Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях для сжигания жира

Кардио-тренировка является необходимой для людей, которые хотят уменьшить содержание подкожного жира. Для запуска процесса жиросжигания требуется давать организму меньше калорий, а тратить больше. Для этого нужно правильно питаться и уделять время кардио-тренировкам, которые легко можно проводить и в домашних условиях.

Объем тренинга напрямую зависит от типа телосложения. Исходя из этого, стоит отметить, что универсальной формулы похудения не существует, так как у каждого человека есть свои физиологические особенности. Кардио-тренировка в домашних условиях дает реальный положительный результат лишь в тех случаях, если начинать с умеренных занятий, но постепенно увеличивать их интенсивность и длительность.

В статье предоставлена основная информация о тренинге. Кроме того, там описаны эффективные упражнения, которые без труда можно выполнять самостоятельно дома. Благодаря этому нет необходимости в трате дополнительных средств на спортивные залы, так как для получения хорошего результата понадобится лишь выделить определенное время на занятия.

Значение кардио

Такое явление, как кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях, представляет собой физическую активность, при которой основным источником энергии выступает окисление глюкозы, то есть аэробный гликолиз. Благодаря этому процессу развиваются дыхательные органы, а также сердечно-сосудистая система.

Основой любой домашней кардио-тренировки является увеличенная скорость выполнения упражнений, которая сочетается с не слишком большими нагрузками. Такой тренинг позволяет эффективно сжечь подкожный жир. Кроме того, он имеет еще несколько преимуществ, которые также стоит отметить:

• укрепление сердечной мышцы;
• тренировка баланса;
• улучшение обменных процессов;
• развитие силы и выносливости;
• ускорение метаболизма.

Разновидности

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира — это не только ходьба, бег или езда на велосипеде. В качестве нее также выступают танцы, катание на роликах и плавание в бассейне. Уровень интенсивности подбирается с учетом физической подготовки спортсмена.

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях бывает разной:

1. Продолжительная. Данный вариант предполагает занятия в течение 20-60 минут без отдыха.
2. Интервальная. Более легкий вид подразумевает сочетание активного тренинга с коротким отдыхом. Например, это может быть 3-минутный бег и такой же период восстановления.
3. Фартлек. Еще одна интервальная тренировка является более структурированной. В ней чередуется высокая и низкая интенсивность с определенными периодами для восстановления.
4. Суперсхема. Эта разновидность включает в себя аэробные нагрузки с дополнительным отягощением. Она довольно эффективна, поэтому прекрасно подойдет тем девушкам, которые хотят сбросить вес в короткие сроки. Вместе с уменьшением массы тела суперсхема помогает привести мышцы в тонус.
5. Перекрестная. Последний вид кардио-тренировки предполагает чередование различных нагрузок и времени. Например, это может быть 20-минутная ходьба по беговой дорожке или интенсивно на месте, затем 10 минут на велотренажере и столько же на эллиптическом тренажере.

Выбор нагрузки

При желании сбросить вес обязательно нужно разузнать, какая кардио-тренировка поможет сжечь больше жира. Классический скиппинг-вариант будет эффективен лишь для обладательниц небольшого лишнего веса. Им неплохую нагрузку дадут прыжки со скакалкой. Начинать стоит с 15-минутного ежедневного тренинга, постепенно увеличивая время до часа. Огромным преимуществом является доступность такого тренажера.

Еще одним любимым занятием многих девушек считается езда на велосипеде. Для эффективного жиросжигания с его помощью необходимо кататься более часа по три раза в неделю, понемногу увеличивая время. При этом следует максимально активно крутить педали, чтобы ощущать напряжение всего тела.

Большинство девушек отдают предпочтение степ-аэробике. Как известно, она отличается хорошей нагрузкой на ноги. Всего часа со степом будет достаточно для того, чтобы сжечь столько же калорий, сколько уходит за два-три часа на беговой дорожке.

Специалисты утверждают, что наиболее результативным вариантом похудения является бег на тренажере или на стадионе, расположенном неподалеку от дома. Каждодневные утренние пробежки способны быстро избавить от лишних килограмм.

Каждому человеку предоставляется возможность подбирать для себя кардио, исходя из своих предпочтений. При расчете интенсивности занятий (пульс — количество ударов в минуту) нужно учитывать свой возраст. Полезная информация на эту тему представлена в таблице ниже.

Время и длительность тренинга

Время проведения кардио-тренировки дома определяется индивидуально. Некоторым девушкам нравится заниматься сразу после пробуждения, когда уровень инсулина находится на минимуме, а кому-то больше по душе напрягать мышцы ближе к вечеру, чтобы потом поскорее уснуть.

Опытные спортсмены советуют проводить кардио-тренировку дома утром, но когда организм полностью проснется. Это объясняется тем, что в период сна глюкоза исчерпывается практически полностью, поэтому в роли основного источника энергии используются жировые отложения. Кроме того, физические упражнения в утреннее время способствуют повышению метаболизма.

Хорошая тренировка должна длиться не менее получаса. Жир, как правило, начинает сжигаться лишь после выработки гликогена, в противном же случае желаемого результата получить не удастся. В среднем длительность тренировки составляет 40-60 минут.

Эффективные упражнения

Кардио-тренировка в домашних условиях состоит из общих упражнений. Они идеально подходят для девушек и могут выполняться мужчинами, но сильному полу потребуется брать дополнительные утяжелители. Для большинства упражнений не потребуются специальные снаряды или тренажеры, поэтому выполнять их смогут даже те люди, у которых нет дома таких приспособлений.

Бег с захлестом

Кардио-тренировка для сжигания жира для девушек может включать в себя всем известное и не очень сложное упражнение — бег с захлестом голени. Выполняется оно довольно просто. Для этого нужно в быстром темпе бежать на месте, стараясь коснуться пятками до ягодиц. Делать это необходимо в течение двух минут, стараясь максимально интенсивно двигаться.

Более облегченным вариантом упражнения является ходьба на месте с захлестом голени. Эффект от нее будет, конечно же, меньше, поэтому со временем все равно придется переходить на бег. Девушкам с большим весом может быть трудно заниматься этим в течение двух минут, поэтому им разрешается в первое время сократить этот период до минуты.

Приземистые прыжки

Люди, давно занимающиеся спортом, рекомендуют новичкам в кардио-тренировке для девушек использовать приземистые прыжки. Данное упражнение неплохо прорабатывает различные мышечные группы и помогает сжечь жир довольно быстро.

Для выполнения требуется встать прямо, после чего выпрыгнуть в глубокий присед, расставляя ноги шире плеч, а затем коснуться руками пола или сжать их в замок перед собой и резко вернуться в первоначальное положение. Во время нахождения в нижней точке колени не должны выходить за носки, а спина все время должна оставаться прямой.

Выполнять приземистые прыжки рекомендуется в течение 30-40 секунд. После этого следует сделать 10-секундный перерыв и выполнить еще один подход.

«Альпинист»

Женская кардио-тренировка для сжигания жира не может обойтись без горизонтального бега, который нередко именуют «альпинистом». Приняв положение планки на прямых руках, нужно в ускоренном темпе подтягивать поочередно ноги к груди. При этом тело должно образовывать ровную линию. Спина ни в коем случае не должна прогибаться или выгибаться.

Делать упражнение стоит в течение минуты. Хотя на первый взгляд оно кажется невероятным, на самом деле ничего чересчур сложного в нем нет. А вот эффект от его регулярного выполнения получается потрясающий.

Бег с подъемом колен

Схожее с предыдущим упражнение дает не меньший эффект, но выполняется гораздо проще. Для него требуется встать прямо, сделать глубокий вдох и выдох, а затем начать бег на месте, поднимая колени максимально высоко. Идеальным вариантом будет, если бедра в верхней точке будут четко параллельны полу. В процессе бега спину нужно держать ровной и не откидывать назад.

При желании упражнение можно упростить, заменив бег ходьбой с высоко поднятыми коленями. Выполнять оба варианта следует в течение 2-3 минут.

Берпи

Отличное упражнение, ускоряющее метаболизм, рекомендуется делать сразу после пробуждения. Оно помогает сжечь жир, укрепить мышцы и зарядить энергией на весь день.

Первым делом необходимо встать в положение планки на вытянутых руках. Затем, подтянув колени к груди, нужно выпрыгнуть вверх вертикально и вытянуть руки к потолку, после чего вновь вернуться в исходное положение.

Выполнить берпи с первого раза получается не у каждого человека, но научиться этому не так уж и сложно.

Планка с прыжком

Эффективная кардио-тренировка для похудения в пределах дома обязательно должна включать в себя такое упражнение, как планка с прыжком. Выполняется оно следующим образом:

1. Встав прямо, нужно наклониться вперед и расположить ладони на полу.
2. «Прошагать» руками вперед до тех пор, пока туловище не станет параллельно поверхности пола, а ноги не встанут на носки.
3. Из зафиксированного положения требуется выпрыгнуть ногами вперед, сгибая их и располагая под собой, после чего сразу вернуться в исходное положение.

Выполнять все эти действия необходимо в интенсивном темпе в течение минуты. Если есть силы, то можно делать планку с прыжком и дольше, но переусердствовать не стоит, так как после этого упражнения придется выполнять следующее.

«Лыжник»

Девушки и женщины, знающие о пользу кардио-тренировки, нередко включают в нее упражнение под названием «лыжник». На первый взгляд оно может показаться слишком легким, но на самом деле уже через 15-20 секунд можно будет убедиться в обратном.

Выполняется «лыжник» так:

1. Встать прямо, выровнять спину и собрать ноги вместе.
2. В прыжке выдвинуть одну ногу на шаг-два вперед, одновременно поднимая противоположную руку перед собой.
3. Еще раз сделать прыжок и изменить положение, поменяв местами руки и ноги.

Двигаться в таком стиле, имитируя лыжню, необходимо в течение минуты. При этом обязательно нужно делать так, чтобы руки двигались синхронно с ногами.

Если такой вариант вызывает сильную одышку, то его можно упростить. Делается это заменой прыжков обычными шагами на месте, но темп при этом нужно увеличить до максимума.

Выпады с ударом вперед

Завершают список эффективных упражнений выпады. Они нравятся далеко не всем девушкам, так как требуют сосредоточенности и хорошей координации, но результат от их выполнения получается просто невероятный.

Техника выполнения выпадов с ударом вперед такова:

1. Встать прямо, свести вместе лопатки, поднять взгляд перед собой и втянуть живот.
2. Шагнуть вперед левой ногой, а правую согнуть и поставить на носок.
3. Зафиксировавшись в таком положении на секунду, нужно вернуться обратно.
4. Резким движением оторвать от поверхности пола правую ногу и выпрямить перед собой, будто совершая удар.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с другой ногой.

В процессе выполнения выпадов обязательно нужно следить за своим телом, сохраняя равновесие и максимально сильно напрягая пресс. Такое кардио должно продлиться не менее 30, но и не более 50 секунд. При этом необходимо интенсивно менять ноги и не расслабляться.

Эллипсоид и велотренажер

К сожалению, мало кто может позволить себе домашние тренажеры, потому как их стоимость иногда бывает запредельна. Но, несмотря на это, стоит осознать, что существуют такие приспособления, с которыми можно сжечь гораздо больше жира, чем во время выполнения упражнений с собственным весом.

Сегодня существует два неплохих тренажера, которые можно разместить в доме и заниматься ежедневно, экономя средства на посещении тренажерного зала и занятий аэробикой. Ими являются эллипсоид и велосипед.

Первый помогает избавиться от подкожного жира и отлично проработать мышечные группы бедер, спины, пресса, ягодиц и корпуса. Эллиптический тренажер является идеальным кардио для девушек с большим лишним весом, а также больными суставами. Он исключает удары и встряску, поэтому является безопасным. Также стоит отметить, что движение по траектории эллипсоида способствует снятию стресса и повышению настроения.

Велотренажер тоже имеет немало преимуществ. Кататься на обычном велосипеде нравится многим людям, к числу которых относятся как девушки, так и юноши. Если на улице не очень хорошая погода, то можно покрутить педали и дома, получив такой же эффект. Для этого не нужны перчатки, наколенники и шлем, так как риск получить травму, упав с тренажера, равен 0. Вместе с тем стоит отметить, что рассматриваемый вид кардионагрузки вообще не имеет противопоказаний.

Правила эффективного тренинга

Прежде чем приступить к кардио-тренировке дома для сжигания жира, следует усвоить несколько основных правил:

1. Всегда нужно держать под контролем частоту пульса. Если она будет слишком мала, то достигнуть нужной цели будет очень трудно, а при высоких показателях можно нанести вред своему здоровью.
2. Девушкам с проблемными коленными суставами стоит рассмотреть вариант низкоударного кардио. Такая программа не предполагает работу коленями, поэтому их состояние ни в коем случае не ухудшится, если соблюдать технику выполнения.
3. Получить больший эффект можно благодаря силовым занятиям. Ими можно дополнить кардио в конце. Благодаря силовым упражнениям есть возможность повысить тонус мышц, ускорить метаболизм, а также улучшить общее качество тела.
4. Людям с большим лишним весом лучше отдавать предпочтение интервальным тренировкам. Они будут в разы эффективнее обычной аэробики, поэтому положительный результат можно будет получить довольно быстро. Идеальным вариантом будет чередование 20-секундной нагрузки и 10-секундного отдыха.

Все эти моменты обязательно нужно запомнить. Благодаря соблюдению элементарных правил получится быстро добиться желаемого эффекта, не получив при этом травму.

Кардио тренировка в домашних условиях

Всё о кардиотренировке

Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени.

Если вы хотите повысить выносливость и улучшить самочувствие, пребывать в отличной форме, то данный вид физнагрузки – отличный способ для достижения таких целей. Ведь здоровое сердце — это прямой путь к долголетию и высокому качеству жизни.

Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для похудения. Да, излишний слой подкожного жира сжигается, а мышечная масса обретает приятный тонус. Продуктивность нагрузок напрямую зависит от поступающего кислорода из лёгких в кровь. Если речь идет о потере жировой массы, то главной составляющей в достижении успеха становится наличие достаточного количества кислорода.

Важно! Недостаточно кислорода – не жди желаемого эффекта!

Помните о правильном дыхании – оно должно быть глубоким и ритмичным (вдыхать через нос, выдыхать через рот). Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.

Разновидности кардио-тренировок

• Бег;
• Беговая дорожка;
• Интенсивная ходьба;
• Интервальная тренировка;
• Велотренажер или велосипед;
• Активные игры;
• Степпер;
• Ролики.

Конечно, наиболее доступным выступает бег – для упражнения не нужны никакие особые условия, только желание. Для получения видимого результата следует учитывать степень интенсивности, которая высчитывается при помощи собственного пульса, используя формулу.

Формула расчета идеального пульса: 220 – свой возраст = ваш оптимальный пульс

Предположим, человеку, 35 лет, путём несложного расчёта получаем 220-35= 185 — предельный пульс в период тренировок.

Степень интенсивности бывает:

• Низкая– 65% и ниже от допустимой частоты биения сердца;
• Средняя– варьируется в пределах 65%-70% от допустимого пульса;
• Высокая– колеблется в значениях 70%-85% от допустимого пульса.

Другими словами, если вы приступили к занятиям с низкой степенью интенсивности, тогда частота ударов за минуту должна равняться ниже приведённых показателей. Выше мы рассчитали оптимальный пульс, который составил 185 ударов в минуту для человека 35 лет.

Формула расчёта интенсивности №2: 185х коэффициент (0,60-,0,65) = примерно 111 ударов в минуту.

По такой же схеме мы рассчитываем для средней и высокой степени нагрузки:

• 185х0,70= 130 – средняя степень;
• 185х0,85= 158 – высокая степень.

Если вы собираетесь приступить к кардио-упражнениям, советуем сделать выбор в пользу низкой интенсивности и каждую неделю постепенно повышать её в зависимости от подготовленности организма. Лучше всего начать с беговой дорожки или пробежек по близлежащей с домом территорией. На тренажёре вы сможете держать под контролем собственный пульс, в случае бега на улице желательно приобрести измеритель пульса или установить на смартфон соответствующее приложение. Когда вы сможете понимать свой организм, определять степень нужной нагрузки, смело переходите к бегу на улице и без специального оборудования, измеряющего биение сердца. Сначала следует внимательно контролировать интенсивность занятий и собственный пульс.

Периодичность проведения кардиоупражнений

Частота проведения упражнений зависит от того, какую цель вы поставили перед собой, чего желаете достичь. Рекомендации для новичков:

• 1-2 подхода на периоде набора массы;
• 1-2 подхода в неделю -с целью укрепления иммунитета и организма в целом, тренировка сердца, поддержание тонуса.

Хочется отметить, это примерные цифры, у каждого человека показатели индивидуальны, поскольку на каждого влияет масса факторов. Главное не количество, а качество выполнения. Также имеется много мнений по поводу продолжительности кардиозанятий. Точного времени выполнения кардио упражнений нет. Одни говорят, что достаточно 15-20 минут, а другие наоборот считают, что необходимо не менее часа. Затраченное время будет зависеть от:

• Вида упражнений;
• Степени интенсивности;
• Времени суток.

При классической нагрузке и средней интенсивности, идеальным диапазоном будет считаться 30 – 60 минут для подготовленных бегунов и 15-20 минут для новичков. Наиболее продуктивными вариантами проведения занятий считаются:

• Вечером после разминки;
• Непосредственно перед силовыми упражнениями;
• Утром. Предварительно следует перекусить небольшой порцией овсянки и немного размяться.

Как кардиотренировки участвуют в процессе жиросжигания

Кардионагрузка помогает ускорению процесса метаболизма, то есть обмена веществ. Так, чем активнее уровень обмена веществ, тем быстрее сжигается жир. Регулярные занятия помогают не только ускорить процесс расщепления веществ в организме в день физических занятий, но и «разгоняет» обмен в перспективе. Подкожный жир будет накапливаться медленнее, а каждая тренировка увеличивать скорость потери лишнего веса . Чтобы достигнуть цели получения явного и быстрого результата необходим грамотный и сбалансированный рацион питания. Вам наверняка приходилось видеть по телевизору рекламные ролики про тренажеры, предназначенные для пресса. Безусловно, в такой рекламе снимались люди, которые красиво преподносили информацию зрителям об эффективности тренажёров. Но стоит обратить ваше внимание на то, что в инструкциях и на самой упаковке имеется надпись небольшим шрифтом следующего содержания: «Без грамотно подобранного питания и диеты, данный тренажер не окажет продуктивного воздействия».

Успех занятий формируется из 3 составляющих, которые следует принять в расчёт:

• Сбалансированное питание;
• Кардио-тренировка;
• Силовая тренировка.

Основой таких усилий считается ДВИЖЕНИЕ! Вам надо постоянно быть в движении, чтобы работали мышцы, повышался пульс и легкие заполнялись кислородом для последующего сжигания жировой прослойки. В итоге вы приобретаете:

• Укрепленную сердечно-сосудистую систему;
• Укрепленные мышцы;
• Сжигание большого количества калорий;
• Снижение жировой прослойки.

Следует выделить, что не все кардио продуктивны – это касается борьбы с излишним весом. Большинство экспертов в этой области уверяют, что занятия должны быть разнообразными. Нужный эффект не наступит, если только бегать или упражняться на беговой дорожке. Сочетайте разновидности кардио, изобретайте, варьируйте нагрузку на свой организм и наслаждайтесь полученным успехом.

Если на день распланирована только беговая дорожка на 45 минут, разделите это время следующим образом:

• 15 минут – беговая дорожка;
• 15 минут – велотренажер;
• 15 минут – эллиптический тренажер.

Такой подход не только разнообразит физические занятия, но и позволит увеличить их продолжительность до часа в день. Многие начинающие следить за своим здоровьем люди быстро теряют запал из-за монотонности выполняемых упражнений, а с вариативным подходом 60 минут будут пролетать незаметно. Если вы научитесь разбивать физические занятия на 3-4 равных отрезка времени и использовать при этом разные тренажеры, то почувствуете облегчение как в физическом плане, так и психологическом.

Существует огромное разнообразие схем по интенсивным занятиям на тренажерах, на основании которых самостоятельно составляются кардио программы продолжительностью 45-60 минут.

Лучшие кардио тренировки

1. Схема по бегу — это достаточно простой и для всех приемлемый вид кардионагрузки.

Если вы не занимались бегом раннее, не расстраивайтесь при первом весомом напряжении, тяжело будет только в начале, зато через некоторое время организм приспособится и будет переносить новый для него вид нагрузки легко. Пройдет немного времени, и вы станете получать удовлетворение от бегового процесса, так как во время физических упражнений в мозгу человека вырабатываются определённые гормоны, вызывающие прилив сил, усиливающие жизненную мотивацию и дающие ощущение счастья и радости.

ВАЖНО! Если вам больше 35-40 лет, и вы имеете лишние килограммы, в наличии сердечные проблемы или с суставами, то подходить к тренировкам следует с большой осторожностью.

Советы:

• Начните с небольших нагрузок, пусть для начала это будет обычная ходьба;
• Начинайте первые тренировки с ходьбы по полчаса сначала через день;
• По истечении 1-2 недель увеличивайте количество прогулок до 5-6 раз за неделю.
• С каждым разом увеличивайте продолжительность прогулок пешком.

Не думайте, что простые прогулки не дают никакого эффекта. Хочу вас уверить — это не так. Естественно, для получения эффекта необходимо потратить гораздо больше времени на ходьбу, нежели на бег. Однако пешие прогулки влекут за собой следующие приятные последствия:

• Оказывают тренировку сердца;
• Помогают сжигать подкожный жир;
• Способствует похудению.

Почувствовали, что прогулки даются легко даже в течение часа на протяжении всей недели? Пора переходить на следующий уровень. Очередной этап начинается с совмещения ходьбы и бега. Добавьте к основной нагрузке пробежки на короткие дистанции.

Как это будет происходить:

• Вышли на улицу, прошлись 3 минуты неспешным шагом;
• На протяжении одной минуты выполняете пробежку таким ритмом, который вам наиболее комфортен. Если вы не тренированы, то уделите пробежке 30 секунд;
• Снова возвращаетесь к первому пункту и начинаете ходьбу.

Буквально через 7 дней вы уже бегаете по следующему расписанию:

• Вышли на улицу, прошлись 2 минуты неспешным шагом;
• На протяжении двух минут выполняете пробежку ритмом, который наиболее комфортен;
• Возвращаетесь к первому пункту, начинаете идти размеренным шагом.

Буквально через пару недель вы уже тренируетесь по такому плану:

• Вышли на улицу, прошлись одну минуту;
• В течение трех минут пробегаете не быстрым темпом;
• Возвращаетесь,начиная с первого пункта.

С каждым разом сила в организме наращивается, а время отведённое на ходьбу уменьшается. После того, как вы сумеете полностью переключиться на активный режим, бегать ежедневно уже не нужно. Достаточно выполнять пробежки 3-4 раза в неделю. Многим подходит вариант бега через день. Начните с 15-20 минут в легком ритме и плюсуйте время на пробежку (5 минут) в неделю. Спустя какой-то временной промежуток (у каждого он разный), вы с легкостью будете преодолевать весомые расстояния, не останавливаясь, на протяжении 45-60 минут.

Хочется отметить, что многие люди не до конца понимают, на что они способны, поскольку опыта проведения кардионагрузок в прошлом не было. Я абсолютно уверен, что 95% людей, имеющие неплохое здоровье, могут за один раз преодолеть расстояние от 3 до 5 км. Эта именно та дистанция, на которую в человеческом организме хватит запасов энергии (углеводного бензина), находящейся в печени. Если у вас нет серьёзных отклонений с лишним весом, вам точно под силу пробежать в спокойном ритме расстояние в 5 км.

Идеальная скорость бега – какая она?

Существует понятие как бег в «разговорном» ритме. Вы бежите именно со скоростью, при которой в состоянии вести ровный диалог:

• В период «разговорного» бега отсутствует одышка;
• Вы в состоянии спокойно выразить свои мысли собеседнику или вымышленному персонажу.

Если же разговаривать не с кем, а с самим собой не очень хочется, частота пульсового биения поможет вам определиться со временем остановки. В век колоссального развития технологий купить пульсомер можно в любом магазине техники и недорого.

Если, по ряду причин, вы не можете бегать чаще трёх раз в неделю, знайте, этого вполне достаточно для получения действительно положительного результата. Планкой, которую необходимо достигнуть, выступает интервал времени бега от 20 до 45-60 минут. При такой нагрузке от полученного результата будете восторге не только вы, но и окружающие.

Рекомендации

1. Перед началом забега следует подкрепиться углеводной пищей, достаточно небольшой порции каши, а также следует выпить около стакана простой воды за 15-20 минут до начала тренировки. Поокончании еще раз употребите 1-2 стакана воды без газов.
2. Старайтесь пробегать дистанцию плавно. Если говорить о технике бега, не рекомендуется соприкасаться стопой полностью с дорожным покрытием, тут необходим плавный «перекат», то есть сперва на пятку потом на носок.
3. Предпочтение отдавайте бегу по не жёсткой поверхности – трава, земля. Таким образом, вы избежите большого давления на суставы коленей и ступни. Если рядом есть стадион для бега, не пренебрегайте им, профессиональное покрытие играет немаловажную роль, как и хорошая спортивная обувь.

Вода является неотъемлемой частью нашего организма, также ускоряя обменные процессы, омывая клетки, омолаживая и помогая справиться с нагрузкой. Воду пейте обязательно, так как при тренировках теряется достаточное количество жидкости. Негазированная вода выступает в качестве одного из методов пополнения организма энергией, поэтому употребляйте её желательно до 2 л в день (независимо от тренировок). Особенно полезно употребление в период похудения. Регулярное и обильное питье способствует:

• Ускоряет обмен веществ;
• Повышает скорость жиросжигания;
• Избавляет от накопления лишнего жира.

Расписание стартового занятия по бегу

Ниже я приведу пример схему, подходящую для новичков.

Первая неделя: Вторник – пробегаем 10 минут в легком темпе; Четверг – 60 секунд проходим, 1 минуту пробегаем, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 12 минут.

Вторая неделя: Вторник – бежим 12 минут; Четверг – две минуты проходим, 2 минуты бежим, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 15 минут.

Третья: Вторник – пробегаем 15 минут; Четверг – 60 секунд проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 18 минутного интервала;

Суббота – пробежка 18 минут.

Четвертая:

Вторник – бежим 20 минут; Четверг – одну минуту проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 22 минутного промежутка; Суббота – пробежка 22 минуты.

Пятая:

Вторник – пробегаем 22 минуты; Четверг – одну минуту не быстрым шагом, три минуты бежим, доведя время занятий до 25 минутного интервала; Суббота – пробежка 25 минут;

В график постепенно добавляется 3-5 минут бега в неделю. По итогам, пробежка должна быть равной одному часу времени.

ВАЖНО! Больше чем 60 минут бегать не стоит!

Если нагрузка покажется небольшой, можете внести в личный график один день беговых тренировок. Хочется отметить, если вы дойдете до трёхразового режима по 1 часу в неделю, этого более чем достаточно. Вы избавитесь от жира, приобретете прочные мышцы, ваше сердце станет намного выносливее и здоровее. Можно добавить к трехразовым занятиям две силовых, которые вы сможете осуществить в нашем фитнес клубе. Такой подход считается наиболее продуктивным и полезным.

Указанная схема является примерным способом тренировок. Чтобы тренировка была максимально результативной и не наносила вреда, следует проконсультироваться с врачами, диетологами и тренером. Если такой возможности нет, вносите коррективы сами. Например, 5 минут пробегаете и 2 минуты идёте спокойным шагом. Можете заменить двухминутный шаг на одну минуту бега в быстром темпе.

