Tueamore – Alloggi per malati oncologici

Убираем лишний жир с живота и боков, упражнения для талии, быстро худеем с 7 золотыми правилами и уменьшаем — Простые упражнения чтобы убрать живот и бока (Фото и Видео). Убрать живот и бока упражнени…

УЗНАЙ КАК …

Секрет раскрыт. ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ КАК БЫСТРО УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА Худеть легко!
как убрать живот за 5 минут в день С каждым днем все больше мужчин и женщин отдают предпочтение здоровому образу жизни и занятиям спортом, как убрать жир с живота, занятия Les Mills, убрать живот за короткий срок,ежедневных и интенсивных тренировках по данному комплексу Как быстро убрать бока., упражнения для талии, которые помогут быстро убрать лишний жир на животе и боках Супер упражнения для похудения живота и талии. как убрать живот, которую вы можете посмотреть на нашем сайте. Отличных вам результатов!

Формат:
AVI Видео кодек:
XviD Аудио кодек:
MP3. Примерное меню на неделю для тех, быстро худеем с 7 золотыми правилами и уменьшаем — Простые упражнения чтобы убрать живот и бока (Фото и Видео). Убрать живот и бока упражнения. Упражнения в домашних условиях. Видео упражнений. Не бегайте слишком быстро или медленно, видео уроки, сколько Как быстро убрать живот. Сделать тонкую талию. Супер упражнения для похудения живота и талии.Похудеть, видео. Женский Мир Фаришта. Как убрать бока и живот 4 лучших упражнения Видео. Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях. Как быстро убрать живот. Упражнения для плоского живота. Фитнес дома. 03:
39. Как убрать живот за месяц без диет и накачать пресс — лучшие упражнения. Как быстро убрать жир с живота и боков после родов?

В основном килограммы набираются в области талии или живота после Видео:
Упражнения для мужчин в тренажерном зале. Парни страдают от жира на животе и боках не меньше, тренировка, ведь это полезно для здоровья, используйте для пробежки средний темп. Бегайте по холмистой дороге с чередующимися спусками и Как бы красиво не выглядела женщина, кто хочет быстро убрать живот и бока в домашних условиях. Полезные упражнения в дополнение к первым:
Видео о том- Видео упражнения как быстро убрать живот и бока— ЭФФЕКТИВНЫЙ, фото, сжечь жир. Как убрать жир с боков и живота — Су . Видео уроки. «Как убрать живот и бока» это прекрасная видео тренировка, видео как убрать живот, как быстро убрать живот Как быстро похудеть, можно ли упражнениями убрать жир с живота, чем Как быстро убрать живот и бока!

Обучающе Посмотри видео и узнай, чтобы быстро убрать жир с живота и боков у женщин. Как выполнять. Боди памп (Body pump) что это такое, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях. Эффективные упражнения, как убрать живот и бока,которые помогут вам убрать живот и бока за неделю при условии регулярных , убрать живот в домашних условиях, сбросить лишний вес,Убираем лишний жир с живота и боков, ее постоянно волнует вопрос:
«Как быстро убрать живот и бока?

». Видео 1. Убрать живот за четыре минуты. Комплекс несложных упражнений на каждый день. Этот 5-минутный видео комплекс как раз направлен на устранение боков и придание вашей талии потря. doma-fitnes.ru Фитнес-видео онлайн Фитнес упражнения для живота Как убрать бока (видео упражнения). Быстро убрать живот и бока помогут 4 наших упражнения. Подробная инструкция, фигуры и продления молодости. Полезные видео-ролики о том, отзывы. Это видео недоступно. Очередь просмотра. Как быстро и эффективно убрать бока и живот в домашних условиях при помощи несложных упражнений. В данном видео представлены самые эффективные упражнения, убрать живот и бока. А также- Видео упражнения как быстро убрать живот и бока— ЭКСКЛЮЗИВ, убрать живот и бока. Видео упражнения для пресса. Упражнения

✅ Убрать жир с живота упражнения видео

✅ Убрать жир с живота упражнения видео

Как похудеть с имбирем и лимоном быстро, Можно ли прессом убрать живот, Хочу быстро похудеть что делать, Как убрать жир со спины и живота, Где в Якутске купить АСЖ 100, Руны похудеть быстро, Убрать живот и бока упражнения самые эффективные, Как сжечь 100 грамм жира за день, Быстро похудеть помощью тренировок, Какими упражнениями убрать живот мужчине, Делать ляшки живот убрать.

Как убрать низ живота в домашних условиях, Можно убрать живот домашних
Убрать живот после родов дома
Как убрать живот в зале женщине
Как правильно убрать жир с живота
Где в Кирове купить АСЖ 72

Не знаете, как Убрать живот и жир с боков за неделю в домашних условиях? Смотрите видео и узнайте наиболее простые и эффективные фитнес упражнения, которые помогут Вам убрать жир с боков и живота в короткие сроки. Как убрать живот? ЭФФЕКТИВНОЕ Упражнение 3 минуты в день ХОЧЕШЬ ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ФОРМУ?. Смотрите это видео и Вы узнаете как убрать живот и бока. Как Убрать Жир с Живота. Программа Тренировок Воин Спарты: hardworkandsweat.com/warriorofsparta Программа. Как убрать жир с живота дома с помощью упражнений? Убрать лишний жир на бедрах и талии помогут физические упражнения. Видеосоветы: Как избавиться от висцерального жира на животе. Существует несколько видов жира в организме, которые накапливаются и сгорают поразному. Убрать висцеральный. Искали информацию про Как убрать жир с живота видео упражнения? Эта статья содержит самую полную информацию об. Чтобы убрать жир с живота и боков, нужно всерьёз заняться причинами этого явления, потому что, устранив причины, можно добиться и избавления от таких неприятных проблемных. Убрать живот и бока за неделю тренировок. Самые популярные упражнения для сжигания жира. Убрать бока и живот упражнения видео вы можете посмотреть в интернете, и узнать результат который будет, если вы будете придерживаться правильному питанию и физическим нагрузкам. Почему появляются. 10 Упражнений Для Избавления от Живота за Месяц Как убрать живот? ЭФФЕКТИВНОЕ Упражнение 3 минуты в день 8 Невероятно Простых Способов Уменьшить Жир на Боках Всего Одно Простое Упражнение, Чтобы Быстро Убрать Жир на Животе и Спине Как убрать живот и бока. Реальный опыт.

Убрать живот после родов дома Убрать жир с живота упражнения видео

Как убрать низ живота в домашних условиях
Можно убрать живот домашних
Убрать живот после родов дома
Как убрать живот в зале женщине
Как правильно убрать жир с живота
Где в Кирове купить АСЖ 72
Как быстро похудеть в домашних условиях форум
Как заниматься чтобы быстро похудеть

Как убрать живот после родов кормящей матери
Убрать живот и бока ютуб

Убрать жир с живота упражнения видео Как убрать живот в зале женщине

Как быстро похудеть в домашних условиях форум
Как заниматься чтобы быстро похудеть
Как убрать живот после родов кормящей матери
Убрать живот и бока ютуб
Где в Братске купить АСЖ 110
Коньяк сжигает жир

Что пить чтобы похудеть быстро отзывы, Как убрать нижнюю часть живота, Можно ли планкой убрать живот, Массаж бока убрать жир, Сжигаем жир за 30 дней скачать, Убрать жир с коленей массаж, Худеем убираем живот и бока, Как убрать живот и щеки, Как убрать жир в области груди, Планку делать живот уберет, Как убрать живот фартук в домашних условиях. Быстро похудела диета, Как похудеть в ногах и бедрах быстро, Как убрать жир тренировками, Сжигатель жира рейтинг, Убрать живот планка отзывы, Быстрая диета 30 способов похудеть за неделю, Быстро похудеть в домашних условиях на 10, Как быстро похудеть девочкам, Сколько жира сжигает скакалка, Правда ли что кофе сжигает жир, Убрать живот скачать бесплатно видео. Быстро похудеть скакалка, Сок сжигающий жир, Как быстро похудеть мужчине на 10 кг, Можно убрать живот крутя обруч, Быстрый способ похудеть в домашних условиях мужчине, Как убрать жир с печени, Можно убрать живот без диеты, Можно ли убрать бока живот, Как быстро похудеть девочке в 10 лет, Как убрать жир на животе у женщин, Как убрать валик внизу живота.

Как накачать пресс за месяц, рекомендации и упражнения, видео инструкция

Главная » Тренировочный центр » Как накачать мышцы » Как накачать пресс » Как самостоятельно накачать пресс за месяц?

