Дробное питание для похудения — что это: диета с меню, рецептами и таблицей

О преимуществах дробного питания говорят все, кому не лень: переход на правильное питание, восторженные отзывы и результаты худеющих. Однако насколько информация достоверна? Пора расставить все точки над «и»!

Напряженному режиму занятого человека свойственно беспорядочное питание: кофе на завтрак, перекусы всухомятку, отсутствие полноценного обеда из-за напряженного графика. На вечер приходится объемный прием пищи.

Даже если получается уложиться в ежедневную норму калорий, то большая порция перегружает работу ЖКТ и способствует ухудшению самочувствия.

В таком случае диетологи рекомендуют перейти на дробное питание, упорядочив свой рацион по количеству белков, жиров и углеводов, держа под контролем поступающих объемов пищи по ходу дня.

В этой статье мы рассмотрим:

• в чем смысл подхода и как перейти на дробное питание новичку;
• способы организации рациона и правила дробного питания для похудения;
• дробное питание для похудения: составление меню на неделю, месяц;
• преимущества, недостатки и противопоказания;
• интересные рецепты, чтобы не пришлось голодать во время диеты.

Что значит дробное питание

Дробное питание – целая система со своей философией. Суть заключается в частых приемах пищи небольшими порциями. Отказ от стандартного 3-разового питания благоприятно сказывается на здоровье.

У метода много сторонников среди фитнес-тренеров и диетологов, и не зря: потребляя пищу небольшими порциями, организм лучше ее переваривает. В результате полезные вещества усваиваются лучше.

Сбалансированное меню при дробном питании для похудения включает в себя массу плюсов:

• снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт;
• человек съедает столько калорий, сколько ему необходимо;
• снижается риск срывов с диеты, поэтому набор лишнего веса исключен.

Основные правила — как перейти

Чтобы лучше понять, что такое дробное питание, важно разобраться с правилами метода:

1. при переходе на дробное питание меню стоит составлять таким образом, чтобы в день было 5-6 приемов пищи. Таким образом, поступление еды в организм происходит каждые 2-3 часа. Не стоит воспринимать подход за лечебный, т.к. он таковым не является;
2. если питаться небольшими порциями, то это исключит развитие чувства голода. Дело в том, что при длительных перерывах между приемами пищи человек, дорвавшись до еды, употребляет гораздо больше калорий, чем ему необходимо. Это чревато набором лишнего веса, поэтому дробное питание выбирают для похудения. Если питаться часто и небольшими порциями, то человек не успеет проголодаться. Не возникнет желания съесть все, что стоит на столе.
3. при дробном питании меню на неделю составляется таким образом, чтобы максимально разгрузить пищеварительный тракт. Т.е. исключается полноценный обед, каким его привыкли видеть в традиционном понимании (первое, второе, третье и компот). Блюд на столе становится меньше, порции сокращаются. При этом запрета на сочетание блюд и продуктов нет, как это практикуется при раздельном способе приема пищи;
4. калорийность дневного рациона формируется в соответствии с поставленной задачей: похудение, набор или поддержание веса. Одна порция — примерно со стакан или кулак. Употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня и до тренировки, чтобы снизить количество поступающей энергии вечером.

Расчет БЖУ

В зависимости от тренировочного плана и цели количество БЖУ для набора мышечной массы, похудения или поддержания веса выстраивается по принципу изменения соотношения макроэлементов:

Механизм похудения

Когда соблюдаются принципы дробного питания для похудения, после очередного приема пищи вы всегда будете чувствовать небольшой подъем, а не вялость, которая не исключена после обильного обеда.

Будет проще вернуться в рабочую колею, не теряя работоспособность. А если исключите перегруз желудочно-кишечного тракта по вечерам, то станете лучше высыпаться.

Преимущества метода

Неоднократно доказано, что результаты похудения, когда применяется дробное питание, заметны уже спустя 3 недели. Щадящая организация диеты не приводит к срывам и исключает срывы. Однако важно помнить про создание дефицита поступающей энергии с пищей иначе избавление от лишних килограммов не произойдет.

Частые приемы пищи формируют привычку питаться правильно и приучают составлять меню на каждый день. В организм поступает полезные микро и макроэлементы, позволяющие работать бесперебойно каждой системе.

Преимущества и польза дробного питания:

• улучшение пищеварения;
• очищение кишечника от токсинов, шлаков;
• не увеличивается размер желудка, т.к. исключены большие порции;
• стабилизация работы КЖТ;
• восстановление микрофлоры кишечника;
• отсутствие сонливости после приемов пищи;
• похудение.

