Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4.

Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время трениро

вок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

• Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
• Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
• Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот | 1-Развлекательный

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

• Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка — вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

2. «Лягушачьи подтягивания» — 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. Обратные скручивания — 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. Скручивания Калланетика — 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

• Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4. Ощущение жжения — вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры

Результат при условии правильного питания!

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине правильно с нуля

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Как правильно качать пресс?

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные – как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, – это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю. Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя  основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

• Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
• Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
• Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
• Помните об аэробных нагрузках, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь. Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
• Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
• Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
• Важно дышать правильно. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет.  Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Проблема жировых отложений в области талии и живота волнует многих. Пресс – это большая продолговатая мышца. Выделяют верхний и нижний отделы пресса, наружные, внутренние и поперечные мышцы. Важно прорабатывать все отделы, чтобы ваш живот был симметрично прокачан. Кроме того, крепкие мышцы живота оберегают ваши внутренние органы. Уделяйте внимание упражнениям на косые мышцы, это полезно для формирования талии. Из этой статьи вы узнаете об эффективных упражнениях на пресс, а также выясните, сколько времени нужно уделять этим занятиям.

Можно ли прессом убрать живот?

Выполняя упражнения на пресс ежедневно в быстром темпе, можно значительно снизить количество жира в области живота. Ведь активно двигаясь, вы запускаете в своем организме процессы жиросжигания, в том числе, топится жир в области талии и живота. Многие задаются вопросом: «Достаточно ли только качать пресс, чтобы подтянуть живот?». Нет, убрать живот, только качая пресс несколько раз в день, нельзя. Конечно, упражнения на пресс крайне полезны для укрепления мышечного корсета, но полностью избавиться от жира на животе таким образом не получится. Нужно вести активный образ жизни: заниматься различными видами спорта, включающими кардио нагрузку (бег, лыжи, плавание), каждый день делать зарядку, правильно питаться, не злоупотреблять алкоголем. Такой режим точно избавит вас от жировых отложений на животе.

Как часто нужно заниматься?

Чтобы ваш живот был подтянутым, занятия на пресс лучше проводить ежедневно. Если вы чувствуете, что такая задача – слишком сложная для вас, то качайте пресс хотя бы раз в пару дней. Но помните, что вы должны проводить не менее четырех занятий в неделю.

Не стоит сразу выполнять изощренные и изнурительные скручивания, мучая себя десятками подходов по 100 повторений. Сколько времени качать пресс чтобы убрать живот? Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. В начале лучше выполнять 5-10 повторений за один подход. Как только будете готовы, увеличивайте их число до 20. Оптимальное количество подходов – 3. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке.

программа тренировок пресса

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными, соблюдайте простые правила:

• хорошо проветривайте помещение, в котором будет проходить тренировка;
• поставьте рядом бутылку с водой – вероятно, вам захочется попить во время занятия;
• не ешьте за пару часов до начала тренировки, а лучше вообще качать пресс на голодный желудок;
• чтобы слой жира сжигался активнее, выполняйте упражнения в быстром темпе.

правильная техника выполнения упражнений обеспечивает максимальный результат, а значит, можно быстро убрать живот и накачать кубики пресса

Комплекс упражнений 

Скручивания

Лягте на спину, поставьте стопы вместе и согните ноги в коленях, руки держите за головой. Поднимайте корпус к коленям, приподнимая лопатки над полом. Контролируйте поясницу: она должна всегда оставаться в одном положении на полу.

Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу. Вытяните руки вдоль тела и подтягивайте колени к груди, приподнимая таз от пола.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Этот вид упражнений действует на мышцы нижнего отдела живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы не отрывайте от пола. Поднимайте туловище, вытягивая руки вверх, максимально тянитесь за руками. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.

Поднятие и опускание ног

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги должны лежать прямо. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к полу, а затем опускайте, но следите за тем, чтобы они не касались пола. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите.

Поднятие таза

Это стандартное упражнение на верхний отдел пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, руки должны лежать вдоль туловища. Оторвите таз от пола и подтяните колени к груди. Следите за тем, чтобы ваши плечи лежали на полу. Возвратите ноги в начальное положение и повторяйте упражнение.

Планка

Это упражнение задействует все мышцы тела, включая мышцы живота. Оно требует усилий при выполнении, поэтому очень эффективно. Это статичный вид упражнений. Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ваша спина не должна прогибаться. Стойте ровно, от головы до пяток вы должны быть, как натянутая струна. Фиксируйте положение на максимально возможное для вас время, начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Попробуйте простоять в планке 5 минут.

Сколько раз в день качать пресс, зависит только от вас. Не перегружайте себя, но и не расслабляйтесь. Эти упражнения эффективны только в случае их постоянного выполнения в активном темпе.

лучшие упражнения на пресс — обычные и боковые скручивания, активная планка и подъемы ног

Инвентарь для занятий 

Чтобы разнообразить упражнения на пресс, можно использовать различные вспомогательные предметы.

Гимнастический мяч

Гимнастический мяч еще называют фитбол. Мяч подбирается в зависимости от роста и личных ощущений. Существует множество вариаций цвета фитболов, занятия с ними никогда не будут скучными. Упражнения с гимнастическим мячом укрепляют мышцы живота и способствуют снижению веса.

Хула-хуп

Этот снаряд знаком нам с детства. Вращайте обруч двадцать минут в день – это преобразит вашу талию и уберет с живота лишний жир. Упражнения с хула-хупом улучшают общее состояние кожи живота, дают нашему телу кардио нагрузку, а массажный эффект препятствует появлению целлюлита.

Ролик для пресса

Этот недорогой фитнес снаряд укрепляет мышечный корсет живота. В домашних условиях с помощью него очень просто скорректировать фигуру. При занятиях с роликом задействуются прямые и косые мышцы живота, но также он вовлекает в работу мышцы рук и спины. Возьмите ролик для пресса в руки, встав на пол на четвереньки. Вытяните руки и, делая вдох, медленно катите ролик вперед, растягивая свое тело вслед за ним. Не касайтесь пола телом! Как только вы достигните крайнего положения – максимального натяжения спины, сделайте паузу и возвращайте себя в исходную позицию. Повторяйте достаточное число раз.

Из этой статьи мы узнали о том, с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и как укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот — сжигаем жир на животе этими упражнениями

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Что значит, если ямочек нет

Отсутствие ямочек над поясницей – тревожный знак. Он сигнализирует о том, что суставы функционируют неправильно.

Также опасно перемещение впадин на другое место. Если вы вдруг с удивлением обнаружили, что ямочки Венеры расположены сбоку или в верхней части крестца, запишитесь на прием к врачу. Он проведет диагностику и назначит лечение.

Суставы, находящиеся в данной области, могут работать в нескольких направлениях. Если траектория их движения неверна, впадины проступают в другом месте. В результате может произойти защемление нерва.

Симптомом этого недуга нередко становится острая боль в пояснице. При этом больной не может разогнуться или подняться с постели.

Другое заболевание, которое может развиться из-за неправильной работы крестцовых и поясничных суставов – межпозвоночная грыжа. Об ее появлении также может сообщить нам отсутствие или перемещение ямочек на спине.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Corbis/Fotosa.ru

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Главным образом, стоит знать, что женское тело расположено к накоплению жира, соответственно чтобы добраться до превосходных эффектов, то вам нужно будет приложить большое количество усилий.

1. Самым лучшим образом стоит тренироваться через день, чтобы не делать перетренировку мышцы, и она могла восстановиться.
2. Приступать к тренировкам необходимо с незначительных нагрузок, но с каждой последующей тренировкой потихоньку увеличивать, основываясь на личные способности.
3. Делать каждое упражнение советуют ориентировочно 12-15 повторений в 3-4 подхода.
4. Лучше всего проводить занятия утром и хорошо бы предварительно перед завтраком.

Упражнения для накачивания кубиков

Верхний пресс

К верхнему прессу проявляют большой интерес, как же его накачать, чтобы просматривались кубики, а решение очень банальное нужно делать скручивания. Ложитесь на спину, при этом руки должны быть за головой, а ноги согните в коленках. В медленном темпе делайте скручивания верхнего пресса, при этом вы должны контролировать, чтобы поясница была зафиксирована не отрывалась от пола.

Нижний пресс

Для того, чтобы накачать нижнюю часть живота, требуется поднимать ноги. Опираться на спину, при этом руки смотрят по сторонам. Дилемма заключается в том, чтобы когда вы приподымаете ноги в верхнюю точку получался угол в 45 градусов.

Косые мышцы живота

Эту группу прекрасно тренирует упражнение под названием «велосипед». Для этого необходимо лечь на пол, руки должны располагаться на затылке, а ногами двигать поочередно вперед назад и при этом когда правая нога двигается к вам, вы должны правым локтем коснуться колена аналогично и с левой ногой.

Для того, чтобы вырисовывались кубики на животе нужно заниматься аэробными нагрузками, кстати при выборе упражнения можно выбрать любое, например, бег трусцой, и др. Нужно осознавать, что тренинг на пресс в соединении с аэробными нагрузками, могут прорисовать рельефные мышцы вашего пресса. К тому же стоит сообщить, что нагружать мышцу нужно в прогрессирующем виде, Потому что мышцы стремительно привыкают к нагрузке и процедура роста мышечного волокна стопориться.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

Позиция на спине и животе

Несмотря на то в какой позиции будет находиться человек, – на животе или спине, техника рисования от этого не меняется. А для срисовки людей в разном положении учат анатомию. Если, не изучая строение тела, приниматься за работу, то вряд ли принт получится красивым. Вот как нарисовать лежащего человека на спине, следуя правилам:

1. Давление тела равномерно распределится на кровать. Углубления и складки на материи получатся практически одинаковыми.
2. Если руки заведутся за голову с расправленными локтями, соприкасаясь ладонями с затылком, то в районе плеч и шеи на футболке или свитере будет много складок.
3. Если человек на исходной картинке будет с закинутой ногой на ногу, то в этом случае характер складок на штанах получится другой, не такой, как при прямых конечностях.
4. Углубления, комковатость материи на подушке и светотень также должны прорисовываться правильно. Поэтому анатомию и поведение материи при определенных нагрузках следует изучать.

Человек, расположенный на животе, в отличие от лежащего персонажа на спине, имеет другой характер распределения одежды, и давление на кровать. Как нарисовать лежащего человека на животе правильно? Учитывайте нюансы:

1. Если личность располагается с приподнятыми ногами и головой, с расставленными локтями по сторонам ложа, а ладони находятся на щеках, то давление на центр кровати усилится, а также в двух точках расположения рук. Складок на материи получится много, и они будут глубокие.
2. Футболка в нижней части спины немного скомкается. Если вместо шортов изображены джинсовые штаны, то на обратной стороне колен также получится много складок.

Если знать то, как правильно реагирует ткань на изменение позиции персоны, то картинка получится красивой.

Как накачать кубики на животе

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств

, при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым

.

Чем объясняется тату на животе

Причины, побуждающие делать татуировку на этой части тела:

• стремление выделиться из толпы;
• способ самовыражения;
• создание индивидуального образа;
• выражение своих личных убеждений;
• стремление найти себя;
• избавление от комплексов;
• как способ скрыть дефекты кожного покрова;
• маскировка послеоперационных рубцов, шрамов.

Иногда тату внизу живота у девушек или на нем самом, помогает восстановить душевное равновесие, превратив ненужный дефект кожи в интересный и оригинальный элемент образа

Рисунок может быть наколот любой тематики

Нанесение татуировки с использованием теней и света смотрится очень реалистично и объемно
Иногда тату внизу живота у девушек или на нем самом, помогает восстановить душевное равновесие, превратив ненужный дефект кожи в интересный и оригинальный элемент образа. Рисунок может быть наколот любой тематики.

Нанесение татуировки с использованием теней и света смотрится очень реалистично и объемно. Если, к примеру, наколота бабочка, то со стороны кажется, что она живая и только что присела на живот.

Совет! Прежде чем довериться татуировщику свое тело, следует: очень внимательно и ответственно подойти к выбору рисунка и места его расположения; узнать как можно больше информации о значении узора, рисунка или надписи; разузнать всю информацию о самом мастере или салоне, который оказался в приоритете. Ошибки при нанесении татуажа недопустимы. Выполнять тату должен исключительно профи с опытом работы. Ведь она наносится один раз и навсегда. Можно, конечно, вывести ее, но этот процесс очень болезненный и дорогостоящий.

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик

, красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

• косых и поперечных мышц живота;
• прямых мышц живота;
• средних и малых ягодичных мышц;
• приводящих мышц;
• подостной и задней поверхности бедра;
• а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне

, увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

• избавиться от растянутого животика;
• уменьшить процент подкожного жирка;
• сделать талию тоньше;
• получить плоский животик без перекачки пресса.

Поза 2

Эта поза очень похожа на первую, но съемка ведется под другим углом, за счет чего тело модели почти полностью попадает в кадр. Обратите внимание, что одна нога девушки согнута в колене. За счет этого ягодицы слегка приподнимаются вверх и фигура модели выглядит лучше.

Фото 4. Если вы сравните этот снимок с самым первым, то заметите, что поза почти та же самая, но съемка под другим углом придает совершенно новый эффект.

Фото 5. На этот раз изменилось положение рук. Обратите внимание, что модель не опирается на поднятую руку, а лишь легонько касается ей волос.

Фото 6. Более крупный план плюс новое положение рук.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

• пара упражнений на прямые мышцы;
• два упражнения для кора;
• занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

1. Во-первых, у них меньше тестостерона
   , отвечающего за стройность и массу.
2. Во-вторых, у атлетов нормой
   считается
   9 — 15%
   жирового слоя, у девушек спортсменок —
   18 — 20%
   . Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12 %.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение

, чем норма.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку техник на сушку пресса дома или в зале, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные упражнения

и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их
12 — 20 раз в 3-4 сессии
.
При лишнем весе
уделяйте по 30 минут , силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии

, не фокусируйтесь на динамичных или и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно отягощений на щиколотках или снарядов
1 кг
.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.
Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.

Всякому тренировочному процессу предшествует разогрев мышц. Разомнув спину, вы избавите себя от различных неприятных последствий, таких как защемление нервов, травмы, опасные для здоровья, болезненные ощущения после выполнения упражнений.

Разогрев спинных мышц поможет вытянуть позвоночник и сделать его гибким. Мышцы становятся эластичными, а кровообращение улучшается, что способствует быстрому восстановлению тканей. Оптимальная продолжительность разминки спины – 10-15 минут. И эту часть тренировки нельзя пропускать, даже если очень не терпится перейти к главным и более серьезным нагрузкам.

1. Опустите подбородок и медленно проведите головой по кругу. Выполните круговые движения 10 раз в одну сторону и 10 раз – в другую

2. Перевернувшись на живот и удерживая руки возле грудной клетки, тянитесь назад, прогибаясь как можно сильнее с опорой ладонями в пол в пол. Для усиления растяжки потянитесь к лодыжке и, ухватившись, постарайтесь дотянуться до согнутых в коленях ног запрокинутой головой.

Поза «лодочки» позволяет хорошо расправить позвоночник и ликвидировать напряжение. Повторите 7-10 раз. Если выполнять упражнение регулярно, то прогиб будет с каждым днем становиться все глубже

1. Повернувшись корпусом к стене, вытягивайте руки вверх, устремив взгляд на кончики пальцев. Прочувствуйте вытяжение каждого позвонка. Опустите руки, поставив ладони на стену и остановившись в полушаге от нее. Ноги должны оставаться прямыми

1. Коснитесь стены подбородком, грудью. Прочувствуйте, как растягивается позвонок за позвонком. Если позвоночник не вытягивается, то отойдите на шаг и снова прикоснитесь подбородком и грудью к спине. Удерживайте позу пару секунд. Коснитесь левой щекой стены, затем правой
2. Разогреть спинные мышцы и укрепить осанку можно, выполнив не сложное упражнение: прислонившись правым боком к стене, вытягивайте правую руку вверх и отводите ее за себя, медленно скручиваясь корпусом к правому боку до возникновения ощущения натяжения в поднятой руке и предплечье. Удерживайте позицию 10 секунд и снова проделайте тоже самое, повернувшись левым боком к стене

При тренировке главное – не перестараться и подбирать оптимальную нагрузку. Выполнять по 15-20 упражнений за 2-3 подхода. Заканчивать растяжкой продолжительностью 10 секунд. Так вы подтянете мышечный корсет и приведете в тонус спинные мышцы, а мускулы прорисовываться не будут

1. Из позиции «лежа на животе». Руки соединены за головой в замок. Приподнимайте верхнюю часть тела, прижав ноги к полу. Первое время упражнение может не получаться, потому не лишним будет зацепиться стопами за опору или попросить кого-то зафиксировать ноги. Если все получается, то повторить поднятие туловища 10 раз по 3 подхода

2. Сидя на полу, распрямите ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Начинайте скручивать корпус в левую сторону, затем в правую сторону. Выполните 25 раз по 3 подхода.Из положения сидя на полу, вытяните ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую. Выполните 25 раз по 3 подхода

3. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть тела, начинайте медленно приподнимать плечи и голову, соединяя лопатки. Выполните 10-15 раз

4. Следующее упражнение выполняется с утяжелителем. Можно воспользоваться книгами, можно – наполненными водой бутылками, или гантелями. Возьмите в руки утяжелители и из положения «прямая стойка» наклонитесь вперед, удерживая между верхней частью тела и ногами угол в 900. Выровняйте спину. Повторите 10 раз по 3 подхода

5. Из положения «Прямая стойка»: наклонитесь вперед, удерживая корпус под углом 900. Ноги держите прямыми и опустите руки вниз. Вытягивайте руки назад, стараясь удержать их в вытянутом положении. Выполните 3 подхода по 10 раз

6. Добавьте к своим тренировкам наклоны туловища. Выполняйте их с утяжелителями, соединив ноги и поднимая руки вверх. Расслабьтесь. Выполните 6-8 наклонов

Гантели для тренировки нужно выбирать весом не более 2 кг, если раньше вы не занимались с утяжелителями. Каждое упражнение выполняется минимум 10 раз, затем – небольшой отдых, и следующий повтор. При выполнении упражнений, мышцы корпуса следует держать в напряжении, сохраняя ровную осанку.

