Как мужчине убрать живот в домашних условиях: эффективные упражнения и ограничения в питании

От жира на животе нелегко избавиться, но это возможно при правильном питании, регулярных физических нагрузках, изменении образа жизни в целом. Быстро убрать живот в домашних условиях не получится, потому что он «наедался» длительное время, поэтому и для избавления от него понадобятся терпение и сила воли. Плавная потеря веса, без создания стрессовой ситуации для тела, гарантирует долгий результат.

Причины полного живота

Чтобы убрать живот, мужчине нужно понять, по какой причине он появился:

• Неправильное питание, переедание, злоупотребление алкогольными напитками. Все эти факторы ведут к образованию жировой прослойки в области живота. Чтобы устранить ее, нужно придерживаться диеты.
• Недостаточная физическая активность. Живот может появляться из-за дряблых, нетренированных мышц. Этому также способствует недостаток движения – сидячая работа, отсутствие прогулок, передвижение на автомобиле. Мышцы живота просто не могут держать органы, жир и кожу, поэтому все это обвисает. Для устранения проблемы нужно регулярно заниматься спортом.
• Вздутие живота. Иногда живот только кажется большим. На самом деле он набирает объемы за счет повышенного газообразования. Решить проблему поможет врач, который скажет мужчине, как в короткие сроки убрать живот , т. е. устранить причину вдутия.

• Задержка жидкости в организме. Недостаток влаги в клетках, любовь к острой и соленой пищи ведет к застою жидкости в теле, следовательно, зрительно человек «округляется», начинает отекать, появляется дряблая кожа и свисающий живот. В таком случае нужно восстанавливать питьевой режим.

Вода

Регулярный прием жидкости важен для организма. В день нужно выпивать 6-8 стаканов воды, чтобы избегать отеков, в том числе в области живота. К тому же жидкость способствует нормализации обменных процессов, что помогает быстрее сбросить вес. Пить больше воды – эффективный способ, позволяющий мужчине подтянуть живот в домашних условиях, не прибегая к различным дорогостоящим средствам типа массажа и посещения фитнес-центра. Жидкость способствует выведению шлаков, токсинов, подтягивает кожу, придавая ей тонус и здоровый вид. Внешне не только живот будет казаться худее, но и в целом фигура подтянется.

Первую неделю, возможно, будут мучить неприятные симптомы наподобие частого мочеиспускания, но затем организм привыкнет к потреблению жидкости в больших объемах и все процессы нормализуются.

В воду можно добавлять имбирь или лимон — новый вкус внесет некоторое разнообразие, а сами добавленные продукты помогут приглушить чувство голода. Чтобы не забывать пить, можно установить напоминания на мобильный телефон.

Питание

Без сбалансированного питания убрать живот в домашних условиях (мужчине ли, женщине — не суть важно) невозможно. Именно неправильное питание чаще всего становится причиной полноты в области живота и боков.

Чтобы похудеть в талии, нужно сократить количество потребляемых калорий. Стоит учесть, что убрать жир в одной части тела нельзя. Худеть будет все тело, начиная с верхних участков. Для запуска процесса жиросжигания нужно рассчитать суточную норму потребления калорий. Получив цифру, которая указывает, сколько нужно съедать, чтобы вес не менялся, нужно вычесть 300-500 калорий. Тогда получится то количество, которое поспособствует процессу похудения. Нельзя резко ограничивать рацион питания, отказываясь от еды или голодая. Это стресс для организма, и после срыва вес вернется в двойном объеме.

Для достижения цели достаточно сократить объем порции и увеличить количество приемов пищи. В идеале их должно быть не менее 6, включая полезные перекусы. Порции должны быть небольшими, чтобы желудок сжимался. Сначала человек может испытывать чувство голода, желание съесть что-то еще. Но если слушать свой организм, то вместо насыщения наступит переедание. Перетерпите! Через 1,5-2 недели организм начнет привыкать к новому режиму, и питаться таким образом станет легко.

Важно отказаться от вредной пищи: чипсов, сухариков, газированной воды, сладкого и мучного. Все это не насыщает организм витаминами и микроэлементами, а дает пустые калории и загрязняет тело. В результате чего появляется лишний вес, обвисшие бока, прыщи, неровный цвет кожи.

После того как вес начнет уходить, будет обвисать кожа. Чтобы этого избежать, нужно подключать физические нагрузки к процессу похудения. Для формирования здоровых и крепких мышц следует увеличить количество белка в рационе.

В основу питания должны лечь овощи, фрукты, мясо курицы, крупы. За день обязательно нужно съедать 1-2 фрукта и овоща. Фрукты позволят быстрее отказаться от сладкого, а овощи – это источник полезной для пищеварения клетчатки.

Образ жизни

Чтобы похудеть и убрать живот, мужчине следует изменить свою жизнь. Для этого нужно обзавестись полезными привычками:

1. В первую очередь отказаться от распития спиртного и курения. Никотин и алкоголь усугубляют состояние здоровья и не позволяют человеку начать процесс похудения, затормаживают метаболизм, увеличивают нагрузку на сердце.
2. Отрегулировать режим сна и работы. Нужно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Человеку со «сбитым» режимом сделать это будет непросто, но постепенно можно придерживаться расписания. Здоровый восьмичасовой ночной сон позволяет чувствовать себя бодрым, избегать стрессовых ситуаций, больше времени уделять тренировкам из-за повышенной выносливости.
3. Каждый день нужно ходить пешком, уделять этому хотя бы 20-30 минут. Пешие прогулки позволяют насытить клетки кислородом, что способствует более крепкому сну.
4. Нужно начинать день со стакана воды и зарядки. Не обязательно выполнять сложные упражнения, можно сделать пару наклонов и приседаний, чтобы тело проснулось.

Кардиотренировки

Нужно регулярно выполнять сердечные упражнения, чтобы убрать живот у мужчин. Во время таких тренировок сжигаются жиры, а после часовой тренировки этот процесс продолжается еще 1-1,5 часа. Кроме того, такие занятия полезны для здоровья: улучшают работу сердца, циркуляцию крови. После занятия вырабатывается гормон, который отвечает за удовольствие. Существуют разные тренировки, но важно подобрать те занятия, которые оказались бы мужчине по душе. Например:

• Занятия на беговой дорожке, велотренажере и проч. Для этого нужно записаться в спортивный зал либо приобрести личный тренажер. Начинать нужно после разминки, продолжается такая тренировка от 40 минут до 90. Новичкам будет сложно выдержать такое количество времени, поэтому рекомендуется медленный темп. Не нужно стесняться того, что приходится потеть во время занятий. С потом выходят шлаки, лишняя вода, которая скапливалась в организме.
• Бег на улице, прыжки со скакалкой, бег по лестнице. Для выполнения такой кардионагрузки нужна подготовка или постепенное включение, потому что эти виды упражнений требуют определенной физической подготовки. Таким образом прорабатывают не только сердечную мышцу, но и ноги, ягодицы.

• Плаванье. Вид спорта, который улучшает состояние всего организма, приводит мышцы в тонус. Как убрать жир с живота мужчине таким образом? Во-первых, регулярно посещать бассейн. Во-вторых, в воде можно выполнять несложные упражнения – махи ногами, наклоны и т. п. Жиры начнут сгорать через 30-40 минут занятия плаваньем.

Существуют и другие эффективные и приятные упражнения, которые способствуют похудению. Например, велопрогулки, лыжня, катание на роликах и проч. Если человеку не нравится какой-то вид спорта, то лучше попробовать что-то другое и найти то, от чего можно будет получать удовольствие. В ином случае тренировки быстро надоедают и тяга к занятиям пропадает, а жир, увы, остается на месте.

Эффективные упражнения

Кроме кардионагрузок, нужно выполнять силовые упражнения, которые направлены на проработку различных групп мышц. Заниматься можно в спортивном зале с помощью тренажеров и специального инвентаря или же дома, изучив технику упражнений.

В силовых тренировках также важна регулярность. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю, обязательно делая перерывы, чтобы мышцы восстановились и успели отдохнуть.

Новичкам выполнять гимнастику лучше без утяжелителей. Когда тело привыкнет к нагрузкам, нужно добавить к занятиям гантели. Давать нагрузку нужно не только мышцам живота, чтобы жир не переходил из одной области в другую. Тренировать важно также руки, ноги и ягодицы.

Итак, что же это за упражнения ? Как убрать живот мужчине в домашних условиях?

1. Для начала нужно сделать разогревающие упражнения. Выполнить пару наклонов вперед-назад-влево-вправо, скручивания корпуса, «мельницу». Можно покрутить обруч на протяжении 5-7 минут. Этого времени не хватит для того, чтобы сформировать женскую талию, зато мышцы хорошо разогреются.
2. Внимательно изучите технику выполнения упражнений, чтобы не повредить мышцы живота, спины, шеи. Выполнять упражнения следует медленно, но правильно. Темп увеличивается, когда человек доводит свои действия до автоматизма.
3. После завершения тренировки нужно сделать заминку, чтобы мышцы потянулись и расслабились. После тренировки можно принять бодрящий душ или расслабляющую ванну.

Чтобы подтянуть живот, мужчине следует выполнять следующие упражнения:

• Скручивания. Нужно лечь на твердую поверхность, под спину можно постелить гимнастический коврик. Ноги согнуть в коленях, руки либо скрестить на груди, либо убрать за голову, но при подъеме корпуса нельзя помогать себе руками и поднимать тело вверх, напрягая шею. Поясница на протяжении всего упражнения остается прижатой к полу, от пола отрываются только лопатки и плечи и тянутся к тазу. Работают только мышцы пресса, нужно чувствовать их напряжение.
• Подъем ног. Лечь на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, носки потянуть на себя. Медленно приподнимать ноги вверх, не отрывая таза, поясницы и корпуса от пола. Чем медленнее движение, тем больше ощущаются мышцы живота, и тем сильнее они при этом работают. В дальнейшем на ноги можно повесить утяжелители.
• Велосипед. Упражнение прорабатывает прямые и косые мышцы живота. Лежа на полу, завести руки за голову, приподнять корпус, поясница на месте. Ноги, согнув коленях, также оторвать от пола. Угол должен быть прямым. Локтем левой руки нужно потянуться к колену правой ноги, затем наоборот. Сначала упражнение выполняется в медленном темпе. Важно не задерживать дыхание при выполнении упражнений.

Стоит отметить, что упражнения не являются стопроцентным способом, как мужчине похудеть и убрать живот. Пресс может начать формироваться под прослойкой жира, что зрительно будет увеличивать объемы, поэтому упражнения выполняются в комплексе с правильным питанием.

Стресс

Стрессовые ситуации провоцируют выработку гормона, который отвечает за накопление жиров. И тренировки в домашних условиях, и диета убрать живот мужчине не помогут, если не снизить уровень стресса. Нужно избавляться от раздражителей: сменить работу, перестать общаться с неприятными людьми. Можно заняться медитацией, записаться на йогу, которая поможет расслабиться и найти гармонию с собой.

Нередко стрессовые ситуации хочется «заесть» или «запить», таких решений тоже нужно избегать, потому что они не помогут избавиться от проблемы и поспособствуют увеличению массы тела.

Увлечения

Еще один способ быстро убрать живот мужчине в домашних условиях — найти новые увлечения. Часто люди едят от скуки, за просмотром телевизора. Чтобы этого не происходило, нужно занять время, которое раньше посвящалось приему пищи. Например, почитать книгу, позвонить дальнему родственнику, навести порядок, пойти погулять, сделать уроки с детьми, уделить время жене и т. п. Это отвлечет от чувства голода, мыслей о еде, сократит время до следующего перекуса. А за полезными занятиями сожгутся лишние жиры.

Результат

Как мужчине убрать живот? Фиксировать достижения. Нужно регулярно отслеживать потерю веса и объемы живота и записывать их. Учтите, что при физических нагрузках вес может увеличиваться, потому что мышцы весят больше, чем жир. Точнее о результатах будут свидетельствовать объемы. Если сантиметры уходят, значит, процесс похудения запущен.

Записанный результат можно сравнивать с начальными цифрами. Это обеспечит дополнительную мотивацию, позволит не останавливаться на достигнутом и продолжать заниматься собой.

Важно, чтобы результат похудения устраивал человека. Неважно, что скажут домочадцы, коллеги, друзья. Если мужчина доволен результатом, то худеть дальше нет смысла, нужно только поддерживать достигнутую форму.

Поддержание формы

Мало знать, как убрать живот. Мужчине нужно понимать, что после обретения заветных объемов их надо будет сохранить. Что для этого нужно делать?

• Помнить, для чего нужно было худеть, чтобы вновь не набрать килограммы: наладить личную жизнь, улучшить состояние здоровья, повысить самооценку и проч. После понимания того, что с лишним весом ушли неприятности, психологические проблемы, появилось больше уверенности в себе, захочется удерживать результат как можно дольше.
• Как мужчине поднять живот? Продолжать правильно питаться. Как только человек вернется к привычному режиму, начнет переедать, злоупотреблять вредной пищей, ненавистный живот вернется. Нужно также отказаться от курения и алкоголя, в крайнем случае употреблять вместо пива и водки качественное вино (в разумных пределах).

• Регулярные занятия спортом – еще один ответ на вопрос о том, как мужчине убрать живот. Эта же рекомендация поможет поддерживать форму.
• Пить много воды, чтобы жидкость не задерживалась в тканях. Этому же поспособствует посещение сауны или бани. Но к процедуре имеются противопоказания, например наличие проблем с сердцем. Сауна или баня раз в месяц полезны — такая процедура позволит очистить тело, вывести жидкость из организма, а прохладный бассейн после парилки поспособствует подтягиванию кожи, закрытию пор.

Существует несколько разных способов похудеть. Но самый эффективный результат будет тогда, когда к процессу похудения подходят комплексно. Нельзя избавиться от живота только правильно питаясь – без спорта кожа обвиснет, и живот все равно будет свисать. Без питания мышцы будут формироваться под жировыми отложениями, зрительно увеличивая объемы. Процесс похудения должен быть плавным и постепенным, чтобы не заставлять организм испытывать стресс, ведь стрессовые ситуации провоцируют образования жировых отложений.

упражнения и диета. Как мужчине в домашних условиях убрать жир с низа живота

Повсеместное распространение фастфуда и пищи низкого качества, в том числе генно-модифицированных продуктов и использование стероидов при производстве мяса, приводит к отложению жира и появлению нежелательных складок на теле. Сидячий образ жизни и недостаточная физическая активность усугубляют этот процесс. Первыми теряют упругость мышцы нижнего пресса.

Низ живота является проблемной зоной для многих женщин, ведь подтянуть мышцы нижнего пресса значительно труднее, чем верхнего. Да и в обычной жизни верхний пресс задействован гораздо чаще, поэтому жировые складки внизу живота образуются первыми. Женщине убрать низ живота гораздо важнее, так как именно он может испортить внешний вид в облегающем платье даже при стройной фигуре.

Как быстро убрать низ живота?

Убрать низ живота можно как регулярными тренировками, так и диетой. Диета должна быть основана на потреблении как можно большего количества белка и минимизировать употребление углеводов. Белок необходим для роста и укрепления мышц и для упругости кожи, а именно от этого зависит красота и подтянутость живота. Также необходимо полностью исключить газированные напитки и . Сахар тоже недопустим в течение диеты. Основу рациона должна составлять клетчатка и обезжиренный белок. Клетчатка поможет очистить кишечник, а белок способствует росту мышечной ткани, в митохондриях которой и преобразуется жир в энергию. Поэтому чем больше мышечная масса тела, тем больше и легче сгорает жир

.

Для того чтобы убрать и подтянуть низ живота, как можно быстрее, упражнения нужно дополнить диетой. Вам не придется ломать голову над тем, какими упражнениями убрать низ живота, приведенный ниже комплекс упражнений, направлен на работу именно нижнего пресса и его выполнение занимает всего 10 минут. надо выполнять регулярно, желательно ежедневно.

Упражнения, чтобы убрать низ живота

Для того чтобы как можно эффективнее убрать низ живота, во время упражнений не просто следите за напряжением мышц пресса, а втягивайте их внутрь.

Упражнение 1

Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги и оттяните носок. Опускайте и поднимайте поочередно ноги. Старайтесь выполнять упражнение в достаточно быстром темпе и не касаться ступнями пола.

Упражнение 2

Лежа на полу, согните ноги в коленях, левую руку прижмите к затылку. Правой рукой тянитесь к левому бедру, отрывая правое плечо от пола. Во время упражнения втягивайте живот. Затем повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 3

Лягте на бок, рукой упритесь в пол, ноги согнуты. Поднимите бедра как можно выше над полом, а затем опустите. Старайтесь удерживать равновесие и темп выполнения упражнения. Не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 4

Сядьте, ноги согните в коленях. Слегка отклоните спину назад пока не почувствуете напряжение мышц пресса, и выполняйте скручивания корпуса влево — вправо.

Упражнение 5

Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх. Поднимите корпус и выполняйте пружинистые движения вверх – вниз, руками тянитесь к стопам.

Упражнение 6

Сядьте на пол, руками упритесь в пол и поднимите бедра. Корпус прямой, упор на руки и пятки. Выполняйте махи ногами. Во время выполнения упражнения максимально втягивайте живот.

Упражнение 7

Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Поочередно опускайте ноги, пальцами ног касаясь, пола. Следите за прессом.

Упражнение 8

Сядьте на пол, ноги притяните к груди. Отклоняйте спину назад и одновременно вытягивайте ноги. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Максимально втягивайте мышцы пресса.

– не только косметическая проблема, но также это может выступать предвестником развития многих осложнений со здоровьем в будущем.

Среди них в первую очередь стоит отметить болезни: сердечно-сосудистой системы, Альцгеймера, онкологического характера и сахарный диабет.

Особенно, это грозное предупреждение касается женщин с объемом талии более 89 см, для мужчин граничная цифра равняется 102 см, поэтому для них задача – ускоренно убрать низ живота – является весьма и весьма актуальной.

Кстати, недавнее исследование, проведенное американскими специалистами клиники «Mayo», показало удивительную закономерность: пациенты, имеющие хронические заболевания и относительно низкий индекс массы тела, не всегда отличаются лучшей выживаемостью, чем люди с более высоким показателем ИМТ.

Это связано с тем, что длительность жизни имеет линейную зависимость от показателя, который характеризует соотношение окружностей талии к бедрам. В итоге люди, даже с небольшим количеством лишнего жира вокруг живота, считаются менее здоровыми, чем те, у кого избыточный вес в большей степени распределен в других частях тела, например, бедрах.

