Как питаться, чтобы всегда быть здоровым • INMYROOM FOOD

Правильное питание — это залог хорошего самочувствия, крепкого здоровья и прекрасного настроения. В компании с физическими нагрузками и спортом оно способно творить настоящие чудеса, укрепить иммунитет. 

Не следует думать, что поменять свой рацион — это сложно. Все гораздо проще, чем вы думаете. Ученые установили, что новые пищевые привычки формируются всего за 21 день. Это значит, что после 3 недель правильного питания вы не будете даже смотреть на фастфуд и пирожные. 

Предлагаем заучить 10 важных правил по организации своего рациона, соблюдение которых гарантирует вам крепкое здоровье и прекрасную форму. 

1. Организуйте сбалансированное и разнообразное питание

Залог прекрасного самочувствия и крепкого здоровья — это сбалансированное и разнообразное питание. Что же это значит? Это значит, что ваш рацион должен быть максимально разнообразным и состоять из большого количества различных продуктов, в которых содержание витаминов, минералов и других полезных веществ оптимально для организма человека. Идеальное питание поставляет организму сразу все ценные вещества: и белок, и углеводы, и жиры, и клетчатку, и воду, и полезные сахара. 

2. Каждый день съедайте как минимум 500 граммов овощей и фруктов

Половину рациона следует отдать сырым продуктам. Наиболее важная и полезная категория — это свежие овощи и фрукты. Врачи и диетологи советуют человеку ежедневно съедать как минимум 500 граммов различных плодов. Все они очень полезны для организма и являются ценным источником незаменимых для нормальной жизнедеятельности витаминов и минералов.

Фрукты лучше включить в рацион в 1-й половине дня, так как в них содержится сахар. Они прекрасно подойдут для завтрака или перекуса между утренним приемом пищи и обедом. А вот овощи идеальны в качестве 2-го и 3-го приема пищи. Не бойтесь экспериментировать и пробовать плоды, которые вам пока незнакомы — сельдерей, баклажаны, цукини, всевозможные листья салата. Кстати, сельдерей — это продукт с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм тратит на его переваривание гораздо больше калорий, чем получает. 

3. Выбирайте правильные способы приготовления

Важно не только выбирать качественные и богатые витаминами продукты для своего рациона, но и уметь их правильно готовить. Не все способы термической обработки пищи одинаково полезны. Старайтесь избегать жарку на масле. В процессе такого приготовления пищи образуются вредные канцерогены и калорийность пищи возрастает в несколько раз.  

Запекайте, варите, тушите, готовьте на гриле или на пару — все эти способы приготовления разрешены при правильном питании и сохраняют полезные свойства продуктов. 

4. Остановите свой выбор на сезонных овощах и фруктах

При выборе овощей и фруктов руководствуйтесь здравым смыслом. Свежие полезные плоды невозможно достать круглый год. Конечно, сегодня на прилавках супермаркетов можно увидеть все фрукты и овощи в любое время года. Однако есть ли в них хоть какая-то польза для организма, это большой вопрос. Старайтесь покупать только сезонные овощи и фрукты. Именно в них содержится максимальное количество витаминов и ценных веществ. И только они пойдут вам на пользу. 

5. Соблюдайте режим питания

Правильный режим питания — это не менее важно, чем сам рацион, если вы хотите обладать действительно крепким здоровьем. Питаться нужно не как попало, а стараться делать это в определенные часы каждый день. Врачи и диетологи советуют питаться дробно, то есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа. Это 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Так вы сможете контролировать свой аппетит и не быть рабом желудка. Кстати, последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна. 

6. Не избегайте жиров

Почему-то считается, что если хочешь быть здоровым, то следует минимизировать потребление жиров. Однако это не так. Жиры бывают разные, и они очень важны и полезны для организма. Трансжиров, которые содержатся в фастфуде и жареной пище, действительно стоит избегать, так как они повышают уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

А вот полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, напротив, очень полезны для организма. Они, в свою очередь, помогают нормализовать уровень холестерина в крови, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают защитные силы организма и улучшают работу мозга. Содержатся они в большом количестве в красной и белой рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле. 

7. Больше пейте

Старайтесь пить большое количество чистой питьевой воды. Ежедневная норма для взрослого человека составляет 1,5–2 литра. Это именно чистая вода, а не газировки, соки, чай или кофе. Достаточное количество потребляемой жидкости положительным образом сказывается на работе всех органов, улучшает внешний вид, нормализует водно-солевой баланс в организме. 

Кстати, иногда чувство обычной жажды можно с легкостью спутать с голодом. В результате организм получает лишние калории, которые совсем ему не нужны. 

8. Устраивайте разгрузочные дни

Разгрузочные дни — это важно. По сути, это своеобразные каникулы для вашего организма, когда вы не нагружаете его едой и даете отдохнуть от постоянного переваривания пищи. К слову, разгрузочные дни не являются синонимом голодания. Вовсе не нужно издеваться над своим организмом. Существует большое разнообразие разгрузочных дней: на кефире, на гречке, на яблоках. Выбирайте тот вариант, который вам больше всего нравится и который комфортно соблюдать. 

9. Правильно сочетайте продукты

Продукты важно уметь правильно сочетать. Это настоящее искусство, которым не так уж и сложно овладеть. Почему это так важно? Все дело в том, что полезные вещества и ферменты, которые содержатся в одних продуктах питания, способны дополнить и усилить эффект полезных веществ и ферментов, которые содержатся в других. К сожалению, работает и обратное правило: некоторые продукты друг другу лишь мешают и взаимно разрушают полезные свойства друг друга. Несколько идеальных сочетаний, ищите в нашем материале. 

10. Налегайте на белок и сложные углеводы

Несмотря на то что правильное питание должно быть сбалансированным, а организм нуждается во всех веществах без исключения, есть те, на которые следует обратить особое внимание. Это белок и сложные углеводы. Связано это с тем, что они эффективно справляются с чувством голода, участвуют в важных процессах жизнедеятельности организма и укрепляют иммунитет. 

Ценные источники белка — это мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция, сыр, бобовые; а сложные углеводы — это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи. 

Идеальное питание — правила рациона | Начни с тренировки

Для худеющих людей и для спортсменов здоровое питание – это залог нормальной жизни, роста мышц и снижения веса. Чтобы подобрать рацион нужно понимать, отчего появляются проблемы и как с ними бороться. Давайте вместе рассмотрим правила рациона.

Современные люди озадачены правильным питанием и приведением фигуры в порядок. Это стало модным направлением, в котором «крутятся» все. Однако далеко не каждый хорошо разбирается в том, что он ест, и существуют какие-то правила рациона. Известно более 500 диет и методик, разработанные специалистами для оздоровления организма и избавления от лишних килограммов. 

Каждая методика по-своему хороша и эффективна. Но зачем мучить организм диетами, если можно просто правильно питаться. Поэтому вначале нужно разобраться каким должен быть рацион питания. 

Почему появляются лишние килограммы?

Внешний вид человека тесно связан с его питанием. Большинство людей мира имеют вредные привычки в рационе, так как это вкусно. Однако не все задумываются, что это негативно сказывается на состоянии организма. 

Распространенные причины ожирения:

• Темп жизни не позволяет человеку сбалансировано питаться. 
• Качество еды. Многие предпочитают быстро перекусить полуфабрикатами, снеками, кондитерскими изделиями. 
• Организация питания. Есть нет режима приема пищи, то начинаются проблемы с ЖКТ, гормональный дисбаланс, нарушение пищевого поведения. 

Зная все эти причины ожирения, современный человек старается правильно питаться, выбирать качественные продукты и следить за режимом. В сбалансированном питании важно употреблять блюда, насыщенными полезными веществами.

Преимущества правильного питания 

Добавляя натуральные продукты каждый день в рацион человек получает 6 главных плюсов:

• Нет чувства голода. Отсутствуют спазмы в желудке, усталость и головные боли. Человек составляет режим приема пищи, по которому делает небольшие перекусы. 
• Возможность планировать рацион. Часто в гостях или в кафе получается так, что человек должен выбирать, что ему подходит. А если четко понимать, какие продукты разрешены можно быстрее скорректировать меню под собственную программу. 
• Отсутствие жестких рамок. В рационе нет категорических запретов. Есть лишь рекомендованные и нежелательные продукты. На их основе составляется меню. 
• Нормализация веса. Придерживаясь правильного питания, начинают уходить лишние килограммы. Такая незамысловатая диета позволяет достичь результата быстрее. 
• Снижение риска появления серьезных заболеваний. Несбалансированные приемы еды провоцируют сердечно-сосудистые патологии, диабет, высокое кровяное давление. Качественные продукты выступают профилактикой таких болезней. 
• Общее оздоровление и очищение организма. Повышается иммунитет, улучшается самочувствие. Ощущение бодрствования, энергичности и жизнерадостности. Устраняются шлаки и токсины. 

Чтобы эти плюсы работали на вас, нужно понимать принципы и основы сбалансированного питания. 

Каким должно быть правильное питание?

Правила составления рациона можно вписать в формулу, выведенную диетологами. Соотношение полезных веществ, необходимых человеку в сутки:

• 50% углеводов;
• 30% белков;
• 20% жиров; 
• Калорийность: для женщин – от 1800, для мужчин – от 2100. 

Эти рекомендации считаются условными. Их нужно придерживаться в общем счете, но не высчитывать каждый грамм и процент съеденного кусочка. В первое время стоит детально изучить, сколько калорий и полезных компонентов в каждом продукте. Будет сложно следить за рационом. Но когда организм привыкнет, и вы начнете уже свободно ориентироваться в питании, составление меню не будет таким проблематичным. Нужно делать максимально полезные и разнообразные блюда.

Общие рекомендации касаются таких моментов:

• В рационе должны быть овощи и фрукты. Они богаты на витамины и минералы, которые улучшают самочувствие и повышают иммунитет. 
• Должно быть 4-5 приемов пиши – завтрак, обед, ужин, перед сном. 
• В первой половине дня делается акцент на углеводы, а во второй – на белки. 
• Контроль мучного и сладкого. 
• Исключить все вредные привычки. 
• Пища лучше усваивается, если выпивать стакан воды с лимоном.
• В сутки организму нужно не меньше полутора литров жидкости.
• Перерыв между приемами пищи не больше 3-4 часом. На сон – 10. 
• Вечером не нужно голодать. Лучше съесть что-то легкое, чтобы заполнить желудок. Если не поесть, то днем аппетит увеличится.
• Список полезных продуктов питания большой. Для удобства людей диетологи их выделяются по оптимальному времени употреблению:
• Утренние продукты – яблоки, клубника, слива, другие фрукты, йогурт, вареные яйца, творог, мед, варенье, овсянка. Перекус можно устраивать из сыра, орехов, кураги, чернослива. 
• Обеденные – должны быть разноцветным. Рекомендуется морковь, салатный перец, капуста, грибы, мясо или рыба. Все продукты нужно чередовать и смешивать между собой. 
• Вечерние – рыба, вареные и свежие овощи, запеченное мяса птицы, сладкие фрукты. Все продукты нежирные, преимущественно сваренные, протушенные или запеченные. Важно съесть блюда с большим содержанием кальция и магния. Его много в капусте, укропе, петрушке, злаковых. 

Как составить меню? 

Чтобы сделать идеальный рацион питания рекомендуется сначала позаботиться о времени приема пищи. Его нужно выставлять в соответствии с привычным режимом дня. Поэтому если человек «жаворонок», то ему подходит такая схема:

• Завтрак 7:00.
• Ланч 10:00. 
• Обед 13:00. 
• Полдник 16:00.
• Ужин 19:00. 
• Для «сов» нужна другая система:
• Завтрак 10:00. 
• Второй завтрак 13:00. 
• Обед 15:00. 
• Полдник 17:00. 
• Ужин 20:00. 

После пробуждения рекомендуется выпить стакан воды без газа, так желудок запускается в работу и последующую пищу ему проще переваривать.

Между приемами еды желательно делать перерыв в 2-3 часа, а ужин лучше за 2 часа до сна. 

При составлении меню нужно помнить еще несколько моментов:

• Желательно исключить кондитерские изделия и мучное. 
• Не жарить ингредиенты для блюд, а варить, тушить или парить. 
• Ужин всегда должен быть легким. 
• Забить об алкоголе, так как он калориен и повышает аппетит. 
• Не пить воду во время еды. 
• Соль, приправы и соусы добавлять умерено. 

Чтобы сделать идеальный рацион для похудения и улучшения здоровья стоит предпочесть натуральные продукты. В утренний прием пищи нужно запустить метаболизм, потому рекомендуется цельнозерновая каша или вареные яйца, зеленый или черный час. Во время второго завтрака делается небольшой перекус – кефир, кофе с фруктами.

Для обеда подойдет овощной суп или салат, фруктовое ассорти, орехи, жиросжигающий коктейль. На полдник рекомендуется выпить любой сок. А ужинать желательно гарниром – макаронами, вареной картошкой, зерновой кашей. Дополнить блюдо овощным салатом, икрой и можно выпить бокал вина. 

