Тренировка для всего тела: упражнения на статику и упражнения без дополнительного веса

Занятия спортом кроме сильного тела дарят дополнительный заряд энергии и позитива на весь день.

Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять без дополнительного веса. Некоторые из упражнений можно выполнять на турниках, которые можно найти на любой спортивной площадке.

Упражнение № 1

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Упражнение № 2

Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локоть был под плечом. Лопатки должны быть втянуты вниз и сведены, образуя таким образом «карман».

Упражнение № 3

Лягте на пол, поднимите корпус так, чтоб между ним и полом образовывался угол в 60 градусов. Задержитесь в таком положении хотя бы на 60 секунд. Для усложнения упражнения можете немного приподнять ноги.

Упражнение №4

Это планка на кончиках пальцев и на носках. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Упражнение №5

Подтянитесь на турнике и задержитесь хотя бы на 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны находиться на одном уровне с корпусом.

Упражнение № 6

Это упражнение можно выполнять как в статичном варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Тело не должно раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальным вариантом для выполнения этого упражнения — это шведская стенка. На турнике выполнение будет усложнено тем, что нужно будет постоянно следить за тем, чтобы не раскачиваться и таком образом не давать ногам дополнительный импульс. Статический вариант — задержаться с поднятыми ногами на 30-60 секунд.

Упражнение № 7

Для выполнения вертикальны отжиманий станьте спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Упритесь руками в пол, а ногами в стену и начинайте медленно подниматься ногами по стене вверх до тех пор, пока угол вежду корпусом и ногами не будет составлять 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вертикальных отжиманий вы сможете выполнить.

Упражнение № 8

Это приседания на одной ноги и они чем-то напоминают всем знакомый «пистолетик». Немного согните одну ногу в колене, а на второй выполняйте обычные приседания. Если тяжело удерживать равновесие, можете одной рукой придерживаться за турник или стену.

Упражнение № 9

После выполнения приседания в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседания вы должны выпрыгнуть из него как можно выше и поменять ноги. Следите за тем, чтобы колени во время приземления были полусогнутыми (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.

Упражнение № 10

Найдите себе турник пониже и выполняйте глубокие приседания, переходя с одной стороны на другую под планкой. Если вы не нашли планки подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы пролезаете под чем-то низким.

5 важных фактов, которые нужно знать о статических упражнениях

Существует три вида работы мышц: концентрическая, эксцентрическая и статическая (или изометрическая). Основное отличие между ними в том, как меняется длина мышцы во время движения. Во время концентрического она становится короче, во время эксцентрического — длиннее, а во время статической работы длина мышцы не меняется. Рассказываем, что необходимо знать про статику.

• 1 От статических упражнений мышцы не растут и не становятся сильнее.

Мы недавно рассказывали, что мышечная боль после тренировки — это признак того, что мышцы были повреждены. И это хороший знак! Мышцы растут и становятся сильнее только так, через повреждение и восстановление.

Мышцы повреждаются во время эксцентрических движений. Меньше — во время концентрических. Во время статических упражнений мышцы вообще не повреждаются, а значит такие движения не приводят к их росту и увеличению силы.

Но это не значит, что статика не нужна — у неё другие цели.

• 2 Статика улучшает стабильность суставов.

Многие атлеты используют статические упражнения, потому что считают сильную боль на тренировке признаком роста мышц. Но мы уже рассказывали, что с ростом мышц связана только отсроченная мышечная боль, которая возникает через 24–48 часов после тренировки и только в том случае, если вы делали достаточное количество эксцентрических движений.

Например, во время выполнения волл-сита (приседа возле стены) вы будете испытывать сильное жжение в квадрицепсе. Но это не значит, что из-за этой боли мышца впоследствии будет расти, потому что растёт она только от эксцентрики. Но это статическое упражнение помогает стабилизировать коленный сустав — это значит, что он будет находиться в правильном положении и будет максимально защищён от травм.

Если вы знаете, что у вас отсутствует стабильность в каком-либо суставе, обязательно включите в программу статические упражнения. Например, задерживайтесь на 3–5 секунд в нижней точке каждого приседания, если у вас нестабилен коленный сустав. Ещё можно задерживаться в нижней точке последнего приседания в подходе так долго, сколько сможете. Если у вас нестабилен плечевой сустав, делайте то же самое во время жима стоя.

• 3 От статики не худеют.

Не устанем напоминать, что люди худеют, когда потребляют меньше калорий, чем тратят. Это значит, что нет упражнений или тренировок, от которых худеют: если вы съедите больше калорий, чем потратили на самой жёсткой интенсивной тренировке, то всё равно наберёте вес.

Тем не менее, в Интернете много статей о том, что от планки худеют — не верьте им. Планка нужна для стабилизации срединной линии, то есть для навыка правильно удерживать тело в вертикальном положении. Дело в том, что мышцы-стабилизаторы, удерживающие позвоночник, работают в статическом режиме (они практически не меняются в длине, когда мы ходим, сидим и так далее), поэтому тренировать их необходимо соответственно — стоять в планке. Время подбирается индивидуально: от 15 секунд до двух минут. Результат — минимальный риск травм спины на тренировках и в повседневной жизни.

• 4 Статика делает тренировку более разнообразной.

Чётких рекомендаций, как часто нужно практиковать статические упражнения, инструкторы не дают. По некоторым данным, для стабилизации суставов (основной задачи статики) достаточно практиковаться раз в неделю.

Но вы можете попробовать делать это чаще, например, комбинировать такие упражнения с динамическими движениями — это увеличит время мышц под нагрузкой и быстро доведёт их до истощения (то есть сделает тренировку более тяжёлой). Только не забывайте, что к росту мышц это не приведёт.

• 5 У статики есть противопоказания.

При статическом напряжении кровоток в мышце замедляется примерно на 70%, поэтому людям с заболеваниями кровеносных сосудов следует делать статику только после консультации с врачом.

Статические упражнения могут улучшить и разнообразить ваши тренировки, но одних их недостаточно — для развития нужна эксцентрика.

зачем они вам и как их использовать правильно – блог FITBAR.RU

Главной отличительной особенностью статических упражнений является то, что в момент их выполнения тело спортсмена находится в неподвижном состоянии. Суставы тренирующегося фиксированы, что позволяет говорить об оказании максимальной степени нагрузки на мышцы. Все упражнения на статику можно разделить на две группы: в первом случае спортсмен удерживает только вес своего тела, во втором — применяет различные по своей массе утяжелители. 

Зачем нужны статические упражнения?

Польза от выполнения статических (изометрических) упражнений может стать ощутимой, относительно повышения результативности спортсмена, поскольку они способны:

— оказывать воздействие на строго определенные мышечные группы;

— постепенно укрепить суставы и позвоночник;

— сохранять энергию для дальнейших занятий, расходуя её только в момент напряжения мышц;

— улучшить возможности спортсмена относительно удержания равновесия;

— заметно увеличить показатели мышц в силовом отношении;

— давать максимальную нагрузку на мышцы при пониженном риске травмоопасности, за счет невысокой нагрузки на суставы.

Несмотря на кажущуюся привлекательность статики, большое количество спортсменов относятся к этому типу упражнений без особого интереса, поскольку считается, что мышцы слишком быстро адаптируются к однотипным нагрузкам. На самом деле, статические (изометрические) упражнения могут принести пользу, и помочь в достижении результата, просто нужно их правильно использовать. 

Правило #1. Статика = дополнение

За счет того, что при выполнении статических упражнений для мышц спортсмена характерна работа  на максимуме возможностей, не стоит составлять тренировочную программу исключительно из упражнений этого типа. Тренинг должен быть максимально разнообразным, а статика являться лишь одним из его элементов. Оптимальным выбором построения процесса может стать круговая тренировка, в которой отлично сочетаются разные типы активности: динамика + статика. Каждое из статических упражнений должно выполняться в течении не более, чем 1 минуты, и не превышать 2-3 повторов. Так мышцы не смогут адаптироваться к нагрузкам и продолжат отвечать на них ростом.

Правило#2. Кардио перед тренировкой — обязательно

Существуют данные,по которым статические тренинги могут стать причиной развития гипертрофии миокарда, при которой сердечная мышца увеличивается в объёме, а сосуды — нет . Кроме того, исследования показывают возможность возникновения у спортсмена аритмии и повышения артериального давления. Однако, не стоит отказываться от статики по этой причине — достаточно начинать тренировку, включающую статические упражнения с кардио-нагрузок. Это позволит сосудам развиваться адекватно увеличению сердечной мышцы и избежать негативных последствий для сердечно- сосудистой системы. 

Правило #3. Восстановление — основа результативности

Спортсмены, придающие приоритетное значение статическому тренингу отмечали, что это может привести к укорачиванию мышечного брюшка и растяжению сухожилий. Для того, чтобы снизить риск отрицательных изменений и свести травмоопасность к нулю, уделяйте особое внимание восстановлению. Точно не стоит выполнять статические упражнения на пределе своих сил, а также проводить подобные тренинги ежедневно. Ещё раз: это всего лишь дополнение к основному тренировочному процессу, а не самостоятельный вид тренировки. 

Статические упражнения — отличный способ разнообразить привычные занятия спортом и улучшить свои данные. Достаточно соблюдать умеренность, чтобы получить достойный результат от задействования статики.

Если вы хотите попробовать свои силы в статике, можете посмотреть пример тренинга, включающего статические элементы на видео, которое мы прикрепили чуть ниже.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Статические упражнения: плюсы и минусы

На данный момент популярность статических упражнений очень высока: их практикуют многие любители спорта и здорового образа жизни. Считается, что именно они наиболее эффективны, помогают быстрее добиться желаемых результатов и прийти в нужную форму. Суть тренировок при таких упражнениях сводится к тому, что тело удерживается в одной позиции, неподвижно. И для этого требуется приложить определенное усилие. В конечном итоге статическое упражнение позволяет спровоцировать большой расход сил.

Это интересно: статические упражнения могут называть изометрическими.

Статические упражнения: что это?

Постараемся разобраться в специфике таких упражнений прямо сейчас. Они представляют собой особую группу физических нагрузок, при которых напряжение осуществляется без движения. Если рассматривать процесс с механической точки зрения, то здесь нет работы. Мышцы остаются неподвижными, фиксируются в одной позиции, но именно для ее удержания и требуются затраты энергии.

Наиболее очевидным примером может стать известная всем планка. По сути, тело остается неподвижным, но активно задействуются практически все группы мышц: это и спина, и руки, и пресс, а также ягодичные мышцы, даже шея.

Существует типичное заблуждение относительно чрезмерных затрат энергии на статику, кроме того, некоторые считают такие упражнения вредными и противоестественными. Но в действительности и статические тренировки совершенно естественны, нужны для организма. И польза тут однозначная. Узнаем больше подробностей сегодня.

Результаты, зачем нужны

Именно в процессе выполнения статических упражнений задействуются мышцы красного типа волокон, которые еще принято называть медленными. Когда хорошо развиты окислительные мышцы, удается качественно, максимально эффективно выполнять длительные, достаточно сложные в своей монотонности упражнения. Медленные мышцы обеспечивают особенную выносливость организма, они практически не поддаются гипертрофии.

Быстрые мышцы, волокна которых имеют взрывной тип, дают в динамике как раз взрывную силу мышц. Еще один значимый плюс – укрепление соединительной ткани в ходе статических тренировок. Данная ткань окружает связки, мускулатуру. В конечном итоге тело уже существенно легче справляется с нагрузками, функционирует связанно.

Плюсы и минусы

Вокруг статических упражнений обычно возникает довольно много споров относительно их эффективности, недостатков и преимуществ. Так, противниками статики становятся те, кто стремится как можно быстрее добиться максимальных результатов в виде рекордного прироста мышечной массы. Действительно, статические тренировки такого не дают. А вот излишняя перегрузка в процессе выполнения динамических упражнений на самом деле может негативно сказаться на здоровье.

Оптимальное решение – разумно чередовать статические тренировки с динамическими, чтобы каждый вид занятий спортом приносил больше пользы. Как и у любого вида упражнений, здесь можно выделить позитивные и негативные моменты.

Начнем рассмотрение с преимуществ:

• Человек учится владеть телом, удерживать равновесие.
• Отлично достигается эффект снижения веса при сжигании жировых тканей.
• Суставы со связками, а также позвоночник, сухожилия успешно укрепляются.
• Время хорошо экономится, поскольку статические тренировки долго не выполняют.
• Удается оказывать целенаправленное воздействие на конкретные группы мышц.
• Напряжение развивается, наращивается до своего максимума, но при этом практически отсутствует травматический риск. Безусловно, тут в любом случае необходим грамотный подход к формированию тренировок.
• Движения нет, но для напряжения мышц расходуется клеточная энергия.
• Сила может постепенно возрастать. Это актуально, например, для жима штанги в положении лежа.
• Не понадобятся особые тренажеры, к тренировке легко приступить практически в любом месте.

Некоторые минусы тоже надо отметить для полноты и объективности обзора. От таких упражнений не стоит ждать развития скорости, мощного формирования моторики мышц или гибкости суставов. Не рекомендуется практиковать статические упражнения в чистом виде: если их не дополнять динамическими, есть риск ухудшения силовых данных, удлинения сухожилий, сила не будет увеличиваться в нужной прогрессии. Иногда статика провоцирует рост артериального давления, а также аритмию. Если тревожит плохое самочувствие, необходимо сразу же обращаться к врачу.

Статика для тренировки мышц

Некоторые силовые программы в комплексных тренировках предусматривают упражнения со штангой в статическом положении. Такая тренировка будет достаточно эффективной: спортсмен совершает всего одно повторение, на протяжении минуты. При этом используется примерно 80 процентов от общего рабочего веса.

Важный момент! Начинающим, спортсменам без солидного опыта надо быть максимально осторожными с такими упражнениями, поскольку именно с ними повышается риск появления травм мышц. Здесь необходима помощь и контроль опытного тренера.

Выполняют тренировки в данном режиме на трицепс и бицепс, на ноги и грудь, а также на спину. Таким образом задействуется максимальное количество мышц в ходе тренировки, а процессы гипертрофии существенно ускоряются.

Статические упражнения на пресс

Эффективное выполнение упражнений в статике для пресса позволит отлично развить умение напрягать мышцы сильно, но при этом нагрузка останется небольшой.

Вот на что обращают внимание опытные тренеры: когда человек делает статическое упражнение, необходимо осознанно ощущать, как именно напрягаются мышцы. Другими словами, весь процесс тренировки обязательно мысленно контролируется, надо представлять себе эту работу мышц. При этом непременно тщательно следить за ритмом дыхания, чтобы он не сбивался.

Рассмотрим прямо сейчас несколько наиболее эффективных упражнений в статике, предназначенных для мышц пресса.

Планка на локтях

Именно это упражнение стало главным для эффективного развития мышц в зоне брюшного пресса. Делать надо по четыре подхода, при этом выдерживать фиксированную позу как минимум на 20 секунд, а лучше на протяжении минуты. Начинающим можно немного сокращать показатели.

Планка непосредственно на локтях оптимально подходит тем, кто приступил к тренировкам недавно. Более высокий уровень – планка с опорой на вытянутые руки, а также планка бокового типа.

Боковая планка с поднятием ноги

Это упражнение уже существенно сложнее, отличается повышенной эффективностью. Опора осуществляется на руку и ногу, верхняя рука упирается в талию, а нога вытянута вверх. При этом необходимо все время следить, чтобы корпус оставался прямым.