1. Ноги разведите на ширину бедер: медленно сгибая ноги и отводя таз назад, наклоняйтесь корпусом вперед, держа в руках гантели. Спину выпрямите, естественно прогнувшись в пояснице

1. Положение «ноги на ширине бедер». Гантели возьмите в руки и начните сводить лопатки, при этом поднимайте локти вверх. Удерживайте позу, когда гантели окажутся у живота, после чего медленно опустите руки в исходное положение. Выполните несколько повторов
2. Лежа на скамейке, ноги держите ровно, соединив их вместе. Гантели в руках опустите на пол. Разводите руки с гантелями в стороны, заводя их повыше. Повторите 2 подхода по 15 раз
3. Подойдите к стулу. Ноги на ширине плеч. В правой руке гантель. Начинайте наклоняться вперед, придерживаясь левой рукой за сиденье стула. Медленно подтяните правую руку к груди. Примите исходное положение. Выполните 10 раз. Повторите упражнение левой рукой
4. Лежа поперек скамьи, подтянитесь корпусом вверх, чтобы плечи сравнялись с краем скамьи. Таз опустите немного вниз и обопритесь на согнутые ноги. Поднимите руки, взяв гантели. Глубокий вдох. Медленно заведите руки за голову. Удерживайте руки прямыми. Выдох. Повторите 10 раз
5. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Выпрямите перед собой руки с гантелями. Начинайте считать. На счет «раз»: левую руку уведите назад, правую опустите вниз, вытянув вдоль бедра. Счет «два»: исходное положение. Счет «три»: поменяйте руки. На счет «четыре» снова займите исходное положение. Опустите руки вниз. Передохните. Выполните 5 подходов

Выполняя комплекс упражнений, не начинайте с большой нагрузки. Для начала выполняйте несколько подходов. При возникновении малейшего дискомфорта, передохните, выполните упражнение на растяжку группы мышц, которые только что были задействованы.

Не переживайте! Организм адаптируется медленно. Через одну или две тренировки вы сможете нарастить темп, и даже будете увеличивать количество повторов, чтобы сохранить ощущение проработки мышц. Выполнять же упражнения через боль категорически запрещено!

Надевая кофточку или платье с открытой спиной, женщина не имеет права сутулиться, а голову должна непременно держать прямо. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, при взгляде на пожилых женщин, которые большую часть жизни провели, занимаясь спортом или танцами, невозможно сдержать восхищения: они не горбятся, не опускают плечи, а потому выглядят на несколько десятков лет моложе. Нежный женский образ и сутулость несовместимы.

Разве может красиво выглядеть согнутый ржавый гвоздь? Будьте красивыми и не забывайте уделять внимание спине. Ровная спина и красивая осанка – мощное оружие в борьбе за мужское внимание. Двигайтесь к цели постепенно и не сомневайтесь в успехе!

Читать далее: Нужно ли отделять желток от белка Вся правда про холестерин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны

. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь

в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии

вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно
подъем округленного таза
дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота

получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
2. На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений

.

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день

, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Хулахуп для похудения

Хулахуп (Обруч). Замечательное упражнение на все группы мышц для девушки — обычный обруч, который подарит вашей талии более четкие очертания. За счет массажного эффекта улучшается кожа, целлюлит начинает исчезать. Если вы новичок в этом деле, то необходимо начинать делать упражнение в облегающей одежде, чтобы не было синяков. Тренировка с Хулахупом должна быть от 10- до 15 минут. Добавлять до тренировки с хулахупом можете упражнения для косых мышц пресса.

Подъемы для накачки живота

Данное упражнение для девушек поможет накачать нижние кубики пресса, и проработать форму спортивного живота. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги прямо поднимаем вверх на 45 градусов. Делаем 3 подхода по 15-20 раз, если вам тяжело начинайте от 6-10 раз и добавляем в каждые дни тренировок нагрузку.

Прокачиваем косые мышцы живота для красивого пресса

Косые мышца пресса создадут вам красивую спортивную талию, для кубиков пресса это упражнение необходимо. Здесь похожие положение, как и в скручивании. Ложимся на спину руки за голову. Скручивание делаем таким образом, чтобы правое колено коснулось левого локтя. Делаем 2 подхода по 10-15 повторений.

Обратные скручивания

Также хорошим упражнением для нижнего пресса являются обратные скручивание. Тут схема простая, ложимся спину, руки вдоль туловища, ноги прямые, ноги необходимо поднимать вверх до ощущения полного напряжения брюшных мышц, таз медленно отрываем от пола. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

Бег — самое эффективное упражнения для похудения

Бегать нужно по 1-5 км в зависимости от вашей физической формы. Бег поможет вам быстро и качественно убрать жир с живота. Всегда говорили- Бег всему голова. В дни тренировок бега можете добавить себе упражнение скручивание на полу. В дни тренировок бега можно взять из собой музыку и при беге слушать любимые треки. Так же можно делать пробежки с подругой.

Питание для похудения

Чтобы был желаемый быстрый эффект строго следим за питанием. Убираем сразу с рациона все сладкое, торты, конфеты, шоколадки т.д., жирную пищу тоже исключаем. Акцент делаем на белки, яйца, рыбу, мясо не жирное, салаты. Также пьем большое количество простой воды, что усилит эффект для достижения цели. Придерживаясь этих простых правил и уже за короткое время, вы ощутите желаемый результат.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки

. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода

. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Когда ложбинки считаются патологией

Углубления не имеют связи с болью в спине и не являются ее причиной

Есть ряд факторов, по которым впадины на спине могут признаваться патологией:

• очень глубокое и несимметричное расположение ямочек;
• наличие зуда, покраснения и боли при надавливании;
• неоднородная структура кожи;
• появление боли после сна или долгого пребывания в сидячей позе в зоне ложбинок.

Все эти факторы требуют признания впадин патологическим образованием. На фоне этого пациент нуждается в консультации врача и назначении лечения.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Плюсы и минусы диагональных скручиваний

Если для мужчин объемные кубики и косые мышцы живота – это признак тренированного тела, наряду с другими мышцами, конечно, то у женщин все обстоит по-другому. Наличие косых мышц делает тело женщины мужеподобным, при этом желаемого силуэта песочных часов косыми кранчами не добиться. Наоборот, работа с отягощениями и чрезмерные усилия косых мышц делает талию шире, а силуэт квадратным. Женщинам нужно это понимать и не переусердствовать, если не хочется потерять женственные формы тела. При прямых скручиваниях на полу наружные косые мышцы живота тоже работают, но не так акцентно, как при боковых кранчах. Поэтому во всем нужно знать меру и учитывать целесообразность включения упражнения в программу.

Но есть преимущества и польза для обеих полов, которые требуют укрепления косых мышц:

1. Исправление осанки. Как и прямая мышца, косые мышцы живота выполняют роль стабилизатора позвоночника. Если человек неправильно сидит за столом, с поворотом корпуса к компьютеру, или у него искривление с наклоном на одну сторону, это говорит об укорочении косой мышцы живота с одной стороны, ослаблении и натяжении – с другой. Для того, чтобы выровнять тонус этих мышц необходимо выполнять косые скручивания, при этом важно качественно растягивать мышцы, а не только сокращать. Только в этом случае можно достичь видимого эффекта.
2. Эстетический эффект от упражнения. Ясно, что упражнение укрепляет мышцы, но при этом возможность работы с отягощением позволяет получить гармоничное развитие мышц пресса и улучшить внешний вид.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Почему сон важен для похудения?

Нездоровый сон – еще один противник идеального пресса. Причем, речь идет как о недосыпе, так и о привычке просыпаться ближе к полудню.

Если вы спите по 10-12 часов, то вы не успеваете потратить нужное количество калорий во время бодрствования. А вот если ваш сон длится меньше 7-8 часов, организм воспринимает это, как стресс и начинает вырабатывать гормон кортизол. Так получается, что именно его избыток и приводит к образованию жира в области живота и верхней части рук.

Поэтому тщательно следите за своим сном: в постель стоит отправляться не позже 11-12 часов ночи, а просыпаться в 7-8 утра.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его — укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и
напрягайтеживот
. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться

в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп

. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Поза 7

И, наконец, рассмотрим более сложную позу. Самое главное для модели здесь – попытаться принять как можно более расслабленный вид. Попросите ее откинуть голову назад как можно дальше, при этом следите, чтобы лицо было в кадре. Глаза лучше всего закрыть.

Фото 19. Если модель сможет выглядеть расслабленной, результат будет отличным.

Фото 20. Хорошая вариация первой позы. Значительно проще в воспроизведении.

Фото 21. Модель поднялась выше, опираясь на руки. Снимок сделан сверху.

Итак, в этой статье, так же, как и в двух предыдущих, вам предлагается на выбор довольно большое количество поз для фотосъемки девушки. Для большего разнообразия и динамики, вы можете взять понемногу из каждой статьи и объединить разные идеи в рамках одной фотосессии. Начав работу, вы вскоре поймете, что даже небольшого количества стартовых, базовых поз вполне достаточно для объемной, продуктивной сессии.
Источник

Как убрать живот: Как накачать пресс за 7 дней — живот, пресс, фигура, похудение, упражнения, советы

Реально ли подтянуть животик всего за 7 дней? Вполне!

Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен, пишет Woman365.

Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.

Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Напомним, ранее «Обозреватель» сообщал, почему растет живот и как с этим бороться.

Качаем пресс правильно убрать живот в домашних условиях

Сколько пресса нужно прокачать, чтобы убрать живот, а точнее жир? Ограничение себя в привычной пище, любимых лакомствах многими женщинами воспринимается неправильно. Да, это очень сложно, но организму это действительно принесет пользу. Здесь мы имеем в виду, конечно, не монодиеты, несбалансированные, а потому и небезопасные, а ограничение в рационе высококалорийных продуктов, не приносящих пользу организму. Это хлебобулочные изделия, все сладкое, мучное.Но отказаться от этого многим довольно сложно. Вроде бы убрать жир с живота проще, просто накачав пресс, но это совсем не так.

Сами по себе упражнения не помогут похудеть в животе. Таким образом, вы только укрепите мышцы живота, а жировые отложения никуда не денутся. Поэтому рекомендуется интенсивно качать пресс после того, как человек избавился от жира на животе. Конечно, физические упражнения тоже способствуют похуданию, ускоряют процесс, но в этом случае будет намного проще выбрать другой вид упражнений, ведь нет разницы в том, как будут тратиться калории.Выберите наиболее подходящий для вас метод, например, быстрая ходьба или даже бег, аэробика, танцы и т. Д.

По мере того, как вес придет в норму, резонным станет вопрос, сколько нужно прокачать пресс, чтобы убрать живот с жиром. Если вы практикуете интенсивно, первые результаты можно будет увидеть примерно через 2 недели после начала тренировки.

Чтобы занятия были эффективными и не приносили дискомфорта, необходимо соблюдать несколько простых правил.

1.Размахивать прессом не на голом полу, а на матрасе, или на одеяле.

2. Выполните физические упражнения не менее чем через 2 часа после еды. То есть желудок должен быть пустым.

3. Выполняйте упражнения как на нижнюю часть пресса, так и на верхнюю. Для нижней части пресса выполняются подъемы прямых сомкнутых ног. Для верха скручивает.

4. Нагрузки должны нарастать постепенно и быть регулярными. В первые дни будет достаточно 3 подходов по 10-15 раз в день. Занимайтесь спортом не реже 1 раза в 2 дня.

5. Вы можете менять упражнения, чтобы тренировка не была скучной. Они довольно разные. Сначала выбирайте те, которые легче выполнить.

Для многих сигналом к ​​срочному занятию нормализацией веса является момент, когда, глядя на свое изображение в зеркало, они вдруг замечают непривлекательные жировые складки на животе и полное отсутствие талии.

Они часто выбирают упражнения для тренировки мышц как средство от этих складок. брюшной… Однако, несмотря на затраченные усилия, не у всех есть визуальные изменения.

Иногда наблюдается парадоксальная ситуация: после долгих и упорных тренировок некоторые отечественные спортсмены действительно накачивают мышцы живота, но жировые отложения с живота не исчезают. Более того: укрепленные мышцы живота, которые имеют увеличенную мышечную массу, прибавляют несколько сантиметров к окружности талии.

Почему, вопреки ожиданиям, раскачивание пресса не приводит к сжиганию жира на животе? Дело в том, что упражнения на пресс, ориентированные исключительно на развитие мышц, практически не влияют на исчезновение накопленных жировых запасов.

Это противоречие может быть разрешено комплексным подходом к проблеме похудания, который предполагает сочетание регулярных физических нагрузок с правильно подобранной диетой. Только в этом случае начнут сжигаться калории, а организм избавится от подкожного жира.

Принципы правильного обучения

Чтобы прокачать пресс для похудения живота с максимальной эффективностью необходимо соблюдать определенные правила:

1. Упражнения следует выполнять на открытом воздухе, в хорошо вентилируемом помещении или в тренажерном зале с открытым окном, поскольку кислород, свободно поступающий в мышцы, ускоряет расщепление жиров.
2. Делать это можно только натощак (по прошествии как минимум двух часов с момента последнего приема пищи), желательно утром. Если ваша тренировка проводится вечером, вы должны закончить ее не позднее 19 часов, так как более поздние тренировки могут вызвать нарушения сна.
3. Чтобы утолить жажду во время тренировки, необходимо иметь при себе бутылку негазированной воды (пейте небольшими глотками между подходами).
4. Перед выполнением основного комплекса упражнений требуется разминка (продолжительностью не менее четверти часа) для предотвращения перегрузок и травм мышц.
5. Упражнения для пресса разрешено выполнять только людям, не имеющим проблем с позвоночником. Возникновение болей в спине — повод для немедленного обращения за медицинской помощью.
6. Упражнения следует выполнять в очень быстром темпе, чтобы эффективно сжигать калории. При этом важно правильно дышать: приподнятие корпуса — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.
7. На первых занятиях количество повторений должно быть небольшим (не более 10 раз, в трех подходах), при этом правильность выполнения упражнений следует контролировать, напрягая необходимые группы мышц.Количество повторений (без изменения количества подходов) нужно увеличивать постепенно, а движения выполнять без резких рывков.
8. Тренировки пресса должны быть регулярными (не менее четырех-пяти раз в неделю). Ежедневные упражнения увеличивают эффективность сжигания жира. В каждом случае количество и продолжительность занятий зависит от состояния живота. Кому-то для того, чтобы навести порядок, достаточно регулярных пятнадцатиминутных тренировок, другим придется тренироваться каждый раз не менее часа.
9. Упражнения для пресса нужно разнообразить. Каждое занятие должно включать движения, выполняемые из положения стоя, лежа и сидя на стуле.
10. Если ваша тренировка брюшного пресса направлена ​​на снижение лишнего веса, перед началом рекомендуется потратить время на аэробные упражнения с использованием тренажеров, таких как ,.
11. Одним из косвенных показателей эффективности занятий является учащение пульса. Для женщин среднего возраста оптимальная частота для снижения веса составляет 110 ударов в минуту.

Упражнения на пресс можно выполнять не только в спортзале, но и дома.Большое значение во время тренировок имеет умение правильно дышать. Делая значительное мышечное усилие, необходимо сделать выдох, выпуская воздух через рот. Выполняя легкую часть движения, вдохните (через нос).

Тренируем пресс из положения лежа

Именно из этой позиции, заставляющей держать мышцы живота в постоянном напряжении, чаще всего выполняются упражнения, предназначенные для похудания на пресс.

1. Исходное положение: лягте на пол, согнув ноги в коленных суставах, двигая ступнями и держа руки за головой.Поднимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать от пола только лопатки, оставив нижнюю часть спины на месте.
2. То же, но со слегка разведенными коленями. Поднимая корпус, поочередно тянитесь локтями к тому или иному колену.
3. Выполнение из той же исходной позиции чрезвычайно полезно для похудения живота и боков. Высвободив правую руку из-под головы, начните скручивать верхнюю часть тела, касаясь ладонью тыльной стороны левого бедра и опираясь на локоть левой руки, находящийся в этот момент за головой.Упражнение выполняется попеременно то вправо, то влево (20 раз).
4. Лягте на пол, расставив ноги, согнув в коленях на ширине стопы. Выпрямленные руки вытяните вдоль тела. Полностью поднимая корпус, вытяните руки вперед.
5. Лежа на спине, согните ноги и поднимите их под прямым углом. Разведите руки ладонями к полу. Наклоняя ноги вправо, затем влево, постарайтесь коснуться ими пола (выполняется на вдохе).Возвращение ног в исходное состояние осуществляется во время фазы выдоха.
6. Лягте на пол, согните ноги и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите таз, стараясь не отрывать поясницу от пола. Вернитесь в исходное положение. После этого поднимите поясницу, удерживая плечи и таз на одном месте.
7. Ложимся на пол, сгибаем ноги и закидываем руки за голову. При этом поднимаем верхнюю часть тела и ноги, стараясь локтями коснуться коленей.
8. Для изучения нижнего пресса вы можете включить в тренировку следующее упражнение, выполняемое в течение 2 минут. Лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите на животе. Сделав глубокий вдох, максимально надуйте живот. После выдоха максимально втяните его.
9. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Сделав вдох, поднимите выпрямленные ноги, зафиксировав их в таком положении на 15 секунд. Выдыхая, медленно опускайте.

Эти упражнения или их комплексы необходимо периодически менять, так как однообразные тренировки могут вызвать мышечную зависимость и потерять свою эффективность, в результате чего может возобновиться процесс отложения жира на животе.Изменение тактики тренировок снова запустит процесс сжигания жира.

Упражнения стоя

На каждое упражнение, выполняемое из положения стоя, дается не менее 45 секунд. Паузы между подходами должны составлять от 15 до 20 секунд. Чтобы правильно раскачивать пресс, важно контролировать положение спины, держа ее ровной.

