3 закона диеты, которые повышают ее эффективность

Скорость похудения зависит от многих факторов. Это и возраст, и генетика, и физиология. Ведь, чтобы сбросить лишние килограммы, кому-то достаточно лишь отказаться от сахара, а кому-то – добавить в рацион полиненасыщенные жирные кислоты. Но есть три универсальных правила, которые работают в каждом случае.

Выбирайте правильные продукты. Возьмем для примера кетогенную диету, которая сейчас находится на пике популярности. Она характерна тем, что разрешает есть жирные продукты. Но что, если эти жирные продукты – сыр? Конечно, ваша диета в таком случае будет неэффективной. Именно поэтому так важно уделять внимание качеству еды. В случае с кетодиетой жирный сыр лучше заменить рыбой или авокадо.

Исключите продукты из пшеничной муки. Без нее процесс точно сдвинется с мертвой точки. Ведь белая мука – это быстрый углевод, который не только откладывается на наших проблемных частях тела, но и приводит к отекам. Более того, сейчас зерна пшеницы практически полностью очищают от грубой оболочки – такая технология обработки лишает муку клетчатки и большинства витаминов. Именно поэтому советуем заменить ее любым другим видом муки – овсяной, ржаной, гречневой, рисовой или кукурузной.

Ешьте больше овощей. В них много витаминов и клетчатки. И, в отличие от сладких фруктов, овощи полезны всем. Особенно хорошо работают на похудение сельдерей, любая капуста, кабачки, морковь, спаржа, огурцы, баклажаны, листовые салаты, помидоры, свекла, редис, болгарский перец. На их переваривание требуется больше энергии, чем они приносят вашему организму (это называется «отрицательная калорийность»). А это значит, что лишние килограммы уходят быстрее. Больше о продуктах с отрицательной калорийностью читайте здесь.

7 диет, эффективность которых доказана учеными • INMYROOM FOOD

Каждый год в диетологии появляются новые направления и системы питания. По некоторым данным, количество диет на сегодняшний день насчитывает 28 000! Как не потеряться в таком многообразии и выбрать ту, которая действительно поможет похудеть? Мы разобрались в этом вопросе и подобрали для вас семь диет, эффективность которых подтверждена научно.

Палеолитическая диета

Палеодиета, или диета Каменного века, придумана американским ученым и диетологом Лореном Кордейном. В ее основе лежит естественный рацион первобытных предков, добывавших пищу охотой и собирательством.

Суть диеты

Палеодиета разрешает есть мясо природного происхождения (дичь или правильно выращенных домашних животных), рыбу из экологически чистых водоемов, грибы, орехи, ягоды и фрукты, овощи, яйца, мед и корнеплоды. Отказаться придется от любой пищи, которая является результатом ручного труда: молочных продуктов, злаков, рафинированного масла, сахара и соли, сладостей и выпечки — они противоречат генетической структуре человека и ведут к проблемам со здоровьем.

Исследования ученых в 2007, 2009 и 2014 годах подтвердили высокую эффективность палеодиеты для снижения веса. Испытуемые, придерживавшиеся «первобытного рациона», теряли в весе намного больше, чем те, кто сидел на средиземноморской, белковой диетах и обычной диете для диабетиков.  

Минусы

Диетологи предупреждают, что отказ от молочных продуктов — одного из главных источников кальция — может негативно сказаться на здоровье. Нехватка бобовых и злаков ведет к дефициту железа, магния и растительного белка в организме. Тяжело обходиться и без соли, особенно в жарком климате, а избыток мяса и насыщенных жиров чреват проблемами с почками и сердечно-сосудистой системой.

Веганская диета

Изначально веганство — это не диета, а философия, в основе которой лежит отказ от эксплуатации животных. Однако сегодня многие люди переходят на веганское питание не только из гуманных соображений, но и с целью похудения. 

Суть диеты

Веганская диета полностью исключает пищу животного происхождения: мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты. Под запретом и желатин, казеин и молочная кислота. Без ограничений можно есть все растительные продукты: овощи и фрукты, злаки, бобовые, семена, орехи, соевый сыр, например тофу, кокосовое и миндальное молоко.

То, что веганское питание помогает похудеть, неоднократно доказано учеными. Так, в 2014 году в одном исследовании испытуемые 4,5 месяца придерживались веганского питания — средняя потеря веса в группе составила 4,3 кг. В 2015 году ученые решили сравнить схожие виды диет: веганскую, пескетарианскую, вегетарианскую, семивегетарианскую и обычную диету со снижением калорий. В результате самую большую потерю веса продемонстрировали веганы.    

Минусы

Несмотря на эффективность, веганская диета имеет серьезные недостатки. Прежде всего, это нехватка в организме важных компонентов, которые есть только в животной пище: витамина В12, креатина, карнозина, DHA, животного белка. Кроме того, исследования показали, что у веганов содержание тестостерона намного ниже, чем у мясоедов, что связано с недостатком холестерина и насыщенных жиров в их рационе.

Диета Аткинса

Диета кардиолога Роберта Аткинса известна также как низкоуглеводная и высокопротеиновая. 

Суть диеты

В основе диеты лежит уменьшение в рационе углеводов и потребление большого количества белка (мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц и сыра). Поначалу полностью исключаются фрукты, сахар, бобовые и зерновые, орехи, паста, сладкая выпечка, алкоголь, но затем некоторые из этих продуктов постепенно возвращаются в рацион. Снижение веса происходит за счет того, что организму, за недостатком углеводов, приходится добывать энергию из жировых отложений и жиров, поступающих с пищей. В результате происходит быстрое похудение.

Ученые не раз убеждались, что низкоуглеводное питание действительно работает. Так, в 2007 году в Стэнфорде было проведено исследование, в результате которого диета Аткинса оказалась намного эффективнее других методов похудения, в том числе диеты Орниша. 

Минусы

Диетологи советуют переходить на диету Аткинса крайне осторожно. Резкое снижение углеводов в рационе может спровоцировать головные боли, слабость, головокружения и запоры.

Средиземноморская диета

Помимо красивого названия у средиземноморской диеты есть и другие плюсы. Сидеть на ней довольно легко, при этом диета помогает не только терять вес, но и поддерживать стройность в долгосрочной перспективе.  

Суть диеты

Диета представляет собрание пищевых традиций жителей Средиземноморья. Без ограничений можно есть фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, сыр и йогурт. В день необходимо выпивать 6–8 стаканов простой воды. Дважды в неделю включать в рацион блюда из птицы и рыбы. Ограничить потребление яиц, красного мяса и сладкого. Сливочное масло заменяется на оливковое. Допускается умеренное употребление красного вина. Кроме того, диета должна сопровождаться активным образом жизни.

Длительные исследования, проведенные совместно научной лабораторией «Иммакулата де Виво», учеными из Женского госпиталя Бригхем в США и Гарвардской школой медицины, доказали, что средиземноморская диета не только помогает сбросить вес и поддерживать его на оптимальном уровне, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает продолжительность жизни.

Минусы

Средиземноморская диета не подойдет людям с аллергией на морепродукты и рыбу, а также при язвенной болезни желудка и кишечника — из-за большого содержания клетчатки.  

Диета Орниша

Диета с низким содержанием жиров создана профессором Калифорнийского университета Дином Орнишем. Ее цель — борьба с ожирением, заболеваниями сердца, избыточным холестерином и высоким давлением.

Суть диеты

Согласно методу Орниша, жир должен занимать в рационе не более 10%. Основу питания составляют нежирные молочные продукты, яичные белки, бобовые, фрукты и овощи, зерновые. Ограничения весьма жесткие: не рекомендуется есть мясо, птицу и рыбу, жирные молочные продукты, авокадо, масло, орехи и семечки, сладости, алкоголь. При этом диету нужно совмещать с регулярной физической нагрузкой.

Орниш опубликовал результаты своих исследований в 1998 году в журнале Journal of the American Medical Association: спустя год такой диеты люди худели в среднем на 10 кг. Эффективность метода подтвердили и ученые Стэнфордского университета в 2007-м.

Минусы

Как и в случае с веганской диетой, исключение из рациона мяса может привести к дефициту в организме витамина В12 и других полезных веществ, содержащихся только в животной пище. 

Водная диета

Прародителем всех водных диет считается иранский ученый Ферейдун Батмангхелидж. По его мнению, любые проблемы со здоровьем, в том числе ожирение, вызваны обезвоживанием организма. 

Суть диеты

Организм постоянно нуждается в восполнении водного баланса, так как много жидкости выводится из тела с мочой, потом, слезами. Поэтому в течение дня нужно выпивать 30 мг чистой воды на каждый килограмм тела. Вода нормализует работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет метаболизм, выводит из организма токсины и шлаки. Кроме того, она вызывает чувство насыщения, поэтому мы потребляем меньше калорий. Особых ограничений в питании нет, но следует убрать из рациона алкоголь и кофеинсодержащие напитки: они ведут к обезвоживанию.

Многочисленные исследования подтвердили, что Батмангхелидж и его сторонники правы. Так, ученые университета Вирджинии выяснили, что пациенты, потребляющие не менее двух литров воды в сутки, не подвержены ожирению. Другое длительное исследование британских и американских ученых показало, что водная диета снижает риск заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Минусы

Водная диета противопоказана при нарушениях работы почек и мочевыводящих путей, а также повышенном артериальном давлении. Кроме того, вода вымывает из организма соли и минералы: чтобы восполнить эти потери, придется следить за своим питанием и пить витаминно-минеральные комплексы.

