Приводим себя в форму в домашних условиях — Ozon Клуб

Фитнес в спортзале – это, конечно, хорошо: соответствующая атмосфера, некий дух соревнования, специальное оборудование, профессиональные тренера. Но не всем это удобно из-за рабочего графика, финансовых возможностей, драгоценного времени, потраченного на дорогу туда-сюда. На выручку придут тренировки в домашних условиях – важно только правильно их организовать.

Быстрова Юлия

9 Апреля

О пользе физических упражнений и мотивации

По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, взрослый человек в неделю должен заниматься либо 150 мин со средней интенсивностью, либо 75 мин – с высокой нагрузкой. Эти нормы значительно сокращают риск развития:

• инсульта
• диабета
• сердечных болезней
• онкологии кишечника и молочной железы

Человек, который регулярно занимается в умеренном темпе, сжигает калорий в 3-6 раз больше, чем те, кто ведут малоподвижный образ жизни. Упражняясь минимум 13 мин в день, можно продлить жизнь на 3 года.

Поэтому тренировки, даже в домашних условиях, принесут заметную пользу здоровью и организму.

Что касается мотивации, то здесь можно использовать социальные сети – для дополнительного стимула. Создавайте группы для обмена опытом, поддержки друг друга, конкуренции во время работы над телом и укрепления здоровья.

Многие начинают заниматься дома, чтобы привести себя в форму к важному мероприятию, где нужно выглядеть неотразимо. Позже, увидев результат, уже гораздо легче продолжить заниматься, мотивируясь уже достигнутым.

Несколько подсказок для начала тренировок в домашних условиях:

• Начинайте заниматься во время просмотра телевизора, прослушивания книги или подкаста, реклам.
• Купите спортивную одежду – новенькое всегда хочется надевать почаще.
•  Поставьте перед собой цель, выраженную цифрами (желаемый вес, объёмы, время для достижения этих результатов).
• Спланируйте домашние тренировки, запишите этот график.
• Возьмите в помощники телефон: пускай напоминает вам о тренировках.
• Не игнорируйте другие физические нагрузки вне дома: прогулка до работы, пешком по ступенькам, бег вместе с собакой.

О тренировках

Начинать тренировку стоит с разминки, чтобы разогреть и растянуть мышцы, подготовить суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, избежать травм во время занятия спортом.

Оптимальным вариантом для домашних занятий выступают комплексные, или круговые тренировки. Они нацелены на проработку всех мышц тела.

• круговые тренировки длятся полчаса
• новичкам стоит делать 5-6 упражнений, опытным – 9
• во главе – принцип «от больших групп мышц до меньших»
• упражнения выполняют поочерёдно с минимальными передышками (до 40 секунд)
• повтор круга 12-16 раз
• постоянное увеличение нагрузки

Элементы круга можно подбирать, отталкиваясь от потребностей, сложности или предпочтений. Классика эффективных упражнений для дома: отжимания, планка, скручивания (комбинированные, косые), приседания, выпады назад, отжимания, подъём прямых ног в позиции лёжа, берпи, наклоны вперёд, тяга Кинга, ягодичный мостик, ситап, «лодочка».

Круговая тренировка по принципу «Табата»

Среди остальных подходов к занятию спортом табата выделяется таймингом: 20 секунд интенсива чередуем с 10 секундами отдыха, повторяем круг 8 раз за 4 минуты. Такой режим тренинга повышает выносливость, хорошо сжигает жир, а также полезен мышцам.

Высокоинтенсивная круговая тренировка тоже базируется на соотношении времени «работа – расслабление»: 30 секунд нагрузки – 1 минута отдыха. Такой подход позволяет сжигать на 30% больше калорий, чем другие.

Если комплексные тренинги вам не по душе, можно по очереди прорабатывать отдельные группы мышц или же специально концентрироваться на проблемных местах.

Если вам нужно подтянуть бока и ноги, регулярно делайте такие упражнения: махи, в сторону стоя, махи, лёжа с опорой на предплечье, выпады, боковые выпады, прыжки с выпадом.

Домашние условия – не помеха подтянуть мышцы живота или делать упражнения для спины. Если для пресса нужны скручивания и сгибания разных вариантов, для спины делайте прогибы вверх и вниз в позе кошки, скручивания на стульчике, наклоны головы и к стене под прямым углом, «позу ребёнка» (садимся на колени, склоняемся, тесно прижимаемся грудной клеткой к коленям, а руки вытягиваем перед собой).

За время пандемии много людей перешли на удалённую работу – можно использовать стул и стол как тренажёры:

• сидя ровно на стуле, делайте прогибы спины в обе стороны, удерживая каждую позицию 2 сек
• упираясь руками о стул, в позе сидя, поднимайте бёдра над стулом и опускайте
• сядьте, выпрямите спину, руки перед собой. Не сгибаясь, сначала поднимитесь до прямого положения, потом опуститесь
• примите позу лёжа, опираясь на стул, и по очереди подтягивайте колени к грудной клетке
• встаньте возле стола, ноги вместе, вытяните руки над головой и соедините ладони. Потянитесь, прогибаясь в груди. Задержите позу на 5 сек
• сделайте 20 выпадов назад, держась за стол: спина ровная, колени не разъезжаются, опорная пятка прижата к полу
• отожмитесь от стола 20 раз
• растяните мышцы спины и рук, выполняя наклоны к столу под прямым углом. Спина в наклоне должна быть ровной, как и ноги. Руками опирайтесь на стол.

Видеотренировки и приложения на смартфон

Спортивные тренеры создают целые серии видео, чтобы просматривать и параллельно заниматься: фитнесом – «Д. Майклс: Фитнес каждый день»; йогой – «Йога после 40: Позвоночник – гибкость плюс здоровье»; пилатесом – «Д. Остин: Пилатес. Точно в цель».

Также существуют тренировки для реализации конкретной цели: «Д. Майклс: Нет проблемным зонам!», «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день», «Д. Остин: Снижение веса – танцевальный микс».

Стоит обратить внимание на приложения для смартфонов, которые отслеживают вашу физическую активность, подбирают видеотренировки под потребности, анализируют продукты питания, содержат целую библиотеку полезных рецептов и упражнений, составляют программу физических нагрузок для определённого периода, анализируют успехи.

Среди популярных программ выделим: 8fit, MyFitnessPal, Freeletics, Fitbit Coach, Seven.

советы как быстро подтянуть тело

Опубликовано: 17.06.2020Время на чтение: 7 минут6061

Составляем план, как привести тело в форму

Если Вы планируете избавиться от лишних объемов и добиться идеальной рельефной фигуры, недостаточно отказаться от вредной еды или каждый день выполнять определенные упражнения. Необходим комплексный подход. Важно понимать и то, что снижение веса должно быть плавным. Избавиться от 10 кг за неделю вполне реально, однако это негативно скажется на здоровье. Поэтому, для того чтобы быстро и без вреда привести тело в форму, следуйте плану.

Распорядок дня

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо грамотно распоряжаться собственным временем. В первую очередь нужно нормализовать режим сна: именно он отвечает за механизмы регенерации и помогает бороться с лишним жиром. Спать нужно в хорошо проветриваемом помещении и не менее 8 часов в день. Не переедайте на ночь: откажитесь от еды за 2–3 часа до сна. Избавиться от вредной привычки ночных перекусов поможет «Вечерний коктейль Формула -1» от Herbalife Nutrition. Этот протеиновый продукт помогает отказаться от переедания. Он подарит долгое ощущение сытости, а входящий в состав триптофан нормализует сон.

Регулярные тренировки

Получить идеальное пляжное тело без регулярных физических нагрузок не получится. Заниматься нужно хотя бы 3 раза в неделю и отводить на тренировки 1–1,5 часа. Почему это важно?

• Ускоряются обменные процессы, следовательно, жир сжигается быстрее.
• Кровь насыщается кислородом.
• Нормализуется работа сердечной и дыхательной систем.
• Уходит стресс, выравнивается сон.

При этом перед физическими нагрузками рекомендуется проконсультироваться со специалистом. При наличии некоторых заболеваний определенные виды тренировок будут противопоказаны. Однако это не значит, что от спорта придется отказаться: для похудения достаточно утренних пробежек или регулярных прогулок в комфортном для себя ритме. Главное – не пропускать занятий!

Новый рацион

Из повседневного меню раз и навсегда должны исчезнуть трансжиры, которые негативно влияют на здоровье организма. Включите в рацион больше клетчатки, белков, растительных жиров и медленных углеводов. Откажитесь от покупных сладостей, газировки, чрезмерно жаренной или жирной пищи. Фастфуд обеспечивает организм массой энергии, которая затем откладывается в организме в виде лишних объемов. Нормализуйте свой рацион, чтобы улучшить самочувствие и быстрее похудеть. При этом Вам не нужно питаться одними салатами или обезжиренными йогуртами: здоровое питание – это еще и очень вкусно!

Упражнения для тонуса

Чтобы привести организм в порядок и избавиться от лишних объемов, занимайтесь по выбранной программе. Она составляется индивидуально, поэтому мы рекомендуем посетить клуб здорового образа жизни. Опытные консультанты разработают оптимальную программу тренировок, которая будет приносить максимум пользы. Кстати, сделать занятия более легкими и приятными поможет самая простая разминка.

Это интересно: разминка насыщает кровь кислородом, ускоряет метаболизм и способствует быстрой переработке побочных продуктов физических упражнений в Ваших мышцах*.

Что понадобится для хорошего результата? Два вида нагрузки. Кардио и силовые – отличный способ быстро избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус.

Прорабатываем плечевой пояс

Вернуть тонус рукам и плечам, укрепить спину и подтянуть фигуру поможет несколько упражнений для верхней группы мышц.

Отжимания

Выбирайте комфортную постановку рук: узкую и широкую. Преимущество упражнения в том, что его можно выполнять дома: для него не требуется никаких специфических тренажеров и снарядов. Примите упор лежа, поставьте руки чуть шире плеч и начинайте медленно опускаться, пока не коснетесь грудью пола. Затем вернитесь в исходную. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались на прямой линии, а живот был втянутым.

Подтягивания

Если дома есть турник, отлично: Вы можете выполнять это упражнение утром и вечером, перед сном. Подтягивания не только укрепляют мышцы, но и отлично развивают выносливость. Выбирайте оптимальный хват и способ выполнения упражнений, только помните, что резкие движения здесь противопоказаны!

Разведение рук с гантелями

Для выполнения Вам понадобятся гантели, которые с успехом можно заменить двумя полулитровыми бутылками с водой, песком или любой крупой. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Начинайте разводить руки в стороны, следя за тем, чтобы в мышцах было достаточно напряжения. Задержите в верхней точке, начинайте медленно опускать.

Уменьшаем талию

Для проработки этой области Вам понадобится тренажер-обруч. Крутите его хотя бы по 15–20 минут в день, чтобы увидеть отличный результат уже через две недели. Дополнительную нагрузку даст планка: это простое упражнение отлично прорабатывает все группы мышцы, включая косые живота. Результат не заставит себя ждать: вскоре Вы заметите, что Ваша фигура стала более подтянутой, а лишний объем покинул область талии.

Качаем ноги

Ногам, как правило, уделяют очень мало внимания. В результате лишние объемы уходят отсюда в последнюю очередь. Сделать ягодицы более подтянутыми, а бедра стройными помогут несколько простых упражнений:

Выпады. Вынесите ногу вперед, поставьте ее на пол и согните колено под углом 90 градусов. Задняя должна упираться на носок. Спружиньте и вернитесь в исходную позицию. Повторите. Следите за прямой спиной.

Приседания. Выбирайте наиболее комфортный для Вас способ приседаний и выполняйте их ежедневно, не менее 50 раз в день. Можно разделить этот процесс на 3–5 подходов, новичкам так будет проще.

«Велосипед». Ложитесь на спину, подложите руки под голову. Поднимите ноги и начинайте «крутить педали», напрягая при этом мышцы. На выполнение упражнения можно отвести 1–2 минуты.

Развиваем выносливость

Чтобы нагрузки не приносили дискомфорта, необходимо повышать общую выносливость организма. Для этого нужна специальная тренировка.

Это важно! Интенсивные тренировки провоцируют накопление молочной кислоты, которая может тормозить процесс наращивания мышц. Чтобы избежать этого, используют аэробную нагрузку, повышающую скорость транспортировки кислорода к тканям**.

Какие нагрузки подойдут для худеющих?

1. Бег.
2. Плавание.
3. Велопрогулки.
4. Танцы.
5. Занятия на беговой дорожке в зале.

Кстати, даже поход в магазин – это тоже кардио, причем с отягощением. Так что тренироваться можно, даже выполняя привычные домашние дела.

Правила здорового питания

Похудеть, не прибегая к жестким диетам, – это реально. Голодание не принесет никакой пользы Вашему организму, а вот переход на более здоровое питание не только поможет быстрее избавиться от лишнего веса, но и улучшит общее состояние. Правильное питание – залог успеха, а составить план правильного и сбалансированного питания Вам поможет Консультант Herbalife Nutrition.

Белки

Главный строительный компонент человеческих мышц. Без этой ценной аминокислоты невозможно нормально функционировать. Здоровый взрослый человек должен получать не менее 25 грамм чистого протеина ежедневно. В рационе должно присутствовать мясо, молочные продукты и рыба. Если Вы знаете, что Вашему организму не хватает белка, добрать его недостаток можно при помощи «Формулы 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт содержит до 14 г протеина (в зависимости от вкуса) и целый комплекс незаменимых микроэлементов. Употреблять «Формулу 1» можно всем: она является основой программы снижения веса, но также отлично подходит в качестве дополнительного источника белка для бодибилдеров.

Жиры

Часто можно услышать мнение о том, что сокращение жиров в рационе помогает быстрее похудеть. Отчасти это верно, но только в том случае, если речь идет о трансжирах. Никакой пользы эти продукты не приносят, зато способствуют повышению вредного холестерина. А вот натуральные жиры (в том числе хорошо известный рыбий) – это основа «транспортной системы» нашего организма. Они помогают распределить витамины и минералы, доставляя их к внутренним органам. Особенно ценятся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. В линейке Herbalife Nutrition этот продукт представлен в добавке «Гербалайфлайн Макс»*. Ценная формула с высоким содержанием омега-3 не имеет неприятного рыбного привкуса, обеспечивая мозг и сердце необходимыми питательными веществами.

Углеводы

Источник энергии, без которого невозможно жить. Сокращение этого компонента в рационе приводит к упадку сил, торможению мыслительных процессов. Однако быстрые углеводы не только насыщают мозг, но и способны провоцировать ожирение. Избежать этого можно, употребляя в пищу клетчатку. Медленные углеводы позволяют добиться длительного ощущения сытости, а высокое содержание полезных компонентов благотворно влияет на работу ЖКТ.

Водный баланс

Чтобы обеспечить правильную работу организма и нормализовать метаболизм, необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Заменить ее можно несладким зеленым чаем, а все остальные напитки в расчет не берутся, так как содержат дополнительные компоненты.

