Диета 5п высокожировая

Диета 5 высокожировая — диета 5 липотропная с растительным маслом — назначается при хронических поражениях печени и желчного пузыря.

Диетотерапия хронических заболеваний гепатобилиарной системы основана на высокожировой диете.

1. При высокожировой диете в процессе лечения значительно быстрее

• улучшалось состояние больных,
• уменьшались боли в области правого подреберья
• и нормализовались размеры печени,
• исчезали диспепсические расстройства,
• отмечалась положительная динамика функциональных проб печени.

1. Высокожировая диета оказывает положительное влияние на желчеотделение с выделением в составе желчи липидного комплекса — холестерина и фолиевой кислоты — и позволяет ликвидировать хронические запоры, вызванные желчезастойным синдромом и гипомоторикой желчного пузыря и кишечника.
2. Диета 5 способствует усилению бактерицидных свойств желчи на патогенную микрофлору кишечника.

Диета 5 высокожировая: липотропная с растительным маслом

Показания к применению диеты 5

— Хронические поражения печени, протекающие с желчезастойным синдромом,
— гипомоторикой желчного пузыря и кишечника,
— хроническими запорами (хронические холестатические гепатиты, хронические холецеститы, состояния после холецистэктомии).

Цели диеты 5

— Усилить желчегонные свойства диеты 5 для повышения бактерицидных свойств желчи;
— улучшения печеночно-кишечной циркуляции веществ желчи;
— а также для усиления липотропных свойств диеты путем активизации липолитических ферментов печени;
— увеличить содержание растительных жиров;
— улучшить сократительную способность желчного пузыря;
— активизировать моторику кишечника.

Общая характеристика

Высокобелковая физиологически полноценная диета,
обогащенная не только белковыми липотропными продуктами, но и растительными жирами, содержащими полиненнасыщенные кислоты и фосфатиды.

Из диеты исключаются

—  тугоплавкие животные жиры,
—  продукты, богатые холестерином,
—  какао,
—  шоколад,
—  органические кислоты,
—  эфирные масла,
—  пряности.

Максимально исключаются

• азотистые экстрактивные вещества и пурины,
• а также продукты расщепления жиров (акролеины, альдегиды),
• продукты, усиливающие бродильные процессы в кишечнике (цельное свежее молоко, сдобное тесто, консервы и т.д.).

Увеличивается количество

— Овощных и фруктовых блюд.

Химический состав

Белки 110-130 ккал
жиры 130-150 г
углеводы 400-500 г

3500—4000 ккал
поваренная соль 10-12 г
свободная жидкость 1.5 л

Кулинарная обработка

Пища дается только в отварном или запеченном виде после отваривания.

Измельчать пищу не обязательно.
Не следует жарить продукты.
Жировые продукты — сливочное и растительное масло — добавлять только в готовые блюда, а не в процессе кулинарной обработки.

Температура пищи обычная, холодные напитки исключаются.

Режим питания

Прием пищи 5-6 раз в день.

Примерное семидневное меню

8 ч.
Паштет (белип — паштет из творога и трески) 80 г
салат овощной на растительном масле 170 г
чай с молоком 200 г

11 ч.
Морковь, тушенная на растительном масле 200 г

14 ч.
Суп овсяный вегетарианский на растительном масле 500 г
плов из вываренного мяса с рисом 55/180 г
компот из яблок 200 г

17 ч.
Булочка соевая с фосфатидами 50 г (ФОСФАТИДЫ: фосфолипиды, сложные липиды, в молекулах к-рых присутствует остаток фосфорной к-ты)
отвар шиповника 250 г

19 ч.
Рыба, припущенная в молоке 85 г
пюре картофельное 130 г
пирог с яблоками 120 г
чай с молоком 200 г

21 ч.
Кефир 200 г

На весь день
Масло сливочное 20 г
хлеб белый 200 г
хлеб черный 200 г
сахар 75 г

На весь день:

Масло сливочное 25 г, хлеб белый 200 г, хлеб черный 200 г, сахар 75 г

8 ч.
Омлет белковый 110 г
каша овсяная на растительном масле 300 г
кофе с молоком 200 г

11 ч.
Творог кальцинированный 100 г

14 ч.
Суп из сборных овощей на растительном масле 500 г
мясо отварное 90 г
гарнир овощной на растительном масле 140 г
желе фруктовое 125 г

17 ч.
Отвар шиповника 200 г
сухарики 25 г

19 ч.
Тефтели (белип) 90 г
картофель отварной с растительным маслом 100 г
котлеты капустные на растительном масле 200 г

21 ч.
Кефир 200 г

На весь день:

Хлеб белый 200 г, хлеб черный 200 г, сахар 75 г

8 ч.
Сливочный сырок 120 г
каша гречневая на растительном масле 150 г
чай с молоком 200 г

11 ч.
Яблоки свежие 100 г

14 ч.
Борщ вегетарианский на растительном масле 500 г
мясо отварное, запеченное под бешамелью 55 г
морковь тушеная 200 г
компот яблочный 200 г

17 ч.
Сухарики 25 г

19 ч.
Рыба отварная на растительном масле 85 г
плов с фруктами 180 г
чай с молоком 200 г

21 ч.
Кефир 200 г

На весь день:

Хлеб белый 200 г, хлеб черный 200 г, сахар 75 г

8 ч.
Колбаса (белип) 80 г
каша овсяная на растительном масле 260 г
кофе с молоком200 г

11 ч.
Яблоки свежие 100 г

14 ч.
Суп из сборных овощей со сметаной на растительном масле 500 г
рагу из вываренного мяса на растительном масле с овощами 55/240 г
желе молочное 125 г

17 ч.
Соевые рогалики с яблоками 85 г
отвар шиповника 200 г

19 ч.
Рыба отварная, запеченная под бешамелью 85 г
ватрушка с творогом на растительном масле 130 г
картофель отварной на растительном масле 110 г

21 ч.
Кефир 200 г

На весь день:

Масло сливочное 20 г, хлеб белый 200 г, хлеб черный 200 г, сахар 75 г

8 ч.
Селедка с отварным картофелем с растительным маслом 50/150 г
каша гречневая на растительном масле 150 г
чай с молоком 200 г

11 ч.
Винегрет на растительном масле 230 г

14 ч.
Суп вегетарианский на растительном масле 500 г
запеканка на растительном масле260 г
мусс яблочный 125 г

17 ч.
Пирог соевый с яблоками 80 г

19 ч.
Рыба отварная на растительном масле 85 г
гарнир картофельный на растительном масле 110 г
капустный шницель на растительном масле 200 г
чай 200 г

21 ч.
Кефир 200 г

На весь день:

Масло растительное в чистом виде 5 г, хлеб белый 200 г, хлеб черный 200 г, сахар 75 г

8 ч.
Омлет белковый 110 г
каша овсяная на растительном масле 300 г
кофе с молоком 200 г

11 ч.
Творог кальцинированный 100 г

14 ч.
Суп из сборных овощей на растительном масле 500 г
мясо отварное 90 г
гарнир овощной на растительном масле 140 г
желе фруктовой 125 г

17 ч.
Отвар шиповника 200 г
сухарики 25 г

19 ч.
Тефтели (белип) 90 г
картофель отварной с растительным маслом 100 г
котлеты капустные на растительном масле 200 г

21 ч.
Кефир 200 г

На весь день:

Масло растительное в чистом виде 5 г, хлеб белый 200 г, хлеб черный 200 г, сахар 75 г

8 ч.
Колбаса 80 г
каша овсяная на растительном масле 260 г
кофе с молоком 200 г

11 ч.
Яблоки свежие 100 г

14 ч.
Суп вегетарианский на растительном масле 500 г
запеканка картофельная с мясом на растительном масле 260 г
мусс яблочный 125 г

17 ч.
Творог со сметаной 100 г

19 ч.
Рыба отварная на растительном масле 85 г
плов с фруктами 180 г
минеральная вода 250 г

21 ч.
Кефир 200 г

На весь день:

Хлеб белый 200 г, хлеб черный 200 г

Диета 5 высокожировая поможет улучшит состояние больных при хронических поражениях печени и желчного пузыря.

Рецепт Суфле творожное паровое

• Творог 9%-ый 150 г
• молоко 50 г
• крупа манная 10 г
• яйцо ½ шт.
• сметана 20%-ая 20 г
• масло сливочное 5 г
• сахар 15 г

Готовим

1. Творог протереть через сито.
2. Соединить со сметаной, молоко, сахаром, манной крупой и яичными желтками.
3. Взбить белки в густую пену.
4. Осторожно перемешать с творожной массой.
5. Формочку смазать сливочным маслом.
6. Массу творожную вылить в форму.
7. Готовить на паровой бане 30-40 минут.

Выход 250 г

С сахаром:

356.5 ккал
белки 32.6 г
жиры 13 г
углеводы 27.6 г

Без сахара:

300.4 ккал
белки 32.6 г
жиры 13 г
углеводы 13.6 г

Диеты: 0в, 1а, 1б, 1, 2, 3, 4, 4б, 4в, 5а, 5п, 6, 7, 10а, 10с, 10, 11, 13, 15;
8, 9 — без сахара.

