Дробное питание правила: Дробное питание для похудения, меню на месяц для снижения веса

Содержание

основные принципы, польза и вред

Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.

Что это такое на самом деле?

Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:

  • прием пищи строго по часам (каждый день в одно и то же время), с частотой от 5-6 раз в сутки;
  • небольшие объемы — в идеале порция должна поместиться в горсть или сложенные ладони;
  • минимум соли и сахара — пища должна радовать естественным вкусом, а не возбуждать чрезмерный аппетит за счет добавок;
  • исключение всего острого, жирного, жареного — в меню включают только полезные продукты;
  • баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу.

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.

Механика

похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

  1. Строгий режим — пять раз в сутки, да еще и в одно и то же время. При таком подходе желудок начинает работать как часы, выделяя пищеварительные ферменты, растворяющие небольшую порцию без остатка. Кроме того, такой режим дисциплинирует мозг, отучая от привычки есть ради развлечения.
  2. Фиксированная частота — дробный принцип предполагает прием с максимум 4-часовой периодичностью. При такой схеме желудок и мозг не успевают проголодаться, что означает исключение незапланированных перекусов.
  3. Лимитированный объем — этот принцип предполагает поглощение не более 200-300 грамм еды за один раз. Польза в этом случае более чем очевидна. Фиксированная порция означает исключение переедания и образования шлаков в кишечнике.

Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.

Мифические аргументы

против дробления режима питания

«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:

  1. Есть часто — не значит худеть. Метаболизм человека невозможно разогнать искусственным путем. Если вы хотите похудеть — готовьтесь к затяжным голодовкам.
  2. От маленьких порций один вред — в таких условиях очень сложно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Результатом дисбаланса станет накопление жировой ткани, за счет перекоса в сторону углеводов или жиров, и потеря мышечной массы (инсулинорезистентность и глюконеогенез никто не отменял).
  3. Не у всех есть время на перекусы через каждые 4 часа — такой режим питания не понравится ни одному работодателю. Бизнесу от него нет никакой пользы.

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Реальные аргументы за и

против

  1. Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен понимать, что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
  2. Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции. Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
  3. Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с инсулинорезистентностью.
  4. Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью. Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
  5. Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что вредно само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.

Как перейти на дробное питание — с чего

начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

Рекомендации новичкам

Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.

Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.

Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.

Основные принципы дробного питания, какие виды бывают?

Спросите женщину любого возраста, чего она хочет прямо сейчас, и 8 из 10 ответят ― «хочу похудеть!» Даже если лишний вес составляет всего 3-5 кг, он умудряется «прилипать» именно к тем зонам, где женщина не хочет его видеть ― к животу, бедрам, ягодицам. Впрочем, многие современные мужчины тоже заботятся о том, чтобы быть в форме, и стараются избавиться от лишних килограммов, скрывающих их мужественные бицепсы, трицепсы и «квадратики» на животе.

 

1000 и 1 метод похудения

Для того чтобы похудеть сегодня существует множество методов. Наиболее распространенный ― это диеты. «Гречневая» и «кефирная», «Кремлевская» и «диета по Дюкану», «7-дневная» и «яблочная»… диет разработаны десятки, а, возможно, и сотни. И все они имеют свои минусы. Прежде всего это чувство голода, которое испытывает человек, «сидящий» на диете.

Чувство голода воздействует на психику пагубно, провоцируя срывы, и в какой-то момент человек говорит себе: «Я больше так не могу! Поэтому прямо сейчас я съем жареную курицу, картошку и 5 пирожных, и пусть мне будет хуже!» Именно поэтому так часто возникает ситуация, когда диета сначала помогла сбросить вес ― а через некоторое время сброшенные килограммы вернулись с избытком.

Еще один экстремальный метод похудения ― голодание. Бывают ситуации, когда человек решает просто прекратить есть, чтобы похудеть и исполнить свою мечту ― влезть в любимое платье, поразить окружающих совершенством на пляже, добиться идеального веса ко дню рождения. Голодание опасно и для физического здоровья, и для психологического состояния человека.

Есть намного более щадящий, и в то же время действенный метод держать вес в узде ― метод дробного питания.

 

На чем базируется метод дробного питания

По мнению ряда ученых, чем дольше промежуток между приемами пищи ― тем активнее организм требует пищи. Поэтому питаясь 3, а иногда и 2 раза в день, современный человек часто наедается «до отвала» ― что вредно и для пищеварения, и для поддержания стройной фигуры. Ведь чем большее количество пищи мы съедаем ― тем больше калорий получаем. Поскольку сжечь все их наш организм чаще всего не в состоянии, то калории откладываются в виде жирового запаса, создавая и лишний вес, и лишние объемы, и лишние проблемы.

Поэтому всем, кто хочет сохранять форму, важно сокращать промежутки между приемами пищи. Именно это и есть метод дробного питания.

 

Основные принципы

Рассмотрим основные принципы метода дробного питания:

+ Есть не менее 5-6 раз в день. Если промежуток между приемами пищи составит 2-3 часа, то вы просто не успеете проголодаться. И без труда и насилия над собой съедите намного меньше.

+ Питаться небольшими порциями. Представьте, сколько вы съедаете обычно ― и положите на тарелку не больше половины порции. При дробном питании этого достаточно, чтобы не чувствовать голода.

+ Плотный завтрак. Завтрак в дробном питании ― самый калорийный прием пищи. Ведь он должен зарядить организм энергией на целый день.

+ Легкий ужин. Ужин в системе дробного питания может представлять собой легкий салат, стакан кефира с хлебцами, 2-3 свежих фрукта (например, банан и апельсин).

+ Полезные перекусы. Забудьте о чипсах, орешках, фастфуде ― перекусывайте фруктами, нежирным творогом или низкокалорийными энергетическими батончиками.

Таким образом не голодая и не ограничивая организм в получении белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов вы заботитесь о своей фигуре! А еще для снижения общей калорийности рациона вы вполне можете воспользоваться современными сахарозаменителями ― они точно никому не помешают.

 

…А баба-Яга против

У дробного питания, помимо сторонников, есть и достаточно активные противники. Почему они отрицают этот метод? Ведь, казалось бы, это беспроигрышный вариант…

Основное возражение противников дробного питания ― это стереотипная приверженность традициям. Действительно, в нашей кулинарной традиции 5-6 раз в день едят дети и люди, ослабленные после болезни. Перенести такой режим питания на жизнь здорового человека психологически может быть непросто.

Еще одно возражение ― слишком медленное похудение. Часто человек хочет получить результат и идеальное тело сразу, лучше всего уже завтра, забывая о той нагрузке, которую при этом испытывает организм. Отвечая на это возражение можно сказать ― самое главное, чтобы процесс похудения проходил без вреда для организма. И дробное питание ― ваш помощник в решении этой задачи! При переходе на дробное питание вес уходит медленно, постепенно, без стресса для организма, а еще один несомненный плюс заключается в том, что кожа успевает подтянуться и адаптироваться к новым объемам, не провисая.

 

Делаем выводы

Метод дробного питания ― один из мягких, не наносящих вреда здоровью способов поддерживать свой вес в норме, а фигуру в форме.

Если же вы хотите, придерживаясь этого метода, получить результат быстрее ― загляните в наш раздел «Здоровое питание/Для снижения веса». Там найдется для вас немало полезного и интересного!

 

Дробное питание: правила и особенности

Дробное питание: правила и особенности

Дробное питание: правила и особенности


Дробное питание – универсальная методика современной диетологии. Оно наиболее физиологично для людей всех возрастов, а соблюдать правила дробного питания совсем несложно.


Дробное питание как методика снижения веса стало широко известно около 20 лет назад. Привычная схема «завтрак-обед-ужин» утратила свои позиции в связи с изменением ритма жизни человечества. Современные диетологи рекомендуют дробное питание в качестве основного режима приема пищи. Именно дробное питание лежит в основе концепции рационального питания.


Большинство диетологических клиник, а также детские учреждения, санатории и прочие оздоровительные организации придерживаются дробного питания. В основе этой системы лежат физиологические ритмы пищеварительных процессов.


Правила дробного питания


Количество приемов пищи

Наиболее физиологичным считается есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Относительно 4 приемов пищи в день мнения расходятся: большинство специалистов считает, что это еще не дробное питание, но уже минимально необходимое для здоровья количество трапез.


Интервал между приемами пищи

Интервал между приемами пищи не должен быть более 4 часов, однако в идеале нужно есть каждые 2,5–3 часа.


Легкий перекус на ночь

Большинство диетологов считают, что легкий перекус (например, стакан кефира) за 1,5–2 часа до сна не навредит, а поспособствует здоровью и стройности – эта рекомендация прекрасно вписывается в концепцию дробного питания.


Соблюдение режима питания

Важное правило – стараться есть в одни и те же часы ежедневно, это поможет организму выработать привычку, настроиться и переваривать пищу максимально эффективно.


Одна из популярных рекомендаций по распределению суточной калорийности на 6 приемов пищи такова: по 25% суточной калорийности должно приходиться на завтрак и ужин, 35% – на обед, и еще по 5% – на три перекуса (после завтрака, после обеда и после ужина). Для четырехразового питания рекомендуется следующая схема: 25–30% – завтрак, 30–35% – обед, 10–15% – полдник, 20% – ужин. При этом по-настоящему дробным будет, например, пятиразовое питание по 20% от суточной калорийности за один прием пищи.


Соблюдение питьевого режима

Дробное питание предусматривает потребление 1,5–2 л воды в день, не одновременно с приемом пищи, а в пределах 30–60 минут до или после.


Сбалансированный состав пищи

Дробное питание подразумевает сочетание белков, жиров и углеводов в рамках одного приема пищи, что полностью отвечает современным научным данным о физиологии пищеварения.


Особенности дробного питания


Оптимальная нагрузка системы пищеварения

Особенность человеческого организма такова, что при длительных перерывах между приемами пищи, организм испытывает стресс и «запускает» программу накопления запасов. Дробное питание призвано сломать этот стереотип, переключив пищеварительную систему на регулярную, но не слишком тяжелую работу.


Доказано, что переваривание большого количества пищи одновременно человеку не полезно: желудочного сока на весь объем пищи не хватает, полезные вещества усваиваются не полностью, затрудняется моторика кишечника. Дробный режим питания поможет организму перестать накапливать запасы, разгрузить желудок и кишечник, обеспечить своевременную выработку всех видов желудочного сока.


Исключение возможности переедания

Дробное питание помогает избежать переедания, ведь если организм получает пищу каждые 2,5–3 часа, острое чувство голода просто не успевает возникнуть, а именно оно заставляет человека «накидываться» на еду и есть больше, чем следует.


Разнообразие рациона

Несомненная польза дробного питания связана и с разнообразием рациона. Для перекусов лучше всего подходят фрукты, сандвичи с зерновым хлебом, йогурты, а завтрак, обед и ужин могут состоять из мяса, рыбы, круп, бобовых и разнообразных овощей. Таким образом достигается потребление всех основных продуктов и, следовательно, поступление в организм всех групп необходимых веществ – витаминов, минералов, минорных соединений и т. д.


Оздоровительный эффект

Дробное питание само по себе обладает лечебным эффектом, его рекомендуют при дисфункциях желчевыводящих путей, спазмах пищевода и кишечника и т. д. Режим дробного питания необходимо соблюдать детям.


Как перейти на дробный рацион?


Дробное питание подходит к любой диете, а некоторые системы питания (например, раздельное питание) подразумевают дробность в качестве необходимого условия. Диетологи считают, что переход с трехразового или беспорядочного питания на дробный режим абсолютно безопасен и врачебного контроля не требует.


 


Некоторые диеты предполагают сверхдробный режим приема пищи,

разрешая есть что-то буквально каждые полчаса, однако физиологически

это необоснованно, да и в ежедневном быту не очень удобно.


 



Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Дробное питание для похудения: правила, преимущества, меню

Фото: UGC

Отражение в зеркале перестало радовать, а мысль о диете вгоняет в депрессию? Решите эти две проблемы одним махом. Используйте дробное питание, чтобы снизить вес, преобразиться, наладить пищеварение, приобрести сияющий здоровый вид и отличное настроение. Дробное питание — простой путь к сексуальной фигуре и жизнерадостности.

Дробное питание: правила и преимущества

Хотите похудеть со стопроцентной гарантией? Переходите на дробное питание — такое утверждение появилось в современной диетологии. Предлагаем разобраться, что такое дробное питание, каковые его принципы и правила.

Любая диета, которая преследует медицинские или эстетические цели, базируется на строгих ограничениях, правилах, которые психикой человека воспринимаются как насилие. Именно в этом кроется причина срывов и переедания. Альтернатива диете — сбалансированное питание.

Но, даже следуя меню правильного питания, не всегда удается похудеть. В чем причина? Диетологи дали ответ: сброс веса начинается тогда, когда исчезает ощущение сильного голода. Это чувство может возникнуть из-за недостаточной калорийности питания или из-за больших перерывов между приемами пищи.

Фото: pixabay.com: UGC

Решит проблему дробное питание. Это система, согласно которой человек на протяжении дня питается не менее 5–6 раз небольшими порциями. Таким образом, организм все время получает сигнал о сытости, не вырабатывает кортизол (гормон стресса), полностью перерабатывает всю пищу, не превращая ее в жировые отложения.

Любой грамотный диетолог и фитнес-тренер скажет, что для того, чтобы похудеть, нужно есть. Но делать это надо правильно, в определенном ритме и соблюдая нормы. Дробное питание в сочетании со сбалансированностью меню дает отличные результаты. Прежде чем решите испробовать эту систему, ознакомьтесь с основными правилами:

  • Соблюдаем режим питания — едим чаще.

Для поддержания нормального функционирования организма человек в день питается как минимум трижды. Не всем удается соблюсти этот режим: кто-то пропускает завтрак, кто-то из-за рабочего графика — обед, что компенсируется обильным ужином. В результате калории, полученные на ходу от перекусов и позднего приема пищи, организм благополучно откладывает в жир (а вдруг больше не покормят!). Так проявляется инстинкт самосохранения.

Фото: pixabay.com: UGC

При этом не важно, насколько калорийную пищу съели. Эстроген в совокупности с кортизолом у женщин творит фантастические вещи, превращая в жир даже воду. Чтобы успокоить буйство гормонов, которые отвечают за обменные процессы, нужно есть каждые три часа. Тогда мозг получает сигнал, что голода, а следовательно, опасности для жизни нет. При рабочем режиме 8 часов сна и 16 бодрствования человек должен принимать пищу не менее 5-ти раз.

  • Порция как кулачок.

Дробное питание, отзывы об эффективности которого исключительно положительные, предполагает уменьшение порций. Если хотите комфортно сбросить вес при такой системе питания, тогда ежедневный рацион не должен превышать 1500 ккал для тех, кто весит до 75 кг, и 1800 ккал для тех, кто весит 80 и более кг.

Фото: pixabay.com: UGC

Соответственно, каждый прием пищи должен содержать не более 300 и 450 ккал. Такой анализ можно провести с помощью мобильного приложения — счетчика калорий. Но для некоторых это психологически и технически сложно, поэтому ориентируемся на принцип «тарелки»:

  1. Для формирования порции возьмите небольшую тарелку (до 20 см) и визуально разделите ее пополам.
  2. Одну половину отведите под овощи — салаты, печеные, отварные, тушеные.
  3. ½ часть второй половины — для углеводов: каши, макароны, фрукты, цельнозерновой хлеб.
  4. На оставшееся место выкладывайте белковую пищу — творог, мясо, рыбу.
  • Пищевая сбалансированность продуктов.

Дробное питание не означает, что если разрежете торт на 16 частей и съедите все в течение дня, то похудеете. Придерживайтесь сбалансированного рациона.

Питание для похудения предполагает такое процентное соотношение питательных веществ (углеводов, белков и жиров) — 40/30/30. При таком балансе нормализуется обмен веществ, организм получает достаточно энергии для жизнедеятельности.

Фото: pixabay.com: UGC

Дробное питание, меню которого основывается на паритете питательных веществ, имеет такое продуктовое выражение:

  1. Углеводы: крупы, макароны твердых сортов, фрукты, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, печеный или отварной картофель.
  2. Белки: куриная грудка, рыба, грибы, миндаль, творог.
  3. Жиры: жирные сорта рыбы, орехи, оливковое масло.

Определенный процент жира содержится во всех продуктах, даже в овощах. Поэтому нужное количество жиров наберете за счет продуктов, которые также относятся к категории «Белки».

  • Скажите «нет» вредным продуктам.

Дробное питание для похудения исключает употребление продуктов, которые состоят из рафинированных жиров и углеводов. Поэтому избегайте снеков, еды, приготовленной во фритюре, маргарина и продуктов, которые содержат пальмовое масло, газированных напитков, магазинных соусов, полуфабрикатов, сдобы и выпечки, копченостей и солений, консервов в масле, пакетированных соков.

Эти продукты не приносят пользы организму: перегружают печень, повышают уровень сахара в крови (при регулярном употреблении — диабет второго типа неминуем), снижают работоспособность, действуют угнетающе.

В отношении сладостей диетологи менее суровы. Можно (нечасто) съесть несколько кусочков черного шоколада, в котором показатель какао не ниже 80%. От остальных видов конфет и шоколадок лучше отказаться. Те, кто переходит на дробное питание, избавляется от тяги к сладкому.

Фото: unsplash.com: UGC

  • Питательность и правильное распределение калорий.

Чтобы похудеть, важно контролировать не только то, что едите и сколько, но и в какой период суток принимаете ту или иную пищу. Питание при похудении имеет такие правила:

  1. Углеводные продукты едим в первой половине дня. Они дают энергию, в том числе обеспечивают работу мозга.
  2. Обед — сытный и питательный. В нем присутствуют углеводы и белки.
  3. Белковый бум во второй половине дня. Организму нужно восстановиться после трудного рабочего дня, приготовиться ко сну. Поэтому выберите для ужина легкий салат с морепродуктами или кисломолочные продукты.

Фото: pixabay.com: UGC

  • Питьевой режим.

При дробном питании налаживается метаболизм. Вода способствует нормализации обмена веществ и ускоряет переваривание пищи, расщепление жиров и углеводов, усвоение белков. Поэтому рассчитайте количество чистой негазированной воды по такой схеме: 30 мл на 1 кг.

Если выпьете 100 мл кофе, тогда добавьте до суточной нормы дополнительных 200 мл чистой воды. Если выпили 200 мл черного чая, тогда добавляйте столько же воды. Таким образом, сохраните водный баланс организма. Такого прибавления не потребуют травяные чаи и зеленый чай.