Недостатки метода

Очевидный вред частое питание не наносит, однако недостатки у метода имеются:

• чревато перебирать калории, питаясь несколько раз в день. Люди, зависимые от еды, находятся под психологическим давлением — увеличение приемов пищи автоматически воспринимается, как разрешение есть больше. Поэтому важно тщательно следить за порцией блюда;
• перекусы способны исказить баланс БЖУ, что нежелательно при поддержании белковой диеты и в других специфических подходах к питанию;
• количество приемов еды увеличивается, что не всегда удобно для занятых людей. Чтобы не пропустить приемы пищи потребуется заранее готовить еду, раскалывать в контейнеры и устраивать частые перерывы для второго завтрака или обеда;
• отсутствие привычки часто питаться становится причиной пропуска еды. Таймер на смартфоне или специальные мобильные приложения позволят переходить и привыкать к новой организации дня, напоминая о приеме пищи.

Варианты диет

Чтобы понять, как похудеть на дробном питании, важно определиться с типом диеты. Организация многоразового питания служит инструментом, который применяется в различных подходах:

Меню на неделю

Ориентировочное меню для поддержания дробного питания позволяет сформировать личный рацион, который продлевается на месяц и более.

Вышеприведенная таблица содержит один из множества вариантов, подходящих для дробного питания. План составляется в соответствии с вкусовыми предпочтениями, диетой и тренировочными целями. Размер порции определяется дневной калорийностью.

Рецепты

Чтобы внедрить дробное питание в повседневную жизнь необходимо продумать рацион на неделю заранее. Конструктор блюд облегчит планирование, а с помощью простых рецептов получится приготовить вкусный завтрак, обед или ужин.

Рецепт овсяной каши на кокосовом молоке с кунжутом

Начать завтрак с каши не только полезно, а еще сытно и вкусно! Кокосовое молоко заменяется коровьим молоком. Разбавление молока водой позволит снизить калорийность готового блюда.

Овсяная каша с кунжутом

Способ приготовления:

• Поместить ингредиенты в кастрюлю.
• Варить на среднем огне 20 минут под крышкой, периодически помешивая.
• Подавать с ягодами или фруктами. Также можно добавить мед.

Ингредиенты на одну порцию:
— овсяные хлопья долгой варки – 55 г;
— молоко кокосовое – 80 мл;
— вода – 180 мл;
— кунжут – 10 г;
— соль – 1 щепотка.

Рецепт куриного супа с цветной капустой

Суп получается легкий и насыщенный. Понизить калорийность блюдо поможет исключение из состава риса.

Куриный суп с капустой

Способ приготовления:

• Промыть окорочок, залить водой, поставить на огонь. Снимать пену во время варки, добавить соль. Варить на медленном огне 30 минут.
• Промыть и очистить овощи, зелень. Картофель нарезать средними кубиками.
• Морковь нарезать тонкой соломкой, лук измельчить кубиком.
• Разобрать цветную капусту на соцветия.
• Вынуть мясо, отделить от кости, удалить кожу.
• Добавить в бульон подготовленные овощи и промытый рис. Варить 15 минут под крышкой на медленном огне.
• Добавить капусту и мясо, варить еще 10 минут.
• Перед подачей украсить мелко нарезанным луком.

Ингредиенты:
— куриный окорочок – 2 шт.;
— капуста цветная – 300 г;
— рис – 70 г;
— картофель – 160 г;
— лук репчатый – 60 г;
— морковь – 70 г;
— вода – 2 л;
— лук зеленый – опционально;
— соль, перец – по вкусу.

Рецепт тушеной капусты с говядиной

Блюдо получается сытным и ароматным. Отлично подойдет для ужина.

Тушеная капуста с говядиной

Способ приготовления:

• Мясо промыть, обсушить, удалить пленки. Мясо промыть, обсушить, удалить пленки. Нарезать средними кусочками.
• В кастрюле с толстым дном разогреть масло, выложить мясо, обжарить на среднем огне до румяности.
• Добавить соль, налить воду, чтобы мясо прикрылось до половины. Накрыть крышкой, тушить на медленном огне 60 минут.
• Овощи промыть, очистить.
• Лук нарезать полукольцами, натереть морковь на крупной терке.
• Добавляем к мясу овощи, тушить 10 минут под крышкой.
• Нашинковать капусту средней соломкой. Добавить к мясу. Тушить без крышки до оседания капусты, периодически помешивая.
• Добавить томатную пасту, перемешать. Добавить половину стакана воды, накрыть крышкой, тушить до готовности капусты. Жидкость добавлять по необходимости.
• Под конец добавить специи по вкусу, лавровый лист. Перемешать.