Творог и его пищевая ценность. Польза творога

Что такое диета «5 факторов» и почему ее придерживаются знаменитости / AdMe

Фитнес-тренер Харли Пастернак, работающий с такими знаменитостями, как Гвинет Пэлтроу, Ева Мендес, Хэлли Берри, Леди Гага и многими другими, разработал программу питания и тренировок, которую назвал «5 факторов». Автор уверен, что абсолютно любой человек может похудеть. Главное — соблюдать несколько простых принципов. Программа рассчитана на 5 недель, однако она вполне подходит и для более длительного периода, а рецепты вкусных и полезных блюд можно найти на страницах книги The 5 Factor Diet.

AdMe.ru решил рассказать вам об основных принципах этой программы, которая включает в себя правильное питание, умеренные физические нагрузки и здоровый отдых.

Основные принципы диеты «5 факторов»

• Длительность программы — 5 недель.
• 5-разовое питание с интервалами в 2–3 часа между едой.
• Приготовление блюд для каждого приема пищи не должно занимать много времени, а сами блюда должны отвечать 5 следующим правилам: содержать клетчатку, полезные жиры, сложные углеводы, белки и жидкость без сахара (вода, чай, кофе или энергетический напиток без подсластителей). Распределение белков, жиров и углеводов должно составлять 50, 30 и 20 % соответственно.
• Физические упражнения 5 раз в неделю по 25 минут.
• Всего 5 дней отдыха за 5 недель, в течение которых можно есть все что угодно, но не переедать.

Как говорит сам Харли Пастернак, «5 факторов» — это больше образ питания, чем диета. Несмотря на то что она рассчитана на 5 недель, за которые можно сбросить от 5 до 10 кг, программы также можно придерживаться в течение всей жизни.

Режим питания и приготовление блюд

Главный принцип питания по программе «5 факторов» — это полный отказ от полуфабрикатов и минимальная термообработка продуктов. Кроме того, в каждом блюде должно быть не более 5 ингредиентов. Молочные продукты в рамках диеты должны быть обезжиренными, а употребление хлеба нужно свести к минимуму; впрочем, изделия из цельнозерновой муки не запрещаются.

План питания состоит из завтрака, обеда и ужина, а также 2 перекусов: между завтраком и обедом, между обедом и ужином.

Согласно Харли Пастернаку, день должен начинаться со стакана воды, а позавтракать необходимо не позднее чем через час после пробуждения. Завтрак обязательно должен включать в себя белок и клетчатку: вы можете съесть, например, 150–180 г куриной грудки с цельнозерновыми хлебцами, яичницу и некрахмалистые овощи, фрукты или ягоды, овсяную кашу на воде.

На второй завтрак, который нужно съесть через 2,5–3 часа после первого, можно приготовить салат из яблок и моркови, запеченное яблоко, перемешанное с 150 г обезжиренного творога, фрукты или некрахмалистые овощи.

В обед Пастернак рекомендует есть птицу, мясо (за исключением свинины) или рыбу в сочетании с рисом или даже запеченным сладким картофелем и овощами, легкий овощной суп на курином бульоне. Кроме того, вы можете съесть сэндвич с цельнозерновой булочкой, овощами и курицей или индейкой.

Через 3 часа после обеда наступает время перекуса: вы можете съесть немного овощного салата, кусок отварной рыбы или птицы, несколько орешков кешью или миндаля, некрахмалистые овощи или какой-нибудь несладкий фрукт, например яблоко.

И наконец, последний прием пищи, который должен быть не позднее чем за 2 часа до сна, может включать в себя порцию овощного салата с ложкой растительного масла и, например, жареную на гриле и без масла курицу или рыбу. Кроме того, на гарнир можно подать киноа или бурый рис. Если вы не любите отварные овощи, то их тоже можно пожарить на гриле.

Свободный день

Программа «5 факторов» разрешает раз в неделю позволить себе абсолютно любую пищу, которую вы любите, будь то кусок торта, бургер со свиной котлетой или сладкий газированный напиток. Однако и здесь нужно придерживаться правил: есть 5 раз в день и не переедать.

Такой подход позволяет не сорваться во все остальные дни, а благодаря тому, что правильное питание 6 дней в неделю ускоряет метаболизм, вредные продукты не успевают отложиться на боках.

Физические нагрузки

Программа фитнес-тренировок включает в себя 5 секций упражнений, каждое из которых выполняется 5 минут. Время отдыха между каждым упражнением небольшое, поэтому тренировка получается очень интенсивной.

Первые 5 минут уделяются кардиоупражнениям. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег и даже танцы в быстром темпе. Вторая и третья 5-минутки уделяются силовым тренировкам: сначала для рук и грудных мышц, а затем для ягодичных мышц и ног.

Четвертый этап — упражнения для пресса. И наконец, завершают тренировку кардиоупражнения в более быстром темпе, чем в первую 5-минутку.

Один из основных принципов тренировки состоит в том, что каждый день нужно выполнять разные упражнения в одной и той же секции. Например, сегодня прорабатывать косые мышцы пресса, а завтра — мышцы нижней части живота.

В свободный день упражнения также можно отменить.

Плюсы и минусы

Главный плюс программы «5 факторов» в том, что, соблюдая ее, вы не будете чувствовать себя голодными благодаря небольшим промежуткам между приемами пищи. К тому же продукты, которые можно есть в рамках программы, имеют низкий гликемический индекс, а значит, способствуют снижению веса и его поддержанию на нормальном уровне.

Она подходит как вегетарианцам (тем, кто ест рыбу и молочные продукты), так и мясоедам, а также тем, кто по определенным причинам соблюдает безглютеновую диету. Кроме того, поскольку раз в неделю можно есть и пить все что угодно, меньше шансов сорваться. Впрочем, питаться целый день бургерами с картошкой тоже не стоит: это может плохо сказаться на пищеварении.

Диета не предполагает взвешиваний, ведь одновременно с похудением идет и набор мышечной массы, а значит, колебания показаний весов могут быть не столь значительными, как на диетах, не предполагающих заметных физических нагрузок. А вот объемы при соблюдении всех рекомендаций будут убавляться.

Из минусов можно отметить необходимость в ежедневном приготовлении пищи, что может не подойти людям с плотным рабочим графиком. Кроме того, вам обязательно придется находить время на 25-минутную тренировку 5 раз в неделю, что тоже бывает непросто.

Еще одна сложность диеты состоит в том, что отсутствие ограничений в калорийности и размерах порций может негативно сказаться на весе. Впрочем, если соблюдать правила и не переедать, такая проблема не возникнет. Что же касается свободного от ограничений дня, то здесь нужно придерживаться того же принципа, и тогда сброшенные за 5 дней килограммы не вернутся.

как питаться на рабочем месте

Если вы питаетесь в столовой, а в офисе есть традиция делать чай и кофе брейки, то вам повезло больше. Правильные перекусы – и вы на коне!

об основах пятого стола здесь

Тем, кто приносит домашнюю еду, тоже неплохо будет жить. Они не рискуют отравиться общепитовскими блюдами, к тому же, имеют полный контроль над качеством и количеством своих порций. А это и есть залог правильного питания.

Спецпосуда для спецпитания

№1

Контейнеры – вещь удобная. Из разнообразного ассортимента подобных изделий стоит выбрать маленькие, с хорошим качеством пластмассы. Их мы будем использовать для тех продуктов, которые не нужно разогревать.

Удачным станет приобретение небольших стеклянных форм с плотно закрывающейся крышкой. Пусть даже сама крышка пластиковая. Главное, что наши паровые котлетки, кусочки рыбы или мяса находятся в безопасном материале – стекле. В таком контейнере и разогреваем  сразу, без перекладывания в другую посуду.

Помните: пластиковые тарелки, формы для хранения при нагревании выделяют опасные химические соединения. Эти вредности накапливаются в организме годами! Удивляя в дальнейшем неожиданными страшными диагнозами.

№2

Термос – теперь ваш друг и союзник. Можно оставлять его на рабочем месте, принося то, что планируете заварить из дома (чай, настой, кисель).

Горячие супчики, похлебки будут на столе, если вы с утра приспособитесь готовить себе правильный обед в термосе.

о лёгких супах читайте здесь

Раз уж зашла речь о кипятке, то использовать его силу ради диеты №5 обязательно. Гречневая каша, овсяная, рисовые хлопья, цельнозерновые мюсли без добавок могут быть частью полноценного обеда.

Диета №5: что взять для перекусов на работу

Здесь все зависит от вашей фантазии и малой доли знаний об ограничениях в диете №5. Самыми простыми продуктами, для пополнения жизненных сил и нормализации оттока желчи будут являться:

Сухофрукты (курага, инжир, чернослив, финики). Двойная выгода – сделать настой, а ягодки съесть чуть позже. Приготовьте желе, кисель.

о пользу сухофруктов тут

Банан. По отзывам переживших операцию по удалению желчного пузыря банан не вызывает спазмов, болей в правом подреберье, в отличие от других свежих фруктов.

Подходящие вам свежие фрукты. После полугодового ограничения на разджающие слизистую желудка и кишечника необработанные фрукты, необходимо начинать приучать организм к ним. Методом проб и ошибок, при отсутствии болезненных реакций и других заболеваний желудочно-кишечного тракта, найдите свои фрукты.

Печеное яблоко. Для тех, кто пока в поиске.

