ТОП-5 средств, чтобы подтянуть тело к отпуску

Содержание

Настало время отпусков. И тут встает вопрос: готовы мы или нет? Хорошая физическая форма напрямую связана с отличным самочувствием, хорошим настроением и высокой самооценкой. Обладательницы стройной фигуры чувствуют себя более уверенно в обществе и могут не беспокоиться о том, как на них смотрится одежда. Для подтянутого тела без грамма лишнего жира подойдет практически все. Перед тем, как подтянуть тело, ознакомьтесь с дельными советами, которые помогут не только упростить процесс, но и ускорят результат.

Если фигура несколько «размыта», необходимо принять срочные меры для совершенствования своего тела. Отсутствие времени или денег, чтобы пойти в спортзал, не является оправданием. Можно прекрасно справиться с проблемой в домашних условиях. После всех приложенных усилий, подтянутая кожа тела доставит моральное удовлетворение всем женщинам без исключения.

Обрести подтянутое тело за месяц можно, используя натуральную уходовую косметику. Интернет-магазин Epsom.pro предлагает качественные средства для тела. Бренд Salt of the Earth включает продукты, разработанные ведущими косметологами без химических компонентов и вредных веществ в составе. В каталоге представлен большой ассортимент косметических уходовых средств, которые не только подтянут кожу тела, но также помогут справиться с целлюлитом и другими несовершенствами.

Подтянуть тело к отпуску: успеть за 30 дней

Сочетая эффективные упражнения и контролируя свою диету, можно подкорректировать свое тело всего за месяц. Самое главное, когда дело доходит до поддержания здорового веса и тонуса тела – это найти способ мотивировать себя к этому действию.

В первую очередь необходимо поставить перед собой реальную цель и стремиться к ней:

1. 
   Решить, какого веса следует достичь за месяц. Похудение больше, чем 2-4 кг за месяц может быть опасным для здоровья.
2. 
   Определиться относительно тренировок и образа жизни. Занятия по 3 дня в неделю в течение 30 минут эффективны для снижения веса.
3. 
   Контролировать параметры тела. Периодически измерять себя (свои объемы) и записывая в блокнот. Это стимулирует.

Помните, что радикальное снижение веса опасно и часто неэффективно. Чем быстрее теряется вес, тем быстрее потом набирается. Только истинные изменения образа жизни могут дать эффективные результаты.

Для уменьшения объемов тела можно также прибегнуть к косметическим средствам. С это задачей хорошо справляются процедуры горячего и холодного обертывания. В первом случае следует использовать разогревающую маску WARNING ANTI-CELLU BODY MASK. Используйте горячий прием для борьбы с несовершенствами фигуры. Магнезия и другие действующие вещества уберут лишний объем и разгладят кожу, избавляя от проблемных зон.

Маска для обертывания с охлаждающим эффектом FREEZING ANTI-CELLU BODY MASK незаменима для холодной войны с несовершенствами фигуры. Процедура не доставляет дискомфорта и помогает снизить вес благодаря высокому содержанию йода и магнезии.

Диета

Хотите быть красивыми, пересмотрите свой рацион питания. Ни в коем случае нельзя отказывать себе в еде. Уменьшив количество пищи, человек избавляется не от жира, а теряет мышечную ткань, поэтому диета не должна быть низкокалорийной.

Диетологи предлагают вполне доступное решение вопроса:

• 
  есть небольшими порциями каждые 3-4 часа;
• 
  пить больше жидкости, лучше всего, если это чистая питьевая вода, чай, натуральный сок или кисломолочные напитки;
• 
  ограничить употребление вредных для фигуры продуктов (жирной пищи, сладостей, выпечки), заменив их свежими фруктами и овощами.

Интенсивные тренировки не должны сопровождаться ограничениями в еде. Существует немало продуктов, которые обладают способностью сжигать жиры. Включение их в рацион, даст возможность корректировать питание.

Кокосовое масло

Жирные кислоты средней цепи, входящие в состав, не превращаются в глюкозу, а метаболизируются в энергию в самой печени. Не влияет на уровень сахара в крови и содержит множество питательных веществ.

Зеленый чай

Ускоряет обмен веществ. Напиток богат антиоксидантами, которые помогают сжигать жир и предотвращают его образование.

Яблочный уксус

Увеличивает скорость сжигания углеводов до 40%. Это идеальный продукт для похудения, которым можно заправлять салаты.

Цитрусовые

Лимоны и апельсины, помимо высокого содержания витамина C, являются идеальными продуктами для потери жира. Они активно участвуют в процессе детоксикации.

Коричневый рис

Содержит клетчатку и медленно усваиваемые углеводы. Помогает забыть о голоде в течение нескольких часов.

Кофе

Потребление кофеина увеличивает метаболизм и помогает сжигать различные типы жиров. Пить 1 или 2 кружки кофе в день – это нормально, но слишком много кофе вредно для организма.

Овес

Высокое содержание клетчатки ускоряет обмен веществ и способствует быстрому насыщению. Хлопья с высоким содержанием белка, минералов и антиоксидантов идеально подходит для завтрака.

Семена льна

Семена льна – мощное оружие для сжигания жира. Содержат незаменимые жирные кислоты для повышения метаболизма и помогают снизить уровень холестерина в организме.

Куриное яйцо

Содержит холин, который участвует в дезактивации генов, ответственных за хранение жира в брюшной полости.

Постное мясо

Характеризуется высоким термогенным эффектом, который сжигает до 30% калорий во время пищеварения. Из 300-калорийной куриной грудки усваивается только 90 калорий.

Тренировки

Не существует специальных упражнений для удаления жировых отложений из определенной части тела. Разработаны тренировки для наращивания конкретных мышц. Если стоит задача быстро набрать тонус, лучше сосредоточиться на работе всего тела, подобрав соответствующий комплекс упражнений.

Рекомендации для проведения тренировок перед отпуском:

1. 
   Когда начинать фитнес-тренировки? Все зависит от характера проблемы – исходных данных. Необходимо придерживаться принципа «тише едешь – дальше будешь» и «чем раньше, тем лучше». Такой подход позволяет устранить недостатки фигуры постепенно, что исключает вероятность развития осложнений и позволяет получить долгосрочный результат. Лишний вес снизится без потери мышечной массы, и хороший обмен веществ не нарушится.
2. 
   Какие упражнения действенны для тонкой талии? Чтобы уменьшить жировые отложения в области живота качать пресс бесполезно. Необходимо снизить вес, и тогда уменьшится подкожно-жировая клетчатка и объем в поясе.
3. 
   Что нужно делать для стройности бедер? Чтобы похудеть локально в области ягодиц и «галифе», а также подтянуть мышцы бедра, физические упражнения не помогут. Рекомендуется использовать косметические средства для сжигания жира и делать лимфодренажный массаж.

Чтобы скорректировать фигуру, необходим правильный подход. В этом случае все сугубо индивидуально. Без фитнес-тренера не обойтись. Специалист подберет не только упражнения, но также режим выполнения (отягощение и темп), а также поможет освоить правильную технику.

Уход за кожей

При интенсивной потере веса кожа часто провисает, становится дряблой, теряет эластичность. Чаще всего подобные наблюдаются на коже бедер, живота и ягодиц. В этом случае помогут физические упражнения, направленные на укрепление мышц в проблемных областях. Кровь, которая во время активных физических упражнений устремляется в организм, заставляет мелкие сосуды расширяться и питать кожу, делая ее более эластичной.

Для достижения наибольшего эффекта можно включить сеансы массажа. Массаж стимулирует кровообращение, тонизирует мышцы, улучшает эластичность кожи. Можно сделать массаж самостоятельно, для этого есть много специальных приспособлений, например щетка с натуральной щетиной. Процедура позволяет избавиться от жировых отложений и неровностей кожи. Также используйте подтягивающее масло для тела, которое чередует эффект разогрева и охлаждения.

В дополнение к физической активности рекомендуется использовать косметику для тела:

• 
  Гель-корректор ANTI-CELLU BODY CORRECTOR. Оказывает тройной удар по целлюлиту: разрушает жировые клетки, увлажняет и снимает отечность. Благодаря вхождению английской соли в состав, гель-корректор активирует процессы метаболизма, выводя излишки жидкости и токсины.
• 
  Антицеллюлитные скрабы. Продукт для тела с разогревающим эффектом содержит морскую и английскую соль, перец чили, масло красного апельсина и тростниковый сахар. Передайте пламенный привет целлюлиту и лишним килограммам. Скраб с охлаждающим эффектом содержит морскую и английскую соль, ментол, комплекс масел и экстракт ламинарии. В борьбе за подтянутое тело нет компромиссов. Охлаждающий скраб бьет сразу по трем «мишеням»: убирает отеки, уменьшает объемы и подтягивает кожу, делая ее более эластичной.
• Соль для ванны EPSOM DETOX. Обеспечивает быстрое похудение благодаря воздействию натуральной соды и пищевой соды. Эфирные масла цитрусовых нормализуют обменные процессы и повышают тонус.