Идеальный рацион исключает употребление:

• Сухих завтраков. 
• Белого хлеба. 
• Кондитерских изделий. 
• Сухариков, чипсов. 
• Нектара, ненатуральных соков. 
• Газировки.

Некоторые позиции разрешается употреблять, но не злоупотреблять ими. За каждый продукт из этого списка человеку потом нужен будет сделать одну дополнительную тренировку или съесть менее любимое блюдо. 

Питание для спортсменов 

Одно дело, когда правильно питаться хочет обычный человек, но для спортсмена – это привычное дело. Для них правила рациона питания — еще один элемент системы тренировок, при этом нормой является постоянный тип питания без изменений. Из-за постоянных тренировок их организм в большей степени требует нормальные продукты для восстановления и восполнения энергии. Им нужно тщательно просчитывать ценность блюд и продумывать меню на день. 

По калорийности продукты должны быть приблизительно в таких показателях:

• Завтрак – 30-40%. 
• Обед – 35-40%. 
• Полдник – 5-10%. 
• Ужин – 25-30%.

В период соревнований питание становится интенсивнее. Организму потребуется больше сил и полезных элементов. Рекомендуется насыщать рацион белковыми продуктами. Для спортсменов также ценными ингредиентами будут:

• Рыба и морепродукты.
• Мясо. 
• Яйца. 
• Молоко. 
• Творог. 
• Сыры. 
• Сливочное масло. 
• Мед. 
• Овощи и фрукты. 

После соревнований или интенсивной нагрузки рекомендуется насыщать блюда углеводами. Они образуют гликоген в мышечных тканях и печени, улучшают работу сердца. А вот жиры лучше уменьшить. Атлету нужно строго следить за режимом питания. Перед 3-4 часа до соревнований нужно перекусить. Если же это обычная тренировка, то рекомендуется поесть за 1 час легкую еду. Спустя 20-30 минут после занятия нужен полноценный прием пищи. 

Диетолог назвала 7 золотых правил сочетаемости продуктов и здорового питания

Ученые определили семь золотых правил здорового питания, которые помогут пищеварительной системе работать без сбоев.

Еда в удовольствие

Автор книг о правильном питании доктор медицинских наук Елена Склянская считает: для того чтобы не изнурять себя диетами и не бояться заболеваний желудочно-кишечного тракта, надо придерживаться меню из сочетаемых друг с другом продуктов.

Например, продукты, содержащие животные белки, прекрасно сочетаются с зеленью и овощами, так как они способствуют хорошему перевариванию белков и удалению ядовитых соединений.

Не стоит употреблять в пищу те продукты, в составе которых разные белки, так как каждый из них имеет свои особенности при переваривании. Один из примеров – каша с молоком или кефир с хлебом.

Фрукты ешьте за 30 минут до еды, либо через 3–4 часа после. Не смешивайте сладкие с кислыми, а вот полусладкие хороши и с теми, и с другими фруктами. Ягоды можно есть со сметаной, но без сахара.

Завтрак, обед и ужин – обязательно

Во время одного приема пищи не ешьте много разных блюд.
Желудку тяжело их переваривать, так как каждый продукт требует своего фермента.

Пищу принимайте в одно и то же время, ешьте 4–5 раз в день, но понемногу. Обязательно должен быть завтрак, обед и ужин. И еще пару перекусов в полдень и часов в 5.

Слишком холодная или слишком горячая пища вредит пищеварению. Горячая действует на слизистую пищевода и желудка как медленное самоубийство. Вы можете повредить слизистую пищевода или желудка. Может развиться опухоль.

Побалуйте себя в сезон

Соблюдайте в питании сезонность. Зимой и осенью организму требуются продукты богатыми белками и жирами: бобовые, цельные зерновые, свежие овощи и фрукты, капуста, тыква, зелень. Летом обязательно побольше ягод, а весной – салаты и супы из дикорастущих трав.

В любое время года ешьте как можно больше сырых овощей и фруктов, Они стимулируют обменные процессы в значительно большей степени, чем вареные, это доказано многие исследованиями. Особенно подобное питание необходимо пожилым людей, так как с возрастом интенсивность обменных процессов заметно понижается.

5.4. Идеальная пища, идеальное питание и две теории питания

5.4. Идеальная пища, идеальное питание и две теории питания

Концепция идеальной пищи и идеального питания в целом основана на строгих научных постулатах. Она в научной форме развита на базе классической теории питания, которая формировалась под влиянием работ крупнейших ученых, особенно XIX и XX в. Вновь отметим, что для этой теории характерен балансный подход, причем ее главное положение заключается в представлении, что питание — это преимущественно процесс поддержания и уравновешивания молекулярного состава организма, т. е. процесс возмещения тех расходов, которые происходят в организме. В результате поглощения и переваривания различных пищевых веществ, которые должны быть хорошо сбалансированы, из них извлекаются необходимые компоненты и отбрасывается балласт. При этом существует хорошее равновесие между количеством и спектром поступающих и теряемых веществ. При помощи специальных механизмов такое равновесие поддерживается очень точно. В сущности речь идет о том, что благодаря специальным чувствительным системам улавливаются потери соответствующих веществ организмом, что приводит к трансформации пищевой активности, специализированному выбору разных видов пищи и т. д. Иными словами, как сказано выше, теория сбалансированного питания базируется на применении основных законов сохранения материи и энергии к биологическим системам.

В конце XIX в. наметилась основная концепция усовершенствования питания. Так, уже в это время возникла идея отбрасывания балластных веществ и формирования максимально обогащенной пищи, состоящей преимущественно или исключительно из нутриентов. В начале XX в. многие видные ученые полагали, что можно создать идеальную пищу, которая в виде высокоочищенных питательных смесей вводилась бы в желудочно-кишечный тракт.

В окончательном виде теория сбалансированного питания, основанная на балансных подходах к оценке пищи и режима питания, была сформулирована в конце XIX-начале XX в.

Мы отмечали, что теория сбалансированного питания была одной из первых, если не первой молекулярной теорией в биологии и медицине и во многом послужила развитию новых идей и прогнозов в области питания. Более того, на основе теории сбалансированного питания были получены важнейшие практические и теоретические результаты, в частности открыты необходимые для жизнедеятельности организма незаменимые аминокислоты, витамины, минеральные соли, микроэлементы и т. д. Наконец, теория сбалансированного питания является научной базой для перехода от агротехники к индустриальной технике. Преимущества последней, как упомянуто выше, отмечал А. Н. Несмеянов. Крупнейшие достижения современной пищевой промышленности и современной диетологии — следствие поразительной по красоте теории сбалансированного питания.

В настоящее время ясно, что, несмотря на серьезные успехи, многие основные практические следствия и рекомендации теории сбалансированного питания вели нас в очень опасном (хотя и нельзя сказать, что полностью неправильном) направлении. Именно они стимулировали развитие многочисленных заболеваний, которые поныне являются едва ли не главными в цивилизованном человеческом обществе (табл. 2.1). Это обстоятельство можно объяснить тем, что идея улучшенной, обогащенной пищи лишь на первый взгляд совершенна. Действительно, можно сконструировать идеальную пищу, есть возможность хранить не огромное количество пищевых продуктов, а, отбросив балласт, лишь ту их часть, которая необходима для питания, можно перевозить из одной части света в другую не все продукты, а только их компоненты, представляющие пищевую ценность, и т. д. Однако на самом деле оказалось, что рафинированные пищевые продукты и обогащенная пища по многим признакам дефектны и служат причиной многих серьезных заболеваний. Возможно, эти продукты стимулируют развитие еще не открытых или не объясненных болезней, подобных бери-бери и ряду других. (Болезнь бери-бери распространена в странах, где рис — основной продукт питания. Мало усвояемая оболочка риса удаляется как балласт. Но именно она содержит один из необходимых витаминов — витамин В1, отсутствие которого приводит к атрофии мышц, сердечно-сосудистым нарушениям и др.)

Не менее важный вывод из теории сбалансированного питания, заключающийся в возможности парентерального питания непосредственно через кровь, также оказался ошибочным. Парентеральное питание, хотя во многих случаях и необходимо, вместе с тем, вероятно, никогда не сможет заменить питание человека в норме (см. также гл. 2 и 3).

Наиболее полное выражение идея идеальной пищи получила в элементном питании (см. также гл. 2 и 3). Эта идея, казавшаяся чрезвычайно важной, сводилась к тому, что потребляемую нами пищу следует заменить веществами, поступающими из желудочно-кишечного тракта в кровь и непосредственно участвующими в обмене веществ. К таким веществам относятся конечные продукты переваривания пищи — глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты и др. Другими словами, пища должна состоять из набора аминокислот, заменяющих белки, набора моносахаридов, заменяющих олиго- и полисахариды, набора жирных кислот и т. д. В элементные диеты должны входить также различные соли, микроэлементы, витамины. Предварительные эксперименты на животных и наблюдения на человеке демонстрировали широкие возможности элементной диеты. Теоретический анализ показал, что в данном случае можно управлять потоком пищевых веществ по любому составляющему компоненту, что исключается при питании естественными продуктами. Таким образом, элементное питание давало, по всей видимости ряд ценных преимуществ.

Следует заметить, что концепция питания в космосе была разработана на основе теории сбалансированного питания (см. также гл. 1). Несмотря на значительные различия во взглядах разных авторов, в 70-х годах предполагалось, что космонавты при длительных полетах смогут использовать именно элементные диеты, содержащие оптимальный набор необходимых элементов и минимум балластных веществ (Winitz et al., 1970).

Однако идея элементного питания здорового человека потерпела фиаско. Вопрос о возможности использования элементного питания изучался в нашей стране в совместных работах, которые проводились несколькими лабораториями Москвы, Ленинграда и Риги, в том числе нашей. Было обнаружено, что питание эквивалентной смесью аминокислот не вполне адекватно (обзоры: Химические ифизиологические проблемы…, 1975, 1976; Уголев, 1985, 1987а). Интересно, что более поздние результаты экспериментов группы М. Уинитца (М. Winitz) оказались близкими нашим.

В то же время элементные диеты не противопоказаны. Они просто не могут длительное время замещать нормальный рацион. Но при некоторых заболеваниях и при определенных ситуациях (стресс, спортивные соревнования, специальные условия работы, климатические условия и др.) часть обычной пищи или всю ее заменять элементами весьма целесообразно. В настоящее время такая замена успешно реализуется, и можно даже рекомендовать временный переход на элементные диеты. Вместе с тем стало совершенно очевидным, что в ходе эволюции человек приспособился не к элементным (мономерным), а к полимерным диетам, т. е. к той пище, которую он потреблял многие тысячи лет.

Мы подошли к очень важному аспекту проблемы питания, который в сущности и был одной из причин формирования новой теории питания. Еще раз напомним: речь идет о том, что исключительно плодотворная классическая теория сбалансированного питания не была достаточно эволюционной. Точнее, она в своей основе не была эволюционной и достаточно биологичной. Именно это характерно для формирующейся теории адекватного питания.

Как следует из названия теории, ее смысл заключается, во-первых, в том, что питание должно быть не просто сбалансированным, но и подаваться в той форме, которая соответствует эволюционным особенностям вида и популяции. Это обстоятельство чрезвычайно важно, и его нельзя недооценивать. Во-вторых, некоторые фундаментальные концепции питания человека должны быть рассмотрены и даже пересмотрены на основе новых достижений в области физиологии, биохимии, медицины и биологии в целом. Ряд новых открытий в биологии и медицине продемонстрировал, что питание — не просто процесс снабжения организма пищевыми веществами, каким мы его представляли совсем недавно. Исчерпать эту сложную проблему крайне трудно. Поэтому попытаемся еще раз в сжатой форме осветить лишь ее некоторые важнейшие стороны (более подробно см. гл. 3).

Прежде всего следует еще раз сказать о важной роли микрофлоры желудочно-кишечного тракта в жизнедеятельности организма. Кишечник обладает своеобразным набором тесно взаимодействующих бактерий, которые реализуют массу важных трансформаций, касающихся как эндогенных, так и экзогенных веществ. В результате трансформационных изменений указанных веществ, а также балластных пищевых волокон появляются дополнительные питательные вещества. Уже один этот факт свидетельствует о невозможности создания идеальной пищи и идеального питания.

Не менее важно, что популяция бактерий желудочно-кишечного тракта реализует особый вид гомеостаза — трофостаз, т. е. поддержание постоянства трофического потока из желудочно-кишечного тракта во внутреннюю среду организма. В отсутствие бактериальной флоры трофическая устойчивость резко нарушается. Существенно также, что для поддержания нормальной эндоэкологии требуются контакты с достаточно большим коллективом людей, который обладает своей определенной эндоэкологией. Нормальная эндоэкология может быть нарушена в результате различных воздействий, что вызывает увеличение потока бактериальных метаболитов и провоцирует ряд тяжелых заболеваний (см. также гл. 3).

Таким образом, в настоящее время совершенно очевидно, что мы постоянно получаем в какой-то мере дефектный пищевой рацион и наша бактериальная флора помогает нам устоять против создающихся неблагоприятных условий. В то же время бактериальная флора продуцирует некоторое количество токсических веществ. Поэтому создание идеальной пищи и идеального питания уже в свете этих обстоятельств совершенно нереально. Точно так-же нереальна идея относительно возможности существования человека с редуцированным желудочно-кишечным трактом.

