Меню правильного питания на неделю для здоровья и похудения мужчин, женщин, подростков

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

СодержаниеСвернуть

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на короткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Реклама

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Реклама

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. Возраст каждого члена семьи.
2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40 лет, один подросток 15 лет и пожилой человек в возрасте 70 лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000–3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста ( по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата ( помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки ( 3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25 г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушёного куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

• Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
• Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
• 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
• Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
• Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
• Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
• Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
• Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста ( по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

• Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
• Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
• Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
• Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
• Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
• Дети дошкольного и школьного (1–2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
• Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
• Суточная калорийность питания детей 7–10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11–13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100-2400 ккал.
• Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом ( 15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки ( 4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

• После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
• Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
• Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
• Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
• В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
• Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
• Сведите к минимуму потребление жареного.
• Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
• Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
• Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
• Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
• Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.

Общие рекомендации

1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Мнение диетолога

правильное питание для женщин — Жизнь под Лампой!

Даже если вам не нужно худеть, следить за питанием все-таки стоит. Правильное сбалансированное питание на каждый день помогает сохранить здоровье и высокий уровень энергии, кроме того, существенно повышает качество жизни. Обычно люди закупают какие-то определенные продукты, готовят пищу на неделю и питаются однообразно. Мы же советуем вам готовить всю неделю различные блюда из базового набора круп, мяса, овощей и добавлять в свое ежедневное меню овощи и фрукты. Не забывайте о том, что необходимо пить чистую воду, как минимум 1,5л каждый день.
Приведем примерное сбалансированное меню на неделю правильного питания для взрослой женщины.

Понедельник:
• Завтрак: 200 г овсянки на молоке 1,5% жирности, 2 чайные ложки меда, 1 печеное яблоко с корицей, 20 граммов толченых орехов любых. Кофе, можно капучино, или чай.
• Второй завтрак: стакан любого кисломолочного продукта, банан.
• Обед: щи мясные со свежей капустой, картофельное пюре с рыбной или куриной котлетой.
• Перекус: 20 граммов темного шоколада, чай.
• Ужин: порция рыбы, фруктовый салат с нежирными сливками или йогуртом.

Вторник:
• Завтрак: 200 г гречки на воде с мелко нарезанной куриной грудкой (100 гр), можно заправить любым овощным или томатным соусом. Кофе или чай с молоком и чайной ложкой меда.
• Второй завтрак: 2 кольца ананаса или мармелад, йогурт натуральный греческий 6% жирности.
• Обед: овощной суп. Свинина с тушеной капустой, ломтик зернового или бородинского хлеба. Компот или чай. • Полдник: 1 овсяное печенье, чай.
• Ужин: порция творога, 1 большой фрукт по вашему выбору.

Среда:

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 яйца, порция квашеной капусты, чай или кофе с ложкой меда или тростникового сахара, ломтик отрубного хлеба.
• Второй завтрак: творог от 1 до 5% жирности с чайной ложкой сиропа шиповника и 2 чайн. ложками нежирной сметаны. Можете добавить изюм или мелко нарезанный чернослив.
• Обед: рыбный суп, ризотто или просто рис с тушеной рыбой, овощной салат, можно порцию винегрета. Чай или кофе. • Полдник: любой фруктовый смузи и половинка зефира.
• Ужин: брокколи на пару, порция цельнозерновых макарон или стеклянной лапши, немного курицы или рыбы с нежирным соусом.

Четверг:
• Завтрак: порция любых зерновых хлопьев с йогуртом, большой сладкий фрукт, чай или кофе.
• Второй завтрак: зерновая булочка с сыром и помидорами, можете сделать горячие бутерброды, но не добавляйте майонез.
• Обед: суп куриный, порция гречки, говяжий гуляш, овощной салат из любых сезонных овощей.
• Полдник: фруктовый салат с сухофруктами и взбитыми сливками, кофе или чай.
• Ужин: порция тушеной рыбы со свежими овощами и небольшим количеством макарон из цельного зерна.

Пятница:
• Завтрак: каша рисовая молочная с изюмом, кофе или чай.
• Второй завтрак: апельсиновый или любой другой цитрусовый сок, печенье или крекер.
• Обед: порция борща, тушеный картофель с мясом. Овощной салат.
• Полдник: чашка какао, порция сухофруктов.
• Ужин: стейк, бокал вина.

Суббота:
• Завтрак: сырники с творогом, 2 чайн. ложки сметаны, 1 ч.ложка сиропа.
• Второй завтрак: 200 г любых ягод со взбитыми сливками. • Обед: порция супа с морепродуктами, любое блюдо из риса и рыбы, можно суши, бокал белого сухого вина.
• Полдник: апельсиновый сок, печенье или бисквит.
• Ужин: мясо-гриль или шашлык, порция овощного салата. Можно выпить бокал вина, но только качественного и, желательно, сухого.

Воскресенье:
• Завтрак: творожная запеканка с фруктами, свежевыжатый сок, чай или кофе.
• Второй завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.
• Обед: порция жареного мяса, любой гарнир по вашему вкусу, любой салат.
• Полдник: томатный или цитрусовый сок, хрустящие хлебцы, сыр.
• Ужин: порция квашеной капусты, тушеное мясо с картофелем или коричневым рисом.

Естественно, это примерное меню на каждый из 7 дней недели, дающее представление о том, что такое правильное питание для женщин, и рассчитанное на 2000 ккал.
Вы можете выбирать продукты по своему вкусу, но помните, что злоупотребление сладкой пищей, жирными блюдами и алкоголем никому не добавляют здоровья

Источник: lesichka.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Готовое меню на неделю: составляем с умом

Вы еще не составляете меню на неделю?

И даже никогда не слышали о нем?

Тогда вас наверняка ежедневно заботит один и тот же вопрос:
что сегодня приготовить на обед? А на ужин? А на завтрак и полдник? Более того, я уверена, что с этим вопросом вы регулярно
«пристаете» к домочадцам, которые, увы, 
не горят желанием на него отвечать.

А между тем, умение составлять  меню на неделю – важнейший навык умной хозяйки.

Потратив немного времени для составления меню один раз в
неделю, вы существенно упростите свои дальнейшие заботы по организации рационального
питания, сэкономив не только время, но и энную сумму денег. Вот смотрите.

Во-первых, составив меню на неделю, вы не будете больше
терзаться вопросом, что опять сегодня готовить, тратя на раздумья перед
открытым холодильником по полчаса в день.

Во-вторых, меню на неделю 
позволит вам закупать продукты в оптовых супермаркетах и на рынке один
раз в неделю, не тратя время и средства на стихийные забеги в близлежащие
магазинчики.

Что самое сложное в
составлении меню на неделю?

Удивительно, но для большинства хозяек самым сложным
является необходимость просто сесть и написать его.

Именно поэтому я предлагаю вам готовый вариант примерного
меню на неделю.

В принципе, этот вариант меню на неделю универсален и
подходит для любого времени года. Все блюда готовятся быстро, продукты
используются самые простые. 

Данное меню на неделю составлено для семьи, где все обедают
дома. Если в вашей семье в течение недели все работают и дома не обедают, в
будние дни обеды не пишите.

В меню я не записала полдник. Как вариант, на полдник можно
съесть фрукт по сезону.

Дабы избежать эксцессов, ОБЯЗАТЕЛЬНО заранее ознакомьте домочадцев с примерным вариантом
меню на неделю, предложив выбрать из намеченных вами блюд, и получите
одобрение.

Без этого  самые
благие намерения потерпят крах, когда после 
закупки продуктов  и приготовления
еды вдруг выяснится, что никто кроме вас «это» есть не собирается.

Напомню, что для полноценного питания нашему организму необходимы
белки, жиры и углеводы. Поэтому, составляя меню на неделю, я постаралась, чтобы
оно было сбалансированным и включало овощи, злаковые, белковые и кисло-молочные
продукты.

Воскресенье

Завтрак

Кофе с молоком

Обед

Вишневый компот

Ужин

Понедельник

Завтрак

Каша овсяная с изюмом

Кофе с молоком

Обед

Бульон куриный с клецками

Тефтели с рисом

Ужин

Морс из черной смородины

Вторник

Завтрак

Яйца вкрутую под майонезом

Кофе с молоком

Обед

Бульон куриный с лапшой

Ужин

Компот из сухофруктов

Среда

Завтрак

Каша пшенная с тыквой

Какао с молоком

Обед

Суп с фрикадельками

Ужин

Завтрак

Каша рисовая с бананом

Кофе с молоком

Обед

Суп с фрикадельками

Мясо по-французски

Ужин

Компот из замороженных ягод

Пятница

Завтрак

Каша овсяная с черносливом и курагой

Кофе с молоком

Обед

Борщ на мясном бульоне

Ужин

Кисель из смородинового варенья

Суббота

Завтрак

Бутерброды с домашней с/с семгой

Обед

Борщ на мясном бульоне

Курица запеченная в духовке

Ужин

Блинчики с мясом (из бульона)

Домочадцы одобрили меню? Тогда выписывайте
список продуктов, которые необходимо приобрести. И выбирайте день для похода в
магазин. Здесь хочу заметить, что составлять меню на неделю удобнее всего
именно перед планируемым шоппингом.

Когда закупите продукты по списку, сядьте и подумайте, какой
из дней недели вы сможете посвятить готовке полностью, в какой – пару часов, а
в какой не подойдете к плите даже под страхом смертной казни.

Запишите все это в свой ежедневник (он ведь у вас есть?). И
в добрый час! Удачи!

Life Food — правильное питание со вкусом, доставка правильного питания!

До сих пор считаете, что правильное питание требует непосильных финансовых затрат, а главное – кулинарных способностей и времени, которого у вас вечно не хватает? Мы поможем перейти на полезный и сбалансированный ежедневный рацион. Не важно, занимаетесь ли вы спортом или просто хотите укрепить здоровье. Специально под ваши цели наши опытные диетологи составят меню на всю неделю, и больше не придется переживать о «ссобойке» в офис или позднем ужине.

Здоровый образ жизни начинается с рационального питания. От него зависит состояние организма, настроение, тонус, необходимый для жизнедеятельности человека. Но в силу плотного рабочего графика, загруженности домашними хлопотами и заботами не всем удаётся следить за рационом, что влечёт за собой проблемы со здоровьем.

Компания Life Food создана, чтобы обеспечить вас здоровым питанием, избавить от поиска нужных продуктов, подсчёта калорий при составлении меню: диетолог подберёт рацион, нутрициолог составит меню, повар приготовит блюда.

Специалисты нашей компании разработали программы, решающие разные задачи и разделили рацион на три категории:

1. Снижение веса – включает пять приёмов пищи, в которых заложены калории, допустимые для женщин (1200) и мужчин (1500).
2. Поддержание веса – программа с пятиразовым питанием, предусматривающим 1800 ккал для женщин и 2100 для мужчин.
3. Набор массы – направление заключается в пяти приёмах пищи, где рассчитано повышенное количество калорий: 2500 для женщин 3200 для мужчин.

Каждая категория включает оптимальное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых организму. Разнообразное меню и высокие вкусовые качества пищи гарантируют свежие продукты, новейшие технологии производства и опытные специалисты.

Наш сервис — доставка правильного питания рассчитан на длительное сотрудничество с клиентами, предусматриваются скидки, проводятся акции. Успех нашей работы – это ваше позитивное настроение, хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и ежедневное наслаждение вкусной и полезной едой.

Меню правильного питания на неделю

Придерживаться правил здорового питания сложно только на первых этапах. Если правильно подобрать меню, этот процесс будет приятным и вовсе не отягощающим. Для начала нужно составить список здоровых продуктов и выбросить всё, что запрещено диетологами. Затем следует научиться грамотно подбирать и сочетать ингредиенты в зависимости от времени суток. И напоследок расписать свой режим приемов пищи и тренировок.

Чтобы облегчить вам этот нелегкий путь, Superfit.me составил меню на любой вкус и кошелек. Вы можете по-разному комбинировать блюда, а также включать другие диетические продукты.

План питания на неделю

Завтрак 7:00–7:30

• овсяная каша с корицей и мёдом
• омлет с зеленью и ломтиком ветчины
• творог со сметаной
• гречневая каша с помидором

© Depositphotos

Второй завтрак 9:00–9:30

• любой фрукт
• молочный коктейль с бананом
• 2 яйца
• морковный фреш

© Depositphotos

Перекус 11:00–12:00

• запеченное яблоко с творогом
• стакан кефира/йогурта/ряженки
• диетический хлебец с мягким творожком
• ягоды

© Depositphotos

Обед 13:30–14:30

• куриный суп с вермишелью
• вегетарианский борщ с фасолью
• крем-суп из цукини
• рыбный суп

© Depositphotos

Второе блюдо

• паста с мясом и овощами (с оливковым маслом, постное мясо любого сорта)
• белая рыба с овощами
• говядина с гречкой
• запеченный картофель

© Depositphotos

Перекус 16:00–16:30

• яблоко
• салат из огурцов с укропом и сметаной
• творожная запеканка, чай с шиповником
• горсть орехов

© Depositphotos

Ужин 18:00–18:45

• омлет с сыром и грибами
• овощной салат с индейкой
• запеченное или отварное нежирное мясо / рыба с овощами / бурым рисом
• салат с моцареллой и помидорами

© Depositphotos

Второй ужин 20:00–22:00

• кефир
• яйцо
• яблоко
• грейпфрут

© Depositphotos

Если вы планируете придерживаться правильного питания, исключите из меню белый хлеб, газированные напитки, молочный шоколад, майонез и капчености. Йогурты покупайте без наполнителей. Чтобы ваше самочувствие улучшилось еще быстрее, высыпайтесь и пейте много воды.

Здоровое питание для школьника.

Loading…

Пирамида здорового питания

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

• если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
• в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
• совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
• процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
   Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
   Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
4. Следует употреблять йодированную соль.
5. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.
7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

• Когда нет чувства голода.
• При сильной усталости. 
• При болезни.
• При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
• Перед началом тяжёлой физической работы.
• При перегреве и сильном ознобе.
• Когда торопитесь.
• Нельзя никакую пищу запивать.
• Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

• В питании всё должно быть в меру;
• Пища должна быть разнообразной;
• Еда должна быть тёплой;
• Тщательно пережёвывать пищу;
• Есть овощи и фрукты;
• Есть 3—4 раза в день;
• Не есть перед сном;
• Не есть копчёного, жареного и острого;
• Не есть всухомятку;
• Меньше есть сладостей;
• Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

Рекомендованное меню для школьника на неделю: советы диетологов

Всем привет! С Вами Евгения Климкович! Так и хочется пожелать вам приятного аппетита, поскольку статья будет вкусная. Посвящена она питанию наших маленьких школьников. Про рацион питания мы уже говорили, а сегодня рассмотрим рекомендованное меню для школьника на неделю. Итак, что же советуют нам диетологи?

А советуют они кормить детишек так, чтобы они были здоровы, веселы, бодры, умны и легко справлялись со школьными нагрузками.

Правила питания

При составлении здорового меню для ученика начальных классов нужно руководствоваться следующими правилами:

1. Младшие школьники должны питаться не менее 5 раз в день. Все начинается с завтрака, потом второй завтрак, следом обед, затем полдник и наконец ужин.
2. Три раза в день школьник должен получать горячее питание.
3. Обязательно ежедневное присутствие в меню жидкой пищи (супов, бульонов).
4. Блюда из мяса, рыбы и яиц – это еда на первую половину дня.
5. Во второй половине дня лучше отдать предпочтение молочно-растительной пище.
6. Блюда из мяса и птицы нужно чередовать с блюдами из рыбы.
7. Ежедневно ребенок должен съедать 5 разных фруктов (два фрукта можно заменить овощами).
8. Еду для ребенка жарить не нужно. Лучше ее варить, запекать, готовить на пару, тушить.
9. В меню обязательно должны присутствовать молочные и кисломолочные продукты.

Количество пищи

Количество необходимой ребенку пищи диетологами также рассчитано:

На завтрак:

• основное блюдо — 300 г.

На обед:

• первое блюдо — 300 г;
• второе  — 300 г.

На полдник:

• фрукты — 100 г;
• выпечка — 100 г.

На ужин:

• основное блюдо — 300 г.

Ну и на все приемы пищи предусмотрен напиток в объеме 200 мл.

Напитки

В день ребенку младшего школьного возраста необходимо выпивать 1 – 1,5 литра жидкости.

А какой именно жидкости? Лучше всего вода! Так же подойдут: компоты, кисели, чай, какао, цикорий, морсы, молоко. Но воду эти напитки не заменяют.

Под запретом кофе, всякие колы, спрайты, фанты, и газированные сладкие лимонады.

Второй завтрак

Второй завтрак – это школьный завтрак! Он приходится обычно на перемену между вторым и третьим уроками. Со вторым завтраком возможны два варианта:

1. Ребенок кушает в столовой. Тогда родители не могут повлиять на то, что он будет есть.
2. Ребенок не кушает в столовой. Тогда родители дают ему что-нибудь с собой в красивом, удобном контейнере.

Что положить в контейнер? Полезные углеводы, белок и что-то сладенькое! Сладкое – это глюкоза. А она необходима мозгу в моменты наивысшего умственного напряжения, которое как раз и приходится на 2 и 3 уроки в школе. Так что можно порадовать ребенка двумя, тремя кусочками шоколада.

Для обеспечения углеводами и белками можно положить в контейнер:

• сырники;
• творожную запеканку;
• бутерброд из хлеба грубого помола со слабо-соленой красной рыбой;
• бутерброд с сыром
• бутерброд с куриной грудкой.

Не забудьте про фрукты, подойдут яблоки, груши, бананы. Ну и бутылочка чистой воды не помешает.

Завтрак

Утро для родителей маленьких школьников чаще всего бывает напряженным. Времени мало, а дел много. Но все-таки время на завтрак выделить нужно. Именно завтрак заряжает ребенка энергией на целый день. Прежде чем приступать к завтраку, ребенку необходимо проснуться. Выход один – вставать раньше! С утра диетологи предлагают нам кормить ребенка основным блюдом, бутербродом и напитком.

Ну а теперь завтраки на целую неделю.

1. Понедельник: сырнички с яблочками и сметанкой и чай.

2. Вторник: молочная рисовая каша с изюмом и какао.

3. Среда: омлет с сырком и чай с сахаром.

4. Четверг: кашка из гречки с молоком и цикорий.

5. Пятница творожные оладушки с медом и чай с молоком.

6. Суббота: овсяная каша с ягодами и какао.

7. Воскресение: пшенная кашка с тыквой и чай с медом.

Так же рекомендуется эти завтраки дополнить бутербродами с сыром, куриной грудкой, рыбой, маслом.

Обед

На обед обязательно нужно кушать первые блюда. Без них проблемы с пищеварением вам гарантированы. Супы можно готовить на мясном или рыбном бульоне, на бульоне из мяса птицы. Вегетарианские супы также подойдут.

Кроме супов в обед входят салатик, второе блюдо с гарниром и напиток.

1. Понедельник: салат из капусты и морковки, борщ, куриная котлетка с картофельным пюре.

2. Вторник: салат из свеклы, бульончик с яйцом, говяжьи биточки с тушеной капустой.

3. Среда: баклажанная икра, картофельный супчик, тушеная печенка с рисом.

4. Четверг: салатик из редиски с яйцом, рассольник, рыбная котлета с цветной капустой.

5. Пятница: салат из яблока и морковки со сметаной, суп-лапша, бефстроганов с тушеными овощами.

6. Суббота: икра из кабачков, свекольник, рыба запеченая с картошкой.

7. Воскресение: салат из огурцов, суп из овощей, биточки из кальмара с макаронами.

Не забудьте про напитки. Для обеда подойдут: компоты, кисели, соки.

Полдник

Полдник по традиции считается перекусом. Легким приемом пищи, который позволяет ребенку безболезненно дожить до ужина. Но и перекусывать нужно с умом. Вот что рекомендуется кушать на полдник.

1. Понедельник: кефир с печеньем и апельсин.

2. Вторник: молоко с творожной булочкой и яблоко.

3. Среда: кефирчик с овсяным печеньем и груша.

4. Четверг: молоко с булочкой и запеченым яблоком.

5. Пятница простокваша с бисквитом и фруктовое желе.

6. Суббота: чай с булочкой с изюмом и молочное желе.

7. Воскресение:кефир с творожным печеньем и груша.

Ужин

Завершающая вечерняя трапеза. Важно, чтобы ужин был подан не позднее, чем за два часа до сна. Давать на ужин мясо не рекомендуется. Иначе ребенку будет трудно заснуть. Ужин включает в себя основное блюдо и напиток.

1. Понедельник омлет с горошком и напиток из шиповника.

2. Вторник: картофельные зразы с мясом и чай с медом.

3. Среда: блины с творогом и изюмом с молоком.

4. Четверг: запеканка из вермишели и творога и чай с вареньем.

5. Пятница: рисовый пудинг с изюмом и курагой плюс кефир.

6. Суббота: омлет с помидорами и цикорий с молоком.

7. Воскресение: картофельные котлеты со сметаной и молоко.

Хочу заметить, что хоть представленное выше меню и является сбалансированным и правильно составленным, оно не является единственно верным. И не может быть идеальным абсолютно для всех.

Но на его основе вы можете составить свое собственное меню, которое будет соответствовать вкусовым предпочтениям вашего ребенка. Например, мои дети ни в какую не хотят есть тушеную капусту, и вообще любые тушеные овощи. Их проще свежими накормить, что я и делаю.

Так же при составлении меню необходимо учитывать, когда и чем кормят вашего ребенка в школе. Родителям эту информацию знать обязательно!

А на видео еще один вариант ланча (или второго завтрака) для школьника. С подробными рецептами.

Очень надеюсь, друзья, что эта вкусная статья будет для вас еще и полезной. Вашими ощущениями, идеями, рекомендациями делитесь, пожалуйста, в комментариях.

Всего вам доброго!

Детишкам привет передавайте!

До новых встреч!

Евгения Климкович.

8 простых способов сбалансированного питания

Питание

|

Потеря веса

Как правильно питаться

Сбалансированная диета — ключ к улучшению вашего питания, работоспособности и общего самочувствия, потому что хорошая пища создает энергию и поддерживает вас в течение дня. И привычки, поддерживающие сбалансированное питание, так же важны, как и сама еда.Выработайте здоровые привычки и научитесь придерживаться сбалансированной диеты с помощью этих восьми советов.

1. Пропускайте продукты с высокой степенью переработки и сахаросодержащие продукты

Часть знания о сбалансированной диете — это понимание того, каких продуктов следует избегать и почему. Как вы, вероятно, знаете, продукты с высокой степенью обработки и сладкие напитки не имеют почти никакой пищевой ценности и часто содержат много калорий. Эти продукты — распространенные быстрые решения, которые заставят вас тянуть время позже в течение дня, поскольку сахар истощается.Как только вы сможете определить эти возможности для лучшего выбора питания, вы сделаете важный шаг в правильном направлении.

2. Ешьте больше белка, добавляйте больше овощей

Стремитесь мыслить нестандартно и находить богатые питательными веществами варианты, которые увеличивают потребление пищи и поддерживают общее благополучие. Белок, например, имеет решающее значение для чувства удовлетворения во время и между приемами пищи, что помогает предотвратить переедание. Кроме того, овощи богаты питательными веществами, которые могут принести пользу здоровью.И если вы сумеете совместить их, вы действительно получите лучшее из обоих миров.

Попробуйте включить овощи с высоким содержанием белка, например:

Чечевица — 17,86 грамма белка на чашку
Эдамаме — 16 граммов белка на чашку
Горох — 6,99 грамма белка на чашку
Шпинат (приготовленный) — 5,35 грамма белка на чашку

3. Найдите время для сытных обедов

Когда питание сбалансировано во всех аспектах, вы с большей вероятностью будете чувствовать удовлетворение раньше и дольше, что удерживает вас от переедания и ненужных перекусов.Если вы сядете за тарелку с едой с коричневым кусочком этого и бежевой ложкой этого, вы уже недовольны и думаете о том, что вы можете съесть позже. Но если еда яркая и вкусно пахнет, вы с нетерпением ждете ее, и она уже начинает удовлетворять ваши потребности. Включайте продукты разного цвета, текстуры и вкуса, когда вы находите время, чтобы сесть за еду. Тогда вы сможете по-настоящему наслаждаться едой, у вас будет меньше тяги между приемами пищи и в целом меньше есть.

4.Раздельные чувства и еда

Просмотрите «почему» за вашими привычками в еде. Почему вы едите так же важно, как , что вы едите. Когда вы используете пищу для удовлетворения эмоциональных потребностей, вы часто выбираете нездоровые продукты, такие как печенье, мороженое или пиццу. Удовлетворение длится несколько мгновений, пока вы едите, но чувства возвращаются, как только вы закончите. В результате вы по-прежнему чувствуете себя несчастным, и теперь вы тоже плохо поели. Таким образом, если вы сосредоточите свое внимание на питании и питании, вы с большей вероятностью выберете здоровые варианты, поддерживающие сбалансированную диету.

5. Отдых и восстановление

Когда вы хорошо отдохнули, вы с большей вероятностью сделаете рациональный и позитивный выбор для достижения своих целей. Например, подумайте о том, что вы чувствуете, когда устали: все немного туманно, самые простые задачи кажутся такими тяжелыми, и вам просто нужен самый простой вариант для всего, включая еду. К сожалению, легкими вариантами питания, которые вы, вероятно, выберете, будут продукты с высоким содержанием сахара и высокой степени переработки, которых вы стараетесь избегать. Так что дайте себе шанс бороться и найдите время для дней отдыха и уважайте потребность во сне.Поддерживайте себя во всех аспектах построения основы здорового питания.

6. Ешьте, когда голодны

Пропуск приема пищи, случайный или преднамеренный, приводит к снижению энергии, перепадам настроения и перееданию. Это, в свою очередь, может привести к плохому выбору продуктов питания, таких как энергетические напитки, шоколадные батончики, и другим сбоям в торговых автоматах. Слушайте свое тело, потому что, настроившись на естественные сигналы голода, вы будете точно знать, когда пора есть. В результате у вас будет меньше шансов отклониться от своих целей.

7. Создание благоприятной среды

Найдите время для приготовления еды, потому что не каждый день проходит так, как планировалось. Приготовление пищи позволяет легко выбирать сбалансированное питание, особенно если вы устали или у вас мало времени. Кроме того, не забудьте заменить в доме обработанные продукты и сахаросодержащие напитки полезными закусками. Домашняя обстановка, наполненная здоровыми продуктами и свободная от соблазнов, значительно упрощает выбор продуктов, которые являются частью сбалансированной диеты.

8. Не позволяйте выходным быть плохим

Сосредоточение внимания на сбалансированной диете не заканчивается, когда вы уходите с работы в пятницу днем. Немного весело поесть — это нормально, но вы все равно захотите придерживаться своих целей, чтобы добиться долгосрочного успеха. Поэтому вам нужно спланировать, как избежать неудач.

Испытайте себя, чтобы найти решения распространенным сценариям выходных, прежде чем они произойдут:

• Какие полезные изменения вы можете внести в ресторанную еду, если пообедаете вне дома?
• Как вы будете оставаться занятыми, чтобы не есть от скуки?
• Какие виды здоровой еды вы можете приготовить, если проводите день на озере?
• Что вы будете есть перед тем, как пойти в кино, чтобы вас не соблазнил попкорн?

Помните об этих советах, когда ваши клиенты хотят знать, как соблюдать сбалансированную диету.Определенные витамины, минералы и другие элементы питания, безусловно, важны, но крепкая основа здоровых привычек — это то, что поможет вам придерживаться своих целей.

А для получения дополнительной информации о секретах обучения клиентов успешному питанию ознакомьтесь с сертификатом ISSA Fitness Nutrition Certification здесь.

ISSA

Список литературы

1. Базы данных о составе пищевых продуктов USDA .(2018, апрель). Получено из Министерства сельского хозяйства США: https: //ndb.nal.usda.go

комментариев?

Обоснование, дизайн и методы компонента вмешательства в области питания в исследовании HEALTHY

Аннотация

Исследование HEALTHY было рандомизированным, контролируемым, многоцентровым и многосторонним вмешательством на базе средней школы, разработанным для снижения факторов риска развития диабета 2 типа. В ходе исследования были рандомизированы 42 средние школы для вмешательства или контроля, и наблюдались учащиеся с шестого по восьмой классы.Здесь мы описываем дизайн компонента вмешательства «ЗДОРОВОЕ питание», который был разработан для изменения общей среды школьного питания и включает в себя следующее: федеральные программы завтрака, обеда, послешкольных закусок и ужина; a la carte заведений, включая закусочные и школьные магазины; торговые автоматы; сборщики денег; и классные вечеринки и торжества. Исследовательский персонал реализовал вмешательство, используя основные стратегии и стратегии набора инструментов для достижения и поддержания следующих пяти целей вмешательства: (1) снизить среднее содержание жира в продуктах питания, (2) увеличить доступность и разнообразие фруктов и овощей, (3) ограничить порцию размеры и энергетическая ценность десертов и закусок, (4) исключить цельное и 2% -ное молоко и все добавленные сахарные напитки, за исключением обезжиренного или обезжиренного ароматизированного молока, и ограничить 100% -ный фруктовый сок на завтрак небольшими порциями и (5 ) увеличить доступность пищевых продуктов на основе зерна и бобовых с высоким содержанием клетчатки.Другими элементами вмешательства в области питания были вкусовые тесты, усовершенствования в кафетерии, сообщения в кафетерии и другие сообщения о здоровом питании, деятельность учебной лаборатории кафетерия (CLL), двухгодичное обучение персонала службы общественного питания, еженедельные встречи с руководителями службы питания, стимулы для службы питания департаментов, а также два раза в год местные собрания и три национальных саммита с директорами районных служб питания. Сильными сторонами плана вмешательства была интеграция питания с другими ЗДОРОВЫМИ компонентами вмешательства (физическое воспитание, изменение поведения и коммуникация), а также сотрудничество и взаимопонимание между сотрудниками, проводившими исследование вмешательства в питании, и персоналом службы общественного питания как на уровне школы, так и на уровне округа.