Подтянуть тело за неделю возможно. Для этого рекомендован комплексный подход. Используйте скрабы и обертывания, не забывайте о диете и физической активности. Балуйте себя массажами и солевыми ваннами, и ваша кожа отблагодарит сияющим и здоровым видом. Тело станет стройным и упругим, а несовершенства исчезнут без следа.

Хорошее настроение перед отдыхом

Хорошее настроение – это состояние души, а состояние души, в большинстве случаев, зависит от самооценки. Значит, снова можно вернуться к своей внешности. Если приложить максимум усилий, с проблемой дряблости кожи и лишних килограмм можно справиться. Ко всему надо подходить позитивно.

Прежде всего, говорят психологи, каждый должен понимать, когда он отправляется в отпуск, что ему нужен отдых, чтобы восстановиться, повысив производительность на весь год. Но к отпуску также нужна подготовка, чтобы избавиться от комплексов и улучшить состояние души. Антицеллюлитная косметика поможет решить проблему в кратчайшие сроки. Подтянутое тело за неделю это реальность!

Заключение

Как похудеть и подтянуть тело? Утверждение о нехватке времени или любое другое оправдание, скорее всего, является самым обычным проявлением лени. Чтобы привести в порядок свое тело, потребуется всего 30 или 40 минут в день для легкой тренировки. По мере возможности следует исключить привычки, которые могут привести к стрессу и набору веса.

Стоит сосредоточиться на долгосрочных решениях. Ведь быть в прекрасной форме надо не только для пляжных прогулок. Быстрые исправления, такие как подтяжка тела за месяц, не являются долговечными. Как только пройдет сезон, можно снова набрать вес и быстро потерять мышечный тонус. Поэтому лучше сосредоточиться на долгосрочных решениях, поставить перед собой определенные цели, а не искать немедленных изменений. И поверьте, все усилия того стоят.

В интернет-магазине Epsom.pro представлен большой выбор антицеллюлитных средств по лучшим ценам в Москве и СПб. Продукция бренда Salt of the Earth пользуется спросом у эко-любителей, профессиональных спортсменов и дерматокосметологов. Органические продукты комплексно воздействуют на организм, решая косметические проблемы и улучшая здоровье.

По промокоду BLOG действует скидка 25%* на все товары из статьи, наслаждайтесь 😉

*Промокод действует только на первый заказ

Силовые тренировки и дефицит калорий. Как подтянуть тело

Самое время распланировать отпуск и задуматься над тем, как подготовить свое тело к лету — похудеть, подтянуть и укрепить мышцы, сделав свою фигуру такой, чтобы ее было не стыдно показать на пляже. Проверенный способ достижения этой цели — фитнес как симбиоз физической активности и правильного питания.

Что делать, чтобы улучшить свою физическую форму? Так ли уж важно не есть после шести? Как правильно себя мотивировать во время тренировок?

Об этом и не только нашим читателям рассказала координатор групповых программ, персональный тренер, основатель и директор школы фитнеса в Ульяновске Эля Михайленко.

— Силовые тренировки в фитнес-зале — это оптимальный выбор для того, чтобы добиться результата в плане преобразования своего тела. Нужен ли для этого тренер? Конечно же, да! Если у вас нет навыка занятий с отягощением, то без помощи специалиста вам будет сложно заниматься эффективно и безопасно. При этом всегда нужно понимать, что необязательно все время работать с тренером. Можно найти специалиста, который научит базовым вещам, а дальше вы уже самостоятельно попробуете применять их в своих тренировках. Что же касается занятий дома, то это неплохой вариант тренировок при условии, что в вашей квартире есть штанги, гантели и тренажеры.

На тему питания можно говорить долго, не зря же существуют целые учебники по диетологии. Но если мы говорим конкретно про похудение, то здесь нужно запомнить базовую вещь: любая диета построена на принципе дефицита калорий. Не имеет принципиального значения, что, когда и сколько раз вы едите. Главное — это вписаться в свою калорийность и при этом набрать свою норму по белку. Лучшим инструментом для контроля веса является счетчик калорий. Лично я и мои подопечные используем данный подход. Хотите сделать плоским живот? Скачайте специальное приложение на телефон и делайте так, чтобы калорийность вашего рациона была в дефиците.

Когда мы говорим про накачанное и подтянутое тело, то тут необходимы две вещи — это силовые тренировки и правильно построенное питание. Одно без другого не принесет желаемого результата.

Если нет силовых тренировок, но есть правильное питание, то мы сможем похудеть, но не получим подтянутого тела. А если есть силовые тренировки, но нет правильного питания, то мы сможем нарастить мышечные объемы, но не избавимся от лишнего подкожного жира.

Лучшая формула: «действие — результат — мотивация»

Специалистам фитнес-индустрии часто адресуют вопросы в духе: «Правда ли, что лучший способ подтянуть и сделать упругой пятую точку — это приседание?»

Приседания — одно из лучших упражнений, но далеко не единственное. Есть также становая и румынская тяги, выпады, сплит-приседания, ягодичный мост, жим-платформы — это все то, что поможет сделать ваши ягодицы максимально подтянутыми.

Занятия спортом — это целая наука, которая подразумевает знания анатомии, физиологии, биомеханики и так далее. Самостоятельно крайне сложно правильно выстроить тренировочный процесс. Поэтому настоятельно рекомендую найти специалиста, который поможет вам разобраться во всех тренировочных нюансах и расскажет про то, как правильно дозировать нагрузку.

Другой немаловажный аспект в строительстве своего тела — мотивация. Многие хотят заняться собой, но мешает банальная лень. Как же себя заставить?

Внешняя мотивация — штука крайне эфемерная. Формула «мотивация — действие — результат» работает плохо. Правильнее просто взять себя в руки и начать что-то делать. Со временем вы непременно заметите результаты, именно они будут вас вдохновлять на дальнейшие занятия. Поэтому лучшая формула выглядит так: «действие — результат — мотивация». То есть мотивацию для себя создаете только вы сами!

Вышеуказанные принципы построения гармоничного тела применимы и для мужчин, и для женщин. Единственное отличие заключается в том, что мужчины, как правило, делают равносильную нагрузку на низ и верх тела. Женщин же интересуют в большей степени мышцы ног.

4 упражнения, которые помогут быстро подтянуть тело

Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.

1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Носки направлены в стороны.
2. Опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вперёд. Колени и носки смотрят в одну сторону.
3. Выполняйте это и последующие упражнения в течение 30 или 40 секунд с последующим отдыхом 15 или 20 секунд соответственно.

1. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Руки находятся под плечами, таз не провисает, мышцы живота напряжены. Тело создаёт прямую линию.
2. Отожмитесь — руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Затем сразу отведите таз назад (не опускайтесь на колени!) и вернитесь в исходное положение.
3. Если вы ещё новичок и вам тяжело так отжиматься, это упражнение можно выполнять и с колен.

1. Ложитесь на пол на спину. Согните руки и коснитесь пальцами висков. Поясница прижата к полу. Мышцы живота напряжены.
2. Оторвите лопатки от пола и поднимите ноги. Согните левую ногу и тяните её к груди. В то же время поверните голову влево, чтобы правый локоть и левое колено могли коснуться друг друга.
3. Сделайте то же самое с правой ногой и левым локтем. Выполняйте упражнение в довольно быстром темпе.

1. Примите положение упор лёжа. Руки расположены на полу на уровне плеч и выпрямлены.
2. Напрягите мышцы пресса. Оторвите правую ногу от пола и тяните колено вперёд в противоположную сторону. При этом старайтесь удержать тело в прямом положении.
3. Верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. Выполняйте упражнение в довольно быстром темпе.
4. Сделайте 4—6 кругов из этих упражнений.

Благодарим за помощь в организации съёмки клуб «Академия бокса».

Предыдущая статья
Мечты сбываются: как питаться правильно и ни в чём себе не отказывать

Как подтянуть свое тело за 2 недели. За 3 дня подтянуть тело — реально!

Как подтянуть свое тело за 2 недели. За 3 дня подтянуть тело — реально!

1 день:

1 пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).

4 приседания — 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

2 день:

1 пресс — 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин).
2 прыжки — 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

3 день:

1 пресс — 100 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

Как подтянуть тело за 2 недели в домашних условиях. Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях: основные правила

Вы хотите подтянуть тело в домашних условиях? Задумались, как укрепить мышцы и сделать тело упругим? Или у вас нет лишнего веса, но вы хотите избавиться от жира на проблемных зонах?