Ингредиенты:
— говядина – 500 г;
— белокочанная капуста – 600 г;
— лук репчатый – 3 шт.;
— томатная паста – 3 ст. л.;
— морковь – 1 шт.;
— лавровый лист – 2 шт.;
— мало оливковое – 3 ст. л.;
— свежая зелень по вкусу – опционально;
— соль, перец – по вкусу.

Рецепт шоколадного чиа-пудинга

Семена чиа завоевывают популярность при приготовлении десертов. Продукт имеет свойство разбухать при добавлении в жидкую консистенцию.

Шоколадный чиа-пудинг

Способ приготовления:

• В глубокую посуду высыпать чиа, какао.
• Залить молоком, тщательно перемешать. Добавить мед, снова перемешать и отправить в холодильник минимум на 2 часа для набухания.
• Перед подачей перемешать, разложить по стаканам. Украсить ягодами или фруктами по желанию.

Ингредиенты:
— семена чиа – 25 г;
— молоко – 300мл;
— какао-порошок – 20 г;
— мед – 25 г.

Рекомендации

При организации дробного питания важно соблюдать принципы, изложенные выше. Рекомендации помогут внедрить систему максимально комфортно и быстро.

Основные

Соблюдать 5-6 разовые приемы пищи помогут:

• напоминания на телефоне, которые сформируют привычку;
• перерыв между приемами пищи 2-3 часа;
• рекомендуемый объем порции – 250-300 г. Когда под рукой нет весов, то можно воспользоваться ладонью, как измерительным инструментом;
• следить за количеством поступающих калорий и макроэлементов;
• похудеть поможет увеличение физической активности при помощи домашних тренировок или занятий в зале;
• соблюдение питьевого режима.

Желательно ограничить потребление быстрых углеводов, сахаров. Добавить продукты, содержащие клетчатку, чтобы облегчить работу ЖКТ и утолить голод.

Для каждого приема пищи

Советы по организации порций на весь день:

Особые случаи

Определенные жизненные ситуации требуют от человека перехода на дробно питание.

Беременность

Иногда дробное питание при беременности считается слишком «голодным», потому что женщине требуется употреблять больше калорий, чтобы обеспечить плод необходимыми макро и микроэлементами. Для этого требуется отслеживать калорийность рациона и не допускать создания дефицита энергии.

Гастрит

Частое питание при гастрите обусловлено правилами:

• способ приготовления – на пару, отваривание, запекание без корочки;
• исключение крайне горячих и холодных блюд;
• под запретом острые ингредиенты, соленья, жирные сорта мяса и рыбы.

Меню выстраивается в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Людям свойственно питаться нерегулярно, поскольку далеко не всегда есть время на полноценный завтрак, обед, ужин. Поэтому, решившись перейти на систему дробного питания, хорошо подумайте, как это реализовать.

Оптимальный вариант – готовить еду заранее и брать с собой в контейнере. Если вдруг не будет возможности зайти куда-нибудь перекусить, вы не пропустили плановый прием пищи. Подходите к питанию с умом и будьте здоровы!

Когда следует переходить на дробное питание?

В иных случаях, у этой системы нет особых противопоказаний, т.к. вы можете употреблять привычные продукты, но только немного чаще обычного. В течение дня вы съедаете 3 порции еды, а между ними перекусываете 2-3 раза.

Но всё же желательно некоторые откровенно вредные продукты заменить более полезными. Так, не стоит перекусывать шоколадкой, а вместо нее желательно съесть фруктовый салат.

Дробное питание эффективно для похудения, его меню можно распланировать с потребностями многих диет-программ.

Питаться по 5-6 раз в день стоит и тем, у кого есть проблемы с пищеварительной системой, поскольку небольшие порции пищи легче перевариваются. Программа также полезна и для спортсменов, поскольку позволяет максимально эффективно восполнять потребности в энергии и распределять калории без опаски появления жировых отложений.

Сбалансированное питание для похудения | NUR.KZ

Похудение: Depositphotos

Сбалансированное питание — современный тренд и один из базовых принципов здорового образа жизни. Темп жизни требует от человека интенсивной физической и эмоциональной отдачи, поэтому важно задуматься о наполнении ежедневного рациона и частоте приемов пищи.

