Диета 16: как 16-часовое голодание поможет похудеть в рекордные сроки

Содержание

полезно или вредно. Как правильно интервально голодать

Религиозный пост соблюдается во многих странах мира и ряде культур. Соблюдение данной традиции подразумевает введение определенных ограничений в приеме пищи или полное изменение рациона. Сегодня же данная традиция интерпретируется несколько иначе и рассматривается как одна из разновидностей диет.

В данный момент самой популярной считается диета 16/8, которая также известна как интервальное голодание. Ее сторонники сообщают, что соблюдение подобного режима питания позволяет без особых усилий избавиться от лишнего веса и улучшить состояние здоровья. Чтобы убедиться в этом, в рамках данной статьи мы рассмотрим, что собой представляет такая диета, принцип ее воздействия на человеческий организм, а также, кому она подходит.

 

 

 

Что собой представляет интервальное питание

 

Интервальное питание, или голодание, подразумевает собой ограниченное потребление напитков и продуктов питания, в соответствии с установленной калорийностью в течение 8-ми часов, после завершения которых человек воздерживается от приема пищи на протяжении 16-ти часов. Данный цикл может повторяться в неограниченном количестве в зависимости от личных желаний и предпочтений. Так, один человек, может использовать данный способ питания 1-2 раза в неделю, в то время как другой может ежедневно соблюдать такой режим.

За последние несколько лет популярность диеты 16/8 существенно увеличилась. Особую заинтересованность в ней проявили лица, желающие как можно быстрее избавиться от лишнего жира. Это обусловлено тем, что, в отличие от прочих диет, интервальное голодание не устанавливает строгие правила и нормы в рационе, что позволяет достичь желаемого результата с минимальными усилиями. Более того, интервальная диета более гибкая по сравнению с другими методами питания, что позволяет использовать ее при любом образе жизни.
 

Помимо заявленной выше потери веса, интервальное голодание, по мнению некоторых его сторонников, способствует нормализации уровня сахара в крови, улучшению работы мозга и повышению продолжительности жизни.

 

 

 

С чего начать диету 16/8

 

 

Как показывает практика, интервальное питание абсолютно безопасно для организма и, помимо этого, обеспечивает наиболее стабильный результат. Начать соблюдение этой диеты рекомендуется с выбора 8-часового окна, рамками которого будет ограничиваться прием пищи. При подобном выборе наиболее выгодным считается период с полудня до 8-ми вечера. Этот выбор обусловлен тем, что в данный период человек может получить необходимое ему количество питательных веществ, при этом пренебрегая незначительным приемом пищи, таким как завтрак. Кроме того, такой выбор позволяет пропустить около 8-ми часов от общего количества времени, которые приходятся на сон.

Для некоторых людей более предпочтительным является период с 9-ти утра до 5-ти вечера. Он может включать большое количество приемов пищи – поздний завтрак, полноценный обед и ранний ужин.

Несмотря на предложенные выше варианты, каждый человек может самостоятельно определять для себя рамки, которые будут лучше всего соответствовать его режиму жизни и предпочтениям.

Но, чтобы максимизировать пользу, интервальное питание должно в обязательном порядке включать натуральные продукты с высоким содержанием питательных веществ. Это позволит организму получать все необходимые витамины и минералы, тем самым обеспечивая все упомянутые выше преимущества этой диеты.

 

Для достижения желаемого эффекта специалисты настоятельно рекомендуют максимально разнообразить свой рацион натуральными продуктами. К их числу относятся:

  • овощи – помидоры, зелень, брокколи, огурцы;
  • цельнозерновые культуры – ячмень, киноа, рис, гречка;
  •  жирные продукты – масло оливковое или кокосовое, авокадо;
  • источники белка – яйца, мясо, семечки, бобовые, рыба и орехи;
  • фрукты – цитрусовые, ягоды, яблоки и груши.

В качестве напитков во время диеты 16/8 следует использовать низкокалорийные напитки, такие как воду, чай или кофе. Желательно при этом исключать сахар. Их употребление в таком виде позволит на время подавить чувство голода и в то же время обеспечить достаточный уровень воды,  соответствующий потребностям организма.
 

Несмотря на ряд положительных эффектов, интервальное голодание может иметь и негативный эффект, который проявляется при использовании высококалорийных продуктов питании или при переедании.

 

 

 

Полезные свойства диеты

 

Диета 16/8 имеет ряд положительных особенностей, которые выделяют ее на фоне прочих способов похудения. Одним из них является удобство, которое проявляется в виде экономии времени и средств, которые тратятся на покупку продуктов питания и их приготовление. При этом, с точки зрения здоровья, данная диета обладает рядом полезных свойств, к числу которых относятся:
 

  • ускоренный процесс потери веса – обеспечивается не только за счет ограничения по времени приема пищи, но также благодаря снижению количества потребляемых калорий и ускорению метаболизма;
  • нормализация уровня сахара в крови – согласно исследовательским данным, диета 8 16 понижает уровень инсулина на 31 процент, а объем сахара в крови – на 3-6 процентов, что существенно снижает риск развития диабета;
  • увеличение продолжительности жизни – несмотря на отсутствие доказательств данного утверждения в отношении людей, ученые установили, что подобный режим питания позволяет продлить жизнь некоторых животных.

 

 

 

Недостатки интервального питания

 

 

Как и ряд прочих диет, интервальное голодание не лишено недостатков. Одним из них является переедание. Из-за того, что люди питаются всего 8 часов в сутки, высокая вероятность того, что один прием пищи будет содержать большее количество калорий, чем обычно. Последствием такого эффекта может быть стремительное увеличение веса, нарушение работы ЖКТ и развитие вредных привычек, связанных с питанием.

Исследователи отмечают, что интервальное питание также может иметь краткосрочные нежелательные побочные эффекты. К числу самых распространенных из них относятся повышенное чувство голода, слабость и высокая утомляемость. Несмотря на это, большинство из них исчезают при регулярных физических нагрузках.

Стоит отметить, что интервальная диета по-разному воздействует на мужской и женский организм. Так, исследования на крысах показало, что этот режим питания негативно влияет на репродуктивную функцию у женщин. Однако для подтверждения подобного влияния на человеческий организм необходимы дополнительные исследования.
 

Несмотря на все описанное выше, интервальное голодание следует начинать поэтапно, параллельно консультируясь с лечащим врачом. Это позволит избежать любых негативных последствий и сохранить здоровье.

 

 

 

Для кого подходит интервальная диета

 

Интервальное питание обладает массой положительных свойств при условии включения в рацион натуральных продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов. Но, несмотря на это, данная диета не должна рассматриваться как альтернативный вариант сбалансированной диеты. Более того, сохранить здоровье и избавиться от лишнего жира можно при помощи ряда других способов.

Несмотря на то, что интервальная диета в большинстве случаев не представляет никакой опасности для организма человека, перед началом ее использования в обязательном порядке следует проконсультироваться с лечащим врачом. Данная рекомендация особенно актуальна для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Кроме того, посещение врача перед началом интервального голодания очень важно для тех, кто принимает лекарственные препараты, страдает от пониженного кровяного давления или испытывает симптомы расстройства пищевого поведения.
 

Отдельное внимание следует обратить на то, что диета 8/16 не рекомендуется женщинам, желающим забеременеть, вынашивающим ребенка, а также кормящим грудью.

 

 

 

Заключение

 

Интервальное питание – это особая диета, в рамках которой прием пищи осуществляется в течение 8-часового окна, после которого подряд 16 часов человек должен отказаться от еды. Она может положительно влиять на организм, обеспечивая ускоренный процесс потери лишнего жира, нормализацию сахара в крови и увеличение продолжительности жизни. Несмотря на это, перед началом ее соблюдения следует проконсультироваться с лечащим врачом.
 

Источники

 

 

Инфо Поле » Интервальное голодание: диета 16/8


Все чаще мы слышим про загадочное интервальное голодание от звезд нашей эстрады. Женщины буквально тают на глазах, хотя раньше каждый сброшенный килограмм давался с боем. Что же это за методика и как на ней правильно худеть? Кому она подходит, а кому лучше придерживаться других способов для снижения веса? На все эти вопросы ответим в нашем материале.


Интервальное голодание может быть разным. Однако самая распространенная его схема — 16 на 8. Но есть 8 часов — ешь, а все остальное время — не ешь. Вроде все просто, но давайте углубимся в эту тему.

Плюсы интервального голодания


Голодание по схеме 16/8 активизирует межклеточные процессы в нашем организме, в том числе способствует выработке гормонов. И это бесспорный плюс данного способа. Дело в том, что когда мы перекрываем доступ калорий, то организм начинает подстраиваться к этим обстоятельствам. В первую очередь снижает выработку инсулина, а это приводит к сжиганию жировой прослойки. Во-вторых, активнее начинает вырабатываться гормон роста, что тоже приводит к сжиганию жиров и увеличению мышечной массы. Клетки начинают обновляться быстрее, чем обычно. Мы буквально молодеем изнутри, впрочем, заметен результат и снаружи.


Масса тела безусловно тоже уменьшается. Собственно ради этого все и затевалось. Конечно прежде всего потеря веса происходит за счет сжигания накопленных жиров, но и изменения в режиме питания тоже делают свое дело. Так или иначе, мы начинаем потреблять гораздо меньше калорий, чем раньше. При этом мышечная масса, как мы уже успели узнать, никуда не девается. А даже наоборот — прибавляется. Чего не скажешь о других известных диетах, в которых потеря веса происходит, в том числе и за счет утраты мышц. Кроме того, интервальное голодание перенастраивает обменные процессы в организме. Уровень метаболизма, например, повышается в среднем от 3 до 14 процентов. Это позволяет избавиться от ненавистных см в проблемных зонах, на талии и бедрах.


Еще один бесспорный плюс интервального голодания перед обычными диетами — это повышение устойчивости организма к всякого рода стрессам и воспалительным процессам. В том числе, стресса окислительного, который приводит к быстрому старению. Кроме того, такая система питания благотворно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы, приводя в норму артериальное давление и снижая риски ишемии и сердечной недостаточности. Но самое главное, интервальное голодание может уберечь нас от сахарного диабета 2 типа. А в некоторых случаях даже купировать уже диагностированное заболевание на ранней стадии.

Противопоказания


Конечно же, как и любая система питания, интервальное голодание требует индивидуального подхода, поскольку имеет ряд противопоказаний. Например, голодать не стоит, если сахарный диабет диагностирован давно, и вы с ним уже живете. Язвы, гастриты и другие заболевания желудочно-кишечного тракта также исключают возможность придерживаться модной методики по снижению веса. Пониженное давление, тромбофлебит и нарушения сердечного ритма — в тот же список противопоказаний. В этом списке также иммунные заболевания, нарушения работы печени и почек, сильный стресс, депрессия, бессонница и слишком активный образ жизни. Иначе — обмороки, гипогликемия, мерцательная аритмия и прочие “побочки” голодовок. Поэтому, прежде чем начинать фастинг, нужно обязательно проконсультироваться со своим врачом. Интервальное голодание — отличный метод снизить вес, однако подходит он далеко не всем. И, конечно же, не стоит голодать, если вы готовитесь стать мамой, планируете беременность или уже кормите младенца грудью.

С чего начать


Выдержать 16 часов голода без предварительной подготовки не так уж легко. Поэтому если вы решили начать свой путь в интервальном голодании, присмотритесь сначала к другим схемам. Для новичков рекомендуется 14/10 — то есть 14 часов без еды и 10 с приемами пищи. Со временем интервал голодания можно постепенно наращивать.


А что же делать в часы, разрешенные для приема пищи? Есть и ни в чем себе не отказывать. Главная ошибка, которую многие допускают, перейдя на интервальное голодание, — ограничение себя в пищи или употребление низкокалорийных продуктов. Ее лучше не совершать. В положенные 8 часов необходимо обязательно съедать всю норму суточных калорий, которая нужна для поддержания процессов жизнедеятельности. Как правило, она рассчитывается по формуле: (20 ккал+уровень активности)*вес. Уровень активности — цифра от 0 до 5, где 5 — высокая активность. В среднем, человеку с весом около 60 кг нужно потреблять от 1300 до 1500 ккал в день. То есть в 8 часов, если мы говорим об интервальном голодании.


Итак, если вы решили попробовать фастинг, то сначала посоветуйтесь со своим врачом, а потом подберите удобный для себя график. Логично, если часы голода будут совпадать с ночным сном. Так, например, если вы поужинали в 6 вечера, то следующий прием пищи будет только в 10 утра. В последующие 8 часов, то есть до 6 вечера, вы можете поесть три раза или пять, это решать только вам. Следите, чтобы питание оставалось сбалансированным. В нем обязательно должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы. И, конечно же, не забывайте пить воду. Простую чистую воду. Тем более, что ее можно пить не только в часы приема пищи, но и в часы голодания.

К чему прийти


Методика интервального голодания еще не изучена до конца. Правда, некоторыми результатами проведенных на этот счет исследований уже можно поделиться. Эксперимент, который длился 12 недель, показал, что люди, перешедшие на фастинг смогли сократить свой привычный рацион в среднем на 360 калорий. Стоит отметить, что сделали они это неосознанно. То есть люди не подсчитывали калории и не вносили глобальные изменения в свой образ жизни, а просто стали меньше есть. Да, они смогли сбросить лишние килограммы и даже повысили свой уровень здоровья. Однако, главным достижением эксперимента стало именно то, что его участники совершенно без усилий сократили количество потребляемых калорий. Кстати, есть они стали больше полезных продуктов, в то время как фастфуд и сладости отошли на второй план. То есть изменились и их пищевые привычки. При чем изменились со знаком “плюс”. Кроме того, все участники эксперимента отметили прилив жизненных сил и значительное улучшение самочувствия.

Диета 16/8 для Женщин: (Мягкое) Интервальное Голодание

Содержание Статьи

 

Диета 16/8 для женщин не без оснований стала одной из самых популярных диет, которые появились в последние годы. Методика похудения 16/8, также называемая 8-часовой диетой, является более простым и последовательным способом голодания, позволяющим избежать дней со строгим ограничением калорий, которые встречаются в других популярных планах интервального питания, таких как диета 5/2 или 800-калорийная быстрая диета.

 

Икона Голливуда, Дженнифер Энистон, в интервью Радио Таймс рассказала, что она большая поклонница периодического голодания в целом, но отдаёт предпочтение диете 16/8 для женщин, поэтому не ест по утрам и в течение 16 часов обходится без твёрдой пищи.

Помимо Дженнифер Энистон другая известная голливудская актриса, Дженнифер Лав Хьюит, пользуется методом периодического голодания 16/8, чтобы привести себя в форму перед съёмками фильмов.