Безусловно, с возрастом в организме человека происходят характерные изменения интенсивности обмена веществ, а в некоторых случаях он особенно резко замедляется, например, у женщин, подбирающихся к менопаузе. В результате такие гормональные колебания, а также снижение мышечной массы, наследственность и малоподвижный образ жизни, приводят к накоплению избыточного количества жировой ткани в брюшной полости.

Но, что же делать? Как гарантировано убрать объемный живот!? Диетологи в такой ситуации советуют использовать комплексные методы борьбы с проблемой, которые включают в себя полный пересмотр ежедневного рациона питания, строгое следование диете и грамотно составленный , включающий как аэробные нагрузки, так и акцентированные упражнения на брюшной пресс. Но обо всем по порядку!

Как убрать низ живота: руководство к действию

1. Сократите общую калорийность пищи.
Конечно, калории жизненно необходимы для обеспечения организма энергией, однако избыточное их потребление (больше нормы) также приводит и к стремительному увеличению веса. В продуктах калории хранятся в виде белков, жиров и углеводов.

Углеводы являются основным источником энергии и, как правило, содержатся в растительной пище. Белки и жиры также относятся к питательным веществам и в большей мере находятся в продуктах животного происхождения. Хотя все они весьма важны для поддержания здорового состояния мышц и тканей тела, но избыточное количество жира легче всего трансформируется в лишние килограммы вокруг вашей талии, да и других частей тела.

Каждый грамм жировой ткани способен высвобождать энергию, равную 7,5 ккал. Это означает, что ежедневное сокращение общей калорийности питания на 500 – 1000 единиц ниже суточной нормы позволит вам гарантировано сжигать до 1 кг жира каждую неделю.

2. Исключите потребление обработанной пищи.
Данная программа питания, направленная на снижение концентрации жира в нижней части живота, полностью ограничивает употребление химически обработанных и рафинированных продуктов. Во время пищевой обработки теряется подавляющий объем питательных веществ, часто добавляется сахар, соль и другие химические вещества для улучшения вкуса, запаха и сохранения свежести.

Добавление сахара в пищу вызывает резкие всплески уровня глюкозы в крови, в результате чего для стабилизации ситуации начинается усиленное производство инсулина, что совсем скоро приводит к новому витку ощущения голода, заставляя вас снова бежать к холодильнику за лакомством.

Также избегайте богатых консервантами: это сладкая газировка, различные майонезы и соусы, печенье, торты, конфеты, чипсы и прочее.

3. Отдавайте предпочтение комплексным углеводам.
Сложные углеводы (содержатся в цельном зерне и большинстве фруктов и овощей) помогают поддерживать более плавное повышение уровня глюкозы в крови, что способствует более низкой миграции калорий в жировые запасы.

Это подтверждает исследование, проведенное американскими специалистами журнала «Nutrition». Оно показало, что продукты на основе цельных зерен способны предотвращать увеличение объемов висцерального (глубокого) жира, который локализован вокруг внутренних органов брюшной полости и негативно воздействует на их функциональность.

Замените продукты, сделанные из обработанного зерна (белый хлеб, светлый рис и макаронные изделия), пищей богатой сложными углеводами – это дикий рис, цельнозерновой хлеб и много других.

4. Ограничьте поступление насыщенных жиров.
Когда вы готовите пищу с использованием жиров (например, во время жарки на сковороде с использованием большого количества растительного масла), они способны собою замещать воду в продуктах, что значительно увеличивает их итоговую калорийность. Особенно опасны в этом плане насыщенные и транс жиры.

Если во время приготовления блюд вы вынуждены использовать жир, старайтесь в таких ситуациях отдавать предпочтение , но не более 1 – 2 столовых ложек.

5. Кушайте больше фруктов и овощей.
Под завязку заполненные полезными питательными веществами, фрукты и овощи славятся своей низкой калорийностью. Организм человека остро нуждается в них, чтобы поддерживать надлежащий баланс основных гормонов, которые и помогают сжигать жир внизу живота (да и по всему телу), контролировать голод и поддерживать достаточный уровень метаболических процессов.

Большое количество клетчатки в составе овощей и фруктов также помогают держать под контролем уровень сахара в крови, что существенно ограничивает появление соблазнов пойти внепланово перекусить чем-нибудь вкусненьким и, как правило, довольно высококалорийным.

6. И не забывайте про мясо, молочные продукты и орехи.
Мясные и молочные продукты являются отличным источником белка, но также могут содержать в себе и насыщенные жиры. При выборе отдавайте предпочтение мясу рыбы и птицы, откажитесь от красного мяса, что касается молочки, то лучшим решением будет покупка обезжиренных ее вариантов.

Употребление в пищу лосося, тунца или скумбрии и запеченной на гриле курицы даст вам достаточный объем питательных веществ (в том числе и протеинов), чтобы успешно терять жир.

Бобовые – это еще один здоровый, с низким содержанием жира альтернативный источник белка, который вы можете употреблять хоть каждый день. Также в качестве закуски присмотритесь к , но не более одной горсти на протяжении дня, иначе вы можете здорово увеличить общую калорийность.

7. Употребление особых продуктов.
Пектин, который содержится в яблоках и цитрусовых, препятствует поглощению жира клетками организма, поэтому может быть полезен при любой диете. Красный перец (чили), чеснок и имбирь прекрасно подавляют аппетит, помогают увеличить метаболизм и снижают всасывание жиров в желудочно-кишечном тракте.

Также попробуйте эффективность , например, моркови, сельдерея и прочих.

8. Примерное меню вашего рациона питания.
Здоровый завтрак с минимальным количеством калорий может включать: 1 стакан отрубей с обезжиренным молоком, грейпфрут и одно вареное яйцо. На второй завтрак съешьте немного черники либо клубники и выпейте стакан домашнего йогурта.

На обед сделайте салат из зелени вместе с запеченными кусочками куриного филе и стакан воды или фруктового сока. Салат с сельдереем и морковкой плюс бутерброд из цельнозернового пшеничного хлеба с лососем можно скушать на полдник. На ужин приготовьте блинчики с семгой, приправленные зеленью и специями с минимальным использованием оливкового масла.

В течение дня пейте исключительно чистую воду взамен различным сладким газированным напиткам. Также откажитесь от употребления , который несет в себе только пустые калории и не более.

Эффективные упражнения против жира на животе

Хорошо развитые мышцы нижней части живота позволяют не только получить красивый и подтянутый пресс, но и помогают поддерживать правильную осанку тела. Существует множество общих и акцентированных упражнений в составе , направленных на данную область. Вот некоторые из них:

Аэробные упражнения

Такой тренинг, также известный как кардио, включает в себя повторяющиеся в течение длительного времени движения основных групп мышц тела при небольшом сопротивлении, что вызывает повышение частоты сердечных сокращений.

Чтобы убрать жир в нижней части живота (или любом другом месте) вам обязательно нужно сжигать большую часть калорий с помощью аэробных нагрузок.

Для этого выполняйте те виды физической активности, которые вам больше всего по душе. Например, это могут быть: бег трусцой, езда на велосипеде (или ), быстрая ходьба, подъемы по лестнице и прочее. Старайтесь проводить 3 – 4 тренировки в неделю продолжительностью не менее 45 минут.

Подъемы ног с мячом лежа

Для этого лягте на спину на тренировочный мат, руки расположите вдоль туловища, ноги прямые. Зажмите между голеней фитбол (или воспользуйтесь ) и поднимите ноги до того момента, пока ступни не станут параллельными потолку.

Затем оторвите ягодицы от пола и потяните таз максимально вверх, после медленно вернитесь в исходное положение. Но за несколько сантиметров до касания мяча поверхности пола приступайте к выполнению следующего подъема ног. Всего 15 – 20 повторений.

Это упражнение в первую очередь предназначено для нижней части прямой мышцы живота и сгибателей бедра.

Обратные скручивания на скамье

Следующее упражнение необходимо выполнять на наклонной скамье для пресса, но можно и на полу. Для этого лягте на спину, головой к вершине скамейки, руками держитесь за ее края, ноги выпрямлены. В контролируемом движении подтяните ноги, сгибая их в коленях, максимально близко к груди, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Всего 15 – 20 повторений.

Для дополнительной нагрузки можете стараться вообще не сгибать ноги в коленях, насколько это возможно, что позволит вам направить большую нагрузку на низ живота и сгибатели бедра.

Велосипедные скручивания

Упражнение акцентировано на всю область прямой мышцы брюшного пресса, а также на косых мышцах живота.

Для его выполнения лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов, голени параллельны плоскости пола. После прижмите ладони по разные стороны головы и немного приподнимите плечи над ковриком. При помощи вращательных движений туловища несите левый локоть и правое колено навстречу друг другу, в то же время, полностью выпрямляя вашу левую ногу.

После краткой паузы совершайте поворот в другую сторону, в результате чего уже правый локоть и левое колено тянутся друг к дружке (одновременно выпрямляя правую ногу). Продолжайте копировать велосипедные движения еще 15 – 20 поворотов. В дополнение к мышцам пресса (прямым и косым) также работают сгибатели бедра и квадрицепсы.

V-образные подъемы

Нагрузка данного упражнения направлена как на верхнюю, так и на нижнюю долю прямой мышцы живота, и поможет вам укрепить и привести в нужный тонус брюшной пресс. Под V-образными подъемами подразумевается одновременные движения туловища и бедер, в результате чего создается подобие буквы V в верхней части амплитуды.

Для этого лягте на спину на тренировочный мат, ноги прямые, руки сложены в замок за головой, локти согнуты. Напрягите мышцы пресса и одновременно выполните подъемы туловища и прямых ног навстречу друг к другу, стараясь, чтобы линия позвоночника и бедер стали практически перпендикулярны плоскости пола. В наивысшей фазе подъема задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в стартовое положение. Повторите упражнение еще 9 – 12 раз.

Поочередные подъемы ног в висе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится турник. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч, тело представляет собой одну прямую линию. В контролируемом движении медленно потяните правое колено максимально близко к груди, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Как только вы опустите ногу, начинайте движение левым коленом.

Всего выполните попеременные подъемы 15 – 20 раз с каждой ноги. В дополнение к нижней части прямой мышцы живота это упражнение также направлено на сгибатели и четырехглавые мышцы бедра.

Одиночные подъемы ног стоя

Следующее упражнение хорошо задействует в работу нижний пресс, косые мышцы живота, а также мышцы бедра и ягодиц, которые участвуют в поддержании равновесия тела и правильной осанки.

Стартовое положение: встаньте прямо, стопы поставьте близко друг к дружке. Наклоните ровную спину вперед на 45 градусов, руки вытяните в разные стороны, перенесите вес тела на левую стопу и начинайте правой ногой делать подъемы в сторону, пока линия бедра не будет параллельной плоскости пола.

Следите, чтобы спина не прогибалась, и не допускайте вращения бедра (движение строго по одной траектории). Всего сделайте 9 – 12 повторений и выполняйте упражнение с другой ноги.

Комплекс «Бурпис»

Следующий комплекс представляет собой совокупность отдельных упражнений, выполнение которых начинается и заканчивается из положения стоя. Здесь и , и планка, и прыжки… Все это делает ваши мышцы пресса и в частности низа живота более тренированными и подтянутыми.

Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой и присядьте на корточки. Затем, удерживая спину ровной, сделайте наклон туловища немного вперед, положите руки на коврик и перейдите в позицию для отжиманий. После подтяните стопы к ладоням, выпрямите спину и выпрыгивайте максимально вверх, одновременно поднимая руки над головой. Аккуратно приземлитесь. Одно повторение готово. Сделайте еще 9 – 12 кругов.

Перекрестные скручивания стоя

Данное упражнение нацелено на низ живота, мышцы кора и ног, и по своей сути напоминает привычные велосипедные скручивания, но только выполняемые стоя.

Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и выставите перед собой. Потяните левое колено вверх по направлению к правому локтю, а затем в прыжке зеркально повторите движение с другой стороны (правым коленом к левой руке). Поддерживая спину ровной, совершайте энергичные прыжки с одной ноги на другую, придерживаясь техники выполнения упражнения. Всего по длительности 30 – 45 секунд.

Броски мяча

И завершают наш цикл упражнений броски мячом. Для этой цели лучше всего подойдет тяжелый медицинский мяч или медбол, но, в крайнем случае, это может быть и немного спущенный баскетбольный.

Встаньте прямо, мяч держите в вытянутых руках над головой, ноги на ширине плеч. Немного согните руки в локтях и с силой сожмите брюшной пресс. Затем, сгибая ноги в коленях, опускайте таз вниз и назад (как будто хотите сесть на стул), одновременно наклоните верхнюю часть туловища немного вперед и со всей силы бросьте мяч о поверхность пола. Это будет одним повторением упражнения (всего 9 – 12 раз).

Один из самых важных аспектов любого похудения – сбалансированное питание. Чтобы быстро убрать низ живота в домашних условиях, необходимо выполнять следующие советы диетологов:

Полностью замените крепкий чай и кофе травяными отварами и настоями, в которые желательно добавить немного имбиря или корицы, способствующих сжиганию жира;

Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – эти продукты являются одними из главных причин появления живота;

Пищу лучше употреблять часто, но небольшими порциями, чтобы организм успевал переваривать ее;

Пейте достаточное количество воды — желательно не менее 2-х литров в сутки. Кофе, чай и молоко не могут стать заменителями обычной воды.

Физическая активность — плоский живот

Главное упражнение, которое поможет избавиться от объемного низа живота – работа над прессом. Но делать это нужно правильно, чтобы не усугубить ситуацию. Неправильное положение во время упражнений может привести к тому, что вместо избавления от живота вы накачаете мышцы в той части, которая и без того излишне объемная.

Перед началом упражнений обязательно разогревайте мышцы живота. Для этого растирайте проблемный участок теплым полотенцем, смоченным в горячей воде с добавлением эфирного масла грейпфрута или розмарина. Когда кожа живота покраснеет, можно сделать легкий похлопывающий массаж и после приступить к занятиям.

Еще один способ убрать низ живота быстро и эффективно — упражнения в положении стоя. Корпус при этом не наклоняется, а поднятая нога прорисовывает в воздухе круговые движения. Ноги нужно отводить в сторону от корпуса, не поднимая стопу выше уровня колена другой ноги – в этом случае прокачивается именно нижняя часть живота. Если делать упражнения по 40 минут в день и придерживаться рекомендаций относительно диеты, то убрать низ живота в домашних условиях получится буквально за 5-6 недель. Для поддержания достигнутого результата достаточно делать упражнения в профилактических целях по 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Многие мужчины считают, что небольшой животик служит их украшением. У женщин же наличие «брюшка» вызывает постоянный стресс. Такое отношение к «стратегическому» жировому запасу в корне неверно. Вопросом, как быстро сжечь жир на животе, должны в большей степени интересоваться мужчины. И вот почему.

Опасность лишнего жира

В дамском теле накопление жирка живота обусловлено физиологией. С вхождением в детородный возраст наше тело стремится создать идеально комфортные условия для будущих детей в период их внутриутробного развития. А для этого нужен тот самый жирок, который обеспечивает крохе тепло и защиту. При этом жировая прослойка формируется в подкожном пространстве. Чтобы оценить ее объем, достаточно взять рукой за выпирающую складку на животе.

У мужчин дело обстоит иначе. У них накопление жира происходит вокруг внутренних органов, вызывая кардинальную перестройку систем организма. Этот жир, называемый абдоминальным, является гормонально активным, увеличивает потребность в еде, что стимулирует его еще больший рост, сдавливание внутренних органов, нарушение их работы.

По мнению врачей, беспокоиться, как убрать жир внизу живота, стоит мужчинам с «пузиком» от 94 см. В этом случае каждый лишний см на талии отбирает у них целый год жизни. У женщин не все так критично, но заинтересоваться вопросом, как согнать жир с живота, нужно, если талия превышает 80 см. После этого следует взять себя в руки, ответить на главный вопрос, почему жир откладывается на животе, и выбрать индивидуальный комплекс борьбы с ним.

Причины появления жира

Если возникает жир на животе, причины следует искать в разных аспектах жизни.

• Наследственность или генетическая предрасположенность.
  При наличии в семье тучных людей, вопрос, как избавиться от подкожного жира на животе, должен быть более актуальным. Следует максимально обезопасить себя от набора массы: питаться правильными продуктами, уделять время спорту.
• Стресс.
  Нервное возбуждение и переживания вызывают повышение аппетита. Мы нередко стремимся «заедать» проблемы, ведь в состоянии сытости наш организм ощущает себя более комфортно. Вместо чрезмерного поглощения еды следует успокоиться и снять нервную нагрузку на пробежке или в спортзале.
• Гормональный сбой.
  Если в организме наметилось гормональное нарушение, самостоятельно вопрос, как убрать жир с нижней части живота, не решить. При ускоренном наборе веса следует посетить эндокринолога и сдать рекомендованные анализы.
• Менопауза.
  В этот период наблюдается гормональная перестройка организма и процесс перераспределения жировых клеток. Самые «жадные» из них устремляются в нижнюю часть живота, поэтому в возрасте после 45 лет женщинам особенно внимательно следует относиться к рациону и регулярно выполнять упражнения для сжигания жира на животе.

Как бороться с жиром

Итак, если проблема, как убрать лишний жир с живота, для вас актуальна, поможет выполнение следующих рекомендаций.

Активно двигайтесь!

Не хотите, чтобы животик свисал над брюками, пересмотрите свой образ жизни. На выходных найдите пару свободных часов и отправьтесь с родными на велосипедную прогулку. Среди недели дважды посещайте бассейн. Вы удивитесь, насколько изменится ваша жизнь, насколько лучше вы будете чувствовать себя. И проблема, как убрать жир с живота и боков, отойдет далеко на десятый план!

Купите хула-хуп

Широкий обруч с массажными шариками поможет эффективно справиться с жировыми отложениями. Разбивая и массируя их, он поможет в выведении жира из организма, обеспечит тонус мышц живота, сделает его подтянутым и привлекательным.

Питайтесь правильно

Не нужно отказываться от сладкого полностью, но вот сократить объемы потребления сахара стоит. Устраните из рациона жаренные и жирные блюда, включите в него овощи, фрукты, старайтесь употреблять их большую часть без термообработки. Существуют также продукты, сжигающие жиры с живота. Это и имбирь, которые усиливают интенсивность обмена веществ, не позволяя жиркам оседать в клетках. Полезны травяные чаи с ромашкой, лимоном, фенхелем мятой, а также все кисломолочные продукты, которые улучшают пищеварение и выводят из организма накопившиеся в нем шлаки.

