Диета по хлебным единицам (брокколи, рис, капуста, гречка) — похудение на модной диете

Диета по хлебным единицам, которые принято для удобства называть ХЕ, является низкоуглеводным режимом питания, требующим аккуратности и точности в подсчёте количества потребляемых ХЕ. Хлебными данные единицы названы потому, что первое, что приходит в голову при упоминании углеводов, это именно хлеб. ХЕ – это величина употребляемых углеводов, измеряется в граммах и равна 12 граммам углеводов. Для наглядности – хлебная единица представляет собой ломтик батона шириной 1,5 см.

Традиционно ХЕ используют для своего питания страдающие диабетом люди, которым жизненно важно держать уровень глюкозы под контролем. Поэтому количество ХЕ, ежедневно поступающих в организм, не должно превышать 10 штук (здоровый человек, не использующий диеты, в день потребляет до 25-30 ХЕ).

Диета по хлебным единицам рассчитана на длительный период, меньше 2-х недель её использовать нет смысла, потому что в первые 7 дней идёт интенсивное похудение за счёт потери жидкости, а со второй недели организм приспосабливается к новому режиму и начинает расщеплять собственные жировые запасы для пополнения энергии. В итоге со второй недели будут уходить по 1,5-2 килограмма в неделю, что считается идеальным для любой диеты.

Из рациона исключаются сахар и сдобная выпечка, консервы и копченые продукты, полуфабрикаты, фаст-фуд, газированные и алкогольные напитки. Питьевой режим составляет чистая вода, можно минеральная, но без газа, зелёный чай и травяные настои.

Примерное меню для диеты по хлебным единицам:

День 1-й:

День 2-й:

День 3-й:

День 4-й:

День 5-й:

День 6-й:

• Завтрак: яблоко и морковь, натёртые и заправленные лимонным соком, чашка кофе без сахара;
• Обед: щи из квашеной капусты, стакан сливового компота без сахара;
• Ужин: 200 гр. пасты с томатным соусом и базиликом, стакан простокваши.

День 7-й:

• Завтрак: банан, яблоко, чашка зелёного чая;
• Обед: порция борща без мяса, стакан компота из сухофруктов;
• Ужин: 200 гр. куриного филе, приготовленного на гриле, стакан кефира.

Отзывы по диете по хлебным единицам:

Диета по хлебным единицам имеет достаточно скудный рацион, лишенный сырых овощей, которые являются главными источниками клетчатки. Противопоказана диета людям с заболеваниями почек и желудочно-кишечного тракта, подросткам. Перед началом использования данной диеты необходимо проконсультироваться со специалистом по поводу дополнительного приёма витаминов и минеральных веществ.

Хлебная диета для похудения — таблица хлебных единиц

Существует ли хлебная диета? Оказывается, да. И это не фейк, не нонсенс, а реально эффективный вид диеты для похудения, позволяющий  довольно быстро в течение недельного курса сбросить пару неприятных килограммов веса с талии и других проблемных мест.

Любителям покушать вкусный и ароматный хлеб стоит взять эту диету на заметку. 

Принципы и примерное меню хлебной диеты были разработаны и сформулированы израильским популярным диетологом Ольгой Раз. Мировую известность этот диетолог получила как раз благодаря созданию оригинальной и необычной диеты, нарушающей все каноны диетологии. Согласитесь, мы привыкли считать хлеб высококалорийным, противопоказанным худеющим людям продуктом. Тем не менее, эта, противоречивая, на первый взгляд,  диета уже в течение многих лет успешно применяется людьми, страдающими избытком веса и алиментарным ожирением, с высокой степенью результативности и эффективности лечения.

Принципы хлебной диеты для похудения.

Диета эта состоит из двух, разделяемых по времени  и качественным характеристикам, принимаемой пищи, этапов. Принципы хлебной диеты основаны на вариативности и флексабильности её применения и позволяют вам собственноручно гибко и по необходимости регулировать питание, ослабляя или усиливая её действие.  Однако вы должны понимать, что чем строже вы будете обходиться с собой, тем  на лучший и качественный эффект хлебной диеты можно будет рассчитывать. Несмотря на гибкий характер  двухэтапной диеты с применением хлебно — булочных изделий, существуют правила, которые худеющий  должен неуклонно и систематически  соблюдать, кушая пищу по диете.

Ежедневные приемы диетической пищи должны совершаться минимум раз в три часа, при этом худеющему человеку обязательно придется  выпивать 8-10 стаканов чистой или очищенной в фильтре природной воды. Это ни в коей мере не означат, что вы должны будете напрочь отказаться от приема других жидкостей, например, чая или кофе. Диетологи, практикующие с диетами на хлебе, настоятельно рекомендуют на фоне соблюдения условий и принципов диеты принимать поливитаминные комплексы, обогащенные микроэлементами. Эффективность хлебной диеты возрастает с одновременным применением поливитаминов. Их можно приобрести в любой аптеке без рецепта и отдельно останавливаться на них не имеет смысла, они могут быть разными. Но главная особенность хлебной диеты для похудения — это подсчет условных хлебных единиц в каждом продукте, о чем ниже:

Таблица хлебных единиц.

Следует понимать, то дождаться эффективного похудения, при любой диете, в том числе хлебной, можно только подсчитывая калорийность, съедаемых продуктов. Ежедневная норма для сохранения, существующего веса должна находиться на уровне 2000-2500 ккал,  а для эффективного похудения на 1000 ккал. меньше. Для упрощения подсчета, а главное для того, чтобы было проще запомнить, сколько конкретно лишних углеводов содержится в продукте Ольга Раз и придумала термин ХЕ (Хлебные единицы).  Для наглядности она разрезала хлеб на  кусочки по 25 граммов каждый и приравняла его 1 хлебной единицы, потом подсчитала количество углеводов в этом кусочке. Для стабильного похудения организму необходимо около 12 граммов усваиваемых углеводов.

Для того чтобы не набирать веса, поддерживая его в стабильном состоянии требуется 15 граммов усваиваемых углеводов. 1 хлебная единица (ХЕ) — это 15 грамм усваиваемых организмом углеводов.  Таким образом, дневная норма для похудения не должна превышать 10 ХЕ. Ниже представлена справочная таблица продуктов питания по хлебным единицам, из расчета, сколько граммов конкретного продукта составляют 1 ХЕ:

Таблица хлебных единиц (ХЕ) с подсчетом потребления конкретных продуктов для уверенного и эффективного похудения, на нашем сайте находится  ЗДЕСЬ.

Первый этап диеты на хлебе для похудения.

Начните следовать хлебной диете для похудения с того, что будете употреблять в день около 8-10 небольших кусочков цельнозернового хлеба. Разрешается употреблять и немного белого хлеба. Чтобы вкусовые качества такой необычной пищи были получше, не возбраняется намазывать хлеб тонким слоем полужирного творога с жирностью в 5% или применять для смазки творог с 0% жирности.  Творог периодически  можно заменять тоненьким кусочком нежирной ветчины. Продуты, могут быть и другими, но следует не превышать 10ХЕ, в соответствии с таблицей хлебных единиц.

На время диеты рекомендуется отказаться от приема сахара, сладостей, а также овощей и злаков, в которых содержится много крахмала (картофель, кукуруза и т.д.). На протяжении одной недели допускается через день есть вареные яйца. Не стоит отказываться от любых фруктов, но их количество должно быть разумным, чтобы не растягивать стенки желудка, во избежание усиленного выделения желудочного сока. Иначе организм будет все время требовать дополнительную пищу для погашения избытков желудочной кислоты, и вы будете испытывать постоянное чувство голода. В результате о похудении можно будет забыть, еще не доходя до второго недельного этапа диеты.

Второй этап хлебной диеты.

После чего наступает второй этап хлебной диеты. На втором недельном этапе вы можете заменить пару, ставших привычными,  ломтиков зернового хлеба на 200гр. отварных бобовых культур (фасоль, чечевица, нут, горох) или макаронами твердых сортов пшеницы. Вполне возможно заменить их, для разнообразия,  на одну отваренную картофелину или кукурузный початок. Иногда, по настроению,  можно употреблять три-четыре столовых ложки кукурузных хлопьев. Но контролируйте их калорийность и выбирайте хлопья с минимальным содержанием сахара. Объем употребляемых фруктов, по сравнению с первым недельным этапом, можно увеличить. Первый этап хлебной диеты должен занять одну-две недели, второй вы выбираете сами. Если любите хлебно — булочные изделия и при этом хотите похудеть, то эта диета для вас, главное следить за хлебными единицами.

