Гормон счастья: какие продукты поднимают настроение

Счастье – понятие относительное, ведь каждый человек вкладывает в него что-то свое. Тем не менее, можно утверждать, что по-настоящему счастливый человек имеет непременно хорошее настроение, он излучает позитив и энергию. Мало кто знает, что радость и положительные эмоции можно вызвать с помощью хорошего питания. Далее мы разберемся, какие продукты поднимают настроение и делают нас счастливыми.

Гормон счастья – серотонин

Гормон, отвечающий за ощущение счастья, называется серотонин. Активизировать его выработку организмом непросто, так как это довольно сложный процесс. Для этого потребуются специфические аминокислоты, витамины, углеводы, микроэлементы (особенно магний и цинк). В том случае, если рацион не будет включать все вышеперечисленные компоненты, серотонин не будет синтезироваться, а значит и ощущение счастья вряд ли появится.

Идеальным источником полезных веществ являются овощи и фрукты, а в особенности – ярко окрашенные (перец, морковь и т. д.) В них содержится потрясающее количество витаминов и микроэлементов.

Для улучшения настроения особенно важны витамины группы В, а их много в рыбе и морепродуктах, молоке, злаковых зернах, пивных дрожжах. Ниже мы рассмотрим основные продукты, положительно влияющие на синтез серотонина.

Продукты, поднимающие настроение

1. Фрукты и овощи с ярким окрасом
   Как уже отмечалось выше, овощи и фрукты яркого цвета всегда содержат в себе огромное количество веществ, способствующих синтезу серотонина. Особенно они богаты на витамины. Поэтому включайте в свой рацион свеклу, цитрусовые, тыкву, персики, абрикосы, перец, морковь. Витамины, аминокислоты и микроэлементы, которые входят в их состав, помогут образованию гормона счастья.
2. Бананы
   Несмотря на то, что бананы нельзя отнести к фруктам, имеющим яркий окрас, все же для они помогают улучшить настроение. Дело в том, что они содержат харман. Этот достаточно редкий алкалоид вызывает эйфорию. Кроме того, в бананах много витамина В6, без которого серотонин вырабатываться не будет.
3. Орехи
   Этот продукт не столько способствует синтезу гормона счастья, сколько снижает нервное напряжение. Согласитесь, ни о какой радости не может быть и речи, если человек находится в состоянии стресса. А орехи помогают его снять, ведь в них содержатся мононенасыщенные жирные кислоты и витамин Е, которые оказывают успокаивающее воздействие на наш организм.
4. Рыба
   Рыба, в особенности жирная, один из наиболее полезных продуктов с точки зрения улучшения синтеза серотонина. В ней содержится много витаминов D и В6, а также необходимые нашему организму кислоты.
5. Сыры
   Также очень много витаминов и жирных кислот (их еще называют натуральными антидепрессантами) в хороших сырах. Кроме того, в этом молочном продукте много триптофана, а он, как известно, имеет свойство снимать стресс и снижать нервное напряжение. Употребление сыра на ужин за несколько часов до отдыха способствует крепкому полноценному сну, который сам по себе является залогом здоровья и хорошего настроения.
6. Фасоль
   В этом продукте содержится много магния. Этот микроэлемент оказывает расслабляющее влияние на мышечные ткани и даже устраняет судороги. Ну а когда тело расслаблено и обмен веществ налажен, то автоматически улучшается и наше настроение.
7. Какао и шоколад
   Продукты на основе какао-бобов давно известны как прекрасные антидепрессанты. Бодрящее воздействие шоколада и какао обусловлено наличием в этих продуктах триптофана и кофеина. Первый снимает напряжение и стресс, второй – придает энергию.
8. Яйца
   Самые обычные яйца являются хорошим источником витаминов А, В, Е, D, а также некоторых полезных для организма жирных кислот.

Не стоит также забывать и о том, что некоторые продукты имеют противоположный эффект, то есть они ухудшают наше настроение. Например, алкоголь, табачные и кондитерские изделия. Они лишь на некоторое короткое время дарят нам эйфорию, а вот последствия куда более печальны и продолжительны. Поэтому старайтесь не злоупотреблять такими продуктами.

Кушайте правильные продукты для хорошего настроения и будьте счастливы!

11 продуктов (легальных), которые повышают настроение

1. Бразильский орех. Селен поддерживает иммунитет, щитовидную железу и здоровье сердечно-сосудистой системы. Также исследования показали, что люди с дефицитом селена в организме более раздражительны и склонны к депрессиям. Рекомендуется съедать три ореха в день, к примеру, как перекус с бананом или же добавлять орехи в салат.

2. Рыба. Люди с дефицитом омега-3 в организме довольно часто пребывают в подавленном настроении, потому как жирные кислоты невероятно важны для когнитивных функций и работы мозга в целом. «Если рассматривать человеческий мозг, то 60% его сухой массы – это жир, из которых 30% составляют омега-3 кислоты», – объясняет врач Ева Цихларова (глава отдела исследований в Mental Health Foundation). Включите в свой рацион больше рыбы и это здорово отразится на здоровье вашей нервной системы, адаптивности мозга и настроении. Выбирайте, что придется по вкусу: лосось, тунец, скумбрию, сардины, сельдь или палтус – одной порции (140 грамм) в неделю будет достаточно.

3. Овсяная каша имеет низкий гликемический индекс. Такие продукты поддерживают уровень сахара в крови, а вместе с тем и ваше настроение на стабильном уровне. Овсянка также содержит «повышающий настроение» селен. Начинать свой день можно с овсянки с добавлением меда, орехов или йогурта. Будьте внимательны и употребляйте в пищу ту овсянную кашу, которую необходимо варить, а не запаривать.

4. Бананы содержат множество полезных веществ, среди них витамины А, В6 и С, аминокислота триптофан, клетчатка, калий, фосфор и железо. Комбинация таких нутриентов способствует выработке нейромедиатора серотонина, который повышает настроение и улучшает качество сна. Рекомендуется съедать один банан в день, например, в качестве второго завтрака или перекуса в течение дня.

5. Чечевица  –  это сложные углеводы, и она тоже способствует выработке серотонина. Результатом от употребления в пищу этого продукта будет ощутимое улучшение настроения, снижение чувства тревоги и беспокойства, а также стабилизация уровня сахара в крови. Диетологи рекомендуют съедать полчашки чечевицы в день.

6. Курица и индейка. Помимо серотонина – мясо курицы и филе индейки спобствуют также выработке мелатонина. Этот гормон налаживает работу «внутренних часов» и регулирует фазы сна. Еще в этом мясе содержится аминокислота тирозин, которая предотвращает симптомы депрессии. Употребляйте курицу или индейку 2-3 раза в неделю. Добавляйте в салаты, супы, запекайте или отваривайте, и подавайте с гарниром.

7. Шпинат. Дефицит витаминов группы В в организме делает выработку серотонина практически невозможной. Поэтому необходимо включить в свой рацион шпинат, который богат витаминами группы В и фолиевой кислотой. Ввести шпинат в свой привычный рацион очень просто – добавляете в салаты, супы, запекайте и тушите с другими овощами.

8. Вода важна для всех функций нашего организма, а потеря влаги ведет к проблемам с психологическим здоровьем. К тому же, при обезвоживании теряется способность концентрироваться. Не стоит отклоняться от рекомендованных полутора-двух литров воды в день. Разнообразить свой напиток можно добавлением мяты, кусочка лимона, огурца или клубники.

9. Хлопья насыщены кальцием, который способствует снижению психологического напряжения. Поэтому употребление хлопьев на завтрак – простой и доступный способ снизить уровень тревоги и стресса. Чашка хлопьев на завтрак – отличное решение.

10. Шоколад – самый известный и общедоступный способ повысить настроение, но лучше всего выбирать темный и есть его в умеренных количествах. К тому же, для выработки эндорфина и сератонина достаточно одного небольшого кусочка. Исследования показали, что у людей, которые в течение двух недель получали 40 грамм горького шоколада – значительно снизился уровень стресса.

11. Устрицы. Удивит вас это или нет, но устрицы имеют массу преимуществ, когда речь идет о психологическом здоровье. Высокое содержание цинка способствует прибавлению энергии и улучшает качество работы мозга. Также в них есть тирозин, который снимает нервное напряжение. Для поднятия настроения будет достаточно всего трех штук.

По материалам harpersbazaar.com.ua

Врач назвала продукты, улучшающие настроение

https://ria.ru/20200811/1575617565.html

Врач назвала продукты, улучшающие настроение

Врач назвала продукты, улучшающие настроение — РИА Новости, 11.08.2020

Врач назвала продукты, улучшающие настроение

Шоколад и бананы считаются продуктами, поднимающими настроение, но улучшить ваш день могут не только они. Какой эффект оказывают разные продукты, рассказала в… РИА Новости, 11.08.2020

2020-08-11T04:36

2020-08-11T04:36

2020-08-11T10:12

общество

питание

бананы

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/0b/1575622647_0:46:1999:1170_1920x0_80_0_0_9deb4c2960c26eeecfce546595d06b29.jpg

МОСКВА, 11 авг — РИА Новости. Шоколад и бананы считаются продуктами, поднимающими настроение, но улучшить ваш день могут не только они. Какой эффект оказывают разные продукты, рассказала в интервью радио Sputnik нейропсихолог Ирина Хвингия. За настроение человека отвечает мозг и эндокринная система. Чтобы улучшить день, надо стимулировать одну из этих двух частей организма. Сделать это можно разными способами, но наиболее естественный — это стимуляция через продукты питания. Считается, что шоколад и бананы являются самыми эффективными способами поднять настроение, но есть и другие. Если есть продукты, улучшающие настроение, то есть и те, что его портят. Ирина Хвингия считает, что к ним опосредованно можно отнести энергетические напитки.

https://radiosputnik.ria.ru/20190711/1556433983.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/0b/1575622647_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_d946270577bd3979765364f5538f6db6.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, питание, бананы

Топ-10 продуктов для отличного настроения

25 мая 2020

●Bonduelle

●Полезные советы

Эндорфин, дофамин, серотонин и норэпинефрин – гормоны радости, счастья и хорошего настроения. Прекрасно, если вы влюблены или испытываете другие положительные эмоции – тогда эти гормоны вырабатываются в ускоренном режиме. Но что делать, когда поводов для радости не слишком много? Помогут определенные продукты, которые следует включить в меню на постоянной основе. И да, это научно доказанный факт, что рацион влияет на выработку гормонов счастья, снижает уровень стресса и стимулирует активность мозга.

Важно помнить, что и в целом питаться надо сбалансированно и разнообразно. Постарайтесь избегать перекосов и употребляйте в правильных пропорциях белки, полезные жиры, медленные углеводы, клетчатку, витамины и микроэлементы. Только при сбалансированном питании наш организм усваивает необходимые нутриенты, которые в том числе запускают процесс выработки гормонов радости. Если мы испытываем недостаток витаминов и минералов, организм истощается и буквально «не знает», на что ему бросать силы в борьбе за жизнь – тут уж совсем не до счастья.

Попробуйте изменить привычки и осознанно питаться, слушать себя, понимать организм, получать удовольствие от еды, наслаждаться вкусами и ощущениями.

Кстати, замечали ли вы, что любые жесткие диеты ведут к ухудшению настроения? Причем часто мы не связываем эти вещи и не можем понять причину стресса, ища ее абсолютно в других сферах жизни. Поэтому, если диета необходима по каким-то причинам, не назначайте ее себе стихийно – обратитесь к диетологу, чтобы составить индивидуальный график питания.

Еще одна распространенная и губительная привычка при плохом настроении – заедание печалей сладостями. Кусок торта или горсть конфет дают резкий скачок уровня сахара в крови. Мозг, пытаясь осознать внезапный углеводный взрыв, начинает бешено вырабатывать инсулин. На короткое время нам кажется, что жизнь налаживается, появляется прилив энергии и чувство удовлетворения. Но счастье длится недолго: сладости – это простые углеводы. Резкий всплеск эмоций очень быстро сменяется таким же резким откатом, и рука тянется за очередной порцией десерта. Часто процесс выходит из-под контроля, развивается так называемая сахарная зависимость, а это крайне опасно. Ведь переизбыток сахара в итоге грозит серьезными болезнями: ожирением, подавлением обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушением иммунитета, выведением кальция и развитием остеопороза.

Так что предлагаем перейти со сладостей на здоровые продукты – мы собрали топ-10 продуктов для хорошего настроения.

Овощи и фрукты

Практически все овощи и фрукты обладают антиоксидантными свойствами. Ученые доказали, что диеты с большим количеством пищи растительного происхождения, среди которой главное место занимают овощи и фрукты, помогают справляться с депрессивными настроениями. Окислительный процесс для организма тоже своего рода стресс, приводящий к дискомфорту. Клетчатка и фенольные соединения, которые поступают из овощей и фруктов, борются с вредными веществами и очищают организм. Когда мы чувствуем себя здоровыми, нет повода для эмоциональных качелей.

