ДИЕТЫ НА МАССУ, «СУШКУ» и СИЛУ, МУЖСКИЕ и ЖЕНСКИЕ СПОРТИВНЫЕ ДИЕТЫ

Спортивная диета для похудения | Osporte.info

Составляющие спортивной диеты

Примерное меню

Секреты спортивного похудения

Для создания идеальной спортивной фигуры важно питание и регулярные тренировки. Спортсменам требуется особая диета, которая позволит избавиться от лишнего веса, сохранив при этом мышечную массу, выносливость и энергетический потенциал. Кроме того, физически активным людям обязательно требуется достаточное поступление витаминов, аминокислот и минералов. Каковы основные принципы спортивной диеты?

Составляющие спортивной диеты

Спортивная диета требует грамотного расчета КБЖУ. Это позволит сделать рацион максимально сбалансированным и полезным. При составлении обязательно включайте в меню следующие составляющие:

• Углеводы – это главный источник энергии, которая крайне важная для людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Дабы они не пошли во вред в виде отложений на боках, включайте в меню сложные углеводы – каши, овощи и употребляйте их в первой половине дня. Норма потребления зависит от возраста, веса человека, уровня физической активности и других факторов.
• Белки – это строительный элемент мышечной массы, который позволяет сохранить мышцы во время похудения или даже увеличивает их. Кроме того, протеин эффективно устраняет чувство голода и повышает энергетический потенциал. Норма потребления белка составляет 0,8-2,0 г/кг, в зависимости от степени физической нагрузки.
• Жиры должны составлять 30% от общей суточной калорийности. Они поддерживают нормальное функционирование сердца, сохраняют здоровье и эластичность сосудов, улучшают состояние кожи и продлевают молодость.
• Вода – это незаменимый элемент спортивной диеты, который обеспечивает нормальное функционирование внутренних органов и систем. В условиях повышенных физических нагрузок спортсмен теряет достаточно большое количество жидкости с потом, поэтому важно обеспечить поддержание водного баланса, дабы избежать обезвоживания. При этом в качестве питья используйте чистую воду или спортивные напитки, отказавшись от газировки.
• Витамины и минералы. Ввиду ограничения рациона питания и снижения калорийности организм зачастую не получает необходимое количество полезных веществ. Восполнить потребность помогут специальные витаминно-минеральные комплексы, созданные для физически активных людей.

При соблюдении спортивной диеты важно следить не только за качеством и количеством пищи, но и временем трапезы. Есть следует за два часа до тренировочного процесса, употребляя в достаточном количестве углеводы и белки, чтобы организм получил необходимую энергию и силы.  Последний прием пищи должен быть за несколько часов до отхода ко сну.

Примерное меню

Составлять меню спортивной диеты следует под себя, учитывая преследуемые цели, состояние здоровья и пищевые предпочтения. Ниже вы найдете примерный рацион, который можете использовать в первоначальном виде или изменить в соответствии со своими пожеланиями.

Прием пищиВарианты питанияЗавтраксалат из капусты и моркови,

отварное мясо,

2 вареных яичных белка,

30 г черного цельнозернового хлеба,

чай

вареный рис,

2 яичных белка,

100 г запеченного куриного филе, морская капуста,

кофе

салат со свежих овощей,

бутерброд: цельнозерновой хлеб, сыр, 5 г масла, куриная грудка,

кофе

Ланч250 мл кефира обезжиренного2 яблока,

травяной чай

1 банан, чайОбедсолянка,

рыба, приготовленная на пару,

капустный салат

борщ,

салат из капусты и болгарского перца,

телятина,

30 г черного хлеба,

фруктовый фрэш

овощное рагу с мясом,

30 г черного хлеба,

курага (3 шт.), кофе

ПолдникЯблоко, грейпфрут, апельсин, свежевыжатый сок, йогурт или творогУжиновсянка на воде,

овощной салат

запеченная рыба,

салат со свежих овощей

Мясо, приготовленное на пару с зеленью и брокколи

Для лучшего усвоения пищи пить чай, кофе или сок необходимо через полчаса после трапезы. Напитки следует употреблять без добавления сахара, утром можно использовать 1 ч. л. меда.

Секреты спортивного похудения

Питание – важный момент в формировании спортивной фигуры. Оно важно, как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Правильное диетическое питание позволяет достичь максимальных результатов от тренировок, получить желаемый результат за короткое время. Кроме того, грамотно составленный рацион обеспечит необходимой энергией и силой.

Чтобы получить максимальный эффект, воспользуйтесь простыми рекомендациями:

• Включайте разные виды белка животного и растительного происхождения.
• Используйте натуральные продукты, сезонные фрукты и овощи, свежее мясо и рыбу. Готовьте пищу сами из свежих ингредиентов, а не покупайте полуфабрикаты.
• Питайтесь часто и небольшими порциями. Это позволит контролировать аппетит и предотвратит катаболизм. Последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до отхода ко сну.
• Готовьте пищу на пару, запекайте в духовке, варите или тушите. Откажитесь от жарки – такая еда утрачивает полезные свойства и провоцирует развитие заболеваний органов желудочно-кишечного тракта.
• Для лучшего переваривания пищи тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Питание выполняет важную роль в жизни спортсменов. Придерживаясь спортивной диеты, вы избавитесь от жировых отложений и сможете сформировать тело своей мечты. Делитесь в комментариях примерами своего спортивного питания и секретами эффективного похудения.

3 самые популярные спортивные диеты

Правила здорового питания просты:

1. Здоровое питание не подразумевает никаких диет. Ограничение белков, жиров, углеводов приведёт к замедлению метаболизма — организм начнёт неправильно функционировать, что отрицательно отразится на внешнем виде и весе: снизится иммунитет, начнутся проблемы с кожей и волосами. Организм, конечно, научится функционировать на более низком количестве калорий, что приведёт к проблемам со здоровьем, но всё равно значительная часть будет отложена в виде жира. В стрессе организм склонен накапливать жиры.
2. Сбалансированное питание — это 50% углеводы, 30% жиры, 20% белки, и это не обед, а дневной рацион! Пример хорошего обеда — это гречка + варёная фасоль (или любые другие бобы).
3. Очень важно поддержание уровня сахара в крови на одном уровне. Чтобы этого достичь, необходим приём углеводов с низким глекимическим индексом. Гликемический индекс — это значение, характеризующее скорость распада углевода до глюкозы. Чем продукт дольше распадается, тем лучше! При сильном выбросе сахара организм выделяет инсулин, чтобы утилизировать этот сахар, а инсулин параллельно способствует депонированию жиров.
4. Соблюдение нормы суточного метаболизма по калориям — тоже немаловажная составляющая здорового питания. Причём недобор калорий так же негативно отразится на человеке, как и превышение нормы. Максимум дефицит может составлять 200—300 ккал, больший приводит к снижению метаболизма. Суточный метаболизм можно рассчитать по формуле выше.
5. Питаться необходимо часто и понемногу: минимум 5 раз в день.
6. Придерживаться правил сочетаемости продуктов. Главное правило — это не смешивать углеводы с жирами, обращать внимание на кислотность продуктов (свежие овощи не сочетаются с мясом, а овощи-гриль и мясо, напротив, хорошее сочетание. Для примера, самая плохая комбинация — это жиры + быстрые углеводы.

Рельеф же — это сочетание мышц в хорошем тонусе и низкого уровня жира. Про жир написано выше, а тонус можно придать мыщцам силовыми тренировками. Идеальное соотношение в рамках одной программы тренировок — это 50% кардио, 30% силовых и 20% тренировки на гибкость.

Спортивная диета для девушек — GrowFood

Несмотря на постепенную популяризацию плюс-сайз моделей, спортивное женское тело все равно всегда остается «в тренде». Это не только красиво, но и сулит своей обладательнице хороший потенциал жизненных сил и здоровья. Но стройное тело – это не только результат активного тренинга, но и соблюдение определенных норм питания. Итак, спортивная диета для девушек: что это такое и как с этим жить?

Особенности в рационе женщин

Любая женщина и молоденькая девушка – это потенциальная мама. Наш организм создан необычайно мудро и сложно. Особенно это заметно в вопросах деторождения. Женский организм в любую минуту способен стать лабораторией по выращиванию нового организма. Именно это и обуславливает особенные отличия и в строении тела, и в питательных потребностях любой девушки от мужчины. Всем известна страсть многих худеющих дам к обезжиренной пище, но это, оказывается, очень небезобидная тенденция. Постоянный дефицит жиров может привести к угнетению половой функции. Это опасно не только лишением радости материнства (каждая женщина сама решает, нужно ли это ей), но и серьезными проблемами с состоянием кожи, волос, ногтей, риском развития опухолевых и онкологических заболеваний молочных желез, общих системных нарушений. Кроме того, ограничение рациона без качественной физической активности приводит к «отощанию», а не похудению. Это значит, что организм теряет мышечную массу, сохраняя при этом жир. Как результат – несмотря на снижение веса, жир остается, кожа становится сухой и теряет свой здоровый цвет, начинают ломаться и «сыпаться» волосы и ногти. Однако не стоит бросаться в другую крайность – изнуряющие тренировки при избыточном питании тоже не дадут результатов: мышцы будут расти, но жир все равно останется на месте. Для достижения результатов необходимо соблюдать гармоничное сочетание нагрузок и рационального питания. Но какой должна быть спортивная диета для девушек?

