Фруктово-овощная диета, -5 кг, 7 дней. Отзывы

Похудение до 5 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 500 Ккал.

Фруктово-овощная диета — излюбленный вариант женского преображения. Редко кто из дам откажется от сочных и вкусных фруктов и овощей. Таким способом можно не только пополнить организм полезными веществами, но и скинуть лишний вес.

Требования фруктово-овощной диеты

Конечно, лучше обращаться к фруктам и овощам для снижения веса в теплый период года. Кушая именно сезонные фрукты и овощи, можно совместно с похудением оздоровить организм, а не причинить ему вред химией, содержащейся в этой продукции, например, зимой. Не говорим уже о том, что несезонная продукция вряд ли порадует вас своей ценой. Даже если вы решитесь худеть таким способом в нерекомендованное время, это может стать ощутимым ударом по бюджету.

Также положительным моментом именно летнего преображения фигуры с помощью фруктов и овощей является то, что в жару многие ограничения в питании переносятся куда проще, нежели в холода. Зимой хочется покушать пообильнее да покалорийнее, из-за чего так часто лишний вес и прирастает к телу с наступлением морозов. Помимо этого, двойной пользой для здоровья будет питание в августе-сентябре натуральной продукцией, содержащей ударную дозу витаминов. Этим вы отлично подготовите организм к надвигающимся холодам и поможете легче перенести витаминные лишения в зимне-весенний период.

Что касается основных принципов диеты, они достаточно просты. Главный из них заключается в том, что нужно чередовать овощное и фруктовое питание. Разработчики диеты советуют сразу провести два дня овощных, далее — один день на фруктах, а затем менять героев рациона ежедневно. Длиться фруктово-овощная диета в этом варианте может до 7 дней включительно. Сидя на ней, ежедневно можно употреблять до 1,5 кг разрешенной продукции. Если хотите ограничиться меньшим количеством еды и не чувствуете при этом сильного голода, то это допустимо. Но не снижайте суточный калораж слишком сильно. Иначе организм может вступить в режим экономии и начать крайне неохотно отдавать лишние килограммы или и вовсе перестать это делать. Можно употреблять овощи, как в сыром виде, так и готовить их. Только желательно выбирать способ приготовления, не требующий добавления масла (например, отваривать).

Употреблять можно практически любые продукты фруктово-овощного семейства. Но есть все же те, которые из меню рекомендовано исключить, чтобы процесс похудения шел более активно. К ним относятся бананы, виноград, манго, киви, зеленый горошек. Также кушать в большом количестве не нужно кабачки, баклажаны, патиссоны, цветную капусту.

Из овощей стоит отдавать предпочтение огурцам, капусте, томатам, сладкому перцу. Данная продукция помогает скорее и эффективнее худеть, так как содержит наименьшее количество калорий и обладает способностью ускорять обмен веществ. Из фруктов употребляйте в основном яблоки (желательно зеленых сортов), сливы, абрикосы, дыни, персики, различные ягоды. Старайтесь кушать именно сезонную продукцию.

Во время фруктово-овощной диеты ежедневно следует выпивать литр чистой негазированной воды и до 5 чашек зеленого чая без сахара и различного рода подсластителей. Количество соли и острых приправ нужно минимизировать. Несмотря на свою простоту и незамысловатость, за одну неделю фруктово-овощная методика позволяет скинуть до 5-8 килограмм лишнего веса.

Если кушать неделю только фрукты, ягоды и овощи для вас сложно, существует второй вариант диеты. Правда, чтобы скинуть до 8 кг, ее нужно придерживаться около 12-14 дней. Здесь можно добавить в рацион некоторые белковые продукты, которые позволят лучше насыщать организм и сделают диету более простым испытанием вашей силы воли. Помимо разрешенной ранее продукции можно подключить к рациону нежирную рыбу и обезжиренный творог. Но важно, чтобы рыба (в количестве до 150 г) не была на вашем столе чаще двух раз в неделю, а творог (до 100 г) — четырех. Еще фруктовый или овощной перекус изредка позволено заменить горсточкой любимых орехов.

Не сидите на любом из вариантов фруктово-овощной диеты дольше указанного срока. В будущем можно просто оставить разгрузочные дни этого типа, не забывать о физической активности, прогулках на свежем воздухе, стараться придерживаться правил сбалансированного питания, снабжая организм всеми необходимыми веществами и компонентами. Тогда наверняка полученный результат и хорошее самочувствие будут радовать вас долгое время.

Меню фруктово-овощной диеты

Пример рациона овощного дня 7-дневной фруктово-овощной диеты

Завтрак: огуречно-капустный салат с добавлением зелени.

Перекус: 2 некрупных свежих томата.

Обед: отварная цветная капуста и свежий огурец.

Полдник: салат из помидоров и сладкого перца.

Ужин: порция огуречного салатика с добавлением небольшого количества авокадо или же салат из помидоров, зеленого лука и оливок.

Пример рациона фруктового дня 7-дневной фруктово-овощной диеты

Завтрак: яблоко (одно крупное или 2 небольших плода) и грейпфрут.

Перекус: порция салатика из клубники, яблока, ананаса и персика.

Обед: несколько долек дыни или арбуза.

Полдник: горсть вишен или груша.

Ужин: 2 апельсина.

Пример рациона фруктового дня 7-дневной фруктово-овощной диеты с добавлением белков

Завтрак: смузи, приготовленный из любых фруктов некрахмалистого типа.

Перекус: горсть миндаля (кедровых или грецких орешков) или крупное яблоко.

Обед: салат из зеленых овощей, посыпанный небольших количеством кунжута; кусочек запеченной постной рыбы.

Полдник: до 100 г нежирного или обезжиренного творожка

Ужин: несколько томатов, жареных на гриле (или просто в свежем виде).

Противопоказания фруктово-овощной диеты

• Подходит эта методика все же не всем. Так, следовать ее правилам нельзя людям, которые имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, заболевания почек и мочевыводящих путей.
• Также сидеть на ней нельзя беременным женщинам, кормящим матерям, детям и подросткам.
• В любом случае, перед началом диетического пути консультация с доктором желательна.

Достоинства фруктово-овощной диеты

1. Конечно, одним из основных преимуществ фруктово-овощной диеты является ее эффективность. Уже за 5-7 дней можно ощутимо преобразить свою фигуру.
2. Благодаря обильному содержанию витаминов и различных полезных элементов, помимо внутренних изменений, произойдет и обновление организма изнутри. Это обещает благоприятно отразиться на внешности.
3. Улучшится состояние кожи и волос, укрепятся ногти и зубы.
4. Кстати, если хотите, чтобы результат диеты максимально положительно отобразился на вашей коже, выбирая фрукты и овощи, обращайте внимание на следующее. Для сухого эпидермиса максимально подойдут спелые и сладкие фрукты красного цвета. Обладателям жирной кожи для улучшения ее состояния рекомендовано употреблять кисловатые оранжевые плоды. А при нормальном типе кожи просто кушайте всю природную продукцию вперемешку.

Недостатки фруктово-овощной диеты

• В некоторых случаях возможно появление слабости, диареи, образования белого налета на языке. Если это продолжается дольше одного дня, обязательно прекратите диету и проконсультируйтесь с доктором.
• При злоупотреблении диетой (сидении на ней дольше 14 дней) может дать знать о себе белковое голодание.
• Возможно, будет сложно сочетать методику с активной физической активностью, так как при диете есть вероятность возникновения нехватки аминокислот, которые содержатся именно в белковой продукции животного происхождения.

Повторное проведение фруктово-овощной диеты

Повторять любой вариант фруктовой диеты не рекомендовано ближайшие 2 месяца.

Добавить отзыв

Самые популярные диеты

Эффективная диета с двумя вариантами меню. Лучший результат до 7 кг за 5 дней. Противопоказания.

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Фруктово-овощная диета – меню на 3 и на 4 дня

Фруктовые диеты в последнее время набирают популярность среди желающих избавиться от лишних килограммов. И это не случайно. Диеты на фруктах с добавлением овощей отличаются высокой эффективностью – за несколько дней можно скинуть 5-6 кг. При этом не мучиться чувством голода.

Фрукты отличный источник множества полезных веществ и микроэлементов, а также некоторых веществ, способствующих выработке «гормона радости» — вещества улучшающего настроение.

Во время диеты на фруктах и овощах организм хорошо очищается от шлаков, одновременно насыщаясь витаминами.

Фруктово-овощная диета улучшает цвет лица, возвращает упругость и эластичность коже. Во время такой диеты не нужно постоянно смотреть на часы – можно перекусить и перед сном. А блюда при этом не требуют многочасовых хлопот около плиты.

Однако фруктово-овощная диета относится к тому типу диет, с которым не следует затягивать. Желательно устраивать такую диету на 3-7 дней.

Противопоказания к фруктовой диете

Не следует садиться на такую диету, не проконсультировавшись предварительно с врачом. Противопоказаны фруктовые диеты всем, кто страдает гастритом, повышенной кислотностью, язвой, имеют склонность к аллергическим реакциям.

В результате поедания большого количества фруктов может появиться диатез. Поэтому будьте очень внимательны к любым высыпаниям и покраснениям.

Меню фруктово-овощной диеты на 3 дня

1 день

Завтрак: половинка дыни и стаканчик йогурта.
Обед: салат из клубники, киви и апельсинов с заправкой из нежирного йогурта.
Полдник: две-три сливы.
Ужин: половина грейпфрута, 180 г отварной куриной грудки, овощной салат с заправкой из свежевыжатого лимонного сока.

2 день

Завтрак: смесь из ягод и злаковых.
Обед: кусочки свежего ананаса.
Полдник: 1-2 спелых персика.
Ужин: апельсин, 180 г отварного мяса курицы или индейки, листья салата.

3 день

Завтрак: 2-3 ломтика арбуза и йогурт
Обед: салат или пюре из клубники с бананами.
Полдник: чашка свежих ягод.
Ужин: 170 г приготовленной на пару камбалы, 100 г брюссельской капусты.

Второй вариант фруктово-овощной диеты на 3 дня

1 день

Завтрак: 1 персик, нектарин или яблоко и 200 мл свежевыжатого фруктового или овощного сока.
Обед: салат из нескольких разных фруктов и 200 мл воды.
Ужин: салат из разных фруктов и 200 мл свежевыжатого сока.

2 день

Завтрак: 300 г любых фруктов и 200 мл минеральной воды.
Обед: 300-400 г овощного салата, 1 стакан воды.
Ужин: 300 г тушеных или отварных овощей и 1 любой фрукт.

3 день

Завтрак: 300 г фруктов и 1 ст свежевыжатого фруктового или овощного сока.
Обед: фруктовый или овощной салат и 1 стакан минеральной воды.
Ужин: легкий овощной суп и 100-150 г отварной куриной грудки.

Меню фруктово-овощной диеты на 4 дня

Основой этой диеты является клубника, так что вам придется ей запастись. Клубника во время этой четырехдневной диеты употребляется с другими фруктами и овощами в виде салатов и коктейлей.

