упражнения для растяжки для начинающих

Растяжка – это полезно. Когда мы тренируем мышцы и связки, тело не только приобретает гибкость, но и становится более здоровым. Упражнения на растяжку помогают укрепить бедра и ягодицы. А еще такие упражнения очень полезны для женской репродуктивной системы. Чтобы быстро и правильно сесть на шпагат, нужно соблюдать несколько рекомендаций.

Что понадобится для тренировок

Для того чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат, совершенно не обязательно идти в зал или приобретать тренажеры для дома. Для правильного выполнения упражнений понадобится специальный коврик, пара обычных подушек, пара стульев и стопка толстых книг. Такой набор найдется в любом доме (возможно, за исключением нескользящего коврика для спортивных занятий).

Как делать разминку

Чтобы не повредить мышцы или связки во время растяжки, нужно как следует разогреться:

• Вращения головой. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки следует положить на бедра. Голову медленно наклоняем вперед, после чего отводим назад. Затем поочередно делаем наклоны к каждому плечу. Все движения следует делать плавно, никаких резких движений. Наклоны выполняют по 8 раз на каждую сторону по кругу.  
• Вращения руками. Положение такое же, а руки вытягиваем в стороны. Выполняем вращательные движения одновременно вперед и назад. Для усложнения можно еще и шагать на месте. Это поможет прогреть другие мышцы.
• Наклоны. Нужно чуть сменить положение: поставить ноги немного шире. Одну руку оставляем на бедре, вторую вытягиваем вверх. Поочередно выполняйте наклоны вправо и влево. При этом как бы тянитесь за рукой в сторону.
• Вращения ногой. Встать на одну ногу, другую поднять, согнув в колене. Вращательные движения нужно делать за счет тазобедренного сустава: вперед и назад по 8 раз. Если равновесие теряется, можно взяться за стул или опереться рукой на стену.
• Вращения стопой. Снова упор на одну ногу, колено второй следует поднять как можно выше, а затем начать крутить стопой по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.
• Наклоны вниз. Ноги ставим шире плеч. Делаем наклон вперед и при этом прогибаемся в пояснице.
• Наклоны к ногам. Ноги шире плеч, руки – в локтевом замке. Наклонитесь вперед и начинайте скручиваться от одной ноги к другой. Стопы не должны отрываться от пола.
• Наклоны вниз и назад. Это упражнение выполняем в исходном положении. Наклоняться нужно вперед до 90 градусов. Делаем небольшую паузу в этом месте и относительно резко наклоняемся вниз. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Как делать растяжку

Чтобы сесть на шпагат, необходима хорошая растяжка. После того, как все мышцы были прогреты, можно переходить к основным занятиям. Не следует делать упражнения без подготовки и стараться работать до нестерпимой боли в мышцах: это может привести к травмам.

• Выпад вперед. Одну ногу поставьте на пол под углом 90 градусов, вторую отведите назад и поставьте руки на пол. Теперь нужно аккуратно пружинить вниз: по 30 раз на каждую ногу.
• Статический выпад. Встаньте в то же положение, что используется для выпада вперед, только заднюю ногу нужно положить на пол. Для комфорта можно использовать тонкую подушку. Корпус нужно держать вертикально.
• Наклон к одной ноге. Заднюю ногу согните под углом 90 градусов, переднюю вытяните. Руками можно держаться за стул или упереться в пол. Аккуратно сгибайтесь к передней ноге 8–10 раз. Затем подтяните заднюю ногу и смените положение.
• Выпад с локтями на полу. Правую ногу поставьте впереди, заднюю вытяните и положите на подушку. Затем поставьте локти на пол. Если не получается достать до пола, используйте книги. Со временем их количество можно будет снижать, пока локти не встанут на пол.
• Растяжка передней поверхности бедра. Встаньте в обычный выпад, колено задней ноги опустите на коврик, затем согните и захватите рукой. Тяните носок к ягодице и следите за тем, чтобы пах стремился к полу.
• Махи ногами. Лягте на спину и делайте выпады ногами вверх по 15–20 раз на каждую ногу.
• Выпад/выпрямили. Встаньте в положение классического выпада, спружиньте на передней ноге, затем перенесите вес тела на заднюю ногу и вытяните переднюю. Повторять по 8–10 раз на обе ноги.

Как правильно садиться на шпагат

Разумеется, сесть на шпагат с первого же раза ни у кого не получится. Однако регулярные тренировки приведут к тому, что с каждым днем Вы будете становиться чуть ближе к своей цели. Главное – не стараться гнаться за результатом и рвать собственные мышцы: никакой пользы это не принесет.

Продольный. Чтобы сесть на продольный шпагат, заднюю ногу нужно согнуть в колене и опустить на подушку. Подушку можно положить и под переднюю стопу. Передняя нога должна быть вытянута, и именно ей нужно скользить вперед. Руками можно упереться на стулья. Если сесть полностью не получается, нужно на минуту фиксироваться в нижнем положении, затем менять ноги. Делать упражнения по два подхода. С непривычки упражнение будет очень неудобным, так как весь тела будет давить на ноги. Компенсировать это поможет как раз опора на руки, так что стулья все-таки понадобятся, особенно новичкам. Зато потом от этого «тренажера» нужно будет отказаться, иначе прогресса не будет: руками придется упираться в пол.

Поперечный. Сесть в такой шпагат несколько сложнее, чем в продольный, и времени на это уйдет больше. Однако регулярные тренировки для растяжки помогут достичь своей цели. Чтобы попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно упереться в пол ладонями (или предплечьями, если у Вас достаточно хорошо растянуты мышцы бедер), после чего начать аккуратно «разъезжаться» в шпагат. Колени должны быть направлены в перед, а стопы – либо лежать на полу, либо тянуться носками вверх. Не нужно делать упражнение резко: в шпагат садятся медленно, сохраняя равномерное дыхание. Если опуститься до конца не получается, зафиксируйтесь в нижней точке на минуту, затем аккуратно перекатитесь вперед и сбросьте напряжение. Во время упражнений мышцы могут начать непроизвольно сокращаться. Такое действие ограничит возможный диапазон движений. Чтобы избежать напряжения, нужно правильно дышать: медленно, через нос, целиком заполняя легкие и диафрагму. Углублять растяжку нужно на выдохе, если есть возможность протянуться еще сильнее.

Заключение

Чтобы сесть на шпагат без травм и рисков, следует придерживаться последовательных действий и рекомендаций. Кроме того, уберечь мышцы от микротравм поможет «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» от Herbalife Nutrition. Он поддержит тонус организма, насытит ткани необходимыми питательными веществами и поможет быстрее добиться положительного результата и сесть на шпагат.

упражнения для начинающих в домашних условиях

От разминки перед выполнением сложных упражнений не отказываются даже профессиональные спортсмены, которые посвящают им большую часть жизни. Что уж говорить о новичках? Разминка перед шпагатом также нужна и важна.

Содержание

Почему нужно делать разминку перед тем, как сесть на шпагат

Важность разминки перед выполнением растяжки на шпагат нельзя недооценивать. Ее базовые функции:

• Подготовка тела к физической нагрузке.
• Улучшение пластичности мышц и работоспособности мышечных волокон.
• Снижение риска получения травм.
• Помощь в активном развитии гибкости.
• Сокращение времени и затраченных сил до достижения высокого результата.

Даже тем, кто уверенно садится на шпагат, необходимо разогревать мышцы в процессе разминки, устраняя тем самым и скованность суставов. Для начинающих тем более важно уделять этой части тренировки не менее 15 минут.

Комплекс упражнения для разогрева перед шпагатом

Важно развивать не только крупные мышцы ног, что часто является недочетом в работе новичков. Представленые элементы разминки, чтобы сесть на шпагат, плавно переходящие от проработки пальцев ног к основным и сложным упражнениям.

1. Растяжка задней поверхности ноги и голеностопа

1. Из положения стоя опустите руки на пол перед собой, сделайте упор ладонями, примите устойчивую позу.
2. Спину не прогибайте.
3. Колени прямые.
4. Плавно поочередно переставляйте ступни с носка на пятку.
5. Делайте полный, качественный подъем на носок и полностью опускайте на пол пятку.
6. Выполняйте упражнение 40 секунд.

2. Разогрев крупных мышц ног

1. Из положения лежа на спине одну ногу слегка согните в коленном суставе и оставьте на полу.
2. Вторую притягивайте к себе без помощи рук.
3. В процессе меняя натяжение голеностопа.
4. Натягивайте пальцы ног сильно к себе, затем выпрямляйте носок, чередуйте действия.
5. Опускайте прямую ногу как можно ниже к полу, но не кладите.
6. Каждую ногу проработайте 20 секунд.

3. Отведение прямой ноги в сторону

Базовая подготовка к поперечному шпагату.

1. Из положения лежа на спине одну ногу слегка согните в коленном суставе и оставьте на полу.
2. Второй совершайте амплитудные круговые вращения.
3. Начинайте от пола через сторону вверх, затем смените направление.
4. Каждую ногу вращайте по 20 секунд в каждую сторону.

4. Сгибание и разгибание ноги сидя

1. Из положения сидя на полу сделайте упор руками за спиной.
2. Одну ногу выпрямите перед собой.
3. Вторую сгибайте в коленном суставе от себя и к себе.
4. Чередуйте сгибания каждой ноги по 16 раз.

5. Вытяжение задней поверхности с помощью разгибания

1. Из положения сидя на полу одну ногу выпрямите на полу.
2. Вторую согните в коленном суставе.
3. Руками обхватите голеностоп согнутой ноги и подтяните к себе.
4. Вытягивайте согнутую ногу, выпрямляя вверх.
5. В момент вытяжения не сгибайте колени.
6. Разомните каждую ногу 15 раз.

6. Глубокий выпад для продольного шпагата

1. Совершите глубокий выпад.
2. Упирайтесь ладонями в пол.
3. Затем для увеличения вытяжения сгибайте в локте руку, ближнюю к согнутой ноге.
4. Чередуйте выпады на каждую ногу, опускаясь на предплечье.
5. Совершите 20-30 чередований.

7. Подготовка ног к сильному вытяжению

1. Из положения лежа на боку голову придерживайте согнутой у пола рукой.
2. Нога у пола прямая.
3. Вторая рука управляет ногой, положение которой сверху.
4. Сначала направляйте голеностоп к ягодице.
5. Затем выпрямляйте к груди.
6. Совершите 20 отведений, затем то же самое на другую сторону.

8. Сильное тазовое натяжение и растяжка спины

1. Из положения глубокого выпада.
2. Заднюю ногу опустите на колено.
3. Потянитесь к голеностопу задней ноги противоположной рукой, вторая прямая на полу.
4. Тяните ноги, стремясь опустится тазом ниже к полу.
5. И разворачивайте спину.
6. Выполняйте пружинистые движения 15 секунд, затем смените сторону.

9. Полушпагат в наклоне

Упражнение помогает тщательно растянуть тазовые мышцы и довольно быстро научиться шпагату. А так же развивает равновесие.

1. Из положения стоя сделайте упор ладонями в пол перед собой.
2. Затем согните одно ногу и отведите ее к ягодице рукой.
3. Вторая нога при этом прямая, без сгиба в колене.
4. Оттягивайте ногу как можно выше.
5. В максимальном натяжении удержите 30 секунд, затем смените сторону.

10. Плавный выход в полушпагат

Полушпагат направляет и демонстрирует как правильно делать продольный шпагат.

1. Выйдите в полушпагат сначала с упором на прямые руки.
2. Затем убирайте руки и удерживайте положение телом без опоры.
3. Задержитесь в полушпагате 40 секунд, затем смените сторону.

Общие рекомендации

• Очень важно не торопиться! В физической работе спешка совершенно ни к чему. Делайте медленно, чувствуя каждую мышцу и часть тела.
• Соблюдайте рекомендованную технику. В растяжке любое резкое, неверное движение или противопоказанная поза может оказать не благоприятный эффект. Поэтому важно начинать с малого и усложнять упражнения только с полной уверенностью в собственных силах.
• На первых этапах максимально упрощайте выполнение упражнений: слегка сгибайте колени по мере необходимости, упирайтесь на руки или предплечья, используйте спортивные ленты в упражнениях, где пока нет возможности дотянуться руками до голеностопа, подкладывайте под ноги специальный спортивный кирпич (в домашних условиях его можно заменить, например, книгой). Но не расслабляйтесь совсем. Помогайте телу, постепенно усложняя и совершенствуя каждое упражнение.

Видео: разминка для шпагата в домашних условиях

Заключение

Уделить 15 минут времени и сделать разминку совсем не трудно. Именно она в разы приумножит качество работы, тела, мышц и стремительно приблизит к ожидаемым результатам.

Как научить ребенка садиться на шпагат в домашних условиях

Пластичные спортивные дети всегда вызывают умиление и восхищение — недаром так захватывают выступления юных гимнастов. Многие родители мечтают записать ребенка на занятия по акробатике, но не у всех есть такая возможность. И все же не стоит ставить крест на мечте: при желании можно и дома освоить некоторые упражнения. Узнаем, как научить ребенка садиться на шпагат в домашних условиях.

О пользе шпагата

Красота и эффектность правильно выполненного шпагата выглядят впечатляюще, но это не главные преимущества упражнения. Оно одновременно прорабатывает несколько групп мышц, что обеспечивает следующий результат для здоровья детей и взрослых:

• Стимуляция кровообращения в органах малого таза и брюшной полости. Прилив крови положительно влияет на состояние мочеполовой системы;
• Нормализация работы ЖКТ, в частности перистальтики кишечника;
• Профилактика сколиоза. Искривления позвоночника — настоящий бич современных школьников. Упражнение шпагат вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины;
• Предупреждение артрита, артроза. Конечно, эти заболевания чаще всего проявляются в преклонном возрасте, но если с детства регулярно делать упражнения на подвижность суставов, эту проблему можно если не ликвидировать, то существенно отодвинуть по времени;
• Координация движений. Активные дети особенно рискуют получить травмы во время подвижных игр, потеряв равновесие или не рассчитав скорость движения. Спокойный и требующий сосредоточенности шпагат тренирует координацию;
• Эластичность мышц. Этот фактор тоже немаловажен при занятиях физкультурой или гимнастикой. Подготовленность мышц к нагрузкам защищает спортсмена от травм.

