Меню здорового питания на неделю для всей семьи
О здоровом питании задумываются многие, но думать и говорить – это одно, а сделать – совсем другое. Здоровое питание для большинства из нас – дело сложное: ведь мы не изучали состав продуктов и их пищевые сочетания – а именно об этом надо знать, чтобы составить себе правильный рацион, который правильный именно с точки зрения здорового питания.
Организм же должен получать всё необходимое: не только питательные, но и биологически активные вещества – но их в современных продуктах практически нет, а если и есть, то в ничтожно малых количествах. Здесь речь о том, что пищу мы привыкли покупать и есть в готовом или почти готовом виде – упакованную, консервированную и т.д., а здоровые продукты – это то, из чего надо готовить самим: натуральные мясо и рыба, молоко, масло, яйца, свежие овощи, фрукты и зелень, крупы и т.д. В общем, здоровым питанием надо заниматься, это не трудно, но просто требуется немало времени на покупку и приготовление правильной еды.
Если вы заботитесь о своем здоровье, о красоте и настроении (ведь в здоровом теле здоровый дух), значит мой сегодняшний материал именно для вас. Я — практикующий дипломированный диетолог, здоровое питание — это моя профессия и моя жизнь. Я наконец-то нашла время и набросала специально для моих читателей меню здорового питания на неделю. Ваше желание перейти на питание натуральными продуктами и блюдами собственного приготовления заслуживает похвалы, вы молодцы. Вы никогда не пожалеете о своем решении. Готовьте с удовольствием и кушайте на здоровье!
Содержание статьи:
Немного о здоровом питании
О здоровом питании я много говорила на женском сайте www.inmoment.ru в своих статьях ранее, сегодня я хочу уделить особое внимание меню на неделю. И все таки некоторые общие моменты стоит оговорить сейчас. Итак.
Подвергать продукты термообработке всё же приходится – не всё можно есть сырым, и не все переносят сырые продукты, но время этой обработки должно быть минимальным.
Не надо жарить продукты — лучше их варить, запекать, готовить на пару или тушить.
Специалисты рекомендуют съедать на завтрак 1/5 часть суточной нормы жиров, 1/3 белков и 2/3 углеводов, а остальное распределять между обедом и ужином. Не надо стараться в обед съесть больше, помня о схеме из 3-х блюд – кстати, придуманной в «советские» времена для удобства, — и необязательно начинать с первого блюда, а вот принцип сочетаемости продуктов соблюдать стоит, хотя бы в общих чертах.
Ужинать лучше за 3 часа до того, как вы ляжете спать, и ужин должен быть не слишком калорийным, но достаточным – чтобы голод не мешал вам уснуть.
Вообще, чтобы не стремиться утолять голод сникерсами и хот-догами, есть надо 5-6 раз в день: включите ещё хотя бы 2-ой завтрак – около 12 часов, и полдник – около 16 часов, и ешьте в это время фруктовые салаты (можно из сухофруктов) с орехами, сливками, нежирной сметаной; творог, натуральные несладкие йогурты, ряженку или простоквашу.
В полдник можно съесть некалорийное печенье, бутерброды с зерновым хлебом и сыром, выпить чашку какао с молоком или натуральный сок.
В течение дня ешьте больше низкокалорийных салатов – их можно приготовить множество, а перед сном пейте кефир, простоквашу и др.
В своем меню здорового питания на неделю я постараюсь привести краткие рецепты приготовления некоторых блюд – готовить нужно правильно, иначе можно превратить хорошие продукты в бесполезные или вредные.
Что есть в понедельник
В понедельник на завтрак — запеканка с творогом и фруктами. Взбить с ½ стакана сахара 3 яйца, добавить и вмешать 500 г творога, потом ½ стакана муки, потом остывший, сваренный заранее рис – тоже 500 г, и 100 г промытого и обсушенного изюма. Соль — по вкусу. На дно формы, смазанной сливочным маслом, выложить ломтики свежих фруктов – нарезанный персик, яблоко или апельсин; на них аккуратно выложить подготовленную массу, и запечь в нагретой до 200-220°C духовке в течение 40-45 минут. Рис можно в запеканку не добавлять, или обойтись без муки – блюдо будет менее калорийным и более лёгким для усвоения.
Есть с нежирной сметаной.
Обед здорового питания в понедельник выглядит так: суп с рисом, зелёным горошком и кальмарами. Отварить почти до готовности рис – 2/3 стакана, припустить в сливочном масле нарезанные соломкой луковицу и корень петрушки; очищенный кальмар (400 г) тоже нарезать соломкой. В кипящую воду положить припущенные овощи, потом кальмары, рис и консервированный горошек (½ стакана), посолить по вкусу и варить ещё 6-7 минут. В готовый суп добавить нарезанную зелень петрушки.
На ужин – овощное рагу. Овощи можно взять по своему вкусу, и положить их столько, сколько нравится, но картофеля лучше поменьше. Итак, картофель, капуста цветная и белокочанная, лук, кабачок, репа, морковь, зелёный горошек, корень петрушки. Всё промыть, нарезать, капусту положить в кастрюлю и залить нежирной сметаной – около 150 г, разбавив её водой. Тушить 10 минут; добавить остальные овощи, посолить по вкусу, перемешать и тушить, пока овощи не станут мягкими. Готовое рагу посыпать зеленью петрушки и укропа.
Меню на вторник
Во вторник здоровое питание выглядит так: утром — пшённая каша на воде, с солью, сахаром и сливочным маслом. В готовую кашу добавить промытый изюм и творог: на стакан пшена – 200 г творога, и дать каше постоять полчаса в тёплом месте.
Обед – запечённое с овощами мясо – отличный выбор. 500 г постной свинины (телятины), 3 моркови, кабачок, 2 крупные луковицы, сметана или жирные сливки – 2 ст.л., лимон, горчица, специи и соль по вкусу. Мясо посыпать солью, специями, смазать смесью сока лимона, сливок и горчицы. Вместе с ним положить в рукав для запекания вымытые, очищенные и крупно нарезанные овощи и запекать в духовке при 260°C около 50 минут.
На ужин подойдёт отварной картофель с оливковым маслом и салатом из любых сырых овощей.
Здоровое питание на среду
Завтрак в среду – конечно овощной омлет. Любые овощи – замороженные или нарезанные свежие – кладём на сковородку с оливковым маслом, чуть припускаем, и заливаем взбитой смесью из яиц и сливок.
Готовим естественно в духовке под крышкой.
На обед в третий день нашего недельного здорового питания — овощной суп, без картофеля. Овощи взять любые, добавить специи по вкусу и сливочное масло – можно съесть полную тарелку, и даже с сухариками. Соли лучше положить поменьше.
Вечером третьего дня нашей здоровой недели готовим рыбные котлеты. Вместо хлеба добавьте в фарш немного пшеничной или овсяной крупы, а молока не добавляйте совсем. Рыбное филе пропускают через мясорубку с сырым луком и морковью, добавляют яйцо, соль, перец, размоченную крупу, вымешивают, формируют котлеты, обваливают в сухарях и обжаривают в масле на сковороде. Затем заливают разбавленной водой нежирной сметаной и запекают в духовке. Едят с зелёным салатом.
Что есть в четверг
Как выглядит меню здорового питания в четвертый день?
На завтрак в четверг сварите себе овсянку на воде, с мелко нарезанными фруктами и орехами; добавьте по вкусу сливочное масло, соль и сахар.
Если взять хлопья, то каша сварится за 5-7 минут.
Овощной суп с курицей – очень вкусный и полезный обед. Курицу (400 г) довести до кипения, воду слить, мясо промыть, снова залить водой, посолить и варить до готовности; вытащить и разрезать на кусочки. В куриный бульон положить соцветия цветной капусты, зелёный горошек (200 г), нарезанные лук, морковь и сельдерей, и варить ещё 10-15 минут. За несколько минут до готовности, помешивая, добавить в суп сырой желток, смешанный в чашке с остывшим бульоном и сливками (100 г), довести до кипения и снять. В готовый суп положить кусочки курицы; в тарелки насыпать свежую зелень.
Ужин: кабачки, фаршированные рисом, овощами и зеленью – вкусно и полезно. Фарш: сваренный до полуготовности рис, смешанный с морковью, луком, солью и перцем. Пару молодых кабачков вымыть, нарезать колечками, вынуть серединку и начинить колечки фаршем. Уложить кабачки в смазанную маслом форму, посыпать тёртым сыром и мелко нарезанным чесноком, залить соусом и поставить в разогретую до 180-190°C духовку на 35-45 минут.
Соус: припустить в сливочном масле мелко нарезанные мякоть кабачков и чеснок, добавить немного овощного бульона, специи и сметану (2-3 ст.л.), довести до кипения и залить кабачки.
Подробное меню на пятницу
В пятницу недельного здорового питания меню выглядит примерно так: на завтрак — сырники с фруктами. В обычное тесто для сырников – из творога, муки, соли, сахара и яиц, добавляют мелко нарезанные или тёртые яблоки, бананы, груши или другие фрукты. Разрыхлитель — щепотка соды. Сырники запекают в духовке, как обычно, и едят со сметаной.
Обед – щи с фасолью. Нашинкованную капусту и нарезанный кубиками картофель кладут в кипящую воду, через 10 минут добавляют болгарский перец и репчатый лук, нарезанные кольцами, тёртые свеклу и морковь — всё припустить в сливочном масле, — и варят ещё 15-20 минут. Добавляют фасоль – консервированную, или сваренную заранее, — специи, соль и измельчённый чеснок, и варят ещё несколько минут. Потом плиту можно выключить и оставить щи «доходить»; в тарелки добавить нежирную сметану, чуть-чуть нарезанного горького перца и зелень.
Ужин – чудесные стейки из горбуши. Рыбу разделать на 8 стейков, посолить, посыпать специями и дать немного постоять. Обвалять в муке, слегка обжарить на оливковом масле с 2-х сторон – по 4-5 минут, выложить в форму, посыпать свежим розмарином, положить сверху несколько пластинок сливочного масла и поставить на 5 минут в разогретую до 220°C духовку. Подавать с салатом из свежих огурцов и зелени или запеченной цветной капустой с морковью.
Здоровый рацион на субботу и воскресенье
В субботу в режиме здорового питания можно позавтракать салатом из тёртой моркови с курагой, орехами и сметаной; на обед съесть запечённую в фольге рыбу и винегрет без картофеля; вечером приготовить гречку с грибами. Нарезанную луковицу, мелко нарезанные шампиньоны и молодой кабачок обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить гречку, нарезанные оливки, посолить, залить кипятком и тушить на малом огне 20-25 минут.
А в воскресенье, когда не надо идти на работу, можно устраивать себе разгрузочный день: белковый или фруктово-овощной, на ваш выбор.
Как видите, меню здорового питания на неделю это совсем несложно. Единственно, что придется сделать, так это привыкнуть готовить еду самостоятельно и трапезничать дома. Питайтесь правильно, приучайте также питаться своих родных. Поверьте, ваше здоровье только в ваших руках. И среди такой опасной для здоровья еды в магазинах, кафешках и общепитах, можно выбрать что-то более-менее натуральное и готовить дома ПРАВИЛЬНО. Да, это не будет настолько вкусно, как еда из фастфудов или готовая продукция в супермаркетах, ведь там полно всяких вкусовых добавок, Ешек, и другой «бяки», опасной для жизни. Зато это будет натурально, полезно, да и вкус дело тонкое. Приправы, специи, растительные масла, лимонный сок и другие добавки придадут любому домашнему блюду неповторимый аромат и вкус.
Будьте здоровы!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.
Теги: меню здорового питания на неделю
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Меню здорового питания на неделю для всей семьи
О здоровом питании задумываются многие, но думать и говорить – это одно, а сделать – совсем другое. Здоровое питание для большинства из нас – дело сложное: ведь мы не изучали состав продуктов и их пищевые сочетания – а именно об этом надо знать, чтобы составить себе правильный рацион, который правильный именно с точки зрения здорового питания.
Организм же должен получать всё необходимое: не только питательные, но и биологически активные вещества – но их в современных продуктах практически нет, а если и есть, то в ничтожно малых количествах. Здесь речь о том, что пищу мы привыкли покупать и есть в готовом или почти готовом виде – упакованную, консервированную и т.
д., а здоровые продукты – это то, из чего надо готовить самим: натуральные мясо и рыба, молоко, масло, яйца, свежие овощи, фрукты и зелень, крупы и т.д. В общем, здоровым питанием надо заниматься, это не трудно, но просто требуется немало времени на покупку и приготовление правильной еды.
Если вы заботитесь о своем здоровье, о красоте и настроении (ведь в здоровом теле здоровый дух), значит мой сегодняшний материал именно для вас. Я — практикующий дипломированный диетолог, здоровое питание — это моя профессия и моя жизнь. Я наконец-то нашла время и набросала специально для моих читателей меню здорового питания на неделю. Ваше желание перейти на питание натуральными продуктами и блюдами собственного приготовления заслуживает похвалы, вы молодцы. Вы никогда не пожалеете о своем решении. Готовьте с удовольствием и кушайте на здоровье!
Содержание статьи:
Немного о здоровом питании
О здоровом питании я много говорила на женском сайте www.
inmoment.ru в своих статьях ранее, сегодня я хочу уделить особое внимание меню на неделю. И все таки некоторые общие моменты стоит оговорить сейчас. Итак.
Подвергать продукты термообработке всё же приходится – не всё можно есть сырым, и не все переносят сырые продукты, но время этой обработки должно быть минимальным. Не надо жарить продукты — лучше их варить, запекать, готовить на пару или тушить.
Специалисты рекомендуют съедать на завтрак 1/5 часть суточной нормы жиров, 1/3 белков и 2/3 углеводов, а остальное распределять между обедом и ужином. Не надо стараться в обед съесть больше, помня о схеме из 3-х блюд – кстати, придуманной в «советские» времена для удобства, — и необязательно начинать с первого блюда, а вот принцип сочетаемости продуктов соблюдать стоит, хотя бы в общих чертах.
Ужинать лучше за 3 часа до того, как вы ляжете спать, и ужин должен быть не слишком калорийным, но достаточным – чтобы голод не мешал вам уснуть.
Вообще, чтобы не стремиться утолять голод сникерсами и хот-догами, есть надо 5-6 раз в день: включите ещё хотя бы 2-ой завтрак – около 12 часов, и полдник – около 16 часов, и ешьте в это время фруктовые салаты (можно из сухофруктов) с орехами, сливками, нежирной сметаной; творог, натуральные несладкие йогурты, ряженку или простоквашу.
В полдник можно съесть некалорийное печенье, бутерброды с зерновым хлебом и сыром, выпить чашку какао с молоком или натуральный сок.
В течение дня ешьте больше низкокалорийных салатов – их можно приготовить множество, а перед сном пейте кефир, простоквашу и др.
В своем меню здорового питания на неделю я постараюсь привести краткие рецепты приготовления некоторых блюд – готовить нужно правильно, иначе можно превратить хорошие продукты в бесполезные или вредные.
Что есть в понедельник
В понедельник на завтрак — запеканка с творогом и фруктами. Взбить с ½ стакана сахара 3 яйца, добавить и вмешать 500 г творога, потом ½ стакана муки, потом остывший, сваренный заранее рис – тоже 500 г, и 100 г промытого и обсушенного изюма. Соль — по вкусу. На дно формы, смазанной сливочным маслом, выложить ломтики свежих фруктов – нарезанный персик, яблоко или апельсин; на них аккуратно выложить подготовленную массу, и запечь в нагретой до 200-220°C духовке в течение 40-45 минут.
Рис можно в запеканку не добавлять, или обойтись без муки – блюдо будет менее калорийным и более лёгким для усвоения. Есть с нежирной сметаной.
Обед здорового питания в понедельник выглядит так: суп с рисом, зелёным горошком и кальмарами. Отварить почти до готовности рис – 2/3 стакана, припустить в сливочном масле нарезанные соломкой луковицу и корень петрушки; очищенный кальмар (400 г) тоже нарезать соломкой. В кипящую воду положить припущенные овощи, потом кальмары, рис и консервированный горошек (½ стакана), посолить по вкусу и варить ещё 6-7 минут. В готовый суп добавить нарезанную зелень петрушки.
На ужин – овощное рагу. Овощи можно взять по своему вкусу, и положить их столько, сколько нравится, но картофеля лучше поменьше. Итак, картофель, капуста цветная и белокочанная, лук, кабачок, репа, морковь, зелёный горошек, корень петрушки. Всё промыть, нарезать, капусту положить в кастрюлю и залить нежирной сметаной – около 150 г, разбавив её водой.
