Худеем на Системе минус 60 меню на каждый день

В этой статье я расскажу вам, что такое система минус 60 и как нужно по ней питаться, в качестве примеров я приведу вам меню на каждый день. Стоит заметить, что это не диета, а именно система питания, автор которой похудела с ее помощью на 60 килограммов. Я же, в свою очередь, на системе минус 60 поддерживала фигуру после 20 скинутых килограммов. По своему опыту скажу, что жесткие диеты крайне негативно влияют на здоровье, а данный способ питания наоборот приносит пользу организму и без труда помогает скинуть лишние килограммы.

Суть системы -60 заключается в том, что на завтрак вы себе можете позволить абсолютно всё. Хотите тостов? Пожалуйста. Кусок торта? Милости прошу. Но только на завтрак, и только до 12. На обед и ужин мы используем определенные сочетания продуктов, которые приведены в картинках ниже.

Суть системы -60

Программа системы минус шестьдесят предполагает питание в определенное время. До 12 часов можно употреблять любые продукты, не ограничивая себя в размере порций и количестве калорий. На обед и ужин предусматриваются небольшие ограничения. Для того чтобы похудеть, нужно соблюдать систему минимум неделю.

Принципы диеты минус 60

1. Завтрак – обязателен. Он запускает все обменные процессы. Если вы просыпаетесь очень рано, можно позавтракать дважды, первый прием пищи сделать легким, во второй – увеличить калорийность рецептов блюд.
2. Количество соли необходимо свести к минимуму.
3. Алкоголь пить запрещено. Разрешается бокал сухого красного вина за ужином.
4. В рацион питания обязательно нужно включить пропаренный рис.
5. Белый хлеб разрешен только на завтрак. В течение дня можно съесть кусочек ржаного.
6. На обед разрешены блюда из картофеля и макарон. Обязательно в обеденное меню включите овощи. На завтрак можно сочетать продукты с рыбой и птицей.
7. Ужин должен быть до 18 часов, можно за 4–6 часов до сна. Он должен быть максимально легким, например, мясо без гарнира.
8. Для достижения наилучшего результата похудения нужно пить столько жидкости, сколько требует организм. Не стремитесь выпить максимум.

Разрешенные и запрещенные продукты для похудения

На диете разрешено следующие продукты для похудения:

• овощи;
• фрукты;
• рыба и мясо;
• крупа;
• кисломолочные продукты.

Запрещенные продукты на диете:

• молочный шоколад;
• алкоголь;
• пшеничный хлеб;
• жареное на масле мясо.

Завтрак/обед/ужин на системе минус шестьдесят

Система минус 60 — завтрак

Итак, меню на завтрак для Системы минус 60 — это настоящий праздник — можно всё! Завтрак должен быть до 12.

1 вариант. Овсянка с мёдом и орехами, кофе с молоком, бутерброд с маслом и сыром.

2 вариант. Яичница, тост с сыром, чай.

3 вариант. Блинчики с мёдом/вареньем, чай.

4 вариант. Хлопья с молоком, овсяное печенье, сок.

5 вариант. Вафли со сгущенкой, кофе.

6 вариант. Манная каша, бутерброд.

Моя рекомендация — прислушивайтесь к себе вечером, ведь именно тогда хочется сорваться. Говорите себе: «Ага, я хочу что-то, но я без проблем могу позволить себе это на завтрак». Пьёте чаёк со стевией, которая не содержит калорий и ложитесь спать уже не голодными. Просыпаетесь и завтракаете заветной вкусностью.

Обед

Никакого масла, сахара, ничего жареного! Все варим или тушим. Можно добавлять сметану и соевый соус в небольших количествах, но строго до 14.00. Но вкусное и разнообразное меню на обед для системы минус 60 придумать трудностей не составляет. Приведу примеры.

1 вариант. Бурый рис с соевым соусом, куриная грудка (ножка), помидор.

2 вариант. Творог со стевией, яблоком и мандарином.

3 вариант. Картофельное пюре, салат из помидора, огурца и капусты.

4 вариант. Гречневая каша с сыром и овощами.

5 вариант. Макароны с сыром, огурец.

6 вариант. Борщ мясной без картошки или с картошкой, но без мяса.

7 вариант. Суп овощной с гречкой.

8 вариант. Суши! Роллы! Их тоже можно! Только не запечённые.

9 вариант. Плов, салат.

10 вариант. Рыба тушеная, гречневая каша.

Как мы видим, вариантов в качестве меню для системы -60 на обед может быть огромное множество, и ваше меню на каждый день будет разнообразным. Все зависит от ваших вкусовых предпочтений и фантазии. Порции ограничивать особо не нужно, сколько хотите есть, столько и ешьте. Естественно, стоит обойтись без перееданий.

Между обедом и ужином на системе -60 можно сделать перекус фруктами из списка разрешенных или овощами.

Система минус 60 меню ужин

А теперь переходим к ужину. Я много слышала о правилах а-ля «после шести не есть», но никогда с этим не мирилась. Если вы ложитесь спать в 12, то смело ешьте в восемь, и не надо тут никаких до шести. Нечего организм столько голодным держать. В меню на ужин для системы минус 60 у нас не слишком обширный список продуктов, но уверяю вас, что вкусно поужинать с ним всё же получится. Рассмотрим варианты.

1. Хлебцы с сыром, творог со стевией, чай.

2. Натуральный йогурт, киви/яблоко.

3. 2 отварных яйца, чай.

4. Стакан кефира, яблоко.

5. Филе куриное отварное.

6. Рис, бокал красного сухого вина.

7. Салат из огурцов, помидоров и капусты, заправленный соком лимона.

8. Творожная масса со стевией и черносливом.

9. Запечёная рыба.

10. Тушеные овощи из списка разрешенных на ужин.

Плюсы и минусы диеты -60

• можно худеть без серьезных ограничений;
• возможность добавления в меню неполезных продуктов;
• отличный результат;
• свобода в выборе рецептов.

Среди недостатков отмечают длительность процесса. Организм должен успеть перестроиться на новую систему питания минимум за 7 дней.

Ну вот и всё! Дальше дело только за вашей фантазией. Поверьте, на такой системе кушать можно вкусно и при этом худеть на глазах! Такое меню на каждый день для системы минус 60 подходит абсолютно всем, так как не требует никаких жестких ограничений в еде. Питайтесь вкусно, полноценно и худейте. Будьте здоровыми!

Значительно снизить калорийность питания поможет использование вместо сахара СТЕВИИ.
Перейти в каталог магазина «Я Стевия»

5 Июль, 2014

Меню на день для похудения, простое меню на каждый день из простых продуктов питания — 13 мая 2021

Привести фигуру в порядок, но при этом не голодать поможет хорошо продуманное, сбалансированное меню. Оно должно содержать все необходимые организму микроэлементы — белки, жиры, углеводы и клетчатку. Составить такое меню самостоятельно новичкам будет сложно, поэтому ниже мы покажем вариант готового рациона на 1500 ккал. Ориентируясь на него, вам будет намного проще начать правильно питаться.

shutterstock.com

Кому подойдет меню на 1500 ккал

Норма потребляемых калорий у всех разная и зависит от многих факторов. 1500 ккал — это средний показатель, он подойдет:

• девушкам и мужчинам с небольшим ростом и весом;
• тем, кто хочет похудеть за короткий срок;
• людям с низкой физической и умственной активностью;
• людям с замедленным обменом веществ.

shutterstock.com

Меню на день на 1500 ккал

Завтрак

1. Каша овсяная на молоке с медом — 180+5 г (198 ккал).
2. Йогурт греческий натуральный 2% — 130 г (87 ккал)
3. Банан — 110 г (98 ккал)
4. Чай зеленый — 240 мл (2 ккал)

Итого: 385 ккал

Первый перекус

1. Яблоко, запеченное с творогом — 130 г (239 ккал)
2. Кофе черный (Американо) — 250 мл — 2 ккал

Итого: 241 ккал

shutterstock.com

Обед

1. Спагетти из твердых сортов пшеницы — 200 г в отваренном виде (229 ккал)
2. Соус Песто — 5г (27 ккал)
3. Биточки из фарша индейки на пару\запеченные — 60 г (110 ккал)
4. Помидор — 100 г (18 ккал)

Итого: 384 ккал

Второй перекус

1. Кефир 1% — 250 мл (94 ккал)
2. Хлебцы сладкие кукурузно-рисовые — 40 г (120 ккал)

Итого: 214 ккал

shutterstock.com

Ужин

Омлет с томатами и брокколи — 170 г (204 ккал)
Салат «щетка» (капуста, морковь, свекла, зеленое яблоко, лимонный сок, растительное масло, зелень по вкусу) — 120 г (72 ккал)

Итого: 276 ккал

Не забывайте пить воду. Норма воды рассчитывается индивидуально: 30 мл на 1 кг массы тела.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Правильное питание для похудения (работает как магия)

Желание похудеть и улучшить формы испытывают многие, а вот результатами диет довольны единицы. Чаще всего после мучительного голодания вес практически сразу возвращается и даже увеличивается, потому что, изголодавшись во время диеты, мы срываемся и начинаем есть больше, чем до этого.

Получается, что диеты не дают желаемых результатов, тогда мы бросаемся за помощью в спортивный зал или начинаем бегать по утрам. Но и здесь нас ждет разочарование – даже после активных тренировок цифры на весах не меняются, а объемы не исчезают.

На самом деле диетологи все чаще говорят о том, что диета не панацея, а спорт помогает подтянуть мышцы и улучшить формы, но не похудеть. Для того чтобы сбросить вес необходимо изменить свой образ жизни и поменять систему питания. Удивительно, но 80% успеха приходится именно на правильный рацион и только 20% на занятия спортом.

Здоровое питание и движение позволяют не только избавиться от лишних килограммов, но и  поддерживать вес на нужном уровне, а также приобрести красивые формы и подтянутое тело. Пищевые привычки – дело сугубо индивидуальное, ведь то, что подходит твоей подруге, может не нравиться тебе, поэтому для начала мы рекомендуем изучить систему правильного питания и познакомиться с теорией, чтобы понять, как правильно сочетать продукты и составлять меню для похудения.

Чтобы классифицировать весь объем информации, мы предлагаем ответить на три основных вопроса: Как есть? Когда есть? Что есть?

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

Как похудеть без спорта на правильном питании

Основы правильного питания предполагают особое отношение к процессу принятия пищи. Еда не только дает жизненную энергию, но влияет на настроение и состояние здоровья. От того, ЧТО ты ешь и в КАКОМ количестве зависит качество жизни, поэтому не стоит легкомысленно относиться к своему питанию. Меню – это как конструктор лего: что ты съешь, так и будешь себя чувствовать.

Перестань хватать бутерброды на бегу и жевать, читая книги или просматривая телепередачи. Внимание должно быть сконцентрировано на еде. Если ты жуешь автоматически, занимаясь другими делами, то объем порций увеличивается, а качество еды страдает, в результате появляется лишний вес.

Помни, что оптимальный объем порции для женщин – 250 мл., а для мужчин – 350 мл.

Удели внимание сервировке стола – это важный психологический фактор. Красиво оформляй трапезу, а тарелки выбирай маленького размера, чтобы порции казались большими. Не ешь из контейнеров, кастрюль или из упаковки – в таком случае трудно уследить, сколько уже съедено.

Когда есть, чтобы худеть

Ешь часто. Вопрос сколько раз в день надо принимать пищу интересует практически всех, но бытует мнение, что после 18-20 часов есть нельзя. На самом деле правильное питание подразумевает прием пищи через каждые 2-3 часа до тех пор, пока бодрствуешь.