Дробное питание поможет легко справиться с проблемой избыточного веса. При таком режиме приема пищи не будет высокой утомляемости, напряжения, мысли не будут крутиться вокруг вопроса о еде. Начните полноценно жить, получайте удовольствие от нового качества жизни, от нового тела, от энергии, которая будет буквально кипеть.

Читайте также: Как правильно похудеть в домашних условиях

Дробное питание: меню

Дробное питание помогает запустить похудение, способствует эффективному снижению веса. Это не диета, а стиль жизни, поэтому, чтобы добиться заметных результатов, следуйте его правилам ежедневно.

Основа дробного питания — это рацион. Он должен быть комфортным, не порождать желание съесть что-то запрещенное или то, что кажется чрезвычайно вкусным и соблазнительным. Добиться такого чувства несложно.

Фото: pexels.com: UGC

Решит этот вопрос удобное меню дробного питания, которое насытит и полностью удовлетворит потребность в сладеньком, печеном, вареном, мясном и т. д. Вот какие продукты понадобятся для него:

  1. Сезонные овощи (картофель в ограниченном количестве).
  2. Крупы (рис, гречневая каша, булгур, овсянка, чечевица и т. д.).
  3. Макароны твердых сортов.
  4. Кисломолочные продукты: творог 5%, брынза, кефир и йогурт 1%.
  5. Твердые сыры.
  6. Мясо: куриное филе, говядина.
  7. Рыба: хек, минтай, скумбрия, лосось, камбала и т. д.
  8. Орехи (миндаль, фундук), сухофрукты (курага, чернослив).

Дробное питание предполагает употребление яиц (вареных или в виде омлета без масла) — не более 2-х шт. или 5-ти белков в сутки. Фрукты и ягоды также необходимо употреблять ежедневно. Их количество не должно превышать 400 г.

Правильно распределите калории, которые следует усвоить в течение дня. Ориентируйтесь на такую схему (для 1500 ккал/1800 ккал):

  1. Завтрак — 350 ккал/450 ккал.
  2. Второй завтрак — 250 ккал/300 ккал.
  3. Обед — 450 ккал/500 ккал.
  4. Полдник — 150 ккал/200 ккал.
  5. Ужин — 300 ккал/350 ккал.

Фото: pexels.com: UGC

Предлагаем такое ориентировочное меню дробного питания (3 альтернативных варианта на выбор на каждый прием пищи):

Понедельник

Завтрак — овсяной блин с начинкой из грибов или бананов и чай или кофе без сахара:

  1. Испеките основу: 40 г овсянки, смолотой на кофемолке, смешайте с 1 яйцом и 80 мл молока. Выпекайте на сковороде без масла с антипригарным покрытием.
  2. Начинка из грибов: 120 г нашинкованных грибов 30 г репчатого лука обжарьте в 1 ст. л растительного масла, добавьте 25 г петрушки.
  3. Банановая начинка: потрите на блин 35 г адыгейского сыра и порежьте ½ банана.

Второй завтрак — лаваш с овощами и курицей: в ½ лаваша заверните листья салата (3 шт.), помидор и огурец (по 50 г), пару веточек петрушки и перьев зеленого лука, куриного отварного мяса (50–70 г).

Обед — чечевичный суп (лук, морковь, грибы, цветная капуста, чечевица) — 300 мл, нежирное мясо — 140 г, цельнозерновой хлеб — 40 г.

Полдник — печеное яблоко (200 г) с творогом (120 г) и изюмом (1 ст. л.)

Ужин — греческий салат (помидоры, огурцы, болгарский перец, маслины (4 шт.), листья салата, сыр фета (25 г), оливковое масло (2 ст. л.), сок лимона) — 200 г.

Фото: pixabay.com: UGC

Вторник

Завтрак — омлет из 2-х яиц, бутерброд из цельнозернового хлеба (60 г) с кусочком брынзы (30 г).

Второй завтрак — творог 5% (150 г) смешайте с 200 г ягод или 1 яблоком.

Обед — ризотто с овощами (круглый рис, болгарский перец, кабачок, зеленый горошек, помидор, кукуруза, чеснок, лук, куриный бульон) — 300 г и куриная грудка — 150 г.

Полдник — груша и 1 ст. л. грецких орехов.

Ужин — тушеные овощи (300 г) с рыбой (150 г), каша гречневая — 120 г.

Среда

Завтрак — смузи из овсянки с фруктами: 2 ст. л. овсянки залейте 200 мл кефира, йогурта или молока, добавьте по 1 ст. л. тыквенных семечек и семян льна, ½ банана или 100 г ягод. Всю смесь взбить блендером.

Второй завтрак — морковно-яблочный салат: яблоко и морковь по 150 г натрите на терке и заправьте 15%-й сметаной (1 ст. л.).

Обед — отварной или запеченный картофель (150 г), тушеный с овощами хек — 200 г, салат из морской капусты — 100 г.

Полдник — творожная запеканка с изюмом — 200 г.

Ужин — курица, запеченная со шпинатом и томатом, — 300 г, гречневая каша — 100 г.

Фото: pixabay.com: UGC

Четверг

Завтрак — овсянка (4 ст. л. в сухом виде) с сухофруктами (4 шт.) и грецкими орехами (1 ст. л.), залитая йогуртом или кефиром.

Второй завтрак — тост с хумусом и овощами.

Обед — суп овощной (200 мл), отварная индейка (170 г), цельнозерновой хлеб.

Полдник — яблоко и йогурт (100 мл).

Ужин — котлета из говядины и отварная свекла (100 г).

Пятница

Завтрак — ленивые вареники (200 г) и ягоды (100 г).

Второй завтрак — яблоко.

Обед — запеченная в духовке скумбрия (120 г) и булгур (100 г), салат из свежей капусты (100 г).

Полдник — творог (100 г) и яблоко.

Ужин — курица с брокколи, запеченные в духовке, — 350 г.

На завтрак также можно предложить: белковый омлет с овощами, блинчики с ягодами и грибами, яйца всмятку с гречневой кашей, банановые оладьи с медом и т. д.

На обед готовьте супы овощные и рыбные, пасту карбонара, плов с курицей, запеченную с овощами рыбу, булгур с овощами и курицей.

На ужин попробуйте зеленый салат с тунцом, винегрет и филе хека, овощную запеканку с кусочком индейки и т. д.

Меню дробного питания вкусное и питательное. Частый прием пищи разгоняет метаболизм, поэтому организм получает ровно столько, сколько нужно для нормальной работы всех систем.

Чтобы ускорить похудение при таком питании, выполняйте посильные физические нагрузки: делайте в день не менее 10 тыс. шагов, танцуйте, выгуливайте собаку или гуляйте с детьми в парке, катайтесь на велосипеде. Испытайте силу дробного питания, ощутите, как можно худеть, питаясь вкусно.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также: Интуитивное питание: главные принципы, мифы, с чего начать

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1804795-drobnoe-pitanie-dla-pohudenia-pravila-preimusestva-menu/

Дробное питание для похудения — меню на каждый день недели, объем одной порции в граммах, эффект диеты и результаты за месяц, отзывы худеющих

31.01.2018 Питание полезное

Основной причиной срыва с любой диеты считается ощущение голода. Даже такие хитрости, как обилие воды в течении дня и большие порции крайне низкокалорийных овощей не спасаю худеющих. Но даже, если у вас достаточно силы воли и терпения, чтобы выдержать самую строгую диету или же голод, то придется вас огорчить и рассказать о такой проблеме, как химически-гормональный фон. Дробное питание для похудения стало настоящим бестселлером последнее время. Люди, которые не могут вынести долгих и строгих диет или же постоянно хотят есть, просто схватились за дробное питание, как утопающий за соломинку. Не удивительно, ведь это очень удобная и действенная система питания.

Чем дольше вы находитесь без еды, тем быстрее уровень глюкозы в крови начинает расти, поднимается концентрация грелина — гормона голода, вместе с ними вырастает гормон кортизол — гормон стресса. Чем выше уровень грелина, тем нестерпимей голод. Иногда он сопровождается не просто желанием есть, но полуобморочным состояние и сильным упадком сил. Кортизол изменяет метаболические принципы и мешает расходу жировых запасов. Именно из-за работы этой команды гормонов люди сталкиваются с проблемой застоя похудения на низкокалорийных диетах.

Дробное питание для похудения отлично помогает избавится от этой проблемы. Когда вы уменьшает размеры своих порций, но при этом — увеличиваете количество приемов пищи, вы начинаете худеть благодаря тому, что тело не успевает проголодаться. Такой подход в питании помогает нормализовать вес довольно быстро. Все зависит от изначального количества килограмм, эффект будет в любом случае положительный. Главное следить за всеми правилами питания и контролировать размер порций.

В течении дня у вас три серьезных, сытных приема пищи по 300- 400 ккал и 2-3 промежуточных по 200-250 ккал в расчете. Среднестатистическому человеку в день достаточно не более 2000 ккал. Размеры и калорийность порций зависят от образа жизни. Если же вы занимаетесь спортом и много ходите в течении дня, то ваш рацион может быть калорийнее, чем у человека, который ведет малоподвижный образ жизни и практически не вспоминает о тренировках. Рассчитать свою норму калорий на сутки вы можете всего за пару секунд при помощи нашего калькулятора.

Когда вы решите перейти на дробное питание, вам придется забыть об обеде из трех блюд, как любили готовить наши бабушки ( первое, второе и компот, а иногда, десерт). Такое обилие пищи никогда не приведет к похудению уж точно не благоприятно будет влиять на здоровье. Вы можете после супа съесть салат или кусок мяса, но в таком случае, обе порции должны быть меньше в 2 раза, чтобы их размер не превышал размеры вашего желудка.

Какая порция должна быть при дробном питании

Определится с размером порции — один из основных шагов в похудении. вы точно должны понимать, сколько пищи вам необходимо, чтобы не переедать, но не оставаться голодными после приема пищи. Стоит понимать калорийность продуктов, которые вы употребляете, ведь небольшая порция орехов может иметь высокую дозу калорий, а, наоборот, огромная миска салата — будет низкокалорийной.

Чтобы разграничивать эти продукты и их количество в питании, вам необходимо хотя бы примерно запомнить состав и калорийность продуктов, которые вы едите каждый день. Следующий шаг — начать взвешивать порции еды перед самим приемом пищи, чтобы понимать сколько калорий вы получите из своей.

Бывают ситуации, когда под рукой просто не оказывается кухонных весов. В таких случаях вам пригодится умение определять размер порции при дробном питании на глаз.

Плюсы и минусы

Преимущества дробного питания для похудения:

  • Положительные результаты. Лишние килограммы действительно уходят, и это доказали многие. Кроме того, эффект стойкий, то есть вы сможете легко поддерживать вес.
  • Немногочисленные противопоказания. Дробное питание считается здоровым и правильным с физиологической точки зрения, так что оно показано при некоторых заболеваниях.
  • У вас не будет возникать чувство голода, ведь интервал между приёмами пищи составляет не более 2,5-3 часов. За это время вы просто не успеете проголодаться.
  • Вы сможете ускорить метаболизм, а это повлияет не только на процесс снижения веса, но и на функционирование всех важных систем организма.
  • Вы нормализуете пищеварение. Во-первых, пищеварительный тракт будет работать активнее, что предотвратит возникновение запоров (эта проблема очень часто возникает при соблюдении большинства диет). Во-вторых, органы пищеварения не будут испытывать таких нагрузок, как при двух- или трёхразовом питании большими порциями, при которых желудок растягивается и просто не справляется с переработкой.
  • Все продукты усваиваются гораздо лучше и полноценнее. Если же порции большие, то полезные вещества просто не успевают нормально всасываться.
  • Привыкнуть к дробному питанию довольно просто.
  • Вы сможете поддерживать нормальный уровень сахара в крови. После употребления небольшого объёма пищи количество инсулина увеличивается, но незначительно и ненадолго.
  • Такое питание можно назвать рациональным, сбалансированным и здоровым, ведь в организм поступают все необходимые вещества, так как рацион разнообразен.
  • Придерживаться принципов совершенно не сложно, ведь ограничения минимальны, а голода нет.
  • Так как пищеварительный тракт не нагружается (особенно во второй половине дня), сон становится более спокойным, здоровым и крепким.
  • Вы заметите повышение работоспособности, станете гораздо бодрее и активнее, ведь ваш организм будет работать как часы.

Недостатки:

  • Возможно, вы сможете оценить эффект не сразу, ведь организму требуется время, чтобы перестроиться на новый режим функционирования.
  • Не стоит ждать, что похудение будет быстрым, но зато потерянные килограммы не вернутся вновь.
  • Питаться так не совсем удобно, особенно активным и занятым людям, проводящим на ходу большую часть своего времени. Чтобы есть 5-6 раз в день, нужно носить с собой еду и выделять время для её употребления, а это возможно не всегда и не везде.
  • Такой вариант может подойти не всем, некоторые не могут к нему привыкнуть.
  • Повышается риск развития кариеса, ведь контакты зубов с пищей станут более частыми. Но если следить за гигиеной полости рта, то проблем удастся избежать.
  • Вам придётся составлять меню на каждый день, а также готовить различные продукты, и на это может уходить немало времени. Но можно составить меню на неделю и приготовить что-то на несколько дней, тогда задача облегчится.

Что такое пищевая пирамида и в чем ее секрет при дробном питании?

Пищевую пирамиду разработали не так давно в Гарварде, но она уже успела стать основой правильного питания. Суть пирамиды в том, что она показывает какое должно быть количество тех или иных продуктов в течение дня.

Верхушку пирамиды занимают те продукты, употребление которых необходимо свести к минимуму. Это красное мясо, сладости, шлифованный рис, белый хлеб, сливочное масло.

На втором этапе пирамиды разместились все молочные продукты, такие как творог, кефир, молоко, сыр. Здоровый взрослый человек, согласно правилам пирамиды, должен употреблять 1-2 порции молочной продукции в сутки. В этом же секторе находятся птица и рыба.

Третий, довольно обширный участок пирамиды, был отдан орехам и бобовым. Их обязательно кушать 1-3 порции в день. Следующий этаж занимают листовые и не крахмалистые овощи и фрукты. В вашем дне должно быть не меньше 3-5 порций овощей и 2-3 порций фруктов безоговорочно, чтобы оставаться здоровым и сильным. И уже в самом основании пирамиды находится цельное зерно и растительные масла. Нужно кушать 6-8 порций зерновых в сутки и не менее 6-8 порций разнообразных растительных масел.

Проведя несложные подсчеты, можно определить, что за день вы должны съедать до 29 порций разной еды, находящейся в пирамиде. Ошибочно будет представлять при этом 29 различных полных тарелок макарон и горы фруктов на перекус. Дело в том, что действительный размер порции, рекомендованный диетологами — намного меньше, чем вы думаете. Например, одна порция растительного масла составляет всего 5 грамм – это не больше.чем один ноготь.

Если вы решите не соблюдать правила пирамиды и перевернете ее с ног на голову, то заработаете себе отличный букет проблем со здоровьем, наберете солидное количество килограмм. Почему? К примеру, если есть больше килограмма фруктов за сутки, то можно легко заработать раздраженный кишечник, гастрит и понос, а если же вы решите увеличить потребление мяса или творога, то получите запоры. Именно поэтому, важно соблюдать правила пирамиды и стараться избегать обильного потребления каждой группы продуктов.Размер порции можно легко определить на глаз.

Важные принципы

Несколько важных правил, которые помогут вам похудеть:

  1. Дробное питание рассчитано не на неделю и даже не на месяц. Оно должно войти в привычку и стать частью вашей новой жизни.
  2. Объём одной порции не должен превышать 200-250 граммов.
  3. Количество приёмов пищи составляет 5-6 раз в день.
  4. Употребляйте достаточное количество жидкости, а именно не менее 1,5-2 литров в день.
  5. Придерживайтесь принципов диетического питания. Исключите из меню жареное, мучное, жирное, сладкое, полуфабрикаты, фастфуд, копчёное. В рацион могут входить фрукты, ягоды и овощи, кисломолочные и молочные продукты (с низким процентным содержанием жира), цельные злаки, нежирные рыба и мясо, морепродукты.
  6. Приветствуются такие способы термической обработки продуктов как выпекание в духовке, тушение, варка или приготовление на пару. От жарки и копчения стоит отказаться.

Как определить размер порции на глаз ?

Если вы оказались в ситуации, когда вес продукта просто неизвестен, то стоит воспользоваться правилом ладоней или правилом тарелки. Начнем, со второго — правила тарелки.

Некоторые люди считают следование данному правилу — диетой, хотя диетологи не желают таковым его признавать,относясь скептически. Суть данного правила в том, что при каждом приеме пищи вы накладываете себе ¼ белковой пищи, ¼ злаковых и ½ овощей (кроме картофеля).

Сама тарелка должна быть не более, чем 24 сантиметра, а ваш прием пищи не выходить за границы данной тарелки. То есть, никакой кусок хлеба или отдельно положенные продукты не допускаются. если вы будете следовать данному соотношению продуктов на тарелке, то получите достаточное количество всех компонентов питания и утолите голод.

Не все худеющие справляются с постижение правила тарелки. Многие не могут адекватно распределить пищу на ней и не замечают как переедают. Для таких бедолаг существует другой вариант — правило руки или ладоней.

Как это работает?

Казалось бы, чем чаще ешь, тем больше калорий, углеводов и жиров поступает в организм. Но на самом деле основной чертой дробного питания является уменьшение объёма порций, то есть объём употребляемой пищи, по сути, остаётся прежним и находится в пределах нормы. И эффект основывается как раз на том, что еда поступает дробно, то есть частями. А что это даёт?

Такой образ питания позволяет ускорять метаболизм, ведь каждый раз организм будет тратить энергию на переработку поступившей пищи. И это, безусловно, способствует похудению, ведь чем больше калорий расходуется, тем более активно сжигаются жиры.

Какая стандартная порция должна быть при дробном питании различных продуктов

  • молоко -250 мл;
  • йогурт -175 мл;
  • творог -60 гр;
  • сыр -30 гр;
  • хлеб -30 гр;
  • хлопья и отруби -3/4 стакана;
  • отварные макароны -125 гр;
  • отварная гречка -140 гр;
  • отварной рис -100 гр;
  • приготовленные крахмалистые овощи -100 гр;
  • приготовленные не крахмалистые овощи -200 гр;
  • салаты -200 гр;
  • супы с бобовыми -250 мл;
  • щи или борщ -300 мл;
  • соки -200 мл;
  • орехи -15 гр;
  • соусы -30 гр.

