Спортивная диета для сжигания жира | Naemi

Спортивная диета для сжигания жира

Самый быстрый и популярный способ привести себя в форму – это, конечно же, занятия спортом. Но во время тренировок нужно следить и за своим питанием.

Спортивная диета для сжигания жира подразумевает углеводное голодание: при этом исчезают клетки жиров, а мышцы не усыхают благодаря активным нагрузкам.

Её используют даже профессиональные спортсмены, так как она только положительно влияет на организм, не доставляя ему никаких стрессов.

Как правильно начать?

В спортивном мире существует такое понятие как сушка. Некоторые считают, что этот процесс заключается в избавлении от лишней жидкости, находящейся в организме. Но это неверное толкование. Он представляет собой продуктивное сжигание жира находящегося под кожей. Люди, которые применяли эту процедуру на себе, говорят, что она действенная и полезная.

Основной источник энергии организма – это углеводы. Но подкожный жир также вырабатывается из углеводов и жиров, которые поступают к нам с пищей и расщепляются до глюкозы. Лишь 70% расходуется организмом сразу, остальное имеет все шансы перейти в жировые клетки в процессе липогенеза – про запас.

Суть  диеты для сжигания жира заключается в том, чтобы заставить организм расходовать запасы. Для этого количество углеводов в пище снижается до критического уровня. Из этого следует, что такая диета подходит только здоровым людям, и, кроме того, требует контроля здоровья, т.к. из-за дефицита глюкозы может развиться кетоацидоз – тяжелое состояние, вплоть до комы. Если вы не уверены в своих силах – можно попробовать быструю диету.

При похудении, в течение которого происходит сушка тела, необходимо строго придерживаться некоторых рекомендаций:

• Во-первых, ежедневное поддерживание метаболизма – этого можно добиться с помощью раздельного питания и небольшими порциями.
• Во-вторых, на ужин ни в коем случае не употреблять углеводы.
• В-третьих, обильно пить, не меньше двух литров каждый день.
• За два часа до занятий и после их окончания нельзя кушать.
• Ежедневно контролировать количество потребленных калорий, и снижать их.

Для начала приходится совсем исключать продукты с содержанием углеводов. Но, чтобы предостеречь организм от стресса, делать это нужно медленно. Например: утром употреблять в пищу жиры и углеводы, а вечером обходиться чем-нибудь легким. То есть главной пищей будут белки, которые легко усваиваются.

Какие продукты разрешены, а какие под запретом?

Во время диеты для сжигания жира стоит придерживаться тех продуктов, которые разрешены и приносят пользу и способствуют росту мышц. Расскажем о них.

• Отруби – содержат большое количество клетчатки. Если съесть их утром на голодный желудок, то можно достаточно быстро насытиться. Это чувство наступает за счет того, что они разбухают в желудке. Причем когда они проходят по желудочно-кишечному тракту, хорошо его прочищают. Специалистами доказано, что клетчатка действительно способствует снижению веса.
• Овощи разрешено кушать столько, сколько хочется. Они также содержат клетчатку, а все это в свою очередь нормализует работу пищеварительного тракта.
• Масло из льна замечательно чистит печень и способствует избавлению от проблем с желудком. В этом продукте содержится много, полиненасыщенных жиров. Они становятся поставщиками энергии, которая просто необходима из-за дефицита углеводов.
• Обязательно нужно кушать творог в вечернее время. В нем содержится много белков, которые задействуют инсулин, для их расщепления.
• Помимо всей вышеперечисленной пищи, нужно есть каши, сухое мясо, обезжиренные кисломолочные продукты и свежие фрукты.
• Вместо сладостей нужно кушать в небольших количествах фрукты и мед – продукты растительного происхождения.
• Хлебобулочные изделия можно заменить кашами. Употреблять их разрешается не более чашки за день в первой половине дня.
• Для замены жиров молочного и животного происхождения лучше есть рыбу.

Боремся с отложениями на животе

Особое внимание женщинам нужно обратить на области, в которых трудно избавиться от жира.  Диета для сжигания жира включает обязательную физическую нагрузку. Одним из действенных упражнений является прокачка мышц пресса. Верхнего, с помощью ритмичного поднятия корпуса несколько раз (обычно 25-30), с двумя или тремя подходами. Нижнего, с поднятием прямых ног, и обратного их опускания от 20 до 30 раз. А так же боковой пресс, качают так же как и верхний, только дополнительно корпус нужно скручивать вправо и влево.

Для достижения результата, дополнительно можно заняться велоездой, бегом, подключить силовые упражнения и посещать бассейн. За счет последнего происходит эффективное избавление от жировых отложений во всех частях тела.

То есть при комплексном подходе во время питания и занятий спортом, можно существенно снизить вес. А если следить за тем что кушаешь и после похудения, то результат задержится надолго.

Но прежде чем испытывать процедуру сушки на себе, необходимо принять во внимание все противопоказания и посоветоваться с врачом. Ни в коем случае нельзя сидеть на такой диете беременным женщинам, тем, кто кормит грудью, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, почками, печенью, а же людям с сахарным диабетом.

Как правильно питаться

Диета, которая подразумевает сжигание жира, рассчитана на 30 дней.

1. В течение первой недели нужно съедать продукты содержащие углеводы, в пропорции 2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Еду, которая запрещена, не нужно исключать резко. Так же необходимо вести постоянный подсчет калорий. Чтобы не запутаться стоит приобрести для этих целей ежедневник. В это время основой должны стать цельнозерновые каши, морепродукты (белая рыба, кальмары), отварное мясо курицы, обезжиренный творог и яйца. При готовке блюд как можно меньше использовать соли и приправ. В процентном соотношении жиров, белков и углеводов должно быть 20%, 50% и 30% соответственно.
2. Вторая неделя подразумевает употребление углеводов, не более 1 грамма на один килограмм собственного веса. От соли придется вовсе отказаться. При этом основой будут белки, их необходимо организму 80%. Употреблять необходимо следующее: обезжиренный творог, отруби – по одной столовой ложке в день, молоко, овощи, мясо рыбы, курицы и говядины.
3. Во время третьей недели спортивной диеты, можно заметить, что жир действительно сжигается, а мышцы растут. Углеводы как и раньше снижаем уже в пропорции 0,5 грамм на килограмм веса. При возникновении головокружения, необходимо обязательно принять сладкий сок. За сутки разрешается выпивать уже 1.5 литра жидкости, вместо положенных ранее двух. Рацион должен состоять из мякоти курицы, яиц, молока и отрубей (трижды в день, по одной столовой ложке). Также для получения всех требуемых микроэлементов и витаминов необходимо пить пищевые добавки и поливитамины.
4. Заключительные семь дней схожи с началом похудения, с первой неделей. При этом необходимо постоянно контролировать углеводы. Иначе вес, от которого избавлялись на протяжении этого времени, мгновенно вернется. После окончания фитнес-диеты для сжигания жира нужно так же строго следить за своим меню.

Диета для сжигания жира: добавки к пище

Разрешено ли использовать добавки во время похудения? Конечно же, да. Ведь в этот период организм не получает весь необходимый комплекс витаминов и минералов. К тому же они могут способствовать ускорению снижения веса.

При интенсивных спортивных нагрузках лучше выбрать специальные добавки. Прекрасным средством является комплекс из аминокислот ВСАА. Он включает в себя три аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. Они нужны для мышечных тканей как во время занятий, так и после них. Также рекомендуют выпивать кофе или энергетический напиток перед занятием.

Как правильно выйти из диеты?

После завершения спортивной диеты для сжигания жира необходимо ещё в течение двух недель придерживаться уже привычного комплекса питания. В меню разрешается помаленьку добавлять орехи и фрукты. Но мучные изделия пока употреблять не стоит. Да и вряд ли женщина захочет вновь вернуться к потерянному весу, вытерпев столько мучений.

Постоянным спутником как во время снижения веса так и после станут весы. На них вставать необходимо каждую неделю, чтобы знать как продвигается процесс. Если он снижается не больше, чем на полтора килограмма за неделю, то от орехов все же нужно отказаться.

Такая диета способствует хорошему метаболизму. В связи с этим, после её завершения организм самостоятельно и наиболее эффективно тратит все вещества, которые поступают.

Рекомендации для похудения

Сделаем общие выводы, каких же стоит придерживаться правил во время диеты для сжигания жира и сушки тела. Во время похудения обязательно нужно контролировать количество потребляемой пищи. В связи с тем, что даже небольшое отклонение в граммах будет оказывать негативный результат.

Помимо строгой ограниченности в количестве продуктов, для разового потребления, нужно придерживаться и дробности. Ведь не зря рекомендуют кушать не менее пяти раз в сутки. Объем, который съедается за весь день, нельзя разделить всего лишь на три или два употребления. Так не растягивается желудок, и пища гораздо лучше усваивается организмом, позволяя ему работать в нормальном режиме.

Фитнес-диета для сжигания жира подразумевает постоянные тренировки совместно с правильным питанием. Поэтому прежде чем к ней приступать, нужно реально оценить свои силы. Ведь если вы не сможете справляться с физическими нагрузками, то питание, которое описано выше, будет только во вред.

Приступать к избавлению от лишних килограммов нужно постепенно, чтобы не снизить иммунитет и выносливость. Хотя доказано, что возможно скинуть до двух кг за неделю, но к такому результату не стоит стремиться. Будет намного лучше, если использовать длительный процесс похудения – так от него будет больше пользы.

Как вам статья?

Мне нравитсяНе нравится

Пример спортивной мужской диеты для сжигания жира. Правильная диета для мужчин спортсменов Спортивная диета для мужчин меню на неделю

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов.
Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
3. На завтрак — медленные углеводы.
4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

• спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
• из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
• спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

• яблоки;
• лимон;
• грейпфрут;
• корица;
• зеленый чай;
• горчица;
• перец;
• имбирь.

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами.
В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

• при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
• средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
• усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

• Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
• Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

• Завтрак – каша 7 злаков, сок.
• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
• Полдник – кефир, 100 г творога.

• Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
• Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
• Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
• Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

• Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
• Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
• Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
• Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.
  

• Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
• Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
• Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
• Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
• Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

Воскресенье

• Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
• Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
• Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Видео: диета для спорта

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры
.

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы
— это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

• Белки
  . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры.
  Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы
  . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки.
  Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры.
  Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы.
  Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки
  . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности.
  Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки.
  Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба
  . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры.
  Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис
  , содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов
  , сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи
  , в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия
  , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.
  

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
  
• фундука, миндаля, кешью;
  
• пастилы из яблочного пюре;
  
• скумбрии.
  

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

• Белки – 30-35%
• Жиры – 10-20%
• Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
4. Полдник – овсяное печенье с молоком
5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

• Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
• Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
• Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

Для того чтобы справиться с различными сложными заболеваниями современные медики разрабатывают огромное количество методик, многие из которых признаны весьма эффективными.

Одна из них – лечение содой и перекисью водорода по Неумывакину. Эта методика разработана профессором более 40 лет назад, и ее эффективность доказана множеством положительных результатов. Главным условием достижения положительного результата является отказ от самостоятельного проведения терапевтических мероприятий и прием препаратов только после консультации опытного врача и под его строгим контролем.

Неумывакин Иван Павлович хорошо известный специалист в области нетрадиционной медицины. Его советами и рекомендациями пользуются на протяжении многих лет не только пациенты, но и его коллеги, оставляя исключительно положительные отзывы.

Как утверждает профессор Неумывакин, лечение содой и перекисью водорода одновременно способствует избавлению от множества тяжелых и опасных заболеваний, купирует их развитие и позволяет восстановить функциональность различных органов и систем.

• обновить структуру крови;
• избавиться от отложений солей;
• купировать процесс камнеобразования;
• устранить холестериновые бляшки.

Эффект после приема натрия двууглекислого заметен при детальном изучении анализа крови уже спустяминут. Видимый эффект проявляется через несколько дней регулярного приема пищевой соды.

Усилить его и добиться более значительных результатов поможет лечение содой и перекисью водорода одновременно. По мнению ученого, причиной возникновения и развития большинства тяжелых недугов является нарушение кислотно-щелочного равновесия в организме человека.

Принять решение о необходимости терапии с помощью натрия двууглекислого может только грамотный терапевт, внимательно изучивший общее состояние пациента и получивший результаты обследования, подтверждающие нарушение кислотно-щелочного баланса и отсутствие сложных поражений желудочно-кишечного тракта.

Профессор Неумывакин лечение содой считает одним из самых эффективных. Он, как и многие современные медики, с уверенностью заявляет, что причиной возникновения и развития большинства опасных болезней становится недостаточное поступление кислорода, возникающее в связи с недостаточной выработкой такого вещества, как пероксид водорода.

Суть методики заключается в том, что самые сложные недуги возникают и развиваются в организме тех пациентов, которые страдают в первую очередь нарушением работы кишечника. Оздоровление микрофлоры и выведение шлаков с помощью перекиси водорода и соды помогает укрепить защитные реакции ЖКТ, так как правильный прием данных веществ способствует мягкому и результативному очищению организма.

Желающие пройти курс лечения по Неумывакину, должны пройти обследование, получить разрешение лечащего врача, убедиться в отсутствии противопоказаний и уточнить, как пить соду, чтобы не причинить вреда собственному здоровью и добиться положительного эффекта.

Методика оздоровления содой по Неумывакину, которой воспользовались многие пациенты, а также их положительные отзывы говорят о ее эффективности

Лечение гидрокарбонатом натрия и перекисью водорода противопоказано при:

• беременности и в период грудного вскармливания;
• наличии рака III стадии;
• нарушении кислотности и язвенной болезни желудка и 12-ти перстной кишки;
• гипергликемии;
• индивидуальной непереносимости к составляющим лечебного средства.

Чтобы получить максимальный эффект от такой терапии, необходимо знать, что состав лечит самые разнообразные недуги, но желаемого результата добиваются только те, кто принимал его в строгом соответствии с разработанной схемой, изменил питание и образ жизни, отказался от вредных привычек.

• не менее чем за час до еды 200 мл теплой воды с добавлением 10 капель перекиси водорода и содой на кончике ножа;
• спустяминут стакан теплой воды с натрием двууглекислым на кончике ножа;
• еще через 30 минут вновь выпейте теплую воду с перекисью и содой.

Выпивать нужно каждый раствор с определенным промежутком времени между употреблением. Пьют соду и перекись строго натощак в обед и в вечернее время. Это требует строгого соблюдения режима питания.

Те, кто использует перекись одновременно с содой впервые, должны начинать прием с трех или даже с одной капли. Отзывы врачей свидетельствуют о том, что максимального эффекта добиваются пациенты, выполняющие все указания профессора.

Особого внимания заслуживает процесс приема пищи. Важно тщательно пережевывать пищу и ни в коем случае не запивать ее ни чаем, ни кофе, ни какими-либо другими напитками. Длительное пережевывание способствует обильному смачиванию пищи слюной, лучшему перевариванию и усвоению.

Питье допустимо спустя 1,5 часа после завтрака. До обеда нужно выпить не меньше двух стаканов воды с перекисью, или без нее. Последний выпивают не менее чем за 15 минут до обеда. После обеда пить можно спустя 2 часа.

В промежутке времени между обедом и ужином следует выпить не меньше 500 мл теплой воды. Пищу во время обеда и ужина необходимо тщательно пережевывать, не запивая и продлив процесс жевания, добиваясь обильного смачивания пищи слюной.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:
Мазь для лечения рака

Стремясь узнать, какие еще болезни лечит этот чудотворный состав, приготовленный из хорошо знакомых веществ, многие пациенты начинают искать информацию о том, можно ли вылечить пищевой содой хронические заболевания, как правильно приготовить состав и в течение какого времени продолжать его прием. Получить ее можно, прочитав книгу Неумывакина «Сода – мифы и реальность».

Сода − это очень распространенный ингредиент, который применяется не только для выпечки, но и в …

Используя целебные возможности обычных продуктов, можно не только поддержать здоровье, но и излечиться от многих заболеваний без применения средств традиционной медицины. Один из таких методов — лечение содой по Неумывакину. Как принимать содовый раствор, чтобы достичь желаемого результата, читайте в нашей статье.

Иван Неумывакин — врач и ученый, доктор медицинских наук в отрасли космической медицины, основоположник нескольких оздоровительных методик в области альтернативной медицины. Результатом исследования опыта многих ученых стал метод, получивший массовое признание и популярность в народе — лечение содой и перекисью водорода по профессору Неумывакину.

Раскрыть секреты здоровья и долголетия ученые мира пытались на протяжении веков.

По мнению профессора Неумывакина, регулярное употребление соды позволяет избавиться от большинства недугов и не только продлить годы жизни, но и обеспечить полноценную физическую и умственную активность.

Суть метода

Обычную пищевую соду, которая есть в каждом доме, ученый считает универсальным средством, способным творить чудеса. Теория оздоровления содой базируется на способности продукта к воздействию на кислую среду, которая образуется в человеческом организме, вследствие неправильного образа жизни и питания.

Закисленность внутренних органов человека и окружающих их тканей называется «ацидозом» и характеризуется смещением кислотно-щелочного баланса — патологическим увеличением или снижением уровня рН.

Пищевая (или питьевая) сода представляет собой кислую соль угольной кислоты и натрия — гидрокарбонат натрия. В традиционной медицине сода нашла применение в качестве средства для снижения кислотности желудочного сока и нейтрализатора последствий ожогов.

Употребление соды не имеет абсолютных противопоказаний.

Чтобы результат лечения методом Неумывакина принес действительно хорошие результаты, следует позаботиться о том, чтобы качество соды соответствовало необходимому уровню.

Как и любые продукты, пищевая сода имеет срок годности. Поэтому прежде чем покупать средство, стоит обратить внимание на даты, указанные на упаковке.

Кроме того, выбирая соду, нужно убедиться, что упаковка герметично закрыта и ее целостность не нарушена.

После приобретения соду следует пересыпать в сухую стеклянную посуду и хранить в закрытом виде.

Чтобы убедиться в хорошем качестве соды, достаточно смешать небольшое количество порошка с уксусом и проследить за ходом реакции. Если смесь пузырится и бурно пенится, значит, ее потребительские свойства соответствуют норме, а лечение таким продуктом принесет ожидаемый результат.

Еще одно эффективное средство, обладающее лечебными свойствами, по мнению профессора Неумывакина — это перекись водорода. Данное средство хорошо известно своими антисептическими качествами и относится к списку обязательных препаратов для домашней аптечки.

В организме здорового человека вырабатывается кислота, обладающая свойствами, идентичными с перекисью водорода. Но по мере увеличения возраста, наступают патологические изменения в организме и выработка вещества прекращается. Восполнить его дефицит поможет метод, разработанный ученым.

Профессор Неумывакин предлагает соединить лечение содой с воздействием перекиси водорода. Метод предусматривает поочередный прием растворов соды и перекиси — с интервалом в полчаса.

Очищение организма

Перекись против рака

Клинически доказано, что все раковые клетки, а значит и опухоли с метастазами растут и развиваются от того, что в организме недостаточно кислорода, особенно в тех местах, которые окружила опухоль. Данный факт означает, что если в организме будет достаточно кислорода, то рак и его образования будут распространяться по организму довольно медленно и наоборот.

