15 лучших онлайн-курсов по растяжке в домашних условиях: тренировки для начинающих

Растяжка, или стретчинг, — это популярное направление фитнеса, которое направлено на повышение гибкости и амплитуды движений тела.

Улучшить гибкость своего тела можно на онлайн курсах, занимаясь у себя дома. Специальных навыков или спортивных снарядов для этого не требуется: от вас лишь удобная одежда и немного терпения.

В среднем курсы рассчитаны на месяц регулярных занятий. Вы сможете приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок, развить максимальный диапазон движений в суставах.

Мы собрали для вас полный список хороших онлайн курсов, после которых вы легко сможете сесть на шпагат.

Lady Kursy

Сайт: https://ladykursy.ru
Телефон: +7 900 366-66-82
Стоимость: от 500р. за курс

Стретчинг – не только шпагаты и эффектные позы в инстаграме, прежде всего это:

• здоровые, подвижные суставы и позвоночник,
• ровная эффектная осанка,
• отсутствие мышечных зажимов и спазмов.

Чтобы регулярно заниматься растяжкой необязательно ходить в студию. Вы можете заниматься растяжкой в удобное для Вас время и в удобном для Вас месте онлайн под чутким руководством и поддержкой Елена Наумчик.

Программа курса

30+ ВИДЕО УРОКОВ ПО КОМПЛЕКСНОЙ РАСТЯЖКЕ НА ВСЁ ТЕЛО
Видео-занятия разбитые на 3 основных раздела – ноги, спина и комплексы на все тело.

УРОКИ ОТ 10 ДО 40 МИНУТ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКИ
Рассчитаны на занятия в любое время и в любом месте.

ГОТОВЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ ОТ ТРЕНЕРА
Индивидуальный план занятий сразу после подписки и заполнения анкеты участника.

ЧАТ ДЛЯ СВЯЗИ С ТРЕНЕРОМ И С ДРУГИМИ УЧАСТНИКАМИ КУРСА
Вы получите поддержку, планы тренировок и мотивацию для регулярных занятий в формате онлайн чата.

StretchingDream

Мини-курс Экспресс-растяжка всего тела

Краткий курс по растяжке занимает всего 15 минут, но дает хорошие результаты уже за 2 недели тренировок. Занимайтесь с педагогом по видео в режиме реального времени! Экспресс-курс по растяжке всего тела можно выполнять ежедневно в любое удобное время: в качестве утренней или вечерней гимнастики или после силовой тренировки.

Что входит в Экспресс курс?

• Курс состоит из вводного теоретического видео и полноценного урока по растяжке всего тела длительностью 15 минут. Включает в себя подробное объяснение и демонстрацию каждого упражнения основного комплекса, а также 15 дополнительных упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее.
• В курсе уделяется внимание растяжке подъемов стоп, мышц ног (продольные и поперечный шпагат, складки), мышц спины, дельтам, грудным и мышцам шеи.
  Чередуется динамическая и статическая работа, за счет чего тело быстро разогревается и готово к растяжке.
• На уроках уделяется особое внимание дыханию, направлению взгляда и компенсации после растяжки. Эти небольшие, но очень важные нюансы позволят вам почувствовать эффект уже на первом занятии.

Mysporty24

Сайт: http://mysporty24.ru
Телефон: 8-911-923-05-52
Стоимость: от 490р. за курс

На шпагат с «0»

Данный домашний курс подойдет для начинающих девушек без физической подготовки или спортивного прошлого.

• 2 тренировки в неделю

Вы получаете видеозапись тренировок на месяц, где я подробно рассказываю и показываю каждое упражнение. Объясняю технику и веду вас к заветному шпагату и здоровой спине.

• Поддержка тренера 24/7

Все участницы курса попадают в закрытый чат, где  детально обсуждается каждый ваш вопрос, разбираются ошибки и все делятся мотивацией друг с другом.

• Чек-лист Вашего прогресса

Правильно замеряем Ваши результаты в конце каждого занятия. Видим наглядный результат, чтобы сравнить с начальным уровнем.

Русская Школа Шпагата

Повысь гибкость своего тела и сядь на шпагат за 30 дней

Онлайн видео-курс из 30 полноценных тренировок по растяжке от мастера спорта России по художественной гимнастике — Дарьи Мороз.

Доступ к курсу вы получаете сразу после оплаты, на 3, 6 месяцев или навсегда (в зависимости от выбранной версии курса). Занятия вы можете начать в любое время (курс доступен 24 часа в сутки). Отсчет старта курса начинается с того момента, когда вы его оплатили!

Каждая тренировка длится от 30 до 45 минут. Программа расписана по дням. Каждый день вы будете точно знать, какие упражнения выполнять. Вы просто открываете нужный вам день, включаете видео и выполняете упражнения вместе со мной по видео. Не нужно ставить видео на паузу, не нужно долго вникать, что за чем идет. Вы проходите всю тренировку вместе со мной, по видео, которое можно смотреть с любого устройства.

Тopstretching

РЕЗУЛЬТАТ ЧЕРЕЗ 1 МЕСЯЦ ТРЕНИРОВОК

Тело приобретает легкость движений.
Осанка станет статной и красивой.
Улучшите растяжку.
Грамотно снизите массу тела.
Повысите качество своего здоровья

Онлайн курсы от тренеров 100% подойдут, если вы хотите:

• Развить выносливость своего сердца и дыхательной системы в части кардио.
• Научиться владеть своим телом, силой мышц, обрести красивый мышечный рельеф, прокачать ноги, ягодицы и пресс с самыми эффективными упражнениями в части функционального тренинга.
• Приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок и суставов.
• Развить максимальный диапазон движений в суставах, повысить эластичность мышц и связочного аппарата, обрести лёгкость во всем теле, почувствовать себя немного гимнасткой, приблизится к детской мечте — сесть на шпагат!

Федеральная сеть студий растяжки #StretchBerry

Интенсивные тренировки по 30 минут
Подойдет даже самым занятым. Можно тренироваться в любое время суток. Для занятий Вам нужны только коврик и интернет.

Занятия через день в течение 10 недель
Многие считают, что нужно тянуться каждый день. Это миф. Для того чтобы сесть на шпагат, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Поддержка на всех этапах обучения
Видео-уроки загружены на удобную платформу для онлайн-обучения.
Там же Вы можете задавать любые вопросы по курсу и оперативно получать обратную связь.

Большой видео-курс из 36 уроков, рассчитанный на 10 недель (3 занятия в неделю). За этот срок сесть на шпагат сможет абсолютно любой человек, даже с начальным уровнем подготовки.

Онлайн-школа растяжки Stretch Body

Программы тренировок и питания, созданные командой профессионалов. Каждый курс поможет вам добиться поставленной цели

Try stretch. Базовый курс для самостоятельного прохождения. Программа курса включает в себя 5 модулей, более 70 видео-уроков для самостоятельного обучения, домашние задания и тестирования
Intensive stretch. С этим курсом вы не останетесь одни! Постоянный контроль от тренеров и экспертов и поддержка от куратора помогут вам добиться отличного результата за небольшой период времени
Premium stretch. Премиальный пакет с индивидуальным подходом, специальными бонусами и возможностью тренироваться и консультироваться с экспертами школы в течение года

• входной чек-лист,
• доступ в закрытое сообщество,
• первый замер показателей растяжки,
• фиксация текущего психологического состояния,
• изучение основ безопасных тренировок,
• первые тренировки по растяжке и подкачке,
• выполнение домашних заданий

Шпагат Онлайн

Курс построен таким образом, чтобы учесть все возможные особенности новичков, продолжающих и отдельно курс для продвинутого уровня подготовки.

В каждом курсе по 30 занятий. Соответственно ты можешь заниматься каждый день и пройти курс за месяц или заниматься 3 раза в неделю, тогда курс займет 3 месяца. В пакете «Премиум» 60 занятий: 30 дня новичков, 30 дня продолжающих.

Курс не ограничен сроком. Ты можешь взять его сейчас и начать проходить через месяц. Делать длительные перерывы не рекомендуется, но и в таком случае ничего дополнительно приобретать не потребуется.

Ты получаешь файл во вложении со ссылками на серию видео-уроков. Внимательно ознакомься с файлом, прочитай всю программу тренировок, ознакомься с противопоказаниями, если не сделала этого раньше, и, при отсутствии противопоказаний, приступай к тренировкам в своем темпе. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай с разминки, а затем начинай тянуться. Рекомендуется заниматься от 3 до 6 дней в неделю.

Yourstretching

Онлайн-курс Your Stretching
Сядь на шпагат и улучши гибкость своего тела за 30 дней

О курсе

С помощью этого курса, ты научишься правильно
разогревать мышцы, не нанося им вред, разовьешь гибкость, которая придаст тебе больше грациозности и сексуальности.
Тебя перестанут беспокоить боли и дискомфорт в спине и осанке, а приятным бонусом будет то, что ты сможете сбросить несколько лишних килограмм и подтянуть свое тело.

Этот курс для тебя если:

• Ты хочешь сесть на шпагат, не нанося вред здоровью и получая удовольствие от тренировок.
• Ты хочешь стать более привлекательной,сексуальной и грациозной.
• Ты хочешь убрать скованность в теле и мышцах, приобрести лёгкость и изящность движений.
• Ты хочешь вернутся в свою лучшую форму (например, которая была до беременности) или даже превзойти её.

Hedu

После прохождения онлайн-курса растяжки вы станете пластичнее и грациознее, сможете выполнять различные упражнения и узнаете, на что способно ваше тело. Гибкость важна во многих видах спорта: единоборствах, художественной гимнастике, классической и современной хореографии. Еще стретчинг помогает расслабиться, ведь последовательно напрягая и расслабляя тело, вы работаете и со своим душевным состоянием.