Выводы

Как видите, быстро вернуться в форму не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Следуйте нескольким простым правилам, и уже через пару месяцев Вы сможете наслаждаться отличным результатом собственной работы! Не забывайте о том, что отдых важен не меньше нагрузки, а основой здоровья во все времена были хорошее питание и здоровый сон.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга // https://zhimlezha.ru/knigi-po-bodibildingu/novaya-enciklopediya-bodibildinga.php

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
17 июня 2020, 11:002020-06-17

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

«С начала февраля и вплоть до середины лета люди начинают активно тренироваться, — рассказывает Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети WorldClass. — Тренажеры — традиционно самая популярная зона любого зала. В числе самого востребованного оборудования находятся кардиотренажеры, а также силовые и функциональные. На них тренируются и те, кто готовится к летнему сезону заблаговременно, и те, кто спохватывается за несколько недель до отпуска». Совместно с MFitness мы выбрали пять самых востребованных летних занятий, способных в домашних условиях быстро и эффективно подготовить тело к различным нагрузкам.

Хайкинг и пешие походы

Тренд на пешие путешествия не сдает своих позиций уже несколько лет. 66% всех походов приходится на летний сезон, а в июле в поход предпочитают идти 30% туристов, показало исследование авторитетного ресурса о российском хайкинге. Большинство фанатов этого вида отдыха стремятся посетить труднодоступные места на Кавказе и в Крыму.

По словам Ильи Алехина,  для пеших походов необходим высокий уровень общей физической подготовки. Нагрузка на организм, с одной стороны, продолжительная, а с другой — низкоинтенсивная. Чтобы справляться с ней, важно тренировать мышцы, стабилизирующие тело, и работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы.

При ходьбе на большие расстояния желательно полагаться на мышцы всего тела, а не рассчитывать лишь на мышцы ног, пусть даже и тренированные. Укрепление спины и брюшного пресса поможет не только пройти самые труднодоступные горные тропы, но и меньше устать от рюкзака на плечах. Дополнительный вес — то, к чему тело лучше подготовить заранее. Для упражнений на вытяжение позвоночника и укрепление спины подойдет инверсионный стол. Тренажер поможет в домашних условиях усилить мышцы центра, подготовиться к долгим походам и восстановиться после них, снять напряжение с мышц и помочь восстановиться межпозвоночным дискам.

Инверсионный стол TEETER FitSpine LX9

Прогулки, марафоны и путешествия — на велосипедах

Среди экоактивистов и людей, поддерживающих экологичный образ жизни, велотуризм и велосипедные прогулки по городу — самый распространенный тип отдыха. Велосипеды выбирают и те, кому не хочется тратить деньги на билеты или автомобильное топливо. Сейчас велосипедные дорожки есть в каждом крупном российском городе, а жители мегаполисов используют этот вид транспорта, чтобы добраться с работы домой и посетить городские парки на выходных в хорошую погоду.

По словам Ильи Алехина, люди, планирующие активный велосипедный отдых, уделяют большее внимание занятиям, укрепляющим нижнюю часть тела. Велотуризм — активность с высокой интенсивностью, поэтому как раз здесь важнейшую роль играет состояние не только мышц ног, но и мышц-стабилизаторов. Они хоть и не участвуют в основной работе, но удерживают собственный вес человека при выполнении движений различной амплитуды, повороте руля. В случае с велосипедными путешествиями такими стабилизаторами выступают мышцы спины и брюшного пресса.

Следовательно, чтобы крутить педали максимально эффективно даже на подъеме в гору, можно заранее использовать силовые тренировки для подготовки мышц бедер, икроножных и ягодичных мышц. Для адаптации к долгим марафонам стоит уделить время занятиям на велотренажере, которые укрепляют и те самые мышцы-стабилизаторы, удерживающие брюшную полость и формирующие правильную осанку в положении на велосипеде.

Максимально воспроизвести условия реального веломаршрута с разными уровнями нагрузки поможет сайкл TurboSpin. Российская компания Foreman реализовала его производство на фабрике, где сосредоточены глобальные бренды в этом сегменте рынка, такие как Poleton. MFitness предлагает сразу несколько удобных вариантов тренажеров с возможностью выбора режимов тренировки.

Сайкл FOREMAN TurboSpin 96M

Рафтинг и байдарки

Растущая популярность экстремальных видов отдыха объясняется не только тягой к адреналину, но и возможностью получить новый уникальный опыт. По мнению психологов, такие занятия активизируют творческую активность и способствуют появлению внутренней гармонии.

Летом среди экстремальных видов отдыха особенно популярен рафтинг. Чтобы проплыть максимальное количество километров с пользой и комфортом для тела, Илья Алехин советует обратить внимание на функциональные тренировки. Благодаря им вы подготовитесь к нагрузкам на мышцы верхнего плечевого пояса, которым и приходится «держать удар». Отдельной подготовки потребуют и мышцы-стабилизаторы брюшного пресса — при гребле они помогают ускорить движение и не получить травму. Для этого MFitness предлагает воспользоваться эстетичным гребным тренажером WaterRower с водным сопротивлением, воссоздающим естественную динамику гребли. Тренажер самостоятельно адаптируется к прикладываемой силе, что делает его доступным для новичков, позволяя плавно и равномерно распределять нагрузку на разные группы мышц. К тому же — в силу своей компактности — WaterRower идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Гребной тренажер WATERROWER A1 Home

Рассекая волны — вейксерфинг

Еще один водный вид активности — вейксерфинг — в последние несколько лет стал настоящим трендом среди столичных блогеров. Еще бы — двадцать минут на вейкборде по нагрузке заменяют два часа в тренажерном зале. Не говоря о том, что лучи солнца и брызги воды создают нужный фон для красочных фотографий, обеспечивающих ощущение того, что «посерфить» вы отправились на океан. К тому же это очень доступный вид спортивной активности: уже после нескольких занятий даже новички успешно держатся на доске, рассекая волны. И все-таки заблаговременная подготовка тела значительно ускорит процесс адаптации и привыкания.

«Для занятий вейксерфингом важен баланс, — говорит Илья Алехин. — Для этого необходимо развивать мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела. Для того чтобы поймать координацию на воде, может потребоваться время. Правильная работа над укреплением мышечного аппарата по всему телу способна ускорить процесс адаптации. Для того чтобы подготовить себя к рассечению волн, стоит почувствовать собственный вес, поработать над укреплением плечевого пояса и ног».

В MFitness рассказывают, что к началу лета увеличивается спрос на функциональные петли и амортизаторы. Во время тренировки с петлями Jungle Gym собственный вес человека выступает в качестве сопротивления, что развивает не только выносливость мышц, но и гибкость, и баланс. Такие занятия улучшают проприоцепцию — способность чувствовать положение своего тела и конечностей в пространстве, что поможет не упасть с доски в воду во время вейксерфинга. От других тренажеров функциональные петли отличаются повышенной мобильностью — их можно взять с собой куда угодно и заниматься не только дома, но и в парке или на даче. Так, петли aeroSling выдержат любые погодные условия, а наличие в конструкции динамического ролика повышает требования к балансу и координации во время выполнения упражнений.

Для укрепления мышц всего тела и подготовки к занятиям вейксерфингом подойдут и ленточные амортизаторы alpha.band. Уменьшенный размер, в сравнении с другими амортизаторами, обеспечивает более высокий уровень сопротивления и упругости при растяжении. При этом он не только компактный, но и достаточно прочный. Такой тренажер предусматривает большое количество разных упражнений на развитие как мышц ног, так и плечевого пояса.

Ленточный амортизатор AEROBIS alpha.band loop

Просто пляж. Просто отдых

В отличие от всех видов физических активностей, подготовить тело к пляжному отдыху никогда не поздно. Единственный нюанс: чем больше времени выделите на занятия дома, тем быстрее обретете красивую фигуру. Залог успеха — постоянство и регулярность. Для начала достаточно вести здоровый образ жизни и следить за питанием. Следующий шаг — привести мышцы всего тела в тонус и сформировать рельеф. Здесь помогут силовые и аэробные тренировки.

Избавиться от лишних килограммов перед поездкой на море поможет механическая беговая дорожка Assault AirRunner. Этот тренажер сжигает на 30% больше калорий, чем дорожки с мотором. Устройство имитирует каждодневную активность человека, поэтому регулярное выполнение упражнений не требует особенных навыков. За счет увеличения частоты сердечных сокращений во время бега работает кардиореспираторная система, а за счет того, что основную работу выполняет нижняя часть тела, бег позволяет укреплять мышцы ног. Илья Алехин замечает, что беговые тренажеры пользуются наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов, поэтому иметь такое устройство дома — залог стабильного поддержания красивой фигуры. Еще один тренажер — компактный SlimBeam — обеспечит вашему телу желанный рельеф, который будет отлично смотреться на ваших отпускных фотографиях. Привести мышцы в тонус помогут и силовые тренажеры, рассчитанные на выполнение множества упражнений на разные группы мышц.

Беговая дорожка Assault AirRunner

MFitness предлагает широкий выбор многофункционального оборудования, оснащенного системами грузов и тросов, а также турниками, предназначенного при этом исключительно для домашних тренировок. Одним словом, забудьте про зал, тренируйтесь дома!

* На правах рекламы

Как привести себя в форму за пару месяцев — Советы экспертов

Конечный результат любой работы над своей фигурой, разумеется, зависит от того, с чем приходится работать изначально. Мы попросили специалистов предложить схемы действий для тех, кто находится в среднем весе и тех, кому весы регулярно показывают цифру за 100, — для мужчин и женщин.

«Полюбите меня таким, какой я есть» — самообман!

Если вас перестали любить просто за то, какой вы есть, да и отражение в зеркале далеко от вашего идеала, главное, — считает фитнес-тренер Лидия Жаричева, — вовремя настроиться на нужный лад.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

— Не ленитесь, любите себя! Прочь из головы мысли в стиле «Все толстушки милые» и «Полюбите меня таким, какой я есть». Если прозвучал в голове вопрос, идти в спортзал или нет, значит, вас уже что-то не устраивает в своей внешности, в своем теле, — и нужно идти заниматься.

В зависимости от комплекции и желаемого результата будет различаться и программа тренировок. Тучным людям «за соточку» вообще не стоит тянуться к гантелям и блинам для штанги.

— Тренировки будут высокоинтенсивные, — это значит маленькие перерывы, маленькие «веса» (нагрузки — Прим. ред.). Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка в режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер. И нужно не забывать пить воду во время тренировки. Все упражнения должны делаться с маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить к приседаниям. И не огорчаться, если они не получатся в полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки по килограмму. Поделать упражнения для рук. Все в высоком интенсивном режиме с маленьким весом.

В ритме спорта

Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки в зале в неделю. И еще одна пятая, — но не изматывающая. Например, неплохо было бы сходить в бассейн или поиграть в баскетбол.

— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, — бесполезно. Мышцы-то будут расти, но жир никуда не уйдет: результатов работы не будет видно и можно очень быстро потерять интерес к тренировкам. Если у вас вес свыше 100 килограммов и вы хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром. В идеале –натощак. Но это не обязательно. Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — «силовуху».

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

А вот если лишнего веса не так уж много, но вы хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений, — силовых.

— Сначала ставится техника упражнений: те же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожный жир. И обязательно «веса», — работаем с большим весом. Начинаем первую неделю с килограмма, потом два, и по нарастанию. Работаем с большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, но поджарыми, — работаем с малым весом.

Оптимальная тренировка с разминкой должна занимать 80 минут.

— Иногда говорят, что тренировка должна проходить час, но у всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата не будет.

Гендерно-спонтивное неравенство

Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут «быстрее, выше, сильнее», нежели большинство мужчин, придется смириться с широкими плечами и сравнительно небольшой пятой точкой, — именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если вы этого не хотите, — не стоит отбирать у «сильной половины» штангу с блинами.

— Мужчины изначально работают с большим весом, они более выносливы. И ведь никто из девочек не хочет раскачанную спину, как у мужчин, дельта-огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу и плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок. Я, например, знаю, что мужчины говорят про женскую фигуру: что лучше пусть будет классная попа, чем грудь (в идеале и то, и другое, но грудь внушительно увеличить в спортзале не получится). Мужчины хоть и качают ноги, но ягодицы им не так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. У мальчиков больше верхний комплекс работает. Они делают жим от груди и ряд других упражнений на развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы на спине. А девочки качают попы. И это правильно.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Долгосрочный результат

Если не отступать от намеченной цели и ходить в зал по расписанию (как и питаться), результат не заставит себя долго ждать.

— Как показала практика моей работы со своим телом и с подопечными, многие не замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен их родственникам и всем вокруг. Если делать коллаж из фото «до» и «после», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.

Результат достигнут, что дальше? Пора ли в булочную или, может, не стоит останавливаться на достигнутом?

— Когда добился видимого результата и видишь в зеркале результат, который тебя устраивает, можно снизить интенсивность тренировок. Но не рекомендуют делать послабления в питании, потому что сложно будет в дальнейшем. Можно делать меньше кардио. И не 3-4 тренировки в неделю, а 2-3. Просто, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Лайфхак от фитнес-тренера

Абонемент уже куплен, а силы в конце каждого рабочего дня на исходе и на зал энергии не остается? Лидия Жаричева знает один простой способ помочь себе собраться и начать тренировки.

— Я рекомендую выбирать зал поближе к работе, потому что те, кто выбирает зал поближе к дому и считают, что сейчас после работы заедут домой, возьмут сумку и пойдут в зал, обманывают сами себя. Это не работает! Все приходят домой, снимают ботинки и отдаются в плен дивану. Или глаза натыкаются на пыльную полку, и начинается уборка. Это психологический момент. Если ты знаешь, что нужно идти в зал и пахать, то найдется тысяча и одно дело дома, которое нужно срочно сделать, лишь бы не «умирать в зале». Поэтому сумку берем с собой. И после работы идем сразу в зал. Это психологическая уловка, которая помогает.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

«Кубики пресса мы делаем не в зале, а на кухне»

Специалист по сбалансированному питанию Мария Тихонова уверят, что для разных категорий людей, — тех, кому нужно немножко похудеть и тех, у кого серьезных лишний вес, — программа питания должна кардинально отличаться. И все дело в углеводах!

Фото: instagram.com/ @konsultant_mariya

— Главное отличие — в употреблении углеводов. Они бывают простые и сложные. Простые — это сладости, мучное, картошка, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар в крови. Вкусненькое. Сложные углеводы — это крупы с низким гликемическим индексом (перловка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Человеку с избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы и ограничить количество сложных. Даже, таких, казалось бы, полезных как несладкие фрукты (яблоки, груши) или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. А сахар — это энергия. Чем меньше ее человек получит из еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. Но здесь важна разумная середина. Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и, в идеале, свежим.

Разница в питании мужчин и женщин тоже налицо, точнее — на весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. И это всего лишь вопрос физиологии — метаболизма.

— Количество калорий, которое мужчины тратят даже в состоянии покоя, выше, чем у женщин. Почему? Потому что у них больше мышечная масса. Чем больше мышечная масса по отношению к жировой, тем более быстрый обмен веществ. Если на ночь муж и жена примерно одной комплекции съедают по куску торта, у женщины с утра на весах будет плюс, а мужчина может даже немного «схуднуть».