Что такое диета 16/8 для женщин?

Диета 16/8 — это вид интервального голодания, при котором каждый день разбивается на две части по 16 и 8 часов.

Ежедневно в течение 16 часов вы не употребляете ничего, кроме воды, кофе, чая и других несладких напитков. В остальные восемь часов можно есть любую безвредную сбалансированную еду.

16-часовой промежуток кажется долгим, но если вовремя ложиться спать (между 21:00 и 22:00) и как следует высыпаться, часы голодания пролетят незаметно.

Своей популярностью «Диета 16/8» обязана Давиду Зинченко (автору книги о 8-часовом режиме питания) и Питеру Муру (главному редактору журнала Men’s Health), которые предположили, что более длительное голодание между приемами пищи даёт организму время, необходимое для обработки пищи и сжигания лишнего жира.

Как работает диета 16/8?

Диета 16/8 работает круглосуточно, позволяя каждый день есть в течение 8 часов, а оставшиеся 16 часов голодать. При этом во время 8-часового окна не нужно ограничивать количество потребляемых калорий. Если вы едите здоровую пищу, то уже через 3 недели заметите снижение своего веса.

Эксперты утверждают, что ограниченный график диеты 16/8 даёт организму возможность лучше усваивать питательные вещества и сжигать калории. Кроме того, за 16 часов вы не успеете так сильно проголодаться, как за два дня голодания при диете 5/2.

Когда лучше всего принимать пищу по графику 16/8?

Нужно выбирать 8-часовое окно, оптимально подходящее для ваших дневных занятий и образа жизни. Например, это может быть время с 10:00 до 18:00 или с 12:00 до 20:00 и так далее.

Кроме того, в 16-часовом промежутке не запрещено пить несладкие чай и кофе, хотя диетологи рекомендуют обычную питьевую воду.

Большинство людей предпочитают голодать по ночам, а первый приём пищи сдвигают на 11 утра или середину дня.

У женщин-приверженцев диеты 16/8 наиболее распространенные часы приема пищи — с 12:00 до 20:00. Причина этого в том, что люди обычно не так голодны по утрам. Такой режим питания позволяет пообедать, поужинать, а также слегка перекусить между обедом и ужином.

Но есть и те, которые предпочитают питаться с 9:00 до 17:00, что позволяет не жертвовать здоровым завтраком около 9:00, получать обед в привычное время (около полудня) и заканчивать суточный приём пищи после раннего ужина или перекуса около 17:00.

Что можно есть женщине, сидя на диете 16/8?

Не пытайтесь впихнуть в себя всю любимую еду за 8 часов. Если хотите быстро похудеть, ешьте только сбалансированную пищу, полезную для здоровья.

В ваш ежедневный рацион должны входить:

  • молочные продукты;
  • постное мясо;
  • овощи;
  • орехи;
  • бобы;
  • яйца.

Многие женщины не могут увидеть положительного эффекта от диеты 16/8 из-за того, что за 8 часов набирают слишком много калорий, часто набивая живот за 10-15 минут до того, как истечет 8-часовой период.

Чтобы оценить результаты интервального голодания, следует придерживаться строгой диеты, потребляя низкокалорийные продукты с полезными питательными веществами и макроэлементами, а также ограничить количество сахара в своём рационе.

Продуктовая линейка для интервального голодания 16/8

  • Цельнозерновые макароны, рис, овес, ячмень и киноа дольше сохранят чувство сытости.
  • Говядина, птица, рыба, яйца, орехи и семечки также не дадут проголодаться долгое время.
  • Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, груши и другие фрукты обеспечат организм нужными витаминами.
  • Брокколи, листовая зелень и прочие овощи будут хорошими источниками клетчатки.
  • Оливковое и кокосовое масло, а также авокадо наполнят тело полезными жирами.

На сколько можно похудеть женщине благодаря диете 16/8

Чтобы похудеть на диете 16/8, как женщине, так и мужчине важно сочетать голодание со здоровым питанием и физическими упражнениями. Если все сделать правильно, вы без особых усилий сможете сбросить от 3 до 5 кг за 2 месяца.

Согласно 40 различным исследованиям, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Endocrincology, в среднем человек с весом чуть более 90 кг, который придерживается интервального голодания, за 2 месяца теряет 5% от общей массы тела.

А исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Healthy Eating, показало, что план диеты 16/8 может помочь похудеть без необходимости подсчета калорий, поскольку 8-часовое голодание само по себе является ограничителем калорийности и способствует потере веса.

Однако до сих пор неизвестно, есть ли преимущество диеты 16/8 по сравнению с другими диетами для похудения.

Некоторые исследования показали, что между результатами женщин, практикующих периодическое голодание, и теми, кто просто считает калории и сокращает потребление нездоровой пищи, почти нет разницы.

Как часто женщинам нужно прибегать к интервальному голоданию 16/8?

В отличие от других диет с периодическим голоданием, диета 16/8 не привязана к конкретным дням или их количеству.

Это означает, что голодать таким образом можно от одного до семи дней в неделю и делать это круглый год или больше, в зависимости от ваших целей и рекомендаций терапевта.

Однако данные о том, полезно ли постоянное интервальное голодание, разнятся по ряду причин.

В то время как одни исследования показывают, что голодание помогает работе жизненно важных органов, позволяя делать перерывы в метаболических функциях, другие дают понять, что интервальное питание способно привести к повышению уровня холестерина, вызывать тошноту, понижение уровня сахара в крови и обезвоживание.

Плюсы интервального голодания 16/8?

Для тех, кто хочет быстро похудеть, голодание — хороший (но интенсивный!) способ сделать это. Однако диета 16/8 — это не только потеря веса.

Улучшение здоровья сердца

Исследование, опубликованное в медицинском журнале Новой Англии, показало, что регулярное голодание замедляет старение организма и увеличивает продолжительность жизни пациентов с сердечными заболеваниями.

Даже один день голодания в месяц (правда, на протяжении десятков лет) может положительно повлиять на здоровье сердечной мышцы.

Регулярный циркадный ритм

Внутренние биологические часы человека регулируют время сна и бодрствования круглые сутки. Исследования показывают, что переедание часто вызывает прерывание сна, поэтому интервальное голодание способно усилить циркадный ритм тела, помогая крепче спать.

Снижение стресса и улучшение психического здоровья

Диета 16/8 помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и замедлить воспалительные процессы в организме.

Женщины, которые придерживаются режима питания 16/8, утверждают, что стали намного продуктивнее во время голодания, поскольку тратят меньше времени на переживания и направляют энергию на более полезные задачи в течение дня.

Кстати, вот наша прошлая публикация, где мы рассказывали, какой гормон отвечает за вес у женщин. Возможно, эта информация тоже вам пригодится.

Нормализация уровня сахара в крови

Учёными было обнаружено, что прерывистое голодание снижает уровень инсулина натощак до 31% , а также уменьшает уровень сахара в крови женщин на 3–6%, потенциально минимизируя риск заболеть сахарным диабетом.

Но, несмотря на положительные отзывы экспертов о диете 16/8, важно помнить о том, что все мы разные, и то, что работает для одной женщины, не сработает для другой.

Поэтому перед тем, как выбрать какой-либо план похудения, следует проконсультироваться с терапевтом, который подскажет правильный алгоритм действий.

Минусы диеты 16/8 для женщин

Интервальное голодание 16/8 имеет множество преимуществ для здоровья, но у него есть и некоторые недостатки, что делает такую диету подходящей не для всех женщин.

  • Ограничение потребления пищи до восьми часов в день способно привести к перееданию в отведённый для трапезы период. Так организм постарается компенсировать время голодания. А переедание, в свою очередь, может стать причиной увеличения веса, проблем с пищеварением и развития привычек нездорового питания.
  • В первую неделю прерывистого голодания 16/8 появляются краткосрочные негативные побочные эффекты, такие как голод, слабость и утомляемость, которые проходят по мере привыкания к новому пищевому режиму.
  • Некоторые учёные утверждают, что прерывистое голодание может негативно влиять на фертильность и репродуктивную функцию у женщин. Однако, чтобы оценить влияние диеты 16/8 на репродуктивное здоровье необходимы дополнительные исследования.

В любом случае переходить на интервальное голодание следует постепенно, наблюдая за состоянием своего организма.

Если во время соблюдения диеты 16/8 у вас появятся негативные симптомы или проблемы со здоровьем, прекращайте мучать себя голодом и обратитесь за консультацией к врачу.

Подходит ли вам интервальное голодание 16/8?

Прерывистое голодание 16/8 в сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни может стать простым и безопасным способом улучшить своё здоровье. Однако его не следует рассматривать как замену сбалансированной диете, богатой натуральными продуктами.

Хотя прерывистое голодание обычно считается безопасным для большинства здоровых взрослых, прежде чем пробовать, следует поговорить с диетологом или терапевтом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, страдаете от диабета, низкого кровяного давления или расстройства пищевого тракта.

Прерывистое голодание также не рекомендуется женщинам, пытающимся зачать ребенка, беременным или кормящим грудью.

 

Диета 16/8: как быстро и эффективно похудеть

Кристина МАРТЫНКО

8 ноября 2020 21:26
0

Фото: pixabay.com

Содержание:

При соблюдении режима питания диета 16/8 позволяет легко похудеть, а также благоприятно влияет на здоровье. Предлагаем вам разобраться, что это за способ похудения и как его правильно соблюдать.

Что такое диета 16/8

Диета 16/8 — это система интервального голодания. Цифры обозначают время вашей голодовки и время, в которое вы можете питаться. Если говорить конкретнее, то 16 часов в сутки вы голодаете, а в промежутке восьми часов вы съедаете свою норму калорий. Именно в этом интервале ваш организм будет активно сжигать калории, а вы – терять лишние килограммы. Временные рамки приема пищи можно выбрать самостоятельно в зависимости от того, когда вы привыкли просыпаться и ложиться спать. Например, с  9 утра до 5 вечера или с 12 часов до 8 вечера и т. д.

Медики считают, что перед тем, как худеть по диете 16/8, нужно обратить внимание на проблемы в состоянии здоровья, чтобы избежать негативных последствий.

— Современная диета интервального голодания — действительно довольно эффективный метод похудения. Но подходит она не всем, поэтому перед тем, как ее применять, обязательно нужно проконсультироваться со специалистом. Такая система питания категорически запрещена при проблемах с пищеводом, людям с нарушением обмена веществ. Также противопоказано при гастрите, проблемах с надпочечниками или желчным пузырем, — говорит врач-педиатр Ирина Коваль.

Польза и вред интервальной диеты

При многочасовом голодании оптимизируется секреция инсулина, благодаря чему происходит своеобразная адаптация и уменьшается чувство голода. 

Диетологи считают, что интервальное голодание повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и даже омолаживает, но в этих исследованиях пока недостаточно данных. В любом случае, диета 16/8 считается наименее опасной для здоровья по сравнению с низкокалорийными, белковыми и другими схемами питания, которые приносят организму больше вреда, чем пользы.

Несмотря на общую безопасность интервального голодания, у этой схемы питания все же есть противопоказания:

  • Гастрит и другие заболевания ЖКТ, которые предполагают соблюдение особой диеты.
  • Проблемы с желчным пузырем, почками, печенью, поджелудочной железой.
  • Сахарный диабет.
  • Аутоиммунные заболевания и болезни эндокринной системы.
  • Беременность и период кормления грудью.

Как повысить эффективность

Для повышения эффективности нужно придерживаться таких рекомендаций:

  • распределить суточное количество продуктов минимум на 3 полноценных приема пищи за 8 часов;
  • в период отказа от еды заниматься спортом, потребляя 10 г аминокислот BCAA;
  • на завтрак употреблять сложные углеводы, злаки;
  • на обед и ужин рекомендованы белковая пища и овощи.

Чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, нельзя полностью исключать физические нагрузки. Можно тренироваться по полчаса в день дома или 1 час — в спортивном зале 2-3 раза в неделю. При этом перенапрягаться в спортивном зале не следует. Достаточно несколько раз посещать бассейн, танцевальную студию, совершать легкие пробежки или несколько раз в неделю заниматься на кардио тренажере.

Меню диеты 8/16

День 1-й

Первый прием пищи: 2-3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.

Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.

Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

День 3-й

Первый прием пищи: 2-3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.

Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.

Второй прием пищи: 2-3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.

Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3-4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.

Какие продукты нужно есть?

Этот вид диеты позволяет употреблять практически любые продукты питания, но если вы хотите не только похудеть, но и улучшить свое здоровье, рекомендуется включать в каждый прием пищи один продукт из двух видов — жиросжигающий или оздоровительный.

Жиросжигающие:

  • постное, нежирное мясо (курица, индейка, кролик) и яйца;
  • орехи (миндаль и грецкие), а также сырые тыквенные семечки;
  • бобовые: фасоль, нут, горох;
  • молочная продукция с низким содержанием жиров (например, йогурт без добавок).

Оздоровительные:

  • синие и красные ягоды: вишня, смородина, ежевика;
  • источники клетчатки и антиоксидантов: цитрусовые, яблоки и т.д.;
  • овощи зеленого цвета и зелень: все виды капусты, огурцы, шпинат и пр.;
  • овощи, содержащие каротиноиды и ликопин: помидоры, морковь, сладкий перец.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Кетодиета: как легко похудеть за короткие сроки

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

польза и вред, плюсы и минусы


Прерывистое голодание является одним из множества диет, которые сегодня популярны и активно обсуждаются среди врачей и обычных людей. Одной из популярных систем прерывистого голодания является диета 16-8, при которой периоды употребления пищи и голодания чередуются с определенными интервалами. Но не опасны ли такие эксперименты со здоровьем, какие плюсы и минусы есть у данного метода похудения?


 



Интервальное голодание: что это?


В литературе можно встретить разные названия такой системы питания – «прерывистый пост», диета 16-8 или «интервальное голодание». Но основное отличие этой системы от традиционного поста или голодания в том, что периоды воздержании от пищи короткие, и они чередуются с интервалами, когда можно питаться как обычно. При большинстве режимов интервального голодания у вас есть определенное временное окно, когда вы можете принимать пищу (обычно это 8 часов в дневное время), и затем вы поститесь до конца дня. Соответственно, на время воздержания от пищи уходит 16 часов.


Интервальное голодание было введено в качестве более доступной диеты, поскольку классическая диета с непрерывным ограничением энергии нередко становится слишком трудной для соблюдения из-за ее серьезных ограничений. С помощью прерывистого голодания вы ограничиваете потребление пищи, но только в определенные дни или часы, а в оставшееся время у вас будет свобода в отношении пищи и соответственно потребностей в энергии. Таким образом, считается, что эта диета более гибкая и проще переносится.