Сегодня мы предлагаем вам систематизированную информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создании рельефного тела и увеличении мышечной массы. Все эти тезисы уже встречалась на нашем сайте в разных статьях, но в упорядоченном виде информация будет доступнее и понятнее.

Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется . В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок . Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

• вы можете худеть вообще без тренировок.
• вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами .

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях .

5.важен, если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела.

6. Домашними тренировками с небольшими весами можно укрепить мышцы и добиться их тонуса. Однако накачать мышцы и увеличить их в размере с тренировками Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс, Шона Ти и др. невозможно . Вы можете улучшить формы, сделать тело подтянутым и рельефным, но, например, увеличить ягодицы у вас не получится.

7. Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с большими весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой.

8. Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим профицит калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.

9. Невозможно одновременно растить мышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это уменьшение % жира после интенсивных тренировок на мышечную массу.

10. А вот работать над укреплением мышц и сжиганием жира можно одновременно. Не стоит путать рост мышц и приведение мышц в тонус. Занимаясь в домашних условиях вы работаете именно над сохранением и укреплением мышц, чтобы тело было подтянутым и упругим.

Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации

Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела , но исходные данные разные.

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Ваша цель:немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Совет:Занимайтесь 1-2 раза в неделю, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте б о льший упор на нее. Можете попробовать готовые комплексные программы:,, .

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель:укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Совет:Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки. В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка (подробнее об этом в статье). Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях –. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть:.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель:подкачаться и  сделать тело мышечным и рельефным.

Совет:Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов . Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу.

Как похудеть за 2 недели и подтянуть тело. Совет 3 : Как подтянуть тело

Хорошая физическая форма напрямую связана с отличным самочувствием, хорошим настроением и высокой самооценкой. Обладатели стройной фигуры чувствуют себя более уверенно в обществе и могут не беспокоиться о том, как на них сидит одежда, потому что на подтянутом теле без грамма лишнего жира практически любая вещь смотрится хорошо. Если же ваша фигура несколько расплылась и потеряла очертания, следует принять срочные меры, которые помогут подтянуть тело .

Вам понадобится

• Спортивные тренажеры, натуральные продукты питания, лифтинг-крем, массажеры

Инструкция

1

Начните заниматься спортом .
Делать ли это дома или в фитнес-центре, решать вам. Но далеко не всем хватает самоорганизации для самостоятельных занятий. Начало утренних пробежек все время откладывается на следующий понедельник, велотренажер превращается в подставку для верхней одежды , а диски с руководством по фитнесу постепенно обрастаю пылью. Если такая картина вам знакома, купите абонемент в фитнес-клуб. Лень никуда не денется, и теперь с ней в соперничество вступит жадность, так как деньги уже будут заплачены, и никто назад их вам не вернет. Кроме того, в фитнес- клубе с вами будет занимать инструктор, который подберет оптимальный комплекс упражнений, помогающий подтянуть фигуру.

2

Питайтесь правильно.
Ни в коем случае не следует отказывать себе в еде совсем. Вместо этого старайтесь кушать небольшим порциями каждые 3-4 часа. Пейте много жидкости — лучше всего, если это будет чистая питьевая вода, чай, натуральный сок, кисломолочные напитки. Ограничьте употребление высококалорийной пищи (жирные блюда, сладкое, мучное), заменив ее свежими овощами и фруктами.

3

Уделите внимание состоянию кожи.
При интенсивном похудении кожа часто обвисает, становится дряблой, теряет упругость. Чаще всего такая неприятность случается с кожей бедер, живота, ягодиц . Помогут физические упражнения, направленные на укрепление мышц в проблемных зонах. Кровь, которая при активной физической нагрузке приливает к телу, заставляет мелкие сосуды разрастаться и питать кожу, благодаря чему она становится более эластичной. Также можно воспользоваться косметическими средствами для тела, обладающими эффектом лифтинга.

4

Пройдите курс массажа.
Массаж стимулирует кровообращение, тонизирует мышцы, повышает упругость кожи. Делать массаж можно и самостоятельно — для этого существует множество специальных приспособлений.

Как подтянуть свое тело за неделю. Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

В чем прелесть:

1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

• примите упор лежа, лицом вниз;
• опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
• замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Делать «Планку» можно в, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

Упругие ягодицы

Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

• подойдите к ровной стене;
• обопритесь на нее спиной;
• ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
• начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
• присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
• задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

• лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
• поднимите таз вверх;
• спина должна быть ровная;
• задержитесь в положении на 1 мин.

Во время выполнения напрягайте те мышцы, которые следует подтянуть. За 10 дней вы должны замирать в позе не менее чем на 1 мин. Сначала выполняйте 1-2 подхода на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Делаем талию тоньше

Чтобы быстро убрать живот – нужно попотеть. Вам не придется монотонно выполнять одни и те же движения, бесконечное количество раз поднимая корпус. Все намного проще.

• лягте на спину, руки за головой;
• поднимите прямые ноги на 20-30 см над полом;
• задержитесь в таком положении как можно дольше.

Если это для вас сильно просто — усложняем приподнятым корпусом. На фото выше несколько вариантов выполнения, выбирайте по своему усмотрению. Сначала будет невероятно сложно (личный опыт). Дамы, главное не бросать и заниматься. Каждый день увеличивайте время хотя бы на 1 сек., постепенно доводите до 1 мин. Представьте, всего за 30 дней ваша талия станет намного уже. За месяц мышцы пресса заметно подтянутся. Разве не этого мы хотим?

Добавлю от себя еще кое-что. Чтобы усилить эффект делайте каждый раз, как только есть свободная минутка упражнение «вакуум в животе».

• стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная;
• на медленном выдохе сильно втягиваем живот в себя так, чтобы возникло ощущение вакуума;
• немного задержитесь в этом положении;
• на вдохе полностью расслабляем мышцы, надуйте живот.

Мне это движение нравится тем, что его можно выполнять где угодно: во время приготовления пищи, на прогулке с детьми. И чем больше подходов в день, тем быстрее появиться заметный эффект.

А что насчет попы?

Я подобрала хорошее

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

А результат когда?

Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:

1. Составьте правильное меню на каждый день.
2. Регулярно выполняйте физические упражнения.
3. Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями , поясами для похудения .

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье.  Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!

Видео 7 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ БЫСТРО ПРЕОБРАЗЯТ

Подтянуть тело за 10 дней. Подтянуть тело за 10 дней возможно!

♦ Упражнение 1. Укрепляет бедра, ягодицы и талию.
Ляг на спину, согни ноги в коленях. Подними и выпрями правую ногу, вытягивая носок вверх. Приподними бедра, не разжимая колени. Затем медленно опусти таз и снова его приподними. Сделай 30 подтягиваний. Поменяй ногу.

♦ Упражнение 2. Для мышц, расположенных ниже спины.
Стань на колени и обопрись на вытянутые руки. Согни ногу, подтяни ногу к груди, затем вытяни ее в арабески, постарайся на несколько секунд удержать ее в таком положении. Выполни по 30 раз с каждой ногой.

♦ Упражнение 3. Укрепляет мышцы пресса.
Ляг на спину, колени слегка согни, руки раскинь. Поднимай туловище, держа руки над головой. Медленно опускайся. Повторит 30 раз.

♦ Упражнение 4. Для плеч и рук.
Сядь на пол, ноги вытяни ровно, обопрись на вытянутые руки. Приподнимай таз, вытягивая шею вверх. Медленно сгибай руки и опускайся. Выполни 30 раз.

♦ Упражнение 5 для мышц ног, спины и живота.
Ляг на спину, подними одну ногу как можно выше. Обхвати ступню руками и потяни на себя. Повтори то же самое с другой конечностью. Делай, сколько сможешь.

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Пассивный образ жизни увеличивает ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.}

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

Выход из упора лёжа

4. Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.

Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.

Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10. Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Читайте также 🧐

Как подтянуть свое тело людям старше 40 лет

На чтение 3 мин. Просмотров 243

Подтянутое тело в любом возрасте выглядит красиво. Такое состояние придает здоровье, бодрость и уверенность в себе. Многие люди старше 40 лет еще полны сил и энергии, но если появилось желание привести свое тело в порядок, нужно подойти к решению этого вопроса серьезно. 

Советы для тех, кто хочет подтянуть свое тело после 40 лет

Общие правила и советы для тех, кто решил заняться своим телом после 40:

• Важно подобрать комплекс упражнений для своего тела, учитывая возраст, особенности физической подготовки и состояния здоровья. 
• Подтягивая тело после 40, учитывать, что лучше идти к цели медленнее, но зафиксировать результат надолго, чем похудеть молниеносно, но быстро вернуться в свое прежнее тело.
• Перед основной частью тренировки делать разминку, хорошо прорабатывая все группы мышц. Не забывать о растяжке.
• Строго придерживаться техники выполнения упражнений.