Ешь маленькими порциями. Объем съеденного должен быть не больше стакана, но принимать пищу надо регулярно: если ты не спишь ночью, то через каждые 3 часа продолжаешь кушать.  Если есть редко и большими порциями, то избыток углеводов переходит в запасы жира, между приемами пищи энергии не хватает и нарушается дневной энергетический баланс. Организм требует все больше еды, а углеводы откладываются в жировые «кладовые».

Устраивай перекусы. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе в следующий раз потребуется больше еды, чтобы отложить энергию «про запас». В качестве перекуса подойдет клетчатка и правильный белок (орехи, кусочек сыра, овощи, кефир, ряженка). Избегай фруктов (сухофруктов), хлеба, картошки или сладкого.

 

Всем привет! Все вы знаете, что перекусы являются важной составляющей здорового рациона. Но когда именно их нужно есть, и так ли они необходимы? Рассказываем! Перекус нужен тогда, когда мы уже начинаем чувствовать голод, а до приёма пищи ещё далеко. Или, например, вы едете по делам и не успеваете поесть. В таких ситуациях вы можете перекусить, и этой энергии вам хватит до полноценного приёма пищи. Важно не превратить перекусы в бесконтрольное кусочничество. Прислушивайтесь к своему организму, перекусывайте тогда, когда вы голодны, а не когда вам на глаза попалось яблоко или горсть орехов. Перекусом могут стать: фрукты или ягоды, кисломолочные продукты, овощи и овощные супы, сендвич с цз хлебом, орехи и сухофрукты. Порция стандартная – 250 мл. Либо один целый фрукт, либо горсть орехов. Отличным перекусом может стать смузи. Основой этого напитка выступают фрукты, ягоды или овощи. Смузи можно делать на воде, молоке, йогурте или кефире, веганская версия включает в себя кокосовое или соевое молоко. В качестве натуральных подсластителей используют мёд, сиропы или экстракт стевии. Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle

A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on May 11, 2016 at 2:16am PDT

Вечером ешь белок, а утром углеводы. Во второй половине дня для похудения лучше есть белковые продукты, витамины и клетчатку, потому что к вечеру расход энергии уменьшается и углеводы, которые утром формируют запас энергии на целый день, вечером откладываются в жиры, ведь мы в это время мало двигаемся и больше отдыхаем. Такая схема питания подходит для людей со стандартным режимом дня, но если ты работаешь вечером или ночью, то в первой половине дня ешь белок, а к вечеру, когда надо больше энергии наоборот углеводы.

Пей много воды. Важную роль играет не только количество и качество еды, но и объем потребляемой жидкости. Обрати внимание, что запивать пищу нежелательно, воду пей за 30 минут до и после еды, а также сразу после пробуждения. Общий объем выпитой воды за день должен достигать восьми стаканов.

Наше тело на 70% состоит из воды, дыхание отнимает пол литра воды ежедневно, а на обеспечение всех функций организма уходит около 2,5 литров в день. При этом только вода способна растворять минеральные соли, доставлять в клетки питательные вещества и выводить продукты обмена. Доказано, что вода уменьшает ревматические боли и мигрени, снижает кровяное давление и помогает похудеть.

 

Все важные вопросы, связанные с режимом потребления воды, подробно описаны в нашей статье о водном балансе (которую можно найти на портале sektascience.com). Возможно, единственный вопрос, который мы не затронули открыто, – употребление воды во время приема пищи. Врачи однозначно утверждают, что нет никаких причин опасаться, что вода разбавляет желудочный сок и тем самым мешает пищеварению. За много лет накопилось достаточно наблюдений за пациентами, находящимися в больнице, у которых измеряли кислотность в желудке натощак, после приема пищи или после употребления воды. Все они указывают на то, что кислотность практически не меняется, даже когда больные пьют воду после суточного поста. Более того, вода может даже способствовать пищеварению, так как она помогает расщеплять еду и необходима для полноценного усвоения. Некоторые даже утверждают, что это может предотвратить переедание, так как во время трапезы человек вынужден останавливаться и проверять уровень насыщения. Тем не менее, некоторые люди могут ощущать дискомфорт, употребляя воду во время еды, так что в этом, как и в других вопросах, все индивидуально. В начале нашей программы мы рекомендуем разделять прием пищи и воду не потому, что это разбавит желудочный сок или растянет желудок, а потому что нередко люди путают ощущения голода и жажды. На первых порах важно научить людей разделять эти два чувства, чтобы позже быть более чуткими к таким базовым сигналам организма, как голод, жажда, насыщение, сытость и аппетит. Это практическое задание родилось из опыта, и уже на протяжении нескольких лет оправдывает свою эффективность. #sekta

Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool) Мар 17 2016 в 2:00 PDT

Недостаток воды замедляет обмен веществ, в печени затормаживается расщепление жиров и они откладываются в «кладовую». Кроме этого, если воды не хватает, то организм начинает запасать ее в межклеточное пространство, из-за чего образуются отеки. Когда ты пьешь достаточно воды, организм самостоятельно восстанавливает водный баланс, а обмен веществ ускоряется (похудение без этого невозможно). При снижении веса активно расщепляются жиры и используются белки, а для того чтобы вывести продукты распада нужна вода. В повседневной жизни постепенно увеличивай объем потребляемой воды на 1 стакан в день, чтобы достигнуть нормы в 8 стаканов.

Что есть, чтобы худеть

Можно выделить четыре основных принципа, которые полностью передают суть вопроса:

Выбирай продукты с низкой гликемической нагрузкой

Углеводы

Следи за гликемическим индексом. Потребляя продукты, содержащие углеводы, мы повышаем уровень сахара в крови, а для того чтобы преобразовать сахар в энергию наш организм вырабатывает инсулин. Гликемический индекс (ГИ) – это скорость, с которой определенный продукт повышает уровень сахара. Чем выше индекс, тем быстрее продукт усваивается, а быстрые углеводы способствуют появлению жировых отложений. При частом употреблении сладкого, инсулина вырабатывается все меньше и нарушается обмен веществ, в результате если даже мышцам нужна энергия, то из-за плохого метаболизма глюкоза  все равно превращается в жир.

 

Чтобы вы всегда были полны сил и энергии для ежедневных подвигов, ваш рацион должен быть богат углеводами. Мы в #sekta рекомендуем ученикам делать не менее трех углеводных приёмов пищи в день (т.е. 50-60% дневного рациона). При этом предпочтение лучше отдавать цельнозерновым продуктам, среди которых: Каши: овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, полба, бурый, чёрный, красный рис, цельные зёрна пшеницы Цельнозерновой хлеб (из цельнозерновой, обойной или обдирной муки) Цельнозерновые макароны Кроме того, мы рекомендуем избегать быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Это продукты с добавленным сахаром (сладкая выпечка, шоколад, конфеты, сладкие йогурты, мороженое и т. д.), сильно обработанные продукты (мука высших сортов и изделия из нее, белый рис и т.д.), овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, батат, топинамбур, ямс). Выбирая продукты с низким ГИ, вы избежите резких перепадов уровня глюкозы в крови, тем самым поддерживая постоянный энергетический баланс в организме. Подробнее о гликемической нагрузке вы можете узнать в соответствующей статье на нашем научном портале sektascience.com! Будьте здоровы! #sektafood #sektafoodarticle

A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on Apr 13, 2016 at 1:34am PDT

Сложные углеводы расщепляются до простых с помощью ферментов, которые находятся в тонкой кишке, что занимает длительное время. Простые углеводы уже не расщепляются, усваиваются очень быстро и практически полностью, поэтому их называют «быстрыми».

Углеводы являются самым доступным источником энергии, без которой человек не может обойтись. Всемирная организация здравоохранения разработала рекомендации по правильному употреблению углеводов. Мы уже говорили о том, что желательно избегать продуктов с высоким ГИ – это выпечка, шоколад, конфеты, йогурты, мороженое, обработанные продукты (мука высших сортов и изделия из нее, белый рис) и овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, батат, топинамбур, ямс). В тоже время не менее трех раз в день употребляй сложные углеводы – это каши (овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, бурый рис), цельнозерновой хлеб и макароны.  Обрати внимание и на то, что ГИ приготовленных продуктов намного выше, чем сырых, поэтому свежие овощи полезнее тех, которые прошли термическую обработку.

Клетчатка

Потребляй овощи и фрукты с кожурой, потому что в ней находятся клетчатка и витамины. Высокий уровень клетчатки в организме способствует длительному чувству сытости, снижению веса, росту полезной микрофлоры, уменьшению риска диабета и уровня холестерола в крови. Клетчатка содержится в зерне, муке грубого помола, бобовых, капусте, моркови, отрубях, а также в кожуре яблок, помидоров и винограда. Она полезна тем, что удерживает воду, нормализует работу кишечника, выводит продукты обмена веществ.

 

Клетчатка – это пищевые волокна. Они относятся к углеводам, однако практически не перевариваются организмом. При этом клетчатка положительно влияет на сам процесс пищеварения, обеспечивает усвоение других веществ, регулирует моторику кишечника, способствует длительному чувству сытости. Пищевые волокна делятся на 2 основные группы: растворимые и нерастворимые. К нерастворимым относят целлюлозу и лигнин, к растворимым – пектин, гемицеллюлозу, камедь и т.д. Растворимые волокна лучше выводят тяжелые металлы, токсические вещества, радиоизотопы, излишки холестерина, имеют важное значение для предотвращения гнилостных процессов в пищеварительном тракте. Растворимые пищевые волокна находятся в бобовых (горох, соя, фасоль), злаках (овес, ячмень, рожь), в овощах (брокколи, морковь), ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре. Нерастворимые волокна хорошо удерживают воду, способствуют нормализации работы кишечника, отвечают за выведение продуктов обмена веществ и положительно влияют на микрофлору кишечника. Источниками нерастворимых пищевых волокон являются отруби, злаки и зерно, сырые овощи (капуста, морковь, редька), кожура яблок, помидоров, винограда, бобовые и некоторые орехи и семена. Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle

A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on Apr 28, 2016 at 2:28am PDT

Кроме клетчатки существуют растворимые пищевые волокна, например, пектин. Они важны для правильной работы пищеварительной системы, выводят из организма излишки холестерина и токсические вещества. Источником волокон могут стать бобовые, злаки (ячмень, овес, рожь), овощи (брокколи, морковь), ягоды, фрукты (вишня, сливы, яблоки) и цитрусовые (особенно кожура).

При составлении меню важно учитывать не только наличие правильных углеводов, но и баланс других элементов. Например, в бобовых и пшенице равное количество углеводов, но мы отдаем предпочтение пшенице, потому что в бобовых больше неусваиваемых пищевых волокон (соответственно меньше усваиваемых углеводов).

Белки

Не увлекайся белковыми продуктами. Белки делятся на полноценные (незаменимые) и неполноценные. Первые содержат все необходимые аминокислоты, которые мы получаем из мяса, молочных продуктов, рыбы и яиц, а также из сои и киноа. Неполноценные белки содержатся в сои и бобовых, сочетая эти продукты можно получить все необходимые аминокислоты. Однако когда в меню много белков и мало углеводов страдают почки и отмечается повышенное вымывание кальция, поэтому белковые диеты ведут к обезвоживанию, слабости, головным болям и головокружениям.