Примерное меню на неделю

Ежедневно дробный режим питания предусматривает такие трапезы: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Рассмотрим подробное меню для похудения на неделю:

Понедельник:

  • белковый омлет, салат из овощей;
  • творог, зеленый чай;
  • отварная говядина, морская капуста с хлебом;
  • яблоко;
  • рыба отварная, овощной гарнир;
  • кефир.

Вторник:

  • хлопья овсяные с молоком и медом;
  • банан;
  • грибное рагу с овощами, чай;
  • кефир;
  • котлеты рыбные на пару, тушенная фасоль;
  • отвар мяты.

Среда:

  • винегрет, каша гречневая, чай;
  • сок апельсиновый;
  • суп-пюре тыквенный, салат из фруктов;
  • сыр твердый, компот из сухофруктов;
  • куриная грудка отварная с овощами;
  • чай зеленый.

Четверг:

  • каша рисовая, кусочек нежирной ветчины;
  • грейпфрут;
  • борщ без мяса, рыба отварная;
  • молоко, пару ложек меда или варенья;
  • запеченный картофель с мясом, огурец;
  • йогурт обезжиренный.

Пятница:

  • рыба отварная, каша гречневая;
  • апельсин;
  • орехи, творожная запеканка;
  • яблоко;
  • печеночные котлеты, картофель, салат овощной;
  • кефир.

Суббота:

  • два отварных яйца, хлеб овсяный;
  • орехи, йогурт;
  • рагу из овощей, мясо куриное тушеное, салат из вареной свеклы;
  • сухофрукты, чай;
  • запеченная индейка, гарнир с овощами;
  • отвар мяты.

Воскресенье:

  • каша овсяная, салат из помидор;
  • яблоко;
  • суп овощной, фасоль тушеная;
  • творог;
  • рыба, запеченная с овощами;
  • кефир.

Сколько нужно есть овощей, фруктов, мяса, жиров?

  • сжатый кулак это порция каши или картофеля;
  • сложенная лодочкой ладонь – ваша порция мяса или рыбы;
  • большой палец – нужное количество сыра или другого жирного продукта;
  • горсть с широко раскрытыми пальцами — порция овощей.

Просьба заметить, что вам не стоит пересыпать кашу себе в ладонь, а сыр выкладывать на пальцы. Достаточно просто зрительно сопоставить порцию на тарелке с ладонью, можете не дотрагиваясь приложить ( поддержать над едой) свою ладонь.

Полезные советы

Рекомендации всем тем, кто решил придерживаться принципов дробного питания:

  1. Чтобы контролировать объём каждой порции, приобретите маленькую тарелку и ешьте только из неё.
  2. Чтобы привыкнуть к новому образу питания, следует действовать постепенно. Если вы обычно ели два-три раза в день большими порциями, то сначала незначительно сократите их объём и увеличьте количество приёмов на один. Далее снижайте объёмы и увеличивайте частоту питания, чтобы постепенно дойти до нормы.
  3. Стоит придерживаться нормы суточного потребления калорий. Она не должна превышать 1500 калорий, если вы хотите снизить вес, или 1800-2000, если вы поддерживаете массу тела.
  4. Если вы чувствуете, что такой образ питания вам не подходит (например, ухудшилось самочувствие, обострились хронические заболевания), то не стоит придерживаться его.
  5. Если вам сложно питаться дробно, то можно поступить следующим образом: ешьте три раза в день, но уменьшите объём порций, а между основными приёмами делайте небольшие перекусы (фруктами, йогуртами).

Питайтесь дробно, правильно и сбалансировано, чтобы улучить фигуру и здоровье!

Дробное питание правила и преимущества

Современный темп жизнь задает высокую планку, приходится сокращать время на простые человеческие нужды. Уменьшение времени сна, как и приемов пищи, может привести к серьезным нарушениям в работе организма. Дробное питание является лучшим стратегическим решением для поддержания здоровья, так как позволяет наладить системную работу всего организма.

В чем суть

Если человек ест по 3 раза в день большие порции, вероятность получить болезнь ЖКТ очень велика. Особенно, если в его рацион входит тяжелая пища с большим количеством жиров и углеводов. К тому же, большие перерывы в приемах еды заставляют организм выбрасывать в кровь глюкозу, нарушая гормональный фон. Это чревато рядом проблем и может спровоцировать появление диабета 2 типа.

Дробное питание построено на принципе «мало, но часто». Питаться нужно буквально каждые 2-3 часа, но очень небольшими порциями. Так организм успевает переваривать пищу и расходовать калории полезно, а не откладывать их в печени. Помимо этого, чувство голода не ощущается, ведь человек просто не успевает проголодаться.

А отвлечься от желания скушать лишнее поможет интересная игра. Например, если в игровой клуб Вулкан играть бесплатно без регистрации, то азарт захлестнет вас и о еде вы даже не вспомните.

Лучше диет

70% соблюдающих диеты не выдерживают весь период похудения. А с трудом сброшенные килограммы возвращаются с удивительной быстротой. Причина в том, что диета – резкое ограничение рациона питания, является для организма настоящим стрессом, вынуждая его принимать его крайние меры. Глюкоза, нарушение фона гормонов, отвечающих за голод. Он ощущается более остро, буквально вынуждая человека бросить все ради заветного лакомства. Если игнорировать тревожные сигналы, можно даже упасть в обморок.

Дробное питание же оздоравливает организм, а не пытается разбалансировать его работу. Оно направлено на нормализацию работы ЖКТ, за счет регулярных приемов пищи. Также оно помогает улучшать продуктивность умственной деятельности, которая делает человека весьма прожорливым. Лишние килограммы уйдут не сразу, но и возвращаться не поспешат – организму попросту не нужно копить жир, ведь метаболизм налажен.

Как планировать питание

В первую очередь, нужно определиться с запрещенными продуктами. Среди них:

  • соусы большой жирности;
  • газированные сладкие напитки и концентрированные соки;
  • хлеб из белой муки;
  • продукты с высоким содержанием простых углеводов.

Также следует ограничить прием жареной пищи. А насыщенную еду лучше употреблять на завтрак, чтобы она заряжала силами на весь день. В полдень будет идеальна белковая пища омлет или творог, а после – время для мясных супов и второго. Из овощей, которые рекомендуется употреблять после обеда, лучше выбирать с низким содержанием крахмала.

Дробное питание – это не деление калорийного торта на 30 кусков, это здоровое питание с целью нормализации метаболизма. Однако отказаться придется от малого количества продуктов, категоричности диет нет. Найти подходящее меню каждому получится не сразу, нужно экспериментировать.

Вернуться

Правила дробного питания :: Коронавирус :: Дни.ру

Каждому человеку, страдающему от избыточного веса, знакома проблема похудения. Множество разнообразных диет гарантируют отличные результаты, однако при этом требуют полного отказа от любимых и вкусных продуктов. Кроме того, диеты на однообразных продуктах могут нанести серьезный вред организму. Диетологи предлагают разумных подход, а именно – дробное питание.

Дробное питание – это возможность правильно и рационально принимать пищу, придерживаясь определенной системы. Приучив свой организм к такому рациону, можно навсегда забыть о лишних килограммах, прочно поселившихся на талии или бедрах.
Вот несколько основных рекомендаций диетологов:

  • Кроме трех постоянных приемов пищи, в рацион следует ввести еще 2-3 приема;
  • Увеличивая число приемов пищи, главное не превысить привычную до этого времени порцию, а равномерно распределить ее на весь день;
  • Для более грамотного подхода к дробному питанию, каждому человеку будет полезно понять и усвоить некоторые знания о калориях и нормах их потребления;
  • Жидкости в дробном питании отводится особое место. Полноценная дневная норма воды не может быть ниже 1,5 литров.
  • Количество приемов пищи подразумевает небольшие перекусы между основным завтраком, обедом и ужином. Для такого промежуточного перекуса подойдет горсть орехов (причем, не жареных, а свежих), или несколько кусочков сухофруктов, свежие овощи, йогурт, чай с медом, зеленое яблоко, банан. В недельном рационе обязательно должны присутствовать овощи, кисломолочные продукты, фрукты.
    Размер порции не следует уменьшать кардинально – это может привести к стрессу организма, и он начнет заготавливать жиры впрок. На начальной стадии дробного питания можно прибегнуть к небольшой хитрости: привычный завтрак следует разделить на две части, одну из которых съесть сразу, вторую спустя 1,5-2 часа. Также можно поступить и с обедом. Только ужин можно оставить без разделения, а перед сном выпить стакан кефира, или съесть яблоко.
    Исключение из рациона
    Как ни прекрасно дробное питание, все же для достижения оптимального результата нужно исключить из рациона некоторые продукты. Жирные, жареные блюда можно заменить постными отварными. Полностью отказаться от сладких газированных напитков, кофе и чая с сахаром, сдобных булок и пирогов.
    Если нет возможности обходиться без кофе, можно оставить его в рационе, только один раз в день. Сладкие напитки лучше всего заменить фруктовыми отварами, компотами, натуральным соком. Десерты и конфеты, без которых очень сложно обойтись, можно заменять кусочком черного шоколада.

    ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В ЯНДЕКС.НОВОСТЯХ

    Фракционная диета для похудения

    Диета по-прежнему остается самым надежным способом избавиться от лишних килограммов, но не все способны переносить такие изнуряющие программы, поэтому многие отдают предпочтение медленному, но менее болезненному методу похудания — дробному питанию.

    Что такое дробное питание?

    Дробное питание — это режим приема пищи, при котором пища употребляется часто, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часа, о ночном времени речи не идет. Фракционная диета для похудения основана на стимуляции ускорения обмена веществ. Когда организм испытывает голод, он мобилизует свои силы на накопление жира, при дробном питании этого не происходит, организм весь день сыт. Эта диета стимулирует организм сжигать новые калории и старые запасы жира. Частое питание помогает успокоить организм и убедить его в том, что в экстренных мерах по хранению полезных веществ нет необходимости.

    Следует понимать, что чудес не бывает, несмотря на то, что принципиальных запретов на питание человека нет, но они подразумеваются для снижения веса.Во-первых, нужно

    , чтобы перейти на низкокалорийную пищу, отказаться от сладкого, мучного, копченого и других вредных продуктов. Также не переедает, уметь себя контролировать. В основе дробного питания лежит постоянный самоконтроль. Также следует прекратить прием пищи за три часа до сна. Физические нагрузки должны быть вашим постоянным спутникам, тогда лишний вес уйдет быстрее, а кожа после похудения не потеряет тонус.

    Принципы дробного питания

    1. Принципы дробного питания существенно отличаются друг от друга.Первый принцип подразумевает употребление пищи по требованию тела . При этом нужно реагировать не на визуальное желание поесть, а на чувство голода. Как только появилось чувство голода, нужно что-нибудь съесть. При этом контролировать себя сложнее, потому что нужно начинать есть, как только проголодались, и прекращать есть, как только насытились. Важно пережевывать пищу медленно, потому что, если вы едите быстро, вы почувствуете насыщение после того, как съедите половину ведра.Ограничений по времени между приемами пищи нет, даже если с того момента, как вы съели яблоко, прошло 15 минут, вы можете съесть апельсин. Можно сказать, что вы едите с утра до вечера, поэтому этот вариант не подходит для деловых людей, живущих по расписанию.
    2. Для систематических людей больше подходит второй принцип дробного питания. Вместо обычного трехразового питания положите необходимое количество калорий на 5-6 приемов. Надо понимать, что некоторыми перекусами нельзя ограничиваться, ведь организму нужны витамины, минералы, жиры, белки и углеводы.Поэтому трижды в день нужно хорошенько поесть и пару перекусов. Этот принцип больше подходит для похудения, а первый — для нормализации обменных процессов.

    При частичном энергоснабжении необходимо использовать не менее двух литров жидкости в день с теплотой не менее трех.

    Дробное питание — это не диета, это образ жизни, который поможет сбросить лишний вес и надолго сохранить результат.

    Использование дробного питания

    • Отсутствие чувства голода, которое провоцирует приступы переедания и которое так привычно людям, сидящим на диетах.
    • Помогает справиться с проблемами желудочно-кишечного тракта и улучшить его работу, так как небольшие порции быстрее перевариваются.
    • Количество съедаемой пищи будет постепенно уменьшаться, чем меньше организм голодает, тем меньше ест человек.
    • Улучшает обмен веществ. Фракционное питание приводит к увеличению скорости обмена веществ, а, следовательно, к похуданию.
    • Постепенное похудание исключает его быстрое возвращение.
    • Сон улучшается.
    • Снижает уровень сахара в крови.

    Главный недостаток дробного питания для похудения — частые приемы пищи, что не всегда удобно для работающего человека. Но каждый из нас может выделить время, чтобы выпить стакан кефира или съесть банан.

    Диета для похудения Меню для похудения

    Этот пример основан на принципах дробного питания, а также щелочной диеты, позволяющей контролировать кислотно-щелочной баланс в организме.

    1. Завтрак. Тыква дикобраза на воде, стакане молока, яблоке, буханке хлеба и сыре.
    2. Второй завтрак через 3 часа. Черный хлеб зерна, стакан кефира.
    3. Обед. Отварная говядина, отварной картофель, зеленый чай.
    4. Второй перекус. Овощной салат с авокадо, вода с лимоном.
    5. Ужин за три часа до сна. Рыба отварная с овощами, свежий творог.
    6. Перед сном можно выпить стакан свежей сыворотки, молока или кефира.

    Результатом дробного питания станет снижение массы тела на 1 — 1,5 кг в неделю.

    6 правил дробной диеты для похудения

    1. Введите в свой рацион здоровую пищу: крупы, овощи и фрукты.
    2. Объем еды за один прием не должен быть больше стакана. Купить небольшую тарелку — это удачный психологический трюк.
    3. Это важно, даже если вам не хочется, но это касается второго принципа, когда дробное питание выдается часами, а не по запросу.
    4. Плотный завтрак рекомендуется не только для дробных приемов пищи, но и в целом позволяет меньше думать о еде в течение дня.
    5. На обед желательно съесть горячий суп или второй.
    6. Попробуйте перекусить овощами, фруктами, батонами, кисломолочными продуктами. Забудьте о фастфуде, плитках шоколада, орехах. Можно перекусить овощным супом или кашей.

    Читайте также: Раздельная диета для похудения

    Дробное питание — отзывы

    Дробное питание для похудения советуют не только приверженцы пищевых экспериментов, но и опытные диетологи.Никакого вреда для здоровья дробное питание не представляет, напротив, только пользу.

    Правил, принципов. Трудности дробного питания

    Как понять дробное питание и нужен рецепт. Дробное питание: правила, принципы. Трудности дробного питания

    Дробное питание — это режим приема пищи через определенные постоянные промежутки времени небольшими порциями.

    Система дробного питания изначально была изобретена врачами для комплексной терапии заболеваний желудочно-кишечного тракта.По словам медиков, в таком силовом режиме снижается нагрузка на пищеварительный тракт, что положительно сказывается на течении болезни. Также дробное питание рекомендовалось как мера профилактики заболеваний пищеварительной системы.

    В настоящее время дробное питание чаще используется при избыточной массе тела. Эта система питания решает две важнейшие проблемы, мешающие избавиться от лишнего веса: переедание и чувство голода.

    Практически любая диета, направленная на похудание, имеет ряд жестких ограничений, которые приводят к появлению чувства голода.И контролировать это сложно, и это рано или поздно приводит к поломкам, и мы отвыкаем то, что называется, «до свалки» — передаем.

    Голодный организм находится в состоянии стресса. Во время стресса организм начинает делать резервы на случай наступления более тяжелых времен, и даже при низкой общей калорийности рациона чувство голода может спровоцировать накопление в организме жиров.

    Фракционное питание позволяет контролировать чувство голода и аппетита, что дает возможность не переедать, а использовать то количество пищи, которое необходимо организму для нормального функционирования.Более того, при грамотном составлении дробной диеты можно не только взять под контроль вес, но и значительно снизить его до нормальных показателей.

    На основе дробного питания

    Принцип дробного питания имеет научную основу. Если временной интервал между трапами значительный (более четырех часов), то организм начинает вырабатывать особые гормоны, отвечающие за появление чувства голода. А голод стимулирует аппетит, из-за чего вы едите больше, чем нужно телу.

    Если сократить время между приемами пищи, то организм не успевает вырабатывать гормон гормона. Мозг, не получая признаков голода, постоянно пребывает в состоянии сытости. А полный организм, по мнению диетологов, потребляет в среднем на 15 процентов меньше.

    Принципы дробного питания

    При дробном питании важно все: что, как есть, когда и сколько. За счет неукоснительного следования правилам происходит снижение суточного потребления калорий, а это прямой путь к похуданию.

    Оптимальной формой дробного питания считается пятискоростное питание с интервалом, не превышающим четырех часов. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин — в таком мощном режиме выросло большинство детей, посещающих детский сад. Второй завтрак (обед) и полдник в зрелом возрасте называют снимками.

    Неудача подразумевает ограничение объема еды. Объем одной порции не должен превышать объем одного стакана — 250 мл.Чтобы каждый раз не усложнять себе жизнь, отмеряя необходимое количество еды, обходитесь посудой, например, крыльчатками нужного объема.

    Во время дробного питания необходимо отдавать предпочтение низкокалорийным блюдам, если целью данного режима питания является похудение. Торт объемом 250 мл и овощной суп такого же объема имеют разную калорийность и по-разному влияют на форму.

    Не могу отказаться от завтрака. Он должен быть насыщенным, содержать углеводы.Идеальный завтрак — фруктовая каша.

    Такой завтрак надолго придаст энергии, что позволит организму, не чувствуя чувства голода, работать мозгами.

    В общем, все диетологи советуют все углеводные продукты — каши, картофель, хлеб, сладости — есть с утра, а белки с клетчаткой переводить на вторую половину дня. Так что углеводы, дающие энергию, успевают потратиться и выпадают в виде жира на теле.

    Важно не пропускать приемы пищи, даже если нет аппетита. Это залог того, что у вас не будет голода, который заставит вас есть большие порции для его сгущения.

    Не отказывайте в горячей пище. Хотя бы один из приемов пищи — обед или ужин — должен быть горячим. Это не значит, что на обед вы будете есть первое, второе и компот — нужно делать выбор в пользу одного блюда.

    Ужин лучше приготовить белковый — нежирное мясо, рыба, птица, отварное, запеченное или парное — идеальный ужин.

    Летом, в жару, когда горячий ужин не радует, можно полакомиться творогом. Лучше отдать предпочтение обезжиренному или невиновному. На переваривание белка организм тратит до четверти получаемой энергии, поэтому употребление невинной белковой пищи способствует похудению.

