Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

тонкая приводящая;
длинная приводящая;
короткая приводящая;
большая приводящая;
гребенчатая.

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.

1-й вариант. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

2-й вариант. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Разведение ног

Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы.

Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.

Выпады в сторону

Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Упражнение «бабочка»

Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

«Поза сапожника»

Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

«Благородная поза»

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.

«Поза совершенства»

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно:

выполнять соответствующие упражнения;
не забывать про кардиотренировки;
соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью этих упражнений

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра при помощи упражнений

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант.

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. 

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Как накачать внутреннюю сторону бедра без использования оборудования? Победитель «Арнольд классик»-2012 в категории классический бодибилдинг Дмитрий Яшанькин рекомендует эту тренировку!

В этой статье вы найдете эффективные упражнения для внутренней стороны бедра от чемпиона с мировым именем Дмитрия Яшанькина. Выполняйте эту тренировку где угодно: дома, в обеденный перерыв в офисе, на пляже, в гостиничном номере и даже на остановке в ожидании трамвая, если вам вдруг стало скучно.

Это настоящий тренажерный зал «в кармане»: такой тренинг не требует специального оборудования и занимает совсем немного времени. В считанные минуты вы проработаете квадрицепсы, заднюю часть бедра, ягодицы, и самую сложную для тренировки мышцу – внутреннюю сторону бедра.

Выполняя эти упражнения на мышцы бедра и ягодицы регулярно, вы приведете в тонус свои ноги, подтянете ягодицы и избавитесь от жировых отложений.

Упражнения на внутреннюю сторону бедра

Прежде чем приступить к любой тренировке, рекомендуем выполнить короткую разминку, состоящую из упражнений на мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц.

Разминка на внутреннюю сторону бедра

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, в каждом подходе пробуйте разную постановку ног: обычную, широкую, потом ставьте ноги уже, в общем – всегда экспериментируйте, чтобы проработать и все мышцы ваших бедер комплексно с учетом данных физиологических особенностей.

Комплекс был представлен Дмитрием во время его поездки по соревнованиям, оставаться в хорошей форме было его основной задачей. 

Структура всей тренировки выглядит следующим образом. Сохраняйте минимальный отдых между упражнениями, отдых между сериями (кругами) 45-60 секунд.

Тренировка для внутренней стороны бедра

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте эту тренировку, и ваши бедра станут приятно округлыми с узкие коленями, ножки будут красивые и подтянутые. Тренируйтесь везде и всегда, будьте здоровы и счастливы.

Когда ваши ноги нагрузятся и подустанут, добавьте в серию Выпады с утяжелением и выполните завершающий подход с уже с ними.

Выпады с гантелями

Также рекомендуем разнообразить ваши тренировки техниками от Екатерины Кононовой. Она использует самые эффективные упражнения на внутреннюю поверхность бедра для девушек. направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Чтобы получить действительно выдающийся результат и подтянуть внутреннюю часть бедра, тренируйтесь регулярно и делайте выбор в пользу вкусных и полезных продуктов. Помните: идеальная фигура – это баланс здоровых привычек и постоянной работы над своим телом!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Syntrax | 

Nectar

?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex | 

BCAA Drive Black

?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | 

Creatine Mega Caps

?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | 

FitActive Fitness Drink + Q10

?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Weider | 

Protein 80 Plus

?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition | 

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | 

Super amino 6000

?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

• Категория:

  Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Повышение упругости внутренней поверхности бедра — сложная процедура требующая нескольких подходов и комплекс процедур. Эта часть мало «работает» в привычном режиме, поэтому требует повышенного внимания. Дряблость кожи на ногах может перерасти в комплексы и отнимет уверенность у обладательницы.

Многие женщины прибегают к пластическим операциям, делают упражнения в домашних условиях, что несомненно уменьшает объемы в проблемной зоне. Однако, без регулярной поддержки в виде массажа — объем может вернуться.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра?

Массаж для похудения ног и бедер дает видимый результат при правильном подходе, в сочетании с остеопатической терапией. Она дает двойной эффект тонуса мышц, а усиливает результат антицеллюлитный массаж.

Как правило, «обвисание» внутренней части ног – это сочетание двух причин: недостаточный тонус мышц и кожи, и лимфатический застой. Дело в том, что данная область собирает лимфу со всех нижележащих отделов и передаёт в паховые узлы. А для дренажа данной области специалист должен владеть особой техникой – помпажем лимфатических узлов (агрессивные воздействия в этой области запрещены!). Кроме того, нередко проблема нарушения лимфоотока находится не непосредственно в этом районе, а в малом тазу, в области паховых связок. И прежде, чем приступить к лифтингу обвисшей кожи и мышц, нам нужно убрать блоки на пути оттока лимфы, работая с лимфатическими узлами и коллекторами, а порой и с фасциями бедра или диспозицией тазовых костей, т.е. использовать не физиотерапию и антицеллюлитный массаж, а принципы остеопатии.

Подтянуть кожу внутренней поверхности бедра и провести процедуру антицеллюлитного массажа ягодиц помогут специально разработанные программы по устранению главных «врагов» всех женщин. 

Программы:

1. «Тонус 1»: Миостимуляция мышц + адипоскульптурный массаж 30-45 мин
2. «Тонус 2»: Миостимуляция мышц + термолифтинг
3. «Тонус 3»: Адипоскульптурный массаж +термолифтинг
4. «Супертонус»: миостимуляция мышц + адипоскульптурный массаж 30 мин + термолифтинг 30 мин.

Если Вы все еще ищете ответы на вопросы: как подтянуть внутреннюю часть бедра, как подтянуть ягодицы, то мы предлагаем проверенные программы. Они приносят результаты, которые видны уже после первой процедуры.

Советы, которые помогут убрать жир с внутренней стороны бедра | Lifestyle

✅Как убрать жир с внутренней стороны бедер? Кто из нас не задается таким вопросом! К сожалению, не существует волшебного способа расстаться с жировыми отложениями за пару дней. Но улучшить свою фигуру нам по силам. Для этого предлагаем вам комплексную программу действий!

Многие женщины замечают, что на внутренней поверхности бедра скапливается жир, избавиться от которого очень тяжело. Он причиняет немало эстетического дискомфорта, портит настроение и самооценку. Поэтому для многих дам актуален вопрос о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Это вполне реально, если посвящать этому время и силы и придерживаться комплексного подхода.

Как похудеть с внутренней стороны бедра: упражнения, питание и дополнительные меры

• Почему появляется жир в бедрах
• Убираем внутреннюю часть бедер: диета
• Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения
• Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями

Почему появляется жир в бедрах

Если суточная калорийность превышает норму, то ляшки активно накапливают жир, причем они обычно не хотят от него избавляться. Например, если сбросить семь килограммов, то шесть из них уйдут с живота, бедер, груди, и только один с бедер. А вот если те же семь килограммов вы наберете, то большая часть отложится именно в бедрах и ягодицах.