• Идеальные упражнения для похудания пресса и укрепления мышц

Руки вверх, ноги вместе.На выдохе поднимите 20 раз выпрямленную левую ногу (удерживая ступню перпендикулярно плоскости пола), стараясь дотянуться до ее пальцев руками. Спина должна оставаться прямой. Вернувшись в исходное положение, сделайте паузу на две секунды, затем повторите те же действия для другой ноги.

• Упражнение на укрепление бедер и мышц верхнего и нижнего пресса

Согнув правую ногу под углом 90 °, поднимите руки с грузами (гантелями, песочными баллончиками) через левое плечо.На выдохе опустите вес (слева направо) до уровня поднятого бедра. Сделав вдох, вернитесь в исходное положение. После 15 повторений смени ногу.

• Упражнение на укрепление косых мышц живота

Встаньте прямо, левую ногу в сторону. Поднимите руки, сложенные в замок над головой. На выдохе подтяните левое колено к правому плечу. При этом руки должны двигаться навстречу. Повторите это движение в быстром темпе 15 раз, стараясь держать спину прямо.Повторите то же действие с другой ногой.

Еще одно упражнение. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на талии. Выполняйте неторопливые круговые движения верхней частью тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время вращения корпуса ноги должны быть прямыми, а таз неподвижен. Продолжительность — не менее двух минут.

Стремясь избавиться от жировой прослойки на животе с помощью упражнений для брюшного пресса, следует помнить, что эта цель может быть достигнута только при условии комплексного подхода, предусматривающего — помимо интенсивных физических нагрузок — необходимость кардинального пересмотра режима питания и правильного подбора режима питания.

Идеально тонкий живот — мечта многих не только девушек, но и мужчин. Размеренный образ жизни, отсутствие спортивных тренировок и неправильное питание способны очень быстро вознаградить дряблую кожу и выпирающий животик.
Комплекс упражнений поможет придать туловищу желаемый рельеф и вернуть ему былую привлекательность. Для достижения желаемого эффекта необходимо придерживаться двух основных правил: упражнения должны быть регулярными, а упражнения — эффективными. Это последний момент, на который я хочу обратить особое внимание.

Делаем упражнения на пресс правильно

• Поверхность, на которой проводится тренировка, должна быть твердой и ровной. А вот пол можно застелить резиновым ковриком или просто сесть на коврик.
• Помещение для тренировок должно иметь приток свежего воздуха, хорошую вентиляцию.
• Лучшее время для упражнений — утром натощак. Никогда не занимайтесь спортом после еды (за 1,5 часа до или после еды).
• Запаситесь питьевой водой без газа.
• Выполняйте упражнения медленно, чтобы улучшить работоспособность.Именно в этом случае мышцы «прокачиваются», а не малоэффективное инерционное движение. Можно чередовать быстрые и спокойные шаги.
• На вдохе корпус поднимается, на выдохе вернуться в исходное положение.
• Между занятиями держите живот втянутым. Так происходит тренировка пассивных мышц.
• Не пытайтесь выполнять как можно больше видов упражнений. Помните, что главное — это планомерное и правильное их выполнение.

Как накачать пресс для удаления жира на животе — упражнение

Чтобы внезапная забота о привлекательности не стала стрессом для организма, следует начинать тренировку с небольшого количества повторений.Минимальное количество тренировок — 4 дня в неделю, для начала выполняйте каждое упражнение 5-10 раз, но не менее 30 повторений всего за день. Со временем количество подходов должно уменьшаться, но количество повторений должно увеличиваться.

Концепция корпуса

Лягте на спину и заведите руки за голову. Нижние конечности согнуты в коленях, стопы полностью прижаты к полу. Поднимите корпус так, чтобы между ним и полом образовался угол 45 °. После — спускаться на поверхность.Небольшой угол подъема обеспечит тренировку мышц нижнего пресса.

Подъем ног к балдахину

Это упражнение безопасно для позвоночника (потому что в пояснице нет опоры), чего нельзя сказать о его «коллеге» — поднятии ног в горизонтальное положение. В вертикальном положении поднимите нижние конечности на угол 90 ° с телом. Старайтесь не сгибать их в коленях (для начинающих можно поднять согнутые в коленях ноги). Медленно опустите прямые ноги.Далее — снова поднять конечности вверх и снова опустить.

Разминка ног

Лягте на спину и поднимите две ноги перпендикулярно туловищу, согните ноги в коленях. Медленно потяните нижние конечности вперед и вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Активизируются мышцы нижнего пресса.

Концепция таза

Находясь в горизонтальном положении и согнув ноги (в коленях), оторвите попку от пола. Линия бедер, живота и груди должна стать однородной.После — вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались на полу. Верхний пресс рабочий.

Скручивание

Приняв положение лежа, заведите верхние конечности за голову, а нижние согните в коленях. Слегка приподняв лопатки, направьте левый локоть к правому колену, а правый соответственно к левому колену. Колено также приближается к локтю.

В этом случае корпус полностью отрывается, вплоть до поясницы, которая плотно прижимается к полу.Колени остаются неподвижными. Тянитесь к ним руками (тоже крест-накрест).
Скрутки обеспечивают хорошую прокачку верхнего пресса.

Вакуум

Выпрямитесь, положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох, максимально наполнив легкие воздухом. На выдохе постарайтесь максимально втянуть живот. Потом следующий вдох — и живот еще больше сжался. Затем они выдохнули и вернулись в исходное положение. Продолжительность одного повторения 20-30 секунд.

Лягте на живот. Далее встаньте так, чтобы туловище опиралось на пальцы ног и локти. Тело должно быть ровным, без прогибов и выпуклостей. Зафиксируйте туловище в таком положении. Начальное время фиксации 30 сек. Его можно постепенно увеличивать до 5 минут.

Боковая балка

Лягте на бок, поставив ступни на пол. Тело опирается на согнутую в локте руку. Поднимите тело прямо до того, чтобы боковая линия стала прямой, и удерживайте его не менее 15 секунд.При этом все боковые мышцы … Время постепенно увеличивают до 5 минут.

Можно ли похудеть просто накачав пресс?

Упражнения на пресс подтянут мышцы, но если они будут покрыты толстым слоем жира сверху, их все равно никто не увидит. Для похудения желательны кардиотренировки, так же бег.

Накаченный пресс может помочь похудеть только одним способом — для питания. Требуются калории в мышечной ткани, то есть ваш накачанный пресс будет сжигать больше калорий, что немного поспособствует похудению.

Даниил, одного нажатия недостаточно, чтобы похудеть. Вам необходимо проанализировать свой образ жизни. Для этого лучше всего запастись ручкой и блокнотом. Вы очень кратко записываете в блокнот свои действия в течение дня. Это поможет вам найти ошибку в вашем образе жизни.

Добиться полного эффекта похудения, прокачивая только пресс полного эффекта похудания, очень сложно, но возможно, и я расскажу как: для этого нужно, чтобы ваше тело вспотело, и все кроме лица и головы.Купите термопояса для похудения и накачивайте в них пресс — сильно потеете и похудеете. Но этот метод не подходит людям, у которых слабое сердце или проблемы с ним.

Бег трусцой ?, Бег трусцой очень эффективен для похудения, но есть нюанс. Для того, чтобы сжечь жир нужно бегать не менее 40 минут, калории сжигаются не только во время бега, но и после. После любых кардиоупражнений вы ускоряете свой метаболизм (сжигание калорий) на несколько часов, если в это время нечего есть, вес уйдет очень быстро (хотя это очень сложно, после бега сразу хочется кушать) .

В сочетании с бегом упражнения для пресса дадут хороший эффект, но только в сочетании с бегом. Если выполнять упражнения для пресса, без кардионагрузок, результаты оставляют желать лучшего (при условии, что у вас избыточный вес) …

Помимо жима выполняйте подтягивания в разных вариантах, отжимания на брусьях и у вас будет отличная спортивная фигура! Ешьте больше белковой пищи.

Для похудения недостаточно упражнений на качалку. Живот станет более подтянутым и не более того.Если вы действительно хотите похудеть, не отказывайтесь от других упражнений (бег, приседания и т. Д.), А также добавьте диету и ежедневно пейте 1,5 литра воды.

Похудеть вряд ли получится, если качать пресс ежедневно. Можно хорошо накачать пресс, но если на животе будет жир, то накачанные кубики не будут видны. Насколько мне известно, убрать живот можно, постоянно втягивая его. Правда, я этого не практиковал.

Для начала бегайте медленно — немного быстрее быстрых шагов — это наиболее эффективная зона для сжигания жира.Работайте с длинными мышцами — ног и спины. Упражнение на грудные мышцы … И, конечно же, развивайте остальные мышцы, чтобы тело выглядело красиво!

Похудеть можно, выполняя любую физическую нагрузку, а прокачка пресса — это определенная физическая нагрузка.

Но лишние килограммы уйдут не так быстро, как хотелось бы, особенно если вы едите калорийные продукты.

калорий сжигается во время тренировки. Если вы съели 1000 калорий в день, а при физических нагрузках избавились от 500, то остальное будет депонировано в жирах.

Мало упражняйтесь и мало тренируйтесь — меньше ешьте.

quot; Качайте прессу; это физическая активность. Все тело работает. В основном тренируются мышцы живота. Но лишний жир уходит из всего тела.

Конечно, если quot; downloadquot; только жим, тогда эффект от уменьшения объема / массы тела будет меньше, чем при тренировке и других групп мышц.

Любой адекватный тренер вам скажет, что этого недостаточно. В похудении правильное питание играет большую роль, чем упражнения.Чтобы похудеть, нужно развивать все группы мышц, делать планки для укрепления самых глубоких мышц.

Живот у многих женщин — проблемная зона, на которой скапливается лишний жир. Избавиться от него непросто и нужно приложить немало усилий, чтобы увидеть заветные кубики. В этом случае пригодится информация, как правильно раскачивать пресс, чтобы не пропадала талия. Есть много упражнений, которые могут дать вам хороший результат тренировки. Выполнять их можно в любое время дома или в тренажерном зале, главное знать правильную технику и учитывать основные принципы эффективных тренировок.

Как накачать пресс, чтобы убрать живот?

Многие долго качают пресс, делают большое количество повторений, но результата от этого нет. Все связано с тем, что человек не учитывает важные детали.

Как девушке правильно накачать пресс дома или в спортзале:

1. Упражнения, для которых необходимо принять положение лежа, выполняются только на ровной и твердой поверхности.
2. Приступать к тренировкам следует не ранее 2.5-3 часа после еды.
3. Для начала проводится небольшая разминка, направленная на разогрев мышц. Можно выполнять изгибы, повороты и т. Д.
4. Все движения нужно делать плавно, избегая рывков, но при этом соблюдать определенный ритм.
5. Прокачивать пресс в тренажерном зале без серьезной нагрузки правильно, так как иначе сформируются объемные мышцы.
6. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо во время выполнения упражнения постоянно держать пресс в напряжении.Для этого не расслабляйтесь в конечных точках.
7. О том, что спортсмен выступает правильно, будет свидетельствовать появление жжения в области живота. Не останавливайтесь сразу после появления, сделайте как можно больше повторений.
8. Важно знать, как правильно дышать при накачке пресса, так как результат от этого скручивается. Выдыхать следует с усилием, то есть при подъеме тела, и выдыхать при расслаблении.

Для достижения результата очень важны регулярные тренировки, поэтому тренируйтесь хотя бы трижды в неделю, но не качайте пресс каждый день, так как мышцам нужно время для восстановления.

Как накачать верхний пресс?

Традиционное упражнение для проработки этой зоны — скручивания. Для их выполнения сядьте на пол и прижмите к нему лопатки и спину. Согните ноги в коленях, а руки держите согнутыми в локтях возле ушей. Отрывайте только лопатки, выполняйте скручивания, при этом поясницу нужно постоянно держать прижатой к полу.

Как качать нижний пресс?

Чтобы проработать эту часть пресса, самое простое упражнение — поднять ноги.Сядьте на спину и вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны полу. Опускать их стоит, не касаясь пола. Вы можете опускать ноги по одной. Другой вариант — поднять ноги и подтянуть их к плечам, согнувшись в коленях.

Как правильно качать пресс на наклонной скамье?

В спортзалах есть специальные наклонные скамейки, на которых можно качаться. Такую примитивную технику многие приобретают для дома.Сядьте на скамью и зафиксируйте ноги, согнувшись в коленях за роликами. Руки держите согнутыми в локтях у головы. Если вы хотите проделать это упражнение с отягощениями, возьмите блин со штангой и поднесите его к груди. Выдыхая, поднимите плечи, а затем вернитесь назад и поднимитесь, пока между телом и ногами не будет прямого угла. После фиксации положения на вдохе вернитесь к ИП. На наклонной скамье вы также можете выполнить наклонные скручивания, приподняв корпус и потянув его сначала влево, а затем в правое колено.

Как накачать пресс, чтобы убрать живот? Качаем пресс правильно убрать живот в домашних условиях

Трудно добиться идеальной фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Поддержание веса, поддержание тонкой талии, плоского живота в возрасте 40+ становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволят получить тонкую талию и плоский живот .

В комплекс «

Гей Гаспер» входят специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и выстроены в определенной последовательности для достижения максимального результата в кратчайшие сроки.

Комплекс для плоского живота
содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, на которые вполне по силам даже нетренированному человеку. Гэй Гаспер его так назвала — комплекс «Абдоминальный пресс для чайников».

Для каждого упражнения также предлагается более сложная модификация для продвинутого уровня или, наоборот, облегченная версия, если на первом этапе сложно справиться даже с базовым уровнем.

Не нужно специального оборудования или снарядов, нужен только коврик. Поэтому комплекс плоского живота Гей Гаспера идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует совмещать упражнения для пресса с аэробикой и сбалансированным питанием , поскольку для плоского живота недостаточно одного взмаха пресса. Сжечь жир нельзя только в одной конкретной области, поэтому без аэробных упражнений и сбалансированного питания плоского живота не получишь, но даже накачанный брюшной пресс скроет слой подкожно-жировой клетчатки.

Следуя этим рекомендациям, через 2-3 месяца вы гарантированно получите тонкую талию и плоский красивый животик. Да, к сожалению, этот процесс идет не быстро. Но первые мотивирующие результаты можно увидеть уже через две недели, если практиковаться через день.

Базовый комплекс упражнений на плоский живот

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно 4-5 минут разогреться (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травм. .

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому в первую очередь нужно научиться их правильно выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, поджав ноги, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы живота, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь не вытягивать локти вперед, не опускайте подбородок и не напрягайте ягодицы во время упражнения. Вдох внизу, выдох вверху, при этом скручивания. Повторить 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко вдохните и повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса
.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднять, щиколотки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угла наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдохните внизу, выдохните вверху, приподнимая бедра. Повторить 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко вдохните и повторите 10 раз. Во время упражнения держите спину ровно на полу.

3. Скручивание и подъем ног

Сочетает в себе первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднять, щиколотки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтягивая грудь и колени друг к другу. Отрыв плеч и бедер от пола. Повторить 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, вдохните и повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдохните во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на полу на ширине плеч, бедра врозь, руки за голову. Выполняйте скручивания поочередно, доходя плечом до противоположного колена, держа локоть на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Спуститесь и поверните на другую сторону. Сделайте 10 поворотов без пауз. Темп упражнения — два счета вверх, два обратного счета. Старайтесь не отрывать таз от пола.

Вытяните косые мышцы живота, расслабьтесь, выдохните и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивания с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за голову, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы живота, подтяните одно колено к груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте 10 повторений одной ногой, затем аналогичное упражнение другой.

Подтяните пресс, расслабьтесь, выдохните и сделайте второй подход, 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Знакомое со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, поднять ноги, пятки прижать к тазу, руки за голову, локти врозь.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы живота, одну ногу выпрямите под углом 45 градусов к полу, противоположное плечо вытяните до колена согнутой ноги.Затем, не останавливаясь, проделайте то же самое с другой стороной. Те. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения не должны быть быстрыми. Повторить 10 раз. Потянитесь, отдохните и сделайте еще один подход.

7. Шевелите носками

Простое упражнение, которое сильно нагружает пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднять, щиколотки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за голову. Напрягая мышцы живота, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь одной ногой пола, верните ногу назад.Затем коснитесь пола другим пальцем ноги.

Дышите правильно: ступни вверх — вдох, касание пола — выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и сделайте еще один подход.

8. Круговое вращение

Упражнение хорошо работает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, ступни поставить на пол, руки за голову.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра к бедрам. Сжимая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения тела в одном направлении 5 раз, затем 5 раз в другом направлении.

Дышите правильно: выдох вверху, вдох внизу. Убедитесь, что таз не отрывается от пола. Потянитесь, отдохните и сделайте еще один подход.

9. Прогиб при согнутых коленях

В борьбе с животом также важно тренировать мышцы спины.Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины.

Исходное положение: встать на колени, уперев локти в пол. Можно подложить под локти мягкое полотенце. Поставьте ноги на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Согните ноги в коленях, потянитесь вперед, отдохните, возьмите еще один подход. Старайтесь во время упражнений держать спину прямо.

10. Подъем ног из положения опоры

Поднять одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксировать на два счета, вернуться в исходное положение. Затем поднимите вторую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдыхайте, поднимая ногу. Постарайтесь держать тело прямо, не выгибая спину.

Согните ноги в коленях, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко вдохните и сделайте второй подход по 10 подъемов на каждую ногу.

Сцепное устройство

Не пропускайте этот шаг, это важный тренировочный момент.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, растяжка) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн-видео с упражнениями для плоского живота Гей Гаспер

Вы можете скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Gay Gasper

Важно

Если вы дочитали до конца, значит, вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому повторяем: Важна диета и совмещайте прокачку пресса с аэробными упражнениями
, это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто быстрая ходьба.Тогда ваш труд не пропадет даром, с живота уйдет жир, станет тонкой талия, а живот станет подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивание. Делайте это правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспера очень много скручивающих упражнений , так что давайте уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно делать их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Скручивания — универсальное упражнение для красивого плоского живота … Скручивания — единственное упражнение, в котором полностью задействованы все мышцы живота.