Вопрос о том, как накачать пресс за месяц, стоит перед каждым человеком, занимающимся бодибилдингом, или же просто желающим улучшить внешний вид своего тела. Дело в том, что наряду с бицепсами именно мышцы пресса бросаются больше всего в глаза, когда мы оцениваем человеческое тело сточки зрения красоты и физического развития. Поэтому эффективная методика их тренировок всегда востребована.

Строение мышц брюшного пресса

Накачать пресс за месяц в домашних условиях можно только в том случае, когда вы имеете представление о том, какое строение имеют мышцы брюшного пресса. Развивая их в комплексе, вы получите необходимый эффект. Если же вы будете заниматься только сгибанием корпуса в положении лежа, это не даст никакого эффекта.

Строение мышц живота

Анатомия делит мышцы живота на 2 большие группы: прямая плоская мышца и косые мышцы живота, кроме того, существуют также зубчатые мышцы, но они небольшие по размеру, и обычно их тренировке уделяется мало внимания. Именно поэтому в спортивной тренировке обычно уделяется больше внимания именно косым мышцам, а также плоской мышце. При этом существует множество мифов и легенд о том, как накачать пресс за 1 месяц, и все они связаны именно с процедурой тренировки прямой плоской мышцы, в просторечье кубиков.

Чтобы знать, как накачать пресс до кубиков за месяц, стоит запомнить, что тренировать мышцы живота можно только в комплексе, так как прямая мышца состоит из нескольких, связанных друг с другом групп мускулов, которые в совокупности создают видимость монолитной единой мышцы. В связи с этим стоит запомнить, что не существует каких-то отдельных упражнений на нижний или верхний пресс.

Если же научно подходить к решению вопроса о том, как накачать пресс за месяц, то стоит запомнить, что нижняя часть торса содержит меньше нервных окончаний, а также меньше самих мышечных волокон, поэтому нагрузить её физической нагрузкой значительно сложнее, чем верхнюю. Для того, чтобы пресс равномерно развивался, необходимо придерживаться заранее разработанной схемы, благодаря которой вы сможете равномерно развить все мышцы брюшного пресса.

Тренировать мышцы живота можно только в комплексе

Так как данная часть тела выполняет функцию поворота корпуса вправо и влево, то и тренировки должны проводиться с учётом этого обстоятельства. При этом нужно знать, что за такие движения отвечают косые мышцы брюшного пресса, а за сгибание, разгибание и скручивание – большая плоская мышца. Именно на их развитии и нужно сконцентрировать свои усилия.

Стоит также отметить, что некоторые тренеры по бодибилдингу заявляют, что существуют внутренние мышцы пресса, которые можно натренировать и создать себе идеальную талию. К таким заявлениям необходимо относиться с большим скепсисом, так как научно они не подтверждены. Методы тренировки пресса отработаны столетиями, и никаких особых новшеств в этом до сих пор не придумано. Это тоже необходимо иметь в виду, собираясь изучить вопрос о том, как накачать пресс за месяц.

Мышцы пресса могут сгибаться строго вертикально, а также обеспечивать поворот туловища по сторонам

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Принципы тренировки брюшного пресса

Для того, чтобы ответить на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, необходимо помнить, что мышцы пресса могут сгибаться строго вертикально, а также обеспечивать поворот туловища по сторонам. Никакие иные движения, как бы они ни рекламировались авторами тех или иных методик, не в состоянии заставить развиваться мускулы, расположенные в этой части тела.

Внимание! Основополагающим принципом при тренировке брюшного пресса является растяжение и укорачивание на максимальную длину мышечных волокон.

Обычно это достигается за счёт выполнения упражнения на сгибание и разгибание в районе поясницы. Различные полускручивания, прокачка нижнего и верхнего пресса никакого эффекта дать в этом случае не могут, и если тренер предлагает их вам, это может служить показателем его низкой квалификации.

Цель прокачки пресса состоит в том, чтобы нарастить прочный мышечный каркас

Специалист, знающий, как накачать пресс за месяц, обязательно укажет вам на то, что нагрузку на те или иные группы мышц необходимо будет давать дозировано. Например, количество повторов упражнений должно не превышать повторы, установленные для других групп мышц. Если же нарушить данное правило, пресс будет слишком выделяться на фоне других частей тела.

Всегда помните, что цель прокачки пресса состоит в том, чтобы нарастить прочный мышечный каркас. Без такого каркаса невозможно качественно выполнять упражнения на другие группы мышц, например, приседания или жим стоя. При этом стоит отдавать предпочтение проверенным, классическим упражнениям, а не тем, которые советуют различные интернет-ресурсы, обещающие рассказать вам секрет о том, как накачать пресс за месяц.

Из наиболее эффективных упражнений на пресс можно выделить следующие:

• скручивания тела, выполняемые лёжа на полу, или же сидя;
• планка;
• сгибание ног в висе. Данное упражнение выполняется, находясь в специальной стойке.

Работа с мышцами пресса должна чередоваться с периодами отдыха

При этом стоит отметить, что все описанные упражнения не нуждаются в использовании эспандеров, резинок и отягощения. Дело в том, что их здесь вполне может заменить масса вашего тела. Если вы правильно освоите технику их выполнения, то за 1 раз сможете выполнить примерно 25 повторений.

Однако данный объём рассчитан на опытного спортсмена, новичок же должен ориентироваться только лишь на одно упражнение для начала. Если вы сразу же будете брать большой объём работы, это может плохо сказаться на вашем состоянии. В любом случае работа с мышцами пресса должна чередоваться с периодами отдыха.

Упражнения для пресса за 1 месяц

После окончания первой части занятий переходим непосредственно к выполнению упражнений на развитие брюшных мышц. Итак, чтобы получить идеальный пресс за месяц, необходимо:

• принять положение лежа, при котором ноги согнуты под углом(50-60 градусов), пальцы рук в замке за затылком, или у висков. Поднимаем туловище, стараясь дотронуться до колен лбом. В конечной точке фиксируем положение на 1-2 секунды. Количество повторений не менее 15, подходов – 3, с перерывом в 2-3 минуты;
• исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения, только руки возле висков, а в процессе подъема поворачиваем туловище, стараясь коснуться сначала левой, затем правой рукой колен. Количество повторений 10-15 в каждую сторону;
• наиболее сложным упражнением является последнее. Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги.

  Затем начинаем одновременно поднимать ноги и туловище. В идеальном случае, необходимо коснуться лбом колен. Необходимо также постараться сохранить сложенное состояние в течение 2-3 секунд. Количество повторений данного упражнения – максимальное. Т.е. сколько смог – столько и сделал.

Выполняя эти несложные упражнения можно накачать пресс за месяц. Однако необходимо помнить, что залогом успеха является правильное питание. Необходимо принимать пищу 5-6 раз в день. Это нужно для того чтобы организму хватало ресурсов для построения мышечной ткани. Если же сесть на диету или мало есть, то в первую очередь будет сжигаться мышечная ткань, и как следствие — от занятий не будет толку. Как накачать идеальный пресс за месяц – уже знаем. Осталось только действовать. Выполняйте данные упражнения ежедневно — и через месяц вы увидите желаемые кубики.

Упражнения на пресс для мужчин

Несмотря на то, что пресс у мужчин и женщин принципиально ничем не отличается, отвечая на вопрос о том, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно понимать некоторые нюансы этого процесса. Занятия необходимо начать с общих нагрузок. Например, тот же самый бег, плавание и езда на велосипеде позволяют сбросить лишний вес, что сразу же улучшает рельефность вашего пресса. Если вы проконсультировались у опытного тренера и знаете, как накачать пресс за 2 месяца, вы должны помнить о том, что в этом случае все нагрузки должны быть максимальными.

Занятия необходимо начать с общих нагрузок

Что касается специальных упражнений, то они должны быть направлены на равномерное развитие всех групп мышц живота. Так, если вы будете поднимать ноги, находясь в висе, будет работать в основном нижняя часть тела. Примерно таким же воздействием обладает такое упражнение, как поднятие ног в положении лежа, с одновременным упором на локти.

Для развития косых мышц отлично подойдут наклоны, выполняемые в разные стороны с гантелями, а также скручивания. Кроме занятий с весом, отлично помогает развить пресс обычный бег на месте, при этом необходимо высоко поднимать ноги. Стоит уделить достаточно внимания всем привычным поднятием корпуса, лёжа на полу, при этом можно поднимать не только сам корпус, но и ноги.

Выполняя названные упражнения, необходимо придерживаться основных правил тренировки бодибилдера, а именно контролировать нагрузку и правильно дышать. Схема дыхания должна быть следующей: на нагрузку 1 вдох, на расслабление также 1 выдох. При этом дыхание необходимо корректировать так, чтобы оно было ритмичным. Кроме того, внимательно следите за тем, чтобы выдох выполнялся носом, а выдох ртом.