Может вы с самого детства мечтаете о шпагате? Не все обладают хорошей растяжкой, чтобы выполнять ряд упражнений, необходимы тренировки и обучение, при том, что во всех суставах гибкость разная. Например, продольный шпагат может даваться гораздо легче поперечного.

После окончания курса вы сможете:

• Правильно дышать на занятии
• Понять и использовать принцип растяжения-расслабления
• Делать пассивную и активную растяжку
• Понимать и использовать принцип круговой тренировки

Студия «На шпагате»

Сайт: http://nashpagate.ru
Телефон: +7 (495) 150-51-13
Стоимость: от 990р. за курс

• Студия эффективной растяжки теперь в вашем телефоне!
  НА ШПАГАТЕ едет к вам домой.
• Подключайтесь к прямым эфирам ONLINE, тренируйтесь прямо у себя дома.
• Сохраняйте расписание live-трансляций или смотрите сохранные эфиры в удобное для вас время!

Растяжка Basic — контактная растяжка, адаптированная для домашних тренировок. Растягиваем все тело, все группы мышц. Отрабатываем красивые махи , динамические упражнения. Уровень подготовки — любой!

Растяжка PRO — контактная растяжка на все группы мышц (спина, плечи, шея, руки, стопы), адаптированная для домашних тренировок, с акцентом на поперечный/продольный шпагат. Уровень подготовки — любой!

Онлайн Школа Гибкости «ZaShpagat»

Сайт: https://zashpagat.ru
Телефон: +7 (917) 042-20-34
Стоимость: 1400р. за курс

Что вы получите после курса?

Легкость и гибкость во всем теле
При растяжке на шпагат неминуемо повышается подвижность таза и суставов, а это прекрасная профилактика артрита и артроза.

Ты станешь более здоровой
Улучшается кровоток в области малого таза и живота, а это является профилактикой заболеваний мочеполовой системы.

Ты станешь более грациозной
Твоя походка станет более женственной и пластичной.
Повысится стрессоустойчивость
Благодаря моим занятиям, уровень твоего стресса понизится.

Ты станешь более стройной и подтянутой
Упражнения улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Плюс и чувство голода уменьшится и не будет соблазна съесть гадость.

• Уникальный курс из 12 уроков
• Детальный разбор каждого упражнения
• Подходит при любом уровне гибкости!
• Круглосуточный доступ к урокам
• Чат поддержка с преподавателем
• В конце курса подарки, уроки по «Гибкой спине»
• Доступ к урокам 4 месяца

Ladies Dance&Mind

Занимайся 30 минут в день и выучи комплекс для самостоятельной растяжки за 4 недели!

Ты станешь гибкой, даже если никогда не занималась!
Ведёт сертифицированный тренер по растяжке, основатель школы — Наталья Морозова
Участие он-лайн, смотри видео и выполняй ДЗ не выходя из дома
Курс прошло уже 40+ учениц, отзывы на сайте

Почему стоит пройти этот курс по растяжке?

1. Ощутимый эффект с первых занятий
   Уже после первого занятия ты почувствуешь улучшение в общем самочувствии. Все ученицы отмечают положительный эффект уже после 1 тренировки.
2. Нескучное занятие
   Разминка, прокач мышц и растяжка с включением элементов растяжки на шпагат. Расскажу и теорию растяжки — будет разнообразно и весело!
3. Мотивация
   Ежедневные ДЗ в ватсап чате не дадут тебе слиться!

Stretching

Два новых курса и более 100 самых эффективных упражнений доступны для тебя в любой точке мира. Пора уделить время себе!

Более 15 тысяч человек уже убедились в эффективности тренировок и улучшили свои результаты вместе. Преподаватели проработали программу до мелочей. Каждое упражнение разобрано максимально подробно, чтобы у вас не осталось вопросов.Но если у вас все же будут вопросы, просто напишите в чат. Ваш результат — их цель.

На сайте представлены 2 курса для самостоятельных занятий:

• STRETCHING (Обновленный курс с Самирой Мустафаевой)
• BARRE (Первый и единственный онлайн курс по Barre с Акулиной Екатериной)

Оба авторских курса представляют собой полноценную программу тренировок на 1 месяц и состоят из 12 отдельных тренировок, которые ты будешь выполнять синхронно вместе с тренером. Ты будешь заниматься под руководством Самиры и Кати 3-4 раза в неделю по 20-45 минут. Для тренировок тебе понадобится: интернет, любое устройство (телефон/планшет/компьютер/Телевизор), и простой инвентарь (о нем чуть ниже в разделе «Где купить или чем заменить инвентарь»).

SS.Flex

Мечтаешь о шпагате? Это реально в любом возрасте! Растягивайся безопасно и методично вместе с Соней. Любой уровень подготовки и даже «дерево».

Что такое шпагат online ?
Это твой шпагат за 30 дней без травм в любом возрасте!
Авторская методика Сони Солдатовой теперь и в режиме online!
11 полноценных видео уроков длительностью 60-90 минут для безопасной растяжки на шпагаты
Персональный чат с каждым участником и ответы на все вопросы (чат с тренером доступен только в пакете «полный») Процессы в личном кабинете на сайте, никакиx электронных писем и рассылок, которые теряются на почте. Тренировки online- это комфортно!

В чем уникальность программы?

• Ты наконец-то сможешь сесть на шпагат за 30 дней!
• Адаптировано под людей, которые ранее не растягивались
• Учитывает физическую форму каждого участника
• Эффективная и простая методика
• Авторские комбинации упражнений
• Программа отрабатывалась более 5 лет
• Особый упор на соблюдение и постановку теxники
• Только ты выбираешь день и время тренировки
• Задавай вопросы Соне в личном кабинете
• Доступ к программе остается НАВСЕГДА
• Удобный сайт с полной автоматизацией

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

статика — видео урок — Женский интернет журнал

Стрейч-статика – современное, модное направление в гимнастике, которое подходит для женщин любых возрастов и комплекции. Авторами стрейч-статики являются ведущие, профессиональные инструкторы компаний «Reebok» и «World class».

Стрейч-статика выполняется с помощью спокойных, плавных движений под приятную музыку без использования прыжков, бега, резких, активных упражнений.

Направлена стрейч-статика на улучшение растяжки, увеличение гибкости позвоночника, на снижение лишнего веса, борьбу с целлюлитом, лечение и профилактику многих заболеваний.

Особенность стрейч-статики заключается в том, что упражнения выполняются в совокупности с аэробным дыханием, которое благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему, снабжает мозг кислородом, что приводит к улучшению мыслительной деятельности, памяти, уменьшению головных болей, головокружений, и т.д.

Несмотря на неоспоримые достоинства стрейч-статики, она имеет некоторые противопоказания, например серьёзные заболевания сердца, позвоночника, воспалительные процессы, недавно перенесённые операции, а также упадок сил, повышенная температура, поздние сроки беременности и т.д.

Видео урок представляет собой пособие по занятию стрейч-статикой самостоятельно. Специалисты покажут основные упражнения, расскажут об их особенностях выполнения, направленности и специфике.

Автор описания: Елена Гис специально для LadyDiary.ru

Похожие записи:

ABS, Interval, Stretch – что все это значит?

Какие только тренировки сейчас не предлагают спортзалы. Порой смотришь на расписание, а там из русских слов только имена тренеров. ABS, ABT, TBW – что означают все эти аббревиатуры?

ABS — тренировка для проработки мышц спины и брюшного пресса с использованием различного дополнительного оборудования. А еще, ABS помогает исправить осанку. Проводится обычно как дополнение к любой другой тренировке. Подходит для всех уровней подготовленности.

ABT — аналогичная тренировка, но направленная на проработку мышц ног и брюшного пресса. Также рекомендуется для всех уровней подготовки.

Aero Sculpt — тренировка, чередующая аэробную и силовую нагрузки, что позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Нагрузка средняя или выше средней, поэтому Aero Sculpt требует определенной подготовки.

Fitball — силовая тренировка с использованием мяча для аэробики. Укрепляет основные мышечные группы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, помогает похудеть и заряжает бодростью. Все упражнения выполняются с минимальной нагрузкой на ноги, что немаловажно для людей с варикозным расширением вен и избыточным весом. Подходит для всех уровней подготовленности.

Interval — смешанный формат тренировки, сочетающий силовую работу в высоком темпе и работу на развитие гибкости, направленный на тренировку мышц ног и ягодиц. Помогает развить скорость, выносливость и силу, способствует поддержанию мышечного тонуса, а также укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Требует средний уровень подготовленности.

Stretch — тренировка, направленная одновременно на проработку мышц и на развитие гибкости. Помогает повысить эластичность мышц, улучшить координацию, увеличить диапазон движений в суставах. Занятия растяжкой снимают стресс, расслабляют и успокаивают. Stretch часто используется как разминка перед другими тренировками, так как растяжка способствует предотвращению травм. Заниматься можно даже с нулевой подготовкой.

Super Bums — тренировка из специально подобранных упражнений, максимально воздействующих на мышцы ягодиц, спины, пресса. Уровень сложности определяет дополнительное оборудование: гантели, амортизатор, фитбол. Но в принципе, Super Bums подходит для всех уровней подготовки.

Port De Bras — комплекс элементов хореографии, йоги, пилатеса и тай-чи. Во время тренировки прорабатываются все мышцы, даже самые глубокие. Port De Bras очень полезен для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, он также укрепляет осанку и развивает гибкость. Заниматься можно с любым уровнем подготовки.

TBW — это тотальная проработка тела, сочетающая аэробную нагрузку на степ-платформе и силовые упражнения. Отличный вариант для того, чтобы быстро сформировать фигуру: развить мышцы и снизить вес. Нагрузка очень высокая, поэтому TBW занимаются только подготовленные спортсмены.

