Меню для мужчин — Правила питания — Питание

«Ты мне мясо, мясо давай!» – именно такое пожелание чаще всего звучит из уст большинства мужчин. И правильно! Если хотите всегда быть здоровым и полным сил, питайтесь по-настоящему «мужскими» блюдами.

Теория

Чисто мужская еда

К сожалению, большинство представителей сильной половины питаются неправильно:  предпочитают жирное, жареное, острое, полуфабрикаты, чипсы, соленья, маринады, пиво и прочие, далеко не безвредные, напитки. В юном возрасте подобная пища, может, и не навредит, но если мужчина после 25 лет остается верен своему губительному рациону, здоровья ему надолго не хватит.

Мясо колбасе не товарищ

Мужчины любят мясо – сочное, ароматное, с кровью… Видимо, где-то на подсознательном уровне они понимают, что в отсутствие качественного животного белка у них может снизиться либидо, и ухудшится работоспособность. Однако не все разновидности мяса действуют одинаково. Кусок телятины, говядины, курицы, нежирной свинины и баранины действительно тонизирует и «строит» клетки (в том числе половые). А вот тяжелое мясо и особенно полуфабрикаты, напичканные жирами, вредными углеводами и пищевой химией, наносят серьезный вред. Если мужчина будет есть исключительно готовые пельмешки и котлетки непонятного происхождения, сардельки и свиные рульки, он мгновенно потеряет спортивную форму и начнет набирать лишние килограммы. А ведь мужской жирок очень опасен, он быстрее сказывается на состоянии здоровья – начинаются проблемы с сердцем, печенью, интимные неудачи, и все это вместе называется «метаболический синдром».

Вопрос ниже пояса

Чтобы у мужчины было все нормально «ниже пояса», ему нужен не только белок, но и  фолиевая кислота, витамины В6, В12, С, Е, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты. Именно эти вещества влияют на потенцию, качество сперматозоидов, психологическое здоровье мужчины. Чтобы получить достаточное количество цинка и селена, надо есть хлеб из злаков и муки грубого помола (в высшем сорте, прошедшем через жернова пищевых технологий, пользы почти нет). Эти же вещества, а также важнейшие омега-3 кислоты стоит искать в морских и речных продуктах. Один раз в неделю мужчине надо обязательно пообедать раками, креветками, крабами, мидиями, устрицами или кальмарами и дважды поужинать рыбой. Предпочтительнее семга, форель, угорь, скумбрия, сардина, палтус, селедка и килька. Омега-3 кислоты можно найти и в грецких и миндальных орехах, рапсовом и льняном масле.

Травку не ем

К сожалению, большинство мужчин овощи, фрукты и ягоды презрительно называют травой. Насильно заставлять себя есть зелень, конечно, не надо, но попробовать понять всю необходимость потребления свежих продуктов все-таки стоит. В крайнем случае, просто делайте побольше салата и кладите поменьше макарон, чаще кушайте вкусные овощные гарниры. Из всего многообразия «травы» есть та, которая особенно необходима мужчине. В первую очередь это красные и оранжевые плоды – пигмент ликопен, придающий им насыщенный цвет, является антиоксидантом и помогает избежать серьезных онкологических проблем «ниже пояса». В большом количестве он содержится в помидорах (особенно в  черри), болгарском перце, шиповнике, гранате и арбузе. Запомни этот короткий список и обязательно включай продукты из него в свой рацион. 

Кроме красно-желтых овощей и фруктов стоит обратить внимание и на зеленые листовые салаты – в них очень много витаминов группы В и особенно фолиевой кислоты, которая дает мужчине энергию. Полезные вещества содержатся в длиннозерном рисе, фасоли, горохе, а также в мясе и яйцах. Но больше всего нужного витамина в печени, поэтому постарайся хотя бы раз в две недели есть ее.

Пиво – друг трансвестита

Напитками настоящих мужчин принято считать пиво и крепкий алкоголь, однако именно они превращают суперменов в слабаков. Естественно, речь не идет о небольших дозах водки, коньяка, виски или пенного напитка, которые ты выпиваешь раз в неделю. Губительную силу спиртное начинает оказывать при более частом употреблении (речь не идет о крайней стадии – алкоголизме). Крепкие напитки сокращают мышечную массу и сводят на нет результаты тренировок, а пиво вообще превращает мужчину в… даму. В пенном напитке содержится фитоэстроген, который представляет собой растительный аналог женского полового гормона прогестерона. Систематическое употребление легкого спиртного вносит разлад в работу эндокринной системы, подавляет выработку тестостерона и ведет к изменению внешнего вида мужчины: снижается количество волос на теле, уменьшается мышечная масса, увеличиваются грудные железы, меняется тембр голоса, появляется «пивной животик» и откладывается жир на талии. 

Тренажер под названием «молоко»

Идеальными мужскими напитками с точки зрения диетологии являются сухое красное вино и молоко, которые, к сожалению, представители сильной половины не очень уважают. Придется ломать стереотипы! Молоко и творог – прекрасные источники белка для мышц и всех клеточек сильного, крепкого тела. Ученые Кардиффского университета в Англии выяснили, что пинта молока в день (около полулитра) сокращает риск развития метаболического синдрома у мужчин на 62%. И самое парадоксальное, таким эффектом в большей степени обладает не обезжиренный, а нормальный напиток. К тому же кальций, содержащийся в коровьем продукте, препятствует накоплению жиров и усиливает синтез белка – то есть делает примерно то же, что и физические упражнения. Поэтому молочные продукты идеальны для мужчин, ведущих активный образ жизни. Дневная доза – стакан натурального напитка, йогурт, порция творога и несколько кусочков сыра.

Практика

Как составить меню

Завтрак мужчины должен быть сытным – белковым или углеводным, поэтому предлагаем съесть тарелку твоей любимой каши с фруктами, яичницу с помидорами или мюсли с молоком. А вот бутерброды с белым хлебом, сливочным маслом и копченой колбаской, запиваемые сладким чаем или кофе, – не лучшая еда для утра. 

В обед тоже должна присутствовать белковая пища, но уже не молочная, а животная. Подойдет любая рыба, морепродукты или нежирное мясо – куриная грудка, печень, говяжий язык, телятина. На гарнир лучше подать макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречку или овощной гарнир. И не забудь про свежие продукты – салаты, фаршированные овощи, канапе, рулетики из баклажанов.

Ужин может быть  таким же, как обед, но если ты уже ел мясо, выбери любую рыбку. Главное, чтобы меню в течение дня было разнообразным, полноценным и содержало много свежих овощей и фруктов.

Если ты вечером перед телевизором любишь похрустеть чипсами, лучше замени это калорийное лакомство более полезным продуктом, например тыквенными семечками, которые богаты цинком. Хватит всего 20-30 штучек, чтобы провести профилактику мужских болезней.

Мнение специалиста

Михаэль Попп, профессор, известный немецкий ученый-химик, винодел

В рацион мужчины надо обязательно включить красное вино. Дело в том, что в кожице винограда в большом количестве содержится ресвератрол, который попадает в напиток во время брожения. Это уникальное вещество вмешивается в обмен веществ человека, препятствует отложению жира и защищает сердце и сосуды. Мало того – сегодня научно доказано, что ресвератрол по своему действию в организме очень похож на виагру. Как и лекарственный препарат, он увеличивает в сосудах содержание окиси азота и таким образом повышает потенцию.

Мужское меню

Завтрак 

Яичница из 3 яиц с одним помидором и базиликом.

Зерновой хлеб.

Кофе без сахара.

Десерт из арбуза и йогурта.

Второй завтрак

Молочный коктейль с одним бананом и щепоткой корицы.

Обед 

Салат из помидоров, огурцов, зелени и чеснока на оливковом масле.

Классический борщ.

Семга с гарниром из риса басмати и овощей.

Десерт – сухофрукты, печенье из злаков и несладкий чай.

Полдник 

Яблоко, груша или апельсин.

Ужин

Говяжья печень с гарниром из цветной капусты в сливочном соусе.

Бокал красного вина.

На ночь

Гранат.

Питьевой йогурт или ряженка.

Сбалансированное питание – Макдоналдс в России

* Настоящим я свободно, своей волей и в своем интересе даю согласие на то, что следующие персональные данные: Фамилия, имя, отчество, дата рождения, пол, сведения о местоположении, номер телефона, адрес электронной почты, идентификатор в социальных сетях (в т.ч. Facebook и Вконтакте), AppleID, GmailID, TokenID, а также данные об интернетсеансе (в т.ч. сведения моих поисковых запросах и поведенческой статистике) и интернетустройстве (в т.ч. производитель, модель, версия операционной системы, идентификатор устройств, device ID и иные технические параметры и идентификаторы, в т.ч. IMEI, MACадрес ip-адрес), а также файлы cookie, могут обрабатываться (под обработкой понимаются сбор, запись, систематизация, накопление, хранение, обновление, изменение, использование, обезличивание, уничтожение, передача (предоставление, распространение или доступ) с целью предоставления возможности использования настоящего Интернет-ресурса Макдоналдс в т.ч: предоставления возможности индивидуальной настройки сервисов и функций настоящего интернет-ресурса, предоставления/получения информации (в т.ч. о акциях, конкурсах и стимулирующих мероприятиях), ведения статистики, взаимодействия со мной в ходе использования настоящего интернет-ресурса и/или в ходе использования товаров или услуг Оператора, а также для достижения иных целей, предусмотренных Политикой Оператора в отношении персональных данных.