Что пишут о диете 16-8?


Есть утверждения, что прерывистые диеты или интервальное голодание, которые включают соблюдение определенных периодов воздержания от пищи, имеют множество преимуществ для здоровья. К ним причисляют улучшение гомеостаза глюкозы, повышение уровня энергии, увеличение выработки гормона роста (соматотропина), уменьшение воспаления, подавление окислительного стресса, снижение уровня триглицеридов (ТГ) и артериального давления. Кроме того, диете 18-6 приписывают повышение и защиту функции мозга, усиление устойчивости к возрастным заболеваниям, таким как иммунные расстройства, рак, болезни сердца, инсульт, болезни глаз, болезнь Альцгеймера, плюс такое питание якобы способствует долголетию!


Однако, многие из этих выводов были сделаны на основе исследований на животных. И, конечно, хотя грызуны, такие как мыши и крысы, умны, но тело грызунов и тело человека работают все-таки не одинаково. А исследования на людях труднее проводить из-за многих влияющих факторов. Те данные экспериментов, которые существуют, довольно ограничены, и пока результаты не впечатляющие, чтобы делать конкретные выводы.



Суть диеты 16-8


Из всех систем прерывистого голодания эта диета наиболее «мягкая». Она подразумевает 8 часов в сутки, когда можно питаться обычной здоровой пищей, и оставшиеся 16 часов голодания, когда можно пить только воду. В 16-часовой перерыв входит ночной сон и некоторое время дневной активности. Время начала и окончания интервала вы выбираете сами, как вам это более привычно. Обычно пищевое «окно» начинается в 8-10 утра, с завтрака, и длится до 16-18 часов. Затем вы переходите в режим голодания. Такой режим питания нужно соблюдать на протяжении как можно более длительного времени. Конечно, важно учитывать все показания и противопоказания к такой диете, а также ее плюсы и минусы.




Есть ли потеря веса?


Естественно, самый ожидаемый результат – это потеря веса. И она действительно происходит. Результаты нескольких исследований на людях показали, что прерывистое голодание было связано со значительным снижением массы тела, объема жира и окружности талии как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Но максимальные потери веса наблюдаются в начале диеты, постепенно они становятся все более скромными. Поэтому, многие люди просто бросают эту затею, хотя такое питание должно стать практически стилем жизни. Тогда и результаты будут лучше.


Но сразу нужно отметить и неприятную вещь. Известно, что диеты, которые постоянно ограничивают калории, уменьшают жировые отложения, но они также уменьшают то, что называется Fat Free Mass (FFM – другие ткани, кроме жира). Это плохо, так как означает, что вы теряете мышечную массу. Тем не менее, исследования показали, что при достаточном потреблении белка и тренировке с отягощениями, прерывистое голодание может помочь сохранить потерю жировой массы, сохраняя при этом больше их мышечной массы по сравнению с ежедневными диетами с ограничением калорий. Но, когда вы голодны, если тренировка придется на время поста, тренироваться труднее – хочется кушать. И это тоже минус этой диеты.



Польза для тела: есть ли она?


Есть публикации о том, что прерывистый пост, в том числе диета 16-8, может облегчить симптомы астмы, снижая сопротивление дыхательных путей, подавляет окислительный стресс и воспаление. Не говоря уже о том, что исследователи обнаружили улучшение чувствительности к инсулину и гомеостаза глюкозы. В 2017 года исследования показали снижение процентного содержания жира в организме и уровня HbA1с (гликированный гемоглобин) при диете с прерывистым голоданием по сравнению с диетой с непрерывным ограничением энергии.


Кроме того, прерывистая диета 16-8 может привести к значительному снижению общего холестерина и ЛПНП (он же плохой холестерин), артериального давления и уровня триглицеридов. Это очень важно для предотвращения и снижения риска различных заболеваний, особенно сердечно-сосудистых патологий у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением. Но справедливости ради стоит заметить, что любая диета, которая ведет к плавному и стабильному похудению, дает аналогичные эффекты.



Влияние на мозг: на пользу или во вред?


Эта система считается полезной для повышения функционирования мозга! И этот факт позиционируется как одно из общих преимуществ прерывистого поста. В исследованиях изучалось позитивное влияние этой ограниченной по времени диеты на когнитивные способности (такие как память), которая была признана полезной, особенно для спортсменов, независимо от того, тренируются они или отдыхают. Обзор исследований от 2017 года показал, что потеря веса в целом связана с улучшением когнитивной функции у людей с избыточным весом и ожирением.


Кроме того, нет ограничения калорий и существенных изменений в диете. Вы по-прежнему можете есть такое же количество ежедневных калорий, и вам не нужно удалять или менять те продукты, которые вы едите. Если же переходить на сбалансированное рациональное питание с отказом от потенциальных вредностей, результаты будут еще лучше.


 



Насколько это легко?


Этот режим питания легко реализуется, и его можно придерживаться дольше по сравнению с традиционным ограничением калорий, которое может быть трудно соблюдать в долгосрочной перспективе! Вам не нужно беспокоиться об ограничении продуктов и количества пищи, которую вы едите в праздничные дни. Такая диета, кстати, часто непреднамеренно практикуется теми, кто пропускает завтрак и не ест после шести. В некотором смысле, прерывистое голодание может помочь вам избежать типичного переедания на ночь после того, как вы плотно поужинаете и наступает 16-часовой перерыв в приеме пищи.



Проблемы диеты: социальный аспект


Еда – очень социальная деятельность. Все наши праздники и особые события вращаются вокруг еды и удовольствия от трапезы, разделяемой с людьми, которых мы любим. Поскольку этот новый стиль питания сильно отличается от типичного режима ежедневного питания большинства людей, он может мешать ваши социальные связи, которые обычно включают в застолья и вечеринки. Это происходит из-за сокращенного периода времени, в течение которого вы можете есть, и вам может быть трудно на общественных мероприятиях, где все остальные едят и пьют напитки, из-за чего вы выделяетесь из толпы. Не говоря уже о том, что вы должны пропустить поздние романтические ужины, домашние семейные торжества, дни рождения, поздние встречи с вашим начальником и коллегами, и, возможно, даже совместное питание с супругом и детьми. Это серьезная проблема.



Проблемы голодания


Мы все прекрасно понимаем, что жизнь непредсказуема и возможны различные форс-мажоры! Поэтому, когда происходят изменения в режиме дня, мы можем проголодаться и быть гораздо менее продуктивными, особенно если вы привыкли есть в течение дня, и пропустили обед или ужин. В 2016 года было проведено несколько исследований, в которых было обнаружено, что у некоторых участников, переходящих на прерывистое голодание, были незначительные неблагоприятные физические эффекты, включая: чувство холода, запор, головные боли, недостаток энергии, плохое настроение и недостаток концентрации. Для тех из вас, кто посещает тренажерный зал, возможно снижение уровня энергии или мотивации, активности и упадок сил.


Чтобы избежать такой проблемы научитесь завтракать, обедать и ужинать, и все это вместите в 8-часовое окно, тогда оставшиеся 16 часов поста не нарушат самочувствия.


 



Нет – перееданию!


Поскольку у вас есть только ограниченное количество времени, отведенного для еды, не стоит использовать эти периоды для «пиршества» и стараться съесть больше калорий, чем вам действительно нужно. Когда вы голодны или подходит время голодания, эта идея может быть очень заманчива, но не усердствуйте. В прерывистом голодании должен создаваться дефицит калорий. Если под завязку наесться фастфудом, калории не израсходуются и за 16 часов. Давайте также запомним, что продукты, которые мы выбираем, могут оказать существенное влияние на наше здоровье. Поэтому выбирайте блюда, которые максимально здоровые и которые вы любите.


Еще одна трудность – это проблемы пищеварения. У некоторых из нас могут возникнуть проблемы с пищеварением при приеме больших порций, которые мы потребляем в течение более короткого времени. Большие объемы пищи приводят к увеличению времени, необходимого для переваривания, что вызывает дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. У некоторых это приводит к расстройству желудка и вздутию живота. Это может иметь огромное значение для людей с синдромом раздраженной кишки, у которых изначально более чувствительная кишка, есть воспаление желудочно-кишечного тракта и нарушены движения кишечника, и, следовательно, они более восприимчивы к судорогам, болям в животе и вздутию живота. Поэтому, любые болезни пищеварения – это запрет на диеты в целом.



Не для всех!


Если у вас есть хронические заболевания, лучше избегать этого типа диеты, потому что она может оказать противоположное влияние на ваше здоровье. Например, те, кто страдает диабетом или гипогликемией, нуждаются в глюкозе в течение дня, длительное голодание может иметь опасные последствия. Если вы один из тех людей, которые испытывают тошноту или просто чувствуют себя нехорошо, если слишком долго не едят, прерывистый пост может не подойти вам. Также важно отметить, что если у вас когда-либо было расстройство пищевого поведения – диета 16-8 определенно не для вас. Поскольку прерывистое голодание заставляет вас есть больше еды за короткий промежуток времени, это может усугубить потенциальные расстройства питания, такие как булимия, заставляющая вас потреблять больше пищи, чем ваше тело может выдержать, или анорексия: стремление ограничить потребление пищи и стать стройнее за счет этого ограничения.


Если к прерывистому посту относиться слишком серьезно и чрезмерно ограничивать энергию и белок, то существует реальный риск дефицита питательных веществ, нарушений электролитов и проблем с фертильностью и половым влечением у женщин. Поэтому, перед тем как голодать и худеть, поговорите с врачом.


Читайте также: 10 привычек, которые виноваты в лишнем весе

Модная диета 16:8 демонстрирует отличные показатели: вес тает

Соблюдение диеты 16:8 способствует эффективной потере веса, выяснили ученые из Университета Иллинойса. Употребление любых продуктов в восьмичасовой промежуток между 10:00 и 18:00 часами и голодание в течение оставшихся 16 часов позволяет людям терять около 3% веса тела всего за три месяца, говорится в их исследовании.

Ученые работали с 23 пациентами с ожирением. Каждый из них достиг 45-летнего возраста и имел средний индекс массы тела. Участникам было позволено есть любую пищу в любом количестве между 10:00 и 18:00. В течение остальных 6 часов разрешалось пить только воду и другие низкокалорийные напитки.

Исследование длилось 12 недель и получило название «Диета 16:8», поскольку участники питались только 8 часов, а голодали в течение 16 часов.

Было обнаружено, что эти люди постепенно теряли вес и улучшали кровяное давление. Участники исследования потеряли около 3% своего веса, а их систолическое артериальное давление уменьшилось на 7 миллиметров ртутного столба.

Огромное преимущество этой диеты в том, что такой план питания может быть удобнее и проще для людей.

По словам ученых, основной итог проведенного исследования заключается в том, что эффективные методики снижения веса не обязательно должны включать подсчет калорий или исключение определенных продуктов питания.

2 варианта этой диеты

1. Один день питаться только на 500 калорий, а в другой — есть все, что душе угодно.

2. Питаться по схеме 5:2, то есть 5 дней есть в обычном режиме, а 2 оставшихся дня потреблять менее 600 калорий в день.

Советы по соблюдению диеты

  • Чтобы побороть голод в период голодания, пейте горячие напитки, например, травяной чай — это поможет обмануть организм. На помощь придет и жевательная резинка.
  • При вариациях диеты в разгрузочные дни отдавайте предпочтение фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам. 
  • Вы можете сместить время завтрака и ужина, но лучше, чтобы последний прием пищи приходился на 18:00. 

Однако, прежде чем решиться на какую-либо диету, мы рекомендуем вам проконсультироваться у вашего врача.

Будьте здоровы!  

Давайте  дружить!

Диета 16/8 для женщин: описание принципа голодания по часам, меню на неделю + результаты

Что такое интервальное голодание
Как правильно питаться
Рекомендованные продукты
Правила, помогающие облегчить диету
Польза для здоровья
Возможные побочные эффекты
Противопоказания
Влияние интервального голодания на женщин и мужчин
Подходит ли тебе диета 16:8

Диета 16:8 (по-другому называется фастинг или интервальное голодание) — популярная система питания среди голливудских звезд. Ее придерживаются Дженнифер Энистон, Кортни Кардашьян, Марго Робби. Ее суть проста: в течение 16 часов необходимо ограничивать себя в еде или не есть вовсе, а в оставшиеся 8 часов в сутки можно употреблять любую пищу. Диету легко соблюдать, при этом она может принести реальные результаты с минимальными усилиями. Фастинг помогает избавиться от жира и лишних килограммов, является профилактикой диабета II типа и еще некоторых нарушений здоровья. Расскажем о том, как придерживаться интервального голодания правильно и с пользой для здоровья.

Что такое интервальное голодание

Диета 16:8 для женщин не подразумевает ограничений в количестве пищи или на определенные продукты, которые можно съесть в течение 8 часов, что делает ее легкой для выполнения. Самое важное — не есть все остальное время. Считается, что метод работает, поддерживая циркадные ритмы организма. Основные калории, как правило, употребляются днем, а ночь, часть утра и вечера — период, когда от еды нужно воздержаться.

Не пропустите

Как правильно питаться

Диетологи советуют заканчивать прием пищи ранним вечером, так как после этого времени обмен веществ замедляется. Отзывы о диете 16:8 свидетельствуют, что такой подход удобен большинству худеющих, но не всем. Некоторым сложно не есть с раннего вечера до сна. Тем не менее лучше избегать любой еды за 2—3 часа до сна из-за замедляющегося метаболизма.

Расписание возможных периодов приема пищи

  • С 9 утра до 5 вечера
  • С 10 утра до 6 вечера
  • С 12 дня до 8 часов вечера

В течение этого времени можно питаться в любое время, когда тебе удобно и хочется. Ешь регулярно, избегай голодных состояний из-за предотвращения резкого падения уровня сахара в крови и риска переедания. Независимо от времени желательно, чтобы в день было несколько полноценных приемов пищи и перекусов, равномерно распределенных по часам в течение дня.

Ты сама можешь поэкспериментировать и установить период, в который разрешается есть, исходя из графика дня и привычек. Строгих рамок нет.

Повторять чередование еды и голодания можно каждый день в течение нескольких недель, один или несколько раз в неделю.

Рекомендованные продукты

Хотя у диеты 16:8 для женщин нет строгого меню и нет списка продуктов, которых обязательно стоит избегать, все же полезно сосредоточиться на здоровом питании, так ты гораздо быстрее достигнешь результатов. Употребление слишком большого количества жирной и сладкой еды даже при ограниченном времени сведет все усилия на нет.

