Подтянуть тело в домашних условиях за 2 недели: За, какое время можно подтянуть тело. Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели?

Содержание

За, какое время можно подтянуть тело. Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели?

За, какое время можно подтянуть тело. Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели?

Что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес — курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать — это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок: варенная куриная грудка; рыба; творог; варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.
Теперь, что касается самих тренировок. Таким образом, если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Мы рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей бедра считаются приседания. В том случае, если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. В том случае, если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать Лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Таким образом, если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы — очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая Лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляете ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. В случае если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода. Будьте здоровы!

За, какое время можно подтянуть тело в тренажерном зале девушке посл. Стоит ли?

Решение отправиться в спортзал влечет за собой множество вопросов. Можно ли в 35 лет накачать мышцы? Действительно ли эффективны спортивные нагрузки и рациональная диета? У многих к тридцати пяти уже есть хронические заболевания, что тоже накладывает определенное вето на уровень и интенсивность допустимых физических нагрузок – и порождает опасения, не навредят ли занятия на тренажерах больше, нежели принесут пользы?

Специалисты в области бодибилдинга утверждают: возраст после 35 – не помеха эффективным занятиям. Но при этом следует помнить о некоторых особенностях, знание которых защитит от перегрузок и позволит достичь результата. Организм после 35 обладает широкими адаптивными возможностями, но, тем не менее, они не так велики, как в 20–25 лет. Требуется больше времени на отдых после нагрузки. Энергия, поступающая с пищей, теперь склонна накапливаться в виде жировых запасов. Активность влияния гормонов роста значительно снизилась, так как тело уже сформировано. Проще говоря, замедлился метаболизм – способность организма конвертировать жир. Постепенно снижается и активность тестостерона, который отвечает за увеличение мышечной массы.

За, какое время можно подтянуть тело в тренажерном зале девушке. Мифы тренажерного зала

Бытует мнение, что тренажерный зал – далеко не дамское занятие. Стремление к женственности прочно удерживает прекрасный пол от занятий с отягощениями.
Миф 1. В ЗАЛЕ МОЖНО НАКАЧАТЬСЯ ДО РАЗМЕРОВ ТЕРМИНАТОРА
Можно, конечно. Но, к счастью для женщин и, к сожалению, для профессиональных спортсменов, вылепить такие мышцы, как у Шварценеггера, не так уж легко. Они не появляются только из-за того, что поднимешь 15 раз гантельку весом в 3 кг. Если бы ты знала, сколько сил, времени и денег уходит на то, чтобы нарастить мышечную массу таких размеров, от вида которой тебя бросает то в жар, то в холод! Кроме того, сама природа просто не позволит женскому телу стать мужеподобным. Мышцы растут благодаря наличию мужского гормона тестостерона, который имеется и в организме слабого пола. Но его количество настолько мало, что хватит лишь на создание красивой спортивной фигуры. И если уж ты намерена покорить вершины бодибилдинга – без приема мужских гормонов все же не обойтись. К тому же женский костяк более тонкий и не способен удерживать на себе огромные мышечные массы, а посему без дополнительной стимуляции в виде специальных препаратов твой организм просто не позволит их создать. Кроме того, тренировки на увеличение объема (мышц) и на сжигание лишних жиров разительно отличаются – так же, как поднимаемый вес и техника выполнения упражнений. Возьмем, к примеру, бодибилдинг и пауэрлифтинг: и в том, и в другом спортсмены работают с большими тяжестями, но если в первом все направлено на увеличение мышечной массы, создание необходимых пропорций, то главная цель второго – поднять больше килограммов, чем соперник.
Миф 2. Я ПОТЕРЯЮ ГИБКОСТЬ
Женщина ассоциируется с кошкой: пластичные движения, мягкая походка и грациозная осанка. Страх потерять все это неоправдан. Ты хоть раз видела выступление фитнесисток? Между прочим, большинство из них в прошлом – гимнастки. Занятия в тренажерном зале отнюдь не сделали их «деревянными», а значит, и тебе это не грозит. Особенно если не забывать выполнять упражнения на растяжку в конце тренировки и после силовой нагрузки. Наоборот, укрепленные мышцы спины выровняют осанку, уберут костлявый выпирающий позвоночник и расправят плечи. Зато проработанный пресс позволит носить короткие топики, сохранить подтянутость живота, а после родов – гораздо быстрее восстановить девичью форму.
Миф 3. РАБОТА С «ЖЕЛЕЗОМ» ВРЕДИТ ЗДОРОВЬЮ
Поврежденные суставы, проблемы с позвоночником, разрывы и другие неприятные последствия бывают в любом виде спорта. К тридцати годам у некоторых спортсменов на теле нет живого места, которое хотя бы раз не травмировалось. Такая же ситуация и у профессиональных танцоров, балерин, фигуристов и т. д. В любительской же среде травмы случаются в основном из-за неправильной техники выполнения упражнений или обычной невнимательности. Занималась аэробикой – подвернула ногу или на восточных единоборствах не рассчитала удар – и разбила нос напарнику. Хотя подобные неприятности поджидают нас сплошь и рядом, даже в повседневной жизни. Поэтому в тренажерном зале, как и в любом другом месте, необходимо соблюдать своего рода технику безопасности:
во-первых, разогреваться перед началом силовых тренировок;
во-вторых, прежде чем хвататься за тяжести, постараться изучить непосредственно технику выполнения упражнений без веса.
Миф 4. АЭРОБИКА И БЕГ – ПУТЬ К ИДЕАЛУ
Насмотревшись фотографий в журналах, ты покупаешь абонемент в тренажерный зал, спешишь на аэробику и часами там прыгаешь, бегаешь, поднимаешь розовые и синие гантельки весом не более 2-3 кг. И каждый раз, смотрясь в зеркало, ждешь результата – когда же тело станет таким подтянутым, как фигура с глянцевой обложки. Но, к твоему сведению, одна лишь аэробная нагрузка не дает эффекта. Спортсменки проводят достаточно много времени именно в тренажерном зале, чтобы нарастить необходимую мышечную массу. Они лепят свое тело, как скульптор. И непоследнюю роль в этом играет именно «железо», позволяя измениться визуально в строго заданных объемах. Более того, не стоит заблуждаться на тот счет, что для сброса лишних килограмм подходит лишь нагрузка на беговой дорожке или велосипеде. Откроем секрет: такой же результат можно получить и на тренажерах. А начинать нужно… со здорового режима питания. Без необходимого количества белков невозможна правильная коррекция тела, а аэробная нагрузка будет неэффективна, если поступает недостаточно энергии в виде легкоусвояемых углеводов. И еще одна, непоследняя составляющая успеха – отдых. Чтобы от занятий был действительно толк, организму нужно время на восстановление.
Миф 5. ДАБЫ УБРАТЬ СКЛАДКИ НА ТАЛИИ, НАДО КАЧАТЬ ПРЕСС
Такое явление называют «точечный сброс». На самом деле в природе его не существует, но в него все так же продолжают верить. Женщины прибегают в зал и начинают упорно прорабатывать «проблемные места». Обычно это ноги, ягодицы и живот. Ошибочно полагая, что чем больше нагрузят «заплывшие» части тела, тем быстрее с них сойдет все лишнее. Дополнительно оборачивают бедра в целлофан, а на талию натягивают специальные пояса, создающие эффект парной. После тренировки же с умилением выжимают «тонны» пота, выделившегося за время занятий. Но.., увы, не жира.
Во время таких занятий используется энергия целого организма и сжигаются жиры по всему телу, а не только вокруг той группы мышц, которой уделяется наибольшее внимание. А наша мудрая физиология сама решает, откуда ей брать калории – и в первую очередь это будут руки, грудь или живот.
Как правило, с талии жировые отложения уходят последними. Не задумывалась почему? Секрет прост – тело должно развиваться пропорционально и в комплексе, а не выборочными местами. Последнее под силу только пластической хирургии.

За, какое время можно подтянуть тело в домашних условиях. Совет 2 : Как подтянуть мышцы

Ваше тело не кажется вам стройным, подтянутым и привлекательным? Есть несколько способов, с помощью которых можно быстро вернуть себе тонус! Небольшое количество времени каждый день, чуть упорства и позитивный настрой — и вы не заметите, как станете обладателем стройного и сильного тела.

Инструкция

1

Больше кислорода и активности! Известно ли вам, что даже банальная ходьба пешком примерно в течение 20 минут в день обеспечивает вашим мышцам необходимую нагрузку, и после нее они остаются в тонусе еще долгое время? При ходьбе тренируются и подтягиваются мышцы спины , ног, пресса. Проходите пару остановок пешком и не пользуйтесь без надобности машиной — наверняка, недалеко от вашего дома найдется какой-нибудь приятный парк или аллея.

2

Используйте любую возможность физической активности — даже если это преодоление нескольких лестничных пролетов по дороге в офис или уборка в доме. Даже небольшое количество движения благотворно скажется на тонусе и состоянии ваших мышц.

3

Пейте воду — для того, чтобы быть активным и здоровым, это просто необходимо. Обезвоживание приводит к повышенной усталости — и у вашего организма просто не будет сил и желания даже на самые незатейливые ежедневные упражнения и хоть какую-то активность. Итак, не менее 8 стаканов чистой нагазированной воды в день. Это выведет из организма шлаки, а кислород будет поступать к тканям и мышцам в нужном количестве, так что ваше тело будет в тонусе всегда.

4

Ешьте белок и достаточно продуктов в высоким содержанием витамина С, он укрепляет мышцы и стенки сосудов. Идеальное блюдо, содержащее эти два элемента — тушеное или приготовленное на пару белое куриное мясо и гарнир из обработанного на пару брокколи. Включите в рацион вареные яйца (источник протеина ), ананасы и цитрусовые. Ананасы и содержащийся только в них фермент поможет мясу и белку усваиваться полностью — отсюда отсутствие проблем с пищеварением и крепкие мышцы.

5

Выберите свой любимый вид спорта , и посвящайте ему по часу-полтора два или три раза в неделю . Бег или плавание в бассейне , прогулки на велосипеде или занятия в спортзале — выбирайте, исходя из времени года и собственных пожеланий. Такие занятия отлично поднимут настроение, что только пойдет на пользу вашему телу (например, гормон стресса увеличивает отложения жира в области талии). Часто бывает так, что даже при больших силовых упражнениях на мышцы и продолжительных занятиях, мы не видим результата своих трудов — так как мышцам, чтобы «прорисоваться», необходимы достаточные аэробные нагрузки и много активного движения.

За, какое время можно подтянуть тело в спортзале. Чтобы подтянуть мышцы и поддерживать тонус

Качественная тренировка мышц основана на правильной частоте занятий и выборе фитнес-направления. На первых этапах лучше уделить внимание направлениям со средним уровнем нагрузки ( пилатес , фитнес-йога) – также эти тренировки хороши для поддержания спортивной формы.

Для эффективной подтяжки, укрепления мышц можно посещать занятия по кроссфиту (интервальные тренировки с элементами силовых упражнений), памп-аэробике (тренинг с мини-штангой).

Важно! Увеличение тонуса мышц и силовых показателей происходит не на самом занятии. Эти процессы протекают в период отдыха/восстановления после интенсивной нагрузки!