Также настоящим я свободно, своей волей и в своем интересе даю полное и безоговорочное согласие на использование моих данных, указанных выше, для поддержания связи со мной любым способом, включая звонки на указанный мобильный телефон посредством использования телефонной и подвижной радиотелефонной связи, отправку сообщений на указанный мобильный телефон, включая но не ограничиваясь, СМС-сообщений, сообщений посредством WhatsApp, Viber и иных мессенджеров и сервисов, отправку электронных писем на указанный электронный адрес, отправку сообщений в социальных сетях (в т.ч. Facebook и Вконтакте) с целью направления, в том числе, информационных сообщений, оповещения о проводимых акциях, информирования о поступлении новых товаров/услуг, рекламных и информационных рассылок, мероприятиях, скидках, их результатах, для осуществления заочных опросов с целью изучения мнения о товарах/услугах, организациях торговли, высылки новостей и иной информации.

Настоящее согласие дано следующим лицам: ООО «Макдоналдс», зарегистрированному по адресу: 115054 г. Москва, улица Валовая, дом 26, ЗАО «Москва-Макдоналдс», зарегистрированному по адресу: 125009 г. Москва, Газетный переулок, дом 17 (далее совместно именуемые «Оператор»), а также ООО «АДВ», зарегистрированному по адресу 123290, г. Москва, 1-й Магистральный туп., д.5А, этаж 1, комн.132Л, офис 9, ООО «ТелекомЭкспресс» зарегистрированному по адресу 127273, Москва, ул. Отрадная, д 2Б, стр. 7, ООО «ИнфоБип» зарегистрированной по адресу: 115191, Москва г, Тульская Б. ул, дом № 11, Эт 5 Пм XIII Ком 1 и иным третьим лицам, привлекаемыми Оператором в вышеуказанных целях. Срок действия настоящего согласия распространяется на период пользования Субъектом персональных данных настоящим интернет-ресурсом и связанными с ними сервисами (но не менее срока существования учетной записи/личной странички пользователя на настоящем интернет-ресурсе) и трех лет по истечении указанного срока, вплоть до достижения целей обработки или до утраты необходимости в достижении этих целей, если иное не предусмотрено федеральным законом.

Настоящее Согласие может отозвано Вами полностью или частично в любой момент посредством направления письменного запроса на почтовый адрес: 115054 г. Москва, улица Валовая, дом 26. Оператор обязуется обеспечить конфиденциальность Ваших персональных данных за исключением случаев, предусмотренных законодательством Российской Федерации.

Ссылка на Политику в отношении обработки персональных данных.

Verso Fitness — Клуб премиум класса на Ленинском проспекте

«Не срослось»: появилось видео проверки показаний омского студента, зарезавшего девушку-инвалида

Молодой человек на камеру показал, как расправлялся с бывшей возлюбленной.

В распоряжении 12 канала оказалось видео проверки показаний студента, подозреваемого в убийстве девушки-инвалида. В ходе следственного эксперимента молодой человек откровенно рассказал, как развивались события в ночь трагедии. Преступник утверждает, что плохо помнит детали происшествия, воспоминания по-прежнему словно в тумане. Тем не менее он вспоминает, как разозлился на интимную шутку бывшей возлюбленной и для того чтобы проучить дерзкую хозяйку квартиры, схватился за нож.

«Стояла её коляска вот здесь, у кровати. Я её (Елизавету. — Прим. ред.) переложил. У нас что-то подходило к половому акту, но не срослось. У меня орган отказал, так скажем. Елизавету это тоже напрягло немного, и я пошёл за ножом, — рассказал молодой человек в ходе проверки. — Был сильно перепитый, ничего не понимал, что делал. Пошёл из кухни обратно. Взял нож в правую руку, я правша потому что. Лезвием вперёд. Нагнулся и стал наносить удары. Некоторое количество. Размыто всё, плохо помню. Но помню, что в туловище целился. Нож сломался. Лезвие в ней осталось, а у меня в руках — только рукоятка. И я тогда взял открывашку».

Также стоит отметить, что во время следственного эксперимента студент собственноручно выдал следователям и ключевую улику — рукоять кухонного ножа, которым зарезал подругу. Совершив убийство, орудие преступления молодой человек спрятал неподалёку от места трагедии. В том же подъезде спустился на несколько этажей ниже квартиры погибшей подруги и положил рукоятку в батарею. Там она и пролежала с тех пор. Сейчас с этой уликой, как и прочими вещественными доказательствами, работают эксперты.

«Расследуется уголовное дело, возбуждённое по пункту «в», «д» части 2 статьи 105 УК РФ по факту убийства жительницы Кировского округа Омска, совершённого с особой жесткостью и в отношении лица, находящегося в беспомощном состоянии. Об убийстве в правоохранительные органы сообщил сам обвиняемый после совершения преступления. Данное лицо органами следствия уже допрошено. Вину в совершённом преступлении подозреваемый признал. Сейчас активно сотрудничает со следствием», — рассказал 12 каналу заместитель руководителя первого отдела по расследованию особо важных дел СУ СК России по Омской области Юрий Носарев.

Напомним, что специалисты уже назначили проведение психолого-психиатрической экспертизы для студента. Специалисты установят степень вменяемости подозреваемого и определят истинную причину убийства: влияние алкоголя или психическое расстройство. Дело в том, что молодой человек продолжает жаловаться на проблемы с памятью и утверждает, что в момент происшествия не отдавал отчёт своим действиям.

Ранее мы подробно рассказывали об этой трагедии. Преступление 21-летний студент совершил в ночь с 20 на 21 августа. Бойня произошла в Кировском округе по адресу Дианова, 18. В ночь трагедии 22-летняя Елизавета Пожидаева устроила в своей квартире вечеринку. Пригласила друзей и бывшего возлюбленного, с которым состояла в тяжёлых и неопределённых отношениях. Около 02:00 между любовниками вспыхнула ссора, которая и стала последней в жизни студентки. Преступник нанёс девушке 57 ударов. Спасти омичку не удалось — друзья и соседи поздно обнаружили потерпевшую и смогли лишь вынести её тело.

Подробные комментарии соседей убитой и позиция следствия — в наших материалах «По теме».

Отметим, что ранее молодой человек уже имел опыт общения с правоохранительными органами. Его судили за кражу, мошенничество и причинение тяжкого вреда здоровью.

Расследование уголовного дела продолжается.

Текст: Ангелина Рунова.

Фото: 12 канал.

По теме:

Добавить в избранные источники Яндекс.Новостей

Подписаться на канал Яндекс.Дзен

Подписаться на канал Телеграм

Как правильно питаться спортсмену — типы продуктов и полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

• Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
• Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
• Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
• Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
• Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс соки с доставкой москва | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Спортивная еда с доставкой | Заказ вегетарианской еды на дом москва

ЧТО МОЖНО ОТНЕСТИ К ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ МУЖЧИНЫ, А ЧТО НЕТ …

• В первую очередь диета для мужчин предполагает сбалансированный режим питания, подкрепляемый достаточной физической нагрузкой.

Диета для мужчин должна основываться на белковой пище, поскольку этот полимер считается основным стройматериалом для мышечных тканей. Именно достаточное количество белка в ежедневном рационе является базовой основой мужского диетического питания. К полезной белковой пище относится нежирное мясо (постная говядина, курятина), кисломолочные продукты (творог, кефир, твердый сыр), орехи и яйца. Поэтому питание мужчины, желающего похудеть, должно основываться на этих продуктах. Если подобные принципы не будут соблюдаться, на фоне нерационального питания может развиться дефицит тестостерона. Этот гормон отвечает за развитие мышечной массы мужчины и поддерживает половые функции.

Если помимо диетического питания мужчина занимается спортом, то просто рационального питания для его организма будет недостаточно, поскольку организм таких представителей сильной половины нуждается в большем количестве белков и углеводов. Поэтому активным мужчинам рекомендуется употреблять фрукты, мед и побольше кисломолочных продуктов. В подобной ситуации эти продукты не только не повредят диете, но и обеспечат организм дополнительным мышечным стройматериалом, а мозг – нутриентами для лучшего мышления.

10 ЭЛЕМЕНТОВ — ВРЕДНЫХ ДЛЯ МУЖСКОГО ЗДОРОВЬЯ :

Сахар и соль.

Это те продукты, которые очень часто называют белой смертью. Их, как впрочем и много чего ещё желательно исключить совсем, но врачи всё же считают, что мужчине допустимо пропускать в свой организм до 3 граммов соли и до 6 чайных ложек сахара (с учётом того сахара, который содержится в газированных напитках, мучных и кондитерских изделиях).