Лучше всего есть:

  1. Фрукты, овощи, ягоды (яблоки, бананы, апельсины, капуста, брокколи, листовая зелень, огурцы, малина, черника, клубника).
  2. Крупы (коричневый рис, киноа, овес, ячмень, гречка).
  3. Цельнозерновой хлеб.
  4. Постные источники белка (птицы, рыба, бобовые, тофу, орехи, нежирный творог, яйца).
  5. Продукты с полезными жирами (жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, авокадо, семена).

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, поэтому помогут дольше сохранить чувство насыщения. Также сытости способствуют полезные жиры и белки. Последние отвечают и за тонус мышц.

Важную роль в этой системе питания играют и напитки. Необходимо выпивать достаточное количество воды. Это позволит избежать обезвоживания, а также снимет чувство голода и поможет уменьшить объем потребляемых калорий. Во время 16 часов голодания можно пить воду, а также некалорийные напитки — чай, кофе без сахара.

Правила, помогающие облегчить диету

  1. В часы голодания пей чай с корицей, он подавляет аппетит.
  2. В течение всего дня пей достаточное количество воды, не менее 1,5—2 литров.
  3. Занимайся спортом перед едой, а не после, тренировки усиливают чувство голода.
  4. Не переедай в разрешенный период, чтобы потом не мучило чувство вины.
  5. Если очень хочется есть в часы голодания, попробуй помедитировать. Это поможет успокоиться.

Не пропустите

Польза для здоровья

1. Эффективная потеря веса

Прием пищи в ограниченный период времени помогает уменьшить количество употребляемых калорий и повысить метаболизм.

Исследования показали, что интервальное голодание приводит к более эффективному снижению веса у людей с ожирением, чем просто ограничение калорий. Также диета 16:8 способствует снижению жировой массы.

2. Профилактика заболеваний

Сторонники фастинга предполагают, что диета может предотвратить некоторые нарушения здоровья:

  1. диабет II типа;
  2. болезни сердца;
  3. онкологические заболевания;
  4. нарушения работы мозга (болезни Альцгеймера, Паркинсона, склероз).

Интервальное голодание снижает уровень глюкозы в крови на 3—6% у людей в состоянии преддиабета, способствуя профилактике болезни. После 3—24 недель такой диеты уровень инсулина снижается на 11—57%.

Диета 16:8 помогает снизить кровяное давление у страдающих ожирением, защищает память и замедляет развитие заболеваний, влияющих на головной мозг.

3. Увеличение продолжительности жизни

Эксперименты проводились на животных и показали, что система питания с голоданием увеличивает длительность их жизни. Однако изучение влияния на людей не было проведено в достаточном объеме. Национальный институт старения отмечает, что ученые пока не могут точно объяснить причины положительного влияния голодания на продолжительность жизни и не рекомендуют придерживаться такой диеты долго.

Возможные побочные эффекты

  1. Слабость, вялость в начале диеты
  2. Переедание в периоды приема пищи
  3. Изжога
  4. Депрессия, тревожность
  5. Нарушения пищевого поведения

Противопоказания

  1. Беременность (и ее планирование), период кормления грудью
  2. Пожилой возраст
  3. Диабет
  4. Низкое давление
  5. Психические расстройства

Влияние интервального голодания на женщин и мужчин

Согласно исследованиям, диета по-разному влияет на мужчин и женщин. Женский организм более чувствителен к ограничению калорий, и это часто проявляется какими-либо отклонениями. Голодание может нарушить менструальный цикл. У мужчин диета не вызывает ухудшения уровня сахара в крови, у женщин длительные диеты могут это сделать. Слишком долгое ограничение в еде может воздействовать на гипоталамус, это может нарушить выработку репродуктивных гормонов. При их недостаточном поступлении в яичники, помимо нерегулярных менструаций, есть риск получить бесплодие.

Подобные патологии могут возникнуть, если придерживаться диеты постоянно дольше 3—6 месяцев. Женщинам лучше использовать интервальное голодание более короткими периодами и делать между ними перерывы для восстановления организма.

Не пропустите

Подходит ли тебе диета 16:8

Интервальное голодание может быть безопасным, эффективным и полезным способом улучшить здоровье в сочетании со здоровым образом жизни. Но его не стоит рассматривать как замену сбалансированному питанию, которого необходимо придерживаться независимо от диеты. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, начиная любую диету, и эту в том числе, проконсультируйся с врачом. На эффективность фастинга могут повлиять не только заболевания, но даже прием лекарственных препаратов.

Если ты уже начала придерживаться диеты 16:8 и стала испытывать какие-либо отклонения в самочувствии, также проконсультируйся с врачом — возможно, такая система питания просто тебе не подходит.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Что такое диета 16: 8

Прерывистому голоданию уделяется много внимания как способу похудеть и улучшить общее самочувствие. Все типы прерывистого голодания (также называемые ограниченным по времени или интервальным приемом пищи) придерживаются одной и той же всеобъемлющей концепции: ешьте все, что хотите, но только в течение определенного периода каждый день. В остальное время вы не употребляете ничего, кроме воды.

Один из самых популярных типов прерывистого голодания — это диета 16: 8, при которой вы ограничиваете прием пищи 8-часовым окном приема пищи и не принимаете пищу 16 часов.Некоторые называют это диетой 16: 8 или голоданием 16: 8. Вот что вам следует знать об этом — и действительно ли это может помочь вам похудеть.

Что такое диета 16: 8?

Диета 16: 8 — это вариант прерывистого голодания, при котором еда ограничивается 8-часовым окном. В течение этого времени вы можете есть и пить, что хотите, без ограничений по калорийности. В течение 16-часового периода голодания можно (и нужно) пить много воды. Подойдут и черный кофе, и чай.

Какой период времени лучше всего? Оставьте окно приема пищи раньше — скажем, с 7 часов утра.м. до 15:00 — кажется, наиболее выгодно. Биологические часы организма настроены на прием пищи в начале дня, объясняет Кортни Петерсон, доктор философии, доцент кафедры питания Университета Алабамы в Бирмингеме. «У большинства людей контроль уровня сахара в крови лучше всего проводить утром и ухудшается с течением дня. Вы также быстрее перевариваете пищу утром. Так что есть преимущество с точки зрения метаболизма в том, чтобы есть раньше днем ​​», — говорит она.

Но если эти сроки кажутся нереальными, не волнуйтесь.Недавние исследования показывают, что увеличение окна приема пищи чуть позже, с 10 до 18 часов, также может быть эффективным для похудания.

⏰ Соблюдая диету 16: 8, вы ограничиваете прием пищи 8-часовым окном, а затем соблюдаете 16-часовой пост. ⏰

Может ли диета 16: 8 помочь похудеть?

Может. Когда 23 человека с ожирением ограничили прием пищи с 10 до 18 часов. Согласно недавнему исследованию Nutrition and Healthy Aging , в течение 12 недель они ели примерно на 350 калорий в день меньше, чем в контрольной группе.Они также потеряли несколько фунтов и увидели падение систолического артериального давления (верхний показатель). Однако это исследование было очень небольшим, и для подтверждения результатов потребуются дополнительные исследования.

Длительное отсутствие еды, похоже, переводит организм в режим сжигания жира и ограничивает скачки сахара в крови. «Сочетание этих двух факторов означает, что вы снижаете повышенный и пониженный уровень сахара в крови, вызывающий чувство голода, — говорит Петерсон. Еда, ограниченная по времени, также контролирует аппетит, снижая уровень гормона голода грелина, добавляет она.

Есть еще одна причина, по которой люди, сидящие на диете 16: 8, могут в конечном итоге меньше есть. «Я думаю, участникам было трудно съесть все свои обычные блюда и закуски в течение 8-часового периода», — говорит Кристина Варади, доктор философии, доцент кафедры питания Иллинойского университета в Чикаго и соавтор книги Nutrition and Исследование «Здоровое старение ». Если вы пытаетесь съесть завтрак, обед, и ужин с 10 до 18 часов. похоже на сжатие, вы, скорее всего, в конечном итоге откажетесь от еды или уменьшите свои порции.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Каковы недостатки диеты 16: 8?

Хотя диета 16: 8 кажется отличным способом быстро похудеть, у нее есть некоторые минусы. Сара Миркин, доктор медицинских наук, автор книги Fill Your Plate, Lose the Weight , 21-дневного плана питания, разработанного, чтобы помочь женщинам старше 40 лет похудеть, говорит: «Я думаю, что он ограничивает прием пищи таким небольшим промежутком времени, что кому-то трудно удовлетворить свои потребности в питании.»

Действительно, длительное голодание, вероятно, означает, что вы не можете наслаждаться трехразовым полноценным приемом пищи с закусками каждый день. Пропускаете ли вы завтрак или ужин, пропуск еды всегда приводит к недостаточному получению питательных веществ. поскольку диета 16: 8 дает вам право есть все, что вы хотите, у вас может возникнуть соблазн наесться только жирными, обработанными продуктами, особенно если вы чувствуете голод. Голод также может повлиять на ваше здравомыслие и привести к перееданию «Исследования показывают, что большинство людей не могут выдерживать это очень долго и часто в конечном итоге переедают нездоровую пищу, вызывая увеличение веса», — говорит Миркин.По словам Миркина, к другим недостаткам голодания 16: 8 относятся плохой сон, потеря мышечной массы (поскольку в течение дня не хватает времени для удовлетворения потребностей в белке), неупорядоченное / переедание, слабость, тошнота и утомляемость.

Чтобы помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания и избежать переедания, Миркин рекомендует придерживаться 12-часового окна приема пищи вместо 8-часового. «Это позволяет полноценно спать и предотвращает пережевывание пищи ночью. Это также позволяет вам равномерно заправляться в течение дня, чтобы человек мог удовлетворить свои потребности в питании, не глядя на часы так внимательно», — объясняет Миркин.

Лучше ли диета 16: 8, чем другие типы прерывистого голодания?

Все зависит от вас. Исследователи подозревают, что диета 16: 8 не так эффективна для похудения, как более экстремальные формы голодания, такие как голодание через день. С другой стороны, исследования показывают, что голодание через день не дает лучших результатов по снижению веса по сравнению с ежедневным ограничением калорий. Кроме того, есть только через день — это очень жесткие ограничения, и придерживаться их может быть сложнее.

Диета 5: 2 — еще один метод прерывистого голодания, который позволяет вам нормально питаться пять дней в неделю и ограничивает количество калорий до 500-600 калорий в остальные два дня.Преимущество диеты 5: 2 по сравнению с диетой 16: 8 заключается в том, что вы можете нормально питаться в любые дни, которые захотите, в зависимости от вашего расписания. Однако исследования показывают, что диета 5: 2 не более эффективна, чем постоянное ограничение калорий.

Так что, если вы думаете, что можете ограничить прием пищи до восьми часов, но не уверены, что можете придерживаться альтернативного голодания? Возможно, вы захотите немного сократить ежедневное окно приема пищи. Варади и ее команда в настоящее время сравнивают 4-часовые и 6-часовые периоды приема пищи, чтобы избавиться от лишних килограммов.«Нам любопытно узнать, приводят ли эти более короткие периоды приема пищи к более быстрой потере веса по сравнению с 8-часовым ограниченным кормлением», — говорит она.

Стоит ли попробовать диету 16: 8?

Лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться, а это значит, что нужно найти план, который вписывается в ваш распорядок дня. Если вы уже склонны к ужину рано, диета 16: 8 может быть отличной. Но некоторые люди перестают есть к 18:00. могут негативно повлиять на их социальную жизнь — ужин или напитки с друзьями могут стать сложнее.(Тем не менее, всегда есть бранч по выходным!) Это может повлиять на ситуацию и дома, если ваша семья склонна переедать. «Люди должны выбирать диету, которая лучше всего соответствует их стилю жизни и целям похудания», — говорит Варади.

С другой стороны, прерывистое голодание может показаться проще, чем пытаться следовать более сложному плану питания, — а это может иметь большое значение. «Идея иметь простое правило, которому нужно следовать, может помочь людям избежать бездумной еды», — говорит Петерсон.«Некоторые люди говорили мне, что прерывистое голодание облегчило им здоровое питание».

Просто помните: хотя вам не нужно отслеживать количество калорий во время периода приема пищи, вы не должны позволять этому превращаться в бесплатную для всех. «Разумнее есть умеренно», — говорит Петерсон. Придерживайтесь в основном здоровых продуктов с минимальной обработкой, таких как нежирные белки, сложные углеводы и много фруктов и овощей. Что до порций? Ешьте, пока не будете довольны, без фарша.

⚠️ Боттон: просто потому, что вам не нужно отслеживать количество калорий, это не значит, что вы должны позволять этому превращаться в диету свободного падения.⚠️

Наконец, помните, что прерывистое голодание подходит не всем. По словам Петерсона, вам не следует придерживаться диеты 16: 8, если вы принимаете инсулин, когда-либо страдали расстройством пищевого поведения, беременны или планируете забеременеть. Перед тем, как начать голодание 16: 8, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Лучшие книги о прерывистом голодании 16: 8

Прерывистое голодание 16/8 Образ жизни и кето образ жизни 2 в 1

16: 8 Прерывистое голодание

Прерывистое голодание 16/8: вкусные рецепты и план питания на 3 недели

амазонка.ком

Прерывистое голодание: ешьте то, что любите, лечите свое тело и укрепляйте здоровье


Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас: Instagram .

Jenae Sitzes
Помощник редактора
Дженэ — помощник редактора Prevention.com, где она регулярно освещает вопросы питания, красоты, тренировок знаменитостей и тенденций в области здоровья.

Мэригрейс Тейлор
Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прерывистая диета 16/8: взгляд диетолога

За последние пять лет концепция голодания стала популярной, и многие мои пациенты выбирают ее как жизнеспособный вариант для долголетия и потери веса. Вы можете быть одним из них. Возможно, вы только что видели недавний обзор , опубликованный в престижном журнале New England Journal of Medicine, и немного более внимательно изучаете голодный образ жизни?

Но потом вы поняли, что пост означает, ну, отказ от еды, и это звучит не слишком весело, не так ли?

Если идея полного голодания в течение нескольких дней кажется вам несостоятельной, то вариант прерывистого голодания, называемый диетой 16-8, может быть правильным решением.Эта (возможно, более простая) альтернатива полному голоданию получила распространение в последние годы и может быть безопаснее, чем голодание продолжительностью более 16 часов. История и современная наука предполагают, что польза от поста реальна и хорошо доказана. . В конце концов, диета 16/8 — это, по сути, современный вариант древней практики, веками служившей людям. 1

Прежде чем вы начнете перестраивать свой дневник, давайте посмотрим, как работает диета 16/8 и что она может для вас сделать.