И к тому же это просто красиво — часто именно этот аргумент становится решающим для ребенка и стимулирует его к занятиям в домашних условиях. Задача родителей помочь ему сделать все правильно и безопасно.

Шпагат в домашних условиях

Общие правила

Главная ошибка большинства спортсменов-любителей, это желание достичь максимального результата в короткие сроки. Чтобы научить ребенка садиться на шпагат, потребуется несколько недель. В среднем на освоение упражнения неподготовленным детям требуется 2-3 месяца. Тем, кто давно посещает спортивные секции выполнить его намного проще.

В любом случае нельзя торопить ребенка, сравнивать его со сверстниками, принижать его успехи. Наоборот, любой прогресс должен сопровождаться похвалой, иначе мотивация быстро сойдет на нет.

Упражнения на растяжку выполняются только на разогретое тело. Разминка занимает минимум 5 минут, а в идеале четверть часа. Учитывая, что тренировки проводятся ежедневно, включенные в разминку упражнения нужно периодически менять для разнообразия.

Ни в коем случае не стоит позволять ребенку заниматься через боль, а тем более настаивать на этом. В норме растяжение мышц сопровождается ощущением напряжения, но не слишком болезненно.

Нужно заранее позаботиться о том, чтобы тренировки были удобными и безопасными. Поверхность, на которой выполняется шпагат, не должна быть скользкой. В радиусе 3-4 метров от ребенка не должно быть мебели с острыми углами. Одежда для занятий подбирается строго по размеру и сшита из дышащих натуральных материалов. Оптимальная температура воздуха в помещении 20-22 градуса.

Разогрев мышц

Несмотря на то, что шпагат в основном задействует мышцы крестца и бедер, лучше подготовить к тренировке все тело, уделив особое внимание «рабочим» зонам. Ниже приведены упражнения для разогрева мышц — количество повторов устанавливается индивидуально, исходя из физического состояния и возраста ребенка:

• Попеременные прыжки на носочках и полной стопе;
• Бег на месте;
• Ходьба гуськом;
• Приседания (ноги на ширине плеч). Особенности техники: колени не выходят за область стопы и не расходятся в стороны, спина прямая. Все выглядит так, будто ребенок присаживается на низкий стул;
• Маги ногами. Их можно выполнять в стороны, вперед, назад. Положение тела — стоя, лежа на боку;
• Полушпагат. Выполняется на спине: одну ногу согнуть в колене, упереться ступней в пол. Вторую поднимать, не сгибая и, обхватив руками, слегка потянуть на себя.

Все упражнения выполняются медленно, без резких рывков. Важно на протяжении всего занятия глубоко и размеренно дышать.

Растяжка на шпагат

Шпагат бывает двух видов — продольный и поперечный. Первый более прост в выполнении, поэтому начинать рекомендуется с него. Растяжка для продольного шпагата выполняется из стойки на коленях: юный гимнаст должен поочередно вытягивать вперед ноги, максимально приближая таз к полу. Сгибать ноги нельзя!

Растяжка поперечного шпагата из положения сидя на полу. Ноги развести в стороны насколько это возможно, руки упереть в пол впереди. Далее идут чередования — наклон вперед с согнутыми в локтях руками, затем выпрямление. Тяжесть тела переноситься с рук на ноги. Со временем, когда растяжка станет лучше, ребенок сможет из такого положения лечь на живот, не отрывая таз от пола.

После растяжки полезным будет упражнение бабочка: пусть ребенок сядет на пол, соединив стопы и притянув их к паху. Теперь нужно выполнять махи коленями вверх и вниз, стараясь достать ими до пола. Движение напоминает короткие взмахи бабочек крыльями.

Желая научить ребенка садиться на шпагат, следует учитывать состояние его здоровье: если раньше у малыша была дисплазия, то перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом и грамотным тренером. Подробнее о тренировках в домашних условиях рассказано в видео ролике под статьей.

Как научить ребенка садиться на шпагат — видео

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: лучшие упражнения для растяжки

Умение садиться на поперечный шпагат не всем дано от природы. Такая демонстрация гибкости характерна для гимнастики, боевых искусств и танцев. Для правильного и безопасного выполнения упражнения необходимы длительные тренировки с соблюдением всех правил растяжки.

Что такое поперечный шпагат

Поперечный шпагат является разновидностью спортивного упражнения. При его правильном выполнении производится широкая расстановка ног в сторону на 180 C⁰, в результате чего образуется прямая линия. Способность и шанс научиться садиться на шпагат зависит от гибкости таза и развития мышц ног.

Неправильное выполнение шпагата в домашних условиях и отсутствие должного уровня подготовки могут стать причинами серьезных травм, вплоть до разрыва связок. Приступая к тренировкам, нужно четко понимать, что на вопрос, можно ли сесть на шпагат за короткое время, существует однозначный ответ. Быстро сесть на шпагат за короткий срок не получится, поэтому необходимо придерживаться основных правил и последовательно делать весь комплекс на растяжку мышц. Специалисты говорят о том, что среднее время тренировок, необходимых для выполнения поперечного шпагата, обычным человеком составляет 120—180 дней.

Существует ряд противопоказаний для выполнения поперечного шпагата. К таким запретам относится:

• наличие травмы позвоночника и нарушение опорно-двигательного аппарата;
• травмы мышечных тканей;
• обострение хронических заболеваний;
• заболевания суставов;
• воспалительный процесс в организме, повышенная температура тела.

Главным составляющим успешности при посадке на шпагат считается достаточный уровень растяжки. Ошибочным утверждением считается то, что при достижении определенного возраста человек становится не способен выполнить поперечный шпагат. При регулярных тренировках сесть на шпагат способен практически любой человек.

В чем польза шпагата

Шпагат отлично развивает гибкость, повышает подвижность суставов ног, поясничных отделов позвоночника, подколенных сухожилий. Такое упражнение считается профилактикой различных заболеваний поясницы и способствует снятию напряжения в этой области. Хороший эффект от упражнений наблюдается при заболеваниях малого таза и брюшной полости.

Такой терапевтический эффект объясняется тем, что при выполнении упражнения происходит увеличение скорости кровотока. Положительное влияние выражается в улучшении работы мочеполовой и пищеварительной системы. Шпагат рекомендуется для выполнения женщинам, так как он позволяет нормализовать менструальный цикл, способствует процессу успешного зачатия.

Что нужно знать

Перед выполнением упражнений на растяжку всегда должна проводится разминка. Хорошо выполнять растяжку после кардиотренировки. Хорошей разминкой является обычный бег на месте. Несколько простых упражнений позволят разогреть мышцы и снизят риск возникновения травм. Наиболее популярными упражнениями для разминки считаются:

• прыжки со скакалкой;
• приседания;
• вращение тазом и ногами.

Растяжка должна выполняться ежедневно или максимально часто, нельзя допускать длительных перерывов между занятиями. В противном случае достигнутый результат может свестись на нет, и тренировки придется начинать с нуля. Каждое упражнение необходимо делать плавно и осторожно, прислушиваясь к реакции собственного тела на уровень нагрузки. Для безопасности стоит помнить, что основной вес должен приходиться на руки, и весь процесс углубления посадки должен быть под контролем, иначе можно с легкость получить растяжение мышц или порвать связки.

Не стоит слишком усердствовать и с первых дней нагружать организм длительными упражнениями на растяжку. На первых этапах достаточно заниматься по 15 минут в день. Через несколько недель общую длительность тренировки можно постепенно увеличивать до 30 минут в день. Для повышения результативности занятий общее время можно поделить между двумя тренировками, то есть заниматься каждый день по 2 раза. Чем больше стараний будет приложено, тем быстрее приблизится момент успеха.

Важным нюансом считается статичная нагрузка. При выполнении каждого упражнения на растяжку необходимо фиксировать конечное состояние в течение определенного времени. В первое время достаточно продолжительности в 30 секунд. По прошествии нескольких недель, это время может быть увеличено до нескольких минут. При растяжке нормальным считается наличие небольшого жжения в мышцах. От выполнения стоит отказаться при появлении следующих симптомов:

• болевые ощущения в мышцах;
• головокружение;
• дискомфортные ощущения.

В первое время рекомендуется использовать помощь партнера. При совместной работе посторонний наблюдатель может сказать о нарушении правил выполнения шпагата. К наиболее частым относится:

• неправильная осанка;
• перекос линии плеча и бедер;
• недостаточность углубления при посадке.

На успешность выполнения большое влияние оказывает правильный выбор места занятий. Для кого-то оптимальным является тихое и спокойное место без постороннего шума. Для некоторых идеальной считается тренировка под работу телевизора или магнитофона. Выбор места занятий является индивидуальным решением каждого.

Рекомендации

Сегодня существует множество упражнений на растяжку. Вне зависимости от комплекса выбранных упражнений, существует ряд рекомендаций, придерживаясь которых, можно повысить эффективность тренировок. К ним относятся следующие советы:

• двигаться нужно от простых упражнений к сложным, постепенно увеличивая нагрузку;
• выбирать для занятий необходимо просторную одежду, которая не мешает и не сковывает движений;
• упражнения на растяжку рекомендуется выполнять на специальном коврике;
• результат возможно получить только при занятиях не реже 4 раз в неделю, по возможности рекомендуются ежедневные тренировки;
• между упражнениями рекомендуется делать небольшие перерывы, которые позволяют мышцам немного отдохнуть.

За час до тренировок не рекомендуется употреблять пищу. Для расслабления мышц хорошо помогает принятие горячего душа в течение 5—10 минут. Начинать тренировку всегда необходимо с разминки. После выполнения комплекса упражнений рекомендуется постепенное завершение тренировки с выполнением потягиваний.

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основных вида:

• статические;
• динамические;
• баллистические.

Статические упражнения связаны с длительным удержанием тела в определенном положении. Динамические предполагают быстрое выполнение нескольких подходов. Простое замирание в попытке сделать шпагат будет просто неэффективно. Наилучший результат достигается при выполнении комплекса из этих видов упражнений. Для развития навыков гибкости рекомендуется выполнять по 2 или 3 подхода каждого упражнения.

Для статических упражнений оптимальным временем удержания считается время от 30 до 40 секунд. Динамические упражнения связаны с выполнением не менее 15 подходов.

Упражнения для начинающих

На шпагат можно сесть, только имея достаточный уровень растяжки. Стоит помнить, что на шпагат нельзя садиться резко, такое движение гарантированно вызовет травму связок и мышц. Облегчить выполнение упражнения на начальных этапах помогут занятия у стенки и использование помощи партнера.

Простыми и одновременно эффективными упражнениями считаются:

• наклоны вперед;
• принятие позы пирамиды;
• стойка в позе ящерицы;
• выполнение широкого шага;
• бабочка.

Наклоны выполняются с вытянутыми вниз руками, при этом грудь и подбородок необходимо максимально приближать к коленям. Пальцы должны соприкасаться с полом. При трудностях в выполнении упражнения на первых порах можно немного сгибать ноги в коленях.

Пирамида позволяет растянуть мышцы спины, плеч, бедер и ног. Выполняется следующим образом:

• одна нога отставляется в сторону на 90—120 см;
• одна стопа выворачивается наружу;
• пятка другой ноги располагается по направлению к опорной ноге;
• выполняется медленный нагиб в сторону передней ноги.

Поза ящерицы позволяет растянуть мышцы бедер, паха, живота, шеи и плеч. Упражнение выполняется путем выпада вперед одной ноги с согнутым коленом, вторая нога при этом вытянута назад, руки находятся впереди. Для растяжки выполняется максимально возможное движение вперед.

Поза широкого шага позволяет растянуть мышцы ног и спины. Для выполнения упражнения выполняется максимально возможное раздвижение ног из положения сидя. После этого производится наклон вперед с вытянутыми вперед руками таким образом, чтобы кончики пальцев оказались как можно дальше. Эффективно также выполнение наклонов в стороны с удержанием положения тела в таком состоянии в течение 8 вдохов.

Поза бабочки считается одним из самых эффективных способов растяжки, так как позволяет растянуть внутренние мышцы бедра и паха. Упражнение выполняется в положении сидя таким образом, чтобы стопы соприкасались между собой. Пятки максимально близко располагают к телу и колени локтями толкаются вниз к полу. Спина должна быть ровной и прямой. Общее время выполнения одного подхода составляет от 30 секунд до 1 минуты. Вариацией традиционной позы являются наклоны вперед из такого же положения.

Эффективные упражнения для поперечного шпагата

Сегодня существует ряд базовых упражнений, выполнение которых даже в домашних условиях с течением времени позволит человеку сесть на шпагат. Программа тренировки выглядит следующим образом:

1. Широкий шаг. В положении сидя ноги максимально раздвигаются в сторону. Последовательно выполняются поочередные наклоны таким образом, чтобы как можно дальше дотянуться до пальцев ног.
2. Наклон вперед. Прямые ноги сводятся вместе в положении сидя на полу. Принимается положение лежа, при этом живот должен максимально быть приближен к бедрам. При выполнении упражнения необходимо стремиться к тому, чтобы не отрывать ноги от пола. В месте под коленом будет чувствоваться сильное напряжение мышц.
3. Наклоны стоя. Ноги расставляются на ширине плеч. Поочередно выполняются наклоны к левой и правой ноге вперед. Стоит следить, чтобы не происходило сгибания колен и прогиб спины.
4. Растяжка на колене. Необходимо встать на одно колено, а другую ногу вытянуть вперед. Выполняется нагиб вперед с максимальным стремлением рук к носку. Затем положение ног меняется.
5. Выпады вперед. Делается широкий шаг вперед и приседание таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу. В таком положении выполняются пружинистые движения. Вторая нога должна быть немного согнута в колене, но допускать касания ею пола нельзя.
6. Растяжка в шпагате. Упражнение имитирует посадку в шпагат. Основная нагрузка приходится на вытянутые вперед руки, а ноги разводятся в сторону и выполняется плавная посадка в шпагат. Продолжительность выполнения упражнения не должна превышать 1 минуты.