В данном случае тренинг выступает активатором, дает толчок к закономерным процессам внутри организма. Именно поэтому так важно соблюдать баланс между тренировками и периодами отдыха. Если вы решите тренироваться часто и активно – это может спровоцировать истощение организма (особенно в случае с новичками, чье тело неподготовлено к изнурительным нагрузкам).

Оптимальный вариант – 2 интенсивных занятия в неделю. Подобный режим тренинга дает возможность нашему телу полностью восстанавливаться для последующих нагрузок, сохраняя активность и спортивную мотивацию.

За, какое время можно подтянуть тело дома. Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется . В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок . Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

  • вы можете худеть вообще без тренировок.
  • вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами .

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях .

5. Подсчет белков, углеводов и жиров важен, если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела.

6. Домашними тренировками с небольшими весами можно укрепить мышцы и добиться их тонуса. Однако накачать мышцы и увеличить их в размере с тренировками Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс, Шона Ти и др. невозможно . Вы можете улучшить формы, сделать тело подтянутым и рельефным, но, например, увеличить ягодицы у вас не получится.

7. Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с большими весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой.

8. Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим профицит калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.

9. Невозможно одновременно растить мышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это уменьшение % жира после интенсивных тренировок на мышечную массу.

10. А вот работать над укреплением мышц и сжиганием жира можно одновременно. Не стоит путать рост мышц и приведение мышц в тонус. Занимаясь в домашних условиях вы работаете именно над сохранением и укреплением мышц, чтобы тело было подтянутым и упругим.

Идеальное тело за месяц в домашних условиях. Здоровое питание для идеальной фигуры

Ни один комплекс упражнений не сможет подарить человеку идеальную фигуру, если при этом не будут соблюдаться правила здорового питания. Поедая жирную и вредную пищу, злоупотребляя алкоголем и никотином, практически невозможно добиться хороших результатов.

Всем известна истина, что человек есть то, что он ест. Наполняя свой организм правильными, здоровыми продуктами, можно помогать ему на пути к совершенству.

Если возникает вопрос, как сделать свою фигуру идеальной в домашних условиях, то необходимо первым делом подкорректировать свой рацион. Есть необходимо небольшими порциями, 4-5 раз в день, желательно в одно и то же время.

Также необходимо делать упор на продукты, которые помогают сжигать жир. Это обезжиренная молочная пища, имбирь, капуста, огурцы, грейпфрут, зеленый чай, малина, фасоль, ананас, овсянка и корица. Конечно же, данные продукты из правильного рациона должны употребляться в комплексе с физическими упражнениями и достаточным количеством чистой, питьевой воды.

Как можно сделать идеальную фигуру всего за месяц? Диетологи и фитнес тренеры говорят о том, что это вполне возможно. Конечно, если человек сильно себя запустил, то чуда не случится, зато значительно приблизиться к цели получится.

Для этого необходимо:

  • Строить ежедневный рацион на кашах, овощах и фруктах.
  • Отказаться от изделий из белой муки, сладкого, картофеля, бананов.
  • Ежедневно заниматься спортом.
  • Спать не менее 8 часов в день.
  • Потреблять необходимое количество воды в день (около 1,5 – 2,5 л).
  • Заняться водными процедурами: сауна, контрастный душ, бассейн.

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — РИА Новости Спорт, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… РИА Новости Спорт, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

здоровье

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:181:3465:2130_1920x0_80_0_0_9906fbf3b2b3f1cf6ae386d4e158014c.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт в условиях пандемии коронавируса

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖТренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00ЗОЖГимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях: 5 эффективных процедур

Спорт и диета нормализуют обмен веществ и помогают избавиться от лишнего веса. Но вот подтянуть фигуру, справиться с целлюлитом и местными жировыми отложениями (особенно в области бедер, живота и ягодиц) им практически не под силу. Для борьбы с этими жировыми ловушками, свойственными именно женскому организму, нужны специальные процедуры: массажи, пилинги, обертывания, а также корректирующие косметические средства.

«Цель нашей программы домашнего ухода за телом — улучшить местное кровообращение, ускорить вывод токсинов, устранить задержку жидкости в тканях и нормализовать лимфоток, — говорит Ольга Захарова, дерматокосметолог “Клиники семейной медицины”. — Если будете упорны и последовательны, то сможете существенно подтянуть фигуру за 2 недели, а за месяц вы добьетесь видимого уменьшения объемов, а также подтянете тело и разгладите кожу в проблемных местах».

Процедуры будут полезны и тем, кому пришлось избавляться от десяти и более килограммов. Такая значительная потеря веса может скверно сказаться на коже. Поэтому в нашей программе будут не только корректирующие процедуры, помогающие справиться с жировыми отложениями и целлюлитом, но также интенсивный уход, направленный на повышение ее упругости и эластичности. Вы сможете эффективно подтянуть тело после похудения.

Контрастные обертывания 

Одна из самых эффективных для девушек процедур коррекции несовершенств тела в домашних условиях. В процессе горячего обертывания прогреваются ткани, расширяются сосуды, ускоряется кровоток, раскрываются поры, что позволяет успешнее бороться с жировыми отложениями и целлюлитом. «Холодные обертывания способствуют оттоку лимфы, уносящей токсины и продукты распада к внутренним очищающим органам, — говорит Ольга Захарова. — Охлаждение укрепляет кожу, сужение сосудов и пор не позволяет вредным веществам вернуться». Чтобы добиться эффекта, нужно сделать курс таких обертываний из 10-12 процедур с периодичностью три раза в неделю.

Перед процедурой рекомендуется сделать пилинг, например, жгучий гречневый.

Горячее обертывание

100 г водоросли ламинарии в порошке (продается в аптеке) запарьте кипятком. Смесь должна получиться негустой кремообразной консистенции. Через полчаса добавьте 250 г сухого красного вина. Добавьте 2 ч. л. меда или 3-4 ст. л. порошка голубой (зеленой) глины. Полученную смесь подогрейте на водяной бане до 65 градусов. Слегка остудите: в момент нанесения ее температура не должна превышать 38-40 градусов. Нанесите смесь на тело, обернитесь полиэтиленовой пленкой и накройтесь одеялом. Через 30 минут смойте и сразу же нанесите смесь для холодного обертывания.

Холодное обертывание

Состав для него приготовьте одновременно со смесью для горячего обертывания. Разведите сухую грязь или глину (можно купить в аптеке) 1% или 2% ментоловым маслом до консистенции негустой сметаны. Полученную смесь нанесите на тело и обернитесь пленкой. Через 15-20 минут смойте и нанесите увлажняющее средство.

Жгучий гречневый пилинг для тела

Благотворное влияние на кожу гречневой муки в этом пилинге дополнено антицеллюлитным действием кофе и жгучего перца. Жгучий пилинг мы будет делать 3 раза в неделю, чтобы подготовить кожу тела к последующим горчичным обертываниям.

Смесь для этого пилинга желательно приготовить заранее, так как она должна настояться несколько часов.

Как сделать

Смешайте 100 г молотого кофе, 30 мл настойки жгучего перца, 1 ч. л. порошка имбиря, 1 ст. л. гречневой муки (или молотой гречки). Полученной смеси дайте настояться несколько часов. Нанесите пилинг на влажную кожу после душа и помассируйте тело круговыми движениями. Особенно тщательно обработайте проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы. Кожа должна слегка покраснеть. Затем смойте пилинг и обсушите кожу. 

Ванны для похудения

По многочисленным отзывам, это самые простые и при этом действенные процедуры для похудения, которые можно сделать дома. Ванны помогут выводить из организма продукты распада и одновременно насыщать его полезными веществами, уменьшать отечность, бороться с целлюлитом и худеть.

Для таких процедур действуют следующие правила:

  • Принимать ванны можно не более раза в неделю. Часто и подолгу лежать в воде само по себе не очень хорошо для кожи. А если в воде велика концентрация активных веществ, и подавно.
  • Проводить перед ваннами пилинги нежелательно — скраб нарушает защитную гидролипидную пленку кожи. И, опять же учитывая высокую концентрацию разведенных в воде действующих веществ, процедура может быть болезненной.
  • Принимая ванну, не нужно терпеть неприятные ощущения, в частности жжение. При их появлении завершите процедуру и ополоснитесь в душе. 
  • Всегда помните, к ваннам для похудения есть противопоказания: онкологические заболевания, сахарный диабет, заболевания почек и сердца, язвенная болезнь желудка, панкреатит, обострение любого заболевания и, как и для любых ванн, беременность и кормление.
  • Ванну нужно принимать не более 15-20 минут. Температура воды не должна превышать 36°С в солевых ваннах и 40°С — в фитованнах и ваннах с маслами.

Мы предлагаем вам три рецепта ванн для похудения и очищения организма, которые можно сделать в домашних условиях.

Солевая ванна

Явным эффектом обладают лишь ванны с высокой концентрацией соли. Она  способна выводить избыток межклеточной жидкости и выгонять токсические продукты из организма. Кроме этого, соль — отличное антицеллюлитное средство.

Чтобы сделать солевую ванну, размешайте 2 кг соли в половине или даже трети ванны (когда будете лежать, вода должна покрыть только ноги). Температура воды должна быть равна температуре тела. Принимайте ванну не более 15 минут. При неприятных ощущениях завершите процедуру.

Ванны с эфирными маслами

Поскольку эфирные масла обладают способностью проникать вглубь кожи, ванны с ними полезны не только для кожи, но и всего организма в целом.

Ванна с эфирным маслом грейпфрута

2-4 капли грейпфрутового масла размешайте в 100-200 мл молока и вылейте получившуюся смесь в ванну, наполненную водой температурой 38°С. Принимайте ванну в течение 10-15 минут.

Будьте осторожны! Ванны с цитрусовыми маслами могут раздражать кожу. Не добавляйте в воду более 4 капель.

Ванна с маслом чайного дерева

12-15 капель масла чайного дерева размешайте также в 100-200 мл молока и вылейте получившуюся смесь в ванну с водой 38°С. Принимайте ванну в течение 10-15 минут.

Антицеллюлитные и питательные маски

Кроме корректирующего действия такие маски сделают кожу более эластичной и упругой. Это также хорошая профилактика растяже6к, появление которых во время быстрого похудения совсем не редкость. С этим неприятным явлением сталкивается также большинство молодых мам после родов. 

Маска из авокадо с витаминами 

Разомните авокадо и смешайте с 12 каплями витамина Е, 8 каплями витамина А, 4 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. кашицы алоэ, 10 каплями жидкого цинка (или 50 г порошка цинка), 1 ч. л. сине-зеленых водорослей, 2 ч. л. раствора соли кремния (цинк, кремний, витамины, водоросли можно приобрести в аптеке). Все тщательно перемешайте до образования однородной смеси. После контрастного душа обсушите кожу и вотрите приготовленный состав в область бедер, ягодиц и живота, оставьте на 30 минут, после чего остатки удалите салфеткой.Чтобы получить стойкий результат, сделайте курс из 10 – 12 процедур с периодичностью три раза в неделю. Перед маской можно сделать жгучий гречневый пилинг. 

Корректирующий самомассаж

По мнению специалистов, именно корректирующий массаж делает любой антицеллюлитный  уход  максимально эффективным. В процессе массажных движений идет интенсивное воздействие на мягкие ткани и подкожно-жировой слой.«Цель корректирующего массажа — активная стимуляция кровообращения и лимфотока, — говорит Ольга Захарова. — Улучшая кровообращение, мы способствуем восстановлению обменных процессов в тканях, уменьшению отеков, выведению из организма токсинов. Активизируется процесс расщепления жиров, а также синтез коллагена и эластина. В результате кожа выравнивается, а объемы проблемных зон уменьшаются».