    Мясо, рыбу, птицу желательно сочетать со свежими овощами, преимущественно зелеными. Объем овощей должен быть в среднем намного больше, чем объем мяса или рыбы.Если при таких пропорциях возникает чувство голода, то нужно уменьшить объем овощей в пользу белковой пищи, но общий объем порции не должен превышать 250 мл.

    Существуют разные мнения о том, что в снэках. Некоторые диетологи советуют есть сырые овощи и фрукты — это мало калорийно и полезно. Другие диетологи советуют не злоупотреблять фруктами: фруктовые кислоты провоцируют выработку пищеварительных соков и повышают аппетит. Кроме того, фруктоза — это энергия, которая быстро превращается в жир, если ее не тратить.

    Обезжиренный творог, зерновой хлеб, натуральный йогурт и кефир считаются идеальной закуской. Сладости, продукты быстрого приготовления, сладкие напитки — плохой выбор.

    Планируя меню на день, помните, что вам необходимо обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, микро- и макроэлементами: питание должно быть разнообразным.

    Дробное питание для похудения необходимо сочетать с удовлетворительной физической нагрузкой. Если противопоказаний для здоровья нет, то нужно ходить в тренажерный зал или бассейн.Каждому необходимо изменить свой образ жизни в пределах возможного: меньше пользоваться лифтом, пройти хотя бы одну остановку по дороге на работу и с работы, пройтись перед сном и не лежать на диване перед телевизором.

    Дробное питание в принципе не имеет жестких запретов по составу и качеству продуктов. Поэтому иногда можно побаловать себя сладким, если есть желание. Например, к одному из приемов пищи съесть зефир или мармелад. Но следует помнить, чем чаще вы будете допускать подобное «побалование», тем меньше будет эффект от дробного питания.

    При дробном питании правило «прожевать пищу 40 раз» никогда не действует. Чем медленнее происходит прием пищи, тем быстрее наступает насыщение и, возможно, организм сможет довольствоваться меньшим, чем еда с меньшей калорийностью, и поэтому эффект похудания будет более выраженным.

    Переходите на дробное питание лучше по выходным. В спокойной обстановке будет легче перестроиться психологически и физиологически, чем в рабочие будни.

    Трудности дробного питания

    При такой, казалось бы, простой системе питания дробное питание имеет свои сложности. Во-первых, это потребует ответственности и даже педантичности. Придется контролировать себя, четко следя за часами, иногда даже заставляя себя при отсутствии чувства голода.

    Во-вторых, можно создать иллюзию, что он может есть пять-шесть раз в день, и наступит похудение. Это ошибочное мнение многих людей привело к тому, что они прибавили в весе и разочаровались в дробном питании.

    Питание ткани не подходит для достижения быстрых результатов. Если за пару дней нужно срочно скинуть пару килограммов, то дробное питание не поможет.

    При дробном питании следует уделять больше внимания гигиене полости рта. Частые приемы пищи провоцируют выработку кислот, разрушающих зубную эмаль.


    Диета — сложный этап в жизни женщины. Собери волю в кулак, немного пострадай, поставь желаемую фигуру на весы и легко зажигай, ведь этот кошмар закончился.В итоге с таким трудом потихоньку возвращаются выигрышные килограммы, и все начинается заново. Разорвать этот порочный круг становится недоступной мечтой, для реализации которой испытываются все новые диеты, но с прежним исходом. А открывается Ларко просто — не нужно загонять себя в строгие рамки, просто правильно питаться. Сегодня мы поговорим об одном из основных принципов питания, а именно о том, что такое дробное питание, чем оно может помочь или навредить вашему здоровью.

    Дробное питание: что это и с чем едят?

    Принцип трехразового питания знаком с детства и кажется бесспорным.Меню должно состоять из завтрака, обеда и ужина, а также точки. Эта схема получила широкое распространение благодаря удобству, потому что первый и последний прием пищи проводится дома, а на работе должен быть организован только обед. Но для нашего организма трехразовая таблица абсолютно не физиологична, а потому:

    • Переваривание и всасывание основных питательных веществ занимает 1,5-2 часа, после чего их уровень в крови начинает прогрессивно падать, и запускаются механизмы синтеза гормонов, ответственных за формирование чувства голода.При трехразовой диете перерывы между приемами пищи составляют 4,5-5 часов, и за это время чувство голода становится ярко выраженным.
    • Находясь несколько часов в условиях дефицита энергии, организм стремится создать запас на один следующий период. В результате аппетит разыгрывается, и человек, подчиняясь ему, ест больше своей нормы.
    • Суточное количество продуктов, разделенных всего на три порции, довольно объемное, что приводит к растяжению стенок желудка и необходимости каждый раз съедать много продуктов для достижения насыщения.
    • Психологический дискомфорт от голода, испытываемый в перерывах между приемами пищи, заставляет спать под влиянием кратковременного влечения. Как правило, это легкодоступные, но мало полезные блюда — фастфуд, мучные и калорийные продукты.

    Очевидно, что в таких условиях поддерживать нормальный вес крайне сложно, особенно людям, работа которых не связана с физическими нагрузками. Только сознательно воздерживаясь от переедания и прилагая усилия для подавления аппетита, можно сохранить гармонию.Но аспект психологического комфорта остается актуальным.

    Выходом из этой ситуации является правильное дробное питание, позволяющее избежать чувства голода даже тогда, когда калорийность пищи меньше нормы. При этом вы не заметите уменьшения количества еды, а то почему:

    • Перерывы между приемами пищи составляют не более 3 часов, значит гормон голода (грелин) не успевает достичь максимума, и вы садитесь с легким аппетитом, легко насытитесь небольшой порцией.
    • Метаболические процессы имеют постоянный приток энергии, и поэтому механизмы экономии и создания жировых запасов не активируются.
    • Относительно стабильный уровень глюкозы в крови без критического снижения или повышения, гарантирует активность в течение дня. Вы испытаете прилив сил и проведете день активно, расходуя больше калорий.

    • Желудок приспособлен для небольших порций, стенки его уменьшены, в результате чего насыщение происходит даже после легкого перекуса.
    • Постоянная работа желудочно-кишечного тракта, в которой нет перегрузок, обеспечивает бережное переваривание и всасывание питательных веществ, витаминов и минералов.

    Перечисленные благоприятные эффекты не являются открытием или модной тенденцией, потому что полезные дробные продукты питания знали и применяли на практике. В начале 20 века автор диетических таблиц Певзнер М.И. Поэтому в лечебных санаториях разного профиля пациентам помимо основного питания предлагался второй завтрак, дневная школа и стакан молока перед сном.

    Неважно, с какой целью вы планируете использовать этот вариант пищевого режима. Фракционное питание на самом деле не диета, а лишь способ организации, который подходит как тем, кто хочет похудеть, так и пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или полностью здоровым людям, стремящимся сохранить физическую форму.

    Смысл данной методики в том, что общее количество еды делится на 6-8 приемов, при этом вес каждой порции уменьшается.В этом нет ничего сложного, но все же следует прочувствовать и соблюдать некоторые правила, а именно:

    • Частота питания. Стандартная диаграмма включает питание гексидом, но есть варианты, которые предлагают восьми или десятикратное разделение. При этом сохраняются 3 основных приема пищи — завтрак, обед и ужин, между которыми добавляются легкие закуски.
    • Калорийность диеты. Ежедневное количество калорий для борющихся с лишними килограммами должно быть меньше физиологической нормы.Если вы не ставите цель похудание, калорийность должна быть равна расчетным нормам. Для расчета оптимальной калорийности рациона воспользуйтесь формулой Miffline-San Smera с поправкой на коэффициент физической активности.

    Для плавного и безопасного похудения диетологи советуют снизить калорийность пищи на 15-20%. Чтобы не усложнять калькуляторы, используйте автоматические онлайн-калькуляторы, которые рассчитывают как стоимость основного обмена, так и количество калорий, рекомендованное для похудения.

    • Размер перегородки под дробное питание. Количество еды, которое вы съедаете за один раз, должно быть у вас на ладони. В среднем для женщин это объем одного стакана. Если вы выбрали восьмикратный режим, то каждую порцию немного уменьшите.

    • Пищевые техники однозначны по размеру. Завтрак, обед и ужин составляют примерно 70% от общего рациона, а остальные 30% приходятся на питание вне дома.
    • Распределение питательных веществ неравномерно.Меню должно быть составлено таким образом, чтобы углеводы поступали утром, а белки и клетчатка оставались на вторую половину дня.
    • Алкогольный режим тоже никто не отменял. 1,5-2 литра воды каждый день — обязательное условие, которому можно сознательно следовать. Отзывы о дробной диете для похудения говорят, что иногда о воде просто забывают из-за периодичности приема пищи.

    На первый взгляд может показаться, что список достаточно велик, но если вы решите организовать дробное питание, принципы будут соблюдаться подсознательно после того, как они войдут в привычку.

    Как восстановить пищевой режим?

    Даже разобравшись в основных принципах, сначала здесь придется приложить определенные усилия, чтобы перестроить привычный алгоритм. Некоторым людям проще все изменить одним страхом, и, открыв дробное питание, суть дробного питания и его принципы, они сразу же меняют всю модель построения диеты. Еще один необходимый период адаптации, за который они постепенно привыкнут к новым правилам. Если относитесь ко второй категории, то действуйте так:

    • Начать новую диету График в отпуске или хотя бы выходной, который можно полностью посвятить этому вопросу.
    • На первом этапе не меняйте привычное количество и ассортимент блюд, а просто разделите их на большее количество приемов пищи.

    • График, в какое время вы будете есть, и строго придерживайтесь этого плана. Например, если вы просыпаетесь в 7 утра, то график будет выглядеть так: в 8 утра завтрак, в 11 часов — второй завтрак, в 2 часа дня — ужин, 5-е — после обеда, в 20.00 — ужин, а перед сном (в 10.30) — легкий перекус.

    Не надейся на память

    Чтобы не забыть о планах, поставь напоминания в телефон. Если время уже подошло, а аппетит еще не проснулся, все равно съешьте что-нибудь символическое — пару орехов, один сушеный или дольку апельсина.

    • После того, как частота войдет в привычку, начните уменьшать количество порций до рекомендуемого размера ладони.
    • Завершающим этапом станет переход на здоровые продукты и сбалансированное питание.Если игнорировать этот этап, экономя жирные и калорийные продукты в меню, просто включив дробную подачу для похудения, удаление отзывов совсем не радует, говоря о нулевом результате усилий.

    Старый добрый способ информировать подсознание, облегчающий переход на маленькие порции — покупать посуду меньшего размера. Содержимое ладони отлично поместится на блюдце вместо тарелки, и стакана супа покажется достаточным, если это будет не столовая, а десертная ложка.

    Как составлять меню: Примеры дробного питания

    Привыкнуть к готовке или выбрать еду по определенному, довольно сложно делать это 6 раз в день. Спасением станет заранее определенное меню, по которому будет приобретен товарный набор. Благодаря переносу режима питания имеющийся дисбаланс становится очевидным, и его нельзя будет корректировать. Выделите свое время и сосите для себя несколько вариантов меню, чередуя то, что вы можете есть по-разному.Расписав свой рацион, не забывайте, что существует дробная диета для похудения, и соблюдайте следующие рекомендации:

    • Составьте список продуктов, которые следует включить в свой рацион. В обязательном порядке должны быть белковые продукты (курица, индейка, нежирная рыба), яйца, кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт, молоко, нежирные сорта сыра), источники медленных углеводов (мюсли, каши, цельнозерновые). продукты), клетчатка (овощи и фрукты). Удобно определять еженедельную потребность в каждом из перечисленных питательных веществ и распределять ее по дням недели.

    • Суточное количество калорий для девушки, стремящейся похудеть, должно составлять 1200-1600 ккал. Наибольшую долю калорийности лучше оставить на завтрак и обед, не перегружая организм вечером.
    • Утром есть смысл дать организму заряд энергии в виде медленных углеводов. Сварить на воде любую кашу или приготовить гренки из цельнозернового хлеба. Отличным дополнением к утреннему столу станут фрукты, ягоды, а также соки или смузи из них.
    • На ужин приготовьте порцию белка (например, отварное или запеченное куриное филе), тушеное свежее или овощное рагу, салаты из них. Не стесняйтесь упростить себе жизнь и возьмите с собой в офис на обед то, что останется после ужина. Если вы привыкли к дню первых блюд — не откажите себе, легкие овощные супы тоже приветствуются.
    • Ужин должен состоять в основном из клетчатки и белка, поэтому мясо или рыба с порцией салата подходят как нельзя.Вариантом ужина могут стать творожные или творожные несладкие запеканки. Но фруктам не место в вечернем рационе, потому что фруктоза хоть и натуральная, но все же сахар.
    • На второй завтрак и послеобеденное время приготовьте сухофрукты, орехи, свежие фрукты или овощи. Что ж, пусть все в офисе жрут печенье, а вы огурец или яблоко, весна и короткие юбочки покажут, кто был прав.
    • Перед сном выпить стакан кефира, ряженки или натурального йогурта.В принципе, молоко не хуже в плане похудания, но после 30 лет непереносимость лактозы провоцирует процессы брожения и газообразования в кишечнике, что ухудшает самочувствие и качество сна.

    Впервые при планировании диеты придется постараться и потратить некоторое время. Но среди тех, кто выбрал дробное питание, отзывы и результаты говорят о целесообразности таких усилий. Да, это не экспресс-диета, благодаря которой можно было за месяц избавиться от десятка килограммов, но тогда вес будет стабильно и физиологически снижаться, а результат будет стабильным.

    Представленная информация будет неполной, если в ней не будет упоминания о возможном вреде дробного питания. В сети можно встретить выпускающие статьи, доказывающие несправедливость или даже опасность частого приема пищи. Как правило, доказательная база таких исследований очень слабая. На сегодняшний день никаких достоверных данных о возможном вреде здоровью при дробном питании официальная медицина не имеет.

    Сегодня появилось много информации о дробном питании. Приверженцы этого направления утверждают, что данная методика позволяет не только похудеть и поддерживать его в определенных рамках, но и значительно улучшить самочувствие.Почему это происходит и как правильно питаться, чтобы не навредить своему организму, читайте в нашей статье.

    Дробное питание: в чем его польза

    Суть системы в том, что нужно принимать пищу небольшими порциями, но довольно часто, каждые 3 часа. Большие промежутки между завтраком, обедом и ужином заставляют вас съесть гораздо больше еды, чем необходимо. К тому же многие шоколад или фастфуд используются в качестве перекусов, и полностью насытить организм этим не может, через какое-то время аппетит просыпается с еще большей силой.В результате человек переедает и, как правило, образуется лишний вес. Чтобы избежать этих неприятностей, попробуйте питаться по новой схеме.

    Дробное питание не позволяет человеку испытывать чувство голода, поэтому организм будет работать в обычном режиме, не будет испытывать стрессов и накапливать запасы жировых отложений. Эта схема позволяет и избавиться от многих болезней, и очистить организм от шлаков и токсинов, причем, как известно, даже в организме здорового человека в немалых количествах.

    Отцовство часто и небольшими порциями, вы не даете времени выработать гормон, вызывающий аппетит, а значит, вы правильно подойдете к выбору желаемых продуктов.Организм, уверенный в том, что вскоре получит порцию пищи, не будет делать резервов на вашей талии.

    — Не диета, а образ жизни. И воткать его надо постоянно. Но чтобы не подвергать организм сильному стрессу, поправляйтесь постепенно. Постарайтесь за десять дней объем привычной посуды сократить вдвое. Как только вы привыкнете к размеру порции, продолжайте сокращать ее до тех пор, пока количество принятой за раз еды не поместится у вас на ладони. Однако увеличивайте количество приемов пищи.Многие жалуются, что этот прием не подходит, если человек на работе весь день, на обед он не ходит каждые три часа. Но если подойти к вопросу правильно, то и в этом случае можно будет найти выход. Ведь в качестве перекуса можно взять яблоко или горсть любимых ягод, а для этого не нужно идти на обед.

    Дробное питание на неделю

    Составляя меню под себя, нужно помнить о золотом правиле, которого придерживаются все диетологи, тренеры и другие специалисты.Организму для нормального функционирования также необходимы жиры, белки и углеводы. Однако последние должны быть только сложными, и их нужно есть в первой половине дня. В дальнейшем включите в рацион белковые продукты в сочетании с овощами, не содержащими крахмала.

    В качестве перекуса возьмите натуральный йогурт, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, но ни в коем случае не шоколад, фаст-фуд или свежую выпечку.

    Еще одно важное правило, которого необходимо придерживаться — питьевой режим.В течение дня нужно пить достаточно чистой воды. Количество рассчитано на каждого индивидуально, 40 г воды на каждый килограмм веса.

    При похудении дробное питание поможет обезопасить мышцы от расщепления, а жир наоборот избавиться.

    Составление меню на неделю Попробуйте представить и мясо, и рыбу, и овощи, и фрукты. Ниже мы приведем примерное меню при дробной диете на сутки, тогда вы уже сами сможете его модифицировать и развивать свой рацион.

    Дробное питание на месяц

    Определитесь с напитками, попробуйте пить зеленый, черный или травяной чай с медом, но кофе нужно ограничить. Растворимый напиток задерживает воду в организме, что может привести к отеку.

    Вот примерное меню на день при дробной диете:

    8.30 — начать день со сложных углеводов, приготовить на завтрак любую цельнозерновую кашу.

    11.30 — В качестве первой закуски можно есть йогурт, лучше, если это будет натуральный продукт без добавления сахара и консервантов.

    13.30 — Пришло время обеда. Теперь съешьте небольшой кусочек нежирного мяса или рыбы, в качестве гарнира сделайте салат из свежих овощей.

    16.30 — Можно есть с яблоком, салатом, чаем без добавления сахара.

    18.30 — время обеда. Можно побаловать себя отварным или тушеным мясом, рыбой, овощным гарниром. 2 раза в неделю можно есть яйца.

    20.30 — Последний перекус. Выпейте чашку кефира, ряженки или бифидока. Кислотный напиток, выпитый незадолго до сна, помогает избежать неприятного чувства голода вечером.

    И еще одно маленькое предложение. Если вы решили перейти на дробное питание, поменяйте посуду. Покупайте маленькие и аккуратные чашки, тогда даже небольшая порция еды будет выглядеть более объемной.

    результатов и принципы питания Дробное питание или уменьшенная порция

    Светлана Маркова

    Красота подобна драгоценному камню: чем он проще, тем дороже!