1 день

Завтрак: салат из 200 г клубники, 75 г яблока, 1 ч.л. меда и йогурта.
Ланч: коктейль из 100 г клубники, 100 мл молока, 50 мл минеральной воды и 1 ч.л. меда.
Обед: салат из 300 г отварной спаржи, 150 г отварного мяса куриной грудки или индейки, 1 огурец, 150 г клубники с 1 ст.л. сока лимона, 1 ст.л. растительного масла.
Ужин: салат из 100 г клубники, 300 г отварного картофеля, 30 г зелени петрушки, 50 г творога, 50 мл йогурта и 1 ч.л. лимонного сока.

2 день

Завтрак: 150 г клубники, 50 г творога, 1-2 кусочека цельнозернового хлеба.
Ланч: коктейль из 150 г клубники, 50 мл йогурта и 50 мл ананасового сока.
Обед: 2-3 блинчика с начинкой из 200 г клубники.
Ужин: салат из 10 г клубники, 200 г кочанного салата, 30 г сладкого перца, половинки помидора, 30 г йогурта, 2 ст.л. творога.

3 день

Завтрак: пюре из 75 г клубники, 50 мл ацедофилина, 2 ст.л. отварных овсяных хлопьев, 100 г творога низкой жирности.
Ланч: 160 г клубники, смешанной в блендере со 150 мл кефира и 1 ч.л. меда.
Обед: салат из 250 г мякоти спелой дыни и 150 г клубники, 50 г ветчины.
Ужин: тушеные овощи (150 г картофеля, 100 г моркови, 100 г цветной капусты) смешанные с нарезанной клубникой (100г).

4 день

Завтрак: 50 г сыра твердых сортов, 100 г клубники, 1-2 ломтика хлеба из муки грубого помола.
Ланч: салат из 120 г клубники, 0,5 яблока, 1 ч.л. меда, 50 г апельсина и 150 мл молочной сыворотки.
Обед: 120 г отварной трески с листьями салата, на десерт – 100 г клубники.
Ужин: салат из 100 г клубники, 100 г свежей тертой моркови, 50 г творога, 100 г зелени сельдерея заправленные йогуртом или сметаной.

Если фруктово-овощную диету дополнить ежедневными аэробными нагрузками, то ее эффективность заметно увеличится.

Фруктово-овощная диета – рецепты полезных блюд

У женщин, которые в отличие от мужчин легче переносят уменьшение количества или полное отсутствие в меню мяса, особой популярностью пользуется фруктово-овощная диета. Этот режим питания хорош тем, что даже без усиления нагрузок быстро достигается желаемый результат.

Польза фруктово-овощной диеты

Режим похудения на овощах и фруктах полезен, если длится недолго – до 3-х недель. При длительном ограничении рациона возникает острая нехватка необходимых нутриентов, что может стать причиной снижения иммунитета и сбоя метаболизма. В ограниченные сроки, помимо заметного похудения, фруктово-овощная диета способствует и другим приятным изменениям в организме:

• очищению кишечника от отложений;
• снижению холестерина в крови и улучшению других показателей;
• восстановлению работы ЖКТ;
• нормализации давления;
• улучшению пищеварения;
• укреплению иммунитета;
• ускорению метаболизма и липолиза;
• освежению и регенерации кожи.

Недостатки, как и любой другой режим, ограничивающий продукты питания, фруктово-овощная диета для очищения также имеет:

• сильное послабление стула, диарея;
• сильное повышение кислотности желудочного сока, что может стать причиной развития болезней желудка.

Меню фруктово-овощной диеты

Выбор продуктов при режиме питания на фруктах и овощах подчинен строгим правилам. Включение в рацион запрещенных компонентов затормозит процесс похудения и может свести на нет всю пользу. В меню овощно-фруктовой диеты максимально много:

• огурцов;
• капусты всех видов;
• томатов;
• перца;
• листовых овощей.

Фрукты на фруктово-овощной диете разрешены, но ограничены:

• ягоды, яблоки, персики, груши, абрикосы, сливы, дыни – можно каждый день, до 400 г в общей сложности;
• виноград, киви, бананы – можно 2-3 раза в неделю по 100-200 г.

Другие разрешенные продукты, включаемые в меню в разных вариациях фруктово-овощной диеты:

• овсянка;
• крахмалистые овощи – картофель, горошек, кукуруза;
• молочные продукты низкой жирности (молоко, кефир – до 1,5%, сыры – до 15%).

Запрещает фруктово-овощная диета – минус 10 кг:

• мясо и жирную рыбу;
• крупы;
• жирные молочные и кисломолочные продукты;
• мучные изделия;
• сладости;
• газированные напитки и соки;
• консервы;
• колбасы;
• копчености.

Запрещено питаться по правилам фруктово-овощной диеты:

• детям до 18-ти лет;
• беременным;
• людям с хроническими заболеваниями ЖКТ;
• в периоды повышенной физической и психологической нагрузки, восстановления после болезни.

Фруктово-овощная диета на 7 дней

Мягкий режим – диета овощная и фруктовая на неделю – помогает избавиться от 4-5-ти кг. Калораж меню должен быть примерно 1000-1200 ккал, уменьшать его не рекомендуется. Салаты можно заправлять растительным маслом, соевым соусом или лимонным соком. Порции – 200-300 г. Разрешенные напитки – зеленый чай, вода. Чтобы составить свой рацион, нужно воспользоваться примерами меню.

1-й день:

1. Завтрак: салат из моркови и сельдерея.
2. Второй завтрак: фрукт.
3. Обед: тушеная цветная капуста, посыпанная 1 ст. ложкой тыквенных семечек, стакан томатного сока.
4. Полдник: салат из помидоров и перца.
5. Ужин: салат из зелени, перца и огурцов.

2-й день:

1. Завтрак: салат из ягод и мандарина.
2. Второй завтрак: помидоры – 2-3 шт.
3. Обед: тушеная брокколи, посыпанная 1 ст. ложкой подсолнечных семечек, 3 абрикоса.
4. Полдник: салат из помидоров и огурцов.
5. Ужин: кабачковая икра.

Фруктовая-овощная диета на 14 дней

Двухнедельное похудение на овощах и фруктах – более серьезное испытание для организма. Оно может помочь избавить от 5-6-ти кг лишнего веса. Чтобы легче переносить диету, необходимо включить в рацион кисломолочные продукты низкой жирности: обезжиренный творог, кефир, ряженку. Чтобы избежать гормональных проблем, ежедневно в рационе должна присутствовать столовая ложка растительного масла. Рацион двухнедельной фруктово-овощной диеты составляется на основе примерного меню.

1-й день:

1. Завтрак: стакан ряженки.
2. Второй завтрак: салат из яблока и сельдерея с творогом.
3. Обед: тушеный кабачок, стакан томатного сока.
4. Полдник: земляника с молоком.
5. Ужин: салат из огурцов, перца и зелени, заправленный мягким творогом.

2-й день:

1. Завтрак: салат из моркови и яблока.
2. Второй завтрак: творог с ягодами.
3. Обед: суп-пюре из капусты, моркови, лука, посыпанный зеленью.
4. Полдник: салат из помидоров и перца.
5. Ужин: свежие сливы.

Фруктово-овощная диета на 20 дней

Трехнедельная фруктово-овощная диета для похудения переносится более сложно, чем кратковременные режимы. Чтобы не испытывать сильный дефицит нутриентов, рекомендуется добавлять в рацион растительные белковые продукты: одну порцию в день, кисломолочные продукты низкой жирности – тоже одну порцию в день. Перед началом диеты рекомендуется посоветоваться с врачом.

1-й день:

1. Завтрак: стакан кефира.
2. Второй завтрак: салат из яблока и киви.
3. Обед: тушеные овощи с фасолью и томатной пастой.
4. Полдник: три мандарина.
5. Ужин: салат из зеленых овощей.

2-й день:

1. Завтрак: салат из огурца и капусты.
2. Второй завтрак: запеченные яблоки.
3. Обед: суп из овощей с зеленым горошком.
4. Полдник: стакан ряженки.
5. Ужин: груша.

Фруктово-овощная диета для похудения на месяц

Один из самых сложных режимов – овощно-фруктовая диета на четыре недели. Прибегать к таким ограничениям питания можно только при большом лишнем весе и после консультации врача. Минимизировать риск здоровья при такой длительной диете помогут легкие белковые и молочные продукты, которые нужно обязательно включать в рацион. В небольших количествах добавляются в меню овсянка, крахмалистые овощи и грибы.

1-й день:

1. Завтрак: каша из 2-х ст. ложки овсянки на воде с фруктами.
2. Второй завтрак: ягоды с творогом.
3. Обед: грибной суп с картофелем.
4. Полдник: салат из капусты с морковью.
5. Ужин: запеченная куриная грудка с помидорами.

2-й день:

1. Завтрак: каша из 2-х ст. ложки овсянки на воде с изюмом.
2. Второй завтрак: кефир.
3. Обед: фасолевый суп с курицей.
4. Полдник: салат из груши, яблока и мандарина.
5. Ужин: салат из яйца, креветок и огурца смазанный легким творожком.

Белково-овощная фруктовая диета

Для сбалансирования рациона диета на овощах и фруктах может быть организована с добавлением белковых продуктов. Такой режим питания рекомендуется при длительном соблюдении диеты, чтобы не возникало серьезного дефицита белка, в качестве которого следует вводить в рацион курицу, индейку, нежирную рыбу, морепродукты, приготовленные на пару или запеченные. Примерный рацион включает одну-две порции белка в день.

1-й день:

1. Завтрак: стакан ягод.
2. Второй завтрак: салат из огурца и сельдерея.
3. Обед: рагу из кабачка, курицы и зелени.
4. Полдник: яблоко.
5. Ужин: салат из перца, помидоров и зелени.

2-й день:

1. Завтрак: салат из моркови и свеклы.
2. Второй завтрак: груша.
3. Обед: борщ из капусты и индейки с зеленью.
4. Полдник: дыня.
5. Ужин: отварной минтай.

Фруктово-овощная диета Бирхер Беннера

Среди многообразия режимов питания для похудения диета Бирхер Беннера отличается особым подходом к набору продуктов: они должны «светиться». К таким относят все растительные продукты, не подвергшиеся тепловой обработке. Небольшим «свечением» по мнению автора диеты обладают сыры, яйца, вареное мясо, отрубной хлеб, чай, кофе. Второй принцип диеты – целостность, он рекомендует есть продукты не частями, а целиком – фрукт, яйцо, овощ. Длится диета 7 или 14 дней, каждый день начинается с «салата красоты».

1-й день:

1. Завтрак: «салат красоты».
2. Второй завтрак: миндальное молоко, салат из фруктов.
3. Обед: овощной суп, орехи.
4. Полдник: натуральный йогурт с ягодами.
5. Ужин: овощной салат.