И опять это неравенство…

Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сбросить вес. Влияет на это и гормональный фон, и типичная женская взбалмошность. Главное, считает Мария Тихонова, если уж вы пошли в спортзал, нужно привести в порядок и свою систему питания.

— 80% результата — это то, что мы едим. Кубики пресса мы не в зале накачиваем, а на кухне. Это то, что мы делаем в нашей тарелке, в нашей кастрюле. Питание — это основа. Можно заниматься спортом очень много и при этом не нормализовать питание, это приведет к тому, что после того, как тренировки закончатся (вместе с абонементом или отпуском), — вы просто потеряете свой результат. Вы просто резко наберете вес обратно.

Важно следить за питанием именно в период физических нагрузок, тренировок, — уверяет специалист по питанию.

— Питание очень сильно влияет на то, худеем ли мы или просто под жиром набираем мышечную массу. В случае последнего будет расти и вес, и объем. Если задача уменьшать объем, то нам нужно питание с дефицитом калорий. Здесь все индивидуально.

Фото: tassphoto.com

Самый личный дневник

Чтобы прийти в нужную форму, диетологи составляют дневник питания, в котором учитывается ваш возраст, вес, пол и результат, к которому необходимо прийти. Формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потреблений калорий, великое множество, но подсчет калорий — это уже прошлый век, — говорит Мария Тихонова.

— Я не работаю с людьми, если они не записывают то, что они едят. Ощущение, что я за день ничего не ем, но почему-то поправляюсь, — оно ложное. Такого не бывает. Когда человек начинает фиксировать, он видит, сколько всего он ест. И дело даже не в калориях. Можно перестать считать калории, а считать питательную ценность этих калорий. В принципе можно похудеть и на фастфуде. Только важно то, как вы будете худеть, и как это будет выглядеть в зеркале. А это будет дряблая кожа, целлюлит и несвежий цвет лица. Об упругой попе на фастфудовской диете можно забыть. Поэтому я всегда говорю, что важен не вес, а составляющие веса. Нужно посмотреть, сколько в организме жира, сколько мышечной массы. Но чтобы похудеть в любом случае нужно избегать большого количества газировки, сладких соков, кофе, ложиться вовремя спать, пить больше воды и не пропускать приемы пищи. И никаких пиров перед сном.

Даже элементарный дневник питания для многих — непосильная задача. Никто же не ходит с весами в кафе, взвешивая порции, а в меню не всегда указана калорийность готовых блюд. Мало кто готов отказаться от пиццы, узнав, сколько в ней калорий. Куда проще «начать с понедельника» или же вернуться к мысли о том, что толстушки милые и вообще человека должны любить за душу. Но готовы ли вы сами любить другого не за внешний вид? Точнее полностью отбросить эту составляющую? Если нет, давайте начнем с себя. Весна ведь сезон любви. В первую очередь к себе и своему телу.

Ания Батаева

8 способов привести себя в порядок к лету

Если вы решили разобраться с лишним весом раз и навсегда, а заодно привести в порядок здоровье и психоэмоциональное состояние, стоит подойти к делу серьезно

Есть такая шутка: если женщина села на диету и начала качать пресс, значит, ей через два дня ехать на море. В этой шутке, как и в любой другой, заключена суровая правда — чем ближе летний сезон, тем больше людей вспоминают о здоровом питании и спорте. В фитнес-клубах есть даже специальные программы для тех, кто хочет экстренно вернуться в форму и привести тело в порядок, чтобы не стыдно было демонстрировать его на пляже.

Будь всегда в курсе событий вместе с телеграм-каналом Быстрый Фокус.

Но и диетологи, и тренеры, и психологи в один голос твердят: просто «похудеть, чтобы влезть в купальник» — неправильная постановка задачи. Недостаточно отказаться от сладкого и записаться в спортзал, важно подойти к делу комплексно — только в этом случае вас порадуют и процесс, и результат.

Но прежде чем в очередной раз начать приводить себя в порядок, стоит честно ответить на принципиальный вопрос: сколько еще вы намерены оставаться человеком-гармошкой? Который худеет к определенному сезону или событию, чтобы потом расслабиться и вернуть исходный вес, да еще и пару килограммов к нему добавить.

«Если статус человека-гармошки вас не напрягает, можно сесть на новую ограничительную диету и тренироваться на износ, — объясняет диетолог и фитнес-тренер Татьяна Громова. — Если же вы наконец решили разобраться с лишним весом раз и навсегда, а заодно привести в порядок здоровье и психоэмоциональное состояние, стоит подойти к делу серьезно».

Правильное питание для похудения

Прежде всего нужно составить сбалансированную программу питания. Не временную диету, а именно программу, которой можно придерживаться постоянно.

«План питания должен быть индивидуальным, составленным в соответствии с вашим состоянием здоровья и гастрономическими предпочтениями. Не верьте диетологам, предлагающим универсальные программы», — рекомендует диетолог Татьяна Громова.

Второй момент — никаких серьезных ограничений. Пока человек не научится есть правильно, он снова наберет вес, как только вернется к привычной системе питания. А худеть с каждым следующим разом ему будет все сложнее.

Начинать диетолог советует с малого. «Хорошо работает метод замещения. Не представляете себе жизнь без сладкого? Замените для начала булки и пирожные сладостями без муки, вроде черного шоколада или зефира. Потом можно переходить на сухофрукты, затем на фрукты», — объясняет Татьяна Громова.

Диетолог Евгения Крылова добавляет еще несколько рекомендаций. Нежелательно совмещать белковую и углеводную пишу. Например, каши — это углеводы, а мясо — белок. К тому же углеводную пищу на ужин лучше не есть. В рацион нужно добавить больше овощей — неважно, сезонных или замороженных зимой. Стоит отказаться от колбасы, хлеба и майонеза. Пищу не жарить, а тушить или запекать. Что касается больной темы сладкого, Евгения Крылова рекомендует постепенно переходить на фрукты — на бананы или виноград.

И главное, о чем в один голос напоминают диетологи, это вода: взрослый человек должен выпивать в день не менее 2–2,5 л. А стакан воды за 30 минут до еды ускорит метаболизм и вывод из организма токсинов.

Боремся с авитаминозом

Самое важное правило здорового питания — разно­образие. Особенно это актуально весной, когда организм истощен отсутствием солнца и витаминов. «Поэтому перед тем как исключать из рациона любимые вредные продукты, нужно добавить в рацион больше полезных», — говорит консультант по питанию, wellness-тренер София Рожко.

Как это сделать? Во-первых, съедать ежедневно 2–3 порции салатов или свежей зелени, подойдут также запеченные или паровые овощи. Каши и макароны из твердых сортов пшеницы надо есть минимум один раз в день. Включить в рацион хлебцы или цельнозерновой хлеб, комбинировать животный белок (мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты) с растительным белком (нут, маш, фасоль, горошек, соя). Употреблять растительные жиры: авокадо, орехи и семечки.

Активная жизнь

Тем, кто не хочет или не может заниматься спортом целенаправленно, специалисты рекомендуют вести активный образ жизни. «Не хотите в зал? Катайтесь по часу в день на велосипеде, бегайте вокруг озера, ходите на активные виды танцев, плавайте в бассейне, занимайтесь йогой… В общем, выбирайте то, что вам нравится, и то, что вы готовы делать регулярно на длительной основе», — советует Татьяна Громова.

Сейчас для этого созданы все возможности, особенно в крупных городах. Напрокат можно взять не только велосипед или лодку, но и современные самокаты, каяки, SUP и многое другое. Пренебрегать этими возможностями не стоит, предупреждают специалисты. Без физических нагрузок кожа в процессе похудения станет дряблой. К тому же в определенный момент вес остановится, и без физической активности сдвинуть его будет очень сложно.

Физическая подготовка, чтоб привести себя в форму

Жизнь человека стала катастрофически гиподинамичной: на работе мы прикованы к столу и компьютеру, дома — к телевизору и дивану. «Отсюда и проблемы со здоровьем, и лишний вес, и чувство неудовлетворенности собственной жизнью», — признает Наталья Емченко, директор по коммуникациям SCM и сооснователь проекта LIVE.LOVE, который приобщает далеких от физкультуры людей к любительскому спорту.

Наталья советует не просто заняться спортом, а придумать себе спортивную мечту. «Достижимую, но крутую, — уточняет она. — Пробежать 10 км. Переплыть озеро. В конкретную дату». Сама Наталья, к примеру, собирается переплыть Босфор.

Свое тело нужно приучить не только к правильному питанию, но и к активному движению. «У вас много лишнего веса и тяжело сдвинуться с места? Ходите! Ускоряйте темп, с каждым днем его наращивая. Обязательно ставьте цели: пусть для начала это будет 5 км в день. Даже просто ходите на месте перед телевизором в быстром темпе», — советует Татьяна Громова.

Любая физическая активность работает в трех направлениях: сжигает калории, заставляет жировые клетки уменьшаться в объеме, а мышечную массу, наоборот, — расти, объясняет София Рожко. «Выбирайте для себя подходящий вид спорта, особенно если есть противопоказания по здоровью», — советует она.

Отличным вариантом для желающих привести себя в порядок и похудеть София Рожко считает кроссфит. Это программа упражнений на силу и выносливость. Не стоит забывать и о массаже. «В мой нынешний график практически невозможно вписать зал. Поэтому занимаюсь дома по видеоурокам одной модели, — рассказывает 33-летняя проект-менеджер Юлия Красий. — И еще прохожу курс LPG-массажа — этот аппарат качественно и практически без боли переминает подкожную клетчатку, где законсервировался лишний вес».

Глубинные проблемы

Важная составляющая успешной физической и духовной трансформации — это изменение сознания. Необходимо выяснить, почему на самом деле вы переедаете (или недоедаете), и ликвидировать корень зла. Ведь пристрастие к сладким булочкам может быть следствием более глубокой проблемы.

«Опять же, либо вы справляетесь самостоятельно, по душам беседуя с самим собой, либо идете к специалисту. Не решите внутреннюю проблему — что бы вы ни делали, вес будет возвращаться. Это как кран, из которого течет вода: вы вытираете лужу, но она снова появляется», — объясняет Татьяна Громова.

Обнуляем список дел для здоровья

Даже если глубинных проблем или психологических травм у вас не обнаружится, тормозом на пути к успеху могут стать вполне безобидные мелочи. Нужно проанализировать свои обещания и определить, какие выполнить можно, а от каких проще честно отказаться. Изучить круг общения и перестать иметь дело со знакомыми, которые не дают двигаться вперед, вгоняют в долги или втягивают в неприятности. Разобраться с финансами: отдать долги и научиться планировать бюджет.

Одним словом, нужно «обнулиться». Либо доделайте запланированное, либо забудьте о деле, которое вы постоянно откладываете на потом. «Вы должны почувствовать изнутри, что все ваши дела сделаны, текущие процессы — в графике, подвисших вопросов не осталось. Это «первая передача» на пути к осознанным переменам», — убеждена психолог Олеся Новикова.

Для приведения дел в порядок можно прибегнуть и к современным методикам. Наталья Емченко советует систему GTD (Getting Things Done), созданную Дэвидом Алленом и описанную в одноименной книге. В основе GTD лежат четыре принципа. Не утопать в рутине и всегда делать только то, что двигает вас вперед. Найти и никогда не терять баланс между жизнью и работой. Не упускать важное и игнорировать то, что не приносит пользы именно вам. Планомерно ставить и выполнять годовые и более длительные планы.

Главное, подчеркивает Емченко, начать строить новую жизнь уже сегодня, без сдвигания дедлайнов.

Генеральная уборка как спорт

Перед «уборкой» внутри себя специалисты советуют сделать уборку вполне материальную. Чем больше человек хочет что-то изменить в своей жизни, тем большей реорганизации он готов подвергнуть свое жилище, говорит психолог Маргарита Семикозова. «Если человеку удается преобразить свой дом так, как ему хочется, то у него появляется уверенность, что и на внешнем уровне запланированные им изменения произойдут так, как ему хочется. И наступает некое внутреннее удовлетворение, успокоение и радость от достигнутого», — объясняет она.

Вместе со старыми вещами и грязью в нашем доме происходит застой энергии, добавляет практикующий психолог Ольга Сирота. «Пока у вас в шкафу висит старая вещь, новой некуда пристроиться — и образно, и буквально. Для начала необходимо распрощаться со всем тем, что не приносит вам радости, не подходит по размеру, от старого, некрасивого», — объясняет она.

Поначалу избавляться от хлама будет сложно, предупреждают эксперты. «Чтобы справиться с печалью расставания, можно взять три пакета. Один — мусор, второй — продать/раздать, а третий — подумать. Набрав третий пакет, вы его завязываете и откладываете на неделю. Если за неделю вы не бросились его развязывать со слезами на глазах и криком «как хорошо, что я это не выкинула!», то отнесите этот пакет на помойку, не открывая», — призывает Ольга Сирота.

Навести порядок психологи рекомендуют и в компьютере, и в гараже, и на рабочем столе. А еще — почистить френд-ленту в соцсетях, удаляя френдов, чтение которых не вдохновляет. Особенно не жалеть тех, кто постит «солянку» из мировых негативных событий.

Заботимся о зрении

Весна — это время, во-первых, подобрать солнцезащитные очки, во-вторых, подтянуть зрение с помощью гимнастики. Очки врач-офтальмолог Людмила Витальева рекомендует приобретать в салонах оптики, а не просто на раскладках. Там можно проверить сертификат соответствия качества, узнать, кто производитель. Обычно есть там и прибор, который показывает степень защиты линзы солнцезащитных очков от ультрафиолета.

Цвет линз, как и их материал, не имеет решающего значения. «Хорошие очки могут быть и из стекла, и из пластика», — объясняет оптометрист Екатерина Лавринович. Плюс пластика — он легче стекла, менее травмоопасен. Недостаток — его проще поцарапать.

«Что касается стекла, то главным его недостатком считается травмоопасность. А преимущество — стеклянные линзы, окрашенные в зеленый цвет, обеспечивают защиту от инфракрасного излучения, поглощая его, в чем существенно превосходят защитную функцию пластиковых линз», — рассказывает специалист.

Внимание нужно уделить и глазам. «Глаза работают благодаря мускулам, а мускулы надо тренировать, — говорит Людмила Витальева. — Движения глазами лучше делать утром или вечером, перед сном».

Вот несколько упражнений для поддержания, восстановления и улучшения зрения.

Шторки: быстро и легко моргайте 2 мин. Смотрим в окно: лепим на стекло пластилиновую точку, выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Большие глаза: сидим прямо, крепко зажмуриваем глаза на 5 сек., затем широко открываем их, повторяем упражнение 8–10 раз.

Массаж: тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1–2 секунды снимите пальцы с век, повторите три раза. Гидромассаж: дважды в день, утром и вечером, ополаскиваем глаза. Утром — сначала ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем холодной. Перед сном все в обратном порядке: промываем холодной, потом горячей водой.