Ключевые слова: детское ожирение, профилактика диабета, общественное питание, вмешательство в средней школе, питание, среда школьного питания

Введение

Исследование HEALTHY представляло собой трехлетнее рандомизированное контролируемое исследование первичной профилактики вмешательства на базе средней школы разработан для снижения факторов риска диабета 2 типа. В целом, в семи центрах по всей стране было набрано по шесть средних школ, обслуживающих в основном меньшинства и социально-экономические группы населения.Впоследствии 42 школы были рандомизированы в группы контроля или вмешательства. ¹ Здесь мы описываем компонент вмешательства, направленный на питание, в котором были внесены изменения в общую среду школьного питания. Кроме того, ЗДОРОВОЕ вмешательство интегрировало компоненты, которые модифицировали программу физического воспитания, целевое изменение поведения ² посредством кратких занятий в классе, инициативы по изменению индивидуального и группового поведения и работу с семьей, ³ и способствовали изменениям в выборе продуктов питания и моделях потребления. активность и поведение. ⁴ Эксперты из исследовательской группы ЗДОРОВЬЕ сформировали комитеты для разработки и разработки каждого компонента вмешательства. Компонент вмешательства в питание был обязанностью Комитета по питанию.

Целью компонента вмешательства в области питания было улучшение питательных качеств продуктов питания и напитков, доступных, потребляемых или приобретаемых учащимися в рамках всей школьной среды питания, с акцентом на изменения, которые могут снизить риск избыточного веса, ожирения и сахарный диабет 2 типа.Общая школьная среда питания была определена так, чтобы включать федеральные программы питания (Программа школьных завтраков (SBP), Национальная программа школьных обедов (NSLP), Программа после школьных закусок и программа ужинов), заведений a la carte, мест. , таких как закусочные и школьные магазины, торговые автоматы, сбор средств, а также вечеринки и торжества в классе.

Предпосылки и обоснование

По данным Американской диетической ассоциации (ADA), ⁵ следующие продукты, питательные вещества и пищевое поведение положительно связаны с избыточным весом у детей: калорийно-подслащенные напитки, включая безалкогольные напитки; фруктовый сок при употреблении в больших количествах; пропуск завтрака; употребление пищи вдали от дома, особенно в ресторанах быстрого питания и особенно среди подростков; увеличенные размеры порций; и низкое потребление фруктов и овощей.Частота семейных обедов положительно связана с качеством питания подростков. Доказательства связи между каждым из следующих факторов и избыточной массой тела у детей считались ограниченными: общее потребление энергии, отсутствие связи, вероятно, объясняется трудностью точной оценки потребления энергии; пищевые жиры, хотя преобладающие данные наблюдений указывают на связь; потребление кальция и молочных продуктов; и родительский контроль за диетическим питанием детей.

В свете результатов исследования ADA Американская академия педиатрии (AAP) рекомендовала детям ограничить потребление подслащенных сахаром напитков и 100% фруктовых соков, потреблять рекомендованное количество фруктов и овощей, завтракать каждый день, ограничивать питание в ресторанах. и особенно в ресторанах быстрого питания, часто обедайте вместе с семьей и ограничивайте порции до подходящего размера. ⁶ Основываясь на опыте в областях, по которым мало доказательств, AAP также рекомендовал детям придерживаться диеты, богатой кальцием и клетчаткой, и ограничивать потребление высококалорийной пищи. ⁶

Инсулинорезистентность и диабет 2 типа положительно связаны с избыточным весом, особенно с избыточным накоплением внутрибрюшного жира, что связано с энергетически насыщенными диетами с высоким содержанием общего жира. На чувствительность к инсулину могут негативно влиять насыщенные жиры, независимо от их влияния на массу тела. ⁷ Повышенное потребление нерастворимой клетчатки, особенно зерновой, и диета, богатая бобовыми, цельнозерновыми, фруктами и овощами, связаны со снижением риска инсулинорезистентности. ^{8 — 12} Доказательства влияния других факторов питания на чувствительность к инсулину ограничены. ^{13 , 14}

Предыдущие меры по улучшению рациона питания учащихся средней школы показали ограниченный успех. Одно двухлетнее мероприятие по увеличению потребления студентами продуктов с низким содержанием жира из кафетерия, заведений a la carte, мест и домашних обедов ¹⁵ и другое аналогичной продолжительности с изменениями окружающей среды, сверстниками и деятельностью родителей, ¹⁶ мало или отсутствие изменений в рационе питания учащихся.Обзоры программ профилактики ожирения в школах, включая компоненты питания, не содержат достаточных доказательств для предоставления окончательных рекомендаций по программам из-за методологических и других проблем. ^{17 , 18}

Влияние окружающей среды на пищевое поведение учащихся является сложным и обширным. ^{19 , 20} Многочисленные постановления Министерства сельского хозяйства США (USDA) регулируют федеральные программы школьного питания, включая минимальную питательную ценность блюд, тип и количество продуктов и размеры порций, в зависимости от Подход к планированию меню, используемый школой.Конкурсные продукты питания, которые продаются вне федеральных программ школьного питания и включают a la carte , закусочные и торговые точки, в основном не регулируются. ²¹ Они часто приносят существенные доходы для предприятий общественного питания и / или школьных мероприятий, и во многих школах включают популярные, высококалорийные продукты, такие как конфеты, безалкогольные напитки, другие напитки с добавлением сахара и закуски с высоким содержанием жира, такие как обычные чипсы и печенье. Широко распространено потребление конкурентоспособных низкокалорийных и высококалорийных продуктов, особенно в средних школах. ²⁰ Одно исследование показало, что наличие конкурентоспособных продуктов в школьных столовых привело к увеличению потребления жиров и сахаров, снижению потребления некоторых витаминов и кальция и незначительному увеличению общего количества энергии, поступающей с пищей. ²² Уменьшение размеров порций закусок до меньших по размеру одноразовых упаковок в другом исследовании позволило сэкономить 47 ккал на ученика в день — небольшой дефицит, который со временем может способствовать предотвращению увеличения веса. ²³ Эпидемия ожирения в США сопровождается увеличением размеров порций пищевых продуктов с 1970-х годов. ²⁴

В целях улучшения питания детей и снижения ожирения, в рамках исследования по оценке питания в школах-III было рекомендовано, чтобы школы сделали больше, чтобы ограничить доступность высококалорийной, малопитательной пищи и сделать школьные обеды более питательными. Это включает в себя подачу только обезжиренного молока или молока с низким содержанием жира с 1%, уменьшение частоты предложения жареного картофеля и выпечки с высоким содержанием жира, отказ от сахаросодержащих напитков, ограничение доступа к продуктам с низким содержанием питательных веществ, высококалорийным конкурентоспособным продуктам и предложение большего количества фруктов и овощей. и цельнозерновые. ²⁵

Пилотные исследования питания

Три пилотных исследования, которые были проведены в рамках подготовки к исследованию HEALTHY, включали компонент питания. ^{1 , 26 , 27} Цели компонента вмешательства в питание были протестированы: увеличение количества воды, уменьшение размеров порции подслащенных напитков, увеличение фруктов и овощей, уменьшение жирности блюд и закусок, ограничение порции размер закусок, продвигайте предложения здоровой пищи, увеличивайте потребление цельного зерна, ограничивайте потребление цельного и 2% -ного молока и ограничивайте количество фруктовых соков небольшими порциями только на завтрак.Общее достижение цели было высоким. Рекомендации для полномасштабного испытания заключались в расширении целей по устранению добавленных сахарных напитков и увеличению бобовых, проведению образовательных мероприятий в кафетерии, чтобы информировать студентов о цели внесенных изменений, более активно продвигать полезные для здоровья продукты, разрабатывать целевые стратегии для изменить варианты торговых автоматов и продолжить оценку финансовых данных и данных о питательных веществах в доступных и подаваемых пищевых продуктах. Образовательная деятельность в кафетерии и общешкольные плакаты, рекламирующие воду, были протестированы и признаны популярными среди учащихся и пригодными в качестве средств оказания помощи.

Характеристики компонента вмешательства в области питания

Компонент вмешательства в области питания проводился специалистами по питанию (один эквивалент полной занятости на центр), которых в данном исследовании называют диетологами-исследователями. Большинство, но не все, были зарегистрированными диетологами. Исследователи-диетологи посещали ежегодные учебные тренинги и встречи исследовательских групп, проводимые раз в два года, их поощряли к участию в конференциях Национальной ассоциации школьного питания и проводили еженедельные конференц-звонки.

Основная роль диетолога-исследователя заключалась в реализации элементов компонента вмешательства в питание, описанного ниже.В контрольных школах роль диетолога-исследователя была ограничена предварительными мероприятиями, которые включали следующее: (1) участие в наборе школьников, (2) сбор информации о продуктах для настройки базы данных о питательных веществах для анализа предметов, доступных учащимся во время сбора данных. периоды и (3) обучение менеджеров общественного питания методам сбора исходных данных о питании.

Компонент вмешательства в питание обеспечивал конструктивные особенности, которые можно было реализовать как стандартизованными, так и гибкими способами.Ожидалось, что каждая школа, которой будет назначено вмешательство, будет достигать и поддерживать цели вмешательства. Однако была необходима гибкость, поскольку школьные округа, отдельные школы и отделы общественного питания не только сильно различались по размеру, структуре управления и ресурсам, но и постоянно менялись. От диетологов-исследователей требовалось работать с широким кругом заинтересованных сторон с финансовыми и другими интересами, включая администраторов общепита и школ, преподавателей, студентов и продавцов продуктов питания и напитков.Например, планирование меню требовало гибкости, поскольку в разных школах использовались различные подходы к планированию меню, включая традиционный подход к планированию меню на основе продуктов питания, подход к стандарту питательных веществ и альтернативные подходы. ²⁸ Диетологи-исследователи в некоторых центрах также работали с целыми тремя различными школьными округами, каждый из которых имеет свои собственные операции. От диетологов-исследователей требовалось приспосабливаться к требованиям и стилям школ и округов без ущерба для целей вмешательства.

Еще одной особенностью плана вмешательства была интеграция компонентов питания, физического воспитания и поведения с помощью общешкольных коммуникационных стратегий. Например, диетологи-исследователи участвовали в собраниях учащихся и мероприятиях в школах и предоставляли информацию о питании для всех областей многокомпонентного вмешательства, как описано ниже.

Третьей особенностью вмешательства было то, что оно отражало экологическую модель бесчисленного множества влияний на рацион питания учащихся. ^{29 , 30} Сюда входили индивидуальный выбор продуктов питания, влияние сверстников / семьи, питание, предоставляемое школой и округом, и другие источники питания в школе, такие как торговые автоматы, сбор средств и празднования.

Цели, основные стратегии и стратегии набора инструментов

Центральное место в компоненте вмешательства в области питания занимали пять целей, перечисленных в списке с кратким изложением фактических данных по каждой. В целях использовался термин «подавать», чтобы описать, какие продукты питания и напитки направлено на то, чтобы учащиеся купили или забрали из общей школьной среды питания («взять» относится к предметам, предоставляемым в бесплатное питание).

Таблица 1

Цели компонента вмешательства в области здорового питания и подтверждающие данные

Для каждой цели было разработано несколько стратегий. В стратегиях использовался термин «предложение», чтобы описать, какие продукты питания и напитки должны были быть доступны учащимся в общей школьной среде питания.Путем изменения предметов, доступных студентам, стратегии предназначались для достижения целей, то есть для изменения того, что студенты приобрели или взяли из окружающей среды. Стратегии, которые с высокой вероятностью оказали значительное влияние на способность школ достичь поставленных целей, были названы «основными стратегиями» (см.). Ожидалось, что все центры будут реализовывать основные стратегии как можно скорее после сбора исходных данных и поддерживать их на протяжении всего вмешательства. Стратегии, разработанные для того, чтобы поддерживать актуальность вмешательства, адаптировать его к различиям между школами и выходить за рамки основных стратегий, были названы «стратегиями набора инструментов» (см.).Некоторые стратегии набора инструментов были применимы не ко всем школам из-за конструкции кафетерия или по другим причинам.

Таблица 2

Цель в области питания ^a Основные стратегии

Таблица 3

Цель в области питания ^a набор инструментов стратегии

Цель по снижению энергетической ценности продуктов питания, кроме закусок и десертов, не была поставлена, поскольку правила Министерства сельского хозяйства США предписывают минимальную энергетическую ценность блюд, предлагаемых в федеральных программах школьного питания.Однако влияние на энергетическую ценность пищевых продуктов учитывалось по мере реализации целей и стратегий. Например, ожидалось, что диетолог-исследователь будет учитывать разницу в энергетике вариантов питания при принятии решения о том, какие продукты из хлеба с высоким содержанием клетчатки или первые блюда с низким содержанием жира следует рекомендовать, с общим намерением избежать увеличения энергетической ценности блюд и закусок.

Для целей и стратегии «напиток с добавлением сахара» определялся как любой напиток с добавлением питательных подсластителей, например безалкогольные напитки, фруктовый пунш, фруктовый сок с содержанием сока менее 100% и подслащенный чай со льдом.Ароматизированное молоко считалось исключением из-за пищевой ценности молока. Однако из-за высокой энергетической ценности больших порций ароматизированного молока одна из стратегий набора инструментов ограничила размер порции ароматизированного 1% жирного или обезжиренного молока до 12 унций или меньше.

Из-за длительного времени, необходимого для планирования школьного питания, как только школы были рандомизированы, диетологи исследования исследования начали работать с персоналом службы школьного питания интервенции, чтобы рассмотреть предложения еды и заказать новые или дополнительные предметы.Там, где и интервенционные, и контрольные школы были организованы в рамках единой службы общественного питания, должны были быть сделаны особые исключения, чтобы соответствовать целям обучения в интервенционных школах. Это имело местные финансовые последствия, которые были решены с помощью компенсации за исследования, описанной ниже.

Стратегии, призванные повлиять на школьное сообщество вне сферы общественного питания, были признаны особой проблемой. Сбор средств, вечеринки в классе и торжества, проводимые учителями и школьными администраторами, усложняли постоянную реализацию этих стратегий.Что касается торговли, то три основные стратегии — исключить все добавленные сахарные напитки, ограничить количество закусок до менее 200 ккал в одноразовых упаковках и предлагать только обезжиренные или запеченные чипсы — считались исключительно сложными из-за финансовых интересов школ. в торговых программах и контрактах с компаниями по продаже напитков и закусок. Дистрибьюторам торговых товаров часто было трудно связаться, а графики пополнения запасов обычно были нестандартными. Информация об альтернативных элементах не всегда предоставлялась легко, а последующие действия после согласования планов изменений часто были непоследовательными.

Для достижения целей и реализации стратегии диетологи-исследователи использовали поведенческие методы, чтобы побудить директоров и менеджеров служб общественного питания изменить пищу, доступную для студентов. Во время еженедельных встреч с менеджерами каждой школы диетологи-исследователи анализировали прогресс, достигнутый в реализации стратегий. Были разработаны пошаговые цели для продвижения вперед и подробно обсуждались предполагаемые препятствия. Возможные решения для каждого барьера были рассмотрены и оценены, и менеджеры службы общественного питания выбрали одно или два решения.При необходимости с директором службы общественного питания и покупателем консультировались по поводу изменения меню или покупки новых продуктов. С поставщиками продуктов питания связались, и были запрошены и рассмотрены спецификации продуктов, которые могли бы лучше соответствовать целям вмешательства. С внешними продавцами и учителями или школьными администраторами консультировались по поводу изменений, необходимых для товаров, продаваемых через торговую сеть, сборы средств или школьные магазины.

Образовательные и рекламные мероприятия

В сотрудничестве с компонентом коммуникационного вмешательства в школах были проведены два типа мероприятий с целью обучения и пропаганды правильного выбора питания и поведения. ⁴ Один назывался вкусовым тестом, а другой — учебной лабораторией кафетерия (CLL). Оба мероприятия были задуманы так, чтобы быть веселыми и предполагать широкое участие. В реализации мероприятий участвовали не только преподаватели, но и студенты, чтобы воспользоваться динамикой сверстников.

Исследователи-диетологи проводили 1-3 дегустационных теста в школе в семестр. Вкусовые тесты были предназначены для содействия выбору учащимися продуктов, которые соответствуют целям исследования, и для предоставления округам документации о реакции учащихся на новые предметы, тем самым поддерживая финансовый риск, на который округа несут при ввозе новых предметов.Тестируемые продукты были предоставлены бесплатно производителями продуктов питания, как это обычно бывает, когда районы пробуют новые продукты, или в ходе исследования. Были выбраны предметы, которые познакомили учащихся с продуктами и вкусами, которые они не испытывали раньше или которые были недавно доступны, например, цельнозерновые кукурузные собачки с индейкой, вегетарианские гамбургеры, монеты из цуккини, киви и эмпанада из черной фасоли. Учащиеся указали путем голосования, насколько им понравились тестируемые предметы, и результаты были подсчитаны и опубликованы.

В каждом семестре в каждой школе диетологи-исследователи также проводили мероприятие в кафетерии, чтобы ознакомить учащихся с обоснованием вмешательства и побудить их выбирать здоровую пищу и напитки как в школе, так и за ее пределами.Мероприятие называлось учебной лабораторией кафетерия. Визуальные эффекты и реквизит были использованы для улучшения впечатлений. Например, в упражнении под названием «Закусочная: ешьте с умом и будьте активными» учащиеся на основании нескольких вариантов выбора догадались, сколько физической активности необходимо для сжигания энергии с помощью четырех разных закусок (яблоко, эскимо, пакет печеных картофельных чипсов). и большое печенье). В рамках мероприятия исследовательский персонал рекомендовал студентам выбирать малокалорийные закуски небольшими порциями. В трех учебных лабораториях кафетерия студенты ответили на вопросы, связанные с действиями с игровыми карточками, и карточки были включены в розыгрыш небольших призов.

Усовершенствования кафетерия

Учитывая, что привлекательная презентация еды способствует ее восприятию, в исследовании выделялось 125 долларов на школу в семестр на усовершенствования кафетерия, такие как привлекательные сервировочные блюда, подносы и вывески. Кроме того, менеджерам и персоналу общепита выдали фартуки, топы и шляпы с фирменными символами исследования. В нескольких школах роспись фрески в кафетерии, рассказывающей о занятиях по здоровому образу жизни, стала проектом, в котором участвовали уроки искусства.

Обмен сообщениями

Эксперты Комитета по питанию разработали краткие сообщения о здоровом питании, которые были вывешены на линиях обслуживания в кафетерии или рядом с ними.Сообщения были основаны на общих темах исследования для каждого семестра, при этом большинство из них касалось целей вмешательства в области питания, хотя были включены темы физического воспитания и поведения. Иногда сообщения были парными в формате вопросов и ответов. Позже в ходе исследования сообщения состояли из фотографий студентов и их цитат, которые были собраны в рамках проводимых студентами медиа-кампаний в рамках компонента коммуникационного вмешательства. ⁴

Размещение других сообщений стало результатом интеграции компонентов в рамках ЗДОРОВОГО вмешательства.Обширное содержание питания было разработано для учебной программы компонента «Поведенческие вмешательства» «Развлекательные учебные мероприятия для здоровья учащихся» (FLASH), которые преподавали в классе учителя и поддерживали сверстники в течение 10 еженедельных занятий в каждом семестре. ³ Послания о здоровом питании также были размещены на плакатах в рамках всего исследования, зачитывались через школьную систему оповещения и читались учителями физкультуры, пока ученики остывали после уроков физкультуры. ^{2 , 4} В ходе исследования в течение 3-х летнего вмешательства в исследование отправлялись домашние информационные бюллетени, в которых содержались отзывы родителей, касающиеся здорового питания, этнически разнообразных рецептов и советов по здоровому питанию, таких как важность завтрака и приема пищи. семья.Летом между седьмым и восьмым классами и во время зимних каникул в восьмом классе учеников отправляли домой с набором, в котором им предлагалось поддерживать здоровое питание и физическую активность. ³ В комплекты входили предметы, связанные с питанием, такие как кулинарная книга, полезная для сердца, буклет с указанием питательных веществ и разделочная доска с маркой исследования. Исследователи-диетологи также распространяли информацию о здоровом питании среди учителей и школьных администраторов. Учителей и администраторов поощряли заменять непродовольственными товарами награды, сбор средств, а также праздничные мероприятия и вечеринки в классе.

Тренинги и встречи

Диетологи-исследователи провели начальное обучение, за которым следовало одно дополнительное обучение в семестр для менеджеров и сотрудников службы общественного питания интервенционных школ. На вводном тренинге были описаны факторы риска диабета 2 типа у подростков среднего школьного возраста, разъяснено исследование HEALTHY и подробно представлен компонент вмешательства в области питания. Дополнительные тренинги были сосредоточены на статусе целей и стратегий в школах, а также на том, какие мероприятия по питанию были запланированы на предстоящий семестр.Еженедельно диетолог-исследователь встречался с менеджером службы школьного питания каждого вмешательства, чтобы спланировать способы достижения, поддержания и выхода за рамки поставленных целей и стратегий, преодоления препятствий, закрепления успехов и наблюдения за продуктами и напитками в общем школьном питании. среда. Спецификации продуктов питания и напитков, отчеты о продажах и производстве еды и меню были изучены, чтобы определить способы достижения целей вмешательства.

Встречи были также запланированы на уровне школьного округа.Во время набора в каждом потенциальном школьном округе диетолог-исследователь встретился с директорами служб общественного питания и другими сотрудниками районных служб питания, описал меры вмешательства и ответил на вопросы. После рандомизации школы диетолог-исследователь встречался не реже одного раза в семестр с директорами и другим персоналом районного уровня, например с покупателями, чтобы установить взаимопонимание, поддержать участие в исследовании и закупить продукты и напитки для достижения целей вмешательства. Диетолог-исследователь поделился с окружным персоналом тем, что узнал на собраниях менеджеров службы общественного питания и из наблюдений за всей обстановкой школьного питания.Это послужило основой для разработки меню и рецептов, уникальных для школ вмешательства, которые поддерживали цели вмешательства. Диетолог-исследователь вместе с администраторами общепита подчеркнула критическую важность того, чтобы не вносить изменений, требуемых вмешательством, в каких-либо контрольных школах округа. Кроме того, были проведены три национальных саммита для директоров служб общественного питания из всех школ интервенции, чтобы способствовать сотрудничеству и поддержке в рамках всего исследования.

Взаимодействие с директорами служб общественного питания было критически важным для реализации вмешательства, поскольку они наблюдали за действиями покупателей и менеджеров служб общественного питания и влияли на внешних поставщиков продуктов питания.Директора также повлияли на общую школьную среду питания с помощью общешкольной политики оздоровления в соответствии с Законом о повторном разрешении на питание детей и женщин, младенцев и детей (WIC) 2004 года, который должен быть введен в действие в начале 2006-2007 учебного года. Если велнес-политика или другая государственная или местная политика приводила к изменениям в сфере общественного питания, которые соответствовали или превышали цели или стратегии в области питания, от диетологов-исследователей предполагалось реализовать стратегии набора инструментов, чтобы изменения в школах вмешательства превышали изменения в масштабах округа.

Компенсация и льготы

Директора службы общественного питания получали по 3000 долларов в год на каждую школу вмешательства в бюджет отдела общественного питания, чтобы помочь компенсировать затраты, связанные с вмешательством, и поощрить постоянное участие в исследовании. Персонал общепита в школах интервенции получал личные подарочные карты на 25 долларов за участие в тренингах и периодически получал небольшие стимулы для поддержки бай-инов, такие как рубашки, кружки и коврики для мыши с логотипом исследования. Начиная со второго года, менеджеры получали 100 долларов в полгода за участие в сборе данных и помощь в документировании результатов вмешательства.

Обсуждение и подведение итогов

Уникальной сильной стороной программы «ЗДОРОВЬЕ» была намеренная и всеобъемлющая интеграция четырех компонентов: питания, физического воспитания, поведения и общения в школе. Синергетические взаимоотношения означают, что целое больше, чем сумма частей. В рамках компонента вмешательства в области питания налаживание интенсивного и постоянного сотрудничества между диетологами-исследователями и персоналом служб общественного питания как на районном, так и на школьном уровне оказалось важным для реализации целей и стратегий.Три национальных встречи на высшем уровне подчеркнули решающую роль, которую играют директора районных служб общественного питания, и позволили директорам засвидетельствовать приверженность своих коллег-профессионалов целям и стратегиям вмешательства. Поддержка на самом высоком уровне, в свою очередь, расширила возможности руководителей и сотрудников службы общественного питания в каждой школе. Кроме того, были четко определены цели для изменений. Использование поведенческих методов с менеджерами общественного питания способствовало внедрению изменений.

Ограничения компонента вмешательства в области питания часто носили экономический характер.Документацию по вендинговым продажам было трудно зафиксировать или она была недоступна во многих школах из-за ограниченного интереса со стороны вендинговых дистрибьюторов и отсутствия технологически продвинутых машин для отслеживания продаж. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки были слишком дорогими для школьных округов, потому что производители продуктов питания только начинали реагировать на растущий светский спрос на такие продукты. В некоторых школах влияние на сбор средств и питание в классах было ограничено из-за финансовых интересов школьной администрации и / или учителей.Экономический спад на местном, государственном и федеральном уровнях во время испытания включал в себя рост цен на продукты питания и энергию, что поставило под сомнение бюджеты отделов общественного питания. Национальные события, связанные с безопасностью пищевых продуктов, привели к тому, что некоторые ключевые продукты питания были временно недоступны. Из-за кадровых и бюджетных ограничений в исследовании не удалось собрать суточные отзывы студентов о питании или провести обширную разъяснительную работу по питанию для студентов и родителей.

Для будущих вмешательств в области питания в школах одна рекомендация состоит в том, чтобы проводить национальные встречи на высшем уровне для директоров служб общественного питания с самого начала вмешательства, а не в середине, как это было в настоящем исследовании.Кроме того, исследовательский персонал должен пройти всестороннюю практическую подготовку по техническим аспектам школьного питания до начала вмешательства, а не на начальных этапах, как в случае с HEALTHY. Более широкая пропаганда питания вне школы с учащимися и их семьями, а также включение окружающей среды питания по соседству в общую среду школьного питания расширили бы масштаб вмешательства.

Таким образом, компонент ЗДОРОВОГО питания был сосредоточен на общей школьной среде питания, был полностью интегрирован с другими компонентами исследования и поддерживал прочные отношения с администраторами и персоналом службы общественного питания.Учитывая его многочисленные сильные стороны, особенности и компоненты вмешательства могут обеспечить основу для будущих школьных исследований. Это вмешательство может также дать информацию для политики, связанной с ролью всей школьной среды питания в профилактике детского ожирения и диабета 2 типа.

Руководство по рациональному питанию

Основная причина, по которой люди не могут разработать и поддерживать здоровую диету, — это недостаток информации. Существует множество заблуждений: почему мы набираем или теряем вес, что вызывает тягу, какие диеты безопасны, какие сомнительны, а какие контрпродуктивны.Моя главная мотивация при написании этой статьи — развеять распространенные заблуждения и повысить ваши шансы на успех в ведении устойчивого и здорового образа жизни.

Откуда берутся распространенные заблуждения? Разве вся доступная в СМИ информация не должна научить население тому, что для них хорошо, а что плохо? Проблема в том, что каждая крупица правды в средствах массовой информации: две тонны коммерции пытаются продать нам товары для здоровья, модные диеты, кухонные гаджеты, курсы кулинарии и абонементы в тренажерный зал.СМИ в целом и социальные сети в частности не являются хорошим источником диетической информации. Когда дело доходит до питания, лучше всего искать совета в книгах, научных статьях, у проверенных экспертов по питанию или на строго независимых веб-сайтах.

К несчастью для вас (и всех, кто должен меня слушать), я склонен повторять догмы здравого смысла / общих знаний. Извините за это, пожалуйста, пропустите части, которые кажутся вам очевидными, я оставлю их для полноты.

Заявление об ограничении ответственности

Если не указано иное, нижеследующее относится к людям, которые либо не тренируются, либо, возможно, ходит в спортзал два раза в неделю или бегает трусцой два раза в неделю.Спортсменам нужна другая диета, профессиональным спортсменам и людям с серьезными проблемами веса или заболеваниями потребуются радикально другие диеты.

И, конечно, поговорите со своим врачом, прежде чем что-либо делать.

Уравнение калорийности

Давайте сразу перейдем к физике: любая еда или питье, которые вы проглатываете, содержат некоторое количество энергии (измеряемое в калориях). Попав в ваше тело, он не исчезнет волшебным образом, тело должно что-то с ним сделать. Это варианты:

1. Расходуется в результате основного обмена веществ / при включенном свете.Примеры: поддержание температуры тела, сердцебиения, дыхания, мозговой активности.
2. Используется для кормления скелетных мышц во время активности. Чем интенсивнее упражнения, тем выше потребность в калориях.
3. Хранить излишки в виде жира и гликогена.
4. Перенести все, что не было переварено, как отходы. Не все потребляемые калории могут усваиваться организмом человека, и существуют заболевания, которые препятствуют перевариванию некоторых продуктов.

Суммарная утилизированная энергия за любой период равна 1.до 4. равняется общему количеству потребленных калорий.

Уравнение необходимо иметь в виду как количественную модель метаболизма человека , но его не следует интуитивно применять для снижения веса. Ограничено не только количество калорий, которые можно сжечь с помощью упражнений в течение длительного времени, но и неразумно пытаться резко сократить количество потребляемых калорий.

Как объясняется далее в статье, здоровый образ жизни и пищевые привычки должны быть сосредоточены на питательном составе ежедневных калорий, а не на нарушении основного обмена и сохранении активности.

Упражнение

Может быть, вам нравится копаться в саду два часа в день, может быть, ваша работа требует физических усилий, например, вы ходите и поднимаете тяжелые предметы весь день. Или, может быть, вы тренер по сквошу в университете и играете в сквош по два-три часа в день. Хорошо для вас, возможно, вам не нужно беспокоиться о сжигании калорий. Остальные из нас обычно сжигают лишние калории, больше тренируясь.