Наличие незаменимых аминокислот отражается в системе индексации продуктов: чем больше индекс, тем больше аминокислот находится в продукте. Калорийность – это количество энергии, которое содержится в продукте. Калорийность отражает пищевую плотность продукта на грамм веса. Еще выделяется пищевая ценность продукта – это индекс, определяющий количество полезных элементов относительно калорийности (наличие минералов, витаминов, жиров и калорийность). Получается, что при выборе продуктов надо учитывать белковый состав и пищевую ценность. Например, гамбургер содержит много белка, но в тоже время и насыщенные жирные кислоты в большом объеме, поэтому его пищевая ценность ниже, чем у куриной грудки.

Хотелось бы отметить, что долголетние исследования доказывают негативное воздействие животного белка, употребляемого в больших количествах (повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, ожирения и диабета). И наоборот диеты, основанные на растительных источниках белка, приводят к уменьшению жировых отложений и снижению риска сердечных болезней.

Жиры

Сочетай жиры с белками и углеводами. Большая часть жиров, которые попадают в организм, полностью всасываются, и упаковываются в жировые клетки. Однако бывают исключения, например, жирные кислоты из сыра в сочетании с кальцием выводятся из организма. С другой стороны насыщенные жиры нельзя много употреблять, потому что они повышают уровень холестерина в крови.

 

Жиры, наряду с углеводами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. По составу жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядина, баранина, свинина, курица с кожей), сале, сыре, шоколаде, кокосовом и пальмовом маслах. Употребление таких жиров следует контролировать (их количество не должно превышать 1/3 всех жиров в день), однако полностью отказываться от них не стоит, это может негативно сказаться на здоровье. Во всём важна мера. Основные полезные и натуральные источники ненасыщенных жиров – орехи, семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут), растительные масла, маслины, рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины). Согласно рекомендациям научного отдела #sekta 10-30% дневного рациона должны составлять жиры. Продукты, содержащие трансжиры, рекомендуется полностью исключить из рациона. Это жиры растительного происхождения, у которых в результате химической реакции изменилась структура молекулы. Больше всего трансжиров содержится в коммерческой выпечке, фаст-фуде, маргаринах, готовых соусах и закусках, кондитерских изделиях. Вся индустрия быстрого питания основана на использовании трансжиров. Будьте здоровы! #sektafood

A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on Apr 20, 2016 at 7:39am PDT

Химический состав и происхождение жиров влияет на то, как они усваиваются. Мясо, сало, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг, пальмовое, кокосовое и сливочное масла (насыщенные жирные кислоты) откладываются в жировые запасы.

Мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла (мононенасыщенные жирные кислоты) используются сразу после всасывания, а также уменьшают гликемический индекс. Рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла (полиненасыщенные жировые кислоты) расходуются сразу после всасывания и способствуют похудению.

Получается, что при равной калорийности жирные кислоты разного типа имеют противоположное влияние на метаболизм, поэтому при составлении рациона правильно сочетай жиры с углеводами и белками.

Питайся разнообразно

Ученые считают, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным, а для того чтобы облегчить организацию рациона диетологи разделили продукты на пять цветовых групп в зависимости от содержания полезных веществ.

Желтый – каши, хлеб и хлебцы (желательно из муки грубого помола), макароны из твердых сортов пшеницы и картофель. Желтая группа составляет основу ежедневного рациона.

Зеленый – овощи, фрукты, ягоды, грибы.  Содержат все необходимые витамины и микроэлементы, помогают похудеть и снизить уровень холестерина в крови, а также омолаживают организм. Данная группа занимает второе место в ежедневном меню, каждый день в 2-3 приема съедай не менее 400-500 граммов зеленых продуктов.

Голубой – молочные продукты являются источником кальция, белка, витаминов А,Д,В. Они укрепляют кости, зубы, полезны для волос и ногтей. Молочные продукты употребляй ежедневно в два приема (например, стакан кефира или ряженки и 50 граммов сыра). Обрати внимание, что обезжиренными продуктами увлекаться не стоит.

Оранжевый – мясо, рыба, морепродукты, яйца, орехи, бобовые и семечки содержат много белков, витаминов и минералов. В день съедай две порции оранжевых продуктов, например, 100 граммов мяса или курицы и горсть семечек.

Красный – сахар, кондитерские изделия, жир и алкоголь, употребляй редко и в небольших количествах.

Отдавай предпочтение продуктам грубого помола

Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы полезней обычных, потому что при такой обработке зерна сохраняют все свои полезные свойства. Исследования доказывают, что потребление цельнозерновых продуктов уменьшает риск возникновения рака, ожирения, болезней сердца и позволяет снизить и удержать вес. Энергетическая плотность таких продуктов более низкая, чем у продуктов из обработанного зерна, поэтому они менее калорийны на фоне длительного сохранения чувства сытости. Размер порции должен составлять примерно 120 граммов отварного коричневого риса (или другого зерна), макаронных изделий (цельнозерновых), приготовленных овсяных хлопьев или 30 граммов тех же сырых продуктов.

 

❤️❤️❤️ #Repost @photo_bess with @repostapp ・・・ А сейчас пост о любви к хлебу. Я невозможно люблю хлеб и прочие хлебобулочные изделия. И отказать себе в этом удовольствии сил нет никаких. Можно сказать: ем и плачу.. потому что качество привычного покупного хлеба вызывает серьезные сомнения, а его польза для здоровья – это вообще пустой звук. Но как известно кто ищет, тот же всегда найдет. И…. оп! Я нахожу @bnb.bread! Ребята пекут настоящий бездрожжевой хлебушек из цельнозерновой муки! Именно то, к чему склонялись последнее время мои хлебомысли. Сегодня утром я таки купила себе на пробу их #хлеб с полентой, сыром и чесноком. Пока везла его домой, хлеб распространял ТАКОЙ аромат по машине, что не вскрыть и не откусить, а довести в целости до дома – это было серьезное испытание для такого хлеболюба как я. Итак, почему же цельнозерновой? Потому что приготовленный из цельных зёрен хлеб улучшает состояние здоровья. Вот так просто. Зёрна содержат клетчатку, которая способствует улучшению пищеварения, выводит из организма всё лишнее, помогает усваиваться питательным веществам и витаминам, а также снижает риск развития различных заболеваний. Во многих европейских странах #цельнозерновойхлеб прочно вошёл в культуру питания и там уже никому не нужно рассказывать о его пользе. А наш российский глаз до сих пор радуется надписи “мука высшего сорта”, не вникая в то, что по сути она “пустая”, в ней от злаков практически ничего не осталось, а значит она начисто лишена пользы. Более того это кладезь “быстрых” углеводов и, соответственно как минимум привет жирненькие бочкИ и нежный слой жирка на любимом прессе. В цельнозерновом же хлебе – высокое содержание активных веществ: витаминов (Е и группы В), микроэлементов, органических кислот, ферментов, а также пищевых волокон, которые, собственно, и играют огромную роль в пищеварении и способствуют очищению организма. В общем, что в итоге. Хлебушек от @bnb.bread оказался классически вкусным, с хрустящей корочкой и очень нежной мякушкой. Как я люблю. Плюс абсолютно понятная польза от цельных зёрен и отсутствия дрожжей. Кроме того, я точно знаю, что эти позитивные ребята делают хлеб с любовью и хорошим настроением

A post shared by ДРУГОЙ ХЛЕБ Bake&Brew Bakery (@bnb.bread) on Jun 11, 2016 at 3:14am PDT

Правильно употребляй овощи и фрукты

Отдавай предпочтение овощам. В фруктах много полезных витаминов и минералов, но они содержат простые углеводы (например, фруктозу), поэтому злоупотреблять ими не стоит. Существуют даже рекомендации ВОЗ по потреблению овощей и фруктов в разных странах, при этом предпочтение отдается овощам, потому что в них меньше сахара. Например, жителям Греции желательно есть не менее трех порций фруктов в день и шести порций овощей, а жителям Японии – пять порций овощей и до четырех порций фруктов. Интересно, что понятие «порция» для фруктов и овощей отличается. Порция овощей – это стакан (250 граммов), а фруктов – это один фрукт и стакан ягод или фруктового салата.

Специалисты рекомендуют употреблять одну-две порции фруктов в день. Также не стоит заменять приемы пищи стаканом фруктового сока: в процессе обработки объем клетчатки уменьшается, а сахара увеличивается (в 350 мл. яблочного сока содержится 10 чайных ложек сахара). Если выпить большой стакан сока, то объем сахара равный нескольким фруктам сразу попадает в печень, что приводит к формированию жира.

Когда мы едим свежие фрукты, то их пищевые волокна медленно усваиваются и обеспечивают чувство сытости, а сахар доставляется в печень постепенно и в небольших количествах. Если же выпить большой стакан сока, то объем сахара равный нескольким фруктам сразу попадает в печень, которая не может справиться с таким объемом фруктозы, что приводит к формированию жира.

Не ешь фрукты вечером – содержащиеся в них углеводы быстро усваиваются, вызывая постоянное чувство голода. Если ты хочешь эффективно бороться с лишними килограммами, то кушай фрукты до обеда, чтобы успеть сжечь полученные углеводы в течение дня.

Похудеть без диеты, принципы правильного питания

Подводя итоги можно выделить основные принципы, из которых состоит система здорового питания:

1.       На завтрак и обед употребляй медленные углеводы (каши, макароны из твердых сортов пшеницы)

2.       Во второй половине дня рацион состоит из клетчатки и белков (овощи, мясо, кисломолочные продукты)

3.       Меню должно быть разнообразным и включать все необходимые минералы, витамины, углеводы, белки и насыщенные жиры

4.       Размер порций не превышает объем стакана

5.       Ешь не реже, чем через 2-3 часа

В конце хотелось бы привести пример правильного дневного рациона. В целом диета должна быть лишена быстрых углеводов и большого количества жиров. Утро начинай со стакана теплой воды, через 30 минут съешь порцию овсянки или гречки на воде. В течение дня не забывай о перекусах, чтобы избежать чувства голода – это может быть кефир, сыр, овощи (любые правильные белки и клетчатка).

Через 2-3 часа после первого приема пищи начинай вводить белки или съешь еще порцию углеводов (каша или макароны из твердых сортов пшеницы). Фрукты или ягоды кушай в первой половине дня (но если ты худеешь, то фрукты исключи полностью). С третьего приема пищи и до ночного сна в рацион включай только белок (бобовые, нежирное мясо, рыба, творог) и клетчатку (овощи, зелень).

Да, на первый взгляд кажется, что перестроиться сложно, ведь мы с детства привыкли к калорийной домашней кухне. На самом деле такое питание достаточно разнообразное и серьезно не ограничивает привычный распорядок жизни, а самое главное, что придерживаясь нескольких простых правил, можно без диет и голодания избавиться от лишних килограммов и улучшить состояние здоровья.

Не обязательно быстро и кардинально менять свое мышление: почитай, изучи информацию и попробуй постепенно перестроить свой рацион таким образом, чтобы с утра преобладали углеводы, а вечером белки. Кушать при этом можно сколько угодно, просто небольшими порциями.

О статье

Название

Правильное питание » Работает как магия ✔️ Для похудения ✔️ Без диеты

Анонс

Система правильного питания ► Работает как магия ✅ Как похудеть без спорта ✅ Что есть, чтобы худеть ✅ Как есть овощи и фрукты ✅ Когда есть ✅ Супефуды, лайфхаки, секреты ✅ Как начать

Автор

Надежда Гашинская

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

29.01.2019

меню на каждый день от Зважені та Щасливі

Диета для похудения — это путь, по которому многие идут, желая сбросить лишний вес. Рацион такой диеты должен состоять из разнообразных блюд, чтобы не приедались. А также быть полезным для организма. Диетологи проекта «Зважені та щасливі» разработали диету для похудения. Меню на каждый день для того, чтобы похудеть — ищите в материале.