Хорошим дополнением к физическим упражнениям станет посещение бассейна и несколько курсов антицеллюлитного массажа. 

Многим людям после 40 лет нужно с осторожностью выполнять такие упражнения, как интенсивные кардио, резкие подъемы ног или наклоны вниз, подъемы ногами больших тяжестей, упражнения, которые дают большие нагрузки на шейный отдел позвоночника, резкие приседания. 

4 эффективных упражнения в домашних условиях

Обращаясь к тренеру за помощью, каждый из специалистов предложит свою программу, которая поможет привести тело в порядок. Но есть варианты многофункциональных упражнений для тех, кто хочет заниматься дома.

4 упражнения, которые помогут сжечь калории и задействовать практически все мышцы.

• Для упражнения нужны гантели и стул. Отдалиться от стула на 30 см, сесть на край стула, в руки взять гантели, опора должна быть на пятки. При каждом подъеме руки поднимать вверх и стараться выталкивать таз, максимально распрямив тело. Опускаясь вниз, руки с гантелями расположить перед грудью. Можно выполнять упражнение и без стула.
• Одну ногу отвести назад, другую выставить вперед и приседать так, чтобы ноги в коленях образовали прямой угол. Плечи слегка наклонить вперед. Присев, сделать поворот корпуса в сторону ноги, которая расположена сзади и вернуться в исходное положение. Упражнение проделывать на каждую ногу.

• Чтобы проработать мышцы спины и живота, нужно лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, руки разместить под затылок. По очередности выполнять по два подъема вверх сначала корпуса тела, затем ног. 
• Занять исходное положение как для планки, сделать опору на кулаки, стоять нужно не на носочках, а на коленях. Из такого положения делать сначала отжимание, далее поочередное подтягивание полусогнутой руки к талии.

Каждое упражнение выполнить по 12-15 раз, по 3 подхода. Между подходами сделать перерыв по 35 секунд.

Чтобы подтянуть свое тело после 40 лет, важно не забывать главное правило — результат будет только тогда, когда упражнения будут выполняться систематически, а подход к этому делу будет комплексным. Хороший эффект можно получить быстро и надолго, если дополнить физические упражнения переходом на правильное питание.

Как подтянуть тело? Комплекс упражнений и другие методы достижения результата

Стройная и подтянутая фигура – мечта любой девушки. Для достижения желаемого результата представительницы прекрасного пола идут на любые жертвы, включая изнурительные физические тренировки и голодные диеты.

В действительности для того чтобы сделать тело подтянутым и упругим, достаточно только лишь выполнять определенные гимнастические упражнения, причем делать это можно и в домашних условиях.

В данной статье мы расскажем вам, как подтянуть тело за минимально возможный срок прямо у себя дома, не обращаясь за помощью к профессионалам.

Чтобы подтянуть тело, нужно, в первую очередь, разобраться, почему оно выглядит совсем не так, как бы вам этого хотелось. Как правило, причина возникновения жировых отложений и дряблости кожи кроется в малоподвижном образе жизни и неправильном рационе питания.

Именно поэтому вернуть былые формы можно только путем внесения кардинальных изменений в свою жизнь. Так, вам необходимо полностью пересмотреть свое ежедневное меню. Из рациона следует исключить рафинированные продукты, жареные блюда, соленья и копчености, сахар, а также мучные и кондитерские изделия.

1. Кушать необходимо маленькими порциями, до 5-6 раз в день.
2. Кроме того, вам придется выпивать как можно больше чистой негазированной воды в среднем 1,5-2 литра в сутки.
3. Последний прием пищи следует осуществлять не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну, причем на ужин вы должны кушать исключительно те продукты, которые легко усваиваются – обезжиренный творог, кефир, нежное куриное филе или овощи, приготовленные на пару или отварные.

Помните, что чем быстрее вы сможете перейти к сбалансированному рациону питания, тем раньше вы сможете добиться желаемого эффекта и сделать свое тело невероятно упругим. Кроме того, подтянуть фигуру в домашних условиях абсолютно невозможно без выполнения определенных гимнастических элементов.

Следующий комплекс упражнений поможет вам максимально быстро похудеть и обрести необычайно привлекательные формы:

• Сядьте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Ступни расставьте на ширину бедер и плотно прижмите к полу или любой другой поверхности. Руками обхватите ноги под коленями и согнитесь таким образом, чтобы ваше туловище со стороны напоминало букву «с». Удерживая это положение тела, опускайтесь назад так далеко, как это только возможно. Достигнув конечной точки, выпрямите руки и удерживайте их в области бедер. Сделайте 3 глубоких вдоха носом и вернитесь в исходную позицию. Такое упражнение следует повторить еще не менее двух раз;
• Лягте на спину на пол или любую твердую поверхность. Ноги согните и обхватите их руками, после чего подтяните их к груди. Сильно напрягите живот и втяните его. Медленно выпрямляйте ноги и плавно опускайте их перед собой, одновременно выпрямляя и вытягивая руки над головой ладонями вверх. Следите, чтобы положение поясницы во время выполнения этого упражнения не изменялось – она должна быть сильно прижата к полу. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите этот гимнастический элемент 8 раз;
• Лягте на правый бок, расположив руку под головой. Таз немного отведите назад, чтобы прямые ноги и торс располагались под небольшим углом. Левую стопу оторвите от пола и сделайте ею 8 аккуратных круговых движений, соблюдая направление по часовой стрелке. При этом с каждым повтором необходимо приподнимать ногу немного выше, чем в предыдущий раз. Достигнув окончательной позиции, начинайте вращать ногу в обратном направлении, каждый раз слегка уменьшая траекторию ее движения, и постепенно опустите ее до горизонтальной поверхности. Сделайте так еще 3 раза, перевернитесь на другой бок и повторите это упражнение для правой ноги;
• Сядьте на пол, выпрямьте ноги и вытяните их прямо перед собой. Носки при этом необходимо тянуть в сторону туловища. Руки приподнимите до уровня плеч и расправьте, как крылья, в разные стороны, держа ладонями вниз. Не наклоняясь и не отрывая ягодиц от пола, поверните корпус своего тела как можно дальше влево. Удерживая туловище в этой позиции, сделайте еще 2 коротких поворота в эту же сторону, после чего полностью расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичный гимнастический элемент, повернувшись в противоположную сторону. Выполните это упражнение по 5 раз влево и вправо. Чтобы добиться еще большего эффекта, во время выполнения подобной гимнастики нужно взять в каждую руку по гантеле массой 1-2 килограмма.

Выполнять этот комплекс упражнений необходимо 3 раза в неделю. Он отнимает совсем немного времени, поэтому подходит даже для самых занятых женщин. Вместе с тем такая гимнастика помогает достичь действительно заметного результата за короткое время. Уже через 2 недели регулярной физической активности такого рода вы просто не узнаете свою фигуру – она станет намного более подтянутой, мышечные ткани упругими, а лишние килограммы и жировые отложения начнут таять на глазах.

Естественно, что все это работает только при условии правильного питания. В том случае, если вы будете регулярно выполнять гимнастические упражнения, а после тренировки съедать по килограмму тортов и пирожных, жировые отложения будут только накапливаться, и никакого эффекта вы просто не заметите.

Если вы, в общем и целом, являетесь довольно стройной девушкой, выполнение этих упражнений непременно поможет вам подтянуть свои мышцы и начать выглядеть необычайно привлекательно. Между тем некоторые представительницы сталкиваются с другой проблемой.

Правильное питание и физическая активность действительно помогают им похудеть и избавиться от жировых отложений, но кожа после этого у них становится дряблой, обвисшей и неэластичной.

1. Привести в порядок кожу и придать ей жизненный тонус помогут специальные косметологические процедуры. Если у вас есть возможность, вы можете обратиться к профессиональному врачу-косметологу, который посоветует, какие варианты можно попробовать в вашем конкретном случае. В частности, специалист может выписать вам специальный подтягивающий крем для тела, который эффективно воздействует на проблемные участки и позволяет максимально быстро добиться ошеломительного эффекта.
2. Также, чтобы быстро подтянуть тело после избавления от лишних килограмм, можно пройти курс профессионального массажа в салоне или студии красоты. Проводить эту процедуру можно и дома, но для ее правильного выполнения требуется наличие определенных знаний и навыков. Лучше всего в этой ситуации подойдут антицеллюлитная и баночная техники.
3. Наконец в некоторых случаях могут оказаться эффективны и специальные обертывания для тела с добавлением масел, подтягивающих кожу. Возьмите кофе в зернах и измельчите его с помощью кофемолки. Добавьте к нему любые эфирные масла – апельсин, жасмин, грейпфрут, бергамот и так далее. При помощи специальной жесткой варежки для мытья или обыкновенной щетки нанесите полученную смесь на проблемные участки кожи и хорошо разотрите. Оставьте состав на своем теле настолько, насколько это возможно, а затем вымойтесь в теплой воде.