Волюметрикс — «объемная» диета

«Объемная» диета, разработанная профессором Пенсильванского университета Барбарой Росс, — настоящая находка для тех, кто хочет сбросить вес, не голодая.

Суть диеты

Чтобы сбросить вес, нужно больше есть. К такому парадоксальному выводу пришла Росс. Она считала, что худеть следует не за счет уменьшения объемов порций, а за счет снижения количества калорий. Для этого нужно перед высококалорийной пищей есть низкокалорийную, то есть богатую водой, клетчаткой и белками: овощи и фрукты, супы, рагу, запеканки с мясом и овощами, смузи, цельнозерновой хлеб, пасту, бобовые. В результате человек частично насыщается и потребляет меньше пищи, богатой калориями.

Целый год группа ученых Пенсильванского университета исследовала пациентов, страдающих ожирением. Им разрешалось есть в неограниченных количествах, но обязательно предваряя основную трапезу низкокалорийной, например, тарелкой овощного салата или супа. Результаты оказались впечатляющими: около 70% испытуемых похудели без каких-либо негативных последствий для здоровья.

Минусы

Поскольку диета не подразумевает строгих ограничений, вреда организму она не наносит. Единственным недостатком можно считать то, что она не всем по карману, ведь качественные здоровые продукты стоят довольно дорого.

Эффективность диет | Диетолог.ру

Дело не только в снижении веса.

Необходимое условие успешного похудения — строгое выполнение всех диетологических рекомендаций, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь. Но вряд ли диету можно назвать удачной, если избранный метод снижения веса вредит здоровью и создаёт массу повседневных неудобств.

Здесь на первый план выходит безопасность диеты и её влияние на общее состояние организма. Недавно группой зарубежных учёных был проведён тщательный анализ низкоуглеводной и низкожировой диет. За динамикой похудения и состоянием здоровья людей, соблюдающих эти диеты, велось продолжительное наблюдение. Исследование показало отсутствие существенной разницы в объёме сброшенного веса у людей, соблюдавших низкоуглеводную и низкожировую диету, а вот на уровень холестерина в крови эти диеты влияли по разному: низкоуглеводная диета его повышала, а низкожировая — нормализовала. Поэтому из сравнения диет был сделан единственный вывод: низкоуглеводная диета не рекомендована для профилактики сердечных заболеваний, но будет полезна для понижения уровня триглицеридов.

Другой важный критерий — удобство соблюдения диеты. Сравнение диеты Аткинса, Дюкана и некоторых других современных диет показало, что по результатам сброшенного веса не было замечено статистических различий в течение одного года. Вот только диета Аткинса, сводящая к минимуму все углеводосодержащие продукты, оказалась более сложной для соблюдения, поэтому немногие последователи выдержали её до конца срока испытаний. Поэтому наилучшая диета — это та, которая вам нравится и требует минимальных изменений в образе жизни.

Что и говорить о так называемых «странных» диетах — очень низкокалорийных (до 800 ккал), очень низкоуглеводных, жидких, состоящих из заменителей пищи… Увы, несмотря на отсутствие научных доказательств, подтверждающих эффективность и безопасность таких диет, они до сих пор наиболее распространены, периодически появляясь под новыми именами. Даже человеку, далёкому от диетологии, понятно, что многие из них могут вызывать дефицит питательных веществ и в итоге вредить здоровью, но броские названия, звучные рекламные заверения в их уникальности и обещание быстрого эффекта зачастую затмевают здравый смысл.

Чтобы не свести к нулю гигантские усилия, приложенные к борьбе с лишним весом, и надолго сохранить здоровье и достигнутую стройность, необходимо помнить важное правило: любой человек, который сидит на диете, ограничивающей употребление тех или иных питательных веществ или отдельных продуктов, должен периодически проходить обследование состояния здоровья.

Добавь на стену!

Эффективные диеты

Что представляет собой эффективная диета для похудения? Что в нее входит? Какие типы диет существуют? Ответы на эти вопросы в нашей статье!

Главное правило: эффективная диета для похудения и улучшения здоровья должна быть сбалансированной. Чтобы добиться максимального результата, мало сесть на диету, надо соблюдать правила.

В этой статье вы познакомитесь с различными эффективными диетами, а также с некоторыми общими принципами, которым желательно следовать, не зависимо от выбранной диеты. Не позволяйте лишнему весу контролировать вашу жизнь.

С развитием технического прогресса и широким распространением обработанных, насыщенных жирами продуктов питания, всё больше людей страдают ожирением. Избыток подкожного жира стал почти нормой, количество заболеваний и смертность растут, а многие люди продолжают пренебрегать собственным здоровьем, и, следовательно, благополучием.

Ухудшение здоровья (часто по причине нездорового питания) населения имеет свои последствия в виде: увеличения больничных дней, общего недостатка производительности, снижения качества и продолжительности жизни, непривлекательный внешний вид.

Последнее, возможно, беспокоит тех, кто страдает ожирением или имеет лишний вес. Действительно, те, кто регулярно посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, мотивируют это эстетическими причинами, так как непривлекательная внешность напрямую связана с избыточным весом.

Но, несмотря на растущее число активно борющихся с лишним весом людей, случаи ожирения продолжают расти. Конечно, многим удаётся похудеть. Такие люди заслуживают похвалы. Однако, такое же, если не большее, количество людей терпят неудачи.

Одна из наиболее распространенных причин неудачного похудения — неправильное питание. Но разве не эффективная диета способствует похудению? Всё зависит от ситуации.

Собственно говоря, диета включает в себя все, что человек ест и пьет в течение дня. Вне зависимости от цели, всё, что потребляет человек, можно классифицировать как диету.

Диета может служить разным физическим задачам, похудение – одна из наиболее распространенных. Кроме того, специальная диета может помочь набрать вес (как это делают культуристы в межсезонье), или оставаться в определенном весе (при продолжении диеты).

Как выбрать идеальную диету, и существует ли такая?

Перед тем как ознакомиться с общими правилами и принципами питания, а также с самыми эффективными диетами для похудения, важно понять, что, они не совершенны и не могут подойти абсолютно всем. Так что будьте реалистами, и если какая-то диета вам не подошла, ищите альтернативу.

Что должно присутствовать в эффективной диете для похудения

Для здоровья и благополучия, а также для успешной потери веса, эффективная диета должна включать в себя следующее.

Оптимальное количество калорий

Проблема многих диет, и одна из главных причин неудачных попыток похудения связана с ограничением калорий. Низкокалорийное питание может привести к перееданию (в силу низкой питательной ценности продуктов) и замедлению скорости обмена веществ.

Оба этих фактора негативно скажутся на процессе похудения. Низкокалорийная диета может провоцировать выбор более питательных (часто чрезмерно жирных) продуктов, для восстановления гомеостаза (физиологического равновесия в организме).

На самом деле, поинтересуйтесь у любого культуриста, который, будучи на диете, устраивает читтинг, и он скажет, что организму необходимы дополнительные калории. Если вы получаете слишком мало калорий, обмен веществ замедляется, тем самым препятствуя потере подкожного жира (скорость обмена веществ контролирует скорость, с которой организм использует топливо на энергию, например из пищевых продуктов).

Если организм испытывает недостаток топлива, он будет откладывать жир. Поэтому главное правило любой эффективной диеты – снабжать организм достаточным количеством пищи, откуда он будет брать калорий для умственной, эмоциональной и физической деятельности, а также для сжигания жира. Таким образом, нет никакой необходимости употреблять вредные продукты, жировые запасы будут сжигаться быстрее.

С другой стороны, диета с чрезмерно низким уровнем калорий, наряду с физическими нагрузками, может привести к резкому снижению веса. Диета вряд ли сможет быть и быстрой и эффективной одновременно.

Старайтесь сбрасывать вес медленно, не более 0,5 кг в неделю, в противном случае вы будете терять мышцы (мышцы крайне важны, так как именно они сжигают жир). В течение первых двух недель, вы можете терять больше 0,5 кг, так как организм будет выводить воду.

Для нормальной активности, сидящему на диете важно точно определить количество калорий, необходимое для устойчивого снижения веса.

Понятно, что если у вас значительный лишний вес, то диета будет предполагать более низкий уровень калорий, а также физические нагрузки. Однако, опять же, чтобы обмен веществ не замедлялся, потребляемые калории не должны быть слишком урезаны.

Основной фокус кроется в знании, какие продукты способствуют наибольшей потере жира (об этом позже). При этом, не существует одного, одинакового для всех количества калорий, важного для похудения. Поэтому для своих нужд необходимо рассчитать норму калорий.

Акцент на здоровое питание

Чтобы убедиться, что ваша диета является эффективной — содержит все необходимые для здоровья питательные вещества — воспользуйтесь пищевой пирамидой.

Нет никакого смысла в похудении за счёт диеты, которая провоцирует ухудшение здоровья, а также негативно влияет на психологическое благополучие, мышцы, физическую работоспособность и внутренние органы.