Такая вот природная несправедливость и приводит к тому, что на бедрах у женщин появляется жир. Причем там он особенно проблемный, и избавиться от него сложно. Вам потребуется комплексный подход. Чтобы справиться с такой задачей, как уменьшить ляшки в объеме, нужно выполнять упражнения, придерживаться правильного питания, а также при возможности прибегать к дополнительным мерам. А после того, как вам удастся похудеть, нужно постараться сделать все, чтобы удержать результаты.

Убираем внутреннюю часть бедер: диета

Прежде всего, нужно скорректировать рацион. Скорее всего, у вас не получится убрать внутреннюю часть бедра за неделю, поскольку жир в этой области очень противный. Но постепенно и целенаправленно вы можете прийти к своей цели, обеспечив стойкость результата.

Рацион должен быть полноценным, но таким, чтобы организм мог успеть переваривать поступающую пищу, не откладывая ее в жир. Важно составить график употребления пищи и следовать ему. Кушать лучше часто и понемногу – это поможет разогнать обмен веществ и уменьшить объем желудка.

Чтобы организм работал нормально, он должен в достаточных количествах получать белки, жиры и углеводы. Если он недополучает ценных компонентов, то начинает накапливать жировые запасы, что дает о себе знать и лишними объемами в районе бедер тоже. Важно следить за питанием, чтобы оно было правильным, умеренным, сбалансированным и полноценным.

Для того чтобы углеводы не стали причиной набора лишнего веса, лучше есть их в первую половину дня, когда они усваиваются лучше. Идеальный завтрак – это каши, сложные углеводы. Жиры лучше употреблять в обеденное время. На обед рекомендуется кушать суп. Белковую пищу можно кушать вечером. Источники белка – нежирное мясо, рыба, молочные продукты.

Если вы хотите справиться с такой задачей, как похудеть во внутренней части бедра, запретите себе фаст-фуд, чипсы, сладкое в большом количестве и прочие вредные продукты. Если ощутите голод между основными приемами пищи, скушайте фрукты, овощи, зелень, горстку орешков.

Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Вообще для похудения важно пить много. Вода позволяет контролировать аппетит и нормализует метаболизм. А вот от газированных вод и магазинных пакетированных соков лучше отказаться.

Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения

Убрать жир с внутренней стороны бедра невозможно без физической активности. Помимо общих тренировок, таких как бег, плавание и так далее, можно использовать специализированные упражнения, которые направлены именно на то, чтобы убрать внутреннюю часть бедра. Можно обратить внимание на следующий комплекс:

1. Подъемы ног

Выполняя это упражнение, чтобы убрать жир с внутренней части бедра, вы ощутите, что необходимые нам мышцы работают даже активнее, чем мышцы пресса. Нужно лечь на бок, выпрямить нижнюю ногу, верхнюю же положить так, чтобы стопа либо колено находились на боку. Можно опереться на предплечье или поддерживать голову рукой. Сделайте вдох, на выдохе поднимите нижнюю ногу, чтобы она не сгибалась. Напрягите мышцы. Опуская ногу, вдохните снова. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

2. Приседание «лягушка»

Это забавное упражнение прекрасно справляется с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно стать прямо, расставить ноги немного шире плеч. Напрягите живот, согните колени, затем отставьте ягодицы назад, разводя при этом колени. Руками же нужно попытаться достать до пола. Наклоняться нужно максимально сильно, при этом, не забывая держать поднятой верхнюю часть. Затем быстрым движением надо выпрямить ноги и бедра, оттолкнуться ногами и подпрыгнуть. Ноги во время прыжка держите вместе, руки заведите за голову. Повторить не меньше 10-15 раз.

3. Выпады в сторону

Справиться с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра быстро, помогут выпады в сторону, которые направлены именно на этот участок. Ноги поставьте вместе. Можно сделать упражнение труднее, взяв пару гантель. Отставьте правую ногу, колено согните. Левую ногу пытайтесь держать ровно, верхняя часть туловища не должна наклоняться. Правое колено же нужно согнуть так, чтобы оно не выходило за пальцы. Делая упор на правую стопу, возвратитесь в исходное положение. То же самое проделайте для левой ноги, этим закончив повтор. Повторите 10 раз для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Это упражнение часто используют танцовщицы, которым оно помогает сохранять красивые и стройные ножки. Оно прекрасно помогает подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно широко расставить ноги, пальцы ног развернуть под углом 45 градусов в сторону, грудь расправить. Можно применять гантели, которые сделают упражнение эффективнее. Колени согните, напрягите ягодицы, мышцы кора и внутренней поверхности. Бедра нужно держать так, чтобы они не выходили за пределы мизинцев при приседании. Бедра должны располагаться под прямым углом к полу. Делая упор на пятки, выпрямите ноги. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Сжатие фитбола

Фитбол используется во многих комплексах упражнений. Он может помочь добиться такой цели, как убрать ушки на внутренней стороне бедра. Нужно лечь на спину. Согнуть колени, ступни поместить на пол. Фитбол крепко зажмите между колен. Руки держите по бокам, напрягите кор. Сжимайте колени, будто вы пытаетесь сплющить мяч. Именно это небольшое движение является основной целью при выполнении упражнения. Сжимайте фитбол так сильно, как можете, потом расслабьтесь, но продолжайте его сжимать. Повторить упражнение рекомендуется 20-25 раз.

Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями

Подтяжка внутренней поверхности бедер будет эффективнее, если вы дополните перечисленные выше меры обертываниями. Самыми эффективными, по мнению специалистов, являются водоросли, мед, горчица и другие продукты. Вот несколько хороших способов:

• Залейте литром воды 100 грамм водорослей ламинарии, дайте им постоять в течение получаса. После душа нанесите состав на тело и туго оберните бедра пленкой. Рекомендуется надеть теплые штаны. Подержите смесь час, затем примите душ. Для закрепления эффекта используйте антицеллюлитный крем.

• Хорошо помогает убрать ушки на бедрах и внутри бедра жидкий мед. Нужно подогреть 0,5 литра меда, добавить щепотку красного молотого перца либо сухой горчицы. Также для улучшения эффекта можно добавить несколько капель эфирного масла цитрусового. Проводится обертывание так же, как и в предыдущем рецепте.

• Можно использовать и мед в чистом виде. Для похудения ляшек нанесите на их поверхность теплый мед, оберните пленкой, наденьте теплые штаны. Теперь идите спать. Утром остатки смеси вымойте под душем.

Чтобы быстрее справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра, сочетайте обертывания с массажем.

Массаж

Антицеллюлитный массаж – это то, чего боится внутренняя сторона бедра, как убрать которую мы пытаемся разобраться. Сначала нужно нанести на кожу бедер антицеллюлитный гель, который поможет разогреть ее. В течение пяти минут втирайте средство в кожу массирующими движениями.

Лучше всего делать массаж для борьбы с внутренней частью бедра после того как вы примете ванну или душ.

Для массажа можно использовать все тот же мед. Примите душ со скрабом, затем нанесите нагретый мед на область бедер и распределите его по всему проблемному участку. Прикладывайте его и отрывайте от бедер руки. Если будете видеть серый липкий налет, убирайте его салфетками и продолжайте делать массаж. Затем примите душ, смажьте кожу бедер антицеллюлитным средством. После этого идите спать.