О том, какую ягоду от каких заболеваний нужно кушать здесь. О полезных свойствах свежих ягод.

Диета по хлебным единицам — меню, отзывы

Диета по хлебным единицам относится к разряду низкоуглеводных диет. Во время соблюдения диеты важно очень тщательно следить за количеством съеденных хлебных единиц, которые сокращенно принято называть ХЕ. О тонкостях этой методики похудения нужно знать все.

Что такое хлебная единица ХЕ?

Хлебная единица это единица измерения потребляемых углеводов. Хлебная единица наиболее известна диабетикам, поскольку, учитывая ее, они строят свое ежедневное меню. Если говорить в сравнении, то хлебная единица представляет собой ломтик батона толщиной в полтора сантиметра, а если говорить конкретно, то ХЕ это 12 грамм углеводов.

Суть диеты хлебные единицы

Диета по хлебным единицам предлагает ограничить потребление углеводов до 10 ХЕ. Чтобы было с чем сравнивать, стоит сказать, что взрослый человек, который не страдает диабетом, потребляет за день около 30 ХЕ.

Длительность и результативность диеты по хлебным единицам

Диета по хлебным единицам обеспечит хороший результат только в случае длительного соблюдения, поэтому ее нужно придерживаться на протяжении 2-4 недель. Первая неделя соблюдения диеты порадует результатом, но это будет не что иное, как вывод лишней жидкости из организма. А вот вторая и третья недели запустят в организме механизм сжигания жиров, но вот вес будет уходить очень медленно, примерно 1,5 килограмма за 7 дней.

Рацион диеты хлебные единицы

Рацион диеты по хлебным единицам вполне может составляться самостоятельно, ведь главным условием является то, чтобы суточная норма хлебных единиц не превышала десяти. Точно подсчитать количество ХЕ помогают специальные таблицы. Если же вам не слишком хочется самостоятельно высчитывать хлебные единицы, то можно воспользоваться уже готовым меню, которое пришлось по вкусу многим людям, использующим эту методику похудения.

Понедельник:

• Завтрак: 250 грамм салата из яблока и моркови и чашка чая или кофе без сахара
• Обед: борщ из вегетарианского меню и компот из фруктов без добавления сахара
• Ужин: 150 грамм отварного куриного филе и порция несладкого йогурта или стакан кефира

Вторник:

• Завтрак: 200-250 грамм капустного салата с кислым яблоком и чашка кофе с молоком
• Обед: борщ вегетарианского типа и компот из фруктов без добавления сахара
• Ужин: рыба отварная или на пару и стакан кефира малой жирности

Среда:

• Завтрак: 250 грамм кислых яблок, 50 грамм кураги и чай или кофе без сахара
• Обед: суп из овощей и компот из фруктов без сахара
• Ужин: 150-200 грамм запеченного или приготовленного на пару куриного филе и стакан кефира

Четверг:

• Завтрак: 250 грамм кислых яблок и 20 грамм изюма без косточек, а также чашка зеленого чая
• Обед: суп из овощей и компот из фруктов без добавления сахара
• Ужин: 250 грамм каши из бурого риса с соевым соусом, а также стакан кефира

Пятница:

• Завтрак: 250 грамм салата из апельсина и кислых яблок и зеленый чай или кофе без сахара
• Обед: кислые щи и стакан фруктового компота без сахара
• Ужин: 250 грамм гречневой каши с соевым соусом и порция несладкого йогурта

Суббота:

• Завтрак: 250 грамм салата из моркови и яблок с заправкой из сока лимона и чашка кофе с молоком
• Обед: совпадает с обедом предыдущего дня
• Ужин: 200 грамм макарон из твердых сортов пшеницы с добавлением томатной пасты, а также стакан кефира малой жирности

Воскресенье:

• Завтрак: 250 грамм салата из половинки банана и кислых яблок и чашка зеленого чая
• Обед: борщ вегетарианского типа и компот из фруктов без сахара
• Ужин: 150-200 грамм запеченного или приготовленного на пару куриного филе и стакан кефира

Диета на хлебных единицах это отличная схема питания для диабетиков и хороший способ сбросить несколько лишних килограмм. Перед соблюдением такой диеты будет лучше, если получить консультацию у специалиста.

Хлебные единицы

Диета построена по таблице ХЕ и она прекрасно подходит для диабетиков.

Компот — компот яблочный без добавления сахара

Cупы варятся с поможью кубиков «Магги» или «ГалинаБланка» без добавления мяса

Примерный план питания на неделю

День 1.

Завтрак

Кофе, 250г салата из тертой моркови и яблок.

Обед

Борщ вегетарианский и компот.

Ужин

150-200г отварной курицы (филе) и кефир.

День 2.

Завтрак

Кофе с молоком, 250г салата из капусты и яблок.

Обед

Борщ вегетарианский и компот.

Ужин

250г рыбы на пару и кефир

День 3.

Завтрак

Кофе, салат из кураги (50г) и яблок (250г).

Обед

Картофельный суп и компот.

Ужин

150-200г курицы (филе) в духовке и кефир.

День 4.

Завтрак

Кофе, салат из изюма (20г) и яблок (250г).

Обед

Картофельный суп и компот.

Ужин

Рис 250г с соевым соусом и кефир

День 5.

Завтрак

Кофе с молоком, салат из 1\2 апельсина и яблок (250г).

Обед

Щи из капусты и компот.

Ужин

Гречка 250г с соевым соусом и кефир

День 6.

Завтрак

Кофе с молоком, 250г салата из сока лимона и яблок.

Обед

Щи из капусты и компот.

Ужин

Макароны 200г с томатной пастой и кефир

День 7.

Завтрак

Кофе с молоком, 250г салата из банана и яблок

Обед

Щи из капусты и компот.

Ужин

Пельмени 250г и кефир

ХЕ — это хлебные единицы.

1ХЕ = 12г углеводов = 1 ломтику белого хлеба отрезанного посередине батона и перпендикулярно ему.

Для того, чтобы похудеть, надо съедать не более 10ХЕ (10 кусков хлеба, 10 яблок).

Соблюдать диету можно очень долго.

Худеть на такой деете долго, но эффективно. В 2 недели по 5 кг сначала, после по 1кг в неделю.

Источник: www.myjane.ru

Хлебная диета для похудения: диета по хлебным единицам

С каждым днем появляется все большее количество разноплановых диет, но все они сходятся в одном мнении – хлеб это самый первый враг женской талии. Поэтому хлебная диета воспринимается с насмешками. Но сам автор стоит до последнего и заявляет, что в любой диете должен присутствовать
хлеб. Именно благодаря хлебу ваш организм не будет нуждаться в серотонине, а похудение будет сопровождаться только хорошим настроением. И все же есть люди, которые утверждают, что хлебная диета для похудения помогла им с лишними килограммами.

В Израиле были проведены исследования женщиной, которая создала эту диету. В результате было выявлено, что в хлебе содержится необходимый уровень серотонина. Это вещество является гармонном счастья и при недостаче такого элемента человек испытывает депрессию и упадок сил. В таком случае идеально подойдет диета по хлебным единицам.

На основании выше сказанного, становится понятно, почему люди так плохо переносят белковые диеты. В белке содержится минимальное количество гормона, что негативно влияет на организм. Именно поэтому хлебная диета, результаты приходят со временем, рекомендуется для похудения.

При составлении меню диеты был сделан акцент на полезный хлеб, а не на сдобу, кондитерские изделия и прочее. В таком хлебе нет никакой пользы для организма, а наоборот только вред. В диете используется хлеб в состав, которого входят полезные вещества, микроэлементы и сложные углеводы. В итоге хлебная диета для здоровья очень полезна и помогает убрать лишние килограммы.

