Белковая диета для похудения на 4 недели: меню, отзывы, результаты

Суть белковой диеты на 4 недели

Белковая диета на 4 недели отзывы указывают на невероятную эффективность этой методики, поскольку она позволяет сбросить 20-28 килограмм лишнего веса. Столь высокая эффективность данной методики похудения объясняется не калорийностью продуктов, а химическими реакциями, протекающими в организме с употреблением той или иной пищи.

Именно поэтому белковая диета дает подробное меню, которое должно соблюдаться очень строго без замены продуктов на какую-либо похожую пищу. Если белковая диета меню не указывает количество продукта, то это означает, что он может быть съеден в любом количестве, пока не наступит насыщение. Соблюдение данной диеты разрешено людям любого возраста, а необходимость дополнительного приема витаминов отсутствует.

Принцип белковой диеты на 4 недели

Отзывы о белковой диете гласят, что за 4 недели ее соблюдения можно потерять от 8 до 10 лишних килограмм. При этом потерянные килограммы не вернутся, как только закончится курс похудания. Принцип белковой диеты состоит из применения продуктов насыщенных белками. При этом потребление углеводов и сладкой пищи следует свести до минимума.

Практически полному исключению подлежит жирная, мучная и сладкая пища, то есть растительное и сливочное масло, макароны, картофель, зерновые и прочее. Можно есть продукты с высоким содержанием белка: обезжиренные молочные продукты, свежие фрукты и овощи, яйца, нежирные мясо и рыбу. Подобное питание не вызовет появления чувства голода и уничтожит запас углеводов в организме.

Отсутствие жиров и углеводов ведет к снижению веса, так как организм начинает расходовать собственные жировые запасы. По мнению диетологов, 4-ех недельная белковая диета не нанесет вреда здоровью, поскольку она не имеет жестких ограничений в выборе пищи. Кроме того повышенное содержание белков в крови оказывает и положительный эффект: помогает бороться с различными инфекциями и улучшает циркуляцию крови.

Однако не рекомендуется соблюдать ее более длительное время. Однообразие рациона может неблагоприятно сказаться на состоянии кожи, зубов и костей, могут замедлиться обменные процессы организма и начаться проблемы в работе почек из-за высокой концентрации белков.

Основные рекомендации белковой диеты

• Белковая диета на 4 недели дает следующий список основных рекомендаций:

• Вода должна ежедневно употребляться в больших количествах
• При приготовлении овощей можно использовать соль, приправы, чеснок, перец и лук, но нельзя добавлять любые бульоны
• В приготовлении блюд нельзя использовать жиры и масла
• Во время соблюдения диеты в любое время можно пить диетические газированные напитки или содовую воду
• В любое время можно пить кофе и чай без молока и сахара, но разрешены заменители сахара
• При возникновении сильного голода допустимо кушать морковь, огурцы или легкий салат из овощей, но при этом должно пройти не менее двух часов с последней трапезы
• Рекомендуется уделять время легким физическим нагрузкам

Правила белковой диеты

Особенности белковой диеты заключаются не в подсчете потребляемых калорий, а в строгом соблюдении правил:

• в период соблюдения белковой диеты пить как можно больше жидкости;
• варить овощи только в чистой воде, а не в бульоне. Для улучшения вкуса можно добавить немного соли или травяных приправ;
• приемы пищи должны иметь интервалы не менее двух часов. Если после основного приема пищи осталось чувство голода можно съесть какой-либо овощ;
• кофе и чай можно пить в любое время, но без добавления сахара и молока;
• потребление любых жиров следует свести к минимуму в 3—40г;
• время приема пищи должно иметь строгое расписание, нужно есть строго по времени и употреблять лишь указанные продукты;
• если в процессе диеты были допущены какие-то нарушения, то диету следует начинать заново.

Меню белковой диеты на 4 недели

Список разрешенных продуктов при белковой диете выглядит примерно следующим образом:

• нежирная рыба;
• постная телятина или говядина;
• куриная грудка без кожицы;
• морепродукты;
• сыр тофу;
• яичные белки;
• обезжиренный творог.

Разумеется, все эти продукты можно сочетать между собой и дополнять овощами, пряными травами, лимонным соком, соевым соусом, чесноком и бальзамическим уксусом. Вследствие этого меню белковой диеты на 4 недели может быть довольно разнообразным.

Меню белковой диеты на 4 недели

Белковая диета на 4 недели предписывает соблюдение следующего меню:

Первая неделя (каждый день завтрак из половины грейпфрута или апельсина и 1-2 отварных яйца):

• Понедельник: на обед любое количество апельсинов, яблок, абрикосов, арбузов, груш или дынь (выбрать можно только один вид фруктов), на ужин жареное или отварное мясо в виде фарша или ломтиков, но не баранина
• Вторник: на обед отварное или жареное куриное филе без кожи, на ужин пара отварных яиц, салат из огурца, помидора, моркови, зеленого салата и перца, а также один тост и один грейпфрут или апельсин
• Среда: на обед любой сыр низкой жирности в неограниченном количестве, помидоры и один тост, на ужин отварное или жареное мясо в виде фарша или ломтиками, но не баранина
• Четверг: на обед какой-либо один вид фруктов в неограниченном количестве, на ужин отварное или жареное мясо в виде фарша или ломтиком, но не баранина
• Пятница: на обед два отварных яйца с любым количеством отварных овощей, на ужин отварная или жареная рыба нежирных сортов с легким салатом из овощей и один грейпфрут или апельсин
• Суббота: на обед любой предпочитаемый вид фруктов в любом количестве, на ужин мясо в жареном или отварном виде в виде фарша или ломтиком, но не баранина, а также легкий салат из овощей
• Воскресенье: на обед отварное или жареное куриное филе без кожи, отварные овощи, помидоры и один грейпфрут или апельсин, на ужин овощи в отварном виде

Вторая неделя (ежедневный завтрак из 1-2 отварных яиц и половины грейпфрута или аппельсина):

• Понедельник: на обед отварное или жареное мясо и салат из фруктов или овощей, на ужин пара отварных куриных яиц, легкий салат из овощей и один грейпфрут или апельсин
• Вторник: на обед отварное или жареное мясо и любое количество салата из свежих овощей, на ужин пара отварных яиц с одним грейпфрутом или апельсином
• Среда: на обед отварное или жареное мясо, а также любое количество огурцов, на ужин пара отварных яиц с одним грейпфрутом или апельсином
• Четверг: на обед пара отварных яиц, белый сыр нежирных сортов и отварные овощи, на ужин пара отварных яиц
• Пятница: на обед отварная или жареная рыба, на ужин пара яиц в отварном виде
• Суббота: на обед мясо в отварном или жареном виде, помидоры и один грейпфрут или апельсин, на ужин фруктовая смесь из предпочитаемых видов фруктов
• Воскресенье: на обед отварное или жареное куриное филе без кожи, помидоры и один грейпфрут или апельсин, на ужин то же самое

Третья неделя (рацион предлагается сразу на весь день):

• Понедельник: любые виды фруктов в неограниченном объеме, но это не должны быть финики, виноград, бананы, манго или инжир
• Вторник: любые овощи в отварном виде и салаты из них в любом количестве, но нельзя использовать картофель
• Среда: любые фрукты и овощи в любом виде, а также салаты из них в неограниченном количестве
• Четверг: жареная или отварная рыба постных сортов в любых количествах, а также отварные овощи и капустный салат
• Пятница: любое отварное или жареное мясо, но не баранина, а также отварные овощи
• Суббота и воскресенье: яблоки, груши, персики или абрикосы в любых количествах

Четвертая неделя (предлагается перечень продуктов, которые распределяются на весь день):

• Понедельник: 4 ломтика отварного или жареного мяса либо четверть тушки курицы в отварном виде без кожи, а также 4 огурца, 3 помидора, баночка тунца без добавления масла, один тост и один грейпфрут или апельсин
• Вторник: не более 200 грамм отварного или жареного мяса, 4 огурца, 3 помидора, тост, а также что-то одно из следующих фруктов: яблоко, долька дыни, грейпфрут, груша или апельсин
• Среда: ломтик сыра низкой жирности или ложка творога, небольшая порция отварных овощей, по два огурца и помидора, тост и один грейпфрут или апельсин
• Четверг: пол тушки курицы в жареном или отварном виде без кожи, а также огурец, 3 помидора, тост, один грейпфрут или апельсин и еще один какой-либо фрукт
• Пятница: пара отварных яиц, 3 помидора, порция легкого салата, один апельсин или грейпфрут
• Суббота: две отварные куриные грудки без кожи, баночка консервированного без масла тунца, небольшая порция овощей в отварном виде, по паре огурцов и помидоров, тост и один грейпфрут или апельсин
• Воскресенье: не более 200 грамм творога или брынзы, по паре огурцов и помидоров, пара стаканов простокваши и один грейпфрут или апельсин

Белковая диета на 4 недели

Для того чтобы продержаться на белковой диете на 4 недели, требуется строго следовать системе, употреблять достаточное количество жидкости ежедневно и по возможности комбинировать систему питания с приемом поливитаминных комплексов.

Большинство белковых диет на 4 недели построены по принципу нарастающего разнообразия — в рацион время от времени добавляются богатые клетчаткой овощи, фрукты, а также продукты, взаимно усиливающие эффект похудения, например, яйца и цитрусовые.

Из наиболее распространенных белковых диет на 4 недели известны творожная, яичная, Магги.

Как надо кушать, чтобы сбросить лишние килограммы? 

Понедельник является наилучшим днем для начала белковой диеты на месяц. Диета разбита на 4 недели, в каждом свое меню. Употреблять в пищу нужно только эти продукты. Разрешено употребление неограниченного количества обычной не газированной воды и зеленого чая без сахара, пить алкоголь нельзя. Если во время диеты придется нарушить запрет на спиртные напитки, лучше перенести диету.

Новоорлеанская диета на 4 недели

Еще одна эффективная диета, рассчитанная на 4 недели – новоорлеанская. Она состоит из двух недель специального питания, в которое входит перечень диетических блюд и продуктов на день. Блюда нужно поделить в произвольном порядке на 4-5 приемов пищи. Третья неделя полностью дублирует первую, а четвертая – вторую.

Принципы новоорлеанской диеты: постное мясо, рыба и никаких жиров!

Принцип действия новоорлеанской диеты

Диета базируется на дробном питании и включает в себя полноценный набор белков и углеводов. Жиры на время диеты ограничены. Постное мясо, рыба, морепродукты и растительная пища составляют основу меню. В сутки нужно выпивать как минимум полтора литра чистой негазированной воды. Новоорлеанская диета — изысканная, сытная и очень легко переносится организмом.

Белковая диета на 4 недели

Белковая диета на 4 недели отзывы указывают на невероятную эффективность этой методики, поскольку она позволяет сбросить 20-28 килограмм лишнего веса. Столь высокая эффективность данной методики похудения объясняется не калорийностью продуктов, а химическими реакциями, протекающими в организме с употреблением той или иной пищи. Именно поэтому белковая диета дает подробное меню, которое должно соблюдаться очень строго без замены продуктов на какую-либо похожую пищу. Если белковая диета меню не указывает количество продукта, то это означает, что он может быть съеден в любом количестве, пока не наступит насыщение. Соблюдение данной диеты разрешено людям любого возраста, а необходимость дополнительного приема витаминов отсутствует.

Основные рекомендации белковой диеты

Белковая диета на 4 недели дает следующий список основных рекомендаций:

• Вода должна ежедневно употребляться в больших количествах
• При приготовлении овощей можно использовать соль, приправы, чеснок, перец и лук, но нельзя добавлять любые бульоны
• В приготовлении блюд нельзя использовать жиры и масла
• Во время соблюдения диеты в любое время можно пить диетические газированные напитки или содовую воду
• В любое время можно пить кофе и чай без молока и сахара, но разрешены заменители сахара
• При возникновении сильного голода допустимо кушать морковь, огурцы или легкий салат из овощей, но при этом должно пройти не менее двух часов с последней трапезы
• Рекомендуется уделять время легким физическим нагрузкам

Меню белковой диеты на 4 недели

Белковая диета на 4 недели предписывает соблюдение следующего меню:

Первая неделя (каждый день завтрак из половины грейпфрута или апельсина и 1-2 отварных яйца):

• Понедельник: на обед любое количество апельсинов, яблок, абрикосов, арбузов, груш или дынь (выбрать можно только один вид фруктов), на ужин жареное или отварное мясо в виде фарша или ломтиков, но не баранина
• Вторник: на обед отварное или жареное куриное филе без кожи, на ужин пара отварных яиц, салат из огурца, помидора, моркови, зеленого салата и перца, а также один тост и один грейпфрут или апельсин
• Среда: на обед любой сыр низкой жирности в неограниченном количестве, помидоры и один тост, на ужин отварное или жареное мясо в виде фарша или ломтиками, но не баранина
• Четверг: на обед какой-либо один вид фруктов в неограниченном количестве, на ужин отварное или жареное мясо в виде фарша или ломтиком, но не баранина
• Пятница: на обед два отварных яйца с любым количеством отварных овощей, на ужин отварная или жареная рыба нежирных сортов с легким салатом из овощей и один грейпфрут или апельсин
• Суббота: на обед любой предпочитаемый вид фруктов в любом количестве, на ужин мясо в жареном или отварном виде в виде фарша или ломтиком, но не баранина, а также легкий салат из овощей
• Воскресенье: на обед отварное или жареное куриное филе без кожи, отварные овощи, помидоры и один грейпфрут или апельсин, на ужин овощи в отварном виде

Вторая неделя (ежедневный завтрак из 1-2 отварных яиц и половины грейпфрута или аппельсина):