Пейте чистую воду

Правильный питьевой режим — важнейший аспект для решения проблемы, как убрать жир с живота быстро. Без ежедневных 1,5-2 литров чистой негазированной воды вы не добьетесь ожидаемого эффекта. Выпивайте минимум 8 стаканов водички в течение дня.

Тренируйте тело

Ваш комплекс ежедневных тренировок должен включать следующие упражнения.

1. «Велосипед»
   — медленно вращайте ногами, поднятыми над полом. Хорошо сгибайте ногу в колене, подтягивая к груди, вторую полностью выпрямляйте.
2. Вертикальные ножницы
   — поднимайте по очереди ноги на 90о над полом.
3. Скручивания
   — лягте на пол, будто планируете отжаться, упритесь в него руками и ступнями. Подтяните одну ногу коленом к груди, выпрямите, подтяните вторую.
4. Скручивания сидя
   — сядьте и упритесь в пол руками позади себя. Прямые ноги резко согните и привлеките к груди силой мышц пресса, разогните.
5. Скручивания на стуле
   — присядьте на край, подтяните к груди колени, распрямите ноги. Работайте мышцами пресса, а не ног.

Количество упражнений — не менее 20 раз. Между каждым из них выполните 10 активных прыжков.

Вопрос как убрать живот

является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых
проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. снижение общего процента жира в организме
2. укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий
(потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить)
, чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий ограничениями в питании, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета
или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины)
. Упражнения для кора не
помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот
. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!)
, а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни
. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя)
очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально
.
Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий , работайте и дальше над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если
это будет идти в ущерб общей композиции тела.

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот
. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.

2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.

3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.

5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов)
и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.

7. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:

• Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
• Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
• Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
• Газированными напитками

Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.

8. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

10. Какие способы малоэффективны
в борьбе с животом:

• Массажи
• Обертывания
• Специальные тренажеры на живот
• Корсеты и утягивающие пояса
• Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением
. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

• Первый круг: кардио-упражнения
• Второй круг:
• Третий круг: кардио-упражнения
• Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку , а после тренировки – заминку .

Первый круг: кардио-упражнения

: 20-25 раз

: 20-25 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

: 20-25 раз

: 30-60 секунд

: 10-15 раз (на каждую сторону)

: 10-15 раз (на каждую сторону)

: 15-20 раз (на каждую сторону)

: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе
: 30-35 раз

Плоский живот упражнения дома мужчине. Как убрать живот мужчине. Что мешает животу быть плоским

Живот – проблемная зона тела не только у женщин, но и у мужчин. Самыми популярными причинами его появления является неправильное питание, недостаток физической активности и любовь к алкогольным напиткам.

Каждый мужчина может достаточно быстро избавиться от живота. Как же это сделать? Достаточно всего 3-4 раза в неделю выполнять супер-упражнения!

Упражнение №1

Лягте на коврик, голову приподнимите, руки расположите вдоль туловища, а ноги согните. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе тянитесь правой рукой к правой пятке. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Источник фото: youtube.com (канал Антон Чехов)

Важно! Между походами отдыхайте не более 30 секунд.

Упражнение №2

Лягте на спину, руки разведите в разные стороны, а ноги поднимите под прямым углом, слегка согнув в коленях.

Источник фото: youtube.com (канал Антон Чехов)

На выдохе приподнимайте корпус, на вдохе возвращайтесь обратно.

Источник фото: youtube.com (канал Антон Чехов)

Необходимо сделать 2 подхода по 10-15 раз.

На заметку! Специалисты выделяют , которые снижают эффективность тренировки.

Упражнение №3

Лежа на спине, приподнимите голову, руки сложите на груди, а ноги согните в коленях.

Источник фото: youtube.com (канал Антон Чехов)

На выдохе приподнимайте плечи, не отрывая поясницу от пола. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Источник фото: youtube.com (канал Антон Чехов)

Выполните 2 подхода по 20 раз.

Совет! Чтобы усилить эффект тренировок, соблюдайте принципы правильного питания и .

Регулярно выполняйте данные упражнения и совсем скоро вы заметите первые изменения!

К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот.

Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос красивого живота? И нередки случаи, когда систематичные, регулярно и технично тренирующиеся спортсмены не могут добиться кубиков пресса.

В этой статье я расскажу о базовых принцыпах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться таки красивого пресса. А также расскажу мало известные «фишки», которые помогут начать рельефный пресс мужчинам, и накачать плоский животик и тонкую талию девушкам.

1. Хочешь накачать пресс? Перестань тренировать пресс!

На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет никакого смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она спрятана под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе). Такой подход к тренировке брюшного пресса лишь приведет к дисбалансу между разгибателями спины и прессом и может стать причиной болей в пояснице. Лучше качать пресс 2-3 раза в неделю после тренировки крупных мышечных групп, во 2-3 подхода до отказа или почти до него. Интенсивность исполнения упражнений на пресс должна быть высокой, работать нужно с полной самоотдачей. Этого будет вполне достаточно, для получения сильного и бугристого прессе. С остальным вам помогут аэробные нагрузки и правильная диета.

2. Не есть после 6 вечера не особо помогает бороться с жиром

Голодание не помогает сжигать больше жира, а даже может наоборот привести к его усиленному накоплению. Когда вы голодаете, то больше сжигаете мышцы, а не жир. А мышечная масса как раз помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон – темь меньше жира можно сжечь. Можно смело кушать после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдайте правило – после 6 вечера не есть углеводов, вся пища должна быть белковая.Рацион вечернего или ночного перекуса, который не замедляет процесс сжигания жира, может быть таким:

А) Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке, с содержанием белка не менее 70%

Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень). Есть картошку, кукурузу, свеклу – строго запрещено!

3. Тренировка с обручем для талии не помогает уменьшить талию

Тренировки с обручем не особо энергозатратные, они оказывают слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы. Глупо надеяться, что тренировки с обручем помогут сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, когда они дают в принципе маленький расход калорий.

Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике. И даже отжимания от пола вам помогут сжечь больше жира на талии, потому что они задействуют больше мышц и так организму приходится тратить больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела поднимается, сжигается свободный гликоген в мышцах, а это условия, при которых начинает сгорать жир в организме человека.

4. Чтобы похудеть, нужно бегать — это миф!

Заблуждение думать, что для похудения нужно идти на беговую дорожку, а занятия с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.

В обоих вариантах тренировок решающим фактором в сжигании жира или наборе массы будет выступать диета. От правильно подобранного питания на 80% будет зависеть конечный результат. Физические нагрузки будут выступать лишь катализатором, то есть ускорителем этих процессов. Не спорю, во время аэробной нагрузки в основном сжигаются жиры, а во время анаэробно (силовой) источником энергии выступают креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовой тренировки во время восстановления, потеря энергии будет компенсироваться за счет сжигания расщепления жиров в организме. Но это только при условии правильно составленной диеты.

То есть аэробные тренировки хорошо сжигают жировые запасы во время самой тренировки, а вот по ее окончанию мало воздействуют на сжигание жиров. При силовой тренировке источником энергии для мышц выступают углеводы, то есть глюкоза, но по окончании занятий в зале, силовые тренировки подстегивают сжигание жиров на продолжительное время после них.

Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки. В тренировке рельефного пресса это отличный вариант накачать рельефные кубики.

5. Аэробная тренировка не поможет сжечь жир, если:

• Перед тренировкой вы хорошо покушали продуктов содержащих углеводы (хлеб, сладости, каши, макароны, фрукты, картошку и тому подобное)
• Если аэробная нагрузка происходит перед силовой тренировкой. Когда вы сначала пошли на пробежку или походили в ускоренном темпе пол часика – часик, а потом пошли тренироваться со штангой

Тренируйтесь правильно: первой должна быть силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы, находящейся в крови, мышцах и печени, потом делаем заминку после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или элипсоида.

И в легком, а можно интервальном режиме работаем еще минут 15-20 над сжиганием жира. Таким образом вы запустите процесс интенсивного сжигания жира и это будет происходить гораздо раньше, чем если вы будете отдельно выполнять аэробные тренировки и отдельно давать мышцам силовые нагрузки.

Чтобы сжигать жир при аэробных тренировках, нужно сначала побегать минут 20 и потратить весь гликоген из мышц, и только после этого будет использоваться жир в качестве энергии.

6. Не заблуждайтесь на счет низкоуглеводных диет

Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, без добавления углеводной пищи в рацион, то:

• Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником от недостатка клетчатки, а также пострадают печень и почки от избытка амиака и других токсинов (кетоновых тел) от переизбытка белка в пище
• Из-за недостатка топлива для мозга (наши мозги питаются глюкозой, поэтому и рекомендуют есть шоколад перед экзаменами) вы будете сильно «тормозить». А также вы будете постоянно мерзнуть и вам будет трудно тренироваться или выполнять физическую работу. Вот просто не будет хватать сил ни на что.
• Самая плохая новость: вы растеряете больше мышц, чем сгорит жира. Вы заметите, что не взирая все старания и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше.

Одна из методик для правильного сжигания жира – это чередовать низкоуглеводные приемы пищи с загрузочными. То есть раз в пять дней вы даете своему организму досточное количество углеводов, потом опять снижаете их количество. Такая методика разгоняет метаболизм (обмен веществ), повышает настроение и желание двигаться по пути к рельефному прессу. Так вы будете терять максимум жира при минимальных потерях мышц. Но это не единственная методика. Подписывайтесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.

Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.

Правильное питание для плоского живота

Ограничить или совсем исключить:

• Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
• Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
• Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
• Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
• Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

• Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
• При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
• Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

• После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

— это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.

Ну а в этой статье для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Видео с упражнениями на пресс

Ну а это самый эффективный способ похудеть, а следовательно сделать ваш живот плоским, но эта диета для сильных духом, так что для начала попробуйте советы из данной статьи.

Еще больше материалов о тренировках и питании для девушек и женщин вы найдете, если перейдете по этому адресу

Здравствуйте, уважаемый читатель! Этот видеоурок содержит упражнения для похудения в области живота и боков, которые одинаково полезны и для мужчин, и для женщин. Практически все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Зачастую проблема лишнего веса идёт рука об руку с проблемой выпирающего живота. Но довольно часто живот может выпирать у человека даже без особых излишков жира. Эта небольшая, исключительно практическая статья, поможет Вам в самые кратчайшие сроки заметно уменьшить живот и уменьшить жировые отложения на боках.

Важно понимать, что выпирающий живот — это далеко не всегда лишний жир в области мышц пресса. У него могут быть совсем другие причины: слабость поперечной мышцы живота, слабость диафрагмы, слабые мышцы спины и живота, слабые мышцы-стабилизаторы тела, плохая гибкость в определённых местах тела, плохая осанка, малоподвижный образ жизни, сидячая профессия, наличие висцерального (внутреннего) жира.

В этом комплексе упражнений для плоского живота я дам Вам самые действенные упражнения и конкретные, легко выполнимые советы. Я не стану тратить место на объяснение того, почему они работают. Просто убедитесь сами.

Упражнения для мышц живота

Сначала посмотрите видеоурок с упражнениями, а после я расскажу, как пользоваться этими упражнениями и как правильно их выполнять.

Предложенные упражнения для плоского живота следует выполнять ежедневно либо комплексом, либо по одному-два в течение дня. При этом не важно, есть у Вас сегодня какая-нибудь другая тренировка или нет.

Комплекс упражнений для мышц живота. Как его выполнять?

1. Все приведённые упражнения для мышц живота можно выполнять в случайном порядке. То есть не важно, с какого из них Вы будете начинать и какое будет следующим. Отличная идея — каждый раз менять их порядок.

2. Выполняйте упражнения либо подходами, либо по принципу (одно за другим без отдыха).

Выполнять эти упражнения подходами, значит, выполнить первое упражнение, скажем на 20 раз, затем отдохнуть 30-50 секунд, и снова выполнить это же упражнение. И так 2 или 3 подхода. Затем можно перейти к другому упражнению.

Выполнение упражнений для живота кругами, значит, выполнять их по одному подходу одно за другим без отдыха. Сделали 20 повторений одного упражнения, затем сразу же, без отдыха, начинайте делать второе, далее третье и так все упражнения. Затем делайте паузу для отдыха на 2-3 минуты, и вновь повторите круг. Выполните 2-3 круга.

3. Если Вы чувствуете, что Вам и без этих упражнений хватает нагрузки (у вас может быть и другая нагрузка), значит следует выполнять мои упражнения для устранения живота только в дни, свободные от тренировок. А если и это покажется трудным, тогда включите несколько из этих упражнений прямо в свои тренировки в самом конце по 1-2 подхода.

Если выполняете упражнения по одному-два в течение дня, тогда Ваша цель – это набрать за день полный список упражнений, выполненных в 50-100 повторениях каждое.

Если в вашем распоряжении нет боксёрского мешка, не беда. Увеличьте количество во всех остальных упражнениях на 10-20 повторений.

Старайтесь каждый день делать на 1-2 повторения каждого упражнения больше, чем в предыдущий день. Начните с 5-10 повторений каждого из упражнений, если отдельно не указано, как именно его делать.

4. Обязательно имейте в виду!

Выполнение только этих упражнений не избавит Вас от лишнего жира, если он есть. Вес начнёт реально уходить только при соблюдении условий, описанных в статье .

Упражнения для похудения живота и боков

Ниже я рассказываю, как правильно выполнять эти полезные упражнения. Почти все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Опускания ног в стороны лёжа

Это упражнение очень эффективно тренирует косые и поперечные мышцы живота. Это очень важные мышцы для уменьшения живота в объёме.

Лягте на пол. Руки направьте в стороны и положите на пол. Поднимите ноги вертикально вверх. Плавно опустите ноги вправо до касания пола. При этом ноги не должны падать. Вы должны опустить их подконтрольно, используя напряжение мышц живота и талии.

Коснувшись пола, поднимите ноги снова до вертикального положения и далее опустите их влево также до касания пола. Повторите это движение 20-30 раз в каждую сторону.

Если Вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, согните их в коленях, но лишь в той степени, чтобы можно было выполнить упражнение корректно. Вы должны чувствовать нагрузку, но она не должна быть слишком большой.

При опускании ног в сторону делайте вдох, при подъёме – выдох.

Упражнение планка

Упражнение планка прекрасно тренирует прямые мышцы живота (пресс) и многие другие мышцы передней части кора. Как и другие статические упражнения для области живота, оно отлично способствует быстрому похудению в этой области.

Встаньте на четвереньки. Затем шагните вперёд руками и примите положение стойки на локтях — планки. Тело и ноги должны составлять примерно одну линию, либо быть «домиком». Не должно быть провисания середины тела вниз. Это может перенапрягать поясницу!

Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут.

Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, влево-вправо, вверх-вниз.

Дышите спокойно, глубоко и ритмично. Старайтесь при выполнении планки подтянуть животик, стараясь контролировать его объём.

Упражнение боковая планка

Упражнение боковая планка прекрасно тренирует косые мышцы живота, укрепряет мышцы спины.

Встаньте на четвереньки. Затем, сделав шаги руками, примите положение боковой стойки на локте — боковой планки. При этом стопы ног можно расположить двумя способами. Либо одна на другую, либо стопа нижней ноги чуть вперёд, а стопа верхней ноги чуть назад (как на фото).

Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут для каждой половины тела.
Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, вперёд-назад, вверх-вниз.

Втягивания живота, упражнение вакуум

Эти три варианта упражнения вакуум направлены на усиление диафрагмы и уменьшение слоя висцерального жира.

Куполообразная мышца диафрагмы крепится изнутри к брюшной стенке и управляет объёмом внутри тела. Чем более развитой и сильной является диафрагма, тем лучше общее здоровье и тем легче Вы можете контролировать свой живот. В развитом состоянии тонус диафрагмы вообще не позволяет животу появиться.

Суть упражнений сводится к втягиванию и расслаблению живота. Втягивание производится на выдохе, расслабление на вдохе. При этом крайне важно не слишком сильно выпячивать живот во время расслабления. Если не следовать этому совету, вы ещё больше растянете и без того растянутые мышцы и фасции брюшной стенки. Это, как Вы понимаете, не поможет убрать живот.

Втягивайте живот как можно сильнее, но не включайте в это движение рёбра и спину. Надо работать именно животом.

Имеет смысл выполнять все три упражнения, показанные на видео, поскольку в них тело имеет разное положение и мышцы брюшной стенки имеют разную степень натяжения.

Выполняйте по 50-100 втягиваний в каждом из положений ежедневно. Упражнение вакуум можно делать буквально везде, даже стоя в очереди или в общественном транспорте. Втягивания сидя можно делать буквально сидя на стуле на своём рабочем месте. Главное, при выполнении втягиваний держите осанку, не сутультесь.

Скорость втягиваний может быть различной. Вы можете делать их медленно, концентрируя всё внимание на сильном втягивании живота. Можно задерживать втянутый живот на 5-10 секунд. А можете делать быстро, раз в секунду. Попробуйте разные варианты и выберите наиболее комфортный.

В итоге Вы должны научиться хорошо владеть своей диафрагмой.

Спринтерский бег на месте (или на стадионе)

Известно, что упражнения на равновесие или упражнения, в которых тело вынуждено отклоняться от естественного вертикального положения, вызывают напряжение и развитие мышц кора, особенно косых мышц и поперечной мышцы живота. Спринт – наиболее доступное из таких упражнений.

Спринт — быстрый бег — выполняется либо на стадионе, когда Вы после разминки изо всех сил бежите от 50 до 400 метров. Либо в домашних условиях (или в зале), когда выполняется спринт на месте.

В обоих случаях следует выкладываться по полной. Только при этом условии Вы получите заметный результат от спринта.

Выполняйте такие забеги такими же подходами, как и обычные упражнения. Бег в течение 10-30 секунд, затем несколько минут отдыха для восстановления дыхания. Постепенно увеличивайте время и скорость бега, а паузы сокращайте.

Любой бег обязательно выполнять в качественной беговой обуви и на достаточно мягкой повержности. Это убережёт стопы, колени и тазобедренные суставы от чрезмерного износа, а также защитит от растяжений, которые могут возникнуть при быстрых движениях.

Бокс с гантелями для тренировки мышц живота и боков

Возьмите небольшие гантели и встаньте в устойчивую позу. Начните выполнять многочисленные энергичные движения руками, словно боксёр. Работайте наотмашь и другими известными вам способами. Главное, сосредоточьтесь на напряжении мышц живота. Гасите инерцию ударов мышцами живота. И сами удары должны наноситься с участием мышц живота.

Будьте аккуратны, чтобы не стукнуть себя гантелями. Не разгибайте руки до конца, чтобы не повредить локтевые суставы.