Тушить 10 минут; добавить остальные овощи, посолить по вкусу, перемешать и тушить, пока овощи не станут мягкими. Готовое рагу посыпать зеленью петрушки и укропа.
Меню на вторник
Во вторник здоровое питание выглядит так: утром — пшённая каша на воде, с солью, сахаром и сливочным маслом. В готовую кашу добавить промытый изюм и творог: на стакан пшена – 200 г творога, и дать каше постоять полчаса в тёплом месте.
Обед – запечённое с овощами мясо – отличный выбор. 500 г постной свинины (телятины), 3 моркови, кабачок, 2 крупные луковицы, сметана или жирные сливки – 2 ст.л., лимон, горчица, специи и соль по вкусу. Мясо посыпать солью, специями, смазать смесью сока лимона, сливок и горчицы. Вместе с ним положить в рукав для запекания вымытые, очищенные и крупно нарезанные овощи и запекать в духовке при 260°C около 50 минут.
На ужин подойдёт отварной картофель с оливковым маслом и салатом из любых сырых овощей.
Здоровое питание на среду
Завтрак в среду – конечно овощной омлет.
Любые овощи – замороженные или нарезанные свежие – кладём на сковородку с оливковым маслом, чуть припускаем, и заливаем взбитой смесью из яиц и сливок. Готовим естественно в духовке под крышкой.
На обед в третий день нашего недельного здорового питания — овощной суп, без картофеля. Овощи взять любые, добавить специи по вкусу и сливочное масло – можно съесть полную тарелку, и даже с сухариками. Соли лучше положить поменьше.
Вечером третьего дня нашей здоровой недели готовим рыбные котлеты. Вместо хлеба добавьте в фарш немного пшеничной или овсяной крупы, а молока не добавляйте совсем. Рыбное филе пропускают через мясорубку с сырым луком и морковью, добавляют яйцо, соль, перец, размоченную крупу, вымешивают, формируют котлеты, обваливают в сухарях и обжаривают в масле на сковороде. Затем заливают разбавленной водой нежирной сметаной и запекают в духовке. Едят с зелёным салатом.
Что есть в четверг
Как выглядит меню здорового питания в четвертый день?
На завтрак в четверг сварите себе овсянку на воде, с мелко нарезанными фруктами и орехами; добавьте по вкусу сливочное масло, соль и сахар.
Если взять хлопья, то каша сварится за 5-7 минут.
Овощной суп с курицей – очень вкусный и полезный обед. Курицу (400 г) довести до кипения, воду слить, мясо промыть, снова залить водой, посолить и варить до готовности; вытащить и разрезать на кусочки. В куриный бульон положить соцветия цветной капусты, зелёный горошек (200 г), нарезанные лук, морковь и сельдерей, и варить ещё 10-15 минут. За несколько минут до готовности, помешивая, добавить в суп сырой желток, смешанный в чашке с остывшим бульоном и сливками (100 г), довести до кипения и снять. В готовый суп положить кусочки курицы; в тарелки насыпать свежую зелень.
Ужин: кабачки, фаршированные рисом, овощами и зеленью – вкусно и полезно. Фарш: сваренный до полуготовности рис, смешанный с морковью, луком, солью и перцем. Пару молодых кабачков вымыть, нарезать колечками, вынуть серединку и начинить колечки фаршем. Уложить кабачки в смазанную маслом форму, посыпать тёртым сыром и мелко нарезанным чесноком, залить соусом и поставить в разогретую до 180-190°C духовку на 35-45 минут.
Соус: припустить в сливочном масле мелко нарезанные мякоть кабачков и чеснок, добавить немного овощного бульона, специи и сметану (2-3 ст.л.), довести до кипения и залить кабачки.
Подробное меню на пятницу
В пятницу недельного здорового питания меню выглядит примерно так: на завтрак — сырники с фруктами. В обычное тесто для сырников – из творога, муки, соли, сахара и яиц, добавляют мелко нарезанные или тёртые яблоки, бананы, груши или другие фрукты. Разрыхлитель — щепотка соды. Сырники запекают в духовке, как обычно, и едят со сметаной.
Обед – щи с фасолью. Нашинкованную капусту и нарезанный кубиками картофель кладут в кипящую воду, через 10 минут добавляют болгарский перец и репчатый лук, нарезанные кольцами, тёртые свеклу и морковь — всё припустить в сливочном масле, — и варят ещё 15-20 минут. Добавляют фасоль – консервированную, или сваренную заранее, — специи, соль и измельчённый чеснок, и варят ещё несколько минут. Потом плиту можно выключить и оставить щи «доходить»; в тарелки добавить нежирную сметану, чуть-чуть нарезанного горького перца и зелень.
Ужин – чудесные стейки из горбуши. Рыбу разделать на 8 стейков, посолить, посыпать специями и дать немного постоять. Обвалять в муке, слегка обжарить на оливковом масле с 2-х сторон – по 4-5 минут, выложить в форму, посыпать свежим розмарином, положить сверху несколько пластинок сливочного масла и поставить на 5 минут в разогретую до 220°C духовку. Подавать с салатом из свежих огурцов и зелени или запеченной цветной капустой с морковью.
Здоровый рацион на субботу и воскресенье
В субботу в режиме здорового питания можно позавтракать салатом из тёртой моркови с курагой, орехами и сметаной; на обед съесть запечённую в фольге рыбу и винегрет без картофеля; вечером приготовить гречку с грибами. Нарезанную луковицу, мелко нарезанные шампиньоны и молодой кабачок обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить гречку, нарезанные оливки, посолить, залить кипятком и тушить на малом огне 20-25 минут.
А в воскресенье, когда не надо идти на работу, можно устраивать себе разгрузочный день: белковый или фруктово-овощной, на ваш выбор.
Как видите, меню здорового питания на неделю это совсем несложно. Единственно, что придется сделать, так это привыкнуть готовить еду самостоятельно и трапезничать дома. Питайтесь правильно, приучайте также питаться своих родных. Поверьте, ваше здоровье только в ваших руках. И среди такой опасной для здоровья еды в магазинах, кафешках и общепитах, можно выбрать что-то более-менее натуральное и готовить дома ПРАВИЛЬНО. Да, это не будет настолько вкусно, как еда из фастфудов или готовая продукция в супермаркетах, ведь там полно всяких вкусовых добавок, Ешек, и другой «бяки», опасной для жизни. Зато это будет натурально, полезно, да и вкус дело тонкое. Приправы, специи, растительные масла, лимонный сок и другие добавки придадут любому домашнему блюду неповторимый аромат и вкус.
Будьте здоровы!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.
Теги: меню здорового питания на неделю
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Меню здорового питания на неделю для всей семьи
О здоровом питании задумываются многие, но думать и говорить – это одно, а сделать – совсем другое. Здоровое питание для большинства из нас – дело сложное: ведь мы не изучали состав продуктов и их пищевые сочетания – а именно об этом надо знать, чтобы составить себе правильный рацион, который правильный именно с точки зрения здорового питания.
Организм же должен получать всё необходимое: не только питательные, но и биологически активные вещества – но их в современных продуктах практически нет, а если и есть, то в ничтожно малых количествах. Здесь речь о том, что пищу мы привыкли покупать и есть в готовом или почти готовом виде – упакованную, консервированную и т.
д., а здоровые продукты – это то, из чего надо готовить самим: натуральные мясо и рыба, молоко, масло, яйца, свежие овощи, фрукты и зелень, крупы и т.д. В общем, здоровым питанием надо заниматься, это не трудно, но просто требуется немало времени на покупку и приготовление правильной еды.
Если вы заботитесь о своем здоровье, о красоте и настроении (ведь в здоровом теле здоровый дух), значит мой сегодняшний материал именно для вас. Я — практикующий дипломированный диетолог, здоровое питание — это моя профессия и моя жизнь. Я наконец-то нашла время и набросала специально для моих читателей меню здорового питания на неделю. Ваше желание перейти на питание натуральными продуктами и блюдами собственного приготовления заслуживает похвалы, вы молодцы. Вы никогда не пожалеете о своем решении. Готовьте с удовольствием и кушайте на здоровье!
Содержание статьи:
Немного о здоровом питании
О здоровом питании я много говорила на женском сайте www.
inmoment.ru в своих статьях ранее, сегодня я хочу уделить особое внимание меню на неделю. И все таки некоторые общие моменты стоит оговорить сейчас. Итак.
Подвергать продукты термообработке всё же приходится – не всё можно есть сырым, и не все переносят сырые продукты, но время этой обработки должно быть минимальным. Не надо жарить продукты — лучше их варить, запекать, готовить на пару или тушить.
Специалисты рекомендуют съедать на завтрак 1/5 часть суточной нормы жиров, 1/3 белков и 2/3 углеводов, а остальное распределять между обедом и ужином. Не надо стараться в обед съесть больше, помня о схеме из 3-х блюд – кстати, придуманной в «советские» времена для удобства, — и необязательно начинать с первого блюда, а вот принцип сочетаемости продуктов соблюдать стоит, хотя бы в общих чертах.
Ужинать лучше за 3 часа до того, как вы ляжете спать, и ужин должен быть не слишком калорийным, но достаточным – чтобы голод не мешал вам уснуть.
Вообще, чтобы не стремиться утолять голод сникерсами и хот-догами, есть надо 5-6 раз в день: включите ещё хотя бы 2-ой завтрак – около 12 часов, и полдник – около 16 часов, и ешьте в это время фруктовые салаты (можно из сухофруктов) с орехами, сливками, нежирной сметаной; творог, натуральные несладкие йогурты, ряженку или простоквашу.
В полдник можно съесть некалорийное печенье, бутерброды с зерновым хлебом и сыром, выпить чашку какао с молоком или натуральный сок.
В течение дня ешьте больше низкокалорийных салатов – их можно приготовить множество, а перед сном пейте кефир, простоквашу и др.
В своем меню здорового питания на неделю я постараюсь привести краткие рецепты приготовления некоторых блюд – готовить нужно правильно, иначе можно превратить хорошие продукты в бесполезные или вредные.
Что есть в понедельник
В понедельник на завтрак — запеканка с творогом и фруктами. Взбить с ½ стакана сахара 3 яйца, добавить и вмешать 500 г творога, потом ½ стакана муки, потом остывший, сваренный заранее рис – тоже 500 г, и 100 г промытого и обсушенного изюма. Соль — по вкусу. На дно формы, смазанной сливочным маслом, выложить ломтики свежих фруктов – нарезанный персик, яблоко или апельсин; на них аккуратно выложить подготовленную массу, и запечь в нагретой до 200-220°C духовке в течение 40-45 минут. Рис можно в запеканку не добавлять, или обойтись без муки – блюдо будет менее калорийным и более лёгким для усвоения. Есть с нежирной сметаной.
Обед здорового питания в понедельник выглядит так: суп с рисом, зелёным горошком и кальмарами. Отварить почти до готовности рис – 2/3 стакана, припустить в сливочном масле нарезанные соломкой луковицу и корень петрушки; очищенный кальмар (400 г) тоже нарезать соломкой. В кипящую воду положить припущенные овощи, потом кальмары, рис и консервированный горошек (½ стакана), посолить по вкусу и варить ещё 6-7 минут. В готовый суп добавить нарезанную зелень петрушки.
На ужин – овощное рагу. Овощи можно взять по своему вкусу, и положить их столько, сколько нравится, но картофеля лучше поменьше. Итак, картофель, капуста цветная и белокочанная, лук, кабачок, репа, морковь, зелёный горошек, корень петрушки. Всё промыть, нарезать, капусту положить в кастрюлю и залить нежирной сметаной – около 150 г, разбавив её водой. Тушить 10 минут; добавить остальные овощи, посолить по вкусу, перемешать и тушить, пока овощи не станут мягкими. Готовое рагу посыпать зеленью петрушки и укропа.
Меню на вторник
Во вторник здоровое питание выглядит так: утром — пшённая каша на воде, с солью, сахаром и сливочным маслом. В готовую кашу добавить промытый изюм и творог: на стакан пшена – 200 г творога, и дать каше постоять полчаса в тёплом месте.
Обед – запечённое с овощами мясо – отличный выбор. 500 г постной свинины (телятины), 3 моркови, кабачок, 2 крупные луковицы, сметана или жирные сливки – 2 ст.л., лимон, горчица, специи и соль по вкусу. Мясо посыпать солью, специями, смазать смесью сока лимона, сливок и горчицы. Вместе с ним положить в рукав для запекания вымытые, очищенные и крупно нарезанные овощи и запекать в духовке при 260°C около 50 минут.
На ужин подойдёт отварной картофель с оливковым маслом и салатом из любых сырых овощей.
Здоровое питание на среду
Завтрак в среду – конечно овощной омлет. Любые овощи – замороженные или нарезанные свежие – кладём на сковородку с оливковым маслом, чуть припускаем, и заливаем взбитой смесью из яиц и сливок. Готовим естественно в духовке под крышкой.
На обед в третий день нашего недельного здорового питания — овощной суп, без картофеля. Овощи взять любые, добавить специи по вкусу и сливочное масло – можно съесть полную тарелку, и даже с сухариками. Соли лучше положить поменьше.
Вечером третьего дня нашей здоровой недели готовим рыбные котлеты. Вместо хлеба добавьте в фарш немного пшеничной или овсяной крупы, а молока не добавляйте совсем. Рыбное филе пропускают через мясорубку с сырым луком и морковью, добавляют яйцо, соль, перец, размоченную крупу, вымешивают, формируют котлеты, обваливают в сухарях и обжаривают в масле на сковороде. Затем заливают разбавленной водой нежирной сметаной и запекают в духовке. Едят с зелёным салатом.
Что есть в четверг
Как выглядит меню здорового питания в четвертый день?
На завтрак в четверг сварите себе овсянку на воде, с мелко нарезанными фруктами и орехами; добавьте по вкусу сливочное масло, соль и сахар. Если взять хлопья, то каша сварится за 5-7 минут.
Овощной суп с курицей – очень вкусный и полезный обед. Курицу (400 г) довести до кипения, воду слить, мясо промыть, снова залить водой, посолить и варить до готовности; вытащить и разрезать на кусочки. В куриный бульон положить соцветия цветной капусты, зелёный горошек (200 г), нарезанные лук, морковь и сельдерей, и варить ещё 10-15 минут. За несколько минут до готовности, помешивая, добавить в суп сырой желток, смешанный в чашке с остывшим бульоном и сливками (100 г), довести до кипения и снять. В готовый суп положить кусочки курицы; в тарелки насыпать свежую зелень.
Ужин: кабачки, фаршированные рисом, овощами и зеленью – вкусно и полезно. Фарш: сваренный до полуготовности рис, смешанный с морковью, луком, солью и перцем. Пару молодых кабачков вымыть, нарезать колечками, вынуть серединку и начинить колечки фаршем. Уложить кабачки в смазанную маслом форму, посыпать тёртым сыром и мелко нарезанным чесноком, залить соусом и поставить в разогретую до 180-190°C духовку на 35-45 минут.
Соус: припустить в сливочном масле мелко нарезанные мякоть кабачков и чеснок, добавить немного овощного бульона, специи и сметану (2-3 ст.л.), довести до кипения и залить кабачки.
Подробное меню на пятницу
В пятницу недельного здорового питания меню выглядит примерно так: на завтрак — сырники с фруктами. В обычное тесто для сырников – из творога, муки, соли, сахара и яиц, добавляют мелко нарезанные или тёртые яблоки, бананы, груши или другие фрукты. Разрыхлитель — щепотка соды. Сырники запекают в духовке, как обычно, и едят со сметаной.
Обед – щи с фасолью. Нашинкованную капусту и нарезанный кубиками картофель кладут в кипящую воду, через 10 минут добавляют болгарский перец и репчатый лук, нарезанные кольцами, тёртые свеклу и морковь — всё припустить в сливочном масле, — и варят ещё 15-20 минут. Добавляют фасоль – консервированную, или сваренную заранее, — специи, соль и измельчённый чеснок, и варят ещё несколько минут. Потом плиту можно выключить и оставить щи «доходить»; в тарелки добавить нежирную сметану, чуть-чуть нарезанного горького перца и зелень.
Ужин – чудесные стейки из горбуши. Рыбу разделать на 8 стейков, посолить, посыпать специями и дать немного постоять. Обвалять в муке, слегка обжарить на оливковом масле с 2-х сторон – по 4-5 минут, выложить в форму, посыпать свежим розмарином, положить сверху несколько пластинок сливочного масла и поставить на 5 минут в разогретую до 220°C духовку. Подавать с салатом из свежих огурцов и зелени или запеченной цветной капустой с морковью.