Стретчинг 🧘‍♀️ Упражнения для растяжки тела с видео

Стретчинг – это один из видов фитнеса, который направлен на растяжку мышц, укрепление связок и поддержание тела в тонусе.

Стретчинг можно использовать в абсолютно различных целях. Например, изучить новые возможности своего тела, научиться расслабляться после тяжелого дня. Занятия растяжкой помогают развить в себе самодисциплину и любовь к тренировкам.

Растяжка напрямую влияет на силовые показатели. Чтобы мышцы могли максимально сокращаться на тренировке, а после неё быстро восстанавливались, растяжка должна стать неотъемлемой частью как до, так и после самой тренировки.

Стретчинг помогает снять боль в суставах, укрепляет мышцы спины, чтобы выдерживать повседневную нагрузку. Стретчинг-упражнения для растяжки всего тела с видео представлены в большом количестве на просторах Интернета: есть уроки для новичков и спортсменов, для восстановления после травм, для пожилых людей.

Мифы о стретчинге

1. Боль – неотъемлемая часть растяжки. Для многих главной причиной не заниматься растяжкой является не отсутствие результатов или времени на занятия, а ощущение резкой боли. С одной точки зрения – все логично. Мышцы растягиваются, поэтому и болит. Но нужно ли терпеть боль? Важно понимать, что боль – естественная реакция нервной системы на травмирующие действия. Если вы чувствуете резкую боль при выполнении упражнения – это значит, что вы вот-вот что-то растянете или надорвёте;
2. Растяжка удлиняет мышцы и сухожилия. Длина может измениться только при очень сильном механическом воздействии. Но мы говорим не про намеренно нанесённые травмы, а про повышение пластичности ткани, её способности закрепить новую форму. Упражнения на растяжку не удлиняют мышцы и сухожилия, а делают их толерантными к сильным растягивающим воздействиям;
3. Занятия растяжкой сжигают жир. Стретчинг улучшает обмен веществ, что является обязательным условием для похудения. Когда активизируется кровообращение, ткани тела получают больше питательных веществ. Растяжка делает мышцы более рельефными за счёт получения важных элементов и быстрее «закачивает» их. Сам по себе стретчинг не поможет сжечь жир, но если растягиваться после тренировки, то это усилит эффект жиросжигания.

Особенности стретчинга

Стретчингом можно заниматься как в группах с тренером, так и самостоятельно. Главное – изучить правильную технику выполнения всех упражнений и не получить травму. Для этого нужно запомнить несколько правил.

• Целью разминки является подготовка суставов и мышц. Качественная разминка поможет не только снизить риск получения травмы, но и сделать саму растяжку безболезненной и комфортной;
• Дыхание влияет на доступ мышц к питательным веществам и кислороду. При задержке дыхания увеличивается напряжение мышц, что однозначно не может быть полезным во время растяжки;
• Регулярность. Намного лучше уделять растяжке около 20 минут каждый день, чем по часу несколько раз в неделю, надеясь на мгновенный результат. Интенсивность без регулярности приводит к замедлению прогресса;
• Не перегружайтесь и не растягивайте одну и ту же группу мышц. «Забитые» мышцы будут наоборот возвращаться в изначальную форму.

Виды растяжки

• Статическая растяжка. Суть статической растяжки в том, чтобы задержаться в принятом положении на время от 30 до 60 секунд;
• Пассивная растяжка. Очень схожа со статической растяжкой, только выполняется с тренером;
• Динамическая растяжка. Растяжка, которая происходит в движении;
• Баллистическая растяжка. Все упражнения, основываются на принципе инерции и растяжение идет в процессе резких прыжков и махов;
• Активная изолированная растяжка. В этой технике каждая мышца прорабатывается отдельно, изолируясь от других;
• Изометрическая растяжка. Расслабление происходит после напряжения – главный принцип изометрической растяжки. Сокращение мышечной ткани подавляет защитный рефлекс к растяжению.

Комплексы стретчинга

Упражнения, представленные в данном комплексе стретчинга, часто используются в рамках программ лечения и реабилитации для проблем и травм спины, позвоночника.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

1. Шея. Встаньте прямо и положите правую руку на лоб. Наклоняйте голову назад, затем к правому плечу.
2. Плечи. Прижмите правую руку к левому плечу, а левой рукой прижимайте правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните упражнение ещё раз.
3. Грудь. Встаньте рядом с дверным проёмом, поместив одну ногу перед другой. Левой рукой упирайтесь в проём, сгибайте под углом 90 градусов. Переносите вес тела на руку и чуть наклоняйтесь вперед. Спину держите прямо, а голову поворачивайте в противоположном направлении, чтобы увеличить нагрузку. Находитесь в таком положении 30 секунд, затем меняйте руку и выполняйте упражнения для другой стороны.
4. Бицепс. Встаньте рядом с дверным проёмом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Не разжимайте кисть и выворачивайте руку так, чтобы развернуть бицепс кверху. Вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите упражнение.
5. Трицепс. Встаньте, заведите одну руку за голову, а свободной рукой обхватите локоть. Тяните руку к голове. Задержитесь немного в таком положении, а потом повторите упражнение другой рукой.
6. Ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согнув левое колено и расположив правую лодыжку поверх колена. Обхватите руками заднюю часть левого бедра и подтяните ноги к груди. Правый локоть разместите внутрь правого колена. Повторите упражнение другой ногой.
7. Наружная часть бедра. Садитесь на пол и выпрямляйте одну ногу прямо перед собой. Сгибаете другую ногу в колене, скрещивая её с выпрямленной ногой так, чтобы стопа согнутой ноги стояла на полу всей плоскостью. Обхватывайте колено согнутой ноги локтем противоположной руки. Расправляете грудь и максимально разворачивайте корпус. Зафиксируйте положение на 20 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.
8. Подколенное сухожилие. Примите положение сидя, вытянув ногу в сторону от себя. Не сгибайте колено и тянитесь ладонью к основанию стопы. Потяните на себя большой палец. Сохраняйте положение в течение 20 секунд и меняйте ноги.
9. Квадрицепс. Согните ногу в колене, обхватив рукой голень. Тянитесь пяткой как можно ближе к ягодицам. Продержитесь 40 секунд, поменяйте ногу и повторите упражнение.
10. Икры. Выдвиньте одну ногу вперёд. Согните колени, не отрывая пяток. Почувствуйте напряжение в задней поверхности икр. Зафиксируйтесь на 10 секунд, потом поменяйте ноги.
11. Верх спины. Примите положение сидя, руки поместив позади головы. Выгибайте позвоночник, наклоняя голову вперёд. Наклоняйтесь до тех пор, пока локти не коснутся бёдер. Держитесь в таком положении 10 секунд, затем повторите упражнение ещё пять раз.
12. Низ спины. Примите положение лёжа, подтянув колени к груди. Обхватите руками колени и медленно тяните колени к плечам.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

1. Поза ребёнка. Примите положение сидя, встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер. Отведите таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Положите руки на пол, вытянув вперёд. Опустите голову на пол. Расслабьте тело и задержитесь в позе на максимальное количество времени.
2. Выпады бегуна. Из исходного положения сделайте выпад одной ногой вперёд. Держите это положение, затем выпрямляйте переднюю ногу. Тяните носок передней ноги на себя.
3. Скручивания сидя. Садитесь на пол, держите ноги прямо. Согните правое колено, а правую ногу заведите за левую. Левым локтём упритесь в правое колено и аккуратно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
4. Разведение ног. Примите положение лёжа. Руки протяните вдоль корпуса, ноги запрокиньте вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе ноги разводите в стороны, не сгибайте в коленях. Фиксируйте в комфортной точке, но ощущая напряжение. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 повторов.
5. Скручивание «четвёрка». Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры «4». Далее следует обхватить левую ногу руками и подтянуть ближе к груди. Правое колено держите выгнутым вправо. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте сторону.
6. Наклоны вперёд. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч и выпрямив спину. Напрягите пресс и опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
7. Коровья голова. Садитесь на ягодицы и согните ноги в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза. Правую стопу занесите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим. Приподнимите туловище на выпрямленных руках, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. Заведите правую руку за спину через верх, а левую через низ, сцепить ладони в замок. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем меняйте руки и повторите упражнение.
8. Довольный ребёнок. Ложитесь на спину. На выдохе подтягивайте колени к животу. На вдохе захватите руками внешние стороны стоп. Разведите колени и тяните к подмышкам. Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки. Давите ногами на руки, а руками в пятки, Покачайтесь из стороны в сторону. Удерживайте положение 30 секунд.

Нижнее поясничное вращение

Это упражнение направлено на повышение гибкости нижних поясничных мышц. Вес ноги обеспечивает оптимальную растяжку, но ее можно увеличить, слегка надавливая на колено рукой.

Упражнения для шпагата

1. Садитесь на пол и соедините ноги вместе. Выполните 12 наклонов вперёд;
2. Садитесь на пол и разведите ноги в стороны. Выполните 12 наклонов вперёд;
3. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую согните в колене и прижимайте стопу к левому бедру. Выполните наклоны вперёд 8 раз к левой ноге, затем меняйте положение ног;
4. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую следует согнуть и отвести назад. Выполняйте наклон вперёд 12 раз и меняйте ноги;
5. Садитесь на пол. Сплетите ноги в «лотос» и выполняйте 12 наклонов вперёд;
6. Садитесь на пол. Соединяйте стопы вместе, затем локтями разводите ноги в стороны. Выполнять 16 раз.

Ниже представлены другие комплексы на растяжку всего тела

⇒ Еще упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника | Упражнения с фитболом

Поделиться:

Виды тканей для гимнастических костюмов: состав и применение

Купальники и костюмы для художественной гимнастики должны быть не только привлекательными внешне, но и максимально функциональными: защищать спортсменов от травм, создавать идеальные условия для выполнения упражнений, обладать высокими гигиеническими свойствами. Во многом эти факторы зависят от ткани, из которой пошита одежда.