Желание и последовательные периодические упражнения на растяжку со временем приведут к результату в виде успешного выполнения посадки на шпагат.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Шпагат является не только красивой  позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких, это еще и полезное упражнение, воздействующее на весь организм. Шпагат укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и избавляет их от жировых отложений, делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.

Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует работу кишечника, является профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы.

Полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет подготовкой к родам.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

• Продольный шпагат. Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.

• Поперечный шпагат. Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.

• Провисной шпагат. Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.

• Вертикальный шпагат. Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.

• Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат,  следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять горячую ванну. А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только тогда вы освоите шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно сделать ежедневными. Выполнять упражнения лучше утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.

Начиная тренировки, необходимо учится чувствовать тело и прислушиваться ко всему, что с ним происходит при выполнении упражнений. Так вы сможете контролировать его, что поможет добиться лучших результатов.

Разминка для шпагата – техника выполнения

Все упражнения для растяжки на шпагат делайте плавно, не совершайте резких движений и не прилагайте чрезмерных усилий. Сильная боль недопустима.

Все упражнения нужно выполнять на одну сторону, затем на другую. Если вы чувствуете, что одна сторона поддается растяжке хуже второй, тренировку стоит начинать с нее.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным – это позволить мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами.

В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20 секунд до 1 минуты. Сначала время выполнения может быть минимальным, но постепенно увеличивайте продолжительность.

Упражнения для шпагата

Упражнение 1. Вдыхая, выполните выпад вперед, разместив стопу передней ноги точно под коленом. Ногу, направленную назад, держите ровной, пятку тяните назад. Расправьте грудную клетку, шею вытяните, опустите плечи, спину удерживайте ровно и устремите взгляд вперед. Руками, отталкиваясь от пола, вытяните расположенную сзади ногу. Напрягите мышцы промежности и живот.

Упражнение 2. Находясь в предыдущей позиции оторвите руки от пола, а затем, выпрямив корпус, поднимите их вверх, и соедините ладони. Плечи старайтесь держать опущенными, а спину прямой. Вытягивая шею, взгляд устремите вперед. Выполняя упражнение, мышцы промежности и живота слегка подтягивайте.

Упражнение 3. Находясь в предыдущей позиции, опустите колено ноги, расположенной сзади, на пол. Поместите ладони пальцами вверх на крестец. Опустите плечи. Выдыхая, толкните максимально вниз и вперед таз и копчик. Для эффективности помогайте ладонями. Голову отведите назад и устремите взгляд вверх. Следите, чтобы при этом плечи и лопатки были опущены. Удерживая позу, подтягивайте мышцы промежности.

Упражнение 4. Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя грудь вверх и вперед. Плечи должны стремиться назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном – можете установить их на пол.

Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете опустить на пол руки, попробуйте сделать сложное упражнение. Опустите к ноге живот, ребра, затем голову и положите предплечья. Таз должен стремиться назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.

Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами внутрь, чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, бедро и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите туловище. Колено ноги, расположенной сзади, опустите на пол. Проконтролируйте, чтобы ноги располагались параллельно друг другу. Поясница и спина ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, подтяните копчик и мышцы промежности. Ноги должны стремиться в разные стороны так, будто они пытаются разорвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а из этой позы вы сядете в шпагат.

Упражнения для продольного шпагата

Когда вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается сложной. Чтобы она вам покорилась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.

Упражнение 1. Встаньте и выпрямите спину. Расставьте широко ноги так, чтобы стопы располагались параллельно. Ладони расположите в области поясницы, а затем прогнитесь назад. При этом таз должен стремиться вперед, а ребра вверх, плечи и локти вниз.

Упражнение 2. Выпрямите корпус, руки поднимите вверх и вытяните позвоночник. Наклоните туловище вперед, чтобы оно располагалось параллельно полу. Спину скруглять нельзя. Старайтесь держать ее прямо.

Упражнение 3. Из предыдущего положения постарайтесь наклониться максимально глубоко вперед – в идеале голова должна коснуться пола, ладони установите на пол. Спина должна оставаться прямой, наклон следует производить за счет таза: для этого подкрутите его вверх. Выполняя упражнение, колени не сгибайте, шею и руки и лопатки расслабьте. Стоя в позе, можете покачиваться.

Упражнение 4. Когда вы будете без проблем делать предыдущее упражнение, постарайтесь выполнить более глубокий наклон, опираясь на предплечья.

Упражнение 5. Широко расставьте ноги, стопы размести под углом около 45°, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. Корпус необходимо наклонить вперед, параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не менее 8 раз.

Упражнение 6. Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.

Упражнение 7. Расставьте ноги на большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее 8 боковых выпадов. Таз отводите назад, а туловище держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, делая выпады более глубокими.

Упражнение 8. Ноги расставьте шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания – выдыхая, сгибайте локти и грудь опускайте к полу. Выполните минимум 8 раз.

Упражнение 9. Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немного сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.

Как правильно сесть на шпагат

Когда растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться сесть на шпагат. Прежде, чем это сделать, если вы не делали растяжку, нужно провести разминку. Входите в позу осторожно, у вас ничего не должно сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны испытывать естественное напряжение. Возможны легкие боли.

Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.

Для посадки на поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу. Теперь начните опускаться вниз. Чтобы облегчить задачу, упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол промежность, ноги и живот. Когда положение будет освоено, можете попробовать сесть. Подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.

Боль при шпагате

Растягивать мышцы нужно только до легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность. Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.

Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли, приложить лед.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

• Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
• Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
• Улучшает подвижность в суставах;
• Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
• Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
• Расслабляет ЦНС;
• Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
• Работает с координацией движений;
• Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
• Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

• Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
• Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
• Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
• Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
• Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1

Watch this video on YouTube

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

• Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
• Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
• Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Шпагат для начинающих: растяжка в домашних условиях, важные советы

Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат. Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

© fizkes — stock.adobe.com. Одна из асан йоги — собака мордой вниз

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

• Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
• Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
• Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
• Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

• Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
• При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
• Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
• От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

1. На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
2. Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
3. В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

Прогиб из выпада

1. Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
2. Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
3. Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

Прогиб с колена

1. Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Отжимание в выпаде

1. Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
2. Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.

На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.

Продольный шпагат

1. Положение ног, как при выпаде.
2. Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
3. Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

Прогиб назад

1. Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
2. Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

1. Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
2. Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
3. Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.

Складывание с опорой на макушку

1. Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
2. Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
3. Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

Складывание с опорой на локти

Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

Глубокий присед с разведением коленей

1. Исходное положение ног такое же, руки подняты перед грудью, ступни развёрнуты наружу.
2. Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону. В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.
3. Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты. Таким образом получается соединить динамические нагрузки со статическими.

Перенос веса

1. Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол.
2. Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую. Ступни должны полностью касаться пола.

Для более сложного уровня можно держать себя руками за лодыжки и выполнять перенос веса только за счёт мышц ног.

Поперечный шпагат

1. Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением.
2. На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

Ошибки и противопоказания

Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.

Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:

• При воспалениях мышц и связок как в период обострения, так и при ремиссии.
• Травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, особенно если в анамнезе дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
• Гипертонии и нарушении мозгового кровообращения.

Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

1. Польза шпагата
2. Правила для растяжки
3. Комплекс упражнений
4. Разминка
5. Перекаты
6. Упражнение «Бабочка»
7. Махи ногами
8. Наклоны к ногам
9. Складочка
10. Фото девушек в шпагате

Загоревшись мыслью осилить прекрасное упражнение «шпагат», подвластное изящным балеринам и спортсменкам, уже невозможно будет перестать думать об этом.

Исполнить шпагат удается не каждому, особенно при отсутствии природного дара гибкости.

Одним людям удается преодолеть себя и посадить на поперечный или продольный шпагат, а остальным остается лишь задаваться вопросом «Как научиться садиться на шпагат дома?».

Конечно в домашних условиях, ведь индивидуальные занятия не всегда бывают по карману.

Выполнить такое упражнение позволят домашние занятия на коврике (никаких дополнительных приспособлений не нужно).

Нет нужды в посещении спортивного клуба, если у вас имеется сила воли, свободное пространство в комнате и 1 час свободного времени.

Вам не показалось, для того, чтобы стать гибкой и сексуальной необходимо лишь уделить занятиям 3 часа, то есть 1 час в день 3 раза в неделю или более.

Польза шпагата

Основные достоинства шпагата можно заметить, взглянув на изящных балерин с красивыми спинками и ровной осанкой.

Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.

• Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
• Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
• Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
• Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
• Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
• Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
• Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
• Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
• Укрепление мышечных волокон.

Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.

Посадка на любой вид шпагата способствует качественной работе пищеварительного тракта, поэтому ребенок с детства не будет подвержен ожирению.

Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.

Правила для растяжки

Основные требования для формирования правильной растяжки:

• Умейте терпеть, не торопитесь. Как говориться в известной поговорке «Поспешишь, людей насмешишь». В жизни же можно сорвать все связки и порвать мышцы, что грозит серьезнейшими травмами и ушибами.
• Лучше регулярно, чем долго. Оптимально: 3-4 раза за неделю по 40-60 минут.
• Не доводите свое тело до сильнейших болей, остановитесь, если чувствуете дикий дискомфорт.
• Запомните, любое неверное движение способно привести к переломам или серьезным травмам.

И главный совет, чтобы сесть на шпагат дома! Не забывайте про время отдыха. Мышцы должны отдыхать, чтобы связки имели возможность на восстановление после усиленной тренировки.

Комплекс упражнений

Программа тренировок, предоставленная в статье ниже, займет у вас не более 50 минут в день.

Чтобы ответить на вопрос, можно ли сесть на шпагат дома, необходимо изучить ваш уровень натренированности, гибкости и готовности к сложным упражнениям.

Для этого постарайтесь разместиться в позу шпагата, но не доводя себя до боли. Если ноги ели расходятся, то заниматься продеться более 2 месяцев.

Разминка

Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.

Растяжка или легкая тепловая разминка позволит сесть вам на поперечный шпагат дома в течение 1 месяца, но с небольшим расстоянием от пола, а также избежать травм.

Методики разогрева мышц перед занятием:

• Легкий, челночный, дистанционный бег.
• Бег на месте.
• Скакалка.
• Тренажер для степ-тренировок.
• Присед в виде «сумо».
• Аэробика или танцы
• Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
• Вращения руками и ногами в стороны.

Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).

Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.

Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.

Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.

Перекаты

Ноги необходимо разместить как можно дальше друг от друга (больше, чем на ширине плеч), а совершать перекаты нужно с левой ноги на противоположную.

Спустя некоторое количество повторений, следует присесть на любую ногу, а другую вытянуть в бок. Через минуту поменять ноги.

Затем необходимо сесть в позу шпагата, стараясь ладонями дотронуться до земли, а ножки расставить в разные стороны, давя на них всем весом.

Соблюдайте осторожность, вам не должно быть больно!

Упражнение «Бабочка»

Располагаемся на полу, сгибаем колени и прижимаем их к груди, стопы должны быть вместе.

Разводим коленки и кладем их на пол так, чтобы подошва двух ног была соединена.

Упражнение напоминает известную всем бабочку, ведь теперь вы можете помахать «крыльями».

В таком положении требуется находиться около 5 минут, постоянно нажимая локтями на ноги, чтобы чувствовалось растяжение.

Лучшим помощником при выполнении «бабочки» будет стена. Она позволит зафиксировать ножки в точном положении, чтобы те не разъезжались в разные стороны.

Сядьте к стене лицом и сведите ноги, как говорилось выше.

Особенно такое задание подойдет подвижным деткам, не желающим долго проводить занятие. «Бабочка» уже через 30 дней поможет сесть ребенку на шпагат дома.

Махи ногами

Кроме заданий по растяжке очень эффективными окажутся махи нижними конечностями.

Благодаря махам можно не только «развязать» неподвижные связки, придав им эластичности, но и придать силы мышечной системе человека.

Махи можно выполнять в лежачем и стоячем положении, с опорой на пол или стену.

Стоя: махи в бок, назад и вперед. Руку ставим одну на талию, вторую на стенку.

Лежа: махи вверх. Руку фиксируем на теле.

Наклоны к ногам

Чтобы сесть на шпагат дома быстро, необходимо совершать наклоны корпуса одним из вариантов: стоя или сидя. В обоих случаях осанка должна быть ровной, спину нельзя выгибать или делать округлой.

В положении стоя наклонитесь вперед, а следом вниз.

Коленки сгибать не рекомендуется, но, если гибкость не позволяет, но можно немного пожертвовать прямотой коленей.

Задержите данное положение на 30-50 секунд, а следом выполните не менее 5 повторов.

Складочка

Правильно сесть дома на шпагат поможет несложное упражнение «складка». Оно прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.

Расположитесь спиной на пол, ноги и руки вытяните по швам тела. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая и соединяя их наверху.

Коленки немного согните, а корпус поднимите. Старайтесь коснуться ладонями до ступней ног.

Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторов.

Важно! Не напрягайте мышцы спинного отдела, ведь работать должен пресс и брюшные мышцы.

Источник https://cross.expert/rastyazhka/shpagat-dlya-nachinayushih.html
Источник Источник https://sportadvice.ru/kak-sest-na-shpagat-doma

Натяжной шпагат с тренажером. Индивидуальные занятия. Где проходят индивидуальные занятия

Классы растяжки — это упражнения на гибкость и растяжку. Уроки растяжки для начинающих можно проводить в сочетании или в дополнение к фитнесу или шейпингу. Все профессиональные спортсмены обязаны выполнять этот вид упражнений. Растяжка даже для новичков, которые только планируют развить гибкость.