рецепт печеных яблок здесь

Цельнозерновые хлебцы, слайсы. Они – основа для бутерброда. Кусок адыгейского (любого мягкого, не острого, не жирного) сыра и сухарик – отличное сочетание. Если вдруг дома завалялся спелый авокадо, то обязательно захватите  его на работу. И во время перекуса его стоит размазать толстым слоем по хрустящему хлебцу, словно сливочное масло.

Кисломолочные напитки, творог, молочные продукты низкой жирности

Отруби. Одна столовая ложка, растворенная в напитке или воде, обеспечивает клетчаткой и дает ощущение сытости на пару часов точно.

Творожные запеканки. Они всегда в цене – будь то ужин, завтрак или перекус.

рецепты творожных запеканок тут

Перекус по диете №5 в дороге

Для людей, чья работа не сосредоточена в одном месте, для путешествующих, одним из вариантов перекуса станет детское мясное пюре. Магазинная выпечка, фастфуд отменяется!

Чуть подсолите (а лучше не надо) пюре из кролика, индейки, курицы, телятины и дополните ржаным сухариком. С теплым чаем такой прием пищи станет и неплохой заменой обеда.

Не теряйтесь в продуктовом магазине, когда вам выпала минутка подкрепиться, направляйтесь к полкам с йогуртами с минимальным сроком годности. Пусть это будет и  бифидок, бифацил, бифилакт, любой любимый молочный продукт. Такой выбор несомненно лучше, чем шаурма и чашка растворимого кофе.

Блюда пятого стола на рабочем месте

При дробном режиме порции по размеру  – не больше объема ваших сложенных ладоней. Поэтому, имеется у вас тарелочка с супом – отлично! Добавьте к ней одну котлетку без гарнира – это и будет полноценный вариант обеда.

Либо же сформируйте одно плотное блюдо без жидкости. Например, овощи на пару с курятиной, запеченным куском нежирной говядины.

Что еще?

Сытные картофельные, овощные, с добавлением мясного фарша запеканки.

Винегрет с любым белковым продуктом.

рецепт винегрета здесь

Творог с зеленью, овощами, семенами льна.

Отварное, запеченное мясо с кашей.

Офисным работникам, питающимся в столовой строго по часам,  можно посоветовать употреблять в обед одно блюдо, а второе просить упаковать с собой. Либо брать пустой контейнер для этих целей. Через три-четыре часа съешьте «остатки большого обеда». Придумайте легенду про модную диету или стремление похудеть. Коллеги отнесутся с пониманием (скоро и единомышленников найдете).

Ужин

Дорога домой в мегаполисах отнимает два и более часов. Следовательно, вам стоит подумать, где будет проходить ваш ужин.

Возможно, дополнительный перекус перед отправкой с рабочего места станет уместным. Иначе, придется мучиться приступами голода (а затем и симптомами постхолецистэктомического синдрома, либо приступами печеночной колики при еще имеющемся желчном пузыре).

ВЫВОД

В деле личного здоровья, прежде всего, важен настрой. Что является для вас главным? Косые взгляды коллег, искренне не понимающих, почему вы кушаете брокколи, если все заказали в офис пиццу? Или ваша внутренняя уверенность, что вы на правильном пути в строительстве своего здоровья?

Соблюдайте водный режим. Чувство голода тогда не будет преследовать вас. Удивительно, что можно наедаться небольшими порциями, при грамотном подборе продуктов.

Лишь первое время вам покажется неудобным носить контейнеры, термос. К хорошему привыкают. Отличное самочувствие докажет вам это.

Пять пищевых групп: как правильно питаться

28 января 2020

Все мы знаем, что для получения питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья, важно есть разнообразные продукты, но как это на самом деле выглядит? Съедание (по крайней мере) пяти порций фруктов и овощей в день — хорошее начало, но вы можете сделать больше, чтобы обеспечить сбалансированную диету.

Сбалансированная диета состоит из продуктов пяти групп: крахмалистые углеводы, фрукты и овощи, белок, молочные продукты и полезные жиры.Каждый из них содержит ряд витаминов и минералов, необходимых нашему организму для эффективного функционирования. Маловероятно, что каждый прием пищи будет включать все пять, но цель состоит в том, чтобы достичь баланса в течение дня или недели.

Вот еще немного информации о важности каждой пищевой группы …

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы являются основным источником энергии для организма, поэтому они должны составлять примерно одну треть вашего рациона. Следовательно, важно понимать, какие типы крахмалистых углеводов более полезны для здоровья.

В эту группу продуктов питания входят картофель и зерновые, такие как пшеница, ячмень и рис. Прежде всего, выбирая крахмалистые углеводы, по возможности выбирайте цельнозерновые, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и давать вам больше клетчатки, витаминов и минералов. Потому что исследования показали, что употребление цельнозерновых продуктов (а не очищенных зерен) снижает риск инсульта, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

По этой причине важно читать этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете настоящий цельнозерновой продукт — вам нужно искать слова: «100% цельнозерновой» или «100% цельнозерновой».Вам следует стремиться к 3-5 порциям в день.

1 порция [[1]] (https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun):

● 180 г вареных макарон (75 г сушеных)

● 40 г или примерно 3 горсти хлопьев для завтрака

● 1 печеный картофель размером с кулак

● 2 ломтика среднего хлеба

Фрукты и овощи

Точно так же фрукты и овощи также являются жизненно важной частью здорового сбалансированного питания.Это потому, что они богаты клетчаткой и богаты витаминами и минералами. Разные цвета указывают на разные питательные вещества, каждое из которых играет важную роль в поддержании здоровья нашего организма. Вот почему так важно есть радугу и каждый день наслаждаться разнообразием.

Не только свежие, но и замороженные, консервированные, сушеные фрукты и овощи могут составлять ваш рацион. Фактически, замороженные продукты содержат больше витаминов и минералов, потому что их собирают и замораживают на пике спелости, когда они наиболее питательны и ароматны [[3]] (https: // www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2). Мало того, замороженные продукты обычно дешевле свежих.

Фрукты и овощи должны составлять чуть более трети вашего рациона [[4]] (https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups). Самый простой способ отследить это — убедиться, что он занимает около половины вашей тарелки. Старайтесь есть не менее пяти порций разных овощей и фруктов каждый день — примерно по большой горсти или 80 г каждого. Однако 30 г сухофруктов можно засчитывать только как одну порцию из 5-дневного рациона, независимо от того, сколько вы едите.Он содержит клетчатку, но ему не хватает большинства витаминов свежих фруктов, а содержание сахара более концентрированное. Точно так же 150 мл фруктового сока или смузи также считаются одной порцией в день — сахар высвобождается из фруктов, когда они смешиваются, превращая его в свободный сахар, который может повредить ваши зубы.

1 порция [[5]] (https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun):

● 1 яблоко, апельсин, груша, банан

● Горсть винограда, вишни или ягод

● 2 сливы, сацума или киви

● 150 мл фруктового сока

● 30 г сухофруктов

Молочная

Молочные продукты — отличный источник белка, витаминов и минералов.Вероятно, наиболее известным из них является кальций, который необходим для здоровья зубов и крепких костей. При выборе молочных продуктов старайтесь выбирать варианты с низким или обезжиренным содержанием жира, но имейте в виду, что обезжиренные ароматизированные йогурты часто содержат добавленный сахар для усиления вкуса.

Если у вас аллергия или непереносимость молочных продуктов, вы можете использовать альтернативные продукты, такие как соевое, ореховое, овсяное или рисовое молоко. Кроме того, если вы выбираете напитки на растительной основе, ищите те, которые не содержат подсластителей и обогащены витаминами и минералами, которые обычно содержатся в молоке животных, например.грамм. кальций, витамин B12 и йод. Вам следует стремиться к 3 порциям молочных продуктов в день.

1 порция [[6]] (https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun):

● ½ стакана или 125 мл молока (или его заменителя, например, обогащенного соевого или миндального молока)

● 1 банка обезжиренного йогурта

● 30 г или 3 чайные ложки мягкого сыра

● 30 г или кусок сыра Чеддер размером с два пальца

Белки

Protein обеспечивает нас ключевыми аминокислотами, которые являются строительными блоками нашего организма.Наше тело постоянно строит и обновляет клетки, и для этого нам нужны аминокислоты. В Великобритании мы обычно получаем достаточно белка, но нам нужно помнить, что у нас его не слишком много. Потому что только одна восьмая вашего сбалансированного рациона должна состоять из белков.

Так же, как разные фрукты и овощи, разные типы белка обеспечивают нас разнообразием витаминов и минералов, которые необходимы нам, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Поэтому очень важно варьировать источники белка.Помимо мяса и рыбы, мы должны каждую неделю включать вегетарианские продукты; яйца, бобы и бобовые, тофу, орехи и семена — все это отличная альтернатива. Выбирая мясо, покупайте постные нарезки там, где это возможно, и ограничивайте потребление обработанного мяса. Вы должны съедать 2–3 порции белка в день, который может поступать из различных продуктов.

1 порция [[7]] (https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun):

● Кусок жареной курицы без кожи размером примерно в половину руки

● 2 вареных яйца

● Кусок свежего лосося размером примерно в половину вашей руки

● ½ банки фасоли

● 2 столовые ложки хумуса

Полезные жиры

Наконец, жир необходим.Нам нужно небольшое количество, чтобы защитить наши органы, усвоить определенные витамины и помочь нам расти. Однако нам нужно быть осторожными с типом и количеством еды, потому что она высококалорийна.

