ТОП-4 диеты для женщин после 40 лет для похудения

Представляем вам ТОП-4 самых эффективных диеты для женщин после 40 лет для похудения. Почему после 40 лет сложно худеть и какую диеты лучше выбрать? Обо всем подробнее читайте в данной статье!

Похудеть после 40 лет намного сложнее, чем, например, в двадцатилетнем возрасте. Это связано с замедленным обменом веществом. Поэтому стоит выбрать одну из наиболее эффективных диет, которая позволит сбросить лишние килограммы.

Почему после 40 лет сложно похудеть?

Чтобы избавиться от лишних килограммов, важно понять причины, по которым ненужный вес никак не хочет уходить. Сюда относятся:

• гормональная перестройка;
• неправильные пищевые привычки;
• проблемы со здоровьем;
• наследственность;
• снижение физической активности;
• замедленный обмен веществ.

С возрастом происходит постепенное угасание работы яичников. Организм сталкивается с недостатков эстрогенов. Жировая ткань начинает синтезировать вещество, похожее на женские гормоны. Поэтому происходит набор веса.

Желаемого результата в похудении можно достигнуть, применяя диеты в союзе со спортом и здоровым образом жизни. Врачи рекомендуют обязательно посетить эндокринолога, проанализировать свой рацион и включить в меню пищу, богатую фитоэстрогенами. Сюда относятся яблоко, гранат, виноград, морковь, брокколи, овсяные хлопья.

Рекомендовано следить за количеством йода в рационе. Советуют добавлять в пищу немного йодированной соли.

Основные правила похудения после 40 лет

Существует множество подходящих диет для женщин после 40 лет. Их объединяют общие принципы:

• Питаются каждые 3-4 часа. За день должно быть 2-3 перекуса, остальное – основные приемы пищи.
• Ужинают за 3 часа до сна.
• Пьют достаточное количество воды с расчетом 30 мл на 1 кг веса в сутки.
• Стараются кушать в одно и то же время.
• Сразу после пробуждения выпивают 200 мл воды.
• Не едят соленые, жирные, копченые блюда. Ограничивают количество мучного и сладкого.
• По утрам делают зарядку, больше двигаются и гуляют на свежем воздухе.

При составлении меню учитывают соотношение БЖУ в соответствии со своей двигательной активностью. Полностью исключать жиры нельзя. В возрасте после 40 лет это может усугубить ситуацию. Углеводы должны быть сложными. Их употребляют в первой половине дня. На обед и ужин выбирают белковые продукты.

Жестких диет надо избегать. Если сильно снизить суточную калорийность, скорость обмена веществ ухудшится. Для похудения достаточно вычесть из нормальной калорийности 300-500 ккал. Только так можно терять вес без негативных последствий. Остается познакомиться с самыми популярными и эффективными диетами.

Классическая диета

На традиционной диете голодание недопустимо. Наоборот, ее меню довольно разнообразное:

Редко можно побаловать себя кусочком низкокалорийного пирога или шоколада. Допустимо включать в меню льняное и оливковое масла, орехи и сухофрукты.

Дробное питание

Суть дробной диеты в частом употреблении пищи небольшими порциями. За одну трапезу съедают не более 250 г продуктов. Примерное меню выглядит следующим образом:

Если очень хочется есть, можно скушать яблоко или выпить стакан кефира. Подробнее о раздельном питании после 40 читайте в данной статье.

Греческая диета

Следующая диета может использоваться любое количество времени. Она способствует постепенному похудению и не вызывает негативной реакции организма. Рацион на неделю может выглядеть так:

Основной упор делается на свежие овощи. Главное – контролировать объем порций и не забывать о водном режиме.

Гречневая диета

Диета на гречке позволяет сбросить за 2 недели до 8-10 кг. Крупу готовят без масла и специй. Едят ее небольшими порциями через каждые 2-4 часа. Ежедневно кушают по 1 л кефира и одному яблоку.

Приблизительный объем сухой гречки на 1 день – 150-250 г. Это количество делят на все приемы. Если очень хочется кушать, допустимо съесть йогурт или выпить кефир. Лучше всего запаривать гречку с вечера.

Женщинам после 40 лет необходимо принимать дополнительные витаминные комплексы. Более 14 дней худеть таким образом нельзя.

Есть и другая разновидность гречневой диеты, рацион которой более разнообразный. Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

Перед сном выпивают стакан кефира.

Как правильно выйти из диеты

Любая диета предполагает плавное включение привычных продуктов. Резкое возвращение к обычному питанию спровоцирует быстрый набор килограммов. Чтобы этого избежать, надо:

• стараться не переедать;
• не налегать на мучную, сладкую и жирную пищу;
• выпивать достаточное количество воды в сутки;
• добавлять калорийные продукты в меню постепенно.

Организм, который испытывал дефицит калорий, начнет активно откладывать жировые отложения. Поэтому важно строго соблюдать приведенные правила. Лучше всего, чтобы здоровое питание стало принципом жизни.

( 1 оценка, среднее 2 из 5 )

Здоровое питание для женщин после 40 лет. Что нужно изменить?

Женщины старше 40 лет часто в той или иной степени ощущают внутренние и внешние изменения. Здоровье женщины после 40 начинает меняться. Организм  решает что воспроизводством, то есть деторождением он уже заниматься не будет и уменьшает выработку женских гормонов. То есть, переходит в так называемый режим экономии: рожать уже не будем, а значит и женские гормоны тебе уже ни к чему. С одной стороны, вроде бы и не плохо – не мучают ПМС и ежемесячная потеря крови. А с другой стороны, возникают новые проблемы: прибавление в весе при том же режиме питания из-за замедления метаболизма. Когда толстеем «от лет, а не от котлет» (фраза врача с 30-ти летним стажем), начинает увядать кожа, появляются так называемых возрастные болезни в виде гипертонии, остеопороза, нарушения производства хрящевой ткани суставов, истончение и выпадение волос. Мы этого не хотим! Не готовы! Мы не заказывали! Что делать?

Ну во-первых, процесс процессом, но с ним можно справляться ! И это здорово. Потому что природа всегда заботиться о нас.

СОДЕРЖАНИЕ:
Правильное питание после 40
Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6
Белки
Здоровый режим после 40

Правильное питание после 40

Чтобы компенсировать нехватку эстрогенов в организме, женщине после 40 следует обратить внимание на те продукты, которые содержат фитоэстрогены.

На первом месте это конечно же соя. Она содержит изофлавоны – натуральные вещества растительного происхождения, фитоэстрогены, которые по структуре сильно схожи с естественными гормонами человека – эстрогенами. Поэтому, в свой рацион женщине необходимо включить соевый соус, соевое масло, сыр тофу или соевое молоко.

Очень важно и употребление льна.  Можно добавлять семена льна в салаты, каши, домашнюю выпечку, можно семена заваривать и употреблять натощак. Это полезно для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Невероятно полезно льняное масло. Но употреблять надо масло первого отжима. При такой технологии оно сохранит все свои витамины и микроэлементы.

При менопаузе, у женщин начинает развиваться остеопороз, то есть хрупкость костей. Чтобы восполнить нехватку кальция очень важно включать в свой рацион кисломолочные продукты: нежирный творог, натуральный йогурт, нежирный кефир. Их можно употреблять самостоятельно, а можно комбинировать с фруктами, ягодами или овощами. Кальций также содержится в миндале, кунжуте, в зернах подсолнечника и фисташках. Они всегда органично впишутся в салаты и каши. При такой эффективной диете ваш организм получит и кальций и витамины А, Е, С , В2 и РР. Не злоупотребляйте кофе. Он вымывает кальций из костей.

Однако, чтобы кальций усваивался, организму необходим витамин D. Он синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Но в дождливый осенний период и зимой организм лишен возможности находится под солнечными лучами. Поэтому очень важно включать в свой рацион продукты которые содержат витамин D. Это сельдь, лосось, скумбрия, печень трески, яичные желтки. В меньшем количестве этот витамин присутствует в куриной и говяжьей печени.

Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты защитят кожу головы от сухости и предотвратят выпадение волос. Прочистят сосуды от холестериновых бляшек, что существенно отразится на состоянии вашей сердечно-сосудистой системы. Также многочисленные исследования показали, что прием добавок из рыбьего жира увеличивает метаболизм на 15%. А значит – способствует нормализации веса. Омега-3 присутствует в тех же лососе, макрели и сельди. А вот Омега-6 содержится в растительных маслах. Оливковом, льняном, кунжутном, тыквенном. Полезно включить в рацион грецкие орехи, семена чиа и тыквенные семечки.

Белки

Может кого-то это удивит, но правильное питание после 40 не обойдется без употребления белков. Притом не только растительного, но и животного происхождения. Не удивляйтесь. После сорока организм больше работает на откладывание запаса жира. А как быть с мышцами? Употребляем белки и даем себе правильные загрузки. Нежирное мясо: говядина, индюшатина . Печём, тушим, но ни и в коем случае не жарим.

Вам может быть интересно: как употребление белка влияет на мозговую деятельность?

В меню женщины после 40 лет обязательно должны присутствовать:

• постная птица и различные морские и пресноводные рыбы – они легко усваиваются и обеспечивают организм белками,
• цельнозерновые продукты – имеют много витаминов и ценных волокон,обеспечивают организм клетчаткой и хорошо насыщают;
• овощи – они низкокалорийные, улучшают моторику кишечника, ускоряют и регулируют пищеварение,
• молочные продукты – молоко, кефир, йогурт, творог, сыр – содержат белок и кальций,
• большое количество жидкости: вода, слабый чай, овощные и фруктовые соки – они необходимы для правильного функционирования организма.

Существует еще несколько простых правил, о которых должна помнить каждая сорокалетняя женщина:

• Потребляйте пищу небольшими порциями 4-5 раз в день;
• Готовьте еду самостоятельно.
• Выбирайте свежие и качественные продукты.
• Откажитесь от высоко обработанной пищи.
• Возле телевизора вместо арахиса или чипсов положите очищенную морковь и стебли сельдерея.
• Старайтесь не ужинать после 19.00.

Здоровый режим после 40

Пока нам немного за двадцать, мы стройны, молоды и здоровы, у нас нет необходимости задумываться о здоровье и фигуре. Ну подумаем об этом после рождения детей. Но и тут вроде бы справились:). После сорока снова возникает этот вопрос, но он уже так легко он не решается. Надо начинать работать над собой. Над своим телом, над своим питанием, над физической активностью. Сложно? Нет!

Актуально: Как похудеть после 40?

Просто делаем утром легкую гимнастику, разгоняем лимфу по телу. Обязательно выпиваем теплую воду с соком лимона (без сахара). Придерживаемся рекомендаций для женщин после 40 в питании. Ходим пешком не менее  трех километров в день. Плаваем, танцуем, слушаем музыку, занимаемся йогой. Рисуем, поем, вяжем, вышиваем. Любим себя и мир вокруг. Радуемся за себя и близких. Замечаем как растет трава и какого цвета сегодня небо!

Будьте счастливы и позитивны. Вы молоды и прекрасны!

Читайте также:

Как похудеть после 40 лет женщине: эффективная диета

Многим женщинам, перешедшим порог сорока лет, известна проблема увеличения массы тела. Но ведь так хочется сохранить такую же прекрасную фигуру и здоровье, как и в молодые годы. Большая часть прекрасной половины человечества считает, что после сорока лет жизнь только начинается и поэтому набирать лишний вес никак нельзя, дабы не ухудшить качество жизни. Сегодня мы разберёмся в том, как привести свой вес в нормальное состояние, улучшить фигуру и предотвратить повышение массы тела. В первую очередь необходимо разобраться, почему дамы, которые принадлежат данной возрастной категории, в большинстве случаев набирают лишние килограммы.

Почему появляется лишний вес?