Желательны такие упражнения, которые требуют от вас относительно небольшой силы воли и к которым у вас будет легкий доступ.Например, начать новое спортивное занятие, чтобы улучшить баланс калорий, сложно в краткосрочной перспективе, потому что это означает, что это занятие уже не является частью вашего образа жизни, и вам нужно будет положиться на свою силу воли, чтобы начать его. Будьте готовы потерпеть неудачу и перезапустите несколько раз, прежде чем привычка закрепится.

Конечно, есть люди, которым не нужна сила воли для ежедневных занятий спортом. У них либо уже есть эндорфиновая зависимость (обычно вызванная занятиями спортом в подростковом и двадцатилетнем возрасте), либо они по своей природе конкурентоспособны и склонны (идея) сокрушать противоборствующие команды, отдельных лиц, а иногда и друзей на теннисных кортах, футбольных полях, бассейнах. и горные тропы.Желательно быть частью этой категории упражнений с нулевой силой воли.

Есть также те, кто постоянно занимается спортом по социальным причинам, например большинство их друзей являются членами данного флорбольного клуба. Это менее надежный способ продолжать заниматься спортом в течение длительного времени, поскольку друзья уходят в другие клубы или просто бросают заниматься спортом. Внезапно становится труднее удерживать прежний режим упражнений.

Помимо вопросов мотивации и доступности, есть спортивные травмы.Самые удачливые спортсмены выбывают из игры примерно раз в год. Самые незадачливые вынуждены полностью уйти из спорта из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом. Чем старше тот, тем выше вероятность последнего. Самые активные спортсмены-любители находятся где-то посередине, их год делится между хорошей поездкой и борьбой с потерей мотивации после травмы или болезни.

Некоторым людям удается сжигать больше калорий, бросая машину и идя на работу пешком. Поездка на велосипеде тоже работает, но она должна быть дольше.Например, поездка на велосипеде с малыми усилиями на 5 км для человека весом 80 кг сжигает около 150 калорий, а бег на такое же расстояние сжигает около 400 калорий.

В общем, вы не можете полагаться только на упражнения, чтобы похудеть. означает, что единственный по-настоящему надежный инструмент балансировки калорий, который есть в вашем распоряжении, — это контролировать, что вы едите, сколько и когда.

Вышесказанное не означает, что людям не следует заниматься физическими упражнениями: они обязательно должны это делать, причем в течение многих лет и десятилетий.Есть огромные вторичные преимущества от упражнений: улучшение сна и настроения. Это мощное, если не необходимое оружие, способное бороться с увеличением веса. Также польза от занятий спортом с течением времени. Намного легче поддерживать мышечную массу, чем наращивать ее (с точки зрения кривой обучения, силы воли, затрат времени), и чем больше мышечная масса, тем выше ваш основной метаболизм.

Сила воли

Плохая новость: превращение здорового питания и физических упражнений в привычку обычно включает в себя некоторое душевное страдание, что означает, что нужно использовать силу воли, прежде чем она закрепится.Независимо от того, сколько силы воли есть у человека, она в конечном итоге иссякнет, если диета потребляет слишком много ее каждый день .

Таким образом, какой бы план питания или режим упражнений вы ни разработали для себя, убедитесь, что он облегчает вашу силу воли, иначе в один прекрасный день вы потерпите неудачу и тем самым настроите отказ на следующий день и т. Д. Есть методы, чтобы этого избежать:

1. Начните с одного изменения («Пятница без Starbucks») и позвольте ему повлиять на ваш образ жизни, прежде чем переходить к следующему.
2. Часто размышляйте о том, не отнимает ли ваш режим слишком много вашей силы воли. Если это так, расслабьтесь, чтобы не сдаваться. Например, замените строгую программу упражнений на ту, которая лучше соответствует вашему расписанию.
3. Время от времени немного поворачивайте винт (добавляя больше упражнений или бросая больше нездоровых предметов). Это поможет вам прогрессировать, что восполнит вашу мотивацию и повысит силу воли.
4. Не устанавливайте одновременно несколько сливов силы воли.Периоды вокруг важных личных событий (переезд домой, рождение ребенка, новая работа) — не лучшее время, чтобы сосредоточиться на новой диете.

См. «Мини-привычки», чтобы узнать об одной популярной методике, помогающей формировать привычки с минимальной силой воли.

Типы питательных веществ

Тема питания связана с нетривиальной наукой. К счастью, этот документ позволяет свести его к элементарному, грубому минимуму. Вы всегда можете посмотреть дальше.

Взрослый мужчина должен потреблять 2500 калорий в день, взрослая женщина — 2000 калорий в день.Это приблизительные цифры, которые меняются в зависимости от роста, возраста и других факторов. Это также цель, в которую нужно попасть, а не то, что нужно превзойти или не достичь, чтобы управлять своим весом. Для этого лучше посмотреть на точный источник калорий.

Три основных питательных вещества, в которых нуждается человеческий организм, — это углеводы, жиры и белки. Все согласны с тем, что здоровая диета обеспечивает 30% потребляемых калорий в виде белка, 30% — жиров и 40% — углеводов. Один грамм жира содержит примерно в два раза больше калорий (девять), чем белок или сахар (четыре калории каждый).

Углеводы — это наиболее доступное основное топливо, которое наш организм сжигает для выполнения физических и умственных задач. В зависимости от молекулярной структуры они подразделяются на простые (сахара AKA) или сложные (полисахариды). Столовый (белый) сахар — это, конечно, 100% простой сахар (в частности, сахароза). Но сахара в изобилии содержатся во фруктах, сиропах, конфетах, газированных напитках, хлопьях и меде. Доля сахара в рационе нежелательна, а содержание сахара выше минимального — полисахариды должны составлять основную часть потребляемых углеводов.Их делают из темного хлеба, макаронных изделий и крахмалистых овощей, таких как картофель.

Белки необходимы для регенерации и синтеза тканей тела, особенно мышц. Метаболизм белков имеет высокий термический эффект, то есть организм должен тратить около 30% всех калорий, содержащихся в потребляемом белке, для его переработки (это только половина от количества жиров и углеводов).

Рекомендуемое референсное потребление белка для взрослых — ваш вес * 0,00075. Мужчина 75 кг должен ежедневно употреблять 56 граммов белка.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, молоко, сыр, масло), обычно твердые при комнатной температуре и в больших количествах считаются вредными для здоровья. Ненасыщенные жиры обычно содержатся в растениях (орехах, авокадо, растительных маслах) и являются жидкими при нормальной температуре. Есть много исключений, например, пальмовое масло — это насыщенный жир. Ненасыщенные жиры в умеренных количествах полезны, если не необходимы.

Жиры — это то, что придает еде большую часть вкуса.Без небольшого количества жира трудно что-либо есть. Это причина того, что салаты скучны без каких-либо заправок, но лучше с оливковым маслом или рассыпчатым сыром.

Уровни глюкозы в крови

Я хочу подробно объяснить, как углеводы действуют в кровотоке.

Прежде чем организм сможет использовать какие-либо проглоченные (или сохраненные) углеводы в качестве топлива, ему необходимо доставить их в кровоток в виде глюкозы, простого сахара. Употребление углеводов временно увеличивает количество глюкозы в крови (ГК), но, поскольку он выше оптимального уровня ГК, организм реагирует высвобождением инсулина, регулятора глюкозы, который у здорового человека быстро снижает уровень ГК.

На графике по времени мы увидим, что уровень глюкозы в крови (ГК) образует пики в течение дня, которые следуют за временем приема пищи, а сами за ними непосредственно следуют пики уровня инсулина. После пика уровень глюкозы падает и остается низким до следующего приема пищи.

Существует оптимальная, здоровая скорость, с которой уровень глюкозы должен падать после еды, но прием пищи с высоким содержанием простых сахаров нарушает ее. Употребление в пищу сахаров вызывает более высокие всплески как ГК, так и инсулина.В некоторых случаях может быть достаточно инсулина, чтобы уровень глюкозы в крови упал слишком быстро и ниже уровня до еды. А поскольку ГК является одним из датчиков голода в организме, человек чувствует голод, даже если он только что съел сахара на сотни калорий. Извращенный, не так ли?

Частые скачки глюкозы в организме с годами снизят эффективность действия инсулина. Возникающая в результате патология известна как инсулинорезистентность и означает, что после еды уровень глюкозы в крови будет оставаться высоким в течение длительного времени.Длительное повышение уровня глюкозы в крови повреждает системы организма (особенно нервную систему), является предшественником диабета 2 типа и заставляет организм вырабатывать и выделять еще больше инсулина. Человек также будет чувствовать себя более голодным и, следовательно, с большей вероятностью будет есть сладкую пищу и т. Д.

Что происходит с глюкозой, которая вытесняется инсулином? Организм пытается накапливать энергию на время голода, используя любую из двух сред:

1. Жир, висцеральный (вокруг внутренних органов) или подкожный (кожа).Ни то, ни другое не желательно.
2. Гликоген в печени и скелетных мышцах.

Хотя гликоген является отличным топливом (например, для бегунов на средние дистанции), организм необходимо научить как хранить, так и использовать его. Чаще всего способность накапливать гликоген сильно ограничена, и лишние потребляемые калории в конечном итоге откладываются в виде жира. Обычно это не проблема, поскольку жировые отложения играют несколько важных ролей, и удобный запас энергии — лишь одна из них, особенно если когда-либо бывают периоды голода.

Недавно была популяризирована гипотеза с неопровержимым доказательством того, что потребление сахара и инсулинорезистентность вызывают гормональный дисбаланс, который повышает готовность жировой ткани накапливать жир даже в тех случаях, когда человек не потребляет чрезмерно . Снижение количества потребляемых калорий вызывает чувство голода и накопление жира одновременно. Причем этот эффект постоянный.

Я надеюсь, что излагаю аргументы против сахара: они приводят к резким скачкам инсулина, что приводит к инсулинорезистентности и необратимым изменениям в жировой ткани, которая начинает накапливать жир, даже если еды не хватает.

Не нужно полностью отказываться от углеводов, но, безусловно, следует избегать простых углеводов (сахароза, фруктоза), которые плотно упакованы. Для них требуется небольшая работа со стороны метаболизма, и они быстро достигают вен сразу, чтобы вызвать метаболический беспредел. (Обратите внимание, насколько фрукты богаты фруктозой, но не так сильно нас беспокоят, потому что их калорийность не так высока, как , плотность .)

С другой стороны, метаболизм должен усердно работать, чтобы получить молекулы глюкозы из сложных углеводов, что требует времени и энергии.Таким образом, глюкозное топливо выделяется постепенно и в течение более широкого временного окна, сглаживая кривую уровня глюкозы в крови до здоровой формы.

Соотношение простых углеводов в данном продукте питания иногда выражается как гликемический индекс (ГИ). Косвенно это показатель продуктов, которых следует избегать. Чем он выше, тем относительно больше простых сахаров он содержит. Белый хлеб, готовые десерты, сладости, пиво — все с высоким ГИ. Посетите веб-сайт Diogenes для получения наиболее полной базы данных по ГИ в различных продуктах питания.

Без Интернета простые эмпирические правила для угадывания GI:

1. Чем слаще еда на вкус, тем выше индекс GI.
2. Чем больше приготовлены еда или ее ингредиенты, тем выше индекс GI. Обратите внимание, что у вареных овощей ГИ выше, чем у сырых. Это связано с тем, что жар расщепляет клетчатку и сложные углеводы на более простые. Этому эффекту способствует сладкий вкус морковного торта.
3. Чем больше обрабатывается пища или ее ингредиенты, тем выше индекс GI. Например, хлеб из белой муки имеет более высокий ГИ, чем хлеб из непросеянной муки.

Гормоны

Человеческие гормоны и их взаимодействия сложны.Поскольку они влияют на накопление жира, наращивание мышечной массы, сон и настроение, они заслуживают упоминания, хотя и краткого.

Тестостерон

Также известен как «Т» или «гормон молодости», это любимый гормон фитнес-сообщества, поскольку он заставляет организм реагировать на упражнения, наращивая и поддерживая мышечные ткани. Естественно высокий T желателен по многим другим причинам, возможно, включая:

• улучшенные когнитивные функции,
• расслабленное настроение,
• повысил метаболизм жиров, а
• либидо выше.

У некоторых людей естественный низкий уровень тестостерона (относительно их пола), и у всех людей он снижается с возрастом. Снижение уровня тестостерона — основная причина набора веса в более позднем возрасте, несмотря на отсутствие каких-либо других изменений в образе жизни. Заместительная терапия тестостероном (ЗТТ) имеет свои преимущества при наличии медицинских показаний (в отличие от «получения большего дохода, чувак») и имеет то, что нужно обсудить с врачом, если вы обнаружите, что внезапно набираете вес в более старшем возрасте.

Есть естественные, хотя и ограниченные, способы поднять уровень тестостерона:

• упражнения, особенно тяжелая атлетика,
• высокое качество и необходимое количество ночного сна,
• диета с высоким содержанием жиров, особенно жиров растительного происхождения, и пониженным содержанием углеводов (особенно сахаров),
• запас витамина D (в идеале, проводя около 30 минут в день на солнце с солнцезащитным кремом с низким уровнем фактора), цинка (из красного мяса) и магния (из зерен, бобов и орехов),
• частая половая жизнь (по данным некоторых исследований),
• занимаются соревновательными видами спорта (и побеждают).

Дофамин

В зависимости от того, кого вы спросите, дофамин — это гормон, который побуждает вас делать то, что вы считаете желательным, или заставляющее вас чувствовать себя хорошо во время и после того, как вы это сделали. Это гормон хорошего самочувствия. Обычно дофаминовые награды приносят занятия, которые нам доставляют удовольствие: прием пищи, употребление кофе, курение, употребление алкоголя, секс (включая мастурбацию) и видеоигры. Как любят подчеркивать гуру менеджмента, выполнение задачи на работе также вознаграждает вас дофамином.Кокаин сильно влияет на дофамин, но дофамин играет важную роль во всех химических наркотиках. Все мы запрограммированы на то, чтобы любить дофамин, и в целом поступаем так, чтобы получать его часто каждый день, поэтому все перечисленные выше действия и вещества вызывают привыкание от умеренного до сильного.

Для людей, не употребляющих наркотики (в том числе никотин), еда — это то, что отвечает на часть нашей ежедневной тяги к дофамину. В этом нет ничего плохого, но люди, у которых в жизни почти ничего не происходит, кроме еды, должны остерегаться.

Поскольку физическая активность производит дофамин, есть еще одна причина регулярно заниматься спортом.

Кортизол

Кортизол — личный враг №1 человека, ориентированного на образ жизни, — это гормон стресса. Когда все идет наперекосяк, и все вас злят, и вы находитесь под давлением и чувствуете, что хотите кричать или свернуться клубком, это делает с вами кортизол. И хотя это заставляет вас чувствовать себя так, оно повышает ваше кровяное давление и медленно начинает разрушать ваш мозг и тело.С точки зрения регулирования веса это влияет на вас многократно:

1. Когда мы испытываем стресс, нам требуется больше дофамина, и мы часто обращаемся к высококалорийным продуктам и напиткам, чтобы удовлетворить эту потребность.
2. У мужчин кортизол заставляет тело накапливать больше жира вокруг талии.
3. Кортизол понижает уровень тестостерона в крови, заставляя два гормона находиться на противоположной стороне морской пилы. Высокий уровень кортизола = низкий уровень T. Существует теория, объясняющая это: и кортизол, и тестостерон синтезируются из холестерина.Стрессовое тело потребляет больше холестерина для выработки кортизола, поэтому меньше холестерина остается для тестостерона.
4. Кортизол способствует развитию инсулинорезистентности.
5. Кортизол мешает правильному режиму сна, что приводит к повышенной утомляемости и, как следствие, еще большему количеству кортизола на следующий день.

Все они могут иметь причинно-следственные связи, но это не научный договор о механизме действия кортизола, это сделано для того, чтобы вы поняли, что кортизола следует избегать любой ценой.Часто цитируемые способы сделать это:

• активно избегать ситуаций, вызывающих у вас стресс,
• отключается от работы на несколько часов каждый день,
• выспаться,
• на упражнении,
• практики релаксации и медитации,
• ограничение потребления сахара.

Спящий

Взрослым необходимо от семи до девяти часов сна каждые 24 часа. Большинство взрослых, родившихся после 1980 года, думают, что им нужно меньше, но ошибаются.Недостаток сна имеет несколько негативных физических и когнитивных эффектов. Однако для наших целей худшим из них является повышенный уровень кортизола в крови, сигнализирующий организму о необходимости накапливать больше энергии в жировой ткани (т. И это работает и в обратном направлении: накачанному мозгу, нагруженному кортизолом, становится труднее заснуть.

Высокий уровень кортизола — не единственный плохой гормональный эффект плохого сна. Снижение гормона роста человека (HGH), который выделяется во время сна, также является проблемой. Гормон роста помогает восстановить ткани организма, и недостаток его увеличивает риск травм и болей.Отсутствие достаточного количества сна после дня в тренажерном зале ограничивает общее количество гормона роста в организме за ночь, что, в свою очередь, ограничивает положительные стороны физических упражнений, такие как ускоренный жировой обмен, восстановление и рост мышц.

У мужчин, обычно спящих 5 часов в день, уровень тестостерона снижается до уровня человека на десять лет старше, который спит нормально. И наоборот, в некоторых испаноязычных странах ленивого человека называют «huevón», что буквально означает «человек с большими яичками».

Есть также анекдотические наблюдения, что плохо отдохнувший мозг ослабляет силу воли и требует большего количества сахара.Посмотрите, сможете ли вы лично обнаружить эту причинно-следственную связь.

Как выспаться

Старайтесь спать по семь-девять часов каждую ночь, чтобы у вас не возникало соблазна компенсировать это перееданием в выходные.

Экраны электронных устройств (включая телефоны, ноутбуки и телевизоры) излучают синий свет, который, как известно, компенсирует сонливость. Многие люди, которым приходится работать допоздна, находят полезными приложения, блокирующие синий свет. Блок должен быть включен как минимум за два часа до сна. Большинство устройств (включая Windows 10, iOS 12 и современные рабочие столы Linux) имеют какой-то блок синего света из коробки, его просто нужно настроить вручную.В оригинальных устройствах чтения электронных чернил не было источника подсветки, поэтому для чтения можно было использовать настольную лампу с желтым светом. Современные устройства для чтения электронных книг обычно имеют светодиодную подсветку, которая содержит синий свет в своем спектре, поэтому они не идеальны для чтения перед сном без использования приложения для блокировки синего света. При покупке светильников для спальни следует учитывать феномен синего света.

Алкоголь, помимо других негативных эффектов, также нарушает сон, поскольку он уменьшает количество быстрого сна и вызывает обезвоживание.Очевидно, следует помнить о потреблении кофеина в вечерние часы.

Измерения

Измерение прогресса

Установление быстрой обратной связи о вашем прогрессе имеет первостепенное значение: это ставит вас на вершину вашего прогресса (или регресса) в достижении вашей цели. Система, которую я рекомендую:

1. Два-четыре раза в неделю в одно и то же время дня записывайте свой вес, количество подкожно-жировой клетчатки и мышечной массы, если у вас есть способ их измерить.
2. Раз в две недели или ежемесячно проверяйте свои показатели по сравнению с предыдущим периодом.
3. Сделайте выводы и немного скорректируйте свою диету и режим упражнений в пределах своей силы воли.

Существует несколько подходов к измерению висцерального и подкожного жира. То, что есть у ваших цифровых весов, неточно, но, безусловно, лучше, чем ничего. Хороший метод измерения подкожного жира в домашних условиях — штангенциркуль, хотя вам придется научиться это делать.Существуют современные медицинские устройства, которые очень точно измеряют оба типа жира, но нужно посетить больницу и, вероятно, заплатить за это. Тем не менее стоит делать это один раз в год или около того, если вы можете себе это позволить.

В конечном итоге не имеет значения, в какое время суток вы проводите измерения, если это одно и то же время.

При анализе прогресса обратите внимание на то, что показатели вашего тела заведомо шумные: после умеренного питания и занятий спортом однажды вы необъяснимым образом обнаружите, что ваш вес увеличился на 0.5 кг на следующий день. Обычно это нормально и вызвано задержкой воды, поэтому я бы не рекомендовал оценивать показатели чаще, чем раз в две недели: слишком много переменных, влияющих на вес. Что важно, так это общая тенденция за длительные периоды. Эта зашумленность данных является еще одним фактором, затрудняющим регулирование массы тела, особенно если вы этого не знаете.

Показатели должны двигаться в желаемом направлении очень медленно. То, что должно вас насторожить, — это не просто тенденция, противоположная желаемой.Изменение, которое идет в правильном направлении, но слишком быстро (например, потеря 5 кг за месяц), также является поводом для беспокойства, поскольку оно, вероятно, неустойчиво и будет отменено с удвоенной силой.

Измерительные входы

Это продвинуто, но я рекомендую не останавливаться на измерении вашего прогресса, например, текущего веса или мышечной массы, но также измерять входные данные и отслеживать, сколько вы на самом деле едите. Например, мой обед обычно составляет около 600 калорий. Когда я готовлю для себя блюдо из макарон, я знаю, что хочу приготовить ровно 130 граммов макаронных изделий.Это дает мне около 400 калорий, оставляя достаточно места для добавления песто, овощей или рагу. Зная вес сушеных макарон на моем типичном макаронном обеде и даже потрудившись снять весы, я не останусь голодным и не перееду.

В то же время он также дает мне датчик, которым я могу манипулировать. Если я решаю сбросить 3 кг веса для велоспорта, я начинаю готовить только 115 грамм или, возможно, всего 110 грамм. Дело в том, что был установлен долгосрочный базовый уровень в 130 г, и теперь я могу настраивать ручки, избегая резких колебаний общего количества калорий за день.

Носимые устройства

Почетное упоминание измерительной секции: носимые устройства. Их недавняя коммодификация может быть благом для здорового образа жизни, особенно для тех, кто ориентирован на аналитику. Помимо обратной связи о повседневной активности (то есть над чем поработать при анализе недавнего прогресса еженедельно или раз в две недели), они особенно полезны для мониторинга качества сна. Поскольку хороший сон имеет решающее значение для поддержания здорового веса, фитнес-трекер — разумное вложение в поисках его систематического улучшения.Даже недорогое устройство надежно отметит сон после ночного бара или напряженного дня как некачественный. Можно сделать вывод, что он действительно что-то измеряет и, следовательно, может использоваться для определения моделей действий, которые приводят к низкому качеству сна. Просмотр данных не должен мешать вам общаться, но может выявить одну скрытую цену употребления алкоголя.

Поиск продуктов питания

Если вы забудете о случайном ужине в ресторане на свидании, рабочем обеде, перекусе на ходу во время путешествия и о еде у мамы в воскресенье, вы можете полностью контролировать трех-шестиразовое питание каждый день.В этом разделе объясняется, как избежать неправильного выбора.

Самый лучший и самый затратный подход — это личный повар, которому каждый объясняет свои диетические потребности и цели, а шеф-повар следует им, как Священное Писание, окропляющее все вкусности. Я не могу сказать, что у меня есть личный опыт в этом, поэтому не буду вдаваться в подробности. Это должно быть здорово!

Вы можете есть куда-нибудь все время. Как ни странно, я знал людей, которые так жили, и никто из них не выглядел подходящим. Дешевые варианты еды на вынос неизбежно имеют низкую пищевую ценность.Пойти в респектабельный ресторан на трехразовое питание — время и деньги.

То, к чему большинство смертных реально прибегает для получения большей части еды, — это покупать еду в супермаркете.

Покупки

Что приводит нас к покупкам. В супермаркетах, а не на кухнях, большинство битв за регулирование веса проигрывают или выигрывают. Человек, у которого недостаточно силы воли в супермаркете и который в конечном итоге покупает нездоровую пищу, определенно не будет иметь силы воли, чтобы навсегда оставить нездоровую пищу в шкафу или выбросить ее в конце.Я хочу утомить вас, подчеркнув это больше: Самый простой способ перестать есть нездоровую пищу — это не класть ее в корзину и не проверять ее в магазине.

Заходить в супермаркет с готовым списком покупок (подкрепленным списком блюд, которые нужно приготовить на этой неделе) — хорошая идея. Таким образом вы сможете не только есть здоровую пищу, но и сократить количество пищевых отходов. Без списка покупок вы склонны совершать покупки импульсивно, в результате чего в холодильнике оказывается полно еды, которую вы либо не умеете готовить, либо не хотите есть, либо нездоровой пищи.

Я рекомендую доставлять продукты из интернет-магазина. Во-первых, это экономит время. В основном, хотя это заставляет вас буквально составлять список покупок, предоставляя больше возможностей избавиться от нездоровой пищи. Покупки продуктов в Интернете похожи на покупки на eBay: профессиональное исполнение требует, чтобы вы делали это трезво и позволяли себе достаточно времени. Вы по-прежнему будете впереди, сэкономив время на вождении, просмотре островов, ожидании оплаты и транспортировке вещей домой.

Вы можете сэкономить много денег, делая покупки на фермерских рынках.По сравнению с супермаркетами продавцы экономят на маркетинге и торговых площадях, и они определенно не хотят ехать домой с наполовину заполненными фургонами. Их цены отражают это. Кроме того, поскольку они часто продают только фрукты и овощи, просто покупать только фрукты и овощи.

В значительной степени с едой в супермаркете вы получаете то, за что платите. Например, дешевые фрукты иногда либо незрелые, либо скоро испортятся, что снижает вероятность того, что вы их съедите после того, как принесете их домой, а также с большей вероятностью съедите чипсы на перекус.Цена, конечно, ни в коем случае не является абсолютным показателем качества продуктов: во многих странах переплата за «органическую» или «био» пищу не дает менее искусственной или более вкусной еды. Ознакомьтесь с законодательством вашей страны по этому поводу.

Несколько советов, как сэкономить на еде и при этом сохранить здоровую пищу:

• Избегайте пищевых отходов.
• Следите за своим списком покупок. Особенно сопротивляйтесь искушению купить нездоровую пищу со скидкой. Нет в исходном списке покупок? Не в корзину.
• Настройте свое еженедельное меню в соответствии с сезонностью фруктов и овощей, ориентируйтесь на продукты местного производства.
• Посещайте интернет-магазины продуктовых магазинов. В настоящее время каждый из них отслеживает все ваши покупки (что вы покупаете, как часто вы делаете заказы, когда вам их доставляют), и они могут точно рассчитать момент, когда вы начали делать покупки исключительно с ними. Больше никаких бесплатных подарков или специальных скидок, если вы уже лояльны.
• Сократите потребление мяса до 70 г в день или меньше.
• Узнайте, как готовить бобовые (например, фасоль и чечевицу). Это дешевый источник неживотного белка. И в этом нет ничего, вы их просто варите.
• Не вся фаст-фуд дешевая, поэтому откажитесь от нее.

Нездоровая пища

Нездоровая еда — это все, что соответствует следующим двум критериям:

1. Не содержит ничего, кроме одного определенного пищевого продукта (как правило, калорий в виде простых сахаров и насыщенных жиров).
2. Заставляет ваш мозг любить это, как бы вы ни были голодны.

В том числе:

• газированные напитки
• энергетические напитки
• конфеты
• мороженое
• сладких напитков с кофеином (но простой черный кофе не является вредной пищей)
• хот-дога, гамбургеры и т. Д. Продаются в фаст-фудах или магазинах на углу.
• чипсов
• Самые готовые блюда в супермаркете
• большая выпечка
• самые крупы, проверьте этикетки на содержание сахара
• фруктовые соки обработанные

Если продукт рекламируется в СМИ, вероятно, это нездоровая пища.Во время перерывов в рекламе Формулы 1 не показывается реклама пряников.

Из приведенного выше списка газированные напитки — безусловно, худшие. Максимально рекомендуемое потребление сахара для мужчины — 37,5 г в день. Одна банка колы уже выходит за рамки бюджета с 39 г сахара.

На тему напитков в кофейнях. Существовали напитки Starbucks с колоссальными 99 г сахара на порцию, а в большинстве латте небольшого размера содержится около 20 г. Это все еще кофе или уже газировка? Я рекомендую выяснить, сколько сахара содержится в вашей любимой чашке, и научить бариста не добавлять в вашу чашку сиропы, сахар или порошки.Еще лучший вариант — приготовить себе кофе или попросить коллегу или супругу приготовить его за вас.

Сахарная зависимость

Это можно сказать в отношении нездоровой пищи, но на самом деле это основная проблема для большинства людей с проблемами веса.

Сахар вызывает привыкание. Мы обсуждали, как наш мозг дофаминирует нас, когда мы едим сладкое («Легкое топливо!» — думает мозг млекопитающих). Также очень доступны сладкие блюда и напитки. Например, держу пари, что от вашего рабочего стола до ближайшей кофейни менее 7 минут ходьбы.Часто продукты и напитки, богатые сахаром, кажутся дешевыми в расчете на единицу, то есть до тех пор, пока вы не заработаете в ущерб своему здоровью, и ваши покупки будут повторяться после того, как вы попались на крючок. Совершенно законно продавать сахар кому угодно, даже детям. А еще есть реклама, в которой газированные напитки выглядят очень круто. Рецепт зависимости готов.

Сахар — это просто тип питательных веществ, но форма, в которой они встречаются в природе, не имеет ничего общего с рафинированными сахарами, содержащимися в конфетах и ​​другой нездоровой пище.Фрукт также будет содержать сахар, но гораздо менее плотно, что означает, что они занимают больше места в желудке и заставят вас почувствовать себя сытым раньше, не в последнюю очередь потому, что они содержат много клетчатки, которая также замедляет переваривание сахара. Для иллюстрации: два апельсина содержат примерно такое же количество сахара, как 50 г лимонного торта. Съесть два апельсина — некоторая работа, их нужно очистить от кожуры, они немного кислые, нужно время, чтобы их пережевывать, и к концу этого вам будет скучно и немного накормят. Съесть небольшой кусок торта — это проще простого, и вам наверняка захочется еще.