Питание для женщин при регулярных занятиях спортом

При составлении рациона прекрасной спортсменке следует помнить, что для занятий нужны углеводы, причем они должны быть представлены в виде полисахаридов – так называемых «сложных» углеводов – цельных круп и овощей. Это позволит избежать скачков сахара в крови и поможет поддерживать достаточный уровень энергии между приемами пищи. Также, для сохранения, восстановления и наращивания мышц необходимо достаточное количество белка и аминокислот. Оптимальными продуктами для этих целей являются курица, нежирные сорта мяса, рыба, творог, яйца. Нельзя также забывать и об упомянутых выше жирах, но «добывать» их лучше из продуктов растительного происхождения. Это поддержит необходимые процессы в организме, но не приведет к образованию холестериновых бляшек и тромбов. Кроме того, следует обеспечивать организм и достаточным количеством пищевых волокон. Это поможет работе кишечника, убережет от застойных явлений в этой области и обеспечит чистую и свежую кожу.

Как видим, набор продуктов прост и понятен. Важно также и не забывать о том, что технология приготовления должна быть направлена на максимальное сохранение всех полезных веществ в продуктах, то есть все желательно готовить на пару или запекать. Но если кулинарный талант вам не достался, то не торопитесь отчаиваться: сервис доставки спортивного питания готов помочь и взять на себя все хлопоты по приготовлению качественной и здоровой еды. Вам остается только выбрать подходящий тариф (а там как раз есть меню для людей, занимающихся спортом) и ждать, когда ее привезут прямо к вам домой.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета для похудения необходима для людей, которые регулярно получают достаточно сильную физическую нагрузку. Очень важно, чтобы этот рацион питания включал в себя минералы, аминокислоты и витамины.

Спортивная диета для похудения для женщин и мужчин направлена не только на потерю лишних килограммов, а и на корректировку тела, а точнее на ее проблемные участки.

Важные правила и составляющие рациона

Каждый день человек должен получать до 50 активных веществ. Помимо этого, спортивная диета для мужчин и женщин для похудения должна основываться на углеводах и протеинах. В таком рационе питания должны находиться:

1. Углеводы, которые являются основными источниками энергии. Людям, которые занимаются спортом, необходимо, чтобы ежедневное меню на 55% состояло из углеводов. Существует пропорция, которая поможет высчитать нужно для вас количество: на 1 кг веса необходимо 5 г углеводов.
2. Белок, который является незаменимым веществом для мышечной массы тела. Его количество составляет примерно 15% от общей массы продуктов. Для спортсменов рекомендовано употреблять протеиновые коктейли.
3. Жиры, количество которых не должно быть больше 30% из общего количества продуктов на день. Только стоит выбирать полезные жиры, например, орехи, оливковое масло или авокадо.
4. Витамины и минералы, необходимые для нормальной работы организма.
5. Вода, которая во время занятий спортом, теряется в большом количестве. Учитывая это, вам необходимо постоянно восполнять баланс. Для этого ежедневно нужно пить не меньше 1,5 л воды.

Чтобы получить от диеты пользу нужно соблюдать некоторые правила:

1. Спортивная диета может длиться достаточно долго и ее даже можно причислить в системе питания для спортсменов.
2. Рацион питания должен быть разнообразным, чтобы вам не наскучила такая диета.
3. Ежедневное меню должно заключать в себя не больше 1800 ккал.
4. Употреблять пищу необходимо небольшими порциями и не меньше, чем 4 раза в день.

Меню спортивной диеты для похудения

Вы можете самостоятельно корректировать рацион питания, выбирая для себя более приемлемые продукты.

Примерное меню:

Завтрак – каша, приготовленная на воде, молоко, яйца и фрукты.

Обед – нежирное мясо или рыба, приготовленное на пару или отварное, тушеные овощи и фрукты.

Полдник – нежирный кефир или йогурт, а также фрукты.

Ужин – запеченная в духовке рыба и куриная грудка, а также салат из овощей.

Помните о том, что кроме правильного питания для похудения необходимы регулярные физические нагрузки.

Спортивная диета для похудения :: Похудеем без диеты

Спортивная диета для похудения — Золотая игла похудеть «Противозачаточные таблетки похудеть»

Похудание для спортсменов
— 33Fuel Натуральное спортивное питание

Сосредоточившись на питании для повышения производительности, легко сразу перейти к белкам, жирам и углеводам, но многих ждет еще большее улучшение — потеря веса. В этой статье мы рассмотрим, как похудеть у спортсменов, как сделать это правильно и добиться устойчивых изменений, которые сохранятся на

.

Похудание для спортсменов: зачем беспокоить

Это просто — чем больше вы несете, тем больше усилий нужно для его перемещения. Так что, если вы перевалили за свой разумный гоночный вес, это будет похоже на вождение автомобиля с включенным ручным тормозом.Отбросьте немного лишнего, и ваше соотношение мощности к весу улучшится, что сделает вас быстрее при тех же усилиях — это один из самых больших приростов производительности.

Помимо этого, слишком большое количество запасного колеса тесно связано с множеством серьезных проблем со здоровьем, от диабета и гипертонии до болезней сердца и артрита. Потеря излишка не только сделает вас быстрее, но и станет одним из величайших подарков для здоровья, которые вы можете подарить себе.

Похудание для спортсменов: какова цель?

Для контекста давайте сначала посмотрим, что не является целью.

Выглядеть чемпионом мира по кроссфиту, велосипедистом Тур де Франс или звездой кино — все в порядке, но вряд ли это будет здоровым в реальном мире. Эти конечности и есть конечности, созданные безумно сфокусированными жизнями, режимами тренировок и условиями.

Сила к весу — это все в профессиональном велоспорте, но для 99,9% из нас экстремальная потеря веса этих сверхчеловеческих стикменов — очень нездоровая модель.

Если вы тоже не генетически одаренный урод, который всю жизнь сосредоточился на чем-то одном, или у вас нет времени и денег на целую армию личных тренеров, диетологов и диетологов, эти тела нереалистичны и нездоровы.

Вместо этого все, что вы хотите, — это перестать покачиваться во время бега, удобно носить одежду, которая вам нравится, и чувствовать себя голым. Вот и все. Это достаточно гибкая цель, чтобы ее можно было достичь, с достаточной концентрацией, чтобы знать, к чему вы стремитесь.

Сбросьте вес в удобное для вас место и двигайтесь быстрее и легче. Вы также лучше переносите жару (бритая голова по желанию)

Похудание для спортсменов: как это сделать

Существует три основных стратегии похудания, как спортсмен, и под словом «хорошо» я подразумеваю «здоровый» и «устойчивый».

В обратном порядке от большей части к меньшей жесткости они следующие:

1 Пост

Пост означает отказ от еды и питья калорий в течение определенного периода времени. Голодание продолжительностью от 24 часов до 7 дней является наиболее распространенным растяжением, и, хотя результаты как для здоровья, так и для похудания могут быть невероятными, к этому нельзя относиться легкомысленно.

Это требует физических и умственных усилий, особенно если вы выходите за рамки 48 часов. Это также предмет, который требует множества исследований и даже медицинских консультаций, прежде чем взяться за дело, особенно если вы планируете более 48 часов.

Небольшое предостережение — голодание не следует рассматривать как серебряную пулю, то есть чем-то, что вы убиваете себя, делая несколько дней ради результата, а затем никогда больше не прикасайтесь к нему. Такой подход — всего лишь быстрый путь к расстройству пищевого поведения, и его следует избегать любой ценой.

Вместо этого голодание следует включить в ваш набор инструментов для повышения производительности, чтобы использовать его регулярно и небольшими дозами. Прерывистое голодание — отличное место для начала.

Когда дело доходит до голодания и тренировок, они плохо сочетаются друг с другом, и в идеале следует избегать тренировок во время голодания.

2 Отжим сока

Приготовление сока: делайте это простым, сохраняйте свежесть и сохраняйте реалистичность для достижения оптимальных результатов

Пост делает сок очень привлекательным.

Для приготовления сока просто замените ежедневную пищу на сок из фруктов и овощей. Это отличный способ дать отдых пищеварительной системе и дать организму возможность получить хорошее исцеление, а также является мощным средством для похудания.

Качество — это все, поэтому делайте все свои соки самостоятельно только из цельных фруктов и овощей.

Это делается для того, чтобы вы получали все возможные питательные вещества — плотность питательных веществ действительно имеет значение, потому что в то время, когда вы будете есть намного меньше, вам нужно убедиться, что то, что вы потребляете, действительно имеет значение.

Как и при голодании, вы пьете только воду, и, как и при голодании, вы также можете иногда ощущать немного мусора во время периода приготовления сока, особенно если это ваш первый раз.

Преимущество приготовления сока перед голоданием состоит в том, что он легче вписывается в вашу жизнь и может идти рука об руку с легкими тренировками, если вы будете осторожны.

Если у вас есть приличная соковыжималка и тонна фруктов и овощей в шкафу, а также несколько удобных закрывающихся бутылок / банок, вы можете мгновенно приготовить дневной сок и использовать его по мере необходимости. Готовить оптом и хранить в холодильнике — хорошая идея.

Лучшее место, чтобы узнать больше о приготовлении сока, — это отличный документальный фильм «Толстый, больной и почти мертвый».

3 Отказ от продуктов животноводства и переход на растениеводство

Фрукты и овощи — отлично

Исключение мяса, рыбы и молочных продуктов из своего рациона на какое-то время имеет огромные преимущества и для большинства людей также является отличным способом избавиться от того упрямого кусочка запасного колеса, которое просто не сдвинется с места.

Это требует приверженности, но результаты могут быть ошеломляющими, и нет необходимости прекращать тренировки. Во многих случаях вам даже не нужно есть меньше калорий, вам просто нужно поменять местами, откуда эти калории.

Конечно, если вы поменяете обычную еду на чипсы, чипсы и пончики, это не сработает. Вы по-прежнему будете полностью на растительной основе и не будете употреблять ни одного продукта животного происхождения, но нездоровая пища остается нездоровой, и результаты ее употребления не меняются.

