Меню на неделю веган: Морковный суп-пюре с хрустящим нутом

Содержание

Меню вегана на неделю

Автор Буянов Олег На чтение 5 мин Просмотров 2.7к. Опубликовано

Веганизм в России набирает все большую популярность, однако большинство несведущих людей полагают, что такое питание опасно, да и насытиться предлагаемыми веганам продуктами практически невозможно. Чтобы опровергнуть существующий стереотип, нужно детально рассмотреть меню вегана.

Что можно, а что нельзя есть веганам

Несмотря на распространенное мнение, что рацион веганов крайне скуден, предположение это ошибочно, поскольку список продуктов достаточно разнообразен.

При веганской системе питания разрешаются:

  • все крупы и злаковые;
  • любые овощи, фрукты и ягоды;
  • заменители белка, типа бобовых продуктов;
  • семена, орехи, сухофрукты, цукаты;
  • любые напитки без меда и сахара;
  • листовая зелень и травы;
  • приправы и специи;
  • макаронные изделия, не содержащие яйца;
  • растительные масла и жиры;
  • домашние и промышленные консервированные фрукты, ягоды и овощи;
  • заменители молочных напитков – соевое, кокосовое или овсяное молоко.

Как и при вегетарианстве веганам запрещены яйца, мясные и рыбные продукты, молоко, мед, некоторые виды рафинированных сахаров, животные жиры.

Сбалансированное меню для веганов на неделю

Приняв решение стать веганом, нужно более внимательно относиться к своему питанию.

Рацион питания веганов нужно составлять таким образом, чтоб организм не только получал необходимые калории, но и жизненно важные витамины и минеральные соединения. Для этого следует чередовать употребляемые продукты и блюда.

Вторым важным моментом при переходе на веганское питание считает правильное распределение пищи в течение дня.

На завтрак

Веганам рекомендуются каши на воде (на растительном молоке) или овощные смузи и коктейли. Обилие сложных углеводов не только подарит желанную сытость, но и одарит энергией.

Для обеда

Лучше готовить постные супы или борщи, горячая пища необходима для слаженной работы желудочно-кишечного тракта. В качестве второго подойдет небольшая порция тушеных или запеченных овощей.

На ужин

Можно приготовить запеканки из овощей, крупяные блюда или салаты. Важно не перегружать пищеварительную систему, но при этом не обделять организм нутриентами.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, в умеренных количествах.

Примерное меню вегана по дням

Какие продукты употреблять можно, а от каких придется отказаться, вроде бы понятно, а как организовать правильное питание веганам помогут следующие рекомендации.

Понедельник

Завтрак

Овсяная каша на воде или растительном молоке с кусочками фруктов, ягод, сухофруктов или небольшой толикой орешков – все зависит от личных предпочтений + стакан цикория с растительным молоком или без него.

Обед

Постный борщ (можно с грибами) и запеченный в кожуре картофель.

Ужин

Тушеные кабачки с морковью, луком и болгарским перцем + кусочек веганского хлеба. Напиток по желанию – это может быть стакан компота, сока или травяного чая.

В качестве перекуса подойдут фрукты, сухофрукты, сыр тофу или овощной салат, заправленный лимонным соком.

Вторник

Завтрак

Пара тостов с арахисовым маслом (джемом или вареньем) + стакан зеленого чая без сахара.

Обед

Гороховый суп-пюре с хлебом. По желанию овощная нарезка.

Ужин

Постный плов с грибами или рисовая каша с сухофруктами.

В качестве перекуса днем немного орешков, смузи из овощей или бутерброд из веганского хлеба с тофу.

Среда

Завтрак

Постная пшенная каша с вареньем или сухофруктами + стакан сока или цикория с соевым молоком.

Обед

Рисовый суп-харчо с соевым мясом, на второе запеканка из цветной капусты.

Ужин

Гречневая каша с грибами и напиток по выбору.

Для перекуса фруктовый салат, соевое (овсяное, кокосовое молоко) с веганским печеньем, кабачковая икра с хлебом – на выбор.

Четверг

Завтрак

Веганский омлет из нутовой муки и стакан натурального сока.

Обед

Суп-лапша с луком, морковью и грибами, на второе запеченные с томатами баклажаны.

Ужин

Рагу из белокочанной капусты с морковкой, луком и картофелем.

Для перекуса зеленый (травяной) чай с сухофруктами, веганские крекеры, сэндвичи с помидором и сыром тофу.

Пятница

Завтрак

Порция гречки с соевым молоком.

Обед

Зеленые щи и перловая каша с соевым мясом.

Ужин

Запеканка из макаронных изделий со спаржей и репчатым луком.

Для перекуса тосты с джемом и напитком, фрукты или ягоды на выбор.

Суббота

Завтрак

Рисовая каша на кокосовом молоке и стаканчик веганского йогурта.

Обед

Гречневый суп с соевым мясом или грибами, отварной картофель с растительным маслом и зеленью.

Ужин

Кабачковые оладьи с напитком.

Для перекуса порция сыра тофу с чаем, немного семечек или 1-2 фрукта.

Воскресенье

Завтрак

Веганские блинчики с банановой начинкой и стакан сока.

Обед

Фасолевый суп с хлебцами или цельнозерновым хлебом.

Ужин

Картофельное пюре и кусочек веганской колбасы (из горохового пюре) + порция овощного салата.

Для перекуса веганский йогурт с отрубями или семенами чиа, постный крекер с чаем, тост с повидлом и напиток – на выбор.

Чем заменить чай и кофе

Черный чай и кофе веганы практически не употребляют, альтернативой напиткам считаются:

  1. травяные чай,
  2. цикорий,
  3. ячменный концентрат,
  4. или натуральный сок.

Не следует забывать, что меню только приблизительное, каждый веган сможет подобрать для себя рецепты из любимых продуктов.

Опять же все представленные блюда для домашнего приготовления, на самом деле рацион можно разнообразить при помощи промышленной продукции. В больших городах существуют специальные веганские магазины, в которых можно приобрести колбасы, сосиски, сдобную выпечку и сладости, не содержащие продуктов животного происхождения.

Цель питания

Не последнюю роль в подборе блюд для меню вегана играет цель, которую преследует человек.

Для похудения

Следует употреблять поменьше сладостей типа арахисовой пасты и джема, заменяя их сухофруктами и цукатами.

Для набора массы

Нужно включать в рацион как можно больше белка – соя, чечевица, фасоль, гречка.

Для нормализации артериального давления и холестерина

Кушать больше свежих фруктов, ягод и овощей.

Независимо от причин, побудивших стать веганом и преследуемых целей, питание должно быть полноценным и сбалансированным, в противном случае это чревато проблемами со здоровьем.

Веганское питание: меню на неделю

Веганская диета для похудения меню предусматривает полный отказ от продуктов животного происхождения. По сути это никак не связано с похудением и диетами, ведь зачастую веганство становится образом жизни и моральным выбором человека, основанном на религиозных или гуманистических убеждениях. Тем не менее, такая система питания может быть достаточно низкокалорийной, потому к ней часто прибегают и при желании избавиться от лишнего веса.

Однако следовать основным принципам веганства под силу будет далеко не всем, ведь придется отказаться от множества излюбленных напитков и продуктов.

Польза веганского плана питания

Идеально составленный план питания способен улучшить мыслительную деятельность, а также контролировать физическое и психологическое самочувствие. С толком подобранные веганские блюда дают не только необходимые калории, белки жиры и углеводы, но и ежедневно восполняют запас незаменимых аминокислот, железа, кальция, магния, фосфора и других жизненно важных элементов.

План питания для веганов на 7 дней был разработан с учётом насыщенности блюд, калорийности, питательности веганских рецептов, а самое главное — из вкусовых особенностей! Каждый рецепт имеет подробную информацию о пищевой ценности с указанием сведений о содержащихся в составе БЖУ, витаминах и микроэлементах. С этой информацией тебе будет гораздо легче понимать, насколько большую пользу принесет твоему организму то или иное веганское блюдо.

Результаты веганской диеты

При краткосрочном использовании диеты — на неделю — идёт активное очищение от токсинов и шлаков (как при очищающей диете), а в итоге можно сбросить от 5 до 7 килограммов. Как бонус — кожа выглядит намного свежее, и нет постоянного чувства голода.

Веганская диета на 22 дня позволит похудеть от 10 килограммов. Но это получится, если человек не злоупотреблял животной пищей и большим количеством молочных продуктов. В противном случае, при резком уменьшении привычных продуктов, да ещё и заменой их непривычной соей или другой растительной пищей, может просто произойти срыв.

Разработай план питания самостоятельно

В моём блоге достаточно рецептов, чтобы ты смог самостоятельно составить уникальный индивидуальный план питания у себя дома за компьютером, не прибегая к помощи специалистов. Для этого тебе нужно войти в личной кабинет и воспользоваться простыми инструментами. Специально обученный веганский искусственный интеллект поможет тебе в составлении плана питания! Также ты всегда можешь написать мне на почту или в телеграм, где я могу ответить на все твои вопросы и помочь в пользовании сайтом!

Знаменитости о веганстве

Стать вегетарианцем (веганцем) никогда не поздно. К примеру, известный политик Бенджамин Франклин стал вегетарианцем в 60 лет. Свое состояние он характеризует как пик наивысшей жизненной активности и осознанности. Он утверждает, что поедание мяса – это убийство, которое ничем не оправдано и оно современному человеку ни к чему.

В настоящее время вегетарианцами становится все больше знаменитых и популярных людей. И дело здесь не в идее повышенного гуманизма, а в том, что пища должна быть натуральной и полезной. Если вам сложно придерживаться рациона вегана на первых порах – хочется мяса, молока, майонеза, икры, то обратите внимание на соевые продукты – соевое молоко, сливки, майонез, мясо и даже полезное вкусное соевое мороженое.

Приятная новость: став веганом, вы можете гарантированно сбросить несколько килограммов. Принцип питания вегана идеален и для поддержания здорового жизни, и для похудения, и для продления молодости.

Веганское питание: меню на неделю

Веганский рацион питания прекрасно подойдет тем, кто планирует избавиться от 3 до 5 килограмм. Ежедневно вам предстоит питаться по 5 раз, где одна порция не более 250гр. Веганская диета меню на неделю имеет следующее:

  1. Завтрак – овсяная каша с яблоками и грушей, апельсиновый сок. Перекус – парочка мандаринов. Обед – суп из риса и овощей. Перекус – гранат. Ужин – салат из овощей и стакан молока.
  2. Завтрак – перловая каша с грибами и чай. Перекус – манго. Обед – картофельное рагу с морковью, свеклой и перцем. Перекус – тофу и яблоко. Ужин – вареная фасоль с соусом из томатов, чай.
  3. Завтрак – вареный рис с изюмом и стаканом молока. Перекус – запеченное яблоко. Обед – капуста (потушить), салат из огурцов и помидоров. Перекус – нежирный йогурт. Ужин – голубцы с грибами и сок морковный.
  4. Завтрак – вареная чечевица, цельнозерновой хлеб с нежирной сметаной и чашка чая. Перекус – тыквенные семечки (не более 50гр). Обед – гречневая каша, овощи (запечь), сок из граната. Перекус – салат из яблок, ананаса и миндальных орехов. Ужин – суп из кабачков, коктейль из фруктов.
  5. Завтрак – салат из капусты, гороховая каша и чай. Перекус – персик. Обед – пюре из картошки и грибов, стакан молока. Перекус – банан. Ужин – коктейль из клубники и банана, стручковая фасоль (потушить) и кукуруза.
  6. Завтрак – каша из риса и пшена, шиповниковый отвар. Перекус – нежирный йогурт и авокадо. Обед – суп из риса, салат из вареной картошки и капусты. Перекус – апельсин. Ужин – винегрет, грецкие орехи и чай с имбирем.
  7. Завтрак – пюре из тыквы, сок морковный. Перекус – помидор и зеленый лук. Обед – постный борщ с грибами, чай с мятой. Перекус – орехи с фруктами. Ужин – свекольный салат и орешками кешью, абрикосовый сок.

Даже в самых полезных злаках много углеводов

И ещё раз хотим обратить ваше внимание на то, что «полезный» не равно «низкокалорийный» или «диетический/низкоуглеводный». В 100 г овсяной каши — 60 г углеводов, в 100 г киноа — 67, в зелёной гречке — 54. Это хорошо, что вы выбираете полезные гарниры, но помните, что они всё равно состоят из углеводов. Порция из 250 г каши содержит примерно 100 г углеводов, а во время похудения нельзя больше 120. Вот и считайте.

Завтрак

Хороший веганский завтрак способен настроить на нужный лад работу внутренних органов, пробудить спящую энергию и раскрыть творческий потенциал на целый день.

Каким должен быть завтрак вегана?

Правильный завтрак обязательно должен включать следующие составляющие:

  1. Вода. Утро должно начинаться со стакана чистой воды (можно добавить свежевыжатый сока лимона). Организм, подобно цветку, нуждается в живительной влаге, и получив её с первыми лучами солнца тело быстрее проснется и приобретет свежий вид. К тому же выпитая с утра вода запускает процесс очищения организма и быстрее выводит токсины, накопленные за предыдущий день.
  2. Смузи и соки. Полезные свойства смузи знакомы каждому вегану. В измельченном виде овощи и зелень будут в разы лучше усвоены организмом за счет высвобождения в блендере полезных веществ из грубой клетчатки.
  3. Фрукты. В свежевыжатом виде или с мякотью фрукты насыщают клетки организма питательной влагой. Фрукты также можно запекать в духовке — попробуйте: в запеченном состоянии они ещё вкуснее обычного.
  4. Зелень и овощи. Зелень пробуждает кишечник и хорошо прочищает его, выводя вместе с собой накопившиеся шлаки.

Утром нужно употреблять медленные углеводы, зелень, фрукты и овощи. Сбалансированное количество белков и “хороших” жиров (авокадо, масло грецкого ореха и пр.). Такая пища помогает правильной циркуляции желчи в организме.

Вот несколько примеров здоровых веганских завтраков:

Худшие завтраки

Приведем 3 примера самых распространенных сценариев вредных веганских завтраков, среди которых ты, возможно, узнаешь свой любимый, от которого стоит немедленно отказаться:

  1. Вкусный модный и красивый завтрак или деловой завтрак. Это может быть кофе с пончиками по дороге на работу или завтрак в заведении: кофе со взбитыми сливками, шоколадом, сахаром, пирожное или чизкейк. Нужно понимать, что много сахар на утро — это инсулиновая бомба для организма! Также кофе оказывает негативное влияние на нервную систему. Длительное употребление кофеина приводит к развитию ежедневной головной боли и нарушению сна.
  2. Американский завтрак. Овсянка, хлопья с молоком и пакетированный сок. Такой завтрак часто свойственен американским детям. Мамаши поощряют быстрые завтраки, но в них нет ничего полезного. Овсянка вымывает кальций из организма, а её завышенный гликемический индекс говорит о быстром всасывании в кишечнике и повышению сахара в крови.
  3. Панкейки, блинчики с мёдом, бутерброды и любые другие хлебобулочные изделия. Не имеет значения, покупаете Вы выпечку или готовите её себе на завтрак самостоятельно. Заводская белая мука — из которой часто производится выпечка — обедняет свойства пищи. Производственная мука пропитана синтетическими витаминами, которые не усваиваются нашим организмом. По сути это белый мусор, который быстро засоряет наш организм. Обратите внимание, что существует огромное количество полезной альтернативы: гречневая мука, овсяная, рисовая, кукурузная, ореховая, кокосовая, амарантовая и т. д.

Плохие завтраки несут серьезную нагрузку на печень и поджелудочную железу, и способствуют протеканию воспалительных реакций в организме. Этими завтраками невозможно наесться, а высокое содержание в них сахара негативно сказывается на работе сердца.

Сбалансированное веганское меню на каждый день| Elementaree

При полном переходе к растительной еде веганов благоприятна предшествующая консультация врача. После сдачи и получения результатов биохимического анализа крови, проведения эндокринологического обследования можно будет корректировать ежедневное меню:

  • Низкий гемоглобин. Увеличить количество продуктов, содержащих железо. К ним относятся фрукты, овощи, корнеплоды красного, оранжевого, желтого оттенков: гранаты, свекла, клубника, а также гречневая и овсяная крупа.
  • Повышенный уровень сахара в крови. Нормализовать показатели глюкозы помогут листовые и зеленые овощи. Нужно включать в рацион красный сладкий перец, помидоры, редис.
  • Дефицит йода, гормонов щитовидной железы. Сделать упор на морскую капусту, хурму, шиповник, чернику, йодированную соль, тыкву, репу.

Выбор продуктов напрямую влияет на состояние здоровья. Являясь источником стройматериалов для клеток и тканей, еда дает энергию, обеспечивает жизнедеятельность организма, влияет на настроение. На что нужно обращать особое внимание при переходе на веганство?

Завтрак

В веганстве завтрак имеет большое значение. Первый прием пищи должен быть достаточно калорийным, чтобы полученная энергия расходовалась в течение дня, а не оседала в виде жировых отложений на боках и животе. Завтракать можно любой кашей, дополняя ее сухофруктами, орехами. Альтернативный вариант – омлет из соевого творога тофу. На завтрак также подойдет салат из фруктов, блинчики на воде с арахисовой пастой или кленовым сиропом. Из напитков – ягодный смузи, свежевыжатый сок, травяной чай.

Обед

Традиционный дневной прием пищи нужно начинать с супа на овощном или грибном бульоне с добавлением приправ и специй. Отличным обедом станут овощные котлеты, бургеры с вегетарианскими булочками. Рекомендуется периодически добавлять в веганские блюда богатые йодом водоросли, морскую капусту.

Ужин

Вечерняя еда для веганов должна быть низкокалорийной и легкой. Чаще всего это салат из отварных или свежих овощей, блинчики, драники, запеканки, пюре из бобовых культур. Главное, чтобы в каждом приеме пищи были компоненты, богатые клетчаткой, белками, жирами, углеводами, а также железом, кальцием, йодом, витамином В12 и др.

Веганские рецепты: рацион вегана

Если вы решили перейти на веганство, не забудьте о двух важных правилах. Во-первых, на такую диету нужно переходить очень постепенно. Почти невозможно сразу отказаться от вредных продуктов, которые вы употребляли годами. Понемногу меняя свою меню и добавляя в него веганские рецепты, вы сделаете переход на новую диету легким и приятным.

Второе правило поможет избежать очень частой ошибки, совершаемой начинающими веганами, а именно исключение из своего рациона всех продуктов животного происхождения ничем их не заменяя. Если не найти альтернативу привычным продуктам и оставить в своем рационе только крупы, овощи и фрукты, то можно довести свой организм до авитаминоза и других вредных последствий.

В этой статье мы расскажем, какие же продукты должно содержать веганское питание, чтобы перейти на него стало не только вкусно но и полезно!

Содержание:

Веганский завтрак — сытно и полезно

Завтрак — очень важный прием пищи, который заряжает вас энергией и дает силы перед предстоящим днем. Хорошим выбором для завтрака является легкая пища, например каши, сваренные на воде. Использовать можно различные крупы и добавлять в кашу орехи и сухофрукты. Отлично подходят для завтрака фруктово-ягодные и фруктово-овощные смузи. Вы можете сами поэкспериментировать с набором ингредиентов для смузи или выбрать рецепт у нас на сайте. Вместо яичного омлета, попробуйте приготовить омлет из тофу — одного из основных продуктов в рационе вегана. Кстати, тофу является универсальным ингредиентом. Его можно готовить множеством разнообразных способов и включать в самые разные блюда.