Зелень

Укроп, петрушка, шпинат и листовой салат содержат фолат, из которого синтезируется фолиевая кислота, или витамин В9. Он выполняет множество функций, главные из которых – участие в процессе деления и роста клеток и защита ДНК. Нехватка фолиевой кислоты провоцирует анемию, что сразу же сказывается как на общем, так и на психическом состоянии.

Чечевица и фасоль

Помимо того, что они прекрасный источник растительного легкоусвояемого белка и клетчатки, в них много витаминов группы В, цинка, магния, селена. Все эти микроэлементы влияют на наше настроение.

Темный шоколад

Только он и никакой другой – ни молочный, ни белый. Содержание какао-бобов должно быть не менее 50%, больше – еще лучше. В какао содержится много магния и триптофан, они участвуют в выработке эндорфинов. Горький шоколад также стимулирует деятельность головного мозга – несколько кусочков просто незаменимы при повышенных умственных нагрузках.

Бананы

Их называют природными антидепрессантами за способность достаточно быстро выравнивать эмоциональный фон. Происходит это благодаря магнию, калию, фосфору и витаминам группы В – особенно много в бананах витамина В6. Они активизируют мозг, заряжают энергией и защищают от стресса. Поскольку бананы достаточно калорийны, злоупотреблять ими не следует и лучше съесть один-два банана в первой половине дня. Например, можно приготовить с ними завтрак.

Жирные сорта рыбы

Их богатство – Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, чья роль в организме многогранна. Они запускают метаболизм, формируют связи между нервными клетками, работают как антиоксиданты, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают память и концентрацию внимания, повышают настроение. А еще в рыбе, как и в морепродуктах, содержится йод, также помогающий повысить концентрацию внимания.

Если у вас есть дети, обязательно готовьте им рыбные блюда – вы увидите, как успеваемость в школе вырастет.

Острый перец

Капсацин в перцах – жгучее вещество, которое раздражает нервные окончания на языке. Мозг получает сигнал опасности в виде жжения и отвечает повышением кровообращения и выработкой эндорфинов, среди которых и норадреналин. Тут же происходит прилив хорошего настроения. Правда, как только «страсти» улягутся и жжение пройдет, эффект тоже ослабевает. Кроме того, острый перец стимулирует пищеварение, запускает метаболизм и работу иммунной системы.

Морская капуста

Лучший источник йода и витаминов группы В, которые в морской капусте представлены в полном объеме. А также в ней много магния, кальция и железа. Ученые советуют добавлять ее в рацион при хронической усталости и апатии.

Фисташки и грецкие орехи

В принципе любые орехи очень полезны, так как содержат Омега 3 жирные кислоты, магний, селен и витамины группы В, но в этих сортах их больше всего. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать 50 грамм орехов для профилактики депрессии. Больше не стоит, так как они обладают высокой калорийностью.

Молочные продукты

Йогурт, творог и сыр содержат так называемые антистрессовые аминокислоты: тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Они участвуют в образовании гормонов счастья, поскольку помогают клеткам головного мозга усваивать полезные вещества.

Возможно, здоровая еда не повысит ваше настроение мгновенно. Однако в долгосрочной перспективе правильное питание улучшит ваше самочувствие в целом. А когда у человека ничего не болит, то и поводов для печали становится значительно меньше.

Какие продукты поднимают настроение? | Elementaree

Мандарины

Эти сладкие, сочные, яркие традиционно зимние фрукты одним только запахом, который ассоциируется у большинства из нас с Новым годом и ёлкой, создают праздничное настроение. А содержащийся в них витамин С придаёт дополнительный заряд бодрости.

Томаты

Помидоры богаты ликопином. Этот элемент не только улучшает настроение, но и помогает в профилактике нескольких видов рака. Он препятствует образованию некоторых молекул, например, интерлейкина-6, которые ассоциируются с развитием депрессии.

Также помидоры богаты фолатами и магнием — микроэлементами, которые используются в лечении депрессивных состояний.

Арбуз

Арбуз тоже богат ликопином. На самом деле ликопина в нём гораздо больше, чем в помидорах. Но, к сожалению, он не всем доступен круглый год. Так что в сезон арбузов имеет смысл есть их побольше.

Острый чилийский перец

В отличие от остальных продуктов из нашего списка наличие острого перца в нём удивляет. Он ведь несладкий и вообще не очень-то вкусный, а от халапеньо вообще рот горит! В чём же дело?

Оказывается, вот в чём. Своей остротой чилийский перец обязан компоненту капсаицину. Он защищает растения от всевозможных вредителей, благодаря чему при его выращивании вообще не используют химикаты (вредители себе не вредители и его не едят). Капсаицин также обладает и антиканцерогенными свойствами.

Но вот что любопытно: учёные установили, что поедание пищи, приправленной этими острым перцем, стимулирует выработку такого же количества эндорфинов, как и 30-минутная интенсивная тренировка. Вероятно, поэтому у острой еды столько верных поклонников.

Приправы и специи

Экспериментируя с разными специями, можно разнообразить вкусовые ощущения и повысить себе настроение. Не говоря уже о том, что ароматы многих из них, например, корицы или ванили, обладают антидепрессивным действием.

Свёкла

Этот неприхотливый овощ в последние годы незаслуженно забыт и используется в основном в борще, а между тем благодаря содержанию тех же фолатов, бетаина и уридина он способствует улучшению настроения, укреплению памяти и ускорению мыслительных процессов. А в сочетании с омега-3 жирными кислотами уридин в исследованиях улучшал течение депрессии и биполярного расстройства.

И не только…

Также добавьте в своё меню:

• индейку и курицу — они богаты триптофаном, который способствует выработке серотонина;
• творог — он также содержит триптофан;
• другие кисломолочные продукты — они содержат магний, цинк, витамины В и D.

10 продуктов, которые поднимают настроение

Каждый из нас испытывает стрессы регулярно. А нервные потрясения могут нарушить привычный режим питания. Некоторым людям в стрессовом состоянии отвратительна сама мысль о еде, у других — не оторвать от тарелки. В США, где особо озабочены составом и качеством питания, выделили десять продуктов, употребление которых помогает справиться с ощущением тревоги и беспокойства.

На первом месте — натуральный йогурт. Особенно врачи советуют налегать на этот продукт весной и летом. Именно при длительном световом дне суток йогурт лучше усваивается. Он богат аминокислотой тирозином, которая повышает уровень серотонина (нашего гормона хорошего настроения) в мозгу. А молочные белки усиливают успокаивающее действие серотонина.

Второе место у темного шоколада. Из него организм берет фенэтиламин. Это вещество является нейромедиатором, то есть активизирует взаимодействие клеток мозга, что помогает сохранять позитивный настрой и улучшает работоспособность.У людей, находящихся в состоянии депрессии, уровень фенитиламина чаще всего понижен, что оказывает на нервную систему неблагоприятное влияние. Также шоколад богат флавоноидами, одно из свойств которых – успокаивающее воздействие на нервную систему (еще один источник флавоноидов – настой аптечной ромашки). Чем темнее шоколад, тем он полезнее. Поэтому покупать следует те сорта шоколада, которые содержат не менее 70% какао.

На третьем месте — цитрусовые. Они богаты природными сахарами и витамином С. Их сочетание помогает мозгу справиться напряжением, пишет likar.info.

Четвертое место занимает миндаль. В орехах содержится витамин B2, витамин E, магний и цинк. Все эти витамины и микроэлементы необходимы для поддержания умственного тонуса и хорошего настроения.

Пятое место — травяные чаи. Самые эффективные — с ромашкой и жасмином. В зависимости от растительных компонентов чай оказывает либо успокаивающий, либо тонизирующий эффект.

Шестое место у рыбы. Как вы уже догадались, все дело в жирных кислотах Омега 3, витаминах группы В (B6 и B12 прекрасно борются со стрессом). Известно, что дефицит витамина В12 провоцирует развитие стресса. Особенно хорошо помогает лосось. Последние исследования показывают, что содержащиеся во многих сортах рыбы семейства лососевых полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, повышающие уровень серотонина в организме, могут помочь справиться со стрессом. Более того, эти кислоты ограничивают продуцирование адреналина и кортизола – гормонов, которые в избыточном количестве способны спровоцировать ощущение беспокойства.

Седьмое место занимает капуста брокколи. Индийский иммунолог Шикха Шарма советует добавлять ее во все блюда, и называет самым позитивным гарниром, сообщает The Times of India. Она богата растительными белками, аминокислотами, отвечающими за активность мозга и медленными углеводами-глюцидами, которые являются лучшим «топливом» для мозга. А еще в овоще много фолиевой кислоты, которая защищает от панических атак и гасит приступы беспричинной тревоги.

Восьмое место — у чеснока. Его активные ферменты снижают негативное действие на нервные клетки окружающей среды.

Девятое — семечки. Бабушкины привычки, оказывается, полезны. Семечки подсолнуха – прекрасный источник фолиевой кислоты, обладающей антидепрессантным действием. Фолиевая кислота стимулирует выработку допамина, который нередко называют гормоном счастья.

Десятое — грецкий орех. В грецком орехе так много положительно действующих на организм свойств, что орехи необходимо включить в свой рацион в любом случае, особенно при избыточном уровне адреналина в крови. Американское Управление по контролю качества продуктов питания и лекарств рекомендует употреблять приблизительно 40 граммов грецких орехов в день.

Десять продуктов, поднимающих настроение • INMYROOM FOOD

Вероятно, все замечали, что когда мы правильно и полноценно питаемся, наше настроение держится на высоте в течение всего дня. А вот люди, которые сидят на диетах и отказывают себе в кусочке шоколада или любимом напитке, становятся менее веселыми и более раздражительными. 

К нашему счастью, существуют продукты, сочетающие в себе пользу не только для нашего организма, но и для душевного состояния. Это совсем не обязательно сладости. Есть и другие продукты, которые повышают уровень серотонина — важного химического элемента мозга, который поднимает настроение и удерживает от депрессии.

Представляем вам 10 продуктов, делающих нас чуточку счастливее.

Шпинат

Шпинат — уникальный продукт с целым набором полезных свойств. Он очень богат магнием, который, как известно, важен для поддержания уровня серотонина в мозге. А еще шпинат может бороться с усталостью и признаками депрессии, что тоже очень важно в современном ритме жизни.

В кулинарии шпинат используется в качестве основы для красителей, составной части салатов и супов, из него готовят консервы и всевозможные пряности. Лучше всего его есть вместе с белковой пищей, так как он способствует ее лучшему усвоению.

Шоколад

Шоколад способен радовать нас постоянно. У него отличный вкус, он насыщает наш организм «гормонами счастья», серотонином. Это химическое вещество заставляет нас чувствовать себя счастливыми.

Кстати, особенно сильно шоколада хочется в холодное и пасмурное время года. Это происходит из-за того, что серотонин лучше всего вырабатывается под влиянием солнечных лучей. Так что вполне можно спасаться шоколадом от зимней депрессии. Главное, не переусердствовать, ведь шоколад не самый низкокалорийный продукт. 

Молоко

Стакан молока может гарантировать порцию хорошего настроения. Молоко богато некоторыми витаминами группы В — например, рибофлавином и кобаламином. А витамины этой группы необходимы для поддержания здоровья нервной системы, от которой напрямую зависит наше настроение. Еще для нормальной работы нервной системы необходим кальций, одним из лучших источников которого также является молоко.

Лучше всего пить молоко в свежем виде с минимальной промышленной обработкой. В кулинарии его используют для приготовления сладких блюд, каш, супов, напитков. Легче сказать, где его не используют, чем перечислять, в состав каких блюд оно входит. 

Бразильский орех

Бразильский орех богат селеном – природным антидепрессантом. Так что этот орех определенно стоит включить в свой рацион. Дефицит селена сказывается на нашем настроении. Конечно, селен есть и в других продуктах – мясе, морепродуктах, цельном зерне, но бразильский орех по этому показателю является безусловным фаворитом. 

Главное, не перестарайтесь: избыток селена вреден для здоровья, так же как и его нехватка. Орех можно добавлять в салаты или есть на завтрак вместе с кашами.

Кокос

Кокос, как и молоко, богат витаминами группы В, а еще C, E, H, калием, кальцием, фосфором, железом, медью, марганцем и йодом. Лауриновая кислота, содержащаяся в кокосе, стабилизирует холестерин в крови. А в дополнение этот тропический фрукт способен поднимать настроение.

В кулинарии используется кокосовая стружка для украшения десертов, молоко, вода. А еще из кокоса получают отличное масло.

Мед

Мед не только прекрасный источник живых витаминов, но и отличная альтернатива сахару. Употребляя в пищу мед, можно получить много сил и отличное настроение. Он используется как афродизиак, что не может пройти бесследно для нашего настроения.