Действительно, следует иметь в виду неоднократно упомянутый нами удивительный факт: желудочно-кишечный тракт — это не только орган, обеспечивающий поступление необходимых веществ в организм. Это эндокринный орган, который, как выяснилось в последнее десятилетие, по своей мощности превосходит все остальные эндокринные железы, вместе взятые (обзор: Уголев, 1978). Такое открытие по справедливости относится к одной из так называемых тихих революций в биологии и медицине. Эндокринная система желудочно-кишечного тракта по объему больше, чем гипофиз, щитовидная железа, надпочечники, половые железы и другие эндокринные структуры, и продуцирует больше различных гормонов, чем указанные эндокринные органы.

Следовательно, питание — это процесс поступления не только пищевых, но и регуляторных веществ, продуцируемых эндокринным аппаратом желудочно-кишечного тракта, т. е. химических сигналов, которые определенным образом управляют нашим организмом. Неудивительно поэтому, что у молодых организмов некоторый набор пищевых компонентов вызывает больший эффект, чем у старых. В последнем случае даже их более оптимальный набор может не вызывать ассимиляторных эффектов. Это объясняется тем, что эндокринная система желудочно-кишечного тракта реализует не только пищеварительные эупептические, но и эутрофические эффекты, участвуя в регуляции ассимиляции пищи и ряда других жизненно важных функций (см. гл. 6).

Наконец, в зависимости от эволюционных особенностей питания пища должна содержать большее или меньшее количество балластных структур, непосредственно не участвующих в обмене веществ организма (обзоры: Пищевые волокна, 1986; Vahouny, 1987; Kritchevsky, 1988, и др.). Выяснилось, что XIX в. был веком драматических ошибок, когда под влиянием теории сбалансированного питания промышленность стремилась получить, например, высокоочищенные муку, зерно, используемое для производства круп, и другие рафинированные продукты. Однако оказалось, что пищевые волокна существенно влияют на деятельность желудочно-кишечного тракта, на электролитный обмен и на ряд других функций первостепенной важности. Обнаружено также, что в отсутствие балластных веществ бактериальная флора желудочно-кишечного тракта вырабатывает значительно больше токсических веществ, чем в норме, и менее эффективно выполняет защитную и другие функции. Более того, в ходе эволюции сами балластные вещества включились в ряд функций организма, в том числе в обмен стероидов. Так, потребление человеком цельнозернового хлеба приводит к снижению холестерина в крови, которое сопоставимо с результатом введения холестерин-снижающих препаратов. Объяснение этому феномену состоит в том, что процессы обмена холестерина, желчных кислот и стероидных гормонов взаимосвязаны.

Таким образом, пищевые волокна следует использовать как для нормализации эндоэкологии, так и для прямого воздействия на обмен холестерина, солей; водный обмен и т. д. Надо сказать, что это применяется сейчас достаточно часто.

На Западе широко развивается промышленное изготовление пищевых волокон. В нашей стране также перестали изготовлять, например, чистые фруктовые соки и вместо этого наладили приготовление различных изделий из фруктов и овощей, содержащих пищевые волокна. Действительно, один из самых ценных компонентов во фруктах и овощах — это пищевые волокна. То же самое можно сказать и в отношении многих других продуктов (см. также гл. 3.)

Итак, в последнее время наблюдается быстрый прогресс наших знаний в области физиологии и биохимии питания и процессов ассимиляции пиши. Один из основных стимулов в развитии теоретических проблем питания заключается в практических потребностях первостепенной важности. В настоящее время становится ясно, что решение проблемы пищи и питания требует нетрадиционных подходов. Уже сейчас рассмотрение идеи создания идеальной пищи и идеального питания в рамках таких подходов позволяет полагать, что она относится к области прекрасных утопий.

Каким должно быть идеальное питание

Давай рассмотрим, каким должно быть идеальное питание при современном ритме жизни

10% украинцев умирает от старости, 20% — становятся жертвами несчастных случаев, а 70% — от всевозможных болезней. И во многом продолжительность жизни зависит от правильного питания.

Ни для кого не секрет, что плохое питание и недостаточная физическая активность являются основными факторами риска развития различных болезней. Именно с пищей в наш организм поступают жизненно-важные элементы и питательные вещества. Развитие технологий позволяет нам хранить продукты дольше, но вместе с тем, уменьшает содержание полезных элементов в них. В итоге, человеческий организм тщетно пытается извлечь из предлагаемой пищи что-то полезное, но чаще всего так и не получает необходимое количество минералов, витаминов и аминокислот.

Как же дать организму все то, в чем он нуждается при современном ритме жизни?

Мы все знаем, что жаренное и жирное есть вредно, рыба полезнее мяса, а фаст-фуд и газированные напитки и вовсе следует исключить из рациона. Но кто помнит об этом, когда хочется заморить червячка? Чтобы такие перекусы не превратились в привычку и не начали вредить твоему организму, составь свой личный рацион на день и неуклонно следуй ему.

Н.А.Мельничук, врач-диетолог, научный сотрудник Института экогигиены и токсикологии им. Л.И.Медведя советует:
«Ваш каждодневный рацион питания обязательно должен содержать белок и углеводы. Белковые продукты — мясо, рыба, творог, яйца — животные белки — до 120-150г в день. Крупы – 1 порция в день, картофель – ограниченно. Ешьте больше фруктов, овощей (свежих и вареных, преимущественно свежих). Сладости, соления, маринованные, копченые продукты и блюда следует употреблять в небольших количествах. Ассортиментпродуктов должен быть широким, а сами продукты – качественными».

Твой организм лучше усвоит пищу, если перед трапезой ты выпьешь стакан воды с лимоном. Ежедневно необходимо выпивать не менее полутора литров воды, и лучше делать это не залпом, а маленькими порциями.

Для каждого времени суток есть свои продукты. Правильное и рациональное питание обеспечит полноценную жизнедеятельность организма и его высокую работоспособность.

Утренние продукты
Летом полезным завтраком могут стать яблоки, клубника, сливы или другие фрукты. А зимой завтрак эксперты рекомендуют есть йогурт, вареные яйца, творог, мед, варенье.

Но самым лучшим утренним блюдом считается овсянка. Волокна овсянки медленно перевариваются, и чувство голода не побеспокоит тебя в течение нескольких часов.

В промежутке между завтраком и обедом, желательно перекусить. Съешь кусочек сыра, горсточку орехов, кураги или чернослива. Также можно перекусить йогуртом.

Обеденные продукты
Обед должен быть разноцветным. Используй морковь, салатный перец, капусту, грибы. В этих продуктах содержится много полезных питательных элементов. Поскольку обед считается основным приемом пищи, в обеденное меню обязательно следует включить рыбу или мясо. Постарайся чередовать употребление мяса с отварными овощами (крупами) и сырыми салатами. Если ты привыкла к жидким блюдам, то начать обед лучше с супа.

«Перерыв между трапезами должен составлять не более 3-4 часов, а ночной перерыв не должен превышать десяти часов», – советует врач-диетолог Н.А.Мельничук. Так что отказываться от ужина не следует. Даже если вы решили похудеть – морить себя голодом в вечернее время не стоит. Вечернее недоедание может вызвать повышение аппетита днем. А это чревато прибавкой в весе и заболеваниями ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Главное, – не принимать тяжелой пищи позднее, чем за 2 часа до сна.

Вечерние продукты
Вечерние продукты не должны быть жирными. Идеальные вечерние продукты – это рыба, вареные и свежие овощи, запеченное мясо птицы и сладкие фрукты. Ужин не должен быть слишком обильным. Обильные трапезы, особенно обильный ужин,– основная причина таких заболеваний, как гастрит, панкреатит и холецистит. Большие порции приводят к снижению усвояемости пищи.

Вечером особенно полезны продукты, содержащие кальций и магний. Кальций обеспечивает стабильную работу мозга, а магний помогает мышцам расслабиться. Этими элементами богаты все виды капусты, укроп, петрушка, злаковые. Правильной регуляции сна способствует триптофан (аминокислота). Триптофан содержится в инжире, бананах, фисташках, мясе индейки.

Старайся прислушиваться к своему организму, ешь здоровую пищу и ты обеспечишь себя энергией и знойным летом и в зимнюю стужу!

Задай онлайн вопрос диетологу

Идеальное питание: 4 главных правила

Правильное питание – с этим словосочетанием знаком, наверное, каждый. Но в чем же смысл этой фразы? Чем правильное меню отличается от повседневного, к которому все привыкли?

Правильное питание – это сбалансированное, полезное питание человека, восполняющее энергию, затраченную в течение дня, восстанавливающее минеральный и витаминный баланс в организме.

Если подробно рассмотреть меню среднестатистического работающего человека, то можно отметить завтрак, состоящий из бутербродов на скорую руку, обед, съеденный второпях на работе, перекусы – булочки или хот-доги, а в конце дня – по-настоящему царский ужин дома или в ресторане.

Такое питание вкупе с малоактивным образом жизни приводит к гастриту, язвенной болезни, увеличению веса, снижению иммунитета, ухудшению цвета лица, настроения и повышению уровня стресса.

Так в чем же разница между привычным и правильным меню?

1. Чтобы зарядить организм энергией на целый день вперёд, необходимо на завтрак употребить сложные углеводы вместо быстрых. Сложные углеводы – это всевозможные каши, например, овсяная, пшеничная, кукурузная, рисовая. Перевариваясь и расщепляясь в организме, они выделяют большое количество энергии, и чувство голода появится намного позже.

Быстрые углеводы (белый хлеб, сладкие булки, печенье со сладким чаем) перевариваются и расщепляются гораздо быстрее, не принося чувства насыщения и пользы. Буквально через один или два часа снова хочется есть. Кашу утром можно и нужно кушать с ягодами, фруктами, орехами и мёдом. Получится поистине витаминный, полезный и сытный приём пищи. Также на завтрак можно есть яйца – вареные или в виде омлета. Пропускать первый приём пищи нельзя!

2. Обед, как правило, состоит из нескольких блюд, и здесь можно разнообразить питание. Нежирные супы и бульоны предотвратят появление гастрита. Если нет возможности кушать первое блюдо, то нужно составить обед из сложных углеводов, а также клетчатки и белка.

На гарнир подойдёт любая крупа или макароны твёрдых сортов, овощной салат, свежие, тушеные или варёные овощи по сезону, заправленные маслом вместо майонеза, а также нежирное мясо – курица, индейка, постная свинина, филе утки. Мясо необходимо готовить на пару, тушить с овощами без добавления масла или запекать в духовке. Употребляя на обед и первое, и второе блюдо, стоит отказаться от гарнира. В этом случае лучше съесть просто мясо с овощами! На десерт подойдет любой фрукт, горсть орехов или сухофруктов.

3. Ужин лучше всего сделать белковым. Творог со сметаной может подаваться в виде запеканки или приготовленных в духовке сырников. Прекрасно подойдёт рыба или мясо с овощами, запеченные в духовке.

4. В перерывах между главными приемами пищи необходимо подкрепляться. Любой фрукт, орехи, сухофрукты, стакан нежирного йогурта или кефира, фруктовое смузи вкусно и полезно восполнят энергетические затраты. Кроме того, важно соблюдать «водный баланс» – пить минимум 1,3 литра воды в день.

Придерживаться такого принципа питания в самом начале довольно сложно, потому что придется в корне изменить собственные пищевые привычки. Нужно будет отказаться от так называемого «пищевого мусора» – готовых полуфабрикатов, колбас и сосисок, печенья, пирожных, магазинных булок, чипсов и сухариков, алкоголя и сладких газированных напитков. Но если на кону стоит здоровье и стройная фигура, то человеку точно хватит мотивации, чтобы продолжить следовать принципам правильного питания.

Изменив рацион, человек делает первый уверенный шаг к красивому телу. Исключив из рациона вышеописанные продукты, уже через месяц будет виден результат (снижение веса).

Для дальнейшего похудения необходимо исключить высококалорийные фрукты и ягоды – банан, виноград, манго и вишню, а также сахар, макароны и картофель.

При добавлении физических нагрузок с частотой три раза в неделю фигура преобразится до неузнаваемости уже за месяц! Необязательно идти в тренажерный зал: для начала достаточно отказаться от лифта, выходить из автобуса за пару остановок до дома, а по выходным бегать в парке.

Помните: правильное питание – это не временная диета, а образ жизни!

Похожие статьи

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Google+

Pinterest

Ваш комментарий:

Как должен питаться человек | HOCHU.UA

О том, как правильно питаться, уже написано миллион статей и книг. Но в таком огромном информационном потоке человек может быстро потеряться и легко запутаться. Поэтому мы собрали все самое важное и необходимое, что должен знать каждый из нас о здоровом и правильном питании.

Если вы хотите нормально есть, а не голодать, и при этом быть стройной и здоровой, важно знать, что:

— Еда — это стимулятор метаболизма. Чем чаще мы едим, тем лучше работают обменные процессы в организме. Именно поэтому все диетологи настоятельно рекомендуют дробное питание (каждые 2-2,5-3 часа).