Рисуем картинку: первая помощь для глаз — закройте их на несколько минут и представьте что-то приятное. А если потереть ладони рук и прикрыть глаза теплыми ладонями, скрестив пальцы на середине лба, то эффект будет ощутимее.

Как привести тело в порядок и подготовиться к отпуску за месяц

Как привести тело в порядок

После зимы, когда мы постоянно кутаемся в теплую одежду, мысль о том, что на пляже придется обнажиться до купальника, действительно может вселять ужас. Особенно если вас раздражают рыхлые бока, шелушащаяся кожа на ногах, бледная или пятнистая спина. Но переживать по этому поводу не стоит — наш предотпускной план поможет вам привести тело в порядок и подготовиться к отпуску всего за месяц. Первую неделю посвятите упражнениям, укрепляющим мышцы и устраняющим целлюлит. Затем с помощью косметики приведите в порядок кожу тела. На третьей неделе объявите войну проблемным участкам, таким как рыхлые бока или пятнистая спина. Последнюю неделю перед отпуском посвятите расслаблению.

• Стоит убедить себя, что не только худые могут выглядеть роскошно
• Не стоит пренебрегать здоровым питанием и упражнениями
• Стоит делать зарядку каждый день, даже если это просто прогулка
• Не стоит ходить в солярий — лучше воспользоваться автозагаром
• Стоит пить больше воды, она — залог здоровья кожи, глаз и волос
• Не стоит собирать чемоданы в последний день перед отъездом

Нативный комплекс «ГоджИмбирь»

«ГоджИмбирь» – это природный продукт, который полностью усваивается организмом и регулирует обменные процессы в нем. Он растворяет жировые клетки в течение дня и улучшает липидный и углеводный обмены.

Препарат предотвращает ожирение, повышает активность ферментов печени, нормализует микрофлору кишечника и иммунные реакции.

Комплекс рекомендуют применять утром по 1 капсуле за 20 минут до еды, запивая водой. Курс длится 15 дней.

Заказать нативный комплекс «ГоджИмбирь»

Первая неделя подготовки

Физические упражнения укрепят ослабленные мышцы и помогут в борьбе с целлюлитом.

• Сжигание жира. Ускорит обмен веществ и сжигание жира ежедневная 30-минутная аэробная нагрузка. Это может быть тренировка в спортзале, плавание или быстрая прогулка. Ваша цель — заставить сердце биться чаще, а легкие работать интенсивнее.
• Целевые упражнения. при правильном и регулярном выполнении способны сделать фигуру точеной. Для бедер и ягодиц подойдет езда на велосипеде, вращение обруча или степ-аэробика. Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, займитесь плаванием, йогой или пилатесом. Узнайте также, проводятся ли в ближайшем спортзале специальные занятия, направленные на тренировку ног, ягодиц и живота. Предлагаемые на них упражнения успешно борются с целлюлитом и помогут привести тело в порядок.

Ягодичный мост в тренажёре

Одно из лучших упражнений на ягодицы

.

Исходное положение:

сидя в тренажёре с застёгнутым поясом. Упражнение можно сделать с разной постановкой ног, это зависит от строения тела. Но в основном – широкая постановка ног, носки и колени в стороны. Можно попробовать по-разному поставить стопы и посмотреть, в каком случае лучше чувствуются ягодицы.

Во время выполнения упражнения опускаемся вниз, напрягаем ягодицы по достижении конечной точки, выталкиваемся и тоже сжимаем ягодицы. Во время упражнения не заваливаем колени внутрь, не прогибаем поясницу. Мы должны выполнять его с ровным корпусом. Делаем по 25 повторений при трёх подходах.

Вторая неделя подготовки к отпуску

Включите эти процедуры в свой ритуал ухода за кожей — и она засияет здоровьем.

• Раз в неделю. Постойте около двух минут под горячей водой, 30 секунд под холодной, вновь две минуты под горячей и 30 секунд под холодной. Повторите, а затем завершите процедуру холодным душем. Тщательно вытритесь, наденьте теплый халат и расслабьтесь на 10 минут.
• Дважды в неделю. Перед тем как ложиться спать, втирайте в кожу бальзам для тела с маслом ши или какао: способность кожи к восстановлению максимальна именно во время сна.
• Три раза в неделю Делайте пилинг, чтобы избавиться от отмерших клеток кожи. Для лучшего результата попробуйте наносить скраб на сухое тело, особенно на такие его участки, как локти, колени и лодыжки (там автозагар часто оставляет темные пятна). Хороший эффект дают домашние скрабы на основе соли или сахара с расслабляющими или бодрящими эфирными маслами.
• Каждый день. Делайте перед душем массаж тела щеткой, а после — втирайте в кожу питательный крем. Этот тонизирующий и увлажняющий уход подготовит ее к воздействию солнца.

Третья неделя подготовки

Приступайте к уходу за проблемными участками тела, продолжая делать упражнения и заботиться о коже чтобы быстро привести тело в порядок.

• Ноги. Кожа ног требует особого внимания, так как она наиболее склонна к сухости. Дважды в неделю делайте пилинг с помощью мягкого скраба или лоскута ткани, после чего наносите на ноги питательный крем, втирая его интенсивными движениями от ступней до бедер. Используйте также увлажняющие средства с маслами мяты, лимонника или эвкалипта, которые возрождают к жизни усталые ноги.
• Спина. Добившись удовлетворительного состояния кожи, поддерживайте ее шелковистую гладкость и чистоту с помощью регулярного пилинга. После отшелушивающей процедуры наносите на спину легкий увлажняющий крем. Закрепите результат с помощью салонной процедуры глубокого очищения, включающей распаривание, удаление угрей, очищающую маску и массаж.
• Живот. Качайте пресс каждое утро и не забывайте втягивать живот. Если вас беспокоит вздутие, сократите потребление газированных напитков и соленой пищи. Пейте больше воды, стимулируя выведение солей из организма (к тому же вода притупляет чувство голода).

Борьбы с целлюлитом

1. Боритесь с целлюлитом как изнутри, так и снаружи.
2. Пейте больше воды, чтобы ускорить процесс выведения токсинов.
3. Регулярно массируйте участки с целлюлитом щеткой для тела в целях улучшения кровообращения.
4. Потребление кофе и алкоголя, ешьте больше свежих фруктов и овощей.
5. Пользуйтесь антицеллюлитным гелем.
6. Делайте упражнения для проблемных зон, таких как бедра и ягодицы.

Что такое режим

Многие считают, что режим — это нечто строго установленное. Они правы, но лишь отчасти. Самым модным заблуждением является то, что большинство не распространяют понятие режима за пределы одного дня или недели. Систематизация режима вашей фитнес-деятельности может быть куда более лабильнее общепринятых догматов.

О чем речь? Если каждый день в течение года вы будете просыпаться, принимать пищу, тренироваться с хаотичной периодичностью, то режимом это, естественно, назвать никак нельзя. Но если вы воспроизведете ту же самую хаотичность в следующем году, то представьте себе, это уже режим, просто периодичность которого составляет 365 дней. Другой вопрос заключается в эффективности режима с такой масштабной периодизацией.

Если ближе к сути, то наиболее приемлемой является масштабируемость периодизации в диапазоне от недели до месяца. Это значит, что вы можете построить свою собственную, подходящую именно вам систему из макро- и мезоциклов, где макроцикл это месяц, а мезоцикл, соответсвенно, неделя. Этому стоит посвятить отдельную статью в будущем. Сейчас же более подробно обсудим нюансы и тонкости построения режима, чтобы у вас сложилось более четкое представление о том как выстроить собственный.

Как вы уже успели заметить, главное в режиме — это воспроизводимость и симметричность от цикла к циклу. Например, бытует мнение, что тренироваться лучше всегда в одно и то же время. Но это не значит, что если большую часть недели вам удобно тренироваться вечером, а в один из дней, скажем, удобное время для тренировки выпадает в первой половине дня, то это повод не потренироваться. Еще как повод! Просто закрепите это время за данной тренировкой и воспроизводите ее каждый цикл. Это и будет ваш режим. И это касается не только тренировочного процесса, но и питания.

Максимально быстро результат приходит тогда, когда ваш подход систематизирован и воспроизводится циклически. Старайтесь выстроить и держать свой режим максимально консервативным относительно всех аспектов фитнес-жизни. В таком случае редкие непредвиденные обстоятельства и элементы хаотичности будут каждый раз играть вам на руку, удивляя организм неожиданной мимолетной новизной, что будет создавать дополнительный продуктивный стресс. Режим — это первое, что необходимо для восстановления физической формы. А теперь перейдем к лайфхакам, которые можно разделить на две категории — физические и пищевые.

Четвертая неделя подготовки к отпуску

Теперь необходимо справиться с предотпускным стрессом и подготовить кожу к солнцу.

• За 6 дней до отпуска Отправьтесь на прогулку за город или в парк, чтобы зарядиться энергией, снять предотпускной стресс и придать коже здоровое сияние.
• За 5 дней Пройдитесь по магазинам и купите все необходимое. Вернувшись домой, примите 15-минутную ванну, добавив в теплую воду пол-литра жирного молока: молочные кислоты смягчат и подпитают вашу кожу.
• За 4 дня Укрепите, разгладьте и очистите кожу с помощью обертывания морской грязью. Прекрасный эффект дает грязь Мертвого моря. Или сделайте маску из морских водорослей.
• За 3 дня Избавьтесь от нежелательных волос на теле. Идеальный вариант — восковая депиляция, так как она позволяет на две-три недели забыть о необходимости удалять волоски.
• За 2 дня Нанесите автозагар на ноги, чтобы они казались стройнее. Увеличивайте интенсивность цвета постепенно (у вас есть два дня!), добиваясь впечатления натурального загара. Возьмите лак с собой, чтобы можно было освежить маникюр.
• За 1 день Первым делом соберите чемоданы. Затем сбрейте нежелательные волоски, если до сих пор не сделали депиляцию воском, вымойте голову, нанесите маску на волосы и полежите в теплой ванне с несколькими каплями розовой воды. Сделайте антистрессовую маску для лица, примите душ, нанесите на тело увлажняющий крем, высушите волосы и лягте спать пораньше.

Даже за неделю можно успеть очень многое, если правильно определить приоритеты. Основное внимание уделите увлажнению кожи и избавлению от нежелательных волос. Увлажнение можно сочетать с подтягиванием, если подобрать средство с соответствующими компонентами. Не стоит также забывать о ногах — делайте пилинг и наносите на них увлажняющий крем каждый день. Наконец, пейте много воды, чтобы стимулировать выведение токсинов и предотвратить задержку жидкости в организме. Делайте это изо дня в день для того чтобы тело привести в порядок — и на пляже вам не будет равных по красоте!

Пищевые волокна «Антикалорин»

Нативные пищевые волокна «Антикалорин форте» сделаны на основе оболочек пшеничного, овсяного и амарантового зерен.

Они обогащены биогенной формулой растительных преиботиков и морским полиактивным комплексом. Это средство регулирует пищеварение, липидный, углеводный, белковый обмены и предотвращает застойные процессы в организме.

Комплекс пищевых волокон разделен на две формулы: для дневного и для вечернего применения. Благодаря этому средство улучшает пищеварительные процессы в соответствии с твоим индивидуальным биоритмом.

Утренний комплекс устраняет вздутие живота, тяжесть в желудке, приводит в норму уровень сахара в крови. Он помогает организму усваивать питательные вещества, витамины и кальций.

Вечерний комплекс нейтрализует токсины, накопленные за день, выводит из крови и лимфы вредные продукты метаболизма. Он нормализует гормональный фон, улучшает моторные функции кишечника, состояние кожи, волос, ногтей и нервной системы.

Применять пищевые волокна нужно за 30 минут до первого и последнего приема пищи, растворяя содержимое пакетика в 100 миллилитрах воды.

Заказать пищевые волокна «Антикалорин»

За неделю до Нового года: как привести себя в порядок|»СМАЧНО» — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

Для начала посмотрим на себя в зеркало, пробежимся беглым взглядом от макушки до пяток и составим список необходимых процедур.

Лицо

«За неделю до Нового года хорошо сделать чистку лица. Лучше ее, конечно, делать у профессионального косметолога. С чисткой лучше не затягивать, так как неделя — это оптимальный срок для того, чтобы с лица «ушли» последствия этой процедуры», — советует эстетик-косметист Алла КЕУШ.  
 
Обладательницам нормальной и сухой кожи лица, без расширенных пор и комедонов вместо обычной чистки можно за 3 дня до торжества сделать ультразвуковую. Такая чистка более щадящая и не оставляет раздражений.

В день Нового года следует устроить себе несколько релакс-часов – ведь впереди бессонная ночь. Для этого можно в домашних условиях сделать массаж лица, а также несколько масок увлажнения, лифтинга, питания кожи.

Волосы

Обновить стрижку можно за пару дней до Нового года —  при условии, что стричься у будете у своего, проверенного мастера.

Если же подумываете поменять прическу, поэкспериментировать с формой, длиной, изменить цвет волос – начинать лучше за неделю. Тогда, если результат не понравится, будет время все поправить.

Нежелательные волосы

Избавиться от нежелательных волос можно за сутки до Нового года – при условии, что вы регулярно делаете депиляцию. Кожа уже привыкла и в час «Х» раздражение не даст о себе знать.

За сутки до праздника с помощью специалиста в салоне можно «сотворить» и симпатичный бикини-дизайн на новогоднюю тематику.

Если же удалить лишние волосы вы решились впервые – записывайтесь на процедуры за три дня. Это избавит вас от душевного расстройства по поводу раздражения кожи после депиляции.

Брови и ресницы 

К Новому году нелишним будет окрасить ресницы и подкорректировать форму бровей. Делать это следует как минимум за 2 дня до торжества (чтобы избежать раздражения и покраснения кожи на праздник).

Если решили нарастить ресницы к празднику, это нужно делать за 2-3 дня. Вы привыкнете их «носить»  и, отправляясь на отдых после новогоднего торжества, не оставите свою красоту на подушке.

Руки

Зимой у многих кожа рук пересушена и обветрена. Истинное спасение для рук – парафинотерапия. Попробуйте — настолько мягкая, гладкая, идеально нежная кожа не бывает ни после одной процедуры для рук! Для идеального результата нужно проходить курсом – 5-10 процедур через день.

Но если в вашем предновогоднем графике туго со временем, отложите это на посленовогодние каникулы. А пока вспомните о проверенном способе: на ночь смазать руки жирным кремом и одеть полиэтиленовые рукавички. Это можно сделать и вечером 30 декабря.

Если носите наращенные ногти или планируете нарастить, то сначала придется сделать маникюр, а на следующий день уже делать коррекцию или наращивание. Поэтому эти процедуру лучше запланировать за 3 дня до праздника. 

Ноги

Ноги, как и руки, на ночь можно смазывать жирным кремом, а затем одеть носки.

Педикюр можно совместить с маникюром за пару дней до праздника. В праздничный день можно лишь обновить покрытие, если оно по каким-то причинам потеряло вид.

Теперь упорядочим все процедуры по дням недели.

25 декабря

За 7 дней до Нового года делаем процедуры, которые не терпят отлагательств.