Снижение веса должно стать частью целостного подхода к улучшению здоровья и благополучия. Таким образом, в рацион необходимо включить весь спектр питательных веществ. К ним относятся:

• Витамины и минералы

Хорошим источником выступают фрукты и овощи, но, при этом, рекомендуется принимать поливитамины.

Обязательный компонент эффективной диеты. Углеводы необходимы для энергии, и, кроме того, они компенсируют усталость. Рекомендуется получать углеводы из хлеба, крупы, риса и макаронных изделий. Для сохранения здоровья и предотвращения усталости, организм нуждается как минимум в 100 граммах углеводов в день.

По данным Национального института диабета, пищеварительных и почечных заболеваний, среднестатистическая женщина в возрасте от 25 лет и старше должна получать 50 грамм белка в день, а среднестатистический мужчина той же возрастной группы – 65 грамм.

Опять же, учитывая уровень активности и размеры человека, такое количество можно расценивать как небольшое. Белок крайне важен, так как он “ремонтирует” мышцы и другие клетки организма.

Для сидящих на диете, белок сильнее ускоряет обмен веществ, чем жиры или углеводы. Два-три порции белка можно получить из мяса, птицы, рыбы, яиц и орехов. Большее количество белка требуется культуристам, желающим согнать жир, так как у них больше мышечной массы, которую необходимо поддерживать.

Клетчатка улучшает работу кишечника и играет важную роль в похудении (считается, что она абсорбирует жиры в кишечнике и выводит их из организма). Рекомендуется получать 20-30 грамм клетчатки в день.

Для эффективности диеты не стоит отказываться от жиров. В небольших количествах жиры чрезвычайно важны для общего состояния здоровья. Однако, полезными являются только ненасыщенные жиры.

Избегайте насыщенных жиров, тех, что остаются твёрдыми при комнатной температуре. Они закупоривают артерии и способствуют откладыванию жира.

Считается, что 30% калорий должно приходиться на жиры (не более 10%, если из насыщенных жиров).

Вода – жизненно важный элемент любой диеты. Она участвует в пищевом метаболизме и улучшает общее состояние здоровья. Рекомендуется выпивать как минимум 8-10 стаканов воды в день (больше, если вы занимаетесь спортом).

Такое количество воды необходимо среднестатистическому человеку. Однако, учитывая, что в данной статье речь идёт не о «среднестатистических» людях, используйте данную информацию в качестве ориентира..

Физические нагрузки

Для любой эффективной диеты, если ваша цель – похудение и улучшение здоровья, важно подключать занятия спортом. Выбирая программу, убедитесь, что в ней учитываются все аспекты фитнеса.

Например, аэробные упражнения и силовые тренировки работают в тандеме на улучшение обменных процессов и набор мышц, при одновременном сжигании жира.

Растяжка также важный компонент самой эффективной диеты для похудения, так как она способствует мышечному восстановлению и позволяет тренироваться на более высоком уровне, независимо от задачи (улучшенная производительность также помогает похудению).

Диета без регулярных физических нагрузок — большая ошибка, потому что без физической активности, для эффективного похудения, придётся значительно урезать калораж.

Занимаясь спортом, можно употреблять больше калорий (большая их часть будет сожжена во время и после тренировки), так что придерживаться диеты становиться легче. Если вы на диете, то не следует злоупотреблять выпивкой; она препятствует прогрессу.

Лучший тип упражнений для сжигания жира – аэробная нагрузка (продолжительная активность низкой интенсивности). Аэробикой необходимо заниматься не менее 30 минут три раза в неделю.

Аэробные упражнения непосредственно направлены на сжигание жира, так как в качестве топлива преимущественно используется жир. С другой стороны, силовые тренировки наращивают мышечную массу, которая, за счёт своих метаболически активных свойств, косвенно сжигает жир.

Типы эффективных диет

Существует, по крайней мере, пять типов эффективных диет. Если планируете использовать одну из них, выбирайте ту, которая соответствует конкретным (вашим) требованиям.

Учитывая возможную аллергию, фактор комфорта или социальный контекст, любой из предложенных вариантов диет будет работать, выбирайте ту, что приемлема для вас.

Диета обменного типа

Эта диета основана на выборе продуктов и размере порции. В таком рационе важно получать определённое количество порций (равных по калориям) из каждой групп продуктов питания.

Преимущества данной эффективной диеты заключается в разнообразии и возможности выбора. Например, на завтрак, из группы “крахмал” можно выбрать либо два ломтика хлеба,либо одну чашку овсянки (оба варианта равноценно по калориям).

Зная калорийность продуктов, и имея возможность выбирать, такая диета может стать постоянным способом питания.

Гибкая диета

На этой диете необходимо контролировать только один или два компонента, поэтому её достаточно легко придерживаться. Например, кому-то потребуется контролировать только содержание жира в рационе. Однако, здесь не учитываются такие факторы, как размер порции или тип продуктов.

Например, большое количество калорий из простых углеводов (еда, которая не контролируется), на самом деле, может привести к чрезмерному набору веса. Другими словами, благодаря гибкой диете,человек научиться контролировать тягу к определенным типам пищи (например, к жирам).

Диета с заменителями продуктов

Диета с заменителями продуктов обычно выступает быстрым и удобным решением длительной проблемы.

Здесь одно или несколько блюд заменены специальными формулами, которые содержит определённое соотношение белков, жиров и углеводов. Основной недостаток такой диеты – после неё вес быстро возвращается, что снижает ее эффективность.

Кроме того, эта диета не учит правильному выбору продуктов, равноценных заменителям.

Диета фиксированного меню

Такой диеты легко придерживаться, так как все продукты уже выбраны за вас. Диета фиксированного меню предлагает конкретный список продуктов, которые вы будете готовить.

С другой стороны, отсутствие разнообразия в рационе делает эту диету скучной и не многие решаются ей следовать. Кроме того, необходимо, чтобы все предлагаемые продукты были у вас в наличии, что почти не реально для большинства людей, например, в связи с путешествиями или изменением социального контекста.

Как уже упоминалось, для поддержания веса необходим долгосрочный план питания. Диета фиксированного меню диеты не учат выбирать адекватные продукты.

Диета расфасованных продуктов

Эта диета предполагает покупку фасованных обедов, у которых фиксированный размер порций. Главные минусы такого типа диеты – вы не учитесь выбирать продукты и не знаете их питательный состав, что не эффективно не только в плане диеты, но и всего питания. Также они достаточно дорогостоящие. Популярная диета Дженни Крейг (JennyCraig) относится к данному типу диет.

В заключении, хотелось бы добавить, что в первую очередь, эффективность диеты зависит от вас: вы ее выбираете, вы ей следуете, вы подбираете тренировку под этот рацион питания. Поэтому, выбор диеты – это сложный вопрос, требующий тщательности, внимательности и терпения. В следующей статье, вы можете ознакомиться со списком самых лучших диет по нашему мнению. Удачи!

Самые эффективные диеты для похудения

К выбору диеты следует подойти осторожно. Учитывайте рекомендации диетологов, чтобы получить нужный эффект:

• лучше всего подойдет та диета, для которой все блюда готовятся быстро и просто. Это позволит меньше времени проводить на кухне, тем самым будет меньше соблазна; 
• ингредиенты, участвующие в диетическом рационе, должны быть приемлемы для вас. Если вы испытываете отвращение к ним, польза от такой диеты будет минимальной;
• часто быстрая диета основана на потреблении одного продукта, поэтому выбирайте то, что вам доступно. 

Ниже – пять наиболее популярных и эффективных из существующих.

Диета Дюкана

Французский диетолог Пьер Дюкан одним из первых разработал систему, которая в корне отличается от привычных диет для похудания. Популярность его системы среди знаменитостей и модных дизайнеров – просто огромна. Во многом благодаря тому, что диета не предполагает слишком строгих ограничений, и при этом эффективна. Суть ее – в максимальном отказе от жиров и углеводов, с упором на белковую пищу. Диета делится на четыре этапа: белковый, белково-овощной, закрепляющий и стабилизирующий:

• Первый этап “Атака” длится от 2 до 10 дней. Если вам нужно сбросить до 5 кг, вам понадобится не больше 3 дней. При лишних 5-10 кг стоит продлить этап до 5 дней. При лишних 10 и более килограмм понадобится максимальный срок “Атаки”.
• Второй этап “Круиз” занимает от 15 до 33 дней. В этот период рацион пополняется овощами.
• Третий этап “Консолидация” необходим для сохранения результата. К питанию добавляется хлеб, свинина, макароны.
• Этап “Стабилизация” — внедрение здорового питания на постоянной основе.

В рамках этой диеты разрешены как нежирное мясо, молочные продукты и яйца, так и сладости, приправы и соль – в разумных количествах. «Фишка» диеты Дюкана – употребление на всех этапах 1-3 ложек овсяных отрубей ежедневно.