Еще один идеальный выбор для завтрака — фруктовый салат, а количество разнообразных рецептов позволит каждое утро пробовать новое сочетание. Отдельной рекомендации заслужили веганские рецепты очень аппетитных блюд — постные блины и французские тосты.

Подобная еда обеспечит вас витаминами и углеводами на целый день.

Первые и вторые блюда для веганов

В качестве первого блюда полезно съесть суп. Варится веганский суп на овощном бульоне с добавкой растительного масла. Рецептов супов, которые насчитывает веганская кухня, бесчисленное множество: овощные супы с крупами, грибной суп, суп-пюре и многие другие. А чтобы добавить блюду аромат используют специи и приправы, – травы, семена и соцветия.

На второе хорошим выбором станет овощной салат, несладкие вареники или гарнир с котлетами из свеклы или моркови. В качестве гарнира можно использовать рис, макароны и картофель, приготовленный любым способом.

Очень сытным блюдом являются веган-бургеры. Для их приготовления понадобятся булочки, испеченные без молока и яиц. А вот наполнение такого бургера может быть совершенно разным и включать в себя тофу, разные овощи и соусы.

Хорошей мясной альтернативой являются голубцы и фаршированные перцы, для приготовления которых используется рис и овощи.

Правильный полдник для вегана

Полдник — это легкий перекус, который не должен полностью утолять ваш голод. Отлично подойдут овощи, фрукты, орехи, семечки и салаты из них. Если перетереть несколько разных фруктов в пюре и добавить семена, то получится очень вкусный, а главное – обогащенный витаминами полдник. Не забывайте также ореховые смеси с сухофруктами, соевый йогурт и различные смузи.

Можно ли есть сладкое?

В корне неверно то, что веганы стараются не есть сладости. Главное, чтобы они были полезными и не содержали яйца, молоко и другие продукты, которые веганская кухня исключает. Для сладкоежек, переходящих на веганство, будет из чего выбирать! Белый сахар можно заменить на кленовый и кукурузный сироп, стевию или сироп агавы. Самый популярный и вкусный вариант – пальмовый сахар.

Обычный шоколад можно заменить на не содержащий молоко темный шоколад. Или готовить шоколад из кероба прямо дома. Существуют веганские рецепты для приготовления вкусных шоколадных паст, с орехами и кокосовым маслом.

Ещё вас ждут печенье, пироги, конфеты и даже мороженное — все это можно приготовить дома и совместить сладкое с полезным.

Что пьют веганы?

Начинающие веганы не всегда знают чем заменить привычные и полюбившиеся напитки — чай, кофе и молоко. Ведь хочется пить все самое натуральное. Не ограничиваться ведь только водой? Конечно нет! Молоко заменяется на растительное, которое не только полезное, но еще и бывает очень разнообразным, каждый может найти для себя что-нибудь по вкусу. Дома можно приготовить кунжутное и ореховое молоко.

Альтернатива магазинному чаю — травяной, например с мятой, ромашкой или календулой. Такие чаи не только вкусные, но и обладают лечебными свойствами. Вместо привычного вам кофе попробуйте этот же напиток, только приготовленный из ячменя или цикория.

Особое место в рационе каждого вегана занимают смузи. Этот густой напиток, который сохранит все витамины входящих в него ингредиентов, можно приготовить из разных фруктов, ягод и зелени. У нас вы можете найти целый раздел рецептов смузи как для лактовеганов, так и для не употребляющих молочные продукты.

Что ещё можно пить? Свежевыжатые соки, квасы, компоты, всё тоже самое, что пьют не веганы!

Веганские рецепты: меню на неделю

Понедельник

Завтрак: рисовая каша с изюмом, морковно-апельсиновый смузи;

Обед: овощной суп с чечевицей, салат из белокочанной капусты, чай;

Полдник: бананы;

Ужин: голубцы с грибами, имбирный чай.

Вторник

Завтрак: овсянка с кусочками фруктов, бананово-ягодный смузи;

Обед: суп-пюре из гороха, хлебцы, мятный чай;

Полдник: яблоко и тыквенные семечки;

Ужин: овощной салат, чай.

Среда

Завтрак: тыквенное пюре, кусочек цельнозернового хлеба, сок;

Обед: рагу из моркови, капусты и пастернака;

Полдник: салат из фруктов с тофу;

Ужин: отварная фасоль с томатным соусом, мятный чай.

Четверг

Завтрак: перловая каша, зеленый смузи;

Обед: кабачковый суп, чай;

Полдник: запеченное яблоко;

Ужин: гречка с грибами, овощной салат, имбирный чай.

Пятница

Завтрак: оладьи из кабачков, соевое молоко, банан;

Обед: суп из нута, салат из отварной свеклы;

Полдник: орехово-фруктовая смесь;

Ужин: фаршированный перец, абрикосовый сок.

Суббота

Завтрак: гречневая каша, смузи из сухофруктов;

Обед: суп из цветной капусты, салат с рукколой и редисом;

Полдник: гранат;

Ужин: рис с зеленым горошком и миндалем, клюквенный чай.

Воскресенье

Завтрак: яичница из тофу, капустно-огуречный салат;

Обед: суп из фасоли и пасты, роллы с овощами;

Полдник: фруктово-овощной смузи;

Ужин: вареники с картофелем, мятный чай.

Меню приведено для примера, в реальности же вы можете экспериментировать с огромным количеством блюд, мы будем пополнять коллекцию рецептов для веганов. Кроме того, всегда можно адаптировть не веганские блюда, заменяя ингредиенты на похожие по вкусу и консистенции! Сделайте свой рацион разнообразным и полезным!

веганские рецепты на каждый день

Если с вегетарианством всё вполне понятно – убери мясо и живи счастливо, то как правильно перейти на веганскую диету? И самый главный вопрос, который волнует каждого новичка в веганстве – какие блюда готовить? В этой статье мы разберём пару простых правил перехода на такое питание, расскажем о нескольких вкусных блюдах и составим из них меню вегана на неделю.

Как изменить питание навсегда

Став веганом, вам придётся изменить вашу жизнь: вы уже не сможете быстро перекусить в первом попавшемся кафе, потому что к питанию придётся относиться избирательнее.

Если вы читаете эту статью, то все плюсы и минусы веганской диеты уже найдены, а вопрос о переходе к сбалансированному режиму питания уже решён либо близок к решению. Теперь перед вами стоит задача узнать как можно больше о новом рационе. И это правильно, ведь хорошая подготовка – залог успешного перехода на веганство, поэтому пара полезных советов вам не помешает. Этих рекомендаций хватит для облегчения периода привыкания, и вероятность срыва при виде сочного стейка станет нулевой.

Переход должен быть постепенным. Вы, конечно, можете лелеять себя надеждами, что вы за один день перестроите свой рацион и больше никогда не вернётесь к животной пище, но как показывает практика, такой манёвр никому не удаётся. Не надо бросаться с места в карьер – меняйте питание постепенно. Невозможно избавиться от привычки есть вредную пищу по щелчку пальца. Если вы хотите перейти на новое питание без лишних проблем, то верным решением будет понемногу менять меню, добавляя туда веганские блюда и убирая животную пищу.

Продукты животного происхождения нужно заменять. Прислушавшись к этому совету, вы избежите ошибки большинства начинающих веганов. Давайте не будем забывать, что все мы люди, и резкие перемены в питании сильно отразятся на нашем здоровье. Внезапное изменение питания не приведёт ни к чему хорошему: в лучшем случае вы сорвётесь, а в худшем доведёте организм до авитаминоза. Поэтому не испытывайте организм на прочность и постепенно заменяйте привычные продукты животного происхождения на веганские альтернативы.

Каким должен быть ваш идеальный вес? Узнайте свой идеальный вес, ИМТ, суточную норму калорий и процент жира в организме. Все калькуляторы в одном умном приложении “Семейный ИМТ калькулятор”. Рекомендую!

Установить на Андроид

Установить на Айфон

Завтрак

Любой врач скажет вам, что завтрак – самый важный приём пищи. Во многом настроение в течение суток будет зависеть от начала дня, поэтому важно приготовить на завтрак что-нибудь питательное и вкусное.

Вы можете начать день с лёгкой каши, сваренной на воде. Добавьте в это блюдо орехов или сухофруктов и каждый вечер вы будете засыпать с мыслями о вкуснейшей каше, которая ждёт вас утром.

Ещё одно блюдо, которое приятно удивит своей сытностью и вкусом – смузи или же коктейль. Вы можете почувствовать себя поваром дорогого ресторана, добавляя в напиток различные ингредиенты и экспериментируя со вкусом. Выбор компонентов зависит только от вашей фантазии – различные фрукты и овощи, ягоды, орехи, крупы. В общем всё, что придёт вам в голову.

Обязательно попробуйте начать день с омлета из тофу. Не удивляйтесь, этот сыр – универсальный продукт, и омлет не самое странное блюдо, которое можно из него приготовить. Очень часто вы будете с ним сталкиваться в различных вегетарианских рецептах, поэтому не бойтесь с ним экспериментировать и добавлять в блюда.

Самый любимый рецепт большинства вегетарианцев – фруктовый салат. Обилие фруктов, позволит вам каждый день придумывать что-то новое. Эксперименты приветствуются – добавляйте в салат ягоды или орехи, и найдите любимый рецепт, которым будете удивлять гостей.

Вегетарианские мастера придумали даже свой рецепт блинов. Всё что понадобиться – 2 стакана воды, 1,5 стакана муки, 1 столовая ложка сахара и половина чайной ложки соды. Смешайте всё это в одной миске до однородного состояния, и тесто готово, осталось только пожарить.

Обед

Сытный завтрак нужно продолжить чем-нибудь не менее полезным, например, супом. Рецептов существует множество, но суть примерно одна – варите овощной, грибной или любой другой бульон, а затем добавляете остальные ингредиенты. Не забывайте добавлять в суп различные специи и приправы, они только улучшат вкус блюда и придадут ему незабываемый аромат.

Отлично утолят ваш голод веганские котлеты с вкуснейшим гарниром. В качестве ингредиентов для котлет вы можете брать всё что угодно, начиная от свеклы и заканчивая овсянкой. Дайте разгуляться вашей фантазии и найдите свой любимый рецепт. В гарнире вас тоже никто не ограничивает, подойдут макароны, рис, картофель или же смесь овощей.

Поэкспериментируйте и приготовьте веган-бургеры. Для этого вам понадобиться купить или же сделать вегетарианские булочки, а между ними положить все, что вашей душе угодно. Не забывайте о тофу и веганских котлетах, они будут вкусным дополнением к бургерам. Это блюдо разнообразит ваше меню на неделю, при этом заменив вредный общепит на полезную альтернативу.

Никто не запрещает на обед использовать каши из рецептов для завтрака, они отлично подойдут для обеденного перерыва и наполнят ваш организм энергией.

Полдник

Этот приём пищи должен быть лёгким, его задача не утолить голод, а помочь переждать перерыв между обедом и ужином. Здесь вам на помощь приходят уже ранее рассказанные рецепты: смузи, фруктовый или овощной салат. Можно перекусить просто фруктами. На полдник подойдёт практически всё, главное не забывать про этот приём пищи.

Ужин

Перед готовкой помните, что ужин должен быть лёгким и низкокалорийным. Отлично под такого описание подойдёт салат или смузи, вы можете сделать одно из этих блюд, используя овощи, зелень, фрукты или ягоды. Ещё один вариант: лёгкий суп, варианты которого вы можете взять из обеденного меню.

Коротко о сладком

Многие веганы избегают сладкого, утверждая, что оно вредно для здоровья. Это в корне неправильно. Сладкое не обязательно должно быть вредным, главное следить за составом и избегать вкусняшек с молоком, яйцами и другими продуктами животного происхождения. Но не пугайтесь раньше времени, далеко не все сладости содержат животные продукты.

Арахисовая паста, печенье, торты, кленовый сироп, чёрный шоколад, мороженое – всё это реально купить без нежелательных элементов в составе, либо же самим сделать их дома.

Напитки

К сожалению, от молока, кофе и магазинного чая придётся отказаться, потому что питание веганов их исключает. Не отчаивайтесь, ведь у вас есть альтернативы. Молоко заменяется на растительное, иногда его можно встретить в магазине, но и готовка дома не потребует больших хлопот. О магазинном чае вы забудете, как только попробуете травяной. Он не просто вкусный, но и полезный. Также не забывайте о смузи, которые станут отличной альтернативой магазинным йогуртам. Отлично утоляют жажду соки, которые вы можете делать из яблок, апельсинов и любых других продуктов, которые найдёте у себя в холодильнике.

Недельное меню

Теперь вы знаете какие блюда можно готовить на каждый из приёмов пищи, и составить рацион на неделю будет не проблемой. Вот вам примерное меню на неделю, которое вы можете сменять или даже полностью переделать, всё зависит от вашей фантазии:

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и бананово-клубничный смузи;
  • Обед: грибной суп и пара кусочков веганского хлеба;
  • Полдник: фруктово-ягодный салат;
  • Ужин: веганские блинчики и апельсиновый сок.

Вторник

  • Завтрак: омлет из тофу и яблочный сок;
  • Обед: овощная котлета с гарниром из макарон и чай;
  • Полдник: банан и яблоко;
  • Ужин: рис с овощами и чай.

Среда

  • Завтрак: веганские блинчики и соевое молоко;
  • Обед: овсяная каша с сухофруктами и салат из зелени;
  • Полдник: сухофрукты;
  • Ужин: грибной суп и фруктовый смузи.

Четверг

  • Завтрак: гречка с бананами и морковный сок;
  • Обед: гороховый суп и пара кусочков веганского хлеба;
  • Полдник: салат из зелени;
  • Ужин: веганский бургер и фруктово-ягодный смузи.

Пятница

  • Завтрак: тыквенное пюре и бананово-черничный смузи;
  • Обед: овощной суп и фруктово-ягодный салат;
  • Полдник: фруктовый салат;
  • Ужин: овощной салат и соевое молоко.

Суббота

  • Завтрак: омлет из тофу, овощной салат и томатный сок;
  • Обед: свекольно-кабачковая котлета с гарниром из толчёной картошки и банановый смузи;
  • Полдник: сухофрукты;
  • Ужин: картофельные драники и смузи из зелени.

Воскресенье

  • Завтрак: перловая каша с сухофруктами и соевое молоко;
  • Обед: овощное рагу;
  • Полдник: апельсины;
  • Ужин: фруктовый салат.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Вегетарианское меню на неделю — EasyMenu

Дмитрий   2015-09-20

В данной статье представлено разнообразное вегетарианское меню на неделю на 2000 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок. Данное вегетарианское меню не предполагает употребления ни мяса ни рыбы, однако, используются молоко и яйца.

Ниже приведено вегетарианское меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

  • Нельзя использовать продукты животного происхождения
  • Можно использовать молоко, молочные продукты и яйца
  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров и белков должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже)
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2000 ккал в день:

  • белки — 58 -117 г
  • жиры (всего) — менее 65 г
  •     из них насыщенные жиры — менее 20 г
  • углеводы — 257 — 586 г
  • холестерин — менее 300 мг
  • пищевые волокна — не менее 25 г

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.

Внимание Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды. Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет 244 г.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию.

Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.

Список покупок

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на завтрак, обед и ужин из расчёта на 1 человека (2 порции) на каждый день недели.

Внимание Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Отчёт

Ниже приведена информация о питательных веществах для этого меню. Тут показано среднее потребление питательных веществ в день на 1 человека (2 порции).

Показать питательные вещества

Порций: 2

Основные
Энергетическая ценность 2054 ккал
Энергетическая ценность 8593 кДж
Белки 73 г
Жиры 48 г
Углеводы 341 г
Зола 20 г
Пищевые волокна 46 г
Сахар 41 г
Вода 982 г

Минералы
Железо, Fe 28 мг
Калий, K 3911 мг
Кальций, Ca 810 мг
Магний, Mg 490 мг
Марганец, Mn 6.3 мг
Медь, Cu 2.8 мг
Натрий, Na 2710 мг
Селен, Se 89 мкг
Фосфор, P 1383 мг
Фтор, F 15 мкг
Цинк, Zn 10 мг

Аминокислоты
Аланин 2.6 г
Аргинин 3.4 г
Аспарагиновая кислота 5.5 г
Валин 3.3 г
Гидроксипролин 0 г
Гистидин 1.5 г
Глицин 2.4 г
Глутаминовая кислота 13 г
Изолейцин 2.6 г
Лейцин 4.7 г
Лизин 3.4 г
Метионин 1.1 г
Пролин 4.3 г
Серин 3.2 г
Тирозин 1.7 г
Треонин 2.4 г
Триптофан 0.72 г
Фенилаланин 3 г
Цистин 0.99 г

Углеводы
Галактоза 0.03 г
Глюкоза 5.2 г
Крахмал 110 г
Лактоза 6.7 г
Мальтоза 0.37 г
Сахароза 4.9 г
Фруктоза 4.4 г

Витамины
Бетаин 50 мг
Витамин A, IU 17311 UI
Витамин A, RAE 1031 мкг_RAE
Витамин B-12 1.4 мкг
Витамин B-12, добавленный 0 мкг
Витамин B-6 2.1 мг
Витамин C 114 мг
Витамин D 104 UI
Витамин D (D2 + D3) 2.6 мкг
Витамин D2 (эргокальциферол) 0.04 мкг
Витамин D3 (холекальциферол) 2.6 мкг
Витамин E (альфа-Токоферол) 12 мг
Витамин E, добавленный 0 мг
Витамин K (Филлохинон) 187 мкг
Дигидрофиллохинон 0.31 мкг
Ликопин 2250 мкг
Лютеин + зеаксантин 3648 мкг
Менахинон-4 1.3 мкг
Ниацин 21 мг
Пантотеновая кислота 5.4 мг
Ретинол 199 мкг
Рибофлавин 2 мг
Тиамин 2.3 мг
Фолат 616 мкг
Фолат DFE 913 мкг_DFE
Фолат, всего 791 мкг
Фолиевая кислота 176 мкг
Холин 261 мг
альфа-Каротин 2211 мкг
бета-Каротин 7010 мкг
бета-Криптоксантин 45 мкг
бета-Токоферол 0.33 мг
гамма-Токоферол 2.4 мг
дельта-Токоферол 0.32 мг
Липиды
Жирные кислоты, мононенасыщенные 17 г
Жирные кислоты, насыщенные 13 г
Жирные кислоты, ненасыщенные 0.3 г
Жирные кислоты, полиненасыщенные 14 г
Жирные кислоты, транс-мононенасыщенные 0.27 г
Жирные кислоты, транс-полиненасыщенные 0.03 г
Кампестерол 0.49 мг
Стигмастерин 0 мг
Фитостеролы 116 мг
Холестерин 166 мг
бета-Ситостерол 0.35 мг

Насыщенные жиры
10:0 Каприновая кислота 0.35 г
12:0 Лауриновая кислота 0.37 г
13:0 Тридекановая кислота 0 г
14:0 Миристиновая кислота 1.2 г
15:0 Пентадекановая кислота 0 г
16:0 Пальмитиновая кислота 6.9 г
17:0 Маргариновая кислота 0.06 г
18:0 Стеариновая кислота 3 г
20:0 Арахиновая кислота 0.02 г
22:0 Бегеновая кислота 0 г
24:0 Лигноцериновая кислота 0 г
4:0 Масляная кислота 0.41 г
6:0 Капроновая кислота 0.29 г
8:0 Каприловая кислота 0.22 г

Мононенасыщенные жиры
14:1 Миристолеиновая кислота 0 г
15:1 Пентадекановая кислота 0 г
16:1 c 0.15 г
16:1 t 0 г
16:1 Пальмитолеиновая кислота 0.27 г
17:1 Гептадекановая кислота 0.01 г
18:1 c 2.7 г
18:1 t 0.27 г
18:1 Олеиновая кислота 17 г
20:1 Гадолеиновая кислота 0.03 г
22:1 c 0 г
22:1 t 0 г
22:1 Эруковая кислота 0 г
24:1 c Нервоновая кислота 0 г

Полиненасыщенные жиры
18:1-11t Вакценова кислота
18:2 CLAs 0.03 г
18:2 i 0.03 г
18:2 t далее не уточняется 0 г
18:2 t,t
18:2 Линолевой кислоты 12 г
18:2 Омега-6 c,c 0.72 г
18:3 Линоленовая кислота 0.81 г
18:3 Омега-3 c,c,c Гамма-линоленовая кислота 0.05 г
18:3 Омега-6 c,c,c Альфа-линоленовая кислота 0 г
18:3i
18:4 Стиоридовая кислота 0 г
20:2 Омега-6 c,c Эйкозадиеновая кислота 0.01 г
20:3 Омега-3 0 г
20:3 Омега-6 0.01 г
20:3 Эйкозатриеновая кислота 0.01 г
20:4 Арахидоновая кислота 0.07 г
20:4 Омега-6
20:5 Омега-3 Эйкозапентаеновой кислота (ЭПК) 0 г
21:5 0 г
22:4 Адреновая кислота 0 г
22:5 Омега-3 Докозапентаеновая кислота (ДПК) 0 г
22:6 Омега-3 Докозагексаеновая кислота (ДГК) 0.02 г

Другие
Алкоголь, этиловый спирт 0.04 г
Кофеин 0 мг
Скорректированные белки 0.31 г
Теобромин 0 мг

Скрыть питательные вещества

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (544 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню «Файл» — «Открыть» — «Открыть меню / список покупок»). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице «Повар. книга» в таблице рецептов выберите закладку «Меню», в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.