Время для бега

Существует три эффективных метода, позволяющих сжечь лишний жир быстро:

1. Кардионагрузка непосредственно утром на пустой желудок. В этот временной отрезок количество гликогена находится на низком уровне, поэтому жиры сгорают моментально.
2. Занятия перед силовыми упражнениями с использованием дополнительного веса. Физкультура такого плана помогает понижать количество гликогена, находящегося в мышцах и процесс сгорания жира, проходит мгновенно.
3. Вечерние часы. Такой вариант считается более сложным, так как к вечеру в организме скапливается малое количество гликогена, получаемого с пищей. Процесс жиросжигания начинается только после 15-20 минут занятий.

Хотелось бы отдельно поговорить о комплексном подходе к тренировкам. Такие занятия весьма полезны для большинства людей. Для физических занятий потребуется выделить по паре часов три раза в неделю. Например:

• Вторник,четверг и суббота вы ходите в фитнес-центр – разминаетесь на велотренажере примерно 10 минут
• Приступаете к силовым усилиям – это могут быть штанга, тренажеры и прочее, но не более 50 минут.

В период тренировок постепенно повышайте их интенсивность, следует увеличивать рабочую массу в упражнениях. Даже женщинам не рекомендуется стабильно выполнять упражнения с легкими весами на постоянной основе. Усилия нужно прилагать по максимуму с постепенным наращиванием. Не нужно бояться, что вы «перекачаетесь» — для этого вам понадобится не один год в тренажерном зале.

Почему требуется увеличивать степень нагрузки?

Мышцы довольно быстро привыкают к стабильному напряжению, и если вы не увеличиваете вес, тренировка не принесёт результатов. Нагрузку следует увеличивать плавно. Достаточно накидывать по 5 кг в неделю для женщин, и 10 кг для мужчин. По окончании занятий вы переключаетесь на 20-30 минут на беговую дорожку на режиме малой скорости. Повышайте время забегов на дорожке до 3-5 минут в неделю.

После того, как тренировка окончена, необходимо передохнуть хотя бы 10 минут: выпейте воды и не забудьте принять аминокислоты ВСАА. Аминокислоты требуются для предотвращения процесса катаболизма, который происходит в мышцах при кардиотренировках. И только приняв АМК-ВСАА, приступайте к бегу.

Так, после каждой силовой нагрузки вы наращиваете время бега, пока не доберётесь до отметки в час. Больше этого времени бегать крайне не рекомендуется, а вот меньше можно. Хватает и 40 минут, так как содержание в мышцах гликогена достаточно мало, поэтому запуск жиросжигания происходит оперативнее. Мужчинам не нужно много бегать – кроме жировой массы скидывается мышечная.

Не забывайте вносить разнообразие в занятия, используйте эллиптический тренажер или велотренажер и прочее. Итог: Вы посещаете тренажерный зал три раза на протяжении 7 дней, сначала разминаетесь, занимаетесь на беговой дорожке 10-15 минут, потом уделяете силовыми занятиями 50 минут, далее переходите на 20-60 минутные кардио. Такое сочетание поможет «всполошить» обмен веществ и получить видимый эффект.

Не стоит повторять распространенную ошибку многих начинающих спортсменов, стремящихся похудеть, исключающих силовой тренинг. Просто бегать и качать пресс недостаточно. Конечно, вы скинете лишние килограммы, но тело не будет таким рельефным, как хотелось бы, а процесс жиросжигания заметно замедлится по сравнению с применением комплексных занятий.

Тут важно освободить жир из клеток, и как только возникнет дефицит энергии, организм начнет выбрасывать в кровь специальные гормоны и ферменты. Эти химические соединения способны перемещаться по крови к клеткам жира и освобождать его из самой клетки. Создать нехватку энергии не составит труда – регулярно занимайтесь физкультурой, продлевайте свою молодость, и вам не придётся прибегать к более радикальным методам, например, к хирургии.

Написано специально для «Я-фитнес», копирование или цитирование материалов, только с открытой гиперссылкой на источник.

Кардио тренировка дома для похудения

Кардио тренировка является одним из обязательных элементов любой фитнес-программы. Именно этот вид тренинга по эффективности борьбы с лишним весом возглавляет список направлений фитнеса. Тренинг представляет собой совокупность физических упражнений, направленных как на сжигание жира, так и на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для проведения занятий необязательно посещать спортивные клубы, так как большинство упражнений легко выполнять и в домашних условиях. Можно подобрать комплекс упражнений как для девушек, так и для мужчин.

Основные правила кардио тренировки

Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

Что дает кардио тренировка?

Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

Плюсы кардио тренинга:

• укрепляется сердце;
• нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
• укрепляются все мышцы тела;
• снижается давление;
• укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.

В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.

Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.

Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:

• выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
• разделять кардио и силовые нагрузки по дням.

Правильно питание в тренировочные дни

Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.

Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.

Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.

Программа кардио тренировки в домашних условиях

Для того чтобы кардио упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:

• Регулярность
  В неделю необходимо проводить как минимум три кардио тренировки для похудения. При этом продолжительность занятий должна быть не менее двадцати минут;
• Повышение интенсивности
  Интенсивность занятий периодически необходимо увеличивать. Тело привыкает к определенным нагрузкам, и сжигание жира будет уже не таким эффективным. Частоту занятий в неделю со временем можно увеличить до пяти, а время выполнения упражнений — до 45 минут;
• Чередование упражнений
  Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была более эффективной, необходимо совмещать ее с силовыми упражнениями. Домашний тренинг должен включать в себя разнообразные упражнения: от ходьбы до прыжков и бега;
• Рациональное использование времени
  Помимо занятий в домашних условиях, можно с пользой потратить время по пути на работу и домой. Отдавайте предпочтение прогулкам, а также поменьше пользуйтесь лифтом. В летнее время в качестве транспортного средства выбирайте велосипед.

Программа тренинга в домашних условиях всегда должна начинаться с разминки. Сюда можно включать шаги на месте, повороты тела в разные стороны, выпады и шаги с поднятием колен. На разминку будет достаточно пяти минут.

В качестве основного интервального тренинга можно порекомендовать следующие упражнения:

• Бег
  Парк, стадион, площадка, двор — для бега не имеет значения местность, а лишь интенсивность и время тренировки. Начинайте с минимальной нагрузки, постоянно ее увеличивая. Обычный бег можно чередовать с приставными шагами или выпадами. Эффективен будет и бег с высоким подъемом голени. Не забываем и о беге вверх по лестнице;
• Прыжки
  Различают несколько видов прыжков: прыжки в высоту; в стороны; выпрыгивания; прыжки с приседанием. В качестве помощника можно использовать скакалку, которая предлагает разнообразные вариации прыжков. Не стоит забывать и о шведской стенке: прыжки с упором на перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов упражнений также может быть несколько;
• Езда на велосипеде
  Велотренажер или прогулка на свежем воздухе. Прыжковые и беговые упражнения всегда можно чередовать и придумывать их различные вариации.

Выбирая для себя программу кардио, следует отдавать предпочтение ее интервальной разновидности. Интервальные упражнения заключаются в чередовании темпов, интенсивности и уровня нагрузки. Она позволяет быстро похудеть, не теряя при этом мышечной массы.

Программа для начинающих

Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок. Не стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских чемпионов, ведь так можно серьезно навредить себе.

Для начала стоит определить свои сильные стороны, и уделить их развитию больше внимания: одним легко дается бег, другие могут долгое время прыгать на скакалке, третьи любят плавать в бассейне и так далее. С этого и стоит начать аэробные нагрузки.

Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25 минут, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45 минут три раза в неделю. Промежуток между тренировками не должен составлять больше двух дней. Регулярность – важное правило, как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Лучшее время для интервальных нагрузок для начинающих — это утренние часы. А так как последний прием пищи был вечером, то сжигание лишнего жира пройдет более эффективно. Да и в течение дня не нужно будет ограничивать себя в пище для проведения вечерних упражнений.

Во время кардио не нужно забывать следить за пульсом. Если опытные спортсмены уже знают способности своего организма, и могут самостоятельно отслеживать частоту сердечных сокращений, то начинающим, возможно, понадобится пульсометр.

Примерная кардио программа для начинающих:

• Разминка — 5 минут

В разминку можно включить элементы растяжки мышц и суставов, которая обезопасит новичка от возможных травм и растяжений. Это упражнение «Мельница», круговые вращения бедрами, вращения коленями.

• Прыжки со скакалкой — 10 минут

Не стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать программу осторожно.

• Бег и поездка на велосипеде — 25-30 минут
• Растяжка — 5 минут

Для лучшего эффекта можно воспользоваться несколькими упражнениями для растяжки из йоги. После основного занятия это успокоит тело, даст «остыть» и вернет пульс после кардио нагрузок в норму.

Комплекс упражнений для мужчин

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет более продвинутым спортсменам.

Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для тренировки в домашних условиях несложно, новичкам можно начать с трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, прыжки со скакалкой — этого вполне хватит для укрепления мышц сердца и тела.

Программа кардио тренировок дома без инвентаря для мужчин может состоять из следующих упражнений:

• «Взрывные отжимания». Они отличаются от простого отжимания резким отталкиванием от пола, а в дальнейшем и добавлением хлопка в нижнем положении;
• Бурпи. Упражнение сочетает в себе несколько элементов, что играет важную роль при похудении. Исходное положение – «на четвереньках». Отталкиваясь ногами, принимаем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. Затем «выталкиваем» себя в прыжке вверх. Вновь принимаем исходную позицию;
• Планка с «препятствиями». Из положения планки начинаем делать беговые движения – подтягиваем правую ногу к правой руке. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с другой стороной тела. Стараемся выполнять упражнение как можно интенсивнее.

Рекомендуемая частота повторений каждого упражнения — 20-30 раз. Тренировку можно сделать круговой — то есть комплекс делаем не один, а несколько раз. Желательно сделать 3-4 круга.

Тренировка для девушек

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Фитнес в домашних условиях также сэкономит время: не нужно подстраивать под занятия свой график, ведь тренироваться можно тогда, когда вам удобно.

Что такое кардио тренировка для сжигания жира? Это, прежде всего, регулярность. Только систематические нагрузки позволят достичь главной цели занятий для девушек – похудения.

Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в домашних условиях, желательно ознакомиться со следующими рекомендациями:

• Пройдите медицинское обследование. Вы должны быть уверены, что ваше сердце выдержит такие нагрузки;
• Приобретите пульсометр. В процессе тренинга желательно измерять пульс. Только определенная частота сердечных сокращений будет говорить о том, что тренировочный процесс организован правильно. Как правило, для девушек максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать значения «220 минус возраст». А для мужчин возраст будет отниматься от величины 214. Для поддержания оптимального значения частоты сердечных сокращений необходимо чередовать интенсивную нагрузку с небольшими перерывами на отдых;
• Выбирайте спортивный инвентарь правильно. Наиболее эффективными аэробными нагрузками считаются бег, прыжки и езда на велосипеде. Если финансы позволяют, можно приобрести специальные тренажеры в виде беговой дорожки или велотренажера. Отличным вариантом для занятий спортом с целью похудения в домашних условиях является приобретение специального спортивного инвентаря. Например, шведская стенка, оснащенная дополнительным оборудованием, станет неоценимым помощником в совершенствовании фигуры, как для девушек, так и для мужчин. Для девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа;
• Пересмотрите свой рацион питания. Без соблюдения здорового режима питания программа для похудения в домашних условиях не будет эффективной. Не приступайте к тренингу на полный желудок и не приступайте к еде в течение часа после занятий. Возьмите за привычку вести расчет калорий. Запомните главное правило похудения: в сутки потребление калорий должно быть меньше их расхода.

Кардио тренировка дома для похудения девушкам:

• Разминка — 5 минут;
• Прыжки со скакалкой — 2 подхода по 5 минут;
• Х-прыжки — 2 подхода по 2 минуты;
• Бег на месте с захлестом голени — 2 подхода по 2 минуты;
• Упражнение «Велосипед» из положения лежа — 2 подхода по 2 минуты.

Отдых между упражнениями для похудения — 20 секунд. Можно сделать круговую тренировку, делая полный круг упражнений по одному подходу, затем делать перерыв в 1 минуту, и повторить круг.

Кардио тренировка без бега и прыжков

Помимо бега и прыжков, программу для похудения в домашних условиях можно разнообразить следующими упражнениями:

Для девушек отжимания можно выполнять с колен, для мужчин – с упора лежа;

Существует несколько видов приседаний. Наиболее эффективными считаются:

1. Приседание из положения «ноги на ширине плеч» — словно садимся на стул;
2. Приседание из положения «ноги врозь» — ставим ноги как можно шире, носки при этом «смотрят» в стороны;

Хорошую аэробную нагрузку для сжигания лишнего жира на животе дают упражнения на пресс. Прямые и боковые скручивания, скручивания с подъемом ног, обратные скручивания – вариаций много;

Очень эффективное упражнение на все группы мышц, выполнение которого может стать завершающим этапом в проведении кардио тренировки.

Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение длительное время. Поэтому необходимо собирать их в кардио комплекс. Приведенные выше упражнения с добавлением бега и прыжков составляют эффективный жиросжигающий интервальный тренинг.

Видеоурок для начинающих

Эффективность кардио тренировки зависит от правильности выполнения комплекса. За знаниями начинающим спортсменам приходится обращаться к профессионалам, однако это требует определенных финансовых затрат. Если такой возможности нет, в интернете можно найти множество видеоуроков, которые помогут новичкам контролировать процесс похудения с помощью кардио, и не нанести при этом вред здоровью.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях — видео:

Загрузка…

Лучшие занятия для борьбы с лишним весом! Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Кардио тренировки — комплекс упражнений, направленных на повышение выносливости и укрепление кардиореспираторной (сердце и лёгкие) системы.