2-й день:

1. Завтрак: «салат красоты».
2. Второй завтрак: салат из овощей, ягодное желе.
3. Обед: отварная рыба с тушеными овощами, сухофрукты.
4. Полдник: сыр с фруктами.
5. Ужин: фруктовый салат.

Рецепты фруктово-овощной диеты

Чтобы узнать, как похудеть на овощах и фруктах, следует изучить рецепты этого режима питания. Первое правило готовки для фруктово-овощной диеты – минимум обработки продуктов. В идеале – все должно быть свежим, если такое питание не подходит для желудка, то отварным, приготовленным на пару или запеченным. Соли в блюда добавляется минимум, сахар – запрещен, разрешены специи.

«Салат красоты»

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 2 ст. ложки;
• минеральная вода негазированная – 50 мл;
• лимон – 0,5 шт.;
• натуральный йогурт (или кефир) – 1 ст. ложки;
• миндаль измельченный (или лесные, грецкие) – 1 ст. ложка;
• яблоко (или ягоды, персик, абрикос) – 100 г.

Приготовление:

1. Хлопья залить минеральной водой и оставить на ночь.
2. Выжать сок из половинки лимона.
3. Добавить к хлопьям сок лимона, йогурт, орехи, измельченное на терке или порезанное яблоко. Все смешать, можно подсластить чайной ложкой меда.

Борщ овощной

Ингредиенты:

• картофель – 1 шт.;
• свекла – 1 шт.;
• капуста – 200 г;
• перец сладкий – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• томатная паста – 1-2 ст. ложки;
• зелень – пучок;
• соль, перец.

Приготовление:

1. Нарезать свеклу соломкой, положить в сковороду, добавить томатную пасту, немного воды и потушить до полуготовности.
2. Добавить в сковороду нарезанный лук, натертую морковь и потушить 10 мин.
3. В кастрюлю с кипящей водой опустить нарезанный картофель, варить до полуготовности.
4. Добавить в кастрюлю с картофелем содержимое сковороды и нарезанный перец. Посолить и поперчить.
5. Готовый борщ подавать с зеленью и ложечкой сметаны.

Фруктовый салат

Ингредиенты:

• яблоко – 1 шт.;
• киви – 1 шт.;
• мандарин – 1 шт.;
• банан – 1 шт.;
• натуральный йогурт – 2 ст. ложки.

Приготовление:

1. Нарезать фрукты небольшими кусочками.
2. Смешать ингредиенты и заправить салат йогуртом.

Диета на фруктах и овощах

Фруктово-овощная диета считается очень эффективной, при правильном ее соблюдении она дает отличные результаты. Суть этого диетического питания – употребление только продуктов растительного происхождения в течение 5 дней, среди которых один день – молочный.

Простое меню и несложные правила делают эту диету очень привлекательной. Однако, и длиться эта диета не должна более 5 дней, ведь ограничение рациона рано или поздно приводит к нежелательным последствиям.

День 1

Первый день фруктово-овощной диеты посвящен фруктовым фрешам, которые следует выпить в объеме полутора литров за 5-6 приемов. В свежевыжатом соке содержатся витамины, клетчатка, что повысит иммунитет и поможет сбросить первые килограммы. Не забывайте об обычной питьевой воде – ее также следует пить ежедневно.

День 2

Читай также: На закарпатській равликовій фермі — перші врожаї: ікри

Полтора килограмма фруктов –  рацион второго дня. Их также следует разделить на несколько порций и употребить с утра до вечера. Особенно полезны цитрусовые, яблоки, груши, но ограничений в выборе фруктов нет. Сахара, которыми богаты фрукты, не дадут  испытывать сильных приступов голода.

День 3

Середина разгрузочной фруктово-овощной диеты должна быть белковой. Разрешено съесть 600 грамм обезжиренного творога и неограниченное количество питьевого кисломолочного напитка – кефира, ряженки, йогурта.

День 4

Этот день – овощных соков. Вам понадобится полтора литра морковного, свекольного или томатного сока, можно чередовать их в течение дня. 5-6 приемов пищи и неограниченное количество воды.

День 5

Читай также: Какие пищевые добавки не опасны для здоровья

Последний день диеты – овощной. В этот день можно съесть до полутора килограмм моркови, капусты, помидор, огурцов, тыквы и других полезных овощей. Их можно есть сырыми, запекать, тушить и варить. Приправьте травами и пряностями, исключив соль, которая задерживает воду в организме.

Фруктово-овощная диета: за и против

Обычное для лета изобилие овощей и фруктов наводит на мысль о том, чтобы сделать их основой питания, хотя бы на какое-то время. Во-первых, именно сезонные плоды являются самыми полезными, во-вторых, они довольно дешевы, а в-третьих – необыкновенно вкусны. Поэтому мало кто из нас не давал себе слова с понедельника начать питаться только овощами, фруктами и ягодами, чтобы не только получить пополнить витаминно-минеральные запасы организма и избавить его от шлаков, но и похудеть. Как это делать правильно, всем ли подходит такая диета, мы решили узнать у врача- диетолога, аллерголога-иммунулога, члена Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марины Аплетаевой.

Итак, почему же, с медицинской точки зрения, фрукты и овощи хороши для диеты?
Во-первых, они низкокалорийны, а некоторые овощи вообще обладают так называемой «отрицательной» калорийностью: то есть, из-за большого количества клетчатки в их составе, они перевариваются очень медленно, и организм тратит на их переработку энергии гораздо больше, чем получает. «Отрицательной» калорийностью, например, могут «похвастаться» шпинат, сельдерей, капуста.

Во-вторых, в составе значительного количества овощей есть инулин – вещество, способное регулировать и восстанавливать углеводный обмен, что очень важно для людей, пытающихся сбросить лишние килограммы или просто следящих за своим весом.

В-третьих, фрукты и овощи хорошо насыщают, правда, на короткий период времени. Связано это с тем, что они быстро занимают значительный объем желудка. В-четвертых, большое содержание клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой, действует как определенный детокс для кишечника, да и всего организма в целом. Поэтому чаще всего фруктово-овощные или фруктово-ягодные диеты включают в детокс-программы различных диет. И поэтому же их очень хорошо применять в качестве разгрузочных дней или монодиет на короткий период времени. Об этом следует поговорить более подробно.
Фруктово-овощные диеты как длительно используемый рацион питания применяются редко. Лучше всего устраивать периодически так называемые разгрузочные дни (1 или несколько), или монодиеты, в которых используется 1-3 продукта (это могут быть только фрукты или только овощи или же и фрукты, и овощи).

Только помните, что такую диету допустимо соблюдать на протяжении 5-6 дней, не более! Дело в том, что рацион, в котором присутствуют только овощи и фрукты, нельзя назвать сбалансированным, особенно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом, интенсивно работающих и т.д. В этом случае вам просто не будет хватать энергии, ко- торая необходима не только для осуществления тех или иных ежедневных задач, но и функционирования организма. Сколько бы фруктов и овощей мы ни съедали за весь день, калорийность пищевого рациона все равно будет ниже необходимой. И несмотря на то, что во фруктах содержится фруктовый сахар, который многие почему-то ошибочно считают более полезным, он не даст организму должное количество энергии.

Кроме того, чтобы «сидеть» на фруктово-овощной дие- те, нужно иметь очень здоровый желудочно-кишечный тракт. Фрукты содержат большое количество фруктовых кислот, которые раздражают слизистую желудка, а овощи – значительное количество клетчатки. Все это может привести к раздражению кишечника и, соответственно, расстройству пищеварения. Помимо этого, зачастую фрукты и ягоды плохо переносятся из-за недостаточности ферментативной системы, что тоже может привести к проблемам со здоровьем. Ну и, разумеется, очень важно чтобы все эти замечательные продукты были экологи- чески чистыми. Насколько возможно соблюсти это в современных условиях – сказать сложно. Поэтому иногда вред от слишком рьяного увлечения фруктово-овощными диетами, особенно если они применяются длительно, бывает большим, нежели польза. Но, если вдруг вам выпала замечательная возможность провести неделю где-нибудь на островах, то отказывать себе во фруктах и овощах, имеющихся там в большом количестве изотические и непривычные для нашего организма тропические фрукты.

Поэтому, подводя итог всему сказанному, можно сделать следующий вывод. Фруктово-овощные диеты прекрасно подходят в качестве разгрузочных дней для любых диет, в том числе популярных в наше время белковых. Фруктово-овощные диеты хорошо использовать в качестве монодиет на период от 3 до 5 дней, что даст великолепный детокс-эффект, особенно если речь идет о «родных», сезонных овощах и фруктах, которые богаты витаминами, каротиноидами и другими питательными веществами и содержат меньше пестицидов. Кроме того, многие фрукты и ягоды ощелачивают, то есть восстанавливают, кислотно-щелочной баланс нашего организма, что является прекрасной профилактикой многих серьезных заболеваний.

Для фруктово-овощных диет с целью снижения веса отлично подойдут как свежие, так и термически обработанные овощи ничем не обработанных, не стоит. Для детокс-диет лучше использовать свежие овощи

Пример фруктово-овощной диеты, особенно актуальной для летнего сезона.

• ЗАВТРАК – фруктовый салат с ягодным соусом или смесь фруктов и ягод.
• ЛАНЧ – фруктово-овощной салат со свежей зеленью, за- правленный соком лимона или лайма и оливковым маслом.
• ОБЕД – овощная лапша, заправленная соусом, приготов- ленным на основе оливкового масла, кедровых орехов и свежей зелени.
• УЖИН – овощи-гриль.

Питайтесь правильно и помните, что процесс похудения, обретение красивой фигуры и оздоровление организма в целом немыслимы без регулярной физической активности!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

отзывы, фото и характеристики на Aredi.ru

1.​​Ищите по ключевым словам, уточняйте по каталогу слева

Допустим, вы хотите найти фару для AUDI, но поисковик выдает много результатов, тогда нужно будет в поисковую строку ввести точную марку автомобиля, потом в списке категорий, который находится слева, выберите новую категорию (Автозапчасти — Запчасти для легковых авто – Освещение- Фары передние фары). После, из предъявленного списка нужно выбрать нужный лот.

2. Сократите запрос

Например, вам понадобилось найти переднее правое крыло на KIA Sportage 2015 года, не пишите в поисковой строке полное наименование, а напишите крыло KIA Sportage 15 . Поисковая система скажет «спасибо» за короткий четкий вопрос, который можно редактировать с учетом выданных поисковиком результатов.

3. Используйте аналогичные сочетания слов и синонимы

Система сможет не понять какое-либо сочетание слов и перевести его неправильно. Например, у запроса «стол для компьютера» более 700 лотов, тогда как у запроса «компьютерный стол» всего 10.

4. Не допускайте ошибок в названиях, используйте​​всегда​​оригинальное наименование​​продукта

Если вы, например, ищете стекло на ваш смартфон, нужно забивать «стекло на xiaomi redmi 4 pro», а не «стекло на сяоми редми 4 про».