Правильное сбалансированное питание для похудения

Днем в суматохе забываешь об обеде, а вечером чувствуешь зверский голод, который утоляется чем-то вкусным (жирным, жареным, сладким). Это оборачивается расстройствами сна, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ожирением. Нормализация режима приема пищи и оптимизация ежедневного меню поможет устранить последствия несбалансированности питания и благоприятно скажется на фигуре.

Те, кто хотя бы раз объявлял войну собственному весу, знают, что 10% успеха зависят от физической активности, а 90% — от питания. Важно, сколько раз в день человек ест, что и в каких количествах.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

Врачи-диетологи давно пришли к выводу, что любая диета имеет кратковременный эффект, а часто после ее окончания худеющие набирают дополнительные килограммы. Прекрасная альтернатива диетическим системам — питание для похудения.

Сбалансированное питание — это определенное соотношение белков, жиров и углеводов, микроэлементов, которые необходимы человеку для того, чтобы оставаться здоровым, бодрым, активным и жизнерадостным.

Эта система питания индивидуальна. Человек, который занят тяжелой физической работой, через час после завтрака из 200 г овсяной каши на воде, проголодается. Стоит дополнить рацион белками. Тот, кто сидит в офисе, наоборот, — ощутит усталость и апатию, если утром съест вареные яйца и выпьет сок. Человек с повышенной желудочной кислотностью проголодается быстрее, чем тот, у кого она понижена. Частота приемов пищи зависит от фактора активности и особенностей метаболизма.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Каждый выбирает меню с учетом особенностей организма. Важно при этом придерживаться «золотой формулы» суточного соотношения углеводов, жиров и белков — 4:1:1. Исходя из нее определяйте свой рацион. Помимо этого, придерживайтесь основных правил этой системы — вес будет уходить сам собой:

• Считайте калории.

Вооружитесь мобильным приложением — калькулятором калорий. С его помощью подсчитывайте потребляемое и энергозатраты. Проведите для начала недельное наблюдение за своим питанием: что из триады источников питания организма преобладает в рационе — белки, жиры или углеводы, какие энергетически затратные нагрузки несете ежедневно. Помните: правильно рассчитанная суточная доза калорий — главная составляющая рационального и эффективного сброса веса.

Узнайте свою норму (эта опция есть в онлайн-калькуляторах) и отнимите от нее 400–600 ккал. Для женщин норма для похудения — 1200–1300 ккал, для мужчин — 2000 ккал. Это минимум, который запустит расщепление лишнего жира без урона для здоровья.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Вес уходит, когда потребляемое количество питательных веществ меньше того, что расходуется. Не переборщите с уменьшением калорий, иначе добьетесь так называемого эффекта плато: вес перестанет уходить, потому что организм адаптируется к сокращенному меню.

1. Правильно распределяйте калории между тремя приемами пищи: по 25% от общего количества отведите на завтрак, ужин и два легких перекуса, а 50% — на обед. Примите за правило есть углеводы до 12 часов дня, а после — продукты, содержащие белок.
2. Следите за качеством питания.

Фото: pixabay.com: UGC

Читайте также: Как снизить аппетит в домашних условиях

Употребляйте свежеприготовленную пищу. Делайте блюда самостоятельно и из качественных продуктов. Правильное питание хорошо тем, что для насыщения потребуется небольшое количество еды. Благодаря этому экономятся средства и можно позволить лакомства, которые раньше были не по карману: морскую рыбу, икру, тропические фрукты, орехи (миндаль, кешью, кедровые орешки, фисташки).

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

• Измените способ приготовления еды.

Забудьте о жареном и копченом. Мясо, рыбу и овощи готовьте на пару, на гриле или в духовке. Старайтесь избегать добавления любых масел, в том числе и оливкового. Они уместны в заправках для салатов. Каши лучше варить на воде или запаривать. Кстати, пареная гречневая каша сохраняет больше питательных свойств, чем вареная.

• Уберите сахар со стола.

Это непросто сделать, потому что сахарный песок кажется единственным источником сил и энергии на протяжении рабочего дня. Это не так. Сахар заставляет поджелудочную железу выбрасывать в кровь инсулин. Из-за этого организм после еды «впадает в спячку» — человек становится сонливым, уменьшается работоспособность. Чем больше сахара едим, тем больше его будет требовать поджелудочная. Все, что не расщепилось, превратится в жировые отложения.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Измените источник глюкозы: ешьте сухофрукты (финики, инжир, курагу и чернослив). Эти продукты улучшат кровообращение и метаболизм, окажут благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт.