— Объем порции должен составлять для женщин 250-300 г, для мужчин — около 400 г. Это относится даже к самое полезное еде: наивно полагать, что ведро ягод пойдет вам на пользу. Даже фрукты, овощи и другая полезная еда должна быть в приделе положенного объема.

— К каждому приему пищи желательно добавлять липотропные вещества (вещества, которые способствуют нормализации обмена липидов и холестерина в организме, стимулируют мобилизацию жира из печени и его окисление). К продуктам с липотропным действием относятся специи (куркума, кориандр, корица, имбирь, пажитник), масла  (расторопши, кунжутное, тыквенное, льнянное, грецкого ореха), семена (льняные, кунжутные), орехи (грецкие, фундук, кедровые, миндальные).

— В рационе человека должны присутствовать все питательные вещества: белки, жиры, углеводы, минералы и вода.

— Необходимо соблюдать правильный водный режим. Пить за 30 минут до еды, и через 2 часа после. Суточная норма воды для человека рассчитывается по формуле: на 1 кг веса — 30 мл воды. В течение дня пить надо понемножку, а не сразу по пол литра.  В жару или при физических нагрузках суточная норма воды увеличивается на 20-30%.

— Существует такое понятие, как биоритмика питания. Есть еда, которая идеально «работает» только утром, а вечером никакой пользы от нее нет. И наоборот. Об этом подробнее ниже.

Сбалансированный рацион человека должен выглядеть приблизительно так:

Завтрак

Утром человеку необходима энергия, поэтому едим полезные углеводы, например, каши. Лучше отдавать предпочтение безглютеновым — гречневой, рисовой, кукурузной; из более дорогих — киноа, амарант.

В кашу добавляем липотропные добавки: 1 ст ложка любого масла, 1 ст ложка специй и посыпаем любыми семенами (все — из списка выше).

Второй завтрак

До обеда безопаски для фигуры разрешается употреблять углеводы, к которым относятся овощи, фрукты и ягоды. Поэтому на второй завтрак берем 250-300 г ягод или фруктов (приблизительно получиться 3 небольших яблока или большой пластиковый стакан ягод).

Обед

В обед с углеводной стимуляции метаболизма переходим к белковой. Обед — может быть самым насыщенным и объемным приемом пищи (женщинам разрешается увеличить порцию до 300-350 г), так как в этому времени в желудке уже накопилось достаточное количество ферментов, способных переработать любую еду. Так что любые застолья лучше планировать на обеденное время. Или если вы хотите дать себе слабинку — делайте это в обед.

А если вы питаетесь в обычном режиме, выбирайте мясо, рыбу и овощи.

Перекус

На полдник рекомедуется кисломолочная продукция: кефир, закваска, йоргурт, ряженка — все без сахара, поскольку во второй половине дня необходимо макисмально ограничить себя в употрелении углеводов.

Также в качестве перекуса отлично подойдут орехи, но их порция должна составлять 30-40 г (горсть).

Ужин

На ужин едим легкий белок. Это может быть творог, белый сыр (моцарелла, фета), рыба, яйца, морепродукты. Хорошим выбором станут также бобовые (фасоль, чечевица, горох) и грибы. Эти продукты можно дополнить овощами, но не крахмалистыми (откажитесь вечером от картофеля, моркови, кабачков).

Источник: ХОЧУ

Какая лучшая диета для людей? Удивительно, но большинство экспертов с этим согласны!

Несмотря на или, возможно, из-за всех существующих диет и советов по питанию, большинство людей совершенно не понимают, что им, черт возьми, следует есть. Но современная наука на самом деле довольно четко определяет оптимальную диету для большинства людей в большинстве случаев. Какой вердикт? Найдите лучшую диету для людей ниже.

Оушен Роббинс • Адаптировано из книги Оушена Роббинса, которая скоро будет выпущена, 31-Day Food Revolution (5 февраля 2019 г.).Получите свою копию здесь сейчас.

Сегодня у нас есть доступ к большему количеству информации о питании и болезнях, чем у любого когда-либо существовавшего населения. Мы можем просматривать результаты десятков тысяч исследований, опубликованных в рецензируемых медицинских журналах, с любого ноутбука или смартфона.

Ежегодно издаются тысячи книг по питанию и диетам, а миллиарды веб-сайтов рассказывают, что нужно есть и чего избегать.

К сожалению, многие из них ошибаются.

Я видел, как разные так называемые эксперты выдвигали крайне противоречивые догмы: одни говорили людям избегать бобовых и ягод асаи, а другие говорили, что нужно есть все калории в течение двух часов в день; никогда не оставаться без еды более трех часов бодрствования; не есть ничего смешанного; или есть все смешанное; пойти сырым; или пойти готовиться на 100%; избегать масел; или чтобы 90% калорий приходилось на жиры.

У нас есть разные люди, которые говорят нам есть много мяса, стать веганами или есть только фрукты до полудня.

Когда я слышу всю противоречивую информацию, мне вспоминается старая поговорка: « Человек с одними часами знает, который час. Человек с двумя часами никогда не может быть уверен. ”

В море неразберихи слишком часто преобладает статус-кво . Когда у вас нет четкого пути вперед, вы более склонны идти по пути наименьшего сопротивления.В культуре токсичных продуктов питания мы знаем, к чему это ведет.

По правде говоря, самые серьезные исследователи в области продуктов питания и здоровья не понимают, как заботиться о людях и как кормить их.

Современная медицинская наука довольно четко знает схемы питания, которые в подавляющем большинстве случаев могут помочь предотвратить или даже обратить вспять многие хронические заболевания нашего времени.

Оптимальная диета для людей (большую часть времени!)

iStock.com/metamorworks

В своем исследовании того, что он называет «голубыми зонами», научный сотрудник и исследователь National Geographic Дэн Бюттнер выделяет пять регионов, в которых люди имеют не только самую долгую продолжительность жизни, но и самые высокие показатели здоровья. .

Его исследования сосредоточены на Сардинии, Италия; Лома Линда, Калифорния; Полуостров Никоя, Коста-Рика; Икария, Греция; и острова Окинава, Япония.

Дэн описывает, как спросил 102-летнюю женщину с Окинавы, каково это — держать ее прапраправнучку. Она говорит ему, что «это похоже на прыжок в рай».

Большинство из нас боятся стареть. Но в Голубых зонах многие с нетерпением ждут .

Возможно, мы все стали бы, если бы у нас были такие образцы для подражания, как доктор.Эллсуорт Уэрхэм, хирург из Лома Линда, который все еще наслаждался своей практикой в ​​операционной в возрасте 95 лет, проводя операции на открытом сердце 20 пациентам каждый месяц. (Доктор Уэрхэм вышел на пенсию в 2009 году и жил счастливо до своей кончины в возрасте 104 лет.)

Примечательно, что , несмотря на то, что он охватывает весь земной шар, все регионы Голубой зоны имеют ряд общих черт .

У жителей есть:

• Крепкие социальные и семейные связи ;
• Низкокурящие ;
• A Богатая растениями и преимущественно (хотя не всегда) вегетарианская диета ; и
• Получение удовольствия от постоянной и умеренной физической активности .

Вдохновленный исследованием всеобъемлющих принципов, ведущих к положительным результатам, директор-основатель Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин Дэвид Кац, доктор медицины, собрал глобальную коалицию экспертов под названием «Инициатива истинного здоровья».

Мой отец и коллега Джон Роббинс и я — участники этой инициативы. К нам присоединились более 450 ведущих врачей, ученых, исследователей, клиницистов и защитников здоровья со всего мира.

Наша цель — прояснить и передать возникающий консенсус в отношении того, что есть способ питания и жизни, который в значительной степени способствует долголетию, жизнеспособности и общему здоровью .

Наш общий вывод, отраженный в результатах исследований всех «голубых зон», резюмируется в знаменитых семи словах Майкла Поллана:

«Ешьте еду. Не очень много. В основном растения ».

Что значит «есть пищу»

Под «есть пищу» мы имеем в виду «ешь настоящую пищу», а не ультра-обработанные , пищевые вещества , которые составляют большую часть калорий в современном рационе питания в промышленно развитых странах.

По этому поводу нет разногласий. Мы находим широкое согласие между почти всеми учеными и исследовательскими организациями в мире , призывающими нас есть свежие, цельные продукты, которые выращиваются и производятся экологически рационально и подвергаются минимальной обработке (если они вообще обрабатываются).

Хорошая новость в том, что настоящих продуктов не вызывают привыкания . Они обеспечивают больше питательных веществ, чем калорий. Это означает, что, когда вы их едите, легче почувствовать себя сытым и глубоко удовлетворенным, если вы съедите «не слишком много».”

Что значит есть «в основном растения»

А как насчет поедания «в основном растений»?

Теперь мы знаем, что растительных продуктов, и в частности свежие овощи и фрукты, являются наиболее концентрированными источниками многих питательных веществ, необходимых человеческому организму для процветания .

Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, фитохимические вещества, фитостерины, клетчатку, ферменты, пребиотики и пробиотики, незаменимые жиры и белки, витамины и минералы.

Флавоноиды с их огромной питательной ценностью — это пигменты, придающие растениям их цвет — например, темно-синий у черники, фиолетовый у винограда, апельсин у тыквы, зеленый в листовой зелени и красный у помидоров.

В целом, чем темнее оранжевый цвет моркови или темнее зеленый цвет листа, тем он питательнее и ароматнее. . Возможно, вы заметили, что с возрастом овощи бледнеют. Это отражает снижение питательности и вкуса.

Растительная пища — это наиболее концентрированный источник многих питательных веществ, необходимых человеческому организму для нормального развития.

Исследователь Алек Бакст однажды провел увлекательный эксперимент. Он проверил питательную ценность различных видов моркови.

Он раздал добровольцам репрезентативные образцы и попросил их оценить морковь по вкусу. Те, которые, по словам людей, были самыми «морковными», полными наибольшего аромата, были также теми, которые предлагали самую высокую питательную ценность .

Когда вы готовите из свежих фруктов и овощей, их вкус звучит отчетливо и ярко.

Вкус помидора из семейной реликвии в середине лета, возможно, слегка приправленного морской солью, несравненно вкуснее, чем помидор из бифштекса, который был собран зеленым и затем перевезен на грузовиках за тысячи миль.То же самое и со свежим яблоком из фруктового сада — оно имеет хрустящую резкую сладость, которая передает освежающий блеск.

Хорошая новость заключается в том, что, когда вы едите «в основном растения», вы идете по земле с более легким следом, что означает, что вы помогаете спасти леса, воду, верхний слой почвы, животных и наш климат от страданий и разрушения . И все это при обеспечении вашего тела всем набором питательных веществ, необходимых ему для процветания.

А как насчет мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов?

Среди информированных исследователей существует очень сильное согласие с тем, что подавляющее большинство людей получат большую пользу от употребления большего количества растительной пищи и меньшего количества (если таковые имеются) продуктов животного происхождения .

Могут ли некоторые люди стать более здоровыми, если они включат в свой рацион небольшое количество продуктов, выращенных на пастбищах, или продуктов из диких животных? Это предмет многих споров — возможно, потому, что ответ не одинаков для всех .

Но средний американец получает 34% калорий из мяса , молочных продуктов и яиц, в то время как менее 6% калорий приходится на овощи и менее 3% — на фрукты . Без сомнения, это слишком мало овощей, недостаточно фруктов и слишком много мяса, молочных продуктов и яиц.

И мы с уверенностью знаем, что промышленное животноводство — это кошмар для нашей планеты, и оно чрезвычайно жестоко по отношению к животным.

Почти для всех нас и для будущего жизни на Земле оптимальное направление кажется ясным: в основном (если не полностью) растения.

План питания, который я рекомендую

iStock.com/Lisovskaya

Во время работы над своей новой книгой 31-Day Food Revolution , я разработал четыре основных принципа, которые я назвал Планом диеты Food Revolution .

В отличие от многих диет, о которых вы слышите, эти принципы гибкие . Они скорее указывают направление, чем настаивают на определенном пункте назначения.

Я слишком уважаю биохимическую индивидуальность и разнообразие жизненного опыта и контекстов, чтобы пытаться сказать кому-либо, что ему следует или не следует есть.

Но есть некоторые общие принципы, которые полезны практически для всех.

Четыре принципа диеты продовольственной революции:

1. Ешьте меньше полуфабрикатов. Наши тела не предназначены для употребления сахара, белой муки, масел в бутылках или химикатов.
2. Ешьте меньше продуктов животного происхождения. Современные мясные и молочные продукты, особенно с промышленных ферм, являются ведущими факторами сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ожирения, а также виновниками широкомасштабного разрушения окружающей среды.
3. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Фрукты, овощи и другие цельные растительные продукты содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов, флавоноидов и других фитонутриентов, которые необходимы вашему мозгу, легким, сердцу, иммунной системе и клеткам.
4. Источник сознательно. Когда вы покупаете больше органических, не содержащих ГМО, гуманных, местных продуктов и продуктов, основанных на принципах справедливой торговли, вы отстаиваете свое здоровье и свою планету, а также поддерживаете фермеров, которые поступают правильно.