Что такое диета 16/8?

Диета 16/8 — это форма прерывистого голодания.Или, если вы углубитесь в изучение проблем питания, вы можете обнаружить, что это называется «ограниченное по времени питание». По сути, диета 16/8 — это когда вы голодаете 16 часов из каждых 24, тем самым ограничивая потребление пищи 8 часами в течение дня. Так, например, вы начинаете есть в 11:00 и прекращаете есть в 19:00. Разбивка показана ниже.

Как на практике может выглядеть диета 16/8? Вот возможный график прерывистого голодания:

  • Завтрак в 8:00
  • Перекус в 10:00.м.
  • Обед в полдень
  • Перекус в 14:00.
  • Ужин в 16.00.
  • Пост (ничего не ешьте) до завтрака следующего дня.
    • Что означает «ничего». Это означает, что вода и кофе — это хорошо, но все другие формы питания будут исключены.

Итак, этот тип режима прерывистого голодания не означает, что у вас должно быть бесплатное питание для всех в часы «приема пищи». Некоторые основные концепции питания все еще применимы. Это означает соблюдение сбалансированной диеты, включающей много свежих фруктов, овощей, орехов, семян и полезных жиров, таких как орехи, семена, оливковое масло и жирную рыбу.Ваш выбор должен зависеть от вашего идеального типа диеты, указанного в результатах исследования GeneFood

Если предположить, что в вашем временном окне вы придерживаетесь правильно здоровой диеты, какие преимущества вы можете увидеть при прерывистом голодании 16/8?

Преимущества прерывистого голодания при диете 16/8

Множественные исследования показывают множество потенциальных преимуществ для здоровья от диеты 16/8. Этот более узкий «период кормления» может поддерживать:

  • Потерю избыточной массы тела
  • Улучшение уровня глюкозы в крови и регуляции инсулина
  • Снижение маркеров воспаления
  • Улучшение уровней холестерина ЛПНП и ЛПВП
  • Антивозрастные преимущества
  • A снижение риска рака
  • Субъективное повышение энергии
  • Субъективное подавление аппетита

Как и во всех исследованиях, качество и последовательность исследований могут различаться.

В одном исследовании мужчины с предиабетом ограничивали потребление пищи до шести часов, последний раз принимали пищу до 15:00. Мужчины обычно потребляли достаточно еды, чтобы поддерживать свой нынешний вес. Таким образом, даже без потери веса у мужчин улучшилась чувствительность к инсулину, реакция бета-клеток (фактор контроля уровня глюкозы в крови), артериальное давление, окислительный стресс и аппетит. 2

В другом исследовании женщины, которые съели менее 30% от общей суточной калорийности после 5 р.м. вечером (т.е. у тех, кто голодал дольше в течение ночи) наблюдалось снижение С-реактивного белка на 8%. 3 С-реактивный белок является маркером воспаления, поэтому в большинстве случаев чем ниже, тем лучше. В этом исследовании более низкие уровни С-реактивного белка считались благоприятными в отношении снижения риска рака груди.

Пока все хорошо. Где конфликт?

Когда прерывистое голодание не помогло

В другом перекрестном исследовании добровольцы ели либо трехразовое питание, либо одно послеобеденное питание в течение 8 недель.Обе программы обеспечили в целом одинаковое количество калорий. Протокол приема пищи один в день был связан со значительным снижением жировой массы и холестерина ЛПВП, а также со снижением уровня гормона стресса кортизола. 4

Звучит неплохо, пока вы не посмотрите на остальные данные.

При одном приеме пищи в день у участников также наблюдалось значительное повышение уровня общего холестерина и ЛПНП, а также значительное повышение уровня глюкозы утром (натощак) и плохая толерантность к глюкозе.Это означает, что уровень глюкозы в крови был выше после одного обильного приема пищи в день. Протокол прерывистого голодания существенно не влиял на концентрацию инсулина в плазме натощак, но наблюдалась тенденция к замедлению инсулинового ответа. К счастью, нарушение толерантности к глюкозе стало обратимым, когда участники вернулись к обычному режиму питания три раза в день.

Итак, в чем большая разница между этим исследованием и двумя, о которых я уже упоминал? Ключом к успеху при прерывистом голодании кажется , когда вы потребляете большую часть своих калорий.

Ключ к успешному прерывистому голоданию

В большинстве исследований с положительными результатами люди обычно придерживаются циркадных ритмов. Они потребляют больше калорий в начале дня и мало калорий или совсем не потребляют их после 15 или 16 часов. В исследованиях с худшими результатами участники обычно едят один большой обед днем ​​или два или три приема пищи днем ​​и вечером.

В одном из недавних обзоров был сделан вывод: 5

Обычный режим питания, включая завтрак, потребление большей доли энергии в начале дня, снижение частоты приема пищи (т.е., 2–3 приема пищи в день), и регулярные периоды голодания могут обеспечить физиологические преимущества, такие как уменьшение воспаления, улучшение циркадной ритмичности, повышение аутофагии и стрессоустойчивости, а также изменение микробиоты кишечника.

Небольшое исследование с участием одиннадцати взрослых с избыточным весом усиливает этот вывод. В одной части исследования (eTRF) добровольцы ели только с 8:00 до 14:00. (диета 18/6, если хотите). В контрольной группе калории потреблялись с 8:00 до 20:00.м. Каждая рука длилась 4 дня. 6

Протокол eTRF привел к:

  • Снижению среднего уровня глюкозы в крови за 24 часа
  • Снижению скачков глюкозы в крови
  • Повышению уровня кетонов и холестерина перед завтраком
  • Повышение выраженности стрессовой реакции перед завтраком и ген старения SIRT1
  • Повышает экспрессию гена аутофагии LC3A перед завтраком.
  • Повышенные вечерние уровни нейротропного фактора головного мозга (BDNF, который помогает сохранять подвижность мозга)
  • Повышение вечерней экспрессии MTOR (который регулирует рост клеток).

Вместе эти эффекты предполагают значительные антивозрастные преимущества для режима раннего прерывистого голодания.

Что еще помогает?

Еще одним фактором может быть то, сколько упражнений люди делают, соблюдая диету 16/8. Тренировки с отягощениями, кажется, усиливают преимущества времени — например, ограниченный 8-часовой период кормления.

В одном исследовании одна группа здоровых мужчин занималась силовыми тренировками и ела в 13, 16 и 20 часов.м. на 8 недель. Вторая группа согласованных контрольных групп следовала за более типичными 8:00, 13:00, 20:00. расписание. В группе с ограниченным по времени кормлением к концу 8-недельного исследования наблюдалось снижение жировой массы, увеличение мышечной массы и значительное снижение уровней глюкозы в крови и инсулина по сравнению с подобранной контрольной группой. В группе 16/8 также наблюдалось значительное улучшение HOMA-IR (модели инсулинорезистентности). 7

Может ли диета 16/8 помочь вам похудеть?

Убедительные данные свидетельствуют о том, что раннее прерывистое голодание может помочь вам похудеть.Один метаанализ показал, что в 85% исследований прерывистого голодания сообщалось о статистически значимом снижении массы тела участников. 8

В одном перекрестном исследовании мужчины, соблюдающие режим кормления с ограничением по времени, имели значительную потерю веса. В этом небольшом исследовании приняли участие 29 мужчин, которые голодали всю ночь с 19:00. до 6 утра в течение двух недель. В среднем мужчины потеряли 1,3% веса тела. Напротив, они немного прибавили в весе при обычном питании. 9

Прерывистое голодание и ограничение калорий

Исследования также показывают, что прерывистое голодание и ограничение калорий могут быть хорошим способом достижения потери веса. В одном исследовании приняли участие 107 женщин в пременопаузе (в возрасте 30-45 лет) с индексом массы тела (ИМТ) от 24 до 40. 10

Женщины были рандомизированы по одному из двух диетических протоколов, оба ограничивали потребление калорий на 25% в целом:

  • Постоянное ограничение энергии (CER) — ежедневное ограничение энергии на 25%, основанное на диете средиземноморского типа.
  • Прерывистое ограничение энергии (IER) — очень низкокалорийная диета (VLCD) с 75% ограничением энергии в течение 2 последовательных дней в неделю и диета средиземноморского типа на оставшиеся дни, с общим потреблением калорий, предназначенным для поддержания веса тела.

Через 24 недели:

  • Группа IER потеряла в среднем 6,5 кг
  • Группа CER потеряла в среднем 5,7 кг
  • 34% группы IER потеряли более 10% массы тела
  • 22 % группы CER потеряли более 10% своей массы тела
  • 30% группы IER потеряли 5-10% массы тела
  • 33% группы CER потеряли 5-10% массы тела
  • В обеих группах, 79% потерянного веса составили жир.

В группе IER также наблюдалось большее снижение размера талии по сравнению с группой CER. В группе IER средний размер талии снизился с 101,5 см в начале исследования до 95,4 см в конце; уменьшение на 6,1 см. В группе CER размер талии увеличился с 102,5 до 98,6 см; уменьшение на 3,9 см.

Однако нельзя сказать, что диеты с ограничением калорий и прерывистое голодание — это солнечный свет и роза.

В другом исследовании диета с ограничением калорий была связана с увеличением инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), что связано с повышенным риском рака. 11

Кому не следует пробовать прерывистое голодание?

Для некоторых людей прерывистое голодание может быть совершенно опасным. Не пробуйте интервальное голодание, если вы:

  • Недостаточный вес
  • Беременны или пытаетесь забеременеть
  • Грудное вскармливание
  • Моложе 18 лет
  • Живете с расстройством пищевого поведения, таким как анорексия, или страдаете им в анамнезе
  • Сахарный диабет 1 типа
  • Заболевание почек
  • Проконсультируйтесь с врачом, если вы старше 65 лет

Если у вас есть заболевания, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться интервальное голодание.При таких состояниях, как диабет, голодание может потребовать изменения лекарств.

Несколько заключительных мыслей о голодании

Одна важная вещь, которую следует отметить, если вы собираетесь ограничить калорийность, заключается в том, что без надлежащего приема микроэлементов в сочетании с упражнениями с нагрузкой ограничение калорийности может привести к потере костной массы. 12 Это повысит риск переломов и болей в костях, что снизит качество вашей жизни. Такой продукт, как ProLon, тоже может здесь пригодиться!

Другое исследование показало, что в течение шести месяцев голодание через день не оказывало отрицательного воздействия на плотность костей у людей. 13 Очевидно, нам нужны дополнительные исследования, чтобы лучше понять потенциальные риски длительного голодания.

Если вы планируете долгосрочное ограничение потребления калорий, убедитесь, что вы получаете достаточно кальция, магния, фосфора, , цинка, , витамина D и других важных питательных веществ для здоровья костей. Также учитывайте регулярные упражнения с нагрузкой, чтобы поддерживать плотность костей и хорошее здоровье в целом.

Прежде чем подвести итоги, еще одно интересное событие в мире ограничения калорий и голодания.Недавние исследования показывают, что преимущества ограничения калорий могут быть частично опосредованы микробиомом. 14 В исследовании, посвященном истощению запасов полезных бактерий у лабораторных животных, исследователи обнаружили, что истощенный микробиом не позволяет животным ощутить преимущества ограничения калорий. У животных также было повышение уровня холестерина на и глюкозы крови натощак .

Итак, если вы думаете об ограничении калорий, обязательно поддерживайте здоровые бактерии в хорошей форме с помощью ежедневных пробиотических добавок и диеты, включающей пребиотические продукты.

Вывод на вынос

Диета 16/8 имеет множество потенциальных преимуществ, но они, похоже, частично зависят от того, как вы подходите к прерывистому голоданию. Придерживайтесь более раннего графика приема пищи, кажется, лучше всего окупается. Также кажется, что лучше не есть одну большую порцию еды в конце дня. И, конечно же, вы должны убедиться, что , когда вы едите, то, что вы едите, полезно для здоровья. Добавьте немного тренировок с отягощениями и регулярных упражнений, и вы вполне можете увидеть преимущества для веса тела, регуляции уровня глюкозы, воспалений, когнитивного здоровья, иммунной функции и даже долголетия.

План диеты 16: 8: похудеть до 7 фунтов за месяц

Поиски того, как похудеть с помощью голодания, по-прежнему являются большой новостью, особенно в январе, когда многие считают, что в предыдущем месяце они, возможно, перестарались.

Это неудивительно, учитывая, что многие диеты натощак утверждают, что они являются эффективным способом быстро похудеть, если придерживаться их в течение определенного периода времени. Но представьте, если бы вы могли получить пользу с меньшими усилиями — и без голодных дней. Это именно то, что предлагает диета 16: 8.

Итак, если вы хотите похудеть, эта диета может быть для вас. Ниже вы узнаете больше о том, как работает диета 16: 8 и как ей следовать, а также получите удобный пятидневный план питания, который поможет вам начать работу — все это разработала зарегистрированный диетолог Анджела Дауден.

Как работает диета 16: 8

Недавнее исследование голодных диет показало, что ограничение всего вашего ежедневного приема пищи до восьми часов (и голодания не менее 16 часов на ночь) облегчает потерю веса, даже если вы не меняйте то, что вы едите.

Выделение всего ежедневного приема пищи в это меньшее окно, кажется, активирует в организме бурый жир — тип, который эффективно сжигает калории.

Ограничение времени приема пищи также помогает снизить высокий уровень холестерина и диабет, поскольку уровень сахара в крови и инсулин постоянно не повышается. Если вы выбираете здоровую пищу и следите за размером порций, польза для здоровья и похудания может быть особенно впечатляющей.

Рекомендации по диете 16: 8

Вот простые правила диеты 16: 8, которым нужно следовать, чтобы сбросить не менее семи фунтов (полстамня) за месяц:

  • После того, как вы съели последнюю еду дня, подождите 16 часов (или минимум 14), прежде чем снова есть.Например, если вы съели последний раз в 19:00, это означает, что вы не едите до 9-11 утра следующего дня.
  • Питьевая вода — это нормально, но не употребляйте никаких других напитков или закусок.
  • Ешьте два или три раза в день. Либо отправляйтесь на поздний завтрак и ужин, либо на завтрак, обед и ужин, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего восьмичасового окна.
  • Нет необходимости считать калории, но постарайтесь сократить количество продуктов с высокой степенью обработки. Выбирайте цельнозерновые, например хлеб из непросеянной муки, а не белый, и постарайтесь заполнить половину тарелки фруктами и овощами.