• Пейте чистую воду.

Ежедневная норма для здорового человека — 1,5–2 л питьевой воды. Не переборщите с питьем, иначе увеличатся электролиты в крови, что обернется как минимум головной болью и повышенным давлением, а как максимум — комой.

Прием воды четко регламентируйте: пейте по 200 мл за полчаса до еды и через час после нее. Утром натощак выпейте стакан теплой воды с лимоном (имбирем). Она запустит желудок и ускорит процессы очистки организма.

• Избегайте энергостимуляторов.

Кофе — распространенный энергетик. Сколько бы ни говорили о жиросжигающем эффекте этого напитка, людей, похудевших с помощью кофеина, немного.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Кофе повышает давление, стимулирует работу поджелудочной. Поэтому после выпитой чашки ароматного кофе чувствуется прилив сил. Это обманчивая энергичность, которая через час обернется утроенной усталостью из-за дополнительной нагрузки на организм.

Не рекомендуют кофе тем, кто хочет похудеть еще и потому, что этот напиток вызывает повышенный выброс в кровь кортизола — гормона стресса, что оборачивается ожирением. Кофеманам не стоит отказывать себе в одной чашке утреннего кофе, но днем пейте травяные или зеленые чаи.

Сбалансированное питание не диета, а культура потребления пищи. Сформируйте привычку есть вкусную домашнюю еду, приготовленную по технологии, которая сохраняет максимум полезных свойств продуктов. Это залог здоровья и красоты.

Правильное питание для похудения: меню

Фото: pixabay.com: UGC

Если кто-то еще думает, что съесть, чтобы похудеть, то представленное ниже меню для похудения, поможет эффективно решить эту задачу:

Понедельник

Завтрак: 150–200 г овсянки (можно запарить в чашке) с изюмом и грецкими орехами (пропорция 3:1:1), чашка кофе или зеленого чая.

Перекус: грейпфрут.

Обед: 200 г овощного супа и 100 г салата из овощей и куриной печени.

Перекус: 200 мл домашнего йогурта.

Ужин: салат из сезонных овощей и 100 г несладкого творога.

Вторник

Завтрак: 150–200 г овсянки с ложкой рубленых сухофруктов, зеленый чай с медом.

Перекус: апельсин.

Обед: суп-пюре из шпината и 100 г печеной телятины.

Перекус: 10 зернышек миндаля.

Ужин: овощи, приготовленные на пару, и 100 г рыбы, приготовленной на гриле.

Среда

Завтрак: 200 г несладкого творога, 1 вареное яйцо, чай.

Перекус: яблоко.

Обед: овощное рагу с куриной грудкой — 300 г.

Перекус: 200 мл питьевого йогурта или кефира.

Ужин: салат из овощей и кусочек твердого сыра (20–25 г).

Четверг

Завтрак: 2 ржаных хлебца с дольками авокадо, чай с медом.

Перекус: сухофрукты — 100 г.

Обед: отварная рыба (200 г) и тушеные кабачки в неограниченном количестве.

Перекус: смесь орехов — 30 г.

Ужин: куриная грудка (150–200 г) на гриле и салат из огурцов.

Пятница

Завтрак: 150 г гречневой каши (пареной), вареное яйцо, чай с медом.

Перекус: апельсин.

Обед: соте из кабачков, моркови, брокколи, баклажанов, лука, приготовленных на пару, и 150 г вареной куриной грудки.

Перекус: стакан йогурта.

Ужин: творог (150 г) с салатом из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлебца с 70 г куриной грудки и огурцами, чай с имбирем.

Перекус: грейпфрут.

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 г) с салатом.

Перекус: 50 г орехов.

Ужин: фрукты и йогурт (150 мл).

Воскресенье

Завтрак: паровой омлет из двух яиц и 100 мл молока, ржаной тост, чай или кофе.

Перекус: ягоды с медом — 100 г.

Обед: лазанья с нежирными сортами мяса и овощами.

Перекус: йогурт.

Ужин: вареная красная рыба и салат из капусты и огурцов.

Варьировать меню можно по собственному усмотрению, подбирая то, что оптимально подходит по вкусовым предпочтениям и легко готовится. Приучите к сбалансированному питанию всю семью. Это сохранит родным здоровье, а женщине — время на приготовление еды.