Как правило, набор веса у женщин в этом возрасте происходит вследствие того, что обмен веществ работает уже не так быстро, как в ранние годы. Увеличение веса в этот период происходит даже у ранее стройных женщин. Статистические данные показывают, что если дамы сорокалетнего возраста не учитывают факт замедления обмена веществ и продолжают вести обычный образ жизни с обилием нездоровой пищи и отсутствием физической нагрузки, то их вес увеличивается в пределах десяти килограмм в течение последующих десяти лет.

Кроме этого, специалисты в области диетологии выделяют следующие причины возникновение избыточного веса у зрелых дам:

• Период менструальной паузы;
• Перестройка в работе организма гормонального плана;
• Пониженная стрессоустойчивость;
• Генетическая предрасположенность.

Особенно важной причиной является неправильный баланс гормонов. К этим гормонам относятся:

1. Эстроген. Его уровень понижается сразу же, как женщина вступает в период менструальной паузы. Женский организм сразу же переходит в режим защиты и начинает возобновлять дефицит эстрогена за счёт жировых отложений. Количество набранных килограмм сугубо зависит от того, насколько сильный недостаток гормона испытывает организм;
2. Прогестерон. Во время наступления менопаузы организм также теряет и оный гормон. Недостаток прогестерона в организме представительниц прекрасного пола способствует неполному выведению жидкости. В итоге чего дама замечает прибавку веса и возникновения отёчности после пробуждения;
3. Тестостерон. Данный гормон оказывает важное действие на увеличение ткани мышц. При наступлении менопаузы его содержание в женском организме также резко сокращается. Снижение тестостерона приводит к тому, что понижается мышечная масса и тонус мышц. Кроме того, недостаток гормона провоцирует замедление обменных процессов в организме. Женщина замечает, что потеря калорий происходит уже не так быстро, как раньше. Жировые отложения в свою очередь откладываются с удвоенной скоростью;
4. Андрогены. Кроме женских гормонов в организме существуют и мужские. При наступлении менструальной паузы их показатель в организме женщины начинает расти. Именно из-за андрогенов происходит отложение жировой ткани в области живота.

Очень нужно следить за содержанием этого гормона в организме, так как сильный дисбаланс андрогенов является причиной развития сильных стадий ожирения.

1. Кортизол. Выработка этого гормона происходит в надпочечниках и также оказывает очень сильное влияние на обменные процессы в организме. В период менопаузы уровень кортизола растёт и наблюдаются жировые отложения в верхней области тела. Кроме того, этот гормон провоцирует увеличение глюкозы в крови, увеличивает скорость превращения углеводов в жир, провоцирует ложное ощущение голода и преувеличивает настоящее. Организм включает режим экономии и преобразует поступающие калории в жировые отложения;
2. Инсулин. Это белковый гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который регулирует обмен углеводов в организме. В период менструальной паузы у представительниц прекрасного пола развивается сопротивление инсулину. Это приводит к увеличению количества андрогенов в организме, которые преобразуют калории в жиры. Такое происходит, если в организме наблюдается избыток углеводов и недостаток жиров.

При отсутствии должного питания, такой дисбаланс приводит к развитию ожирения второй стадии, заболеваний онкологического характера, болезни Альцгеймера и различных патологий сердца и сосудов.

Как правильно приступить к сбросу веса?

Это очень важный этап перед тем, как начать процесс похудения. Немногие представительницы прекрасного пола могут грамотно начать этот сложный путь. Рассмотрим основные этапы похудения:

Приводим в норму работу организма

В первую очередь женщине необходимо посетить хорошего специалиста-эндокринолога, чтобы исключить или подтвердить наличие патологий щитовидной железы, которые зачастую и являются причинами повышение массы тела после сорока лет. Щитовидная железа оказывает регулирующую функцию на процессы обмена в организме. Если наблюдаются какие-либо заболевания этого органа, то происходит неконтролируемое увеличение килограммов. После проведения лабораторных исследований специалист назначит правильную диету;

Для грамотного понижения веса необходимо наладить работу желудочно-кишечного тракта. Интоксикация организма приводит к сбоям в работе обменных процессов и появлению ненужных килограмм;

Очень важно скорректировать свой рацион, отдавая предпочтение продуктам, которые оказывают жиросжигающий эффект.

Режим дня особенно важен!

Качественный сон является очень важным этапом при похудении. Это объясняется тем, что недостаток отдыха провоцирует увеличение гормона грелина и между тем увеличивает другой гормон – лептин. Они отвечают за баланс голода и насыщения. Если работа этих гормонов нарушается, то человек испытывает постоянное чувство голода, что ведёт к постоянному употреблению пищи и соответственно набору лишних кило;

Необходимо как можно меньше нервничать и переживать. Частые стрессовые ситуации приводят к нарушению в работе пищеварительного тракта. В результате пища усваивается плохо, происходит бесконтрольное употребление вредных продуктов;

О питании и упражнениях

Не стоит сидеть на строгих диетах. По заверениям специалистов, резкое ограничение пищи или полный отказ от неё приводят к резкой потере килограмм, что для представительниц прекрасного пола в возрасте сорока лет чревато развитием различных патологий. Безопасная потеря веса составляет до пяти килограмм в месяц;

Физическая активность в достаточном количестве является залогом успешного похудения. Специальные упражнения необходимы для увеличения ткани мышц и быстрейшего сгорания жира. Умеренные нагрузки позволяют не только держать вес в норме, но и улучшить тонус кожного покрова, и даже предотвратить процессы старения.

Основой правильного похудения является корректировка пищевых привычек. Чтобы предотвратить набор лишних килограммов нужно ввести в рацион достаточное количество белковых продуктов. Специалисты советуют ввести в ежедневное меню нежирные сорта рыбы, говядину и мясо курицы. Также очень важно соблюдать питьевой режим – содержание жидкости должно составлять не менее двух литров в сутки. Желательно, чтобы большая часть употребляемой жидкости являлась чистой водой. Важно сократить потребление простых углеводов, жиров животного типа и слишком солёной пищи.

Ежедневное потребление калорий не должно превышать более 1800 в сутки. Далее нужно снижать калорийность рациона каждые пять лет на 200 калорий. Обязательным приёмом пищи должен быть завтрак. Желательно сделать его низкокалорийным. Так организм получит настройку терять калорий в течение всего дня. Перерыв между основными приёмами пищи желательно заполнять нежирной молочной продукцией, фруктовыми и овощными салатами.

Также в особом внимании нуждается и вечерний приём пищи. Ужин должен обладать низкой калорийностью и должен осуществляться не позже, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Специалисты рекомендуют дамам употреблять больше цитрусовых, продуктов молочной промышленности, клубники, сельдерея, яблок, капусты, шафрана, баклажанов, болгарского перца, орехов, добавлять в блюда молотый корень имбиря и корицу.

Хорошо дополнять диету жиросжигающими чаями на основе трав. Можно употреблять сборы из боярышника, одуванчика, корня солодки, расторопши и подорожника.

Желательно составить свой режим дня таким образом, чтобы включить в него утреннюю зарядку. После пробуждения достаточно сделать лёгкие упражнения, чтобы размять все мышцы и запустить жиросжигающие процессы. Если есть возможность, то по вечерам нужно посещать спортивный зал, фитнес или бассейн.

В таком возрасте не рекомендуется заниматься без тренера, так как высок риск повреждения суставов и связок.

Специалисты советуют начать активный образ жизни с ходьбы, велосипеда и роликов. В зале желательно избегать штанг и гантелей. Лучше отдать предпочтение занятиям на тренажёрах. Хорошим решением в борьбе с лишним весом будут упражнения с фитболом. Перед каждой тренировкой рекомендуется употреблять до двух стаканов чистой воды.

Жировые отложения на животе

Представительницы прекрасного пола после сорока лет обычно страдают именно от этой проблемы. Как было сказано ранее, причиной этому сбои в нормальной работе андрогенов. Жировые отложения в области живота могут быть очень опасны, так как они связаны с диабетом, инсультом, патологиями сердечно-сосудистой системы. Гормоны – это не единственная причины возникновения складок. Кроме неё также важное влияние оказывают следующие факторы:

• Проблемы с позвоночником. При неправильной осанке позвонки смещаются и происходит выдвижение органов. Живот образуется рефлекторно. При отсутствии достаточных физических нагрузок складки образуются за короткий период;
• Сильные стрессовые ситуации в течение долгого времени. Отрицательные эмоции провоцируют выплеск адреналина. Происходит нарушение в работе гормонального фона, сбои в системе обмена веществ, в результате чего в нижней части живота образуются жировые складки;
• Отсутствие физических нагрузок и избыточное потребление пищи. При переедании желудок растягивается, что при сидячем образе жизни провоцирует отложение жировых тканей в области живота;
• Генетика. Если в роду у женщины члены семьи страдали от сахарного диабета и ожирения, то похожие заболевания могут появиться и у неё. В первую очередь жировые отложения будут откладываться в области живота;
• Недостаточное количество приёмов пищи. Многие представительницы прекрасного пола считают, что питание должно быть трёхразовым. Но это не так. Специалисты советуют кушать не менее шести раз в день. Разница между приёмами пищи не должна составлять более, чем 4 часа;
• Проблемы с силой воли. Нерешённые проблемы способствуют возникновению новых проблем и стрессовых ситуаций, которые женщины любят заедать большим количеством вредной пищи. Всё это вкупе даёт жировые отложения в области живота;
• Отсутствие достаточного сна. Нормальная продолжительность ночного отдыха должна составлять не менее семи часов. В противном случае организм испытывает стресс и в первую очередь запасает жир на животе.

Чтобы избавиться от складок в области живота в первую очередь необходимо привести в норму рацион. При неправильном питании даже достаточная физическая активность не принесёт должного результата. Живот является самой проблемной зоной у многих женщин и согнать его достаточно трудно.

Дабы привести свою фигуру в норму нужно в первую очередь завести дневник питания, чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Если сократить свой рацион в пределах 500-750 калорий, то можно потерять до одного килограмма в неделю.

Специалисты не рекомендуют сокращать калории выше указанной границы. Это может быть вредно для здоровья женщины.

Лишний жир в области живота хорошо сгоняет диета с низким содержанием углеводов. Диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы каждый приём пищи включал в себя до 115 грамм белка. Также хорошо включить в рацион порцию овощей. Продукция из цельного зерна богата клетчаткой, что является необходимым компонентом при похудении.

Специалисты считают, что главная причина образования жира на животе – избыточное потребление сахара. Представительницам прекрасного пола, которые не представляют свою жизни без сладкого, лучше отдать предпочтение сухофруктам, натуральному мёду и горькому шоколаду.

Чтобы избавиться от жировых отложений в области живота следует употреблять два стакана чистой воды перед каждым приёмом пищи. Это поможет утолить голод меньшим количеством пищи, в результате чего желудок сузится.

Совершая утренние упражнения до завтрака можно сжечь большую часть жировых запасов. Достаточно каждый день в течение получаса делать зарядку, чтобы через некоторое время увидеть результат. Необходимо выполнять как аэробные, так и силовые тренировки.

Диеты

Питание – очень важный этап на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим примеры нескольких диет, которые помогут составить правильный рацион в дальнейшем самостоятельно.

Дробная диета

Такой рацион поможет наладить обменные процессы в организме, увеличить скорость метаболизма. Можно принимать пищу в таком режим долгое время.

1. Первый завтрак: цитрус и кисломолочный продукт малой жирности;
2. Второй завтрак: овсяные хлопья с добавлением малокалорийных фруктов;
3. Обед: бульон из нежирных сортов рыбы и мяса с добавлением овощей;
4. Полдник: любой продукт, который содержит белок;
5. Ужин: зелёный чай с маленьким кусочком тёмного шоколада.