Содержание статьи

Требования к материалам для гимнастических костюмов

Ткани, из которых шьют костюмы для тренировок или выступлений гимнасток, подвергаются значительным нагрузкам, к их качеству предъявляются особые требования, поэтому они обладают следующими характеристиками:

1. Прочность. Материал не «расползается» и не деформируется при механических нагрузках: растяжении, кручении, изгибе.
2. Износостойкость. Истирание, воздействие плесени, излишней влаги, пота не сказываются на качествах ткани.
3. Безопасность. Купальник не сдавливает тело и не препятствует нормальному дыханию и кровообращению спортсменов.
4. Эластичность. Костюм плотно облегает фигуру без провисания и складок.
5. Гипоаллергенность. Ткань не раздражает кожу.
6. Долговечность. Костюмы, в особенности тренировочные, нуждаются в частых стирках, которые материал переносит, не теряя внешнего вида.
7. Несминаемость. Не допускается образование на ткани в процессе эксплуатации заломов и складок.
8. Простота ухода. Одежда легко стирается и быстро сохнет.

Если для повседневных тренировок можно остановиться на однотонных материалах без дополнительных эффектов, то одежда для выступлений должна удовлетворять и эстетические требования. В этом случае при выборе ткани следует обращать внимание на такие критерии:

• расцветка;
• наличие узоров и принтов;
• степень драпируемости;
• прозрачность;
• блеск;
• структура поверхности.

Кроме того, не все ткани одинаково ведут себя при нанесении на них декоративных элементов – стразов, пайеток, кружева, застежек и т п. Многие материалы становятся менее эластичными и упругими. Поэтому, прежде чем остановить выбор на том или ином материале, нужно хорошо представлять, как он поведет себя не только при пошиве, но и в процессе эксплуатации.

Ткани для спортивных купальников

Современные купальники и тренировочные костюмы для занятий спортивной и художественной гимнастикой шьются из смесовых тканей, сочетающих в себе природные и химические волокна. Каким бы ни был состав материала, в нем обязательно должна присутствовать лайкра, способная повысить растяжимость ткани в 5 – 7 раз.

Бифлекс

Бифлекс – синтетическое полотно с повышенной эластичностью. Чаще всего в его состав входят волокна нейлона, полиэстера и лайкры. Для придания декоративности в некоторые материалы включают металлизированные нити люрекса.

Бифлекс

Дословно «бифлекс» переводится как «двухстороннее растяжение». Ткань действительно очень легко растягивается как вдоль, так и поперек, увеличиваясь на 250 – 300 % от первоначального размера. Кроме того, современные производители предлагают большое разнообразие расцветок, что немаловажно для пошива купальников и костюмов для выступлений.

К положительным характеристикам бифлекса можно отнести:

• прочность. Несмотря на тонкость и кажущуюся легкость, ткань способна выдерживать значительные нагрузки;
• износостойкость. Бифлекс может перенести более 50 стирок, не теряя своей эластичности и привлекательности;
• плотность. Даже после 2-3-кратного растяжения ткань не становится просвечивающейся и не меняет яркости цвета;
• гигроскопичность. Материал хорошо впитывает излишнюю влагу и выводит ее на поверхность;
• теплопроводность. В жаркую погоду изделие не «парит» тело, а приятно холодит;
• практичность. Бифлекс легко стирается и быстро сохнет. Поскольку ткань практически не сминается, то необходимость в глажке одежды отпадает.

Единственным недостатком бифлекса можно считать его способность вырабатывать статическое электричество и «искрить». Но эта проблема легко разрешается при помощи обработки ткани антистатическими аэрозолями.

Интересный факт! Особой популярностью пользуется голографический бифлекс с нанесенными на него «объемными» рисунками и узорами. Но при покупке этой ткани для спортивных купальников нужно помнить, что качество нанесения и размеры голограмм могут сказаться на эластичности и прочности материала.

Стирать изделия из бифлекса можно в машинке, установив щадящий режим и выбрав температуру воды 25–300С. Сушить лучше всего на свежем воздухе, вдали от прямых солнечных лучей. Сушка на отопительных приборах строго запрещена!

Стрейч-атлас

Эта довольно плотная, гладкая непрозрачная ткань с глянцевым блеском и хорошей растяжимостью подходит для пошива не только гимнастических купальников, но и костюмов спортсменов-фигуристов.

Эластичность материалу придают волокна лайкры, содержание которых составляет от 5 до 10%. Благодаря этому атлас-стрейч отлично облегает и утягивает фигуру, не образовывая ненужных складок.

Ткань характеризуется следующими свойствами:

• прочность и долговечность;
• износостойкость;
• гигроскопичность;
• отсутствие эффекта электризации;
• гипоаллергенность.

Наиболее привлекательной, но и самой дорогой разновидностью стрейчевого атласа является атласный шелк – ткань, где большую часть составляют природные шелковые волокна. Этот материал очень красиво переливается под лучами софитов и отлично сочетается с кружевом и гипюром.

Сетка-стрейч

Сетчатые ткани широко используются при пошиве спортивной одежды. Благодаря своей структуре, состоящей из мелких или крупных ячеек различной конфигурации, они обеспечивают телу активный воздухообмен, не впитывают влагу и обладают неплохими теплоизоляционными характеристиками. Производят сетки для пошива гимнастических костюмов из натуральных или синтетических нитей, к которым добавляют эластан. Такая ткань отлично растягивается и не сковывает движений спортсменов.

В зависимости от величины ячейки сетка-стрейч используется соло или совмещается с непрозрачной подкладкой. В любом случае выбор сетки в качестве материала для одежды спортсменов обусловлен следующими свойствами:

• высокая растяжимость и упругость;
• повышенная прочность;
• устойчивость к различного рода деформациям;
• износостойкость.

Важно знать! При создании костюмов для художественной гимнастики из сетчатых полотен следует помнить, что при большом натяжении ткань способна «выскочить» из швов. Поэтому рекомендуется прокладывать дополнительную поддерживающую строчку и делать припуски на швы больше, чем в других материалах.

Бархат-стрейч

Характерной особенностью ткани является наличие ворса на лицевой стороне. Для спортивных выступлений больше подходит эластичный бархат-стрейч, который хорошо тянется и отлично садится по фигуре.

При раскрое полотно укладывают ворсом вверх, что позволяет ему выглядеть благородно и создает эффект насыщенности цвета. Для получения иллюзии объема ткань кроят в разных направлениях. Существует вид материала со специально сделанными примятостями ворса, который называется бархат-плюш.

Основой ткани являются волокна шелка или вискозы, она отлично драпируется, образуя мелкие складки. Бархат относится к плотным полотнам средней тяжести, которые хорошо пропускают воздух и впитывают влагу. К его недостаткам можно отнести трудности при шитье и довольно сложный уход.

Стирать одежду из бархата-стрейч нужно только руками, не выкручивать, а аккуратно отжимать в полотенце. Гладить следует через влажную ткань, двигая утюг строго по направлению ворса.

Термоткань

Для тренировок спортсменов-гимнастов часто используются костюмы, пошитые из термоткани. Она производится из синтетических волокон, которые не впитывают влагу, а выводят ее на поверхность с последующим испарением.

Костюмы из термоткани плотно облегают тело, защищая его как от излишнего тепла, так и от переохлаждения, и обеспечивают необходимый разогрев мускулатуры. Кроме того, ткань позволяет телу дышать, оставляя его сухим, что делает тренировку более комфортной и приятной.

Микрофибра

Микрофибра – синтетическая ткань, произведенная из тончайших полиэфирных волокон. Этот материал нового поколения называют эластиком благодаря замечательной упругости и способности растягиваться.

Микрофибра имеет очень приятную по ощущениям бархатистую поверхность с легким отливом. Ткань не боится солнечного цвета, устойчива к химическим веществам и не образует зарядов статического электричества.

Материал отлично подходит для пошива спортивных костюмов, поскольку имеет множество положительных качеств:

• прочность;
• устойчивость к механическим повреждениям;
• стойкость красок;
• практичность;
• формоустойчивость;
• легкость ухода.

Важно знать! Несмотря на то что микрофибра – синтетическая ткань, она обладает гипоаллергенными свойствами и полностью безопасна. Таким образом, эластик подходит не только для взрослых, но и для детских гимнастических купальников.

видео-уроки 1 миля, 2 мили, 3 мили

Как когда-то сказал Конфуций, даже самый длинный путь начинается с одного-единственного шага. Если вы способны сделать этот шаг – значит, вы способны преодолеть весь путь к преображению собственного тела. Достаточно следовать четким инструкциям грамотного фитнес-инструктора Лесли Сансон.

В основе ее тренировок лежит обычная ходьба. Лесли уверена, что если человек может ходить, он может заниматься спортом в пределах собственных возможностей.

Ходьба с Лесли Сансон: видео-уроки 1 миля, 2 мили, 3 мили

Лесли Сансон уверена: «Если человек может ходить, он может заниматься спортом в пределах собственных возможностей».

Чем ниже уровень изначальной физической подготовки, тем короче дистанция, которую предлагает пройти Лесли Сансон. 1 миля – это, по ее мнению, то расстояние, которое способен преодолеть даже новичок.

Что такое миля? В древнем Риме так назывался отрезок пути, который легионеры в полном облачении преодолевали за тысячу парных шагов на марше. Всего тысяча взмахов левой и правой ногой, да еще и без тяжелого облачения — разве это так много?

Если сравнивать милю с нашими мерками, то получится примерно 1600 метров, то есть чуть больше полутора километров. Это расстояние между тремя остановками автобуса в большом городе. Если идти по улице, путь может показаться неблизким. Но ходьба с Лесли Сансон выполняется на месте и для разнообразия дополняется простыми упражнениями (взмах ногой, приставной шаг, шаг вперед-назад). Дистанция преодолевается легко и незаметно.