Скраб для похудения бедер

Также убрать внутреннюю поверхность бедра, могут помочь скрабы, причем приготовленные самостоятельно будут эффективнее, чем магазинные. Один из рецептов таков: смешайте морскую соль с кефиром в пропорции 2:1. Средство нанесите на проблемный участок и помассируйте. Также можно использовать для скрабов кофе, корицу, мед, растительное масло. Выполнив процедуру, промокните тело полотенцем насухо и используйте для бедер антицеллюлитный гель.

Водные процедуры

Водные процедуры помогут закрепить результат. Приняв душ со скрабом, наполните ванну водой. Добавьте 60 грамм морской соли, молока либо сливок, несколько капель эфирного масла апельсина. Воду хорошо перемешайте. Принимайте в ней ванну в течение 20 минут.

Помимо этого для похудения бедер будет очень полезна баня, сауна, бассейн. В воде можно делать специальный массаж для похудения. Такие процедуры помогут ускорить похудение в бедрах. Они подтянут кожу, помогут улучшить самочувствие, обеспечат вас энергией.

Таким образом, справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра быстро, вполне реально. Главное – не лениться, регулярно выполнять упражнения, правильно питаться и использовать вспомогательные методы. И уже спустя какое-то время вы заметите, что внутренняя поверхность бедер стала гладкой, стройной и подтянутой, да и все тело в общем выглядит намного лучше.опубликовано econet.ru

Сжигание жира на внутренней поверхности бедер

Вопросом о том, как похудеть во внутренней части бедра, сжечь жир и нарастить мышцы на данной части тела, задается большое количество девушек и женщин. Жировые отложения могут приносить физический и эстетический дискомфорт. Быстро избавиться от проблемы не удастся, ведь сначала жир откладывается на внутренней стороне ног, а потом уже в остальных частях тела, необходимо приложить усилия для достижения данной цели. Но при должном старании каждая женщина сможет устранить данную проблему.

Как убрать жир с внутренней стороны бедра

Многие представительницы слабого пола отмечают, что на внутренней стороне бедра скапливается жир. Избавление от него может стать тяжелым процессом, ведь при похудении лишний жир может уйти из живота, груди, бедер и только в последнюю очередь из внутренней части бедра. Наличие целлюлита может портить самооценку, поэтому актуальным является вопрос о том, как уменьшить внутреннюю поверхность бедра. Данная цель достижима, если решать ее с помощью комплексного подхода.

Массаж

Массаж – одна из главных и самых эффективных процедур. При знании техники массажа можно ответить на волнующий вопрос о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Выполнять процедуру можно в домашних условиях и самостоятельно. При ее выполнении важно соблюдать все рекомендации, следить за тем, чтобы массаж не доставлял боли. В таком случае процедура может не помочь, а навредить.

1. Необходимо расслабить ляшку: массировать поглаживающими движениями.
2. Следующий шаг – прокатывание жира под кожей в течении минуты. Его необходимо продвигать внешней стороны, предварительно собрав в горсть.
3. В конце растереть костями пальцев поверхность ляшки. Похлопывающие и поглаживающие движения окончат массаж.

Массажер

Тренажер для внутренней части бедра массирует зону, тем самым улучшая кровообращение, расщепляя подкожный жир в нужных местах. При регулярном использовании массажера «апельсиновая корка» станет незаметна. Лучшего эффекта вы сможете достигнуть, если будете использовать специальный антицеллюлитный крем во время процедуры, он будет убирать большее количество жиров. Аппараты подразделяются на несколько видов:

1. Механические. Они предназначены для борьбы с первой стадией целлюлита. По внешнему виду они делятся на игольчатые и роликовые, как и другие аппараты. К таким массажерам относятся, например, варежки для душа.
2. Вибрационные. Вибрация массирует кожу, затрагивая верхние слои жира. Они выпускаются в виде шорт или пояса.

Обертывания

Обертывания для ляшек – верный способ сделать свои ножки красивыми и подтянутыми. Рекомендуемые средства – морские водоросли, мед, горчица. Обертывания для похудения ляшек при помощи водорослей проводится следующим образом:

• 100 грамм водорослей ламинарии залить литром воды, дать постоять полчаса.
• После душа полученный состав нанести, туго обмотать пленкой, надеть теплые, лосины, легинсы, штаны или др.
• Через час принять душ.

Обертывание действенно и с применением меда, перца и горчицы – все они имеют жиросжигательный эффект. Необходимо подогреть 0,5 литра жидкого меда, добавить щепотку красного перца или молотой горчицы. Полученный состав нанести на проблемную зону, замотать пищевой пленкой и надеть облегающие теплые лосины или штаны, лечь спать. На утро удалить в теплом душе остатки меда, горчицы или перца.

Тренировка внутренней части бедра

Без физических нагрузок убрать жир с внутренней стороны ляшки невозможно. Существуют как общие тренировки, направленные на укрепление всего тела, так и специализированные упражнения для похудения внутренней стороны бедра. Необходима и сушка тела, которая заключена в правильном питании и определенных упражнениях, основанных на чередовании силовых нагрузок, фитнеса, гимнастики. Важны интенсивность выполнения упражнений, продолжительность, количество их повторов – всего должно быть в меру.

Упражнения

Упражнения для похудения внутренней части бедра можно практиковать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировать мышцы в обоих случаях будет комфортно и удобно. При должных стараниях возможно добиться желаемых результатов, не стоит надеется на мгновенный результат. При комплексном подходе уменьшение жировой прослойки в зоне внутренней части бедра вы заметите уже через 3 недели:

1. Одно из главных упражнений – это приседания-плие. Такой метод укрепления мышц ног используется у танцовщиц, он отлично подтягивает внутреннюю сторону бедра. Расставьте ноги, стопы разверните в диагональ на 45 градусов, спину выпрямите. Приседая в таком положении, нужно следить, чтобы ягодицы были напряжены, бедра расположены параллельно полу. Повторить 10-15 раз.
2. Быстрый интервальный бег – залог успеха, ведь сушить тело без него не удастся. Время бега индивидуально для каждого. Он позволит не только высушить, но и подтянуть тело, включая внутреннюю поверхность бедра.
3. Эффективны и подъемы ног. При данном упражнении мышцы проблемной зоны будут работать наилучшим образом. Лягте на бок, нижнюю ногу выпрямите, положите на пол, верхнюю поставьте на стопу. На выдохе поднимите нижнюю прямую ногу. После того как опустили, вдохните и продолжайте упражнение, повторив 10-15 раз.

Укреплять внутреннюю часть бедра можно с помощью упражнения под названием бабочка:

• Лягте на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу.
• На выходе разведите ноги максимально в стороны, а на вдохе, не отрывая спины от пола, соберите ноги в исходное положение.
• Во время упражнения не стоит задерживать дыхание, нужно дышите равномерно, беспрерывно.
• Проделайте бабочку 15-25 раз по несколько подходов.
• Если вы все выполнили правильно, то по окончанию упражнения будет чувствоваться напряжение в нужной нам области. Вопрос о том, как похудеть во внутренней части бедра будет решен.