Недельная диета

Начинаем с понедельника. Утром можно употребить в пищу овсяные хлопья, добавив в них мёд и сухие фрукты. Кусочек хлеба из цельного зерна с небольшим количеством творожного сыра. На обед нужно приготовить филе рыбы в духовке с овощным гарниром. На ужин – суп-пюре из курицы;

Во вторник завтракаем омлетом с беконом и кусочком сыра, добавляем брокколи. Обедаем бурым рисом и рагу из грибов. Можно немного расслабиться и выпить зелёный чаеq с двумя штучками печенья из овсянки. На ужин куриная грудка с овощным гарниром, запечённая в духовом шкафу;

В среду начинаем день с блинчика с творожной начинкой и двумя отварными яйцами. На обед суп-пюре из грибов. Заканчиваем день запечённой сёмгой;

В четверг на завтрак нужно употребить кашу из риса на молоке, добавив в утренний приём пищи небольшой кусочек тёмного шоколада. На обед приготовить филе курицы с гречневым гарниром и салат из овощей. Последний приём пищи состоит из греческого салата и двух печёных картофелин;

В пятницу на завтрак употребляем бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром, а также творог со сметаной, имеющие небольшую жирность. Пообедать можно запечённой в духовом шкафу сёмгой с овощным гарниром. Ужинаем пастой с нежирным сыром;

Утром субботы нужно употребить два варёных яйца и половинку грейпфрута. В дневной приём пищи можно скушать отваренную курицу и салат из помидоров и огурцов. Ужин – паровые котлеты из нежирного мяса;

На утро воскресенья можно приготовить суп на молоке с макаронами из твёрдых сортов пшеницы. Обедаем гороховым супом и запечёнными баклажанами и кабачками. Заключительный приём пищи состоит из котлет из рыбы с картофельным пюре.

Можно заметить, что блюда довольно простые и привычные. Главное – это есть небольшими порциями и не переедать.

Народные средства для похудения

Нетрадиционная медицина очень богата рецептами для избавления от жировых отложений. Рассмотрим самые популярные и действенные из них:

• Нужно взять столовую ложка мёда пчёл, смешать с сотней миллилитров воды, температура которой составляет не более 25 градусов. Смесь выпивается сразу после пробуждения. Пищу можно принимать только через два часа. Перед отходом ко сну процедуру повторить. Терапевтический курс составляет месяц. Затем нужно сделать перерыв 7-14 дней, после чего можно повторить;
• Ананас давно известен своими жиросжигающими свойствами. Чтобы разогнать метаболизм нужно взять этот фрукт, отделить от него листовую часть, а всё остальное переработать в мясорубке. К полученной каше добавить половину литра водки. Настаивается смесь в холодильнике в течение двух недель. Затем её нужно принимать трижды d сутки перед употреблением пищи;
• Похудение может быть и вкусным. Нужно приготовить шербет из равного количества кураги, чернослива (их нужно взять в количестве 350 грамм) и одного брикета сушёной сены. Все компоненты промолоть в мясорубке. Смесь нужно употреблять каждое утро и вечер по столовой ложке;
• Можно приготовить специальный отвар для похудения, который состоит из ромашки, почек берёзы, зверобоя и бессмертника. Все травы нужно взять в количестве ста грамм, тщательно перемолоть и залить кипятком в пропорциях пол-литра жидкости на столовую ложку смеси. Настой пьётся в утреннее и вечернее время суток в количестве одного стакана за приём. После того, как настой был выпит вечером, приём пищи до утра запрещается.

Перед применением какого-либо рецепта убедитесь в отсутствии ллергических реакций на компоненты смесей. Желательно получить консультацию у диетолога.

Женщины столкнувшиеся с лишним весом после 40 лет

Светлана: Мне 45 лет, и я считаю, что только уменьшение порций и регулярные кардиотренировки помогли мне вернуть нормальный вес. Я бегала в течение получаса три раза в день, что помогло мне за два месяца скинуть около десяти килограмм.

Алина: В свои 40 лет стараюсь каждую неделю увеличивать нагрузки в зале на 10 минут. Каждый год убираю из рациона по одному неполезному блюду. Складок на животе у меня нет, вес в норме.

Екатерина: После наступления менопаузы заметила, что начала прибавлять в весе и появились некрасивые складочки в районе живота. Обратилась к диетологу, она составила мне специальную диету, благодаря которой мне удалось не только достичь того веса до менопаузы, но и сбросить ещё 3 кг. Похудение после сорока лет возможно!

Эффективная диета после 40 лет для женщин: 17 полезных советов, как быстро похудеть

Главные правила питания
На что еще обратить внимание

Сорокалетний рубеж — довольно значимый этап в жизни женщины с физиологической точки зрения. Она продолжает чувствовать себя полной сил и энергии, однако потихоньку могут начинать одолевать различные недомогания. В зрелом возрасте метаболизм замедляется — если не менять режим питания, быстро появляется лишний вес, а вот похудеть становится тяжелее. Успеть сбросить лишние килограммы и жир желательно еще до наступления менопаузы, когда риск возникновения многих возрастзависимых заболеваний значительно увеличивается.

В то же время, нормализация веса не должна происходить за счет здоровья организма, поэтому для начала хорошо бы посоветоваться с врачом, сделать небольшой лабораторный чек-ап. Профессиональный диетолог поможет составить оптимальный рацион питания. Впрочем, определенные правила справедливы для всех. Вместе с экспертом разбираемся, из чего должна состоять диета для похудения для женщин после 40.

Не пропустите

Диета после 40 лет для женщин: главные правила питания

• Необходимо полностью исключить из рациона фастфуд и джанкфуд (чипсы, снеки, сладкую газировку и т.п.)
• Нужно ограничить употребление продуктов, богатых простыми углеводами, с высоким гликемическим индексом, то есть соль, сахар, мед, варенье, булочки, печенье, пшеничный хлеб, блины, макароны. Если сразу отказаться от старых привычек сложно, можно пропить курс пиколината хрома, который поможет преодолеть углеводную зависимость. А запеченные зеленые яблоки без сахара или небольшие порции сухофруктов вполне способны заменить традиционные десерты.
• Из фруктов желательно отдавать предпочтение несладким видам и сортам.
• Увеличить употребление овощей (но не корнеплодов) таких, как капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки (можно готовить овощные салаты, рагу, супы). А вот картофель, напротив, придется ограничить.
• Тем, кто испытывает необходимость в дробном питании, количество приемов пищи можно увеличить до 4-5 раз в день, добавив к основным второй завтрак и полдник, перекусы могут включать несоленые орехи, овощи, творог. Однако в таком случае особенно важно становится контролировать размер порций.

Не пропустите

• Если состояние здоровья позволяет, стоит попробовать интервальное голодание по схеме 16/8, время ужина, завтрака и остальной еды рассчитывается так — восемь часов отводятся на период для приема пищи, а в течение 16 часов человек должен воздерживаться от еды. Идея основана на исследованиях, показавших, что после 12 часов без пищи организм начинает уничтожать вредоносные клетки, замедляя тем самым процессы старения.
• Пить обычную воду по возможности из расчета порядка 30 мл на 1 кг веса (при условии, что нет склонности к отекам). Обычная чистая вода крайне необходима, тем более, что с возрастом содержание ее в организме уменьшается.
• Отруби также способствуют похудению, помогая нормализовать жировой обмен. Диетологи рекомендуют запивать одним стаканом воды столовую ложку ржаных отрубей.

• Ряд исследований показал, что жителям северных широт в достаточно высоких дозах необходим витамин D. Однако принимать именно высокие можно только курсом под лабораторным контролем, поэтому без назначения врача самостоятельно увеличивать себе дозировку нельзя.
• При отсутствии серьезных заболеваний желудочно-кишечного тракта можно включить в ежедневный рацион имбирный чай. Вообще имеет смыл дозировано добавлять в пищу имбирь как специю, куркуму, шафран, перец чили, черный и красный перец.
• Каши должны быть только цельнозерновыми, долгой варки. Овсяной и пшенной кашам лучше предпочесть гречневую.
• Чаще есть морскую рыбу — ту, которую вылавливают в море, а не выращивают на фермах, а также нежирное мясо. Хорошо, чтобы в рационе еще присутствовали растительные белки такие, как чечевица, фасоль.

Не пропустите

• Нужно стремиться сокращать молочные продукты с большим содержанием лактозы. Поэтому употребление цельного молока или йогуртов с наполнителями желательно ограничить, в то время как умеренное количество кефира, творога, сыров твердых сортов можно оставить.
• Нужно постепенно отказываться от жареной пищи и сместить акцент на отварную, тушеную, приготовленную на пару или запеченную.
• Колбасные изделия, копченые продукты, еда, насыщенная консервантами, добавками, исключаются.
• Тем, кто склонен к перееданию и позднему чувству насыщения, особенно важно стараться есть медленно, не торопясь, очень тщательно пережевывая кусочки. Не стоит думать, что переедание всегда является следствием проблем с силой воли, у многих эта особенность заложена генетикой.
• Очень рекомендуется навести порядок на кухне, раздать знакомым (или выбросить) все вредное. В магазин хорошо ходить сытой и только с заранее составленным списком, чтобы не совершать спонтанных покупок.

Не пропустите

На что еще обратить внимание

Одного правильного питания все-таки мало. С возрастом должно увеличиваться количество физической нагрузки. Если 10 тысяч шагов в день помогут просто поддержать текущий вес, то аэробные нагрузки (но не силовые) нужны тем, у кого стоит задача избавиться от большого количества калорий и похудеть. Хорошую нагрузку на все мышцы тела дает плавание.

Будут способствовать потере веса, а заодно помогут снять стресс массаж, обертывания и другие спа-процедуры.

Контролировать вес важно регулярно — но каждый день вставать на весы не обязательно. В качестве своеобразного стимула можно наклеить на весы стикер, на котором нужно написать промежуточную цель по весу, например, это может быть цифра на 2 кг меньше настоящего веса.

Главное — помнить, что любая временная борьба с лишним весом обречена на неудачу. Диета после 40 лет для женщин — это не только правильное питание, но и изменение образа жизни целиком, пересмотр своих привычек. Такие перемены зачастую становятся серьезным испытанием для психики, поэтому нужно не забывать хвалить себя даже за самые незначительные достижения. Но зато именно они помогут держать себя в норме и уберегут организм от заболеваний, связанных с лишним весом.

что можно кушать, а что уже нельзя? Советы и отзывы

Как питаться женщине после сорокалетнего возраста? Что соблюдать, что игнорировать, как обращаться с продуктами питания? Ответы на все эти вопросы вы получите здесь и прямо сейчас! Советы для здоровья.

Что можно кушать женщине после 40 лет, а что уже нельзя?

Советы и отзывы для женщины после 40 лет

• Хлеб грубых сортов:

Его как раз и нужно кушать. Но придется отказаться от сдобы. Не каждая женщина сможет сразу это сделать.

• Морепродукты:

Чтобы получать достаточное количество фосфора и кальция, покупайте скумбрию. В ней найдется предостаточно таких веществ. Нужен йод – покупайте морскую капусточку. В этой капусте много йода!

С особым уважением относитесь к овсянке и к гречке. В этих крупах есть очень много витамина В. Но это еще не все витаминчики! В кашках есть селен, отвечающий за поднятие настроения, есть магний, который «убивает» нервозность, есть железо, оно, дорогие женщины, улучшает кровообращение.

• Молочные продукты:

Да! Без них вам нельзя. Потому что в молочных продуктах «живет» калий, который очень нужен организму. Кушайте творожок, пейте кефирчик.

Вообще, любой фрукт для вас полезен по-своему. Эту «полезность» нужно ценить и использовать. Самый полезный фрукт для вас – банан.

Вода – ваш самый основной напиток. Нужно употреблять ее не менее нескольких литров в сутки. Привыкайте к такому положению дел!