Тренировка мышц живота с боксёрским мешком

Научитесь бить боксёрский мешок. Попросите знакомого боксёра показать вам пару серий ударов. Мешок – это один из самых лучших фитнес-тренажёров! Обязательно пользуйтесь эластичными бинтами на руки и качественными боксёрскими перчатками, чтобы защитить хрупкие суставы рук.

Наиболее эффективными для устранения живота являются комбинации ударов руками и ногами.

Например, для стойки, когда левая рука впереди:

правый прямой (кросс) + удар правой ногой (раунд-кик)

правый прямой (кросс) + удар левой ногой (раунд-кик)

левый прямой (джэб) + удар правой ногой (раунд-кик)

левый прямой (джэб) + удар левой ногой (раунд-кик)

левый прямой (джэб) + правый боковой (хук) + удар левой ногой (раунд-кик)

Отрабатывайте эти связки ударов по 20-50 раз в день каждую. Отдыхайте между подходами до восстановления дыхания.

Более того, не просто бейте мешок, а «танцуйте» возле него, стараясь как бы обмануть воображаемого соперника. Делайте выпады, нырки, уклоняйтесь от воображаемых ударов. Поиграйте в бойца! Это и весело, и очень полезно.

Не используйте это упражнение, если имеете проблемы с позвоночником или суставами рук и ног.

Желаю успеха!

Теперь в Вашем распоряжении лучшие упражнения для тренировки мышц живота и уменьшения жира на боках. Пользуйтесь на здоровье! Все вопросы можно задать в комментариях к этой статье.

Плоский живот – первый признак ухоженного и подтянутого тела. Именно эта часть тела больше всего заботит большинство девушек и парней. Многие спрашивают, какие есть упражнения на плоский живот за неделю? Ответ — НЕТ таких! Нельзя так быстро накачать пресс и убрать жир. В данной статье мы поговорим о реальных способах того, как сделать живот плоским.

Что мешает животу быть плоским?

Первый враг плоского живота – переедание. Из-за избытка потребляемых калорий на животе откладывается жир, в особенности у мужчин. Природа распорядилась так, чтобы на случай голодания, женщина имела энергетические запасы, и могла обеспечить себя и будущее потомство. Именно поэтому жир у женщин откладывается в труднодоступных местах, таких как внутренняя сторона ног и ягодицы. У мужчин же жир преимущественно откладывается на животе, так что большой круглый живот встречается у представителей сильного пола чаще. Почему?

В районе живота жир откладывается двумя способами:

• Подкожный жир – откладывается между кожей и мышцами.
• Висцеральный жир – откладывается вокруг внутренних органов.

Висцеральный жир жизненно необходим нашему телу, так как он защищает внутренние органы от внешних повреждений, но его процентное соотношение в организме должно быть очень малым: примерно 90% подкожного и 10% висцерального.

Но очень часто эта пропорция меняется, так как мало людей правильно питаются и ведут активный образ жизни. Излишние жировые отложения – это не просто эстетически некрасиво, но и опасно для здоровья (проблемы с сердцем, нарушение гормонального фона и т.д.)

Об одной причине большого живота мы поговорили, теперь перейдём ко второй – слабости мышц брюшной области. Это на самом деле очень важная причина, ведь мало просто развить пресс, необходимо сделать так, чтобы он всегда был подтянутым и напряжённым. Наверное, многие видели, что у мужчин и женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой, пресс есть, но он выступает наружу.

Как быстро сделать живот плоским?

Избавиться от жира на животе абсолютно несложно. В нашем организме есть Альфа- и Бета-рецепторы, которые регулируют отложение жира. Бета-рецепторы отвечают за сжигание жира, а Альфа-рецепторы, наоборот, тормозят жиросжигание. На животе очень мало последних, поэтому избавиться от брюшного ожирения будет достаточно легко.

Если мужчина начнёт заниматься спортом и уменьшит свой дневной рацион питания, то первым будет гореть висцеральный жир, так что плоский живот у мужчины появится только после избавления от висцерального жира. Женщины также будет легко худеть.

Для того чтобы избавиться от жира на животе, необходимо соблюдать некоторые правила:

• Уменьшение транс-жиров в рационе. Транс-жиры – это пищевые жиры, геномодифицированные. Дело в том, что натуральные жиры обходятся очень дорого производителю, поэтому он использует для производства дешёвого продукта транс-жиры. Продукты, содержащие их: чипсы, маргарин, кетчуп, майонез, консервы и т.д.
• Ешьте норму насыщенных жиров. Насыщенные жиры – это животные жиры, то есть мясо, птица и рыба. В принципе, они необходимы для нашего здоровья, но только, если есть их достаток, а не избыток.
• Кушайте больше клетчатки. Клетчатка обладает полезными свойствами для нашего организма, например, замедляет усваивание пищи и помогает очищаться организму от висцерального жира. В большом количестве клетчатка содержится в овощах и фруктах.
• Употребляйте меньше углеводов. Углеводы, особенно быстрые, враги стройности! Медленные углеводы необходимы организму в качестве энергии, но вот быстрые (сахар, мучные изделия и т.п.) лучше исключить. Отдайте предпочтение кашам и фруктам.

Как сделать живот плоским — упражнения

Многие женщины, да и мужчины тоже, выполняют повороты и наклоны для того, чтобы убрать жир с талии, сделать живот плоским, а талию тонкой. В одном журнале про фитнес эффективность такого тренинга объяснялась тем, что талия «скручивается как пластилин», уменьшаясь в размере. Увы, это бред! Любая тренировка мышц приводит к их росту, а не уменьшению, а значит и ваша талия станет шире! Такие упражнения исключить!

Если вы хотите не просто плоский живот, но ещё и пресс, то для вас подходят любые скручивания, лёжа, сидя на римском стуле, в висе и т.д. Такие упражнения позволят вам проработать пресс, который, кстати говоря, будет держать ваш живот, не давая ему «выпячиваться». Эти упражнения желательно включить в тренировочную программу!

Как убрать живот мужчине в домашних условиях быстро * Упражнения и причины

Главная » Теория » Как убрать живот мужчине в домашних условиях?

Жир на животе у мужчины выглядит непривлекательно. И это ещё мягко говоря! Но вопрос, как быстро убрать живот мужчине, имеет не только эстетический характер. Большая окружность талии автоматически ставит вас в группу повышенного риска по ряду серьезных заболеваний, среди которых болезни обмена веществ (в том числе, и диабет), сердца, апноэ, и даже рак (в особенности – рак прямой кишки и толстой кишки). А это уже совсем не смешно.

Вот уже для того, чтобы свести риск для Вашего здоровья к минимуму, Вам и нужно избавиться от жировых отложений в области живота. Измените свой образ жизни, добавив в него здоровое питание и физические нагрузки, и это поможет Вам сбросить лишний вес.

1. Корректируйте диету, чтобы убрать живот

Прежде, чем начать заниматься каким-либо спортом или сесть на диету, обязательно поговорите с врачом. Это необходимо, чтобы удостовериться, что Ваши действия действительно будут идти на пользу Вам, а не во вред.

Ведь причиной жировых отложений на животе могут быть многие хронические заболевания, о которых Вы даже и не подозреваете, например, сахарный диабет или проблемы с сердцем. Поэтому, обсудите с доктором Ваши планы и убедитесь, что это безопасно для вашего здоровья.

Ешьте меньше углеводосодержащих продуктов

Данные многих исследований подтверждают, что чрезмерное употребление продуктов, богатых углеводами, образовывает большой живот у мужчин. Причины,  как убрать жировые клетки на животе и боках, — нужно просто  уменьшить долю углеводов в рационе. Ваше меню должно состоять в своей основе из нежирной белковой пищи, молочных и кисломолочных продуктов, овощей и фруктов.

Ограничьте употребление быстрых углеводов, которые содержатся в хлебобулочных изделиях, белом очищенном рисе, макаронах, кондитерской выпечке. Нельзя сказать, что все эти продукты однозначно вредные, особенно те, которые содержат цельное зерно, но и похудеть они Вам точно не помогут.

Если и выбирать пищу, богатую углеводами, то лучше остановиться на полностью зерновых продуктах. В них более высокий процент содержания пищевых волокон, а также много питательных веществ и микроэлементов. Поэтому это более здоровый выбор для тех, кто ищет способы, как убрать живот мужчине в домашних условиях. Из цельного зерна готовят некоторые виды хлеба, макароны. Также к полезным зерновым продуктам можно отнести бурый рис, перловку и киноа. Не забывайте про размеры порций: одна порция не должна превышать 125 мл., что по объему равно примерно половине стакана.

Белок – это основа рациона для худеющих

Налегайте на протеин. Это поможет Вам в короткий срок потерять вес, уменьшить объем жировых отложений и поддержать запасы мышечной массы. К тому же, достаточное количество белка в рационе гарантирует, что вы не будете испытывать чувства голода.

Чтобы вес начал уменьшаться, белок должен составлять четвертую часть Вашего рациона. К примеру, если Ваша суточная норма – 1600 килокалорий, то в день вам необходимо от 80 до 100 граммов белка, если вы употребляете около 1200 килокалорий за день, то белка должно быть 60-75 граммов.

Продукты с высоким содержанием полезного белка, которые должны быть на вашем столе ежедневно, следующие: зернобобовые (чечевица, фасоль), курица без кожи, индейка, яйца, морепродукты, постные сорта свинины и говядины, сыр тофу, а также всевозможные молочные продукты. Все эти блюда наполнят Вас необходимой энергией, чувством сытости так, что Вы долго не будете чувствовать голод между приемами пищи.

Создайте дефицит калорий

Чтобы начать терять вес и жировые отложения, нужно снизить общее количество калорий, потребляемых за день. Это можно сделать несколькими способами. Например, сократить размеры обычных порций, начать заниматься спортом, изменить соотношение белков, жиров и углеводов в Вашем рационе.

Попробуйте сосчитать количество калорий, которые Вы употребляете в течение дня. Не забывайте о напитках, растительном масле, заправках для салатов. Полученные цифры заносите в специальный дневник питания. Сейчас есть много онлайн-счетчиков калорий, которые можно установить как приложение в свой смартфон. Эти счетчики очень удобны, так как не только показывают и подсчитывают калорийность всех продуктов, попавших Вам в тарелку, но и могут, к примеру, поддерживать функцию общения с другими людьми, сидящими на диете. Так что можно обмениваться опытом с товарищами по интересам.

Чтобы узнать, какова Ваша дневная норма калорий для сброса веса, нужно учесть такие факторы, как возраст, тип телосложения и уровень физической активности. Но, в среднем, для большинства мужчин достаточно урезать свой рацион на 500 килокалорий в день, чтобы потерять 400-800 граммов в неделю. Такой темп является наиболее безопасным для организма.

Уменьшите потребление сладкого

Учеными доказано, что потребление сахара напрямую связано с увеличением веса и жира на животе. Мужчины, которые едят мало, или вовсе не едят сладкого, в талии имеют гораздо меньшие объемы.

Чтобы похудеть, откажитесь от конфет, печенья, пирожных и тортов, послащенных напитков и вообще всех продуктов, содержащих сахар. Также нужно отказаться от продуктов, сделанных из пшеничной муки (к примеру, белого хлеба и макарон).

Если же организм настойчиво требует чего-нибудь сладенького, съешьте фрукт, или, на худой конец, очень маленькую порцию горького шоколада, либо другого Вашего любимого лакомства.

Не злоупотребляйте алкоголем

Принято считать, что характерный животик у мужчин появляется от употребления пива. Поэтому даже появилось устойчивое выражение «пивной животик». Но на самом деле, не только пиво, но и другие алкогольные напитки, способствуют появлению жира на животе и боках мужчины.

Рекомендуемая доза – не более двух порций алкоголя в день. Но если Вы спрашиваете, как убрать живот мужчине в домашних условиях быстро,  –  ответ однозначен: откажитесь от алкоголесодержащих напитков вообще.

2. Чтобы быстро убрать живот, займитесь спортом

Начните заниматься спортом. Физические упражнения, и, в частности, регулярные кардионагрузки в дуэте с правильным низкокалорийным питанием ускоряют сгонку веса путем сжигания калорий и повышения уровня метаболизма.

Упражнения, чтобы убрать живот для мужчин, должны быть аэробной направленности. К таковым относятся: бег, спортивная ходьба, велосипедная езда, плавание. Ваша задача – посвящать кардиотренировкам не менее получаса ежедневно. Если Вы считаете, что у Вас недостаточно для этого времени, не беда – увеличьте физическую активность. Подумайте, как можно это сделать применительно к Вашему образу жизни. Можно, к примеру, заменить езду на лифте ходьбой по лестнице, или парковаться за остановку от места назначения. Соблюдать эти советы особенно важно, если у Вас сидячая работа.

Силовые тренировки

Чем старше Вы становитесь, тем проблематичнее для Вас будет избавиться от лишнего жира на животе.  Причина частично кроется в том, что с возрастом уменьшается процент мышечной массы в организме, а жировые клетки начинают преобладать. Чтобы этого избежать, нужно поддерживать достаточное количество мышечной массы. Для этого и используются силовые тренировки.

Хорошего эффекта можно достичь, если посвящать силовым тренировкам минимум 2 дня в неделю по 20-30 минут.

К силовым упражнениям относятся упражнения на силовых тренажерах, а также подъем весов различной тяжести, силовая йога.

Делайте тренировки сбалансированными

Это значит, что не должно быть перевеса в упражнениях в ту или иную сторону. Если Вы будете отдавать предпочтение только аэробным упражнениям, то хорошо увеличите общую выносливость организма. Если сделаете акцент на силовых тренировках, то будете наращивать мышечную массу. И только баланс этих разнонаправленных занятий позволит Вам уменьшить объемы Вашего живота.

Сосредоточьтесь на главной цели – потере веса. Начните с изменения рациона и кардиотренировок. Потом подключайте силовые упражнения и упражнения на мышцы брюшного пресса. Такая последовательность быстро приведет Ваш живот в норму.

Найдите товарища для походов в спортзал

Если у Вас есть возможность найти приятеля для совместных тренировок, то Ваши шансы на успех увеличиваются. Не только из-за того, что занятия спортом в компании приносят больше удовольствия. Согласно исследованиям, у людей, занимающихся спортом с друзьями, более регулярный график тренировок и меньше незапланированных пропусков. А это уже половина успеха!

3. Следите за своими успехами и мотивируйтесь!

Купите весы

Возьмите за привычку регулярно взвешиваться. Жир на животе не уйдет сам по себе, а только с общим весом. Поэтому очень важно следить за своим весом, чтобы понять, в том ли Вы направлении движетесь.

Лучше взвешиваться один-два раза в неделю. Старайтесь выбирать для взвешивания один и тот же день, время (например, утро после пробуждения) и ту же самую одежду.

Записывайте Ваши измерения в дневник. Если Вы будете видеть реальную потерю килограммов, это придаст Вам дополнительные силы и может служить хорошим источником мотивации. К тому же, вы можете отследить, что из Ваших новых привычек наиболее способствует быстрой потере веса.

Если Вы азартная личность, попробуйте устроить соревнования с приятелем, кто из вас сможет быстрее расстаться  с лишними килограммами.

Измеряйте свои объемы

В дополнение к весу, измеряйте окружность талии. Чтобы сделать правильный замер, оберните измерительную ленту вокруг живота между двумя точками – самым нижним ребром и верхней частью бедренной кости.

Если объем Вашей талии более 94 сантиметров, это свидетельствует о большом избытке жировых отложений и опасности появления хронических заболеваний.

Не забывайте о том, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому если Ваш вес стоит на месте, это не значит, что Ваши усилия не приносят результата. Измерения объемов как раз показывают реальную и достоверную картину изменений.

Переключайте внимание с еды на другие дела

Соблюдение диеты может быть довольно трудным делом, если мысли всё время крутятся возле кухни. Лучший способ обуздать свой аппетит – это переключить внимание на различные занятия, которые Вам нравятся.

Мы иногда можем съесть лишнего просто от скуки. Составьте список дел, которыми Вы будете заниматься, когда почувствуете непреодолимое желание перекусить. Это могут быть прогулки на свежем воздухе, чтение, телефонные звонки друзьям и родственникам, домашние дела.

Если Вы почувствовали сильный приступ голода, и он совпал с запланированным приёмом пищи, закончите свои дела, и только потом приступайте к трапезе.

Боритесь со стрессом

Хронический стресс приводит к тому, что в организме начинает выделяться гормон кортизол, являющийся причиной накапливания жира в области живота и талии. Кроме того, кортизол прямым образом влияет на повышение чувства голода.

Избегайте стрессовых вещей и ситуаций в жизни. Если что-то изменить не в Ваших силах, измените отношение к этому. Если самому справиться с нервным напряжением не под силу, воспользуйтесь услугами психотерапевта.

Помните: Вы не всегда можете контролировать окружающие Вас обстоятельства, но вы можете контролировать свои чувства и эмоции. Духовные практики, такие как йога и медитация, помогут Вам научиться расслабляться и избавляться от негативных мыслей. Эти навыки помогут Вам лучше справляться с ежедневными стрессами, тревогой и депрессией.

И еще несколько советов:

Выпивайте 1-2 стакана воды между приемами пищи.

Приносите обед на работу, вместо того, чтобы покупать его. Вы сэкономите деньги и калории.

Старайтесь готовить дома. В большинстве заведений общественного питания злоупотребляют количеством жиров и соли, так, что даже здоровая пища (салат, например), становится высококалорийной.

Всегда советуйтесь с врачом перед началом любых диет или новых физических нагрузок.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как убрать живот и бока мужчине в тренажерном зале самостоятельно

Быстротекущая жизнь современного общества, нарушения в питании, стрессовые ситуации в совокупности с неблагоприятной экологической обстановкой отрицательно действуют на организм человека.

В связи с этим даже, казалось бы, здоровые мужчины страдают от лишнего веса. По непонятным людям причинам в первую очередь почему-то растет пузо. Вот и страдают мужчины, думая, как убрать живот и бока в домашних условиях или в тренажерном зале.

По каким причинам появляется жир на боках и животе

Пожалуй, одной из самых распространенных проблем у многих мужчин является проблема ожирения. Хоть и бытует утверждение, что мужчина должен быть немного красивее обезьяны, но тем не менее мало какой женщине будет приятно иметь отношения с мужчиной, у которого вместо живота “пивной бочонок”, а по бокам висят огромные мешки с целлюлитом.

Зачастую всему виной неправильное питание и недостаточная подвижность, к примеру, из-за офисной работы.

Если подумать, то человек просто перестал совершать пешие прогулки. До места работы мужчины добираются в автобусе, метро или автомобиле. На работе почти все время проводят в сидячем положении. Свободное время тратят на банальный просмотр телевизора, лежа на диване.