Залог успешного и здорового похудения – в правильном питании! Кушая полезную пищу в установленное время, вы, во-первых, забудете o коварном чувстве голода. Во-вторых, незаметно для себя начнете терять ненавистные килограммы. Кончено, от мучного, сладкого и жирного придется отказаться.

Больше по теме: Список продуктов для правильного питания от Алены Александровой

Перед тем, как распланировать прием пищи на каждый день, выясним, что же такое правильное питание, определим задачи и установим запреты. Организму необходимо получать достаточное количество витаминов, белков, углеводов, жиров и минералов. Правильное питание подразумевает баланс всех полезных веществ, которые поступают с едой.
В основу рациона входят: курица, индейка, рыба, молочные продукты, яйца, оливковое масло, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Между приемами пищи необходимо употреблять много воды.

Нельзя есть: копченые, жареные и соленые продукты, сахар, муку, кофеин, алкоголь и газированные напитки.

Диетическое меню на каждый день

Больше по теме: Эффективное похудение: топ 5 диет

Между основными приемами пищи необходимо делать перекусы. Это могут быть фрукты или овощи, а также чай без сахара или фруктовые очистки для похудения.

Продукты в рационе могут изменяться, зависимо от вкусовых предпочтений. Важно лишь помнить следующее. Завтрак должен состоять из продуктов, в которых есть углеводы и клетчатка. Обед – из белков и углеводов. Ужин – из белков. Перед сном можно выпить стакан нежирного кефира или съесть творог.

И, конечно же, самое главное – пить много воды между приемами пищи! Дневная норма – 2 – 2,5 л.
Для любителей сладенького есть альтернативы во вредностях. В небольших количествах можно есть: овсяное печенье, зефир, желе, фруктовые салаты.

Читайте больше интересных новостей в Viber Все буде добре

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvYmlnIiBzcmM9Ii8vcGxheWVyLnZlcnRhbWVkaWEuY29tL291dHN0cmVhbS11bml0LzIuMDEvb3V0c3RyZWFtLXVuaXQubWluLmpzP2ZiPTAwMSI+PC9zY3JpcHQ+DQo=

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Диета для ленивых – минус 12 кг: меню на каждый день, отзывы | XLibris

Это не кликбейт! «Диета для ленивых» – звучит как утопия. Мы привыкли, что похудение требует титанических усилий. Но есть способ, который при минимальных стараниях поможет сбросить до 12 килограммов лишнего веса за 2 недели.

Диета для ленивых, конечно, не означает, что можно вовсе ничего не делать. Есть некоторые рекомендации, которых следует придерживаться. Но они не потребуют от вас нечеловеческой выдержки.

Лишний вес – проблема крайне распространенная. Миллионы людей по всему миру пробуют различные диеты, пытаясь похудеть – но не всегда есть время и ресурсы на то, чтобы полноценно контролировать свое питание. Какие-то диеты требуют много времени на готовку, какие-то подразумевают особое питание, плюс, конечно, к любой диете необходимо добавлять физическую активность… Все это отвращает людей от похудения, однако есть диеты, которые не налагают огромного количества ограничений, и одна из таких – диета для ленивых. Преимущество этой диеты состоит в том, что при своей достаточно небольшой продолжительности (рассчитана диета для ленивых на 2 недели максимум) она помогает выработать очень полезную привычку – пить достаточное количество воды.

В наше время набор напитков огромен, и далеко не все они могут хотя бы как-то быть причислены к «здоровому» питью. Высокое содержание сахара, кофеина, всевозможных красителей не идет на пользу никому. Про чистую воду мы при этом часто забываем, и совершенно зря – достаточное ее потребление критически важно для организма. На этом и основана «диета для ленивых минут 12 кг» – вы приучаетесь пить чистую воду в нужном вам количестве, ну и заодно заполняете место в желудке не едой, а водой. В результате общая калорийность одного приема пищи может упасть на 75-90 калорий, согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Obesity». И это происходит не только потому, что вы едите меньше, но и потому, что вода заменяет часть не самых полезных напитков.

Итак, в чем же суть диеты для ленивых?

Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.

С водой мы разобрались. А что же с едой? На ленивой диете для похудения разделите дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.

Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что вы едите отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составьте из белка и овощей.

Меню диеты для ленивых включает нежирное мясо, много растительной клетчатки (овощи, фрукты), молочные продукты с низкой жирностью. Под запретом выпечка, копчёности, солёная пища, фастфуд.

Источник: COSMOPOLITAN

Что есть на ужин чтобы похудеть меню на каждый день

Если вы сейчас находитесь на этой странице, то вам явно интересно узнать, что есть на ужин чтобы похудеть. В таком случае желательно вообще отказаться от вечерней еды. Но таких людей мало, так как все любят вкусно поужинать, придя с работы домой. Так уж у нас завелось:

• Завтрак проходит у нас второпях;
• обед на рабочем месте и тем «чем Бог пошлет»
• ужин приготовленный с душой, в кругу семьи.

Как не прискорбно, но Суворов был абсолютно прав, говоря нам, что ужин необходимо отдавать врагу. Ведь, калорий, полученных за завтраком и обедом, вполне хватит, чтобы обеспечить организм энергией до следующего утра.

Что есть на ужин чтобы похудеть?

Но, какие бы мы не приводили разумные доводы своему аппетиту, он продолжает требовать свое: картошку с большим куском жареной курицы, макароны с подливкой и тому подобные вкусности, а вдогонку еще и чай с пирожными. Вот и сидим мы после такого сытного ужина, тяжело дышим, полночи мучаемся кошмарами, а утром ненавидим свое отражение в зеркале. Да, да, лишний вес зачастую бывает последствием всего лишь привычки как следует закусить перед сном. Именно привычки, а не потребности. А привычку, как известно, можно изменить.

Что есть на ужин чтобы похудеть и если хотите не переедать? Если у вас есть сила воли, то 3-5 дней подряд на ужин съедайте 1 яблоко и выпивайте 1 стакан кефира. После такой пищи даже простой салатик будет казаться вам роскошью.

Если вы не можете резко отказаться от вечерней трапезы, то приучайте себя понемногу, главное не надо есть на ночь булочки и тортики. Макароны и картошку готовьте как можно реже, вместо них ставьте на стол салаты.

Мой собственный рецепт полезного для здоровья ужина: тушеная рыба и салат, который заправлен соевым соусом и соком лимона. Кушать без хлеба, но если никак, то 1 не большой кусочек. Так же на ужин можно приготовить творог или овсяную кашу. Через 30 мин после принятия пищи, нужно выпить 1 стакан травяного чая с медом, но без булочек, пряников и ватрушек.

Вывод

Для того, чтобы после работы не возникало желания «проглотить слона», ежедневно обеспечивайте себя полноценным обедом и завтраком. Бутерброды – не выход, готовьте дома и берите на работу суп и второе блюдо.

Чтобы вечер не казался без еды унылым, больше гуляйте, найдите интересное занятие и ложитесь спать вовремя. Чаще всего мы передаем, если не ложимся спать.

Что есть на ужин чтобы похудеть? Самый лучший – это легкий и быстро усваиваемый ужин. Не напрягайте вашу пищеварительную систему и не нагружайте ее работой в ночную смену. В случае голодного приступа отбивайтесь тертой морковкой с сахаром, яблоками, сухофруктами. А если уж очень сильно чего-нибудь захочется, то поешьте на здоровье. Вы же не на диете.

Если вам статья понравилась и стала полезно, поделитесь ей со своими друзьями в социальных сетях, при помощи кнопок, расположенных в левой части экрана.

[rev_slider alias=»кнопка1″][/rev_slider]

Поставьте оценку этому посту

Cheat Sheet Dr.Oz’s Mini-Meal

УТРО

Tea Combo : 1 чашка чая матча + 1 чашка имбирного чая

Matcha — это разновидность зеленого чая. Типичный зеленый чай берет компоненты из чайного листа и замачивает их в горячей воде. В маття используется весь лист — измельченный в мелкий порошок и смешанный с горячей водой. Некоторые из антиоксидантов матча могут помочь поддерживать полезные бактерии, живущие в кишечнике. Таким образом, употребление матча может помочь улучшить такие проблемы с кишечником, как вздутие живота, газы и расстройство желудка.

Имбирь известен как потенциальное решение ряда проблем с желудочно-кишечным трактом, включая тошноту, расстройство желудка, диарею и вздутие живота. Имбирь содержит соединения, называемые гингеролами, которые помогают ускорить опорожнение желудка и уменьшить вздутие живота и газы.

Еда: яйца, орегано и авокадо

Каждое утро начинается с яиц, которые являются эффективно усваиваемым источником протеина. Добавьте немного орегано, чтобы получить антиоксидантные, противовоспалительные и антимикробные свойства. (Глассман рекомендует добавлять травы и специи при каждом приеме пищи.) А в авокадо много полезных жиров и калия. Он помогает предотвратить задержку воды, регулируя уровень натрия, тем самым уменьшая вздутие живота, вызванное солью.

ОБЕД

Чайный комбо : 1 чашка чая из семян фенхеля + 1 чашка чая из расторопши

Чай из семян фенхеля можно пить горячим или холодным. По мнению травников, семена фенхеля являются эффективным помощником для пищеварения. Он помогает расслабить гладкие мышцы желудочно-кишечного тракта и уменьшить газообразование, вздутие живота и спазмы желудка.Известно, что чай с мелисой помогает при проблемах с пищеварением, таких как газы и вздутие живота. Аромат лимона успокаивает и притягивает, когда вы испытываете проблемы с пищеварением.

Еда: салат из шпината со спаржей, артишоками и лососем + оливковое масло и лимонная заправка

На обед съешьте вкусный салат из шпината с бланшированной спаржей, артишоками и лососем. Сверху полейте оливковым маслом и лимоном для заправки.

Зелень отлично подходит для очищения, поскольку в ней много воды и клетчатки, а также мало калорий.Артишоки содержат растительные соединения, известные как кофеилхиновые кислоты, которые увеличивают отток желчи — жидкости, которая помогает переваривать жиры. Артишоки также можно использовать для лечения расстройства желудка. Лосось богат омега-3 жирными кислотами и обладает противовоспалительным действием.

УЖИН

Чайный комбо: 1 чашка чая из одуванчиков + 1 чашка ромашкового чая

В завершение дня выпейте чай из одуванчиков и ромашковый чай. Чай из одуванчиков помогает расщеплять жирные блюда, вызывающие вздутие живота. Было обнаружено, что чай из одуванчиков способствует пищеварению и снижает вес воды.Одуванчик — это богатая калием трава, которая, как говорят, обладает противовоспалительными, мочегонными, слабительными и стимулирующими аппетит свойствами.

Кроме того, одуванчик уже давно используется как метод детоксикации печени и увеличения выработки и оттока желчи. Для крепкого ночного сна вам поможет ромашковый чай. Седативный эффект может быть вызван флавоноидом апигенином, который связывается с определенными рецепторами в головном мозге. Ромашковый чай расслабляет мышцы желудка и кишечника.