    Содержимое

    Правильное питание — основа благополучия человека, помогает сохранить здоровье и способствует похуданию.Некоторое время назад врачи пришли к выводу, что здоровая диета, при которой пища распределяется небольшими частыми порциями, благотворно влияет на организм — помогает вылечить гастрит, язвы желудка, предотвращает их появление. Эта система потребления пищи называется дробным питанием. Спустя время его начали успешно использовать не только во время лечения, но и стали важной частью здорового образа жизни.

    Что такое дробное питание?

    Суть такой диеты — принимать пищу 5-6 раз в течение дня, не превышая суточную калорийность (до 1600 килокалорий).Диетологи рекомендуют делать перерывы между приемами пищи не более 3 часов, распределяя дневной рацион на 6 основных приемов пищи: основной завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус за час до сна. Второй завтрак с полдником следует принимать в качестве перекуса между основными блюдами, и вообще можно отказаться от дробной порции низкокалорийного продукта перед сном.

    • Дробное питание помогает снизить количество потребляемых калорий за счет уменьшения чувства голода.Это связано с тем, что при частом питании не успевает вырабатываться гормон, отвечающий за аппетит. Если вы делаете длительные перерывы, как в системе завтрак-обед-ужин, голод ощущается намного сильнее. Это заставляет человека есть гораздо больше, чем на самом деле нужно организму, что способствует накоплению жиров, перегрузке при работе пищеварительного тракта и повышению уровня сахара в крови.
    • Хотя дробное питание означает перекусы между основными приемами пищи, они не должны состоять из нездоровой пищи: жареной, сладкой, соленой, острой, поэтому про чипсы и пирожные лучше забыть.Вам нужно выбрать вкусную здоровую пищу, например, большое зеленое яблоко, стакан натурального йогурта или свежевыжатого сока, немного творога. Было бы идеально полностью перейти на здоровое питание. Однако новичкам не обязательно строго придерживаться всех правил, особенно если цель — не сильно похудеть или вылечить болезнь.
    • Разделенная система кормления поможет избежать сонливости и тяжести после еды. Наверняка многие замечали, как после сытного обеда снижается работоспособность, хочется прилечь отдохнуть, а думать никак не получается.Это связано с тем, что кровь устремляется к желудку для переваривания пищи, истекая из мозга, мышц, сердца. При дробном разделении еды удастся избежать летаргии, ведь желудок не будет перегружен едой, организм получит естественное насыщение, следовательно, тонус и силы не покинут человека после вкусной еды.

    Фракционное питание — это система потребления пищи, при которой уменьшается количество съеденных за день калорий, улучшается обмен веществ, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, за счет частого приема пищи небольшими порциями поддерживается стабильный вес либо происходит похудание, и обеспечивается постоянная энергетическая поддержка тела.

    Преимущества системы дробного питания для похудения

    Дробная диета отлично подходит для худеющих. Эта система способствует медленной, но стабильной потере веса. Если не скорректировать диету, вес можно снизить до 1-3 кг в месяц, а при правильном питании и правильном сочетании продуктов человек может сбросить примерно от 5 до 8 кг. Рекомендуется сочетать дробное питание с физическими упражнениями, чтобы еще больше способствовать похуданию, наращиванию мышечной массы, а также избежать растяжек и обвисания кожи.Пищевая ценность для похудания:

    • Не нужно ограничивать себя в еде — главное отказаться от жареных, слишком острых и соленых блюд, сладостей, мучных изделий, алкоголя. Допустимо употребление одного бокала красного сухого вина в неделю при дробном разделении еды.
    • Калорийность снижается постепенно. Если вы изначально потребляете более 1600 калорий, то при переходе на дробное питание резкого изменения вы не почувствуете.
    • Пониженный аппетит.Из-за того, что гормон голода перестает успевать вырабатываться, худеющие не будут испытывать сильного желания поесть, что обычно бывает при низкокалорийных диетах.
    • Обобщение результатов. За счет «ускорения» обмена веществ результат похудения продержится намного дольше, если не перейти на предыдущий вид питания.
    • Польза дробного питания дает человеку возможность придерживаться подобной диеты даже при наличии хронических заболеваний, диабета, потому что уровень сахара снижается.Однако важно проконсультироваться с врачом.
    • Каждый человек создает себе режим дробного питания с учетом загруженности дня, главное условие — перерыв в еде от 2 до 3 часов.
    • Психологический эффект. Благодаря коротким перерывам между приемами пищи худеющие не испытают дискомфорта.

    Есть несколько правил, которые должны соблюдать худеющие и страдающие ожирением, придерживаясь дробной системы питания.Во-первых, калорийность снижать нельзя, нижняя крайняя отметка — 1200. Во-вторых, важно постоянно пополнять водный баланс организма, выпивая от 1,5 до 2 литров чистой фильтрованной воды (стакан за полчаса до еды). В-третьих, необходимо соблюдать правильное распределение белков-жиров-углеводов в течение дня, а от простых углеводов лучше отказаться. Не забывайте о приеме витаминов, необходимых для соблюдения диеты.

    Основные принципы дробного питания

    Для оздоровления организма важно соблюдать основные принципы дробного питания.Правильный подход к системе позволит добиться максимально быстрого результата. Следует понимать, что не все продукты подходят для дробного употребления. Если съесть пакетик чипсов на 6 порций, пользы от такой еды не будет. Фракционное питание — это в первую очередь приемы пищи, содержащие все необходимые вещества для нормального функционирования систем организма. Прочие принципы:

    • Даже если вы не чувствуете голода, обязательно соблюдать прием пищи.
    • Закуски с дробным разделением пищи должны состоять из здоровой, нежирной пищи.
    • Составление дневного меню, примерного расписания приема пищи поможет придерживаться системы питания.
    • Размер дробной порции должен быть небольшим, иначе есть вероятность перегрузки желудка.

    Размер порции

    Для насыщения организма нужно небольшую дробную порцию еды каждые 3 часа. Оптимальный объем — один стакан, который умещается в ладони.Рекомендуется отказаться от привычных столовых тарелок, отдав предпочтение мисочкам с блюдцами, а столовые приборы заменить десертными вилками и чайными ложками. Это не только поможет придерживаться объема посуды, но и поспособствует качественному пережевыванию пищи, как следствие — лучшему ее усвоению. Посмотрите видео, в котором объясняется, почему нужно есть дробными порциями, чем полезен этот вид еды:

    Диета

    Правильный рацион подразумевает наличие всех необходимых для нормального функционирования организма микроэлементов:

    • Дробный завтрак должен содержать максимальное количество углеводов, чтобы обеспечить энергию на весь день;
    • На второй завтрак (как полдник и перед сном) следует есть легкую, нежирную пищу, богатую питательными веществами;
    • Обед подается горячим, во время которого разрешено употребление углеводов (но меньше, чем во время завтрака), однако предпочтение лучше отдавать белкам, а также продуктам, богатым клетчаткой;
    • Ужин должен состоять из белковой пищи.

    Примерное меню на неделю

    Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет вам сориентироваться при переходе на этот тип питания. Не забывайте пить воду за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если вы занимаетесь спортом, сделайте перерыв в приеме пищи не менее часа. Правильное дробное разделение еды в течение недели:

    1. Завтрак: овсянка / мюсли с молоком / каша с отрубями, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом, яблоко / апельсин, чай / некрепкий натуральный кофе.
    2. Второй завтрак: одно большое яблоко / стакан натурального йогурта / 70 г нежирного творога с ложкой меда / ломтик цельнозернового хлеба с сыром.
    3. Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей / порция супа с кусочком отрубного хлеба, нежирная рыба / небольшой кусок куриного филе с запеченными овощами, порция овощного супа.
    4. Полдник: однотипные сухофрукты / батончик мюсли с чаем / нежирный творог / свежевыжатый сок / фрукты.
    5. Ужин: рыба запеченная или отварная, мясо, яйцо вареное, сыр с овощным салатом или порция запеченных овощей.
    6. На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

    Рецепты с фото

    Первый рецепт — пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда вам понадобится 200 г отварного молодого картофеля, столько же цветной капусты, столовая ложка творога и молока, укроп. Все перемешать в блендере до получения однородной массы.Достигнув желаемой консистенции, подавать. Вкусное, низкокалорийное, сытное блюдо правильного питания готово!

    • Холодный огуречный суп — отличная закуска на обед, если соблюдать правильное дробное питание. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный ломтиками лимон, пучок мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлить суп по тарелкам, добавить отварные мелкие креветки (200 грамм), слегка посыпать кунжутом.
    • Салат из капусты. Белокочанную капусту нашинковать, залить одной чайной ложкой рисового уксуса, оставить в холодильнике мариноваться до двух часов. По прошествии времени вынуть почти готовое блюдо, заправить порцию соевым соусом (1 столовая ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавать. Для красоты посыпьте свежими семенами кунжута. Идеально подходит для частичного ужина.
    • Салат из помидоров черри. Возьмите немного базилика, орегано, положите на дно миски, растереть в деревянной ступке, налить столовую ложку оливкового масла и немного уксуса.Порвать (не разрезать!) Пучок салата, добавить 200 г измельченных помидоров черри, 4 мелко нарезанных оливы, перемешать. Слегка приправить морской солью. Хорошо съесть вечером или на обед дробную порцию мяса.

    Вред такой диеты для здоровья

    Дробная диета полезна для здоровья, ее разрешено соблюдать даже беременным женщинам для поддержания веса. Стоит учесть, что во время беременности нельзя экспериментировать с сильным снижением калорийности, ведь будущая мама должна обеспечить ребенка необходимыми питательными веществами.Частое есть маленькими порциями может повредить зубы, потому что выделяется большое количество желудочного сока — это вызывает кариес. В противном случае дробное распределение еды требует исключительной ответственности, без которой возможны неприятные последствия.

    Фракционное питание — идеальная система приема пищи для людей с хроническими желудочно-кишечными заболеваниями, желающих похудеть, и тех, кто хочет чувствовать себя хорошо каждый день. Совмещая режим дробного питания с употреблением только полезных для здоровья продуктов, содержащих все необходимые человеку вещества, можно вылечить организм и наладить правильную работу его систем.

    Внимание! Информация представлена ​​в статье исключительно в ознакомительных целях. Материалы статьи не призывают к самолечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

    Нашли ошибку в тексте? Выделите его, нажмите Ctrl + Enter и мы это исправим!

    Обсудить

    Вот что вам нужно знать:

    Исследование не поддерживает идею о том, что более частое питание увеличивает скорость метаболизма

    Доказано, что прием пищи небольшими порциями часто может увеличить синтез белка, но это было показано только в исследованиях, в которых количество белка, поступающего в организм, было очень низким.

    лучше поэкспериментировать с разной частотой приема пищи и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Кроме того, следует учитывать образ жизни, а он у всех разный.

    Вы, наверное, сталкивались с утверждениями, что частые небольшие приемы пищи — ключ к успеху. Он ускоряет обмен веществ, утоляет голод и улучшает контроль сахара в крови. Но есть ли доказательства и обоснование этой позиции? Обратимся к научным фактам и исследованиям.

    https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

    Метаболизм.

    Сторонники вышеупомянутой диеты утверждают, что она помогает им поддерживать метаболизм на нужном уровне. Они основаны на теории, согласно которой ваше тело стремится сохранить достаточные запасы энергии (то есть жировые отложения), чтобы пережить следующий период голодания. Поэтому, когда вы держите свое тело без еды более нескольких часов, организм ощущает недостаток энергии и переходит в «режим голодания», начинает экономить энергию.В самом деле, тело замедляет метаболизм, чтобы сохранить энергию.

    Хотя на первый взгляд эти утверждения могут показаться логичными, существует очень мало доказательств того, что это действительно так. Ученый ЛеБлан обнаружил, что кормление собаки 4 небольшими порциями вызывает в два раза большую термогенную реакцию, чем один большой прием пищи с тем же количеством калорий. Последующее исследование того же автора показало, что люди также реагировали на более частые кормления повышенным термогенезом.

    С другой стороны, многие исследования не смогли показать, что частота приема пищи оказывает измеримое влияние на расход энергии.То есть, по некоторым данным, не происходит увеличения интенсивности метаболизма в ответ на частые приемы пищи.

    Причиной повышения температуры тела из-за частого приема пищи принято считать тепловое воздействие пищи (в отечественной научной и медицинской литературе часто используется термин специфическое динамическое действие пищи — СДДП).

    Проще говоря, SDPS — это энергия, затрачиваемая на переваривание пищи, которая частично рассеивается в виде тепла. Различные макроэлементы имеют разный температурный эффект: для переваривания белка требуется больше всего энергии, а для переваривания жира — меньше всего энергии.ADF обычной смешанной пищи составляет около 10% потребляемых калорий.

    Итак, имея это в виду, давайте посмотрим, как распределение пищи повлияет на дневную норму потребления при диете в 2400 килокалорий в день. Если вы трижды съели 800 ккал, то SDDP будет составлять 80 ккал на каждый прием пищи. Всего было 3 приема пищи, поэтому общая SDP за день составляет 80 * 3 = 240.

    А теперь представим, что вы съели эти 2400 ккал за 6 приемов пищи. За один раз вы потребляете 400 ккал, следовательно, SDDP одного приема пищи составляет 40 ккал.Умножьте на 6 приемов пищи, и мы получим те же 240 ккал, затрачиваемые на переваривание пищи, как и при трехразовом питании. Если предположить, что содержание макронутриентов и общее количество калорий остаются неизменными, нет никакой разницы в термогенезе между 3 и 6 приемами пищи в день.

    Голод и сытость.

    Специалисты по питанию часто говорят, что этот метод помогает контролировать чувство голода и сытости. Все хорошо понимают, что контроль массы тела — это, прежде всего, функция энергетического баланса — мы потребляем больше калорий, чем расходуем, и поэтому набираем вес; если создается дефицит калорий, мы теряем массу.

    Говорят, что при длительных перерывах между приемами пищи возникает склонность к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови). Если этот период длится достаточно долго, чтобы восстановить уровень сахара в крови, наше тело сигнализирует гипоталамусу (части мозга), что нам нужна еда, особенно простые углеводы. Наступает голод, и в конечном итоге вы едите больше, чем нужно. Это устанавливает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина, и все это верный путь к ожирению.

    Однако исследования не подтвердили вышеуказанные предположения.В то время как некоторые научные исследования показали, что люди не были так голодны, когда еда была растянута в течение дня, другие не смогли обнаружить различия в голоде при разной частоте кормления.

    Некоторые исследования показали, что трехразовое питание даже лучше для утоления голода и сытости, чем шесть приемов пищи. Более того, данные о том, как количество съеденной пищи влияет на выброс гормонов, влияющих на чувство голода, неоднозначны. В целом утверждение о том, что приемы пищи лучше распределять в течение дня, как минимум сомнительно и, скорее всего, здесь важную роль играют индивидуальные факторы.

    Уровень инсулина.

    Еще одно утверждение, которое часто цитируют в поддержку частого приема пищи, заключается в том, что этот тип питания положительно влияет на уровень инсулина. Согласно гипотезе, однократное употребление большого количества пищи вызывает «скачок» уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к резкому повышению уровня инсулина. Учитывая роль инсулина, можно сказать, что более высокий и резкий рост уровня инсулина запускает механизмы, которые увеличивают накопление жира.Звучит угрожающе, но это утверждение имеет очень шаткую основу.

    Несколько исследований показали, что более частые приемы пищи положительно влияют на гомеостаз глюкозы. Это означает уменьшение резкости и интенсивности подъема уровня инсулина и снижение концентрации инсулина. Но самый главный вопрос здесь — что мы из этого извлекаем? С точки зрения похудения, наверное, нереально однозначно ответить на этот вопрос.

    Ученый Манстерс и его коллеги показали, что, хотя повышение уровня глюкозы инсулина гораздо менее резкое и интенсивное на фоне частого приема пищи, чем при меньшем количестве приемов пищи, все же нет разницы в окислении жиров между двумя группами.Проще говоря, обе группы испытуемых (3 и 6 раз в день) сжигали одинаковое количество жира. Это исследование стоит отметить строгий контроль и методологию. Ученые сделали так, что одни и те же люди во время эксперимента использовали обе диеты, но совершенно одинаковый вид и количество пищи. Более того, испытуемые были стройными, здоровыми взрослыми людьми, поэтому результаты этого исследования более актуальны для спортсменов.

    Результат : Те, кто сосредоточен на инсулине как на основной причине набора / потери жировой массы, направляют свои мысли и стремления в неверном направлении — главный враг — это избыток калорий, а не инсулин.

    https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

    Бодибилдинг.

    Оценка краткосрочных эффектов частого приема пищи дает нам основание для предположений о потенциальных долгосрочных эффектах этого подхода. Однако единственное, что действительно имеет значение, это то, что если вы часто едите, улучшается ли это ваше тело? Здесь действительно сложно понять это.

    Исследование, на которое чаще всего ссылаются сторонники частого приема пищи, было проведено на боксерах-боксерах, которые в течение двух недель соблюдали диету с 1200 калориями в день.Одна группа потребляла это количество калорий за два приема пищи, а другая — за шесть.

    В конце исследования выяснилось, что группа, которая ела чаще, сохраняла большую мышечную массу по сравнению с теми, кто ел дважды в день. Хотя эти результаты интригуют, следует отметить, что период исследования был очень коротким. Так что откладывать эти результаты на долгое время было бы спекуляцией.

    Более того, общее потребление белка составляло всего 60 граммов в день — намного меньше, чем нужно профессиональному спортсмену для предотвращения катаболизма.Этот факт также не позволяет сделать однозначных выводов на основании данного исследования.

    Недавнее исследование Archiero и его коллег также поддерживает более частое питание. Короче говоря, исследование включало сложную систему, в которой две группы придерживались диеты с высоким содержанием белка, составляющей 35% всех калорий, ели 3 или 6 раз в день в течение двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковую потерю жира (2,5 кг у людей, которые ели 3 раза в день, 2,7 кг — 6 раз в день). Как видите, существенной разницы нет.

    Однако группа, которая ела чаще, набрала 0,6 кг мышечной массы, тогда как группа, принимавшая трехразовое питание, потеряла 0,9 кг. То есть разница около 1,5 кг, для двух месяцев она незначительна.

    Опять же о результатах нельзя судить однозначно. В этом исследовании участниками были женщины с избыточным весом, которые не занимались никакими видами спорта. Кто знает, какие результаты покажут серьезные спортсмены?

    В отличие от вышеупомянутых исследований, ряд других научных исследований показывает, что более частое питание не приносит пользы.Например, хорошо контролируемое рандомизированное перекрестное исследование Стаута показало, что люди среднего возраста и люди с нормальным весом не показали разницы в потере веса между двумя группами (прием пищи 1 или 3 раза в день).

    Итак, на что мы можем обратить внимание?