Рекомендуемое потребление жиров составляет не более 70 г в день для взрослых (из которых следует употреблять не более 20 г насыщенных жиров). Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как говядина, свинина, куриная кожа, масло, сыр и кокосовое масло. Употребление слишком большого количества этих жиров может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта.Следовательно, вы можете помочь сохранить здоровье своего сердца, заменив насыщенные жиры ненасыщенными жирами, которые поступают из орехов, семян, растительных масел и рыбы. Следовательно, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе, готовьте на растительных маслах, а не на сливочном масле и сале, и попробуйте использовать йогурт вместо сливок.

1 порция [[8]] (https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know):

● 1 столовая ложка масла, сливочного масла, маргарина или майонеза

● 2 столовые ложки обезжиренных сливок

● 2 столовые ложки авокадо

● 8-10 оливок

● 10 арахисов

Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться готовить сбалансированные блюда и больше разбираетесь в пяти основных группах продуктов питания, вы можете зарегистрироваться в программе Cook Well в Министерстве продовольствия Джейми Оливера, где вы узнаете, как легко приготовить вкусные и питательные блюда. с нуля.Точно так же, если вам нужно немного больше рекомендаций по питанию, зарегистрируйтесь в Eat Well

.

[[1]] (#_ ftnref1) https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[[2]] (#_ ftnref1) https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced- диета # фрукты и овощи

[[3]] (#_ ftnref1) https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

[[4]] (#_ ftnref1) https: // www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

[[5]] (#_ ftnref1) https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[[6]] (#_ ftnref1) https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[[7]] (#_ ftnref1) https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[[8]] (#_ ftnref1) https: // my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

Молочные продукты — Healthy Kids

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют есть молочные продукты каждый день. Продукты этой группы являются отличным источником кальция, который важен для крепких и здоровых костей. Не многие другие продукты в нашем рационе содержат столько же кальция, как молочные продукты. Они также содержат важные питательные вещества, такие как белок, йод, рибофлавин и витамин B12. Лучшим выбором для детей старше двух лет являются молочные продукты с низким или пониженным содержанием жира.

Зачем детям молочные продукты?

Молочные продукты являются основным источником кальция — питательного вещества, в котором мы все нуждаемся для крепких костей и зубов. Фактически, последнее Австралийское национальное обследование питания детей показало, что 77 процентов девочек и 64 процента мальчиков в возрасте от 12 до 15 лет не потребляют рекомендуемую суточную потребность в кальции. Поэтому важно поощрять потребление детьми здоровой пищи, богатой кальцием.

Зачем нужен кальций?

Думайте о своих костях как о банке кальция.Если кальций не откладывается в банке, он будет извлечен и при необходимости использован в других частях тела, что может привести к ослаблению и хрупкости костей. Кости достигают максимальной плотности где-то в возрасте 20-25 лет, поэтому важно, чтобы кальций регулярно потреблялся в детстве, подростковом возрасте и даже после двадцати лет и старше, чтобы кости были максимально крепкими.

Примеры молочных продуктов:

• Молоко

• Йогурт

• Сыр

• Другие продукты на основе молока, такие как мороженое, сырный картофель и десертные заварные кремы или мусс, действительно содержат некоторое количество кальция из молока, однако они, вероятно, содержат много насыщенных жиров и сахара, поэтому их не следует есть регулярно.

• Альтернативы молоку, такие как соевое, рисовое или миндальное молоко. Если вы покупаете альтернативные молочные продукты, убедитесь, что вы выбираете продукты, обогащенные как минимум 100 мг кальция на 100 мл. Чтобы быть уверенным, проверьте список ингредиентов.

Сколько порций молочных продуктов нужно есть детям каждый день?

• Дети до 8 лет: 1½ — 2 порции,

• Дети старшего возраста и подростки: 2½ — 3½ порции

Детям старшего возраста и подросткам нужно больше, поскольку они быстро растут и нуждаются в дополнительном кальции для поддержания крепких зубов и костей.

Что такое подача?

Один стакан 250 мл свежего, ультрапастерированного или сухого молока

Одна банка 200 г йогурта без добавок или ароматизированного

Два ломтика (40 г) сыра

Полстакана (120 г) сыра рикотта

Полстакана (120 мл) сгущенного молока

Руководящие принципы

Австралийское руководство по здоровому питанию рекомендует есть только 2-3 порции полножирного сыра каждую неделю, поскольку, хотя он содержит много кальция и белка, он также содержит много насыщенных жиров и соли, поэтому количество порций следует ограничивать.По возможности лучше выбирать молочные продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные.

Австралийское национальное исследование питания показало, что только каждый пятый ребенок в Австралии получает рекомендованную дневную порцию или молочные продукты. Девочки-подростки и мальчики, особенно, не едят достаточно молочных продуктов.

Для увеличения потребления молочных продуктов детьми:

• Натереть сыр с пониженным содержанием жира и добавить его к обеду, например, к макаронам
• Положите ложку обезжиренного йогурта поверх измельченных фруктов
• Сделайте смузи из замороженных фруктов и обезжиренного молока в качестве закуски после школы

Все, что вам нужно знать о 5-факторной диете и плане упражнений

5-факторная диета, разработанная знаменитым фитнес-тренером Харли Пастернак, — это план, ориентированный на потерю веса. В рамках 5-недельного плана человеку рекомендуется есть пять приемов пищи в день, при этом нужно использовать всего пять основных ингредиентов из пяти различных групп продуктов. В дополнение к этому, нужно делать пять различных 5-минутных упражнений каждый день.

«При 5-факторной диете люди едят пять раз в день, каждое из которых состоит из белка, углеводов, , клетчатки, , жиров и жидкости. «Техника планирования питания основана на правильном питании в сочетании с регулярными упражнениями, которые способствуют снижению веса», — сказал Прити Тьяги, ведущий тренер по здоровью, диетолог и основатель MY22BMI.

Продукты, которые рекомендуются как часть диеты, — это продукты с низким гликемическим индексом, но с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты помогают избавиться от нежелательной тяги и способствуют хорошему уровню сахара в крови. Пятиразовое питание — ключевой фактор в соблюдении этой диеты. Идея состоит в том, чтобы не чувствовать голода и избегать нездоровой тяги и удовольствия.

Вот что нужно иметь в виду, соблюдая пятифакторную диету. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

Эта диета помогает следующим образом

— Ускоряет обмен веществ в организме.
— Что, в свою очередь, способствует снижению веса тела.
— Он также помогает снизить уровень сахара в крови и устраняет тягу к нездоровой пище и перееданию.
— Регулярный режим тренировок позволяет контролировать как физическое, так и психическое здоровье .

Рекомендуемые виды продуктов

• Постные белки, такие как рыба, , яичные белки, курица без кожи и т. Д.
• Сложные углеводы, такие как бобовые, фрукты и овощи, цельнозерновые.
• Продукты, богатые клетчаткой
• Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, семенах и кулинарных маслах, таких как оливковое, виноградные косточки и канола.
• Жидкости — напитки без сахара, такие как вода, несладкий чай или диетические газированные напитки.

«Пятифакторная диета способствует хорошо сбалансированной диете, делая упор на нежирный белок, сложные углеводы, фрукты и овощи, полезные жиры и продукты с низким ГИ, которые, по данным исследований, полезны для здоровья и долголетия», — отметил Тьяги.

По словам диетолога, диета не только дает советы по безопасному питанию, но и побуждает людей заниматься спортом, что очень важно для полноценного здорового образа жизни.«Программа также учит долгосрочному хорошему поведению для похудения и является безопасным и практичным способом похудения. Вы должны терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю в первую неделю и поддерживать потерю веса до конца программы. Здоровое питание и регулярных тренировок , согласно исследованиям, — это одни из лучших вещей, которые вы можете делать не только для похудания, но и для общего состояния здоровья », — сказала она.

Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle

5 продуктовых групп: Разнообразие — ключ к успеху

Это простой факт — еда, которую вы едите, влияет на ваше здоровье.Ваша диета влияет на все; от того, как вы себя чувствуете, от того, как вы занимаетесь повседневными делами, от вашего веса, вашего иммунитета и так далее. А поскольку кризис с коронавирусом продолжает влиять на нашу повседневную жизнь, здоровое питание как никогда важно.

Здоровое питание — это диета с разнообразным питанием, обеспечивающая все питательные вещества, необходимые для поддержания хорошего здоровья. Кроме того, здоровое питание тоже может быть восхитительным, поскольку вы можете выбрать из 5 основных групп продуктов из множества вариантов.Продолжайте читать, чтобы узнать больше о пяти пищевых группах и их преимуществах.

Овощи и бобовые

Овощи и бобовые богаты пищевыми волокнами, витамином С, магнием и фолиевой кислотой, и часто считается, что оба они относятся к одной пищевой группе. В то время как некоторые овощи, такие как морковь и кабачки, являются хорошим источником витаминов и минералов, бобовые являются хорошим источником растительного белка, железа и цинка.

Знаете ли вы, что употребление овощей связано со снижением риска сердечных заболеваний и снижением веса? А диета, богатая бобовыми, может помочь снизить уровень холестерина? Многие исследования показывают, что диета, богатая овощами и бобовыми, помогает контролировать вес, снижает кровяное давление и количество инсультов, помогая улучшить общее состояние вашего здоровья.