Данная вариация планки оптимально подходит для развития боковых мышц всего корпуса. Поскольку нога вытягивается вверх, осуществляется значительная нагрузка на ягодицы и ноги, а также и на сам пресс. Достаточно сделать четыре подхода, но желательно удерживать фиксированную позу на протяжении минуты.

Гиперэкстензия в статике

Отличное упражнение, которое многие считают ключевым в статической системе. Для его выполнения потребуется специальный тренажер (это так называемый «римский стул»). Можно также воспользоваться фитболом. Очень важно в верхней позиции постоянно сохранять естественный прогиб позвоночника. Такая тренировка позволит укрепить мышцы корпуса и ягодиц, а также поясницу.

Подъем ног в статике

Выполняется упражнение следующим образом. Надо подтянуться на руках. Затем колени подтягиваются к груди, на левую и на правую сторону, по очереди. В конечном итоге обеспечивается прицельное прорабатывание косых, внутренних мышц живота. Дополнительным бонусом можно считать и максимально эффективную работу глубоких мышц спины.

Обратите внимание на важный момент: позиция фиксируется четко, раскачиваться или допускать смещения корпуса и ног нельзя. Именно в точной фиксации одного положения тела вся суть статических тренировок.

Упражнение «лодка»

Данное упражнение относят к группе наиболее сложных. Оно заимствовано из йоги, а для его успешного выполнения потребуется достаточно хороший уровень растяжки. Нужно сесть, высоко поднять обе ноги и немного откинуться назад. Руки вытянуты вперед, находятся в положении параллельно ногам. Спина должна обязательно оставаться прямой.

С таким упражнением будет отлично развиваться гибкость, а также координация, чувство равновесия. Надо помнить, что грудь в позиции немного выставлена вперед, дыхание не должно сбиваться.

Полезные советы

Ценные рекомендации от тренеров помогут выполнять статические упражнения с высокой эффективностью, при этом свести к минимуму риски и неприятные последствия. Остановимся на ключевых моментах.

• Каждое упражнение необходимо выполнять с точным соблюдением техники. Время фиксирования позиции не так важно, как именно грамотность и точность, ощущение нагрузки.
• Рекомендуется начинать с 30 секунд на позицию, а затем доводить до минуты. Когда возникнет необходимый уровень тренированности, тело привыкнет, можно будет выполнять одно упражнение гораздо дольше.
• Если стоит задача похудеть, имеет смысл постоянно чередовать статические и динамические упражнения. Тогда результат будет максимальным.
• Чтобы возрастала сила, уместно наращивать время нагрузки и постепенно доводить его до пяти минут.
• Хорошее решение – сначала выполнять статические упражнения, а после них уже переходить к динамическим.

Используйте различные статические упражнения, составляйте из них целые программы тренировок, чередуйте всевозможные варианты. Помните, что для полноценных занятий спортом вам обязательно понадобится сочетать статические тренировки с динамическими упражнениями, иначе максимального эффекта для организма не достичь.

Жим штанги в положении лежа

У Vesti.kz есть Telegram-канал. Это быстрый и удобный способ получать главные новости спорта прямо на телефон.

За всем самым актуальным о спорте можно следить и в Instagram. Подписывайтесь на @vestikzsport

| Упражнения на статику | Fiziku5

Упражнения на статику.

Комплекс Сурта.

1.  30 вращений правой рукой вперёд над головой

2.  Минута в упоре лёжа

3.  30 вращений левой рукой вперёд над головой

4.  Минута в упоре лёжа

5.  30 вращений правой рукой назад над головой

6.  Стрелочка минута без головы

7.  30 вращений правой рукой назад над головой

8.  Стрелочка минута с головой

9.  Восьмёрка вперёд над головой 20 раз

10.  30 секунд упор лёжа на правой + 30 секунд упор лёжа на левой

11.  Восьмёрка назад за головой 20 раз

12.  30 секунд упор лёжа на правой + 30 секунд упор лёжа на левой

13.  Минута меч за клинок рука в сторону правой + то же левой

14.  Стояние в полуприсяде 1 минута

15.  Минута меч за клинок рука в сторону правой + то же левой

16.  Стояние в полуприсяде 1 минута

17.  Минута меч за клинок опущен вниз клинок рука в сторону правой + то же левой

18.  Планка 1 минута

19.  Минута меч за клинок опущен вниз клинок рука в сторону правой + то же левой

20.  Планка 1 минута

Комплекс Жени

·  Отжимания медленно с зависанием 5 раз (примерно по 20 сек)

·  Цифры от 1 до 10 и обратно под счёт

·  Приседания медленно с зависанием 5 раз (примерно по 20 сек)

·  Лодочка 1 минута 2 раза

·  Планка 1 минута / правая и левая рука по 30 секунд

·  Стрелочка 2 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд.

·  Закат и восход по минуте

·  Лодочка 1 минута

+ много техники

Основные проблемы, которые можно и нужно отрабатывать:

Ø  Контратаки

Ø  Обманки

Ø  Работа щитом!!!

Ø  Подбив + 3 восходящий!!!

Ø  Удар с разворота

Ø  Движение в бою. Смещение с линии атаки.!

Ø  Вход и выход из клинча.

Ø  Работа в клинче.

Ø  Удары в кисть!!!

Ø  Отработка чистых горизонтальных ударов!!!

Ø  Постановка удара (дотянуться издалека и попасть кончиком в клинце)!!!

Ø  Для новичков постановка силы удара!!!

Ø  «плеточный» удар

Ø  Удары обратной стороной клинка

Ø  Восходящие удары в руки!!!

Ø  Восходящие в подбородок

Ø  Убор ноги из под удара, удочка или плоский домик!!!

Ø  Блокирование руки

Ø  Односторонние удары

Ø  Отработка эффективных связок.

Не жалей времени на теорию!! Одну тему нужно отрабатывать не менее 20 минут, давая упражнения от простого к сложному. 1 упражнение занимает примерно 5 минут. Элементы должны отрабатываться до состояния рефлекса!!!

После теории хорошо дать упражнение 100 ударов, пусть закрепят только что выученное.

В конце тренировки хвали тех, кто использовал новый материал в бою. Перед боем давай установку – использовать новый материал.

что нужно знать о них?

Динамические упражнения – это вид фитнеса, связанный с выполнением двигательной задачи в пространстве. О достоинствах нагрузки, правильной системе тренировок для повышения выносливости опорно-двигательного аппарата, о том, как сделать свое тело красивым, читайте прямо сейчас.

Динамика и статика: основные различия, достоинства и недостатки

Динамические тренировки предусматривают перемещение тела или отдельных его частей в пространстве. В перечень классической динамики входят прыжки, бег, отжимания, махи, наклоны, плавание, велоезда и танцы. В процессе выполнения статических упражнений части тела фиксируются в определенной позиции на некоторое время. В качестве примера можно привести планки на ладонях, мысках ног или локтях, фиксацию ноги в положении стоя или лежа, асаны в йоге. Динамика и статика обладают рядом преимуществ и недостатков. В число основных достоинств динамических упражнений входит:

• интенсивное наращивание массы мышц;
• подтянутая форма тела;
• профилактика застойных явлений в опорно-двигательном аппарате;
• активизация обмена веществ;
• улучшение работы сердечнососудистой, дыхательной системы, суставов.

Плюсы статических тренировок:

• укрепление защитных сил организма;
• стимуляция вывода токсичных веществ;
• активное насыщение крови кислородом;
• нет необходимости в большом пространстве.

Следует учитывать, что статика не способствует внешней работе мышц, и с ее помощью нельзя добиться мышечного роста. Некоторые упражнения на динамику могут быть нежелательны или запрещены при болезнях ОДА, заболеваниях сердца и сосудов. Динамическая нагрузка в некоторых случаях требует значительной свободной площади или специальных тренажерных принадлежностей. 

Оптимальное сочетание динамики и статики

Статистические и динамические упражнения необходимо проводить с учетом их сильных и слабых сторон, показателями здоровья тренирующегося. Большую часть спортивного занятия нужно посвящать активным движениям. Особенно это касается представительниц прекрасной половины человечества. Рекомендованная пропорция динамики и статики составляет 70% – 30% соответственно. Мужчинам в общей наполненности тренировки работу в статике можно увеличить с 30 до 40%.

На начальном этапе специалисты и вовсе советуют не включать статистические упражнения в занятия. Это обусловлено тем, что у нетренированного человека слабо развиты сухожилия и места их соединения с костями. В первые два месяца лучше сосредоточиться на динамике, подключая статику частично, и постепенно доведя ее до 30 или 40%. Статистическая и динамическая нагрузки в гармонии – секрет успешности занятий спортом. Динамика показана женщинам, мужчинам и даже маленьким детям. При этом ни в коем случае нельзя забывать о роли правильного режима сна, питания и отдыха. Только в этом случае можно получить все три составляющих: гибкое, подтянутое тело, здоровье внутренних органов, жизненные силы и позитивный настрой.

Лучшая динамика сжигания жира для женщин

Представительницам прекрасного пола в процессе тренировок рекомендуется трудиться с собственной массой тела.

Главный принцип заключается в правильном выполнении упражнений, в напряжении нужных мышц в полной амплитуде. Еще одним немаловажным аспектом является исключение из рациона питания быстрых углеводов.

Базовый комплекс динамических упражнений

Традиционные тренировочные движения для сжигания лишней массы и развития силы включают позиции:

1. Лежа на спине, правая нога вытянута к потолку. Опускать ее вправо и влево, ступня касается пола. Затем сменить ногу.
2. Полуприсед, прямые руки упираются в пол. Правая нога отводится назад и выпрямляется. Левая остается в согнутом положении, немного отставлена назад с упором на носок. Ноги скользят по полу, меняясь местами.
3. Глубокий присед, встать, резко выпрямив правую ногу вперед, снова присесть, выполнить то же самое с левой ногой.
4. Упор лежа, как при отжимании, на кулаки, конечности прямые, поднимаются по очереди.
5. Положение «мостик», руки немного согнуты, покачивающиеся движения из стороны в сторону.

Динамические упражнения для плоского живота

Для многих представительниц прекрасного пола одной из насущных проблем является тренировка пресса.

Здесь должно действовать правило: не много, а грамотно. Ниже приводятся примеры нагрузок, которые направлены не на увеличение толщины «кубиков» и «сушку», а на стимуляцию роста белых волокон, отвечающих за плоский, красивый животик. Наиболее оптимально для этого подходит одноподходный тренинг и медленный темп. В комплекс входят скручивания:

1. Прямые – лечь, ноги согнуть в коленях, ступнями упереться в пол, руки скрестить на груди. Верхнюю часть туловища поднять на 30 градусов, поясница прижата к полу. Упражнение выполняется медленно, не напрягая шею. Не нужно стремиться к количеству, 9-30 повторов будет вполне достаточно.
2. Обратные – в положении «лежа», чуть согнутые ноги поднять вверх, ноги поднимать строго перпендикулярно, поясницу отрывать от пола, мышцы живота следует держать в напряжении.
3. В тренажере – сесть, взяться за ручки снаряда, подтянуть голову к тазу, не доходить до полного складывания, постепенно вернуться назад.

При наличии травм и болей в спине, смещении дисков и остеохондрозе перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с доктором. Не стоит также забывать, что пресс не тренируется отдельно от низа и верха тела. Обязательно нужно добавить аэробные нагрузки.

Динамика Засса для мужчин

Движения ориентированы на тренировку сухожильной силы. Они проходят с отягощением, роль которого играет мешок в виде подушки, заполненный опилками. Вес снаряжения составляет 4-7 килограмм. В ходе тренировок вес тяжести наращивается. С этой целью горсть опилок заменяется такой же по объему пригоршней песка. Правила выполнения:

1. Мешок положить на пол, впереди. Наклониться, ноги чуть согнуты, взять груз и поднять его на грудь. Сделать паузу, отжать прямые руки вверх, затем опустить на грудь и пол.
2. Груз удерживать на груди, приседая и одновременно делая жим прямыми руками вверх. В верхней точке остановка, возвращение груза в область груди, нижние конечности выпрямить.
3. Рука немного согнута в районе плеча, локоть отведен в сторону, мешок на ладони. Груз перекидывается с одной руки на другую, совершая полукруг.
4. Отягощение в руках у коленей, тело и ноги выпрямляются, мешок подбрасывается на метр-полтора и принимается на лопатки и шею.
5. Положение «лежа», груз над головой, брать прямыми руками, медленно поднять до вертикального положения, положить на грудь, выжать вверх с возвратом в исходное положение.

Динамические занятия для новорожденных

Достоинства данных тренировок для малышей очевидны. С их помощью стабилизируется перистальтика кишечника, нормализуется вывод газов, облегчается стул при запорах, развивается опорно-двигательный аппарат. Тренировки сближают родителей и новорожденного, способствуя построению доверительных отношений. Перед началом занятий нужно получить разрешение педиатра и пройти обучение в присутствии специалиста. Комплекс, в частности, состоит из следующих упражнений:

1. Крестик – ручки малыша энергично развести в стороны, приподняв тело, вернуться в исходное положение.
2. Маятник – раскачивание ребенка с одной руки на вторую при переносе веса.
3. Повороты – производятся вокруг вертикальной оси, радиус увеличивается, повороты переходят во вращение.

Дыхательная динамика

Применяется для укрепления живота, диафрагмы, грудной клетки. Начинать упражнения динамического дыхания лучше всего с 3-7 подходов, увеличивая со временем их число и сочетая с прогулками на свежем воздухе:

1. Руки поставить на пояс, на вдохе – отклонение назад, выдох – наклон вперед, при этом конечности опускаются, плечи сводятся.
2. Руки на бедрах, вдох – шаг левой ногой вперед, голова немного откинута, правая нога на носочке, выдох – нога возвращается на место, голова слегка опускается.
3. Руки опущены вдоль тела, глубоко вдохнуть и поднять их над собой, чуть-чуть откинуться назад. При выдохе – наклон вперед, касаясь пальчиками рук пола, суставы не сгибать в коленях.

Наиболее оптимальное время для дыхательной динамики – утренние часы.

Динамический стрейчинг

Упражнения для развития гибкости тела направлены на ускорение роста мышечных волокон и разогрев мышц. После его правильного выполнения основная тренировка пройдет без травм. Растяжка характеризуется постепенным увеличением нагрузки и скорости исполнения. В ее процессе можно выполнять:

• плие приседания;
• глубокие выпады;
• повороты корпуса;
• наклоны с одновременным подъемом рук;
• свободные махи ногами.

Отсутствие резких движений позволяют заниматься стрейчингом людям, состояние здоровье которых не дает возможность проводить интенсивные занятия.

Статодинамический тренинг

Статодинамика представляет собой одну из самых интересных спортивных техник, которая с каждым годом набирает популярность среди бодибилдеров. Главная ее задача заключается в гипертрофии окислительных мышечных волокон для роста выносливости и силы. Тренинг был придуман в «золотую эру» бодибилдинга, а его классическую схему предложил кандидат биологических наук, профессор Виктор Силуянов.

Основные критерии системы включают:

• короткую амплитуду;
• обязательный отказ;
• наличие серий;
• время нагрузки 30-45 сек;
• нерегламентированная скорость;
• отдых не менее 10 мин;
• только после силовых нагрузок.