Во время таких занятий учащается сердцебиение, повышаются температура тела и давление, увеличивается потоотделение.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Эффективность кардиоупражнений

1. Повышается выносливость, что позволяет организму дольше выдерживать нагрузки и сжигать больше подкожного жира. А это основной фактор похудения.
2. Укрепление сердечного органа и кровеносных сосудов. Сердце тоже мышца, которой требуются активные физические нагрузки. В период тренировок увеличивается пульс, количество сердечных сокращений повышается.
3. Сжигание жира. В первые 20 минут тренировки сжигается гликоген — «животный крахмал» — в печени, в остальное время начинает перерабатываться в энергию дополнительный источник — подкожный жир.
4. Улучшается психическое состояние. При упражнениях выделяются особые гормоны — эндорфины, которые заставляют человека чувствовать себя счастливым, а также понижают болевые ощущения.
5. Улучшается метаболизм. Занятия спортом повышают обмен веществ (метаболизм) за счёт увеличения энергетического обмена (перевод углеводов и жиров в энергию). Таким образом, с помощью кардио тренировок запускается замкнутый круг ускоренного метаболизма.

Противопоказания

1. Сердечно-сосудистые заболевания. Для людей, недавно перенёсших операцию на сердце или инфаркт миокарда, существуют противопоказания к кардио упражнениям, так как они дают большую нагрузку на сердце. В таком случае необходима консультация с врачом-кардиологом, который подберёт индивидуальный план занятий.

1. Заболевания суставов и травмы конечностей. С данными противопоказаниями существуют ограничения в некоторых упражнениях, в основном это бег и занятия с нагрузкой на суставы.
2. Болезни ЖКТ. Человеку с открытыми язвами, сильным гастритом и прочими недугами не рекомендуются кардио тренировки.
3. Простудные заболевания. Во время контакта организма с аденовирусами категорически запрещается заниматься кардио или любыми другими упражнениями. Попытки сжечь запасы жира приведут тело в стресс, что негативно скажется не только на общем состоянии, но и на дальнейшей работе организма.

Справка. ЖКТ — желудочно-кишечный тракт. К нему относятся все органы пищеварения (пищевод, желудок, двенадцатипёрстная кишка).

Комплексы кардио упражнений

Во время кардио тренировок обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений.

Контроль ЧСС

ЧСС — частота сердечных сокращений, пульс.

Нормой у взрослого человека является 60—90 ударов в минуту, в зависимости от возраста и медицинских показателей.

Чтобы измерить пульс, необходимо сесть в спокойной обстановке, уделить 5 минут дыхательным упражнениям и после этого начать определение частоты сокращений. Её считают двумя основными способами:

• Положить три пальца на основание запястья и нащупать пульс.
• Положить два пальца на шею слева от гортани.

Фото 1. Проверка пульса после тренировок. Необходимо приложить два пальца к лучевой артерии на запястье.

Наиболее хорошо частота ударов ощущается на шее, так как слева от гортани проходит крупный артериальный сосуд — сонная артерия. Справа проходит яремная вена, которая также является хорошим помощником в определении пульса.

Измерение ЧСС в состоянии покоя необходимо проводить перед каждой тренировкой, чтобы в дальнейшем следить за пульсом.

Кроме того, нужно измерить допустимую частоту сокращений по формуле: 220 минус n, где n — возраст человека.

Если превысить максимум, сердце начнёт работать на износ, органы и ткани не будут получать достаточное количество кислорода. В лучшем случае человек потеряет сознание или почувствует сильное головокружение, в худшем — разовьётся инфаркт миокарда.

Для контроля ЧСС во время тренировок необходимо делать перерывы каждые 20 минут, чтобы замерять пульс. В зависимости от результатов, стоит снизить или повысить темп тренировок. Если частота сокращений находится в пределах 120—160 ударов в минуту, тренировка проходит в нормальном режиме. Когда показатели выше 180, нужно приостановиться, уменьшив нагрузку или вовсе прекратив тренировку.

Внимание! При малейшем недомогании, не соответствующем характеристике кардио тренировок, занятия должны быть прекращены.

Аэробные границы пульса — минимальный и максимальный пороги ЧСС, при которых кислород доставляется в ткани и органы в нормальном количестве.

Аэробные границы подсчитываются по формуле: (220—n) х 0,6 или 0,8; 0,6 — коэффициент нижнего порога, 0,8 — верхнего.

Кроме того, существуют параметры пульса для разных типов тренировок:

1. Эффективный для жиросжигания. 60—70% от верхней аэробной границы, в среднем это от 120 до 140 сердечных сокращений в минуту.
2. Эффективный для увеличения выносливости. Повышается износостойкость организма, но расходуются углеводы, а не жиры, поэтому для похудения предпочтителен 1 вид.

Вам также будет интересно:

Упражнения для начинающих в домашних условиях

1. Разведение рук и ног.
2. Ходьба с захлестом голени.
3. Конькобежец.
4. Подъем колен с выпадом назад.
5. Удар ногой в бок с касанием пола.
6. Удар ногой вперёд и назад разных ног.
7. Низкоударные берпи.
8. Ходьба в планку.
9. Разведение ног в планке.

Фото 2. Разведение ног в планке на вытянутых руках. Корпус тела при этом должен быть идеально прямым.

Каждое занятие стоит выполнять 30 секунд, перерыв между ними — 15. Рекомендовано делать 3 подхода по 5—7 упражнений на выбор.

Тренировки для продвинутых

Этот комплекс упражнений подходит только для людей, не имеющих проблем со здоровьем.

1. Прыжки с приседом на 180º.
2. Прыжки в выпадах.
3. Прыжок в высоту.
4. Прыжок ракушкой.
5. Берпи.
6. Скалолаз.
7. Сумо-приседание с выпрыгиванием.
8. Прыжок в планке.
9. Вертикальный прыжок в планке.

Интервальная кардиотренировка для сжигания жира

Это анаэробная (бескислородная) тренировка, включающая чередование темпов и уровней нагрузки.

Подобный вид тренировок предпочитают культуристы, так как в это время сжигается жир без потери мышечной массы и увеличивается объем сердца.

Плюсы интервальных кардио тренировок:

• Сжигание подкожного жира без вреда для мышечной массы.
• Увеличение объёма сердца, приводящее к более активной перекачке крови.
• Потеря жировых отложений продолжается спустя 2—4 часа после окончания тренировки.
• 5 минут упражнений равны 40 минутам бега.
• Через несколько недель занятий спортом расщепление жиров увеличится до 30%.
• Блокировка энзимов — ферментов, способствующих накоплению жировых клеток.
• Улучшается чувствительность к инсулину, что препятствует развитию сахарного диабета.
• Наращивание мышечной массы.

Пример интервальной тренировки:

1. Всегда начинать тренировку с разминки. В течение 1 минуты ходить на месте с круговыми движениями рук.

Фото 3. Пример разминки перед кардио тренировкой. Она состоит из девяти упражнений и позволяет разогреть всё тело.

1. Первый подход. Все упражнения совершаются за 50 секунд без перерыва:

• Прыжки из стороны в сторону, ноги вместе.
• Бег с касанием ягодиц.
• Бег с высоко поднятыми коленями.
• Конькобежец.
• Берпи.
• Прыжки с разведением рук и ног (джампинг-джэк).
• Скалолаз (альпинист).
• Скакалка (можно не использовать скакалку, а имитировать).
• Бокс (имитация ударов обеими руками по очереди).

1. 45 секунд отдых.
2. Второй подход. Те же упражнения по 40 с.
3. 45 с. отдых.
4. Третий подход. Те же упражнения по 30 с.
5. Окончание тренировки. Ходьба на месте с круговыми движениями рук.

Жиросжигающая диета

Если нет цели быстрого снижения веса, то при кардио занятиях достаточно соблюдать ПП (правильное питание) с ограничением животных жиров и быстрых углеводов.

Для этого необходимо покупать продукты с меньшим процентом жирности; очищать рыбу и птицу от кожи; отказаться от жарки продуктов на масле, отдавая предпочтение грилю и запеканию в духовке.

Принципы питания во время тренировок:

• Состав белков в рационе 60—70% от общей массы.
• Потребление углеводов снижается до 20%.
• Жиры максимально исключается, их процентное соотношение от общего — 10%, предпочтение отдаётся растительным жирам.

Важно! Потребление жиров составляет не менее 30 грамм в сутки.

• Калорийность рациона должна быть в среднем на 20% меньше от обычной.
• Порционное питание включает 4—6 приёмов пищи в день с разницей примерно 3 часа.
• Углеводы употребляются до тренировки, а белки — после. Через 30—45 минут можно употребить пищу, содержащую 60% углеводов и 40% белка или быстрый белок, а ещё через 60 минут — полноценную пищу, включающую белки, жиры и углеводы в отношении 40:20:40.
• Перед тренингом стоит принять легкоусваиваемый белковый продукт (2 белка куриного яйца/специальную белковую добавку BCAA), благодаря чему жир будет сжигаться быстрее.

Рекомендованные продукты и блюда для диеты:

• Супы на овощном бульоне.
• Отварное или запечённое диетическое мясо (курица, индейка, говядина).
• Нежирная рыба и морепродукты (кальмары, мидии, креветки).
• Цельнозерновые крупы (овсянка, бурый рис, гречка, пшено) на воде с минимумом соли.
• Бобовые культуры (чечевица, горох, нут, фасоль).
• Бездрожжевой хлеб с отрубями или злаками.
• Овощи и фрукты.
• Сыры с жирностью не более 30%.
• Орехи (30—60 грамм в день).
• Растительные масла.
• Зелёный или чёрный чай, отвар шиповника, свежевыжатые соки.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардио тренировки для похудения, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Кардио тренировка — один из лучших способов не только сбросить лишний вес, но и сохранить форму и улучшить здоровье. Спустя месяц занятий, человек не только почувствует лёгкость, но и обретёт крепкую сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также быстрый метаболизм.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условий

В основе похудения лежит правильное питание и регулярные тренировки. Организм попрощается со своими запасами быстрее, если добавить кардиотренировки для сжигания жира. Можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Чем полезны для организма кардиотренировки?

Тренировки содействуют выработке эндорфина – гормона радости. Килограммы будут таять, а настроение расти. Польза тренировок:

• Возрастает работоспособность организма и его тонус;
• Повышается метаболизм, снижается уровень нежелательного холестерина в крови;
• Укрепляется сердечная мышца и сосудистая система. Профилактика атеросклероза;
• Ткани легких наполняются кислородом, улучшая вентиляцию;
• Благодаря организации взаимодействия органов и головного мозга, возрастает стрессоустойчивость и правильное функционирование ЦНС;
• Улучшается контроль переносимых кровью и лимфой веществ, а также нервных импульсов;
• Благоприятное влияние на структуру костной ткани;
• Идет распад жировых отложений.

Кардиотренировки несут большую пользу для укрепления организма и набора мышечной массы.

Преимущества кардиотренировок для сжигания жира

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале имеют некоторые преимущества перед силовыми упражнениями:

• Происходит процесс сжигания тугоплавкого подкожного жира. Диеты здесь слабо работают;
• Совершать тренировку можно в полуголодном состоянии;
• Возрастает выносливость организма;
• Укрепится иммунитет;
• Проявляется стрессоустойчивость, снижается психологический накал и улучшается сон;
• Желание подкрепиться сладким или жиросодержащим уменьшается на уровне головного мозга;
• Гарантирована обширная порция бодрости и энергии.

При кардио расходуется энергия, полученная из окисления кислородом частиц глюкозы. При силовой нагрузке энергия извлекается бескислородным путем. Польза занятий кардио отражается не только на фигуре, но и состоянии сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания

Недостаток — это нагрузка на сердце и сосудистую систему. Базируются такие занятия на расходе величины кислорода, чтобы сокращать волокна мышц. При таких упражнениях требуется выносливость.

• Если проблемы с дыхательной системой (астма или одышка), повышенное артериальное давление, лучше заняться гимнастикой;
• После инфаркта или инсульта кардио не рекомендуется;
• Больные суставы, межпозвоночная грыжа – это не лучшие напарники при интенсивных нагрузках, усугублять положение не стоит. Подойдет скандинавская ходьба, аквааэробика;
• При варикозном расширении вен выполняют щадящие упражнения: вместо бега — быстрая ходьба, обычный велотренажер заменяют горизонтальным. Подойдет плавание;
• Страдающим от ожирения следует подойти к вопросу серьезно. Степень ожирения бывает разная, значит упражнения, интенсивность и продолжительность будет меняться.

Как рассчитать частоту сердечных сокращений индивидуально?

Самый распространенный метод базируется на данных пульса в состоянии покоя. На его значение влияет физ.подготовка индивидуума и возраст.

На примере 36 – летнего мужчины рассчитывается граница целевой зоны. Пульс в состоянии покоя — 62 сокр./мин. Вычисляют какому количеству ударов от максимальной частоты соответствует величина 50 и 80%.

• Вначале узнают приближенное количество наибольшей частоты биения сердца. От 220 вычитается возраст.

220-36=184

• От полученного результата следует отнять пульс в состоянии покоя.

184-62=122

• Исходный результат 122 умножить на 50% и прибавить пульс в состоянии покоя.

122*50%=61

61+62=123

Полученное число соответствует нижней точке целевой зоны. Если сердце человека после занятия бьётся меньше, чем 123 сокр./мин, нагрузка была недостаточной.

• Дальше определяется верхняя граница целевой зоны. Величину, полученную во втором примере, умножают на 85%. К результату добавляют пульс в состоянии покоя.

122*85%=103,7 почти 104

104+62=166

Если удары сердца после занятий превышают показатель 166 сокр./мин, то нагрузка была велика. На этом примере рассчитывают, как проводить занятия, не выходя за грани 60 – 80% личного предела.

Как часто должны проводиться тренировки

Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были эффективными и пошли на пользу, неважно где человек занимается, в домашних условиях или в тренажерном зале, важно соблюдение правил.