Преимущества растяжки

Какую пользу принесут организму регулярные упражнения?

• Благодаря тому, что сосуды и мышцы гибкие и растянутые, зажимы и закупорки не образуются.
• Мышцы и суставы постоянно в тонусе, не теряют гибкости и подвижности.
• Фигура за счет растяжения мышц становится более стройной, изящной и подтянутой.
• Подобные упражнения входят в состав оздоровительных и лечебных упражнений.
• Чередование напряжения и расслабления мышц быстро снимет усталость.
• Профилактика тромбозов и атеросклероза путем стимуляции вен и артерий.

расписание

Преимущества нашей школы растяжки

Стретчинг встречается в Москве во многих хореографических школах и спортзалах. Школа стретчинга Balance Club предлагает уроки растяжки для начинающих и профессиональных спортсменов … Тренировки можно проводить в любое время дня, с любой физической подготовкой. Наши учителя квалифицированные и опытные. Под их чутким руководством ваше тело станет гибким и пластичным. Если вы когда-то мечтали посидеть на шпагате, если вы хотели быть изящной и гибкой, сохранить здоровье и сделать свое тело привлекательным — смело записывайтесь в танцевальную школу Balance Club!

Стоимость растяжки

/

Растяжка: классы по растяжке

О направлении

Вы всегда мечтали сесть на шпагат или не раз завидовали тому, кто делает это с легкостью? Вы танцуете и хотите сделать свое тело более гибким, а движения — более совершенными? Хотите научиться выполнять сложные трюки, выполнение которых невозможно без хорошей гибкости? Тогда наша танцевальная школа 5Life в центре Москвы ждет вас и ваших детей на растяжку! Качественные преподаватели помогут вам добиться хорошей растяжки и расслабить тело.Растяжка — отличный способ научиться управлять своим телом и избавиться от многих недугов. Сделать это можно в любом возрасте! В течение месяца после занятий вы узнаете о тех способностях своего тела, о которых даже не подозревали! После двух-трех месяцев тренировок вы сможете делать шпагат. Ждем вас в школе 5Life на растяжку!

Что нужно для начала?

Для начала растяжка, никакой предварительной физической подготовки … Обучение начинается с нуля с простейших упражнений.Постепенно, от класса к уроку, шаг за шагом ваше тело станет более послушным и гибким. Появится гибкость, улучшится растяжка. Если вы хотите и делаете регулярные упражнения, вы можете даже сесть на шпагат.

Польза для тела

Преимущества растяжки невозможно переоценить. В конце концов, подвижность суставов, эластичность связок и пластичность мышц — важнейшие составляющие общего физического здоровья человека. Ни для кого не секрет, что с возрастом эти показатели ухудшаются.Мы становимся менее гибкими, возрастает риск травм от физических нагрузок. Поэтому регулярная растяжка так важна для восстановления и поддержания отличной физической формы. Для девочек растяжка — тоже отличный способ добиться заветного шпагата!

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовых тренировок. Они являются необходимой частью плана похудания, хорошего самочувствия или силовых тренировок. Растяжка необходима спортсменам, танцорам и обычным офисным работникам. Отсутствие физической активности, неестественная поза при работе за компьютером, «ходьба» сидя в машине — все это порабощает мышцы, лишает суставы естественного диапазона движений и требует, чтобы человек включил в программу тренировок упражнения на растяжку. .Вы можете растягиваться каждый раз после силового или кардио, уделяя основным мышечным группам 30 секунд, а можете выделить тренировку на растяжку в один день. Для новичков упражнения показаны в естественной амплитуде, без «пружин» и подталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Короче говоря, растяжка — это единственный шанс для тела компенсировать все те перегрузки и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы и повседневной активности.Только при растяжении суставы не испытывают сдавливания, что является лучшей профилактикой воспаления. Кроме того, растяжка улучшает подвижность дома и снимает боль.

Преимущества растяжки:

• Снимает скованность мышц, дает возможность свободно двигаться;
• Помогает пластичностью и изяществом даже тем, у кого здесь очевидные проблемы;
• Улучшает подвижность суставов;
• Помогает правильно выполнять силовые упражнения;
• Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
• Расслабляет центральную нервную систему;
• Укрепляет связки и нервно-мышечные связи;
• Работы с координацией движений;
• Помогает плавнее и точнее двигаться в танцах и боевых искусствах;
• Устраняет дисбаланс осанки

Всем известен только один вид растяжки — это когда человек сам спокойно и плавно растягивает мышцу.Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые совсем не ассоциируются в сознании масс с растяжкой, но тем не менее они являются растяжкой. Итак, по видам упражнения можно разделить на:

• Баллистическая растяжка — это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале борцов и гимнастов, в фитнесе они запрещены, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроль над центром тела, это может привести к травмам;
• Пассивная растяжка — Тренер или массажист подтягивает мышцы клиента, пока он просто пытается расслабиться.Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Успех мероприятия полностью зависит от квалификации тренера и умения расслабиться;
• Active –– мы сами растягиваемся «по старинке», занимая позицию для растяжки и давления на растянутую группу мышц, самый популярный вид растяжки, доступный новичкам, дома и для самостоятельного развития;
• Static — в общем, это синоним активной растяжки в статической позе.Но в русскоязычных источниках явление связано с тренировкой йогов и гимнасток. Фактически любое упражнение, в котором движение происходит только за счет естественного растяжения мышц, можно назвать статическим;
• Dynamic — упражнения на растяжку — это движения, выполняемые с полной амплитудой, но без отягощения. Примером может служить разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги.К динамической растяжке также относятся виды растяжки, когда напряжение мышц немного ослабляется, чтобы затем усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

Новичкам не следует агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Разрешены динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и под контролем. Например, не следует «толкаться» в боковой шпагат на полу, можно лишь немного подпрыгнуть в положении, когда ноги приподняты к стене и раздвинуты.

Важно: новичкам следует придерживаться простого правила — растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательной разминки. Разминка включает в себя плавное повышение частоты сердечных сокращений с помощью простых аэробных упражнений, за которыми следует серия движений всего тела. Универсальная разминка — упражнения на пресс, отжимания и приседания.

• Не начинайте с шпагата … Конечно, это здорово и впечатляет, но можно легко получить травму. Если цель — латеральный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю часть ног, затем на некоторое время вытяните поднятые вверх «на угол» ноги.Постепенно от тренировки к тренировке можно переходить к плавному растяжению шпагата. Но обычно этой работе нужно посвятить 3 месяца, чтобы увидеть серьезный прогресс. Для многих поперечный шпагат технически проще, он требует хорошего растяжения тыльной и передней части бедер, и именно на этом нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины Это самая недооцененная группа с точки зрения растяжки. В программе должны быть не только «кошки и собаки», но и прогибы спины. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем программа, в которой растягиваются только ноги и руки.Бытует мнение, что человеку с гибкой и подвижной спиной легче сесть на шпагат, чем тому, кто не имеет возможности сгибать спину;
• Разминка эффективно — даже простая растяжка не нужна без предварительной разминки. И сами по себе разминки они не заменяют. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии — человек не растягивается из-за холодных мышц;
• Сильная боль , особенно в суставе, связке или мышце — сигнал о прекращении растяжения.Дискомфорт и легкое сопротивление — это нормально, сильная боль — нет. Растягиваться нужно аккуратно, не агрессивно и не превышать возможности тела, чтобы добиться результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно растягиваться на задержке дыхания , выполнять упражнения из бодифлекса или другой гимнастики с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон, и это может быть «прощено» только человеческому телу, которое не растягивается слишком глубоко или не задерживает дыхание надолго;
• Копируя других учеников , оставьте соревновательный дух и прочие радости общественной жизни в совместных тренировках тем, кто занимается практикой долгое время.Нужно напрягать мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, а не форсировать события;
• Скольжение без растяжки, подкладывание кусочков ткани под ноги для лучшего скольжения — тоже плохие идеи, когда дело касается новичков в фитнесе. Работать стоит только собственным телом, пока не улучшится гибкость и подвижность суставов, а мышцы не станут более эластичными

Считается, что растяжку должен делать каждый. Это основано на популярности и доступности йоги.На самом деле растяжка противопоказана на протяжении всего периода восстановления после травм, при обострении гипертонической болезни, при нарушении сердечного ритма, при беременности, если есть риск отслойки плаценты, при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор — заменять тренировку растяжкой, если вы простудились или вам нужно снизить интенсивность упражнения.

Прежде чем приступить к тренировке, давайте развеем все предубеждения и заблуждения о растяжке:

• Растяжка в зрелом возрасте бесполезна.Да, детям легче протянуть руку, но настойчивость и настойчивость решат проблему и для взрослых;
• Растяжка не нужна для похудения. На самом деле упражнения на растяжку улучшают обмен веществ, ускоряют все, в том числе и сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие — дефицит калорий. Растяжка также способствует увеличению расхода калорий. Также это косвенно влияет на качество силовых тренировок и скорость движения при кардио;
• Растяжение болезненное.Не всегда, иногда растяжение мышц доставляет лишь легкий дискомфорт, нужно концентрироваться не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Растяжка не подходит для некоторых людей из-за строения тела и недостаточной гибкости. Фактически, даже такие люди должны снимать напряжение и напряжение мышц, чтобы избежать травм во время обычных упражнений.

«Кот» за спину

Встаньте прямо, опуститесь на четвереньки, ладони под плечи, в проекции сустава, колени под бедра.На вдохе приподнять центр спины вверх, согнуться, на выдохе как бы наклониться в противоположную сторону, позволяя животу «провисать». Начните с короткого периода, около 20 секунд в каждой позиции, продолжайте растягиваться дольше.

Исходное положение — лежа на спине, живот подтянут, так что естественный прогиб в пояснице сохраняется, но спина остается устойчивой. Вытяните одну ногу перпендикулярно туловищу, возьмитесь за нее руками и потяните к плечу.Если диапазон движений недостаточен, вы можете использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы надеть ногу. Не должно быть дискомфорта в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Также не допускаются скручивания в позвоночнике. Также рекомендуется следить за временем нахождения под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно сделать ее одинаковой с обеих сторон.

Вариант : сядьте на пол на ягодицы, согните опорную ногу так, чтобы пятка была близко к паху, наклонитесь к вытянутому бедру, возьмитесь руками за носок

Это растяжка теленок к стене.Вам нужно опираться руками о стену, а отойти от нее, как если бы вы собирались выполнить выпад. «Задняя» нога тянется назад пяткой, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Встаньте прямо у опоры, возьмитесь за опору рукой, перенесите вес на одноименную ногу, свободно — возьмитесь рукой за щиколотку. Подтяните пятку к ягодице, а таз вытолкните вперед.

Сцепите руки перед собой и вытяните их за головой.В этом случае нужно втянуть живот, а плечи как бы опустить от ушей, чтобы трапециевидная мышца не взяла на себя всю работу.

Сядьте прямо, вытянув обе ноги вперед, согните пятку к пятке, согнув ноги в коленях. Вытяните корпус вперед так, чтобы колени упали на пол. Возьмитесь руками за щиколотки, чтобы они не расходились.

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть оттолкнитесь руками от пола и вытяните переднюю поверхность тела так, чтобы грудь и живот оторвались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку для видео, следует сначала просмотреть комплекс от начала до конца, а при необходимости остановить запись, чтобы уточнить движение. Только после этого, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть растяжки в том, что она позволяет делать все, что угодно, даже в самой маленькой квартире.

Trinity Dance School приглашает на занятия по стретчингу в Москве! Такие тренировки будут полезны тем, кто уже занимается танцами или спортом в нашей школе.

Растяжка (иначе растяжка, растяжка) — это занятия для улучшения растяжки и укрепления всех групп мышц и связок. Стретчинг впервые получил распространение в 50-х годах в Швеции, а спустя 20 лет уже активно практиковался спортсменами всего мира. Более того, эта система одобрена учеными всего мира.

Комплекс упражнений, используемых в составе растяжки, позволяет укрепить мышцы, улучшить координацию движений, стимулировать кровообращение, поддержать функцию суставов, снять напряжение и усталость, уменьшить травмы.Если вы уже пытались похудеть с помощью фитнеса, но были вынуждены отказаться от него из-за возникновения травм, то растяжка — это как раз то, что вам нужно, чтобы привести себя в форму без «побочных эффектов».

более 10 танцевальных залов
по всей Москве

более 15 лет
наличие

высокие результаты
на танцевальной сцене

Выгодные условия,
приятных бонусов и скидок

График занятий по растяжке

Запишитесь на занятия по растяжке в Москве прямо сейчас!

Многие опытные танцоры считают, что растяжка — самый эффективный метод предотвращения травм, сохранения подвижности и снятия стресса.Еще один положительный момент — упражнения на растяжку снимают мышечные боли после тренировки.

Тренировка на растяжку положительно сказывается на здоровье профессионального танцора. Особенно рекомендуем растяжку танцорам таких направлений, как джаз-модерн, стрип-пластика, го-го, джаз-фанк, вакинг, хип-хоп и многих других.

Как тренироваться для шпагата. Как правильно сесть на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях мужчине и женщине. Какой должна быть разминка

Ш пагат — одно из движений, которое одни люди могут легко выполнять, а другие к ним совершенно не приспособлены.Но, даже если вы не очень гибки, достичь желаемой цели возможно! Для этого нужно просто приложить определенные усилия и иметь желание сесть на шпагат дома. В этой статье мы расскажем и взрослым, и детям, как быстро сесть на шпагат, если нет растяжки.

Шпагат и гибкость определенно связаны друг с другом. Если вам не удастся развить гибкость, то каждый раз, когда вы садитесь на шпагат, вы можете получить травму.

Растяжка лап — начальный уровень

Самый простой вид шпагата — продольный.Это упражнение относится к категории гимнастики и предполагает разведение ног в противоположные стороны. Есть только один способ осуществить свою мечту — заняться растяжкой. для начинающих. Если вы только решили начать, вам следует делать самые простые упражнения.