В Австралии есть огромный рынок овощей и бобовых. Мы производим разнообразные сезонные продукты и зарекомендовали себя в области безопасности пищевых продуктов. Ключевым моментом является включение овощей всех цветов радуги в свои блюда и закуски. Каждый из цветов обладает разными защитными качествами. Например, употребление желтых и оранжевых овощей, таких как морковь, тыква и сладкая кукуруза, дает вам высокий уровень антиоксидантов, тогда как употребление зелени, такой как сельдерей, спаржа и азиатская зелень, полезно из-за высокого содержания в них витаминов C, B и минералов.

Основные 5 цветовых групп и их питательные вещества:

• Красные овощи — они богаты фитонутриентами и витамином С, который полезен для кожи. Редис, морковь, краснокочанная капуста и красный перец — одни из наиболее рекомендуемых красных овощей.
• Зеленые овощи — Употребление зелени по-прежнему остается одним из золотых советов для здоровья. Диета с луком-пореем, фасолью, брокколи и листьями зеленого салата богата минеральными волокнами и фолиевой кислотой.
• Белые / коричневые овощи — Они богаты витамином С и серой, которые помогают усилить обмен веществ и помогают при расстройстве желудка. К этому цвету относятся имбирь, чеснок, пастернак и лук.
• Желто-оранжевые овощи — Употребление в пищу моркови, мускатной тыквы и брюквы обеспечит организм витамином С, флавоноидами и другими различными количествами питательных веществ, таких как фолиевая кислота, калий и кальций.
• Синие / фиолетовые овощи — Употребление в пищу овощей, таких как баклажаны, свекла, краснокочанная капуста и т. Д., Поможет обеспечить организм калием, железом и марганцем.

Бобовые, напротив, богаты железом, калием и почти не содержат холестерина. Они идеально подходят для веганов, так как бобовые — отличный выбор для растительного белка. Список видов бобовых культур длинный. Вы можете следовать этому руководству, чтобы узнать больше о пользе для здоровья от употребления бобовых и о том, как приготовить их к еде.

Фрукты

Фрукты — отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Они широко доступны и их легко есть без необходимости готовить, что делает их отличным вариантом для включения в наш завтрак, закуски и десерты.Фрукты также могут помочь нам держаться подальше от обработанных пищевых продуктов.

Поскольку они получены непосредственно из природы, они превосходного качества, всегда свежие и полезны для вашего здоровья. Богатая фруктами диета необходима для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, контроля веса из-за высокого содержания воды и обеспечивает нас необходимой ежедневной потребностью в энергии.

Несмотря на то, что фрукты богаты питательными веществами, употребление одного или нескольких видов не будет достаточным для сбалансированного приема питательных веществ, поэтому рекомендуется есть различные фрукты, помня, в чем каждый вид фруктов может нам помочь.

В то время как цитрусовые, такие как апельсины, мандарины богаты витамином С, который помогает укрепить вашу иммунную систему, употребление бананов полезно для здоровья сердца и артериального давления. У них достаточно калия, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в калии.

Ягоды — одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть, и они обладают впечатляющей пользой для здоровья. Они богаты антиоксидантами, которые помогают нам контролировать вес и бороться с воспалениями, а также являются легким перекусом «на ходу».

Постное мясо, птица, рыба, орехи, яйца и тофу

Мясная и животноводческая промышленность Австралии огромна, и мы являемся одним из крупнейших потребителей красного мяса в мире.Традиционно мясо было неотъемлемой частью австралийской культуры и кухни.

Помимо того, что они наиболее богаты белком, они также содержат такие питательные вещества, как йод, железо, цинк и незаменимые жирные кислоты. Постное мясо рекомендуется для роста младенцев, женщин во время беременности и спортсменов для повышения их выносливости и силы. Постное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, также с высоким содержанием железа.

Второй тип — это птица, в том числе курица, индейка и т. Д. Они также являются хорошим источником белка, а также содержат меньше калорий и жиров по сравнению с нежирным мясом.При употреблении в пищу птицы рекомендуется удалять лишние жиры и кожицу.

Яйца недорогие, их легко приготовить, и их можно добавлять к любому блюду. Они являются хорошим источником белка, минералов и жирорастворимых витаминов, таких как D и E. Они также богаты жирными кислотами и являются одним из самых универсальных ингредиентов для приготовления пищи. С другой стороны, тофу сделан из сои и действительно хорош для получения растительного белка.

Зерно и крупы

Употребление в пищу злаков и зерен в виде хлеба, овса, макаронных изделий, лапши — отличный источник энергии по утрам.Здоровое начало дня обеспечит тост из цельнозернового зерна.

Зерновые являются важным источником многих питательных веществ, включая клетчатку, минералы, такие как железо, селен и витамин B. Их богатое содержание клетчатки помогает снизить уровень холестерина в крови и важно для здорового функционирования кишечника и уменьшает запоры.

Цельнозерновые продукты также обеспечивают чувство сытости при меньшем потреблении калорий. Существует широкий выбор злаков, и если вы будете есть цельнозерновые не менее половины дневной порции, это может помочь в поддержании веса.

Молоко, йогурты, сыр и / или их заменители

Молоко и молочные продукты необходимы для здоровья костей. Молоко, сыр и йогурты — отличные источники кальция в легко усваиваемой форме. Они также являются хорошими источниками белка, витаминов A и D и цинка. Ежедневное употребление любого из этих продуктов поможет снизить риск сердечных заболеваний и поможет поддерживать кровяное давление.

Людям с непереносимостью лактозы можно по-прежнему употреблять молоко, но необходимо знать свой предел.В наших супермаркетах представлен широкий ассортимент безлактозных продуктов, включая безлактозное молоко, безлактозный сыр и другие молочные продукты. Однако эти безлактозные альтернативы содержат такое же количество кальция, как и обычные продукты.

Главное — оставаться активным

Одно только здоровое питание может оказаться не таким эффективным для ведения здорового образа жизни. Активный образ жизни и здоровое питание помогают поддерживать ваше общее состояние здоровья. Выбор есть каждый день что-нибудь из пяти пищевых групп жизненно важно, поскольку ни один тип пищи не обеспечивает всех необходимых питательных веществ.

Активный образ жизни не только способствует хорошему здоровью, но также помогает снять стресс, контролировать массу тела и хороший сон.

Если вы или члены вашей семьи страдаете от диеты, обратитесь к нашему терапевту. Мы здесь, чтобы помочь и направить вас к вашему здоровью. Чтобы записаться на прием, посетите нашу онлайн-платформу или позвоните нам по телефону 07 3207 7744

.

Питательная диета: 5 ключевых моментов, которые следует помнить, чтобы поддерживать сбалансированную диету

Давайте начнем с того, что такое питательная диета? По мнению экспертов в области здравоохранения, это диета, насыщенная всеми необходимыми питательными веществами, подаваемая в нужное время дня в нужном количестве.Это важно для хорошего здоровья и общего развития. Это не все. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), «он защищает вас от многих хронических неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак». В отчете также говорится: «Здоровое питание на протяжении всей жизни помогает предотвратить недоедание».

Однако определение питательной диеты варьируется от человека к человеку. Консультант по питанию Рупали Датта утверждает: «Потребности в питательных веществах для каждого человека зависят от его веса, возраста, состояния здоровья и многого другого.«Вот почему крайне важно проконсультироваться со специалистом, прежде чем адаптироваться к любым изменениям в их общем образе жизни. Сказав это, есть несколько основных ключевых моментов, которые каждый человек должен помнить, чтобы поддерживать здоровую и питательную диету. Читайте дальше.

Также прочтите: 7 советов по здоровому питанию для детей, чтобы избежать микродефицита и «скрытого голода»

5 моментов, которые следует помнить о питательной диете:

Поддерживайте водный баланс:

Пейте достаточное количество воды и других полезных жидкостей. необходимо для правильной детоксикации организма.Это не только помогает предотвратить повреждение свободными радикалами, но также способствует метаболизму и пищеварению. Эти факторы дополнительно способствуют укреплению иммунитета.

Balance Every Nutrient:

Согласно общепринятому мнению, нужно исключить жиры и углеводы из своего рациона, чтобы поддерживать здоровый образ жизни. Но знаете ли вы, что это один из самых больших мифов о здоровье и питании. Хотя нельзя отрицать, что избыточные углеводы и жиры приводят к целому ряду заболеваний, связанных с образом жизни, эксперты предполагают, что нужно определять хорошие углеводы и полезные жиры и ежедневно потреблять их в нужном количестве.

Потребление энергии должно быть сбалансировано с расходом энергии:

ВОЗ предлагает: «Чтобы избежать нездоровой прибавки в весе, общее количество жиров не должно превышать 30% от общего количества потребляемой энергии. Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего количества потребляемой энергии. и потребление трансжиров менее 1% от общего количества потребляемой энергии, с переходом в потребление жиров с насыщенных жиров и трансжиров на ненасыщенные жиры ».

Контроль потребления сахара и соли:

Мы согласны с тем, что соль и сахар являются основными элементами, которые добавляют вкус любому блюду.Но знаете ли вы, что избыточное потребление этих ингредиентов может негативно сказаться на нашем здоровье в целом. ВОЗ предлагает ограничить потребление свободного сахара до менее 10% от общего количества потребляемой энергии, а потребление соли следует ограничить до 5 г в день.

