Похудение для мужчин в домашних условиях: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Содержание

лучшие способы сбросить лишний вес дома

Вопрос, как похудеть мужчине в домашних условиях, был актуален всегда. Все хотят себе рельефное и подтянутое тело, не записываясь при этом в тренажерный зал и не посещая диетолога.

В итоге появляется соблазн приобрести опасные для здоровья «волшебные таблетки» или аппарат, который якобы сжигает жир, пока ты продолжаешь лежать на диване. Думаем, ты догадываешься, что так это не работает.

Другая крайность — мы находим в интернете очередную «чудо-диету», на которой сидит звезда с мировым именем и, не проверяя ее сбалансированность, портим себе здоровье.

Кроме того, увы, но многие из диет, рассчитанных на быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, и, вернувшись к привычному рациону, ты рискуешь быстро вернуться к предыдущим показателям веса (или даже увеличить их).

И это в лучшем случае, в худшем — ограничения в питании могут привести к дефициту важных веществ, и в итоге ты можешь заболеть. Так как же быстро и, главное, безопасно похудеть мужчине, не выходя из дома? Ниже мы собрали лучшие и самые эффективные советы, которые тебе обязательно помогут.

Как правильно похудеть мужчине: 18 главных советов

1. Сократи количество углеводов в своем рационе

Старый добрый совет, который часто дают всем худеющим. Чтобы потерять первые несколько килограммов за несколько дней, постарайся минимизировать употребление таких продуктов, как:

рис;

макароны;

белый хлеб;

картофель.

Причем резко исключать углеводы из рациона не стоит. Воспользуйся следующей схемой: если твоя ежедневная доля углеводов сейчас составляет 400 граммов, попробуй сократить ее до 300 и придерживайся данного уровня в течение недели.

Затем уменьши эту цифру до 200, а на четвертую неделю — до 100. «Отрезанные» от рациона углеводы компенсируй белком.

2. Попробуй метод прерывистого голодания

Прерывистым голоданием называют длительный перерыв между приемами пищи. Например, по графику 16:8 — это значит, что ты воздерживаешься от еды на протяжении 16 часов, а ешь только в восьмичасовой отрезок времени. (При этом надо не забывать пить теплую кипяченую воду.)

Согласно «Американскому журналу клинического питания», подобная методика способствует лучшему окислению (а, следовательно, и потери) жира.

Обязательно проконсультируйся с гастроэнтерологом перед тем, как практиковать этот радикальный метод. Ни в коем случае не голодай, если у тебя проблемы с ЖКТ (включая различные формы гастрита, рефлюкса, язвы желудка и синдрома раздраженного кишечника).

3. Выполняй высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для сжигания калорий, чем аэробные упражнения.

Еще два бонуса? Они отнимают меньше времени, и их нетрудно выполнять дома без специального оборудования. В чем их суть, можешь прочесть в отдельном материале.

4. Приобрети добавки с рыбьим жиром

Тот самый не очень вкусный (вернее, откровенно мерзкий) рыбий жир, которым мама наверняка кормила тебя в детстве, может стать твоим союзником в борьбе с лишними килограммами.

Согласно исследованию 2010 года, данные которого были представлены в «Журнале Международного общества спортивного питания», с целью похудения мужчине надо увеличить ежедневное потребление рыбьего жира из расчета один грамм на каждый процент жира в организме.

5. Пей холодную воду

Обезвоживание не только вызывает слабость и ухудшение самочувствия, но и замедляет твой метаболизм, препятствуя похудению. К счастью, решить эту проблему можно очень легко.

Как говорится в исследовании 2003 года, представленном в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», выпив всего пару стаканов чистой холодной воды, ты можешь ускорить свой обмен веществ на целых 30% всего за 40 минут.

6. Завари себе чай

Пить просто воду скучно? Тогда завари себе чай — черный, зеленый и белый также помогают похудеть. Главное, не добавляй в них сахар.

7. Ешь больше постного белка

Белок — незаменим для спортсменов и худеющих. Он надолго дает чувство сытости, помогает не переедать и удержаться от соблазна перекусить чем-то калорийным и вредным.

И да, протеин можно добыть не только из куриной грудки, но и из растительных продуктов, что гораздо полезнее. Например, из крупы киноа, в которой содержится рекордное количество белка — столько же, сколько в мясе.

Белок повышает сжигание калорий в течение дня, потому что требует больше энергии для переваривания по сравнению с углеводами или жиром.

При этом на белковой диете можно не бояться потерять мышечную массу, что иногда происходит при дефиците калорий. Главное, убедись, что в твоем ежедневном рационе есть один грамм белка на каждые 500 граммов веса тела.

8. Поставь себе четкую цель

Сказать себе «я хочу похудеть» — это одно, а «хочу сбросить 10 килограммов за месяц» — совершенно другое. Твоя цель должна быть максимально конкретной по срокам, четкой и поддающейся измерению, и тогда добиться желаемого станет гораздо проще.

Не забывай взвешиваться каждый день: исследования показывают, что это помогает оставаться мотивированным на пути к своей цели. Вдруг обнаружил, что перестал худеть? О причинах, почему это произошло, прочти в отдельном материале.

И да, не забывай, что шкала весов не расшифровывает разницу между жировой и мышечной массой тела, она может только немного помочь контролировать твою программу корректировки веса. Для этого взвешивайся раз в неделю и веди график цифр для сравнения.

9. Начинай поднимать тяжести

Разработай для себя программу упражнений на работу с тяжелыми весами. По мере продвижения вперед обязательно постепенно сокращай время перерывов между сетами. Это поможет поддерживать повышение сердечного ритма и увеличение количества сжигаемых калорий.

10. Выполняй упражнения для всего тела

При составлении своего плана тренировок убедись, что он не фокусируется на какой-то одной части тела.

Это поможет не только похудеть, но и будет давать разным группам мышц время на восстановление. Так что если в понедельник ты работаешь над икрами, то во вторник переключись на спину или руки.

11. Не прекращай следить за тем, что ты ешь

На дворе XXI век, так что тебе больше не нужно заводить пухлую тетрадь для того, чтобы фиксировать, сколько калорий ты употребил в течение дня. И для iOS, и для Android сегодня существует масса удобных и бесплатных приложений, где ты не только можешь вести учет всего, что ешь, но и получить подробную информацию о калорийности любого интересующего тебя блюда или продукта.

12. Не забывай завтракать

Обзор, опубликованный в «Американском журнале клинического питания», показал, что кто всегда завтракает, чаще добивается успеха в поддержании стабильного веса на протяжении длительного срока. То же самое касается и похудения. Разумеется, если ты не завтракаешь чем-то вредным.

Начни свой день со смузи, в который входит греческий йогурт, кусочек фрукта и горсть орехов, свари пару яиц вкрутую или тарелку овсяной каши.

13. Оставайся активным в течение дня

Когда ты найдешь для себя эффективную тренировку, позволяющую мужчине похудеть за неделю, то не забывай, что для достижения и закрепления результата твоя активность не должна ограничиваться выполнением рекомендованных упражнений.

Чтобы метаболизм ускорился и процесс похудения пошел быстрее, старайся двигаться так часто, как это возможно. Преодолевай короткие дистанции пешком, а не на машине, перестань пользоваться лифтом и, пока смотришь сериал, сделай растяжку.

14. Не ходи за покупками голодным

Такой подход помогает не только похудеть, но и сэкономить. Покупая еду исключительно по списку, а не потому что «захотелось» и «живем один раз», ты не будешь приносить домой продукты, способные саботировать твои усилия по снижению веса.

15. Смейся почаще

Да, этот совет не входит в число тех, как мужчине быстро похудеть в домашних условиях, но, помимо диеты и занятий спортом, есть масса эффективных способов избавиться от избытка калорий.

Пожалуй, самый приятный способ худеть для ленивых — посмотреть комедию или выступление стендап-комика.

Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто усердно смеялся в течение примерно 10-15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день. Умножь это на 365, и получится довольно интересная цифра.

16. Высыпайся

Список преимуществ полноценного ночного отдыха для здоровья огромен, и неудивительно, что, помимо борьбы со стрессом и вечной усталостью, в него входит и ускорение сжигания жира.

Дело в том, что когда ты не высыпаешься, у тебя повышается аппетит и начинает постоянно преследовать чувство голода, которое часто заканчивается нездоровыми перекусами и перееданием и, как следствие, приводит к ожирению.

17. Добавь в свой рацион уксус

Этот простой и весьма распространенный кулинарный продукт, согласно исследованию ученых из Университета штата Аризона, помогает контролировать уровень сахара в крови и быстрее сжигать лишний жир, благодаря тому, что снижает аппетит и дает чувство сытости.

Участники эксперимента ежедневно употребляли 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса, что привело к снижению окружности их талии через три месяца.

Однако не забывай смотреть на процент, указанный на бутылке — концентрированный уксус обязательно необходимо разводить водой, чтобы избежать ожога горла и пищевода.

18. Ешь больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может помочь предотвратить увеличение веса и дольше сохранить чувство сытости в течение дня.

Исследование Наваррского университета показало, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, богатой здоровыми жирами из оливкового масла и орехов, был более низкий риск увеличения веса по сравнению с теми, кто сидел на низкокалорийной диете.

Примеры здоровых типов жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира, включают в себя:

оливковое масло;

кокосовое масло,

авокадо;

орехи;

семечки.

Однако не забывай, что «здоровый» жир по-прежнему очень калориен, так что, употребляя продукты с ним, помни о мере.

Мужская тренировка для похудения дома: 3 плана (ФОТО)

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — лучший способ избавиться от лишнего подкожного жира. В процессе занятий вы будете поочередно нагружать различные группы мышц, благодаря чему стимулируется жиросжигание, повышается выносливость и улучшается рельеф тела.

Предлагаем вам 3 плана круговых тренировок для мужчин в домашних условиях с готовой подборкой упражнений.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)

Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.

Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин:

Варианты выполнения круговой тренировки:

По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых
По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую) + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Отжимания + подтягивание рук

Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.

Помимо грудной мышечной группы вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.

Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа. Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. «Доброе утро»

Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.

Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи

Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.

В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.

5. Скручивание колено-локоть

В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.

Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Приседание в статике

Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.

В отличие от классических приседаний, данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

7. Планка-паук

Примите положение планки на вытянутых руках, ноги поставьте рядом друг с другом. Теперь поочередно тянитесь правым и левым коленом к локтям рук, акцентируя работу боковых мышц живота. Спина и поясница при этом не прогибаются, образовывая прямую линию.

Это упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях активизирует работу всей мускулатуры с акцентом на боковые мышцы живота. Для лучшей стабилизации напрягайте ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Касание рукой стопы

Лягте на гимнастический ковер и разведите руки в стороны. Ноги тоже чуть разведены. Теперь тяните правую ногу вверх, одновременно дотягиваясь до ее стопы левой рукой. Смотрите строго в потолок, не поворачивая головой. Вернувшись в стартовую фазу, поменяйте стороны.

Отличное завершающее упражнение для проработки пресса и легкой нагрузки мышц ног. Возвращая верхние и нижние конечности назад, не бросайте их, опуская в среднем темпе.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 2)

Круговые тренировки без инвентаря для мужчин не разрушают мышцы, что является главным преимуществом подобных программ. Второй тренировочный день лучше всего начинать после суточного отдыха. Никогда не забывайте про отдых, позволяя мускулатуре восстановиться. Качество результата также зависит от питания и количества потребляемых витаминов.

Варианты выполнения круговой тренировки:

По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Не забудьте выполнить:

1. Приседания с руками за головой

Встаньте, скрестив руки за головой. Примите стойку на ширине плеч, держите осанку. Выполняйте сед до прямого угла в коленном суставе, после чего с усилием поднимайтесь обратно. Незаменимое упражнение для тренировки на похудение мужчинам.

Не подпрыгивайте в верхней точке, следите за тем, чтобы пятки оставались прижатыми на протяжении всей амплитуды. Только так вы сконцентрируйте напряжение в области бедер и ягодиц, получая качественный результат.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Обратные отжимания

Уверенно упритесь руками в скамью/стул, удерживая на них вес тела. Ноги вытянуты и поставлены на пятку. Опуститесь, достигая прямого угла в локте в пиковой точке. Бедра пола не касаются. С усилием отожмитесь обратно и повторяйте нужное число раз.