Стрейчинг будет завершающей точкой тренировки. Он снимет напряжение, сможет подтянуть мышцы и кожу проблемной зоны. Такой способ способствует уменьшению лишнего жира. Занятие может длиться любое количество времени, но желательно не подвергать тело растяжке более 30 минут. Растяжка способна улучшить кровообращение, которое способствует быстрому расщеплению жиров, нормализовать, оптимизировать тонус мышц.

Видео

Лучшие упражнения для подтяжки внутренней поверхности бедер

«Мы все хотим, чтобы внутренняя поверхность бедер выглядела подтянутой, упругой и подтянутой. Но нет ни одного конкретного упражнения, которое могло бы сработать — вы должны задействовать все мышцы, задействованные в этой области. Вот четыре упражнения, которые я выполняю, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, а также формировать остальные ноги ».

1) Приседания со штангой

Встаньте пятками на 5-фунтовые тарелки, поставленные на пол. Положите штангу на верхнюю часть спины. Держа грудь вверх и спину в нейтральном положении, разводите колени наружу при опускании бедер.Удерживайте 2 счета, затем встаньте. (4 × 12)

2) Разгибание ног сидя

Выдохните, медленно разгибая ноги, ноги согнуты, сжимая квадрицепсы в верхней части движения. Удерживайте 1 счет; медленно опускайте вес на вдохе. (4 × 12)

3) Жим ногами сидя

Поставьте ступни на платформу на ширине плеч и слегка разверните наружу. Выдыхая, медленно опустите груз к груди, вытягивая колени наружу. Медленно надавливайте на пятки, сжимая квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. (4 × 12)

4) Приседания

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки вывернуты наружу.Согните колени в глубокое приседание. Удерживайте 1 счет, затем продвигайтесь сквозь пятки, чтобы выпрямить ноги. (4 × 12)

— Николь Мудафор, IFFBB Figure and Women’s Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort

«Движения в этом упражнении для внутренней части бедра сосредоточены на мышцах, в которые трудно воздействовать. Никакого оборудования не требуется, так что вы можете делать это где угодно. Чтобы добиться максимального результата и сосредоточиться на внутренней части бедер, сожмите эти мышцы. Повторяйте до трех раз, отдыхая между каждым движением по 15 секунд ».

1) Пульс на внутренней стороне бедра

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Держите правую ногу вытянутой, левую ногу согнутой над правым бедром. Медленно поднимите и опустите правую ногу, используя внутреннюю поверхность бедра для управления движением. (30 сек на сторону)

2) Бедренный мост

Лягте лицом вверх, согнув колени. Сжимайте внутреннюю поверхность бедер, поднимая ягодицы. Опустите бедра, не касаясь пола, и повторите. (30 сек.)

3) Плие Пульс приседаний

Встаньте, ноги шире бедер, носки направлены наружу. Согните колени на 90 градусов. Слегка приподнимите обе пятки и пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, удерживая пятки приподнятыми.(30 сек.)

4) Реверанс выпад и подъем ног

Встаньте, расставив ноги по бокам. Сделайте шаг правой ногой назад и за левую в реверансе, сгибая колени на 90 градусов. Когда вы стоите, надавите на левую пятку, отводя правую ногу в сторону. Повторить. (30 сек на сторону)

— Кэти Остин, инструктор по фитнесу, основатель getfitwithkatie.com; @KatieAustin

10 тренировок внутренней поверхности бедра, которые нужно выполнять дома

Внутренняя поверхность бедер — это часть тела, которой не всегда уделяют столько внимания.Многие тренировки сосредоточены на руках, корпусе, ягодицах или квадрицепсе, но не менее важна нагрузка на внутреннюю поверхность бедер. Плотная и подтянутая внутренняя поверхность бедер не только красиво выглядит, но и помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и предотвратить травмы. Взгляните на 10 тренировок внутренней поверхности бедра, которые вы можете выполнять прямо дома!

Каковы преимущества тренировок внутренней поверхности бедра?

Мышцы внутренней части бедер отвечают за приведение бедра или приведение ног к средней линии тела.Внутренние мышцы бедра способствуют укреплению вашего корпуса и осанке. Если у вас слабый корпус, возможно, виноваты ваши внутренние поверхности бедер. Они — основа, на которой стоят ваши бедра, поэтому, если основа слабая, ваше ядро ​​не сможет функционировать наилучшим образом. Тренировка внутренних мышц бедра может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм. Это сделает ваши бедра длиннее и стройнее, а ноги яркими и красивыми.

Какое оборудование мне нужно?

Хотя большинство тренировок внутренней поверхности бедра можно выполнять без оборудования, есть несколько вещей, которые вы можете вложить в упражнения, которые выведут упражнения на новый уровень.Утяжелители для лодыжек — отличный способ добавить сложности тренировкам на внутреннюю поверхность бедра. Поскольку у большинства людей внешняя сторона бедра сильнее, чем внутренняя, утяжелители на лодыжке помогут сбалансировать ее и привести в тонус внутренние мышцы бедра. Упражнения на устойчивость с мячом, такие как сжатие мяча, также отлично подходят для внутренней поверхности бедер, а эспандер может помочь добавить напряжение и сопротивление, чтобы сделать ваши тренировки более сложными.

10 домашних тренировок внутренней поверхности бедра

20-минутная тренировка изолятора внутренней поверхности бедра | блогилатес

Эта тренировка направлена ​​на изоляцию внутренних мышц бедра с помощью таких движений, как импульсы сгибания внутренней части бедра, круговые движения ногами, приседания плие и плие подъема пятки.Обратите особое внимание на положение ее ступней, коленей и ног, чтобы обеспечить максимально эффективную тренировку внутренней поверхности бедра!

10-минутная тренировка внутренней поверхности бедра | Хлоя Тинг

Эта тренировка на внутреннюю поверхность бедра длится всего 10 минут, и ее можно выполнять прямо в гостиной, так что у вас нет оправдания, чтобы ее не делать! Если вы хотите похудеть в ногах и бедрах и избежать громоздких ног, эта тренировка для вас! Тренировка состоит из движений, таких как подъем ног треугольником, круговые движения согнутыми коленями и подъемы пяток.Будьте готовы почувствовать ожог!

Тренировка по пилатесу для ленивых девушек | ПОПСУГАР Фитнес

У всех нас бывают дни, когда мы чувствуем себя особенно ленивыми, но все же хотим потренироваться! Пилатес идеально подходит для тонизирования труднодоступных мест, например внутренней поверхности бедер. Вся тренировка проводится на полу и занимает всего пять минут! С такими движениями, как поперечные кроссы, переход в воду и удары ногами, вам понравятся тренировки этой ленивой девушки.

15-минутная тренировка для сжигания жира в бедрах (без прыжков) | Эми Вонг

Каждое упражнение в этой 15-минутной тренировке поможет уменьшить ваши бедра, а не набухнет и не сделает их слишком мускулистыми. Они проработают всю область бедер, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер! С такими упражнениями, как ножницы, импульсные приседания сумо, ягодичные мостики и боковые выпады, это потрясающая тренировка внутренней части бедра!