За антицеллюлитным массажем не обязательно идти в салон, эту процедуру вполне можно делать и самому дома. И при условии того, что вы будете проводить ее регулярно, в идеале утром и вечером, она даст неплохой результат.Мы предлагаем вам делать ручной или баночный антицеллюлитный массаж. Можете выбрать что-то одно или чередовать их по желанию.

Ручной массаж

Делайте массаж по направлению оттока лимфы медленно и ритмично. Основные движения — мягкие поглаживания (ими нужно начинать и завершать процедуру)  и более энергичные, сильные растирания и разминания. 

  • Живот массируйте круговыми движениями по часовой стрелке от боков и нижних ребер к лобку, обходя пупок.
  • Ягодицы — сначала по кругу, затем движениями вверх-вниз.
  • Бедра массируйте, постепенно поднимаясь от колен вверх. Их внешнюю часть — движениями, направленными наружу, а внутреннюю — по направлению внутрь. Продолжайте массаж, пока кожа немного не покраснеет.

Антицеллюлитный баночный массаж

Для процедуры желательно использовать специальные массажные банки, но можно обойтись и обычными медицинскими. За счет вакуумного всасывания кожной складки такой массаж эффективно воздействует на мягкие ткани. Он улучшает микроциркуляцию и лимфодренаж, помогая избавиться от отеков и апельсиновой корки. Массаж нужно делать курсом: 10-12 процедур с двухдневным перерывом.Учтите, что при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени, почек, кожных болезнях и варикозе он противопоказан.

Как провести процедуру

Нанесите на кожу массажный гель, ароматическое масло или жирный крем, чтобы банка легко скользила. Массажную банку установите на кожу и слегка сожмите (если вы используете медицинскую банку, на пару секунд введите в нее горящую спичку и приложите к коже). Делайте массаж по направлению оттока лимфы.

  • Живот пройдите круговыми движениями по часовой стрелке от боков и нижних ребер к лобку, обходя пупок. 
  • Ягодицы обрабатывайте сначала по кругу, затем движениями вверх-вниз. 
  • Бедра массируйте, постепенно поднимаясь вверх. Их внешнюю часть — движениями, направленными наружу, а внутреннюю — по направлению внутрь.

Ягодицы и бедра можно также массировать, рисуя зигзаги. Продолжайте массаж, пока кожа немного не покраснеет.

Однако добиться идеального результата без спорта вряд ли получится. Домашний уход мы настоятельно рекомендуем дополнить комплексами упражнений для подтяжки тела. Вы найдете их здесь, здесь и здесь. 

Упражнения для подтянутого тела

Остались считанные дни к наступлению весны, а это значит, что самое время начать подготовку своего тела к приходу теплых солнечных дней. Наконец-то можно будет снять с себя теплые свитера, шапки и куртки и показать себя во всей красе. Как подтянуть тело к новому сезону, не тратя деньги на фитнес-зал — узнайте далее в нашем материале.

                       За какое время можно подтянуть тело

Благодаря современным программам подтянуть и привести тело в порядок можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Все зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если присутствуют чрезмерные жировые отложения, то нужно подключить комплекс мер для похудения. Однако на получение желаемого результата уйдет больше времени.

Персональный фитнес-коуч Евгений Кейко рассказал нашей редакции, с чего начать путь к желаемой фигуре.

Самое важное — питание, оно составляет большую часть успеха в этом процессе. Главное правило — это соблюдать дефицит калорий (тратить чуть больше энергии чем потребляешь).

Достигнуть дефицита можно в два способа:

  1. Плавно урезать количество съеденных калорий на 200-250 ккал от вашей суточной нормы (ее рассчитать можно в онлайн-калькуляторе на различных сайтах).
  2. Добавить физической активности, начать тратить больше калорий за день (тренировки, бег итд).

Евгений Кейко

Персональный фитнес-коуч

 

Самый лучший вариант — это объединить оба способа. Тренировки, помимо затрат калорий и тонуса мышц, разгоняют метаболизм, что в свою очередь поможет нам в цели снижения веса и улучшению нашей физической формы. Еще не малозначимый аспект добавления в свой дневной график тренировок и правильного питания — это улучшение самочувствия и заряд энергии. Можно отвлечься от рутинных дел и проблем с пользой для своего физического и морального состояния. Не откладывайте на потом, весна уже близко.

                               Упражнения для подтянутого тела

Как было указано выше, спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть тело. Возьмите на заметку комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

  • Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Рекомендуется сделать 3 подхода по 20 раз. Решить проблему помогут также подъемы рук. Сядьте на стул и держите спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавно разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторяйте упражнения 15 раз.
  • Как же без красивой и подтянутой груди. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц — задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.

 

  • Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Следует лечь на спину, согнув ноги в коленях, держа стопы вместе, а руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.

 

  • Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Читать такжеПерезагрузись от работы: 15-минутная эффективная зарядка

Также вам может быть интересно: советы певицы Ольги Доли о том, как привести себя в форму за короткое время.

Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях и зале?

Бесформенная фигура, дряблость мышц и кожи, целлюлит — это некрасиво. Наличие данных дефектов свидетельствует о том, что человек за собой не следит и не дает своему телу необходимые для здоровья и привлекательности физические нагрузки. Тренировки дома и в спортзале показывают, как подтянуть тело за месяц и получить желаемый стойкий эффект. Если усиленно работать в течение 30 дней, то преобразившаяся фигура станет наградой. Правда, у одних получается добиться успеха, у других нет. Давайте разбираться, как обрести подтянутое тело.

Уход за телом в домашних условиях

Можно ли подтянуть тело с помощью бега?

Безусловно бег на дорожке и на природе помогает подтянуть и улучшить фигуру в целом. На тренировке мягко прорабатывается множество мышц, оздоравливается организм в целом, сжигается лишний жир. Если бегать по 20 минут, хоть каждый день, то снижения веса и перемен в фигуре не добиться. Необходимо на одной тренировке усиленно работать по 40-60 минут. Нужен длительный бег трусцой либо интервальный. Последний вариант подразумевает чередование быстрого и медленного бега, ходьбы. Если регулярно заниматься бегом, то вполне реально сделать тело более спортивным и подтянутым.

Можно ли подтянуть тело с помощью йоги?

Йога оздоравливает весь организм. Сегодня большинство людей воспринимают выполнение комплекса асан как стретчинг, утреннюю зарядку или расслабляющую заминку перед сном. И это неплохо. Позы йоги мягко тренируют мышцы, успокаивают и растягивают. При серьезном подходе действительно удается похудеть, сделать тело более молодым и упругим. Не обязательно записываться в йога-студию. Достаточно заниматься дома по видеоурокам, следуя рекомендациям инструктора. Для занятий потребуется только удобная одежда и коврик, а также важно правильно питаться.

Можно ли за месяц подтянуть кожу?

Кожа может обвиснуть на фоне старения или после похудения. Если причина дряблости тела — преклонный возраст, то сложно добиться эффекта подтяжки за 30 дней. Чтобы кожа не обвисла необходимо заблаговременно заботиться о ней, уделять много внимания профилактике тогда, когда проблема еще незначительна или не появилась. Конечно, маски и процедуры могут несколько улучшить ситуацию, но не поменяют ее кардинально. Если в молодом возрасте кожа обвисла после родов или похудения, допустимо за месяц исправить этот недочет спортом, диетой и процедурами.

Можно ли подтянуть тело после 45-50 лет?

Женщинам и мужчинам старше 45-50 лет крайне редко удается радикально изменить фигуру. Для этого нужен комплексный подход и титанические усилия. Если птоз тканей значительный, то помогают пластические операции и всевозможные аппаратные и инъекционные процедуры косметологии. Природные способности к регенерации постепенно снижаются в пожилом возрасте, поэтому необходимо начинать действовать, когда ситуация еще не запущенная. Подытожим: подтяжка тела в зрелом возрасте в принципе возможна, но сделать это удается немногим, нужны старания.


интенсивные тренировки быстро подтягивают проблемные зоны тела

С чего начать подтягивать тело?

Однозначно, подтяжку всего тела необходимо начинать с того, чтобы пересмотреть свой образ жизни. Если фигура не радует, значит, что-то идет не так, человек допускает какие-то ошибки. Также следует проверить здоровье, ведь тело может сигнализировать о различных проблемах и сбоях в организме. Необходимо сразу осознать, что иметь подтянутое тело без спорта, правильного питания и всестороннего ухода практически невозможно. Начать нужно с выбора подходящей системы питания, комплекса упражнений и косметических лифтинг-процедур, которые будут максимально эффективны.

Как сделать кожу и тело упругими?

Если уже есть проблема дряблости кожи и она выраженная, то необходимо действовать сразу по нескольким направлениям. Желательно делать как минимум 3 тренировки в неделю дома или в спортзале, ходить в бассейн, делать обертывания и маски, дополнять все это салонными процедурами. Если сосредоточиться только на спорте, качать мышцы, худеть и игнорировать уход за кожей, то результат вас не порадует. Также при акценте только на косметологии без фитнеса, эффект не будет полным. Совмещайте фитнес и косметологию на протяжении длительного времени.

Эффективные способы подтянуть тело и сделать его упругим

Лифтинг-обертывания

Варианты эффективных смесей для обертывания:

  • морские водоросли с цитрусовыми эфирными маслами;
  • мед вперемешку с горчицей;
  • смесь кокосового, льняного, пшеничного и оливкового масел с эфирными маслами цитрусовых, можжевельника и пихты;
  • голубая косметическая глина, разбавленная водой;
  • кофейная гуща;
  • смесь лечебной грязи с медом.

Выбранной смесью обильно смазать проблемные зоны тела, затем намотать пищевую пленку, утеплиться одеждой или одеялом, выдержать 30-40 минут, принять душ, затем нанести питательный крем, желательно с лифтинг эффектом. Холодные и горячие обертывания способствуют выведению излишков жидкости из тканей, снимают отечность, провоцируют выделение пота, усиливают обменные процессы и лимфоток в коже, повышают тонус, помогают выводить токсины. Желательно выполнять процедуру обертывания 1 месяц, через день. После курса можно ожидать волшебного эффекта.

В лучшем случае станут менее заметными растяжки, немного сгладятся рубцы. Неровности и морщины также могут чуть-чуть расправиться. Кожа станет более эластичной и упругой. Кровоток в тканях будет лучше, сгорит лишний жир, очистятся поры. Обертывания хорошо действуют вместе с тренировками. Будьте осторожны и не мойтесь после процедуры грубой мочалкой, дабы не повредить кожу. Обертывания нельзя делать при беременности, если есть аллергия хотя бы на одну составляющую смеси, при варикозе, онкологии, туберкулезе, кожных и сердечных заболеваниях.

Масла для тела подтягивающие кожу

Для восстановления упругости тела в косметологии используют огромное количество растительных и эфирных масел. Главный плюс ухода с маслами заключается в том, что они дают глубокий подтягивающий эффект, омолаживают и хорошо увлажняют кожу. Маски из масел полезны для всего тела. Полезные вещества помогают восстанавливать и выравнивать кожу, питают токоферолом и ретинолом, активируют природную защитную функцию, предупреждают раннее старение. Именно масла способствуют устранению дряблости и помогают быстро осуществить подтяжку, поэтому имейте их в арсенале косметики.