Проводить подобные процедуры необходимо через день. Один курс обыкновенно состоит из 15-20 сеансов. После каждого курса следует сделать перерыв продолжительностью 1-2 месяца. Большинство девушек и женщин отмечает, что после 2-3 недель регулярного применения кофейно-масляной смеси они заметили довольно ощутимый результат.

Несмотря на то что привести свое тело в форму может быть не очень просто, сделать это в домашних условиях более чем реально. Главное – это задаться целью и не отступать от нее ни на шаг. Чтобы добиться максимально возможного результата, необходим комплексный подход, ведь вам будет нужна не только физическая активность в виде гимнастических упражнений, но и правильное питание, а в некоторых случаях и применение специальных косметических средств.

Верьте в свои силы, и у вас обязательно все получится, причем за совсем непродолжительный период времени.

Как затянуть корпус

Наращивание мышц подтягивает ваше тело и укрепляет все проблемные зоны.

Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

Построение стройного, подтянутого тела означает, что вы должны совершенствовать свое питание и оставаться дисциплинированными во время тренировок. Наращивание мышц подтягивает ваше тело и укрепляет все проблемные зоны.

Увеличение сердечно-сосудистой системы и добавление тренировок для наращивания мышц к еженедельным тренировкам может дать вам желаемые результаты.Употребление правильных продуктов питания позволяет получать необходимые организму питательные вещества для максимального наращивания мышечной массы и сведения к минимуму накопления жира.

Еда и что делать

Ваша диета — ключ к снижению веса, покрывающего мышцы, которые вы хотите подтянуть.

1. Потребляйте меньше калорий.

Создайте дефицит калорий. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете ежедневно; 3500 калорий равны 1 фунту. Достигайте дефицита калорий за счет уменьшения общего количества потребляемых калорий и сжигания калорий с помощью упражнений.

2. Ешьте больше, чтобы есть меньше

Ешьте шесть раз в день небольшими порциями с интервалом в два или три часа. Частое питание помогает подавить аппетит и повысить скорость метаболизма, чтобы сжигать больше жира. Употребляйте завтрак, обед и ужин, а также три дополнительных перекуса в течение дня.

3. Подсчитайте свои макросы

Потребляйте разнообразные питательные вещества. По данным Академии питания и диетологии, стремитесь к диете, в которой от 45 до 65 процентов калорий поступает из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров.Выбирайте здоровые углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи. Выбирайте нежирные белки, такие как нежирное мясо, нежирные молочные продукты и протеиновые коктейли, а также полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи.

Подробнее: Самый быстрый способ похудеть и повысить тонус

План тренировок для тонуса тела

Чтобы напрячь тело, нужно ДВИГАТЬСЯ.

1. Кардио — это один из ключевых моментов

Выполняйте не менее 30 минут аэробной активности в день в соответствии с Руководством по физической активности для американцев .Кардиотренировки помогают сжигать жир и подтягивать тело. Выберите занятия, которые прорабатывают все тело, например бег, плавание или кикбоксинг, чтобы сжечь как можно больше калорий.

2. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью

Тренируйтесь, используя интервалы для максимального сжигания калорий, — утверждает Американский совет по физическим упражнениям. Интервальные тренировки сжигают больше калорий за короткий промежуток времени. Выполняйте интервальные тренировки с любой аэробной нагрузкой, работая с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, а затем с умеренной интенсивностью в течение одной минуты.Например, бегайте 30 секунд и бегайте трусцой в течение одной минуты, чередуя 30 минут.

3. Развивайте мышцы.

Наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок. Выполняйте силовые упражнения от двух до четырех дней в неделю. Разделите дни, работая ногами и корпусом в один день, грудью и трицепсами вместе, а спиной и бицепсами — в другой. Выбирайте от шести до 10 упражнений каждый день силовых тренировок. Выполните три подхода в каждом упражнении с 8–12 повторениями в каждом.

4. Пресс каждый день

Сосредоточьтесь на животе. Тренируйте брюшной пресс большую часть дней недели после аэробной нагрузки. Лен Кравиц, пишущий для Университета Нью-Мексико, говорит, что вы можете делать упражнения для пресса каждый день, потому что пресс редко можно проработать до утомления и, следовательно, не нужен день отдыха. Выберите три упражнения, выполняя три подхода по 15 повторений в каждом. Смешайте свои упражнения с велосипедными скручиваниями, традиционными приседаниями, обратными скручиваниями, планками, подъемом ног, ножничными ударами и скручиваниями.

Подробнее: Помогает ли ходьба при стягивании желудка и ног?

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион или режим фитнеса.

5 упражнений на подтяжку мышц, которые можно легко выполнять дома

Хотите подтянуть мышцы естественным образом? Эти пять упражнений помогут вам достичь цели в кратчайшие сроки!

Если вы думаете, что простое кардио может подтянуть и привести в тонус ваши мышцы, вы ошиблись! Теперь, если вы хотите иметь скульптурное тело, вы не можете пропустить упражнения на подтяжку мышц, потому что они — идеальное топливо для ваших мышц!

Вряд ли имеет значение, какова ваша цель в фитнесе — потеря веса, увеличение веса или укрепление мышц — потому что без тонизирования и подтяжки мышц вы не сможете достичь ни одной из этих целей!

С этими упражнениями на подтяжку мышц потеря веса тоже неизбежна! Это потому, что подтягивание мышц снижает содержание жира в вашем теле.Это также укрепляет ваши мышцы, а это также означает, что вы снижаете риск травм.

Итак, теперь вы знаете, насколько полезно подтягивать мышцы.

Без лишних слов, давайте выучим пять мощных упражнений, которые помогут вам подтянуть мышцы:

1. Отжимания
Начнем с самого верха. Если обвисшая грудь, обвисшие плечи и дряблая спина — ваши проблемные места, позвольте отжиманиям вам помочь. Отжимания раскрывают мышцы груди и поднимают верхнюю часть тела.Это упражнение также улучшает вашу осанку, делая вас более уверенным в себе. Он также воздействует на верхнюю часть спины и обеспечивает лучшую стойку.

2. Становая тяга
Мы бы хотели назвать это подъемом «чудо». Хотя это упражнение для спины, правильная становая тяга — лучший способ подтянуть все ваше тело. Когда вы погружаетесь в воду, все ваше тело растягивается. И при подъеме такой же эффект происходит и на фронтальной стороне. Таким образом, даже если вы просто делаете становую тягу каждый день, вы можете сохранить мышцы упругими.

3. Вакуум для сердечника
Все мы мечтаем о плоском животике, но знаете что? Скручивания пресса недостаточно, чтобы его разгладить. Для этого вам понадобятся упражнения на вакуум для кора. Эти упражнения требуют, чтобы вы втянули мышцы и удерживаете это положение в течение нескольких секунд. Вот почему мышцы живота сокращаются до максимума! Вы также можете выбрать позу кошки-коровы, капалбати и т. Д., Чтобы создать вакуум в животе.

Втяните живот, выполняя позу кошки-коровы.Изображение предоставлено: @theshilpashetty

По сути, вакуум живота воздействует на более глубокие мышцы живота, называемые поперечными мышцами, и помогает вам сжать живот.

4. Приседание и удержание
Нет, мы не имеем в виду удержание в приседе. Мы имеем в виду приседать, задерживать его на несколько секунд, подниматься и повторять. Это еще один джекпот. Приседания, как мы все знаем, являются одним из самых простых способов тонизировать нижнюю часть тела, независимо от того, хотите ли вы тонизировать ягодичные мышцы, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Но если смешать это с удержанием, то удар удвоится.В конце концов, он увеличивает сокращение мышц, сильнее растягивая их, что приводит к сжиганию жира и подтяжке мышц.

Удерживайте это приседание, чтобы напрячь мышцы.

5. Отжимания на трицепс
Теперь только руки не закрыты. Хотя отжимания сделают часть работы, нам все же нужно одно упражнение, которое точно фокусируется на всей вашей руке. И отжимание на трицепс — это то упражнение. Не называйте его так, потому что трицепс является основной мышцей, но он также в равной степени воздействует на все мышцы руки.Итак, теперь вы можете попрощаться с покачиванием рук с этим удивительным упражнением!

Разве это не похоже на адский план? Регулярно выполняйте его в течение месяца и посмотрите, подтянете ли вы некоторые мышцы или нет. Держать нас в курсе!

Руководство по тонизированию без суеты

(обновлено 1 сентября 2021 г.)

Как повысить тонус? Это частый вопрос, который задают участники тренажерного зала, и получение отличной формы и тонуса может привести к повышению уверенности в себе и помочь вам выглядеть лучше.