Перекись водорода способна дать человеку достаточное количество кислорода, тем самым останавливая рост злокачественных клеток и оказывая разрушающую силу на них. Клетки рака не могут расщепить описываемое средство, а также рак не нейтрализует эффект препарата.

Применение перекиси возможно разными методами. К примеру, можно использовать ее внутрь, но метод приема будет описан ниже. Также рекомендуется применять средство наружно и внутривенно.

Итак, наружный метод лечения онкологии:

• Подразумевает использование 3% средства совместно с водой;
• Для начала лечения следует использовать 1-2 ч.л. раствора, которые разводятся в 50 граммах воды;
• Подобный компресс следует втирать в любое место на теле, что болит. Также данный рецепт можно использовать для полоскания полости рта.

Описанный метод приготовления компресса может справляться не только с раковыми болезнями. Также рекомендуется использовать препарат при гриппе, болезни Паркинсона, а также некоторых других заболеваниях.

Если будет применяться внутривенное лечение:

• Потребуется использовать 2 мл 3% раствора и 200 грамм физиологического средства;
• Затем препараты смешиваются и медленно должны вводиться внутрь вены. За минуту должно попадать по 60 капель.

Курс лечения данным методом составляет 10 дней. При этом в первый день лечения следует вводить только 100 мл препарата. Затем на 2-3 день необходимо увеличить дозу на 50 грамм. Все последующие дни следует вводить по 200 грамм раствора.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:
Какие продукты полезны для лечение рака

Еще необходимо заметить, что при подобном лечении рака может быть вызвано повышение температуры тела. Это связано с тем, что при курсе начинают погибать в организме патогенная флора. Также на коже, а именно в месте, куда вводится препарат, может возникать небольшое покраснение.

Подготовка к процедуре и проведение терапевтических мероприятий

Лечение перекисью водорода и содой поможет избавиться от самых опасных и сложных заболеваний и поддержать все органы и системы человеческого организма в нужном состоянии благодаря нормализации кислотно-щелочного обмена и выведению токсинов и шлаков.

• сердца и сосудов;
• печени и почек;
• желудка и кишечника;
• органов дыхательной системы.

Неумывакин предлагает с целью доставки в организм необходимого количества кислоты воспользоваться проверенным годами методом — лечением перекисью водорода и пищевой содой

Перекись и сода помогают устранить проявления аллергических реакций и дерматиты, избавиться от столь сложных недугов как эмфизема легких и холецистит. Кроме того, исследования ученых из разных стран мира подтверждают, что лечение рака перекисью водорода и натрием двууглекислым также возможно в домашних условиях. Эффективной такая терапия может быть только на ранних стадиях онкологического заболевания.

Для того чтобы терапия была полноценной и эффективной необходимо точно знать, как принимать соду и перекись водорода. В первую очередь следует понимать, что огромное значение имеет не только количество составляющих, но и температура воды, которая будет использована для приготовления состава и приема его внутрь.

И. П. Неумывакин рекомендует начать прием лекарственного состава с минимальных доз. В течение первых 2-3 дней используют совсем малое количество гидрокарбоната натрия для приема внутрь. Порошок должен помещаться только на кончике ножа.

Температура воды тоже имеет немалое значение. При растворении натрия двууглекислого в холодной воде сода растворяется не полностью, а для ее усвоения организму пациента понадобится больше времени и сил, будет затрачено больше энергии.

Приготовление раствора в кипятке нецелесообразно. Гидрокарбонат натрия заливают половиной стакана (100 мл) крутого кипятка, после чего доливают стакан холодной кипяченой водой. Пациенту не приходится ждать пока вода остынет, чтобы принять состав.

Существует еще несколько не менее важных условий использования лекарственного состава, соблюдение которых поможет достичь желаемого эффекта при лечении содой с перекисью:

• Употреблять раствор необходимо сразу после приготовления.
• Растворять натрий двууглекислый можно как в воде, так и в молоке, подогретом до комнатной температуры.
• Принимается состав не менее 2 раз в день, но взрослым и пожилым пациентам рекомендовано выпивать его утром, днем и вечером.
• Максимальное суточное количество натрия двууглекислого, разрешенное к применению составляет 2 ч. л., а разовая наибольшая доза – 0,25 ч. л. Однако таким это количество может стать не ранее, чем через неделю после начала приема.
• Принимается состав только на пустой желудок. В противном случае в кишечнике начинается процесс брожения, ведущий к усиленному газообразованию, вздутию и дискомфорту в животе.

Применение соды по методике Неумывакина предусматривает постепенное увеличение количества натрия двууглекислого. Профессор разработал схему, в соответствии с которой лечение начинается с ¼ чайной ложки гидрокарбоната натрия, разведенного в 250 мл теплой воды, и постепенно достигает 1 ст. л.

Приступать к данному лечению по собственной инициативе не рекомендуется. Необходимо получить консультацию специалиста, способного подтвердить отсутствие противопоказаний к использованию в качестве лекарственных средств соды и перекиси водорода.

Еще один действенный способ лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта по Неумывакину – клизма с содой. Она лечит заболевания кишечника и помогает избавиться:

Для того чтобы приготовить раствор понадобится 2 литра прохладной воды и одна столовая ложка соды. Теплый раствор быстро впитается в стенки кишечника, а холодная вода сразу будет выведена из организма.

Противопоказания и правила приема

1. Утром в 1 ст.л. теплой кипяченой воды добавьте 1 каплю перекиси, и примите натощак. В течение 30 минут не употребляйте пищу. Спустя отведенное время выпейте стакан воды с разведенной в ней содой, взятой на кончике ножа. В день проводите данную процедуру 3 раза, перед едой.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:
Альтернативное лечение рака, как улучшить свои шансы в борьбе против рака

2. Данные средства следует принимать на протяжении 10 дней. При этом с каждым днем увеличивайте количество перекиси на 1 каплю и соды на частичку. В этом случае к последнему дню курса количество принятого за один прием перекиси должно достигнуть 10 капель, а количество соды – 1 ч.л.

Такое лечение позволит вам очистить организм и наладить кислотно-щелочной баланс, предотвратив развитие ацидоза (закисления организма) и тем самым избавив вас от множества заболеваний. Однако практика показывает, что помогает такое лечение не всем. Почему так происходит?

Не только девушки хотят быть подтянутыми и привлекательными. Представители сильного пола тоже ждут восхищенных взглядов.

Каждый мужчина тратит в несколько раз больше калорий за сутки чем женщина, а если говорить о спортсменах, то этот показатель возрастает еще в несколько раз.

Спортивная диета для мужчин необходима, чтобы уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечную массу
, что так необходимо любому спортсмену.

Суть данного рациона заключается в исключении жирной пищи, сладкого и алкоголя. В день у спортсмена должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее обильные по калориям блюда нужно употреблять в первой половине дня.

Специфика

Не стоит думать, что похудение – это практически полный отказ от пищи. Правильные методики, составленные диетологами или нутрициологами, исключают вредные продукты, : овощами, фруктами, белковой пищей.

Суть спортивной диеты для похудения для мужчин, заключается в том, чтобы потребляемых калорий было меньше, чем затрачиваемых,
иначе спортивные упражнения и питание не принесут результата.

Кроме правильного питания, нужно помнить об умеренных физических нагрузках. Только так можно быстро справиться с лишним весом, придать мышцам нужный рельеф и улучшить выносливость.

Важно!
Для составления правильного рациона питания, нужно предварительно сдать анализы, так как диета должна составляться индивидуально, в зависимости от особенностей организма.

Помните о том, что неправильно составленная диета может повлечь за собой немало неприятностей, навредить здоровью.

Суть

Суть спортивной диеты для мужчин заключается в том, чтобы снизить потребляемые калории, заменив их правильной белковой и углеводной пищей.

Для некоторых мужчин достаточно придерживаться только правильного рациона питания, чтобы получить желаемые формы. Для малоподвижных мужчин, и тех, кто хочет не просто убрать рыхлый живот, но и заполучить рельефный пресс и мускулы – физические нагрузки обязательны. При этом нужно исключить употребление алкогольных напитков.

Обычно спортивная диета для мужчин при похудении занимает от 1 до 3 месяцев.
Однако, если ощутимо серьезное ухудшение самочувствия, лучше прекратить диету и обратиться к доктору.

Рацион

Меню спортивной диеты для похудения для мужчин должно содержать:

Внимание!
Принимать витаминные добавки нужно только по согласованию с врачом.

Очень важно со
блюдать соотношение БЖУ в рационе. В частности, для похудения показатели должны быть следующими:

• Белки – 40-45%;
• Жиры – 15-20%;
• Углеводы – 30-40%.

Формула похудения очень проста. Для вычисления оптимального количества ккал. берем желаемый вес (кг) и умножаем на 24.
Только тут обязательным условием является наличие лишнего веса не больше 10 кг. Например, мужчина весит 95 кг и хочет похудеть до 85 кг. Рассчитываем калорийность рациона согласно формуле: 85 х 24 = 2040 ккал. Как видите, все просто!

Варианты меню

Вариант№1

Завтрак

• Творожный сыр + овощи + вареное яйцо или глазунья.
• + хлеб с отрубями.
• Чай или кофе без сахара.

Перекус

• Печеное яблоко.
• Нежирный кефир.

Обед

• или .
• Чай или сок + зефир или овсяное печенье.

Перекус

• Нежирный творог с клюквой и изюмом.
• Яблоко или апельсин.

Ужин

• со специями без соли + овощи.
• Бурый рис.
• Салат из помидоров и огурцов + сыр фета или брынза.

Вариант №2

Завтрак

• Овощное соте + яйцо пашот.
• Хлебцы с отрубями или рисовые галеты.
• Чай или кофе без сахара.

Перекус

• Сливы /абрикосы/груши. Можно фруктовый салат заправленный йогуртом или кефиром. Без сахара.
• Нежирный йогурт. Без сахара.

Обед

• Овощной суп или рассольник. На овощном бульоне.
• Салат из квашеной капусты без масла.
• Отвар шиповника.

Перекус

• Фруктовый салат или нежирный творог.

Ужин

• Креветки на пару с овощами или запеченное куриное филе с овощами.
• Рис белый без масла.
• Салат капрезе с моцареллой и оливками.

При перетасовке блюд, подобное меню спортивной диеты для мужчин можно использовать на протяжении недели. В этом меню можно заменять некоторые продукты, но содержание жиров не должно превышать 20% от общего калоража в день.

Показания и противопоказания

Многие мужчины задаются вопросом, есть ли противопоказания, которые могут повлиять на состояние здоровья во время диеты.

Безусловно, имеется ряд противопоказаний, при которых запрещено соблюдение спортивной диеты:

• возраст до 16 лет;
• сахарный диабет;
• хронические заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы.

Что касается показаний к применению, то тут все просто. Спортивный рацион питания рекомендуется людям, желающим уменьшить жировой запас, но при этом не снизить мышечную массу.
Преимущественно такую диету выбирают люди, не привыкшие сидеть на “голодном пайке”. Основное преимущество – это частое питание небольшими порциями на протяжении дня. Человека не покидает чувство сытости, поэтому данный рацион смело можно назвать наиболее оптимальным для тех, кто не может переносить чувство голода.

Что можно и нельзя

1. Нельзя смешивать такую диету с любой другой.
2. Нужно питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. При этом тщательно пережевывая пищу.
3. Нельзя пропускать завтрак. За 30 минут до еды нужно выпивать стакан теплой воды, это ускорит обмен веществ.
4. Необходимо регулярное выполнение физических упражнений.
5. Важно отказаться от алкоголя и курения.
6. Снижать калории нужно постепенно.
7. После физических нагрузок нужно принимать только легкую пищу, и лучше делать это через 1,5 – 2 часа.
8. Необходимо соблюдать режим сна. Полноценный отдых придаст организму бодрости и сил.

Польза и вред

Если придерживаться диеты и соблюдать все рекомендации, польза от диеты будет проявляться в снижении веса и улучшении самочувствия.

Однако, при резком переходе от обычного питания на диетическое, может ухудшиться самочувствие, также могут проявиться скрытые заболевания и усугубится хронические.

В таком случае нужно правильно и постепенно переходить на не диетический рацион питания. Также резкий отказ от курения и переход на диету может спровоцировать ухудшение здоровья.

Ожидаемый эффект

Большинство мужчин, которые использовали такую диету, говорят о быстром и положительном результате. Вы можете сесть на спортивную диету для мужчин буквально на неделю, и уже в этот период заметите потерю веса. За 2 месяца можно избавиться от 5-8 килограмм, при этом улучшить состояние организма, обзавестись мышцами и прессом.

Мужчины отмечают то, что быстро исчезает обвисший живот, а также улучшается состояние кожи. Диета благотворно влияет на состояние кровеносной системы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Чтобы устранение лишнего веса было эффективным не стоит переходить на диетическое питание резко. В большинстве случаев, люди срываются, и диета длится не более 2 недель. Постепенное исключение вредных продуктов ускорит процесс похудения.

Меню спортивной диеты для мужчин способствует сжиганию жира, но помните о том, что порции должны быть небольшими, а приемы пищи частыми
. При этом покупая продукты, нужно внимательно изучать состав, ведь сахар и сахарозаменители, вредные для здоровья есть в составе большого количества продуктов.

Физические нагрузки также должны быть в меру. Не нужно тренироваться каждый день. Достаточно 3-4 активных занятий в неделю.

Очень важно соблюдать водный баланс. Обезвоживание будет влиять на самочувствие, а вес не будет уходить.

Диета для сжигания подкожного жира и сушки тела в домашних условиях

Диета, разработанная для сжигания подкожного жира, основывается на снижении употребления калорий – углеводном голодании. При этом сжигаются жировые клетки, а мышечная масса остается прежней.

Этот вид диеты разработан для спортсменов, например, бодибилдеров, а также профессионалов, так как способствует формированию рельефа мышц. При этом отсутствует негативная нагрузка на организм, он не испытывает стресс.

Как же правильно подойти к так называемой сушке тела, стать стройнее и здоровее?

С чего начать и что учесть?

Люди, которые периодически прибегают к сушке, утверждаются, что она очень полезная для всего организма. Однако есть определенное условие – необходимо заниматься физическими упражнениями – бегом, ездой на роликах или велосипеде и т. п.

Если при слове «сушка» возникает мысль, что это всего лишь вывод лишней подкожной жидкости из организма, то это далеко не так. Сушка заключается в активном сжигании подкожного жира.

Углеводы – это источник энергии для организма. Чтобы усвоить таковые, поджелудочная железа вырабатывает особый гормон – инсулин.

Когда глюкоза поступает в избыточном количестве, значит, необходимо больше инсулина, однако он продуцируется на обычном уровне, тогда остаток глюкозы откладывается в печени и мышечных тканях в виде гликогена. В результате переедания глюкоза превращается в жир.

Если искусственно создать дефицит глюкозы, например, отказавшись от сладкого, то организм начнет израсходовать свои собственные запаса – жировые отложения на животе и других участках тела. Стоит отметить, что для организма это достаточно сложный процесс, требующий больших затрат энергии.

Когда организм прекращает расщепление жиров, остается лишь небольшая их часть в виде кетоновых запасов, что провоцирует кетоацидоз. В данном случае необходимо всего лишь небольшое количество углеводов, чтобы кетоны растворились в глюкозу, то есть можно сделать вывод – совсем от сладкого отказываться не стоит.

Диета, направленная для сжигания жира и высушивания тела, имеет несколько правил, которые нужно неукоснительно соблюдать:

• Постоянно поддерживать процесс метаболизма. Для этого рекомендуется дробное питание;
• Много пить – в сутки полагается не менее 2 л обычной воды;
• Исключить каши на ужин;
• Постоянно считать калории и уменьшать их количество ежедневно;
• Ничего не есть за 2 часа до тренировки и еще на протяжении 2 часов после нее.

Сначала придется полностью отказаться от углеводной пищи, но чтобы не спровоцировать стресс для организма, делать это нужно постепенно, к примеру, употреблять углеводы и жиры только на завтрак, а ужинать чем-то более легким. То есть основу питания составляет легкоусвояемые белки.

Спортивная диета для женщин для сжигания жира

Сразу нужно отметить, что в рационе существуют довольно строгие ограничения. Нужно не только запомнить правила, но и четко следовать таковым. Необходимо ограничить нижеперечисленные продукты. Только в таком случае диета пойдет на пользу.

Следующие продукты разрешены, но в ограниченном количествеи довольно редко:

• Любые сладости – их рекомендуется заменить фруктами и медом;
• Мучные изделия – альтернатива таковым – каши, но не больше 200 г в сутки;
• Молочные жиры;
• Животные жиры отлично заменяют рыбными.

Предпочтение нужно отдать таким продуктам, как гречка, постное мясо, рис, бобовые, творог, овощи, фрукты, молоко. Стоит отметить, что придерживаться такого рациона можно не больше 5 недель.

Диета для спортсменов: как питаться для сжигания жира

Первая неделя предполагает потребление углеводов из расчета 2 г на 1 килограмм веса. От вышеперечисленных запрещенных продуктов отказываются постепенно. Рекомендуется для облегчения подсчета калорий завести ежедневник.

Упор в рационе лучше делать не на фрукты, а на цельнозерновые каши, яичный белок, белую рыбу, отварную курятину, творог, кальмаров. Нужно ограничить в блюдах соль, масло и приправы. Примерное количество белков на этом этапе должно составлять 50%, жира – 20% и 30% углеводов.

Во время второй семидневки норма потребления углеводов сокращается до1 г на 1 кг массы тела, полностью из меню исключат соль. Белки в меню должны составлять 80%. Рекомендуется основывать рацион на обезжиренном твороге, говядине, молоке, кефире, курятине, рыбе и морепродуктах, отрубях (1 ст. л. в сутки), молоке, капусте, помидорах, огурцах, зелени.

На третьей неделе количество углеводов снова снижается и теперь составляет 0,5 г на килограмм лишнего веса. При появлении запаха ацетона изо рта, головокружении, нужно выпить немного сладкого сока. В это время снижают объем суточной жидкости – до 1,5 л. рекомендуется основывать меню на курином филе, яичном белке, молочном, отрубях (3 раза в сутки), а также принимать в дополнение поливитаминные комплексы.

На четвертой неделе выбирают питание второй или третьей семидневки. Пятая неделя предполагает тот же режим, что и первая. Нужно постоянно считать количество углеводов, в противном случае потерянные килограммы очень быстро вернутся. Чтобы держать тело в форме, нужно и в дальнейшем следить за своим рационом и нормами потребления белков, жиров и углеводов.

Диета и упражнения для сжигания жира на животе

В первую очередь женщина должна обратить внимание на свои проблемные места и работать именно с таковыми. Упражнения делают быстро, к примеру, несколько подходов без отдыха или с маленькимперерывом на протяжении минуты. Для более эффективного сжигания подкожного жира нужно заняться бегом, ездой на велосипеде, приседаниями, включая нагрузки, отжиматься, делать планку, махи ногами, плавать.

То есть рекомендуется заняться любым активным видом спорта и отдыха. Если следить за питанием и после сушки, то эффект будет присутствовать еще очень долго.