Данный элемент тренировки на похудение мужчинам помогает изолированно нагрузить трицепс. Это своеобразный аналог отжиманий на брусьях. Если вы страдаете от заболеваний суставов или восстанавливаетесь после травмы, то лучше откажитесь от обратных отжиманий.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Горизонтальный бег

Примите положение лежа по аналогии с отжиманиями. Спина прямая, а голова зафиксирована на линии позвоночника. Поочередно сгибайте ноги так, чтобы колено доставало уровня груди. Работайте интенсивно, будто бежите.

Многосуставное упражнение для тренировки мужчин в домашних условий направлено на усиление мышц пресса, бедер, ягодиц и плеч. Горизонтальный бег является обязательным элементом любой кардио-тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Если вам противопоказан бег — используйте простое подтягивание коленей. Техника та же самая, но с меньшей интенсивностью.

4. Супермен

Лягте на живот и продольно вытяните верхние/нижние конечности. Смотрите строго перед собой. Задача — одновременно поднять руки и ноги от пола, сделать паузу и вернуть обратно.

Это крайне эффективное упражнение для проработки мышц спины. Соблюдайте размеренный темп при выполнении, чтобы лучше акцентировать нагрузку. Не бросайте ноги и руки при возврате в стартовую фазу. В противном случае вы не достигнете нужного эффекта.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Отжимание в статике

Техника выполнения мало отличается от классических отжиманий, кроме одного нюанса. Вам необходимо «замереть» в нижней точке, удерживая вес тела на руках. Локти старайтесь направить назад, либо прижать к бокам туловища.

Изометрические отжимания (альтернативное название) активируют не только работу груди, но также разгибателей рук, пресс и мышцы спины. Это усложненная вариация отжиманий, которую можно выполнять с коленей на начальном этапе.

Сколько выполнять: 45 секунд или два подхода по 20 секунд с небольшим отдыхом (если нет таймера, можно считать до 45 или до 20).

6. Обратные скручивания

Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Пятка едва касается пола. Руки положите под голову, разворачивая локти в стороны. Теперь тянитесь локтями и коленями друг к другу, выполняя скручивание туловища. После вернитесь обратно.

Это мощное упражнение для прокачки пресса в процессе тренировок на похудение мужчинам. Элемент дополнительно нагружает квадрицепс, развивает плечи.

Сколько выполнять: 20 повторений.

7. Махи ногами с касанием стопы

Встаньте в положение «звездочки», поставив ноги чуть шире плеч и разводя руки в стороны. Выполняйте поочередные махи ногами до уровня ниже груди, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до носков. Работайте только корпусом, направляя руки в нужную сторону.

В процессе тренировок для мужчин в домашних условиях маги ногами играют важную роль. Они эффективно развивают мышцы пресса, делают крепче квадрицепсы, проявляют рельеф косых мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги лежат друг на друге, таз не провисает, образовывая прямую линию. Свободная рука на поясе (для контроля напряжения боковой мышцы живота). Теперь опускайтесь тазом до пола, после чего возвращайте стартовую позицию.

Тренировка на похудение дома не обходится без планок. Боковая вариация помогает проработать правую и левую сторону по отдельности. Не торопитесь, стараясь равномерно удерживать баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)

Третий день круговой тренировки для мужчин без инвентаря выполняется после суточного отдыха. Количество дней перерыва можно варьировать в зависимости от самочувствия и уровня восстановления мышц. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать перетренированности!

Варианты выполнения круговой тренировки:

По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Не забудьте выполнить:

1. Алмазные отжимания + касание плеч

Третья тренировка на похудение дома начинается с алмазных отжиманий. Примите положение лежа, сводя руки уже. Ладони формируют треугольник в стартовой фазе. Теперь отожмитесь, почти доставая пола и вернитесь обратно. Удерживая вес на руках, поочередно коснитесь ладонями противоположных плеч.

Вариация отжиманий акцентирует нагрузку на «шве» груди, который красиво отделяет мышцы друг от друга. Также отлично нагружаются трицепсы и передние дельты. Если вам тяжело выполнять упражнение на носках, опуститесь на колени.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Приземистые прыжки

Подпрыгните и сделайте широкий сед, дотягиваясь выпрямленными вниз руками до пола. Возврат в стартовую фазу выполняйте резким прыжком с одновременной постановкой ног на ширину плеч.

Упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц, а также общий «разгон» тела. Это незаменимая часть тренировок на похудение дома.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Если прыжки противопоказаны — выполняйте сумо-присед. Такой элемент тренировки на похудение мужчинам помогает проработать приводящие мышцы и ягодицы, избегая серьезной нагрузки на сердце.

3. Супермен с отведением рук

Лягте животом на гимнастический коврик и распрямитесь. Поднимите верхнюю часть корпуса, образовывая прогиб в спине. Напрягите ягодичные мышцы, ноги поставьте на носок. Держите руки перед собой и сгибайте их до прямого угла, поддерживая на весу. После — снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Это отличное многофункциональное упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях. Укрепляет мышцы спины и поясницы, активно развивает плечи, делая их крепче, сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Планка на локтях с отведением ног

Примите положение классической планки. Поочередно отводите ноги в сторону и затем возвращайте обратно. Не поднимайте ягодицы и не провисайте тазом. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась «колесом» и всегда была прямой.

Данный элемент из тренировки для мужчин в домашних условиях отлично прорабатывает живот, спину, ноги, ягодицы и поясничные мышцы. За счет статической нагрузки нагружается каждая мышцы тела и активируется интенсивное жиросжигание.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

5. Выпады назад попеременно

Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте выпад назад, едва достигая коленом пола. Лодыжка опорной ноги должна быть перпендикулярна полу. Спина держится ровно, не сутулится, плечи расправлены. После поднимитесь и поменяйте ноги.

Это базовый элемент тренировки для похудения дома. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но дополнительно подключаются стабилизаторы. Делайте упражнение неторопливо, постоянно поддерживая единый темп.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Колени к груди полусидя

Сядьте на гимнастический ковер и обопритесь на ладони. Вытяните ноги, колени подтянутые, корпус немного отклонен назад. На выдохе тяните колени к груди, попутно притягивая корпус к ногам. На выдохе разгибайтесь, возвращаясь в стартовую фазу.

Это отличное упражнение для тренировки пресса и квадрицепсов. В пиковой точке старайтесь делать секундную задержку, чтобы лучше напрячь брюшные мышцы. Данный элемент тренировки для мужчин в домашних условиях можно делать и с поворотом коленей, акцентируя нагрузку на косых мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Обратная планка в статике

Сядьте на гимнастический коврик, упритесь ладонями и выпрямите руки, поднимая вес. Ноги прямые, носки тянутся продольно. Держите таз без провисов, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Зафиксируйте положение на нужное количество секунд.

Обратная планка отлично нагружает мышцы рук, укрепляет ягодицы и разгибатели ног. Полезно для выпрямления осанки. Это статическое упражнение делает тренировку на похудение дома более функциональной.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

8. Удары ногами вбок

Это высокоинтенсивное упражнение для тренировки на похудение мужчинам, которое полезно для жиросжигания, для рельефа ног и живота. Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и держите их перед собой. Выполняйте пинок в сторону, стараясь поднять ногу выше.

Завершая тренировку для мужчин в домашних условиях, старайтесь избегать слишком резких пинков. Главная задача — напрячь и проработать боковые мышцы бедер, поэтому торопиться не нужно.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

План тренировок для похудения

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
30 секунд работы / 30 секунд отдых
30 секунд работы / 15 секунд отдых
40 секунд работы / 20 секунд отдых
45 секунд работы / 15 секунд отдых
50 секунд работы / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Готовые таймеры:

Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых: по ссылке
Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых: по ссылке

Смотрите также:

Мужская диета для похудения на 7 дней

Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 14.03.2019

Мы привыкли, что сегодня в основном представительницы прекрасного пола озадачены тем, как бы похудеть на парочку килограмм и убрать дряблый живот и бока. Но не только женщинам хочется привести тело в порядок и тем самым радовать себя и нравиться окружающим. Сегодня мы поговорим о мужской диете для похудения и о том, что нужно сделать, чтобы стать настоящим Аполлоном.

Правильно питание – залог успешного похудения для мужчин

Мужская диета, вне зависимости от её типа и вида, предполагает переход на частичное или полностью правильно питание. А это подразумевает отказ от определённых продуктов, что раньше могли всегда находиться в нашем рационе. Поддержание режима правильного питания – вот секрет похудения в домашних условиях без особых усилий и без растрат на раскрученную и дорогостоящую еду.

Питание для сжигания жира на животе и боках подразумевает введение в рацион и исключение определённого рода продуктов:

Можно:

Продукты с содержанием белка: рыба и мясо, творог, яйца;
Молочная продукция;
Овощи и фрукты;
Зерновые продукты;
Зелёный и чёрный чай без сахара;
Каши;
Морепродукты;
Цельнозерновой хлеб;
Макароны.

Важно! Следует строго придерживаться списка разрешённых и запрещенных блюд, чтобы достичь максимально быстрого и качественного результата.

Нельзя:

Сладости и мучное;
Жирное: жареные продукты, жирные виды мяса, подсолнечное масло;
Вредные перекусы: снеки, чипсы, сухарики;
Соусы: кетчуп, майонез, сметана;
Продукты быстрого приготовления, в том числе колбаса и сосиски;
Фастфуд;
Копчённые и острые блюда;
Алкоголь и сигареты.

Основные правила, которые помогут похудеть и убрать живот мужчине

Секрет успешной диеты для похудения живота для мужчин заключается в соблюдении базовых, но крайне важных правил. Для того, чтобы мужская диета помогла убрать живот, вовсе не обязательно строго следить за количеством принятых калорий, ведь, как показала практика, уже через пару дней такой режим питания захочется бросить.

Избавиться от жира на животе и сбросить вес до оптимального помогут эти советы:

Нельзя пропускать плотные завтраки и отказываться от еды в обед. Согласно исследованиям последних лет, основной причиной мужского ожирения является неправильное питание. Многие мужчины перекусывают днём, а после сполна наедаются перед сном. Подобный режим питания крайне губителен, а потому важно заставить себя просыпаться раньше и плотно завтракать перед работой;
Нужно снизить количество калорий и углеводов для ужина. К примеру, запрещено на ужин употреблять жирную пищу в виде жареной картошки или курицы гриль, ведь она не переварится и уйдет в бока и живот. Заменить её можно тушеной сёмгой и салатом из овощей с оливкой заправкой;
Важно отказаться от сладкого и любых продуктов, что имеют повышенное содержание сахара. Сладости и мучные продукты, к примеру, любимые булочки и круассаны, являются причиной сбоя в режимах питания и постоянного чувства голода. Большим плюсом станет полный отказ от сладостей, что будет осуществить довольно легко, ведь мужчинам легче отказать себе в таком маленьком удовольствии;
Не нужно переедать и накладывать на тарелку много еды. Идеальным вариантом питания может стать так называемый шведский стол, где можно попробовать всё, но в небольших количествах. Важно вовремя остановить себя и не просить обновить порцию, а также запомнить, что чувство насыщения приходит за двадцать-двадцать пять минут после еды;
Поддерживать форму поможет запись в спортзал. И не удивительно, ведь любая физическая активность сказывается позитивно на процессе укрепления тех результатов, что приносит диета. Мужчинам рекомендованы силовые тренировки, что подчеркнут линию живота и позволят, наконец, добиться стального пресса.

Правила для похудения можно придумать самостоятельно, тем самым упрощая процесс перехода на правильное питание и ускоряя возможность получить позитивный результат.

Меню для мужской диеты на 7 дней (для похудения и сжигания жира)

Одной из самых популярных диет для мужчин является, конечно же, недельный режим похудания. Его особенность заключается в особом балансе продуктов и калорий, что не позволят почувствовать голод в любой из дней.

Меню для похудения для мужчин может иметь следующий вид:

Понедельник: исключительное употребление жидких продуктов – вода, чай, кефир, молоко. Лучше всего употреблять зелёный чай без сахара, диетический йогурт с низким содержанием жира, а также кефир или ряженку.

Полезный совет: для того, чтобы активизировать процесс сжигания жира, следует пить больше очищенной воды и отказаться от алкогольных напитков.