Силуянов не придавал большого значения скорости, в то время как его последователь Дмитрий Яковина сделал акцент именно на медленном выполнении упражнений. Это обусловлено тем, что при интенсивной тренировке включаются в работу гликолитические мышечные волокна. Чтобы оставить в покое ГМВ, активизируя двигательные единицы ОМВ, двигаться необходимо в медленном темпе. Яковина модифицировал статодинамические упражнения, внеся в критерии некоторые изменения. По его мнению, время отдыха может быть сокращено до 5 мин., новичкам необходима маленькая скорость, более продвинутые бодибилдеры работают быстрее, серии отсутствуют. Модификация статодинамики больше адаптирована под пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Динамика полезна для мужчин и женщин. При этом отягощение чаще всего рекомендовано использовать представителям сильной половины человечества. Какой именно выбрать комплекс упражнений, каждый решает сам. Главное, чтобы стремление к красивому, подтянутому телу не влияло отрицательно на здоровье, а, наоборот, находилось в гармонии с правильным образом жизни и питанием.

Хорошие упражнения от Георгия Габулова. Стабилизация. Статика и динамика.

Главная / Статьи / Хорошие упражнения от Георгия Габулова. Стабилизация. Статика и динамика.

 — Комплекс упражнений мне передал в 2008 году физиотерапевт сборной России по футболу Арно Филипс. Этот комплекс мне так понравился, что я стал включать практически все эти элементы в свою подготовку на постоянной основе. Здесь я демонстрирую небольшую часть.

 Чем хороши эти упражнения? Минимум времени, максимум пользы. За короткий промежуток успеваешь проработать большое количество мышц. Не нужно специального инвентаря, тренажеров, приспособлений, специальной экипировки. В этом комплексе упражнений задействованы: спина, пресс, мышцы рук и плечевого пояса, бедер и икроножных мышц, да, практически, все мышцы нашего организма. Причем работа идет только с собственным весом. Этот комплекс укрепления мышц годится и для тех, кто восстанавливается после травм и для поддержания тонуса во время длинного сезона. И профессиональным спортсменам, и любителям.

 Почему я показал именно эти упражнения? Потому, что они доступны – достаточно бросить на пол полотенце и проявить желание. Эти нестандартные упражнения я использую как дополнение к стандартному комплексу по поддержанию физических кондиций.

Я начинал делать эти упражнения с 1 минуты, конечно, только после хорошей разминки. 

Некоторые из них разбиты на пяти и десятисекундные отрезки (в пояснениях увидите), поэтому вам пригодится секундомер. Часто я использую для контроля временных отрезков мобильный телефон, положенный перед собой. Есть вариант вести счет про себя, что тоже нередко делал.

Итак:

 Первое упражнение – статика.

 Исходное положение – тело горизонтально земле, на локтях. В этом упражнении важно, чтобы туловище создавало единую прямую линию.

3 серии по 1 минуте. Перерыв между сериями 1 минута.

 Второе упражнение. Статика – динамика

Продолжительность этого упражнения 1 минута 10 секунд.

Вот тут-то, как раз, понадобиться секундомер или устный счет, о котором я говорил в начале. Одно из самых непростых упражнений. Исходное положение – на локтях, лицом вниз. Начинаем…

5 секунд – замерли в исходном положении          5 секунд – подняли одну ногу вверх, держим

5 секунд – статика в исходном положении                 5 секунд – подняли другую ногу

замерли 5 секунд – статика в исходном положении    5 секунд – подняли одну руку

держим 5 секунд – статика в исходном положении     5 секунд – другая замерла вверху

5 секунд – статика  5 секунд – вверх поднимаем противоположные руку-ногу, ждем – 1-2-3-4-5

5 секунд – статика                                 5 секунд – другая пара замерла в поднятом положении

10 секунд – статика в исходном положении

Делаем три таких серии

 Статика – динамика.

Третье упражнение из той же исходной позиции.

10 секунд – статика на локтях

10 секунд – отведение-приведение (движение) ноги от себя в сторону. 10 секунд — такая же серия для другой.

10 секунд статика на локтях

10 секунд – подъем-опускание (движение) прямой ноги вверх. 10 секунд – подъем-опускание другой ноги. Стремитесь к максимальной амплитуде.

10 секунд – статика на локтях

Получилось тоже всего 1 минута 10 секунд. А, какой эффект!

Так же делаем три серии.

Эти два упражнения можно чередовать, делая через день (день одно, на следующий – другое)

Четвертое упражнение.

Исходное положение – лежа на спине. Одна нога упирается в землю, вторая согнута в колене и поднята вверх. Используя опорную ногу, отрываем таз от земли максимально высоко.

2 серии по 10 повторений на каждую ногу.

Следующее упражнение – статика на боку.

Исходное положение на локте, боком к земле. Одновременно поднимаем вверх ногу и руку. И держим.

3 серии по 30 секунд на каждую сторону.

Скручивание — динамика.

Исходное положение – на локте боком к земле, свободную руку поднимаем перпендикулярно вверх, затем, по максимальной амплитуде заводим вниз, под себя. Возвращаемся в исходное положение.

2 серии по10-12 повторений для каждой руки.

Это упражнение можно усложнить, взяв утяжелитель в свободную руку.

Подъем ног на боку.

Исходное положение, лежа на боку, нижняя рука перед собой. Подъем двух ног, за счет работы нижней ноги.

2 серии по 8-12 повторений, для каждой стороны.

Подъем ноги — статика.

Исходное положение – стоя на локте, боком к земле. Поднимаем ногу вверх и удерживаем в этом положении.

2 серии по 20-30 секунд.

Динамика боком 

Исходное положение — стоя на локте. Упражнение выполняется в две фазы.

1 фаза – опускаем таз к земле, поднимаем в исходную позицию.

 2 фаза. Поднимаем верхнюю ногу максимально вверх и возвращаемся в исходную позицию.

2 серии по 8-12 упражнения.

Веселее будет выполнять упражнение при поддержке тренера или друга. Напоследок упражнение с мячом. Ставим пятки на мяч, отрываем таз от земли и держим мостик пятки-лопатки. Линия туловища прямая.

2 серии по 20-40 секунд.

Если у вас неплохо получилось предыдущее упражнение – задание посложнее. Под каждую пятку ставим мяч и встаем на пятки-лопатки.

2 серии по (посмотрим, сколько продержитесь…) 30 секунд.

Все упражнения я с удовольствием делаю и показываю здесь в чисто ознакомительных целях. Прежде чем приступить к занятиям проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Те, кому здоровье не мешает держать себя в форме – мой совет: выполняйте эти упражнения по ощущениям, начинайте с минимального количества повторений, с наименьших временных отрезков и не обязательно выполнять их в полном объеме.

Удачи вам в жизни и спорте. Здоровья! Берегите себя!

Вернуться в категорию »

Все новости »

Последние Новости о спортивной медицине.

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Рейтинг:10

Проголосовали:2

1148

Комментарии  (для добавления комментариев войдите в систему.)

Artem1986

03/06/2015

Отличная подборка упражнений!! после того как первый раз пробуешь первых четырех достаточно)))

Alexandr.Rozkov

28/01/2013

Надо-значит могу! мой совет и залог успеха всем,кто хочет быть здоров.Трудитесь.

Петрович

27/01/2013

Подборка упражнений — супер!!! Я иногда «утяжеляю» такие упражнения.
«Блинчик» на спину,утяжелители на ноги,опора на полусферу BOSU и т.д.
Ставлю пятёрку!

Статические упражнения — обзор

Выход модели

Изометрические упражнения и статическая силовая тренировка

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, включают в себя мышечные действия, при которых длина мышцы не изменяется и в суставе нет видимого движения (1).

Термин «статическая тренировка на сокращение» иногда используется для описания изометрии. Однако «сокращение» означает изменение длины (укорачивание) мышцы живота, чего не происходит во время статической силовой тренировки.Термин «статическое действие» предпочтительнее статического сжатия.

Изометрические упражнения можно использовать для общей силовой подготовки и для реабилитации, когда требуется укрепление мышц без чрезмерной нагрузки на суставы.

Некоторые действия в самых разных видах спорта требуют изометрической или статической силы. Примеры включают скалолазание, катание на горных велосипедах и мотокросс (сила захвата и верхней части тела), дзюдо, борьба, горные лыжи (статическая сила, необходимая для стабилизации верхней и нижней части тела), стрельба, гимнастика и верховая езда.

Изометрические упражнения могут быть выполнены с помощью субмаксимальных мышечных движений — например, удержания веса в горизонтальном положении. Сила, используемая для удержания веса, не является максимальной, так как это приведет к дальнейшему подъему веса, вызывая движение и изменение длины мышцы и угла сустава. Статическая силовая тренировка также может включать в себя максимальных мышечных действий, и примеры здесь включают отталкивание неподвижного объекта, такого как стена или тяжелый вес.

Как субмаксимальные, так и максимальные изометрические движения мышц могут увеличивать изометрическую силу (2,3,4) и вызывать мышечную гипертрофию (5,6).На практике максимальные изометрические упражнения используются для силовых и кондиционных упражнений, а субмаксимальные — для реабилитации (1).

Хотя изометрические упражнения могут увеличить силу, они не являются наиболее подходящей формой тренировки с отягощениями для динамических действий, таких как спринт и прыжки. Большинство спортивных и атлетических движений носят динамичный характер, выполняются с максимальной скоростью при небольшом внешнем сопротивлении или без него. Изометрические упражнения не увеличивают максимальную скорость конечности, а только укрепляют мышцу под углом, под которым она тренируется (см. Ниже).

Рекомендации по изометрическим упражнениям

Изометрические упражнения могут значительно повысить кровяное давление на время выполнения упражнения. Хотя вскоре после этого он вернется в состояние покоя, это может быть опасно для людей с гипертонией или любой формой сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если вы не страдаете повышенным кровяным давлением, важно постоянно дышать во время упражнений. Задержка дыхания только усугубит любое повышение артериального давления.

Как и во всех других упражнениях, сначала следует тщательно разогреться. Мышцы находятся под напряжением в течение более длительного периода времени, и хотя это напряжение более постоянное по сравнению с динамическим сокращением, разрывы все же могут возникать. Наконец, во время всех упражнений старайтесь поддерживать некоторую степень напряжения в области живота. Это поможет сохранить правильную осанку и поможет развить устойчивость корпуса.

Количество и продолжительность мышечных действий
Объем для классической программы силовой тренировки назначается на основе количества подходов и повторений.В изометрических упражнениях эквивалентом является продолжительность выполнения каждого действия и общее количество действий. Исследования измеряли как более длительные действия (например, 10 секунд или больше) и меньшее количество повторений, так и более короткие действия (например, 2-3 секунды) с большим количеством повторений (6,7,8). Оба подхода увеличивают статическую силу.

По общему мнению, у здоровых людей, тренирующихся для повышения силы (в отличие от реабилитации после травмы), наиболее эффективным является использование изометрических упражнений 15-20 максимальных произвольных действий в течение 3-5 секунд (1).Требуется три сеанса в неделю (2), а результаты можно увидеть уже через 2 недели. Однако при использовании субмаксимальных нагрузок (например, веса тела) может оказаться более целесообразным увеличить продолжительность и уменьшить количество повторений.

Это количество и продолжительность сокращений требуется для каждой группы мышц. Как и в случае с традиционными динамическими силовыми тренировками, выбор упражнений должен основываться на анализе потребностей спортсмена. Многосуставные изометрические упражнения, такие как статические жимы ногами, могут быть более подходящими, чем изоляция четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и других сгибателей / разгибателей бедра.

Углы в суставах
Изометрические упражнения укрепляют мышцу под углом сустава, под которым выполняется упражнение, или рядом с ним. Например, статическое упражнение на бицепс, удерживаемое суставом под углом 25o, увеличивает силу спортсмена только под этим определенным углом (9), и нет увеличения силы, когда локоть удерживается под другим углом. Однако при определенных углах суставов (а это варьируется от группы мышц к группе мышц) происходит некоторая перекрестная передача силы на другие углы суставов.Изометрические сгибания рук на бицепс, выполняемые, например, под углом 80o, в меньшей степени также увеличивают силу под другими углами (9). То же самое верно для коленного (10) и подошвенного сгибателей (5).

По сути, тренировка только под одним углом сустава не увеличивает силу во всем диапазоне движений (1). Чтобы улучшить динамическую силу, изометрические упражнения должны выполняться под разными углами суставов для одной и той же группы мышц. Это отнимает много времени и утомляет спортсмена, который, возможно, уже тратит значительное время на другие методы тренировок.

Если статическая силовая тренировка используется для увеличения силы во всем диапазоне движений, изометрические упражнения следует выполнять с шагом от 10 до 30 градусов. Если это занимает слишком много времени, лучше выполнять упражнения с расширенным углом сустава (а не с углом согнутого сустава), поскольку это приводит к большему перекрестному переносу силы под другими углами (1).

Пример изометрических упражнений для всего тела

В следующих изометрических упражнениях используются субмаксимальные сокращения i.е. собственный вес или легкие свободные веса.

Деревянный мост

1. Начните с того, что лягте на землю лицом вниз. Расположите локти и предплечья под грудью.
2. Приподнимитесь, чтобы образовать мост, используя пальцы ног и предплечья.
3. Сохраняйте ровную спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.
4. Удерживайте в течение 10-30 секунд или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать плоский мост. Повторить 2-3 раза.

Боковой мост

1. Начните с бока и надавите правой рукой.
2. Сформируйте мост с вытянутой рукой и удерживайте 10-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Упражнение «Сотня дыханий»
Это изометрическое упражнение взято из пилатеса и отлично подходит для развития статической силы в области кора.

1. Лягте лицом вверх на циновке, положив руки по бокам. Согните ноги на 90 градусов. Поднимите голову и плечи над матом и сделайте 5 коротких последовательных вдохов, а затем 5 коротких последовательных выдохов.
2. В то же время оторвите руки от мата и пульсируйте ими одновременно с дыханием — ладони смотрят вверх на вдохе и вниз на выдохе.
3. Повторите 10 раз, всего 100 вдохов.

Примеры изометрических упражнений для верхней и нижней части тела

Изометрические отжимания

1. Начиная с положения отжимания с полностью вытянутыми руками, опуститесь примерно на полпути до пола.
2. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд, не забывая дышать. Повторить 2-3 раза.

Изометрические подъемы плеч

1. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите гантель (или легкий вес) прямо в сторону.
2. Когда ваша рука параллельна земле, задержитесь на 10-30 секунд или пока ваша рука не начнет опускаться.
3. Повторите 2–3 раза и поменяйте руки. В качестве альтернативы вы можете работать обеими руками одновременно, что может немного улучшить осанку.

Изометрические приседания

1. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу
2. Перемешайте ступни, пока голени не станут параллельны стене позади вас.Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
3. Вытяните руки перед собой и удерживайте в этом положении 10-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Изометрические подъемы на носки

1. Стоя рядом с прочным стулом (или любым другим неподвижным объективом), встаньте на правую ногу.
2. Поставьте левую ногу на заднюю часть правой голени и встаньте на носки, держась за стул для равновесия.
3. Удерживайте позицию 10-30 секунд и повторите 2-3 раза.Теперь повторите для левой ноги.