Однако прежде чем использовать этот метод похудения, нужно ознакомиться с противопоказаниями, посетить терапевта. Нельзя прибегать к этой диете беременным, в период лактации, больным сахарным диабетом, патологиями почек, печени и пищеварительного тракта.

Диета для сжигания жира: правильно выбираем время

Стоит отметить, если у человека достаточно много лишнего веса, то процесс сушки и похудения может затянуться на несколько месяцев. Нельзя резко начинать соблюдать систему, иначе возникнет слабость, снизится выносливость, энергетический потенциал, иммунитет, появится раздражительность и плохое настроение. Однако вполне реально сократить количество жира в короткий срок.

Физиологически можно сбросить до 2 кг лишнего веса в неделю даже при самых жестких диетах, однако таковые не рекомендуются, так как плохо влияют на здоровье. Поэтому только длительные системы похудения, такие как спортивная диета, могут привести к желаемому результату без потери здоровья.

Рекомендуется ввести в меню противовоспалительные продукты. Если при похудении прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, возможно образование свободных радикалов и развитие воспалительного процесса. В такой ситуации помогут продукты, богатые антиоксидантами. В первую очередь нужно ввести в рацион рыбу, яйца и молочное.

Также будут полезными следующие продукты: цитрусовые, папайя, клубника, малина, черная смородина, брокколи, манго, маракуя, вишня, черника, томаты, яблоки, киви, клюква, зеленый чай.

Эффективного и приятного вам похудения!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Диета для сжигания жира — Красота и здоровье

Давайте рассмотрим один из вариантов диеты, которая поможет вам добиться лучших результатов, если вы решили заняться спортом. Данная диета была уже не раз опробована людьми различного возраста и пола и доказала свою эффективность. Вкупе с регулярными занятиями в тренажерном зале потеря жира составляла от 8 до 15 кг за два месяца. Причем этого результата удалось достичь без существенной потери рабочих весов в упражнениях (в базовых движениях она составила примерно 3-5%).

Диета для сжигания жира

7:00 Первый прием пищи: одна столовая ложка льняного масла, горсть отрубей и стакан воды. 10 капсул аминокислотного комплекса и жиросжигающая добавка.

7:30 Завтрак: 50 г гречки, два вареных яйца (два белка и один желток), салат из капусты и помидоров. Витаминный комплекс «Дуовит» (или любой поливитаминный). Кофе без сахара (не растворимый, а натуральный, поскольку кофеин активно стимулирует жиросжигание). Сывороточный протеин с 5 г глютамина.

10:30 Второй завтрак: 200-250 г творога, запивается водой.

12:30 Перекус: Столовая ложка льняного масла, отруби и стакан воды.

13:00 Обед: 250 г вареной курицы или рыбы, овощи (сырая морковь).

15:30 Полдник: 250 г вареных овощей (полпакета замороженных овощей, исключая рис, кукурузу и грибы), сырок «Орбита».

Тренировка. Через 30-40 минут после тренировки: сывороточный протеин.

20:00 Ужин: 200-250 г вареной курицы или рыбы, салат из свежих овощей.

22:00 Перекус: 200 г нежирного творога.

По прошествии месяца следует убрать из рациона гречку.

Какие продукты полезны для сжигания жира

Давайте разберем лучшие продукты и почему мы потребляем. Сразу оговоримся, что по порционному количеству диета расписана для атлета весом порядка 90 кг. В зависимости от ваших индивидуальных особенностей может потребоваться внесение некоторых корректировок.

Льняное масло прочищает печень и подлечивает желудок, создавая пленку, которая препятствует всасыванию холестерина. Оно является источником полинасыщенных жиров, которые в условиях углеводного дефицита будут поставлять необходимую энергию, а также, связывая насыщенные липиды и выводя их из организма, опустошать жировые депо.

Отруби (источник клетчатки), принятые натощак, играют роль пылесоса и веника одновременно. Разбухая в желудке, клетчатка создает чувство сытости, а проходя по пищеводу и кишечнику, как бы соскребает со стенок все наслоения, которые там скапливались, может быть, годами. Доказано, что прием клетчатки способствует похудению.

Овощи можно есть в любых количествах. Содержащаяся в них клетчатка способствует нормальной работе кишечника на фоне больших порций белка, которые поступают в это время в организм.

Употребление творога в столь позднее время препятствует ночному катаболизму, который сопровождается выбросом инсулина. Данный продукт имеет долгое время расщепления, снабжая наш организм всю ночь белком.

Спортивное питание для сжигания жира

Чтобы ускорить процесс, рекомендуем принимать жиросжигатели, которые на практике доказали свою действенность. Конечно, существуют множество спортивных добавок для сжигания жира, которые работают не хуже, так что конечный выбор будет зависеть только от вашего желания и вкуса. При использовании эфедрина или смеси эфедрина с кофеином сброс веса пошел бы еще быстрее, но проблема заключается в том, что данный препарат запрещен к продаже и употреблению.

Можно применять любой хорошо зарекомендовавший себя аминокислотный комплекс. Аминокислотный комплекс ВСАА состоит из трех аминокислот, в которых больше всего нуждаются мышцы перед тренировкой и после нее.

Перед тренировкой необходимо принять какой-либо спортивный энергетик на основе кофеина и гуараны или непосредственно 200 мг кофеина в таблетках. В крайнем случае выпейте чашку молотого кофе.

Выход из диеты и последующий контроль

Всегда помните о том, что выход из диеты должен составлять примерно две недели. Постепенно добавляйте в рацион гречку, фрукты и орехи. Однако от сладостей, сдобы и хлеба по-прежнему стоит воздерживаться. Да вам и не захочется их! Ведь вы будете знать, что можете легко испортить то тело, которое в результате диеты и изнурительных тренировок.

Каждую неделю взвешивайтесь, чтобы контролировать сброс веса. Если он составляет меньше полутора килограммов за 7 дней, необходимо несколько снизить калорийность питания, убрав из рациона кедровые орехи и оставив только один прием льняного масла.

Данная диета прекрасно «раскручивает» метаболизм, так что и после ее окончания организм будет эффективнее использовать поступающие в него питательные вещества для получения необходимой энергии, а не откладывать их про запас в виде жира.

Если у вас имеются заболевания проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем использовать данную диету.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Диета для роста мышц и сжигания жира. Полный набор спортивного питания для сжигания жира

Многие люди думают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

Некоторые утверждают, что это бесполезно, а другие говорят, что это возможно, но только с помощью «продвинутых» диет и систем тренировок.

Обе группы людей не правы
.

Это сложно, но вполне реально. Ничего сверхъестественного в этом нет, нужно просто строго следовать правилам.

В этой статье будет описан процесс одновременного набора мышц и потери жира, чтобы вы поняли, сможете ли вы его реализовать.

Начнем с проблем, стоящих на пути к нашему преображению.

Почему так сложно наращивать мышцы и терять жир?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpg

Многие люди верят в старую поговорку, которая гласит, что при потере жира невозможно наращивать мышцы, такие товарищи, как правило, набирают много подкожного жира во время масса набора.
Строительство мышц во время жиросжигания предполагает следование определенной системе
. Она, в свою очередь,предполагает соблюдение множества различных мелочей.

Трудность, которую нужно преодолеть для наращивания мышечной массы во время жиросжигания — это белковый синтез

.

Для того, чтобы сжигать жир, тело должно потреблять меньше энергии, чем тратит. То есть необходимо создать дефицит калорий
.

Не будет дефицита калорий — не будет уходить жир, точка.

Дефицит калорий снижает уровень анаболизма

Дефицит калорий снижает синтез белка. Точнее дефицит калорий снижает способность организма правильно восстанавливать вызванные тренировкой повреждения в мышцах(делать мышцы больше и сильнее).

Теперь, когда вы лучше понимаете проблему, давайте поговорим о там, как ее преодолеть.

Кто может наращивать мышечную массу и эффективно сжигать жир, а кто нет

Плохие новости, ребята:

Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Вернее могут не только лишь все, мало кто может это делать
(ну вы поняли).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg

Двум типам людей, занимающимся в тренажерном зале, не доступно это удовольствие:

Тем, кто уже давно регулярно занимается

Тем, кто в плотную приблизился к своему генетическому потенциалу в плане мышечного роста

Если вы попадаете под вышеуказанные критерии, вам лучше придерживаться традиционной схемы массанабора и сушки.

Если вы новичок, или находитесь в далеке от своего генетического предела, или когда-то были больше и сильнее, чем сейчас, то скорее всего вы можете наращивать массу и одновременно терять жир.

Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg

Первое, что вы должны усвоить: даже если все сделать правильно, рост ваших мышц во время жиросжигания будет идти медленнее, чем на обычной «массе».

Строго придерживайтесь рациона, предполагающего дефицит калорий

Дефицит должен составлять порядка 20%.

К примеру:

2,5 грамма белка на килограмм веса тела

2,2 грамма углеводов на килограмм веса тела

0,5 грамма жиров на килограмм веса тела

После того, как вы определитесь с нутриентами, нужно составить точный список продуктов, которые будут подходить под нужные нам цифры.

Если диета будет выстроена правильно, вы будете терять 0,4 — 0,9 килограммов жира каждую неделю, при этом у вас не должно возникать чувства голода и в спортзале вы должны быть полны сил.

Сосредоточитесь на тяжелых упражнениях

Выполняйте базовые упражнения (жим, присед, становая, армейский жим) в диапазоне повторений от 4 до 8, на каждой тренировке необходимо делать по 9-12 рабочих подходов.

Делайте интервальное кардио с высокой интенсивностью (HIIIT кардио)

HIIIT кардио позволяет сжигать больше жира в минуту, чем привычное кардио (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).

Спите достаточно

Недостаток сна мешает как наращиванию массы (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), так и сжиганию жира (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).

Принимайте добавки

Оставил этот пункт на десерт, потому что он наименее важный, однако, его стоит упомянуть.

Опишу все коротко и просто. Вот добавки, которые вы можете принимать для улучшения эффекта:

Креатин.
Увеличивает силу и помогает наращивать мышечную массу даже при дефиците калорий.

Жиросжигатели.
Чем больше жира сгорает. тем лучше; дополнительная помощь при дефиците калорий не помешает.

Статья Майкла Мэттьюза переведена специально для сайта do4a.net

Спортивная диета — это специальный рацион для людей, которые активно занимаются спортом. В меню спортивной диеты обязательно должны быть включены белки и углеводы, так как именно они позволяют нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, если это необходимо. Жир также должен присутствовать в рационе спортсмена, однако его процентное соотношение от всей калорийности дневного рациона не должно превышать 30 процентов. Большое количество жиров в рационе может повлиять на общее состояние здоровья и замедлить обмен веществ и сделает тренировки менее эффективными.

Во время тренировки общая потеря жидкости составляет примерно 1-3 литра, поэтому при спортивной диете важно включить в рацион достаточное количество жидкости. В среднем в день нужно пить 2-3 литра чистой воды.

Спортивная диета применяется для сжигания жира, набора мышечной массы и поддержания здоровья. Существует множество вариантов такой диеты. При выборе каждой из них можно ориентироваться на пол, изначальный вес, конечный результат и др. Особое предпочтение стоит отдать диете для женщин или мужчин. Зачастую, мужчины хотят добиться рельефного тела, а женщины – сбросить и закрепить вес. Спортивная диета по половому признаку учитывает все особенности мужчин и женщин, что позволяет сохранить здоровье и добиться желаемых результатов.

Основные правила спортивной диеты

• Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
• Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
• Пейте только чистую воду.
• Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
• Не ешьте на ночь.
• Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
• Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
• Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
• Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
• Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
• Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.

Плюсы и минусы спортивной диеты

Плюсы спортивной диеты

• Благодаря своему продуманному рациону, спортивная диета позволяет сохранить здоровье и укрепить иммунитет.
• Диета позволяет быть сытым в течение всего дня и не испытывать чувство голода.
• Разнообразное меню позволит включить в рацион разные продукты и не наскучит вам.
• Спортивная диета позволяет сбросить лишний вес за небольшое время

Минусы спортивной диеты

• Диета требует немалых финансовых затрат.
• Подходит только тем, кто занимается спортом.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета. Меню на неделю

Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.

День первый

• Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
• Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
• Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
• Полдник: йогурт, яблоко.
• Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.

День второй

• Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
• Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
• Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
• Полдник: свежевыжатый сок, банан.
• Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.

День третий

• Завтрак: 2 отварных яйца или омлет, 1 стакан кефира или нежирного молока.
• Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
• Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
• Полдник: йогурт, 1 яблоко.
• Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.

День четвертый

• Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
• Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
• Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
• Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.

День пятый

• Завтрак: омлет, 100 гр. фруктового салата, стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: 100 гр. кефира, 1 яблоко.
• Обед: овощной салат, 150 гр. тушеной белой рыбы.
• Полдник: йогурт, 1 апельсин или яблоко.
• Ужин: овощной салат, 150 гр. отварной индейки.

День шестой

• Завтрак: 2 отварных яйца, 200 гр. молока, 100 гр. гречневой каши.
• Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 банан.
• Обед: 100 гр. риса, овощной салат, 150 гр. запеченной рыбы.
• Ужин: овощной салат, отварной кальмар или 100 гр. креветок.

День седьмой

• Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 апельсин, 2 отварных яйца, 1 стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: 100 гр. риса.
• Обед: 100 гр. отварной индейки или куриной грудки, салат из зеленых овощей.
• Полдник: йогурт, 1 яблоко.
• Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из овощей.

Спортивная диета для мужчин

Спортивная диета для мужчин предназначена для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Общая калорийность рациона спортивной диеты для мужчин должна быть уменьшена, а количество нагрузок должно быть увеличено. Предпочтение стоит отдать белковым продуктам, тушеным овощам и натуральным сокам.

Примерное меню на день

• Завтрак: 150-200 гр. овсяной каши, 2 отварных яйца, стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: нежирный йогурт, 1 банан.
• Обед: 100 гр. говядины, 100 гр. риса, салат из овощей.
• Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
• Ужин: 200 гр. тушеной белой рыбы, 1 хлебец, салат из зеленых овощей.
• На ночь можно выпить стакан нежирного молока или кефира.

Спортивная диета для женщин

Спортивная диета для женщин предназначена для сжигания жира и увеличения рельефности тела. В рационе обязательно должно присутствовать мясо или рыба, фрукты и овощи. Большее количество углеводов нужно употребить утром, а вечером желательно остановить свой выбор на овощах и белковых продуктах. Общая калорийность рациона должна составлять примерно 1300-1500 ккал. Благодаря такой диете за 1-2 недели можно сбросить 5-7 кг.

Примерное меню

• Завтрак: омлет из белков, 100 гр. овсяной каши, 1 яблоко или апельсин, стакан свежевыжатого сока
• Второй завтрак: фруктовый салат, 1 стакан кефира.
• Обед: овощной суп, 100 гр. отварной индейки или говядины, овощной салат.
• Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
• Ужин: тушенные брокколи или цветная капуста, тушеная рыба, 1 стакан овощного сока.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.

Меню на день:

• Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
• Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
• Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
• Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
• Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.

Спортивная белковая диета

Белок — это жизненно важный элемент, который должен присутствовать в рационе каждого человека. Спортсменам же белок еще более необходим, так как позволяет нарастить мышечную массу и сбросить вес, при этом нисколько не навредив своему организму. Спортивная белковая диета предназначена для сушки тела, укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. Она позволяет быстрее накачать мышцы и сделать тело более рельефным.

Белковая диета отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить их за минимальные сроки. В рацион такой диеты должны быть включены белки животного и растительного происхождения. Необходимое количество продуктов можно рассчитать, исходя из своего изначального веса. На 1 кг. массы тела должно приходиться не меньше 1,5 кг. белка. В меню нужно включить творог, йогурт с низкой жирностью, яйца, фасоль, куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, помидор, салат, капусту и овощи. Всю еду нужно разделить на 6-7 порций и есть с перерывом в 2-3 часа. В рацион обязательно должна быть включена вода. Рекомендуется пить 1-2 литра жидкости в день.

Эффективность спортивной белковой диеты напрямую зависит от интенсивности тренировок и соблюдения всех рекомендаций. В среднем, за неделю такой диеты можно сбросить 3-5 кг.

Спортивное питание — составляющая спортивной диеты

Спортивное питание – это пищевые продукты, предназначенные для людей, занимающихся спортом. В России такое питание отнесено к биологически активным добавкам к пище. Оно повышает выносливость организма, улучшает обмен веществ и позволяет добиться нужных результатов. В его состав включают белки, витамины, минералы и другие полезные вещества. Спортивное питание бывает разных видов: изотники, витамины, аминокислоты, протеины и др.

Спортивное питание Энерджи диет

Это питание помогает добиться нужных результатов за минимальные сроки. В его состав включены белки, клетчатка, 23 витамина и комплекс ферментов, которые положительно влияют на общее состояние организма и увеличивают эффективность тренировки. Для его приготовления нужно смешать 1 пакетик питания с стаканом молока.

Спортивное питание BSN протеин Syntha-6

Это питание представляет собой комплексный протеин, в который включено 6 видов белка. Его можно употреблять до и после тренировки. Спортивное питание BSN протеин Syntha-6 помогает нарастить мышечную массу или же похудеть. Для приготовления нужно использовать специальную мерную ложку. Женщинам нужно добавить 1 мерную ложку питания в стакан воды и все перемешать. Мужчинам рекомендуется добавлять 2 мерные ложки. В день рекомендуется употреблять 1-4 порции спортивного питания.

Спортивное питание Hydro Whey

В состав этого питания включены пептиды, протеин, фермены и валин. Спортивное питание Hydro Whey позволяет восполнить недостаток белка в организме, благодаря чему эффективность тренировки увеличится в несколько раз. Суточная норма должна быть рассчитана на основе исходного веса. Приготовить такое спортивное питание можно буквально за одну минуту. Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом 360 мл.

Результаты спортивной диеты

Эффективность спортивной диеты зависит от интенсивности нагрузок и изначального веса. Она позволяет сбросить примерно 5 кг. за первые 2 недели тренировок и диеты. В дальнейшем вес уходит гораздо медленнее. Стоит заметить, что при возвращении к сладкому, соленому и жаренному вес может вернуться, поэтому если вы хотите сохранить свою форму, лучше отказаться от вредной пищи и придерживаться рациона диеты в течение всей жизни.

Спортивная диета – это отличное дополнение к усиленным физическим тренировкам. Она позволяет уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы более крепкими и заметными. Чтобы сохранить полученный результат, нужно вести здоровый образ жизни, постоянно тренироваться и включать в меню разные полезные продукты.

Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела
, как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела — это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

• Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.

• Плохая: это возможно только при определенных условиях.

• Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся
, что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков
и разрушение белков
.

1. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.
   

1. Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.
   

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка
является главным условием мышечного роста.

«А что такое «прогрессивная перегрузка»?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны
становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут
стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

• Не стоит зацикливаться на диете.
• Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
• Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
• Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса — как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс
.

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост
» означает «после», а «прандиальный
» – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

• Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются

• Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес
? Что если вы хотите избавиться от жира,
но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями.
Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

• Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.

• Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень
высокого уровня синтеза белка (или очень
низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание
мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен
быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

• 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
• 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
• 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю
. Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю
.