Имейте комбинацию разных продуктов:

Рупали Датта предполагает, что ни одна пища не может удовлетворить общую потребность нашего организма в питательных веществах. Вот почему для поддержания баланса крайне важно употреблять комбинированные продукты. Согласно ВОЗ, различные пищевые комбинации, которые должны включать в себя здоровое питание: злаки (пшеница, ячмень, рожь, кукуруза или рис), бобовые (чечевица и фасоль), фрукты и овощи, а также продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и т. Д.). молоко).

Ешьте здоровую пищу, оставайтесь в форме!

Сбалансированная диета — определение и примеры

Сбалансированная диета n., [ˈBælənst ˈdaɪət] Определение: сбалансированное количество углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды в надлежащих пропорциях.

Что такое сбалансированная диета?

Что такое сбалансированная диета? Сбалансированная диета удовлетворяет все потребности организма в питании.Каждому организму необходимо определенное количество питательных веществ и калорий, чтобы оставаться активным и здоровым. Хорошая диета позволяет нам получать все необходимые питательные вещества, не превышая рекомендуемую дневную норму калорий. Избегание нездоровой пищи, а также продуктов с низкой питательной ценностью является частью сбалансированной диеты. Пищевая пирамида может быть не рекомендована в некоторых местах. Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты, получая вместо этого питательные вещества из пяти основных групп продуктов. Согласно последним рекомендациям, примером сбалансированной диеты является сбалансированное питание, включающее овощи и фрукты, которые должны составлять около половины порции человеческой тарелки, поскольку овощи и фрукты — самые полезные продукты.Остальная часть тарелки с едой должна содержать белки и злаки. Более того, сбалансированное питание должно сопровождаться небольшой порцией молочных продуктов с низким содержанием жира или источника питательных веществ в молочных продуктах. Примеры питательных веществ сбалансированной диеты включают правильные пропорции минералов, витаминов, углеводов, жиров, белков и потребление воды.

Калории в пище представляют собой энергию, хранящуюся в пище. Человеческое тело использует калории для выполнения повседневных действий, таких как дыхание, движение, мышление, ходьба и другие жизненно важные функции.Среднее количество калорий, необходимых человеку для поддержания текущего веса, составляет около 2000 калорий в день. Однако суточная потребность в калориях зависит от пола, возраста и уровня физической активности человека. Например, мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам.

Пустые калории содержатся в пище, обеспечивающей большое количество калорий, но не имеющих хорошей питательной ценности. Примерами продуктов с пустыми калориями являются газированные и энергетические напитки, печенье и пирожные, картофель фри и чипсы, пицца, мороженое и обработанное мясо.Поэтому следует ограничивать потребление продуктов с пустыми калориями, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.

В заключение, что такое здоровое питание? Здоровая сбалансированная диета должна содержать разные овощи и фрукты каждый день, крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как хлеб, молочные продукты или их альтернативы, белков, таких как мясо, рыба, бобы или яйца, небольшое количество ненасыщенных жиров и от 6 до 8 стаканов жидкости.

Чтобы получать различные питательные вещества, вы должны есть самые здоровые продукты, избегая продуктов с добавлением сахара, продуктов с высоким содержанием соли, насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов.

Рис. 1: таблица сбалансированного питания. Кредит: Eatforhealth.gov.au.

Сбалансированная диета (определение биологии): Диета, состоящая из адекватных количеств всех необходимых питательных веществ, рекомендуемых для здорового роста и эффективной повседневной деятельности и функций. Сбалансированная диета содержит правильные количества и пропорции необходимых питательных веществ для поддержания хорошего здоровья. Он должен содержать сбалансированных единиц в надлежащих пропорциях углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды.

Важность сбалансированного питания

Почему важно правильно питаться? Хорошо сбалансированная диета обеспечивает человеческий организм необходимыми питательными веществами, позволяющими ему эффективно выполнять различные виды деятельности. Без сбалансированного питания организм более подвержен усталости, инфекциям, болезням и пониженной активности. С другой стороны, дети должны иметь сбалансированную диету, содержащую различные питательные вещества, чтобы избежать нарушений развития и роста, различных инфекций и низкой успеваемости.Дети, которые не потребляют достаточное количество здоровой пищи, с большей вероятностью разовьют стойкие привычки к нездоровому питанию и в зрелом возрасте. Более того, дети с избыточным весом имеют более высокий риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака в зрелом возрасте.

Правильное питание обеспечивает правильное питание, которое сохраняет тело активным и здоровым. Правильное здоровое питание защищает организм от неинфекционных заболеваний . такие как сердечные заболевания, инсульт, рак и диабет, которые являются наиболее частыми основными причинами смерти в Соединенных Штатах.Он также защищает организм от неправильного питания.

Недостаток физической активности и несбалансированное питание — это глобальные риски для здоровья. Чтобы избежать увеличения веса, необходимо сбалансировать потребление калорий, минимизировать потребление насыщенных жиров и уменьшить потребление соли. Повышенное потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и, в конечном итоге, увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Употребление в пищу и питье большого количества сахара увеличивает риск кариеса и ожирения.Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что, как следствие, увеличивает риск развития инсульта или сердечных заболеваний.

5 групп продуктов питания

Какие группы продуктов питания? План сбалансированного питания должен включать все ежедневные потребности в питании из пяти групп продуктов; это овощи, фрукты, злаки, белок и молочные продукты. Различные группы продуктов питания обеспечивают нас калориями, необходимыми для повседневной деятельности. Однако потребление калорий больше, чем необходимо организму, в конечном итоге приведет к нездоровому увеличению веса, потому что лишние калории не потребляются, а сохраняются в организме в виде жиров.Общее количество потребляемых калорий должно включать менее 10% из свободных сахаров, добавленных в пищу или напитки. Но сколько жира в день? жиры должны составлять менее 30% от общего количества потребляемой энергии, так как вы должны придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Жиры входят в рекомендуемые ненасыщенные жиры в орехах, подсолнечнике, рыбе, оливковом масле, авокадо и сое, тогда как насыщенные жиры не рекомендуются и их можно найти в кокосовом масле, сливочном масле, жирном мясе и сыре. Ежедневное потребление насыщенных жиров должно быть ограничено примерно 5% от общего количества калорий. Трансжиры содержатся во всех фасованных закусках, таких как печенье, жареные продукты, печенье, пироги и пицца. Трансжиры производятся промышленным способом; поэтому следует избегать их приема.

Каждая группа продуктов обеспечивает организм разными питательными веществами; Следовательно, мы должны включать в свой ежедневный рацион продукты всех пяти групп, чтобы обеспечить получение полного набора питательных веществ, необходимых нашему организму для эффективного функционирования и сохранения здоровья. Следовательно, исключение одной или нескольких групп продуктов негативно повлияет на организм.Например, сокращение крахмалистых углеводов может снизить потребление витаминов группы В и пищевых волокон.

Рисунок 2: Продовольственная карта. Кредит: USDA.

Овощи

Овощи богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Овощи следует употреблять ежедневно, чтобы получать достаточно ежедневного питания. Существует множество овощей, таких как апельсиновые или красные овощи, бобовые, такие как горох и фасоль, листовая зелень, такая как брокколи и шпинат, крахмалистые овощи, такие как картофель, и другие овощи.Овощи каждой из этих пяти подгрупп нужно есть каждую неделю, чтобы получать разные питательные вещества. Овощи можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде. Однако теряется пищевая ценность некоторых приготовленных овощей, а также некоторые методы приготовления могут быть нездоровыми, например, жарка во фритюре. Овощи должны составлять более трети дневного рациона. Их можно использовать в качестве гарнира, жареного, салата, суповой основы или в коктейлях и соках. Потребление достаточного количества овощей и фруктов защищает организм от рака, инсультов и болезней сердца.

Фрукты

В сбалансированный рацион следует включать много фруктов. Плоды вкусные. Они могут стать приятным десертом или закуской, поскольку богаты натуральными сахарами. Фрукты, как и овощи, богаты множеством необходимых витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Вместо фруктового сока рекомендуется есть целые фрукты. Соки не содержат клетчатки или всего набора питательных веществ во всем фрукте. Также при производстве фруктов добавляются сахара, которые считаются пустыми калориями.Кроме того, замороженные или консервированные фрукты следует консервировать в воде, а не в сиропах, чтобы избежать пустых калорий. Свежие местные фрукты содержат больше питательных веществ, чем замороженные или консервированные фрукты.

Зерна

Есть два типа зерен: цельные и очищенные . Цельные зерна включают эндосперм, зародыши и отруби зерна. При употреблении в пищу организм медленно расщепляет различные компоненты зерна, поэтому оно меньше влияет на уровень сахара в крови. Более того, цельное зерно содержит больше белка и клетчатки, чем обработанное очищенное зерно. Очищенные зерна могут вызывать скачки сахара в крови, потому что они не содержат натуральных компонентов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, включая внешнюю оболочку, которые удаляются во время обработки.

В рекомендациях по сбалансированному питанию указано, что зерно должно составлять около четверти тарелки. Кроме того, половина потребляемых зерен должна быть полезной цельнозерновой, такой как овес, ячмень, цельнозерновые макароны и коричневый рис. Рафинированные зерна, такие как белая мука, используются во многих продуктах, таких как хлеб и выпечка.Поэтому старайтесь есть цельнозерновые вместо белого риса, хлеба и макарон.