• Понедельник: на обед отварное или жареное мясо и салат из фруктов или овощей, на ужин пара отварных куриных яиц, легкий салат из овощей и один грейпфрут или апельсин
• Вторник: на обед отварное или жареное мясо и любое количество салата из свежих овощей, на ужин пара отварных яиц с одним грейпфрутом или апельсином
• Среда: на обед отварное или жареное мясо, а также любое количество огурцов, на ужин пара отварных яиц с одним грейпфрутом или апельсином
• Четверг: на обед пара отварных яиц, белый сыр нежирных сортов и отварные овощи, на ужин пара отварных яиц
• Пятница: на обед отварная или жареная рыба, на ужин пара яиц в отварном виде
• Суббота: на обед мясо в отварном или жареном виде, помидоры и один грейпфрут или апельсин, на ужин фруктовая смесь из предпочитаемых видов фруктов
• Воскресенье: на обед отварное или жареное куриное филе без кожи, помидоры и один грейпфрут или апельсин, на ужин то же самое

Третья неделя (рацион предлагается сразу на весь день):

• Понедельник: любые виды фруктов в неограниченном объеме, но это не должны быть финики, виноград, бананы, манго или инжир
• Вторник: любые овощи в отварном виде и салаты из них в любом количестве, но нельзя использовать картофель
• Среда: любые фрукты и овощи в любом виде, а также салаты из них в неограниченном количестве
• Четверг: жареная или отварная рыба постных сортов в любых количествах, а также отварные овощи и капустный салат
• Пятница: любое отварное или жареное мясо, но не баранина, а также отварные овощи
• Суббота и воскресенье: яблоки, груши, персики или абрикосы в любых количествах

Четвертая неделя (предлагается перечень продуктов, которые распределяются на весь день):

• Понедельник: 4 ломтика отварного или жареного мяса либо четверть тушки курицы в отварном виде без кожи, а также 4 огурца, 3 помидора, баночка тунца без добавления масла, один тост и один грейпфрут или апельсин
• Вторник: не более 200 грамм отварного или жареного мяса, 4 огурца, 3 помидора, тост, а также что-то одно из следующих фруктов: яблоко, долька дыни, грейпфрут, груша или апельсин
• Среда: ломтик сыра низкой жирности или ложка творога, небольшая порция отварных овощей, по два огурца и помидора, тост и один грейпфрут или апельсин
• Четверг: пол тушки курицы в жареном или отварном виде без кожи, а также огурец, 3 помидора, тост, один грейпфрут или апельсин и еще один какой-либо фрукт
• Пятница: пара отварных яиц, 3 помидора, порция легкого салата, один апельсин или грейпфрут
• Суббота: две отварные куриные грудки без кожи, баночка консервированного без масла тунца, небольшая порция овощей в отварном виде, по паре огурцов и помидоров, тост и один грейпфрут или апельсин
• Воскресенье: не более 200 грамм творога или брынзы, по паре огурцов и помидоров, пара стаканов простокваши и один грейпфрут или апельсин

подробное меню на 4 недели, меню на каждый день

Недавно мы рассказывали вам о яичном варианте диеты Магги. Сегодня поговорим о ее разновидности – творожной диете Магги. Чем она отличается от ее предшественницы, и как с ее помощью похудеть до 20 кг за 4 недели – читайте в нашем материале!

Творожная диета Магги является одним из эффективных способов сбросить лишний вес. Суть этой диеты ничем не отличается от классической яичной диеты Магги. Единственное различие в том, что вместо яиц вам нужно употреблять творог низкой жирности. Благодаря наличию творога, яиц и мяса в меню, творожная диета Магги, как и белковая диета, насыщает организм белком и полезными микроэлементами, а фрукты ускоряют обмен веществ. Меню на каждый день включает творог, отварное куриное мясо или говядину, отварную рыбу или креветки, яйца вкрутую, отварные овощи и несладкие фрукты. Среди запрещенных продуктов творожного меню – сладкие фрукты, картофель, сливочное масло, животные жиры, бульоны, майонез, сахар и спиртные напитки.
Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

Среди главных правил творожной диеты Магги – завтрак без мяса, отказ от жареной пищи, Приготовление продуктов на пару, запекание или отваривание, строгое соблюдение расписания меню без каких-либо замен и упущений продуктов, а также обязательная умеренная физическая нагрузка.

Читать также
Низкоуглеводная диета: как Кристина Агилера похудела на 37 кг

После окончания творожной диеты Магги количество употребляемых за день калорий нужно увеличивать постепенно: тогда сброшенный вес к вам не вернется. Если диета по каким-то причинам была прервана (даже на полдня) или в соблюдении меню была допущена ошибка (перепутаны продукты), нужно начинать ее соблюдение с самого начала. Диета Магги не подойдет для людей с больными почками, высоким давлением, беременных и тем, у кого есть проблемы с сердцем. 

Творожная ДИЕТА МАГГИ на 4 недели: МЕНЮ на каждый день

Меню творожного варианта диеты Магги достаточно многообразное, вам не придется есть один творог. Из разрешенных продуктов – нежирное мясо, цитрусовые, ананасы, яблоки, груши, киви, арбузы, дыни, бобовые, морковь, баклажаны и кабачки. Отметим, продукты из меню, в которых нет веса порции, можно кушать столько, сколько захочется. На творожной диете Магги ежедневно нужно употреблять не менее 2 литров воды. Разрешается пить кофе и чай без сахара и молока в любое время, независимо от приема пищи. Ниже – меню творожной диеты Магги, рассчитанное на 4 недели.

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

Творожная диета Магги: меню первой недели

• 1 день
  Завтрак: немного фруктов, 150 г творога 1%-го.
  Обед: 2 зеленых яблока или 1 грейпфрут.
  Ужин: 150 г говядины, немного овощного салата, заправленного оливковым маслом (без приправ и соли).
• 2 день
  Завтрак: 150 г творога 1%-го, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока.
  Обед: 200 г курицы (без кожицы), зеленый чай без сахара.
  Ужин: 150 г рыбы, 150 г овощного салата (без соли), сбрызнутого оливковым маслом, 1 грейпфрут.
• 3 день
  Завтрак: как в 1 или во 2 день (на ваш выбор).
  Обед: 150 г 1% творога, черный чай без сахара, 1 хлебец, 1 свежий помидор.
  Ужин: немного овощей, 150 г мяса.
• 4 день
  Завтрак: как в 1 день.
  Обед: любимые фрукты, за исключением сладких.
  Ужин: 150 г куриного филе, 100 г цветной капусты.
• 5 день
  Завтрак: 150 г творога 1%-го, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока.
  Обед: 2 яйца всмятку, овощной салат без соли и майонеза.
  Ужин: 150 г рыбы, 2 свежих помидора или огурца, 1 грейпфрут.
• 6 день
  Завтрак: как в 1 день.
  Обед: любые фрукты, кроме сладких.
  Ужин: овощной салат (без вредных ингредиентов), крупный апельсин.
• 7 день
  Завтрак: как в 1 день.
  Обед: 150 г курицы, приготовленные на пару овощи: 2 томата, 1 морковь.
  Ужин: приготовленные на пару овощи: цветная капуста, брокколи.

Не забывайте о том, что за день на творожной диете Магги рекомендовано выпивать до 2-х литров жидкости!

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

Творожная диета Магги: меню второй недели

• Завтрак на каждый день: немного фруктов, 150 г творога 1%-го.
• 1 день
  Обед: 150 г творога, 2 огурца.
  Ужин: 200 г рыбы, 1 грейпфрут, 1 яблоко.
• 2 день
  Обед: 150 г мяса, овощи на ваш выбор (кроме картофеля).
  Ужин: 150 г творога, любые несладкие фрукты.
• 3 день
  Обед: 150 г 1% творога, черный чай без сахара, 1 хлебец, 1 свежий помидор.
  Ужин: немного овощей, 150 г мяса.
• 4 день
  Обед: 150 г маложирного сыра, 2 томата.
  Ужин: приготовленная на пару рыба или мясо (150-200 г).
• 5 день
  Обед: 200 г креветок, овощи, приготовленные на пару, грейпфрут.
  Ужин: 2 зеленых яблока, 1 апельсин.
• 6 и 7 день
  Обед: 150 г курицы (без кожицы), 1 апельсин, овощной салат.
  Ужин: как и на обед.  

Творожная диета Магги: меню третьей недели

На третьей недели вы можете самостоятельно распределить меню на завтрак, обед и ужин. Также разрешается натощак выпивать 100 г 1%-кефира.

• 1 день
  Фрукты в любом количестве, за исключением сладких.
• 2 день
  Приготовленные на пару овощи.
• 3 день
  Свежие фрукты и овощи.
• 4 день
  Приготовленные на пару овощи, рыба.
• 5 день
  Отварное мясо, овощи в любом виде.
• 6 и 7 день
  Фрукты (яблоки, сливы, апельсины, грейпфрут).

Творожная диета Магги: меню четвертой недели

Четвертая неделя почти не отличается от второй, за исключением курицы, которую нужно заменить на отварное мясо и тунец. 

Читать также
8 полезных лайфхаков, которые помогут похудеть каждой

Мы рассказали вам об эффективной творожной диете Магги и поделились ее подробным меню на 4 недели. Пробуйте, упорно идите к своей цели и не забывайте сделать за новостями ХОЧУ.ua, чтобы получить информацию о новых эффективных диетах первыми!

Материалы по теме:

Яичная диета: как похудеть за 4 недели? » Гоголь-моголь.su

Одной из самых эффективных диет, разработанных американскими специалистами, признана небезызвестная яичная диета. Она рассчитана на 4 недели. Причём, непосредственно сама диета занимает всего 2 недели, остальное время – это выход из неё. От правильности этого выхода существенно зависит результат в целом. Яичная диета, как и любая другая, должна проводиться в строгом соответствии с правилами и после консультации лечащего врача. Людям с аллергией на яйца она противопоказана.

За весь «яичный» период метаболизм худеющего человека претерпевает серьёзные изменения. Организму придётся перерабатывать большой объём белка, а на это понадобится много энергии, которая вырабатывается и из жировой ткани.

Правила яичной диеты

Крайне важно строго соблюдать предписанное меню. Тем же, кто выдержит это непростое испытание, гарантируется закрепление стойкого результата в течение длительного периода времени.

Чем же можно объяснить высокий результат белковой диеты? Во-первых, яйца это пища с минимальным набором жиров (насыщенных и ненасыщенных). Во-вторых, человек насыщается ими быстрее, а значит, съедаемый объём пищи меньше, что хорошо отражается не только на пищеварении, но и на бюджете.

Не может не радовать и то, что диета занимает немного времени. Основной её период это первые 2 недели. В это время необходимо съедать яйца строго на завтрак и хотя бы еще один раз в день. По окончанию двух недель яйца начинают заменяться другими белковыми продуктами, например, рыбой и говядиной. Также ежедневный рацион должен содержать много клетчатки. Она помогает нормально функционировать кишечнику, ведь белковая пища может снизить интенсивность переваривания пищи.

И еще один важный момент. Яичная диета на неделю, начиная с первого дня, предполагает потребление большого количества воды (не менее 1,5 л. в сутки). Следует помнить, что организм человека часто не может до конца переварить белок, но должен обязательно вывести непереваренные остатки. А для этого нужно пить много жидкости. Допускается потребление кофе без сахара и молока, а также травяного чая.

На протяжении диеты все белковые продукты (яйца, рыба, мясо) употребляются без добавления жира и масла. Их можно варить, тушить, запекать. В общем, делать с ними все что угодно, но не использовать в приготовлении жир.

Помимо исчезновения лишних килограммов яичная диета способствует улучшению состояния волос и ногтей. Но в то же время, она может стать причиной проблем со здоровьем и неприятного запаха изо рта. В таком случае следует выйти из диеты и обратиться за помощью к специалисту.

подробное меню (завтрак, обед и ужин)

Один из популярных в наши дни способов похудеть — яичная диета на 4 недели, подробное описание которой вы найдете в этой статье. Но данный вариант потребует тщательно к нему подготовиться и соблюдать при этом строгую дисциплину.

Запланировать подобное мероприятие следует заранее. Выбранный для диеты месяц должен быть свободен от каких-либо серьезных физических или умственных испытаний и длительных поездок. Связано это с тем, что, как и любая диета, предлагаемая нами дает организму немалую нагрузку. Если же рекомендации по питанию будут нарушены, то затраченным усилиям не суждено принести результат.

В чём суть яичной диеты?

Как видно из названия, основана она на приеме в качестве пищи яиц. Диетологи негласно считают ее относящейся к числу наиболее сбалансированных. Из-за этого (при условии, что режим соблюдается правильно) употребления дополнительных минералов и витаминов не потребуется. То есть выбранный нами вариант питания не принадлежит к монодиетам. Так как в меню присутствует много низкокалорийных фруктов, иногда ее называют «яично-апельсиновая диета на 4 недели».

Традиционно яйца относятся к продуктам, которые усваиваются с трудом. Имеются даже предположения о вредности их для организма человека. На самом деле это заблуждение. Важность принятого рациона питания и соблюдаемого режима в человеческой жизни трудно переоценить.

Легкость либо сложность перевариваемости зависит и от того, каким способом продукты готовили. Желудок легче всего принимает те яйца, что мы едим сваренными вкрутую. Именно потому желток такого яйца — традиционный прикорм малыша на первом году (после прорезывания зубок).

Другой аргумент противников подобного подхода — якобы повышенная калорийность такого продукта, как яйца. Но и это тоже ошибка. Яйцо средних размеров содержит не более 100 ккал. Львиная доля их находится в желтке — ведь тот служит самым настоящим хранилищем полезных питательных веществ.

Несмотря на невысокую калорийность, ценность такого продукта, как яйца, сомнению не подвергается. Они прекрасно утоляют голод и служат полноценной белковой пищей. Если завтрак состоит из яиц, поужинать и пообедать можно гораздо меньшим количеством еды. Ниже мы приводим описание яичной диеты на 4 недели с подробным меню.

Чего нам ожидать

Часть диетологов полагает, что для успешной потери веса следует непременно употреблять их в первой половине дня. Конечно же, никто не будет спорить с тем, что яичные желтки и белки — просто кладезь всех нужных организму веществ (от большинства существующих витаминов до широкого набора микроэлементов).