Тренировка для стройных ног и внутренней поверхности бедер для начинающих | PsycheTruth

Эта тренировка направлена ​​на формирование и подтяжку внутренней поверхности бедер.Вы выполните ряд упражнений на пульс, чтобы почувствовать жжение! Это отличная программа для повышения тонуса ягодиц и бедер, а также некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам уменьшить расстояние между бедрами и сделать ноги и бедра более тонкими.

Экстремальная тренировка пилатеса для сжигания жира на внутренней поверхности бедра | Перемещение манго

Эта тренировка была направлена ​​на повышение тонуса и сжигание жира на внутренней стороне бедер, благодаря чему они выглядели более подтянутыми, чем когда-либо прежде! Тренировка длится 30 минут и включает в себя множество различных упражнений, сжигающих внутреннюю поверхность бедра, так что будьте готовы почувствовать ожог!

10-минутная модель внутренней поверхности бедра | Санне Влот

Посмотрите эту 10-минутную тренировку внутренней поверхности бедра.Вам не нужно никакого оборудования, поэтому вы можете делать это прямо из гостиной. От приседаний с широкими ногами до подъема ног, касания пальцев ног и подъема — ваши внутренние бедра почувствуют тепло! Как только вы освоите эту тренировку, вы можете добавить вес на лодыжку, чтобы сделать ее более сложной!

Ожог внутренней поверхности бедра за 3 минуты | Лотти Мерфи

Если вам нужна сверхбыстрая тренировка внутренней поверхности бедра, эта тренировка займет всего три минуты! Вы укрепите и тонизируете внутреннюю поверхность бедер с помощью движений, вдохновленных балетом.Она проведет вас через правильную технику, чтобы вы могли извлечь максимум из каждого упражнения и добиться желаемых результатов!

10-минутное похудение внутренней части бедра с помощью blogilates

Еще одна потрясающая тренировка внутренней поверхности бедра от blogilates, вы получите полную трансформацию бедра с помощью 8 движений для похудения. От боковых приседаний до приседаний плие и подъема внутренней поверхности бедер с заостренным и согнутым телом — вы тонизируете и напрягаете бедра для достижения потрясающих результатов.

Тренировка внутренней поверхности бедра для тела Ballet Beach | MaxineHupy

Эта тренировка направлена ​​на моделирование и укрепление внутренней поверхности бедер с помощью движений под влиянием пилатеса и балета! Вы начнете с работы по одной ноге за раз, а затем перейдете к упражнениям для двух ног, и вы действительно будете использовать силу своих мышц для выполнения этих упражнений, а не импульс!

Польза от тренировок внутренней части бедра огромна! Попробуйте эти процедуры, чтобы тонизировать, подтянуть и укрепить внутреннюю поверхность бедер!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился наш сборник тренировок внутренней поверхности бедра? Будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!

Вы ищете более классных тренировок? Обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на сайте Layered Indulgence .

12 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для подтянутых ног

Тайлер Джо

С возрастом вам может стать труднее сохранять равновесие и сохранять стабильность в суставах, что делает вас более склонным к травмам. Хорошая новость заключается в том, что вы можете помочь предотвратить и уменьшить этот мышечный дисбаланс, укрепив ноги, а именно внутреннюю поверхность бедер. Николь Блейдс, сертифицированный NASM персональный тренер из Коннектикута, говорит: «Ваши приводящие мышцы — мышцы внутренней поверхности бедер — отвечают за внутреннее вращение ноги.Вместе с абдукторами — внешними вращателями ягодиц — они поддерживают таз, помогая вам стабилизироваться при ходьбе, беге или велосипеде ». группа мышц в теле невозможна. » Если ваши цели включают более сильные и твердые ноги, вам нужно полагаться на комплекс упражнений для силовых тренировок », — объясняет Блейдс.

Проработка внутренней поверхности бедер, а также внешней поверхности бедер и ягодиц — ключ к повышению общей силы нижней части тела и снижению риска травм. «Недостаточно активная или более слабая приводящая мышца приводит к мышечному дисбалансу, что приводит к чрезмерной компенсации, что может привести к боли в спине или коленях», — говорит Блейдс.

При этом упражнения на внутреннюю поверхность бедра, описанные ниже, помогают укрепить приводящие мышцы и другие мышцы всей ноги, а также ягодицы.

Время: 30 минут

Повторения: От 8 до 12 повторений в упражнении.Повторить 2 раунда.

Снаряжение: 1 набор 8-фунтовых гантелей (или гантелей среднего и большого веса по вашему выбору) и эластичная лента

Одежда: Athleta Contender Side Stripe Capri in Powerlift in Beach Plum, Athleta Shanti Tank В Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom цвета Navy / Bleached Pink

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Выпад вперед

Делаете ли вы выпад вперед или назад, вы улучшаете диапазон движений и гибкость бедер.Он также прорабатывает ваши квадрицепсы для невероятно сильных бедер.

Как делать выпады вперед: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад, пока ваше правое колено не зависнет над полом. Левая нога должна образовывать угол в 90 градусов спереди, а правая нога — под углом 90 градусов сзади. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете коснуться земли задней ногой, прежде чем оттолкнуться передней ногой и встать.Это одно повторение. Чередуйте ноги.

2

Боковой выпад

Этот вариант выпада работает в передней плоскости движения (слева направо), укрепляя внутреннюю поверхность бедер, а также ягодицы. Этот боковой выпад помогает наращивать силу и улучшает баланс каждой ноги.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг влево, затем опустите тело в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Ваша правая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь левой ногой, удерживая правую ногу на земле, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

3

Реверанс выпад

Выпад с реверансом добавляет другой элемент баланса к тренировке ног и помогает укрепить как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедер. Помните, что при выполнении выпада вы должны держать переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.Помните об этом визуальном образе, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Как сделать выпад с реверансом: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг позади себя влево правой ногой, чтобы ваши бедра скрестились. Сделайте выпад до тех пор, пока ваши передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено совмещено с левой лодыжкой. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

4

Выпады вперед в одиночную становую тягу

Комплексные упражнения убивают двух зайцев одним выстрелом — и этот выпад в становой тяге нацелен на всю нижнюю часть тела, одновременно задействуя мышцы кора и бросая вызов вашему равновесию. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в этом упражнении, обеспечивая контроль.

Как сделать выпад вперед в одиночную становую тягу: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад.Затем верните правую ногу в исходное положение.

Затем перенесите вес на левую ногу и одновременно поднимите правую ногу за собой. Для становой тяги наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле, а задняя нога не образует угол в 90 градусов. Левую ногу держите прямо или слегка согните в колене для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните правую ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

5

Боковые выпады для подъема ног

Бросьте вызов своему равновесию с помощью этого варианта выпада, который добавляет подъем ног в качестве особого поворота.Если вы пробуете это движение впервые, мы рекомендуем выполнять это упражнение без веса, чтобы попрактиковаться в балансировании на одной ноге.

