Как улучшить обмен веществ в организме в домашних условиях: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Содержание

Как разогнать метаболизм и похудеть в домашних условиях

Говорят, чтобы похудеть, необходимо иметь хороший обмен веществ в организме, и это чистая правда. Когда обмен веществ замедлен, организм начинает дольше сжигать калории, и появляется лишний вес.

Рассказываем о проверенных правилах, которые помогут разогнать метаболизм.

Если вы хотите достоверно выявить причину замедленного обмена веществ, то стоит обратиться к эндокринологу и генетику. На сегодняшний день доступна программа генетического анализа, в которой функционально исследуются гены в различных органах и тканях, оказывающих влияние на метаболизм человека. Кроме этого, данный тест показывает реакцию организма на физические упражнения, и помогает подобрать оптимальную диету, учитывая образ жизни пациента.

Instagram: @tati_vk

Даже если особых медицинских отклонений от нормы нет, важно помнить о том, что метаболизм всегда следует поддерживать и разгонять.

Первое, с чего нужно начать, — питьевой режим. Употребление достаточного количества жидкости активизирует обмен веществ. Умножьте 30 мл на 1 кг массы своего тела – это и есть необходимая вам суточная норма воды. В жаркое время года к этому количеству прибавляем еще 20%. Выпивая стакан воды за 30 минут до еды, вы также активизируете обменные процессы организма.

Обмен веществ зависит еще и от количества мышечной массы в теле. Увеличить ее помогут физические нагрузки. Для этого подойдут обычная ходьба или езда на велосипеде — важно больше двигаться. Если есть выбор между транспортом и пешей прогулкой — смело выбирайте прогулку! Если будете делать утреннюю зарядку — это еще один плюс.

Instagram: @hoskelsa

Для хорошего обмена веществ также важно соблюдать режим питания. Каждый раз, когда вы забыли или не успели пообедать, ваши обменные процессы тут же замедляются. Обязательно завтракайте утром, когда просыпается организм. Этим вы подаете ему сигнал о том, что пора запускать обмен веществ. Если же вы пропускаете завтрак, то обмен веществ в течение дня будет замедленным.

Необходимо есть три раза в день, желательно в одно и то же время, к основным приемам пищи рекомендую добавить еще два перекуса. И главное, что следует помнить: порция еды должна быть размером с пригоршню, не более.

Естественно, большую роль играет и то, что вы употребляете в пищу. Например, витамины и клетчатка, которыми богаты овощи и фрукты, улучшают обмен веществ. Витамины катализируют биохимические реакции, а клетчатка очищает организм от всего лишнего. В этом смысле особенно хороши свекла и морковь.

Фрукты лучше есть в первой половине дня, так как они содержат много углеводов, которые, как известно, будут совсем некстати для тех, кто на диете. Что касается овощей, то их порция должна быть в 2 раза больше, чем мяса, рыбы, каши и прочего. Если у вас на завтрак 100 г каши, то овощей должно быть 200 г, на обед у вас 100 г рыбы, значит, овощей нужно 200 г.

Продукты-лидеры по ускорению обмена веществ — пряности и жгучие специи, тот же имбирь и кайенский перец. Куркума, руккола, базилик способствуют оттоку желчи в организме и тем самым улучшают обмен веществ. Однако со специями и пряностями надо быть осторожными. Если у вас есть хронические заболевания пищеварительного тракта, сперва проконсультируйтесь с врачом.

Продукты, замедляющие обмен веществ, — те, которые прошли промышленную переработку.

К этой категории относятся сахар, хлебобулочные изделия из белой муки, маргарин и маргариносодержащие (печенье, выпечка, чипсы). А также молочные продукты, в составе которых использован растительный жир вместо животного (мороженое, плавленый сырок), и мясные изделия (колбасы, сосиски).

✅ улучшение метаболизма для похудения народные средства

Отзывы улучшение метаболизма для похудения народные средства

Реализацией ампул SlimBiotic занимается только официальный интернет-магазин производителя. На сайте указаны актуальные цены и акции, важная информация по использованию, опубликованы сертификаты соответствия. Чтобы купить СлимБиотик, нужно связаться с менеджером или заполнить форму заявки. Отправка производится почтой с оплатой при получении посылки. Отзывы о улучшение метаболизма для похудения народные средства

Реальные отзывы о улучшение метаболизма для похудения народные средства.

Где купить-улучшение метаболизма для похудения народные средства

мочегонные средства для похудения таблетки названия slimbiotic купить в Ноябрьске slimbiotic купить в Мичуринске купить SlimBiotic

Похудение приурочивалось к моему юбилею, когда я задумала удивить всех друзей и близких. Купила SlimBiotic и начала пить. Уже через 2 недели был заметен результат — минус 3 кило. Спасибо за чудо-средство.

slimbiotic купить в Грозном

Развод Слимбиотик или нет – решать не нам (авторам блога). Мы просто хотим отметить, что не смотря на то, что большинство жиросжигателей вполне себе рабочие – похудеть просто на них не получиться. Это комплексный процесс. Для того, чтобы достичь желаемой цели и убрать лишние килограммы жира нужно работать. Пересмореть свой рацион питания. Т.е. хотя бы немного сократить углеводы (сладкое, мучное и напитки с сахаром). Также нужно добавить физическую активность. Особенно, если у вас сидячая работа. Это могут быть даже прогулки по полчаса в день. Тогда эффект от Slim Biotic – реально будет чувствоваться очень сильно.

Действие SlimBiotic по расщеплению жиров и коррекции фигуры основано на полезных свойствах входящих в состав масел и экстрактов. Их хорошо продуманная комбинация и концентрация позволяет всесторонне подойти к процессу потери вес от контроля аппетита до очищения от шлаков и токсинов. Все компоненты состава имеют природное происхождение, давно известны в медицине, а потому безопасны для человека.

Ещё где посмотреть улучшение метаболизма для похудения народные средства: Производители отмечают, что формула SlimBiotic основана на принципе синергетического влияния. Это означает, что из организма не только выводится лишняя жидкость, но и происходит моделирование фигуры. Такого эффекта нет ни в одном аналогичном препарате. Реализацией ампул SlimBiotic занимается только официальный интернет-магазин производителя. На сайте указаны актуальные цены и акции, важная информация по использованию, опубликованы сертификаты соответствия. Чтобы купить СлимБиотик, нужно связаться с менеджером или заполнить форму заявки. Отправка производится почтой с оплатой при получении посылки. slimbiotic купить в КаменецПодольском. борис цацулин отеки и избавление. противозачаточные средства для похудения. как называется средство для похудения
Мои пациенты — офисные работники и домохозяйки, которые ведут пассивный образ жизни. В большинстве случаев они не соблюдают диету и ленятся ходить в спортзал. Чтобы решить проблему лишнего веса, нужно придерживаться хотя бы элементарных правил питания и делать по утрам зарядку. В качестве дополнения к основной методике я рекомендую приобрести СлимБиотик. Похудение с этим комплексом наступит гораздо быстрее, а вам не придется голодать и истязать себя в спортзале. Как ускорить обмен веществ. Продукты для ускорения метаболизма. Сегодня вы узнаете, как ускорить метаболизм в организме для похудения, какие продукты и народные средства можно применять для улучшения этого процесса. Как улучшить обмен веществ народными средствами и препаратами, чтобы похудеть. В таких случаях становится вопрос, как ускорить метаболизм для похудения? Существует для этого специальная диета, рекомендации по изменению образа жизни, употреблению витаминов, препаратов и трав. Рассмотрим 10 рецептов народных средств для улучшения обмена веществ. Метаболизм – это обмен веществ, который протекает в организме человека под воздействием разнообразных биохимических процессов. Народные рецепты для улучшения метаболизма. Хотите улучшить метаболизм – употребляйте больше белков, питайтесь дробно. Дробное питание – еще одно средство похудения. Лучше часто и понемногу, чем плотно трижды в сутки! Если есть каждые несколько часов, организм успокаивается, верит, что голод. Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть — волнующий вопрос для многих мужчин и женщин в любое время года. Улучшить метаболизм или обмен веществ можно множеством способов даже в домашних условиях. Обмен веществ – это одна из основных функций любого живого организма. Состоит он из множества разнообразных биохимических. Как ускорить метаболизм в организме для похудения и не навредить себе? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать, какие органы регулируют обменные процессы. Есть конкретные минералы и витамины, улучшающие обмен веществ. Их можно использовать для употребления внутрь и инъекционно, как. Если особых проблем со здоровьем нет и врач разрешит, можно использовать народные средства. Они помогут разогнать обмен веществ, похудеть и улучшить самочувствие. средство от аппетита для похудения отзывыулучшение метаболизма для похудения народные средства
slimbiotic купить в Бресте, slimbiotic купить в Бресте
улучшение метаболизма для похудения народные средства,мочегонные средства для похудения таблетки названия, как избавиться от жира внизу живота
slimbiotic купить в Грозном.

Как ускорить обмен веществ. Продукты для ускорения метаболизма. Сегодня вы узнаете, как ускорить метаболизм в организме для похудения, какие продукты и народные средства можно применять для улучшения этого процесса. Как улучшить обмен веществ народными средствами и препаратами, чтобы похудеть. В таких случаях становится вопрос, как ускорить метаболизм для похудения? Существует для этого специальная диета, рекомендации по изменению образа жизни, употреблению витаминов, препаратов и трав. Рассмотрим 10 рецептов народных средств для улучшения обмена веществ. Метаболизм – это обмен веществ, который протекает в организме человека под воздействием разнообразных биохимических процессов. Народные рецепты для улучшения метаболизма. Хотите улучшить метаболизм – употребляйте больше белков, питайтесь дробно. Дробное питание – еще одно средство похудения. Лучше часто и понемногу, чем плотно трижды в сутки! Если есть каждые несколько часов, организм успокаивается, верит, что голод. Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть — волнующий вопрос для многих мужчин и женщин в любое время года. Улучшить метаболизм или обмен веществ можно множеством способов даже в домашних условиях. Обмен веществ – это одна из основных функций любого живого организма. Состоит он из множества разнообразных биохимических. Как ускорить метаболизм в организме для похудения и не навредить себе? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать, какие органы регулируют обменные процессы. Есть конкретные минералы и витамины, улучшающие обмен веществ. Их можно использовать для употребления внутрь и инъекционно, как. Если особых проблем со здоровьем нет и врач разрешит, можно использовать народные средства. Они помогут разогнать обмен веществ, похудеть и улучшить самочувствие.

Официальный сайт улучшение метаболизма для похудения народные средства

В этой статье я расскажу про такое средство как мангостин для похудения. Отзывы от меня и моей подруги – реальных покупателей, а также от врачей. Концентрат или порошок mangooslim, его инструкция по применению и особенности воздействия. Есть еще сиро. Мангустин для похудения лучше в сиропе или свежем виде?. В России мангустин можно купить в крупных гипермаркетах мегаполисов по цене около 400 руб за 250 гр. Тоже рекомендуется как натуральное средство для похудения, но уже как бад. Почти все эти препараты (кроме комплекса) позиционируются. Многие девушки и женщины следят за своей фигурой, соблюдая диеты и занимаясь спортом. Если же на это нет времени, можно прибегнуть к средствам, ускоряющим метаболизм. В рамках данной статьи рассмотрим отзывы на Мангустин для похудения, где купить и по какой цене, что собой представляет эта добавки и действительно ли она помогает в борьбе с лишним весом. Сироп мангустина — современный натуральный препарат для похудения. Фрукт, из которого готовят препарат, произрастает. Сироп Мангустин можно заказать на официальном сайте производителя. В обычных аптеках найти средство сложно, а в интернетаптеке вы приобретете препарат по актуальной цене. Современные женщины готовы на прием любых лекарств и таблеток, которые будут способствовать быстрому избавлению от лишнего веса. Мангустин для похудения – это сироп, в составе которого присутствуют исключительно натуральные компоненты. За курс приема. Препарат, который сегодня рекламируют как эффективное средство для похудения – это концентрированный экстракт. Обратите внимание! Мангустин добавляют в различные отвары, настои и сборы и употребляют для снижения сахара.

11 мифов о метаболизме и его действии на организм

03.01.2020 13:00

Метаболизм – одна из важнейших функций в теле человека. Именно в ходе процессов обмена веществ пища превращается в энергию, которая на поддержание функций организма. В статье разберем причины, по которым нарушается обмен веществ и что необходимо для разгона метаболизма в домашних условиях.

Автор: Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Метаболизм – одна из важнейших функций в теле человека. Именно в ходе химических процессов обмена веществ вся пища, которая была поглощена, превращается в энергию, что идет на поддержание всех функций организма. Замедленный метаболизм означает, что компоненты (белки, жиры, углеводы) не успевают превратиться в энергию, а откладываются в виде жира. Поэтому замедленный метаболизм может привести не только к ухудшению внешнего вида, но и к ожирению или диабету. Кроме того, медленный обмен веществ мешает скинуть вес людям, которые сидят на диете. В этой статье мы разберем почему это происходит и как его повысить.

Метаболизм: что это?

По определению популярного диетолога Чарльза Пасслера метаболизм — интенсивность, с которой тело сжигает калории из пищи и преобразует их в энергию для своей жизнедеятельности. Это естественный процесс для выживания организма и зависит он от образа жизни. То есть набор веса в немалой степени определяется превышением поступления энергии по сравнению с ее расходом.