Хорошие результаты можно получить используя эфирные масла:

  • можжевельника;
  • цитрусов;
  • бергамота;
  • герани.

Из растительных масел лучше выбирать:

  • оливковое;
  • кокосовое;
  • ши;
  • жожоба;
  • репейное;
  • аргановое;
  • авокадо;
  • виноградное;
  • миндальное;
  • касторку.

Эфирные масла используются покапельно, в масках и обертываниях, но не в готовых косметических средствах. Растительные масла лучше действуют, если их немного подогреть перед нанесением. Маски для тела помогают подтянуть грудь и многие другие проблемные зоны. Здоровая кожа выглядит красиво и не стареет.

Скраб для тела

Варианты состава домашних скрабов для лифтинга тела:

  • сухое молоко, соль, сандаловое масло и куркума;
  • сода, соль, абрикосовое масло, эфирное масло цитрусов, сухой зеленый чай из пакетика;
  • засахаренный мед, мак, молоко, лимонный сок;
  • сахар, виноградное масло, экстракт ванили, лавандовое масло;
  • томатное пюре, овсянка и йогурт;
  • сахар, цветы лаванды, розовое масло, масло жожоба, мед, сухие розовые лепестки;
  • сахар, кофейная гуща, оливковое масло, соль и любые эфирные масла;
  • тыквенное пюре, корица, жидкий витамин Е, коричневый сахар и кокосовое масло;
  • овсянка, цедра апельсина, нутовый порошок, миндальное масло и эфирное масло жасмина;
  • оливковое масло, коричневый сахар и овсянка;
  • овсянка, молоко и любое оливковое масло;
  • коричневый сахар, манговое пюре, оливковое масло, цитрусовое эфирное масло;
  • сахар, миндальное масло, жидкий витамин Е, любое эфирное масло;
  • масло карите, банановое пюре, сахар и кокосовое масло.

Очищение тонизирует и обновляет кожу. Если использовать мягкие натуральные средства, верхний отмерший слой клеток бережно отшелушивается. Процедура пилинга питает и увлажняет. Пользоваться домашними скрабами легко. Если в составе соль, то лучше мелкая, эфирные масла добавляются по нескольку капель, остальные абразивные и питательные продукты можно класть в любом количестве, по желанию. Берите предложенные вариации состава скраба или изобретайте свои рецепты. Скраб наносится раз в неделю. Все, что надо сделать, это после душа сделать отшелушивающий массаж, после чего снова принять душ.

Подтягивающий лосьон для тела

Natura save the beauty 30

Natura save the beauty — название подтягивающего лосьона для ухода за телом специально для женщин от 30 лет. Это популярное косметическое средство обладает легчайшей текстурой, делает кожу эластичной, интенсивно увлажняет, с первого применения смягчает. При регулярном применении заметен лифтинг-эффект, разглаживается целлюлит. Косметическое средство препятствует появлению новых дефектов. Кожа всего тела выглядит молодой и красивой. Уход с лосьоном отлично дополняет любые косметические процедуры.

Avene Cold cream

Avene Cold cream — идеальный пример крема-лосьона на термальной воде. В составе масло сезама, аллантоин, масло кокоса, масло картама. Природные вещества активно питают кожный покров в любом возрасте. После применения лосьона практически сразу смягчается тело. Отлично реагирует даже дряблая, гиперчувствительная и шероховатая кожа. Жидкий лосьон с дозатором спасает тело от негативного действия извне, успокаивает, увлажняет. Очевидные плюсы — объемная упаковка, можно применять для детей, экономичность расхода. Правда, средство недешевое.

Лосьон Oriflame

Шикарный лосьон Боди Актив от бренда Орифлейм заметно подтягивает обвисшую кожу. Обладает смягчающим эффектом, придает упругости. Производитель добавил в лосьон комплекс BodyShape, чтобы в теле активнее вырабатывался эластин и коллаген. Косметическое средство хорошо работает на всех типах кожи, добавляет бархатистость. Согласно отзывам, лосьон от Орифлейм тонизирует кожу и максимальный результат виден как раз через 4 недели, что как нельзя кстати подходит по теме нашей статьи. Средство протестировали и одобрили дерматологи.


обертывания, масла, скрабы и лосьоны помогают подтянуть тело после похудения или родов

Как подтянуть тело в зале?

Упражнения

Выполняйте в тренажерном зале следующие упражнения и вскоре увидите, что тело выглядит спортивно и подтянуто, кожа в тонусе, мышцы умеренно рельефные (подборка упражнений специально для девушек):

  • становая тяга — новичкам использовать только гриф, стимулирует много мышц, например, низ спины, делать раз в 2 недели;
  • глубокие приседы со штангой — развивают мышцы ног, прокачивают ягодицы, делать 2 раза в неделю;
  • выпады с весом (гантели, штанга) — подтягивают ноги и укрепляют ягодицы, делать раз в неделю;
  • упражнения на грудь — отжимания, разведение гантелей, разные виды жима штанги, делать раз в неделю;
  • статическое упражнение планка — обязательное к выполнению женское упражнение, которое отлично тренирует мышцы кора, укрепляет низ спины и формирует красивый пресс, выполнять часто и в разных вариациях;
  • подтягивания — в тренажере гравитрон, на перекладине либо на резинке, прорабатывают спину, руки, делать по возможности;
  • отжимания от брусьев, от скамьи, в тренажере — упражнения на плечи и трицепсы, делать по возможности.

Кроме прочего, поговорите с тренером, и он подскажет, на каких тренажерах и в какой технике можно прокачать важнейшие зоны:

  • бицепс;
  • предплечья;
  • трицепс;
  • ягодицы;
  • грудь;
  • живот.

Программа тренировок

В идеале тренировка планируется в зависимости от исходного состояния тела, возможностей и целей женщины. Вот пример простого и эффективного сплита на 4 дня:

  • понедельник — выполнение упражнений для всесторонней проработки бицепсов и грудных мышц;
  • вторник — комплекс упражнений на ноги;
  • среда — свободный день без тренировки, восстановление;
  • четверг — комплекс упражнений для трицепсов и плеч;
  • пятница — жесткая прокачка спины;
  • суббота — выходной день для восстановления и отдыха;
  • воскресенье — второй выходной для отдыха.

Количество повторений и сетов в каждом случае разное, это определяется индивидуально.

Если вы ранее не занимались фитнесом, то придется проявить упорство. И, конечно, в 1 месяц вряд ли удастся уложиться. Первая стадия, которую называют сопротивление, обычно тянется от 1,5 до 3 месяцев. В это время техника упражнений на стадии освоения, результатов почти не видно, беспокоят боли в мышцах и дрожь в теле при нагрузках. В это время главное не бросить тренировки, чтобы переключиться на следующую переходную стадию, а затем последует другая стадия подъема, когда собственное тело мотивирует идти дальше, тренировки становятся не усилием воли, а потребностью. Будьте красивы.

как подтянуть кожу после потери лишних кг

На чтение 5 мин.

Эффективное похудение – не такая серьезная проблема, как многие считают. Гораздо сложнее исправить последствия от быстрой потери кг. После избавления от лишнего часто приходится подтягивать дряблую кожу, которая может выглядеть крайне неприглядно. Создать подтянутое тело возможно даже после самой строгой диеты. Тебе помогут особые процедуры и косметика для похудения.


Читать также:

Избавляемся от целлюлита в домашних условиях!


Обертывание против целлюлита

Горячее или холодное обертывание считается мощной тонизирующей процедурой. Существуют всевозможные вариации, благодаря чему ты можешь подобрать средство, подходящее именно для тебя. Например, шоколадное, кофейное или водорослевое обертывания. Грамотно подобранные составы позволят добиться прекрасных видимых результатов уже после первых применений. Специалисты рекомендуют выдерживать полноценный курс – 10 — 15 процедур. При правильном использовании средств качество кожи значительно улучшится.

Обертывание для тела устранит отеки и уменьшит проявления апельсиновой корки

Процедуры можно проводить как в SPA-салоне, так и дома. Мы расскажем об одном эффективном обертывании для домашнего использования. Хочешь экспериментировать? Попробуй приготовить состав самостоятельно:

  1. Купи аптечные лечебные водоросли (к примеру, ламинарию). Морской и натуральный ингредиент стабилизирует баланс минералов и ускоряет регенерацию.
  2. Приготовь смесь. Возьми 110 мл водорослевой массы, залей 400 мл воды и оставь на 20 минут.
  3. Для холодного обертывания подойдет прохладная вода (до 20 градусов). Горячее обертывание выполняется на воде, температура которой выше 45 градусов.
  4. Готовую водорослевую смесь необходимо распределить толстым слоем на проблемные зоны, обернуть пищевой пленкой или надеть специальные штаны для обертываний.
  5. Через 30 минут состав необходимо тщательно смыть.

Обертывание с водорослями питает клетки полезными микроэлементами, сжигает прослойки жира и эффективно подтягивает кожу

Водорослевое обертывание для похудения в домашних условиях или в SPA поможет добиться отличных результатов уже после первого курса. Не хочешь тратить время на приготовление составов? Ты можешь смело купить косметику для похудения от корейских производителей. Например, эффективное антицеллюлитное обертывание Aravia Anti-Cellulite Intensive с водорослями, можжевельником, кофе и растительными экстрактами. Состав с активными элементами справляется с отечностью, выводит токсины и подтягивает кожу.

Холодно VS Жарко

Эластичность дермы связана с уровнем коллагена. Температурные перепады активизируют синтез важного для здоровья кожи белка. А значит, польза контрастного душа неоспорима. Это возможность вернуть телу подтянутый вид без лишних финансовых затрат. Уже через 1 – 2 недели ежедневных процедур тонус мышц улучшится и качество дермы значительно повысится.

После нескольких процедур качество кожи значительно улучшится

Контрастный душ в домашних условиях – простая и невероятно полезная процедура. Сначала устанавливают небольшую разницу температурных режимов (10 – 40 градусов). Постепенно ее увеличивают. Менять температуру следует минимум 3 раза.

Хочешь большего эффекта? Во время контрастного душа массируй проблемные зоны грубой мочалкой. Легкий массаж способствует усилению кровотока, что позволяет получить более видимый результат.

Массаж тела для похудения

Грамотно выполненный эффективный массаж способствует похудению, уменьшению дряблости и улучшению тонуса кожи. Рекомендованный курс – 10 – 20 процедур. Дома можно использовать вакуумные или любые другие массажеры для домашнего использования. Прекрасных результатов можно добиться, выполняя массаж ног сухой щеткой.

Массаж щеткой улучшит тонус и избавит от целлюлита

После аппаратного или ручного массажа, направленного на похудение и повышение тонуса кожи, следует воспользоваться качественной косметикой. Например, кремом или гелем. Специалисты рекомендуют подбирать составы, обогащенные маслами, алоэ, экстрактами водорослей и другими полезными элементами. Такие продукты насыщены витаминами, активизирующими регенерацию кожи, повышающими эластичность тканей и уменьшающими растяжки. Ты можешь попробовать гель для тела с приятным охлаждающим эффектом Cryo Active или любое другое понравившееся средство.