Однако построите свой рацион исключительно на натуральных продуктах, и это совсем другая история.Вот где результаты приходят в определенное время.

Это проще, чем голодание и приготовление сока, но переключиться — даже временно — все еще сложно. Не расстраивайтесь, если вы ошибетесь несколько раз на пути к тому, чтобы все заработало.

В этом сообщении блога более подробно рассказывается о растительной диете для спортсменов и о том, как ее реализовать.

Подкаст

Rich Roll — отличный ресурс для любого спортсмена, желающего перейти на растительную диету, как и сайт No Meat Athlete.

Похудание спортсменов: мины

Это мелочи, которые взорвут ваши лучшие намерения. Избегайте во время голодания, приготовления сока или ронения продуктов животного происхождения, и ваши шансы на успех резко возрастут.

• Газированные и безалкогольные напитки: жидких калорий худшего вида, которых лучше избегать. Навсегда идеально
• Заправка для салата: невинно прячется на вашем здоровом салате, обычно она так же полезна, как и мороженое. Когда едите вне дома, попросите добавить заправку — если окажется, что это бомба из сахара / подсластителя, ваш салат не испортился.Оливковое масло и соль — все, что вам нужно. Добавьте свежий чеснок, немного лимона и / или хлопья чили, чтобы получить действительно вспышку
• Обработанные продукты: обработанные и в пакете? Убегать!
• Обычное спортивное питание: Слишком много этого вредно для вас, как сладости и нездоровая пища, потому что оно сделано из тех же ингредиентов, подсластителей и добавок, несмотря на то, что оно выглядит как здоровое. Это потому, что многое из этого так плохо, что мы изначально основали 33Fuel
• Алкоголь: на больше жидких калорий и никаких низкокалорийных вариантов.Для более глубокого погружения во все, что касается выпивки и производительности, вам может понравиться этот пост
• Продукты с низким / обезжиренным и с низким / без сахара: продукты с низким / обезжиренным содержанием просто добавляли сахар и подсластители вместо жира, в то время как продукты с низким / без сахара были упакованы изворотливыми подсластителями. Все они менее здоровы, чем их аналоги с полным содержанием жира / сахара

Похудание спортсменов: мотивация

Самая сложная часть в управлении, но самая простая в исполнении. Золотое правило — думать надолго.

Вам нужны изменения, которые сохранятся в течение месяцев или даже лет и закрепятся, чтобы не сбросить каждую грамм веса и достичь идеального спортивного тела за несколько недель, прежде чем вернуться к нормальному состоянию благодаря режиму диеты, настолько твердому, что даже супермодели подумают дважды .

Стремитесь к видимым и ощутимым изменениям в течение шести месяцев, и добиться результатов, которые будут поддерживать вашу мотивацию, намного проще.

Думайте надолго, игнорируйте свой обезьяний разум и придерживайтесь своего плана.Затем посмотрите, как приходят результаты в

Лучший способ сохранить мотивацию, преодолевая пропасть из раннего энтузиазма, через корыто разочарования, поскольку вы не превращаетесь в точеного Адониса в одночасье, и безопасно переходите на другую сторону успеха, скорости и производительности, — это соединить долгосрочные вид, который мы уже описали, с еженедельным снимком селфи в нижнем белье и прыжком на весах.

Ключевым моментом является объединение фотосессии и масштабирования в еженедельный распорядок.

Фотография дает более четкое отражение вашего прогресса, чем вы думаете. Ваш ум будет часто бесполезен, говоря вам, что вы — отстой, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, вы не видите результатов. Не обращайте внимания на свой обезьяний разум, он не на вашей стороне.

Вместо этого придерживайтесь своего плана похудания и еженедельной фотографии. В конце каждого месяца сравнивайте снимки. Здесь вы увидите, чего действительно добиваетесь, и сможете сказать своему обезьяньему разуму, чтобы он придерживался этого.

1-0 вам. Задняя часть сети.

Сеанс еженедельного масштабирования делает аналогичный трюк.

Просто помните, что если вы тоже тренируетесь, мышцы весят больше, чем жир. Таким образом, вы можете серьезно изменить форму своего тела (фотографии это подтверждают), не уменьшая шкалы, когда вы увеличиваете соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Не сдавайтесь с 33Fuel — здесь, чтобы помочь

Наши Ultimate Daily Greens и Premium Protein — это идеальный способ сохранить ваши микро- и макроэлементы на должном уровне во время любой кампании по снижению веса.

Выпивайте стакан воды с одной ложкой нашей зелени каждое утро, чтобы с самого начала увеличить дневное потребление питательных веществ. Используйте наш протеин, чтобы усилить смузи, или просто наслаждайтесь смесью с водой, чтобы получить протеин высочайшего качества (полностью на растительной основе), чтобы поддерживать мышцы при сокращении калорий.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть больше контента, повышающего производительность

Из подкаста — уроки лучших триатлонистов мира

Из видеоблога — питание для выступления с Metallica (правда)

Связанный контент из блога:

Многократная чемпионка мира по Ironman Крисси Веллингтон по еде и топливу

Питание для марафонских тренировок: сколько нужно есть на бегу?

Растительная диета для спортсменов: что это такое, как она помогает и лучшие способы начать работу

Алкоголь и производительность — все, что вы когда-либо хотели знать

Один из ингредиентов обычного спортивного питания, который нарушает здоровье кишечника, способствует развитию хронических заболеваний и истощает запасы питательных веществ

Текущие знания о спортивном питании

Australas Med J.2011; 4 (3): 107–110.

, , и

B Pramuková

¹ Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ, Кошице, Словакия

V Szabadosová

902 Медицинский факультет экспериментального факультета of Medicine UPJŠ, Кошице, Словакия

A Šoltésová

¹ Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ, Кошице, Словакия

¹ Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ,

, Словакия Автор, ответственный за переписку.Бета Прамукова, доктор медицинских наук, Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет, Trieda SNP 1, 040 11 Кошице, Словакия [email protected] Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Реферат

В научной литературе содержится большое количество информации о потребностях спортсменов в питании. Однако разработать наиболее подходящую спортивную диету очень сложно.

Основная цель этой статьи — обобщить знания о спортивном питании, особенно о потреблении макроэлементов и пищевых добавок.

Ключевые слова: Спортивное питание, углеводы, белки, жиры, пищевые добавки

Введение

Разработка наиболее подходящей диеты для спортсмена требует глубоких знаний соответствующей научной литературы, требований к тренировкам и соревнованиям в спорте, социальная ситуация и индивидуальные предпочтения спортсмена. ¹ Исследования показали, что своевременное употребление углеводов, белков и жиров может значительно повлиять на адаптивную реакцию на упражнения.Пищевые добавки также могут сыграть значительную роль, помогая спортсменам потреблять необходимое количество калорий, углеводов и белков в своем рационе. Многие пищевые добавки могут улучшить работоспособность. ^{2 , 3}

Цели данной статьи — дать обзор текущих потребностей спортсменов в макроэлементах и ​​дать некоторые рекомендации по приему пищевых добавок.

Потребление энергии

Первым компонентом оптимизации тренировок и производительности с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмен потреблял достаточно калорий, чтобы компенсировать расход энергии.Компоненты расхода энергии сгруппированы по трем категориям: скорость метаболизма, термический эффект кормления и энергия, расходуемая при обычной повседневной активности и физической активности. ¹ Люди, которые участвуют в общей фитнес-программе (например, тренируются по 30-40 минут в день три раза в неделю), обычно могут удовлетворить свои потребности в питании при соблюдении нормальной диеты (35 ккал / кг / день). ⁴ Однако спортсмены, участвующие в интенсивных тренировках умеренного уровня (например, 2-3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5-6 раз в неделю) или интенсивных тренировках большого объема (например,грамм. 3-6 часов в день интенсивных тренировок по 1-2 тренировки в течение 5-6 дней в неделю) необходимо принимать 50-80 ккал / кг / день. ^{4 , 5} Но потребности в калориях для более тяжелых спортсменов (например, 100-150 кг) еще больше. ⁶

Поддержание калорийной диеты во время тренировки часто приводит к потере веса (включая мышечную массу), болезням, психологическим и физическим симптомам перетренированности и снижению работоспособности. ⁴ Исследования показывают, что спортсмены обычно едят несколько раз в день, чаще всего 5–9 раз. ⁷ Использование энергетических батончиков с высоким содержанием питательных веществ и высококалорийных углеводно-белковых добавок дает спортсменам удобный способ дополнить свой рацион, чтобы поддерживать потребление энергии во время тренировки. ⁸

Углеводы

Основным компонентом оптимизации тренировок и производительности с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмены потребляли надлежащее количество углеводов, белков и жиров в своем рационе. Люди, участвующие в общей фитнес-программе, обычно могут удовлетворить потребности в макроэлементах, придерживаясь нормальной диеты, состоящей из 45-55% углеводов (3-5 г / кг / день) и 10-15% белков (0.81 г / кг / день) и 25-35% жиров (0,5-1,5 г / кг / день). ⁴ Однако спортсменам, занимающимся средними и высокими объемами тренировок, необходимо большее количество углеводов и белков в своем рационе для удовлетворения потребностей в макроэлементах. ² Спортсмены, выполняющие 2-3 часа интенсивных упражнений в день 5-6 раз в неделю, обычно должны придерживаться диеты, состоящей из 5-8 г / кг / день углеводов. Исследования показали, что спортсменам, выполняющим интенсивные тренировки большого объема (например, 3-6 часов за 1-2 тренировки в течение 5-6 дней в неделю), возможно, потребуется потреблять 8-10 г / кг / день углеводов. ^{2 , 4} Некоторые исследования также предполагают возможность еще более высокого потребления. ⁹