Процесс может быть разным из-за состава тела, пола, возраста. На метаболизм влияет и генетика. Надо четко запомнить, что метаболизм задуман природой не для контроля веса, а для поддержания жизнедеятельности. Все остальное — дело ваших рук.

Из чего складывается метаболизм?

Обмен веществ включает в себя 2 процесса:

Катаболизм — процесс расщепления поступающих из пищи веществ, при котором высвобождается энергия. За счет этого функционирует организм.
Анаболизм — это создание из простых молекул и соединений сложных, то есть строительство новых клеток.

Эти 2 процесса должны уравновешиваться. Тогда вес и работоспособность остаются стабильными.

Важно! У детей в период активного роста преобладает анаболизм. В молодости процессы уравновешиваются. По мере старения начинает расти катаболизм.

От чего зависит скорость обмена веществ?

Обмен веществ регулируется с помощью нервной и эндокринной систем. У здоровых людей, несмотря на некоторые конституциональные и наследственные особенности, скорость обмена веществ лежит в пределах нормы.

Во время бодрствования, кратковременного стресса (физическая нагрузка, волнение, экзамены) скорость метаболизма возрастает, позволяя организму справиться со своей задачей и преодолеть трудности. В покое скорость обмена веществ замедляется. К снижению скорости метаболизма ведет также хронический стресс, что связано с истощением защитных сил, срывом компенсаторных механизмов. Все обменные процессы замедляются при голодании, когда организм переходит на экономный режим.

Другие факторы, влияющие на метаболизм:

Вес и соотношение мышечной и жировой ткани. Накопление жира ведет к замедлению обмена веществ, рост и развитие мышечной массы требует ускорения энергетического обмена.
Обмен веществ протекает быстрее у мужчин, что зависит от количества мужского полового гормона тестостерона.
С возрастом обмен веществ в целом замедляется.
Образ жизни является важным регулирующим фактором метаболизма. Чем выше активность, тем больше энергетические и пластические потребности организма, выше скорость протекания обменных процессов.

У детей, людей, ведущих активный образ жизни, беременных женщин, а также во время выздоровления после болезни, операции, напротив, преобладают процессы анаболизма. Организм наращивает мышечную и костную ткань, запасает питательные вещества впрок, восстанавливает повреждения, заживляет раны и прочее. Этот период требует повышенного питания.

На чем основаны мифы о метаболизме?

Многие говорят о быстром и замедленном метаболизме. Это утверждение можно считать заблуждением, хотя оно встречается даже в теориях похудения. Метаболизм — не белка в колесе, скачущая с разной скоростью, как представляют себе некоторые. По сути, это набор биохимических реакций, которые подчиняются физическим законам. То есть здесь четко определена скорость. Конечно, ее можно ускорить за счет температуры, давления или ферментов, но ненадолго и кратковременно.

Важно! Организм человека — это стабильная система с неизменными условиями. Быстрым или медленным метаболизм не бывает, его скорость у всех одинаковая. Просто у разных людей могут преобладать процессы анаболизма или катаболизма.

У худых ускорен метаболизм

Любой полный человек часто имеет знакомую худую подругу. Она ест за десятерых и не полнеет, а он довольствуется блюдцем шпината и растет вширь. Здесь есть нюанс: у подруги нет жира, поэтому для ее мышц нужно больше энергии. Если проследить в течение дня, то она более спортивная, работает по дому, может пробежаться за автобусом, то есть не заморачивается с тратой калорий. А вот вы обманываете себя. Шпинат дополняется перекусами, ночным дожором, которые мозг человека предпочитает не замечать.

Вывод: если вы энергичны, не лежите днями на диване, поглощая булочки, ваш холодильник не получает за ночь, «ген ожирения» вашу талию объемнее не сделает.

Вода ускоряет метаболизм

Хотя выдвигались гипотезы о чудесном влиянии чистой воды на метаболизм, научного подтверждения этому так и не получено. Некоторые исследования показали очень незначительное влияние воды: 500 мл на пару часов в очень малой степени расхода энергии.

Надо есть чаще, чтобы ускорить метаболизм

Многие диетологи заверяют своих почитателей о пользе дробного питания. Психологически такой прием не дает чувствовать голод. Человек знает и постоянно помнит, что скоро снова поест. Но к метаболизму это отношения не имеет.

Сторонники теорий о дробном питании не договаривают окончание фразы: загвоздка в порциях. Они не должны быть большими, то есть поступление калорий не должно превышать их расход. В противном случае можно всю жизнь питаться дробно и расширяться по горизонтали.

Некоторые продукты и биодобавки ускоряют обмен веществ

Речь идет о нашумевшем зеленом чае, перце чили, кофе, сельдерее, грейпфруте и различных БАДах. Они могут на короткий срок слегка сдвинуть метаболизм, но не его скорость. Для изменения веса этого явно недостаточно.

Например, экстракт зеленого чая содержит катехины — они стимулируют симпатическую нервную систему, при этом в крови повышается уровень норадреналина (гормона стресса). Далее запускается процесс термогенеза (образования тепла) и липолиза (расщепления жиров). Но это не что иное, как катаболизм. Метаболизм идет своим чередом, запускаются другие процессы, для которых нужна энергия. Кстати, сам эффект при приеме 500 мг экстракта зеленого чая составляет всего 2 %.

Далее капсаицин — вещество, содержащееся в жгучем перце, дающее чувство сытости. Но ведь заедают его большим объемом пищи. Вывод один — чили похудеть не поможет.

Употребление грейпфрута перед каждым приемом пищи также не творит чудес с метаболизмом, но отношение к похудению имеет. Содержащиеся в нем клетчатка и вода насыщают организм и в следующий прием пищи вы съедите меньше.

Средний корешок сельдерея содержит всего 6 калорий. После термической обработки останется всего 0,5 калорий.

То же самое и с БАДами – их точный состав официально не проверяется, и никто не сможет сказать, насколько они эффективны и безопасны. На скорость метаболизма влиять они не способны.

Метаболизм зависит от времени суток и температуры окружающей среды

Здоровый сон и метаболизм не связаны, а вот недосып негативен для баланса лептина и грелина — гормонов насыщения и аппетита. Что касается сна в холодном помещении, есть некоторые данные, что это уменьшает катаболизм.

Миф о ночном и дневном метаболизме

Хотя скорость биохимических реакций неизменна, для организма жизнь идет по циркадам. Днем он добывает пищу, расходует энергию, то есть преобладает катаболизм. Ночью активность в организме та же, но преобладает анаболизм. Идет синтез и запасание полезных веществ.

Метаболизм замедляется с возрастом

К сожалению, это правда. С возрастом энерготраты организма уменьшаются. У женщин наступает климакс, угасают яичники и эстроген, который не давал толстеть. Растет холестерин и масса тела. У мужчин падает тестостерон. Талия становится больше 110 см (в идеале 94). Чем старше человек, тем меньше он сподвигается на спорт и физическую активность.

Чем меньше ешь, тем лучше обмен веществ

Это утверждение в корне неверно. При слишком резком уменьшении калорийности рациона организм воспринимает это как наступление голода и начинает активно экономить энергию при выполнении функций. Жир накапливается в боках и животе. Метаболизм же замедляется.

Кардио — лучшая тренировка для хорошего метаболизма

«Многие тренеры принимают обычное сжигание калорий на тренировке за ускорение метаболизма», — говорит спортивный врач Лари Говард. Все неверно считают причиной этого кардио. Улучшить обмен веществ помогают тяжести, потому что именно нагрузка на мышцы требует энергии (тяжелая атлетика то, что надо).

Увеличение «объема» тренировок помогает сжигать больше калорий

По идее, чем больше вы выкладываетесь в спортзале с числом упражнений, тем быстрее начнете худеть. Но это ошибка. Диетолог Кери Глассман, основатель Nutritiouslife.com, говорит: «Если вы слишком перегружаете свое тело, вы погружаете его в стресс. При этом происходит гормональный сбой, разлаживается метаболизм. Без полноценного отдыха метаболизм не будет работать правильно». Глассман ратует за интервальные тренировки (ВИИТ или протокол Табата), когда высокая интенсивность чередуется с более размеренными и спокойными занятиями. Это актуально при дефиците времени на тренировку.

Обезжиренная диета поможет похудеть

Многие гоняются в магазинах за обезжиренными кефирами, напитками, сладостями и пр. Они не задумываются о том, что это маркетинговая уловка: в «обезжиренные» товары производитель добавляет больше сахара, ароматизаторов и пр. А это уже однозначно рост веса.

Быстрый и медленный метаболизм

В медицине есть в некотором смысле аналог этих понятий, он находится в концепции различных типов конституции человека. Например, известная класификация Кречмера включает:
Астеник — худой, высокий, с тонкой бледной кожей, узкими плечами, длинными худыми конечностями, вытянутой и плоской грудной клеткой, тонкие вытянутые черты лица.

Пикник — (от греч. — толстый, плотный) среднего или малого роста, с богатой жировой тканью, массивным туловищем, круглой головой на короткой шее, с широким лицом. Обнаруживает тенденцию к ожирению.

Атлетик — (от греч. — борьба, схватка) имеет хорошую мускулатуру, крепкое телосложение, высокий или средний рост, широкий плечевой пояс и узкие бедра, выпуклые лицевые кости.

Не менее известная классификация Шелдона включает очень похожие дефиниции, но называются они эктоморф, эндоморф и мезоморф соответственно.

Можно заметить, что между чистыми типами конституции есть набор дополнительных различий, помимо склонности к полноте или худобе. Например, они тяготеют к выраженной разнице в росте, отличаются строение лицевых костей и хрящей, ширина грудной клетки и костяка в целом.

Причина — в особенностях гормональной регуляции. Основными скульпторами нашего тела во время его роста и созревания являются гормоны: щитовидной железы, половые гормоны, гормон роста.

У астеника активность щитовидной железы обычно повышена, что определяет более быстрый метаболизм и склоняет к худобе. Метаболизм — сумма процессов анаболизма и катаболизма, а значит многие процессы в организме протекают подвижнее: энергетическое восстановление после нагрузок и травм, метаболизм алкоголя и др.

В период юношеского развития на формирование фигуры у астеника оказывается меньшим вклад половых гормонов, больше гормона роста и щитовидной железы, поэтому им характерны удлиненные костные и хрящевые структуры, большой рост.

Доминирование в общей картине гормонов щитовидной железы оказывает некоторое «оживляющее» действие на нервную систему, такие люди обычно подвижнее, активнее, артистичнее, «молодежнее». Способность переносить стресс средняя, склонность к невротизации высокая. Большая подвижность нервной системы опять же помогает худеть — больше склонность к разнообразной двигательной активности, подвижность. Можно также сделать наблюдение, что такие люди больше любят «нескучные», игровые виды спорта, где можно быстро переключать внимание.

Тип спортивной адаптации у такого типа конституции «стаерский», т.е. хорошая переносимость длительных и неинтенсивных физических нагрузок, потому что пластические процессы (построение нового белка, например) протекают хуже энергетических. «Накачаться» таким людям по сумме озвученных причин обычно сложнее, чем бегать марафоны.

У пикника-эндоморфа наоборот, преобладание влияния половых гормонов, активность щитовидной железы скорее сниженная. Во время полового созревания под влиянием половых гормонов несколько раньше закрываются зоны роста, что влияет на рост в длину, но рост в ширину еще возможен, что может обеспечивать более мощную грудную клетку, горизонтальное положение ребер, особенности фигуры «больше вширь».

У пикников часто несколько выше среднего скорость всасывания питательных веществ и в целом эффективнее работа системы пищеварения. Это знают врачи скорой помощи — астеника «откачать» в случае отравления легче, чем гиперстеника, у которого быстрее попадает в кровь и промывания желудка оказываются менее эффективны.

Более низкая активность щитовидной железы определяет более спокойную и иногда даже «заторможенную» работу нервной системы. Есть склонность к большей активности надпочечников, что определяет склонность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы с возрастом.

Адаптация к любым типам физических нагрузок может быть низкой, но в целом, есть склонность к росту мышечной массы, но с одновременным ростом жировой.

Атлетик или мезоморф — самый сбалансированный тип. Активность щитовидной железы умеренная, половые гормоны, гормон роста работают довольно согласованно, со склонностью к анаболизму в целом. Хорошая склонность одновременно держать и высокую массу тела и довольно низкий процент жира. Крепкое здоровье.

C этим связаны и особенности работы психики — хорошая концентрация внимания, повышенный болевой порог, агрессивность, склонность к акцентуации на определенных целях (упорство), невысокую эмоциональность и рефлексию. Не удивительно, что большинство спортсменов имеют именно этот тип конституции. Тип спортивной адаптации спринтерский. Хорошо сбрасывают стресс в движении.

Необходимо понимать, что чистых типов практически не бывает, выше описание самых ярких представителей, большинство имеет ту или иную степень отклонения от атлетика (как некий сбалансированный вариант) в сторону астеника или пикника (эти типы не находятся на одной линии, потому что складываются из суммы нескольких параметров.