Все зависит от того, какие ожидаются результаты:

• За 7 дней 1 – 2 занятия – это для поддержания в хорошем состоянии сердца и организма;
• Если 1 – 3 раза в неделю, нарастает мышечная масса;
• 5 и более тренировок в неделю помогут избавиться от жировых отложений.

Усердствовать на первой стадии не желательно. Для начинающих лучше делать 2-3 занятия в неделю. Перерывы между тренировками не больше 2 дней.

Сколько должна длиться тренировка?

Кардиотренировка для сжигания жира длится не менее 30 минут. В домашних условиях или в тренажерном зале организм свыкается с нагрузками, тогда время занятий увеличивают.

Во время тренинга спортсмен поглощает много кислорода. Благодаря этому сжигаются жиры. Тратится запас гликогена из печени и мышечной массы, наступает потеря ненужных килограммов.

9 ккал энергии — это 1 гр жира, организм с ним расстается с неохотой. Через полчаса, после начала занятий, приходит усталость. Это не результат необходимой нагрузки, а последствия расхода гликогена. На этом этапе усталость следует превозмочь и продолжить тренировку.

Лучше приступать к занятиям вечером с 17 до 19 часов. В это время увеличивается метаболизм и жирорасщепляющая деятельность. Если цель не похудеть, а поддержать тело и общее состояние в форме, то нагрузку дают в утренние часы.

При желании можно уделять занятиям час и даже больше, совмещая с повседневными делами. Например, прогуляться пару остановок в сторону дома, а потом поехать на троллейбусе. Камень или лужу на дороге не переступить, а перепрыгнуть.

Правила приема пищи до и после занятий

Сбалансированное питание играет немаловажную роль. Если переедать, то труды пойдут насмарку. А если недоедать, то вместе с жиром, теряют и мышечную массу.

За 2 часа до тренировки следует поесть. В меню должны присутствовать в большей степени сложные углеводы и чуть меньше белка. Это даст необходимую энергию и нормальное содержание в крови инсулина.

После тренировки прием пищи тоже через 2 часа. Потому что тренировка закончилась, а процесс расщепления жировых отложений продолжается. Если занятия на 17 часов вечера, значит, поесть нужно в 15. Если тренировка длилась час, значит, следующий прием пищи не раньше 20 часов.

Затягивать с пищей после нагрузок не стоит, это грозит мышечным катаболизмом.

Основные советы:

• Нужно вставать из-за стола с легким чувством голода, через 15-20 минут станет понятно, что организм насытился;
• Нельзя голодать. Организм пугается, что больше кормить не станут, и еще скрупулёзнее будет откладывать жир. Принимать пищу стоит, не торопясь малыми порциями и регулярно;
• Если отказаться от завтрака, лишние килограммы будут плохо расходоваться и даже увеличиваться;
• Орехи, семена, авокадо и оливковое масло богаты мононенасыщенными жирами. Благодаря им сокращаются лишние килограммы без потери мышечной массы;
• Активные тренировки требуют, чтобы мышцы регулярно питались белком. В свой рацион хорошо включать нежирное мясо, рыбу кисломолочные продукты. В день необходимо употреблять 30% белков;
• Сложные углеводы являются базой при интенсивных занятиях. В сутки должно поступать 40% углеводов. Каши из цельного зерна, отрубной хлеб, бобы и овощи;
• Сладкоежкам, лучше забыть о тортиках, пирожках и так далее. Допускается съесть немного черного шоколада, без добавок.

Питьевой режим

Перед тренировкой, если хочется пить, можно сделать только несколько глотков. Много жидкости в животе станет помехой активным нагрузкам. После завершения занятий, жадничать, уничтожая питьевые запасы, нельзя. Пить нужно спокойно, умеренными глотками.

При физических нагрузках расходуется жидкость, а вместе с ней необходимые для жизни: натрий, магний и кальций. Чувство усталости возникает из-за их потери. Жажду лучше утолять не простой водой, а особыми напитками, с содержанием электролитов. Они хорошо налаживают водно-солевое равновесие. Газированную воду, соки, компоты, во время тренировок, пить не стоит.

Нужна ли разминка?

Разминка — это обязательная вводная часть. Ее цель разогреть мышцы и расположить организм к дальнейшим нагрузкам. Так можно уберечь себя от травм и нежелательных растяжек.

Проведение тренировок в домашних условиях

Существуют некоторые правила, которых важно придерживаться:

• Обеспечить себе достаточно места, чтобы ненароком не задеть стоящую рядом вазу или не сбить монитор;
• Перед началом занятий и после, проветрить комнату;
• Для исключения травм, на ногах должна быть мягкая и удобная обувь;
• Использовать прорезиненные коврики;
• Во время выполнения упражнений обращать внимание, чтобы работали все мышцы тела;
• Пульс должен держаться от 60 до 80 % от самого большого показателя.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Упражнения для домашних занятий

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны выполняться быстро и качественно, как и в тренажерном зале.

1. Взрывные отжимания. Принимается упор лежа. Как при простых отжиманиях тело опускается вниз, затем руки с силой отталкиваются от пола, при таком подъеме тело подпрыгивает вверх.
2. Прыжки из приседа. Присесть скрестив руки за головой, опуститься как можно ниже и совершить в высоту прыжок.
3. Бурпи. Принимается положение на корточках. Руки упереть ладонями о пол. Сконцентрировавшись, выполняется отскок назад и тело принимает положение горизонтально полу, как при отжимании. Вновь резкий прыжок вернет тело в начальное положение на корточки.
4. Планка. Лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Локти упираются о пол, свой вес переносится на предплечья. Тело должно быть прямым. Пола касаются только локти и пальцы ног. В таком состоянии пробыть минуту.
5. Бег в упоре лежа. Руками опереться об опору (кресло, кровать и т. д.) Пальцы ног упираются в пол. Выполняются поочередно шаги каждой ногой в сторону опоры, спина прямая.

Помимо вышеперечисленных упражнений можно включить в тренировку бег на месте, прыжки на скакалке, велосипед и многое другое.

Занятия дома по Джилиан Майклс для сжигания жира

Довольно известный и безжалостный тренер. После ее занятий едва найдутся силы доползти до душа. Но результат того стоит. У Джилиан Майклс много программ, которые делают упор на разные мышцы и степень подготовки.

В основном программы рассчитаны на определённый промежуток времени. Одна из них называется «Стройная фигура за 30 дней». Гантели по 2 кг должны быть обязательно. Это подспорье для усовершенствования прекрасной скульптуры тела.

Занятия выполняются 4 – 5 раз в неделю. Темп интенсивный. Задействовано все тело, так как упражнения сложные. Например, поднятие рук с гантелями совершаются вместе с выпадами. Исходное положение – планка. Следует опуститься на одну руку, согнув ее, также на вторую, затем подняться. Поменять руки.

Такие занятия обеспечивают кардионагрузку и полезны тем, кто хочет сбросить лишний вес. Все программы и упражнения достойны отдельного внимания. Лучше один раз увидеть и подобрать для себя ту программу, которая понравится.

Занятия по Трейси Андерсон

Эта девушка в рекламе не нуждается. Достаточно сказать, что она тренировала Мадонну, Гвинет Пелтроу, Шакиру и многих других. Если верить Андерсон, то благодаря такому методу можно избавиться от 20 кг, за 3 месяца.

Упражнения Трейси направлены на вспомогательные мышцы. При правильной нагрузке фигура превратиться в хрупкую и упругую, а не накачанную с жесткими рельефами.

Популярностью пользуются и танцевальные занятия. В основе лежат интенсивные прыжки. Никаких сложностей при выполнении упражнений нет. Уделяется внимание силовым тренировкам, здесь тоже не обходится без танцевальных элементов. Занятия проходят с гантелями весом 1,5 кг. Руки напрягаются постоянно, несмотря на простоту выполнения задания.

Трейси разработала занятия для тех, у кого дефицит времени. За 30 минут поступает нагрузка на пресс, ягодицы и руки. Результаты станут радовать примерно через 10 дней.

Занятия по Джанет Дженкинс

Знаменитый голливудский тренер. Упражнения, разработаны не для тех, кто любит себя жалеть во время занятий. Тренировочные комплексы разнообразны. С их помощью худеют и корректируют фигуру. Упор делается на пресс и ноги, но это не значит, что руки остаются без внимания.

Задания в домашних условиях выполнять легко. Прокачка пресса заставляет работать все мышцы живота. Понадобится пространство для совершения махов. Это необходимо при работе с ягодицами и бедрами. Радует отсутствие прыжков и шумных упражнений.

Занятия имеют направление не на сжигание лишнего жира, а на конструкцию мышечной массы. Аэробной нагрузки мало, поэтому стоит самому подобрать подходящую разминку.

Тренинг с Джанет Дженкинс удивляет мастерским переходом от одного упражнения к другому. Это поможет правильно выполнять задания и идти к своей цели.

Кардиотренировки в тренажерном зале

В начале тренинга следует привыкнуть к нагрузкам и постепенно увеличивать время занятий:

• Велотренажер. Коленные суставы работают и становятся подвижными, включаются бицепсы бедра, ягодиц и икроножных мышц.
• Эллипсоид. Здесь заинтересованы мышцы плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.
• Степпер. Получают нагрузку мышцы голени, икр, ягодиц, бедер;
• Лыжи. Укрепляются мышцы спины, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, бицепсы и трицепсы.

Среди разнообразия тренажеров не стоит зацикливаться на одних и тех же, таким образом нагрузку станет получать наибольшее количество мышц.

Что такое интервальное кардио и какие есть женские упражнения

Эта анаэробная нагрузка непохожа на стандартную. Здесь чередуются режимы нагрузки или темпа.

Преимущества:

• Обмен веществ происходит быстрее;
• Расходуется жир, но сохраняется мышечная масса;
• Действие энзимов уменьшается;
• Возрастает скорость и выносливость.

При интервальном кардио разницы между женскими и мужскими упражнениями нет.

После разминки происходит чередование бега и ходьбы: минута бега и минута ходьбы. Начинаться тренинг должен с разминки до 5 мин, а заканчиваться заминкой тоже до 5 мин. Продолжительность тренировки 30 мин. Такой вид занятий сжигает жир без потерь для мышечной массы и популярен у культуристов.

Чередование кардио с силовыми нагрузками

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно сочетать с силовыми нагрузками. В тренажерных залах их делать проще.

Существует 4 способа сочетать кардио и силовую нагрузку:

1. Раздельный процесс третирования тела для сжигания жира оценят люди, наращивающие мышцы и сгоняющие жир. В отдельно отведенное время обращают внимание на укрепление мышц. Аэробным нагрузкам посвящается от 30 минут, но в другое время;
2. Смешение двух видов нагрузки за одно занятие. Чередуется кардио 10 мин, и силовые упражнения 10 мин. Метаболизм и уничтожение жира на высоте!
3. Сделать силовые упражнения, а потом кардио. В этом случае мышечная масса тратится вместе с жиром. После силовых упражнений занятия на велосипеде длятся не менее 30 минут.
4. Вид тренировок сначала кардио, а потом силовые упражнения не принесет результатов. Минимальное сжигание жира и такой же рост мышц. Оставшихся сил не хватит для качественной нагрузки при силовых занятиях.

Важно чередовать упражнения правильно.

Советы профессионалов

Тренировки принесут пользу при правильном подходе к занятиям. Поэтому важно учесть некоторые детали:

• Ставить перед собой четкие цели и определиться похудение это или тренировка сердечно-сосудистой системы. Подход к занятиям будет разным;
• Лучше бегать, чем ходить. Без бега худеть не получится. На начальном этапе можно 3 минуты ходить, затем столько же бежать, чередуя бег и ходьбу, снижая время ходьбы;
• Регулярно следить за ритмом сердца;
• Пить во время тренировки можно и нужно, если хочется;
• Тренинги во второй половине дня всегда энергичнее чем в первой половине;
• Нагрузку и разнообразие тренинга лучше увеличивать постепенно;
• При покалывании в боку снижают интенсивность, но не останавливаются, сохраняя дыхание в определенном ритме.

Кардиотренировок придумано много и они подходят для сжигания жира. Неважно где заниматься, в домашних условиях или в тренажерном зале. При желании и усердии, видимые результаты – реальность.

Полезные видео-ролики о том, как выполнять тренировки

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях: видео дома

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис – как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

• максимальный показатель ЧСС для девушек  – 214 минус возраст;
• для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать – выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнение “бурпи”. Ваша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Четвертая часть – выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Что есть после кардиотренировки?

Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина – буквально 10-20 грамм.

Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировки помогают за короткое время избавиться от лишних килограммов, сформировать красивую фигуру. Кардио упражнения дают наилучший результат похудения. Система упражнений подобного плана, оздоравливает организм: улучшает физическое состояние, благотворно воздействует на сердце.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Кардио тренировка – лучший комплекс упражнений для сжигания жира.[/su_note]

Кардиотренировки можно проводить как в фитнес-клубе, так и в домашних условия.
Кардиотренировки подходят тем, кто только начинает свой путь в спорте.

Кардиотренировки для похудения дома

Во время занятий спортом, без силовых упражнений, активируются дыхательные
процессы, укрепляется сердечная мышца, нормализуется обмен веществ в организме, и самое главное, уходят лишние килограммы, за счет интенсивного сжигания жира.
Кардио упражнения в комплексе с правильно подобранным рационом, позволяют за короткое время получить хороший эффект. Но учтите, что жировая ткань начинает сжигаться спустя 20 минут занятий.

Кардио упражнения в фитнес-клубе

Разработано несколько комплексов кардио упражнений, у каждого из них свои преимущества.

Наибольшей популярностью пользуются пять программ.

1. Продолжительное тренировочное занятие, направленное на сжигание жира
Занятие проводится интенсивно, оно довольно продолжительно, нагрузка распределяется равномерно на протяжении всего тренировочного процесса, без перерывов.
Таким занятием может быть бег в одном темпе или велосипедные прогулки.
кар.