Скачать ещё 100 меню на мобильник!

Вегетарианское меню, еда и рецепты, с чего начать вегетарианство

Кто такие вегетарианцы и что они едят? Можно ли составить вегетарианское меню так, чтобы оно было вкусным, полезным и не содержало плоти животных? Ответы вы найдете в этой статье!

Кто такой вегетарианец, что едят вегетарианцы, и можно ли составить вегетарианское меню так, чтобы оно было вкусным, полезным и не содержало плоти животных? Ответы вы найдете в этой статье!

Приверженцев вегетарианства в последние годы становится все больше: кто-то придерживается этой системы питания исключительно из диетических соображений, кто-то просто хочет находиться в тренде, ну а для других отказ от употребления животной плоти – проявление этического отношения к жизни.

Итак, какие же они – вегетарианцы?

Виды вегетарианства

Существует несколько направлений вегетарианства в зависимости от того, что едят вегетарианцы того или иного вида.

  • Лакто-ово-вегетарианцы (или классические вегетарианцы) исключают из рациона мясные и рыбные продукты, однако не отказываются от молока, яиц и мёда.
  • Лакто-вегетарианцы кроме мяса не употребляют также яйца.
  • Ово-вегетарианцы отказываются от употребления мясных и молочных продуктов.
  • Различают также вегетарианцев-сыроедов, рацион которых составляет растительная пища, не прошедшая какую-либо обработку.
  • Фруторианцы употребляют в пищу сырые плоды растений: ягоды, фрукты, орехи, семена.
  • Приверженцы строгого вегетарианства отделились в отдельное направление – веганство, последователи которого не употребляют в пищу все продукты животного происхождения (молочные продукты, яйца, мёд), а также исключают использование в быту изделий из натуральной кожи и меха.

Мы подготовили для вас несколько вегетарианских рецептов. Даже, если вы только задумываетесь о том, чтобы отказаться от животной пищи, эти рецепты вас точно вдохновят на решительный поступок. 

Вкусные вегетарианские рецепты 

Если вы решили стать вегетарианцем, то делайте это постепенно. Отказ от пищевых привычек может у всех протекать по-разному. А чтобы не возникало вопросов: «что приготовить» — держите нашу подборку вкусных вегетарианских рецептов.

Все рецепты рассчитаны на 2-3 голодных вегетарианца. Приготовьтесь угощать друга!

Фасоль по-мексикански

  • Фасоль красная 200 гр
  • Красный лук 1 шт
  • Зубчик чеснока 1 шт
  • Томатная паста 1 ст ложка
  • Томат крупный 1 шт
  • Оливковое масло 1 ст ложка
  • Болгарский перц 1 шт
  • Красный (зеленый) перец чили 1 шт
  • Базилик или кинза по вкусу
  • Соль и перец по вкусу

Фасоль необходимо подготовить заранее. Поместите фасоль в миску, залейте ее слегка подсоленной водой так, чтобы вода покрывала фасоль на 2 см. Оставьте фасоль в воде на 1 сутки.

Подготовленную фасоль промойте и поместите в кастрюлю, влейте воду. Доведите до кипения фасоль и сделайте огонь потише, прикройте фасоль крышкой (не до конца) так, чтобы вода из фасоли постепенно выпаривалась.

Готовьте фасоль в течение 1-2 часов, постепенно помешивая.

Пока фасоль готовится, подготовьте соус. В отдельной сковороде на оливковом масле поджарьте нарезанный болгарский перец, добавьте туда 1 ст ложку томатной пасты и нарезанный томат. Постепенно помешивая, добавьте нарезанный красный лук.

Если соус получается густым, добавьте 5 ст. ложек воды.

Добавьте в сковороду нарезанный перец чили и готовьте, помешивая, еще минут 5. В готовый соус добавьте нарезанную зелень, порубленный чеснок и соль перец по вкусу. Дайте настояться, чтобы вкусовые особенности перца чили «раскрылись».

Готовую фасоль смешайте с горячим соусом. Подавать готовое блюдо можно горячим или холодным, украсив нарезанным перцем чили и веточкой зелени. Так же блюдо отлично подойдет к рису. Не переборщите с добавлением чили и приятного аппетита!

Фаршированные баклажаны

Вам потребуются: 

  • Баклажаны средние 4 штуки
  • Болгарский перец 2 штуки (2 разных цветов)
  • Шампиньоны 4 крупных
  • Оливковое масло 1 ст ложка
  • Сок лайма
  • Зубчик чеснока 1 шт
  • Соль и перец по вкусу
  • Сушеная зелень по вкусу
  • Соевый соус 1 ст.ложка

Разрешьте баклажаны пополам вдоль, слегка подсолите и оставьте на минут 10 в отдельной миске, это позволит уйти горечи. Промокните баклажаны салфеткой, а образовавшийся сок вылейте. Выньте мякоть из баклажанов, так, чтобы оставалось немного 1-2 см маготи по краям.

Подготовленные лодочки поместите в противень. В отдельной миске смешайте нарезанные болгарские перцы, шампиньоны и оставшуюся мякоть баклажанов, добавьте туда соевый соус и перемешайте.

Готовую смесь разложите в баклажанные лодочки. В чашке смешайте оливковое масло, сок лайма и рубленный чеслок. Полученной смесью полейте баклажаны. Поместите фаршированные лодочки в духовку на 200 гр запекаться 20 минут. Готовые овощные лодочки украсте веточкой зелени или сухой зеленью. 

Запеченные яблоки на десерт

  • Яблоки 4 шт (отдайте предпочтение кислым яблокам)
  • Мед 2 ст. ложки
  • Апельсин 1 шт (нам понадобится сок и немного цедры для укращения)
  • Орехи по вкусу (для украшения)
  • Корица/какао или шоколад на выбор для украшения

Подготовьте яблоки, сделав в них надрезы, достаньте сердцевину. Поместите яблоки на противень. В отдельной миске  смешайте мед и сок апельсина. Полейте яблоки полученным сладким соусом. Поместите яблоки запекаться на 15 минут при 180 градусах. Выньте готовые яблоки и дайте им немного остыть.

Украсьте яблоки дробленными орехами, посыпьте сверху корицей, тертым шоколадом или какао-порожком (что вам по вкусу). Яблоки можно подавать темлыми с шариком мороженого или щербета. Приятного аппетита!

Медицина о вегетарианстве

Отношение медицинских организаций к лакто-вегетарианцам и лакто-ово-вегетарианцам не столь категорично, как в отношении веганства.

Отказ от мяса иногда рекомендуют в качестве короткого курса при некоторых заболеваниях, включая атеросклероз, гипертоническую болезнь, ожирение, недостаточность кровообращения, мочекаменную болезнь с уратурией, хроническую почечную недостаточность, цирроз печени или острый гепатит (рекомендованы исключительно растительные продуты, содержащие минимальные дозы белка и жира).

Меню вегетарианца и вегана способствует снижению риска развития диабета 2-го типа практически вдвое по сравнению с невегетарианским рационом.

Исследования, проведенные в 1999 году Комитетом врачей за ответственную медицину, показали, что веганская диета с низким количеством жира стимулирует большее снижение веса и снижение уровня сахара в крови, чем обычное питание «мясоедов». Еще одно исследование в 2004-2005 гг. показало, что веганский рацион столь же эффективен в лечении диабета, как и рекомендованное Американской диабетической ассоциацией меню.

Также было отмечено, что вегетарианец имеет меньший индекс массы тела, чем не вегетарианец, однако не отличается от значения этого показателя у тех, кто ест рыбу. У веганов это значение намного меньше.

У вегетарианцев реже отмечается повышенное артериальное давление и у них намного меньше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Опасности вегетарианского меню

Абсолютное большинство медиков выступает против строгого вегетарианства. Длительное применение принципов веганства становится причиной дефицита цинка, железа, кальция, незаменимых кислот, витаминов А, D и группы В, поскольку эти вещества либо отсутствуют в продуктах растительного происхождения, либо содержатся в недостаточном количестве.

Хотя содержание минеральных веществ в потребляемой веганами пище может быть достаточным, их усвояемость из растительной пищи очень низка.

Исключение из рациона продуктов животного происхождения может повлечь за собой дисбиоз, белковую недостаточность и гиповитаминоз. Поэтому врачи считают, что непродуманное вегетарианское меню нельзя применять в качестве рациона питания для детей и подростков, спортсменов, беременных и кормящих женщин.

Также, по мнению медиков, вегетарианство противопоказано женщинам в период постменопаузы, поскольку такой рацион не может удовлетворить повышенную потребность организма в кальции. Пожилые люди, которые поддерживаются вегетарианских принципов, имеют повышенный риск развития остеопороза.

Все эти сложности при желании можно решить путем сбалансированного и здорового вегетарианского меню, которое при отсутствии продуктов животного происхождения может содержать витамины и прочие полезные вещества!

Однако прежде, чем вы решили стать вегетарианцем, ответьте на вопрос, зачем вам это нужно. Если это просто стремление поддержать новое веяние моды или попробовать что-то новенькое, скорее всего даже начинать не стоит, поскольку вегетарианство это образ жизни, который должен отражаться не только в тарелке, но и в его мыслях и поступках человека.

Откуда вегетарианцы берут белок

Обратите внимание: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот.

Ведь нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Их называют «незаменимыми» потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей, а не из-за того, что они содержатся лишь в мясе и поэтому мясо «незаменимо».

Отсюда и широкий простор для деятельности вегетарианцев, главное, обладать достаточной информацией.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 граммов белка. Математически это количество определяется так: разделите рост пополам и вычтите десять. В среднем получается, что в завтраке, обеде и ужине по отдельности должно быть не менее 15 граммов белка.

Белки со всем набором аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, в некоторых фруктах (груши, хурма, абрикосы), а также в проросших зёрнах пшеницы и других злаках.

  • 1 авокадо — 10 грамм
  • 1 чашка брокколи — 5 грамм
  • 1 чашка шпината — 5 грамм
  • 1 чашка гороха — 9 грамм

Насыщены белками и все виды орехов.

  • 28 грамм фисташек — 5.8 грамм белка
  • 28 грамм кешью — 4.5 грамм
  • 28 грамм арахиса и кунжутного семени — по 6.5 грамм

Богатым источником растительного белка являются чечевица, фасоль и другие виды бобовых, соя и соевые продукты (в том числе такие, как тофу и окара), пищевые каштаны, масло амаранта.

  • 1 чашка нутовых бобов — 14 грамм
  • 1 чашка фасоли — 12 грамм
  • 1 чашка соевых бобов — 28 грамм

Животные белки в избытке содержатся во всех видах молочных продуктов: в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д.

  • 1 чаша йогурта — 13 грамм
  • 28 грамм сыра чеддер — 7.1 грамм

И в настоящее время в России появился новый продукт – вегетарианские колбасы и мясо на основе соевого белка.

Примерное меню вегетарианца

Этот план питания подходит для вегетарианцев, отказавшихся от употребления мяса и рыбы.

Завтрак

Идеальный завтрак для вегетарианца – это овсяная каша или мюсли. Несколько столовых ложек хлопьев залейте кипятком и дайте настояться 2-5 минут. В готовую кашу добавьте нарезанные свежие фрукты, орехи и сухофрукты. Готовое блюдо можно заправить йогуртом или кефиром.

Также отличным вариантом для вегетарианского завтрака станут вареники, приготовленные с вишней, картошкой, творогом, грибами. Не стоит покупать готовые вареники в магазине, лучше уделить время на их приготовление на выходных и заморозить готовые вареники, чтобы в течение недели лакомиться вкусным вегетарианским завтраком собственного приготовления.

Рассмотрим примерное меню вегетарианца в следующем видео.

Обед

На обед и «мясоеду», и вегетарианцу полезно съесть суп. Однако первое блюдо следует варить не на мясном бульоне, а с добавлением растительного масла. Прекрасной альтернативой станет грибной или фасолевый суп, овощной суп-пюре. Летом на обед вегетарианцы могут готовить окрошку, которая имеет большое количество вариаций, благодаря чему меню не теряет своего разнообразия.

Перекус

В качестве перекуса подойдет бутерброд с сыром или горячий бутерброд с яйцом. Для его приготовления вырежьте в ломтике хлеба середину, корочку поджарьте и вбейте внутрь яйцо. Готовый бутерброд посыпьте тертым сыром и зеленью.

Также можно приготовить сладкий вариант холодной закуски. Добавьте в творог сахар, ваниль и измельченные фрукты (орехи, сухофрукты), и намажьте полученную массу на ломтик хлеба.

Разнообразить любое, даже самое строгое вегетарианское меню можно при помощи салатов, приготовление которых не занимает много времени, а ингредиенты можно варьировать в зависимости от фантазии. Например, вы можете приготовить салат из цветной капусты, огурца и редиса, заправить его сметаной или оливковым маслом, и добавить зелень. Для восполнения белка можно готовить салаты с чечевицей, фасолью, твердыми сортами сыра.

Ужин

На ужин можно приготовить картофельное пюре и овощные котлеты. Дополните это салатом или легкой закуской. Еще один вариант вегетарианского ужина – порция каши и стакан молока или кисломолочного напитка.

Как вы заметили, меню вегетарианца тоже может быть разнообразным и полезным, главное – поддерживать баланс питательных веществ. Помните о витаминных и минеральных добавках, которые будут компенсировать дефицит некоторых питательных веществ, которые нельзя получить из растительной пищи.

И уделяйте время тренировкам в зале — это полезно в равно степени и «мясоедам», и вегетарианцам!

План веганского питания на 28 дней — пара поваров

Ищете веганский еженедельный план питания? Вот 28-дневный план веганского питания с идеями планирования и календарь планирования еды с едой, которую нужно приготовить.

Вы не знаете, какую здоровую пищу приготовить, но не знаете, с чего начать? Мы с Алексом тоже были там! За последние 10 лет мы вложили огромное количество времени и энергии в систему здорового питания, которая действительно работает. С тех пор мы написали кулинарную книгу Pretty Simple Cooking, названную одной из лучших кулинарных книг 2018 года и лучшими вегетарианскими кулинарными книгами (с множеством веганских блюд!).Мы готовили повсюду, от нашей домашней кухни до шоу TODAY Show, с идеей о том, что здоровое питание может быть «довольно простым».

Здоровое питание — это рациональная практика. Цель этого веганского еженедельного плана питания — помочь вам найти несколько любимых легких веганских рецептов, которые вы сможете готовить снова и снова! Если хотите, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать новые еженедельные рецепты.

Хотите все наши планы питания? Перейти к идеям планирования питания.

Подходит ли вам этот веганский план питания?

Этот веганский план питания подойдет вам, если вы придерживаетесь веганской диеты! Рецепты этого веганского плана питания — простые веганские рецепты.Чтобы узнать о других отличных веганских рецептах, ознакомьтесь с нашим планом питания на основе растительной диеты. Если вам нужен вегетарианский план питания, перейдите в раздел «Вегетарианский план питания». Если вы также едите рыбу, перейдите к нашим планам здорового питания, средиземноморской диете или пескатарианской программе питания.

Если у вас особая диета или состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам эти рецепты.

Проблема с календарями планирования питания

Для нас с Алексом одна проблема с календарями планирования питания и недельными планами питания заключается в том, что они предлагают без гибкости .Большинство программ питания, которые мы обнаружили, предполагают приготовление чего-то нового каждый день недели. Они поражены тем, сколько еды они требуют! Они также не учитывают ваше расписание: что, если вечером в понедельник у меня еженедельное собрание, на котором я ужинаю? Или в эту пятницу вечером я собираюсь гулять с друзьями?

Вот что отличает наш веганский план питания:

  • Идеи ужина в центре внимания . Для нас ужин — это основной прием пищи, из которого мы готовим и получаем большинство питательных веществ в течение дня.Наш подход состоит в том, чтобы хорошо поужинать, а затем делать супер простые вещи на завтрак и обед. Вот что у нас работает! Внизу плана питания вы найдете списки идей для здорового завтрака, закусок и идей для обеда. Вы можете использовать их или найти другие, которые соответствуют вашему вкусу.
  • Выбрать 3 . Каждую неделю мы предлагаем 3 идеи здорового ужина. Сделать их можно в любой день недели! Это побуждает вас настраивать идеи в соответствии с вашим расписанием и конкретными вкусами. Это также способствует поеданию остатков еды.
  • Повторяет . Поскольку мы предлагаем только 3 идеи ужина, это также побуждает вас создавать идеи для ужинов, которые вам понравились, из предыдущих недель.

Что делать, если мне не подходит этот план питания?