    человек, утверждающий, что более частые приемы пищи ускоряют метаболизм, сильно преувеличены. В лучшем случае исследования по этой теме вызывают большие споры и оставляют больше вопросов, чем ответов.

    Есть некоторые свидетельства того, что частое питание небольшими порциями может положительно влиять на синтез белка, но это было доказано при очень низком уровне белка (ниже или ниже дневной нормы среднего человека).Считать эти результаты верными для интенсивно тренирующегося спортсмена, потребляющего гораздо больше белка (> 1,6 г на кг массы тела), — чистое предположение.

    , если вы профессиональный бодибилдер и ваша цель — выиграть престижные соревнования, даже небольшие изменения в строении вашего тела могут сыграть решающую роль в ваших выступлениях. Поэтому, если ваша цель — максимально уменьшить количество жира, не влияя на мышечную массу, лучший совет для вас — поэкспериментировать с разной частотой приема пищи и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.Индивидуальные особенности всегда влияют на результаты того или иного метода.

    Поэтому выбирайте частоту приема пищи, которая больше соответствует вашему образу жизни. Если вы любите раздавать еду много раз в день, сделайте это. С другой стороны, если вы предпочитаете есть скудно, но плотно, то это тоже вполне жизнеспособный вариант. Просто будьте последовательны в своем подходе — есть некоторые свидетельства того, что беспорядочная еда без определенной системы питания отрицательно влияет на метаболизм.

    Автор: Brad Schoenfeld
    Перевод был сделан
    специально для do4a.net site,
    Цацулин Борис.

    Напомню, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать ее для понимания, т.е. передать материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
    Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке — присылайте ссылки в ЛС, самое интересное будет переведено и опубликовано!

    Научные статьи и материалы:

    1. ЛеБлан Дж., Даймонд П. Влияние размера и частоты приема пищи на постпрандиальный термогенез у собак.Am J Physiol. 1986 Feb; 250 (2 балла 1): E144-7.

    2. ЛеБлан Дж, Мерсье И., Надо А. Компоненты постпрандиального термогенеза в зависимости от частоты приема пищи у людей. Может J Physiol Pharmacol. 1993 Dec; 71 (12): 879-83.

    3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Влияние частоты кормления на использование питательных веществ человеком: последствия для энергетического обмена. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar; 45 (3): 161-9.

    4. Тейлор М.А., Гарроу Дж. С.. По сравнению с откусыванием, ни переедание, ни утреннее голодание не влияют на кратковременный энергетический баланс у пациентов с ожирением в камерном калориметре.Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr; 25 (4): 519-28.

    5. Кинабо Ю.Л., Дурнин СП. Влияние частоты приема пищи на термический эффект пищи у женщин. Eur J Clin Nutr. 1990 May; 44 (5): 389-95.

    6. Окавара К., Корниер М.А., Корт В.М., Мелансон Э.Л. Влияние увеличения частоты приема пищи на окисление жиров и ощущение голода. Ожирение (Серебряная весна). 2013 фев; 21 (2): 336-43.

    7. Хилл Дж.О., Андерсон Дж., Лин Д., Якубу Ф. Влияние частоты приема пищи на использование энергии у крыс.Am J Physiol. 1988 Oct; 255 (4 балла 2): R616-21.

    8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85 (4): 981-8.

    9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Острое снижение аппетита, связанное с увеличением частоты приема пищи у тучных мужчин. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov; 23 (11): 1151-9.

    10.Speechly DP, Buffenstein R. Повышенный контроль аппетита, связанный с увеличением частоты приема пищи у худых мужчин. Аппетит. 1999 Dec; 33 (3): 285-97.

    11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Острое влияние на метаболизм и профиль аппетита при разнице между приемами пищи в более низком диапазоне частот. Br J Nutr. 2008 июн; 99 (6): 1316-21.

    12. Лейди Х.Дж., Тан М., Армстронг К.Л., Мартин С.Б., Кэмпбелл У. Влияние частого приема пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время похудания у мужчин с избыточным весом / ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2011 Apr; 19 (4): 818-24.

    13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса у субъектов, которым была прописана 8-недельная равноэнергетическая диета с ограничением энергии. Br J Nutr. 2010 Apr; 103 (8): 1098-101.

    14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Влияние повышенного потребления белка и увеличения частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2010 сен; 18 (9): 1725-32.

    15. Соломон Т.П., Чемберс Э.С., Джеукендруп А.Е., Тугуд А.А., Бланнин А.К. Влияние частоты кормления на ответы на инсулин и грелин у людей. Br J Nutr. 2008 Oct; 100 (4): 810-9.

    16. Дженкинс Д. Д., Волевер TM, Вуксан В., Бригенти Ф., Куннейн С. К., Рао А. В. и др. Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи. N Engl J Med. 1989 Oct 5; 321 (14): 929-34.

    17. Дженкинс Д.Д., Окана А., Дженкинс А.Л., Волевер TM, Вуксан В., Кацман Л. и др.Метаболические преимущества распределения питательной нагрузки: эффекты увеличения частоты приема пищи при инсулинозависимом диабете. Am J Clin Nutr. 1992 Feb; 55 (2): 461-7.

    18. Арнольд Л.М., Болл М.Дж., Дункан А.В., Манн Дж. Влияние изоэнергетического потребления трех или девяти приемов пищи на липопротеины плазмы и метаболизм глюкозы. Am J Clin Nutr. 1993 Mar; 57 (3): 446-51.

    19. Бертельсен Дж., Кристиансен С., Томсен С., Поульсен П.Л., Вестергаард С., Стейнов А. и др. Влияние частоты приема пищи на уровень глюкозы в крови, инсулин и свободные жирные кислоты у пациентов с NIDDM.Уход за диабетом. 1993 Jan; 16 (1): 4-7.

    20. Рашиди М.Р., Махбуб С., Саттариванд Р. Влияние откусывания и переедания на липидный профиль, уровень глюкозы в крови и уровень инсулина у здоровых субъектов. Saudi Med J. 2003 сентябрь; 24 (9): 945-8.

    21. Мюнстерс MJ, Saris WH. Влияние частоты приема пищи на метаболические профили и распределение субстрата у худых здоровых мужчин. PLoS One. 2012; 7 (6): e38632.

    22. Ивао С., Мори К., Сато Ю. Влияние частоты приема пищи на состав тела во время контроля веса у боксеров.Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct; 6 (5): 265-72.

    23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013 июл; 21 (7): 1357-66.

    24. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 января; 10 (1): 5.2783-10-5.

    25. Финкельштейн Б., Фрайер Б.А.Частота приема пищи и снижение веса молодых женщин. Am J Clin Nutr. 1971 Apr; 24 (4): 465-8.

    26. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камер Д. М., Вест Д. В., Брод Е. М. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013 1 мая; 591 (Pt 9): 2319-31.

    27. Гарроу Дж. С., Дюррант М., Блаза С., Уилкинс Д., Ройстон П., Санкин С. Влияние частоты приема пищи и концентрации белка на состав веса, теряемого тучными субъектами.Br J Nutr. 1981 Jan; 45 (1): 5-15.

    28. Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А. Благоприятные метаболические эффекты регулярного приема пищи на термогенез питания, чувствительность к инсулину и липидный профиль натощак у здоровых женщин с ожирением. Am J Clin Nutr. 2005 Jan; 81 (1): 16-24.

    29. Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А. Снижение термического эффекта пищи после нерегулярного приема пищи по сравнению с обычным режимом питания у здоровых худых женщин. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May; 28 (5): 653-60.

      Изначально эта методика была разработана врачами для комплексной терапии заболеваний органов пищеварения. Фракционное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное действие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

      Сейчас такая диета применяется повсеместно, в том числе спортсменами для похудания и набора мышечной массы, а также является одним из основных принципов здорового образа жизни.

      Суть дробного питания

      Этот способ питания показан спортсменам с повышенными физическими нагрузками.Это поможет кроссфиттерам подготовиться к соревнованиям, когда им нужно значительно увеличить количество съедаемой пищи и обеспечить их максимальное усвоение.

      Тем, кто хочет похудеть, диета позволяет добиться желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и частые перекусы. По сравнению с другими диетами меню дробного питания на каждый день более разнообразное.

      Суть дробного питания предельно проста — кушать часто и маленькими порциями .

      Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедают намного больше, чем требуется организму. Люди поступают так же, заглядывая вечером в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Результат всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, моральное недовольство.

      Дробное питание сводит к минимуму соблазны в виде огромных порций и разряжает пищеварительный тракт, убирая обеды и ужины в традиционном понимании (так сказать первые, вторые, третьи и компот).В соответствии с принципами дробного питания порции уменьшаются, частота перекусов увеличивается, но жестких запретов на продукты или их комбинации нет.

      Для роста мышц

      Многие диетологи считают, что эта диета оптимальна для бодибилдеров и худощавых людей, стремящихся нарастить мышечную массу, поскольку диета позволяет есть больше, не обременяя пищеварительную систему, а также поддерживает оптимальный уровень инсулина.

      Известно, что этот гормон действует двумя способами.При избытке жиров и углеводов накапливается подкожный жир, а при большом потреблении белка способствует росту мышц. Фракционное питание корректирует «работу» инсулина во втором, полезном направлении. При этом достаточно сосредоточиться на питательной белковой пище и увеличить суточную калорийность на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

      Похудение

      Считается, что регулярное питание помогает организму понять, что нет необходимости накапливать жировую ткань.Однако принцип равных временных интервалов справедлив и для трехразового питания.

      Возникает закономерный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно — да, но единственным условием, при котором расходуются жировые отложения в условиях дробного питания, будет дефицит энергии: организм получает меньше калорий, чем расходует. Остальные факторы второстепенные.

      Фракционное питание удобно для людей, привыкших часто перекусывать. Но для того, чтобы это привело к потере веса, вам нужно вести строгий учет калорий и одновременно обеспечивать правильное соотношение питательных веществ.Количество быстрых углеводов с жирами сведено к минимуму, калорийность снижена примерно на 500 калорий от рекомендованной нормы. При этом увеличивается физическая активность.

      Совет! Для похудения используют дробное питание, но подход к диете должен оставаться разумным, иначе это приведет к истощению. Этот метод сочетается с интенсивными тренировками для более заметных и быстрых результатов.

      Плюсы и минусы подхода

      Несмотря на всю свою популярность, эта диета до сих пор не имеет прочной научной основы, а ее эффективность полностью не подтверждена никакими исследованиями.Однако можно говорить о многих положительных сторонах, подтвержденных практическим опытом и отзывами людей, которые уже попробовали эту диету.

      Преимущества

      Итак, неоспоримые преимущества питания по дробной системе заключаются в следующих пунктах:

      • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
      • Аппетит контролируется несколькими закусками.
      • Тело легче приспосабливается к ограничениям, постепенно снижая количество калорий, а не резко.
      • Хотя желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
      • Многие спортсмены, практикующие дробное питание, через пару недель замечают прирост жизненных сил: исчезает дневная сонливость, повышается работоспособность и улучшается ночной сон.
      • Правильно подобранный рацион по дробной системе питания не имеет противопоказаний. Причем такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастриты, язвы, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и др.))

      Трудности и недостатки режима

      • Дробное питание требует терпения, ответственности и некоторой педантичности. Вам придется регулярно планировать свой рацион, следить за калориями, готовить порции еды и смотреть на часы.
      • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
      • Перекусы в течение дня увеличивают объем слюны и соляной кислоты, увеличивая риск кариеса.
      • Дробные приемы пищи не подходят, когда нужны быстрые результаты.Похудение осложняется иллюзией, что можно целый день есть все подряд и одновременно худеть.
      • Не ждите заметных результатов через неделю. Вам придется придерживаться низкокалорийного режима как минимум месяц, а иногда и дольше.

      Не забывайте об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые с большей вероятностью приведут к «срыву».

      Фракционное питание для похудения (3 варианта)

      Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается такой же, как и питьевой режим.Выпивать нужно 1,5-2 литра воды в день. При дробном питании важно тщательно пережевывать пищу, буквально 40 раз.

      Итак, с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

      Вариант 1. Руководство по голоданию (выпас)

      Вариант дробного питания, также называемый выпасом, подходит для людей, которые любят часто перекусывать или не могут позволить себе регулярное питание из-за нерегулярного распорядка дня.

      Принципы питания в этом случае предельно просты:

      • Перекусывайте каждый раз, когда вы чувствуете голод.
      • Порция еды и калорийность минимальная. Например, один прием пищи может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
      • Интервалы между перекусами строго не регламентированы, но желательно, чтобы они составляли не менее 30-45 минут.

      Этот режим питания подходит для очень ограниченного числа людей и имеет ряд недостатков. Во-первых, при хаотичном питании сложно разработать сбалансированное и здоровое питание и создать нормальное меню для дробных приемов пищи.В результате многие люди перестают контролировать количество приемов пищи и превышают дневную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая без перерыва, не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. В этом случае пища будет переварена не полностью.

      Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

      Этот вариант дробного питания является наиболее оптимальным, удобным и рациональным.

      Его основные принципы следующие:

      • Полноценный дневной рацион включает 5-6 приемов пищи.
      • Пищевая ценность завтрака, обеда и ужина примерно одинакова, закуски низкокалорийные.
      • Порции небольшие — около горсти или одного стакана.
      • Максимальный интервал между приемами пищи — не более 3 часов.

      Диета легко впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций опасность переедания отсутствует, но выраженное чувство голода днем ​​не беспокоит.

      Вариант 3. Своевременное питание

      Если соотношение калорий и питательных веществ рассчитано правильно, этот тип дробного питания идеально подходит для спортсменов, которым необходимо снизить процентное содержание жира в организме, но сохранить мышечную массу благодаря высокому содержанию белка. Вариант также подходит тем, кто стремится похудеть.

      При этом основные правила питания выглядят так:

      • Дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи.
      • Размер порции составляет 1⁄2 или 3⁄4 от обычного.
      • Интервал между перекусами не более 3 часов.
      • Дневной рацион лучше разделить на равные части.

      При любом из методов не возникает яркого чувства голода, но нет привычного чувства сытости. По крайней мере, впервые, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

      Как создать индивидуальное меню?

      Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при приготовлении меню.При этом он сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подходит как для гурманов или вегетарианцев, так и для сыроедов или веганов.

      Заранее составьте список блюд и продуктов, которые вы будете есть с удовольствием и без труда в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

      Далее скорректируйте рацион: уменьшите или увеличьте порции, добавьте или удалите отдельные продукты. В итоге разделите блюда из списка на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранного способа и получите примерное меню дробного питания.

    1. Еда должна быть привычной, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к маленьким порциям.
    2. Состав должен удовлетворять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (BJU, витаминами и минералами).
    3. Меню составлено с учетом дневной нормы калорийности, которая рассчитывается индивидуально с учетом веса, возраста и уровня физической активности.
    4. Если выбрано дробное питание с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
    5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит добавлять рецепты сложных блюд к дробным обедам, если вы не уверены, что у вас будет время и желание их приготовить.
    6. На обед лучше включать горячие блюда, а на ужин желательно запланировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
    7. Закуски должны быть максимально легкими: нежирный творог, каши, мюсли, каши, натуральный йогурт.

    Не все овощи или фрукты в чистом виде подходят для перекусов между приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают.Прежде чем добавлять в меню какой-либо фрукт, ознакомьтесь с его свойствами.

    Распределение белков, жиров и углеводов

    При составлении индивидуального меню важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе во избежание наступления гормонального сбоя жиров должно быть чуть больше, чем в мужском.

    В противном случае применяются следующие правила:

    1. Белки распределяются примерно поровну между обедом и ужином.
    2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. Лучше вообще отказаться от животных жиров или сократить их количество до минимума.
    3. Большую часть углеводов желательно переносить утром. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкой, крахмалистой) лучше вообще отказаться.

    При переходе на дробное питание желательно заранее составить меню на неделю, а еще лучше — на месяц. Это упрощает хранение необходимых продуктов в холодильнике.Сядьте на диету выходного дня в непринужденной обстановке.

    Меню на неделю (таблица)

    Используйте таблицу меню дробного питания для похудения в качестве ориентира.

    Оцените материал

    Прием пищи /

    Дни недели

    Z autorack Закуска Ужин Полдник Ужин Закуска
    07.00-09.00 10.00-11.00 13.00-14.00 16.00-17.00 19.00-20.00 Перед сном
    Понедельник + зеленый чай Вареное яйцо + помидор Овощной суп Фрукты + ломтик хлеба Тушеное мясо с грибами Натуральный йогурт
    вторник Гречневая каша + сок Бутерброд с сыром Свекольный суп + + зелень Картофельное пюре + отбивная Кефир
    Среда Манная крупа + фрукты Винегрет Грибной суп + зелень Бутерброд с маслом или сыром творожная запеканка Овощной салат с оливковым маслом
    четверг Яичница + тост Тофу с овощами, грибами Куриный бульон + хлеб Блинчики из кабачков Рис + тушеные овощи с Фруктовый салат с нежирным йогуртом
    Пятница Геркулесовая каша + паровая котлета + чай Рыбный суп + ломтик сыра Смузи куриное филе + овощной салат Вареное яйцо + овощной салат


    Существует множество вариантов различных диет, действие которых направлено на удаление подкожного жира, снижение массы тела.В результате такого питания человек начинает чувствовать себя намного лучше, волосы и ногти укрепляются, а кожа становится здоровой.

    Что такое дробное питание и в чем его преимущества?

    Дробное питание — это диета, включающая несколько приемов пищи без голодания. То есть есть нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.

    Научно доказано, что этот метод позволяет полностью усвоить все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, ускоряет обмен веществ, не допускает накопления подкожного жира.

    Рассмотрим основные факторы, подтверждающие эффективность дробной диеты:

    • небольшие порции не перегружают желудок;
    • пища легко и быстро переваривается;
    • всегда ощущается легкость в желудке и кишечнике;
    • дисбактериоза не возникает.

    Желудок состоит из мышечной ткани и легко деформируется. То есть при большом количестве еды за раз она растягивается. Со временем объем желудка непроизвольно увеличивается и человеку необходимо есть больше, чтобы устранить чувство голода.

    Если вы приучаете себя есть небольшими порциями, желудок станет меньше и небольшого количества еды будет достаточно, чтобы насытить и в то же время избежать лишних килограммов.

    Принцип дробного питания

    Суть дробного питания состоит в том, чтобы снизить потребление калорий.

    Если между приемами пищи проходит много времени и возникает чувство голода, в организме развивается так называемое «самосохранение», при котором жир «про запас» накапливается под кожей.Это первый и главный фактор, по которому пост запрещено.