Скраб для похудения

Скрабировать тело рекомендуют 1 – 2 раза в неделю. Можно и чаще, если на коже не появляются раздражения. Скраб для похудения в домашних условиях устраняет омертвевшие частички, активизирует кислородное дыхание и улучшает общее состояние кожи. Во время скрабирования стимулируется кровоток. Как результат — восстанавливается тонус. И это еще не все!

После процедуры лечебные ингредиенты других средств впитываются гораздо интенсивнее, что значительно улучшает эффект.

Скраб для тела отшелушивает ороговевшие частички и подготавливает кожу к дальнейшим процедурам

Скрабы можно делать самостоятельно. Отлично подойдет некрупная морская соль и молотый зерновой кофе. Ингредиенты можно использовать как вместе, так и по отдельности. Особой популярностью пользуется скраб из кофе для похудения. Желательно добавить несколько капель масла для тела. Полученная масса распределяется по телу снизу вверх. Массажные движения следует проводить аккуратно без лишней интенсивности. Соль высасывает ненужную влагу, стимулирует обмен и поставляет полезные элементы в дерму. Кофе активно борется с целлюлитом и шлаками.

Внимание! Лайфхак для владельцев кофемашин:

Любишь кофе? Не выбрасывай капсулы после приготовления любимого напитка. После очищения кожи вскрой капсулу, добавь немного геля для душа, перемешай и нанеси состав на проблемные участки. Результат приятно удивит! Кстати, капсулы следует хранить в холодильнике.

Не хочешь заморачиваться с приготовлением скрабов? Выбирай корейскую косметику для похудения. Мы рекомендуем обратить внимание на скраб C LAB & Co Coffee Scrub, в состав которого входят кофе, витамин Е и масло апельсина. Средство выпускается в двух форматах (банка или упаковка с зиплоком). После применения кожа становится более мягкой, нежной, упругой и привлекательной.

Мечтаешь об идеальной фигуре? Подходи к уходу за кожей комплексно. Отдавай предпочтение профессиональной косметике для похудения. Массажи, скрабы, крема и другие процедуры помогут избавиться от дряблости и улучшить тонус тканей. И никогда не забывай про частые прогулки, спорт и правильное питание!


Рекомендуем:


Как накачать попу за неделю в домашних условиях. Подтянуть ноги и ягодицы за одну или 2 недели

Давайте выясним, можно ли прийти к единому решению, опираясь на аргументы сторон, придерживающихся противоположных мнений относительно контроверзы, вынесенной в заголовок статьи. Полярные точки зрения просты, безапелляционны и сводятся к следующим тезисам:

  • накачать попу в домашних условиях за неделю нельзя, потому что это физически невозможно;
  • имея достаточную мотивацию, используя правильные методики и заручившись целеустремленностью, накачать попу и ноги в домашних условиях можно.

В этой статье рассмотрим причины, по которым пессимистически настроенные читатели правы. А также расскажем, как быстро подтянуть попу с реальными результатами, какие упражнения для этого использовать и какие условия соблюдать.

Что нужно для мышечного роста

Для того, чтобы придать пятой точке вожделенную округлую форму, с точки зрения физиологии важны три фактора:

  • прогрессирующая силовая нагрузка;
  • рациональное питание;
  • своевременное восстановление.

Для создания первичного импульса к началу роста, мускулы должны подвергаться стрессу — испытывать нагрузки, значительно отличающиеся от обычных. Поскольку организм быстро адаптируется, прилагаемые усилия следует периодически увеличивать. На практике это означает: каждое последующее занятие потребует не меньшей, а через короткий временной интервал — большей нагрузки, чем предыдущее. Если это работа со своим телом — увеличивается количество повторений, если с отягощениями — наращивается вес, со временем — оба параметра.

Для проведения тренировки нужна энергия, для роста мышечной ткани — «строительные материалы». Медленные углеводы в вашем рационе — это источник энергии. Если для силовых занятий в спортзале её будет недостаточно, организм станет расходовать ресурсы белков. Тогда наращивать мышцы станет не из чего. Отказ от жиров сделает невозможным выработку гормонов и усвоение витаминов. Следовательно, питание должно быть сбалансированным, дробным, достаточным — не менее 1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

В процессе интенсивных занятий в зале мышцы получают стресс, но рост волокон происходит в период восстановления. Поэтому тренировки полезно проводить через день, чередуя их с полноценным отдыхом. Полезны минимальные нагрузки в виде пеших прогулок.

Почему невозможно накачать ягодицы за неделю

Существует ряд факторов, каждый из которых по отдельности не позволяет добиться желаемого результата, но чаще всего действуют два или больше, поэтому пессимисты могут претендовать на медаль за проницательность. Ниже мы приводим обстоятельства, препятствующие возможности накачать попу дома за неделю.

Если неверно делать приседания или нарушать технику выполнения других упражнений, ягодичные мышцы увеличиваться не будут. Упорные тренировки окажутся напрасными, не поможет зеркало, установленное на всю стену, даже подсказки сердобольных родственников будут тщетными. «Вылепить» правильную технику сможет только квалифицированный тренер. Но у вас дома такого нет. (Зато точно есть в фитнес зале в Жуковском.)

Самые крупные мышцы — ягодичные, они гораздо сильнее, чем может показаться на первый взгляд. Приседания, махи ногой, планка и ягодичный мостик — замечательные упражнения, при должном старании и соблюдении остальных условий, они даже могут подтянуть ягодицы за неделю. Но для наращивания мышечной массы их недостаточно. Понадобятся силовые упражнения с отягощениями, громоздкие и дорогостоящие тренажеры. Мало кто может позволить себе иметь всё это дома. Кроме того, только опытный инструктор, наблюдая за ходом занятий, сможет определить, когда и на сколько килограммов вам следует увеличить нагрузку на тренажерах. Темп занятия, количество повторений и подходов, момент варьирования программы — тоже компетенция тренера.

О правильном питании и чередовании занятий с отдыхом уже было сказано, остается лишь напомнить: эти важные моменты необходимо отслеживать, без них все усилия напрасны. Этих причин вполне достаточно для того, чтобы потерпеть поражение. Так стоит ли браться?

Чего не знают пессимисты, или как быстро накачать попу и ноги

Если смотреть на жизнь шире, то так ли уж важна именно эта неделя. Ведь быть в хорошей форме и прекрасно выглядеть желательно всегда. Поэтому, прежде чем накачать попу в домашних условиях за неделю, желательно пройти предварительную подготовку в спортивном зале. Сколько времени на это уйдет, ответить однозначно сложно: зависит от многих факторов и определяется индивидуально. Прежде чем начать завершающую недельную (или двухнедельную — как пойдет) фазу доведения пятой точки до требуемой кондиции, нужно заблаговременно, под руководством опытного тренера, досконально изучить технику выполнения всех базовых и многих вспомогательных упражнений.

Ниже приводится описание двух из числа обязательных элементов занятия, которые предстоит разучить, а также перечень остальных упражнений, полезных для роста пятой точки. Однако нюансы их выполнения должен контролировать квалифицированный инструктор.

Приседания — маленькие дети делают их естественно, правильно и по многу раз в день; взрослые — просто забыли. В большинстве приседаний ноги на ширине таза, спина в пояснице слегка прогнута, при этом корпус прямой, немного наклонен вперед. Вес приходится на пятки, плотно прижатые к полу. В дальнейшем — для более полной проработки ягодичных мышц — под носки подкладывают подставку 3–4 см. Колени не должны выходить вперед дальше кончиков пальцев ног, равновесие держится за счет наклона корпуса. Во время приседаний не следует сводить или разводить колени. Так вы избежите травм. Если упражнение выполняется без отягощения, можно делать его глубоким, ягодицы от этого только выиграют. Приседать с дополнительным весом лучше все-таки «до параллели», чтобы избежать риска травмы коленей.

Гиперэкстензия — выполняется в тренажере; нижние валики удерживают голени в районе верхней части ахилловых сухожилий, верхние подушки — чуть выше середины бедра. Возможность упираться стопами в специальную платформу улучшает равномерность акцентирования нагрузки на ягодицы, той же цели служит некоторое округление спины при её разгибании (в отличие от приседаний, при которых округлять спину категорически не рекомендуется). Слегка согнутые нижние конечности обезопасят коленные суставы. Важно выполнять гиперэкстензию плавно, сосредоточив внимание на прорабатываемых мускулах.

Прежде чем приступать к завершающей финальной фазе — интенсивной недельной тренировке в домашних условиях, нужно как следует освоить в тренажерном зале:

  • плие приседания с гантелью;
  • становую тягу на прямых ногах;
  • выпады назад в тренажере Смита;
  • отведение ноги в кроссовере;
  • обратную гиперэкстензию.

Помните о принципе: нельзя сдаваться. Если вы семь или четырнадцать дней честно отпахали, посмотрели в зеркало и результат оказался неудовлетворительным, разве это повод прекращать тренаж? Можно и нужно продолжать занятия до тех пор, пока не достигнете желаемого результата. После чего достаточно будет поддерживающих тренировок.

Есть две категории граждан, интересующихся формой попы — «достигаторы», верящие в возможность позитивных изменений и остальные, точно знающие, почему у них ничего не получится. Единственный результат, на который можно рассчитывать, обусловлен образом мыслей, он зависит исключительно от вас.

2 недели до весенних каникул на пляже

Вы только что посмотрели на календарь и поняли, что до весенних каникул осталось всего две недели — ой! Из-за холода и привычной еды вы забыли, что скоро наденете бикини, и теперь вам нужно БЫСТРО прийти в форму!

Хотя двух недель недостаточно для полной трансформации тела , вы все же можете внести некоторые изменения, чтобы чувствовать себя уверенно, играя у бассейна. Просто требуется определенная самоотдача, планирование и использование приведенных ниже советов по тренировкам и диете, которые помогут вам похудеть за оставшееся время.

Выполняйте тренировки 5-6 дней в неделю. Вы будете чередовать силовые тренировки и кардио. В сочетании с чистым питанием и несколькими другими советами, приведенными ниже, вы сможете сбросить несколько килограммов и определенно избавиться от вздутия живота, чтобы выглядеть стройным и подтянутым в отпуске.

Понедельник, среда, пятница — круговая тренировка 45-60 минут

Завершите 4 раунда этой схемы силовых тренировок. Вы тонизируете мышцы, поддерживая частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий.Отдых: без отдыха между упражнениями; 1 минута отдыха между раундами.

Что вам понадобится: гантели и / или набивной мяч (или выполнять все движения только с собственным весом)

1. Отжимания с альпинистами — Сделайте одно отжимание, затем сделайте альпинисты так быстро, как сможете, в течение 10 секунд. Повторить 10 раз. 2. Обратный выпад с сгибанием бицепса — Сделайте выпад назад с гантелями по бокам, сгибая обе ноги в согнутых под углом 90 градусов.Отожмите назад, чтобы начать, и сделайте сгибание бицепса при вставании. (Если у вас нет гантелей, выполните выпад с собственным весом или поднесите набивной мяч к груди).
3. Подъем плеча на одной ноге — Держите гантели по бокам и встаньте на одну ногу. Поднимите руки прямо по бокам, слегка согнув руки в локтях, пока руки не достигнут уровня плеч. Медленно вернитесь к началу. Повторить 15 раз. (Если у вас нет гантелей, используйте ленту сопротивления или даже бутылки с водой).

4.Russian Twists — Сядьте на землю, отклонившись назад под углом 45 градусов. Согните ноги в коленях и оторвитесь от пола. Возьмите набивной мяч и крутите его из стороны в сторону. Повторяйте в течение 30 секунд. (Если у вас нет набивного мяча, сделайте это с гантелями).