5. Сокращения и аббревиатуры пишите по-английски

Если приводить пример, то словосочетание «ступица бмв е65» выдаст отсутствие результатов из-за того, что в e65 буква е русская. Система этого не понимает. Чтобы автоматика распознала ваш запрос, нужно ввести то же самое, но на английском — «ступица BMW e65».

6. Мало результатов? Ищите не только в названии объявления, но и в описании!

Не все продавцы пишут в названии объявления нужные параметры для поиска, поэтому воспользуйтесь функцией поиска в описании объявления! Например, вы ищите турбину и знаете ее номер «711006-9004S», вставьте в поисковую строку номер, выберете галочкой “искать в описании” — система выдаст намного больше результатов!

7. Смело ищите на польском, если знаете название нужной вещи на этом языке

Вы также можете попробовать использовать Яндекс или Google переводчики для этих целей. Помните, что если возникли неразрешимые проблемы с поиском, вы всегда можете обратиться к нам за помощью.

Наши диеты и меню | Пансіонат «Життєдар»

Мы есть то, что мы едим Гиппократ

Все больше наших современников обращают внимание на здоровое питание. От того, что мы едим, зависят скорость работы головного мозга, работа всех систем нашего организма, возникновение и течение хронических болезней. Ученые уверены, что потребляемая нами пища оказывает самое прямое воздействие на наше физическое и духовное здоровье.

Предлагаем нашим гостям две диеты:

1. Овощно-фруктовую диету рекомендуем в качестве эффективного способа очищения и омоложения организма, а также лечения болезней, которые возникают вследствие нездорового образа жизни и питания.

2. Макробиотическая диета. Преимущественно вегетарианская, особое внимание в ней придаётся употреблению зерновых продуктов и овощей. Перед употреблением пища должна пройти обязательную паровую обработку или быть приготовлена с минимальным использованием растительного масла. Предусматривается употребление соевых продуктов и крестоцветных овощей. Важная роль в этой диете придается супам. Практически исключено потребление мяса, молочных продуктов и сахара. Пища, приготовленная в соответствии с принципами макробиотики, уменьшает вероятность заболеваний.

 Предлагаемая овощно-фруктовая диета разработанная на основе поста Даниила, является первой и одной из немногих в мире методикой лечебного поста, не имеющей недостатков. В данной диете срабатывает механизм эндогенного питания. Она используется в качестве периодической профилактики и лечения. При применении данной диеты организм обогащается ферментами, микроэлементами, витаминами, выводятся токсины, укрепляются механизмы самообновления, самовостановления здоровья.
 Методика овощно-фруктовой диеты состоит в исключительном потреблении во время оздоровления определенных видов овощей и фруктов. Допускаются все овощи кроме: картошки (богатая на углеводы), бобовых (богатые белком). Разрешается спаржевая фасоль и баклажаны. Из фруктов и ягод употребляют: яблоки, киви, апельсины, мандарины, лимоны, гранаты, грейпфруты, сливы, вишни, клубнику, землянику, ежевику, голубику, чернику, смородину, поричку, черешню, абрикосы, персики, нектарины, арбузы, тыкву. А также разновидности зелени: укроп, петрушка, разные сорта салата, шпинат, рукола, щавель, сельдерей и разновидности морских водорослей. Продукты из других высококалорийных групп в это время абсолютно не допустимы. Не следует употреблять зерновых (крахмал и белок), других зерен и орехов (жиры и белок), растительные масла (жир) и никаких продуктов животного происхождения. Они слишком питательны, тормозят падение веса, что равнозначно торможению процессов сжигания жировых шлаков и дегенерированных тканей, то есть излечиванию цивилизационных болезней. Потребление таких высокопитательных продуктов, даже в незначительных количествах, влечёт за собой переключение процессов обмена из “эндогенного питания” на процессы “экзогенного питания”.

 Одной из более частых ошибок во время оздоровления является добавление к овощной диете высокопитательных продуктов, как молока, масла, растительного масла, хлеба или сои. Поскольку диета по калорийности и по другим показателям неполноценна, могут появиться  признаки “несогласованности” метаболизма и диеты, такие как: боль в животе, понос, легкое головокружение.  Симптомы эти исчезают в течение нескольких часов после возвращения на полноценное внешнее питание, но данный эпизод, как правило, удерживает больного от повторения лечения, так как обычно он приписывает происшедшее “вредному действию” самой терапии, а не своей собственной ошибке.   Примечание: в случаи возникновения гипогликемии (резкое снижение сахара в крови) употреблять до 100 мл сока из сладких фруктов, ягод или развести пол-чайной ложки мёда у 100 мл воды и пить 2 раза в день.

 Овощи и фрукты можно употреблять в виде:

• сока из овощей и фруктов,
• салатов из сырых овощей,
• салатов из овощей с добавлением фруктов и ягод,
• варёных, тушеных, запечённых овощей и фруктов,
• супов – на воде без жира,
• ферментированных (квашеных) овощей и фруктов,
• отваров из трав, овощей, сырых или сушеных фруктов, ягод.

 Рекомендуется ежедневно употреблять продукты, содержащие молочнокислые палочки, например, квашеные огурцы, помидоры, капусту, квас из столовой свеклы, чеснок и хрен. Только бактерии брожения переваривают целлюлозу. Чеснок и хрен убивают глинистые бактерии, но не уничтожают бактерий брожения. Во время оздоровления следует употреблять зеленые растения – петрушку, салат, укроп, крапиву, шпинат, щавель, ревень, руколу, разные виды капусты. Эти растения – источник хорошо усваиваемого кальция, магния и железа. А также при этой диете употребляются разного рода травяные специи. Разрешается применять соль с микроэлементами. Не следует пить крепкого чая, кофе, алкоголя и курить. Количество потребляемых овощей произвольно, учитывая, что после нескольких дней исчезает чувство голода. Это способствует ограничению количества потребляемой пищи. 
 Овощно-фруктовую терапию можно проводить самостоятельно при отсутствии фармакологического лечения. В случае приема лекарств следует находиться под контролем врача. Только врач может принимать решение о уменьшении или прекращении приема лекарств. Некоторые медикаменты тормозят способность организма к самолечению (например: гормоны,  бета-блокаторы, тиазиды, противовоспалительные средства). Благодаря высокому содержанию в диете растительных волокон (клетчатки), которые очищают кишечник, не рекомендуется проведение клизм. В случае запоров можно пить, особенно утром, отвар из семени льна и ложки отрубей, минеральные воды для язвенников, а также рассолы из квашеных овощей или применять слабительные травы. В случае урегулирования испряжнений — ни голод, ни слабость не ощущаются. В случае вздутия (метеоризма) следует прибавлять к пище молотый тмин с майораном или сок из репы. Продолжительность терапии зависит от степени прогрессирования болезни и от участия и желания пациента. Лучшие результаты получают после 6 недель диеты. Именно после этого периода наступает, как показали исследования, нормализация всех фракций холестерина, в том числе увеличение HDL, у пациентов с полиметаболическим синдромом. Такой длинный курс лечения хорошо проводить раз в год, но лучше два раза. При тяжелых заболеваниях и необходимости интенсивного лечения диету повторяют, чередуя её с промежутками здорового сбалансированного питания такой же продолжительности.

 Самим трудным периодом курса лечения является несколько первых дней, когда происходит переключение обмена веществ на сжигание. Иногда ощущается слабость, тошнота, голод, головокружения. В кровь освобождаются токсины, растворимые в жире (пестициды, лекарства). Если не прерывать лечения, тогда спустя два-три дня все эти недомогания проходят. Важной проблемой являются испряжнения, так как ряд неприятных симптомов, как чувство недомогания или голод, пройдут именно после их урегулирования. В качестве первого признака улучшения самочувствия появляется хороший сон, бодрое настроение и высокая работоспособность. Увеличивается переносимость нагрузок, уменьшаются венечные и суставные боли, хромота, ступни становятся более теплыми, исчезают проявления трофического хроматоза (изменения цвета) кожи, отеки. В начале оздоровления пот, моча и испряжнения  имеют неприятный запах и яркий цвет. Через несколько дней диеты моча и стул теряют яркий цвет и неприятный запах. Овощно-фруктовая диета поставляет организму от 600 до 800 ккал. (а обычное питание от 2000 ккал. до 3000 и более ккал.). Это возвращает клеткам их чувствительность на действие инсулина, что приводит к снижению концентрации инсулина в крови, уменьшению натрия в почках. Происходят регрессии многих заболеваний группы полиметаболического синдрома (синдром X). Наступает также нормализация артериального давления, а снижение уровня сахара в крови происходит само по себе. Тогда следует постепенно уменьшать лекарства, ибо в противном случае дойдет до ряда побочных симптомов, например, после верошпирона – может появиться отек молочных желез, после мочегонного фуросемида – может быть нарушение электролитов и липидов, после наперстянки – тошнота, нарушения ритма сердца, после инсулина – гипогликемия.
 Во время лечения могут появляться так называемые оздоровительные кризисы в виде усиления некоторых недугов, имевших место в прошлом, например, появляется боль в ступне, которая была сломана много лет назад, шум в ушах у того, кто болел воспалением ушей в детстве, головокружение аналогичное при сотрясении мозга в далёком прошлом, отек десен, боли в суставах, анемия. Эти симптомы обычно исчезают сами по себе. Во время диеты исчезает ожирение печени, улучшается пищеварение. С мочой обильно удаляются соли (песок). Не отмечено побочных действий диеты. В моче  иногда может  появлятся ацетон, который исчезает после приема раствора меда или сладких фруктов. Потеря веса во время овощно-фруктовой диеты пропорциональна к исходному весу: чем выше исходной вес, тем больше его потеря. Стройные люди теряют после 2 недель диеты в среднем 3-4 кг, а полные 4-8 кг. и даже больше. Пациенты с избыточным весом теряют в течение 4 недель –  8-10 кг. и больше, а после 6 недель диеты — 10-20 кг. и больше.
 У пациентов с ишемической болезнью сердца уровень общего холестерина падает после 6 недель диеты на 23%, LDL на 13%, триглицеридов на 67%, в то время как холестерин HDL в начале падает, а после 6 недель возрастает на 32%, что соответствует возврату липидного обмена к норме. В случае хронических бактериальных инфекций может появиться температура (около 4 дня диеты), которая после 4 — 6 дней нормализуется сама по себе.

 В макробиотической диете предпочтение отдаётся зерновым, овощам, рыбе, бобовым и водорослям, причём центральное место занимают именно злаки, в основном в варёном или запаренном виде. Макробиотическая диета содержит несколько правил, следование которым обязательно.

 Стоит избегать искусственных продуктов (консервантов, добавок, красителей) в пользу натуральных, созданных природой, нельзя есть сладости, картофель, а также пить кофе, заправлять пищу можно только морской солью. Мясо следует употреблять крайне редко, а вот рыбу можно подавать гораздо чаще. Овощи должны быть свежими или замороженными. Даже молоко и молочные продукты следует исключить из рациона. Важно долго и тщательно пережёвывать пищу, чтобы облегчить и улучшить пищеварение.