Хотя вполне возможно иметь совершенно здоровую диету для вегана, вегетарианца или человека, страдающего тяжелой пищевой аллергией, я оспариваю , что невозможно иметь здоровую диету помимо сахарной зависимости. Это просто увидеть: если человек ест слишком много углеводов, либо увеличивается общий калорийный бюджет, либо он в конечном итоге ест меньше жиров и белков.

Сахарная зависимость — основная причина эпидемии ожирения в западном мире. Сахарным наркоманам нужен Starbucks перед работой, они надеются на праздничный торт в офисе, обычно заказывают десерт после обеда, получают выпечку с чаем в 17:00, едят блины на ужин, а затем едят мороженое, чтобы смотреть Netflix.

Главный совет, чтобы победить сахарную зависимость — не добиваться этого: помните о вещах, которые на вкус слишком хороши, чтобы быть правдой, и использовать саморегуляцию, пока это относительно легко. Не покупайте конфеты, даже если у вас есть запасные сдачи, откажитесь, когда им предложат.

Я не знаю о пуленепробиваемой программе реабилитации от сахара. Как и в случае с другими зависимостями, я не думаю, что существует такая вещь. Есть только некоторые рекомендации.

Начни смотреть. Узнайте, сколько граммов сахара содержится во всем, что вы обычно употребляете.Что было самым сладким сегодня и вчера?

Ищите альтернативу перекусу. Поскольку нет ничего более удобного, чем открывать батончик Mars, мы часто выбираем кондитерские изделия для быстрого перекуса. Вместо этого исследуйте и составьте список альтернативных здоровых перекусов. Это могут быть фрукты, овощи, орехи, хумус, вяленая говядина, несладкие молочные продукты, такие как сыр, творог, творог, греческий йогурт). Чтобы немного разнообразить эту закуску, ищите новые виды здоровой пищи, которые вы еще не пробовали, и старайтесь добавлять по одному каждую неделю, пока супермаркеты не смогут предложить вам что-то новое.

Будьте осторожны с «фальшивым здоровьем». Грязная афера, которую пищевые компании все чаще проводят в течение последнего десятилетия, — это молочные продукты с нулевым содержанием жира, например йогурт. Настоящий йогурт содержит около 10% жира, что делает его отличным вкусом и питательной ценностью. Пищевые компании убирают жир, чтобы производить другой продукт с более высокой маржой (обычно сыр), и теперь они вынуждены использовать обезжиренное вещество, которое они хотят многократно продавать покупателям. Что они делают? Добавьте загуститель и примерно 15 г сахара на каждые 100 г вещества и назовите это «йогурт 0% жирности».Эта сладкая пища в конечном итоге сделает человека более толстым, чем обычный простой йогурт. Мораль истории: читайте этикетки, особенно на предметах, которые на вкус слишком хороши, чтобы быть правдой .

Дайте себе время постепенно отказаться от сахара. Сначала должны пойти газированные напитки. Тогда никаких десертов во время еды, если кто-то из сидящих за столом не предложит их достать. Затем уменьшите количество конфет в вашей еженедельной корзине супермаркета до пяти, трех и, наконец, одного предмета. Тогда понедельник — никакой Starbucks. Тогда также пятница без Starbucks.Тогда никаких десертов никогда. Вы уловили идею.

Удалите сахар из окружающей среды. Попросите ближайших родственников, друзей и коллег помочь вам в пути, например не принося сладости или выпечку в свой дом или офис.

Некоторые гуру диет рекомендуют еженедельные «чит-дни», когда вы можете (ch) есть то, что хотите. Я экспериментировал с этим и какое-то время провел субботний чит-день. Оказалось, что я испытал наихудшую еженедельную тягу к сахару в воскресенье, , на следующий день после чит-дня , а не накануне.Это говорит о том, что чит-день на самом деле не облегчает тягу, а наоборот, пробуждает уменьшающуюся зависимость от сахара. YMMV.

Регулярно размышляйте о своем ежедневном потреблении сахара. Есть ли в вашем распорядке дня особая ситуация, которая заставляет вас тянуть к сахару? Насколько сложно вам снять или ослабить спусковой крючок?

Это займет время как на макро-, так и на микроуровне. На макроуровне вы в основном боретесь со своим пожизненным незнанием о сахаре и еде в целом и поднимаетесь по кривой обучения.В микромасштабе приготовить палочки из сельдерея с соусом из голубого сыра на десерт сложнее, чем достать из холодильника мелочь Кэдбери. Помните: вы вкладываете время в себя.

Спирт

Один грамм алкоголя содержит 7 калорий. Они не могут использоваться клетками в качестве энергии, но могут превращаться в жир печенью. Более того, во время интоксикации организм изо всех сил пытается избавиться от алкоголя и приостанавливает метаболические процессы, которые получают энергию из накопленного жира.Алкоголь тоже аппетитный. Наконец, алкогольные напитки часто содержат углеводы (пиво) или подмешаны в них (Джек и Кока-кола, да!). Именно углеводы, а не калорийность самого алкоголя наиболее вредны для диеты для похудения.

Алкоголь нарушает сон. Он также обезвоживает организм ночью и вызывает похмелье, которое на самом деле не увеличивает силу воли или энергию для приготовления здоровой пищи и физических упражнений.

В Великобритании у NHS есть рекомендации о том, сколько алкоголя можно пить в неделю.Я бы с осторожностью следил за ними, число, вероятно, завышено. По одной причине в странах, где алкоголь легален, у алкогольных компаний есть сильное лобби. Если бы существовали веские доказательства того, что самое полезное для здоровья количество алкоголя — это нулевой алкоголь (в том числе и почитаемое красное вино), разве правительство сойдет с рук, поощряя это? Во-вторых, рекомендуемые цифры, вероятно, имеют риск зависимости в качестве основной проблемы, а здоровое питание является второстепенным.

Я бы посоветовал отказаться от алкоголя на всю жизнь, но это было бы буквально проповедовать воду во время питья вина.Вместо этого держите глаза открытыми, следите за тем, сколько вы пьете, и не поддавайтесь давлению сверстников и рекламе.

Часто задаваемые вопросы

Делает меня жирным от еды?

Скорее всего, нет, а если и есть, то косвенно.

В отличие от простых углеводов, организму приходится выполнять большой метаболический подъем, чтобы переработать жиры и либо использовать их для получения энергии, либо снова накапливать их в виде жиров. Процесс занимает некоторое время, и продукты начального расщепления жиров (жирные кислоты и глицерин) не вызывают выброс инсулина в кровоток.Таким образом, вы чувствуете себя сытым дольше, чем от простых углеводов.

Есть ли недостатки у диет, основанных на жирах? Да. Некоторые исследования связывают потребление насыщенных жиров (в основном животных жиров) с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Есть также убедительные доказательства того, что насыщенные жиры повышают аппетит.

TLDR; стремитесь к получению 30% всех ежедневных калорий из жиров, предпочтительно в виде растительных жиров (орехи, авокадо, оливковое масло и т. д.) и жирной рыбы (например, лосося).

Делает ли меня сахар толстым?

Делает, точный механизм, как описано выше.

Сахар — основная причина того, почему толстые люди в западном мире толстые. Наше тело не предназначено специально для получения жира из сахаров, это синергетический результат сочетания факторов:

• Древние люди никогда не ели так много калорий, как соленая карамель Haagen-Dazs, поэтому нет никаких эволюционных причин, по которым современные человеческие тела должны быть в состоянии справиться с этим.
• Наш мозг глупо награждает нас приятными ощущениями, когда мы потребляем простой сахар.
• Сельское хозяйство 21 века может производить высококонцентрированные сахара по очень дешевым ценам (например, рафинированный сахар, сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп), делая сладкую вредную пищу относительно дешевой (не считая скрытых затрат на ваше здоровье) и в изобилии.

См. Также обсуждение нездоровой пищи выше.

Я всю жизнь страдала лишним весом. Могу ли я похудеть?

Возможно, до некоторой степени, и если вы сможете сделать это другими способами, кроме диет с ограничением калорий.

Крайним примером «слишком поздно» является американская версия реалити-шоу «Самый неудачник». Согласно исследованию Кевина Холла, более 90% успешных участников набрали вес за шесть лет после окончания соревнований. И не потому, что они перестали заботиться. Исследование показало, что с первоначальной потерей веса их метаболизм в состоянии покоя резко замедлился, намного ниже нормального уровня для среднего человека (в одном случае менее 2000 калорий в день для мужчин). Это подвергло участников мучительному голоду, заставляя их есть больше и снова набирать вес.Процитирую NY Times, сообщающую о том же исследовании:

Как будто их тела усиливали усилия, чтобы вернуть участников к их первоначальному весу.

Результаты исследования Холла подтверждают то, что диетологи интуитивно знали на протяжении десятилетий: чем больше диет кто-то пробовал, тем труднее ему поддерживать низкий вес.

Во-вторых, считается, что базальная скорость метаболизма снижается с возрастом примерно на 1,5% каждые десять лет. Если десять лет назад вам было трудно похудеть, то сейчас это сложнее, а через десять лет будет еще труднее.

В-третьих, тяжелое ожирение затрудняет начало и поддержание регулярных физических упражнений: суставы и сухожилия перегружены, а травмы неизбежны.

Мораль этой истории: шансы похудеть, набранной за десятилетия, сопоставимы с ожирением. Помните об этом, если вы здоровы, вам 20 лет и у вас напряженная жизнь, когда вы сидите на офисном стуле по 8-10 часов в день, едите китайские блюда на вынос на обед, имеете карту лояльности в кафе Nero по соседству и проводите выходные. вечеринки и игры в Xbox.

Если вы уже страдаете ожирением, внесите изменения в свой рацион и образ жизни как можно скорее. Будьте очень постепенными и расчетливыми. Будьте умны и терпеливы.

Рискуют ли женщины выглядеть «разорванными», если поднимают тяжести?

Упражнения до пяти раз в неделю без использования анаболических стероидов: категорически нет.

Даже самому мужественному мужчине нужно много работать в тренажерном зале, чтобы выглядеть разорванным. 50-минутная тренировка в тренажерном зале два раза в неделю не имеет риска вызвать набухание, но польза для общего самочувствия огромна.

Кроме того, старая ирландская пословица гласит, что есть только два типа женщин:

1. Чьи бедра уже выигрывают от глубоких приседаний со штангой.
2. Чьи бедра сильно выиграют от глубоких приседаний со штангой.

Конечно, спортзал не для всех. Но было бы стыдно отвергать это, думая, что это неизбежно заставит вас выглядеть как Халк.

Приводят ли безмясные диеты к потере мышечной массы?

Да, если вы не заботитесь о включении достаточного количества белка в свой рацион.Мясо — хороший источник белка, но также сыр, творог, яйца, тофу, рыба, бобы (также в пасте из фасоли, такой как хумус), орехи и грибы.

Что случилось с искусственными подсластителями с нулевой калорийностью?

Ситуация непонятная. Очевидно, нет единого мнения о том, являются ли автономные системы безопасными или вредными. Вероятно, они повышают аппетит, что приводит к потреблению калорий. Некоторые исследования даже показывают, что они негативно влияют на метаболизм, вмешиваясь в кишечные бактерии, даже заставляя лабораторных мышей набирать вес.

Часто замечаемый феномен, когда АС не вызывают похудание, даже наблюдал президент США.

Низкокалорийные газированные напитки менее вредны для человека, чем напитки с сахаром. Тем не менее, я бы посоветовал их избегать.

Некоторые популярные диеты

Диеты с ограничением калорий

Диеты с ограничением калорий — это семейство диет, в которых человек ограничивает свое ежедневное потребление калорий по сравнению с его долгосрочным исходным уровнем или даже до нормального уровня, учитывая его пол, рост и возраст.Некоторые исследования сообщают о положительных результатах режима, таких как нейтрализация эффектов старения, повышение активности, сохранение большей мышечной массы с течением времени, уменьшение воспаления.

Для неискушенных людей с умеренным избыточным весом просто «меньше есть» — это стандартный, интуитивно понятный первый подход к снижению веса. Обычно это не удается, потому что в ответ на внезапное сокращение количества потребляемых калорий организм (возможно, навсегда) подавляет основной обмен веществ. В конечном итоге человек чувствует себя более усталым и становится менее активным.Человек, сидящий на диете, сначала испытает значительную потерю веса, но постепенно он снова наберет килограммы, особенно если он не может поддерживать диету практически вечно. Проще говоря, ограничение на калорий не работает для длительного похудения.

Есть место для ограничения калорий для действительно страдающих ожирением, которые переедают. Это может не помочь им снизить вес, но может предотвратить дальнейший набор и, надеюсь, предотвратить или компенсировать развитие связанных заболеваний, таких как диабет. Остальным, наверное, лучше поискать в другом месте.

Вегетарианские и веганские

Вегетарианец — это тот, кто не ест мяса, и нет единого мнения, считать ли рыбу мясом для этой цели. Веган — это тот, кто ест строго растительную пищу. Веган не ест рыбу и другие продукты животного происхождения, такие как яйца или молоко. Среди веганов нет единого мнения о том, считаются ли насекомые животными, поэтому мед может быть разрешен, а может и нет.

В течение некоторого времени существуют научные доказательства того, что животные жиры действительно повышают риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также вызывают у вас аппетит.Есть также экологические соображения: разведение крупного рогатого скота и морепродуктов производит значительный объем парниковых газов (однако, сколько всего это вызывает споры даже среди климатологически-вегетарианских сообществ).

Сколько мяса можно есть человеку? Британская NHS утверждает, что не более 70 граммов в день, что может быть хорошей начальной целью. Обратите внимание, как мало она на самом деле: несмотря на добавление воды, 150 г сырой куриной грудки из супермаркета все равно будет примерно на 100 г приготовленной. Это был ваш дневной бюджет, а потом еще немного.А как насчет вашего завтрака, ломтика ветчины и буррито на обед? И маркировка 70 г / день, вероятно, все еще слишком высока, NHS финансируется правительством, которое не хочет отчуждать фермеров.

Моя рекомендация населению в целом — как можно скорее последовать совету NHS и начать экспериментировать с дальнейшим ограничением потребления мяса. Попробуйте быть вегетарианцем один или два дня в неделю в флекситаристском стиле и подумайте о своих чувствах по сравнению с остальной частью недели. Важно соблюдать диету в течение длительного периода и оценивать ее измеримые эффекты.

Диеты, основанные исключительно на растениях, доказаны историей. Есть места (также известные как Голубые зоны), где поколения ели таким образом на протяжении веков и по статистике живут дольше всех и живут самой здоровой жизнью.

Однако стать веганом на порядок сложнее, чем вегетарианцем. Основная ошибка — это закупать белок, когда многие хорошие варианты, включая рыбу, яйца и сыр, запрещены. Во-вторых, все овощи содержат углеводы, поэтому их калорийность повышается.Чтобы противостоять этому, следует потреблять относительно небольшое количество крахмалистых овощей (картофель, свекла, кукуруза и т. Д.) И фруктов с высоким содержанием углеводов (бананы) и потреблять большую часть овощей в сыром виде. В-третьих, ни один овощ или зерно не содержат всех незаменимых аминокислот, необходимых организму. По сути, рациональный веган должен знать, какие аминокислоты присутствуют в каждом продукте питания, и составлять свое меню с учетом этого. Наконец, растительные диеты не содержат витамина B12. Дефицит B12 вызывает всевозможные причудливые физические и неврологические расстройства.Если вы решите стать веганом, составьте план приема добавок B12 (дрожжи — один из хороших источников).

Прежде чем стать веганом, попробуйте составить для себя примерное еженедельное веганское меню. В зависимости от веганских вариантов, в которых вы живете, вам может быть на удивление трудно достичь 30% -ной доли потребляемых калорий в белке. В других местах (включая Великобританию) это относительно просто, но вам все равно придется изо всех сил и иногда платить.

Безусловно, приготовьтесь прилагать больше усилий во время исследований, покупок и готовки.Конечно, вам будет выгодно полностью исключить животные жиры, но обязательно рассчитайте реальные и скрытые затраты. Недостаточное потребление белка хуже сказывается на детях, подростках и спортсменах, поэтому будьте внимательны, навязывая диету одной из этих групп. Я был бы осторожен, выбирая строго растительную диету — холодную индейку. Неопытному вегану нужно остерегаться слишком многих вещей, которые легко причиняют себе больше вреда, чем пользы.

Без глютена и без лактозы

Эти диеты были в моде в начале 2000-х: люди, вне всякого сомнения, находящиеся под влиянием СМИ, полагали, что их болезни могут быть объяснены пищевой аллергией, поэтому они экспериментировали.

На самом деле непереносимость лактозы или чувствительность к глютену вызывает лишь несколько и весьма специфических проблем, и прежде чем делать выводы, врач должен сначала проверить вас.

В противном случае, вероятно, лучше избегать таких диет, если вы привыкли есть, например, хлеб из какой муки с детства и, очевидно, у меня нет никаких медицинских условий. Нет никаких доказательств того, что глютен или лактоза вредны для общей популяции, но в то же время у человека может развиться непереносимость лактозы, если придерживаться строгой безлактозной диеты в течение достаточно длительного времени.

Кетогенная диета

Или диета без углеводов. В этом режиме вы стремитесь съедать менее 20 г углеводов в день (80 калорий, то есть менее одной десятой рекомендуемой суточной нормы углеводов для мужчин). Такая диета заставляет ваши клетки начать перерабатывать жир, расщепляя его на кетоны. Затем их можно измерить в вашей моче (используя специальные полоски из местной аптеки), что даст вам хорошую обратную связь, что вы на правильном пути.

На практике те, кто придерживался диеты, сообщали о постоянной потере веса, но также и о самых сильных и постоянных побуждениях в их жизни отказаться от еды и съесть тарелку лапши.Некоторые даже почувствовали временное снижение когнитивных функций и спад настроения, граничащие с усталостью и депрессией.

Кетогенная диета определенно не соответствует критериям того, что вы можете адаптировать на всю жизнь. В этом смысле несоблюдение его неизбежно. Естественно, следует прибавка в весе. Долгосрочная безопасность кетогенной диеты еще предстоит доказать. Избегать.

Прерывистое голодание

AKA «IF» и набирающая популярность с 2013 года, эта диета требует, чтобы вы потребляли рекомендованный дневной объем и состав калорий в течение более короткого периода времени.Существует много вариантов, но обычно вы едите в течение восьми часов с 12 до 20 часов и не потребляете калорий в оставшиеся 16 часов.

Гипотеза, лежащая в основе этой диеты, верна: эволюционно люди не привыкли иметь пищу постоянно, но как только пища стала доступной, они съели много ее перед следующим периодом голодания. Такой ритм учит организм оптимально накапливать и истощать нужное количество гликогена и жира, не вызывая слишком большого количества скачков глюкозы, предотвращая или даже обращая вспять резистентность к инсулину.

Лабораторные исследования на крысах очень многообещающие, и некоторые ранние исследования на людях подтверждают, что диета безопасна и, по крайней мере, так же эффективна, как и простая ограничивающая калорийность диета.

Обратная сторона? Некоторые люди сообщают, что с самого начала с трудом приступили к этой диете — от тяги к еде до головокружения. Я лично испытываю странные психические состояния к концу 20-часового периода голодания: неестественно ясный с обостренным обонянием.

Из всех упомянутых диет, IF — единственная, которую я рекомендую осторожно попробовать, первоначально в режиме 12:12, когда все приемы пищи потребляются в течение 12 часов каждый день.

Круг общения

Говорят, что на человека в среднем приходится шесть человек, с которыми он проводит больше всего времени. Исследования показали, что то же самое относится и к типам телосложения. Постарайтесь подойти к этому фактоиду конструктивно, иначе рискуете остаться в одиночестве. Лично у меня есть система, которая помогает мне и моим близким правильно питаться:

1. В моем кругу общения я никогда не упускаю возможности поучаствовать в конструктивном обсуждении здорового питания. Всем еще есть чему поучиться.
2. Делая покупки для своей семьи, я забываю купить мороженое или мармелад, которые есть в списке покупок.
3. Если это не какой-то праздник, я не прошу десертное меню в ресторане после еды. Если спросят другие, можно попробовать шоколадный пирог с клубникой. Я просто убеждаюсь, что вопрос о десерте поднимаю не я.
4. Один день в неделю я категорически избегаю обработанного сахара, вплоть до кусочка праздничного торта. Если люди спрашивают, я объясняю, что это правило и в чем заключаются преимущества. Это не может не заставить человека, задавшего вопрос, более внимательно относиться к собственному потреблению рафинированного сахара.
5. Я редко беру с собой торты, выпечку или сладости, чтобы поделиться ими. В некоторых компаниях менеджеры иногда делают это в периоды занятости, чтобы подольше сидеть на месте. Давайте не будем такими, как они. Если нужно, принесите фрукты.

Такая система предназначена не просто для принуждения вашей семьи, друзей, коллег к желаемому поведению (не покупать или предлагать вам нездоровую пищу). Дело в другом: подавать пример, помогать людям, с которыми вы общаетесь, вести здоровый образ жизни и усложнять им получение и оправдание употребления вредных продуктов.

Постепенное изменение

Я надеюсь, что статья содержит конкретные практические советы по улучшению вашей диеты, хотя я должен предостеречь от слишком быстрого внесения любых изменений. Большинство изменений образа жизни — это те изменения, которые мозг ненавидит. Снижение уровня сахара в крови, более ранний отход ко сну, более интенсивные упражнения, голодание. Ваш мозг будет кричать, чтобы вы остановились, и настраивали на провал. Вопреки тому, как это принято в предпринимательском духе времени, когда дело доходит до диеты, неудача хуже, чем не пытаться.

Резкие изменения в потреблении калорий приводят к колебаниям веса, обычно из-за их значительного снижения в первые недели. Но тело будет встревожено внезапным ограничением калорий и постепенно будет задушить основной обмен. Останется голод и жир.

Вместо этого изменение фактической массы тела должно происходить вне поля зрения того, что в мозгу думает, какой должна быть оптимальная масса тела. Суть проста, но важна: применяйте легкую и устойчивую силу к изменению образа жизни и избегайте чего-либо радикального.Сосредоточьтесь на одном аспекте за раз (уменьшение сахара, замена животных жиров растительной пищей, улучшение сна и т. Д.), А затем постепенно переходите к ним (5 конфет в неделю, затем 3, затем 1).

Тим Феррис описывает трюк, позволяющий надежно снизить вес, точно следуя постепенному методу: установите достаточно длительную временную шкалу (годы) и изобразите кривую снижения веса во времени с полосой вокруг нее, как выше, так и ниже цели. Каждую неделю наблюдайте, как у вас дела, по сравнению с графиком и корректируйте соответственно, более решительно, если вы выходите из диапазона с той или иной стороны.Надежный.

Рекомендации

Постройте систему питания, а не диету. Система должна быть устойчивой, и вы должны представить, как будете следовать ей всю оставшуюся жизнь, с частыми корректировками и без ежедневных затрат силы воли. Вносите любые изменения в свою систему постепенно и оцените риск необратимого замедления метаболизма после неудачной диеты с ограничением калорий.

Считайте твердым фактом, что именно сахар, как и животные жиры, вызывает эпидемию ожирения.Насколько позволяет ваша сахарная зависимость, сократите потребление сахара до менее 37 граммов в день и, в конечном итоге, до нуля. Убедитесь, что вы потребляете мясо в пределах 70 г в день, и планируйте его дальнейшее сокращение. Но в любом случае прекратите пить безалкогольные напитки навсегда.

Научитесь определять нездоровую пищу, привычно читая этикетки / маленькие надписи на упаковках и оценивая (смею сказать, подсчитывая) калории и типы питательных веществ. Мужчине необходимо 2500 ккал в день, женщине — 2000 ккал. Если ароматизированный йогурт содержит 5 г белка и 14 г сахара на 100 г, среднестатистическому мужчине придется съесть 1.1 кг в день, чтобы покрыть его потребность в белке. Однако это заставило бы его в четыре раза превысить максимальное рекомендуемое суточное потребление сахара. Такой йогурт — вредная пища.

Привыкните к мысли, что хорошая здоровая еда — это не быстро, а иногда и недешево, и убедите себя, что это стоит вложений, не задавая вопросов.

Регулярно измеряйте вес, оценивайте их и постоянно корректируйте свой режим.

Если вы недостаточно богаты, чтобы иметь личного повара, научитесь готовить себе еду, даже готовить.Убедите своих соседей по дому, партнеров или детей готовить тоже, поэтому каждому из вас нужно готовить максимум один или два раза в неделю. Будьте осторожны, вкладывая всю свою любовь в приготовление пищи, из которой обычно получаются вкусные, но нездоровые блюда.

Найдите здоровые источники дофамина. Упражнения, секс, здоровая еда и кофе — отличные вещи.

Продолжайте узнавать о метаболизме и еде. В диетологии есть множество вопросов, на которые нет ответов, но исследователи постоянно добиваются прогресса. Будьте открыты, чтобы учиться на диетическом опыте людей, даже если вы не собираетесь их копировать.Они могут предоставить ранние данные о новых увлечениях и могут научить вас новым методам приготовления и ингредиентам, которых вы не знали.

Ревностно не доверяйте большой пище.

Если вы молоды, встаньте на здоровый путь, пока ваш метаболизм еще в норме. Это становится труднее, когда ваш метаболизм замедляется с возрастом, или когда у вас диабет, или когда ваша повседневная жизнь становится настолько истощающей, у вас не остается силы воли для изменения привычек питания (долгие часы в офисе, длительные поездки на работу, маленькие дети смотреть после).

Контролируйте уровень стресса и настроение, помните о своем кратковременном уровне кортизола. Возьмите выходной, если нужно, и найдите способы как следует расслабиться. Часто задумывайтесь, поможет ли ваш образ жизни оставаться в живых до семидесяти, восьмидесятых и девяностых годов.

Список литературы

Ниже я привожу примерный список ссылок, которые я отчетливо помню, как читал или смотрел. Это прискорбно неполно.

Как спортсмен в подростковом возрасте я последовал диетическим советам Петра Форжта (только Чехия).

Я также начал подвергать сомнению основные подходы к еде после прочтения книги Тима Ферриса «4 часа тела».

Книга Криса Хоя «Как ездить на велосипеде» хорошо обобщает последние общепринятые представления о спортивном питании.

Книга Скотта Адамса «Как потерпеть неудачу почти во всем» извилистая книга биографии / самопомощи предлагает на удивление актуальные и действенные советы о том, как есть для счастья с низким содержанием углеводов.

Единственная поваренная книга, которую я прочитал от корки до корки, — это Food Lab. Считайте это одобрением, а не признаком моего невежества.

Hana Kahleova et al. группа исследователей, изучающих прерывистое голодание и растительные диеты. Есть отличное интервью с доктором Кахлёвой для YouTube-фонда.

Сейчас широко поддерживается гипотеза о том, что в эпидемии ожирения виноваты сахара, а не жиры. Статья Гэри Таубса — хорошее резюме того, почему исследователи неправильно понимают этот важный аспект.

Некоторые замечательные научно-популярные документальные фильмы о еде: Forks Over Knives, Super Size Me и Food, Inc.. Fed Up отлично объясняет взаимосвязь между сахаром, ожирением и вмешательством корпораций в наш рацион. Это есть на YouTube.

«Люди, которые сделали нас толстыми» и «Люди, которые сделали нас худыми» Жака Перетти приводит много вопросов о фаст-фудах, роли сахара в эпидемии ожирения, модных диетах и ​​коммерции, связанной с едой и упражнениями. Настоятельно рекомендуется.

Из известных веб-сайтов у NHS есть наименее коммерческие и практические советы. Healthline часто встречается в определенных поисковых запросах Google, и у меня пока нет причин не доверять им.

Мне нравится обсуждать еду, диету и упражнения с моими друзьями, некоторые из которых являются конкурентоспособными спортсменами национального уровня, другие привержены определенным принципам диеты. Спасибо, ребята, за все эти обсуждения, вы меня просветили.

Спасибо #finisher Petr за исправления.

Надежная информация о питании и здоровье — Публикации

Такие претензии есть везде! Каждому — вашему парикмахеру, продавцу продуктового магазина, ближайшему соседу — есть чем поделиться.Вы найдете эти «открытия» в последних выпусках новостей исследовательских институтов, мужских и женских журналах за этот месяц, ток-шоу, рекламных роликах и множестве веб-сайтов. Что правда, а что нет?

Ежегодно миллиарды долларов тратятся на бесполезные, а иногда и потенциально вредные советы по питанию и здоровью. Он выпускается в виде журналов, книг, лечебных процедур, добавок, гаджетов, программ и специальных диет. Невозможно идти в ногу с каждым новым исследованием, причудой, мошенничеством, лечением, разоблачением, предупреждением или надеждой, о которых кто-то продвигает или сообщает.

Однако мы можем создать набор инструментов, которые помогут нам проанализировать эти претензии. Наш лучший план — это иметь план просмотра информации до того, как она столкнется с нами, потому что всех нас иногда можно обмануть. Предварительный план может дать нам фору в принятии рационального решения. Мы не можем рассчитывать на то, что другие защитят нас. Каждому из нас необходимо определить, что имеет смысл, а что нет.

Учтите эти моменты, прежде чем принимать решение или выбор:

Да или Нет?

1.Обещает ли совет или продукт быстрое решение проблемы?
Сложные медицинские проблемы редко можно решить быстро, легко или просто.

2. Вызывает ли совет сомнения в отношении нынешней практики питания или образа жизни?
Вам нужно подвергнуть сомнению презентацию, которая заставляет нас чувствовать себя виноватыми или неадекватными. Многие бесполезные товары продаются, чтобы заставить нас выглядеть или чувствовать себя моложе, сексуальнее или популярнее. Задайтесь вопросом, нужен ли вам продукт, чтобы сделать вас более здоровым, или вы можете внести некоторые изменения, чтобы сделать себя более здоровым? Часто некоторые изменения в нашем образе жизни, диете и привычках к упражнениям помогают нам чувствовать себя лучше и бодрее, а не какие-то «особые» продукты или продукты.

3. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?
Будьте осторожны, когда продукт рекламируется как «лекарство» от серьезных заболеваний, таких как рак, болезни сердца или артрит. Промедление с лечением может иметь серьезные последствия. Будьте осторожны, когда товар продается на разных условиях. Некоторые из списков охватывают весь спектр тела от мигрени до вросших ногтей на ногах, от усталости до аллергии.

4. Делает ли совет простые выводы из сложных исследований?
В рассказах о результатах новых исследований часто опускаются детали, которые позволили бы вам судить о том, как исследование может иметь отношение к вашему рациону и потребностям в питании.

5. Основаны ли рекомендации на одном исследовании?
Одно исследование может ничего не доказать, но несколько исследований, в которых постепенно накапливаются доказательства, могут раскрыть правду.

6. Ставит ли совет под сомнение авторитетные научные организации?
Не поддавайтесь сомнению или страху. Ищите факты, подтверждающие обвинения или опровергающие их.

7. Содержит ли совет списки плохих и хороших продуктов?
Разнообразие — это не только приправа к жизни; это основа безопасного и здорового питания.Не исключайте продукты или группы продуктов. То, что вы не едите, тоже может повлиять на ваше здоровье. Никакой чудодейственной еды или продукта нет, а у здоровых людей нет запретной еды. Например, такой овощ, как брокколи, содержит компоненты, улучшающие здоровье. Это не означает, что «таблетки брокколи» необходимы или дадут те же преимущества. Сочетания правды, дезинформации и искаженной логики часто бывает трудно отделить.

8. Продается ли продукт как решение проблемы?
Имейте в виду, что продавца могут больше интересовать ваши деньги, чем ваше здоровье.Эти люди обычно очень убедительны, и многие из них искренне верят в то, что продают.

9. Относится ли совет к исследованиям, опубликованным в ненаучных источниках?
Публикация в рецензируемом журнале является хорошим признаком того, что группа экспертов рассмотрела претензии. Успех, основанный на отзывах и тематических исследованиях, не доказывает полезность или безопасность какого-либо продукта. (Например: тетя Матильда была искалечена болезненным артритом и вылечилась с помощью пчелиной пыльцы и добавки XYZ.) Отзывы могут быть подлинными или сфабрикованными, и в некоторых случаях человеку, предоставляющему отзыв, платят за его или ее усилия .. Слушайте рекламу. Как часто продукты рекламируются с пометкой «врачи рекомендуют» или «я использую»? Кто эти доктора, эти я? Что на самом деле означает поддержка «звездой» или «громким именем»?

10. Включаются ли в совет рекомендации, извлеченные из исследований, игнорирующих различия между людьми или группами?
Животные и люди разные.Мужчины и женщины разные. Также важны возраст, экономика, раса и многие другие факторы.

Каждый ответ Да поднимает красный флаг. Копайте немного глубже и смотрите немного дальше, когда поднимутся флаги.

Что такое хорошее исследование?

Вы можете распознать хорошее исследование, задав себе следующие вопросы и учитывая следующие моменты:

Сколько исследований дали эти результаты?
Одно исследование может ничего не доказать, но несколько исследований могут предоставить основу для изменения привычек в отношении здоровья.

Почему было проведено исследование?
Это исследование для определения причины и следствия или для изучения возможной взаимосвязи между двумя вещами?

Показало ли исследование связь между двумя факторами или на самом деле показало причинно-следственную связь?
Например, исследования показали повышенную заболеваемость раком в англоязычных странах. Очевидно, что помимо языка могут быть задействованы и другие факторы. Это не означает, что английский язык является причиной рака

Включала ли исследование контрольную группу или группу сравнения?
Исследование без контрольной группы или группы сравнения является несостоятельным.Важно иметь основу для сравнения.

Как долго длилось исследование и сколько субъектов в него было включено?
Чем меньше количество испытуемых и чем короче время, тем больше вероятность того, что результаты неверны. Если возраст и пол испытуемых отличаются от вашего, результаты могут не относиться к вам.

Было ли исследование двойным слепым?
В этом типе исследования ни исследователь, ни субъект не знают, кто получает лекарство, специальную пищу или диету, и кто получает плацебо (обычную пищу или «сахарную пилюлю»).Это предотвращает предвзятость в том, как исследователи собирают и интерпретируют данные, а также в том, как испытуемые сообщают информацию.

В чем вред?

Дезинформация и мошенничество с продуктами могут причинить людям вред по разным причинам. Вот некоторые из наиболее вероятных вредных результатов:

Отказ от обращения за необходимой медицинской помощью
Ранняя и своевременная диагностика и лечение некоторых состояний могут спасти жизнь.

Отказ от продолжения основного лечения
Пример: вы решили принимать чеснок вместо прописанных вам лекарств от высокого кровяного давления.

Токсичность питательных веществ
Слишком много даже хороших вещей, таких как железо, может быть вредным.

Потенциально токсичные компоненты в пищевых продуктах или продуктах
Лучший способ минимизировать воздействие какого-либо одного токсина — это употреблять в умеренных количествах разнообразные продукты из многих источников.

Нежелательные взаимодействия между питательными веществами и лекарствами
Пример: даже несмотря на то, что высокие дозы витамина Е могут не быть токсичными, они могут влиять на действие витамина К и усиливать действие антикоагулянтов (разжижающих кровь) препаратов.

Нарушение здорового питания
Сбалансированная диета — основа хорошего здоровья.

Экономические убытки
Вы потеряли деньги, которые можно было бы потратить на здоровую пищу, когда вы потратите их на предполагаемые средства и лекарства, которые не работают.

Неблагоприятное влияние на государственную политику

Слова

Продавец или промоутер может забросать вас всевозможными научно звучащими терминами, фразами и объяснениями, которые для вас ничего не значат.Многие из них могут иметь мало смысла, но могут пугать и звучать убедительно. Они не должны заставлять вас покупать продукт или идею. Обсудите заявления, сделанные с обученными профессионалами, которые помогут вам понять суть сообщения.

Прорыв: случается только время от времени. Это слово сегодня переутомлено и имеет мало значения.

Удваивает риск или утроивает риск: Знаете ли вы, какой риск был изначально? Если риск составлял один на миллион, а вы удвоили его, это все равно один на 500000.Если риск составлял один из 100 и удваивался, это было большим увеличением.

Значимый: Результат является «статистически значимым», когда связь между двумя факторами больше, чем случайная (это вычисляется математической формулой). Это не обязательно означает большой или важный.

Как найти надежную информацию?

Каждый человек будет принимать решения по-своему. Как ты делаешь это? Сравните, как вы принимаете решения о еде, питании и здоровье, с тем, как вы покупаете машину.Получаете ли вы всю необходимую информацию от одного продавца? Вы посещаете людей, у которых нет подготовки или опыта? Вы просматриваете журналы, в которых много писали об автомобилях? Вы покупаете специальный багажник, когда он вам не нужен? Что еще нужно сделать, чтобы подготовиться к правильному выбору автомобиля?

Подарите себе такую ​​же уверенность при выборе продуктов питания, питания и здоровья. Вам доступны многие надежные источники информации. К ним относятся научные и профессиональные ассоциации, государственные учреждения, Служба распространения знаний, отделы питания в аккредитованных колледжах и университетах, отделы питания в местных больницах / медицинских центрах и клиниках, авторитетные организации потребителей и надежные отраслевые группы.

Убедитесь, что люди, которых вы считаете экспертами, действительно являются надежными источниками. Люди могут претендовать на полномочия, которые могут быть незаконными, переоцененными или принадлежащими какой-либо сомнительной области науки. Зарегистрированные диетологи, лицензированные диетологи и агенты по распространению знаний являются хорошими источниками надежной информации по вопросам питания и питания.

Дион | Питание и ингредиенты

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ФАКТЫ

У вас текут слюнки при мысли о греческой одежде? Ваш животик жаждет кусочка зеленого чили или пиццы пепперони? Рациональная часть вашего мозга говорит вам записывать прием пищи, прежде чем вы сделаете первый укус? Если да, то мы предоставили вам несколько инструментов, чтобы помочь вам.Наш калькулятор питания покажет пищевую ценность наших продуктов, и, как и в нашем меню, каждый пункт можно настроить, поэтому вы учитываете только то, что вы действительно едите. Интерактивный инструмент обеспечит быстрый обзор и позволит вам легко сравнивать элементы для быстрого принятия решений. И наконец, что не менее важно, в справочнике по аллергенам будут отмечены ингредиенты, которые могут вас беспокоить. Весь наш портал питания можно найти здесь:

http://www.nutritionix.com/dions-pizza/portal

ОТЛИЧНАЯ ЕДА — НАША ЦЕННОСТЬ НОМЕР ОДИН

Как и вы, Dion’s состоит из множества маленьких кусочков, которые делают нас уникальными.Наша еда — лишь одна из них, и она находится в верхней части списка. Мы во многом обязаны своим успехом нескольким простым правилам, которые мы применяем к нашей еде: мы всегда используем самые лучшие ингредиенты, мы никогда не идем на компромисс в отношении более низкой цены, и мы подаем только пиццу, салаты и блюда, которые заставляют нас сиять от гордости.

Наша еда здоровая и приготовлена ​​с нуля на нашей кухне специально для вас. Группа людей в нашем домашнем офисе полностью посвящена поиску свежих ингредиентов из надежных источников. Мы используем эти тщательно отобранные продукты, чтобы создавать продуманные рецепты и вручную превращать их в простые и вкусные блюда, которые так жаждут наши клиенты.Мы используем фирменный соус Bonta Pizza Sauce, например, от Escalon, который не содержит консервантов и в который мы добавляем нашу собственную смесь специй. Кроме того, майонез в наших заправках и в субстратах сделан исключительно из яиц, выращенных без клеток, и поставляется компанией Hellmann’s. Кроме того, мы используем местные продукты, когда это возможно, для продвижения устойчивого сельского хозяйства и поддержки наших сообществ. Наша моцарелла и проволоне поступают из F&A Dairy в Лас-Крусес, штат Нью-Мексико, и у нас есть специальная смесь зеленого чили из Bueno Foods в Альбукерке, штат Нью-Мексико.

У нас также есть специальная команда магазина и пекарни, которая готовит все, от наших багетов до печенья и стаканчиков с фруктами. Они также готовят нашу специальную заправку Ranch. Мы расскажем вам его секретный ингредиент, но тогда нам придется… ммм, только не спрашивайте, пожалуйста.

Мы также не можем забыть людей, которые работают в наших магазинах. Они приходят рано утром, чтобы раскатать тесто, взбить соус, измельчить сыр и нарезать овощи, и это лишь некоторые задачи. В наших магазинах вы обнаружите, что сотрудники ежедневно совершенствуют искусство приготовления пиццы, а это приходит только с практикой и требует для овладения сотнями пирогов.Здесь нет никаких машин, и каждая из них является отражением человека, который ее делает.

ИДЕИ ДЛЯ ОСОБЫХ ДИЕТИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Мы знаем, что у ряда наших клиентов есть особые диетические потребности, поэтому мы работали с зарегистрированным диетологом, чтобы поделиться идеями о том, как заказать и настроить наши продукты в соответствии с вашими потребностями.

Конечно, у всех разные тела, и мы настоятельно рекомендуем вам обратиться за советом к своему терапевту и / или зарегистрированному диетологу, чтобы принять наилучшие возможные решения для вас.

Безглютеновая диета
Жизнь с диабетом
Здоровье сердца
Снижение калорий

Ешьте слишком много? Вот как это контролировать. [Практическое руководство]

Забудьте о силе воли: сигналы мозга определяют, что, как и когда мы едим. Если вы слишком много едите, вот как вернуть себе контроль.

++++

Не секрет, что показатели ожирения в США (и других промышленно развитых странах) росли последние 30 лет. Также не секрет, что американцы едят больше, чем раньше; почти на 425 калорий в день с начала 80-х.

На протяжении десятилетий правительственные чиновники, ученые и профессионалы фитнеса обвиняли в этом недостаток силы воли — неспособность людей «оттолкнуться от стола». Авторы диетических книг, телевизионные врачи и другие эксперты по питанию говорят нам, что мы поправляемся из-за глютена. Жиры. Фруктоза. Или что бы там ни было, заклятый враг дня.

Но все это виляние пальцами никогда не объясняет, почему именно .

Почему мы едим так много еды?

А почему так сложно остановить?

Ответ кроется в нашем мозгу.

Вы едите то, что вам говорит мозг.

Вы когда-нибудь открывали пакет чипсов, собираясь перекусить, и через несколько мгновений обнаруживали, что заглядываете в пустой пакет?

Ваш мозг виноват.

Наш рациональный, сознательный мозг думает, что он главный. «Я ем то, что хочу и когда хочу. И я останавливаюсь, когда хочу ». Но у нас гораздо меньше контроля, чем это. За нашими процессами принятия решений стоят физиологические силы, о которых мы даже не подозреваем.

Видите ли, более глубокая физиология мозга определяет, что, когда и сколько мы едим — вместе с ее вторыми пилотами гормонов, жирных кислот, аминокислот, глюкозы и жировых отложений. По большей части наше сознание просто идет на прогулку.

В этой статье мы рассмотрим:

• как наш мозг диктует так много вариантов выбора продуктов питания;
• , как эти физиологические силы могут привести к увеличению веса; и
• , что мы можем сделать, чтобы вернуть власть.

Более 150 000 сертифицированных профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему мы решили поесть?

Проще говоря, мы едим по двум причинам.

• Гомеостатическое питание:
  Мы едим, чтобы получить энергию, необходимую нашему организму, и поддерживать баланс нашей биологической системы (также известный как гомеостаз).

• Гедоническое питание:
  Мы едим для удовольствия (он же гедонизм) или для того, чтобы управлять своими эмоциями.

Большинство блюд представляет собой смесь гомеостатического и гедонистического питания.

Мы знаем, что грелин, «гормон голода», стимулирует аппетит.Он достигает максимума непосредственно перед едой и падает во время и сразу после еды.

Но грелин — не единственный фактор голода или решения поесть. Например, исследования показывают, что мыши без грелина по-прежнему едят регулярно, как и мыши с грелином.

Хотя потребление питательных веществ старо, как биология, мы все еще не знаем, почему и как люди голодают и решают начать есть г. На голод и прием пищи влияет множество факторов, в том числе:

• наши гены
• социальные сигналы
• изученное поведение
• Факторы окружающей среды
• циркадный ритм
• наши гормоны

Как вы понимаете, это сложно.Итак, у науки до сих пор нет «секрета» голода и еды. (Пока.)

Однако мы много знаем о том, почему мы, , перестаем есть .

Почему мы перестаем есть?

Что заставляет нас остановиться, когда мы начали есть?

Частично это связано с насыщением — ощущением сытости, которое вы получаете во время еды, которое заставляет вас перестать есть.

(Сытость иногда используется как синоним насыщения, но это разные термины. Сытость — это ваше восприятие удовлетворения или снижение интереса к еде, между приемов пищи ; насыщение — это ваше восприятие сытости во время еды .)

Когда мы едим, два физиологических фактора работают вместе, чтобы сказать нам положить вилку и прекратить ее действие: растяжение желудка и гормональное насыщение .

Растяжение желудка

Пустой желудок может вместить не более 50 мл. Когда вы едите, желудок может расширяться до 1000 мл (1 литр) или, в крайнем случае, до 4000 мл (4 литра или 1 галлон).

Ваш желудок предназначен для растягивания и расширения, то есть его растяжения.Ваш желудок также предназначен для того, чтобы сообщать вашему мозгу о том, сколько происходит растяжек.

По мере того, как ваш желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в вашем желудке отправляют это сообщение в ваш мозг через блуждающий нерв, который проходит от вашей головы к вашему животу.

В Precision Nutrition мы призываем людей, которые хотят похудеть, выбирать более питательные, но с низким содержанием калорий и с высоким содержанием клетчатки продукты, такие как овощи, бобы и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они помогают нам чувствовать сытость, хотя мы потребляем меньше калорий.

К сожалению, растяжение желудка — это не полная картина.

Гормональное насыщение

Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят по блуждающему нерву, а другие попадают в мозг разными путями.

Некоторые из наиболее важных из этих гормонов:

• Холецистокинин (CCK): Когда мы едим жир и белок, кишечник выделяет CCK, сообщая вашему мозгу (через блуждающий нерв) прекратить есть.

• GLP-1 и амилин: Недавние исследования показывают, что GLP-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Похоже, что он стимулирует выработку и высвобождение инсулина (самого мощного гормона насыщения) и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, среди многих других впечатляющих механизмов. Точно так же амилин — один из немногих гормонов сытости, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.

• Инсулин: Когда мы едим углеводы и белок, мы выделяем инсулин.Это говорит вашему мозгу, что в него поступают питательные вещества, и, в конечном итоге, приказывает ему перестать есть.

Многие из этих гормональных сообщений остаются в памяти. Они также могут посоветовать нам меньше есть во время поздних приемов пищи.

(Вот почему вы должны думать о своем выборе продуктов питания и пищевых привычках в долгосрочной перспективе — в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, завтрак с высоким содержанием белка может предотвратить переедание. за ужином.)

Вместе эти физиологические реакции (наряду с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать себя сытым и знать, когда прекратить есть.

Но и это еще не полная картина.

Ваш мозг также влияет на потребление пищи с течением времени.

Что действительно важно для вашего веса и общего состояния здоровья, так это то, что вы делаете постоянно — то есть, что и сколько вы обычно едите день за днем.

В вашем организме есть система для управления вашими долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Она называется петлей обратной связи по лептину .

Лептин — это гормон, который выделяется жировой тканью.Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что израсходовали и сколько избыточной энергии мы накопили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови.

Мозг принимает решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, а также использовании и хранении энергии на основе уровней лептина. Затем он возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, который может помочь сохранить баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.

В рамках этой обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови.Они сигнализируют мозгу, который, в свою очередь, посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они проходят полный круг, влияя на накопление энергии.

Если запасенная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, нам легче насытиться во время и между приемами пищи. Маленькие порции подходят. И уровень метаболизма у нас остается высоким.

Если запасенная энергия (жир) и лептин со временем снижаются, он посылает сообщение в мозг (в основном в гипоталамус, который связывает вашу нервную систему с вашей эндокринной системой), что нам нужно начать предотвращать голод.

Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голодом:

• Мы проголодались. Как настоящий голодный. Как голодный съесть свою руку.

• Мы меньше передвигаемся. Наш NEAT (термогенез активности без упражнений), или наши повседневные движения, такие как ерзание, вставание и все, кроме целенаправленных упражнений, снижается. Диван становится все лучше и лучше.

• Мы сжигаем меньше калорий за счет движения, так как наши скелетные мышцы становятся более эффективными.

Отсюда следует, что , если запасенная энергия (жир) и лептин со временем увеличиваются, вы захотите есть меньше… не так ли?

Да. Вроде, как бы, что-то вроде.

К сожалению, не всегда можно рассчитывать на такой ответ.

Сколько лептина повысится, когда вы начнете есть больше, варьируется от человека к человеку. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также варьируется от человека к человеку.

Очевидно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда повышается уровень лептина, их мозг снижает аппетит и увеличивает выработку NEAT.В других случаях ответ не такой надежный.

При этом, как правило, для большинства людей:

Петля обратной связи лептина хорошо работает, чтобы естественным образом регулировать наши затраты и потребление энергии… до тех пор, пока мы не нарушим его.

Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг.

Если мы правильно питаемся, эта хорошо сбалансированная лептиновая петля подскажет нам, когда у нас будет достаточно. Это помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет нам с комфортом есть разумные порции.

Но этот хорошо сбалансированный цикл может быстро нарушиться, когда мы едим определенные виды пищи.

Диета, состоящая из несъедобных, доставляющих удовольствие, сильно обработанных пищевых продуктов, может подавить сигналы мозга «стоп».

На простом английском языке это означает так называемую «нездоровую пищу», которая является сладкой, соленой, сливочной и / или хрустящей (может быть, все сразу), и полна химических свойств, которые вращают наши шкалы удовольствия… но содержат относительно мало настоящих питательных веществ. .

Этот тип диеты не позволяет лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Это может даже сделать наш мозг воспаленным и резистентным к лептину.

В конечном итоге мы чувствуем себя менее удовлетворенными. Мы хотим есть больше. И наши тела даже борются за то, чтобы удержать набранный вес.

Повышенное вкусовое качество

Вкусовые качества — это больше, чем просто вкус — это весь наш опыт удовольствия от еды. Это включает в себя вкус, а также аромат, ощущение во рту, текстуру и все ощущения от еды.Вкусовые качества сильно влияют на то, сколько мы едим во время еды.

Это кажется очевидным: конечно, мы едим больше того, что нам нравится. И, конечно же, одни продукты приносить больше удовольствия, чем другие.

Но некоторые продукты не просто приятны на вкус — они чрезвычайно приятны на . Их можно назвать «слишком хорошими». Все, что вы «просто не можете перестать есть», попадет в эту категорию.

Размер вознаграждения

Наряду с вкусовыми качествами, некоторые продукты дают нам «удар» или вознаграждение за определенный физиологический эффект.Мы изо всех сил стараемся покупать продукты с высокой наградой — на самом деле, мы можем научиться любить их, даже если они не очень вкусные.

Например, мало кто любит черный кофе или пиво с первого раза. Но в кофе есть кофеин (да!), А в пиве есть алкоголь (вдвойне да!). Наш мозг любит кофеин и алкоголь.

Итак, мы быстро узнаем, что кофе и пиво — хорошие вещи, и учимся любить (или, по крайней мере, терпеть) их вкус.

Со временем мы обнаруживаем, что любим — может быть, даже не можем жить без них.Мы пройдем через переполненный бар, чтобы купить напиток, мы будем стоять в абсурдно длинной очереди за чашечкой кофе после полудня и будем платить непомерные суммы денег за относительно простые продукты.

Мы также освободим место для еды с высокой наградой, даже когда мы сыты. Вот почему в День Благодарения после стенаний и стенаний о том, насколько вы сыты, вы чудесным образом освобождаете место для пирога, когда приходит время десерта.

Вкусно + весело = без выключателя

Итак, что происходит, когда вы соединяете эти две вещи — восхитительный (вкусный) и высокую награду (удовольствие) — вместе?

Опасная комбинация.

Мы хотим эти продукты, нам нравятся эти продукты, и мы будем много работать, чтобы их получить. Когда мы их получаем, мы часто не перестаем их есть.

У этих видов продуктов есть выигрышная комбинация, которая заставляет нас интересоваться и есть:

• плотность энергии. т.е. много калорий в маленькой упаковке
• с высоким содержанием жира
• с высоким содержанием рафинированного крахмала и / или сахара
• соленость
• сладость
• приятная и специфическая текстура, например кремовая или хрустящая
• наркотических средств, таких как кофеин или алкоголь
• другие усилители вкуса или добавки для улучшения ощущения во рту

Эта волшебная смесь редко встречается в природе.Однако он часто встречается в продуктах с высокой степенью обработки, таких как торты, печенье, выпечка, пироги, пицца, мороженое, жареные продукты и т. Д.

Чем больше у нас этих элементов, тем лучше.

Сделайте что-нибудь соленое, и сладкое, и крахмалистое, и жирное, затем добавьте немного дополнительных вкусов и ароматов, привлекательных цветов и приятных ощущений во рту, и у вас есть что-то, что было научно разработано для нас, чтобы переедать.

Мы естественно любим и ищем эти вещи.

Evolution подготовила нас для этого.

Если вы любите так называемую «нездоровую пищу» и чувствуете, что не можете перестать ее есть, значит, вы не одиноки, плохи или странны.

Ваш мозг делает свое дело, чтобы вы остались живы.

Например, продукты с высоким содержанием жиров высококалорийны. Хорошие новости, если вы охотник-собиратель, и питательных веществ мало. Сладкий вкус может сказать нам, что пища безопасна для употребления. Продукты с горьким вкусом могут быть ядовитыми.

И все же наши предки не очень-то реагировали на доставку.Им приходилось ломать себе голову повседневными делами, такими как выслеживание, сбор и копание, даже за незначительные награды, такие как еда из черепахи и клубней.

Сегодня, конечно, продукты с высоким содержанием жиров — это не богатые питательными веществами органы животных или жир, на получение которых нам приходилось работать девять часов; Это двойные чизбургеры с фраппучино и беконом, которые мы купили, сидя в машине.

Дары

Evolution теперь работают против нас.

Это ваш мозг о обработанной пище.

Наш мозг любит обработанные продукты.Но наши тела этого не делают.

Эти очаровательные и полузависимые продукты обычно не очень питательны. У них больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (например, витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. Д.) И клетчатки.

Мы не чувствуем сытости или удовлетворения, когда едим их.

Через некоторое время наш мозг забывает о своих естественных «стоп-сигналах» в пользу получения большего количества этого восхитительного «удара» в виде пищевого вознаграждения. Наша система гедонического удовольствия начинает издеваться над нашей гомеостатической системой балансировки энергии.

Со временем, если мы едим много этих продуктов постоянно, мы можем даже повредить и воспалить те части нашего мозга, которые регулируют потребление пищи и выработку энергии. Теперь наше гомеостатическое регулирование не только нарушается, но и горит.

Мы точно не знаем, почему это происходит.

Получение слишком большого количества энергии из продуктов, особенно из этих продуктов, по-видимому, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда мы травмированы, мы обычно выделяем воспалительные цитокины (также известные как сигналы клеток).Это также происходит в мозге (поскольку мозг является частью нашего тела), вызывая воспаление гипоталамуса .

Есть также свидетельства того, что значительное потребление этих высококалорийных продуктов меняет популяции бактерий в нашем кишечнике. Это влияет на путь от кишечника к мозгу, а также вызывает воспаление гипоталамуса.

Воспаление гипоталамуса затем приводит к резистентности к лептину .

Нарушение петли обратной связи по лептину

Возможно, вы слышали об инсулинорезистентности, состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и постепенно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.

То же самое может случиться и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «отключать» лептин, даже если вы достаточно едите и в вашем теле накапливается много энергии.

При инсулинорезистентности поджелудочная железа может просто выкачивать больше инсулина, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем (по крайней мере, на некоторое время). Поскольку телесный жир — это наша основная фабрика лептина, чтобы производить больше лептина, нам нужно больше телесного жира.

Вы видите, к чему это идет, верно?

1. Когда вы устойчивы к лептину, ваш мозг думает, что ему недостаточно лептина.
2. Мозгу нужна фабрика лептина (т. Е. Телесный жир), чтобы увеличиваться в размерах и производить больше лептина.
3. Начинается операция «Добавить ожирение».
4. Вы голодны. Обычные размеры порций больше не приносят удовлетворения; труднее чувствовать сытость, и вы хотите продолжать есть и есть чаще.
5. Вы толстеете. Миссия выполнена, по крайней мере, так думает ваш мозг.

Вот как сейчас выглядит петля обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:

Внешний вид лептиновой обратной связи может быть нарушен воспалением и повреждением нейронов, иногда вызванным употреблением слишком большого количества обработанных пищевых продуктов.Это, в сочетании с другими генетическими факторами и факторами окружающей среды, может привести к резистентности к лептину и увеличению жировых отложений.

Как будто этого было недостаточно, похоже, это воспаление и, как следствие, резистентность к лептину могут даже заставить наши тела защищать наш увеличенный вес. (Похоже, это связано с тем, что мозг теперь рассматривает этот более высокий уровень лептина и телесного жира как новую норму.)

В этом случае наше тело борется даже сильнее, чем обычно, чтобы мы не теряли жир. (Ученые все еще изучают, как и почему наши тела это делают.)

D’oh.

Очень вкусные и полезные продукты часто оказываются наиболее доступными.

Вкусно-забавные бомбы восхитительности еды-крэка (также известные как искусственная изысканность) есть везде.

Сегодня это 6 основных источников калорий в США:

1. Десерты на зерновой основе (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, кобблеры и батончики мюсли)
2. Хлеб дрожжевой
3. Курица и смешанные блюда из курицы (и мы не имеем в виду куриные грудки — подумайте о куриных палочках, куриных наггетсах и курином альфредо)
4. Газированные, энергетические и спортивные напитки
5. Пицца
6. Напитки алкогольные

И:

• Сегодня фаст-фуд составляет 11 процентов потребляемой средним американцем энергии.
• Сейчас мы выпиваем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.
• Соевое масло (в основном используемое в пищевых продуктах с высокой степенью обработки) составляет 8 процентов всех калорий, потребляемых американцами.

Все это, конечно, имеет смысл.

Если вы продовольственная компания, вы хотите, чтобы люди ели вашу еду.

Как ты это делаешь? Сделайте так, чтобы еда была полезной, и от нее было трудно перестать есть. Люди едят больше и покупают больше, а затем лежат без сна по ночам, думая о том, как они могли бы прямо сейчас съесть мороженое с фруктами с фруктами и посыпкой…

Если вы подкованный маркетолог, то можете изобрести новые возможности для людей поесть.

Как… в фильмах. В машине. «Время перекуса» до, во время и после школы. Перед телевизором. На спортивных мероприятиях. До, во время и после тренировок. Поздно ночью (обычно это место, где лучше всего подходят обработанные пищевые продукты). И так далее.

Социальные нормы и окружающая среда также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим.

Теперь, когда еда и пищевые сигналы присутствуют повсюду и постоянно, трудно избежать желания поесть и трудно понять, когда следует прекратить есть.

Измените то, что вы едите, измените свой мозг.

Вы не можете контролировать свою уникальную генетическую структуру, историю соблюдения диеты или свою физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение.

Вот три простых (но не обязательно легких) шага, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регулирования аппетита вернуться в оперативный режим и лучше выполнять свою работу:

Шаг 1:

Ешьте больше цельных, свежих продуктов с минимальной обработкой.