5. Приседания для жима — Встаньте, ноги на расстоянии плеч, гантели у плеч смотрят внутрь. Выполните присед, затем, когда вы встаете, поднимите гантели в воздух, затем медленно верните их на высоту плеч, не отдыхая. их на твоих плечах.Повторить 15-20 раз. (Если у вас нет гантелей, держите набивной мяч у груди, когда вы приседаете, и надавливайте в воздух обеими руками).

6. Фигуристы — Старт в высоком положении на корточках с поднятой грудью. Прыгните на правую ногу, сохраняя согнутость в колене. При приземлении быстро вытяните левую ногу за собой и коснитесь левой рукой земли правой ногой. Сильно надавите на правую ногу и быстро запрыгните на левую ногу, повторяя движение левой ноги.Повторяйте в течение 30 секунд.

Вторник, четверг, суббота — Кардио

Вариант 1: Выполните 45-60 минут кардио-упражнений в устойчивом состоянии (например, бег трусцой, эллиптический тренажер, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм). По шкале от 1 до 10, где 10 — самое сложное, старайтесь оставаться на уровне 6 или 7 на протяжении всего времени.

Вариант 2: Выполните 15-20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT). Эта форма упражнений на самом деле может быть более эффективной для похудания, чем устойчивое кардио, но чтобы заставить ее работать, вам нужно приложить все усилия! Да, это намного короче, но 20 минут должны показаться долгими, если вы все делаете правильно! Вот пример HIIT для начала:

  • 2 минуты — быстрая ходьба или легкая пробежка для разминки
  • 30 секунд — спринт как можно быстрее
  • 1 минута — идите медленно или полностью остановитесь, дайте пульсу понизиться
  • Повторять комбинацию спринт / стоп в течение 20 минут
  • 2-5 минут — идите медленно, чтобы остыть

Вариант 3: Объедините варианты 1 и 2 — Смешайте и сопоставьте свои кардио-варианты.Если вам кажется, что HIIT слишком много, делайте это один из трех дней или наоборот, используя кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

Советы по диете для быстрого похудания

Когда до цели всего две недели, мало места для читов и нездоровой пищи. Хотя значительное ограничение калорий или резкое сокращение углеводов никогда не являются хорошими долгосрочными решениями, они могут быть полезны в такие короткие периоды, как этот. Вы можете рассмотреть возможность комбинирования этих двух вариантов для достижения наилучших результатов.Углеводы вызывают задержку воды, что является одной из причин, по которой люди худеют, когда сокращают потребление углеводов, потому что ваше тело теряет часть этой воды, из-за чего вы выглядите более стройным. Сокращение до 500 калорий в день может помочь вам сбросить от ½ до 1 фунта в неделю.

Лучшее и самое простое решение — сосредоточиться на чистых, здоровых, органических продуктах и пить МНОГО воды (чем больше воды вы пьете, тем меньше вы храните). Приведенные ниже советы помогут вам избавиться от жира, воды и избавиться от вздутия живота, чтобы вы могли еще лучше вписаться в это бикини!

14 простых советов по питанию

1.Ешьте 3-х разовое питание и 1-2 перекуса в день — не морите себя голодом!

2. Исключить сахар (в основном добавленный и рафинированный), фруктовые соки и любые обработанные / упакованные продукты питания

3. Готовьте все блюда дома и не ходите в рестораны, чтобы избежать добавления натрия, сахара и калорий.

4. Не употребляйте алкоголь

5. Перестаньте есть около 19:00

6. Ешьте в основном овощи, полезные жиры и нежирные источники белка — куриную грудку, фарш из индейки, рыбу, яйца, кокосовое масло, авокадо, орехи, спаржу, шпинат, стручковые бобы, газированные напитки и т. Д.

7. Ешьте медленно и ешьте острую пищу, чтобы предотвратить переедание

8. Чтобы насытиться, ешьте белки и жиры при каждом приеме пищи

9. В зависимости от того, как ваш организм реагирует на продукты, вы можете избегать следующих продуктов, которые могут вызвать вздутие живота: молочные продукты, лук, чеснок, сладкий картофель, бобы, крестоцветные овощи, искусственные подсластители, зерна, яблоки

10. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, таких как консервы, колбасы, упакованные продукты, овощные консервы, соус для пасты, соевый соус и т. Д.

11. Выпивайте до 1 галлона воды в день

12. Выпивайте 1-2 чашки черного кофе в день (натуральное мочегонное и энергетическое средство)

13. Спите 8 часов каждую ночь, чтобы уменьшить тягу и голод

14. Прекратите есть, когда почувствуете удовлетворение, но не наелись

Это потребует тяжелого труда и жертв, но помните, как вы будете чувствовать себя лучше всех на пляже! В конце концов, это того стоит!


Холли Пинкхэм

Персональный тренер

Сертифицированный личный тренер и тренер по питанию


Как вы думаете?

15-минутная тренировка с собственным весом для быстрого тонуса тела

У нас многое ассоциируется с хитом фитнес-шоу The Biggest Loser. Есть осознанная, мотивационная тренировка, преодоление физических и эмоциональных барьеров и, конечно же, эмоциональное раскрытие финальных преобразований каждого. Возможно, вы помните, что звездный тренер Долветт Квинс был ответственен за множество этих преобразований, когда он все еще украшал наши экраны, и одна из его фирменных процедур по лепке тела называется методом 30-1.

Эта революционная тренировка кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой: она очень интенсивная, занимает всего 15 минут и может выполняться практически в любое время и в любом месте.Не говоря уже о результатах, которые работают на тонизирование всего тела, и вы начнете их ощущать уже через три недели.

Заинтересованы в собственном физическом и эмоциональном преобразовании? У нас есть полная информация о методе 30-1 ниже, с советами экспертов от Айвы и личного тренера Бри Оглетри.

Что такое метод 30-1?

«Метод 30-1 — это быстрая 15-минутная тренировка всего тела с использованием только движений с собственным весом», — объясняет Оглетри.«Идея состоит в том, чтобы сделать 30 повторений каждого упражнения и отдохнуть одну минуту перед тем, как перейти к следующему упражнению». В то время как Оглетри творчески подходит к упражнениям, она включает в тренировку и адаптирует их для каждого клиента; Стандартный метод 30-1 включает всего пять упражнений с собственным весом: приседания, отжимания, бёрпи, скручивания и отжимания на трицепс.

Каковы преимущества?

MIHAJLO CKOVRIC / Stocksy

Вы ожидаете, что тренировка от The Biggest Loser принесет эффективный удар, и метод 30-1 делает именно это.«Цель одной минутной процедуры восстановления с 30 повторениями — набрать силы [и] определить такие мышцы, как грудь, ноги, ягодицы и ядро ​​», — говорит Квинс. «Это дает вам цель, которую нужно достичь, с мыслью, что у вас есть время, чтобы восстановиться за минуту». Он объясняет, что этот формат тренировки разработан, чтобы «проверить свои слабые стороны» и дать вам шанс сделать их сильнее. Таким образом, он служит хорошим эталонным упражнением, которое вы можете периодически выполнять в течение всей программы тренировок, чтобы оценить свой прогресс.По мере улучшения вашей физической формы вы можете выполнять больше раундов в течение 15 минут.

Оглетри добавляет, что пять конкретных упражнений по методу 30-1 сами по себе приносят много пользы. «Приседания и отжимания — фундаментальные модели движений для развития общей силы тела. Берпи, независимо от того, какой вариант вы выберете, повысит частоту сердечных сокращений и заставит вашу кровь биться быстрее », — объясняет она. «Скручивания помогут укрепить мышцы живота, а отжимания укрепят грудь и трицепсы.«Поскольку вам нужно только ваше тело и 15 минут, Оглетри отмечает, что метод 30-1 — отличный вариант для выполнения некоторых движений, которые проверяют как силовые, так и кардио-боксы, если у вас мало времени и ресурсов.

Какие недостатки?

FELIX HUG / Stocksy

По словам Оглетри, один из недостатков метода 30-1 заключается в том, что ему не присуща прогрессивная перегрузка, которая является важным принципом фитнес-тренировок, который включает систематическое увеличение сложности ваших тренировок с течением времени для поощрения прогресса.Она говорит, что это обычно достигается «за счет увеличения веса, который вы поднимаете, увеличения количества повторений, которые вы делаете, уменьшения количества отдыха, которое вы даете себе между подходами или упражнениями, или выполнения большего количества подходов (увеличение плотности упражнений ). » По мере того, как вы становитесь сильнее и бодрее от упражнений, ваше тело адаптируется к тренировкам, и со временем они становятся более управляемыми. Чтобы продолжать становиться сильнее и в лучшей форме, вы должны постоянно бросать вызов своему телу и увеличивать сложность или интенсивность тренировок с потоотделением.

«Поскольку структура метода тренировки 30-1 установлена ​​на 30 повторений и одну минуту отдыха, в этой тренировке нет прогресса», — предупреждает Оглетри. «Это может быть нормально в течение нескольких недель, и вы можете увидеть некоторые первоначальные преимущества в силе, тонусе и кардио, но через некоторое время ваше тело привыкнет к тренировке и перестанет адаптироваться, потому что оно уже адаптировано к тренировке».

Хорошей новостью является то, что Ogletree вооружил нас некоторыми идеями, которые помогут избежать застревания на плато тренировок.Она рекомендует начинать со стандартного метода 30-1 в течение двух-четырех недель или до тех пор, пока он не начнет чувствовать себя относительно комфортно. Затем, чтобы продвинуться по методу 30-1, Ogletree предлагает попробовать одно или несколько из следующих:

  • Добавляйте несколько дополнительных повторений к каждому упражнению каждую неделю.
  • Уменьшение интервала отдыха на 10-15 секунд в неделю.
  • Добавление сопротивления в виде гантелей или лент.

Жилет с утяжелением — отличный способ добавить сопротивление упражнениям с собственным весом.

Как применять метод 30-1

Чтобы начать работу с методом 30-1, все, что вам нужно, — это таймер, ваше тело и немного воды. Следуйте порядку упражнений, показанному на рисунке выше. Если вы чувствуете страх и беспокойство, что недостаточно подготовлены для тренировки, Ogletree побуждает вас подумать еще раз. «Поскольку этот метод ориентирован на движения с собственным весом, любой человек с любым уровнем подготовки может заставить этот метод тренировки работать на себя, включив в него упражнения с собственным весом, которые бросают ему вызов, — объясняет она.Вы всегда можете изменить упражнения или саму тренировку. Например, вы можете отжиматься на коленях или у стены, чтобы облегчить упражнение. Поиграйте с количеством повторений и продолжительностью отдыха. Начните с пяти-десяти повторений, если это то, на чем вы сейчас находитесь. «Помните, что какое-то движение всегда лучше, чем его полное отсутствие! Я думаю, что метод 30-1 — отличный способ начать регулярно двигаться или получить тренировку, если вы не справляетесь вовремя », — говорит Оглетри.

И Айва провела достаточно людей на этой тренировке, чтобы понять, что она работает.«Выполняя этот распорядок два раза в неделю, вы [начнете] видеть результаты через три недели, почувствуете себя сильнее и будете выглядеть более подтянутым», — говорит Айва.

Внезапно кажется, что 15 минут тяжелой работы того стоят.