Елена Бурба, дизайнер

 Я не из тех людей, которые могут легко отказаться от вкусной еды, а соблюдать диету при большой загрузке на работе и дома крайне сложно. Диета Дюкана мне понравилась именно тем, что можно употреблять много разнообразных продуктов. Конечно, без овощей и фруктов — сложно, но это только на первом этапе. Крупы и макаронные изделия заменяем лапшой ширатаки. Вместо хлеба из пшеницы — выпечка из отрубей. Выбираем обезжиренные творог, кефир и молоко. Кроме того, очень важно исключить масло из рациона. В этом мне помогла сковорода с керамическим покрытием и гриль-сковорода, поэтому качественная посуда играет немаловажную роль в диете. Сладости можно приготовить самостоятельно с помощью стевии, сухого молока, кукурузного крахмала и какао. Я даже научилась варить некалорийную сгущенку и делать конфеты «Коровка». С ресторанами и кафе возникают некоторые сложности, поскольку лишь небольшое количество из них могут удовлетворить требования тех, кто на диете. Я выбираю заведения с хорошим выбором морепродуктов или стейков. Пользуюсь сайтами по доставке еды: dukan.com.ua и shirataki.com.ua.

Режим однодневного голодания

Крайне простая и довольно популярная методика. Автор системы Eat – Stop – Eat – канадец Брэд Пилон. В рамках этой диеты есть можно все и в любых количествах, но дважды в неделю необходимо полностью отказываться от обеда и завтрака. Единственный прием пищи – ужин, в противовес распространенной схеме «не есть после 6 вечера». Впрочем, безвредность такой диеты все еще под вопросом, и уж явно она не подойдет людям с болезнями органов пищеварения или тем, кто должен регулярно принимать завязанные на приеме пищи лекарства.

В течение нескольких дней уровень калорийности недельного рациона снижается на 3000 ккал. Таким образом, придерживаясь диеты в дальнейшем вы сможете сбрасывать 2-3 кг каждую неделю.

Читайте также: Кето диета — плюсы и минусы на личном опыте

Яна Расковалова, искусствовед, ювелир

Я с диетами не знакома, но не ем мясо уже 8 лет. Из-за напряженного рабочего графика режима питания придерживаться, к сожалению, невозможно. Мой секрет сохранения физической формы — это активная и насыщенная жизнь, и только.

Дробное питание

Еще одна популярная скандинавская диета, которая построена на предельно простом принципе и не требует просчитанного диетологом меню.  К тому же, врачи единогласно признают эту методику снижения веса одной из наиболее безопасных. Принцип таков: необходимо принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Завтрак обязательный, в основном из углеводосодержащих продуктов. Обед и ужин – с акцентом на белковую составляющую. Несколько раз в день необходимо устраивать легкий перекус. Особенность диеты – небольшие порции объемом около одного стакана.

За 30 дней такой диеты можно сбросить до 7 кг лишнего веса. Если придерживаться дробного питания в течение 6 месяцев, вполне возможно сбросить до 20 кг. Если сделать такое питание привычкой, потерянный вес не вернется обратно.

Полина Габович, it-girl 

Из популярных диет мне наиболее близка именно система дробного питания. Я считаю, что это наиболее разумная и эффективная домашняя диета. Ее я и придерживаюсь. Стараюсь выпивать по 1,5- 2 литра воды в день, всегда перед обедом съедаю много овощей- это наполняет желудок, притупляет чувство голода и способствует правильному перевариванию пищи. За счет того, что овощи запускают работу желудка, вся последующая еда хорошо переваривается и не откладывается в виде жира. Я не фанат сладкого и мучного. И не ем жареного, жирного и консервированного. Кстати, весна и лето — лучшее время для похудения. Много свежих овощей, фруктов, ягод.

Диета Аткинса

Как и система Дюкана, эта методика относится к классу низкоуглеводных диет. Состоит она из двух этапов: двухнедельный период, во время которого из рациона исключаются продукты с содержанием сахара и крахмала, а количество потребляемых ежедневно углеводов лимитировано 20 граммами. При этом не ограничивается употребление мяса, рыбы, птицы, грибов и морепродуктов и даже растительного и сливочного масла. Вторая фаза является стабилизирующей: при сохранении общего принципа, количество «разрешенных» углеводов составляет уже до 60 граммов в день. Сам доктор Аткинс рекомендует придерживаться такого режима на протяжении всей оставшейся жизни. Тем не менее, следует помнить, что диета  Аткинса противопоказана при беременности и сахарном диабете.

В течение первого этапа можно сбросить 6-8 кг. Во вторую фазу увеличивается объем углеводов. И в этом случае важно поддерживать постоянное снижение веса, около 0,5 кг в неделю.

Читайте также: Диета Магги: как сбросить 10 кг за месяц

Монодиета

Монодиета, иначе ее называют монотрофной, — это разновидность диеты, которая предполагает употребление только одного вида продукта. Несмотря на то, что диетологи предупреждают о некоторых рисках для здоровья, этот тип питания набирает популярность. Он является эффективным, если правильно выбрать продукт питания. Рассмотрим наиболее популярные и безопасные монодиеты.

Кефирная 

Этот вариант монодиеты имеет варианты. Можно в течение 3-х дней ежедневно выпивать 1-1,5 л свежего кефира без добавок. Объем разделяется на 5-6 приемов в течение суток через разные интервалы. Второй вариант предполагает дополнение такого рациона сладкими фруктами и овощами 0,5-1 кг. Таким образом, можно сбросить до 3 кг.

Гречневая

С помощью гречки вы не только избавитесь от лишних килограммов, но и очистите организм. В течение пары недель можно потерять от 4 до 10 кг. Для этого гречка просто настаивается (заливаем кипятком на ночь), варить ее не нужно. Без соли и специй. При этом можно пить в неограниченных объемах. Крайний прием пищи должен быть не позже, чем за 4-6 часов до сна.

Рисовая

Рис эффективно избавляет организм от токсинов и лишней жидкости. Он также поможет вам избавиться от 3-4 кг за 7 дней. Если в течение этого периода употреблять рис без овощей, можно похудеть на 10 кг. Стакан отварного риса необходимо есть небольшими порциями в течение дня.

Суши-диета

Японская кухня давно перестала быть чем-то экзотическим. За это время многие успели заметить, что ее блюда, в частности – традиционные суши и роллы, — отличный способ поддерживать себя в форме. Эта пища одновременно низкокалорийная и питательная. Рис является источником клетчатки, морепродукты – белка, в водорослях нори содержится много полезных микроэлементов. Питаться всю жизнь одними суши, конечно, не рекомендуется, но это – неплохой вариант для разгрузочного дня. С одним нюансом: блюда японской кухни как правило острые и соленые, поэтому нежелательны в рационе у тех, кто склонен к гастроэнтерологическим заболеваниям. К тому же, некоторые экзотические морепродукты могут оказаться аллергенными, это стоит учесть.

На суши-диете специалисты рекомендуют сидеть не дольше 3 дней. Потом нужно делать перерыв. За этот период можно сбросить 2-3 кг. Если вы хотите худеть постепенно без стресса для организма, делайте 1 разгрузочный день в 7 дней. Тогда вы сможете потерять 3-4 кг в месяц.

Мария Семеняченко, балерина, солистка Большого театра

Я очень люблю японскую кухню. Она очень разнообразна. Это не только суши и роллы, но и огромный выбор овощных блюд, лапши. Мисо-супы подойдут для разгрузочный дня как нельзя лучше, они одновременно простые по составу и очень питательные. И калории, полученные из таких супов, никогда не перейдут в жировые отложения. Но ко всему нужно подходить с умом. Если за обедом съедать по три порции роллов — не то что не похудеть, можно даже поправиться. Какую бы диету вы для себя не выбрали, главное это четко поставленная перед собой цель. Любите себя, это самая лучшая диета для похудения. Если вы себя любите и уважаете, вам никогда не захочется есть лишние конфеты и пирожки.

Читайте также: Как быстро похудеть в домашних условиях

Читайте также: 15 советов: Как меньше есть

Читайте также: Сиртфуд-диета: Как похудела Адель

Самые эффективные диеты: низкоуглеводные, белковые, экспресс- и монодиеты

Самые эффективные монодиеты

Самые эффективные диеты — какие они? Какая методика может носить это звание абсолютно заслуженно? Очень многие. Начнем с гречневой. Эта диета считается одной из самых простых и популярных, так как помогает не только похудеть, но и очистить организм. Ее основной принцип — гречневую крупу не нужно варить, а лишь залить кипятком и настаивать в течение ночи без соли и приправ. При этом количество съедаемой гречки не ограничивается, сколько заварили накануне — столько и едите в течение следующего дня.Гречневая диета рассчитана на неделю, но можно ее продлить и до 2 недель. При ее соблюдении можно сбросить от 4 до 10кг. Кроме гречки эта диета позволяет пить кефир 1%-ой жирности и минеральную воду, есть некоторое количество фруктов.

Огуречная диета. Такая диета помогает очистить кишечник от токсинов и шлаков и стимулирует обмен веществ. Также огурец известен своим мочегонным свойством, а значит при соблюдении этой диеты вы сможете избавиться от припухлостей и отеков. Меню огуречной диеты довольно просто: на завтрак, обед и ужин вы должны съедать салат, состоящий из двух огурцов, сметаны и зелени. Также в него можно добавить по вкусу соль и перец. Разрешается также съесть небольшой кусочек черного хлеба. После каждого приема пищи можно выпит чашку чая или кофе. Если вас мучает голод перед сном — съешьте яблоко или любой другой фрукт. Сидеть на такой диете можно от трех дней до недели.