Это означает что-то вроде:

• Постное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и / или растительные источники нежирного белка.
• Фрукты и овощи, идеально разноцветные.
• Медленно перевариваемые крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, крахмалистые клубни (например, картофель, сладкий картофель, ямс, маниока и т. Д.), Фасоль и бобовые.
• Орехи, семечки, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты для ваших качественных жиров.

Смотрите наши Что мне есть? инфографика, которая поможет вам выбрать подходящие продукты.

Шаг 2:

Ешьте медленно и осознанно.

Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать свою деятельность.Это поможет вам лучше контролировать выбор, что и в каком количестве есть.

Кроме того, поскольку сигналы проходят должным образом, вы часто будете удовлетворены меньшим количеством еды.

Шаг 3:

Ешьте меньше обработанных, несносных продуктов.

Шаг 3 может быть непростым. Мы получим это. В конце концов, вся эта статья посвящена тому, насколько привлекательными могут быть эти продукты.

Шаги 1 и 2 упростят шаг 3. Если вы получаете больше «хорошего» и остаетесь внимательным во время еды, часто остается меньше места (и желания) для другого.

Со временем, если вы последовательно выполните эти 3 шага:

• Вы, вероятно, заметите, что меньше тянетесь к продуктам с высокой степенью переработки и чувствуете большую ответственность за свои решения о еде в целом.
• Вы будете чувствовать себя сытым дольше, когда эта лептиновая петля вернется в норму (по крайней мере, до некоторой степени, имея в виду, что тело и ситуация каждого человека немного разные).
• Вы можете сбросить жир.
• Вы, вероятно, тоже заметите, что чувствуете, двигаетесь и работаете лучше.

++
Прием пищи сложный.

Физиология играет большую роль. Но то же самое происходит с психологией, отношениями и нашим большим обществом, нашей культурой, нашим образом жизни, нашими индивидуальными знаниями или убеждениями о еде и еде.

Это означает, что вы не «обречены» на физиологию. Вы можете использовать другие вещи, чтобы помочь своему телу выполнять свою работу.

Еда из цельных продуктов, правильно приготовленная и приправленная, которой можно насладиться за обеденным столом с семьей или друзьями, принесет гораздо больше удовлетворения, чем еда в машине рядом с окном проезда.

Вам не обязательно жить в мире безвкусной и удручающей «здоровой пищи» только потому, что вы не бомбите свои вкусовые рецепторы. Добавьте к овощам немного масла и соли. Делайте их вкусными, но не «слишком хорошими», слишком часто.

Ваш мозг полюбит вас за это.

Что делать дальше:

Несколько советов от Precision Nutrition

Вот несколько наших любимых стратегий, которые помогут вам найти правильный баланс и сделать правильный выбор.

1. Осознайте, что ваше тело — это система.Думайте о долгосрочной перспективе.

То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш ужин.

Если вы ограничиваете еду и питательные вещества с помощью причудливой диеты, которая «начинается в понедельник», вы можете обнаружить, что ваше тело агрессивно восстанавливает свою энергию к пятнице.

2. Ешьте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Цельные продукты с минимальной обработкой не являются чрезмерно вкусными и вкусными. Их труднее перекусить. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много хорошего (витамины, минералы, вода, клетчатка, фитонутриенты, химические вещества для борьбы с болезнями и т. Д.), И они обычно содержат меньше калорий.

Вот несколько идей, как приготовить вкусную тарелку.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

3. Ешьте достаточно нежирного белка.

Protein — суперзвезда сытости.

Мы убедились как в исследованиях, так и в исследованиях наших клиентов: когда люди едят больше нежирного белка, они потребляют меньше калорий.Но они чувствуют себя более удовлетворенными. Иногда даже как будто они едят «слишком много»!

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций белка размером с ладонь.

А для большинства женщин это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций белка размером с ладонь.

4. Ешьте много овощей.

Овощи, особенно красочные, безусловно, очень полезны. Они дают вам большой объем и питательные вещества при очень небольшом количестве калорий. И многие из них забавны поесть (например, хрустящая морковь, молодые помидоры и т. Д.).

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное употребление 6-8 небольших порций овощей. Для большинства женщин это обычно означает ежедневное употребление 4-6 небольших порций овощей.

5. Получайте качественные углеводы и полезные жиры из цельных, менее обработанных продуктов.

Что касается углеводов, обратите внимание на цельнозерновые, фасоль и бобовые, крахмалистые клубни (например, картофель и сладкий картофель) и фрукты. Комбинация стойкого крахмала, клетчатки и воды поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Что касается углеводов, большинству мужчин мы рекомендуем 6-8 горстей углеводов в день. А большинству женщин мы рекомендуем 4-6 горстей углеводов в день.

Для продуктов с высоким содержанием жира обратите внимание на высококачественные масла и сливочное масло, ореховое масло, орехи / семена, авокадо и даже немного темного шоколада. Жир, как правило, переваривается медленнее всего из всех макроэлементов, особенно из источников с меньшей энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки (например, орехи, семена, авокадо).

Для большинства мужчин мы рекомендуем 6-8 порций здоровых жиров размером с большой палец в день.Большинству женщин мы рекомендуем 4-6 порций здоровых жиров размером с большой палец в день.

6. Подумайте, как вы едите.

Работайте над медленным приемом пищи. Обратите внимание на собственные внутренние сигналы сытости. Ешьте, не глядя на смартфон, телевизор или компьютер.

Ешьте из тарелок меньшего размера. Создайте в своем доме и на рабочем месте такую ​​атмосферу, которая мешает переедать или соблазняться высоко обработанными и полезными продуктами.

Помните Первый закон Берарди: если еда находится в вашем доме или владении, либо вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы немного терпите, в конечном итоге съест ее.

Это также приводит к следствию из Первого закона Берарди: если здоровых продуктов есть в вашем доме или у вас дома, либо вы, кто-то, кого вы любите, либо кто-то, кого вы немного терпите, в конечном итоге съест их.

7. Будьте гибкими.

Признайте, что есть эти полезные продукты — это нормально. Полное избегание их или демонизация их как «плохих» или «ядовитых» обычно приводит к противоположному тому, что вы хотите: вы чувствуете себя виноватым в неудаче и часто в конечном итоге переедаете или переедаете эти «запрещенные» продукты.

Вместо этого выберите (другими словами, решите заранее) отказываться от примерно случайных печенья, пирожных или мороженого. Ешьте их медленно и осознанно, пока не получите удовлетворение. Наслаждайся ими.

А затем вернитесь к своему обычному распорядку, как будто это пустяк.

Имейте в виду, что то, как часто вы решите развлекаться, должно зависеть от того, чего вы хотите достичь.

8. Будьте внимательны

Развивайте осознание того, что вы чувствуете до, во время и после еды.

Вы едите, потому что действительно голодны, или потому, что часы говорят, что пора поесть, или потому что вы просто «чувствуете перекус»?

Чувствуете ли вы себя переполненным после еды, а через два часа обнаруживаете, что смотрите в холодильник?

Откуда вы чаще всего едите?

Подумайте о том, чтобы в течение нескольких недель вести дневник питания, отмечая, что вы едите и как себя чувствуете. Вы также можете записывать такие вещи, как то, о чем вы думаете, и что еще происходит в вашей жизни (например,грамм. стресс на работе).

Простое понимание сигналов вашего тела — и их связи с другими факторами — поможет вам лучше регулировать потребление пищи. Осведомленность помогает вам принимать решения, которые больше соответствуют реальным потребностям вашего тела.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

2011. Служба экономических исследований. Министерство сельского хозяйства США.

2011. Служба экономических исследований.Министерство сельского хозяйства США.

Berkseth KE, et al. Гипоталамический глиоз, связанный с диетой с высоким содержанием жиров, обратим у мышей: комбинированное исследование иммуногистохимии и магнитно-резонансной томографии. Эндокринология. 2014 Август; 155 (8): 2858-67.

Berthoud HR. 2004. Разум против метаболизма в контроле за потреблением пищи и энергетическим балансом. Physiol Behav 81: 781–793

Berthoud HR. Метаболические и гедонистические стимулы в нейронном контроле аппетита: кто в доме хозяин? Curr Opin Neurobiol.2011 декабрь; 21 (6): 888-96.

Cabanac M, Rabe EF. 1976. Влияние однообразной пищи на регуляцию массы тела у человека. Physiol Behav 17: 675–678

Cohen P, et al. 2001. Избирательная делеция рецептора лептина в нейронах приводит к ожирению. J Clin Invest 108: 1113–1121

Colantuoni C, et al. 2001. Чрезмерное потребление сахара изменяет связывание с дофаминовыми и μ-опиоидными рецепторами в головном мозге. Нейроотчет 12: 3549–3552

Чин-Шанс С., Полонский К.С., Шоллер Д.А. 2000 г.Уровень лептина в течение 24 часов реагирует на кумулятивный краткосрочный энергетический дисбаланс и прогнозирует последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab 85: 2685–2691

Cummings DE, et al. 2001. Повышение уровня грелина в плазме перед приемом пищи предполагает его роль в инициировании приема пищи у людей. Диабет 50: 1714–1719

Каммингс Д.Е., Овердуин Дж. 2007. Желудочно-кишечная регуляция приема пищи. J Clin Invest 117: 13–23

Дадалко О.И., Нисвендер К., Галли А. Нарушение передачи сигналов mTORC2 в катехоламинергических нейронах усиливает гиперфагию, вызванную диетой с высоким содержанием жиров.Гелион 1 (2015) e00025

De Souza CT, et al. 2005. Употребление богатой жирами диеты активирует провоспалительную реакцию и вызывает инсулинорезистентность в гипоталамусе. Эндокринология 146: 4192–4199

Diaz EO, et al. 1992. Метаболическая реакция на экспериментальное переедание у худых и полных здоровых добровольцев. Am J Clin Nutr 56: 641–655

Даффи К.Дж., Попкин Б.М. 2011. Плотность энергии, размер порций и время приема пищи: вклад в увеличение потребления энергии в Соединенных Штатах, 1977–2006 гг.PLoS Med 8: e1001050

Энриори П.Дж. и др. 2007. Ожирение, вызванное диетой, вызывает тяжелую, но обратимую резистентность к лептину в дугообразных нейронах меланокортина. Cell Metab 5: 181–194

Faulconbridge LF, Hayes MR. Регулирование энергетического баланса и веса тела мозгом: распределенная система, подверженная сбоям. Psychiatr Clin North Am. 2011 декабрь; 34 (4): 733-45.

Фиглевич Д.П., Сиполс А.Дж. 2010. Сигналы регулирования энергетики и продовольственное вознаграждение. Pharmacol Biochem Behav 97: 15–24

Фултон С., Вудсайд Б., Шизгал П.2000. Модуляция схемы вознаграждения мозга лептином. Наука 287: 125–128

Гири Н, Смит Г.П. 1982. Глюкагон поджелудочной железы и сытость у крыс после еды. Physiol Behav 28: 313–32

Guyenet SJ, Schwartz MW. Регулирование приема пищи, энергетического баланса и массы жира в организме: значение для патогенеза и лечения ожирения. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Март; 97 (3): 745–755.

Холл К.Д., Хаммонд Р.А., Рахмандад Х. Динамическое взаимодействие между гомеостатическими, гедонистическими и когнитивными контурами обратной связи, регулирующими массу тела.Am J Public Health. 2014 июль; 104 (7): 1169-75.

Hoebel BG, Teitelbaum P. 1962. Гипоталамический контроль кормления и самостимуляции. Наука 135: 375–377

Leibel RL. 2002. Роль лептина в контроле массы тела. Nutr Rev 60: S15 – S19; обсуждение S68–84, 85–87

Локки Ш., Эндрюс З. Б. Гормональный признак дефицита энергии: повышение ценности еды. Mol Metab. 2013 августа 19; 2 (4): 329-36.

Moran TH, et al. 1992. Блокада рецепторов CCK типа A, а не B ослабляет действие экзогенных и эндогенных CCK на чувство насыщения.Am J Physiol 262: R46 – R50

Morton GJ, et al. 2005. Действие лептина в переднем мозге регулирует реакцию заднего мозга на сигналы насыщения. J Clin Invest115: 703–710

Morton GJ, et al. 2006. Контроль центральной нервной системы за приемом пищи и массой тела. Природа 443: 289–295

Münzberg H, Flier JS, Bjørbaek C. 2004. Регион-специфическая резистентность к лептину в гипоталамусе мышей с ожирением, вызванным диетой. Эндокринология 145: 4880–4889

Powley TL, Keesey RE. 1970 г.Связь веса тела с синдромом бокового гипоталамического питания. J Comp Physiol Psychol 70: 25–36

Puzziferri N, et al. Визуализация головного мозга демонстрирует снижение воздействия еды на нервную систему при ожирении. Ожирение, 2016; 24 (4): 829
Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям

, 2010 г.

Риттер RC. 2004. Желудочно-кишечные механизмы насыщения пищей. Physiol Behav 81: 249–273

Склафани А. 2004. Устные и посторальные детерминанты пищевого вознаграждения. Physiol Behav 81: 773–779

Shi H, et al.2009. У мышей с ожирением, вызванным диетой, после снижения веса наблюдается недостаточность лептина. Ожирение (Серебряная весна) 17: 1702–1709

Sørensen LB, et al. 2003. Влияние сенсорного восприятия пищи на аппетит и потребление пищи: обзор исследований на людях. Int J Obes Relat Metab Disord 27: 1152–1166

Steinert RE, Beglinger C, Langhans W. Кишечный GLP-1 и насыщение: от человека к грызунам и обратно. Int J Obes (Лондон). 2016 Февраль; 40 (2): 198-205.

Стратфорд TR, Kelley AE. 1999. Доказательства функциональной взаимосвязи между прилежащим ядром оболочки и латеральным гипоталамусом, обеспечивающей контроль пищевого поведения.J Neurosci 19: 11040–11048

Swinburn BA, et al. 2009. Оценка изменений потока энергии, характеризующих рост распространенности ожирения. Am J Clin Nutr 89: 1723–1728

Thaler JP, et al. Ожирение связано с повреждением гипоталамуса у грызунов и людей. J Clin Invest. 3 января 2012 г .; 122 (1): 153–162.

Tremblay A, et al. 1992. Переедание и расход энергии у человека. Am J Clin Nutr 56: 857–862

Van Bloemendaal L, et al. Влияние глюкагоноподобного пептида 1 на аппетит и массу тела: фокус на ЦНС.J Endocrinol 1 апреля 2014 г. 221 T1-T16

van de Sande-Lee S, et al. Частичная обратимость гипоталамической дисфункции и изменений мозговой активности после снижения массы тела у лиц с ожирением. Сахарный диабет. 2011 июн; 60 (6): 1699-704.

Уильямс Д.Л., Баскин Д.Г., Шварц М.В. 2009. Доказательства того, что кишечный глюкагоноподобный пептид-1 играет физиологическую роль в обеспечении сытости. Эндокринология 150: 1680–1687

Wortley KE, et al. 2004. Генетическая делеция грелина не снижает потребление пищи, но влияет на предпочтение метаболического топлива.Proc Natl Acad Sci USA 101: 8227–8232

Zheng H, et al. Контроль аппетита и регулирование энергетического баланса в современном мире: мозг, управляемый вознаграждением, игнорирует сигналы насыщения. Int J Obes (Лондон). 2009 июн; 33 Приложение 2: S8-13.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Принципы питания пожилых людей. Рациональное питание пожилого человека

Старение — это неизбежный период жизни человека, влекущий за собой целый ряд изменений в организме и ослабление функционирования всех его систем. Предупредить развитие многих старческих заболеваний и улучшить обмен веществ можно при правильно подобранном питании и формировании полноценного рациона.

Суточный рацион пожилого человека: особенности и принципы

Для поддержания здоровья и нормального состояния организма пожилой мужчина суточный рацион Он должен состоять из качественного и сбалансированного питания. Возможности пищеварительной системы людей преклонного возраста несколько ограничены, поэтому при выборе продуктов питания необходимо руководствоваться следующими правилами:

• Рацион должен быть разнообразным. Для здоровья ежедневное меню должно состоять из разных продуктов: мяса, овощей, рыбы, крупа, молочных продуктов, яиц и фруктов;

Мощность

• должна быть энергетически сбалансирована.Нам нужен строгий контроль калорийности пищи. Следует ограничить употребление слишком жирных блюд и блюд, содержащих много углеводов. Нельзя нагружать организм перееданием;
• для пожилых людей, одна из основных причин смертности — атеросклероз сосудов. Предотвратить это опасное заболевание можно, исключив из рациона животные жиры и потребляя много рыбы. Кроме того, в меню должны присутствовать фрукты, овощи и молочные продукты, снижающие уровень холестерина в крови человека;

Продукты

• нужно не только правильно выбрать, но и приготовить так, чтобы в них сохранялось присутствие минеральных веществ и витаминов.Предпочтение следует отдавать свежим овощам и фруктам и минимизировать их в консервированном виде. Пища не должна быть слишком соленой, суточная норма соли не должна превышать 10 грамм;
• продукта должны быть легкими, а посуда хорошо впитывалась. Деятельность пищеварительного тракта у пожилого человека значительно выражается в копченостях, бобовых и грибах. И отличные заменители животного происхождения, белки молочные и рыбные;
• человеческая еда должна вызывать аппетит. Учитывая, что у пожилых людей значительно снижается аппетит, блюда следует украшать зеленью и другими продуктами, способными усилить вкус, а заодно обогатить человеческий организм полезными микроэлементами и витаминами.

Естественно, главный критерий при составлении диеты для пожилого человека Спикер индивидуальные вкусы и предпочтения. А их сочетание с принципами выбора продуктов позволит составить полноценное повседневное меню и обеспечить здоровое питание пожилых людей.

Пониженный аппетит, нарушение обменного процесса, побочные эффекты от приема лекарств, переедание — основные проблемы ухудшения самочувствия и нормального функционирования организма пожилого человека.И одна из основных причин таких явлений — неправильный ежедневный рацион. Снизить неблагоприятные последствия и улучшить самочувствие мужчины преклонного возраста, изменив обычное меню:

• жиры следует использовать исключительно растительные. В каши и салаты лучше всего добавлять свежее нерафинированное масло. Не нужно увлекаться животными жирами, так как они повышают холестерин. Для организма будет достаточно жиров, содержащихся в кисломолочных продуктах и ​​яйцах;
• Лучшие источники белка — это морепродукты. Они гораздо полезнее для людей пожилого возраста, и их организм легче поддерживает.Мясо в рационе допускается, но чаще двух раз в неделю. Супы, приготовленные на мясном бульоне, необходимо ограничить однократным приемом в течение 7 дней. Молочные продукты можно употреблять в любом количестве, но предпочтение следует отдавать тем, в которых уровень жира минимален;
• В рационе пожилых людей углеводы чрезвычайно важны. Следует сделать более сложным, чтобы высвобождение энергии происходило медленнее. Углеводы стимулируют работу пищеварительной системы и предотвращают возникновение запоров.Наибольшее количество углеводов содержится в крупе крупного помола (овсянка, гречка), свежих фруктах и ​​овощах. В сыром виде практически все, что растет на грядках;
• витамина и микроэлементов очень полезны для человеческого организма, а в пожилом возрасте просто необходимы. Обеспечьте организм достаточным количеством полезных веществ с помощью специальных пищевых добавок.

Если при составлении меню учесть такие простые советы, это позволит сохранить хорошую работоспособность организма и значительно улучшить самочувствие пожилого человека.

Запреты и ограничения

Суть ограничений в формировании меню для пожилых людей заключается в снижении рисков развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Кондитерские изделия, выпечка, сахар относятся к числу лимитированных продуктов. А их прекрасные аналоги — мед и фрукты, особенно свежие ягоды.

Во избежание нагрузок на ЖКТ категорически запрещается переедание, а также употребление копченой, острой и соленой пищи.

Из диета пожилых Необходимо полностью исключить газировку, колбасы и полуфабрикаты. Что касается алкогольных напитков, то количество их употребления должно быть минимальным.

В процессе приема пищи можно общаться с друзьями или близкими, но не рекомендуется смотреть телевизор или читать книгу.

Соблюдение правил составления диеты и питания для поддержания физического и психологического состояния пожилого человека.

Примерное меню для пожилых людей

Для того, чтобы организм пожилого человека усвоил пищу полноценно, необходимо грамотно подойти к составлению рациона.

Специалисты советуют следующее ориентировочное меню:

Завтрак:

• напитки. Зеленый или травяной чай, теплое молоко, какао с молоком, цикорий с молоком;
• закуски. Булочка с творогом, бутерброд с ветчиной, бараниной, бутерброд с сыром и маслом, паштет из кролика или курицы.

Обед:

• Каша молочная или с добавлением фруктов, сыра, морковь, яблоки, яйцо вареное, бутерброд с маслом, чай с лимоном или молоком, кофе ячменный.

Ужин:

• овощные или рыбные супы, зеленый салат, тушеная говядина, курица метр, на пару приготовленных рыбных бифштексов, отварной картофель, рыба с грибами (в паре), курица с пастой, фруктовый кисель или компот.

Дневной человек:

• хлеб ржаной с джемом, фруктами или сухофруктами, сыром, творожным кремом, кефиром.

Ужин:

• ухи, винегрет, лепешка с творогом, оладьи из кабачков, рисовая каша, картофельное пюре, запеченное в сырном баклажане, отварные овощи, телячья лепешка, компот, чай, ягодные сладости, масляные напитки.

Если грамотно сгруппировать перечисленные в списке блюда и напитки, то можно составить полноценный рацион на неделю с учетом медицинских рекомендаций по соблюдению режима питания и вкусовых предпочтений пожилого человека.

Я очень благодарен старости на
, что она пробудила во мне жажду разговора,
и жадность к еде и питью уничтожила.

Питание пожилых людей: особенности, диета, витамины.

Цицерон «По старине»

Презентации о старости.

Его представления о старости, из которых взят отрывок, Цицерон написал, когда ему было всего 62 года, а это, согласно науке о старости (геронтологии), только пожилой возраст.

Старики называют людей, пропускающих 75.
Цицерон сказал, что ко времени присоединения к старикам надо относиться по-философски. Мудрец советует пить и есть небольшими порциями только для поддержания нормального функционирования организма, заниматься умеренными физическими нагрузками и в целом лечить свое здоровье.
Между прочим, диетологи полностью согласны с Цицероном.

В преклонном возрасте очень важно не перегружать ЖКТ , причем часто порциями небольшими (подробнее).

Как возраст влияет на работу организма?

Поскольку в пожилом возрасте ограничиваются физические нагрузки, следует снижать энергетическую ценность пищи.

Для этого сократите употребление варенья, сахара и мучных изделий. Следует уточнить, что в сладостях нужно ограничивать, а не отказываться полностью.Суточная норма сахара не должна превышать 50 г, так как употребление сладкого в большом количестве вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы и отложение атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
Во всем нужно знать меру.

Необязательно пить чай с аппетитным вареньем из клубники или других фруктов, ведь несколько чайных ложек этого лакомства способны поднять уровень глюкозы в крови, а это очень благоприятно действует на центральную нервную систему.Кофеин, который содержится в чае, также способствует повышению тонуса, дарит ощущение комфорта и удовольствия.

Режим питания для пожилых людей.

Чтобы не перегружать работу ЖКТ, следует придерживаться простых правил: есть часто (до 5 раз в день) и небольшими порциями.

Не нужно переедать и не контролировать объем съеденной пищи. Ведь с возрастом кишечная деятельность кишечника, влияющая на процесс переваривания пищи, значительно снижается, а ферменты вырабатываются в небольших количествах.Удержание силового режима и ограниченный прием пищи способствуют нормальному функционированию тракта.

Какой диеты следует придерживаться?

Диета человека в возрасте должна способствовать максимальному развитию атеросклероз .

Таким людям можно порекомендовать заменить сливочное масло на более полезное и приятное на вкус оливковое, кукурузное или подсолнечное. Растительные масла не только не перегружают желудок, но и помогают снизить уровень холестерина и улучшить самочувствие. Однако даже здесь важна дозировка, суточная доза не должна превышать 30 г.Такие продукты, как яйца, молоко, масло, печень, мозг и жирная свинина, нужно ограничить, так как они содержат огромное количество холестерина.
Какие продукты не содержат холестерин ?

Сюда входят: макаронные изделия, всевозможные злаки (особенно овсяные, гречневые, жемчужные и рисовые), блюда из картофеля, капуста, ягоды и фрукты (абрикосы, вишня, арбузы, груши и яблоки), цитрусовые, гранаты, морепродукты, растительное масло, куриный Яичный белок, а также орехи.

Пристрастия в еде у пожилых людей.

Многолетние исследования показали, что большинство людей в пожилом возрасте начинают отказываться от рыбы и мяса.

На самом деле организм вроде бы на уровне инстинкта ограничивает употребление животных жиров, которые содержатся в этих продуктах, отдавая предпочтение почти вегетарианской диете, более легкой. Тем не менее, иногда все же можно есть мясо и рыбу, полностью эти блюда исключать не стоит.
Хотя именно соблюдение вегетарианских направлений в питании у пожилых людей во много раз снижает образование и развитие атеросклероза.

Вегетарианство у людей в возрасте направлено на улучшение самочувствия.
Однако врачи-диетологи крайне негативно относятся к этому виду питания. Они утверждают, что употребление только растительной пищи не может обеспечить организм полноценными белками и кальцием. Наблюдается дефицит витамина B 12, а с точки зрения сбалансированного питания вегетарианство вообще недопустимо.

Старость — это наследственное запрограммированное явление. Физиологическая, нормальная старость не осложнена никаким острым болезненным (патологическим) процессом, это старость практически здоровых пожилых (60-74 года) и пожилых (75-90 лет) людей.Патологическая, преждевременная старость осложняется болезнями.

Даже при физиологической старости происходит обмен веществ и состояние органов и систем организма. Однако, изменяя характер питания, можно влиять на метаболизм, адаптационные (адаптационные) и компенсаторные возможности организма и, таким образом, влиять на скорость и направление процессов старения. Рациональное питание в пожилом возрасте (геродиетика) Важный фактор профилактики образования патологических слоев при физиологически естественном старении.

Изложенные ниже Основы геродуетики необходимо учитывать при организации лечебного питания пожилых и пожилых людей, т.к.

e. На практике гериатрия лечит заболевания в преклонном возрасте.

Основные принципы питания практически здоровых пожилых и пожилых людей:

• строго соответствие энергопотребления пищевого рациона фактическим потребляемым энергиям;
• сырье антисклеротическое, связанное с изменением химического состава рациона и обогащением его продуктами источниками антисклеротических веществ; 3) разнообразный продуктовый набор, обеспечивающий оптимальное и сбалансированное содержание в рационе всех незаменимых факторов питания; 4) употребление продуктов и блюд с достаточно легкой усвояемостью в сочетании с продуктами, умеренно стимулирующими секреторную и двигательную функции органов пищеварения; 5) строгое соблюдение силового режима с более равномерным по сравнению с молодым возрастом распределением питания, но индивидуальными методами; 6) Индивидуализация питания с учетом обмена веществ и свойств отдельных систем.

Энергетическая потребность организма в пожилом возрасте снижается за счет снижения интенсивности обменных процессов и ограничения физических нагрузок, в среднем энергетическая составляющая пищевого рациона в 60,69 лет и 70 080 лет составляет 80 и 70% из них через 20-40 лет.

Некоторые пожилые люди склонны к перееданию. Стареющий организм особенно чувствителен к избыточному питанию, что не только приводит к ожирению, но сильнее, чем в молодом возрасте, предрасполагает к атеросклерозу, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, диабету, желчнокаменной и мочекаменной болезни, подагре и т. Д.

дн., И в конечном итоге способствует преждевременной старости. В среднем энергоэффективность ежедневного рациона для пожилых мужчин и женщин должна составлять 9,6 и 8,8 МДж (2300 и 2100 ккал) соответственно, а для пожилых — 8,4 и 8 мДж (2000 и 1900 ккал). Энергетическая ценность диеты ограничивается сахаром, кондитерскими и мучными изделиями, жирными мясными продуктами и другими источниками животных жиров.

Для пожилых людей, выполняющих физические нагрузки на производстве или в повседневной жизни, указанная потребность в энергии может быть увеличена.Контроль энергетического соответствия питания Потребности организма — это стабильность веса тела.

В пожилом возрасте интенсивность самообновления белков снижается, что определяет снижение потребности в белках.

Однако недостаточное поступление белков усугубляет возрастные изменения обмена веществ и быстрее, чем в молодом возрасте, приводит к различным проявлениям белковой недостаточности в организме. Суточная потребность в белках составляет в среднем у мужчин и женщин старшего возраста в среднем 70 и 65 г, а у пожилых людей соответственно 60 и 57.Белки животного происхождения должны составлять 50–55% от общего белка.

В качестве источников животных белков желательны молочные и рыбные продукты, а не грабительские морепродукты. Мясо животных и птиц умеренно ограничено. Переработка белков пагубно сказывается на стареющем организме, вызывает чрезмерную нагрузку на печень и почки, способствует развитию атеросклероза.

Ограничения распространяются на источники живых жиров, особенно тугоплавких, в частности мясо и колбасы жирных сортов.Легкие молочные жиры, содержащие лецитин и жирорастворимые витамины, могут составлять до 1/3 всего жира.

В старости крестьянское, бутербродное и особенно диетическое масло более полезно, чем обычное сливочное. Не менее 1/3 жиров должны составлять растительные масла (20-25 г в день). Нерафинированные растительные масла, в которых более важны вещества для пожилых и пожилых людей, такие как фосфагиды, ситостерин, витамин Е, а также растительные масла в натуральном виде (в салатах, винных дегустациях, кашах), а не после термической обработки.

Жирные кислоты растительных масел положительно влияют на обмен веществ, в частности на холестерин, в стареющем организме.