У женщин за счет несколько более сложной обстановки с гормонами и распределением рецепторов к ним, распределение отложения жира может иметь больше вариантов, что рождает большее количество фигур (поэтому на картинках эндоморф-мезоморф-эктоморф мы всегда видим мужчин).

Например, в фитнесе обычно обсуждают A- O- H- X- и I-образный типы фигур у женщин.

Стоит также учитывать, что классические типы были описаны довольно давно, до глобального изменения пищевого поведения людей и не менее повальной гиподинамии, соответственно они показывают относительно «природный» ход вещей, без вмешательства, скажем, активных тренировок.

Рост не станет больше, грудная клетка не изменит форму, некоторые особенности пищеварения, контроля аппетита и работы желез внутренней секреции останутся прежними (если не пользоваться допингами, конечно, большинство примеров чудесных превращений лежат в этой плоскости), и с этим нужно считаться. Но диапазон доступных изменений остается довольно большим.

Здесь можно вспомнить типы спортивных фигур, хотя в этом вопросе дискутабельно, фигура это результат спорта, или склонность к определенной биомеханике, проценту мышц и жира, форме самих мышц позволяет пройти селекцию и попасть в топовые спортсмены, которых мы потом и ассоциируем с данным видом спорта.

А что же правда?

Правда о метаболизме:

Повышенный аппетит во время ПМС (предменструальный синдром) связан с ускорением обмена веществ перед менструацией. Это происходит за счет лютеиновой фазы менструального цикла (со дня после овуляции до первого дня месячных). Всплеск метаболизма из-за гормонов может достигать 300 калорий в день. С таким расходом вырастет аппетит. Это единственный плюс ПМС.
Употребление большого количества белков ускоряет метаболизм. Дело в том, что на переваривание белка требуется вдвое больше энергии, чем на жиры и углеводы. Совет: используйте такое преимущество — употребляйте 10–20 г белков с каждым блюдом.

Что в реалии нужно делать, чтобы ускорить метаболизм?

Вот несколько эффективных дополнительных шагов для увеличения метаболизма:

На прием алкоголя строгий лимит. О вреде спиртного известно, но о его влиянии на метаболизм — нет. Алкоголь его замедляет. Алкоголь всегда содержит много сахара, это мешает сжигаться калориям. Тело будет сначала расщеплять и усваивать алкоголь, а ведь он очень калорийный. И только после него очередь дойдет до еды.
Расслабляйтесь или хотя бы постарайтесь это делать. Стресс — огромное препятствие для метаболизма. Научно доказано, что женщины в стрессе сжигают меньше калорий, чем те, кто медитирует, релаксирует или находится в дзене.
Начните пить витамины. Они улучшают транспортировку углеводов и жиров из кровотока в клетки. Углеводы в этом случае идут на энергию, а не в жир. Особенно важна группа D и витамин D.

Как видите, волшебных средств, ускоряющих метаболизм, нет. Идеальный баланс могут дать только правильное питание и регулярная физическая активность. Это и называется контролем своего метаболизма.

Так что же может пониматься под быстрым и медленным метаболизмом?

Человек с «быстрым» метаболизмом скорее всего имеет хороший баланс гормонов щитовидной железы (тут плох как их избыток, так и недостаток, чтобы выглядеть по-спортивному мускулистым и подтянутым нужно обладать какой-то золотой серединой, иначе или будет накапливаться избыток жира или больше нужного разрушаться мышцы при дефиците питания или физических нагрузках), достаточно высокий или уровень анаболических гормонов (тестостерона для мужчин, эстрогенов для женщины, в первую очередь эстрадиола; гормона роста), а также высокую чувствительность клеток к этим гормонам.

Вероятнее всего, у такого индивида хорошая чувствительность мышечных клеток к инсулину, а жировых к контринсулярным гормонам; относительно высокий уровень лептина (чему способствует тот факт, что не имея проблемы с лишним весом он не имеет привычки ограничивать себя в питании и ест по аппетиту) и высокая же чувствительность к нему. Кроме того, наш идеальный кандидат имеет хорошо сбалансированную работу вегетативной нервной системы. Отчасти благодаря всему написанному такой человек любит движение, не любит засиживаться на месте, зачастую бодр и весел (баланс медиаторов в головном мозге также имеет значение в формуле, и при сбалансированных процессах обычно он также находится в «правильном» балансе).

Человек с «медленным» метаболизмом имеет проблемы по одному или нескольким перечисленным параметрам. Нарисуем самый «трагичный случай».

Пониженное количество гормонов щитовидной железы определяет низкий уровень базового метаболизма, количество анаболических гормонов снижено и/или к ним наблюдается слабая чувствительность, может быть повышено содержание эстрогена (скорее стоит говорить о нарушении баланса эстрогенов).

Низкая чувствительность мышечной ткани к инсулину и высокая чувствительность к нему жировой определяет то, что жир охотнее откладывается, чем гликоген в мышцах. Пониженное количество нужных рецепторов к гормонам стресса в жировой ткани приводит к тому, что проблемный жир уходит очень плохо, зато мышечная ткань разрушается хорошо.

Баланс нейромедиаторов нарушен, по причине чего часто наблюдается субдепрессия с сопутствующими нарушениями пищевого поведения. Уровень лептина может даже зашкаливать, т.к. ест такой индивид скорее всего довольно много (кстати, в состоянии субдепрессии и депрессии критика в отношении оценки количества и качества еды может существенно снижаться), но чувствительность к лептину низкая.

Низкая чувствительность к лептину также приводит к снижению уровня многих метаболических процессов (это часто наблюдается и при сильном ограничении пищи) – нервная система малоактивна, человек вялый, сонливый и утомляемый; снижается либидо и активность работы половой системы, страдает иммунная система и т.д.). Вегетативная нервная система скорее всего в некотором дисбалансе.

Средства для понижения уровня холестерина и способы улучшения здоровья

О холестерине мы более чем наслышаны. Но мало кому известен полный рассказ, стоящий за этим словом, так часто употребляемым в народе.

В организме человека есть и так называемый «плохой» холестерин, и «хороший» холестерин, без которого человеческий организм не может функционировать. Несмотря на распространенное мнение о том, что холестерин оказывает неблагоприятное действие на здоровье человека, он является неотъемлемой частью клеточной мембраны. Он входит и в состав желчных кислот, а также участвует в синтезе гормонов и витамина D.

Но избыток «хорошего» тоже плох, поэтому если уровень холестерина в крови повышен, его нужно снижать, так как он может стать причиной многих болезней.

Так как у значительной части общества уровень холестерина в крови повышен, важно подумать о способах его снижения. Если продолжишь читать, то узнаешь о том, можно ли снизить уровень холестерина в крови, не принимая медикаменты, и какие существуют натуральные средства для снижения уровня холестерина.

Что такое холестерин и как снизить его уровень

В плазме человеческой крови содержатся два главных жировых вещества – холестерин и триглицериды. Холестерин – это жировое вещество, которое находится в кровотоке и в каждой клетке тела. Он попадает в организм двумя способами.

Приблизительно 2/3 холестерина организм производит самостоятельно, в основном синтезируя его в печени. В свою очередь, оставшаяся 1/3 поступает с продуктами животного происхождения – мясом, рыбой, яйцами, сыром, молоком и др. продуктами. Любопытно, что холестерин встречается только в продуктах животного происхождения!

Так как холестерин и другие жиры не растворяются в воде, для их транспортировки из кровеносных сосудов в клетки необходимы переносчики – липопротеины. В нашем организме существует несколько липопротеинов: липопротеины очень низкой, низкой, средней и высокой плотности.

Липопротеины высокой плотности называют «хорошим» холестерином, а липопротеины низкой плотности – «плохим» холестерином.

Липопротеины очень низкой плотности синтезируются в печени и транспортируют жиры из печени по всему организму. Далее они преобразуются в частицы средней, а потом – низкой плотности, и содержащийся в них холестерин является самым вредным.

Под воздействием других факторов риска он начинает оседать в сердечных и других артериях, сужая кровеносные сосуды, что, в свою очередь, может привести к образованию тромбов.

Именно поэтому этот холестерин называется «плохим». Но в нашем организме есть и такой холестерин, вещества-переносчики которого выполняют необходимые для нас функции.

Липопротеины высокой плотности, которые транспортируют холестерин из всех тканей в печень, могут и выводить его из кровеносных сосудов. Таким образом уменьшается риск развития атеросклероза. Поэтому такой холестерин называется «хорошим».

То есть не сам холестерин хорош или плох, а есть хорошие и плохие частицы!

Поддержание нормального уровня холестерина является одним из краеугольных камней в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Желательный уровень холестерина у большинства из нас составляет <5 ммоль/л, а у пациентов группы высокого риска – <3,5 ммоль/л. Под воздействием современного ритма жизни многие люди получают «плохой» холестерин с пищей в непропорциональных количествах.

Как мы можем снизить уровень холестерина в нашем организме, чтобы предотвратить риск развития различных заболеваний? Есть разные способы, как этого добиться. Рассмотрим некоторые наиболее эффективные из них.

Снижение уровня холестерина во время еды

Один из лучших способов снижения уровня холестерина в крови – ежедневное здоровое питание. Сбалансированное питание является одним из краеугольных камней здоровья и способствует как нормализации уровня холестерина в крови, так и другим процессам, способным улучшить твое здоровье. Врачи и специалисты по питанию постоянно повторяют своим пациентам эти золотые слова, которые часто забываются.

В день с пищей рекомендуется получать не более 200-300 мг холестерина. В некоторых продуктах количество холестерина больше, чем в других, поэтому рассмотрим некоторые продукты, насыщенные холестерином.

Продукт (100 г)	Холестерин (мг)
Яичный желток, жареный	1291
Икра	409
Печень	225
Сливочное масло	178
Майонез	92,5

Как мы видим, в таблице среди упомянутых продуктов нет овощей. Если ты получаешь все необходимые питательные вещества в сбалансированном виде, то тебе не стоит беспокоиться о чрезмерном количестве полученного холестерина.

Насчет яиц: если мы едим яичный желток вместе с белком, то о холестерине можно не беспокоиться, потому что он не сможет прикрепиться к стенкам кровеносных сосудов. В день можно смело съедать 1 яйцо.

При этом помнить об ограниченном включении в ежедневный рацион сладостей и других простых углеводов. Также попытайся избегать трансжиров.

Регулярная физическая активность

Регулярная и подходящая физическая активность способствует увеличению количества липопротеинов высокой плотности в крови, а также уменьшает концентрацию липопротеинов низкой плотности.

Любая физическая активность – ходьба, бег, плавание, спортивные игры, упражнения – активирует обмен веществ в организме и увеличивает объем веществ-переносчиков полезного для здоровья холестерина, снижая таким образом риск его накопления в наших кровеносных сосудах.

Особенно рекомендуется маршировать, ходить, а также бегать. Согласно исследованиям, эти виды спорта лучше всего помогают поддерживать хорошую физическую форму, снижают артериальное давление, сокращают риск заболеваний и регулируют уровень холестерина в крови.

Бросить курить

Несмотря на то, что в быту мы не связываем курение с уровнем холестерина, отказ от курения – это верный путь к снижению уровня холестерина. Содержащиеся в сигаретах вещества связываются с энзимами, которые в нашем организме отвечают за стабилизацию уровня холестерина. Таким образом, если ты куришь, то твоему организму сложнее приспособиться и поддерживать правильную пропорцию холестерина. Следует помнить и о том, что курение повреждает кровеносные сосуды, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Если мы говорим о здоровье сердца, то курение способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сердечной недостаточности и других болезней. У курильщиков риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в 2 раза выше, чем у некурящих. Кроме того, курение вредит не только самому курильщику, но и окружающим.

Уменьшения количества выкуриваемых сигарет недостаточно. Чтобы стабилизировать уровень холестерина, нужно вообще отказаться от курения!

Средства для снижения уровня холестерина

Многие врачи уверены в том, что профилактика – лучшее средство в борьбе с повышенным уровнем холестерина в крови. Мы согласны с этим утверждением. Сначала обязательно попробуй поддерживать нормальный уровень холестерина в крови с помощью проверенных в народе средств.

Веди здоровый образ жизни, будь активным, старайся больше гулять на свежем воздухе, питайся здоровой пищей и включай в свой рацион все группы продуктов.

Внести изменения будет легче, если ты займешься каким-нибудь близким тебе видом спорта. Это могут быть танцы, плавание, езда на велосипеде или командный спорт. Но помни о том, что профессиональный спорт и здоровый образ жизни не являются синонимами.

Важно понимать, что не во всех случаях вышеупомянутые рекомендации помогут снизить уровень холестерина до нормального. В некоторых случаях для этого понадобятся медикаменты.

Если изменения в жизни не приносят положительных результатов, врач может выписать препараты для снижения уровня холестерина.

Но сначала стоит попробовать поддерживать уровень холестерина в крови с помощью натуральных средств. В следующей части статьи мы расскажем о нескольких натуральных продуктах, которые могут снизить уровень холестерина в крови.

Витамины

Витамины – это практически универсальное средство, которое помогает стабилизировать работу организма на оптимальном уровне. Для снижения уровня холестерина в крови необходимо ежедневно принимать витамин В3, или РР. Исследования показывают, что он эффективно снижает уровень холестерина в крови.