Изометрические разгибания ног

1. Встаньте рядом с кроватью (должна быть около 18 дюймов в высоту). Вы должны стоять лицом от кровати так, чтобы ваши ноги были прижаты к ее краю.
2. Согните правую ногу и положите ее на кровать позади себя. Ваша верхняя нога должна быть направлена ​​прямо вниз, а ваше колено согнуто примерно под 90 градусов, а голень должна находиться на кровати параллельно полу.
3. С силой прижмите правую ногу к кровати и удерживайте ее в течение 10-30 секунд.
4. Повторить 2-3 раза и поменять ноги. Не забывай дышать!

Изометрические разгибания бедра

1. Встаньте рядом со столом или прочным стулом для поддержки. Вы должны быть лицом к столу.
2. Поднимите правую ногу прямо позади себя, держа ее как можно более прямой, держась за стол перед собой для равновесия.
3. Вам нужно будет немного согнуться вперед в талии, а также слегка согнуть левую ногу стоя, чтобы снять нагрузку с левой подколенной сухожилия.
4. Постарайтесь поставить ногу параллельно земле. Вы должны почувствовать сокращение правого подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы.
5. Задержитесь на 10-30 секунд, повторите 2-3 раза и поменяйте ноги. Не забывай дышать!

Изометрические отведения бедра

1. Встаньте сбоку от прочного стула или стола для поддержки. Ваша левая нога должна быть рядом со спинкой стула.
2. Удерживая стул только левой рукой, поднимите правую ногу прямо в сторону как можно выше.
3. Держите ногу как можно ближе к полу параллельно полу и сохраняйте это положение в течение 10-30 секунд.
4. Повторить 2-3 раза и поменять ноги.

Список литературы

1) Fleck SJ и Kraemer WJ. (2004) Разработка программ тренировок с отягощениями, 3-е издание. Кампания, Иллинойс: Human Kinetics

2) Alway SE, Sale DG, MacDougall JD. Сократительная адаптация подергивания не зависит от интенсивности изометрических упражнений в верхней части трицепса человека.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990; 60 (5): 346-52

3) Дэвис Дж., Паркер Д.Ф., Резерфорд О.М., Джонс Д.А. Изменения силы и площади поперечного сечения сгибателей локтя в результате изометрической силовой тренировки. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988; 57 (6): 667-70

4) WARD J, FISK GH. РАЗНИЦА В ОТВЕТЕ КВАДРИЦЕПСОВ И БИЦЕПСОВЫХ БРАХИЙНЫХ МЫШЦ НА ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ И ИЗОТОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Arch Phys Med Rehabil. 1964 декабрь; 45: 614-20

5) Китай Т.А., Сбыт ГД.Специфика суставного угла в изометрической тренировке. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989; 58 (7): 744-8

.

6) Schott J, McCully K, Rutherford OM. Роль метаболитов в силовых тренировках. II. Сравнение коротких и длинных изометрических сокращений. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 71 (4): 337-41

7) Лайл Н, Резерфорд ОМ. Сравнение произвольной и стимулированной силовых тренировок приводящей мышцы большого пальца руки человека. J Sports Sci. 1998 апр; 16 (3): 267-70

8) МакДонах MJ, Дэвис Коннектикут.Адаптивная реакция скелетных мышц млекопитающих на упражнения с высокими нагрузками. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984; 52 (2): 139-55

.

9) Thepaut-Mathieu C, Van Hoecke J, Maton B. Миоэлектрические и механические изменения, связанные со специфичностью длины тела во время изометрической тренировки. J Appl Physiol. 1988 апр; 64 (4): 1500-5

10) Weir JP, Housh TJ, Weir LL, Johnson GO. Влияние односторонних изометрических силовых тренировок на специфичность угла суставов и кросс-тренинг. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.1995; 70 (4): 337-43

Десять упражнений на статическую растяжку

Статическая растяжка полезна для общей гибкости, которая может помочь удлинить ваш шаг и тем самым сократить время бега. Однако в последнее время было много споров по поводу неблагоприятных эффектов статического растяжения, которые могут снизить скорость сокращения мышц и, следовательно, ухудшить состояние бегунов и других спортсменов.

Статическая растяжка означает размещение определенной мышцы или группы мышц в положении, в котором ее можно растягивать на определенное время.В рамках разминки растяжку можно продлить всего на 10 секунд. Каждую мышцу или группу мышц нужно растянуть только один раз. Выполняя растяжку, убедитесь, что тело находится в равновесии.

Медленно наклонитесь к растяжке, обращая внимание на ощущения в этой конкретной группе мышц. Вы должны почувствовать растяжение, но это не должно быть больно. Не подпрыгивайте и не делайте «рывков» во время растяжки, это может привести к обратному эффекту, например к напряжению мышц, чтобы защитить себя от слишком большого растяжения (рефлекс растяжения).

Старайтесь больше расслабляться во время растяжки на выдохе. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку чаще, вы лучше узнаете, как себя чувствует ваше тело, вы можете заметить, что мышцы немного напрягаются во время вдоха, прежде чем снова расслабиться на выдохе. Эти знания могут оказаться полезными, когда вы увеличите свои длинные бега, когда части тела, такие как плечи, становятся все более напряженными.

Статическое растяжение после бега

Упражнение на статическую растяжку после тренировочного бега или забега на дистанцию ​​должно быть неотъемлемой частью всей физической активности после периода заминки.Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 20-30 секунд, дышите комфортно, делая глубокий вдох через нос и выдох через рот. Статическая растяжка помогает мышцам расслабиться, выравнивая мышечные волокна и восстанавливая нормальный диапазон движений.

Сверла для статического растяжения

Растяжки, которые настоятельно рекомендуется выполнять после бега во время заминки: Растяжка верхней части спины, Растяжка плеч, (стоя) Растяжка подколенного сухожилия, Растяжка икр, Растяжка бедра и бедра, Растяжка приводящей мышцы, Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя, Растяжка голени стоя.

1) ВЕРХНЕЕ РАСТЯЖЕНИЕ СПИНКИ

Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты. Сцепите пальцы и отведите руки как можно дальше от груди, чтобы верхняя часть спины расслабилась. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

2) РАСТЯЖЕНИЕ ПЛЕЧА

Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты.Положите правую руку параллельно земле перед грудью. Согните левую руку и используйте левое предплечье, чтобы прижать правую руку к груди. Вы почувствуете растяжение плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

3) НАПРЯЖЕНИЕ НА ПУСКУ

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой, согните левую ногу и поместите подошву левой стопы рядом с коленом правой ноги.Оставьте левую ногу расслабленной на полу, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой ноги. Повторите то же самое с другой ногой.

4) СТОЯЧАЯ ТЯГА

Встаньте, поставив левую ногу на шаг впереди правой, согните правое колено и сядьте на него всем весом. Пальцы передней ноги направлены к небу, руки сложены на бедрах.Наклоните бедра вперед, как будто поднимаете задницу в воздух, держите спину прямо, держитесь, когда почувствуете удобное растяжение. Повторите то же самое с другой ногой.

5) РАСТЯЖЕНИЕ ПО ТЕЛЕННИКУ

Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, руки ровно и на уровне плеч прислонитесь к стене. Отведите заднюю ногу подальше от стены, держа ее прямо, и плотно прижмите пятку к полу.Держите бедра к стене, а заднюю ногу и позвоночник на прямой. Вы почувствуете растяжение икры задней ноги. Удерживайте растяжку, а затем повторите с другой ногой.

6) РАСТЯЖКА БЕДРА И БЕДРА

Встаньте прямо, расставив ступни примерно на две ширины плеч. Поверните ноги и лицо вправо. Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а правая голень — вертикально.Постепенно опускайте тело, сохраняя прямую спину, и балансируйте руками. Вы почувствуете растяжение передней части левого бедра и подколенных сухожилий правой ноги. Удерживайте удобную растяжку и повторите, повернувшись лицом влево.

7) ПРИСОЕДИНИТЕЛЬ РАСШИРЕНИЯ

Встаньте прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч, согните правую ногу и медленно опустите туловище, удерживая спину прямо, и используйте руки для равновесия.Вы почувствуете растяжение приводящей мышцы левой ноги. Удерживайте растяжку непосредственно перед уровнем боли и повторите с левой ногой.

8) СТОЯЧАЯ ИЛОПТОБИАЛЬНАЯ ЛЕНТА РАСТЯЖКИ

Скрестите одну ногу перед другой, согнитесь и коснитесь пальцами ног, переместите руки по полу к передней ноге, чтобы сильнее растянуть внешнюю сторону бедра с другой стороны. Повторите то же самое с другой ногой.

9) РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА

Встаньте прямо, держась за объект или прислонившись к нему, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за верхнюю часть лодыжки или переднюю часть стопы позади себя и потяните лодыжку к ягодицам. Повторите с противоположной ногой.

10) РАССТОЯНИЕ ГОЛЕНИ

Встаньте прямо, держась за объект или прислонившись к нему, чтобы сохранить равновесие.Возьмитесь за переднюю часть стопы позади себя. Подтяните переднюю часть стопы к пояснице и смотрите вперед. Удерживайте растяжку на удобном уровне и повторите с другой ногой.

Copyright © 2017 Newcastle Sports Injury Clinic Ltd. Все права защищены

В чем разница между статическими и динамическими упражнениями на тренажере с ускоренной вибрацией?

Люди, выполняющие упражнения с ускоренной вибрацией, будут использовать два основных движения: статические и динамические упражнения.
Важно знать различия между ними, прежде чем начинать тренировочную программу на 3G Cardio 5.0 Accelerated Vibration Plate или 6.0 Accelerated Vibration Plate.

Тренировочная пластина с ускоренной вибрацией движется вверх и вниз, буквально ускоряя тренировку.
Позволяет безопасно выполнять упражнения со значительно увеличенной внешней нагрузкой по сравнению с традиционными методами. В результате обширных исследований 3G Cardio в области тестирования и разработки были получены пластины 3G Cardio 5.0 AVT и 6.0 AVT Plate — одно из самых интересных новинок в фитнес-индустрии за последние годы.

Вибрации заставляют мышцы сокращаться в ответ на движение пластины — до невероятных 25-50 раз в секунду, что приводит к быстрым сокращениям и ускоренным результатам. Это приводит к почти мгновенному «прогрессированию мышечной усталости» — термин, придуманный разработчиками 3G Cardio для объяснения стимулированной до почти максимальной мощности мышц. Он максимизирует укрепление мышц и гибкость, а также оказывает множество других положительных эффектов на ваше тело.

Это возвращает нас к двум основным упражнениям, которые человек будет выполнять во время тренировки с ускоренной вибрацией.

Статические упражнения — Статические упражнения, также известные как изометрия, напрягают мышцы с высокой интенсивностью без движения суставов. Удержание положения приседа, растяжки икры или положения отжимания на тренажере AVT является примером статического упражнения.
Статические упражнения улучшают силу. Если вы выполняете статические упражнения, не задерживайте дыхание, так как это может повысить кровяное давление.Обязательно дышите на протяжении всего упражнения.

Растяжка обычно сохраняется в течение 30-60 секунд для тренировки с ускоренной вибрацией.

Динамические упражнения — Это медленные и контролируемые движения с полным диапазоном движений. Динамические упражнения заставляют суставы и мышцы двигаться. Примерами тренировок с ускоренной вибрацией являются приседания, отжимания, тяги в наклоне и подъемы на платформу (переход на платформу и выход из нее, что дополняет кардио-компонент).Эти непрерывные движения улучшают кровообращение, силу и выносливость.

Узнайте во время медицинского осмотра, какие у вас ограничения по активности и физическим упражнениям.
Одна из лучших особенностей 3G Cardio 5.0 Accelerated Vibration Plate или 6.0 Accelerated Vibration Plate заключается в том, что многие врачи действительно используют эти устройства по медицинским показаниям, чтобы помочь людям улучшить такие вещи, как мышечный тонус, плотность костей и кровообращение.

Вариабельность сердечного ритма и артериальное давление во время динамических и статических упражнений при аналогичных уровнях сердечного ритма

Abstract

Целью было выяснить вегетативные реакции на динамические и статические (изометрические) упражнения нижних конечностей, вызывающие такую ​​же умеренную реакцию сердечного ритма (ЧСС).Метод: 23 мужчины выполнили два вида произвольных упражнений в положении лежа на спине с одинаковой частотой пульса: статическое упражнение (SE) для нижних конечностей (статический жим ногами) и динамическое упражнение (DE) для нижних конечностей (езда на велосипеде). Были измерены субъективное усилие, систолическое (САД) и диастолическое артериальное давление (ДАД), среднее артериальное давление (САД), произведение скоростного давления (RPP) и время между последовательными сердечными сокращениями (RR-интервалы). Измерения во временной области (SDNN, RMSSD), в частотной области (мощность в диапазоне низких и высоких частот (LFP, HFP)) и геометрические измерения (SD1, SD2), а также нелинейные меры регулярности (приблизительная энтропия (ApEn) , энтропия образца (SampEn) и корреляционная размерность D2) были рассчитаны.Результаты. Хотя ЧСС была одинаковой во время обоих упражнений (88 ± 10 ударов в минуту), субъективное усилие, САД, ДАД, САД и ППД были значительно увеличены во время SE. Показатели ВСР, представляющие общую вариабельность (SDNN, SD 2) и вариабельность, модулированную вагусом (RMSSD, HFP, SD 1), были увеличены. LFP, который, как считается, модулируется обеими вегетативными ветвями, имеет тенденцию быть выше во время SE. ApEn и SampEn были уменьшены, тогда как D ₂ был увеличен во время SE. Можно сделать вывод, что процессы вегетативного контроля во время SE и DE были качественно разными, несмотря на одинаковые уровни сердечного ритма.Различия отражали показатели артериального давления и ВСР. Измерения ВСР указали на более сильную вагусную сердечную активность во время SE, в то время как реакция артериального давления указала на более сильную симпатическую эфферентную активность сосудов. Повышенная вагусная сердечная активность во время SE может быть механизмом ответа, компенсирующим возможную совместную активацию симпатических сердечных эфферентов, поскольку ЧСС и LF / HF были одинаковыми, а LFP, как правило, выше. Однако этот вывод следует делать осторожно, поскольку нет маркера ВСР, отражающего «чистую» симпатическую сердечную активность.

Образец цитирования: Weippert M, Behrens K, Rieger A, Stoll R, Kreuzfeld S (2013) Вариабельность сердечного ритма и артериальное давление во время динамических и статических упражнений при одинаковых уровнях сердечного ритма. PLoS ONE 8 (12):
e83690.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0083690

Редактор: Матиас Баумерт, Университет Аделаиды, Австралия

Поступила: 9 июня 2013 г .; Одобрена: 7 ноября 2013 г .; Опубликовано: 13 декабря 2013 г.

Авторские права: © 2013 Weippert et al.Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Финансирование: Часть этой работы финансировалась Федеральным министерством образования и исследований Германии (http://www.bmbf.de/), номер гранта: 03Z1KN11. Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.Дополнительного внешнего финансирования для этого исследования получено не было.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что никаких конкурирующих интересов не существует.