Еда: куриный суп

Правило номер один чайного токсина — увлажнять, увлажнять, увлажнять! Вода — враг вздутия живота.Так что на ужин суп — идеальный вариант. Это не просто вода, она богата белком и витаминами, которые поддерживают ваши клетки. В нем также есть клетчатка, которая поддерживает движение и помогает вам чувствовать себя более сытым. Глассман любит куриный суп с большим количеством листовой зелени, которая добавляет лишнюю порцию клетчатки! А затем вы захотите заполнить его богатыми питательными веществами, выносливыми овощами, чтобы не проголодаться.

Планы диеты для мужчин — здоровые завтраки для похудания

Мама сказала правду: завтрак — самая важная еда дня.И хотя это не обязательно верно, что плотный завтрак каждое утро поможет вам волшебным образом сбросить лишние килограммы, это правда, что люди, которые едят большие завтраки и небольшие обеды и ужины, имеют более низкий ИМТ, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition. Верно и то, что у тех, кто завтракает, меньше риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, чем у людей, которые пропускают утренний прием пищи.

Почему это так? Что ж, некоторые врачи считают, что наша пищеварительная система лучше всего работает по утрам.Некоторые эксперты даже считают, что прием пищи ночью может заставить наш организм удерживать больше жира, потому что мы не производим достаточно инсулина для поддержания стабильного уровня сахара в крови, согласно отчету New York Times .

Поэтому вместо того, чтобы накачивать углеводами днем ​​или ночью, попробуйте есть несколько небольших приемов пищи в течение дня и потребляйте примерно 30–35% дневных калорий утром. Вы будете чувствовать себя сытым весь день и дадите своему телу возможность сжечь то, что вы приняли.

Вот почему компания Men’s Health разработала план похудения, включающий два (два!) Небольших завтрака. Это руководство, адаптированное из книги The Men’s Health Diet 2011 года, поможет вам похудеть, не чувствуя голода или недостатка энергии.

Завтрак # 1

Getty Images

Пищевые продукты: Старайтесь включать в свой рацион богатые белком молочные продукты, такие как греческий йогурт, а также цельнозерновые продукты и клетчатку.Белок в молоке и других молочных продуктах может увеличить производство мышечного белка, способствуя росту мышц и потере жира после тренировки.

Если вы обычно пропускаете завтрак, начните с малого, со стакана молока или ломтика сыра с тостами из цельнозерновой муки. Если вы обычно начинаете день с более сытной еды, вам может потребоваться что-то вроде овсянки с орехами и льняными семенами, йогуртом и черникой. И не экономьте на орехах: всего одна столовая ложка орехов может добавить к вашему завтраку приятный хруст и пять граммов белка, обеспечив приятное начало дня.

Завтрак # 2

Еда: У многих парней нет времени (или желудка), чтобы с утра первым делом снизить свою суточную норму калорий на треть. Таким образом, разделение еды на две небольшие, примерно равные части позволит вам начать свой день, не чувствуя тяжести. Вы можете начать день с тоста и сыра, а затем съесть небольшую чашку йогурта и фруктов один раз в офисе (или наоборот!).

Цель — увеличить количество калорий. Ваш первый и второй завтрак вместе должны составлять чуть более трети дневной нормы калорий.

Обед

Shutterstock

Продукты питания: Овощи, бобы, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты. Подумайте о супах и салатах. (На самом деле, исследование Университета штата Луизиана показало, что парни, которые едят салат один раз в день, с большей вероятностью будут получать рекомендуемую суточную норму основных питательных веществ.) Самые здоровые диеты — это часто те, которые включают больше всего цветов, поэтому обязательно бросайте их. на большом количестве овощей, таких как морковь, которая полна антиоксидантов, и желтый болгарский перец, богатый витамином С.

Ужин

Мужское здоровье

Продукты питания: Листовая зелень и другие овощи, нежирное мясо, рыба, фасоль и бобовые. Простое блюдо, такое как шашлык из свинины, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, и его можно подавать поверх простого зеленого салата. Цель состоит в том, чтобы уменьшить размер порций: исследование штата Пенсильвания показало, что употребление низкокалорийного салата перед основным блюдом может снизить общее потребление пищи до 12 процентов.

Снеки

Продукты: Йогурт, ягоды, грецкие орехи, красный сладкий перец с творогом, цельнозерновые каши с молоком, яблоки и сыр. Если вы проголодались между приемами пищи, перекусы помогут вам сытно во время диеты. Фактически, исследования показывают, что люди, которые едят реже трех раз в день, могут иметь проблемы с контролем своего аппетита. Так что не лишайте себя. Просто убедитесь, что вы предпочитаете цельные продукты, а не обработанные крекеры и чипсы.

Адаптировано из The Men’s Health Diet Стивена Перрина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дети и потеря веса — Super Healthy Kids

В последнее время в моем почтовом ящике появляется все больше вопросов от родителей, которые ищут совета, как помочь своим детям похудеть.По этой причине я добавляю в блог категорию для статей, касающихся детей и похудания. На сегодня я хотел бы поделиться этим вопросом от отчаявшегося читателя блога:

Вопрос:

Эми Я 310 фунтов, и мне 30 лет. У меня двое детей — 12-летний мальчик и четырехлетняя дочь (которая никогда не ела мяса, кроме рыбы). За последний месяц она уже набрала 20 фунтов. Я чувствую, что моя дочь пойдет по моим стопам… это то, о чем я думал, но чувствую, что мне нужна помощь.Я не могу позволить себе ходить в спортзал, и в настоящее время у меня нулевой доход. Я надеялся, что, возможно, вы поможете мне разработать план здорового питания для моих детей, предпочтительно такой, который не включает мяса, кроме рыбы, но в основном основан на орехах, зернах и овощах. Я не хочу, чтобы моя дочь была такой же нездоровой, как я.

Ответ:

Спасибо, что написали мне! Недавно моя подруга Натали, зарегистрированный диетолог и новый автор этого блога, которая помогает мне составлять планы питания, пошла на конференцию по ожирению! Вот несколько вещей, которые она узнала:

• Исследования показывают, что люди, которые просто следят за приемом пищи, худеют! Это одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать! Исследования показывают, что каждый человек, который начинает отслеживать, начинает худеть!
• Физическая активность — ключ к успеху! Гуляйте с детьми каждый день.Это бесплатно, вы можете общаться с ними, и вы все станете здоровее.
• Небольшие изменения являются наиболее значительными для длительного изменения поведения. Единственное изменение, которое я бы порекомендовал, — это сократить или вообще отказаться от сахара.
• Хотя вы не хотите включать мясо, было показано, что диета с высоким содержанием белка помогает сытости (вы не будете голодны через несколько минут после употребления белка, как в случае с углеводами).

Что касается плана питания, я считаю, что чем проще, тем лучше.Итак, план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием мяса и сахара будет выглядеть примерно так:

• Завтрак: овсяная каша с нарезанными яблоками и корицей
• Закуска: Фрукты плюс 10 миндальных орехов
• Обед: большой салат с овощами сверху, такими как брокколи, болгарский перец, цукини, морковь). Курица сверху (по желанию)
• Полдник: простой йогурт с фруктами. (Йогурт по-гречески богат белком)
• Ужин: яичница с обжаренными овощами, такими как грибы и лук.
• Перед сном: коктейль для смузи с фруктами, шпинатом и греческим йогуртом с высоким содержанием белка.

Проблема может быть в том, что этот план питания может показаться недостаточным! Но у вас может быть больше одной порции. В то же время нам не нужно много еды для выживания !! Важно изменить свое представление о том, сколько пищи требуется вашему телу для оптимальной энергии … потому что обычно этого не так много !!

В любом случае, мне очень сложно давать такой совет без тесного сотрудничества с вами.Я хотел бы найти диетолога в вашем местном отделе здравоохранения и узнать, какие бесплатные услуги предлагаются через них или через WIC. Если бы вы могли встречаться с кем-то на постоянной основе, было бы здорово получить поддержку на местном уровне, и вы добьетесь большего успеха.

Дополнительная консультация:

MyPlate для мам

Я рад, что родители хотят, чтобы их дети были здоровыми, но важно отметить, что когда речь идет о детях и весе, эксперты в области здравоохранения, включая меня, часто рекомендуют детям сохранять свой вес при увеличении их роста.Сокращение потребления газированных напитков, чипсов и печенья и включение большей физической активности может естественным образом привести к потере веса, но родителям никогда не следует сажать своего ребенка на диету без предварительной консультации со своим педиатром, который должен направить их к зарегистрированному диетологу (RD), который специалист по детскому питанию.

Моя последняя книга, MyPlate для мам, Как лучше накормить себя и свою семью, подробно описывает контроль веса для детей и взрослых. Крепкое здоровье — дело семейное! Я консультировал множество семей с детьми с избыточным весом и много раз обнаруживал, что родители часто недоумевают, какую пищу предпочитают их дети.Что ж, если в доме есть высококалорийная, малопитательная, сахарная и жирная пища, то дети (и взрослые!), Вероятно, пойдут на нее, прежде чем они выберут фрукты, овощи и другие продукты с низким содержанием жира. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на том, что делает вся семья, а не только на том, что один ребенок делает для диеты и физических упражнений.

Вот что делает для вашего тела пропуск завтрака

Это горячо обсуждаемый вопрос в мире питания: действительно ли завтрак является самой важной едой дня? Эксперты говорят, что люди, которые завтракают, с меньшей вероятностью переедают остаток дня, но недавние исследования не обнаружили разницы в весе между теми, кто пропускает утренний прием пищи, и теми, кто этого не делает.Между тем пропуск приема пищи становится все более популярной частью современной жизни.

У тех, кто завтракает, как правило, более низкий уровень сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, как сообщила Американская кардиологическая ассоциация ранее в этом году, но группа утверждает, что научных данных недостаточно, чтобы предположить, что люди, которые обычно не есть завтрак должен начинаться. С другой стороны, некоторые исследования даже показали, что более продолжительное голодание в ночное время (например, ранний ужин) действительно может помочь людям похудеть.

Теперь небольшое новое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , проливает свет на то, что на самом деле происходит в организме, когда люди регулярно пропускают завтрак. Люди сжигают больше калорий в дни, когда пропускают завтрак, но эта привычка может усилить опасное воспаление.

БОЛЬШЕ : 5 увлекательных фактов о завтраке

Исследователи из Университета Хоэнхайма в Германии протестировали 17 здоровых взрослых людей в течение трех отдельных дней: один раз, когда они пропускали завтрак, один раз, когда они ели три раза в день, и один раз, когда они пропускали ужин.Несмотря на изменение расписания, калорийность и расщепление углеводов, жиров и белков были одинаковыми во все три дня. (В дни с пропуском приема пищи другие два приема пищи содержали дополнительные калории, чтобы восполнить их.) Каждый день образцы крови собирали часто с 7 утра до 9 вечера. для измерения уровня гормонов, концентрации глюкозы и инсулина, а также активности иммунных клеток.

Они обнаружили, что люди сжигали больше калорий за 24-часовой период, когда они продлевали ночное голодание, пропуская либо обед (на 41 калорию больше), либо ужин (на 91 калорию больше), по сравнению с графиком трехразового питания.Эти результаты согласуются с другими исследованиями ограниченного по времени приема пищи.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Они не обнаружили разницы в 24-часовых уровнях глюкозы, секреции инсулина или общей физической активности между тремя днями. Но концентрация глюкозы и маркеры воспаления и инсулинорезистентности были выше после обеда в дни пропуска завтрака.