2. Кардио упражнения интенсивного характера
Тренировочное занятие, проводимое с интервалами, является более интенсивным и продолжительным. В процессе такой тренировки, жировая ткань сжигается сильнее и за более короткое время. Занятие предусматривает небольшой отдых между упражнениями, уровень нагрузки различается.
Примером такого занятия является бег с переменным темпом (ускорение, замедление), причем последовательность обязательно повторяется через определенные интервалы.
3. Фартлек
Фартлек является одним из видов тренировочного занятия с интервалами. Такую тренировку рекомендуется проводить выносливым людям. В этом занятии смена скорости непоследовательно. Работа аэробного характера сменяет высокую скорость, тем замедляется, дается время на восстановление.
3. Тренировочное занятие по суперсхеме
Это схема аэробного свойства, она предусматривает смену кардио занятий с аэробными тренировками с силовой нагрузкой.
Занятие по суперсхеме позволяет получить наилучший результат похудения за короткий период времени. Такие упражнения уменьшают вес и приводят мышцы в тонус.
4. Перекрестная тренировка
Это занятие подразумевает смену кардио упражнений, отличающихся по длительности и отягощению.
Например, можно 15 минут заниматься бегом, потом 10 минут покататься на велосипеде, а после этого сделать упражнение на эллиптическом тренажере. Подобные упражнения можно менять ежедневно.
5. Круговая тренировка направленная на сжигание жировой ткани
В результате долгого изучения, был разработан комплекс упражнений, помогающих похудеть в короткие сроки без вреда для здоровья.Специалисты советуют воспользоваться круговой тренировкой, чтобы сбросить лишний вес. Эффект не заставит себя долго ждать.

Виды упражнений в кардио занятиях

Самые известные и результативные упражнения кардио характера:

— беговые упражнения;
— прогулки на велосипеде;
— эллиптический тренажер;
— занятие плаванием;
— степ-аэробика;
— гребля;
— игра бадминтон;
— занятия боксом;
— спортивная ходьба;
— йога.

Подходящее время для выполнения кардио упражнений

Разновидности упражнений при кардио занятиях

Кардио упражнения рекомендуется делать утром, в это время суток вы чувствуете себя отдохнувшим и готовы к занятиям. Конечно, если вам удобнее проводить занятие вечером и усталость не ощущается, то возможен и такой расклад.
Что делать сначала кардио упражнение или силовое занятие? Кардио и силовое занятие чередуются так:

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Если ваша цель сбросить вес, кардио упражнения нужно делать перед тренировками с отягощением.[/su_note]

Для увеличения массы мышц, кардио упражнения проводят после тренировки с отягощением. Такой подход приведет мышцы в тонус, благотворно повлияет на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания.
Еще один возможный вариант: кардио упражнение выполняется перед, в середине и после силового занятия. При таком раскладе нужно учесть, что один интервал кардио занятия не может длиться дольше 20 минут, чтобы не измотать организм.

Продолжительность занятий

Люди, которые хотят избавиться от лишнего веса должны понимать: во всем нужна мера, важно не переборщить. Нагрузки должны быть умеренными, их увеличение и продолжительность занятий должны происходить постепенно.

5 эффективных упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома | Здоровье

Домашние тренировки стали новой нормой. В то время как у большинства из нас есть дома тренажерный зал, и мы тренируемся с его помощью. Вам действительно не нужно прожигать дыру в кармане, вкладывая деньги в эти дорогие беговые дорожки и тренажеры для тяжелой атлетики. Врач и энтузиаст фитнеса Ханаан Чоудхари делится своим 30-минутным сеансом кардио-тренировки HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) без помощи какого-либо тренажерного оборудования.Все, что вам нужно, — это коврик для йоги и немного места в доме для выполнения этих упражнений, которые помогут вам оставаться в форме. Эта тренировка предназначена для того, чтобы больше сосредоточиться на нижней части тела и ядре, поскольку их больше всего игнорируют, находясь дома.

1. Отжимания на коленях

Как это делать: Примите положение обычного отжимания и выполните отжимание. Вернувшись в исходное положение, подтолкните колено к корпусу и сожмите его или пресс.

Выгода: Работает на груди, спине и трицепсах.Движение колена вверх с помощью развития основных мышц.

2. Звездные прыжки

Звездные прыжки — это вид пирометрических упражнений, которые используются для увеличения силы и выносливости вашего тела.

Как это делать: Присядьте низко, положите руки на ступни. И тогда вы взорветесь, как звезда. При этом держите голову прямо и держите спину прямо.

Преимущество: прыжки со звездой прорабатывают подколенное сухожилие, ягодицы, плечи и квадрицепсы.Это помогает в сжигании жира и улучшает нервно-мышечную координацию. Это отличный способ накачать нижнюю часть тела.

3. Выпады в прыжке

Как это сделать: Поставьте левую или правую ногу назад, держите ее на носках. Убедитесь, что ваше тело прямое. А затем вы опускаетесь и сводите ступни вместе. Повторите это с другой ногой.

Выгода: Это не только помогает в наращивании ягодиц, но и является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы. Это упражнение также нацелено на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.

4. Тяга бедра одной ногой

Как это сделать: Начните со спины, держите руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Следующий шаг — поднять одну ногу и удерживать ее в приподнятом положении на протяжении всего набора повторений, которые вы делаете на альтернативной ноге. При выполнении этого также нужно приподнять бедра.

Выгода: Это помогает получить подтянутые бедра. Он также нацелен на подколенное сухожилие и пресс.

5. Комбо с перекрестными выпадами

Как это сделать: Сделайте большой шаг вперед поперек тела и опустите себя в выпад до уровня пола.Повторите это с другой стороны. Чтобы было немного сложнее, сделайте выпад в обратном направлении.

Выгода: Работает на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Примечание. Вы можете отдыхать не более минуты после того, как выполните 5 упражнений. Один подход длится десять минут, что составляет тридцать минут тренировки.

Диета, чтобы оставаться в форме

Завтрак должен быть калорийным. На завтрак яйца или тофу — лучший источник белка, так как они быстро усваиваются.Но не ешьте более 2–3 цельных яиц в день. Оба могут быть взяты с 2-3 ломтиками черного хлеба.

На обед съешьте 150 г жареной курицы / панир на гриле с 200 г риса или 2-3 чаппати.

На полдник съешьте от 30 до 40 г овса и от 10 до 15 г арахисового масла.

На ужин съешьте 150 г жареной рыбы или курицы или 200 г сои или черного нута с 200 г риса или 2-3 чаппати.

Также съешьте много салата перед обедом или ужином и между ними.Это хороший источник клетчатки, необходимой вашему организму.

Вы также можете съесть 200 г йогурта в любое время дня.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

5 лучших кардиотренировок, которые быстро сжигают жир

В это время года многие из нас думают о своих целях в области здоровья и фитнеса на новый год. Ни для кого не секрет, что похудание является целью многих людей, независимо от того, находится ли на кону ваше здоровье или вы хотите почувствовать себя лучше в бикини.Может быть сложно найти тренировки, которые работают для вас, но один из видов упражнений, на который вы всегда можете положиться, чтобы помочь вам сжечь жир и получить хорошую физическую форму, — это кардио. Кардио-тренировки имеют много преимуществ: от укрепления сердца до увеличения объема легких и, конечно же, от сжигания жира и калорий. Готовы заняться кардио? Вот 5 лучших кардиотренировок, которые быстро сжигают жир, а также советы, которые сделают ваши кардио-тренировки более эффективными!

Полезны ли кардио-тренировки для похудания?

Если вы хотите похудеть, кардио тренировки — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять.Сердечно-сосудистые упражнения считаются аэробными упражнениями, что означает, что вы выполняете упражнения «с кислородом». Типичные кардиотренировки включают ходьбу, бег трусцой, плавание, греблю, езду на велосипеде, занятия HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), при этом тренировки с более высокой интенсивностью приводят к большей потере веса.

Вес, который вы потеряете с помощью кардиотренировок, зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол, состав тела, вес и, опять же, от интенсивности вашей тренировки. Такие тренировки, как бег, HIIT, езда на велосипеде и плавание, сжигают наибольшее количество калорий за минимальное время и предполагают задействование крупных мышц тела с умеренной или высокой интенсивностью.Имейте в виду, что, хотя кардио-тренировки определенно полезны для похудания, они наиболее эффективны в сочетании с силовыми тренировками.

3 совета, которые сделают ваши кардио-тренировки более эффективными

1. Добавьте интервалы в свой распорядок на беговой дорожке
Если вы постоянно бегаете в стабильном темпе, у вас больше шансов достигнуть плато в достижении целей в отношении здоровья и похудания. Когда вы выполняете кардио-тренировки, например бегаете на беговой дорожке, добавляйте интервалы, чтобы сделать тренировку более эффективной.Вы можете попробовать интервалы наклона или скорости. Интервалы наклона — это когда вы увеличиваете наклон каждые несколько минут, а интервалы скорости — это когда вы сохраняете наклон таким же, но постоянно увеличиваете скорость или перемещаетесь между повышенной и пониженной скоростью на протяжении всей тренировки.

2. Увеличьте сопротивление
Если вы выполняете кардио-тренировку на тренажере, таком как эллиптический или велотренажер, всегда увеличивайте сопротивление. Вы должны что-то толкать, чтобы задействовать разные мышцы.Попробуйте на тренировке разные скорости и уровни сопротивления, чтобы выяснить, какой из них наиболее эффективен для вас.

3. Переключитесь на кардио-тренировки
Идеально, чтобы поменять кардио-тренировки и делать более двух видов кардио в неделю. Это гарантирует, что вы улучшите общую силу тела, сделав вас более подтянутым и подтянутым на ходу. Поскольку организм так хорошо адаптируется к аэробным тренировкам, важно часто менять тренировки. Чередуйте занятия велоспортом, бегом, плаванием и кардиотренировками, чтобы кардиотренировки были максимально эффективными.

5 кардиотренировок, которые быстро сжигают жир

Кардио-тренировка HIIT для сжигания жира | Хизер Робертсон

Если вы предпочитаете продолжать двигаться, а не бегать на беговой дорожке в течение 30 минут, домашние тренировки идеально подходят для вас. В этой тренировке всего тела есть три различных схемы HIIT, каждую из которых вы будете повторять дважды. Вы будете выполнять такие упражнения, как прыгуны, удары ногами, альпинисты и призрачная скакалка (скакалка без скакалки!).Это 30-минутная тренировка, которая поможет вам сжечь жир и улучшить общее состояние здоровья!

8-минутная программа кардио дома | PsycheTruth

Эта тренировка доказывает, что даже если у вас мало времени, вы все равно сможете хорошо провести кардио-тренировку! Восемь минут лучше, чем ничего, особенно с этой потрясающей кардиотренировкой, которая состоит из таких упражнений, как удары руками в приседе, фигуристы, бег и прыжки из приседа. Это короткое и не очень приятное занятие поможет вам в кратчайшие сроки и идеально подходит для всех уровней!

Кардио-тренировка дома для сжигания жира и тонуса | Фитнес-блендер

Если ваша цель — сжечь жир и повысить тонус, вам стоит сделать эту тренировку регулярной частью своей кардио-тренировки! Мало того, с помощью этих специальных упражнений вы сможете улучшить баланс, координацию и контроль над всем своим телом.Вы начнете с кардио-разминки, прежде чем приступить к таким упражнениям, как ходьба вниз и вверх по доске, маятниковые колебания и подъем, обратные тяги легких, подъемы боковой планки и многое другое!

15-минутная HIIT-тренировка для сжигания жира без оборудования | Наташа Океан

HIIT-тренировки — одни из лучших видов кардиотренировок. Они заставляют вашу кровь биться быстрее, учащается сердцебиение и помогают быстро сжигать жир. Каждое упражнение в этой тренировке выполняется в течение 30 секунд, после чего следует 30-секундный отдых, и упражнения включают в себя приседания с опорой, касания пальцев ног в противоположных направлениях, прыжок из гнезда в узкий прыжок, опускание собаки для откидывания назад и на колени для приседания с толчком колен.

10-минутная интенсивная кардио-тренировка — быстрое сжигание жира | Ребекка-Луиза

Это еще одна отличная тренировка, если у вас мало времени, но вы все равно хотите попотеть! От реверанс-выпадов до приседаний, бега на месте, приседаний и многого другого — с этой потрясающей тренировкой вы обязательно вспотеете и сожжете жир! Вы проработаете все свое тело, а также сделаете кардио, что сделает вас в целом сильнее и стройнее!

Кардио тренировки — один из лучших способов быстро сжечь жир! Попробуйте эти советы и упражнения, чтобы похудеть и стать сильнее!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился наш пост о кардиотренировках, которые сжигают жир? Будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!

А если вы хотите больше тренировок для похудения, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

7 кардио-тренировок HIIT для сжигания жира с бедер, бедер и живота

Вы ищете невероятные HIIT-тренировки?

HIIT-тренировок всегда гарантированно помогут вам сбросить жир во всех местах, где вы не уверены!

Что может быть лучше, чем начать неделю с тренировки HIIT? Это супер-дружественный, но сложный распорядок для тех, кто только начинает заниматься спортом.

Наслаждайтесь тренировкой HIIT в сочетании с приседаниями, которые тонизируют и растопят жир с вашего тела.Сделайте дважды в течение 20 минут, если хотите сжечь лишние калории. Одного раунда HIIT Workout достаточно для любого ученика!

Что такое HIIT-тренировка?

HIIT Workout представляет собой промежуточную подготовку с высокой мощностью, которая отсылает к коротким сериям исключительных упражнений, чередующихся с периодами восстановления с низким усилием, которые составляют стандарт.

HIIT Workout — это быстро и не только утомительно, но и требует соотношения между работой и отдыхом, что делает его, по-видимому, наиболее экономичным подходом к упражнениям и потреблению калорий.

Вы можете использовать соглашение HIIT Workout , чтобы составить все свое упражнение, или просто примените к паре подходов для суперзаряженных финишеров.

Как высокоинтенсивные тренировки влияют на ваше тело?