Правильно подобранный хлеб обладает такими свойствами:

1. Дает чувство сытости на длительное время
2. Активно выводит токсины из организма благодаря пищевым волокнам
3. Отлично влияет на работу головного мозга и нервную систему
4. Желудочно-кишечный тракт улучшает свою работу

Не используйте для похудения хлеб высшей пробы, так как он не содержит в себе полезных для диеты компонентов. Дневная норма для девушек – это 9-12 ломтиков хлеба, а для мужчин 16. Следует разбить свои приемы пищи на 4-5 раз в день и равномерно питаться в течение дня.

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Волосы и прически

shag (шегги) – стрижка, которая получила название от перевода английского слова shaggy. Она обозначает

Стиль в одежде

Обычно бывает довольно сложно одеться стильно, когда на улице прохладно, не говоря уже о

Стиль в одежде

Бархат — это классическая ткань, которая мгновенно придает элегантность и способна украсить даже самые

Для похудения

Многие девушки мечтают о плоском животе. Кто-то соблюдает строгую диету, а кто-то занимается в

Стиль в одежде

В моде замечательно то, что она постоянно меняется и не ограничивается старыми кодами стиля.

Стиль в одежде

Для деловых женщин одежда — важная часть гардероба. Идеальный офисный образ — это стильно,

диета при диабете по хлебным единицам › Я похудею!

Оглавление

Питание при диабете: диета по хлебным единицам

Автор: 
Анна Мелекина 

Обезжиренный, не значит низкокалорийный. Как правило, жир заменяется на более калорийные добавки для придания продукту хоть какого-то вкуса. Сравните – БигМак содержит 540 калорий, а обезжиренный цыпленок – целых 742 калории.

Диета при сахарном диабете, одна из важных составляющих лечения. В несложных случаях, даже при помощи одной диеты, можно облегчить заболевание.

Вариантов диет несколько. Диета №9, диета американской ассоциации диетологов, вегетарианские и веганские диеты (вегетарианцы утверждают, что при их помощи можно вообще вылечить диабет, что конечно не правда).

Сегодня мы расскажем о наиболее оптимальном на наш взгляд типе питания при сахарном диабете – диете по хлебным единицам.

Хлебные единицы были введены немецкими диетологами, и сейчас признаны не только в Европе и России, но и во всем мире.

На европейских продуктах питания, часто можно видеть количество хлебных единиц (ХЕ) наряду с количеством калорий, белков, углеводов и жиров. 1 ХЕ =12 граммов углеводов. При помощи хлебных единиц можно самостоятельно, а главное грамотно составлять свое меню.

Потребность в хлебных единицах в сутки

Приведенные ниже количества ХЕ средние, даны без учета индивидуальных особенностей, это ориентировочные цифры. Перед применением их для составления рациона обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом и попросите его посчитать сколько ХЕ в сутки нужно именно вам.

Количество ХЕ для людей с нормальной массой тела:

• при тяжелом физическом труде 25-30 ХЕ,
• при среднетяжелом физическом труде 20-22 ХЕ,
• при сидячей работе 16-18 ХЕ,
• для людей ведущих малоподвижный образ жизни 12-15 ХЕ.

Количество Хе для людей с избыточной массой тела:

• при тяжелом физическом труде 20-25ХЕ,
• при среднетяжелом физическом труде 15-17 ХЕ,
• при сидячей работе 11-14 ХЕ,
• для людей ведущих малоподвижный образ жизни 10 ХЕ.

 1 

Потеря веса и углеводы — канал лучшего здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.

Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Употребление картофеля, тарелки макарон или любой пищи, богатой углеводами, автоматически не сделает вас толще. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:

• Зерновые.
• Бобовые (или фасоль).
• Молочная.
• Фрукты.
• Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
• Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
• Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).

Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать себя сытыми. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.

Хотя существуют разные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.

Существует много нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.

Увеличение веса происходит за счет превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.

Типичные продукты, потребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (такие как масла, сливочное масло и майонез).

Запрещенные продукты включают — многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса.Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением 3-5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.

Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:

Риски низкоуглеводных диет

Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.

Сторонники этих диет советуют людям потреблять килоджоули в основном из белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.

Многие медицинские работники не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:

Краткосрочные последствия низкоуглеводных диет для здоровья

Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.

Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.

По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым.Он также может способствовать метаболическим изменениям, что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

• Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
• Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
• Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, вместо того, чтобы поддерживать потерю веса).
• Высокий холестерин, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, колбасы и бекона).
• Проблемы с почками — могут возникнуть у людей с нарушением функции почек или диабетом.
• Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.

Здоровый способ похудеть

Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо.Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.

Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.

Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу.Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:

Выберите углеводы Осторожно, белки и жиры

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.

Выбирайте нерафинированные или необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.

Выберите разнообразные продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, например:

• Постные куски красного мяса.
• Рыба (в том числе жирная).
• Нежирная курица и свинина.

Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:

Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясо. толстый).

Куда обратиться за помощью

Потеря веса и углеводы — канал лучшего здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.

Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Употребление картофеля, тарелки макарон или любой пищи, богатой углеводами, автоматически не сделает вас толще. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:

• Зерновые.
• Бобовые (или фасоль).
• Молочная.
• Фрукты.
• Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
• Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
• Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).

Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать себя сытыми. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.

Хотя существуют разные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.

Существует много нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.

Увеличение веса происходит за счет превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.

Типичные продукты, потребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (такие как масла, сливочное масло и майонез).

Запрещенные продукты включают — многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса.Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением 3-5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.

Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:

Риски низкоуглеводных диет

Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.

Сторонники этих диет советуют людям потреблять килоджоули в основном из белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.

Многие медицинские работники не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:

Краткосрочные последствия низкоуглеводных диет для здоровья

Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.

Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.

По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым.Он также может способствовать метаболическим изменениям, что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

• Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
• Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
• Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, вместо того, чтобы поддерживать потерю веса).
• Высокий холестерин, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, колбасы и бекона).
• Проблемы с почками — могут возникнуть у людей с нарушением функции почек или диабетом.
• Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.

Здоровый способ похудеть

Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо.Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.

Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.

Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу.Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:

Выберите углеводы Осторожно, белки и жиры

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.

Выбирайте нерафинированные или необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.

Выберите разнообразные продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, например:

• Постные куски красного мяса.
• Рыба (в том числе жирная).
• Нежирная курица и свинина.

Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:

Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясо. толстый).

Куда обратиться за помощью

План диеты при диабете 1 типа, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также рекомендации

1. Калькулятор HOMA. Оксфордский университет.

2. Индекс гликемической нагрузки. lowglycemicload.com

3. Ericson U., et al. «Пищевые источники жира могут прояснить непоследовательную роль потребления жиров с пищей для заболеваемости диабетом 2 типа». Am J Clin Nutr. 2015 1 апр.

4. Трапп, К ,. и другие. «Подготовка к назначению диет на основе растений для профилактики и лечения диабета». Спектр диабета, февраль 2012 г., т. 25 нет. 1 38-44.

5. Chungchunlam SM., Et al. «Диетический сывороточный протеин влияет на гормоны, связанные с насыщением плазмы, и аминокислоты в плазме у взрослых женщин с нормальным весом». Eur J Clin Nutr. Февраль 2015; 69 (2): 179-86.

6. Элисон Б. Эверет и др. «Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Журнал по лечению диабета . Январь 2014 г. 37 нет. Дополнение 1 S120-S143

7. Lasa A., et al. «Сравнительный эффект двух средиземноморских диет по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа». Eur J Clin Nutr . 2014 июль; 68 (7): 767-72.

8. Клонофф Д.К. «Благоприятное влияние палеолитической диеты на диабет 2 типа и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний».
J Diabetes Sci Technol . 2009 1 ноября; 3 (6): 1229-32.

9. Jönsson T., et al. «Благоприятное влияние палеолитической диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при диабете 2 типа: рандомизированное перекрестное пилотное исследование». Кардиоваск Диабетол. 16 июля 2009 г .; 8:35.

10. Kodama S. et al. «Влияние соотношения жиров и углеводов на метаболический профиль у пациентов с диабетом 2 типа: метаанализ». Уход за диабетом. 2009 Май; 32 (5): 959-65.

11. Оберг Е.Б., Брэдли Р.Д., Аллен Дж., МакКрори Массачусетс. «CAM: натуропатические диетические вмешательства для пациентов с диабетом 2 типа.»
Дополнение Ther Clin Pract . 2011 Август; 17 (3): 157-61.