Скручивание. Какие мышцы работают

Abdominal Press , образованный прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения скручивающих упражнений весь пресс получает сразу как статические, так и динамические нагрузки, потому что необходимо одновременно удерживать тело в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при которых либо сокращаются, либо растягиваются.

Более того, скручивание может эффективно тонизировать всю прямую мышцу живота, хотя по структуре она очень неоднородна: вверху она мощная и толстая, а внизу — слабая и тонкая.

Кроме того, задействуются мышцы поясницы. Они, как и антагонисты мышц, противостоят мышцам живота.

Скручивание. Базовая техника

Задача прямых и косых мышц живота — сгибать туловище, т. Е. приближать ребра к тазовым костям … Обратите внимание, что сближать нужно именно ребра, а не плечи и грудь, и именно к костям таза, а не к коленям. Иначе будет работать не пресс, а другие мышцы.

Как правильно выполнять скручивания

Лягте на спину, согните колени, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начните поворачивать корпус, сначала опустите подбородок к груди, потом оторвите от пола плечи, потом лопатки. Плавно приподнимите позвоночник, позвонок за позвонком, сразу вывернув его вперед, как будто вы хотите свернуться клубочком. Двигайтесь плавно, без спешки, без рывков, не помогая ногам.

Вдыхая в том же темпе, в котором вы скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните тело: сначала положите на пол лопатки, затем плечи, затем голову.

Если вы выполните упражнение правильно, вы не сможете сесть, эта функция покажет, что это мышцы живота, , а не некоторые другие.

Скручивание. Основные ошибки

1. Закрепите ножки лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера.Это положение сразу передает нагрузку на другие мышцы. При фиксированных ногах мышцы живота работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
2. Не сопоставляйте движение с дыханием … Помните, подъем тела всегда происходит на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
3. Оторвать поясницу от пола … Отсутствие опоры под поясницей при скручивании чревато потерей межпозвонковых дисков.Поэтому в самом начале скручивания постарайтесь прижать поясницу к полу. Если вы не можете не прогибать спину, делайте упражнения на фитболе или подкладывайте сложенное полотенце под поясницу.
4. Выполняйте упражнение рывками … Не помогайте себе во время упражнения махами руками и ногами. Если вы не можете оторвать плечи или лопатки от пола, просто попробуйте почувствовать напряжение мышц от ребер до нижней части живота. Важно напрячь правильные мышцы, а не выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

Дополнительная помощь — сеансы похудения Галины Гроссманн

Дополнительная помощь, которая поможет вам организовать и настроиться на борьбу с животом — энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сжигание лишнего жира и запрограммированы на легкое похудание … И это не просто предложение, Галина Гроссманн дает четкий разумный план действий и уверенность в том, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться очень разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: ешьте по часам, исключите мучное, сладкое, жареное, и прочую фаст-фуд, не наедайтесь на ночь и раз в неделю устраивайте водный день , тогда результат гарантирован.

Однако для того, чтобы самостоятельно противостоять такому регулированию, необходима серьезная мотивация и сильная воля, которых нам обычно не хватает. Этот недостающий элемент — то, что Галина Гроссманн дает нам в своих энергетических сеансах. Еще у Гроссманна есть специальный сеанс для похудения даже на очень большой живот, но, к сожалению, сейчас доступ к нему ограничен автором.

Дополнительная помощь — Японское упражнение для жира на животе

А если вы доверяете физическим упражнениям, то вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от гениального японца.

Дополнительная мотивация — убрав жир с живота и талии, вы снизите вероятность развития диабета, сердечных заболеваний, хронических заболеваний, повысите самооценку и почувствуете себя намного легче и увереннее. Плоские, красивые животики для вас!

Что интересного вас ждет в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» беспокоит большинство девушек, ведь у каждой женщины есть возможность ходить в спортзал подальше.По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения для нижнего и верхнего жима, которые можно делать дома, с пошаговыми видео и фотоинструкциями.

Живот — проблемная зона для подавляющего большинства девушек и женщин во всем мире. Даже у худых девушек может развиться маленький животик, если они перестанут правильно питаться и пропустят тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить о пухлых? Их живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить свое тело к лету или поездке на море и с помощью упражнений на пресс избавиться от надоедливого животика, то мы расскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разберемся, как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот встряхиванием пресса?

Сколько раз нужно накачать пресс, чтобы убрать живот?

Упражнения для пресса желательно проводить каждый день, но если вам это кажется слишком сложным, то не реже одного раза в два дня.Общее количество занятий в неделю должно быть не менее четырех. Не нужно сразу бросаться в бассейн с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начни с малого.

Для начала будет достаточно 5-10 повторений в одном подходе и всего 30 повторений. В дальнейшем увеличивайте число до 50. Сколько нужно прокачать пресс для удаления живота, зависит от многих факторов, в том числе от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки сосредоточьтесь на своих чувствах и благополучии. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете не так.

Чтобы получить результат как можно быстрее, делайте зарядку дважды в день — утром и вечером.

Как правильно питаться во время тренировки, чтобы убрать жир с живота и боков?

Многих девушек интересует «Если прокачать пресс, уйдет ли жир с живота?», Не сомневаюсь! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками результат не заставит себя ждать и вскоре вы заметите, что живот и бока начнут уменьшаться.

Для того, чтобы тренировки приносили больше результатов, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае не должны голодать и придерживаться диеты, включающей в свой рацион только пару яблок в день. Постарайтесь увеличить потребление белка и снизить потребление жиров и углеводов.

Одна из самых частых ошибок девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц живота. Милые дамы гоняются за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в стороны.От жира по бокам это не убережет, а наоборот раскачивает косые мышцы живота и визуально сделает талию еще больше. Чтобы избавиться именно от жира, нужно давать своему телу кардионагрузки (бег, езда на велосипеде), чтобы тратить как можно больше энергии и сжигать за счет этого жир.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковы, значит, цели разные. Тисненый пресс для парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки — перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски смотрятся неплохо.Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого будет нарушен жировой баланс в организме, что влечет за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всем нужно знать, когда остановиться.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях, чтобы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простого правила, чтобы обучение было плодотворным:

• Все упражнения, выполняемые лежа, должны выполняться на твердой ровной поверхности, грубо говоря, на полу.Если пол кажется вам слишком твердым, положите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение необходимо подавать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или спец.
• Необходимо выдерживать трехчасовой интервал между последним приемом пищи и тренировкой;
• Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы живота способны очень быстро восстанавливаться, поэтому не делайте длительных перерывов между упражнениями;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения для пресса, которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Как накачать низ живота в домашних условиях?

Для прокачки нижнего пресса наиболее часто используются упражнения: подъем тела на 45 градусов от пола и подъем и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Подъем корпуса от пола на 45 градусов

Упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.Поднимите туловище, максимально вытяните руки вверх и вперед. Убедитесь, что ваш пресс максимально напряжен. Начните с 20-30 повторений, затем постепенно увеличивайте количество до максимально возможного для вас.

Опоры для подъема и опускания

Упражнение: Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опустите ноги назад как можно ниже, но до момента касания поясницей пола. Сделайте 15-25 повторений.

Универсальные упражнения на пресс для верха

«Как правильно прокачать пресс, чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?» — этот вопрос интересует многих новичков, приведенные ниже упражнения помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме весь живот.

Подъем таза

Упражнение: лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, подтяните колени к груди.Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола. Сделайте 20-30 повторений.

Скручивание

Это упражнение является «классическим» среди упражнений на пресс. Он служит для накачки верхней части живота.

Упражнение: Лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, вытяните локти к коленям. Правый локоть переходит в левое колено и наоборот.

Один из вариантов скручивания — прямая скрутка

Упражнение: лечь у стены перпендикулярно ей.Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в стену. Поднимите ноги так, чтобы лопатки оторвались от пола, а поясница плотно прижалась к полу.

Скручивающая калланетика -1/100

Это упражнение отличается от обычных скручиваний тем, что выполняется статично.

Выполнение: как обычная скрутка, но с той лишь разницей, что когда вы дотягиваетесь локтем до колена, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд.Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Доехали в другую сторону, зафиксировали позицию, снова сосчитали до сотни. Выполните упражнение четное количество раз.

При выполнении любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

«Планка» — лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Отличное упражнение, которое задействует не только все мышцы живота, но и мышцы всего тела.Упражнение полностью статичное. Более того, чем дольше вы остаетесь неподвижным, тем лучше. По эффективности он ничем не уступает динамическим упражнениям. Есть много вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно брать упор лежа почти как отжимания. Только упор должен быть не на ладонь, а на все предплечье. Смотреть прямо вперед. Встаньте прямо, чтобы можно было провести прямую линию от головы до пят. Зафиксируйте это положение на 30 секунд, чтобы начать, затем постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не поленитесь и делайте все эти упражнения каждый день, потому что они не отнимут у вас много времени, не более 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая цена за красивый плоский животик, который вы скоро получите.

Видеоупражнения для пресса, которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Многие люди, ставящие перед собой цель похудеть, часто делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, испытывают физический дискомфорт от избыточного веса и устают выглядеть непривлекательно.

В качестве средства от жира на животе выбирают качающийся пресс. И удивляются, когда результат их не спешит радовать, так как визуальных изменений нет. Почему это происходит?

Почему упражнения на пресс не убирают живот?

Некоторые любители похудения признаются, что под жиром на животе у них мощный пресс. Но тех, кто их окружает, не видно.

На самом деле это могут быть искренние признания. Как раз упражнения, которые выполняются для того, чтобы прокачать пресс, направлены на развитие мышц … Жировая прослойка на животе не сжигается. Получается, что мышцы уже достаточно сильные, но талия не только не уменьшилась, но и прибавила см, потому что мышечная масса растет.

Для того, чтобы ушел животик, нужно подходить к похуданию комплексно. Какие меры следует предпринять?

Правильное питание для похудения

1. Расчет необходимого количества калорий

Один из эффективных способов похудения — это правильный подсчет калорий.

Итак, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело должно получать в день, вы можете перейти на один из специализированных сайтов, где вы сможете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род занятий, физическую активность.

Система выдаст результат. Как правило, для женщин это тысяча — полтора дня. Для мужчин около двух тысяч калорий.

Сначала будет сложно, потому что подсчет калорий немного утомляет. Вам нужно посмотреть калорийность продукта и посчитать, сколько вы съели.Однако результат вас быстро порадует. С каждым днем ​​вес будет немного уходить. А красота, знаете ли, требует усилий.

2. Отказ от нездоровой пищи

Это будет не совсем так, если при подсчете нужного количества калорий вы будете есть фаст-фуд, чипсы и прочие вредные вещества. Так вы сможете похудеть, если будете придерживаться нормы при подсчете калорий. Но здоровье балуйте конкретно.

Еда должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, избыток которых приводит к ожирению.И здоровая клетчатка, белки и аминокислоты.

Не нужно вообще переходить на овощи и фрукты, отказываться от всего остального. Во всем важно чувство меры!

Например, замените быстрые углеводы сложными — они медленнее усваиваются и дают ощущение сытости. Из белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птица , конина, кролик, индейка .

Налегайте на более рыб , молочных продуктов обезжиренных или нежирных.Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша — низкокалорийные источники витаминов.

Не забывайте, как говорится, плотно позавтракайте, поделитесь обедом и пропустите ужин. И лучше есть чаще, но меньше.

3. Выбор правильной диеты

Лучше иметь личного диетолога. Однако не у всех есть такая роскошь.

Самые популярные и эффективные диеты:

• «Японец»,
• «Кремль»,
• «Яйцо»,
• «Кефирная»,
• «Белка»,
• «Дюкан»,
• «Гречка»
• «Капуста» и другие.

Роль для вас будет играть не только выбранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма — важный фактор при выборе диеты.

Обратите внимание, диетами злоупотреблять нельзя, они рассчитаны на четко ограниченный период времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, а вред.

Какие упражнения помогут похудеть?

Вы можете разработать или выбрать комплекс упражнений, направленных именно на проблемную зону, которая вызывает у вас наибольшее беспокойство.В том числе живот, который беспокоит размерами.

При махе пресса выполняйте скручивания — с подъемом ног и без, прямо и в стороны, с отягощением и без него. Круговые вращения, подъемы ног, «велосипед» — стандартные упражнения.

Они даже существуют для того, чтобы правильно прокачать пресс. Используйте их, а можно просто каждый раз увеличивать нагрузку.

Так, например, выполняя сотню упражнений на пресс, делайте один подход — 10 подъемов тела, затем второй — 15, потом 20, потом 25, потом 30.Между подходами — перерыв не более двух-трех минут.

Однако вы должны знать, что комплекс должен быть дополнен общей физической нагрузкой для всего тела … Этот тренажерный зал должен быть интенсивным и сжигать максимальное количество калорий за минимально затраченное время.

Вам не нужно ходить в спортзал и связываться с инструктором. Это могут быть занятия с видеоуроками фитнеса под руководством гуру в этой области:

• Синди Кроуфорд,
• Джиллиан Майклс,
• Дениз Остин,
• Гей Гаспер и другие.

Не думайте, что у вас нет ни сил, ни времени на тренировки. Некоторые комплексы специально предназначены для новичков и не занимают даже двадцати минут.

Сколько воды употреблять при похудении?

Одним из важных аспектов при похудении является питьевая вода. Обеспечивает правильный обмен веществ, избавляет организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.

Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении: 30 мл / 1 кг массы тела.Женщинам придется выпить не менее полутора литров, мужчинам — около двух. Чай, соки, кофе, супы и другие жидкости, которые попадают внутрь, кроме обычной воды, не учитываются.

Дополнительными помощниками в похудении могут стать различные обертывания, здоровый образ жизни, упражнения с хула-хупом, скакалкой или фитболом, водные процедуры.

Главное — это внутренний настрой, стремление к движению к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда — отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение.Худейте для здоровья, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!

Стол-качели для девочек и мужчин

Вы можете использовать эту таблицу для начинающих, чтобы придать форму своему животу, но не забывайте о диете и других упражнениях!

Упражнений на пресс недостаточно, чтобы уменьшить талию. Прокачка мышц живота может дать обратный эффект и наоборот, увеличить обхват за счет роста мышечной массы … Сантиметры начнут уходить, когда весь подкожный жир уйдет из этой области тела, и только потом он можно будет сделать дизайн красивой печатью… А потому вначале обязательно нужны кардионагрузки, способствующие сжиганию жировых отложений, и только потом можно переходить к силовой части. О том, как правильно качать пресс для похудения в домашних условиях, мы расскажем на страницах сайта «Популярно о здоровье».

Проблемы с жиром в области талии

Отсутствие доступа в спортзал с опытным тренером не должно стать препятствием на пути к заветной цели — тонкой талии. В домашних условиях также можно успешно выполнить весь комплекс, который предложит инструктор фитнес-клуба.Для того, чтобы похудеть в области живота, важно соблюдать несколько правил:

Перед упражнениями требуется разминка, чтобы разогреть мышцы. Если кардионагрузки, бег или прыжки противопоказаны, можно привести мышцы в готовность к нагрузке с помощью обруча хала-хуп.

После упражнений на пресс выполняется растяжка, только так мышцы станут упругими, изящными, послушными.

Качайте живот вправо! Это нужно делать так, чтобы упражнения воздействовали на все части мышц: верхнюю, нижнюю и боковую.

Массаж после тренировки может помочь ускорить похудание в домашних условиях.

Качать пресс можно не ранее, чем через 2 часа после еды и не менее чем за 2 часа до этого.

И помните о главном: мышцы получают достаточную нагрузку и наиболее активны, когда ощущается жжение внизу живота. Поэтому упражнения выполняются «на износ», через «не могу».

Начнем правильно прокачивать пресс в домашних условиях !

В первую очередь составьте себе комплекс упражнений.Их нужно выполнять хотя бы через день. Помните, мышцы адаптируются к одним и тем же нагрузкам и перестают реагировать. Поэтому упражнения нужно чередовать, менять, усложнять по мере привыкания к нагрузке.

Естественно, лучше начинать с простых движений, не утомляя себя. Для разминки подойдет упражнение «Мельница»: разведите руки в стороны, коснитесь противоположного пальца ноги в наклоне в быстром темпе.

1. Скручивание туловища

Исходное положение — лежа на спине со слегка приподнятой головой и руками за затылок.Поднимаясь медленно, нужно максимально сжать мышцы живота, округляя спину. Необязательно подниматься высоко: достаточно оторвать лопатки от пола и выполнять упражнение в размеренном темпе.

2. Велосипед

Это упражнение — вечная классика. Исходное положение — лежа на спине, ладони под ягодицами, ноги подняты вверх перпендикулярно туловищу. Выполняйте движения, как на велосипеде, подтягивая ноги к себе на выдохе и напрягая пресс.

3. Косые скручивания

В одном исходном положении — лежа на спине, руки за голову — поочередно подтягивайте левое и правое колени к себе. В то же время дотянитесь до колена противоположным локтем. Косые мышцы должны максимально сокращаться.

4. Лодка

Это упражнение позволяет проработать бока и уменьшить талию. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Лопатки приподняты и поддерживаются куполом, мышцы живота сжаты.Руки должны стараться дотянуться до стоп, поочередно правой руки на палец правой ноги.

5. Усложненная планка

Примите положение «планка», уперев локти в пол. Поочередно опускайте туловище влево, затем вправо. Не сгибайте спину, старайтесь опускать бок туловища как можно ниже к полу. Второй вариант: в положении «планка» поочередно поднимать вытянутые ноги вверх. Это позволяет проработать нижнюю часть живота, спину, бедра и бока.

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода, но это зависит от уровня общей физической подготовленности … Новичкам будет достаточно 1 подхода по 8-10 повторений, более опытным спортсменам — 2-3 подхода. 15-20 повторений. В целом, простой комплекс упражнений для пресса может занять 15-20 минут, но важно делать их регулярно.