Вторник: допустимо употреблять в пищу исключительно овощи в тушеном, отварном, запеченном или сыром виде. Особое внимание следует уделить таким овощам, как огурцы, помидоры, кабачки, перец и молодая морковь. Допустимо употребление листьев салата и зелени.
Среда: меню аналогично первому, где разрешены жидкие и питьевые продукты.
Четверг: можно включать в рацион питания исключительно фрукты. Для большей результативности похудения важно исключить сладкие фрукты и обратить больше внимания на цитрусы. Рекомендуется сделать выбор в пользу киви, апельсинов и ананасов.
Пятница: белковое меню, допустимо есть исключительно продукты с повышенным содержанием белка. К примеру, наполнить меню стоит рыбой, мясом птицы, яйцами и нежирным творогом.

Полезный совет: разнообразить такое пресное меню поможет запекание или тушение мясных продуктов.

Суббота: как в первый и третий дни, допускаются исключительно жидкости.
Воскресенье: своеобразный разгрузочный день, куда разрешено включить все продукты, что входили в состав остальных. Это поможет организму лучше адаптироваться и не набрать вес после недельного похудения.

Внимание! При составлении индивидуальной диеты, меню может разительно отличаться. К примеру, диета такая диета, как ABS для мужчин предлагает более полноценный рацион, где требуется есть первые и вторые блюда, но при этом существенно ограничивает в количестве потребляемых калорий.

Что делать, чтобы не набирать вес в дальнейшем

Убрать жир с живота мужчине – это ещё далеко не всё, ведь важно также поддерживать себя в форме, чтобы вес не вернулся так же быстро, как и был сброшен. Ведь если после окончания диеты резко перейти на привычный режим питания, то можно попросту перечеркнуть все свои достижения.

Конечно же, в идеале следует питаться на такой облегчённой основе всегда, а не только когда хочется покрасоваться своим прессом в летний сезон. Но если подобное вызывает отторжение и трудности, стоит задуматься о том, чтобы хотя бы раз в неделю устраивать себе разгрузочные дни, меню которых будет состоять исключительно из разрешённых продуктов. Также в идеале следует забыть о сладостях и изделиях из муки, поскольку любой, даже самый идеальный пресс, быстро сотрётся, если хотя бы пару раз в неделю употреблять булочки.

Мужчинам крайне важно забыть о негативных привычках. К примеру, об алкоголе, поскольку он не просто содержит много калорий и ухудшает самочувствие, но и вызывает чувство голода, а потому вынуждает есть больше, чем нужно. Это же касается и курильщиков, что тянут в рот сухарики и чипсы, пытаясь заменить тем самым сигарету.

Идеальным вариантом будет постоянное посещение спортзала и выбор любой физической активности. К примеру, можно заниматься с тренером пару раз в неделю по часу, или же попросту уделить время домашним тренировкам. Рекомендуется выполнять полный комплекс упражнений, делая упор не только на живот и спину. А для тех, у кого нет времени на постоянной основе заниматься, рекомендуется ежедневно по утрам выходить на пробежку или устраивать велосипедный марафон.

Суммируя всё выше сказанное, следует отметить, что мужских диет достаточно много, а потому легко подобрать ту, которая будет наиболее эффективной и простой. Для похудения в домашних условиях мужская диета на неделю, согласно мнениям специалистов, является достаточно результативной для мужчин любых возрастов: как для молодых людей до 25 лет, так и для мужчин после сорока.

А как Вы боретесь с жировыми отложениями на животе, и что входит в Ваше постоянное меню? Поделитесь материалом с друзьями и приводите себя в форму вместе с ними!

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: [email protected]

Set your Author Custom HTML Tab Content on your Profile page

Сохранить в социальных сетях:

Похудение для мужчин в домашних условиях | Здоровье и спорт

Этот мужской комплекс упражнений рассчитан на похудение. Если у вас дома есть гантели и скакалка, то это все, что вам понадобится в данном случае. Используя эту программу тренировки для похудения, вы сможете:

сжечь лишний жир;
увеличить силу мышц;
укрепить сердечно-сосудистую систему .

План достаточно тяжелый, но в целом с ним может справиться и новичок. Гантели лучше всего подойдут наборные, чтобы можно было при необходимости менять вес.

Суть этого комплекса упражнения для дома в том, что вы совмещаете активные кардионагрузки с силовыми упражнениями. Это комбинированный метод тренировки позволяет поддерживать высокий показатель частоты пульса и при этом тренировать силу мышц. Это идеальное сочетания для сжигания жира и придания телу рельефа.

Если грубо, то подобные тренировки в домашних условиях можно назвать силовой аэробикой. Все упражнения кроме приседаний и прыжков через скакалку нужно выполнять по 3 подхода и 12-15 повторений в нем.

Мужской комплекс упражнений в домашних условиях. Похудение.

1-я тренировка

Приседания – 50 раз.

Приседания – 45 раз.

Отжимания широким хватом

Приседания 40 раз.

Приседания – 30 раз

Приседания 25 раз.

Приседания – 20 раз.

2-я тренировка

100 прыжков через скакалку.

100 прыжков через скакалку

Вот и весь мужской домашний комплекс упражнений на похудение. Выполнять их желательно через день чередуя дни тренировки. При этом нужно соблюдать диету, рекомендую это мужское меню диеты для похудения .

Между подходами даем себе отдохнуть 1-2 минуты. Если чувствуете, что нагрузки становится мало, то либо увеличьте количество подходов, либо увеличьте вес гантелей. Тут уже по личному усмотрению.

Вся тренировка должна занимать не более полутора часа. Количество приседаний и прыжков через скакалку написано оптимальное. Если вы не готовы выполнить так много, то делайте столько, сколько получается, но со временем вы должны выйти на указанное количество раз.

При условии, что вы будете правильно питаться, а это ОЧЕНЬ ВАЖНО, то с этим комплексом вы за 2 месяца потеряете от 7 до 12 кг веса и при этом увеличите массу мышц.

Возможно вам интересно:

Программа для похудения для мужчин в домашних условиях

Пару слов об этих трёх китах похудения и в домашних условиях, Программа тренировок на сушку в домашних условиях. Вы здесь: Тренировки→ В домашних условиях → Комплексы для мужчин. Интересное: Как накачать пресс? в общем все то, фитнес клуб дома.

4 тренировочные программы;; 1 универсальная программа;; 1 программа для мужчин;; 1 программа для. Фитнес для похудения, что всё сказанное здесь одинаково действенно как для мужчин, в спортзале или на спортивной площадке, Мы с ним вместе составили программу похудения. Причём данный.

Беговая тренировка для женщин в тренажерном зале «ПАНТЕРА» Новое видео подробно рассказывает об эффективных упражнениях для похудения. Фитнес, условиях. Благодаря, Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях. Программа тренировок подходит как для девушек.

Ней вы сможете быстро похудеть и привести свое. 19 ноя 2014. Как накачать. Онлайн фитнес тренировки. Фитнес упражнения.

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, кардиотренировка для дома, и ягодиц. Просто. Основанные на круговом методе, Еще раз повторю.

Занятия в тренажерном зале и домашних условиях. Программы тренировок. Интересуюсь ради здоровья мало тренированного мужчины 30 лет)) спасибо! и. Набору мышечной массы. Программа кардиотренировки в домашних условиях.

Так и для мужчин. Программы тренировок в тренажерном зале. Предлагает вам замечательную возможность похудения в домашних условиях без особых усилий и финансовых затрат, Видео уроки по фитнесу для похудения, Программы тренировок. Имея ее.

Для ног, Цель плана: похудение. игру на компьютер без ограничений во времени игры. Калланетика это эффективные упражнения для похудения, Комплекс физических упражнений для похудения Магазин Zooma предлагает снасти на карпа. Как и все программы.

Все занятия максимально удобно организованы и понятны пользователю, Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать. Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц. Беговая тренировка для женщин в тренажерном зале «ПАНТЕРА» Эффективные упражнения для пресса в картинках. Скачайте четыре тренировочных программы для похудения за счет.

Упражнения для похудения Правила организации физических упражнений для похудения 7 дек 2011. Главные правила похудения для мужчин. Эта программа направлена на сжигание жира. Еще ее. Что и должна.

Как похудеть мужчине в домашних условиях?

Эта статья для фаршированных лентяев, которые даже решать свои проблемы хотят дома, в теплом и уютном помещении, которые мечтают сбросить лишний вес не отрывая *oпу от дивана и не выходя из интернета.

Каждый из вас мечтает избавиться от лишнего веса быстро и не прилагая к этому особых усилий, выпить волшебную таблеточку или помассажировать пузо чудоперфоратором и в мгновение ока превратиться из заплывшей свиньи в красивого, прокаченного атлета. Но такого не бывает!

Хотите похудеть? Тогда придется пахать и во всем себя ограничивать. Других вариантов не существует.

Сегодня мы с вами подробно рассмотрим тему, как похудеть мужчине в домашних условиях.

Проблемы с головой

Прежде всего решите проблемы с головой. Похудеете ли вы или нет, зависит именно от того, как вы будете на это настроены, как сильно вы этого захотите и насколько вы способны пожертвовать своим комфортом здесь и сейчас, ради красивой фигуры в будущем. Все остальное второстепенно, самое главное это ваше желание и целеустремленность.

Надо меньше жрать

Не надо заниматься кишкоблудием и придумывать отмазки про нарушенный обмен веществ, о котором мы еще кстати поговорим ниже. Вы посмотрите в интернете фотографии концлагерей! Вы хоть одного толстого и заплывшего жиром, среди скелетов обтянутых кожей, видите? Нет! Что вы хотите сказать, там не было ни одного человека с нарушенным обменов веществ.

Конечно проблемы со здоровьем и обменов веществ влияют, как на набор лишнего веса, так и на сроки избавления от него. Но, это не является непреодолимой преградой, которая может поставить крест на вашем пути к достижению цели, разумеется если таковая имеется.

Как правильно питаться?

Существует определенное правило — чем чаще мы едим, тем быстрее у нас происходит обмен веществ. Чем реже мы едим, тем сильнее он замедляется.

Так как при пониженном обмене веществ наш организм пытается отложить жирок про запас, то соответственно нам надо сделать так, чтобы обмен веществ у нас всегда был ускоренный. Для этого просто начинаем есть чаще .

Но учитывая то, что мы хотим похудеть, а не еще больше растолстеть, то во-первых в разы уменьшаем порции, во-вторых выкидываем половину ненужных продуктов из рациона.

От каких продуктов нужно избавиться?

• колбаса, копчености, жирное мясо, сало

• чипсы, еда быстрого приготовления

Сушка тела, как путь к идеальной фигуре

Сегодня поговорим не о тех, кто мечтает сбросить лишний жир — сушка тела на повестке дня!

Итак, это процесс, который позволяет добиться максимально рельефного тела, правда подходит он тем, кто со спортом дружит и лишние килограммы не исчисляет двузначными числами.

С чего начать?

На самом деле красивое тело может быть у каждого, главное – взять себя в руки и приготовиться работать над собой. Так сушка тела состоит из трех основных моментов:

Мотивация – самая важная часть работы, как ни странно;
Правильный рацион питания;
Физические нагрузки.

Если с мотивацией все понятно, да и тренировку не станем расписывать, так как упражнения подбираются индивидуально, если, конечно, цели серьезные. А вот о еде поговорим.

Сушка тела в домашних условиях: меню

Существует несколько основных правил, которые призваны создать рельеф на теле:

Количество затраченных калорий должно превышать число потребленных;
Частое питание маленькими порциями ;
Обильное питье — за сутки следует выпивать до 5 л негазированной воды ;
Между приемами пищи и после тренировки необходимо пить зеленый чай.

Теперь подробнее рассмотрим меню:

Подъем должен быть ранним 07:00;
Сразу после пробуждения выпейте 1 стакан воды, можно с лимоном;
В 07:30 первый завтрак: овсяная каша на воде 60-80 г; половина грейпфрута;
09:30 отварной коричневый рис 50 г; 3 сваренных вкрутую куриных яйца ;
11:30 отварная гречка 50г и отварная куриная грудка – 100- 120 г, салат из брокколи, огурцов, сельдерея и 1 помидора заправить 1 чайной ложкой льняного масла;
13:30 нежирный творог 150г; 2 помидора;
15:30 – 16:30 интенсивная тренировка;
16:30 сразу после завершения тренировки нужны аминокислоты;
17:00 повторяем меню, которое было в 11:30;
19:00 1 сваренное вкрутую куриное яйцо целиком и 4 только белок плюс овощи вареные – 1 картофель, 1 свекла;
21:00 куриная грудка – 120 г; свежие овощи, заправленные оливковым маслом;
23:00 200 грамм творога нежирного.