Если хочешь получать этот витамин с пищей, то В3 содержится в яйцах и мясе. Однако эти продукты стоит употреблять с осторожностью, потому что в них сравнительно много «плохого» холестерина. Лучше выбрать такие продукты, которые не повышают уровень холестерина, например, дрожжи и злаки. Хорошими источниками витамина В3 также являются скумбрия, свежие грибы, сельдь, свинина, горох, бобы и хлеб.

Витамин В3 является частью комплексного лечения хронического заболевания кровеносных сосудов – атеросклероза, так как он расширяет и очищает сосуды. Для получения результата рекомендуется принимать 20 мг витамина В3 в день.

Натуральная альтернатива витаминных комплексов – пчелиный хлеб

Перга – натуральный, созданный пчелами продукт, в состав которого входят цветочная пыльца, пчелиная слюна и нектар. Эту комбинацию своеобразных ингредиентов пчелы ферментируют, получая таким образом продукт, который в зимние месяцы является для них источником витаминов, минералов и других полезных питательных веществ. Перга является натуральной и хорошей альтернативой классическим витаминным пищевым добавкам.

Одним из наиболее ценных качеств пчелиного хлеба является его способность снижать уровень холестерина на 30% от начальных показателей.

Пчелиный хлеб содержит около 240 биологически активных веществ, необходимых для нормальной работы человеческого организма: белков, жировых веществ, сахара, крахмала и минеральных веществ – калия, магния, железа и йода. В его состав входят витамины A, B1, B2, B3, B6, C, E, D, K, PP, H и др.

Посмотри на этот рисунок, на котором показано, что содержится в пчелином хлебе:

Поэтому, если тебе нужно снизить уровень холестерина в крови и при этом укрепить иммунитет, то пчелиный хлеб может стать натуральной, богатой витаминами альтернативой витаминным комплексам.

Чеснок

Исследователи считают, что чеснок может защитить от болезней сердца и инсульта, так как особенно эффективно уменьшает количество холестерина в крови.

В зубцах свежего чеснока содержится достаточно высокая концентрация статинов. Именно статины являются медикаментами, способными снизить уровень холестерина в крови. Эти препараты врач выписывает пациентам в том случае, если им не помогло изменение образа жизни.

Улучшения будут заметны при употреблении 2-3 зубцов чеснока ежедневно. Важно помнить о том, что чеснок нужно употреблять в свежем виде.

Его можно добавлять в готовые блюда (тушеные овощи, салаты, супы), можно измельчить или настоять в масле и использовать вместе соуса к салатам (1 столовую ложку в день).

Для достижения желаемого эффекта чеснок нужно употреблять на протяжении длительного периода времени (не менее 2 месяцев). Помни о том, что чеснок не рекомендуется людям с проблемами желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка

Клетчатка тоже является хорошим средством в борьбе с повышенным уровнем холестерина в крови. Она содержится в злаках, бобовых, во фруктах и овощах. Поэтому, если ты будешь питаться сбалансированно, то обеспечишь себя достаточным количеством клетчатки.

Включи в свой рацион побольше овощей, фруктов, фасоли, чечевицы, гречки, коричневого риса и ржаного хлеба. Рекомендуется начинать день с каши из цельнозерновых овсяных хлопьев! Содержащиеся в них бета-глюканы оптимизируют уровень холестерина в крови и улучшают таким образом его показатели.

ДАВАЙТЕ БУДЕМ ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЕДЫ И ПОДДЕРЖИВАТЬ СВОЙ ХОЛЕСТЕРИН В НОРМЕ

Есть очень много средств, с помощью которых можно поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, не принимая медикаменты.

Но помочь они могут только при условии наличия полноценного и сбалансированного питания. Чтобы добиться 100 % эффективности, нужно быть физически активным, необходимо исключить курение, чрезмерное употребление алкоголя и обратить особое внимание на сбалансированное питание

Живи здорово!

КИНЕЛЬСКАЯ ЦБГИР

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.

Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).

Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.

Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.

Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)

Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

ПЕРВЫЙ ЭТАП: ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: УБРАТЬ «ПИЩЕВОЙ МУСОР»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

сахар и сахаросодержащие продукты

белую выпечку и белые мучные изделия

колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты

фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)

сладкие соки, газировки и лимонады

майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: ИСКЛЮЧИТЬ АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.

Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.

Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.

Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.

Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: НАЛАДИТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

Выпивайте один стакан воды после пробуждения.

Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).

Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.

Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: НАЛАДИТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

Полноценный завтрак (7:00)

Перекус №1 (10:00)

Обед (13:00)

Перекус №2 (16:00)

Ужин (19:00)

Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: НАСТРОИТЬСЯ НА СМЕНУ ОБРАЗА ЖИЗНИ

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

ВТОРОЙ ЭТАП: ВТОРЫЕ ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: ПОТРЕБЛЯТЬ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.

Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

ШАГ 7: ИЗМЕНИТЬ ПОДХОД К ПРОЦЕССУ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: ГРАМОТНО РАСПРЕДЕЛИТЬ БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

ПРАВИЛА МЕНЮ НА ПП:

Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.

В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).

В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).

Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.

Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.

Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.

После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: УВЕЛИЧИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

ШАГ 10: УБРАТЬ СТРЕСС И НЕДОСЫПАНИЕ

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

Сахарный диабет

Сердечно-сосудистые заболевания

Проблемы ЖКТ

Ослабленный иммунитет и частые простуды

Нарушение гормонального фона и бесплодие

Заболевания почек, печени и желчного пузыря

Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

ТРЕТИЙ ЭТАП: ВЫБИРАЕМ, КАКИЕ ПРОДУКТЫ НУЖНО ЕСТЬ

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.

Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

Постное красное мясо и постная птица

Белая рыба (отличный вариант для ужина)

Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)

Яйца (не более двух желтков в день)

Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка

Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)

Морепродукты (кальмары, креветки)

Рыбные консервы в собственном соку (без масла)

Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

ОТКУДА БРАТЬ УГЛЕВОДЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)

Рис нешлифованный

Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)

Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)

Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)

Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)

Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

ОТКУДА БРАТЬ ЖИРЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)

Животные жиры из мяса и рыбы

Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)

Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

ТАБЛИЦА: ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП: СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ НА ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ МЕНЮ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка

Перекус №1

Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)

Перекус №2

Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)

За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

ПРИМЕР ГОТОВОГО МЕНЮ НА ПП:

Каша с фруктами, медом и орехами

Творог + фрукты

Гречка + куриная грудка + тушеные овощи

Овощной салат с оливковым маслом + сыр

Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи

Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ЗАВТРАКАТЬ:

Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.

После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.

Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

ПРИМЕРЫ ЗАВТРАКОВ:

Ленивая овсянка

Каша с фруктами и орехами (или медом)

Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб

Овсяноблин с начинками

Творог + фрукты или мед + горсть орехов

Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

ПРИМЕРЫ ОБЕДОВ:

Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи

Суп с овощами + мясо или рыба

Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ УЖИН:

Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.

Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.

Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).

Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

ПРИМЕРЫ УЖИНОВ:

Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи

Овощной салат с вареными яйцами

Овощной салат с нежирным сыром

Творог с зеленым яблоком и корицей

Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ:

Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром

Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)

Фрукты + горсть орехов (10-15 г)

Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)

Овощной или фруктовый смузи

Творожная или овощная запеканка

Овощной салат + сыр или яйца

Омлет из двух яиц

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО ЗНАТЬ О ПОХУДЕНИИ НА ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

ЧТО ДАЮТ ТРЕНИРОВКИ:

Тонус мышц и улучшение качество тела

Ускорение обмена веществ

Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни

Выработка эндорфинов – гормонов счастья

Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

ЧТО ЗАМЕДЛЯЕТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ:

Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)

Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов

Большие перерывы между приемами пищи

Низкокалорийные диеты

Употребление алкоголя

Сидячий образ жизни

Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)

Постоянные стрессы и недосыпание

Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА ПП:

Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.

Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.

Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.

Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.

Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.

Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.

Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.

Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.

При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.

Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.

Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.

Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).

Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).

Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.

Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.

Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.

Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.

Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.

Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.

Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Источник

Диетология — Mitra Clinic

1 428 123 человека в день в Росси спрашивают у Яндекса «как похудеть», примерно столько же спрашивают у Google. Это означает, что лишний вес мешает каждому десятому человеку в нашей стране.

Почему же наша война с килограммами похожа на битву героев древней Греции с Гидрой. Мы «срубаем гидре» килограммы, а на их месте вырастают новые! Худеем на диете, а потом набираем, да еще больше чем было!!! Недоедаем, пьем витаминки, микроэлементы, даже зарядку делаем иногда, а толку ноль! Все через это проходили. Многие сдались. Понять их можно.

Как многие знают, причина набора веса – это либо нарушенный обмен веществ, либо генетическая предрасположенность. Гормональные нарушения – это частный случай нарушения обмена веществ или генетика, поэтому мы не выносим эту причину как отдельную.

Мы, в MitraClinic не считаем, что для нормализации веса необходимо сильно страдать, мучиться жесточайшими ограничениями или принимать тяжелые, ломающие обмен веществ препараты. С нами вы мягко и верно настроите ваш организм на здоровый легкий режим. Это, то самое ощущение, когда просыпаетесь с «лёгкой головой», эмоциональный фон ровный и тело легкое и не «заржавевшее». Вы настроите себя и свое тело на полноценную здоровую жизнь!

В MitaClinic люди не просто избавляются от лишних килограмм! Основная концепция — здоровое похудение без потери мышечной и костной ткани, с улучшением биомаркеров здоровья и долголетия.
Физическая нагрузка подбирается индивидуально на основе ДНК-теста, биохимических анализов и возможности клиента посещать спортзал.
Доктор понятно и подробно расписывыает программу питания и занятий фитнесом, программу циклического голодания в домашних условиях.
Мы, также, сможем помочь справится с сахарной зависимостью и побороть тягу к сладостям и мучному. Вы сможете полностью отказаться от сладкого и мучного без стресса и мучений. Это позволит снизить инсулинорезистентность и убрать риски возраст-зависимых заболеваний.

Происходит это волшебное превращение под контролем известного не только в России доктора с 30-ти летним опытом, Малькова Романа Евгеньевича. Автора 10 книг, посвященных вопросам здорового веса, питания, связи онкологии и питания, ДНК и ожирения.
Роман Евгеньевич 9-лет работал диетологом на Wall Street, New York, USA. Написал книги «The Carb Cycling Diet», «Циклическая диета» и еще семь на тему диетологии и нормализации обмена веществ.

Разработал режимы чередования в питании, на основании которых другими докторами создаются различные программы питания, такие как Полу-вегетарианство, Циклическое голодание, Циклическая кето-диета и др.

Доктор Мальков является автором Циклической диеты. Это не просто система питания, а комплексная программа здорового образа жизни, которая уделяет большое внимание правильно подобранным физическим упражнениям. Физические упражнения вместе с правильным питанием являются наиболее эффективной программой снижения и поддержания веса. Им разработаны комплексы упражнений для домашнего использования, которые легко выполнимы, эффективны и позволяют одновременно улучшить состояние позвоночника и суставов.

Доктор Мальков является автором книги «Онкодиетология» в которой описаны способы улучшения функции иммунной системы и профилактики развития онкологических заболеваний. Применяя эти знания можно также избавиться от скрытой пищевой непереносимости, а также аутоиммунных и аллергических заболеваний (ревматоидные артриты, бронхиальная астма, кожные аллергические высыпания, псориаз, аллергический ринит). Доктор Мальков может помочь Вам навсегда избавиться от бактерии Helicobacter pylori, которая является причиной гастрита и онкологических заболеваний желудка. Также, Вы сможете избавиться от вирусов (вирус герпеса и гепатита)

Роман Евгеньевич является автором уникальных методик, которые изменили и буквально спасли жизни многих людей, подарили им дополнительные годы жизни и вернули здоровье.

ТРИ ОСНОВНЫЕ ПРОГРАММЫ ЗДОРОВОЙ НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА:

ЦИКЛИЧЕСКАЯ ДИЕТА:
Прекрасные результаты в похудении – расщепление жировых отложений начинается практически сразу, тело начинает быстро терять вес, расходуя липидные запасы.

Жиросжигание происходит без губительных нагрузок на организм и без потери уровня калорийности. Голодание не возникает.

Нормализуется обмен веществ, благодаря чему мышечная масса не теряется, поэтому спортсменам эта диета крайне полезна.

ОНКОДИЕТОЛОГИЯ:
Не секрет, что наш рацион напрямую влияет на наш обмен веществ и препятствует или способствует развитию определенных заболеваний. На этом принципе построена наука онкодиетология. Правильно подобранное питание существенно увеличивает шанс на ремиссию у онко-больных и позволяет продлевать ремиссию максимально долго. В идеале насовсем.

КЕТО-ДИЕТА:

Да это и не диета в общем понимании. Никаких голодовок. Суть сводится к тому, чтобы обмануть организм и заменить источник энергии. В привычном нам рационе изобилуют сахара, это провоцирует организм запасать жиры. Почему? Правильно! Потому, что основные «сахара» (мёд, фрукты) созревают осенью. Перед зимой. Организм начинает активно готовиться к перерасходу энергии на обогрев организма зимой и продолжительному голоданию. Зимой все животные испытывали недостаток в пище.
Внимание!!! В период когда углеводов в организм поступает минимум, тело понимает, что пора «распечатывать кладовку» — зима пришла. И начинает активно расщеплять жиры на кетоновые тела, что и дало название диете. Кетоновая диета – не диета, а способ переключить организм на «зимний» режим. Заставить поверить, что необходимо срочно доставать из закромов энергию. Сделать это можно сменив режим питания. Все просто.