При соблюдении яичной диеты резкий упадок веса предполагается в течение первых двух недель. Другая половина срока предназначена для закрепления достигнутого. Как уже упоминалось, рассчитана яичная диета для похудения на 4 недели, а прибегать к ней рекомендуется не чаще раза в год.

Основой ее служат куриные яйца в сочетании с пищей растительного происхождения (с низким содержанием углеводов и белка). То есть в составе яичной диеты на 4 недели — фрукты и много овощей. По данным разных источников, сбросить вес можно вплоть до 25 килограмм. Это зависит от его исходной цифры.

И чего опасаться

Разумеется, имеют место и противопоказания в виде заболеваний почек либо печени или аллергии. Не подходит такая диета кормящим матерям и беременным.

Также следует помнить и о санитарных мерах. Ведь яйца — не тот продукт, который подвергают тщательной предварительной обработке. Прежде всего, приобретайте их правильно. Откажитесь от покупки, если скорлупа повреждена или перепачкана куриным пометом.

Хранить их следует согласно указанным на упаковке срокам, причём отдельно от молочных продуктов, и не забывать мыть перед приготовлением. А время варки не должно быть короче 5 минут. И воздержитесь от покупки яиц, которые не маркированы штампом ветеринарного врача.

Дополнительные моменты

При соблюдении яичной диеты на 4 недели подробное меню — еще не все. Успешности процесса и надежному закреплению результата способствует посильная физическая нагрузка. Контроль за весом следует вести по утрам натощак. Обед, ужин и завтрак менять местами не разрешается. Следите за питьевым режимом. Можно употреблять специи, но нельзя — масло и растительный жир.

Под запретом и алкоголь в связи со своей высокой калорийностью. Кофе и чай разрешаются лишь без сахара. Само название «яично-апельсиновая диета на 4 недели» говорит об употреблении лишь тех фруктов и овощей, которые не содержат много калорий. Избегайте бананов, инжира и винограда, а из овощей — картофеля.

О плюсах и минусах

Основные плюсы яичной диеты: вкус куриных яиц, как правило, приятен и привычен каждому. К тому же данный продукт имеет вполне демократичные цены. Готовить блюда из яиц можно во множестве вариантов, что вносит в меню определённое разнообразие. Процесс кулинарной обработки никак не назовешь длительным или особо сложным.

Содержащийся в яйцах протеин наряду с кальцием значительно улучшает состояние ногтей, кожи и волос. При таком рационе не придется бросать тренировки — любой из фитнес-тренеров расскажет вам о пользе белкового питания.

Отрицательные моменты: углеводы в еде при соблюдении диеты будут в определённом дефиците, что чревато головными болями, проблемами с пищеварением и, возможно, неприятным запахом изо рта.

Яичная диета на 4 недели: подробное меню на каждый из дней

Давайте рассмотрим, что именно придумали диетологи на указанные 4 недели.

На протяжении каждой недели завтрак — два яйца с половинкой грейпфрута (как вариант, большого апельсина). То есть по утрам мы питаемся довольно однообразно. Оттого ее порой и называют «яично-грейпфрутовая диета на 4 недели». А ниже подробно рассмотрим состав каждого обеда и ужина.

Неделя первая

Перенести ее труднее всего, ведь организм находится в процессе адаптации к непривычному пищевому режиму. Вот примерный расклад по дням недели.

В понедельник на завтрак готовится из уже упомянутой пары яиц любое блюдо. Помимо варианта вкрутую, можно смастерить омлет в мешочке или паровой, а также приготовить яйца-пашот. Обед — так называемый монофруктовый. То есть разрешается лишь определенный вид фруктов — груш или яблок. Количество при этом не ограничено.

Не забывайте, что инжир, бананы и виноград под запретом. На ужин приготовьте себе небольшой кусочек мяса (нежирного). Его следует запечь со специями либо приготовить на гриле или на пару.

Вторник. Завтрак, как упоминалось выше, тот же самый. Обед состоит из запечённого в рукаве или приготовленного на гриле кусочка мяса индейки или курицы без кожи. Для ужина предусмотрено некоторое разнообразие — вареные овощи или обработанные теплом, например — помидоры, приготовленные на гриле (или кабачок, или перец), что-то из пары яиц и один плод из числа цитрусовых, имеющий средний размер.

В среду пообедайте некрупным томатом, поджарьте себе тост с нежирным сыром. Сырный бутерброд удобно готовить в микроволновке. При максимальной мощности выставьте таймер на 15 секунд, и готово — сыр на хлебе прекрасно успеет расплавиться. Поужинать можно кусочком вареного мяса.

В четверг обед аналогичен тому, что подавался в понедельник. То есть, мы перекусим лишь одним из видов фруктов. Ужин в этот день тоже не слишком богат — немного отварного мяса в сопровождении листьев салата.

В пятницу на обед подают вареные овощи с добавкой из пары яиц. Их готовят вкрутую и крошат в полученную смесь. В качестве ужина подойдёт рыба с гарниром из салата или морской капусты, а десертом послужит апельсин.

В субботу обед сделать можно также фруктовым, но постарайтесь выбрать что-то другое по сравнению с понедельником и четвергом. Для ужина приготовьте себе на гриле индейку.

Воскресный обед представлен запечённой или варёной курицей с гарниром из овощей. Ужинаем легким салатом из фруктов безо всякой заправки.

Неделя вторая

В понедельник готовите на обед мясо (но не жарите) с капустным или кабачковым гарниром. Ужинаем грейпфрутом, любым блюдом из яиц и салатом из помидоров и огурцов.

Во вторник обедаем мясом нежирных сортов с парой помидоров. Ужинаем паровым омлетом с добавкой из кабачка. В качестве десерта — яблоко либо апельсин.

В среду обед должен состоять из мяса, дополнение — свежий салат (огурцы и помидоры). На ужин готовим себе тост из нежирного сыра, яичные блюда и грейпфрутовый десерт.

В четверг в меню обеда вносятся зерненый творог, паровой омлет и отварные овощи. На ужин — мясо птицы, два яйца всмятку и апельсин.

В пятницу обедаем запеченным мясом с томатами и ужинаем грейпфрутом и яйцом пашот.

В субботу обедаем тем же, что и в четверг либо в пятницу — на выбор. Ужинаем легким фруктовым салатом без какой-либо заправки.

Воскресная дневная трапеза состоит из приготовленной в духовке или на решетке курицы с гарниром из овощей. То же самое едим и на ужин.

Переходим к третьей неделе

Роль яиц постепенно снижается. Указанные продукты разрешено употреблять в произвольном количестве. Итак, понедельник — день фруктов. Под запретом лишь углеводистые (уже перечисленные бананы, инжир и виноград).

Вторник — овощной день, но картофеля следует избегать. Овощи готовим в мультиварке или на пару.

Четверг — рыбный день. Рыба отваривается, возможно приготовление лёгкой ухи. Дополнить ее можно капустой.

Пятница посвящена мясу, конечно же, нежирного сорта. Сопровождать его можно овощами.

Все оставшиеся дни придерживаемся диеты из одного вида фруктов в неограниченном количестве.

А вот и неделя четвертая

Основное правило ее — плавный переход к пищевому разнообразию. Указанные продукты разрешается есть с любой последовательностью, придерживаясь лишь ограничений по объему.

Итак, начнем. В понедельник меню на день включает четыре кусочка куриного либо говяжьего мяса, каждый весом около 75 г, баночку рыбных консервов, пару томатов, три огурца, немного сырой капусты, ломтик хлеба и один апельсин.

Во вторник и на обед, и на ужин — отварное мясо (или приготовленное на пару) — порядка 200 г, ещё разрешаются томаты в количестве нескольких штук, три огурчика и полпачки зерненого творога (всего около 50 г), ломтик хлеба и апельсин.

Среда посвящена отварным овощам (количество — 400 г). Кроме того, съедаем пару томатов и пару огурцов, полпачки творога, ломтик хлеба и грейпфрут.

В четверг разрешается употребить половинку небольшой курицы, три или четыре томата и один апельсин. Аналогичное меню можно составить для себя и на все оставшиеся дни недели.

Побалуйте себя, например в субботу, отварным филе из курицы и салатом из огурцов и помидоров без заправки. Дополнением послужат кефир, творог (1 пачка) и апельсин.

В воскресенье можно вновь съесть баночку консервированного тунца, а также позволить себе ложечку творога, небольшое количество хлеба и всё тот же грейпфрут.

Рецепты в тему

А теперь предлагаем вам несколько несложных рецептов тех блюд, которые вы можете употреблять при соблюдении яичной диеты. Одно из них — мясо в фольге. Запаситесь телячьей вырезкой, молодой морковкой средней величины, одной или двумя дольками чеснока, зеленью (петрушкой, луком, базиликом) и привычными для вашего вкуса специями.

Мясо нарезается ножом, причём надрезы должны быть узкими и глубокими. Туда закладываются чеснок с морковью, затем весь кусок солится и перчится. На лист фольги выкладывается зелень, а сверху — подготовленный кусок мяса. Всё плотно заворачивается и помещается в разогретую до 200 градусов духовку на час.

Омлет на пару с отварными овощами

Для него потребуется взять пару яиц, около 300 грамм овощей (помидоров, кабачков, цветной капусты, брокколи) и, конечно же, специи. Прежде всего, готовим овощную смесь, используя мультиварку или пароварку. Затем всё заливается приготовленной для омлета яичной смесью и ещё в течение четверти часа доводится до полной готовности.

Готовим овощи на решетке

Ингредиенты в виде любых овощей (например, баклажанов, помидоров и т. п.) моем, режем и готовим в течение 40 минут в духовке на решетке при такой же температуре. В это время давим чеснок, смешиваем со специями. Заправку из чесночной смеси добавляем к готовым овощам.

Салат из курицы и овощей

Отварите куриное мясо в количестве 200 грамм. Возьмите, кроме того, морковку, одно яйцо и четверть банки зеленого горошка, а также половинку головки лука и ваши любимые специи. Морковь и яйцо отвариваются, крошатся вместе с мясом и луком, всё перемешивается с добавлением зеленого горошка.

Правильный выход из диеты

Если нарушить яичную диету, килограммы почти наверняка вернутся на привычные места. Помимо того, данные правила нужно знать, чтобы не допустить заболеваний пищеварительного тракта. Вот самые важные из них:

• Отварные овощи постепенно заменяются на свежие, объём рыбных и мясных продуктов после того медленно увеличивается.
• Затем в рацион вводятся углеводы, желательно, сложные.
• Без физических нагрузок диета малоэффективна, но при этом они должны быть умеренными.
• Соблюдение питьевого режима предусматривает употребление не менее полутора литров жидкости ежедневно.
• Приемы пищи лучше разбить на множество мелких (до 6 раз), последний — примерно за 3 часа перед отходом ко сну.

Выходят из диеты чаще всего на протяжении отрезка времени, равному одной или двум неделям. Рекомендаций диетологов следует придерживаться и в дальнейшем, чтобы результаты не перестали вас радовать.

Яичная диета на 4 недели: подробное меню в таблице

Многие читатели привыкли получать информацию в структурированном виде — так им легче ею пользоваться. Специально для таких любителей мы постарались упорядочить и такую тему, как наша яичная диета на 4 недели. Подробное меню в таблице, приведенное ниже, поможет быстро ориентироваться при ежедневном приготовлении блюд.

Каких достижений можно ожидать

Результаты яичной диеты, на 4 недели рассчитанной, в значительной степени зависят от строгости соблюдения режима и первоначального веса того, кто худеет. Считается, что при тщательном следовании правилам возможна потеря массы вплоть до 20 килограмм.

Люди часто делятся отзывами о самых разных продуктах и услугах, не исключение и рассматриваемая диета. Среди них есть как хвалебные, так и отрицательные. Те, кому удалось похудеть, активно рекомендуют данный вариант широкому кругу, приводят цифры собственного первоначального веса и правила, благодаря которым достигнут впечатляющий результат (до 20 и даже 30 сброшенных кило). «Испытатели» диеты советуют дополнительно принимать витамины и посещать баню либо сауну.

Конечно же, немало и отрицательных отзывов. Те, кому не удалось с помощью яичной диеты похудеть, их также оставляют. Но следует помнить, что нет абсолютно эффективного для всех способа.

Врачи-диетологи к данному способу похудания относятся с достаточным уважением. Основанная на белке яичная диета на 4 недели, с подробным меню которой вы теперь знакомы, дает организму все, что нужно для нормальной жизни и продуктивной работы. Следует лишь помнить, что панацеей от всех бед она все же не является — для нормального похудения подход должен быть комплексным.

Белковая диета на неделю, 2 и 4 недели: меню и принципы

Если однажды встав на весы, вы поняли, что пора, наконец, взять контроль над лишним весом, но, оценив возможности, решили, что не готовы голодать, то лучшим выходом в вашей ситуации будет белковая диета на неделю, две или даже на месяц, сытная и одновременно полезная для фигуры. Какие варианты предлагает современная диетология?

Особенности белковых диет

Белковая пища — это та составляющая рациона, которая при относительно невысокой калорийности дает чувство насыщения. Поэтому на белковой диете вы не будете страдать от голода, разве что психологически будет трудно переносить отсутствие сахара и сладостей в рационе. С каждым днем вы будете терять вес, но не за счет уменьшения мускулатуры, ведь белки — это основной строительный элемент мышечной ткани.

Но у белковых диет есть и минусы, и чем дольше длится диета, тем с большей вероятностью они проявятся. Например, избыток белка в рационе дает нагрузку на почки, он не рекомендуется тем, кто страдает пиелонефритом или иными почечными заболеваниями. Диета способствует выведению излишков жидкости и кальция, поэтому ее побочным эффектом может оказаться ломкость волос и ногтей, а также сухость кожи.

Для того чтобы компенсировать эти недостатки, длительные белковые диеты предполагают ряд углеводно-жировых дополнений в рацион, а также усиленный питьевой режим и прием витаминно-минеральных комплексов.