Лучшие на сегодня книги о диете 16: 8

16: 8 диета по плану

Вот пять идей питания 16: 8, которые стоит попробовать. Помните, что самое главное — продлить время, в течение которого вы обходитесь без еды. Четырнадцать часов — это минимальный ночной период голодания, но вы стремитесь к 16. Ешьте поздний завтрак вместо завтрака и ужина, если это больше подходит вашему расписанию.

  • ИДЕИ ЗАВТРАКА 16: 8

(Изображение предоставлено Getty Images)

2 яйца пашот на увядшем шпинате, а затем банан.

— 2 ломтика темного ржаного хлеба по-немецки с 2,1 унции (60 г) легкого мягкого сыра, а также миска черники.

— Чаша каши, приготовленная из 1,4 унции (40 г) овса и 220 мл обезжиренного (полуобезжиренного) молока, подается с клубникой.

(Изображение предоставлено Getty Images)

— 2 яйца-пашот на шпинате и банане, как указано выше, плюс сэндвич с колбасой и помидорами (2 ломтика непросеянной муки, 2 обезжиренных колбасы, намазанный кетчупом и большой ломтик помидор).

— Багет с яйцом и жареными помидорами от кур свободного выгула, горшок клубничного йогурта Activia и 2 мини-мандарина.

— Филе лосося, приготовленное на холоде, с большой горстью кресс-салата и 1 помидором, ломтиком ржаного хлеба по-немецки и 1 столовой ложкой бальзамической заправки.

(Изображение предоставлено Getty Images)

— Запеченный сладкий картофель с 1⁄2 мелко нарезанного авокадо, 2 столовые ложки томатной сальсы и 1 чайная ложка сметаны. Подается с зеленым салатом в пакетиках.

— 10,6 унций (300 г) томатного супа с базиликом, подается с 1 ломтиком непросеянной муки, посыпанным горчицей, 1 унцией (25 г) нарезанного сыра чеддер и большой горсткой кресс-салата.

— Салатник Цезарь с курицей и маленькое яблоко.

— Сэндвич с креветками, майонезом и яблоком.

— 1 питта из непросеянной муки с 2,1 унции (60 г) обезжиренного гумуса, тертой моркови и большим количеством водяного кресса или салата в мешках.

(Изображение предоставлено Getty Images)

— Стейк из лосося на гриле, поданный с дольками куртки (сделан из 1 большой кожуры картофеля, нарезанной дольками, пропаренной и обжаренной с 2 ​​чайными ложками подсолнечного масла). Подавать вместе с нарезанной кубиками моркови и шпинатом.

— Здоровые спагетти болоньезе. Приготовьте 1 небольшую луковицу, морковь, стебель сельдерея и зубчик чеснока, приготовленные в 1 столовой ложке оливкового масла, до мягкости. Добавьте горсть нарезанных грибов, 200 г консервированных помидоров, 1 столовую ложку томатного пюре, зелень и 200 мл овощного бульона. Варите на медленном огне 10 минут, затем добавьте 3,5 унции (100 г) вегетарианского фарша (например, задницу Quorn) и прогрейте. Подавать с 150 г (вареная масса) спагетти из цельнозерновой муки.

— Две нежирные котлеты из баранины на гриле с горчицей, 3 маленьких отварных молодых картофеля и куча жареных зеленых овощей, таких как кусочки сахара, лук-порей и капуста.

— Поджарьте 3,5 унции (100 г) измельченной мускатной тыквы, 1⁄2 красного и 1⁄2 зеленого перца, 1 ломтик кабачка и помидоры черри в 2 ч.л. оливкового масла. Подавать с 1 небольшой жареной куриной грудкой без кожи и 3,5 унции (100 г) отварного коричневого риса.

Чтобы приготовить мясо на гриле более компактно, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим грилям ​​для здоровья.

А если вы ищете больше идей для диеты, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как похудеть с помощью кето-диеты, нашей диеты с плоским животиком и нашей скандинавской диеты.

Приготовьтесь к 2021 году с Fit & Well
С восходом солнца в новом году Fit & Well поможет вам оставить прошлый год позади и сделать 2021 год вашим самым счастливым и здоровым. Здесь, по адресу: fitandwell.com , в течение января мы будем предлагать вам множество тренировок, диетических планов и советы экспертов, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучшее сегодня предложение на гриле для здоровья

Что такое голодная диета 16 8? Как это работает и его преимущества

Вы, наверное, слышали о прерывистом голодании.Если да, то у вас уже есть базовое представление о диете 16: 8.

Основа состоит в том, чтобы ограничить прием пищи до восьми часов, а затем отказываться от еды в течение следующих 16 часов.

Он предназначен для улучшения вашего метаболизма в течение дня.

Так вы сжигаете калории и жир, пока ведете активный образ жизни. При диете 16: 8 вы не обязательно меняете то, что едите, — только тогда, когда вы решите поесть.

Наши эксперты подробно разбираются в диете 16: 8 и объясняют, работает ли она.

Что такое диета 16: 8 и как она работает?

«16: 8 — это вариант прерывистого голодания», — объясняет тренер Aaptiv Дженнифер Джамо.

«Вы голодаете 16 часов (примерно половина из них приходится на сон). Затем вы едите остальные восемь часов. Это означает, что после вашего последнего приема пищи в день, возможно, ужина в 19:00, вы не будете есть снова до 11:00 следующего дня. Вы по-прежнему едите, как и в течение любого дня, но только в промежутке между установленным промежутком времени «.

Думайте об этом больше как о диете, чем о конкретной диете.По словам Джамо, голодание лишает организм доступной глюкозы и накопленного гликогена.

Это заставляет его превращаться в запасы жира для получения энергии — аналогично кетогенной диете. Вот почему люди могут использовать подход 16: 8 в качестве инструмента для похудания из-за снижения общего количества потребляемых калорий.

«Прерывистое голодание — это когда вы ограничиваете прием пищи определенным количеством часов в день», — говорит Мэгги Бергхофф, практикующая медсестра и врач функциональной медицины.

«Есть много разных соотношений, но наиболее распространено 16: 8.Это означает, что в течение 16 часов из 24 вы не едите (но потребляете воду). Затем в течение восьми часов вы едите, пока голодны. Это очень полезно, потому что более короткое время приема пищи означает, что организму требуется больше времени, чтобы сосредоточить свои усилия на исцелении организма и обеспечении его энергией, а не на расщеплении, переработке и поглощении вашей пищи ».

Есть ли преимущества?

По словам практикующего врача Одри Кристи, любое прерывистое голодание может ускорить потерю веса и уменьшить воспаление в организме.

Он также может повысить энергию, улучшить сон, уменьшить мозговой туман и снизить риск серьезных хронических заболеваний. Бергхофф соглашается, отмечая, что голодание помогает ускорить метаболизм, дает кишечнику возможность отдохнуть от пищеварения и увеличивает выработку энергии.

Что касается диеты 16: 8, то одно исследование показало, что за 12-недельный период взрослые, которые практиковали ограниченное по времени питание, потеряли небольшую массу тела и заметили улучшение артериального давления.

Помимо этого, большинство исследовательских центров по вопросам голодания в целом, говорит Сандра ЛаМоргезе, доктор философии.Д., диетолог, который похудел более чем на 50 фунтов за счет прерывистого голодания.

Исследования показывают, что голодание может способствовать выработке белка в головном мозге, который помогает с памятью и управлением стрессом, сохраняет ткани и органы в организме и даже поддерживает процесс аутофагии, который, по сути, перерабатывает поврежденные части клеток.

Какие недостатки?

«Главное в посте — чтобы он работал, нужно ничего не есть. В то время как в реальной жизни появляются небольшие дополнения, которые сводят на нет преимущества », — говорит Джамо.

«Таким образом, для того, чтобы диета 16: 8 была эффективной, вам нужно будет в какой-то момент в течение дня съесть достаточно много еды, чтобы голод не одолел вас. Также вероятно, что голодание может привести ваше тело в состояние кетоза (без необходимости соблюдать кето-диету!). [Это] когда ваше тело начинает сжигать жир для энергии вместо углеводов. В некоторых случаях это может повлиять на потерю веса ».

Но соотношение 16: 8 — не мгновенное решение проблемы потери веса, предупреждает Кристи.Это может быть непросто для тех, кто ищет немедленных результатов.

Бергхофф отмечает, что если у вас уже есть быстрый метаболизм, вы можете не чувствовать себя хорошо с таким стилем питания. Возможно, вы захотите или должны будете есть более регулярно в зависимости от времени суток.

Она также не рекомендует придерживаться диеты 16: 8 всем, у кого в анамнезе были какие-либо расстройства пищевого поведения, поскольку ограничение времени приема пищи может способствовать ограничению поведения, например, перееданию и перееданию.

Обращайте пристальное внимание на питание во время тренировок.

Кроме того, по словам Джамо, вам нужно будет внимательно следить за тем, что и когда вы едите, чтобы приспособиться к своему распорядку тренировок.

Если вы занимаетесь утром, планируйте свой первый прием пищи в день. Обязательно включайте в свой рацион много белка, сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки, чтобы оставаться бодрым.

«В зависимости от интенсивности тренировки вы можете захотеть пополнить запасы гликогена за счет сложных углеводов на ужин накануне вечером. [Таким образом] у вас всегда будет доступная энергия для кардиотренировки », — предлагает Джамо.

«Я не люблю делать кардио на полный желудок. Внезапная потребность в кровотоке от мышц украдет жизненно важный кровоток, необходимый для пищеварения и усвоения питательных веществ. Ключевым моментом здесь является планирование заранее, чтобы ваше питание соответствовало требованиям, требуемым интенсивностью вашей тренировки. Слушайте свое тело. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение и головокружение, то вам нужно подзарядить свое тело. Чем интенсивнее тренировка, тем больше требуется сложных углеводов. В дни отдыха или дни с низкой интенсивностью требуется больше белка и клетчатки.

Прежде всего, изучая диету 16: 8, начинайте медленно. Кроме того, всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он соответствует вашим диетическим или медицинским потребностям.

После этого, говорит Бергхофф, вы можете поиграть со сроками приема пищи и голодания, чтобы достичь баланса, который соответствует вашему телу, энергии, образу жизни и целям.

Полное руководство по 16: 8, OMAD, 5: 2, Альтернативный день и многое другое: Гилласпи, Бекки: 9781465497666: Amazon.com: Книги

ДЕЛАЙТЕ МЕНЬШЕ.ВЫГОДА БОЛЬШЕ. Лучшее здоровье и потеря веса станут вашими благодаря прерывистому голоданию.

Вы и так голодаете каждую ночь, когда спите. Почему бы не попробовать продлить голодание на несколько часов? Это простая и эффективная стратегия. Некоторые могут даже назвать это приятным, поскольку килограммы ускользают, сон улучшается, а мозговой туман рассеивается — и все, что вы сделали, это пропустили завтрак!

Вам не нужно зацикливаться на отслеживании калорий или терпеть постоянный голод, чтобы похудеть — голодание является более эффективным и более рациональным питанием, и оно не заставит вас чувствовать себя голодным.Сокращая промежуток времени, в течение которого вы едите, например, принимаете пищу только два раза в день в течение 8-часового периода, вы на пути к более здоровому и адаптируемому телу.

Прерывистое голодание способствует похуданию и является ключевым терапевтическим средством при различных проблемах, связанных с гормонами и здоровьем. Уменьшите инсулинорезистентность, уменьшите воспаление, улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы, защитите мозг от болезней и многое другое.

Доктор Бекки Гилласпи — ваш тренер по голоданию.Благодаря тщательным современным исследованиям, доступному языку, множеству анекдотических свидетельств и готовых к действию планам, руководство по прерывистому голоданию и поваренная книга предлагают все, что вам нужно, чтобы открыть дверь к лучшему здоровью.

Узнайте о доступных вам стратегиях голодания и узнайте, как выбрать лучшую из них для достижения ваших целей. Выберите 12:12, 16: 8, 20: 4, OMAD, альтернативное голодание или диету 5: 2.
Узнайте о лучших продуктах для похудения (не волнуйтесь, вы получите много калорий и не будете голодны) и решите, какая диета вам подходит: низкоуглеводная или кетогенная. прямо для тебя.
Выберите план питания, в котором сделана вся тяжелая работа по точной настройке потребления макроэлементов. Выберите один из четырех тарифных планов: с низким содержанием углеводов, кето, без молочных продуктов и вегетарианский.
Наслаждайтесь феноменальными рецептами, богатыми питательными веществами и невероятно вкусными. С более чем 50 рецептами на выбор и разнообразием вкусов, овощей и белков есть блюда, которые удовлетворят любой вкус.

Какая диета лучше всего подходит для 16-летнего ребенка? От диетолога — заправляет подростков

16-летние дети учатся быть более независимыми, самостоятельно выбирают пищу и даже покупают некоторые из них.Они также находятся в периоде критического роста и развития, и им необходимо обращать внимание на свои привычки в еде и тенденции веса для общего состояния здоровья. Диета, состоящая из фаст-фуда и упакованных закусок, не принесет много пользы, особенно если целью является достижение здорового веса.

Лучшие диетические привычки для 16-летнего подростка — никогда не пропускать приемы пищи, пить много воды, ограничивать потребление газированных напитков и полуфабрикатов, а также есть разнообразные продукты из всех пищевых групп в подходящих размерах порций. Здоровые привычки имеют решающее значение; Если в этом возрасте вы установите здоровое отношение к еде, вам никогда не придется сидеть на диете до конца своей жизни.

Подростки изучают в школе лишь небольшую часть информации о питании и советов, родители, тренеры, наставники, члены семьи и т. Д. Должны моделировать соответствующее пищевое поведение и обучать подростков привычкам, которые принесут им пользу в жизни и помогут им создать здоровые привычки питания.

Прочтите несколько лучших советов от специалиста по питанию, которые помогут 16-летнему человеку достичь здорового веса.

Сколько калорий нужно съесть 16-летнему, чтобы похудеть?

Среднеактивному 16-летнему мальчику необходимо около 2800 калорий в день , а умеренно активной 16-летней девушке необходимо 2000 калорий в день .

16-летний подросток должен следовать своим рекомендациям по потреблению калорий, согласно приведенной ниже таблице Академии питания и диетологии. Подростки переживают важный период быстрого роста и развития, и им нужно калорий и питательных веществ, чтобы подпитывать свое изменяющееся тело. Рекомендации по потреблению калорий основаны на многих факторах, включая возраст, пол, размер тела, уровень активности и т. Д.

16-летний подросток, пытающийся сбросить вес , должен следовать рекомендациям по потреблению калорий ниже и обсудить свои цели с врачом и диетологом. чтобы узнать, рекомендуется ли меньше калорий.Правильное питание, а не обязательно меньшее — это цель добиться для подростков здорового веса.