Как делать боковой выпад для подъема ног: Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг в правую сторону, затем опустите тело в выпад, выставив бедра вперед и держа грудь приподнятой. Ваша левая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, удерживая левую ногу на земле.Поставьте правую ногу перед грудью, согнув колено под углом 90 градусов. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

6

Приседания с кубком

Поскольку в этой версии приседаний ваше туловище более прямое, нагрузка на спину меньше, и вы можете больше задействовать квадрицепсы, ягодицы и корпус в движении. Это упражнение также отлично подходит для развития силы хвата.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а ступни слегка развернуты.Возьмитесь за гантель обеими руками локтями вниз. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки — как можно ниже, разводя колени в стороны, не отрывая ступней от земли. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

7

Фигуристы

Это упражнение с собственным весом увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, насколько оно укрепляет. Он прорабатывает ваши ягодицы и бедра, а также улучшает стабильность голеностопного сустава.

Как делать фигуристы: Сделайте большой прыжок на правый бок, приземляясь на землю правой ногой, а левая ступня оторвана от земли позади правой лодыжки. Затем подпрыгните на левую сторону и приземлитесь левой ногой, оторвав правую ногу от земли за левой лодыжкой. Это одно повторение. Включите руки, махая противоположной рукой и ногой.

8

Сумо-приседания

Приседания сумо заставят ваше сердце биться быстрее, а также проработают ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.Чуть более широкая стойка помогает сильнее задействовать внутренние мышцы бедра.

Как выполнять приседания сумо: Встаньте, широко расставив ступни, и пальцы ног направлены в стороны. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки — как можно ниже, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение. Затем, сжимая внутреннюю поверхность бедер, выпрямите ноги, чтобы встать.

9

Плие Пульс приседания

Пульсируя пальцы ног, вы задействуете и икры.Испытайте себя, чтобы продержаться целую минуту, сохраняя форму.

Как выполнять приседания плие: Встаньте, широко расставив ступни, пальцы ног направлены в стороны. Держа грудь приподнятой, сядьте в глубокое приседание и оторвите пятки от земли. Сжимая внутреннюю поверхность бедер, пульсируйте вверх и вниз в частичном диапазоне движений. Выполните восемь повторений, прежде чем снова поставить пятки на место.

10

Прыжки гнезда

Эти сердечные упражнения предлагают дозу кардио с силовой работой — без какого-либо оборудования.Само движение ног внутрь и наружу является определением абдукции и приведения — отведения ног назад к средней линии.

Как делать прыгуны: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Выпрямите ноги в стороны, поднимая руки над головой. Затем быстро сведите ноги вместе. Добавьте поперечные домкраты, чтобы сильнее задействовать внутреннюю поверхность бедер.

11

Моллюск

Использование эспандера в этом упражнении заставит вас задействовать мышцы бедра.Сделайте паузу на секунду или две в начале упражнения — когда вы вытянете ленту как можно дальше от средней линии — прежде чем медленно опустить ногу обратно вниз.

Как делать моллюск: Лягте на правый бок на коврик для упражнений, подперев правое предплечье. Согните колени и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Положите левую руку на бедро. Работая против резинки, сожмите мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

12

Упражнения для ног

Хотя этот прием может показаться легким, на самом деле, если вы все делаете правильно, он сильно сжигает ноги. Самая распространенная ошибка — не держать бедра квадратными на протяжении всего движения и не двигаться, когда вы опускаете ногу. Для дополнительной сложности оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Как делать подъемы ног: Лягте на правый бок, подперев правое предплечье.Положите левую руку на левое бедро. Сжимая мышцы бедра и держа бедра квадратными, поднимите левую ногу как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.

Тиффани Аюда
Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Подтяжка и тонус: 10 простых упражнений на внутреннюю поверхность бедра

Станьте стройными, подтянутыми и подтянутыми с помощью этих 10 простых упражнений на внутреннюю поверхность бедра!

Мишель Ламельза, инструктор в Drill Fitness в TriBeCa

Приседания с широкой стойкой

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки выставлены наружу.Медленно опустите на два счета в положение на корточках (задержите на один счет), затем выпрямите ноги.

Плие приседания

Соприкоснувшись пятками и слегка разведя пальцы ног, держите пятки вместе, затем поднимитесь на носки. Согните колени в полуприседание, пульсируйте на два счета и поднимитесь.

Приседания с мячом

Лежа на спине с резиновым мячом для упражнений или скатанным пляжным полотенцем между коленями. Сожмите внутреннюю поверхность бедер на 30 секунд каждое и расслабьтесь на 10 секунд.Потом повторить.

Жим с внутренней стороны бедра с резиновым шариком

Лежа на спине, вы можете положить между коленями большой мяч для упражнений, свернутое полотенце или подушку. Сожмите, поднимите ноги и сожмите подушку на 30 секунд, затем отпустите на 10 секунд. Повторяйте снова и снова.

Подъемники с шаровой опорой

Лежа на боку, возьмите большой мяч для упражнений и поместите его между ступнями. Медленно поднимите ноги к потолку, используя только бедра и ягодицы, удерживая яйца в устойчивом положении.

Боковой выпад со скольжением

Возьмите крышку пластикового контейнера или бумажную тарелку и поставьте на пол. Стоя, с бедрами перпендикулярно вперед и руками перед грудью, правая ступня должна стоять на плите, перенести вес тела на левую ногу и медленно опускаться (сгибая колено и приседая). Одновременно отведите правую ногу в сторону. Медленно выпрямляя левую ногу, передвиньте правую ногу внутрь. Поменяйте стороны и поставьте левую ногу на пластину.

Подтяжка внутренней части бедра для пилатеса

Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу и скрестите верхнюю ногу над ней, поставив колено или ступню на пол. Положите голову на руки. Выдохните и поднимите нижнюю ногу, затем на вдохе опустите ее.

Боковые выпады с кроссовером

Сделайте выпад в сторону, выведите одну ногу наружу и вытяните руку, противоположную вытянутой ноге, втянитесь.

Ножницы

Лежа на спине, ноги подняты под углом 45 градусов, скрещивая ноги (сверху и снизу) из стороны в сторону, как ножницы.(Также отлично подходит для пресса!)

Мост с зажимом

Лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны и согнуты в коленях, поместите скатанное полотенце, блок для йоги или подушку между коленями. Сожмите колени вместе, когда поднимаетесь на мостик (подталкивая бедра к потолку). Затем опустите таз на пол. Повторить.

О Michelle Lamelza

Мишель с юных лет ценила упорный труд по совершенствованию фитнеса: командные виды спорта в семь лет, мытье полов и стирка в боксерском клубе в Филадельфии в 12 лет, боевые искусства и кикбоксинг на побережье Флориды. школьные годы, а пауэрлифтинг в колледже.Сегодня ее миссия — доказать своим ученикам, что они сильнее, чем они могли себе представить. Она выходит за пределы их зон комфорта физически и психологически, оставляя их измученными, но жаждущими следующего сеанса. У Мишель, большой поклонницы Рокки, есть «Глаз тигра!»

Мишель Ламельса

Об авторе: Мишель Ламельза

Мишель увлеклась фитнесом с юных лет: с семи лет она занималась командными видами спорта, мыла полы и стирала белье в боксерском клубе в Филадельфии в 12 лет, боевые искусства и кикбоксинг во Флориде в старшей школе и пауэрлифтинг в колледже.Сегодня ее миссия — доказать своим ученикам, что они сильнее, чем они могли себе представить. Она выходит за пределы их зон комфорта, оставляя их истощенными, но жаждущими следующего сеанса.