4-недельный план тренировок для похудания и тонуса

Пытаетесь сузить и укрепить все? С помощью тренера и диетолога Ким Оддо, которая работала с некоторыми из лучших в мире спортсменов по фигурному катанию и бикини, мы покажем вам, как вернуть себе здоровую фигуру всего за четыре недели с помощью этой комплексной программы ускоренных тренировок.

В сочетании со стратегическим планом питания это заставит ваше тело потеть и (иногда) ворчать в животе, но через 28 дней вы удивитесь, когда увидите, насколько далеко продвинулась ваша фигура.

4-недельная программа разделена на пару 2-недельных фрагментов. Вот недельные сплиты:

1-2 недели

ДЕНЬ 1: Контур верхней части тела, Abs

ДЕНЬ 2: Контур нижней части тела

ДЕНЬ 3: Кардио, пресс

ДЕНЬ 4: Контур верхней части тела, Abs

ДЕНЬ 5: Контур нижней части тела

ДЕНЬ 6: Кардио, пресс

ДЕНЬ 7: Отдых

Важные моменты

  • Используйте легких весов и больше повторений в начале тренировки, чтобы улучшить приток крови к мышцам и сжечь больше калорий во время тренировки.
  • С каждым кругом вы будете на тяжелее и будете использовать меньшее количество повторений , чтобы стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна и поддерживать ваше тело в режиме сжигания жира после окончания тренировки.
    • В приведенных ниже тренировках количество повторений для каждого движения указано через запятую.
  • Сосредоточьтесь на сложных движениях , чтобы максимально увеличить объем работы, выполняемой в этом коротком упражнении для всего тела.
  • Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, вы будете выполнять пяти минут кардио между каждым кругом с максимальной частотой пульса (МЧСС) 70–75%.
  • Используйте средний темп , например 2-1-2 (две секунды, чтобы опустить вес, одна секунда пауза и две секунды, чтобы поднять его), чтобы гарантировать правильное выполнение каждого упражнения.
  • Выполняйте 45–60 минут кардио в дни кардио, работая на 75% от вашего МЧСС.

3-4 недели

ДЕНЬ 1: Контур верхней части тела, Abs

ДЕНЬ 2: Круговая плиометрия нижней части тела

ДЕНЬ 3: Кардио, пресс

ДЕНЬ 4: Круговая плиометрия верхней части тела, Abs

ДЕНЬ 5: Контур нижней части тела

ДЕНЬ 6: Кардио, пресс

ДЕНЬ 7: Отдых

Важные моменты

  • Увеличьте количество веса как для верхней, так и для нижней части тела, сделайте тяжелее и используйте меньшее количество повторений в каждой схеме.
  • После того, как ваше тело привыкнет к более быстрым тренировкам, вы начнете плиометрику — упражнения, которые представляют собой быстрые и мощные движения, которые помогают мышцам накапливать энергию для более взрывных тренировок.
  • Plyos дает вам общих кардиотренировок , так что вам не придется после этого тренироваться на беговой дорожке, если вы не чувствуете в этом необходимости.
  • Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигание калорий во время тренировки, вы будете выполнять пяти минут кардио между каждым кругом на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом тренажере при 70–75% от вашего МЧСС.
  • Обязательно прогрейте минимум пять минут на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом тренажере перед тем, как начать свой первый круг.
  • Выполняйте 45–60 минут кардио на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом тренажере в свои кардио-дни с 75% от вашего МЧСС.

Подтяните живот за 2 недели: сбросьте до 14 дюймов и 14 фунтов жира за 14 дней!

Подтяните живот за 2 недели — это революционно новая программа, которая запускает гормоны для сжигания большего количества жира и таяния фунтов и сантиметров в основном в области живота.

Женский животик заменил бедра, как наиболее проблемную часть тела. 76% опрошенных в 2014 году женщин признались, что недовольны своим животом. А большой животик — предупреждающий знак о серьезных потенциальных проблемах со здоровьем.

ВОПРОС: Как бы вы хотели сбросить 14 дюймов с талии и 14 фунтов жира всего за 14 дней?

Доказательство на фотографиях: 41 женщина в Gainesville Health & Fitness во Флориде протестировала программу Tighten Your Tummy in 2 Weeks под руководством фитнес-эксперта Эллингтона Дардена, доктора философии, который задокументировал истории успеха с замечательными предыдущими и -после фотографий.

Читатели могут ожидать результатов, аналогичных тестовой панели доктора Дардена. Например, всего за 2 недели:

• Роксана Дибевик, 54 года, потеряла 15,08 фунтов
• Анджела Чоут, 68 лет, потеряла 14,8 фунтов
• Кэти Феллоуз Смит, 60 лет, похудела на 14,51 фунтов
• Дениз Родригес, 34 года, похудела на 14,49 фунтов
• Брианна Крамер, 23 года, похудела на 14,26 фунтов

Что вызывает такую ​​быструю потерю дряблости средней части живота? Ответ — замечательная пятиступенчатая формула доктора Дардена:

1.Специальная домашняя техника упражнений с отягощениями под названием «15-15-15 плюс 8-12» заставляет жировые клетки сжигать и высвобождать жир, эффективно «уменьшая количество пятен» на животе.
2. План питания, богатый углеводами, состоящий из пяти или шести небольших приемов пищи в день. Да, «углеводы — это нормально». В ежедневный план питания входит бублик на завтрак.
3. Дополнительный сон ночью и дневной сон, чтобы ускорить сокращение веса на фунты и сантиметры.
4. Уловка для подтягивания живота, называемая вакуумом внутреннего пресса, которая выполняется перед каждым приемом пищи.
5. Пить ледяную воду в течение всего дня, которая способствует потере жира и укреплению мышц.

Что такие женщины, как вы, говорят о программе «Подтяжка живота»:

• «Я заново открыла для себя свою фигуру в виде песочных часов».
• «Мои джинсы снова подошли: они как старый друг».
• «Диета Power Start заставила меня почувствовать силу … и мне нравится это чувство».
• «Я люблю человека, которого вижу в зеркале».

секретов упражнений для стройного тела за 2 недели, говорят эксперты — ешьте это не то

Давайте будем реальными: на самом деле непростая задача, чтобы увидеть какие-либо значимые результаты для вашего тела, когда вы тренируетесь, чтобы похудеть всего за две недели.Но это, конечно, не невозможно. «Это потребует некоторой самоотдачи, потому что вы не можете просто тренироваться, как обычные люди», — говорит Пол Клейбрук, магистр медицины, магистр делового администрирования, сертифицированный CN диетолог в Super Duper Nutrition. «Они ходят, бегают трусцой на беговой дорожке, поднимают тяжести и т. Д. нужно будет чрезвычайно эффективно сжигать жир «.

Да, нужно правильно питаться и пить много воды.(Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу вашей диеты, позвольте нам направить вас сюда, сюда и сюда.) Но что касается ваших упражнений, вам необходимо дисциплинированно подходить к тренировкам, чтобы вы максимально использовали не только свои тренировки, но и также ваши «нерабочие часы». И, да, ключ к тому, чтобы постоянно сжигать жир весь день, каждый день. Имея это в виду, выполните следующие упражнения, и вы действительно сможете увидеть результаты стройности в очень короткие сроки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют. И если ходьба является вашим предпочтительным видом упражнений — и у вас есть больше двух недель, чтобы прийти в форму, — не пропустите «Секрет вашего пути к стройному телу», — говорят эксперты.

«Предполагая, что вы едите настолько хорошо, насколько это возможно, и у вас есть только две недели, чтобы расслабиться, я бы сосредоточился на устойчивой сердечно-сосудистой деятельности», — говорит корпоративный консультант по здоровью Джейк Дермер, NASM CPT и автор книги The Desk Job. Руководство по выживанию . «Прогулка на выносливость, плавание, бег, езда на велосипеде или гребля, или все, что вам нужно в течение часа».

По его словам, все дело в сжигании калорий. Он отмечает, что на наращивание мышц нужно много времени, и что вы можете не увидеть преимуществ тяжелых силовых тренировок в таком окне.Так что, если вы очень привержены тому, чтобы похудеть в сжатые сроки, регулярный режим кардио-упражнений в устойчивом состоянии гарантирует, что вы будете сжигать тонны жира каждый день. А если вам больше всего нравится ходьба, посмотрите The Secret Cult Walking Shoe, которым одержимы ходячие повсюду.

Учитывая, что вашей целью является ускоренное сжигание жира, Клейбрук тем временем рекомендует вам сесть на тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). «По сути, это означает выполнение упражнения (обычно спринт) со 100% усилием в течение примерно 20-30 секунд», — говорит он.«Это сжигает больше жира в единицу времени, чем что-либо еще, потому что вы максимально используете свои энергетические системы и, таким образом, требуете использования жировых отложений. Итак, вместо бега трусцой, скажем, 10 миль (что, вероятно, займет у вас около 2 часов), вы можете сделать 10 подходов из всех 100% спринтов в течение 20 секунд с последующим 2-3-минутным отдыхом и потенциально сжечь больше жира. Кроме того, это займет всего около 30 минут ».

Джо Вега, C.S.C.S., основатель метода Vega, советует вам воспользоваться концепцией, известной как «кардио натощак», при которой вы делаете кардио натощак перед завтраком.«Физические упражнения натощак могут привести к ускоренному сжиганию жира», — говорит он. «Это также улучшит моторику, вашу способность ходить в туалет и избавит ваше тело от шлаков».

Пол Джордан, тренер и основатель Activ36Five, советует вам выполнять HIIT, в частности, перед завтраком. «Начните свой день с утренней Табаты натощак и тренировки HIIT, чтобы ускорить сердцебиение», — говорит он. «8-минутная тренировка Табата на беговой дорожке сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде. Затем следует 20-минутный цикл HIIT для всего тела; утренняя тренировка с высокой интенсивностью помогает ускорить метаболизм и помогает сжигать калории в течение всего дня.Исследования также показали, что высокоинтенсивные тренировки могут дать вдвое больше преимуществ по сравнению с умеренными упражнениями ». Чтобы узнать больше о фитнесе в начале утра, не пропустите« Секретные побочные эффекты упражнений перед завтраком », согласно Science.

Shutterstock

«Этот шаг очень важен, прост и всегда помогал мне свернуть за угол», — говорит Надя Шариф, RD. «Будьте активны вне тренировки. Сверхлегкие занятия здесь могут быть чрезвычайно эффективными для кратковременной потери веса».

Другими словами, вам нужно двигаться весь день и по возможности продолжать поддерживать свое тело в состоянии сжигания калорий, даже если оно просто несет вашего ребенка по лестнице.«Например, лучше ходить в продуктовый магазин, чем делать заказы в Instacart», — говорит Чариф. «Занимайтесь садоводством. Поднимайтесь по лестнице, а не к лифту. Идите к Walgreens, а не звоните Amazon. Совершите дневную или ночную прогулку с другом или подкастом. Играйте в ловушку или« Вокруг света »со своим любимым ребенком. Наслаждайтесь расслабляющим плаванием».

Shutterstock

Когда преданные своему делу люди, занимающиеся спортом, обнаруживают, что они достигли ужасного «плато» — когда их тела адаптировались к их режимам тренировок и результаты становятся все труднее, лучший способ действий прост: измените свой распорядок дня.Точно так же, если вы хотите быстро увидеть изменения в своем теле, вы захотите внести в него что-то новое.