Кофеин

Он мужском организме тормозит выработку тестостерона и соответственно, производство сперматозоидов, но на короткий период времени. Кофеин быстро выводится из организма. Однако, 1 чашка натурального кофе в день всё же допускается, но не более. Причём речь идёт, только о натуральном кофе. А растворимый кофе – это такая бодяга, к которой мужикам и близко подходить нельзя. Вещества, появляющиеся в процессе производства такого чудо-порошка, и содержащиеся в нём, влияют на мужской гормон таким образом, что он становится женским гормоном.

Соя

И соответственно, все, содержащие сою продукты питания, даже соевый соус, который часто подаётся к модным нынче японским блюдам. Правильное мужское питание и соя – это понятия не совместимые. Весь секрет в том, что в сое содержатся фитоэстрагены. То есть те же женские гормоны, только растительного происхождения. Сами понимаете, кем станет мужчина, если будет постоянно употреблять женские гормоны…

Мясо выращенном с использованием гормонов.

Коровам, курам и в особенности хрюшкам, через уколы и вместе с кормом вводят в организм женские гормоны, благодаря избытку которых, они растут гораздо быстрее. Совсем исключать мясо из рациона питания мужчин, конечно, не стоит, ведь мужчине необходим белок. Но и одним мясом питаться нельзя. Достаточно его употреблять в пищу 3 раза в неделю. И ещё. Мясо не должно быть жирным. Только белок.

Жирное молоко

Во-первых, это лишний холестерин. Во-вторых, в молоке, как коровьем, так и козьем, содержится очень много полезных для роста молодых телят и козлят веществ и гормонов, в том числе женских. Злоупотреблять этим продуктом не стоит.

Растительные масла

Это касается подсолнечного, кукурузного и соевого масла. Лучше всего ограничиться двумя-четырьмя столовыми ложками такого масла в день. То же самое относится и к майонезам, которые делаются на основе тех же масел.

Все копчёности, особенно промышленного производства.

Коптильная жидкость, которой обрабатывают продукты, вызывает токсическое поражение тканей мужских яичек.

Белый дрожжевой хлеб

Дрожжи в принципе вредны для любого организма. И плюс, там содержится сахар, это стоит учитывать.
Попробуйте перейти на чёрный хлеб или на лаваш.

Газированные сладкие напитки

Во-первых, в них содержится такое количество сахара, что баночки такого лимонада хватит, чтобы исчерпать лимит потребления сахара мужчиной на неделю вперёд. Один литр такого напитка содержит — 10 ложек сахара.
Во-вторых, такие лимонады содержат усилители вкуса, которые обезвоживают организм.
И в третьих. В таких напитках много кофеина, независимо от цвета напитка.

Спиртное

Алкоголь понижает уровень тестостерона в организме мужчины на 25-30%. Восстанавливается он потом с трудом. Не секрет, что продолжительное употребление пива приводит к ожирению мужчин по женскому типу: вырастает живот, грудь как у женщины и такие же ягодицы и бёдра. Неприятная картина.

фастфуд.

Вся индустрия фастфуда – это прямой враг мужского здоровья. Здоровый образ жизни, гамбургеры и картошка-фри – вещи несовместимые. В продукции фастфуда содержатся и соль, и сахар, и газированные напитки, соя и белый дрожжевой хлеб, гормональное мясо. В общем, сплошной кошмар для мужчин.

10 ЭЛЕМЕНТОВ — ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН

Не трудно догадаться, что нам необходим список продуктов, которые будут повышать уровень мужского гормона тестостерона. Вот и он:

Мёд, сладкие фрукты и картофель.

В этих продуктах содержится глюкоза, необходимая для того, чтобы сперматозоиды активнее двигали своими хвостиками. Вот собственно, почему многие мужчины так любят сладкое. На него их тянет инстинктивно, но, к сожалению, в кондитерских изделиях содержится не глюкоза, а сахароза. Мужчинам нужна глюкоза. Именно поэтому, в рационе каждого мужчины должны быть свежие фрукты и мёд.

Рыба и морепродукты

(креветки, моллюски, устрицы, сардина, сайра, лосось, сельдь, анчоус, форель, окунь, сельдь).
Морепродукты – это настолько важная составляющая, что питание настоящих мужчин без них будет неполноценным. Дело в том, что например моллюски и устрицы содержат большое количество цинка, который защищает предстательную железу от рака, повышает способность мужчины к оплодотворению и его либидо. В рыбе, перечисленной выше, так же содержится цинк, рыбьи жиры, витамины В и Е, а так же селен.

Зелень.

Петрушка (содержит цинк), лук, кинза, крест-салат, шпинат (содержит андростерон), рукола, черемша и зелёная горчица (оказывается бывает и такая).
Важность зелени для мужского здоровья и повышения либидо в принципе давно доказана на практике. Секрет правильного питания для мужчин испокон веков известен на Кавказе, там это уже давно стало частью национальных культур. Без зелени на Кавказе ни одно застолье не обходится. Попробуйте сами, в течение нескольких дней, съедать в одно лицо, по приличному пучку петрушки. Ваша спутница жизни будет приятно удивлена. :)!!

Специи.

Куркума, кари, лук, чеснок, кардамон, стручковый красный перец.
Специи подавляют действие фитогормонов, содержащихся в некоторых фруктах и овощах. Кроме того, некоторые из них, такие, как кари, куркума и имбирь, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, что приводит к улучшению потенции.

Фрукты.

Правильное мужское питание не могло обойтись без фруктов. Но, имейте ввиду, все они должны употребляться в сыром или полусыром виде. Абрикос, дыня, виноград, изюм, морковь, лимон, манго, папайя, персик, груша, ананас, ботат, жёлтый перец, хурма, кабачки и тыква.

Овощи.

Сельдерей (листья, стебель и корни), помидоры, китайская, брюссельская и цветная капуста, брокколи. Всё это нужно кушать в сыром виде.

Ягоды

такие как: вишня, малина, клюква, земляника, арбуз, голубика, гранат, слива, чёрная смородина и чернослив, так же должны быть в свежем виде включены в рацион питания мужчины.

Каши.

Перловая, гречневая, пшённая, рис.
Они содержат клетчатку, это мама говорила мне с детства, но о том, что же она делает в организме, я узнал совсем недавно. Оказывается, клетчатка повышает перистальтику в кишечнике (сокращения кишечника). Она же, в свою очередь, улучшает микроциркуляцию крови в малом тазу. Это приводит к улучшению микроциркуляции в предстательной железе, а за ней следует улучшение микроциркуляции в яичках мужчины. Следовательно, улучшается производство гормона тестостерона и сперматозоидов в яичках.
Оказывается, наши далёкие предки знали, что ели, и правильное питание для мужчин не было для них такой загадкой, как для многих наших современников сегодня.

Растительные масла первого холодного отжима, не рафинированные.

Но, как уже писали выше, НЕ подсолнечное, НЕ кукурузное и тем более НЕ соевое. Остаются оливковое, кунжутное и ореховое.

Холестерин

в небольшом количестве. Холестерин является основой, фундаментом для синтеза гормона тестостерона, и в умеренных количествах мужчинам необходим. 200 грамм жирного творога, 1-2 стакана не очень жирного (пастеризованного, а не стерилизованного) молока. В одном яичном желтке так же содержится достаточно холестерина.
Но это ещё не всё, что необходимо рассказать.

Какая информация подлежит сбору:

Сбору подлежат только сведения, обеспечивающие возможность поддержки обратной связи с пользователем.

Некоторые действия пользователей автоматически сохраняются в журналах сервера:

— IP-адрес;
— данные о типе браузера, надстройках, времени запроса и т. д.
 

Как используется полученная информация

Сведения, предоставленные пользователем, используются для связи с ним, в том числе для направления уведомлений об изменении статуса заявки.
 

Управление личными данными

Личные данные доступны для просмотра, изменения и удаления в личном кабинете пользователя.

В целях предотвращения случайного удаления или повреждения данных информация хранится в резервных копиях в течение 7 дней и может быть восстановлена по запросу пользователя.
 

Предоставление данных третьим лицам

Личные данные пользователей могут быть переданы лицам, не связанным с настоящим сайтом, если это необходимо:

— для соблюдения закона,
— нормативно-правового акта,
— исполнения решения суда;
— для выявления или воспрепятствования мошенничеству;
— для устранения технических неисправностей в работе сайта;
— для предоставления информации на основании запроса уполномоченных государственных органов.
 

В случае продажи настоящего сайта пользователи должны быть уведомлены об этом не позднее, чем за 10 дней до совершения сделки.
 

Безопасность данных

Администрация сайта принимает все меры для защиты данных пользователей от несанкционированного доступа, в частности:

— регулярное обновление служб и систем управления сайтом и его содержимым;
— шифровка архивных копий ресурса;
— регулярные проверки на предмет наличия вредоносных кодов;
— использование для размещения сайта виртуального выделенного сервера.
 