Белковая диета на неделю

Семь дней — это оптимальный срок, за время которого можно похудеть на 3-5 кг, но при этом не ощутить побочных эффектов диеты. Поэтому меню белковой диеты на неделю практически не содержит жиров и углеводов, но дополнительно включает клетчатку. В меню, которое мы предлагаем ниже, используется интенсивная система похудения с ограничением количества пищи.

Первый день

На завтрак меню белковой диеты на неделю рекомендует фактически бутерброд из цельнозернового хлеба и ломтя отварной говядины весом 150 г. Запить это можно чаем без сахара. На обед рекомендуется такой же ломтик говядины и 200 г салата из некрахмалистых овощей. В полдник можно съесть стаканчик натурального йогурта, ломтик белого сыра и один томат. На ужин готовится рыба на пару (100 г), и порция в 200 г овощного салата.

Второй день

На завтрак берется полпачки обезжиренного творога (150 г) и чашка зеленого чая. На обед тушится 200 г говядины и овощей. В полдник перекус состоит из половинки яблока и стакана клубники. На ужин можно съесть 150 г отварной рыбы и 100 г свежих овощей.

Третий день

На завтрак меню белковой диеты на неделю предлагает порцию курятины в 200 г, яблоко и чашку чая. На обед — 150 г отварной фасоли и 200 г овощного салата по сезону. В полдник можно перекусить стаканом малины и таким же количеством кефира жирностью 1%. На ужин предназначен ломтик отварной говядины весом 150 г и такое же количество капустного салата.

Четвертый день

На завтрак пьем стакан нежирного кефира с диетическим печеньем. На обед готовим 150 г курятины и одно яблоко. В полдник перекус состоит из двух мандаринов и стаканчика нежирного йогурта. На ужин съедаем 200 г отварной рыбы и 100 г овощей.

Пятый день

Меню белковой диеты на неделю рекомендует на завтрак скушать 150 г говядины с яблоком и порцией чая. На обед готовим 200 г рыбы с ломтиком цельнозернового хлеба. Перекус включает стакан черники и столько же нежирного кефира. На ужин едим еще 100 г рыбы и 200 г салата из свежих овощей.

Шестой день

Утренний прием пищи состоит из половины пачки нежирного творога и зеленого чая. Сахар исключается. Обед состоит из 200 г тушеной фасоли и 100 г свежих овощей. Перекус можно составить из одного апельсина и пары киви. На ужин вновь рыба в количестве 100 г и 150 г свежего салата из овощей.

Седьмой день

На завтрак меню белковой диеты на неделю включает стакан молока и два постных печенья. На обед — 200 г говядины, 100 г салата. Перекус состоит из 200 г нежирного творога, зелени и огурцов. А на ужин можно сварить суп на мясном бульоне с овощами, съесть 100 г нежирной говядины и кусок хлеба.

Время от времени можно заменять говядину бараниной или нежирными частями филе свинины. Для овощных салатов можно использовать свеклу, огурцы, помидоры, капусту (в том числе квашеную), болгарский перец, морковь.

Белковая диета на 2 недели

Продержаться на рационе с ограничением углеводов две недели будет намного сложнее, чем в случае с белковой диетой на неделю. Поэтому если вы планируете этот вариант рациона, в меню вносится разнообразие: добавляется второй перекус между завтраком и обедом, а также дополнительная порция еды за 2 часа до сна. Таким образом, вы получаете плотный режим 6-разового питания, который не позволит вам ощущать постоянный голод.

При белковой диете на 2 недели в качестве перекуса между завтраком и обедом можно выбрать следующие варианты блюд:

• яйцо и капустный салат;
• салат из капусты и зеленого горошка (150 г), кусочек хлеба;
• яйцо, яблоко, два киви;
• яйцо, 50 г сыра;
• одно яблоко или апельсин;
• 150 г творога.

В качестве дополнительного приема пищи за 2 часа до сна в период белковой диеты на 2 недели можно использовать следующие варианты:

• стакан томатного или яблочного сока;
• стакан кефира;
• чай.

Отвес по итогам белковой диеты на 2 недели может составить 5-8 кг.

Белковая диета на 4 недели

Для того чтобы продержаться на белковой диете на 4 недели, требуется строго следовать системе, употреблять достаточное количество жидкости ежедневно и по возможности комбинировать систему питания с приемом поливитаминных комплексов.

Большинство белковых диет на 4 недели построены по принципу нарастающего разнообразия — в рацион время от времени добавляются богатые клетчаткой овощи, фрукты, а также продукты, взаимно усиливающие эффект похудения, например, яйца и цитрусовые.

Из наиболее распространенных белковых диет на 4 недели известны творожная, яичная, Магги.

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Аксессуары

У каждой женщины должна быть удобная и практичная сумка, которая не будет занимать много

Стиль в одежде

В нашу жизнь снова вернула осень и заявила о своих правах дождями и пронизывающим

Маникюр и педикюр

Мастера nail art каждый сезон преподносят девушкам новые и невероятные идеи маникюра. Осенне-зимний сезон

Аксессуары

Обилие маленьких сумок в показах осень-зима просто поражает. Это и вечерние клатчи, небольшие мешочки,

Волосы и прически

Колористика – наука о гармоничном сочетании и смешивании цветов и оттенков красок и тонирующих

Стиль в одежде

Модные тенденции порой не устают удивлять. Казалось бы, что еще можно предложить искушенным и

Обзор: Питание

В течение следующих 28 дней вы будете вместе со мной есть чисто, чтобы похудеть. Как и в случае с моими тренировочными, умственными и дополнительными стратегиями, программа питания эволюционировала из моих книг, DTP, Muscle Builder Video Trainer, 12-Week Hardcore Trainer, а также моих успехов и успехов клиентов, чтобы создать что-то совершенно необычное — точный и периодический План питания, который я лично доказал, можно нарушить за 4 недели.

Я не меняю свою тренировочную программу на пилатес, неадекватные добавки не заменяют премиум-класс, и я никогда не позволю читмил во время этого тренировочного плана. Если вы хотите отказаться от газа и оправдать свое самодовольство тем, что вам об этом сказали другие «эксперты», следуйте их планам и посмотрите, принесет ли это вам результаты, которых достигают мои клиенты. Как и все, что стоит делать, для этого нужно работать и страдать за свое произведение искусства. Обычное питание не дает выдающихся результатов.

Вы увидите, как я ем несколько блюд, и я объясню, что и когда есть, но сначала вам нужно убрать свои шкафы, купить посуду для посуды, шейкеры, бутылки для питья, сумки-холодильники, весы для еды, мерные чашки, блоки льда и т. Д. и подготовка, чтобы вы могли наполнить вашу программу измельчения.

Ваша еда будет относительно простой, за исключением рекомендуемых приправ, трав и специй и 6-дневного питания. В ближайшие недели ваше разделение макросов будет выглядеть следующим образом:

Ваши тренировочные дни потребуют больше топлива для тренировок и восстановления после мышечного перелома.Тренировки будут интенсифицироваться неделя за неделей, но ваши калории будут постепенно уменьшаться вместе с весом вашего тела, и мы будем использовать жир в качестве топлива и потреблять достаточно калорий для поддержания мышц. Уровень кортизола повысится в течение следующих 28 дней, поэтому крайне важно, чтобы ваше питание было на 100% всегда, включая дни без тренировок и тренировочные дни.

У меня есть научная формула, хотя ее легко понять. Ниже приводится простая формула, которой вы должны следовать при подсчете калорий в день.Причина, по которой жиры не включены в этот расчет, заключается в том, что я не допускаю никаких жиров, кроме тех, которые встречаются в природе, которые вы можете найти в своих источниках белка, особенно если вы едите лосось или нежирные куски стейка, что я рекомендую вам не делать. не ешьте чаще одного раза в день.

фунтов

1,18 x фунт массы тела
Пример: 200 фунтов x 1,18 = 236 г нежирного белка в день

* Ешьте столько зеленых овощей, сколько вам нужно, чтобы насытиться (питайтесь овощами весь день).

** Слегка окуните в подходящую заправку / горчицу и т. Д. (При необходимости для аромата)

* Не добавляйте жиры. В течение этого короткого 4-недельного периода вы будете сбалансированы за счет натурального жира в чистых продуктах, перечисленных в списке, к тому же нам не нужны лишние калории.

* Готовьте КАЖДЫЙ обед самостоятельно в течение 4 недель (без ресторанов). Всего один прием пищи, приготовленный не по назначению, занимает 2 дня, чтобы вернуть ваше тело в нужную зону.

* Ешьте только натуральное мясо в течение 4 недель измельчения.Найдите качественного местного мясника и попросите его обрезать все порезы, чтобы сохранить постное мясо.

* Ешьте много листовых зеленых овощей в течение 4 недель.

* Без молочных продуктов, пшеницы или глютена (противовоспалительная диета).

реальная выгода? Может ли это навредить вашему здоровью?

Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка.В этой статье мы проясним ситуацию, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.

++++

Может быть, вы промотор белка.

Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой». Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.

После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они раздуваются.

Или, может быть, вы избегаете белков.

Может быть, вы слышали плохое.

Как: Белок повредит ваши почки.

Или: Белок вызывает рак.

Или просто: Все мы едим слишком много белка.

Может быть, вы хотите похудеть. Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.

Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.

Давайте перейдем к делу.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое диета с высоким содержанием белка?
• Что свидетельства говорят о диете с высоким содержанием белка и здоровье?
• Имеет ли значение источник белка?
• Сколько протеина мне нужно?

Как читать эту статью

Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:

• Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

• Не нужно знать все детали. Просто получите общее представление.
• Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

Если вы спортсмен, заинтересованный в производительности:

• Обратите особое внимание на раздел, посвященный спортивным результатам.
• Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

• В боковых панелях повсюду мы дали вам несколько дополнительных материалов.
• Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Учить больше

Почему белок?

Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

• Белок — один из трех основных макроэлементов , из которых состоит пища, которую мы едим.(Два других — жир и углевод.)

• Сам белок состоит из аминокислот .

• Аминокислоты являются строительными блоками для большинства веществ в нашем организме. Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать по-разному.

• В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе), мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.

• Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет отбирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.

• Итак, , мы должны постоянно пополнять запасы белка , поедая его.

Нам нужен белок.

Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.

(Это заболевание, связанное с дефицитом белка, известно как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, страдающих от голода или живущих на диете с низким содержанием белка.)

Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; все строительные леса и конструкции ваших ячеек; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; а многие гормоны состоят в основном из белков. Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.

Проще говоря, вы в основном груды белка.

Ни белка, ни тебя.

Сколько нам нужно белка?

Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму (RDA).

Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

• Человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0,8, или около 54 грамма белка в день .

• Человеку весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или около 73 грамма белка в день .

Это обычно означает, что около 10 процентов ежедневных калорий поступает из белка.

Однако .

RDA были первоначально разработаны как способ предотвращения недоедания — чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умерло (или не заболело).

«Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

RDA для выживания может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

RDA также является очень общей рекомендацией. Он не принимает во внимание другие вещи, например:

• Сколько общей энергии (т.е.е. калорий) мы едим или нужно
• Наше потребление углеводов
• Когда мы едим белок
• Наш биологический пол
• Наш возраст
• Насколько мы активны
• Чем мы занимаемся
• Насколько «экологичны» различные источники белка

Институт медицины (США) предлагает широкий диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0,375 г / кг до 1,625 г / кг веса тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт веса тела).

Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

Что ж, это неплохо сужает круг вопросов, не так ли !?

Давайте посмотрим глубже: аминокислоты

Белок в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот.

Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме общего белка, но не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.

Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:

• 14 мг / кг гистидина
• 19 мг / кг изолейцина
• 42 мг / кг лейцина
• 38 мг / кг лизина
• 19 мг / кг метионина + цистеина
• 33 мг / кг фенилаланина + тирозина
• 20 мг / кг треонина
• 5 мг / кг триптофана
• 24 мг / кг валина

Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно регулируя дозу.

Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.

Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

Люди часто предполагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося каких-либо радикальных изменений в свой рацион.

Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» — понятие относительное; нет четкого правила.

Среднее потребление белка взрослыми в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий — нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

И большинство исследователей сказали бы, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.

Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.

Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

В настоящее время нет установленного UL для белка.

Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.

Но мы знаем, что употребление в пищу до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела не вызвало каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.

Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белка

Институт медицины предполагает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, безопасно.

Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?

Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.

1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.

Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.

Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.

Слишком много белка взорвет мои почки?

Как насчет моей печени? Мое левое бедро?

Наиболее частые проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:

• повреждение почек
• Поражение печени
• остеопороз
• порок сердца
• рак

Давайте рассмотрим их.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи рекомендуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.

Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены , и активным белком , повреждающим здоровых почек.

Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

Бег трусцой со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег трусцой приводит к поломке ног ? №

То же самое с белком и почками.

Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы ваших почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег не может внезапно сломать ногу, как ветку.

Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Вердикт: нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не вызовет повреждений печени.

Вердикт: нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.

Но нет никаких доказательств того, что высокое содержание белка вызывает остеопороз .

Во всяком случае, было доказано, что недостаточное потребление белка вызывает потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, употребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

(Употребление большего количества белка плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа для плотности костей.)

Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и может предотвратить остеопороз.

Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак

К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований причин рака и роли белка на людях.

Есть исследования, в ходе которых у людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, чтобы сказать, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

• Откуда вы получаете белок — растения или животные
• как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
• , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

И так далее.

Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

Вердикт: Ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

Давайте посмотрим глубже: белок и рак

Исследование, проведенное в 2014 году, посвящено белку и риску рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.

Во-первых, на самом деле это были два исследования, одно задавало людям вопросы и следило за ними в течение многих лет; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.

В ходе исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.

Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).

(Просто чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)

Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:

Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.

Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.

Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.

Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.

Таким образом, хотя употребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.

Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.

Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).

Есть много сбивающих с толку факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного — вызывают ли морепродукты те же проблемы, что и красное мясо, например?

Мы еще не знаем всей истории.

Вердикт: Ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.

Давайте посмотрим глубже: источник белка

Новое исследование, опубликованное в Журнале Американской Медицинской Ассоциации (JAMA), рассматривает не только потребление белка, но и то, откуда люди получали этот белок.