Люди также окисляли больше жира, а это означает, что их тела расщепляли больше накопленных жировых запасов в те дни, когда они пропускали завтрак. Это может звучать хорошо, но исследователи говорят, что у этого есть и обратная сторона. Это говорит о нарушении метаболической гибкости, способности организма переключаться между сжиганием жира и углеводов, что «в долгосрочной перспективе может привести к слабому воспалению и нарушению гомеостаза глюкозы», — писали они.

Исследователи пришли к выводу, что, поскольку известно, что хроническое воспаление влияет на чувствительность к инсулину, пропуск завтрака может способствовать «метаболическому нарушению», что потенциально может повысить риск ожирения и диабета 2 типа.

Кортни Петерсон, доцент кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме, говорит, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, каковы итоги завтрака. По ее словам, еще слишком рано говорить о том, оказывает ли пропуск завтрака значимое влияние на уровень воспаления, и «данные авторов не подтверждают идею о том, что пропуск завтрака вреден для здоровья». Петерсон, который не участвовал в новом исследовании, изучает ограниченное по времени питание. (Она возглавила упомянутое выше исследование 2016 года, которое показало, что ранний ужин может повысить сжигание калорий.)

Поскольку исследователи измеряли уровень воспаления только после обеда, по ее словам, «возможно, что пропуск завтрака увеличивает воспаление в обеденное время, но уменьшает его в другое время дня». А поскольку исследование длилось всего несколько дней, нельзя сказать, повлияет ли регулярный пропуск завтрака на здоровье или метаболизм.

Исследование также предполагает, что пропуск завтрака или ужина может помочь людям похудеть, поскольку в эти дни они сжигали больше калорий.Тем не менее, она говорит, что повышенный уровень воспаления, отмеченный после обеда, «может быть проблемой», и добавляет, что это открытие требует дальнейших исследований. Пропуск приемов пищи и другие виды периодического голодания могут быть нереальными для большинства людей, говорит Петерсон, и может иметь неприятные последствия, если в дальнейшем приведет к нездоровому перекусу или перееданию.

Возможно, вы даже захотите переосмыслить, какой едой вы жертвуете. Поскольку в этом исследовании сжигание калорий было больше при пропуске обеда по сравнению с пропуском завтрака, Петерсон говорит, что «для похудания может быть лучше пропустить ужин, чем пропустить завтрак».

Это соответствует тому, что уже известно о циркадных часах людей, добавляет она: «Ваш метаболизм и контроль сахара в крови лучше утром, чем вечером и ночью, поэтому имеет смысл есть больше еды раньше, чем раньше. день.»

Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Сила диеты для бегунов: как правильно питаться и быстро худеть

Вот что происходит с подарочной картой Wholefoods. Я схожу с ума, как ребенок в кондитерской — или как фанатик еды, который не может контролировать свою тягу к здоровым и вкусным закускам.

Но раньше я был обжорой . Будучи от природы худой, мне никогда не приходилось беспокоиться о том, чтобы есть дрянную пищу, потому что я не набрала ни грамма. Бег в старшей школе и колледже только укрепил мои вредные привычки в еде. Я понятия не имел, как должна выглядеть здоровая диета для бегуна.

Это несколько неловко, но я хочу рассказать вам вкратце историю о моем любимом времени дня , когда я учился на первом курсе колледжа.Вы могли подумать: «В субботу вечером!» или «День гонки!» или, может быть, даже «Когда Джейсон был на уроке с этой горячей девушкой, он был влюблен в нее!»

К сожалению, это не так. В колледже Коннектикута, который на 99% жилой, была чертовски хорошая столовая и неограниченный план питания.

Каждый день я с нетерпением ждал обеда после тренировок по пересеченной местности, как нормальный человек на Рождество. Я также узнал, что человеческое тело не регистрирует чувство сытости или удовлетворения от еды примерно через 15 минут после того, как вы начали есть.Итак, я загрузил на свой поднос большую тарелку, несколько тарелок поменьше и по крайней мере одну миску — все было полно еды.

Тогда начиналась еда. Я буквально любил набивать лицо тем, что они подавали:

• Бутерброды с куриной грудкой, двойным сыром, соусом ранчо и беконом
• Пицца пепперони в соусе ранчо
• Свинины барбекю с картофелем фри
• паста с мясным соусом и плавленым сыром
• хот-догов, чизбургеров и большего количества талисманов на удачу, чем это разумно или разумно (Я ЛЮБЛЮ хлопья)

Ясно, что у меня проблема.Я был похож на защищенного дома ребенка, который сошел с ума и не смог сдержать вечеринок, когда его освободили от родительского поводка. Кроме еды.

Перенесемся в февраль моего старшего года. Во время зимних каникул у меня было физическое обследование, и моя лабораторная работа вернулась с поразительным результатом: мой общий холестерин был на уровне 211, (ниже 200 считается здоровым), а уровни ЛПНП и ЛПВП были не в норме.

После более чем 22 лет безупречного здоровья я пришел к неудачному выводу, что я не застрахован от побочных эффектов дерьмовой диеты.Несмотря на здоровый вес около 132 фунтов при моем росте 5 футов 7 дюймов и высокий уровень физических упражнений, я был не так здоров, как мог бы.

Поговорка : «Если печь достаточно горячая, она сожжет все». Хотя холестерин не является отличным показателем общего состояния здоровья (теперь я думаю, что немного повышенный уровень холестерина — не повод для беспокойства), он заставил меня понять, что мне нужно внести некоторые изменения.

Измените свое отношение к еде

С годами я изменил свое отношение к еде и лучшей диете для бегунов. Лично я не верю в традиционные диеты — непосильное сокращение калорий, резкие изменения в привычках питания и отказ от всего, что может считаться нездоровым.

Я не считаю это развлечением и не думаю, что это лучшее долгосрочное решение для контроля веса или оптимального здоровья.

Благодаря постоянным тренировкам на протяжении многих лет, что изменилось, чтобы улучшить анализ крови, гоночный вес и соотношение силы и веса? Я определенно не соблюдала диету последние 6 лет.Вместо ограниченного плана питания я выработал новое отношение к еде.

Это помогло улучшить мой общий холестерин с 211 в 2006 году до 184 в 2010 году (снова было измерено 185 пять месяцев спустя). Сегодня мой гоночный вес примерно на пять фунтов меньше (127 фунтов), хотя я намного сильнее.

Я все еще ем почти , сколько хочу, но выбираю свои битвы. Изменилось то, что теперь я понимаю, что для вас хорошо, а что нет. Раньше я никогда не знал! Я узнал от:

Еда восхитительна и должна приносить огромное удовольствие в жизни.Я узнал, что можно есть почти все, если вы будете следовать ряду простых правил, решая, что и когда есть.

Диета для бегунов: 5 главных правил питания, которым нужно жить до

Обычно я не поклонник «правил», которые отказывают вам в вещах, которые вам нравятся. Тем не менее, эти пять принципов здорового питания для бегунов могут кардинально помочь вам изменить пищевые привычки к лучшему без особых жертв. Я реалист, когда дело касается диеты, но эти правила могут изменить вашу жизнь.

1. Запасите свой дом настоящей едой. Термин «настоящая пища» означает минимально обработанную с минимальным количеством ингредиентов. Думаю:

• Мясо высокого качества (местное, органическое или травяное, если возможно)
• Овощи
• Фрукты
• Фасоль
• Гайки
• Дикий рис или киноа

Взгляните на картинки в этой статье — это то, что я ем на ужин.

Запасаясь настоящей едой, вам нужно избавиться от всех обработанных продуктов и нездоровой пищи.Вот ваш шанс повеселиться: не выбрасывайте, ешьте! Устройте чит-уик-энд, когда вы едите только нездоровую пищу и полуфабрикаты.

Вы не только избавите свой дом от нездоровой пищи, но и будете жаждать здоровой пищи.

2. Не будьте фанатиком — регулярно меняйте диету. Совершенство может быть врагом хорошего, и вам нужно позволить себе наслаждаться любимой едой. То, что вы обычно делаете , более важно, чем то, что вы иногда делаете .

Помните, что ваша диета может стать более гибкой после длительных пробежек или тяжелых тренировок. Ваше тело жаждет больше калорий и углеводов, поэтому печенье, чизбургер и картофель фри или кусок пиццы действительно могут быть полезными.

Я обычно ем по тарелке мороженого каждую ночь. И мне это нравится — ни о чем не жалею.

3. Уменьшите потребление сахара (но будьте реалистичны в отношении своих потребностей в углеводах как бегун на длинные дистанции). Каждый бегун знает, что углеводы являются лучшим топливом для бега, и что большинство бегунов не загружают углеводы должным образом во время марафона.

Но на повседневном уровне нет необходимости потреблять столько сахара. Вам действительно нужен Gatorade на 32 унции после легкого 5-километрового пробега? Нужны ли две тарелки спагетти в день, когда вы вообще не бегали? Вы лучше всех знаете свое тело, но если вы боретесь с лишним весом, то виной всему может быть избыток углеводов.

4. Овощи — лучшая группа продуктов для вас. Они малокалорийны, богаты питательными веществами и обычно содержат очень мало сахара. Вы должны стараться есть не менее двух порций в день.

Моя задача: есть 1-2 порции овощей при каждом приеме пищи в течение недели. Вот как.

• [Завтрак] Омлет из цельных яиц с нарезанными овощами
• [Обед] Большой салат
• [Ужин] Палео-спагетти с куриной грудкой и гарниром из дикого риса

5. Приятного аппетита! Пробуйте новое, готовьте по-другому, используйте дурацкие специи. Обжаривайте овощи вместо того, чтобы варить их. Запекайте их вместо обжаривания. Вместо этого используйте мультиварку.

Купите пробник для специй, чтобы экспериментировать с новыми вкусами. Или попробуйте заказать разные виды мяса у поставщика с хорошей репутацией.

Еда может быть фантастическим способом познания мира. Не позволяйте себе останавливаться на одном и том же 4 приеме пищи.

Моя типичная ежедневная диета

Тренировочный обед в марафоне: домашняя пицца, тушеная говядина, бок-чой, черная фасоль, овощная смесь в кокосовом масле

Правильное питание не должно быть трудным или утомительным для планирования.Я получаю удовольствие от процесса приготовления и обычно трачу на приготовление ужина всего 30-45 минут.

Не существует единой лучшей диеты для бегунов, но именно так выглядит моя типичная ежедневная диета.

Завтрак и полдник

• Банан, кофе с цельным молоком, омлет из двух цельных яиц с овощной смесью и сыром
• Горсть кешью и порция жирного греческого йогурта с медом

Обед и полдник

• Маленький салат из шпината с сыром, огурцами, тертым луком и морковью
• Остатки: нарезанная куриная грудка, овощная смесь, обжаренная в оливковом масле
• Творог
• Яблоко
• Peanut M&M’s (мой криптонит) или несколько кусочков темного шоколада с миндалем

Ужин и закуски

• Чипсы и гуакомоле или чипсы из лаваша и хумус
• Запеченные баклажаны в оливковом масле, обжаренная на сковороде спаржа, говяжий фарш с фасолью
• Чаша для мороженого
• 1-2 стакана пива или бокала вина

Блин, я много ем.Я никогда не вела дневник питания, но понимаю, почему он может быть таким ценным! Просто записав свой типичный ежедневный рацион, я вижу, что ем много молочных продуктов. Меня это не беспокоит, но может вызвать проблемы с желудком у некоторых, кто более чувствителен к лактозе; будьте осторожны со всем сыром, молоком и мороженым.

Также важно различать «типичные» приемы пищи во время регулярных тренировок и приемы пищи во время тяжелых марафонских тренировок. Картинка в этом разделе — это «марафонский обед» — с домашней пиццей и черной фасолью.В периоды большого объема я стараюсь добавлять еще 2–3 порции углеводов в день.