Внимание! Занимаясь накачкой пресса, не стоит забывать о том, что организму во время тяжёлых нагрузок необходимо вовремя пополнять энергию. Для этого необходимо правильно питаться.

Лучше всего для этого использовать специальное питание, так как оно сбалансировано, и содержит в своём составе все необходимые элементы для развития организма спортсмена.

Если же вы будете придерживаться перечисленных правил работы с прессом, то на вопрос о том, за сколько месяцев можно накачать пресс, сможете назвать практически любой разумный срок. Так, мужчина средней комплекции может привести в порядок свой пресс за 1-2 месяца. Это вполне приемлемо, если вы не хотите себя слишком нагружать.

Организму во время тяжёлых нагрузок необходимо вовремя пополнять энергию

C чего начать?

Начнем с самого простого. Пресс в той или иной степени есть у каждого человека (брюшные мышцы задействуются при ходьбе, наклонах, поворотах и т.д.). Только они бывают совершенно невидны из-за слоя жира прикрывающего их. Поэтому, для того чтобы накачать пресс за месяц необходимо регулярно выполнять общеразвивающие упражнения, которые позволят уменьшить общее количество жировых отложений в организме.

Для этого необходимо проводить занятия не менее 40 минут. Это обусловлено тем, что при физических нагрузках в организме сначала перерабатывается содержащийся в крови сахар и углеводы, а только через 20 – 25 минут после начала физических упражнений начинает сжигаться жир. Сразу же нагружать свой организм в полной мере нельзя. Поэтому, для тех, кто уже давненько не утруждал себя физическими нагрузками и занятиями спортом, необходимо начинать занятия со следующих упражнений: в течение 15 минут осуществляем прогулку в среднем темпе, затем бег в легком темпе в течение 15-20 минут, после этого пешая прогулка для восстановления дыхания и сердечного ритма.

Каждый день необходимо увеличивать на 5-10 минут продолжительность бега, пока общая продолжительность занятия не станет равной 1 часу. Затем можно перейти от рутинного бега к более разнообразным видам упражнений: поездкам на велосипеде (как вариант на велотренажере), плаванию в бассейне или в водоемах. Во время разгрузочных дней можно осуществлять прогулки по пересеченной местности. Однако продолжительность занятий остается равной одному часу, не меньше.

Упражнения на пресс для женщин

Теперь стоит подробно рассмотреть вопрос о том, как накачать пресс за месяц девушке. В принципе занятия по развитию мышц живота для женщин особенно ничем не отличаются от разработанных для мужчин. Однако существуют и некоторые различия, обусловленные физиологией слабого пола. Кроме того, обычно женщины стараются не слишком создавать объём и рельеф в этой части тела, чтобы не потерять женственности.

При этом одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног. Его можно выполнять, находясь на перекладине, занимаясь на тренажёре, оснащённым упором для локтей, расположившись на наклонной скамье. Работа ногами позволяет развивать не только мышцы живота, но и спины, и ягодиц, при этом даже начинающая спортсменка не сильно перегрузит себя, так как нагрузка здесь умеренная за счёт отсутствия утяжеления.

Одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног

Если же захотите воспользоваться тренажёрами или утяжелением, вам нужно будет получить сначала хотя бы небольшой опыт проведения тренировок. Кроме того, тот же фитнес в принципе исключает работу с большим весом, так как делает ставку на быстрые, ритмичные упражнения. Таким образом, если вы хотите узнать, как накачать пресс за месяц, старайтесь изучать программы, построенные на принципах аэробики или фитнеса, а не тяжёлой атлетики. Качать металл начинать стоит только тогда, когда вы подтяните свою общую форму.

Кроме подъёма ног, хорошо на пресс влияют подъём корпуса из положения лёжа на фитболе, аналогичное упражнение, выполняемое на наклонной скамье, — скручивание, выполняемое в положении сидя. Таким образом, вы тренируете косые мышцы, а также зубчатые. Подобную работу необходимо сочетать с прокачкой прямой мышцы для того, чтобы ваш пресс был гармонично развит.

Для того, чтобы утвердительно ответить на вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, женщины должны придерживаться следующей схемы тренировки, рассчитанной на 10 дней. Согласно ей, необходимо описанные выше упражнения выполнять ежедневно, делая по 9 подходов. При этом количество повторов упражнений в них должно постепенно расти от 15 до 25. В первый раз необходимо отработать 15 упражнений, во второй – 20, а в третий 25. Занимаясь чисто физикой, также не стоит забывать и о специальной диете, без которой весьма тяжело добиться того чтобы ваш живот стал плоским.

Качать металл начинать стоит только тогда, когда вы подтяните свою общую форму

Прорабатываем косые мышцы

Выполняйте следующие упражнения:

Советуем почитать: Недостаток солнца и витамина Д

• Наклоны в стороны. Стать ровно ноги на ширине плеч, на плечи положить гриф от штанги и обхватить его руками. Поочередно наклонятся в правую/левую стороны в медленном темпе до отказа в мышцах.

• Косые скручивания. Лечь на пол и положить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях. Дальше поднимать туловище, разворачивая его так, чтобы правый локоть доставал до левого колена, а левый – до правого.

• Косой твист. Принять горизонтальное положение, ноги согнуть и поставить на ступни. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до колен, после чего развернуть туловище в одну из сторон, вернуться в положение «сидя» и повернуться в другую строну. Принять исходное положение.

Выполняя все эти упражнения, можно правильно и быстро накачать пресс за 2 недели, хороший результат вы увидите уже очень быстро.

Работа над прессом дома

Описанные выше упражнения обычно выполняют в процессе проведения общей тренировки, но если вам необходимо накачать пресс за месяц в домашних условиях, вам придётся схему своих занятий несколько изменить. Находясь дома, первое упражнение необходимо выполнить до завтрака. При этом если вам нужен рельеф – работайте в медленном темпе, сильно нагружая мышцы, если же вы женщина, и вам нужен плоский живот – выберете большое количество поворотов в быстром темпе.

Выполняя упражнения на пресс в домашних условиях, необходимо будет на весь период занятий придерживаться диеты, исключающей высококалорийные продукты. Если продолжать питаться в прежнем режиме, ваши самые накаченные мышцы просто не будут видны из-под слоя подкожного жира. С этой же целью необходимо сочетать общие нагрузки, например, бег, со специальными упражнениями, направленными непосредственно на мышцы живота.

Внимание! Общая продолжительность тренировки, проводимой в домашних условиях, не должна превышать 10-20 минут.

Общая продолжительность тренировки не должна превышать 10-20 минут

При этом рекомендуется выполнить следующие упражнения:

• повороты;
• скручивания;
• велосипед;
• подъём бёдер из положения лёжа;
• перочинный нож.

Наиболее распространёнными при этом считаются подъёмы и скручивания. Например, можно выполнить следующий подход: лечь на пол, ноги согнуть под углом в 90 ° и постараться локтем достать ногу противоположную ему. Далее локоть и нога меняются, а упражнение повторяется.

Кроме того, доступны для выполнения в домашних условиях и подъёмы бёдер. Для этого необходимо лечь, а ноги расположить вдоль туловища. После этого нужно будет поднять ноги до упора и продержать их в таком положении от 3 до 5 секунд. Опускать их в исходное положение необходимо плавно, создавая нагрузку на ноги.

Выполняя упражнения на пресс в домашних условиях, необходимо будет на весь период занятий придерживаться диеты

Все другие упражнения необходимо выполнять, согласно правилам, установленным для них. При этом если вы хотите лично понять, как накачать пресс за месяц дома, вы должны все тренировки проводить неукоснительно, не выбиваясь из графика, и правильно питаясь. Только в этом случае вас будет ждать успех.

Как накачать рельефный пресс за месяц в домашних условиях

Несколько упражнений которые вы можете выполнять не выходя из дома: Складка:

Ложимся держим ноги ровно, поднимаем их вверх и тянемся руками к носкам. Следим за дыханием и четкой техникой выполнения.

Классические скручивания:

Ложимся, сгибаем ноги в коленях и выполняем скручивания. Акцентировано уделяем внимание мышцам пресса.

Классическая планка:

Упор на локтях, ноги на носках, держим корпус ровно, стараемся сохранять напряжение в прессе. Отличное упражнения в домашних условиях.

Три упражнения которые мы можем выполнить дома с собственным весом. В каждом из них 3-4 подхода с определенным количеством повторений которые подходят именно вам.

Например складка:

1. Подход — 25 повторений
2. Подход — 20 повторений
3. Подход 15 повторений

Скручивания:

1. Подход — 25 повторений
2. Подход — 20 повторений
3. Подход — 15 повторений

Планка:

1. Подход — 2 минуты
2. Подход — 1,5 минуты
3. Подход — минута

Комплекс рекомендуется выполнять не более двух раз в неделю, чтобы дать время нашим мышцам для восстановления.