лучших упражнений для пожилых женщин с дряблой внутренней стороной бедер | Live Healthy

Зрелым людям женского толка нужно мужество, чтобы начать тренироваться в «преклонном возрасте». Но для тех женщин, которые хотят избавиться от налетов на внутренней стороне бедер, тренировки — это правильный выбор, но этот выбор также требует небольшого исследования.Ваше исследование в сочетании с силой воли, которая приходит с возрастом, направит вас на путь к более молодому и подтянутому телу.

The Small Print

Хотя ваши изношенные бедра могут выдать вашу внутреннюю молодость, вы все равно должны быть объективными — радикальное изменение привычек, внесенное в более поздние годы, может быть рискованным. Перед началом новой тренировки проконсультируйтесь с врачом. По данным клиники Майо, с возрастом ваши мышцы и кости ослабевают, что делает вас более склонными к травмам. Кроме того, со временем постепенно ослабевает сердечно-сосудистая система.Если вы начинаете тренироваться, что кажется впервые в вашей жизни, обязательно обсудите детали со своим врачом, прежде чем прыгать в глубокий конец.

Кардио-ритмы Посещение кардиолога

Хотя работа на гребном тренажере или игра в теннис могут показаться незначительными для улучшения формы ваших внутренних бедер, правда в том, что кардио, независимо от того, какими частями тела вы двигаете, помогает все ваше тело сжигает жир. Это полезно для человека, который хочет избавиться от дряблости на бедрах, поскольку большая часть этой дряблости — это жир.Для женщин старшего возраста особенно полезно кардио, так как оно дает такие побочные эффекты, как улучшение здоровья сердца и выносливость. Постарайтесь запланировать от двух до четырех кардиотренировок в неделю. Работайте с низкой интенсивностью, например, выбирайте бег трусцой. Низкая интенсивность не только безопаснее для вас, но и сжигает жир быстрее, чем кардио-упражнения высокой интенсивности. Старайтесь выделять 30-40 минут на каждую кардио-сессию.

От Flab к Fab

Тренировки с отягощениями могут помочь вам накачать мышцы в дряблых областях внутренней части бедер, тонизируя и заполняя дряблую кожу.Запланируйте упражнения на тренировку с отягощениями, которые требуют движения внутренних мышц бедра. Первый тип движений, основанных на внутренней стороне бедра, — это приведение бедра, которое требует от вас перемещения бедра внутрь из положения наружу. Подходящие для этого упражнения с отягощениями включают приведение бедра сидя, приведение бедра лежа и приведение бедра стоя, все по сути одни и те же упражнения, но с использованием разных положений и тренажеров. Самый простой из них, как для вашего тела, так и для вашего тела, — это приведение бедра сидя.В вашем местном спортзале, вероятно, есть тренажер именно для этого. Сядьте в тренажер, положив ноги на мягкие рычаги, и сведите ноги вместе. Выполните это в трех подходах по 10 повторений с трехминутными перерывами между ними.

Сгибание — это не только для бодибилдеров

Другими упражнениями, которые помогают восполнить вялость внутренней поверхности бедер, являются упражнения, которые прорабатывают сгибатели бедра, большую группу мышц, которые помогают выполнять разнообразные движения бедер и ног. Есть много способов проработать сгибатели бедра, поэтому выбирайте то, что вам удобнее всего.Среди ваших вариантов — подъемы ног, выкатывание колес и приседания. Пожалуй, самое простое упражнение для начинающих — подъем ног лежа. Это упражнение так же, как и звучит — начиная из положения лежа, поднимите ноги, согнув бедра. Вы можете варьировать сложность, удерживая гантель между лодыжками, используя утяжелители для лодыжек или выполняя упражнение в висе. Выполняйте эти упражнения в трех подходах по 20-30 повторений. Отдыхайте три минуты между подходами.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Дэймон Вериал, получив степень магистра психологии в Восточной Азии, применяет свои знания в смежных темах с 2010 года.Профессионально писавший с 2001 года, он был упомянут в таких финансовых изданиях, как SafeHaven и McMillian Portfolio. Он также ведет финансовый информационный бюллетень в Stock Barometer.

10 лучших упражнений для стройной, подтянутой и скульптурной внутренней части бедер

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА ДЛЯ ТОНКИХ, ПЛОСКИХ И СКАЛЬПИРОВАННЫХ БЕДРОВ

Тонкая внутренняя поверхность бедер не строится за один день. Чтобы стать сильными, подтянутыми бедрами, которые выглядят потрясающе, нужно много кардио, все правильные движения и идеальное количество упорства! Покажи свою внутреннюю поверхность бедер с помощью этих 10 упражнений и получи ноги своей мечты на всю жизнь!

1 УДАР СПИНКОЙ

Основная роль внутренней мышцы бедра — сгибать и разгибать бедренную кость.Когда вы делаете выпад вперед с последующим ударом спиной, вы заставляете внутренние мышцы бедра двигаться в полном диапазоне их движения.

2 АЛМАЗНЫХ УДАРА

Алмазные удары ногами укрепляют внутреннюю поверхность бедер, корпус и ягодицы. Это упражнение улучшает стабильность коленных и тазобедренных суставов и улучшает ваше равновесие и гибкость.

3 КРЕСТОВИНЫ

Это движение эффективно воздействует на внутренние мышцы бедра, одновременно задействуя все ваше тело и увеличивая частоту сердечных сокращений.Это помогает сжигать больше калорий и сокращать жировые отложения.

4 ЛЯГУШЕЧНЫЙ МОСТ

Это модифицированная версия ягодичного мостика, которая в большей степени активирует и укрепляет внутреннюю поверхность бедер. Это упражнение также помогает поднять и придать форму ягодицам и улучшить стабилизацию позвоночника.

КАЧЕЛИ ДЛЯ ВОРОТ 5

Качели ворот — отличное кардио-упражнение, которое также тренирует бедра, ноги, ягодицы и основные мышцы. Это упражнение улучшает вашу аэробную форму, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

6 РАКУСКА ОБРАТНАЯ

Обратная раскладушка — идеальное упражнение для скульптурирования и подтяжки внутренней поверхности бедер. Это упражнение также укрепляет внешнюю поверхность бедер, тонизирует ягодицы и помогает стабилизировать мышцы таза.

7 ЛЕГКИХ ВЕСА

Выполнение упражнений на одной ноге с полным диапазоном движений стоя, как и при выпадах с собственным весом, — отличный способ улучшить нагрузку на внутреннюю поверхность бедер.

8 ВНУТРЕННИЕ ПОДЪЕМНИКИ

Это упражнение пилатес нацелено, как следует из названия, на внутреннюю поверхность бедер.Внутренние мышцы бедра играют важную роль в подтягивании ног к центру тела и имеют решающее значение для стабильности коленных и тазобедренных суставов. Подъем внутренней части бедра не только укрепляет и выравнивает внутреннюю поверхность бедра, но также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

9 прыжков лягушки

Прыжки лягушки — плиометрическое упражнение, которое помогает сжигать калории как во время, так и после тренировки. Это упражнение подтягивает, моделирует, а также делает бедра стройнее.