Самые эффективные диеты среди белковых

Белковая диета Аткинса. Принцип такой диеты предельно прост — очень много белковой пищи, также в рационе присутствуют фрукты и овощи, но никаких углеводов. При «углеводном голодании» организм начинает в срочном порядке искать их источник и находит его в скрытых запасах углеводов. Так, на завтрак вы можете съесть яичницу с беконом или сосиски, но никак не бутерброд или овсяные хлопья с молоком. Благодаря такой диете можно похудеть на 3-8кг за две недели, при этом не испытывая постоянного чувства голода.

Диета Дюкана. Эта диета является одной из самых известных в мире. Она была разработана французским диетологом Пьером Дюканом и со временем его диета заняла почетное место в рейтинге самых эффективных и «несложных» диет, близких к постоянному рациону. Диета Дюкана состоит из четырех этапов, на каждом из которых вы должны соблюдать определенные правила. Например, в день вы должны выпивать не менее 1,5л воды, каждый день обязательно есть овсяные отруби, необходимы легкая зарядка и каждодневная прогулка по 20-30 минут в день. Диета Дюкана относится к долгим диетам, но при этом обещает, что потерянные килограммы со временем не вернутся при соблюдении правильного питания после ее завершения.

Самые эффективные быстрые диеты

Весьма привлекательной экспресс-диетой в наше время считается творожно-банановая диета. Ее можно назвать строгой, но никакая быстрая диета без строгости не обходится. Итак, если вы хорошо относитесь к бананам и творогу, то выдержать такую диету вам не составит труда. Диета может длиться от 4 до 8 дней с чередованием банановых и творожных дней. Первый и третий дни должны быть творожными, т.?е. основным продуктом в эти дни будет именно творог, но также не исключены фрукты и ягоды. А вот в банановые второй и четвертый день можно даже побаловать себя постным мясом, фасолью, горошком, яйцами и молочными продуктами, т.?е. белковой пищей. На ночь разрешается выпивать стакан нежирного кефира.

Диета на супах. Принцип такой диеты ясен из названия: на завтрак, обед и ужин вы должны есть только суп. Причем он может быть только овощным, не на мясном бульоне. В перерывах между приемами пищи разрешается пить воду — минимум 1,5л воды в день. Суповая диета позволит вам за неделю сбросить от 2 до 5 кг. Диета эта вовсе не строгая, и даже питательная. Чувство голода при ней вам не грозит.

Самые эффективные низкоуглеводные диеты

Здесь первым номером стоит известная кремлевская диета. Главным принципом этой диеты является каждодневный подсчет потребляемых углеводов, в день можно не больше 40 у.е. Таблицу с уровнем у.е. углеводов в каждом из продуктов вы можете найти в интернете и составить тем самым приемлемый для себя рацион питания. В неограниченном количестве эта диета позволяет есть все белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты и т.д), но при этом исключить из рациона сладкое и мучное.

Французская диета. Эта диета является не только низкоуглеводной, но и низкокалорийной. В течение этой 2-недельной диеты запрещается все сладкое и соленое, а также алкоголь. Основа рациона — постное мясо, рыба, овощи, фрукты, яйца, ржаной хлеб и зелень. Все остальное под строгим запретом и отклоняться от меню французской диеты нельзя. Без ограничений минеральная вода и зеленый чай.

Самые эффективные диеты определяются по отзывам прошедших через них и, естественно, для каждого конкретного человека этот список может быть различным. Мы описали самые известные эффективные диеты, но это вовсе не исключает того, что какая-либо другая диета является менее результативной. Все зависит от ваших пристрастий в еде и желания похудеть. Если желание есть — вам поможет практически любая диета.

Источник

5 диет, чья эффективность доказана наукой — Осенняя талия

Применив любую из них, вы не разочаруетесь в своём выборе

Ксения Парфенова

16 ноября 2020 09:38

Подходят для людей, которым необходимо похудеть, улучшить здоровье и снизить риск заболеваний

Фото: unsplash.com

Хотя вам могут подойти многие диеты, главное — найти ту, которая вам нравится и которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе, чтобы дробиться видимого снижения веса. Вот 5 здоровых диет, эффективность которых научно доказана:

Низкоуглеводная диета из цельных продуктов

Низкоуглеводная диета из цельных продуктов идеально подходит для людей, которым необходимо похудеть, улучшить здоровье и снизить риск заболеваний. Он гибкая, позволяющая точно регулировать потребление углеводов в зависимости от ваших целей. Эта диета богата овощами, мясом, рыбой, яйцами, фруктами, орехами и жирами, но в ней мало крахмала, сахара и обработанных продуктов — типичных источников пустых углеводов.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — отличная диета, которая была тщательно изучена. Она особенно эффективна для профилактики сердечных заболеваний. Диета включает продукты, которые обычно ели в Средиземноморском регионе в 20 веке и ранее. Таким образом, в неё входит множество овощей, фруктов, рыбы, птицы, цельного зерна, бобовых, молочных продуктов и оливкового масла первого холодного отжима.

Палеодиета

Палеодиета — очень популярная диета, которая эффективна для похудания и общего улучшения здоровья. В настоящее время это самая популярная диета в мире. Она сосредоточена на необработанных продуктах, которые, как считается, напоминают те, которые были доступны некоторым палеолитическим предкам человечества.

Веганская диета

В последнее десятилетие веганская диета становится все более популярной. Это связано с рядом преимуществ для здоровья, включающих потерю веса, укрепление сердца и лучший контроль уровня сахара в крови. Диета основана исключительно на растительной пище и исключает все продукты животного происхождения.

Безглютеновая диета

Безглютеновая диета необходима людям с непереносимостью глютена, белка, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. Для оптимального здоровья вам следует сосредоточиться на цельных продуктах, которые естественно не содержат глютен. Фаст-фуд без глютена по-прежнему остается вредным.

Существует так много диет, что просто найти хотя бы одну из них может показаться непосильной задачей. Однако важно отметить, что одни схемы питания имеют научное обоснование, тогда как польза других часто основывается лишь на опыте людей. Если вы хотите похудеть или улучшить состояние здоровья, постарайтесь найти диету, подтвержденную исследованиями. Перечисленные выше пять примеров — хорошея точка для старта.

Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты

Обзор

DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.

Epub 2019 4 июля.

Принадлежности

Расширять

Принадлежность

• ¹ Исследовательский центр иммунологии и биологии слизистой оболочки и Центр исследования и лечения целиакии, Департамент педиатрии, Массачусетская больница общего профиля, и Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс, США.Электронный адрес: [email protected].

Элемент в буфере обмена

Обзор

Рэйчел Фрейре.

Питание.

2020 Янв.

Показать детали

Показать варианты

Показать варианты

Формат

АннотацияPubMedPMID

DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.

Epub 2019 4 июля.

Принадлежность

• ¹ Исследовательский центр иммунологии и биологии слизистой оболочки и Центр исследования и лечения целиакии, Департамент педиатрии, Массачусетская больница общего профиля, и Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс, США.Электронный адрес: [email protected].

Элемент в буфере обмена

Полнотекстовые ссылки
Опции CiteDisplay

Показать варианты

Формат
АннотацияPubMedPMID

Абстрактный

Были созданы новые диетические стратегии для лечения избыточного веса и ожирения, которые стали популярными и широко применяемыми.Тем не менее, они в основном основаны на личных впечатлениях и отчетах, опубликованных в книгах и журналах, а не на научных данных. Модели на животных и клинические испытания на людях использовались для изучения изменений в составе тела и метаболических исходов с целью определения наиболее эффективной диеты. Однако исследования имеют много ограничений и должны быть тщательно проанализированы. Целью этого обзора было обсуждение научных доказательств трех категорий диет для похудания. Не существует наиболее эффективной диеты, способствующей снижению веса.В краткосрочной перспективе предполагается, что диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и прерывистое голодание способствуют большей потере веса и могут быть приняты в качестве толчка. Однако из-за побочных эффектов следует соблюдать осторожность. В долгосрочной перспективе имеющиеся данные показывают, что разные диеты способствовали одинаковому снижению веса, а соблюдение диеты предопределяет их успех. Наконец, очень важно придерживаться диеты, которая создает отрицательный энергетический баланс и фокусируется на хорошем качестве пищи для укрепления здоровья.

Ключевые слова:

Голодание; Макроэлементы; Ожирение; Популярные диеты; Потеря веса.

Авторские права © 2019 Elsevier Inc. Все права защищены.

Условия MeSH

• Диета, редукция / методы *
• Избыточный вес / диетотерапия *

[Икс]

цитировать

Копировать

Формат:

AMA

APA

ГНД

NLM

Эффективны ли диеты для похудения?

Клаудия Тотир Getty Images

• Согласно новому исследованию, опубликованному в The BM J , большинство диет вначале приводят к потере веса и снижению артериального давления, но эти эффекты в значительной степени исчезли через год после начала диеты.
• Переход от «диетического» мышления к мышлению, более ориентированному на долгосрочные стратегии, может помочь продлить эти преимущества на значительный период времени.

---

Отправляясь в путешествие по снижению веса, есть множество вариантов, когда речь идет о диетах, от Средиземноморья и подходов DASH до кето и макрорежима. Самый большой вопрос: какой из них вы должны следовать? Недавнее исследование BMJ предполагает, что на самом деле не имеет значения, какую диету вы придерживаетесь, поскольку большинство из них даст результаты, но есть одна загвоздка.