Возможно, этот план питания может вам не подойти — и это нормально! Этот план питания может предоставить вам слишком большую гибкость и не мотивировать вас готовить рецепты. Или вам может не понравиться стиль этих рецептов. Мы знаем, что этот план питания не для всех, но это краткое описание того, как мы с Алексом готовим еженедельно.

Связано: Ищете планы тренировок? Попробуйте наш 28-дневный план домашней тренировки.

Загрузить: Таблица веганского плана питания

Чтобы сделать наш веганский план питания понятным, мы создали для вас загружаемый календарь планирования питания! Это таблица нашего веганского плана питания, куда вы можете копировать свои идеи планирования питания на каждую неделю. Просто скачайте таблицу и скопируйте ссылки на рецепты на каждую неделю ниже. Вот загрузка!

План веганского питания

Перед тем, как начать: вот как пользоваться нашим планом веганского питания!

  • Выберите не менее 3 идей для ужина .Признание: мы с Алексом не готовим каждую ночь! Мы делаем достаточно для остатков и едим их в течение недели, иногда переделывая их по-новому. Для этого плана питания выберите 3 дня, в которые вы хотите готовить обеды . Заполните остальные дни остатками еды, сделайте «чистку холодильника» едой без рецептов и оставьте еду вне дома. Если в конце концов вам понадобится больше идей для здорового ужина на этой неделе, перейдите к следующей неделе и попробуйте одну из них. (Или выберите один из наших других рецептов ужина!)
  • Введите идеи для завтрака, обеда и закусок .Мы ориентируемся на ужин как на основной ежедневный прием пищи, поэтому завтрак, обеды и закуски мы делаем СУПЕР простыми. Если возможно, мы любим вещи, в которых не используются рецепты (например, английские кексы с арахисовым маслом, йогурт с фруктами). Таким образом мы экономим энергию для приготовления еды на ужин.
  • Скопируйте ссылки в таблицу вашего веганского плана питания. Использование электронной таблицы делает вещи намного более осязаемыми, чем просто использование списка! После того, как вы подведете итоги того, что вас ожидает на неделе и какие вечера у вас будет время готовить, внесите соответствующие идеи в свои планы на ужин.Мы предлагаем заполнить план питания на выходных (воскресенья кажутся хорошими для многих).
  • Прочтите примечания к планированию приготовления еды . Под каждой неделей с идеями для здорового ужина мы включили некоторые заметки по планированию приготовления еды, чтобы помочь вам сделать это заранее или подготовиться заранее.

Связано: Чем отличается веганская диета от вегетарианской?

Сырые Чаши Будды Фалафель

Неделя идей здорового ужина 1

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания в дни первой недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

  1. 15-минутные ньокки с ромеско (15 минут)
  2. Лучшее овощное жаркое из терияки (30 минут)
  3. Сырые миски Будды Фалафель (30 минут)
  4. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 минут)
  5. Остатки сверху *

* Примечания к плану приготовления еды

  • Для ньокки соус ромеско можно приготовить заранее. Вы также можете подавать с зеленым салатом; винегрет идеально подходит для того, чтобы заранее перемешать.Обязательно доведите его до комнатной температуры перед подачей на стол.
  • Для приготовления жаркого Teriyaki Stir Fry довольно просто. Вы можете заранее нарезать овощи, темпе и имбирь и поставить в холодильник: это поможет очень быстро приготовить. Вы также можете приготовить рис заранее; см. инструкции по разогреванию риса на неделе 2. Для приготовления соуса терияки требуется всего 5 минут, поэтому его легче всего приготовить в день; если вы приготовили заранее и поставили в холодильник, дайте ему нагреться до комнатной температуры перед подачей на стол (возможно, вам даже придется добавить немного воды, так как он загустеет, когда он сидит.).
  • Для сырых чаш фалафеля Будды вы можете заранее приготовить лимонный соус тахини. Вы также можете приготовить сырые фалафели и заморозить их до подачи на стол; они хорошо хранятся в холодильнике несколько дней.
  • На приготовление супа из тортильи уходит около 20 минут. При желании вы можете приготовить полоски тортильи заранее или использовать измельченные чипсы из маисовой лепёшки (просто найдите чипсы, которые подверглись минимальной обработке, с некоторыми ингредиентами, такими как кукуруза, масло и соль). Вы можете приготовить суп целиком и поставить в холодильник: со временем вкус станет лучше!

Тайский сладкий картофель с арахисовым дождем

Неделя идей здорового ужина 2

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания в дни 2-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

  1. Кокосовое чечевичное карри с зеленью (30 минут)
  2. Чаши для кускуса из нута с соусом тахини (30 минут)
  3. Тайский сладкий картофель с арахисовым дождем (35 минут)
  4. Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина с 1-й недели
  5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

  • Для карри вы можете приготовить чечевицу заранее, затем обжарить зелень и добавить соус в день подачи.Если подается с рисом, вы можете приготовить рис заранее и разогреть. (Вот быстрый способ приготовить коричневый рис или попробовать его в быстрорастворимом горшочке.) Совет: Чтобы разогреть рис: поместите рис в кастрюлю с небольшим количеством воды и используйте вилку, чтобы разбить комочки. Нагрейте на слабом огне, пока не прогреется и не станет влажным. Вы также можете подавать квиноа, приготовленную на плите или в кастрюле быстрого приготовления. Вы можете приготовить киноа заранее или в день; в целом это занимает около 25 минут и не требует специальных инструкций по разогреву.
  • Чаши для кускуса, приготовьте лимонный соус тахини заранее и охладите до подачи на стол: обязательно доведите его до комнатной температуры перед подачей на стол. Вы также можете приготовить кус-кус заранее, но, поскольку это занимает всего 5 минут, это не сильно экономит время.
  • Для тайского сладкого картофеля можно заранее приготовить арахисовый соус. Вы также можете заранее нарезать овощи для жаркого, а затем смешать их с лаймом и приправой перед подачей на стол. При желании вы можете приготовить сладкий картофель заранее и разогреть: вы можете запечь его или использовать мгновенный горшок, и время приготовления составляет около 35 минут.

Легкий веганский корейский рамэн

Неделя идей здорового ужина 3

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания в дни третьей недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

  1. Греческий начос с моросью кинзы (25 минут)
  2. Легкий веганский корейский рамэн (45 минут)
  3. Карри из цветной капусты и томатов, кокоса (35 минут, плюс рис)
  4. Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина с 1-й или 2-й недели
  5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

  • Для начо приготовьте кориандр и чипсы из лаваша заранее; Вы также можете использовать купленные в магазине чипсы из лаваша, чтобы сэкономить время.
  • Для рамена заранее приготовьте маринованные огурцы и поставьте в холодильник до подачи на стол; также можно заранее нарезать овощи. Это занимает немного больше времени, чем другие рецепты, но вкус того стоит!
  • Для карри вы можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи на стол: в этом случае приготовьте карри примерно через день или два. Следуйте инструкциям по приготовлению риса и киноа из 3-й недели.

Тако из фасоли барбекю с ананасовой сальсой

Неделя идей здорового ужина 4

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания в дни 4-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

  1. Тако из фасоли барбекю с ананасовой сальсой (25 минут)
  2. Тосканский суп с белой фасолью (30 минут) + салат с супер простой заправкой для салата или винегретом с медовой горчицей
  3. Марокканское рагу из нута и сладкого картофеля (45 минут)
  4. Приготовление опять таки! 1 или 2 любимые идеи ужина за 1, 2 или 3 недели
  5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

  • Тако — один из наших простейших рецептов: вы варите бобы на медленном огне за время, необходимое для приготовления ананасовой сальсы.При желании можно заранее приготовить сальсу и нарезать гарниры. В качестве начинки подавайте с рисом (или, чтобы выглядеть необычно, с рисом с куркумой).
  • Для супа вы можете заранее нарезать фенхель и мангольд и поставить в холодильник до приготовления супа; в этом случае суп готовится через день или два после нарезки овощей. Пока суп закипает, можно взбить заправку для салата. Нам нравится использовать упакованную зелень для салата для облегчения приготовления.
  • Для рагу можно заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи на стол.Вы также можете отмерить специи и смешать их в контейнере. См. Инструкции к рису и киноа на неделе 2.

Мюсли с корицей и пеканом

Идеи здорового завтрака, недели 1-4

Мы с Алексом делаем действительно очень простые завтраки, не требующие рецепта, поэтому нам не нужно слишком много думать по утрам. Это позволяет нам тратить большую часть творческой энергии на обед. Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания.Мы предложили множество вариантов, чтобы учесть ваш вкус и стиль завтрака. Повторяйте столько, сколько хотите!

Идеи здоровых закусок, недели 1-4

Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания.

Роллы с хумусом и овощами

Идеи здорового обеда, недели 1-4

Обед может быть трудным, особенно если вы едите за своим столом! Опять же, Алекс и моя философия обедов — делать их супер, супер простыми, по возможности без рецепта.Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания.

Вам понравился этот веганский план питания?

Мы будем рады услышать ваши отзывы об этом веганском плане питания: сообщите нам об этом в комментариях ниже. И дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы!

Если вам понравились рецепты из этого плана, возможно, вам понравится наша книга рецептов здорового питания «Довольно простое приготовление»!

Примерный план веганского питания на одну неделю

Растительная диета может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье.Если вы новичок в этом стиле питания, вам очень помогут веганский план похудения или веганский план питания. Существует бесчисленное множество рецептов и диетических систем, но не все они разработаны квалифицированным диетологом.

Этот примерный план веганского питания включает шесть полных дней вкусной веганской еды, каждый из которых разработан экспертом по питанию или зарегистрированным диетологом. Используйте его, чтобы составить план питания, который соответствует вашему графику, образу жизни и целям в отношении здоровья.

Планирование веганского питания

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition , показало, что по сравнению с другими режимами питания веганские диеты могут быть очень эффективными для похудания, а также для улучшения других аспектов вашего здоровья.

Однако, прежде чем вы решите стать веганом, подумайте о том, как изменится ваша диета. Трудно отказаться от молочных продуктов, яиц и продуктов животного происхождения, особенно когда эти ингредиенты скрываются в вашем любимом хлебе и макаронах. Если вы плотоядное животное, отказ от мяса может стать уникальной проблемой.

«Мясо богато во всех смыслах. Оно может быть очень сытным и насыщающим», — говорит Энни Б. Кей, лицензированный диетолог. Кей продвигает индивидуальную версию растительной диеты в Центре йоги и здоровья Крипалу, где она является ведущим диетологом.Она говорит, что мясо помогает предотвратить чувство голода, а также содержит жир, который придает вкус и приносит удовлетворение.

«Когда люди едят холодную индейку, они скучают по мясу и даже чувствуют отказ от вкуса, ощущения во рту и повышенной сытости. Сначала они могут проголодаться сильнее, и это может занять некоторое время, прежде чем сработает чудо клетчатки и растительного белка. в, и люди находят правильный баланс жиров, клетчатки, белков и питательных веществ «.

Хотя идея перехода на веганский план питания часто бывает привлекательной, в реальности поддержание образа жизни может оказаться более сложной задачей, чем вы ожидаете.Необязательно сразу идти олл-ин. Небольшие шаги к переходу на растительную диету могут сработать лучше.

Оцените эти образцы веганских блюд, созданные сертифицированными диетологами. Подумайте, будет ли эта программа для вас устойчивой. Если вы не думаете, что есть веганское блюдо каждый день, то выберите один или два дня в неделю, чтобы отказаться от мяса и молочных продуктов. «Помните, что даже если вы едите меньше мяса и увеличиваете потребление овощей, вы все равно получите пользу от растительной диеты», — говорит Кей.

Пример веганского плана питания

Этот примерный недельный план питания на каждый день разработан разными экспертами по питанию, и план на каждый день удовлетворяет потребности разных людей. Хотя отдельные дни не обязательно были предназначены для совместной работы, нет причин, по которым вы не можете использовать дневные планы питания последовательно в течение полной недели.

Каким бы ни был ваш подход, вы, вероятно, обнаружите, что чаще готовите на растительной диете. Многие из этих блюд можно приготовить заранее, так что у вас будет два-три дня здоровой пищи.Используйте седьмой день недели, чтобы насладиться остатками еды. Подсчет калорий рассчитывается с помощью этого калькулятора рецептурного питания. Вы также можете использовать калькулятор дневной нормы калорий, чтобы установить свои цели по снижению веса.

День 1: Веганские блюда для любителя мяса

Вы сейчас едите мясо при каждом приеме пищи? Если да, то ознакомьтесь с этим образцом меню от Джеки Ньюджент, RDN, CDN. Она предлагает множество сытных заменителей мяса, чтобы вы не чувствовали себя упущенными.

  • Завтрак : Смешайте 4 унции крошки фирмы Nasoya Sprouted TofuPlus в 2 ч. Л.масло авокадо с 10 виноградными помидорами, 2 нарезанными луком, щепоткой морской соли и порошком куркумы. Добавьте 1/2 стакана черной фасоли, 2 ст. свежие листья кинзы, 8 органических чипсов из голубой кукурузной лепешки и подавать с 3 ст. сальса верде. Вместо кофе попробуйте черный чай с долькой лайма. калорий: 825.
  • Обед : Наслаждайтесь сэндвичем с начинкой из лаваша с хумусом. Возьмите 1 крупный цельнозерновой лаваш и добавьте 1/2 стакана хумуса и смесь нарезанных помидоров, огурцов, красного лука и молодого шпината.На стороне есть 1 чашка ягод или кусочков манго вместе с зеленым чаем, украшенным свежей мятой. калорий: 515.
  • Ужин : Сделайте открытый бургер из органических грибов шиитаке «Саншайн» на половине булочки из проросшего цельного зерна с 1 ломтиком красного лука, 3 ломтиками авокадо и половиной чашки микрозелени. С другой стороны, приготовьте стейк из цветной капусты, обжаренной в оливковом масле, с розмарином и морской солью и 1 чашку вареного шпината с долькой лимона. Калорий: 494.

Если вы проголодались между приемами пищи, Newgent предлагает перекусить в стакане: смешайте 1/3 стакана цельнозерновых кластеров с арахисовым маслом KIND Healthy Grains с 1/3 стакана простого растительного йогурта или бананового пюре, чтобы приготовить смузи (150 калорий).

День 2: Веганский план питания для любителя молочных продуктов

Если в настоящее время вы едите много молочных продуктов (например, молока, сыра и йогурта), то веганский план питания на этот день может вам понравиться. В план питания сертифицированного шеф-повара Мелиссы Эболи входят бесплатные растительные продукты, такие как кокосовое молоко.

  • Завтрак : приготовьте 1/4 стакана овсяных хлопьев с 1 ч. Л. семена льна и чиа, 1/2 стакана смешанных ягод, 30 грамм грецких орехов и 1 стакан ванильного кокосового молока. Калорий: 412.
  • Обед : Салат из тофу карри с веганским соусом, черной фасолью, сельдереем и красным луком на кокосовой палео-пленке. Калорий: 554.
  • Ужин : 4 унции жареного на гриле темпе, покрытого веганским соусом барбекю, с 1 чашкой киноа, смешанной с 1 чашкой сырого красного перца и приготовленной на пару брокколи. Калорий: 486.
  • Десерт : 1 контейнер несладкого ванильно-кокосового йогурта с 1 ст. веганские шоколадные чипсы, около 10 орехов пекан и немного корицы. калорий: 258.

День 3: Веганский план питания для любителя хлеба

Если вам нравится хлеб, макароны и другие продукты, содержащие крахмал, будьте осторожны с выбором, когда станете веганом. Многие из этих продуктов включают молочные продукты и яйца.

Андреа Джонсон, RD, CSP, LDN составили этот план, основанный на растениях, чтобы помочь вам сделать разумный и благоприятный для веганов выбор.Она заменяет такие продукты, как круассаны, пиццу, печенье и куриные наггетсы в панировке, продуктами, которые соответствуют веганскому плану питания.

  • Завтрак : веганский английский маффин с ломтиками авокадо, солью и перцем; кофе с 1 ст. сливки из кокосового молока. Калорий: 307.
  • Обед : 1 чашка вареной киноа с безмолочным соусом для спагетти, итальянской приправой и 1/2 стакана черных бобов с половиной порции палочек без молока и зелеными листовыми овощами. железо. Калорий: 516.
  • Ужин : Открытый овощной или соевый бургер на половине безмолочной булочки с морковью или салат с безмолочными гренками и бальзамическим винегретом. калорий: 340 (зависит от выбранного вами вегетарианского или соевого котлета).
  • Десерт : Безглютеновое веганское печенье из магазина (около 150 калорий каждое) или мороженое на основе кокоса или орехов (от 250 до 300 калорий на чашку).

Джонсон говорит, что для обеспечения адекватного питания это меню, вероятно, следует дополнить закусками из орехов, чтобы обеспечить больше железа и белка.Он также должен включать больше кальция и витамина D в виде альтернативных молочных напитков, таких как обогащенное кокосовое молоко, молоко кешью или миндальное молоко, которые относительно низкокалорийны. Обильные закуски и гарниры из фруктов и овощей помогут вам получить удовольствие.

День 4: Веганский план питания, чтобы удовлетворить тех, кто перекусывает

Этот примерный план веганской диеты от Сары Хеклер, MS, RD, LDN, CISSN, удовлетворит вас, если вы обычно перекусываете хрустящими, солеными, солеными и ароматными продуктами.Широкий выбор цельных, богатых клетчаткой продуктов также наполнит вас и поможет обуздать тягу.

  • Завтрак : 1-2 ломтика сладкого картофеля «тост» с 3-4 ст. пюре из авокадо, посыпанного семенами чиа и паприкой. калорий: 216.
  • Полдник : 2 ст. хумуса с палочками сельдерея. калорий: 52.
  • Обед : салат из 2 стаканов шпината, 1/4 стакана нарезанного болгарского перца, 1/4 стакана жареного нута, нарезанных помидоров черри и 1 стакан лапши из тыквенных орехов, заправленных маслом и уксусом. калорий: 274.
  • Snack : 1 унция кешью и 1 чашка ягод. калорий: 243.
  • Ужин : 1 чашка сладкого картофеля, черной фасоли и чили из киноа с 2–3 ст. Л. нарезанный авокадо. калорий: 331.

День 5: Веганский план питания сладкоежек

Вы любите сладкие продукты, такие как карамель и шоколад? Этот план веганской диеты, разработанный Молли Клири, MS, RD, CDN, CNSC, предлагает продукты, которые могут удовлетворить вас.Ореховое масло, тахини, попкорн и смесь трейлов создают хрустящую и кремовую консистенцию с оттенком сладости и соли, чтобы вы были счастливы.