Выбор, который вы делаете изо дня в день, а также привычки, которые вы формируете и поддерживаете, определяют ход вашей судьбы.

Давайте проясним одну вещь: я не прошу вас подписывать пакт о чистоте или подвергаться регулярным проверкам продовольственной полиции.Если вы хотите иногда съесть пиццу или время от времени ходить в магазин за мороженым, я все равно буду любить вас. (И я надеюсь, что ты тоже будешь любить тебя!)

Главное не то, что вы делаете от случая к случаю. В конечном итоге именно те выборы, которые вы делаете изо дня в день, а также привычки, которые вы вырабатываете и поддерживаете, определяют ход вашей судьбы.

Всегда помни: ты уникален (как и все остальные!)

Ваши гормоны, сердечно-сосудистая система, неврология, пищеварение и даже ваше психологическое и эмоциональное состояние — все это влияет на вашу реакцию на еду и все остальное, с чем вы сталкиваетесь.

Когда мы становимся жертвами иллюзии, что кто-то (включая нас самих!) Выяснил, и когда мы пытаемся заставить людей соответствовать нашим убеждениям о правильном питании или поведении, мы рискуем перестать обращать на это внимание , и не слушая.

Когда вы подходите к своему телу и диете с открытым любопытством, вы создаете условия, в которых возможно настоящее обучение . И благодаря этому познанию вы со временем сможете вырасти до некоторой степени мудрости.

Нужно ли бабушке и дедушке то же самое, что и ребенку? Требует ли сидячий офисный работник такой же диеты, как и спортсмен?

Ответ однозначно нет. Когда диетическая доктрина или универсальный подход становится частью нашей идентичности, мы отрицаем свою индивидуальность.

Как люди по-разному метаболизируют пищу

В 2015 году комплексное исследование, опубликованное в журнале Cell , показало, что человек усваивают одни и те же продукты по-разному .

Чтобы измерить, как переваривается пища, исследователи набрали 800 человек и измерили их реакцию на 46 898 приемов пищи. Во время исследования участников просили регистрировать каждый укус, глоток, сеанс упражнений, дефекацию и сеанс сна в приложении для телефона.

Уровень сахара в крови у них измерялся каждые пять минут устройством, прикрепленным к их телам, и они сдали образцы стула для анализа кишечных бактерий. Они также сдали образцы крови, и все ели одинаковую пищу на завтрак.

Когда они проанализировали множество данных, исследователи были поражены, обнаружив, насколько по-разному ответили участники .

Суши вызвали резкий скачок сахара в крови одного человека, чем мороженое. Для другой участницы употребление, казалось бы, здоровой пищи — помидоров — резко повысило уровень сахара в крови. Некоторые уровни глюкозы могут резко подскочить после употребления свежих фруктов, но не стакана пива. Для других все было наоборот.

Некоторым людям нравится плотный, богатый белками завтрак, в то время как другим лучше всего есть легкие блюда, просто фрукты или смузи по утрам.И то, что лучше всего для вашего тела, со временем может измениться.

Какая диета лучше всего подходит для вас?

iStock.com/Tassil

Основные принципы здорового питания довольно ясны. Но все люди разные.

В моей новой книге 31-Day Food Revolution мы смотрим на то, что говорит нам наука. И я также показываю, как вы можете сочетать научные исследования с инструментами, которые помогут вам прислушиваться к сигналам вашего тела и мудрости, чтобы выработать привычки, которые подходят именно вам.

В конечном счете, вы лучший (и единственный) авторитет в мире в отношении своего реального жизненного опыта.

На этом заводе работает более семи миллиардов человек, но только вы.

Надеюсь, это поможет тебе почувствовать себя хоть немного особенным, потому что ты такой.

Сообщите нам в комментариях ниже:

• Были ли у вас случаи, когда разные люди по-разному реагировали на одни и те же продукты?

• Что вы узнали о лучшей диете для вас?

Читать дальше:

Есть ли оптимальная диета для людей?

Цимане получают большую часть своих калорий из сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как подорожник, кукуруза, маниока, рис и бананы, а также дичь и рыбу.Доктор Гурвен опубликовал подробные исследования, показывающие, что у них исключительное сердечно-сосудистое здоровье и почти нет диабета. Тем не менее, доктор Гурвен видел несколько случаев, когда люди тсиманэ развивались и умирали от диабета 2 типа после того, как покинули свои деревни и переехали в соседний город Сан-Борха, где они устроились на сидячую офисную работу и отказались от своей традиционной диеты.

«Они перешли с традиционной диеты на еду в городе, где все жарят», — сказал он. «Они начали есть жареную курицу с рисом и пить кока-колу.Некоторые из этих людей видят довольно быстрое изменение здоровья ».

Для нового исследования доктор Понцер и его коллеги проанализировали данные об охотниках-собирателях и других небольших сообществах по всему миру, от Южной Америки до Африки и Австралии. Они изучили подробные диетические оценки окаменелостей и археологических находок, чтобы получить представление о том, что ели древние люди. И они включали новые данные, собранные в хадза, сообществе людей, которые проводят дни на охоте и собирают пищу на севере Танзании, как и их предки на протяжении десятков тысяч лет.Хадза придерживаются того, что некоторые называют «древнейшей диетой». Доктор Понцер проводил с ними время и долго изучал их здоровье.

Обычно хадза группами рано утром отправляются на охоту и добычу корма в саванне. Женщины пересекают холмистую местность, собирают лесные ягоды и выкапывают клубни, напоминающие волокнистый сладкий картофель. Д-р Понцер сказал, что получить их непросто: женщины используют палки, чтобы выкапывать клубни, в некоторых случаях неся младенцев на спине. Мужчины отправляются на охоту на животных, часто убивая мелких, но примерно раз в месяц — что-то большое, например, зебру, бородавочника или газель.В дни, когда их охота заканчивается, они направляются к ульям и собирают мед, который является одним из их любимых продуктов, составляющим не менее 15 процентов калорий в их рационе.

«В любой день в лагере хадза почти всегда есть мед, немного мяса и клубней», — сказал доктор Понцер.

Количество калорий, потребляемых хадза в день, примерно такое же, как у среднего американца. Но они полагаются на довольно небольшое количество продуктов. И, что особенно важно, в них нет картофельных чипсов, шоколадных батончиков, мороженого и других продуктов, подвергшихся ультра-переработке, которые сочетают в себе большое количество жиров и простых углеводов — продуктов, которые созданы так, чтобы стать неотразимыми, даже когда мы не голодны.

Отсутствие новизны и разнообразия в рационах охотников-собирателей может быть одной из причин, по которым они не переедают и не страдают ожирением. Исследования показывают, например, что чем больше вариантов еды перед нами, тем больше времени требуется, чтобы почувствовать сытость, — это явление известно как сенсорная специфическая сытость.

«Это причина того, что у вас всегда есть место для десерта в ресторане, даже когда вы наелись», — сказал доктор Понцер. «Даже несмотря на то, что вы хорошо поели и не можете съесть еще кусочек стейка, вас все равно интересует чизкейк, потому что он сладкий, и эта кнопка еще не застряла в вашем мозгу.”

Какая диета является оптимальной для человека?

Яйца вредны для вас. Подожди, яйца тебе полезны! Жир — это плохо. Подождите, жир — это хорошо, а углеводы — плохо! Пропуск завтрака приводит к увеличению веса. Подождите, пропуск завтрака (прерывистое голодание) отлично подходит для похудания и улучшения обмена веществ.

Этого достаточно, чтобы сойти с ума, правда? Это лишь некоторые из множества противоречивых утверждений о питании, которые были сделаны в средствах массовой информации за последнее десятилетие, и неудивительно, что люди больше не знают, что им есть, чем когда-либо прежде.

У каждого есть свое мнение об оптимальной диете человека — от вашего личного тренера до водителя UPS, от диетолога до врача — и все они убеждены, что они правы. С этим не согласны даже «эксперты». И все они могут указать хотя бы на некоторые исследования, подтверждающие их точку зрения. По крайней мере, на первый взгляд, все эти исследования кажутся заслуживающими доверия, поскольку они опубликованы в рецензируемых журналах и проводятся уважаемыми организациями, такими как Гарвардское общественное здравоохранение.

Это привело к массовому замешательству как среди населения в целом, так и среди специалистов здравоохранения, распространению диетических книг и модных подходов, а также (оправданно) растущему недоверию к рекомендациям общественного здравоохранения и сообщениям средств массовой информации о питании.

К сожалению, миллионы долларов и десятилетия научных исследований не добавили ясности — во всяком случае, они еще больше запутали воду. Почему? Потому что, как вы узнаете ниже, мы задаем неправильные вопросы и используем неправильные методы.

Если вы не знаете, что поесть, и разочарованы противоречивыми заголовками, которые постоянно появляются в вашей ленте новостей, вы не одиноки. Текущее состояние исследований в области питания и то, как о нем сообщают СМИ, практически гарантирует неразбериху.

В этой статье моя цель — сделать шаг назад и взглянуть на вопрос о том, что мы должны есть через множество линз, включая здоровье предков, археологию, антропологию, эволюционную биологию, анатомию и физиологию и биохимию, вместо того, чтобы полагаться исключительно на наблюдательные исследования питания, которые, как я объясню ниже, очень проблематичны (и этим хорошо сказано).

Вооружившись этой информацией, вы сможете сделать более осознанный выбор в отношении того, что вы едите и чем кормите членов своей семьи.

Давайте начнем с вопроса, который у всех на уме…

Какая диета является оптимальной для человека?

Барабан, пожалуйста!

Нет , одного .

Обратите внимание на «один».

Невозможно ответить на вопрос «Какая оптимальная диета для человека?» , потому что не существует единой оптимальной диеты для каждого человека. .

Когда я объясняю это людям, с которыми разговариваю, они сразу понимают. Для них имеет смысл, что мы не должны «», «все » придерживаться точно такой же диеты «» и «».

Тем не менее, именно это и предполагается в рекомендациях общественного здравоохранения и диетических рекомендациях, и я бы сказал, что это заблуждение является одновременно величайшим источником путаницы и самым значительным препятствием для ответа на наши ключевые вопросы о питании .

Почему? Потому что, хотя у людей много общего, мы также во многом разные: у нас разные гены, экспрессия генов, состояние здоровья, уровни активности, жизненные обстоятельства и цели.

Современные советы по диете часто сбивают с толку, противоречивы и просто неверны.И хотя не существует такой вещи, как единственная оптимальная диета для человека, есть некоторые продукты, которые люди должны употреблять в пищу. Узнайте, что должно быть у вас на тарелке — с точки зрения палео.

Представьте двух разных людей:

• 55-летний сидячий офисный работник, мужчина с избыточным весом 60 фунтов, предиабетом и гипертонией
• 23-летняя олимпийская спортсменка, которая тренируется по три часа в день, обладает фантастическим здоровьем и пытается нарастить мышцы для соревнований

Следует ли им придерживаться такой же диеты? Конечно, нет.

Специфика диеты, которую вы едите, не так важна, как ее основа. Подход к питанию, основанный на фактических данных, в сочетании с тем, что лучше всего подходит для вас, являются наиболее важными факторами успешного и здорового питания. Палеодиета соответствует этим критериям для многих людей. Он основан на научных данных и предлагает множество продуктов на выбор, но это не обязательно тот вариант, который подходит всем, и это нормально.

Расслабленный подход к диете может быть более успешным, чем соблюдение «правил» 100 процентов времени, особенно для людей, которые плохо справляются со строгими диетическими протоколами.К сожалению, многие люди думают, что они должны поверить в догму, касающуюся диеты, иначе их личность будет скрыта от соблюдения диеты. На самом деле это может негативно сказаться на их здоровье и усилить стресс во время еды.

В программе обучения тренеров по здоровью ADAPT мы не обучаем строгому подходу к Палео. Хотя мы считаем, что это отличный способ поесть, следование букве работает не для всех. Многим людям будет полезна модифицированная версия Палео или полностью другая диета.Важно то, что они соблюдают диету, которая им подходит и поддерживает их здоровье.

Для людей, которые борются с правилами определенной диеты и тем, как заставить ее работать хорошо, тренер по здоровью может быть большим активом и партнером. Тренер по здоровью встретит вас там, где вы находитесь, и поможет вам безо всяких суждений ориентироваться в правилах диеты.

Тренеры ADAPT по здоровью узнают о ряде диет, включая палео, и могут помочь людям составить здоровую диету, которая им понравится и которой они смогут придерживаться.Узнайте больше о Палео, коучинге по здоровью и о том, как поддержать людей с помощью диеты, физических упражнений и изменения образа жизни, в программе обучения тренеров по здоровью ADAPT.

Наши различия имеют значение, когда дело доходит до диеты

Хотя это может быть крайним примером, не менее верно то, что то, что работает для молодого, холостого мужчины, энтузиаста кроссфита, который много спит и не испытывает большого стресса, не сработает для матери троих детей, которая также работает вне дома и горит свечу с обоих концов.