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это метод тренировки, при котором вы прилагаете интенсивные и быстрые, 100% -ные нагрузки с помощью резких, исключительных всплесков активности, за которыми следуют короткие, в некоторых случаях динамичные периоды восстановления.Этот вид высокоинтенсивных интервальных тренировок позволяет поддерживать пульс и сжигать жир за меньшее время.

Рекомендуется прочитать: Вот все, что вам нужно знать о высокоинтенсивных интервальных тренировках

Повлияют ли ВИИТ-тренировки на вашу форму?

Регулярное выполнение HIIT-тренировок улучшит пищеварение вашего тела, и этому предшествует снижение веса.HIIT-тренировка может продолжаться 5-30 минут и может сжигать до 400 калорий за каждое занятие. Каждая программа HIIT-тренировок нацелена на определенные части тела для кондиционирования мышц и избавления от лишнего жира.

Приготовьтесь к этой интенсивной тренировке HIIT, ребята! Вы будете выполнять эти упражнения для всего тела.

4 лучших HIIT-тренировки для похудания, которые улучшат метаболизм вашего тела, улучшат вас, и это направит вас к дальнейшим действиям по снижению веса.

1. Берпи

Берпи! Великолепная тренировка HIIT с функцией удаления жира, которая не только помогает нарастить мышечную массу, но и помогает улучшить тренировку на весь день. Это говорит о том, что вы будете поглощать калории и после занятий. Берпи можно просто разделить на 5 фаз: приседание, планка, отжимание, подпрыгивание лягушкой и приседание с прыжком.

Чтобы исполнить бёрпи, вам просто нужно пройти через пару этапов

• Встаньте прямо на земле, чтобы начать бёрпи, и опуститесь, чтобы принять положение приседания, а затем опустите руки вниз перед ногами.
• Пинайте ногой по кругу, чтобы занять позицию для прямой доски.
• Теперь опустите грудь, чтобы разыграть единичное отжимание.
• Снова преклоните грудь в позе доски.
• Выполните прыжок с лягушкой, чтобы поставить ступни вперед к руке, чтобы перейти в положение приседания
• Откажитесь от самой ранней начальной точки в воздухе и приготовьтесь к еще одному избытку.

2.Приседания

Приседания, выделяющиеся среди лучших высокоинтенсивных тренировок, помогают похудеть, а также укрепляют ноги и, кроме того, представляют собой комплексное упражнение, которое соединяется с различными мышцами тела.

Таким образом, улучшение качества ваших ног путем добавления приседаний к вашей повседневной активности — это хитрый подход, который поможет предвидеть травмы при выполнении обычных упражнений.

Приседания концентрируют мышцы подколенных сухожилий, икр, пресса, сгибателей бедра и так далее.За счет включения большого количества мышц приседания вызывают поступление таких гормонов, как тестостерон и гормон человеческого развития, которые имеют основополагающее значение для развития мышц.

Самый эффективный метод правильного выполнения приседаний

• Широкое разделение на ширину плеч
• Протяните руки перед собой за выравнивание
• Сядьте поудобнее, как будто вы сидите на сиденье, держа ступни на уровне земли, а колени за пальцами ног.
• Когда вы сидите, держите грудь вверх, а голову смотрите вперед. Когда вы впервые начинаете с приседаний
• Выполните 1-3 подхода по 10 повторений в каждом и 30-60 секунд отдыха в середине. По мере того, как вы улучшаете качество своих ног, вы можете включать подходы или больше повторений в каждый подход.

3. Отжимание

Если вы еще не пробовали выполнять различные HIIT-тренировки и отжимания, приступайте к работе.Отжимания — это, по-видимому, лучшая высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления кора. Присоединяйтесь к этой прямой HIIT-тренировке в своем плане активности. Примите позу отжимания, и вскоре вы поймете, что это сразу бросает вызов разнообразным группам мышц.

Вы можете делать самые заметные отжимания до 50, затем вы можете делать 200 отжиманий каждый день. Если вам больше 75, к тому времени вам нужно будет отжиматься 300 раз в день, чтобы получить пользу.

Как делать отжимания

• Hold Your Core Средняя прямая
• Незначительно отделяй ноги
• Расположите руки по вертикальной линии от плеч
• Руки полуоборотные
• Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется земли и не вернется в исходное положение.

4. Боковой выпад

Эта HIIT-тренировка всегда фокусируется на внутренней и внешней поверхности бедер, укрепляет и тонизирует эти области ваших ног. Кроме того, это потрясающая HIIT-тренировка для укрепления ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что делает боковые крены чрезвычайно комплексной тренировкой для нижней части тела.

Правильные способы выполнения боковых выпадов

• Начните с ног рядом друг с другом
• Шаг прямо в сторону примерно на 1/2 длины тела на одной ноге
• Удерживая вторую ногу в начальной точке, и упасть,
• Держите переднее колено над нижней частью ноги и за пальцами ног до тех пор, пока верхняя часть ноги не будет примерно параллельна полу.
• Постепенно поднимитесь обратно и снова в исходное положение и перефразируйте.

Рекомендуется прочитать: ВИИТ: эффективный способ похудеть, повысить силу и выносливость

Полное руководство по кардиотренировкам HIIT — становитесь больше, сильнее, лучше и быстрее

Если вы ищете эффективную стратегию борьбы с жиром, HIIT-тренировка может быть вашим самым надежным вариантом, особенно это кардио-упражнение HIIT.Поскольку промежуточные упражнения представляют собой короткие методы, вы будете работать с большей нагрузкой, чем если бы вы выполняли длительные сложные кардио-тренировки или репетировали аэробные упражнения.

Поскольку кардио-тренировки HIIT длятся всего около 15-30 секунд каждая, вы приближаетесь к физическому пределу, что обычно возможно в короткие промежутки времени.

Эти экстремальные энергетические взрывы от тренировок HIIT Cardio Workout для повышения жизненной силы укрепят ваше пищеварение, чтобы вы продолжали есть больше после завершения упражнения, так как вашему телу требуется несколько часов, чтобы повторно отрегулировать стандартную норму потребления.

Ваше тело будет продолжать получать прибыль от расширенного потребления калорий после HIIT Cardio Workout, независимо от того, просто ли вы расслабляетесь на диване!

A) Боковые выпады

B) Фигуристы (Быстро)

C) Сумо-приседания

D) Приседания с прыжком

E) Выпады вперед вперед

Эти HIIT-тренировки по сжиганию жира обязательно заставят вас потеть и почувствовать себя непросто!

Чтобы получить все виды тренировок вместе с HIIT Workout, вы можете делать это быстро днем ​​и ночью как можно чаще.Вы также можете пойти на HIIT-тренировку для женщин и не забыть продолжать расширяться и разогреваться перед началом отжимания. Превзойдите свои ожидания в HIIT Workout Classes рядом со мной с FITPASS. Имейте в виду, что вы в нем, чтобы выиграть.

Загрузите приложение FITPASS!
Удачной тренировки!

Эти кардио-тренировки HIIT помогут быстро сжечь жир

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы хотите сжечь жир и улучшить свою выносливость HIIT кардиотренировки — лучший выбор.

Интервальные тренировки высокой интенсивности дают несколько преимуществ, особенно если вы хотите избавиться от жира.

• Несколько исследований доказали, что этот тип тренировки является наиболее эффективным способом сжигания жира . Большинство людей, которые выполняют кардио-тренировки высокой интенсивности, регулярно теряют 2-3% жира в течение нескольких недель.И если это сочетается с правильным питанием, результаты похудания просто потрясающие.
• Другие исследования подтвердили, что программы HIIT поддерживают процессы сжигания жира через 24 часа после окончания тренировки . Причина в том, что высокие интервальные тренировки резко увеличивают обмен веществ в организме. И это состояние высокого метаболизма длится почти сутки.
• Исследование также доказало, что кардиоупражнения HIIT способствуют сжиганию жира лучше, чем другие виды деятельности, потому что они сжигают больше жировых клеток , чтобы обеспечить организм энергией.
• Интенсивные упражнения также полезны для наращивания сухой мышечной массы , поскольку они повышают количество гормонов в организме, отвечающих за рост мышц. Это также укрепляет и улучшает состояние.
• Наконец, мы не должны забывать о преимуществах для сердечно-сосудистой системы. Здорово развивать легкие и сердце.

Как получить максимальную отдачу от тренировки? Вот цитата из книги HIIT — High Intensity Interval Training Explained

Что уже должно было быть ясно, так это то, что для того, чтобы HIIT работал в полную силу, вы действительно должны выкладывать все, что у вас есть в периоды высокой интенсивности вашей HIIT-тренировки.Очевидно, что отдавая все, вы должны равняться 100% вашей максимальной частоты сердечных сокращений!
— Джеймс Драйвер

Что такое режим тренировки HIIT?

Он включает в себя кардиоупражнения высокой интенсивности, которые воздействуют на все тело одновременно. Следовательно, их довольно сложно выполнять. Таким образом, ваше сердце и дыхание будут активными, поскольку работают все мышцы.

Чтобы получить максимальную пользу от режима, не восстанавливайтесь полностью между подходами. Это означает, что вам следует немного отдохнуть, чтобы замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, но не полностью.Будьте максимально быстрыми и возможными, но выполняйте движения правильно.

Здесь я собрал несколько примеров тренировок HIIT, которые я уже пробовал и которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Вы также можете сделать свою схему на основе приведенных выше советов. Вы можете найти кардио-программы с собственным весом и те, которые требуют оборудования для увеличения сопротивления.

Совет покупателю: Лучшее домашнее кардиотренажер для похудения

Примеры кардиотренировок HIIT

1.Высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира

Я бы хотел начать с этого видео с сайта fitnessblender.com. В этом видео объединены наиболее эффективные упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, приседания, прыжки с трамплина и т. Д. Однако эти движения немного изменены для достижения лучших результатов. Эта процедура длится около 25 минут.

2. 15 мин дома сжигатель жира

15-минутная интенсивная программа от Брэндона Картера, улучшающая ядро ​​и взрывную силу вашего тела.Добавлены прыжки в высоту, планки, альпинисты, отжимания и другие эффективные упражнения с собственным весом.

3. Кардио бег HIIT | Спринт, бег трусцой, ходьба

Нет никаких сомнений в том, что эти здоровые занятия полезны для развития сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. Объединив их, мы сможем приумножить их преимущества.

20 мин HIIT кардио

4. Тренировки для похудания на животе

Хотите избавиться от жира на животе? Тогда эти упражнения для вас, так как в этих видеороликах задействовано больше упражнений для пресса.Оба упражнения длиннее, но вы можете выполнять их дома, так как никакого оборудования не требуется.

5. Сжечь 1000 калорий с помощью HIIT и кикбоксинга

Вы ищете настоящую кардио программу HIIT для сжигания жира? Тогда этот час для вас. Да, с его помощью можно сжечь около 1000 калорий! Это то, что я иногда делаю в эти дни между днями силовых тренировок.По желанию вы можете использовать оборудование для увеличения сопротивления.

6. Кардио-тренировка Табата высокой интенсивности

Любимая программа моей жены с лучшими комплексными упражнениями, такими как высокие колени, бёрпи, альпинизм и приседания. Вы можете делать это с гантелями или без них, если вы новичок.

7. Жиросжигатель в гостиной

Выключите телевизор, включите отличную музыку и начните тренироваться в своей гостиной.

8. Программа HIIT на беговой дорожке

Беговая дорожка

может быть полезным оборудованием для выполнения высокоинтенсивных тренировок, вот пример.

30-минутная тренировка на беговой дорожке HIIT

9. Тренировка всего тела с легкими гантелями

Использование легких весов для высокоинтенсивных интервальных тренировок делает их еще более эффективными. Тем не менее, прежде чем начинать, потратьте достаточно времени на разминку и растяжку, чтобы избежать травм.

Вот еще один.

10. HIIT-тренировка дома для начинающих

Быстрая 10-минутная тренировка для тех, кто раньше не тренировался. Вы сами можете выбрать свою интенсивность.

Теперь ваша очередь выбрать одну процедуру. Если вы хотите похудеть, сжечь жир или просто хотите улучшить свое общее состояние, можно использовать любой из этих режимов. Если вы новичок, выберите более короткий и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.Всегда проводите время перед разминкой и растяжкой перед тем, как расслабиться. Я добавлю сюда более интенсивные кардио-тренировки HIIT, которые я пробовал.

Вам понравились кардио-тренировки HIIT? Поделиться с друзьями!

Как сжечь больше всего калорий за 30-минутную тренировку для похудания

• Когда у вас тяжелая работа и вы работаете много часов, вписать упражнения в свой день невероятно сложно.
• Тем не менее, вы можете получить приличную тренировку всего за 20–30 минут — по словам известного тренера Нго Окафора, лучше всего выполнить силовую схему с некоторыми кардио-всплесками.
• Но, как отметила другой личный тренер Алиса Лайвинг, удары по телу более интенсивными упражнениями иногда — худшее, что вы можете сделать, если вы уже в стрессе.
• Вы также можете втиснуть больше движений в свою повседневную жизнь за пределами формальных тренировок, перекусывая упражнениями и увеличивая термогенез активности вне упражнений, или NEAT.
• Подробнее Работа здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я живу в городе, работаю долгие дни — часто от 10 до 12 часов — и обычно после этого полностью теряю энергию, но я знаю, что хотя бы некоторые упражнения мне помогут. справиться со стрессом.

Однако, если я полностью займусь тренажерным залом после и без того долгого дня, я не вернусь домой до позднего вечера, что меня еще больше утомляет!

Какую тренировку мне следует делать наиболее эффективной, чтобы сжигать как можно больше калорий, если я могу выжимать только 20 или 30 минут в день?

— Городской рабочий, находящийся в стрессовом состоянии

Уважаемый, стрессовый,

Это довольно соленый огурец — и тоже распространенный.