Я обычно предпочитаю более качественные продукты, чем пицца, например киноа, дикий рис, бобы или цельнозерновой хлеб. Но я не слишком разборчив, когда готовлюсь к 22 миле с 9 милями в марафонском темпе.

3 совета по питанию для бегунов: производительность, контроль веса и восстановление

Высокожирный, низкоуглеводный: салат из рукколы с помидорами, лососем и авокадо

Есть три «хитрости» или стратегии диеты, которые вы можете использовать в определенных ситуациях на тренировке.Я использую их в зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла я нахожусь, как я себя чувствую и от моих целей в данный момент. Ты тоже можешь.

Как оптимизировать производительность: Если у вас запланирована большая тренировка или длительная пробежка, которую вы действительно хотите достичь, вы можете внести несколько изменений в свой прием пищи перед запуском, чтобы помочь вам надрать задницу.

Во-первых, убедитесь, что вы съели достаточно углеводов. Непосредственно перед бегом можно есть простые углеводы (например, блины или тосты), так как вы очень скоро будете использовать их в качестве топлива для быстрой бега.

Во-вторых, выпейте кофе, чтобы улучшить самочувствие и ускорить бег во время тренировки. Будьте осторожны, если обычно не пьете кофе, потому что он может … кхм … заставить вас нуждаться в ванной. Если вы привыкли к его воздействию, 1-2 чашки примерно за час до тренировки помогут вам бежать быстрее, улучшив концентрацию внимания, изменив способ сокращения мышц и уменьшив восприятие боли.

Сделайте еще один свежий горшок! Легкомысленный до! [Щелкните здесь, чтобы написать об этом, кофеиновый наркоман]

Как похудеть: Достижение целевого веса — важная часть хорошего бега.Вы будете бегать медленнее, только если несете ненужные килограммы, поэтому определите свой оптимальный вес и сделайте своей миссией его достижение.

Простой и относительно быстрый способ сбросить лишний вес — исключить из своих блюд почти все источники углеводов. Палеодиета не на 100% совместима с тяжелыми тренировками, но вы можете выполнять ее во время легкой бега для большинства тренировок.

Если вы или много бегаете, я настоятельно рекомендую Палеодиету для спортсменов, чтобы получить совет о том, как рассчитать потребление углеводов для ваших тренировок (а не для бедер).

Как избежать перетренированности: Чувство перетренированности может поразить вас, как кувалда: усталость, болезненность, вялость и плохие результаты во время беговых тренировок. Но, по словам Марка Сиссона, «иногда перетренированность — это просто недостаток еды».

Еда — это топливо, и если вы не даете своему телу то, что ему нужно, оно не восстановится и не исцелит себя. Вы почувствуете последствия во время следующей пробежки. Одна из наших участниц RYBQ решала эту проблему, одновременно пытаясь похудеть, ограничивая свою диету и готовясь к марафону.

Вы не можете сделать и то, и другое. Если вы чувствуете усталость и чрезмерную усталость, приготовьте несколько сытных блюд и ешьте больше, чем обычно. И, конечно же, сон — лучший инструмент восстановления, так что старайтесь его побольше. Через несколько дней вы, вероятно, почувствуете себя отдохнувшими и полными сил, чтобы заняться бегом.

Что теперь? 3 способа изменить свою диету сегодня

Я хочу предложить вам три шага действий, которые вы можете выполнить сегодня , чтобы улучшить свое питание.

1. Наберите команду . Будь то ваш сосед по комнате, муж, мама, папа, жена или девушка — вам нужна команда поддержки, чтобы надрать задницу. Они напомнят вам о ваших целях и будут держать вас в курсе, когда вы начнете сбиваться с пути. Убедитесь, что они не приносят в дом коробки Lucky Charms или — если вы похожи на меня — вы съедите коробку за один присест.

2. Очистите холодильник, морозильную камеру и кухонный шкаф . Да, вы можете сделать это, съев все эти гадости. Это твое последнее ура.Наслаждайся этим. Слишком сложно придерживаться здоровой, цельной пищи, если у вас в шкафу есть упаковка Chips Ahoy.

Как только вся эта нездоровая пища окажется в вашем желудке, вам нужно заменить ее хорошей. Это приводит к # 3…

3. Составьте «главный» список покупок . Общий список покупок включает в себя все самое необходимое, что вы покупаете в продуктовом магазине. Это не обязательно то, что вы покупаете каждый раз, когда отправляетесь за покупками, но это то, на что вы обращаетесь, если вам нужны идеи о том, что покупать.

Держите его под рукой и используйте его для еженедельного составления небольших списков вещей, которые вам нужны.

Чтобы помочь вам, я сотрудничал с дипломированным диетологом (и марафонцем), чтобы создать для вас бесплатный курс питания. Он также включает в себя обширный главный список покупок с почти 90 идеями для вашего следующего похода по магазинам — все, от овощей и фруктов до морепродуктов и продуктов, таких как Sunbutter и гуакамоле.

Используйте его в любое время, когда вам интересно: « Что, черт возьми, мне съесть сегодня вечером? ”Это обязательно подскажет вам несколько отличных идей на ужин.

Просто зарегистрируйтесь здесь и первый урок будет на подходе.

Существует бесчисленное множество диет для бегунов, и вам нужно найти то, что вам подходит. Эти стратегии сработали для меня, улучшив состав моего тела, помогая мне чувствовать себя лучше и улучшая результаты анализа крови. Если вы едите по-палео, веган, вегетарианец или едите более традиционным образом — какие правила питания вам подходят?

Приятного аппетита!

Связанные

9 идей питания, которые помогут вам похудеть

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что не существует чудесных решений для похудания.Единственный способ сбросить несколько килограммов и сохранить их — это изменить свои привычки в еде, употребляя здоровую, сбалансированную пищу и сокращая потребление жиров, сахара, простых углеводов и нездоровой пищи.

Мы знаем; легче сказать, чем сделать.

Вот девять идей питания, которые помогут вам похудеть. Мы также были достаточно любезны, чтобы предоставить вам примеры трех основных приемов пищи в день (завтрак, обед и ужин).

завтрак

Вы, наверное, слышали это тысячу раз: завтрак — самая важная еда дня.Согласно Национальному реестру контроля веса, завтрак является одним из ключевых факторов долгосрочного контроля веса. Фактически, исследования, опубликованные в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показывают, что люди, которые пропускают завтрак, как правило, тяжелее тех, кто ест здоровую утреннюю еду.

Прием пищи в течение первого часа после пробуждения помогает поддерживать уровень сахара в крови и гормонов, что поддерживает высокий уровень энергии в течение всего утра и гарантирует, что вы не переедете в обеденное время.Это также запускает ваш метаболизм, который фактически сжигает больше калорий в течение дня.

Однако выбирайте с умом, поскольку многие типичные продукты для завтрака состоят из простых углеводов, например, белый хлеб, многие сухие завтраки (особенно детские) и обычные рогалики. Поскольку простые углеводы очень легко усваиваются, они повышают уровень сахара в крови. Когда он вернется, вы почувствуете голод. Выбирая варианты завтрака, которые помогут вам похудеть, выбирайте вместо них сложные углеводы и протеин.

3 идеи здорового завтрака

1. 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового или яблочного масла (яблочное пюре, которое имеет прекрасный вкус, но не содержит настоящего масла и имеет очень мало жира) и 1 среднее яблоко.
2. ½ стакана мюсли или хлопьев с высоким содержанием клетчатки (которые сохранят чувство сытости), смешанные с 1 стаканом обезжиренного фруктового йогурта.
3. 1 небольшой рогалик из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой светлого сливочного сыра и 1 столовой ложкой светлого клубничного джема.

Чего следует избегать:

Гренки с маслом
Маффины
Датские
Пончики

обед

Обед почти так же важен, как и завтрак, с точки зрения предотвращения падения энергии в полдень, которое может привести к перееданию с высоким содержанием сахара и высоким содержанием жиров. Если возможно, принесите свой обед на работу, а не куда-нибудь поесть; даже, казалось бы, «безопасные» салаты могут стать диетическим кошмаром, если заправить их жирной заправкой. Дело в том, что вы никогда не узнаете, что получаете, если не сделаете это сами.Если вам нужно поесть вне дома, выбирайте продукты, приготовленные на гриле, на пару или пашот, и попросите добавить заправки и соусы.

Отличным гарниром к любому обеду может быть ½ стакана молодой моркови, 1 фрукт среднего размера, 1 стакан обезжиренного йогурта или 1 батончик нежирной мюсли.

3 идеи здорового обеда:

1. Обертка с индейкой: 1 мучная лепешка, 1 чайная ложка легкого майонеза, 2-3 тонких ломтика гастрономической индейки, ½ стакана тертого салата, 2 ломтика помидора, 1 столовая ложка тертого сыра и соль и перец по вкусу.
2. Салат с курицей-гриль: 2 чашки салата ромэн, 30 унций жареной курицы с приправами, 2 столовые ложки зеленого или красного перца, 3 дольки помидора, 6 ломтиков огурца, 4 молодых кукурузы и 2 столовые ложки нежирной заправки. твой выбор.
3. Роллы из мэйнского краба: 6 унций вареного мяса крупнокускового краба, 1 чайная ложка легкого майонеза, 1 чайная ложка сладкого маринада, ½ зеленого лука (тонко нарезанного), 1 щепотка молотого перца и 2 булочки для хот-догов.

Чего следует избегать:

Салат Цезарь (заправка жирная)
Цыпленок в панировке или в кляре
Картофель фри (как гарнир)

ужин

Избегайте обильного ужина, поскольку после этого вы, скорее всего, не будете делать никаких упражнений и с меньшей вероятностью сожжете потребляемые калории.Но убедитесь, что вы едите сытно, включая белок, сложные углеводы и овощи, чтобы не перекусывать перед телевизором всю ночь.

И снова не стесняйтесь закончить трапезу полезным десертом, например, 1 стаканом фруктового салата, 1 стаканом обезжиренного йогурта или ½ стакана замороженного йогурта или шербета.

3 идеи здорового ужина:

1. 4 унции запеченной или приготовленной на гриле курицы или 4 унции жареного филе рыбы (камбала, лосось и т. Д.), 1 небольшой запеченный картофель с 1 столовой ложкой нежирной сметаны, ½ стакана приготовленной на пару брокколи и 1 чайная ложка маргарина.
2. Фахитас: 1 мучная лепешка, 3 унции жареного цыпленка или стейка, ½ стакана жареного лука и зеленого перца, ¼ стакана сальсы и 1 столовая ложка нежирной сметаны.
3. Паста Примавера: ½ стакана приготовленных макарон с галстуком-бабочкой, 1 стакан брокколи, моркови и цукини на пару, ¼ стакана соуса маринара и 1 столовая ложка сыра пармезан.

Чего следует избегать:

Сливочные жирные соусы
Большие порции
Высококалорийные, жирные десерты

хорошо питаться, чувствовать себя хорошо

Имейте в виду, что употребление разнообразных продуктов является ключом к похудению и получению всех необходимых витаминов и питательных веществ.Так что не ешьте одно и то же каждый день — вам станет скучно и вы вернетесь к своим нездоровым привычкам в еде.

Вы можете сбросить эти фунты, если приложите все усилия; все дело в том, чтобы внести небольшие изменения в свои пищевые привычки. Если вы откажетесь от картофеля фри в обеденное время, добавите в бутерброды горячую горчицу вместо майонеза, ешьте фрукты на десерт вместо шоколадного торта, вы быстро сбросите лишний вес.