12. Yokoyama, Y. et al. «Вегетарианские диеты и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ». Сердечно-сосудистая диагностика и терапия. 2014 г. 4. № 5.

13. Кливлендская клиника. Fish Faceoff: Дикий лосось против выращенного лосося.

14. Аллен Р.В. и др., «Использование корицы при диабете 2 типа: обновленный систематический обзор и метаанализ». Ann Fam Med. 2013 сентябрь-октябрь; 11 (5): 452-9.

15.Фонд исследований диабета и просвещения по действиям. Корица и диабет.

16. Kelemen LE., Et al. «Связь диетического белка с болезнями и смертностью в проспективном исследовании женщин в постменопаузе». Am J Epidemiol. 2005 1 февраля; 161 (3): 239-49.

17. Сахарный диабет 2 типа и диета (помимо основ). Своевременно. 13 апреля 2015 г.

Understanding Food :: Диабетическое образование онлайн

Эта страница представляет собой обзор, и вы узнаете общую информацию о:

В последующих разделах представлена ​​более подробная информация:

Основные источники калорий в пище

Для начала поговорим о еде в целом.Мы получаем питание через различные продукты, которые мы едим. Продукты питания содержат важные для здоровья витамины и минералы. Пища также снабжает нас энергией или калориями. Чтобы ваше тело работало, вам нужно три вида еды:

Калорий в пище

Однако не все продукты одинаково калорийны. Жир, например, содержит более чем в два раза больше калорий, грамм на грамм, чем равное количество углеводов или белка.

• Жир = 9 калорий на грамм
• Углеводы = 4 калории на грамм
• Белка = 4 калории на грамм

Сколько углеводов, белков и жиров мне нужно каждый день?

Не существует идеального сочетания углеводов, белков и жиров, подходящего для всех.

Целевые показатели зависят от ваших целей по калориям, массы тела, липидного профиля, контроля уровня глюкозы в крови, уровня активности и личных предпочтений. Квалифицированный диетолог может помочь составить план питания, который подходит именно вам.

В рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы предлагается:

• Углеводы — от 45 до 65% дневной нормы калорий *
• Белок — от 10 до 35% дневной нормы калорий
• Жиры — от 20 до 35% дневной нормы калорий

* Рекомендуемая диета (DRI) углеводов составляет 130 граммов в день.Это «минимальная» рекомендуемая доза для большинства людей.

Ниже приводится пример топливной смеси. Ваши цели могут отличаться.

Углеводы

Если у вас диабет, очень важно узнать об углеводах.

Почему? Потому что среди всех продуктов углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Углеводы включают крахмалы и сахара.

Во время пищеварения обе формы углеводов распадаются в организме до единичных единиц сахара, называемых глюкозой.Углеводы — важная часть вашего рациона, потому что наиболее распространенная единица сахара, глюкоза, является предпочтительным источником энергии или топлива для вашего тела. Ваш мозг, клетки крови, мышцы и другие ткани требуют достаточного количества глюкозы.

Вам не нужно избегать углеводов из-за диабета. Просто научитесь определять, в каких продуктах есть углеводы, а затем контролировать их количество.

Углеводы находятся в:

• Рис, крупы, крупы и макаронные изделия
• Хлеб, лепешки, крекеры, рогалики и булочки
• Фасоль сушеная, горох колотый и чечевица
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс, кукуруза, горох и кабачки
• Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, морковь и кабачки, содержат меньшее количество углеводов
• Фрукты
• Молоко
• Йогурт
• Сахар, например столовый сахар и мед
• Еда и напитки, приготовленные с сахаром, такие как обычные безалкогольные напитки и десерты

Если у вас диабет 1 типа, вы должны сбалансировать потребление углеводов и дозу инсулина.Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным. Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса — и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.

Точно так же, если у вас диабет 2 типа и вы лечитесь с помощью лекарств, которые вызывают высвобождение инсулина из поджелудочной железы (стимуляторы секреции инсулина) или инсулина, вы также должны сбалансировать потребление углеводов и дозу лекарств. Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным.

Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса — и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на ваш уровень сахара в крови.

Белки

Белок — важная часть вашего рациона — и вашего тела. Но слишком много хорошего может навредить вам. Большинство видов мяса содержат не только белок, но и жир. Таким образом, избыток белка из животных источников может означать избыток калорий и жира, что означает больше шансов набрать вес.

Белки находятся в:

• Говядина, свинина, баранина
• Птица
• Рыба и моллюски
• Яйца
• Молочные продукты, такие как творог и обычный сыр
• Белки растительного происхождения, такие как бобы, орехи и тофу

Лучший совет по поводу протеина? Получайте то, что вам нужно, из более постных источников белка, таких как постное мясо, птица и рыба, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также вегетарианских источников белка, таких как тофу.

Если у вас проблемы с почками, вам следует обсудить целевые уровни белка со своим врачом и диетологом.

Жиры

Жир — еще одна важная часть вашего рациона. Помните, что жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем равное количество углеводов или белков. Контроль за потреблением жиров может помочь в контроле веса. Выбор полезных для сердца жиров может помочь предотвратить болезни сердца и кровеносных сосудов.

Жиры находятся в:

• Масло и маргарин
• Масла, такие как растительное масло, оливковое масло и масло канолы
• Кокосовое масло
• Заправка для салатов и майонез
• Орехи и семена
• Авокадо
• Мясные и белковые продукты, такие как говядина, сыр, бекон и хот-доги

Некоторые жиры и масла полезны для сердца; другие нет.Животные жиры (в мясе и молочных продуктах), как правило, являются насыщенными жирами, и чрезмерное потребление может повысить уровень холестерина в крови. Вместо этого выберите жидкое растительное масло. Жир в рыбе — это полезный для сердца тип омега-3.

Как соблюдать сбалансированную диету

Важно соблюдать разнообразную и сбалансированную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть, чтобы справиться с диабетом. Сокращение калорий не должно приводить к сокращению питания. Существует множество инструментов для планирования питания, которые помогут вам спланировать здоровое и сбалансированное питание.

Выберите MyPlate

Инструмент MyPlate можно использовать для выбора продуктов. Интерактивный веб-сайт www.choosemyplate.gov поможет вам составить индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, пола и физической активности. Эта система поощряет употребление цельного зерна, свежих фруктов и овощей, молочных продуктов с низким содержанием жира и нежирных белков. Также подчеркивается важность контроля порций и ежедневных упражнений. Есть распечатанные раздаточные материалы с советами по выбору богатых питательными веществами фруктов и овощей, цельнозерновых и более полезных жиров.MyPlate также включает образцы меню. Посетите www.choosemyplate.gov.

Списки обмена при диабете: выбирайте продукты

В системе обмена продукты с одинаковым количеством углеводов, белков и жиров на размер порции группируются вместе. Продукты в каждом списке можно «обменивать» друг на друга во время планирования питания, и в итоге они содержат примерно одинаковое количество калорий и питательных веществ.

Конечно, мы не думаем о еде как о чисто белковом, чисто жирном или чисто углеводном.Разные продукты обычно представляют собой смесь всех трех. Чтобы справиться с этим, мы разделяем продукты питания на шесть основных групп продуктов обмена в зависимости от основного содержания каждого продукта:

• Список крахмала (включает хлеб, зерно, крупы, макаронные изделия, бобовые и крахмалистые овощи)
• Список фруктов
• Список молока (включает молоко и йогурт)
• Список овощей (включает некрахмалистые овощи)
• Список мяса и заменителей мяса (включает мясо, птицу, рыбу, сыр, тофу, яйца)
• Список жиров (включает масла авокадо, орехи, сливочное масло, майонез, маргарин, сливочный сыр)

В таблице ниже показано количество калорий и питательных веществ в одной порции из каждой группы продуктов обмена:

Важно есть продукты из всех шести списков.Система обмена предназначена для того, чтобы помочь вам придерживаться сбалансированной диеты с правильным количеством углеводов, белков и жиров. Список мяса и заменителей мяса разделен на постное, средне-жирное и высокожировое. Для контроля веса и здоровья сердца чаще всего выбирайте постное и ограничивайте выбор продуктов с высоким содержанием жиров. Список жиров разделен на полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (выбирайте чаще всего) и насыщенные жиры (ограничивайте или избегайте).