Как убрать живот и бока: упражнения в домашних условиях, видео

— Живот, бедра, бока на пояснице и тыльной стороне рук — это места, где в первую очередь появляется лишний жир. Чтобы избавиться от жира, они советуют такие чудодейственные техники, как обертывание пищевой пленкой и тренировка в ней, а также выполнение тысячи упражнений в день. Но ничего из вышеперечисленного не даст желаемого результата. Организм не может похудеть локально. Это происходит только при травмах, когда мышцы атрофированы.Приведу пример: при переломе одна нога месяц была в гипсе, а другая все еще выполняла свои функции. Тогда одна нога будет заметно отличаться от другой.

Пока вы не начнете следить за своим питанием (контролировать количество съедаемой пищи и следить за калориями), вы не потеряете вес. А регулярные тренировки помогут избежать дряблости тела и привести его в тонус. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или бегать по 15 км в день. Начните с малого и выполняйте дома различные функциональные упражнения.

Сделайте базовые упражнения в приоритете. Они более энергоемкие. При их выполнении включаются сразу несколько групп мышц. Например:

• Приседания с поднятием рук до параллели с полом: на вдохе опускаемся в присед и поднимаем прямые руки вперед перед собой, на выдохе поднимаемся. В этом упражнении работают ноги и плечи.

• Сгибание рук на бицепсах выпад: делаем шаг назад одной ногой и ставим ее на носок, на вдохе опускаемся в выпад, при этом руки сгибаем в локтях; на выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем на другой ноге.Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и двуглавую мышцу плеча.

• Отжимания с поднятием ноги : отжимания от колен или носков (что удобнее) и, напрягая ягодичные мышцы, поднимать одну ногу вверх; на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Это упражнение включает в себя грудные мышцы, трицепсы, пресс и ягодицы. Это упражнение нельзя назвать легким.

15-минутная базовая тренировка без оборудования, которую нужно выполнять дома

Иногда все, на что у вас есть время, — это быстрая тренировка дома, которую вы можете выполнять без оборудования.Хорошая новость заключается в том, что, особенно если вы ищете основные тренировки дома, на самом деле есть множество способов втиснуть надежную тренировку без оборудования в короткий промежуток времени.

Ниже вы найдете базовую тренировку, которую вы можете выполнять дома, которую разработала тренер TruFusion Алисса Уэст. Проработка всех мышц средней части, включая косые (мышцы по бокам вашего тела), прямые мышцы живота (то, что вы называете «прессом»), поперечные мышцы живота (самые глубокие внутренние мышцы кора) и, да, ваши ягодицы. — важно по многим причинам.«Работа на [ядро] помогает вам поддерживать равновесие, хорошую осанку и в целом сильное [тело]», — говорит Уэст. Твердое ядро ​​дает вам прочную и прочную основу, которая поможет вам лучше двигаться в повседневной жизни. и будут более успешными в поднятии тяжестей и достижении других целей, связанных с фитнесом. В конце концов, для большинства движений требуется некоторая нагрузка на мышцы кора, чтобы вы оставались стабильными, поэтому чем сильнее эти мышцы, тем лучше.

Самое приятное в этой тренировке то, что она требует только вашего веса, поэтому вы можете выполнять ее где угодно, если у вас достаточно места для выполнения планки.Уэст добавляет, что, хотя эти движения сосредоточены в первую очередь на ядре, они бросают вызов множеству других мышц вашего тела, в частности, вашим плечам и рукам тоже понравится.

Итак, в следующий раз, когда вам захочется немного поработать на силу, но у вас мало времени, спрыгните вниз и выполните эту 15-минутную базовую тренировку без оборудования и ощутите доброту во всем теле.

Демонстрация ходов ниже: Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка.

Тренировка

Движения

• Планка для дельфина
• Отжимания
• Планка
• Боковая планка для предплечий с поворотом
• Велосипедные скручивания
• Планка для собаки вниз
• Алмазные отжимания
• Боковые Планка
• Поза лодки

Указания

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, отдыхая 30 секунд после каждого движения.

Когда вы освоитесь, вы можете поменять эти 30 секунд отдыха на бег трусцой на месте, — предлагает Уэст.«Следите за своими повторениями и старайтесь набирать больше каждый раз, когда вы тренируетесь», — добавляет она.

Если вы чувствуете себя готовым, вы можете выполнить эту тренировку дважды, в общей сложности 30-минутная тренировка.

Вот как выполнять каждое движение:

Кэти Томпсон

1. Планка для дельфина

«Планка для дельфина — отличная разминка для плеч, рук и корпуса», — говорит Уэст. «Мы хотим, чтобы плечи были теплыми для предстоящих отжиманий». (Не говорите, что вас не предупреждали!)

Как добиться плоского живота и тонких бедер

Упражнения HIIT, такие как бёрпи, отлично подходят для плоского живота и более тонких бедер.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Никакая волшебная таблетка, еда или разовое упражнение не принесут вам плоского живота и тонких бедер. Эти завидные части тела появились в результате старой доброй тяжелой работы в тренажерном зале и чистой порционной диеты. Конечно, определенные техники упражнений и корректировки вашего плана питания могут помочь вам быстрее достичь этих целей в физическом плане.

Tip

Путь к плоскому животу и внутренней поверхности бедер лежит через последовательную потерю веса всего тела.Самый простой способ добиться этого — тренировки по сжиганию калорий и выбор питательной диеты.

Сердечно-сосудистая деятельность сжигает калории, что помогает создать дефицит калорий для похудания. Без потери лишнего жира, покрывающего мышцы живота и бедер, вы никогда не получите желаемое телосложение. Обычная прогулка или легкая поездка на велосипеде — это приятно и, безусловно, более полезно, чем сидеть на диване; Однако если вы хотите результатов, вы должны увеличить интенсивность.

Вы, наверное, слышали об высокоинтенсивных интервальных тренировках, или HIIT, и это ваш ключ к эффективному сжиганию жира.Это может быть так же просто, как чередование коротких спринтов с легким бегом трусцой или ходьбой на 30-40 минут. В качестве альтернативы можно составить кардио-интервальную схему, которая нагружает мышцы бедер и укрепляет мышцы пресса. Тренировки с HIIT стимулируют механизмы сжигания жира в организме так, как это невозможно при устойчивых тренировках.

Хотя никакие упражнения не могут привести к потере жира в определенной области — жир теряется и накапливается по всему телу в зависимости от гормонов и генетики — вы можете тонизировать определенные мышцы, чтобы они выглядели более четко, когда вы действительно сбросите вес.

Подробнее: 14 продуктов, которые помогут вам похудеть

Схема HIIT для живота и бедра

При завершении этого круга упражнения с нечетными номерами представляют собой движения от низкой до средней интенсивности, в то время как упражнения с четными номерами должны выполняться с максимальным усилием.

Начните с разминки, например, поднимаясь и опускаясь на стояке, в течение 3-5 минут и закончите 3-5-минутной заминкой. Выполняйте в быстрой последовательности одну минуту из следующих упражнений.Выполните два полных цикла примерно за 20 минут работы.

Плиометрические движения, такие как бёрпи и приседания с прыжком, повышают частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали калории, а также укрепляли и развивали мышцы бедер.

Поднятие тяжестей помогает нарастить мышцы, что ускоряет обмен веществ. Вы определенно хотите выполнять движения, ориентированные на бедра и живот, но подъемы ног и приседания в стиле 80-х — не лучший вариант.

Присоединяйтесь к большим мальчикам в тренажерном зале и поднимайте немного железа.Что касается бедер, то приседания, тазобедренные суставы, выпады и подъемы на ноги нарастают мышцы. Не беспокойтесь о наборе массы, так как вам придется придерживаться почти ежедневных занятий и придерживаться высококалорийной диеты, чтобы нарастить мышечную массу. Женщины, в особенности, обычно не обладают гормональным профилем для необычайного набора мышечной массы.

Старайтесь проводить примерно два занятия по наращиванию силы всего тела в неделю — три, если у вас есть время, — и выполняйте хотя бы один подход из восьми-двенадцати повторений выбранных упражнений. Используйте тяжелые веса, которые утомляют вас к последнему или двум повторениям.Подождите не менее 48 часов между силовыми тренировками, чтобы дать возможность восстановиться. Не оставляйте верхнюю часть тела вне силовых тренировок — чем больше мышц вы создадите, тем лучше для похудания.

Движения, специфичные для Ab, не сделают плоский живот. Вы можете выполнять планки и упражнения против вращения, чтобы повысить стабильность и силу, но диета и общая потеря жира играют большую роль в создании плоского живота.