Изменения

Обновления политики конфиденциальности публикуются на данной странице. Для удобства пользователей все версии политики конфиденциальности подлежат сохранению в архивных файлах.

План питания

: неделя 1 | Мужской журнал

Рецепты первой недели

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Рецепты первой недели

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

планов питания для активных мужчин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 19 декабря 2018 г.

Мужчинам, которые регулярно занимаются физической активностью, требуется больше калорий каждый день, чем мужчинам, ведущим сидячий образ жизни.Выбор плана питания, соответствующего вашему уровню активности, важен для достижения максимальных спортивных результатов и поддержания здорового веса тела. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует всем взрослым мужчинам заниматься не менее 2,5 часов аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю и участвовать в упражнениях для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.

Рекомендации по калориям

По данным Министерства сельского хозяйства США, активным мужчинам в возрасте от 19 до 30 требуется около 3000 калорий, активным мужчинам в возрасте от 31 до 50 требуется от 2800 до 3000 калорий, а активным мужчинам старше 50 лет требуется от 2400 до 2800 калорий на 1 человека. день для поддержания веса.По оценкам Министерства сельского хозяйства США, умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий каждый день для поддержания здоровой массы тела.

Белки и углеводы

Спортсменам требуется больше углеводов и белков, чем неактивным мужчинам. Институт медицины рекомендует взрослым мужчинам потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм или около 0,36 грамма белка на фунт веса тела каждый день и не менее 130 граммов углеводов в день. Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, употреблять 2.От 3 до 5,5 граммов углеводов на фунт массы тела в день и от 0,5 до 0,9 граммов белка на фунт массы тела каждый день. Для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, Академия питания и диетологии рекомендует ежедневно от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела и от 2,3 до 3,6 грамма углеводов на фунт массы тела.

План питания на 2600 калорий

План питания на 2600 калорий обычно подходит для активных мужчин старше 50 лет. Примерный план питания Министерства сельского хозяйства США на 2600 калорий включает 3.5 чашек овощей, 2 чашки фруктов, 9 унций зерна, 6,5 унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца и соевые продукты, 3 чашки молочных продуктов, 8 чайных ложек масел и 362 дополнительные калории каждый день .

Примерное меню на 2600 калорий включает: один рогалик из цельнозерновой муки, два омлета, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 стакан нежирного йогурта и один небольшой апельсин на завтрак; 2 унции обезжиренного сыра, 10 крекеров из цельнозерновой муки и одно маленькое яблоко для утреннего перекуса; 3.5 унций жареной куриной грудки, 1 стакан коричневого риса, 2 стакана листовой зелени, полстакана нарезанных помидоров и 1 столовая ложка заправки для салата на обед; 1 стакан творога, 1 стакан сырой моркови и 30 грамм миндаля на полдник; 3,5 унции жареного лосося, один большой сладкий картофель и 1 стакан брокколи на пару на ужин; и 3 чашки попкорна на ужин.

План питания на 3000 калорий

План питания на 3000 калорий обычно подходит для активных мужчин в возрасте от 19 до 50 лет.Примерный план питания Министерства сельского хозяйства США на 3000 калорий включает 4 чашки овощей, 2,5 чашки фруктов, 10 унций зерна, 7 унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца и соевые продукты, 3 чашки молочных продуктов, 10 чайные ложки масел и 459 дополнительных калорий каждый день.

Примерное меню на 3000 калорий включает: один рогалик из цельнозерновой муки, два омлета, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 стакан нежирного йогурта и один небольшой апельсин на завтрак; 2 унции обезжиренного сыра, 10 крекеров из цельнозерновой муки и одно маленькое яблоко для утреннего перекуса; 4 унции жареной куриной грудки, 1 стакан коричневого риса, 2 стакана листовой зелени, полстакана нарезанных помидоров, 1 столовая ложка заправки для салата и половина банана на обед; 1 стакан творога, 1 стакан сырой моркови, 1 столовая ложка заправки для ранчо и 1 стакан.5 унций миндаля на полдник; 4 унции жареного лосося, один большой сладкий картофель, один маленький обеденный рулет, 1 чайная ложка маргарина и 1,5 стакана вареной брокколи на ужин; и 3 чашки попкорна на ужин.

Полный 4-недельный план питания для мужчин, чтобы похудеть

Важно помнить, что тренировки могут только помочь вам в достижении определенного результата, чрезвычайно важно, чтобы здоровая диета сопровождала вас. При соблюдении диеты вам нужно постоянно следить за тем, что вы едите, поэтому мы разработали этот четырехнедельный план диеты.Если вы будете придерживаться его, вы быстро начнете худеть и станете стройнее, вы даже можете просто использовать его как руководство по выбору продуктов, которые вам следует есть, это все равно поможет вам внести изменения и получить пользу.

Самое важное изменение, которое нужно сделать людям, пытаясь похудеть, — это заменить в своем рационе обработанные пищевые продукты и рафинированный сахар. Организм обожает хранить их в виде жира, поэтому старайтесь есть свежие овощи, белок и полезные жиры. Сделав это изменение, вы избавитесь от нежелательного жира, сохранив при этом свои мышцы.

Еще одна важная часть здорового питания при попытке похудеть — убедиться, что ваша пища богата клетчаткой. Это позволит вам чувствовать себя сытым, а также обеспечит ваше тело жизненно важными питательными веществами и антиоксидантами.

Этот четырехнедельный план содержит все необходимое для питания, а также предназначен для обеспечения того, чтобы вы получали все необходимое питание и энергию для поддержания режима тренировок. Это также снижает потребление калорий примерно до 1800 в день. Всего через четыре недели вы станете стройнее и здоровее.

Поскольку этот план диеты разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и похудеть, набрать мышечную массу будет сложно. Начинающий лифтер, практически не имеющий опыта тренировок, может немного вырасти, но это связано с адаптацией центральной нервной системы. Уровень белка, обнаруженный в этой стратегии питания, должен быть более чем достаточным для поддержания существующей мышечной массы.

Тренироваться лучше всего в то время, когда вы потребляете большую часть углеводов. Углеводы обеспечивают организм мышечным гликогеном.Наличие углеводов во время тренировок означает, что ваши мышцы будут напряженными и сильными. Это также означает, что у вас не будет сахарного прилива и последующего спада.

Понедельник

Завтрак: 45 г овса с 300 мл обезжиренного молока и 1 чайная ложка меда, 200 мл яблочного сока.
Полдник: 120 г нежирного йогурта с черникой и медом.
Обед: Сэндвич с салатом из курицы-гриль (1 куриная грудка) с хлебом из непросеянной муки.
Полдник: Смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воды.
Ужин: 120 г стейка из тунца с жареной брокколи, грибами, стручковой фасолью, семенами кунжута и маслом, 70 г коричневого риса.
Полдник: 250 мл обезжиренного молока.
Ежедневное количество: 1835 калорий, 136 г белка, 229 г углеводов, 33 г жира

Вторник

Завтрак: Смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банана.
Полдник: 120 г нежирного йогурта, черника и мед.
Обед: Сэндвич с тунцом на хлебе из непросеянной муки; 200 мл обезжиренного молока.
Полдник: Смешанные орехи, изюм и клюква.
Ужин: 100г салата из курицы, бекона и авокадо.
Полдник: 1 яблоко с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.
Ежедневное количество: 1802 калории, 131 г белка, 219 г углеводов, 37 г жира

Среда

Завтрак: Смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банана.
Полдник: 90 г скумбрии на 1 кусок тоста из непросеянной муки.
Обед: 1 яблоко; бутерброд с куриным салатом на цельнозерновом хлебе.
Полдник: 1 банан.
Ужин: 120 г стейка из филе со шпинатом и 2 помидорами на гриле.
Полдник: 100 г нежирного творога и ананаса.
Всего за день: 1821 калория, 138 г белка, 222 г углеводов, 35 г жира

Четверг

Завтрак: 4 взбитых яичных белка на 2 ломтика тоста из непросеянной муки.
Полдник: 1 обезжиренный йогурт с черникой и горсткой овса и меда.
Обед: Смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воды; 30 г бразильских орехов.
Полдник: 100 г нежирного творога и ананаса.
Ужин: Салат из тунца «Нисуаз» (100 г тунца, смешанные листья салата, сливовые помидоры, красный перец и 4 молодых картофеля).
Полдник: 250 мл обезжиренного молока.
Ежедневное количество: 1835 калорий, 136 г белка, 229 г углеводов, 33 г жира

Пятница

Завтрак: 45 г овсяных хлопьев с 300 мл обезжиренного молока и 1 чайная ложка меда.
Полдник: 10 редис с бальзамическим винегретом.
Обед: 1 банка тунца со свеклой; 1 нежирный йогурт.
Полдник: Смузи — смешайте 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники и 50 г ежевики с водой.
Ужин: 120 г куриного шашлыка барбекю с перцем и 70 г коричневого риса.
Полдник: 100г творога; виноград.
Всего за день: 1808 калорий, 133 г белка, 219 г углеводов, 34 г жира