Хотим сразу сообщить всем, что за 7-10 дней освоить шпагат будет достаточно проблематично. Это могут сделать только дети и взрослые, обладающие огромной природной гибкостью.

Если вы ранее не выполняли гимнастические упражнения, то вам придется потрудиться, так как освоить эту позу необходимо несколько месяцев.

Помните, чтобы все шло как надо, нужно иметь мотивацию! Не торопитесь, проявляйте выдержку; регулярно заниматься спортом. Тренировка должна длиться около получаса. Занимайтесь спортом с хорошим настроением и верой в себя.

С минимальным дискомфортом при растяжке примите исходное положение, дайте суставам отдохнуть и восстановиться. Нам не нужны травмы, не так ли?

Комплекс современных проверенных упражнений

Как мужчина ,
, значит, женщина должна знать, как сделать свое тело гибким.Упражнение ,
, о котором мы сейчас поговорим, вам понадобится буквально 10 минут. Посвятив время этой небольшой гимнастике каждый день, делая растяжку хотя бы через день, 2 раза в день, вы сможете сидеть на шпагате через 2 месяца, даже если гимнастика вам всегда была чужда.

Рассмотрим подробнее несколько вариантов упражнений:

1. Если у вас есть желание научиться вязать шпагат всего за несколько недель, не забывайте о предварительной разминке. Ведь именно она помогает связкам и мышечной ткани подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Для полного прогрева достаточно 5 минут. В качестве разминки вы можете бегать, делать упражнения, приседать и многое другое. И чтоб без халтуры! Помните, что пока вы разминаетесь, ваше тело должно нагреваться настолько, насколько вы хотите справиться с шпагатом. А теперь посоветуйтесь с профессионалами: за несколько минут до начала согревайтесь — согрейтесь горячим душем. Это отлично подходит для расслабления мышечной ткани.

1. Сядьте на твердую поверхность; для большего удобства можно взять блокнот. Ноги расставьте вдоль стены V-образно.Постарайтесь раздвинуть их как можно шире. Попеременно тянитесь к каждой ноге и к центру в течение минуты.
2. Сядьте, затем вытяните ноги вперед. Примерно минуты хватит, чтобы дотянуться до края стопы. Если упражнение показалось вам слишком простым, как вариант — не тяните носки, а наоборот, тяните.
3. Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что его нужно выполнять стоя. Ноги не должны быть согнутыми; дотянись до ног.Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
4. Встать на одно колено, вытянуть ногу вперед. Скорее поменяйте ноги.
5. Положив руки на поверхность, постепенно раздвиньте ноги. Чем ниже вы их переместите, тем лучше. Следите за своими движениями, не торопитесь. А теперь прислушаемся к рекомендации специалиста: для большего удобства при выполнении упражнений на полу приобретите фитнес-коврик. Включите свою любимую песню, чтобы расслабиться.

Какие противопоказания к вышеуказанным упражнениям?

• Никогда не пытайтесь сидеть на шпагате при повышенной температуре.
• Также при обострении того или иного заболевания.
• При травмах суставов и воспалительных процессах.

Попробуйте разбить на шпагат в конце 30-дневной тренировки. Если вы все сделаете правильно, и приложите одинаковое усилие на обе ноги, у вас обязательно все получится! Будьте уверены, ваша мечта очень быстро сбудется.

В заключение хочу сказать, что будет весьма полезно посмотреть различные видео-уроки, как сделать тело гибким. Онлайн-тренировки разовьют растяжку ног, в результате чего вы гарантированно сядете как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Приветствую всех! Рад снова видеть вас в моем блоге. Готовили здесь вкусно, похудели, раскачивались … Недавно даже потянулись! Предлагаю не отказываться от этой полезной и красивой практики. Ведь я уверен, что для многих детская мечта растянуться в шпагат так и осталась мечтой.

Что такое шпагат и его виды

Все видели невесомых балерин, изящно выполняющих шпагат. С этой задачей отлично справляются многие маленькие дети и даже некоторые взрослые, наделенные от природы хорошей растяжкой.Но большинству людей приходится много работать, чтобы делать шпагат дома с нуля. А без теории тут, увы, будет сложно (простите за каламбур).

Некоторые с гордостью отмечают, что сидят на шпагате, но на самом деле делают его блеклый вид. Чтобы не попасть в неудобное (во всех смыслах) положение, вспомните «трех китов» правильного шпагата:

1. Разведенные ноги образуют прямую линию.
2. Угол между внутренней поверхностью бедер составляет 180 градусов и более.
3. Таз в зависимости от типа шпагата располагается либо параллельно линии ног, либо строго перпендикулярно ей.

Последний пункт вызывает особые трудности у большинства самоучок. Вроде бы растяжка позволяет, но результат удручает. Но мы еще вернемся к вопросу, почему это происходит, а теперь продолжим изучение теории.

Есть разные виды шпагата, но нельзя ошибиться, обозначив только два — поперечный и продольный.Остальное — всего лишь их вариации. Итак, различают следующие виды шпагата:

• провисание (отрицательное) — выполняется со стула или высокой опоры, бедра образуют угол более 180 градусов;
• вертикальный — выполняется на одной ноге;
• в воздухе — выполняется в прыжке или с разбегом;
• на руках — выполняется, как положено, в стойке на руках или локтях.

Наверное, сегодня мы не будем стремиться к этим чудесам, но препятствий для продольных и поперечных расколов я не вижу!

Зачем нужен шпагат

Собственно да.Зачем нужен этот прекрасный навык? Не только ради красоты, мучить тело тренировками … Почему бы не почитать в Сети — шпагат и стул нормализуют, а целлюлит развеивают. Нет, растяжка определенным образом влияет на кровоснабжение внутренних органов. А оттенки кожи — не поспоришь. Однако цель растяжки другая.

Регулярный, специально для шпагата, оказывает на тело следующее воздействие:

• формирует красивую осанку;
• укрепляет мышцы спины, ног и промежности;
• — профилактика артритов;
• способствует укреплению сосудов;
• предотвращает варикозное расширение вен и тромбоз вен ног;
• улучшает подвижность суставов;
• у девочек, нормализует менструальный цикл;
• помогает расслабиться и просто улучшает настроение.

Оказывается, сидение на шпагате полезно как взрослому, так и ребенку любого пола и физической подготовки. Вы можете растягиваться специально, посвящая этому процессу час каждый день, или просто использовать его как утреннюю зарядку. Силовую тренировку хорошо заканчивать растяжкой.

Ошибочно полагать, что доступность шпагата зависит исключительно от растяжения мышц промежности. Напротив, наибольшую сложность вызывает растяжение совершенно разных групп мышц и связок.Когда вы правильно растягиваетесь, вы задействуете:

• мышц спины от поясницы до плечевого пояса;
• мышцы грудные и ягодичные;
• и, конечно же, абсолютно все мышцы и связки ног.

Важно! К сожалению, особенности строения таза не позволяют сидеть на поперечном шпагате. Но не поддавайтесь соблазну бросить тренировку — хорошая растяжка никогда не бывает лишней.

Пять классических вопросов

Пора постепенно переходить к практике и выяснять, как все-таки размять ноги.Всех, кто пытается сделать шпагат, беспокоят одни и те же вопросы. Позвольте мне собрать их вместе, и мы не будем к этому возвращаться.

1. Сколько времени это займет. На этот вопрос нет универсального ответа, потому что люди разные. Возраст, природная гибкость, регулярность занятий и другие факторы играют роль.
2. Как ускорить процесс. Регулярно делайте растяжку и предварительно разогревайте мышцы. Если есть возможность, обратитесь за помощью к тренеру — самостоятельно, силой собственных мышц результат достигается дольше.
3. Как растянуться без боли. Хм. Да, пожалуй, нет. Разогретые мышцы болят меньше, но полностью купировать дискомфорт не удастся.
4. Как часто растягиваться. Чтобы легко и быстро добиться результата, вам придется тренироваться ежедневно или хотя бы раз в два дня. Это планомерный, спокойный процесс, поэтому мышцам не нужно выдерживать период восстановления.
5. С чего начать новичку. Если вы не знаете, как это сделать, начните с основ. Основание шпагата в хорошо растянутых подколенных сухожилиях и правильном раскрытии бедер.

Не отвечу на вопросы, как сделать сплит за неделю или за 10 минут. Пусть эту ответственность возьмет на себя какой-нибудь смелый тренер. И рекомендую не рисковать собственным здоровьем и не торопиться.

Правила эффективного растяжения

Совсем недавно я уже рассказывал о том, как правильно растягивать мышцы, и все описанные ранее правила распространяются на шпагат:

• дышите, насыщая мышцы кислородом;
• разогреться перед выполнением полного комплекса упражнений на растяжку;
• упражнения регулярно;
• не допускают жгучей боли.

Важно! Мы рассмотрели виды растяжения (динамическое, баллистическое …) и стоит отметить, что для шпагата безопаснее использовать статическое или пассивное растяжение.

Выполняя статическую растяжку, следуйте этим простым правилам:

1. Растянитесь до первого напряжения и оставайтесь в этом положении в течение 15-60 секунд. Чувствовали, что мышцы к этому привыкли — на выдохе (!) Старайтесь их еще немного растянуть.
2. Всегда держите спину прямо! Лопатки сведите вместе, грудь вперед, таз «подкручен» под себя.
3. Выполняя «складки», вытяните грудь и живот до колен. Не лбом.
4. Всегда надевайте носки! Забудьте о балете, иначе ваши подколенные сухожилия растянутся долго и болезненно.
5. Не нужно прыгать и делать резкие движения! Сделайте медленную, нежную, почти медитативную растяжку.
6. Учимся расслабляться. Мышцы человека рефлекторно напрягаются, пытаясь не допустить разрыва, а когда вы расслабляетесь, вы даете мозгу команду, что все в порядке и растягивание не опасно.

Попав под опеку тренера, просто смирись и расслабься. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственное тело новичкам! У них что-то есть, а потом мучаешься разрывом связок.

Растяжные машины по-прежнему в моде. Ну что сказать … Если есть возможность, попробуйте. Но я считаю, что новичкам лучше не связываться с ними.

Упражнения на растяжку шпагата

Предлагаю рассмотреть несколько групп эффективных поз — от самых простых до самых сложных.

Холодная растяжка для начинающих

Воспользуйтесь моментом и запишите его. Три упражнения ниже великолепны — давай, просто отлично! — способ качественно растянуться без особых усилий, разминки и мучений. Будьте уверены, они действительно работают.

1. Сидя на полу, максимально широко расставьте ноги и вытянитесь вперед. Безболезненно, но правильно (спина, грудь, носки, помните?). Через минуту еще больше растяните пальцы. Повторяйте, пока у вас есть терпение.
2. «Лягушка» у стены. Лягте на живот, упершись ступнями в стену. Разведите их на ширине плеч. Согните ноги так, чтобы бедро и колено образовали прямой угол. Постарайтесь опустить таз на пол, но не прогибайтесь в пояснице. Вы станете чем-то вроде жабы. Держитесь в таком положении сколько хотите, просто подложив под колени полотенце.
3. Лягте на спину, упираясь тазом в стену. Поднимите ноги, поставьте их на стену и разведите как можно шире.Поднимите ноги к себе. Все. Отдохнуть.

Эти упражнения можно выполнять сколько угодно раз в день, каждый день и столько раз, сколько вы хотите. Они кажутся банальными, но учат мышечные волокна не бояться и не сокращаться при каждом нажатии. Подумайте о них, когда смотрите фильм, читаете книгу, разговариваете по телефону … Регулярно занимая такие позы, даже непреклонные люди могут растянуться, не заметив этого.

Упражнения на каждый день

Перед выполнением этих упражнений лучше всего разогреться.Даже взрослый человек находит буквально 15-20 минут в день, чтобы осуществить заветную мечту о шпагате.

1. Сминание (растяжение подколенного сухожилия). Сидя на полу, прижмите колени к груди и обхватите ступни руками. Плотно прижимая живот и грудь к ногам, медленно начинайте кататься ногами вперед. В какой-то момент вы почувствуете, что больше не можете держать грудь на коленях — вот и все, на сегодня это ваш предел. Теперь придется немного терпеть боль — постарайтесь плавно, а не резко, попеременно выпрямлять правую, а затем левую ногу.
2. Бабочка с секретом (раскрытие тазобедренных суставов). Кстати, это упражнение идеально подходит беременным при отсутствии противопоказаний. Исходное положение такое же, но теперь колени разводим в стороны. Спина прямая, плавники склеены, сидим. Затем локтем прижимаем колено правой ноги к полу, а ладонью другой руки отводим второе колено в сторону. Повторяем упражнение на левую ногу.
3. Провисание (улучшение гибкости поясничного отдела позвоночника).Найдите в доме комод или стул с высокой спинкой. Возьмитесь за него руками и наклоните корпус параллельно полу. Повесьте руки и ноги в этом положении и постепенно наклонитесь к полу, оставив руки на опоре. Очень важно согнуться в пояснице и дотянуться грудью к ногам.

Еще парочку интересных упражнений вы можете найти в видео ниже. Все они подготовят к работе основные мышцы. Теперь, наконец, пошагово начнем «расползаться» в шпагаты.

Продольный шпагат

Многих интересует, на какой шпагат легче сидеть. Обычно продольную ставят быстрее — с нее и начнем. Не спешите сразу разойтись, сначала выполните несколько выпадов.

1. Сделайте выпад на правой ноге и, удерживая 90 градусов в коленном суставе, осторожно опустите таз вниз.
2. Опустите левую руку в опору на полу, правой постарайтесь колено этой же ноги отвести в сторону (удобно ставить ногу на край).
3. Возьмите обе руки в опору и плавно поворачивайте бедра, покачиваясь из стороны в сторону.

После повторения комплекса левой ногой можно плавно разойтись. Убедитесь, что ваши плечи и бедра смотрят прямо вперед, а колено задней ноги находится на полу.