  • Завтрак : кофе с соевым молоком, 2 ломтика тоста Иезекииля с миндальным маслом и 1 нарезанное яблоко. Калорий: 453.
  • Обед : листовой зеленый салат со смешанной зеленью, огурцом, помидорами, морковью, 1/2 стакана вареной чечевицы, 1/4 стакана хрустящего нута, половина авокадо, с заправкой из масла и уксуса. Калорий: 614.
  • Закуска : Попкорн (в масле; 64 калории на чашку) или смесь (орехи, семена, сухофрукты; количество калорий варьируется)
  • Ужин : Зерновая чаша, приготовленная из фарро, сладкий картофель, увядшая листовая зелень, семена подсолнечника и лимонный соус тахини (582 калории) или зерновая миска, сделанная из коричневого риса, моркови, ростков фасоли, красной капусты, эдамаме, зеленого лука и арахиса в арахисовом масле соевый винегрет (479 калорий).
  • Закуска или десерт : альтернатива кокосовому, миндальному или соевому немолочному йогурту (например, SoDelicious или Kite Hill; примерно 150 калорий в упаковке) со свежими фруктами

Выбирая веганский хлеб, не забудьте проверить ингредиенты, прежде чем делать свой выбор. Клири предлагает попробовать цельнозерновой хлеб Ezekiel или веганский мультизерновой хлеб от Trader Joe’s.

День 6: Веганский план питания для типичного едока

Этот план веганской диеты, разработанный Меган Уайт, Массачусетс, RDN, содержит множество продуктов, которые могут показаться вам знакомыми, если вы придерживаетесь стандартной американской диеты.Такие продукты, как хлопья и тосты, могут быть включены в веганский план питания при условии, что вы будете внимательно делать покупки и проверять списки ингредиентов.

  • Завтрак : 1 ломтик цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками миндального масла; 1 стакан цельнозерновых готовых к употреблению хлопьев с 1 стаканом нарезанной клубники (или любимого фрукта) и 1 стаканом соевого молока, обогащенного кальцием. Калорий: 412.
  • Обед : Тортилья из цельнозерновой муки, наполненная 1/2 стакана вегетарианской жареной фасоли, 1/4 стакана сальсы, 1/4 стакана салата, 1/4 стакана нарезанных помидоров.Наслаждайтесь 1/2 стакана молодой моркови (или вашего любимого овоща) с 1 чайной ложкой. сверху сбрызнуть оливковым или льняным маслом и лимонным соком. Сочетайте с 1 стаканом апельсинового сока, обогащенного кальцием. Калорий: 316.
  • Полдник : 1/2 унции несоленых кешью (или любимых несоленых орехов), 1 стакан кураги (или любимых сухофруктов) и 1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием. Калорий: 288.
  • Ужин : Смешайте 1 стакан тофу (с кальцием), 1 стакан капусты или шпината, 1/2 стакана полоски красного перца (или любимого сырого овоща), 1 стакан коричневого риса и 2 чайные ложки. .оливковое масло. Наслаждайтесь 1 чашкой нарезанной кубиками дыни (или любимого фрукта). Калорий: 511.
  • Десерт : Щербет (около 130 калорий на 1/2 чашки).

Слово Verywell

Помните, что когда вы переходите на растительную диету, качество пищи имеет значение. Исследования показали, что если вы переходите на веганский план питания, чтобы похудеть или просто почувствовать себя лучше, вы добьетесь своей цели, если выберете цельные продукты с меньшей степенью обработки.

Заручитесь помощью зарегистрированного диетолога, возьмите уроки кулинарии, просмотрите блоги о веганской кулинарии или купите веганскую кулинарную книгу, чтобы узнать, как готовить и есть питательную растительную пищу. Эти знания помогут вам придерживаться своей программы и превратить ее в здоровый, приносящий удовлетворение способ питания на всю жизнь.

План здорового веганского питания на 7 дней

Этот пост может содержать партнерские ссылки, поэтому, если вы покупаете по ссылке, мы можем получить комиссию бесплатно для вас.

Привет!

Итак, вы решили стать веганом и вам нужен веганский план питания для начинающих, который поможет вам пережить первую неделю нового захватывающего этапа в вашей жизни?

Или, может быть, вы уже веган и вам нужно свежее вдохновение в сочетании с правильным выбором питательных веществ?

В любом случае, вы попали в нужное место.Это руководство настраивает вас на бесплатный 7-дневный план здорового веганского питания, который также включает список продуктов.

[thrive_leads id = ’36373 ′]

Этот план питания рассчитан примерно на 1800 ккал в день. Это примерно на 200 ккал ниже среднего количества калорий, потребляемых большинством женщин для поддержания веса.

Итак, вы, вероятно, немного похудеете (полфунта) за эту неделю. Оооо, ты можешь просто пойти на секунды и перекусить, ха-ха.

Для мужчин это означает, что это правильный план диеты для похудания, поскольку среднестатистическому мужчине требуется примерно 2500 ккал в день.Ооооо, ты тоже на секунды

Достаточно белка для роста

Вы получаете примерно 55-60 г протеина каждый день, что является нормой в пределах рекомендуемой нормы для женщин (Dietary Reference Intake, DRI).

Это тоже нормально для мужчин. Но если вас это беспокоит, вы можете добавить еще немного, используя протеиновый порошок или съедая богатые протеином закуски (без проблем мы предложим вкусные идеи).

Что такое веганская диета?

Что касается веганской диеты, то ответ прост: мы говорим «нет» мясу или любым продуктам животного происхождения, таким как молоко, сыр, яйца или мед.

Дело в том, что, вырезав все эти бывшие скрепки, у большинства людей может оказаться что-то подобное на своей тарелке.

Это действительно веганский бутерброд, но не тот, который вам хотелось бы съесть.

Кроме того, вы могли заметить, что этот «новичок-веган» придумал только ингредиенты с высоким содержанием углеводов. Ловушка, в которую попадают многие веганы. Когда они переходят на веганство, соотношение углеводов, белков и жиров выходит из равновесия.

В нашем веганском плане питания мы позаботились о том, чтобы макроэлементы были правильно сбалансированы.Так что не беспокойтесь, вам не придется столкнуться с чем-то вроде этого бутерброда выше.

Преимущества веганской диеты

Есть куча! Если вы решили сделать этот шаг и попробовать веганство, мы надеемся, что вы так же взволнованы, как и мы! Мы не рассматриваем веганскую диету как ограничительную, а скорее смотрим, что она может для нас сделать.

Хорошо сбалансированная веганская диета может и должна обеспечить вас почти всем необходимым для организма.

Веганские диеты также могут помочь в похудании, вероятно, в результате изменений в употреблении большого количества необработанных цельных продуктов (исследование 1).

Употребление большого количества фруктов, овощей и бобовых также кажется отличным способом снизить вероятность сердечных заболеваний (исследование 2). Что, конечно, здорово.

Также кажется, что, придерживаясь веганской диеты с высоким содержанием этих здоровых цельных продуктов, различные виды рака также имеют более низкий риск. Здесь и здесь можно найти два основных исследования, подтверждающих это. В наших глазах это тоже победитель.

Недавно вышел вдохновляющий и содержательный фильм о веганском питании: он называется Game Changers и доступен на Netflix.Проверьте это, даже Арни на борту!

Веганское питание и основы диеты — Что входит в здоровую веганскую диету?

Конечно, идеальной диеты не бывает, и при переходе на веганскую диету необходимо тщательно спланировать ее. Вегетарианская диета может упустить некоторые важные питательные вещества и витамины — если мы не будем осторожны. Этот план питания создан для того, чтобы с вами такого не случилось.

Белок

Получить достаточное количество белка легко — на самом деле белок есть повсюду.Хорошо сбалансированная веганская диета может содержать весь необходимый вам белок. Убедитесь, что вы едите из большого количества различных источников, таких как перечисленные ниже, и все будет более чем в порядке.

  • Орехи, горох, фасоль (включая арахис)
  • Тофу и заменители мяса
  • Рис, зерна, макаронные изделия, киноа и хлеб

B12

B12 — важный витамин, который играет решающую роль во всем организме, включая функции крови и мозга.

В отличие от вегетарианцев, которые могут получать B12 из молочных продуктов и яиц, веганам следует уделять этому немного внимания.

Хотя наш организм может хранить B12 в течение нескольких лет, никакие растительные продукты не содержат B12 вообще. Поэтому нам, возможно, в конечном итоге придется принимать его в качестве добавки.

Однако это еще не все плохие новости — сегодня многие веганские источники обогащены витамином B12. Вот несколько хороших примеров:

  • Дрожжевой экстракт — обогащенный источник
  • Обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко и обогащенный соевый йогурт

Подробнее о B12 можно узнать здесь.

Омега 3

Омега-3 является незаменимой жирной кислотой — это означает, что организм не может производить ее самостоятельно.К сожалению, во многих диетах слишком много Омега-6 и слишком мало Омега-3. Это касается всех диет, веганских или любых других.

Омега-3 играет большую роль в здоровье сердца и мозга, наряду со многими другими функциями организма. Здесь вы можете получить хорошее представление о роли Омега-3 в организме.

Хорошо сбалансированный уровень омеги имеет решающее значение по многим причинам. Если вы хотите глубоко погрузиться в эту тему, эта статья о важности соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3 является отличным источником.

Чтобы помочь нам в этом, важно есть в достаточном количестве следующие продукты:

  • семена льна
  • семена чиа
  • льняное масло
  • листовые овощи

Веганское общество рекомендует ежедневно есть хотя бы одну порцию семян льна, грецких орехов или семян чиа, чтобы поддерживать высокий уровень жирности омега-3. Эта порция может быть примерно столовой ложкой семян или небольшой горсткой орехов.

Для получения дополнительной информации, вот список продуктов с высоким содержанием омега-3 и омега-6, чтобы вы могли получить представление о различных источниках.

Утюг

Как и их коллеги-вегетарианцы, веганы должны знать о потреблении железа. Железо необходимо для доставки кислорода ко всем клеткам организма. Он также участвует в выработке энергии клетками, поэтому одним из первых признаков дефицита железа является чувство усталости и утомления.

Для успешного плана питания это означает, что нам нужно добавлять достаточно питательных продуктов, чтобы получить необходимое нам количество железа.

Хорошие источники железа при веганской диете:

  • Нут, чечевица, фасоль и другие бобовые
  • Тофу
  • Пророщенные бобы и семена
  • Сухие завтраки и хлеб
  • Зеленые листовые овощи, такие как капуста и капуста, а также брокколи
  • Орехи, такие как миндаль и кешью
  • Сушеные абрикосы, финики и изюм
  • Финиковый сироп и патока

Начало веганской диеты

Часть 1: Покончим со старым

Хорошо, пора начинать! Мы определенно не поддерживаем расточительство, поэтому давайте воспользуемся этим переходным временем, чтобы прикончить все, что у вас осталось в шкафах и холодильнике, что не соответствует вашему новому веганскому плану питания.

Мясо, яйца, сыр, молоко и другие молочные продукты — очевидные примеры невеганских продуктов. Но что еще могло скрываться?

Карри часто содержат трасси, креветочную пасту. Некоторые жевательные резинки используют вшей для придания гранулам блестящего покрытия. А сыворотка… ну, сыворотка — это ингредиент, который, кажется, приглашает себя на все вечеринки.

Конечно, ни один производитель в здравом уме не включит «вшей», «свиную шерсть» или «продукты из желудка теленка» в свой список ингредиентов.

Итак, на что обращать внимание на пакетах и ​​пакетах соусов, смесей специй и печенья?

Это зависит от того, где вы живете. В Европейском Союзе так называемый E-номер используется в качестве кода для разрешенных добавок. Некоторые E-числа, безусловно, относятся к животным, некоторые — к животным, а некоторые — к растительным.

Для тех, кто не из Европы, цифры такие же, без буквы «E» спереди. Вот список цифр, на которые следует обратить внимание на упаковке пищевых продуктов.

Часть 2: Вместе с новым

Мы также хотим сосредоточиться на сбалансированном и здоровом веганском меню, верно? Это означает, что мы хотим избегать продуктов с высокой степенью переработки, колы с сахаром и других газированных напитков. А пока, пока мы приспосабливаемся, давайте позаботимся о том, чтобы мы получали достаточное количество более полезных для здоровья продуктов.

Жиры

Используйте больше менее рафинированных жиров, таких как оливковое масло и кокосовое масло.

Заменители мяса ?!

Стать веганом — это не значит просто отказаться от мяса или заменить его заменителем мяса.Это больше об открытии новых рецептов.

Если вас беспокоит белок, то отличными его источниками являются такие продукты, как нут, фасоль, чечевица, темпе и тофу.

Закуски

Запаситесь сухофруктами, орехами, семечками, домашним попкорном и, возможно, даже небольшим количеством темного веганского шоколада (он существует!).

Заправки и соусы

Сделайте свои собственные заправки или, по крайней мере, купите в магазине низкокалорийные заправки и используйте их в умеренных количествах.У нас есть много доступных на этом самом сайте.

Выпить

Купите разные чаи, воду и кофе.

В нашем веганском плане питания есть все это, поэтому вы можете легко следить за ним без стресса.

Часть 3: 7-дневный план веганского питания

[thrive_leads id = ’36373 ′]

По плану! Здесь вы найдете все, что вам нужно для следующих семи дней. В план, конечно же, включены и вкусные закуски.Если вы обнаружите, что голодны.

Вы можете скачать полный бесплатный план веганского питания здесь.

День 1

День 1 начинается легко, вкусно и питательно:

Тост с авокадо и жареными помидорами
Салат из белой фасоли
Вегетарианская тарелка для буррито
Плюс закуски, которые мы записали в план питания

День 2

На второй день обед — это остатки салата из белой фасоли, а ужин — остатки веганской чаши для буррито.

Веганский картофель для завтрака
Салат из белой фасоли
Вегетарианская тарелка для буррито
Как вы уже догадались, закуски включены в план питания.

День 3

На третий день завтрак — это остатки веганского завтрака с картофелем.

Веганский картофель для завтрака
Руккола, салат из чечевицы с небес
Веганский картофельный суп
Чтобы перекусить, ознакомьтесь с планом питания.

День 4

На четвертый день ужин — это остатки веганского картофельного супа.

Блинчики из нутовой муки
Веганский салат с брокколи
Веганский картофельный суп
Вы знаете, где найти закуски 😉

День 5

На пятый день завтрак — это остатки оладий из нутовой муки, а обед — остатки веганского салата с брокколи.

Блинчики из нута
Веганский салат с брокколи
Веганский карри из нута
Закуски… ага!

День 6

На шестой день ужин — это остатки веганского карри из нута.

Веганский овес Kat’s Overnight в банке
Speedy Vegan Burrito
Веганский карри из нута
Закуски → план питания

День 7

На седьмой день завтрак — это остатки веганского овса Kat’s Overnight в банке, а на обед — остатки быстрого веганского буррито.

Веганский овес Kat’s Overnight на ночь в банке
Быстрое веганское буррито
Чаша Будды
Сегодня никаких закусок.

Шучу. Они включены в план питания.

Надеюсь, эти рецепты уже наполнили ваш рот слезами.Я подумал, чтобы вы сразу начали, я опубликую рецепт Kat’s Vegan Overnight Oats ниже.

Вы, должно быть, голодны, попробуйте прямо сейчас! 🙂

Получите наш 7-дневный план здорового веганского питания | Подходит для новичков, богат белком

Восхитительно вкусный и веганский овес в банке: с высоким содержанием клетчатки, отлично помогает при диабете и сердечных заболеваниях. Мы тоже упоминали, что он веганский?

  • Положите овса , семян чиа, йогурт и миндальное молоко в банку.Перемешайте, пока все хорошо не перемешается. Совет от профессионала: если у вас достаточно большая банка, вы можете просто закрыть ее и встряхнуть. Бум!

  • Потом отправляется в холодильник на ночь (или минимум на шесть часов).

  • На следующее утро добавьте еще немного миндального молока, чтобы смесь разрыхлялась.

  • Затем просто смешайте малины , сироп и нарезанный миндаль и вуаля — завтрак готов!

  • Bón appetité

Вы можете использовать любое молоко, которое вам нравится — соевое или рисовое, например, или все, что у вас есть под рукой (только при необходимости держите его без глютена).Не стесняйтесь менять ягоды на банан или любой другой фрукт, который вам действительно нравится!
ЕСЛИ ВАМ ПОНРАВИЛСЯ ЭТОТ РЕЦЕПТ : Тогда вам нужно проверить раздел завтраков на сайте godairyfree.org, написанный моим другом-блогером Алисой Флеминг! В ее блоге вы также найдете много информации о безмолочной диете!
Если вам нравится только овсянка, перейдите в наш пост «Как приготовить овсянку на ночь в банке», где вы найдете еще 28 рецептов овсянки!

Пищевая ценность

Получите наш 7-дневный план здорового веганского питания | Подходит для новичков, богатый белком

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Часто задаваемые вопросы

И все! Хорошо сбалансированный веганский план питания на полную неделю. Он должен попасть во все нужные места. Остались вопросы? А теперь ответим на некоторые из них.

Что делать, если я не хочу готовить или мне не нравятся все блюда?

Если вам не нравятся некоторые рецепты семидневного веганского питания или вы просто хотите пропустить завтрак — легко. Просто вычеркните их из плана питания. Каждому блюду соответствует буква, поэтому вы можете найти все соответствующие ингредиенты в списке продуктов и вычеркнуть их.Таким образом, вы не будете покупать то, чем не пользуетесь. Выполнено.

Сколько человек могут пользоваться планом?

План питания рассчитан на одного человека. По умолчанию большинство рецептов составляют одну-две порции. Если вы хотите приготовить больше, вы можете легко увеличивать или уменьшать количество порций для каждого рецепта.

Когда мне следует начать с веганской диеты для похудения?

Начинайте, когда захотите. Как насчет сегодня?

А как насчет выпивки?

Становление веганом не означает ловушек с сахаром, таких как газированные напитки и кола.Пейте воду (с лимоном или мятой), а также чай и кофе без подсластителей. Соевое, овсяное или миндальное молоко — отличная альтернатива коровьему молоку. Вы также сэкономите массу калорий!

Что мне следует есть в течение недель после окончания 7-дневного плана питания?

Легко! Либо вы повторяете наш 7-дневный план питания, либо, теперь, когда у вас есть больше знаний: настройте свой собственный! Вот почему мы также добавили в набор шаблон плана питания. Просто скопируйте то, что вам понравилось с предыдущей недели, и добавьте новые рецепты, чтобы создать свой веганский еженедельный план питания (здесь есть еще множество идей).

И последнее, но не менее важное: не переусердствуйте. Можно пропустить прием пищи из плана питания. Ваша первая неделя предназначена специально для того, чтобы привыкнуть (или попробовать) веганский образ жизни. Если вы обнаружите, что вам нужно пропустить прием пищи или изменить его, ничего страшного! Не ругайте себя, просто переходите к следующему приему пищи.

И если вы хотите поменять блюдо с одного дня на другой, это тоже хорошо! Или, может быть, вы хотите чаще готовить это восхитительное карри из нута? Действуй!

Проблема с питанием

Теперь планы питания — прекрасный способ окунуться в новый веганский образ жизни.Но как только вы действительно погрузитесь в одну из них, все тоже может стать трудным. Я просто хочу немного подготовить вас к тому, что может быть впереди.

Вам нужно узнать свою кухню.

Да-да. Стать веганом означает, что вам нужно научиться готовить пару блюд самостоятельно. Многие из вас наверняка владеют кухонными навыками.

Но я часто сталкиваюсь с людьми, которые никогда в жизни не касались сковороды и заявляли, что хотят стать веганами. Будет довольно сложно, если раньше вы просто питались бутербродами и едой на вынос.