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю, что короткие (20-25 минут)
HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны
добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

1. вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;
   

1. вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;
   

1. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела

• резко повышает скорость метаболизма;
  

• усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
  

• усиливает чувство сытости.
  

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе. Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

• кефир;
• нежирное молоко;
• овощи;
• фрукты;
• творог;
• нежирное мясо/рыбу;
• куриные/перепелиные яйца;
• орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

• Завтрак – один банан.
• Обед – , отварная говядина.
• Полдник – пара яблок.
• Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

• Завтрак – порция овсянки.
• Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
• Полдник – апельсины, диетический йогурт.
• Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

• Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
• Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
• Полдник – пара яблок, банан.
• Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

• Завтрак – два стакана кефира.
• Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
• Полдник – грейпфрут, груша.
• Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

• Завтрак – несладкие яблоки.
• Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
• Полдник – два апельсина, один банан.
• Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

• Завтрак – кефир 2,5% жирности.
• Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
• Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
• Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

• Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
• Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
• Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
• Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

С
ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая , организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

• пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

• второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

• обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

• перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

• полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

• ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Меню для второго периода сушки

Пример меню для данного периода сушки:

Завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

Второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

Обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

Перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

Полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

Ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

Третий период сушки

Длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры — к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

Четвертый период сушки

Называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек.

Сушимся правильно: диета для спортсменов для активного сжигания жира

Спортивная диета для набора мышечной массы

Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.
Меню на день:

• Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
• Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
• Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
• Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
• Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.

Питание для спортсменов для сжигания жира. Разновидности спортивных добавок-жиросжигателей

Существует несколько основных видов спортивного правильного питания для ускорения сжигания жиров. Среди них следует отметить:

• Йохимбины;
• L- карнитины;
• Подавители аппетита;
• Термодженики;
• Заменители пищи.

Йохимбин характеризуется своими липолитическими свойствами, а также энергией. Он возбуждающе действует на центральную нервную систему и потому тренировки будут более продолжительными и иметь больший положительный эффект.

Следует отметить, что все активные добавки, которые используются в спортивном питании, способствуют выделению адреналина.

L- Карнитин в организме отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондриальный комплекс, где они подвергаются разрушению, в результате производя энергию. Принимая такую активную добавку сам процесс ускоряется. Соответственно больше и быстрее разрушаются жиры в организме.

Кроме того, что L- карнитин помогает расщеплять жиры, он определенным образом позитивно влияет на весь организм. Он способствует устойчивости человека к стрессовым ситуациям, увеличивает активность. В том числе и умственную.

При сжигании жира посредством L- карнитина возрастает прирост сухой мышечной массы. Также одним из особых положительных свойств этой активной добавки в том, что она помогает снизить уровень холестерина в крови человека. Обладая антиоксидантными свойствами, L- карнитин помогает улучшить обмен веществ в сердечной мышце, а также служит профилактикой сердечных приступов и инфарктов миокарда.

Подавители аппетита как активные добавки в эффективном спортивном питании для сжигания жира достаточно редко используются самостоятельно. Наиболее часто их применяют комплексно с другими жиросжигателями для достижения более положительного эффекта за минимально короткий срок.

Подавители аппетита действуют угнетающим образом на центр голода в организме, таким образом снижая чувство голода.

Достаточно часто такие добавки используются в составе термоджеников.

Термодженики – считают наиболее действенными жиросжигателями. Они повышают выработку тепловой энергии, благодаря чему увеличивается количество потребляемых калорий. Кроме того, термодженикам свойственно ускорение метаболизма и возбудительное действие на центральную нервную систему.

Термодженики во время тренировок помогают более интенсивно расщеплять жиры и благодаря этому эффект достигается гораздо быстрее.

В составе любой добавки термодженика имеется кофеин, который повышает температуру тела человека. Благодаря этому даже во время выполнения повседневной рутинной работы сжигается минимум в два раза больше жиров.

Большую популярность среди спортивного питания для сжигания жира, особенно у женщин, завоевали заменители питания. В их состав входит оптимальное количество всех необходимых элементов и питательных веществ, на основе натуральных ингредиентов. Такие жиросжигатели являются по сути правильным спортивным питанием и в них напрочь отсутствуют всяческие вредные компоненты.

Большим плюсом является и то, что в таких добавках нет в составе легко усваиваемых углеводов и вредных жиров. Благодаря такому составу данное спортивное питание для сжигания жира актуально и для мужчин, стремящихся кроме всего прочего нормализовать артериальное давление.

К заменителям питания можно отнести всяческие порошковые добавки, злаковые фитнесс-батончики, энергетические гели и напитки. Такие жиросжигатели являются наиболее безопасными и занимают объемную долю продаж в сегменте биодобавок на рынке спортивного питания.

В составе таких биоактивных добавок можно найти разное содержание белков, жиров и углеводов. Именно потому при выборе продукта следует изучать состав, особенно для тех кому необходимо спортивное питание, особая диета для сжигания жира.

Спортивная белковая диета

Белок — это жизненно важный элемент, который должен присутствовать в рационе каждого человека. Спортсменам же белок еще более необходим, так как позволяет нарастить мышечную массу и сбросить вес, при этом нисколько не навредив своему организму. Спортивная белковая диета предназначена для сушки тела, укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. Она позволяет быстрее накачать мышцы и сделать тело более рельефным.

Белковая диета отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить их за минимальные сроки. В рацион такой диеты должны быть включены белки животного и растительного происхождения. Необходимое количество продуктов можно рассчитать, исходя из своего изначального веса. На 1 кг. массы тела должно приходиться не меньше 1,5 кг. белка. В меню нужно включить творог, йогурт с низкой жирностью, яйца, фасоль, куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, помидор, салат, капусту и овощи. Всю еду нужно разделить на 6-7 порций и есть с перерывом в 2-3 часа. В рацион обязательно должна быть включена вода. Рекомендуется пить 1-2 литра жидкости в день.

Эффективность спортивной белковой диеты напрямую зависит от интенсивности тренировок и соблюдения всех рекомендаций. В среднем, за неделю такой диеты можно сбросить 3-5 кг.

План питания для сжигания жира. Питание при жиросжигании

Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить подход к диетическому питанию. Чтобы поддерживать регулярный процесс похудения на должном уровне нужно не только считать потребляемые калории и соотношение БЖУ, но и учитывать другие факторы. Правильно построенный план питания для сжигания разного жира – это главный элемент программы. Можно сколько угодно морить себя тренировками, но если рацион не подстроен под нужные цели, то положительного результата можно так и не увидеть. Основные правила при жиросжигании:

1. Частое употребление пищи небольшими порциями. Рекомендуемый интервал между приемами – 3 часа.
2. Абсолютное исключение «пищевого мусора» – полуфабрикатов, чипсов, фаст-фуда. Не желательно употребление сладких, мучных, жирных и жареных продуктов.
3. Основа рациона – это овощи и некоторые фрукты, например грейпфруты.
4. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, для восстановления мышц, после тренировки.
5. Исключать жиры из меню полностью нельзя, т.к. это может нанести вред здоровью.
6. Рациональное потребление углеводов. Речь идет о медленных углеводах – это каши, но не конфеты.
7. Учет соотношения БЖУ – это ключевой момент в плане питания для жиросжигания.
8. Контроль и снижение калорийности продуктов.
9. Отказ от алкогольных напитков.

Программа правильного питания

План питания для сжигания жира работает лишь в комплексе с физической активностью – без соблюдения этого принципа потеря веса тормозится, а скорость метаболизма ухудшается. Поскольку главная цель – это сжигание жировых отложений, а не уменьшение объемов, то в неделю можно устранить 1-1,5 кг массы тела, т.к. больше организм сжечь не сможет. Правильное питание предусматривает обильное питье – без жидкости нельзя обеспечить нормальный метаболизм.

Жесткая безуглеводная программа питания для похудения должна соблюдаться не более 5 дней, после чего нужно сделать 2 дня отдыха. Можно соблюдать менее ограниченный план питания для похудения на месяц. Оптимальные источники полезных веществ – яичные белки, нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, любая зелень и овощи с максимальным содержанием клетчатки. Жирные продукты максимально ограничиваются, но не исключаются.

Низкокалорийные продукты

Изучив количество содержащихся калорий в тех или иных продуктах, можно быстро научиться составлять меню, которое позволит привести вес в норму, скорректировав объемы пищи. Список полезных продуктов с указанием калорийности (ккал на 100 г) по возрастанию:

• вода – 0;
• кофе без сахара – 2;
• морская капуста – 5;
• грибы, кочанный салат, огурцы – 12;
• редис, редька – 14;
• шпинат – 15;
• баклажан, помидор, сельдерей – 17;
• капуста, кольраби, фенхель – 22-24;
• тыква, морковь, брокколи – 27;
• молоко – 47;
• яблоко, груша, ананас – 55;
• картофель – 70;

С отрицательной калорийностью

На усвоение продуктов с отрицательной калорийностью организм тратит больше энергии, чем получает от них. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу, которая требует энергетических затрат, при этом для разных продуктов и затраты соответственные. Продукты с отрицательной калорийностью:

• вода;
• зеленый чай;
• горький перец, корень имбиря;
• грибы;
• сельдерей, цукини, морковь, капуста, перец сладкий, томаты, вся зелень;
• яблоки, дыни, арбузы, ананасы, сливы, клубника, цитрусовые.

Спортивное питание — составляющая спортивной диеты

Спортивное питание – это пищевые продукты, предназначенные для людей, занимающихся спортом. В России такое питание отнесено к биологически активным добавкам к пище. Оно повышает выносливость организма, улучшает обмен веществ и позволяет добиться нужных результатов. В его состав включают белки, витамины, минералы и другие полезные вещества. Спортивное питание бывает разных видов: изотники, витамины, аминокислоты, протеины и др.

Спортивное питание Энерджи диет

Это питание помогает добиться нужных результатов за минимальные сроки. В его состав включены белки, клетчатка, 23 витамина и комплекс ферментов, которые положительно влияют на общее состояние организма и увеличивают эффективность тренировки. Для его приготовления нужно смешать 1 пакетик питания с стаканом молока.

Спортивное питание BSN протеин Syntha-6

Это питание представляет собой комплексный протеин, в который включено 6 видов белка. Его можно употреблять до и после тренировки. Спортивное питание BSN протеин Syntha-6 помогает нарастить мышечную массу или же похудеть. Для приготовления нужно использовать специальную мерную ложку. Женщинам нужно добавить 1 мерную ложку питания в стакан воды и все перемешать. Мужчинам рекомендуется добавлять 2 мерные ложки. В день рекомендуется употреблять 1-4 порции спортивного питания.

Спортивное питание Hydro Whey

В состав этого питания включены пептиды, протеин, фермены и валин. Спортивное питание Hydro Whey позволяет восполнить недостаток белка в организме, благодаря чему эффективность тренировки увеличится в несколько раз. Суточная норма должна быть рассчитана на основе исходного веса. Приготовить такое спортивное питание можно буквально за одну минуту. Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом 360 мл.

Спортивная диета для похудения, или фитнес-диета

Питание и тренировки при наращивании мышечной массы — это одна целостная система, помогающая получить идеальное тело. Рацион при формировании мышц — это специальная спортивная диета, основанная на снижении потребления калорий, жиров, углеводов. Снижение калорий означает потребление сниженного процента энергии с пищей по сравнению с выдачей в течение дня. Диета включает подсчет питательных основных веществ, калорий (в среднем — 1200–1500 ккал/день). Для поддержания водного баланса в организме нужно потреблять не менее 2 л питьевой воды в день.

Рекомендуется потреблять преимущественно определенные виды правильных продуктов, включающих:

• зерновые;
• постное мясо;
• овощи;
• бобовые;
• нежирный творог.

Следует ограничить потребление муки, сладостей, быстрых углеводов, животных жиров, избегать фаст-фуда.

Фаза наращивания мышц не должна длиться дольше 5 недель; рацион должен быть более строгим с каждой следующей неделей. Важно слушать сигналы тела. Не переусердствуйте с сокращением калорий, углеводов, избегайте чрезмерных тренировок, способных привести к усталости.

Тренировки

На этапе наращивания мышц основная цель тренировок и питания — сжигание подкожного жира без потери мышечной массы. Наиболее подходящие виды спорта включают кардио, силовые, интервальные тренировки.

Кардио-упражнения могут выполняться 2-мя способами:

1. Короткие интенсивные тренировки.
2. Занятия в спокойном темпе, но дольше.

Кардио-тренировки, дополняющие спортивную диету, лучше всего делать утром или до обеда, когда в организме меньше углеводов. Идеально подходит быстрая ходьба, бег трусцой, силовые упражнения, кроссфит. Людям, планирующим занятия для уменьшения подкожного жира впервые, целесообразно первые 2 тренировки провести с тренером, который поможет выбрать наиболее подходящие упражнения, правильную технику.

Важно принимать во внимание общую сложность прохождения фазы наращивания мышц. Она требовательна как с физической, так и с психологической точки зрения. Психическое состояние изменяется со значительным дефицитом калорий, человек становится чувствительным к стрессу, импульсивным. Поэтому нельзя переоценивать свои возможности.

Меню спортивной диеты на 2 недели

Через 14 дней соблюдения спортивной диеты для похудения и наращивания мышц потеря веса должна составить 7,5–10 кг. Диета держится 13 дней, на 14-й день потребляется все. Меняется обмен веществ — при умеренном питании человек не толстеет в течение 2 лет.

При следовании спортивной диеты для сжигания жира для женщин и мужчин важно потребление жидкости. Поэтому пейте 2 л воды в день. Следующий необходимый шаг — поддерживание надлежащего состава пищи, регулярности питания. Пища принимается по часам (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 часов).

Вариант меню спортивной диеты на неделю для сжигания жира для женщин и мужчин:

1. В 1 день все приемы пищи представлены ¼ л молока; больше ничего не потребляется.
2. На 2 день меню включает по 150 г овощей, фруктов, говядины, творога, сметаны. На ужин можно съесть 2 яйца, выпить чай.
3. 3-1 день подобен 2-му, но количество продуктов сокращено до 100 г.
4. 4-й день аналогичен 3-му, но дополнен ¼ л молока.
5. 5-й день копирует 4-й.
6. На 6-день диеты сметана заменяется ветчиной, молоко — кефиром.
7. 7-й день практически не отличается от 6-го, на завтрак можно съесть 2 яйца.
8. На 8-й день общее количество овощей, фруктов, говядины увеличивается до 200 г. Молоко, кефир, сметана не потребляются.
9. 9-й день аналогичен 1-му, т. е. состоит из ¼ л молока 5 раз в день.
10. 10-й день копирует 2-й.
11. Повторение 4-го дня.
12. Также повтор 4-го дня, но количество потребляемой ветчины составляет 150 г.
13. Повторение 3-го дня.

Результаты спортивной диеты

Эффективность спортивной диеты зависит от интенсивности нагрузок и изначального веса. Она позволяет сбросить примерно 5 кг. за первые 2 недели тренировок и диеты. В дальнейшем вес уходит гораздо медленнее. Стоит заметить, что при возвращении к сладкому, соленому и жаренному вес может вернуться, поэтому если вы хотите сохранить свою форму, лучше отказаться от вредной пищи и придерживаться рациона диеты в течение всей жизни.

Спортивная диета – это отличное дополнение к усиленным физическим тренировкам. Она позволяет уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы более крепкими и заметными. Чтобы сохранить полученный результат, нужно вести здоровый образ жизни, постоянно тренироваться и включать в меню разные полезные продукты.

Основные составляющие диеты

Диета спортсмена отличается от обычной диеты в первую очередь тем, что она должна влиять на жировую прослойку, но при этом поддерживать работоспособность атлета на высоком уровне. Чтобы добиться такого эффекта, нужно следовать определенным правилам, точнее рекомендациям.

• Дефицит калорий, то о чем говорят все и всегда

Вообще от соотношения потребляемых и расходуемых калорий зависит ваш успех не только в сушке тела, но и в наборе мышечной массы. Несмотря на то, что есть формулы для расчета необходимого числа калорий (например, 35-38 ккал на килограмм веса тела), все-таки реальные цифры могут несколько отличаться.

Проверенный способ заключается в определении равновесной точки. То есть того количества калорий, при котором ваш вес не изменяется. Сделать это можно за счет подсчета калорийности съедаемой еды и наблюдения за стрелкой весов

Низкокалорийные диеты не для вас. Обеспечьте себе дефицит в 300-400 ккал. Девушкам я бы порекомендовал снижать калорийность на меньшую величину, нежели мужчинам и делать это постепенно.

• Не говорите «нет» углеводам

В вашем рационе должно присутствовать 30% или даже 40% углеводной пищи. Но особое внимание следует уделить источнику макронутриента.

Потребляйте в пищу продукты, содержащие медленные углеводы: овсяную кашу, гречку, бурый рис, макароны из твердых сортов, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, много овощей! Среди фруктов выбирайте менее сладкие, и не злоупотребляйте (сделайте в день 2-3 перекуса содержащих фрукты).

• Кушайте белок, но и про жиры не забывайте

Белок – строительный материал для мышц, правда, на сушке они больше поддерживают мышцы в тонусе, нежели строят новые. Жиры нужны нашим связкам и суставам, иммунной системе, пищеварению, а также гормонам. Особенно важно для женщин.

• Пейте достаточно воды

Пить воду нужно до того, как наступит чувство жажды. Ведь жажда сигнализирует об обезвоживании организма. Чтобы этого избежать возьмите за правило пить 1.5-2 литра воды в день (в дни тренировки объем может достигать 2-3 литров!).

Вот так коротко об основных правилах! Но не волнуйтесь, я не оставлю вас без меню.

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Диета для роста мышц и сжигания жира.

В большинстве случаев, когда человек приходит в тренажерный зал, он хочет набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир (сушка). Как правило, чтобы получить максимальный эффект, нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то одной цели. Но, есть люди, которые хотят получить все и сразу. Именно для таких спортсменов я сегодня расскажу про сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Какая должна быть диета для роста мышц и сжигания жира. Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.

Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир. Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий. В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.

Первая группа, которая легко может наращивать мышцы и параллельно этому худеть – это новички, которые первый раз пришли в тренажерный зал и у которых есть лишние жировые отложения. Их тело совсем не адаптировано к стрессовым нагрузкам, и если грамотно подобрать программу тренировок и план питания, то можно сказать, что результат будет 100%.

Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения. Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир), но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.

Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго. Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2. Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.

Я уверен, много людей скажет, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это не совместимые процессы. Но, это лично мое мнение, и все мои слова подтверждались на практике множество раз, в процессе персональных тренировок. Чтобы предъявить вам хоть какие-то доказательства, кроме слов – смотрите фото ниже. Это один из моих клиентов, который изначально работал в 2х направлениях – набор массы и сушка одновременно. На тот момент, его уровень, это что-то среднее между первой и второй группой + достаточно таки не плохая генетика. Кому интересны персональные тренировки онлайн, жмите на ссылку —> https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

Как видите, при большом желании можно делать удивительные вещи. Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим (это очень сложно), то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира. Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки. Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе.

Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты, так как это основной ключ к успеху.