Основные правила макробиотической диеты.

 Правила макробиотической диеты предусматривают варку злаков и овощей в большом количестве воды. В системе макробиотического питания чрезвычайно важны травяные чаи, а также различные суррогаты кофе: от распространённого цикория до особых продуктов, которые продаются только в специализированных макробиотических магазинах.

Система макробиотического питания.

 Разумеется, система макробиотического питания является лишь частью гармоничного образа жизни. Поэтому немаловажно сопровождать макробиотическую диету физическими нагрузками и другими процедурами (массажи, сауна). Макробиотическая диета служит не для быстрого похудания. Это, скорее, режим и образ жизни, переход к которому обеспечит сохранение фигуры, тонуса и здоровья.

 Овощно-фруктовая диета (примерное меню).

Завтрак:

• Рассол;
• Яблочно-морковный сок;
• Свекольный квас;
• Салат: капуста, огурец свежый, белый лук, перець, сельдерей, кислый огурец, петрушка;
• Салат: капуста пекинская, киви, сельдерей, яблоко, клубника под лимонним соком;
• Тыквенно-сливовое пюре.

Обед:

• Березовый сок с шелковицей;
• Салат: капуста пелюстка, лук, кислый огурец;
• Салат: синяя капуста, яблоко, киви, сельдерей, грейпфрут, смородина;
• Капустняк;
• Асорти: капуста, цветная капуста, лук под томатним соусом.

Перекус:

• Нектарин.                                                                                                                                                                 

Ужин:                                                  

• Яблочно-сливочный сок;
• Салат: кислая капуста, свежий помидор, перец, сельдерей, лук, салат, укроп;
• Салат: капуста, киви, сельдерей, яблоко, арбуз, пастернак, шелковица;
• Запеченное яблоко с корицей.

Макробиотическая диета (примерное меню).

Завтрак:

• Яблочно-арбузный сок;
• Мюсли 7 злаков, йогурт с фруктами;
• Паста с фасоли;
• Салат: капуста белая, кабачок, помидор, синий лук, сельдерей, подсолнечное масло;
• Сыр Фета с помидором;
• Масло, мед, печенье.

Обед:

• Компот со слив;
• Рассольник;
• Шницель с овсянки;
• Нешлифованый бурый рис под грибным соусом;
• Салат: квашенная капуста, квашенный огурец;
• Нектарин.

Ужин:

• Томатный сок;
• Салат: варенная свекла натертая с чесноком, кислая капуста, сельдерей;
• Рыба запечённая в фольге;
• Каша гречневая;
• Масло, мед, хлеб из отрубей.

Растительная диета из цельных продуктов: очистите свой организм

Учитель йоги из Сан-Франциско Стейси Розенберг придерживалась диеты, которую большинство людей сочло бы ультра-здоровой. Большую часть времени она ела органическую пищу из местных продуктов, избегала обработанных ингредиентов и внимательно прислушивалась к сигналам своего тела о том, что ей нужно есть и в каком количестве. Но когда ее учебный график стал напряженным, она стала выбирать быстрые и легкие варианты, такие как тяжелые буррито и бутерброды или кусок пиццы из ее любимой пекарни.«Я отказалась от некоторых своих здоровых привычек, — говорит она, — и хотела вернуть в свой рацион цельные продукты и зелень».

Фото: istock-vaaseenaa

Розенберг участвует в программе Eat Green Challenge, онлайн-программе, созданной клиническим аюрведическим специалистом Кейт Стиллман и инструктором по йоге Дезире Рамбо, чтобы помочь друзьям из йога-сообщества перейти на растительную диету. «Я не люблю устанавливать для себя правила в отношении еды, — говорит Розенберг, — но программа« Ешьте зеленую », казалось, была адаптирована для каждого человека — вы просто старались изо всех сил и заметили, как еда вызывает у вас чувства.”

Следующие 30 дней Розенберг почти ничего не ел, кроме фруктов и овощей. Она почувствовала ясность головы и увлажнение, перестала тянуть к сладкому и заметила улучшения в своей практике йоги. «Я подстригла и подтянула», — говорит она. «Я чувствовал себя чище, и у меня было больше энергии».

См. Также Устранение стресса выгорания

После очищения Розенберг медленно добавляла в еду небольшое количество белка, жира и злаков, прислушиваясь к своему телу и доверяя своей интуиции.Теперь она начинает каждый день с большого количества воды и зеленых коктейлей. Она наедается салатами, супами, сладким картофелем и тушеным мясом, а если ей не терпится сладкого, она тянется за яблоком или бананом перед плиткой шоколада. Когда она обнаруживает, что ест не совсем здоровую пищу, на следующий день она очищается.

Генеральная уборка

Если вы похожи на Розенберга и других участников сообщества йоги, вы, вероятно, уже едите относительно чистую и зеленую пищу. Но весна может вдохновить вас на подъём.Не секрет, почему сезон требует обновления. Более длинные дни увеличивают наше пребывание на солнце, создавая биологический прилив энергии и оптимизма. Итак, пока все остальные расчищают паутину и моют полы, почему бы не взглянуть на свой рацион и не провести генеральную уборку еще более важного дома: вашего тела?

Переход на преимущественно растительную пищу может быть самым разумным шагом, который вы можете сделать, чтобы восстановить здоровое питание, говорит Эми Лану, старший научный сотрудник Комитета врачей по ответственной медицине.«Я являюсь ярым сторонником построения диеты из цельных продуктов, — говорит она, — или продуктов, подвергшихся обработке в ограниченном количестве».

По словам Ланоу, очистка вашего рациона начинается с отказа от того, что добавлено во время обработки — например, соли, сахара, жира, ароматизаторов, красителей и консервантов. Точно так же, говорит она, большая часть того, что мы действительно хотим потреблять, удаляется, когда продукты очищаются. «Если что-то очистить, промыть, обжарить, нарезать кубиками, нарезать ломтиками и экструдировать, вы потеряете много витаминов и минералов.«Сосредоточившись на цельной пище, — говорит Ланоу, — вы станете более здоровым».

Звучит достаточно просто, но все мы знаем, что изменить режим питания сложно. Организм адаптируется к тому, что мы его кормим, и устранение определенных ингредиентов может быть трудным и даже физически неудобным. Кроме того, напряженная жизнь может еще больше усложнить значительный сброс диеты.

Но для тех, кто занимается йогой, освежить вкус и принять более здоровый подход к еде не так сложно, как вы думаете, — говорит Стиллман, который также преподает йогу Айенгара и Анусара.«В йоге, — объясняет она, — мы пробуждаем физиологию нашего тонкого тела, становимся более чувствительными и все более точно воспринимаем. Мы гораздо больше осознаем связь нашего разума и тела, чем когда-либо прежде ».

Переключение передач

На первом этапе испытания, 30-дневное очищение фруктов и овощей, называемое «мегасимвол», участники едят только свежие овощи и фрукты, избегая мяса, молочных продуктов, злаков, соли и даже полезных жиров, таких как масла, авокадо, бобы. , орехи и семена.Салаты заправляют соком манго и красным перцем или соком папайи, мяты и лайма; закуски — стручковая фасоль, хикама и палочки сельдерея. На ужин может быть лапша из кабачков с помидорами.

Идея состоит в том, чтобы вывести токсины из вашего организма и очистить нёбо, а не лишать себя лишнего и не голодать. «Первые несколько недель мне казалось, что я ем весь день», — вспоминает Розенберг. «Морковные палочки, виноград, клубника, персики, сливы, картофель, супы, салаты и смузи».

На самом деле, говорит Шэрон Мейер, клинический диетолог из Института здоровья и лечения Калифорнийского Тихоокеанского медицинского центра в Сан-Франциско, фрукты и овощи содержат меньше калорий, чем большинство других продуктов, поэтому вам придется есть все больше и больше. часто — чтобы стабилизировать вашу энергию и избежать переутомления.По ее словам, если вы испытываете сильные подъемы или спады в своем энергетическом уровне, добавьте небольшое количество масла (например, оливкового, топленого или кокосового), чтобы регулировать уровень сахара в крови и инсулина, или включите в свой рацион немного белка, такого как рыба или яйца. .

При значительном увеличении потребления фруктов, добавляет Ланоу, у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением, в частности, жидкий кишечник. Если это произойдет, она рекомендует добавить больше овощей, а также несколько орехов и зерновых с низким содержанием клетчатки. В противном случае, по ее словам, вы можете не усвоить достаточно питательных веществ.

Для тех, кто хочет или должен с самого начала включить небольшое количество зерновых, семян, бобовых и животного белка, план по-прежнему эффективен в качестве сброса, говорит Стиллман. Его также можно поддерживать в виде длительного подхода к еде.

«Не существует диеты, которая была бы идеальной для всех», — добавляет Мейер. «И это становится очень захватывающим, потому что возникает любопытство по поводу того, как ваше тело функционирует с различными продуктами».

См. Также Eat For Your Dosha

Слушайте свое тело

Когда вы временно убираете ингредиенты из своего рациона, вы можете изменить вкус и уменьшить тягу к нездоровой пище.Отучая себя от сладкого, говорит Стиллман, вы можете изменить свою чувствительность к ним. То же самое и с солью; Исследования показывают, что если вы обычно едите четыре грамма и значительно сокращаете потребление, то еда, которой вы привыкли наслаждаться, будет слишком соленой для еды. По словам Стилмана, вы также сможете отличить богатую питательными веществами пищу от менее полезных. «Обработанные продукты будут иметь вкус картона».

Когда вы начнете добавлять в свой рацион другие продукты, Мейер предлагает сначала воздержаться от зерновых, вместо этого начав с легкоусвояемых белков, таких как рыба или яйца, в течение трех дней.Когда вы все же добавляете зерна, начните с риса, который наименее аллергенен.

Стилман предлагает постепенно возвращать жир в свой рацион, пока он не будет составлять примерно 10 процентов от того, что вы едите. «Многие йоги естественным образом стабилизируются здесь», — говорит она. Добавление большего количества может вызвать заложенность и вздутие живота. По ее словам, выбирайте здоровые жиры на растительной основе: авокадо, оливковое масло, орехи, семена и миндальное молоко.

Как бы вы ни решили изменить свой рацион на основе растений, Стиллман и Лану рекомендуют диету, богатую живой пищей.Тем, кому сырые овощи трудно переваривать, Стилман предлагает слегка приготовить их на пару или приготовить маринованные салаты и хранить при комнатной температуре. «Натереть или нарезать фенхель, помассировать капусту с фруктовым соком, измельчить морковь или свеклу и оставить все вместе на несколько часов, чтобы они лучше усваивались».