Не любите этот продукт? – Придется полюбить! Раза два в неделю попробуйте приучить свой организм съедать это «белое соленое» сало. Помните, что сало не должно быть сырым. Его необходимо сварить или обжарить.

Вам нельзя:

1. Очень сладкое печенье.
2. Булочки.
3. Сахар.
4. Кисель.

Отнеситесь к ним избирательно! Смотрите внимательно — сок ли это или нектар с сахарной водой.

• Чай (черный, зеленый):

Его пейте вместо кофе. А вот кофе вообще, кстати, вреден. Особенно тогда, когда количество выпитых чашек приравнивается к двум или к трем. Берегите себя! Замените кофе на цикорий!

Этот овощ – достаточно яркий. Такие вам кушать полезно, как и многие другие овощи.

• Стручковая фасоль:

Она полезна в любом виде. Замороженная или свеженькая – не принципиально, не важно. Она умеет снижать сахар в организме, а это действительно важно.

• Жирные кислоты и омега – три:

Они есть, к примеру, в семге и в грецких орешках. Еще есть и в сардинах. Что именно кушать из этого, а что нет – за вами выбор!

Вообще, эту «белоснежную смерть» надо бы избегать. Но, если вы не можете без нее – покупайте соль, которая содержит минимальное количество натрия.

Натрий вытворяет всякие гадости: очень сильно повышает аппетит, задерживает жидкости в организме, «накапливает» вес.

Вы так разочарованы «запретах» и «разрешениях»?

Не нужно тратить время на разочарования! Лучше радуйтесь получению информации и возможностям ее использовать.

Женские отзывы

Не нужно писать о возрасте! Вообще, важнее – возраст души. По-крайней мере, я считаю так. И дело не в том, что в паспорте написано. Так что, девочки, будем молодеть душой!

Все понятно, но я так обожаю сладенькое и много кладу сахара в чай. Без сахара невкусно как-то совсем. И не отвыкну, наверное, от него. И не хочется отказываться от вкусняшечек. Сколько этой жизни?! От нее я привыкла брать все. И По-полной! Видимо еще здорова!?

А я – кофеманка. С самого рождения, если можно так выразиться, не могу без кофе. И пью его больше, чем четыре чашки даже. Супруг не видит, правда. Увидел бы – заскандалил. Ненавижу скандалов. При муже кофе не пью.

Прочитала, но следовать советам не буду. Как-то жестко все. И про сало написано. Ненавижу сало! Противно даже читать про него (простите меня, любительницы этого продукта). Люблю ветчину, колбаску. И то – хорошую, дорогую.

Я буду питаться, как и раньше, просто прислушаюсь к тому, что тут есть и что написано. Зря писать никто не станет. И игнорировать такую информацию не стоило бы, дорогие мои! Любая информация есть для чего-то, а не просто так.

Конечно! Просто вообще ничего не бывает. Только – со сложностями. Перечень продуктов не очень классный (если говорить мягко). Я бы больше написала чего-то вкусненького. А если праздник, например, нагрянет?

Притворятся, что на диете сижу? Не умею притворяться. И не собираюсь.

Продолжение . . .

Узнайте — Как питаться, чтобы быть здоровой?

Изучите — Качество и безопасность современных продуктов

Смотрите — Особенности правильного питания для всех возрастов

Особенности питания после 40

Каждые десять лет женщина должна пересматривать свои предпочтения в моде, косметике, средствах по уходу за кожей и в образе жизни. Продиктовано это возрастными изменениями, которые нужно учитывать, чтобы дольше оставаться эффектной, молодой, здоровой и красивой. Немаловажную роль в борьбе с возрастом играет питание.

Витамины

Все мы знаем, как правильно питаться, чтобы похудеть или сохранить осиную талию, но каковы особенности рациона, если нужно продлить молодость и обмануть года? В рационе женщины после 40 лет должны присутствовать продукты, содержащие:

Витамин А

Отвечает за восстановление клеток кожного покрова. Содержится в моркови, орехах, тыкве, печени.

Витамин С

Отвечает за защитные свойства кожи от воздействия внешних факторов. Содержится в лимонах, черной смородине, шиповнике.

Витамин Е

Отвечает за молодость кожи. Содержится в растительном масле, ростках пшеницы, грецких орехах.

Кальций

Отвечает за крепость костей. Содержится в гречке, моркови, петрушке и морепродуктах.

Фосфор

Отвечает за прочность зубной эмали. Содержится в яйцах, сырах, твороге.

Железо

Отвечает за кровообращение. Содержится в мясных продуктах, яблоках, орехах.

Калий

Отвечает за выведение избыточной жидкости из организма. Входит в состав винограда, грибов и картофеля.

Магний

Отвечает за правильную ферментацию. Содержится в хлебе темных сортов, морепродуктах, орехах.

Пищевые привычки

После сорока женщинам стоит пересмотреть пищевые привычки и внести следующие коррективы:
 
·  Свести к минимуму употребление продуктов, содержащих сахар;

·  Шоколад употреблять только высокого качества и минимальных дозах;

·  Снизить потребление жира;

·  Отказаться от выпечки;

·  Налегать на горох, фасоль, чечевицу, семена льна, финики и морковь.

 Антивозрастные правила

1. Ограничить количество потребляемой пищи

С возрастом нам требуется меньше калорий, а значит, нужно уменьшить привычное потребление пищи процентов на 10. Можно сразу уменьшить свои ежедневные порции, а можно практиковать разгрузочные дни (1-2 раза в неделю). Это станет хорошей профилактикой хронических заболеваний и позволит держать под контролем вес.

2. Качество пищи

Внимательно следите за содержанием в повседневном рационе полезных жиров, микро и макроэлементов, витаминов. Ваш организм должен в достаточной степени получать белок и свежую зелень. От сладкой сдобы после сорока лучше отказаться – она не несет никакой пользы.

3. Физические упражнения

С возрастом мышцы утрачивают тонус, поэтому необходимо регулярно поддерживать их физическими нагрузками. Выберите для себя наиболее приемлемый вид активности и возьмите теперь за правило получать определенную дозу нагрузки.

Женщина, которая ответственно относится к своему здоровью, в любом возрасте прекрасна. С годами не нужно бороться, под них нужно подстраиваться. А если своевременно корректировать свой образ жизни и питание, то можно выглядеть намного моложе своих лет.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Диетолог рассказала, как должна питаться женщина после 40

Диетолог назвала главные правила питания, которым должны следовать все женщины, старше сорока.

«Опасный» возраст

Считается, что избавиться от лишнего веса в 20 лет и даже в 35 гораздо проще, чем после того, как перешагнул отметку в 40 лет. Единственное, что в этом возрасте дается проще – это набор веса и обретение округлых женственных форм. Такова природа.

Тем не менее, сохранить или даже обрести стройную фигуру можно даже в 45-летнем возрасте.

Как это сделать, подробно рассказала диетолог Алена Коготкова.

Правила, которые нельзя нарушать

Эксперт обозначила главные принципы питания для женщин, которые разменяли пятый десяток.

По словам диетолога, дамам нужно увеличить долю пищи, богатой белком. Он обязательно должен присутствовать в каждом приеме пищи.

При этом, в тарелке также должны быть и углеводы, но не всякие, а «правильные».

– Углеводы, которые есть в цельнозерновых и бобовых продуктах, помогают нужным аминокислотам попадать в мозг, – акцентировала Коготкова.

А вот насыщенные жиры диетолог не рекомендует женщинам, старше 40 лет. Ведь именно они виноваты в накоплении в организме вредного холестерина и появлению холестериновых бляшек внутри кровеносных сосудов. Чтобы не подвергать свое здоровье риску, следует сократить потребление в пищу жирного мяса, молочных продуктов, а также готовых продуктов, в которых много кокосового или пальмового масла.

– Также следует обращать внимание на то, какие именно блюда в вашей тарелке. Лучше, если они приготовлены из натуральных продуктов. Полуфабрикаты лучше оставить «на съедение» тем, кто не столь тщательно следит за своей фигурой, – добавила врач.

Замените булочку на бег

Но любая диета будет малоэффективной, если человек будет лишь следить за наполнением своей тарелки и при этом совершенно не обращать внимание на то, как организована его собственная жизнь. Особенно это относится к женщинам.

Дело в том, что после определенного возраста, многие дамы считают лишним ходить много гулять в любую погоду и предпочитают занятиям на стадионе в ближайшей школе просмотр любимого сериала. Этот путь опасный и значительно снижающий эффективность любой известной сегодня диеты.

Ведь важно не только не набирать лишних калорий, но и правильно избавляться от тех, что есть. Лучшим способом это сделать является спорт. По словам диетолога, женщинам старше 40 лет, можно заниматься практически любым видом физической активности: от плавания до йоги на свежем воздухе.

Эффективный план похудания для всех женщин старше 40 лет

Необратимый процесс

Несмотря на то, что мы все разные, многих женщин объединяет одно — страх перед изменениями, которые происходят с возрастом. Очевидно, что все хотят стареть изящно, то есть кроме тех, кто мечтает быть вечно молодыми. Печальная правда в том, что старение необратимо и неизбежно, и с этим ничего не поделать. Но вы можете бороться с некоторыми побочными эффектами старения, такими как увеличение веса.Если вы задаетесь вопросом: «Как лучше всего похудеть для женщин?» или «Какая диета лучше всего подходит для 40-летней женщины?», тогда эта статья — именно то, что вам нужно. Читайте дальше, чтобы узнать, какая диета лучше всего подходит для 40-летней женщины и как получить максимальную отдачу от потери веса.

Что способствует увеличению веса?

Возможно, вы уже знаете, что существует множество диет, которые утверждают, что могут помочь вам похудеть. Чтобы выбрать наиболее эффективную диету для 40-летней женщины, необходимо понимать, что способствовало увеличению вашего веса.Вот основные факторы, которые влияют на ваш контроль веса после 40 (2):

• Гормональные изменения. Хотя 40 лет кажется слишком рано для менопаузы, она не за горами. У женщин в возрасте 45 лет и старше, находящихся в период менопаузы, наблюдается значительное снижение уровня эстрогена, что способствует увеличению веса.
• Мышечная потеря. Связанная с возрастом потеря мышечной массы заставляет организм сжигать меньше калорий, чем раньше, что замедляет метаболизм, затрудняет похудение и облегчает набор веса.
• Повышенный уровень стресса. С возрастом появляется больше обязанностей, которые часто становятся причиной стресса. Повышенный уровень стресса способствует увеличению веса и ухудшает общее самочувствие.
• Плохое качество сна. Сон чрезвычайно важен для правильного функционирования вашего тела. Высокий уровень стресса и некоторые симптомы менопаузы приводят к плохому качеству сна, что, в свою очередь, заставляет вас прибавить в весе.