Спрошено более 131 000 человек:

• сколько белка они съели; и
• , если оно получено от животных или растений.

На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).

Что они нашли:

Употребление большего количества животного белка было связано с с более высоким риском смерти… если вы также занимались чем-то другим, что было фактором риска.

Такие как:

• курение
• лишний вес
• без тренировки
• распитие спирта
• гипертония в анамнезе
• низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей

Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.

Что это значит?

На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку это исследование, похоже, утверждает, что животный белок вреден для вас.

Но это еще не все.

Если вы все делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.

Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.

Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.

Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с кем-то, кто менее заботится о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета своего врача) — но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий, поддерживающих здоровье.

Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто происходят одновременно.

Качество протеина имеет значение

Большинство людей думают о том, сколько белка , но они не думают так много о качестве белка, который они едят.

Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.

Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

Два важных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:

• Усвояемость:
  • Насколько легко переваривается?
  • Сколько вы перевариваете — и усваиваете и используете ?
• Аминокислотный состав:
  • Из каких аминокислот он состоит?

Высококачественный белок с хорошим соотношением незаменимых аминокислот позволяет нашему организму эффективно их использовать.

Аминокислотный состав важнее усвояемости.

У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).

Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, а это означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

Давайте посмотрим глубже: определение ценности белка

Ученые используют множество способов для расчета качества белка или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный белок.

Вот парочка.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.

Чем выше оценка, тем выше качество белка.

PDCAAS — текущий золотой стандарт для измерения качества протеина, но есть несколько других методов оценки качества протеина, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.

Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, тогда все другие аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.

Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят руками, даже если они сами по себе великие игроки.

Но если мы получим достаточно этой аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, показывая, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.

До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценки метаболической доступности аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определения общих потребностей в белке для всех типов людей.

Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.

Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится, то есть врачи могут сказать нам съесть на больше белка.

«Полные» и «неполные» белки

Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Теперь мы знаем, что это неправда.

Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.

При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.

Белки животного и растительного происхождения

Все больше и больше кажется, что , из которого вы получаете белок , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животных.Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.

Если вы несгибаемый хищник, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие — это хорошо. Обними сегодня чечевицу.

Почему вы можете есть БОЛЬШЕ белка?

Поскольку белок нужен нам для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, бывают моменты, когда нам нужно больше белка.

Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.

Но вам может потребоваться больше белка, если вы:

• физически активны, будь то тренировки или работа
• раненые или больные
• нормально не всасывает белок
• беременные / кормящие
• младшие (и растущие)
• старше (и потенциально теряющая мышечная масса)

Диеты с высоким содержанием белка также могут:

• понизить артериальное давление;
• улучшить регуляцию глюкозы;
• улучшают уровень холестерина в крови; и
• улучшают другие показатели кардиометаболического здоровья.

Побеждай со всех сторон.

Вот некоторые конкретные сценарии, при которых может потребоваться больше белка.

Протеин для спортсменов

Спортсмены и активные люди должны есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.

Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.

Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.

Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) — это самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.

Больше не может быть необходимо , но есть мало свидетельств того, что больше небезопасно .

Протеин для старения

С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.

Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.

Белок для наращивания мышечной массы

Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.

Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.

Протеин для похудания

Употребление белка в пищу помогает сжигать жир по нескольким причинам.

1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете сытость.

Белок стимулирует высвобождение гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.

(Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)

2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.

Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются вашим организмом, но белок требует больше энергии для переваривания и усвоения.

Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект белка является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой еды.)

3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете. толстый.

Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.

Давайте посмотрим глубже: белок, мышечная масса и ограничение энергии.

Недавнее исследование Университета Макмастера в Канаде показало, что произошло бы, если бы люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем нормальная потребность в энергии), ели много белка и усердно тренировались.

В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте от 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка — около 2,4 г / кг.

Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

• 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше, чем обычно)
• 218 г белка в день (2,4 x 91 кг)

Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.

Мужчины усиленно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.

В среднем через 4 недели:

• Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела (ММТ).
• Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.

Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя их потеря за 4 недели впечатляет.

Что удивительно, так это то, что они прибавили LBM.

Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:

• Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
• Похудел на 3,5 кг (7,7 фунта) жира

Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.

Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

Белок и долголетие

Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.

В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.

Если взглянуть на это более внимательно, похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

Белок анаболический : он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: потребление белка заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

Существует много работы по снижению уровня IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.

Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям больше подходит IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

А с точки зрения качества жизни и функциональной долголетия, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.

Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

Что это значит для вас

Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:

• Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
  Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.

• Если вы едите растительную пищу: тщательно спланируйте свой рацион.
  Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется немного потрудиться, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.

Если вы спортсмен:

• Следуйте нашим рекомендациям по порции PN.
  Мы предлагаем порцию нежирного протеина при каждом приеме пищи, чтобы этот протеиновый пул был полон и готов помочь вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться.Если вы особенно активны, вам может понадобиться больше.

• Увеличьте потребление белка во время тренировок.
  Употребление протеина во время тренировок может улучшить реакцию вашего организма на упражнения. Если вы переносите сывороточный протеин, это один из лучших вариантов. Или придерживайтесь настоящей еды.

• Увеличение источников растительного белка.
  Чем больше, тем веселее.

Если вы фитнес-специалист / тренер по питанию:

• Помогите людям понять столько, сколько им нужно для того, чтобы сделать осознанный выбор, под вашим руководством.
  Скорее всего, у ваших клиентов возникнут вопросы. Подготовьте ответы заранее.

• Обратитесь по мере необходимости.
  Если вы считаете, что у клиента может быть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у него нет заболеваний почек или печени, и избегать высокобелковой диеты.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Глава 10 Белки и аминокислоты (стр 589-768). 2005. Пресса национальных академий.

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее расследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 20 октября; 12:39.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2016 16 января; 13: 3.

Аренсон-Ланц Э., Клермонт С., Паддон-Джонс Д., Тремблей А., Эланго Р. Белок: питательное вещество в центре внимания. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 август; 40 (8): 755-61

Баум Джи, Ким И.Ю., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества. 2016 8 июня; 8 (6). pii: E359

Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6 доп.): 526S-36S. Рассмотрение.

Брукер, Р.W., et al. Улучшение посевов: синтез исследований в области агрономии, физиологии растений и экологии. Новый Фитол, 206 (2015): 107–117. DOI: 10.1111 / Nph.13132

Каррейро А.Л., Диллон Дж., Гордон С., Хиггинс К.А., Джейкобс А.Г., Макартур Б.М., Редан Б.В., Ривера Р.Л., Шмидт Л.Р., Мэттес Р.Д. Макроэлементы, аппетит и потребление энергии. Annu Rev Nutr. 2016 17 июля; 36: 73-103.

Courtney-Martin G, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Потребность в белке во время старения. Питательные вещества. 2016 11 августа; 8 (8).pii: E492. DOI: 10.3390 / nu8080492.

Эшель Г., Шепон А., Маков Т., Майло Р. Земля, оросительная вода, парниковые газы и реактивный азот в производстве мяса, яиц и молочных продуктов в США. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2014, 19 августа; 111 (33): 11996-2001

Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN.Clin Nutr. 2014 декабрь; 33 (6): 929-36.

Devries MC, Phillips SM. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сыворотки. J Food Sci. 2015 Март; 80 Приложение 1: A8-A15.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Последние достижения в определении потребности человека в белках и аминокислотах. Британский журнал питания. 2012 1 августа; 108 (S2): S22-30.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Индикатор окисления аминокислот: понятие и применение. J Nutr. 2008 Февраль; 138 (2): 243-6.

Хелмс, Эрик Р. Кэрин Зинн, Дэвид С. Роулендс и Скотт Р. Браун. Систематический обзор диетического протеина во время ограничения калорийности у тренированных худощавых спортсменов с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2014, 24, 127-138.

Ланди, Франческо, Риккардо Кальвани и др. Потребление белка и здоровье мышц в пожилом возрасте: от биологической достоверности до клинических данных. Питательные вещества 2016, 8, 295; DOI: 10.3390 / nu8050295

Левин М.Э., Суарес Дж. А., Брандхорст С., Баласубраманиан П., Ченг К. В., Мадиа Ф, Фонтана Л., Мирисола М. Г., Гевара-Агирре Дж., Ван Дж., Пассарино Г., Кеннеди Б. К., Вей М., Коэн П., Кримминс Е. М., Лонго В. Д. .Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности у людей старше 65 лет, но не у пожилых людей. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17.

Лонгленд, Томас М., Сара И Оикава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания 103 (2016): 738–46.

Manninen AH. Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка для работы почек? J Am Diet Assoc. 2007 Октябрь; 107 (10): 1722.

Mitchell WK, Wilkinson DJ, Phillips BE, Lund JN, Smith K, Atherton PJ. Ответы метаболизма белков скелетных мышц человека на аминокислотное питание. Adv Nutr. 2016 15 Июл; 7 (4): 828С-38С.

Мортон, Роберт В., Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Frontiers in Physiology 6 Статья 245 (сентябрь 2015 г.).

Паддон-Джонс, Дуглас, Уэйн В. Кэмпбелл, Пол Ф. Жак, Стивен Б. Кричевски, Линн Л. Мур, Нэнси Р. Родригес и Люк Дж. К. ван Лун. Белок и здоровое старение. Американский журнал клинического питания, 2015 г.

Питерс, Кристиан Дж., Джейми Пикарди, Амелия Ф. Даррузе-Нарди, Дженнифер Л. Уилкинс, Тимоти С. Гриффин, Гэри В. Фик. Пропускная способность сельскохозяйственных земель США: десять сценариев питания. Elementa: Наука антропоцена. DOI 10.12952 / journal.elementa.000116

Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж.«Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Май; 41 (5): 565-72.

Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.

Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB,
Courtney-Martin G. Диетические потребности в белке у взрослых женщин старше 65 лет, определенные методом индикаторного окисления аминокислот, выше текущих рекомендаций .J Nutr. 2015 Янв; 145 (1): 18-24. DOI: 10.3945 / jn.114.197517.

Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003 Янв; 77 (1): 109-27.

Sassenrath, G.F., J.M. Schneider, R. Gaj, W. Grzebisz и J.M. Halloran. Баланс азота как индикатор воздействия на окружающую среду: к устойчивому сельскохозяйственному производству. Возобновляемое сельское хозяйство и продовольственные системы, 2012. DOI: 10.1017 / S1742170512000166

Simmons E, Fluckey JD, Riechman SE.Совокупный синтез мышечного протеина и потребность в потреблении протеина. Annu Rev Nutr. 2016, 17 июля; 36: 17-43
Солон-Биет С.М., Митчелл С.Дж., де Кабо Р., Раубенхеймер Д., Ле Кутер Д.Г., Симпсон С.Дж. Макроэлементы и калорийность для здоровья и долголетия. J Endocrinol. 2015 июл; 226 (1): R17-28.

Сонг М., Фунг Т.Т., Ху Ф.Б., Виллетт В.С., Лонго В.Д., Чан А.Т., Джованнуччи Е.Л. Связь потребления белков животных и растений со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med. 2016 1. авг. Doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.4182 [Epub перед печатью]

Соултукис Г.А., Куропатка Л. Диетический белок, метаболизм и старение. Анну Рев Биохим. 2 июня 2016 г .; 85: 5-34

van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного и животного белка. J Nutr. 2015 сентябрь; 145 (9): 1981-91

Вестертерп-Плантенга МС, Лемменс С.Г., Вестертерп КР. Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудания и здоровья. Br J Nutr. 2012 август; 108 Приложение 2: S105-12.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

4-недельный план похудания

Не заблуждайтесь, это отнюдь не случайно, что первые три буквы слова «диета» указывают на то, насколько неприятным может быть этот процесс.Постоянный голод, необходимость отказаться от сытных углеводов в пользу овощей, есть небольшие порции безвкусной еды. Тем не менее, чтобы стать по-настоящему стройным — такой формы, при которой вы с нетерпением будете снимать футболку, — не обязательно означать полное самопожертвование ради шести кубиков. Составив правильный план питания, вы наберете мышечную массу всего за четыре недели.

Помните: вам не нужно постоянно испытывать дефицит калорий, чтобы избавиться от жира. Верно.Фактически, переход от дефицита — когда количество калорий ограничено — к диете, в которой калории немного превышают дефицит, может привести к большей четкости мышц.

Как так? Во-первых, соблюдение низкокалорийной диеты может иметь неприятные последствия. Организм приспосабливается к ограничению калорий — меньше есть — за счет замедления своего механизма сжигания калорий, называемого метаболизмом. Во-вторых, низкокалорийные диеты иногда ставят под угрозу анаболизм или вашу способность поддерживать мышечную массу.

Таким образом, идеальный план питания включает в себя оба атрибута: низкокалорийную диету в сочетании с очень коротким периодом, когда вам разрешают есть! Эй, резать стало немного легче и приятнее.

Вот основные моменты четырехнедельной диеты:

• Чтобы создать дефицит или дефицит общего количества калорий, вы должны соблюдать низкокалорийную диету с низким содержанием углеводов в течение первых трех тренировочных дней. Назовем эту диету А.

.

• В те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями и сжигаете меньше калорий, вы уменьшите количество калорий за счет дальнейшего сокращения количества углеводов. Этот план питания будет называться Диета Б.
• Каждый четвертый тренировочный день вы меняете этот процесс и увеличиваете потребление углеводов.Этот план питания с более высоким содержанием углеводов и калорий будет являться диетой C. Диета C даст вашему организму топливо, необходимое для того, чтобы избежать замедления метаболизма, связанного с диетой. И это обеспечит ваши мышцы энергией, необходимой для поддержания массы. Это то, что мы ищем для создания изящного и четкого образа — чтобы способствовать устойчивому снижению уровня жира в организме при сохранении с трудом заработанных мышц.

7-дневная белковая диета | Livestrong.com

Ешьте хороший белок, например куриную грудку, на белковой диете.