Большая часть пищевых углеводов должна поступать из сложных углеводов с низким или средним гликемическим индексом (так называемые «медленные углеводы»). Подходящими источниками являются цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и т. Д. Примерно за 1-2 часа до тренировки рекомендуется употреблять богатую углеводами пищу с низким гликемическим индексом. ⁴ ‘ ⁹ Спортсменам не следует исключать из своего рациона простые углеводы с высоким гликемическим индексом (усваиваются быстрее и быстрее).Их следует принимать сразу после пробуждения и в течение двух часов после тренировки. Простые углеводы важны для более быстрого восполнения запасов гликогена после ночного голодания и интенсивных упражнений. ¹⁰

Белок

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали, что спортсмены, занимающиеся интенсивными тренировками, должны потреблять в своем рационе примерно в два раза больше обычной рекомендуемой суточной нормы (RDA) белка для поддержания белкового баланса. ^{4 , 9} Недостаточное количество белка в рационе приводит к отрицательному балансу азота, что может увеличить катаболизм белка и замедлить восстановление после тренировки.Это может привести к истощению мышц, непереносимости тренировок и, конечно же, перетренированности. ⁴

Чтобы обеспечить равномерный или положительный азотный баланс, необходимо потреблять достаточное количество белка. ^{11 , 12} Спортсменам, участвующим в соревнованиях, требуется 1,5–2 г / кг белка в день. ⁴ Спортсмены, выполняющие упражнения с отягощениями, и особенно бодибилдеры, часто получают даже большее количество белка для поддержания определенного дневного потребления энергии (например, во время низкоуглеводных диет). ^{11 , 13}

Тип потребляемого белка будет определять эффективность преобразования в миофибриллярный белок. Биологическая ценность белка оценивается путем измерения эффективности, с которой данный белок всасывается и ассимилируется в белке организма. ⁴ Лучшие диетические источники высококачественного белка с низким содержанием жира — это легкое куриное мясо без кожи, индейка, говядина, яичный белок рыбы и обезжиренное молоко (казеин и сыворотка). Лучшими источниками высококачественного белка, содержащегося в пищевых добавках, являются сыворотка, молозиво, казеин, молочные пептиды и яичный белок, ¹² , тогда как растительные источники (например,грамм. соя и соевые продукты) имеют относительно низкую ценность. ^{15 , 16}

В идеале белки следует употреблять каждые 2,5-3 часа порциями по 30-40 г на 6-8 приемов пищи в день. Людям, которые не могут потреблять достаточное количество белков, достаточно заменить отдельные источники пищи протеиновыми напитками. ⁴

Употребление протеиновых напитков после тренировки может улучшить адаптацию к тренировкам и синтез белка.Лучшим источником протеина после тренировки является сыворотка. Недавние исследования показывают, что наиболее подходящие составы содержат гидролизаты сыворотки с очень короткими олигопептидными цепями (содержат 2-3 аминокислотных единицы, называемых ди- и трипептидами). ¹⁷ Однако перед сном употребление казеиновых напитков (или творога) предпочтительнее, потому что казеин медленно переваривается. Таким образом, он обеспечивает стабильное питание тела во время сна. ^{18 , 19}

Жир

Диетические рекомендации по потреблению жиров для спортсменов аналогичны рекомендациям для спортсменов, не занимающимся спортом, или немного превышают их.Адекватное потребление незаменимых жирных кислот, ^{1 , 4} , особенно полиненасыщенных жирных кислот, имеет большое значение для спортсменов. Лучшими источниками незаменимых жирных кислот являются «жирная» рыба (лосось, тунец, скумбрия), некоторые семена (семена льна, тыквенные семечки, грецкие орехи) и масла (льняное масло, соевое масло, оливковое масло). ²⁰

Атлетам рекомендуется употреблять умеренное количество жиров (примерно 30% от их дневной нормы калорий). Похоже, что диеты с высоким содержанием жиров поддерживают концентрацию циркулирующего тестостерона лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.Однако спортсменам, стремящимся уменьшить жировые отложения, рекомендуется потреблять 0,51 г / кг / день жира. ^{1 , 4}

Потребление в основном здоровых жиров очень важно для хорошего физиологического функционирования каждого организма.

Пищевые добавки

Пищевые добавки определяются как принимаемый перорально продукт, содержащий диетический ингредиент, «предназначенный для дополнения диеты». Пищевые ингредиенты могут включать витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и вещества (например,грамм. ферменты, ткани органов, железистые и метаболиты). Пищевые добавки также могут быть экстрактами или концентратами растений или пищевых продуктов. Они доступны в форме капсул, таблеток, жидкостей, мягких гелей, порошков и батончиков. Но эти пищевые добавки не являются лекарствами или заменой хорошей диеты. ⁴

Добавки обычно можно классифицировать как удобные добавки, разработанные для обеспечения удобных средств удовлетворения потребностей в калориях и / или управления потреблением калорий, что может быть связано с увеличением веса, потерей веса и / или улучшением работоспособности. ¹⁹

Обычно мы подразделяем пищевые добавки на три категории, которые не разграничены строго, это пищевые добавки:

1. поддержка роста мышечной массы,

2. для похудания и сжигания жира,

3. Повышение производительности и выносливости ⁴

Но не все пищевые добавки демонстрируют очевидную эффективность.

Пищевые добавки, поддерживающие рост мышечной массы

Самыми эффективными добавками из этой категории являются белки (порошки или готовые напитки), ²¹ порошки и напитки, называемые «гейнеры», в которых углеводов больше, чем белков (70-90%: 10-30%), ⁴ креатин (моногидрат, этиловый эфир, кре-алкалин), ^{9 , 22} незаменимые аминокислоты (EAA), ¹⁷ аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), ^{18 , 19 , 21} и у юных спортсменов также п-гидрокси п-метилбутират (HMB). ^{22 , 23}

Оптимальное потребление протеиновых напитков — утром после пробуждения (сыворотка), до 30 минут после тренировки (лучше всего — гидролизат сыворотки) и перед сном (казеин). ¹⁹ На этапе увеличения мышечной массы лучшим выбором являются гейнеры. Их следует употреблять в течение 30 минут после тренировки. ⁴ Типичная креатиновая нагрузка состоит из потребления не менее 5 г моногидрата креатина за 30 минут до тренировки и 5 г после тренировки. ^{9 , 24} Недавние исследования показали, что прием 3-6 г EAA, ²⁴ 5-10 г BCCA ⁴ и 1,5-3 г HMB до и / или после тренировки стимулирует синтез белка. ^{4 , 22 , 23}

Пищевые добавки для похудания и сжигания жира

Среди населения в целом многие люди могут прибегать к радикальным диетам и / или принимать «чудодейственные» таблетки в попытке похудеть и / или сжечь жир.Спортсмены также часто не имеют достаточных знаний о теориях, лежащих в основе безопасного и эффективного похудания и сжигания жира.

Наиболее эффективными веществами из этой категории добавок являются заменители диеты с более высоким содержанием белка и клетчатки и более низким содержанием углеводов и жиров. ⁴

Термогеники — это добавки, разработанные для стимуляции метаболизма, тем самым увеличивая расход энергии и способствуя снижению веса. Добавки, поддерживающие термогенез, включают, например,кофеин (300 мг за 30 минут до тренировки) ¹⁹ и экстракт зеленого чая (1500 мг два раза в день). Некоторые исследования предполагают положительное влияние конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и пищевых волокон на снижение веса. ⁴

Пищевые добавки, повышающие работоспособность и выносливость

Эффективные добавки для повышения работоспособности и выносливости — это спортивные напитки с идеальным содержанием и балансом углеводов и минералов, ² и / или вышеупомянутый креатин, ^{4 , 9} кофеин, ¹⁹ EEA, ^{17 , 25} и BCAA.Недавние исследования показали стойкое положительное влияние п-аланина на работоспособность спортсменов. ⁴ Лучшее восстановление и адаптация к тренировкам происходит после приема напитков, содержащих белок и углеводы, а не только после напитков, содержащих только белки или углеводы. ²⁴

Упорно тренирующимся спортсменам, конечно, не следует забывать о повышенном потреблении витаминов и минералов.

Заключение

Эта статья демонстрирует, что создание наиболее подходящей диеты для спортсмена не невозможно и даже сложно.Поддержание энергетического баланса и диеты, богатой питательными веществами, проведение осмотрительных тренировок, правильное определение времени приема питательных веществ и получение адекватного отдыха являются краеугольными камнями для повышения производительности и / или адаптации к тренировкам. Использование ограниченного количества пищевых добавок, подтвержденных исследованиями, может помочь улучшить доступность энергии (например, спортивные напитки, углеводы, креатин, кофеин, п-аланин и т. Д.) И / или способствовать восстановлению (углеводы, белки, незаменимые аминокислоты и т. Д.) .) и, таким образом, в определенных случаях может принести дополнительную пользу.

Тема спортивного питания очень широка. Поэтому необходимо искать результаты в широком диапазоне исследований и гарантировать, что эти результаты применимы к каждой конкретной ситуации.

Сноски

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ ОТЗЫВ

Не введен в эксплуатацию, независимая экспертиза

КОНФЛИКТЫ ИНТЕРЕСОВ

Конфликт интересов не подлежит декларированию.