1. Чистка лица. В домашних условиях можно попарить лицо над отваром ромашки, затем сделать скраб, а после маску. Маски для лица можно использовать уже готовые или приготовить.

2. Стрижка, наращивание, окрашивание волос, завивка.

3. Парафинотерапия. Раз вы уже выбрались в салон, то грех этим не воспользоваться — подарите рукам сеанс парафинотерапии.   

4. Ванна с релаксирующей аромапеной — перед сном. Советуем не пропускать этот пунктик, так как такая ванна поможет расслабиться, привести в порядок мысли и набарться сил перед предстоящей неделей. Аромапену для ванны можно брать на свой вкус.

26 декабря

Субботний день, несмотря на то, что у многих это выходной, используем по полной программе.

1. Ультразвуковая чистка лица.

2. Парафинотерапия или домашний уход за руками и ногами (смазывать жирным кремом на ночь).

27 декабря

Хотя это и последнее воскресенье в году, однако отдыхать еще рано.

1. Эпиляция и депиляция — новичкам лучше эти процедуры лучше сделать заранее. Тогда уж точно будете уверены, что в день праздника все будет тип-топ.  

2. Оформление бровей, наращивание ресниц.

28 декабря 

Говорят, что тяжелый день. Не спорим. Накануне Нового года «утяжелим» его полезными для самочувствия и внешности процедурами.

1. Маникюр и педикюр.

2. Парафинотерапия или домашний уход за руками и ногами.

29 декабря

Не менее насыщенный день.

1. Стрижка. Как показывает опыт, обновлять стрижку (подстригать челку, кончики волос и т.д.) даже у своего мастера лучше за пару дней до праздника — волосы успеют улечься и будут послушными. 

2. Коррекция и наращивание ногтей. 

30 декабря 

Остались сутки. В этот день: 

1. Депиляция — для «бывалых». При желании делаем бикини-дизайн.

2. Парафинотерапия.

3. Ванна с аромапеной перед сном (только, если сегодня вы не делали депиляцию) — настраиваемся на позитив!

31 декабря 

День «Ч». Последние штрихи.

1. Маникюр и педикюр — освежаем покрытие на ногтях, если нужно.

2. Экспресс-уход для лица.
Делаем массаж и маски. Для масок можно использовать фрукты, овсянку или яичный желток.

Универсальная кухонная маска: смешать желток с лимонным или апельсиновым соком, добавить немного оливкового масла. Если кожа лица сухая, то делать без лимонного (апельсинового) сока. Такая маска хорошо освежает.

Можно также нанести на лицо запаренную овсянку. Такая маска обладает освежающим действием, сужает поры. Подходит для любой кожи.

Освежают и увлажняют кашицы из любых фруктов. Например, можно сделать маску из мякоти банана. А если банан смешать со сливками, то получим питательную маску.

3. Новогодняя прическа.

Итог — вы свежи, полны сил к празднику и идеальны до кончиков ногтей!

С наступающим!

Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

Оставайся в форме, не выходя из дома (Приготовься дома)

Пора научиться тренироваться, не выходя из дома:

Может быть, вы практикуете карантин.

Может быть, вы работаете в квартире и избегаете тренажерного зала.

А может, вам просто нравится жить как домашний кот.

В любом случае, вы попали в нужное место!

Из-за хаоса, связанного с коронавирусом (и Covid-19), сейчас во всем мире все больше и больше людей советуют (или приказывают) оставаться в помещении.

Вот почему я составил практическое руководство для рациональных людей, которое поможет вам оставаться в форме, даже если вы не можете выйти из дома.

Мы добились невероятных успехов в тренировках без тренажерного зала для нашей программы онлайн-коучинга один на один, что позволяет нашим клиентам тренироваться из любой точки мира … или из подземного бункера.

Нет спортзала? Без проблем! Позвольте нашим тренерам составить для вас домашний распорядок.

Вот что мы расскажем в нашем руководстве, Как оставаться в форме, не выходя из дома :

Примечание: это не предписания и не руководство по защите от коронавируса — см. PS.

Давайте приступим!

Как оставаться в форме (оставаясь внутри)

Так ты застрял внутри, а?

Вот лучший совет, который я могу вам дать: относитесь к этому как к своей новой норме и признайте тот факт, что питание по-прежнему составляет 90% баланса здоровья и фитнеса!

Серьезно — 90%.

Это означает, что самое важное, что вы можете сделать, чтобы оставаться в форме:

Сосредоточьтесь на своем питании !

Нашему мозгу действительно легко думать: «Ну, я не могу тренироваться, как раньше, кого волнует, что я ем.”

Это ТОЧНАЯ противоположность тому, как мы должны думать.

Если вы редко выходите из дома или на велосипеде каждый день на работу, то, что (и сколько) вы едите, во многом будет определять ваш общий вес.

Вот рассказ из нашего сообщества : один из наших клиентов-тренеров, Кайл, катается на своем велосипеде ВЕЗДЕ.

Он начал видеть результаты только тогда, когда его тренер помог ему сменить диету.

Вот почему в Правиле № 4 мятежа ботаников по фитнесу сказано: «Вы не можете обогнать вилку.”

Когда вы заполняете свою кухню, кладовую или комнату страха едой, убедитесь, что выбор соответствует вашим целям в фитнесе.

Шаг № 1) Используйте наш ежедневный калькулятор калорий , чтобы определить, сколько вы должны есть каждый день, исходя из ваших целей.

Шаг № 2) Узнайте о размерах порций различных продуктов! Если во время карантина вы в основном едите пищу, состоящую из риса, макарон, овсяных хлопьев, хлопьев и т. Д., Важно знать правильные размеры порций.

Это продукты, которые легче всего перекусить.

Как мы расскажем в нашем Руководстве по здоровому питанию и в Instagram @Nerd_Fitness, вот как правильно определять размеры порций:

Шаг № 3) Сделайте все, что в ваших силах. Вы можете застрять в том, чтобы есть меньше оптимальных блюд в течение нескольких недель или дольше, а это значит, что контроль количества потребляемых калорий — лучший шаг, который вы можете предпринять, чтобы поддерживать свой вес в порядке.

Вот 5 ресурсов, которые помогут вам сосредоточиться на питании, живя в доме:

1. Как начать правильно питаться.Если вы не представляете, как выглядит здоровая еда, начните здесь. Мы объясним идеальные соотношения макроэлементов для похудения, правильные размеры порций и все вместе для построения здоровой тарелки.
2. 5 Правил похудания . Похудеть и не потерять вес — непростая задача. Независимо от того, впервые ли вы садитесь на диету или 17-го, прочтите наше руководство, чтобы узнать о точных правилах, которым необходимо следовать для устойчивого похудения.
3. 10 способов сделать овощи вкусными. Если вы хотите быть здоровым, вам нужно есть овощи. Овощи богаты питательными веществами и мало калорийны, что делает их идеальным выбором для здоровой тарелки. Но что, если вы не любите овощи? Не бойся! Прочтите наше руководство о том, как превратить любого «придирчивого едока» в «любителя овощей».
4. Калькулятор калорий для ботаников. Похудение сводится к тому, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Но сколько калорий нужно съесть? Какой должна быть цель по калориям для похудения? Прочтите наше руководство, чтобы узнать о ваших требованиях!
5. Какая диета мне подходит? В мире фитнеса МНОГО диет.Однако не все они созданы равными. Мы исследуем плюсы и минусы самых популярных на сегодняшний день диет, а также стратегии, чтобы определить, какая из них вам подходит.

11 тренировок, которые можно выполнять дома

Одна из проблем, связанных с поддержанием формы, не выходя из дома, сводится к движению и, по сути, СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ рутины.

Если у вас нет домашнего спортзала, как вы должны тренироваться, не выходя из дома?

Это особенно сложно, если вы фанат спортзала и привыкли к очень специфическим занятиям в тренажерном зале!

Так что же делать в этой ситуации разумному, уравновешенному человеку?

Вот что мы рекомендуем:

• Запланируйте тренировки в своем календаре и относитесь к ним, как к тренировке в тренажерном зале.
• Имейте конкретный распорядок дня или установите время, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно увлекательных движений!

Что касается возможного, познакомьтесь с Джимми, авиационным инженером, который пришел в отличную форму, даже не ступив ногой в тренажерный зал.

В рамках нашей онлайн-программы коучинга мы разработали программу, которую Джимми мог выполнять дома, используя только упражнения с собственным весом, несколько гантелей и гимнастические кольца:

Тренировки с собственным весом и гимнастика могут нарастить мышцы, их просто нужно делать с правильным намерением и интенсивностью! Это означает, что вам просто нужно иметь правильный план.

Как эти типы планов!

Вот 10 программ тренировок, которые вы можете выполнять дома :

# 1) Тренировка с собственным весом для начинающих

Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 цикла):

• 20 приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
• 10 Тягов гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).
• 15 вторая доска.
• 30 Домкраты

Если вы не знакомы с какими-либо из этих движений, ознакомьтесь с основным постом, чтобы узнать о каждом упражнении.

Эта программа с собственным весом помогла многим ботаникам-фитнес-бунтарем начать свой путь в силовых тренировках.

# 2) Расширенная тренировка с собственным весом

Если тренировка для начинающих с собственным весом , описанная выше, кажется слишком простой, попробуйте эту расширенную программу для увеличения размера.

Это расширенная тренировка с собственным весом (выполните 3 цикла):

• 10 приседаний на одной ноге с каждой стороны
• 20 приседаний с собственным весом
• 20 выпадов при ходьбе (по 10 на каждую ногу)
• 20 шагов в прыжке (по 10 на каждую ногу)
• 10 подтягиваний (или тяги в перевернутом положении с использованием кухонного стола)
• 10 отжиманий — Барные стулья
• 10 подтягиваний (или тяги перевернутого веса тела нижним хватом)
• 10 отжиманий
• Доска 30 секунд

Опять же, если какие-либо из этих движений вам незнакомы, обратитесь к The Advanced Bodyweight Workout , чтобы получить полное руководство.

# 3) Выполняйте упражнения с собственным весом каждый день

Силовые тренировки сводятся к тому, чтобы с каждой тренировкой напрягать мышцы все больше и больше.

Это можно сделать на 100% с весом собственного тела, а это значит, что вы можете тренироваться, не выходя из дома и в безопасности.

Уловка состоит в том, чтобы выбрать упражнение для каждой основной группы мышц (сосредоточиться на сложных упражнениях, чтобы получить максимальную отдачу от наших затрат) и сделать его более сложным, когда вы начнете наращивать силу и мышцы.

Итак, мы хотим выбрать упражнение с собственным весом для каждой основной группы мышц:

• Нижняя часть корпуса
• Верхняя часть корпуса — Толкатель
• Верхняя часть — тяга
• Ядро

Упражнением для нижней части тела может быть приседание с собственным весом:

Упражнение «отжимание» для верхней части тела может быть, как вы уже догадались, отжиманием!

Перевернутая тяга тела — отличный способ тренировать «тянущие» мышцы, что можно делать на прочном столе в столовой:

В качестве альтернативы можно сделать ряды дверной коробки:

Чтобы укрепить ядро, вы можете выполнить несколько обратных скручиваний:

Если эти движения кажутся слишком сложными, вы можете проверить 42 лучших упражнения с собственным весом для более легких (и более сложных) вариантов.

Если вы застряли дома, попробуйте делать хотя бы одно из этих движений каждый день.

Вы также можете попробовать «перекусывать»: выполняя всего несколько повторений упражнения в час: например, 5 отжиманий и приседаний каждый час.

Готовы пройти настоящий тест? Рассмотрим «PLP60 Challenge»: каждый день, вы добавляете еще ОДНО повторение отжиманий, подтягиваний и выпадов и выполняете их столько подходов, сколько вам нужно:

• День 1: 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 10 выпадов.
• День 2: 11 отжиманий, 11 подтягиваний, 11 выпадов.
• День 3: 12 отжиманий, 12 подтягиваний, 12 выпадов.
• И так далее.

Есть польза от выполнения одного из этих упражнений с собственным весом каждый день:

Вы не только нарастите мышцы, но и тренировки могут напомнить нам, что мы пытаемся быть здоровыми, что может напомнить нам о более здоровом питании (вспомните наш урок о важности питания).

# 4) Возьмите гирю, следите за нашей тренировкой с гирями.

Прямо сейчас вы можете заказать 30-фунтовую гирю на Amazon за 40 долларов. Он не занимает много места, и вы можете выполнять десятки упражнений с одной гирей, чтобы оставаться сильным!

Посмотрите наше видео о тренировке для начинающих с гирей ниже и следите за тренировкой:

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 приседаний с кубиками
• 8 верхних прессов (с каждой стороны)
• 15 качелей гири
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

Эта тренировка с гирями для начинающих представляет собой так называемую круговую тренировку (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

• 1 подход упражнения A, сразу переходите к
• 1 подход, упражнение B, сразу переходите к
• 1 комплекс упражнения С и так далее…
• Повторить сверху!

Ваша долгосрочная цель должна заключаться в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд, чтобы получить полную тренировку.

# 5) Сделайте 10 000 шагов вперед!

Любые движения полезны для здоровья человека.

Вот почему мы часто рекомендуем людям начинать свой фитнес-путь с прогулки.

Но это может быть сложнее, если вы застряли в своем доме или квартире.

Вот почему вы должны проложить пешеходную дорожку по всему дому.

Может быть, он поднимается по лестнице, обходит периметр каждой спальни (спросите разрешения, если это не ваше), обратно через кухню, а затем выходит во внутренний двор.

Или, может быть, это снаружи, гуляя кругами вокруг вашего двора.

Чем длиннее пешеходная дорожка, тем лучше, и не бойтесь идти в одном направлении, а затем разворачиваться в обратном направлении.

Дешевый шагомер, FitBit или даже просто шагомер на ваших часах / телефоне могут здесь очень помочь.

Постарайтесь набрать 10 000 шагов в день , если возможно.

# 6) Создайте полосу препятствий внутри двери.

То, что вы заперты внутри, не означает, что вы не можете играть!

Как насчет создания забавной полосы препятствий из мебели?

Конечно, пол всегда сделан из лавы.

Это видео может дать вам несколько идей:

Никто не говорит, что в квартире нельзя заниматься паркуром.

Мы обсуждаем полосы препятствий, паркур и многое другое в нашем руководстве. 40 способов упражнений, не осознавая этого .

# 7) Выполняйте упражнения на подвижность, чтобы сохранять гибкость

Вот отличное 5-минутное упражнение от тренера (и отличного подписчика в Instagram) Джека Ханрахана!

Даже за несколько минут можно выполнить упражнение на мобильность всего тела.

Вам даже не нужно следовать заранее составленному распорядку. Просто двигайтесь, найдите то, что вам нравится, и позвольте себе проявить творческий подход.

Однако, если вы больше относитесь к типу людей, которые «следуют плану», ознакомьтесь с нашим руководством How to Stretch , чтобы узнать о некоторых готовых упражнениях на мобильность.

# 8) Завершите тренировку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!

HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.

Но знаете, что не требует много места?

Берпи!

Чтобы завершить бурпи:

• Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
• Сделайте отжимание, снова сожмите ноги и взорвитесь в прыжке.
• Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
• Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!