Суббота

Завтрак: Омлет из 2 яиц с сыром.
Полдник: Смузи: смешайте 25 г белка, 1 яблоко, 50 г черники, 50 г ежевики и банан с водой.
Обед: 90 г сардин на 1 кусок тоста из непросеянной муки.
Полдник: 150 г сырой моркови и хумуса.
Ужин: 100 г лосося на гриле с зеленой фасолью, спаржей и 70 г коричневого риса.
Полдник: 200 мл обезжиренного молока.
Ежедневное количество: 1822 калории, 135 г белка, 221 г углеводов, 36 г жира

Воскресенье

Завтрак: 4 взбитых яичных белка на 2 ломтика тоста из непросеянной муки; 1 грейпфрут.
Закуска: Смузи — смесь 25 г белка, 300 мл обезжиренного молока, 50 г черники, 50 г ежевики и банана.
Обед: Сэндвич с тунцом на хлебе из непросеянной муки; 1 груша.
Закуска: Батончик из орехов и фруктов.
Ужин: 120 г стейка из филе с 1 маленькой картофелиной в мундире, шпинатом и 1 жареным помидором.
Полдник: 1 яблоко с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.
Всего за день: 1840 калорий, 140 г белка, 228 г углеводов, 39 г жира

Этот план покрывает вас только в течение одной недели.Вы можете повторить план четыре раза, но это надоест. Мы предлагаем вам смешать это, но оставить то, что вам действительно понравилось, и заменить другие. Вы хотите, чтобы количество калорий на каждый день было примерно одинаковым, но не беспокойтесь о том, чтобы сделать его точным. Просто убедитесь, что вы поменяете их на аналогичные продукты.

Найдите вкусные закуски, которые помогут подавить голод, с помощью статьи о нежирных закусках!

Этот умный план питания поможет любому парню одновременно наращивать мышцы и сжигать жир

Вот в чем дело: диета не зря является синонимом депривации.Когда главной целью является потеря веса, как это часто бывает, мы склонны зацикливаться на том, чего мы не можем иметь, и в меньшей степени на том, чего нам нужно больше, чтобы наши тела могли функционировать наилучшим образом.

Сама по себе «потеря веса» бессмысленна. Возьмите боксера Энтони Джошуа. Его индекс массы тела 110 кг и 6 футов 6 дюймов делает его технически «избыточным». Это просто смешно. Но это иллюстрирует одну мысль: если вы сосредотачиваетесь только на том, чтобы есть меньше и сбросить килограммы, вы на самом деле не работаете над достижением желаемого сильного тела.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Вы слышали, что мышцы весят больше, чем жир. Многие планы похудания нацелены на плотную мышечную массу, а не на жировую массу, потому что это приводит к большему сдвигу на весах. После недели голодания вы можете стать легче, но только потому, что ваше соотношение жира к мышцам изменилось в неправильном направлении.Итак, у мужчин, серьезно настроенных на то, чтобы набрать форму, есть множество причин, чтобы питаться умнее: укрепить иммунную систему, повысить уровень энергии, повысить выносливость и стать сильнее — особенно если недавние события потребовали перерыва в тренажерном зале.

«Диета — это ключевой элемент восстановления сил», — говорит Брайан Сен-Пьер из компании Precision Nutrition. «Без достаточного количества макронутриентов и микроэлементов вы не сможете адекватно восстановиться или работать с максимальной эффективностью».

И такая сила принесет пользу не только вашим тренировкам, но и вашей сосредоточенности на работе, вашей психологической устойчивости и всему, что между ними.Сможете ли вы похудеть на этой программе? Абсолютно. Но что гораздо важнее, вы сделаете это, не ослабляя при этом свое тело.

Шаг 1: Диверсифицируйте свое топливо

Некоторые экстренные диеты сокращают целые группы продуктов, чтобы шокировать ваш организм и снизить вес. Но большим сюрпризом является то, как быстро он снова набирает обороты. По словам Сен-Пьера, чтобы укрепить все свое тело и поддержать долгосрочные изменения, вам необходимо употреблять в пищу целый ряд питательных веществ. Вот почему каждый из них важен. (Не волнуйтесь, позже мы превратим науку в вкусные блюда.)

Повышает вашу силу за счет восстановления и роста мышечной ткани

Белок

Питательные вещества, содержащиеся только в продуктах животного происхождения, такие как креатин, еще больше увеличивают мышечную силу и силу. Лучше всего красное мясо, но веганы могут найти его в виде добавок. Другие примеры включают карнозин, связанный с функцией мышц и снижением утомляемости.

Обеспечение топливом, чтобы тренироваться дольше и усерднее и поддерживать гормональный баланс

Углеводы с медленным сжиганием

Они встречаются только в растительной пище и имеют различный цвет, обозначающий разные типы.Фитонутриенты уменьшают воспаление, вызванное тренировками, и улучшают ваше здоровье в целом. Примеры, о которых вы слышали, включают каротиноиды, флавоноиды и ресвератрол. Миконутриенты, содержащиеся только в грибах и других грибах, помогут вам избежать недостатков, которые могут подорвать ваши силы.

Тренировать усерднее и дольше, на всю жизнь

Здоровые жиры

Мы имеем в виду не только те, которые получены из растений, таких как авокадо и орехи, или жирную рыбу, но и те, которые содержатся в менее очевидных подозреваемых, таких как яичные желтки, говядина травяного откорма, свинина и мясные субпродукты.Необработанные жиры из цельных продуктов уменьшают воспаление, защищают гормональный баланс, поддерживают здоровье суставов и повышают иммунитет, поэтому вам никогда не придется пропускать тренировку.

Шаг 2: Рассчитайте свои доли

Это включает в себя немного математики для большого прогресса. Вам не нужно следить за этим до буквы, чтобы увидеть результаты, но корректировка потребления белков, жиров и углеводов принесет плоды, когда вы вернетесь в тренажерный зал, и вы ничего не потеряете. Используйте это руководство, чтобы убедиться, что топливо, которое вы заправляете, подходит по назначению.

• Установите калории Если вы хотите сохранить свой текущий вес, но при этом увеличить силу и мышечную массу, ваша общая дневная цель калорий должна примерно в 15 раз превышать ваш вес в фунтах. Итак, если вы весите 160 фунтов, это 2400 ккал в день.
• Приоритет белков Вы слышали это раньше, но стоит повторить: равномерное распределение потребления белка в течение дня имеет решающее значение для поддержания мышечной массы. Часто упоминаемая цель — 1 г белка на фунт веса тела — является золотым стандартом.Итак, если вы весите 160 фунтов, это 160 г белка, или 40 г на один прием пищи с двумя перекусами по 20 г.
• Заполните свои жиры Вам необходимо получать не менее 20% калорий из жиров, чтобы поддерживать уровень гормонов, говорит Сен-Пьер. Это может равняться примерно 500 ккал, в зависимости от вашего размера. (Мы сделаем для вас математику позже.)
• Накопление углеводов Начните с базы 20% — если это звучит невысоко, есть место для дальнейшего развития. Сен-Пьер рекомендует разнообразить потребляемые углеводы, обязательно включив в них фитонутриенты и миконутриенты.Вы можете изменить этот процент, адаптируя диету к своим вкусам и конкретным потребностям.
• Начни экспериментировать! Вы могли заметить, что у вас осталось немного калорий: около 750 ккал. Как вы их распределяете, зависит от вас. Сен-Пьер советует попробовать несколько различных систем, добавляя больше жиров или больше углеводов, пока вы не найдете баланс, который удовлетворит ваш желудок и ваши вкусовые рецепторы. Если вы не знаете, с чего начать, разделите оставшиеся калории поровну на углеводы и жиры и посмотрите, как это будет выглядеть.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шаг 3. Превратите математику в еду

Все эти разговоры об измерениях и макросах, но как это выглядит на тарелке? Возьмите числа, рассчитанные на шаге 2, и превратите их в план создания легких ежедневных блюд. Потому что у вас есть о чем думать.

Шаг 4: Теперь составьте свой план питания

Как вы решите пользоваться планом «Сильный мужчина», зависит от вас.После того, как вы отсортировали порции, вы можете смешивать и сочетать их по своему желанию. Просмотрите галерею ниже, чтобы увидеть, как может выглядеть типичный дневной рацион нашего 68-килограммового мужчины.

Шаг 5: Все необходимое …

Есть несколько основных элементов набора, которые сделают процесс разработки плана питания намного более эффективным. Проверьте их:

Мерные чашки и мерные ложки с набором из 11 мерных линейок

Апикальная жизнь
амазонка.co.uk

17,99 фунтов стерлингов

Набор силиконовых шпателей для кухни Joyoldelf Premium из 4 штук

Joyoldelf
amazon.co.uk

Цифровые кухонные весы с ЖК-дисплеем

Jazooli
amazon.co.uk

Чаши для смешивания, набор из 3 шт.