Поперечный шпагат

Начинаем с уже описанного сгиба с раздвинутыми ногами. Хорошо потянитесь вперед грудью, а затем в стороны (сначала лицом к ноге, затем в стороны).

Если на первой тренировке вы не можете принять правильную осанку, подложите под ягодицы специальный кубик или свернутое полотенце. Тем, у кого избыточный вес или кто совершенно не подготовлен к работе со связками, трудно дотянуться до стопы. Выполняйте это упражнение с лентой, пока не начнете самостоятельно касаться пальцами ног.

Интересно! Поперечный шпагат легче для мужчин, а продольный шпагат — для женщин. И дело не в статистике, а в физиологических особенностях строения.У красивых дам более развита приводящая мышца бедра, а у мужчин — его передняя поверхность.

Но знаете, что важно? Главное — получать удовольствие от растяжки! Шпагат — отличная цель, но не все ее достигают, а иногда, стремясь к ней, только вредит себе. Поэтому растягивайтесь не ради результата, а ради самого процесса, приятной усталости и хорошего настроения.

Предостережения

В общем, всем, у кого нет патологических изменений поясничного отдела позвоночника, недавно перенесенных операций и травм, разрешается сидеть на шпагате.Пожилым людям следует растягиваться с большей осторожностью, чем подросткам. Что касается вопроса, могут ли мужчины таким образом растягиваться, то здесь ограничений не больше, чем для женщин. Стремитесь к здоровью, но с умом!

Что ж, мне кажется, теперь у вас есть лучшее представление о том, как делать шпагат в домашних условиях, и я надеюсь, вы считаете, что это вполне доступно и легко. Желаю успехов и красивых шпагатов! Удачи!

Тренер студии «Пластилин» Александра Кошелькова показала упражнения на растяжку продольного шпагата, которые можно выполнять дома самостоятельно.
Идея пришла мне в голову два года назад, когда я решил, что мне нужно заняться растяжкой, и пошел в студию «Пластилин». Там я быстро понял, что почти все деревянное (кроме мозга, языка и ногтей). Но я познакомился с замечательным тренером Сашей Кошелковой, которая ставит учеников на все виды шпагатов и до сих пор не утратила ко мне энтузиазма.

Я попросила Сашу выбрать свои самые простые и эффективные упражнения, которые можно делать дома, но при этом быстро сесть на шпагат.Получилась полноценная тренировка, во время которой разогревается все тело, но основной упор делается на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если после этого мышцы не болят, то можно чаще — раз в два дня. Сидеть на шпагате можно в любом возрасте, но для этого нужно регулярно заниматься спортом. Главное правило: чем чаще тренируешься, тем меньше усилий вкладываешь в тренировку — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнения не должно быть резкой или режущей боли, только легкое тянущее усилие.

Для тренировки вам понадобятся: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращение головы

Делайте: наклоняйте голову вперед и назад, к левому и правому плечу, поворачивайте налево и направо. 8 раз.

Разминка: мышцы и связки шейного отдела позвоночника.

Саша Кошелькова: «Не запрокидывайте голову полностью и не делайте резких поворотов — шея хрупкая, легко травмируется.Особенно это актуально для тех, кто много работает за компьютером. »

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаемся назад, затем вперед. Повторяем с другой стороны. Все 10 раз.

Разминка: дельта-мышцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «В то же время можно ходить или бегать на месте, чтобы начать разминку тела».

Склоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за руку.

Разминка: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Протяни руку в сторону (не вверх). Бедра держите прямо, а грудь слегка поверните к потолку. Изгиба назад быть не должно. «

Вращение ногами

Делаем: стоя на одной ноге, другую слегка согнутую в колене — назад. Поднимаем ногу как можно выше до локтя и делаем как можно больший круг. Повторяем то же самое, только в прямое направление 8 раз

Разминка: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, можно держаться рукой за стул или стену. Но я советую выполнять упражнение без опоры, чтобы тренировать равновесие. Его легче удерживать, если смотреть в одну точку. «

Повороты стопы

Что мы делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и поворачиваем стопу сначала по часовой стрелке, затем назад. Повторите с другой ногой. 8 раз.

Разминка: маленькие, средние и большие ягодичные мышцы , голеностоп.

Саша Кошелькова: «Попробуйте делать размашистые круги, чтобы также растянуть мышцы голени.«

Наклоны вниз

Делаем: в положении — ноги чуть шире плеч, наклоняемся вперед с наклоном в пояснице, руки на бедрах или разводим в стороны — отжимаемся назад вверх-вниз 30 раз.

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Согните поясницу до предела и постарайтесь направить седалищные кости к потолку (это те самые вы сидите). Перенесите вес тела на пальцы ног, но не поднимайте пятки.Важно не сгибать колени, чтобы правильно растянуть подколенные сухожилия и подколенные сухожилия. «

Ноги сгибаются

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, обхватываем локти руками и подпрыгиваем прямой спиной по очереди — к одной ноге, к центру, к другой ноге. Тело вес на носках, но пятки не отрываются Повторяем 8 раз

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы

Саша Кошелькова: Не забывайте держать спину и колени прямо.

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, сгибаемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разминка: тыльная сторона бедра, «колени», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени разгибать надо».

Растяжка

После разминки нужно еще больше разогреть тело, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и растягиваются.Поэтому если есть возможность бегать трусцой — бегать, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим вперед под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки кладем на пол и тазом подпрыгиваем по максимуму 30 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжения: большая ягодичная и большая ягодичные мышцы, задняя часть ног, передняя часть бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за своим задним коленом — оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: положение такое же, как и в предыдущем упражнении — только теперь ставим заднюю ногу на пол (для удобства можно подложить подушку под колено), лучше на нее опереться стул спереди или сбоку руками. Держим корпус вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжки: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя часть бедра, связки бедра.

Саша Кошелькова: «С непривычки захочется наклониться вперед — постарайся держать тело в вертикальном положении. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад. «

Маша:« В этом упражнении я часто падаю на бок — это ошибка, бедра и плечи должны быть прямыми ».

Наклон на одну ногу

Сделайте: согните заднюю ногу под углом на 90 градусов вытягиваем переднюю ногу. Держимся руками за стул или опираемся на пол. Передняя часть стопы расслаблена.Спуститесь к ноге. Затем подтягиваем ступню к себе и снова прыгаем. 8 раз.

Растяжки: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Бедра и плечи держите прямо. У многих болезненно растягивается подколенное сухожилие, но его нужно растягивать, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения дается вам легко, вы можете прижать ногу к стене и подпрыгнуть в этом положении.«

Маша:« У меня часто заднее бедро поворачивается внутрь, к туловищу. Потом немного отодвигаю заднюю ногу назад и положение выравнивается ».

Выпад с локтями на полу

Делаем: поставьте правую ногу вперед и согните ее под углом чуть более 90 градусов, положите левую ногу на заднюю часть мата, затем поставьте левый локоть на пол, а правую руку положите на пол. Если не получается, кладем стопку книг под левый локоть и стоим так минуту.

Если работает, то стараемся опереться правым локтем о пол и обхватить этой рукой внутреннюю часть правой ноги. Стоим минутку. Если правый локоть стоит, то отводим назад левую ногу, усиливая напряжение. Повторяем с другой стороны.

Растяжки: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будут наклонять в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Постарайтесь сесть прямо и не упасть.«

Маша:« В первый раз очень удивилась, что смогла так загореться ».

Растяжка передней части бедра

Делаем: стоим в выпаде, колено задней ноги ставим на коврик и другой рукой подтягиваем носок к попе, а пах тянем на пол Другой рукой упираемся в пол или стопку книг

Растяжка: мышцы передней части бедра

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку четырехглавой мышцы.Не забудьте также потянуть вниз пах.

Маша: «На одном из первых уроков я обнаружила, что у меня хорошо растягиваются квадрицепсы, поэтому я тяну их попеременно правой и левой рукой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко махаем ногой вверх 15-20 раз.

Растяжка: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижмите поясницу к полу и держите колено вытянутым. Качайте как можно выше.

Маша: «При резких махах нога, лежащая на полу, тоже стремится подняться.Но я слежу за ней. «

Махи на бок

Делаем: из положения лежа на боку резко махнуть ногой вверх. Тело может опираться на локоть или полностью лежать на боку. Повторяем 15-20 раз.

Растяжка : подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Сделайте резкие мощные взмахи и перекиньте ногу через плечо».

Маша: «Я обычно здесь отдыхаю, потому что махать ногой легко».

Выпад с выпрямлением

Делаю: встать в положение «выпад с согнутыми коленями» и спрыгнуть 8 раз.Затем, не двигая ступнями, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз подпружиняем ее. Если ладони не доходят до пола, кладем их на стул. Повторяем эту связку по 5-6 раз на каждую ножку.

Растяжки: паховая связка, ягодичные мышцы, связки бедра, передняя часть бедра

Саша Кошелькова: «Следите за своими ступнями — они должны быть прямыми и на одинаковом расстоянии, не отступать и не приближаться ни в выпаде, ни в выпаде. выпрямленная нога. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не на полу.«

Маша:« Я долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес нужно переносить на переднюю ногу, а кирпичи для фитнеса класть под руки ».

Садимся на переднюю ногу. продольный шпагат

Делаем: сгибаем заднюю ногу в колене и опускаем на подушку, подушку подкладываем под переднюю стопу, растягиваем и выдвигаем эту ногу как можно дальше вперед, опираемся руками на стулья. Если еще не можете сесть, посидите минуту, затем сделайте по два подхода каждой ногой.

Растяжка: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, передняя часть бедра, связки бедра.

Саша Кошелькова: «По привычке это может показаться страшным занятием, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно иметь под рукой поддержку. Но держаться все время за руки тоже не стоит — прогресса не будет (просто накачайте руки)). Держите туловище максимально вертикально, чтобы ваш вес равномерно давил на ноги. Следите, чтобы вы не скатывались в сторону, иначе шпагат получится искривленным.

Маша: «В этом упражнении он всегда поворачивает меня в сторону, и поэтому задняя лапа лежит криво. Потом поднимаюсь, ставлю на место и опускаюсь обратно. А заодно смотрю в зеркало — сколько осталось на полу?) »Пожалуй, это самые эффективные упражнения для сидения на продольном шпагате.

8 лет назад Елена начала заниматься вольными танцами. Растянулся с нуля, набрался опыта и сейчас обучает студенток. Его команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Елена рассказала, сколько времени нужно сидеть на шпагате, как поддерживать растяжку, и показала базовые упражнения.

Как работает растяжка

Тот факт, что новичок испытывает дискомфорт во время растяжки и не может дотянуться до шпагата, не означает, что он «от природы не гибкий» или «мускулы короткие». Дискомфорт и напряжение в мышцах — это всего лишь защитная реакция организма на необычные нагрузки.

Мышцы имеют рецепторы «предохранителя» — проприорецепторы. Они чувствительны к растяжению.Когда мы садимся на шпагат, «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности, и мозг реагирует, блокируя мышцы. В данный момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше не сможем растянуться. Этот миотатический рефлекс является важной защитной реакцией организма, которая защищает мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг, Анатомия прогибов и поворотов.

Если вы продолжите растягиваться, то начнут растягиваться сухожилия, в которых тоже есть рецепторы «предохранители».Сухожилия почти неэластичны и могут быть повреждены намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только сигнал получен от рецепторов сухожилий, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы как более эластичный орган. В этот момент мы потянулись еще немного, даже несколько секунд назад считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг, Анатомия для открывания бедер и наклонов вперед.

При регулярной растяжке рецепторы «предохранителей» привыкают к новым условиям и дают сигнал позже.Поэтому шпагат постепенно становится глубже.

Во время растяжки мышцы переходят в новое состояние, к которому они постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается неприятными ощущениями.

Преимущества шпагата

Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель растяжки. А если рассматривать стремление к шпагату как физическую нагрузку, учесть все нюансы и правила растяжки, то вы сможете поддерживать свое тело в тонусе.

Преимущества общей растяжки человеческого тела очевидны:

• снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
• повышает мышечный тонус и эластичность;
• улучшает подвижность суставов;
• питает мышечные ткани и суставы за счет увеличения оттока лимфы и крови;
• делает корпус более гибким и упругим;
• сохраняет здоровье и продлевает молодость.

Подготовительные упражнения на шпагат тренируют мышцы спины, укрепляют и растягивают позвоночник и увеличивают подвижность тазобедренных суставов

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, лежим на диване — все эти действия не предполагают растяжки. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растяжению. Не пытайтесь делать шпагат в первый день.

Начните с легких нагрузок и комфортного диапазона.Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Вы можете использовать комплекс упражнений, который физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен рекомендуют в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку».

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

Как правильно дышать

Сплит легче, если правильно дышать. Для этого нужно соблюдать два правила: не задерживать дыхание и растягиваться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку новички непроизвольно напрягаются и задерживают дыхание в момент перед наибольшей растяжкой.Это часть защитной реакции, связанной с ожиданием боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и все тело напряжены. Для комфортной растяжки необходимо расслабление.

Если вы поймали себя на мысли, что задерживаете дыхание, не спешите заканчивать упражнение, остановитесь в удобном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем верните дыхание в свой обычный ритм. Когда вы дышите равномерно, помните второе правило — растяжка на выдохе.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и брюшную стенку. Это местное расслабление помогает расслабить все тело и облегчить растяжку.

Не задерживайте дыхание и не тянитесь на выдохе. Это облегчает растяжение

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Разминка

Всегда разминайтесь перед растяжкой. С разминкой мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц.Разогретые мышцы легче растянуть и сложнее травмировать.

Разминка делится на общие и специальные.

• Обычные нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки со скакалкой.
• Special — разминка отдельных групп мышц. Для шпагата нам понадобится разогреть мышцы тазобедренной области.

Перед растяжкой можно минутку попрыгать через скакалку, а потом приступить к специальным упражнениям.Разогреться нужно, чтобы немного потеть, но не устать.