Здоровый рацион на субботу и воскресенье
В субботу в режиме здорового питания можно позавтракать салатом из тёртой моркови с курагой, орехами и сметаной; на обед съесть запечённую в фольге рыбу и винегрет без картофеля; вечером приготовить гречку с грибами. Нарезанную луковицу, мелко нарезанные шампиньоны и молодой кабачок обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить гречку, нарезанные оливки, посолить, залить кипятком и тушить на малом огне 20-25 минут.
А в воскресенье, когда не надо идти на работу, можно устраивать себе разгрузочный день: белковый или фруктово-овощной, на ваш выбор.
Как видите, меню здорового питания на неделю это совсем несложно. Единственно, что придется сделать, так это привыкнуть готовить еду самостоятельно и трапезничать дома. Питайтесь правильно, приучайте также питаться своих родных. Поверьте, ваше здоровье только в ваших руках. И среди такой опасной для здоровья еды в магазинах, кафешках и общепитах, можно выбрать что-то более-менее натуральное и готовить дома ПРАВИЛЬНО. Да, это не будет настолько вкусно, как еда из фастфудов или готовая продукция в супермаркетах, ведь там полно всяких вкусовых добавок, Ешек, и другой «бяки», опасной для жизни. Зато это будет натурально, полезно, да и вкус дело тонкое. Приправы, специи, растительные масла, лимонный сок и другие добавки придадут любому домашнему блюду неповторимый аромат и вкус.
Будьте здоровы!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.
Теги: меню здорового питания на неделю
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Меню здорового питания на неделю для всей семьи
О здоровом питании задумываются многие, но думать и говорить – это одно, а сделать – совсем другое. Здоровое питание для большинства из нас – дело сложное: ведь мы не изучали состав продуктов и их пищевые сочетания – а именно об этом надо знать, чтобы составить себе правильный рацион, который правильный именно с точки зрения здорового питания.
Организм же должен получать всё необходимое: не только питательные, но и биологически активные вещества – но их в современных продуктах практически нет, а если и есть, то в ничтожно малых количествах. Здесь речь о том, что пищу мы привыкли покупать и есть в готовом или почти готовом виде – упакованную, консервированную и т.д., а здоровые продукты – это то, из чего надо готовить самим: натуральные мясо и рыба, молоко, масло, яйца, свежие овощи, фрукты и зелень, крупы и т.д. В общем, здоровым питанием надо заниматься, это не трудно, но просто требуется немало времени на покупку и приготовление правильной еды.
Если вы заботитесь о своем здоровье, о красоте и настроении (ведь в здоровом теле здоровый дух), значит мой сегодняшний материал именно для вас. Я — практикующий дипломированный диетолог, здоровое питание — это моя профессия и моя жизнь. Я наконец-то нашла время и набросала специально для моих читателей меню здорового питания на неделю. Ваше желание перейти на питание натуральными продуктами и блюдами собственного приготовления заслуживает похвалы, вы молодцы. Вы никогда не пожалеете о своем решении. Готовьте с удовольствием и кушайте на здоровье!
Содержание статьи:
Немного о здоровом питании
О здоровом питании я много говорила на женском сайте www.inmoment.ru в своих статьях ранее, сегодня я хочу уделить особое внимание меню на неделю. И все таки некоторые общие моменты стоит оговорить сейчас. Итак.
Подвергать продукты термообработке всё же приходится – не всё можно есть сырым, и не все переносят сырые продукты, но время этой обработки должно быть минимальным. Не надо жарить продукты — лучше их варить, запекать, готовить на пару или тушить.
Специалисты рекомендуют съедать на завтрак 1/5 часть суточной нормы жиров, 1/3 белков и 2/3 углеводов, а остальное распределять между обедом и ужином. Не надо стараться в обед съесть больше, помня о схеме из 3-х блюд – кстати, придуманной в «советские» времена для удобства, — и необязательно начинать с первого блюда, а вот принцип сочетаемости продуктов соблюдать стоит, хотя бы в общих чертах.
Ужинать лучше за 3 часа до того, как вы ляжете спать, и ужин должен быть не слишком калорийным, но достаточным – чтобы голод не мешал вам уснуть.
Вообще, чтобы не стремиться утолять голод сникерсами и хот-догами, есть надо 5-6 раз в день: включите ещё хотя бы 2-ой завтрак – около 12 часов, и полдник – около 16 часов, и ешьте в это время фруктовые салаты (можно из сухофруктов) с орехами, сливками, нежирной сметаной; творог, натуральные несладкие йогурты, ряженку или простоквашу.
В полдник можно съесть некалорийное печенье, бутерброды с зерновым хлебом и сыром, выпить чашку какао с молоком или натуральный сок.
В течение дня ешьте больше низкокалорийных салатов – их можно приготовить множество, а перед сном пейте кефир, простоквашу и др.
В своем меню здорового питания на неделю я постараюсь привести краткие рецепты приготовления некоторых блюд – готовить нужно правильно, иначе можно превратить хорошие продукты в бесполезные или вредные.
Что есть в понедельник
В понедельник на завтрак — запеканка с творогом и фруктами. Взбить с ½ стакана сахара 3 яйца, добавить и вмешать 500 г творога, потом ½ стакана муки, потом остывший, сваренный заранее рис – тоже 500 г, и 100 г промытого и обсушенного изюма. Соль — по вкусу. На дно формы, смазанной сливочным маслом, выложить ломтики свежих фруктов – нарезанный персик, яблоко или апельсин; на них аккуратно выложить подготовленную массу, и запечь в нагретой до 200-220°C духовке в течение 40-45 минут. Рис можно в запеканку не добавлять, или обойтись без муки – блюдо будет менее калорийным и более лёгким для усвоения. Есть с нежирной сметаной.
Обед здорового питания в понедельник выглядит так: суп с рисом, зелёным горошком и кальмарами. Отварить почти до готовности рис – 2/3 стакана, припустить в сливочном масле нарезанные соломкой луковицу и корень петрушки; очищенный кальмар (400 г) тоже нарезать соломкой. В кипящую воду положить припущенные овощи, потом кальмары, рис и консервированный горошек (½ стакана), посолить по вкусу и варить ещё 6-7 минут. В готовый суп добавить нарезанную зелень петрушки.
На ужин – овощное рагу. Овощи можно взять по своему вкусу, и положить их столько, сколько нравится, но картофеля лучше поменьше. Итак, картофель, капуста цветная и белокочанная, лук, кабачок, репа, морковь, зелёный горошек, корень петрушки. Всё промыть, нарезать, капусту положить в кастрюлю и залить нежирной сметаной – около 150 г, разбавив её водой. Тушить 10 минут; добавить остальные овощи, посолить по вкусу, перемешать и тушить, пока овощи не станут мягкими. Готовое рагу посыпать зеленью петрушки и укропа.
Меню на вторник
Во вторник здоровое питание выглядит так: утром — пшённая каша на воде, с солью, сахаром и сливочным маслом. В готовую кашу добавить промытый изюм и творог: на стакан пшена – 200 г творога, и дать каше постоять полчаса в тёплом месте.
Обед – запечённое с овощами мясо – отличный выбор. 500 г постной свинины (телятины), 3 моркови, кабачок, 2 крупные луковицы, сметана или жирные сливки – 2 ст.л., лимон, горчица, специи и соль по вкусу. Мясо посыпать солью, специями, смазать смесью сока лимона, сливок и горчицы. Вместе с ним положить в рукав для запекания вымытые, очищенные и крупно нарезанные овощи и запекать в духовке при 260°C около 50 минут.
На ужин подойдёт отварной картофель с оливковым маслом и салатом из любых сырых овощей.
Здоровое питание на среду
Завтрак в среду – конечно овощной омлет. Любые овощи – замороженные или нарезанные свежие – кладём на сковородку с оливковым маслом, чуть припускаем, и заливаем взбитой смесью из яиц и сливок. Готовим естественно в духовке под крышкой.
На обед в третий день нашего недельного здорового питания — овощной суп, без картофеля. Овощи взять любые, добавить специи по вкусу и сливочное масло – можно съесть полную тарелку, и даже с сухариками. Соли лучше положить поменьше.
Вечером третьего дня нашей здоровой недели готовим рыбные котлеты. Вместо хлеба добавьте в фарш немного пшеничной или овсяной крупы, а молока не добавляйте совсем. Рыбное филе пропускают через мясорубку с сырым луком и морковью, добавляют яйцо, соль, перец, размоченную крупу, вымешивают, формируют котлеты, обваливают в сухарях и обжаривают в масле на сковороде. Затем заливают разбавленной водой нежирной сметаной и запекают в духовке. Едят с зелёным салатом.
Что есть в четверг
Как выглядит меню здорового питания в четвертый день?
На завтрак в четверг сварите себе овсянку на воде, с мелко нарезанными фруктами и орехами; добавьте по вкусу сливочное масло, соль и сахар. Если взять хлопья, то каша сварится за 5-7 минут.
Овощной суп с курицей – очень вкусный и полезный обед. Курицу (400 г) довести до кипения, воду слить, мясо промыть, снова залить водой, посолить и варить до готовности; вытащить и разрезать на кусочки. В куриный бульон положить соцветия цветной капусты, зелёный горошек (200 г), нарезанные лук, морковь и сельдерей, и варить ещё 10-15 минут. За несколько минут до готовности, помешивая, добавить в суп сырой желток, смешанный в чашке с остывшим бульоном и сливками (100 г), довести до кипения и снять. В готовый суп положить кусочки курицы; в тарелки насыпать свежую зелень.
Ужин: кабачки, фаршированные рисом, овощами и зеленью – вкусно и полезно. Фарш: сваренный до полуготовности рис, смешанный с морковью, луком, солью и перцем. Пару молодых кабачков вымыть, нарезать колечками, вынуть серединку и начинить колечки фаршем. Уложить кабачки в смазанную маслом форму, посыпать тёртым сыром и мелко нарезанным чесноком, залить соусом и поставить в разогретую до 180-190°C духовку на 35-45 минут.
Соус: припустить в сливочном масле мелко нарезанные мякоть кабачков и чеснок, добавить немного овощного бульона, специи и сметану (2-3 ст.л.), довести до кипения и залить кабачки.
Подробное меню на пятницу
В пятницу недельного здорового питания меню выглядит примерно так: на завтрак — сырники с фруктами. В обычное тесто для сырников – из творога, муки, соли, сахара и яиц, добавляют мелко нарезанные или тёртые яблоки, бананы, груши или другие фрукты. Разрыхлитель — щепотка соды. Сырники запекают в духовке, как обычно, и едят со сметаной.
Обед – щи с фасолью. Нашинкованную капусту и нарезанный кубиками картофель кладут в кипящую воду, через 10 минут добавляют болгарский перец и репчатый лук, нарезанные кольцами, тёртые свеклу и морковь — всё припустить в сливочном масле, — и варят ещё 15-20 минут. Добавляют фасоль – консервированную, или сваренную заранее, — специи, соль и измельчённый чеснок, и варят ещё несколько минут. Потом плиту можно выключить и оставить щи «доходить»; в тарелки добавить нежирную сметану, чуть-чуть нарезанного горького перца и зелень.
Ужин – чудесные стейки из горбуши. Рыбу разделать на 8 стейков, посолить, посыпать специями и дать немного постоять. Обвалять в муке, слегка обжарить на оливковом масле с 2-х сторон – по 4-5 минут, выложить в форму, посыпать свежим розмарином, положить сверху несколько пластинок сливочного масла и поставить на 5 минут в разогретую до 220°C духовку. Подавать с салатом из свежих огурцов и зелени или запеченной цветной капустой с морковью.
Здоровый рацион на субботу и воскресенье
В субботу в режиме здорового питания можно позавтракать салатом из тёртой моркови с курагой, орехами и сметаной; на обед съесть запечённую в фольге рыбу и винегрет без картофеля; вечером приготовить гречку с грибами. Нарезанную луковицу, мелко нарезанные шампиньоны и молодой кабачок обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить гречку, нарезанные оливки, посолить, залить кипятком и тушить на малом огне 20-25 минут.
А в воскресенье, когда не надо идти на работу, можно устраивать себе разгрузочный день: белковый или фруктово-овощной, на ваш выбор.
Как видите, меню здорового питания на неделю это совсем несложно. Единственно, что придется сделать, так это привыкнуть готовить еду самостоятельно и трапезничать дома. Питайтесь правильно, приучайте также питаться своих родных. Поверьте, ваше здоровье только в ваших руках. И среди такой опасной для здоровья еды в магазинах, кафешках и общепитах, можно выбрать что-то более-менее натуральное и готовить дома ПРАВИЛЬНО. Да, это не будет настолько вкусно, как еда из фастфудов или готовая продукция в супермаркетах, ведь там полно всяких вкусовых добавок, Ешек, и другой «бяки», опасной для жизни. Зато это будет натурально, полезно, да и вкус дело тонкое. Приправы, специи, растительные масла, лимонный сок и другие добавки придадут любому домашнему блюду неповторимый аромат и вкус.
Будьте здоровы!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.
Теги: меню здорового питания на неделю
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Здоровое питание для всей семьи
Дата публикации: 02.06.2017
Правильное питание – главная состовляющая здоровья, но почему правильно питаться не всегда удается? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть здоровыми и долго сохранять молодость.
Меню правильного питания
Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания, то завтра в 7:00, обед в 13:00, а ужин в 19:00. Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время: завтрак в 10:00, обед в 15:00, ужин в 20:00. Конечно между приемами пищи позвольте себе легкие перекусы.
Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 млнегазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два-три часа до сна.
-
Сладкое и мучное: отведите минимум сладкому в рационе: такие продукты пользы не несут, но и полностью их исключать не стоит. -
Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов. -
Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. -
Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он вреден, а во-вторых – возбуждает аппетит. -
Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен. -
Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. -
Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение).
Меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:
-
Возраст каждого члена семьи. -
Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам. -
Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка -
Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
Для мужчин
В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.
завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста ( по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.
второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.
обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.
полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.
Для женщин
Для здоровья и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу:
завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.
второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).
обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).
полдник: 1 банан, 50 г миндаля.
ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.
Для подростков
Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.
-
Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить. -
Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит). -
50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам. -
Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день. -
Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю. -
Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе. -
Калорийность меню зависит от физической активности подростка. -
Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.
завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.
второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.
полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).
Для детей
-
Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка. -
Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню. -
Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности. -
Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2. -
Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло. -
Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно. -
Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин. -
Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал. -
Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.
завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.
обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.
полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом ( 15 г), 1 банан.
ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.
Общие рекомендации
-
Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания. -
Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение. -
Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее. -
Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть. -
Купите посуду, чтобы взять еду в дорогу, на работу, на прогулку и в школу. Вы не будете тратить деньги на перекусы и обеды, но при этом будете всегда правильно питаться! -
Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение. -
Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего. -
Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат. -
Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.
Мне нравится
5
Похожие посты
Оставить комментарий
Меню на неделю для всей семьи: что приготовить и как правильно составить
Задача составления меню для всех членов семьи, с учетом потребностей организма каждого, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, предпочтений — очень и очень непростая. Ведь хочется не просто сытно накормить близких, а чтобы все были здоровы, полны энергии и, конечно же, чтобы всем было вкусно.
Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!
Подписаться
Обычно, среднестатистическая семья на сегодня состоит плюс-минус из четырех человек. Это либо родители и двое детей, либо родители, ребенок и кто-то из старшего поколения (бабушка/дедушка в возрасте 50+). Потребности в питательных веществах, соответственно, у всех разные. К тому же у разных поколений понимание “полезной и здоровой” пищи может существенно отличаться, увы, шаблоны порою берут свое.
Ведь ни для кого не секрет, что на сегодня бабушки и дедушки питаются далеко не так, как их повзрослевшие дети и подросшие внуки. Несмотря на все препоны все больше набирают обороты тренды здорового питания, и это, на самом деле, очень хорошо, главное не впадать в крайности. Основная сложность, обычно, заключается в том, что бабушки и дедушки категорически не желают менять свои привычки в еде и переходить на что-то более полезное, из-за этого могут быть конфликты в семье. А также перекармливание детей, чрезмерное употребление сладкого и жирного, несбалансированное питание — из-за этого есть риск получить целый букет далеко не самых приятных заболеваний, как детей, так и взрослых, на лечение которых потребуется время и деньги, а также более жесткая и уже обязательная лечебная диета.