Мед считается целебным продуктом: оказывает антибактериальное, противогрибковое, антивирусное действие; его можно есть при сахарном диабете; помогает при простудных и вирусных заболеваниях; улучшает пищеварение; улучшает состояние костей и зубов. 

Стручковый перец

К продуктам, повышающим настроение, как ни странно, относится и стручковый перец.  Он богат капсаицином, который стимулирует выработку эндорфинов. Кстати, жгучий перец содержит намного больше капсаицина, чем, например, болгарский перец, а значит, повлияет на ваше настроение куда лучше. 

Перец можно добавлять в супы, использовать в качестве приправы, или в свежем виде в небольших количествах. Главное, быть осторожным, иначе можно и «обжечься».

Авокадо

Авокадо — уникальный продукт. Несмотря на то что авокадо очень жирный, он не содержит сахаров и вредных веществ. Что в нем особенно полезно для нашего настроения, так это сератонин. 

Еще авокадо концентрирует память, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Калий, содержащийся в авокадо, способствует правильной работе сердца, приводит в норму водно-солевой обмен в организме и повышает устойчивость к стрессу.

Мякоть зрелого авокадо добавляют в салаты, закуски и бутерброды, обычно сбрызгивая соком лайма или лимона.

Лосось

Лосось богат омега-3, а это просто необходимо для нормальной работы нашего мозга. За отличной работой мозга следует и хорошее настроение. 

Лосось можно есть в каком угодно виде: жарить, парить, тушить, запекать на гриле, добавляя приправы и гарниры. 

Греческий йогурт

В нем содержатся питательные вещества, которые помогают сбалансировать настроение. Насыщенность белками и кальцием делает полезные свойства греческого йогурта неоценимыми. Всего одна порция между основными приемами пищи способна подавить чувство голода и удержать от переедания. 

Кальций в составе йогурта ускоряет метаболизм, белок стабилизирует уровень глюкозы в крови, предотвращая гипогликемию, от которой часто страдают люди, сидящие на диете. Не стоит забывать и про пользу греческого йогурта для иммунитета.

Йогурт можно есть как в чистом виде, так и использовать в качестве заправок для салатов.

7 способов улучшить настроение с помощью еды

Если вы иногда балуетесь сладостями, когда нервничаете или расстроены, вы знаете, насколько они сразу могут доставить вам удовольствие. Но слишком часто они приводят к быстрому падению уровня сахара в крови и раздражительности. Так же, как некоторые продукты могут негативно повлиять на ваше мировоззрение, недавние исследования показывают, может ли употребление определенных продуктов питания улучшить ваше настроение и самочувствие.

Вот некоторые продукты и пищевые привычки, которые могут улучшить ваше настроение:

Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

Все больше данных свидетельствует о том, что жирные кислоты омега-3 (в изобилии присутствующие в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия) могут играть роль в функционировании мозга, а дефицит жирных кислот омега-3 связан с проблемами психического здоровья.

Например, в исследовании, опубликованном в журнале « Journal of Epidemiology and Community Health », исследователи проанализировали 26 ранее опубликованных исследований (с участием 150 278 участников), в которых изучалась связь между потреблением рыбы и риском депрессии. Анализируя результаты, авторы исследования обнаружили, что люди, которые ели больше всего рыбы, реже болели симптомами депрессии.

Хотя эта связь не доказывает причинно-следственную связь, она предполагает, что необходимы строгие клинические испытания для изучения роли жирных кислот омега-3 в депрессии и психическом здоровье.

Еда, чтобы съесть

• Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, употребляйте такие продукты, как:
• Дикий аляскинский лосось
• Сардины
• Анчоусы
• Скумбрия
• Другая жирная рыба
• Грецкие орехи
• Семена льна и чиа
• Масло канолы
• Портулак (трава)

Помимо цельных продуктов, хорошими источниками омега-3 являются рыбий жир, льняное масло и масло эхия, но если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или у вас есть какие-либо проблемы, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.

Накачать пробиотиками

Пробиотики наиболее известны своей ролью в здоровье пищеварительной системы, но новые исследования показывают, что бактерии в кишечнике посылают и получают сигналы в мозг (известный как ось кишечник-мозг). В обзоре, опубликованном в Annals of General Psychiatry В 2017 году исследователи проанализировали 10 ранее опубликованных исследований и обнаружили, что в большинстве исследований было обнаружено положительное влияние пробиотиков на симптомы депрессии. Хотя это и было многообещающим, авторы исследования отметили широкое разнообразие пробиотических штаммов, доз и продолжительности лечения, а также необходимы исследования для проверки эффективности.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Gastroenterology в 2017 году, потребление пробиотической добавки улучшает как кишечные симптомы, так и депрессию у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Участники принимали либо пробиотическую добавку (Bifidobacterium longum NCC3001), либо плацебо ежедневно в течение 10 недель.

Через шесть недель у 64 процентов тех, кто принимал пробиотик, симптомы депрессии уменьшились, по сравнению с 32 процентами тех, кто принимал плацебо.Более того, улучшение симптомов депрессии было связано с изменениями активности областей мозга, отвечающих за настроение.

Еда, чтобы съесть

Увеличьте потребление пробиотиков с помощью продуктов, в том числе:

• Йогурт
• Кефир
• Пахта
• Квашеная капуста
• Кимчи по-корейски
• Мисо
• Темпе
• Маринованные овощи

Однако обратите внимание, что человек с ослабленным иммунитетом может заразиться инфекцией — фунгемией или бактериемией — от пробиотических добавок.Перед тем, как начать курс пробиотиков, проконсультируйтесь с врачом.

Достижение цельного зерна

Цельнозерновые продукты — важные источники витаминов группы В, питательных веществ, жизненно важных для здоровья мозга. Например, тиамин (витамин B1) участвует в превращении глюкозы в энергию, пантотеновая кислота (витамин B5) необходима для производства нейромедиатора ацетилхолина (участвует в обучении и памяти), витамин B6 помогает преобразовывать аминокислоту триптофан в серотонин и витамин B12 участвует в производстве нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, среди прочих, которые помогают регулировать настроение.

Еда, чтобы съесть

Ищите зерна целиком, например:

• Овсянка
• Квиноа
• Коричневый рис
• Амарант
• Просо
• Булгур
• Дикий рис

Цельнозерновые продукты могут сбивать с толку. Практическое правило при чтении этикеток продуктов питания состоит в том, что на каждые 5 граммов углеводов в продукте должен входить не менее одного грамма пищевых волокон, чтобы считаться цельнозерновыми.

Выбирайте регулярный питательный завтрак

По мнению некоторых исследователей, регулярный завтрак ассоциируется с меньшим количеством депрессивных симптомов.Например, в исследовании 2017 года, опубликованном в журналах Appetite , , были проанализированы ответы 207710 человек в возрасте от 20 лет и старше, и было обнаружено, что те, кто сказал, что завтракают «редко» или «иногда», имели более выраженные депрессивные симптомы, чем те, кто ел. завтрак «всегда».

Хотя эта ассоциация не доказывает, что депрессивные симптомы были вызваны пропуском завтрака, она предполагает возможную роль регулярного завтрака в настроении, которую следует изучить дополнительно.

Еда, чтобы съесть

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, питательными веществами и хорошими жирами. Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает сгладить уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровь. Попробуйте миску овсяных хлопьев. Другие продукты для завтрака, которые следует включить, — это цитрусовые, клубника, яблоки, цельнозерновые продукты и орехи.

Загрузка листовых зеленых овощей

Шпинат и другие зеленые овощи содержат фолат витамина B. Хотя связь до конца не изучена, согласно исследованиям, низкий уровень фолиевой кислоты неизменно связывают с депрессией.Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Psychiatric Research в 2017 году, проанализировало предыдущие исследования и показало, что у людей с депрессией был более низкий уровень фолиевой кислоты в крови и более низкое потребление фолиевой кислоты с пищей по сравнению с людьми без депрессии.

Дефицит фолиевой кислоты может нарушать метаболизм серотонина, дофамина и норадреналина (нейротрансмиттеров, важных для настроения), но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять роль фолиевой кислоты в депрессии и психическом здоровье.

Несколько исследований показали, что большее потребление овощей и фруктов связано со снижением риска депрессии. Одно исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что напиток, приготовленный из дикой черники, повышает позитивное настроение у детей и молодых людей.

Еда, чтобы съесть

Овощи, богатые фолатом, включают:

• Шпинат
• Эдамаме
• Артишоки
• Бамия
• Зелень репы
• Чечевица
• Авокадо
• Брокколи

Фолиевая кислота также содержится в бобах и чечевице, чашка вареной чечевицы обеспечивает 90 процентов рекомендуемой дневной нормы.

Не принимайте добавки фолиевой кислоты, не посоветовавшись с врачом. В некоторых случаях это может вызвать побочные эффекты, и для некоторых людей существует потенциальный риск (например, для тех, у кого были полипы толстой кишки или рак).

Наслаждайтесь кофеином в умеренных количествах

Было обнаружено, что кофеин вызывает высвобождение химических веществ в мозге, таких как дофамин, который важен для работоспособности и настроения. Например, исследование, опубликованное в журнале Molecular Nutrition and Food Research в 2016 году, проанализировало 12 ранее опубликованных исследований и пришло к выводу, что потребление кофе (и, в меньшей степени, чая) оказывает защитное влияние на риск депрессии.

В приведенном выше исследовании наибольшее влияние оказало потребление 400 мл кофе (примерно 1 2/3 чашки) в день.

Кофеин влияет на всех по-разному, поэтому, если кофе вызывает у вас нервозность, раздражительность, грусть, бессонницу или вызывает другие неблагоприятные эффекты, избегайте его употребления (выбирая напитки без кофеина, такие как чай ройбуш) или выбирайте напитки с низким содержанием кофеина, такие как черный чай или зеленый чай.

Другой вариант — чай. Индийский чай, приготовленный из черного чая с добавлением таких специй, как кардамон и корица, придает чаю естественную сладость, что может помочь вам сократить потребление сахара и подсластителей.

Обогатите свой рацион продуктами с высоким содержанием витамина D

Это питательное вещество, известное как солнечный витамин, естественным образом вырабатывается в организме, когда кожа подвергается воздействию солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB). В последние несколько лет исследования показали, что витамин D может повышать уровень серотонина, одного из ключевых нейромедиаторов, влияющих на наше настроение, и что его дефицит может быть связан с расстройствами настроения, особенно с сезонным аффективным расстройством.

Кроме того, предварительные исследования показывают, что дефицит витамина D является фактором риска депрессии у пожилых людей.

Некоторые люди подвержены большему риску дефицита витамина D. Например, более темная кожа содержит больше меланина — вещества, блокирующего ультрафиолетовые лучи. Работа в помещении в течение дня, проживание подальше от экватора или пребывание в районе с более высоким загрязнением воздуха также увеличивают риск дефицита витамина D.

Еда, чтобы съесть

Консервы из лосося с костями богаты витамином D, а также являются источником омега-3 жирных кислот. Ищите аляскинскую горбушу или нерку с костями.Другие продукты включают:

• Сыр
• Яичные желтки
• Продукты, обогащенные витамином D (молоко, соевое молоко и апельсиновый сок)

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается о стратегиях приема пищи для улучшения настроения с участием психиатра Дрю Рэмси.

Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Слово от Verywell

Небольшие диетические изменения могут со временем существенно повлиять на ваше самочувствие.Хотя исследования продуктов питания и настроения находятся на начальной стадии, многие из этих продуктов могут помочь вам сохранить здоровье по другим причинам.

Может возникнуть соблазн использовать пищу для лечения тревожности или депрессии, но необходимы дополнительные исследования в результате крупномасштабных клинических испытаний. Если у вас депрессия или какое-либо состояние, важно обратиться за помощью к своему врачу.

Good Mood Foods: 6 лучших продуктов для поднятия настроения

Это время года всегда немного пугает, так как дни становятся короче, а ночи длиннее.Добавьте сюда пандемию, и мы все ищем хоть немного, чтобы меня взбодрить. Если вы чувствуете себя немного грустным, новые науки показывают, что употребление в пищу самой здоровой пищи может помочь. Никакая пища не является чудодейственным средством, но здоровая диета с добавлением нескольких избранных продуктов может творить чудеса в улучшении самочувствия и нашей устойчивости к стрессу. Не говоря уже о том, что они наполнят вас энергией. Поговорим о пище для размышлений!

Если бы избежать стресса в повседневной жизни было так же легко, как избегать людей во время пандемии, мы бы все бежали по жизни прямо сейчас!

Управление повседневными стрессорами — необходимая часть жизни.Помимо того, что вы чувствуете себя живым, стресс может подтолкнуть вас к соблюдению сроков, дать вам дополнительный заряд энергии на весь день и даже улучшить вашу память. Но слишком много его может негативно повлиять на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Излишне говорить, что умение сдерживать этот уровень стресса является определенным ключом к успеху.