Макси Природа
амазонка.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Стеклянная посуда для жарки, 3 шт. В наборе

ФонШеф
amazon.co.uk

24,99 фунтов стерлингов

Набор деревянных разделочных досок VonShef, 3 штуки

ФонШеф
amazon.co.uk

16,99 фунтов стерлингов

Набор кухонных ножей из 12 предметов

Ванбасион
амазонка.co.uk

Tefal Набор кастрюль и сковородок Essential из 5 предметов с антипригарным покрытием

Tefal
amazon.co.uk

44,95 фунтов стерлингов

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Пол Кита
Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План диеты и физических упражнений для 30-летнего мужчины

Чтобы похудеть, нужно сократить калорийность и больше двигаться.

Кредит изображения: Сэм Эдвардс / Caiaimage / Getty Images

Согласно статистике, опубликованной Национальным обследованием здоровья и питания 2010 года, почти 3 из 4 мужчин старше 20 имеют избыточный вес или ожирение. Если вам за 30 и вы попали в эту категорию, пора похудеть.Избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Чтобы похудеть, вам нужно сократить количество калорий и больше двигаться, но деликатные порции салата и танцевальная аэробика не требуются. Примите план, который соответствует вашему образу жизни и поддерживает потребности вашего тела.

Почему стоит беспокоиться о весе в 30 лет

После 30 лет производство мужского полового гормона тестостерона падает примерно на 1 процент в год.В то же время вы начинаете терять мышечную ткань и набираете значительно больше жировой ткани, что только ускоряется снижением уровня тестостерона. Если вы не примете меры, чтобы противодействовать потере мышечной массы и падению уровня тестостерона, ваш пивной живот продолжит расширяться и после 50. Снижение веса помогает обуздать снижение уровня тестостерона и снижает риск развития сопутствующих заболеваний, таких как диабет 2 типа. Это также помогает вашей фертильности, вашему телосложению и вашей уверенности в себе.

Хорошие новости: когда вы сокращаете количество калорий из своего рациона, как это сделала бы женщина, вы, как правило, теряете вес быстрее, когда начинаете свой план диеты — из-за вашего естественного более высокого уровня мышечной массы.Среднестатистический мужчина в возрасте 30 лет сжигает от 2400 до 3000 калорий в день. Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете. Вы можете создать дефицит в 1000 калорий, сочетая диету и упражнения, без необходимости резко снижать потребление калорий. Фунт жира равняется 3500 калориям, поэтому, если вы достигаете этого дефицита в 1000 калорий каждый день, вы можете терять 2 фунта в неделю.

Потребление около 2000 калорий в день позволяет вам чувствовать себя удовлетворенным, а также способствует снижению веса. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это дает вам дефицит калорий только в размере 400-500 калорий в день, поэтому вам нужно увеличить физическую активность, чтобы сжигать больше калорий, чтобы вы могли похудеть.

Старайтесь есть около 6 унций цельного зерна в день, 2-3 чашки свежих овощей, 2 чашки свежих фруктов, 3 чашки нежирных молочных продуктов и 6 унций белка. Около 20-35 процентов вашего общего количества потребляемых калорий — примерно от 400 до 700 калорий — должны поступать из жиров. В основном это должны быть ненасыщенные источники жиров, такие как орехи, оливковое масло, семена, авокадо и жирная рыба. Ограничьте потребление насыщенных жиров до не более 6 процентов от ваших 2000 калорий, что составляет около 120 калорий.Насыщенные жиры способствуют накоплению опасного висцерального или брюшного жира. Насыщенные жиры содержатся в жирных кусках мяса и жирных молочных продуктах.

Сделайте так, чтобы следовать этому плану было проще, купив курицу-гриль и салат в пакетиках для салатов. Закажите в ресторанах переодевание и возьмите половину своего заказа, чтобы пойти на обед, вместо того, чтобы набивать всю еду сразу. Сведите к минимуму потребление алкоголя, так как пиво и спиртные напитки могут добавить сотни калорий, а также способствовать накоплению жира в середине.

Образцы еды для 30-летнего мужчины

Примеры блюд по этому плану включают 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев, приготовленных в 1 стакане обезжиренного молока с 2 столовыми ложками сушеной клюквы и 2 чайными ложками коричневого сахара плюс 2 плода киви; мучная лепешка, фаршированная яичницей, нарезанными помидорами, 30 г тертого сыра и грейпфрутом; или чашка цельнозерновых хлопьев с 1/2 банана, 1 чашка обезжиренного молока, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и 2 чайными ложками цельнофруктового джема.

На обед вы можете съесть салат тако из салата ромэн, 30 граммов фарша из индейки, 1/2 унции сыра, 1/3 стакана черных бобов, 1/4 стакана черных оливок и горсть измельченных кукурузные чипсы и сальса. Как вариант, вы можете съесть бутерброд на лаваше из цельнозерновой муки или с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, небольшим количеством майонеза и горчицы, 2–3 унциями грудки индейки или ростбифом, 30 граммами сыра моцарелла и ломтиками помидоров. маринованный укроп и тертый салат вместе с яблоком.Откажитесь от гамбургеров из фаст-фуда и картофеля фри. Вместо этого закажите сэндвич с курицей на гриле на цельнозерновом хлебе и запеченным картофелем.

На ужин: 4 унции жареного лосося с 1/2 стакана киноа или коричневого риса, 1 стакан обжаренного шпината и стакан нежирного молока. Или попробуйте 3 унции жареного цыпленка с большим запеченным сладким картофелем и 1 чашкой стручковой фасоли или 2 ломтика тонкой пиццы в гавайском стиле с большим зеленым салатом.

Закуска из свежих фруктов, хумуса и нарезанных овощей или цельнозерновых крекеров, нежирного сыра и несладкого греческого йогурта.

Упражнения — ключ к похуданию

Включите силовые тренировки в свои тренировки два-три раза в неделю. Работайте со всеми основными группами мышц с помощью функциональных многосуставных упражнений, таких как приседания, жимы от груди, становая тяга, выпады и подтягивания. Вы будете стимулировать выброс гормона роста для наращивания мышечной массы. Наличие более мускулистого тела позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя, а также помогает снизить потерю тестостерона.

Чтобы значительно похудеть, старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности в течение 250 минут в неделю, рекомендует Американский колледж спортивной медицины.Увеличивайте интенсивность двух или трех еженедельных тренировок для сердечно-сосудистой системы, чтобы еще больше ускорить потерю жира. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые лучше, чем другие виды упражнений, способствуют метаболизму жиров, согласно статье, опубликованной в Journal of Obesity в 2011 году. Используйте бег или другой вид кардио, например езда на велосипеде или греблю, и выполните короткий поединок от 30 секунд до 4 минут с очень высокой интенсивностью. После этого поединка выполните короткий период малоинтенсивной работы, например ходьбу.Повторяйте, чередуя высокую и низкую интенсивность, в течение 30-60 минут тренировки.

Мужской план питания для наращивания мышечной массы и разорванности

План питания для мужчин, которые хотят развлечься, питаясь в соответствии со своими целями в фитнесе

Питание является ключевым , если вы хотите получить тело, о котором всегда мечтали. Ваше питание поможет вам построить свое тело в соответствии с вашими целями; нарастить мышцы, разорваться (сбросить жир) или поддерживать свой вес.
Gymaholic предлагает вам план питания, чтобы нарастить мышцы и развлечься.

Пища, которую вы едите, дает вам энергию, необходимую для правильного выполнения тренировки. Но хорошее питание также играет большую роль в росте мышц и восстановлении после тренировки.
Этот план питания будет содержать все блюда, необходимые для нарастания мышц и получения разорванного тела.

Калории и макроэлементы имеют наибольшее значение в плане питания

Хотите ли вы нарастить мышечную массу, разорваться или сохранить свой вес, питание будет играть большую роль в этом процессе! Ваше питание — это то, что подпитывает и строит ваше тело с помощью пищи, которая измеряется в калориях.
Потребление калорий определяет, какое тело вы получите:

• Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему телу потребуется больше энергии, чем обычно, чтобы вы стали больше. Вам придется съесть больше калорий, чем вы сжигаете, что часто называют: излишек калорий . Если вы слишком быстро увеличите количество калорий, ваше тело будет накапливать жир. Поэтому очень важно делать это постепенно, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и избегать накопления жира .
• Поддержание веса: Это просто, когда вы сжигаете столько калорий, сколько потребляете, часто называют: поддержание калорий. Отправная точка — это знать, сколько калорий вы потребляете для обслуживания. Оттуда вы можете определить, как есть, чтобы нарастить мышцы или разорвать мышцы. Воспользуйтесь этим калькулятором калорий!
• Get Ripped: Если вы хотите, чтобы разорвали , вам придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, что часто называют дефицитом калорий . Это когда ваше тело использует запасы жира для получения энергии, что приводит к потере веса. Имейте в виду, что тело также может использовать мышечную ткань; что плохой для вас. Вот почему вы должны терять жир постепенно, , если вы делаете это слишком быстро, вы убиваете свое здоровье.