Цитируйте эту статью как: Pramukova, B., Szabadosova, V., Шолтесова, А. Актуальные знания о спортивном питании. AMJ 2011, 4, 3, 107-10 DOI: http // dx.doi.org / 10.4066 / AMJ.2011.520

Список литературы

1. Broad EM, Cox GR. Каков оптимальный состав диеты спортсмена? Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 57–65. [Google Scholar] 2. Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Крайдер Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. J Internat Soc Sports Nutr. 2008; 5: 17–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3.Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD. Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32: 467–77. [PubMed] [Google Scholar] 4. Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Альманда А. Л., Коллинз Р. и др. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Internat Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7–49. [Google Scholar] 5. Сундгот-Борген, Торствейт МК. Аспекты нарушения пищевого континуума в спорте высокой интенсивности.Scand J Med Sci Sports. 2010. 20 (2): 112–21. [PubMed] [Google Scholar] 6. Крейдер РБ. Физиологические соображения при выполнении сверхвысокой выносливости. Int J Sport Nutr. 1991; 1 (1): 3–27. [PubMed] [Google Scholar] 7. Берк Л.М., Слейтер Дж., Броуд Э.М., Халка Дж., Модулон С., Хопкинс В.Г. Режимы питания и частота приема пищи элитных австралийских спортсменов. Internat J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 13: 1–19. [PubMed] [Google Scholar] 8. Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Соевый протеин в сравнении с батончиками: влияние тренировок на мышечную массу и антиоксидантный статус.Nutr J. 3: 22–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. Тарнопольский М.А. Наращивание мышечной массы: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 67–76. [Google Scholar] 10. Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen Ch, Greenwood M, Cowan P. et al. Влияние приема белка с различными формами углеводов после упражнений с отягощениями на доступность субстрата и маркеры анаболизма, катаболизма и иммунитета. J Internat Soc Sports Nutr.2007; 4: 18–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Типтон К.Д. Белок для адаптации к тренировкам. Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 107–18. [Google Scholar] 12. Лоури Л., Форсайт CE. Белок и перетренированность: потенциальные применения для свободных спортсменов. J Internat Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 42–50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Филлипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–95. [PubMed] [Google Scholar] 14. Хулми Дж.Дж., Локвуд ЧМ, Стаут-младший.Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб. 2010; 7: 51. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Морифудзи М., Ишизака М.И., Баба С., Фукуда К., Мацумото Х., Кога Дж. И др. Сравнение различных источников и степени гидролиза диетического белка: влияние на аминокислоты, дипептиды и инсулиновые реакции в плазме у людей. J. Agric Food Chem. 2010. 58 (15): 8788–97. [PubMed] [Google Scholar] 17. Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Мэттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М.Белок, контроль веса и насыщение. Am J Clin Nutr. 2008. 87: 1558–61. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селанне Х., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А.. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009. 37: 297–308. [PubMed] [Google Scholar] 19. Петрокци А., Нотон Д. П., Мазанов Дж., Холлоуэй А., Бингем Дж. Повышение производительности с помощью добавок: несоответствие между логикой и практикой.J Internat Soc Sports Nutr. 2007; 4: 19–26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Varga Zs. Аз омега-3 тоббсзорсен телитетлен зсирсавак аз атеросклероз мегелозезебен. Орв Хетиль. 2008. 149 (14): 627–37. [PubMed] [Google Scholar] 21. Стоппани Дж., Шетт Т., Пена Дж., Рудольф Ч., Шарлебуа Д. Употребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечное напряжение и потерю жира. J Internat Soc Sports Nutr. 2009; 6 (1): 1–2. [Google Scholar] 22.Холечек М., Матни Т., Коварик М., Сиспера Л. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на метаболизм белков в организме в целом и в отдельных тканях. Food Chem Toxicol. 2009; 47: 255–9. [PubMed] [Google Scholar] 23. Занчи NE, Герлингер-Ромеро Ф., Гимарайнш-Феррейра Л., де Сикейра Филью М.А., Фелитти В., Лира Ф.С. и другие. Добавка HMB: эффекты и механизмы действия, связанные с клиническими и спортивными результатами. Аминокислоты. 2010. Сначала он-лайн. Doi: 10.1007 / s00726-010-0678-0. [PubMed] [Google Scholar] 24.Vieillevoye S, Poortmans JR, Duchateau J, Carpentier A. Влияние комбинированного приема незаменимых аминокислот / углеводов на мышечную массу, архитектуру и максимальную силу после тренировок с тяжелыми нагрузками. Eur J Appl Physiol. 2010. 110 (3): 479–88. [PubMed] [Google Scholar] 25. Goston JL, Correia MITD. Потребление пищевых добавок людьми, занимающимися в тренажерных залах, и влияющие факторы. Питание. 2010; 26: 604–11. [PubMed] [Google Scholar]

10 главных правил похудания для бегунов

Нежелательное увеличение веса может случиться даже с самыми здоровыми женщинами.Идеальный шторм стресса, еда на ходу, беременность и возрастное замедление метаболизма могут постепенно накапливать лишние килограммы.

После многих лет самоописания «безумного трудоголика» доцент Колумбийского университета Дженни Дэвидсон постепенно, но значительно прибавила в весе. «Следующее, что я узнал, это то, что у меня был лишний вес на 50 фунтов», — говорит Дэвидсон. Чтобы похудеть, она отказалась от модных диет и вместо этого сосредоточилась на физических упражнениях и здоровом питании. Ее награда: она похудела на 80 фунтов и теперь заядлый бегун и триатлонист.

Хотите сделать что-то подобное? Вы можете воспользоваться этими 10 простыми стратегиями.

Правило 1. Знайте свои потребности в калориях

Чтобы оставаться здоровым и хорошо бегать при похудении, вы должны определить, сколько калорий вам нужно. В среднем, умеренно активная женщина весом 150 фунтов и ростом 5 футов 7 дюймов в возрасте от 30 до 30 лет должна потреблять около 2100 калорий в день. Чтобы похудеть, вы должны снизить общее количество потребляемых калорий за счет меньшего количества потребляемой пищи или сжигания калорий с помощью упражнений.

Исследования показывают, что у вас больше шансов сохранить жир, если вы теряете его постепенно, — говорит Моник Райан, автор книги Sports Nutrition for Endurance Athletes .Лучше всего сокращать не более 200–300 калорий в день. По словам спортивного диетолога Сюзанны Жирар Эберле, если вы придерживаетесь слишком низкокалорийной диеты, у вас может возникнуть риск развития триады спортсменок, которая, среди прочего, вызывает нарушения менструального цикла и плохое здоровье костей.

Правило 2: Ставьте реалистичную цель

Многие женщины попадают в ловушку стереотипного целевого веса, независимо от их типа телосложения. По правде говоря, все тела индивидуальны, и ваш идеальный вес для оптимального здоровья, энергии и работоспособности может отличаться от того, каким должно быть общество (читайте: худощавый).Проконсультируйтесь с врачом, чтобы установить здоровую цель, прежде чем начинать план похудания. Также может быть полезно, чтобы профессионал измерил состав вашего тела или соотношение мышечной массы и жира, что может быть лучшим индикатором того, что вам нужно потерять.

Правило 3. Оставайтесь на топливе

Даже при похудении вам необходимо пополнять запасы энергии — и делать это правильно. Активным женщинам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, содержащей от 50 до 60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белка и от 20 до 30 процентов здоровых жиров.Не полагайтесь на диетические или обезжиренные обработанные продукты, которые часто содержат мало питательных веществ и много химикатов.

Съешьте завтрак из продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, таких как яйца, овсянка и обезжиренный йогурт. Перекусывайте орехами, фруктами или овощами, чтобы избежать лишений.

Помните: протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, но вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.

Правило 4. Занимайтесь тренажерным залом

Хотя тренировки с отягощениями сами по себе не сжигают много калорий, исследователь ожирения и физических упражнений Вирджинии Джанет Рэнкин, доктор философии.Д., говорит, что он действительно приносит пользу тем, кто пытается похудеть, от увеличения плотности костей до уменьшения травм. Исследования также показывают, что увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм в состоянии покоя.

Питание для физической активности и легкой атлетики

Опубликовано окт.2019 г. | Id: T-3132

К
Дженис Р. Херманн

Физическая активность имеет много преимуществ для здоровья, и хорошее питание играет важную роль.
роль в физической активности и спортивных результатах.Будь то участие в физических
активности для личного фитнеса или для соревнований, каждый получает выгоду от хорошо сбалансированной
диета согласно плану USDA MyPlate. План USDA MyPlate поощряет разнообразное питание.
продуктов из групп продуктов USDA MyPlate.
Хотя план USDA MyPlate обеспечивает основу для здорового питания, существуют
некоторые особые диетические соображения при физической активности и легкой атлетике.

Масса тела и жировые отложения

Идеальная масса тела для здоровья или спортивных результатов варьируется от человека к человеку.
Возраст, пол, уровень физической активности и семейный анамнез влияют на массу тела.
Вес тела важен не только для внешнего вида и физической работоспособности.

Для населения в целом уровень жира в организме составляет от 18 до 21 процента для молодых
для мужчин и от 23% до 26% для молодых женщин. Тренированные спортсмены
может иметь меньше жира, от 7 до 16 процентов для мужчин и 15 процентов
до 22 процентов для женщин. Жир ниже 7 процентов для мужчин и 15 процентов для женщин
может также увеличить риск для здоровья.

Контроль веса

Физическая активность играет важную роль в управлении весом. Физическая активность
увеличивает количество потребляемых организмом калорий, хотя количество используемых калорий
зависит от типа, интенсивности и продолжительности занятия. Для крепкого здоровья
преимущества, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым заниматься
не менее 150-300 минут физической активности средней интенсивности в неделю, или 75
до 150 минут физической активности высокой интенсивности или эквивалентной комбинации
физических нагрузок средней и высокой интенсивности.