Посмотреть примерный список продовольственных бирж

Если вы впервые научитесь пользоваться системой обмена, выполните следующие полезные действия:

• Подумайте о своей обычной еде и пищевых предпочтениях и найдите, где каждая еда попадает в список обмена.
• Ознакомьтесь с конкретными размерами порций, указанными для каждого продукта питания, которые соответствуют одному обмену.
• Узнайте необходимое количество обменов из каждого списка продуктов, чтобы спланировать ежедневные приемы пищи и закуски.

Советы по планированию питания

Приведенную ниже таблицу планирования меню можно использовать, чтобы не выходить за пределы определенного целевого количества калорий.

Как пользоваться этим столом

Выберите суточную норму калорий в первом столбце слева. Затем посмотрите через таблицу, чтобы узнать, сколько крахмала, фруктов, молока, овощей, мяса, белка и жира вы можете получить.Это общие порции или обмены за весь день, и их следует разделить между различными приемами пищи и закусками. Примеры планов питания на 1200 и 1600 калорий с использованием списков обмена см. По ссылкам под таблицей.

Поначалу это может показаться подавляющим, но, как и любой новый навык, с практикой он становится второй натурой. Ваш зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать целевое количество калорий и план питания, в котором учитываются ваши продукты, лекарства и физическая активность.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Understanding Food , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Высокое кровяное давление (гипертония) — Профилактика

Высокое кровяное давление часто можно предотвратить или снизить, если правильно питаться, поддерживать здоровый вес, регулярно заниматься спортом, умеренно употреблять алкоголь и не курить.

Здоровое питание

Сократите количество соли в пище и ешьте много фруктов и овощей.

В справочнике Eatwell выделены различные типы продуктов, из которых состоит наша диета, и показаны пропорции, в которых мы должны их есть, чтобы иметь хорошо сбалансированную и здоровую диету.

Соль повышает кровяное давление. Чем больше соли вы едите, тем выше кровяное давление. Старайтесь съедать менее 6 г (0,2 унции) соли в день, что составляет примерно чайную ложку.

Узнайте, как сократить потребление соли

Диета с низким содержанием жиров, включающая большое количество клетчатки, например цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия, а также большое количество фруктов и овощей, также помогает снизить кровяное давление.

Старайтесь есть 5 порций фруктов и овощей каждый день.

Узнайте, как получить 5 A Day

Ограничьте употребление алкоголя

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя может со временем поднять ваше кровяное давление.

Соблюдение рекомендуемых уровней — лучший способ снизить риск развития высокого кровяного давления:

• Мужчинам и женщинам не рекомендуется регулярно пить более 14 единиц в неделю
• Распределите потребление алкоголя на 3 дня или более, если вы пьете до 14 единиц в неделю

Узнайте, сколько единиц в вашем любимом напитке, и получите советы по сокращению потребления.

Алкоголь также высококалорийен, поэтому вы набираете вес и можете еще больше повысить кровяное давление.

Узнайте, сколько калорий в популярных напитках

Похудеть

Избыточный вес заставляет сердце работать сильнее, чтобы перекачивать кровь по телу, что может повысить кровяное давление.

Узнайте, нужно ли вам похудеть, с помощью калькулятора здорового веса ИМТ

Если вам все-таки нужно немного похудеть, стоит помнить, что простая потеря нескольких килограммов имеет большое значение для вашего артериального давления и общего состояния здоровья.

Получите советы по безопасному похудению

Активный

Активный образ жизни и регулярные физические упражнения снижают артериальное давление, поддерживая сердце и кровеносные сосуды в хорошем состоянии.

Регулярные упражнения также могут помочь вам похудеть, что также поможет снизить кровяное давление.

Взрослые должны заниматься по крайней мере 150 минут (2 часа 30 минут) аэробной активности средней интенсивности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.

Физическая активность может включать все, от спорта до ходьбы и садоводства.

Узнайте больше о том, как стать активным

Сократите количество кофеина

Употребление более 4 чашек кофе в день может повысить кровяное давление.

Если вы большой поклонник кофе, чая или других напитков с высоким содержанием кофеина, таких как кола и некоторые энергетические напитки, подумайте о сокращении.

Можно пить чай и кофе как часть сбалансированной диеты, но важно, чтобы эти напитки не были вашим основным или единственным источником жидкости.

Бросить курить

Курение не вызывает прямого повышения артериального давления, но повышает риск сердечного приступа и инсульта.

Курение, как и высокое кровяное давление, вызывает сужение артерий.

Если вы курите и у вас высокое кровяное давление, ваши артерии сужаются намного быстрее, и ваш риск сердечных или легочных заболеваний в будущем резко возрастет.

Получите помощь, чтобы бросить курить

Последняя проверка страницы: 23 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 октября 2022 г.

Углеводов: что они собой представляют и низкоуглеводные диеты, объяснение

Углеводы могут быть самым сложным макроэлементом в мире.С одной стороны, большинство экспертов в области здравоохранения говорят, что углеводы помогают сформировать основу здорового питания. С другой стороны, некоторые сторонники низкоуглеводных диет предполагают, что мы станем стройнее, сильнее, сфокусированными и более энергичными, если просто перестанем есть такие вещи, как крекеры и пирожные.

На самом деле, продукты, содержащие углеводы, не являются хорошими или плохими по своей сути. Углеводы бывают разных форм с различными последствиями для здоровья. Как только у вас появятся небольшие знания в науке об углеводах — начиная с того, что они из себя представляют! — вы получите возможность делать осознанный выбор продуктов питания, который поддерживает ваши цели в области оздоровления.Не волнуйтесь: здесь не нужно отказываться от спагетти!

Что такое углеводы?

Углеводы — это, по сути, молекулы сахара — группы углерода, водорода и кислорода, которые встречаются либо по отдельности, либо связаны вместе в различных комбинациях. Большинство углеводов, которые мы едим, перевариваются и расщепляются на глюкозу, чтобы обеспечить энергией наши мышцы и мозг; на самом деле, углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, — говорит Сильвия Клингер, врач-диетолог из Хинсдейла, штат Иллинойс.Некоторые типы углеводов поддерживают пищеварение, здоровье кишечника и другие функции. В совокупности углеводы классифицируются как макроэлементы, а это означает, что организму требуется относительно большое количество пищи для получения энергии.

Определение типов углеводов

Некоторые из нас слышат слово «углеводы» и сразу думают «хлеб». По словам Клингера, на самом деле мир углеводов разнообразен. Углеводы попадают в одну из трех основных групп, при этом многие продукты содержат более одного типа углеводов.

• Сахар. Это не просто гранулированный белый порошок, который вы ложите в кофе. Эта группа углеводов также включает сахара, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах, например фруктозу во фруктах и ​​лактозу в йогурте. Также в категории сахара: калорийные подсластители, содержащиеся в пищевых продуктах и ​​напитках промышленного производства, от конфет и газированных напитков до заправок для салатов и соусов для пасты. На этикетках ингредиентов сахар упоминается под разными названиями, включая кукурузный сироп, декстрозу и патоку.
• Крахмалы. Для большинства взрослых в США.С., крахмалы — наиболее широко потребляемый вид углеводов. Источники питания включают зерна, такие как рис, овес и ячмень, а также продукты на основе зерна, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия. Картофель, фасоль, горох и кукуруза также являются основными источниками крахмала.
• Волокна. Клетчатка, содержащаяся только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и зерновые, добавляет веса в ваш рацион. Он имеет несколько подтипов — например, пектин содержится в цитрусовых, инулин в луке и целлюлоза в капусте, — которые классифицируются как растворимые или нерастворимые в зависимости от того, как они взаимодействуют с водой.Различные типы пищевых волокон по-разному поддерживают здоровье.

Простые и сложные углеводы

Не хватает категорий для тебя? Эксперты по питанию также классифицируют углеводы как простые или сложные в зависимости от количества молекул сахара, которые они содержат. Сахара попадают в простую категорию, потому что они состоят всего из одной или двух молекул. Между тем крахмалы и волокна содержат по крайней мере три молекулы сахара и поэтому классифицируются как сложные углеводы. Вот еще немного о том, что это значит для организма во время еды.