Дистанция преодолевается легко и незаметно.

А еще, помимо полноценной тренировки вы сможете наполнится хорошим настроением, которое вам подарит замечательный тренер.

Лесли Сансон помогает похудеть и обрести заряд бодрости и позитива

Помимо полноценной тренировки вы сможете наполнится хорошим настроением, которое вам подарит замечательный тренер.

Ходьба с Лесли Сансон — 1 миля:

В среднем, за 20 минут занятия (то есть 1 милю), теряется 50-60 килокалорий. Это калорийность одного куска хлеба, конфеты и двух чайных ложек сахара. Мало? Для начала – вполне достаточно. Тем более, что по мере прибавления сил вы сможете увеличивать расстояние.

Ходьба с Лесли Сансон — 2 мили:

Сколько можно потерять калорий, если преодолеть с Лесли Сансон 2 мили? Около 100 – 150, в зависимости от исходной массы тела.

Ходьба с Лесли Сансон — 3 мили:

А вот если вы пройдете с Лесли Сансон 3 мили, то легко сожжете все 200 ккал. Но здесь начинает действовать важное правило: чем более энергично вы двигаетесь, тем больше теряете энергии на одном и том же отрезке пути.

3 МИЛИ + силовая нагрузка (программа Power Walk):

Ходьба с Лесли Сансон — 4 мили:

Очень энергичная прогулка в течении которой вы пройдете 4 мили или 6, 5 километров. Это серьезный вызов себе и своим килограммам. Энергия и позитив Лесли помогут вам сделать этот путь легким и веселым.

Бодрость Лесли и хорошее настроение, а так же постоянная смена движений не дают ни устать, ни заскучать во время тренировки.

Фитнес прогулка с Лесли Сансон:

Сброс веса и заряд бодрости гарантирован с потрясающей тренировкой «Фитнес прогулка.» Шаги чередуются с аэробными упражнениями, движение не останавливается ни на минуту.

Экспресс — прогулка с Лесли Сансон (5 минутная тренировка):

Небольшая тренировка, которая позволит вам поддерживать свою форму буквально за 5 минут в день.

20-минутная прогулка с упражнениями

Тренировка сочетает в себе прогулку и выполнения простых аэробных упражнений.

Пройди 5 километров дома перед телевизором:

Для сравнения: за 30 минут бега человек теряет около 300 килокалорий – столько же, сколько за час ходьбы в среднем темпе. Получается, увеличив скорость, мы в два раза повышаем свой энергорасход. Поэтому и быстрая ходьба с Лесли Сансон затребует намного больше энергии, чем расслабленная ходьба.

А значит, если вы действительно желаете избавиться от лишнего веса, то двигаться нужно уверенно и энергично! От ходьбы на месте не пострадают ни суставы, ни позвоночник, ни сердечная мышца. Поэтому заниматься ею можно при любом состоянии здоровья и при любой массе тела. Но с каждым шагом ваше здоровье и самочувствие будут улучшаться, а фигура – становиться стройней!

Групповые занятия с Лесли Сансон :

Видео №1 «1 миля Счастливой прогуки«:

Полноценная кардио тренировка для похудения, прорабатывающая как ноги, так и руки и способствующая похудению.

Видео №2:

1 миля «Здоровое Сердце» (Групповая тренировка):

1 миля — это восстановительная тренировка для людей старшего возраста или тех, кто восстанавливается после болезни. Сбалансированные аэробные нагрузки позволят мягко укрепить сердечную мышцу.

Желаете изменить свое тело? Делайте первый шаг! Эту дорогу осилит только идущий, даже если он идет по ковру своей собственной квартиры!

Дорогу осилит только идущий, даже если он идет по ковру своей собственной квартиры!

Ходьба с Лесли Сансон (отзывы):

Ох, это потрясающе! Главное — не искать оправданий и не лениться) А это сложно при наличии семьи и работы)

Единственный фитнес, который я не бросила через неделю! (Алена Б.)

Минус десять килограммам за полтора месяца занятий! (mioHio)

Я сама обожаю ходить, поэтому эта тренировка идеальна для меня)

Мне нравится, главное, не лениться!

Гимнастические тела

Умеренная

Пожизненный доступ

Мобильность

Минимальное оборудование

ТЕПЕРЬ, КОГДА ВЫ СОЗДАЛИ МОБИЛЬНОСТЬ С ОСНОВЫМИ ИЛИ ВОССТАНОВЛЕНИЕМ …

Вам не нужно быть гибким, чтобы начать, многие из наших спортсменов создали потрясающий диапазон движений с нуля. Серия Stretch перенесет вас глубже. Используйте эти три 45-минутных последовательности еженедельно, чтобы развить гибкость всего тела. Интенсивность каждого распорядка постепенно увеличивается, что делает его сложным и продуктивным для широкого круга учащихся.

Почему тренировки с собственным весом?

Это весело и очень эффективно для развития силы и подвижности. Подвижность позволяет вам использовать накопленную вами силу, сохраняет ваши суставы здоровыми и готовит вас к предстоящим более сложным упражнениям для наращивания мышц.

Можете ли вы получить все преимущества традиционных силовых тренировок?

Совершенно верно. Наши программы с собственным весом выходят далеко за рамки отжиманий, подтягиваний и скручиваний и содержат сотни упражнений от новичков до продвинутых, чтобы дать вам разнообразие и пошаговый прогресс.

Необходимое оборудование

keyboard_arrow_down

• Растяжка со средним и передним шпагатом
• Грудной мост

Что включено — пожизненный доступ к следующему:

Пожизненный доступ к следующему:

* Рекомендуется использовать каждую последовательность еженедельно.Их более частое использование не приведет к удвоению прироста гибкости, но может вызвать у вас сильную боль и негативно повлиять на остальные тренировки.

Растяжка с разрезом спереди

45 минут | Повышение гибкости | Адрес бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и лодыжки

Идеально подходит как для спортсменов, так и для офисных работников! Напряжение в квадрицепсах, сгибателях бедра, стопах, икрах и подколенных сухожилиях быстро исчезнет при продолжении этой последовательности. Если ваша цель — фронтальные шпагаты, начните здесь!

Интенсивность растяжек в этой серии можно регулировать в зависимости от вашего уровня, от умеренного до среднего.Серия включает в себя последующее видео, письменные подсказки для каждого растяжения, советы по технике видео и параметры масштабирования. Растяжки, которые вы делаете каждую неделю, остаются прежними, но ваш диапазон и комфорт в каждом движении будут улучшаться, пока вы не овладеете шпагатом спереди!

Растяжка средней длины

45 минут | Повышение гибкости | Открытые узкие бедра

Каждый может начать развивать мобильность, необходимую для среднего шпагата и блина — независимо от вашего уровня гибкости! Используйте этот курс еженедельно, чтобы повысить гибкость бедер и подколенных сухожилий за счет как активных растяжек, так и статических удержаний.Интенсивность растяжек в этой серии можно регулировать в зависимости от вашего уровня, от умеренного до среднего. Серия включает в себя последующее видео, письменные подсказки для каждого растяжения, советы по технике видео и параметры масштабирования. Растяжки, которые вы делаете каждую неделю, останутся прежними, но ваш диапазон и комфорт в каждом из них будут продолжать улучшаться, пока вы не заработаете свои средние шпагаты!

Растяжка грудного моста

45 минут | Повышение гибкости | Разблокировать жесткие плечи, грудь и спину

Избавьтесь от негативных последствий сидения, раскрыв плечи и грудной отдел позвоночника во время этого 45-минутного сеанса растяжки с инструктором.Поступайте в направлении полного грудного моста, укрепляя здоровье плеч и верхней части спины.

Интенсивность движений в этой серии можно регулировать в зависимости от вашего уровня от среднего до среднего. Серия включает в себя последующее видео, письменные подсказки для каждого растяжения, советы по технике видео и параметры масштабирования. Растяжки, которые вы делаете каждую неделю, остаются прежними, но ваш диапазон и комфорт в каждом из них будут улучшаться, пока вы не освоите мост!

Вот что говорят профессионалы

«Мобильность так хорошо сочетается.Это подтверждает мне, что большинство людей имеют патологическую подвижность. Работая физиотерапевтом, я лечу многих людей с травмами вращательной манжеты плеча. У них мобильность далеко не такая, как в этой программе. Если бы они только выполняли эти упражнения на подвижность до того, как получили травму! Вся эта программа так хорошо продумана. Это стоит намного больше, чем стоит. Я искренне верю, что это лучшая программа, которую я когда-либо видел, которая также полезна для здоровья опорно-двигательного аппарата ».

— Марк Коллинз, физиотерапевт

Наблюдайте за своим прогрессом во времени

История тренировок и поддержка

Обучение — это путь, и улучшение происходит маленькими шагами.Мы упрощаем вам отслеживание прогресса с течением времени, так что любую тренировку, которую вы выполняете, можно регистрировать и отслеживать. Где ты будешь через месяц? В году?

Ваш успех — наш главный приоритет. Наша команда поддержки состоит из опытных тренеров, которые прошли через ваши проблемы, и они могут посоветовать, что делать дальше.

Не знаете, с чего начать? Просто спросите, мы на связи.

Полный спортивный чертеж

Чтобы это работало, вам не нужна степень физиотерапевта.Мы предоставим подробный план тренировок на силу и мобильность с собственным весом, идеально подходящий для краткосрочных и долгосрочных целей. Вы просто приходите и выкладываетесь на все 100%.

Все наши программы представляют собой законченный спортивный план. Вы можете начать как абсолютный новичок, построенный как бетонный зомби, и со временем превратиться в сильного и гибкого спортсмена. Мы будем с вами на каждом шагу.