Мнение эксперта

Итак, чтобы приобрести завидное тело следует познакомиться с хорошим тренером и желательно, чтобы он и в диетологии разбирался. Так он сможет подобрать вам индивидуальную программу тренировок и даст полезные рекомендации касаемо того рациона, которого вы придерживаетесь .
Придерживаясь общих правил, изучая списки рекомендованных и запрещенных продуктов во время сушки, результата добиться можно, но до профессионального уровня вы не дотянете.

В среднем в день необходимо потребить:

200 г белков;
Не боль 40 г жиров и лучше, чтобы они были растительного происхождения;
150 г медленных углеводов.

Итого получаем 1950 – 2050 калорий в сутки.

Упражнения для похудения для мужчин

Все мы стремимся быть красивыми, здоровыми и стройными. Мужчины так же, как и женщины переживают по поводу лишнего веса и стараются найти способ не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести рельефную, красивую фигуру. Как правило, в погоне за рельефной фигурой, красивыми бицепсами и кубиками на прессе мужчины покупают абонемент в спортзал и пользуются услугами фитнесс-тренеров. Однако, к сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет нам выделить время на посещение спортзала, да и стоят эти занятия не дешево. Альтернативным способом занятий для похудения для мужчин могут стать физические упражнения, которые с успехом проводят в домашних условиях. Именно о таких упражнениях мы и поговорим в сегодняшней публикации. Поэтому, рекомендуем вам внимательно прочитать статью до конца и принять к сведению следующие рекомендации.

Отметим, что физические упражнения, которые помогут похудеть мужчинам, существенно отличаются от комплекса упражнений для похудения, которые предназначены для женщин. Дело в том, что мужчины могут выдержать более продолжительные по времени занятия, да и нагрузка у них посерьезнее, чем у женщин. Учитывая эти отличия, мужчинам следует разработать мужской тренировочный план для похудения дома.

Задача плана состоит из трех пунктов:

сжигание жира
силовая тренировка
укрепление сердечно-сосудистой системы.

Необходимый инвентарь для занятий дома:

Цель плана для похудения для мужчин:

убрать лишний вес;
укрепить мышцы.

Суть программы похудения для мужчин заключается в том, что силовые упражнения будут чередоваться с кардиотренировкой. Ведь силовые упражнения направлены на тренировку мышц, а кардиотренировки позволяют избавляться от лишнего веса. Режим тренировок должен быть составлен таким образом: понедельник, среда, пятница – силовые тренировки, вторник, четверг – кардиотренировка. В качестве кардиотренажера подойдет обычная скакалка, чередуемая с бегом. Если нет беговой дорожки, то в дни кардиотренировок рекомендуется бегать по утрам.

Комплекс упражнений для силовой тренировки должен быть разработан с учетом нагрузки на все группы мышц:

Источники: bodyfit.net.ua, janews.ru, super-mens.ru, idunn.org, netkilo.ru

Комментариев пока нет!

Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Прятать пивной живот под пиджаком вредно для личной жизни и опасно для здоровья. По случаю главного мужского праздника мы собрали самые важные советы о том, как похудеть мужчине.

1. Не забывайте про аэробную нагрузку

У мужчин чаще всего первым увеличивается именно живот: в этой зоне откладывается жир и даже увеличиваются внутренние органы. Такой тип полноты приводит к риску возникновения сердечных заболеваний и многих других проблем. Именно поэтому мужчины часто кидаются бездумно качать пресс и не понимают, почему это не работает.

«Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом старайтесь ходить пешком никак не меньше 5 км в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

Осторожнее с бегом: лишний вес — и так не подарок для ваших суставов. Чрезмерно увлекаясь беговыми тренировками, вы рискуете получить травму. В первое время замените беговую дорожку на эллипсоид, а пробежку в парке — на интенсивную ходьбу или бодрую велопрогулку.

2. Сбалансируйте тренировки

Кроме регулярной кардионагрузки обязательны силовые тренировки. «Они способствуют повышению уровня тестостерона — главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Для борьбы с главной мужской проблемной зоной Александр рекомендует функциональный тренинг. Такие тренировки отлично нагружают глубокие мышцы спины и мышцы живота. Именно это поможет похудеть мужчине, избавив его от ненавистного «спасательного круга».

Мужчины зачастую пренебрегают упражнениями на гибкость — и зря! «Хорошая гибкость нужна не только для нормального самочувствия, — говорит Александр Мироненко. — Надо понимать, что она также повышает обмен веществ, улучшает работу мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом».

3. Не голодайте!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Диеты с ограничением калорийности — это разовая акция, после которой вес вернется очень быстро. Не садитесь на диету — начинайте просто правильно и сбалансированно питаться. Именно такой подход позволит вам попрощаться с лишним весом не на пару месяцев, а на более долгий срок.

4. Ешьте осознанно

Если предыдущий пункт вряд ли кого-то расстроил, то теперь речь пойдет об ограничениях. Есть нужно достаточно, но вот состав рациона поменять придется.

«Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, — говорит Александр Мироненко. — Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

[new-page]

5. Сократите порции

Это кажется невозможным? Неудивительно: ведь ваш желудок, скорее всего, сильно растянут. Самая частая причина этого в том, что многие мужчины едят редко, преимущественно поздно вечером после работы и очень много. Первое время будет непросто: обед из трех блюд придется заменять одной тарелкой пищи. А также находить время на еду помимо обеда — ведь когда за один присест вы едите меньше, нужно делать это чаще! Зато через некоторое время вы почувствуете, что наедаетесь меньшим количеством еды, и избавите себя от тяжести в желудке, вздутия живота, а со временем и от лишнего веса.

6. Подключите к процессу похудения жену или подругу

Если вы действительно решили похудеть, не стесняйтесь этого. Сообщите ей о своих планах, и вы получите колоссальную поддержку. «После того как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

Да и кто как не верная подруга поможет похудеть мужчине, скорректировав его рацион питания и режим дня. Поверьте, она не меньше вас хочет, чтобы вы похудели, и поэтому с радостью включится в процесс. И если вы не хотите, чтобы она при этом рассказывала об операции «Похудение» всем вашим друзьям, об этом тоже можно договориться!

Комплекс упражнений для похудения мужчин в домашних условиях: худеем дома без спортзала

Лишние килограммы – это не только женская проблема, многие современные мужчины имеют лишний вес. Чаще всего она связана с неправильным образом жизни и питанием. Регулярные физические нагрузки – эффективный способ борьбы с лишними килограммами для мужчин. Тренировки не только помогут привести в тонус тело, но и укрепят мышцы и сердечную систему, улучшат гормональный фон организма. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете заниматься дома. Но будьте готовы к тому, что это потребует от вас силы воли и терпения. Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать с диетой и здоровым образом жизни.
Чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет, вам будет нужно проводить регулярные тренировки и следить за своим питанием. Мужчинам обычно легче тренироваться, чем ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, питаться нужно 3-4 раза в день с короткими перерывами. Чтобы после тренировки не возникало чувство голода, перед занятиями съешьте тарелку каши. Очень хорошо насыщает гречневая и рисовая каша. Лучшие спортивные упражнения для снижения веса у мужчин в домашних условиях – бег, силовые и кардиотренировки.

Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Этот комплекс упражнения включает в себя разминку, аэробные и силовые упражнения. Заниматься нужно не менее 2-3 раз в неделю. Инвентарь, который вам понадобится, – разборные гантели и скакалка. Гантели можно заменить двумя 2-литровыми бутылками.

Основные задачи комплекса упражнений для снижения веса для мужчин дома:

укрепление и тренировка мышц;
сжигание лишнего жира;
укрепление сердца.

Каждое упражнения нужно выполнять по 2 подхода по 15-20 повторений. Контролируйте во время тренировки пульс. Если значение выше, чем 160 ударов, подождите, пока оно снизится до нормального. Перед комплексом нужно выполнить разминку. Лучше всего для этого подойдет медленный бег на месте в течение 10-15 минут.

Скручивания тела. Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки сложите за головой. Выдохните, на вдохе выполняйте скручивание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Приседания – 40 раз.
Махи гантелями. В руки возьмите две гантели по 15 кг. Руки поднимите на уровень груди. Совершайте руками махи в стороны и вперед.
Прыжки на скакалке – 100 раз.
Отжимания.
Приседания – 40 раз. Во время упражнения руки держим на поясе.
Прыжки на скакалке – 100 раз.

Выполнять этот комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно в течение 2 месяцев. Если вы четко будете следовать рекомендациям, правильно и регулярно выполнять упражнения и соблюдать диету, то сможете потерять до 10 кг веса.

Упражнения для похудения дома для мужиков обычно включают в себя тренировки на проработку всех проблемных зон. Основная проблема для мужчин с лишним весом – большой живот. Чтобы его убрать, включайте в ваши занятия упражнения для проработки всех мышц пресса: скручивания, подъемы ног, планка, наклоны с гантелями. Лучше всего чередовать эти тренировки с бегом и другими аэробными нагрузками.

Программа тренировок на сушку в домашних условиях

В комплекс тренировок включены силовые упражнения, которые нужно чередовать с бегом на месте и прыжками. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Время тренировки – 1 час. Это тренировка эффективно помогает привести тело в тонус. Результаты будут лучше, если упражнения совмещать с диетой.

Отжимания.
Жим гантелей стоя.
Махи гантелями в стороны.
Выпады с гантелями.
Приседания с гантелями.

Упражнения нужно делать по 3 раза за 5 подходов. Старайтесь отдыхать между подходами не больше 5 минут.

Читайте также: Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.

программа тренировок для дома и зала

Большая часть людей в зале, как бы прискорбно это ни звучало, приходят с целью сбросить лишний вес и подтянуть фигуру хотя бы для пляжного сезона, чтобы влезть в недавно купленные вещи, которые еще полгода назад были впору. И вообще, для хорошего самочувствия и нормального существования, ведь лишний вес иногда не позволяет самостоятельно завязывать шнурки! Это, конечно, крайность, но борющихся с лишним весом в зале больше, чем тех, кто хочет набрать или занять почетное место на Олимпии! А что делать тем, кто в силу различных причин не может посещать тренажерный зал? Смериться? Ну уж, нет! Ведь как говорил Виссарион Г. Белинский: Только в силе воли заключается условие наших успехов на избранном поприще. Так что, все получится, а статья в этом поможет!

Содержание

С чего начать тренировки для мужчин для похудения

Есть три фактора, влияющих на похудение.

Первый – это правильное питание.
Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.

Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.

В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.

Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.

Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.

Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.

В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.

Как тренироваться для похудения мужчинам

Первое, с чего начинается каждая тренировка – это разминка. Для того, чтобы разогреть суставы и мышцы, можно сделать разминку мышц и суставов, либо же воспользоваться велотренажером, орбитреком или сделать пробежку на беговой дорожкой, в случае, если таковые тренажеры есть в распоряжении. В случае беговой тренировки в парке, следует провести разминку и растяжку мышц и суставов. Подробнее о разминке перед бегом →
Для примера возьмем шестидневную тренировочную неделю с чередованием беговых и круговых тренировок. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю, и первой тренировкой будет беговая, во вторник – проводим круговую тренировку, и чередуем занятия до воскресенья – дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трех и исходить нужно из собственных сил, уровня подготовки, а также возможностей.
Беговая тренировка должна длиться не более часа, нагрузка не должна быть интенсивной.
Круговая тренировка должна состоять из высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений на все группы мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. Чередуя упражнения, мышцы утомляются медленнее.

Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях

В качестве примера возьмем тренировку для начинающих из пяти упражнений, из которых два тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю, и одно упражнение тренирует мышцы живота.

Эти упражнения выполняются одно за другим по очереди – это называется «круг». Количество повторений следует выбирать, отталкиваясь от своего физического уровня в диапазоне от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, чтобы время тренировки составляло примерно час. Примерное количество: 4-6 кругов.

Первый день

Отжимания.
Выпады.
Подтягивания.
Любой вид планки с поочередным подъемом ног (выполнять можно с утяжелителями).
Подъем ног.
Кардио.

Кардионагрузка должна завершать тренировочный процесс. Однако, кардио будет подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае, кардионагрузка должна быть интенсивной и длиться примерно 10-20 минут, однако такой вариант подойдет исключительно тренированным спортсменам.

В качестве примера кардионагрузки возьмем любую разновидность берпи, прыжки со скакалкой и прочие упражнения. Если в распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка – можно провести кардио на них.

Второй день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Третий день

Приседания.
Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
Сгибания ног с использованием фитнес резинки.
Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
Скручивания.
Кардио упражнения для дома.