Изображение предоставлено: istetiana / Moment / GettyImages

Белок создает сильные мышцы и может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным при меньшем количестве калорий — так почему бы вам не попробовать однонедельную белковую диету? В течение этих семи дней вы не будете есть , а только белка, но вы будете есть его довольно много. Поэтому важно выбирать самые полезные для здоровья источники.

Почему стоит придерживаться белковой диеты?

Люди решают попробовать диету с высоким содержанием белка по двум основным причинам: потому что они пытаются нарастить мышечную массу или потому, что они хотят похудеть, — или и то, и другое.Белок играет центральную роль в достижении обеих этих целей.

Для наращивания мышечной массы белок является королем макроэлементов. Состоит из незаменимых аминокислот, которые ваше тело использует для построения всех тканей вашего тела — мышц, кожи, костей — получение достаточного количества этого макроэлемента каждый день имеет решающее значение для достижения вашей силы и набора массы. Тренировки с отягощениями разрушают мышечные волокна; в ответ на стресс ваше тело адаптируется, восстанавливая ткани и восстанавливая их сильнее и больше.Без достаточного количества протеина он не сможет сделать это эффективно.

Преимущества семидневной белковой диеты для похудения многочисленны:

Satiety: Прием белков запускает выработку гормонов, участвующих в передаче сигналов о наполнении мозга, согласно статье, опубликованной в сентябре 2013 года в International Journal of Obesity . Это позволяет быстрее отказаться от еды, что помогает контролировать потребление калорий.

Метаболизм: Ваше тело расходует больше энергии на расщепление белков, чем на другие макроэлементы — углеводы и жиры.Согласно обзорной статье, опубликованной в ноябре 2014 года в журнале « Nutrition & Metabolism», переваривание белка временно увеличивает базовую скорость метаболизма на 15–30 процентов. Напротив, увеличение углеводов составляет всего от 10 до 15 процентов, а от жиров — от 0 до 3 процентов.

Сохранение мышечной массы: Даже без тренировок с отягощениями ваше тело способно поддерживать мышечную массу, если в нем достаточно белка. Это особенно важно, когда вы сокращаете калории для похудения, потому что ваше тело может сжигать больше сухой мышечной массы и накопленных углеводов, чем вначале, согласно статье, опубликованной в марте 2014 года в журнале Академии питания. и диетология .

Хотя наращивание мышечной массы во время диеты является идеальным вариантом, ее поддержание необходимо — мышечная масса более метаболически активна, чем жир; чем больше у вас есть, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже когда вы спите.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников белка и советы по добавлению белка в свой рацион

Сколько тебе надо?

Ваши потребности в белке зависят от нескольких факторов: ваших целей, общего количества потребляемых калорий и вашего текущего веса тела.Общие рекомендации Национальной академии медицины по адекватному потреблению белка для здоровых взрослых — 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Это основано на примерно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела для среднего человека.

Но этого белка недостаточно для успешной высокобелковой диеты. Если вы уделяете время тренажерному залу, вам, вероятно, понадобится немного больше белка, чем рекомендуется для населения в целом.По данным Академии питания и диетологии и Международного общества спортивного питания, регулярно занимающимся упражнениями, которые хотят нарастить и поддерживать мышечную массу, необходимо от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела каждый день.

Если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что где-то в том же диапазоне является хорошей целью. В рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в журнале Obesity Facts в июне 2017 года, 118 взрослых с нарушением обмена веществ придерживались стандартной белковой диеты, что дало 0.8 граммов на килограмм веса тела или диета с высоким содержанием белка, обеспечивающая 1,34 грамма белка на килограмм веса в течение шести месяцев.

Среди тех, кто придерживался диеты 75 процентов времени, те, кто ел больше белка, потеряли значительно больше веса, чем те, кто ел стандартное количество.

Выбор полезных источников

При однонедельной белковой диете источники имеют такое же значение, как и количество содержащихся в них макроэлементов.Есть много нездоровой пищи, содержащей белок, например, пиццы и гамбургеров, но они не помогут вам достичь ваших целей и в то же время оставаться здоровым.

Если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, у вас немного больше возможностей расходовать калории. Возможно, вы сможете побаловать себя более калорийными продуктами с высоким содержанием белка, такими как орехи и сыр. Но если ваша цель — похудеть, вам придется более рассудительно подходить к выбору продуктов, чтобы не урезать свой калорийный бюджет.

Для обеих групп одними из самых высококачественных источников белка являются:

• Куриная грудка
• Рыба
• Моллюски
• Фасоль и горох
• Тофу, сейтан и темпе
• Яйца
• Гайки
• Молочная

Стоит ли выбирать нежирные продукты? Это зависит. Если вы действительно следите за своими калориями, лучше выбрать обезжиренное молоко и йогурт, так как они немного меньше калорийны. Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, существует разница в 50 калорий между цельномолочным греческим йогуртом и нежирным греческим йогуртом.

Нежирный йогурт также содержит почти 2 дополнительных грамма белка. Если вы едите много молочных продуктов, также лучше выбрать вариант с низким содержанием жира из-за содержания насыщенных жиров. Однако, если вы едите одну или две порции в день, Harvard Health Publishing утверждает, что риска для здоровья сердца нет.

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Любители мяса не захотят услышать, что красное мясо следует употреблять в пищу лишь изредка при здоровой, высокобелковой диете.Также следует избегать обработанных мясных продуктов, таких как бекон, колбаса, хот-доги и мясные деликатесы, поскольку они повышают риск сердечных заболеваний и диабета, сообщает Гарвард.

Что есть ежедневно

Если ваша цель близка к 100 граммам белка в день, вы можете задаться вопросом, как вообще вы собираетесь включить это количество в свой рацион. Не волнуйтесь — это проще, чем кажется. Старайтесь получать в среднем от 25 до 35 граммов белка с каждым приемом пищи и при необходимости добавляйте закуски.

Для завтрака с высоким содержанием белка смузи — это питательный вариант, который отлично подойдет в дороге.Высококачественный протеиновый порошок без добавления сахара или порошка коллагена может дать вам от 10 до 20 граммов протеина на мерную ложку. Затем вы можете добавить немного греческого йогурта, молочного или растительного молока, фруктов, овощей и семян чиа или льна.

Конечно, яйца — это незаменимый продукт с высоким содержанием белка для завтрака, но они не только на завтрак. Яичные бутерброды, омлеты и омлет с большим количеством овощей — это вкусные быстрые обеды и ужины. Добавьте в яйца немного бобов или тофу, чтобы получить протеин на растительной основе.

Курица и рыба легко обеспечивают хорошую порцию протеина в порции на 3,5 унции. Сочетайте его с обжаренным шпинатом или брокколи и порцией цельного зерна, которые являются питательными источниками растительного белка.

Затем, в зависимости от ваших потребностей в калориях, вы также можете уместить одну или две закуски. Орехи, ореховое масло и сыр — это здоровые, богатые белком продукты, которые сохранят ваше чувство удовлетворения до следующего приема пищи.

План вегетарианского питания с высоким содержанием белка

Честно говоря, вегетарианцам сложнее придерживаться высокобелковой диеты, чем людям, которые едят мясо.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы на вегетарианской диете , я уверен, что вы спрашивали себя: «Как мне получить достаточно белка?»

Точно так же, если вы пытаетесь сбросить вес и подтянуть с помощью высокобелковой диеты, держу пари, вы задали себе тот же вопрос.

Итак, мы тщательно разработали план вегетарианского питания с высоким содержанием белка ! Мы также учли разницу в потребностях в калориях и сделали одну версию для наращивания мышечной массы, а другую — для похудания и повышения тонуса.Планы содержат множество быстрых и вкусных рецептов с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для достижения ваших целей в фитнесе. Подробности смотрите ниже.

1. Наш план вегетарианского питания с высоким содержанием белка

Чтобы охватить более широкий диапазон возможностей, мы разработали каждый план питания немного по-другому. Из-за различий в потребностях мужчин и женщин в калориях в качестве примера в первой версии была взята женщина весом 5 футов 6 дюймов и весом 160 фунтов. Во второй версии использовался мужчина ростом 5 футов 9 дюймов. Естественно, любой план питания подходит для любого пола, пожалуйста, ознакомьтесь с примечаниями ниже о том, как персонализировать их в соответствии с вашими потребностями.

Версия первая: план вегетарианского питания с высоким содержанием белка для похудания

Цель — похудеть и подтянуться.

Ежедневное потребление калорий составляет 1600 ккал и предназначено для женщин ростом 5 футов 6 дюймов и весом 160 фунтов.

• 18% белка в рационе 1600 ккал равняется 80 г белка
• Вы получите примерно 0,5 г белка на фунт

Версия вторая: план вегетарианского питания с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Этот план питания предназначен для наращивания мышечной массы .

Ежедневное потребление калорий составляет 2500 ккал — идеально для среднего. мужчина ростом (около 5 футов 9 дюймов).

• 20% белка в рационе 2500 ккал равняется 125 г белка
• Вы получите примерно 0,75 г белка на фунт

Как загрузить и использовать план питания

Готовы начать? Просто зарегистрируйтесь в поле вверху этой страницы или посетите эту страницу, чтобы получить бесплатную копию плана питания с высоким содержанием белка. Оттуда мы отправим вам электронное письмо, так что следите за своим почтовым ящиком и будьте готовы насладиться неделей вкусных блюд!

Какие рецепты включены в план питания?

В приведенном ниже меню показаны блюда, включенные в версию плана на 2500 калорий, который разработан для наращивания мышечной массы.В полном плане вы также найдете вкусные дополнения и закуски, чтобы вы остались довольны и увеличили потребление белка в течение недели.

План на 1800 калорий включает в себя многие из тех же вкусных вегетарианских блюд, а также различные закуски и дополнения для уменьшения общего количества калорий.

Вы заметите, что мы включили 3 дня, в которые вы едите остатки предыдущего дня. Это сокращает время, которое вам нужно проводить на кухне, что еще больше упрощает выполнение плана.

День 1

Первый день начинается с трех наших любимых рецептов:

Яичные блинчики с бананом, 2 ингредиента

Салат из нута и шпината

Острый суп из черной фасоли

Plus, закуски и дополнительные услуги, которые мы включили в план питания.

День 2

Мы упростили задачу, повторив день 1, так что вы можете просто хранить и есть остатки, не поднимая пальца на кухне!

Яичные блинчики с бананом, 2 ингредиента

Салат из нута и шпината

Острый суп из черной фасоли

День 3

Рецепты на третий день богаты белком и очень вкусны! Мы также встряхнули закуски (которые вы можете найти в плане.)

Яичные блинчики с бананом, 2 ингредиента

Салат из белой фасоли

Жареная цветная капуста и стручковая фасоль с халлюоми

День 4

На четвертый день вас ждут 3 новых рецепта, в том числе знаменитое веганское карри из нута, которое нельзя пропустить. Как всегда, закуски в плане.

Творожные оладьи

Салат из рукколы и чечевицы

Веганский карри из нута

День 5

Еще один оставшийся день.Устройтесь поудобнее, расслабьтесь и насладитесь восхитительными кулинарными творениями вчерашнего дня.

Творожные оладьи

Салат из рукколы и чечевицы

Веганский карри из нута

День 6

На шестой день мы приготовили свежую партию рецептов с высоким содержанием белка, включая наш очень любимый ночной овес в банке, наполненной белком и невероятно простой в приготовлении!

Тренировка знаешь — закуски в плане 😉

Ночной овес

Салат из пасты с заправкой из арахисового масла

Фермерский картофельный паштет

День 7

В последний день плана просто наслаждайтесь остатками с шестого дня.

Ночной овес

Салат из пасты с заправкой из арахисового масла

Фермерский картофельный паштет

Примечание. Мы создали эти планы питания таким образом, чтобы большинство из вас могло их использовать. Но, конечно, вы должны следовать своим собственным потребностям. К счастью, калории очень легко отрегулировать с помощью нашего «дополнения к еде».

Больше не голоден? Прекратите есть или откажитесь от перекусов. Или этого просто недостаточно? Подкрепите свои блюда еще одним дополнением к еде или добавьте в ежедневные закуски фруктов, орехов, йогурта или хумуса.

Вы могли подумать, что доля белка в нашем рационе все еще недостаточно высока. В конце концов, он не соответствует правилу 1 г белка / фунт, которое часто пропагандируется в мире бодибилдинга, хотя это спорный вопрос, как вы увидите ниже.

Конечно, вегетарианец может увеличить ежедневное потребление белка до этого количества. Но давайте сначала сделаем две вещи: посмотрим, какие у нас есть варианты, и узнаем, сколько белка нам действительно нужно .

Поехали.

2. Источники вегетарианского белка

Молочный завод

Если вы съедите миску йогурта с овсяными хлопьями в качестве закуски и немного сыра в бутерброде или салате, то у вас уже есть приличное количество молочных продуктов.

С точки зрения общей пользы для здоровья молочные продукты пока не решены. Это источник насыщенных жиров, и в настоящее время мы должны снизить количество потребляемых насыщенных жиров — они не должны составлять более 10% калорий в нашем рационе.Есть свидетельства того, что сокращение насыщенных жиров снижает риск сердечных заболеваний, и поэтому до тех пор, пока новые данные не говорят об обратном, мы должны стремиться к его снижению.

Йогурт с корицей, виноградом, грецкими орехами и кленовым сиропом

Бобовые

Чтобы съесть 2-3 чашки приготовленных бобовых, вам, вероятно, придется распределить их на два приема пищи. На мой взгляд, этого достаточно. И вот почему: во-первых, чем больше вы съедите бобов, гороха, нута или чечевицы, тем больше у вас будет праздник пердежа.

Во-вторых, хотя в традиционной медицине бобовые считаются суперпродуктивными, существуют некоторые разногласия относительно опасности высокого содержания в них фитиновой кислоты. Фитиновая кислота затрудняет усвоение организмом питательных веществ, таких как железо, цинк и кальций. НО: если вы правильно приготовите бобовые, вы уменьшите количество фитиновой кислоты до безопасного уровня. Все-таки вроде со всем — лучше не переборщить.