К счастью для нас, есть много продуктов, которые могут помочь справиться с этим уровнем стресса … и давайте будем честными, еда действительно может быть терапией . Вот шесть продуктов, которые, как доказано, улучшают ваше настроение и психическое здоровье:

1.Омега-3 жирные кислоты

Это «здоровые» жиры, о которых вам все говорят! Лосось, сардины, скумбрия, тунец и другая жирная рыба — удивительные источники жирных кислот омега-3. Наш организм не может вырабатывать жирные кислоты омега-3 самостоятельно, поэтому важно, чтобы мы получали их из продуктов (или добавок, если рыба для вас слишком рыбный ).

Интересно, что исследования показали, что люди с дефицитом омега-3 жирных кислот чаще страдают от депрессии, беспокойства и плохого настроения.Частично это связано с антиоксидантной и противовоспалительной природой омега-3 жиров. Эти жиры также связаны с повышенным уровнем серотонина и дофамина, которые, как известно, положительно влияют на настроение. Рыба, пожалуйста!

2. Фрукты и овощи

Вы слышали это раньше, и мы повторим еще раз: ешьте свои фрукты и овощи! По правде говоря, это продукты с наибольшим содержанием питательных веществ, с помощью которых вы можете зарядиться энергией — это означает, что они дадут вам ощущение сытости, но также дадут вам наибольшее количество питательных веществ на калорию.

Недостаток нескольких питательных веществ, таких как витамин B12, B9 (фолат), цинк и магний, был связан с симптомами расстройств настроения, такими как плохое настроение, усталость, раздражительность и снижение когнитивных функций. Так что употребление разнообразных овощей и фруктов, богатых различными питательными веществами, всегда является хорошей стратегией.

Например, листовая зелень, такая как шпинат и капуста, является отличным источником витаминов группы B, в частности фолиевой кислоты, магния и клетчатки! Известно, что бобовые, такие как фасоль и чечевица, имеют схожий профиль питательных веществ.Хорошее практическое правило, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этих питательных веществ, — есть различные цельные фрукты и овощи. Если сомневаетесь, ешьте эту радугу!

3. Зеленый чай

Чай — это обычная еда, верно? На самом деле, зеленый чай исторически ассоциировался с улучшением настроения и производительности, такими как расслабление и концентрация.

Зеленый чай — это динамо-напиток, потому что он содержит кофеиновые свойства кофе, но также содержит l-теанин, аминокислоту, оказывающую успокаивающее действие на нервную систему.В совокупности доказано, что соединения в зеленом чае уменьшают беспокойство, улучшая память, внимание и общую функцию мозга.

В качестве дополнительного бонуса — несколько чашек чая — отличный способ избежать обезвоживания, что очень важно, поскольку обезвоживание отрицательно влияет на ваше настроение.

4. Шоколадный

Увы, наука наконец-то пришла, чтобы доказать то, что мы уже знали: шоколад действительно делает счастливыми! Исследования показали, что употребление небольшого количества черного шоколада может улучшить ваше настроение.Извините сладкоежек, но эти преимущества наиболее ярко проявляются в шоколаде в его самой чистой и темной форме — чем больше какао, тем лучше!

Какао — суперпродукт, в нем содержится целый ряд флавоноидных антиоксидантов, многие из которых обладают прекрасным улучшающим настроение эффектом. Хотя механизмы этого до сих пор неизвестны, мы знаем, что эти волшебные флавоноиды в шоколаде могут улучшить когнитивные функции и мозговой мозг, и то и другое определенно может поднять это настроение!

5.Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — поистине натуральный суперпродукт, поэтому неудивительно, что они содержат всего свойств, улучшающих настроение.

Зерновые являются отличным и эффективным средством повышения настроения благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому гликемическому индексу. Они медленно выпускают сахар в кровоток, который уравновешивает уровень сахара в крови и может стабилизировать ваше настроение — мы смотрим на вас, сахарный сбой!

Не говоря уже о том, что большинство высококачественных цельнозерновых продуктов (овсяные / пшеничные отруби, гречка, овес) от природы богаты триптофаном, аминокислотой, которая необходима вашему организму для выработки серотонина, дофамина и мелатонина.Исследования показывают, что эти нейротрансмиттеры имеют решающее значение для улучшения вашего настроения, удовольствия и сна. Поэтому неудивительно, что продукты с высоким содержанием триптофана могут помочь вам поднять настроение!

6. Орехи и семена

Орехи и семена — одни из лучших бодрящих сил матушки-природы. Они богаты важными минералами и витаминами, улучшающими настроение, такими как селен, магний, медь, цинк, марганец, витамины группы B и жирные кислоты омега-3.

Грецкие орехи, например, являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3 и витаминов группы В.Кроме того, бразильские орехи являются отличным источником магния и цинка, которые, как известно, обладают успокаивающим действием.

Что касается семян, тыква и семена подсолнечника являются отличными источниками магния и цинка. В то время как семена чиа являются еще одним невероятным источником растительных жиров омега-3. В этих преимуществах нет ничего !

Заключение

Стресс в жизни неизбежен, но еда тоже! Выбор подходящего топлива может полностью изменить ваше настроение, поэтому здесь действительно нечего терять.Попробуйте в свое время один или все из этих советов в качестве одного из аспектов вашего оздоровительного режима, который поможет справиться с ежедневными и сезонными стрессами. Ваш разум и тело будут вам благодарны!

Список литературы

Дженкинс, Т.А., Нгуен, Дж. К., Полглаз, К. Э. и Бертран, П. П. (2016). Влияние триптофана и серотонина на настроение и познание с возможной ролью оси кишечник-мозг. Питательные вещества , 8 (1), 56. https://doi.org/10.3390/nu8010056

Лашанс, Л., И Рэмси, Д. (2015). Еда, настроение и здоровье мозга: значение для современного врача. Медицина штата Миссури , 112 (2), 111–115.

Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Пища для настроения: значение питательных жирных кислот омега-3 при депрессии и тревоге. Границы физиологии , 9 , 1047. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01047

Mancini E, Beglinger C, Drewe J, Zanchi D, Lang UE, Borgwardt S. Влияние зеленого чая на познание, настроение и функцию человеческого мозга: систематический обзор.Фитомедицина. 2017 15 октября; 34: 26-37. DOI: 10.1016 / j.phymed.2017.07.008. Epub 2017, 27 июля. PMID: 28899506.

Макнамара, Р. К., и Лю, Ю. (2011). Снижение экспрессии генов биосинтеза жирных кислот в префронтальной коре головного мозга пациентов с большим депрессивным расстройством. Журнал аффективных расстройств , 129 (1-3), 359–363. https://doi.org/10.1016/j.jad.2010.08.021

Нехлиг А. (2013). Нейрозащитные эффекты флаванола какао и его влияние на когнитивные способности. Британский журнал клинической фармакологии , 75 (3), 716–727. https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04378.x

Nilsson AC, Ostman EM, Granfeldt Y, Björck IM. Влияние зерновых пробных завтраков с разным гликемическим индексом и содержанием неперевариваемых углеводов на толерантность к глюкозе в течение дня у здоровых людей. Am J Clin Nutr. Март 2008; 87 (3): 645-54. DOI: 10.1093 / ajcn / 87.3.645. PMID: 18326603.

Рос Э. (2010). Польза для здоровья от употребления орехов. Питательные вещества , 2 (7), 652–682.https://doi.org/10.3390/nu2070652

Чжан, Н., Ду, С. М., Чжан, Дж. Ф., и Ма, Г. С. (2019). Влияние обезвоживания и регидратации на когнитивные способности и настроение студентов мужского пола в Цанчжоу, Китай: Самоконтролируемое испытание. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения , 16 (11), 1891. https://doi.org/10.3390/ijerph26111891

Блог PlateJoy: Продукты для счастья: 19 продуктов, повышающих настроение

30 июня 2021 г.
/ Алена Харламенко, MS, RD, CDN

Быть в хорошем настроении не всегда просто, и когда вы думаете обо всех факторах, влияющих на настроение и счастье, вы можете подумать, почему это так.По оценкам, 90 процентов серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, поэтому здоровый микробиом кишечника так важен для здоровья, настроения и счастья мозга.

Хотя в плохом настроении у вас может возникнуть желание съесть сладости и высококалорийные закуски, в этих продуктах не хватает ценных питательных веществ, и их лучше заменить на продукты, богатые питательными веществами, которые улучшают настроение и счастье.

Диета, богатая цельными продуктами, и здоровый рацион могут помочь вам съесть достаточно продуктов, поднимающих настроение.В этой статье подробно рассматривается, что влияет на настроение, продукты, улучшающие настроение и счастье, и как легко включить эти продукты в свой рацион.

Как еда может улучшить настроение и счастье?

Мозг использует нейроны или специализированные клетки для передачи информации и сигналов в другие части мозга через нейротрансмиттеры. Эти нейротрансмиттеры, также известные как химические вещества мозга, часто представляют собой дофамин, серотонин и норадреналин; и они могут напрямую влиять на настроение и эмоции.

Наряду с этими химическими веществами мозга на настроение также могут влиять генетика, медицинские и психические состояния, жизненные события, стресс и диета. Диета может повлиять на ваше общее состояние здоровья, и вы можете заметить, что некоторые продукты для здоровой иммунной системы также могут улучшить ваше настроение.

Ниже мы составили список из 19 продуктов, улучшающих настроение и улучшающих настроение и счастье.

Проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион.Изменения в вашем рационе могут повлиять на действие некоторых лекарств, поэтому обязательно сообщите своему врачу о любых диетических изменениях, которые вы планируете внести.

1. Холодноводная рыба

Вероятно, вы слышали о многих преимуществах жирных кислот омега-3 для здоровья сердца, но знаете ли вы, что они также могут влиять на ваше настроение?

Холодноводная рыба содержит наибольшее количество эйкозатетраеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) омега-3 жирных кислот.Эти омега-3 являются частью правильной коммуникации нервных клеток и способствуют передаче сигналов между нервными клетками. Этот сигнал может напрямую влиять на настроение и расстройства настроения.

У людей с незначительной депрессией и послеродовой депрессией могут быть пониженные уровни EPA и DHA, и исследования показали, что добавление этих омега-3 снижает симптомы депрессии.

Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включает:

• Лосось
• Палтус
• Скумбрия
• Форель
• Сардины
• Тунец

Салат Thisginger с лососем богат омега-3 жирными кислотами, и его приготовление занимает всего двадцать минут.

2. Ягоды

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей связана с пониженным риском депрессии.

Ягоды — отличный источник антиоксидантов. Антиоксиданты помогают предотвратить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, вредными соединениями, которые могут усиливать окислительный стресс и воспаление. Этот результирующий противовоспалительный эффект может уменьшить симптомы депрессии и поставить ягоды на первое место в списке продуктов для счастья.

Чтобы получить максимальное количество антиоксидантов, выбирайте свежие или замороженные ягоды вместо вареных.Хотя свежие ягоды более доступны в сезон в летние месяцы, чем зимой, замороженные ягоды также являются отличным вариантом, поскольку они замораживаются на пике спелости и с максимальным содержанием антиоксидантов.

Ягоды, богатые антиоксидантами, включают малину, чернику, ежевику и гранаты. Фактически, эти ягоды обладают самой высокой клеточной антиоксидантной активностью среди большинства фруктов.

Вкусный смузи с малиной — отличный способ начать день с завтрака, богатого антиоксидантами.

3. Грецкие орехи

Грецкие орехи улучшают настроение и уменьшают симптомы депрессии.

Одно исследование, в котором приняли участие 26000 американцев, показало, что у тех, кто ел грецкие орехи, показатель депрессии на 26% ниже, чем у тех, кто не ел орехи. Те, кто ел грецкие орехи, сообщали о большем интересе к занятиям, меньшем безнадежности и чувстве большей энергии по сравнению с теми, кто не ел орехи.

Грецкие орехи являются отличным источником растительной жирной кислоты омега-3, альфа-линоленовой кислоты (ALA).Грецкие орехи также являются хорошим источником меди, марганца, марганца и витамина B6. Они богаты полифенолами и антиоксидантами.

Чтобы получить порцию этого питательного блюда, поднимающего настроение, попробуйте этот восхитительный шоколадный маффин с грецкими орехами и бананом.

4. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты могут улучшить не только здоровье кишечника, но и настроение и счастье.

В процессе ферментации образуются пробиотики. Пробиотики, также известные как «хорошие бактерии», могут повышать уровень серотонина, способствуя росту здоровых бактерий в кишечнике.

Серотонин — это нейромедиатор, связанный с памятью и обучением, а также с облегчением депрессии. Поскольку мозг и кишечник взаимодействуют между собой через ось мозг-кишечник, здоровый микробиом кишечника влияет на здоровье и настроение вашего мозга.