Однако чрезмерное потребление растительных масел нецелесообразно из-за их высокой энергоемкости и возможности накопления в организме продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот в условиях раздельного приема пищи, количество жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот. кислот, в том числе сливочного масла, не должно превышать 1015 в питании. Ограничьте холестерин, но не исключайте продукты, которые одновременно богаты ими и антисеатеросклеротическими веществами (лецитин, витамины и т. д.)), например яйца, печень.

В качестве источников углеводов предпочтительны продукты, богатые крахмалом и пищевыми волокнами (клетчатка, пектин и т. Д.): Хлеб из муки грубого помола и отрубей, крупы твердого зерна, овощи, фрукты, ягоды. Пищевые волокна необходимы для стимуляции двигательной функции желудочно-кишечного тракта и желудочно-кишечного тракта, поскольку у пожилых людей нередки неосложненные запоры и застойные явления в бурлящем пузыре.

Пищевые волокна способствуют выведению холестерина из организма.В рационе ограничьте легкие углеводы, в первую очередь сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки. Содержание не должно превышать 15% всех углеводов (за один прием до 15 г), а при склонности к ожирению 10%. Это связано с возрастным снижением выносливости к углеводам, в частности из-за изменений в инертном аппарате поджелудочной железы, усиления образования жира и холестерина за счет доступных углеводов, их отрицательного влияния на функцию сердечно-сосудистой системы. пожилых людей.

Частично сахар можно заменить ксилитом (15-25 г в сутки), имеющим сладкий вкус и оказывающим легкое и желчегонное действие. Из легкоусвояемых углеводов должны преобладать лактоза и фруктоза (молочные продукты, фрукты, ягоды).

В пожилом возрасте возможно как истирание организма некоторыми минералами, так и их недостаточность.

Например, соли кальция откладываются в стенках кровеносных сосудов, суставов и других тканей. Когда дефицит кальция в пище или избыток пищевых веществ ухудшает его усвоение (фитили зерновых и бобовых, щавелевая кислота, жиры), кальций выводится из костей.Это, особенно на фоне недостатка белков, может привести к старческому остеопорозу. Потребность организма пожилых и пожилых людей в кальции составляет 0,8 г, а в фосфоре — 1,2 г. Количество магния желательно увеличить до 0,5-0,6 г в сутки, учитывая его антиспатический эффект, способность стимулировать перистальтику кишечника и бортерию, нормализовать обмен холестерина.

При достаточно высоком содержании калия в рационе (3–4 г в сутки) необходимо умеренно ограничить количество хлорида натрия до 10 г в сутки, в основном за счет уменьшения потребления солевых продуктов.Это особенно важно при склонности к повышению артериального давления.

При гипертонической болезни в рационе должно быть менее 10 г солей. Потребность в железе составляет 10,15 мг в сутки независимо от пола. Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы и фруктов. Ягоды такого количества железа может оказаться недостаточным. Следует учитывать, что в пожилом возрасте часто отмечается железодефицитная анемия, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, в физиологической старости снижаются запасы маркирующего костную ткань железа и снижается эффективность включения железа в эритроциты крови.

При физиологическом старении изменяется обмен ряда витаминов, но эти изменения не указывают на повышенную потребность в витаминах.

Однако у некоторых людей пожилого и старческого возраста наблюдается авитаминоз из-за нерационального питания или нарушения усвоения витаминов. При заболеваниях дефицит витаминов в организме возникает в пожилом возрасте быстрее, чем в молодом. Необходимо сосредоточиться на обеспечении витаминами из естественных источников пищи.

Это не исключает дополнительных витаминов, в частности витамина С в зимне-весенний период, а также периодического приема поливитаминных препаратов (Декабрь, Ундевит и др.) в малых дозах по 1 таблетке в сутки. При заболеваниях эти дозы увеличивают. Чрезмерное поступление витаминов вредно для стареющего организма.

Основными принципами режима питания пожилых и пожилых людей являются регулярное питание, устранение длительных перерывов между ними, отказ от обильных приемов пищи.

Обеспечивает нормальное пищеварение и предупреждает перенапряжение всех систем организма, обеспечивающих усвоение пищевых веществ. При физиологическом старении функции органов пищеварения умеренно снижены, но адаптационные возможности существенно ограничены, поэтому большие пищевые нагрузки могут быть для них невыносимы.Наиболее рациональным является 4-х разовый режим питания: 1-й завтрак 25% дневной энергоэффективности; 2-й завтрак — 15-20%; обед 30 35%; Ужин 20 25%. На ночь желательно употреблять кисломолочные напитки и фрукты.

По рекомендации врачей возможно включение разгрузочных дней (творожный, кефирный, овощной, фруктовый), но не полное голодание. При заболеваниях пожилых и пожилых людей желателен 5-ти кратный режим питания: 1-й завтрак 25%; 2-й завтрак 15%; обед 30%; ужин 20%; 2-й ужин 10% дневной энергоэффективности.

Для здоровых пожилых и пожилых людей нет запрещенных продуктов, а есть только более или менее предпочтительные.

Недопустимо увлекаться каким-либо одним или группой пищевых продуктов, поскольку даже их высокая пищевая ценность не может восполнить недостатки одностороннего питания. Переход пожилых людей от обычного питания к вегетарианству физиологически не оправдан, употребление только сырой пищи и т. Д.

Хлеб и мучные изделия: Хлеб пшеничный и ржаной, лучше, чем вчерашний хлеб, хлеб с включением отрубей, соевой муки, фосфатидов (лецитина) и морской капусты; сухарики, печенье.

Тема 8. Рациональное и лечебное питание пожилых и пожилых людей

Тесто ограничено.

Супы: Вегетарианские, овощные (суп, свекольный, борщ), фруктовые, каши. Нежирные мясные и рыбные бульоны употребляют не чаще 2 раз в неделю.

Мясо, птица, рыба: Обезжиренные сорта, предпочтительно в вареном виде, с возможностью последующего жарения, запеченные и рубленые (котлеты, грядки, фрикадельки). Не рыбные морепродукты (кальмары, мидии, океаническая паста и т. Д.), в частности тушеные или запеченные с овощами, салаты с овощами и т. д.

Лимит сливок, сметаны, творога жирного, соленых и жирных сыров.

Яйца: до 2 4 в неделю. Скумп, молочно-протеиновые омлеты, в блюдах. Ограничьте употребление яичных желтков.

Croes: Каша, запеканка, пудинги из различных злаков в сочетании с молоком, творогом, сухофруктами, морковью.

Ограничение риса, макаронных изделий, бобовых.

Овощи: Разнообразные сырные и вареные.Широко рекомендуются блюда из овощей и морской капусты (салаты, винегреты, гарниры). Лимит шпината и щавеля.

Закуски: Нежирные вареные колбасы и колбасы, ветчина, сыры несоблюдения, вареная рыба, малосоленая сельдь или сельдь, морепродукты, овощные салаты и винодельни с растительным маслом.

Лимит копченых, соленых, острых закусок, икры, консервов снеков.

Фрукты, сладкие блюда, сладости: Различные фрукты в любом виде сырые, сушеные, запеченные, картофельное пюре, кисины, компоты, желе и т. Д.Молочный кисель, кисель. Десертные блюда полусладкие или на ксилите. Вместо сахара желателен мед. Ограничьте потребление сахара, кондитерских изделий, особенно сливок, шоколада, крема-бабочки.

Соусы и специи: Молочные, на овощном храбре, фруктовые, томатные.

Лимонная кислота, уксус, ванилин, корица, ароматный перец, лавровый лист, пряные овощи в умеренных количествах. Ограничить хрен, майонез, исключить мясо, рыбу, грибную подливу, горчицу.

Напитки: Устойчивый кофе и чай, вы можете с молоком, кофейными напитками, фруктовыми, овощными и ягодными соками, фруктами, слухами и пшеничными отрубями.

Квас и газированные напитки ограничены.

Жиры: Различные виды коровьего масла ограничены (3 5 г на порцию) для бутербродов и заправки готовых блюд. Ограниченное количество свиного жира и маргарина. Барий, говядина, кулинарные жиры желательно исключить. Масла растительные для салатов, винегретов, маринадов, блюд и т. Д.

диета

мясо

рыба

яиц

диабет

холестерин

щавель

хрен

корица

морковь

Эта статья вам помогла?

Да -0 Нет -0 Если статья содержит ошибку, нажмите здесь 105 Ricing:

Щелкните здесь, чтобы добавить комментарий к: Особенности пожилых и пожилых людей (Болезни, описание, симптомы, народные рецепты и лечение)

И люди моего ухода (не знания), пророк в Оссии

Я задаю ему вопрос: «Скажите, а что вы будете делать, если поставите диагноз — рак?», Вы политик, дворник, учитель или музыкант… Обычно человек теряется в ответе, ему нечего сказать …

Попросила проконсультировать меня по поводу болезни матери одного уважаемого человека, сказала, что не делала — не учила жить, а он еще раз спросил, и сказал, что мама молода и ничего сложного.

Больному позвонил сын, ему 70 лет, и он сказал, что его матери 95 лет, она лежит на кровати обездвиженная, почти не ест, он высох, старость, ничего не поделаешь, можно Помогу помочь советом, облегчить ситуацию.

Я его спросила, чем кормят маму. Ответ Традиционно мама ест то, что все члены семьи. Я сказал, что все члены семьи едят яды, не спрашивая, что они едят, потому что мама лжет, а она должна ходить и служить себе. Я объясняю.

Для каждого возраста характерно определенное питание, для пожилых людей пища должна быть живой, солнечной энергии, пища богата живыми полезными веществами — это всевозможные овощи, их более 200, есть природные антибиотики, которые противопоставляют старые возраст в прямом смысле слова.

Это лекарства от старости.

А чем дети кормят своих мам — котлеты, мясо, супы с мясом, картофель, макароны, белый ядовитый хлеб и пилинг из белой муки, жирная сметана, сыр, яйца, варенье с сахаром, жареная рыба, молоко. Как не обидеть ее, ведь эта еда убьет молодняк.

Нам нужны густые напитки из живых овощей, измельченные в блендере, которые нужно употреблять небольшими дозами, примерно 0,5 чайной ложки каждый час свежего напитка.

Кровь станет активной, крепкой, способной противостоять раку, старости — то есть вредоносным микроорганизмам. Напитки из сырых плодов шиповника с чесноком, варварами, клюквой, лимоном — мандаринами, из салатных листьев самые крепкие, из проростков пшеницы — молоко, сметана, сливки, прессованные из рассады, фрукты, овощные салаты.

В этом случае тело возродится, как Лазарь, по повелению Бога, и в артерии холма появится необычайная энергия природы, силы проявятся.

Нужно помнить!

В Библии Слово Божье ясно выгравировано в Библии на второй странице Бытия … И Бог сказал: Вот, Я дал тебе всю траву, сеющую семя, что есть на всей земле, и все дерево, в котором плод — древесное семя; — Ты будешь есть это в еде ;.

И стало так …

Так надо кашу и фрукты есть, и тебе не будет больно. Ворона много, овощей и фруктов сотни предметов.

Почему мы больны

Когда зашло солнце, природа засыпает, ваше тело является частью природы, и оно тоже засыпает, но человек насилует свое тело, принимая пищу после захода солнца!

Пища переварится через 5 часов, и ею начнут кормить живущие в организме вредоносные микробы, микробы, получив пищу с минимальной двигательной активностью, начнут бурно размножаться, причиняя больному мучения — недосыпание, боли в различные части тела, отеки ног, боли в ногах, в Вене основано образование тромбов, ноги рвутся, начинаются судороги, больной рвется и никто не знает, что делать.

Ответ Прост — болезни возникают от самоотречения от еды, принятой после захода солнца.

Исключение составляет салатная тарелка из овощей, всего несколько ложек и за 2 часа до сна. Вечером нужно пить желчегонные травы, с камнями в бурлящем пузыре, употреблять — просто теплой — горячей водой с лимоном.

Ножки надо хорошенько переночевать в горячей воде, смазать домашним керосином, яблочным уксусом домашнего приготовления и йодистой водкой, рецепт которой вы найдете на моем сайте, и вы избавитесь от судорог.

О травах и льняном масле

Дополнительно необходимо принимать противораковые травы — полынь горькая, гвоздика, чистота, черный тмин, болиголы, золотой корень, корень аконита, у каждого старика есть скрытые опухоли, именно из-за этого они умирают вместе с молодыми в 80-90 лет.

Какое масло пьет мама?

Льняное масло с тремя дольками измельченного чеснока, принимаемое трижды в день, отличное лекарство от старости.

Гульнара Шариповна с папой, которому недавно исполнилось 105 лет, уже 20 лет потребляют только льняное масло.Почему? Она говорит, что это лучшее из масел, оно согревает, питает сосуды, по которым течет кровь, делает их эластичными, это масло не дает образовываться тромбам в теле, нет вздутых вен на ногах, сердце отлично работает, это источник молодости.

Действительно, на Западе любой грамотный кардиолог всегда прописывает льняное масло как вспомогательное средство при сосудистых патологиях и как профилактику инсульта.

От себя скажу так, какое бы масло вы ни употребляли — ллейское, тыквенное, кунжутное, оливковое, подсолнечное — все зависит от диеты — оно должно быть на 80% сырым, натуральным, состоять из овощей и минимум фруктов.

Есть нюанс — если вы занимаетесь по системе К. Бутейко с дыхательной гимнастикой, то поможет любые жиры, как животные, так и растительные, даже животные жиры.

Но если есть льняное масло как панацея от болезней, при пении мясной пищи, традиционно жирной, вареной и даже после захода солнца, эффект от такой «терапии» будет минимальным.

Если масло не прессуют при 30-35 градусах Цельсия и выше, то нет обработки таким маслом, оно идет как салат, просто на вкус.Масло имеет сладкий вкус, если сброженное — горький, неприятный вкус, обычно такое масло продается в магазинах.

Таинство Библии

Пророк Даниил 21 день регулярно вел посты исключительно о овощах, он знал, что благоволение Бога, ответы на все вопросы, мудрость можно получить только через овощной пост, это таинство Библии.

Если 1 раз в квартал вы будете чистить таким способом тело (пост на овощах), вы почувствуете себя намного лучше, чем в нынешнем состоянии.И не просто пост, но и помощь окружающим людям — основа долголетия.

Секунда. Необходимо молиться Господу и есть, как написано в Библии на второй странице, кормить зерном и овощами, без ядовитого мяса, яиц, творога, молока и вообще без наличия животной пищи.

Необязательно обращаться с молоком коровы, которую кормят тысячами таблеток — антибиотиками, молоко которых, по сути, убивает человека антибиотик, это не еда, а настоящая химиотерапия.

Хотя при многих заболеваниях приносит пользу.

Кстати, все атомы нашего тела ежегодно обновляются, так что человек, проживший год на здоровом солнечном питании, обновился, его тело заметно окрепло, а молодые люди, и естественно, что можно продлить жизнь 95-летнего мужчины еще 10-20 лет, и это здорово — 10 Я не болен лет жизни и радовал своих близких, не зря в Бобиле … И даю вам 120 лет…

Например, клетки желудка обновляются после 3 недель питания сырыми овощами.

1 — убрать из еды все мясо, молочные и молочные продукты, все, что содержит столовый сахар, убрать жареную пищу, вареный, жирный, магазинный хлеб без отрубей с дрожжами.

Натуральные хлебобулочные изделия готовят из муки 100% грубого помола, но в магазинах их не найти, есть исключительно ядовитые сорта хлеба. Приготовьте хлеб дома.

Питание пожилых людей

Так что же едят пожилые люди, что бы они могли навредить, полноценно жить и заботиться о себе? В первую очередь необходимо ввести солнечную пищу — овощи, а также делать всевозможные салаты с обилием овощей и льняного масла.

Можно в мелко натертом виде в виде жидких кашек, чтобы пациенту было легче проглотить. Вариантов приготовления много, если начать перечислять, это займет несколько часов.

Капуста, натертая на мелкой терке, помидор, огурец, лук, лист салата, веточка сельдерея, укроп, немного соли, все овощи взбить в блендере до состояния густой карии, живая, насыщенная микроэлементами Напиток, необходимый для устранения патологического микромира, он имеет густую консистенцию, как манная крупа.

На такое питание старик шустрый.

Прыгнул с тыквы

Отразить сырую тыкву в мясорубке с яблоком и черносливом — это прекрасный десерт гостиной кухни.

Это придаст силы и невосприимчивости к такому недугу, как старость.

Весенние сливки из ржи или пшеницы

Перетянув пшеницу на скрутку 1 мм на мясорубке, вы получите массу белого цвета, добавите немного соли, морковный сок, черный перец, льняное масло — 1 ч.

Если просто измельчить рассаду через мясорубку, посолить, можно использовать это блюдо как паштет, намазав отрубной хлеб.

7 лучших товаров для пожилых людей.

Можно положить тонко нарезанный огурец, помидор и у вас получится гамбургер по-русски. Хотя заморское слово гамбургер нам не нужно, их названий достаточно. Идиотские слова — коктейль, гамбургер, пицца — каких слов не хватает?

Блины из 100% зерновой муки намного аппетитнее и полезнее заморского гамбургера.

Все перечисленные рецепты кормят пациента, лечат, придают силы и выносливости.

Нужно помнить! В рационе любого человека должна быть горькая казана в минимальном количестве 25 г в неделю, в виде порошка на каждого члена семьи.

Прокручиваем в кофемолке, просеиваем через сито и добавляем в блюда. Можно положить веточку в суп, шустик, борщ. Это недостающий для организма гормон, и тот, кто им пренебрегает, обычно страдает различными заболеваниями.

… белокочанная капуста, брюссель, пекинская капуста, пурпурная капуста, морская капуста, цветная капуста, спаржа, — коричневые водоросли, капуста казанная, хрен, канат, огурцы, листья салата, шпинат, сельдерей, петрушка, кинза, красный и зеленый перец, жгучий перец, лук зеленый, лук, лук фиолетовый, лук белый, чеснок, фасоль, горох, пшеница, рожь, пшено, пюре, гречка, червяк зеленый и красный.

Редис, редис черный, репа, редис, тыква, свекла, морковь, кабачки, патиссоны, баклажаны, корень имбиря, помидоры, все виды лука — белый, фиолетовый, желтый, водоросли темного цвета, бурые водоросли.

Облепиха, яблоки, хурма, слива, абрикос, арбуз, дыня, гранат кисло-сладкий, манго, ананас, крыжовник, клубника, клюква, малина, шиповник, варвар, меробальна, смородина …

Грецкий орех — грецкий орех, грецкий орех, подсолнечник, тыквенные семечки, горький и сладкий миндаль, семя льна, семена черного зуба, мак, грецкий орех фундук, семена абрикоса, используемые с изюмом, они должны составлять только 5% в питательных веществах.

Рубленый корень, семена гвоздики, корень имбиря, полынь, корица, кардамон, корень калгана, черный перец.

Масла растительные холодного отжима, экструдированные на прессе с 30 градусами — льняное, ореховое, арбузное, дынное, кунжутное, виноградные кости, индау, черный тмин, тыква, олива, подсолнечник, кедр, кокос, пальма используются в ограниченных количествах.

И наконец сюрприз!

Чтобы избавиться от запора, ежедневно принимайте зеленый напиток из укропа, он омолаживает, дает клеткам молодость и выводит из организма вредные вещества, мешающие ему.

Рецепт укропной воды

Пучок укропа перекрутить в блендере со стаканом воды, процедить через сито, столовой ложкой протереть укропную массу, оставшуюся в сите после блендера, и пить маленькими глотками перед едой через 30 минут, утром и в вечер.

В напиток желательно добавить десертную ложку домашнего яблочного уксуса. В дополнение к этому рецепту используйте сырую веранду из проростков ржи и пшеницы.

Оставайся здоровым.

Примерное меню пожилого человека

Понедельник.

1-й завтрак. Омлет, овсяная каша, чай с молоком.

2-й завтрак. Свежие фрукты или ягоды, печеное яблоко.

Ужин. Вегетарианский суп на растительном масле, отварное мясо, запеченное с картофельным пюре, компот.

Послеобеденный. Отвар шиповника, овощной или фруктовый сок.

Ужин. Творожный пудинг, капуста, фаршированная овощами. Готовятся на растительном масле.

Ночью. Простокваш.

1-й завтрак. Творог, каши рисовые молочные, чай с молоком, хлеб.

Ужин. Жареный, молоко, жучки с тушеной морковью, компот, хлеб.

Ужин. Рыба отварная с капустой на растительном масле, кефир, плов с фруктами, чай, хлеб.

Ночью.Простокваш, булочка.

На весь день 250 г хлеба, 30 г сахара, 10 г масла.

1-й завтрак. Салат с мясом, гречневая каша с растительным маслом, чай с молоком, хлеб.

Ужин. Вегетарианский суп со сметаной, бефстроген с картофелем, компот, хлеб.

Витаминный сок — 1 стакан.

Ужин. Напшевник с творогом, жучки из моркови с яблоками, чай с молоком, хлеб.

Ночью. Простокваша или кефир, печенье.

1-й завтрак.Творог с молоком и сахаром, каши рисовые молочные, чай с молоком, хлеб.

2-й завтрак. Фрукты или салат из свежих овощей с растительным маслом.

Ужин. Боще Вегетарианское на растительном масле, шницель с гречневой кашей, компот, хлеб.

Послеобеденный. Витаминный сок — 1 стакан.

Ужин. Отварное мясо с овощами, запеканка из хлеба со сладкой подливкой, чай, хлеб.

Ночью. Кефир, булочка.

1-й завтрак. Селедка с овощами и растительным маслом, сливочное масло сливочное, каша манная молочная, чай с молоком, хлеб.

Правый

2-й завтрак. Свежие фрукты или ягоды, или печеное яблоко.

Ужин. Суп — пюре из молочных овощей, отварное мясо, запеченное в картофельном пюре, компот, хлеб.

Послеобеденный. Овощной или фруктовый сок.

Ужин. Хлеб с творогом, котлеты из моркови — яблоко, чай с молоком, хлеб.

Ночью. Простокваш.

Завтрак. Колбаса вареная, каша жемчужная, чай, хлеб.

Ужин. Салат из свежих овощей с овощами овощной овощной вегетарианский суп со сметаной, мясо с тушеной морковью, кисель, хлеб.

Послеобеденный. Витаминный сок — 1 стакан.

Ужин. Пудинг творожный, шницель из капусты на растительном масле, суфле яблоко, хлеб, чай с молоком.

Ночью. Кефир, булочка.

Воскресенье.

1-й завтрак. Творог с молоком и сахаром, масло сливочное, каша пшенично-тыквенная молочная, чай, хлеб.

2-й завтрак. Салат из свежих овощей с растительным маслом.

Ужин. Свекла, плов с отварным мясом, компот, хлеб.

Послеобеденный.Пряжка из шиповника, фруктового или овощного сока.

Ужин. Рыбная начинка. Черенки из моркови с яблоками, чаем, хлебом.

Ночью. Кефир, печенье.

Из этой статьи вы узнаете:

Каковы особенности питания пожилых людей

Каковы основные принципы рационального питания в пожилом и пожилом возрасте

Почему в пище пожилых людей мало витаминов

Какой должна быть еда в пожилом возрасте при остеопорозе, катаракте, лишнем весе

С годами человеческий организм меняется и требует все более пристального внимания к себе.Его следует правильно составлять в своем рационе, чтобы сохранять бодрость и высокую работоспособность на долгие годы. Движение и еда также оказывают значительное влияние на продолжительность жизни. Эта статья отвечает на такие важные вопросы, как: «Какое питание в пожилом возрасте будет оптимальным? Какие рекомендации дают врачи? Как составить меню?».

Особенности пожилых и старческих людей

Старение — процесс, который нельзя остановить, но затормозить вполне реально. Человеческое тело на молекулярном, клеточном и тканевом уровне подвержено изменениям, поэтому каждая система функционально ослаблена.Такой негабаритный рисунок запрограммирован, поэтому питание пожилых людей должно стать другим. С годами происходит следующее:

пищи у пожилых людей

все хуже переваривается и переваривается;

привычки неправильного питания в пожилом возрасте только усиливаются, препятствуют хорошему пищеварению и приводят к развитию и обострению различных заболеваний;

пожилым людям приходится принимать все больше и больше, они приводят к дефициту полезных веществ;

при неправильном питании усиливается авитаминоз, увеличивается потребность в микроэлементах;

отсутствие физических нагрузок с возрастом может привести к задержке стула (запорам), так как перистальтика кишечника ослабевает;

Вы можете влиять на скорость и характер старения, полностью или частично изменяя мощность, влияя на различные возможности организма пожилых людей (компенсаторные, приспособительные).Геродиетика изучает тип пожилых людей и стариков, дает советы, как выбрать для них наиболее подходящий продуктовый стол. Изменение характера питания важно для восстановления обмена веществ в организме.

Рациональное питание пожилых людей: основные принципы

Соответствие энергетической ценности питания рациону фактическому потреблению энергии организмом

С возрастом наш организм расходует меньше энергии, так как с годами замедляется обмен веществ, а значит и потребность человека в пище уменьшен.Для того, чтобы правильно рассчитать суточную норму пожилых людей, суточную норму потребления белков, жиров и углеводов, советуем использовать данные таблицы:

Соблюдение химического состава рациона возрастных изменений в обмен веществ и функции органов и систем

В Рекомендациях по питанию для пожилых людей четко указано, что меню должно быть богато витаминами и минералами (фосфор, кальций, йод, магний, железо, калий). Ученые доказали, что их баланс у пожилых людей также важен, как у людей зрелого и среднего возраста.Однако у человека от года к возрасту минералы, особенно соли кальция, быстро накапливаются в организме. Это приводит к отложению солей в хрящах, суставах и т. Д. Большинство минеральных веществ попадает в организм человека с пищей. В виде поваренной соли в рацион вводят только натриевую соль. Количество необходимых организму микро- и макроэлементов указано в таблице: людям преклонного возраста, не страдающим серьезными заболеваниями, необходимо следующее количество витаминов: лучше, если полезные вещества будут поступать в организм естественно — с едой.Дополнительно принимать витамины, например витамин С рекомендуется зимой или весной. Кроме того, в это время можно принимать поливитаминный комплекс (Ундевит, Декамивит) в рекомендованных врачом дозах. Если заболел пожилой мужчина, порцию можно увеличить. Следите за тем, чтобы не переборщить, так как избыток витаминов также вреден для организма, как и их недостаток.

6 причин недостатка витаминов в питании пожилых и старческих

1. Недостаточное поступление витаминов с пищей. Одной из причин нехватки витаминов в организме может быть слишком однообразный «стол», а также постоянное употребление высокоочищенных рафинированных продуктов, а именно: макароны, кондитерские и хлебобулочные изделия, манная крупа, сахар, подсолнечное масло. 2. Снижение содержания витаминов в продуктах из-за неправильного их хранения и кулинарной обработки. Кулинарная обработка продуктов питания не действует на разные виды витаминов. Например, витамин С самый «слабый» — он уже разрушается на открытом воздухе, на солнце, при сушке и хранении вдвое, повышенной влажности и нагревании до температуры выше +60 ° С.Температура больше +120 ° C, длительная термическая обработка приведет к распаду тиамина (B1). Эргокальциферол (D) полностью разрушился под действием щелочи. Наименее преследуются другие витамины группы В и витамин Е. 3. Употребление продуктов, разрушающих витамины. В некоторых продуктах, которые мы используем довольно часто, есть вещества, называемые «антивитаминами», которые способствуют разрушению витаминов и снижают их активность. Примером может служить свежая рыба. Он содержит фермент тиамин, разрушающий тиамин (B1), который поддерживает работу сердечной, мышечной и нервной систем пожилого человека.Кукуруза содержит индол-3-уксусную кислоту, которая способствует разрушению никотиновой кислоты (PP). 4. Возраст и патологические изменения пищеварительной системы. Недостаток витаминов в организме пожилого человека часто возникает из-за того, что в этом возрасте нарушается обмен веществ и состав микрофлоры, способствующий синтезу витаминов. 5. Повышенное поступление витаминов в организм в процессе старения. Кроме того, в организме может не хватать витаминов из-за их небольшого количества в продуктах, может развиться вторичный авитаминоз.Основная причина этого в том, что большое количество витаминов потребляется с усвоением белков, жиров и углеводов. Также нехватка витаминов возникает во время стрессовых ситуаций, смены климата, увеличения на организм нагрузки, как физической, так и психологической. Некоторые группы витаминов начинают «исчезать» из организма, если вы начали принимать другие витамины в больших количествах. 6. Повышенное поступление витаминов при болезнях. Когда пожилой человек болеет, его организм потребляет витаминов в гораздо больших количествах.Это происходит потому, что многие витамины губительно действуют на микробы и различные возбудители инфекций. Кроме того, черви, бактерии, дрожжи, «обитающие» в нашем кишечнике, также могут усваивать витамины. Нарушенный аппетит, рвота также в большой степени способствуют развитию авитаминоза. Лекарственные препараты также снижают содержание витаминов. Следует с осторожностью принимать барбитураты, сульфаниламиды и другие подобные препараты.

Каким должно быть здоровое питание в пожилом возрасте

При составлении диеты для пожилого человека необходимо соблюдать все правила питания:

Характер пищи должен быть направлен на предотвращение развития патологий, при этом особое внимание следует уделять возможностям предотвращения таких серьезных заболеваний, как атеросклероз, остеопороз, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, диабет, заболевание желчевыводящих путей, рак и др.

Сбалансированное содержание необходимых полезных веществ.

Сочетание слегка точных продуктов с теми, которые стимулируют секреторную и моторную функции органов пищеварения и нормализуют состав микрофлоры кишечника.

Соблюдение рационального режима питания, равномерное распределение пищи на несколько приемов.

Составление индивидуального меню с учетом особенностей всех систем организма, обмена веществ, а также личных привычек питания.