Введение

Считается, что за нервную модуляцию сердечно-сосудистой системы во время произвольных мышечных сокращений отвечают три механизма: активация высших мозговых центров («центральная команда»), а также рефлекторная активность, в основном включающая сигналы от химио- и механорецепторов («мышечный метаборефлекс». ») И афференты барорецепторов (« барорефлекс ») [1-9].Каждый механизм активирует нейронные цепи в мозговом веществе и, таким образом, модулирует симпатический и парасимпатический отток из сердечно-сосудистого центра управления [1-8]. Влияние каждого механизма на частоту сердечных сокращений и реакцию артериального давления на упражнения зависит от таких факторов, как набранная мышечная масса, тип мышечных волокон, интенсивность упражнений и режим упражнений [10–12]. Ранняя литература, в которой сравнивалась реакция сердечно-сосудистой системы на статические и динамические мышечные нагрузки, указывала на сильное увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) и систолического артериального давления (САД), а также незначительные изменения диастолического артериального давления (ДАД) во время динамической работы, в то время как считается изометрической работой. вызвать лишь умеренное увеличение ЧСС, но заметное повышение САД и, в частности, ДАД [13-18].Однако общность этих наблюдений ограничена, потому что а) в основном сердечно-сосудистые эффекты статических (SE) и динамических (DE) упражнений изучались отдельно; б) количественная оценка и, таким образом, уравнивание нагрузки при разных режимах упражнений затруднительны [18]; и в) часто сравниваемые мышцы имели разный размер и расположение. Статические и динамические сокращения идентичных мелких мышц, e. грамм. во время упражнения субмаксимальным хватом вызывал аналогичный ответ ЧСС и АД [19], в то время как было показано, что субмаксимальные изометрические сокращения более крупных мышц (напр.грамм. разгибатели / сгибатели коленного сустава) при 40% максимального усилия могут вызывать более низкие ответы ЧСС и АД, чем изокинетические или изотонические сокращения [20]. Во время умеренной интенсивности упражнений Chapman и Elliott обнаружили значительное увеличение ЧСС и САД во время DE, в то время как ДАД было самым высоким во время SE [18]. Тем не менее они пришли к выводу, что при использовании одних и тех же групп мышц влияние режимов упражнений на сердечно-сосудистую реакцию более похоже, чем это часто утверждается. Gonzales-Camarena и его коллеги сравнили DE (езда на велосипеде) при 30% VO ₂ max и SE (изометрическое упражнение для разгибателей колена) при 30% максимальной силы произвольного сокращения (MCV).Хотя частота дыхания была схожей при эквивалентных относительных нагрузках, они обнаружили другой паттерн сердечно-сосудистой реакции: более низкий пульс, более высокий ответ артериального давления, а также более высокое восприятие усилия для SE по сравнению с DE [21]. Помимо более низкого ответа ЧСС, измерения ВСР также указывали на более сильную модуляцию блуждающего нерва во время SE [21]. Как правило, по сравнению с DE изометрические сокращения могут вызывать более сильный хеморефлексный ответ, поскольку кровоток внутри и высвобождение метаболитов из мышцы ограничены.Хеморефлекс повышает кровяное давление за счет симпатической вазоконстрикции [4], но также, по-видимому, влияет на симпатическую модуляцию сердечного ритма [6].

На сегодняшний день доступно лишь несколько исследований, в которых сравнивалась реакция сердечно-сосудистой системы при аналогичной частоте сердечных сокращений. Lindquist et al. обнаружили более сильное повышение САД и ДАД при изометрическом захвате рукой по сравнению с ездой на велосипеде при сопоставимой частоте сердечных сокращений (около 90 ударов в минуту) [16]. Leicht и соавторы сравнили оценку воспринимаемой нагрузки (RPE) и кардиореспираторного ответа на динамическую мышечную активность различных групп мышц при 50% максимальной ЧСС (ЧСС _макс ) и 65% ЧСС _макс соответственно.Исследователи обнаружили большую вариабельность сердечного ритма (ВСР) и более высокие оценки воспринимаемой нагрузки, несмотря на более низкое потребление кислорода во время динамических упражнений на верхнюю часть тела, по сравнению с динамическими упражнениями для нижней части тела или всего тела при аналогичной частоте сердечных сокращений [11]. Они пришли к выводу, что большая ВСР может представлять большую модуляцию блуждающего нерва или двойную вегетативную модуляцию, но рекомендовали дальнейшее исследование основных механизмов.

Cottin et al. сравнивали показатели ВСР во время занятий дзюдо рандори и езды на эргометре с одинаковым уровнем пульса.Они пришли к выводу, что а) установившееся динамическое упражнение или, наоборот, упражнение, состоящее из изометрических и нерегулярных динамических усилий, можно различить с помощью анализа ВСР, и б) на основе их результатов аналогичного спектрального распределения энергии в диапазонах НЧ и ВЧ, «ЧСС вегетативной нервной системы». контроль во время тренировки зависит от уровня ЧСС, а не от типа упражнения ». Благодаря дизайну исследования в Cottin et al. исследование, включающее интенсивные упражнения при средней частоте сердечных сокращений более 180 ударов в минуту ^-1 , выводы относительно автономного режима контроля сердечного ритма, основанные на спектральном анализе ВСР, сильно ограничены.ВСР на более высоких уровнях ЧСС часто почти ничтожна, а остающаяся дисперсия, особенно в высокочастотном диапазоне, вероятно, связана с ненейронными механизмами [22-24]. Кроме того, различное расположение и размер активных мышц во время езды на велосипеде и упражнений дзюдо затрудняют интерпретацию автономного режима контроля сердечного ритма.

В своем исследовании одного моряка шлюпки мирового класса Princi et al. обнаружили различные вегетативные режимы сердечного контроля на основе анализа ВСР при сравнении парусного спорта и езды на велосипеде при одинаковой частоте сердечных сокращений [25].Из-за более высоких значений мощности низкой частоты (LFP) и отношения отклонения частоты пульса от низкой к высокой (отношение LF / HF) при плавании против ветра (статическое упражнение) различная симпато-вагусная модуляция сердечной функции — и, следовательно, было предложено различное взаимодействие сердца и мозга — при разных режимах упражнений [25]. Однако возможность обобщения этого утверждения сильно ограничена, потому что только один спортсмен был предметом исследования, и задействованные группы мышц не были одинаковыми во время обоих упражнений.

Целью этого лабораторного исследования было оценить режимы вегетативного контроля при DE по сравнению с SE при аналогичном низком уровне сердечного ритма. ВСР, колебания частоты сердечных сокращений и артериального давления использовались как неинвазивные меры для выяснения вегетативного механизма, лежащего в основе сердечно-сосудистого контроля в различных экспериментальных условиях [6,24,26,27]. Учитывая другой паттерн вегетативной реакции, мы предположили, что показатели артериального давления и / или вариабельности сердечного ритма будут разными в разных режимах упражнений.

Материалы и методы

Заявление об этике

Получено одобрение местного этического комитета Университета Ростока.

Участники

Двадцать три здоровых мужчины были набраны по личному приглашению и предоставили информированный письменный контент для участия в этом исследовании. В таблице 1 представлены избранные характеристики участников. Аэробная подготовка участников оценивалась с использованием антропометрических и социально-демографических данных, самооценки уровня физической активности, а также предполагаемых функциональных способностей участников [28].Все добровольцы были физически активными и здоровыми, ни один из них не принимал лекарства. Они воздерживались от любых изнурительных упражнений и алкоголя в течение 24 часов до эксперимента. Кроме того, запрещалось употребление кофеина или никотина ночью и утром в день эксперимента [29].

,9

Таблица 1. Характеристики участников (n = 23 ).

Протокол

Участники дважды прошли тест с физической нагрузкой. Тестирование проводилось в положении лежа на спине (рис. 1) в одно и то же время дня и в тот же будний день, чтобы свести к минимуму мешающие воздействия на вегетативную нервную систему, возникающие в результате суточных воздействий и моделей повседневной активности [30–32]. Каждая тренировка длилась пять минут и проводилась после 5-минутного периода адаптации в положении лежа на спине, чтобы исключить ортостатические эффекты на вегетативный регуляторный контроль.Все сеансы включали измерение САД и ДАД с помощью автоматического прибора для измерения артериального давления Bosotron 2 (boso Inc., Германия) [33]. Среднее артериальное давление (САД) рассчитывали по формуле (САД + 2 * ДАД) / 3. Интервалы сердцебиения измерялись с помощью пульсометра RS800 (Polar Inc., Финляндия), системы нагрудного ремня с точностью до 1 миллисекунды [34,35]. Изометрический жим ногами должен был выполняться с весом 20 кг при сгибании колена на 90 ° (рис. 1). Этот относительно низкий вес был выбран потому, что предварительные испытания показали, что такая интенсивность может поддерживаться в течение пяти минут, не вызывая маневров вальсальвы и перерывов в отдыхе.Кроме того, это упражнение с отягощениями низкой интенсивности позволило достичь физиологического устойчивого состояния в течение одной минуты. Через неделю после сеанса SE была проведена DE. Частота вращения педалей во время DE поддерживалась постоянной и составляла 60 оборотов в минуту, а сопротивление эргометра индивидуально регулировалось в соответствии с индивидуальной реакцией сердечного ритма, вызванной SE (Рисунок 2). Исследователь постоянно контролировал частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра RS800. Средняя выходная мощность составила 46,7 ± 19.5 Вт (диапазон: от 20 до 75 Вт). Сразу после каждой тренировки участники оценивали свои индивидуальные физические усилия по шкале от 0 (отсутствие активности) до 10 (максимальное истощение).

Рис. 1. Схема экспериментальной установки во время изометрического упражнения на ногу.

Частота сердечных сокращений постоянно отслеживалась с помощью беспроводной системы нагрудного ремня (Polar® RS800). Артериальное давление измеряли с перерывами, каждую минуту.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0083690.g001

Рис. 2. Схема экспериментальной установки во время динамической тренировки ног с использованием велоэргометра (Ergoline® ER 900).

Обороты педалирования были установлены на 60 об / мин; сопротивление было индивидуально адаптировано для соответствия уровню частоты сердечных сокращений, аналогичному изометрическому упражнению.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0083690.g002

Обработка данных

Для обеспечения стабильного состояния анализировались только последние три минуты каждого сеанса.Артериальное давление измерялось поминутно в течение последних 3 минут тренировок и усреднялось для статистического анализа. Частота сердечных сокращений измерялась покадрово и также усреднялась за 3 минуты. Кратковременный анализ ВСР был выполнен для 3-минутных сегментов RR-интервала в стационарных условиях.

Измерения ВСР

рядов RR-интервалов обрабатывали с помощью бесплатного программного обеспечения Kubios HRV 2.0 (Университет Куопио, Финляндия). Все проанализированные RR-временные ряды показали низкий уровень шума (частота ошибочных RR-интервалов ниже 5%).Перед вычислением временные ряды RR были скорректированы с учетом артефактов с использованием адаптивной фильтрации и снятия тренда (метод устранения тренда: сглаженные априорные значения, λ500). Были рассчитаны индексы временной области (SDNN, RMSSD) и графика Пуанкаре (SD 1, SD 2). Анализ частотной области (LFP, HFP и их нормализованные значения LF n.u., HF n.u., отношение LF / HF) проводился с использованием быстрого преобразования Фурье (периодограмма Велча: 256-секундное окно с 50% перекрытием) [27]. Далее были рассчитаны приблизительная энтропия (ApEn), энтропия образца (SampEn) и размерность корреляции D ₂ , нелинейные меры регулярности и сложности физиологических временных рядов [36-39].ApEn — это мера регулярности ряда RR-интервалов с неравномерностью, приводящей к высоким и регулярным низким значениям, соответственно. Он измеряет вероятность того, что ряды близких друг к другу паттернов останутся близкими при следующих дополнительных сравнениях [40]. SampEn похож на ApEn, но в меньшей степени зависит от длины записи [41]. Его расчет основан на количестве совпадений м -длинных шаблонов в пределах допуска —, которые также совпадают в следующей точке. Для расчета SampEn значение м было выбрано равным м = 2, для допуска r часть стандартного отклонения данных RR ( r = 0.2 * SDNN) [40]. Низкие значения SampEn возникают из чрезвычайно регулярных временных рядов, более высокие значения отражают большую сложность, а самые высокие значения типичны для наборов стохастических данных [42-44]. Измерение корреляции D ₂ , как ожидается, даст информацию о минимальном количестве динамических переменных, необходимых для моделирования базовой системы [45]. Более низкое значение может быть найдено, когда анализируемый сигнал обеспечивает более высокую регулярность, более высокие значения должны отражать более высокую сложность или случайность [46].Нелинейные параметры доказали свою прогностическую ценность в клинических условиях [47–49], но физиологический фон их поведения не очень хорошо установлен. Несмотря на то, что вегетативная нервная система кажется основным модулятором [50,51], часто нет корреляции с традиционными показателями ВСР [49,52,53].

Анализ Т-теста для согласованных пар был проведен для проверки различий средних значений (SPSS 15.0). Кроме того, величина эффекта для значительных различий между SE и DE была рассчитана с использованием G * Power 3.1 (Дюссельдорфский университет, Германия) [54].

Результаты

По сравнению с DE, во время субъективного усилия SE, артериальное давление (SPB, DBP и MAP), RPP и показатели ВСР SDNN, RMMSD, HFP, SD 1 и SD 2 были значительно увеличены (Таблица 2). Показатели сложности сердечного ритма ApEn и SampEn были значительно снижены, тогда как D ₂ был значительно увеличен во время SE (таблица 2). RR-интервал и, следовательно, частота сердечных сокращений не различались между SE и DE. 95% доверительный интервал парных различий сердечного ритма находился в диапазоне от -0.От 18 до 0,75 уд / мин (р = 0,221).

41

Таблица 2.Статистика T-теста и величина эффекта для попарного сравнения частоты сердечных сокращений, артериального давления, вариабельности сердечного ритма и субъективных усилий во время статических (SE) и динамических упражнений (DE).

Обсуждение

Целью этого исследования было выяснить механизмы вегетативной реакции во время статической и динамической мышечной работы нижней конечности на одном уровне сердечного ритма путем анализа артериального давления и вариабельности сердечного ритма. Несмотря на то, что субъективное усилие в ответ на частоту сердечных сокращений было одинаковым, артериальное давление и вариабельность сердечного ритма значительно различались между двумя режимами упражнений.RPP — косвенный показатель потребления кислорода миокардом — был увеличен на 13% при SE [55,56]. В целом, результаты этого исследования показывают, что при одинаковом низком уровне сердечного ритма процессы вегетативного контроля качественно различаются во время динамической и статической работы одних и тех же крупных мышц.

Поскольку частота сердечных сокращений была аналогичной, повышенное кровяное давление во время SE может быть главным образом связано с усилением периферической вазоконстрикции и / или изменениями ударного объема. Накопление метаболитов в изометрической рабочей мышце (мышечный метаборефлекс), а также изменения в центральной команде могут привести к усилению реакции артериального давления, наблюдаемой при SE [4,57-65].Поскольку ощущение усилия и восприятие афферентных сенсорных входов, по-видимому, тесно связаны во время большинства упражнений — несмотря на то, что они основаны на разных неврологических механизмах [66], более сильное восприятие усилия во время SE может подтвердить вывод об усилении обратной связи с метаборецепторами во время SE. . С другой стороны, нельзя исключить, что изменение центральной команды, отраженное увеличением субъективных усилий, могло способствовать повышению артериального давления во время SE [1,2,4,8,66-68].Однако предполагается, что мышечный метаборефлекс является доминирующим механизмом, ответственным за ответ сосудистой сети (повышение артериального давления), тогда как центральная команда должна быть основным модулятором сердечного ответа (увеличение частоты сердечных сокращений) во время SE [4]. Есть несколько исследований на людях, которые показали, что ударный объем не изменился или даже уменьшился во время легких и умеренных упражнений в обоих режимах упражнений [62,63,69]. Таким образом, изменение вазомоторного тонуса, а не ударного объема, по-видимому, является основным модулятором различной реакции артериального давления, наблюдаемой во время SE и DE.Скорее всего, мышечный метаборефлекс перекрывает барорефлекс, что приводит к более сильной симпатической эфферентной активности сосудов во время SE [4,58,64,70-74].