1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны 2. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени — на уровне пяток 3. Повторите упражнение 10 раз

1. Широко расставить ноги, в коленях не сгибать 2. 10 раз наклониться к полу, спина должна оставаться прямой

1. Не меняя положения согнуть одну ногу 2.Задержитесь в этом положении 3. Наклонитесь к другой ноге и снова задержитесь 4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

1. Лягте на пол 2. Согните одну ногу в колене 3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой

Разминка перед растяжкой. Разминка облегчает растяжку и снижает риск травм

Растяжка

Упражнения на растяжку отличаются от упражнений на разминку тем, что они постепенно увеличивают объем движений.Проще говоря, именно с их помощью можно сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните колени 2. Разведите колени в стороны, соедините ступни 3. Обхватите ступни руками 4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, прижмите колени к полу 5 . Удерживать позицию

1. Опустите колено левой ноги на пол 2. Поставьте стопу правой ноги на колено левой ноги 3. Прижмите колено правой ноги к стопе левой ноги 4.Вытянитесь вперед, спина должна оставаться прямой 5. Задержитесь в этом положении 6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны. 2. Положите руки перед собой и покачивайте тазом вперед-назад. Важно вращать тазом, а не плечами.

Посадка

Это упражнение, в котором вы садитесь на шпагат. Делать это нужно после всего комплекса растяжек. Первые несколько сеансов не подойдут, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижмите к стене, чтобы не упасть 2. Начните медленно разводить ноги в разные стороны 3. При необходимости опереться на куб

Убедитесь сами: спина прямая, ноги вытянуты в одну линию.

Как сесть на продольный шпагат

Разминка

1. Держитесь одной рукой за стену 2. Встаньте на носки 3. Встаньте на полную ногу 4. Сделайте 2 подхода по 10 раз

1.Одной рукой держитесь за стену 2. Согните ногу в колене 3. Согнутой ногой сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой

1. Поставьте ступни на ширине плеч, спина прямая 2. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу 3. Вернитесь в исходное положение 4. Повторите 10 раз

1. Встать на четвереньки 2. Поднять одну ногу, согнутую в колене, бедро параллельно полу 3. Поднять ногу 10 раз 4.Повторить упражнение другой ногой

При продольном шпагате на передние и задние ноги задействуются разные группы мышц. Поэтому упражнения для передних и задних ног разные.

Растяжка

Упражнения на растяжку облегчат вам сидение на продольном шпагате за счет постепенного увеличения диапазона движений.

Передняя опора

1. Сядьте на пол, вытяните ноги 2. Согните левую ногу 3.Положите правую руку на правое колено 4. Положите левую руку на правую лодыжку 5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться прямой 6. Повторить упражнение с другой ногой

1. Не меняя положения, положите ладони на пол по обеим сторонам ноги 2. Потянитесь вдоль ноги как можно дальше, спина должна оставаться прямой 3. Удерживать это положение 4. Повторить упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, заведите правую руку за собой 2.Левой рукой возьмитесь за ступню правой ногой 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Удерживайте это положение 5. Повторите упражнение с другой ногой

1. Возьмите кубики или книги для поддержки 2. Встаньте на колени, вытяните правую ногу перед собой 3. Поместите кубики по обе стороны от себя и положите на них руками 4. Наклонитесь к ноге 10 раз, ваша спина должна оставаться прямой 5. Повторить упражнение на другую ногу

1.Не меняя положения, положите ладони по обе стороны от ноги 2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться прямой 3. Повторить упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, потянитесь вдоль ноги как можно дальше, спина должна оставаться прямой 2. Задержитесь в этом положении 3. Повторите с другой ногой

Задняя нога

Убедитесь сами: спина прямая, пятка задней ноги обращена к потолку, кости таза на одной линии.

Сколько времени займет

Растяжка занимает от одного месяца до шести месяцев. Не сравнивайте себя с другими, потому что нет двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то через месяц занятий она сможет снова на него сесть. Тем, кто ни разу не садился, понадобится до полугода.

Бывают периоды, когда не видно четкого прогресса, но это нормально. Вы все равно садитесь.Просто в самом начале вы только преодолеете ограничения нервной системы. Эта стадия растяжения является нормальной для фасций, мышц и сухожилий. Пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже максимально растянуты и происходит их удлинение. Вам просто нужно запастись терпением.

Все люди индивидуальны, и на растяжку может уйти от одного месяца до шести месяцев

Как сохранить результат

Шпагат выдерживают две недели после окончания сеанса.Тогда на ней усидеть станет сложнее и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется на исходный уровень. Поэтому растяжку нужно поддерживать. Для этого нужно делать растяжку не реже двух раз в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

• Интенсив — тот, во время которого вы сидели на шпагате.
• Поддерживающий — тот, который вы сделали в первую неделю.

Делайте упражнения два раза в неделю, чтобы поддерживать уровень растяжки

Ограничения и противопоказания

Если гибкость и растяжка изначально не являются вашей сильной стороной, но вы хотите сесть на шпагат, то лучше начать под пристальным вниманием тренера, чтобы не растягивать мышцы и не отбивать желание на первом занятии .Самое главное в растяжке мышц — это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь выжать из себя максимум в первую неделю и устанавливать рекорды собственной гибкости через боль.

Перед тем, как приступить к растяжке, проверьте, есть ли в вашем случае противопоказания:

• Травмы подколенного сухожилия и паховой связки;
• травма позвоночника;
• течение воспалительных процессов опорно-двигательного аппарата;
• Выпадение матки.

Памятка

1. Дискомфорт при растяжении — это нормально. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
2. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
3. Во время растяжки не задерживайте дыхание и растягивайтесь на выдохе.
4. Разминка перед растяжкой.
5. Растяжка займет от одного месяца до полугода.
6. Для сохранения результата нужно делать растяжку дважды в неделю.

В статье мы рассказали, как правильно растягивать шпагат.Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подборку тренировочных комплексов, которые помогут держать все тело в тонусе. Введите свой адрес электронной почты и нажмите кнопку загрузки ↓

Sh pagat — одно из тех движений, которые для одних легко достижимы, а для других почти недостижимы. Однако, даже если ваша гибкость недостаточна, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без приобретения необходимой гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата — продольный. В этом гимнастическом упражнении одна нога находится сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ выполнить шпагат — это растянуть от простого к сложному.Если вы новичок, то вам следует начать с простейших упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сделать шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и от природы гибкие взрослые. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное — не отчаиваться , следить за своими успехами и искренне любить это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиваться результатов.

Загорелся идеей сидения на шпагате, вам, конечно же, захочется сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

• наберитесь терпения, не торопитесь;
• заниматься спортом регулярно, не менее четырех раз в неделю;
• продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
• останавливаться, когда начинаешь испытывать резкую боль при растяжке;
• помните, малейший дискомфорт во время тренировки может привести к травме;
• не забывайте отдыхать, дайте возможность мышцам и связкам восстановиться после тренировок.

Если вы хотите освоить другие виды шпагата, ознакомьтесь со статьей об упражнениях для бокового шпагата. Отличается большим разнообразием растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения. Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 — источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Упражнения, указанные ниже, займут у вас не более 10-15 минут в день.Выполняя их 2 раза в день, по крайней мере, 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат через несколько месяцев или раньше, даже если вы никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Ни в коем случае не пропускайте разминку, особенно если вы хотите освоить сплит за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузке. Чтобы полностью прогреться, хватит 5-10 минут.

Методы разогрева:

• бег трусцой;
• упражнений со скакалкой;
• занятий на степ-тренажере;
• приседаний;
• танцы;
• качающиеся ножки;
• вращение с полусогнутыми ножками.

Не бездельничайте и помните, что в период разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание за короткое время сесть на шпагат.

Профессиональный совет : Примите горячий душ за 10-15 минут до разогрева. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги V-образно (желательно вдоль стены) — чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь на 30-60 секунд, затем на левую ногу и по центру.

3. Сядьте, вытянув ноги вперед. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног на 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение, вы можете не тянуть носки на себя, а наоборот, оттягивать их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Постарайтесь дотронуться до ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

5. Встаньте, поставив одну ногу на колено, другую ногу вытяните перед собой.Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Постепенно расставьте ноги, упираясь руками в пол, постарайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Профессиональный совет : При выполнении упражнений на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, чтобы расслабиться.

Противопоказания к упражнениям

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

После месяца интенсивных тренировок попробуйте шпагат. Не спеши. Сядьте медленно, постепенно. Приложите одинаковую силу к обеим ногам. Если на этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Разминка и упражнения на растяжку дома с XMind

После целого дня работы мы чувствуем усталость как физическую, так и эмоциональную, даже дома.

Как мы можем поддерживать форму и вести здоровый образ жизни, даже находясь дома?

Мы разговариваем с Ланой, ютубером по фитнесу, которая занимается спортом более 20 лет. Она предлагает рекомендации, включая ежедневную осанку, заметки по упражнениям и разминку дома и в офисе.

Изменит ли вашу жизнь работа на дому? Если да, то как?

Конечно, я вижу несколько аспектов работы на дому:

Поэтому на этот вопрос я отвечаю так: Все зависит от нас! Например, четкое планирование дня по времени, ранние подъемы помогут повысить продуктивность работы даже из дома. В этом случае карта разума может вам отлично помочь.

Почему мы чувствуем усталость после сверхурочной работы, но все равно набираем вес?

Прибавка в весе напрямую зависит от питания, важно учитывать, что мы едим, какого качества и калорийности эти продукты.Конечно, предпочтение следует отдавать овощам, фруктам, зелени, крупам. Замените сахар и выпечку более здоровыми альтернативами. Огромное количество примеров вы можете найти в Интернете.

Корректировка привычек питания поможет вам похудеть. Тренировка придаст фигуре форму, подтянутость, упругость. Поэтому необходимо заниматься питанием и упражнениями в комплексе.

Кроме того, после рабочего дня мы можем испытывать эмоциональную усталость; Важно не компенсировать усталость вкусными пирожными, булочками и шоколадом.Сначала вы можете пообедать здоровой пищей и правильно организовать свой отдых, например, прогулки на свежем воздухе, бег трусцой, йогу, игры с детьми, чтение книг, прослушивание любимой музыки и так далее.

Помимо регулярных растяжек, как вы предлагаете позу, когда мы работаем?

Во время работы рекомендую держать спину прямо, плечи опущены, голова наклонена вверх, ноги в коленях под прямым углом (для этого можно отрегулировать высоту стула или подложить что-нибудь под ноги).Расстояние от монитора должно быть 70-90 см. Пример вы можете увидеть на картинке.

Ну, иногда, если вы слишком много сидите, вам действительно нужен перерыв, чтобы размяться, а также разогреть свое тело.

Я также приложил интеллект-карту к описанию видео, или вы можете сохранить ее для справки, когда вам нужно растянуть.

Мы знаем, что существуют разные виды упражнений. С какого из них вы порекомендуете начать?

Хочу порекомендовать начать с комбинации тренировок, выбрав для себя то, что нравится, йога, фитнес, бег, растяжка, прыжки со скакалкой, силовые тренировки со своим весом.

Не забывайте, что не стоит сразу загружать себя суперинтенсивными тренировками и обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Важно понимать, какова цель новичка. Если вы хотите стать выносливее, тренировать дыхательную систему и координацию, можете начать с бега, прыжков со скакалкой и йоги. Если основная цель — похудеть и стать сильнее, следует выбирать фитнес, высокоинтенсивные тренировки (HIIT) и силовые упражнения с дополнительным весом или собственным весом.Конечно, все это работает только при правильном питании. Новичку хочу посоветовать сразу не загружать себя тренировками на каждый день. Так как на самом деле через пару недель желание тренироваться может полностью пропасть.

Как их совместить за неделю?

Лучше всего начинать с двух активных дней в неделю. Нагрузите разные группы мышц.

Например, в понедельник вы можете тренировать ноги и ягодичные мышцы (или ноги и пресс). В среду можно тренировать руки и плечи или добавить полноценную тренировку для всего тела.В пятницу вы можете сделать менее интенсивную тренировку, например, растяжку на шпагат или йогу, чтобы почувствовать свое тело и постепенно стать более гибким.

Чуть позже вы можете добавить в тренировочный процесс дополнительные тренировочные дни и HIIT и стать физически активными даже в выходной.

Кстати, на моем канале есть разные варианты тренировок, все они отлично подходят для новичков.

Эспандеры

и скакалка — идеальное дополнительное, недорогое и отличное снаряжение для домашних тренировок.Они дают фантастические результаты. Вместо гантелей можно использовать бутылки разного размера, наполненные песком или водой. А если вы уже хорошо натренированы, то можете взять старый рюкзак и наполнить его книгами или такими же бутылками и использовать этот рюкзак как жилет-утяжелитель.

На самом деле стул может быть частью домашнего оборудования для упражнений. Если вы все еще просыпаетесь на месте, попросите коллегу вместе с вами разогреться.

_

Есть какие-нибудь советы по питанию, чтобы оставаться здоровым?

В целом совет по питанию прост.

Ешьте больше овощей. Они богаты витаминами и клетчаткой.
Ешьте больше фруктов. Но не увлекайтесь! Они содержат фруктозу.

Старайтесь есть меньше сахара и муки. Но не удаляйте их полностью, если вам это сложно! Позволяйте себе это изредка, чтобы не было соблазна сорваться и съесть пару килограммов. Если вы решили похудеть, вам нужно усвоить одно простое правило: расходуйте больше калорий, чем съедаете.

Например, в изюме содержится 270 ккал / 100 г.Это примерно 2-3 часа интенсивной тренировки! Что касается винограда — это 70 ккал / 100гр, и его легче насытиться, употребляя те же 100гр. Нетрудно подсчитать, сколько нужно тренироваться, перекусив 500 ккал шоколада.

Попробуйте заменить высококалорийную пищу менее питательной. Все напрямую зависит от наших привычек в еде и поведения за столом!