Большинство людей крайне негативно реагируют на подобных мужчин, так как у них это вызывает чувство усмешки. Помимо этого, у таких людей могут на фоне ожирения вырабатываться различные комплексы и чувство неполноценности.

В нашем организме есть гормон под названием липопротеин липаза-ЛЛЛ, ответственный за расщепление жиров, которые впоследствии перерабатываются в энергию, необходимую для полноценного образа жизни. Когда у человека пониженный уровень тестостерона в крови, то постепенно понижается уровень этого самого гормона ЛЛЛ, в результате чего некоторая часть жиров перестает перерабатываться организмом, а из-за отсутствия возможности переработки они начинаются откладываться под кожей.

Организм так реагирует потому, что эти жиры должны оставаться “про запас” до того момента, когда физиологические процессы в организме не придут в норму. Такой отложенный жир называется абдоминальным. Из всего вышесказанного следует вывод о том, что для того, чтобы прекратить этот процесс, необходимо просто поднять уровень тестостерона в организме.

Как можно узнать о начале отложения жиров

Нередко знать о проблеме до начала ее развития бывает крайне полезно, ведь если избавиться от нее еще на стадии “зародыша”, это позволит сэкономить кучу времени, сил и энергии.

Принцип определения стадии жироотложения крайне прост. Для этого необходимо защипнуть рукой свой живот пальцами и замерить толщину жировых отложений. Если вдруг этот показатель превышает 3 — 4 см, то тогда пузу необходимы срочно физические упражнения, а также другие способы лечения.

Данные меры необходимы для того, чтобы “не поднимать панику” раньше времени, ведь преждевременное похудение может лишить организм необходимых жиров и углеводов. Поэтому самый рациональный вариант — это следить за своим весом (1 раз в неделю взвешиваться) и не запускать до стадии, когда за животом уже не видно колен.

Как справиться с отложениями боков и живота самостоятельно

Если проблема уже налицо и требуется срочно избавиться от излишков веса, следует предпринять срочные неотложные меры. Оптимальный вариант — тренажерный зал или фитнес-клуб, что является фактически одним и тем же. Ниже будут описаны условия по борьбе с ожирением в домашних условиях.

1. Бег. Наверное, каждый видел в американских фильмах, как парни и девушки активно занимаются популярным видом фитнеса — «jogging». И действительно, пробежка — это самый доступный, популярный и, самое главное, бесплатный вид упражнения, который приводит к действенным результатам. В тренажерном зале для этого существует снаряд — беговая дорожка. Для повышения эффективности упражнения требуется носить в это время что-нибудь теплое для усиленного потоотделения. Самое главное — это то, что во время пробежки в организме человека усиливается обмен веществ, и жиры, которые скапливались все это время, начинают постепенно перерабатываться. Поэтому для достижения эффекта необходимо совершать пробежку не менее одного раза в день. Также людям, привыкшим уже к обычным нагрузкам, рекомендуется надевать утяжелители для ног для повышения продуктивности.
2. Гимнастика. Легкая гимнастика — это всегда очень продуктивное и полезное упражнение для избавления от жиров. Гимнастический набор упражнений включает в себя аэробику, разминочные упражнения, кручение обруча. В такие моменты начинают напрягаться мышцы живота, которые стимулируют сжигание жира.
3. “Велосипед” — это очень популярное упражнение, которое также напрягает все мышцы живота. Упражнение заключается в том, что необходимо поочередно махать ногами и руками по вращательной дуге. Главное — приподнять голову от пола во время выполнения подходов. В тренажерном зале всегда есть настоящий “велосипед” — снаряд, на котором нужно крутить педали как на обычном велосипеде. Эффект от упражнения заметен уже после нескольких недель тренировок.
4. Обруч. Люди, которые спрашивают, как убрать живот и бока, не подозревают о том, что решить проблему можно дома путем кручения обычного металлического обруча. Для этого необходимо совершать вращательные движения обруча вокруг талии. Для достижения лучшего эффекта можно вначале взять мужской крем для похудения и намазать им талию и бока. Тогда результаты не заставят себя ждать.
5. Правильное питание. Как бы банально это ни звучало, но для того, чтобы начать худеть, необязательно голодать целыми сутками и ничего не есть. Нужно выработать для себя грамотное диетическое питание, которое будет способствовать нормализации стабильного обмена веществ. Без грамотного питания невозможно начать худеть, ведь эффект от тренировок будет затмевать жирная и высококалорийная пища. Для этого необходимо полностью исключить из рациона жирную пищу и пищу, содержащую большое количество углеводов. Разумеется, ни о каких гамбургерах, картофеле фри, чипсах и прочих продуктах быстрого питания речи и быть не может. Нужно употреблять побольше растительной пищи, витаминов. Правильную диету поможет разработать профессиональный диетолог, который специально для каждого отдельного человека составляет определенный рацион.
6. Активный образ жизни. Для того чтобы бороться с излишним весом, нужно вести активный образ жизни. Многие женщины задаются вопросом, как убрать бока мужчине, и ответ довольно прост. Нужно начать с отказа от лежачего и сидячего образа жизни. А для этого нужно больше двигаться, почаще бывать в тренажерном зале, питаться здоровой пищей и т. д.
7. Пояс-массажер. Это современный способ похудения и избавления от жира на боках. Современные технологии позволили создать устройство, которое само производит сокращение мышц — порядка 60 сокращений в минуту. Пояс удобен тем, что его можно использовать в любое свободное время — при готовке, уборке, стирке, просмотре телевизора и т. д. Как утверждают производители, ни одна тренировка не способна повторить эффект пояса. По названию можно сразу понять, что этот пояс является одновременно и массажером, так что он совмещает в себе приятное с полезным. Эффект достигается следующим образом: вначале пояс справляется с излишним жиром, который при постоянных нагрузках постепенно начинает сгорать. Затем он выравнивает участки кожи, придавая им эластичность. И уже на последнем этапе пояс придает фигуре подтянутость и упругость.

Как накачать пресс

В связи с тем, что упражнения на пресс являются самыми распространенными среди методов похудения, то данный метод был вынесен в отдельную категорию. Как накачать пресс — это самый популярный вопрос среди всех возрастных категорий, ведь подтянутый живот с наличием (по возможности) кубиков — это мечта любого мужчины. Именно поэтому существует отдельная база для пресса, которая включает упражнения на самые разные участки живота.

Кроме того, различные упражнения на пресс позволяют естественным путем приобрести идеальную фигуру в сочетании с мышцами и подтянутостью. Несколько базовых упражнений.

1. Скручивания. Необходимо, чтобы ноги были закреплены и оставались неподвижными на скамье; после этого необходимо совершать подъемы и повороты в разные стороны: один поворот туловища влево, другой вправо.
2. Косые упражнения (для тех, кто не знает, как качают пресс косыми движениями). Косые упражнения — это подъем туловища не по прямой, а по касательной траектории, из-за чего они и называются косыми. Выполняют упражнение, вися на перекладине.
3. Упражнение с ролом. Для тех, кто спросит, как качать пресс с помощью специального прибора — рола, ответ очень прост. Необходимо из положения стоя опуститься с ролом вниз, затем подняться. Таких повторений должно быть не менее 10. Главное при выполнении этого упражнения — держать локти в полусогнутом состоянии для большего эффекта.

x

Таким образом, чтобы избавиться от живота и жирных боков, необходимо, во-первых, правильно питаться, а во-вторых, побольше внимания уделять спорту и занятиям в тренажерном зале.

Как убрать жир с боков и живота мужчине: комплекс упражнений (видео)

Следует понимать, что быстро и легко избавиться от ненавистного жира на боках нельзя. Все адекватные методики, которые гарантируют стойкий эффект, не дадут моментальный результат. Поэтому запаситесь терпением и действуйте, основываясь на грамотных представлениях о том, как убрать бока мужчине. Упражнения, видео, фотографии, которые вы найдете в нашей статье, помогут вам справиться на «отлично»!

Как убрать бока на спине мужчине: видеоурок, рекомендации

Чтобы избавиться от лишнего веса в районе живота, в первую очередь нужно произвести чистку кишечника. Выпивайте достаточно воды в день (2 л), пейте кефир, йогурты, следите за стулом. Утро начинайте со стакана чистой воды. Включайте в свой рацион те продукты, которые значительно улучшаю перистальтику. Это:

• цитрусовые;
• томаты;
• груши;
• огурцы.

Не избегайте физических нагрузок, которые так необходимы. Среди самых эффективных можно выделить несколько. Наши советы помогут вам отыскать ответ на вопрос: как убрать бока на спине мужчине. Видеоурок, представленный в статье, наглядно продемонстрирует эффективные упражнения.

• Скручивание туловища на фитболе дают отличные результаты. Обопритесь поясницей на шар, приподнимайтесь рывками вверх. Делайте, что называется, «до отказа».
• Лягте ровно на бок, подайтесь туловищем вверх. Зафиксируйтесь в данном положении. Равномерно дышите.
• Осуществляем повороты в разные стороны. Можно подключать грузики, гриф от штанги и пр.

Как убрать жир с боков в домашних условиях мужчине (видео)

Если вы не знаете, как убрать жир с боков и живота мужчине, видео, которое вы найдете в статье, продемонстрирует вам, как правильно выполнять эффективные упражнения. Помните также о том, что одними из наиболее качественных упражнений для борьбы с лишними сантиметрами на животе являются упражнения на пресс. Именно с «пресса» стоит начинать борьбу с жиром на боках, животе. Обычно при скручивании туловища мы занимаем позицию лежа, сгибаем ноги, руки удерживаем на затылке. Локти должны «смотреть» ровно, подбородок – направлен в потолок. Поднимайте туловище максимально высоко и следите за дыханием. При выходе не ложитесь на спину полностью. Не стоит слишком расслабляться и делать большие паузы между подходами, ведь это отвлекает и слишком негативно сказывается на тренировке. Во время упражнений следите за дыханием, сердечным ритмом. Будьте внимательны к своему состоянию.

Убрать жир с боков мужчине в спортзале (видео)

• Наклоны в стороны с утяжелением – это очень эффективное упражнение, которое поможет избавиться от жировых складок по бокам.
• Также необходимо осуществлять подъемы корпуса из положения «лежа» с согнутыми прямыми ногами, применяя скручивание с согнутыми коленками. Таким образом, можно прекрасно прокачать косые мышцы.
• Отличный вариант – вращение туловища по сторонам параллельно полу с грифом штанги за спиной.
• Жим штанги из положения стоя с расставленными ногами осуществляют вместе с медленными приседаниями.
• Можно повисеть на перекладине с ногами, прижатыми к животу. Также следует осуществлять повороты туловища в разные стороны. Работает спина и косые мышцы живота.

Все упражнения следует проводить регулярно, два или три раза в неделю по несколько подходов с нагрузкой по определенному количеству раз, которое оптимально конкретно для вас. Не нужно делать что-то через силу, если у вас не получается, то остановитесь, сделайте паузу. Очень важно следить за ритмом дыхания, не сбиваться, оно должно быть ровным.

Читайте также: Как сбросить жир с живота?

Уменьшите жир на животе в домашних условиях с помощью 5 простых упражнений

Брюшко, или ручки, или запасное колесо, или просто старый жир на животе — предвестники многочисленных проблем со здоровьем и сердцем. Этот стойкий жир, окружающий живот, также труднее сжечь по сравнению с обычным телесным жиром.

Животный жир содержит очень большое количество жировых клеток с рецепторами, называемыми альфа-клетками. Эти клетки подавляют липолиз — процесс сжигания жира в организме. Липолиз регулируется гормонами, называемыми катехоламинами, которым нужны рецепторы, чтобы связывать их с жирами и превращать их в энергию.Альфа-рецепторы препятствуют липолизу, а бета-рецепторы, обнаруженные в обычном теле, запускают его. Таким образом, хотя альфа-рецепторы немного медленны по своей природе, вы можете ускорить процесс сжигания жира, выполнив эти 10 простых изменений образа жизни, а также включив нижеупомянутые упражнения в свой распорядок дня, чтобы сжигать жир на животе.

Уменьшите жир на животе дома с помощью 5 простых упражнений:

1. Планка

Планка не только отлично помогает избавиться от жира на животе, но также помогает укрепить мышцы спины и плеч.Лягте на пол так, чтобы предплечья и пальцы ног были на полу. Держите тело прямо и удерживайте это положение 30 секунд. Убедитесь, что ваша спина не приседает, и повторите через 30-секундные интервалы не менее 3 раз.

БЫСТРО ПРОЧТИТЕ: 5 типов упражнений на планке, которые можно выполнять для более плоского живота

2. Приседания

Если ваша конечная цель в фитнесе — накачать пресс, как у Тигра Шроффа, вы должны включить приседания в вашем фитнес-режиме. Начните с того, что лягте на коврик и согните ноги, чтобы прочно закрепиться на земле.Положите руки за голову и поднимите верхнюю часть тела до колен. Поднимаясь, выдыхайте и медленно ложитесь на коврик на вдохе. Делайте 3 подхода по 15 повторений в день.

3. Альпинисты

Раскатайте мат и примите положение отжимания. Начните с сгибания (и приведения) правого колена к груди, при этом оставив левую ногу прямой. Продолжайте менять ноги, чтобы завершить процедуру. Упражнение отлично подходит для ног, рук и корпуса. Делайте 3 подхода по 15 повторений в день.

4.Flutter Kicks

Flutter Kicks кажется очень простым, но на самом деле это самое сложное упражнение в этом списке, особенно если вы никогда раньше не тренировались ни дня в своей жизни. Лягте на спину, заведите руки за голову и поднимите ноги немного выше уровня бедер. Медленно начните порхающие движения ногами в течение 30 секунд. Учтите, что в это время ваши ноги не могут касаться земли. Делайте 3 подхода по 15 повторений в день.

5. Скручивания

Начните с того, что лягте на спину, согните ноги в коленях и держите руки вытянутыми перед собой.Медленно начните поднимать верхнюю часть тела с пола или мата и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться на землю, и повторите. Это упражнение также помогает сжечь лишний жир на животе и полюбить ручки. Делайте 3 подхода по 15 повторений в день.

Верхнее изображение любезно предоставлено: снимок экрана с трансформации Ритика Рошана | Другая сторона Кабира | Видео о HRX Story на YouTube

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

5 лучших тренировок для пресса в домашних условиях, чтобы накачать пресс из шести кубиков, стоит натереть сыр

Как уменьшить мужскую грудь с помощью этих 3 упражнений дома

5 способов тренировать силу хвата в домашних условиях

> Подробнее о Fitness

Как избавиться от жира на животе: 6 действительно эффективных вещей

Основные упражнения могут уменьшить появление жира на животе, но есть более эффективные способы избавиться от него вообще.

Изображение предоставлено: andresr / E + / GettyImages

Если есть одна часть тела, в которой большинство из нас хотели бы избавиться от лишнего жира, то это живот. В конце концов, такие прозвища, как запасное колесо, кекс и пивная кишка, — не совсем выражение нежности.

Уменьшение количества пятен, или идея о том, что вы можете нацелить потерю жира на определенных участках тела, является мифом, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), поэтому нет упражнений или пищи, которые волшебным образом растопят жир на животе.Но если вы хотите избавиться от жира на животе в долгосрочной перспективе, вы можете сделать ряд вещей, поддерживаемых исследованиями и экспертами.

Не поддавайтесь на причуды, обещающие молниеносную потерю веса или шесть кубиков пресса всего за несколько дней. Вот что действительно работает, когда нужно подстричь живот и избавиться от висцерального жира.

1. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Когда вы думаете об упражнениях для более плоского живота, ваш разум может сразу же переключиться на скручивания и другие движения, направленные на ядро.Но в то время как упражнения на брюшной пресс могут подтянуть мышцы и улучшить его вид, , эти движения фактически не уменьшат жир вокруг вашей талии.

«Не все упражнения одинаковы, когда дело касается жира на животе», — говорит LIVESTRONG.com Луиза Петре, доктор медицины, кардиолог и эксперт по контролю веса.

Исследование, в том числе исследование за сентябрь 2019 года, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) более эффективны для уменьшения абдоминального жира по сравнению с другими видами тренировок.

Исследователи отметили, что люди, которые практиковали HIIT, не только сбривали больше дюймов на талии, но также теряли больше жира и набирали большую мышечную массу, чем те, кто выполнял другие упражнения средней интенсивности, включая быструю ходьбу и езду на велосипеде.

Подробнее: 5 лучших высокоинтенсивных упражнений для похудания

Авокадо — разумный выбор, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе.

Кредит изображения: Milan_Jovic / E + / GettyImages

По сравнению с диетами с низким содержанием жиров, Dr.Петре утверждает, что низкоуглеводные диеты лучше избавляются от висцерального жира. Одно важное исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале Journal of Hepatology, показало, что низкоуглеводная средиземноморская диета более эффективна в сокращении жира на животе, чем диета с низким содержанием жира.

Нам всем нужны жиры в нашем рационе. Но важен и тип жира, который вы едите. Тем, кто придерживается средиземноморской диеты, рекомендуется избегать или ограничивать потребление насыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как масло, сало, жирные молочные продукты, жирное мясо, жареные продукты и коммерческая выпечка, и вместо этого придерживаться ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи. .

Средиземноморская диета также делает упор на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, что помогает избавиться от жира на животе. По данным Harvard Health Publishing, эти рафинированные продукты (например, белый хлеб и рис, чипсы, сладости и сладкие напитки) вызывают резкие скачки сахара в крови и повышают уровень триглицеридов, что заставляет ваше тело накапливать больше жира вокруг талии.

Илана Мулштейн, врач-диетолог и соавтор проекта Beachbody’s 2B Mindset, является поклонницей крестоцветных овощей, таких как капуста, руккола, цветная капуста и брюссельская капуста, в качестве отличного топлива для сжигания жира на животе.«В них мало калорий, но много клетчатки», — объясняет она.

Употребление большего количества клетчатки может помочь вам почувствовать сытость при меньшем количестве еды, что в целом способствует снижению веса. А употребление в пищу большего количества растворимой клетчатки, такой как та, которая содержится во многих овощах, а также в семенах льна, апельсинах, бобах и овсе, в частности, может иметь ключевое значение для снижения уровня абдоминального жира. Одно часто цитируемое исследование, опубликованное в выпуске журнала Obesity за февраль 2012 года, в течение пяти лет наблюдало более 1000 человек и показало, что каждое увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 грамм снижает накопление жира на животе в 3 раза.7 процентов.

Мюльштейн советует не усложнять задачу, прежде чем вы будете слишком увлечены вопросом о том, сколько клетчатки нужно есть каждый день, стараясь как можно чаще заполнять тарелку разнообразными овощами.