Исследователи сравнили 17 диет, которые были изучены в 121 исследовании питания, в котором приняли участие почти 22 000 участников. Они обнаружили, что все диеты в некоторой степени влияли на снижение веса и кровяное давление в течение первых шести месяцев.

Низкоуглеводные и обезжиренные продукты дали примерно одинаковые скромные результаты в отношении веса, но последнее немного более полезно в отношении артериального давления, отмечается в исследовании. Диеты с наибольшим снижением веса — это диеты Аткинса, DASH и Zone, но ни одна из диет не способствовала значительному повышению уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

Однако наиболее примечательным выводом является то, что, хотя большинство диет, изменивших распределение макроэлементов, показали некоторую степень потери веса и улучшение артериального давления через шесть месяцев, эти эффекты в значительной степени исчезли через год после начала диеты.

Означает ли это, что вывод состоит в том, что вам не следует даже прибегать к снижению веса и контролю артериального давления, поскольку вы все равно вернетесь к исходной точке? «Вовсе нет», — сказала Хелен Труби, доктор философии, соавтор сопутствующей редакционной статьи об исследовании и директор по питанию и диетологии в Университете Монаша в Австралии.

Вместо этого, она сказала Runner’s World, смысл этого исследования должен заключаться в том, что вы можете выбрать любую популярную диету и, вероятно, увидите результаты, но что через определенный период времени — например, около шести месяцев — акцент следует сместить на поддержание веса.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью Йога для бегунов .]

Например, это может включать переход от «диетического» мышления к мышлению, ориентированному на долгосрочную перспективу. Стратегии, сказал Труби, особенно когда речь идет о питании.Учитывая, что средиземноморская модель здесь так хорошо себя зарекомендовала, исследователи предполагают, что это может быть план питания с наибольшей устойчивостью с точки зрения поддержания потери веса и пользы для сердечно-сосудистой системы.

Национальные диетические рекомендации в любой стране не находят отклика у общественности, сказал Труби, и это исследование показывает, что диеты — и особенно те, которые имеют многочисленные ограничения — менее полезны в долгосрочной перспективе, чем сосредоточение внимания на основах здорового питания, таких как есть больше овощи, бобовые и цельнозерновые, а также ограничение количества сахара, соли и алкоголя.

Элизабет Миллард
Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Исследование

выявляет лучшую диету для фактического похудения и не допускать его.

Эта статья была обновлена ​​21 августа 2021 года.

Данные , опубликованные в Американском журнале клинического питания подтверждают, что средиземноморская диета является лучшей для фактического похудания.

Авторы пришли к такому результату после сравнения режима с двумя другими очень эффективными и популярными диетами: прерывистым голоданием, и палеодиетой.

Углубленный анализ 250 участников показал, что все трое способствуют пользе для здоровья, особенно в отношении здоровья сосудов клеток.Однако из трех диет, рассмотренных в отчете, средиземноморская диета оказалась наиболее устойчивой.

«Как и средиземноморская диета, прерывистое голодание и палеодиеты также могут быть действенными подходами к здоровому питанию — лучшая диета — та, которая включает здоровую пищу и подходит индивидууму», — сказала со-ведущий автор исследования Мелисса Рой, исследователь. Научный сотрудник Университета Отаго в Новой Зеландии.

Достоинства и правила каждой диеты

В течение периода исследования (12 месяцев) 54% из 250 участников выбрали прерывистое голодание, 27% выбрали средиземноморскую диету и 18% выбрали палеодиету.

Участники, которые голодали, потеряли в среднем чуть более восьми с половиной фунтов, участники, соблюдающие средиземноморскую диету, потеряли в среднем чуть более шести с половиной фунтов, а средняя сумма, которую потеряли участники, придерживавшиеся палеодиеты, составляла чуть меньше четырех фунтов.

Помимо относительно быстрой потери веса, все изученные диеты, кроме палеодиеты, приводили к значительному снижению артериального давления и уровня сахара в крови.

Хотя разница во времени была не такой уж большой для испытуемых, которые предпочли поститься, а не для тех, кто выбрал средиземноморскую диету, больше людей, придерживавшихся последней, продолжали придерживаться ее после окончания начального периода исследования.

«Результаты показали, что людям легче всего придерживаться средиземноморской диеты», — объяснила со-ведущий автор Мишель Хоспе, научный сотрудник Университета Отаго.

Пятьдесят семь процентов участников продолжали придерживаться средиземноморской диеты через 12 месяцев, 54% продолжали голодать и 35% продолжали придерживаться палеодиеты.

Все рассмотренные диеты можно соблюдать разными способами. В этом конкретном исследовании прерывистое голодание требовало, чтобы последователи женского пола потребляли не более 500 калорий в два выбранных дня в неделю, в то время как мужчинам разрешалось ограничивать потребление калорий до 600 вместе с тем же критерием времени.

Участники, принявшие средиземноморский режим, разработали блюда, которые включали фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, орехи, семена и оливковое масло с ограниченным количеством рыбы, курицы, яиц, молочных продуктов и красного мяса один раз в неделю или реже. .

Обычно палеодиета исключает молочные продукты, зерновые и бобовые, однако версия диеты, использованная в исследовании, допускала одну ежедневную порцию бобовых и одну ежедневную порцию зерновых продуктов. Помимо этих двух модификаций участникам было рекомендовано употреблять много фруктов и овощей, животных белков, орехов, кокосовых продуктов и оливкового масла первого отжима.

Авторы внедрили эти изменения, чтобы определить, насколько эффективна каждая схема в «реальных» условиях, когда ее применяют люди среднего класса с низким и средним доходом.

9 самых эффективных диет

Каждые несколько недель появляется новая модная диета, утверждающая, что это способ сбалансировать ваши хромосомы, выровнять планеты, поставить чакры на место, отшлепать обезьяну и дать вам пару размеров брюк или одежды. Между чистками, смывом, заказом еды и оксюмороническими реальными розыгрышами это минное поле информации.Этого достаточно, чтобы заставить вас сдаться, съесть все, что вы хотите, и убедиться, что ваша воля готова к тому, когда вы умрете от застойной сердечной недостаточности.

Среди белого шума вокруг вашей талии можно найти кусочки правды. Многие диеты начинаются с обоснованной науки, прежде чем они начинают принимать странные повороты, искажающие их, пока вы каким-то образом не жарите жир во фритюре и не выбрасываете яичные белки. Это пустые кумиры. Лучшими диетами часто являются те, которые не предназначены специально для похудания, поскольку похудание является побочным продуктом здорового питания.Каждый год группа диетологов и члены Американской медицинской ассоциации изучают все доступные варианты диеты — от программ доставки еды по почте до диетических книг и так называемых систем «выведения токсинов» или «промывки тела», а также любого веса. лекарства потери присутствуют на рынке. Затем они предлагают лучшие из предложенных программ по снижению веса для здорового питания.

Как выбираются диеты

В данном случае за диетой строго следят не с точки зрения похудания, а с точки зрения общего состояния здоровья.Голодание приведет к уменьшению количества жира, но это не сделает его здоровым. Каждая диета рассматривается на основе общего воздействия, которое она оказывает на благополучие человека, включая настроение, артериальное давление, сон и удовлетворенность сном, удовлетворение потребностей в питании, наличие достаточного количества витаминов или минералов для устойчивости, и даже то, является ли еда приятной или нет. кушать.

Предполагается, что эти планы питания не столько причуда, сколько способ пересмотреть способ питания человека, чтобы он мог делать это более счастливо и полезно.Каждый план позволяет разориться, но предлагает такой широкий выбор вариантов, что вам редко нужно выходить за рамки программы, чтобы найти что-то, что не просто наполнит вас, а по-настоящему удовлетворит вас. Цель состоит в том, чтобы люди чувствовали себя лучше и жили лучше, а их внешний вид был побочным эффектом счастья. Таким образом, хотя они эффективны для похудения, они также исключительно хороши для улучшения вашего питания, независимо от того, как вы выглядите. Они здоровы для сердца и призваны приносить удовлетворение, чтобы вы избегали боли отрицать себя.

Диета Dash

via ukhealthcare.uky.edu

For The Tense: Людям с гипертонией, вероятно, рекомендовал эту диету их врач. Разработанный Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI) специально для снижения артериального давления, здесь упор делается на цельные продукты, цельнозерновые продукты и естественное питание с минимальной обработкой. Это включает в себя планы диеты, такие как диета Аткинса, которая является просто версией с высоким содержанием белка, и палеодиеты, но также предлагает выбор с использованием планов питания с низким содержанием жиров вместо низкоуглеводных.Оба способа часто приводят к потере веса и всегда улучшают ваше кровяное давление, общее состояние здоровья и продолжительность жизни лучше, чем что-либо другое. Вам нужно будет отказаться от солей и сахаров, но доступные заменители позволяют включать их в небольших дозах, и их вряд ли можно упустить с точки зрения удовлетворения.