Для счастья выберите из множества ферментированных продуктов, в том числе:

• Йогурт
• Кефир
• Квашеная капуста
• Кимчи
• Соленья
• Чайный гриб
• Мисо
• Натто

Парфе из апельсинового и кокосового йогурта — восхитительный способ добавить больше ферментированных продуктов в ваши закуски.

5. Бананы

Бананы — это питательная пища, поднимающая настроение. Они богаты клетчаткой, являются отличным источником витамина B6 и хорошим источником витамина C, меди и марганца. Витамин B6 помогает организму вырабатывать серотонин, гормон, стабилизирующий настроение.

Кроме того, зеленые и незрелые бананы являются хорошим источником пребиотиков. Хотя пробиотики считаются «хорошими» бактериями, пребиотики помогают питать кишечные бактерии и способствуют здоровому микробиому кишечника.Благодаря оси кишечник-мозг здоровый микробиом кишечника способствует здоровью, настроению и счастью мозга.

Если вы ищете продукты, которые улучшают настроение и повышают настроение, попробуйте банановый сплит на завтрак!

6. Мидии

Мидии — еще одна богатая питательными веществами пища, которая поднимает настроение.

Мидии — отличный источник витамина B12, фолиевой кислоты, марганца, селена, железа, витамина C и цинка. Дефицит витамина B12 и фолиевой кислоты связан с повышенным риском депрессии.Поскольку одна порция мидий в трех унциях обеспечивает 340 процентов дневной нормы (ДН) витамина B12, их употребление в пищу может быть хорошим способом обеспечить адекватный уровень витамина B12.

Кроме того, может быть связь с дефицитом цинка и повышенным риском депрессии, однако необходимы дополнительные исследования для дальнейшего определения степени этой связи.

Мидии также богаты омега-3 жирной кислотой DHA, которая участвует в коммуникации нервных клеток и снижает симптомы депрессии.

Для вкусного ужина, которым можно поделиться с другими и поднять настроение, попробуйте мидии, приготовленные на пару, с белым вином.

7. Фасоль

Фасоль — это пища, которая улучшает настроение и улучшает настроение, потому что она богата клетчаткой и важными питательными веществами.

Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, может помочь стабилизировать ваше настроение. Фасоль также является отличным источником фолиевой кислоты, калия, фосфора, магния и железа. Эти витамины и минералы помогают поднять настроение.

Кроме того, по сравнению с некоторыми другими продуктами в этом списке, фасоль относительно недорога, поэтому она может помочь вам поддерживать хорошее настроение при ограниченном бюджете на чистую пищу.

Примеры бобовых и фасоли:

• Зеленая фасоль
• Горох
• Фасоль
• Черная фасоль
• Лимская фасоль
• Чечевица

Бобы гарбанзо, также известные как нут

Чтобы получить питательный обед, наполненный поднимающими настроение продуктами, приготовьте тако с черной фасолью и редисом.

8. Кале

Капуста капуста широко известна как источник питания, но знаете ли вы, что эта листовая зелень — это пища, которая улучшает настроение и улучшает настроение?

Кале является отличным источником витаминов A, C и K, а также марганца. Он также богат антиоксидантами, которые могут предотвратить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, и уменьшить воспаление, снижая риск депрессии.

Одно исследование с участием 960 участников обнаружило преимущества для здоровья мозга определенных питательных веществ в капусте и другой листовой зелени, таких как витамин К, лютеин, бета-каротин, фолат, кемпферол и альфа-токоферол.Они обнаружили, что одна ежедневная порция капусты и другой листовой зелени, богатой этими питательными веществами, может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.

Чаши для лосося с капустой — объедините все питательные полезные свойства капусты и омега-3 из лосося, стимулирующие мозг, в одной вкусной, богатой питательными веществами еде.

9. Темный шоколад

Темный шоколад — это еда, улучшающая настроение и повышающая настроение.

Темный шоколад богат антиоксидантом ресвератролом, который помогает повысить уровень эндорфинов и серотонина в мозге.Эндорфины помогают облегчить боль и усилить чувство счастья, поэтому их иногда называют гормонами «хорошего самочувствия». Серотонин — нейромедиатор, который помогает стабилизировать настроение.

Шоколад также содержит флавоноиды, которые улучшают память и познавательные способности, а также улучшают настроение. Флавоноиды могут улучшить возрастное снижение когнитивных функций и потерю памяти, а также снизить риск болезни Альцгеймера.

Фактическое содержание какао в темном шоколаде колеблется от 30 до 80 процентов.Поскольку шоколад с меньшим содержанием какао, как правило, содержит больше сахара, рекомендуется выбирать темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Рекомендуемое количество темного шоколада — одна унция в день или от одного до двух маленьких квадратиков.

Дольки апельсина в шоколаде — это вкусное угощение, которое обязательно поднимет настроение; попробуйте приготовить его из темного шоколада, чтобы получить максимальную пользу.

10. Турция

Индейка часто ассоциируется с чувством сонливости после ужина в День Благодарения, но знаете ли вы, что это также еда для поднятия настроения?

Индейка богата триптофаном, незаменимой аминокислотой, которая используется вашим организмом для выработки серотонина.Серотонин — один из наиболее распространенных нейротрансмиттеров, помогающий регулировать настроение и сон. Исследования показали, что низкий уровень серотонина в головном мозге связан с подавленным настроением и плохой памятью.

Ранчо Abacon и обертывание с индейкой можно использовать как сытный обед и поднять настроение.

11. Красный перец

Когда вы добавляете в блюдо красный сладкий перец, вы не только получаете свежий хруст этого ароматного овоща, но также получаете дополнительные преимущества витамина А и витамина В6.Витамин B6 поддерживает развитие и функционирование мозга, а также влияет на ваше настроение, помогая организму вырабатывать гормоны хорошего самочувствия серотонин и норадреналин.

Всего за 10 минут вы можете приготовить эту кашу из красного перца и копченого лосося, которая поможет вам начать свой день с улыбки.

12. Яйца

Яйца содержат большое количество аминокислот, цинка, магния и омега-3 жирных кислот. Хотя магний помогает бороться с тревогой, яйца содержат еще одно питательное вещество, которое делает их одним из лучших продуктов для счастья: холин.Холин побуждает ваше тело вырабатывать важные нейротрансмиттеры, регулирующие настроение.

Омлет с куркумой — один из самых простых в приготовлении продуктов. Он содержит необходимое количество специй и здоровую дозу поднимающего настроение холина.

13. Спаржа

Большинство людей ассоциируют слово триптофан с индейкой, но эту важную аминокислоту, повышающую уровень серотонина, также можно найти в больших количествах в спарже.

Кроме того, спаржа содержит большое количество фолиевой кислоты.Исследования показали корреляцию между низким уровнем фолиевой кислоты и депрессией. Включив спаржу в свой рацион, вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в фолиевой кислоте, улучшающей настроение.

Из охлажденной спаржи получается восхитительный салат. Для быстрого обеда, наполненного продуктами, повышающими счастье, приготовьте салат из спаржи на гриле с лососем, лимоном и фетой.

14. Швейцарский мангольд

Этот богатый питательными веществами овощ содержит как магний, так и фолиевую кислоту, которых, как правило, мало у людей, которые испытывают тревогу или депрессию.Фолат — это водорастворимый витамин B, который, как было показано, оказывает антидепрессивное действие.

Один из простых способов съесть больше продуктов, которые поднимут настроение, — это поменять ингредиенты, например использовать швейцарский мангольд вместо романа в бутерброде. Сэндвич с жареным красным перцем, швейцарским мангольдом и козьим сыром — отличный способ поднять настроение в полдень.

15. Говядина травяного откорма

Вы можете удивиться, увидев говядину в списке продуктов, поднимающих настроение, но когда дело доходит до говядины травяного откорма, исследования убедительны.Коровы, которые вместо злаков питаются зелеными растениями, развиваются по-другому.

Говядина травяного откорма более постная, содержит значительно больше омега-3 жирных кислот, а также больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA). Потребление омега-3 жирных кислот может быть связано с более низким риском депрессии, что ставит говядину травяного откорма в список продуктов для счастья.

Ужин — не единственный вариант, когда подходит говядина травяного откорма. Поднимите себе настроение за завтраком с миской для завтрака с авокадо и яйцом с говяжьим фаршем.

16. Греческий йогурт

Пытаясь увеличить потребление продуктов, повышающих уровень счастья, обязательно включите в меню греческий йогурт.

Богатый белком и хороший источник кальция и витамина D, греческий йогурт также помогает пищеварению благодаря своим полезным штаммам пробиотиков. Наслаждаясь сливочной порцией греческого йогурта, вы потребляете протеин, который может увеличить два повышающих настроение нейротрансмиттера: дофамин и норадреналин.

Идеально сочетается с орехами и фруктами. Этот бенто для завтрака с йогуртом, яйцом, черникой и кешью также содержит сваренные вкрутую яйца для поднятия настроения по утрам.

17. Тыквенные семечки

Легко недооценить из-за своего небольшого размера, семена тыквы богаты питательными веществами, которые делают их одним из лучших продуктов для улучшения настроения. Эти маленькие семена содержат триптофан, который способствует выработке серотонина, магний для борьбы с депрессией и железо для поддержания иммунитета.

Для сытной еды с множеством ароматов попробуйте хрустящую лебеду и салат из красной фасоли с тыквенными семечками.

18. Кокосовый орех

Независимо от того, употребляете ли вы кокосовое молоко, кокосовое масло или кокосовую мякоть, вы будете есть из списка продуктов, повышающих уровень счастья.Кокосы содержат высокий уровень жирной кислоты, называемой триацилглицерином со средней длиной цепи (MCT), которая легко усваивается и может дать такие преимущества, как улучшение настроения и снижение беспокойства.

Чтобы вкус кокоса стал пикантным, приготовьте тайский кокосовый суп с креветками и грибами и позвольте ароматным ингредиентам поднять вам настроение.

19. Инжир

Инжир, вкусный сам по себе, в салатах или жареный с медом, — еще одна ничего не подозревающая еда, которая увеличивает счастье.Инжир содержит большое количество поднимающего настроение магния вместе с клетчаткой и придает сладость как по вкусу, так и по эффекту.

Сладость инжира хорошо сочетается с хрустящими грецкими орехами и сельдереем в этом кускусе с инжиром и рукколой.

На вынос

Несмотря на то, что на ваше настроение и счастье влияет множество факторов, еда оказывает значительное влияние.

Различные витамины и минералы могут снизить риск депрессии или улучшить познавательные способности.Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление, которое снижает риск депрессии. Жирные кислоты омега-3 помогают нервным клеткам правильно общаться. Это просто показывает, что, употребляя определенные продукты для счастья, вы можете положительно повлиять на свое настроение.

Планы здорового питания помогут вам почувствовать себя хорошо. Проконсультируйтесь с врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион или если у вас есть проблемы с психическим здоровьем.

Алена Харламенко, MS, RD, CDN

Зарегистрированный диетолог и консультант по питанию @ Alena Menko Nutrition

https: // www.alenamenko.com/

Алена Харламенко — основательница Alena Menko Nutrition, блога о еде и питании, где она публикует полезные для здоровья рецепты, ориентированные на растения, и делает доступным питание с помощью легко усваиваемой информации. Она также увлечена здоровьем кишечника и является диетологом, прошедшим курс обучения Monash FODMAP. Когда она не готовит бурю на кухне или за компьютером, ее можно найти изучающей обширную кулинарную сцену Нью-Йорка, путешествуя по миру или путешествуя пешком и проводя время на природе.Вы можете найти Алену в Instagram @thebalancedbite или в Facebook @AlenaMenkoNutrition.

Как избавиться от стресса: 7 полезных решений

План диеты для преддиабета: как правильно питаться, если у вас предиабет

50 продуктов, которые делают вас счастливыми

Ваш мозг и ваше тело часто могут чувствовать, что они работают на двух разных длинах волн: иногда ваше тело говорит вам вздремнуть, когда ваш мозг знает, что у вас еще есть работа, или ваш живот просто кричит о конфете бар, когда ваш мозг определенно знает лучше.Однако когда дело доходит до вашего настроения, ваш выбор еды и ваши чувства идут рука об руку гораздо чаще, чем вы думаете.

В то время как жирная тарелка картофеля фри или сладких закусок может временно облегчить плохое настроение, долгосрочное счастье редко дается на машине. К счастью, существует множество продуктов с доказанной пользой для улучшения настроения, которые помогут вам стать счастливее и здоровее с каждым укусом. Итак, прежде чем вы с головой окунетесь в очередную полезную еду, добавьте в свое меню эти продукты, которые делают вас счастливыми.

Вот 50 продуктов, которые сделают вас счастливыми и улучшат ваше настроение. И чтобы оставаться максимально здоровым, обязательно попробуйте любой из этих 21 лучших рецептов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Фасоль — это продукт, богатый магнием, который помогает повысить выработку гормона счастья, серотонина, а также повысить чувство вздутия живота. Как будто этого недостаточно, эти маленькие, но могучие парни богаты антиоксидантами и богаты другими полезными для вас питательными веществами, такими как железо, клетчатка, медь, цинк и калий.