Семья, pexels.com
Стоит ли говорить, что при таком неправильном питании происходят сбои в организме и человек перестает чувствовать приливы энергии, у него куда-то пропадают силы, начинает тускнеть и шелушиться кожа, выпадают волосы, ногти становятся ломкими и т.д.
Популярные статьи сейчас
Показать еще
В этой статье мы расскажем вам о вариантах меню, которые помогут удовлетворить потребности всех членов семьи, обеспечить энергией, не переедать и получать все необходимое для организма из продуктов. К тому же некоторые советы помогут вам сэкономить время и деньги.
Списки и покупки на неделю для семьи
Уже ни для кого ни секрет, что перед походом в супермаркет обязательно стоит составлять списки необходимых продуктов, каждая покупка должна быть обоснованной, а не спонтанной и ситуативной. Потому что планирование в таких вопросах чрезвычайно важно — это поможет рационально использовать семейный бюджет и не покупать лишнего.
Необходимо также перед визитом в супермаркет проверить, что есть дома, какой срок годности у уже имеющихся продуктов, которые вы купили ранее и которые ожидают своей очереди, когда же вы их наконец-то употребите — это, как минимум, поможет сберечь ваш бюджет и не покупать лишнего на свой стол.
Супермаркет, pexels.com
Поэтому, прежде всего, проверьте что вам надо из продуктов и составьте списки. Экономное потребление важно не только для бюджета, но и для экологии. Перепроизводство товаров уже сейчас негативно сказывается на нашей планете. А составленное заранее обычное меню (раскладка) на неделю поможет добавить правильные продукты в список покупок, а ненужные — исключить. Для этого можно подготовить специальный бланк и постоянно его использовать.
Вам может помочь наш ориентировочный набор (образец) продуктов для недельного меню на семью. Регулярные закупки могут состоять из такого списка:
Яйца — 2-3 десятка
Молоко 2-4 литра
Сметана — 1-2 упаковки
Детские творожки — 2-8 шт.
Кефир/йогурт питьевой — 2-3 бутылки
Творог — 400/800 гр.
Сыры разных видов — 500-1000 гр.
Мясо/птица — 1-2 кг.
Колбасные изделия — 1-2 кг.
Рыба — 1 кг.
Фрукты — 2-5 кг
Овощи — 2-5 кг
Сливочное масло — 1-2 уп
Ягоды — 1 кг
Зелень — 1-2 пучка
Крупы — 2 кг
Макаронные изделия — 2 уп.
Растительное масло — 1 бутылка
Хлеб — 2-3 шт.
Соус — 1 банка
Специи, приправы — 1 уп
Чай, кофе — 1 уп.
Сухофрукты — 300-500 гр.
Бобовые — 200 гр.
Варенье/джем — 1 банка
Соль, сахар — по необходимости
Сладости — 1 кг
Мука — 1 кг.
Сок — 2 л.
Овощи, pexels.com
Разумеется, список может варьироваться в зависимости от сезона и наличия продуктов в доме (зимнее и летнее меню, конечно, может существенно отличаться), а также вкусовых предпочтений. И если вы делаете покупки для двоих человек, то количество покупаемого товара соответственно уменьшается вдвое. Но в целом в каждом индивидуальном случае чего-то может понадобиться больше, чего-то меньше, но приблизительный расчет можно делать из этого среднестатистического перечня.
К тому же, если семья предпочитает готовить вегетарианские блюда, то мясо и другие соответствующие продукты следует исключить, но добавить больше растительных продуктов.
Как составить из данных продуктов примерное меню?
Примерный рацион питания на неделю для семьи
Ориентировочная таблица с рецептами — простое бюджетное питание на каждый день. Можно чередовать по дням и продуктам, использовать как недельное меню, подбирать варианты, чтобы питание было максимально разнообразным, но не замысловатым. Кроме того, стоит постараться все-таки готовить дома и брать с собой обеды, а не выходить куда-то поесть во время перерывов на работе, т.к. городская кулинария далеко не всегда лучший вариант перекусов, и домашнее питание в этом случае выигрывает в разы, хоть и требует определенных усилий.
Важно помнить, что в рационе должны быть свежие и приготовленные овощи и фрукты, супы (борщи) разных видов, гарниры в виде каш, различные масла, полезные сладости, мясо и рыба, сухофрукты, чтобы организм получал полезные элементы из продуктов. В зимнее время не лишним будет принимать натуральные витамины, а также рыбий жир, но перед тем лучше проконсультироваться с врачом и подобрать хороший комплекс, чтобы не навредить себе и своей семье.
Наш планировщик меню, который можно чередовать, менять местами позиции по своему вкусу и т.д. вам в этом поможет, предлагаем рабочую и действенную версию по питанию.
Ориентировочное недорогое меню на понедельник для семьи:
Завтрак.
Дети и взрослые: каша молочная/безмолочная, омлет (можно с овощами), сыр, фрукты (бананы, например), хлеб с маслом и джемом, чай.
Обед.
Дети и взрослые: суп из овощей с мясом, каша (например гречка) с котлетами, салат, компот, сладости.
Полдник.
Ребенок: творожок и банан, сок/компот.
Взрослые: перекус по необходимости, возможны фрукты, сухофрукты, а также сок/компот.
Ужин.
Дети и взрослые: запеканка (овощная или творожная), овощной салат, гарнир, чай пирог.
Перед сном: кефир/йогурт.
Блюдо, pexels.com
Примерное повседневное меню на вторник:
Завтрак.
Дети и взрослые: каша с изюмом, яйцо, хлеб с маслом, чай (кофе, какао), фрукт.
Обед.
Дети и взрослые: борщ с мясом, картофельный гарнир, рыба, запеченная в духовке с овощами, компот, кусок пирога.
Полдник.
Дети и взрослые: булочка с соком или компотом (узваром), фрукты.
Ужин.
Дети и взрослые: рыба с гарниром, салат, чай со сладостями.
Перед сном: творожок (кефир, йогурт).
Паста, pexels.com
Готовое меню на среду:
Завтрак.
Взрослые и дети: творожная запеканка с вермишелью (или сырники) и изюмом (сухофруктами) со сметаной, хлеб с маслом и вареньем, чай.
Обед.
Дети и взрослые. Гороховый суп, макаронные изделия с мясом, салат, пирог, компот.
Полдник. Картофельная запеканка, сок (узвар или компот), печенье.
Ужин.
Печень протушенная в сметанном соусе, гарнир (каша), салат, чай, сладости.
Перед сном: творог/йогурт.
Такое меню является довольно бюджетным и легким, но, вместе с тем, не стоит ограничиваться исключительно недорогими продуктами. Самое дешевое меню — не лучшее для здоровья, особенно, если в семье есть дети. Гораздо правильнее будет рационально использовать продукты, а не покупать много недорогих товаров и половину из них затем выбрасывать. Лучше спланировать меню заранее и следовать затем ему.
Салат, pexels.com
Что касается обедов школьника, то тут также следует уделить особое внимание питанию ребенка, потому что ему порою надо больше полезных веществ и витаминов, чем взрослым, в силу умственных и физических нагрузок, а также растущего организма. Позаботьтесь, чтобы обед у ребенка был полноценным, проверяйте, что он берет с собой, в каком оно состоянии и качестве, съедает ли это все он в течение дня или нет. К сожалению, суп или борщ ребенку с собой в школу не дашь, но вот бутерброды, которые будут содержать мясо или рыбу, а также овощи, а в дополнение и фрукты — вполне можно и даже нужно. Ну и все мы прекрасно осведомлены, насколько “качественно” кормят в школе. Также важно, чтобы у ребенка была с собой всегда питьевая вода.
Составьте для себя ваше идеальное и разнообразное меню, старайтесь избегать вредных продуктов, но помните, что если что-то хочется съесть, не стоит себя мучить и ограничивать, от маленького кусочка ничего плохого не случится, главное знать меру и не впадать в крайности. И помните — еда должна приносить удовольствие!
Лайфахи, которые помогут более рационально использовать продукты, а также сэкономят ваше время
Мы знаем, что приготовление еды дома занимает немало времени, а в большой семье приходится готовить еще более часто. Но если оба родителя работают, а бабушки рядом нет, то приходится продумывать рабочие модели и идеи, как накормить семью и при этом сохранить хоть немного сил. Также важно грамотно планировать походы в магазин, чтобы не тратить лишнего и не покупать то, что не понадобится или придется в итоге выбросить.
Выше мы уже указывали, что важно в магазин ходить с четким и конкретным списком и стараться не брать ничего лишнего. Для удобства можно воспользоваться приложением, которое можете контролировать ваши покупки, например, существует популярная программа “Купи батон”, которая очень удобна в использовании.
Делайте заготовки, например, из овощей. Ведь куда проще за один раз в выходные почистить и натереть морковь, нарезать картофель, накрутить котлет из фарша на неделю и поместить затем это все в морозилку. Затем доставать по будням и быстро готовить, а не готовить все с нуля каждый раз. Каждая такая заготовка сохранит вам время и силы в течение недели.
Приготовление как первых, так и вторых блюд лучше делать заранее на 2-3 дня. Специалисты, конечно, советуют каждый раз делать все свежее, но мы то с вами понимаем, что это практически невыполнимая задача, иначе только то и делать будем, что ходить на работу, по вечерам не выходить из кухни и убирать. А времени для жизни и для досуга фактически не останется. Поэтому, как вариант, все-таки наготовить с запасом, а также попросить мужа включаться в процесс готовки тоже время от времени, чтобы быстрее справиться с этими бытовыми вопросами.
При покупке продуктов в магазинах всегда проверяйте сроки годности, а также внешне оценивайте товар и его запах (особенно, если берете что-то по акции). Иногда даже товары с нормальным сроком могут быть испорченными. А самые свежие персонал магазина обычно ставит в самом конце полки, поэтому, не поленитесь, протяните руку вглубь холодильника и выберите самый свежий товар.
Советы по питанию от диетологов
Чтобы ежедневное питание приносило пользу, очень важно придерживаться определенных правил, которые дают современные диетологи. И да, придется забыть многие бабушкины советы. И если самих бабушек переубедить очень сложно — просто с ними не спорьте, то в отношении ребенка старайтесь настаивать на своей линии, чтобы сохранить здоровье малыша. А лучше всего — показывайте пример правильного питания на себе, тогда и дети будут перенимать такое поведение, а так, глядишь, и старшие родственники подтянуться.
Советы диетологов по правильному питанию:
Очень важно, чтобы еда была вкусной. Если еда не нравится, то это не только не приносит пользы, но еще и не хорошо для психики. Поэтому, обязательно готовьте вкусно!
Если вы хотите похудеть, то пусть вам подберет диету или номер стола сертифицированный диетолог. В противном случае существует большая вероятность навредить организму. К тому же, благодаря рекомендациям диетолога, вам не придется голодать, поскольку именно для вас будут подобраны оптимальные и необходимые продукты. Здоровое и правильное питание даст больше пользы организму и поспособствует нормализации процессов, чем голодание и неправильно подобранный рацион (к тому же, зимой и летом он будет отличаться). Это же касается и меню для похудения мужчин, составление которого предполагает учет многочисленных факторов.
Предпочтение стоит отдавать натуральной пище, а не суррогатам. В приоритете мясо, а не колбасы, свежие фрукты и овощи, а не консервация, мед и джемы, а не конфеты, цельнозерновые крупы, а не каши быстрого приготовления и т.д.
Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часа, чтобы уровень сахара в крови постоянно оставался на одном уровне. Нельзя доводить себя до сильного чувства голода, а из-за стола необходимо вставать без переедания и даже с легким чувством голода. График приема еды (расписание) должен быть стабильным, скачков лучше избегать.
Рацион непременно должен быть разнообразным. Именно при таком подходе вы сможете пополнить запасы энергии, избавиться от некоторых хронических недугов, почувствовать себя в целом лучше, а также рационально использовать свой бюджет.
Последний прием пищи перед сном не должен быть менее трех часов. И на ужин желательно готовить что-то легкое.
Пейте в течение дня достаточное количество чистой негазированной воды.
Важно помнить, что полноценное комплексное питание очень важно, не стоит игнорировать и пропускать приемы пищи. Планируем питание тщательно продумав! Потому что такие пропуски могут крайне негативно сказаться на здоровье всех членов семьи. При этом, если речь идет о похудении, то стоит выбрать правильную сбалансированную диету, а не просто отказываться от еды и питаться хаотично — такой подход приведет только к проблемам со здоровьем.
Салат, pexels.com
Если вдруг появится приедание от привычной еды или какой-то ступор в приготовлении новых блюд, то, интернет, а в особенности ютуб, может проявить себя как отличный генератор новых рецептов. Сейчас в доступе очень много информации, поэтому рассчитать и составить свое недельное меню не составит особого труда. Разнообразие не так сложно сделать, если есть желание и стремление. Важно также наличие одного рациона менять другим, затем третьим и т.д, возвращаясь через время к первоначальным.
Питайтесь вкусно и качественно!
Здоровое питание для всей семьи
Правильное питание для всей семьи— залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд.
Преимущества здоровой трапезы
Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:
- За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
- Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
- Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.
Правильное меню: какое оно?
Вкусное и здоровое питание состоит, как правило, из пятиразового приема пищи.
- Во время завтрака организм должен насыщаться медленными углеводами, которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом.
- Второй завтрак (перекус) — это время для приема свежих фруктов или овощного салата.
- Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай.
- Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов.
- Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота.
Неделя здоровых и дешевых семейных ужинов
Наш семидневный план ужинов доказывает, что можно хорошо питаться при ограниченном бюджете. Мы включили в баланс постных белков из мяса, рыбы, молочных и растительных продуктов, а также бодрящих углеводов, и здоровых жиров , включая важнейшие омега-3. Ингредиенты в наших рецептах богаты важными минералами для роста и развития, в том числе железа , цинка и кальция , а также питательными веществами, которых часто не хватает в наших современных диетах, такими как витамин D. и селен .Хотите еще больше вдохновения для недорогих семейных обедов? Ознакомьтесь с нашими лучшими дешевыми семейными обедами в середине недели и нашими быстрыми и удобными семейными рецептами.
Часто бывает трудно заставить детей есть определенные продукты, такие как овощи и богатые клетчаткой зерна, поэтому в этих рецептах используются умные стратегии для их включения. Наконец, семидневный план помогает выполнить рекомендации правительства по питанию, включая рекомендуемое количество порций рыбы в неделю и ежедневные порции фруктов и овощей.Помните, что у разных членов семьи будут разные потребности в зависимости от их возраста, пола и уровня активности, поэтому варьируйте размеры порций соответственно.
Чтобы получить еще больше сытных семейных ужинов, ознакомьтесь с нашей коллекцией здоровых семейных рецептов.
Семь дней здорового ужина
Будет обслуживать семью из четырех человек
Воскресенье
Жареный цыпленок и картофель на одной сковороде
Стоимость порции — 1 фунт стерлингов.99
Наш жареный цыпленок с картофелем на одной сковороде обязательно станет любимым блюдом всей семьи. Это также отличный вариант питания, потому что белое мясо, как правило, содержит меньше жира, чем красное мясо, такое как говядина или баранина. Курица — источник качественного белка , который необходим для роста и развития и особенно важен для детей и подростков.
Дети любят картофель, и это хорошая новость, потому что картофель (особенно молодой картофель) является источником витамина С.Часто бывает сложно побудить молодых членов семьи есть овощи, и, хотя картофель является крахмалистой пищей, а это означает, что он не считается частью фруктов и овощей, их вклад в потребление витамина С заставляет их тарелка достойная.
Healthy Swaps — замените жареный картофель дольками сладкого картофеля или пюре из моркови и сладкого картофеля. Таким образом, вы увеличите потребление овощей, а сладкий картофель — отличный источник бета-каротина для здоровой иммунной системы.
Советы по бюджету — используйте тушку цыпленка для приготовления бульона. Его можно использовать для придания питательности запеканкам и супам. Запас можно заморозить для использования в будущем.
В этом рецепте используются шесть очень щедрых лимонов и девять зубчиков чеснока. Для более молодого вкуса и для снижения затрат уменьшите количество лимонов и чеснока в соответствии со вкусовыми предпочтениями.