Нет 20 минут? А как насчет 4-минутной тренировки табата?

# 9) Попробуйте занятия йогой!

Чтобы заняться йогой, необязательно идти на групповое занятие. Никаких «намасте» или «оммммм» тоже не требуется.

Вот 20-минутная программа йоги, специально разработанная для новичков, которую вы можете выполнять в своей комнате в общежитии:

Не представляете, что такое собака, склонная к упадку?

Посмотрите 21 поза йоги для начинающих , где мы расскажем о каждом движении, описанном в этом видео.

# 10) Практикуйте стойку на руках (или работайте до одной)!

С одной стороны, стойки на руках действительно тяжелые. С другой стороны, сила и равновесие, необходимые для выполнения стойки на руках, помогут вам в отличной форме.

Плюс, вам не нужно выходить из дома, чтобы тренироваться.

Никогда раньше не делали стойку на руках? Без проблем! Ознакомьтесь с нашим руководством по началу работы со стойкой на руках.

# 11) Тренируйтесь как Бэтмен.Потому что Бэтмен.

Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Эта тренировка разделена для вас на два дня:

Бэтмен, домашняя тренировка, день 1:

• Прыжки с подъемом на перекат приседаний: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

Бэтмен, домашняя тренировка, день 2:

• Повороты в прыжке на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
• Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
• Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.

Помимо всех этих супер-сладких тренировок, которые мы описали, есть еще кое-что!

Если вам нужен более индивидуальный подход к вашей конкретной ситуации (дети, старая травма, вы превращаетесь в оборотня раз в месяц), тогда ознакомьтесь с NF Coaching.

Мы точно знаем, как привести людей в форму, не выходя из дома.

Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Узнайте больше здесь!

Строительство временного домашнего спортзала: какое оборудование мне купить?

Если вы собираетесь застрять в доме, некоторое необходимое оборудование может помочь вам оставаться в форме и быть здоровым, не ломая позвоночник.

Как человек, который тренируется в тренажерном зале четыре дня в неделю, я собираюсь избегать тренажерного зала в ближайшие несколько недель.

В дополнение к большому количеству тренировок с собственным весом (отжимания, приседания с пистолетом и стойки на руках) я использую это оборудование для создания недорогого мини-спортзала в своей квартире:

# 1) Гиря весом 30 фунтов. Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы стать сильным, если вы собираетесь что-то покупать, гиря предложит вам много возможностей.

Если вы все же берете в руки одну, обязательно ознакомьтесь с нашей 20-минутной тренировкой с гирями для начинающих, которую можно выполнить с одним единственным звонком в гостиной.

# 2) Подтяжка дверной коробки. С этим единым оборудованием у вас будет все необходимое для полноценной тренировки с собственным весом.

Если вы серьезно относитесь к фитнесу и пытаетесь сделать первое подтягивание, планка для подтягиваний просто необходима.

Я также буду прикреплять гимнастические кольца к перекладине для подтягиваний, чтобы я мог продолжать тренировки с кольцами!

Вот тренер НФ Джим играет со своей расстановкой:

Честно говоря, если у вас есть гиря для силовых тренировок нижней части тела, а затем штанга для подтягивания верхней части тела, вы можете построить отличную тренировку!

# 3) Полосы сопротивления. Ленты для упражнений не занимают много места и могут стать отличным способом повысить сложность обычных движений с собственным весом.

Например, вы можете начать делать приседания с лентой:

У вас есть несколько различных вариантов ремешков для покупки, поэтому ознакомьтесь с нашим руководством по ремешкам для упражнений, чтобы узнать, что их можно обезопасить.

Если силовые тренировки не для вас, рассмотрите два других варианта:

# 4) Здоровая игра — Ring Fit Adventure

Я слышал от нескольких тренеров и клиентов, что Ring Fit Adventure дает возможность тренироваться в вашей гостиной, а не однообразно.

У вас есть опыт работы с Ring Fit Adventure? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже!

# 5) Beat Saber: Да ладно, это и ежу понятно! ЭТО видеоигра, которая поможет вам двигаться, и ЭТО Nerd Fitness.

Если вы заперты внутри и можете себе это позволить, ЙОЛО.

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством «Как построить домашний спортзал», чтобы узнать больше о том, как создать тренажерный зал в вашем доме или квартире.

Фитнес-ботаник «Застрял в доме»

Чтобы сыграть в сегодняшнюю игру, вам понадобится двадцатигранный кубик, как в Magic: The Gathering или Dungeons and Dragons .

Чтобы сыграть в нашу игру, просто бросьте кубик.

Затем выполните соответствующее ему действие:

ДВИЖЕНИЕ

1. Обойдите весь периметр своего дома или квартиры, поменяйте местами и сделайте это снова.
2. Примите позу йоги.
3. Выполните 60-секундную тренировку (выберите любое движение с собственным весом).
4. Балансируйте на одной ноге в течение 60 секунд, затем переключитесь.
5. Танцуйте так, как будто никто не смотрит, под что-нибудь в быстром темпе.
6. Попробуйте прочитать главу в статической позе (планка, сидение на стене, глубокое приседание и т. Д.).

ПИТАНИЕ

7. Ешьте пищу, содержащую белок и овощи.
8. Сделайте снимок еды, чтобы поделиться.
9. Пропустите закуски или съешьте фрукт.
10. Приготовьте 10-минутный обед дома (попробуйте здесь).
11. Ешьте медленно и не насыщайтесь на 80%.
12. Пейте напитки с нулевой калорийностью сегодня.
13. Пропустить прием пищи (прерывистое голодание).

ОБРАЗ ЖИЗНИ

14. Ложитесь спать на 30 (или 5) минут раньше.
15. Сделайте 5-минутный перерыв, чтобы подышать, помедитировать и снять стресс.
16. Примите душ с помощью щетки и специального средства для душа вместо мыла и мочалки.
17. Отправьте Стиву сообщение о прошедшем дне (напишите мне в Instagram!)
18. Выйдите на улицу на 5 минут.
19. Работа над пазлом (головоломка, судоку, кроссворд).
20. Тщательно вычистите кошку (или собаку, или ребенка, или жуткую куклу).

Не стесняйтесь редактировать Игра для ботаников «Застрял в доме» , чтобы сделать ее своей собственной!

(О, и поделитесь своими любимыми дополнительными миссиями в комментариях ниже!)

Хотя эта игра кажется очень простой, не стоит недооценивать ее ценность.

Один из наших тренеров играет в эту игру со своими клиентами, и они используют ее как простой спусковой механизм для ежедневного ухода за собой.

Другие советы и хитрости для улучшения физической формы дома

# 1) Найдите ЛЮБОЙ СПОСОБ, чтобы больше двигаться.

Знаете ли вы, что «ерзание» (также известное как «небольшие микродвижения») может быть причиной сжигания до 350 дополнительных калорий в день? Это называется NEAT (термогенез активности без упражнений).

Согласно New York Times ^[1] :

«Люди с избыточным весом имеют тенденцию сидеть, в то время как худощавые люди не могут удерживаться на месте и проводят на ногах еще два часа в день, расхаживая и ерзая, — сообщают исследователи в опубликованных сегодня результатах.

Разница составляет около 350 калорий в день… »

350 дополнительных калорий, сжигаемых в день — это не шутка!

Как мы говорим в нашем «Сколько калорий мне нужно есть каждый день?» гайд, сжигание дополнительных 350 калорий в день может привести к устойчивой потере веса и поддержанию его в течение долгого времени для многих.

Вот несколько способов увеличить NEAT дома:

• Смотрите телевизор стоя.
• Темп во время разговора по телефону.
• Сядьте на пол и активно потянитесь во время чтения.
• Воздушный барабан, как у Дэйва Грола.

# 2) Сделайте приоритетным сон!

Когда вы никогда не выходите из дома, вы действительно можете сбиться с графика, если не будете осторожны.

Вы можете проснуться завтра в любое время.Зачем отдавать предпочтение сну, если вам больше не нужно ездить на работу?

Ну, потому что плохой сон может серьезно подорвать вашу иммунную систему.

В зависимости от того, почему вы изолируете себя (например, в карантине от неприятного вируса), ослабленная иммунная система действительно может нанести вред.

Вот как сформировать здоровый сон.

№ 3) Вымой руки.

Надеюсь, это само собой разумеется, но вы должны постоянно мыть руки, даже без угрозы вируса или гриппа.

Но я все равно скажу это. Вымой руки, черт возьми! Вот как именно мыть руки:

Хорошая гигиена всегда важна, но тем более, если вы пытаетесь избежать болезней и проводите время в общественных местах.

# 4) Подумайте о добавке витамина D.

Хотя большинство добавок — мусор, есть несколько, которые стоит рассмотреть (белок, креатин, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы).

Еще один, о котором стоит подумать, особенно если вы сейчас живете как вампир и избегаете солнечного света…

Витамин D помогает нам усваивать кальций, а также играет важную роль в нашей иммунной системе. ^[2]

Обычно мы получаем витамин D от солнечного света или от животных (которые также получают его от солнечного света). В отсутствие солнца прием витамина D — лучшее, что мы можем сделать.

Эта марка — хорошо изученный вариант, который я принимаю лично.

# 5) Поддельный контакт с человеком.

Мы социальные существа. То есть, если вы не будете осторожны, никогда не выходите из дома, это может вызвать у нас домашнюю лихорадку.

Ставьте в приоритет человеческое общение, даже если оно не личное:

• Позвоните другу (используйте Facetime, Skype или Google Hangouts).Желательно встретиться с другом лично, но будь то из-за обязательного карантина (или вы просто живете далеко друг от друга), телефонный звонок может стать отличным способом сломать одиночество. Бонусные баллы, если вы используете FaceTime или видеосервис, из-за чего создается впечатление, что вы ближе, чем вы есть.
• Написать письмо. Вы можете пойти другим путем с технологиями и использовать ручку и бумагу, чтобы написать другу письмо. Да, вы можете просто использовать электронную почту, но настоящих писем в 21 веке становится мало (особенно среди друзей), поэтому вы выделите себя, вытащив несколько марок и поздоровавшись с почтальоном.
• Доски сообщений. Цифровые сообщества позволяют почувствовать связь с людьми со всего мира. Многие Rebels на наших форумах стали друзьями в реальной жизни. Выбери ручку пользователя и приступай!
• Ежедневная регистрация, чтобы люди знали, что вы не сошли с ума. Наличие напарника по подотчетности может быть невероятно ценным. «Подотчетный брат», если хотите. Вы можете проверить друг друга, чтобы убедиться, что вы оба тренируетесь, или даже посоревноваться друг с другом «Сегодня я делаю 5 подтягиваний!» Лично у меня в жизни есть онлайн-тренер, который исполняет эту роль, потому что я ценю эксперта, который может составить мне новую программу тренировок, когда ситуация изменится.

# 6) Посмотри в окно!

Постоянно смотреть на компьютеры и объекты прямо перед собой не очень хорошо для ваших глаз.

Решение: Правило 20-20-20!

За каждые 20 минут , потраченных на просмотр экрана, смотрите на что-то на расстоянии 20 футов в течение 20 секунд .

Есть некоторые свидетельства того, что он помогает при перенапряжении глаз, поэтому это достаточно простое правило, которое поможет вашим глазам оставаться здоровыми. ^[3]

Если вам нужна помощь, приложение Eye Care 20 20 20 будет предлагать каждые 20 минут напоминание о том, что нужно выходить на улицу.

Как прийти в форму не выходя из дома (следующие шаги)

Независимо от того, находитесь ли вы в карантине всего пару недель или работаете из дома, самое важное, что вы делаете:

Пришло время создать новый распорядок дня, и он начинается с серьезного отношения к своей новой жизни дома.

Легко сказать: «Я займусь спортом позже», когда ваша тренировка будет проходить в соседней комнате.На самом деле настолько легко, что легко отложить до завтрашнего дня.

Тогда на следующий день.

Тогда следующий.

Прежде чем вы это осознаете, вы понимаете, что больше не занимаетесь спортом.

Итак, независимо от того, как долго вы практикуете крайнее социальное дистанцирование, СОХРАНИТЕ свою динамику, тренируйтесь агрессивно и заботьтесь о себе в помещении.

Это позволит вам вернуться на правильный путь, не потеряв при этом весь свой прогресс.

Примечание: на самом деле не имеет значения, в какое время дня вы тренируетесь. Выберите время, которое лучше всего подходит для вас. Просто будьте последовательны с этим!

Наши клиенты-коучеры, которые наиболее успешно тренируются дома, — это те, для кого тренировка включена в свой календарь.

Затем, в конце недели, спросите себя: «Завершил ли я тренировку на этой неделе?»

• Если « да », это здорово. Держись! Не сдавайся.
• Если « нет », не волнуйтесь. Выберите тренировку меньшего размера (5 минут против 10 минут) и попробуйте еще раз.

Мы обсуждаем это в нашем руководстве по отслеживанию вашего прогресса в фитнесе.Если вы хотите видеть результаты, убедитесь, что вы достигаете своих целей. Если нет, ставьте цели поменьше.

Поначалу сами цели не так важны. Важно выбрать один, раздавить его , а затем взять другой.

Это действительно самый быстрый путь к приведению в форму. Мы видели это снова и снова во время выступления Nerd Fitness Rebellion.

Так что выберите цель (или бросьте кубик) и вперед!

Нужна небольшая помощь? Идеальный следующий шаг к тому, как начать набирать форму дома?

Нет проблем!

Вот 3 варианта, как продолжить заниматься Nerd Fitness:

Вариант №1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как стать сильнее, похудеть и повысить уровень своей жизни, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга:

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает в себя пошаговые инструкции для всех упражнений, описанных в сегодняшнем руководстве.

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня.Ваша очередь:

Как вы планируете оставаться активным дома?

Застряли дома с детьми? Как вы их вовлекаете?

Есть ли у вас какие-нибудь советы или рекомендации по тренировкам без тренажерного зала?

Вы сейчас читаете это из заброшенной ракетной шахты?

Дайте знать в комментариях!

— Стив

PS: Ознакомьтесь с 7 лучших домашних тренировок , чтобы узнать больше о том, как тренироваться без тренажерного зала.

PPS: Надеюсь, это само собой разумеется, но выздоровление и построение сильной иммунной системы — одно из лучших средств защиты от болезней.

PPPS: Будьте осторожны при получении медицинских новостей относительно этого вируса! Если вы ищете самую свежую информацию о ситуации с коронавирусом в вашей стране, обратитесь к реальным экспертам в Johns Hopkins.

###

GIF Источник: Mario dance,

Источник фото: Home Sweet Home, В гостях у друзей, Home Sweet Home II, Волшебник, Стробист с парнем Хазмат

Как быстро прийти в форму — привести себя в форму дома, дешево и легко

Желание привести себя в форму может одновременно волновать, сбивать с толку и расстраивать.Существует так много акул маркетинга, которые охотятся на людей, пытающихся похудеть, что может быть действительно сложно решить, что полезно, а что нет; что вам нужно, чтобы быстро прийти в форму, и что это просто еще один мусорный фитнес-трюк.