Все мы разные, причины набора лишней массы так же многолики и происходят в совершенно разных организмах, на уникальном генетическом фоне и фоне сопутствующих заболеваний. Поэтому необходимо менять свой обмен веществ строго под контролем специалиста. Это действительный важный факт. Бесконтрольное увлечение диетами может привести к самым неожиданным эффектам, например дистрофии миокарда, анорекции, критической потере мышечной массы, остеопарозу и т.п.

Помимо классических «трех китов»: Циклической диеты, кето-диеты и онкодиеты, в арсенале отделения диетологии MitraClinic и доктора Малькова Романа Евгеньевича имеются промежуточные варианты, которые показывают наилучшие результаты.

Использование индивидуально подобранного рациона из фитопрепаратов и грибов (фунготерапия) помогает уменьшить инсулин и чувство голода, что очень важно при похудении.

В зависимости от привычек и пожеланий клиента мы можем предложить следующие типы питания:

Циклическая диета с чередованием простых углеводов

Циклическая диета с чередование калорий

Полувегетарианство с чередованием мяса

Циклическое голодание

Циклическая кето-диета

Резюмируем! Нормализовать вес реально. Это не обязательно страдания и ограничения. Вес не вернется, если вы нормализовали работу организма под контролем доктора.

15 способов улучшить метаболизм без упражнений

Мы не будем отрицать, что включение фитнеса в свой распорядок дня невероятно важно для здоровья и хорошего самочувствия, но иногда ежедневные тренировки просто не помогают. Хорошая новость заключается в том, что вы можете принять бесчисленное множество других привычек — от того, как вы работаете до того, что вы едите, — которые могут повысить ваш метаболизм и ускорить потерю веса 24 часа в сутки.

Да, вы правильно прочитали: может повысить ваш метаболизм без упражнений.Вот как, по мнению экспертов.

1. Выпейте два стакана ледяной воды, как только проснетесь

Сама вода переводит ваше тело из режима сна в режим бодрствования, а прохлада воды начинает перенаправлять воду от внутренних органов к периферическим мышцам. «Это заставляет вашу кровь перекачиваться и течь, что увеличивает ваш метаболизм на 1-2 процента», — говорит Киан Амели , владелец Momentum Fitness в Конкорд, Калифорния.

Вода — это самое важное, что нужно нашему организму для поддержания хорошего здоровья и хорошего самочувствия, но многие из нас каждый день ходят с умеренным обезвоживанием.

«Наши тела станут метаболически вялыми, если не получат необходимую воду», — говорит Дебора Орлик Леви , MS, R.D. и консультант по здоровью и питанию Carrington Farms. Фактически, «немецкие исследователи обнаружили, что употребление шести чашек или 48 унций очень холодной воды в день требует от организма расходовать больше калорий, пытаясь подогреть воду до температуры тела. Это может привести к увеличению метаболизма в состоянии покоя на 50 калорий в день », — говорит Леви.

Может показаться, что это не так уж и много, но если вы будете делать это каждый день в течение года, вы можете потерять до пяти фунтов, просто сделав это изменение.

2. Получите постоянный стол

Вы также можете просто поставить ноутбук на высокий стол, если постоянный стол не практичен.

«Требования к стоянию и сидению очень велики, потому что, пока мы сидим, нам не нужно задействовать какие-либо мускулы. Необязательно делать стояние весь день — одно-двухчасовые занятия стоя могут ускорить ваш метаболизм », — говорит Амели.

3. Попробуйте контрастный душ

Контрастный душ — это душ, в котором вы начинаете с теплой воды в течение двух-трех минут, а затем меняете температуру воды на охлаждение на 30-45 секунд.

«Хотя это может показаться немного неприятным», — говорит Амели, — «контрастный душ расслабит кровеносные сосуды в теплой фазе и сузит их во время прохладной». Это оказывает сильное влияние на систему кровообращения вашего тела, а также оказывает расслабляющее действие на наши рефлексы борьбы или бегства. Последний помогает нам спать глубже, а лучший сон приводит к повышению энергии в течение дня и ускорению метаболизма.

4. Проверьте свой график сна

Достаточное количество сна и постоянный график сна могут помочь улучшить ваш метаболизм.

«Тело — это машина, и для перезагрузки требуется полноценный отдых. Сон — лучший способ выглядеть и чувствовать себя лучше изнутри », — говорит Шанна Исраэль , эксперт по стилю жизни и благополучию и генеральный директор Vertical Wellness.

5. Попробуйте прерывистое голодание

Звучит безумно, но вы можете попробовать такой режим питания, при котором вы едите все блюда за короткий промежуток времени и поститесь в течение остальной части дня. «Мои клиенты заканчивают ужинать в 18:00. и пить воду до конца вечера.Они просыпаются, пьют холодную воду и пропускают завтрак. Фаза приема пищи начинается во время обеда. Чтобы привыкнуть к этому, нужно время, но вы, , увидите отличные результаты », — говорит персональный тренер д-р Роул Шевпрашад .

6. Ешьте острую пищу

Острый перец помогает снизить ожирение и связанные с ним расстройства, поскольку увеличивает расход энергии и окисление жиров за счет ускорения метаболизма. Кайенский перец, например, улучшает пищеварение, кровообращение и повышает уровень энергии.

«Этот драгоценный перец создает тепло в пищеварительном тракте, которое помогает вашему телу более эффективно хранить пищу, улучшая пищеварение и способствуя чувству удовлетворения», — говорит Карина Сохаили , сертифицированный советник по питанию и здоровью знаменитостей и создатель Vibrant Healthy Life. «Кайенский перец также содержит большое количество витамина С, витамина А и необходимых минералов». Добавляйте кайенский перец в салаты, супы и блюда, чтобы получить пикантный вкус и огромную пользу для здоровья.

7.Ешьте сельдерей

Говорят, что для переваривания сельдерея требуется больше калорий, чем его фактически содержится. Например, стебель сельдерея содержит шесть калорий, но вашему организму требуется семь калорий для его обработки, что делает его пищей с «отрицательной калорийностью». Однако это не доказано на 100 процентов, и многие утверждают, что это откровенная ложь. В любом случае сельдерей по-прежнему стоит употреблять в пищу.

8. Готовьте с кокосовым маслом

Преимущества кокосового масла варьируются от полезного увлажняющего крема до укрепления здоровья полости рта и всего, что между ними.Но может ли он повысить скорость метаболизма? Кажется, да.

«В идеале выбирайте кокосовое масло первого отжима, чтобы убедиться, что вы употребляете его в чистом виде со всеми его естественными преимуществами», — говорит Леви. «Кокосовое масло состоит из жирных кислот со средней длиной цепи (СЦЖК), которые легко перевариваются и быстро всасываются в организм, чтобы использовать его для получения энергии, а не хранить в виде жира».

«Напротив, — объясняет она, — растительные масла состоят из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые имеют более длинные цепи, соединенные вместе, и требуют помощи ферментов печени для пищеварения.”

9. Используйте корицу

Корица — отличная натуральная специя, ускоряющая метаболизм.

«Я ношу в сумочке небольшой контейнер с корицей и посыпаю им все», — говорит Сохаили. «Эта пикантная специя отлично подходит для стабилизации уровня энергии, потому что не повышает уровень сахара в крови. Корица также помогает при спазмах желудка и тошноте ».

Возьмите за правило посыпать свой утренний кофе или чай, тосты из цельнозерновой муки или полдник.

10. Ешьте чеснок

Здравствуйте, электростанция сжигания жира и ускорения метаболизма! Чеснок отлично подходит для снижения уровня глюкозы в крови. Это также помогает обуздать тягу к нездоровой пище. Чеснок также укрепляет вашу иммунную систему и помогает растворять тромбы.

«Еще одним дополнительным бонусом является то, что он содержит мощный антиоксидант, который, как было доказано, помогает бороться с инфекционными заболеваниями», — говорит Сохаили.

11. Ешьте грейпфрут

Грейпфрут не только содержит фермент, который помогает сжигать жир, но также является отличным источником витамина C и витамина A, двух витаминов, которые, как было доказано, способствуют очищению кожи, более ровному цвету лица и уменьшению темных кругов. под твоими глазами.

«Это идеальное развлечение после обеда, когда вы теряете концентрацию, и вешалка (голод-гнев) начинает проявляться», — говорит Сохаили.

Грейпфрут также отлично подходит для пищеварения; он помогает организму расщеплять белок для более эффективного использования. Нужен простой рецепт грейпфрута? Попробуйте простой запеченный грейпфрут со специями. Посыпьте половину среднего грейпфрута корицей, мускатным орехом и 1/2 столовой ложки стевии (полностью натуральный подсластитель, не повышающий уровень сахара в крови).Выпекайте пять минут при температуре 375 F, пока верх не станет золотисто-коричневым.

12. Потребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки

Они требуют от организма дополнительной работы в процессе пищеварения, в то время как продукты с низким содержанием клетчатки перевариваются легко и без особых усилий.

«Это происходит из-за того, что клетчатка не переваривается, и, хотя она бесполезна, организм прилагает огромные усилия, чтобы попытаться ее расщепить. Это приводит к увеличению сжигания калорий в результате процесса », — говорит Леви.

Выберите дикий рис (который содержит почти в два раза больше клетчатки на порцию, чем коричневый рис), цельнозерновые макаронные изделия и бобовые, чтобы получить максимальное количество клетчатки.

13. Пейте зеленый чай

Зеленый чай содержит много полезных питательных веществ и повышает скорость метаболизма.

«Клинические исследования показывают, что катехины в зеленом чае ответственны за ускорение метаболизма и потерю веса», — говорит Леви. «Исследователи считают, что пять чашек по восемь унций в день могут увеличить количество сжигаемых калорий на 90 калорий».

Звучит сложно? Если вы выпьете две чашки утром, вы сможете получить пользу как от катехинов, так и от кофеина для максимального ускорения метаболизма.(Считается, что кофеин ускоряет метаболизм.) Затем добавьте заваренный холодный зеленый чай без кофеина, чтобы пить в течение дня, чтобы получить дополнительный термогенный эффект от очень холодной воды, увеличивая ваш метаболизм. Это так просто.

14. Ешьте простой, натуральный греческий йогурт

Белок и кальций — это питательные вещества, которые творит чудеса с метаболизмом. «Греческий йогурт содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт, и является отличным источником кальция», — говорит Сохаили.

Попробуйте чашку с ананасовым кремом: смешайте 1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 стакана ананаса и 1 столовую ложку стевии, чтобы получить освежающий полдник.

15. Ешьте лосось

Лосось — отличный источник постного белка и ускоритель метаболизма.

«Лосось богат омега-3 жирными кислотами — здоровым жиром, который организм не производит сам по себе. Жирные кислоты омега-3 снижают риск сердечных заболеваний, нерегулярного сердцебиения и помогают снизить уровень артериального давления », — говорит Сохаили. «Эти полезные жиры также повышают вашу способность сосредотачиваться и улучшают настроение».

Попробуйте блюдо из лосося, приготовленного на пару, на ужин, пару рулетов из коричневого риса или обертывания с лососем из морских водорослей: обваляйте три унции копченого лосося (лучше всего выловленный в дикой природе аляскинский) в нескольких листах морских водорослей (которые можно купить в любом магазине). местный рынок).

15 способов улучшить метаболизм без упражнений | @stylecaster

Версия этой статьи была первоначально опубликована в мае 2016 года.

Как улучшить метаболизм и похудеть

Знаете ли вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир? Отделение эндокринологии и Центр LIFE из Сингапурской больницы общего профиля (SGH) делятся способами повышения метаболизма и сжигания жира.

Метаболизм — это то, как ваше тело сжигает калории или превращает калории в энергию для повседневной жизнедеятельности. Скорость, с которой вы расходуете энергию, напрямую влияет на то, как быстро вы набираете или теряете вес.

Даже когда вы спите, ваше тело сжигает калории для поддержания своих основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение и обновление клеток. Это называется базовой скоростью метаболизма или BMR.Обычно на это базовое поддержание жизни уходит от 50 до 80 калорий в час, или минимум примерно 1000 калорий в день.

На ваш BMR приходится примерно 60–70 процентов энергии, которую вы потребляете за день. Когда вы активны, вы сжигаете больше калорий. Например, вы можете сжигать до 400 калорий в час, тренируясь в тренажерном зале.

Помимо вашего уровня активности, на ваш метаболизм влияют такие факторы, как ваш пол, ваш возраст и ваша мышечная масса.Стресс, болезни и лекарства также влияют на скорость метаболизма. На метаболизм может влиять здоровье вашей щитовидной железы, небольшой железы у основания шеи, которая регулирует ваш метаболизм. Если вы набираете вес, несмотря на диету и физические упражнения, возможно, вам стоит проверить свою щитовидную железу.

Потеря веса — это результат хорошей математики: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Отделение эндокринологии и Центр улучшения образа жизни и фитнеса (LIFE), оба из
Госпиталь общего профиля Сингапура (SGH), член
Группа SingHealth делится 8 советами, как ускорить метаболизм и лучше контролировать свой вес.