Питание для роста мышц и сжигания жира

Первое, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 (для парней) или на 25 (для девушек). После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней (предварительно перед этим сделав замеры). Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат. Если ничего не изменилось, то значит отнимите 100 калорий за счет углеводов и приступайте к работе.

Данные 100 калорий – это ваш мелкий дефицит. Данные калории будут реализовываться именно за счет жира. Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц (хоть и не для интенсивного роста, но все же растет) и есть дефицит для сжигания жира. В таком режиме работаете до тех пор, пока не перестанете терять жир. Как только жиросжигание прекратилось – урезайте диету еще на 100 калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку (например, ежедневно добавить 10 – 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме). Главное, чтобы это происходило плавно. Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.

Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.

Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо. Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.

Жиры вам нужно держать в районе 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Причем, должны быть как насыщенные (1/3 часть), так и ненасыщенные (2/3 части) жиры. Из насыщенных можно использовать – мясо средней жирности, а из ненасыщенных – масла (оливковое, льняное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба, авокадо.

По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет. Углеводы это индивидуальный показатель. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, следует рассчитать суточную норму белков и жиров, а потом на оставшиеся калории рассчитать углеводы. Ваше меню должно состоять как минимум на 70% из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, картофель). В качестве простых углеводов можно использовать – мед, фрукты, ягоды. Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы.

Третье, что необходимо сделать – это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма. Без достаточного количества воды организм не может нормально функционировать, не говоря уже про одновременный сброс жира и набор мышц. Про полезные свойства воды и ее роль я уже писал в отдельной статье, поэтому здесь не буду особо углубляться в это. Кому интересно, найди ее на сайте в разделе «карта сайта». Скажу только, что в среднем необходимо выпивать 30мл воды на 1кг веса тела. То есть, если ваш вес тела – 60кг, то 30мл * 60кг = 1,8л в сутки.

И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню. Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание. Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.

Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: гречка + курица + овощи

3 прием пищи: гречка + рыба + овощи

4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

5 прием пищи: творог + орехи

Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы

3 прием пищи: гречка + курица + овощи

4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи

5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Как похудеть и накачать мышцы одновременно с помощью тренировок? Тренировки – это то, что создает необходимый стресс для роста мышечной массы. Чтобы происходил рост мышц и сжигание жира одновременно, нужно правильно сопоставить физическую нагрузку, чтобы получать необходимый стресс без избытка (лишний стресс может привести к перетренированности).

Первое, что нужно сделать – это включить в свою программу базовые упражнения (чем больше, тем лучше). Именно базовые упражнения заставляют организм тратить больше всего калорий и провоцировать большой выброс анаболических гормонов, что в итоге позволит нам двигаться к указанной цели.

Следующее – это использование прогрессии нагрузок. Ваша программа должна постоянно меняться, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной нагрузке и постоянно адаптировались путем мышечного роста. Если вы никак не будете прогрессировать, то соответственно никак не сможете внешне меняться. Самый простой способ – это постоянно повышать рабочие веса. Можете подобрать себе определенную программу и работать по ней до тех пор, пока растут ваши рабочие веса. Как только 3 недели подряд вы не можете увеличить рабочий вес, то меняйте программу или пытайтесь другим способом создать прогрессию (добавить дополнительный подход, уменьшить отдых между подходами, сделать негатив в последнем подходе и т.д.).

Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше. Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.

Четвертое – это отдых между подходами и длительность тренировки. Что касается отдыха, то я бы рекомендовал остановиться на 1.5 – 2 минутах для парней и 1 – 1.5 минутах для девушек (это в базовых упражнениях). В изолированных же можно сократить отдых до 1 – 1.5 минутах для парней и 60 секунд для девушек. Что касается длительности тренировки, то тут опять-таки все индивидуально. Рекомендую держать длительность в районе 50 – 90 минут (больше не нужно, так как для этой цели – это будет много).

И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.

Изначально можете выстроить свою программу таким образом:

Понедельник – силовая тренировка (50 минут)

Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Среда – силовая тренировка (50 минут)

Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Пятница – силовая тренировка (50 минут)

Суббота + Воскресенье – отдых

Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:

Понедельник – силовая тренировка (90 минут)

Вторник – силовая тренировка (90 минут)

Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Четверг – силовая тренировка (90 минут)

Пятница – силовая тренировка (90 минут)

Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Воскресенье – отдых

Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс. В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы. Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

 
 
Другие статьи по теме:

План диеты для спортсменов, пытающихся похудеть

Многие спортсмены хотят похудеть, чтобы стать быстрее и привести себя в лучшую форму к предстоящему сезону. Сочетание правильных продуктов с надлежащим количеством тренировок поможет вам сбросить лишний вес и стать более эффективным игроком. Некоторые виды спорта, такие как бокс и борьба, имеют весовые категории и вынуждают их спортсменов быть ниже определенного предела веса. Убедитесь, что вы выбираете здоровый метод похудения, а не пропускаете приемы пищи и морите себя голодом, что может быть опасно для вашего здоровья.

Значимость

Сильная потеря веса не может быть достигнута за одну ночь. Диетолог Джейсон Хантер, доктор медицины, рекомендует спортсменам, пытающимся похудеть, делать это постепенно, в идеале не теряя более 1–2 фунтов. в неделю. Возможно, вы или ваш тренер поставили перед вами цели в межсезонье, и похудение может быть одной из них. Если вам все же удастся похудеть, это может помочь вам пробежать на несколько шагов быстрее и сыграть роль, которую вы, возможно, не делали шесть месяцев назад.

Постепенное снижение

Старайтесь сразу не терять слишком много веса. Исследователь питания Кристофер Д. Дженсен, доктор философии, говорит, что для похудания на 1 фунт в неделю вам необходимо снизить дневное потребление калорий примерно на 600 калорий. Кроме того, по окончании сезона возьмите четырехнедельный период отдыха, чтобы позволить вашему организму оправиться от физического стресса, перенесенного в течение года. Старайтесь не худеть в сезон, так как это может нанести вред вашему здоровью и работоспособности.

Углеводы и белки

Углеводы, белки и жиры — это три основных питательных вещества, которые необходимы вашему организму для достижения спортивных результатов.Старайтесь избегать сладостей и алкогольных напитков, поскольку они накапливают излишки калорий в вашем теле, что контрпродуктивно для достижения ваших целей по снижению веса. Согласно Drugs.com, углеводы являются основным источником энергии вашего тела, и вы должны потреблять около 7 г углеводов на килограмм веса тела в день. Кроме того, вы должны убедиться, что в вашем рационе есть белок, питательные вещества для наращивания мышечной массы и восстановления. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, съедайте около 1,3 г белка на килограмм веса тела в день. Если ваш вид спорта требует силовых и весовых тренировок, съешьте примерно 1 штуку.6 г белка на килограмм массы тела в день.

Жиры

Жиры — еще один источник энергии для вашего тела. Может показаться, что для похудения нужно исключить жиры из своего рациона, но на самом деле вашему организму нужны здоровые жиры. Согласно Helpguide.org, жиры помогают мозгу, сердцу и легким нормально функционировать. Эти три жизненно важных органа вашего тела должны работать как можно сильнее, чтобы максимизировать ваши спортивные результаты. По возможности избегайте трансжиров.Они содержатся в таких продуктах, как жареные продукты и выпечка.

Рекомендации

Убедитесь, что вы едите достаточно еды, чтобы поддерживать уровень энергии на достаточно высоком уровне, чтобы тренироваться и поддерживать свой график тренировок. Вам нужно будет сохранять терпение, так как вы теряете от 1 до 2 фунтов. в неделю может показаться медленным процессом, но если вы попытаетесь его ускорить, это может вызвать проблемы со здоровьем.

Как быстро избавиться от жира

Директор по выносливости EndurElite Мэтт Мосман обсуждает правильные и неправильные способы избавления бегунов, велосипедистов и других спортсменов, занимающихся выносливостью, от жировых отложений.

Транскрипция видео:

Какой самый быстрый способ избавиться от жира?

Доброе утро, друзья, выносливые, и добро пожаловать в Busting the Bullcrap, игровое шоу, которое развеивает мифы о пищевых добавках и тренировках. Я ваш хозяин и гуру выносливости Мэтт Мосман. И сегодня мы ответим на вопрос, как быстрее всего похудеть и похудеть? Ответ: A. Через жиросжигающие добавки, B. Через тренировки натощак, C.Что было бы с C? Посмотрим, придерживаясь последней модной диеты, или D. Ничего из вышеперечисленного? Если вы ответили что-нибудь, кроме D, вы проиграете. Но в качестве утешительного приза вы получите быстрый пинок под зад. О, Боже, помоги нам всем.

Неправильный способ потерять тело

Жиросжигающие добавки

Хорошо. Итак, на днях я получил вопрос от моей подруги из Канады, Клаудии. И она спросила меня, знаете ли, мои клиенты всегда спрашивают меня, как быстрее всего сбросить вес и / или жировые отложения? Итак, давайте вернемся и исследуем некоторые из тех ответов, которые я только что упомянул, а затем мы расскажем вам, как правильно сбросить вес и жир.Итак, первое, добавки для сжигания жира. По большей части они вообще не работают. Как правило, добавки для сжигания жира содержат множество стимуляторов и предполагаемых средств для подавления аппетита, таких как гарциния камбоджийская, и то, что они делают, они могут немного повысить скорость метаболизма в состоянии покоя, но, вероятно, достаточно, чтобы сжечь тик-так. вы только что ели минут пять назад. И затем, не говоря уже о том, что многие ингредиенты в таблетках для сжигания жира, такие как гарциния камбоджийская, имеют очень слабые исследования.Вот почему добавки для сжигания жира не работают. Я знаю, что люди хотят быстро решить множество своих проблем, и, знаете, жиросжигатели выглядят действительно привлекательно, но избегайте их.

Упражнения с пустым желудком

Хорошо. Так что это первый ответ на то, чтобы развеять, а затем выбросить его в окно. Второй — … и почему это на самом деле не работает, — это тренировки натощак или кардио натощак, чтобы быстрее похудеть и / или жировые отложения. Но если вы смотрели предыдущие видео, мы знаем, что кардио натощак не помогает похудеть или похудеть по сравнению с приемом пищи перед кардио.Это было продемонстрировано в исследовании Шенфельда. Итак, это номер, ответьте на второй вопрос.

Следуя модной диете

Ответ номер три и почему это неправильно — придерживаться последней модной диеты. И я расскажу вам, почему это не работает, и на самом деле это довольно забавно. Вышла отличная инфографика, я не знаю, может быть, это было около трех месяцев назад, когда у них был список всех диет, как они работают и в основном, каковы их достижения, и в нем говорилось, что, вы знаете, кетогенные. диета работает за счет уменьшения количества углеводов и увеличения жира.Вы худеете, создавая ограничение калорий, тогда как у него есть что-то вроде палео. И там написано, как это работает? Исключив молочные продукты и сахар. Как на нем похудеть? Создавая дефицит калорий? И это продолжается и продолжается по списку. Но все дело в том, что каждая диета работает, создавая дефицит калорий. В любой диете нет абсолютно ничего волшебного.

Лучший способ сжигать жир

Итак, теперь, когда мы разобрались с этими тремя, как лучше всего быстро сбросить вес и / или жировые отложения? Но прежде чем мы это сделаем, вам нужно избавиться от слова быстро перед этим.Я имею в виду, вы можете сделать это, если не будете есть или делать кучу других вещей. Но более чем вероятно, что вы не сможете придерживаться этого, и вы наберете килограммы, которые вы потеряли, плюс намного, намного, больше.

Диета

Итак, лучший способ просто регулярно терять вес и жир, и я скажу это один раз, — это создать дефицит калорий с помощью диеты и упражнений. Так что это значит? По сути, это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете ежедневно.Теперь, если вы хотите создать дефицит калорий, я бы начал с уменьшения калорий примерно на 500 калорий в день, опять же с помощью диеты и упражнений. Делайте это в течение пары недель и посмотрите, какие результаты вы получите, а затем при необходимости скорректируйте их. Но вы знаете, если бы вы могли полностью сесть на ускоренную диету и сократить количество калорий, знаете ли, значительно больше. Но в тот момент, когда вы сокращаете столько калорий, вы можете потерять жир, но вместе с этим вы можете потерять и некоторую мышечную ткань, чего мы действительно, очень хотим избежать.

Упражнение

Во-вторых, соблюдайте хороший режим физических упражнений. Я имею в виду, я бы не стал смотреть, например, на цифры, например, на сколько фунтов жира я теряю за неделю или сколько фунтов в целом я теряю за неделю. Я бы больше сосредоточился на этих тренировках, которые мне нужно выполнить на этой неделе, а затем просто следовать им. И тогда, более чем вероятно, что вес снизится, если вы будете делать это вместе с тем же самым со своей диетой, вы найдете диету, которой сможете придерживаться, и вы можете создать дефицит калорий и найти программу упражнений. которого вы можете придерживаться, и создать дефицит калорий, эй, ты похудеешь.

Вот и все, что у меня есть для нашего небольшого игрового шоу, и ответы на сегодня, как самый быстрый способ похудеть и лишиться жира. В блоге EndurElite есть отличная статья, в которой обсуждается, как в основном регулировать или рассчитывать суточные потребности в калориях, а затем вносить в них изменения, если вы хотите похудеть или жир. Так что обязательно зайдите на www.endurelite.com. И до следующего раза, друзья мои выносливости. Не теряйте энергии, сосредоточьтесь и оставайтесь быстрыми.

Сжигание жира: логический подход

В большинстве видов спорта более стройные и мощные спортсмены пользуются преимуществом.Бывают исключения; некоторые спортсмены, занимающие спортивные или спортивные позиции, например, линейные защитники, выигрывают от веса. Однако, если в вашем виде спорта или позиции помогает быть стройным, мускулистым и сильным, теперь в вашем распоряжении будет инструмент, который точно покажет вам, как избавиться от лишнего жира по желанию.

СВЯЗАННЫЙ: 9 продуктов, которые нужно есть, когда вы хотите похудеть

Не торопитесь, изучая следующие шаги; они действительно довольно просты, если вы освоите их.Существует множество вводящей в заблуждение информации о потере веса, которая только вызывает большое замешательство среди масс. Здесь вы получите чистую правду о том, как на самом деле избавиться от жира и работать на максимально возможном уровне.

Не займет много времени, чтобы открыть социальные сети или Google о том, «как похудеть», и сразу же получите буквально миллионы «секретных решений». Фактически, у Google около 61 100 000 результатов.

Сегодня, когда мы все глубже погружаемся в информационный век, информация оказывается у нас под рукой за наносекунды.По большей части это основано на «теориях», которые придумали люди: ешьте это, но определенно не то и т. Д. Проблема в потоках информации, которую вы должны сами заботиться, расшифровывая, что хорошо, а что плохо. Вы должны проявлять бдительность в этой сложной задаче. Если вы не будете осторожны, это может занять много времени и заработанных с трудом денег. Лично я трачу сотни долларов в год на книги по тренировкам и питанию, просто чтобы прочитать их и извлечь любую ценную информацию. У некоторых есть отличная информация; большинство нет.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство для спортсменок по наращиванию мышечной массы и похуданию

Я хочу дать вам логический подход к избавлению от лишнего жира. Многие программы по снижению веса пытаются создать эмоциональное состояние, чтобы заставить вас поверить в их теорию как на самое главное.

В конце концов, мы просто хотим избавиться от лишнего жира безопасным способом и иметь возможность контролировать его удержание. Все мы знаем людей, которые страдали от непоследовательных результатов диеты «йо-йо».Они быстро теряют в весе, но они не готовы, скорее всего, из-за сурового характера выбранной ими «диеты», как управлять своим весом после его прекращения. Часто эти диеты с экстремальным сокращением калорий избавляют от многих с трудом заработанных сухих мышц. Это ужасно для спортсмена. Снова и снова люди набирают весь свой вес, а иногда и больше. Всегда остерегайтесь быстрых исправлений и ищите разумные решения. Другими словами, перестаньте быть обманутыми маркетингом и соблазниться шумихой.

СВЯЗАННЫЙ: Оптимальная тренировка для похудания для спортсменов

«Хорошие вещи стоит ждать» — это поговорка, которая верна в мире похудания и похудания.

Если бы я сказал вам, что вы можете сбросить 20 фунтов за 2 недели и набрать 30 фунтов за несколько месяцев, вы бы сделали это?

Как насчет того, чтобы вы сбросили 20 фунтов за 20 недель и обретете контроль, чтобы удержать это в долгосрочной перспективе? Похоже на выигрышный план.

Вот логика:

Один фунт жира составляет около 3500 калорий.

Вы можете рассчитать дневное потребление калорий, вложив деньги в счетчик калорий. Запишите все, что вы съели за 5 дней, сложите калории и разделите на 5, чтобы получить приблизительное текущее дневное потребление.

Следующим шагом является использование онлайн-калькулятора базального метаболизма (BMR) для определения минимального суточного расхода калорий. Подставьте свои числа с учетом того, что это заставит вас поддерживать свой вес, если вы ничего не будете делать, кроме как лежать в постели весь день. Затем добавьте коэффициент дневной активности, рассчитанный по формуле Харриса Бенедикта.

Пример:

• Мужчина, рост 6 футов, 200 фунтов, 20 лет
• Интенсивно тренируется с отягощениями 4 дня в неделю
• BMR составляет 2090.4
• Формула Харриса Бенедикта (уровень активности): BMR X 1,55
• Общее количество калорий, необходимых для поддержания веса в день, включая коэффициент активности: 3240,12

Если бы мужчина в этом примере хотел стать стройнее для занятий спортом и сбросить лишний жир примерно на один фунт в неделю, он взял бы свою ежедневную потребность в калориях 3240,12 и вычтет 500. Это будет его целью, пока он не достигнет желаемой худобы.

Если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, уменьшите потребление на 500 калорий в день (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий).

Если вы хотите сбросить 1 фунт за 14 дней, уменьшите потребление на 250 калорий в день (250 калорий x 14 дней = 3500 калорий).

Чтобы воплотить это в жизнь, в 3 ломтиках хлеба содержится примерно 198 калорий. Таким образом, вам не нужно исключать столько еды, сколько вы думаете, чтобы попасть в цель.

Представьте, что вы потеряете 20 фунтов отвратительного лишнего веса жира за 20 недель (140 дней) с помощью разумной диеты?

Теперь подумайте, как это может повлиять на ваши спортивные результаты, если вы несете лишний вес.Есть нечто, называемое отношением силы к весу, которое показывает, насколько вы сильны по отношению к своему весу. Проще говоря, спортсмены с более высоким соотношением силы к весу лучше выступают в своих видах спорта, потому что у них больше силы и меньше веса для передвижения, что делает их более взрывными.

В следующий раз, когда тренер скажет вам набрать вес, подумайте дважды. Возможно, будет лучше аккуратно нарастить мышцы или даже похудеть, используя описанную выше стратегию.

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Руководство по сжиганию жира для спортсменов »Дом Лайла Макдональда

Потеря жира часто является проблемой для спортсменов, и существуют разные (да, разные) причины, по которым они хотят или должны это делать.Очевидно, что для физических упражнений (бодибилдинг, фитнес, фигура) это вопрос внешнего вида. Что касается спортивных достижений (всего остального), потеря жира или веса часто может улучшить производительность. Либо спортсмен может перейти в более низкую весовую категорию (если в его виде спорта таковая имеется), либо он может улучшить свою силу или соотношение мощности и веса, улучшив свои показатели.