Понедельник
Жареный рис с кукурузой и курицей
Стоимость порции — 1 фунт стерлингов.09
Используйте вчерашний жареный цыпленок с нашей несложной курицей и жареным в яйцах рисом. Добавление более сладких овощей, таких как кукуруза, гарантирует, что они понравятся более молодым вкусовым рецепторам. Попробуйте добавить карри, соевый соус и кетчуп в конце приготовления. Это означает, что вы можете сделать всех счастливыми, подавая детям блюда, прежде чем добавлять более острые вкусы. Помните, что потребление соли для детей в возрасте от семи до десяти лет должно быть в пределах рекомендаций правительства и должно составлять максимум 5 г (эквивалент чайной ложки) в день (при этом дети младшего возраста и малыши потребляют еще меньше).Соусы, включая кетчуп и соевый соус, могут вносить значительный вклад в потребление соли.
Курица — хороший источник аминокислоты триптофана , поэтому выбор курицы вечером поможет поднять уровень серотонина и способствует хорошему ночному сну, что особенно важно, когда на следующий день в школе.
Добавление яиц в это блюдо увеличивает количество белка. К тому же, яйца, а именно желток, являются одним из немногих источников пищи, которые обеспечивают витамина D — и независимо от нашего возраста нам нужен этот витамин для здоровья костей и зубов.
Healthy Swaps — замените кетчуп на томатное пюре, богатый источник защитного ликопина, томатное пюре с низким содержанием соли и сахара. Вы добавите весь аромат с на треть меньше калорий, и более того, одна столовая ложка считается одной из ваших порций фруктов и овощей.
Совет по бюджету — этот рецепт идеально подходит для ограбления холодильника, так что воспользуйтесь возможностью израсходовать любые оставшиеся овощи.
вторник
Розовые рыбные шарики в остром соусе из чечевицы
Стоимость порции — 2 фунта стерлингов.44
Правительство рекомендует съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной, и эти розовые рыбные шарики в острой чечевичной подливке — гениальный способ гарантировать, что ваша семья достигнет еженедельной нормы. Жирная рыба, в том числе лосось, форель, скумбрия и сардины, богата особым типом жира, который называется омега-3 . Нашему организму необходимо получать эти жиры из рациона, потому что мы не можем их производить, поэтому мы называем их «незаменимыми жирами». Жиры Омега-3 необходимы для нормальной работы нашего мозга, для сбалансированного гормонов, для здоровой, эластичной кожи и многого другого.
Чечевица — отличный источник минерального железа. Это важно для детей школьного возраста, поскольку помогает активизировать их мозг и улучшает концентрацию и внимание. Сочетание богатых железом ингредиентов, таких как чечевица, с продуктами, богатыми витамином С, такими как перец, оптимизирует усвоение нашим организмом этого ценного минерала.
Острый соус в этом рецепте помогает скрыть рыбный вкус лосося. Добавьте специи по вкусу вашей семьи.
Здоровый обмен — замените белые панировочные сухари на муку грубого помола. Таким образом, вы улучшите коэффициент насыщения этого блюда благодаря дополнительному количеству клетчатки, а хлеб из непросеянной муки богаче насыщает энергией витаминов группы B .
Советы по бюджету — рыба может быть дорогой, поэтому для снижения затрат покупайте пакеты замороженного лосося или заменяйте свежее филе лосося консервированным. Вы по-прежнему извлечете пользу из полезных свойств омега-3, и, кроме того, консервированный лосось содержит больше полезного для костей кальция .
среда
Good for you bolognese
Стоимость одной порции — 1,37 фунта стерлингов
Эта болоньезе упакована в овощи, что означает, что мясо идет дальше — вы можете покупать меньше, но лучшего качества. Если вы привередливы в еде, попробуйте добавить овощи, смешав их с однородным соусом, прежде чем добавлять мясо.
Говядина богата минералами железом и цинком — оба необходимы для роста и восстановления и особенно важны в детстве.Цинк помогает нам оставаться здоровыми, поддерживая нормальную работу нашей иммунной системы и способствует заживлению порезов и синяков. Получение достаточного количества железа из рациона особенно важно для девочек-подростков, потому что у них часто мало этого важного минерала, и в результате они чувствуют усталость и недостаток энергии.
Healthy swaps — гранулы сменного соуса, которые могут быть солеными для версии с низким содержанием натрия или для бульонного порошка с низким содержанием натрия, такого как Marigold.
Бюджетный совет — поменяйте спагетти на макароны.Малышам легче управлять ими, что сокращает потери.
четверг
Запеканка из помидоров и нута
Стоимость порции — 81 пенсов
Наша запеканка из помидоров и нута — это целых четыре из ваших 5-дневных блюд за один раз. Если у вас нет времени идти в магазины или вы ждете дня зарплаты, то этот насыщенный вкусом вегетарианский ужин станет отличным выходом, поскольку он использует такие базовые вещи, как консервированные помидоры и нут.Это не означает, что вам нужно идти на компромисс в отношении питательной ценности — нут является отличным источником растворимой клетчатки , а консервированные помидоры и содержат больше одного из самых мощных антиоксидантов — ликопина, чем их сырой эквивалент. Помимо того, что ликопин полезен для сердца, он помогает защитить нашу кожу от солнечных лучей. Посыпка этой вегетарианской выпечки хлебом обеспечивает хрустящую корочку без жира и скованности крышки от выпечки. Завершение блюда сыром помогает повысить уровень кальция, который необходим для крепких костей и зубов.
Здоровый обмен — замените пармезан сыром с более мягким вкусом, который дети предпочитают чаще, например чеддер или эдам. Помните, что детям младше двух лет следует давать жирные молочные продукты.
Совет по бюджету — в этом рецепте не нужно использовать багет — вместо этого используйте остатки хлеба. Если это нарезанный хлеб, нарежьте ломтики треугольниками и разложите по поверхности овощной выпечки.
Пятница
Хрустящие рыбные палочки
Стоимость порции — 75 пенсов
Если вы приготовите хрустящие рыбные палочки, вы сможете контролировать ингредиенты, а это значит, что вы сможете снизить уровень соли и жира.Хитрые посетители, скорее всего, догадаются, что они не из пачки, так почему бы не нанять нескольких энергичных молодых помощников — так они будут охотнее есть то, что приготовили.
В этом рецепте предлагается использовать яйцо, обогащенное жирами омега-3. Это полезная стратегия, если члены семьи не любят жирные сорта рыбы, такие как лосось, хотя вклад одного яйца в этот рецепт будет незначительным. Тем не менее, если член семьи страдает аллергией или не любит рыбу, лучше использовать яйца с повышенным содержанием омега-3.
Здоровый обмен — замените белую рыбу жирной, такой как свежий тунец, форель или лосось, чтобы пополнить запасы омега-3. Рыба — естественный источник натрия, поэтому замените рыбную приправу (которая содержит соль) на смешанные травы.
Бюджетная подсказка — покупайте замороженную рыбу. Это более выгодная цена, и подойдет любой устойчивый сорт. Замените омега-3 с добавлением обычного яйца.
Суббота
Гамбургеры с индейкой
Стоимость порции — 50 пенсов
Сушеные абрикосы в этих простых гамбургерах с индейкой могут показаться маловероятным ингредиентом, но они помогают сохранить сочность и влажность бургера, а также придают дополнительный аромат.Это еще не все — сладость абрикосов понравится даже самым привередливым едокам, а также содержит дополнительную клетчатку и железо и считается одной порцией фруктов. Индейка — это не только нежирное мясо, но и одно из самых богатых на иммунитет минералом, селеном, и содержит все витамины группы B.
Добавление овса в эти гамбургеры помогает мясу продвигаться дальше и делает их более сытными — просто помните, что молодые животики не могут справиться с избытком клетчатки, поэтому варьируйте количество в зависимости от возраста ваших детей. Овес — отличный источник медленно сжигаемых углеводов, , которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и могут предотвратить истерики!
Готовка гамбургеров в духовке, а не жарка или приготовление на гриле, снижает уровень жира.
Здоровый обмен — если вы хотите сменить птицу и хотите познакомить семью с новыми вкусами, подумайте о замене дичи. Нежирное мясо, оленина по калорийности равна фаршу из темной индейки, но в три раза богаче железом. .Этот рецепт идеально подходит для введения нового вида мяса, потому что овес минимизирует количество, которое вам нужно, а абрикосы придают сладость, чтобы противостоять другому вкусу.
Бюджетный совет — Использование фарша бедра вместо фарша грудки сокращает расходы. Хотя мясо темных бедер немного выше по содержанию жира, оно на самом деле более богато минералами, включая железо и цинк.
В течение недели вы заметите, что у ряда овощей (например, моркови в этом рецепте) есть особенность, поэтому покупайте их отдельно и оптом, чтобы свести затраты к минимуму.
Понравились эти рецепты? Попробуйте другие наши семейные блюда…
Лучшие 5 здоровых семейных блюд
Легкие семейные запеканки
Вегетарианская семейная классика
5 лучших семейных рецептов макаронных изделий
ЗАТРАТА НА ПОРЦИЮ (CPS) — цифры верны на момент расчета. Цифры CPS не включают ингредиенты витрин, основаны на ценах, доступных в универсальных супермаркетах среднего ценового диапазона, при выборе продуктов их собственной торговой марки. Обратите внимание, что изменения на рынке и последующее изменение цен на продукты питания повлияют на достоверность этих цифр.
Вы пробовали здоровый бюджетный семейный план питания? Мы будем рады услышать ваше мнение…
Еженедельный план питания за 50 долларов США (семья из 4 человек)
План питания за 50 долларов в неделю для семьи из четырех человек включает настоящее меню еды на завтрак, обед и ужин, а также загружаемый список покупок! Это идеальный план, когда у вас мало денег или вы можете использовать его для увеличения сбережений.
Некоторые люди искренне верят, что единственный способ есть здоровую настоящую пищу — это делать покупки в продуктовых магазинах высокого класса, таких как Whole Foods или Central Market.
Однако это далеко от истины!
Настоящая еда повсюду вокруг нас, и какие бы финансовые трудности вы ни испытывали, уверяю вас, что вы можете прокормить свою семью настоящей едой при ограниченном бюджете!
Чтобы помочь вам сделать это возможным, я сделал вам план питания на 50 долларов в неделю!
Для семьи, которая пытается заставить здоровую пищу работать с небольшим бюджетом, но не знает, с чего начать, это именно то, что вам нужно! Если вы откладываете что-то крупное, работаете с меньшим доходом или слишком много тратили в предыдущие недели и вам нужно сократить расходы, этот план питания может помочь вам (вернуться) на правильный путь!
Вот как план питания на этой неделе может сработать для вас..
- Это меню создано для того, чтобы накормить семью из четырех человек. Если вы кормите больше или меньше людей, не стесняйтесь делить рецепты вдвое или вдвое.
- Закуски и десерты не включены. Если у вас ДОЛЖНЫ быть закуски или десерты, я рекомендую вам использовать то, что у вас уже есть под рукой.
- Специи (соль, перец, чесночный порошок и итальянские приправы) не включены. У большинства людей уже есть основные специи, однако вы можете включить их в свой бюджет, если у вас их нет.В долларовом магазине продается чесночный порошок, комбинация соли и перца за 1 доллар, и вы можете приготовить свою собственную итальянскую приправу. Как вариант, не включайте их в еду.
- Прием пищи запланирован на каждый завтрак, обед и ужин, но поедание остатков должно быть приоритетом. Не есть уже оплаченную и приготовленную еду — пустая трата денег. Чтобы не выходить за рамки бюджета, нельзя ничего терять.
- Это меню сезонное, по этой причине, вы должны при необходимости корректировать продукты, чтобы они соответствовали сезону, в котором вы находитесь.Не исключайте заморозку, если это будет дешевле.
Примечание
Это меню 100% настоящая еда , но оно не было написано для включения органических, травяных или каких-либо других качеств настоящей еды. Конечно, это отличные вещи, но они не обязательны для полноценной пищевой диеты. Если ваш бюджет составляет всего 50 долларов на неделю, эти качества нужно временно отложить в сторону, пока ваше финансовое положение не станет более стабильным.
Часто задаваемые вопросы
Как мне спланировать питание на неделю?
Вот мой процесс планирования питания, и я также добавляю свои лучшие советы, как его придерживаться.Чтобы увидеть пример того, как я планирую питание на весь месяц, ознакомьтесь с этим недорогим ежемесячным планом питания.
У вас есть рецепты?
Большинство рецептов не связаны друг с другом, потому что они либо очень простые (например, арахисовое масло и желе), либо рецепт можно найти на упаковке (например, овсянка). Я привел ссылки на рецепты, где они могут быть полезны. Если вы хотите придерживаться плана питания, в котором у каждого приема пищи есть рецепт, я думаю, вам понравится этот план питания.
Какие блюда я могу приготовить на неделе?
Некоторые из этих блюд можно приготовить заранее, например, овсянку, хумус и запеченную курицу.Я рекомендую нарезать фрукты и овощи в день, но бутерброды можно приготовить заранее и заморозить!
Еженедельный план питания
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
Подчеркну, если вы жаждете десерта, попробуйте мою домашнюю смесь для желтых пирожных.Это простой десерт, приготовленный из кладовых, и он ТАК хорош!
В целом, я смог купить все необходимое для этого настоящего меню еды всего за 49,80 долларов. , когда я делал покупки в своих местных проспектах и Walmart.
Важно понимать, что настоящая еда не должна быть дорогой. Неважно, насколько мал ваш бюджет на продукты — вы можете это сделать !!
Дополнительные советы по планированию питания при ограниченном бюджете
Еженедельный план питания на 50 долларов
Зарегистрируйтесь, чтобы получить мгновенный доступ к моему еженедельному плану питания за 50 долларов США с рецептами и списком покупок!
Поделитесь с кем-нибудь, кому это может понравиться…
Чистое питание менее чем за 70 долларов в неделю для семьи из 4 человек (июнь 2021 г.)
Если вы устали есть переработанные продукты из-за того, что пытаетесь сэкономить, я здесь, чтобы поделиться, как вы можете получить чистое питание. есть менее чем за 70 долларов в неделю для семьи из 4 человек (без использования купонов)! Вы захотите ввести PIN-код или добавить эту страницу в закладки на будущее!
Это отличный ресурс для планирования питания, который поможет вам управлять бюджетом на продукты питания и планировать разумное и здоровое питание для вашей семьи.
Вы можете спросить, что такое «чистая еда»? Для нашей семьи чистое питание означает употребление в пищу продуктов из натуральных ингредиентов, необработанных продуктов, которые (в основном) являются органическими и полезными для вас. Чистое питание также означает удаление или сокращение других добавок (сахара, соли и нездоровых жиров) из вашего рациона. Вы заметите, что эти блюда не содержат много углеводов, являются вегетарианскими или содержат постное мясо.
Я делю типичный еженедельный семейный обед в нашем доме — , включая завтрак, обед, ужин, и закуски , чтобы приготовить еду на целую неделю для 4 человек менее чем за 70 долларов!
Между прочим, если вам понадобится помощь с планированием еды, у меня все будет в порядке! Зайдите сюда, чтобы прочитать мой пост с окончательной стратегией планирования еды, а также бесплатными печатными формами и шпаргалками с идеями ужина!
Я уже давно хотел написать подобный пост, потому что чувствую, что есть много людей, которые не умеют готовить хорошую, здоровую пищу, не тратя кучу денег.Одним из наших самых популярных постов по-прежнему остается 5 блюд, которые вы можете приготовить за 5 лет, как босс, и я полагаю, что он популярен среди читателей, пытающихся найти простые блюда, которые может приготовить любой anyone
Тем не менее, я делюсь простыми блюдами, которые легко приготовить, которые вы, вероятно, ели раньше, но являются более здоровыми. Я также прилагаю полный список покупок с разбивкой цен, чтобы вы могли сами попробовать этот план здорового питания!
Еще одна замечательная вещь во всех этих блюдах — это то, что их можно приготовить заранее.Все блюда для завтрака можно взять с собой, а обеды можно приготовить заранее и упаковать в те дни, когда вам нужно быстро выйти за дверь. Не забудьте прочитать наш пост «4 простых здоровых школьных обеда», чтобы узнать больше.
Несколько примечаний перед тем, как перейти к обеду:
- Получите максимум удовольствия от этой еды, приготовив все в первый день недели. Мои любимые упаковочные предметы для обеда — это Easy Lunchboxes и Mini Dippers.
- Вы можете обнаружить, что это меню состоит из многократных приемов пищи.Это потому, что люди, как правило, едят одни и те же продукты и , это снижает затраты!