1. Увеличьте мышечную массу

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Чем больше мышечной массы вы наберете, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно. Добавьте несколько упражнений с отягощениями 2–3 раза в неделю, например, поднятие тяжестей, ходьба или любые другие упражнения с отягощениями. Даже переноска продуктов вместо использования тележки может считаться занятием с весовой нагрузкой! Попробуйте поднять тяжести на руках во время просмотра любимой телепрограммы. Это поможет вам нарастить мышечную массу и одновременно сжечь немного калорий.

2. Не пропускайте приемы пищи

Вы можете подумать, что пропуск приема пищи поможет вам похудеть, но обычно верно обратное. Значительное уменьшение количества потребляемых калорий замедлит скорость метаболизма, поскольку ваше тело переходит в режим «голодания» и реагирует, накапливая жир и сжигая мышечную массу для получения энергии. Поддерживайте активный метаболизм, питаясь не менее трех раз в день и потребляя не менее 1000 калорий.

3. Регулярно выполняйте физические упражнения

Режим физических упражнений, включающий такие виды деятельности, как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, поможет повысить уровень метаболизма во время активности и в течение нескольких часов после нее.Даже простая аэробная активность, такая как подъем по лестнице и уборка дома, может ускорить ваш метаболизм.

4. Совершите вечернюю прогулку

Хотя упражнения в любое время полезны для вас, легкие вечерние занятия, такие как прогулка по дому, особенно полезны. К концу дня метаболизм замедляется. Приблизительно 30 минут аэробной активности перед ужином увеличит ваш метаболизм и сохранит его повышенным еще на 2–3 часа. У этих обеденных калорий будет меньше шансов занять постоянное место на ваших бедрах!

5.Высыпайтесь

Недосыпание влияет на уровень гормонов, регулирующих аппетит, и на способность организма усваивать углеводы. Без достаточного количества сна ваш метаболизм резко падает, так как меньше жира сжигается для получения энергии. Ваш уровень энергии в течение дня может упасть, и вы можете почувствовать себя слишком усталым, чтобы заниматься спортом, помимо склонности к перееданию и выбору нездоровой пищи.

6. Ешьте достаточно белка

Белок является строительным материалом для мышц. Без достаточного количества белка вы действительно можете потерять желаемую мышечную массу.

7. Употребляйте меньше алкоголя

Алкоголь может замедлить процесс сжигания жира, потому что ваше тело должно избавиться от алкогольных калорий, прежде чем атаковать жир, который вы пытаетесь сбросить, тренируясь и сокращая потребление пищи.

8. Получайте достаточно кальция

Помимо укрепления зубов и костей, получение достаточного количества кальция может также улучшить ваш метаболизм. Добавьте в свой рацион немного обезжиренного йогурта в качестве перекуса между приемами пищи.

Знаете ли вы, что определенные продукты ускоряют метаболизм? Узнай, какие они
здесь.

Ссылка: S13

Как повысить метаболизм [The Healthy Way]

Десять советов, которые помогут ускорить обмен веществ, ускорить потерю веса и, в конечном итоге, повысить бодрость. Прочтите, чтобы узнать, как начать.

Стимулирование метаболизма — цель всех, кто хочет похудеть. Почему? Потому что эти химические реакции, которые происходят в вашем теле естественным образом, задают тон тому, насколько быстро вы сжигаете калории. Это наша базовая скорость метаболизма (BMR), которая поддерживает энергию и жизненно важные функции даже в состоянии покоя.

Некоторые люди обладают более высоким метаболизмом, чем другие. Мужчины обычно сжигают калории быстрее, чем женщины, и у большинства людей наблюдается замедление метаболизма по достижении 40-летнего возраста.

В то время как возраст, пол и генетика находятся вне вашего контроля, Profile by Sanford составил список советов — как по питанию, так и по поведению — чтобы помочь перезагрузить ваш метаболизм, ускорить потерю веса и, в конечном итоге, дать вам почувствовать себя более энергичным!

15 здоровых способов ускорить метаболизм

Совет №1: пейте больше воды

Вода помогает поддерживать баланс жидкости в организме, заряжает мышцы энергией и способствует пищеварению.

Мы рекомендуем нашим членам ставить перед собой цель выпивать 64 унции воды в день. Или восемь стаканов воды объемом 8 унций (представьте себе размер полгаллона молока).

Мы рекомендуем нашим членам потреблять до 128 унций воды в день, что эквивалентно галлону.

Вы можете увеличить потребление воды, выпив утром перед тем, как выйти из дома, стакан воды. Также можно пить воду вместо газированных или энергетических напитков в течение дня.

Совет № 2: ешьте белок при каждом приеме пищи

Для переваривания белков требуется больше калорий, чем жиров или углеводов, поэтому мы рекомендуем нашим участникам включать белок в каждый прием пищи.

Варианты протеина могут включать нежирную говядину, индейку, рыбу, нежирные молочные продукты, орехи, тофу, бобы, яйца и заменители белковой пищи.

Совет № 3: Ешьте небольшими порциями или перекусывайте каждые 3-4 часа

Мы поощряем наших участников есть небольшую, здоровую пищу или перекус каждые 3-4 часа в течение дня, чтобы поддерживать свой метаболизм.

И включить соответствующий размер порций для пяти групп продуктов: фрукты и овощи, крахмалы, молочные продукты, белки и полезные жиры.

Совет № 4: Ешьте цельнозерновые продукты

Подобно белку, ваше тело сжигает больше калорий, переваривая цельнозерновые продукты, чем обработанные зерна. Поэтому мы рекомендуем нашим членам заменить хлеб и макароны цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, овсянка и киноа.

Совет № 5: выбирайте зеленый чай и черный кофе

Зеленый чай или чай улун очень полезны для здоровья. Он содержит растительное соединение, называемое галлатом эпигаллокатехина (EGCG), которое помогает ускорить метаболизм.2-3 чашки этого напитка помогут вашему телу сжечь больше калорий.

С другой стороны, известно, что кофе у некоторых людей ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира. Не забывайте использовать сливки и сахар. Они часто содержат скрытое количество калорий и химикатов, которые мешают вашим усилиям по снижению веса.

Мы советуем нашим участникам поддерживать потребление кофеина около 32 унций (или около 4 чашек кофе), чтобы избежать негативных побочных эффектов, таких как дрожь или бессонница.

Совет № 6: употребляйте алкоголь умеренно

Алкоголь замедляет обмен веществ, потому что организм всегда перерабатывает его перед едой.Мы советуем нашим участникам употреблять алкоголь в умеренных количествах, чтобы избежать побочных эффектов перекусов и переедания. Также полезно подумать о том, как алкоголь заставит вас почувствовать себя на следующий день.

Совет № 7: Избегайте стресса

Когда вы беспокоитесь или находитесь под давлением, ваше тело реагирует, вырабатывая гормон стресса, называемый кортизолом. Высокий уровень кортизола может стать причиной нездорового поведения, вызванного стрессом.

Вот почему так важно управлять своим стрессом с помощью позитивных изменений в образе жизни, таких как забота о себе, медитация и социальная поддержка.Это может помочь сделать упражнения, найти или создать тихое место в вашем доме, чтобы расслабиться, или поговорить с кем-то, кому вы доверяете, о том, через что вы проходите.

Совет № 8: Упражнение

Регулярные упражнения помогают сжигать больше калорий и жира, а также улучшают обмен веществ. Вы получите пользу еще долго после того, как перестанете потеть.

Найдите занятие, которое вам нравится — например, ходьба, игра в теннис или гольф, — после которого ваше тело будет чувствовать себя хорошо. Если вам нравится это занятие, у вас больше шансов принять в нем большее участие, что во всех отношениях беспроигрышно.

Совет № 9: Силовые тренировки или тренировки с отягощениями

Ваши мышцы продолжают сжигать калории даже после тренировки. Чтобы увеличить мышечную массу и силу, рекомендуется тренировка с отягощениями или отягощениями.

Выполнение любого из этих действий может ускорить ваш метаболизм, независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии. Упражнения с собственным весом так же эффективны, как и подъем штанги!

Тренировки с отягощениями, в частности, помогают нарастить мышечную массу, обеспечивая долгосрочное повышение метаболизма.

Совет № 10: высыпайтесь

Сон так же важен для похудания, как питание и упражнения. Когда ваше тело не получает достаточно отдыха, это влияет на ваш аппетит, сытость и выбор пищи.

Недостаток сна увеличивает выработку гормона голода грелина и снижает выработку гормона сытости лептина. Следовательно, люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут чувствовать голод и изо всех сил пытаться похудеть.

Мы рекомендуем постоянный ночной распорядок дня, не забывая о потреблении кофеина и стараясь спать не более 45 минут.

Совет № 11 Здоровый рабочий распорядок

У большинства взрослых работа занимает значительную часть дня. Вам не нужно жертвовать своим метаболизмом, чтобы идти в ногу со своей занятой карьерой.

Итак, как сохранить здоровье на работе?

Не сидите слишком много, это вредно для вашего здоровья. Сидение в течение длительного времени сжигает меньше калорий и может привести к нежелательному увеличению веса.

Делайте небольшие перерывы на занятия в течение дня, чтобы встать со стула и сохранить движение.Регулярные движения полезны во многих отношениях, например:

Похудание
Повышение производительности
Повышение концентрации

Если у вас есть офисная работа, вам поможет короткое постоять во время небольших перерывов. Вы также можете выбрать эргономичный комплект для стоячего стола.

Совет № 12 Увеличьте потребление клетчатки

«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют ежедневное потребление клетчатки 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Увеличение потребления клетчатки способствует метаболизму, поскольку это неперевариваемый углевод. Это означает, что он остается относительно нетронутым, поскольку он проходит через вашу пищеварительную систему и выходит из вашего тела во время работы над этими задачами:

Выводит из организма токсины и холестерин
Помогает регулировать уровень сахара в крови
Способствует хорошему опорожнению кишечника
Замедляет пищеварение

Клетчатка обычно содержится в различных растительных продуктах, таких как пшеничные отруби, цветная капуста, яблоки, бобы, артишоки, овес, коричневый рис и другие продукты.

Совет № 13 Рассмотрите возможность замены еды

Чтобы ускорить метаболизм здоровым и удобным способом, вы можете подумать о добавлении заменителей пищи в свой план питания.

Заменители пищи богаты белком и клетчаткой и помогут вам чувствовать себя сытым и бодрым в течение дня. Храните их в кладовой, сумочке или портфеле, когда вы в пути, хотите перекусить или у вас нет времени остановиться, чтобы перекусить.

Заменители пищи являются частью трехэтапного подхода Profile к снижению веса.Их постепенно используют реже, поскольку наши участники больше узнают о здоровом выборе, планировании питания и поддержании своего нового веса.

Помните, что не все заменители еды одинаковы. Проверьте свои этикетки и убедитесь, что они похожи на заменители еды Profile. Они должны обеспечивать баланс высококачественного белка, калорий, фиксированного содержания макроэлементов и 20% широкого спектра витаминов и минералов.

Совет № 14 Снизьте уровень трансжиров

Известно, что трансжиры придают продуктам более желаемый вкус и текстуру.Однако они вредны для вашего сердца и могут замедлить вашу способность сжигать жир.

Употребление в пищу трансжиров может повысить уровень плохого холестерина и снизить уровень хорошего холестерина. Вы можете увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, если не будете контролировать потребление этих жирных кислот.

Совет №15 Ешьте достаточно калорий

То, что вы хотите похудеть, не означает, что вам нужно сжигать больше калорий каждый день.

Пропуск приема пищи для похудения может негативно повлиять на обмен веществ и общее состояние здоровья.Те же результаты могут случиться, если вы едите не насыщенные блюда.

В среднем взрослой женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от повседневной физической активности. Взрослые же мужчины нуждаются в 2000–3000 калорий в день. Поскольку с возрастом уровень основного обмена снижается, потребление калорий также обычно уменьшается.

Повысьте метаболизм для более здорового тела!

Мы рекомендуем активизировать метаболизм для общего здоровья и хорошего самочувствия, а не только ради похудания.

Повысьте уровень повседневной активности и внесите изменения в здоровый образ жизни и диету. Обязательно поговорите со своим врачом о вашем здоровье, прежде чем корректировать свой рацион или менять режим упражнений.

Хотите узнать больше советов, которые помогут ускорить метаболизм и жить более счастливой и здоровой жизнью? Профиль Сэнфорда может помочь! Наша научно-обоснованная программа похудения направлена на то, чтобы похудеть здоровым способом и удерживать его в долгосрочной перспективе.

Вкусные и гибкие планы питания

Profile, инструменты мотивационного отслеживания и индивидуальный коучинг с состраданием дают вам поддержку, поддержку и ответственность, необходимые для достижения ваших целей.

Готовы начать свой путь по снижению веса с тренером по здоровью?

Повысьте метаболизм с помощью этих безопасных советов

Множество модных диет, лекарств и пищевых добавок обещают святой Грааль человека, сидящего на диете: ускорение метаболизма, чтобы вы могли быстрее сжигать энергию и быстрее терять вес. Но, к сожалению, не все так просто. Невозможно чудесным образом ускорить обмен веществ. Однако некоторые изменения в питании, физической форме и повседневной активности могут в определенной степени помочь.