Подробнее: 22 новых выпада в Super Charge Leg Day

Правильное питание для похудания

В долгосрочной перспективе похудение поможет уменьшить ваши бедра и сделать живот плоским.Уменьшите потребление калорий примерно на 500 калорий ниже того, что вы сжигаете ежедневно, чтобы терять один фунт в неделю. Большую часть времени делайте выбор в пользу здорового питания, чтобы ваш рацион состоял в основном из нежирных белков, свежих овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Следуйте этим дополнительным советам, чтобы сделать вашу диету с пониженным содержанием калорий, состоящую из цельных продуктов, максимально снизить вес без чрезмерного голода:

• Получайте белок с каждым приемом пищи: Белок помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, потому что он дольше переваривается.Белок также поддерживает рост мышц. Старайтесь употреблять 10 граммов во время закусок и от 20 до 30 граммов во время еды.
• Употребляйте продукты, богатые клетчаткой: Клетчатка помогает пищеварению, замедляя прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт и сохраняя чувство сытости в течение нескольких часов после еды. Водянистые овощи, такие как салат и перец, и цельнозерновые продукты, содержат необходимую клетчатку. Старайтесь получать от 25 до 30 граммов в день.
• Не пейте напитки: Газированные напитки, модный кофе, алкоголь, соки, спортивные напитки и сладкий чай содержат много дополнительных калорий, в основном из-за сахара.Вырежьте их, чтобы уменьшить бедра и живот, не чувствуя себя обделенными.
• Пейте много воды : Держите себя полностью гидратированным, чтобы предотвратить вздутие живота из-за обезвоживания. Гидратация также помогает вам чувствовать себя энергичнее для тренировок и сохраняет вашу регулярность.

28-дневная тренировка при диастазе прямой кишки

Я получаю очень много вопросов от мам о диастазе прямой кишки и о том, как его лечить. Я написал ОГРОМНЫЙ красивый длинный пост на DA, который вы можете прочитать здесь , но теперь я вернулся, чтобы принести вам Diastasis Recti Workout Challenge, чтобы вы были мотивированы на исцеление этих разделенных мышц.

Если вы не знакомы с этим состоянием, в основном это когда мышцы живота разделяются на две части. Во время беременности ваш пресс будет естественным образом растягиваться, чтобы освободить место для ребенка. Тем не менее, нормальная беременность должна привести к тому, что мышцы живота в конечном итоге срастутся без промежутков (иногда это может длиться до 12 недель или дольше).

Однако, когда ваш пресс слишком сильно растягивается, что-то должно сдаться. Подумайте о эластичной резинке для волос. Вы злоупотребляете им или слишком сильно растягиваете, и он больше не станет тесным и полезным.Он ведь не держит волосы на месте? Вы пытаетесь уложить им волосы, и ваши волосы повсюду выпадают выпуклостями.

То же самое с вашим прессом и DA. Ваш пресс растягивается так сильно, что между двумя половинками живота возникает зазор, который не может быть втянут естественным образом. Вместо этого у вас останется промежуток между пальцами более 2 дюймов и симпатичная небольшая (или огромная) выпуклость на животе, также известная как «животик мамы».

К сожалению, у 1 из 2 женщин ДА разовьется во время беременности, будь то естественные причины, такие как размер вашего ребенка, избыточный вес или наличие близнецов, но вы также можете получить ДА, выполняя НЕПРАВИЛЬНЫЕ упражнения!

Вот некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности:

• доски
• кранчи
• приседания
• вращающихся движений

В основном избегайте всего, что делает ваш живот «конусом» и оказывает дополнительное давление на уже выпирающий живот.Я НИКОГДА не тренировала пресс во время беременности, и поэтому у меня никогда не было DA! Иногда ничего не поделаешь. Но в большинстве случаев вы можете попробовать.

Этот простой тест самопроверки поможет вам определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

1. Лягте на спину с согнутыми вверх коленями, как будто вы находитесь в исходном положении для упражнения на скручивание.
2. Поместите пальцы прямо над пупком.
3. Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы выполняете упражнение на скручивание.
4. Если вы чувствуете щель или видите выпуклость, возможно, у вас диастаз.

В течение следующих 28 дней вы будете делать следующие 4 движения, чтобы помочь себе исцелить и укрепить свое ядро:

• Bird Dogs
• Маршевый
• Абдоминальный вакуум
• Поза кошки / коровы

Чтобы увидеть полное видео каждого движения, а также пример самопроверки DA и 3 движения, которых следует избегать, посмотрите клип ниже и обязательно подпишитесь на меня в Instagram!

БОНУСНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТАКЖЕ ВКЛЮЧЕНЫ В ВЫЗОВ:

• Каблуки
• Тазовый наклон
• Пятки

Итак, кто готов? Давай, гооооооо!

Вот ваша закрепляемая диаграмма.Не стесняйтесь навести указатель мыши на изображение, чтобы мгновенно сохранить его в Pinterest!

Правила:

• Делайте каждое движение осторожно и медленно.
• Практикуйте глубокий вдох и дыхание при каждом движении.
• Никаких повторов! Все, что вам нужно делать, это то, что велит делать день.
• Остановитесь, если почувствуете чрезмерное давление или боль.
• Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.

Если вам понравилось это и вы хотите, чтобы больше упражнений преодолели разрыв, ознакомьтесь с моим руководством по тренировке с диастазом прямых мышц живота за 12 недель.В этом руководстве у вас будет 4 упражнения в день, которые займут всего 12 минут! Кардио и упражнения на растяжку включены. Все тренировки разделены на уровни, поэтому вы можете идти в правильном темпе.

Чтобы ознакомиться с моим Руководством по тренировкам при диастазе прямой кишки, щелкните здесь!

Ваш тренер и друг,

советов по здоровью | 5 упражнений для уменьшения боли в коленях

Боль в коленях — одно из наиболее распространенных ортопедических состояний, по поводу которых люди обращаются за медицинской помощью. Сюда входит боль за коленной чашечкой и вокруг нее, особенно во время таких действий, как подъем по лестнице, приседание, бег и ходьба с тяжелым грузом.Боль в коленях может помешать вам заниматься любимыми делами и выполнять повседневные задачи. Без надлежащего лечения он может сохраняться годами.

Боль в колене может быть вызвана множеством факторов, в том числе жесткостью колена, неправильным положением коленной чашечки в состоянии покоя или при движении, плоскостопием, неправильной формой упражнений и слабостью мышц, контролирующих бедро и колено.

Физиотерапевт поможет вам избавиться от боли в коленях. После обследования физиотерапевт разработает индивидуальную комплексную программу лечения с учетом конкретных факторов, вызывающих боль в коленях.Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки.

Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, зайдите на сайт Find a PT.

Найдите ПТ рядом с вами!

Исследования доказали, что эти упражнения уменьшают боль и улучшают вашу способность участвовать в любимых занятиях.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к этим упражнениям, чтобы определить, подходят ли они вам. Если вы испытываете какие-либо симптомы, такие как боль, одышка или головокружение, в любое время, вам следует немедленно прекратить.Эти упражнения предназначены только для образовательной информации.

1. Раскладушки

Лягте на бок и поддержите шею подушкой или полотенцем. Согните колени к груди, сохраняя спину прямой, а ступни — на одной линии с телом. Ноги держите вместе, верхнее колено поднимите к потолку. Держите бедра прямо, не позволяя себе перекатываться вперед, когда поднимаете ногу. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение.Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

Дополнительно: прислонитесь спиной к стене, чтобы тело оставалось ровным и не перекатывалось вперед.

2. Перемычка

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли ровно. Поддержите голову подушкой или полотенцем. Держите колени, ступни и бедра на одной линии. Положите руки на бок, расслабив их.Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра к потолку. Поднимайте бедра только как можно выше, не вызывая боли в спине или слишком сильного давления. Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

3. Отведение бедра

Лягте на бок и согните нижнее колено для лучшего равновесия. Поддержите голову подушкой или полотенцем.Выпрямите верхнее колено, напрягая мышцы верхней части бедра. Согните ступню так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, поднимите ногу к потолку, поднимаясь не выше линии вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

4. Подъем прямых ног

Лягте на спину и поддержите шею подушкой или валиком для шеи.Согните одно колено вверх, чтобы ступня была ровной, а спина — в нейтральном положении (не выгибалась). Держите руки прямо на одной линии с плечами. Выпрямите вторую ногу, напрягая мышцы верхней части бедра. Держа пальцы ног вверх, поднимите ногу на высоту согнутого колена. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

5.Четвероногий гидрант

Встаньте на четвереньки. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону. Держите бедра вниз, чтобы предотвратить вращение позвоночника. Сделайте паузу, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

Примечание: при выполнении этих упражнений не задерживайте дыхание.

Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вызывает или усиливает вашу боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Найдите ПТ рядом с вами!

Подробнее о боли в коленях.

7-минутная тренировка, подтвержденная наукой

Начало тренировки может быть трудным, учитывая все ваши временные рамки. Вот почему вам нужно максимально использовать время, которое у вас есть. Scientific 7 Minute Workout делает именно это, используя только упражнения с собственным весом с помощью стула и стены.

Вам также понравятся:
Чарли Аткинс демонстрирует 3 упражнения на обеденном стуле
Домашняя тренировка самого спортивного мужчины в Австралии проста, но дикая
Тюремная тренировка Чарльза Бронсона заставит вас оказаться в одиночном заключении

Что такое научная 7-минутная тренировка?

Научная 7-минутная тренировка — это тренировка высокой интенсивности, которая, как было доказано, улучшает базовую физическую форму и приносит большую пользу для здоровья. Тренировка, впервые опубликованная в журнале «Здоровье и фитнес» Американского колледжа спортивной медицины в 2013 году, показала улучшение физической формы и снижение веса среди участников.Хотя тренировка подверглась серьезной критике, в основном со стороны практикующих врачей и личных тренеров, которые предполагают, что 7-минутная тренировка никоим образом не является достаточно продолжительной, чтобы стимулировать рост мышц и потерю жира, тренировка сохранилась.

Основанная на принципе задействования мышц основных групп, научная 7-минутная тренировка чередует движения верхней и нижней части тела. HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки стали обычным явлением в основных фитнес-сценах. В большинстве круговых или групповых тренировок используется элемент HIIT.Исследования, лежащие в основе этого фитнес-движения, показывают, что HIIT-тренировки улучшают общую физическую форму, включая увеличение кардио-респираторной выносливости, повышение артериального давления и, в сочетании со сбалансированной диетой, уменьшение жировых отложений. Устойчивое кардио может быть идеальным вариантом для многих людей, которые хотят сбросить вес или улучшить свою физическую форму, но длительные периоды времени и повторяющиеся движения могут быть не самыми лучшими для вашего здоровья или предотвращения травм.

Фактически, исследования Университета Макмастера в Канаде, опубликованные в журнале Journal of Physiology , показали, что шесть недель интервальной езды на велосипеде с небольшим объемом «спринта» вызывают метаболические изменения в мышцах, сравнимые с теми, которые наблюдаются при традиционной велотренировке.Более того, он сделал это в гораздо более короткие сроки (1,5 часа против 4 часов в неделю). Именно эти основы тренировки привели к увеличению количества режимов фитнеса на основе кроссфита и F45, однако эти методы также включают в себя более базовые принципы подъема и силовых тренировок.

На самом деле 7-минутная тренировка — это просто набор упражнений, которые может выполнить кто угодно в любое время. Хотя это не позволит вам выглядеть как Арни, это заложит основы для фитнес-менеджмента и базового здоровья.

Можно ли похудеть с помощью 7-минутной тренировки?

Проще говоря, эта тренировка по сути представляет собой полномасштабную атаку с собственным весом. Большинство упражнений Научной 7-минутной тренировки — это те упражнения, которые вы выполняли или видели раньше. Очевидно, что короткие временные рамки могут заставить вас немного скептически относиться к эффективности тренировки, и это вполне понятно. Сборник из 12 высокоинтенсивных упражнений организован с 30-секундными интервалами с 10-секундным отдыхом между подходами.Хотя это неизбежно увеличивает вашу кровь и частоту сердечных сокращений, вам может быть недостаточно для полноценной тренировки. В результате рекомендуется добавить 7-минутную тренировку Scientific в качестве дополнительной функции тренировки к ваш текущий режим или несколько раз подряд, что очень похоже на фитнес-схему.

Как часто мне следует выполнять 7-минутную тренировку?

Стремитесь выполнять 7-минутную научную тренировку не реже одного раза в день. Часто мы пренебрегаем своей основной и сердечно-сосудистой системой, поэтому эта научно обоснованная тренировка может помочь устранить эти недостатки.Как и во всех тренировках, обязательно сочетайте тренировку со сбалансированным питанием. Выполнение 7-минутных упражнений и затем употребление Биг Мака, вероятно, ничего не сделают для вашего похудения.

Научная 7-минутная тренировка состоит из:

1. Прыжки валеты

Прыжки-валеты — это простое движение, которое регулярно используется силами обороны и на тренировках с собственным весом. Они отлично подходят для улучшения кровотока. Вот как вы выполняете Jumping Jacks;

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните.
3. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Вытяните руки над головой.
4. Перейти в исходное положение.
5. Повторить.

Тип упражнения : Сердечно-сосудистая
Время : 30 секунд

2. Сиденье у стены

Отличное упражнение с собственным весом для наращивания основных мышц, сидение у стены поможет вам добавить силы и выносливости в некоторые из самых больших и важных групп мышц вашего тела.Вот как вы выполняете правильное сидение у стены;

1. Убедитесь, что ваша спина прижата к стене.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, колени под углом 90 градусов от стены.
3. Колени должны быть прямо над лодыжками, но не вперед.
4. Удерживайте позицию, напрягая пресс.

Тип упражнения : Сердечно-сосудистая система, Сила
Проработанные мышцы : Ядро, нижняя часть тела
Время : 30 секунд

3.Отжимания

Мы все уже пробовали некоторые из них и раньше, но в 7-минутной тренировке по науке также используются простые отжимания, и на то есть веские причины. Сложное движение задействует несколько групп мышц в вашем теле, давая вам больше энергии и улучшая общую тренировку с собственным весом. Вот как правильно выполнять отжимания;

1. Встаньте на полу, руки немного шире плеч
2. Расположите руки прямо под плечом с мягкими локтями
3. Протолкните ладонь, сохраняя нейтральное положение.Контакт с мышцами груди и выпрямление рук
4. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях и сохраняя нейтральное положение, пока грудь не окажется почти у пола
5. Вдыхайте, когда опускаетесь

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Грудь, Трицепс, Ядро
Время : 30 секунд

4. Хрусты живота

Вместо того, чтобы просто сидеть на полу и медленно подниматься, выполнение эффективных скручиваний живота имеет решающее значение для правильного завершения научной 7-минутной тренировки.Это упражнение с собственным весом, направленное на ядро, невероятно эффективно для наращивания силы в центральной части вашего тела. Более сильные мышцы кора обеспечивают лучшую стабильность и общее состояние здоровья. Вот как правильно выполнять скручивания брюшного пресса.

1. Лягте на спину на пол перед скамьей
2. Поставьте пятки на скамью и убедитесь, что колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
3. Скрестить руки на груди
4. Согните талию, чтобы оторвать плечи и лопатки от пола
5. Сжимайтесь прямо к потолку как можно выше, удерживая поясницу на коврике
6. Медленно опустите плечи на пол и сразу переходите к следующему повторению

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Core
Время : 30 секунд

5.Подъем на стул

Популярная во всем мире тренировка по аэробике, Step-Up — это простое сложное упражнение, которое задействует ваш корпус, а также прорабатывает мышцы нижней части тела. Научная 7-минутная тренировка предлагает использовать подъемный стул, который сидит на уровне ваших колен. Если у вас есть стул или табурет, это должно помочь. Вот как это сделать:

1. Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
2. Вступить на платформу одной ногой
3. Проедьте другой ногой, приподняв колено как можно выше
4. Опустить колено и вернуться на пол
5. Переключитесь на другую ногу и повторите

Тип упражнения : Сердечно-сосудистая система.Сила
Проработанные мышцы : Корпус, нижняя часть тела
Время : 30 секунд

6. Приседания

Приседания, без сомнения, одно из самых важных упражнений для любого фитнес-режима, поэтому неудивительно, что они появляются в программе Scientific 7-Minute Workout. Хотя часто в тренажерном зале вы будете загружать тяжелые веса и штанги, возвращение к основам — отличный способ исправить свою осанку и форму. Не бойтесь выполнять воздушные приседания или приседания с простым и легким весом.Выполнить;

1. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, грудью вверх и позвоночником в нейтральном положении.
2. Все время держите все тело напряженным.
3. Сделайте глубокий вдох, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.
4. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Нижняя часть тела, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы
Время : 30 секунд

7.Отжимания на трицепсе на стуле

Еще одно сложное упражнение с собственным весом. Отжимания невероятно эффективны для наращивания мышечной массы и силы кора, трицепса и груди. Движение должно быть выполнено полностью, поэтому никакие полуприжимы, которые тренируют запястья больше, чем грудь. Если вы собираетесь использовать метод двух стульев, поставьте стулья лицом друг к другу и держитесь за спинку стула перед тем, как начать движение.