- Если ваши дети не разборчивы в еде, им понравятся эти блюда. Наши дети едят не все из этих блюд, перечисленных ниже — мы изменяем некоторые блюда, чтобы удовлетворить их вкусовые рецепторы — помните об этом при просмотре списка покупок ниже. Потребности вашей семьи могут варьироваться в зависимости от того, что нравится / не нравится каждому 🙂 Читайте до конца, чтобы узнать о модифицированных блюдах (с рецептами), которые мы готовим нашим детям, при этом используя основные ингредиенты из нашего списка покупок.
- Я ежедневно ем яйца и греческий йогурт, чтобы добавить в свой рацион белок. Мой муженек не любит ежедневно есть йогурт или яйца, поэтому он получает свой белок с помощью простого протеинового коктейля.
- Я не диетолог и не специалист по чистому питанию. Вам следует проконсультироваться с экспертом / врачом, чтобы узнать, подходит ли вам этот план питания по калорийности. Этот план питания основан на диете 1400-1750 калорий.
- Каждый из моих рецептов, перечисленных ниже, рассчитан на 1 порцию, если не указано иное. Ссылки на другие рецепты включают размер порции на их странице.
- Цены по прейскуранту покупок указаны в Алди, в моем районе (Вашингтон, округ Колумбия) и в текущем сезоне (лето). Цены будут зависеть от места вашего проживания и текущего сезона, в котором вы совершаете покупки. Этот план питания призван дать вам представление о том, как может выглядеть простая и полезная еда с ограниченным бюджетом. Цены на продукты в вашем районе могут быть меньше или больше, и их стоимость будет варьироваться в зависимости от сезона.
Понедельник
Завтрак — смузи с бананом, грейпфрутом и апельсином
Лично я не люблю грейпфрут, но добавление банана и апельсина делает этот смузи восхитительным, а грейпфрут, как известно, отлично подходит для похудения. Наконечник: Поместите все (без воды) в пакеты для сэндвичей и поместите в морозильную камеру до тех пор, пока не будете готовы к утру. Чтобы добавить белок, добавьте половину контейнера мягкого тофу или протеинового порошка.
- 1 банан
- 1/2 грейпфрута
- 1/2 апельсина
- 1/4 стакана льда
- 1/3 стакана воды (или больше в зависимости от консистенции)
Смешайте все в блендере и подавайте. На 1 порцию. Мы используем систему Ninja Mega Blender, которая включает в себя отдельные чашки Nutri Ninja, поэтому мы можем легко приготовить одноразовые смузи в чашке Ninja и выйти за дверь.
Обед — Здоровый бутерброд с яйцом и салатом
Источник изображения: Well Plated
Вы когда-нибудь ели яичный салат в детстве? Мне это понравилось, и я его полюбил 🙂 Яичный салат приготовить просто, и этот полезный вариант тоже очень прост! ** Я использую 1 ломтик проросшего 7-зернового хлеба для приготовления бутербродов с открытой глазурью.
Полный рецепт находится ЗДЕСЬ.
Ужин — томатный суп с базиликом и салат из капусты с лимоном и чесноком
Этот томатный суп с базиликом — одно из наших любимых блюд в нашем доме, а салат из капусты простой, но питательный.К вашему сведению, капуста занимает одно из первых мест в списке самых здоровых продуктов в мире! В теплые месяцы мы выращиваем капусту в нашем саду, поэтому приготовить этот салат практически бесплатно!
Найдите рецепт томатного супа с базиликом ЗДЕСЬ.
Найдите рецепт салата из капусты и лимона с чесноком ЗДЕСЬ.
Закуски
- 1/2 стакана греческого йогурта, посыпанного корицей
- 1 чашка молодой моркови с 1 столовой ложкой хумуса (рецепт можно найти ЗДЕСЬ)
вторник
Завтрак — PB & J Overnight Oats
Я люблю овсяные хлопья на ночь, потому что овсянка очень полезна, а овсянка — одно из самых простых в приготовлении утренних блюд!
- 1/2 стакана овса (мы используем старомодные)
- 1/2 стакана миндального молока (или другого молока / воды)
- 1/2 стакана нарезанной клубники
- 1 чайная ложка гладкого полностью натурального PB, без добавления сахара
Положите овсяные хлопья и миндальное молоко в небольшую кувшинку в холодильник на ночь.Если вам нравится теплая овсянка, нагрейте емкость утром, затем добавьте PB и клубнику и перемешайте. Если вы не против холодного овса, просто перемешайте все накануне вечером. На 1 порцию.
Обед — Здоровый салат Кобб
Этот салат Кобб полезнее, потому что мы исключаем бекон и сыр и делаем заправку самостоятельно. Упакуйте это на обед вместе с заправкой в небольшой контейнер с ковшом сбоку.
- 1 чашка нарезанного ромена
- 1 чашка шпината
- 1/4 стакана нарезанной моркови
- Кубики авокадо 1/8
- 1/4 стакана нарезанных грибов
- 1/3 стакана измельченной курицы-гриль
- 1 яйцо вкрутую, нарезанное ломтиками
- соль и перец по вкусу
Смешайте все в миске, перемешайте с заправкой.На 1 порцию.
Бальзамическая заправка для винегрета:
- 6 столовых ложек бальзамического уксуса
- 1/4 стакана свежего лимонного сока
- 1 чайная ложка сырого меда
- 2 ч.л. дижонской горчицы
- 6 столовых ложек оливкового масла первого холодного отжима
Взбейте все вместе в миске и перелейте в емкость для хранения. Мы храним нашу повязку в холодильнике до недели.
Ужин — шпинат, грибы, зудлес песто
Мне нравится использовать наш спирализатор для приготовления зудли, но вы можете легко приготовить зудл с помощью овощечистки для жульена (это то, что мы использовали до того, как получили спирализатор!)
- 2 кабачка среднего размера (спиральные)
- 1/2 стакана нарезанных грибов
- 1 чашка шпината
- 2 столовые ложки песто из базилика (рецепт можно найти ЗДЕСЬ)
- 1 нарезанный зубчик чеснока
Нагрейте зудлс в оливковом масле первого холодного отжима и чесноке на среднем огне, пока зудлы не станут почти мягкими.Добавить грибы и шпинат и обжарить. Добавьте песто и подавайте. На 1 порцию.
Закуски
- 1/2 пюре авокадо на 1 ломтике тоста из пророщенных 7 зерен, посыпанных черным перцем
- 1/2 стакана греческого йогурта, посыпанного корицей
- 1 яйцо вкрутую
Среда
Завтрак — смузи с бананом, грейпфрутом и апельсином
- 1 банан
- 1/2 грейпфрута
- 1/2 апельсина
- 1/4 стакана льда
- 1/3 стакана воды (или больше в зависимости от консистенции)
Смешайте все в блендере и подавайте.
Обед — сэндвич с авокадо и греческим йогуртом и тунцом
Источник изображения: Organise Yourself Skinny
Вы захотите приготовить бутерброды с тунцом, используя греческий йогурт, после того, как попробуете эту полезную версию!
** Я использую 1 ломтик проросшего 7-зернового хлеба и кусок светлого тунца, залитые водой, чтобы сделать бутерброды с открытой крышкой.
Полный рецепт находится ЗДЕСЬ.
Ужин — обертки с курицей тако и салатом
Мы подаем их детям с лепешками из цельнозерновой муки, но листья ромена сделают более здоровую еду, если ваши дети любят салат.Курица подходит для заморозки, так что оставьте остатки или удвойте рецепт для более позднего приема пищи. Этот рецепт рассчитан на 4.
- 2 чашки измельченной курицы-гриль
- 2 столовые ложки приправы для тако
- 1/4 стакана воды
- соль, перец и тмин по вкусу
- листья салата ромэн
- 1/2 стакана нарезанных помидоров
- 1/4 стакана кинзы
Приготовьте курицу, воду и приправу для тако, как указано на упаковке приправы для тако. Сверху посыпьте каждый лист салата куриной смесью, помидорами и кинзой.На 4 порции.
Закуски
- 1/2 стакана греческого йогурта, посыпанного корицей
- 1 чашка молодой моркови с 1 столовой ложкой хумуса (рецепт можно найти ЗДЕСЬ)
- 1 яйцо вкрутую
Четверг
Завтрак — PB & J Overnight Oats
- 1/4 стакана овса (мы используем старомодный)
- миндальное молоко (или другой вид молока / воды)
- 1/2 стакана нарезанной клубники
- 1 чайная ложка гладкого полностью натурального PB, без добавления сахара
Положите овсяные хлопья и миндальное молоко в небольшую кувшинку в холодильник на ночь.Если вам нравится теплая овсянка, нагрейте емкость утром, затем добавьте PB и клубнику и перемешайте. Если вы не против холодного овса, просто перемешайте все накануне вечером. На 1 порцию.
Обед — Здоровый салат Кобб
- 1 чашка нарезанного ромена
- 1 чашка шпината
- 1/2 стакана нарезанной моркови
- Кубики авокадо 1/8
- 1/2 стакана нарезанных грибов
- 1/3 стакана измельченной курицы-гриль
- 1 яйцо вкрутую, нарезанное ломтиками
- соль и перец по вкусу
Смешайте все в миске, перемешайте с бальзамической заправкой (рецепт выше).На 1 порцию.
Ужин — суп из помидоров, капусты и киноа медленного приготовления
Источник изображения: Damn Delicious
Я ЛЮБЛЮ этот суп! Я сделал это недавно из капусты и помидоров, выращенных в нашем саду, и это было так хорошо! Это одно из моих любимых постных блюд в мультиварке. Это блюдо можно заморозить, если у вас есть остатки, заморозьте и отложите его на потом!
Полный рецепт находится ЗДЕСЬ.
Закуски
- 1/2 пюре авокадо на 1 ломтике тоста из пророщенных 7 зерен, посыпанных черным перцем
- 1/2 стакана греческого йогурта, посыпанного корицей
- 1 яйцо вкрутую
Пятница
Завтрак — смузи с бананом, грейпфрутом и апельсином
- 1 банан
- 1/2 грейпфрута
- 1/2 апельсина
- 1/4 стакана льда
- 1/3 стакана воды (или больше в зависимости от консистенции)
Смешайте все в блендере и подавайте.
Обед — сэндвич с авокадо и греческим йогуртом, курицей и салатом
Источник изображения: Organise Yourself Skinny
Авокадо придает этому сливочному сэндвичу с курицей и салатом именно то вкусное блюдо, которое вам нужно на обед
** Я использую 1 кусок проросшего 7-зернового хлеба для приготовления бутербродов с открытой глазурью.
Полный рецепт находится ЗДЕСЬ.
Ужин — Шпинат, соус песто, курица и киноа
В первый раз я попробовал это блюдо в Protein Bar, и я влюбился.Я знал, что должен воссоздать его, и как только я это сделал, наши дети тоже полюбили его! Это блюдо подходит для заморозки — если у вас есть остатки еды или вы хотите заранее приготовить замороженные блюда 🙂 Этот рецепт рассчитан на 4.
- 4 чашки вареной киноа
- Цыпленок-гриль, нарезанный кубиками, 2 стакана
- 2 чашки шпината
- 1/2 стакана песто из базилика (рецепт можно найти ЗДЕСЬ)
Приготовьте киноа, как указано. Слегка обжарьте шпинат в оливковом масле первого холодного отжима на отдельной сковороде, пока готовится киноа.Смешайте шпинат, курицу и соус песто с приготовленной киноа. На 4 порции.
Закуски
- 1/2 стакана греческого йогурта, посыпанного корицей
- 1 чашка молодой моркови с 1 столовой ложкой хумуса (рецепт можно найти ЗДЕСЬ)
ОБНОВЛЕНИЕ 1/8/16: добавление субботних и воскресных обедов ниже по запросу читателей 🙂
суббота
Завтрак — Овсянка с корицей
Обед — оставшийся томатный суп с базиликом и салат из капусты с лимоном и чесноком (с оставшейся капустой и заправкой)
Ужин — Обертки с куриным тако и салатом, оставшиеся после еды
Воскресенье
Завтрак — Яйца и тосты с обжаренным шпинатом
Обед — суп из оставшихся помидоров, капусты и киноа
Ужин — Миски со шпинатом, соусом песто и куриной киноа
Список покупок
Продукция:
- 12 бананов — 2 доллара.50
- 3 грейпфрута — 2,67 доллара
- 3 апельсина — 1,47 доллара
- Клубника — 1,59 доллара
- 5 авокадо — 4,45 доллара
- 4 средних кабачка — 3,98 доллара
- Сельдерей — 1,99 доллара
- Органическая капуста (1 пакет / пучок) — 3,49 доллара
- 6 голов Ромена — 3,98 $
- Органический шпинат (2 пакета) — 3,58 $
- Целые грибы — 1,29 $
- 1 желтый лук — 0,59 доллара
- 2 Красный лук — 0,99 доллара США
- 2 (пакеты по 16 унций) органической молодой моркови — 2 доллара.98
- Целый чеснок — 0,59 доллара
- Базилик — 1,49 $
- кинза — 0,99 доллара
Сухие / консервы:
- 1 буханка хлеба с проростками из 7 зерен — 2,99 долл. США
- 1 канистра овса — 2,39 $
- 1 (пакет на 16 унций) органической киноа — 2,99 доллара
- 1 банка измельченных помидоров — 1,49 доллара
- 2 банки (14 унций) нарезанных кубиками помидоров — 1,98 доллара
- 1 банка фасоли Гарбанзо — 0,59 доллара
- 1 банка большой северной фасоли — 0,59 доллара
Молочная:
- 16 унций жирных сливок — 1 доллар.49
- Контейнер греческого йогурта 32 унции — 3,49 доллара
Мясо / Белки:
- 2 цыплята на гриле, измельченные — 9,98 долл. США
- 2 банки Chunk Light Tuna, упакованные в воду — 1,98 $
- 1 дюжина яиц — 0,99 доллара
Общая стоимость: 69,57
Существующие предметы кладовой №
или в списке покупок:
- Гладкое, полностью натуральное арахисовое масло
- Миндальное молоко или предпочитаемый вами молочный продукт
- Сыр Пармезан (для песто из базилика)
- Натуральное несоленое масло (для томатного супа)
- Различные специи, соль и перец
- Оливковое масло первого отжима
- Лимонный сок
- Бальзамический уксус
Модифицированные идеи еды (для придирчивых едоков):
Наши дети не едят все из перечисленных выше блюд (как и многие семьи с разборчивыми едками!). Мы изменяем некоторые блюда, чтобы удовлетворить их вкусовые рецепторы — помните об этом при просмотре списка покупок! Потребности вашей семьи могут отличаться в зависимости от того, что нравится / не нравится каждому
Breakfast — смузи с бананом, корицей, миндалем и овсянкой
Наши дети едят это вместо смузи с апельсином и грейпфрутом.Вы можете украсть молотое семя льна или половину контейнера мягкого тофу, и они никогда не узнают!
- 1 банан
- 1/4 стакана овса
- 1/4 стакана льда
- 1/2 стакана миндального молока (более или менее в зависимости от консистенции)
- 1/4 чайной ложки корицы
Смешайте все в блендере и подавайте. На 1 порцию. Другой вариант — заменить корицу на 1 столовую ложку какао-порошка для смузи из банана, шоколада и овса!
Обед — PB и сэндвич с клубникой
- 2 ломтика пророщенного 7-зернового хлеба
- арахисовое масло натуральное
- 1/4 стакана нарезанной клубники
Намажьте ПБ с двух сторон хлеба, сверху разложите ломтики клубники.
Несколько других модифицированных предложений, которые мы предлагаем нашим детям:
- Шпинат, грибы, зудле с соусом песто — Замените лапшу из цельнозерновых спагетти на зудли только с соусом песто (без шпината и грибов)
- Чаши со шпинатом, песто, куриной киноа — Удалите шпинат
- Суп из помидоров, капусты и киноа медленного приготовления — Избавьтесь от капусты
- Роллы из салата с курицей и тако — Подавать с лепешками из цельнозерновой муки вместо салата
Соблюдение чистой здоровой диеты не должно быть дорогостоящим или трудным, если вы придерживаетесь простых натуральных ингредиентов.Попробуйте превратить один из ваших любимых рецептов в более здоровую еду, заменив его низкокалорийными продуктами (салат ромэн вместо лепешки, греческий йогурт вместо майонеза и т. Д.).