Итак, чтобы добиться успеха с этим или любым веганским планом питания, вам нужно научиться некоторым кухонным навыкам. Начните с простых навыков ножа:

негибкий

Планы питания обычно негибкие. Скорее всего, вам придется внести изменения. Например, этот план рассчитан на одного человека. Итак, вам, возможно, придется скорректировать план, если вы и ваш партнер собираетесь попробовать его вместе.

Кроме того, это может не вписаться в ваше расписание.Мы приготовили блюдо на каждый прием пищи с понедельника по воскресенье. Но вы можете отсутствовать какое-то время. Итак, вам решать, как скорректировать план.

Много чего готовить может быть непосильно

Конечно, мы хотим, чтобы вы могли на полную катушку придерживаться нашего веганского плана питания. Но это также означает, что вам придется оставаться на кухне более 28 минут в день — среднее время, которое американец проводит на кухне в день.

Наша цель — быстрые рецепты, но от 40 до 60 минут в день более реалистично, если вы будете придерживаться плана.

И вот здесь вы вступаете. Если вы чувствуете, что все это слишком ошеломляет, просто вычеркните то, что для вас слишком много. Как насчет того, чтобы сначала сосредоточиться только на ужине, а не на рецептах завтрака и обеда?

Buuuut, если вы стремитесь изменить образ жизни, все это может быть очень весело! Помните, вы улучшите свое здоровье, поможете окружающей среде и, конечно же, спасете множество жизней животных.

Жизнь после еды

Узнайте больше о здоровых веганских рецептах на нашем сайте

Ваше веганское путешествие, вероятно, не закончится после 7 дней здоровых веганских рецептов.Мы уверены, что многие рецепты могут стать основными в вашей семье. А потом нужно их придерживаться и добавлять в смесь больше!

У нас уже есть сотни рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь поиском на нашей главной странице. Найти следующего фаворита будет несложно!

Раскрытие информации

Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний.Он не делает никаких заявлений относительно потери веса ни в отношении количества, ни скорости, с которой может быть достигнута потеря веса. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь с вашим практикующим врачом, прежде чем вносить изменения.

7-дневный веганский план питания + версия для печати

В этом сообщении могут содержаться партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут иметь некоторую комиссию. См. Мою политику раскрытия информации.

Этот недельный веганский план питания идеально подходит для новичков и тех, кому нужно небольшое руководство! Вам понравятся вкусные рецепты, такие как чечевичные тако, веганские макароны и сыр, овсяные хлопья с кленовым пеканом и многое другое.

Вы можете найти полный план питания и ссылки на рецепты прямо в этом сообщении в блоге. Если вам нужна версия для печати, включающая эксклюзивных бонусов , таких как список покупок и руководство по приготовлению еды, ознакомьтесь с ней ниже!

Этот план питания был разработан с учетом простоты, удобства и сокращения пищевых отходов , поэтому на следующий день некоторые рецепты будут оставлены на обед. См. Таблицу содержания ниже, чтобы получить нужную информацию!

Версия для печати + список продуктов

Эта 26-страничная электронная книга содержит информацию, найденную здесь, а также многое другое:

  • A список продуктов для печати
  • Руководство по приготовлению блюд специально для этого плана питания
  • и полные рецепты , поэтому вам не нужно нажимать на

План питания

Вот полный 7-дневный план веганского питания!

Этот план питания включает рецепты на завтрак, обед и ужин.Некоторые приемы пищи повторяются, чтобы упростить процесс и не тратить зря. Размеры порций для этих рецептов будут различаться, поэтому удвойте или уменьшите вдвое соответственно. См. Раздел «Размеры порции», чтобы узнать, как это легко сделать.

Не забывайте, вы также можете скачать весь план питания (плюс список покупок и руководство по подготовке!) Здесь.

День 1: Воскресенье

Я люблю готовить больше рецептов любовного труда в воскресенье Funday.

7-минутный суп

Обед: невероятно простой суп из лапши, белой фасоли и шпината.

Получить рецепт

Ужин: целиком жареная цветная капуста.

Это веганское жаркое в горшочке просто потрясающее. Сделано с восхитительной подливкой, которая заставит вас вернуться за новыми блюдами.

4 порции

Получить рецепт

День 2: Понедельник

Простые рецепты на понедельник.

Завтрак: скрембл с тофу

Подавайте это скрембл из тофу с тостами или печеньем на сытный завтрак.

2 порции

Получить рецепт

День 3: вторник

Легкие блюда для третьего дня нашего веганского плана питания.

Ужин: запеченные веганские макароны с сыром.

Сливочные макароны с сыром — идеальный ужин, чтобы пережить остаток недели.Подавать с любым салатом, который у вас может остаться.

6 порций

Получить рецепт

День 5: четверг

Четверг … неделя почти закончилась!

Завтрак: скрембл с тофу (снова!)

Фото:
www.karissasvegankitchen.com

Чтобы не усложнять задачу, сегодня снова повторится схватка с тофу! Оставьте остатки для тако на завтрак на 7-й день.

Продолжить чтение

День 6: пятница

Конец недели! Вот несколько рецептов празднования пятницы.

Завтрак: пушистые веганские блинчики

Что может быть лучше завтрака, чем блины? Сверху полейте ягодами и сиропом, или как душе угодно.

3 порции

Получить рецепт

Обед: остатки энчиладас

Фото:
www.karissasvegankitchen.com

Наслаждайтесь сегодня на обед оставшейся энчиладой (или двумя!).

Получить рецепт

День 7: суббота

Последний день нашего плана питания. Удачной субботы.

Размер порции

Количество порций для этих рецептов разное. Вместо того, чтобы предполагать размер вашей семьи, если вы готовите на 1 или 6 человек, я оставляю это на ваше усмотрение!

Чтобы настроить размер порции, перейдите к каждому посту с рецептом -> щелкните , перейдите к рецепту -> введите количество порции.См. Изображение ниже для визуального представления. Не забудьте затем отрегулировать количество ингредиентов в списке покупок.

Альтернативные рецепты

Если вы знаете, что вам точно не понравится рецепт, который я добавил в план питания, вот список некоторых замен! Плюс несколько идей для перекуса. Вы также можете просмотреть всю мою подборку рецептов.

Обратите внимание, что список продуктов и подготовительные разделы в версии для печати написаны с учетом конкретного плана питания.Отрегулируйте соответственно.

  • Закуски : Vegan Queso, шоколадные шарики с арахисовым маслом, белковые шарики, легкий хумус, жареный красный перец хумус
  • Завтрак : Шоколадные оладьи, запеченная овсянка с морковным пирогом, миска для завтрака из сладкого картофеля, морковные оладьи
  • Обед : Бутерброд с салатом из буффало и нута, бутерброд с куркумой и нутом, 5-минутный томатный суп, запеченный тофу на гриле
  • Ужин : суп с овощным пирогом, веганский картофельный суп 9004, запеченный морковный соус из моркови

    Впереди подготовка

    Мой любимый способ готовить еду — заранее нарезать овощи и приготовить соусы.Таким образом, когда придет время поесть, я смогу просто все сложить и приготовить.

    Храните готовые (вымытые, нарезанные, нарезанные и т. Д.) Ингредиенты в холодильнике в герметичном контейнере. Мне нравятся контейнеры Snapware, потому что они стеклянные, не содержат бисфенола А, их можно мыть в посудомоечной машине, а крышки очень надежны. Для бутербродов и мелких предметов мне нравятся эти многоразовые сумки Stasher.

    Чтобы получить полного ежедневного руководства по подготовке, получите версию для печати.

    Пищевая ценность

    Я не включил калории в день или другую информацию о питании в этот веганский план питания, так как будет сильно варьироваться в зависимости от размера ваших порций и сделанных замен или потребляемой дополнительной пищи.Ваши потребности в калориях и питании индивидуальны и зависят от множества факторов. Я рекомендую использовать трекер, например Cronometer, если вы хотите иметь представление о питании, которое вы получаете каждый день.

    Неделя вкусных завтраков, обедов и ужинов

    Когда Кенджи запустил свой Vegan Experience, читатель Double_J оставил комментарий с просьбой немного помочь составить карту того, как выглядит неделя веганского питания. Что ж, Double_J, твое желание — наша команда. Ниже вы найдете план питания на каждый день, включая обильные завтраки, обеды, закуски и ужины, а также планы относительно остатков, которые спасут вас от грустной замороженной пиццы.

    Один важный совет, если вы впервые стали веганом: мы рекомендуем заполнить кладовую, прежде чем вы начнете исключать продукты животного происхождения из своего рациона. Основные продукты, такие как консервированная фасоль, цельнозерновые продукты, орехи и ореховое масло, соленые огурцы, тофу и широкий выбор овощей, сделают ваши блюда разнообразными и интересными. Покупка действительно хорошего оливкового масла и уксуса, а также приправ, таких как горчица, харисса, тахини и паста мисо, может помочь усилить вкус всего, что вы делаете.

    Не стесняйтесь смешивать и сочетать приемы пищи в этом плане в зависимости от того, сколько времени у вас есть на приготовление или чего вы хотите каждый день.А если вам нужны другие веганские рецепты, у нас есть их.

    Воскресенье

    Серьезная еда / Дж. Кенджи Лопес-Альт

    Снизьте уровень стресса на предстоящую неделю, приготовив в воскресенье большую кастрюлю чили; остатки будут отличными в понедельник. Но сначала: поздний завтрак. Нежный и кремовый шелковый тофу — лучшая веганская версия мигаса, классического техасско-мексиканского блюда из яичницы-болтуньи с жареными лепешками, луком, помидорами и чили. Воскресенье — также хорошее время, чтобы приготовить большую партию этого хрустящего универсального топпера; Его пикантный вкус оливок и розмарина является отличным дополнением к супам, салатам и бутербродам, а также к пасте, которую вы будете есть во вторник.

    Бранч: Vegan Migas
    Закуска: Сушеные оливки и мисо Шейк с попкорном и / или безмолочным коктейлем из кокито
    Ужин: Лучший вегетарианский фасоль и чили
    Десерт: Веганские овсяные хлопья с шоколадной стружкой

    Понедельник

    Серьезная еда / Дж. Кенджи Лопес-Альт

    Поднимитесь и засияйте вместе с миской овсяных хлопьев, поджаренных до орехового вкуса и аромата и приготовленных с кисло-сладкими ягодами. Обед — это сытный салат из нута, который становится еще лучше, если немного времени в холодильнике, а ужин — благодаря восхитительному бобовому чили, приготовленному вчера вечером — немного повеселитесь и превратите его в пирог Фрито, посыпанный ярким маринованным луком и сливочным авокадо.

    Завтрак: Веганские тосты из овсяных хлопьев с кленовым сиропом, клюквой и малиной
    Обед: Свежий салат из нута с тмином и сельдереем, а также лаваш или наан. Заработай на завтра!
    Закуска: Банан с миндальным маслом
    Ужин: Остаток чили или пирог Фрито

    вторник

    Серьезная еда / Дж. Кенджи Лопес-Альт

    Сделайте вторник легким. Выбирайте быстрые пикантные тосты с чесноком или смузи на завтрак и съешьте еще одну порцию салата из нута со специями тмина на обед.Ужин — это овощная паста с насыщенным вкусом (с большим количеством овощей, чем в пасте).

    Завтрак: Завтрак тосты с чесноком и / или смузи с острым мангольдом и ананасом
    Обед: Еще один свежий салат из нута с тмином и сельдереем или свежий салат из киноа с огурцом, помидорами и травами
    Закуска: Авокадо с лаймом, солью и острым соусом
    Ужин: Цукини и жареные помидоры с макаронами и коктейлем со вкусом сушеных оливок

    среда

    Серьезная еда / Дж.Кенджи Лопес-Альт

    Булочки с тофу могут быть разочаровывающе эластичными, поскольку часто начинаются с писклявого тофу. Но это не значит, что нам нужно списывать со счетов всю категорию: веганская версия менемена от Kenji, турецкая яичница-болтунья с кремом, приготовленная с помидорами, луком и чили, прекрасно сочетается с мягким шелковистым тофу. (И это занимает всего около 20 минут от начала до конца.)

    Если вам удалось сохранить немного пасты с вечера вторника, ваш обед на среду уже приготовлен.Но салат из гигантских бобов, приправленный копченой паприкой и небольшим количеством томатной пасты, того стоит, если у вас есть время. Варите на медленном огне простой суп — чечевицу, овощи или поленту с капустой — на скромный ужин (и вкусные остатки на обед в четверг).

    Завтрак: Веганский скрембл с тофу по-турецки
    Обед: Остатки пасты или теплый салат из гигантских бобов в испанском стиле с копченой паприкой и сельдереем
    Закуска: Веганский сыр из масличных изделий Miyoko’s или Kite Hill и маслины Ужин
    Легкий чечевичный суп с лимонной цедрой, чесноком и петрушкой, Быстрый и легкий колумбийский овощной суп (Ajiaco Negro) или быстрый и сытный веганский суп из поленты и капусты с мисо и поджаренным кунжутным маслом

    Четверг

    Дж.Кенджи Лопес-Альт

    Вы, вероятно, уже в ударе, и, возможно, даже готовы повторить любимое блюдо — не стесняйтесь добавлять больше ягодной овсянки на сегодняшний пикантный завтрак или поэкспериментировать с другими начинками на овсе. (Вы когда-нибудь пробовали овсянку с небольшим количеством соевого соуса, кунжутного масла и зеленого лука? Это потрясающе хорошо.) Или следуйте плану ниже: жареные в сливках бобы и авокадо на тосте, затем обед из супа или зерновой салат с ярким вкусом. Когда вы готовите банми на ужин, подумайте о том, чтобы удвоить количество начинок, чтобы вы могли съесть их на обед в пятницу с небольшим количеством дополнительной зелени.

    Завтрак: Тост с жареной фасолью и авокадо
    Обед: Остатки супа или салат из моркови и ржи с сельдереем, кинзой и миндалем маркона
    Закуска: Финики с арахисовым маслом
    Ужин на гриле: Вьетнамские бутерброды с тофу, маринованным в кориандре — сделайте дополнительную начинку для завтрашнего салата!

    Пятница

    Серьезная еда / Дж. Кенджи Лопес-Альт

    Начните пятницу с зеленого смузи, а затем закажите салат с вчерашней начинкой bánh mì.Ужин — это то, что происходит, когда северный тайский кокосовый суп с лапшой карри под названием khao soi встречается с западноафриканским арахисовым супом: скажем так, все становится немного ореховым (и совершенно восхитительным).

    Завтрак: Зеленый смузи «Тропический рай» и тосты с авокадо. (Добавьте копченый бекон или хрустящий топпер из сушеных оливок, если хотите.)
    Обед: Остатки жареного тофу, огурцы, кинза, маринованная морковь и дайкон, на салатной зелени или рисе
    Закуска: Сырые овощи с магазином -купленный или домашний хумус или баба гануш
    Ужин: Веганский суп из арахиса, сладкого картофеля и капусты с кокосом

    Суббота

    Serious Eats / Вики Васик

    Привет, выходные.Можем ли мы предложить вам чилакилес и острую жареную фасоль? А вечером насладитесь обедом — достойное меню из поленты с очень ароматной тряпкой, приготовленной как из свежих, так и из сушеных грибов. Попробуйте приготовить домашнее веганское мороженое, если вы действительно хотите по вкусу — мы обещаем, что наши рецепты на основе кокоса позволят приготовить шикарные, насыщенные и не содержащие кристаллов льда десерты.

    Бранч: Чилакилес с пепитасом, обугленной кукурузой и черными бобами с жареной фасолью
    Закуска: Чашка арахисового супа, оставшиеся после еды
    Ужин: Грибное рагу с полентой (приготовленное из воды или овощного бульона и оливкового масла) плюс зеленый салат
    Десерт: Домашнее веганское мороженое

    Воскресенье

    Серьезная еда / Дж.Кенджи Лопес-Альт

    Практически все любят поздние завтраки из картофеля, веганские или нет. Сегодняшний рёсти хрустящий и золотисто-коричневый снаружи, сливочный и нежный в середине, и он идет с хорошим чесночным майонезом для макания. Это неплохое начало дня. На ужин отправляйтесь в Китай за шелковистыми тушеными баклажанами и хрустящими чашками салата, начиненными тофу, хикамой и кедровыми орехами.

    Бранч: Хрустящие картофельные, луковые и грибные рёсти с веганским майонезом, домашние или купленные в магазине, плюс свежие фрукты
    Закуска: Сырые овощи с купленным в магазине или домашним хумусом или баба гануш
    Ужин: по-сычуаньски Тушеные баклажаны с маринованными перцами чили и чесноком и тофу по-кантонски, кедровые орехи и салат хикама
    Десерт: Еще мороженое

    70+ рецептов веганских блюд для обеда, завтрака и закуски

    Эти восхитительные веганские рецепты блюд идеальны, чтобы приготовить их заранее! Они полезны и вкусны; их можно есть всю неделю, не скучая.Забудьте о доставке и приготовьте эти вкусные блюда!

    Рецепты веганских блюд

    Коробки для обеда + завтрака

    1. Ланч-боксы без нагрева

    Пройдите мимо этой микроволновой печи, потому что вот пять идей для здоровых обедов на вынос, которые не требуют нагрева. Фрукты, овощи, зерно и белок — все отсортировано и выглядит слишком красиво, чтобы их можно было есть.

    2.Рабочие ланч-боксы

    Кто знал, что такое вкусное блюдо может поместиться в коробку в стиле бенто? Ознакомьтесь с этими пятью идеями обеда, которые помогут вам в течение рабочего дня как чемпион.

    3. Приготовление пищи с высоким содержанием белка для похудания

    Выделите один день для приготовления еды и сделайте некоторые из этих обедов с высоким содержанием белка на неделю. Если вы это сделаете, ваше супер удовлетворенное будущее будет благодарить ваше ультраорганизованное прошлое.

    Завтрак

    4.Схватка с тофу

    Фото: The Green Loot

    Перец, зеленый лук, красный лук и свежий базилик поднимают эту веганскую яичницу-болтунью на новый уровень восхищения. Возьми кусок тоста и закопайся!

    5. Овсяная каша, запеченная с клубникой и миндалем

    Фото: Simple Fit Vegan

    Овес и клубника идут рука об руку, особенно на завтрак. В воскресенье смешайте эту клубничную, миндальную и овсяную лепешку, и тогда вы будете накрывать завтрак на всю неделю.

    6. Запеканка для завтрака Tater Tor

    Фотография: «Этот пикантный веганский

    » Ты меня накормил! Это чудо, приготовленное на одной сковороде, состоит из обжаренных овощей с веганской колбасой, яиц и сыра, заправленных под хрустящую крышу из картофельных оладьев. Это будет ваша новая запеканка на завтрак.

    7. Овсяная каша с черникой и миндалем

    Фото: The Green Loot

    Безупречный и вкусный одновременно? Возможно! В этой овсяной каше с черникой и миндалем достаточно белка для начала дня, чтобы подготовить вас к любой потенциальной проблеме.

    8. Пикантные кексы на завтрак

    Фото: My Vegan Minimalist

    Иногда сладкое — это не то, что вы хотите утром. Если вы жаждете пикантных блюд на завтрак, попробуйте эти вегетарианские кексы, которые можно приготовить по индивидуальному заказу. Удовлетворительный и полностью портативный, вам нужно будет взять с собой дополнительные вещи для офисных раздаточных материалов.