Подробнее: Как сбросить 40 фунтов за 2 месяца: лучший план, который поможет вам избавиться от лишних фунтов

Shutterstock

Лучшая диета для 40-летней женщины, чтобы похудеть

Ваш выбор подхода чрезвычайно важен, когда вы пытаетесь спланировать лучшую диету для похудения для 40-летней женщины.Вы можете сесть на диету, ограничивающую потребление определенного питательного вещества, но тогда вам придется искать ответы на такие вопросы, как: «Сколько углеводов в день похудеть женщине?», «Сколько унций жира можно ли есть, не прибавив в весе? »и« Сколько белков мне нужно съесть, чтобы сохранить мышечную массу? ». Поскольку для этого потребуется больше времени и усилий, почему бы не придерживаться традиционного, эффективного, научно доказанного и одобренного специалистами способа похудения? Вот несколько рекомендаций по лучшей диете для 40-летней женщины (1):

Поскольку с возрастом человеческий организм начинает сжигать меньше калорий, чем раньше, нельзя ожидать, что диета, которая помогла вам похудеть в молодости, будет работать так же эффективно сейчас.Поэтому главный вопрос, который вам нужно задать: «Сколько калорий мне нужно есть в день?». Теперь, прежде чем пытаться определить наилучший для вас дефицит калорий, вам нужно выяснить, каковы ваши потребности в энергии. Вы можете воспользоваться калькулятором, найти формулу и рассчитать ее самостоятельно или попросить специалиста сделать это за вас. После того, как вы узнали, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, вы должны взять это число и сократить его на 500–1000 калорий, если это не приведет к снижению уровня калорий ниже 1200 в день (5).Это должно привести к потере 1-2 фунтов (0,45-1 кг) жира в неделю (3). Такое сокращение одобрено специалистами, так как оно безопасно и дает устойчивые результаты. Итак, если вы обычно сжигаете 2000 калорий в день, употребление 1500 калорий в день должно заставить вас терять в среднем 1 фунт в неделю.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Вы то, что вы едите.И хотя ключом к успешному похудению является правильный дефицит калорий, выбор продуктов питания очень важен. Вам решать, похудеете ли вы здоровым образом или временно похудеете на пару фунтов, нанеся вред своему здоровью. Итак, для достижения безопасного и устойчивого результата лучшая диета для 40-летней женщины должна включать в себя следующее:

1. Волокно. Этот диетический компонент продлевает чувство сытости и способствует здоровому пищеварению. Вы можете найти много клетчатки во фруктах и ​​овощах, фасоли и бобовых, цельнозерновых и других продуктах.
2. Белки. Это строительные блоки вашего тела. Если вы хотите сохранить или увеличить мышечную массу, потребление белка просто необходимо. Они также полезны, если вы хотите похудеть, поскольку, как и клетчатка, они способствуют чувству сытости. Убедитесь, что в ваш рацион входят следующие продукты, богатые белком: яйца, постное мясо, птица, молочные продукты, рыба, фасоль и бобовые (4).
3. Полезные жиры. Моно- и полиненасыщенные жиры необходимы для правильного функционирования вашего тела.Они снижают риск различных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Жирная рыба, авокадо, оливки, оливковое масло, орехи и ореховые масла богаты полезными жирами.
4. Витамины и минералы. Без них ваше тело не смогло бы нормально функционировать. Ешьте фрукты, овощи, бобы, бобовые, цельнозерновые, яйца, морепродукты и рыбу, а также другие продукты, чтобы убедиться, что ваше тело получает достаточно всех необходимых микроэлементов.

Shutterstock

Никогда не следует недооценивать важность правильного увлажнения.Пейте много воды, чтобы поддерживать крепкое здоровье, улучшить общее самочувствие и сбросить лишние килограммы. Избегайте сладких напитков и соков и выбирайте простую воду или напитки и напитки без калорий, такие как несладкий чай и кофе, настоянная вода и другие.

Заключение

Лучшая диета для 40-летней женщины — это безопасный и сбалансированный план питания. Он создает адекватный энергетический дефицит в размере 500-1000 калорий и обеспечивает вас всеми жизненно важными питательными веществами.Такой план питания поможет вам похудеть, не рискуя своим здоровьем и самочувствием. Чтобы выработать оптимальную схему похудения лично для вас, проконсультируйтесь со специалистом.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 14 способов похудеть после 40 лет (2020, webmd.com)
2. 5 причин, по которым с возрастом худеть труднее (2019, dailyhealth.com)
3. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
4. Белок (n.d., hsph.harvard.edu)
5. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.орг)

диеты для женщин 40 лет | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, по мере того, как женщины стареют, их метаболизм начинает замедляться, и они, как правило, становятся менее активными. Поэтому 40-летним женщинам становится все труднее поддерживать здоровый вес. К счастью, правильная диета и регулярные физические упражнения помогают женщинам в возрасте от 40 лет выглядеть и чувствовать себя лучше.

Потребности в калориях

Согласно публикации «Диетические рекомендации для американцев, 2010», большинству женщин в возрасте 40 лет требуется от 1800 до 2200 калорий в день для поддержания здорового веса — в зависимости от уровня их активности. Чтобы похудеть безопасными темпами — от 1 до 2 фунтов в неделю — женщины могут уменьшить свое текущее потребление калорий на 500–1000 калорий каждый день. Таким образом, 40-летним женщинам, стремящимся похудеть, часто требуется от 1200 до 1600 калорий в день, чтобы похудеть.

Продукты питания для ограничения

Женщинам в возрасте 40 лет следует ограничить или полностью отказаться от определенных продуктов, чтобы поддерживать здоровый вес тела и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и 2 сахарный диабет. Продукты, которые следует ограничить или избегать, включают жирное мясо с высоким содержанием натрия, такое как бекон, мясные деликатесы и колбасы, жирные молочные продукты, сладости, сладкие напитки, выпечку и очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис. .

Потребность в белке

Употребление большого количества продуктов, богатых белком, помогает 40-летним женщинам сохранять мышечную массу даже в периоды потери веса.Это помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Согласно обзору, опубликованному в 2008 году в «Американском журнале клинического питания», белок повышает чувство насыщения и увеличивает расход энергии. Рекомендуемая дневная норма потребления белка для женщин составляет 46 граммов. Однако позиция «Журнала Международного общества спортивного питания» заключается в том, что активным взрослым требуется от 0,64 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела в день. Таким образом, активная 140-фунтовая женщина в возрасте 40 лет может съедать до 127 граммов белка в день.Полезные, богатые белком варианты включают яичные белки, мясо птицы без кожи, морепродукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, соевые продукты, орехи, семена, бобовые и сейтан.

Здоровые углеводы и жиры

Для поддержания здорового веса и минимизации риска заболеваний женщинам следует по возможности выбирать углеводы, богатые клетчаткой, и полезные для сердца жиры. Институт медицины предлагает женщинам в возрасте от 40 до 45–65 процентов калорий за счет углеводов и от 20 до 35 процентов из жиров, что соответствует от 169 до 244 граммов углеводов и от 33 до 58 граммов жира в день при потреблении 1500 калорий. день.Выбирайте полезные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, фруктах, овощах, орехах, семенах, молоке и йогурте. Выбирайте полезные для сердца жиры из растительных масел, жирной рыбы, орехов, семян, орехового масла, авокадо и оливок.

9 Anti-Aging Foods Следует есть каждому старше 40 лет

Включение этих ингредиентов в свой рацион поможет вашему сердцу, мозгу и коже оставаться максимально здоровыми. лучших антивозрастных продуктов , которые должен есть каждый старше 40:

1. шпинат

Один из витаминов, о котором мы редко слышим, — это витамин К, который улучшает плотность и прочность костей .Листовая зелень, такая как шпинат, является нашим основным источником витамина К. Одна порция более чем в полтора раза превышает дневную норму витамина! Помимо укрепления вашего скелета, шпинат также обеспечивает питательными веществами, которые поддерживают здоровье вашего зрения .

2. белок

Вместо того, чтобы просто смотреть, какие продукты вы потребляете, важно также учитывать ваши ключевые диетические компоненты. Поскольку метаболизм замедляется с возрастом , очень важно употреблять продукты, богатые белком, для , чтобы защитить мышечную массу и предотвратить ненужный набор веса .Яйца, курица без кожи и грудка индейки — отличные источники белка, которые легко потреблять.

3. миндаль

Хотя все орехи в целом полезны, миндаль возглавляет список. Многочисленные медицинские исследования показали, что одна порция миндаля каждый день на снижает уровень холестерина ЛПНП и снижает риск сердечных заболеваний на . Поскольку жирные калории непропорционально высоки в орехах, мы рекомендуем только съедать около дюжины в день.

4.Брокколи

Богатая витаминами А, С и К брокколи — это превосходный низкокалорийный продукт , наполненный фитохимическими веществами. Это сохраняет клетки вашего тела здоровыми и предотвращает их превращение в злокачественные. Брокколи также содержит лютеин и зеаксанин , которые помогают предотвратить катаракту в глазах .

5. вода

Полные ли вам восемь стаканов воды каждый день? Вода не только важна для увлажнения, но и помогает вашему телу естественным образом выводить токсины , омолаживает кожу и эффективно выполняет внутренние функции.

6. Авокадо

Авокадо, который считается одним из «суперпродуктов» в мире, богат витаминами и питательными веществами, необходимыми для поддержания максимального здоровья организма. Однако, как и орехи, гуакамоле также содержит много жировых калорий, поэтому обязательно следите за потреблением!

7. специи

Если вы откроете шкаф для специй прямо сейчас, вы найдете имбиря, паприки и кайенского перца . Они невероятно вкусны для наших продуктов, но знаете ли вы, что они также обладают антивозрастными свойствами и ? Они могут снизить уровень сахара в крови и холестерин. борется с высоким кровяным давлением , они улучшают кровообращение по всему телу.

8. кокосовое масло

фунтов за фунт, кокосовое масло — один из самых питательных суперпродуктов, которые вы можете добавить в свой организм. Он имеет множество невероятных преимуществ для здоровья. К ним относятся, помимо прочего, более здоровая кожа и волосы ; снижение уровня холестерина, потеря веса , повышение уровня иммунитета, правильное пищеварение и обмен веществ .

9. масло оливковое

Культуры, в которых оливковое масло является частью повседневного рациона, как правило, имеют продолжительность жизни на человек дольше, чем на человек, чем у среднего американца. Это потому, что оливковое масло содержит «олеокантал», который представляет собой натуральный противовоспалительный ингредиент , который сохраняет здоровье сердца. Как и любое другое масло, оливковое масло следует употреблять в умеренных количествах.

Перепечатано с разрешения DailyHealthPost.com

За дополнительной информацией о здоровом питании и антивозрастной пище обращайтесь к нашим диетологам.Если вы рассматриваете другие варианты антивозрастного ухода за молодой внешностью, узнайте о фактах и ​​мифах эстетической медицины.

Прерывистое голодание для женщин старше 40 лет

Меня часто спрашивают о голодании для женщин старше 40 лет. Кажется, есть некоторые идеи, что прерывистое голодание не подходит женщинам старше 40 лет. Итак, я сделала то, что у меня получается лучше всего, и выбрала исследование, чтобы узнать, что в исследованиях участвовали женщины старше 40 лет и каковы были результаты.

Здесь я изложил свои выводы.Но прежде чем я перейду к этому, я начну с некоторых определений. Вы можете прочитать сообщение сверху вниз или перейти к той части сообщения, которую хотите прочитать, с помощью этого Оглавления.

Это сообщение в блоге не является медицинским советом, и вам всегда следует обращаться за советом к своему врачу. В этом блоге есть ссылки на Amazon, где я, как сотрудник Amazon, зарабатываю на соответствующих покупках.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это образ жизни, при котором вы едите только в определенное время дня или в определенные дни недели.

Какие существуют типы прерывистого голодания?

Кормление с ограничением по времени

Кормление с ограничением по времени также называется ежедневным голоданием. В эти посты вы каждый день поститесь и разделите 24-часовой день на периоды кормления и голодания.

Есть несколько популярных версий, но вы можете выбрать любое соотношение 24 часов с целью сократить период кормления и удлинить период голодания по сравнению с исходным уровнем.

Обычно они записываются как часы голодания: часы кормления e.грамм. 14:10 будет означать, что голодание в течение 14 часов и прием пищи в течение 10 часов.

12:12

Основным преимуществом 12:12 является то, что это поможет вам сократить количество перекусов по вечерам после ужина. Это хороший вариант для начала, если вы едите беспорядочно.

16: 8

Для этого вы все еще можете есть три раза в день. Вы можете использовать время приема пищи, например, 10:00 завтрак, 14:00 обед, 17:30 ужин. Вы должны закончить ужин к 18:00, так что вся ваша еда должна быть сделана с 10:00 до 18:00, что составляет восемь часов.