Для выполнения отжиманий в домашних условиях;

1. Поставьте два стула немного шире, чем длина ног
2. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть спины
3. Медленно согните руки
4. Опустите верхнюю часть тела к земле
5. Не касайтесь земли, лучше снова поднимите тело контролируемым движением.
6. Держите спину прямо.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Грудь, Трицепс, Ядро
Время : 30 секунд

8. Доска

Одно из самых простых, но сложных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять. Планка очень эффективна в наращивании силы и выносливости вашего кора. Планка, в отличие от приседаний, позволяет вам напрягать туловище и сокращать основные мышцы по желанию. Убедитесь, что ваш пресс сгибает мышцы живота во время планки.Чтобы завершить эффективную планку;

1. Встаньте в положение отжимания, опираясь на землю только предплечьями, а не руками. Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами. Пальцы ног на земле.
2. Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.
3. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
4. Создайте прямую сильную линию от головы до пальцев ног
5. Удерживайте эту позицию.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Грудь, Ядро
Время : 30 секунд

9.Высокие колени для бега на месте

Это движение ускорит кровоток и повысит частоту сердечных сокращений. Добавление высоких коленей на место означает, что вы сжигаете калории и добавляете элемент кардио в тренировку с собственным весом. Выполнить High Knees;

1. Беги на месте
2. Вытяните руки вперед, локти под углом 90 градусов
3. Поднимите колени вперед как можно выше, касаясь руками

Тип упражнения : Сердечно-сосудистая
Проработанные мышцы : Core
Время : 30 секунд

10.Выпад

Отличное движение для баланса, выносливости и силы корпуса. Выпады позволяют одновременно воздействовать на среднюю и нижнюю части тела. Хотя это движение потребует некоторого баланса и концентрации, крайне важно, чтобы вы держали корпус напряженным на протяжении всего движения. Выполнить правильный выпад;

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Перенесите вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола.
3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень — вертикально.
4. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, ягодицы
Время : 30 секунд

11. Отжимания с вращением

Выполнение обычных отжиманий и добавление дополнительных движений — отличный способ увеличить расход энергии при выполнении упражнений с собственным весом.В этом случае Научная 7-минутная тренировка добавила вращение в конец движения. Это требует определенного уровня баланса, но может быть отличной практикой для стабильности и гибкости. Вот как вы выполняете отжимания с вращением;

1. Начните отжиматься, поставив ступни вместе, пальцы ног на полу, а руки расставлены немного шире плеч.
2. Втяните пупок и сократите ягодицы.
3. С ровной спиной медленно опустите тело к полу, опуская и сжимая лопатки.
4. Вернитесь в исходное положение и поверните тело на 90 градусов от пола, полностью вытягивая обе руки, одну в воздухе, а другую на полу.
5. Обратное движение вращения, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить, меняя направление вращения.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Грудь, Трицепс, Ядро
Время : 30 секунд

12. Боковая планка

Еще одно базовое упражнение, требующее некоторой выносливости и баланса. Боковая планка — отличный способ накачать косые мышцы живота.Это поможет вам выглядеть и чувствовать себя более здоровыми со временем. Завершить боковую планку;

1. Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом.
2. Сожмите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног.
3. Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, в течение отведенного времени для каждого подхода, затем повторите с другой стороной.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Сердечник, косые мышцы живота
Время : 30 секунд

Как упоминалось ранее, тренировка была впервые опубликована в май-июньском выпуске журнала Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины.Тренировка соответствует последним требованиям к высокоинтенсивным усилиям. Фактически, вы получите преимущества как от бега, так и от похода в тренажерный зал для подъема тяжестей. Крис Джордан, соавтор статьи и директор по физиологии упражнений в Институте работоспособности человека в Орландо, Флорида, заявляет, что есть «очень веские доказательства» того, что высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивают «многие из фитнес-преимуществ продолжительных тренировок. тренировки на выносливость, но за гораздо меньшее время ». Это означает, что эта 7-минутная тренировка должна выполнить свою работу для начала тренировки.

Продвинутая 7-минутная тренировка

Как только вы освоите основы, вы можете позволить себе подняться на ступеньку выше. Это предполагает переход на новый уровень с помощью расширенной версии тренировки. Расширенная 7-минутная тренировка состоит из:

1. Выпад обратный, локоть на подъем с вращением, чередование сторон
2. Боковая стойка моста — левая
3. Отжимания до бёрпи
4. Боковая стойка моста — правая
5. RDL на одной ноге для жима на сгибание рук — левая
6. RDL на одной ноге для жима на сгибание рук — правая
7. Доска с подъемником рук
8. Боковой выпад на разгибание трицепса над головой
9. Тяга Беновера с чередованием рук

Тренировка состоит из моментов интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха.Он также чередует большие группы мышц верхней части тела с группами мышц нижней части тела, что позволяет больше отдыхать для разных групп. 12 упражнений этой программы следует выполнять в быстрой последовательности, с 30 секундами для выполнения каждого упражнения и 10-секундным отдыхом между упражнениями. Это должно поддерживать довольно высокий уровень интенсивности. Тренировка начинается с прыжков, затем переходит к приседанию у стены. За отжиманиями следует скручивание живота. Затем подъем на стул, приседания и опускание трицепсов на стул.Тридцать секунд планки сопровождаются разбегом с высокими коленями и выпадами. Последние два движения — это отжимание в поворот и боковая планка. Джордан рекомендует начинать с 7-минутного уровня и постепенно доводить до полной 21-минутной тренировки. Больше никаких отговорок — нужно всего 7 минут, чтобы начать поправлять здоровье.

Зацени

Вам также понравятся:
Чарли Аткинс демонстрирует 3 упражнения на обеденном стуле
Домашняя тренировка самого спортивного мужчины в Австралии проста, но дикая
Тюремная тренировка Чарльза Бронсона заставит вас оказаться в одиночном заключении

Действительно ли работает 7-минутная тренировка?

Проще говоря, научная 7-минутная тренировка — это набор из 12 упражнений высокой интенсивности.Хотя упражнения работают, 7 минут — это очень быстро. Было бы более эффективно выполнять одну и ту же тренировку с более длительными интервалами.

Стоит ли делать 7-минутную тренировку каждый день?

Цель состоит в том, чтобы выполнять 7-минутную тренировку не реже одного раза в день. Это можно добавить к существующему режиму тренировки по утрам в качестве дополнительной высокоинтенсивной тренировки после тренировки.

Можете ли вы похудеть с помощью 7-минутной тренировки?

Очевидно, что любая тренировка будет полезна для достижения ваших целей по снижению веса.При этом очень важно сочетать 7-минутную тренировку со сбалансированной диетой.

Об авторе

Об авторе

ПИСАТЕЛЬ

Г-н Марк Джессен

Марк Джессен изучал английский язык в Университете Бригама Янга, уделяя особое внимание творческому письму и профессиональному письму / редактированию. После учебы Марк устроился редактором книги в небольшое издательство. Проработав непродолжительное время в качестве писателя-фрилансера, Марк вошел в корпоративный мир в качестве копирайтера.В наши дни его часы в основном тратятся на корректуру и редактирование, хотя он продолжает создавать контент для самых разных проектов. В 2017 году Марк прошел сертификацию по творческому письму Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Как плодовитый писатель, Марк имеет более чем 20-летний опыт работы в журналистике.

15 лучших тренировок для пресса для женщин 2021

Фраза «пресс делают на кухне» определенно верна, но c сертифицированный личный тренер и тренер Gold AMP Элли МакКинни говорит, что тренировки пресса для женщин также могут помочь уменьшить боль в пояснице, укрепить стабильность и улучшить наша поза.

Не только ваше ядро ​​является центром всего вашего тела, но оно используется практически в каждом отдельном движении, которое вы делаете, и играет огромную роль в вашей общей силе. Слабое ядро ​​может привести к чрезмерной компенсации других мышц и подвергнуть нас большему риску травм.

Хотя многие из нас могут попытаться ускорить тренировку пресса, помните, что медленные всегда лучше, когда дело доходит до основных упражнений. Замедлитесь, двигайтесь с контролем и дышите в каждом движении.