Как быстро можно избавиться от жира на животе?

Как быстро вы можете увидеть, как исчезнет ваш живот, зависит от вашего дефицита калорий.

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно похудеть, а это значит, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. По данным клиники Майо, большинство людей могут безопасно сократить от 500 до 1000 калорий каждый день, что обычно приводит к потере от 1 до 2 фунтов веса каждую неделю.Однако имейте в виду, что женщины не должны сокращать количество калорий ниже 1200, а мужчины не должны снижать калорийность ниже 1500, если они не находятся под наблюдением врача, согласно изданию Harvard Health Publishing.

Если вы будете придерживаться этого расписания, вы должны начать замечать, что теряете жир на животе примерно за две недели, — говорит Холли Розер, сертифицированный личный тренер и спортивный диетолог.

Исследования установили связь между сном и висцеральным жиром, говорит доктор Петре. Действительно, исследование, опубликованное в мае 2014 года в журнале Obesity , показало, что те, кто спит здоровое количество времени, определенное исследователями как семь-восемь часов в день, набирают значительно меньше висцерального жира, чем те, кто спит слишком мало или слишком много.

Одним из виновников этого является кортизол, он же гормон стресса, который ваше тело имеет тенденцию выделять, когда вы не можете спать. Кортизол сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать больше жира в животе, а также усиливает чувство голода и отрицательно влияет на метаболизм.

Подробнее: 10 привычек, разрушающих ваш сон (и способы их исправить)

Говоря о кортизоле, исследования также связали более высокий уровень стресса с увеличением жира на животе. «Высокий уровень кортизола может на самом деле увеличить ваш висцеральный жир, поскольку гормон, как известно, увеличивает количество жира, который прилипает к вашему телу, и увеличивает рост ваших жировых клеток», — сказал доктор.- говорит Петре.

Стрессовые ситуации почти неизбежны в повседневной жизни, но вы контролируете свою реакцию на них, что может помочь смягчить воздействие кортизола на ваше тело: ознакомьтесь с восемью способами избавиться от жира на животе, вызванного стрессом.

Поскольку в избавлении от жира на животе задействовано так много компонентов, доктор Петре говорит, что мотивация и приверженность являются ключевыми моментами, даже если вы не сразу видите результаты. По ее словам, программа, в которой основное внимание уделяется цельной пище, клетчатке и регулярным упражнениям, а также план снятия стресса, позволят вам снова увидеть талию.«Вы можете отказаться от своей генетики и вредных привычек, чтобы навсегда избавиться от этого эластичного пояса».

Важно понимать, чем жир живота отличается от других типов жировых отложений и как это влияет на потерю веса.

Существует два типа жира на животе:

• Висцеральный жир , «твердый» вид, который находится глубоко внутри живота и окружает наши органы, отвечает за этот выступающий вид «пивного живота».
• Подкожный жир , или мягкий жир, который можно ущипнуть, находится в слое под поверхностью кожи.

«По мере того, как мы стареем и наши гормоны меняются, мы склонны откладывать больше висцерального жира, который является очень провоспалительным и гораздо более опасным для здоровья, чем подкожный жир», — говорит д-р Петре.

Совет

По данным Национального института здоровья, обычно окружность талии более 35 дюймов для женщин и более 40 дюймов для мужчин указывает на избыток висцерального жира.

Подробнее: 6 больших рисков для здоровья из-за слишком большого количества жира на животе

Похудение — это системный процесс, который означает, что энергия (читай: жир) сжигается с одинаковой скоростью по всему телу.- говорит Петре. Другими словами, ваше тело не сжигает жир в одной конкретной области раньше других.

«То, что может показаться основной потерей веса, на самом деле является результатом распределения нашей жировой ткани», — объясняет она. Женщины склонны накапливать больше жира на бедрах и бедрах, а мужчины — на талии. Таким образом, когда происходит потеря веса, это более заметно в этих областях.

Однако есть разница в том, какой жир типа идет первым. Согласно Harvard Health Publishing, висцеральный жир легче расщепляется организмом для использования в качестве топлива, поэтому он реагирует на диету и упражнения более эффективно, чем мягкий жир, например, на бедрах.

25 простых упражнений для быстрого сжигания жира на животе в домашних условиях

Уменьшение размера живота, вероятно, самая большая проблема, с которой вы когда-либо сталкивались. А как уменьшить жир на животе с помощью упражнений? Даже те, кто похудел, жалуются на упорный жир на животе, который вроде бы не проходит. Чтобы получить плоский и привлекательный вид живота, вам необходимо соблюдать определенную схему питания и ежедневно выполнять определенные упражнения для уменьшения жира на животе. Под упражнениями мы подразумеваем не только упражнения для живота, но и другие упражнения.Сюда входят аэробика, пилатес, танцы, кардио и зумба. Несмотря на то, что ваш животик может быть самым удобным местом для похудения, вам никогда не следует сдаваться. Попытка — это первый шаг к успеху. Если вы хотите уменьшить живот, вам следует прочитать эту статью, которая послужит прекрасным руководством.

Упражнения для уменьшения жира на животе — очень важная часть похудения, так как они помогают укрепить пресс, если вы склонны к бодибилдингу, или иным образом заставят вас чувствовать себя здоровым и подтянутым.

Жир на животе — только помеха в вашем образе жизни, и его нужно немедленно сокращать. Есть несколько способов, которыми вы можете набрать жир на животе, включая недокументированное питание, стрессовый образ жизни и даже чрезмерное употребление алкоголя, которые необходимо пресекать в корне, если вы хотите помочь себе вести здоровый образ жизни. Вам следует сначала провести небольшое исследование в Интернете, если вы хотите узнать больше о том, как избавиться от жира на животе, но одна из лучших частей этой статьи заключается в том, что она даст вам некоторые из лучших способов уменьшить живот в домашних условиях. из самых простых, но эффективных упражнений.

25 лучших упражнений для похудания на животе для мужчин и женщин:

Ниже приведены лучшие и наиболее эффективные упражнения для уменьшения жира на животе, которые очень сильно влияют на ваш желудок. Выберите любое из них и избавьтесь от жира на животе.

1. Скручивания для сжигания жира на животе:

Скручивания считаются лучшим способом сжечь жир на животе. Есть множество упражнений на скручивание, чтобы уменьшить живот, которые можно попробовать.

• Начните простое упражнение на скручивание, лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на землю, или
• Вы также можете просто оторвать ноги от земли, образуя прямой угол с ногами.
• Следующим шагом будет держать руки за головой или скрестить их на груди.
• Вдохните и выдохните, опуская туловище на пол и отрываясь от него.
• Это упражнение действительно хорошо для мышц живота, и вы могли бы начать с выполнения этого простого скручивания десять раз, как новичок.
• Затем вы можете перейти к упражнениям Twist Crunches, когда вы поднимаете правое плечо влево, в то же время удерживая свое тело на земле.
• Когда вы привыкнете к скручиванию скручивания, вы можете добавить скручивание в стороны, то есть двигать ногами вместе с плечами справа налево.
• Боковые скручивания помогают проработать боковые мышцы.
• Повторите простой кранч, скрученный кранч и боковой кранч десять раз.
• Как только вы освоите движения, вам следует перейти к обратному кранчу, то есть отводить ноги назад вместе с движениями плеч.
• А теперь перейдем к вертикальному сжатию.
• Начните с простого скручивания и скрестите колени, пока ноги все еще приподняты.
• Теперь просто вдохните и выдохните, как если бы вы делали простой кран, перемещая верхнюю часть тела от пола к тазу.
• Теперь, когда вы выучили все скручивания, лучше всего выполнять три подхода за один присест и держать живот в форме.

A) Твист-скручивания:

Попробуйте выполнять скрученные скручивания — лучшее упражнение, чтобы уменьшить жир на животе и сделать упражнения для живота более эффективными. Лягте на пол и заведите руку за голову. Теперь, когда вы делаете первый кранч, поднимите все туловище и сместите правое плечо влево. Вернитесь в обычное положение и повторите с другой стороны.Повторите это упражнение с жиром на животе следующие десять раз, а затем расслабьтесь. Вы также можете сделать 5-секундный перерыв и вернуться еще на десять. Не переусердствуйте с упражнениями.

B) Обратные скручивания:

Чтобы выполнять обратные скручивания, чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно лечь на пол и положить ладони на землю. Поднимите ноги в воздух и согните их на 90 градусов. В этом положении держите ноги в подвешенном состоянии. Теперь поднимите бедра, чтобы вы могли поднести ноги к груди.При этом слегка надавите на живот. Теперь расслабьте ноги и верните его к груди. Повторите 20 раз, а затем можете переходить к следующему упражнению.

C) Упражнение на скручивание мяча для уменьшения живота:

• У вас должен быть мяч для упражнений.
• Лягте на этот шар.
• Поддерживайте нижнюю часть спины должным образом.
• Положите руки прямо за голову.
• Теперь оторвите туловище от мяча, напрягая пресс для вытягивания нижней части ребра
• клетка до бедер.
• Мяч должен быть устойчивым, когда вы сгибаетесь.
• Опустите вниз, чтобы растянуть пресс.
• Повторите 1 — 3 подхода.

D) Вертикальный скручивание ног:

• Лягте на первом этаже.
• Ваши ноги должны быть прямо вверх.
• Держите колени скрещенными.
• Теперь держите руки чуть ниже головы для поддержки.
• Напрягите пресс и поднимите плечи от пола
• Ваши ноги должны быть в фиксированном положении, чтобы они не хрустели.
• Вы можете сделать от 1 до 3 подходов, повторив от 12 до 16.
• Это лучшее упражнение для уменьшения живота

E) Скручивания с длинными руками:

• Лягте на пол или даже коврик подойдет.
• Вытяните руки прямо назад.
• Держите их застегнутыми возле ушей.
• Постоянно сокращайте пресс.
• Очень осторожно поднимите плечи от пола, чтобы руки оставались прямыми.
• Вы можете сделать от 1 до 3 подходов.

Упражнения на скручивание для уменьшения жира на животе очень эффективны и дают быстрые результаты для вашего тела.

Читать: Упражнения для избавления от жира в ягодицах

2. Велосипедные упражнения для уменьшения живота:

Езда на велосипеде — одно из лучших и совершенных упражнений для уменьшения жира на животе без побочных эффектов. Лягте на пол и заведите руки за голову. Теперь поднимите обе ноги вверх и согните их к коленям. Вытяните правую ногу и поднесите ее к груди.После этого одновременно выведите левую ногу и прижмите ее к груди. Чередуйте ноги, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте делать это упражнение в течение следующих двух-трех минут, прежде чем сможете остановиться.

3. Вакуум в желудке:

• Это упражнение так же важно, как и скручивания, когда речь идет о приведении живота в форму. Пылесос живота часто называют позой растяжения кошки или позой четырех точек.
• Это называется так, когда вы опускаетесь на четвереньки, когда ваше тело стоит на земле, опираясь на руки и колени.
• Оказавшись в этом положении, сделайте глубокий вдох и расслабьте мышцы живота, а на выдохе напрягите их.
• Теперь задержите мышцы в течение хороших 30 секунд.
• Существует еще один вид упражнений «Вакуум для живота», который уменьшает живот и помогает его подстричь.
• Сядьте на стул и представьте, что ваш живот — это подъемник, который поднимается вверх.
• Сделайте глубокий вдох носом, представив, как будто вы переносите живот на первый этаж.
• А теперь пойдем дальше.
• Выдохните ртом, продолжая подталкивать живот на 4-й или 5-й этаж.
• На выдохе постарайтесь удерживать его как минимум в пять раз быстрее, чтобы сжимать пресс с каждым выдохом.
• Повторив это пять раз, вы позаботитесь о мышцах пресса.
• Эти два типа упражнений с вакуумом для живота лучше всего подходят для новичков, занимающихся контролем над животом.

4. Упражнения со стулом для уменьшения жира на животе:

• Большинство упражнений для триммирования живота можно выполнять дома.Как следует из названия, для выполнения этого упражнения вам просто понадобится стул. Давайте узнаем, как выполнять это упражнение, чтобы уменьшить жир на животе.
• Сядьте на стул, выпрямите позвоночник и расслабьте плечи одновременно.
• Расположите ладони лицом к земле по бокам бедер.
• Сделайте глубокий вдох, на выдохе медленно поднимите ноги вверх, подтянув колени к груди.
• Задержите дыхание и через пять секунд медленно опустите ноги.
• Повторите это несколько раз.

5. Боковые движения:

• Один из лучших и простых способов избавиться от жира на животе — это поработать над талией. Это очень простое упражнение.
• Все, что вам нужно сделать, это встать в позу внимания, медленно поднять правую руку над головой и сделать С-образную форму влево.
• Пока ваши ступни все еще находятся на земле, согнитесь как можно сильнее влево, при этом правая сторона талии ощущается напряженной.
• Задержитесь в этом положении 15 секунд.
• И вернитесь в позицию один.
• Повторите то же слева.
• Как только вы освоите этот прием, вы можете увеличить время удержания от 30 до 45 секунд. Это очень полезно для упражнений на живот.

6. Step Hop:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Колени должны быть слегка согнуты.
• Держите руки на бедрах.
• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Поднять левое колено до уровня бедра
• Подпрыгните вверх на правой ноге.
• Вернитесь назад, соединив ступни коленями.
• Сделайте 16 повторений.
• Вы также должны чередовать стороны.

7. Приседания на одной ноге:

Приседания на одной ноге — идеальное упражнение для уменьшения жира на животе.

• Держите гантель или даже набивной мяч прямо над головой.
• Сделайте приседания на одной ноге 6 раз.
• Поменяйте ноги.

8. Боковые выпады и жимы:

• Выпад поперечно вправо
• Держите мяч для жима или гантель подальше от груди.
• Продолжайте делать выпады или жимы от груди еще пять раз.
• Затем сделайте 6 левых боковых выпадов или отжиманий.

9. Повороты выпада:

Повороты выпада — отличное упражнение для избавления от жира на животе. Встаньте и расставьте ноги. Колени держите согнутыми. Поднимите руки перед собой и держите их прямо, а плечи параллельны земле.Сделайте выпад вперед прямо сейчас. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Ваш позвоночник должен быть прямым. Не сгибайте позвоночник. Теперь поверните туловище влево и вправо. Поменяйте стороны и повторите от 16 до 20 раз. Увеличивать числа можно каждые три дня. Это одно из самых эффективных и полезных упражнений для похудания на животе для всех новичков.

10. Доска:

Доски — отличный способ сжечь калории и убрать жир с живота. Для этого все, что вам нужно сделать, это принять положение отжимания.Держите тело прямо и не сгибайте колени. С нетерпением жду. Теперь оставайтесь в этом положении следующие тридцать секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте пятисекундный перерыв и повторите то же упражнение шесть-семь раз. Вы наверняка скоро заметите разницу.

Читать: упражнения для сжигания жира на бедрах в домашних условиях

Боковая планка:

Для этого упражнения вы должны лечь на пол боком. Теперь опирайтесь на правый локоть и ногу. Левую ногу держите выше правой.Ваши бедра не должны касаться земли. Оставайтесь в этом положении следующие тридцать секунд. Дайте ему расслабиться в течение пяти секунд и повторите. Вам следует повторить это упражнение примерно семь-восемь раз, чтобы извлечь из него максимум пользы.

11. Тяга гантелей к кресту:

• Быть в спортивном положении.
• Возьмите гантель в правую руку.
• Согните колени и очень медленно опустите гантель поперек тела.
• Это должно быть ближе к левой лодыжке.
• Теперь подождите 1 секунду.
• Немедленно подтяните гантель к талии.
• Повторите это пять раз, а затем вы можете переключить гантель в левую руку.
• Итак, шесть рядов до правой щиколотки.

12. Степ-ап и отжимания:

Все это очень полезные упражнения для уменьшения жира на животе.

• Держите правую ногу на скамейке или стуле.
• Держите гантель или мяч на уровне груди.
• Немедленно оттолкнитесь правой ногой.
• Поднимите левую ногу немного высоко над землей.
• Также прижмите мяч или гантель вверх.
• Вы можете повторить это пять раз, а также переключиться на Step-Ups для левой ноги.
• Это хорошее упражнение для уменьшения живота.

13. Прогулка фермера:

• Возьмите гантель в правую руку.
• Идите вперед к шести ступеням.
• Поменяйте руки и также сделайте шесть шагов назад.

14. Скручивания гантелей:

• Примите спортивную стойку.
• Держите мяч или гантель над головой.
• Мгновенно проведите мячом или гантелью через ноги.
• Согните колени и разогните бедра.
• Встаньте, чтобы поднести гантель или мяч к груди.
• Повернуть из стороны в сторону.
• Вы можете повторить эту последовательность еще пять раз.

15. Кардио упражнения:

Еще один отличный и полезный способ избавиться от жира на животе — ежедневно заниматься кардио по сорок пять минут.Они очень полезны для выравнивания желудка и имеют ряд других преимуществ для здоровья, таких как снижение стресса и увеличение объема легких. Вы также будете лучше спать и оставаться активными и в хорошей форме в течение дня с помощью кардио. Чтобы узнать о лучших видах кардио-упражнений, поищите на YouTube Джиллиан Майкл и Джессику Смит. Они лучшие в своем деле.

16. Йога:

Будь то сжигание калорий или уменьшение пухлого живота, йога работает лучше всего. Несколько кардио-тренировок не только помогут вам контролировать вес, но и помогут вести активный образ жизни без стресса.Это также эффективно для поддержания здоровья ума, тела и души. Асаны йоги — лучшие упражнения для здорового сжигания жира на животе.

Читать: Домашние упражнения, чтобы сжечь любовные ручки для женщин

17. Ходьба:

Одна из самых простых тренировок — это ходьба, чтобы избавиться от жира на животе. Хорошая прогулка от получаса до часа каждые два дня может помочь вам снизить общий вес и подровнять живот.

18. Работает:

Ты тоже можешь перейти на бег! Сжигание лишних калорий с помощью хорошего бега также является эффективным способом уменьшить жир на животе.Бег — лучшее упражнение для похудания на животе.

19. Бег трусцой:

Если вы не любите бегать, то быстрая утренняя пробежка может вам подойти. Так что загрузите свой любимый плейлист на свой iPod и отправляйтесь каждое утро, чтобы придать форму своему животу. Самое простое упражнение для уменьшения живота — бег трусцой.

20. Велоспорт:

Вы когда-нибудь думали о велосипеде? Это хорошее упражнение для укрепления мышц бедер и сжигания намного большего количества калорий. А езда на велосипеде — это очень хорошее и базовое упражнение для похудания на животе.Вы должны делать это упражнение на велосипеде каждый день вместе с диетой, тогда оно наверняка уменьшит жир на животе.