20: 4

При 20-часовом голодании и четырехчасовом питании вы не будете есть трехразовое питание. Вы будете чувствовать себя наиболее комфортно после двух приемов пищи или одного приема пищи и перекуса. Будет легче постепенно довести до этого голодания.

OMAD

Один прием пищи в день «OMAD» описывается как 23: 1, но многие люди называют свой стиль питания OMAD, что просто означает, что они едят только один прием пищи в день, но не ограничиваются одним часовым окном приема пищи. Если вы хотите попробовать OMAD, вам следует доработать до этого, а не начинать с него.

Как я уже упоминал, это лишь некоторые из популярных периодов голодания / кормления, вам не нужно ограничивать себя ими, и вам не нужно делать только одно. Например, вы можете сделать 18: 6 с понедельника по четверг и 14:10 с пятницы по субботу. Вы можете особенно захотеть включить некоторую гибкость, когда достигнете своего целевого веса и выполните техническое обслуживание.

Если у вас есть цель похудеть, вы можете предпочесть более короткий период приема пищи, например 18: 6.

Режимы еженедельного голодания

Они основаны на количестве кормлений и разгрузочных дней в неделе.Они выражены в противоположность кормлению с ограничением по времени, когда дни, когда вы едите, указываются первыми, например, 4 дня еды и 3 дня голодания будут 4: 3.

5: 2

Для этого вы обычно едите пять дней в неделю и два дня поститесь. Для двух дней голодания в исследовании использовались как последовательные, так и непоследовательные дни. Обычно это не полноценные жиры, то есть только вода, но это низкокалорийные дни, и вы потребляете около 25% своих потребностей в калориях, обычно около 500-750 калорий в день, и их часто называют « модифицированных голоданий ».

АПД

Это альтернативное ежедневное голодание . Как следует из названия, один день вы обычно едите, а на следующий день поститесь. Обычно это голодание только на воде, но также может быть модифицированное голодание (500-750 калорий). Если вы думаете об этом с точки зрения кормления с ограничением по времени, это 36:12 , при котором вы прекращаете есть после ужина в первый день, например в 19:00, затем голодаете весь второй день и прерываете голодание на третий день завтраком. в 7:00 утра. В сумме получилось бы 36 часов голодания и 12 часов еды или 36:12.

Расширенный пост

Если вы поститесь более 48 часов подряд, это считается продолжительным голоданием. Это также называется длительным постом. Ваш грелин (гормон голода) достигает пика примерно через 18 часов, так что вы можете почувствовать, что хотите сдаться. Если вам удастся пройти через это, большинство людей сообщают, что третий день и далее — это легко. Чтобы свести к минимуму чувство голода, вы можете рассчитывать время голодания так, чтобы ваш герлин достигал пика во время сна. Продолжительный пост следует проводить под наблюдением врача.

Зачем нужно прерывистое голодание?

Прерывистое голодание в первую очередь применяется для похудания, но оно также имеет метаболические преимущества. Я расскажу, что показали исследования в отношении прерывистого голодания у женщин старше 40 лет и чего женщины старше 40 лет могут ожидать от прерывистого голодания.

Преимущества прерывистого голодания включают:

Я рассмотрю исследования по каждому из них. Я сосредоточусь на исследованиях на людях, если я поделюсь исследованиями на животных, я обязательно скажу вам, что это исследования на животных (это одна из моих любимых головокружений! » Медицинские работники », говоря об исследованиях, показывают xyz, и когда я смотрю на него , это исследование на животных.Я не буду так поступать с тобой!). Я привел гиперссылки на все исследования, которые цитирую в конце блога.

Потеря веса

Восемь женщин и 8 мужчин, не страдающих ожирением (ИМТ <30), в течение трех недель чередовали ежедневное голодание (ADF). Но были проинструктированы съедать вдвое больше еды в дни кормления (на практике это не так). Вес похудел, несмотря на то, что ему сказали есть вдвое больше еды.

Интересным открытием этого исследования является то, что у женщин был более высокий уровень грелина.Грелин — это «гормон голода», который вызывает чувство голода. Исследователи предположили, что уровень гелина у женщин может быть связан с наличием жира в середине (Helbronn, 2005 AJCN).

Было показано, что потеря веса аналогична альтернативному ежедневному голоданию и традиционному способу похудания, называемому постоянным ограничением калорий (Catenacci, 2016).

В интересном исследовании женщин старше 50 лет их посадили на одну из трех диет:

1. Средиземноморская диета с 70% предполагаемой потребности в калориях
2. Чередование дневного голодания со 100% предполагаемой потребности в калориях
3. Альтернативное дневное голодание с 70% расчетной потребности в калориях

Они потеряли наибольшего веса и жира. при альтернативном дневном голодании с 70% потребностей в калориях, а это означает, что ADF был лучше, чем традиционное низкокалорийное питание (70% калорий).Фактически, потребление калорий составляет 100% от их потребности, но использование АДФ по-прежнему позволяет женщинам сбросить 6 фунтов. веса и 5 фунтов. жира за 8 недель (Hutchinson, 2019).

Сжигание жира

При сравнении двух месяцев приема ADF с постоянным ограничением калорий, и мужчины, и женщины потеряли одинаковое количество веса. Но за пять месяцев поддержания веса те, кто принимал ADF, восстановили больше мышечной массы и потеряли жир, в то время как группа с непрерывным потреблением калорий вернула немного жира и немного мышц, но меньше, чем группа ADF (Catenacci, 2016).

В исследовании женщин с избыточным весом в возрасте от 20 до 69 лет исследователи случайным образом разделили женщин на одну из трех различных диет на три месяца;

1. Суточное ограничение калорий (на 25% меньше калорий, чем требуется)
2. Прерывистое голодание 5: 2 с низким содержанием углеводов (<40 г в день)
3. Прерывистое голодание 5: 2 с низким содержанием углеводов (<40 граммов в день) столько белков и жиров, сколько они хотели

Калорийность была рассчитана на основе базального уровня метаболизма женщины за вычетом 25%.Все диеты были в диапазоне 1200-1800 калорий в день.

Диета 5: 2 ограничивала пищу в течение двух дней подряд, и женщины ели около 600-650 калорий с максимум 40 г углеводов, поскольку это был модифицированный быстрый протокол, а не голодание на воде.

Третья группа придерживалась той же базовой диеты, но ей разрешалось употреблять в неограниченном количестве белок (мясо, рыба, яйца, тофу) и растительные масла.

Через три месяца им всем сказали следовать средиземноморской диете, которая на 100% удовлетворяет их расчетные потребности в калориях (группы IF перешли на 6: 1).Результаты были следующими;

1. Прерывистое голодание 5: 2 группа с низким содержанием углеводов: значительно большее снижение инсулинорезистентности и инсулинорезистентности по сравнению с ежедневной группой с низким содержанием калорий. В этой группе было больше всего людей, потерявших не менее 5% своего веса.
2. Прерывистое голодание 5: 2 группа с низким содержанием углеводов плюс белок и жир: снижает инсулинорезистентность и резистентность к инсулину примерно так же, как и группа с низким содержанием калорий. У этой группы был наименьший процент потери веса за счет жира, что имеет смысл, поскольку белок остановит кетоз (сжигание жира).

Кроме того, все группы уменьшили воспаление, уровень холестерина и артериальное давление. Обе группы прерывистого голодания потеряли больше жира, чем группа с ежедневным ограничением калорий. В заключение авторы сообщили, что диета IF 5: 2 с менее чем 40 граммами углеводов в день дала лучшие результаты из трех диет в отношении потери жира и улучшения чувствительности к инсулину (Harvie, 2013).

Повышенная инсулинорезистентность

Было проведено исследование женщин в возрасте 30–45 лет, набравших не менее 10 кг с 20 лет, более половины из которых имели в анамнезе рак груди (Harvie, 2011).Женщины придерживались либо низкокалорийной диеты, либо прерывистого голодания 5: 2 с последовательными разгрузочными днями.

Меню для модифицированного разгрузочного дня включало 1,1 л полуобезжиренного молока, четыре порции овощей, одну порцию фруктов и соленый низкокалорийный напиток.

У всех женщин отмечалось улучшение уровня инсулина и инсулинорезистентности, но в группе голодания 5: 2 IF наблюдалось большее улучшение (Harvie, 2011). То же самое было замечено этим же автором в исследовании, проведенном двумя годами позже (которое я описываю выше) с женщинами (в возрасте 20-69 лет), у которых снизилась инсулинорезистентность и инсулинорезистентность в группе ПФ 5: 2 по сравнению с низкокалорийной диетой (Harvie, 2013). ).

Повышенный уровень сахара в крови

В австралийском исследовании 77 женщин (и 60 мужчин) со средним возрастом 61 год были случайным образом распределены либо на непрерывное ограничение калорий, либо на прерывистое голодание 5: 2 с минимум 50 граммами белка и 500-600 калорий на двух постах. -последовательные разгрузочные дни.

Через 6 месяцев обе группы успешно снизили уровень HbA1C (гемоглобина A1C). Кроме того, женщины смогли сократить прием лекарств от диабета. Но количество необходимого инсулина было уменьшено больше в группе прерывистого голодания 5: 2 по сравнению с группой постоянного ограничения калорий (Carter, 2018).

Если вы принимаете сульфонимочевину или инсулин для лечения диабета, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови при периодическом голодании.

Снижение воспаления

Женщины в исследовании, описанном выше, смогли добиться снижения воспаления (вчСРБ) и окислительного стресса, что особенно важно, учитывая большое количество женщин в этом исследовании с семейным анамнезом рака груди. Ни в одной из групп не наблюдалось значительного повышения уровня грелина, гормона голода (Harvie, 2011).

Поддержание метаболизма

Одна из проблем, которая может возникнуть при потере веса, — это снижение скорости метаболизма в состоянии покоя или «метаболизма». Когда это происходит, легче набирать вес, поскольку организм сжигает меньше калорий.

В исследовании, сравнивающем восемь недель ADF с непрерывным ограничением калорий, метаболизм поддерживался в ADF, но снижался при постоянном ограничении калорий. В этом исследовании участвовали в основном женщины с 9 и 10 женщинами в возрасте от 39 до 42 лет в каждой группе (в каждой группе также было по три мужчины) (Catenacci, 2016).Это очень многообещающий результат для женщин старше 40 лет, которые хотят попробовать периодическое голодание.

Пониженные липиды крови и артериальное давление

Описанное выше испытание женщин также показало улучшение общего холестерина и холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также артериального давления. Как женщины, соблюдающие периодическое голодание 5: 2, так и женщины, соблюдающие постоянное ограничение калорий, получили одинаковые преимущества (Harvie, 2011).

Женщины против мужчин

И мужчины, и женщины испытали значительное снижение уровня инсулина, кетонов (бета-гидроксибутират) и свободных жирных кислот на ADF (альтернативное ежедневное голодание), что позволяет предположить, что женщины, как и мужчины, могут получить пользу.Однако у женщин действительно был более высокий уровень гормонов голода. (Halbronn, 20015 AJCL), но этот результат наблюдается не во всех исследованиях.

В отдельной публикации, посвященной той же группе голодающих, женщины не были столь эффективны в устранении глюкозы после еды после трех недель голодания через день. Следует отметить, что это изменение было отмечено только у женщин, у мужчин не было изменений в их клиренсе глюкозы. Что это могло значить для женщин? Трудно обобщить эти результаты, поскольку участникам сказали, что они могут есть вдвое больше, чем они потребляют в дни приема пищи (Heilbronn, 2005 ObesRes), что нетипично.

Следует ли женщинам старше 40 лет прерывистое голодание?

Я считаю, что прерывистое голодание является безопасным вариантом для женщин старше 40 лет. Было проведено несколько исследований, в которых участвовали женщины старше 40 лет, которые показали, что эти диеты являются хорошим и безопасным вариантом. Я предлагаю вам работать с дипломированным диетологом, особенно если у вас диабет 2 типа или другие заболевания, требующие лечебной диеты. IF представляет собой альтернативу традиционному подходу к постоянному ограничению калорий и для многих людей является более рациональным подходом.