Эти различия — в наших генах, поведении, образе жизни, микробиоме кишечника и т. Д. — влияют на то, как мы обрабатываем как макроэлементы (белки, углеводы и жиры), так и микронутриенты (витамины, минералы и микроэлементы), которые, в свою очередь, определяют нашу реакцию к различным продуктам питания и диетическим подходам. Например:

• Люди с устойчивостью лактазы — генетической адаптацией, которая позволяет им переваривать лактозу, сахар в молоке, во взрослом возрасте — скорее всего, будут лучше реагировать на молочные продукты, чем люди без этой адаптации.
• Популяции с исторически высоким потреблением крахмала производят больше амилазы слюны, чем популяции с низким потреблением крахмала. (1)
• Изменения в микробиоте кишечника могут помочь в усвоении определенных питательных веществ. Исследования японцев показали, например, что их кишечные бактерии вырабатывают определенные ферменты, которые помогают им расщеплять водоросли, которые в противном случае могут быть трудно переваривать людям. (2)
• Органическое мясо и моллюски чрезвычайно питательны и являются отличным выбором для большинства людей, но не для людей с гемохроматозом, генетическим заболеванием, которое приводит к агрессивному накоплению железа, поскольку эти продукты очень богаты железом.
• Крупные, хорошо контролируемые исследования (с участием до 350 000 участников) показали, что в среднем более высокое потребление насыщенных жиров не связано с более высоким риском сердечных заболеваний. (3) Но верно ли это для людей с определенными генами, которые делают их «гиперабсорбентами» насыщенных жиров и приводят к значительному увеличению количества частиц ЛПНП (маркер, связанный с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний)?

Это неполный список, но его достаточно, чтобы указать на ключевую мысль: существуют важные различия, которые определяют оптимальную диету для каждого из нас, но эти различия редко исследуются в исследованиях питания.Большинство исследований диеты почти полностью сосредоточено на нисходящих рекомендациях на уровне населения, и поскольку определенный диетический подход будет давать разные результаты для разных людей, это держит нас в замешательстве и противоречиях.

Это также заставило нас застрять в том, что Дьердь Скринис назвал «идеологией диетологии», которую он определяет следующим образом: (4)

Нутриционизм — это редуцирующий подход к пониманию пищи только с точки зрения питательных веществ, компонентов пищи или биомаркеров, таких как насыщенные жиры, калории, гликемический индекс, вне контекста продуктов питания, диет и процессов организма.

Другими словами, это акцент на количестве , не на качестве .

Исследования в области питания предполагают, что углевод — это углевод, жир — это жир, а белок — это белок, независимо от того, в какую пищу они входят. Если один человек потребляет 50 процентов калорий из жира в виде пончики, пицца, конфеты и фаст-фуд, а другой человек ест 50 процентов калорий из жира в виде цельных продуктов, таких как мясо, рыба, авокадо, орехи и семена, они все равно будут объединены в одну и ту же «50 процентов калории из жира »в большинстве исследований.

Большинство людей шокированы, узнав, что именно так работают исследования в области питания. Не требуется квалифицированного ученого, чтобы понять, почему это может быть проблематично.

И все же, хотя есть некоторые признаки того, что ситуация меняется (о которых я подробнее расскажу ниже), подавляющее большинство эпидемиологических исследований, которые послужили основой для рекомендаций общественного здравоохранения и рекомендаций по питанию, страдают от такого акцента на количестве. по качеству.

Но разве нет продуктов, которые лучше всего есть (а не есть)?

Я только что закончил объяснять, почему не существует универсального подхода к диете, но это не значит, что нет основных принципов питания, применимых ко всем.

Например, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что постоянная диета, состоящая из пончиков, чипсов, конфет, газированных напитков и других сильно переработанных и рафинированных продуктов, вредна для здоровья. И большинство людей согласятся, что диета, основанная на цельных, необработанных продуктах, полезна.

Это золотая середина, где мы попадаем в беду. Мясо хорошее или плохое? Если это плохо, относится ли это ко всем видам мяса или только к обработанному или красному мясу? А как насчет насыщенных жиров? Следует ли людям употреблять молочные продукты?

Вопрос лучше, чем «Какая оптимальная диета для человека?» тогда это может быть «Что такое естественная диета человека?» или, более конкретно, «Каков спектр продуктов питания, которые люди биохимически, физиологически и генетически адаптированы к употреблению?»

Теоретически есть два способа ответить на этот вопрос:

1. Мы можем взглянуть на эволюционную биологию, археологию, медицинскую антропологию и сравнительную анатомию и физиологию, чтобы определить, что такое естественная диета человека.
2. Мы можем взглянуть на это с биохимической точки зрения: какие важные и второстепенные питательные вещества способствуют здоровью человека (и где они содержатся в продуктах питания), как различные функциональные компоненты пищи влияют на наш организм на клеточном и молекулярном уровне и как определенные соединения в пищевых продуктах — особенно тех, которые распространены в современной индустриальной диете — наносят вред нашему здоровью из-за воспаления, нарушения микробиома кишечника, гормонального дисбаланса и других механизмов.

Рассмотрим подробнее каждую из этих линз.

Эволюционная перспектива

Люди, как и все другие организмы в природе, развивались в определенной среде, и этот эволюционный процесс определял нашу биологию и физиологию, а также наши потребности в питании.

Археологические свидетельства употребления мяса

Изотопный анализ на основе археологических исследований показывает, что наших предков-гоминидов ели мясо как минимум 2,5 миллиона лет . (5) Существует также широко распространенное мнение о том, что, если вернуться в прошлое, наши предки-приматы, вероятно, ели диету, аналогичную рациону современных шимпанзе, которые, как мы теперь знаем, едят позвоночных.(6) Тот факт, что шимпанзе и другие приматы развили сложное поведение, такое как использование инструментов и охота стаями, указывает на важность животной пищи в их рационе — и в нашем.

Анатомические свидетельства употребления мяса

Строение и функция пищеварительного тракта всех животных могут многое рассказать нам об их рационе, и то же самое можно сказать и о людях. Наибольшую часть (45 процентов) от общего объема кишечника наших родственников-приматов составляет толстый кишечник, который хорошо расщепляет клетчатку, семена и другую трудно перевариваемую растительную пищу.У людей наибольшая часть объема кишечника (56 процентов) приходится на тонкий кишечник, что говорит о том, что мы приспособлены к потреблению более биодоступных и высококалорийных продуктов, таких как мясо и вареный крахмал, которые легче перевариваются.

Некоторые сторонники растительной диеты утверждали, что люди являются травоядными из-за наших тупых ногтей, небольшого открывания рта, плоских резцов и коренных зубов, а также относительно тусклых клыков — все это характерно для травоядных животных. Но этот аргумент игнорирует тот факт, что мы разработали сложные методы добычи и обработки пищи, от охоты до приготовления пищи и использования острых инструментов для разрыва и разрывания плоти.Эти методы / инструменты заменяют анатомические особенности, которые выполняют ту же функцию.

У людей относительно большой мозг и маленький кишечник по сравнению с нашими родственниками-приматами. Большинство исследователей считают, что употребление мяса и рыбы привело к увеличению нашего мозга и уменьшению кишечника по сравнению с другими приматами, потому что продукты животного происхождения более калорийны и легче перевариваются, чем продукты растительного происхождения. (7)

Генетические изменения, указывающие на адаптацию к животной пище

Большинство млекопитающих перестают вырабатывать лактазу, фермент, расщепляющий лактозу, сахар, содержащийся в молоке, после отлучения от груди.Но примерно у одной трети людей во всем мире производство лактазы сохраняется и во взрослой жизни. Это позволяет этим людям получать питательные вещества и калории из молочных продуктов, не заболевая. Если бы мы были настоящими травоядными животными, которым вообще не полагается есть животную пищу, у нас не было бы такой генетической адаптации.

Исследования современных охотников-собирателей

Исследования современных популяций охотников и собирателей, таких как масаи, инуиты, китаваны, тукисента,! Кунг, аче, цимане и хадза, показали, что все без исключения они потребляют и животную, и растительную пищу, и они идут на многое, чтобы получить растительные или животные продукты, когда их не хватает.

Например, в одном анализе полевых исследований 229 групп охотников-собирателей исследователи обнаружили, что животная пища является основным источником калорий (68 процентов) по сравнению с собранной растительной пищей (32 процента). (8) Только 14 процентов этих обществ получали более 50 процентов калорий из растительной пищи.

Другой отчет о 13 полевых исследованиях последних оставшихся охотников-собирателей, проведенных в начале и середине 20-го века, показал аналогичные результаты: животная пища составляла в среднем 65 процентов от общего количества калорий по сравнению с 35 процентами из растительной пищи.(9)

Количество белков, жиров и углеводов, соотношение животных и растений и соотношение потребляемых макроэлементов различаются, но предки населения, придерживающиеся полностью вегетарианской или веганской диеты, так и не были обнаружены.

Продолжительность жизни наших палеолитических предков

Критики палео диеты или диеты предков часто заявляют, что они не имеют отношения к делу, потому что все наши палеолитические предки умерли в молодом возрасте. Этот распространенный миф был развенчан антропологами. (10) Хотя средняя продолжительность жизни у охотников-собирателей была и была ниже, чем у нас сегодня, на нее в значительной степени влияет высокий уровень детской смертности (из-за отсутствия неотложной медицинской помощи и других факторов) в этих группах населения.

Антропологи Гурвен и Каплан изучали продолжительность жизни существующих охотников-собирателей и обнаружили, что, если они переживут детство, их продолжительность примерно равна нашей продолжительности жизни в промышленно развитом мире: от 68 до 78 лет. (11) Это примечательно, потому что сегодня охотники-собиратели выживают только в изолированной и маргинальной среде, такой как:

• Пустыня Калахари
• Тропический лес Амазонки
• Полярный круг

Более того, во многих случаях охотники-собиратели достигают этого возраста, не приобретая хронических заболеваний, столь распространенных в западных странах.Они реже болеют сердечными заболеваниями, диабетом, слабоумием, болезнью Альцгеймера и многими другими изнурительными хроническими заболеваниями.

Например, одно исследование людей тсимане в Боливии показало, что у них распространенность атеросклероза на 80 процентов ниже, чем у нас в США, и что девять из 10 взрослых тсимане в возрасте от 40 до 94 имели полностью чистые артерии и не имели никакого риска. болезней сердца . (12) Они также обнаружили, что средний 80-летний мужчина тсимане имел такой же сосудистый возраст, как и американец в возрасте около 50 лет.(Вы заметили, что в это исследование были включены взрослые в возрасте до 94 лет? Достаточно того, что все охотники-собиратели умирают, когда им 30 лет!)

Если собрать все эти доказательства воедино, можно выделить следующие темы:

• Мясо и другие продукты животного происхождения были частью естественного рациона человека не менее 2,5 миллионов лет
• Все изученные древние человеческие популяции питались как растениями, так и животными
• Человеческие существа могут выжить за счет самых разнообразных пищевых продуктов и соотношений макроэлементов в пределах общей модели растений и животных, которые они потребляли

Дополнительная литература

Для более глубокого погружения в эту тему я рекомендую следующие статьи:

Биохимическая перспектива

Понимание диеты предков и их связи со здоровьем популяций охотников-собирателей — хорошая отправная точка, но само по себе это не доказывает, что такие диеты являются лучшим вариантом для современного человека.

Чтобы узнать это, нам нужно изучить этот вопрос с биохимической точки зрения. Нам нужно знать, какие питательные вещества необходимы для здоровья человека, где они содержатся в пище и как различные компоненты диеты и соединения в продуктах питания влияют на нашу физиологию — как положительно, так и отрицательно.

Хорошая новость в том, что в этой категории есть десятки тысяч исследований. В совокупности они приводят нас к тому же выводу, к которому мы пришли выше:

Что диета из цельных продуктов, включающая как растения, так и животных, является лучшим — а в некоторых случаях единственным — способом удовлетворить наши потребности в питательных веществах из пищи.

Плотность питательных веществ

Плотность питательных веществ, возможно, является наиболее важным понятием, которое нужно понять, когда дело доходит до ответа на вопрос: «Что должны есть люди?»

Для нормального обмена веществ человеческому организму требуется около 40 различных питательных микроэлементов.

Увеличение плотности питательных веществ должно быть основной целью нашей диеты, потому что дефицит любого из этих важных питательных веществ может способствовать развитию хронических заболеваний и даже сокращать продолжительность нашей жизни.

Пища содержит два типа питательных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы относятся к трем пищевым веществам, которые в больших количествах требуются в рационе человека, а именно:

• Белок
• Углеводы
• Жиры

Микроэлементы, с другой стороны, представляют собой витамины, минералы и другие соединения, необходимые организму в небольших количествах для нормальной физиологической функции.

Термин «плотность питательных веществ» относится к концентрации питательных микроэлементов и аминокислот, строительных блоков белков, в данной пище.Хотя углеводы и жиры важны, они могут поступать в организм в течение ограниченного периода времени, когда потребление с пищей недостаточно (за исключением незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3). С другой стороны, питательные микроэлементы и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в белке, не могут быть произведены организмом и должны потребляться с пищей.