Рекомендуемое потребление калорий для подростков :

Рекомендации по потреблению калорий для женщин:

Возраст Неактивен Умеренно активен Активен
6 13

6 13
14-18 1,800 2,000 2,400
19 2,000 2,200 2,400
2400

9026 9026 Мужской Calor622 900 Неактивен Умеренно активен Активен 13 2,000 2,200 2,600 14 2,000 639

0

2,000 690 9037 2,200 2,600 3,000 16-18 2,400 2,800 3,200 19 2,600 2,800 3,000

9672

900 900 900 900

Минимальная активность, только ежедневные движения (ходьба, лестница, работа по дому и т. Д.).

  • Умеренно активный = Стандартная повседневная активность плюс 30-40 минут физической активности.
  • Активный = стандартные ежедневные занятия плюс 40+ минут физической активности.
  • Следует ли худеть 16-летнему?

    16-летний подросток не должен пытаться сбросить вес , если его не поощряют к этому и не наблюдает врач и / или зарегистрированный диетолог-диетолог.

    Вес подростка имеет значение только в том случае, если его вес на диаграмме роста со временем увеличивается в категориях с избыточным весом или ожирением.Классификация веса подростка может много раз меняться в зависимости от скачков роста, общая тенденция — это то, что является наиболее важным при рассмотрении целей по весу.

    Типичная цель подростков с избыточным весом — не обязательно похудеть, но « вырастет до своего веса » по мере того, как они начинают расти. Подростки часто набирают вес, прежде чем вырастут и станут стройнее. Лучшее, что сейчас может сделать подросток, — это выработать привычки здорового питания.

    См. Также: Что вызывает увеличение веса у девочек-подростков?

    Что такое здоровый вес для 16-летнего ребенка?

    У Центра по контролю за заболеваниями есть хороший онлайн-калькулятор процентилей ИМТ детей и подростков.Это довольно точная оценка процентиля ИМТ и классификации веса вашего ребенка. Категории:

    • с недостаточным весом с уровнем ниже 5-го процентиля
    • здоровый вес с 5-го по 85-й процентиль
    • избыточный вес с 85-го до <95-го процентиля и
    • с ожирением выше 95-го процентиля процентиль.

    Опять же, этот онлайн-калькулятор является всего лишь оценкой и не предназначен для диагностики. Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит категория вашего ребенка.Динамика изменения веса во времени важнее, чем отдельная классификация, поскольку вес и рост подростка быстро меняются.

    См. Также: Как узнать, что у моего подростка избыточный вес?

    Стоит ли говорить моему подростку, что им нужно похудеть? Советы диетолога

    Здорово ли для 16-летнего ребенка диета?

    Для 16-летнего подростка не рекомендуется соблюдать диету в решающие подростковые годы, когда наблюдается всплеск роста и развития. Ограничение калорий или важных питательных веществ может быть вредным в долгосрочной перспективе .

    В некоторых ситуациях потеря веса подходит для подростка , но ее необходимо контролировать со стороны медицинского работника. Врач или диетолог вашего подростка (или оба!) Могут помочь составить соответствующий план для вашего подростка, чтобы сосредоточиться на потере веса (при необходимости), выбрать правильную пищу, увеличить физическую активность и научиться есть соответствующее количество.

    Цель для подростков с избыточным весом — это есть умнее, не обязательно есть меньше.Соответствующий план питания с помощью диетолога принесет вашему подростку больше пользы, чем ограничительная диета для похудения и достижения здорового веса.

    Определенные медицинские условия могут затруднить похудение подростку (включая депрессию или беспокойство, синдром поликистозных яичников или гипотиреоз). Ваш врач предложит рекомендации и варианты лечения.

    Как мне соблюдать диету в 16 лет?

    Если вам 16 лет и вы хотите сесть на диету, худшее, что вы можете сделать, — это поискать в Интернете советы и тенденции в отношении нездоровой пищи и начать соблюдать ограничительную диету. Лучшее, что нужно сделать , — это научиться осознанному питанию и снабжать свое тело нужным количеством полезных питательных веществ.

    Интернет полон нездоровых причудливых диет , и все заявляют, что являются экспертами по питанию . Я зарегистрированный диетолог-диетолог (мы — настоящие эксперты по питанию) и видел влияние всех типов диет. Если вы будете придерживаться модной ограничительной диеты (), вы, вероятно, похудеете на , а затем снова наберете его и прибавите в весе.Не стоит следовать модной диете или ограничительной диете, потому что никогда не поможет вам в долгосрочной перспективе! Вам необходимо здоровых привычек, которые помогут сохранить здоровье на долгое время и контролировать вес.

    Ограничение питания не является целью подростка, пытающегося набрать более здоровый вес. Лучшее, что может сделать 16-летний подросток, чтобы набрать здоровый вес , — это составить сбалансированный план питания, сосредоточенный на питательной, бодрящей пище, который будет держать вас сытыми в течение дня.

    Не верьте всем модным диетам и заявлениям о здоровье, которые вы читаете в Интернете (вы можете поверить в это — оно написано диетологом, настоящим экспертом по питанию), ограничительные диеты будут скорее вредными, чем полезными в долгосрочном плане. бег.

    Лучшие советы по диете, которые 16-летний подросток может сделать для здорового веса:

    Как зарегистрированный диетолог-диетолог, вот что я рекомендую 16-летним и всем подросткам, которые собираются сесть на диету, чтобы похудеть.

    Уважайте свои сигналы голода / сытости

    Практикуйте внимание к своим сигналам голода, и сытости, и ешьте, когда вам это нужно.Требуется практика! Подумайте об этом до, во время и после еды. Научитесь перестать есть , когда вы достаточно сыты, не пытайтесь просто доедать тарелку. Старайтесь не есть, когда вам скучно или эмоционально, прислушайтесь к своему истинному голоду. И всегда ешь, когда голоден.

    Сосредоточьтесь на еде

    Снизьте скорость , когда вы едите, чтобы насладиться едой.

    Ограничьте время экрана , особенно во время еды и перекусов. Не ешьте перед экраном, ешьте с семьей и друзьями.

    Увеличьте питательную пищу

    Всегда ешьте фрукты и овощи во время еды. Половину тарелки должны составлять фрукты и овощи. Родители должны заполнять холодильник и кладовую любимыми фруктами / овощами и держать их в легкодоступном месте, чтобы их можно было взять с собой, чтобы перекусить.

    Все продукты подходят в умеренных количествах

    Ограничьте количество продуктов с высокой степенью переработки и сладких продуктов . Этим продуктам все еще есть место в вашем рационе, но в умеренных количествах.

    Ешьте разнообразные продукты. Не ограничивайте какие-либо продукты из своего рациона. Все продукты соответствуют умеренности и сбалансированности.

    Learn Cooking Skills

    Начните помогать любым доступным вам способом с планированием питания, покупкой продуктов и / или приготовлением и приготовлением пищи дома для вашей семьи. Это отличные навыки, которые нужно развить в этом возрасте, принесут вам пользу в долгосрочной перспективе , когда вы научитесь выбирать и готовить хорошие продукты, которые вам нравятся. Попробуйте и новое!

    Другие полезные для здоровья привычки

    Будьте активны. Найдите способы добавить физической активности, которая вам нравится , в свой день.

    Достаточно спать . Подросткам обычно требуется около 8-10 часов сна в сутки. Разработайте хороший распорядок дня перед сном и выключите телефон!

    Пейте много воды . Откажитесь от сладких напитков и даже диетической газировки. См. Также: Искусственные подсластители — хорошая идея для подростков? Почему без сахара не всегда лучше

    Контрольный стресс .Найдите способы избавиться от стресса и эмоций, помимо употребления пищи, например, поговорите с другом, прогуляйтесь, ведите дневник, молитесь, рисуйте, читайте, слушайте музыку, выходите на улицу, дремлет и т. Д.

    Выучите люби себя . Все люди разные, и нет одного идеального размера, роста, цвета волос, цвета глаз, оттенка кожи, размера обуви и т. Д. Разное — это хорошо, и это то, что делает наш мир прекрасным. Каждый совершенен по-своему, и вы можете научиться быть счастливым тем, кто вы есть.Улыбнитесь и заставьте себя поверить в это! Придумайте мотивационную мантру , если она вам нужна, когда вы чувствуете себя подавленным. Выберите что-то вроде «Есть только я, меня хватит». или «Я люблю себя, я прекрасна».

    Что не следует делать 16-летнему, чтобы похудеть:

    Как зарегистрированный диетолог-диетолог, я видел несколько довольно сумасшедших вещей, которые клиенты делали, чтобы попытаться похудеть. Если вы хотите, чтобы потеря веса продлилась , не делайте этого в подростковом возрасте:

    Не сравнивайте себя

    Не сравнивайте себя с другими, особенно с публикациями в социальных сетях.Не сравнивайте своих худших с лучшими . Тело каждого человека уникально, и каждый худеет с разной скоростью . Чтобы похудеть, нужно чувствовать себя лучше, счастливее, здоровее и увереннее, а не выглядеть как кто-то другой.

    Не пропускайте питание

    Не пропускайте приемы пищи , особенно завтрак. Ешьте каждые 4-5 часов. Ешьте 3 раза в день и примерно 1-3 перекуса в день.

    Не соблюдайте ограничительную диету

    Не ограничивайте пищу.Углеводы — это нормально, молочные продукты — это нормально, жир — это нормально, сахар — это нормально. Иногда можно даже картошку фри! Все дело в развитии здорового отношения к еде. Здоровое отношение к еде означает, что вы можете есть все, что хотите, но вы научились хотеть еду, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо.

    Не соблюдайте причудливую диету

    Не садитесь на модную диету , которую вы видите в новостях, в Интернете или от ваших любимых знаменитостей. Все диеты работают сначала на , и вы немного похудеете, а затем на снова наберете вес , когда вернетесь к обычному питанию.Эти диеты неустойчивы в долгосрочной перспективе. Плюс модные диеты могут быть действительно вредными для растущих подростков.

    Не пробуйте диету « detox » или « cleanse ». Вы можете почувствовать себя лучше после того, как попробуете их в течение нескольких дней, потому что вы откажетесь от других сильно обработанных и нездоровых продуктов, но вы также ограничите важные питательные вещества и энергию, в которых нуждается ваше тело. К тому же вы быстро наберете вес, потому что в основном это был вес воды. Ваше тело уже очень хорошо очищается от токсинов, вам не нужно пить сок сельдерея весь день, чтобы вывести токсины.

    Желание похудеть может быть опасным и вредным для здоровья. Если вы или кто-то из ваших знакомых развивает нездоровую одержимость едой или весом , это может быть признаком расстройства пищевого поведения. Свяжитесь с конфиденциальной национальной горячей линией по вопросам расстройств пищевого поведения, чтобы получить поддержку, ресурсы и варианты лечения.

    Как можно быстро похудеть 16-летнему?

    Лучший способ сбросить вес 16-летним подросткам с избыточным весом или ожирением — это работа с диетологом для выработки здоровых привычек.RD или RDN (зарегистрированный диетолог-диетолог) расскажет о типичных пищевых привычках подростка, чтобы оценить потребности.

    Диетологи определяют области для улучшения и работают со всей семьей над достижением конкретных целей и изменениями для улучшения пищевых привычек. Если потеря веса подходит подростку, полезно знать, что быстрое похудение вряд ли будет устойчивым.

    Цель успешного похудения — похудеть на 0,5–2 фунта в неделю, то есть всего на 2–8 фунтов в месяц.Это может показаться не быстрым похуданием, но , скорее всего, продлится .

    Подростки могут похудеть, посоветовавшись с диетологом над пищевыми привычками, которые включают режим питания из 3-х приемов пищи и 1-3 перекусов в день, добавление большего количества фруктов и овощей и цельнозерновых продуктов, потребление нежирных белков, ограничение фаст-фудов и десертов. (и газированные напитки!), не пропускать прием пищи и не пить.

    Определите привычки, которые вам необходимо изменить. Начни с малого — изменить все сразу может утомительно.Выберите 1-2 разумные цели, над которыми вы будете работать одновременно.

    Лучший план диеты для 16-летнего подростка

    Если вы ищете дополнительные советы по соблюдению здоровой диеты, независимо от того, имеет ли ваш подросток лишний вес, ознакомьтесь с этими советами, чтобы получить некоторые идеи.

    Здоровая сбалансированная диета для 16-летнего подростка включает:

    • Фрукты и овощи: Выберите 5 или более порций фруктов и овощей в день. Размер порции — размер вашего кулака или 1 чашки.Выбирайте разнообразные цвета, типы и текстуры.
    • Белковые продукты: Выбирайте 4-7 порций в день. Порция равна 1 унции вареного мяса, 1 яйцу, 1/4 стакана вареной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла или 1/2 унции орехов или семян.
    • Цельнозерновые и крахмалистые продукты: Выбирайте 6-8 порций в день. Порция равна 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана вареных зерен и т. Д. Выбирайте цельнозерновой хлеб / макароны / крекеры, сладкий картофель, овес, коричневый рис, киноа и т. Д.
    • Молочные продукты: Выбирайте 2–3 порции в день. Размер порции составляет около 1 стакана молочных продуктов или 30 граммов сыра. Выбирайте обезжиренные молочные продукты (обезжиренные или 1% жирности) из молока, йогурта, сыра, творога и т. Д. Обогащенные молочные продукты также подходят .
    • Ограничьте сахар, натрий и насыщенные жиры: Подростки должны ограничить употребление продуктов с высокой степенью обработки и продуктов со слишком большим количеством сахара, соли и жира, таких как десерты, лакомства, закуски, конфеты, пирожные и сладкие напитки.Эти продукты содержат много калорий и мало питательных веществ. Они должны быть «иногда едой» в рационе подростка, потребляться в умеренных количествах, а не потребляться регулярно.

    Может быть трудно заставить подростков есть более здоровую пищу , особенно с их напряженным графиком приема пищи. Вы не можете изменить все сразу и ожидать, что привычки сохранятся. Чтобы изменить свой распорядок и распорядок, потребуется практика и время, но постепенно вы добьетесь этого.

    Выберите одну простую привычку, над которой вы будете работать на этой неделе, и просто постарайтесь стать на этой неделе немного лучше, чем вы были на прошлой неделе.Это может означать, что упаковывать обеды еще 1-2 дня на этой неделе, следить за тем, чтобы ваш подросток завтракал каждый день, помогать ему вовремя ложиться спать, планировать семейный поход или подавать овощи к обеду.

    Все помогает! Сделайте это привычкой, а затем переходите к чему-то еще, чего вы можете реально достичь.