Shutterstock

Один из лучших вариантов продуктов, которые делают вас счастливыми? Палтус. Кусок палтуса, приготовленный на пару, содержит впечатляющее количество белка и влияет на уровень серотонина. Согласно австралийскому исследованию The Satiety Index of Common Foods, опубликованному в журнале European Journal of Clinical Nutrition , он также считается одним из самых сытных продуктов. Мораль истории? Избавьтесь от голодного настроения с помощью небольшого палтуса.

Shutterstock

Когда ваши гормоны повсюду (ПМС, стресс на работе и т. Д.), Вы в конечном итоге испытываете тягу к богатой углеводами пище, потому что они помогают успокоить ваши гормональные горки.Но печенье не сделает вас таким же счастливым (или худым), как сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб. Однако, в отличие от печенья, эти цельнозерновые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, что может оказать сильное влияние на ваше настроение. Когда вы не можете выдержать вид еще одного бутерброда, полезные источники углеводов помогут вам набрать вес и похудеть.

Трудно превзойти удивительную свеклу. Свекла содержит бетаин, который поддерживает выработку серотонина в мозге, улучшая ваше настроение.Свекла также содержит сильную дозу фолиевой кислоты, которая стабилизирует эмоциональное и психическое здоровье, повышая ваши шансы на счастье с каждым укусом.

Морские водоросли — да, например, в суши или в салате — содержат борющийся с депрессией йод, который не всегда так легко найти в еде (и нет, пожалуйста, не начинайте пить йодированную соль с ложки. чтобы насытиться). Йод имеет решающее значение для правильного функционирования вашей щитовидной железы, что влияет на вашу энергию, вес и даже функции вашего мозга, заставляя вас чувствовать себя грустно, когда у вас слишком мало, и намного счастливее, когда вы достигаете своих целей.

Shutterstock

Теперь, когда температура падает, ваш циркадный ритм может быть нарушен из-за уменьшения (естественного) света, что затрудняет сон ночью и усложняет игру днем. Исследования показывают, что ромашковый чай не только улучшает сон, но и улучшает когнитивные функции в течение дня. Кто не чувствовал себя немного измученным, когда ему не хватало сна?

Shutterstock

Ягоды темного цвета приводят к потере веса, уменьшая образование жировых клеток до 73% — уже одно это улучшит ваше настроение.Но ягоды также несут в себе большие дозы витамина C. Слишком мало C — вероятность, когда вы скучаете по привычной еде и больше не наслаждаетесь летним изобилием помидоров, перца и фруктовых салатов, — может привести к усталости, депрессии и снижению мотивации. , и общее ощущение, что вы носитесь в мокрых снежных ботинках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Так получилось, что черника является отличным источником ресвератрола, антиоксидантного пигмента, который исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Endocrinology , связывает с облегчением от депрессии.

Shutterstock

Несколько коктейлей могут вызвать у вас головокружение, но красное вино может сделать вас счастливее в долгосрочной перспективе. Красное вино полезно не только для здоровья сердца, испанские исследователи также связали случайное употребление бокала красного вина со снижением риска депрессии. Красное вино также является хорошим источником ресвератрола, пигмента, содержащегося в винограде, который помогает уменьшить жир на животе и улучшить настроение. Салуд!

Яйца богаты улучшающими настроение жирными кислотами омега-3, цинком, витаминами группы B и йодидом, а поскольку они богаты белком, они также сохранят чувство сытости и энергии еще долгое время после того, как вы их съедите.Нужен еще один повод взломать снаряды утром? Исследование, проведенное в 2008 году в Международном журнале ожирения , показало, что люди, которые ели на завтрак два яйца, теряли значительно больше веса, чем те, кто ел бублик.

Профессиональный совет: не покупайтесь на нерегулируемые заявления о яйцах в супермаркетах, такие как «обогащенные омега-3» или «продукты свободного выгула». Если вы ищете самые натуральные яйца, обратитесь к местному фермеру. Убедитесь, что маркетинг продуктов питания вас не обманул, разуверив эти мифы о питании!

Shutterstock

Почему красный? Разве не все перцы одинаковы? Фактически, красный сладкий перец, которому позволили дозреть на лозе и который не собирали, когда он еще зеленый, имеет значительно более высокие показатели питательных веществ, чем его недоразвитые собратья — более чем в два раза больше витамина С и до 8 раз больше витамина А.В недавнем исследовании плотности питательных веществ исследователи из Университета Уильяма Патерсона поставили красный перец на второе место после листовой зелени как самый мощный из овощей. Более высокая концентрация витаминов помогает напрямую улучшить ваше настроение, а также укрепляет вашу иммунную систему и уменьшает симптомы простуды.

Обжаривайте или перемешивайте их, если вам не нравится грызть их сырыми, чтобы получить максимум витаминов и питательных веществ.

Shutterstock

Кокосовый орех полон триглицеридов со средней длиной цепи, жиров, которые способствуют улучшению настроения; Совместное исследование исследователей из Йельского университета и Университета Нью-Йорка в Олбани даже показало, что это вкусное лакомство обладает нейропротекторным эффектом.И хотя кокос обычно содержится в высококалорийных десертах, вам не нужно (и не следует) набивать лицо миндальным печеньем, чтобы исправить это. Попробуйте добавить в кофе немного кокосовых сливок, добавить несладкие хлопья в свою любимую выпечку или просто открыть свежий и отправиться в город.

Shutterstock

Оказывается, восхитительный вкус шоколада — не единственная причина, по которой он заставляет вас чувствовать себя таким теплым и пушистым. Какао-лакомство также дает вам мгновенный подъем настроения и концентрации, улучшает приток крови к вашему мозгу, помогая вам чувствовать себя более ярким и энергичным.Исследования, проведенные Британским фармакологическим обществом, даже показывают, что флавонолы какао могут повысить вашу когнитивную способность, облегчая дальнейшее уничтожение их на работе. К сожалению, батончики Snickers не в счет. Какао — это шоколадный ингредиент, который приносит пользу вашему телу, поэтому чистый темный шоколад — ваш лучший выбор, если вы хотите улучшить настроение без лишней дряблости на животе. Просто убедитесь, что вы не переусердствуете: исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Psychopharmacology , показало, что несколько унций темного шоколада в день — это все, что вам нужно, чтобы воспользоваться преимуществами.Когда вы балуетесь своим внутренним шоколадом, убедитесь, что вы выбираете один из лучших темных шоколадных конфет!

Shutterstock

Тыквенные семечки подобны хрустящим кусочкам счастья. Они являются одним из лучших пищевых источников триптофана, аминокислоты, которая способствует выработке серотонина в вашем мозгу. Триптофан также может иметь успокаивающее действие, облегчая стрижку сена ночью и просыпаясь отдохнувшим.

Shutterstock

Мидии содержат одни из самых высоких естественных уровней витамина B12, витамина, которого не хватает многим взрослым людям.Итак, в чем заключается трюк B12 для сохранения настроения? Он помогает изолировать клетки вашего мозга, сохраняя остроту мозга с возрастом. Мидии также содержат микроэлементы цинк, йод и селен, которые поддерживают работу щитовидной железы — основного регулятора настроения. Еще одно преимущество? Мидии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров и калорий, что делает их одним из самых здоровых и богатых питательными веществами продуктов, которые делают вас счастливыми.

Эта листовая зелень богата магнием — питательным веществом, необходимым для биохимических реакций в мозгу, которые повышают уровень вашей энергии.Исследование 2009 года, опубликованное в журнале Australian and New Zealand Journal of Psychiatry , также показало, что более высокое потребление магния было связано с более низкими показателями депрессии. В те дни, когда вы чувствуете себя измученным, попробуйте съесть некоторые из продуктов, богатых магнием, чтобы получить заряд энергии.

Shutterstock

Синий картофель — не обычная находка в супермаркетах, но на него стоит обратить внимание при следующей поездке на фермерский рынок. Цвет окорочков достигается за счет антоцианов, мощных антиоксидантов, которые обеспечивают нейрозащитные свойства, такие как укрепление кратковременной памяти и уменьшение воспалений, убивающих настроение.Их кожа также богата йодом, важным питательным веществом, которое помогает регулировать работу щитовидной железы, предотвращая истощение и депрессию.

Shutterstock

Животные, выращенные на травяных пастбищах, могут похвастаться гораздо более высоким уровнем здоровой конъюгированной линолевой кислоты (или CLA), «счастливого» жира, который борется с гормонами стресса и сжигает жир на животе. Говядина травяного откорма также имеет более низкое общее количество жиров и содержит более высокие уровни полезных для сердца омега-3 жирных кислот по сравнению с говядиной зернового откорма. Еще один отличный вариант травяного откорма: баранина.Он наполнен железом, питательным веществом, жизненно важным для стабильного настроения — области мозга, связанные с настроением и памятью, содержат самые высокие концентрации железа, а железодефицитная анемия может быть одним из основных факторов плохого настроения.

В этом молочном продукте содержится больше кальция, чем в молоке или обычном йогурте, и это хорошая новость для вашего настроения. Кальций запускает пусковой механизм нейротрансмиттеров в вашем мозгу, которые могут усилить чувство удовлетворенности и благополучия.В результате недостаточное потребление кальция может привести к тревоге, депрессии, раздражительности, ухудшению памяти и замедлению мышления. Греческий йогурт также содержит больше белка, чем обычный йогурт, что делает его отличной закуской для похудения.

Наш греческий выбор йогурта: Fage Total 2%, который содержит впечатляющие 10 граммов протеина на порцию.

Твоя мама что-то поняла, когда заставила тебя съесть эти зеленые копья за обеденным столом. Этот овощ является одним из лучших растительных источников триптофана, который служит основой для выработки серотонина — одного из основных нейромедиаторов мозга, регулирующих настроение.Спаржа также может содержать высокий уровень фолиевой кислоты — питательного вещества, которое может бороться с депрессией; Фактически, исследования показывают, что до 50 процентов людей с депрессией страдают от низкого уровня фолиевой кислоты.

Мед, в отличие от столового сахара, богат полезными соединениями, такими как кверцетин и кемпферол, которые уменьшают воспаление, сохраняют здоровье вашего мозга и предотвращают депрессию. Этот подсластитель также оказывает менее сильное влияние на уровень сахара в крови, чем обычный сахар, поэтому он не отправит ваше тело в режим накопления жира, как это может делать белое вещество, и не приведет к одному из тех неприятных сбоев сахара, которые могут вызвать вы чувствуете, что вся ваша энергия истощена.Мед также обладает антибактериальными свойствами, помогая бороться с болезнями, от которых вы чувствуете себя синим.

СВЯЗАННЫЙ: Простое руководство по сокращению потребления сахара, наконец, здесь.

Shutterstock

Помидоры — отличный источник ликопина, антиоксиданта, который защищает ваш мозг и борется с воспалением, вызывающим депрессию. А поскольку ликопин обитает в кожуре помидоров, вы получите больше этого вещества, если бросите горсть помидоров черри в свой следующий салат вместо того, чтобы нарезать один помидор в натуральную величину.Хотите поднять свое счастье на ступеньку выше? Сбрызните эти помидоры небольшим количеством оливкового масла, которое, как было показано, увеличивает абсорбцию ликопина. Хотя это может быть дорогостоящей привычкой, старайтесь по возможности употреблять органические продукты: исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе обнаружили, что в органических помидорах более высокий уровень ликопина.

Shutterstock

Чтобы улучшить настроение, достаточно полить салат оливковым маслом. Исследователи из Университета общественного питания Кюсю обнаружили, что полезные жиры, такие как содержащиеся в оливковом масле, более эффективны для улучшения настроения подопытных животных, чем нездоровые трансжиры.

Дефицит железа — проблема, с которой сталкиваются многие женщины, — может истощить вашу энергию. «Дефицит железа является обычным явлением и может вызвать чувство истощения, слабости и раздражительности», — говорит Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук. Бьорк говорит, что для исправления ситуации требуется двухэтапный подход: «Если вы считаете, что в вашем рационе не хватает железа, сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше шпината, красного мяса травяного откорма и печени, всех продуктов, богатых питательными веществами. Затем убедитесь, что ваше тело может используйте утюг », — говорит она. «Употребление богатого пробиотиками йогурта, жирной рыбы и добавок L-глутамина может улучшить здоровье кишечника и помочь вашему организму более эффективно усваивать железо», — объясняет Бьорк.

Некоторые продукты вместе более действенны, чем по отдельности. Знаете ли вы, что есть мандарин с салатом из шпината — это отличный ход, потому что мандарин помогает организму усваивать железо из шпината? Теперь ты.