10 ПОДЪЕМ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА НА ДОСКУ

Это сложное упражнение, которое нацелено на внутреннюю поверхность бедер и активизирует их, улучшает силу кора и помогает тонизировать бедра, бедра и ягодицы.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ НАКОНЕЧНИКИ ДЛЯ ОБЛЕГАЮЩИХ И ПЛОСКИХ ВНУТРЕННИХ БЕДРОВ

СОВЕТ 1 — Начните тренировку с быстрой разминки.
СОВЕТ 2 — Сделайте 2-3 подхода в каждом упражнении от 30 секунд до 1 минуты каждое.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку упражнением на растяжку нижней части тела.
СОВЕТ 4 — Делайте 3 кардиотренировки в неделю и добавляйте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свое недельное расписание.
СОВЕТ 5 — Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

Топ-10 упражнений для ВНУТРЕННИХ БЕДРОВ для женщин: стройные, подтянутые и рельефные бедра!

Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Что делать с обвисанием внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра — это та область, которую нельзя перечислять в первую очередь, когда речь идет о косметических проблемах. Если, конечно, вас не беспокоят дряблость и дряблость — тогда может показаться, что есть несколько вариантов лечения.Пациенты часто обращаются к нам с беспокойством по поводу внешнего вида их внутренней поверхности бедер и ищут решения и ответы, которые не включают инвазивную операцию (которая требует простоя). Даже если они в целом находятся в хорошей форме, некоторые пациенты озадачены тем, что их внутренняя поверхность бедер начинает провисать. Что может быть сделано? Вот краткое руководство по вариантам лечения для омоложения внутренней поверхности бедра.

Что вызывает обвисание внутренней поверхности бедра?

Обвисание внутренней поверхности бедра может быть результатом таких факторов, как потеря веса, потеря мышечной массы или старение.С возрастом наш мышечный тонус имеет тенденцию к снижению, если мы не очень усердно работаем над его поддержанием с помощью специальных и специализированных упражнений. Кожа на ногах, в том числе на бедрах, с возрастом также начнет терять тонус и молодость. Кроме того, если вы похудели, кожа на внутренней стороне бедер может не «прийти в норму», как это было, когда вы были моложе.

Какие у меня варианты лечения?

К счастью, есть несколько вариантов лечения, которые лучше всего работают в зависимости от таких факторов, как ваш образ жизни и бюджет.Вот несколько эффективных методов лечения и изменения образа жизни, которые помогут достичь желаемых результатов.

Лазерная липосакция

Для многих наших пациентов из Нью-Джерси лазерная липосакция является отличным решением либо в качестве альтернативы режиму тренировки, либо в дополнение к нему. Лазерная липосакция может удалить стойкий жир с внутренней стороны бедра, помогая при этом минимально подтянуть окружающую кожу. Для этого требуется только небольшой разрез, через который можно ввести обезболивающую жидкость, чтобы облегчить боль и облегчить процесс удаления жира.Затем под кожу вводится лазерное волокно, которое разжижает жировые клетки и стягивает глубокие слои кожи, заставляя ее стягиваться. Наконец, для удаления жировых клеток используется канюля или тонкая аспирационная трубка.

Лазерная липо, проводимая под местной анестезией, требует очень короткого времени простоя, что позволяет легко вписаться в ваш напряженный образ жизни. Он обеспечивает подтяжку кожи, а также эффективное удаление жира, что выгодно отличает его от других малоинвазивных процедур. Самое приятное то, что это дает долгосрочные результаты — после того, как жировые клетки в этой области разжижаются и удаляются, эта область больше не может расширяться с увеличением веса.Если избыток кожи и жира вызывают провисание внутренней поверхности бедер, лучшим вариантом будет лазерная липосакция.

Лазерная липосакция бедер и седельных сумок

SculpSure®

Для неинвазивного удаления жира SculpSure® может воздействовать на большие площади жировых клеток в бедрах, используя мягкое нагревание и охлаждение, передаваемое через лечебную панель. Во время фазы нагрева SculpSure использует лазерную энергию для выработки тепла и повреждения жировых клеток, чтобы они могли быть поглощены телом.В SculpSure нет простоев, и вы можете вернуться к своему обычному графику. Хотя большинство пациентов видят результаты после первого сеанса лечения, наилучших результатов можно достичь с помощью пакета процедур. Большинство пациентов видят свои лучшие результаты примерно через 12 недель. Однако важно отметить, что SculpSure не может эффективно подтянуть кожу, и вам, возможно, придется рассмотреть дополнительные варианты, если вы надеетесь на большее, чем уменьшение жира.

Exilis ™

Если вас беспокоит только дряблая кожа, то Exilis — один из лучших вариантов безоперационной подтяжки кожи.Эта платформа использует радиочастотную и ультразвуковую энергию, излучаемую глубоко в кожу, для нагрева и «сжатия» кожи, а также для увеличения выработки коллагена. Этот процесс может дать долгосрочные результаты и не требует простоев. Пациенты обычно проходят серию из трех-шести сеансов с интервалом в одну-две недели для достижения наилучших результатов, хотя ваш уникальный пакет лечения может зависеть от ваших целей и области лечения. Exilis — один из самых доступных вариантов лечения, что делает его отличным вариантом, если вы уже боролись с лишним жиром и отсутствием тонуса.

Exilis для бедер и седельные сумки

Инъекционные препараты

Хотя это может быть не первое, о чем пациенты думают при лечении бедер, инъекции могут дать отличные результаты. В случае небольших локализованных жировых отложений Kybella® может уменьшить жир с помощью серии инъекций. Кроме того, многие пациенты находят отличные результаты с помощью Radiesse® или Sculptra®, чтобы подтянуть и укрепить кожу, а также уменьшить проявление целлюлита апельсиновой корки.Многие пациенты пользуются преимуществами быстрых и простых инъекций без простоев или восстановления.

Режимы упражнений

Несмотря на ощущение, что ничего нельзя сделать, кроме процедуры, есть некоторые методы, которые вы можете использовать дома для достижения или поддержания результатов (если только лишняя кожа не вызывает беспокойства). Тренажеры для приведения бедра и шкивы в тренажерном зале или фитнес-клубе можно использовать специально для увеличения мышечной массы внутренней поверхности бедер. Фитнес-тренеры обычно советуют вам выполнять больше повторений с меньшим весом, чем применять большой вес с меньшим количеством повторений.Только убедитесь, что вы не слишком много боретесь с тремя повторениями подряд; Если да, то к третьему подходу из 10 повторений уменьшите вес, но не настолько, чтобы у вас не было абсолютно никакой усталости. Известно, что и пилатес, и бег укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Нужна ли мне подтяжка бедер? А что насчет CoolSculpting®?

В некоторых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, если нехирургические или малоинвазивные процедуры не дают желаемых результатов. Подтяжка бедер обычно предназначена для пациентов со значительным избытком кожи, которую невозможно эффективно подтянуть с помощью лазерного лечения.Это обычное явление после массивной потери веса, при которой остается лишняя, растянутая кожа.