Имея это в виду, какие продукты являются наиболее питательными? Есть несколько исследований, в которых пытались ответить на этот вопрос. В наиболее полном исследовании, которое я назову исследованием Майо, исследователи рассмотрели семь основных групп продуктов питания и 25 подгрупп, охарактеризовав плотность питательных веществ в этих продуктах на основе наличия 23 соответствующих питательных веществ.(13)

Майо и его коллеги обнаружили, что продукты, богатые питательными веществами, были (оценка в скобках):

1. Мясные субпродукты (754)
2. Моллюски (643)
3. Жирная рыба (622)
4. Нежирная рыба (375)
5. Овощи (352)
6. Яйца (212)
7. Птица (168)
8. Бобовые (156)
9. Красное мясо (147)
10. Молоко (138)
11. Фрукты (134)
12. Гайки (120)

Как видите, восемь из 12 наиболее питательных категорий продуктов питания — это продукты животного происхождения. Все виды мяса и рыбы, овощей, фруктов, орехов и молочных продуктов были более питательными, чем цельнозерновые, получившие всего 83 балла. Мясо и рыба, овощи и фрукты были более питательными, чем бобовые, которые были немного более питательный, чем молочные продукты и орехи.

Есть несколько предостережений в отношении анализа Maillot:

• Он наказывает продукты за высокое содержание насыщенных жиров и калорий
• Биодоступность не учитывалась
• Учитываются только необходимые питательные вещества

Калорийность и насыщенные жиры

С традиционной точки зрения, продукты с высоким содержанием питательных веществ определяются как продукты с высоким содержанием питательных веществ, но относительно низким содержанием калорий.Однако недавние данные (которые я рассмотрю ниже) показали, что насыщенные жиры не заслуживают своей плохой репутации и могут быть частью здорового питания. Точно так же некоторые продукты с высоким содержанием калорий (например, красное мясо или жирные молочные продукты) богаты ключевыми питательными веществами и, опять же, могут быть полезны, когда являются частью диеты из цельных продуктов. Если бы насыщенные жиры и калории не были наказаны, такие продукты, как красное мясо, яйца, молочные продукты, орехи и семена, заняли бы еще большее место в списке.

Биодоступность

Биодоступность — решающий фактор, который редко учитывается в исследованиях плотности питательных веществ.Это часть питательного вещества, которая всасывается в пищеварительном тракте. Количество биодоступных питательных веществ в пище почти всегда ниже, чем количество питательных веществ, содержащихся в пище. Например, биодоступность кальция из шпината составляет всего 5 процентов. (14) Из 115 мг кальция, содержащегося в порции шпината, усваивается только 6 мг. Это означает, что вам нужно будет съесть 16 чашек шпината, чтобы получить такое же количество биодоступного кальция в одном стакане молока!

Биодоступность белка — еще один важный компонент плотности питательных веществ.Исследователи используют показатель под названием «Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость протеина» (PDCAAS), который объединяет аминокислотный профиль протеина с показателем того, сколько протеина всасывается во время пищеварения, для оценки биодоступности протеина. PDCAAS оценивает белки по шкале от 0 до 1, причем значения, близкие к 1, представляют более полные и лучше усваиваемые белки, чем белки с более низкими показателями.

По шкале животные белки имеют гораздо более высокие баллы, чем растительные; казеин, яйца, молоко, сыворотка и курица имеют оценку 1, что указывает на превосходный аминокислотный профиль и высокую абсорбцию, за которыми следуют индейка, рыба и говядина.С другой стороны, растительные белки имеют гораздо более низкие оценки; бобовые в среднем имеют оценку около 0,70, овсяные хлопья — 0,57, чечевица и арахис — 0,52, древесные орехи — 0,42, а цельная пшеница — 0,42.

Таким образом, если бы в исследовании Майо учитывалась биодоступность, продукты животного происхождения имели бы еще более высокие оценки, а продукты растительного происхождения, такие как бобовые, имели бы более низкие оценки.

Основные и несущественные питательные вещества

Исследование Майо и аналогичный анализ химика из Гарвардского университета доктора Дж.Mat LaLonde — считается только необходимыми питательными веществами. В контексте питания термин «незаменимый» означает не просто «важный», он означает «необходимый для жизни». Нам необходимо получать необходимые питательные вещества из рациона, потому что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Сосредоточение внимания на основных питательных веществах имеет смысл, поскольку мы не можем жить без них. Тем не менее, за последние несколько десятилетий было выявлено множество несущественных питательных веществ, которые важны для нашего здоровья, даже если они не являются строго необходимыми.К ним относятся:

• Каротиноиды
• Полифенолы
• Флавоноиды
• лигнанов
• Волокно

Многие из этих заменимых питательных веществ содержатся во фруктах и ​​овощах. Если бы эти питательные вещества были включены в анализ плотности питательных веществ, фрукты и овощи, вероятно, получили бы более высокие оценки, чем они.

Что мы можем сделать с точки зрения биохимии?

Когда мы смотрим на естественную диету человека через призму биохимии и физиологии, мы приходим к тому же выводу: наша диета должна состоять из комбинации субпродуктов, мяса, рыбы, моллюсков, яиц, свежих овощей и фруктов, орехов, семена и крахмалистые растения.

Но какая часть диеты должна составлять животные, а какая — растения? Ответ на этот вопрос будет зависеть от индивидуальных потребностей. Если мы посмотрим на историю эволюции, мы увидим, что в среднем люди получали около 65 процентов калорий из продуктов животного происхождения и 35 процентов калорий из продуктов растительного происхождения, но конкретные соотношения варьировались в зависимости от географии и других факторов.

Это не означает, что две трети того, что вы кладете на тарелку, должны составлять продукты животного происхождения! Помните, калорий — это не то же самое, что объема (то, что вы кладете на тарелку).Мясо и продукты животного происхождения намного калорийнее, чем растительная пища. Одна чашка брокколи содержит всего 30 калорий по сравнению с 338 калориями в чашке говяжьего стейка.

Это означает, что даже если вы стремитесь получать от 50 до 70 процентов калорий из продуктов животного происхождения, продукты растительного происхождения обычно занимают от двух третей до трех четвертей места на вашей тарелке.

(Примечание: вот почему я всегда отвергал понятие палео как «полностью мясной» диеты; более точным описанием будет растительная диета, которая также содержит продукты животного происхождения).

Когда мы рассматриваем важность как незаменимых, так и несущественных питательных веществ, также становится ясно, что и растительная, и животная пища играют важную роль, потому что они богаты различными питательными веществами. Доктор Сара Баллантайн раскрыла это в третьей части своей серии «Диета, которую мы должны есть: сколько мяса по сравнению с овощами».

Растительные продукты

• Витамин C
• Каротиноиды (ликопин, бета-каротин, лютеин, зеаксантин)
• Диаллилсульфид (из овощей класса луковичных)
• Полифенолы
• Флавоноиды (антоцианы, флаван-3-олы, флавонолы, проантоцианидины, процианидины, кемпферол, мирицетин, кверцетин, флаваноны)
• Дитиолетион
• лигнанов
• Растительные стерины и станолы
• Изотиоцианаты и индолы
• Пребиотические волокна (растворимые и нерастворимые)

Корма для животных

• Витамин B12
• Гемовое железо
• Цинк
• Преформированный витамин А (ретинол)
• Высококачественный белок
• Креатин
• Таурин
• Карнитин
• Селен
• Витамин K2
• Витамин D
• DHA (докозагексаеновая кислота)
• EPA (эйкозапентаеновая кислота)
• CLA (конъюгированная линолевая кислота)

Дополнительная литература

Чтобы глубже погрузиться в эти темы, ознакомьтесь со следующими статьями:

Сосредоточьтесь на питательной ценности рациона

Смотрим ли мы сквозь призму эволюционной биологии и истории или современной биохимии, мы приходим к одному и тому же выводу:

Если вы едите только растительную или только животную пищу, ваша диета будет значительно менее питательной, чем если бы вы ели и то, и другое.Обойти это просто невозможно.

Антропология и археология предполагают, что люди могут процветать за счет разнообразных комбинаций пищевых продуктов и соотношений макроэлементов в пределах основного шаблона цельных, необработанных продуктов животного и растительного происхождения.

Например, тукисента из Папуа-Новой Гвинеи потребляла почти 97 процентов калорий в виде сладкого картофеля, а традиционные жители Окинавы также имели очень высокое потребление углеводов и низкое потребление животных белков и жиров.С другой стороны, такие культуры, как масаи и инуиты, потребляли гораздо более высокий процент калорий из животных белков и жиров, особенно в определенное время года.

Количество потребляемой вами животной или растительной пищи должно зависеть от ваших конкретных предпочтений, потребностей и целей. Для большинства людей золотая середина — это то, что кажется наиболее эффективным: от 35 до 50 процентов калорий поступает из продуктов животного происхождения и от 50 до 65 процентов калорий поступает из растительной пищи. (Помните, мы говорим о калориях , а не о объёме .)

Существует ли идеальная диета для человека?

Эксперты по питанию давно обсуждают, существует ли оптимальная диета, которую люди должны есть в процессе эволюции.

Январь — месяц здоровья в The Irish Times. Вы можете найти статьи, колонки, советы и подсказки на сайте
irishtimes.com/health , а также печатается каждый вторник в приложении «Здоровье и семья».

Однако недавно опубликованное исследование показало, что, скорее всего, не существует единой естественной диеты, которая лучше всего подходила бы для здоровья человека.В исследовании, опубликованном в журнале Obesity Reviews , рассматривались диеты, привычки и физическая активность современных групп охотников-собирателей и небольших сообществ, таких как община на севере Танзании, образ жизни которых похож на образ жизни древнего населения. Они обнаружили, что все они в целом демонстрируют отличное метаболическое здоровье при соблюдении широкого диапазона диет.

Некоторые получают до 80 процентов калорий из углеводов.Остальные едят в основном мясо. Но были некоторые общие черты: почти все они едят смесь мяса, рыбы и растений, потребляя продукты, которые обычно богаты питательными веществами. В целом они едят намного больше клетчатки, чем средний человек. Большая часть их углеводов поступает из овощей и крахмалистых растений с низким гликемическим индексом. Но также нередки случаи, когда охотники-собиратели едят сахар, потребляемый в основном в виде меда.

Физическая активность

Результаты показывают, что не существует единой «истинной» диеты для людей, которые «могут быть очень здоровыми на широком диапазоне диет», — сказал ведущий автор исследования Герман Понцер, доцент кафедры эволюции. антропология в Университете Дьюка.«Мы знаем это, потому что видим широкий спектр диет у этих очень здоровых групп населения».

У охотников-собирателей есть одна общая черта — очень высокий уровень физической активности. Многие проходят от 5 до 10 миль (от 8 до 16 км) в день. Тем не менее, как это ни парадоксально, уровень энергозатрат у них не выше, чем у среднего офисного работника. Это говорит о том, что органы здравоохранения должны рекомендовать упражнения в первую очередь как способ улучшить метаболическое здоровье, но не обязательно как противоядие от ожирения для сжигания калорий, говорят авторы.

С точки зрения общественного здравоохранения, современные охотники-собиратели могут быть наиболее примечательны тем, что у них относительно мало хронических заболеваний, таких как болезни сердца, гипертония и рак. Показатели ожирения низкие. У них очень высокий уровень кардиореспираторной подготовки даже в пожилом возрасте. А сахарный диабет 2 типа и нарушение обмена веществ практически никогда не встречаются.

Но жизнь в обществах охотников-собирателей нелегка.Высокий уровень младенческой смертности от инфекционных заболеваний. Обычны смертельные случаи в результате несчастных случаев, желудочно-кишечных заболеваний и острых инфекций. Те, кто доживают до зрелого возраста, часто достигают старости относительно свободными от дегенеративных заболеваний, которые являются нормой в промышленно развитых странах. Как правило, они остаются в хорошей форме и активны до конца, что говорит о том, что в их образе жизни есть что-то, что позволяет им стареть здоровым образом.

«Мало кто из нас захочет поменяться с ними местами.Их жизнь по-прежнему тяжелая, — сказал Понцер. «Но то, от чего они болеют, — это то, с чем мы знаем, как бороться, а то, от чего они не болеют, — это то, с чем нам трудно справиться».

Возможно, что генетика и другие факторы, не связанные с образом жизни, защищают их от хронических заболеваний. Но исследования показывают, что когда люди, рожденные в сообществах охотников-собирателей, переезжают в большие города и принимают западный образ жизни, у них, как и у всех остальных, наблюдается высокий уровень ожирения и метаболических заболеваний.Майкл Гурвен, антрополог из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, провел обширное исследование тсимане, боливийского населения, которое ведет натуральный образ жизни охоты, собирательства, рыбной ловли и земледелия.

Цимане получают большую часть своих калорий из сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как подорожник, кукуруза, маниока, рис и бананы, с добавлением дичи и рыбы. Гурвен опубликовал подробные исследования, показывающие, что у них исключительное здоровье сердечно-сосудистой системы и почти нет диабета.Тем не менее, Гурвен видел несколько случаев, когда люди тсимане развивались и умирали от диабета 2 типа после того, как покинули свои деревни и переехали в соседний город Сан-Борха, где они устроились на сидячую офисную работу и отказались от своей традиционной диеты.