Белок

Диетические белки необходимы для сбалансированного питания. Предполагается, что белки должны составлять около четверти тарелки. Белки необходимы для поддержания мышечной массы, развития мышц, роста, заживления ран и других важных функций. Белки животного и растительного происхождения являются основными примерами питательных веществ с высоким содержанием белка. Мясо животных является хорошим источником белка, включая красное мясо, такое как говядина, птица, такая как индейка, курица, и рыба, включая сардину и лосось.Обработанное мясо содержит добавленные соли и консерванты, поэтому необработанное мясо является более здоровым вариантом. Белки растительного происхождения, содержащиеся в бобовых, орехах, соевых продуктах и ​​бобах, являются хорошими альтернативными источниками белков. Однако мясо является не только источником белков, но и других важных питательных веществ, таких как цинк, железо, витамин B12, а также другие витамины и минералы. Вы должны обеспечивать ежедневное потребление белка. Мясо следует готовить тщательно, чтобы не допустить заражения.

Молочные продукты

Молочные продукты являются основным источником кальция, необходимого для поддержания здоровья костей.Рекомендуется употреблять нежирные молочные и соевые продукты, такие как йогурт, нежирное молоко, соевое молоко и творог. Люди с непереносимостью лактозы могут получать кальций из других источников, таких как продукты на основе сои или продукты без лактозы. Молочные продукты также содержат множество питательных веществ, включая витамин D, белки и кальций. Люди, соблюдающие веганскую диету, могут употреблять альтернативные молочные продукты, такие как овес, кокос, льняное семя, миндаль и соевое молоко.

Чтобы достичь сбалансированной диеты, человек должен иметь в своем рационе следующее: (1) фрукты, (2) овощи, (3) злаки, (4) белки, (5) молочные продукты и (6) масла.Фрукты и овощи — важные источники различных питательных веществ, особенно витаминов и минералов. Темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи и стручковая фасоль, очень питательны. Цельное зерно предпочтительнее очищенного, поскольку у последнего отсутствует шелуха, которая содержит большую часть питательных веществ зерна (после обработки). Белки в мясе и бобах необходимы для роста, особенно для развития мышц и мозга. Однако следует отдавать предпочтение нежирному нежирному мясу, чтобы снизить потребление жира и холестерина.

Похудение

Сбалансированная диета может помочь людям снизить вес, особенно если она сопровождается регулярными физическими упражнениями или активным образом жизни. Сбалансированная диета с идеальным питанием помогает людям похудеть, избегая обработанных пищевых продуктов и чрезмерного количества углеводов, увеличивая потребление белка, увеличивая потребление минералов, витаминов, клетчатки и питательных веществ, избегая трансжиров и ограничивая ежедневное потребление насыщенных жиров, рафинированного зерна и добавок. соли и сахара. Потерю веса можно улучшить, добавив простые повседневные занятия, такие как 30-минутная ходьба, подъем по лестнице или выполнение кардиоупражнений.

Рис. 3 Сжигание калорий за счет физической активности.

Как определить здоровую пищу? Здоровая пища — это пища, содержащая достаточное количество основных питательных веществ, рекомендованных для эффективного функционирования. Лучшая диета — это план здорового питания, при котором ежедневное питание идеально сбалансировано, так как в ежедневный рацион следует включать все необходимое в надлежащих количествах. Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием белков, такие как тунец, лосось и яйца, или зеленые овощи и бобовые.

Как правильно питаться? Здоровое питание обеспечивает хорошее питание. Лучшая диета — это диета, сбалансированная выбором различных продуктов из 5 групп. Здоровое питание по возможности включает овощи, фрукты, злаки, белки и молочные продукты. Продукты для здорового питания включают в себя низкое содержание жиров, мало добавленных сахаров и небольшое количество соли.

ЧИТАТЬ: Сбалансированная диета: витамины А — К, минералы и белки, углеводы и жиры

Ссылки

• AHA.(нет данных). Насыщенные жиры. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturation-fats.
• Сбалансированное питание. Ресурс диетолога. (нет данных). https://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/balanced-diet.html.
• Кокс, О. (2017, 1 мая). Австралийское руководство по здоровому питанию. Ешьте для здоровья. https://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating.
• Healthdirect Australia. (п.д.). Сбалансированное питание . healthdirect. https://www.healthdirect.gov.au/balanced-diet.
• Здоровое и сбалансированное питание. Британский фонд питания. (нет данных). https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthydiet/healthybalanceddiet.html?limitstart=0.
• Кранс, Б. (29 июня 2020 г.). Сбалансированная диета. healthline.com. https://www.healthline.com/health/balanced-diet#what-is-it.
• NHS. (2019, 27 марта). Ешьте хорошо. NHS Choices.https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/.
• Всемирная организация здравоохранения. (нет данных). Здоровое питание. Всемирная организация здравоохранения. https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet.
• Всемирная организация здравоохранения. (нет данных). Здоровое питание. Всемирная организация здравоохранения. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.

© BiologyOnline.com. Контент предоставлен и модерируется редакторами Biology Online.

10 здоровых продуктов, которые следует включить в свой рацион

Здоровая диета является неотъемлемой частью хорошего здоровья, независимо от вашего возраста.В то время как специализированные диеты, такие как Whole30 или Paleo, становятся все более популярными в последние годы, нет особой необходимости делать что-то столь же конкретное, чтобы питаться более здоровой пищей. Такие специализированные диеты больше подходят людям с определенной пищевой аллергией или тем, кто придерживается определенного плана похудания. Руководство по здоровому питанию так же просто, как выбор правильных продуктов и прием пищи в правильных количествах и пропорциях.

Фото: Active Health

Что такое здоровое питание

Поддержание здорового питания — это не только здоровая пища; это также касается употребления здорового количества пищи.Переедание часто приводит к увеличению веса и в долгосрочной перспективе может вызвать проблемы, связанные с ожирением. Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму в зависимости от вашего возраста и уровня активности, вы можете набрать вес, даже если едите только здоровую пищу. Вот почему отправной точкой здорового питания всегда является обеспечение того, чтобы размер порций соответствовал вашим требованиям к здоровью.

Может быть сложно определить, сколько еды вам нужно, поэтому рекомендуется получить профессиональную помощь от диетологов — вы можете получить полезную информацию в наших лабораториях Active Health Labs! Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это следить за тем, чтобы вы питались в правильных пропорциях.То есть есть сбалансированное количество пищи из различных групп макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры.

Правильное питание

Общее правило сбалансированной диеты — 50% фруктов и овощей, 25% цельнозерновых углеводов и 25% мяса и других продуктов. Это основано на кампании Совета по укреплению здоровья «Моя здоровая тарелка», и руководству довольно легко следовать, если вы готовите дома.

«Мы выступаем за соблюдение рекомендаций по потреблению 2 порций фруктов и 2 порций овощей в день, поскольку общее питательное качество диеты имеет большее значение», — говорит Шерил Тео, диетолог из Сингапурского института спорта.

Она добавила: «Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, так как каждый цвет представляет собой разное содержание витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ».

С этой целью вот список из 10 лучших здоровых продуктов из разных пищевых групп.

Фото: Active Health

10 лучших здоровых продуктов

1. Лосось

Пищевая группа: Белки / мясо

Лосось, безусловно, одно из самых полезных для здоровья видов мяса — он содержит много питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, витамины группы B и магний, а также помогает похудеть, способствуя насыщению.Упомянутые питательные вещества необходимы для поддержания здоровых функций организма, особенно жирные кислоты омега-3, которые регулируют кровяное давление и снижают риск сердечных заболеваний. Кроме того, лосось вкусный, и есть много полезных способов приготовить мясо, не используя слишком много масла, например, приготовить на гриле, запекать, запекать или запекать его в духовке. ] Хотя этот наш рыбный друг определенно является отличным выбором мяса из-за его питательных свойств, чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот может иметь негативные последствия, поэтому ограничьте потребление лосося до одного или двух раз в неделю.

2. Молоко

Группа продуктов: Белковые / молочные продукты

Когда мы росли, практически каждый из нас пробовал молоко. Помимо кальция, способствующего укреплению костей, молоко также содержит множество других важных питательных веществ, таких как белок, калий, фосфор и витамин B12. Некоторые марки коровьего молока также обогащены дополнительным витамином D и жирным спортивным витамином K2, полученным из травяных и жирных молочных продуктов. Основной статус молока означает, что практически каждый может пользоваться его преимуществами: есть варианты без лактозы для тех, кто не переносит его, а козье молоко — популярная альтернатива для людей, чья пищеварительная система чувствительна к коровьему молоку.

3. Моллюски

Пищевая группа: Белки / мясо

Моллюски редко встречаются в нашем рационе, но должны быть. Такие продукты, как гребешки, моллюски, мидии и устрицы, являются отличными источниками витамина B12, который помогает регулировать производство красных кровяных телец. Однако будьте осторожны при употреблении в пищу моллюсков — убедитесь, что мясо хорошо приготовлено, потому что сырые или недоваренные моллюски могут вызвать инфекцию вибриоза.

4. Яичный желток

Пищевая группа: Белковая

Яйца — обычная еда в большинстве сингапурских диет, и на то есть все основания.Несмотря на опасения по поводу здоровья, связанные с высоким содержанием холестерина, яйца содержат много полезных витаминов и минералов при употреблении в умеренных количествах. Кроме того, яйца — огромный источник белка и полезных жиров. По возможности выбирайте цельные яйца, так как они более полезны и питательны.