Средиземноморская диета

via transforming-science.com

Для рыбы и жареного картофеля: Оглянувшись по всему миру, было легко увидеть, как зародилась средиземноморская диета.Многие страны едят обильную, приятную пищу, но при этом не страдают от тех же болезней и ожирения, что и многие североамериканские культуры. Одним из таких регионов является территория, окружающая Италию и Грецию, где были изобретены такие продукты, как гироскоп и пицца, но люди исторически были исключительно здоровыми. Если посмотреть на их рацион, то это были много злаков, орехов и оливок с маслом и картофелем, правда, очень мало мяса, кроме морепродуктов. Здесь полно бобовых и рыбы, и много для наркоманов, которым нужны углеводы, которым нужны макароны, пирожные и буханки.

Диета клиники Мэйо

via micahbrightwell.com.previewdns.com

Для пересмотра вашей жизни: Диета Мэйо — это целостный план, который разработан, чтобы помочь вам постепенно, но навсегда изменить все в ваших привычках образа жизни, чтобы похудеть, жить лучше и выжить дольше. Разработанный знаменитой клиникой, это один из немногих планов питания / образа жизни, который поддерживается целой организацией врачей, репутация которых на кону. Основываясь на новой пищевой пирамиде и используя смесь фруктов и овощей в сочетании с макаронами, белком и молочными продуктами, следовать этому плану просто, легко и приятно, так как вы избавляетесь от вредных привычек и, как следствие, от чувства вины. дискомфорт, ненависть к себе и другие негативные моменты, сопровождающие нездоровый выбор.

MIND Diet

via alztex.org

For Enhancing Your Brainpower: MIND — это смесь Dash и средиземноморской диеты (MIND — Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), в которой собраны элементы, содержащиеся в каждом из них, которые улучшают здоровье мозга. Здесь у вас есть темные ягоды, капуста и суперпродукты, рыба, морковь и все, что было доказано, чтобы остановить начало болезни Альцгеймера. Целью является снижение когнитивных способностей, а потеря веса и другие преимущества для здоровья играют второстепенную роль.К счастью, вы почти наверняка увидите стройную фигуру и сможете более эффективно мыслить еще долго до золотых лет.

Волюметрическая диета

via eatsmarter.com

Для компульсивных собак-чау-чау: Доктор Барбара Роллс хотела диету, которая позволяла бы людям насытиться едой и при этом сбросить вес. Она предположила, что калорийность пищи была причиной увеличения веса, поэтому, употребляя в пищу продукты с низкой калорийностью, можно было бы есть больше, не теряя при этом веса.Естественно, это работает, потому что низкокалорийные продукты — сельдерей, салат, огурец и другая зелень крестоцветных — полны воды и быстро сгорают. Постное мясо, цельнозерновые продукты и бобы также включены в рацион с большим количеством перекусов между приемами пищи. Это полезно для здоровья, очень хорошо помогает похудеть, позволяя вам чувствовать себя сытым, и дает вам полный контроль над тем, насколько вы колеблетесь в весе.

Флекситарианская диета

via lisaerik.com

For Vegetarian Lite: Большинство из нас любят животных и не хотят, чтобы их ранили или убивали из-за жратвы, но мы также не хотим прекращать есть индейку или гамбургеры.Флекситаристы — это «гибкие вегетарианцы», которые в основном избегают мяса, но не придерживаются точного кодекса, который не позволяет любой плоти проходить через их губы. Поскольку люди были биологически предназначены для того, чтобы быть всеядными, флекситарианцы в целом здоровы, счастливы и полны энергии. Кроме того, менее дорогое мясо животных, и вы можете вписать его в любую другую диету.

TLC Диета

via youtube.com

For Saving Your Life: Поскольку мир нуждался в еще одной аббревиатуре, диета TLC (терапевтические изменения образа жизни) была разработана как умная бомба для снижения уровня плохого холестерина.Холестерин ЛПНП — это вещество, которое забивает ваши артерии и убьет вас задолго до вашего срока, если вы позволите ему это сделать. Хотя вы почти наверняка похудеете на этой диете, она также выполняет свою работу и очищает сердечно-сосудистую систему, чтобы поддерживать чистоту труб. Никогда не плохая идея!

Весонаблюдатели

via abcnews.go.com

Для контроля порций: Большинство диетологов скажут вам, что контроль порций является ключом к здоровому питанию, и это точка зрения, которую придерживаются диетологи.Это платный сервис, который гораздо более ограничивает то, что вы можете есть, и увеличивает свою собственную прибыль, но их программа поможет вам похудеть, поможет снизить кровяное давление и будет более здоровой, чем большинство модных вариантов. там. Они также хорошо делают свою еду вкусной, сбалансированной и сытной, что полезно в те дни, когда вам нужно разориться.

Дженни Крейг

в.Единственный недостаток заключается в том, что Дженни Крейг не весит, и Weight Watchers требует, чтобы вы оставались с ними. Это крэк для тех из нас, кто любит поесть.

Что более эффективно: диета или упражнения?

Если вы хотите, чтобы килограммы таяли, лучше сосредоточить свои усилия на диете или физических упражнениях? Обе эти цели в области здоровья дают много преимуществ. Но если вы ищете способы улучшить свои результаты, вам также необходимо сочетать здоровую диету с регулярными упражнениями.

В зависимости от того, с кем вы разговариваете, существуют разные мнения о том, что важнее для похудания — диета или упражнения. Вы можете услышать, как один человек сказал, что диета — это 80% усилий, а упражнения составляют только 20% ваших результатов. С другой стороны, некоторые люди считают, что вы можете снизить стандарты питания, если будете придерживаться своих тренировок.

Глядя на числа: как сбросить 1 фунт

Одна из самых важных вещей, которую вам нужно учитывать, — это количество усилий, необходимых для достижения отрицательного энергетического баланса.

Ваше тело худеет, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Итак, у вас есть два варианта уменьшить накопление жира: есть меньше калорий или увеличить количество сжигаемых калорий. Когда вы проактивно выполняете обе эти задачи, легче быстрее похудеть.

Если вы посмотрите на математику, для потери одного фунта жира требуется дефицит в 3500 калорий. Вы можете уменьшить количество калорий в течение недели или двух, чтобы достичь их дефицита.Или увеличьте количество упражнений до точки, при которой вы сжигаете больше калорий, чем обычно.

Оптимальное решение — найти баланс между диетой и физическими упражнениями. Например, вы можете стремиться сжечь 1000 калорий с помощью упражнений за несколько дней. В то же время будьте активны при планировании питания, чтобы создать дефицит в 2500 калорий в еде, которую вы едите. В сумме это приведет к общему дефициту в 3500 калорий за неделю — это должен быть фунт жира, который вы потеряете.

Усилия по управлению потреблением и сжиганием калорий

На самом деле диета часто более эффективна из-за усилий, необходимых для создания большого дефицита калорий с помощью упражнений.Например, если вы хотите сбросить полкилограмма в неделю, не меняя диеты, вам, вероятно, придется бегать от 7 до 10 миль в день, чтобы создать достаточно большой дефицит калорий.

Большинство людей не могут выдерживать эти напряженные упражнения. Это особенно сложно, когда люди страдают избыточным весом или ожирением, потому что у них нет физической формы или выносливости, чтобы тренироваться так много.

Миф заключается в том, что им будет достаточно присоединиться к тренировочному лагерю по фитнесу или пробежать марафон, чтобы помочь им похудеть.Да, эти упражнения могут способствовать похуданию за счет наращивания мышечной массы и сжигания калорий. Но люди часто разочаровываются в результатах, потому что они не меняют свои диетические привычки заранее.

Диета для похудания, упражнения для его поддержания

Изменение диеты — один из самых быстрых и эффективных способов похудеть прямо сейчас. Добавление упражнений в свой распорядок дня — отличный способ сбросить вес в будущем. Это двухэтапный подход, позволяющий ощутить немедленные результаты и долгосрочное здоровье.

Исследования показывают, что люди, которым удается удерживать вес в долгосрочной перспективе, регулярно занимаются физической активностью.

Сосредоточьтесь на устойчивой потере веса

Проблема с вопросами о диете или упражнениях для похудения заключается в том, что многие люди сосредотачиваются только на немедленных результатах. Хотя неплохо сбросить несколько лишних килограммов, не навредите себе, участвуя в интенсивных диетах или чрезмерных упражнениях.

Вы можете заметить быстрые результаты, если сократите ежедневное потребление калорий до 500 или 800 в день.Но этот метод нагружает организм, и он неустойчив. Фактически, многие люди обнаруживают, что они быстрее набирают вес, теряя его с помощью интенсивной диеты.

Проблема в том, что интенсивные диеты трудно поддерживать в течение длительного периода времени. Кроме того, эти стратегии сказываются на вашем метаболизме. Это эффект домино, из-за которого вам будет сложнее похудеть в будущем.

Вместо того, чтобы искать самое быстрое решение для похудения, сосредоточьтесь на устойчивом улучшении своего здоровья.Постепенная потеря веса безопасна и эффективна, дает вам долгосрочные результаты, которые вы хотите сохранить в будущем. В зависимости от специалиста, с которым вы разговариваете, наиболее частой рекомендацией является снижение веса со скоростью 1–2 фунта в неделю.

Создание здоровых привычек, которые изменят вашу жизнь

Еще одна вещь, которую следует учитывать, когда вы спрашиваете об эффективных стратегиях похудания, — это то, как вы формируете свое настроение, чтобы сформировать привычки на всю жизнь.