Объяснение соотношения макроэлементов

Макронутриенты — это питательные вещества, в которых наш организм нуждается в большом количестве: Углеводы, белки и жиры. Важно определить правильное соотношение макроэлементов в соответствии с вашей фитнес-целью; хотите ли вы нарастить мышцы или получить разрыв.
Короче говоря, это соотношение будет зависеть от:

• Тип вашего телосложения: Некоторые люди склонны набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого проблемы с тонусом.
• Ваша цель в фитнесе: Если вы хотите, чтобы разорвали , у вас не будет такого же соотношения макроэлементов, как у тех, кто хочет нарастить мышечную массу .
• Ваш пол: У мужчин есть генетика, чтобы наращивать мышцы быстрее, чем у женщин.

Соотношение макронутриентов в соответствии с вашими целями в фитнесе

В рамках этого плана питания для мужчин мы определим общее соотношение макронутриентов для каждой фитнес-цели: нарастить мышечную массу, разорвать мышцы и поддерживать вес. Как было сказано ранее, у всех нас разные типы телосложения, поэтому ваша задача — немного изменить это соотношение, если ваше тело на него не реагирует.
Соотношение макроэлементов:

• Наращивание мышц: Углеводы 40% — Белки 40% — Жиры 20%
• Поддержание веса: Углеводы 35% — Белки 35% — Жиры 30%
• Разорвать: Углеводы 30% — Белки 40% — Жиры 30%

В этом плане питания есть хорошие жиры

«Я хочу похудеть, разве мне не следует есть жир?» .Это хороший вопрос, ведь существует несколько видов жиров. Некоторые из них плохие, а другие требуются вашему телу. Я рекомендую вам прочитать эту статью: хороший жир против плохого жира.

Здоровое питание — не главный фактор правильного питания

В настоящее время здоровое питание означает употребление продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием микроэлементов; витамины и минералы.
Действительно, продукты с витаминами улучшают ваше здоровье. Тем не менее, вы можете есть все, что есть в мире здоровой пищи, но если вы не потребляете дневную норму макроэлементов; вы не получите желаемых результатов. Есть ли в этом смысл?
Короче говоря; калорий — это калории. Если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам сначала нужно побеспокоиться о ваших макроэлементах , независимо от того, содержится ли это в «здоровой пище» или нет. Это чистая наука!

Чем чаще вы едите, тем лучше вы себя чувствуете

Мы все знаем этого человека, который пробовал все существующие на Земле диеты и всегда сдавался, потому что это было слишком сложно. В настоящее время все диеты сводятся к ограничениям на пищу , поэтому вы чувствуете себя виноватым, если съедаете на одно рисовое зерно больше, чем указано.Что действительно важно, так это ваша способность потреблять ежедневных макроэлементов.
Если вы хотите нарастить мышечную массу или набрать обороты, мы будем стремиться к 3 основным приемам пищи и 1-2 перекусам. Однако, если вы можете получить калорийность за меньшее количество приемов пищи, не стесняйтесь делать это.
Почему? Поскольку прием пищи каждые 3-4 часа позволит вам никогда не чувствовать голод , что поможет вам перестать испытывать тягу к нездоровой пище.
Этот план мужского питания будет примером, так что вы можете организовать его в соответствии со своим расписанием.Очень важно съесть что-нибудь между основными приемами пищи, чтобы снова попал в ваши макроэлементы!

Ежедневное потребление калорий для мужчин

Потребление калорий зависит от вашего возраста, роста, пола и того, как часто вы тренируетесь в неделю. Я рекомендую вам попробовать калькулятор калорий.
Здоровому мужчине со сбалансированным питанием и умеренной активности рекомендуется съесть от 2300 до 2500 калорий . Начнем с этих цифр.

Преобразование процентов в граммы

Очень легко подсчитать, сколько граммов у вас должно быть для каждого макроэлемента.
Сначала вам нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

• Углеводы: 4 калории на грамм
• Белок: 4 калории на грамм
• Жиры: 9 калорий на грамм

Затем давайте возьмем 2500 калорий в качестве примера и наше соотношение макроэлементов для поддержания веса:

• 35% углеводов -> 2500 x 0,35 / 4 = 218.7g
• 35% белка -> 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
• 30% жира -> 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Читмил и план мужского питания

Вы можете вознаградить себя одним читмилом в неделю, при котором вы вообще не будете считать свои калории; да вы это заслужили!

План мужского питания для поддержания веса

Этот план питания для мужчин будет основой для других, так что делайте заметки.Будет сделано всего несколько изменений, чтобы затронуть ваши макроэлементы.
Скачать план мужского питания!

План питания мужчин для наращивания мышечной массы

В плане питания мужчин для наращивания мышечной массы будет использоваться та же организация, что и в плане обслуживания. Тем не менее, мы сделаем излишков калорий с небольшими изменениями в приемах пищи.
Скачать план мужского питания!

Прерывистый план питания мужчин

В плане питания мужчин разорваться будет использовать ту же структуру, что и план обслуживания.Однако мы сделаем дефицит калорий с некоторыми изменениями в приемах пищи.
Скачать план мужского питания!

Этот план питания для мужчин поможет вам нарастить мышечную массу и избавиться от него , но помните, что его следует использовать в качестве примера того, как вы структурируете свое питание. У всех нас разные тела, важно это слушать.
Подведем итог тому, что мы только что узнали:

• Калории — это калории. Меньше заботьтесь о том, полезно ли оно для здоровья или нет, и не забывайте о макроэлементах.
• Питание — ключ к достижению желаемого тела!
• Измените суточное потребление калорий в соответствии с вашими фитнес-целями.
• Следите за соотношением макроэлементов и прислушивайтесь к своему телу.
• Действительно, здоровое питание полезно для вашего тела, но если вы придерживаетесь дешевой диеты, вы не всегда можете быть здоровыми.
• Этот план питания для мужчин является примером. Измените его на то, что вы можете себе позволить.
• Найдите время, чтобы подготовить свой план питания в соответствии с вашим графиком.

The Rock’s Diet and Workout Plan

Для Дуэйна Джонсона, известного как Рок, тренировки и прилежная диета — это просто образ жизни. Соответственно, уроженец Калифорнии, спортсмен из колледжа, ставший сенсацией WWE, ставший кинозвездой высшего рейтинга, действительно впечатляет, что может подтвердить любой, у кого есть работающие глазные яблоки и доступ к экрану. И хотя некоторые из этих скудных мышц появились естественным образом, основная их часть является результатом преданности делу нового уровня во всех мыслимых отделах.Тем не менее, он все еще оставляет место для случайных читерских дней. Что-то подсказывает нам, что он это заслужил.

Между тем, Джонсон всегда рад поделиться секретами своего постоянного успеха. Таким образом, вы всегда увидите, как он публикует фитнес-видео на YouTube, продает спортивное снаряжение The Rock или украсит Instagram фотографиями своих сытных обедов. Он даже запустил два недолговечных реалити-шоу под названием «Герой» и «Призыв к пробуждению», в которых он лично мотивировал других к физическому и психическому преобразованию.Как мы уже сказали, распространение любви — важная часть его плана игры.

Совсем недавно Джонсон усердно сидел на диете перед своей новой ролью в «Черном Адаме», демонстрируя, насколько глубоки он идет в своих «чемпионских» сценах. «Я очень усердно работал над диетами, тренировками и кондиционированием, в отличие от любой другой роли за всю мою карьеру», — написал он в Instagram. «Манипулируя водой, натрием, кардио, но также нужно толкать и тянуть настоящее железо, чтобы иметь плотные, сухие, детализированные мышцы. Это настоящая наука, которая требует месяцев и месяцев, чтобы понять все это вместе с моим тренером по силовой и кондиционной подготовке @daverienzi, который очень внимательно следит за тем, чтобы ежедневно совершенствовать нашу стратегию.”

Поэтому неудивительно, что принятие диеты и плана тренировок The Rock — это не столько вопрос доступа, сколько вопрос убежденности. Что ж, это и приличный бюджет, так как вы потратите много на еду. Однако, если вы возьмете этот режим тренировок, вы можете однажды выставить напоказ тело, подобное тому, которое он сделал в «Геракле», «Быстром 5» или любом другом фильме, в котором он снимался, потому что он почти всегда в хорошей форме. Но справишься ли ты с задачей, молодой задрот? Давайте разберемся.

План диеты Rock

Рок придерживается принципа «будь большим или иди домой» практически ко всему, что он делает, включая его диету. Мы пытаемся сказать, что он ест, как медведь гризли, хотя (в основном) здоровый.

Иногда диета Рока может доходить до безумных крайностей. Например, когда он готовился к роли Геракла, сообщалось, что он ел до семи богатых белком блюд в день. В общей сложности это колоссальные 4 131 калория, что в два раза превышает средний рекомендованный показатель для мужчин.Когда он не тренируется, он обычно ест около пяти приемов пищи в день, а это приемов пищи .