Обеспечит ли диета, состоящая в основном из фруктов и овощей, всеми необходимыми питательными веществами в долгосрочной перспективе? Да, говорит Лану, при условии, что вы также включаете орехи, семена, бобовые, а также добавки или обогащенные продукты, богатые витамином B12.«Не должно быть никаких проблем с получением достаточного количества белка, если человек получает достаточно калорий из цельнозерновой пищи», — говорит она. Что касается кальция, большинство темных листовых овощей (например, капуста, мангольд, одуванчик) содержат примерно такое же количество усваиваемого кальция на порцию, как чашка коровьего молока. Во фруктах и ​​овощах также много клетчатки, не говоря уже об углеводах, фитонутриентах и ​​антиоксидантах.

Конечно, некоторые люди должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион.Программа Eat Green Challenge не рекомендуется, например, беременным или беременным с недостаточным весом, а детям и спортсменам может потребоваться дополнительный белок.

В конце концов, продукты, которые вы добавляете в свой рацион, так же важны, как и те, которые вы из него вырезаете, и принятие идеи о том, чтобы с радостью дополнять, а не с неохотой убирать, может полностью изменить ваш опыт. По словам Стиллмана, полезно сначала просто съесть фрукты, коренья и овощи — прежде всего — до тех пор, пока они не станут большей частью вашего рациона.Она добавляет, что это легко сделать, если вы готовите еду на весь день утром.

См. Также Сыроедение

«Положите сладкий картофель в духовку, включите рисоварку, сделайте литр зеленых смузи и назовите это хорошим», — говорит Стилман. «На завтрак съешьте пару зеленых смузи, которые хватит на обед. Затем есть сладкий картофель, и вы вместе бросаете салат. На ужин съешьте свежие фрукты, салат и рис, который вы приготовили ».

«Дело не в том, что вы больше никогда не прикоснетесь к пицце, — говорит Стиллман.«Но сначала съешьте гигантский салат. Идея состоит в том, чтобы больше насытиться действительно питательными продуктами ».

Если задуматься, это очень похоже на генеральную уборку. Мы убираем беспорядок, чтобы освободить место для более значимого, красивого и важного.

Получить рецепты:

Любимый зеленый смузи Дезире

Весенний салат с имбирем

Кокосовое карри Кале и суп из сладкого картофеля

Постоянный участник Лавиния Сполдинг является автором книги Writing Away.

Фруктовая диета | Everyday Health

Диета Fruit Flush — это трехдневная детокс-диета, разработанная диетологом Джеем Роббом для очищения организма и помощи в похудании. Этот план детокс-диеты утверждает, что поможет вам сбросить до 9 фунтов всего за три дня, победить пищевую зависимость и ускорить диету и программу упражнений.

Диета Fruit Flush: основы

Диета Fruit Flush — это серьезный трехдневный сеанс детоксикации, во время которого вы:

• Выпивайте не менее 12 стаканов бутилированной или фильтрованной воды каждый день. напитки, включая кофе и чай
• Ешьте любые виды свежих фруктов (без замороженных, сушеных или консервированных фруктов), предпочтительно органические
• Ешьте вечером салат — все некрахмалистые, предпочтительно органические овощи
• Избегайте физических упражнений
• Употребляйте дополнительные протеиновые напитки.

Диета Fruit Flush: Плюсы

Основная сила диеты Fruit Flush заключается в том, что она побуждает вас есть свежие фрукты и овощи, которые являются неотъемлемой частью здоровой диеты.

«Фрукты — одна из самых здоровых продуктов в мире», — говорит диетолог Кэтрин Таллмэдж, доктор медицинских наук, национальный представитель Американской диетической ассоциации и автор книги Diet Simple: 192 Mental Tricks, Substitutions, Habits and Inspiires . «Чем больше фруктов и овощей люди едят, тем они здоровее и, как правило, тоньше», — говорит она.

Диета Fruit Flush: против

Tallmadge, однако, добавляет, что нет науки, подтверждающей проведение детокс-диеты, такой как диета Fruit Flush, и что вместо одноразовой детокс-диеты люди должны постоянно увеличить количество клетчатки в своем рационе.

«Диета, богатая клетчаткой, помогает вам регулярно выводить потенциальные токсины», — говорит Таллмэдж, добавляя, что если вы придерживаетесь здоровой диеты, богатой клетчаткой, фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, «Вы сможете детоксифицировать свою систему в 100% случаев».

«Ваша печень и ваше тело естественным образом [выводят токсины], и нет никаких доказательств того, что« детоксикация »выводит токсины», — соглашается коллега-диетолог Элиза Зид. , MS, RD, CDN, представитель Американской диетической ассоциации и автор книги Nutrition at Your Fingertips .

К другим недостаткам диеты Fruit Flush относятся:

• Дефицит питательных веществ. Зиед нравится тот факт, что диета Fruit Flush включает в себя некоторое количество белка, чего не обеспечивают многие детокс-диеты, но она говорит, что ограничения затрудняют получение всех витаминов, минералов и других питательных веществ, необходимых вашему организму. «Весь этот план состоит не в том, что вы можете есть и что вам следует есть, а в том, что вы не можете», — говорит Зид. «Где кальций? Где витамин D? Где жиры омега-3? Где витамины группы В?»
• Слишком мало калорий. По словам Зиеда, вы можете рассчитывать на то, что во время диеты вы почувствуете недостаток энергии. «Если вы плохо питаетесь, вы не почувствуете себя хорошо», — говорит Зиед.
• Временное похудание. Зид говорит, что большая часть веса, который вы теряете при соблюдении диеты Fruit Flush, — это вес воды, а также немного мышечной ткани и жира. «[Диета Fruit Flush] — временное решение. На самом деле нельзя есть и так жить», — говорит Зид, добавляя, что всегда следует опасаться диеты, которая обещает такую ​​резкую потерю веса всего за три дня.

Если вы планируете провести Fruit Flush, имейте в виду, что это не более чем быстрое решение проблемы, и вы, вероятно, вернете потерянный вес, как только вернетесь к своему обычному режиму питания.

Рыбный, фруктовый и овощной рацион

Тарелка лосося на гриле с гарниром.

Кредит изображения: margouillatphotos / iStock / Getty Images

Фрукты, овощи и рыба должны быть основой любого здорового питания. Вместе они содержат необходимые витамины и минералы, клетчатку и нежирный белок.Чтобы обеспечить получение необходимых питательных веществ во время диеты, ешьте фрукты и овощи разных цветов, а также разные виды рыбы. Многие планы диеты, такие как средиземноморский, диетические подходы к остановке гипертонии или DASH и терапевтические изменения образа жизни, или TLC, не только включают эти группы продуктов в качестве основы, но также включают полезные цельнозерновые продукты.

Красочные овощи

Порция — это 1 стакан вареных или сырых овощей или сока или 2 стакана листовой зелени.

Кредит изображения: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Каждый овощ имеет уникальный набор питательных веществ. Например, красный перец содержит витамин С, а морковь приобретает оранжевый цвет благодаря бета-каротину. В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 г. рекомендуются овощи различных цветов, с акцентом на темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, а также бобы и горох. Чтобы получить рекомендуемую минимальную дозу в 2 1/2 чашки для женщин и 3 чашки для мужчин, убедитесь, что хотя бы четверть вашей тарелки — это овощи.

Питательные фрукты

Полстакана сухофруктов равна порции целых фруктов и соков из 1 стакана.

Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Целые фрукты, а не фруктовые соки, содержат клетчатку, которая поможет вам сытеть при меньшем количестве калорий. Фруктовые и фруктовые соки — естественный источник сахара, который дает вам энергию. Фрукты содержат множество недоедаемых питательных веществ, в том числе калий, витамин С и фолиевую кислоту.Взрослым женщинам и мужчинам нужно 2 чашки фруктов каждый день, поэтому освободите место на тарелке во время еды и закусок и попробуйте различные свежие или замороженные фрукты. Ешьте консервированные фрукты в умеренных количествах — и избегайте консервов в сиропе — и следите за размером порций при употреблении сухофруктов, потому что они высококалорийны.

Белковая рыба

Потребление 8 унций в неделю различных морепродуктов способствует профилактике сердечных заболеваний.

Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Рыба содержит постный белок, который является строительным материалом для мышц, ферментов, гормонов и витаминов.Взрослым женщинам необходимо от 5 до 5 1/2 унций, а мужчинам — от 5 1/2 до 6 1/2 унций белковой пищи каждый день, в зависимости от возраста. Три унции — это типичная порция рыбы, количество белка в которой варьируется в зависимости от разновидности. Рыба с самым высоким содержанием белка — это тунец, в общей сложности 26 граммов на порцию в 3 унции, а рыба-меч находится на нижнем уровне — 16 граммов на порцию того же размера. Некоторые виды рыбы также содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут снизить уровень триглицеридов, замедлить рост бляшек в артериях и немного снизить кровяное давление.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять две порции лосося, скумбрии, сельди или тунца по 3,5 унции, которые содержат Омега-3.

Другие группы продуктов питания

Здоровая диета может включать все группы продуктов, даже такие углеводы, как цельнозерновые. Магний, который важен для высвобождения энергии из мышц, и селен, который поддерживает здоровую иммунную систему, — это всего лишь два из питательных веществ, содержащихся в цельнозерновых продуктах. Старайтесь делать хотя бы половину, если не все, зерен, которые вы едите, целыми.Выбирайте из цельнозерновой пшеницы, овса, коричневого риса или киноа.

3-дневная фруктово-овощная диета

Трехдневная фруктовая и овощная диета поможет вам избавиться от упрямого жира.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Переход на фруктово-овощную диету может быть именно тем, что вам нужно, чтобы избавиться от упрямого жира и повысить свою энергию. Но не волнуйтесь — это не значит, что вам нужно полностью отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов. Сделайте это всего несколько дней и посмотрите, как вы себя чувствуете.Думайте об этом как о способе сократить количество калорий, улучшить свой рацион и снабдить пищеварительную систему необходимыми ей питательными веществами.

Зачем есть фрукты и овощи?

Слышали ли вы когда-нибудь о кампании Five-a-Day ? Это глобальное движение, поощряющее употребление не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Организации здравоохранения во всем мире приняли этот подход для повышения осведомленности о преимуществах растительной пищи.

Подробнее: 12 советов по правильному вегетарианскому питанию

Кампания основана на руководящих принципах Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в которых говорится, что употребление минимум 14 унций фруктов и овощей каждый день может помочь предотвратить диабет, рак, ожирение и дефицит питательных веществ.Тот же источник утверждает, что 14 процентов смертей от рака желудочно-кишечного тракта, 11 процентов смертей от болезней сердца и 9 процентов смертей от инсульта во всем мире происходят из-за низкого потребления фруктов и овощей.

Метаанализ, опубликованный в выпуске BMJ за июль 2014 года, в котором приняли участие более 833 000 участников, подтверждает, что употребление около пяти порций фруктов и овощей в день увеличивает продолжительность жизни и улучшает общее состояние здоровья . Средний риск смерти от всех причин снизился на 5 процентов на каждую дополнительную ежедневную порцию фруктов и овощей.Кроме того, риск смерти от сердечных заболеваний снижался на 4 процента для каждой дополнительной ежедневной порции.