Конечно, есть еще одна важная причина, по которой нужно тренироваться и тонизировать свое тело: это заставляет вас чувствовать себя прекрасно, как внутри, так и снаружи. Хорошее психическое здоровье — одно из преимуществ ведения активного образа жизни, и оно так же важно, как и хорошее физическое здоровье.

Вам также может понравиться: Как похудеть за 4 недели

Когда дело доходит до тонуса, «трюк» для быстрого набора тонуса на самом деле довольно прост. Вы хотите последовательно выполнять каждую из следующих трех вещей:

1. Тренировка с отягощениями для тонуса мышц
2. Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы для общего здоровья, но также для похудания
3. Соблюдайте здоровую диету, чтобы уменьшить жировые отложения и раскрыть эти прекрасные мышцы! (прочтите наше руководство по похудению без экстренной диеты)

Чтобы начать ваш путь к стройности и подтянутости, вот несколько советов по общему питанию и образу жизни, которые помогут вам двигаться в правильном направлении:

Диета и образ жизни

Увеличить потребление фруктов и овощей

Ешьте больше фруктов и овощей, чем обычно.Возможно, вы уже слышали, что употребление овощей и фруктов сделает ваше сердце здоровым. Эти два содержат все необходимые витамины и питательные вещества. Фрукты и овощи помогают пищеварению без чувства вины. Включение этих двух ингредиентов в каждый прием пищи поможет вам быстрее подняться в тонусе.

Ешьте нежирные белки, полезные жиры и цельнозерновые продукты

Правильное питание может помочь в росте и восстановлении мышц; который помогает в формировании красивых, поджарых мышц (тот тип, который придает вам красивый подтянутый и подтянутый вид).

Сбалансированная диета также обеспечит ваш организм питательными веществами и витаминами, необходимыми для поддержания вашего общего состояния здоровья в отличной форме и подпитки ваших тренировок.

Лишение вашего тела этой здоровой пищи предотвратит формирование мышц, что затруднит достижение тонуса.

Пейте больше воды

Хорошая гидратация позволит вашему телу выводить токсины и поддерживать вас энергией. Это также поможет увлажнить и подтянуть кожу — что никогда не бывает плохо! Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день и больше, когда вы сильно потеете, например, в дни, когда вы занимаетесь спортом.

Вода хороша тем, что когда вы выпиваете стакан воды, у вас появляется временное чувство наполнения желудка.

Так что вода — отличный способ продлить время между приемами пищи. В следующий раз, когда вам захочется перекусить, выпейте стакан воды, подождите 15 минут и обратите внимание, как вы себя чувствуете. Скорее всего, вы сможете прожить еще 15–45 минут, не испытывая снова такого сильного желания поесть!

УМЕНЬШИТЬ ЖИДКИЕ КАЛОРИИ

«Австралийский образ жизни» обычно предполагает употребление алкоголя.Многие люди употребляют алкоголь в той или иной форме несколько дней в неделю. Избегание алкоголя там, где это возможно, действительно может значительно сэкономить калории. Большинство стандартных напитков высококалорийны. Начните с обрезки спинки. А затем посмотрите, как вы откажетесь от алкоголя на более длительные периоды недели.

Снимите напряжение

Ваше тело вырабатывает гормон, который вызывает увеличение веса и потерю мышечной массы, когда вы находитесь в состоянии стресса. Сделайте все возможное, чтобы снять стресс, выспавшись, притормозите и проведите больше времени, чтобы подышать свежим воздухом.Также настоятельно рекомендуется заниматься физическими упражнениями, поскольку они побуждают организм вырабатывать эндорфины, которые противостоят гормонам стресса.

Лучшие тонизирующие упражнения

Упражнение для тонуса груди: скромные отжимания

Хотите тонизировать область груди? Что ж, ты не можешь пройти мимо скромных отжиманий. Самое замечательное в push up sis — вам вообще не нужно никакого оборудования, и каждый может им заниматься! Если вам сложно сделать одно отжимание на пальцах ног, начните с колен. По мере того, как ваши мышцы становятся лучше выполнять толчки, вы можете постепенно растягиваться и в конечном итоге начать выполнять их на коленях.

Базовая программа: Сделайте 5-10 отжиманий на коленях x 3 подхода

Упражнение: Сделайте 15-25 отжиманий на пальцах ног x 3 подхода

Связанная статья: 6 шагов к удивлению, тонированное оружие

Выполнить упражнение с боковым вытягиванием

Упражнение с боковым вытягиванием прорабатывает косые мышцы живота (часть живота, часто вызывающая щекотку!). Для этого лягте на правый бок, сложив ноги стопкой.

Ваша правая рука должна быть на земле, а левая — поверх левой ноги.

Поддерживая тугой корпус, потянитесь вниз левой рукой, как если бы вы касались лодыжки. Почувствуйте сокращение по бокам при выполнении движения. После того, как вы разберетесь с движениями, вы можете выполнять их, как на картинке выше, где вы также поднимаете ноги во время сжатия!

Базовая программа: Сделайте по 5-10 в каждую сторону x 3 подхода

Продвинутая программа: Цельтесь по 15-20 с каждой стороны x 3 подхода

Тонизируйте ноги плие приседаниями

Приседания плие нацелены на квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.Это общие проблемные места женщин. Для этого встаньте, ноги шире плеч.

Пальцы ног должны быть развернуты, так как вы держите в вертикальном положении легкие гантели или любой другой груз (это может быть даже 2 литра молока!) Перед бедрами. Сохраняя тугой корпус, согните ноги в коленях до 90 градусов, а затем подтолкните себя к началу.

Базовая программа: 5-10 повторений x 3 подхода

Продвинутая программа: 15-20 повторений x 3 подхода

УПРАЖНЕНИЕ НА ТОНИКУ БЕДРА: выпады ИЛИ СТУПЕНЬКИ

Оба варианта — отличные варианты для тонирования бедер, подколенных сухожилий и ягодиц!

Главное, что нужно помнить о выпаде, это то, что когда вы выходите, вы хотите сделать шаг, затем сделать паузу, а затем упасть прямо на землю.Это снижает нагрузку на колено, тогда как если вы начинаете опускать тело, пока вы все еще продвигаетесь вперед в шаге, сила движения действительно может вызвать нагрузку на ваше переднее колено. Тише едешь — дальше будешь!

Базовая программа: Сделайте 5-10 выпадов каждой ногой по 3 подхода

Продвинутая программа: Цельтесь по 15-20 выпадов каждой ногой x 3 подхода

Чувствуете перемены? Попробуйте обратные выпады!

Обратный выпад нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за пару легких гантелей. Руки должны быть по бокам, а ладони — внутрь. Сделайте шаг назад, сделайте выпад и вернитесь в исходное положение. Выполните 5-15 повторений, прежде чем сменить ногу. Попробуйте держать более тяжелые гантели, чтобы усложнить задачу.

См. Также: Как тонизировать ягодицы

Прежде всего, регулярные упражнения, в том числе специальные упражнения на тонус, — лучший способ поднять тонус.

Мы будем рады помочь вам попасть туда, и если вы ищете отличное предложение для фитнеса, обратите внимание на сумасшедшее специальное предложение только в этом месяце

Не могу дождаться, чтобы помочь вам стать более стройным, здоровым и подтянутым!

30-дневный фитнес-план — всего 3 движения, которые вам нужны, чтобы подтянуть все ваше тело за 30 дней

К счастью, вам не всегда нужны месяцы тяжелой работы, чтобы получить хорошее тело — независимо от того, есть ли у вас один месяц, одна неделя или один день, вы можете набраться сил и чувствовать себя хорошо, по словам звезд фитнеса Instagram Карены Доун и Катрина Скотт, соучредители сообщества Tone It Up, занимающегося фитнесом и стилем жизни.

Когда у вас есть 1 месяц:

«Высокоинтенсивные тренировки ускоряют ваш метаболизм», — говорит Скотт, заставляя ваше тело сжигать калории в течение всего дня. Погрузившись в запасы энергии, вы начнете обнажать стройные и сексуальные мускулы. Повторите эту последовательность три раза, отдыхая одну минуту между кругами, пять дней в неделю.

ПЕРРИ АГОПЯН / Саде Адейина

1. Прыжок с выпадом

Встаньте, ноги вместе и сделайте один большой шаг вперед левой ногой.Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подпрыгнуть прямо и приземлиться в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

2. Тяга планки к жиму

Начните с положения планки с весом от 5 до 15 фунтов в каждой руке. Поднимите вес в правой руке к груди, сгибая локоть и ведя его прямо за собой. Затем откройте грудь и вытяните правую руку вверх. Обратно, чтобы вернуться к началу. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

3. Становая тяга на одной ноге

Начните со ступней вместе, руки по бокам удерживайте отягощения от 5 до 15 фунтов.Держа руки прямыми, наклонитесь вперед в бедрах, поднимая левую ногу за собой, пока грудь и нога не станут параллельны земле. Медленно вернитесь к началу. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

Когда у вас есть 1 неделя:

«Работа с большими группами мышц, такими как ноги и ягодицы, тонизирует все ваше тело», — говорит Скотт. «А поскольку для движения более крупных мышц требуется больше энергии, вы также сжигаете калории и жир». Повторите эту последовательность три раза, отдыхая одну минуту между упражнениями, пять раз в неделю.