    И наоборот, если есть регулярно, то голода не возникнет, а наоборот, вся пища будет перевариваться быстро, так как есть нужно небольшими порциями. Благодаря этому способу уменьшается и вес, так как организм не находится в состоянии стресса от голода.

    Принцип дробного кормления:

    • кушать небольшими порциями, но часто;
    • старайтесь не перекусывать между приемами пищи;
    • пить много жидкости;
    • потребляют минимальное количество калорий в день;
    • откажитесь от нездоровой пищи.

    Наблюдая за этими факторами, вы сами удивитесь, насколько стройнее стала ваша фигура и улучшилось здоровье. Кроме того, из-за большого интервала между приемами вырабатываются гормоны, стимулирующие аппетит.

    Из-за этого человек не может контролировать порцию, как чувствует. То есть целый день не есть, а вечером съесть первое, второе и компот намного хуже, чем перекусывать небольшими порциями в течение дня.

    Фракционное питание применяется не только для снижения веса, но и для улучшения работы желудочно-кишечного тракта.Многие гастроэнтерологи прописывают своим пациентам такую ​​диету, чтобы активизировать работу желудочно-кишечного тракта. Этот метод считается лучшим при лечении гастрита, язвы или колита.

    Что есть при дробном приеме пищи?

    При дробной диете вы можете есть практически все, что полезно для вашего здоровья. Рекомендуется отказаться от фастфуда, семечек, чипсов.

    Лучшими продуктами считаются:

    Для правильного питания некоторые продукты рекомендуется свести к минимуму:

    Солевые блюда должны быть умеренными, но от соли лучше вообще отказаться.Также необходимо заменить некоторые продукты. Например, вместо подсолнечного масла лучше использовать оливковое или кунжутное масло.

    Жареные мясо или овощи следует заменить приготовленными на пару, приготовленными на пару или запеченными. Во время диеты употреблять алкоголь категорически запрещено.

    Самое сложное в приготовлении дробного обеда — это привыкнуть к миниатюрным порциям. Размер порции для каждого человека будет разным, так как каждое потребление калорий рассчитывается по-разному в день от 1200 до 2000 .

    Зависит от образа жизни, наличия хронических заболеваний, веса, состояния здоровья и т.д. В среднем, за один раз нужно потреблять 300 калорий. Начать стоит, формируя порции.

    Например, в рыбе содержится от 50 до 300 калорий на 100 грамм. Соответственно, употребляя самый калорийный тунец, хватит 100 грамм, если есть хек, то можно еще 100 грамм гречки и овощ, например, огурец.

    Не все умеют рассчитывать калорийность, поэтому рекомендуется обратиться к диетологу, и он составит дробное меню индивидуально для каждого клиента.

    Правила дробного питания

    В дробном рационе есть два золотых правила:

    • Питаться нужно 5-6 раз в день. При этом общая сумма остается такой же, как при обычном питании. Например, если человек употребляет в среднем три раза, то он должен получать столько же калорий в 6 раз.
    • Избегайте голода. Если это произошло, нужно сразу что-нибудь съесть. Это может быть фрукт, овощ, каша, йогурт или кусок хлеба.Дело в том, что не нужно много есть, главное — исключить чувство голода. Нельзя использовать в качестве перекусов бутерброды, сосиски, сладости и другие продукты, богатые углеводами.

    Есть еще один вид дробного питания, при котором диета делится на 10 приемов пищи в день, так как есть необходимо каждые два часа. С одной стороны, это не очень удобно, а с другой точно не позволит испытать чувство голода.

    Главное, чтобы пища при этом оставалась сбалансированной и витаминизированной, что важно для полноценной работы желудочно-кишечного тракта.Такой способ питания часто используют спортсмены, которым необходимо поддерживать форму. Жир откладывается только тогда, когда между приемами пищи проходит 2,5-3 часа. Если меньше, то о подкожно-жировой клетчатке не может быть и речи.

    Преимущества метода

    Неоднократно доказано, что дробное питание при правильной диете и грамотном подходе способствует быстрому похуданию. Таким образом можно избавиться от нескольких десятков лишних килограммов.

    Этот вид диеты является длительным, то есть результат будет заметен через месяц и более, в отличие от быстрых диет, при которых за неделю можно сбросить 5-10 килограммов.Это просто секрет, что при возвращении к обычному питанию вернется и вес, и жир, а при дробном — фигура останется стройной и подтянутой.

    Этот метод предотвращает голод, переедание и истощение. То есть в организм поступают все необходимые витамины и минералы, необходимые для жизненных процессов и обмена веществ.

    Чтобы добиться желаемого результата и при этом не навредить здоровью, важно соблюдать, какие продукты нельзя есть, так как они могут долго перевариваться.Лучше отдавать предпочтение быстроусвояемым продуктам питания — семенам, орехам, ягодам, фруктам, овощам (кроме картофеля).

    Рассмотрим основные преимущества дробного питания:

    • улучшает пищеварение;
    • позволяет от шлаков;
    • нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
    • восстанавливает микрофлору, нейтрализует дисбактериоз;
    • позволяет избавиться от лишних килограммов.

    Чтобы эти преимущества подействовали, важно соблюдать диету и режим.Также дополнительно важно спать не менее 8 часов в день и заниматься хотя бы небольшой физической активностью.

    Недостатки дробной диеты

    Помимо ряда преимуществ дробная диета может иметь некоторые недостатки, с которыми необходимо ознакомиться перед переходом на этот вид диеты:

    Сейчас смартфоны и планшеты есть почти у всех. который вы можете установить таймер или программу, чтобы напоминать вам о еде.

    Меню для дробной диеты

    • Существует много типов меню для дробной диеты. Главное понимать, что дробное питание — это метод, а не рецепт. То есть таким способом можно есть как обычно, главное разделить порции на 5-6 раз. В этом случае можно использовать всеядную диету, вегетарианскую, молочную, капустную, яичную и так далее.
    • Даже при всеядной диете вы все равно будете худеть, используя метод дробной диеты. Чтобы получить от него максимальную пользу, рекомендуется совмещать этот метод с раздельным питанием. В этом случае необходимо соблюдать список запрещенных продуктов.
    • На самом деле съесть можно все что угодно. Например, мясо можно готовить на пару или на гриле (но не на сковороде), картофель лучше исключить из рациона. Особое внимание нужно обратить на количество соли, его нужно минимизировать. Специального меню нет, то есть можно есть практически все — каши, овощные пюре, салаты, фрукты, сырые овощи. Вам просто нужно соблюдать калорийность и проследить, чтобы одна порция умещалась в чашке.

    Например, в таблице вы можете увидеть пример меню на неделю:

    День Меню
    Понедельник 1 завтрак: салат из свежих овощей и омлет.

    2-й завтрак: овощное рагу.

    Ужин: винегрет и рыба или мясо.

    вторник 1 завтрак: 100 г запеченной рыбы и свежих овощей.

    2-й завтрак: 100 г сыра и чай без сахара.

    Ужин: овощной суп и ломтик хлеба.

    Полдник: йогурт и апельсин.

    Ужин: каша и мясо.

    Полдник: чай и сыр.

    Среда 1 завтрак: 100 г запеченного мяса и фруктов.

    2-й завтрак: свежие овощи и зернистый творог.

    Ужин: омлет и овощной салат.

    Каждый организм индивидуален, и одним удается похудеть на гречке с мясом, а другим необходимо употреблять исключительно низкокалорийные овощи и фрукты.Перед тем, как пойти в спортзал или сесть на диету, нужно пройти медицинское обследование, сдать анализы и убедиться в отсутствии противопоказаний.

    Чтобы похудеть быстро, эффективно, без вреда для здоровья и без возврата лишнего веса, лучше обратиться к диетологу, который поможет составить состав в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

    Проблема лишнего веса набирает обороты не только в США, самой «толстой» стране мира, но и в России.Конечно, всем известны причины — неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.

    Но неправильное похудание иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблемы со здоровьем и обрести красивую фигуру.

    Диета для похудения в домашних условиях

    Заблуждение, что нужно как можно меньше есть, чтобы похудеть.Пища должна поступать в организм регулярно и в количествах, нормальных для его функционирования.

    Лучшая методика правильного похудения — это 6-разовое питание. Он включает в себя 6 приемов пищи, каждое из которых может включать определенные группы продуктов. При таком питании организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

    6-разовое питание:

    1. завтрак;
    2. снек;
    3. ужин;
    4. полдник;
    5. ужин;
    6. поздний ужин.

    Еда дома или на работе всегда должна быть в одно и то же время. Это поможет выработать привычку, и организму не будет требоваться еда в «неподходящее» для этого время. К тому же четкий режим приема пищи способствует хорошему пищеварению: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм готовится к переработке поступающих продуктов.

    Время приема пищи следует устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позднее 2.За 5 часов до сна.

    Белковитаминная диета, разрешенные продукты

    Фрукты и овощи. Их следует принимать за основу при похудании. Эти продукты низкокалорийны, но при правильном приготовлении они могут надолго наполнять вас чувством сытости. Особенно полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Мнение о том, что виноград и бананы вредны для похудения, ошибочно. Один банан или небольшая гроздь винограда вполне могут заменить вам перекус.

    Зерновые и орехи … Цельное зерно — ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню похудения на каждый день. Овсянка — любимый завтрак приверженцев правильного питания. Ячмень, рис и гречка могут стать отличным гарниром к белковой трапезе. Орехи — лучшее дополнение к завтраку или питательной закуске. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

    Мясо, рыба, морепродукты … Белок важен для похудания с точки зрения поддержания мышечной массы.Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать диету для похудения на каждый день белковыми продуктами. Вареную и запеченную рыбу, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любом приеме пищи. Если вы голодны, а суточная норма калорий уже достигнута, приготовьте белковую пищу. Его можно есть без зазрения совести.

    Молочные продукты. Диетическое питание без них не обходится. Молоко, кефир и нежирный творог — ваши друзья для похудения.Это источники ценного белка, кальция и молочной кислоты. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому похуданию.

    Яйца. Они также включены в список продуктов, разрешенных при 6-разовом питании. Яйца содержат огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц — отличный завтрак или поздний завтрак.

    Яичные желтки содержат большое количество холестерина, поэтому не рекомендуется употреблять больше 1-2 желтков в день, белки перед приготовлением разделите.

    Растительные масла, темный шоколад и конфеты на желе, диетическая выпечка, например творожные запеканки и фруктовые пироги, могут потребляться в небольших количествах.

    Запрещенные продукты

    Sweet … Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладкого во избежание поломок.

    Жирная пища … Они богаты жирами, и цель похудения — сжечь жир, накопленный в организме, поэтому такая еда запрещена.

    Копчености и соленые продукты … Соль удерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья веществ.

    Мука … Съедание 1-2 диетических хлебцев и ломтика зернового хлеба в день не повредит, а вот остатки мучных изделий необходимо полностью исключить.

    Составляем меню для похудения самостоятельно

    Правильное меню для похудения на каждый день можно составить исходя из следующих принципов:

    1. Завтрак должен обеспечивать организм энергией и жиром.Во время этого приема пищи можно выпить ложку растительного масла, чтобы нормализовать гормональную систему и поддерживать хорошее состояние кожи и волос.
    2. Обед должен включать белки, овощи и углеводы. Причем есть две части овощей и одна часть белков и углеводов.
    3. Ужин предпочтительно должен включать белок. Прекрасно, если он будет дополнен овощами или состоит из них.

    Незначительные приемы пищи, даже при диете для похудения, утром могут быть углеводными.Хорошо подойдут фрукты, хлеб, орехи и фруктовые йогурты. Допускаются зерновые продукты. Во второй половине дня гарниры лучше всего делать с белками или овощами.

    Овощи при похудении необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая помогает очищать организм.

    Меню белковой диеты на день:

    Блюда по вашему выбору подаются дробно.
    Завтрак : овсянка с фруктами, кусочек сыра / творожные оладьи с диетическим джемом / фруктовый йогурт и фрукты.

    Второй завтрак или обед : фрукты / горсть орехов / йогурт / пара буханок.

    Ужин : кусок отварной рыбы, овощной салат, отварной рис / гречка, запеченный цыпленок, помидор.

    Полдник : творог с зеленью / стакан молока / овощной салат или сок.

    Ужин : творог / куриная грудка / отварная рыба / овощной салат.

    Поздний ужин : кефир / салат из зеленых овощей / творог.

    Первая половина дня

    Первая половина дня включает трехразовое питание: завтрак, обед и обед. Именно за это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков.

    Банковское дело с частичным резервированием — Проблемы [Резюме 2 ISEE] — Продовольствие (политика) для размышлений

    все, что вам нужно знать.

    Когда Дэн О’Нил пришел к необходимым реформам банковской системы в своей ключевой заметке ISEE (которую я возобновил здесь) и использовал это изображение на своем слайде, я никогда не слышал о термине «частичное банковское обслуживание». Но если по теме есть мем с котом, очевидно, что это тема, на которую стоит обратить внимание, не так ли?

    Дайте мне понять, что я спускаюсь по кроличьей норе, пытаясь понять, как работает наша текущая денежная система, с очень ценной помощью ребят из Positive Money. Одно предостережение сразу — взгляды, объясняющие, что система, сосредоточены на Великобритании, поэтому могут быть незначительные различия при взгляде на ЕС или США, хотя Википедия сообщает мне, что банковское дело с частичным резервированием является текущей формой банковского обслуживания, практикуемой во всех странах мира. .

    Если у вас есть 2 часа, я бы очень рекомендовал посмотреть видеоурок, созданный Positive Money, он объясняет всю проблему намного лучше, чем я смогу здесь изобразить. Но если вы хотите получить представление о проблеме и о некоторых решениях, о которых говорилось на конференции… Продолжайте читать!

    В основном, подумайте о том, как вы представляете себе работу банков. Что произойдет, если вы подойдете к банку и внесете 100 долларов своих кровно заработанных денег?

    а) Они хранят его в большом хранилище и ждут, когда вы придете и заберете его.

    Именно так я представлял себе, что происходит за закрытыми дверями банка. Изображение предоставлено Хельмутом Хирнером, все права защищены.

    б) Они хранят определенный процент в безопасности, а остальную часть ссужают тому, кто хочет ссудить деньги под процентную ставку.

    c) Они берут его, используют согласно своему лучшему представлению о том, что с ним делать, и рассматривают ваш депозит в основном как долговую расписку (требование для выплаты вам в какой-то момент), которую они не обязательно должны иметь возможность честь прямо сейчас.

    Решили? О правильном ответе читайте после прыжка!

    Итак… а) неверно. Сюрприз! Все мы знаем, что, если бы банки просто хранили в банках накопленные деньги, не было бы возможности для инвестиций или начисления процентов. Что еще более удивительно, так это то, что b) тоже (по мнению людей из группы «Позитивные деньги») неверно, несмотря на то, что это все еще способ обучения банковскому делу (в стилизованной версии) на курсах экономики.

    Что, экономистов учат понятиям, неприменимым к реальности? Я знаю, шокирует.

    Чтобы решить проблему , связанную с этим неправильным мировоззрением, нам придется немного отступить. И представьте большую проблему, которую наша текущая банковская система (частичное резервирование) привносит в экономику:

    В нашей нынешней банковской системе коммерческие банки могут создавать деньги.

    Что? Разве это не ответственность правительства через центральный банк? Я тоже так думал.

    И в прошлом это тоже была идея, хотя с 1970-х годов правила и нормы начали смягчаться, чтобы сделать эту систему все менее и менее применимой.Посмотрим, сможем ли мы по понятным причинам распутать этот клубок.

    Первое, что нам нужно понять, это то, что существует 3 различных вида денег: физическая наличность (которую печатает центральный банк), резервы центрального банка (которые эквивалентны напечатанным деньгам, но используются самими коммерческими банками) и числа в ваш банковский счет. На банковском жаргоне они называются «банковские вклады», «вклады до востребования» или «банковский кредит». Но — и что наиболее важно — они имеют лишь ограниченную связь с деньгами, выпущенными центральными банками.

    Пока мы все еще находимся в нашей банковской системе b), поскольку предполагается, что произойдет модель денежного множителя . Предполагая, что я приду со 100 долларами в банк, и банк должен держать некоторый процент из них в резервах в соответствии с законом (так называемые резервные требования) — скажем, 10% — банк ссудит 90 долларов добровольному предпринимателю, который внесет депозит. эти 90 долларов в другом банке, который сохранит 9 долларов в резерве и предоставит взаймы 81 доллар, и цикл продолжается до тех пор, пока не закончатся физические наличные, которые можно было бы использовать.Это можно изобразить в виде пирамиды:

    Снимок экрана из учебного пособия Positive Money, видео 2.

    Итак, резервы центрального банка имеют множительный эффект, но он ограничен нормой резервирования. Правительство / центральный банк по-прежнему контролирует общую денежную массу либо путем изменения основы пирамиды (увеличения / уменьшения наличных денег, обращающихся в экономике), либо путем изменения требований к резервированию. Все хорошо, правда?

    За исключением того, что с коэффициентами резерва сложно.По крайней мере, в Великобритании в течение многих лет действительно не существовало нормы резервирования, и даже когда она существовала, в более поздние годы она была распространена на «ликвидные активы», включая государственные облигации. Но государственные облигации можно покупать и продавать за наличные, поэтому банкноты, выпущенные центральным банком, вообще не остаются в резервах (что является точкой коэффициента резервирования), а продолжают поступать все дальше и дальше в экономике.

    Устранение высоких коэффициентов резервов означает отказ от нашей модели пирамиды в пользу другой модели — воздушного шара.

    Более точная версия связи между деньгами коммерческих и центральных банков? Снимок экрана из учебника Positive Money, видео 3.

    Здесь деньги создаются коммерческими банками, предоставляющими ссуды (без какой-либо необходимой денежной базы) надежным лицам. В своем балансе они могут регистрировать это как актив (потому что у них есть обещание, что физическое лицо вернет деньги) и как обязательство (долговая расписка о наличии определенной суммы денег на текущем счете, которую они должны будут заплатить. обращайтесь к человеку, когда они об этом просят) и держите уравновешенные книги.