Прерывистое голодание для женщин старше 50 лет

Это возраст, в котором женщины обычно находятся в пери- и постменопаузальном возрасте, средний возраст наступления менопаузы составляет 52 года. Обычно это сопровождается перемещением жировых отложений с бедер и бедер в нижнюю часть живота. При более низком уровне эстрогена женщины также теряют защиту от сердечных заболеваний и остеопороза. Прерывистое голодание может помочь с увеличением веса и жира в период менопаузы, а также помочь снизить уровень холестерина в крови, артериальное давление, резистентность к инсулину и улучшить сон.Хотя эта когорта специально не изучалась, многие из упомянутых выше исследователей включали в свои исследования женщин старше 50 лет.

Книга о прерывистом голодании

Полное прерывистое голодание, Джин Ламантия, RD

Я рад сообщить, что моя новая книга «Полное прерывистое голодание » доступна для предварительной продажи как на Amazon.com, так и на Amazon.ca (Партнерские ссылки)

Книга поступит в продажу 24 ноября 2020 года.

В своей книге я расширяю свои обсуждения выше, чтобы обсудить, как работает голодание, как начать с голодания, как справляться с проблемами, и я включил 50 вкусных рецептов, проверенных в домашних условиях!

Прерывистое голодание при лимфедеме

Я считаю, что прерывистое голодание также помогает при лимфедеме.Чтобы узнать больше о диете при лимфедеме, ознакомьтесь с моим сообщением в блоге Lymphedema Diet

.

Прерывистое голодание и рак

Я изучаю исследования периодического голодания и рака в своем сообщении в блоге «Голодный рак»

Другие формы поста

Когда мы думаем о голодании, мы думаем о том, чтобы не есть, но кетогенная диета и диеты с ограничением метионина также могут рассматриваться как форма голодания. Если вы хотите узнать больше об этом в отношении рака, ознакомьтесь с моими другими сообщениями в блоге о раковых укусах :

Рекомендации по прерывистому голоданию для женщин старше 40 лет

Картер С., Клифтон П.М., Кио Дж. Б.Влияние прерывистой диеты по сравнению с непрерывной диетой с ограничением энергии на гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное исследование не меньшей эффективности. Открытие сети JAMA . 2018; 1 (3): e180756. Опубликовано 6 июля 2018 г. doi: 10.1001 / jamanetworkopen.2018.0756

Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна) . 2016; 24 (9): 1874-1883.DOI: 10.1002 / oby.21581

Харви М.Н., Пегингтон М., Маттсон М.П. и др. Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2011; 35 (5): 714-727. DOI: 10.1038 / ijo.2010.171

Харви М., Райт С., Пегингтон М. и др. Влияние периодического ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на снижение веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом. Br J Nutr . 2013; 110 (8): 1534-1547. DOI: 10.1017 / S0007114513000792

Почему диета с низким содержанием углеводов — лучшая диета для женщин старше 40 лет

Если вы женщина старше 40 лет, у вас может быть целая жизнь сомнительных приемов питания под вашим поясом (или вокруг вашей талии), включая различные диеты йо-йо и всю эту «эпоху обезжирения», где это было совершенно приемлемо. съесть целую коробку обезжиренного печенья за один присест, а авокадо или яйцо или несколько брызг оливкового масла считались смертным приговором.Также возможно, что вы имеете дело с такими заболеваниями, как метаболический синдром, диабет 2 типа или сердечные заболевания, и на горизонте может вырисовываться менопауза с ее колеблющимися гормонами, приливами жара и увеличением веса. Между тем, из-за потери мышечной ткани год за годом ваш метаболизм в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в покое каждый день, снижается.

В дополнение ко всему этому, возможно, у вас много дел, когда вы пытаетесь достичь идеального баланса между карьерой, отношениями, финансами и воспитанием детей.И все это или все это может вызвать стресс, из-за которого повышается уровень гормона кортизола. Кортизол также известен как гормон стресса, и когда вы его вырабатываете в больших количествах, ваше тело вырабатывает больше инсулина, гормона, накапливающего жир, заставляя вас накапливать жир вокруг талии.

К счастью, есть хорошие новости, и диета с низким содержанием углеводов, такая как диета Аткинса, может быть ответом, если вы женщина старше 40 лет. Помимо помощи в похудании, контроль потребления углеводов может быть лучшим способом справиться с метаболическим синдромом.Низкоуглеводная диета также может быть лучшей диетой при диабете и снижении риска сердечных заболеваний. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам контролировать тягу, естественным образом сдерживая порции и голод.

Готовы начать? Заполните тарелку некрахмалистыми овощами, белком и полезными жирами. С Аткинсом у вас есть три плана низкоуглеводной диеты на выбор, в зависимости от вашего образа жизни и целей по снижению веса:

Аткинс 20 ® : Если вам нужно сбросить более 40 фунтов, размер талии более 35 дюймов или вы страдаете преддиабетом или диабетом.*

• Начальная точка: Вы будете потреблять 20 граммов чистых углеводов в день.
• Начальная точка: Вы будете потреблять 40 граммов чистых углеводов в день.
• Начальная точка: Вы будете потреблять 100 граммов чистых углеводов в день.

Аткинс 40 ® : Если вам нужно сбросить менее 40 фунтов, вы хотели бы вначале более широкий выбор продуктов питания или кормите грудью с целью похудеть.*

Аткинс 100 ™ : вы хотите сохранить свой нынешний вес, вначале вам нужен самый широкий выбор продуктов питания, или вы кормите грудью, чтобы сохранить вес *, или вы беременны. *

После того, как вы выбрали план Аткинса с низким содержанием углеводов, который работает лучше всего, активируйте вялый метаболизм с помощью упражнений, снимающих стресс. Интервалы с высокой интенсивностью кардио могут дать толчок к сжиганию жира, а силовые тренировки могут добавить мышечной массы, в то время как оптимальное количество белка, которое вы потребляете с помощью Аткинса, также поможет вам сохранить мышцы, которые у вас есть.Вот для начала высокоинтенсивная силовая тренировка.

Наконец, ключевым моментом является гидратация (восемь стаканов воды по 8 унций в день), а также достаточный сон (от 7 до 9 часов в сутки) и все, что вы можете сделать для снятия стресса и сосредоточения своего ума, будь то йога. , медитация, чтение хорошей книги или общение с друзьями.

Хотя в этом возрасте вам может казаться, что вы тратите всю свою энергию на заботу обо всех, кроме себя, забота о себе — это поистине секрет, позволяющий уравновесить все это! То, как вы едите и живете, может положительно повлиять на вашу талию, ваше здоровье и общее самочувствие.

* Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты

5 ошибок, которые делают люди старше 40 лет, когда дело касается диеты и физических упражнений

Ни для кого не секрет, что наши тела нуждаются в разных вещах с возрастом. Фактически, наш метаболизм начинает замедляться после 30 лет, и мы можем потерять до 5% плотности нашей мускулатуры к 31 году, но есть множество небольших настроек, которые мы можем сделать, чтобы помочь нам чувствовать себя лучше, независимо от нашего возраста.

Мы поговорили с Клэр Дэвис, знаменитым тренером и соучредителем The Midlife Mentors, которая раскрыла пять основных ошибок в диете и упражнениях, которые совершают многие женщины старше 40 лет — часто для того, чтобы попытаться сохранить здоровый вес.

Клэр работала с Мелани Сайкс, Амандой Брайам, Эшли Робертс и Мэдлин Шоу и специализируется на помощи женщинам в достижении оптимального здоровья и хорошей физической формы, несмотря на трудности, которые в зрелом возрасте могут бросить на тело и разум. Короче говоря, лучше было бы обсудить это с кем-нибудь.

Здесь Клэр делится 5 распространенными ошибками, которые многие из нас совершают, когда дело касается диеты и физических упражнений в возрасте 40 лет.

1. Сократить «пищевые калории» до опасно низкого уровня, но пить их вместо этого

«Это обычная тема для многих женщин среднего возраста.Их тело больше не играет в мяч. То, что они делали, чтобы поддерживать себя в хорошем состоянии, больше не работает. Поэтому они резко сокращают калории с помощью диетических причуд, коктейлей, таблеток и протоколов в надежде, что это принесет результаты — и быстро. Огромная проблема заключается в том, что с возрастом скорость метаболизма замедляется.

«Мы теряем мышечную массу и склонны вести малоподвижный образ жизни. Когда мы уменьшаем количество калорий, наше тело будет сохранять расходуемую энергию, так как не знает, когда придет следующий источник энергии.Это простая эволюция.

«Я не противник алкоголя, но главное — это баланс. Если вы используете его для вышеперечисленного, вам нужно посмотреть на свои триггеры и найти более здоровые способы управления ими. Помимо негативного эмоционального воздействия, которое алкоголь оказывает на ваше самочувствие (потому что это депрессант), он также содержит сахар.

Марен Карузо

«С возрастом мы становимся все более инсулинорезистентными, что означает, что мы не можем так эффективно перерабатывать сахар в крови.Когда у вас слишком много сахара, ваш инсулин резко подскочит, а затем снова упадет, оставив вас в бесконечном мучительном цикле взлетов и падений, когда вы будете жаждать все больше и больше сахара.

‘Избыточный сахар связан с отложением жира на животе, депрессией, снижением иммунной системы и многими опасными для жизни заболеваниями. Ключевым моментом является поиск скрытых сахаров в пище (они есть повсюду) наряду с сокращением потребления алкоголя.

«Построение здоровых отношений с едой еще более важно, потому что если у вас нездоровый, недоедающий кишечник, это может привести к разного рода проблемам в будущем.Обучение тому, как, когда и что нужно получать для максимальной энергии и результатов, — вот в чем суть всего этого ».

2. Слишком поздно есть обильную, тяжелую, углеводную пищу

«Это огромная еда! Часто мы видим дневники питания клиентов, и они едят углеводы с высоким ГИ, такие как картофель, макароны, рис, хлеб, на ужин и часто поздно вечером.

‘Это плохая новость по нескольким причинам. Углеводы — наш основной источник энергии, поэтому они полезны, но их нужно загружать заранее в течение дня, например, на завтрак и обед.Если вы съедите их поздно вечером, энергия не будет израсходована, и тогда она с большей вероятностью будет откладываться в виде жира.

‘Если вы едите слишком поздно, у вас еще меньше шансов на потребление углеводов. Более того, если вы поедите поздно, температура вашего тела повысится перед сном, поскольку оно переваривает пищу. Это, скорее всего, нарушит ваш сон ».

3. Кардио, но без отягощений

«Это большая бестактность для женщин. Трепет в основном вызван неуверенностью женщин в том, что им делать с оборудованием для сопротивления (весами), а также опасением, что они могут набрать массу.

‘Во-первых, бесконечные кардио никогда не создадут новую форму тела. Поэтому, если вы хотите изменить свой внешний вид, вам необходимо заниматься силовыми тренировками. Затем, если вы объедините правильное кардио с правильным весом, вы не наберете массу (в любом случае это очень сложно, поскольку у вас недостаточно тестостерона), но вам нужно знать, что вы делаете.

‘Вес не только поможет вам хорошо выглядеть голым, но и поможет вам нарастить мышечную массу. Помните: мышцы более метаболически активны, чем жир. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше энергии (калорий) вы сжигаете в состоянии покоя.

‘Вы также защитите себя от проблем с осанкой, травм и, возможно, возникновения остеопороза. Это потому, что упражнения с отягощениями помогают поддерживать нашу уменьшающуюся плотность костей ».