ПЕРРИ АГОПЯН / Саде Адейина

1. Берпи

Начиная с расставленных ног на ширине плеч, подпрыгните в воздух и приземлитесь, поставив ступни вместе. Затем опустите тело на землю, поместив руки под плечи и снова уперев ступни в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и встаньте. Сделайте 15 повторений.

2. Махи гантелями

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа в левой руке гантель весом 5–15 фунтов.Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы гантель свешивалась к земле. Затем выпрямите ноги, чтобы принять положение стоя, толкая бедра вперед и поднимая гантель перед собой. В то же время поднимите левую руку вверх, чтобы взять гантель правой рукой. Опуститесь обратно в присед и продолжайте чередовать стороны, в общей сложности 15 повторений на каждую сторону.

3. Очистка одной рукой

Начните с приседа с гантелью весом 5–15 фунтов в правой руке, свешиваясь между ног.Напрягая ягодицы, выпрямите ноги и поднимите гантель к плечу, сгибая локоть в сторону. Затем вытяните руку над головой. Опустите спину, чтобы начать выполнение одного повторения. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

Когда у вас есть 1 день:

«За один день сконцентрируйтесь на небольших изменениях, которые принесут большие результаты», — говорит Дон. Обращайте пристальное внимание на движения, которые улучшают вашу осанку. «Тренировка рук и корпуса помогает удлинить талию и дать мышцам дополнительный импульс.Повторите эту последовательность три раза, отдыхая одну минуту между кругами.

ПЕРРИ АГОПЯН / Саде Адейина

1. Скручивание пальцев ног

Лягте на спину, ноги прямые, руки положите на землю над головой. Используя корпус, поднимите противоположную ногу и руку так, чтобы они встретились над центром тела, держа ноги прямыми. Чтобы начать, медленно опустите. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

2. Тяга в наклоне

Держите гирю от 5 до 15 фунтов в каждой руке, ладони смотрят вместе. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем согните переднее колено и наклонитесь вперед от талии, свесив руки прямо по бокам. Заведите локти за спину, поднимите гантели к груди. Вернуться к началу. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ноги и выполните еще 15.

3. Пуш-ап с тоником для живота

Начните с позиции отжимания, руки прямо под плечами и мышцы кора.Опуститесь в отжимание и поднимите правое колено, чтобы постучать по локтю. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Подпишитесь на Facebook.com/CosmoBod.

Эта статья была первоначально опубликована как «Повышение тонуса за один месяц, одну неделю или один день» в июньском выпуске журнала Cosmopolitan за 2017 год. Щелкните здесь, чтобы подписаться на цифровое издание.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 секретов тонизирования — Лучшие советы по телу от Брук Сайлер

Каждый понедельник мы обращаемся к отраслевому эксперту за советами, которые известны только инсайдерам. На этой неделе Брук Силер, пионер пилатеса и автор бестселлера «Нью-Йорк Таймс» «Тело пилатеса: полное руководство по укреплению, удлинению и тонизированию тела — без использования машин» , объясняет, что это — это , на самом деле возможно получить подтянутое телосложение, не теряя времени в тренажерном зале — и не теряя зря.Вот как:

Фото: Getty

1. Не переставай есть!

«Один из худших способов достичь своей цели в тонусе — это перестать получать необходимое количество калорий в свое тело. Вашему организму нужно топливо, чтобы поддерживать метаболизм. Получайте как можно больше высококачественной пищи (т.е. с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием искусственных средств). ) в ваш организм в течение дня, как вы можете. От пяти до шести приемов пищи — отличный способ.«

2. Поменяйте углеводы на … лучшие углеводы.

«Вместо крахмала (картофель, хлеб, макаронные изделия и т. Д.) Переключите потребление углеводов на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и убедитесь, что вы получаете достаточно полезных жиров, таких как семена, орехи и авокадо. Это даст вам необходимые калории. чтобы нарастить мышцы, которые вам нужны, и активизировать метаболизм, чтобы избавиться от желаемого жира ».

3. Не экономьте на белке, даже если вы экономите на других вещах.

«Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать мышцы во время похудания.Особенно при быстрой потере веса ваше тело может потерять мышечную массу, что повлияет на желаемый подтянутый вид. Белок лейцин (в сыворотке, животных белках и молочных продуктах) оказывает прямое воздействие на мышцы, предотвращая их потерю ».

4. Оставайтесь гидратированными — от этого зависят ваши мышцы.

«Мышцы на 70-80 процентов состоят из воды, и обезвоживание приводит к разрушению мышц. Чтобы увеличить производство новой мышечной ткани, крайне важно поддерживать себя должным образом гидратированным с помощью воды и правильного электролитного баланса (натрия, калия, магния и кальция). .«

5. Попробуйте интервальные тренировки.

«Если вы из тех, кто тяготеет к частым кардиотренировкам, вам будет легче сбросить жир без ущерба для мышц, если вы переключитесь на интервалы, то есть сделаете полный спринт в течение одной минуты, а затем замедлитесь на две. (Сделайте это. в течение тридцати минут, три раза в неделю.) Во время часовой тренировки пилатеса вы ускоряетесь и замедляетесь, а также меняете сопротивление в каждом упражнении, чтобы создать идеальную интервальную тренировку ».

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Заставьте мышцы одновременно выполнять несколько задач, чтобы сжигать калории дольше.

«Выбор упражнений, нацеленных на разные группы мышц (например, выпад со сгибанием бицепса, отжимание по пилатесу с подъемом ног), позволяет задействовать больше мышц одновременно, не истощая отдельные мышцы слишком быстро. Таким образом, не только будет у вас больше энергии для тренировки, но, работая с большим количеством мышц одновременно, вырабатывается больше гормонов, что стимулирует сжигание большего количества калорий в течение дня.«

7. Нет, поднимая тяжести, ты не наберешься.

«На самом деле набрать вес, как у бодибилдера, действительно сложно и требует изменения продуктов, которые вы едите, когда вы их едите, и, помимо прочего, подъема очень, очень тяжелых весов. Итак, пока ваш разум может сказать вам, что вы ‘ Вы не наберетесь от работы с легкими или умеренными весами, но не станете набирать массу. Вместо этого, силовые тренировки наращивают мышцы, они также улучшают ваш метаболизм, сжигают калории и ускоряют потерю веса, делая вас более расслабленным.«

8. Расслабьтесь.

«Стресс повышает уровень гормона кортизола, который отвечает за накопление жира в организме и сокращение мышц. Высыпайтесь, больше смейтесь, дышите, растягивайтесь, делайте массаж … все, что работает!»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Принесите тренажер в свою гостиную или номер в отеле.

«Воспользуйтесь преимуществами отличных сайтов мобильных тренировок, таких как Pilatesology и PilatesAnytime, чтобы заниматься пилатесом с отличными учителями и разнообразными тренировками, где бы вы ни находились!»

10.Знайте, что это будет нелегко.

«Для того, чтобы произошло улучшение, вы должны продолжать подталкивать свое тело к адаптации к возрастающим уровням веса, напряжения, выносливости, повторений, скорости и т. Д. Варьируйте свои движения и упомянутые элементы тренировки и всегда двигайтесь осознанно и контролируя их. Ваше тело не изменится, пока вы не решите подтолкнуть его к изменению «.

Чтобы узнать больше о моде и красоте, просмотрите все статьи «Уловки торговли» здесь.

Связано: четырехнедельная тренировка для получения оптимального пресса

По теме: Как медитировать за 5 минут или меньше

Виктория Доусон Хофф
Заместитель редактора
Виктория Хофф — заместитель редактора ELLE.com, охватывающий все, от моды до красоты и благополучия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как добиться большей четкости мускулов (и что вы должны знать о том, почему это не так)

Почему у некоторых из нас скульптурные, подтянутые и видимые мышцы, а у некоторых — немного больше вялости, зависит от множества факторов.

Отчасти это связано с тем, как и сколько вы тренируетесь, — объясняет Тодд Шредер, доцент кафедры клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений USC. Например, тренировки с отягощениями — это то, что заставляет мышцы расти, а не ослабевать и истощаться. Это нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, благодаря чему мышцы выглядят четко очерченными.

Но это также такие вещи, как то, что вы едите, как вы отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.