«В настоящее время не существует лекарств или добавок, которые, как было доказано, ускоряют обмен веществ, а также одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами как безопасные и эффективные для контроля веса», — говорит Эмили Смит, доктор медицины, эндокринолог из UI Health.

Метаболизм — это набор химических реакций в вашем теле, которые поддерживают ваше функционирование, включая процессы, которые превращают то, что вы едите и пьете, в энергию. Вы можете думать о метаболизме только в отношении веса тела, но ваш метаболизм также отвечает за рост, воспроизводство и удаление продуктов жизнедеятельности. Он регулирует температуру тела и переносит вещества в клетки и из них.

«Метаболизм включает в себя энергию, необходимую для поддержания всех функций организма, начиная от поддержания каждой отдельной клеточной единицы и кончая тем, что требуется для сложной человеческой мысли», — говорит Смит.«На метаболизм человека влияют генетика, образ жизни, а также макро- и микроэлементы, которые потребляются ежедневно».

Увеличьте количество белка

Переваривание, усвоение и переработка пищевых продуктов требует энергии. Организм сжигает калории, чтобы расщепить съеденную пищу, и превращает эти калории в тепло в процессе, называемом термогенезом.

Этот процесс «вносит небольшой процент ваших энергетических затрат, но это незначительный вклад», — объясняет Одра Уилсон, доктор медицинских наук, врач-диетолог, бариатрический диетолог из Центра метаболического здоровья и хирургической потери веса Northwestern Medicine при больнице Делнор.

Для расщепления белка требуется немного больше энергии и сжигается немного больше калорий, чем для расщепления углеводов и жиров. Белок имеет и другие преимущества для людей, сидящих на диете. Поскольку белок увеличивает чувство сытости или сытости и подавляет стимулирующий аппетит гормон грелин, он подавляет желание переедать.

«Изменение потребления калорий с целью включения большего количества белка и меньшего количества углеводов и жиров действительно может увеличить скорость метаболизма», — говорит Смит.

Тип жира тоже может иметь значение.«При потреблении жиров жирные кислоты с высоким содержанием жира, называемые жирными кислотами со средней длиной цепи, такие как кокосовое и пальмовое масло, могут быть связаны с очень небольшим увеличением метаболизма», — добавляет она.

Приправить его

Некоторые растительные соединения могут немного повысить скорость метаболизма. Красный перец чили содержит капсаициноиды — едкие химические соединения, которые могут немного увеличить расход энергии. Однако недостатком является то, что эти соединения плохо переносятся, и некоторые люди могут не справиться с остротой.

«Некоторые считают, что острая пища ускоряет метаболизм с помощью капсаицина», — говорит Смит. «Хотя данные по этому поводу противоречивы, добавление тепла к пище, похоже, снижает общее потребление калорий во время еды, поэтому это может быть полезно для похудания в целом».

Зеленый чай и кофе содержат кофеин, который является стимулятором центральной нервной системы, который может незначительно ускорить обмен веществ. Зеленый чай содержит катехины, которые, по мнению исследователей, ответственны за усиление термогенеза; вы сжигаете больше калорий, выпив его.

«Кофеин и некоторые виды чая могут оказывать умеренное влияние на метаболизм, в первую очередь за счет увеличения частоты сердечных сокращений и активности», — говорит Смит. «В частности, было показано, что зеленый чай слегка увеличивает энергетический обмен».

Хотя некоторые вещества могут незначительно повлиять на ускорение метаболизма, они не обеспечат длительного эффекта, говорит Уилсон.

«Хотя некоторые продукты, содержащие кофеин или много специй, могут усилить метаболизм на несколько секунд, эффект настолько мал, что не окажет существенного влияния на общий расход энергии или какой-либо эффект на потерю веса», — объясняет она.

Пейте до

Вода необходима для обмена веществ. Даже легкое обезвоживание может замедлить метаболизм, поэтому увеличение потребления воды может помочь в похудании. Участники исследования, которые увеличивали потребление воды на 1,5 литра в день в течение восьми недель, показали снижение веса и индекса массы тела. Исследование было опубликовано в 2013 году в журнале клинических и диагностических исследований .

«Потребление воды может временно увеличить скорость метаболизма, хотя я предполагаю, что это, скорее, нормальная реакция на попадание жидкости в пищеварительный тракт», — объясняет Смит.

Температура воды может иметь значение. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness за 2019 год, употребление холодной воды — как и дрожь в холодном климате — может привести к незначительному увеличению расхода энергии.

Двигайте своим телом

Упражнения — естественный ускоритель обмена веществ, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также силовые тренировки, которые наращивают мышечную массу.

«Наращивание мышц может существенно повлиять на скорость метаболизма в состоянии покоя», — говорит Уилсон.Другими словами, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы двигаться. Повседневные занятия — например, уборка, выполнение поручений и поднятие белья — могут способствовать ускорению обмена веществ.

«Вся та физическая активность, которую вы делаете в течение дня, которую вы не обязательно считаете формальной тренировкой, создает термогенез активности без упражнений или NEAT», — говорит Смит.

Может помочь даже уборка пылесосом, погоня за малышами, ерзание за столом и постукивание пальцами ног во время ожидания в очереди.Небольшие изменения в образе жизни, такие как использование стоячего стола, парковка подальше от магазина, стояние в поезде или растяжка во время перерывов в рекламе, ежедневно увеличивают потребление энергии.

Итог: чудесного способа повысить метаболизм не существует. Проверенные и надежные ускорители обмена веществ включают регулярную повседневную активность, сбалансированное питание и надлежащее увлажнение. Но попробуйте немного приправить его. Кофе и зеленый чай тоже не помешают.

Вики — зарегистрированный диетолог, диетолог, эксперт по здоровому питанию, писатель, консультант по кулинарии и СМИ, автор двух книг.

Более 30? Вот 5 упражнений, которые помогут ускорить замедление метаболизма

С возрастом ваш метаболизм естественным образом начинает замедляться. Но эти 5 упражнений для ускорения метаболизма помогут снова ускорить ваш метаболизм.

Если вы знаете кого-то, кто много ест, но никогда не набирает вес, будьте уверены, что здесь играет роль его быстрый метаболизм. Обмен веществ подобен двигателю вашего автомобиля: он может либо влиять на производительность автомобиля, либо, в данном случае, на ваше тело.

Скорость метаболизма определяет, насколько быстро ваше тело превращает пищу в энергию и сжигает потребленные вами калории. В то время как более быстрый метаболизм сжигает калории быстрее, скорость метаболизма у разных людей разная. А с возрастом скорость метаболизма снижается сама по себе. Но это не значит, что вы не можете победить замедленный метаболизм вашего тела.

Хотя вы можете есть и пить, чтобы стимулировать его, упражнения — отличный способ снова запустить метаболизм.Упражнения помогают увеличить мышечную массу, которая учит ваше тело сжигать больше калорий более быстрыми темпами, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Итак, вот пять упражнений, которые могут очень помочь вам улучшить метаболизм.

1. Выпады с разбегом

Выпады с бегом помогают укрепить и растянуть мышцы. Если вы можете делать это в течение длительного времени, то они идеально подходят, чтобы сбросить килограммы и ускорить метаболизм.

2. Альпинисты

Альпинист — одно из самых любимых упражнений любителей фитнеса. Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, которая задействует все ваши основные группы мышц, а также дает вам более сильный корпус. И чем больше вы задействуете мышцы, тем быстрее становится ваш метаболизм.

Пусть говорят о похудании альпинисты. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Дробилки с гантелями

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш метаболизм.Итак, силовые тренировки — это здорово, если вашей целью является повышение метаболизма. Это простое упражнение, в котором используются гантели, также известное как «сокрушители черепов», может помочь вам подтянуть руки и нарастить мышечную массу в верхней части тела.

Также прочтите: Растительные диеты могут повысить ваш метаболизм и помочь вам уменьшить жир

4. Бёрпи спринтер

Burpees заслужили свое имя не зря.Спринтерские бёрпи начали набирать популярность из-за их эффективности в воздействии на все основные группы мышц. Он не только задействует все ваши мышцы, включая подколенные сухожилия и мышцы бедра, но также считается хорошим силовым упражнением для ускорения обмена веществ.

Также смотрите:

5. Сверло противопожарное

Упражнение «Огненные стопы» — отличное кардиоупражнение, которое может увеличить частоту сердечных сокращений. Преимущество здесь в том, что более высокая частота сердечных сокращений означает, что ваше сердце перекачивает больше питательных веществ, а богатая кислородом кровь быстро достигает всех частей тела.Это то, что нужно вашему организму для ускорения метаболизма в кратчайшие сроки.

7 способов повысить метаболизм после 40 лет

& ldquo; Ваш метаболизм может начать снижаться, когда вам исполнится 40, — говорит сертифицированный диетолог, New York Times , автор бестселлеров Radical Beauty, и член совета Well + Good Кимберли Снайдер. . Если вы уже отпраздновали знаменательный день рождения, возможно, вы слишком хорошо знаете эту новость о Дебби-Даунер: ночи, проведенные с Беном и Джерри, не задумываясь о последствиях следующего дня, давно прошли.Хорошая новость в том, что есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свой метаболизм.

Но сначала, что такое метаболизм и как он влияет на ваше тело после 40 лет? «Метаболизм [описывает] миллионы химических процессов, которые поддерживают здоровье и эффективность вашего тела», — объясняет Снайдер. Но в разговорной речи это слово обычно используется для обозначения того, как ваше тело превращает пищу в энергию.

«С возрастом ваш метаболизм замедляется примерно на пять процентов каждые десять лет после 40», — говорит Снайдер.«Уровень эстрогена снижается, вызывая повышение уровня инсулина [гормона, регулирующего уровень сахара в крови] и снижение уровня щитовидной железы [основного регулятора скорости метаболизма вашего тела]». Взятые вместе, эти изменения означают, что вы будете голоднее, что может привести к потреблению большего количества калорий. По словам Снайдера, как будто этого было недостаточно, исследования также показывают, что женщины теряют мышечную массу быстрее, чем мужчины, что также влияет на потерю веса.

Но не волнуйтесь. По словам Снайдера, все, что вам нужно сделать, чтобы перезагрузить метаболизм, — это улучшить пищеварительную систему и выполнить небольшие упражнения.

Читайте главные советы Снайдера о том, как повысить метаболизм после 40 лет.

Фото: Getty Images / Hero Images

1. Детоксикация пищеварительной системы

По словам Снайдера, одна из причин замедления метаболизма с возрастом — потому что накопление в пищеварительном тракте забивает вашу систему и мешает вашим органам функционировать с максимальной производительностью. «Как только мы удалим препятствия, все будет работать лучше, включая выведение, пищеварение и обмен веществ», — говорит она.

Чтобы, так сказать, прочистить трубы, Снайдер предлагает потреблять больше ферментов и клетчатки вместе. Кроме того, держитесь подальше от молочных продуктов, глютена и рафинированного сахара, которые могут засорить вас, создавая больше слизи в вашем организме.

Истории по теме

2. Пейте чай ройбуш

Говоря об улучшении пищеварения, чай ройбуш с мятой — еще один отличный инструмент в вашем наборе инструментов для повышения метаболизма, — делится Снайдер. «Он богат антиоксидантами и флавоноидами, которые способствуют молодости и великолепной коже, а мята — отличный источник для улучшения пищеварения», — говорит она.Повышенный метаболизм и улучшенная кожа ? Выполнено.

3. Нагрузка на h30

«Исследователи обнаружили, что употребление 48 унций воды в день может помочь метаболизму в состоянии покоя примерно на 50 калорий в день», — говорит Снайдер. Но она предостерегает от увлажнения во время еды; Некоторые эксперты считают, что питьевая вода во время еды может разбавить пищеварительные ферменты в вашем организме, но убедительных научных доказательств этого нет.

4. Съешьте на завтрак смузи

Если вы любитель смузи (а кто нет?), То вам будет приятно услышать, что начало дня с QT с помощью блендера — отличный способ активизируйте свой метаболизм по утрам.Снайдер особенно рекомендует свой фирменный насыщенный питательными веществами смузи Glowing Green Smoothie.

«В нем много зелени, лимонного сока и фруктов с высоким содержанием клетчатки, которые содержат огромное количество витаминов, ферментов, минералов, таких как кроветворное железо, аминокислоты и клетчатка», — говорит она. «Его высокое количество клетчатки в сочетании с ферментами помогает вывести из организма загрязняющие вещества и токсины, что важно для долгосрочной жизненной силы и молодости».

5. Начните свой день с горячей воды с лимоном.

Пейте горячую воду с лимоном первым делом утром — это еще один совет, который рекомендует Снайдер.«Вода может увеличить метаболизм, вызывая термогенез, метаболический процесс, в котором сжигаются калории, а лимоны ускоряют метаболизм и помогают похудеть». По сути, эта сверхлегкая смесь помогает сжигать больше калорий, пока вы собираетесь утром. Это и ежу понятно.