Салат из чечевицы

На самом деле, позвольте мне опубликовать этот Салат из чечевичной фасоли здесь, так что вы можете попробовать прямо сейчас!

Питание для курса, после тренировки

• При использовании сушеной красной чечевицы приготовьте в соответствии с инструкциями на упаковке (или просто добавьте 1 часть красной чечевицы к 1.5 частей воды с небольшим количеством соли в кастрюле. Доведите до кипения и дайте чечевице покипеть около 12-15 минут, в зависимости от того, насколько она мягкая. Когда чечевица приготовится, добавьте еще немного соли. В качестве альтернативы вы можете приготовить их в овощном бульоне для дополнительного вкуса).

• Тем временем нарежьте зеленого лука и болгарского перца . Также натрите на терке чеснок .

• Возьмите большую миску и бросьте в нее все ингредиенты, включая чечевицу и бобы .

• Наконец, при использовании добавьте томатный соус (сколько хотите), перемешайте, сделайте пробу вкуса и, при необходимости, приправьте последний раз солью и перцем .

• Готово!

Пищевая ценность

Вегетарианская диета с высоким содержанием белка — наращивание мышц и тонус!

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процент дневной нормы основаны на диете в 2000 калорий.

Соя

Соя относится к семейству зернобобовых культур. Но он заслуживает отдельного абзаца, так как он используется во многих заменителях мяса. На протяжении многих лет существовало опасение, что соя может быть вредной для нас, но оценка литературы по сое показывает, что она полезна для нас по множеству причин. Это может помочь снизить уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Как всегда, модерация является ключевым моментом. Но, похоже, нет никаких проблем с тем, чтобы соя была частью сбалансированной и здоровой диеты.

Зерновые (хлеб, макаронные изделия, рис, овес и т. Д.)

Зерна — отличный способ дополнить практически любое блюдо. Будь то овес в йогурте, коричневый рис с овощным карри или кусок хлеба для супа. Плюс в них содержится приличное количество белка.

Конечно, потребление зерновых также значительно увеличивает количество калорий из-за высокого содержания в них углеводов. Это опять же может привести к появлению жировых подушечек над мышцами 😉 Так что помните, сколько из них вы едите, но не бойтесь и их!

Тост с авокадо, бри и клюквой

Орехи и семена

Замечательно, если они есть в вашем рационе не только из-за протеина, но и потому, что они часто богаты другими питательными веществами, такими как железо и омега-3.Но орехи также, кажется, связаны с уменьшением общего риска смертности, что делает их отличной закуской!

Увеличив потребление белка с помощью орехов, вы значительно повысите общее потребление калорий, поскольку они невероятно питательны — так что, хотя они очень вкусные, может быть, просто держите их в небольшом количестве!

Различные орехи и семена

Яйца

Здоровы и среди других питательных веществ являются отличным источником белка. Я лично считаю, что двух в день достаточно.Я серьезно. Это буквально означает, что у вас есть 2-3 цыпленка, бегающих (или стоящих) где-то, производящих яйца ТОЛЬКО ДЛЯ ВАС.

Когда я вижу рецепты с высоким содержанием белка, требующие 6 яичных белков, я могу только покачать головой. Это прозрение: «Мне все равно, мне нужно хорошо выглядеть. Мне». В какой-то момент он должен выйти за пределы меня и моего тела.

Блинчик с бананом и яйцом

Зеленые овощи и листья

Чем больше, тем лучше. Мы должны стараться, чтобы зелень было на наших тарелках каждый день, в идеале — дважды.Если вы будете есть больше зелени, чтобы улучшить потребление белка, у вас, вероятно, не будет проблем со здоровьем и вы не прибавите в весе.

Единственный недостаток — вам придется много есть! Мне бы очень хотелось, чтобы вы съедали две грозди брокколи в день, чтобы получить 18 г белка. Сложная задача.

Жареная стручковая фасоль и брокколи

Как вегетарианцы, это большинство возможностей, которые у нас есть, когда мы ищем протеин. Как видите, многие источники лучше модерировать.

Этого достаточно для меня, чтобы сбалансировать главный приоритет нашей вегетарианской диеты с высоким содержанием белка.Если вы сначала сосредоточитесь на добавлении как можно большего количества белка, это может привести к несбалансированной диете, что может привести к проблемам со здоровьем.

3. Сколько протеина действительно нужно вегетарианцам?

Рекомендуемая суточная доза составляет 0,36 г белка на фунт массы тела (0,8 г на кг). В процентах это будет примерно 10% от вашего дневного дохода от калорий. Обратите внимание, что это минимальное требование, чтобы человек, ведущий малоподвижный образ жизни, не заболел. Это означает, что полноценный диванный картофель просто съест эту дневную норму.

Количество белка, необходимое вам в день, зависит от ваших целей. Но в целом, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно больше белка, чем если бы вы просто хотели поддерживать свой вес. Более высокое потребление белка также может быть полезно для похудания, поскольку оно улучшает чувство сытости, а это означает, что вы не будете чувствовать, что вам нужно есть столько же.

Чем больше протеина, тем лучше?

В мире бодибилдинга часто рекомендуется употреблять 1 г протеина на фунт, чтобы не потерять «выигрыш», но в прошлом справедливость этого правила подвергалась сомнению.Согласно последним исследованиям, оптимальным вариантом для наращивания мышечной массы является от 0,70 г белка на фунт веса до 1 г белка на фунт.

Есть также опасения по поводу опасностей высокобелковой диеты для людей с долгосрочным заболеванием, таким как хроническое заболевание почек — если у вас есть какие-либо медицинские причины, по которым вы думаете, что высокобелковая диета может быть небезопасной для вас, мы советуем вам поговорить к своему врачу.

Хотя нет определенного консенсуса относительно того, какое количество белка в день является оптимальным для наращивания мышечной массы, мы позаботились о том, чтобы потребление белка в нашем рационе соответствовало последним исследованиям.И, конечно же, у вас может быть немного больше белка, но мы позаботились о том, чтобы его было достаточно, при этом сохраняя общее качество диеты на высоком уровне.

Итог

Надо признать, что на вопрос «где ты берешь белок, братан?» в конце концов, не такой уж и плохой, особенно если вы преследуете фитнес-цели. Но просто заполнить план питания вегетарианскими рецептами с высоким содержанием белка, а затем просто отправить вас — не наш стиль. Этот пост был подготовлен, чтобы дать вам как можно больше информации, как вегетарианцу, ищущему диету с высоким содержанием белка.

Для вегетарианца определенно возможно получить много белка при правильном питании, и именно это мы сделали с нашим планом питания. Хотя полностью придерживаться «правила бодибилдинга» 1 г / фунт сложно — и, вероятно, в этом нет необходимости. Вы все равно сможете получить отличную прибыль и без этого!

Часто задаваемые вопросы

Мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы о плане питания, но если вы не можете найти ответ, сообщите нам об этом в комментариях.

Что делать, если я не хочу готовить одно из блюд?

Если вам не нравятся некоторые рецепты или вы просто хотите пропустить один, не проблема! Просто вычеркните их из плана питания. Каждому приему пищи в плане присваивается буква, которая соответствует списку продуктов, поэтому вы можете удалить их и там и не беспокоиться о покупке продуктов, которые вы не будете использовать.

На сколько человек рассчитан план?

План питания рассчитан на одного человека, и на нем основывается список питания и продуктов.Однако вы можете легко адаптировать его, если готовите для нескольких человек. Каждое блюдо в плане связано с рецептом на нашем веб-сайте. Рецепты включают удобный инструмент, который позволяет вам указать, сколько порций вы хотите приготовить, и автоматически обновит необходимые ингредиенты — здорово, да? Просто не забудьте также обновить список покупок в плане, где это необходимо.

Существуют ли разные варианты плана питания?

Да, есть два плана питания. 1600 ккал / день (разработан, чтобы помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу) и 2500 ккал / день (разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы).Если вы хотите настроить план на основе ваших индивидуальных расчетов потребления калорий, мы рекомендуем изменить закуски, чтобы достичь дневного лимита калорий. В качестве альтернативы вы всегда можете варьировать калорийность еды, добавляя или удаляя определенные ингредиенты, чтобы приспособиться к вашему индивидуальному уровню.

Могу ли я пить, следуя плану?

Это полностью зависит от вас, но для достижения наилучших результатов мы рекомендуем избегать сладких безалкогольных напитков и алкоголя и вместо этого придерживаться воды, чая и кофе.

Когда мне следует начать с вегетарианской диеты с высоким содержанием белка?

Начни, когда хочешь! Вы можете мгновенно скачать план питания здесь.

Жизнь после еды

Ваш путь к высокобелковой диете, вероятно, не закончится через 7 дней. Мы уверены, что многие рецепты из нашего плана питания могут стать основными в вашем доме, но мы понимаем, что вы, возможно, захотите встряхнуть ситуацию и попробовать новые блюда, как только вы усвоите основы!

В Интернете уже есть сотни вкусных и полезных рецептов.Просто воспользуйтесь поиском на нашей главной странице, чтобы найти свой следующий фаворит, или щелкните ссылку ниже, чтобы просмотреть наш выбор с высоким содержанием белка.

Другие вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка можно найти на нашем сайте

До встречи в спортзале!

Раскрытие

Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Он не делает никаких заявлений относительно потери веса или наращивания мышечной массы ни в отношении количества, ни в отношении скорости, с которой это может быть достигнуто.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения.

Как получить упаковку из шести штук за четыре недели

Создание приличного набора из четырех кубиков требует упорства, но для того, чтобы получить настоящий куб из шести кубиков, нужно вырезать нижнюю часть живота, что действительно требует некоторой самоотдачи. Однако плюс в том, что вы можете делать это где угодно — вам не нужно, чтобы местный тренажерный зал был открыт. План, представленный ниже, можно представить дома, в саду, в парке — везде, где у вас есть место, чтобы попотеть.

Но дело не только в повторениях, подходах и тренировках. Усталый штамп о шести упаковках, которые делают на кухне, все еще актуален даже сегодня. «Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Фил Лирни, личный тренер спортзала The Third Space в Лондоне. Думаю об этом. Вы можете делать бесконечные повторения скручиваний, скалолазания и подъемов ног, но если вы не сбрасываете жир, покрывающий ваши мышцы, они никогда не проявятся.

Итак, пора забыть о том, что, по вашему мнению, вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы живота, и объединить простые правила питания Лирни, приведенные ниже, вместе с его точно откалиброванной программой тренировок, чтобы получить отличную четкость фигуры с шестью кубиками всего за четыре недели.Мы не преувеличиваем.

ЛюдиImagesGetty Images

Придумайте диету, прибавьте себе шесть упаковок

Воспользуйтесь 10 простыми диетическими принципами Лирни, чтобы зарядить вашу основную мускулатуру. «Используйте эти диетические изменения, и вы ускорите свой метаболизм и получите правильную работу средней части тела», — говорит он. Воспользовавшись приведенными ниже советами, получить упаковку из шести штук проще, чем вы думаете.

1. По возможности избегайте рафинированных и обработанных пищевых продуктов.
2. Старайтесь есть шесть раз в день — примерно каждые три часа.
3. При каждом приеме пищи используйте порцию белка в качестве основы. Подумайте о яйцах, рыбе, курице и другом нежирном мясе.
4. Между приемами пищи перекусывайте орехами, семенами, авокадо, оливками или небольшими пакетиками гороха.
5. На завтрак и второй прием пищи убедитесь, что вы съели немного крахмалистых углеводов — овсянки, ржи или пророщенного хлеба — и кусочек фруктов.
6. На обед отлично подойдут сладкий или обычный картофель, коричневый рис и киноа.
7. На ужин попробуйте съесть немного овощей, но избегайте корневых овощей и любых крахмалистых углеводов.
8. Выпейте лотов воды.
9. Каждые 10 дней давайте себе читмил. Это может быть что угодно. Это может показаться строгим, но если вы пытаетесь раскрыть свой пресс всего за четыре недели, такие гастрономические жертвы необходимы.
10. Примите один из этих коктейлей после тренировки как можно скорее после тренировки. Старайтесь употреблять около 40-50 г углеводов и 20-30 г белка.«Это стабилизирует вашу гормональную систему, чтобы обеспечить регенерацию тканей и поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — объясняет Лирни.

RUSS ROHDEGetty Images

Как получить пакет из шести упражнений: ваша идеальная тренировка для пресса для основной силы

Выполняйте три цикла из шести упражнений, указанных ниже, четыре раза в неделю (Лирни предлагает понедельник, вторник, четверг, пятницу или субботу) в течение четырех недель. В два дня без тренировок выполните 45 минут ходьбы на беговой дорожке в гору (не бега).Отдых в воскресенье. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Общая тренировка каждый день должна длиться 45 минут. Заполните любое свободное время, которое у вас может появиться после завершения кругов, ходьбой на беговой дорожке в гору, чтобы заполнить 45-минутный интервал. Сохраняйте периоды отдыха плотно и сосредотачивайтесь на технике, а не на скорости.

1. Приседания со штангой над головой

Почему: «Это упражнение имеет высокий метаболический эффект, поскольку задействовано несколько суставов. Он воздействует на мидель за счет стабилизации веса над головой и одновременного удлинения миделя ». Как получить шесть кубиков пресса? Сложные движения являются ключевыми.

Как: Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах штанги.Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция.

Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Повторите, затем опустите планку под контролем после того, как закончите все повторения.

Сеты: 3-4

Повторения: 20-30

Отдых: 30 секунд

Поднимите его в течение третьей и четвертой недель: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и опустите скамью на дюйм ниже.

2. Колено наклонено к противоположному локтю

Почему: «Это статически стабилизирует мидель так же, как планка, но добавляет элемент внутреннего вращения бедра, чтобы проработать косые мышцы бедра и мобилизовать сгибатели бедра».