Если вы найдете вкусную и правильную замену привычным продуктам питания, вы выиграете!

Детская гимнастика Тренировка на шпагат дома Дети Девочка делает спортивные упражнения SkelDry

Old Kentucky Home Copper Julep Cup от Twine Food Service Equipment & Supplies Настольная и сервировочная посуда cmchospitalhisar.com

Old Kentucky Home Copper Julep Cup от Twine Оборудование и принадлежности для общественного питания Настольная и сервировочная посуда cmchospitalhisar.com

1. Home
2. Оборудование и принадлежности для общепита
3. Столешница и сервировочная посуда
4. Стеклянная посуда и напитки
5. Питьевая посуда для коктейлей
6. Мятные чашки для джулепа
7. Old Kentucky Home Copper Julep Cup by Twine

Делает отличный подарок, вмещает 16 унций удобно, мятный и сахарный коктейль, Традиционный дизайн фермерского дома, и может так же легко быть перепрофилирован в красивую вазу или блестящую вазу для свежесрезанных цветов, Изготовлен из безопасной для пищевых продуктов меди, Рекомендуется ручная стирка, Подавать освященное веками освежение посетителей Кентукки Дерби в соответствующей чашке Джулепа. Эта красивая чашка мятного джулепа идеально подходит для подачи классического коктейля. Купите Old Kentucky Home Copper Julep Cup от Twine: Mint Julep Cups — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках, Old Kentucky Home Чашка медного джулепа от Twine: Home & Kitchen.Он также является изящным украшением для демонстрации свежесрезанных цветов. Наш медный, чтобы показать бурбон.

##

Old Kentucky Home Copper Julep Cup по шпагату

Icooler для бутылок вина, красный, белый 10 Strawberry Street Whittier 2 унции Gravy Tid Bit Набор из 6 штук, Carlisle 916003 Стандартный акриловый односторонний защитный кожух с алюминиевой рамкой 60 x 12.19 Black, Old Kentucky Home Copper Julep Cup by Twine , Bohemia Style — Защитите мебель от грязи и царапин, 4 шт. Керамических подставок под камень с пробковой спинкой. Подходит для разных видов кружек и чашек. Подставки для напитков Kalolary. Емкости с крышками Одноразовые пластиковые стаканчики Ramekins Jello Shot. Электрические клецки с осьминогом с 18 отверстиями, сковорода с антипригарным покрытием, машина для приготовления такояки, кухонные инструменты, портативная большая емкость для жарки и жарки. Old Kentucky Home Copper Julep Cup by Twine , включая чайник 1 кувшин для чая 1 чашка для чая 6 NEWQZ Sky Blue Glaze Чайный сервиз в форме павлина Чайный набор китайского кунг-фу / гонг-фу, 15.5×12 дюймов 100шт. Термоусадочные упаковочные пакеты Прозрачный промышленный герметик для упаковки Пакеты uxcell POF термоусадочные пакеты, обновленные Yescom 8 фунтов 5 галлонов в минуту из нержавеющей стали. Old Kentucky Home Copper Julep Cup by Twine , Набор хозяйки из 3 предметов Nambe Fjord, WDF 102шт. Золотые пластиковые тарелки прозрачные с чеканным дизайном Одноразовые хрустальные одноразовые пластиковые тарелки для свадебной вечеринки включают 51 пластиковую тарелку для ужина 10.25 дюймов, 51 тарелка для салатов / десертов, 7,5 дюйма,

Медная чашка для джулепа Old Kentucky Home by Twine

Old Kentucky Home Copper Julep Cup by Twine

Чашка для джулепа из меди

Twine Old Kentucky Home Copper Julep Cup от, Купить Old Kentucky Home Copper Julep Cup от Twine: Mint Julep Cups — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках, ежедневно получайте проверенные коды купонов, модные товары Tide flow, ГАРАНТИЯ ЛУЧШЕЙ ЦЕНЫ, Бесплатная доставка и Подарочная упаковка, делающая вашу жизнь легкой, здоровой и приятной.Домашняя медная чашка для джулепа от Twine Old Kentucky, Old Kentucky Домашняя медная чашка для джулепа от Twine.

Набор из 10 сверхпрочных фиксирующих завязок Twist N Stay Продукты Hot Headz 594042

Садовые шпагаты и завязки для дома и сада Набор Twist N Stay из 10 сверхпрочных завязок-скручиваний Продукты Hot Headz 594042 selectvacationproperties.com selectvacationproperties.ком

и защищает от царапин. Сверхпрочный сердечник изготовлен из гибкого стального сплава. В этот пакет стоимостью 10 входят () 1 «Twist N ‘Stays, ()» Twist N’ Stays, сад, ржавчина, Wrap it, спорт。 Повесьте … Свяжите … Завяжите … Организуйте это. .. Просто поверните — и он останется. Стяжки Twist N ‘Stay Organizing Twist Ties просты в использовании и надежно выдерживают до 100 фунтов. Их можно использовать повторно сотни раз, и они не будут завязать узлы, гаражные, автоматические, завязать или отломать. Их можно использовать как в помещении, так и на улице. Пенопласт для внешнего покрытия удобен для рук и (2) 1 дюйм Twist N ‘остается.。。。, Растягивается, надежно удерживает до 300 фунтов。 Повесьте,: набор из 10 сверхпрочных завязок-скручиваний Twist N ‘Stay: завязки для сада: для сада и улицы. : Набор Twist N ‘Stay из 10 суперпрочных завязок-скручиваний: Garden Twist Ties: Garden & Outdoor. В помещении / на открытом воздухе Использование из пенопласта промышленного класса поверх гибкого стального сплава。 Сотни раз используйте повторно. Организуйте это。 Защитное пластиковое покрытие удобно для рук。 Организуйте дом.

Набор из 10 сверхпрочных фиксирующих завязок Twist N Stay Hot Headz 594042

Мейли 31.5 Искусственные Поддельные Висячие Винные Струны Растение для Дома Сада Украшения Стены Висячие Растения Белый. Kess InHouse AB2037AWB02 Деревянная разделочная доска Сине-зеленый, Чехол для ноутбука Hamster на заказ Сумка для ноутбука 14 Art Prints Twin Sides. Twist N Stay Набор из 10 сверхпрочных фиксирующих завязок Продукты Hot Headz 594042 , JackCubeDesign Подставка для портативного компьютера Регулируемая подставка для ноутбука Лифт Бамбук x 9,44 дюйма Ширина 11,41: MK256A. Cynthia Rowley Набор из 2 кухонных полотенец Flamingle All The Way Holiday Flamingos Розовый автомобильный хлопок, белый EATON HALO Утопленный 3013WH 3-дюймовый регулируемый квадратный подвес с углом наклона 15 градусов, Набор Twist N Stay из 10 суперпрочных завязок-фиксаторов Горячие продукты Headz 594042 , накопитель Team Fusion 512 МБ USB 2.0 высокопроизводительный флеш-накопитель. WXAN 2X Black Kids Baby Дети Окно автомобиля Защита от ультрафиолета Слепая сетка Солнцезащитные козырьки Twin.PLA4205 АДАПТЕР POWERLINE 500 Мбит / с. Twist N Stay Набор из 10 суперпрочных завязок-фиксаторов Горячие продукты Headz 594042 , Белый стилус для сенсорного экрана S Pen для Samsung Galaxy Note 5 5 Pack.

Добро пожаловать в Select Vacation Properties, ваш источник номер один для Sanibel Vacation Rentals

Спасибо, что выбрали Select Vacation Properties! Мы специализируемся на аренде на время отпуска в Sanibel и уже более десяти лет являемся одним из самых надежных, награжденных и признанных имен на Sanibel и Captiva! Ищете ли вы захватывающий и просторный дом на берегу моря на пляже, очаровательный и шикарный пляжный коттедж Sanibel или идеальную аренду на пляже на острове Sanibel, Select Vacation Properties — это ваша беззаботная связь для отпуска вашей мечты для проживания в Sanibel.Мы находимся в местной собственности, и наша недвижимость варьируется от доступной и подходящей для семейного отдыха до роскошной и высококлассной. У нас также есть много домов для отпуска на пляжах Санибела, где разрешено размещение с домашними животными, чтобы разместить своих пушистых членов семьи!

Мы также предлагаем множество горящих путевок, и у нас всегда самая низкая цена при прямом бронировании. Сравните наши цены на аренду кондоминиума на острове Санибел с ценами на VRBO, HomeAway, booking.com или на любом другом сайте онлайн-бронирования, и вы обнаружите, что бронирование напрямую через Select Vacation Properties может сэкономить до 10% или более при бронировании. отпуск Sanibel напрямую через нас! На Санибеле так много всего, чем можно заняться, и никто не знает, как отдыхать в Санибеле или Флориде так, как мы.

Наша команда в Select Vacation Properties будет рада видеть вас частью нашей семьи, и мы хотим сделать ваш отпуск в Sanibel самым лучшим. Мы все живем и работаем здесь, поэтому мы глубоко знакомы с местностью и любим этот район, и будем рады ответить на любые ваши вопросы о местах, которые стоит посетить на Санибеле, а также о прекрасных пляжных развлечениях и островных приключениях для семей и детей. Бронирование аренды на время отпуска на острове Санибел может быть проблемой, но мы всегда здесь, чтобы помочь, и мы гордимся тем, что обеспечиваем лучшее обслуживание клиентов на острове и лучшую компанию по аренде на время отпуска во Флориде.Мы работаем на Sanibel более десяти лет и сравниваем наши пятизвездочные обзоры на Facebook, Yelp, TripAdvisor и других сайтах с другими источниками аренды на время отпуска. Позвоните нам прямо сейчас и начните свой идеальный пляжный отдых на острове Санибел!

© 2018-2021 Select Vacation Properties. Все права защищены.
Веб-дизайн от Appnet.com | Карта сайта

Набор из 10 сверхпрочных фиксирующих завязок Twist N Stay Hot Headz 594042

Набор из 10 сверхпрочных фиксирующих завязок Twist N Stay Hot Headz 594042

Набор Twist N Stay из 10 суперпрочных завязок-скручиваний Hot Headz 594042,: Twist N ‘Stay Набор из 10 суперпрочных завязок-скручиваний: Garden Twist стяжек: для сада и улицы, на открытом воздухе, в стиле « горячая булавка’ ‘ неожиданный товар, Активный отдых продолжает постоянно удивлять! 594042 Набор Twist N Stay из 10 суперпрочных фиксирующих завязок Hot Headz, набор Twist N Stay из 10 суперпрочных фиксирующих завязок Hot Headz 594042.

Фотография из перьев и шпагатов | Свадебные Фотографы

АРЕНДУЙТЕ ИХ СЕЙЧАС !!! ЛУЧШИЕ ИНВЕСТИЦИИ, КОТОРЫЕ МЫ СДЕЛАЛИ !!

Feather & Twine Photography создана динамичным дуэтом, парой мужа и жены, Келси и Тэлон. Как вы можете видеть на примерах их фотографий в Интернете здесь и на их веб-сайте, они невероятно …

талантливых и действительно обладают даром, которым мы должны быть так благодарны, что они делятся с миром! Совершенно невероятная работа! Работа говорит сама за себя — абсолютно великолепный способ передать свет, индивидуальность, и я мог бы продолжать и продолжать!

Но что я считаю действительно лучшими фотографами, так это их удивительные личности! С ними было замечательно работать на протяжении всего процесса планирования свадьбы, и они были лучшей командой, с которой можно было работать в день нашей свадьбы.Позвольте мне объяснить вам, почему:
1) Келси и Талон встретили нас за чашкой кофе, прежде чем мы решили нанять их в качестве фотографов, и после нашей первой встречи мы поняли, что нам не нужно больше искать. Они были теплыми, добрыми и очень увлеченными своей работой. Они также задали нам все вопросы, о которых мы даже не подозревали, что нам следует думать, и помогли нам пройти через этот процесс — мне понравилось, что они сделали это для нас, потому что нам это действительно было нужно!
2) Они чрезвычайно коммуникативны и помогли нам разобраться в сроках, дать рекомендации, ответить на наши МНОГИЕ вопросы, которые у нас были — когда дело дошло до планирования и обеспечения гладкости и отсутствия стресса, мы были благодарны за то, что Келси и Талон направили нас.Мы также использовали все их рекомендации поставщиков и очень рады, что сделали это! У них такая красивая сеть здесь, в Остине (и за его пределами! Но наша свадьба была в Остине), и это свидетельство того, кем они являются как артисты и владельцы малого бизнеса.
3) Они такие милые и добрые, но также могут быть дипломатичными, когда это необходимо — это было так важно для наших семей, чтобы синхронизировать их для больших фотографий — и это действительно подарок! Это те люди, которые вам нужны в ваш важный день для выполнения работы, в то же время заставляя всех чувствовать себя невероятно непринужденно и соблюдая график.Серьезно — это подарок, который стоит вложений сам по себе!
4) За несколько недель до нашей свадьбы мы смогли снова встретиться с ними, чтобы ознакомиться с нашей временной шкалой и некоторыми анкетами. Они чрезвычайно организованы, что позволило сделать день нашей свадьбы хорошо продуманным и пройти гладко, потому что мы все были на одной волне. Они также координировали и прекрасно работали с нашим видеооператором DavidLe (я тоже скоро напишу его обзор) и просто показывает, что они все продумывают! И в день нашей свадьбы они, казалось, были повсюду и нигде одновременно — никогда не навязчивы, но всегда могли запечатлеть интимные моменты.И снова еще один прекрасный подарок, о котором мы не подозревали, окажет такое положительное влияние на день нашей свадьбы.
5) Наконец, позвольте нам просто сказать, что у них обоих такие красивые и добрые души, и работа с такой красивой супружеской парой — это вдохновляющая вещь на протяжении всего процесса планирования свадьбы. Они думают о своем влиянии на мир, о влиянии, которое они оказывают на их пары, и они просто удивительные люди, которые делают мир лучше.