Многие из нас беспокоятся о том, как вписать тренировки в нашу занятую жизнь, чтобы помочь нам снять стресс, но это, в свою очередь, заставляет нас нервничать еще больше.

Но, в конце концов (что в вашем случае довольно поздно), вы должны подойти к своему здоровью на 360 градусов и принять это упражнение, хотя оно невероятно полезно как для нашего тела, так и для нашего ума, но это только один аспект. благополучия.

Например, если вы с трудом спите шесть часов за ночь и при этом устали, сокращать это время, чтобы рано вставать и ходить в спортзал — не очень хорошее решение.

Втисните активность в свой день, не пытаясь

Тем не менее, существует способов, которыми вы можете увеличить активность, которые принесут вам не меньше пользы, чем обычные занятия в тренажерном зале.

Все дело в повышении термогенеза, не связанного с физической активностью, или NEAT. По сути, это все движения, которые вы делаете в повседневной жизни — например, ходьба до автобусной остановки, приготовление пищи и уборка.

Если вы можете увеличить свой NEAT, вы будете удивлены эффектом.Можете ли вы дойти пешком? Взять лестницу вместо лифта? Или подойти к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте?

Исследования 2018 года показали, что NEAT может значительно повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете за день, и что увеличение NEAT может сыграть чрезвычайно полезную роль в снижении показателей ожирения.

Вы также можете попробовать так называемые перекусы для упражнений. Это означает выполнение небольших упражнений в течение дня — думайте о 10 воздушных приседаниях каждый раз, когда вы идете в ванную, или выпадах, пока вы ждете, пока закипит чайник.Честно говоря, это больше, чем вы думаете.

Вы можете выполнить приличную тренировку за 20–30 минут.

Во-первых, то, что вы уделяете упражнениям 20–30 минут своего невероятно долгого дня, похвально, так что браво.

И утешитесь тем фактом, что вам не нужно проводить час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться. Если вы тренируетесь с умом, вы можете многое сделать за 20 минут.

Известный персональный тренер Нго Окафор.Нго Окафор

Нго Окафор, двукратный чемпион по боксу «Золотые перчатки» и известный тренер-знаменитость, рассказал Insider, как максимально использовать ограниченное время в тренажерном зале.

«Самая эффективная тренировка, которую вы должны выполнять, чтобы сжечь как можно больше калорий за 20–30 минут, — это силовая схема с подмешиванием кардио», — сказал он.

«Идея состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки.«

Поднимите вес, чтобы поднять базальный уровень метаболизма.

Окафор, в число прошлых клиентов которой входят Дженнифер Лопес, Наоми Кэмпбелл и Джулия Робертс, объяснил, что, хотя только кардио-упражнения сожгут калории в данный момент, они не дадут вам много дожигания. Но это не относится к тренировкам с отягощениями.

«Хотя силовые тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий, как чисто кардио-тренировка во время их выполнения, они сжигают калории в течение длительного периода времени», — сказал Окафор.

«Это происходит потому, что мышечная ткань разрушается во время силовых тренировок и требует энергии для восстановления. Процесс восстановления мышечной ткани сжигает калории в течение дня.

« Комбинация двух тренировочных модальностей увеличивает сжигание калорий, как во время выполнения. тренировки и в течение дня ».

По сути, с помощью силовых тренировок вы увеличите свой базальный уровень метаболизма и, таким образом, сожжете больше калорий, просто существуя, что является победой, если вы стремитесь стать стройнее.

Комбинируйте кардио и веса для достижения наилучших результатов за короткое время

Силовые тренировки улучшат ваш основной метаболизм.

Нго Окафор

Okafor рекомендует следующий пример тренировки, которую вы можете выполнить за 20-30 минут:

• Разминка: пять минут на кардиотренажере (с целью сжигания 10 калорий в минуту)
• Тренировка:
  • Приседания с собственным весом — 20 повторений
  • Стационарные выпады с собственным весом — 20 повторений на каждую ногу
  • Становые тяги — 20 повторений
  • Скручивания — 20 повторений
  • Подъемы ног — 20 повторений
  • Трехминутный кардио-выпад на велотренажере: три раунда 30 секунд медленного вращения педалей с последующими 30 секундами быстрого вращения педалей

Вам следует попробовать выполнить всю схему три раза, используя веса, которые становятся сложными в последних нескольких повторениях.

Знайте, когда вашему телу нужно отдыхать

То, что вы можете выжать за получасовую тренировку в конце дня, не всегда означает, что вы должны это делать.

«Упражнения — это стресс для тела, и если вы уже сжигаете свечу с обоих концов, возможно, было бы не лучшей идеей добавлять в эту смесь давление ежедневных тренировок», — сказала Алиса. Живу, личный тренер.

Это случай научиться прислушиваться к потребностям своего тела и знать, когда отдых является более здоровым вариантом.Если вам нужны все умственные силы, которые вы можете собрать, чтобы добраться до тренажерного зала, вам, вероятно, не стоит идти — и вы определенно не выполняете правильную тренировку, если вы так этого боитесь.

Алиса Лайвинг подчеркивает важность отдыха.Алиса живая

«Хотя, конечно, это зависит от ваших целей (например, силы, выносливости, сжигания жира), лучшая тренировка, которую вы можете сделать, — это та, которая вам понравится, и, следовательно, вы, вероятно, захотите заняться ею после долгого дня», Живой рассказал Insider.

Liveing ​​посоветовал вам, даже если вы хотите сжечь калории, избегать ударов по телу с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT и сделать шаг назад, чтобы подумать о том, «как вы можете поддержать свой напряженный образ жизни с помощью регулярных упражнений. .

Она продолжила: «Мой лучший совет, чтобы поддерживать силу и оставаться здоровым, — это стремиться к комбинации силовых тренировок и некоторых форм тренировок, а также стараться поддерживать хороший уровень активности в течение дня.

«Я бы совмещал упражнения с отягощениями, такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги, с некоторой подготовкой, требующей невысоких навыков, чтобы закончить, что-то вроде штурмового велосипеда или толкания / тяги салазок».

Не беспокойтесь о том, что вы не сможете тренироваться столько, сколько вам нужно.

Однако самое важное — не ругать себя за то, что вы не находитесь в тренажерном зале семь часов в неделю.

У вас требовательная работа и образ жизни; это не легко.

Постарайтесь переключить свое мышление на то, чтобы не думать о том, что вы не сделали столько, сколько вам кажется, вам придется хвалить себя за мелочи, которые вы достигли в конце дня, например, достижение цели в 10 000 шагов, выпить два литра воды или найти пять минут для медитации.

Сосредоточьтесь на более широкой картине общего состояния здоровья и делайте все, что в ваших силах, но будьте добры к себе.Просто приложив усилия, вы добьетесь успеха.

Желаем успехов,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, Рэйчел Хози полностью погружена в мир здорового образа жизни и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

У Рэйчел богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее есть самые горячие эксперты — она ​​регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров. чтобы она всегда была в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

советов по тренировкам для похудания: добавление этого 3-минутного упражнения в свой распорядок дня поможет сжечь жир на животе за 7 дней

Эта 3-минутная домашняя кардио-тренировка сожжет жир на животе и избавит от лишних килограммов всего за 1 неделю & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Аэробные или кардиоупражнения имеют много преимуществ для здоровья.Это также наиболее распространенная форма упражнений среди людей, которые пытаются похудеть. Хорошо то, что вы можете провести хорошую кардио-тренировку дома, не требуя много места или модного оборудования. Все, что вам нужно, — это немного творчества, чтобы помочь вам создать фитнес-программу, включающую широкий спектр эффективных кардиоупражнений, которые заставят вашу кровь перекачивать кровь и работают большие мышцы, что ускорит вашу потерю веса.

Кардио тренировки могут помочь вам сжечь значительное количество калорий, они тонизируют ваше тело, в том числе внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы и живот, делая ваши руки, ноги и живот более плоскими.Кардио упражнения могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и повысить уровень ЛПВП или хорошего холестерина. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает функцию легких. А вот одна мощная домашняя кардио-тренировка, которая ускорит ваш метаболизм и быстро избавится от жира на животе. Читать — Похудение: ЭТО наиболее эффективное упражнение для похудания на животе и разорванного пресса

Прыжки для сжигания жира на животе

Прыжки с трамплина — это эффективная тренировка для всего тела, которую можно выполнять практически везде.Утверждается, что он может помочь вам сжечь около 100 калорий за 10 минут без какого-либо специального оборудования или навыков. Чтобы сделать 250 прыжков, потребуется всего три минуты больших усилий. Энергичные виды кардиоупражнений, в том числе прыгуны, могут помочь вам сжигать жир по всему телу, включая живот, быстрее, в основном из-за их высокой интенсивности и большого количества сожженных калорий. Это упражнение также повышает скорость обмена веществ в организме, улучшает мышечную выносливость, что способствует снижению веса.

Также неплохо использовать взрыв высокой интенсивности, такой как прыжки с места на место, в вашей обычной тренировке. Попробуйте добавить минуту или больше прыжков на протяжении всей тренировки или в конце для достижения оптимальных результатов. Читать — Двойной подбородок: 3 упражнения для лица, чтобы избавиться от жира на лице и уменьшить двойной подбородок и дряблость лица

Сделать домкраты —

• Встаньте прямо, ноги и руки по бокам.
• Подпрыгните, расставив ступни на ширине плеч, поднимая руки над головой.
• Снова подпрыгните, опуская руки и сводя ноги вместе, возвращаясь в исходное положение.
• Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Меры предосторожности: Поскольку прыжковые домкраты представляют собой упражнение с высокой ударной нагрузкой, они могут вызвать нагрузку на суставы.

Для выполнения этого упражнения вам нужна только хорошая пара обуви и крепкое сердце. По данным Американской кардиологической ассоциации, каждый должен стремиться хотя бы 30 минут заниматься какой-либо формой сердечно-сосудистых упражнений 5-7 дней в неделю.

Заявление об ограничении ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общего ознакомления и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

10 упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома / Фитнес / Кардио

К счастью, вам не нужно ходить в спортзал или использовать дорогостоящие тренажеры, чтобы выполнять упражнения для сжигания жира из дома.Такие тренировки пригодятся, когда вы путешествуете или останавливаетесь в отеле, поскольку они не требуют много места на полу и просто используют собственный вес для сопротивления. Для достижения наилучших результатов выполните не менее трех подходов каждого упражнения, указанного ниже.

1. Берпи

Burpees поможет вам быстро избавиться от пота и быстро сжечь жир. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя и присядьте, положив руки на землю перед ступнями. Отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки.Выполните одно отжимание; затем быстро подтяните ступни к рукам, пока снова не примете положение на корточках. Наконец, полностью вытяните ноги и подпрыгните в воздухе; повторите упражнение от 10 до 20 повторений или до тех пор, пока не почувствуете усталость. При желании вы можете отказаться от отжиманий в положении планки.

2. Приседания

Регулярно выполняя приседания с прыжками, вы быстро станете подтянутыми и подтянутыми ногами. Начните с того, что ступни должны быть шире, чем должно быть.Сначала присядьте, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу. Затем, размахивая руками для инерции, подпрыгните как можно выше и снова примите положение на корточках. Повторяйте это упражнение непрерывно — выполняя не менее 10 повторений подряд, пока не почувствуете усталость.

3. Выпады

Выпады с прыжком похожи на приседания с прыжком, и есть несколько различных способов выполнения этого упражнения. Один из способов — начать с выпада, когда одна нога находится перед вами, а другая вытянута позади тела.Размахивая руками для инерции, подпрыгивайте и делайте выпады, постоянно держа перед собой одну и ту же ногу; затем поменяйте ноги. Чтобы немного изменить ситуацию, попробуйте чередовать прыжки с выпадом, меняя ноги (как ножницы) каждый второй прыжок.

4. Приседания

Быстро подтяните ноги, включив приседания в свой распорядок сжигания жира. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.Затем встаньте и вытяните правую ногу перед собой. Выполните еще одно приседание и вытолкните левую ногу вперед, если вы. Повторяйте непрерывно, пока не выполните не менее 10-20 приседаний.

5. Прыжки со скакалкой

По данным Harvard Health Publications, вы можете сжечь значительное количество калорий, прыгая со скакалкой — от 300 до 450 калорий всего за 30 минут. Попробуйте множество различных прыжков со скакалкой, в том числе прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге, прыжки с высоким коленом, прыжки на двух ногах за раз, прыжки спереди назад или из стороны в сторону, прыжки с ножницами и скоростные прыжки. .Даже если у вас нет скакалки, вы можете добиться сжигания жира, выполняя те же движения, но без скакалки.

6. Домкраты для прыжков

Хотя прыжки с трамплина могут показаться простыми, выполнение этого упражнения — отличный способ подтянуть и тонизировать все ваше тело. Для выполнения прыжков прыгайте в воздух, разведя ноги и поднимая руки над головой; затем снова подпрыгните, чтобы вернуться в положение стоя, держа руки по бокам.Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете усталость.

7. Прыжки локтем и коленом

Это упражнение не только сжигает калории и жир, оно помогает обрезать живот и укрепить мышцы живота. Чтобы завершить прыжковые прикосновения локтя и колена, встаньте и коснитесь правым локтем правого колена, прыгая в воздухе; затем снова подпрыгните и коснитесь своим левым локтем левого колена, непрерывно сгибая тело из стороны в сторону.

8. Отжимания

Отжимания — отличное дополнение к любому режиму сжигания жира, потому что это упражнение укрепляет все ваше тело, особенно грудь и руки. Начните с положения планки. Держите тело прямо и медленно опускайте его (руками), пока грудь почти не коснется пола. Медленно вернитесь в положение планки, используя мышцы груди и рук, и повторите упражнение.

9. Горизонтальные тренировки живота

Ежедневно выполняйте горизонтальные тренировки брюшного пресса, чтобы живот стал упругим, подтянутым и плоским.Выполняйте приседания с складным ножом, скручивания, подъемы ног, лежа на спине, и упражнения планки.