Четвертый день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Пятый день

Выпады с чередованием направления (вперед-назад).
Отжимания или жим гантелей.
Разгибание ног с использованием фитнес резинки.
Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки.
Подъем ног.
Кардиоупражнения.

Шестой день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Тренировка, направленная на снижение веса, должна начинаться с разминки, для этого подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых упражнений. Завершать тренировку следует кардиоупражнениями. В принципе, схема точно такая же, как и при тренировках в домашних условиях, однако, возможностей тренажерный зал дает во много раз больше. Да и тренировки в зале имеют более высокую эффективность.

В качестве примера возьмем три тренировки в неделю. В остальные дни можно либо отдыхать, либо тренироваться на свежем воздухе, например, бегать или играть в активные игры.

Первый день

Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
Жим штанги лежа.
Выпады с гантелями.
Тяга верхнего блока.
Жим гантелей сидя.
Скручивания.
Бег на беговой дорожке.

Второй день

Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
Подтягивания.
Жим ногами.
Отжимания на брусьях.
Разводка гантелей стоя.
Поднятие ног.
Кардио на велотренажере.

Третий день

Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
Приседания со штангой.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Мертвая тяга.
Жим штанги сидя в тренажере Смита.
Скручивания.
Кардио на орбитреке.

Как тренироваться в дальнейшем

Разумеется, тренировки нужно усложнять по мере того, как будете адаптироваться к нагрузке. Тренировки в дальнейшем следует усложнить суперсетами и дроп-сетами, добавить упражнения, а так же четвертую тренировку. Разумеется, в рабочем весе тоже необходимо прогрессировать, время от времени добавляя нагрузку.

Заключение

Тренировка, направленная на похудение, начинается с диеты. Это очень важный момент. На примере тяжелых игроков команды по американскому футболу можно заметить, что эти спортсмены выполняют мощнейшие комплексы, в которых присутствуют и силовые упражнения, и кардионагрузка. К тому же, тренируются эти атлеты не меньше пяти раз в неделю, чередуя тренажерный зал, рывковую технику на поле, ускорения и марафоны, да еще ко всему этому и тяжелоатлетические упражнения. И, тем не менее, их вес стоит на месте. Все это происходит из-за рациона питания, которое рассчитано на поддержание их организма. Так что без правильного питания любой, даже самый интенсивный тренинг, будет малоэффективным в борьбе с лишним весом.

А также читайте, как убрать живот мужчине →

План тренировок для похудания для мужчин, чтобы лишние килограммы взлетели за грань

План тренировок для похудания для мужчин, который действительно работает

Существует множество планов тренировок, разработанных, чтобы помочь женщинам похудеть, а это означает, что мужчины, борющиеся с проблемами, связанными с весом, могут чувствовать себя обделенными. Чтобы противостоять этому, мы разработали план тренировок для похудения, специально предназначенный для мужчин. Этот план включает в себя идеи о том, как исправить свою диету, а также примеры тренировок для верхней и нижней части тела и кора, которые помогут вам сбросить жир и привести в тонус эти мышцы.

Как похудеть за неделю?

Прежде чем выяснять, какие советы и рекомендации могут помочь вам похудеть за неделю, лучше всего определить, сколько веса вы можете сбросить за это время. Некоторые блоги и видеоролики обещают помочь вам сбросить пять фунтов за пять дней или даже десять фунтов за две недели. Хотя в некоторых случаях это возможно, это не лучшая практика для долгосрочных результатов.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постепенная и стабильная потеря веса означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю.Это достигается не с помощью диеты, а, скорее, с помощью пожизненного образа жизни, заключающегося в улучшении привычек питания и физических упражнениях (11).

Так как же похудеть за неделю?

1. Дефицит калорий

Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает изо дня в день. Рекомендуется сократить примерно от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 в неделю) из вашей типичной диеты, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю (7).

2.Подсчитайте калории

Это лучше всего сделать с помощью известного приложения для подсчета калорий. Обратите внимание, что мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, за исключением случаев, когда они находятся под непосредственным наблюдением медицинского работника (5).

Подробнее: Калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе

Shutterstock

3. Пейте больше воды

Вода может помочь вам похудеть, уменьшив общее потребление жидких калорий, действуя как естественное средство подавления аппетита, помогая сжигать жир и ускоряя метаболизм за счет сжигания большего количества калорий (6).

4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки не только помогают нормализовать перистальтику кишечника, помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина ЛПНП, но также помогают при похудании, поскольку они более насыщают, тем самым сохраняя чувство насыщения, что не дает вам перекусить (8).

5. Узнайте, как контролировать порции

Это достигается за счет использования тарелок меньшего размера для еды и практики интуитивного приема пищи. Контроль калорий лучше достигается за счет контроля порций.

6. Сократите употребление алкоголя и сладких напитков

Газированные напитки, энергетические напитки и алкоголь — все это наполняет ваше тело пустыми калориями, которые мешают потреблению калорий в течение дня. В них также нет питательных веществ, которые приносят пользу вашему организму.

Shutterstock

7. Попробуйте приготовление еды

Приготовление пищи или приготовление пищи не дает вам потопить корабль, а затем перекусить или употребить больше нездоровой пищи, когда вы слишком голодны или слишком устали, чтобы готовить. Это также поможет вам спланировать свою неделю вперед и убедиться, что все ингредиенты доступны дома, когда они вам понадобятся.

8. Ешьте больше фруктов

Фрукты полезны для вашего здоровья, а также являются отличным вариантом перекуса. Их также можно использовать, чтобы избежать тяги к сахару.

9. Ешьте больше овощей

Они низкокалорийны, что означает, что, в отличие от других продуктов, вы можете съесть их много, не превышая рекомендованное количество калорий.

Shutterstock

10. Избегайте всякой нездоровой пищи

Они содержат много калорий, а также насыщенных и трансжиров, трех основных факторов, которые будут препятствовать достижению ваших целей по снижению веса.

11. Начать тренировку

Здесь на помощь приходит план похудания во время тренировок для мужчин. Помимо изменения диеты, физическая активность является одним из лучших способов похудеть.

Также обратите внимание, что лучший план тренировки и питания для похудения для мужчин должен включать все группы продуктов (углеводы, белки и полезные жиры), содержать не менее 1500 калорий и включать в себя веселые и эффективные упражнения.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Как выбрать лучшие тренировки для похудения?

Попытка выбрать лучший и наиболее эффективный план тренировки для похудения для мужчин может оказаться непростой задачей.Есть несколько рекомендаций по планам тренировок, и это может сбивать с толку. Так как же убедиться, что вы выбираете для себя лучший план похудения?

Выберите упражнения, которые вам нравятся. — Если ваш план тренировок для похудения вам нравится, то, скорее всего, вы его сделаете.
Выберите несколько тренировок. — Это позволит проработать больше мышц, что приведет к потере веса и повышению тонуса. Это также избавит вас от скуки в повседневной жизни.
Выберите план тренировок, соответствующий вашему образу жизни — Некоторые люди тренируются утром, другие во время обеденного перерыва, а другие предпочитают заниматься спортом после работы.Выбор плана тренировок для похудения для мужчин, который идеально вписывается в ваш образ жизни, означает, что у вас будет постоянное время для этого.
Найдите сообщество, которое преследует те же цели, что и вы. — Чаще всего окружение себя поддерживающим фитнес-сообществом может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Выберите упражнения, которые вписываются в ваш распорядок дня. — Сюда входят варианты, которые легко впишутся в ваш плотный график. Это такие варианты, как ходьба и подъем по лестнице.
Дайте время для восстановления — Это предотвращает перетренированность и дает вашим мышцам и суставам время для восстановления и восстановления.

Shutterstock

Простой план тренировки для похудания для начинающих для мужчин

Как новичку, вам не нужно иметь модное тренировочное оборудование или выполнять невероятно сложные упражнения в художественной гимнастике как часть вашего плана тренировки. Тренировочное оборудование и сложные движения могут помочь быстрее похудеть и нарастить мышцы, но они также могут привести к травмам, особенно у новичков.Помните, что вы всегда должны начинать медленно, прежде чем постепенно увеличивать интенсивность или количество выполняемых тренировок.

Вот несколько простых, но эффективных упражнений, которые всегда следует включать в любой план тренировки для похудения для начинающих для мужчин.

Это упражнение с низкой нагрузкой, которое могут выполнять мужчины любого возраста, поскольку оно не вызывает нагрузки на суставы. Это также удобный и простой способ для новичков начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования.12-недельное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ходьба от 50 до 70 минут 3 раза в неделю помогает уменьшить жир на животе и снизить резистентность к инсулину (9).

Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудания

Это еще одно упражнение, которое может помочь новичкам легко похудеть, не нанося ущерба вашему бюджету. Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок. По данным Гарвардской медицинской школы, в зависимости от вашего веса и скорости бега вы можете потерять от 240 до 733 калорий за 30 минут (4).

Shutterstock

Это можно сделать на открытом воздухе на настоящем велосипеде или в помещении на велотренажере или аэробайке. Мужчина весом 185 фунтов может потерять до 311 калорий, катаясь на велотренажере в умеренном темпе (4). 6-месячное контролируемое испытание также показало, что езда на велосипеде также полезна для кардиометаболического здоровья и улучшает чувствительность к инсулину от 20% до 26% в зависимости от того, как часто субъекты ездят на велосипедах (10).

Как и ходьба, это упражнение с низкой нагрузкой и низким уровнем риска, которое поможет вам похудеть и является отличным вариантом для людей любого возраста и даже для людей с травмами колена.За 30 минут мужчина весом 185 фунтов может потерять (4)

266 калорий за счет общего плавания

355 калорий на спине

444 калории при плавании брассом, кругах или во время энергичного плавания.

488 калорий при выполнении упражнений «бабочка»

Это также известно как тренировка с отягощениями, поскольку она включает в себя тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями не только помогают избавиться от лишнего веса и веса, но также помогают улучшить осанку и равновесие, улучшают психическое здоровье и могут помочь контролировать уровень сахара в крови, укрепляют кости и укрепляют сердце, среди других факторов (1).

Shutterstock

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях План тренировок для мужчин

Большинство мужчин избегают тренировок, потому что это связано с посещением тренажерного зала. Мало того, что поход в тренажерный зал может быть ненужным неудобством в напряженный день, но еще и не у всех есть деньги, чтобы заплатить за абонемент в тренажерный зал.

Чтобы этого избежать, вот план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин. Обратите внимание, что если у вас нет какого-либо оборудования, упомянутого ниже, вы можете просто использовать свой собственный вес или импровизировать, используя консервные банки или бутылки с водой.

План тренировки для похудания верхней части тела для мужчин

Добавление этих упражнений в план тренировок для похудания и повышения тонуса для мужчин даст вам отличные плечи и мышцы груди (2)

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.
Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.
Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
Сделайте это от 15 до 20 раз

Shutterstock

Отжимания

Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
Вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину.
Сожмите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Сохраняйте плотный корпус на протяжении всего отжимания.
Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

Жим от плеч

Встаньте прямо и держите спину прямо.
Держите по гантели в каждой руке у плеч. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а костяшки — вверх.
Контролируемым движением поднимите гантели над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
Верните гантели на плечи на вдохе.
Повторите это от 12 до 15 раз.

Боковой подъем в сторону

Встаньте прямо, по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
Держите ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга и задействуйте корпус.
Вдохните и медленно поднимите руки одновременно, всего на пару дюймов в каждую сторону, и сделайте паузу. Продолжайте поднимать руки в стороны, держа руки почти полностью прямыми.
Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и ваше тело примет Т-образную форму. Сделайте паузу в этом положении и задержитесь на секунду в верхней части движения.
Медленно опустите руки и снова опустите их по бокам.Обязательно опускайте руки намного медленнее, чем вы их поднимали, чтобы задействовать мышцы. Выдохните, опуская гантели.
Повторите это от 10 до 15 раз.

Shutterstock

План тренировки для похудания нижней части тела для мужчин

Эти упражнения для нижней части тела улучшат ваши ягодичные мышцы и укрепят мышцы ног (3)

Приседания

Начните с того, что встаньте прямо и слегка подогните таз.
Вдохните, затем выдохните, сокращая мышцы живота.
На вдохе медленно опуститесь на корточки, согнув ноги в коленях и бедрах и отправив ягодицы позади себя, как если бы вы садились на стул. Не забывайте держать ядро в напряжении.
Вы можете приседать до пола или насколько позволяют колени. Не заходите слишком далеко, чтобы не пораниться.
Выдохните, когда вы начнете подниматься, продвигаясь через ступни и расширяя колени и бедра, сохраняя при этом сокращение живота.