    Но вы скажете, что эта система рухнет, когда эти недавно получившие пожертвования люди захотят платить за вещи, верно? Как банк покрывает расходы, для которых у него нет оснований? Вот где пригодится множество коммерческих банков. Помните второй вид денег — резервы центрального банка? Банки платят друг другу «реальными деньгами». Но из-за того, что между банками и из них так много транзакций, большинство комиссий фактически аннулируются! Итак, представьте: банк A дает ссуду (фактически «создает») 1000 долларов Питеру, а банк B дает одну 2000 долларов Пауле.Теперь Паула платит за обучение в размере 1200 долларов своей школе, у которой есть счет в банке A, в то время как Питер тратит свои 1000 долларов на электронику в Apple Store, который обслуживает банк B. Технически банк A должен был бы отправить 1000 долларов в центральный банк. резервы в банк B, и банк B должен отправить 1200 долларов в банк A. Но это глупо — поэтому они вычитают разницу, и только банк B отправляет 200 долларов банку A. Таким образом, счета между банками рассчитываются в конце каждого день. Обратите внимание, что теперь банку А технически не нужны «настоящие» деньги для поддержки предоставленных им в долг 1000 долларов, а банку Б нужна только одна шестая от созданных им 1200 долларов.Даже если бы у него не было 200 долларов в резервах центрального банка, поскольку в экономике существует определенное количество резервов, вполне вероятно, что у другого банка есть дополнительные 200 долларов, которые он может ссудить Банку B.

    Все банки, которые платят друг другу, означают, что они могут выжить с гораздо меньшими деньгами центрального банка, чем коммерческие деньги, которые циркулируют в экономике! Снимок экрана из руководств Positive Money, видео 3.

    Благодаря этому механизму межбанковских расчетов денежная масса может увеличиваться практически бесконечно, если все банки увеличивают объемы кредитования примерно с одинаковой скоростью и все готовы предоставлять друг другу ссуды.Однако это делает нашу систему очень уязвимой во многих отношениях:

    1. В случае массового банкротства, когда все люди требуют обратно свои вклады, банки обречены на крах. То есть, если они не поддерживаются правительством, которое затем будет выступать в качестве кредитора последней инстанции и возмещать вклады людей в пределах определенной суммы. Тем не менее, это финансируется за счет пула денег из банков, но если произойдет общий крах, придется прибегнуть к долларам налогоплательщиков и, таким образом, выплатить некоторым людям деньги, потерянные банками, деньгами других людей.Несправедливый?

    2. В случае экономического кризиса, когда банки прекращают кредитовать друг друга, потому что они больше не доверяют друг другу (как это произошло в 2008/2009 годах), вся система также снова рушится.

    3. Без эффективных нормативов резервов центральным банкам трудно снова запустить экономику, как мы заметили и во время кризиса. Вливание денег в базу (количественное смягчение) не имеет большого эффекта, пока банкиры не начнут снова выдавать ссуды, и это решение в гораздо большей степени зависит от их уверенности в рынке и экономике, чем от имеющихся базовых денег. .В целом система, которая полагается на уверенность банкиров в создании денег, создаст слишком много денег в хорошие экономические времена и слишком мало во время рецессии.

    4. Это также означает, что наш экономический рост в основном основан на долге. И что если все выплатят свои долги, мы фактически сократим денежную массу и войдем в рецессию.

    5. И что меня больше всего раздражает — использование ресурсов и нерациональное потребление тоже в основном основаны на долге и полностью сфабрикованной идее «богатства», которая на самом деле не связана с такой большой производительностью, не так ли? Даааа, если ты слишком много думаешь об этом, твой разум искажается, а?

    Итак, что мы можем с этим поделать? Вот где ISEE действительно вдохновил.Но, может быть, давайте поговорим об этом в следующем сообщении в блоге, да?

    Как преобразовать дроби с помощью кулинарии

    BananaStock / BananaStock / Getty Images

    Фракции часто используются в мире кулинарии. Рецепты требуют измерения, например, 1/4 стакана или 1/2 чайной ложки. Если у вас есть инструменты, размеры которых отмечены с тем же шагом, что и ваш рецепт, то все готово. Однако, если ваши инструменты отмечены разными дробями, вам может потребоваться преобразовать дроби в ваших рецептах.Вам также может потребоваться преобразовать дроби в рецептах, если вы планируете удвоить рецепт или разделить его пополам.

    Сравните дроби, найдя общий знаменатель, в ситуациях, когда у вас есть измерительный инструмент с разметкой, отличной от размеров в вашем рецепте. Например, если рецепт требует 1/3 стакана молока, а ваша мерная чашка размечена с шагом 1/4 стакана, найдите наименьший общий знаменатель для 3 и 4. Это будет число 12. Умножьте 1/3 раза 4/4, чтобы получить 4/12 и 1/4 умножить на 3/3, чтобы получить 3/12.Это показывает, что 1/3 эквивалентна 4/12, что немного больше 3/12 или 1/4 чашки. Вы можете прикинуть на мерной чашке, сколько молока нужно налить.

    Преобразуйте фракции в большие количества, если вы хотите увеличить выход рецепта. Сделайте это, умножив дробь на одно и то же значение. Например, если вы хотите удвоить рецепт, который требует 1/2 чайной ложки сахара и 3/4 стакана масла, вы должны умножить обе дроби на 2. Запишите 2 как дробь 2/1. Умножьте числители (верхние числа) и знаменатели (нижние числа).В этом случае вы умножите 1/2 на 2/1, чтобы получить 2/2 или 1 чайную ложку сахара. Затем умножьте 3/4 на 2/1, чтобы получить 6/4, что можно упростить до 1 2/4 или 1 1/2 стакана масла.

    Разделите дроби на общий коэффициент, если вы хотите уменьшить выход рецепта. Например, если вы хотите разрезать рецепт пополам, вы должны разделить каждое измерение на 2. Когда вы делите значение на дробь, вы переворачиваете дробь и умножаете ее. Например, если рецепт требует 1/2 стакана воды, вы должны написать 1/2 / 2/1.Переверните 2/1 на 1/2 и измените знак на умножение, чтобы выражение стало 1/2 x 1/2. Но умножьте, и получится 1/4 стакана.

    идей для обучения дробям

    Материалы

    • Пироги и / или торты (Все одного размера!)
    • Режущий инструмент

    Деятельность

    Начну с введения опросов. Мы делаем это в начале года в рамках мероприятий по знакомству с вами. Я прошу детей составить опрос о любимых вещах, разделив их на 4 категории.Так что кто-то может изучить любимые виды спорта и предложить варианты: футбол, футбол, бейсбол или плавание.

    Они начинают с подсчета голосов и получения ответов от всех в классе. Затем они составляют график. Анализируем графики и начинаем обсуждать, как 9 из 25 любят бейсбол, а 4 из 25 — плавание.

    Мы продолжаем эту деятельность в рамках наших ежедневных утренних собраний, мы проводим небольшой опрос с поднятием рук. Мы записываем результаты в виде дробей на доске.3/25 ели блины на завтрак, 22/25 не ели блины. Что-нибудь простое. Я стараюсь варьировать его настолько, чтобы они могли увидеть множество примеров. Некоторые результаты, в которых это почти все, некоторые — почти половина, а некоторые — очень мало. Иногда в качестве наглядного изображения дети также встают, и мы можем видеть, скольким из них нравится то или иное.

    Мои ученики работают в группах по четыре человека, чтобы придумать вопрос для опроса, который они зададут 100 людям (по 25 каждому). Группы из 5 человек зададут по 20 человек в каждой, и в этом случае у меня есть отдельная форма.Они создают опрос и получают результаты, разбиваясь и собираясь посетить другие классы, библиотеку, офис и так далее. Получаем ответ, возраст и пол человека. Сортируем и классифицируем результаты, строим графики. Мы также создаем дробь, чтобы показать каждый ответ.

    С числом 100 я также вкратце ввожу десятичные дроби и проценты, хотя мои третьеклассники только начинают их понимать. Однако они действительно интересуются ими, и это хороший способ показать им, как связаны дробь, десятичная дробь и процент.

    Наряду с этими уроками данных, я также выполняю практические задания с головоломками на дроби, кусочками пирога, игрой с пиццей и некоторыми рабочими листами.

    Мы выполняем фальцовку бумаги и создаем книги с дробями, в которых представлены обычные дроби, такие как половина, четверти, трети и так далее. Однако самая запоминающаяся часть единицы фракции — это проект сбора данных.

    У нас отличная программа, и в ней представлены дроби, такие как пирожные и печенье, которые нравятся детям, и я тоже провожу эти уроки на протяжении всего модуля, хотя я не привязан к учебной программе и могу использовать из нее то, что мне нравится.

    Правило

    долей для фондов прямых инвестиций в сфере недвижимости

    Не облагаемые налогом инвесторы («TEI»), такие как пожертвования университетов и пенсионные планы, являются значительным источником капитала для фондов прямых инвестиций в недвижимость. В результате управляющие фондами, как те, у кого в настоящее время есть ВУЗы, так и те, кто стремится привлечь ВУЗ, должны осознавать налоговые последствия, которые определенные виды доходов от недвижимости могут иметь для этих инвесторов.

    В связи с тем, что они освобождены от налогов, TEI предъявляют определенные налоговые требования в отношении структуры фондов прямых инвестиций в недвижимость, в которые они инвестируют.Определенные виды доходов, которые получает TEI, могут повлечь за собой налоговые обязательства. Налог на один тип такого дохода, несвязанный бизнес-налогооблагаемый доход («UBTI») от инвестиций партнерства, может не применяться, однако, к определенным TEI, если партнерство соблюдает правило дроби. Следовательно, спонсоры фондов должны быть осведомлены об этой теме, поскольку вузы ожидают рассмотрения этого вопроса в процессе сбора средств и структурирования.

    Хотя обычно не облагаются налогом, TEI, зарабатывающие UBTI, будут облагаться налогом, если не применяются определенные исключения.Доход от торговли или бизнеса, который не имеет существенного отношения к благотворительной, образовательной или иной цели, являющейся основанием для освобождения организации от налогообложения, считается UBTI. Пассивный инвестиционный доход, такой как проценты, дивиденды и арендная плата от недвижимости, как правило, не подпадают под это определение UBTI.

    UBTI также включает доход (т. Е. Доход от аренды) от собственности, финансируемой за счет заемных средств. УБТИ.Однако исключение из классификации доходов, финансируемых за счет заемных средств, как UBTI существует для определенных квалифицированных организаций («QO»).

    Доход, финансируемый за счет долга, полученный QO, не будет считаться UBTI, если выполняются определенные требования. QO включают следующее:

    1. Образовательные организации, включая фонды вузов
    2. Отдельные пенсионные фонды
    3. Некоторые церковные пенсионные планы

    В связи с общей практикой в ​​фондах прямых инвестиций в недвижимость, где недвижимость приобретается через совместные предприятия и другие партнерства, одно из требований исключения UBTI имеет особое значение и должно учитываться фондами прямых инвестиций в недвижимость, которые имеют QO в качестве инвесторов:

    1. Все партнеры партнерства должны быть QOs,
    2. Каждое распределение доходов или убытков партнеру, которое является QO, должно быть «квалифицированным распределением» (т.е., как правило, фиксированный пропорциональный процент, который не меняется в течение всего срока партнерства), или
    3. Такое партнерство должно соответствовать правилу дробей.

    Поскольку фонды прямых инвестиций в недвижимость обычно состоят из самых разных инвесторов, а не только из QO, первый вариант обычно неприменим. Точно так же, поскольку фонды прямых инвестиций в недвижимость обычно включают продвижение / перенос для генерального партнера, вариант два будет недоступен. Следовательно, соблюдение правила дроби потребуется, если QO стремится избежать характеристики дохода, финансируемого за счет долга, как UBTI.

    Правило дробей состоит из следующих требований:

    1. QO не может распределять процентную долю от общего дохода партнерства за любой налоговый год партнерства, превышающий процентную долю, установленную правилом дроби QO.
    2. Процент правила дроби QO — это его процентная доля в общих убытках партнерства за налоговый год партнерства, в котором его процентная доля в общих убытках партнерства будет наименьшей.
    3. Партнерские ассигнования должны иметь существенный экономический эффект.

      Пример — Правило дроби требует, чтобы, если QO будет распределено только 30% убытков партнерства в налоговом году, оно имеет наименьшее распределение убытков (в процентах), ему никогда не следует распределять более 30% убытков партнерства. доход в налоговом году.

    Общая предпосылка правила дроби заключается в предотвращении уклонения от уплаты налогов путем ограничения передачи налоговых льгот от партнеров, освобожденных от налогов, партнерам, подлежащим налогообложению, либо путем направления дохода партнерам, освобожденным от налогов (которые обычно не платят налоги), либо путем направления убытков налогооблагаемым партнерам (которые могут компенсировать налогооблагаемую прибыль).

    Партнерство должно удовлетворять правилу дроби как на перспективной, так и на фактической основе для каждого налогового года партнерства, начиная с первого налогового года партнерства, в котором партнерство владеет имуществом, финансируемым за счет заемных средств, и имеет QO в качестве партнер. Однако, если есть изменение соглашения о партнерстве, которое нарушает правило дроби, нарушение приведет к тому, что исключение не будет применяться только в год изменения и последующие налоговые годы.

    На первый взгляд, операционные соглашения для фондов прямых инвестиций в сфере недвижимости, как представляется, удовлетворяют правилу долей из-за их экономической структуры.Предпочтительная прибыль обычно достается партнерам с ограниченной ответственностью до тех пор, пока не будет выполнено определенное препятствие: в это время генеральный партнер получает повышение.

    Пример — Если процент убытков QO в первые годы составляет 15%, то процент дохода при применении 20% продвижения будет только 12%. 12% распределения дохода не превысят 15%, установленную правилом дроби QO, и правило дробей будет выполнено.

    Однако этот простой пример не учитывает несколько исключений и ограничений, налагаемых правилом дробей.Некоторые общие положения и атрибуты фондов прямых инвестиций в сфере недвижимости могут вызывать нарушения. Хотя подробное обсуждение каждого из них выходит за рамки данной статьи, в контексте фондов прямых инвестиций в недвижимость важно отметить предпочтительный возврат, плату за управление и последующее закрытие.

    • Предпочтительный возврат
      • На первый взгляд, предпочтительные возвраты, которые выплачиваются исключительно QO перед распределением другим партнерам, могут показаться нарушением правила дроби.Это связано с тем, что в первые годы распределение доходов будет полностью (100%) выделено на QO.
      • Пример — QO, который получает все распределения (и, следовательно, распределения доходов) до тех пор, пока не будет достигнута предпочтительная доходность 10%, с последующими распределениями (и распределениями доходов), разделенными на 50% на QO и 50% на других инвесторов, по всей видимости, нарушает правило дробей. 100% дохода в первые годы будет распределяться на QO, тогда как максимальное распределение убытков будет составлять 50%.
      • Однако правила подоходного налога предусматривают, что разумный предпочтительный доход на капитал не принимается во внимание при расчете общего дохода или убытка партнерства для целей правила дроби. 1 Кроме того, до введения предложенных правил игнорировались только распределенные привилегированные доходы (т.е. накопленные привилегированные доходы не учитывались). 2 Предлагаемые правила сняли это ограничение.
    • Комиссия за управление
      • Поскольку многие фонды прямых инвестиций в сфере недвижимости взимают с партнеров разную плату за управление, такое непропорциональное распределение расходов может привести к сбою правила дробей.Однако согласно предложенным правилам, плата за управление была добавлена ​​к списку конкретных расходов партнера, которые игнорируются правилом дроби, при условии, что комиссии не превышают 2% от капитальных обязательств партнера.
    • Последующие закрытия
      • Последующее закрытие является обычным явлением для новых фондов, поскольку добавочный капитал вносится существующими и новыми инвесторами. Когда происходят дополнительные закрытия, в операционных соглашениях принято рассматривать новых инвесторов как тех, кто инвестировал их с первого дня.Двумя последствиями такого закрытия являются то, что интересы партнеров пересчитываются на основе новых процентных долей обязательств, а распределение доходов / убытков может быть непропорционально произведено для корректировки счетов операций с капиталом в соответствии с пересмотренными процентами обязательств.
      • В соответствии с предлагаемыми правилами, изменения в распределении партнерских ресурсов в связи с последующим закрытием будут приниматься во внимание только при определении того, удовлетворяет ли партнерство правилу дроби в год изменения и последующие годы, и возникающие в результате несоразмерные распределения для корректировки капитала партнеров. счета не будут учитываться правилом дробей, если 1) такие изменения и непропорциональное распределение не противоречат общей цели правила дробей (т.д., не оскорбительный по своему характеру) и 2) соблюдены определенные требования.
      • Одно из таких требований состоит в том, что последующее закрытие должно произойти в течение 18 месяцев после создания партнерства. Поскольку фонды прямых инвестиций в сфере недвижимости обычно закрываются по истечении 18 месяцев после создания, это является потенциальной проблемой для соблюдения правила дроби.

    Правило дроби должно быть тщательно продумано с другими действиями партнерства, такими как передача интересов партнера, многоуровневое партнерство и невыполнение обязательств партнерами.Следует также отметить, что существуют определенные исключения de minimis, которые приводят к тому, что правило дробей не соблюдается в ограниченных ситуациях.

    Еще одним соображением является требование, чтобы распределение партнерств имело существенный экономический эффект для применения правила дробей. Концепция значительного экономического эффекта обычно требует ликвидации товарищества в соответствии с положительным счетом движения капитала. Большинство фондов прямых инвестиций в недвижимость включают положения о ликвидации, которые следуют за распределением денежных средств.Распределение прибылей и убытков затем нацелено на то, чтобы привести капитальные счета к тому, что они были бы при гипотетической ликвидации. Поскольку целевые отчисления специально не включены в определение существенного экономического эффекта, спонсорам фондов и их налоговым и юридическим консультантам следует провести тщательный анализ, чтобы гарантировать, что отчисления партнерств имеют существенный экономический эффект для соответствия правилу дробных долей.

    Спонсоры фонда

    должны понимать и учитывать значение правила дроби при формировании и структурировании фондов прямых инвестиций в недвижимость, а также при стремлении привлечь TEI.UBTI является важным аспектом для многих TEI, особенно в сфере недвижимости, где недвижимость, финансируемая за счет заемных средств, может генерировать UBTI. Деятельность товарищества должна быть тщательно проанализирована при создании и на постоянной основе, чтобы гарантировать соблюдение требований и ограничений, налагаемых нормативными актами. Настоятельно рекомендуется консультация специалиста из-за предполагаемого характера необходимого анализа.


    1 «Правила» относятся к окончательным положениям согласно Рег.§ 1.514 (c) -2, вступает в силу 18 марта 2003 г.

    2 «Предлагаемые правила» относятся к предлагаемым положениям в соответствии с Положением Рег. § 1.514 (c) -2. Их предлагается применять к налоговым годам, заканчивающимся в дату или после даты публикации окончательных положений в Федеральном реестре, но они могут применяться партнерством и его партнерами в отношении налоговых лет, заканчивающихся 23 ноября 2016 г.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.