21. Плавание:

И последнее, но не менее важное: подумайте о плавании. Запишитесь на ближайшие занятия по плаванию, если вы еще этого не сделали или если вы новичок в плавании. Это отличный способ держать свое тело под контролем. Даже самые простые упражнения, выполняемые регулярно, могут помочь вам избавиться от жира на животе. У нас так много упражнений для уменьшения живота, что плавание — вечнозеленое упражнение, и это будет хорошей здоровой привычкой, если вы будете делать это каждый день.

22. Лестничный ход:

Старайтесь бегать по лестнице во время прогулок или пробежек ежедневно для достижения наиболее эффективных результатов. Что происходит, так это то, что, бегая по лестнице, вы заставляете свой живот, ноги и позвоночник выполнять задачу, которая очень необходима, чтобы помочь вам похудеть во всей области живота. Сначала вы можете начать с малого и постепенно наращивать темп, поднимаясь по более высоким лестничным пролетам после нескольких недель практики, после того как вы повысили свою выносливость.

23. Приседаний:

Приседания — один из лучших способов помочь со временем избавиться от жира на животе. Это особенно хорошо, если вы используете упражнение для наращивания пресса, что является одним из лучших способов нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира на животе. Сканирование сидя выполняется легко, и его можно практиковать дома без каких-либо дополнительных исследований, но оно должно быть безопасным и здоровым.

Читать: упражнения для похудания груди

24. Прикосновение к носку:

Это скорее разминка, которая на самом деле помогает создать импульс в вашем теле для других упражнений, но немногие знают, что ежедневная практика прикосновений пальцами ног в течение периодического периода времени может быть очень полезной для уменьшения количества жира в организме. твой живот.Касания пальцев ног также не требуют дополнительных исследований, потому что все, что вам нужно сделать, это наклониться и коснуться пальцев ног, что делает его одним из лучших упражнений для уменьшения жира на животе.

25. Скруток:

Скручивания стоя также очень полезны для избавления от жира на животе, потому что они заставляют мышцы живота работать, что делает их очень полезными, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе. Скручивания легко выполнять, и если вы делаете их хорошо, они являются отличным упражнением для разминки, что делает их очень полезным упражнением для уменьшения живота.

В этой статье рассказывается о том, как вы можете легко выполнять некоторые упражнения для уменьшения живота без каких-либо дополнительных искусственных средств в святости вашего дома, выполнив пару очень простых упражнений, которые вы можете выполнять одним движением пальца после небольшого исследования. потому что вы не хотели бы навредить себе.

Лучшие упражнения для похудения у мужчин с толстым животом, подтвержденные наукой

Люди с избыточным жиром на животе подвержены риску серьезных проблем со здоровьем.

Это предиктор таких заболеваний, как некоторые виды рака, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.

Почему лишний вес вокруг вашего живота является такой проблемой? Одна из причин заключается в его местонахождении.

Когда вы храните жир рядом с вашими органами и воротной веной, лишний жир отправляет свободные жирные кислоты в эту вену, откуда они в конечном итоге попадают в ваш кровоток.

Итак, у людей с большей талией повышен уровень холестерина ЛПНП.

По данным клиники Майо, ожирение также вызывает чрезмерное воспаление, апноэ во сне и колоректальный рак (1).

К сожалению, несмотря на пагубное воздействие на ваше здоровье, жир на животе может быть одним из самых сложных видов жира, который нужно сбросить.

Если вы пытались избавиться от упрямого жира на животе в прошлом, вы, вероятно, уже знаете, что потеря веса сама по себе не избавит от него полностью.

С другой стороны, многочасовое выполнение целенаправленных упражнений, таких как скручивания или приседания, также не поможет полностью сжечь жир в области живота.

Желудочный жир — иначе известный как висцеральный жир — упрямый, и отчасти это связано с генетикой. Но проиграть не невозможно.

В этой статье мы расскажем, как уменьшить размер талии и общий вес тела.

Лучше всего сочетать эффективные упражнения со здоровым питанием.

Ниже мы поделимся некоторыми из лучших упражнений для похудания на животе.

Каждое из этих упражнений полезно по отдельности, но быстро избавиться от жира на животе помогает сочетание нескольких из них.

Лучшая новость в том, что эти советы также помогут всему вашему телу. Вы увеличите силу корпуса, разовьете выносливость и великолепно будете выглядеть!

Вам также может понравиться:

Лучшие упражнения для быстрого похудания на животе

1. Кардио упражнения

Езда на велосипеде, плавание, бег или гребля на тренажере — выберите свой любимый способ заставить ваше тело двигаться и сердце биться чаще!

Кардиоупражнения считаются чрезвычайно эффективными для похудения, увеличения сжигания калорий и ускорения сжигания жира в области живота.

Если вы новичок, быстрая ходьба — отличный способ начать.

Убедитесь, что вы стремитесь заниматься физическими упражнениями не менее 45 минут за тренировку.

Причина? В течение первых 20 минут ваше тело использует гликоген в качестве топлива. Запас энергии, необходимый после этого времени, поступает из жировых отложений.

Поскольку висцеральный жир более метаболически активен, чем подкожный, он является источником энергии для вашего тела.

Чтобы сжечь его, убедитесь, что у вас задействованы основные группы мышц, и не забывайте про пот!

Если аэробные упражнения сейчас не являются частью вашего образа жизни, выберите что-нибудь УДОВОЛЬСТВЕННОЕ — у вас больше шансов придерживаться этого, если вы с нетерпением ждете этого вида упражнений!

2.Бег

Бег — это эффективная тренировка, когда вы хотите избавиться от жира на животе — и не только!

Бег — это еще и быстрый способ сжечь тонны калорий.

Это упражнение с собственным весом также улучшает здоровье костей, снижает риск диабета 2 типа и может снизить высокий уровень холестерина.

Ходьба, бег трусцой и бег помогает похудеть и придают тонус всему телу, включая мышцы живота, ног и рук.

Хорошая новость в том, что бег также помогает развить выносливость и хорошо выспаться.

Всего за 30-45 минут в день можно добиться многого!

Испытайте себя, чтобы идти в хорошем темпе.

Бег также может быть социальным. Возьмите друга и посмотрите, сможете ли вы превзойти друг друга, или вместе пробегите длинный путь.

В дождливый день вы можете покататься на беговой дорожке, чтобы получить те же преимущества.

3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT означает «Интервальная тренировка высокой интенсивности».

И недавнее исследование, опубликованное в Журнале ожирения, говорит, что это наиболее эффективная форма упражнений, когда дело доходит до потери живота! (2).

HIIT преследует одну цель: двигать телом с максимальным усилием короткими рывками.

Секрет заключается в чередовании другого упражнения, которое между ними не столь интенсивно.

HIIT — лучший способ повысить эффективность кардиоупражнений в области сжигания жира.

Неудивительно, что многие фитнес-эксперты называют HIIT одним из лучших упражнений для ускорения похудания.

Впервые с таким обучением?

Попробуйте ходить в медленном темпе и каждые пять минут бегайте так быстро, как можете, в течение 1 минуты, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Повторите интервалы несколько раз.

4. Джексы

Вы можете быть удивлены, узнав, что одно из самых классических упражнений творит чудеса для всего вашего тела.

Этот старинный прием является отличным упражнением для поддержания физической формы, которое также помогает сжигать лишние килограммы.

Поставьте себе цель выполнять 20 прыжков как минимум три раза в неделю.

Продолжайте интенсивность, и довольно скоро вы увидите подтянутые мышцы и более тонкую талию.

5. Тренировка силы

Тренировки с отягощениями — отличный способ сохранить здоровье костей, укрепить мышцы и повысить уровень метаболизма в состоянии покоя.

Также полезно для уменьшения жировых отложений, особенно в области живота.

Тренажерный зал, как правило, предлагает широкий выбор силовых тренировок, или вы можете поискать в Интернете, если вы предпочитаете свою гостиную и гантели или набивной мяч тренажерному залу.

Хорошая тренировка с тяжелыми весами, такими как толчки, становая тяга или жим лежа, нарастит мышцы, а от того, сколько у вас мышц, будет зависеть, сколько жира вы можете сбросить.

Стремитесь выполнять не менее 10-15 повторений, нацеленных на основные группы мышц рук, ног, кора и широчайшие, два раза в неделю.

6. Бёрпи

Берпи — отличное упражнение для жира на животе.

It ”воздействует на все части вашего тела и увеличит кровоток, заставит ваше сердце биться чаще и тонизирует ваше тело.

Берпи — это взрывное упражнение с комбинацией движений, которое переводит вас из положения отжимания в прыжок в высоту.

Они работают в быстром темпе и быстро вводят вас в зону сжигания жира, поражая бедра, пресс и руки.Одно исследование показывает, что десять быстрых бурпи эквивалентны 30-секундному спринту для повышения метаболизма (2).

Если у вас мало времени, попробуйте бёрпи, чтобы привести себя в форму.

Как делать бёрпи:

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Перейдите в позицию отжимания, поставив руки на пол на ширине плеч, и вытяните ноги назад.
• Исправьте осанку и сделайте отжимание. Быстро вернитесь в положение стоя, затем одним движением подпрыгните к потолку.Выполните 10 повторений по 2-3 подхода.

7. Качели с гирей

Махи гирями — хорошее упражнение как для мужчин, так и для женщин. Чтобы продвигать и контролировать импульс «колокола» и его силу тяжести, ваше тело задействует все основные мышцы для обеспечения устойчивости и поддержки.

Более того, это отличная тренировка для рук, ягодиц, бедер, подколенных сухожилий и даже широчайших.

Это упражнение для всего тела с огромным тонизирующим действием. Он разрушает не только опасный жировой слой висцерального жира, но и весь излишек жира в организме.Как сделать

Как выполнять махи гирями:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками на расстоянии вытянутой руки.
• Слегка согните колени, согните бедро и перенесите вес тела на пятки. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и сократите ягодицы.
• Одним движением вытолкните бедра вперед и поднимите гирю вверх на уровень груди. Позвольте гири снова качнуться между ног и повторите.

8. Альпинисты

Если вы ненавидите бёрпи, но хотите что-то более ориентированное на живот, чтобы растопить жир на животе, то это Mountain Climber.

Mountain Climbers — это быстро развивающаяся и динамичная планка, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и интенсивно задействует мышцы живота и кора.

Он сжигает жировые отложения и помогает превратить ваш животик из дряблого в плоский.

Во время этого упражнения вы держите верхнюю часть тела неподвижно, в то время как резко двигаете ногами при лазании.

Прорабатывает пресс, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра.

Как заниматься альпинизмом:

• Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи. Сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног, напрягая корпус и сжимая ягодицы.
• Поднимите левую ногу и как можно быстрее прижмите левое колено к груди, затем вернитесь.
• Поменяйте стороны и поднимите правую ногу коленом к груди, чтобы завершить подход.

9. Удары набивным мячом над головой

Удары медицинским мячом над головой — отличная силовая тренировка, которая в первую очередь задействует мышцы живота и кора.

Это одно из самых эффективных упражнений для похудания на животе.

Но тонизирующий эффект выходит за рамки вашей талии; Удары мячом прорабатывают трицепсы, плечи, ягодицы, квадрицепсы и икры, а также все мышцы спины.

Это движение также требует скорости и мощности — идеального сочетания, которое максимизирует потерю жира и сжигание калорий.

Чтобы избавиться от жира на животе, вам, в конечном счете, необходимо использовать кардио, силу, скорость и мощность.

Шлепки над головой задействуют все эти элементы, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе и подтянуть талию.

Как делать удары набивным мячом:

• Возьмите тяжелый набивной мяч обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите мяч над головой и поддерживайте устойчивость тела, задействуя мышцы живота и кора.
• Держа руки вытянутыми, с полной силой ударьте набивным мячом об пол.Во время хлопка держите колени слегка согнутыми, чтобы облегчить движение.

Осторожно сядьте на корточки, чтобы поднять тяжелый мяч и вернуть его на уровень груди, чтобы повторить. Каждый удар — одно повторение.

10. Русский Твист

Есть бесчисленное множество упражнений для пресса. Многие из них, от обратных скручиваний до приседаний, нацелены на ваш живот и приносят результаты.

Но если вы хотите заняться труднодоступной нижней частью живота, а также вашими ручками любви, нет такой тренировки аба, как Russian Twists.

Русские скручивания эффективны, потому что вы будете в позе лодки во время скручивающих движений, что усиливает активацию мышц пресса и максимизирует потерю жира.

К этому вы добавляете повороты, которые касаются косых мышц живота. За одну тренировку пресса вы воздействуете на все области, в которых обычно накапливается стойкий жир.

To-Do Русские твисты:

• Сядьте на коврик для йоги, согнув колени. Медленно откиньте верхнюю часть тела назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к коврику.Держите спину ровной, а пресс напряженным. Держа руки вытянутыми, сведите руки вместе перед собой.
• Начните поворачиваться в сторону, медленно используя мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и поверните на другую сторону. Продолжайте чередовать, чтобы выполнить десять повторений на каждую сторону. Хотите добавить в свои повороты тренировки с отягощениями?
• Возьмите гантель и слегка постучите концом по полу сначала за пределами левой ноги, затем между ног, затем за пределами правой ноги.
• Двигайтесь медленно и под контролем. Скручивания — отличный способ нарастить мышцы нижней части тела.

11. Подъемники для ног

Подъем ног заключается в отрыве ног от земли, что помогает вам ударить по труднодоступным частям тела, например, по жировой прослойке в нижней части живота.

Хотя точечное уменьшение не является чем-то особенным, добавление движений, специально нацеленных на область, где у вас есть жир на животе, может помочь активировать мышцы в этой области и способствовать сокращению жира.

Как делать подъем ног:

• Начните на спине, вытянув руки по бокам, ладони рук обращены вниз и слегка подведены под бедра.
• Удерживая обе ноги прямыми, на выдохе напрягите корпус и поднимите обе ноги вместе. Стремитесь сделать 10-12 повторений.

12. Жим для живота стоя

Это упражнение требует использования троса или эспандера с ручками.

• Найдите место, где можно закрепить ленту на полпути, например, на дверном замке или наматывается вокруг неподвижного объекта. Крепко держась за ручки, отойдите на некоторое расстояние, чтобы повязка натянулась.
• Держите ноги на ширине плеч, а руки параллельно груди.
• Отведите ручки от груди, пока руки не выпрямятся. Вытянув руки, задержитесь на 2 секунды, а затем отпустите. Сделайте до 10 повторений.

13. Велосипедные скручивания

Следующим шагом в поисках того, как избавиться от пивного живота, является велотренажер для брюшного пресса.

В этом типе скручивания используется кардио-тренировка, что является дополнительным преимуществом для тех, кто заинтересован в общей потере веса.

Как делать велосипедные скручивания:

• Начните с того же положения, что и при сжатии брюшного пресса, с руками за шею / головой.
• Чередуя колени и локти, сведите одно колено к противоположному локтю, поворачивая туловище и выдыхая. (Например, согнитесь так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.)
• Затем переключитесь и вытяните заднее колено вперед. Старайтесь выполнять десять повторений на каждую сторону, всего 20 повторений.

Если вы все сделаете правильно — вы почувствуете, как учащается пульс!

14. Упражнение «Планка»

Еще одно старое, но полезное упражнение для тех, кто хочет похудеть за счет развития силы. Планка — это простое упражнение, но его сложно освоить в течение длительного времени.

Как делать доски:

• Встаньте на четвереньки, локти выровнены под плечи, ноги вытянуты назад, ступни на ширине плеч.
• Ваша цель — держать прямую линию от тела до пола, не позволять тазу опускаться. Стремитесь удерживать это статичное положение в течение 1 минуты.

После того, как вы освоите первые 60 секунд, поставьте перед собой задачу удерживать положение планки в общей сложности 2–5 минут.

Планка прорабатывает не только брюшной пресс и спину, статические силовые позиции, подобные этой, прорабатывают каждую группу мышц тела!

15.Приседания

Ситупы почти синонимы пресса с шестью кубиками.

Хотя приседания сами по себе не укрепят пресс и не избавят от жира на животе, они делают гораздо больше, чем просто нацелены на пресс.

Они задействуют ваш корпус, грудь и бедра. Кроме того, они достигают той области, которую не выполняет большинство упражнений: нижней части живота.

Добавьте приседания в свою тренировку, чтобы избавиться от жира на животе, и воспользуйтесь преимуществами мульти-мышечной тренировки.

Как выполнять ситуации:

• Лягте на пол на спину.Согните ноги в коленях и держите руки за ушами.
• Втяните живот и поднимите туловище, пока локти не коснутся колен. Вернитесь к началу и повторите.

Хотите повысить уровень сложности своих приседаний?

Попробуйте выполнять их на наклонной скамье или удерживайте тяжелый груз у ключицы на протяжении всего движения.

16. Обратное сжатие

Обратный скручивание нацелено на вашу середину, поясницу, бедра и косые мышцы живота.Это упражнение для сжигания жира прорабатывает ваш пресс и мышцы кора, включая бедра и ягодицы.

Как выполнять обратные скручивания:

• Лягте на спину на пол, вытянув руки и ноги. Медленно поднимите и согните оба колена.
• Держите ладони вниз рядом с телом на полу для поддержки. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от пола, одновременно сгибая колени к груди.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.Повторить 15 раз и выполнить 2–3 подхода.

17. Приседания

Когда многие люди думают об упражнениях, которые помогут избавиться от жира на животе, держу пари, они не думают о приседаниях.

Как это ни удивительно, приседания и выпады — отличные сложные движения мышц, которые задействуют ваши основные мышцы.

Они позволяют задействовать сразу несколько крупных мышц, что делает вашу тренировку более эффективной.

Как выполнять приседания:

• Встаньте лицом вперед, грудь вверх и поставьте ноги на ширине плеч.
• Положите руки на талию или вытяните их прямо перед собой для равновесия. Высуньте попу наружу и медленно начните сгибаться в коленях и бедрах. Держите позвоночник в нейтральном положении и не округляйте спину.
• Как только вы присядете как можно ниже, оттолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, чтобы завершить набор.

18. Йога

Подход к ковру для занятий йогой может не сжечь столько калорий, как кардио или ВИИТ, но это не значит, что он не способствует потере веса.

Йога — это физическая активность, которая может улучшить ваше равновесие и стабильность, помочь улучшить метаболизм и создать сухую мышечную массу.

Такие позы, как поза горы, поза лодки и поза кобры, требуют задействования вашего ядра и помогают тонизировать брюшной пресс.