    9. Хеш для завтрака из нута и сладкого картофеля

    Фото: Simple Veganista

    Приготовьтесь. Это один из тех рецептов, где вы бросаете овощи на противень, запекаете и готовите — сытный, здоровый завтрак.Добавьте острую заправку Шрирача и OMG. Гурман, без вины и так хорошо.

    10. PB & J Brownies

    Фото: Vegan Yack Attack

    Все вкусы детства плюс декаданс шоколада? Вы не ослышались. Эти пирожные не имеют себе равных и являются полноценным кандидатом в клуб «они не могут быть веганами».

    11. Чаша для завтрака из киноа

    Фото: Vibrant Plate

    Внимание, приготовители пищи! Эта чаша для завтрака из киноа с фруктовым верхом собирается менее чем за 15 минут и придает необычный сладкий оттенок тому протеиновому зерну, которое мы все любим.

    12. Маффины с заварным кремом и вялеными помидорами

    Фото: Jessica In The Kitchen

    Формы для кексов больше не предназначены только для кексов. Эти очаровательные маленькие пироги с заварным кремом веганские, с низким содержанием углеводов и без глютена. Ешьте их холодными или горячими и не бойтесь сходить с ума с начинками.

    13. Завтрак буррито

    Фото: Build Your Bite

    Нужна идея веганского завтрака, которая потрясет ваш мир? Представляем буррито из картофельного гашиша! Заставьте этих плохих парней засунуть в морозилку, и вы опередите завтраки.

    14. Мини-кексы с арахисовым маслом и бананом

    Фото: Могу я получить этот рецепт

    Кто-то сказал мини-кексы с арахисовым маслом и бананом? Вы держите пари, что они сделали. Эти миниатюрные веганские сокровища — отличный вариант для завтрака, закуски или десерта. Поскольку они миниатюрные, можно съесть горсть, не так ли?

    15. Завтрак Enchiladas

    Фото: Goodie Godmother

    Подвиньте завтрак с буррито, новый шериф в городе. Enchiladas завтрака здесь, чтобы остаться.Они подходят для толпы или для здорового обеда, который понравится всей семье.

    16. Булочки с корицей «Сникерс»

    Фото: Натали Джо

    Ooey липкий, мягкий и жевательный. Не утруждайтесь кухонной алхимией, которая привела к их открытию — просто пододвиньте стул и наслаждайтесь.

    17. Овес Matcha Chia Overnight

    Фото: Flavor The Moments

    Нет ничего лучше, чем начать день с завтрака, приготовленного накануне вечером.Кокосовое молоко придает ночной овсянке маття неповторимую роскошь — идеально подходит для напряженного утра.

    18. Пирог из семян мака и лимона

    Фото: I Love Vegan

    Кусочек яркого лимонного торта — это кусочек совершенства. Это легкое в приготовлении лакомство отлично подходит для любого завтрака, десерта или закуски.

    Обеды

    19. Обед на 500 калорий для похудения

    Приготовьтесь к тому, что эти надоедливые коллеги, не соблюдающие диеты, пускают слюни над вашими впечатляющими обедами.Не говорите им, что каждая из них содержит менее 500 калорий здоровой и вкусной еды.

    20. Чеснок Терияки Тофу

    Передайте привет серьезному аромату! Этот чесночный тофу терияки собирается за считанные минуты и поразит ваш веганский ум. Секрет этого быстрого и легкого рецепта — глазурь терияки, купленная в магазине.

    21. Средиземноморский салат из киноа

    Фото: The Green Loot

    Хотите легкую, но суперполезную еду с высоким содержанием белка? Это оно! Вкусный средиземноморский вкус делает этот легкий салат незаменимым!

    22.Чаши для приготовления средиземноморской еды

    Фото: Salt and Lavender

    Эти полезные, пикантные миски наполнены ароматом и протеином. Вы получите овощи, злаки и белок в одном контейнере, и из них можно приготовить простые и вкусные обеды.

    23. Карри из зеленой фасоли

    Хотите обмануть своих друзей, заставив их думать, что вы весь день готовили? Пригласите их попробовать это сочное карри из зеленой фасоли. Просто умереть за!

    24.Имбирь Терияки Стир-Фрай

    Фото: душистый горошек и шафран

    В этих мисках смешано вкусной зелени (хорошей!). Соленые и немного сладкие с легким намеком на пряность имбиря, они представляют собой идеальное азиатское блюдо на растительной основе.

    25. Итальянский салат из пасты

    Вот рецепт салата из макарон, к которому вы будете возвращаться снова и снова. Подается в горячем или холодном виде, в качестве гарнира или на легкий обед, он имеет вкус травяного базилика, который вы так жаждете.

    26. Чаши из бальзамического темпе и жареной овощной киноа

    Фото: Simply Quinoa

    Богатое и аппетитное блюдо с дымком, которое наполнит вас большим количеством белка, злаков и клетчатки.

    27. Обертка с хумусом из фасоли и шпината

    Вот и все, ребята! Если вам надоели салаты, но вы все еще хотите есть без чувства вины, обертывание с хумусом и молодым шпинатом даст вам энергию для того, чтобы справиться с этим напряженным днем.

    28. Чаши для фалафеля

    Фото: Evergreen Kitchen

    Для этого вкусного, запеченного в духовке фалафеля не нужно жарить во фритюре. Травяные и сытные, они станут идеальным украшением вегетарианской или средиземноморской тарелки.

    29. Жареный рис с цветной капустой и грибами

    Фото: Cook with Manali

    Послушайте, когда я скажу вам, что этот рецепт — благо для всех, кто избегает углеводов. Отведайте те китайские блюда на вынос, которые вам нравятся, и не пожалейте ни о чем.

    30. Чаши для приготовления блюд средиземноморской кухни

    Фото: Hummusapien

    Другой вариант средиземноморского маршрута включает ароматы острых сердечек артишока, сбалансированные с легкой сладостью сладкого картофеля. Вся еда будет легкой, освежающей и хрустящей.

    31. Песто с грибами и петрушкой

    Фото: Scaling Back Blog

    Вы могли подумать, что звездой этой тарелки будет израильский кускус или грибы кремини, но вы ошиблись.Все собрано воедино этим потрясающим песто из кешью.

    32. BBQ Tofu Bacon BLT Wraps

    Фото: Amuse Your Bouche

    Не откажитесь от соленого и хрустящего бекона с этим ароматным тофу, завернутым в хрустящий салат, свежие помидоры и мягкую тортилью. Классический обед стал намного полезнее!

    33. Рагу из белой фасоли (быстрое приготовление)

    Фото: Rainbow Plant Life

    Сделанное из ингредиентов кладовой, это чудо из белой фасоли в одном горшочке собирается в мгновение ока.Не говорите своим гостям, что в нем нет глютена и масел — они будут слишком заняты едой, чтобы об этом заботиться!

    34. Хрустящий тофу с кунжутом и лапшой из кабачков

    Фото: My Food Story

    Всем понравится это восхитительное азиатское блюдо без глютена с хрустящим тофу и восхитительным сливочно-арахисовым соусом.

    35. Миски для приготовления еды с тофу, барбекю, корейское

    Фото: Hello Veggie

    Смесь сладкого, соленого и соленого в одном.Эта миска наполнена витаминами, белком, клетчаткой и ароматизатором.

    36. Роллы из нута с карри

    Фото: Cosy Peach Kitchen

    Заверните их, они их возьмут — вы можете приготовить эти плохие мальчики с салатом из нута и карри менее чем за 10 минут и провести остаток дня, наслаждаясь всеобщей признательностью.

    37. Chili Con Carne на растительной основе

    Фото: Ela Vegan

    Вкусное блюдо в мексиканском стиле с тоннами бобового протеина и дополнительным удовольствием!

    38.Чаши для буррито из черной фасоли

    Фото: Хорошо сочетается с маслом

    Вы не найдете ничего лучше, чем черные бобы, овощи фахита, пико-де-галло и рис с кинзой, все в миске с ароматом южной границы.

    39. Суп фо, приготовленный в домашних условиях в банках Mason

    Фото: Veggie Balance

    Этот вьетнамский суп идеально подходит для вегетарианцев. Он наполнен вкусными овощами и лапшой, пропитанной соленым бульоном. Бонус: этот суп может быть теплым или холодным.

    40. Сальса из нута

    Фото: Kitchen At Hoskins

    Вот победа в приготовлении еды — 4 ингредиента сальсы из нута, наложенной поверх риса, со свежими ломтиками перца халапеньо, авокадо и кинзой. Вы удивитесь, почему все не веганы.

    41. Чаша для жареных овощей и киноа

    Фото: Две горошины и их стручок

    Темная зелень, богатый вкус и большое количество белка делают эту миску восхитительной и питательной.

    42.Чаши для лебеды с острым нутом

    Фото: Eat Yourself Skinny

    Здоровые, чистые ингредиенты и обилие вкуса делают это блюдо отличным блюдом для людей, которые хотят быть более смелыми в еде. Кроме того, нут — восхитительный источник полезных жиров и белков.

    43. Хрустящий тофу с пряным ананасовым соусом

    Фотография: «Соленая мята»

    Сочетание сладкого и пряного делает блюдо исключительно вкусным и полезным.

    44.Карри из нута с чесночным шпинатом

    Фото: Eating Bird Food

    На что не способен простой нут? Перемешайте их с небольшим количеством пряностей и подавайте вместе с чесночным шпинатом и коричневым рисом. Ого. И снова нут — герой обеда.

    45. Греческий салат с кускусом

    Фото: Chelsea’s Messy Apron

    Кускус — это вкусное и ароматное зерно от природы, которое идеально сочетается с хрустящими овощами и свежей пикантной заправкой.

    46. Лимонный артишок и салат из киноа

    Фото: Budget Bytes

    В конце долгого дня нет ничего лучше, чем открыть холодильник и найти готовый к употреблению салат с лимонным артишоком и киноа. Идеальное сочетание вкусов и текстур.

    47. Чаши для приготовления холодной еды с кунжутной лапшой

    Фото: душистый горошек и шафран

    Еще одно слегка пряное и очень сытное блюдо в азиатском стиле. Легкий соус и свежие овощи делают его идеальным для жаркого дня.

    48. Sesame Ginger Tempeh Stir Fry

    Рецепт: Еда с чувством

    Соленая и ароматная, овощи и семена кунжута создают приятный хруст, смешанный с мягким рисом и тофу.

    49. Острая лапша с арахисовым маслом

    Фото: Ешьте с ясностью

    Эта лапша с арахисовым маслом в азиатском стиле настолько сытна и в то же время настолько проста — вы можете приготовить ее всего за 15 минут. Хотите еще специй? Облейте соусом чили для дополнительного удовольствия.

    50. Миски из зерен сладкого картофеля с зеленым соусом тахини

    Фото: Budget Bytes

    . Цельнозерновые блюда улучшат ваш вкус. Фасоль, сладкий картофель и авокадо создают отличную кремовую комбинацию, полную белка.

    51. Портобелло Фахитас

    Фото: душистый горошек и шафран

    Вся эта миска наполнена восхитительными блюдами и ароматами с мексиканскими нотками. Кроме того, богатый вкус грибов отлично заменяет мясо.

    52. Тайский салат с арахисом и киноа

    Фотография: «Ешьте с ясностью»

    Этот красочный тайский салат из киноа, легкий, вкусный и богатый белком, выглядит почти так же хорошо, как и вкус. Добавьте немного лайма перед подачей на стол, чтобы придать пикантный вид.

    53. Чаша Будды Шаурма из цветной капусты

    Фото: Наша соленая кухня

    Немного специй — это хорошо, но эта чаша для шаурмы из цветной капусты доводит ингредиенты до самых вкусных пределов.В нем нет глютена и молочных продуктов.

    54. Миски для сладкого чили с тофу

    Фото: Build Your Bite

    Эти ароматы напоминают блюда тайской или индийской кухни. Сочетание риса и ароматного тофу очень вкусное, сытное и легкое в приготовлении.

    55. Приготовление еды для овощей, жаркое с перемешиванием

    Фото: Wholefully

    Кто не любит вкусный микс из соленых овощей, приправленных до совершенства. Этот микс отлично сочетается с любым видом лапши или риса, что делает его универсальным и легким блюдом.

    56. Бюджетная «Чаша Будды»

    Фотография: «Зеленая добыча»

    Уникальное сочетание вкусов картофеля, тофу и солений, это смехотворно простое, но вкусное блюдо наполнит вас, не опустошая ваш кошелек.

    57. Острый томатный нут с киноа

    Фото: Kathleen’s Cravings

    Это простое блюдо, но помидоры и приправы придают ему идеальную изюминку.

    58.Чаши для приготовления еды Teriyaki

    Фото: Karissa’s Vegan Kitchen

    Это еще один вариант классического вкуса терияки. Вкус соленого соевого соуса хорошо сочетается со сладким ананасом, а рис и нут обеспечивают идеальный баланс.

    59. Приготовление блюд из сладкого картофеля на юго-западе страны

    Фотография: «Соль и лаванда»

    Восхитительные ароматы, созданные под влиянием Мексики и наших южных штатов, содержат тонны растительной клетчатки и легкую сладость кукурузы.

    60.Мак-н-сыр One Pot Chili Mac ‘n Cheese

    Фото: Contentedness Cooking

    Хотите, чтобы еда была готова за 20 минут? Не паникуйте. Эти макароны с чили и сыром в одной кастрюле — идеальное блюдо для всей семьи.

    61. Эдамаме Хумус в овощных обертках

    Фото: Short Girl Tall Order

    Хумус Эдамаме — это открытие, не содержащее молочных продуктов и масел. Это звезда этих здоровых обертываний и может противостоять любым другим овощам, которые вы хотите добавить.

    62.Оладьи из цуккини с красной чечевицей

    Фото: Земля Марии

    Красная чечевица придает веганским оладьям из цуккини серьезное вещество, а кукуруза — сладкий сюрприз. Добавьте гарнир, чтобы приготовить еду.

    Закуски

    63. Снэк-роллы с миндальным маслом и бананом

    Фото: Организуйся Худенькая

    Вам нужно что-нибудь, чтобы удовлетворить маленького голодного ребенка? Менее чем за пять минут вы можете стать героем, держащим тарелку банановых оберток с низким содержанием углеводов.Psst — они понравятся и взрослым.

    64. Эдамаме с хрустящим чесноком

    Фото: Spinach 4 Breakfast

    Эта вызывающая привыкание закуска, богатая белками и клетчаткой, может быть самой простой в приготовлении вещью в мире. Кто знал, что четыре маленьких ингредиента могут обеспечить такой хруст?

    65. Пицца Рулетики

    Фото: Nutricfully

    В любое время можно приготовить пиццу по этому полезному и недорогому рецепту. На приготовление этих булочек для пиццы требуется меньше часа, и они застывают, как во сне.

    66. Печенье Twix

    Фото: Just What We Eat

    Разве батончики Twix не были бы лучше, если бы в них было немного кокоса? Вот что приносит на стол это вызывающее привыкание веганское печенье без глютена, которое его утяжеляет.

    67. Батончики Fruit Crumble

    Фото: The Vegan Harvest

    Вам нужно что-нибудь для распродажи выпечки, барбекю или местного обеда? Приготовьте партию этих универсальных батончиков для крошки из фруктов.Безглютеновый и веганский продукт никогда не был таким вкусным.

    68. Чашки для тахини с соленой карамелью

    Фото: Running On Real Food

    Все, что вам нужно для этих младенцев, — это три ингредиента, морозильная камера и немного времени. Вуаля! Очаровательное холодное кондитерское изделие, рецепт которого будут требовать ваши друзья / коллеги.

    69. Вертушки для салата из нута

    Фото: This Savory Vegan

    Кто хочет развлечься с закусками? Представьте себе вкусный салат из нута с зеленым хрустом в середине.Уловка для создания вертушек идеальной формы — это сверхострый нож

    .

    70. Печенье с арахисовым маслом

    Фото: Simple Veganista

    Что произойдет, если вы возьмете одну миску и кучу ингредиентов для кладовой? В итоге вы получаете теплое веганское печенье с арахисовым маслом, от которого вся кухня пахнет ореховой фантазией.

    Другие рецепты приготовления веганских блюд на обед:

    Какие * ваши * любимые рецепты веганской еды?

    Поделитесь со мной в комментариях ниже!

    70+ рецептов веганских блюд для обеда, завтрака и закуски

    Эти восхитительные веганские рецепты блюд идеальны, чтобы приготовить их заранее! Идеи здорового обеда, завтрака и перекусов, которые можно есть всю неделю, не скучая.

    Автор Кейт @ Зеленая добыча

    Еженедельный план питания нашей семьи (веганский и безглютеновый)

    Меня часто спрашивают, как выглядит типичная неделя растительного и безглютенового питания для нашей семьи из пяти человек. Итак, сегодня я поделюсь примером недели, которая выглядит довольно стандартной для нашей семьи. Это включает завтрак, обед, закуски и ужин в течение всех семи дней недели. Итак, 4-разовое питание на человека (если считать перекус, который для нас в основном является мини-обедом).Для нас пятеро это означает, что обычная неделя включает 140 приемов пищи! Вот где пригодятся планирование еды, приготовление еды и пара горячих клавиш (особенно в загруженные недели). Ниже я делюсь всем этим и искренне надеюсь, что вы найдете это полезным и воодушевляющим, когда вы думаете о своих семьях.

    Диетические предпочтения нашей семьи

    Прежде чем я углублюсь в типичный для нашей семьи план питания на растительной основе, я подумал, что расскажу немного о наших предпочтениях в еде.Каждая семья индивидуальна, и каждый человек в каждой семье обычно немного отличается, когда дело доходит до того, что они могут иметь и что им нравится. Я надеюсь, что вы сможете извлечь из этого общего еженедельного примера и создать что-то, что будет работать для вашей команды.

    Когда дело доходит до еды, мой муж Бобби так же гибок и прост в обращении, как и они. Он будет есть все, что я приготовлю, и никогда не жалуется. Я даже уговорил его съесть брюссельской капусты и грибов , которые ему раньше не нравились.Так что он все упрощает. Слава Богу!

    В настоящее время моим детям 3, 5 и 7 лет. Я бы не отнес их к категории придирчивых едоков, но, как и любой ребенок, у них есть свои предпочтения (т.е. ничего слишком острого или слишком ароматного, и это определенно не может выглядеть «странно» или «Слишком коричневый» или «грубый»). Но они обычно готовы пробовать разные вещи, и чем больше я предлагаю, тем лучше они, кажется, получают. Я никогда не заставляю и не заставляю их есть определенным образом. Моя философия всегда заключалась в том, чтобы подавать пример и делать это как можно более увлекательным.Также помогает разнообразие и цвет. И вовлечение их в процесс приготовления пищи — огромная часть нашего общего успеха в здоровом питании, потому что это дает им право владеть едой. Мои дети любят свежие фрукты, смузи , яблочного пюре , йогурт, мюсли , авокадо, хумус (только если я сделаю это лол), бутерброды, кексов , макаронных сыров , сливочная паста и в основном что угодно, смоченное в кетчупе! Мне нужно проявлять особый творческий подход к овощам и добавлять их в смузи.На ужин обычно идут жареного сладкого картофеля и гороха. Иногда кленовая капуста запеченная и цветная капуста тоже. Обычно это наши вегетарианские блюда. Морковь — это новое дополнение к их овощному севообороту с , мой новый метод их приготовления .