Быстрое изменение

«Они перешли с традиционной диеты на еду в городе, где все жарят», — сказал он. «Они начали есть жареную курицу с рисом и пить кока-колу.Некоторые из этих людей видят довольно быстрое изменение здоровья ».

Для нового исследования Понцер и его коллеги проанализировали данные об охотниках-собирателях и других небольших сообществах по всему миру, от Южной Америки до Африки и Австралии. Они изучили подробные диетические оценки окаменелостей и археологических находок, чтобы получить представление о том, что ели древние люди. И они включали новые данные, собранные в хадза, сообществе людей, которые проводят дни на охоте и собирают пищу на севере Танзании, как и их предки на протяжении десятков тысяч лет.Хадза употребляют то, что некоторые называют «древнейшей диетой».

Понцер провел с ними время и долго изучал их здоровье. Обычно хадза группами рано утром отправляются на охоту и добычу корма в саванне. Женщины пересекают холмистую местность, собирают лесные ягоды и выкапывают клубни, напоминающие волокнистый сладкий картофель. «Получить их непросто», — сказал Понцер. Женщины выкапывают клубни палками, в некоторых случаях неся младенцев на спине.Мужчины отправляются на охоту на животных, часто убивая мелких, но примерно раз в месяц — что-то большое, например, зебру, бородавочника или газель.

В дни, когда их охота заканчивается, они направляются к ульям и собирают мед, который является одним из их любимых блюд, составляющих не менее 15 процентов калорий в их рационе. «В любой день в лагере хадза почти всегда есть мед, немного мяса и клубней», — сказал Понцер.

Количество калорий, потребляемых хадза в день, аналогично среднестатистическому жителю Запада.Но они полагаются на довольно небольшое количество продуктов. И, что особенно важно, в них нет картофельных чипсов, мороженого и других обработанных пищевых продуктов, в которых сочетается большое количество жиров и простых углеводов — продуктов, которые созданы так, чтобы стать неотразимыми, даже когда мы не голодны.

Отсутствие новизны и разнообразия в рационах охотников-собирателей может быть одной из причин, по которым они не переедают и не страдают ожирением. Исследования показывают, например, что чем больше вариантов еды перед нами, тем больше времени требуется, чтобы почувствовать сытость, — это явление известно как сенсорная специфическая сытость.

«Это причина того, что у вас всегда есть место для десерта в ресторане, даже когда вы наелись», — сказал Понцер. «Даже несмотря на то, что вы хорошо поели и не можете съесть еще кусочек стейка, вас все равно интересует чизкейк, потому что он сладкий, и эта кнопка еще не застряла в вашем мозгу». — Нью-Йорк Таймс

Что делать, если я ел только один вид пищи?

Британский подросток потерял сознание и был доставлен в больницу на этой неделе после того, как последние 15 лет ел в основном куриные наггетсы.17-летняя Стейси Ирвин, как сообщается, с детства выживала на своей диете, богатой наггетами, которую иногда дополняли пакетом чипсов или кусочком тоста. Врачи убеждали ее изменить свой образ жизни, но случай Ирвина заставил нас задуматься: что на самом деле произойдет, если вы будете есть только один вид пищи за всю свою жизнь?

Зависит от выбранного вами яда, но, скорее всего, это будет яд. По словам Джо Энн Хаттнер, консультанта по питанию Медицинской школы Стэнфордского университета и бывшего национального представителя Американской диетической ассоциации, выбор в пищу только одного фрукта, овоща или зерна может привести к отказу органов.Употребление только мяса в конечном итоге заставит ваше тело начать жевать собственные мышцы. А если вы будете придерживаться практически любой пищи (кроме фруктов), у вас разовьется серьезная цинга.

«Я бы не рекомендовал этот эксперимент», — сказал Хаттнер, который также написал книгу о здоровье пищеварительной системы «Gut Insight» (Hattner Nutrition, 2009).

Ни один овощ или бобовые не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых человеку для создания белков, из которых состоят наши мышцы, — сказал Хаттнер.Вот почему большинство человеческих культур, ничего не зная о химии пищевых продуктов, разработали диеты, основанные на дополнительных овощах, которые вместе обеспечивают все девять. Поначалу без всех необходимых аминокислот волосы становятся светлее, а ногти становятся мягкими. Гораздо хуже, «страдает ваша безжировая масса тела. Это касается не только мышц, но также сердца и органов». В конце концов, ваше сердце сжимается настолько, что вы умираете; это иногда случается с крайними случаями нервной анорексии.

Употребление в пищу только одного вида углеводов — например, хлеба или макарон — также вызывает органную недостаточность из-за дефицита аминокислот. Вдобавок к этому вы заболеете цингой — ужасным заболеванием, вызванным нехваткой витамина С, важного компонента многих химических реакций организма. Благодаря крайне неэтичным экспериментам, проведенным на заключенных в Британии и Соединенных Штатах в 1940-х годах, мы знаем, что цинга возникает после одного-восьми месяцев лишения витамина С (в зависимости от того, сколько изначально накопилось в организме).Сначала вы чувствуете себя вялым, у вас болят кости. Позже по всему телу появляются странные пятна, которые превращаются в гнойные раны. У вас появляется желтуха, жар, выпадение зубов и, в конце концов, вы умираете. [Почему не работают причудливые диеты?]

Жизнь «чистильщика мяса» тоже была бы тупиковой.

Помимо недостатка витамина С, в большинстве видов мяса содержится очень мало углеводов — легкодоступных пакетов энергии, которые постоянно требуются вашему организму для выполнения даже самых незначительных задач. «Без углеводов вы начнете расщеплять часть своей мышечной массы, чтобы получить энергию», — сказал Хаттнер.Опять же, «мышца» означает не только ваши бицепсы. Ты тоже будешь есть свое собственное сердце.

Однако есть одна еда, в которой есть все: та, которая поддерживает жизнь младенцев. «Единственная пища, которая обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества, — это грудное молоко», — сказал Хаттнер. «Материнское молоко — это полноценная пища. Мы можем добавлять твердую пищу в рацион младенца в первый год жизни, чтобы обеспечить больше железа и других питательных веществ, но в материнском молоке всего понемногу».

Технически взрослые люди могут выжить и на грудном молоке, сказала она; камнем преткновения будет найти женщину, которая готова предоставить это (и в достаточном количестве).При отсутствии этого варианта вторым лучшим выбором будет молоко млекопитающих, особенно если оно ферментированное. «Йогурт, который представляет собой ферментированное молоко, содержит много бактерий, полезных для пищеварительного тракта», — сказал Хаттнер.

Эти гипотетические сценарии — не просто причудливые предположения. Во многих частях света у людей нет другого выбора, кроме как есть в основном одну пищу: часто рис. Ученые разрабатывают генетически модифицированный рис, который содержит больше витаминов и питательных веществ, особенно витамина А, чтобы бороться с недоеданием.

Придумать, как собрать все необходимое в одну еду, также полезно для космических путешествий, — сказал Хаттнер. «Многие науки о питании побуждают задуматься о том, как кормить людей в космосе? Ученые пытаются увеличить концентрацию питательных веществ в пище, чтобы у вас не было большого веса ».

Следите за сообщениями Натали Вулчовер в Twitter @nattyover. Следите за «Маленькими загадками жизни» в Twitter @llmysteries, а затем присоединяйтесь к нам на Facebook.

Что нужно человеку, чтобы оставаться здоровым?

Здоровье помогает чувствовать себя хорошо и снижает вероятность заболевания.Это также может помочь вам не заболеть, когда вы станете старше.

Угадайте, что? Если вы тренируетесь, хорошо питаетесь и носите солнцезащитный крем и шляпу на солнце, вы также можете помочь стать более здоровым взрослым, когда вырастете. Это включает в себя защиту от рака, диабета и болезней сердца.

Чтобы оставаться здоровым, важно придерживаться сбалансированной диеты, что означает употребление продуктов из разных групп продуктов в правильном количестве.

Сбалансированное питание

Всю пищу, которую мы едим, можно разделить на пять групп.

Сбалансированная диета включает все группы продуктов. Разные продукты дают вашему телу разные питательные вещества, которые необходимы вашему организму для функционирования.

Важно есть много разных фруктов и овощей. Фрукты и овощи разного цвета также содержат разные витамины и минералы.

Продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара (например, шоколад, сладости и пирожные) не содержат много питательных веществ, поэтому лучше не есть их слишком часто.

Давайте взглянем на некоторые из необходимых нам питательных веществ.

Витамины

Чтобы оставаться здоровым, нам нужны разные витамины. Витамин С полезен для нашей кожи, а витамин А полезен для нашего зрения.

Вы найдете витамины во фруктах и ​​овощах, мясе, молочных продуктах и ​​цельнозерновых продуктах.

Минералы

Еще нам нужны разные минералы. Кальций помогает поддерживать прочность наших костей, а железо сохраняет нашу кровь здоровой.

Минералы содержатся в мясе, молоке, зеленых овощах и рыбе.

Углеводы

Крахмалистые продукты — это такие продукты, как картофель, хлеб, рис, макаронные изделия, маниока или ямс.Все они содержат углеводы и клетчатку. Углеводы дают нам энергию.

Белок

Белок необходим для роста и восстановления. Вы найдете белок в мясе, рыбе, яйцах, орехах и бобовых (таких как бобы и чечевица).

Вода

Знаете ли вы, что более трех четвертей вашего тела состоит из воды? Ваше тело постоянно использует воду: когда вы потеете, ходите в туалет и даже когда дышите. Вот почему так важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. Это особенно важно до, во время и после тренировки.Самый полезный напиток — это вода. Спортивные напитки и газированные напитки содержат много сахара, поэтому их следует избегать.

Упражнение

Нам нужно много тренироваться, чтобы поддерживать свое тело в форме.

Щелкните здесь!

Какая пища идеальна для человека? — Цвета-NewYork.com

Какая пища идеальна для человека?

Высококачественные продукты включают нерафинированные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и здоровые источники белка — продукты, рекомендованные в Таблице здорового питания.

Какую диету рекомендуют врачи?

Лучшие общие диеты 2 в целом лучшей диетой была диета TLC, что означает «терапевтические изменения образа жизни». Национальный институт здоровья разработал план, в котором упор делается на сокращении количества потребляемых насыщенных жиров, чтобы избежать повышения уровня холестерина. Средиземноморская диета заняла третье место.

Какая диета самая безопасная?

2, 2020 — Третий год подряд средиземноморская диета была названа лучшей диетой в целом в США.S. Ежегодные рейтинги News & World Report. В 2018 году средиземноморская диета разделила высшие награды с диетой DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией). Оба продукта ориентированы на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Что такое диета №1?

Кембриджский диетический план веса 1: 1. Кембриджская диета 1: 1 — это диета, замещающая еду (очень низкокалорийная диета), при которой ежедневно потребляется от 415 до 1500 калорий за счет комбинации батончиков, смузи, коктейлей и супов.

Доктора рекомендуют Кето?

Вердикт Мэйо: несмотря на то, что кетогенная диета может быть рекомендована для некоторых людей с неконтролируемой эпилепсией, высокое содержание жиров — и особенно высокий уровень нездоровых насыщенных жиров — в сочетании с ограничениями на богатые питательными веществами фрукты, овощи и зерновые вызывают беспокойство надолго. -срочное здоровье сердца.

Какие минусы кето-диеты?

Три минуса Общие краткосрочные побочные эффекты включают усталость, головную боль, туман в мозгу и расстройство желудка, также известные как «кето-грипп». Долгосрочные риски для здоровья включают камни в почках, остеопороз и заболевания печени. Другие риски неизвестны, так как не проводились долгосрочные исследования.

Почему кето вреден для щитовидной железы?

Во-вторых, даже когда энергия не ограничена, кетогенная диета связана с резким снижением уровня активного гормона щитовидной железы в крови.

Действительно ли кето того стоит?

Исследования показали, что кетогенная диета может вызвать быструю потерю веса, частично из-за потери воды, но также и из-за потери жира. Однако, согласно обзору низкоуглеводных диет за 2019 год, «эффект потери веса становится аналогичным другим диетическим подходам через год». Потребление меньшего количества энергии, чем вы сжигаете, приведет к потере веса.

Как быстро я похудею на кето?

После первой недели соблюдения кето-диеты вы, вероятно, заметите значительное снижение веса.При «нормальной» диете с дефицитом калорий и регулярном режиме физических упражнений большинство людей могут ожидать потери от одного до двух фунтов в неделю, в то время как те, кто придерживается кето-диеты, обычно теряют от двух до десяти фунтов.

Сколько веса вы можете сбросить за неделю на кето?

В зависимости от вашего роста и веса, который вы несете, эта потеря веса может варьироваться. Как ни странно, люди сообщают о потерях в течение первой недели от 1 фунта (0,5 кг) до 10 или более фунтов (5 кг).Чем вы больше, тем больше воды вы потеряете после начала кето.

Как я могу ускорить потерю веса при кетозе?

Как мне максимизировать потерю веса с помощью кето: советы по преодолению плато

1. Количество потребленного белка.