В то время как реакция артериального давления, по-видимому, свидетельствует об увеличении симпатического эфферентного движения к сосудам во время SE, показатели ВСР, связанные с блуждающим нервом, RMSSD, HFP и SD 1 были значительно увеличены, что говорит о повышенной модуляции блуждающего сердца. В то же время соотношение LF / HF — показатель, который, как считается, отражает симпатовагальный баланс [27] — и частота сердечных сокращений не изменились.Также SDNN, SD 2 и LFP, на которые влияет симпатическая и парасимпатическая эфферентная активность, были выше или имели тенденцию к повышению соответственно. Эти результаты частично предполагают усиление модуляции сердечного ритма симпатической нервной системы также при SE. Другие исследования подтвердили мнение об усилении двойной вегетативной модуляции во время SE по сравнению с DE при аналогичной относительной работе или частоте сердечных сокращений. Изучая вариабельность сердечного ритма во время ишемии после тренировки (модель метаборефлекса), Nishiyasu et al. пришли к выводу, что парасимпатический тонус сердца повышается и, следовательно, увеличивается ВСР, чтобы сбалансировать повышенную симпатическую сердечную активность [75].Также Gonzalez-Camarena и его коллеги предполагают усиление оттока из влагалища из-за барорефлекса после активации симпатической нервной системы [21]. Кроме того, недавние исследования на животных показывают, что даже в начале физической нагрузки физиологическая реакция вызывается не только отменой блуждающего нерва, но также повышенной симпатической активностью [7]. Согласно идее автономного пространства, реципрокное поведение, т.е. грамм. Удаление блуждающего нерва и сопутствующая активация симпатической нервной системы — это только один из многих вегетативных режимов, потенциально влияющих на частоту сердечных сокращений во время упражнений.Симпатико-парасимпатическая совместная активация, исключение единственного блуждающего нерва или симпатическое усиление могут иметь тот же общий эффект на частоту сердечных сокращений, что и реципрокные отношения вегетативных ветвей [64,75-77]. Взятые вместе результаты анализа во временной и частотной областях ВСР четко указывают на усиление парасимпатической модуляции сердечного ритма во время SE по сравнению с DE. Хотя некоторые наблюдения косвенно подтверждают предположение о повышенной симпатической сердечной активности, такой вывод следует делать с осторожностью, поскольку нет маркера ВСР, отражающего «чистый» трафик симпатических сердечных нервов [78–81].

В дополнение к традиционным измерениям ВСР, которые дают информацию о величине изменчивости или важных ритмах, нелинейные индексы способны идентифицировать сложные паттерны анализируемых временных рядов. В нашем эксперименте нелинейные параметры значительно различались между двумя режимами упражнений в соответствии с традиционными вагусными индексами ВСР. D ₂ был значительно выше во время SE, что указывает на более высокую сложность временного ряда RR по сравнению с DE. Некоторые исследователи полагают, что более высокие значения D ₂ представляют собой более сильное взаимодействие между вегетативными ветвями, например.грамм. при здоровых и нездоровых сердечных состояниях [37,82]. Можно предположить, что усиление симпатико-парасимпатического взаимодействия и / или ко-активации во время SE, вызванное афферентной обратной связью от химио- и барорецепторов, способствует более сложной вегетативной модуляции сердечного ритма. Во время DE частота сердечных сокращений может модулироваться более реципрокным образом, что приводит к более низким значениям D ₂ [76,77]. Однако уменьшение ApEn и SampEn во время SE, по-видимому, противоречит интерпретации значений D ₂ , поскольку эти результаты указывают на более высокую сложность / более низкую регулярность при DE.Есть некоторые свидетельства из других исследований, анализирующих RR-данные, показывающие только слабую или среднюю корреляцию между показателями энтропии и корреляционной размерностью D ₂ или даже отсутствие корреляции [46,83]. Результаты нашего эксперимента подтверждают мнение о том, что помимо их четких математических расчетов, физиологический фон рассчитанных мер регулярности различен. Причина того, что значения ApEn и SampEn значительно выше во время DE, остается предположительной. Mäkikallio et al. сравнили ApEn и другие показатели ВСР у пациентов с перенесенным инфарктом миокарда и здоровых людей из контрольной группы и обнаружили повышенный ApEn у пациентов.Они предложили более нерегулярное дыхание как возможную причину повышенных значений ApEn [53]. Pentillä с соавторами обнаружили, что блокада блуждающего нерва и медленное дыхание несколько снижает ApEn [50]. Кроме того, во время возрастающих динамических упражнений ApEn увеличивался от начала до конца с парасимпатической блокадой и без нее, что указывает на то, что невагусные влияния вносят вклад в изменения ApEn [84,85]. Остается выяснить, вызваны ли существенные различия сложности / регулярности ВСР в нашем эксперименте разными паттернами дыхания, изменениями симпатико-парасимпатического взаимодействия или другими причинами.Основываясь на обнаружении значительных различий традиционных показателей ВСР, связанных с блуждающим нервом, весьма вероятен вклад сердечной блуждающей эфферентной активности в отчетливые нелинейные характеристики ВСР во время DE и SE.

Ограничения данного исследования

Отсутствие контролируемых условий дыхания можно рассматривать как ограничение этого исследования. Хотя HF-Power и другие показатели ВСР, связанные с блуждающим нервом, могут быть сбиты с толку из-за различных паттернов дыхания [86], некоторые исследователи сомневаются в значительном влиянии дыхания, особенно на RMSSD [87,88].Nishiyasu и его коллеги обнаружили аналогичные эффекты на ВСР при контролируемом и неконтролируемом дыхании при исследовании эффектов метаборефлекса после статических упражнений [75]. Чтобы свести к минимуму влияние модели дыхания в нашем эксперименте, участникам было предложено дышать как можно более нормально во время упражнений. Кроме того, все участники были обученными, активными студентами-мужчинами и могли выдерживать нагрузку в течение 5 минут без признаков истощения. Таким образом, прикладываемое сопротивление в 20 кг в лучшем случае можно рассматривать как от низкого до среднего [13,89,90].Этот низкий вес должен был предотвратить или, по крайней мере, ограничить возникновение маневров вальсальвы или других нерегулярных дыхательных движений.

Езда на велосипеде сама по себе могла повлиять на вариабельность сердечного ритма за счет кардио-локомоторной связи; однако считается, что влияние кардио-локомоторной связи довольно невелико в условиях низкой рабочей нагрузки [91,92].

Выводы

Насколько нам известно, это первое исследование, в котором систематически изучаются вегетативные реакции на изометрическую и динамическую работу нижних конечностей при одинаковом низком уровне пульса.Результаты свидетельствуют об отличительных паттернах вегетативной реакции для каждого режима упражнений. Результаты анализа артериального давления и ВСР во временной и частотной области способствуют предположению, что а) SE на низких уровнях ЧСС приводит к более сильному сужению сосудов, чем DE, и б) эфферентная активность блуждающего нерва усиливается во время SE. Остается выяснить, уравновешивает ли повышенная активность блуждающего нерва эффект повышенного симпатического возбуждения сосудов и / или сердца. Хотя некоторые наблюдения косвенно подтверждают предположение об увеличении симпатической сердечной активности, этот вывод следует делать осторожно, так как нет маркера ВСР, отражающего «чистый» трафик симпатических сердечных нервов [27,78-81].

Благодарности

Авторы выражают благодарность неизвестным рецензентам за конструктивную критику и ценные комментарии. Далее авторы благодарят M.Sc. С. Пабушу за помощь при сборе данных.

Вклад авторов

Задумал и спроектировал эксперименты: MW. Проведены эксперименты: МВ. Проанализированы данные: МВт КБ. Написал рукопись: MW KB AR. Окончательное утверждение рукописи: РС СК.

Список литературы

1. 1.Goodwin GM, McCloskey DI, Mitchell JH (1972) Сердечно-сосудистые и респираторные реакции на изменения центральной команды во время изометрических упражнений при постоянном напряжении мышц. J Physiol 226: 173-190. PubMed: 4263680.
2. 2.
   Лян Н., Накамото Т., Мочизуки С., Мацукава К. (2011) Дифференциальный вклад центральной команды в сердечно-сосудистые реакции во время статических упражнений на дорсальное и подошвенное сгибание голеностопного сустава у людей. J. Appl Physiol (1985) 110: 670-680. doi: https: // doi.org / 10.1152 / japplphysiol.00740.2010. PubMed: 21193563.
3. 3.
   Carrington CA, Fisher WJ, Davies MK, White MJ (2001) Вклад мышечных афферентных и центральных команд в сердечно-сосудистую реакцию на изометрические упражнения постуральной мышцы у пациентов с легкой хронической сердечной недостаточностью. Клиническая наука (Лондон, Англия: 1979) 100: 643-651. PubMed: 11352780.
4. 4.
   Rowell LB, O’Leary DS (1990) Рефлекторный контроль кровообращения во время упражнений: хеморефлексы и механорефлексы.J. Appl Physiol (1985) 69: 407-418. PubMed: 2228848.
5. 5.
   Ichinose M, Delliaux S, Watanabe K, Fujii N, Nishiyasu T (2011) Оценка функции метаборефлекса мышц посредством постепенного уменьшения кровотока в предплечьях во время ритмичных упражнений на хват руками у людей. Am J Physiol Heart Circ Physiol 301: H609-H616. DOI: https: //doi.org/10.1152/ajpheart.00076.2011. PubMed: 21602474.
6. 6.
   Иелламо Ф., Пиццинелли П., Массаро М., Раймонди Дж., Перуцци Дж. И др. (1999) Вклад мышечного метаборефлекса в регуляцию синусового узла во время статических упражнений: выводы из спектрального анализа вариабельности сердечного ритма.Тираж 100: 27-32. DOI: https: //doi.org/10.1161/01.CIR.100.1.27. PubMed: 10393677.
7. 7.
   Мацукава К. (2012) Центральное управление: контроль сердечной симпатической и эфферентной активности блуждающего нерва и артериального барорефлекса во время спонтанного двигательного поведения у животных. Exp Physiol 97: 20-28. PubMed: 21984731,
8. 8.
   Iellamo F (2001) Нейронные механизмы сердечно-сосудистой регуляции во время упражнений. Auton Neurosci 90: 66-75. DOI: https: //doi.org/10.1016/S1566-0702 (01) 00269-7.PubMed: 11485294.
9. 9.
   Алам М., Смирк Ф. (1938) Наблюдения у человека за ускоряющим пульс рефлексом от произвольных мышц ног. J. Physiol 92: 167-177. PubMed: 16994964.
10. 10.
    Mitchell JH, Payne FC, Saltin B, Schibye B (1980) Роль мышечной массы в сердечно-сосудистой реакции на статические сокращения. J Physiol 309: 45-54. PubMed: 7252875.
11. 11.
    Leicht AS, Sinclair WH, Spinks WL (2008) Влияние режима упражнений на вариабельность сердечного ритма во время выполнения упражнений в устойчивом состоянии.Eur J Appl Physiol 102: 195-204. PubMed: 17922138.
12. 12.
    Льюис С.Ф., Снелл П.Г., Тейлор В.Ф., Хамра М., Грэм Р.М. и др. (1985) Роль мышечной массы и режима сокращения в ответной реакции кровообращения на упражнения. J. Appl Physiol (1985) 58: 146-151. DOI: https: //doi.org/10.1063/1.335700. PubMed: 3968005.
13. 13.
    Lind AR, McNicol GW (1967) Мышечные факторы, которые определяют сердечно-сосудистые реакции на длительные и ритмичные упражнения. Can Med Assoc J 96: 706-715.PubMed: 6020862.
14. 14.
    Линд А.Р. (1970) Сердечно-сосудистые реакции на статические упражнения. (Изометрия, кто угодно). Тираж 41: 173-176.
15. 15.
    Laird WP, ​​Fixler DE, Huffines FD (1979) Сердечно-сосудистая реакция на изометрические упражнения у нормальных подростков. Тираж 59: 651-654. DOI: https: //doi.org/10.1161/01.CIR.59.4.651. PubMed: 421306.
16. 16.
    Линдквист В.А., Спанглер Р.Д., Блаунт С.Г. мл. (1973) Сравнение эффектов динамических и изометрических упражнений, оцениваемых по систолическим временным интервалам у нормального человека.Am Heart J 85: 227-236. DOI: https: //doi.org/10.1016/0002-8703 (73)

    -X. PubMed: 4688832.

17. 17.
    Tuttle WW, Horvath SM (1957) Сравнение эффектов статической и динамической работы на кровяное давление и частоту сердечных сокращений. J Appl Physiol 10: 294-296. PubMed: 13428663.
18. 18.
    Chapman JH, Elliott PW (1988) Сердечно-сосудистые эффекты статических и динамических упражнений. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 58: 152-157. DOI: https: //doi.org/10.1007/BF00636619. PubMed: 3203661.
19. 19.Louhevaara V, Smolander J, Aminoff T., Korhonen O, Shen NY (2000) Кардиореспираторные реакции на утомляющие динамические и изометрические упражнения с захватом рук. Eur J Appl Physiol 82: 340-344. DOI: https: //doi.org/10.1007/s004210000200. PubMed: 10958378.
20. 20.
    Iellamo F, Legramante JM, Raimondi G, Castrucci F, Damiani C et al. (1997) Влияние изокинетических, изотонических и изометрических субмаксимальных упражнений на частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Eur J Appl Physiol O 75: 89-96.
21. 21.Гонсалес-Камарена Р., Карраско-Соса С., Роман-Рамос Р., Гайтан-Гонсалес М.Дж., Медина-Бануэлос В. и др. (2000) Влияние статических и динамических упражнений на вариабельность сердечного ритма и артериального давления. Медико-спортивные упражнения 32: 1719-1728. DOI: https: //doi.org/10.1097/00005768-200010000-00010. PubMed: 11039644.
22. 22.
    Casadei B, Moon J, Johnston J, Caiazza A, Sleight P (1996) Является ли респираторная синусовая аритмия хорошим показателем тонуса сердечного блуждающего нерва при упражнениях? J. Appl Physiol (1985) 81: 556-564.PubMed: 8872618.

,

23. , 23.
    Casadei B, Cochrane S, Johnston J, Conway J, Sleight P (1995) Ловушки в интерпретации спектрального анализа вариабельности сердечного ритма во время упражнений у людей. Acta Physiol Scand 153: 125-131. DOI: https: //doi.org/10.1111/j.1748-1716.1995.tb09843.x. PubMed: 7778452.
24. 24.
    Perini R, Veicsteinas A (2003) Вариабельность сердечного ритма и вегетативная активность в покое и во время упражнений в различных физиологических условиях. Eur J Appl Physiol 90: 317-325.DOI: https: //doi.org/10.1007/s00421-003-0953-9. PubMed: 13680241.
25. 25.
    Princi T, Accardo A, Peterec D (2004) Линейные и нелинейные параметры вариабельности сердечного ритма во время статических и динамических упражнений у высокопроизводительного матроса на лодке. Biomed Sci Instrum 40: 311-316. PubMed: 15133977.