Замечу, и это тема для отдельной статьи, что компактнее не всегда лучше. В большинстве видов спорта достигается идеальный уровень стройности, когда высокие и низкие уровни не соответствуют оптимальным результатам.Многие спортсмены будут перетренироваться или потерять мышечную массу и производительность в стремлении стать как можно более стройной, и это часто приносит больше вреда, чем пользы.

К сожалению, спортсмены часто совершенно ужасно подходят к цели похудания. В целом слишком часто предполагается, что они должны просто делать то, что делают бодибилдеры, поскольку бодибилдеры, по крайней мере, один день в году, являются самыми худыми из всех.

Проблема с этим менталитетом заключается в том, что, по сути, физкультурные виды спорта не ориентированы на результат (соревнования по фитнесу — своего рода исключение, поскольку фитнес-раунд действительно требует немало тренировок, ориентированных на результат).

Но бодибилдеры и девушки-фигуристы обычно не заинтересованы в выступлениях как таковых, они просто хотят хорошо выглядеть на сцене. То, что происходит в тренажерном зале или на тренировках, в этом отношении является лишь средством достижения цели. Таким образом, некоторые диетические и тренировочные подходы, которым будут следовать бодибилдеры, могут не подходить для спортсменов, ориентированных на результат.

В то же время, несомненно, есть несколько хороших идей, которые родились в физкультурном спорте; Не за горами сказать, что люди, занимающиеся этими видами деятельности, ведут конкурентоспособные диеты, и они выяснили много хороших вещей (многие из которых впоследствии были подтверждены современными исследованиями).Вы просто не можете применять их совершенно некритически ко всем видам спорта. Отмечу также, что некоторые спортивные достижения (женская гимнастика и фигурное катание сразу бросаются в глаза) также имеют эстетический аспект; маленьких девочек оценивают не только по тому, насколько хорошо они умеют летать, но и по внешности и телосложению.

В этой статье я хочу поговорить о том, как спортсмены разных категорий могут добиться наилучшего снижения жировых отложений, не жертвуя (излишне) работоспособностью. Скобки могут показаться странными, но не всегда можно полностью избежать производительности (силы, мощности и т. Д.)) потеря во время диеты. Пока уменьшение жира или общего веса больше, чем потеря работоспособности, соотношение силы / мощности к весу обычно повышается.

Спортивный континуум

Чтобы не говорить обо всех видах спорта, известных богу и человеку, я собираюсь разделить спорт на одну из трех приблизительных категорий (отмечу, что я использовал те же три в своей книге по белкам и обычно применяю эту схему некоторым образом в все мои книги по снижению веса).

Pure Strength / Power Sports

Подумайте о пауэрлифтинге, олимпийской атлетике, метаниях и т. Д.Это спортсмены, которые проводят большую часть своих тренировок как силовые / силовые тренировки того или иного вида, и их виды спорта не требуют выносливости или метаболической подготовки, кроме соображений работоспособности, чтобы справиться с их огромными тренировочными нагрузками. Само соревнование обычно включает в себя очень небольшой компонент выносливости (если вы не думаете о том, чтобы сидеть на заднице в течение 3 часов между приседанием и скамьей, пока вы едите бутерброды, чтобы потребовать выносливости).

Чистая выносливость Sports

Сюда входят езда на велосипеде, бег, плавание, беговые лыжи и все в этом роде.Любой вид спорта, где большая часть тренировок — это тренировка в чистом стиле на выносливость (более низкая интенсивность, большая продолжительность), попадает в эту категорию. И да, поверьте мне, я понимаю, что многие из этих спортсменов также выполняют упражнения в тренажерном зале и выполняют интервальную работу с более высокой интенсивностью.

Я говорю о большинстве тренировок, которые они проводят. В соревнованиях события могут значительно различаться по продолжительности и интенсивности. Часовая гонка критериум для велосипедиста — совсем другое событие, чем пятичасовая многодневная гонка; то же самое для 5k vs.марафон в беге. Тем не менее, большинство тренировок, проводимых в этих видах спорта, рассчитаны на длительную выносливость.

Смешанные виды спорта

И есть в основном все остальное, виды спорта, которые в конечном итоге должны покрывать все основы как хорошей силовой / силовой работой (в тренажерном зале или на беговой дорожке), так и метаболической подготовкой (которая может принимать различные форм, об этом я расскажу чуть ниже).

Футбол, баскетбол, хоккей, смешанные единоборства, бокс, борьба и т. Д.все здесь принадлежат. Это спортсмены, которым необходим высокий уровень силы / мощности (в зависимости от вида спорта) и высокий уровень метаболической подготовки (что также зависит от вида спорта). Соревнования обычно требуют от этих спортсменов выражения силы / мощи снова и снова.

Конечно, я уверен, что будут виды спорта (керлинг, стрельба из лука, экстремальный фрисби?), Которые не вписываются ни в одну из вышеперечисленных категорий. Поскольку я сомневаюсь, что у них одни и те же требования (помимо технических) к основным трем категориям, я не слишком беспокоюсь о них.

5 компонентов похудания для спортсменов

Проще говоря, когда я смотрю на потерю жира, я принимаю во внимание 5 компонентов в приблизительном порядке их важности. Я рассмотрю каждый из них ниже.

1. Всего калорий и скорость потери жира
2. Потребление белка
3. Потребление жиров
4. Потребление углеводов
5. Тренировка и как ее можно или нужно изменить, когда целью является сжигание жира.

Да, я знаю. Передовое дерьмо там.Я объясняю это только для того, чтобы рассмотреть каждый в контексте каждого из видов спорта, которые я обсуждал выше. Я хотел бы отметить, что, откровенно говоря, компоненты 1-4 (и особенно 1) являются более важными аспектами, когда целью является сжигание жира. Все тренировки в мире не помогут преодолеть отстойную диету. Хорошо, может быть, ВСЕ тренировки в мире, но вы, педантичные придурки, понимаете, о чем я.

Всего калорий и скорость потери жира

Как упоминалось выше, для меня это самый важный аспект похудания.Обычно перебор калорий, сожженных во время тренировок, довольно тривиален, и если вы не контролируете калории, вы не потеряете жир, что бы вы ни делали.

И все эти странные манипуляции с макронутриентами по-прежнему не имеют никакого значения, если калории не контролируются, поэтому вы можете перестать беспокоиться о сочетании продуктов или о том, чтобы не есть углеводы после 18:00 или что-то еще. Без исключения все эти стратегии работают только для того, чтобы скрыть ограничение калорий под видом чего-то еще. В конце дня это все еще калории.

Итак, следующий вопрос касается того, где устанавливать калории. Обычно общая рекомендация, используемая бодибилдерами, составляет 10-12 кал / фунт стартового веса в зависимости от метаболизма (более высокое значение для более высокого, более низкое значение для более низкого), и это неплохо для тех, кто занимается довольно умеренным количеством тренировок (например, час или около того). ежедневно). Но для спортсменов с очень высокими потребностями в калориях это будет слишком мало.

Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут иметь потребность в энергии до 20 кал / фунт, а иногда и выше.У атлетов, которым предстоит много работать с метаболизмом, также будут повышенные требования. Атлеты силы / мощности могут сильно различаться. Сообщается, что у олимпийских атлетов довольно высокие потребности в калориях, но когда вы тренируетесь 4-6 часов в день, даже с небольшим количеством повторений, это не шокирует.

Пожалуй, лучший способ скорректировать калории — сначала определить поддерживающие калории (число, которое будет поддерживать ваш текущий вес), а затем уменьшить его на 10-20% в качестве отправной точки (я бы заметил, что более толстые спортсмены обычно могут выдерживать большее количество калорий). дефицит, чем худой).Затем это должно быть скорректировано на основе реальных изменений в потере жира и изменениях производительности.

Разумной целью для сжигания жира может быть потеря 1–1,5 фунта жира в неделю без значительного снижения производительности. Если спортсмен теряет меньше, может потребоваться дальнейшее сокращение калорий (или повышение активности, о чем будет сказано ниже).

Если спортсмен теряет более 2 фунтов в неделю или производительность падает, количество калорий должно быть увеличено на 10%. В конце концов, это золотое пятно будет найдено.Обратите внимание, что по мере того, как люди становятся легче, а потребности в калориях снижаются, в конечном итоге придется еще больше снижать количество калорий, чтобы сжигать жир.

Наконец, я хотел бы отметить, что более легкие спортсмены (женщины, более легкие мужчины в спорте весовых категорий), возможно, будут довольны половиной потери жира, 0,5-0,75 фунта в неделю. Да, я знаю, это всего 2 фунта в месяц. Жесткая грудь, в следующий раз не толстеешь.

Потребление белка с пищей

После того, как калорийность установлена, следующим наиболее важным аспектом диеты для похудания является потребление белка, поскольку потребление достаточного количества белка, возможно, является единственным ключом к ограничению (или устранению) потери мышц и работоспособности.Это также то место, где много атлетов не силового / силового типа лажают.

Спортсмены на выносливость склонны переоценивать углеводы как таковые, они часто получают достаточное количество белка только за счет употребления такого количества пищи; когда калорийность ограничена, белок снижается, и начинаются проблемы. Женщины часто боятся жиров и белков, питаясь крахмалом. Кратеры производительности.

Получение большого количества диетического белка — это то место, в котором бодибилдеры и другие силовые атлеты давно опережают тенденции, особенно во время диеты.Поскольку современные исследования показали, что более высокое потребление белка имеет множество преимуществ для потери жира (включая, помимо прочего, сохранение мышечной массы, поддержание стабильного уровня глюкозы в крови, притупление чувства голода, ограничение падения скорости метаболизма), бодибилдеры могут просто хорошо себя чувствовать ». ты такой »лабораторным халатам, которые сказали, что они столько лет были полны дерьма.

Представляет больший интерес и, по-видимому, игнорируется большинством основных диетологов, что потребности в белке повышаются, когда калорийность снижается, но большинство диет, похоже, сокращают количество белка.Исследования подтвердили этот факт 30 лет назад, и никто не знает, почему РД не прижились.

Как подробно описано (и с полными ссылками) в The Protein Book, я рекомендую чистым силовым / силовым атлетам потреблять не менее 1,4–1,5 г белка на фунт. В некоторых случаях (обычно спортсменам, стремящимся похудеть) может потребоваться 2 г / фунт. Я не вижу причин для большего, чем это. Поскольку, как вы увидите, силовые / силовые атлеты, как правило, не имеют высоких потребностей в углеводах, как другие атлеты (хотя это зависит от специфики спорта), они могут «уйти» с большим количеством белка и меньшим количеством углеводов, не причиняя вреда. их обучение.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, которые в нормальных условиях могут обойтись примерно с 0,7-0,9 г / фунт безжировой массы тела в условиях поддержания, должны увеличить потребление белка по крайней мере до 1,2-1,4 г / фунт безжировой массы тела во время диеты. Учитывая зачастую абсурдные потребности в калориях для выносливых спортсменов, это более чем позволяет получать достаточное количество других макроэлементов для поддержки тренировок и восстановления. Фактически, их процентное отношение к общему количеству калорий из белка может быть несколько низким из-за их высокого потребления калорий.

Спортсмены, занимающиеся смешанными видами спорта, должны «удовлетворять» требования как по силовой / мощностной тренировке, так и к метаболической подготовке, и должны использовать верхний предел рекомендаций — 1,5 г / фунт. Опять же, это потенциально может быть выше, если необходимо достичь экстремального уровня худобы.

Проблема, о которой я расскажу ниже, заключается в том, что этим спортсменам часто требуется больше углеводов в своем рационе, а потребление слишком большого количества белка, как правило, ограничивает потребление углеводов. Это может снизить производительность. Так что это становится большим уравновешивающим действием.Этим спортсменам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы избежать потери мышечной массы, но при этом потреблять достаточно углеводов для поддержания тренировок.

Потребление пищевых жиров

Вы можете быть удивлены, что я поставил потребление жиров перед потреблением углеводов, но помимо кетогенных (очень низкоуглеводных) диет, я поступаю именно так. Причина в следующем: диета с очень низким содержанием жиров может негативно повлиять на гормоны, не говоря уже о том, что диета становится безвкусной и безвкусной. Чаще всего диеты с очень низким содержанием жиров оставляют человека, сидящего на диете, исключительно голодным, что затрудняет контроль калорий.Поэтому, прежде чем люди будут беспокоиться об углеводах, им нужно позаботиться о диетических жирах.

Хотя в целом я не люблю процентные диеты, я делаю именно это с потреблением жиров. 20-25% калорий из жира обычно подходит для большинства ситуаций. По большинству стандартов это диета с низким содержанием жиров. Иногда оно может быть немного выше, это действительно редкая ситуация, когда я бы взял его намного ниже. Иногда я использовал приблизительную норму потребления в 0,45 г / фунт, и это хорошая отправная точка, но здесь проблемы с общим потреблением калорий становятся проблемой, и ее не всегда можно придерживаться.

Из общего количества потребляемых жиров единственным требованием является рыбий жир. Ежедневно следует принимать не менее 6X1 г стандартных капсул (180 мг EPA / 120 мг DHA). Это может быть увеличено до 10 капсул в день для спортсменов, которые либо крупнее, либо просто хотят, либо имеют достаточно калорий для этого.

Кроме того, я не слишком зацикливаюсь на потреблении жиров. Исследования показывают, что как MCT, так и диглицериды (в форме масла Enova) могут немного увеличить потерю жира во время диеты, но влияние не является значительным, возможно, несколько десятых фунта в неделю, если это так.Оба жира действительно помогают контролировать аппетит, что может быть одной из причин для включения их в диету.

Углеводы диетические

Итак, все, что осталось, — это углеводы, и, как правило, именно здесь мои диеты будут различаться больше всего. Потому что суточные потребности в углеводах могут сильно различаться.

Это также то место, где следование примеру бодибилдеров может доставить спортсменам неприятности. Напомним, что, по большей части, бодибилдинг — это не спортивный спорт, а эстетический.Поддержание работоспособности в тренажерном зале — это вторично по сравнению с тем, чтобы приходить в спортзал. Поэтому для достижения этой цели углеводы часто полностью исключаются из рациона. В зависимости от вида спорта, о котором вы говорите, это может быть либо работоспособное, либо худшее, что может сделать спортсмен.

Чисто силовому атлету, сидящему на диете и повторяющему тройные упражнения в тренажерном зале, или тому, что у вас есть, может не потребоваться много (или какие-либо) углеводов в его рационе. Как уже упоминалось, бодибилдеры часто сокращают или почти полностью сокращают потребление углеводов, чтобы достичь высшей точки похудания.

Этим атлетам часто удается избежать употребления углеводов в пределах 1 г / фунт или даже ниже. Подходы углеводного цикла, как правило, популярны, распространены и успешны, углеводов может быть больше в дни тренировок и сокращаться в дни без тренировок, чтобы способствовать большему дефициту калорий и большей потере жира.

Спортсмены на выносливость обычно имеют самые высокие потребности в углеводах, хотя даже это зависит от типа тренировок, которые они проводят. Час вращения на велосипеде не требует такого количества углеводов, 6-часовая поездка может почти полностью истощить гликоген.Потребление углеводов здесь может сильно различаться.

Рекомендации по поддерживаемым углеводам для этих спортсменов часто приближаются к 10-12 г / кг (4,5-5,5 г / фунт или около того), но при соблюдении диеты необходимо в некоторой степени сократить это количество. Если объем достаточно высок, может подойти 2-3 г / фунт. Во многом это будет зависеть от того, где установлены калории. По мере увеличения калорий увеличивается и потребление углеводов. По мере того, как потребление калорий уменьшается, потребление углеводов уменьшается.

Спортсмены, занимающиеся смешанными видами спорта, обычно имеют средние потребности в углеводах.Скорее всего, в дни тяжелых тренировок оно будет выше 1 г / фунт, но вряд ли достигнет более высоких уровней у спортсменов на выносливость. Таким образом, вы можете увидеть 1,5–2 г / фунт как приблизительное среднее значение.

Собираем вместе

В конце концов, большая часть приведенного выше обсуждения является спорным. После того, как вы установили количество калорий, белков и жиров, углеводов останется то, что вам нужно. Чтобы в этом было больше смысла, позвольте мне составить образец диеты для спортсмена с массой тела 200 фунтов с 15% жира (170 фунтов мышечной массы) и с расчетным потреблением поддерживающих калорий в 16 кал / фунт в дни тренировок.Таким образом, его потребность в содержании составляет 3200 калорий в день.

1. Установить калорийность: дефицит 20%. 3200 * 0,20 = 640 калорий. 3200 — 640 = 2560 кал / день
2. Установленный белок: 1,5 г / фунт безжировой массы тела = 255 г белка * 4 кал / г = 1020 кал / день
3. Сет жир: 25% от общей калорийности. 2560 * 0,25 = 640 калорий / 9 кал / г = 71 грамм
4. Установить углеводы: 2560 калорий — 1020 калорий из белка — 640 калорий из жира = 900 калорий / 4 кал / г = 225 граммов. Чуть более 1 г / фунт.

Так вот, если бы по какой-то причине ему нужно было снизить калорийность, он бы сделал сокращение за счет углеводов. Поэтому, если ему нужно было исключить из своего рациона еще 200 калорий в день, он уменьшил бы потребление углеводов еще на 50 граммов до 175 граммов. Надеюсь, вы поняли идею.

Эти калории будут примерно распределены между тем, сколько приемов пищи спортсмен будет есть во время диеты. Конечно, нет причин, по которым их нужно распределять полностью равномерно, многим людям нравится добавлять больше углеводов в начале дня или во время тренировок и немного больше жира и меньше углеводов вечером.Все в порядке.

Что касается времени, я твердо убежден, что по крайней мере некоторая доля ежедневных углеводов и белков каждого спортсмена должна приходиться на тяжелые тренировки. Многие спортсмены пытаются сократить количество калорий, но я думаю, что это ошибка. Обычно это делается из-за каких-то ошибочных представлений о высвобождении гормона роста или потере жира. Спортсменки делают это, потому что думают, что «экономят» калории, но все, что они делают, в конечном итоге причиняют себе вред. Если есть время для экономии калорий, то его бывает не до или после тренировки.

Общая потеря жира в основном будет определяться дефицитом калорий, недостаток калорий во время тяжелых тренировок только вредит работоспособности и восстановлению, что никогда не бывает хорошим при диете. Поэтому сокращение углеводов должно происходить в основном во время еды, а не во время тренировок. Также можно немного увеличить потребление жира во время этих приемов пищи.

Это не означает, что при диете будет потребляться такое же количество питательных веществ до / во время / после тренировки, как если бы целью было увеличение массы или улучшение производительности.Просто что-то все же следует употреблять во время большинства тренировок (основным исключением является низкоинтенсивный метаболизм). Если вы потребляете слишком много калорий во время тренировки, вы не получите достаточно калорий во время других приемов пищи, чтобы оставаться сытым.