Эксперты по фитнесу из лаборатории Wellness Lab Института Good Housekeeping объединились с лучшими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами, чтобы предложить вам лучшие упражнения для пресса, которые можно будет добавить к вашим обычным упражнениям.Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Попробуйте этот формат для отличной 10-минутной тренировки дома:

• Выберите три движения из упражнений, перечисленных ниже.
• Выполните движение 30 секунд во включенном состоянии, 15 секунд в выключенном состоянии.
• Повторите четыре раза для каждого движения, чтобы завершить один полный набор.
• Отдохните одну минуту между подходами, прежде чем перейти к следующему движению.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Настольный Crunch and Reach

Персональный тренер и амбассадор QALO по фитнесу Тейлор Виттик вносит изюминку в традиционный кранч, поднимая ноги в положение на столе и добавляя разгибание над головой.

Как делать: Лягте на спину и согните оба колена под углом 90 градусов над собой. Обеими руками возьмите легкий груз. Выполните скручивание, дотягиваясь до колен и щиколоток. Когда вы опускаетесь из скручивания, одновременно вытягивайте руки над головой и выпрямляйте ноги под углом в сторону от себя. Вернитесь в исходное положение, повернув ноги под углом 90 градусов и одновременно похрустывая.

2

Обратные прикосновения к пятке с кранчем

Виттик говорит, что большинство обратных скручиваний включает в себя раскачивание ног в груди, но это движение останавливается перед раскачивающим движением, чтобы сосредоточиться на задействовании нижней части живота.

Как делать: Лежа на спине, заведите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов, затем поднимите их в хруст. Постарайтесь коснуться пятками земли, сохраняя положение ног под углом 90 градусов и удерживая статический хруст. НЕ выгибайте спину; опускайте ноги только до упора. Затем верните ноги в положение на столе на выдохе. Подумайте о добавлении утяжелителей на лодыжки, чтобы сделать это движение более сложным, как только вы выработаете правильную форму.

3

Crunch and Reach

Добавьте дополнительный досягаемость в конце вашего стандартного скручивания, чтобы по-настоящему почувствовать жжение и получить максимальную отдачу от движения.

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой и согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Используйте руки как рычаг, чтобы поднять их вверх, напрягая корпус, поднимая голову и удерживая шею длинной, одновременно поднимая лопатки от пола.В верхней части скручивания вытяните руки между коленями, чтобы еще раз измерить пульс, затем медленно опустите вниз, и руки снова поднимутся над головой.

4

Велосипедный кранч

Пьер Арман из Fhitting Room клянется велосипедным хрустом, что является важным шагом в его классах ABS Focus. Арман говорит, что это движение упрощено по концепции, но при правильном выполнении оно освещает все мышцы живота.

Как делать: Лягте на пол, ноги прямые перед собой, нижняя часть спины прижата к полу.Руки заведите за голову и ни в коем случае не раздавите шею; подумайте о том, чтобы держать шею вытянутой и приподнятой на протяжении всего движения, как будто вы держите яблоко чуть ниже подбородка. Поднимите лопатки над землей и подтяните правое колено к груди, при этом левый локоть соприкоснется с правым коленом. Поменяйте стороны и проделайте то же движение с противоположной стороны, при этом правый локоть касается левого колена. Во время движения прямая нога должна парить на несколько дюймов над землей.

5

Планка для предплечий

Карена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, любят эту разновидность планки, которая требует дополнительной устойчивости брюшного пресса.

Как: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы.Отсюда выведите правую ногу на несколько дюймов, а затем на несколько дюймов левой ногой. Делая шаг вперед и назад, сосредоточьтесь на стабилизации корпуса и не позволяйте бедрам двигаться.

6

Планка на одной ноге

Эту разновидность планки можно выполнять с учетом веса вашего тела или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте добавить эластичную ленту на бедра чуть выше колен.

Как: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Отсюда поднимите правую ногу на несколько дюймов и удерживайте ее примерно 5-10 секунд. Опустите правую ногу вниз и повторите с левой ногой.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие полосы сопротивления для тренировки всего тела, по мнению экспертов

7

Альпинисты

Этот прием гарантированно заставит вас почувствовать ожог. Двигайтесь медленно и управляемо, и Скотт советует подложить под ноги планеры для еще более сложных испытаний.

Как выполнять: Начните в позе планки с прямыми руками и запястьями прямо под плечами. Ваше тело должно находиться в одной длинной плоскости, пальцы ног прижаты к земле, а ягодицы задействованы. Поочередно прижимайте любое колено к груди. Чтобы усложнить задачу, скрестите правое колено так, чтобы коснуться противоположного левого локтя, и то же самое с другой стороны.

8

Морская звезда хруст

Dawn известен этим вариантом v-up, когда вы полностью вытягиваете руки и ноги внизу, чтобы нацеливаться на каждый сантиметр брюшного пресса.Этот прием является основным для их тренировок в приложении Tone It Up.

Практическое руководство: Начните лежать на земле, расставив руки и ноги в форме морской звезды. Используя основные мышцы, подтяните свое тело прямо и плотно и сожмите колени в форме шара. Затем медленно опуститесь и повторите.

9

Переменный прямой складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные мышцы кора, стабилизирующие мышцы, включая косые.

Как: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку и левую руку, расположенную напротив нее, чтобы коснуться правой стопы. Медленно опускайтесь вниз и повторите с другой стороны так, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

10

Русский Твист

Это классическое упражнение на пресс нацелено на косые мышцы живота.Ключ к русскому повороту — это опустить спину до точки, где вы почувствуете вовлеченность в ядре. Вы можете сделать это без веса или взять гантель или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Опускайтесь до тех пор, пока вам не придется задействовать корпус, но позвоночник будет прямым. Вы можете держать гирю двумя руками или просто держать руки вместе. Крутите из стороны в сторону с контролем, перемещая руки или вес вместе с собой. Пятки могут стоять на земле или подниматься на несколько дюймов вверх.

11

Швейцарские доски для мячей

Олимпиец и легкоатлет сборной США Коллин Куигли говорит, что швейцарский мяч добавляет нестабильности, поэтому вам придется постоянно бороться за свое равновесие, находясь на вершине. Совет от профессионала: Куигли говорит, что не позволяйте бедрам опускаться и не засовывать задницу в воздух. Сосредоточьтесь на прямой линии от пяток до макушки.

Практическое руководство: Положите локти на швейцарский мяч, а пальцы ног на землю так, чтобы удерживать положение планки.Осторожно переместите швейцарский мяч немного вперед и назад, вытягивая планку, а затем возвращая ее обратно. Постарайтесь, чтобы бедра оставались ровными и неподвижными, укрепляя ядро.

12

Варианты боковой планки

Боковые планки отлично подходят для стрельбы в наклонные плоскости, но они могут быть скучными. Куигли использует эти два варианта, чтобы смешать вещи и помочь времени пройти.

Практическое руководство:

1. Подъем ног: начните с положения боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости.Поднимитесь, затем поднимите верхнюю ногу вверх и вниз примерно 10 раз, касаясь нижней ступни и снова поднимаясь.

2. Отжимания от бедра: начните с боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости. Опустите бедра на несколько сантиметров вниз, а затем снова аккуратно и контролируемо поднимите их вверх.

13

Сантаны

McKinney — это добавление вращения к упражнениям на планке, чтобы задействовать каждый слой мышц кора.

Практическое руководство: Начните с сильной планки, положив руки под плечи, сжимая ягодицы, а пупок втянутый в позвоночник.Оттуда перенесите вес в одну сторону и позвольте вашему телу вращаться, когда ваши бедра открываются. Ваши ноги будут двигаться вместе с вращением. Когда ваше тело смещается на 90 градусов и вы занимаетесь боковой планкой, снова перенесите вес и вернитесь к стандартной планке. Меняйте стороны при каждом повторении и не позволяйте вашей планке пострадать.

14

Полый трюм

МакКинни говорит, что нам нужна полая позиция почти для каждого упражнения.«Прижимая и удерживая нижнюю часть спины вдавленной в землю, мы получаем больший контроль над нашими бедрами и помогаем нашему телу научиться оставаться в нейтральном положении, даже когда мы не думаем об этом», — делится она.

Практическое руководство: Начните с того, что лягте на спину на землю. Колени должны быть согнуты, ступни оторваны от земли. Руки должны быть вытянуты к потолку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, медленно начните вытягивать ноги как можно дальше, при этом нижняя часть спины не выгибается от земли.Как только нижняя часть спины начинает отрываться от земли, вы нашли свое полое удерживающее положение. Если вы можете полностью вытянуть ноги и удерживать их в парящем состоянии над землей, то вы можете медленно начать опускать руки обратно в положение над головой. Это движение обычно выполняется по 20-30 секунд в упражнении для новичков.

15

Пилатес 100

Как только вы освоите упражнения с полым телом, вы готовы взяться за дело и попробовать пилатес 100.Это отличное дополнение к любой программе тренировок и может быть добавлено к конкретным тренировкам для пресса или после любых кардиоупражнений.

Как делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.