,

26. , 26.
    Pagani M, Lombardi F, Guzzetti S, Rimoldi O, Furlan R et al. (1986) Энергетический спектральный анализ вариабельности частоты сердечных сокращений и артериального давления как маркера симпато-вагусного взаимодействия у человека и собаки, находящейся в сознании.Circ Res 59: 178–193. DOI: https: //doi.org/10.1161/01.RES.59.2.178. PubMed: 2874900.

,

27. , 27.
    Рабочая группа Европейского общества кардиологов и Североамериканского общества кардиостимуляции и электрофизиологии (1996) Вариабельность сердечного ритма: стандарты измерения, физиологическая интерпретация и клиническое использование. Тираж 93: 1043-1065. DOI: https: //doi.org/10.1161/01.CIR.93.5.1043. PubMed: 8598068.

,

28. , 28.
    Брэдшоу Д.И., Джордж Д.Д., Хайд А., Ламонте М.Дж., Верес П.Р. и др.(2005) Точная модель регрессии VO2max без упражнений для взрослых в возрасте 18–65 лет. Res Q Exerc Sport 76: 426-432. DOI: https: //doi.org/10.5641/027013605X13080719841356. PubMed: 16739680.
29. 29.
    Ерагани В.К., Кришнан С., Энгельс Х. Дж., Гретебек Р. (2005) Влияние кофеина на линейные и нелинейные показатели вариабельности сердечного ритма до и после тренировки. Подавить тревогу 21: 130-134. PubMed: 15965989.
30. 30.
    Huikuri HV, Kessler KM, Terracall E, Castellanos A, Linnaluoto MK и др.(1990) Воспроизводимость и циркадный ритм вариабельности сердечного ритма у здоровых людей. Am J Cardiol 65: 391-393. DOI: https: //doi.org/10.1016/0002-9149 (90) -N. PubMed: 2301268.

,

31. , 31.
    Korpelainen JT, Sotaniemi KA, Huikuri HV, Myllylä VV (1997) Циркадный ритм вариабельности сердечного ритма обратимо отменяется при ишемическом инсульте. Ход 28: 2150-2154. DOI: https: //doi.org/10.1161/01.STR.28.11.2150. PubMed: 9368556.
32. 32.
    Kuwahara K, Okita Y, Kouda K, Nakamura H (2011) Влияние современных моделей питания на вегетативную нервную систему сердца у молодых японских мужчин.J. Physiol Anthropol 30: 223-231. DOI: https: //doi.org/10.2114/jpa2.30.223. PubMed: 22197955.

,

33. , 33.
    Weber F, Lindemann M, Erbel R, Philipp T (1999) Непрямые и прямые одновременные сравнительные измерения артериального давления с помощью устройства Bosotron 2. Kidney Blood Press Res 22: 166-171. DOI: https: //doi.org/10.1159/000025924. PubMed: 10394117.
34. 34.
    Kingsley M, Lewis MJ, Marson RE (2005) Сравнение Polar 810 и амбулаторной системы ЭКГ для измерения интервала RR во время прогрессивных упражнений.Int J Sports Med 26: 39-44. DOI: https: //doi.org/10.1055/s-2004-817878. PubMed: 15643533.
35. 35.
    Weippert M, Kumar M, Kreuzfeld S, Arndt D, Rieger A et al. (2010) Сравнение трех мобильных устройств для измерения интервалов R-R и вариабельности сердечного ритма: Polar S810i, Suunto t6 и амбулаторной системы ЭКГ. Eur J Appl Physiol 109: 779-786. DOI: https: //doi.org/10.1007/s00421-010-1415-9. PubMed: 20225081.

,

36. , 36.
    Ричман Дж. С., Мурман Дж. Р. (2000) Физиологический анализ временных рядов с использованием приблизительной энтропии и энтропии образца.Am J Physiol Heart Circ Physiol 278: h3039-h3049. PubMed: 10843903.
37. 37.
    Фойт О., Хольчик Дж. (1998) Применение нелинейной динамики к обработке сигналов ЭКГ. Два подхода к описанию сигналов ЭКГ и ВСР. IEEE Eng Med Biol Mag 17: 96-101. DOI: https: //doi.org/10.1109/51.664037. PubMed: 9548087.

,

38. , 38.
    Bogaert C, Beckers F, Ramaekers D, Aubert AE (2001) Анализ вариабельности сердечного ритма с помощью метода измерения корреляции в нормальной популяции и у пациентов с трансплантацией сердца.Auton Neurosci 90: 142-147. DOI: https: //doi.org/10.1016/S1566-0702 (01) 00280-6. PubMed: 11485283.
39. 39.
    Грассбергер П., Прокачча I (1983) Характеристика странных аттракторов. Phys Rev Lett 50: 346-349. DOI: https: //doi.org/10.1103/PhysRevLett.50.346.
40. 40.
    Пинкус С.М. (1991) Приближенная энтропия как мера сложности системы. Proc Natl Acad Sci U S A 88: 2297-2301. DOI: https: //doi.org/10.1073/pnas.88.6.2297. PubMed: 11607165.
41. 41.
    Рикардс К.А., Райан К.Л., Конвертино В.А. (2010) Характеристика общих показателей вариабельности сердечного периода у здоровых людей: значение для мониторинга пациентов.Дж. Clin Monit Comput 24: 61-70. DOI: https: //doi.org/10.1007/s10877-009-9210-z. PubMed: 20157801.
42. 42.
    Lake DE, Moorman JR (2011) Точная оценка энтропии в очень коротких физиологических временных рядах: проблема обнаружения фибрилляции предсердий в имплантированных желудочковых устройствах. Am J Physiol Heart Circ Physiol 300: h419-h425. DOI: https://doi.org/10.1152/ajpheart.00561.2010. PubMed: 21037227.
43. 43.
    Lake DE, Richman JS, Griffin MP, Moorman JR (2002) Образец энтропийного анализа вариабельности сердечного ритма новорожденных.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 283: R789-R797. PubMed: 12185014.

,

44. , 44.
    Пинкус С.М., Вискарелло Р.Р. (1992) Приблизительная энтропия: мера регулярности для анализа сердечного ритма плода. Obstet Gynecol 79: 249-255. PubMed: 1731294.
45. 45.
    Бун М.Ю., Генри Б.И., Саттл С.М., Дейн С.Дж. (2008) Измерение корреляции: полезная объективная мера переходного визуального вызванного потенциала? J Vis 8 (6): 1-21. DOI: https: //doi.org/10.1167/8.6.1. PubMed: 18318609.
46. 46.Behnia S, Akhshani A, Mahniodi H, Hobbenagi H (2008) О вычислении хаотических характеристик для нелинейных временных рядов. Китайская физиология J 46: 394-404.
47. 47.
    Vikman S, Mäkikallio TH, Yli-Mäyry S, Pikkujämsä S, Koivisto AM et al. (1999) Измененная сложность и корреляционные свойства динамики интервала R-R перед спонтанным началом пароксизмальной фибрилляции предсердий. Тираж 100: 2079-2084. DOI: https: //doi.org/10.1161/01.CIR.100.20.2079. PubMed: 10562264.
48. 48.
    Mäkikallio TH, Tapanainen JM, Tulppo MP, Huikuri HV (2002) Клиническая применимость анализа вариабельности сердечного ритма методами, основанными на нелинейной динамике. Карта Electrophysiol Rev 6: 250-255. DOI: https: //doi.org/10.1023/A: 1016381025759. PubMed: 12114847.

,

49. , 49.
    Raab C, Kurths J, Schirdewan A, Wessel N (2006) Нормализованная величина корреляции для анализа вариабельности сердечного ритма. Биомед Тек (Берл) 51: 229-232. DOI: https: //doi.org/10.1515/BMT.2006.043. PubMed: 17061945.
50. 50.
    Пенттила Дж., Хелминен А., Джартти Т., Куусела Т., Хуикури Х.В. и др. (2003) Влияние сердечного блуждающего оттока на сложность и фрактальные корреляционные свойства динамики сердечного ритма. Auton Autacoid Pharmacol 23: 173-179. PubMed: 146

    .

51. 51.
    Perkiömäki JS, Mäkikallio TH, Huikuri HV (2000) Нелинейный анализ вариабельности сердечного ритма: фрактальные и комплексные измерения поведения сердечного ритма. Анналы неинвазивной электрокардиологии 5: 179-187.DOI: https: //doi.org/10.1111/j.1542-474X.2000.tb00384.x.
52. 52.
    Schmidt G, Morfill GE (1995) Нелинейные методы оценки вариабельности сердечного ритма. В: M. MalikAJ Camm. Изменчивость частоты сердечных сокращений. Армонк Нью-Йорк: Футура. С. 87-98.
53. 53.
    Mäkikallio TH, Seppänen T., Niemelä M, Airaksinen KE, Tulppo M et al. (1996) Сложность динамики сердечного ритма аномалий ритма к удару у пациентов с перенесенным инфарктом миокарда. Дж. Ам Колл Кардиол 28: 1005-1011.DOI: https: //doi.org/10.1016/S0735-1097 (96) 00243-4. PubMed: 8837582.
54. 54.
    Багули Т. (2004) Понимание статистической мощности в контексте прикладных исследований. Appl Ergon 35: 73-80. DOI: https://doi.org/10.1016/j.apergo.2004.01.002. PubMed: 15105068.

,

55. , 55.
    Nelson RR, Gobel FL, Jorgensen CR, Wang K, Wang Y et al. (1974) Гемодинамические предикторы потребления кислорода миокардом во время статических и динамических упражнений. Тираж 50: 1179-1189. doi: https: // doi.org / 10.1161 / 01.CIR.50.6.1179. PubMed: 4430113.
56. 56.
    Gobel FL, Norstrom LA, Nelson RR, Jorgensen CR, Wang Y (1978) Произведение скорости и давления как показатель потребления кислорода миокардом во время физических упражнений у пациентов со стенокардией. Тираж 57: 549-556. DOI: https: //doi.org/10.1161/01.CIR.57.3.549. PubMed: 624164.
57. 57.
    Williams CA, Mudd JG, Lind AR (1985) Симпатический контроль кровотока в предплечье у человека во время коротких изометрических сокращений.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 54: 156-162. DOI: https: //doi.org/10.1007/BF02335923. PubMed: 4043042.

,

58. , 58.
    Митчелл Дж. Х. (1985) Контроль сердечно-сосудистой системы во время упражнений — центральные и рефлекторные нервные механизмы. Американский журнал кардиологии 55: D34-D41. DOI: https: //doi.org/10.1016/0002-9149 (85) -7.
59. 59.
    Iellamo F (2001) Нейронные механизмы сердечно-сосудистой регуляции во время упражнений. Auton Neurosci 90: 66-75. PubMed: 11485294.
60. 60.
    Аугустыняк Р.А., Коллинз Х.Л., Ансорге Э.Дж., Росси Н.Ф., О’Лири Д.С. (2001) Тяжелые упражнения изменяют силу и механизмы мышечного метаборефлекса.Am J Physiol Heart Circ Physiol 280: h2645-h2652. PubMed: 11247775.
61. 61.
    Nóbrega AC, Williamson JW, Garcia JA, Mitchell JH (1997) Механизмы увеличения ударного объема во время статических упражнений с фиксированной частотой сердечных сокращений у людей. Журнал Appl Physiol 83: 712-717. PubMed: 9292454.

,

62. , 62.
    Crisafulli A, Scott AC, Wensel R, Davos CH, Francis DP et al. (2003) Увеличение ударного объема, вызванное мышечным метаборефлексом. Med Sci Sports Exercic 35: 221-228; обсуждение: 10.1097 / 00005768-200305001-01223. PubMed: 12569208.
63. 63.
    Elstad M, Nådland IH, Toska K, Walløe L (2009) Объем удара уменьшается во время легких динамических и статических упражнений у людей, лежащих на спине. Acta Physiologica 195: 289-300. DOI: https: //doi.org/10.1111/j.1748-1716.2008.01887.x. PubMed: 18680560.
64. 64.
    Abboud FM (1979) Интеграция рефлекторных реакций в контроле артериального давления и сосудистого сопротивления. Am J Cardiol 44: 903-911. DOI: https: //doi.org/10.1016/0002-9149 (79)
    -2.PubMed: 386772.

,

65. , 65.
    Casadei B (2001) Блуждающий контроль сократимости миокарда у людей. Exp Physiol 86: 817-823. DOI: https: //doi.org/10.1111/j.1469-445X.2001.tb00050.x. PubMed: 11698979.
66. 66.
    Smirmaul BdPC (2012) Ощущение усилия и другие неприятные ощущения во время тренировки: разъяснение концепций и механизмов. Br J Sports Med 46: 308-311.
67. 67.
    Iellamo F, Legramante JM, Raimondi G, Peruzzi G (1997) Барорефлексный контроль синусового узла во время динамических упражнений у людей: эффекты центральной команды и мышечные рефлексы.Am J Physiol 272: h2157-h2164. PubMed:
    88.

,

68. , 68.
    Carrington CA, Fisher WJ, Davies MK, White MJ (2001) Вклад мышечных афферентных и центральных команд в сердечно-сосудистую реакцию на изометрические упражнения постуральной мышцы у пациентов с легкой хронической сердечной недостаточностью. Clin Sci (Лондон) 100: 643-651. DOI: https: //doi.org/10.1042/CS20000270. PubMed: 11352780.

,

69. , 69.
    Fisher JP, Ogoh S, Dawson EA, Fadel PJ, Secher NH et al. (2006) Сердечные и вазомоторные компоненты каротидного барорефлекса, контролирующего артериальное давление во время изометрических упражнений у людей.J. Physiol 572: 869-880. DOI: https: //doi.org/10.1113/jphysiol.2005.103028. PubMed: 16513674.
70. 70.
    Марк А.Л., Виктор Р.Г., Нерхед С., Валлин Б.Г. (1985) Микронейрографические исследования механизмов реакции симпатических нервов на статические упражнения у людей. Circ Res 57: 461-469. DOI: https: //doi.org/10.1161/01.RES.57.3.461. PubMed: 4028348.
71. 71.
    Hartwich D, Dear WE, Waterfall JL, Fisher JP (2011) Влияние активации мышечного метаборефлекса на спонтанную чувствительность сердечного барорефлекса во время упражнений у людей.J. Physiol 589: 6157-6171. PubMed: 21969452.
72. 72.
    Piepoli M, Clark AL, Coats AJ (1995) Мышечные метаборецепторы в гемодинамических, вегетативных и вентиляционных реакциях на упражнения у мужчин. Am J Physiol 269: h2428-h2436. PubMed: 7485577.
73. 73.
    Ponikowski P, Chua TP, Piepoli M, Ondusova D, Webb-Peploe K et al. (1997) Повышенная периферическая химиочувствительность как потенциальный фактор нарушения барорефлекса и вегетативного дисбаланса при хронической сердечной недостаточности. Тираж 96: 2586-2594.DOI: https: //doi.org/10.1161/01.CIR.96.8.2586. PubMed: 9355898.

,

74. , 74.
    Сайто М., Мано Т. (1991) Режим упражнений влияет на мышечную реакцию симпатических нервов. Jpn J Physiol 41: 143-151. DOI: https: //doi.org/10.2170/jjphysiol.41.143. PubMed: 1857017.