• Простые углеводы: сахара. Благодаря своей основной молекулярной структуре сахар практически не требует расщепления пищеварительной системы. Это означает, что их глюкоза попадает в кровоток вскоре после того, как человек поел. «Простые углеводы могут быть полезны, особенно для людей, которые очень активны физически и нуждаются в быстром приливе энергии во время упражнений», — говорит Минди Херманн, MBA, RDN, диетолог из Сомерс, Нью-Йорк.

Присутствие клетчатки в пище может замедлить высвобождение простых сахаров, что приводит к более длительному высвобождению энергии и большему сытости, отмечает Германн.Это одна из причин, по которой она рекомендует цельные продукты, богатые клетчаткой, такие как яблоки, вместо сладких блюд, таких как печенье, в которых, как правило, не хватает клетчатки. «В отличие от фруктов, обработанные продукты с добавлением сахара на самом деле не являются такой начинкой», — говорит Германн. «Некоторые люди считают, что [продукты с добавлением сахара] могут привести к перееданию».

• Сложные углеводы: крахмалы и клетчатка. Как отмечалось выше, сложные углеводы представляют собой более крупные цепи молекул сахара, связанных химическими связями. В случае крахмалов пищеварительным ферментам в кишечнике требуется время, чтобы разорвать цепи на отдельные единицы, поэтому крахмалы, как правило, обеспечивают более стабильный и более постепенный источник энергии глюкозы, чем простой сахар, говорит Сьюзан Митчелл, доктор философии, RDN, создательница подкаста Разрушение питания .

Пищевая клетчатка работает несколько иначе, чем крахмалы и сахар. Митчелл объясняет, что нашему телу не хватает ферментов, необходимых для разделения цепочек волокон на простые сахара. В результате клетчатка проходит через кишечник, не выделяя глюкозную энергию. Волокно поддерживает здоровье другими способами, в зависимости от его формы. Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсяные отруби и бобы, соединяется с водой и образует гель, например, для стабилизации уровня сахара в крови. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как цельнозерновые и овощи, помогает перемещать содержимое по пищеварительному тракту.

Функция углеводов

Углеводы играют сложную и важную роль в здоровье человека. Вот более подробное описание того, как углеводы влияют на организм.

Углеводы и энергия

После того, как вы съели пищу или закуску, содержащую углеводы, они попадают в тонкий кишечник для переваривания и всасывания в кровоток. Любые сложные углеводы расщепляются на отдельные единицы глюкозы, которые затем попадают в кровоток. Как только глюкоза попадает в клетки, она синтезируется в молекулу под названием АТФ (аденозинтрифосфат), основного переносчика химической энергии клетки.Хотя клетки также могут производить АТФ из строительных блоков продуктов на основе белков и жиров, глюкоза из углеводов является предпочтительным и наиболее широко используемым источником для организма.

Не вся глюкоза в конечном итоге используется для производства АТФ. Печень и мышцы также запасают глюкозу в виде гликогена, чтобы защититься от дефицита в будущем. Любая глюкоза, которая после этого не нужна, откладывается в виде жира.

Углеводы, сахар в крови и инсулин

Глюкоза не может выполнять свою работу без серьезной помощи инсулина.У здоровых людей поджелудочная железа выделяет этот гормон в ответ на повышение уровня глюкозы в крови после еды или перекусов, содержащих углеводы. Затем инсулин «разблокирует» клетки организма, и в них может поступить глюкоза. Однако у некоторых людей клетки организма плохо реагируют на инсулин — состояние, известное как инсулинорезистентность. Это может привести к хроническому высокому уровню сахара в крови и таким последствиям для здоровья, как преддиабет и диабет 2 типа. Вы можете узнать больше о преддиабете и инсулинорезистентности в подробном руководстве WW.Многие люди могут улучшить свой инсулиновый ответ, изменив свой образ жизни.

Углеводы и пищеварение

Это не гламурно, но клетчатка, вероятно, наиболее известна своим средством предотвращения запоров. Принимая воду, растворимый тип способствует формированию мягкого и объемного стула. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и с эффектом метлы удерживает отходы.

Это еще не все, что клетчатка делает в процессе пищеварения. Когда некоторые типы клетчатки (например, пектин) достигают толстой кишки, они помогают накормить постоянную популяцию полезных бактерий — так называемых пробиотиков — в процессе ферментации.Поскольку эти бактерии питаются клетчаткой, некоторые из них вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как считается, играют роль в иммунитете, контроле воспаления и многом другом. Другие кишечные бактерии могут использовать свои волокна, чтобы влиять на гормоны, регулирующие аппетит.

Многие взрослые в США не получают рекомендованных 22–38 г клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола. Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя цельнозерновые и цельнозерновые продукты, а также бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.

Углеводы и контроль веса

«Трудно не увлечься путаницей с карбюраторами», — говорит Клингер. «По правде говоря, углеводы все еще могут быть частью вашего плана похудания». В конце концов, даже диеты с низким содержанием углеводов содержат некоторое количество углеводов. (Продолжайте читать, чтобы узнать больше о низкоуглеводных диетах.)

Германн соглашается. Для контроля веса она рекомендует выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, потому что они, как правило, перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты, содержащие мало клетчатки или просто сахар (классический пример — белый хлеб и сладости).«В большинстве случаев простые углеводы обеспечивают много калорий, но не обеспечивают много питательных веществ», — говорит Германн.

Углеводы, функция мозга и настроение

Несмотря на то, что на его долю приходится всего 2% массы тела, мозг использует около 20% глюкозы в организме, что делает его основным потребителем. Эта энергия идет на поддержание нейронов, генерацию нейротрансмиттеров и выполнение множества, ну, умственных задач. Зависимость мозга от глюкозы, вероятно, объясняет, почему более низкий, чем обычно, уровень глюкозы в крови, состояние, известное как гипогликемия, может вызывать у людей чувство замешательства, усталости или раздражительности.(Гипогликемия требует немедленной медицинской помощи; обратитесь к врачу, если у вас возникнут симптомы.)

«Хорошие» и «плохие» углеводные продукты

В WW мы избегаем оценочных суждений в отношении отдельных продуктов. В конце концов, пищу не едят изолированно! Здоровый режим питания включает в себя выбор из различных групп продуктов, позволяя вам гибко планировать любую пищу, которую вы любите.

Тем не менее, если вы хотите увеличить общее потребление питательных веществ, одновременно получая углеводы, подумайте о том, чтобы положить эти варианты на свою тарелку.

Более здоровые продукты, содержащие углеводы

• Овощи. Все овощи, от брюссельской капусты до свеклы, содержат определенное количество углеводов. Разнообразие блюд пойдет вам на пользу. Помимо того, что они являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, «овощи содержат смесь от А до Я натуральных растительных соединений, называемых фитонутриентами, которые помогают защитить нас от болезней сердца, рака и других болезней», — говорит Митчелл.
• Целые плоды. Клетчатка любого фрукта замедляет высвобождение простых сахаров, что делает фрукты питательным вариантом для сладкоежек.И хотя некоторые люди могут беспокоиться, что естественный простой сахар фруктов прибавит в весе килограммы, исследования, проведенные с участием мужчин и женщин в США в течение 24 лет, показали, что чем больше фруктов (и овощей) люди ели, тем меньше они набирали вес с течением времени.
• Импульсы. Съедобные семена бобов, гороха и чечевицы содержат уникальное сочетание крахмала, клетчатки и белка, которое помогает удовлетворить аппетит и не допускает перекусов после еды. Метаанализ 11 клинических испытаний показал, что люди, которые регулярно ели зернобобовые, имели сниженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, из-за положительного воздействия на кровяное давление, холестерин, сахар в крови и многое другое.
• Цельное зерно. Не зря в этой статье они упоминаются несколько раз — цельнозерновые продукты — это здорово! Цельнозерновые не только содержат сложные углеводы, в том числе клетчатку, но и богаты магнием, антиоксидантами и витамином Е. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием цельного зерна может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Клубни. Скептики могут насмехаться над тем, что картофель, ямс и сладкий картофель содержат крахмал, но, опять же, это не является изначально отрицательным качеством.(Помните, крахмал — это сложный углевод!) В зависимости от сорта клубень может быть хорошим источником калия, витамина C, витамина B6 и других веществ. Наслаждайтесь этими 12 креативными способами приготовления с картофелем.