«Я не нашел другой программы, которая структурировала бы некоторые из невероятно требовательных элементов силы веса тела во всех ее формах: гибкости, равновесии, подвижности, мышечной силе, включая соединительную ткань (связки и сухожилия), в которых заключается реальная способность создавать силу.”

— Пол Уотсон

Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы

• Эффективны ли тренировки с собственным весом для наращивания мышечной массы?
  Есть два разных типа мышц, которые вы можете накачать. Тренировки с собственным весом наиболее эффективны для наращивания мышечной массы. Думай невероятно сильным, но стройным, как гимнаст. Размер мышц более распространен в бодибилдинге, но также может быть определен с помощью специального программирования тренировок с собственным весом.

• Достаточно ли тренировки с собственным весом?
  Тренировки с собственным весом настолько эффективны, что тренировки с отягощениями вообще не требуются. Некоторые студенты предпочитают дополнять свои силовые тренировки работой с собственным весом, в то время как другие вообще не тренируются с отягощениями. Все сводится к вашим целям и хорошей программе, такой как GymFit, чтобы прогрессировать должным образом.

• Почему упражнения с собственным весом так же эффективны, как и силовые тренировки?
  Короткий ответ заключается в том, что организму все равно, является ли ваше сопротивление весомым или создающим нагрузку за счет увеличения веса тела.Тренировки с собственным весом сосредоточены на максимальном сокращении мышц, что делает их более эффективными и, следовательно, сильнее.

• Сможете ли вы накачать мышцы без тренажерного зала?
  Абсолютно. Многие студенты тренируются дома с минимальным оборудованием, на детских площадках или в парках. Для изучения некоторых навыков и упражнений требуется оборудование, но в большинстве случаев лучшее снаряжение — это ваше собственное тело!

• Сможете ли вы поддерживать мышцы с помощью упражнений с собственным весом?
  Да, хотя это зависит от того, соответствует ли ваша подвижность вашей силе.Если вы будете слишком напряжены, но при этом очень сильны, вы, скорее всего, получите травму. В этом сценарии мы направляем рост мышечной массы на поддержание, одновременно развивая надлежащую подвижность. Преимущество хорошей подвижности заключается в том, что вы сможете использовать мышцы в более широком диапазоне движений и, таким образом, будете еще сильнее в долгосрочной перспективе.

упражнений на растяжку и гибкость | Растянуться как гимнастка

Меган Лалор

Меган начала заниматься гимнастикой в ​​6 лет, начав с художественной гимнастики, прыжков на батуте и акробатики.К счастью, в спортзале, в котором она тренировалась, также была программа художественной гимнастики, которая ей больше подошла. В художественной гимнастике мне очень понравилось сочетание танца, силовой гибкости и артистизма. Это было спортивно, но также и артистично в одном виде спорта.

К 8 годам она вошла в восьмерку лучших в западном регионе для своего возраста и заняла второе место на национальных юношеских Олимпийских играх по художественной гимнастике. В 10 лет она стала спортсменкой года, заняв первое место в западном регионе.К 12 годам она была топ-25 в стране в возрастной группе юниоров, включая участие в чемпионате Visa, где она заняла 10-е место в общем зачете. На основании этих результатов ее попросили выступить на международном уровне за команду США в Бельгии и Болгарии, и она выиграла золотую медаль на соревнованиях в Болгарии.

После стрессового перелома поясницы от Ритмик, когда ей было 13 лет, мечты о переходе во взрослую сборную страны больше не существовали. Тем не менее, она смогла продолжить танцевать, что она и сделала на соревнованиях, и ее пригласили посещать танцевальные программы Школы искусств округа Ориндж во время старшей школы, что привело к тому, что ее приняли в школу Элвина Эйли в Фордхэме в Нью-Йорке для их танцевальной программы.Она получила степень бакалавра искусств от Элвина Эйли, что побудило ее продолжить профессиональную карьеру танцовщицы. Ее первая профессиональная работа заключалась в сочетании художественной гимнастики и танцовщицы на борту 5-го по величине круизного лайнера в мире AIDANova. После 9 месяцев выступления на AIDANova Меган вернулась в Южную Калифорнию, чтобы выступать с LA Follies, а также помогать другим, тренируя и обучая упражнениям на растяжку. Эти упражнения помогли ей сохранить здоровье благодаря той работе, которую она выполняет как исполнитель.

Андреа Оррис

Андреа — бывшая спортсменка с полной стипендией D1, которая выступала в Университете штата Иллинойс, где в 2010 году получила награду «Спортсмен года» и 1-е место в командных соревнованиях.После окончания учебы она была помощником тренера и главным хореографом в ISU в течение 3 сезонов. Имеет 11-летний тренерский стаж по гимнастике; включая обучение спортсмена от обязательного до 10-го уровня, чтобы продолжить и получить полную стипендию по гимнастике D1.

До ИСУ Андреа была элитной гимнасткой 10 уровня в Всемирной олимпийской академии гимнастики и тренировалась под руководством главного тренера олимпийской сборной Валерия Люкина. За это время она дважды участвовала в отборочных юношеских олимпийских играх.

Андреа очень увлечена преподаванием гимнастики, специализируясь на тренировках на гибкость для всех возрастов и уровней подготовки.Она хочет показать людям, что ЛЮБОЙ может заниматься базовой гимнастикой, и что вы можете освоить новые навыки и подтолкнуть свое тело к новым возможностям в любом возрасте.

Растяжка бедра — критическая часть программы Габби Дуглас

В обычный день тренировок олимпийская чемпионка Габби Дуглас проводит в тренажерном зале до шести с половиной часов. И после такой изнурительной работы над ее телом вам лучше поверить, что ее мышцы напряжены к тому времени, когда она отправится домой на вечер — вот почему она считает растяжку такой же важной частью своего распорядка, как скручивания и скручивания. кувыркается она ежедневно.

«Я даже не могу объяснить, насколько важна растяжка — не только как гимнаст, но и как человек», — говорит Дуглас. «Речь идет не только о гибкости — это действительно о том, чтобы стать лучше в [повседневных делах], чем делать шпагат и стать акробатом».

Учитывая объем работы на нижнюю часть тела, связанный с легендарными движениями Дуглас на полу, перекладине и бревне, логично, что есть одна точка, в которой она, как правило, испытывает наибольшее напряжение после тренировок.«Мои бедра склонны становиться немного более напряженными, чем все остальное, — говорит Дуглас. Чтобы бороться с этим, она использует классическую растяжку бабочки.

Упражнение, при котором вы сядете на пол, поставив ступни вместе и развернув колени к земле, является любимым упражнением для расслабления напряженных сгибателей бедра. «Это может быть отличным упражнением для людей, которые хотят добиться большей гибкости в бедрах и внутренней части бедер, и отлично справляется с резким опусканием, которое обычно выполняется за компьютером весь день», — говорит Ребекка Любарт, инструктор по пилатесу и основательница Dynamic Body. Пилатес, ранее рассказанный Well + Good.«Сжатие подошв ног вместе с натяжением рук и длинным нейтральным позвоночником означает, что вы не только ощутите сильное растяжение бедер, но и прижмете бедра мышцами бедра, он создает действительно отличную фиксацию бедренных костей в тазобедренных суставах «.

Истории по теме

Растяжка «бабочка» требует, чтобы сила и подвижность вашего тела работали вместе, что помогает обеспечить стабильность и выравнивание всего тела.Даже если вы, скажем, не являетесь олимпийским гимнастом, может быть полезно растянуть сгибатели бедра, которые напряжены из-за сидения или сгорбления над столом. Чтобы получить максимальную отдачу от движения, Дуглас предлагает действовать медленно. «Суть растяжки в том, что вы хотите делать это очень постепенно», — говорит она. «Многие люди думают:« дайте мне поднять ногу »или« позвольте мне коснуться пальцев ног », но если вы почувствуете небольшую боль и будете удерживать ее в течение 30 или 45 секунд, вы не рискуете порвать или разрываете мышцы, и вам будет хорошо.»

Помимо растяжки« бабочка », Дуглас также использует повороты шеи, боковые растяжки и позы йоги, такие как поза собаки лицом вниз и поза моста, чтобы поддерживать свое тело в готовности к выступлению. Помимо растяжки, ее программа восстановления также включает в себя коллаген. , поэтому она стала партнером Smoothie King для разработки линии смузи Stretch & Flex, наполненных этим ингредиентом. «Что касается растяжки, я заметил огромные преимущества от включения коллагена второго типа в свой распорядок дня, который играет огромную роль в уменьшение мышечной болезненности, поддержание здоровья суставов и улучшение гибкости », — говорит она.

В то время как остальные из нас, возможно, не смогут посадить «белку-летягу», потягивание и потягивание смузи — это два гораздо более простых способов добавить немного сверхчеловеческой силы Дугласа в наши собственные распорядки.