Независимо от того, насколько сильны ваши мышцы, количество жира, который вы накапливаете под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на их внешний вид, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете за день, влияют на то, сколько у вас жира этого типа. «У всех есть шесть кубиков пресса, вы просто не сможете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», — говорит Шредер.

И большая часть уравнения — это ваша генетика — тело, с которым вы родились.По словам Шредера, у некоторых из нас есть типы телосложения, которые по своей природе заставляют нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одинаковой диеты, они, вероятно, будут иметь разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», — объясняет он.

Связанные

Все это так, одно лишь набивание бесчисленного количества повторений в тренажерном зале, скорее всего, не даст вам желаемых результатов, если ваша цель — более четко очерченные мышцы. Что поможет вам достичь этого, так это разумное отношение к своим целям, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Вот что нужно делать:

1. Установите цель, реалистичную для вашего типа телосложения.

«Тонизирование» означает разные вещи для разных людей, — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям и основанный в Эль-Кахон, Калифорния. По-настоящему конкретное представление о ваших целях и изменениях, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы их достичь. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и вашим врачам, чтобы они помогли составить планы по достижению этих целей.)

И реалистично оценивайте цели. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете посвятить, — добавляет Гальярди. Если вам сейчас сложно найти время для тренировок, то начать тренировочный режим с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально. Может быть, для начала постарайтесь заниматься 30-минутной тренировкой пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (потеря не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, установите более конкретную цель, например, стать более подтянутым или подняться. определенное количество веса.По словам Гальярди, может помочь постановка промежуточных целей процесса.

2. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками.

Тренировка с отягощениями помогает наращивать мышцы и определять их форму. Но вам также придется выполнять некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы (те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории, чтобы избавиться от лишних слоев жира между мышцами и кожей. Правильное сочетание зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, более четкие мышцы), вам нужно будет что-то добавить к своей тренировочной программе.«Будьте реалистами», — говорит Гальярди. «Начни с того места, где ты находишься, и начинай строить».

Если вы вообще не занимаетесь спортом, постарайтесь выполнить общие рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США: 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю и силовые тренировки не менее двух дней в неделю, — говорит он. По его словам, если тренировки с отягощениями для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю. А затем начните повышать интенсивность тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже).А если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить немного кардио, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий и улучшить кардиореспираторную физическую форму.

3. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно и полностью.

Это может показаться довольно простым, но вы должны выполнять упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Гальярди.

Большинство укрепляющих упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которой запасается упругая энергия для третьей фазы (например, при сгибании бицепса при снижении веса), фаза амортизации (причудливый термин для обозначения паузы после удлинения. мышцы и перед тем, как вы выполните третью фазу), и укорачивая мышцу, когда эта накопленная энергия используется (при сгибании бицепса, это та часть, где вы снова поднимаете вес).«Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа», — говорит Гальярди.

Другие типы упражнений с сопротивлением, такие как удержание позы планки или удержание приседа, не включают эти три фазы, потому что они являются изометрическими упражнениями — упражнениями, во время которых мышца сокращается все время. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.

4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжайте бросать вам вызов.

Вы не хотите, чтобы после каждой тренировки вы чувствовали себя настолько болезненно, что не можете ходить, но тренировки должны быть похожи на работу.А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Во время тренировки с отягощениями вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы мышцы устали к тому моменту, когда вы закончите. Способность утомлять мышцы зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.

Если вашей целью является силовая тренировка для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям, — добавляя больше веса к увеличить интенсивность тренировки.Если вы занимаетесь силовыми тренировками на выносливость — такими, которые делают бегуны на длинные дистанции с отягощениями, например, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, — вам нужно сосредоточиться на меньшем весе и большем количестве повторений.

Если вы тренируетесь на гипертрофию (чтобы увеличить размер мышц), увеличьте интенсивность, добавив повторений, а затем веса. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», — говорит Гальярди. Как только этот подход станет менее сложным, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 6.Идея состоит в том, что вы остаетесь в этом целевом диапазоне повторений, но соответствующим образом корректируете количество и вес, чтобы после каждого подхода вы чувствовали, что не можете сделать еще один.

5. Будьте последовательны и терпеливы.

Не расстраивайтесь, — говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (с помощью микроскопа) изменения в синтезе белка в мышцах всего через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он.«Так что не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель, когда вы начинаете новую программу».

6. Не пропускайте дни отдыха

Дни отдыха так же важны для тренировок, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные мышечные разрывы, которые организм восстанавливает постфактум — в выходные дни — и именно во время этого процесса восстановления мышцы мышцы становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване.

Во время тренировки с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями американцев). Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете тренироваться четыре или шесть дней в неделю, если чередуете группы мышц, — говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете заниматься кардио до или после силовой тренировки.

Быть активным большую часть дня или даже каждый день — это нормально, — говорит Гальярди. «Но интенсивность и вид выполняемой деятельности должны варьироваться». (В выходные дни после установленной тренировки попробуйте перекатывание с пеной, растяжку или легкую аэробную активность, например, легкую прогулку или поход, чтобы помочь с восстановлением мышц.)

И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают: учащение пульса в состоянии покоя, снижение физической работоспособности, снижение энтузиазма к тренировкам, учащение травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.

7. Здоровая диета

Помните поговорку «пресс делают на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из важнейших факторов, определяющих количество жира, которое вы несете (а также количество сжигаемых калорий и ваш тип телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеально подходит для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер. «Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцу, чтобы мышцы были четкими.

Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начав с того, чтобы убедиться, что вы получаете много белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки, и исключить добавленный сахар (газированные напитки, конфеты и батончики мюсли). По его словам, чтобы помочь нарастить мышцы и снизить лишний вес, многие люди добиваются успеха с помощью диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но он советует вносить небольшие изменения постепенно, чтобы добиться более здорового питания, а не вносить радикальные изменения сразу.«Одна из проблем, с которой люди сталкиваются слишком часто, — это чрезмерные тренировки и попытки сократить калорийность, в результате чего люди умирают от голода», — говорит он.

8. Подумайте об изменении образа жизни

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — слишком узко сосредотачиваются на одной части тела (например, делают много упражнений для рук, чтобы попытаться сбросить там жир) . «Это не работает», — говорит Гальярди. Вносить изменения нужно по всему телу.

И помните о терпении, — говорит Шредер.На то, чтобы увидеть изменения, которые вы, возможно, захотите получить от программы, могут уйти месяцы. (Так что выберите диету и план тренировок, которые вы сможете придерживаться, — говорит он.) NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

4 упражнения по пилатесу, чтобы подтянуть и придать тонус вашему телу

Пилатес — король вырезания твердой сердцевины. Но это также отличная тренировка для всего тела.Пилатес тренирует большие и маленькие мышцы от ягодиц до основания головы. В результате вы станете длиннее и стройнее. «Это тренировка с отягощениями, чистая и простая, потому что вы работаете с собственным весом в каждом движении, — говорит Алиса Унгаро, владелица Real Pilates в Нью-Йорке. Делайте эти четыре движения три дня в неделю, чтобы получить потрясающий силуэт.

Роллдаун
Работает ядро, ягодицы и подколенные сухожилия

Сядьте на пол, согнув колени, ступни на ширине плеч и поставьте на пол.Возьмитесь за бедра сзади и втяните пупок так, чтобы туловище образовало букву C. Сохраняя округлую спину, медленно откатитесь назад как можно ниже, поставив ступни на пол. Сделайте три глубоких вдоха. Вернуться к началу. Повторить дважды без отдыха.

Double-Leg Stretch
Работает с корпусом, плечами, спиной, ягодицами и ногами

Лягте на спину. Подведите колени к груди и возьмитесь за голени. Поднимите пресс. Отрывая голову, шею и плечи от пола, вытяните ноги.Держите их на высоте примерно 12 дюймов от пола и выпрямите руки над головой ладонями вверх. Поднимите колени к груди и снова возьмитесь за ноги. Это 1 повторение; do 8.

Боковые круги ног
Работает ядро, внутренняя и внешняя поверхности бедер

Лягте на правый бок, правое плечо на полу, голова опирается на правую руку. Колени прямые, согните бедра так, чтобы ноги и туловище образовали небольшой угол.Поднимите левую ногу на 6-8 дюймов и сделайте 8 небольших кругов вперед от бедра, поднимая ногу выше с каждым из них. От самой высокой точки сделайте еще 8 маленьких кругов в другом направлении, опуская ногу, чтобы начать. Это 1 повтор. Сделайте 3, а затем повторите с другой стороны.

Скручивание позвоночника
Работает над плечами, косыми мышцами, спиной, ягодицами и ногами

Сядьте, вытянув ноги перед собой, колени прямые, носки направлены вверх. Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.