Продукты с добавлением сахара

Неудивительно, что сахар — главная причина такого восхитительного печенья, тортов, конфет, мороженого и шоколада. Но вы можете быть удивлены, узнав, что производители продуктов питания обычно добавляют подсластители и в соленые блюда, включая крекеры, немолочное молоко, маринады и вяленое мясо.

Как упоминалось выше, добавленный сахар имеет множество названий на этикетках ингредиентов, включая кукурузный сахар, декстрозу, фруктозу, глюкозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп, сироп агавы, изоглюкозу, мальтозу и сахарозу.

Хотя некоторые добавленные сахара, такие как кленовый сироп и мед, содержат следовые количества минералов и питательных веществ, большинство из них не предлагает ничего, кроме своей основной задачи — сделать вкус пищи более сладким, говорит Митчелл.

С 2020 года производители продуктов питания должны указывать граммы добавленного сахара и процент дневной нормы (DV) на этикетках своих продуктов с данными о пищевой ценности.Проценты основаны на рекомендуемом дневном лимите в 50 г добавленного сахара в день для диеты на 2000 калорий. (Сахар, который содержится в продуктах питания, не учитывается.) Продукты, содержащие 5% суточной нормы или меньше, считаются продуктами с низким содержанием добавленного сахара в соответствии с рекомендациями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Продукты, содержащие 20% суточной нормы и более, считаются продуктами с высоким содержанием добавленного сахара.

Низкоуглеводные диеты

От кето до палео низкоуглеводные диеты переживают момент. По словам Германа, низкоуглеводные диеты часто приводят к кратковременной потере веса, но их трудно поддерживать, потому что они очень ограничительны.Она отмечает, что если люди, сидящие на диете, возвращаются к своим прежним привычкам в еде, любой потерянный вес имеет тенденцию возвращаться.

Как работает низкоуглеводная диета

Некоторые сторонники низкоуглеводных диет считают, что ограничение углеводов ускоряет потерю веса, вызывая метаболические изменения, которые оптимизируют сжигание жира и контролируют аппетит. Хотя исследования показывают, что ограничение углеводов под медицинским наблюдением может быть полезно для некоторых людей, живущих с определенными заболеваниями, существует мало научных доказательств того, что низкоуглеводные диеты придают особые способности к снижению веса.В обзоре исследований 2019 года сделан вывод о том, что низкоуглеводные диеты не более эффективны, чем другие диетические подходы к снижению веса, основываясь на предыдущих исследованиях, таких как это небольшое исследование взрослых в 2009 году, которые не выявили преимущества низкоуглеводной потери веса, кроме первых нескольких. месяцы. Другие исследования подняли вопросы о долгосрочной безопасности строгого ограничения углеводов.

Низкоуглеводные диеты различаются по степени ограничения углеводов. Популярная кето-диета обычно ограничивает количество углеводов от 20 до 50 г в день, тогда как более умеренная низкоуглеводная диета может позволять до 130 г в день (примерно столько, сколько вы получите в 3 чашках вареного риса).

Германн говорит, что наиболее разумный подход к низкоуглеводной диете для похудания побудит людей ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих добавленные сахара, которые часто высококалорийны и содержат мало питательных веществ, при этом поощряя потребление цельных питательных продуктов.

Диетические продукты с низким содержанием углеводов

Диеты с ограничением углеводов обычно требуют увеличения потребления жиров и белков. Однако, как и в случае с углеводами, не все жиры одинаковы. Например, бекон не содержит углеводов, но богат насыщенными жирами, что связано с ишемической болезнью сердца.С другой стороны, ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах и растительных маслах, считаются защитными для сердца.

Более здоровая диета с низким содержанием углеводов учитывает эти факторы, уделяя особое внимание постным источникам белка, таким как курица, рыба, бобовые, яйца и нежирные молочные продукты, а также большому количеству продуктов растительного происхождения.

Примеры низкоуглеводных диет

• Стандартная низкоуглеводная диета. Базовая низкоуглеводная диета побуждает людей, сидящих на диете, получать около 25% калорий из углеводов (до 130 г в день), а остальное — из жиров и белков.
• Кетогенная диета. Кето-диета, считающаяся диетой с очень низким содержанием углеводов, ограничивает потребление углеводов до 5–10% от общего количества потребляемых калорий, а белок — примерно до 20%. К лучшему или худшему, оставшаяся часть суточного потребления калорий посвящена продуктам с высоким содержанием жира, таким как масло и орехи.
• Палеодиета. Также известный как диета каменного века или диета пещерного человека, палео-подход разработан для имитации еды доисторических предков человека. Он ограничивает зерновые, бобовые, молочные продукты, некоторые растительные масла, добавленный сахар и продукты высокой степени переработки.Вместо этого людям, сидящим на диете, рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена.
• Диета Аткинса. В диете Аткинса используется величина, известная как чистые углеводы — количество общих углеводов в граммах за вычетом граммов клетчатки. Диета Аткинса обычно позволяет получать от 20 до 100 г чистых углеводов в день. Поскольку в программе Аткинса клетчатка не учитывается в углеводах, ее различные планы направляют людей, сидящих на диете, в сторону продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Жир и белок дополняют остальную часть типичного плана Аткинса.
• Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов. Этот подход делает упор на продукты с низким содержанием углеводов, которые обычно едят в средиземноморском регионе мира, включая рыбу, орехи, семена и растительные масла. Углеводы обычно ограничиваются 40-100 г в день из таких источников, как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и йогурт.
• Безуглеводная диета. Эта диета для похудания, больше похожая на крайнюю интернет-причуду, запрещает все углеводы, даже те, что из цельных фруктов и овощей. Эксперты WW говорят, что такой ультра-ограничительный подход к питанию нецелесообразен и нецелесообразен.

Возможные побочные эффекты и риски низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные диеты различаются по интенсивности и по-разному влияют на людей. Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на план питания с низким содержанием углеводов (или вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион). Ниже приведены некоторые возможные плюсы и минусы, которые следует учитывать.

Возможные побочные эффекты низкоуглеводной диеты:

• Дефицит витаминов и минералов
• Проблемы с пищеварением, особенно запор
• Головная боль
• Галитоз
• Мышечные судороги
• Нарушение соблюдения режима

Возможные преимущества низкоуглеводной диеты:

Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?

Последние диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества калорий.По словам Митчелла, оптимальная для вас пропорция углеводов зависит от вашего образа жизни и личного состояния здоровья. Например, если вы живете с диабетом 2 типа, ваше оптимальное потребление углеводов может быть на нижнем конце этого диапазона, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах здорового диапазона, объясняет она. Факторы образа жизни, такие как физическая активность, могут увеличить потребность в углеводах. Ваш врач может посоветовать вам приемлемый для вас прием углеводов.

Вывод: стоит ли есть углеводы?

Учитывая, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для мышц и мозга и поддерживают другие важные функции, они играют ключевую роль в здоровом питании, как показало большое количество исследований.Углеводы бывают разных форм, и их много во многих продуктах. (Не только хлеб!)

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют ограничить потребление углеводов из добавленных сахаров и очищенных зерен. Вместо этого подумайте о том, чтобы сосредоточить свой рацион на цельных продуктах, которые содержат полезные для вас витамины, минералы и фитонутриенты вместе с углеводами. Примеры питательной, богатой углеводами пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Несмотря на популярность низкоуглеводных диет, мало доказательств того, что люди добиваются более долгосрочного успеха в похудании, когда они резко сокращают потребление этой группы макроэлементов.Фактически, цельные продукты, содержащие углеводы, часто способствуют насыщению, но при этом относительно низкокалорийны. «Углеводы могут и должны быть частью диеты для контроля веса», — говорит Германн.

Здоровый подход к питанию — независимо от того, хотите вы похудеть или нет — является устойчивым в долгосрочной перспективе, включает в себя разнообразные цельные продукты и позволяет вам самостоятельно выбирать, что есть. Углеводы изобилуют питательными продуктами.