Девушкам, столкнувшимся с проблемой обвисшего живота, следует заниматься не менее 5 раз в неделю. Для поддержания подходящей вам формы и объемов достаточно 2-3 дней.

Некоторые упражнения можно выполнять стоя … Например:

1. Встаньте прямо, вытяните руки прямо перед собой. Поочередно попробуйте дотянуться пальцами ног до противоположной ладони, задержите ногу в верхней точке на 2-3 секунды.

2. Встаньте прямо, слегка согнув колени, положив руки по бокам. Поднимите согнутую под прямым углом ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Задержитесь в таком положении 35-45 секунд. В таком положении хорошо натянута нижняя часть пресса.

3. Поднимите левую руку вверх, левую сторону поверните влево.
Вытяните колено за бок и опустите к нему локоть.
Не забывайте, что нужно прорабатывать все тело и все группы мышц, а не только пресс на животе по отдельности. В какое время будут выполняться упражнения — утром или вечером — зависит от индивидуальных предпочтений, но при комплексных тренировках лучше оставить работу над прессом на время. Нагружая сегодня любую мышцу, завтра отдохните, заменив силовую нагрузку растяжкой.

Только терпение поможет вам достичь правильного снижения веса и идеальной формы тела после нескольких недель напряженной работы. Результат того стоит … усердно работайте!

Существует огромное количество рекомендаций, которые нацелены на , как накачать пресс, чтобы убрать жир с живота … Ведь этот вопрос всегда актуален, так как ненавистные жировые отложения возникают в первую очередь именно на этой части тела. Особенно востребованы методики, позволяющие похудеть на боках и животе в домашних условиях и мужчинам, и женщинам.

Не у каждого современного человека есть возможность регулярно посещать тренажерный зал … Это связано с нехваткой времени, неудобным расположением и т. Д. Поэтому каждая девушка, которая хочет убрать жир с живота, накачать пресс, хочет научиться решить эту проблему самостоятельно в домашних условиях. Живот — самая проблемная зона … Именно в этой зоне в первую очередь появляются неприятные складки и лишние см. Даже у представительниц прекрасного пола, обладающих довольно хрупким телосложением, может исчезнуть пресс и появиться небольшой животик и бока.И чтобы его убрать, необходимо не только правильно питаться, но и уделять особое внимание регулярным занятиям спортом.

Многие люди заботятся не только о том, как правильно делать упражнения для пресса, но и о том, сколько раз в день их нужно повторять. Стоит отметить, что тренировки пресса желательно проводить ежедневно.

Это напрямую зависит от того, насколько быстро будет достигнут желаемый результат. В крайнем случае упражнения нужно делать через день (4 дня в неделю с тренировками).

Важно! Если вы хотите получить результат как можно скорее, рекомендуется заниматься спортом дважды в день: утром и вечером.

Тренировку живота рекомендуется начинать с легкой нагрузки. При этом во время выполнения нужно обращать внимание на самочувствие и ощущения. Следует прощупывать мышцы живота и боков. Если нет ощущения того, насколько мышцы напряжены, значит, упражнение выполняется неправильно.

Питание и упражнения на пресс: два основных аспекта для хороших и быстрых результатов

Важно не только как правильно делать пресс, чтобы убрать живот и бока, но и получает ли организм все необходимые вещества в этом случае.Положительный результат по сжиганию жира и похудению на животе с помощью упражнений будет достигнут только при соблюдении определенных правил питания.

Чтобы упражнения на качание пресса были максимально эффективными для живота и боков, следует обратить внимание на то, что входит в рацион. Организм должен получать белки, жиры и углеводы. В этом случае первая группа должна быть в увеличенном объеме. Также следует понимать, что правильное питание — это не голодание.Нельзя заниматься спортом регулярно и прилежно и при этом съедать всего пару яблок в день.

Важно! Помимо физических нагрузок на пресс следует обратить внимание на кардионагрузки. Например, бег, езда на велосипеде позволят вам потратить много энергии, за счет чего будет сжигаться лишний жир.

Упражнения на пресс для мужчин и женщин в принципе одинаковые. Отличие заключается в желаемом результате. Для мужчины кубики приемлемы, а для девушек это не всегда выглядит красиво.

Что нужно помнить перед тем, как приступить к работе с прессом?

Чтобы понять, что и как лучше всего делать, вы можете посмотреть специальные видеоролики и просмотреть инструкции.

Также, чтобы упражнения на пресс были плодотворными, стоит запомнить следующие рекомендации:

• Все упражнения лежа следует выполнять на твердой поверхности. Подойдет пол. Если он слишком резкий, можно использовать коврик для фитнеса.
• Помещение, в котором проводится тренировка, должно быть снабжено свежим воздухом.Это предотвратит дискомфорт при дыхании.
• Питьевая вода без добавок и газа должна быть всегда в наличии.
• Упражнение следует планировать так, чтобы оно происходило через 3 часа после последнего приема пищи.
• Перед началом тренировки на пресс девушкам и парням рекомендуется сделать разминку, которая разогреет мышцы.
• Поскольку у мышц брюшного пресса достаточно короткий период восстановления, рекомендуется выполнять упражнения как можно чаще.
• Регулярные тренировки — залог хороших результатов.

Как правильно качать нижний пресс?

Наиболее часто используемым упражнением для прокачки нижней части живота является подъем ног на 45 градусов.

Поднятие ящика

В этом случае нужно лечь на спину на твердую поверхность. При этом ноги нужно держать согнутыми в коленях, но не отрывать от пола. Мышцы должны быть максимально напряжены. При этом для начала достаточно 20-30 подходов, после чего необходимо увеличить их количество.

Опускание и подъем ног

Это упражнение очень похоже на предыдущее, однако вместо тела нужно поднять ноги. Подъем необходимо производить таким образом, чтобы нижние конечности находились перпендикулярно (90 градусов) полу. Необходимо следить за тем, чтобы поясница в момент опускания касалась пола. Число 15-25.

Это два базовых упражнения на пресс, которые легко выполнять дома и которые позволяют убрать жир с боков и живота.

Универсальные опции верхнего пресса

Другие упражнения помогут вам нормализовать верхнюю часть пресса. Ниже представлены основные виды физических нагрузок, а также рекомендации по их выполнению.

Поднять таз

Принимаем исходное положение: ложимся на пол и кладем руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях. Для выполнения упражнения необходимо приподнять таз, при этом следя за тем, чтобы плечи оставались на полу. Для начала достаточно 20-30 раз.

Скручивание

Этот вариант отлично подходит для удаления воздуха из верхней зоны пресса. Исходное положение классическое — лежа на спине на полу. Далее нужно поднять верхнюю часть тела так, чтобы локоть вытянулся к противоположному колену (справа налево и наоборот).

Также можно добавить в комплекс прямой локон. Отличается тем, что нужно лечь на пол так, чтобы тело было перпендикулярно стене. Ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни упираться в стену.Находясь в таком положении, нужно приподнять корпус, чтобы лопатки оторвались от пола. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Скручивания 1/100

Это более сложный вариант сжигания жира на боках и животе, чем предыдущие. Выполняется статически. Таким образом, делая все, как в инструкции по обычному скручиванию, в момент, когда локоть касается колена, необходимо зафиксировать корпус в этом положении и сосчитать до ста.После этого возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение в обратном направлении. Его нужно выполнять четное количество раз.

Важно! Необходимо не только внимательно следовать инструкциям. При скручивании важным моментом является положение поясницы. Его не следует отрывать от поверхности, но шейные мышцы всегда должны находиться в расслабленном состоянии.

Планка как эффективный способ избавиться от жира на животе и боках

Одно из самых актуальных и эффективных упражнений для девушек на сегодняшний день — штанга.Его главное преимущество в том, что задействованы не только мышцы живота, но и многие другие. Главное в нем — как можно дольше оставаться неподвижным в желаемом положении. Несмотря на то, что он совершенно не требует движения, он не менее эффективен, чем многие динамические упражнения.

Чтобы занять исходное положение, нужно делать упор лежа, почти как при обычных отжиманиях. Однако руки должны быть согнуты в локтях. Туловище должно быть прямой от головы до пят.При выполнении этого упражнения важно чувствовать, насколько напряжены все мышцы. Рекомендуется начинать с полминуты, постепенно увеличивая время.

Выполнение представленных упражнений каждый день или хотя бы через день позволит убедиться на собственном примере, можно ли избавиться от живота, качая пресс. Ведь на выполнение всего комплекса уходит не больше получаса, но результат будет заметен достаточно скоро.К тому же регулярные физические нагрузки на пресс в сочетании с правильным питанием — залог здоровья, хорошего настроения и красивой фигуры.

Как убрать живот и сделать пресс. Полезные советы, как мужчине накачать пресс и убрать живот

В статье рассматриваются причины появления жира на животе и боках, типичные ошибки, допускаемые при упражнениях на мышцы пресса, а также советы, как качать пресс для удаления жира с живота.Видео наглядно продемонстрирует самые эффективные приемы.

Люди всегда хотят иметь стройную спортивную фигуру. Ведь подтянутое тело — это показатель не только красоты, но и здоровья. Избыточный вес Очень часто приводит к различным заболеваниям. Чаще всего жир скапливается на животе. Но от него можно избавиться многими способами, в том числе и прессованием.

Основными причинами скопления жира на животе и боках являются переедание, прием различных медицинских препаратов, влияющих на работу желудочно-кишечного тракта, психические расстройства, вызывающие нарушения аппетита, и, конечно же, любовь к сладкому и выпечке. .Часто, смотря телевизор, мы что-нибудь едим. Это интереснее. Но это интересно, не значит, что полезно. Следует от трех до пяти раз в день. В последнем случае небольшими порциями.

Неправильное питание приводит в первую очередь к образованию обнаженного животика. Также причиной полноты могут стать сахарный диабет или стресс.

Малоподвижный образ жизни также даст о себе знать появлением лишних килограммов.

Как качать пресс в домашних условиях

Чаще всего жир на животе образуется из-за частых нагрузок.Гормон кортизола выделяется из надпочечников при нервном напряжении. Именно он способствует отложению жировой ткани на животе. Кортизол образует жир вокруг внутренних органов брюшной полости. А это в свою очередь сказывается на фигуре.

Казалось бы, может быть проще качать пресс, ведь мускулы и жировые отложения исчезают с помощью простых упражнений. Однако люди, выполняющие такие задачи, совершают много ошибок и поэтому не получают ожидаемых результатов. Качать пресс нужно уметь правильно.

Распространенные ошибки

• Слишком высокий подъем. Нажимаем, не нужно высоко поднимать корпус. Так вы будете брать на себя только всю нагрузку от пресса на мышцы бедер. Чтобы упражнение было эффективным, поднялась всего на несколько сантиметров. Это даст необходимую нагрузку на мышцы живота.
• Слишком высокий темп. Ни в коем случае нельзя быстро двигаться. Иначе вы не только не дойдете до результата, но и повредите спину, потому что не пресс, а именно спина получает огромную нагрузку с быстрым темпом.Следите за плавностью движений. Немного погрузите на пол и только после этого снова поднимите корпус.
• Подергивание шеи. Не нужно двигать шеей при раскачивании пресса. Так вы переносите долю нагрузки на эту часть тела. Чтобы шея была на одном уровне, представьте яблоко между грудкой и подбородком и не сможете поднять его.
• Расслабление при опускании корпуса. Еще одна распространенная ошибка. Расслабляясь, вы делаете только часть упражнения. Тело не бросайте, а опускайте, живот держите в напряжении.
• Задержка дыхания. Во время тренировок нельзя лишать организм кислорода. Выдохните при подъеме, затем при опускании сделаете вдох. К тому же это позволят глубокие мышцы живота.

Обязательные правила

Качели пресса нужны трижды в неделю. Здесь недопустимы ежедневные нагрузки. За один подход сделайте не менее десяти повторений. Вы должны чувствовать напряжение и даже жжение в животе. На начальном этапе делайте не менее двух подходов, постепенно количество этих подходов должно увеличиваться.Вы можете скачать пресс с твистом и без него. В первом случае очень важно не сорвать низину с пола.

Кстати, смотрите видео прокачки пресса от Кати Усмановой

Следите за дыханием и напряжением мышц брюшной полости. Перед тем, как начать качать пресс, обязательно проведите небольшую тренировку на разогрев и подготовку мышц к нагрузкам.

Тренироваться можно не только утром или вечером, но и в любое другое время.Следите за тем, чтобы после еды прошло не менее полутора часов и только потом приступайте к упражнениям.

Красивая накачанная пресса желает иметь много мужчин. А Осин Талия и плоский животик мечтают найти представительницу прекрасного пола. А другому для этого нужно скачать прессу, пересмотреть питание и вести активный образ жизни. Главное — помнить, что избавиться от лишнего жира на животе вполне реально!

Как убрать живот и накачать главные правила.

Первое, что вам нужно, это поставить цель, на какое время вы хотите ее достичь.
Второй — питание. Без этого просто не куда. Это 70 процентов успеха. (Инжир, Яйцо, Помидоры, Индейка)
Третье, безусловно, регулярные тренировки. Тренироваться можно трижды в неделю, этого достаточно, чтобы похудеть.

Главное штатно. Если ставите цель, правильно питайтесь каждый день, качественно тренируйтесь, чтобы убрать живот и накачать пресс.

Еще момент — бег.Всегда плати в этот раз. Это очень способствует удалению жира и накачиванию пресса. 15-20 минут. Самое главное, что будет тяжело, когда ты не сдашься. Запомните главный результат, главное — это ваша цель.

Совет, как убрать живот и накачать пресс по качеству.

Возьмем для примера обычное скручивание, обычно скручивание выполняется таким образом, что руки фиксируются за головой, а затем поднимается плечевой ремень, уменьшая пресс.Но, возможно, в этих повторениях не хватит усилий. Наша цель при каждом повторении сокращать мышцы пресса, потому что если мы хотим получить эффект от каждого повторения, мы должны работать по максимуму этих мышц.

Суть в том, что повторение будет с усилием на мышцы пресса. При поднятии выдыхаем и сокращаем мышцу пресса (напрягая пресс). Дело в том, что мы выдыхаем и сокращаем пресс. И при скручивании пресс ощущается интенсивно и при опускании спины.Сконцентрируйтесь и работайте над каждым повторением. Так мы получаем более эффективные упражнения для удаления живота и накачки пресса.

Несколько способов убрать живот и накачать пресс мужчине и женщине.

Как бы вы ни тренировались, не скорректировав питание, до своих кубиков не доберетесь. Самое элементарное из того, что можно сделать, чтобы убрать живот и накачать пресс, — убрать сладкое. Включая сладкие напитки и часть гарниров для замены на овощи с высоким содержанием клетчатки.Таким образом вы снизите количество потребляемых углеводов и на фоне ежедневных коротких тренировок однозначно уменьшите свою жировую прослойку и накачаете пресс.

Еще один способ убрать живот и накачать пресс — заниматься два-три дня в неделю низкокалорийными. У вас будут только полноценные овощи и белковые продукты с низким содержанием жира. При этом в остальные дни также исключают сладкое и другие вредные продукты.

Программа тренировок Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях.

Самое идеальное упражнение Для того, чтобы убрать живот и накачать пресс, очень хорошо подходит для домашних условий. Одно универсальное движение на всю переднюю мышцу живота. Есть три основных фактора, с помощью которых можно убрать живот и накачать идеальный пресс.

1. Самое сложное и самое простое — это диета. Ни когда не удается без помощи диеты убрать живот и накачать идеальный пресс. Потому что подкожный жир всегда закроет ваши кубики, сколько бы вы им ни показывали.
2. Физическая активность. Чтобы сжечь калории, нужно не только не есть, но и много их тратить. Различная видовая активность. Тренировки в зале, бег, спортивные игры. Что такое энергоемкая деятельность. Опять же, не сами упражнения для пресса, а в основном кардио-работа. А потом, учитывая тот факт, что вы сохраните жир с живота, вы уйдете.
3. Собственно сам мускулистый живот. Его, как и другие мышцы тела, нужно накачивать (свои кубики).Чтобы после правильной диеты и кардио ваши пресс-кубики начали выделяться.

А непосредственно переходим к нашему упражнению. 10 минут в день. Трижды в неделю. Три подхода. Все три подхода доведены до отказа.

Первая версия этого упражнения. Поднимите корпус и ноги лежа на спине, согнутые в коленях. Руки за голову. Выполнять это упражнение нужно медленно. Хорошо, когда ваши повторения дойдут до не более 20. Тогда ваши кубики будут качать, а не работать на выносливость.
Следующий вариант немного сложен.Положения тела такие же, руки прямые, ноги прямые. И заодно складываем тело.
Со временем, когда это упражнение станет для вас легким. Вы должны умереть, как нижняя часть тела и верхняя часть. Гантели и веса. Или другой груз, который является ручным домом. Первый вариант тела лежит на спине. Гантели на плечах и одновременное сгибание тела и ног, ноги согнуты в коленях. Плечи и пятки все время на Вопе. Самый сложный вариант, руки с гантелями вытянуты, ноги тоже, а тело и ноги сложены.Три подхода, между ними 2 минуты отдыха.
Таким образом, убрать живот и накачать пресс в домашних условиях становится вполне безупречно.

Анатомия. Как убрать живот и накачать пресс

Хотя вы регулярно сталкиваетесь с упражнениями на повышение тонуса и укрепление мышц живота, многие из этих упражнений неадекватны и малоэффективны. Некоторые упражнения на самом деле могут вызвать боль в спине и мало способствуют укреплению мышц брюшного пресса. Цель данного руководства — предоставить точную, полезную информацию и рекомендации по упражнениям для тренировки живота.Кроме того, развеется несколько мифов и заблуждений о том, как убрать живот и накачать пресс.