6. Принимайте правильные пробиотики

Снайдер рекомендует всем своим клиентам, независимо от их возраста, принимать пробиотики, но для того, чтобы по-настоящему воспользоваться их преимуществами, вы должны убедиться, что у вас есть запасы правильного типа.«Я большой поклонник пробиотиков почвенных организмов (SBO), которые имитируют естественные полезные бактерии, обнаруженные в почве, которые наши предки употребляли в небольших количествах на немытых овощах из сада», — объясняет она.

7. Двигайте телом

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для ускорения метаболизма после 40 лет, — это оставаться физически активным, даже если после обеда просто прогуляйтесь, чтобы облегчить пищеварение.

«Физические упражнения становятся еще более важными с возрастом, — говорит Снайдер.«С возрастом вы теряете мышечную массу, что замедляет метаболизм. Мышечным клеткам нужна энергия, поэтому они сжигают калории и сжигают больше калорий, чем жировые клетки, даже когда вы не тренируетесь. Так что 15-минутная прогулка после ужина принесет вам больше, чем просто счет шагов ».

Прочтите, чтобы узнать о 3 способах замедления метаболизма, даже не осознавая этого. И вот 4 самых распространенных заблуждения о том, как ваше тело использует энергию.

21 лучшая здоровая пища, которая естественным образом улучшает метаболизм

Скорость метаболизма играет важную роль в определении нашего веса.Все мы хотим иметь возможность есть что угодно и когда угодно, не беспокоясь о своем весе. Чем выше метаболизм, тем легче нам похудеть. Что ж, есть определенные продукты, которые ускоряют метаболизм; все, что вам нужно сделать, это включить их в свой рацион. Узнайте больше о них ниже.

Продукты, улучшающие метаболизм

Вот список продуктов, которые могут улучшить ваш метаболизм. Мы знаем, что вам будет сложно включить их в свой рацион вначале, но попробуйте, если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым.

1. Продукты, богатые белком

Все мы знаем, что белки помогают в наращивании мышц и их восстановлении. Когда вы потребляете продукты, богатые белком, такие как рыба, яйца, молочные продукты и т. Д., Ваш метаболизм увеличивается на несколько часов, потому что для их переваривания требуется больше энергии. Термический эффект пищи или TEF — это количество калорий, необходимое для поглощения и переваривания питательных веществ, содержащихся в вашей еде. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, увеличивает TEF, что приводит к увеличению метаболизма на 15-30%.

2.Перец чили

Ученые выяснили, что за счет увеличения расхода энергии и повышения температуры тела, чтобы растопить жир (термогенез), перец чили является одним из острых продуктов, способствующих ускорению обмена веществ. . Капсаицин — главный фитонутриент, который помогает увеличить количество сжигаемых калорий и жиров.

3. Кофе

Кофеин — отличная альтернатива энергетическим напиткам с сахаром и может ускорить метаболизм. Кофе не только помогает сохранять бодрость и бодрость; он также способствует окислению жиров.Однако это не означает, что вы переусердствуете с кофеином; ограничьте его до 2-3 чашек в день.

4. Фасоль

Фасоль богата белком и клетчаткой. Для их переваривания требуется много времени и энергии. Они являются отличным источником железа, которое играет важную роль в повышении метаболизма, поскольку транспортирует кислород к мышцам для сжигания жира. Итак, ешьте фасоль.

5. Цельнозерновые

Замена очищенных зерен цельнозерновыми продуктами может помочь в усвоении клетчатки, что, в свою очередь, может ускорить обмен веществ и помочь вам сохранить вес.Киноа, ячмень, овес и коричневый рис — вот некоторые примеры цельнозерновых продуктов, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

6. Какао

Один из продуктов, способствующих ускорению метаболизма, будет последним, о чем вы ожидаете — это шоколад, какао или какао. Темный шоколад, который содержит более 70% какао, если быть точным, особенно считается хорошим для ускорения обмена веществ. Сырое какао богато магнием, который помогает регулировать уровень глюкозы, а также способствует сжиганию жира.Однако, как и в случае с любой другой пищей, ешьте регулируемыми порциями.

7. Ягоды

Ягоды богаты клетчаткой и, таким образом, могут способствовать ускорению обмена веществ. Кроме того, ягоды также являются хорошим источником антиоксидантов и помогают регулировать уровень сахара в крови.

8. Молоко

Исследование Университета Теннесси показало, что употребление молочных продуктов, таких как молоко, может повысить эффективность метаболизма жиров в организме. Повышенное потребление кальция также может увеличить количество жира, выводимого из организма.

9. Зеленый чай

Зеленый чай является богатым источником полифенолов-антиоксидантов и считается одним из самых полезных напитков. Катехин, содержащийся в зеленом чае, также способствует ускорению метаболизма. Вы можете сжечь до 70 калорий, выпив пять чашек зеленого чая.

10. Яблочный уксус

Яблочный уксус также может увеличить скорость метаболизма, помогая сжигать больше калорий. Однако вы не должны употреблять его напрямую. Его следует смешать с водой.Кроме того, ограничьте потребление до 2 столовых ложек каждый день.

11. Шпинат

С самого детства нас всех поощряли есть зеленые листовые овощи, чтобы оставаться здоровыми. Шпинат богат витамином B, который естественным образом способствует ускорению метаболизма. Это отличный источник пищи для людей, которые занимаются спортом, потому что он помогает мышцам восстанавливаться, что приводит к более высокому метаболизму из-за большей мышечной массы.

12. Вода

Вода необходима не только для нашего выживания, но и для нашего благополучия.Вода выводит токсины, поддерживает здоровье кишечника и снижает воспаление. Исследование показывает, что употребление 500 мл воды увеличивает метаболизм до 30%. Так что пейте воду и пейте еще, и оставайтесь здоровыми.

13. Авокадо

Авокадо содержит полезные для сердца жиры, которые помогают снизить уровень холестерина и повысить метаболизм. Он богат и другими питательными веществами, такими как каротиноиды, минералы, фенолы, витамины и другие. Так что в следующий раз не стесняйтесь заказать смузи с избеганием бананов.

14. Бобовые и зернобобовые культуры

Такие продукты, как чечевица, арахис, нут и тому подобное, являются отличным источником белка, и ваше тело тратит больше калорий на их переваривание. Они также содержат большое количество пищевых волокон, которые служат пищей для полезных бактерий в кишечнике. Бобовые и бобовые также содержат аминокислотный компонент, называемый аргинином, который может увеличить количество жиров и углеводов, которые превращаются в энергию. Аминокислота глютамин также увеличивает количество калорий, сжигаемых во время пищеварения.

15. Кокосовое масло

Поскольку в нем много жирных кислот со средней длиной цепи, он преобразуется в энергию намного быстрее, чем другие виды. Это увеличивает метаболизм и с меньшей вероятностью откладывается в виде жира. Вы можете использовать его во время готовки и готовить разнообразные блюда, чтобы сделать его частью своего рациона.

16. Сельдерей

Ваше тело сжигает около 2 калорий на каждые 10 калорий сельдерея, которые вы съедаете. Поскольку это в основном овощ на водной основе, вы также непреднамеренно получаете жидкость, что является ключом к улучшению метаболизма.Сельдерей — отличный выбор для похудания.

17. Орехи и семена

Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль; а такие семена, как семена подсолнечника и семена чиа, имеют много преимуществ для здоровья. Орехи богаты белком и являются хорошими жирами. Поскольку белок переваривается дольше, ваше тело сжигает жиры и помогает улучшить обмен веществ.

18. Брокколи

Брокколи наполнен питательными веществами, которые очень полезны для человеческого организма, включая пищевые волокна, витамины, минералы, белок и многочисленные фитонутриенты, которые помогают бороться с метаболическими синдромами.Он также помогает с уровнем сахара в крови и улучшает аномальный обмен веществ.

19. Семена пажитника

Стакан воды, смоченной пажитником, первым делом утром — отличный способ ускорить обмен веществ. Он содержит водорастворимую клетчатку, галактоманнан, которая помогает этому процессу, снижая аппетит и усиливая чувство сытости.

20. Яйца цельные

Яйца — это источник питания, включая белки, жиры и незаменимые аминокислоты в нужных количествах.Желтки богаты жирами и белками, которые помогают улучшить выносливость и восстановление после тренировки. Они необходимы для правильного роста, а также помогают ускорить обмен веществ.

21. Йогурт

Йогурт полезен для здоровья кишечника и помогает пищеварению. Он помогает снизить уровень глюкозы, а жирный йогурт также помогает вам дольше чувствовать сытость. Ваш метаболизм ускоряется, поскольку все ваши клетки функционируют на оптимальном уровне, поэтому обязательно употребляйте йогурт хотя бы один раз в день.

Изменения образа жизни, которые необходимо внести, чтобы улучшить свой метаболизм

Хотя хорошая диета играет важную роль в повышении метаболизма, есть способы дополнить ее, внеся некоторые изменения в свой образ жизни, которые также помогут вам в этом.Изменив свой образ жизни и диету, вы можете обеспечить свое тело новой энергией, которой вы, возможно, никогда не испытывали раньше. Вы можете внести в свою жизнь следующие изменения, которые повысят метаболизм:

Высыпайтесь.
Делайте упражнения не менее 3-4 раз в неделю.
Займитесь спортом.
Смейтесь, чтобы оставаться стройным.
Начните выполнять высокоинтенсивные тренировки.
Снизьте уровень стресса.
Часто вставайте на работе.

Часто задаваемые вопросы

1. Какая часть тела отвечает за метаболизм?

Щитовидная железа — это железа, отвечающая за ваш метаболизм. Регулирует обмен веществ и рост. Он влияет на частоту сердечных сокращений, температуру тела, артериальное давление и другие процессы.

2. Что вы имеете в виду под скоростью метаболизма?

Это означает скорость, с которой ваше тело сжигает калории, будь то во время тренировки или во время отдыха. Ряд факторов, влияющих на скорость метаболизма, — это диета, возраст, пол, эмоциональное состояние, беременность, гормональный фон и т. Д.

3. У кого более высокий уровень метаболизма — мужчины или женщины?

У мужчин более высокий уровень метаболизма. Это связано с большей долей мышц и меньшим количеством жиров.

4. Следует ли мне есть низкокалорийную пищу, чтобы ускорить обмен веществ в моем организме?

Нет, не стоит. Внезапное сокращение количества потребляемых калорий может работать против вас, потому что оно отправляет ваше тело в режим голодания, что приводит к замедлению метаболических процессов. Перекус или что-то еще каждые пару часов очень полезно для вашего тела, так как еда контролирует метаболизм.

5. Как я могу повысить свой метаболизм?

Чтобы ускорить метаболизм, вы должны регулярно заниматься спортом, есть здоровую и питательную пищу и пить много воды.

6. Может ли прием добавок помочь в повышении метаболизма?

Самый лучший и безопасный способ изменить свой метаболизм — это естественные средства, такие как диета и упражнения. Ваше тело обычно хорошо реагирует на оба. Однако, если вам нужно принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с диетологом, который сможет вам помочь.

7. Увеличивает ли мой метаболизм много еды?

Нет. Хотя понятно, что пропуск приема пищи замедляет метаболизм, поскольку организм переходит в режим голодания и начинает сжигать жиры, просто нет исследований, показывающих, что употребление большего количества пищи в течение дня приведет к улучшению метаболизма. Важно количество калорий, потребляемых каждый день. Организму нужны питательные вещества правильного качества и количества, чтобы функционировать на оптимальном уровне, поэтому, к сожалению, большое количество еды не ускорит ваш метаболизм.Если вы много едите, вам нужно будет дополнить это упражнениями, чтобы ваше тело могло сжигать лишние калории. Однако упражнения и наращивание мышц приведут к увеличению метаболизма, что также увеличит ваши потребности в питании.

8. Какие продукты вредны для метаболизма?

Мы поговорили о метаболизме и многих способах его ускорения. Однако есть продукты, которые вредны для метаболизма. Пища с высоким содержанием калорий практически не обеспечивает питания и не утоляет чувство голода.Сахар находится на первом месте в списке, потому что он вызывает резкий скачок уровня кортизола и инсулина, что в конечном итоге может привести к нарушению обмена веществ.

Обработанные зерна, такие как белый рис, макаронные изделия, обработанный хлеб и т. Д., Обладают аналогичным эффектом и вызывают резкое повышение уровня инсулина. Обработанная соя, которую считали полезной для здоровья пищей, ускоряющей метаболизм, также вредна для метаболизма. Хотя ученые не полностью согласны с этим, некоторые исследования показывают, что потребление сои может негативно повлиять на вашу щитовидную железу, которая отвечает за метаболизм в вашем организме.

Хотя есть много продуктов, которые полезны для вашего здоровья и ускоряют метаболизм, вы должны убедиться, что они дополняются правильными упражнениями. Старайтесь избегать малоподвижного образа жизни и постоянно находиться в движении, чтобы ваше тело всегда было активным и работоспособным. Это также помогает держаться подальше от таких пороков, как курение, алкоголь и / или наркотики, которые вредны для вашего здоровья. Пейте много воды, ешьте правильное количество и качество еды и регулярно занимайтесь спортом, чтобы ускорить метаболизм, оставаться в форме и чувствовать себя прекрасно!

Также читают:

Удивительные преимущества листьев карри для здоровья и волос
Продукты, которые нужно есть для здоровья сердца и долгой жизни
Польза для здоровья от трифала чурна (порошка)