Как вы, наверное, догадались, Джонсон любит сочные стейки и другие вкусные белки. И если вы когда-нибудь посещали безумно популярную ленту Рока в Instagram, то знаете, что его читмилы просто эпичны. Конечно, все, что делает этот чувак, эпично, так почему его читмилы должны быть исключением?

Подумайте о стейке, рыбе, цельнозерновых, яйцах, зеленых овощах, белке, белке и большем количестве белка, и вы получите довольно хорошее представление о том, что готовит The Rock.Все это заранее спланировано и поглощено с удовольствием.

План диеты из пяти приемов пищи

Когда он не набирает массу для роли, Скала ест следующее (например):

Столовая № 1

• Стейк 10 унций
• 2 чашки овсянки
• 3 яичных белка
• 1 цельное яйцо
• 1 стакан арбузного сока

Блюдо №2

• Курица на 2 порции
• 2 болгарских перца
• 3 стакана грибов
• 3 чашки брокколи
• 1 протеиновый коктейль

Блюдо № 3

• Лосось 8 унций
• 8 кончиков спаржи
• 2 целых яйца
• 2 стакана рисовой смеси
• 3 чашки брокколи

Блюдо №4

• Стейк 10 унций
• 3 печеных картофеля
• 8 кончиков спаржи
• 1 стакан апельсинового сока

Блюдо № 5

• 20 г казеинового протеина
• 10 яичных белков

План диеты из семи приемов пищи

Как мы упоминали выше, когда Рок готовился к «Геркулесу» 2014 года, он потреблял калории так, как будто это никого не касалось.Для всех экстремистов (или приверженцев) вот один из его планов диеты из семи приемов пищи:

Столовая № 1

• 10 унций треска
• 2 целых яйца
• 2 чашки овсянки

Блюдо №2

• 8 унций треска
• 12 унций сладкого картофеля
• 1 чашка овощей

Блюдо № 3

• Цыпленок 8 унций
• 2 чашки белого риса
• 1 чашка овощей

Блюдо №4

• 8 унций треска
• 2 стакана риса
• 1 чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира — 122

Блюдо № 5

• Стейк 8 унций
• 12 унций запеченного картофеля
• салат из шпината

Блюдо № 6

• 10 унций треска
• 2 стакана риса
• салат

Блюдо № 7

• 30 г казеинового протеина
• Омлет из 10 яичных белков
• 1 чашка овощей (лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Снаряжение для рок-тренировок

Ваш режим тренировок не будет готов, если у вас нет подходящей одежды и аксессуаров.Откройте для себя собственную линию спортивного снаряжения Project Rock, созданную в партнерстве со спортивным брендом Under Armour. Считайте его своим универсальным магазином проверенных в тренажерном зале рубашек, кроссовок, наушников, наушников, шляп, сумок, штанов, носков и всего, что вам может понадобиться для оптимизации ваших тренировок. Вот некоторые основные моменты:

UA True Wireless Flash Project Rock Edition — Эти классические наушники, оснащенные технологией Bluetooth, множеством инновационных элементов, звуком JBL и эргономичным дизайном, обеспечивают беспроводную связь, которую вы так долго ждали.Включите музыкальный плейлист The Rock Ultimate для тренировок и получите заряд энергии.

Купи здесь

UA Sport Wireless Train — Project Rock Edition — Beats by Dre? Никогда об этом не слышал. Лучше подумайте об этих беспроводных наушниках, которые созданы для тренировок The Rock. Другими словами, они созданы, чтобы справиться с любой тренировкой .

Купи здесь

UA Project Rock 1 — Эти спортивные кроссовки с полностью трикотажным верхом и синтетическими накладками не только прочны, но и воздухопроницаемы.Регулируемая система шнуровки обеспечивает действительно удобную и индивидуальную посадку.

Купи здесь

UA HOVR ™ Phantom Project Rock — Черт возьми, вам нужно бегать каждую неделю, если вы хотите выглядеть как Скала. К счастью, он помог разработать обувь только для этого случая. Технология UA HOVR не только заставит ваши ноги почувствовать себя парящими в невесомости, но и встроенные датчики будут отслеживать каждый ваш шаг. Умный.

Купи здесь

Project Rock Terry — Скорее всего, вы уже видели, как Рок тренируется в толстовке с короткими рукавами.Имея в своем распоряжении этот Project Rock Terry, вы можете делать то же самое.

Купи здесь

Сумка Project Rock 90 — Прочная, регулируемая, интеллектуальная и приятная для глаз сумка Project Rock 90 поможет вам кататься в спортзале в спортивном стиле. Ваш современный тренировочный арсенал не будет полным без него.

Купи здесь

План тренировки рок

Готовы ли вы раскрыть своего внутреннего Геркулеса? План тренировки Rock, безусловно, приведет вас к этому, но не думайте ни на секунду, что путешествие будет легким.Напротив, программа тренировок в стиле The Rock настолько же требовательна, насколько может требоваться современный фитнес. Конечно, если вы правильно выполняете этот жестокий режим тренировок, вы будете ходить высоко, как артиллерийское шоу одного актера (у кого там есть эталон?).

В зависимости от типа роли, для которой он тренируется, Рок использует различные уровни интенсивности. Тем не менее, его режим тренировок всегда довольно интенсивен. Он начинается с 30-50 минут кардио на эллиптическом кросс-тренажере с утра.После этого он ест плотный завтрак, богатый белками.

Тогда отправляемся в спортзал, где начинается настоящая тренировка. По словам самого Рока, он «занят приятным сеансом лязгания и взрыва — эпическая боль, эпические результаты». Это означает, что нужно поднимать тяжести на регулярной основе, тренироваться шесть дней в неделю и каждый день сосредотачиваться на разных группах мышц. Все это время Рок прокручивает свой идеальный музыкальный плейлист, по-видимому, на своих одноименных наушниках или наушниках. На седьмой день он отдыхает… и съедает куски мороженого (если его легендарный канал в инстаграме — это что-то важное).

Прежде чем мы погрузимся в основы, простое напоминание: Дуэйн «Скала» Джонсон ростом 6 футов 5 дюймов и построен как грузовик. Мы упоминаем об этом только потому, что никогда не хотели бы, чтобы вы откусили больше, чем вы можете прожевать, съев все, что он ест, и поднимая все, что он поднимает. Другими словами, проявите немного здравого смысла при принятии программы тренировок The Rock, чтобы у нас не было судебного процесса. Интенсивность хорошая. Плохо переборщить.

Теперь, когда мы устранили нашу небольшую оговорку, мы представляем один из окончательных планов тренировок The Rock.Приготовьтесь заняться гирями, штангами и гантелями. Ваша грудь будет болеть, ваши ноги будут болеть, ваши трицепсы будут болеть, ваше все будет болеть, но в конечном итоге это того стоит. Эпическая боль, эпические результаты, как любит говорить сам мужчина. Без дальнейших задержек, вот план тренировки Рока:

День 1: Ноги

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Выпады со штангой — 4 подхода, 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода, 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода, 12 повторений
• Приседания на одной ноге — 4 подхода, 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 2: Спина

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода, 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 4 подхода, 12 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания — 3 подхода, до отказа
• Шраги с гантелями — 4 подхода, 12 повторений
• Перевернутый ряд — 3 подхода, до отказа
• Гиперэкстензия (спина) — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Жим гантелей от плеч — 4 подхода, 12 повторений
• Армейский жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей спереди — 4 подхода, 12 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 4 подхода, 12 повторений
• Разводки в тренажере — 4 подхода, 15 повторений
• Подъемы на дельты в наклоне сидя — 4 подхода, 12 повторений

День 4: Руки / пресс

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода, 15 повторений
• Hammer Curls — 4 подхода, 15 повторений
• Spider Curl — 4 подхода, до отказа
• Отжимания на трицепс — 4 подхода, 15 повторений
• Трицепс над головой — 3 подхода, 15 повторений
• Подъем ног на висе — 4 подхода по 20 повторений
• Скручивание со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
• Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Выпады со штангой — 4 подхода, 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода, 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода, 12 повторений
• Приседания на одной ноге — 4 подхода, 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящее бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Жим штанги лежа — средний хват — 4 подхода, 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода, 12 повторений
• Флайзеры для плоской скамьи — 4 комплекта, до отказа
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
• Отжимания — Версия для груди — 4 подхода, до отказа

День 7: Отдых

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План тренировок и диеты «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько Рок ест за день?

Когда он не набирает массу, Рок обычно ест примерно пять раз в день.Во время подготовки к роли в кино он ест семь раз в день.

Что скала ест за день?

В рацион Рока входят стейки, яичные белки, овсянка, курица, протеиновые коктейли, овощи, рыба, апельсиновый сок, рис и картофель, а также другие продукты.

Сколько дней в неделю тренируется The Rock?

Рок обычно тренируется шесть дней в неделю. Он начинает с 30-50 минут кардио, а затем днем ​​переходит к наращиванию силы.Каждый день он сосредотачивается на определенной группе мышц или области.

.