Цель здорового похудания — избавиться от жира при сохранении мышечной массы тела.
и мышцы. Снижение веса должно быть постепенным, от 0,5 до 2 фунтов в неделю для обоих.
спортсмены и не спортсмены. Быстрая потеря веса увеличивает потерю безжировой массы тела и
мышца. Также существует более высокий риск быстро восстановить потерянный вес. Лучшее сочетание
для похудения — это регулярная фитнес-программа наряду с хорошо сбалансированной диетой с
ежедневный контрольный список USDA MyPlate.

Поначалу потеря веса может показаться незначительной при использовании комбинации диеты и повышенной
физическая активность, потому что мышечная масса увеличивается, в то же время уменьшается жировая прослойка.
Тем не менее, большая потеря веса становится очевидной по мере того, как сжигание жира продолжается и мышцы
уровень усиления выключен.

Для спортсменов соревновательный сезон не время ни для похудания, ни для лишнего веса.
прирост. Межсезонье — это время для корректировки веса тела, чтобы спортсмены вышли на свои соревнования.
сезон при их оптимальном весе.
Все методы похудания, связанные с потерей воды в организме, опасны. Потеря воды
приводит к уменьшению объема крови и уменьшению притока крови к почкам, коже и
мышцы. Это препятствует способности тела потоотделить и регулировать температуру тела, а также
увеличивает риск обезвоживания.

Углеводы

Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая хлеб, крупы, зерно, фрукты, овощи,
и молочные продукты.Углеводы должны обеспечивать более половины потребляемых калорий.
ежедневно. Диета с высоким содержанием углеводов увеличивает гликоген в мышцах. Мышечный гликоген обеспечивает
запас энергии для большей выносливости и задержки утомления. Повышенный гликоген в мышцах
полезен для спортивных мероприятий продолжительностью более 90 минут. Спортсмены могут использовать
модифицированный план углеводной загрузки для увеличения мышечного гликогена. Этот план предполагает
сокращение тренировок за неделю до мероприятия и полный отдых за день до мероприятия.Наряду с сокращением тренировок спортсмен начинает придерживаться высокоуглеводной диеты на три часа.
дней до мероприятия.

Белок

Белок содержится во многих продуктах питания, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, орехи, молоко, йогурт,
сыр, фасоль, горох и чечевица.Рекомендуемая диета для белка для здоровья
взрослые составляют 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Соревновательные спортсмены иногда
нужно от одного до полутора граммов белка на килограмм массы тела. Это выше
количество белка можно легко получить из хорошо сбалансированной диеты с разнообразными
еды.
Повышенная потребность в белке не означает, что спортсмены нуждаются в аминокислотных или белковых добавках.Нет никаких доказательств того, что аминокислотные или белковые добавки увеличивают мышечную массу.
На самом деле чрезмерное употребление аминокислот или белков может быть вредным. Продукция из
расщепление белков выводится с мочой, увеличивая потерю воды и риск обезвоживания.

Жир

Углеводы и белок обеспечивают большую часть ежедневных потребностей в калориях.Жир используется для
оставшиеся калории. Для хорошего здоровья рекомендуются рекомендуемые дневные нормы потребления (DRI):
диета с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, обеспечивающая от 20 до 35 процентов
суточного потребления калорий из жиров.

Витамины и минералы

Витамины и минералы играют важную роль в метаболизме углеводов, белков и жиров.Без витаминов и минералов мышцы не работали бы. Физическая активность
увеличивает потребность в некоторых витаминах и минералах. Хорошо сбалансированная диета обеспечит
достаточное количество витаминов и минералов, чтобы покрыть любую повышенную потребность из-за активности. Там есть
нет доказательств того, что спортсменам нужны дополнительные витамины и минералы, если они потребляют хорошо сбалансированный
диета. Также нет доказательств того, что витаминные и минеральные добавки улучшают спортивные результаты.
представление.

Железо — это минерал, который очень важен как для физически активных женщин, так и для молодых.
спортсмены. Железо входит в состав гемоглобина, белка, переносящего кислород из легких.
к мышцам. «Спортивная анемия» — это состояние, которое иногда возникает у спортсменов из-за
для увеличения объема крови, связанного с начальной тренировкой. Это состояние обычно
временный и не влияет на спортивные результаты.Однако дефицит железа может привести к
для утомления и снижения спортивных результатов. Красное мясо — богатый источник железа,
легко усваивается организмом. Крепленый хлеб и крупы и зеленые листовые овощи,
такие как брокколи и шпинат, также содержат железо. Однако железо из растительной пищи
не так легко усваивается организмом, как железо животного происхождения. Увеличьте абсорбцию
железа из растительной пищи, употребляя их в сочетании с животными источниками или продуктами питания
богат витамином С, например, апельсиновый или томатный сок.

Кальций также является минералом, который очень важен для физически активных женщин и молодых людей.
спортсмены. Низкий уровень жира в организме и высокая физическая активность могут препятствовать развитию костей.
у юных спортсменок. Подростковый и ранний зрелый возраст — это время, когда максимально
происходит формирование. Снижение развития костей может увеличить риск стрессовых переломов.
и вредят спортивным результатам. Важно, чтобы все спортсмены, особенно молодые,
спортсменки, потребляют достаточное количество молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр
для кальция.Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, крепленом хлебе.
и злаки, и апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Жидкости

Физическая активность приводит к увеличению производства тепла в организме. Основной способ
тело выводит тепло за счет потоотделения. Потеря воды из-за потоотделения может снизить мышечную силу,
выносливость, координация и повышенный риск судорог.Чрезмерная потеря воды в организме может
привести к тепловому истощению и тепловому удару, которые могут привести к смерти.

Восполнение потери воды из-за потоотделения — лучший способ предотвратить обезвоживание. Жажда
не очень хороший показатель потребности в воде. Взвешивание до и после физической активности
простой способ определить количество воды, теряемой организмом с потом. Это требует
одна пинта (2 стакана) жидкости, чтобы восполнить каждый фунт воды, потерянной в организме при физической активности.

Рекомендации по приему жидкости перед спортивными соревнованиями включают употребление дополнительной воды для
за несколько дней до мероприятия, чтобы начать мероприятие хорошо увлажненным. Руководящие указания
для приема жидкости во время спортивных мероприятий — от двух до трех чашек жидкости, два часа
за три часа до мероприятия; и от одной до двух дополнительных чашек жидкости, от 15 до 20
минут до мероприятия. Следует употреблять небольшие (1/2 стакана) порции простой прохладной воды.
часто на протяжении всего мероприятия.

Для большинства людей, занимающихся менее одного часа, прохладная вода — лучший способ
заменить жидкости. Типичная американская диета обеспечивает достаточно натрия и других минералов.
чтобы заменить потерянные из-за пота. Спортивные напитки могут быть полезны при тренировках сверх
один час или в условиях высокой температуры или влажности. Организм легко впитывает спорт
напитки, содержащие от шести до восьми процентов глюкозы или сахарозы с небольшим количеством натрия.Эти напитки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, не вызывая спазмов желудка. Концентрированный
спортивные напитки или спортивные напитки, содержащие фруктозу, могут вызвать спазмы желудка.

Эргогенные продукты

Эргогенные продукты утверждают, что обеспечивают энергию, улучшают силу или выносливость или улучшают
спортивные результаты.Примеры эргогенных продуктов: пчелиная пыльца, кофеин,
глицин, карнитин, лецитин, пивные дрожжи, желатин, аминокислоты, белковые добавки,
и витаминно-минеральные добавки. Нет никаких научных доказательств того, что эргогенные средства
улучшить спортивные результаты. Эти продукты могут ухудшить как здоровье, так и спортивные способности.
когда они заменяют здоровую диету.

Диетические рекомендации для упражнений или соревнований

Перед тренировкой или соревнованием: Еда, съеденная перед тренировкой или соревнованием, может помочь
предотвратить низкий уровень сахара в крови, дать энергию и успокоить желудок.Однако что делать
есть перед тренировкой или соревнованием варьируется от человека к человеку и от активности
к деятельности. Некоторые люди могут есть практически все, а другие не хотят есть
что-нибудь.

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают поддерживать уровень сахара в крови. Некоторые примеры высоких
углеводная пища: йогурт, бананы, макаронные изделия, крекеры, хлеб или рогалики. Некоторые
люди могут переносить небольшое количество сладкой пищи непосредственно перед событиями; однако для
у других эти типы продуктов могут вызвать падение сахара в крови.

Продукты, вызывающие проблемы с желудком или кишечником, например, с высоким содержанием жира, белка или
волокон следует избегать. Некоторые могут переносить жидкую пищу, которая обеспечивает хороший баланс.
жидкости и питательных веществ лучше, чем еда.

Дайте пище достаточно времени для переваривания. Общее правило — позволять как минимум трем
четыре часа для переваривания большой еды, два-три часа для небольшой еды, один
до двух часов для жидкой еды и менее часа для легкой закуски.

Что и когда есть, следует проверить перед соревнованиями. Не пробуйте новые процедуры
день соревнований.

Во время упражнений или соревнований: для соревнований продолжительностью менее 60 минут
углеводы во время мероприятия обычно не помогают. Для мероприятий продолжительностью более
От 60 до 90 минут, употребляя небольшое количество жидкости и небольшое количество углеводов
(0,5 грамма углеводов на фунт веса тела) каждый час может отсрочить утомление.Тип
допустимого количества углеводов будет варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди могут терпеть
углеводсодержащие продукты, в то время как другие лучше переносят углеводсодержащие продукты.
напитки. Попробуйте это во время практики. Не пытайтесь употреблять углеводы в первую очередь
время во время соревнований.