Более того, йога — это эффективный способ снизить стресс, снизить уровень кортизола и улучшить качество сна в ночное время, что также положительно влияет на жир на животе.

Нежная или инь-йога идеально подходит для дня отдыха.Верно.

То, сколько жира на животе вы теряете, зависит не только от упражнений. Другие изменения в образе жизни могут существенно повлиять на то, как вы избавляетесь от опасного висцерального жира.

Вот несколько дополнительных полезных советов о том, как избавиться от жира на животе.

10 дополнительных советов, как избавиться от жира на животе для мужчин

1. Уменьшите количество калорий

Хорошее начало — это правильная диета.

Любой диетолог скажет вам, что ваша диета будет определять, сколько веса вы потеряете, и здоровье всего вашего тела в долгосрочной перспективе.

Простая математика говорит нам, что для похудения требуется отток энергии, превышающий количество потребляемых вами калорий.

Дефицит калорий в 500 калорий в день приведет к потере 1 фунта жира в неделю (3)

Однако, когда вы начинаете худеть, уровень лептина также может снизиться.

Лептин — ваш гормон сытости, и когда он падает, ваше желание перекусить тем, что вы можете съесть, возрастает.

Итак, простой способ уменьшить количество калорий — это заменить высококалорийные продукты низкокалорийными и питательными продуктами.

Замените белый хлеб более углеводным, например овсом. Имейте под рукой легкие для употребления закуски, такие как нарезанная морковь и брокколи, вместо жареных чипсов.

И как дополнительное преимущество, употребление высококачественных продуктов поможет улучшить пищеварение и обеспечит получение витаминов и антиоксидантов.

2. Быстрая ходьба

Когда у вас появляется какая-либо новая привычка, медленное и упорное движение способствует более постоянным изменениям, чем погружение во что-то напряженное с головой.

Если упражнения для вас впервые, отличное место для начала — это ходьба!

Даже 5 минут в день — отличное место для начала. Просто добавляйте несколько минут к ежедневной прогулке каждую неделю.

Вскоре вы получите рекомендуемые 30-45 минут в день.

Еще одна веская причина для прогулки заключается в том, что ходьба полезна для здоровья в целом, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень стресса.

По данным Мичиганского университета, прогулки на природе уменьшают чувство депрессии и улучшают психическое здоровье (4).

3. Развитие сухой мышечной массы

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете даже в состоянии покоя. Тренировки с отягощениями полезны для наращивания мышечной массы и уменьшения общего количества жира в организме.

Если силовые тренировки пугают вас, не расстраивайтесь — попросите о помощи!

Персональные тренеры могут познакомить вас с использованием такого оборудования, как штанга, набивной мяч или тренажеры.

Они также могут научить вас приемам, которые помогут снизить риск получения травмы.

4. Включите полезные жиры

Чтобы похудеть, нужно есть жир. Не совершайте распространенную ошибку, которую делают многие люди, сидящие на диете, и исключите жирную пищу из своего рациона! (Помните — вы постоянно меняете образ жизни — диеты лучше оставить тем, кто не против постоянных разочарований.)

Подумайте об этом так: любой жир, удаленный из продукта, скорее всего, заменяется сахаром.

Попадая в ваше тело, сахар хранится в виде… как вы уже догадались, ЖИРА.

И не только это, вы попадете в порочный круг желания все больше и больше сахара, которое ваше тело быстро научится жаждать!

С другой стороны, здоровые жиры творит чудеса для вашего сердца, мозга и кожи!

Они также оставляют вас более удовлетворенными, поэтому в целом вы потребляете меньше калорий.

Обязательно употребляйте цельные продукты, такие как авокадо, яйца, орехи, а также полезные для сердца кокосовое и оливковое масло.

Например, замените обработанную заправку для салатов уксусом и оливковым маслом. Такие небольшие, но здоровые привычки в еде могут иметь большое значение.

5. Ешьте постный белок

Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, должен есть белок.

Мышцы строятся и восстанавливаются микроскопическими разрывами из-за упражнений, которые вы выполняете.

Белок необходим для процесса восстановления.

Хорошая цель для ежедневного потребления белка — около 70 граммов, из которых 12 граммов нужно употреблять непосредственно перед тренировкой пресса.

Еще одно преимущество протеина в том, что он заставляет вас дольше чувствовать сытость.

По мере того, как вы худеете, уровень гормона голода грелина повышается. Таким образом, нежирный белок поможет вам достичь желаемых калорий.

6. Управляйте стрессом

Еще один аспект, который может затруднить потерю лишнего жира, — это стресс.

Даже если вы соблюдаете хорошую диету и выполняете все упражнения, если вы не можете найти способы избавиться от стресса, ваше тело найдет способы не избавляться от жира.

Свободное время с друзьями, ведение дневника, чтение, даже прогулка с собакой — все это отлично снимает стресс.

Пожалуй, два лучших способа снять стресс — это йога и медитация.

Хотя они не могут напрямую влиять на потерю жира в области живота, они могут помочь вам управлять гормонами, снижая уровень гормона голода грелина и гормона стресса кортизола.

Вашему организму нужен отдых, поэтому важно планировать день отдыха каждую неделю.

7. Лучше спать

Нет более быстрого способа саботировать ваши самые продуманные планы в отношении образа жизни, чем «не чувствовать этого». Многие люди считают, что отсутствие мотивации и усталость идут рука об руку.

Перекус и употребление кофеина в середине дня — не быстрое решение для усталого тела и разума. Так что сделайте сон своим приоритетом — по крайней мере, 7 часов сна, а лучше девять.

8. Предел выпивки

Никто никогда не улучшал процесс принятия решений за счет чрезмерного употребления алкоголя.

Алкоголь заставляет вас жаждать соленых углеводов (никто никогда не напивается и не ест брокколи).

Неправильный выбор, например пропуск тренировки, переедание или слишком поздний отход ко сну, может испортить вам всю неделю и привести к увеличению веса.

Обязательно сведите чрезмерное употребление алкоголя к минимуму.

9. Готовьте дома

Отличная программа похудения включает в себя много фруктов и овощей.

Питание вне дома означает потерю контроля над тем, что вы едите, как это готовится и размером порций.

Нездоровая пища вредна для вашего здоровья и добавит килограмм жира к вашей талии.

Время от времени ужинать вне дома — это не проблема, но почему бы не попробовать приготовить любимые блюда дома?

Следует помнить, что энергичные упражнения могут повысить аппетит. Вы же не хотите сводить на нет всю работу, которую вы проделали для плоского живота, с помощью фастфуда.

Чтобы поддерживать нормальный вес, вам нужна диета, состоящая из белков, полезных жиров и сложных углеводов, таких как овощи и цельнозерновые.

Пример хорошей еды — 4 унции нежирного мяса, порция чечевицы и салат с уксусом и оливковым маслом.

Это даст вам необходимые белки, жиры и сложные углеводы, а также витамины, минералы и антиоксиданты для долгосрочного здоровья.

10. Создайте здоровый образ жизни для общего благополучия

• Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы как минимум 2 раза в неделю
• Выполняйте всплывающие сеансы подъема тяжестей и целевые упражнения для жира на животе, чтобы проработать эти основные мышцы
• Включите медитацию, йогу или растяжку перед сном и утром

Источники

1. «Жир на животе у мужчин: почему потеря веса имеет значение.» Клиника Майо , Фонд медицинского образования и исследований Майо, 13 июня 2019 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685.
2. Бутчер, Стивен Х. «Интервальные упражнения высокой интенсивности и потеря жира». Journal of Obesity , Hindawi Publishing Corporation, 2011 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/.
3. «10 способов сократить калорийность на 500 калорий в день: медицинская энциклопедия MedlinePlus». MedlinePlus , Национальная медицинская библиотека США, medlineplus.gov / ency / Patientinstructions / 000892.htm.
4. «Избавиться от депрессии и избавиться от стресса на открытом воздухе?» Прогулки по природным группам, связанные с улучшением психического здоровья: семейная медицина: медицина штата Мичиган ». Семейная медицина , 23 октября 2014 г., medic.umich.edu/dept/family-medicine/news/archive/201410/walking-depression-beating-stress-outdoors-nature-group-walks-linked-improved-mental- здоровье.

Это упражнение может уменьшить жир на животе у пожилых мужчин.

Известно, что ожирение является большим фактором риска многих заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, рак и диабет 2 типа.

Исследования показали, что жир на животе особенно вреден для здоровья человека.

Однако, чтобы уменьшить жир на животе, нужно приложить много усилий, и этого трудно добиться.

В новом исследовании исследователи разработали 10-недельную, простую в исполнении, индивидуальную, прогрессивную программу интервальных тренировок высокой интенсивности.

Они обнаружили, что упражнения могут помочь уменьшить жир на животе у пожилых мужчин, страдающих ожирением.

В рамках исследования команда исследовала взрослых в рамках Инициативы здорового старения (HAI), текущего исследования, проводимого в северной Швеции.

Участники, входившие в группу упражнений, участвовали в 10-недельной программе прогрессивных упражнений, начиная с февраля 2018 года.

Программа состояла из коротких контролируемых тренировок, проводившихся в группе три раза в неделю для 10 человек. недели.

В общей сложности 36 участников были обучены выполнять упражнения с собственным весом с минимальным использованием оборудования, сначала в течение 18 минут, чередуя упражнения с периодами отдыха в соотношении 40/20 (например, 40 секунд работы и затем 20 секунд отдыха).

Люди работали до 36-минутного тренировочного периода, поскольку их тренировочный объем постепенно увеличивался.

Другая группа из 36 участников поддерживала свой повседневный образ жизни и распорядок на протяжении всего исследования и служила контрольной группой.

Команда обнаружила, что люди в группе упражнений уменьшили свою жировую массу почти на два фунта и прибавили примерно один фунт мышц по сравнению с контрольной группой.

У этих людей общая жировая масса уменьшилась почти в три раза по сравнению с участниками контрольной группы.

Кроме того, это упражнение значительно уменьшило жир на животе у мужчин, но не у женщин, участвовавших в нем.

Они объясняют, что 10 недель интервальных тренировок высокой интенсивности могут улучшить композицию тела у пожилых людей с жиром на животе.

Они надеются, что простые для выполнения упражнения, разработанные для домашних условий без необходимости в дорогостоящем спортивном оборудовании, можно будет распространить на другие условия и группы людей.

Исследование опубликовано в Журнале Американского гериатрического общества.

Авторские права © 2019 Knowridge Science Report . Все права защищены.

4 лучших приложения для быстрого и легкого похудания

Как и многие из нас, зимой я всегда кладу лишние 2 или 3 килограмма — да, это раздражает, но приходит с трудом, когда вы слишком часто балуетесь тайской доставкой перед просмотром хорошего фильма, не так ли? Так как же быстро и легко избавиться от жира на животе? К сожалению, это не секрет чуда, а правильная диета и программа упражнений.

Но знаете ли вы, что не обязательно делать 100 приседаний каждые 2 часа, чтобы иметь сексуальный плоский живот? На самом деле для достижения своих целей вам нужно всего лишь 15-20 минут в день и здоровую пищу, и, конечно же, для этого есть множество приложений!

Лучшие приложения для похудения на животе

Конечно, не все приложения для плоского живота созданы одинаково. Вот то, что я считаю 4 лучшими приложениями для быстрого и легкого избавления от жира на животе, некоторые из которых могут оказаться более полезными, чем другие, в зависимости от ваших уникальных потребностей в фитнесе.

1. Amazing Abs — Персональный тренер по фитнесу — Видеопрограмма ежедневных тренировок для плоского живота и сжигания калорий — Бесплатное приложение для Apple — этого приложения для Android не существует.

Это потрясающее фитнес-приложение, которое даст вам потрясающий пресс менее чем за две недели! Звучит слишком просто? Тренировки — это весело и приятно. Единственная жалоба — слишком много рекламы, но это то, что вы получаете за то, что она бесплатна.

Лучшие приложения для похудения на животе

Характеристики

— Информативный обзор упражнений на пресс

— Три эффективных видеотренировки в формате HD для разных уровней физической подготовки, чтобы никогда не надоест или слишком легко

— Полное описание каждого упражнения для получения максимальной пользы от тренировок

— Бесконечное удовольствие от спорта, так как вы можете заниматься, слушая собственную музыку из iTunes

— Первый уровень бесплатный, второй и третий уровни — это покупки в приложении

Обзор

— «Это потрясающее приложение, и вы чувствуете и видите, как оно работает с первого раза!»

Лучшие приложения для похудения на животе

2.Избавьтесь от жира на животе дома — бесплатное приложение от Apple — этого приложения не существует для Android.

Лучшие приложения для похудения на животе

Это как если бы у вас под рукой был личный тренер. Узнайте, как легко и эффективно избавиться от жира на животе для МУЖЧИН И ЖЕНЩИН.

Характеристики

— профессионально подобранные тренировки пресса

— HD видео для каждого упражнения

— Быстрые тренировки, идеально вписывающиеся в ваш плотный график

— Создание индивидуальных тренировок и программ

— Следите за каждым подходом и повторением

— Графики и статистика для мотивации

Обзор

— «Люблю это приложение !! Лучший! И вы можете слушать свою музыку во время тренировки »

Лучшие приложения для похудения на животе

3.БЕСПЛАТНАЯ программа глубокого дыхания для худого и плоского живота — упражнения для пресса для женщин — бесплатно от Apple — этого приложения для Android не существует.

Более 312 000 загрузок по всему миру и их количество растет. Присоединяйтесь к революции жира на животе и загрузите его сегодня.

Лучшие приложения для похудения на животе

Характеристики

8 бесплатных упражнений для начинающих

Предустановленные тренировки с 3 настройками сложности

Персональный тренер с голосовыми инструкциями

Видео HD высокого качества

Разработано сертифицированным персональным тренером

Обзор

— «Это отличное приложение и лучшее приложение для тренировок, которое я когда-либо встречал»

4.Как избавиться от жира на животе дома — похудеть на плоском животе бесплатно в Google Play

Лучшие приложения для похудения на животе

Почему стоит выбрать это приложение для тренировок «Избавьтесь от жира на животе»? Что ж, у него очень высокий рейтинг от своих последователей, и это быстрый способ избавиться от жира на животе. Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Вот некоторые особенности.

— Не требует оборудования. Сжигайте жир на животе, худейте и оставайтесь в форме с весом своего тела.
— Тренировочное упражнение для пресса с 3 уровнями сложности (легкий, средний, жесткий), разработанное экспертами.
— Подходит как для новичков, так и для профессионалов.
— Анимация и видео-руководство, как у личного тренера по тренировкам.
— Отслеживайте свой прогресс в похудении.
— трекер ежедневных тренировок для отслеживания сожженных калорий.
— Индивидуальные напоминания о тренировках напоминают вам о тонусе живота.
— Советы по здоровью помогут вам разработать сбалансированную диету для похудения и хорошего здоровья.
— Тренировки для желудка, упражнения для жира на животе, тренировки для пресса и кора нацелены на то, чтобы вы получили плоский живот и хорошую фигуру.
— Выполняйте эти упражнения для пресса по 10 минут в день, чтобы сжечь жир на животе и достичь своей цели — иметь плоский живот.
— Синхронизация данных с Google Fit.

Попробуйте эти приложения, чтобы избавиться от жира на животе, и у вас будет пресс для пляжа в кратчайшие сроки!

Езда на велосипеде по трем направлениям может помочь вам избавиться от жира на животе и ускорить потерю веса

Езда на велосипеде может помочь вам уменьшить жир на животе и быстрее достичь ваших целей по снижению веса & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Оказывается, ничто не сравнится с ездой на велосипеде, если вы пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов и избавиться от них.Да, это правда, что сочетание здорового питания и физических упражнений — самый эффективный способ похудеть. Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, вам необходимо регулярно быть физически активным. Велоспорт — отличная тренировка, которая может добавить к вашему фитнес-режиму. Это очень эффективное упражнение, которое поможет вам уменьшить жир на животе и быстрее достичь своих целей по снижению веса.

Езда на велосипеде — это лучший и самый дешевый вид упражнений, который вы можете делать, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Это легко, и его можно включить в ваш распорядок дня, например, поездку в магазин, на работу или в школу.Помимо того, что езда на велосипеде помогает вам сжигать калории, езда на велосипеде снижает риск серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт, диабет, ожирение, депрессию, некоторые виды рака и т. Д. Хорошо, что езда на велосипеде — это легкая форма упражнений, которой можно наслаждаться. людьми всех возрастов, включая маленьких детей и пожилых людей. Прочтите — это простое упражнение лучше, чем посещение тренажерного зала для похудения

Регулярность

Для большинства людей трудно избавиться от жира примерно в середине, хотя нежелательный жир легко накапливается на талии.Было установлено, что езда на велосипеде так же эффективна для снижения веса, как и тренировки в тренажерном зале, поскольку она повышает скорость метаболизма, наращивает мышцы и сжигает жир. Но чтобы получить эти преимущества, вам нужно регулярно кататься на велосипеде. Одно исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что езда на велосипеде на работу так же эффективна для похудения, как и упражнения в тренажерном зале пять дней в неделю.

Повышает частоту сердечных сокращений

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно удалить жир со всего тела, а не нацеливаться только на одну точку.Чтобы похудеть, нужно выполнять упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, что поможет быстрее сжигать жир. По мнению экспертов в области здравоохранения, езда на велосипеде не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и позволяет сжигать значительное количество калорий. Ежедневное выполнение этого упражнения поможет вам сжечь больше калорий, а это значит, что вы сможете избавиться от жира, хранящегося в вашем теле, включая жир в области живота. Избыточный жир на талии вредит здоровью. Жир на животе связан со многими серьезными заболеваниями.Избавляясь от жира на животе, вы делаете шаги к более здоровой жизни.

Сжигает калории быстро

Согласно исследованиям, чтобы эффективно сбросить лишние килограммы, вы должны сжигать не менее 8 400 килоджоулей (около 2 000 калорий) в неделю с помощью упражнений. Говорят, что постоянная езда на велосипеде сжигает около 1200 килоджоулей (около 300 калорий) в час, и чем больше вы вкладываете, тем больше вы получаете от этого. Сама по себе езда на велосипеде способствует сжиганию жира. Тем не менее, сочетание тренировки на велосипеде с планом здорового питания может привести к более быстрому выравниванию живота.Просто будьте умны и убедитесь, что вы перекусываете разумно, так как вы усерднее работаете, чтобы получить это потрясающее тело и улучшить общее состояние здоровья.

Предупреждение: Обязательно поговорите со своим врачом, чтобы выбрать идеальный вес и диету для вас в зависимости от состава вашего тела или общего состояния здоровья.