    Что нужно есть 16-летнему ребенку в день?

    Лучшая диета для 16-летнего подростка включает в себя баланс фруктов и овощей, цельнозерновых, молочных или молочных продуктов, белковой пищи и полезных жиров.Подрастающим подросткам важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки) и с низким содержанием добавленных сахаров, соли / натрия и нездоровых жиров.

    Вот примеров планов меню сбалансированной диеты для 16-летних , основанных на рекомендациях по калорийности для подростков с умеренной активностью. Для мужчин это 2800 калорий в день, а для женщин — около 2 000 калорий в день. В зависимости от индивидуальных особенностей может потребоваться больше или меньше калорий.

    16-летним подросткам следует разделить свои рекомендации по калорийности примерно на 3 приема пищи и 1-3 перекуса, чтобы не отставать от своих потребностей в калориях и питательных веществах в течение дня. Прием пищи должен составлять около 500-700 калорий каждая, , а закуски должны составлять около 100-300 калорий.

    Я сделал примерных идей плана меню на один день , чтобы вы могли получить представление о том, как выглядит это количество калорий за день, исходя из баланса здоровой и любимой пищи. Эти примерные планы меню являются примером достаточно сбалансированного выбора продуктов питания для подростка.Они могут работать для подростков с избыточным весом или нормальным весом .

    Примерный план питания для 16-летней девочки с потреблением 2000 калорий:

    Завтрак : 2 яичницы с сыром, 1 ломтик тоста с авокадо, 1 банан, 1 стакан 1% молока. 585 калорий

    Обед: Обертка из лаваша с курицей, хумусом, шпинатом, сыром фета и помидорами. 1/4 стакана крендельков и 1 маленькое печенье. 488 калорий

    Полдник: 1 стакан палочек сельдерея и 5 крекеров из цельной пшеницы с 1 столовой ложкой арахисового масла. 190 калорий

    Ужин: Чаша для риса с креветками, 4 унции креветок, 1 стакан коричневого риса, 1/2 стакана жареного сладкого картофеля, 1 стакан листовой зелени, 1/4 стакана помидоров, 1/4 стакана черной фасоли , 1/3 авокадо. 511 калорий

    Перекус: 8 унций нежирного греческого йогурта с 1/4 стакана смешанных ягод и 2 столовых ложки мюсли. 223 калории (или переместите эту закуску после завтрака)

    Всего : 1997 калорий , из которых 112 граммов белка, 232 грамма углеводов и 69 граммов жира.

    Примерный план меню для 16-летнего мальчика при 2800 калорий:

    Завтрак: 2 ломтика намазанных маслом тоста и овсянки (приготовленные из 1/2 стакана овса, 1 столовой ложки семян льна, 2/3 стакана обезжиренного молока , 2 столовые ложки ореховой пасты и 1/2 стакана ягод) 655 калорий

    Перекус: 1 небольшая горсть смеси с орехами и сухофруктами (около 1/2 стакана). 320 калорий.

    Обед: бутерброд с курицей и салатом на булочке из цельной пшеницы, 1/2 стакана сахарного горошка, 1/2 стакана моркови, 2 столовые ложки ранчо и 1/2 стакана винограда. 643 калорий.

    Полдник: бутерброд PB&J. 350 калорий .

    Ужин: 450 г лосося на гриле, сладкий картофель средней степени запекания с медовым маслом, 2 чашки зеленого салата и 3 столовые ложки заправки с низким содержанием жира. 632 калорий .

    Перекус: 2 чашки фруктового и овощного белкового смузи. 202 калорий

    Всего : 2802 калории с 119 граммами белка, 334 граммами углеводов и 110 граммами жиров.

    Надеюсь, некоторые из моих предложений вам пригодятся. После небольшого планирования, эти блюда можно легко приготовить для упакованных обедов и закусок в школе. Сделайте все возможное , и если школьный обед — лучший вариант, это тоже нормально. Загляните в меню и поговорите со своим подростком о том, чтобы выбирать нежареные продукты и всегда выбирать фрукты и овощи.

    Вот несколько дополнительных планов питания, которые я составил для спортсменов-подростков , которые могут быть вам полезны:

    Как 16-летнему ребенку набрать вес?

    Подростку с недостаточным весом (проверьте этот онлайн-калькулятор и посоветуйтесь с врачом, чтобы определить размер) следует подумать о встрече с диетологом, чтобы спланировать здоровое питание.Обычно, чтобы набрать вес, подростку предлагается добавить в свой рацион несколько высококалорийных продуктов , но не только жирные продукты, такие как пицца и мороженое.

    Полезные советы для 16-летнего человека, чтобы набрать вес:

    • Повышение калорийности — Добавляйте более здоровые высококалорийные продукты, такие как цельномолочные продукты (греческий йогурт, творог, сыр и молоко), орехи , семена, авокадо, ореховое масло, сухофрукты и т. д.
    • График питания — Планируйте есть 3-х разовое питание и 1-3 перекуса.Не пропускайте приемы пищи.
    • 5 раз в день — Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день.
    • Белок — Включите высококачественный белок в каждый прием пищи, например нежирное мясо, рыбу, яйца, а также растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и т. Д. Белковые порошки не нужны, но иногда могут быть удобным. См. Также: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? Вот что рекомендуют диетологи.
    • Уважайте свой голод — Практикуйтесь прислушиваться к сигналам голода, замечайте, когда вы голодны, и не игнорируйте чувство еды. Берите с собой полезные закуски в течение дня, когда вам это нужно. Попросите родителей держать в холодильнике и буфете полезные закуски.
    • Следуйте рекомендациям врача — Если есть серьезные медицинские, эмоциональные или психические проблемы, обратитесь к профессионалу.

    Сколько жира в организме должно быть у 16-летнего ребенка?

    Уровни жира в организме часто меняются на протяжении всей жизни, особенно в период полового созревания , когда тело подростка претерпевает изменения в росте и развитии.Это нормально, и ожидается, что в подростковом возрасте начисляется или теряется немного жира. Если вы продолжите здоровые привычки, у вас, вероятно, будет здоровый уровень жира в организме, даже если вы будете выглядеть иначе, чем в 12 лет.

    A нормальный уровень жира в организме для 16-летней девочки-подростка составляет обычно между 21-23 процентов . Нормальный уровень жира в организме для 16-летнего мальчика-подростка обычно составляет 10–12 процентов .

    Не волнуйтесь, если ваше число немного больше или меньше, мальчики обычно теряют жир в подростковом возрасте, а девочки — немного.Это всего лишь оценка, многие подростки, как правило, набирают вес, а затем проходят резкий скачок роста и худеют. Постоянно меняться по мере роста — это совершенно нормально.

    У каждого из нас есть разные гены, которые влияют на наш метаболизм. Все мы по-разному накапливаем дополнительную энергию в виде жира в нашем теле, не существует идеального процентного содержания жира в организме.

    Может быть сложно измерить процентное содержание жира в организме, потому что многие весы в спортзале не очень точны. Ваш врач, вероятно, обычно не измеряет жировые отложения, а отслеживает ваш рост по ИМТ, росту и весу.

    Подводное взвешивание, Bod Pod (плетизмограф с вытеснением воздуха) и измерения кожных складок — это методы, используемые для измерения процентного содержания жира в организме, но они не всегда широко распространены или доступны. Шкалы BIA (анализ биоэлектрического импеданса) или портативные устройства могут быть довольно точными (но также с перекосом в зависимости от качества и других факторов). Обычно они не рекомендуются лицам моложе 18 лет.

    Из-за этих факторов может быть трудно измерить точное процентное содержание жира в организме подростков.

    Помните- вашему телу нужен жир , он помогает согреться, защищает ваши органы, помогает абсорбции и выполняет многие другие важные функции. Вы подвергаете риску свои кости и мышцы , если у вас недостаточно жира , но слишком много лишнего жира может увеличить риск проблем со здоровьем и боли.

    Итог

    Употребление в пищу достаточного количества питательной пищи, отказ от продуктов с высокой степенью переработки и сладких напитков, получение достаточного количества упражнений, а также контроль сна и стресса — лучшие способы для 16-летнего подростка похудеть.

    Многие люди с нормальным весом, здоровых, подростков чувствуют потребность стать на худее и хотят сбросить лишние килограммы . Это не рекомендуется и может нанести вред в долгосрочной перспективе.

    ТОЛЬКО подростки, рекомендованные врачом, должны работать над похуданием , большинству полных подростков следует вместо этого сосредоточиться на выработке более здоровых привычек с едой.

    Родители, заметившие признаки возможного расстройства пищевого поведения , должны обсудить варианты лечения с лечащим врачом своего подростка или связаться с национальной горячей линией.Признаки включают: одержимость выбором продуктов питания, постоянное соблюдение диеты, избегание социальных ситуаций с едой, одержимость размерами тела, признаки рвоты или употребления слабительных, чрезмерные физические нагрузки, изоляция, частое избегание еды, резкое изменение веса и т. Д.

    Связанные вопросы :

    Как, , следует худеть подростку? Лучший способ похудеть для подростка — это разработать план здорового питания, а не зацикливаться на диете и ограничении в еде.Начните здоровые привычки с употребления достаточного количества пищи, не пропускайте приемы пищи, пейте много воды и выбирайте сбалансированную питательную пищу.

    Сколько углеводов должен съесть 16-летний ребенок? Обычно рекомендации по потреблению углеводов для 16-летних составляют 45-65% от общего количества калорий. Для диеты на 2000 калорий это будет примерно 225-325 граммов углеводов в день, а для диеты на 2800 калорий это будет примерно 315-455 граммов углеводов в день.Это особенно важно для растущих активных подростков.

    Подросткам обычно не следует придерживаться низкоуглеводной диеты в эти важные годы роста. Углеводы поступают из зерновых продуктов, фруктов, молочных продуктов, крахмалистых овощей, бобов и сладких продуктов.

    Сколько сахара должен есть подросток? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует детям и подросткам не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день или 25 граммов сахара. Добавленный сахар может скрываться во многих продуктах, таких как соусы, соусы, хлеб, йогурт, крупы и т. Д.Может быть сложно придерживаться рекомендаций.

    Прочтите мою статью , чтобы получить более конкретные рекомендации по сахару для подростков и примеры 6 чайных ложек сахара. См. Также: Искусственные подсластители — хорошая идея для детей? Почему без сахара не всегда лучше?

    Другие популярные сообщения от FuelingTeens:

    Ссылки

    Академия питания и диетологии. Сколько калорий нужно моему подростку? Написано Эстер Эллис, MS, RDN, LDN.Опубликовано 4 октября 2019 г. https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need

    Автор: Кэтрин Хармер, зарегистрированный диетолог Nutritionist

    Fueling Teens является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

    Диета 16: 8 помогает похудеть — если вы все делаете правильно

    Если вы пытаетесь похудеть, но не можете проститься с любимой едой, вы можете рассмотреть вариант диеты 16: 8. Форма периодического голодания, ограничивающая продолжительность ежедневного потребления пищи, диета 16: 8 стала популярной альтернативой отказу от еды или подсчету калорий. И согласно новому исследованию, этот тип ежедневного голодания действительно работает — если вы все делаете правильно.

    Что такое диета 16: 8?

    Диета 16: 8 названа в честь 16 часов голодания и восьми часов пиршеств.В период голодания вы не можете есть какую-либо пищу, и вам разрешается пить только воду или напитки без калорий. Но в часы застолья вы можете есть любую пищу — и любое количество еды — сколько захотите. Хотя поначалу это может показаться немного пугающим — оставаться без еды в течение целых 16 часов, стоит помнить, что вы, вероятно, будете проводить примерно половину этого времени во сне. Что касается остального периода голодания, новое исследование с многообещающими результатами может помочь вам сохранить мотивацию.

    Как правильно соблюдать диету 16: 8

    В исследовании, опубликованном в июне 2018 года в журнале Nutrition and Healthy Aging , исследователи работали с 23 людьми с ожирением со средним индексом массы тела (ИМТ) 35. В течение 12 недель участники ели все, что хотели, между часами 10 утра и 6 вечера. Но в часы до и после этого определенного периода времени они употребляли только воду и напитки без калорий. По сравнению с сопоставимой исторической контрольной группой из предыдущего исследования по снижению веса, исследователи обнаружили, что эта новая группа людей, соблюдающих ограниченный по времени режим питания, потребляла меньше калорий, теряла вес и снижала кровяное давление.

    В среднем участники ели примерно на 350 калорий меньше, потеряли примерно три процента веса тела и снизили систолическое артериальное давление примерно на семь миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.). И эти преимущества прерывистого голодания проявились всего через 12 недель!

    «Вывод из этого исследования состоит в том, что существуют варианты похудания, которые не включают подсчет калорий или отказ от определенных продуктов», — сказала Криста Варади, доктор философии, в пресс-релизе.

    Тем не менее, стоит иметь в виду, что люди, участвовавшие в исследовании голодания 16: 8, следовали одному и тому же графику каждый день в течение этого 12-недельного периода. (Здесь нет чит-дней!) Если вы решите придерживаться ежедневного режима голодания, такого как диета 16: 8, вам не обязательно выбирать тот же период застолья с 10:00 до 18:00, что и у участников исследования. Некоторые люди предпочитают с 12:00 до 20:00, а другие — с 8:00 до 16:00. Выясните, какое время лучше всего подходит для вас, и обязательно придерживайтесь его.

    Как бы ни было заманчиво заполнить эти застолья печеньем, пирожными и мороженым, вы, вероятно, добьетесь гораздо лучших результатов, если выберете в основном здоровую и цельную пищу. И помните: всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на новую диету.

    16: 8 Список прерывистых блюд быстрого приготовления

    Если вы никогда раньше не пробовали прерывистое голодание, вам, вероятно, интересно, какие продукты вам следует есть. Лучше всего планировать приемы пищи заранее, до начала периода голодания 16: 8 — в конце концов, вы не хотите бороться с этими ужасными приступами голода, потому что вы не насытились.Джон Зерен, автор нового бестселлера Z-FAST: простой, проверенный метод прерывистого голодания (купить на Amazon, $ 7,99), дает несколько советов, которые помогут вам начать работу.

    • Пейте газированную воду. Зерен говорит: «Пузырьковая вода помогает наполнить вас, увлажняет и является прекрасным вариантом».
    • Ешьте продукты, богатые белками. Выбирайте приправленное мясо, такое как стейки, куриные грудки, гриль или свиная вырезка. Тем не менее, старайтесь избегать полностью заправленных гамбургеров и тяжелых или сладких соусов.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2023 © Все права защищены.