После тренировки или соревнования: главный диетический приоритет — восполнить потерю жидкости
через пот.Употребление небольшого количества пищи или напитков с высоким содержанием углеводов.
а также с низким содержанием жира, клетчатки и белка в течение 15 минут после тренировки или соревнований помогает
для восполнения запасов гликогена в мышцах. Тип углеводов, переносимых после тренировки
или конкуренция будет отличаться для каждого человека.

Сводка

Питание — важный фактор, влияющий на физическую форму и спортивные результаты.Ли
кто-то участвует в физической активности для личного фитнеса или для соревнований,
Лучшие рекомендации по питанию — потреблять достаточное количество жидкости и хорошо сбалансированное питание.
диета из разнообразных продуктов в соответствии с планом USDA MyPlate.

Список литературы

Уитни, Э.Н. и Рольфес, С. (2015). Понимание питания, 14-е изд., Wadsworth,
Cengage Learning, Белмонт, Калифорния.

Браун, Дж. Э. (2014) Питание на протяжении жизненного цикла, 5-е изд., Cengage Learning, Стэмфорд,
CT.

Министерство сельского хозяйства США. Выберите MyPlate.gov. Доступно на сайте www.choosemyplate.gov

.

Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018. Рекомендации по физической активности.
Для американцев.2-е изд.

Дженис Р. Херманн, Ph.D., RD ​​/ LD
Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?

ДА НЕТ

Обзор лучшей диеты 2021 года: лучшие варианты для спортсменов

Январь — месяц, когда многие решения вращаются вокруг похудения и восстановления здоровья.

Это также время, когда U.S. News and World Report публикует свой ежегодный рейтинг лучших и худших диет. Многие потребители обращаются к этому списку за советом, но подходят ли планы питания спортсменам и активным людям? Я посмотрел и хочу поделиться своими мыслями о лучших планах питания и о том, почему они могут быть полезными. Конечно, продукты, которые вы выбираете, должны поддерживать цели и работоспособность организма, но, поскольку COVID-19 все еще бушует, важно контролировать все, что вы можете, со своим планом питания.Вам следует сосредоточиться не только на таких вещах, как уменьшение углеводов (которые могут повредить работоспособности), сахара и жира, но и на том, что вы добавляете, что может помочь сохранить вашу иммунную систему здоровой и уменьшить воспаление.

Сначала поговорим о слове «диета». Хотя рейтинг относится к списку лучших диет, их следует называть планами питания, поскольку они не предназначены для ограничения приема пищи. Было установлено, что самые популярные планы относительно просты в применении, питательны, безопасны, эффективны для похудания и защищают от сердечных заболеваний и диабета.И хотя их способность поддерживать спортивные результаты не оценивалась, многие из режимов питания подходят спортсменам и активным людям.

Во-вторых, важно помнить, что прием пищи для изменения состава тела должен осуществляться в правильное время, чтобы предотвратить любое негативное влияние на силу, скорость и выносливость. Спортсмены должны стартовать задолго до предстоящего сезона или в самом начале межсезонья. Таким образом, когда цели переключаются с изменения состава тела на повышение спортивных результатов, они готовы к работе.

Вы также можете принять во внимание следующее:

• Практичен ли план питания?
• Поможет ли это вам в достижении ваших физических целей?
• Оптимизирует ли производительность?
• Соответствует вашей цене?

Вот мои мысли о лучших планах питания для спортсменов и о том, почему они могут быть полезными.

Средиземноморская диета

Этот план основан на обилии фруктов и овощей, небольшом количестве мяса и птицы, умеренном количестве рыбы и большом количестве бобов.Полножирный йогурт и сыр являются преобладающими молочными продуктами. Макаронные изделия, рис, картофель, фарро и хлеб составляют большую часть углеводов, а оливки, оливковое масло, орехи и семена являются рекомендуемыми источниками жиров. Этот план питания не только полезен для сердца, но и включает в себя противовоспалительные продукты, потому что спортсменам не нужно тренироваться от боли. Обилие фруктов и овощей также играет роль в поддержании здоровой иммунной системы.

DASH Diet

DASH — это диетические подходы к остановке гипертонии.Хотя сейчас нормальное кровяное давление может не вызывать беспокойства, поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы важно для всех спортсменов. Коучинг также вызывает стресс, поэтому это еще одна причина выбрать защитный план питания. В диете DASH особое внимание уделяется употреблению большого количества фруктов и овощей, трех порций обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день, цельнозерновых продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы, орехов и бобов. Продукт содержит углеводы, клетчатку, витамины, питательные вещества для растений и жидкость, а молочные продукты содержат белок и минералы, которые важны для здоровья костей.

Флекситарианская диета

Это в основном растительная диета, но, как следует из названия, она предполагает гибкость для тех, кто хочет включать мясо и другие продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты. Основу диеты составляют растения: фрукты, овощи, бобы, горох и цельнозерновые продукты. Это дает энергию для занятий спортом. Флекситарианская диета предполагает получение большей части белка из растений, что можно сделать с фасолью, горохом, орехами, семенами, тофу, овощными гамбургерами и другими продуктами на основе сои.Жир поступает из орехов, орехового масла, семян, масла из семян, масла и авокадо.

Volumetrics

Эта диета отлично подходит для спортсменов в весовых категориях, а также для тех, кто хочет похудеть без чувства голода. Концепция волюметрии заключается в увеличении содержания жидкости в потребляемых продуктах, чтобы они чувствовали себя более сытыми. Это также поддерживает повышенные потребности в увлажнении, которые испытывают многие спортсмены. Примеры продуктов, включенных в этот план: смузи, супы, рагу, чили, салаты, блюда из фасоли, жаркое и овсянка.Чувство сытости помогает утолить голод и делает меньшее количество еды похожим на большее. Сочетание белков с углеводами, в которых нуждаются спортсмены, может происходить из греческого йогуртового соуса с овощами или жаренного креветочно-вегетарианского мяса с цельнозерновым рисом. Нежирный говяжий перец чили с фасолью и тертым чеддером поверх печеного картофеля также обеспечивает фактор наполнения, а также является топливом для спорта.

Вегетарианская диета

У спортсменов, желающих придерживаться вегетарианской диеты, есть множество вариантов.Главное помнить, что это не только то, что вы исключаете из таблицы, но и то, что вы включаете. План питания на основе растений отлично подходит для всех, поскольку большинство из нас не едят достаточно растений, особенно фруктов и овощей, но помните, что при выборе тарелки, ориентированной на растения, вы все равно должны включать питательные продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, постное мясо и т. Д. птица, рыба и яйца. Вегетарианцы могут быть лакто-вегетарианцами, лакто-ово-вегетарианцами или песко-вегетарианцами. Вот как выглядит каждый из этих планов питания.

• Лакто-вегетарианство — включает употребление в пищу разнообразных фруктов, овощей, макарон, риса, хлеба, хлопьев, картофеля, бобов, орехов, семян. И хотя мясо, птица, яйца и рыба исключаются, спортсмены могут удовлетворить свои потребности в белке, включив в свой рацион молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр.
• Лакто-ово-вегетарианец — похож на лакто-вегетарианец, упомянутый выше, но спортсмены, которые выбирают этот план, также могут включать в свой рацион яйца.
• Песко-вегетарианский — включает в себя употребление тех же фруктов, овощей, макарон, риса, хлеба, хлопьев, картофеля, бобов, орехов, семян, яиц и молочных продуктов, как в двух вышеупомянутых планах, но также разрешает рыбу и моллюсков.

Растительная диета может быть подходящей для спортсмена, но она должна быть хорошо спланирована, чтобы обеспечить адекватное потребление калорий, макроэлементов и микроэлементов.

ИТОГ

В конце концов, еда — это не универсальный продукт.Любая из этих диет может помочь вам улучшить композицию тела, поддерживая при этом ваше здоровье. Важно выбрать устойчивый, доступный, выполнимый и приятный на вкус план питания. Когда дело доходит до доступности, выделенные диеты сосредоточены на фруктах, овощах и зерновых. Вы можете купить замороженные, консервированные, сушеные или свежие фрукты, овощи и злаки, такие как рис, хлеб, макаронные изделия, крупы и кукурузные лепешки, поскольку они, как правило, являются наименее дорогими продуктами в миске или на тарелке, а также они повысить свою производительность.Для хорошей работы тела необходимо подпитывать. Это означает выбор режима питания, обеспечивающего достаточное количество калорий для оптимизации силы, скорости и выносливости, а также достаточное количество макроэлементов для достижения и поддержания целей — и делать это с продуктами, которые вам нравятся, которые вы можете приготовить и которые вы будете есть.

Лучшая диета для похудения?

Питание

|

Потеря веса

Подписаться для получения дополнительной информации

За многие годы обучения клиентов, многие из них вошли в мою практику с «диетическим опытом».Некоторые следовали диетам с низким содержанием углеводов, подобным диете Аткинса. Другие следовали диетам с низким содержанием жиров, аналогичным диете Орниша. А другие следовали более «сбалансированным» планам, подобным зональной диете. Что еще более интересно, у меня был один клиент, который выполнял все три плана в тот или иной момент, и в сочетании с упражнениями достиг схожих результатов по снижению веса с каждым из трех планов! К сожалению, несмотря на различные подходы к питанию и постоянную потерю веса, его конечный результат всегда был одинаковым; он набрал вес, а затем немного, прежде чем попробовать следующую диету.

Итак, у нас есть три совершенно разных плана, с каждым из которых можно успешно похудеть. Некоторые зададут вопрос: «Как такое может быть?» Я задавал вопрос: «Неужели эти планы все-таки такие разные?» Видите ли, вместо того, чтобы сосредоточиваться на различиях между тремя стратегиями, которые достигают одного и того же результата, я думаю, что важнее сосредоточиться на сходстве. В самом деле, возможно, различия не так уж и важны, и результаты заключаются в сходстве.