    Что касается меня, я не использую глютен, веган и, кажется, лучше справляюсь с мигренью, когда избегаю рафинированного сахара. У меня также аллергия на молочные продукты, яйца, сою, арахис и кукурузу. Помимо моей пищевой чувствительности / аллергии, я очень сосредоточен на том, чтобы в течение недели мы получали сбалансированное питание.Я стремлюсь к разнообразию фруктов и овощей в зависимости от сезона. Я также предпочитаю употреблять цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый или черный рис и овес. Я также стараюсь ежедневно употреблять полезные жиры из орехов (миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан), семян (кунжута, тыквы, чиа, льна, конопли) и авокадо. Для нас растительный белок получают из гороха, нута, черной фасоли, киноа, черной белуги, чечевицы, орехов и семян.

    Итак, это немного о нашей семье и наших диетических предпочтениях.Я готовлю все в нашем доме и стараюсь вовлекать детей, когда это возможно. Они любят помогать мне готовить смузи и блины. И они тоже любят печь со мной печенье и кексы. Они начинают учиться пользоваться безопасным для детей ножом и готовить вместе со мной более мягкие овощи и фрукты. Их величайшие кухонные навыки — это смешивание, наливание, измерение, нажатие кнопок на кухонных инструментах и ​​облизывание ложек для перемешивания. С учетом того, что я готовлю всю неделю и все время, которое мы проводим вместе, было бы невозможно не вовлечь их в действие.Они становятся лучше с каждым рецептом, и мне нравится видеть, как они учатся и растет их уверенность в кухне. Для нас это замечательный (и очень неприятный) опыт общения.

    Итак, учитывая все это, вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом, как вы делаете это каждую неделю? Мы все очень заняты, а жизнь полна стрессов. Мы не должны бояться кормления своей семьи полноценными домашними блюдами. Ниже приведены мои секреты оптимизации процесса и обеспечения максимальной эффективности.Затем я подробно рассказываю, как выглядит неделя приема пищи для нашей семьи (со всеми связанными рецептами) в надежде показать вам, что все это возможно, если немного обдумать и спланировать.

    Советы по планированию питания

    Прежде всего, запишите. Запишите, что у вас есть в холодильнике, морозильной камере и кладовой, и используйте это, чтобы составить свой план питания. Подготовьте список любимых блюд вашей семьи и работайте над ним, составляя свой план.Попробуйте выбрать рецепты, которые легко приготовить (подумайте о еде из одной кастрюли, 30-минутных обедах или растворимом горшочке, когда это возможно), а также рецепты, которые позволяют приготовить остатки. Планируйте свои блюда так, чтобы один соус, соус или заправку можно было использовать в двух или более рецептах для повышения эффективности. Обязательно ознакомьтесь с моим обзором моей статьи 25 Easy Weeknight Meals и Советы по планированию питания для получения более подробной информации по этому поводу.

    Посмотрите на свою кладовую и морозильную камеру , а затем составьте список покупок. Это помогает предотвратить пищевые отходы, а также означает, что вам не придется в последнюю минуту бежать в продуктовый магазин. Обязательно ознакомьтесь с 40 простых рецептов с использованием кладовых скоб.

    Выделите в плане питания то, что вы можете приготовить заранее. Накануне выходных я обычно готовлю соусы / заправки, супы / тушеные блюда и партию хумуса, а также готовлю овощи и запекаю кексы на завтрак. Я также делаю пакеты для замораживания смузи для легкого завтрака или заранее готовлю овсяные хлопья или пудинг с семенами чиа.

    Держите под рукой питательные закуски. Энергетические шарики / энергетические закуски — отличный вариант перекуса на ходу, который поможет вам перейти от одного приема пищи к другому. Я делаю большую партию и использую в течение недели. Иногда я удваиваю порцию и храню ее в морозильной камере. Раньше, когда в школе была сессия, это было здорово, чтобы упаковать обед. Мои дети думают, что это десерт. Закусочные доски или подносы для закусок для маффинов — это всегда быстрое и легкое решение для закусок в последнюю минуту. Обязательно ознакомьтесь с моей статьей «Советы по здоровому перекусу для детей и малышей », где вы найдете множество простых и питательных идей перекусов, выходящих за рамки того, что я выделил в этой статье.

    Оставайтесь гибкими. Оставьте немного места для маневра в своем плане питания и сделайте запасной план на тот случай, если ваша неделя по какой-либо причине станет чрезмерно сумасшедшей. Один из моих любимых способов — использовать Little Spoon для детей пару раз в неделю. Они предлагают как свежее, органическое детское питание, так и детское питание под названием «Тарелки», которое изменило правила игры в нашей семье! Я расскажу об этом позже!

    О тарелках для маленьких и больших детей Little Spoon

    Примечание: все ссылки Little Spoon, приведенные ниже, автоматически применяют мой промо-код купона «ELAINE» на одно бесплатное блюдо из тарелок.

    Мы использовали Little Spoon для своих Babyblends (100% органическое детское питание с пюре), когда мои дети были младенцами. Мне понравилось, что их Babyblends были приготовлены из свежих органических, питательных и уникальных ингредиентов, таких как куркума, чиа, питайя и другие. И они были доставлены прямо ко мне прямо ко мне в свежем виде — так удобно для молодых мам. Их детское питание никогда не содержит добавок, консервантов или стабилизаторов. И они не используют слишком высокую температуру для приготовления пищи, которая может разрушить основные питательные вещества.Иногда я добавляла их в школьные обеды детям или в утренние смузи для улучшения питания.

    Когда мои дети быстро прошли этап детского питания и стали есть твердую пищу, я не мог найти такого питательного и удобного ярлыка для обеда. До настоящего времени! Little Spoon связались со мной, чтобы помочь запустить их новую линию Little Spoon Plates , которые представляют собой свежие (не замороженные) блюда для малышей и детей. Блюда сбалансированы по питательности, сделаны свежими, без ГМО и не содержат консервантов или чего-либо искусственного.А для тех из вас, кто ест мясо и молочные продукты, все белки не содержат антибиотиков и гормонов. Лучше всего то, что каждый прием пищи содержит одну порцию белка, порции овощей, а также суперпродукты и скрытые овощи (которые на самом деле дети предпочитают) в каждом укусе. Каждый прием пищи содержит полную информацию о питательных веществах и полный список ингредиентов. Они также предлагают веганские и безглютеновые варианты!

    Вот фавориты моих детей:

    Брокколи со сладким картофелем, морковными попперсами и зеленой фасолью

    Крокеты из коли с овощными просо и морковью

    • Морковные слайдеры со сладким картофелем и горох

    • Пшенные ковши из сладкого картофеля с брокколи

    Я попробовал их сам и был серьезно потрясен! Они вкусные, свежие, сытные, с прекрасным вкусом и сытностью.Мне нравится использовать детское питание Little Spoon один или два раза в неделю, чтобы немного облегчить жизнь и избежать ночи, когда вы будете мыть посуду.

    Все доставляется прямо к вашей двери в изолированном ящике, чтобы еда оставалась прохладной. Все, что вам нужно сделать, это нагреть его в течение 60-90 секунд в микроволновой печи или поставить в духовку на несколько минут. Он готов к употреблению в посудомоечной машине, не содержит бисфенола А и перерабатывается, чтобы вашим малышам было легко присоединиться к вам за столом. Мы сохраняем все пластины и постоянно их повторно используем.Little Spoon также запустит программу возврата, позволяющую клиентам отправлять свои планшеты для повторного использования, когда это будет безопасно.

    Они также предлагают суперпродуктовые приправы в дополнение к еде. Гении! Моим детям очень нравится «вегетарианский кетчуп», и мне нравится, что он обогащен смесью суперпродуктов и сделан из чистых, настоящих ингредиентов. Я запасаюсь дополнительным, чтобы использовать в течение недели вместо обычного кетчупа. Я бы хотел, чтобы они разлили его в бутылки!

    Наш еженедельный план питания

    Ниже представлен план семейного питания на следующую неделю с примечаниями о том, что я планирую приготовить заранее.Я включил в свой список покупок предметы, которых еще нет в , моя кладовая (для этого прокрутите вниз до конца).

    Примечание. Все рецепты на 100% веганские (без мяса, молочных продуктов и яиц), без рафинированного сахара, глютена, сои, арахиса и кукурузы.

    ПОНЕДЕЛЬНИК:

    Завтрак: Блендер без красителей Зеленые кексы + Миндальное масло и киви

    Обед: сэндвич с семенами малины цельнозерновой хлеб + клубника + молодая морковь

    Полдник: ежевика + хумус и крекеры из миндальной муки

    Ужин: The Best Vegan Mac N Cheese (с замороженным горошком, добавленным для добавления белка)

    Что я готовлю заранее:

    Я готовлю кексы, миндальное масло, джем из чиа, хумус и крекеры заранее, как часть моей еды на выходных на предстоящую неделю.Я обычно делаю двойную партию хумуса, крекеров и миндального масла. Иногда тройной!

    Я заранее готовлю сладкий картофель в своем Instant Pot для мак-н-сыра. Вы можете приготовить весь соус из макарон с сыром заранее, но я рекомендую смешать его с пастой непосредственно перед подачей на стол для достижения наилучших результатов.

    ВТОРНИК

    Завтрак: Шоколадный смузи с финиками и тахини ( с добавлением шпината и Little Spoon Wiz Kid Booster — еще один фаворит от Little Spoon.Эта чистая добавка с железом, витамином E и витамином C полезна для тех, кто сталкивается с дефицитом железа у своих детей или хочет ускорить развитие мозга.)

    Обед: Веганские бутерброды с сыром на гриле или кесадильи с сырным сладким картофелем (мы любим VioLife ломтики веганского сыра чеддер от Whole Foods) и горох + ломтики яблока

    Закуска: соленых жареных семян пепиты + Easy Apple Nachos

    Ужин: Taco вторник — Crispy Avocado Tacos 9212 Make Advance:

    Обычно я делаю смузи утром, потому что они такие быстрые и легкие.Но, при желании, вы можете сделать это заранее. Вы можете смешать все, кроме льда и замороженных ингредиентов, и добавить это утром. Другой вариант — создать пакет для морозильной камеры со всем, что вам нужно (кроме жидкостей), чтобы вы могли вылить и взбить на следующее утро. Я также люблю делать банки для смузи, которые содержат все сухие ингредиенты, которые входят в состав смузи (например, финики, семена чиа, порошок какао и т. Д.).

    Для тако я заранее готовлю веганскую сметану, чтобы она загустела.Обжаренные овощи и тако из грецких орехов также можно приготовить заранее, если у вас нет времени приготовить их прямо перед ужином. Все они хорошо хранятся в течение нескольких дней в герметичном контейнере в холодильнике (хранятся отдельно).

    СРЕДА

    Завтрак: Домашняя гранола + Домашнее миндальное молоко с ломтиками банана

    Обед: остатки Миндального масла и остатки Малиновый джем с чиа бутербродов с клементинами и виноградом

    Закуска: Хумус из миндальной мякоти с сырыми овощами и остатками Крекеры из миндальной муки Булочки с начинкой из квино Булочки с начинкой из квино

    с жареного картофеля фри из сладкого картофеля и овощного кетчупа Little Spoon

    Что я готовлю заранее:

    Миндальное масло, крекеры и чиа готовятся в выходные во время воскресной еды, как указано в понедельник план.Обычно я делаю двойную партию миндального масла и крекеров. Еще я готовлю мюсли по воскресеньям. Миндальное молоко можно приготовить за день или два, а миндальную мякоть из нее сохранить, чтобы сделать хумус из миндальной мякоти в блендере. При желании гамбургеры можно приготовить заранее. Обычно я делаю киноа для гамбургеров в Instant Pot за ночь до того, как планирую их приготовить, чтобы я мог быстро перемешать ингредиенты и приготовить их. Я готовлю картофель фри из сладкого картофеля прямо перед подачей на стол, так как после хранения он становится немного мокрым.

    ЧЕТВЕРГ

    Завтрак: Смузи с клубникой и овощами с начинкой с остатками домашних мюсли и остатками миндального масла морось (иногда я добавляю Little Spoon цинка, пребиотика и витаминов C и E) в наши смузи для поддержки иммунитета) ИЛИ Смузи с тыквенным пирогом

    Обед: Хумус, тост с авокадо (с оставшимся хумусом) + помидоры черри или виноград

    Закуска: Кокосовые закуски без выпечки + виноград и клементин

    Ужин: Маленькие ложечки: Кусочки брокколи с морковными попперсами из сладкого картофеля и зеленой фасолью (Бобби и я до сих пор едим остатки с недели )

    Что я делаю заранее:

    Пакет для замораживания смузи, мюсли, миндальное масло, хумус и энергия b все делается заранее.Это делает этот день очень легким!

    ПЯТНИЦА

    Завтрак: остаток Домашняя мюсли + остаток Домашнее миндальное молоко с черникой (если не осталось остатков мюсли Шоколадная мюсли )

    бананового сливочного масла с сырым миндалем Обед: бананов из сырого миндаля + посыпка семян конопли + соленые обжаренные семена пепиты

    Закуска: огурцов + остатки Хумус из миндальной мякоти и ломтики персика

    Ужин: сливок Лист скота с овощами и начос )

    Что я делаю заранее:

    Гранола, миндальное молоко, миндальное масло и хумус из миндальной мякоти готовятся заранее.Для начо вы можете заранее приготовить веганский сырный соус. Вы также можете приготовить двойную партию мяса тако во вторник тако и использовать половину в начо. Здесь я также использую остатки сметаны от Taco Tuesday.

    СУББОТА

    Завтрак: Черничные блины или Зеленые оладьи без красителей с остатками Сырое миндальное масло и свежие фрукты Noto0002 и свежие фрукты Lunch Финик Кокосовые закуски + манго

    Закуска: пюре из авокадо с солью + лайм с крекерами из миндальной муки Simple Mills

    Ужин: Паста в одной кастрюле с брокколи, приготовленной на пару (1 стакан воды, головка брокколи на решетке пароварки, ручное высокое давление в течение 0 минут, затем немедленно отпустите и выньте из кастрюли)

    Что я готовлю заранее:

    Миндальное масло и энергетические закуски остались, что было сделано ранее на этой неделе.Вы можете сделать дополнительную порцию моего домашнего рецепта веганской сметаны во время приготовления воскресного обеда, а затем использовать оставшуюся сметану в рецепте пасты на один горшок, чтобы упростить задачу. Но обычно по субботам у меня достаточно времени, чтобы сделать новую партию.

    ВОСКРЕСЕНЬЕ

    Завтрак: Здоровые запеченные шоколадные пончики

    Обед: Маленькие ложечки: крокеты из коли с попперсами из овощного проса и морковью на следующей неделе)

    Полдник: Ханикрисп, яблоко и.или ягоды + остатки сырое сливочно-миндальное масло или Сливочный веганский соус с корицей и ванилью, фруктовый соус + посыпка семян конопли и корицы

    Ужин: Бидоны из киноа из сладкого картофеля с Little Spoon Veggie Glazed и кетчуп из кленового каркаса Обжаренная морковь

    Что я готовлю заранее:

    Воскресное утро в последнее время для нас медленное, поэтому у меня обычно есть время, чтобы испечь с детьми. Мы любим печь эти пончики, и вместо того, чтобы посыпать шоколадом, мы используем миндальное масло или приобретенное в магазине несладкое масло из семян подсолнечника, если у нас нет миндального масла.Я люблю подавать Little Spoon Plates на обед, так что я могу использовать обеденное время, чтобы начать готовить еду на неделю вперед. Я обычно добавляю киноа и сладкий картофель в Instant Pot в какой-то момент в течение дня, поэтому, когда наступает время ужина, я могу быстро приготовить котлеты. Вы также можете сделать это заранее. Иногда я утроил партию и замораживаю их на ночь.

    Что я заранее готовлю на неделю

    Вот краткое изложение того, что я стараюсь заранее делать на выходных, чтобы облегчить предстоящую неделю:

    Vegan Sour Cream (занимает меньше чем 5 минут на приготовление)

    Blender Green Muffins (5 минут практического использования)

    Домашнее миндальное молоко (занимает 10 минут)

    Домашний миндаль Масло (занимает 20 минут). минут, но только 1 минута времени)

    Хумус (занимает 5-10 минут, если заранее пропустить кипячение нута)

    Energy Bites (занимает менее 10 минут)

    Малина Chia Jam (7 минут)

    Крекеры из миндальной муки (или замените купленные в магазине крекеры из миндальной муки Simple Mills, если у вас нет времени) (3 минуты время на руки)

    • 2 пакета для замораживания смузи (занимает 5 минут)

    Гранола (5 минут рабочего времени)

    Общее время, затраченное на приготовление еды (практическое время): примерно один час ( сюда не входит время на уборку и хранение всего, поэтому выделите для этого дополнительное время)

    Один час! Если вы можете потратить всего один час на приготовление еды в субботу или воскресенье, ваша предстоящая неделя будет НАСТОЛЬКО проще.И не нужно готовить все сразу. Иногда я распределяю задачи на выходные, когда у меня есть свободные места (например, когда дети дремлют или первым делом утром, когда мы завтракаем). Кажется, я всегда что-то кидаю в Instant Pot!

    Список покупок на неделю

    Вот мой список покупок (предметы, не входящие в , моя кладовая и морозильная камера , которые у меня обычно есть под рукой):

    • молодой шпинат

    • свежие ягоды

    • лимоны

    • бутербродный хлеб

    • яблоки

    • салат ромэн

    • болгарский перец

    • банан

    • клементины

    • виноград

    • черри или виноградные помидоры

    • огурец

    • авокадо

    • брокколи

    • крекеры из миндальной муки

    Plus Я заказываю 6 маленьких ложек на неделю:

    3 крокета Cauli с овощами просо и морковью

    3 сладких брокколи Морковный попперс и зеленая фасоль

    Неплохо, правда !? Все остальное на неделю идет из кладовой.Опять же, не забудьте проверить , как я держу хорошо укомплектованную кладовую и морозильную камеру . По возможности я покупаю продукты для кладовой и морозильную камеру оптом в Costco. Или напрямую от поставщика, если я могу получить таким образом скидку. Конечно, время от времени мне все же приходится пополнять кладовую. Так что я всегда буду проводить инвентаризацию примерно за день до начала еженедельной подготовки еды, чтобы увидеть, есть ли что-нибудь в кладовой или морозильной камере, из которых мне нужно пополнить. Но, как я сказал вначале, мне нравится строить свой еженедельный план питания на основе того, что у меня уже есть под рукой, чтобы ничего не пропадало зря, и я не останавливался в гигантском продуктовом магазине каждую неделю.

    Вот и все! Надеюсь, вы нашли это полезным. Если этот пост вдохновляет вас на приготовление еды на этой неделе для своей семьи, дайте мне знать в комментариях ниже. Я хотел бы услышать, как у вас дела. Если у вас есть возможность сфотографировать любой из рецептов, отметьте меня #eatingbyelaine / @eatingbyelaine в социальных сетях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.