4. Слишком мало белка

Недавние исследования показывают, что гормон лептин (который сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты) уменьшается с возрастом женщины. Поэтому многие женщины могут чаще испытывать чувство голода. Это, конечно, будет означать, что вы потребляете больше калорий, чем потребляете, создавая избыток калорий и увеличивая шансы отложить жир на животе.

Оскар Вонг

«Потребление большего количества белка полностью меняет правила игры для наших клиентов. Старайтесь есть белок хорошего качества — например, индейку, белую рыбу, орехи и семена. Белок вызывает выработку лептина, и было показано, что он значительно снижает количество калорий, потребляемых в течение дня, и, следовательно, уменьшает жир на животе ».

5. Несоответствие своих убеждений и самоидентификации своей цели

«Самый большой неприятный момент для наших клиентов — это когда мы заставляем их осознать свои убеждения в отношении здоровья, фитнеса, еды — даже самих себя.Потому что, если ваши убеждения и действия несовместимы, вы никогда не сохраните результаты надолго. Внутренний диалог всегда побеждает. Потому что правда в том, что вы не можете превзойти свою собственную личность.

«Итак, если вы всегда сами саботируете свои усилия, это проблема мышления, а не процесса. Это одинаково для всех сфер вашей жизни.

‘Осведомленность предшествует изменениям. Осознайте, что вас сдерживает. Что вам говорит голос в вашей голове? Каковы ваши модели самоуничтожения? Когда это происходит? И можете ли вы определить, откуда эта вера пришла? Осознав это, вы можете начать выбирать новые ответы на старые триггеры.Так создается и поддерживается успех на всю жизнь. Но это требует усилий и последовательности…

«Мы просим клиентов каждое утро возвращаться к своим новым убеждениям через аффирмации. Таким образом вы сможете настроить мозг так, чтобы ваши действия и убеждения были согласованы ».

Аня Мейеровиц
Аня — внештатный редактор и журналист, любит пальто, обувь и сумки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Похудание без диеты для женщин старше 40 лет

Мой муж на самом деле является поклонником моего блога, хотя он не очень заботится о моде. И то и дело он дает мне идеи, о чем писать.

Ему нравится полезность моей страницы, которая позволяет вам подсчитать, здоров ли вы, и думал, что моя статья о Мадонне и поддержании формы была очень интересной, и, поскольку мой муж всегда «работает», чтобы держать свой вес под контролем, подумал он. он может внести свои 2 цента в разговор.

И я согласен! Итак, вот он, мужчина 40+ пытается сбросить вес после 40! Хотите получить рекомендации и советы от моего специалиста, запишитесь на курс ниже.

Как похудеть без диеты

Вот мои простые советы по снижению веса и его сохранению. Все это очень простые подсказки. У меня все работают, но все разные. Я искренне хотел бы знать, что работает для вас!

Часть похудения — это осознание ваших естественных преимуществ и недостатков в управлении весом.

Это мои:

Преимущества

• Мне нравятся упражнения
• У меня нет особой тяги к сахару или алкоголю
• Мне нравится вода и я хорошо сплю

Недостатки

• Я люблю печенье, и я его нашел трудно перестать есть, как только начну
• У меня сильное желание перекусить поздно вечером
• Я могу очень быстро набрать вес (1 кг в неделю легко)

Прежде чем ставить перед собой цели, стоит Остановитесь и подумайте, с какими естественными преимуществами вы можете работать и в чем ваши слабости.Вы не можете устранить свои слабые стороны, но, безусловно, стоит подумать, как с ними справиться. (Например, чтобы справиться с тягой к закускам поздним вечером, я просто начал раньше ложиться спать …)

Наконец, я настоятельно предпочитаю простые советы, поэтому я включил их ниже. Все они просты в реализации.

Отказ от ответственности: я никогда не читал книги по снижению веса. У меня нет научных знаний.

1. Взвешивайтесь каждый день

Я слежу за своим весом каждый день, имея весы рядом с душем.Это может показаться навязчивым, но помогает мне не терять концентрацию.

2. Установите максимальный предел веса

Мой целевой вес — 78 кг. Но я делаю лишь небольшие корректировки, пока не наберу более 80 кг.
Если я набираю более 80 кг, я очень жестко отношусь к себе, пока не вернусь ниже 78 кг. Хорошая новость заключается в том, что обычно требуется всего 3-4 недели строгой дисциплины, чтобы вернуть мой вес ниже 78 кг, потому что я быстро понимаю, что мой вес стал слишком большим. В наши дни такое случается редко….

3. Фокус

На мой взгляд, потеря веса на 60% связана с едой, на 25% — с упражнениями и движением и на 15% — с тем, чтобы дать своему телу и разуму то, что ему нужно для функционирования (отдых, вода, меньше стресса, развлечения, так далее).

4. Избегайте углеводов, крахмала и сахара

Это золотое правило, и все мы его знаем в наши дни. Углеводы — убийца. Углеводы делают вас толстым.
Удивительно, как быстро вы привыкаете к жизни без сахара, когда начинаете сокращать потребление. Так что будьте внимательнее к тому, что вы едите, и ешьте меньше плохого… особенно эти кексы и пончики, хотя мы их любим…

5. Аппетит — не ваш друг

Кто-то объяснил мне, что «аппетит — не ваш друг ».Мне потребовалось время, чтобы понять это, но они были правы. Мое тело сигнализирует о том, что мне нужно есть, хотя часто в этом нет необходимости. Как ни странно, чем больше я ем, тем больше хочется есть. Я пристрастился к еде. В наши дни редко бывает голодным, но это приятное чувство… Я рекомендую… ..

6. Избегайте обработанных пищевых продуктов

Основное правило — вся упакованная обработанная пища вредна для здоровья. Я избегаю этого, где это возможно. Непросто, но усилия стоят того. Интерес пищевых компаний — это их прибыль, а НЕ ваше здоровье.

7. Салат важен

Мне не очень нравится вкус салата. Но моему телу это, кажется, нравится. Я убежден, что это играет роль в похудании, но не могу объяснить, почему. Это большая часть каждого приема пищи, которую я ем.

8. По возможности ешьте рыбу, овощи и фрукты

Вы слышите это регулярно. И я считаю, что это правда. Рыба, овощи и фрукты делают меня здоровее и бодрее. Мне сказали, что есть больше питания и меньше калорий.

9.Не ходите в магазин, когда голодны

Это очень старое правило, но оно работает. Я покупаю только то, что мне нужно, а не то, что мне нужно.

10. Избегайте диет

Я никогда больше не сяду на диету. Я пробовала соблюдать диету, но меня просто одолела еда на протяжении всего дня, и в конце концов я сдалась. На мой взгляд, лучше есть здоровую пищу, чем не есть вообще.

11. Старайтесь избегать нездоровой пищи в доме

Я не дисциплинированный человек, поэтому я защищаю себя от самого себя.Чем меньше чипсов и печенья у меня в доме, тем легче отказаться от этих продуктов.
С другой стороны, полезно иметь немного сырой моркови, яблок или других полезных закусок, которые можно перекусить, когда вы почувствуете в этом необходимость.

12. Наслаждайтесь 1 алкогольным напитком за ночь, максимум…

Это сложно. Я перешел с пива на вино и постепенно сократил количество до 1 стакана за ночь, даже в социальной обстановке. Подобно сокращению потребления сахара, вы быстро привыкаете к новым ограничениям. Конечно, я уменьшал медленно, и я долго застрял на 2 очках….

13. Внесите много мелких корректировок

Когда я начал свою программу похудания, я делал много маленьких шагов на протяжении многих лет.
Раньше я пил кофе с цельным молоком, а потом перешел на обезжиренное молоко. Я вырезал сыр из завтрака и так далее….
Внесение небольших изменений, которые уменьшают потребление калорий, но не приносят в жертву удовольствия от жизни, не составляет труда. Вероятно, вы сможете снизить потребление калорий на 10% без каких-либо жертв и усилий.

14. Найдите время для ужина

Чтобы стать здоровым, нужно изменить свое отношение к еде.Найдите время, чтобы поговорить с семьей и спросить, как прошел их день. Каждый прием пищи — это драгоценный момент… ..

15. Вода важна

Не знаю почему, но питьевая вода мне действительно помогает. Чем больше я пью воды, тем лучше функционирует мое тело.

16. Спите хотя бы 7 часов каждую ночь.

Чтобы оставаться здоровым, нужно самое главное. Вода и сон — мои основы. Я стараюсь высыпаться. Я стремлюсь работать минимум 7 часов и 8 часов в выходные. (У меня также есть качественная кровать, чтобы я мог спать спокойно.)

И если вы слишком много работаете или слишком много напрягаетесь, попробуйте найти лучший баланс….

17. Регулярно занимаюсь спортом

Мне повезло; Я люблю заниматься спортом. Я предпочитаю общественные виды спорта, теннис, футбол и т. Д., Но я также не против бега трусцой. Эта часть контроля веса дается мне естественным образом. Но для тех, кто этого не делает, даже выходить на прогулку утром или вечером — хорошее упражнение и часть любой программы по снижению веса. Вы могли бы заняться социальным спортом, йогой, скалолазанием, гольфом, танцами и т. Д.?

Хотя я не большой поклонник тренажерного зала, я все же хожу регулярно и стараюсь немного проработать каждый набор мышц.Это держит их всех в напряжении и в активном состоянии.
Я склонен следовать правилу, согласно которому я должен тренировать свой возраст за считанные минуты. Теперь, когда мне 47 лет, я стараюсь тренироваться по 47 минут как минимум 5 дней в неделю.

18. Больше двигайтесь

Я стараюсь делать какие-то упражнения почти каждый день, но иногда просто каждый день больше двигаюсь. Хороший пример — просто ходьба в обеденное кафе и обратно немного дальше от офиса. Как только я начал думать об этом, я обнаружил много небольших возможностей заставить свое тело больше двигаться.Не ходите по эскалатору, а идите по лестнице. Мой коллега обзавелся офисным столом, где работает стоя. Я хочу одну из этих …

19. Не виноват

Неважно, что я ем, я не чувствую себя виноватым. Это не значит, что я не пытаюсь добиться большего, и я стараюсь избегать подобных ситуаций. Но я не виноват. Когда-либо… ..
Эти простые правила работают для меня. Но все разные. Я хотел бы услышать ваше !!

20. Переоденьте одежду

По мере того, как вы худеете, вам необходимо поправить одежду.Сделай это! Мало того, что это будет выглядеть намного лучше, но есть еще одна веская причина. Точно так же, как маркетинговые команды P&G говорят о «моментах истины» (запах и ощущение шампуня, когда вы его наносите, определяют шампунь, запах свежевыстиранной рубашки, когда вы ее надеваете, определяет кондиционер для ткани), момент правда о лишнем весе — это когда нужно застегивать верхнюю пуговицу брюк.

Неприятное ощущение, если они с трудом подходят. Если вы поправите брюки, когда худеете, вы сбросите предупреждающий сигнал о том, что вы снова набираете вес, потому что брюки быстрее облегчают.

Мне подходят эти простые правила. Но все разные. Я хотел бы услышать ваше !!

Примечание Сильвии: вам интересно, нужно ли вам вообще худеть, проверьте свой ИМТ и найдите ответ на вопрос, сколько мне следует весить для моего роста и возраста

Теперь я считаю, что сахар и углеводы являются худшим виновником набора веса. Для получения дополнительной информации прочтите мою статью о том, как похудеть и оставаться здоровым

Какие ваши лучшие советы по похудению?

Хотите получать больше статей из стиля 40+ в свой почтовый ящик, подпишитесь здесь .

Вы также можете подключиться к стилю 40+ на Facebook, Instagram или Pinterest.

Поддержите стиль 40+, используя ссылки в наших статьях для покупок. Как партнер Amazon и многих других брендов, мы получаем небольшую комиссию (бесплатно для вас) за соответствующие покупки, что позволяет нам продолжать создавать для вас потрясающий бесплатный контент.