Тренировка для похудания

Последний вопрос, который я хочу обсудить в отношении похудания у спортсменов, — это то, как можно или нужно изменить тренировки во время диеты. Опять же, это место, где многие люди совершают ошибки и где (особенно учитывая роль анаболиков в подготовке к бодибилдингу примерно с 80-х годов) слежение за бодибилдерами может быть проблематичным.Я вернусь к этому ниже.

Еще раз, я собираюсь обратиться к трем различным общим категориям спортсменов, которые я описал выше. Кроме того, я собираюсь взглянуть на тренировки с точки зрения как работы в тренажерном зале (любого вида), так и метаболической работы (это включает как стандартные аэробные тренировки, так и интервалы).

Силовые тренировки, конечно, можно разделить на несколько категорий. От очень тяжелой силовой или силовой работы с малым количеством повторений (5 или меньше) до гипертрофической работы, ориентированной на бодибилдинг (обычно 6-15 повторений), до более высоких повторений, работы на истощение метаболического стиля (15-20 повторений или больше, обычно с коротким отдыхом. периоды), силовые тренировки охватывают очень много вопросов.

Что лучше для похудания? Конечно, нет, у каждого из них есть свои плюсы и минусы. Один из подходов, который слишком распространен в тренажерном зале (и эта идея пришла из бодибилдинга в 80-х), заключается в том, что тяжелые веса должны быть заменены более высокими повторениями для сокращений. Хотя это определенно работает, когда присутствуют анаболики для защиты мышечной массы, это абсолютно худшее, что может сделать прирожденный спортсмен для поддержания мышечной массы.

Напряжение наращивает мышцы, устранение сильной перегрузки, вызванной напряжением, приводит к потере мышечной массы и силы, чего не хотят большинство спортсменов, соблюдая диету.Проще говоря, если спортсмен может выполнять только один тип силовых тренировок во время диеты, это должен быть уменьшенный объем (см. Комментарии ниже) тяжелой работы для поддержания мышц. Дефицит калорий и любая метаболическая работа могут позаботиться о потере жира.

Однако это не означает, что различные виды силовых тренировок с более высоким повторением / метаболическим стилем (подумайте, что здесь могут быть даже комплексы со штангой, KB схемы, перетаскивание саней и тому подобное) также не могут иметь применения. Помимо гормональной реакции, истощения гликогена (что увеличивает использование жира в теле) и несколько большего сжигания калорий, эти типы тренировок, безусловно, могут улучшить потерю жира.Но их следует делать только в сочетании с поддерживающим объемом тяжелой работы. Я вернусь к этому ниже.

Что касается других типов метаболических тренировок (например, кардио-тренировок в устойчивом состоянии и интервальных), то в последнее время мир, похоже, разделился на два разных лагеря. Поскольку идея о том, что интервальные тренировки — это не только лучший способ избавиться от жира, но (по-видимому) единственный способ, идея о том, что низкоинтенсивные кардиотренировки могут быть полезны для похудания, более или менее исчезла.

Некоторые даже утверждают (ошибочно добавляю), что устойчивое кардио может сделать людей, сидящих на диете, толще. Очевидно, четыре десятилетия бодибилдеров, которые занимались худощавым спортом, ничего не делая, кроме устойчивого состояния с низкой интенсивностью, не осознавали, что все эти кардио-упражнения пагубны. Подробнее об этом вы можете прочитать в расширенной серии статей в The Protein Book ..

Откровенно говоря, подробное рассмотрение этой темы выходит за рамки данной статьи. В контексте комнаты, которая у меня здесь, я только скажу, что и интервалы, и кардио-упражнения в устойчивом состоянии могут иметь свою роль в зависимости от специфики.Простой факт заключается в том, что спортсмены не могут ежедневно выполнять высокоинтенсивные тренировки, и большинство спортсменов будут тренироваться ежедневно для сжигания жира. Если каждая тренировка отличается высокой интенсивностью, особенно при снижении калорийности, могут случиться только плохие вещи.

Объем и частота тренировок для похудания

Другая идея, которая, кажется, пришла из эры 80-х (читай: стероидная) бодибилдинга, заключается в том, что объем и частота тренировок должны увеличиваться во время диеты. Это, конечно, полная задница.

Восстановление всегда затруднено, когда калорийность ограничена, попытка увеличить частоту высокоинтенсивных тренировок (например, силовых тренировок или интервалов) — это верный путь к катастрофе. Во всяком случае, частота (и особенно объем) высокоинтенсивной работы должна быть несколько уменьшена, если калорийность ограничена, чтобы избежать перетренировки в долгосрочной перспективе.

Силовые / пауэрлифты

Подавляющее большинство тренировок, выполняемых силовыми / силовыми атлетами, конечно же, являются силовыми тренировками.Да, часто выполняется какая-то общая подготовка / работа над работоспособностью (волочение саней для пауэрлифтеров, бег в большом темпе для спринтеров и т. худший выбор для таких спортсменов, потому что он стимулирует адаптацию мышц, которая не способствует максимальной производительности.

Другими словами, вы показываете мне бегающего пауэрлифтера или толкателя, а я покажу вам парня, который не работает оптимально.Покажите мне одного из тех атлетов, который решает начать бег для похудания, и я покажу вам того, кто только что испортил свои способности или получил травму.

Таким образом, тренировки этих спортсменов должны строиться вокруг тех же видов тренировок, которые они проводят для своего вида спорта. Как отмечалось выше, во время диеты следует выполнять по крайней мере некоторый объем тяжелых тренировок, чтобы поддерживать текущий уровень силы и мышечной массы. Однако исследования ясно показывают, что объем и частоту тренировок можно значительно сократить.

Уменьшение количества подходов до 2/3 (так что общее количество подходов и / или дней тренировок может быть сокращено) нормально, но ТОЛЬКО при сохранении интенсивности (веса на грифе). Таким образом, атлет, который делал 6 подходов по 3 в приседаниях на спине, можно было бы сократить до 2 подходов по 3, пока он сохраняет вес на перекладине. Если снизить интенсивность, пострадают сила и мышечная масса. Опять же, необходимо сохранить некоторый объем тяжелой работы.

К этому можно добавить другие виды работы, способствующие похуданию.Например, комплексы со штангой или схемы KB можно использовать в тренажерном зале для увеличения расхода калорий и т. Д. (Комплексы заменят сокращенный объем тяжелой работы). Другие типы GPP, волочение саней (с меньшим весом и более короткими интервалами отдыха) и тому подобное могут быть еще одним способом увеличения расхода калорий, чтобы ускорить потерю жира.

Как упоминалось выше, силовые / силовые атлеты обычно не хотят добавлять кучу устойчивых тренировок на выносливость, поскольку это, как правило, снижает силу ног.Единственным исключением из этого правила является «кардио» в устойчивом состоянии, интенсивность которого настолько низкая, что она не влияет на силу. Я говорю о таких вещах, как быстрая ходьба, просто упражнения с очень низкой интенсивностью, чтобы сжечь несколько калорий. Большие парни могут сжечь несколько сотен калорий, работая только с таким уровнем работы, который со временем будет расти, не снижая силы ног или восстановления.

Здесь возможна интервальная тренировка, хотя я настоятельно рекомендую использовать метод безударных упражнений.Спортсмены весом триста фунтов плюс бег на короткие дистанции равны травмам суставов. Кроме того, интервальные тренировки этого типа следует считать высокоинтенсивными тренировками для ног. Попытка добавить день или два тяжелых интервалов для нижней части тела к еженедельному графику тренировок, который уже включает значительный объем работы в помещении с меньшим весом, — еще один рецепт катастрофы. Что-то должно дать.

Как отмечалось выше, частоту тренировок с отягощениями можно реально сократить гораздо меньше, чем думает большинство, одна тяжелая тренировка для ног в неделю будет поддерживать силу ног в течение некоторого времени (спортсменам вообще не следует так долго сидеть на диете), позволяя выполнять другую работу на нижнюю часть тела.Откровенно говоря, метаболическая работа веса комплекса штанги / КБ / и т. Д. вид может быть лучше подходит для чистых силовых / силовых атлетов.

Спортсмены на выносливость

В современных тренировках на выносливость по большей части не проводится массовых силовых тренировок (хотя это может зависеть от вида спорта). Однако для тех спортсменов, которые тренируются на выносливость, применимы те же рекомендации, что и выше. Следует сохранить хотя бы некоторый объем тяжелой работы, но уменьшить объем и частоту.Возможно, это можно было бы заменить комплексами и т. Д., Но, в общем, в этом, вероятно, нет особой необходимости, как я объясню ниже.

Как и ожидалось, большая часть тренировок спортсменов на чистую выносливость относится к типу тренировок на выносливость. И это на самом деле дает им довольно большое преимущество для похудания. Тренированный атлет на выносливость обычно может сжечь значительное количество калорий, не прилагая особых усилий.

Простое добавление дополнительных 30 минут легких тренировок в день может сжечь значительное количество калорий без значительного сокращения времени восстановления; это также позволяет уменьшить потребление пищи (например,грамм. сжечь 300 дополнительных калорий с помощью упражнений с низкой интенсивностью и сократить потребление пищи на пару сотен, чтобы сбросить около фунта жира в неделю). При правильном использовании эти типы легких аэробных тренировок также могут иметь эффект активного восстановления.

Что касается интервальных тренировок, большинство спортсменов на выносливость делают интервалы в какое-то время в течение сезона. Сколько можно добавить к этому при ограничении калорий, довольно спорно. Я ожидал, что большинство спортсменов, занимающихся выносливостью, сосредоточатся на сжигании жира на этапе общей подготовки (когда интервальные тренировки обычно довольно низки) и добавят кучу высокоинтенсивных тренировок, когда цель — большое количество низкоинтенсивных тренировок, наоборот.Как отмечалось выше, простое ежедневное добавление небольшого объема с небольшим сокращением калорий должно сделать большую часть работы типичного спортсмена на выносливость.

Спортсмены смешанного спорта

И, наконец, мы снова возвращаемся к смешанным видам спорта, к атлетам, подготовка которых неизменно должна охватывать все основы с точки зрения как довольно большого количества силовой / силовой работы, так и хорошей метаболической работы.

Точно так же, как силовики могут и должны сократить свои тяжелые тренировки, спортсмены смешанных видов спорта, стремящиеся к похуданию, должны делать то же самое.Общий объем и / или частота тяжелых работ могут быть значительно сокращены. Его можно заменить некоторыми упражнениями метаболического типа типа комплекса штанги, KB, GPP.

Метаболическая работа у этих спортсменов может сильно различаться, но, в зависимости от того, где они находятся в своем сезоне, можно разумно выполнять какой-либо тип интервальной тренировки или немного увеличенный объем низкоинтенсивной работы, чтобы увеличить расход калорий. Как и у спортсменов на выносливость, описанных выше, вероятность добавить еще больше интервальных тренировок к и без того тяжелой тренировочной нагрузке довольно мала.Скорее всего, лучшим подходом может быть небольшое увеличение объема уже проделанной работы.

Когда спортсменам следует терять жир?

Хотя я не перечислял эту тему в первоначальном списке в первой части этой серии статей, последний важный вопрос для спортсменов — это когда терять жир в течение года. У бодибилдеров и спортсменов, занимающихся физкультурой, в этом отношении все несколько проще, поскольку они не так ориентированы на результат. И большинство из них вообще не используют никакой периодизации. Просто сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы, пока не будет выбрано соревнование, а затем переходите к диете в это время.

Спортсмены обычно имеют какой-то годовой план и могут иметь определенные соревнования, к которым им необходимо подготовиться. Это означает, что периоды сжигания жира и диеты нельзя выбирать случайным образом, поскольку это потенциально может повредить их способности тренироваться или эффективно тренироваться.

В целом, я считаю, что сжигание жира должно быть в центре внимания любой фазы общефизической подготовки (ОФП). Да, я знаю, что они прошли путь дронта в современной спортивной тренировке, но большинство спортсменов все еще тренируются в какой-то период, когда объем относительно выше, а интенсивность ниже.Поскольку максимальная производительность не является целью, в течение этого времени возможно небольшое сокращение калорий с небольшим сдвигом в тренировках для ускорения похудания.

Спортсмены на выносливость сжигают в два раза больше жира на низкоуглеводных диетах

По мнению исследователей из Университета штата Огайо, очень скоро вы станете свидетелями тектонического сдвига в спортивном питании. По крайней мере, если ваша основная цель в упражнениях — сжигание жира…

Они говорят, что

углеводов, обычно предпочитаемое бегуном на выносливость топливом, может их выматывать.Оказывается, согласно новому новому исследованию, спортсмены на выносливость, которые «идут против течения» и выбирают мало углеводов или вовсе не употребляют их, сжигают в два раза больше жира, чем спортсмены с высоким содержанием углеводов.

Исследователи отобрали 20 бегунов на сверхвысокую выносливость в возрасте от 21 до 45 лет, которые были лучшими участниками соревнований по бегу на 31 милю и более.

Половина этих бегунов сидела на кетогенной диете — диете, которая снижает количество углеводов в организме настолько, чтобы избыточные жировые запасы служили основным источником топлива — и постоянно ели блюда, содержащие 10 процентов углеводов, 19 процентов белка и 70 процентов. жира в течение примерно 20 месяцев (организму требуются недели или больше, чтобы полностью приспособиться к низкоуглеводной диете, поэтому, согласно пресс-релизу, спортсмены имели право на участие в программе только в том случае, если они ограничивали углеводы в течение как минимум шести месяцев).Другая половина потребляла более половины своих калорий из углеводов, при этом соотношение в рационе составляло 59% углеводов, 14% белка и 25% жира.

5 причин, по которым люди по глупости боятся диетических жиров >>>

Потом были тесты. В первый из двух дней спортсмены выполняли короткую высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке, чтобы исследователи могли определить максимальное потребление кислорода и пиковую скорость сжигания жира. На второй день спортсмены бегали на беговой дорожке в течение трех часов с интенсивностью, равной 64 процентам их максимальной кислородной емкости.Перед пробежкой спортсмены употребляли коктейли с низким или высоким содержанием углеводов, содержащие около 340 калорий, но во время этого теста они не употребляли ничего, кроме воды.

Повторно измеряя газообмен во время теста на беговой дорожке, исследователи определили максимальное потребление кислорода спортсменами, чтобы, в свою очередь, измерить их скорость сжигания углеводов и жира. В среднем эти две группы не различались по количеству потребляемого кислорода или затраченной энергии, но скорость сжигания жира во время длительных упражнений была примерно в два раза выше у спортсменов с низким содержанием углеводов, чем у спортсменов с высоким содержанием углеводов (1.5 против 0,67 грамма в минуту соответственно). А средний вклад жира в качестве топлива во время бега на длинные дистанции составил 88 процентов и 56 процентов соответственно.

«Парни с низким содержанием углеводов выходят за рамки того, чего можно достичь с хорошей генетикой и обширной подготовкой», — сказал в пресс-релизе ведущий исследователь Джефф Волек. «Бегуны с высоким содержанием углеводов были очень здоровыми и отличными сжигателями жира по общепринятым стандартам, но их пиковое сжигание жира составляет менее половины от показателя выносливых спортсменов, соблюдающих низкоуглеводные диеты.Это показывает, что мы сильно недооценили, сколько жира может сжечь человек. Существует большой резерв, который можно использовать только в том случае, если количество углеводов ограничено ».

Трейлраннинг, вдохновленный лучшими спортсменами мира на выносливость >>>

Ограничение углеводов распространяется не только на бегунов; исследователи говорят, что много разных спортсменов из спортивных команд экспериментируют. И, возможно, следует и больше, поскольку это тоже не мешает выздоровлению.

«Несмотря на низкое потребление углеводов, эти жиросжигающие спортсмены имели нормальный уровень гликогена в мышцах — формы хранения углеводов — в состоянии покоя», — сказал Волек.«Они также разрушили примерно тот же уровень гликогена, что и высокоуглеводные бегуны в течение длительного времени, и синтезировали такое же количество гликогена в своих мышцах во время восстановления, что и высокоуглеводные спортсмены».

Сжечь вдвое больше жира и избежать негативных последствий для работоспособности и восстановления с помощью простой настройки диеты? Стоит попробовать.

Лучшие способы подпитывать осенние марафоны >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 научно обоснованных метода похудания

Потеря веса

|

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Когда клиенты спрашивают меня «как лучше всего похудеть», я отвечаю вот так…

Очень вероятно, что клиенты персональных тренировок знакомы с некоторыми из самых популярных диет, такими как: Аткинс, Орниш, Саут-Бич, Весонаблюдатели и многие другие, но чтобы сжечь жир и похудеть, нужно нечто большее, чем просто знание! Для этого нужна мотивация! Персональный тренер является экспертом в области физкультуры и спортивного питания. Он или она является ключом к тому, чтобы мотивировать клиентов персональных тренировок сжигать больше жира для достижения окончательного решения для похудания!

Очень важно отметить, что вышеупомянутые диеты поддерживают отрицательное потребление калорий только в краткосрочной перспективе.Большинству клиентов по индивидуальному обучению требуется долгосрочное решение! Наука о питании существует, но нужен персональный тренер, чтобы обучать клиентов тому, как мобилизовать жир для получения энергии в долгосрочной перспективе и как сделать здоровое питание и управление весом изменением образа жизни. Имея это в виду, одно остается неизменным: Вы просто должны находиться в отрицательном энергетическом балансе, если ваша цель — сжечь жир и сбросить сантиметры!

Для начала предположим, что ваш BMR составляет 2000 калорий в день — это калории, которые вы будете сжигать при нормальной физиологической активности, такой как сидя, лежа или, по сути, абсолютно ничего не делая.Теперь, возможно, вы потребляете 2500 калорий за этот 24-часовой период. У вас не будет дефицита калорий, и вы рискуете набрать вес, а не потерять его. Ваше тело будет накапливать те лишние калории, которые не используются для получения энергии, в виде телесного жира.

А теперь займемся упражнениями. Если вы тренируетесь и сжигаете 500 калорий, вам не нужно беспокоиться о наборе веса, но вы также не потеряете вес … вы останетесь прежним. Однако, если вы планируете свое питание соответствующим образом и потребляете только 1800 калорий, вы столкнетесь с этим отрицательным дефицитом калорий, но вы действительно хотите убедиться, что вы едите здоровую пищу, и эти калории поступают из богатых, богатых питательными веществами продукты.

Употребление здоровой пищи, сложных углеводов, полноценных белков, незаменимых здоровых жиров и снижение потребления натрия и сахара — все это будет дополнять вашу конечную цель — потерю жира ! Это побуждает организм использовать накопленные жировые отложения для получения энергии, восстановления мышц и нормальной клеточной активности. Опять же, если вы можете сжигать жир, вы можете похудеть! Лучшая новость заключается в том, что, будучи персональным тренером, вы можете передавать подобные знания своим клиентам по личным тренировкам и гарантировать, что они увидят потерю жира!

Теперь, когда мы лучше понимаем, что должно произойти для уменьшения жировых отложений, давайте перейдем к некоторым методикам, которые, как было доказано, увеличивают липолиз и мобилизацию жирных кислот для получения энергии!