В другом исследовании, цитируемом в том же обзоре, люди, которые ели не менее пяти порций фруктов и овощей в день, имели на риск инсульта на 26 процентов ниже , чем те, кто потреблял менее трех порций в день. Как отмечают исследователи, эти продукты богаты антиоксидантами, которые снижают окисление холестерина и улучшают липиды крови. Они также содержат магний, калий, витамин С и другие питательные микроэлементы, которые могут помочь предотвратить преждевременную смерть .

Иногда больше значит лучше

Фруктовая и овощная диета может принести даже больше пользы, чем употребление всего пяти порций в день. В этом случае чем больше, тем лучше, согласно метаанализу за февраль 2017 года, опубликованному в International Journal of Epidemiology . Исследователи предполагают, что , съедая до 1,7 фунта фруктов и овощей в день, (около 10 порций) могут снизить риск ишемической болезни сердца примерно на 24 процента, риск инсульта на 33 процента и риск смерти от всех причин на 31 процент.

По оценкам авторов обзора, ежедневное потребление 1,1–1,7 фунта фруктов и овощей в совокупности может предотвратить 5,6–7,8 миллиона преждевременных смертей во всем мире . Они также проанализировали, какие виды фруктов и овощей были наиболее полезными и обеспечивали максимальную защиту от хронических заболеваний. Например, цитрусовые, яблоки, груши, листовая зелень и крестоцветные овощи доказали свою эффективность в предотвращении инсульта, сердечных заболеваний и преждевременной смерти.

Другой исследовательский документ, опубликованный в Иранском журнале общественного здравоохранения в октябре 2015 года, связывает потребление фруктов и овощей со снижением риска хронических заболеваний. Кроме того, эти продукты могут предотвратить ожирение и набор веса в долгосрочной перспективе. Диеты с высоким содержанием овощей кажутся более эффективными для похудения.

Такие термины, как «фруктовая детоксикация» или «очищение от фруктов и овощей» имеют отрицательную коннотацию. В целом они относятся к нездоровой диете, которая включает голодание, строгое ограничение калорий, приготовление сока, очищение толстой кишки и использование пищевых добавок, которые могут быть небезопасными.Как отмечает Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья, программ детоксикации и очищения не имеют научной поддержки .

С другой стороны, фруктовая и овощная диета может улучшить ваше здоровье. Ключ состоит в том, чтобы разнообразить свое питание и удовлетворить ваши потребности в питании. .

Употребляйте широкий ассортимент фруктов и овощей вместо того, чтобы ограничиваться определенными фруктами или овощами, такими как лимон или капуста. В конце концов, мы все слышали о грейпфрутовой диете, диете из капустного супа или лимонной детокс-диете — но эти так называемые детокс-планы не являются питательными.

Подробнее: Как вывести токсины за 3 дня без сока

Советы по фруктовой и овощной диете

Если вы хотите похудеть, стать веганом или в целом питаться более здоровой пищей, подумайте о переходе на фруктово-овощную диету на три дня. Если ваша цель — сбросить несколько килограммов, выберите низкокалорийных фруктов и овощей с высоким содержанием воды . Вот несколько примеров:

• Яблоки : 84 калории, 0,6 г белка, 0.2 грамма жира, 19,6 грамма углеводов и 4 грамма клетчатки на порцию (одно маленькое яблоко)
• Арбуз : 84 калории, 1,7 грамма белка, 0,4 грамма жира, 21,1 грамма углеводов и 1,1 грамма клетчатки на порцию (9,8 унции)
• Апельсин : 69 калорий, 1 грамм белка, 0,3 грамма жира, 17,4 грамма углеводов и 3,6 грамма клетчатки на порцию (один большой апельсин)
• Клубника : 47 калорий, 0,8 г белка, 0,4 г жира, 11.2 грамма углеводов и 2,9 грамма клетчатки на порцию (5,1 унции)
• Брокколи (сырая) : 50 калорий, 4,7 грамма белка, 0,5 грамма жира, 9,8 грамма углеводов и 3,8 грамма клетчатки на порцию (5,2 унции)
• Капуста (приготовленная) : 42 калории, 3,4 грамма белка, 1,4 грамма жира, 6,2 грамма углеводов и 4,7 грамма клетчатки на порцию (одна чашка)
• Красная капуста (сырая) : 28 калорий, 1,2 грамма белка, 0,1 грамма жира, 6,5 грамма углеводов и 2.1 грамм клетчатки на порцию (одна чашка)
• Салат Айсберг (сырой) : 12 калорий, 0,8 грамма белка, 0,1 грамма жира, 2,6 грамма углеводов и 1,1 грамма клетчатки на порцию (3,1 унции)

Удостоверьтесь, что вы соблюдаете рекомендуемую суточную норму потребления белка, которая составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела . Как отмечает Harvard Health Publishing, эта сумма может быть слишком низкой для активных людей. Если вы регулярно занимаетесь спортом, съешьте до 1.6 граммов белка на килограмм массы тела, или до 25 процентов вашей дневной калорийности.

Белок — это строительный блок ваших клеток и тканей. Это питательное вещество также дольше сохраняет чувство насыщения и способствует похуданию. Во фруктах мало белка, но вы можете есть больше овощей, чтобы увеличить потребление белка. Добавьте нут, зеленый горошек, брокколи, грибы и другие овощи с высоким содержанием белка .

Держите свою диету разнообразной

Согласно Диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, сбалансированная диета должна обеспечивать от 2000 до 3000 калорий в день для мужчин и от 1600 до 2400 калорий в день для женщин.Чем более вы активны, тем выше должно быть потребление калорий.

Чтобы соответствовать этим рекомендациям, ежедневно ешьте богатых питательными веществами фруктов и овощей . Например, авокадо содержит 80 калорий, 1 грамм белка, 4,2 грамма углеводов, 7,3 грамма жира и 3,4 грамма клетчатки на порцию. Зеленый горошек (приготовленный) содержит 62 калории, 8,5 грамма белка, 25 граммов углеводов, 0,3 грамма жира и 8,8 грамма клетчатки на порцию (1/2 стакана).

Не бойтесь экспериментировать на кухне.Фруктово-овощная диета совсем не скучна. Вам не нужно жить за счет салатов или отказываться от любимых лакомств. Ключ к — найти более полезные заменители .

Хотите картофельных чипсов или крекеров? Попробуйте вместо этого запеченные чипсы из капусты или цукини. Удовлетворите сладкоежек вкусным фруктовым салатом, покрытым домашней клубничной глазурью — используйте стевию вместо сахара для дополнительного вкуса.

Подробнее: Что есть фрукты и овощи: сырые или приготовленные?

Салаты тоже могут быть вкусными.Дайте волю своим творческим сокам и поэкспериментируйте с сытными веганскими рецептами , такими как салат из пикантных огурцов, веганский салат тако с нутом, салат из жареной мускатной тыквы с лаймом или салат из спаржи из фенхеля и авокадо.

4-недельный план по изменению диеты

Как квалифицированный шеф-повар, владелец ресторана, автор книг по здоровому питанию и убежденный любитель поесть, я категорически отказываюсь позволить слову диета повлиять на мою жизнь — и я не думаю, что вы должны это делать.Умное питание — это не то, чтобы соглашаться на меньшее; это о том, чтобы положить на тарелку больше хороших вещей.

Давайте изменим хотя бы одну привычку к здоровью в неделю — покупки, готовку и еду для достижения этой цели — в течение четырех недель? После месяца приготовления основных злаков, фруктов и овощей по моим рецептам вам станет намного проще планировать вкусные и сытные блюда.

Plus: 10 полезных и вкусных рецептов!

Неделя первая: составляйте хит-лист продуктовой линейки
Употребление большего количества фруктов и овощей — одна из самых важных диетических привычек, которую вы можете принять для предотвращения сердечных заболеваний, рака, диабета и гипертонии, а также для контроля своего веса.В частности, овощи будут стоить вам мало калорий, но при этом будут очень полезны для здоровья.

Ваша еженедельная цель — съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей в день. Это не так сложно, как может показаться. Размеры порции разумные: один фрукт среднего размера, полстакана вареных овощей, три четверти стакана 100-процентного сока, один стакан сырых листовых овощей, четверть стакана сухофруктов. Смешайте фрукты с хлопьями для завтрака, добавьте салат и помидоры в бутерброд (с овощным супом), съешьте фрукт днем ​​и овощную часть на ужин, и вы как минимум позаботитесь о пять порций.

Перед покупкой запишите названия пяти ярких овощей и фруктов, которые вам действительно нравятся, затем добавьте к списку два, которые вам интересны и которые вы хотите попробовать.

Неделя вторая: бросьте вызов своему стремлению к белой муке
До недавнего времени казалось, что только диетологи (и этикетки на коробках с хлопьями) использовали слова «цельное зерно». Теперь популярными стали восхитительные цельнозерновые супы, десерты и хлеб, разрывающиеся цветом, текстурой и вкусом. Также широко известно, что они обладают способностью доставлять ключевые антиоксиданты.

Ваша еженедельная цель — убедиться, что половина ваших порций зерна в день (от трех до пяти порций по 30 граммов) состоит из цельного зерна, такого как дикий рис, коричневый рис, ячмень, булгур, кукуруза (полента), фаро, киноа, ягоды пшеницы или кускус из цельной пшеницы. Цельнозерновые продукты не рафинированы, что означает, что они содержат все три части зерна, включая две, потерянные в процессе рафинирования — внешний слой, отруби, которые содержат клетчатку, витамины группы В и антиоксиданты; и зародыш, внутренняя часть, насыщенная питательными веществами, содержащая белок, витамины, минералы и антиоксиданты.Эндосперм, крахмалистая часть зерна, оставшаяся в рафинированных продуктах, таких как белая мука, содержит немного белка и много углеводов, но мало питательных веществ. Найдите в списке ингредиентов слово целиком, за которым следует название зерна.

Исследования показывают, что добавление в рацион даже умеренного количества цельнозерновых продуктов каждый день — цельнозерновые хлопья с фруктами на завтрак, поджаренный мультизерновой хлеб на обед и плов или зерновой салат на ужин — значительно снижает риск сердечных заболеваний. , диабет 2 типа, а также рак пищеварительной системы и гормональные заболевания. Неделя третья: получайте преимущества от молочных продуктов — без всяких жиров
На этой неделе добавьте немного обезжиренных молочных продуктов, которые улучшат вашу кулинарию и обеспечат полезный кальций в вашем рационе (примерно 75 процентов взрослых американцев этого не делают. получить рекомендованную суточную). Исследования показывают не только то, что кальций помогает предотвратить остеопороз, но и то, что получение достаточного количества кальция каждый день (1000 миллиграммов в возрасте от 19 до 50 и 1200 миллиграммов после 50 лет) вместе с достаточным количеством витамина D (200 МЕ; 400 МЕ после 50 лет) помогает контролировать вес, снижает кровяное давление и может предотвратить некоторые виды рака.