5. Капуста

Группа продуктов: Овощи

Кале является одним из лучших листовых зеленых овощей для вашего здоровья, поскольку он богат витаминами C, A, K1 и B6, а также пищевыми волокнами, минералами и антиоксидантами.Витамин С отлично подходит для здоровья иммунной системы, а витамин А борется с воспалениями. Большинство листовых овощей уже богаты этими витаминами, но что делает капусту более питательной, так это то, что она полезна для здоровья костей. Кальций в капусте помогает поддерживать прочность костей, в то время как витамин K1 предотвращает отложение этого кальция в артериях, что способствует лучшему усвоению минералов.

Фото: Active Health

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: семинары «Ешьте лучше» для всего острова, проводимые тренерами по активному здоровью

6.Водоросли

Группа продуктов: Овощи

Все мы любим наши хрустящие закуски из морских водорослей, но есть больше причин, чтобы побаловать себя водорослями, чем просто вкус. Морские водоросли — это овощ, который растет в океане, а не на суше, поэтому он может напрямую поглощать минералы из морской воды. Благодаря этому морские водоросли даже богаче питательными веществами, чем фермерские овощи, особенно когда речь идет о таких минералах, как кальций, железо, магний и йод. Йод необходим для здорового функционирования гормонов щитовидной железы, который помогает управлять ростом, лечить поврежденные клетки и регулировать метаболизм.

7. Чеснок

Группа продуктов: Овощи

Чеснок — незаменимый ингредиент на кухне из-за его способности приправить любое блюдо, но этот корнеплод также очень полезен для здоровья. Корнеплоды обычно очень богаты питательными веществами, потому что они поглощают минералы непосредственно из почвы. Чеснок является большим источником витаминов C, B1 и B6, а также других минералов. Сера в чесноке также помогает регулировать кровяное давление и уровень холестерина, что делает его важным диетическим компонентом в борьбе с сердечными заболеваниями.Помимо того, что чеснок полезен для физического здоровья, он может творить чудеса и для нашего психического здоровья. Известно, что чеснок обладает успокаивающим действием из-за высокой концентрации антиоксидантов, снимающих стресс.

8. Картофель

Пищевая группа: Углеводы

Картофель является основным продуктом питания во многих европейских странах из-за его сытости. Кроме того, картофель также богат витамином C, витамином B и множеством других минералов. Тем не менее, способ приготовления картофеля влияет на его пользу для здоровья.Картофельные чипсы и картофель фри — одни из самых любимых закусок, но они могут быть крайне вредными из-за большого количества соли и масла, используемых при их приготовлении. С другой стороны, отваривание или приготовление на пару картофеля — один из самых полезных и простых способов его приготовления. Если оставить их остывать после приготовления, это позволит им образовывать устойчивый крахмал, который улучшает пищеварение и снижает их влияние на уровень сахара в крови.

9. Черника

Пищевая группа: Фрукты

Почти все фрукты в той или иной степени полезны для здоровья, но черника особенно богата питательными веществами.Черника особенно полезна для здоровья мозга — некоторые научные исследования показали, что черника улучшает память! Это голубое чудо также борется с ожирением, регулируя кровяное давление и уровень холестерина.

10. Темный шоколад

Пищевая группа: Прочие

Десерты, как правило, плохо продаются в отделе здравоохранения, но темный шоколад — заметное исключение. Какао в темном шоколаде имеет множество преимуществ для здоровья, особенно из-за высокой концентрации антиоксидантов, которые помогают регулировать кровоток и кровяное давление — это дает темному шоколаду способность бороться с сердечными заболеваниями.Темный шоколад настолько полезен для здоровья, что его можно есть каждый день. Один небольшой кусочек шоколада в день значительно укрепит ваше здоровье. Выбирая угощение, ищите то, которое содержит минимум 70% твердых веществ коки, чтобы ощутить истинные преимущества темного шоколада.

Фото: Active Health

Выбор здоровой пищи

Помимо знания того, какие продукты более полезны для здоровья, при совершении покупок в супермаркете также важно выбрать правильный сорт.Вот несколько способов, которые помогут вам выбрать правильную здоровую пищу.

• Проверить список ингредиентов

Список ингредиентов расскажет вам все, что вам нужно знать о продукте. Поскольку ингредиенты перечислены в порядке процентного содержания, это может помочь вам создать более точный профиль рассматриваемого продукта. Длина списка тоже имеет значение. Натуральные продукты, не содержащие большого количества добавок, лучше, поэтому избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов. Кроме того, обратите внимание на содержание клетчатки и уровень сахара, а не сосредотачивайтесь только на калориях.Сделайте упор на клетчатку и избегайте чрезмерного количества сахара, особенно сахара-рафинада.

• Перейти на 100% цельное зерно

Когда дело доходит до углеводов, 100% цельнозерновые продукты намного полезнее для здоровья. Все, что не обозначено как таковое, вероятно, обработано с использованием очищенных зерен, которые не обладают такими же питательными свойствами, как цельнозерновые.

• Выбирайте свежие продукты, а не обработанные

Основное правило супермаркета — избегать продуктов в проходах и покупать продукты вне них, потому что полки в проходах обычно содержат больше обработанных продуктов с добавлением сахара и других консервантов.Свежие продукты предлагают более полный профиль питательных веществ и дают вам полный контроль над способом их приготовления.

• Знай свой жир

Не стоит опасаться диетических жиров, содержащихся в мясе животных (например, лососе). Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры при правильном потреблении играют важную роль в поддержании хорошего здоровья. Даже встречающиеся в природе трансжиры (например, содержащиеся в сыре) могут быть безопасными в умеренных количествах. Опасность, на которую следует обратить внимание, — это искаженное соотношение жировых отложений.Растительные масла, такие как подсолнечное масло, имеют тенденцию содержать чрезмерное количество полиненасыщенных жиров, что может привести к образованию свободных радикалов и повреждению клеток при употреблении из-за легкости их окисления. Из-за и без того большого количества полиненасыщенных жиров в современных диетах лучше выбирать кулинарные жиры, которые содержат меньше жира, например кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло первого отжима, масло макадамии, сливочное масло и т. Д. топленое масло.

Советы по приготовлению вкусной здоровой пищи

• Добавьте остроты

Помимо обычной соли и перца, существует множество разнообразных специй, которые можно использовать, чтобы вывести вкус блюд на совершенно другой уровень.Корицу, тмин и перец следует рассматривать как основные продукты питания из-за их синергии с различными продуктами. Смешивание определенных специй (например, куркумы с черным перцем) может даже улучшить их индивидуальные свойства, что принесет большую пользу для здоровья. Вы даже можете использовать специи, чтобы придать своему стандартному блюду совершенно другое направление — одно блюдо с двумя разными вкусами!

• Играть с травами

Как и специи, травы являются неотъемлемой частью здоровой кулинарии. Петрушка, базилик, орегано и тимьян обладают текстурой, с которой большинство из нас уже знакомо, когда дело доходит до обеда на свежем воздухе, поэтому их включение в домашнюю кухню не должно быть слишком неприятным.Травы очень хорошо сочетаются со специями и могут использоваться либо для усиления вкуса, либо для придания им другого оттенка. Для некоторых блюд с сильным запахом (например, тех, в которых используется мясо органов), травы могут быть хорошим способом замаскировать то, что в противном случае было бы подавляющим ароматом.

• Без ума

Древесные орехи, такие как миндаль и кешью, отлично подходят для богатых питательными веществами закусок. Их портативность делает их хорошим выбором, когда вы в пути, но наслаждаться орехами можно не только целиком.Из измельченных орехов получаются прекрасные и ароматные начинки для салатов и йогуртов. Вы даже можете смешать их со смесью трав и специй, добавить легкий слой масла и запечь, чтобы получился поистине эффектный гарнир. В следующий раз, когда вы будете делать партию своего любимого риса басмати, попробуйте приготовить его с кешью, зеленым горошком и кориандром, чтобы получить менее скучный продукт!

Научитесь пользоваться этикетками для продуктов питания

Этикетки, напечатанные на обратной стороне пищевых продуктов, могут дать нам лучшее представление о том, как они повлияют на наш организм.В сочетании со списками ингредиентов этикетки на пищевых продуктах могут эффективно сказать нам, стоит ли покупать продукт или лучше двигаться дальше. Типичный состав включает три основных макроэлемента (углеводы, белок, жир), а также другие минералы, такие как натрий.

►ЧИТАЙТЕ: Сборник правил здорового питания — взламывая этикетку продуктов

Этикетки на пищевых продуктах не закреплены, и для разных типов продуктов будут отображаться разные показания. Некоторые будут включать панель о содержании витаминов, в то время как другие будут упоминать холестерин.Ключ к полноценному использованию пищевых этикеток — это сначала понять СЕБЯ. Знание того, где находится ваше тело и что ему нужно, — это первый шаг к определению актуальности информации, представленной на этикетке продукта. На некоторых этикетках также будет делаться различие между определенными подтипами макроэлементов (например, сахар и пищевые волокна, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), поэтому обязательно внимательно изучите их, прежде чем принимать решение.

Фото: Active Health

Создание здорового питания должно быть целостным процессом, включающим выбор правильной пищи и регулирование размеров порций.