Полезные кухонные принадлежности для чистой еды, которые мы любим и используем в нашем доме:
Спирализатор кухонной помощи
Поваренная книга спирализатора
Блендерная система Nutri Ninja
Мгновенный горшок
Контейнеры для контроля порций
Контейнеры для приготовления еды
Ланчбоксы Easy
Мини-ковши
Банки для масона с широким горлом (для овса на ночь)
Поваренная книга SkinnyTaste
Поваренная книга Fixate
Хотите больше рецептов экологически чистого питания? Посмотрите эти книги:
Наконец, чтобы быть наиболее успешным специалистом по планированию питания и готовить дома, возьмите этот набор распечатанных памяток по планированию питания и контрольных списков.
Пакет планирования питания включает:
- ONE (1) Шпаргалка с идеями ужина на пн-вс (каждый день — это разные категории еды, чтобы еще больше упростить!)
- ONE (1) Подробная форма для планировщика меню (завтрак, обед, ужин и закуски — пн-вс)
- ONE (1) Форма для планировщика меню только на ужин (пн-вс)
- ONE (1) Шпаргалка с идеями для завтрака / бранча, обеда и закуски (используйте в качестве справочной информации при планировании еды)
- ONE (1) Памятка для скрепок для кладовой (используйте в качестве контрольного списка инвентаря при составлении списка покупок)
- ОДИН (1) Контрольный список для планирования питания (список дел для начинающих и планировщиков питания)
Получите мгновенный доступ к единственной печатной форме, которая вам понадобится для планирования питания сегодня!
Теперь вы знаете, что вам нужно на кухне, чтобы упростить планирование, приготовление и приготовление еды!
Вы делаете свою жизнь труднее, чем она должна быть?
Если вы когда-нибудь стояли перед своим холодильником, надеясь, что на этот раз, открыв дверь, вы найдете тающее мясо, или, может быть, немного вдохновения, или даже — чудо из чудес! — готовое блюдо, я понимаю, откуда вы.
Есть одна вещь, которая поможет мне … планирование еды.
Когда вы знаете, что на ужин каждый день, вы станете более продуктивным, менее напряженным и у вас будет больше возможностей в жизни. Несмотря на то, что еда не смешивается, вы можете быть удивлены тем, насколько легче (и даже приятно) это кажется.
Вы, наверное, уже это знаете, но хотите ли вы сделать это еще проще?
Набор для планирования здорового питания 2019 уже в продаже, и он поможет вам положить на стол более полезные блюда за меньшее время и с меньшим стрессом.
Пакет «Планирование здорового питания», включающий более 1000 рецептов, интерактивный указатель, готовые планы питания (со списками продуктов), информацию о питании для каждого рецепта и многое другое, разработан, чтобы избавить вас от безумной боли перед ужином. час. 😉
— >> Получите пакет «Планирование здорового питания» сегодня же!
У меня есть комплект планирования здорового питания, в котором полно удивительных рецептов и информации, которые уже помогли моей семье в здоровом питании и улучшении питания ????
— >> Перейдите сюда, чтобы получить набор для планирования здорового питания
Psssssttt… Хотите получать больше вдохновения прямо в ваш почтовый ящик? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку! Мы предлагаем простые идеи для организации, тайм-менеджмента, проектов ручной работы, ремесел, домашнего декора и многого другого! Спешите зарегистрироваться здесь!
Отказ от ответственности: этот пост может содержать партнерские ссылки или спонсируемый пост.Все мнения всегда на 100% принадлежат мне, и я не сотрудничаю ни с одним продуктом или компанией, которые я не использую и не люблю. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным раскрытием информации для получения дополнительной информации.
Как правильно питаться и привлечь всю семью к доктору Бронуин Хилл, Северная Дакота
Принятие более здорового питания может оказаться трудным. Но это может быть еще труднее, когда вы сталкиваетесь с сопротивлением со стороны своей семьи. Дети (а иногда и супруги) могут быть разборчивыми и быстро отворачиваться от новой еды.
Даже если это сложно, если ваши клиенты заручатся поддержкой своей семьи, это может значительно упростить здоровое питание и, смею сказать, весело! Поэтому мы обратились к врачу-натуропату и семейному врачу Бронуин Хилл за профессиональным советом о том, как вовлечь всю семью в более здоровые пищевые привычки.
Та чистая жизнь: Какие, по вашему мнению, самые большие препятствия, с которыми сталкиваются родители, пытаясь заставить свою семью питаться здоровой пищей?
Др.Бронвин Хилл : Первое — время и энергия. Чтобы помочь всей семье хорошо питаться, нужны находчивость и приверженность со стороны обоих родителей. Неудивительно, что после долгого дня семейной жизни люди меньше всего хотят готовить, особенно для придирчивых едоков. Удовлетворить всех за обеденным столом — это, конечно, еще одна проблема.
Второй барьер — это заблуждение относительно того, что на самом деле означает «» «здоровое и сбалансированное питание». Из-за того, что к нам постоянно поступает всевозможная информация и мнения из средств массовой информации и из различных источников, выбор , что поесть, может быть непреодолимым.
Как вы рекомендуете семьям преодолевать эти препятствия?
Планирование питания имеет важное значение. Ключевым моментом является выделение части времени каждую неделю, чтобы составить свой график, сделать большую часть покупок в магазине и начать готовить еду. Это также экономит ваше время в течение недели. Планируйте сделать достаточно, чтобы у вас остались остатки, и инвестируйте в стеклянную тару для хранения! Мультиварка также может стать отличным вложением для преодоления ограничений по времени.
Чтобы все были здоровы и счастливы, начните с здоровой переработки любимых рецептов / блюд вашей семьи.Это может быть так же просто, как приготовить больше овощей в томатном соусе, заменить сладкий картофель белым или попробовать другой рецепт блинов, в котором вместо белой муки используется цельный овес. Выберите для начала один прием пищи в день, например завтрак. Внесите небольшие изменения и посмотрите, куда это вас приведет.
Для тех, кто не уверен, что это стоит усилий, какие преимущества дает поездка всей семьи на поезд по здоровому питанию?
Здоровое питание в семье — это то, как мы помогаем молодым людям стать сознательными едоками и потребителями.Придерживаясь диеты, в которой упор делается на цельные продукты (необработанные), каждый получает строительные блоки питания, необходимые для оптимального здоровья. Первое, что вы можете заметить, — это то, что употребление питательной пищи влияет на настроение, энергию и иммунитет каждого человека. Непосредственные эффекты, безусловно, присутствуют, равно как и профилактическая польза для здоровья.
Здоровое питание — это не только сама еда, но и то, как и где вы едите. Постоянное совместное питание всей семьей — это, вероятно, самая полезная вещь, которую вы можете сделать для благополучия всех.Это помогает поддерживать связь, поддержку и участие всех в семейной жизни. Исследования показали, что дети, которые едят вместе со своими родителями, лучше выбирают пищу, имеют лучшие показатели здоровья и улучшают успеваемость. Расстановка приоритетов в отношении семейных обедов — действительно мощная вещь!
Хорошо, теперь, когда мы полностью убеждены, какой совет вы бы дали родителям, которые хотели бы изменить свою семью на здоровое питание, но не знают, с чего начать?
Для начала, сделайте несколько полезных «поправок» к знакомым блюдам, чтобы все были довольны.Поставьте себе цель есть всей семьей, не отвлекаясь, хотя бы 2–3 раза в неделю. Никаких телевизоров / телефонов / планшетов, просто ешьте — вместе!
Смоделируйте поведение, которое хотите видеть! Если родители плохо питаются, несправедливо ожидать, что их дети внезапно вскочат на борт. Дети с гораздо большей вероятностью будут есть фрукты и овощи, если увидят, что их тоже едят мама и папа.
Напомните себе, что здоровое питание — это изменение поведения, и это не происходит в одночасье. Успокойтесь и не сдавайтесь, если что-то не получается с первого раза.Вместо того, чтобы чувствовать, что вам нужно пересматривать каждый кусочек дня — просто начните с закусок и, возможно, одного приема пищи в день. Попробуйте несколько альтернатив, и пусть ваш прогресс будет расти.
Все мы знаем, что есть больше овощей — это часто проблема, поэтому старайтесь, чтобы на вашей тарелке были два овоща разного цвета, по крайней мере, один раз в день — в идеале, одна порция была бы зеленой.
Мы часто слышим от наших участников: «Мне нужно приготовить два разных блюда, одно полезное для себя, а затем другое, которое будут есть мои дети» У вас есть какие-нибудь советы, как с этим справиться?
Попробуйте «Правило полки холодильника» .Выделите одну полку или место в холодильнике для придирчивого едока, снабдите ее множеством полезных для здоровья блюд из разных групп продуктов. Если они отказываются от приготовленной вами еды, вы не будете готовить другую, но им разрешено брать продукты с полки по своему выбору. Чтобы преодолеть такое возражение, может потребоваться некоторая настойчивость, так что не сдавайтесь!
Можете ли вы предложить какие-либо способы, которыми родители могут привлечь своих детей к кухне и процессу здорового питания?
Вырасти немного еды! У вас во дворе, на подоконнике в контейнерах — все, что работает.Детям это очень нравится, и это может дать им реальное чувство выполненного долга, когда они собирают продукты, которые они выращивали сами.
Позвольте каждому члену семьи высказать свое мнение при выборе еды и планировании меню. Предложите несколько конкретных вариантов, и пусть дети сами решат, что на ужин, и помогут с приготовлением. Наличие дома нескольких кулинарных книг может помочь в выборе вариантов и вдохновения.
Есть какие-нибудь советы, как побудить детей пробовать новую еду?
Не делайте этого заранее — просто поставьте перед ними без комментариев и позвольте им изучить / разобраться.Ожидание перемены или просто высказывание «по-другому» может заставить детей мысленно решить, что она им не понравится, еще до того, как они ее увидят или попробуют. Не сдавайтесь, если им это не нравится с первого раза. Подчеркните, что им это не обязательно должно нравиться, им просто нужно попробовать 2-3 укуса.
Представьте новые продукты в веселой визуальной форме, предложите какие-нибудь компоненты для сборки или полезные соусы в качестве пары. Если от еды отказались в первый раз, попробуйте доставить ее по-другому в следующий раз, и вы можете просто обнаружить, что возражений нет.Регулярность и постоянный график приема пищи помогают всем оставаться счастливыми и в целом более приятными.
Есть ли какие-то серьезные запреты, когда дело доходит до того, чтобы уговорить ваших детей попробовать новую еду?
Я обычно не рекомендую использовать еду в качестве награды, я думаю, что это может быть скользкая дорожка и сложная ситуация, из которой нужно выбраться. Наградой за попытку чего-то нового должно быть время с семьей, наклейки или что-то более конструктивное. Нездоровая пища все еще может быть угощением время от времени, но не в ответ на определенное поведение.
Спросите ребенка, почему ему не понравилось что-то новое. Был ли это вкус, текстура, как они себя чувствовали? Некоторые отказы от еды могут быть вызваны скрытой непереносимостью или чувствительностью, поэтому поговорите с ребенком о возражении, чтобы лучше понять его.
Какую здоровую пищу вы предпочитаете, которую любит вся ваша семья?
У меня есть три безотказных предложения:
- Taco Night: Простой способ предоставить большой выбор, и требуется некоторая сборка, что доставляет удовольствие.Что наиболее важно, он позволяет вам включать разнообразие питательных веществ, таких как овощи разного цвета, мясо, вегетарианские белки и т. Д.
- Домашняя пицца: Еще одно действительно веселое блюдо, которое все всегда любят — опять же из-за выбора, разнообразия и привлекательности пиццы!
- Ужин из жареной курицы: Настоящее блюдо, особенно в холодную погоду. Научиться жарить курицу — возможно, одна из самых важных вещей, которые я когда-либо узнал!
Бронвин Хилл — лицензированный, сертифицированный врач-натуропат, в настоящее время практикующий в Торонто.Она ведет семейную практику и работает с людьми всех возрастов с самыми разными проблемами. Сферы ее опыта и интересов включают беременность, подготовку к родам, послеродовой уход, педиатрическую помощь, поддержку менопаузы, бессонницу, контроль веса, проблемы с пищеварением и психическое здоровье. Узнайте больше о Бронуин здесь.
Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень. Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для специалистов по питанию и доставляем их прямо на ваш почтовый ящик.Попади в список здесь!
Другие статьи, которые могут вам понравиться:
Clean Eating Family Meal Plan # 7
* Иногда мы используем партнерские ссылки, поэтому мы можем получать комиссию бесплатно для вас, если вы совершаете покупку по ссылке. Ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.
Чистое питание с детьми Семейный план питания № 7 .
Наверное, это один из самых распространенных планов питания на моем сайте. И не зря.Это здорово, дружелюбно с детьми и вкусно !!
У детей неделя вне школы, и они едят все, что попадется на глаза. Меня предупреждали об «аппетите подростка», но увидеть его в действии — это просто сногсшибательно.
Погода тоже была немного дрянной, поэтому трудно сказать, едят ли дети от скуки или потому, что они действительно голодны.
Так или иначе, мое планирование еды было серьезно испорчено. Я открываю кладовую и обнаруживаю, что случайные, «очень важные для рецепта» ингредиенты просто исчезли.
Прошлой ночью я закончил тем, что приготовил соус для пасты своими руками, потому что две банки с соусом для пасты, которые я планировал использовать, были съедены во время атаки поздних закусок. Может быть, я должен радоваться тому, что он хоть умеет готовить макароны?
ЗАХВАТИТЕ ЗДЕСЬ !! БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ — 18 БЫСТРЫХ И ЗДОРОВЫХ ОБЕДОВ ДЛЯ СУМАСШЕДШИХ ЗАНЯТОЙ МАМ!
Дополнительные советы по планированию питания можно найти здесь:
- Воскресенье — мой день планирования питания. Я выбираю семь рецептов ужина, три варианта завтрака и два рецепта выпечки, которые буду готовить на неделю.Вы можете узнать больше о том, как я планирую питание, здесь.
- Я собираю обеды для всей семьи с понедельника по пятницу и использую свой Планировщик ланчбоксов «Смешай и совмещай», чтобы сделать это немного проще (вы можете получить его бесплатно здесь).
- Я пеку один или два раза в неделю, чтобы иметь запасы школьных ланчбоксов и послешкольных закусок.
- Рецепты, которые я делаю, — это рецепты здоровой пищи, приготовленные из цельных пищевых ингредиентов. Я не исключаю какие-либо группы продуктов питания, но по возможности ограничиваю потребление сахара и молочных продуктов, так как моя старшая дочь не переносит лактозу.
- Я готовлю с нуля столько, сколько могу, но стараюсь свести время на подготовку к минимуму (желательно менее 30 минут).
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жареный картофель с сыром и чесноком
Я немного одержим этим прямо сейчас. Картофель вернулся в наш дом с тех пор, как я понял, как приготовить печеный картофель в духовке. Подавайте их с простым салатом, домашней сальсой и ложкой сметаны на вкусный обед без мяса.
ЗАХВАТИТЕ ЗДЕСЬ !! БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ — 18 БЫСТРЫХ И ЗДОРОВЫХ ОБЕДОВ ДЛЯ СУМАСШЕДШИХ ЗАНЯТОЙ МАМ!
ВТОРНИК
Здоровая 15-минутная жареная курица и овощи
Очень простая выпечка на подносе, которая часто встречается в нашем доме.Я люблю приправлять его хлопьями чили, но если ваши дети еще маленькие, то выбирайте итальянскую приправу. Подавайте с рисом басмати коричневого цвета, если вам нужно немного увеличить его объем.
Вы можете поменять местами любые овощи, но это может повлиять на время приготовления. Я обычно готовлю тыкву и сладкий картофель перед запеканием в духовке, чтобы все готовилось одновременно.
См. Рецепт жареного цыпленка и овощей здесь.
СРЕДА
Баттерновый суп медленного приготовления
Среда для меня бла-день.По какой-то причине в середине недели появляется хандра, поэтому я стараюсь планировать заранее, готовя простой мультиваренный обед в середине недели.
Это означает меньше времени на подготовку и более спокойный вечер с семьей. На этой неделе это семейный фаворит — ореховый суп. Я люблю подавать его с горячими гренками из цельнозерновой муки, намазанными маслом.
Это рецепт, который необходимо перемешать перед подачей на стол. Он создает густую, гладкую кремообразную текстуру, которую мне не удалось получить простым растиранием. Не уверен, почему — только один, если эти штуки.Я использую палочный блендер, поэтому могу взбивать его, не перекладывая в блендер, но результат тот же.
Рецепт ореховой тыквы в медленноварке
ЧЕТВЕРГ
Энчиладас из курицы в чистом виде
Для этого рецепта можно использовать лепешки из цельнозерновой муки, и дети даже не заметят. Вы можете сделать все с нуля, включая лепешки (попробуйте этот рецепт тортильи из двух ингредиентов ) . Его очень легко приготовить, и он всегда вкуснее, чем любой другой вариант в супермаркете.