Ваша цель — есть три-четыре порции в день нежирных сыров, йогурта и 1-процентного или обезжиренного молока; Кальций, содержащийся в молочных продуктах, легче всего усваивается организмом. Если у вас непереносимость лактозы, обогащенные соевые продукты, особенно с малатом кальция, являются прекрасным заменителем в кулинарии и часто содержат аналогичное количество белка, витамина D и кальция. Не рекомендую обезжиренные молочные продукты, особенно сыр; вместо того, чтобы в рецептах получился кремообразный, пузырящийся и коричневый цвет, он может стать эластичным и безвкусным.

Неделя четвертая: получайте белок
За последние три недели вы узнали, как овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные молочные продукты могут помочь вам наполнить вашу тарелку качественными питательными веществами, которые не содержат много калорий. . Пришло время обратиться к белку. Большинству из нас не стоит беспокоиться о том, чтобы получить достаточно, а о правильном выборе.

Ваша цель — съедать от пяти до шести унций нежирного и здорового белка в день. Съешьте все за один прием пищи (в большинстве ресторанных порций протеина не менее пяти унций) или ешьте меньшими порциями в течение дня.Я часто говорю клиентам разделить тарелку на четыре части: три четверти должны быть заполнены цельнозерновыми и овощами; одна четверть должна составлять порцию белка — например, креветок, рыбы, курицы, бобов, тофу, нежирных кусков говядины или свинины — размером с колоду карт. Для приготовления птицы и мяса может потребоваться немного времени (жарка и обжаривание на горячей сковороде с антипригарным покрытием) или много времени без участия (тушение и тушение, пока они не станут мягкими и ароматными).

Некоторые продукты с высоким содержанием белка богаты защитными питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, содержащиеся в грецких орехах и рыбе, такой как дикий лосось.Используйте орехи в качестве гарнира, чтобы добавить в салат аромат, текстуру и тосты, или съешьте небольшую горсть в качестве закуски. Фасоль — это почти идеальная пища с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов группы B, железа, кальция и магния и с очень низким содержанием жира. Делайте из них пюре для соусов и намазок или добавляйте их в салаты, супы, тушеные блюда и запеканки для дополнительного протеина.

Но я не люблю фрукты и овощи

Овощи и фрукты с относительно низким содержанием калорий, сытным и высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.Кроме того, диета, богатая овощами и фруктами, может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Для оптимального здоровья ваша цель — заполнять половину тарелки овощами или фруктами при каждом приеме пищи. Но давайте начнем с малого и посмотрим на препятствия, которые могут мешать вам пользоваться всеми преимуществами овощей и фруктов.

Если они вам просто не нравятся?

Иногда отвращение может быть вызвано детскими воспоминаниями о том, что вас заставляли есть овощи, которые вам не нравились.В других случаях людей отталкивают, потому что они ели только переваренные или мягкие овощи. Правильно приготовленный овощ может изменить правила игры!

Около 25 процентов людей обладают «суперпегулями», что означает, что у них есть сильные вкусовые рецепторы для горьких привкусов, поэтому легкие продукты, такие как брокколи, имеют неприятный вкус. Вот несколько советов, как увеличить потребление овощей, даже для самых суровых критиков:

• Сочетайте с продуктами, которые вам уже нравятся: начните с добавления ломтика помидора в любимый гамбургер или грибов в омлет.
• Играйте с текстурой: если вы ненавидите мягкие овощи, попробуйте вместо них сырые, тертые, жареные или жареные. Любите хрустящую пищу? Попробуйте запеченные чипсы из капусты или свеклы.
• Наслаждайтесь большим количеством супов: если текстура как сырых, так и приготовленных овощей вам не нравится, вместо этого сделайте из них пюре. Готовьте смешанные супы или коктейли, чтобы увеличить потребление овощей и фруктов.
• Добавьте впечатляющий аромат: немного оливкового масла и чеснока, немного бальзамического уксуса, выжатый лимон или горсть свежих трав могут добавить острых ощущений овощам.

А если некогда?

Если из-за недостатка времени или неудобств вы не можете есть больше овощей и фруктов, попробуйте следующие стратегии:

• Добавьте к завтраку: Начните выходной день с авокадо на тосте, ягод на хлопьях или брокколи в омлете.
• Наслаждайтесь большим количеством салатов: если вы обедаете вне дома, салаты есть почти в каждом меню. Когда вы едите, используйте предварительно вымытую зелень, чтобы удобство не было препятствием. Легкая победа.
• Планируйте заранее: выделяйте час каждую неделю на разрезание моркови, сельдерея и сладкого перца и храните их в холодильнике, чтобы легко перекусить и приготовить еду.
• Удвоение: приготовленные овощи хранятся в холодильнике три или четыре дня, так что готовьте больше и наслаждайтесь остатками на обед.
• Бери и уходи: помидоры черри и горох — отличные закуски, равно как и яблоки, бананы или апельсины.
• Используйте морозильную камеру: замороженные овощи так же питательны, как и свежие, и не вянут в корзине для продуктов! Держите под рукой замороженную брокколи, горох, зелень и смеси для жаркого, чтобы приготовить простые блюда.

В изобилии овощей и фруктов на выбор и множеством способов их приготовления вы обязательно найдете то, что полюбите!

5 порций фруктов и овощей в день помогают нам жить дольше

Две из этих пяти порций должны быть фруктами, а остальные три должны быть сосредоточены на овощах, как показало исследование.

«Эта сумма, вероятно, дает наибольшую пользу с точки зрения профилактики серьезных хронических заболеваний и является относительно достижимым потреблением для широкой публики», — сказал ведущий автор доктор Донг Ван, эпидемиолог и диетолог из Гарвардской медицинской школы и Brigham and Women’s. Больница в Бостоне, в заявлении.

Однако польза была разной, в зависимости от рассматриваемого фрукта или овоща.

«Мы также обнаружили, что не все фрукты и овощи обладают одинаковой степенью полезности, хотя текущие диетические рекомендации обычно относятся ко всем типам фруктов и овощей, включая крахмалистые овощи, фруктовые соки и картофель», — сказал Ван.

Горох, кукуруза, картофель и другие крахмалистые овощи, например, не были связаны со снижением риска смерти или конкретных хронических заболеваний.

Зеленые листовые овощи, богатые бета-каротином и витамином С, такие как шпинат, листовой зеленый салат и капуста, наряду с морковью, действительно показали свои преимущества.

В категории фруктов фрукты, богатые бета-каротином и витамином С, такие как ягоды всех видов и цитрусовые, также помогли снизить риск смерти и хронических заболеваний. Однако фруктовый сок — нет.Предыдущие исследования показали, что клетчатка, содержащаяся в цельных фруктах, является ключом к любым преимуществам.

«Совокупность доказательств в исследовании« должна убедить специалистов здравоохранения продвигать употребление большего количества фруктов и овощей в качестве ключевой диетической стратегии, а граждан принять это », — написали д-р Навид Саттар и д-р Нита Форухи в сопроводительной редакционной статье. который будет опубликован в апреле

Саттар — профессор Института сердечно-сосудистых и медицинских наук Университета Глазго, Форухи возглавляет программу эпидемиологии питания Отделения эпидемиологии MRC Кембриджского университета.Ни один из них не участвовал в новом исследовании.

«Самый большой выигрыш может быть получен от поощрения тех, кто редко ест фрукты или овощи, , поскольку диеты, богатые даже умеренно большим потреблением фруктов и овощей, полезны», — писали они.

Связь без причины и следствия

Исследование, опубликованное в понедельник в журнале Circulation AHA, было большим и состояло из двух частей. Первым был анализ данных исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников, в котором приняли участие более 100 000 американских мужчин и женщин в течение 30 лет.Все участники заполнили анкету о пищевых привычках в начале исследования; эти анкеты обновлялись каждые два-четыре года. Затем эта информация сравнивалась с записями о состоянии здоровья и смерти, собранными в ходе долгосрочных исследований.

Вторая часть исследования представляла собой метаанализ объединенных данных 26 исследований, охватывающих почти 2 миллиона участников из 29 стран и территорий Азии, Африки, Австралии, Европы, Северной и Южной Америки. В этих исследованиях также сравнивали самооценку потребления фруктов и овощей с показателями смертности.

У людей, которые ели пять порций фруктов и овощей в день, риск смерти от любой причины на 13% ниже, чем у людей, которые ели только две порции фруктов и овощей в день.

Употребление пяти порций также было связано с 12% снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт.

У них также был на 10% более низкий риск смерти от рака и на 35% более низкий риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), чем у тех, кто ел только две порции, как показало исследование.

Всего на пять порций?

Как ни странно, исследование не обнаружило никакой пользы в продлении жизни за счет употребления более пяти порций фруктов и овощей в день, что противоречит предыдущим исследованиям как на животных, так и на людях.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало значительное снижение риска сердечного приступа, инсульта, рака и ранней смерти при ежедневном употреблении 10 порций фруктов и овощей. Исследования на животных показали, что у животных, которых кормили двумя-тремя порциями фруктов и овощей в день, гораздо более низкий иммунный ответ, чем у животных, которые ели от пяти до девяти порций в день.

«От восьми до девяти порций в день мы наблюдали лучший эффект (на иммунитет)», — сказал автор исследования доктор Симин Мейдани, старший научный сотрудник и руководитель группы иммунологии питания в Исследовательском центре питания человека Жана Майера Министерства сельского хозяйства США при Университете Тафтса. по старению.

Мейдани указал на тот факт, что новое исследование основывалось на самооценке потребления пищи, которая рассчитана на способность участников запоминать и правдиво записывать то, что они ели. Таким образом, новое исследование могло показать только связь между пятью порциями и улучшением здоровья, а не причину и следствие.

«Это в основном основано на наблюдательных исследованиях и записях о питании, которые, как я считаю, не обладают чувствительностью, позволяющей дифференцировать и определять точную необходимую дозу», — сказал Мейдани, не участвовавший в исследовании.

«Для того, чтобы рекомендовать пять порций фруктов и овощей как лучшую дозу, им нужно будет провести рандомизированное контролируемое испытание с целью изучения исходов болезни или биомаркеров здоровья, что не проводилось систематическим образом», — Мейдани сказал.

Немногие из нас едят наши фрукты и овощи

Диетические рекомендации гласят, что взрослые женщины должны съесть не менее 1 штуки.5 стаканов фруктов и 2,5 стакана овощей каждый день. Мужчинам нужно больше — 2 стакана фруктов и 3,5 стакана овощей в день.

Тем не менее, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, только 9% взрослого населения США едят рекомендованные порции овощей и только 12% едят рекомендованное количество фруктов.

«Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заполнять по крайней мере половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи», — заявила доктор Энн Торндайк, председатель комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации.

«Это исследование предоставляет убедительные доказательства пользы от употребления фруктов и овощей на протяжении всей жизни и предлагает целевое количество, которое нужно потреблять ежедневно для идеального здоровья», — добавил Торндайк, который также является адъюнкт-профессором медицины в Гарвардской медицинской школе.