Но не забывайте время от времени употреблять разумную порцию любимого десерта или закуски — если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге почувствуете себя обделенным и вернетесь к своим старым привычкам.

Ресурсы:

Обзор Nutrisystem и результаты после 3 месяцев использования

пн, 06 сен, 2021 04:55 CET

Поддержание здорового питания может быть сложной задачей, утомительно и отнимать много времени.

2 года назад я обратился в Nutrisystem, чтобы похудеть, и никогда не стал прежним. Я смогла сбросить 100 фунтов по плану похудания и улучшить свое здоровье.

В этом честном обзоре Nutrisystem обсуждается, как следовать плану, сколько он стоит, какие преимущества, а также что можно и что нельзя есть в рамках программы.

🏷️ Лучшую цену на Nutrisystem смотрите здесь

Что такое Nutrisystem?

Nutrisystem — это 28-дневная программа похудения и служба доставки еды. Компания специализируется на предоставлении расфасованных низкокалорийных блюд с доставкой к вам домой.

Вы можете добавить определенные свежие фрукты и овощи, и план прост в использовании.

Диета Nutrisystem фокусируется на приемах пищи, в которой вы потребляете меньше калорий, не оставляя вас голодными. Для этого они едят 50% углеводов, 25% жира и 25% белка.

Компания также продвигает интеллектуальные углеводы, которые помогают избежать значительного повышения уровня сахара в крови. Следуя специализированному плану питания, у вас будет энергия, чтобы поддерживать себя в течение дня, не чувствуя голода.

Компания по производству диетических продуктов была основана в 1972 году Ховардом Кацем, а в конце 90-х годов перешла на программу прямой доставки еды потребителю.

🏷️ Лучшая цена на Nutrisystem онлайн

Как работает Nutrisystem?

Nutrisystem — это 4-недельная диетическая программа, которая направляет пользователей в зависимости от их выбора и количества приемов пищи в день.

В течение первой недели рекомендуется есть три приема пищи в день, включая завтрак, обед и ужин, а также один перекус и один из коктейлей Nutrisystem в день, чтобы подготовить организм к предстоящей диете. В течение оставшихся 3 недель рекомендуется есть шесть приемов пищи в день: завтрак, обед, ужин и перекус после каждого приема пищи.

Nutrisystem обеспечивает питание или предлагает низкокалорийные, низкокалорийные и постные продукты для людей, которые предпочитают не выбирать предоставляемые блюда.

Также есть приложение NuMi, которое может помочь в планировании еды.

Типы планов

Nutrisystem предлагает три типа тарифных планов:

• Базовый: Самый доступный вариант, он не включает полный набор готовых блюд, поэтому человеку нужно приготовить некоторые блюда и закуски.
• Uniquely Yours: Это немного больше разнообразия и включает замороженные и незамороженные блюда в течение 5 дней в неделю.
• Uniquely Yours Ultimate: Это самое разнообразное блюдо, включающее в себя замороженные и незамороженные блюда в течение 7 дней в неделю.

Однако, независимо от плана, человеку все же нужно покупать свежие ингредиенты.

Комбинированные планы также доступны для более чем одного человека в семье. А за дополнительную плату можно добавить питание на выходные.

Есть также несколько индивидуальных планов питания:

• Вегетарианский : не содержит мясных продуктов, но не подходит для веганов.
• Мужские : сюда входят блюда, которые, по утверждению компании, больше подходят для мужчин, например, блюда с высоким содержанием белка.
• Партнерский план: Рассчитан на двух человек.
• Nutrition D: Содержит продукты, которые не повышают уровень сахара в крови быстро и подходят, по заявлению компании, для людей с диабетом 2 типа.

Ниже мы опишем некоторые планы меню более подробно.

Планы меню Nutrisystem

Nutrisystem предлагает планы для людей с особыми заболеваниями, телом и диетой.

Диабет

По цене он аналогичен другим их тарифным планам. Он включает в себя приемы пищи и закуски, которые человек ест каждые 2–3 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Компания утверждает, что эти блюда предназначены для того, чтобы человек дольше чувствовал себя сытым.

Согласно Nutrisystem, его планы также помогают с потерей веса и регулированием уровня сахара в крови.

Исследование, которое доверено источникам, 2009 г. поддерживает использование диетических программ для людей с диабетом. Исследователи обнаружили, что люди с ожирением и диабетом 2 типа улучшили контроль веса, контроль уровня глюкозы и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнайте больше об идеях обеда для людей с диабетом 2 типа здесь.

Ожирение

Nutrisystem стремится помочь с потерей веса, что может принести пользу людям с ожирением. Некоторые исследования подтверждают эти утверждения о снижении веса. Однако долгосрочные эффекты и устойчивость программы все еще неясны и требуют дальнейших исследований.

Узнайте больше о похудании здесь.

Вегетарианцы

Nutrisystem предлагает вегетарианский план питания.Это дороже, чем базовый план, но не так дорого, как Ultimate.

Узнайте больше о вегетарианской диете здесь.

Мужчины

Nutrisystem предлагает специализированный план для мужчин. В меню больше закусок и калорий, чем в других планах.

Узнайте, сколько калорий нужно есть каждый день, здесь.

🏷️ Лучшая цена на Nutrisystem онлайн

Рекомендации по питанию Nutrisystem

Еды:

• нежирное мясо, семена и заменители мяса
• обезжиренные и нежирные молочные продукты
• цельнозерновой хлеб и углеводы
• растительные масла
• свежие фрукты и овощи

Продукты, которых следует избегать:

• продукты в кляре, масле, жареные или хрустящие продукты
• Овощи фестончатые
• жирные сливочные заправки
• рафинированные углеводы
• масло сливочное и жидкие масла

Плюсы и минусы Nutrisystem

Важно честно взглянуть на любую программу похудания.Вот некоторые вещи, которые следует знать при выборе Nutrisystem.

Плюсов:

• Полностью настраиваемый — не все компании, производящие диетическое питание, позволяют настраивать предложения в меню. Если вам нужна диета, это будет проще, если у вас есть план, к которому вы можете адаптироваться.
• Защита от дурака — соблюдать диету не всегда легко, но компания все упрощает. Вы заказываете еду через Интернет, и она доставляется в предварительно упакованной упаковке прямо к вашей двери.
• «Здоровая» нездоровая пища — Если вы, как и большинство, хотите шоколада и нездоровой пищи.Пища Nutrisystem включает в себя полезные для здоровья варианты закусок, чтобы удовлетворить эту тягу.
• Разнообразие продуктов — План диеты включает более 160 вариантов меню, так что есть из чего выбирать.
• Сбалансированный по питанию — Большинство продуктов, предлагаемых в плане, содержат мало калорий и натрия, но при этом основное внимание уделяется интеллектуальным углеводам.
• Большая поддержка — Через свой онлайн-сайт Nutrisystem предлагает огромную поддержку как от других пользователей, так и от зарегистрированных диетологов.

Минусы:

• Стоимость — цена всегда является проблемой для диетических систем, и эта компания не исключение.
• Обработанные продукты — аналогично другим планам диеты, многие продукты обрабатываются.
• Помимо стоимости, Nutrisytem стоит рассмотреть, если вам нужно похудеть.

🏷️ Лучшая цена на Nutrisystem онлайн

Часто задаваемые вопросы по Nutrisystem

Вполне понятно, что у вас возникнут вопросы перед тем, как присоединиться к Nutrisystem.Вот несколько общих вопросов, которые люди задают перед тем, как присоединиться к программе похудания.

Сколько веса вы можете сбросить?

Программа диеты утверждает, что вы можете сбросить 13 фунтов 7 дюймов в первый месяц. Это их основной план, который они заставляют начинать большинство людей.

Каждый человек индивидуален, поэтому дать гарантию невозможно. Однако, соблюдая диету и занимаясь спортом, вы похудеете.

Еда вредна для вас?

Большинство блюд и закусок Nutrisystem содержат мало натрия, насыщенных жиров, трансжиров и включают цельнозерновые, полезные жиры и нежирные белки.

Меню очень разнообразно и подойдет большинству, в том числе тем, у кого высокое кровяное давление, сердечные заболевания и диабет.

Насколько хороша диета?

Хорошо — понятие относительное, но для достижения определенного уровня успеха необходима приверженность. По плану мне удалось сбросить 100 фунтов, и многие другие тоже добились успеха.

Каждый человек индивидуален, но программа предлагает множество ресурсов, которые помогут вам в достижении вашей цели.

Продает ли Walmart Nutrisystem?

Да, вы можете найти некоторые товары в Walmart, например коктейли, обеды и другую еду.

Это не замена присоединению к плану и не предлагает какие-либо ресурсы, предлагаемые в рамках их различных планов питания.

Можете ли вы пойти поесть на Nutrisystem?

Да, во время приема Nutrisystem можно пойти куда-нибудь поесть, но это требует работы. Лучше всего салат без заправок и жирных блюд, если вы выходите на обед или ужин.

Курица-гриль или лосось также подойдут.

На завтрак ищите продукты с высоким содержанием клетчатки и фрукты.Когда вы присоединитесь, компания предлагает доступ к подробному руководству, которое дает идеи о том, что заказывать и чего избегать в популярных ресторанах.

Сколько стоит Nutrisystem для мужчин?

У диеты есть множество планов, причем услуга для мужчин является одной из самых популярных. Этот план немного больше, чем базовый план.

Текущая стоимость базового плана составляет 8,57, 10,36 и 12,50 долларов в день в зависимости от того, что вы выберете.

Nutrisystem для мужчин в настоящее время стоит 10-11 долларов.79 и 13,93 доллара в день в зависимости от того, что вы выберете.

Помните, что если вы подпишетесь на повторяющийся план, это снизит ваши общие расходы.

Стоит ли Nutrisystem своих затрат?

В зависимости от вашей общей цели план диетического питания окупается.

Компания находится посреди дороги в плане затрат и упрощает выполнение плана.

Какие продукты мне нужно покупать в Nutrisystem?

Компания предоставляет большую часть того, что вам нужно есть каждый месяц.Однако вы можете дополнять продукты продуктами из продуктового магазина. В их число входят:

• Овощи некрахмалистые
• Жареная индейка
• Попкорн для воздушного попа
• Определенные виды фруктов, например бананы

Ваш счет за продукты должен уменьшиться, пока вы используете план, что поможет вам снизить стоимость доставки еды.

Работает с клиническими доказательствами. Гарантия возврата денег.

На

Nutrisystem предоставляется 14-дневная гарантия возврата денег.Если вы не полностью удовлетворены питанием или обслуживанием, вы можете прекратить действие плана и получить полный возврат средств. Хорошая новость заключается в том, что большинство клиентов Nutrisystem полностью удовлетворены. Они не только говорят, что еда вкусная, но и достигли своих целей по снижению веса или даже превысили их.

Заключительные мысли о Nutrisystem

Важно помнить, что когда дело доходит до потери веса, быстрых решений не существует.

Лучший способ достичь и поддерживать здоровый вес — это питательная и сбалансированная диета.

Это должно включать 10 порций фруктов и овощей, высококачественный белок и цельнозерновые продукты. Также полезно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.

🏷️ Лучшая цена на Nutrisystem онлайн

Заявление об ограничении ответственности: Информация не является советом или предложением о покупке. Любая покупка, сделанная с помощью вышеуказанного пресс-релиза, осуществляется на ваш страх и риск.