Легкий рецепт энчилады с курицей
ЗАХВАТИТЕ ЗДЕСЬ !! БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ — 18 БЫСТРЫХ И ЗДОРОВЫХ ОБЕДОВ ДЛЯ СУМАСШЕДШИХ ЗАНЯТОЙ МАМ!
ПЯТНИЦА
Сливочная запеканка с курицей и цветной капустой
Вы можете приготовить по этому рецепту, используя стандартную курицу-гриль, чтобы сэкономить время. Чаще всего я жарю двух цыплят. Один я использую как жаркое, а другой измельчаю для бутербродов и подобных блюд.
Найдите сливочную запеканку с курицей и рисом с цветной капустой Здесь рецепт.
СУББОТА
Фаршированный мексиканский перец
Я собирался делать это целую вечность, но красный перец был очень дорогим. На этой неделе они появятся в продаже в нашем магазине (только что проверил почтовую программу «Бакалея»). Ура!! Я собираюсь сделать две версии — этот фаршированный мексиканский перец и затем эти куриные перцы фахита (потому что они выглядят потрясающе).
Рецепт фаршированного мексиканского перца.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Жаркое из говядины, картофель, овощи и соус
Нежные кусочки говядины, мягкий печеный картофель и грузовик с подливой.Энтузиазм, который я получаю от семьи, когда подаю эту еду, не имеет себе равных. Это определенно понравится публике. Помните … отложите пару ломтиков и для бутербродов на следующий день.
Найдите рецепт жаркого с говядиной здесь.
Завтраки для здорового питания, которые стоит попробовать на этой неделе
Сливочный овес
Доведите до кипения 1/2 стакана цельнозерновой овсянки, 1 стакан воды и 1 стакан молока. Убавить и тушить 5-8 минут до загустения. Подавать с ложкой сливочного масла, меда и корицы.По желанию: посыпать орехами или дольками банана.
Здесь можно найти цельнозерновой овес.
Легкие (три ингредиента) Булочки со взбитыми сливками и клубничным джемом
Мне нравится делать несколько пакетов, наполненных фруктами, и хранить их в морозильной камере, чтобы дети могли просто добавить в блендер немного молока и воды. Этот завтрак занимает всего 1 минуту, чтобы он был идеальным в те дни, когда будильник не срабатывает.
Здесь вы найдете рецепт лепешки из трех ингредиентов
Вареные яйца и цельнозерновые тосты
Наши куры на данный момент в форме.Они объявили забастовку на пару недель после того, как дикая кошка проникла в курятник, но теперь, когда их место заняли в стиле форт-нокс, они лежат как сумасшедшие. На этой неделе в меню много яиц! Мы склонны выбирать либо обычные вареные яйца на тостах, либо яичницу-болтунью, если мы очень торопимся.
Я люблю эти маленькие птичьи чашки для яиц (в моем списке желаний)
Выпечка
Хрустящее овсяное и кокосовое печенье
Это одно из моих любимых печений.Нравиться. Всегда! Единственное, что я могу сказать о них: каждый раз делайте двойную порцию!
Здесь вы найдете рецепт хрустящего овсяного и кокосового печенья.
Полное руководство по планированию питания большой семьи
Планирование питания — одна из тех вещей, с которыми у меня есть отношения любви / ненависти. Я люблю находить новые рецепты, люблю пробовать новые вещи и люблю есть. И наоборот, я ненавижу тратить время на планирование, ненавижу покупки и ненавижу убирать беспорядок, который создаю на кухне.Могу ли я получить AMEN?
Особенность большой семьи в том, что кто-то ВСЕГДА хочет поесть, а планирование еды — это факт жизни, от которого я не могу избавиться. У меня маленькие люди — им нужно есть — конец. Итак, мне пришлось научиться получать удовольствие от аспектов планирования еды, которые мне нравятся, и находить творческие способы терпеть (и даже научиться любить!) Аспекты, которые мне не нравятся.
Эта страница не является универсальным планом меню, подходящим для всех. Один из этих размеров подойдет ВАМ по плану меню. На этой странице есть множество предложений, идей, печатных материалов и советов, как накормить семью.Порции, рецепты и печатные формы предназначены для больших семей, но даже маленькие семьи найдут то, что им подойдет!
Давайте приступим к планированию еды, ладно?
Основы планирования питания
Есть несколько вещей, которые вам нужно закрепить, прежде чем вы погрузитесь в создание меню и списка покупок.
Каков ваш бюджет на продукты?
Необязательно, чтобы ваш бюджет был проработан до энной степени, но вы должны иметь приблизительную оценку и хорошее понимание того, как он распределяется между продуктами, консервами, мясом и другими предметами.Есть ли у вас специальные товары, в которых вы не идете на компромисс? В отношении каких вещей вы готовы пойти на компромисс? Знайте свои границы, свои увлечения и умейте управлять бюджетом.
Какие кулинарные книги или интернет-ресурсы вам нужны?
Вы соблюдаете особую диету? Вам нравится использовать Pinterest? Какие ваши любимые кулинарные книги? Вы любите планировать в цифровом виде? Может, вы больше любите ручку и бумагу. Соберите свои ресурсы и сделайте это как можно более увлекательным! ( Это я разрешаю вам пойти и купить супер особую ручку с блестками и блокнот! )
Какое у вас планирование меню и стиль покупок?
Любите делать покупки каждую неделю? Вам нравится составлять план питания по одной определенной поваренной книге? Не пытайтесь изобретать велосипед.Изучите свой стиль и придерживайтесь его — потому что у вас будет больше шансов придерживаться его! И если что-то, что вы делаете, не работает, знайте, что вы можете это изменить!
Нужны рецепты для вашей большой семьи?
Посмотрите мою страницу рецептов для большой семьи !
А теперь поговорим о конкретных стратегиях планирования питания и покупок продуктов…
Ежемесячное планирование питания и покупки
Когда у нас было четверо детей, я начал делать покупки раз в месяц и продолжал эту практику несколько лет.Чтобы составить план питания и делать покупки один раз в месяц, требуется немного терпения и самообладания. Также на это уходит довольно много времени. Однако, как только вы составите график приема пищи и составите основной список покупок, большая часть работы будет сделана, и ее можно будет повторно использовать снова и снова каждый месяц.
Следуйте сообщениям ниже, чтобы составить свой собственный ежемесячный план:
Начало работы с ежемесячными покупками
Составление основного списка блюд
Стратегии ежемесячных покупок
БЕСПЛАТНЫЙ ежемесячный основной список покупок!
Как создать 30-дневный основной план питания {PODCAST}
Как создать 30-дневный основной план питания {ВИДЕО}
Еженедельное планирование питания и покупки
Если вы живете рядом с продуктовым магазином, иногда бывает проще делать еженедельные покупки для нужд семьи.Хотя некоторые люди настаивают на том, что покупать таким способом обходится дороже, я не обнаружил, что это так. Я стараюсь купить как можно больше вещей в Aldi, а затем беру несколько дополнительных в Walmart или другом местном продуктовом магазине. Такой способ покупок позволяет еде оставаться более свежей, а на составление плана меню у меня уходит меньше времени.
Проверьте мой еженедельный бюджет продуктовых магазинов Aldi и список покупок >>
Сколько стоит прокормить большую семью? >>
Следуйте сообщениям ниже, чтобы составить свой собственный еженедельный план:
Создание списка блюд, которые любит ваша семья
Стратегии покупок на неделю для большой семьи
БЕСПЛАТНЫЙ шаблон планирования еженедельного питания!
Самый простой план питания (30 основных списков блюд!)
Составление плана меню, который нравится вашей семье {PODCAST}
Покупка оптом
Наша семья предпочитает покупать несколько товаров оптом, потому что это значительно снижает их стоимость.Да, это аванс, но если вы потратите время на то, чтобы подсчитать стоимость, а затем скопите на более выгодную сделку оптом, вы будете приятно удивлены тем, как это облегчит бюджет продуктового магазина.
Что я покупаю оптом {POST}
Что большая семья покупает оптом {ВИДЕО}
Идеи для большого семейного завтрака
Западный рулет из омлета
Смесь для блинов из цельной пшеницы
Осенние блины
Шоколадные чипсы с чаем
Печенье для завтрака
Карамельное яблоко Запеканка из французских тостов
Голландские блины в духовке
Беконный соус
Простой рецепт мюсли
Идеи для большого семейного обеда
Обед легкий способ — суп, салат или бутерброды
Большой список обедов с едой для пальцев
Обед {Домашнее обучение} Доска Pinterest
Идеи закусок для большой семьи
Думайте просто!
сыров, крекеров, кренделей, хумуса, овощей, фруктов, яиц вкрутую, орехов и т. Д.Будьте проще, чтобы они могли взять эти закуски самостоятельно и без особых усилий с вашей стороны.
Идеи для ужина для большой семьи
Еда для нашей большой семьи
Распечатки по планированию питания
БЕСПЛАТНЫЙ шаблон планирования еженедельного питания
БЕСПЛАТНЫЙ главный список покупок на месяц!
Приложения для планирования питания
Как использовать Evernote для планирования меню >>
Как использовать Google Keep в продуктовом магазине >>
28 простых рецептов ужинов для всей семьи
- Еда
·
Ужин не обязательно должен быть крупным.
Если вы готовите для большой семьи и в то же время держитесь на расстоянии, вы, вероятно, немного устали проводить время на кухне. К счастью, вот несколько приятных для публики рецептов, которые просты и не вызывают стресса, но при этом полны вкуса.
Вкусно / Viaicious.co
Не стесняйтесь использовать кабачки, кабачки и картофель для этой листовой муки. Практически все овощи, которые есть в вашем холодильнике, подойдут.
Рецепт: колбаса и овощи на одну сковороду
Вкусно / Viaicious.co
Это итальянско-мексиканское месиво включает пасту и тушеные овощи со специями (болгарский перец, лук и грибы), запеченные в смеси сметаны и тертого перцового сыра.
Рецепт: запеканка с пастой фахита
Блог Midwest Foodie / Через midwestfoodieblog.ком
Смешайте измельченную курицу, черную фасоль, сальсу и сырную смесь, выложите ложкой на лепешки и запекайте в духовке в течение 10 минут. Подавать со сметаной и гуакамоле. Рецепт кесадильи в сковороде можно найти здесь.
Domestic Superhero / Через Domesticsuperhero.com
Ключ к этому блюду из лапши — сладкий и острый соус из коричневого сахара, соевого соуса, шрирача и имбиря.Рецепт полностью вегетарианский и содержит много овощей, но вы всегда можете добавить свой любимый белок, чтобы набрать массу. Рецепт острой тайской лапши в одной кастрюле можно найти здесь.
Averie Cooks / Через averiecooks.com
Начните с предварительно приготовленного риса и бросьте его на противень с нарезанной кубиками курицы без кожи, замороженными овощами и сбрызните соевым соусом. Когда вы достанете его из духовки, добавьте омлет и наслаждайтесь.Рецепт жареного риса на листовой сковороде можно найти здесь.
Дорогая Крисси / Via dearcrissy.com
Сытные, сытные и очень доступные по цене, эти фаршированные на сковороде перцы — блюдо, которое вы захотите приготовить постоянно. Конечно, вы можете использовать любой фарш, который у вас есть под рукой. Рецепт фаршированного перцем из индейки можно найти здесь.
Дом Нэша ест / Via houseofnasheats.ком
Эти фрикадельки из говядины и свинины легко удвоить или даже утроить. Подавайте их с яичной лапшой или картофельным пюре, и вы всегда сможете заморозить остатки на ночь. Рецепт легких шведских фрикаделек можно найти здесь.
Колокол кухни / Via belleofthekitchen.com, Belle of the Kitchen / Via belleofthekitchen.com
Начинка этого декадентского пирога состоит из курицы или индейки, большого количества овощей, куриного бульона, муки и сливок.Использование серповидного теста для корки сэкономит вам много времени и сил, но конечный продукт все равно будет невероятно вкусным. Рецепт пирога с курицей и рулетом в форме полумесяца можно найти здесь.
Хорошо питайтесь 101 / Через eatwell101.com
Превратите купленные в магазине равиоли с сыром в уютную трапезу, которая понравится публике. Вам понадобится всего пять ингредиентов: равиоли, шпинат, сыр пармезан, соус маринара и мелко нарезанная петрушка.Рецепт запекания равиоли со шпинатом и помидорами можно найти здесь.
Полезное блюдо / Через thewholesomedish.com
Для приготовления начинки по этому рецепту можно использовать оставшуюся куриную грудку, курицу-гриль или куриный фарш. Смешайте его с соусом из буйволиного молока, выложите куриную смесь на выдолбленные половинки кабачков, посыпьте сыром и запекайте в духовке. Рецепт лодочек из цуккини с курицей буйвола можно найти здесь.
Кухня Наташи / Via natashaskitchen.ком
Нет формы для выпечки хлеба? Положите алюминиевую фольгу на противень, чтобы придать форму сковороде и сохранить края мясного рулета красивыми и хрустящими. Рецепт глазированного мясного рулета можно найти здесь.
Блог Waderzest / Через wanderzestblog.com, Блог Wanderzest / Через wanderzestblog.com
Это блюдо в сковороде идеально подходит для завтрака, позднего завтрака, обеда или ужина. Запекать яйца в консервированных нарезанных кубиками помидорах с луком и перцем.Приправить солью и перцем, затем посыпать фетой и подавать с хрустящим хлебом для макания. Рецепт шакшуки с фетой можно найти здесь.
Назовите блюдо, которое объединит всю семью, например, сырная домашняя лазанья. Подождем … Рецепт 30-минутной лазаньи на сковороде можно найти здесь.
Карловы Вары / Via carlsbadcravings.ком
Мариновать лосось примерно час в смеси оливкового масла, цитрусового сока и соевого соуса. Затем приготовьте его на противне с перцем и луком, посыпав приправой фахита. Подавать с рисом, лепешками или как есть! Рецепт приготовления листового фахита с лососем можно найти здесь.
Wonky Wonderful / Через wonkywonderful.com
Настоящая свалка, просто бросьте в мультиварку все ингредиенты, кроме риса.Когда у вас останется около 20 минут на приготовление, добавьте рис и любую дополнительную воду или бульон, пока джамбалая не достигнет желаемой консистенции. Рецепт приготовления курицы в мультиварке и джамбалаи с колбасой можно найти здесь.
Жизнь как клубника / Через lifeasastrawberry.com
Свежие или замороженные креветки заливаются острым и слегка сладким соусом карри, приготовленным из кокосового молока, пасты карри и сока лайма. Не стесняйтесь добавлять овощи, которые есть в вашем холодильнике, и, если вы не любите креветки, курицу или тофу тоже великолепны.Рецепт креветок с кокосовым карри можно найти здесь.
Cooking For Keeps / Через Cookingforkeeps.com
Рецепт предусматривает фарш из индейки, но вы можете использовать все, что есть на вашей кухне, от говядины до сойризо. Вся еда собирается в одной кастрюле, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы вымыть много посуды. Рецепт мексиканской пасты из индейки в горшочке можно найти здесь.
Маленькая баночка для специй / Via littlespicejar.ком
Большая часть этого блюда состоит из ингредиентов, которые уже есть в вашей кладовой: орзо, куриный бульон, хлопья красного перца и оливковое масло. Возьмите спаржу и замороженные креветки и взбейте все это в одной кастрюле. Рецепт чесночных креветок орзо с креветками и креветками орзо можно найти здесь.
Тратьте на гроши / через trustwithpennies.com
Упакованную лапшу рамен и любые овощи, которые у вас есть, залить соусом хойсин, соевым соусом, кунжутным маслом и кукурузным крахмалом.Добавьте курицу, креветки, говядину, свинину или тофу, чтобы получился сытнее. Рецепт легкого обжаривания рамена можно найти здесь.
Тяга Кима / Через kimscravings.com
Этот рецепт требует немного терпения, но требует всего 10 минут активной подготовки. Все, что вам нужно сделать, это натереть свиную лопатку со специями, обжарить свинину со всех сторон в большой кастрюле, а затем оставить в мультиварке, пока вы не сможете измельчить ее вилкой.Рецепт тушеной свинины в мультиварке можно найти здесь.
Вкус лучше с нуля / от tastesbetterfromscratch.com
Настоящий 30-минутный обед, этот рецепт так легко воспроизвести для любого количества голов, которое вы кормите.