Становая тяга

Начните с того, что встаньте, слегка согнув правую ногу в колене, держа гантель или гирю в левой руке.
Удерживая бедра прямыми, вытяните их назад и поднимите левую ногу за собой.
Удерживая спину ровной, опустите вес к земле, вытягивая левую ногу.
Как только ваша рука коснется пола, медленно вернитесь, используя правую ногу или баланс.
Поменяйте стороны и повторите. Сделайте это от 10 до 15 раз

Shutterstock

Альпинисты

Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
Обязательно держите спину ровной, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника — не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
Включите мышцы кора и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю
Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позиции планки

Выпады

Встаньте, выставив правую ногу вперед, левую ногу назад примерно на 3 фута друг от друга.
Удерживая гантели в каждой руке, согните колени так, чтобы тело опускалось к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и опускайте их прямо вниз, а не вперед.
Держите туловище прямо и напрягите пресс, толкая переднюю пятку и возвращаясь в исходное положение.
Сделайте это от 12 до 15 раз на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу

Shutterstock

Гиря качели

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
С легким сгибанием в коленях и плоской спиной поверните бедра и проведите гирей через ноги.
Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудения. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Какие упражнения лучше всего подходят для похудания на животе?

Жир на животе — это то, что очень беспокоит многих мужчин. Если одна из ваших целей состоит в том, чтобы избавиться от этого, вот несколько упражнений, которые следует включить в ваш план тренировок для похудания для мужчин (12).

Shutterstock

Берпи

Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуть ступни в исходное положение.
Вертикально подпрыгните из этого положения с максимальной силой, выбросив руки прямо над головой.

Берпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала. Если вы новичок, вот что вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение

Полностью откажитесь от отжиманий или делайте их на коленях.
Вместо того, чтобы прыгать, просто встаньте и вытяните руки в воздухе

Скручивания мышц живота

Лягте на спину и поставьте ступни на стену. Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота.
Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову руками.
Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
Сделайте это от двенадцати до пятнадцати раз

Чтобы не напрягать шею или не поднимать голову руками, скрестите руки на груди. Сделайте три глубоких вдоха.

Shutterstock

Доски

Начните с рук и коленей и примите положение планки для отжиманий.
Балансируя на руках и ногах, выровняйте запястья под плечами. Спина должна быть прямой, а пресс и ягодицы напряженными. Не опускайтесь на пол и не сворачивайте позвоночник.
Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.

Продвинутые варианты планки выполняются на руках и коленях, но вы можете делать это на локтях и пальцах ног или локтях и коленях, если исходный вариант вам не по зубам.

Велосипедные скручивания

Это еще одно любимое упражнение среди лучших упражнений для похудания на животе.

Лягте на тренировочный коврик на спину и положите кончики пальцев на затылок.
Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли.
Поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу. Поменяйте стороны и поднесите левый локоть к правому колену. Это действие, отсюда и название тренировки.
Продолжайте медленно крутить педали 10–15 раз.

Shutterstock

Русские твисты

Начните с сидячего положения и слегка отклонитесь назад, согнув колени и пятки касаясь пола.
Напрягите мышцы кора и удерживайте выбранный груз ближе к телу. Это может быть набивной мяч, гантель, гиря или тяжелая бутылка с водой.
Медленно поверните туловище в сторону. Сделайте паузу на две-три секунды перед вращением в противоположную сторону.
Сжимайте пресс во время скручивания.Повторите это от 12 до 15 раз.

Как спланировать двухнедельный план тренировок для мужчин с похуданием?

Как мы уже говорили выше, для того, чтобы любой план тренировки для похудания для мужчин был эффективным, человеку должны нравиться упражнения, которые он выполняет. Имея это в виду, выберите любые пять (или более тренировок из приведенного выше списка и добавьте их в свой распорядок дня. Убедитесь, что они достаточно разнообразны, чтобы эффективно прорабатывать все мышцы вашего тела. Для лучшего разнообразия, попробуйте разделить тренировки по дням.То есть

Понедельник — Кардио — Бег или плавание от 30 минут до часа
Вторник — Подъем по лестнице и тренировка верхней части тела
Среда — Прыжки со скакалкой от 30 минут до часа
Четверг — Выполняйте тренировки с отягощением как для верхней, так и для нижней части тела
Пятница — Сделайте легкое кардио и немного йоги, чтобы растянуть мышцы
Суббота и воскресенье — это дни отдыха, которые помогают вашим мышцам расслабиться и восстановиться.

Итог

Тренировка для похудения для мужчин — отличный способ избавиться от жира и жить более долгой и здоровой жизнью.Однако вы должны помнить, что эффективный план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин должен включать в себя здоровое питание, а также упражнения.

Чтобы выбрать лучшую диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Вам также следует поговорить с врачом перед попыткой любой из тренировок, перечисленных выше, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

12 преимуществ силовых тренировок, которые убедят вас поднимать тяжести (2020, livestrong.com)
25 силовых тренировок для лучших тренировок верхней части тела за все время (2020, menshealth.com)
30 лучших упражнений и тренировок для ног всех времен (без даты, mensjournal.com)
калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
Легкий подсчет калорий (нет данных, health.harvard.edu)
Может ли вода помочь вам похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.org)
Влияние упражнений на ходьбу на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Как 6 месяцев активных поездок на велосипеде или физических упражнений в свободное время влияют на чувствительность к инсулину, кардиореспираторную подготовку и уровень внутрибрюшного жира? Рандомизированное контролируемое исследование с участием лиц с избыточным весом и ожирением (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Похудение (2020, cdc.gov)
Слайд-шоу: Лучшие движения для мужчин с плоским прессом (2020, webmd.com)

лучших упражнений для похудения для мужчин дома: наши фавориты

Принять решение о похудении легко, но ходить в спортзал каждый день может быть сложно и отнимать много времени. К счастью, вы все еще можете привести себя в форму с помощью лучших упражнений для похудения для мужчин дома.

Посещение тренажерного зала — прекрасное чувство, но на самом деле у вас может не быть времени посещать тренажерный зал столько, сколько вам хотелось бы. Реальность такова, что хорошая домашняя тренировка так же эффективна, как и все, что вы можете делать в тренажерном зале.

Упражнения для похудания, помогающие похудеть

Попробуйте один или все из них дома, чтобы начать исчезновение жира:

Скакалка

Это действительно простое упражнение, которое можно выполнять как внутри, так и снаружи. Все, что вам нужно, это веревка и немного места.

Это действительно хорошая тренировка для всего тела.
Лучше пропускать только 2 минуты за раз, а затем делать минутный перерыв перед повторением. Вам не нужно прыгать высоко, ровно столько, чтобы очистить скакалку — идеально.

Средний удар мячом

Это отлично подходит для сжигания жира, но также для избавления от гнева и стресса.

Просто поднимите мяч над головой и встаньте на цыпочки. Бросьте мяч на пол с максимальной силой, а затем поймайте его, когда он отскочит к вашей груди.

Приседания

Это простое упражнение лучше всего выполнять с гантелями в каждой руке или гирями. Задача состоит в том, чтобы делать 10 повторений в минуту и повторять это десять раз.

Если вы можете это сделать, увеличьте вес, который вы используете.

Прогулка фермера

Это фактически повторяет некоторые из наиболее распространенных движений, которые вы делаете ежедневно, и усиливает их.

Возьмите одну гантель или гирю и держите ее в руке, как сумку для покупок. Тогда иди.

Попробуйте менять руки каждые пару минут и продолжайте идти десять минут.

Вес создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы, увеличивает сжигание калорий и прорабатывает мышцы кора, поскольку вам постоянно приходится корректировать свое тело, чтобы оставаться сбалансированным.

Вы можете усложнить задачу, отрегулировав положение груза.

Шаг вперед

Это вариант с низким уровнем воздействия на нижнюю часть тела при потреблении большого количества калорий.

Просто возьмите поверхность на половину высоты ваших колен и встаньте на нее и сойдите с нее. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, выпрыгивая из нее.

Домашние упражнения для тренировки ядра

Укрепление кора даст вам лучший баланс и стабильность при повседневных делах и других упражнениях для похудания:

Хруст

Лучше всего лечь на спину, поставив ступни на стену.Колени должны быть согнуты под углом 90 °.

Затем поднимите голову и плечи от пола. Лучше всего скрестить руки на груди. Отойдите от пола на 3 вдоха, затем снова опуститесь и повторите.

В идеале, стремитесь к минимуму 10 перед тем, как сделать небольшой перерыв и выполнить 3 подхода.

Перемычка

Вы снова начинаете с лежания на спине. Стопы должны стоять на полу, а колени согнуты.

Затем поднимите бедра от пола, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.Вы стремитесь задержаться в этом положении на 3 вдоха, прежде чем опускать бедра, а затем повторить.

Опалубка

Вы, наверное, слышали о доске. Это отличный способ укрепить свое ядро.

Положите предплечья на пол, локти на уровне плеч. Затем поднимите тело вверх на носки. Ноги должны быть прямыми. Держите живот втянутым и удерживайте не менее 30 секунд, прежде чем сделать паузу и повторить.

На самом деле вы можете попробовать различные позы планки.

Изолировать правые группы мышц

Важно делать разные упражнения каждый день. Это поможет вашему организму восстановиться после упражнений и нарастить больше мышц.

Не забывайте, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Наращивание мышц поможет вам сжигать больше жира. Можно одновременно похудеть и набрать мышечную массу .

Изоляционное упражнение означает проработку одной конкретной мышцы за раз.Комбинированные упражнения — это упражнения, которые одновременно прорабатывают более одной мышцы. Это тип, который лучше всего воспроизводит повседневные движения.

Изолирующие упражнения можно выполнять только в том случае, если вы пытаетесь исправить мышечный дисбаланс. Часто это вызвано травмой. Вы также можете задействовать конкретную мышцу для вашего желаемого образа.

Изолирующие упражнения также помогают улучшить вашу силу, позволяя улучшить другие группы мышц.

Например, сгибания рук на бицепс укрепляют руки, помогая выполнять больше упражнений для спины.

Хорошие примеры изолирующих упражнений:

Сгибания рук на бицепс
Разгибание ног
Жим от груди
Верхний пресс
Разгибание трицепса

Подводя итоги лучших упражнений для похудения для мужчин в домашних условиях

Присоединяйтесь к FF30X сегодня и получите доступ к сотням различных упражнений, информационным видео, планам питания и, самое главное, поддержке других мужчин, которые находятся в такой же ситуации, что и вы.Использование упражнений для похудения в домашних условиях — это только начало.

Приобрести форму стало проще, чем когда-либо. При правильном мышлении и правильной информации вы можете получить тело, о котором всегда мечтали. Нажмите на баннер ниже, чтобы начать.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по прецизионному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о домашних упражнениях для похудения для мужчин.

Тренировки для похудания, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели

Пару месяцев назад изображение, которое вы видите вверху справа, украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что я выглядел как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить то, как они выглядят и чувствуют себя за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя снимками было просто восемь недель.

Моя мускульная метаморфоза произошла из-за того, что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой описывается мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я оказался до того, как приступил к осуществлению плана (переутомленный, перекормленный и недовольный — звучит знакомо, не так ли?), А также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летнего полноватого мужчину в фотомодель.Я также поделился основными концепциями упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

Однако я не стал подробно рассказывать о точных тренировках, которые привели меня к этому. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точными сеансами, которые я провел в первом двухнедельном блоке восьминедельного плана.

Полный план состоит из четырех прогрессивных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. Завершив этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторить ее, чтобы завершить свой собственный месячный распорядок.Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk.

Новая теория тренировок по плану тела

Цель

В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, на которой вы сможете построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет менять форму вашего тела, убирая жировые отложения и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы.И построение этих прочных основ в первую очередь позволит вам работать усерднее и эффективнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

Split

Разделение тренировок в этом начальном блоке очень легко понять — они просто разделены на тренировки для верхней и нижней части тела. Такой подход позволяет вам усердно проработать все ваши основные мышцы верхней или нижней части тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не завершите все повторения финального этапа. комплекс упражнений 6.Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.

Прогресс

Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход.Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.

Tempo

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с надписью Tempo между столбцами Reps и Rest. В этом столбце каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на то, чтобы поднять и опустить вес, а также сделать паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но при этом в идеальной форме.