,

75. , 75.
    Нишиясу Т., Тан Н., Моримото К., Нишиясу М., Ямагути Ю. и др. (1994) Повышение парасимпатической сердечной деятельности во время активации мышечного метаборефлекса у человека. J. Appl Physiol (1985) 77: 2778-2783.PubMed: 7896621.
76. 76.
    Backs RW (1995) Выйдя за рамки частоты сердечных сокращений: вегетативное пространство и сердечно-сосудистая оценка умственной нагрузки. Int J Aviat Psychol 5: 25-48. DOI: https: //doi.org/10.1207/s15327108ijap0501_3. PubMed: 11541494.
77. 77.
    Бернсон Г.Г., Качиоппо Дж. Т., Куигли К. С. (1991) Автономный детерминизм: режимы автономного контроля, доктрина автономного пространства и законы автономного ограничения. Psychol Rev 98: 459-487. DOI: https: //doi.org/10.1037/0033-295X.98.4.459. PubMed: 1660159.
78. 78.
    Malliani A (2006) Вариабельность сердечно-сосудистой системы не является показателем вегетативного контроля кровообращения. Журнал прикладной физиологии 101: 684-688. DOI: https: //doi.org/10.1152/japplphysiol.00562.2006. PubMed: 168925031689250216849814.
79. 79.
    DeBeck LD, Petersen SR, Jones KE, Stickland MK (2010) Вариабельность сердечного ритма и реакция мышечной активности симпатических нервов на острый стресс: эффект дыхания. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 299: R80-R91.DOI: https://doi.org/10.1152/ajpregu.00246.2009. PubMed: 20410469.
80. 80.
    Тулппо М.П., ​​Мякикаллио Т.Х., Сеппянен Т., Шумейкер К., Тутунги Э. и др. (2001) Влияние фармакологической адренергической и вагусной модуляции на фрактальную динамику сердечного ритма. Clin Physiol 21: 515-523. DOI: https: //doi.org/10.1046/j.1365-2281.2001.00344.x. PubMed: 11576151.
81. 81.
    Экберг Д.Л. (1997) Симпатовагальный баланс: критическая оценка. Тираж 96: 3224-3232. doi: https: //doi.org/10.1161 / 01.CIR.96.9.3224. PubMed: 9386196.
82. 82.
    Guzzetti S, Signorini MG, Cogliati C, Mezzetti S, Porta A et al. (1996) Нелинейная динамика и хаотические показатели вариабельности сердечного ритма у здоровых людей и пациентов с трансплантированным сердцем. Cardiovasc Res 31: 441-446. DOI: https: //doi.org/10.1016/0008-6363 (95) 00159-X. PubMed: 8681331.

,

83. , 83.
    Ботоева Н. (2012) Изменение показателей нелинейной вариабельности сердечного ритма в разные сезоны. Журнал «Наука о Земле и инженерия»: 576-583.
84. 84.
    Tulppo MP, Mäkikallio TH, Takala TE, Seppänen T., Huikuri HV (1996) Количественный анализ динамики сердечного ритма во время тренировки. Am J Physiol 271: h344-h352. PubMed: 8760181.
85. 85.
    Тулппо М.П., ​​Хьюсон Р.Л., Мякикаллио Т.Х., Айраксинен К.Э.Й., Сеппянен Т. и др. (2001) Влияние упражнений и пассивного наклона головы на фрактальные и комплексные свойства динамики сердечного ритма. Am J Physiol Heart Circ Physiol 280: h2081-h2087. PubMed: 11179050.
86. 86.
    Гроссман П., Тейлор Э. В. (2007) К пониманию респираторной синусовой аритмии: связь с тонусом блуждающего нерва, эволюцией и биоповеденческими функциями. Биол Психол 74: 263-285. DOI: https: //doi.org/10.1016/j.biopsycho.2005.11.014. PubMed: 17081672.

,

87. , 87.
    Пенттила Дж., Хелминен А., Джартти Т., Куусела Т., Хуикури Х.В. и др. (2001) Анализ сердечного блуждающего нерва во временной, геометрической и частотной областях: влияние различных респираторных паттернов.Clin Physiol 21: 365-376. DOI: https: //doi.org/10.1046/j.1365-2281.2001.00337.x. PubMed: 11380537.

,

88. , 88.
    Saboul D, Pialoux V, Hautier C (2013) Влияние дыхания на измерения ВСР: последствия для длительного наблюдения за спортсменами. Eur J Sport Sci 13: 1-9. PubMed: 24050471.
89. 89.
    Rohmert W (1960) Ermittlung von Erholungspausen für statische Arbeit des Menschen. Eur J Appl Physiol O 18: 123-164.
90. 90.
    Iellamo F, Massaro M, Raimondi G, Peruzzi G, Legramante JM (1999) Роль мышечных факторов в кардиореспираторных реакциях на статические упражнения: вклад рефлекторных механизмов.J. Appl Physiol (1985) 86: 174-180. PubMed: 9887128.
91. 91.
    Lunt HC, Corbett J, Barwood MJ, Tipton MJ (2011) Частота вращения педалей влияет на вариабельность сердечного ритма. Physiol Meas 32: 1133-1145. DOI: https: //doi.org/10.1088/0967-3334/32/8/009. PubMed: 21693796.

,

92. , 92.
    Blain G, Meste O, Blain A, Bermon S (2009) Частотно-временной анализ вариабельности сердечного ритма показывает кардиолокомоторную связь во время динамических упражнений на велосипеде у людей. Am J Physiol Heart Circ Physiol 296: h2651-h2659.DOI: https://doi.org/10.1152/ajpheart.00881.2008. PubMed: 19252094.

Изометрические упражнения | Стоит ли делать статические упражнения?

Как велосипедисты, мы постоянно в движении, поэтому трудно представить, как упражнения, требующие движения , а не , могут улучшить вашу результативность. И все же, сколько раз тренеры и тренеры вверяли вам преимущества владения доской ?

Доска — классический пример изометрического упражнения, и не зря эта фраза стала таким модным словом в индустрии.Но могут ли изометрические упражнения действительно помочь вам в езде на велосипеде? Вот что вам нужно знать.

Что такое изометрические упражнения?

Большинство упражнений, которые вы делаете, связаны с удлинением или укорачиванием мышц. Представьте себе сгибание бицепса: когда вы разгибаете локоть, происходит эксцентрическое сокращение двуглавой мышцы; когда вы сгибаете или сгибаете локоть, это концентрическое сокращение двуглавой мышцы.

В изометрическом упражнении «вы создаете силу с помощью мышцы, но пораженный сустав не двигается, а мышца не удлиняется и не укорачивается», — объясняет Крис Майерс, доктор философии.Д., старший тренер с тренерской группой Peaks . По сути, вы подвергаете мышцу или группу мышц напряжению, удерживая статичное положение.

«Изометрические упражнения могут быть очень эффективными, потому что они очень интенсивны в течение такого короткого периода времени», — говорит Джейкоб Фетти, старший тренер Cycle-Smart Coaching . Вы также можете удерживать их намного дольше, чем эксцентрические или концентрические движения, добавляет Майерс. Возвращение к планке: напряжение всего тела (и особенно кора) на 60 секунд может показаться сложнее, чем выполнение 8 повторений эксцентрического или концентрического движения с тяжелым весом.

Приседания у стены, которые прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также ягодичные мостики, которые прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия, также являются особенно хорошими изометрическими упражнениями для велосипедистов, — говорит Фетти. Эти упражнения также тренируют ваши стабилизирующие мышцы , которые вступают в игру, когда вы пытаетесь сделать что-то настолько простое, как оставаться на велосипеде в вертикальном положении.

Каковы преимущества изометрических упражнений?

Изометрические силовые тренировки всего за две-три недели могут действительно привести к значительному увеличению изометрической мышечной силы и развития мышечной силы, согласно недавнему исследованию , опубликованному в European Journal of Applied Physiology .Но изометрические упражнения не заставят вас внезапно опухнуть; физические преимущества намного более тонкие, чем это.

Если вы когда-либо тренировались на силу, скорее всего, вы почувствовали небольшую боль на следующий день (если нет … вы делаете это неправильно). Это потому, что когда вы напрягаете определенные мышцы, это вызывает микротрещины в мышечных волокнах. Рост мышц происходит, когда ваше тело начинает восстанавливать эти ткани. «Изометрические сокращения позволяют создавать такое же количество силы, если не больше, чем при выполнении концентрических или эксцентрических движений, не нанося такого рода микроповреждений мускулам», — объясняет Майерс.

Еще одно важное преимущество — контроль дыхания, который имеет решающее значение для спортсменов на выносливость . «Ваше дыхание действительно привязывает вас к моменту, удерживая ваш умственный фокус», — говорит Фетти. Выполнение изометрических упражнений научит вас практиковать осознанное, внимательное дыхание в стрессовых ситуациях. Если вы знаете, как контролировать свое дыхание с до , вы готовы к спуску по дороге, гравию или горному велосипеду, это даст вам еще больший контроль над своим телом и своим снаряжением.

Plus, вы можете выполнять изометрические упражнения буквально где угодно, и вам не нужно строить вокруг них программу силовых тренировок . Как правило, два или три дня в неделю у вас будет силовая программа и тренировочная программа; Между тем, изометрические упражнения следует выполнять от пяти до 10 минут в день, — говорит Фетти. Приседайте у стены во время чистки зубов или держите доску во время телерекламы — эти упражнения можно легко использовать в течение дня, чтобы вы получили преимущества тренировки с отягощениями без целой обязательной тренировки.

И, кстати, изометрические упражнения особенно полезны для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками или которые возвращаются после травмы. «С помощью изометрических упражнений они могут получить тот же тип нервно-мышечной активации и эффективности, что и при регулярных тренировках с отягощениями, но с меньшим повреждением тела», — говорит Майерс. «Они действительно являются хорошим основополагающим компонентом, прежде чем кто-то перейдет к полноценной тренировке с отягощениями».

Стоит ли делать изометрические упражнения?

Конечно, изометрические упражнения могут быть частью вашего режима тренировок.Подумайте, где тренировки с отягощениями помогают вам как велосипедисту больше всего: выходная мощность, верно? Вы полагаетесь на эту силу, когда хотите глубоко копать, чтобы подняться на холм или уверенно спринт до финиша. «С другой стороны, изометрические упражнения повышают мышечную выносливость», — говорит Майерс. Они не обязательно приведут к увеличению выходной мощности , но они помогут вам поддерживать эту мощность на протяжении всей поездки.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии, чтобы покорить ближайшую вершину.]

Но изометрические упражнения — не быстрое решение, — говорит Фетти. Вы часто будете видеть, как их рекламируют как суперэффективные тренировки или способ разорваться, не прилагая особых усилий, но на самом деле они не являются эффективным способом наращивания силы (или чистой мышечной гипертрофии), — объясняет он. «Изометрические упражнения являются дополнительной частью силовой тренировки, а не целиком», — добавляет он.

Чего не делают изометрические упражнения , так это прорабатывают полный диапазон движений любой мышцы — то, что имеет решающее значение для велосипедистов, у которых ограниченный диапазон движений из-за того, что они проводят так много времени в одном положении на велосипеде и, следовательно, имеют ограниченную силу в поперечном направлении. этот диапазон движений, — говорит Фетти.Так что, во что бы то ни стало, держите эти доски и сиденья у стены. Но для того, чтобы полностью развить мышцы, вам необходимо заниматься изометрическими тренировками в дополнение к другим видам силовых тренировок.

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сравнение динамического растяжения и статического растяжения | Новости

Но какой тип растяжки вам следует делать? Статическая растяжка, вероятно, самый известный и проверенный временем вид растяжки. Это включает в себя растяжение мышцы почти до самой дальней точки, а затем удерживание в этом положении не менее 15-20 секунд.

Часто акцент делается на одной группе мышц при каждом растяжении.Подумайте о том, чтобы сесть и потянуться к пальцам ног, чтобы расслабить заднюю поверхность бедра, или лягте на живот и подтяните ногу к ягодицам, чтобы растянуть переднюю часть бедра.

Альтернативный подход к растяжке, который становится все более популярным в последние годы, — это динамическая растяжка. Этот метод использует плавные и контролируемые движения нескольких групп мышц, чтобы постепенно увеличивать диапазон движений при каждом последующем повторении. Например, при выполнении кругов руками держите руки в прямом положении, и окружность диапазона движений в плечах постепенно увеличивается с каждым кругом.

«По сути, разница в том, что у одного тело не движется, — говорит Салливан, — а у другого — тело движется».

Техника растяжки, которую вы выбираете, говорит Салливан, зависит от вашего уровня активности, сигналов вашего тела и желаемого результата. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу и соответственно растягивайтесь.

«Мы сторонники любого вида обучения мобильности», — говорит Салливан. «Но это должно быть основано прежде всего на том, что кажется правильным.»

Растяжка перед тренировкой

Салливан говорит, что как статическая, так и динамическая растяжка могут помочь вам подготовиться к упражнениям, но лучше всего оценить свои цели тренировки, прежде чем выбирать режим растяжки. Динамическая растяжка может стать прекрасным дополнением к интенсивной тренировке.

«Если вы знаете, что это будет высокая интенсивность, вы можете подумать о выполнении некоторых динамических движений, чтобы подготовить себя морально и физически», — говорит Салливан. «Динамическая растяжка стимулирует рефлексы в ваших сухожилиях и мышцах, а также может помочь вашему телу распознавать свое положение в пространстве посредством движения, а не полагаться исключительно на визуальные подсказки.»

Перед тренировкой статическая растяжка может быть эффективной в сочетании с легкой нагрузкой, которая заставляет сердце биться чаще. Салливан рекомендует легкую езду на велосипеде или ходьбу в быстром темпе перед статической растяжкой, «чтобы кровь шла и согревала мышцы».

Растяжка после тренировки

«Вообще говоря, растяжка любого вида в конце тренировки помогает в процессе заминки», — говорит Салливан. «Это помогает телу вернуться в состояние покоя.»

Статическая растяжка обычно лучше после тренировки, потому что ваши мышцы теплые. Салливан сравнивает холодные мышцы с резинками, оставленными на ночь в холодильнике. Они тугие, когда вы их вынимаете впервые, но становятся более эластичными по мере нагревания. То же самое и с теплыми мышцами.

«Вы можете почувствовать разницу», — говорит Салливан.

Динамическая растяжка после тренировки может заметно увеличить диапазон движений. Попробуйте сделать набор вышеупомянутых кругов руками до и после следующей тренировки.Вы, вероятно, обнаружите, что после тренировки круги стали шире.

Какой бы метод растяжки вы ни выбрали, — говорит Салливан, — самое важное, о чем нужно помнить, — это не переусердствовать и быть готовым изменить свой распорядок, если это то, что ваше тело говорит вам делать.

«Несмотря на то, что при растяжке вы, вероятно, будете испытывать« ощущение удлинения »в мышцах, важно избегать сильного чувства дискомфорта», — говорит Салливан. «Не менее важно доверять своим инстинктам относительно своего тела и осознавать, что одни и те же упражнения на растяжку могут сильно отличаться от одного дня к другому.»

Примеры статического растяжения

• Растяжка плеча : Держите левую руку прямо впереди на уровне плеч. Переместите руку вправо, взяв правую руку под мышку и зафиксировав левое плечо. Потяните плечо вправо, чтобы следовать импульсу левой руки. Повторите то же самое с другой рукой.

• Боковые изгибы : Встаньте, подняв руки над головой.Наклонитесь вправо, держа руки прямыми, а затем повторите влево.

• Растяжка подколенного сухожилия : Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо, а другую согните так, чтобы нижняя часть стопы касалась противоположного колена.