Общая проблема с потерей веса заключается в том, что люди сосредотачиваются на более коротких временных рамках, потому что они стремятся к определенной цели.Например, вы можете поставить себе цель сбросить 20 фунтов перед предстоящим отпуском. Вы будете хорошо выглядеть в купальнике, будете наслаждаться вкусной едой, а затем вам будет трудно вернуться в нормальное русло, когда вы будете дома.

Лучше изменить свои привычки и создавать шаблоны, которые сохранятся на всю жизнь. Тогда вы сбросите вес и не будете его удерживать. Такой подход ломает «американские горки» для похудения, поэтому вы останавливаете цикл похудания и снова набираете его.

Заключение: диета важнее физических упражнений

Вы можете похудеть, не занимаясь спортом, потому что дефицит калорий в рационе может быть устойчивым.Но вы не сможете похудеть, если занимаетесь спортом и придерживаетесь диеты, которая компенсирует ваши расходы на упражнения.

Этот факт означает, что диета важнее упражнений для достижения ваших целей по снижению веса. Но это не значит, что вам следует отказываться от упражнений! Вместо этого убедитесь, что вы двигаете своим телом, чтобы развить силу и выносливость. В то же время сбалансируйте свой рацион, чтобы вы могли подобрать правильное сочетание диеты и упражнений для сжигания лишнего жира.

Если вы ищете способ достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к Fitness Nation сегодня.Мы предлагаем решения с полной поддержкой, включая качественные тренажеры, индивидуальные тренировки, поддержку в фитнесе и многое другое. Присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы узнать больше о том, как вы можете изменить свою жизнь с помощью здоровья и фитнеса.

Д-р Майкл Мозли: Переходите к среднему миру и «будьте разборчивы» с углеводами для «эффективной» диеты

Д-р Майкл Мосли часто делится своими советами по снижению веса с худощавыми в Интернете и по телевидению. Он часто рекомендует диету Fast 800, которая включает в себя потребление всего 800 калорий в день, чтобы помочь уменьшить жировые отложения.Эта диета включает средиземноморские продукты с низким содержанием углеводов.

Средиземноморская диета состоит из свежих овощей, фруктов, рыбы, цельного зерна, чечевицы, бобов, орехов, семян, специй и оливкового масла.

«Средиземноморская диета широко считается самой здоровой и богатой питательными веществами диетой на планете», — сказал д-р Мосли.

Однако он подчеркнул, что первый этап диеты Fast 800, который называется The Very Fast 800, представляет собой интенсивный подход к снижению веса и подходит не всем.

64-летний мужчина сказал: «Как и при любой диете, вам следует поговорить со своим обычным врачом перед тем, как начать.

«Если вы обнаружите, что этот подход не для вас, вы можете сразу перейти к« Новому плану 5: 2 »или« Пути жизни ».

Доктор Мосли рассказал о других эффективных диетах, таких как диета с низким содержанием углеводов, которую часто называют кето-диетой.

Он сказал: «Клинические испытания неизменно показывают, что диеты с низким содержанием углеводов эффективны для похудания, в отличие от диет с низким содержанием жиров, которые когда-то были популярны среди тех, кто худеет и следит за своим весом.

Доктор Мосли подчеркнул, что «хитрость заключается не в том, чтобы полностью сократить количество углеводов, а в том, чтобы быть разборчивым в отношении тех, которые вы регулярно едите».

Он добавил: «Если вы хотите попробовать снизить потребление углеводов, то белый хлеб, белые макароны, картофель и сахар, включая кленовый сироп и нектар агавы, лучше всего есть умеренно, если вообще есть.

«Это легкоусвояемые углеводы, то есть они быстро усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови.

«Вместо этого ешьте углеводы, содержащие много клетчатки.

«Клетчатка снижает всплеск сахара в крови, обеспечивает защиту от рака кишечника и питает« хорошие »бактерии, которые живут в вашем кишечнике».

Примеры волокнистых углеводов включают овощи, бобовые — нут и чечевицу — и цельнозерновые продукты. такие как ячмень, овес, гречка и рожь.

8 лучших диетических приложений 2021 года

Хотите пересмотреть свою диету, но не знаете, с чего начать? Приложения для похудения — это быстрый и эффективный способ отслеживать ваши успехи и следить за тем, чтобы вы придерживались своих целей по снижению веса.В частности, приложения для диет позволяют регистрировать потребление пищи и воды, вводить рецепты, отслеживать потерю веса и получать идеи для планов питания. Некоторые приложения можно загрузить и использовать бесплатно, для других требуется подписка для доступа к инструментам.

Мы искали в Интернете лучшие приложения для диет, которые охватывают различные потребности, такие как кето, подсчет макросов, потеря веса и планирование питания. Мы также рассмотрели плюсы и минусы каждого приложения для диеты и в конце включили подробную сравнительную таблицу, чтобы помочь вам выбрать лучшее приложение для ваших нужд.

Окончательный приговор

Если вы не знаете, какое приложение для диеты вам лучше всего, попробуйте несколько из перечисленных выше. Отличное место для начала — MyFitnessPal, который является всеобъемлющим и простым в использовании. Он предоставляет вам точный трекер калорий и макросов, а также массу инструментов для поддержания активности. Но если вы следуете определенной программе, такой как Кето или Палео, Carb Manager вам больше подойдет. И, конечно же, Lifesum, наш лучший выбор, является обязательным для посещения всем, у кого есть особые диетические потребности.

Приложения для диеты и приложения для питания

Приложения для диеты и приложения для питания похожи по форме и функциям. Они могут отличаться в планах питания, трекере и советах, которые они предлагают. Например, диетическое приложение для счетчиков углеводов может включать рецепты и планы питания, специально разработанные для низкоуглеводного образа жизни. Счетчик калорий и макросов, скорее всего, выделит углеводы и белок, но по-прежнему предоставит данные о жирах и калориях. Напротив, трекер питания более универсален. Часто они предназначены для отслеживания всех макроэлементов и предоставления информации об общем состоянии здоровья.Премиум-функции приложения по питанию могут включать в себя различные планы питания, советы по снижению веса, варианты веганского образа жизни или рецепты, ориентированные на семью.

Сравните лучшие диетические приложения

Часто задаваемые вопросы

Что такое приложение «Диета»?

Диетические приложения — это программы, которые можно использовать на iPhone или смартфоне на базе Android, позволяя отслеживать привычки питания и активности, чтобы помочь в ваших усилиях по снижению веса. Одна из самых популярных функций диетических приложений — это возможность записывать пищу, которую вы едите, и просматривать информацию о питании.

Некоторые приложения имеют полезные функции, такие как сканеры штрих-кода, трекеры тренировок, планировщики питания, форумы поддержки, а также возможность вводить и сохранять свои собственные рецепты со всей предоставленной информацией о питании. Приложения для диет можно синхронизировать с другими приложениями и устройствами для здоровья, такими как Fitbit, Apple Health, Garmin и Google Fit.

Может ли приложение «Диета» помочь мне похудеть?

Хотя приложение для диеты, безусловно, может помочь пользователям почувствовать себя более мотивированными, ответственными и дисциплинированными в своих усилиях по снижению веса, нет никаких гарантий, что его использование поможет кому-то похудеть.При этом есть свидетельства того, что использование приложения для отслеживания калорий улучшает прогресс. Исследование 2019 года показало, что люди, которые регулярно использовали MyFitnessPal, теряли больше веса, чем те, кто не использовал его так часто.

Как и любой другой план похудания, чем усерднее вы работаете, тем лучше результаты. Если вы дисциплинированы в своем подходе и воспользуетесь функциями отслеживания и мотивации приложения для диеты, оно может стать мощным инструментом.

Сколько стоят диетические приложения?

Некоторые диетические приложения можно загрузить бесплатно, но бесплатные версии обычно имеют ограниченный доступ к специальным инструментам отслеживания, сообществам и возможность подключения к другим устройствам и приложениям.Во многих случаях приложения для диеты взимают плату, так что вы можете использовать эти специальные функции без назойливой рекламы.

Некоторые диетические приложения можно приобрести за единовременную загрузку, обычно в диапазоне от 1 до 5 долларов. Другие доступны за ежемесячную или годовую абонентскую плату, которая может варьироваться от 2 до 20 долларов в месяц. Более дорогие приложения для диет предлагают больше настроек, персонализированную обратную связь и доступ к тренировкам.

Методология

Чтобы создать этот список лучших приложений для диеты, мы исследовали восемь различных приложений от уважаемых компаний, которые предлагают платформы как для iOS, так и для Android.Мы сузили наше внимание до нескольких основных факторов, таких как функция, простота использования и удобочитаемость (легко ли сканировать). Кроме того, мы рассмотрели бесплатное использование приложения и обновления, требующие платной подписки. Чтобы попасть в этот список, бесплатная версия должна предлагать достаточно инструментов, чтобы сделать приложение полезным и стоящим использования. Помимо этого, премиум-версия должна быть доступной и сопоставимой по стоимости с аналогичными платформами. Что еще более важно, все перечисленные диетические приложения предоставляют точные трекеры питания и калорий, а также достойную поддержку.

.