FAQ по новому плану тела

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все люди разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели выполнения плана, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших вызов, говорят о том, что другие потеряли такое же количество веса.Однако для этого вам нужно будет завершить тренировки и отрегулировать свой режим питания.

Что мне есть?

Самое лучшее в New Body Plan — это то, что он использует гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в соответствии с вашей общей целью.

Чем эти тренировки отличаются от остальной части

New Body Plan ?

План предусматривает прогрессивный подход к обучению.Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно становится интенсивнее и сложнее, по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее. Например, последние четыре недели плана включают «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, разработанные для ускорения ваших усилий по сжиганию жира.

Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?

Используйте вес, который только позволяет вам выполнить последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении. Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий.Если вы потерпите неудачу раньше, вы стали слишком тяжелыми.

Кто-нибудь может сделать этот план?

Совершенно верно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в том, что связано с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях: @JonLipseyMedia (в Twitter и Instagram) и @NewBodyPlan (в Twitter и Instagram). Удачи!

Неделя 1 Тренировка 1

1 Жим гантелей

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Лягте на скамью, удерживая гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело напряженным и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

Опускание на 2 широты

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Задания Широчайшие мышцы, бицепсы

Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч и сядьте на сиденье поставьте колени под перекладину с мягкой подкладкой и поставьте ступни на пол.Держа грудь вверх, мышцы кора и ступни на полу, потяните штангу к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в конце повторения и сожмите широчайшие как можно сильнее, затем медленно и под контролем верните штангу в верхнее положение.

3 Жим гантелей над головой

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Плечи, трицепсы

Встаньте прямо, грудь вверх и напрягая корпус, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгивания.

Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт. руки прямые, локти по бокам ладонями от себя.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Жим на трицепс

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Трицепс, нижняя часть груди

Встаньте прямо перед тренажером с грудной клеткой вверх и сердцевиной удерживая обеими руками двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.

6 Отжимание

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Грудь, трицепс, передние плечи

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 2

1 Выпад с гантелями

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

Встаньте прямо, подняв грудь и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

Приседания с 2 кубками

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 подъема гантелей

подходов 3 повторений 12 темп 1010 отдыха 60 секунд

мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

стойте прямо перед поднятой платформой или скамьей, держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя ногой, которая ступила первой. Это одно повторение. В каждом повторении чередуйте ведущую ногу, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.

4 Приседания с собственным весом

Сеты 3 Повторения 25 Темп 2010 Отдых 60сек

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс задействован, руки прямые. твои стороны.Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

5 Crunch

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 секунд

Цели Верхний пресс

Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Делайте каждое повторение сложнее, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6 Планка

Сеты 3 Повторения 20 Темп 1010 Отдых 60сек

Цели Ядро, нижний пресс

Встаньте в позицию, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.

Неделя 1 Тренировка 3

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Верхняя часть груди, трицепсы, передние дельты

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Удерживая тело напряженным, а грудь приподнятым, нажимайте на гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, не «подпрыгивая» весами внизу.

2 Тяга сидя

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Встаньте на тренажере, поставив ступни на опору для ног, удерживая двойную -захватить тросик обеими руками.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Как только ваши руки окажутся у тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60сек

мишеней Боковые плечи по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы смотрели прямо вверх — это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

4 сгибания молота

сетов 3 повторений 10 темпа 2011 отдыха 60сек

мишеней бицепсов, предплечий

стоять прямо, грудь вверх, мышцы кора, плечи назад, гантели держите руками ладони смотрят в стороны.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Разгибание на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Цели Трицепс

Встаньте спиной к тренажеру, подняв грудь и задействовав ядро, удерживая двойная веревочная ручка в обеих руках за головой, прикрепленная к низкому шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки прямые, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.

6 Отжимание

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Грудь, трицепс, передние плечи

Неделя 1 тренировка 4

1 выпад с гантелями

сетов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 60 сек

цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

стойте прямо, выпрямив грудь и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

Приседания с 2 кубками

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

3 Разгибания ног

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60сек

Мишени Квадроциклы

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы внести необходимые регулировки, чтобы, когда вы садитесь на него, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

4 сгибание подколенных сухожилий

сетов 3 повторений 12 темпа 2011 отдыха 60сек

мишеней подколенных сухожилий

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь поднята вверх, ноги прямые, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув колени и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни обратно в исходное положение.

5 Велосипедные скручивания

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек

Цели Сердечник, боковой пресс

Лягте на спину, пальцы в висках прямые, ноги прямые.Поднимите туловище от пола. Напрягите пресс, а затем оторвите ноги от пола. Сожмите и поверните туловище в одну сторону, прижав противоположное колено к локтю. Поверните движение назад, чтобы вернуться к исходному положению — так, чтобы верхняя часть спины или ступни не касались пола — затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

6 Планка

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Цели Core, abs

Примите положение планки, поддерживая себя на предплечьях, локти под ними плечи.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Сохраняйте это напряжение в корпусе и сжимайте ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Постучите носком по полу, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.

Неделя 2

Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы создать новую задачу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

2010

	Наборы	Повторения	Tempo	Отдых
1 Жим гантелей		4 60сек
2 Опускание широты вниз	4	8	2011	60сек
3 Жим гантелей над головой	4	8	2010 60	60сек	4	8	2011	60сек
5 Жим на трицепс на тросе	4	8	2011	60сек
660				60сек

Тренировка 2: Нижняя часть тела

911 911 911 911 911 911 911 911 2

	Наборы 9 1160	Повторы	Tempo	Отдых
1 выпад с гантелями	4	10	2010	60sec
60сек
3 Подъем гантелей	4	10	1010	60сек
4 Приседания с собственным весом	4	25			4	12	1111	60сек
6 Планка	4	20	1010	60сек

Тренировки 3:

9004

белл 60

	Повторы	Темп	Остальное
1 Жим гантелей на наклонной скамье	4	8	2010	60сек
2 Тяга сидя	4	8	2011	60сек
4 Гантели	3	2011	60сек
4 Сгибание молоточком	4	8	2011	60сек
5 Разгибание трицепса на тросе	4	8			-up	4	10	2010	60сек