Shutterstock

Поменяйте сладкий латте на чашку зеленого чая, и вы одним махом улучшите свое физическое здоровье и настроение. Не только натуральный кофеин, содержащийся в зеленом чае, может дать вам заряд энергии, эпигаллокатехин-3-галлат или EGCG, содержащийся в зеленом чае, связаны с улучшением настроения.

Исследователи из Колледжа пищевых наук и инженерии Северо-Западного университета A&F обнаружили, что мыши, получавшие добавку зеленого чая вместе с сахарной и богатой жирами диетой, теряли меньше нейронов, чем те, кто ел только нездоровую диету. Со временем это может снизить риск потери памяти и проблем с эмоциональным здоровьем, связанных со смертью нейронов.

Shutterstock

У нас есть хорошие новости для всех любителей рыбной ловли: вы по-прежнему можете наслаждаться всеми преимуществами омега-3, даже не перекусывая едой, которая живет в соленой глубине.Льняное семя, будь то в цельном виде, измельченное в льняную муку или спрессованное в масло, также является удивительным источником повышающих настроение омега-3.

Всего одна порция семян льна в одной унции содержит 6 338 миллиграммов ALA, а также восемь граммов клетчатки, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника, делая все ваше тело здоровее и счастливее.

Shutterstock

Если вы предпочитаете рыбу жирным кускам мяса, возможно, вы на пути к тому, чтобы избавиться от этой хандры.Лосось — отличный способ наполнить свой рацион жирными кислотами омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление во всем теле, улучшая при этом настроение.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Affective Disorders , показывает, что у испытуемых с депрессией, в рацион которых были добавлены омега-3 жирные кислоты, симптомы значительно улучшились.

Если немного краба в вашем меню, в конечном итоге вы почувствуете себя намного менее раздражительным. Эти морепродукты серьезно улучшают настроение, содержат 351 миллиграмм омега-3 на порцию в три унции, что снижает болезненное воспаление, которое может лишить любого счастья.

Для тех, кто страдает анемией, вызывающей депрессию, краб — особенно хороший выбор; в нем много железа, благодаря чему вы можете избавиться от этого плохого настроения за считанные секунды.

Shutterstock

Удовлетворение сладкоежек не обязательно означает высокий уровень сахара и последующее плохое настроение после аварии. Бананы считаются пищей с низким гликемическим индексом, а это означает, что они с меньшей вероятностью вызывают всплеск инсулина, чем обычное лакомство с сахаром, и они также являются отличным источником этого старого помощника счастья — калия.

Фактически, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition в 2008 году, показывает, что диета с высоким содержанием калия помогает уменьшить симптомы депрессии и стресса. Нужно что-нибудь, чтобы сочетаться с этим бананом? Наши 36 лучших арахисовых масел с рейтингом помогут скрасить этот бутерброд.

Shutterstock

Любите ли вы его мягкими, целыми, жареными или просто съедите прямо из морозильной камеры, горох — отличный способ вернуть счастье в ваше меню. Горох является подходящим для веганов источником железа, который может помочь вам бороться с чувствами подавленности, которые часто сопровождают железодефицитную анемию.Все это железо также может помочь уменьшить чувство истощения — верный убийца счастья.

Shutterstock

В детстве вы могли косить брюссельскую капусту, но, будучи сообразительным взрослым, вы должны знать, что это мощный рецепт для улучшения настроения. Брюссельская капуста является не только хорошим источником калия, который снижает симптомы депрессии, но и содержит дневную норму витамина С на чашку, добавки, которые опубликованы в исследовании , Пакистанском журнале биологических наук . оказался эффективным в борьбе со стрессом.

Shutterstock

Когда дело доходит до еды, чтобы улучшить настроение, курицу сложно превзойти. Курица — отличный источник улучшающих настроение и бодрящих питательных веществ, таких как B6, калий и цинк. Более того, австралийские исследователи из Университета Аделаиды и больницы Королевы Елизаветы обнаружили, что диеты с высоким содержанием белка, например, с большим количеством курицы в меню, улучшают самооценку и уменьшают депрессию у женщин-испытуемых.

Shutterstock

Изменить настроение так же просто, как добавить в свой рацион немного железа, и, к счастью, изюм оказался отличным источником этого вещества.Всего в одной крошечной коробке изюма содержится четыре процента вашей суточной потребности в железе, а также много магния, B6 и витамина C.

Shutterstock

Устрицы, возможно, наиболее известны своими предполагаемыми свойствами афродизиака, но они также довольно хороши в том, чтобы делать людей счастливыми к северу от пупка. Этот моллюск богат омега-3 жирными кислотами, железом, калием и магнием, которые, как было доказано, улучшают настроение.

Shutterstock

Конечно, миллениалы якобы тратят кучу денег на тосты с авокадо, но послушайте, по крайней мере, они являются одними из продуктов, которые делают вас счастливыми.К счастью, все эти авокадо, богатые мононенасыщенными жирами, делают больше, чем просто доставляют удовольствие вкусу; исследование, опубликованное в Physiology & Behavior , показывает, что диета, насыщенная здоровыми жирами, уменьшала симптомы тревоги у крыс.

Shutterstock

Этот южный продукт питания хорош не только для утоления аппетита. Чашка вареной зелени капусты содержит более половины дневной нормы витамина С, которая не только помогает бороться с простудой и гриппом в офисе, но и помогает при расстройствах настроения, таких как тревожность и депрессия.

Shutterstock

Абрикосы могут быть маленькими, но они — мощное оружие, когда вы ведете войну с плохим настроением. Эти косточковые фрукты богаты витамином С и бета-каротином, которые индийские исследователи связывают с уменьшением симптомов депрессии и беспокойства.

Добавляете ли вы их в смузи или добавляете в свой любимый салат, семена чиа — это способ быстро развлечься. Семена чиа содержат больше противодействующих депрессии омега-3 на унцию, чем лосось, а их высокое содержание клетчатки может помочь вам улучшить здоровье кишечника (и улучшить настроение).К счастью, 40 лучших продуктов для клетчатки помогут сбалансировать кишечные бактерии.

Shutterstock

Чтобы стать счастливее, достаточно добавить брокколи в следующее жаркое. Эти крохотные деревца — не только хороший источник железа, побеждающего анемию, они также содержат более чем дневную норму этого старого защитника иммунной системы и усилителя настроения, витамина С, на одну чашку.

Shutterstock

Результаты японского исследования, опубликованного в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , показывают, что только запах цитрусовых, таких как лимон, может улучшить настроение человека.Если соединить это с высоким содержанием витамина С в лимонах, вы получите рецепт, который сделает вас счастливее.

Shutterstock

Тунец — один из продуктов, которые делают вас счастливыми, потому что он питателен и полезен для вашего кошелька (это дешево!) Эта жирная рыба — больше, чем просто основной продукт для сэндвичей; Тунец альбакор оказался одним из лучших на рынке средств повышения настроения. Исследование, опубликованное в журнале « European Neuropsychopharmacology », показало, что добавки омега-3 оказывают значительное влияние на настроение, и, к счастью, тунец содержит более 1000 миллиграммов этого вещества в порции в три унции.Просто убедитесь, что вы ограничиваете потребление тунца несколькими бутербродами или суши-роллами в неделю; Мужчинам рекомендуется употреблять не более 14,5 унций этого вещества, а женщинам — не более 12,5 унций, чтобы свести уровень ртути к минимуму.

Shutterstock

Раскройте несколько грецких орехов, и вы можете просто взломать код счастья в долгосрочной перспективе. Грецкие орехи являются источником омега-3 жирных кислот, способствующих счастью, а также содержат полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры.Более того, исследователи из Университета Нью-Мексико обнаружили, что молодые люди, добавившие полстакана грецких орехов в свой ежедневный рацион, значительно улучшили свое настроение всего за восемь недель.

Витамин D, также известный как витамин солнечного света, также может сделать ваше настроение намного более солнечным благодаря своему эффекту повышения счастья. К счастью, в каждой чашке лисичек содержится почти треть дневной нормы витамина D, дефицит которого связывают с депрессией и усталостью.Хотя многие продукты, богатые витамином D, состоят из мяса или молочных продуктов, лисички также имеют дополнительное преимущество в том, что они подходят для веганов (и очень вкусны).

Shutterstock

Приготовьте партию моллюсков, и вы сразу почувствуете себя счастливыми. Моллюски — это удивительный источник витамина С, который способствует счастью и укрепляет иммунитет, а также содержит более 1000 процентов ежедневного количества витамина B-12. Учитывая, что недостаток витамина B-12 в пище был связан со всем, от тумана в мозгу до депрессии, сейчас нет времени готовиться к старомодной выпечке из моллюсков.

Shutterstock

Ваша ежедневная привычка к Starbucks может огорчать ваш банковский счет, но она обязательно поднимет вам настроение. Исследование 2016 года, опубликованное в австралийском и новозеландском журнале психиатрии , показало, что потребление кофеина обратно коррелирует с симптомами депрессии и тревоги. Мгновенно сделайте каждое утро более здоровым, добавив в кофе один из 37 лучших продуктов для завтрака для похудения

Shutterstock

Сделать чечевицу основным продуктом вашего меню — это первый шаг к тому, чтобы вы были счастливее.Чечевица является хорошим источником железа для борьбы с анемией и бодрящего B-6, а также она является отличным способом для веганов и вегетарианцев увеличить количество белка в своем рационе. Исследования связывают высокобелковые диеты со снижением тревожности и депрессии, поэтому сейчас нет времени, чтобы раскрыть свой лучший рецепт дал.

Shutterstock

Первый шаг на пути к более счастливому состоянию — это замена некоторых из ваших любимых углеводов с глютеном на коричневый рис. Исследование, опубликованное в BMC Psychiatry , показывает, что испытуемые, соблюдающие безглютеновую диету, избавились от депрессии и тревоги.Коричневый рис также помогает бороться с такими истощающими настроение состояниями, как железодефицитная анемия, благодаря полезному содержанию железа.

Shutterstock

Выпейте за свое здоровье и счастье, сделав кефир одним из основных продуктов вашей повседневной жизни. Кефир — это простой способ дополнить свой рацион пробиотиками, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике. Обзор исследований, опубликованных в Annals of General Psychiatry , даже обнаружил сильную корреляцию между добавлением пробиотиков и улучшением настроения.Если учесть, что улучшение здоровья кишечника также может укрепить вашу иммунную систему и помочь предотвратить заболевание, вам определенно будет над чем улыбнуться.

Поджарьте скумбрию и приготовьтесь стать счастливее. Скумбрия — один из лучших источников омега-3. Как упоминалось ранее, этот жир снижает симптомы депрессии, беспокойства и воспаления. Скумбрия — отличный источник витамина B-6, что является хорошей новостью для людей, ищущих счастья.Исследователи больницы Орхусского университета связали дефицит витамина B6 с повышенным риском депрессии.

Shutterstock

Хотите сладкого? Попробуйте взять апельсин: один из самых популярных продуктов, которые делают вас счастливыми. Вы не только удовлетворите свое пристрастие к сладкому, но и наполните свой рацион витамином С. Этот витамин снижает тревожность и депрессию. Фактически, исследование American Journal of Clinical Nutrition 2016 года обнаружило связь между потреблением цитрусовых и депрессией.Женщины, которые ежедневно потребляли две или более порций цитрусовых, снизили риск депрессии до 18 процентов.

Всего одна чашка капусты содержит витамин C, поднимающий настроение, более чем на целый день. Кале также содержит большое количество калия, железа и B-6, которые, как было доказано, являются серьезными помощниками в счастье. Сделайте каждый прием пищи более здоровым, добавив в свое меню 30 лучших противовоспалительных продуктов.

Влияет ли то, что вы едите, на ваше настроение? — Клиника Кливленда

Если из-за унылой погоды или в другой день, проведенный дома во время пандемии COVID-19, вы чувствуете себя плохо, то, что вы выберете, может иметь значение.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Определенные продукты и питательные вещества помогают вашему мозгу вырабатывать химические вещества, которые могут влиять на ваше настроение, внимание и концентрацию, в то время как другие продукты могут лишить вас энергии, говорит зарегистрированный диетолог Сара Томсен Феррейра, MS, MPH, RD, IFNCP.

Еда и ваше настроение

Лучшая еда для улучшения вашего настроения — это еда, в которой сложные углеводы сочетаются с нежирными белками и красочными продуктами.Например, сложные углеводы из цельных продуктов (таких как сладкий картофель, овсяные хлопья, бобы и киноа) могут увеличить доступность химического серотонина для хорошего самочувствия в вашем мозгу.

Потребление белка (из таких продуктов, как рыба, говядина, курица, индейка, тофу, бобы, яйца и несладкий йогурт) было связано с более высоким уровнем дофамина и норадреналина, которые являются химическими веществами мозга, которые играют роль в вашем настроении, мотивации и концентрации. .

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые питают ваше тело, а также повышают уровень счастья.