Метод № 1: Уменьшите потребление углеводов

Низкоуглеводные диеты работают! Фактически, более 20 качественных исследований показали, что они оправданы.Вы можете потерять в 2–3 раза больше жира, соблюдая низкоуглеводную диету, по сравнению с обычной диетой с низким содержанием жиров, которой следует западное общество. В настоящее время было проведено несколько невероятных исследований, изучающих и сравнивающих потерю веса между группами с низким содержанием углеводов и группами с низким содержанием жира в течение некоторого времени. Исследователи обнаружили, что ограничением калорий в группе с низким содержанием жиров нужно было тщательно управлять, чтобы даже приблизиться к потере веса, достигнутой в группе с низким содержанием углеводов.

Группе с низким содержанием жиров приходилось постоянно ограничивать потребление калорий, чтобы не отставать от потери веса, достигнутой группой с низким содержанием углеводов, но они все равно не могли сравниться с достигнутой потерей жира.Теперь, если вы сомневаетесь в безопасности низкоуглеводных диет, мы можем успокоить вас. Последние исследования показывают удивительную пользу для здоровья от этого плана. Например: снижается уровень триглицеридов, артериальное давление становится сбалансированным, холестерин ЛПВП повышается, висцеральный жир сводится к минимуму через желудок и печень, уровни инсулина становятся сбалансированными, сахар в крови стабилизируется, и обычно наблюдается эффект подавления аппетита (исходящий от полного потребления белка) .

Многие исследователи считают, что успех низкоуглеводной диеты напрямую связан с подавлением инсулина.Низкоуглеводная диета регулирует выработку инсулина и поддерживает его на низком уровне, а также регулирует уровень сахара в крови. Это помогает мобилизовать сжигание жира для получения энергии! В свою очередь происходит похудание! Хотя для некоторых это хорошая новость, личный тренер знает, что низкоуглеводная диета определенно не для всех! Я лично тренировал спортсменов, которые, будучи очень толерантными к глюкозе, все равно чувствовали бы усталость и вялость, даже если бы они упали ниже 200 граммов углеводов в день.

В этом отношении потребление углеводов зависит от ваших индивидуальных целей, метаболизма, генетики и может потребовать некоторых изменений.Однако здесь мы уделяем больше внимания оптимизации сжигания жира, и диета с низким содержанием углеводов, несомненно, делает это. Тем не менее, для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу, низкоуглеводная диета не самая оптимальная. Для тех, кто хочет улучшить выносливость и производительность для футбола или для спринта на 40 ярдов — эти люди получат больше пользы от диеты с более высоким содержанием углеводов из-за энергетической системы, используемой во время этих занятий (анаэробный метаболизм). Увидеть разницу?

Метод № 2: Увеличьте частоту, интенсивность или продолжительность тренировок

Мудрый личный тренер не боится сказать клиентам, занимающимся персональными тренировками, что для похудания важно не только количество потребляемых калорий.Интенсивность тренировок может означать все, и то, что вы вкладываете в них, — это именно то, что вы от них получите! Чем больше нагрузки вы оказываете на свое тело (в частности, на мышцы), тем больше энергии потребуется вашему телу, а это означает, что выше вероятность сжигания жира в качестве топлива! Вы наверняка сожжете больше калорий, если перепутаете распорядок и добавите вариации! Например, тренировки с отягощениями 3 дня в неделю (до 5) усиливают воздействие на тело и заставляют его сжигать больше калорий.

Теперь, если вы можете увеличить свою сердечно-сосудистую активность до 3 раз в неделю по 30 минут на каждой тренировке, вы обязательно пожнете плоды, которые вам нужны! Просто помните, вы просто не можете тренироваться одинаково точно изо дня в день, а затем ожидать более быстрых результатов. Это не сработает. Вы добьетесь прогресса и улучшения, если увеличите нагрузку и будете постоянно поднимать больший вес, чем раньше, это также известно как принцип прогрессивной перегрузки. Фактически, частота ваших тренировок с отягощениями напрямую приводит к новым результатам для: похудания, гипертрофии мышц, силы, выносливости, настроения и многого другого!

Метод № 3: Практикуйте правильное время приема питательных веществ

Вы найдете этот раздел для более продвинутых клиентов персональных тренировок, которые знакомы с силовыми тренировками, поднятием тяжестей и т. Д.Это для тех людей, которые постоянно тренировались с отягощениями в течение многих лет. Тем не менее, это также может быть полезно для тех, кто поставил перед собой индивидуальные цели, знает свои потребности в калориях и понимает расщепление макроэлементов.

Чтобы добиться большей согласованности, давайте объясним, когда питательные вещества расходуются. Время приема питательных веществ относится к тому, как определенные питательные вещества усваиваются и обрабатываются в разное время дня. Исследования показывают, что толерантность к углеводам наиболее высока после физических упражнений; Поэтому после тяжелой тренировки настоятельно рекомендуется принимать углеводы, особенно более быстро перевариваемые углеводы.Нам нужен быстрый всплеск инсулина после тренировки, поэтому сложные углеводы с медленным перевариванием в это время не являются оптимальными. Однако давайте не будем забывать, что потребление топлива во время упражнений очень зависит от типа предварительно потребленных макроэлементов. Например, прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой создает всплеск инсулина с доступной глюкозой, что, в свою очередь, подпитывает тренировку. Однако еда с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и жира перед тренировкой будет способствовать использованию более высокого процента жирных кислот в качестве источника топлива.Помня об этом принципе, давайте снова обратимся к быстрому примеру. Если вы хотите избавиться от жира и потребляете меньше углеводов (может быть, 60 граммов в день), вы увидите улучшенную оптимизацию жирных кислот, и тем более, когда вы потребляете большее количество белка с пищей.

Вы также хотите, чтобы количество полезных жиров и углеводов было умеренным. После завершения тренировки настало время для быстрого переваривания углеводов, потому что именно в этот период всплеск инсулина наиболее полезен (после тренировки).Вы можете быть уверены, что углеводы, которые вы потребляете после тренировки, не будут храниться в виде жира, а будут использоваться для повторного гликогената мышц и ускорения восстановления.

Как опытный и хорошо образованный персональный тренер, я хотел бы призвать всех клиентов персональных тренировок опробовать эти методы для более эффективного снижения веса! Все мы любим быстро получать результаты, это естественно! Возможно, это могут быть действенные решения для многих людей, надеющихся довести свое тело до предела для достижения максимального результата и оптимального здоровья.

Если вы хотите получить больше знаний в области питания, ISSA предлагает комплексный курс для получения сертификата по питанию. Поддержите здоровый образ жизни для вас и ваших клиентов с помощью расширенной информации о питании.

Пол Хован младший

Список литературы

Комментариев?

Снижение веса

для силовых атлетов: 5 шагов, чтобы сжечь жир и сохранить свои результаты

Меня часто спрашивают, можно ли добиться прогресса в тренажерном зале, пытаясь сбросить жир.Как силовой атлет, вы можете захотеть отказаться от весовой категории для соревнований. Или, может быть, вы хотите сбросить немного жира, чтобы улучшить показатели здоровья, потому что смерть, как известно, плохо сказывается на производительности. Или вы просто хотите хорошо выглядеть на пляже. В любом случае, вы не собираетесь упускать производительность только для того, чтобы увидеть свой пресс.

Однако следует уточнить, что набор мышц при одновременном снижении жировых отложений маловероятен, особенно с учетом того, что у вас за плечами больше тренировочного опыта.Новичок переходит от ложного картофеля к белковому питанию и физическим упражнениям? Несомненно, они находятся в царстве волшебных единорогов времени, где это очень возможно. Но остальные из нас, вероятно, просто хотят держаться за те мышцы, которые у нас есть в лучшем случае, и им понадобится хотя бы небольшой избыток калорий, чтобы начать наращивать новую мышечную ткань.

Однако большинство из нас действительно заинтересованы в производительности и, в частности, в том, чтобы стать сильнее. И если вам интересно, можно ли набрать силу, сжигая жир, вы можете это сделать, тщательно спланировав и выбрав правильное питание.Моя цель в этой статье — изложить несколько простых рекомендаций, которые помогут вам встать на правильный путь, если вы решите отправиться в такой поиск.

Шаг 1. Создание (небольшого) дефицита

Давайте сначала кое-что уберем. Чтобы избавиться от жира, вы должны испытывать дефицит калорий. Чтобы организм начал окислять жир, чтобы его можно было использовать в качестве топлива, должно поступать меньше энергии, чем выходить. Ради нашего обсуждения мы сохраним разговор о метаболической адаптации и о том, как узнать, находитесь ли вы в здоровом месте, чтобы снизить калорийность в другой раз.Для наших целей предположим, что вы здоровы, ели в избытке или на поддерживаемом уровне, и хотите сбросить немного жира и продолжать продвигать свои упражнения.

Ставя во главу угла силу и производительность, важно помнить, что мы не хотим так сильно сокращать калории, чтобы жертвовать тем, что для нас наиболее важно. Поскольку вы ели как спортсмен (читай: много) и тренировались как животное, даже самые незначительные изменения принесут результаты. В начале фазы сжигания жира я предлагаю небольшой дефицит около 300 калорий (плюс-минус в зависимости от ваших поддерживающих калорий).Нам нужно достаточно, чтобы вызвать отклик, но нам не нужно сходить с ума. Как и на тренировке, цель состоит в том, чтобы стимулировать, а не уничтожать. Вы всегда можете внести коррективы в будущем, но мы хотим получить максимальную отдачу от наименьшего и как можно дольше.

Примечание о времени подачи питательных веществ

Когда еды много и вы едите, чтобы получить максимальную выгоду, общее количество калорий, которые вы потребляете, имеет тенденцию сводить на нет общую важность времени приема питательных веществ или того, когда вы решите есть определенные макроэлементы и в каком количестве.Однако по мере того, как мы начинаем забирать еду, время приема питательных веществ становится все более важным. Работать стало гораздо меньше, поэтому, когда вы решите есть, определенные макросы становятся критически важными для обеспечения адекватного пищеварения и метаболической гибкости при одновременном ускорении восстановления между тренировками.

Шаг 2. Структурируйте потребление в течение недели

Когда дело доходит до настройки макросов, единственной константой всегда является белок. Как в дни тренировок, так и в дни без тренировок мой белок будет установлен на уровне грамма на фунт веса тела.Мы хотим поддерживать относительно высокий уровень протеина для поддержания мышечной массы, и 1 грамм на фунт веса тела легко запомнить и реализовать.

учебных дней: меньше жиров / больше углеводов

В дни тренировок мы хотим, чтобы у нас было меньше жиров и больше углеводов. Причина этого в том, что жир замедляет пищеварение, и мы не хотим, чтобы это происходило во время тренировок. Нам нужна энергия, в первую очередь в виде глюкозы (из углеводов), чтобы подпитывать наши тренировки, и если мы потребляем слишком много жира во время еды перед тренировкой, мы рискуем тем, что пища останется в желудке, не усвоится организмом и станет недоступной во время тренировки.Первоначально это может не представлять большой проблемы, но по мере того, как вы углубитесь в разрез, это станет довольно заметно. То же самое и с едой после тренировки. Нам нужны углеводы, чтобы восполнить истощенные запасы гликогена, и мы не хотим, чтобы жиры замедляли этот процесс. В дни тренировок я беру за правило держать жиры как можно дальше от тренировок.

Это подводит меня к другому вопросу. Я считаю, что лучше всего есть за два часа до тренировки. Если вы съедите предтренировочную еду слишком близко к тренировке, ваша еда все равно будет в желудке, и ваше тело будет уделять приоритетное внимание пищеварению, обеспечивая приток драгоценной крови к желудку, а не к мышцам.Прием пищи после тренировки следует употреблять вскоре после тренировки, но идея анаболического окна — это миф. Если вы подождете час или около того, чтобы поесть, все будет в порядке.

Дни без тренировок: больше жиров / меньше углеводов

В дни без тренировок мы хотим, чтобы количество жиров было больше, а углеводов — меньше. В дни, когда мы не тренируемся, наш организм в основном использует жир в качестве источника топлива, и ему не нужно будет опускаться в запасы гликогена почти в той степени, в которой он это делает в дни тренировок. Жиры имеют решающее значение для здоровья мозга и выработки гормонов, поэтому мы хотим получать их в здоровом количестве, но в условиях дефицита все дело в том, чтобы дать нашему организму то, что ему нужно, и тогда, когда оно в этом нуждается.Поскольку мы лишаем его энергии, нам приходится выполнять небольшую часть работы, которая в противном случае не потребовалась бы в избытке.

Шаг 3. Наберите ваши макросы

Хорошо, мы рассмотрели основы того, как структурировать свое питание в условиях дефицита, но позвольте мне дать вам более четкую формулу, с которой можно работать. Приведем пример. Стив весит 200 фунтов, и он хочет избавиться от лишнего веса, становясь сильнее. Первое, что я скажу Стиву, — это как можно точнее записывать его еду в течение как минимум недели или двух, чтобы найти его поддерживающие калории.После этого предположим, что мы обнаруживаем, что его содержание составляет 2800 калорий в день. На этом этапе мы снизим его потребление до 2500 калорий, чтобы у него возник небольшой дефицит.

Следующее, что мне нужно сделать, это определить его макроэлементы — или граммы белков, жиров и углеводов, которые ему нужно есть каждый день.

Сначала я решаю протеин. Я собираюсь попросить Стива съесть 200 г (1 г на фунт МТ) белка. Белок составляет 4 калории на грамм, то есть 800 калорий из белка.

Далее решаю на жиры. В дни тренировок нам не нужно столько жиров, поэтому я уменьшу 15-20% его калорий за счет жиров. (Я предпочитаю, чтобы женщины составляли около 20% в дни тренировок). Для наших целей я буду придерживаться 15% для Стива, и это дает ему 375 калорий из жира. Жир содержит 9 калорий на грамм, что равняется 42 г (или 41,666666, если вы хотите быть конкретным) жира.

Остальная часть его потребления приходится на углеводы. Когда мы вычитаем 800 и 375 из 2500, у нас остается 1325.Углеводы также содержат 4 калории на грамм, поэтому Стив получает колоссальные 331 г углеводов. Если бы это был выходной день, я бы сделал то же самое, за исключением того, что 30% калорий Стива составляли бы жиры, и его углеводы соответственно уменьшились бы.

Шаг 4: Сохраняйте спокойствие и продолжайте

Интересно, а иногда и расстраивает то, что каждый уникален. Работая с клиентами, мы всегда корректируем их, чтобы лучше удовлетворить их индивидуальные потребности, но если вы начнете с малого, оставайтесь последовательными и терпеливыми, вы увидите результаты.Я подчеркиваю необходимость терпения, потому что слишком много людей ищут быстрые решения, и как только они упираются в стену, они меняют несколько переменных, надеясь, что что-то сработает. Проблема в том, что если вы попробуете пять разных решений и заметите изменение, вы не узнаете, какое из них было эффективным.

Я бы также посоветовал не менять свой подход, имея данные только за одну неделю. Когда дело доходит до потери веса на , существует слишком много переменных, и, хотя весы — это инструмент в нашем арсенале, истинная потеря веса не всегда сразу отражается в цифрах, которые смотрят на вас.Вес вашего тела может колебаться по любому количеству причин, начиная от качества сна и заканчивая уровнем гидратации и общим уровнем стресса и т. Д. Поэтому важно сохранять логичность в принятии решений, а не эмоционально реагировать и вносить радикальные изменения сразу же. шляпы.

Шаг 5: Разработайте стратегию выхода

Все хорошее когда-нибудь заканчивается, в том числе и фаза похудания. Для многих из нас это долгожданное облегчение, но иногда мы не достигаем поставленных целей, и, хотя мы хотим продолжать, наше тело говорит нам, что пора отпустить педаль газа.

Наше тело жаждет гомеостаза и невероятно усердно работает над его поддержанием. Из-за этого наши тела всегда приспосабливаются к стимулам, которые мы им предъявляем. В случае диеты способ адаптации тела состоит в том, чтобы становиться все более и более эффективным. В большинстве случаев эффективность — это очень важно, но когда дело доходит до сжигания жира, эффективность мешает достижению наших целей. Наше тело учится оперировать все меньшим и меньшим количеством калорий. Если вы продолжите диету, в конечном итоге то, что когда-то было вашим дефицитом калорий, стало вашей новой базой, поскольку ваш метаболизм замедлился.Единственный способ продолжать терять жир — это либо увеличить дефицит, либо увеличить тренировочный объем, либо сочетать и то, и другое. Это будет работать в течение некоторого времени, но не будет работать бесконечно и неприемлемо.

Соревновательные бодибилдеры могут довести свое тело до экстремального уровня худобы, потому что им нужно определенным образом выглядеть на сцене, но они не озабочены ничем другим. Но если кто-либо из вас когда-либо имел однозначное количество жира в организме в течение длительного времени, вы знаете, что производительность далека от идеала.У силовых атлетов фаза потери жира составляет , когда производительность начинает ухудшаться на .

Правило 90%

Теперь я хочу сказать несколько слов начинающим спортсменам о том, что это на самом деле означает. Если ваша максимальная тяга составляет 500 фунтов и вы не можете делать это каждый день, это не означает, что вы регрессировали. не может быть всегда на пике производительности . Моя личная метрика, позволяющая понять, сохранил ли я или нет, — это правило 90%. Мой личный лучший результат в становой тяге — 725 фунтов.Я не могу тянуть этот вес каждый день, но если я могу тянуть 650, то я знаю, что сохраняю свои силы и примерно в одном тренировочном блоке от того, чтобы соответствовать или побить мой предыдущий PR. Часто спортсмены начинают беспокоиться, когда они не соответствуют старым PR, но важно «сохранять цель как цель» и управлять своими ожиданиями при соответствующей диете.

Однако, если вы испытываете глубокий дефицит и потеряли значительное количество жира, ваши питательные вещества в нужное время, сон в нужное время, восстановление и управление стрессом в норме, и вы начинаете бороться с отягощениями в В диапазоне 75-85% потенциально пора сделать шаг назад и оценить свою ситуацию.

Помните, не принимайте решение на основе данных за одну неделю. Просмотрите все, убедитесь, что вы выполняете все пункты, и дайте ему еще как минимум неделю. Если вы продолжаете бороться с отягощениями, с которыми ранее работали, или просто чувствуете себя полностью разбитым, то, вероятно, пора отказаться от диеты и перейти к фазе поддержания.

Не возвращайся к старым привычкам

При переходе из фазы похудания худшее, что вы можете сделать, — это просто перестать отслеживать калории и начать есть все, что вы хотите.Это рецепт быстрого набора жира. Вместо этого начните медленно возвращать калории, постепенно, постепенно. Так же, как вы начали свою диету, убрав примерно 300 калорий, я бы посоветовал добавить это же количество обратно к вашему текущему дефициту в виде углеводов. Лучший способ сделать это, чтобы свести к минимуму набор жира, — это использовать их во время тренировок. Итак, в этом случае вы должны добавить дополнительно 40 граммов перед тренировкой и 35 граммов после тренировки и оценить, как вы выглядите, чувствуете себя и выполняете.

В течение 6-8 недель вы будете медленно продолжать увеличивать количество калорий, следя за своим телесным жиром, пока не вернетесь или немного не превысите свой предыдущий уровень поддерживающих калорий.