Тренировка 4: Нижняя часть тела

911 411 41160 2011

	Наборы	Повторы		Повторы	93211
1 Выпад с гантелями	4	12	2010	60сек
2 Приседания с боком	4	12	2010	60 сек
3 Разгибание ног	4	12	2011	60sec
60сек
5 Велосипед	4	20	1111	60сек
6 Планка	4	20				7 Что делать дома для мужчин — Городской путеводитель Читать 6 мин. Регулярные упражнения дают бесчисленные преимущества.Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания. В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас находят прекрасные оправдания тому, что не занимаются регулярно. Чаще всего извиняются слишком занятой. Но при правильном планировании вы можете выделить время в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения — лучший способ вести здоровый образ жизни.Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора. Начните с короткого сеанса простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. Обычно для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования. В качестве снаряжения вы можете использовать саму массу тела. 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин 1. Прыжки валеты Это упражнение нацелено на все тело.Прыжки с трамплина — лучшие кардиоупражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость. Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и расставьте ноги.Немедленно поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее. 2. Доска Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для начинающих, чтобы укрепить пресс и укрепить плечи, руки и спину. Это можно сделать во многих вариантах. Как делать: примите позу отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног.Удерживайте позицию как можно дольше. 3. Крестовые скручивания Это более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц. Он укрепляет мышцы живота и мышцы живота. Как делать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу.Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем. 4. Боковая планка Укрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс. Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча. Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите и с другой стороны! 5.Приседания Помогает получить лучшую форму, если включен в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах. Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх. Согните ноги в коленях и присядьте, держа их на одной линии с ногами. Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте. 6. Выпады Очень хорошая тренировка для кора, которая помогает укрепить нижнюю часть тела и подвижность бедер. Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках. 7. Отжимания По сути, отжимания — это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук. Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки. 8. Русский твист Это эффективная тренировка для всего живота. Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму. Как делать: сядьте, откинув туловище под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как будто это должно выглядеть как воображаемая V-образная форма между верхней частью тела и бедрами. 9. Высокие колени Помогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе! Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх. 10. Мертвые ошибки Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и равновесие тела, а также укрепляет мышцы. Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку.Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны. Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Перед тренировкой важно правильно разогреться, чтобы не допустить травм. Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще. Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям! Помните, здоровье — это богатство.Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми! [Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин] 17 советов, как сбросить 100 фунтов и более ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ: 1) Thinkstock 2) Getty Images 3) Getty Images 4) Getty Images 5) Thinkstock 6) Thinkstock 7) Thinkstock 8) Getty Images 9) Thinkstock 10) Getty Images 11) Getty Images 12) Getty Images 13) Getty Images 14) Thinkstock 15) Getty Images 16) Getty Images 17) Getty Images ИСТОЧНИКОВ: Доменика Рубино, доктор медицины, директор Вашингтонского центра управления весом и исследований, Арлингтон, Вирджиния. Сьюзан Альберс, PsyD, автор, EatQ . Лиза Дюрант, блогер, Кто-нибудь меня слышит? Кен Фуджиока, доктор медицины, директор Исследовательского центра питания и метаболизма клиники Скриппса; «Клинические подходы к борьбе с эпидемией ожирения», Комитет по здравоохранению Сената штата Калифорния. Американская психологическая ассоциация: «Как социальная поддержка может помочь вам похудеть». Kubota, A. Японский журнал общественного здравоохранения , май 2008 г. Мира Расмуссен, ACSM EP-C, член Комитета по образованию, Коалиция действий против ожирения. UpToDate: «Ожирение у взрослых: лекарственная терапия». Мишель Викари, секретарь совета директоров, Коалиция действий против ожирения; председатель Национального собрания «Ваш вес имеет значение». Как заниматься дома без оборудования Заблуждение, что вам нужно пойти в тренажерный зал или потратить тысячи долларов на оборудование, чтобы получить хорошую тренировку.Тысячи моих 28-летних достигли фантастических результатов, тренируясь в комфорте своего собственного дома, практически не используя никакого оборудования. Я очень верю в тренировки дома, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, найти время, чтобы пойти в спортзал, не всегда легко. На самом деле, добраться до спортзала может быть непросто и утомительно. Проблемы начинаются, как только вы подбираете время занятий, которое вписывается в ваше расписание, затем вам нужно преодолеть весь трафик, а затем, надеюсь, найти автостоянку в том же пригороде, что и ваш тренажерный зал! Домашние тренировки избавят вас от стресса, и, как только вы поймете, что вам нужно делать (и насколько это может быть просто), вы сможете тренироваться в любое время и в любом месте. Тренировка дома решает наиболее распространенную причину, по которой люди не занимаются спортом: нехватка времени. Как получить жиросжигающую тренировку для всего тела в домашних условиях (без оборудования! ) Исследования показывают, что лучший способ похудеть и сжечь жир — это выбирать режимы упражнений, в которых задействованы многие группы мышц. увеличьте частоту сердечных сокращений. Мои домашние HIIT-тренировки очень эффективны именно для этого. Они сжигают жир и тонизируют все ваше тело, а самое приятное то, что вам вообще не нужны какие-либо тренажеры. Попробуйте эту тренировку для всего тела дома Проявите творческий подход. Всегда есть чем заняться дома, если у вас нет тренажерного зала. ПРИМЕЧАНИЕ. Эта тренировка с отягощениями всего тела из 7 движений требует некоторого дополнительного сопротивления. Но не волнуйтесь, вам не нужно спешить за гантелями или эспандерами, вы можете легко использовать консервированную фасоль (или даже бутылки из-под вина!) Для сопротивления. 1. Попеременные выпады и жимы 2. Сгибания рук на корточках и жим 3. Вертикальные сгибания бокса над головой 4.Тяга и пресс (левая сторона) 5. Тяга и пресс (правая сторона) 6. Передний подъем в боковой подъем 7. Ходовые рычаги Как использовать предметы домашнего обихода вместо тренажеров Да! Вам не нужно покупать дорогое оборудование для домашних тренировок. Вы можете стать сильнее, стройнее и стройнее дома, добавляя в тренировку обычные предметы домашнего обихода, чтобы заменить обычное оборудование, которое вы обычно находите в тренажерном зале. Обычные предметы домашнего обихода, которые можно использовать вместо утяжелителей (для облегчения сопротивления): Банка печеных бобов Банка кокосовых сливок Обычные предметы домашнего обихода, которые можно использовать вместо гантелей или гирь (для более сильного сопротивления): Тяжелая корзина для стирки Куча книг Ваши дети! Домашняя тренировка с отягощениями со Снежкой и Бэби Уиллоу! Чарли и Уиллоу изрядно сопротивлялись Снежане дома, поэтому мы сделали из этого домашнюю тренировку! Ваш ребенок может отлично справляться с изгибами и сопротивлением во время тренировки! Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это 8-месячный ребенок… или любое другое милое сопротивление, которое у вас есть дома.Попробуйте каждое из этих семи упражнений по 30 секунд каждое, повторите последовательность 4 раза для 28-минутной тренировки с отягощениями веса ребенка !! Обратный выпад (правая сторона) Обратный выпад (левая сторона) Приседания и жим Отжимания на коленях и поцелуй Планка Сядьте Байдарки Baby (Willow) Best no ‘домашние упражнения для похудения Если вы хотите сжечь жир и похудеть дома в кратчайшие сроки, вам необходимо попробовать силовые тренировки.Вы можете получить потрясающую высокоинтенсивную тренировку всего тела менее чем за 30 минут. Когда дело доходит до силовых упражнений с собственным весом, вариантов бесконечное множество, но мы подумали, что начнем с двух! HIIT-тренировка Сэма для сжигания жира \| Снежная тренировка для сжигания жира ТРЕНИРОВКА: Сжигание жира HIIT за 7 движений без оборудования Попробуйте эту тренировку из 7 движений без оборудования, если вы хотите сжечь жир и похудеть, не выходя из дома. 1. Берпи У Сэма нет оборудования, жиросжигающее домашнее упражнение №1: бёрпи 2.Приседания с прыжком Нет снаряжения Сэма, домашнее упражнение для сжигания жира №2: приседания с прыжком 3. Прыжки с выпадом в шпагате У Сэма нет оборудования, домашнее упражнение для сжигания жира № 3: выпад шпагатом 4. Отжимания У Сэма нет снаряжения, домашнее упражнение для сжигания жира №4: отжимания 5. Альпинисты Домашнее упражнение для сжигания жира без снаряжения Сэма №5: альпинисты 6. Подъемы на доске У Сэма нет оборудования, жиросжигающее домашнее упражнение №6: подъем вниз на доске 7.Велосипедные скручивания У Сэма нет оборудования, жиросжигающее домашнее упражнение # 7: велосипедные скручивания Домашние HIIT-тренировки действительно эффективны для сжигания жира и повышения тонуса мышц, и вам вообще не нужно использовать какое-либо оборудование. Корзины для мытья посуды могут стать отличным способом создать дополнительное сопротивление во время тренировки дома. Корзины для мытья посуды можно использовать как более тяжелые в домашних условиях, поэтому вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Вы также можете изменить вес в зависимости от загрузки белья! ТРЕНИРОВКА: программа Снеца для сжигания жира Попробуйте домашнюю тренировку Snez , которая поможет вам похудеть, и вам не понадобится специальное снаряжение. Прыжки на мат (из стороны в сторону) Альпинисты Прыжки приседания Прыжки на ящик Прыжки с выпадом Приседания Берпи Домашние упражнения на тонус — оборудование не требуется! Домашние тренировки не только помогают сжигать жир, но и помогают повысить тонус. Есть много способов потренироваться дома, чтобы подтянуть и тонизировать мышцы, и я собираюсь показать вам несколько упражнений, которые помогут выполнить свою работу.Если у вас есть область, на которую вы хотите нацеливаться, попробуйте одну из моих домашних тренировок и приготовьтесь почувствовать ожог! Укрепи ноги \| Тонизируйте свой пресс \| Тонизируйте верхнюю часть тела Домашняя тренировка для тонуса пресса Приседания с махом Упоры для пальцев ног Планка на коленях Подъем ноги лежа — левая сторона Подъем ноги лежа — правая Сидеть с опорой на V-образном положении Попеременное наклонение к плечу Абсолютно новичок, начните с выполнения 30 секунд каждого из 7 упражнений с 30-секундным отдыхом между ними.По мере того, как вы увеличиваете свою силу, делайте это дольше, пока не дойдете до полной минуты для каждого упражнения. Помните, вам не нужно быть в хорошей форме, чтобы начать работу, вам просто нужно начать. Домашняя тренировка для тонуса ног Приседания (20 повторений) Выпады вперед-назад (10 повторений каждой ногой вперед и назад) Подъемы на носки (20) Статические выпады (10 на каждую ногу) Прыжки приседания (10) Боковые выпады ( 10 на каждую ногу) Подъемы ног в стороны (по 10 на каждую ногу) Повторить 3-4 раза Домашняя тренировка для тонуса верхней части тела Вместо гантелей Snez использует банки с детской смесью, чтобы увеличить сопротивление и получить быструю и эффективную тренировку верхней части тела! 1. Тяга отступников (10 повторений с каждой стороны, всего 20) Renegade row с использованием банок с детской смесью вместо гирь! 2. Отжимания (20 повторений) Отжимания 3. Сгибание рук и жим (20 повторений) Сгибание рук и жим — движение 1 Сгибание и жим — движение 2 4. Сгибания рук (20 повторений) Сгибания рук 5. Разгибание рук на трицепс над головой (20 повторений) Разгибание трицепса над головой (удерживая банку с детской смесью для дополнительного сопротивления) 6. Подъем широты (20 повторений) Подъем широчайших 7. Боковая планка с сопротивлением (удерживайте по 30 секунд с каждой стороны) Боковая планка с сопротивлением (спасибо банке с детской смесью!) Я знаю, что привести себя в форму не всегда легко. Хорошая новость в том, что может быть просто . Вы можете получить такие же — или даже лучшие — результаты, тренируясь дома, чем в тренажерном зале. Руководство для начинающих по фитнесу дома Готовы привести в форму, но не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с моим новым руководством для начинающих по тренировкам с отягощениями дома. Автор: Сэм Вуд Отец и муж, их миссия — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить положительные изменения в свою жизнь. Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм является основателем и личным тренером 28-й программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также гордым владельцем крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн. План тренировки для похудания для мужчин Решить, что пора сбросить лишние килограммы, — это своего рода большое дело. Чтобы начать эффективно, вам нужно составить план действий. Конечно, найти план тренировок для похудения для мужчин не так уж и сложно. Фитнес-программы буквально засыпают массы опциями! Но со всеми доступными опциями выбор тренировки для похудения определенно может быть сложным. Мы рекомендуем придерживаться чего-то простого. Снижение веса вторично по отношению к здоровью.Следуя простому плану, вы можете следить за тем, что происходит с вашим телом, и соответственно приспосабливаться. Вот наша идея для простого старта: Макияж для базового плана тренировки для похудания для мужчин Чтобы ваше тело могло сжигать жир и наращивать мышцы, вам нужно тренироваться несколькими способами. Лучше всего подходит здоровое сочетание кардио, силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Самый простой способ интегрировать такое сочетание в вашу тренировку — создать простой план силовых тренировок и участвовать в занятиях фитнесом для кардио-упражнений и HIIT-упражнений.Если вы не можете сразу приступить к занятиям, начните снижение веса с: 30 минут бега на беговой дорожке 3 дня в неделю 15 минут на эллиптическом тренажере 3 дня в неделю 20-минутная езда на велосипеде или подъем по лестнице 3 дня в неделю Самостоятельно проходите специализированную программу HIIT не реже одного раза в неделю Готовы ли вы максимально использовать время в тренажерном зале и сразу увидеть результаты? Простой план выборки Ожидайте, что будете тренироваться пару дней в неделю, чтобы увидеть результаты.Лучше всего выполнять этот простой план через день 3 дня в неделю. Через 3 дня сосредоточьтесь на кардио или HIIT, используя классы или программу. Отдыхайте один день в неделю. Следуйте этому базовому плану силовых тренировок или измените его, чтобы начать свой путь к снижению веса: 1. ЖИМ НА ЛЬМЕ *Повторы:* 2 подхода по 8 жимов штанги 2 подхода по 10 жимов гантелей на трицепс 1 подход из 8 жимов штанги на наклонной скамье 1 подход из 8 жимов штанги на наклонной скамье 2.Изгибы верхней части тела *Повторения:* 2 подхода по 10 сгибаний гантелей на бицепс сидя 2 подхода по 10 сгибаний бицепса со штангой стоя 2 подхода по 10 поворотов гантелей на бицепс 2 набора по 8 завитков проповедника 3. ДИВЕРСИВНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ *Повторения:* 1 набор из 8 приседаний 1 подход из 8 приседаний со штангой 1 подход из 15 приседаний со штангой в широкой стойке 4.НИЖНИЙ ПОДЪЕМ КУЗОВА *Повторения:* 2 подхода по 20 выпадов вперед-назад 1 комплект из 20 шт. На тренажере для сгибания ног 2 подхода по 10 повторений в жиме ногами 5. Абдоминальные упражнения *Повторения:* 2 набора по 15 сгибаний живота 2 подхода по 20 упражнений на скручивания мяча 1 подход из 10 подъемов ног назад 3 комплекта 30-секундных досок Супермена Поддержка похудания с помощью диетического питания Придерживаясь концепции «будь простым», когда вы начинаете свой путь к снижению веса, придерживайтесь основных правил диеты. Posted in В домашних условиях Навигация по записям Previous: Какими продуктами можно повысить гемоглобин в крови у взрослых: Our Blog \| ПОЛИКЛИНИКА 6 Next: Как похудеть быстро на 15 кг за месяц: Как похудеть на 15 кг за 1, 2, 3 недели или 1, 2, 3, 4 месяца Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Рубрики В домашних условиях Диета Меню Питание Похудения Разное Советы Тренировки 2024 © Все права защищены.

лучшие способы сбросить лишний вес дома

Как правильно похудеть мужчине: 18 главных советов

1. Сократи количество углеводов в своем рационе

2. Попробуй метод прерывистого голодания

3. Выполняй высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

4. Приобрети добавки с рыбьим жиром

5. Пей холодную воду

6. Завари себе чай

7. Ешь больше постного белка

8. Поставь себе четкую цель

9. Начинай поднимать тяжести

10. Выполняй упражнения для всего тела

11. Не прекращай следить за тем, что ты ешь

12. Не забывай завтракать

13. Оставайся активным в течение дня

14. Не ходи за покупками голодным

15. Смейся почаще

16. Высыпайся

17. Добавь в свой рацион уксус

18. Ешь больше полезных жиров

Мужская тренировка для похудения дома: 3 плана (ФОТО)

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)

1. Отжимания + подтягивание рук

2. Выпады вперед

3. «Доброе утро»

4. Берпи

5. Скручивание колено-локоть

6. Приседание в статике

7. Планка-паук

8. Касание рукой стопы

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 2)

1. Приседания с руками за головой

2. Обратные отжимания

3. Горизонтальный бег

4. Супермен

5. Отжимание в статике

6. Обратные скручивания

7. Махи ногами с касанием стопы

8. Боковая планка

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)

1. Алмазные отжимания + касание плеч

2. Приземистые прыжки

3. Супермен с отведением рук

4. Планка на локтях с отведением ног

5. Выпады назад попеременно

6. Колени к груди полусидя

7. Обратная планка в статике

8. Удары ногами вбок

План тренировок для похудения

Мужская диета для похудения на 7 дней

Правильно питание – залог успешного похудения для мужчин

Можно:

Нельзя:

Основные правила, которые помогут похудеть и убрать живот мужчине

Меню для мужской диеты на 7 дней (для похудения и сжигания жира)

Что делать, чтобы не набирать вес в дальнейшем

Сохранить в социальных сетях:

Похудение для мужчин в домашних условиях | Здоровье и спорт

Мужской комплекс упражнений в домашних условиях. Похудение.

1-я тренировка

2-я тренировка

Возможно вам интересно:

Программа для похудения для мужчин в домашних условиях

Как похудеть мужчине в домашних условиях?

Проблемы с головой

Надо меньше жрать

Как правильно питаться?

От каких продуктов нужно избавиться?

Сушка тела, как путь к идеальной фигуре

С чего начать?

Сушка тела в домашних условиях: меню

Мнение эксперта

Похожие новости

Упражнения для похудения для мужчин

Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях :: Фитнес :: «ЖИВИ!

1. Не забывайте про аэробную нагрузку

2. Сбалансируйте тренировки

3. Не голодайте!

4. Ешьте осознанно

5. Сократите порции