Говоря о напряженных бедрах, попробуйте этот 15-минутный поток йоги для борьбы с любой болезненностью:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

США Гимнастика | Разминка национальной сборной

Разминка национальной сборной

Подготовка
Скакалка (по желанию)
Вариант прыжка 5 минут

Ходьба вокруг коврика
Повороты головой и запястьями на 8-16 счетов
Круги плечами с согнутыми руками 8-16 счетов
Махи руками вверх, вниз, крест-накрест, в сторону по 4 раза
Туловище поворачивает руки против 8-16 счетов
Растяжка носка / стопы
Подъем стопы R начинается, затем переключается, быстро 8 раз
Подъем пальца верхней части R начинается, затем переключается, быстро 8 раз
Повторить
Отскок в 2 шага, R начинается 4 раза

Кардио
Бег
Разбег вперед 3-5 проходов
Разбег назад 1 проход
Подъемы колен 1 проход
Удары прикладом 1 проход
Перенос, кончики пальцев ног, ноги прямые вперед 1 проход
Силовые прыжки с махом большой руки 1–3 проходит

Прогулки
Высокий носок 8–16 счетов
Каблук 8–16 счетов

Растяжка
Махи руками
R назад, L назад 4 каждого
R вперед, L вперед 4 каждого
Поочередно R назад сначала 4 по
Поочередно L назад сначала 4 по
Диагональные махи R, затем L по 4 по
Багажник (встать Straddle)
Поворот туловища, начало R 4 каждый
Поворот Пиле R Прямое поворачивание L подъем L ноги 2 раза
Повторить, начиная с L
Толчок бедром RLRL
Круг от бедра начинается до R 1 раз
Повторить до L
Наклон R, рука справа бедра, растяжка левой руки над головой 2 раза
Наклон L, левая рука на бедре, растяжка правой руки над головой 2 раза
Наклон вперед, руки на бедра 2 раза
Наклон назад, руки на бедра 2 раза
Руки через ноги, затем выталкивание вверх над головой 2 раз
Попеременные подъемы рук, наклоненное тело, рука на полу RLRL
Повторить

Растяжка на полу
Соединение ног в стойке согнувшись
Пика, присед, согнувшись, присед, 4 быстрых подъема пальцами дважды
Закатка для короткой лежки согнувшись, перекат на согнувшись
Сидя
Растяжка сидя с пикой на 8 счетов
Растяжка согнувшись согнувшись согнувшись на 8 счетов
Стэд-ноги, вылет правой руки на 2 счета
Средний вылет на 2 счета
Вылет L на 2 счета
Открыть и удерживать 2 счета
Повторить, начиная с L
Лежа
Отвести назад правую в сторону, повернуть левую ногу вверх и вокруг и позволить телу следовать за Л.
Когда бросок закончен, позвольте правой ноге продолжать махать назад в согнутом положении, пока правая рука движется вперед, а затем переключается, когда правая нога движется вперед, а правая рука отклоняется назад.
Начните счет с правой ноги, затем F, B, F, B, F, B, F, и двигайте ногой вверх и над головой, когда началось упражнение.
Повторить на L
Окончательная обработка на левой стороне, растяжка в сторону 8 отсчетов
Поворот на живот, растяжка с уплотнением на 8 отсчетов
Поворот на сторону R, растяжка в сторону 8 отсчетов

Ступни
Оттолкнитесь, сядьте на колени и поднимите тело над пальцами ног 8 счетов
Прыгните через пальцы ног, выпрямите ноги, выйдите руками
Растяжка ахиллова сухожилия R начинает чередоваться 8 счетов
R нога прямая, L лодыжка на лодыжке, растяжка на 8 счетов
Правая нога согнута, лодыжка L к правой лодыжке, растяжка на 8 счетов
Повторить выше на левой стороне
Подъем лодыжки, стойка согнувшись, согнувшись, затем вытолкнуть верхнюю часть пальца ноги на 8 счетов
Подъем зацепов в стойке согнувшись 8 счетов

шпагат
Поворот на правую ногу впереди, стойка с шагом, грудь к коленям на 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног направлены вперед, задняя нога прямо на 8 счетов
Стойка с более широким шагом, правая ступня согнута на 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног направлен вперед, задняя нога прямая 8 счетов
Колено L на полу, подтянуть L-ногу к бедру (растяжка подколенного сухожилия) 8 счетов
Сдвинуть в R-шпагат, отвести 8 счетов
Поднять левую ногу, удерживать ее правой рукой 8 счетов
Отпустить, Левая нога соединяется с правой ногой в положении согнувшись, перевернитесь на колени
Повторите подъем левой ноги в положение шага
Из положения с колена, сделайте шаг на левой ноге в выпаде
Сделайте выпад в правую сторону, левый, правый, левый переход в боковой шпагат на 8 счетов
Разминка запястий, верхняя часть кистей рук, ладони рук — в шпагате
Свести ноги вместе и перебросить, протолкнуть плечи на 2-4 счета
Согнуть и перекатить 2 раза
Повторить

Кондиционирование
В последнем броске перекатитесь до:
Прямой прыжок, Прыжки с группировкой (чередование) 5 каждого
Откат назад, скручивания 25
Чередование V-up 10 каждый
Переверните сторону R для подъема арки 10
Повторить до L 10
Перекат на живот, отжимания 15
Сдвинуть ноги в жим согнувшись, 5 подборов каждый

Удары ногами
Линии, шаг R, удар ногой L вперед, шаг L, удар правой рукой, шаг R, удар L назад, поворот
Повторить вниз по коврику, чередуя ноги
Наклонитесь ногами, коснитесь пола руками, удар R назад прямо, затем согните
Повторите до L
Сообщите личным тренерам для дополнительной разминки и кондиционирования, если позволяет время

Разминка (без скакалки) занимает около 20 минут.

Towson — Дом

Каковы требования для использования Интернет-портала Stretch?

Если вы используете настольный или портативный компьютер, мы рекомендуем использовать последнюю версию
версия Chrome или Firefox.Если вы используете
альтернативный браузер, убедитесь, что вы используете самую последнюю версию
версия этого браузера. Чтобы получить доступ к живому
или видео по запросу, вам потребуется скорость загрузки не менее 1,0 Мбит / с.
(1000 Кбит / с) для трансляций стандартной четкости и 3,0 Мбит / с (3000
Кбит / с) для трансляций высокой четкости.Вы можете измерить свою загрузку
скорость на www.speedtest.net. Наши трансляции также совместимы на любых
Мобильные устройства Apple под управлением iOS 7 или новее и на устройствах Android
под управлением ОС 4.4.4 или новее. Если вы хотите смотреть трансляции на
вашего телевизора, мы предлагаем использовать AppleTV для беспроводной потоковой передачи контента с
Mac или мобильное устройство Apple — или подключив кабель HDMI от вашего
компьютер или устройство к телевизору.Хотя некоторые Smart TV также можно использовать для
доступ к нашим потокам, мы не можем гарантировать совместимость.

Есть ли на портале несколько вариантов просмотра?

При просмотре трансляции на планшете или компьютере вы увидите либо 2
или 3 значка справа от панели описания события в верхней части
портал.Первый значок обеспечивает возможность «полного просмотра» видео.
презентация, разворачивающая портал. Второй значок предлагает разделенный вид
и полезно, если клиент использует какие-либо другие функции, такие как
Ленты Twitter или обновления статистики в реальном времени. Если вы смотрите прямую трансляцию
событие, и клиент имеет доступную статистику в реальном времени, третий значок предлагает
«тяжелое» окно статистики с богатой статистической информацией и минимизированным
видео или аудиоплеер.Дополнительно вы можете смотреть до четырех событий.
одновременно на портале, щелкнув любой из значков просмотра на
внизу видеоплеера и выберите другое доступное событие.

Мне нужно войти в систему или зарегистрироваться, чтобы получить доступ к мероприятию?

Если вы пытаетесь посмотреть бесплатное мероприятие в прямом эфире или по запросу,
обычно не требуется создавать учетную запись или входить в систему.Для
прямые трансляции, просто нажмите на значок «Смотреть» или «Слушать», и вы
сразу перенаправляется на страницу портала для события. Если портал
настроен на основе платы за просмотр или за прослушивание, вы будете
требуется для регистрации или входа в систему, и вы будете руководствоваться пошаговыми инструкциями
после нажатия на иконку любого события.

Почему у меня некачественный звук или видео?

Если при воспроизведении видео или аудио возникают пропуски, зависания или
буферов, убедитесь, что у вас достаточная пропускная способность и компьютер
доступные ресурсы.Буферизация также может происходить при наличии подключения
вопросы на месте. Если у вас не воспроизводится видео или аудио
проблемы, но возникают другие проблемы, такие как пиксельное видео или
искаженный звук, очень вероятно, что на исходном сайте есть проблемы.
Мы активно работаем с нашими партнерами над решением этих проблем и
как правило, способны решать их своевременно, но определенные
условия находятся вне нашего контроля.Пожалуйста, нажмите «Отправить поддержку»
Ссылка «Запрос» на вкладке «Помощь», если вам нужна помощь в решении вопросов.
вопросы.

Доступны ли прямые трансляции для просмотра в архиве?

Архивированные трансляции будут доступны на вкладке «По запросу» в
портал.Имейте в виду, что наши сотрудники вручную редактируют и подготавливают
архивы для большинства аудио-событий, прежде чем они будут опубликованы в
портал, поэтому подождите 72 часа или более, чтобы они стали
доступный. Видеоархивы обычно доступны практически сразу
после события. Имейте в виду, что многие клиенты предпочитают не
заархивируйте некоторые или все свои события или выберите защиту паролем
свои архивы.Если вас попросят ввести пароль, свяжитесь с нами.
клиент напрямую, если вы хотите запросить доступ.

Куда мне обратиться с жалобой на трансляцию?

Если у вас нет проблем с воспроизведением аудио или видео, но есть
жалобу на элемент производства, вы можете использовать кнопку «Отправить
Ссылка «Запрос поддержки» на вкладке «Помощь».В то время как Stretch Internet делает
НЕ производит трансляции и не дает никаких гарантий относительно содержания
любой трансляции, мы можем передать ваши комментарии или проблемы в школу
продюсирование мероприятия. Примеры жалоб, связанных с производством, включают:
плохая работа камеры, неправильное произношение, фактические неточности и т. д.

Почему живая статистика доступна не для каждой игры?