Итак, как среди всего белого шума можно быстро, дешево и относительно легко привести себя в форму?

Тренировки для поддержания формы
«Вы никогда не пожалеете о тренировке». Физические упражнения абсолютно необходимы для быстрого восстановления формы.Это также делает вас молодым, здоровым, привлекательным и умным.

Вам не нужна роскошь абонемента в тренажерный зал, чтобы получить хорошую физическую форму, но вам нужен хорошо продуманный распорядок, состоящий из трех следующих аспектов фитнеса:

Кардио
Кардио тренировки — один из лучших способов создать дефицит калорий и, в конечном итоге, сбросить лишние килограммы. Он способствует здоровью сердца, правильному кровообращению и стройности тела. Каждый должен стремиться как минимум 30 минут заниматься сердечно-сосудистой деятельностью, большую часть дней недели, чтобы держать под контролем сердечные заболевания и лишний вес, но если вы хотите похудеть, вы увидите результаты быстрее, если увеличите эти ежедневные показатели. до целого часа.Опять же, для этого аспекта фитнеса не нужен тренажерный зал; ходьба и бег трусцой на открытом воздухе, стрижка газона и садоводство — все это примеры того, что «имеет значение».

Силовые тренировки
Силовые тренировки — это аспект здоровья, которым вы не можете позволить себе пренебрегать, независимо от того, является ли ваша цель в фитнесе похудеть, похудеть, нарастить мышцы или набрать силу. Добавление силовых тренировок к вашему распорядку 3-4 дня в неделю увеличит ваш метаболизм, силу и плотность костей, а также поможет вам похудеть или набрать массу, в зависимости от веса и количества повторений, которые вы используете.

Вам также не нужен тренажерный зал для силовых тренировок. Упражнения с собственным весом иногда даже сложнее, чем упражнения с тренажерами или гантелями. Что вам действительно нужно, так это режим силовых тренировок, который прорабатывает мышцы таким образом, чтобы помочь вам избежать травм и одновременно развить пропорциональные, стройные мышцы. Фитнес-блендер Видео о тренировках — отличный пример упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Гибкость
Гибкость — важная часть того, что позволяет вам оставаться активным на протяжении всей жизни, что, в свою очередь, необходимо для поддержания высокого качества жизни … и здорового веса тела.Если растяжка вас недостаточно увлекает, поместите ее в контекст, которого легче придерживаться; например, йога или пилатес.

Хорошее питание, чтобы прийти в форму; уловки и советы, чтобы сбросить лишний вес быстрее

Когда дело доходит до хорошей формы, здоровое питание так же важно, как и тренировки.

Исключите рафинированные продукты и фастфуд
Помимо того факта, что большинство рафинированных продуктов вредны для вашего здоровья, они не принесут вам никакой пользы, когда дело доходит до восстановления формы.Как можно чаще отдавайте предпочтение свежим продуктам, а не коробкам или упакованным, и, когда позволяет время, готовьте еду с нуля. Сделайте это изменение, и вы, скорее всего, заметите немедленное снижение массы тела, если не только из-за снижения общего потребления соли; упакованные продукты, как правило, содержат много натрия.

Есть несколько заранее запланированных небольших порций пищи
Откажитесь от 3-х обильных приемов пищи в день и / или от любых планов голодания в обмен на меньшие и более частые приемы пищи. Когда вы едите небольшими порциями каждые несколько часов, ваш метаболизм остается на высоком уровне, а неистовый голод подавляется.Предварительное планирование еды помогает вам принимать правильные решения в отношении диеты и избегать ситуаций, когда вы либо перекусываете, готовя ужин, либо заезжаете в ближайший фаст-фуд.

Баланс углеводов, белков и жиров
Есть много планов диеты, которые критикуют один или несколько из этих важнейших столпов диеты, но все они необходимы для того, чтобы ваше тело функционировало. Придерживайтесь рекомендуемых 60% углеводов, 20% белков и 20% жиров.

Отслеживайте калории, чтобы делать снимок своего потребления
Использование журнала питания — хороший способ понять, создаете ли вы дефицит калорий и соблюдаете ли вы сбалансированную диету, способствующую приведению в форму.Чтобы еще больше узнать о потребленных калориях и уравнении сожженных калорий, подумайте о приобретении устройства для подсчета калорий, которое поможет вам поддерживать мотивацию к достижению своих целей.

Стремление к устойчивым изменениям в рационе питания
Что бы вы ни делали, держитесь подальше от модных диет. Вы можете похудеть в краткосрочной перспективе, но у вас гораздо больше шансов набрать вес, когда вы откажетесь от каких-либо радикальных планов диеты. «Диеты» не работают; изменения в здоровом образе жизни — это то, что поможет вам прийти в форму и сохранить ее.

Ешьте, чтобы питать тело
Думайте о еде как о топливе. Береги свое тело. Выбирайте диету, которая питает ваше тело и заставляет вас чувствовать себя хорошо. Прислушиваясь к своему телу, также легче прийти в форму; ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда чувствуете себя сытым

Существует постоянный поток новых фитнес-инструментов, таблеток для похудения и причудливых диет, но правда в том, что единственный способ похудеть — это сжечь больше калорий, чем вы принимаете. Если вы хотите похудеть или привести себя в форму, не позволяйте вводить себя в заблуждение какой-либо программой, которая предлагает что-то еще, кроме сбалансированного плана питания и регулярных упражнений.Другими словами; не принимайте никаких добавок для похудания, не бойтесь углеводов и не позволяйте никому убеждать вас в том, что упражнения не помогают похудеть.

Если вы вообще что-то покупаете, ведите здоровый образ жизни, который вы можете поддерживать. Имейте это в виду; Если вы не можете поддерживать то, что помогает вам сбросить вес, вы не сможете поддерживать потерю веса или прогресс в фитнесе.

Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

Поднятие тяжестей — один из эффективных способов тренировок, поскольку вы наращиваете силу и одновременно увеличиваете частоту сердечных сокращений.

Getty Images
Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Если вы действительно не любите тренироваться, или ваш график очень плотный, и вам кажется, что вы не можете найти время для тренировки; хорошие новости.Это может занять не так много времени, как вы думаете, чтобы прийти в форму.

Если вы поставили себе цель стать лучше в этом году, вы можете подумать, что вам придется часами в неделю проводить в тренажерном зале. Большинству взрослых рекомендуется уделять упражнениям 150 минут в неделю, но если вы не совсем так рассчитываете или просто хотите найти больше способов получить наилучшие результаты за меньшее время, у вас есть варианты.

По словам знаменитого тренера и основателя Xtend Barre Андреа Роджерс и Аарона Форреста, тренера Openfit Live, установка всего за 30 минут упражнений может иметь огромное значение.Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные.

Продолжайте читать, чтобы узнать советы Роджерса и Форреста о том, как добиться наиболее эффективных тренировок за минимальное время.

Какое минимальное количество упражнений вам нужно делать?

Всем здоровым взрослым рекомендуется уделять около 150 минут умеренным упражнениям (30 минут пять дней в неделю) или 75 минут интенсивным упражнениям в неделю (или три 25-минутных интенсивных тренировки). Если подумать, вы можете разбить 150 минут активности на 30 минут в день, пять дней в неделю, или вы можете пойти по 75-минутному маршруту, но выполняя 25-минутные тренировки, три дня в неделю.

Самый эффективный способ добиться рекомендованного количества упражнений — это придерживаться 75-минутной рекомендации, что означает меньше времени, но более интенсивные тренировки.

Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году

Бокс — популярная форма тренировки HIIT, где вы обычно чередуете раунды интенсивного бокса с вольными упражнениями.

Getty Images

HIIT

Самая популярная форма интенсивных упражнений на данный момент — это, без сомнения, HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки.«Интервальные тренировки высокой интенсивности — лучший результат, когда речь идет о сжигании большого количества калорий за короткие периоды времени», — сказал Форрест. «ВИИТ печально известны тем, что снижают частоту сердечных сокращений с моментами восстановления между ними».

ВИИТ хорошо то, что они используются во всех типах тренировок. Вы можете выполнять HIIT во время бега, вращения и прыжков со скакалкой, это лишь несколько примеров. Ключ к HIIT заключается в том, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и восстанавливаетесь за короткие промежутки времени.

«Этот формат интервальной тренировки вызывает эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). HIIT или высокоинтенсивная силовая тренировка могут добавить от 5 до 15 процентов общих затрат энергии на тренировку. Высокая интенсивность тренировки требуют больше энергии от анаэробных путей и могут вызвать больший эффект EPOC, что приведет к увеличению расхода энергии после тренировки — или, как мы иногда называем это «эффектом дожигания», — сказал Форрест.

Упражнения, такие как отжимания и планка, являются эффективными движениями, поскольку они задействуют одновременно несколько групп мышц (например, мышцы кора и руки).

Getty Images

Выполняйте упражнения для всего тела

Один из популярных способов привести себя в форму — это проработать определенные группы мышц в определенные дни. Так, например, по понедельникам вы тренируете руки и поднимаете тяжести, а по вторникам вы можете сосредоточиться на тренировках пресса. Это здорово и все такое, но, если вы спросите меня, это не очень эффективно. Что произойдет, если что-то случится, и вы не сможете тренироваться, тогда вы полностью пропустите работу той части тела, которую отложите на этот день.

Лучшим подходом может быть выполнение тренировочных движений, которые задействуют все ваше тело, чтобы каждый раз во время тренировки вы не упускали ни одной группы мышц. Примеры движений всего тела — отжимания и планка.

«Одно из моих любимых приемов — это проверенная и надежная доска (которую можно сильно изменить!). Мне нравится немного встряхнуть доску и добавить движения, как в пассе, когда вы ставите противоположную ногу. к колену, что обеспечивает немного меньшую устойчивость в движении, что дополнительно инициирует задействование кора, особенно косых мышц », — сказал Роджерс.

Занятия с малой ударной нагрузкой, такие как барре и пилатес, — эффективные и безопасные способы стать сильнее.

Getty Images

Не стоит недооценивать легкие (но сложные) тренировки

Несмотря на то, что HIIT-тренировки являются одним из наиболее эффективных способов сжечь калории и стать сильнее, это не единственный способ. ВИИТ не очень безопасно выполнять каждый день, так как они такие интенсивные, и вы можете получить травму, слишком сильно нагружая свое тело.«Ежедневное выполнение HIIT-тренировок является экстремальным и может привести к травмам и перетренированности. Важно балансировать, кардио, силу и HIIT в течение недели», — сказал Форрест.

В другие дни недели вы можете попробовать чередовать тренировки с низкой нагрузкой. Например, занятия пилатесом или барре станут отличным дополнением к вашему распорядку, поскольку движение не является сильным, но вы все равно увеличите частоту сердечных сокращений и станете сильнее.

Сколько вам действительно нужно тренироваться каждую неделю, чтобы увидеть результаты?

Когда вы составляете свой план тренировок на неделю, старайтесь двигаться не менее 5 дней.Если вам нужно доработать до этого, это совершенно нормально. «Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, начните с того, что вы можете, и работайте над увеличением до 30 минут в день», — предложил Форрест.

С точки зрения структурирования типов тренировок, которые нужно выполнять каждый день, ключевым моментом является разнообразие. Постарайтесь разделить тренировки на кардио, силовые и HIIT. Я предлагаю два дня кардио, два дня силовых и один день HIIT. «Что касается кардио, вы можете выполнять эллиптический тренажер, езду на велосипеде, беговую дорожку, бег на свежем воздухе или даже гребной тренажер.Для силовых тренировок вы можете использовать веса, собственный вес или другое оборудование, например гири.

Когда вы решаете, какую HIIT-тренировку попробовать, сочетайте кардио с силовыми упражнениями. «Стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений с последующими периодами восстановления. Берпи, приседания с прыжком и ускоренные отжимания — все это отличные упражнения, которые могут повысить частоту сердечных сокращений», — сказал Форрест.

Сейчас играет:
Смотри:

Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как начать тренировку дома (для начинающих)

Когда вы в последний раз выполняли приседания? Класс физкультуры в средней школе?

Или, может быть, вы пробовали силовые тренировки как часть плана домашних тренировок несколько месяцев назад, но потеряли мотивацию?

Неважно, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки…

Запомните:

Требуется всего одна секунда, чтобы решить, чего вы стоите, 10 минут на первую тренировку и две недели, чтобы почувствовать разницу.

Все, что вам нужно знать о том, как начать тренироваться и поддерживать свой режим тренировки, обобщено в этом полезном руководстве :

Как начать тренироваться дома: что вам нужно знать перед тем, как начать

Преимущества физических упражнений (хорошо известные и менее известные)

Практически всем известно, что упражнения улучшают ваше здоровье. Однако многие люди не осознают всех преимуществ упражнений.

Основные преимущества , которых вы можете ожидать , когда начнете тренироваться:

• Снижение риска хронических заболеваний ⁽¹⁾
• Лучшее настроение и психическое здоровье ^{(2, 3)}
• Сбалансированный уровень энергии во всем день и лучший сон
• Замедление процессов старения ⁽⁴⁾
• Улучшение здоровья мозга ⁽⁵⁾
• Положительное влияние на микробиом ⁽⁶⁾
• Повышение сексуальной жизни

Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для улучшения здоровья?

Общая рекомендация по упражнениям:

• Кардио (минимальная активность) : не менее 150 минут умеренных кардио в течение недели.Его можно заменить не менее 75 минутами интенсивных кардио в течение недели или их комбинацией.
• Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется) : упражнения для основных групп мышц два или более дней в неделю.
• Для дополнительной пользы для здоровья: Минимальная кардио должна быть увеличена на дополнительных 300 минут в неделю (умеренная) или 150 минут (интенсивная) кардио в неделю (или их комбинация). ⁽⁷⁾

Хотя это может показаться много, хорошо то, что вы можете приспособить это к своему расписанию и даже выполнять их как часть плана домашней тренировки.Если кардио-упражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на , столько же тренировочных сессий, сколько вам нравится в неделю. Занимаетесь ли вы в первую очередь силовой или кардио-тренировкой, зависит от вашей цели.

Типы упражнений

Какие типы упражнений распространены?

• Кардио: Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас дышать, можно рассматривать как кардио. Однако обычно это относится к деятельности, направленной на повышение вашей выносливости и выносливости, например:
  • Умеренное кардио: Быстрая ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание…
  • Интенсивное кардио: Бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая ходьба вверх горка, плавание… ⁽⁸⁾

• Силовая тренировка: Любой вид деятельности, требующий сопротивления для наращивания мышечной силы.Использование собственного веса в качестве сопротивления имеет много преимуществ!
• Тренировка гибкости и мобильности: Упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движений (гибкости) и активного диапазона движений во время движения (мобильность).
• HIIT: HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из интенсивных всплесков упражнений (силовых или кардио), за которыми следуют интервалы отдыха, направленные на поддержание высокого пульса. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным стационарным кардио и HIIT кардио.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

Любой тип упражнений, требующий больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект — особенно для новичков. ⁽⁹⁾ Так что, по правде говоря, это не имеет значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которыми вы можете заниматься больше месяца или двух. В конце концов, потеря веса связана с дефицитом калорий. Поэтому не забудьте скорректировать свое питание для достижения наилучших результатов.