Требуется краткий анатомический обзор мышц брюшного пресса. Мышцы среднего отдела состоят из прямой мышечной мышцы, внутренней и внешней косых мышц. Прямой брюшной пояс представляет собой длинную плоскую мышечную полосу, тянущуюся вертикально между лобком и хрящом пятого, шестого края передней части туловища. Его правая и левая половины разделены посередине прочной раковины, что означает белую линию.3 горизонтальные гонки сухожилий, которые дают мышечную массу, что встречается у некоторых людей.

Мышца заключена в оболочку, образованную апоневрозом (широкие, плоские и тонкие соединительные ткани) других мышц живота. Прямая брюшная полость сгибает позвоночник, сводя грудную клетку или таз друг к другу, и помогает в боковом сгибании. Direct Abdominis также активно участвует в стабилизации тела при поднятии головы в положении лежа на спине. Мышцы мыши являются наиболее внешними волокнами туловища и расположены по бокам от прямых мышц живота.Их верхние и боковые приложения к нижним 8 входам сухожилий, которые распределены (блоки как пальцы сложены руками).

Нижняя и средняя насадки наружного косоглазия относятся к переднему гребню таза (подвздошный ряд) и апоневрозу белой линии от краев до лобкового гребня. Наружная косая мышца фактически становится паховой связкой. Диагностируются волокна этой мышцы, образующие V-образную форму.

Под внешними косыми мышцами, работающими под прямым углом к ​​ним, находятся внутренние косые мышцы, которые образуют перевернутую V-образную форму.Их верхняя и медиальная аппликации для хрящевой ткани. Они предназначены для нижнего и бокового применения для канавок, гребня таза и (соединительной ткани) нижней части спины. На нижнем конце внутренние косые мышечные волокна идут почти горизонтально. Как внешние, так и внутренние косые мышцы участвуют в сгибании груди и тазовых костей вместе, боковом сгибании (боковом сгибании) тела и вращении тела. Внешние так называемые «противоположные стороны» вращения.

Расположение мышечных волокон, когда вы поворачиваетесь влево, внешние паяные волокна на правом боку облегчают движение.И наоборот, если вращать вправо, то движению помогают левые внешние паяные волокна. С другой стороны, внутренние косые мышцы находятся «на одной стороне». Таким образом, при повороте влево левая внутренняя косая мышца облегчает движение. Когда вы поворачиваетесь вправо, правые внутренние коварные мышцы помогают движению.

Поскольку нижние волокна внутренних косых мышц работают горизонтально, они также являются сильными сторонами тела. Хотя большинство людей думает, что косые мышцы — это только передние мышцы, важно отметить, что их веерообразные волокна простираются по бокам к пояснице спины примерно так же, как корсет подходит для человека.
Самый глубокий слой мышц живота, поперечная мышца, не участвует в движениях туловища. Мышца играет важную роль в истечении энергии легких; а также сдавление внутренних органов.

«Негодяи» тренировки пресса — это изгибы бедер, которые сводят ноги и туловище друг к другу. Мышцы, сгибающие тазобедренный сустав, включают прямую бедренную кость. Полные приседания включают изгибы тазобедренного сустава, которые могут вызвать дугу в пояснице и нежелательную боль в спине, особенно у людей с относительно слабыми костями живота.

Упражнения на поднятие ног в положении лежа, вызов бедрам с ограниченным участием костей живота. Мышечный дисбаланс часто наблюдается между более слабыми волнами в животе и более сильными тазобедренными движениями при движении сгибания туловища. Цель тренировки брюшного пресса — максимально задействовать брюшной пресс, свести к минимуму участие сгибателей тазобедренного сустава.

Полезный совет

Статическое сокращение мышц живота стоя (сокращение без движения) полезно (и рекомендуется) для развития правильной осанки позвоночника, особенно при обучении наклону таза назад (задняя тазовая башня).

Упражнения стоя на живот и накачку пресса. Многие думают, что наклоны в стороны — хорошее упражнение для формирования боковых сторон тела. Это не так, потому что более глубокие мышцы позвоночника могут выполнять это упражнение намного эффективнее, чем мышцы живота. Фактически, квадратная мышца, которая прикрепляется от накидки кости к поперечному воспроизведению поясничных позвонков и к нижнему краю, на самом деле представляет собой чистую мышцу, изгибающуюся в стороны.Анатомически он расположен так, что при боковом изгибе более активен, чем внешний косой. Болезненность, которую многие люди связывают с укреплением косых мышц, на самом деле является результатом перенапряжения этих мышц и слишком быстрых движений. Следует отметить, что медленное контролируемое попеременное сгибание тела в стороны является эффективным упражнением для увеличения бокового диапазона движений позвоночника.

При выполнении некоторых упражнений для удаления живота и накачки пресса часто возникает ощущение, будто мышца разделена на верхнюю и нижнюю части.Хотя мышцы живота имеют стимуляцию интегрирующего нерва, вы не можете заключить контракт с одной частью независимо от другой. Однако, когда вы стабилизируете бедра и поднимаете только туловище, в верхней части живота происходит относительно большее сокращение мышц, что приводит к большему вовлечению мышц в этой области. Кроме того, более задействован внутренний косой. И наоборот, когда вы выполняете обратные подъемы (поднятие таза от пола), в нижней части больше укорочения, более сложная задача для нижнего жима, чем для верхнего, а также с большим участием внешнего косого жима.

Если вы делаете много упражнений на пресс, вы теряете жир с живота?

В исследовании, проведенном в Массачусетском университете, было неопровержимо доказано, что тренировка на месте не уменьшает диаметр абдоминальных жировых клеток, подкожной жировой клетчатки брюшной полости или окружности брюшной полости. Следовательно, вы не можете использовать тренировку пресса выборочно, чтобы избавиться от подкожного жира. Вместо этого, чтобы уменьшить содержание жира в этой области тела, следует изменить ваши общие жировые отложения.

Активны ли мышцы пресса при ходьбе?
Это может быть удивительно, но электромиографический анализ мышц живота показал, что мышцы живота совершенно неактивны при ходьбе по плоской поверхности. Анализ ЭМГ — это научный метод измерения электрической активности и сокращения мышц во время движения, очень похожий на то, как электрокардиограмма (ЭКГ) измеряет сердечный ритм. Прямая мышца живота и наружные косые мышцы малоактивны в выпрямленной позе, если только туловище не откинуто назад.Внутренние косые мышцы, с другой стороны, находятся в состоянии напряжения, сидя, стоя и при ходьбе, чтобы помочь стабилизировать таз.

Теперь, когда мы развеяли несколько популярных мифов и прояснили некоторые важные вопросы о том, как убрать живот и накачать пресс, давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных средств тренировки этих мышц. Возможно, одна из наиболее распространенных и важных проблем, связанных с подготовкой брюшной полости, — это «насколько вам нужно сгибаться (или перекатывать)»? «

Исследования показывают, что мышцы живота сгибают позвоночник примерно на первые 30-45 градусов движения, что примерно эквивалентно отрыву лопаток от земли.При 30 градусах мощные изгибы бедер начинают брать на себя обязанности движения. Полные приседания не могут быть рекомендованы из-за потенциального давления на нижнюю часть позвоночника со стороны сгибателя бедра.

Сгибание колена и приседание с опорой на ноги могут вызвать нагрузку на поясницу, что может привести к пагубным последствиям для поясничных дисков. Несколько исследований показывают, что подъемы для сна с согнутыми коленями и ногами без опоры максимизируют брюшную деятельность и сводят к минимуму активность сгибателя бедра (в частности, прямой бедренной кости), поскольку эффективность упражнений на брюшную полость находится в этом небольшом диапазоне движений. (30-45 градусов), вам может потребоваться больше повторений и упражнений, чтобы бросить вызов этим мышцам.

В следующих разделах мы специально рассмотрим тренировочный процесс, как убрать живот и накачать пресс.

Могу ли я скачивать прессу каждый день? Убедитесь, что вы тренируете их как минимум 3-5 дней в неделю, при этом допустимы ежедневные тренировки. В отличие от других мышц, вы редко утомляете мышцы живота настолько, что им нужен дополнительный день для восстановления.

Это связано с тем, что вы всегда работаете с весом своего тела в ограниченном диапазоне движений по сравнению с другими упражнениями, которые могут задействовать мышцы со все более сильным сопротивлением.Можно регулярно работать с брюшной полостью, и не стоит опасаться, что эти мышцы станут слишком большими. Фактически, мышцы живота очень тонкие по сравнению с другими мышцами, такими как дельтовидная, ягодичная, двуглавая и четырехглавая. Таким образом, если вы не будете постепенно перегружать эти мышцы дополнительным внешним сопротивлением, пресс станет слишком толстым.

Убедитесь, что вы выполняете упражнения для живота с правильной техникой. Для эффективной тренировки живота подчеркните положение тела и умение двигаться.Более высокие результаты будут достигнуты, если сосредоточиться на технике. К тому же делать упражнения медленно, контролируя. Больше сосредотачивайтесь на движении брюшной полости, стараясь выделить каждую аббревиатуру.

Подтягивание брюшной полости в положении лежа на спине с согнутыми коленями может быть эффективным инструментом, помогающим приблизить грудную клетку и таз друг к другу, максимизируя эффект подъема тела. Это может помочь визуализировать ваш живот, сжимающийся как аккордеон.

Подтяжка брюшного пресса также помогает некоторым людям выровнять поясницу на полу.Некоторые люди считают полезным выдыхать во время фазы подъема, так как это способствует сокращению брюшного пресса. Ведь в мышцах брюшной полости при более выраженных выдохах наблюдается повышенная мышечная активность ЭМГ

Некоторые люди хотели бы убедить вас, что существует идеальная последовательность, как убрать живот и накачать пресс, т. Е. Если вы просто покупаете их товар. Фактически, исследования показали, что ваше тело постоянно учится адаптироваться и реагировать на раздражители.Если бы у вас был такой же стимул, то есть последовательность брюшной полости, вы бы легко адаптировались к этому распорядку, так что он в конечном итоге стал бы неэффективным с точки зрения формирования вашей средней части. Ключевое слово для всех тренировок с отягощениями — это «разнообразие». Вы можете добавить интереса, творчества и усложнить свою программу упражнений для брюшной полости, варьируя количество и тип каждого из следующих

• упражнений
  
• повторений и подходов
  
• последовательность
  
• номер упражнения
  
• сопротивление
  
• Положение Упражнение
  
• температура упражнения
  
• Тип сжатия
  

Какой вид редукции лучше всего подходит для удаления живота и накачки пресса?
Один из способов разнообразить тренировку — изменить тип используемого мышечного сокращения (укорачивание, удлинение и статика).

Советы по тренировке, как убрать живот и накачать пресс.

При разработке тренировки брюшного пресса выберите от 5 до 10 упражнений, сочетающих сгибание позвоночника, вращение и боковые упражнения. Выполните 8 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Каждые 2-3 недели рекомендуется менять тренировку. Стремитесь к качеству движений с каждым сокращением. Медленное и контролируемое движение всегда лучше.

Несмотря на то, что абдоминалы — проблемное место для многих людей, знания и инструменты, которые у вас есть сейчас, помогут вам в достижении ваших целей в этой области.

Добрый день, друзья! Сегодня мы обсудим, как правильно качать пресс, чтобы в короткие сроки убрать жир с живота и боков, и стать обладательницей красивого и подтянутого пресса. Кубики на живот интересны как мужчинам, так и женщинам, стремящимся к идеальным формам. Но жировые отложения часто не позволяют девушкам похвастаться упругими мышцами в купальнике на пляже.

Для эффективного похудения В области живота и боков необходимо систематически тренироваться и выполнять правильные упражнения.Необходимо изучить наиболее продуктивные варианты и составить схему занятий, запастись терпением и мотивацией, а не отступать от поставленной цели.

Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс условно. Качайте мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные группы мышц.

Пресс мышцы-стабилизаторы. Они поддерживают позвоночник, бедра и таз в фиксированном положении. Работая над кубиками живота, параллельно вы обязательно улучшите осанку.

Есть много советов новичкам, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Важно придерживаться этих простых рекомендаций, поскольку неправильное выполнение упражнений не приносит результата, а также может навредить здоровью. Чтобы домашние тренировки были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

• занимаясь дома или в спортзале, всегда следует ориентироваться на свое самочувствие, при болях в спине или недомогании лучше отложить занятия;
• нужно научиться правильно дышать, а также лучше учиться на воздухе;
• в течение дня — до, во время и после тренировки необходимо пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости 1.5-2 литра воды;
• выполняя упражнения, двигаться нужно плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, нужно держать поясницу прижатой к полу;
• перед любой тренировкой нужно сделать небольшую тренировку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы;
• начать заниматься с минимальным уровнем нагрузки и постепенно увеличивать интенсивность занятий, систематически заменять одни упражнения другими;
• следует 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление;
• используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, есть много эффективных занятий по жиму с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье;
• для устранения жира в области живота некоторых физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать рацион, включить в меню жиросжигающие продукты, уменьшить количество потребляемых калорий.

Если, покачивая пресс, вы чувствуете напряжение мышц коры и жжение в мышцах, значит, вы все делаете правильно. Для успешного результата важна регулярность и постоянство.

Для контроля достижений сделайте фото перед началом тренировок, а потом повторяйте снимки раз в пару недель. Изменения вдохновят вас на дальнейшее обучение. Если вы почувствовали ухудшение самочувствия, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома накачать красивый пресс нельзя сразу девочкам после родов.Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое упражнение на пресс допустимо не ранее, чем через полгода. Все остальные категории лиц могут приступить к тренировкам сразу, но после консультации врача.

Особенности домашнего обучения

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса вам следует разучить определенные упражнения. Предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием. Техника:

.

«Ножницы» .Выполнять движение необходимо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, руки вытянуть вдоль туловища, прямые стопы оторвать от пола и удерживать под углом 30-45 градусов. Затем делаем махи острием друг на друга, как будто режем ножницами. Выполнять 1-3 минуты.

Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упора лежа, затем согнуть руки и упереться в предплечье.Все тело следует вытянуть в одну линию. Удерживайте позицию 1 минуту.

Подъемные ножки () . Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднять ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, зафиксируйте поясницу и спину, двигайте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 подхода по 20 повторений.

Скручивание на полу . Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь на пол, ноги переместите к попе, руки к голове. Снимаем плечи и верх пола с пола и растягиваем грудь до колен. Качать пресс таким образом можно на комплексной тренировке.

Также можно следить за таблицей, в которой указано, сколько раз нужно скачивать пресс в день, чтобы накачать мышцы живота только этим упражнением.

Классы с колесом . — Простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Это колесо с ручками по бокам. Чтобы проработать с ним мышцы брюшной стенки, нужно стать на колени, взяться руками за ручки валика и отогнать максимум, а затем вернуться обратно.

Тренировка по фитболу . С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые группы мышц, пресс не исключение.Вы можете выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, налить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ноги упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходное положение. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В тренажерном зале можно проработать пресс на тренажерах.Такие занятия подойдут более опытным спортсменам.

Идеальным решением для прокачки пресса будут уроки:

На стержнях . Можно стоять на прямых руках или делать упор на предплечье. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на перекладинах на прямых руках, голова и грудь немного наклонены вперед. Ноги поднимаем параллельно брусьям, затем опускаем. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стене .Как вариант — на перекладине. Необходимо взять руки за турник, затем подтянуть согнутые в коленях ноги к животу. Так получится проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро накачать боковые мышцы можно, если при лазании поочередно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнение упражнения следует из 3 подходов по 15-20 повторений.

На римском стуле . Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует на нее сесть, ноги зафиксировать роликами.Далее подводим руки к голове, отклоняемся назад, спина сохраняем округлую форму. Полностью падать на скамейку нельзя. Выполняем 3 подхода скручиваний по 20 повторений.

Смотрите также видео:

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время обучения прессе. Искренне желаю удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ее друзьях через социальные сети. Заранее спасибо и до новых встреч!

Время чтения: 6 минут

Наверное, для многих девушек самым актуальным является вопрос, как убрать живот.Сегодня мы постараемся всесторонне ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложим вам. пошаговая инструкция О, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут быстро убрать живот

1. Кардиотренировки

Кардиотренировки помогают сжигать лишний жир и улучшать обмен веществ. Объясняется это тем, что во время аэробной нагрузки изучается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярных кардиотренировок способствует избавлению от жира на животе Да, и во всем теле.Можно бесконечно скачивать пресс и не добиться ровного счета, если избегать аэробных нагрузок. Так как же накачать пресс в домашних условиях? Для начала займемся кардиотренировками.

2. Тренировка всего тела

Важно отметить: локальное похудание невозможно. Нельзя убирать только живот / бедра / бока / халифу и т. Д. Любит все тело целиком, а не отдельные его части Так что тренировать все тело нужно. Чем больше разных мышц вы задействуете на занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка.Кроме того, мышцы живота активно работают и при выполнении упражнений для рук, ног и спины. Если хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировка на пресс

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно проработать мышцы живота. Поэтому об упражнениях на пресс тоже забывать не нужно. На генетическом уровне девочкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, , но сделать плоский аккуратный живот на каждые .Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо делать , только они. Это просто неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем прочитать: 5 веских причин, почему не нужно качать пресс.

4. Еда

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленными, если вы потребляете в день калорий больше, чем тратите. Вся съеденная норма откладывается у человека на проблемные места в виде жира.А как накачать пресс и сделать его плоским, если жирное тело находится в верхней части мышц? Питание — это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция Как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневно планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже достаточно подробно писали. Этим нужно заниматься не менее 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новой диете.

2. Забудьте о голодовке, разгрузочных днях и моноди (гречка, яблоко и др.)). Не снижайте калорийность питания ниже своей нормы! У вас замедлится обмен веществ, а результата не добиться.

3. Составьте фитнес-план на месяц, руководствуясь следующими рекомендациями:

• У вас должно быть не менее 2 аэробных тренировок в неделю. См .: Кардиотренировки дома
• Включите в фитнес-план 2 тренировки на пресс. Смотрите: ТОП-50 упражнений для мышц живота
• 1-2 раза тренировка для всего тела. См .: Силовая тренировка с гантелями

Если вы идете в тренажерный зал или групповые занятия, следуйте тому же принципу распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, о которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте диету на следующие два дня и составьте план фитнеса на неделю. Главное — не бояться заводиться!