Питание при переломах в пожилом возрасте

Кости в пожилом возрасте становятся тоньше и легче, поэтому они более подвержены переломам и вывихам. Скелет семидесятилетнего старика в три раза легче, чем сорокалетнего. В пожилом возрасте люди часто болеют остеопорозом, когда кости становятся рыхлыми, уменьшается их плотность, нарушается структура костной ткани. Но течение этого заболевания скрыто, многие не подозревают, что они больны, до тех пор, пока, казалось, при обычном падении не сломается запястье или бедро.Любое повреждение скелета может нанести пожилому человеку инвалидность или привести к летальному исходу. Но в наших силах сократить время пожара костей?

Вот несколько советов для специалистов по питанию при остеопорозе и переломах костей у людей преклонного возраста:

Включите в меню пожилых людей питательный холод мяса, содержащий полезный желатин.

В этот период полезны кисломолочные продукты (особенно творог), рыба, кунжут, которые очень богаты кальцием.

В питании пожилого человека обязательно должны присутствовать жирные сорта рыбы (форель, сельдь), содержащие большое количество витамина D3, который также поможет лучше понять кальций. Кстати, в это время полезно употреблять непосредственно рыбий жир.

В рационе пожилого человека наличие продуктов, богатых витамином С, который способствует синтезу коллагена — основы многих тканей организма. Больше всего витамина С в квашеной капусте, в различных цитрусовых, киви и свежей зелени.

При плохой битве костей в старости помимо усиленного питания назначают медикаменты и витаминные комплексы.

Питание при запоре в пожилом возрасте

Организация правильного питания людей пожилого возраста, страдающих запорами, принесет только пользу. Пища должна быть богата клетчаткой.

Предлагаем примерный перечень продуктов, которые следует употреблять при запоре:

хлеб, испеченный из ржавой муки грубого помола;

печенье сухое, глубокой выпечки;

запеченная или приготовленная на пару рыбок;

морепродуктов;

мясо птицы нежирное;

каши гречневые, овсяные и пшеничные;

салатов из сырых овощей, заправленных оливковым маслом;

икра овощная;

свеклы, квашеная капуста;

чернослив, сливы, инжир, дыня.

все мучные кондитерские изделия, а также изделия из муки высшего сорта и с добавлением дрожжей;

любые жареные и жирные блюда, а также яйца сваренные;

консервы копченые

острых соусов и приправ, грибов;

лук зеленый и лук спелый, чеснок, редис, репа;

манно-рисовая каша.

Организуя правильное питание пожилых людей, страдающих запорами, не забывайте о необходимости обильного питья.

Сила катаракты в пожилом возрасте

Пожилые люди часто болеют катарактой. В это время лучше отказаться от обильного употребления мяса и жирной пищи, так как это не только провоцирует начало этого заболевания, но и является причиной его повторного проявления.

Врачи советуют потребителям богатые:

витамином С. (смородина, цитрусовые, петрушка, клубника, персик) — поможет поддерживать сосуды глаза в тонусе;

витамин Е. (орехи) — защитит глаз от ультрафиолета и снизит интенсивность заболевания, является хорошим антиоксидантом;

цинк (красная фасоль, семена тыквы, креветки, куриное мясо) — способствует усвоению витамина А и поддерживает прозрачность хрусталика;

лютеин и зеаксантин (шпинат, брокколи, листья горчицы, одуванчик, репа, зеленый горошек, цитрусовые, персики, яблоки, помидоры, свекла).

Пожилым людям рекомендуется использовать при приготовлении продуктов продукты, содержащие небольшое количество углеводов. Лучше использовать больше натурального меда, в составе которого много микроэлементов и витаминов для глаз. Для профилактики достаточно съедать одну чайную ложку меда в день.

Сила лишнего веса в старости и старости: Меню

Лишние килограммы никому не доставляют радости. Особенно они опасны для пожилых людей. От повышенной массы тела, которая является дополнительной нагрузкой, страдает не только сердце, но и многие другие органы.Сложнее всего для суставов, которые вынуждены «нести» на себе лишний вес, соответственно люди стараются как можно меньше ходить … В пожилом возрасте меняется обмен веществ, многие функции организма ослабевают, поэтому нужно терять вес в это время. Не всякая диета окажется полезной, а крайности могут нанести здоровью непоправимый вред. Соблюдение режима питания нужно соблюдать в пожилом возрасте и придерживаться меню, которое может выглядеть следующим образом:

Завтрак

После того, как вы проснулись, выпейте стакан воды, а через час — два сядьте завтракать.Пища должна содержать много белков и быть достаточно калорийной. Можно съесть обезжиренный творог (150 грамм), положив в него чайную ложку варенья или добавив немного меда, выпив из зеленого чая.

Ужин

Ужин лучше через 4 часа после завтрака. Но за 2 часа до этого можно выпить стакан воды или разбавленного сока. Промежутки между приемами пищи должны быть равномерными и небольшими, чтобы излишне не нагружать поджелудочную железу. В обед можно съесть тарелку горохового супа с пастернаком, напоследок выпить стакан молока с куском пшеничного хлеба.

Ужин

Следующий стакан воды можно подавать через два часа после обеда. Через два часа можно переходить к ужину, который должен быть исключительно овощным. Можно потушить капусту, добавив морковь и чеснок, а в конце — помидор и красный перец. Завершите чайный ужин Мелиссой или душой.

Гости сети пансионатов «Осень жизни» Питание по диете, составленное для каждого индивидуально, в соответствии с рекомендациями по питанию в пожилом возрасте. В меню — свежие фрукты, продукты с большим содержанием минералов и витаминов, а также сладкие блюда, если позволяет диета.Для больных сахарным диабетом разработана шестикратная сбалансированная диета.

От того, как устроен пожилой человек, какие продукты будут присутствовать в его рационе, зависит качество его жизни.

Основными принципами рационального питания пожилых людей являются:

Энергетический баланс питания

Пища должна быть сбалансирована по калориям: нельзя переедать и употреблять слишком много жирной и углеводной пищи (хлеб, каши, сахар). Часто это наблюдение за нарушениями здоровья.В Древнем Риме на могиле человека, прожившего 112 лет, была сделана надпись: «Он ел и пил умеренно».

Профилактика атеросклероза

Основной причиной тяжелых заболеваний и смертности пожилых людей в наши дни является атеросклероз сосудов.

Старайтесь употреблять как можно больше животных жиров, ешьте больше рыбы, которая содержит полиненасыщенные жирные кислоты, творог, молочные продукты и морепродукты, а также овощи и фрукты, способствует снижению холестерина в крови и предотвращает его обратное развитие. всасывание из кишечника в кровь.

Максимальное разнообразие рационов

Пища должна содержать все вещества, необходимые для нормального функционирования органов и систем организма, поэтому необходимо включать в ежедневное меню самые разные продукты: мясо, рыбу, яйца, различные жиры, овощи и фрукты, кисломолочные продукты. , зерновые продукты.

Достаточное потребление витаминов и минералов

Для этого, помимо включения в ежедневный набор продуктов, содержащих большое количество витаминов, необходимо соблюдать правила кулинарной обработки.При их нарушении витамины могут полностью разрушиться в натуральных продуктах.

В рационе пожилых людей (основное мясо) должны преобладать сырые овощи и фрукты. Есть их желательно в течение года. Сырые фрукты и овощи, их соки, а также сухофрукты обеспечивают рацион достаточным количеством минеральных веществ. Пожилым людям нецелесообразно систематически употреблять консервы и концентраты, так как в процессе технологической обработки витамины в них частично разрушаются.Кроме того, необходимо ограничить количество соли в рационе. Злоупотребление соленой пищей может способствовать повышению артериального давления, задержке жидкости в организме, ухудшению работы сердца. Поваренную соль рекомендуется употреблять не более 10 г в сутки при ограничении в рационе сельди, соленых огурцов, грибов и другой соленой пищи.

Продукты и посуда должны быть более легкими, хорошо впитывающимися

Это связано со снижением пищеварительной активности пищеварительных ферментов в пожилом возрасте.Именно поэтому следует отдавать предпочтение рыбным и молочным продуктам, а не мясным белкам, не часто нужно пить копчености, грибы, бобовые — эти продукты затрудняют работу пищеварительного тракта.

Еда должна вызывать аппетит

У пожилых людей часто снижается аппетит, поэтому важно, чтобы посуда, которую вы ставите на стол, имела привлекательный вид. Обязательно употреблять зелень, чеснок, лук, хрен: они не только улучшают вкусовые качества блюд, но и снабжают организм полезными веществами: витаминами, фитонцидами, минеральными веществами и т. Д.Для профилактики атеросклероза и регулирования функций органов пищеварения желательно систематически употреблять лук и чеснок. Народная мудрость гласит: Лук — от семи недугов, а у народов Востока есть поговорка: лук, на твоих руках всякая болезнь проходит.

Согласно возрастной классификации, утвержденной Конгрессом геронтологов и гериатр, население старше 60 лет делится на три возрастные категории: пожилые — от 61 до 74 лет; Лица старческого возраста — 75 лет и старше, долгожителей — 90 лет и старше.

Старение — это медленный процесс накопления возрастных изменений, которые проявляются на всех уровнях целостного организма. Изменения и причины, вызывающие старение, включают изменения в клетках центральной нервной системы, атрофию зародышевых желез, кишечную аутоинтоксикацию, дегенерацию коллоидов и т. Д.

Одним из наиболее важных факторов, вызывающих старение, является снижение интенсивности самообновление протоплазмы клетки. В процессе старения протоплазма теряет нуклеопротеиды, нуклеиновые кислоты и другие компоненты, характеризующиеся высокой самовосприимчивостью.

Старению свойственно ослабление функциональных возможностей всех систем организма. Существенные изменения происходят в пищеварительной системе.

При составлении рационального питания пожилых людей необходимо учитывать прежде всего сниженные возможности пищеварительной системы. В связи с этим первое требование к питанию пожилых людей — это умеренность, то есть определенное ограничение в питании. Учитывая снижение интенсивности обменных процессов при старении, вторым требованием следует считать обеспечение высокой биологической мощности питания за счет включения в него достаточного количества витаминов, биомикроидов, фосфолипидов, полиненасыщенных жирных кислот и др.Третье требование пожилых людей — это обогащение рационов питания естественными антилеротическими веществами, которые в значительных количествах содержатся в пищевых продуктах.

Для обеспечения процесса регенерации клеток пожилому человеку требуется достаточно большое количество белков. Наряду с этим есть рекомендации относительно ограничения белка в пожилом возрасте в связи с тем, что его избыток может способствовать развитию атеросклероза. Ограничение белка в рационе людей пожилого и старческого возраста, как и ограничение сахара, приводит к стойкому снижению холестерина в крови.Считается, что оптимальная норма потребности в белке для пожилых людей — 1 г белка на 1 кг массы тела. Рекомендованное Институтом питания АМН СССР потребление белков людьми пожилого возраста приведено в табл. 6.

Белки животного происхождения должны составлять примерно 55% от общего количества белков в рационе.

При составлении меню для пожилых людей необходимо уменьшить количество жиров, в основном за счет жиров животного происхождения (жирные кислоты и говяжьи жиры). Молочные жиры предпочтительнее жиров животного происхождения. Также рекомендуется ежедневно включать в рацион растительные масла в количестве 20-25 г. Содержание углеводов в питании пожилых людей следует ограничивать (таблица 6) в связи с проявлением гиперхолестеринемических эффектов избытка низкомолекулярных углеводов. На фоне тотального снижения количества углеводов пища требует несколько большего ограничения легкоусвояемых углеводов — сахара и сладких продуктов.В качестве источников углеводов у пожилых людей желательны продукты из твердого зерна (ржаной и пшеничный хлеб из муки качающейся муки и др.), А также картофель и другие овощи. Также используются продукты, содержащие много клетчатки и пектиновых веществ. Клетчатка способствует выведению холестерина из организма.

Обеспечение пожилыми витаминами улучшает окислительные процессы, нормализует обмен веществ и тем самым замедляет старение организма. Важная роль в этом принадлежит витамину С. Под влиянием аскорбиновой кислоты стабилизируется физиологическое равновесие между биосинтезом холестерина и его утилизацией в тканях.Аскорбиновая кислота увеличивает реактивность организма и усиливает защитные механизмы. Обеспечение организма витамином С должно осуществляться за счет его естественных источников. Чрезмерное поступление витамина С отрицательно сказывается на поджелудочной железе.

В связи с тем, что витамины C и P являются синергистами, в пожилом возрасте р-активные вещества, способные снижать артериальное давление, рационально входят в рацион. К витаминам с липотропными свойствами, тормозящим развитие атеросклероза, можно отнести холин, инозит, витамин B12 и фолиевую кислоту, а также, по некоторым данным, и витамин B15.Витамин BB (пиридоксин) и пантотеновая кислота, а также витамин F (полиненасыщенные жирные кислоты) обладают выраженными липотропными свойствами.

Суточная потребность в витаминах людей пожилого возраста

Возраст приведен в табл. 7.

Существуют профилактические меры, которые в некоторой степени тормозят развитие преждевременного старения. В эти средства входят различные витаминные комплексы, в том числе ряд витаминов, взятых в определенных соотношениях.

В пожилом возрасте наблюдается как перенасыщение, так и недостаточность некоторых минералов.В стареющем организме минерализация одних тканей часто усиливается на фоне снижения содержания минеральных веществ и интенсивности их обмена в других.

Особое значение в минеральном обмене пожилых людей имеет кальций. В настоящее время общепринятой нормой кальция для пожилых людей является норма, принятая для взрослых, то есть 800 мг в сутки. Еще один важный минеральный элемент в пожилом возрасте — магний. Обладает противовоспалительным и сосудорасширяющим действием, стимулирует перистальтику кишечника и способствует выделению желчи.Установлено действие магния на снижение уровня холестерина в крови. При недостатке магния количество кальция в стенках сосудов увеличивается. Основными источниками магния в питании человека являются зерновые и бобовые. Суточная потребность в магнии составляет 400 мг.

Калий играет большую роль в пожилом возрасте. Основная ценность калия — это его способность увеличивать удаление воды и хлорида натрия. Кроме того, калий усиливает сердечные сокращения.В ежедневном рационе питания участвуют все диетические продукты. Однако в пожилом возрасте наиболее полезными источниками калия являются картофель, инжир, курага.

Для пожилых людей желательно усиление щелочной пищевой направленности за счет увеличения употребления молока и молочных продуктов, картофеля, овощей и фруктов.

При настройке режима питания необходимо учитывать сниженную функциональность модифицированной и ослабленной пищеварительной системы, для которой большая нагрузка становится невыносимой.

Основными принципами работы пожилых людей в пожилом возрасте являются строго одновременное питание, ограничение приема большого количества пищи и исключение длительных перерывов между приемами пищи. Рекомендуется постоянное питание. Режим питания можно установить при приеме пищи 5 раз в день. При четырехстороннем питании пищевой рацион распределяется следующим образом: на 1-й завтрак — 25%, на второй — 15%, на обед — 35% и на ужин — 25% от энергетической ценности дневного рациона.

Старость — явление закономерное, оно наследственно запрограммировано.

Однако этот процесс можно замедлить, поддержать жизнедеятельность организма поможет правильное и рациональное питание.

При составлении здорового меню нужно учитывать особенности возрастных изменений, различных заболеваний, образа жизни.

Правильное питание пожилых людей поможет избежать пищевых отравлений, частых стрессов, сделает организм более устойчивым к окружающим негативным факторам.

Особенности функционирования человеческого организма через 60 лет

Когда человек соглашается, начинают развиваться атрофические и дегенеративные процессы.С возрастом снижается функциональность всех органов, систем, биологические процессы замедляются.

Врачи выделяют следующие характерные изменения в организме людей старше 60 лет:

1. Количество нейронных звеньев, отвечающих за необходимость или интуитивное считывание необходимых продуктов для поддержания здорового обмена веществ в организме, уменьшается. Снижение психического здоровья. Снижается концентрация внимания и памяти. Увеличивается риск развития железодефицитной анемии.
2. Нарушен баланс между анаболическими (структура ткани) и катаболическими (деструкция) процессами. Тогда организм не может нормализовать артериальное давление, уровень сахара после еды, полностью восстановиться после болезней и т. Д.
3. Количество клеток организма уменьшается, снижается их активность. Это проявляется расстройством почек, сердца, легких, печени, ЦНС. В результате уменьшается мышечная масса, уменьшается количество белков крови, увеличивается жировой слой.
4. Нарушается функциональность желудка, снижена моторика кишечника, возникают частые запоры.
5. Состояние зубов ухудшается, из-за чего человек не может тщательно пережевывать пищу, возникает сухость во рту, снижается аппетит.
6. Уменьшает запах, способность различать вкус. Тогда человек теряет аппетит или употребляет много сладкого.
7. Нарушается функциональность почек, увеличивается объем мочи, происходит обезвоживание, нарушается баланс электролитов.
8. Ухудшаются функции иммунной системы, повышается риск инфекций, раковых опухолей.

Кроме того, пожилые люди часто страдают заболеваниями сердца и сосудов, диабетом, остеопорозом (повышением ломкости костей) и т. Д.

Обязательно посмотрите:

Изображение галереи с подписью: Изображение галереи С подписью: Изображение галереи С подписью:

Общие принципы правильного питания старика

Чтобы избежать характерных для пожилых людей хронических недугов, поддержать организм и улучшить его функциональные возможности, необходимо скорректировать рацион.Для этого необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Контрольная калорийность. Количество калорий, поступающих в организм с пищей, должно быть равно фактическому расходу энергии.
2. Соблюдайте антиклеотическую диету. Рацион необходимо пополнять продуктами, обладающими противовоспалительным действием.
3. Создайте сбалансированное, разнообразное меню. Человек должен есть пищу, богатую всеми необходимыми питательными веществами, витаминами, минералами.
4. Включите в рацион легко заметные продукты. Человеку следует употреблять продукты, которые легко усваиваются, умеренно активируют секреторную, двигательную функцию органов ЖКТ.
5. Строго соблюдайте режим приема пищи. Важно составить схему питания по часам, равномерно распределенную.

Пожилой мужчина при составлении диеты должен учитывать состояние определенных органов и систем, особенности обмена веществ, пищевые привычки.

Режим

Людям старше 60 лет следует есть регулярно, исключать длительные перерывы между трапами, не переедать. Таким образом, продукты будут нормально перевариваться, и все органы, участвующие в усвоении питательных веществ, не будут подвергаться чрезмерной нагрузке.

При возрастных изменениях в организме функциональность пищеварительной системы снижается, поэтому обильные приемы пищи нарушают их работу.

Важно! После 60 лет мужчинам и женщинам следует перейти на четырехразовую еду. Наиболее насыщенными должны быть обед и завтрак, а на ужин лучше употреблять легкую пищу (нежирные молочные напитки, свежие овощи или фрукты).

Запрещается полностью голодать людей третьего возраста.

При наличии хронических заболеваний стоит перейти на пятикратную диету.Необходимо разгрузить органы пищеварения, ускорить обмен веществ, улучшить общее состояние.

Размер порции

Мужчина после 60 лет должен умеренно питаться. Следует принимать пищу 4 раза в день, но небольшими порциями.

92

0

920

92

92

0

92

0

92

0

Если человеку легче ориентироваться в порциях продуктов, то он должен есть ежедневно:

1. Хлеб, крупы — от 5 до 6 порций. 1 порция — это 1 кусок хлеба, 30 г хлопьев, ½ стакана каши.
2. Овощи — от 2 до 2,5 порций. За один прием пищи человек может съесть 1 стакан овощей или ½ стакана измельченных (сырых или приготовленных).
3. Фрукты — от 1,5 до 2 порций. За один раз вы можете съесть 1 средний ломтик любимого фрукта, ½ стакана измельченного (свежего, приготовленного или консервированного), такое же количество сухофруктов, свежий сок.
4. Молоко и изделия из него. Разовая порция состоит из 220 мл молока, йогурта (нежирного), 45 г твердого сыра.
5. Нежирное мясо, рыба, фасоль, яйца, орехи — от 1.5–2 порции. За 1 прием пищи человек может съесть около 90 г мяса или рыбы (в день — около 200 г), 1 стакан фасоли, 2 яйца, 100 г арахисовой пасты, 25 г орехов.

При использовании небольших порций пища очищается быстрее, а питательные вещества усваиваются.

Здоровое питание

«Третьи» возрасты страдают замедленным метаболизмом, снижением аппетита, различными негативными реакциями после приема лекарств или переедания. Чтобы уменьшить негативные явления, нужно включать в рацион правильные продукты:

1. Из морепродуктов можно получить белки, которые лучше усваиваются.Постное мясо, яйца можно употреблять 1-2 раза в неделю. Нежирные молочные продукты подходят для ежедневного употребления.
2. Источниками жиров являются нерафинированные растительные масла. Их можно использовать для заправки салатов, каш.
3. Сложные углеводы, а также клетчатка могут быть получены из цельнозернового хлеба, крупа, овощных продуктов.

Важно! Людям после 60 лет необходимо насыщать организм витаминами и минералами. Самых полезных веществ, которые они получают с пищей, не хватает, поэтому рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

От чего отказаться, а в какой пище ограничить

Чтобы избежать таких распространенных проблем, как ожирение, болезни сердца и сосудов, диабет, нужно ограничить количество сахара, выпечки, сладостей. Заменить вредные продукты можно ксилитолом (заменителем сахара), ягодами, фруктами, медом.

Во избежание излишней нагрузки на пищеварительную систему откажитесь от острых, копченых, соленых блюд.

Пожилым людям категорически запрещено баловаться фастфудом, полуфабрикатами, газированными напитками, колбасами, жирным мясом, молоком.«Третий» возраст может позволить себе 150 г сухого вина.

Energy Balance

Чтобы избежать ожирения и связанных с ним проблем, пожилой человек должен контролировать суточную калорийность своего рациона. Примерная энергетическая ценность меню для людей от 60 лет — от 2300 до 2100 ккал, а от 80 лет — от 2000 до 1900 ккал. С помощью упражнений количество калорий можно немного увеличить.

Потребность в белках в пожилом возрасте очень важна для поддержания адекватной массы тела и снижения рисков возникновения гипотрофии и составляет 0.75-1 г на 1 кг веса. Людям пожилого возраста следует употреблять от 65 до 70 г жиров (молочные продукты, растительные масла). Содержание углеводов от 275 до 340 г, из которых 10-15% составляют простые углеводы.

Специальное меню для мужчин и женщин

Женщинам после 60 лет рекомендуется пополнять рацион полезными овощными продуктами, нежирными молочными продуктами, крупами, зеленью, а также продуктами, содержащими белок, кальций, железо. Подробно читайте в статье по ссылке.

Дневное меню для женщин после 60 лет:

1. Завтрак — творог, сухофрукты, орехи, зеленый чай или свежевыжатый сок.
2. Обед — свежие, приготовленные на пару или запеченные фрукты.
3. Обед — суп или гречка с мясом, овощами, печеньем, чаем.
4. Ужин — Каша на воде, запеченная (без масла) Рыба, овощной салат.

Важно! Пополните рацион сезонными овощами и фруктами, характерными для вашего региона.

Ежедневный рацион мужчины содержит больше калорий:

1. Рыба на пару или в духовке, овощная нарезка, несладкий чай.
2. Фруктовый салат.
3. Борщ обезжиренный с мясом, слегка сметаной, ломтик хлеба, запеченные яблоки с медом, чай.
4. Кассета творога, кефира.

Варианты меню у мужчины разные, главное, чтобы он съедал 1 кг овощей и фруктов, 200 г рыбы и мяса.

Здоровое питание для тех на 80

Спустя 80 лет у человека появляется предрасположенность к полноте, возрастают риски развития заболевания.Чтобы этого не произошло, нужно есть 5 раз в день небольшими порциями.

Мнение эксперта

Таисия Галушина

терапевт, диетолог, переливание крови, сайт эксперта проекта

Старению предшествует накопление поврежденных участков ДНК в течение жизни, это разрушение белков в молекулах. Важно следить за поступлением белка в организм, чтобы компенсировать этот процесс. Идеальное соотношение — 1 г белка на кг веса в день.Избыток углеводов и белков в пище способствует развитию атеросклероза, остеопороза, нейродегенеративных заболеваний, рака, нечувствительности к инсулину. В поддержании стабильности генома диета играет более важную роль, чем считалось ранее. Витамины B (B3, B9, B12)), цинк и магний необходимы для нормального синтеза ДНК. Поэтому после пятидесяти лет рекомендуется употреблять пищу с повышенным содержанием B12 и B9. Людям, соблюдающим веганскую диету, также необходимы специальные витаминные добавки, поскольку B12 содержится только в продуктах животного происхождения.Употребление в пищу продуктов и масел, богатых витамином Е, способно укрепить функции клеточного иммунитета у пожилых людей. Прием вместе с пищей аминокислоты триптофана и клетчатки благоприятно влияет на структуру и функции микрофлоры кишечника и, соответственно, на секрецию ее факторов, регулирующих множественные процессы, ответственные за воспаление. Еще одним эффективным способом увеличения продолжительности жизни и улучшения самочувствия в пожилом возрасте представляется манипуляция составом микрофлоры кишечника.Сегодня первоначальные причины старения все еще не ясны, и наиболее проверенными типами питания являются средиземноморская и окинавская диеты. К их общим аспектам относятся: высокое потребление твердого зерна, бобовых, рыбы и морепродуктов, фруктов и овощей, умеренное потребление молочных продуктов (в основном, сыра и йогурта) и вина, низкое потребление красного мяса, птицы и сладостей. Многие исследования подтвердили взаимосвязь между соблюдением средиземноморской диеты и долголетием, а также сниженным риском развития патологий, причем жители острова Окинава характеризуются наибольшей продолжительностью жизни.

Для поддержки работы организма нужно соблюдать такие правила питания:

1. Нежирная рыба, мясо, жиры Ешьте до 12 часов дня.
2. Обед с кисломолочными продуктами, отказом от соли и экстрактивных веществ.
3. Продукты отварить, защелкнуть, приготовить на пару.
4. Отказаться от сладостей, сахара, животных жиров.
5. В меню старика после 80 лет должны быть гарниры и овощные блюда (салаты с маслом, капуста, помидоры, тыква, кабачки, зелень).Ограничьте количество бобовых, шпината.
6. Пейте зеленый чай, некрепкий кофе, свежевыжатые соки, воду.

Также важно помнить, что меню должно быть разнообразным, поэтому ищите новые рецепты.

Полезные добавки: витамины, микроэлементы

Недостаток полезных веществ грозит нарушениями многих органов и систем.

Их недостаток проявляется быстрой утомляемостью, нарушением пищеварения, ухудшением состояния волос, кожи, ногтей, частыми инфекциями, осложнениями хронических заболеваний.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, человек должен знать, какие питательные вещества ему необходимы: ретинол, элементы группы B, аскорбиновая кислота, никотиновая кислота, кальциферолы, токоферол, витамин k.

Важно! Перед покупкой пищевой добавки посоветуйтесь с врачом, который определит, какие вещества нужны вашему организму.

Самыми популярными препаратами для людей старше 60 лет являются гексавит, ундевит, центури.

Знаменитые диетологи Москвы знают все о здоровом питании сторонних людей. Подскажут, как быстро и безопасно похудеть, поддержать форму после 60 лет.

Специалисты расскажут, как составить сбалансированный и разнообразный рацион, который улучшит состояние организма, замедлит старость.

Наталья Саркисян, диетолог

Знаменитый врач советует, как:

1. Уменьшить калорийность рациона, есть больше полезных веществ.
2. При появлении лишнего жира обратитесь к врачу, который составит безопасную программу похудания.
3. Даже если у вас нормальный вес, ешьте здоровую пищу.
4. Соблюдайте режим приема пищи, не пропускайте приемы пищи, даже если не чувствуете голода.
5. Пейте воду регулярно в течение дня даже при отсутствии жажды.
6. Принимать пищу 4 раза в день, употреблять только свежие продукты.

Анна Мелехина, диетолог

По словам ведущего диетолога, через 60 лет можно нормализовать вес, для этого нужно сделать дневной режим, скорректировать меню.

1. Основа правильного питания людей старше 60 лет — растительное питание.
2. Во время перекуса используйте зелень, орехи, сухие, свежие фрукты, овощи.
3. Напиток зеленый, травяной чай, соки, кофе можно заменить напитком на основе цикория.
4. Вечером кушать кисломолочные продукты, каши без глютена.
5. Перерыв и обед из мяса, рыбы или фасоли.
6. Ешьте растительные жиры.
7. Выпейте не менее 1,5 л чистой воды.

Для людей старше 60 лет очень важны физические нагрузки: ходьба с шагомером или утренняя гимнастика.

Лидия Ионова, диетолог

Специалист советует пожилым людям перейти на правильное питание, что положительно сказывается на работе всего организма.

В меню должны быть такие продукты:

1. Фрукты и овощи — 50% от общего дневного меню.
2. Зерновые продукты (нерафинированные, цельнозерновые) — 25%.
3. Белковые продукты (орехи, фасоль, диетическая рыба, мясо, молочные продукты) — 25%.

Пополнить количество жидкости в организме можно водой, молоком, чаем, супами. Растительные масла благотворно влияют на сердце и сосуды, главное употреблять их в небольших количествах. Соль рекомендуется заменить зеленью, специями.

Ходьба, а не катание на велосипеде, плавание только повысят эффективность диеты и улучшат общее состояние.

Полезное видео

Посмотрите видео о правильном питании в зрелом возрасте:

Основные выводы

Спустя 60 лет все биологические процессы в организме замедляются.

Чтобы отсрочить наступление старости, а также улучшить состояние организма, нужно перейти на правильное питание. Основные принципы составления рационального меню следует корректировать с учетом возрастных особенностей.

Калорийность рациона при правильном питании в пожилом возрасте от 1900 до 2300 ккал.

Основа диеты — овощи, фрукты, количество белков нужно уменьшить. Кроме того, меню следует пополнять продуктами, богатыми сложными углеводами, клетчаткой, растительными жирами.

Люди третьего возраста должны соблюдать питьевой режим и принимать пищу 4-5 раз в день.

Помимо организации правильного питания, после 60 лет необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы, которые помогут избежать авитаминоза, улучшить общее состояние организма.

.