Как: в положении отжимания поверните правое колено под туловище, чтобы попытаться коснуться противоположного локтя. Держите бедра опущенными, а ступни не касайтесь пола. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение

Сеты: 3-4

Повторения: 10-15

Отдых: 30 секунд

Поднимите его в течение третьей и четвертой недель: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и выполняйте дополнительное отжимание в каждом пятом повторении.

3. Колено, расположенное лицом вниз к тому же локтю

Почему: См. Выше.

Как: в положении отжимания поднимите правое колено по направлению к правому локтю, пытаясь приземлиться им на верхнюю часть локтя. Держите бедра опущенными, а ступни не касайтесь пола. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

Подходы: 3-4

Повторения: 10-15

Отдых: 30 секунд

Поднимите его в течение третьей и четвертой недель: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и выполняйте дополнительное отжимание в каждом пятом повторении.

4. Отжимания

Почему: «Они продолжают статическую работу над средней частью, одновременно работая над грудными, дельтовидными мышцами и трицепсами».

Ho w: Делайте как можно больше стандартных отжиманий. Если вы серьезно страдаете, опустите колени, чтобы выжать несколько отжиманий на ящик для подхода из 15.

Подходы: 3-4

Повторения: 15

Отдых: 30 секунд

Увеличивайте нагрузку на третью и четвертую недели: больше полных отжиманий.Меньше отжиманий на ящик.

5. Сгибания подколенных сухожилий швейцарским мячом

Почему: «Они запускают заднюю цепь и заставляют работать подколенные сухожилия и ягодицы».

Как: лягте на спину, поместив швейцарский мяч под пятки ваших прямых ног. Не отрывайте бедра от пола, стабилизируйте ягодицами и прижмите пятки к ягодицам. Вернитесь и повторите.

Сеты: 3-4

Повторения : 10-15

Отдых: 30 секунд

Поднимите его в течение третьей и четвертой недель: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0 -15 секунд и верните мяч в исходное положение, используя только одну ногу.

6. Сплит-выпады / жим над головой

Почему: «Опять же, ваша средняя часть работает за счет стабилизации веса над головой, а использование нескольких суставов означает высокий метаболический выход».

Как: Держите гантели на каждом плече и сделайте выпад, опустите заднее колено к полу в выпаде вперед и, когда вы достигнете конца движения, нажмите обе гантели над головой.

Подходы: 3-4

Повторения : 10-15 секунд

Отдых: 30 секунд

Поднимите его в течение третьей и четвертой недель: нажмите гантели над головой перед вы начинаете упражнение. Затем выполните выпад, удерживая вес над головой на протяжении всего движения.

Беговая дорожка в гору — ходьба

Выполнив три круга из шести предыдущих упражнений, переходите на беговую дорожку, пока общее время тренировки не достигнет 45 минут.

Почему: Чтобы сжечь дополнительное топливо, когда уровень гликогена истощен. Остановка на отметке 45 минут гарантирует, что вы сохраните использование мышечной ткани в качестве топлива.

Как: Установите максимально возможный угол наклона и начните ходить. Не беги. «Эта тренировка имеет большое количество мышечных нагрузок на нижние конечности, и воздействие бега, когда они утомлены, не очень хорошо».

Поднимите его на третью и четвертую недели: ходите быстрее по еще более крутому склону.Сделайте это, даже если у вас осталось всего несколько минут на указанном 45.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите больше шести советов?

Закончили три круга с большим временем беговой дорожки, чем хотели бы? Лирни рекомендует добавить немного скручивания гармошкой. Лежа, закинув руки за голову, подтяните локти вверх, чтобы коснуться обоих колен.Затем вытолкните ступни и вытяните туловище, пока ноги не будут полностью выпрямлены, а локти не будут касаться пола над головой. Вернитесь и повторите. Старайтесь делать 5-6 подходов по 15 повторений с отдыхом между подходами 0-15 секунд.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эд Ванстон
Эд Ванстон — цифровой директор отдела мужского здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

питательных веществ | Бесплатный полнотекстовый | Влияние источника и количества белка в рационе во время похудания на аппетит, расход энергии и кардио-метаболические реакции

2.2.2. Компонент исследования «Продольное питание» (три последовательных четырехнедельных периода диетического вмешательства)

Диета: Энергетическая потребность каждого субъекта оценивалась с использованием уравнения Института медицины США с учетом пола для взрослых с избыточным весом и ожирением [24].Коэффициент физической активности составил 1,12 для мужчин и 1,16 для женщин. Диеты с ограничением энергии -750 ккал / день содержали 10%, 20% или 30% энергии из белка, 25% энергии из жира и 65%, 55% или 45% из углеводов, соответственно. Потребление энергии для каждого субъекта оставалось постоянным в течение 12-недельного диетического вмешательства. 7-дневный цикл меню был разработан для каждого 4-недельного периода с использованием программного обеспечения для исследования метаболического кормления ProNutra (ProNutra, Release 3.2, Viocare Technologies, Inc., Принстон, Нью-Джерси, США). Источники белка следовали за теми, которые обычно потребляются взрослыми [25], включая примерно 30% постной говядины / свинины (OMV) или соевых / бобовых продуктов (LOV), 20% молочных продуктов, 5% яиц, 20% зерна / хлеба / муки и 25% другое (т.е., овощи, фрукты, орехи и напитки). Было выбрано 10%, 20% и 30% энергии из белка, потому что оно охватывает диапазон AMDR для белка. Обратите внимание, что AMDR для белка составляет 10–35% от потребляемой энергии во время поддержания веса [24], но очень немногие люди обычно потребляют белок на верхнем пределе диапазона [24,26]. Чтобы обеспечить адекватное потребление питательных микроэлементов, субъекты принимали одну поливитаминную / минеральную добавку (Centrum Silver; Wyeth Consumer Healthcare, Ричмонд, штат Вирджиния, США) и две добавки кальция / витамина D (Citracal; Bayer Healthcare, LLC, Морристаун, Нью-Джерси, США, 400 мг / сут. кальций в день; 500 МЕ холекальциферола на каплету) в день.Разрешалось неограниченное потребление воды, соления и приправы пищи, а также неэнергетических напитков, содержащих кофеин.

Соблюдение диеты: Для поощрения соблюдения пациентам предоставляли порционные количества выбранных продуктов (особенно говядины / свинины или соевых / бобовых продуктов) в дни 1-24 каждого 4-недельного периода, а также всех продуктов и напитков в дни 25-27. каждого периода. Зарегистрированный диетолог посоветовал испытуемым следовать предписанному меню для достижения желаемых уровней потребления макроэлементов и энергии. Испытуемым были предоставлены список продуктов, включающий торговые марки, и ежедневный контрольный список меню с размерами порций для каждого продукта питания, который необходимо купить и потреблять.На протяжении всего исследования испытуемых поощряли употреблять только предписанные и предоставленные продукты и напитки и сообщать о любом несоблюдении в контрольном списке ежедневного меню.

Масса тела / Состав / Антропометрия: Массу тела в состоянии натощак измеряли два раза в неделю для подтверждения эффективности и соблюдения диеты с ограничением энергии. Массу тела в состоянии натощак (общая масса — масса халата) измеряли с точностью до 0,01 кг с использованием цифровых платформенных весов (модель ES200L, Ohaus Corporation, Пайн-Брук, Нью-Джерси, США), а рост стоя без обуви измеряли с точностью до 0.1 см с настенным ростомером. Состав тела, а также окружность талии и бедер измеряли исходно в два отдельных дня и на 28 день каждого 4-недельного периода. Состав тела определяли в двух экземплярах с использованием системы плетизмографии (BodPod, COSMED USA Inc.), которая чувствительна к измерению небольших или умеренных изменений состава тела во время похудания [27]. Массу жира (FM), массу без жира (FFM) и процент FM и FFM рассчитывали из объема тела с использованием уравнения Siri [28]. Обхват талии (естественной и пупочной) и бедер измеряли в двух экземплярах с точностью до миллиметра с помощью подпружиненной рулетки.Оценка аппетита: в дни 25–27 каждого 4-недельного периода субъекты регистрировали свой аппетит (сытость, голод и желание поесть) после пробуждения и ежечасно до отхода ко сну, используя 100-миллиметровую квазилогарифмическую визуальную аналоговую шкалу (т.е. шкала), с дескрипторами в диапазоне от «едва обнаруживаемого» до «сильнейшего ощущения, которое только можно вообразить» [29]. Расход энергии в состоянии покоя в состоянии поста (REE _f ): после 10-часового ночного голодания и отдыха в положении лежа. в течение 30 мин продуцирование CO ₂ и потребление O ₂ измеряли с помощью непрямой калориметрии с использованием вентилируемого навеса (MedGraphics Cardiopulmonary Diagnostics Systems, Medgraphics Corporation, St.Пол, Миннесота, США). Уравнение Вейра [30] использовалось для оценки REE _f .

Сбор крови: Образцы крови натощак собирали из переднекубитальной вены с помощью венепункции в пробирки с сепаратором сыворотки и плазмы, центрифугировали в течение 15 минут при 4000 об / мин и 4 ° C, аликвотировали в микроцентрифужные пробирки объемом 1 мл и хранили при -80 ° C. пока не разморозил для анализа.

Липид-липопротеиновый профиль: общий холестерин сыворотки натощак, холестерин ЛПВП (HDL-C) и триацилглицерин были проанализированы MidAmerica Clinical Laboratories с использованием фотометрического анализа (Chemistry Immuno Analyzer AU5700, Olympus, Center Valley, PA, USA).Холестерин ЛПНП (ХС-ЛПНП) оценивался с использованием следующего уравнения: Х-ЛПНП = общий холестерин — ХС-ЛПВП — триацилглицерин / 5 [31]. Аполипопротеин A1 (APO-A1) и аполипопротеин B (APO-B) измеряли с помощью фотометрического анализа (Cobas Integra 400, Roche Diagnostic Systems, Индианаполис, Индиана, США). Анализ глюкозы и инсулина: уровень глюкозы в сыворотке измеряли с помощью фотометрического анализа. (Cobas Integra 400; Roche Diagnostic Systems, Индианаполис, Индиана, США). Уровень инсулина в сыворотке крови измеряли с помощью электрохемилюминесцентного иммуноанализа (Elecsys 2010 Analyzer, Roche Diagnostic Systems, Индианаполис, Индиана, США).Инсулинорезистентность (HOMA-IR) рассчитывалась с использованием: (глюкоза натощак (мг / дл) × инсулин натощак (мкЕ / мл)) / 405 [32], а функция β-клеток поджелудочной железы (HOMA-β,%) рассчитывалась с использованием: ( 360 × инсулин натощак (мкЕд / мл)) / (глюкоза натощак (мг / дл) — 65) [33].

Артериальное давление натощак: после отдыха в положении лежа в течение 30 минут, систолическое и диастолическое артериальное давление в положении лежа и сидя измеряли в двух экземплярах на не ведущей руке с помощью автоматического сфигмоманометра.

Почечный ответ: Азот мочевины (АМК) в сыворотке крови натощак и креатинин измеряли с помощью фотометрического анализа (Chemistry Immuno Analyzer AU5700; Olympus, Center Valley, PA, USA), проведенного MidAmerica Clinical Laboratories.АМК использовался как суррогатный индикатор потребления белка с пищей в течение каждого периода [34]. Для оценки функции почек оценивали скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина. Скорость клубочковой фильтрации определялась с использованием уравнения CKD-EPI (Сотрудничество по эпидемиологии хронических заболеваний почек), где S _cr — креатинин сыворотки (мг / дл): κ составляет 0,7 для женщин и 0,9 для мужчин, α составляет -0,329 для женщин и — 0,411 для мужчин, min означает минимум S _cr / κ или 1, а max означает максимум S _cr / κ или 1: скорость клубочковой фильтрации = 141 × мин (S _cr / κ, 1) ^α × макс (S _cr / κ, 1) ^-1.209 × 0,993 ^{Возраст} × 1,018 (для женщин) × 1,159 (для черных) [35]. Скорость клиренса креатинина (мл / мин) определялась с использованием уравнения Кокрофта-Голта, где S _cr — креатинин сыворотки (мг / дл), BM — масса тела в кг: скорость клиренса креатинина = [(140 — возраст) × BM / (S _cr × 72)] × 0,85 (для женщин) [36].

2.2.3. Компонент исследования «Острое кормление» (28 день каждого 4-недельного периода)

Завтрак: На 28 день каждого 4-недельного периода субъекты явились в клиническую лабораторию после, по крайней мере, 10-часового ночного голодания.Субъектам советовали не употреблять кофеин и не заниматься физическими упражнениями по утрам перед тестированием. После взятия пробы крови натощак, артериального давления, аппетита и измерения REE _f испытуемые ели пробную еду, обеспечивающую 25% их дневной нормы энергии (ограничение -750 ккал / день) с количеством белка и источником, соответствующими периоду: специфическая диета. Пробный обед состоял из порционных количеств сэндвича с завтраком, содержащего английский маффин, постную говядину / свинину (OMV) или соевые котлеты для завтрака (LOV) и сыр, и подавался с фруктами и соком.Каждому испытуемому было дано 15 минут, чтобы закончить тестовый прием пищи. Были собраны образцы крови и заполнены анкеты аппетита через 15, 25, 60, 85, 120, 180 и 240 минут после еды. В течение этого времени испытуемым не разрешалось читать, смотреть телевизор, разговаривать по мобильному телефону, работать на компьютере, есть или пить что-либо, кроме того, что было предоставлено. После завершения 4-часового периода тестирования обед съедали на месте и предоставляли упакованные продукты на ужин.

Затраты энергии в покое после еды (REE _pp ): REE _pp измеряли через 30–60, 90–120, 150–180, 210–240 минут после еды с использованием методики непрямой калориметрии и оборудования, описанного выше.

Свободные аминокислоты в плазме: Для подвыборки субъектов (5F OMV; 1M: 4F LOV) свободные аминокислоты в плазме были количественно определены на сельскохозяйственных экспериментальных станциях химических лабораторий Университета Миссури-Колумбус [37]. Использованные образцы крови были взяты из временных точек натощак, через 25, 60, 120, 180 и 240 минут после еды.