Вопросы-ответы как накачать пресс и убрать живот

1.Как убрать живот, если тренировки не нравятся? Помогает ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и моноди, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем придерживаться ограниченной диеты в рамках установленной калорийности . Поможет похудеть и убрать живот. Как долго и в каком объеме зависит от вашего организма. Только не торопитесь, сокращая рацион все больше и больше.

Тренировка поможет вам похудеть быстрее . К тому же вы избавитесь от кариеса и сделаете свое тело более эластичным. Без физических нагрузок кубики практически невозможны. Если совсем не любите заниматься, посмотрите программу на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь 10-минутной тренировкой пресса. Поможет ли накачать пресс?

Вы качаете мускулы, но не работаете над уменьшением липкого слоя, и это как раз главное препятствие на 6 кубиках. Невозможно похудеть животом, только качая пресс. Для того, чтобы удалить живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя девушка ежедневно умирала от прессы и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот способ работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей девушки живот вовсе не проблемная зона. Или корпус настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что накачать пресс успевает только скручиванием. Это нетипичный случай. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что генетика играет большую роль в формировании фигуры. Некоторые едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Остальные без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот .Это здоровье около
rOVO, если кому помогает ежедневные крутки по 10 минут в день, а таких людей меньшинство.

4. Занимаюсь 5-6 раз в неделю, но не слежу за питанием. Это может быть причиной того, что я не худею?

Конечно. Представьте, что ваша дневная норма составляет 2200 ккал (возьмите примерные цифры). С помощью этой диеты вы не похудеете и не поправитесь. Допустим, вы не следите за питанием и съедаете 3000 ккал в день.За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Таким образом, ваш избыток будет составлять около 300 калорий в день, то есть примерно на 15% выше нормы. И каждый день этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира . Так что подумайте, какую роль играет еда в формировании фигуры даже при ежедневных занятиях спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Остается только взять себя в руки И приступить к работе над своим телом по удалению живота в кратчайшие сроки.

Трудно найти человека, который удовлетворил бы его полноту или худощавое телосложение. Но похудеть иногда так сложно — некогда, то вмешивается Лена. Чтобы избавиться от жира с живота, недостаточно сократить рацион. От этого жир будет постепенно уходить, но на его месте появятся растяжки и дряблая кожа, от которых очень сложно избавиться. Нужно правильно раскачивать пресс, чтобы убрать жир с живота, тогда тело будет радовать вашими формами.

Истории звезд похудения!

Ирина Пегова шокировала всех рассуждением о похудании: «Умели на 27 кг и продолжаем худеть, просто на ночь завариваемся …» Читать дальше>

Если не соблюдать простые рекомендации, то ожидаемых результатов не видно, даже если прибегать к тренировкам регулярно каждый месяц. Соблюдение правил так же важно, как и правильное выполнение упражнений дома:

1. 1.Соблюдение низкоуглеводной диеты. Невозможно избавиться от жировых отложений на животе, если каждый день снова набирает жир. Из рациона нужно убрать все, что мешает добиться прогресса: сладости, жирную и мучную пищу, газированную воду. Если полностью отказаться от этой еды невозможно, количество нужно сократить до минимума и употреблять в дни тренировок, чтобы сразу избавиться от поступающих калорий.
2. 2. Исключение алкоголя. Сами по себе алкогольные напитки — враг для человеческого организма.Но главным можно назвать пиво. Это быстрый напиток, который часто употребляют с солеными и вредными закусками. Живот у него появляется очень быстро.
3. 3. Здоровый сон и отсутствие стрессов. Кортизол — это гормон стресса, который заставляет организм разбрасывать жиры. С ним нужно регулярно бороться, вставая, чтобы исключить из жизни стрессовые факторы и высыпаться.

Распространенные ошибки

Не каждый может посещать спортзал, а дома можно допустить множество ошибок в похудении.Чтобы накачать пресс и уменьшить жир в животе, нужно познакомиться с физиологическими процессами, протекающими в организме человека.

Начинающие девушки и парни, не изучая анатомию тела, переходят к физическим тренировкам и результата у них не увидят.

Правила:

1. 1. Количество упражнений .
   Обилие повторов принесет большую нагрузку на мышцы — это неправильный подход. Мышцы пресса должны получать нагрузку постепенно.Большое количество повторных травм пресса. Не считайте его отличным кардионажем, с помощью которого можно сжечь много калорий. Фактически, будет более десяти тысяч локонов, на которые нужно потратить столько же калорий, сколько в час бега.
2. 2. Сжигание жира в одной зоне. Перед пляжным сезоном Многие мужчины и женщины стараются похудеть именно с помощью живота. Есть обертывания, массаж, тренировки в спортзале или дома. Но такие попытки обречены на провал. Сам кузов поддерживает «естественный» внешний вид кузова.На одном животе избавиться от жира не получится. Это произойдет только в случае комплексного подхода, когда кардионаглы будут правильно сочетаться с правильным питанием.
3. 3. Нестандартные классы. Комплекс упражнений выполняется не пару раз в неделю, а каждый день помогает накачать пресс. Часто после родов занимается нерегулярно — некогда, а вот видимых результатов добиться сложно. Изначально человека может остановить отсутствие видимых результатов, разрастаются горячие мышцы — их просто не видно для жирового слоя, который должен быть меньше сантиметра.

Соблюдение некоторых правил поможет ускорить процесс похудания, поэтому их следует строго соблюдать:

1. 1. Гладкая и жесткая поверхность для тренировок. Диван здесь не подходит. Для занятий можно взять тонкий резиновый коврик. На мягкую поверхность пружины влияет эффективность упражнений. Поэтому лучше делать на полу ковролин.
2. 2. Утренняя тренировка. Утром организм истощается из-за отсутствия еды.В это время происходит максимальное сжигание жира. Многие упражнения легче выполнять натощак, потому что при скручивании или подъеме пища в желудке доставляет дискомфорт. Утренние занятия заряжают бодростью на весь день.
3. 3. Медленный темп. Мышцы должны чувствовать нагрузку. Не стоит даже пытаться быстро раскачивать пресс — здесь упражнения выполняются не за счет работы мышц, а за счет простой инерции, поэтому особой пользы это не принесет.
4. 4. Постоянное напряжение. Вы должны стараться, чтобы живот всегда был напряженным и напряженным. Выпуклый живот — проблема не только лишнего веса. Мышцы живота часто теряют тонус, растягиваются из-за живота. Надо постараться напрячь живот, чтобы мышцам вернулся тонус.
5. 5. горение. Это совершенно нормальное явление — его следует прощупать в области живота. Кому-то тяжело переносить это чувство, и они заставляют себя креститься, сокращая количество подходов.Но давать мышцам отдых нельзя — теряется эффективность тренировок.

Коврик для домашних тренировок

Лучшие упражнения на скамейке для пресса — как быстро накачать кубики?

Упражнения для живота

Для домашнего выполнения обычно выбирают простые упражнения, не требующие больших сил. Но это не значит, что они не будут такими эффективными, как тренировки в тренажерном зале.

Вакуум.Помогает достичь тонуса мышц живота. Исходное положение стоя, руки на бедрах. Делается глубокий вдох, затем обязательно делается выдох и живот максимально втягивается. В таком положении необходимо задержаться. Выдох должен быть медленным, живот очень сильно втягивается внутрь. Повторите одну минуту. Преимущество этого упражнения в том, что его можно выполнять лежа, сидя на четвереньках. Но лучший результат — стоя.

Упражнение «Вакуум»

Планк.Лежать на животе встать на локти и носки ног. Туловище должно быть прямым, без прогибов. Живот втянут, мышцы напряжены. Через несколько секунд уже чувствуется напряжение всего тела.

Exercise Planck

Велосипед. Сидя на полу, нужно заложить руки за голову, ноги вытянуть — они свисают над полом. Затем согните правую поднятую ногу, коснувшись ее локтем левой руки. Затем меняют руку и ногу.

Велосипед

Классическое скручивание.Положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки заведите за голову. Корпус приподнимается вверх, будто напрягая мышцы живота. Туловище должно быть скручено, а не подниматься по прямой.

Классическое скручивание

Подъемные ножки. Лягте руками и ногами на пол. Сначала одна ступня поднимается строго вертикально, потом вторая.

Подъемные ноги

Растяжки. Лежать, руки за пояс, ноги подтянуть вверх и согнуть, затем отвести назад и вверх, вернуться в исходное положение.

Лапка для вытягивания

Боковое скручивание. Лежать, согнуть ноги в коленях, руки вытянуты вперед — лежат на полу. Боковые мышцы корпуса необходимо скручивать так, чтобы правая рука могла касаться правого носка, а затем наоборот.

Боковое закручивание

Живот — самая проблемная зона, от жира нужно избавиться от всего. Но если помнить о рекомендациях и правильно выполнять упражнения, получится и избавиться от жировой прослойки, и накачать кубики пресса, поправив талию.

И немного о секретах …

Рассказ одной из наших читательниц Алины Р .:

Особенно сильно меня угнетает мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 секунды вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала, живот после родов сойдет, а нет, наоборот, начал прибавлять в весе. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? Но ничто не может похвастаться таким мужчиной, как его фигура. В 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «женщинами», и что «такие размеры не шьются».«Далее в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что делать, чтобы похудеть? Операция лазерной липосакции? Обучение — не менее 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — LPG массаж, кавитация, RF лифтинг, Mostimulation? Чуть доступнее — курс стоит от 80 тысяч рублей с диетологом-консультантом. Конечно, можно попробовать побегать на беговой дорожке, прежде чем захватывает дух.

А когда все это время найти? Да и все равно очень дорого.Особенно сейчас. Поэтому для себя выбрал другой путь …

Вакуум для желудка — лучшее дыхательное упражнение, которое помогает похудеть, дает плоский животик

Фото: & nbspIndiatimes, репрезентативное изображение

New Delhi: Вы, наверное, слышали об упражнении «вакуум живота», простом движении брюшного пресса, которое в последнее время взорвало мир фитнеса.

Вакуумное упражнение — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на самые внутренние мышцы живота, в первую очередь на поперечные мышцы живота. Техника предполагает сокращение внутренних мышц живота. Прочтите: Употребление этого восхитительного микса каждый день уменьшит ваш живот за неделю

Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, особенно среди людей, сидящих на диете, заключается в том, что он очень эффективен для сжигания жира на животе. И большинство инструкторов по фитнесу считают, что вакуум живота — отличный способ уменьшить размер живота — популярную область для всех, кто хочет похудеть.Говорят, что включение этой техники в ваш обычный абдоминальный режим может помочь вам сжечь висцеральный жир всего за три недели.

Избыточный жир в организме имеет серьезные последствия для здоровья. Но избыток висцерального жира еще более опасен, чем простое определение как ожирение — он увеличивает риск различных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, высокое кровяное давление и некоторые виды рака, независимо от вашего веса. Возможно, исследования также связали жир на животе с преждевременной смертью. Также читайте: употребление сырых зубчиков чеснока с медом может помочь вам похудеть

Избавление от жира на животе не только сделает вашу талию более тонкой, но и в значительной степени улучшит ваше здоровье.

Если вы пытались сбросить верхнюю часть кекса, но не добились желаемых результатов, лучше всего избавиться от вакуума в желудке.

Помимо уменьшения жира на животе, упражнения с вакуумом также приносят большую пользу для здоровья, включая улучшение осанки и уменьшение боли в спине. Также читайте: Как избавиться от двойного подбородка за неделю — Быстрые советы по снижению веса

Если вы новичок и не уверены в этой технике, вот несколько основных шагов, которым вы должны следовать:

• Перевернуться на спину
• Держите колени согнутыми, ступни на земле
• Медленно вдохните столько воздуха, сколько сможете, а затем начните максимально выдыхать, максимально втягивая живот — удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
• Удерживая это положение, постарайтесь дышать нормально.
• Вдохните и верните живот в исходное положение.
• Эту последовательность ходов можно повторить 3-5 раз.

Если у вас все еще есть сомнения по поводу использования этой техники, вы также можете посмотреть видео на YouTube.

Некоторые советы и предостережения при выполнении вакуумирования желудка — Как вы уже знаете, вы можете работать до 40-60 секунд.Пылесос для желудка работает очень хорошо, если его регулярно делать натощак. Всегда следите за тем, чтобы вы тщательно разогревались и растягивались после всех тренировок.

И да, всегда безопасно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Упражнение с вакуумом в желудке | Bodybuilding.com

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания. Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает.Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели. Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную фигуру!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Прежде чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину этой специализированной техники. Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высшего уровня имеют растянутый живот. Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и внешний живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц. Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Пылесос в желудке — как это сделать

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, но не движения) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. Многие могут с помощью этой техники оторвать от 2 до 4 дюймов от своего живота всего за 3 недели.Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом в желудке

Дни тренировки вакуума желудка — понедельник, среда и пятница.

• Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
• Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
• Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в вашей жизни!

Как накачать пресс? Делаем кубики на животе. Как накачать пресс в домашних условиях? Программа

Хорошо накачанный пресс позволяет значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не всякая методика тренировки мышц живота эффективна.Узнай, как накачать пресс.

Для того, чтобы у вас на животе были кубики, совершенно не обязательно ежедневно выполнять много упражнений на эту группу мышц. Следует сразу сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая группа мышц. Сегодня мы расскажем, как быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует выполнять по тем же принципам, что и на любую другую группу мышц.

Разгрузочный пресс

Пресс не будет виден под слоем жира.

Живот — одна из нескольких частей тела, в которых активно накапливаются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Даже если мышцы живота хорошо прокачаны, их просто не будет видно под слоем жировых подкожных скоплений.

Исходя из вышесказанного, в первую очередь следует оценить количество жировой ткани на животе. Чтобы похудеть, нужно изменить программу питания. Не думайте, что активно работая над мышцами живота, можно ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите энергетическую ценность своего рациона. Также нужно придерживаться следующих правил:

• Уменьшайте размеры порций, но никогда не пропускайте приемы пищи.
• Исключите из своего рациона высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ.
• Ограничьте или полностью откажитесь от сахара. Если без него не обойтись, ешьте мед, черный шоколад и фрукты.
• Вести дневник питания, записывая в нем калорийность всех потребляемых продуктов.
• Обязательно употребляйте от 1.От 5 до 2 граммов белковых соединений на каждый килограмм веса тела.
• Овощи, зелень и фрукты всегда должны присутствовать в вашем рационе.
• В течение дня необходимо выпивать не менее двух литров негазированной воды, кроме чая, кофе и других напитков.

Очень важно не только перейти на употребление правильных продуктов, но и правильно сочетать питательные вещества. Ваш рацион должен содержать около 50 процентов белковых соединений, около 30 углеводов и не более 20 жиров.В среднем, чтобы набрать вес, человек должен потреблять от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Количество углеводов нужно подбирать индивидуально.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардионагрузок вам не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жира в организме следует выполнять от одного до четырех аэробных упражнений в течение недели.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы правильно накачать мышцы живота, необязательно посещать тренажерный зал.Добиться хороших результатов можно, тренируясь дома. Важно помнить, что каждое упражнение следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении, чтобы организм не испытывал недостатка кислорода. Чтобы добиться максимальной производительности, следуйте этим рекомендациям:

• Занятия проводить через 60-120 минут после еды.
• Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
• Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
• Нагрузку увеличивать постепенно, но не очень резко.
• Поскольку мышцы живота восстанавливаются быстрее, чем во многих других группах, паузы между подходами могут быть сокращены.
• Занятия должны быть регулярными.
• Чтобы минимизировать риск получения травм, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние — 40.
• Если во время движения вы кладете руки за голову, не тяните их вперед, чтобы не повредить шею.
• После завершения тренировки не ешьте как минимум один час и можно пить воду.

Пресс — это одна мышца (прямая мышца живота).

Сегодня часто можно услышать, что необходимо выполнять различные движения на всех участках мышц живота. Однако на практике пресс — это всего лишь одна мышца. В любых упражнениях можно задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же немного нагружают верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, рекомендуем выполнять обратные скрутки.

Дело в том, что это движение активно работает на нижний отдел, который каждый человек развивает медленнее, чем верхний.Необязательно выполнять 100 повторений каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца живота по своему строению не отличается от других скелетных мышц. Следовательно, его нужно тренировать аналогичным образом.

Более того, часто повторяемый режим тренировок в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мышц заложена человеку с рождения. Даже если вы тренируетесь ежедневно, вы не сможете это изменить.Более того, всем мышцам нужен отдых, и они растут именно в этот момент. Следует сказать, что многие профессиональные спортсмены редко тренируют мышцы живота. Если переборщить, то размер талии может значительно увеличиться. Особенно этого стоит опасаться девушкам.

Если вы девушка, то нажмите на картинку, чтобы узнать, как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике достаточно сделать всего два-три.Теперь поговорим о наиболее эффективных движениях.

Обратное скручивание

Мы уже запомнили это движение и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренировки ограничено и невозможно сделать больше одного движения. Примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Начните поднимать ноги, пока они не станут перпендикулярно земле. Далее нужно оторвать таз и вытянуть ноги к груди, но не трогать ее. Выполните два-три подхода по 10-20 повторений в каждом.Вы также можете выполнить это движение в висе на турнике.

Классическое скручивание

Исходное положение аналогично предыдущему движению, но руки должны быть зафиксированы в замке за головой или скрещены в области груди. Начинайте поднимать тело, напрягая только мышцы живота. Во время обратного движения не опускайте тело полностью на землю, это будет держать целевые мышцы в постоянном напряжении.

Велотренажер

Исходное положение аналогично предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены с замком.Начните попеременно растягивать правый коленный сустав до локтя левого коврика и наоборот. Это движение позволяет проработать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Отдельно хочется сказать о другом механизме, который называется «вакуум». Сам Железный Арни активно использовал его во время своих тренировок, и современные профессиональные строители выполняют это движение. Встаньте на четвереньки и держите спину прямо. На выдохе втяните живот. После этого вдохните носом, продолжая втягивать живот по максимуму и задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд.Постепенно увеличивайте количество подходов и продолжительность паузы с максимально втянутым животом.

Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Прессы могут понадобиться в самых разных ситуациях, в том числе и в домашних условиях. Например, те автомобилисты, которые умеют ремонтировать машину самостоятельно, часто прибегают к сборке прессового оборудования в своем гараже.

Начинающие предприниматели, открывающие собственную автомастерскую, могут принять те же меры.Преимущество в этом случае состоит в том, что у владельца есть возможность настроить параметры и габариты прессовой системы конкретно под себя.

Стоимость нового пресса довольно высока, поэтому многие решают построить такой механизм самостоятельно.

Типы агрегатов, которые обычно изготавливаются самостоятельно

Наиболее распространенные самодельные прессы:

• Механические прессы
• Прессы гидравлические

Эти типы инструментов лучше всего подходят для использования дома или в гараже, так как они занимают мало места.

Механический тип агрегата

Этот вид установки пользуется большой популярностью благодаря небольшим размерам. Своими руками можно сделать механический пресс любого режима (автоматический или ручной). Простота конструкции обеспечивает ее надежность и дает хорошие ресурсы.

Образец механического пресса своими руками можно увидеть на фото в Интернете.

Такая конструкция подразумевает возможность экономии времени при изготовлении различных деталей, например, при запрессовке втулок или подшипников.

Механический пресс может обрабатывать:

• Картон
• Резина
• Пластмассы (и прочие полимеры)
• Металлы

Гидравлический пресс

Механизм основан на давлении. Специальная жидкость находится внутри специальных цилиндров под высоким давлением. Именно поэтому его называют гидравлическим.

Конструкция и ее особенности

Пресс основан на совместной работе двух цилиндров разного размера.Из камеры меньшего размера при увеличении давления жидкость перетекает в камеру большего размера.

Взаимодействие этих цилиндров с поршнями разного диаметра делает конструкцию работоспособной. Таким образом можно добиться сильного эффекта прессования.

Частное использование предполагает мощность инструмента от 10 до 15 тонн. Это давление может быть достигнуто с помощью домкрата для бутылок с ручным насосом для основания.

Вариант самодельного гаражного пресса можно увидеть на фото в интернете.

Домкрат и его особенности

Для изготовления гидравлического пресса чаще всего используют домкрат стеклянный. Он имеет относительно невысокую стоимость и способен создавать давление до 20 тонн.

Гидравлический пресс с домкратом можно собрать в вашем гараже двумя способами:

• Положение домкрата в основании механизма (прижимание вверх)
• Положение домкрата в верхней части механизма (прижим вниз)

Домкраты имеют параметр правильного положения.Работа некоторых домкратов исключает перевернутое положение. Поэтому перед тем, как начать, нужно убедиться в возможностях выбранного оборудования.

Чертежи

Перед тем, как приступить к созданию гидравлического пресса, настоятельно рекомендуется нарисовать чертеж. Размеры всех деталей конструкции должны полностью совпадать, иначе при первом использовании агрегата конструкция уведет в сторону.

Специалистам рекомендуется самостоятельно составить чертеж будущей системы, так как готовые варианты не всегда смогут удовлетворить владельца по габаритам, а также можно ошибиться в выборе типа домкрата.В этом случае будет потеряно много времени на настройку системы под ее параметры.

Фото чертежи гидравлического пресса можно легко найти в Интернете.

Пошаговая инструкция по созданию гидравлического прессового оборудования своими руками.

Одним из основных мероприятий, связанных с изготовлением гидравлического пресса своими руками, является подготовка каркаса. Он носит название «кровать», и именно в нем будет располагаться будущая пресса.У его прочности должен быть некоторый запас, так как давление внутри рамы осуществляется в обоих направлениях (и вверх, и вниз), поэтому есть вероятность того, что рама сломается.

Первое, что нужно сделать: вырезать все основные детали конструкции по данным чертежа. Необходимо просверлить отверстия в конструкции. Далее при помощи сварки устанавливается специальная пластина.

Следующим шагом будет построение модели. Монтаж домкрата в конструкции — последний этап изготовления конструкции.

Для создания более надежной системы рекомендуется использовать швеллер и монтажные уголки, а для более стабильной работы пресса можно добавить переносную опорную балку.

Таким образом, самостоятельное создание пресса — увлекательное занятие, которое позволит не только сэкономить на покупке нового оборудования, но и подстроить такие параметры, как размеры и мощность инструмента под свои нужды.

Фотопресс своими руками

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — гораздо важнее мотивация и настроение на достижение цели.Также важно, чтобы прямая прокачка пресса с упражнениями была лишь одной из составляющих на пути к приподнятому животу. Диета и активный образ жизни также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Следующие советы представляют собой практическую реализацию данной стратегии с учетом договоренности о тренировке пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема работы с прессой: реальный опыт

Я впервые начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, честно говоря, заключалась в том, что мне очень хотелось накачать пресс — мне надоело носить под рубашкой узкую рубашку, которая скрывала «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. После трех месяцев тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира снизился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ от фастфуда, плюс и.Забросив спортзал на летние каникулы, я потеряла большую часть достигнутой ранее формы, и пресс снова стал плавать в жире. Осенью решил удвоить усилия и действительно начать правильно и качественно качать пресс.

Упражнения на пресс дома

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но облегчения я не увидела. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно) развивают все мышцы тела и даже пресс, они не умеют создавать кубики, и нужно отдельно мускулировать мышцы живота.Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в дни, свободные от тренажерного зала.

Основная мотивация заключалась в том, что я всегда мечтала облачиться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил себе цель сделать идеальный пресс к концу октября. Я хотел гордиться своей мощной физической формой и был буквально готов скачивать прессу ежечасно в день, если этого требовала цель.

Жим дома

На мой взгляд, лучшая программа домашних упражнений для пресса — это P90X Ab Ripper.Я в долгу перед теми кубиками, которые у меня сейчас есть. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в дни, свободные от силовых тренировок. После пары месяцев тренировок без лишнего веса я начал использовать гантели по 4 кг на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без строгой диеты, базовых силовых упражнений в тренажерном зале и значительного количества кардио добиться бугристого пресса просто невозможно. Если я перестану тренироваться всего на пару недель и начну есть как обычно, то сразу вижу, как мой живот начинает плавиться от жира, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса — умеренная. Практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, яйца, сывороточный белок), при этом ограничивая жиры и углеводы — всего не более 50 г углеводов и 70 г (в основном овощ) в сутки.

При этом решающую роль играет качество углеводов и их самих. Давно поняла, что для моего организма в целом и для моего сушеного пресса в частности 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба — это не одно и то же — при одинаковой калорийности я буквально набухаю после булочек, и пресс теряет рельефность.

Какой вред и какие продукты они содержат? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как это ни странно звучит, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно отказался от алкоголя (особенно пива) — наутро после вечеринок чувствовал себя подавленным и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — я больше не могла ходить в пиццерию и другие фаст-фуды.

Теперь я чувствую себя совершенно другим человеком — гораздо более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результатов не только на тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, как другие ребята едят чипсы перед телевизором, мне их грустно. Я знаю, что лучшим завершением дня станет мощная домашняя тренировка для пресса.

P90X Тренировка пресса для пресса в домашних условиях

• Подтягивание согнутых ног к груди. Сидит на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.Опершись ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не выпрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
• Упражнение «Велосипед». Сидя на полу и уперев ладони, поочередно подтягивайте ноги к груди, как если бы вы ехали на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, раскручивая ноги «вперед», затем 25 секунд — «назад». Нужно чувствовать, как мышцы живота задействованы в движении.
• Скручивание «Лягушка». Сидя на полу, ноги касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, как бы пытаясь руками обхватить колени, но не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторить 25 раз.
• Полные повороты с расставленными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц брюшного пресса поднимите туловище, а левой рукой за голову дотянитесь правой рукой до левой ноги.Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку. Повторить 25 раз.
• Упражнение «Хождение по воздуху» . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не поднимая головы и ног, напрягите пресс, затем медленно поднимите одну ногу вверх, а затем опустите вниз. Сменить ноги. В нижней точке держите обе ноги утяжеленными. Повторить 25 раз.
• Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Поставьте ступни вместе и разведите колени в стороны.Не отталкивая руки, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, приподняв таз от земли как можно выше. Во время движения не опускайте колени. Повторить 25 раз.
• Подъем прямых ног вверх. Лежит на полу, руки вдоль тела, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяноста градусов к туловищу. Не отталкиваясь руками от пола, поднимите таз как можно выше. Почувствуйте, как работает нижний пресс.Повторить 25 раз.
• Переменное скручивание . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц брюшного пресса поднимите корпус, стараясь руками дотронуться до носков; опустите тело наполовину, одновременно поднимая ноги, затем попробуйте коснуться их еще раз. Повторить 25 раз.
• Боковое скручивание лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом тридцать градусов. Одной рукой опереться на пол для устойчивости, другой — за голову.Поднимите согнутые ноги вверх и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
• «Восхождение на ногу». Лежит на полу, согнутые в коленях, стопы на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь носка руками, медленно опустите ступню, как будто спускаетесь по веревке. Пощупайте пресс, он уже должен быть включен. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямо. 14 раз на каждую ногу.
• «Скручивающий каменщик». Сидит на полу, согнув колени, ладони соединены с замком.Поднимите согнутые колени от земли, затем попытайтесь поочередно коснуться левой и правой сторон. Выполните 25 секунд максимальное количество раз. Пресса постоянно напряжена и участвует в работе.

***

По мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не только выполнять эффективные упражнения (например, программа P90X Ab Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно углеводный диета, полностью отказавшись от быстрого углеводного фастфуда.Кроме того, для достижения мышц необходимы базовые силовые упражнения.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать в домашних условиях. Однако такого результата добиваются единицы. Почему так происходит? Есть ли какой-нибудь секрет в тренировке пресса? На эти и другие вопросы мы ответим сегодня в нашей статье.

Основная причина сбоев в тренировке пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, насколько часто и интенсивно они его прокачивают.Получается такая ситуация — вроде качаешь пресс по несколько часов каждый день, а нужных кубиков все равно нет. Какова причина? И главная причина в том, что вы не понимаете, от чего зависит рельеф мышц, и в частности мышц пресса. Отсюда условие №1 — рельеф мышц зависит в основном от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы накачивают пресс и тем самым убирают жир, но на самом деле это не так.Отсюда условие №2 — упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает, что упражнения на пресс не сжигают и не сжигают жир в области живота. Для этого в первую очередь нужна диета. Пока вы не теряете подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Подробнее о том, как правильно и качественно скачать прессу, вы можете прочитать в статье —

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Далее нам нужно выбрать несколько упражнений, которые лучше всего подходят для домашних тренировок.Рекомендую использовать не более 3 движений — подкручивать верхнюю, нижнюю части тела и боковые скручивания к косым мышцам.

Программа тренировки домашнего пресса

Эту программу нужно выполнять один раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, так как ключевым фактором при прокачке пресса является количество подкожного жира, а не развитие этих мышц. Кроме того, слишком частая и интенсивная тренировка мышц живота приведет к их укорочению и нарушению осанки, что впоследствии приведет к болям в спине и шее.

Каких результатов ожидать от программы?

При грамотной диете и данном комплексе упражнений вы отлично проработаете прямые и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожно-жировой клетчатки в этой области, что значительно увеличит рельефность пресса. И помните, что в основе красивого пресса не столько правильная программа тренировок, сколько грамотная диета и работа над уменьшением жировой прослойки.

Можно ли накачать пресс так, чтобы на нем были видны кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного.Даже если для достижения цели придется много потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.

О программе тренировок

для идеального пресса, нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы — верхняя, нижняя пресса, косые мышцы. В каждой группе свои упражнения:

• верхний жим — скручивания;
• нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
• косых мышц — скручивания с поворотом туловища, скручивания в стороны.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео-тренинг):

Как делать скручивания?

Упражнений для пресса много, но наиболее эффективными являются скручивания

Прямой

И.П .: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90 °), ладони под затылком.
Плавно, без рывков, с силой поднимите плечи и продвиньте их вперед к тазу, вернитесь в I.P.

Со скруткой

То же, с разворотом корпуса в стороны в верхней точке.

Задний ход

I.P. — также.
На вдохе бедра оторваны от пола, ноги, не меняя угла сгиба, пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между колен помещают мяч.

Скручивание на бок

Упражнение сужает талию.

И.П .: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимается и опускается, сгибаясь в пояснице.

Комплекс для начинающих

если турника нет, то можно ноги на полу поднять

1. Скручивания на пресс.
2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполнять горизонтальные, вертикальные движения, поднимая ноги на 30 см от пола.
3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как и при прямых поворотах, они пытаются дотянуться локтем до колена на противоположной стороне, при этом согнутая в колене нога подтягивается к локтю.
4. Альпинист. Исходное положение — как с. На вдохе колено подтягивается к груди, на выдохе нога выпрямляется.Затем повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте в быстром темпе 30 секунд или дольше.
5. Подъем ног на перекладину , (если рядом нет стадиона или шведской стены дома, то можно лечь на пол).

Как убрать живот?

упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот встряхиванием пресса? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать одну оговорку. Именно во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются во время тренировок, расслабляются и выпячиваются.Поэтому живот может быть даже у худых людей. Есть и другие упражнения для этой части мышечного скелета.

И.П .: как при выполнении горизонтальных отжиманий мышцы живота напряжены. В этом положении они задерживаются на 10 секунд. Затем они падают на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем продолжительность увеличивается. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку выполнить это упражнение непросто.

Они делают то же самое, но опираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела перпендикулярна полу, левая рука поднята. Повторите то же самое для другой стороны.

Сжигание жира на животе по бокам

упражнения нужно выполнять медленно, не торопясь.

Сжечь жир на животе и боках, крутить, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть на отдельной части тела не получится.Дополнительно аэробные упражнения или нужны. К ним относятся активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

14-дневная блок-схема пресса

Начинайте с 1-2 подходов, их количество постепенно увеличивается.В четные дни — отдыхай.

Интенсивный видео-тренинг для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые совершают большинство новичков, пытаясь улучшить форму жима.

1. Игнорирование сложных упражнений. Комплексная тренировка помогает проработать все мышцы тела. Следовательно, в программу включены тяги и т. Д.
2. Проработка мышц пресса требует больших усилий и энергии, поэтому выполняются в последнюю очередь.
3. По кубикам пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз.Это действительно так, но такой же эффект достигается, если тренироваться 3-4 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода. Нет смысла тратить лишнюю энергию.
4. Неправильное исполнение. Часто новички выполняют движения так, как им проще. Такое попустительство терпит неудачу и часто приводит к травмам.
5. Нельзя пренебрегать — они создают красивую осанку. Упражнение подходит для этого.
6. При выполнении скручиваний сильно не сгибаются, иначе мышцы растягиваются и тонус брюшной стенки снижается.
7. Продолжительные занятия по старой программе, без усложнений и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают давать результат. Как только упражнение стало легко выполнять, оно усложняется, количество повторений увеличивается или заменяется новым.
8. Надежда на устройства от телемаркетов. Товары созданы для ленивых людей, которые тренируются позже.

Дополнительно — еда, вода

заменить фастфуд овощами

Чтобы жировая прослойка не скрывала эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. Забыть жирное, жареное, фастфуд, пирожные с кремом, копчености, сладкие газированные напитки. Простые углеводы, содержащиеся в чипсах, большинстве десертов, картофеле и выпечке, только усложняют задачу.

15-минутное занятие по сжиганию жира на животе и наращиванию мышц груди

Освободите место в гостиной и найдите полотенце для пота. Для этой домашней тренировки по сжиганию калорий без оборудования следуйте формату «каждую минуту по минуте»: в начале каждой минуты вы начинаете упражнение и будете работать в течение 20 секунд (новичок) , 30 секунд (средний уровень) , или 40 секунд (мастер) .

Используйте оставшуюся часть минуты на отдых, а затем переходите к следующему ходу с тем же временем. Проработайте схему, отдохните три минуты и начните снова. Сделайте все возможное — нельзя терять время.

1

Kick Sit: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд

В начале вашей первой минуты подготовьте свое тело к тому, что ждет впереди. Встаньте на четвереньки с прямой спиной и поставьте колени в дюйме от пола. С помощью корпуса вытолкните левую ногу вперед, удерживая левую руку на полу.Верните ногу назад и быстро перейдите, чтобы повторить движение с другой стороны.

2

От кросс-альпиниста до отжиманий: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд

После короткого отдыха вернитесь в высокую планку и выполните отжимание. Поднимите левую ногу к правому локтю, это проработает пресс сильнее, чем у обычного альпиниста. Откиньте ногу назад и повторите упражнение справа. Сделайте отжимание, затем повторите все снова. Быстро.

3

Выпады в прыжке: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд

Оптимизируйте сжигание калорий, проработав самые большие мышцы — ноги.Сделайте выпад вперед и опустите заднее колено на дюйм над полом. Продвигайтесь сквозь переднюю ногу, чтобы подпрыгнуть, переключая ноги в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями, сделайте выпад противоположной стороны и повторите несколько раз.

4

Досягаемость зверя: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд

Снимите нагрузку с ног (немного) и сделайте так, чтобы пресс и плечи расслабились. Встаньте на четвереньки, вытягивая руки, чтобы сесть на ягодицы.Не касайтесь пола коленями. Перенесите вес вперед на высокую планку и одновременно подтяните правое колено к груди. Сядьте поудобнее и повторите с другим коленом. Тогда ускорите это.

5

Берпи: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд

Ни один меткон с собственным весом не будет полным без идеального сжигателя калорий на месте. Присядьте и положите ладони на землю. Отсюда откиньте ноги назад и опустите грудь на пол.Снова быстро оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед, затем подпрыгните и хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь и приступайте к следующему повторению.