—

Карен Ансель, MS, RDN, журналист и автор, специализирующаяся на питании, здоровье и благополучии.Ее последняя книга — « Целебные суперпродукты для борьбы со старением: оставайся моложе, живи дольше».

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Тиффани Буллард, PhD , менеджером по клиническим исследованиям в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Хорошо ест | Ваше выздоровление от COVID

Многие люди теряют аппетит и снижают потребление пищи при недомогании с COVID и во время выздоровления.Чувство усталости после недомогания — это нормально, и восстановление может занять время.

Вы можете обнаружить, что у вас проблемы с покупками, приготовлением пищи и трудности с приемом пищи обычного размера. Это может быть потому, что вы чувствуете усталость или слабость. У вас могут появиться некоторые новые симптомы, связанные с COVID, такие как изменение запаха и вкуса, одышка, сухость во рту, тошнота и запор (дополнительную информацию о том, как с ними справиться, см. В разделе ниже).

Это может затруднить получение правильного питания, необходимого для повседневной деятельности, и задержать выздоровление.

Почему важно правильно питаться после того, как поставили диагноз COVID?

Правильное питание очень важно, так как вашему организму необходимы энергия, белок, витамины и минералы, которые помогут вам восстановиться. Хорошее потребление белков и продуктов, богатых энергией, поможет вам восстановить мышцы, поддержать вашу иммунную систему и повысить уровень энергии, чтобы вы могли заниматься своими обычными делами.

У меня недостаточный вес, или я сильно похудел, или я изо всех сил стараюсь есть.Что мне есть?

Сведение к минимуму потери веса и восстановление мышечной силы важно для вашего выздоровления. Важно следить за своим весом и следить за признаками потери веса, включая расшатывание одежды и украшений.

В данный момент еда может показаться вам немного подавляющей, но вам следует стараться есть мало, и часто это может включать три небольших питательных приема пищи плюс питательные закуски / напитки между ними, пока ваш аппетит не улучшится. Выбирайте продукты, богатые белком (мясо, рыбу, яйца, сыр, бобы и чечевицу) и богатые калориями.Подавайте блюда на небольших тарелках, чтобы они были более аппетитными.

Поддерживайте водный баланс, употребляя большое количество жидкости. Выбирайте напитки на основе молока, так как они содержат дополнительные питательные вещества, такие как белок.

Попросите вашего терапевта направить вас к диетологу для получения дополнительных рекомендаций и поддержки, а пока вы можете найти информацию, указанную ниже, полезной.

Мне прописали пищевые напитки «пищевые добавки для перорального применения»; как мне это принять?

• Пищевые добавки для перорального приема обеспечивают дополнительную энергию и питательные вещества, например, белки.Вы должны принимать их между приемами пищи, чтобы они не влияли на аппетит во время еды.
• Спросите своего лечащего врача, можно ли вам попробовать напитки разных вкусов. Важно подобрать для вас подходящую пищевую добавку, так как это поможет вам продолжать их принимать. В некоторых местах также могут быть доступны десерты и супы. Вам может помочь подача охлажденных или замороженных напитков / десертов.
• После открытия вы должны хранить их в холодильнике, но только до тех пор, пока это рекомендовано на продукте.
• Если вы боретесь с одышкой, ваш лечащий врач может прописать / запросить бутылочки меньшего размера, которые, возможно, будет легче принимать.
• Если у вас возникают проблемы с глотанием, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом — прием густых добавок может быть безопаснее.

Как долго мне следует принимать пероральные пищевые добавки?

Ваш терапевт / диетолог должен регулярно проверять вашу потребность в пероральных пищевых добавках.Когда их прекратить, будет зависеть от вашего веса, симптомов и того, сколько рецептов вы можете принять. Если вы не уверены, как их принимать, как долго или насколько они полезны, поговорите со своим терапевтом или диетологом.

Следует ли мне принимать какие-либо витаминные или минеральные добавки?

Мультивитаминная и минеральная добавка — если вы едите только небольшие количества или не можете есть все рекомендуемые группы продуктов, вы можете рассмотреть возможность приема поливитаминных и минеральных добавок.Если вам посоветовали принимать пероральный напиток с пищевыми добавками, он будет содержать витамины и минералы.

Витамин D

Если вы недостаточно хорошо себя чувствуете, чтобы регулярно проводить время на улице, или если вам больше 65 лет, или если у вас более темный оттенок кожи, ваше тело может не вырабатывать достаточное количество витамина D. В этих ситуациях принимайте ежедневную добавку витамина D, содержащую 10 микрограммов в день. Вы можете купить их в большинстве супермаркетов и аптек.

У меня нормальный вес, но я немного похудел или мой аппетит не улучшается.Что мне есть?

Регулярно проверяйте свой вес. Если вы теряете больше веса или силы, поговорите со своим терапевтом, он может направить вас к диетологу, который подберет для вас рекомендации.

Выбирайте небольшие сытные блюда и закуски, чтобы получить достаточно энергии и белка. Вполне вероятно, что во время болезни вы потеряли мышечную массу. Хороший источник белка во время завтрака, обеда и вечера может помочь вам восстановить силы.

Следуйте советам в:

Я не похудела и не похудела, что мне есть?

Употребление разнообразных здоровых продуктов из приведенных ниже таблиц поможет вам восстановиться и восстановить силы.

При планировании еды может быть полезно стремиться к тому, чтобы половина вашей тарелки была включать салат / овощи, четверть — белком, а последняя четверть — крахмалистыми углеводами.

У меня изменения вкуса / запаха, одышка, сухость во рту или усталость, которые влияют на то, что и сколько я могу есть, что мне делать?

Не все будут испытывать следующие симптомы COVID. Если вы их испытаете, эти советы могут вам помочь. Если проблема не исчезнет, ​​попросите терапевта направить вас к диетологу для получения дополнительных рекомендаций и поддержки.

Изменения вкуса и запаха

Обычно они краткосрочные, но все же могут существенно повлиять на прием пищи.См. Раздел об изменениях вкуса и запаха.

Одышка

• Старайтесь есть мало и часто.
• Старайтесь пить напитки между приемами пищи, а не во время еды.
• С мягкой и влажной пищей легче справиться, если вы устали или чувствуете одышку.

Сухость во рту

• Пейте жидкость регулярно в течение дня.
• Добавляйте соусы к таким продуктам, как подливы, сыр / белый соус, майонез, крем для салатов, йогурт или соусы.
• Пососите сладости без сахара или жуйте жевательную резинку без сахара, чтобы увеличить выработку слюны.

Если у вас болит рот, обратитесь к терапевту / фармацевту, который может запросить или прописать лекарства для лечения этого заболевания.

Усталость

• Не торопитесь во время еды.
• С мягкой и влажной пищей легче справиться, если вы устали или чувствуете одышку.
• Готовые блюда могут быть полезны, если вы слишком устали готовить.

Запор

У вас может возникнуть запор как побочный эффект от назначенного вам лекарства или из-за того, что вы менее активны, чем обычно.

• Держите хорошо гидратированный. Старайтесь выпивать шесть-восемь стаканов жидкости в течение дня.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсяные хлопья, орехи, семена, бобы и бобовые, фрукты и овощи.
• Поговорите со своим фармацевтом, который может назначить подходящее слабительное.

Как мне хорошо питаться, чтобы вернуться к моей обычной деятельности или упражнениям?

Независимо от вашего веса сейчас, восстановление части утраченных мышц может помочь вам получить больше энергии и сил, чтобы снова постепенно стать более физически активным.Чтобы подпитывать вашу активность, вам нужно убедиться, что у вас достаточно энергии (калорий) и белка.

Дополнительные советы по питанию см. В разделе, наиболее подходящем для вас:

Какая поддержка предоставляется, если я недостаточно хорошо себя чувствую, чтобы ходить в магазины?

Служба добровольного реагирования NHS может найти волонтера, который поддержит вас с покупками 0808 196 3646 .

Многие супермаркеты теперь предлагают доставку еды / покупки еды через Интернет.Посетите их веб-сайт, чтобы узнать больше.

В Англии или Уэльсе ваш местный совет может организовать доставку еды в ваш дом «едой на колесах». Свяжитесь с вашим местным советом, чтобы узнать больше.