«Если вы хотите шокировать систему, вам нужно дать своему телу то, чего он раньше не видел», — говорит Дэвид Розалес, NSCA-CPT, ОТК, Roman Fitness Systems. «Есть так много разных способов сделать это».

Его единственное предложение — перейти от тренировок, основанных на подходах и повторениях, к тренировкам, основанным на времени . Это называется «тренировка плотности».

«В тренировке плотности вы пытаетесь выполнить больше работы за меньшее время, отсюда и название», — объясняет он.«Один из способов легко реализовать это — если ваша тренировка обычно занимает 40 минут, придерживайтесь тех же упражнений, подходов и повторений, но стремитесь завершить их за 30 минут. Такое внезапное изменение заставит ваше тело адаптироваться». И для некоторых упражнений, которые вы должны игнорировать, не пропустите «Худшие упражнения для пресса, которые нельзя делать после 40».

Если вы совместите утреннюю HIIT-тренировку с силовой тренировкой после полудня, это может быть билетом к более стройному телу за 2 недели, — говорит Джордан.«Сочетание высокоинтенсивных тренировок утром и тяжелых силовых тренировок вечером заставит ваше тело увеличить выработку гормона роста до пика, что помогает в процессе сжигания жира», — говорит он.

Обязательно используйте сложные движения, нацеленные на ваши основные группы мышц. «Имея мало свободного времени, лучше всего заниматься тяжелыми тренировками с отягощениями, сосредотачиваясь на сложных упражнениях, таких как становая тяга, военный жим, жим лежа и приседания», — говорит он. «Убедитесь, что вы минимизировали время между подходами, чтобы выполнить тренировку как можно быстрее с помощью правильной техники.»И чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите один главный побочный эффект ежедневной ходьбы, согласно науке.

Как быстро подтянуть мышцы желудка за 2 недели

Чтобы подтянуть мышцы живота и убедиться, что это заметно, необходимо 2 вещи: диета и упражнения.

Вы должны научиться правильно выбирать пищу. Упражнения помогут вам укрепить мышцы кора и задействовать мышцы живота.

Чтобы быстро напрячь мышцы живота за 2 недели, вам следует сделать следующее.

Как быстро подтянуть мышцы желудка за 2 недели

1. Работайте над своей диетой

Похудание во многом зависит от вашего рациона. Хотя вы не можете точечно уменьшить жир на животе, общая потеря жира приведет к улучшению внешнего вида живота.

Это не значит, что вы должны морить себя голодом. Голод лишь подготовит ваше тело к тому, чтобы в конечном итоге набрать жир.

Вместо этого сократите или уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и нездоровых жиров, добавляя в свой рацион продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки.

2. Уменьшите потребление сахара

Сахар сладкий, но способствует быстрому накоплению жира. Газированные напитки и рафинированные углеводы содержат много сахара. Бескалорийная газировка тоже способствует.

Уменьшите количество потребляемого сахара и замените его улучшенным потреблением жидкости и диетой для быстрых результатов.

3. Уменьшите количество употребляемого алкоголя

В грамме алкоголя 7 калорий. Это означает, что алкоголь может привести к полноте. В нем столько же, сколько в газированном безалкогольном напитке.

В красном вине содержится вдвое больше. Обильное питье может увеличить ваш живот, создав пивной живот.

Уменьшите потребление алкоголя, чтобы эффективно избавляться от жира.

4. Быстро прерывисто

Если вы не из тех, кто считает калории и очень строго следит за своим питанием, попробуйте периодическое голодание. При прерывистом голодании вы периодически переключаетесь между голоданием и едой.

Вы можете голодать 24 часа подряд, трижды в неделю или использовать метод 16/8.Восемь представляет собой 8-часовое окно, в котором можно поесть.

Люди находят прерывистое голодание легче, чем диету, и было много сообщений об успехах в значительной потере веса с помощью этого метода.

5. Пейте много воды

Вода может не содержать никаких питательных веществ, но очень полезна для организма. Он улучшает метаболизм и увеличивает потребление энергии до 100 калорий. Это также заставляет вас чувствовать себя сытым.

Воду можно использовать как заменитель газированных напитков и алкоголя.

6. Ешьте овощи и цельнозерновые продукты

Овощи полезны. Это продукты с низким содержанием углеводов, содержащие различные витамины, минералы и клетчатку. Клетчатка, содержащаяся в овощах, заставляет вас чувствовать себя сытым, способствует пищеварению и быстрому удалению отходов.

Вы можете заменить большую часть потребляемых рафинированных углеводов, например белый хлеб, белый рис и макароны, овощами, чтобы потреблять меньше калорий при ежедневном потреблении одинакового количества пищи. Также включайте такие продукты, как орехи и фрукты, для сбалансированной и более удовлетворительной диеты.

7. Увеличьте потребление белка

Белок — это питательное вещество для наращивания мышечной массы. Как только вы начнете тренироваться, вам нужно будет принимать больше, чтобы восстанавливать ткани и наращивать мышцы.

Ешьте нежирный белок, например яичный белок, белое мясо (курица, индейка и т. Д.), Рыбу, нежирные куски красного мяса и нежирные молочные продукты. Нежирные молочные продукты, такие как йогурт и обезжиренное молоко, снижают уровень гормона, который способствует накоплению жира в организме.

Белки, такие как яйца, очень питательны. Они заставляют вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным.Это, в свою очередь, снижает потребление калорий после еды.

8. Тренируйте свое тело

Жир в желудке реагирует на упражнения. Если вы измените свою повседневную физическую активность и включите кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, вы легко подтянете пресс и избавитесь от жира в области живота за 2 недели.

Вот несколько упражнений, которые стоит начать немедленно.

Кардио или аэробные упражнения резко сокращают висцеральный жир. Помните, что ваша цель по подтяжке мышц рассчитана на 2 недели.Для этого потребуются высокоинтенсивные тренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба и гребля.

С другой стороны, вы можете выполнять HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Это включает переключение между медленными и быстрыми кардиотренировками. Вы бежите 30 секунд, затем идете 1 минуту. Известно, что HIIT очень эффективен для быстрой потери веса.

Если вы не можете выполнять HIIT, сконцентрируйтесь на быстрой ходьбе. Ходьба снижает общий жир тела, включая жир в средней части тела.Он улучшает здоровье и ускоряет обмен веществ, так что вы продолжаете сжигать жир в течение дня.

Делайте кардио не менее 30 минут, чтобы добиться наилучших результатов.

Диета снижает мышечную массу. Тренировки с отягощениями противодействуют этому эффекту и могут помочь вам нарастить, укрепить и подтянуть мышцы живота, благодаря чему они будут выглядеть лучше, чем раньше. Тренировки с отягощениями также улучшают скорость метаболизма.

  • Занимайтесь тренировками для вашего ядра

Основные упражнения укрепляют верхнюю часть туловища и воздействуют на мышцы живота и стабилизаторы.Они также улучшают осанку, заставляя вас казаться выше.

Упражнения для пресса включают пилатес, скручивания, приседания, планки. Вот два упражнения на укрепление кора, которые вы можете делать где угодно:

1. Флаттер кайф

  • Лягте на спину, вытянув ноги.
  • Положите руки под ягодицы, чтобы защитить спину от травм и боли.
  • Напрягите мышцы кора и брюшного пресса.
  • Поднимите левую ногу на несколько дюймов над землей.Во время движения ваша нога должна оставаться прямой.
  • Опустив левую ногу примерно на дюйм над полом, поднимите правую ногу.
  • Продолжайте двигать ногами вверх и вниз, не касаясь пола, пока не выполните желаемое количество повторений.

2. Доска

  • Лягте на пол лицом вниз в положении отжимания.
  • Ваш локоть должен быть согнут под углом 90 градусов, а ваши бицепсы должны быть перпендикулярны полу.
  • Ноги должны быть вытянуты за собой, пальцы ног касаются пола.
  • Держите тело прямо. Не прогибайте бедра. Вместо этого напрягите ягодицы, пресс и ноги, чтобы поддерживать правильную форму.
  • Удерживайте позицию несколько секунд.
  • Вы можете увеличить количество секунд, в течение которых вы держите планку в день, чтобы увеличить силу кора.

Вывод:

Укрепить мышцы живота за 2 недели может показаться невозможным, но достижимым.При правильной диете, решимости и интенсивных кардио-тренировках и тренировках с отягощениями ваш живот станет плоским в кратчайшие сроки.

Читайте также:

Связанные

Подтяните живот за 2 недели: потеряйте до 14 дюймов и 14 фунтов жира за 14 дней! Эллингтон Дарден

Подтяните живот за 2 недели — это революционно новая программа, которая запускает гормоны для сжигания большего количества жира и растапливания фунтов и сантиметров в основном в области живота.

Женский животик заменил бедра как наиболее проблемную часть тела. 76% опрошенных в 2014 году женщин признались, что недовольны своим животом. А большой животик — предупреждающий знак sig

«Подтяните животик за 2 недели» — это революционно новая программа, которая запускает гормоны для сжигания большего количества жира и растапливания фунтов и сантиметров в первую очередь от живота.

Женский животик заменил бедра как наиболее проблемную часть тела.76% опрошенных в 2014 году женщин признались, что недовольны своим животом. А большой животик — предупреждающий знак о серьезных потенциальных проблемах со здоровьем.

ВОПРОС: Хотели бы вы сбросить 14 дюймов с талии и 14 фунтов жира всего за 14 дней?

Подтверждение этому на фотографиях: 41 женщина в Gainesville Health & Fitness во Флориде протестировала программу Tighten Your Tummy in 2 Weeks под руководством фитнес-эксперта Эллингтона Дардена, доктора философии, который задокументировал истории успеха с замечательными предыдущими и- после фотографий.

Читатели могут ожидать результатов, аналогичных тестовой панели доктора Дардена. Например, всего за 2 недели:

Роксана Дибевик, 54 года, похудела на 15,08 фунтов
Анджела Чоат, 68 лет, похудела на 14,8 фунтов
Кэти Феллоуз Смит, 60 лет, похудела на 14,51 фунта
Дениз Родригес, 34 года, похудела на 14,49 фунтов
Брианна Крамер, 23 года, похудела на 14,26 фунта

Что вызывает такую ​​быструю потерю дряблости средней части живота? Ответ — замечательная 5-ступенчатая формула доктора Дардена:

1) Специальная домашняя техника упражнений с отягощениями под названием «15-15-15 плюс 8-12» запускает жировые клетки для сжигания и высвобождения жира, эффективно «точечно». уменьшение «живота».

2) План питания, богатый углеводами, состоящий из пяти или шести небольших приемов пищи в день. Да, «углеводы — это нормально». В ежедневный план питания входит бублик на завтрак.

3) Дополнительный сон ночью и дневной сон, чтобы ускорить сокращение фунтов и дюймов.

4) Трюк с подтяжкой живота, называемый вакуумом внутреннего пресса, который выполняется перед каждым приемом пищи.

5) Пить ледяную воду в течение всего дня, которая способствует потере жира и укреплению мышц.

Что женщины, подобные вам, говорят о программе «Подтяжка живота»:

«Я заново открыл свою фигуру в виде песочных часов.»
«Мои джинсы снова подошли: они как старый друг».
«Диета Power Start заставила меня почувствовать силу … и мне нравится это чувство».
«Я люблю человека, которого вижу в зеркале».
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.