Советы, как начать ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Первый шаг: достигните уровня физической подготовки, при котором вы больше не будете чувствовать, что «ненавидите» упражнения.Вот как это сделать…

Выберите свое вдохновение и поставьте цель

Сколько раз вы решали начать домашнюю тренировку, чтобы сбросить 5 кг, а затем терпели неудачу? Возьмите другой подход и сначала решите , что вы хотите получить лучше всего на . Подумайте о том, что вы хотите делать — становится ли это лучше, чтобы вы были более энергичными и продуктивными на работе, или не отставайте от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

Следующее видео даст вам подробное и мотивирующее представление о том, как ставить правильные цели для вашего фитнес-путешествия:

Начните с малого и отслеживайте свой прогресс

Начните с малого означает сосредоточиться в первую очередь на краткосрочных целях .

Сосредоточьтесь на одной неделе за раз. Начните тренировку в течение дня. Затем завершите следующую тренировку. Задайте себе задачу найти эти 15-45 минут в день как можно чаще, чтобы просто стать более активным.

Когда первая неделя закончится, оглянитесь назад и сделайте еще один шаг вперед — нацельтесь на еще одну тренировку или всего пять дополнительных минут кардио на следующей неделе.

Составление программы тренировок и ее соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда у вас действительно нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу здоровью, особенно для новичков.

Чтобы увидеть результаты, нужно время. Постарайтесь отслеживать свой прогресс с самого начала, чтобы вы могли видеть, как вы улучшаетесь день ото дня, и сохранять мотивацию.Приложения adidas Training и adidas Running могут помочь вам следить за своими успехами и поддержать вас в фитнес-путешествии — от первой тренировки до первого завершенного плана тренировок. Гордитесь каждой активной минутой, которую вы добавляете в свое расписание!

Ожидайте неудач и имейте план b

Пропуск тренировки или простуда не должны сбивать вас с толку. Каждый переживает неудачи. Часто даже после первых 2-3 недель.

Цель не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы со временем стать лучше.Важно не сдаваться. Точно так же, как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете работу, когда сталкиваетесь с трудностями.

Вот несколько вариантов, что делать в случае неудачи:

• Планируете тренировку, но внезапно чувствуете, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете себя истощенным утром, сделайте перерыв в тренировках и сосредоточьтесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание.Если во второй половине дня вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим, сделайте быструю и легкую тренировку, чтобы расслабиться и немного двигаться в течение дня.
• Чувствуете стресс или потеряли мотивацию к тренировке? Быть перегруженным — это нормально. Пропустите день и сосредоточьтесь на качественном ночном сне.
• Пропустили пару дней и теперь вам плохо? Подумайте, что вызвало это — был ли это читмил, тяжелый день или просто плотный график? Узнай что-нибудь из этого, потому что это повторится снова.Приготовьтесь продолжить с того места, на котором остановились. Каждая неудача может принести новые идеи и мотивацию, если вы готовы смотреть глубже 😉

Проверьте свое здоровье

Всегда полезно получить совет от врача или физиотерапевта, прежде чем вносить большие изменения в свой образ жизни, например, начинать новую жизнь. режим тренировок — особенно если вы старше 45 лет, страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.

Не утомляй себя сразу

Нет боли — нет выгоды? Стоит ли вам действительно подталкивать себя как новичок? Да, но только для последовательности.

Сколько времени нужно вашему организму, чтобы привыкнуть к тренировкам?

Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме … но не расстраивайтесь из-за боли в мышцах. Распространенная поговорка гласит, что «требуется две недели, чтобы почувствовать изменение, четыре недели, чтобы увидеть изменение, и восемь недель, чтобы другие тоже заметили это».

Заставляйте себя быть более активными, но не делайте упражнений, когда вам больно. Настоящая битва у вас в голове, и она о том, чтобы пережить первые месяцы.Как только вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, пора еще больше подтолкнуть себя к тренировкам.

Думайте о своей форме

Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, извлекая уроки из типичных ошибок при выполнении упражнений. Когда вы начинаете тренироваться, вам может показаться ошеломляющим рассмотрение такого количества советов по форме. Сосредоточьтесь на одном упражнении каждые пару дней, а не сразу. И если вы не чувствуете себя готовым к выполнению определенного упражнения — не заставляйте его. Всегда есть другие варианты и способы заменить упражнения более легкими вариациями.Делайте все, что в ваших силах, в хорошей форме и будьте терпеливы: сила и выносливость приходят с постоянством!

Домашние тренировки и планы тренировок

Нужны еще идеи? Получите персональный 12-недельный план тренировок в приложении adidas Training — всего две тренировки в неделю!

Поставьте себе цель сделать как минимум две тренировки на этой неделе и не забудьте включить музыку для мотивации тренировок!

***

28-дневная тренировка для начинающих (All Workouts

Вы давно хотели начать заниматься дома, но всегда что-то мешает.

• Вы открываете видео на YouTube и с трудом следите за упражнениями…
• Вы планируете тренировку, но не хотите тратить на нее слишком много времени…
• Вы действительно хотите тренироваться регулярно, но не хотите » t достаточно мотивирован, чтобы заниматься спортом…

Хорошо, пора сократить план тренировки до самого необходимого и, наконец, придерживаться его!

Ищете тренировку для начинающих дома без оборудования? 28-дневная тренировка — отличный способ перестать оправдываться:

• Никакого оборудования не требуется
• Простые упражнения, которые могут выполнять даже новички
• Короткие, менее 15-минутные тренировки
• Только 3 упражнения на тренировку — легко выполнять запомнить
• Всего 3 тренировки в неделю
• Тренировки по времени — настройте интенсивность в соответствии с вашим уровнем
• 28-дневная (4 недели) продолжительность идеально подходит для формирования здоровой привычки

Каковы правила этой 28-дневной тренировки вызов для новичков?

В этой простой домашней тренировке не так много правил:

• Выполняйте все 3 тренировки каждую неделю.Выберите любой день / время, которое вам подходит.
• Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Запишите количество повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать больше на следующей неделе.
• Отдых от 30 секунд до 1 минуты между раундами. При необходимости добавьте отдых между упражнениями.

«Держись!» Домашняя тренировка для начинающих

Ваша основная цель: придерживаться плана тренировок на 4 недели, несмотря ни на что.

Все, что вам нужно сделать, это перейти по этой ссылке на тренировку в приложении adidas Training и провести первую тренировку в удобное для вас время:

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Чего вы можете ожидать от этой домашней тренировки?

Смысл этой тренировочной задачи — заставить вас начать регулярно заниматься дома и создать здоровую привычку .Это именно то, чего не делают большинство людей, прежде чем они действительно видят результаты.

Это задание подготовит вас к более подробному и индивидуальному плану тренировок, например к 6-недельному плану Shape Up или 12-недельному плану тренировок в приложении adidas Training.

Начните с малого, а потом увеличивайте интенсивность…

Это основа всех успешных историй трансформации тела.

Вы можете стать следующей историей успеха! >> Отправьте свою историю сейчас! << Чего вы ждете?

***

7 советов, как начать получать форму

Будь то новогоднее решение, потому что ваша одежда немного плотнее, чем вам хотелось бы, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше и быть здоровее, мы все заявили, что мы собираемся привести в форму в один прекрасный момент или Другая.

Затем наступает сложная часть фактического доведения до конца. Начать путь к здоровому образу жизни не всегда легко, но эти семь советов по приведению в форму могут помочь вам установить устойчивый распорядок дня для достижения ваших целей в фитнесе.

1. Будьте честны с собой

   Некоторые люди склонны вставать рано и заниматься по утрам, другие предпочитают заниматься спортом после работы. Одно не лучше другого, все зависит от того, что лучше всего подходит вам.Вы знаете себя лучше всех, поэтому будьте честны с собой, составляя планы тренировок. Если вы от природы не жаворонок, на самом деле вы не собираетесь вставать рано, чтобы тренироваться, особенно если вы не особенно любите тренировки.

   То же самое касается изменения ваших привычек в еде. Если вы большой пристрастие к сладкому, вы будете несчастны, если попытаетесь полностью отказаться от сладкого. Вы также вряд ли добьетесь успеха со строгим правилом запрета на сладкое.

   Вы пытаетесь выработать новые здоровые привычки, а выработать привычки не так-то просто.Не усложняйте себе задачу, устанавливая режим тренировок или цели здорового питания, которые не соответствуют вашей личности.

2. Ставьте реалистичные цели

   Когда вы новичок в тренировках и приходе в форму, ставить большие цели может быть непросто. Вместо этого начните с меньших, более достижимых целей, например, уделяйте 30 минут физической активности в день или тренируйтесь три раза в неделю.

   Если вы не знаете, с чего начать, наймите личного тренера и обсудите свои цели; он или она сможет помочь вам составить план для достижения этих целей.Обсуждая свои привычки в еде, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вносимые вами изменения являются здоровыми и соответствуют вашим желаемым результатам.

3. Относитесь к тренировке как к встрече

   Вы бы не пропустили рабочую встречу или прием к врачу, поэтому относитесь к тренировке так же целеустремленно. Когда тренировка не является вашим любимым занятием, очень легко найти оправдание, чтобы ее пропустить. Ваши друзья хотят встретиться, вы плохо спали и действительно могли использовать эти лишние 30 минут — есть миллион причин, чтобы не тренироваться.

   Установите расписание тренировок и придерживайтесь его. Если что-то происходит, что прерывает одну из ваших заранее запланированных тренировок, не пропустите ее, а перенесите ее.

4. Найдите тренировку, которая вам нравится

   Это просто: у вас не будет мотивации делать что-то, что вам не нравится, но если есть упражнение, тренировка или занятие, которое вам действительно нравится, вы будете рады это сделать.

   Если вы ненавидите бег, найдите что-нибудь еще — не позволяйте этому быть причиной, по которой вы перестаете пытаться привести себя в форму.Поговорите со своим тренером о том, как пробовать разные тренажеры, методы и упражнения, и подумайте о том, как записаться на занятия. Сейчас существует так много разных видов тренировок, от йоги и пилатеса до вращения и танцев. Попробуйте разные и посмотрите, что вам действительно нравится.

   Вы также можете заняться спортом. Если в молодости вы любили футбол или баскетбол, поищите развлекательные команды или регулярные матчи, к которым вы можете присоединиться. Если есть спорт, которым вы всегда хотели заняться, выходите и попробуйте!

   Когда вам действительно нравится то, чем вы занимаетесь, это больше не похоже на работу.

5. Найдите свою мотивацию

   У всех разные мотиваторы, и один из ключей к тому, чтобы придерживаться своего стремления быть в форме, — это найти свой.

   Если вы работаете лучше, когда кто-то считает вас ответственным, найдите друга по тренировкам, который будет поддерживать друг друга в мотивации и на правильном пути. Если вам нужны слова поддержки и ответственности без напарника по тренировке, обратитесь к своим профилям в социальных сетях и опубликуйте свой прогресс. Если ваша цель — начать заниматься спортом, пробежать марафон или стать сильнее, помните об этой цели, когда вам нужно повысить мотивацию.Напоминание себе о том, что вы работаете над чем-то значимым и важным для вас, поможет вам пройти через трудные времена.

6. Не игнорируйте свои пищевые привычки

   Если у вас нездоровое питание, набрать форму будет экспоненциально труднее — независимо от того, сколько вы тренируетесь. Хотя модные диеты и быстрые очищающие средства заманчивы, они не закладывают основы для устойчивого здорового образа жизни.

   Вместо этого постарайтесь лучше питаться и ограничьте свои пороки.Начните с простых изменений. Если вы заядлый любитель газировки, откажитесь от нее полностью или ограничьтесь одной банкой в ​​день. Если вы чаще посещаете фаст-фуд, ходите только один раз в неделю или посвятите себя приготовлению еды дома как минимум пять вечеров в неделю. Заставляйте себя вносить существенные изменения, но не заходите настолько радикально, чтобы не доводить до конца.

7. Продолжайте движение

   Когда дело доходит до тренировки и набора формы, всегда что-то лучше, чем ничего.Когда вы чувствуете, что собираетесь поскользнуться, заставьте себя сделать немного. Сделайте быструю 10-20-минутную тренировку или закажите самый полезный для здоровья вариант прямо из автобуса (и пропустите картофель фри). Мы не идеальны, но если вы не хотите этого делать, это поможет вам не сбиться с пути и заставить вас чувствовать себя хорошо, потому что вы придерживаетесь своих обязательств. (Только не делайте минимума привычкой!)

Напомните себе, что у вас есть причина, и она хорошая. Начните использовать эти советы, чтобы поправиться!

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Могу ли я привести себя в форму с помощью одной тренировки в неделю

Только вы можете правильно ответить на этот вопрос, — пишет PT Chris Bathke.Потому что это зависит от того, что вы подразумеваете под словом «в форме». Для этого требуется, чтобы у вас был видимый пресс? Чтобы можно было запустить 5К без остановки? Выполнить 10 подтягиваний подряд? Или это просто означает, что ваш живот не выступает поверх джинсов?

Две-три тренировки в неделю, даже если они продолжаются всего 20 минут, более эффективны, чем одна 60-минутная тренировка

Однако, если ваше определение явно не амбициозно, одной тренировки в неделю недостаточно.Одна хорошо спланированная тренировка каждые выходные может помочь поддерживать хороший уровень физической подготовки, достигнутый за счет более частых тренировок, но только если другие факторы, такие как ваш сон, питание и уровень стресса, оптимизированы.

(Связано: 6 простых способов ускорить рост мышц)

Тем не менее, одна тренировка в неделю бесконечно лучше, чем никакая. Поднимайте вес один раз в семь дней, и вы уже впереди всех. А те, кто вел крайне малоподвижный образ жизни, наверняка увидят некоторые (медленные) улучшения всего после одной тренировки в неделю.Но на этом нужно опираться, а не осваиваться.

Просто помните, особенно когда начинаете, частота важнее продолжительности. Две-три тренировки в неделю, даже если они продолжаются всего 20 минут, более эффективны, чем одна 60-минутная тренировка. Если время ограничено или у вас нет абонемента в тренажерный зал, выберите быстрые тренировки с собственным весом, которые вы можете провести в своей гостиной. Или возьмите 10-минутные интервальные тренировки высокой интенсивности в парке. За счет увеличения частоты упражнений цикл положительного физиологического стресса, за которым следует восстановление, становится короче и вызывает более быструю и более эффективную адаптацию.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(Связано: 5 лучших HIIT-тренировок MH , которые должен попробовать каждый мужчина)

Если ваша жизнь действительно настолько занята, что кажется возможной только одна тренировка в неделю, ищите любую возможность, чтобы получить короткие приступы активности. Делайте несколько отжиманий и выпадов во время просмотра телевизора. Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте.Убирайте в доме с удвоенной скоростью, чтобы превратить его с рутинной работы в кардио.

Разумность, вызванная увеличением вашей физической активности, несомненно, поможет вам понять, что, по правде говоря, вы, вероятно, могли бы лечь спать немного раньше и сократить время просмотра телевизора.