Итак, в чем сходство? Что ж, самая важная причина, по которой мой клиент добился результатов с помощью низкоуглеводной диеты, низкожировой диеты и сбалансированной макроэлементной диеты, заключается в том, что все три плана заставили его следовать первому правилу правильного питания.Все три растения в сочетании с планом упражнений заставляли его контролировать свой энергетический баланс. То есть поток энергии из тела превышает поток энергии в тело для достижения похудания. И если кто-то достигает потери веса с помощью каждого из этих планов, обсуждаемых здесь, это должно быть связано с отрицательным энергетическим балансом, а не с нехваткой углеводов, уменьшением жира или определенным соотношением макроэлементов. Так как же все три создают отрицательный энергетический баланс? Вот как:

1. Сам процесс следования плану похудания имеет тенденцию к снижению количества потребляемых калорий, помогая снизить потребление энергии и помогая телу двигаться в сторону более отрицательного энергетического баланса.
2. Программы упражнений также помогают внести свой вклад в отрицательный энергетический баланс, помогая увеличить выход энергии.
3. Планы Аткинса и Орниша требуют, чтобы люди, сидящие на диете, ограничивали потребление углеводов или жиров. И план Зоны требует создания определенных соотношений этих соотношений макроэлементов, которые приводят к потреблению меньшего количества пищи.

Надеюсь, теперь стало очевидно, почему моему клиенту удалось похудеть с помощью планов Аткинса, Орниша и Зоны.Это не была какая-то волшебная, мифическая смесь макроэлементов. Однако также важно помнить, что все три эксперимента в конечном итоге потерпели неудачу; У этого парня каждый раз был отскок в весе. И это увеличение веса было результатом нескольких ограничивающих факторов, не связанных с пищевыми продуктами. Сдавшись, он сбился с пути, перестал заниматься и снова начал плохо питаться. Однако причиной рецидива была не еда, а множество проблем с образом жизни. Действительно, только когда, работая с моей командой, он обратился к этим факторам, он изменил свои основные привычки и навсегда избавился от лишнего жира.

Если вы хотите узнать больше о том, как помочь клиентам добиться успеха с помощью правильного питания, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA по фитнес-питанию.

Джон Берарди

Статьи по теме

Мышцы больше или мышцы сильнее?

Знаете ли вы, что рекомендации по набору мышечной массы и увеличению силы совершенно разные и зависят от человека? Узнайте, как овладеть искусством разработки программы силовых тренировок, которая максимизирует успех вашего клиента.

3 научно обоснованных метода похудания

Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них. Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

Лучшие часто задаваемые вопросы: «Мифы о белках», статья

Впервые здесь, на ISSA, мы решили написать дополнительную статью, посвященную лучшим вопросам, которые мы получили в разделе комментариев и в наших социальных сетях. Мы получили много отличных откликов на статью «Белковые мифы», которую мы опубликовали не так давно, и вместе с этим ответом всплыли и другие важные вопросы, на которые мы хотели ответить более подробно.

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а также систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

Низкоуглеводная диета для спортсменов?

Впервые появилось в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2015 год.

Слышали ли вы истории о том, что жиры лучше углеводов в качестве топлива для спортсменов на выносливость?

Может быть, вы задавались вопросом, подтверждают ли научные исследования эти истории. Чтобы узнать о последних научных достижениях, я посетил 62-е ежегодное собрание Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

На встрече в этом году в Сан-Диего (май 2015 г.) я смог убедиться, что углеводы, несомненно, являются предпочтительным топливом для спортсменов.

Следующая информация посвящена некоторым исследованиям углеводов, а также тому, как, как специалисту по питанию, вы должны информировать своих клиентов об их важности.

Основные сведения об углеводах

Луиза Берк, доктор медицинских наук, руководитель отдела спортивного питания Австралийского института спорта, подтвердила, что углеводы действительно являются важным топливом для спортсменов, которые тренируются упорно и с высокой интенсивностью. То есть, если вы хотите тренироваться быстрее, тяжелее и дольше, вам лучше будет ограничивать прием пищи вокруг этих тяжелых тренировок с помощью углеводов (макароны, рис), а не мяса и салата, залитого заправкой — a пища с высоким содержанием белка и жира.

Углеводы (зерна, овощи, фрукты, сахар, крахмал) накапливаются в мышцах в виде гликогена и являются важным топливом для упражнений высокой интенсивности.Спортсмены с истощенным гликогеном в мышцах испытывают ненужную усталость, вялость, плохие тренировки и снижение спортивных результатов. (Эти жалобы распространены среди моих клиентов, которые по ошибке ограничивают потребление углеводов, полагая, что они полнеют. Это не так. Избыточные калории любого типа приводят к полноте!)

Очевидно, что количество углеводов, необходимое спортсмену, зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Фитнес-упражнениям, которые тренируются с низкой или умеренной интенсивностью, требуется меньше углеводов для восполнения запасов гликогена в мышцах, чем у элитных спортсменов, выполняющих потрясающие тренировки.Ультрамарафонцы, которые бегают долгие, медленные, «сжигающие жир» бега, могут избежать наказания за счет более низкого потребления углеводов — если только они не хотят иметь возможность взлететь в гору или спринт до финиша.

Исследование кроссфит-спортсменов показало, что те, кто снизил потребление углеводов (вспомним Paleo Diet ™), одновременно снизили свою способность работать во время высокоинтенсивных тренировок. Те, кто потреблял менее 40% калорий из углеводов (≤ 3 г углеводов / фунт массы тела в день или <6 г углеводов / кг), уступали группе с более высоким содержанием углеводов.Ешьте больше сладкого картофеля и бананов!

Некоторые заядлые сторонники углеводов придерживаются очень низкоуглеводной (<20–50 г / день) кетогенной диеты. Они «приспосабливаются к жиру», сжигают больше жира и надеются улучшить свои показатели. Тем не менее, большинство исследований атлетов в состоянии кетоза не показывают положительных результатов. Кроме того, является ли диета устойчивой? Кто действительно хочет жить в кетозе? Ни макарон, ни картошки, ни торта на день рождения, ни веселья…

Чтобы узнать больше о кето-диете, посетите этот блог: https://blog.nasm.org/a-guide-to-keto-diet

Дополнительные результаты по углеводам

Британский физиолог Рон Моган, доктор философии, спросил: «Зачем вам вообще нужно сжигать больше жира, чем углеводов во время упражнений?» Он объяснил, что жир, по сравнению с углеводами, требует больше кислорода для производства энергии.Сжигание большего количества жира означает, что вы должны работать с большей долей максимального потребления кислорода. «Разве это не противоположность тому, что вы хотите?»

Некоторые спортсмены заявляют, что ключевым преимуществом адаптации к жиру является снижение потребности в еде во время упражнений на выносливость и, таким образом, снижение угрозы кишечного расстройства. Следовательно, адаптация к жиру кажется логичным планом для многих спортсменов, занимающихся выносливостью, которые боятся кислого желудка и «срочности каловых масс». Проблема в том, что если они хотят сделать рывок, спринт до финиша или копнуть глубже, чтобы идти тяжелее или дольше, им не хватит гликогена, необходимого для этого более интенсивного рывка.

Следовательно, для них лучше всего было бы научить свое тело принимать пищу во время упражнений. Поэкспериментируя во время тренировки и обратившись за помощью к спортивному диетологу, спортсмен может выяснить, какие жидкости и продукты лучше усваиваются. Возможно, другой бренд спортивного напитка или геля, или глоток кленового сиропа, могут предложить необходимое топливо, не доставляя страданий.

Опасения по поводу углеводов, вызывающих воспаление, побудили некоторых спортсменов отказаться от пшеницы и других злаков. Да, если у вас целиакия (воспалительное состояние с явными признаками запора, диареи, вздутия живота, дискомфорта в желудке и / или стойкой анемии), вам, безусловно, следует избегать употребления глютена.Но только 1% населения страдает глютеновой болезнью, а до 10% могут иметь другие проблемы, связанные с пшеницей. Исследование канадского спортивного диетолога

Дана Лис, доктор медицинских наук, предполагает, что глютен НЕ вызывает воспаление у спортсменов, не страдающих глютеновой болезнью или медицинскими причинами, по которым следует избегать глютена. Те, кто утверждает, что чувствует себя лучше, придерживаясь палеотипа или безглютеновой диеты, возможно, стали более внимательно относиться к вопросам питания. Они чувствуют себя лучше, потому что они лучше питаются из цельных продуктов (в отличие от их прежней «нездоровой» диеты).

Углеводы из ярких овощей и фруктов особенно важны для спортсменов. Они помогают сохранить ваше тело здоровым. Показательный пример — вишня Монморанси. Глубокий красный цвет этой терпкой вишни обусловлен растительным соединением (антоцианом), которое уменьшает воспаление и болезненность мышц.

Спортсмены, которые употребляют концентрированные «шоты» терпкого вишневого сока (или выпивают 8 унций терпкого вишневого сока два раза в день), восстанавливаются после тяжелых упражнений лучше, чем их сверстники без терпкого вишневого сока.Для профессиональных спортсменов терпкий вишневый сок может помочь успокоить воспаление / боль, связанные с остеоартритом.

Итого:

1) Наслаждайтесь основой из качественных углеводов во время каждого приема пищи для питания мышц.

2) Включите в каждый прием пищи порцию продуктов, богатых белком, для наращивания и восстановления мышц (например, яичница + рогалик; индейка в бутерброде; курица-гриль с коричневым рисом и овощами).