«Средиземноморская диета привлекла значительное внимание для уменьшения симптомов депрессии, при этом ключевыми компонентами являются увеличение потребления овощей, фруктов, богатой омега-3 рыбой, орехами, бобовыми и оливковым маслом», — говорит Феррейра. Диета, основанная на цельных неочищенных продуктах с достаточным количеством белка, полезных жиров и клетчатки, также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови после еды, что связано с улучшением настроения и повышением тревожности.

Со временем употребление в пищу продуктов без большого количества питательных веществ может привести к дефициту питательных веществ.Питательные вещества, важные для здорового настроения, включают:

• Фолиевая кислота.
• Утюг.
• Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA).
• Магний.
• Калий.
• Селен.
• Тиамин.
• Витамин А.
• Витамин B6.
• Витамин B12.
• Витамин С.
• Цинк.

Что есть и чего избегать

Примеры блюд, в которых сочетаются белок, жир, клетчатка, красочные продукты, поддерживающие настроение питательные вещества и цельные углеводы, включают:

• Яичный пирог с заварным кремом с корочкой из киноа, тапенадом из оливок и помидорами, маринованными в бальзамическом соусе.
• Салат из киноа с курицей, виноградом и миндалем.
• Салат из лосося с вялеными помидорами и сердцами артишока в обертке из коричневого риса.
• Средиземноморский суп из фасоли и овощей с соусом песто.
• Кокосовая курица с пурпурным рисом и тушеной капустой.
• Говядина травяного откорма с приправленным сладким картофелем и жареной брокколи.

Между тем избегайте продуктов, которые могут вызвать у вас умственное истощение. «Некоторые продукты с низкой питательной ценностью могут дать вам быстрый заряд энергии, но в дальнейшем могут привести к снижению энергии и настроения», — говорит Феррейра.В их число входят:

• Продукты на основе муки , такие как хлеб, крекеры и выпечка.
• Напитки и закуски с сахаром, такие как газированные напитки и печенье.

Если вы собираетесь внести изменения в свой рацион, наберитесь терпения. На улучшение вашего настроения может уйти две-три недели.

Как еда влияет на настроение

Может ли то, что вы едите, повлиять на ваше настроение? Короче да. То, что вы едите, имеет значение. Добавление в тарелку более здоровых продуктов может улучшить ваше психическое здоровье, предлагая вашему организму необходимые питательные вещества, которые естественным образом повышают уровень серотонина или уменьшают его за счет употребления нездоровой пищи.Может быть сложно понять, какие продукты улучшают ваше самочувствие. Итак, чтобы немного упростить задачу, мы предоставляем список здоровых продуктов, которые стимулируют позитивное психическое здоровье, и других продуктов, негативно влияющих на наше психологическое поведение.

Как еда влияет на ваше психическое здоровье?

Серотонин является важным химическим веществом и нейромедиатором в организме человека, который помогает регулировать настроение. Вы производите большую часть своего серотонина в желудочно-кишечном тракте, где вы перевариваете пищу.Как эти нейротрансмиттеры взаимодействуют с вашей пищеварительной системой и мозгом, зависит от того, что вы едите, что может повлиять на ваше психологическое самочувствие.

У людей, которые следуют средиземноморской диете или потребляют здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирный белок, риск депрессии на 25-35% ниже, чем у тех, кто употребляет много сахара и полуфабрикаты. Помимо серотонина, еще одна причина, по которой ученые считают, что еда влияет на наше психическое здоровье, заключается в том, как наш организм перерабатывает хорошие и плохие кишечные бактерии и как эти бактерии взаимодействуют с мозгом.

«Продукты, которые помогают улучшить [наше] настроение, работают вместе с кишечником и мозгом», — сказала Сара Такер, тренер по здоровью и целостный диетолог. «В пищеварительной системе вырабатывается примерно 90 процентов серотонина — нейромедиатора хорошего самочувствия — поэтому жизненно важно иметь здоровый кишечник», — говорит она.

Лучшие продукты для улучшения психического здоровья

1. Темная листовая зелень: Такие продукты, как капуста, шпинат и брокколи, являются частью здорового питания, поскольку они богаты витаминами и минералами, такими как магний, калий, фолиевая кислота и витамин B-12.Употребление большего количества этих продуктов может улучшить ваше настроение и уменьшить чувство депрессии и беспокойства. Кроме того, эти овощи также являются пребиотическими продуктами, которые снабжают ваш организм полезными кишечными бактериями, что способствует положительному психическому здоровью.
2. Здоровые жиры: Примеры включают жирную рыбу, авокадо и оливковое масло первого холодного отжима. Такие полезные жиры обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь предотвратить симптомы депрессии и поднять настроение.
3. Ягоды: Черника, малина и клубника содержат мало сахара и много клетчатки и витамина С.Витамин С может помочь регулировать уровень кортизола, который является ключевым гормоном, выделяемым во время стресса, вызывающего беспокойство.
4. Орехи и бобовые: Такие продукты, как грецкие орехи, миндаль, фасоль и чечевица, являются основными продуктами здорового питания. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой и магнием, что снижает тревожность и депрессию.
5. Ферментированные продукты: Исследования показывают, что вы можете улучшить свое настроение и психическое здоровье, добавив в свой рацион такие продукты, как йогурт, квашеная капуста и соленые огурцы, чтобы стимулировать рост полезных кишечных бактерий.

Продукты, которых следует избегать, которые негативно влияют на наше психическое здоровье

1. Рафинированный сахар: Простой сахар, содержащийся в конфетах или газированных напитках, может вызывать скачки и падение уровня сахара в крови, что может привести к всплеску энергии, за которым следует летаргия и возможная депрессия. Колебания уровня сахара в крови также могут ухудшить многие симптомы, связанные с тревогой.
2. Продукты с высоким содержанием трансжиров: Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием трансжиров, таких как картофельные чипсы, пицца и фаст-фуд, связано со снижением уровня серотонина.Эти продукты влияют на наше психическое здоровье, вызывая воспаление, которое может препятствовать выработке жирных кислот Омега-3, которые улучшают работу мозга и психическое здоровье.
3. Кофеин: Слишком много кофе может вызвать дрожь и беспокойство. Если вы страдаете от беспокойства, было бы неплохо ограничить или исключить кофеин, чтобы уменьшить симптомы гипертонии. Попробуйте вместо этого пить травяной чай без кофеина, который имеет успокаивающий или расслабляющий эффект.
4. Алкоголь: Люди часто думают об алкоголе как о подъемнике настроения, но на самом деле это депрессант.Более того, алкоголь усиливает симптомы беспокойства на следующее утро после употребления алкоголя, особенно после чрезмерного употребления алкоголя. Наконец, алкоголь снижает качество нашего сна.
5. Продукты с высокой степенью обработки: Ограничение или отказ от удобных вариантов, таких как замороженные обеды, рамен быстрого приготовления и любые продукты с добавлением сахара или большого количества натрия, могут улучшить ваше настроение за счет повышения уровня серотонина.

Чем лучше диета, тем лучше психическое здоровье

Мы знаем, что трудно начать или даже поддерживать сбалансированную диету.Мы рекомендуем вам скорректировать свой рацион, подумав о том, как можно уменьшить негативные продукты и увеличить количество других, которые способствуют физическому и психическому благополучию, которые соответствуют вашему образу жизни. Если вы испытываете чувство тревоги или депрессии, обратитесь к врачу первичной медико-санитарной помощи в Northwest Primary Care, чтобы обсудить, как ваша диета может повлиять на ваше психическое здоровье.

Еда, которая делает вас счастливыми

Американцы обсуждают еду эмоционально: это может быть утешение, награда, чувство вины, немного ностальгии.

В течение многих лет исследователи относились к тому, что мы едим, как к ролевому игроку в наших эмоциях, и наука доказала, что то, что мы кладем в рот, влияет на то, что выходит из нашей головы.

«Ось кишечник-мозг», как объясняет ее диетолог Уэсли Делбридж, связывает нашу пищеварительную систему с тем, как мы себя чувствуем.

«Мы понимаем, что наш кишечник разговаривает с нашим мозгом, и это может иметь огромное влияние на наше настроение и эмоции, которые мы испытываем», — сказал он. «Если ваша интуиция счастлива, то вы станете более счастливыми.

В 2008 году исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе проанализировали 160 исследований о том, как еда влияет на мозг, и определили, что сбалансированная диета, наряду с упражнениями, может побороть психические расстройства.

«В буквальном смысле — мы то, что мы едим», — отмечает д-р Аарти Гупта, основатель и клинический директор TherapyNest, калифорнийского центра, специализирующегося на тревожной и семейной терапии.

Гупта проводит «оценку функционального питания» пациентов, страдающих тревогой или депрессией. Определение того, сколько кофе, воды или фаст-фуда потребляет человек, может стать первым шагом на пути к улучшению самочувствия.

«Учитывая, что наш мозг и тело функционируют благодаря пище, которую мы принимаем, метаболизируем и перераспределяем внутри себя, — сказала она, — вполне логично, что то, что мы едим, также должно влиять на нашу биохимию, которая является существенной частью умственной деятельности. здоровье.»

Итак, если еда играет роль в нашем настроении, то что мы должны есть, чтобы чувствовать себя лучше?

Квиноа

Квиноа, цельнозерновая, богатая белком, популярна среди тех, кто ищет заменители риса и макаронных изделий.

Делбридж сказал, что исследования показали, что флавоноид в киноа обладает значительным антидепрессивным действием.

Лосось

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, улучшают наше настроение. Омега-3, как описал Делбридж, играют жизненно важную роль в производстве клеток нашего тела и делают наши волосы и кожу сияющими, даже создавая видимость счастья.

Тем не менее, по его словам, рыба недоедает. Большинство людей, которых он говорит, съедают его реже одного раза в месяц.

Если вы не можете позволить себе свежие продукты, Делбридж предлагает консервированный лосось. Просто не фанат? Добавки с рыбьим жиром также улучшают настроение.

Грибы

Витамин D поднимает настроение и обладает антидепрессивными свойствами. Грибы есть тонна.

Обычно мы получаем витамин D от солнца. Но он также содержится в грибах, молоке, говядине, куриной печени и жирной рыбе, отмечает Марджори Нолан Кон, диетолог и основательница MNC Nutrition из Филадельфии.

Основная роль витамина D — преобразование и регулирование превращения триптофана в серотонин. Кон сказал, что цель — поддерживать нужное количество серотонина, который может предотвратить депрессию и тревогу. Слишком много или слишком мало серотонина может иметь побочные эффекты.

Она рекомендует принимать добавки витамина D многим своим пациентам.

Темный шоколад

Да, это правда. Согласно исследованию Американского химического общества в 2009 году, темный шоколад имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снимает эмоциональный стресс.

Зарегистрированный диетолог Соня Ангелоне сказала, что темный шоколад улучшает настроение, потому что он повышает уровень эндорфинов. Angelone советует выбирать темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Продукты с пробиотиками — например, кефир, йогурт, квашеная капуста

Пробиотики — это бактерии, живущие в нашем кишечнике и известные своей способностью пищеварению, укреплением иммунной системы и очисткой кишечника.

Они вносят ключевой вклад в здоровье оси кишечник-мозг, оказывают успокаивающее действие на организм и, в частности, помогают бороться с агрессией, — отмечает Дельбридж.

Ферментированные молочные продукты содержат пробиотики, такие как кефир, квашеная капуста, кимчи, соленые огурцы и йогурт.

Витамины B6 — птица, листовая зелень, говядина

Витамины B6 жизненно важны для преобразования триптофана в серотонин, нейромедиатор, который играет основную роль в управлении настроением, обучением, аппетитом и импульсами, сказал Кон.

B6 содержится в домашней птице, морепродуктах, говядине, листовой зелени, шпинате, капусте.

Виноград

Виноград содержит нечто, называемое ресвератролом, сказал Ангелоне, антиоксидант, улучшающий настроение.

Фолиевая кислота — бок-чой, зелень репы

Дефицит фолиевой кислоты приводит к снижению уровня серотонина.

Кон сказал, что фолиевая кислота также полезна для развития мозга плода. Выбирайте листовые овощи, такие как шпинат, бок-чой и зелень репы.

Витамин C

Витамин C — отличный способ укрепить вашу иммунную систему с помощью антиоксидантов.

Ваша иммунная система и ваш мозг связаны. Плохие люди часто называют свое состояние источником депрессии.Кроме того, витамин С связывается со свободными радикалами, что позволяет организму легче их удалять, — сказал Кон.

Витамин С содержится в брокколи, апельсинах, капусте, клубнике, манго и киви.

Магний

Статистика, отмечает Кон, показывает, что большая часть нашего населения может испытывать дефицит магния, который играет роль в сотнях различных метаболических функций и помогает сбалансировать серотонин.

Он содержится в темно-листовой зелени, орехах, семенах, тыквенных семечках, авокадо, цельнозерновых продуктах, йогурте, кефире и мангольде.