Наши модули статистики в реальном времени используют XML-код, сгенерированный используемым программным обеспечением.
большинством колледжей и университетов.Однако единственный спорт
которые включают вывод статистики в реальном времени: футбол, хоккей на траве, волейбол,
баскетбол, хоккей, бейсбол, софтбол и лакросс. Кроме того,
некоторые школы предпочитают не использовать нашу службу статистики в реальном времени, в то время как другие
предоставляет только живую статистику для домашних игр, и это также может быть условным
о наличии высокоскоростного подключения к Интернету.

Почему статистика в реальном времени заморожена или не синхронизируется с аудио или видео?

Потоковый трафик использует другой протокол и механизм передачи, чем
живая статистика, поэтому практически невозможно гарантировать идеальную синхронизацию
между двумя.Также имейте в виду, что статистика может не вводиться.
немедленно на сайте, что может привести к задержкам в отображении статистики в реальном времени. Если
компьютер статистики на месте испытывает технические трудности,
живая статистика не обновляется. Мы связываемся с нашими школами, когда статистика
не обновлялись в течение 5 или более минут, но вы также можете
свяжитесь с нами, используя ссылку поддержки, если вы считаете, что может возникнуть проблема.

Как приобрести паспорт для доступа к мероприятию?

Вы можете выполнить следующие действия, чтобы приобрести паспорт:
1) На целевой странице портала щелкните соответствующие часы или прослушайте
рядом с интересующей вас трансляцией
2) Выберите паспорт, который вы хотите приобрести, и нажмите «ДАЛЕЕ»
3) Войдите в систему, указав свое имя пользователя и пароль, или зарегистрируйте новую учетную запись,
нажав «РЕГИСТРАЦИЯ»
4) Введите свою личную и платежную информацию (эта информация ДОЛЖНА
точно сопоставьте информацию, указанную в записи, с банком-эмитентом вашей кредитной карты) и
нажмите «ДАЛЕЕ»
5) Введите данные своей кредитной карты и нажмите «ДАЛЕЕ»
6) Просмотрите сведения о своем заказе и нажмите «ДАЛЕЕ»
7) Если ваш заказ будет успешным, вы получите электронное письмо с подтверждением
и вы можете получить доступ к своему мероприятию через 25 минут запланированного времени начала
щелкнув соответствующий значок часов или прослушивания и щелкнув значок
Ссылка «Войти», если вы еще не вошли в систему.

Какова ваша политика возврата?

Если вы платный подписчик и недовольны качеством продукта
или предоставленных нами услуг, мы вернем паспортные сборы за разовое мероприятие в прямом эфире или
подписки на аудио или видео по запросу в полном объеме, если: а) есть подтвержденные, аутентифицированные
проблемы, возникающие исключительно из-за Интернет-сервисов Stretch, включая простои сети
и / или задержки, или, b) партнер по вещанию испытывает технические трудности, которые
приводить к качеству передачи, которое служба поддержки Stretch Internet считает низким или неприемлемым.
персонал, и / или c) трансляция отменяется или переносится до завершения мероприятия.Если вы приобрели сезонный абонемент или абонемент с полным доступом, в который входит указанное событие,
пропорциональный возврат будет произведен по запросу. Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваши системы
совместим с минимальными требованиями, изложенными в разделе часто задаваемых вопросов о Stretch Internet на
портал. Если у вас возникнут трудности во время живого мероприятия, немедленно свяжитесь с нами.
чтобы у нашей службы поддержки была возможность своевременно исправить любые проблемы.

Что мне делать, если проблема все еще возникает?

Вы можете открыть заявку в службу поддержки, нажав кнопку «Отправить в службу поддержки».
Ссылка «Запрос» внутри вкладки «Помощь».Пожалуйста, заполните всю форму
полей и предоставьте как можно больше информации перед отправкой
проездной билет. Вы можете рассчитывать на оперативный ответ от члена нашей
группа поддержки.

Гимнастика для начинающих: видео-лекции

Обычные гимнастические растяжки на колени опасны

В первой части этой серии статей я рассказывал о пассивном гиперразгибании задней части бедра при шпагате, затем во второй части я покрыл кожу кошек / растяжек при гиперфлексии.

Кроме того, прежде чем углубляться в подробности, помните, что вы можете бесплатно скачать буквально все мои мысли о гимнастической гибкости, а также упражнения и упражнения, которые я использую с гимнастками, здесь.

Скачать My New Free

10-минутные схемы гибкости гимнастики

• 4 полных схемы бедер и плеч в PDF
• Передний шпагат, шпагат, стойка на руках и гибкость лошади / параллельной перекладины на предплечье
• Загружаемые контрольные списки для использования на практике
• Упражнение видео для каждого сверла в комплекте

Из всего, что я видел в методах гибкости для гимнастики, больше всего меня сводит с ума, это подталкивание коленей к разгибанию во время шпагата или шпагата.Хотя это не так часто, как бедра и плеча, я все же видел это довольно много раз в тренажерных залах. Мне просто в голову не приходит, что люди на самом деле давили на колени для «лучших линий» за счет потенциально увеличивающейся расслабленности в коленях и увеличения шансов, что гимнастка разорвет ACL во время приземления.

Почему беспокойство?

Спортсмены, занимающиеся прыжками и приземлением, уже подвергаются огромному риску разрыва ПКС, не говоря уже о еще более высоком риске для молодых развивающихся спортсменок.Когда кто-то выталкивает колено в разгибание, мы напрягаем задний коленный сустав, другие пассивные стабилизаторы колена и напрягаем ПКС. Учитывая, что гимнасты уже выпрямляют колени и имеют тенденцию демонстрировать приземления с доминирующим положением колен (в отличие от правильных приземлений с замедлением приседаний с доминирующим бедром), мы действительно не хотим подвергать их большему риску приземления с замкнутыми ногами и серьезных проблем.

Уровень разрыва крестообразных связок и травм колена в гимнастике уже достаточно высок.Достаточно одного неудачного приземления, чтобы гимнастка получила серьезную травму, которая, возможно, закончилась карьерой. Я настоятельно рекомендую людям, которые, возможно, неосознанно опускать колени больше в делениях на шпагат или тягу с приподнятыми ногами, остановиться и подумать, почему они выбрали именно те или иные упражнения на растяжку. Подобно этому пункту, я также был бы очень осторожен с тем, какое давление испытывает переднее колено при чрезмерном шпагате, и если вы используете их, постарайтесь, чтобы гимнастка поднимала переднюю ногу на ковре больше. Мы не хотим, чтобы только пятка была приподнята с помощью длинного плеча рычага, что создавало сильную нагрузку на задний коленный сустав и связки.

Помните об этих моментах, и, как мы с доктором Джошем Элдриджем уже говорили ранее, очень важно следить за тем, чтобы гимнасты приземлялись правильно. Это касается двойной ноги и одной ноги. Вот видео некоторых приземлений на бревно на одной ноге, на которые нам нужно обратить внимание и исправить. На втором видео показан лучший контроль при приземлении на одну ногу того же типа.

Те, кто ищет дополнительные исследования, связанные с механизмами разрыва ACL, могут начать, перейдя по этой ссылке здесь

Что делать вместо этого?

Основная причина, по которой тренеры и гимнасты используют растяжку колен, заключается в том, что гимнастка не может добиться прямых линий колен и лучшей формы во время прыжков, прыжков и акробатических прыжков.Вероятно, наиболее распространенный сценарий здесь — повышенный тонус подколенного сухожилия у гимнастки. У большинства гимнасток повышенный тонус подколенного сухожилия, я бы сказал, связан с защитной защитой чрезмерно вытянутого поясничного отдела позвоночника. Если они живут в этом чрезмерно вытянутом, наклоненном кпереди позвоночнике, их подколенные сухожилия всегда будут «предварительно нагружены» базовыми движениями, особенно во время упражнений с бегом / прыжками. Подколенные сухожилия могут быть просто чрезмерно задействованы, чтобы вывести гимнастку из неудобного положения поясницы.

Однако в данном случае реальная проблема заключается в отсутствии контроля над сердцевиной, а не в тканях подколенного сухожилия. Как я уже писал в этом посте, нам нужно пойти дальше и исправить основную проблему, связанную с позиционированием кора / позвоночника во время навыков, вместо того, чтобы продолжать гоняться за большим количеством шпагатов и гибкости для подколенного сухожилия.

У некоторых гимнасток действительно могут быть проблемы с ригидностью подколенного сухожилия, и в этом случае я бы никогда не стал толкать коленный сустав.Попробуйте немного поработать с мягкими тканями или легкую мануальную терапию, несколько упражнений на опускание ног, динамические упражнения на разминку и, если необходимо, некоторую эксцентрическую тренировку, поскольку это имеет некоторую теоретическую поддержку для реального добавления саркомеров в серию (исследования можно найти в статье здесь).

Вы также можете объединить эти упражнения в комплексы, чтобы улучшить общую подвижность сплит, модели удлинения подколенного сухожилия и навыки гимнастики.

Если целью мобилизации является ткань икроножной мышцы, чтобы увеличить растяжку согнувшись или брусья, попробуйте ежедневно перед практикой работать с мягкими тканями, затем выполняйте растяжку без нагрузки и затем укрепляйте передние мышцы голени.

Я также видел сотни отличных упражнений на «активное сгибание», которые работают над подтяжкой ног для лучшего контроля формы во время навыков. Они отлично справятся с приведенными выше упражнениями на мобильность / контроль, чтобы помочь перенести новое движение в модели навыков гимнастики. Вот один пример:

.

Заключительные мысли

Помните, что мы, очевидно, говорим о здоровой, работающей гимнастке. Совсем другое дело — разгибание заднего колена с помощью реабилитационных методов после операции или травмы.Даже с учетом этого я все еще поддерживаю мнение о том, что агрессивное проворачивание колена — не лучший вариант, и более последовательная, чем интенсивная работа может быть лучшим способом.

Итак, это подводит итог этой серии статей. Отклик был исключительно положительным, и я очень рад слышать, что люди сочли это полезным.