Кушайте с аппетитом, худейте и будьте здоровы!

Поделитесь в комментариях о своих кулинарных предпочтениях и меню для правильного питания. О каких продуктах и блюдах вы хотели бы узнать больше?

Читайте также: Как есть авокадо для похудения?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1645526-sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pokhude/

Дробное питание для похудения с меню

Выражение «ешь часто, но мало» слышали все сторонники ПП. Давайте разберём подробности

• 7 мая 2019

• Статья

Дробное питание для похудения – отличный способ поддерживать свою фигуру, особенно если вы сразу составите меню.
Придерживаясь этой системы питания, вы не причините вреда здоровью, а только улучшите свое самочувствие, и лишние килограммы уйдут сами по себе.
Такую систему нельзя назвать диетой, поскольку при таком рационе организм получает все питательные вещества в течение дня.

Принцип дробного питания для похудения в том, чтобы есть часто, но маленькими порциями.
К основным приемам пищи добавляются 2-3 перекуса. С таким рационом организм не успевает откладывать жиры и вы не испытываете чувство голода.

Основные правила дробного питания для похудения

• Кушайте 5-6 раз в день.
• Привычные порции следует уменьшить в 2 раза.
• Обратите внимание, что перерывы между приемами пищи не должны превышать больше 4 часов.
• Сократите употребление простых углеводов до 10% от всего меню на день.
• Углеводные блюда предпочтительней скушать на завтрак, а белковую пищу распределите на обед и ужин.
• Отдавайте предпочтение растительным жирам.
• Поменяйте тарелку на меньший объем. Это поможет не положить большую порцию.
• На перекусах обратите внимание на овощные салаты, натуральный йогурт с ягодами, орехи.
• Не забываем про жидкость. 1,5-2 литра воды необходимо нашему телу. Выпивайте стакан воды за 20 минут до приема пищи.
• Исключите пищевой мусор. Забудьте про выпечку, фаст фуд, шоколад, полуфабрикаты, майонезные соусы.

Дробное питание для похудения

Преимущества дробного питания для похудения

При дробном питании улучается обмен веществ, и вы не ощущаете чувства тяжести в животе, это помогает процессу похудения.

Сон становится крепче, поскольку организму не приходится тратить силы на переваривание ужина.

Нормализуется уровень сахара в крови, благодаря чему нет переедания.

Что можно кушать при дробном питании для похудения

Чтобы ваше питание приносило хорошие плоды, обратите внимание на продукты, представленные в таблице.

Продукты для дробного питания при похудении

Дробное питание для похудения: меню

• 7:00 Овсяная каша с ягодами, чай или кофе
• 10:00 Фруктовое смузи
• 13:00 Отварное мясо с тушеными овощами
• 17:00 Натуральный йогурт без добавок, яблоко
• 19:00 Рыба на пару с овощным салатом
• 21:00 Стакан кефира

Обратите внимание, что один прием пищи при дробном питании должен помещаться в ваши ладони. Так же не забывайте пить достаточно чистой воды.

Подводя итоги можно сказать, что дробное питание поможет скинуть лишние килограммы и оздоровит организм.

План меню еды на 7 дней Автор Fatgirlskinny | Slimming World — Fatgirlskinny.net

Быстрый и простой план питания Slimming World, созданный Fatgirlskinny, чтобы помочь вам похудеть за 7 дней.

Slimming World — это фантастический способ похудеть, а тот факт, что нет запрещенных продуктов, делает его идеальным способом сбросить лишние килограммы. Однако некоторым из нас все еще нужен план, которого можно придерживаться, или, может быть, вы просто не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с моим 7-дневным руководством о том, что есть.Не стесняйтесь менять размеры порций или менять местами, конечно, но если вы будете придерживаться этого плана, вы должны похудеть.

СОВЕТЫ / ПРАВИЛА

• Прежде всего узнайте ваше синонимическое пособие в зависимости от пола / веса / роста. Как только у вас будет это магическое число, придерживайтесь его. Мой синусоидальный надбавка составляет 15 в день, и в большинстве случаев у меня обычно не более 10 дней.
• 2 здоровые порции Extra A в день .. См. Этот список для получения дополнительной информации. Я не перечислил тип молока, который я использую ниже, пожалуйста, просмотрите нормы и выберите, какое молоко вы предпочитаете.
• 1 здоровая порция Extra B в день .. См. Этот список для получения дополнительной информации.
• Я не переедаю фруктами. Придерживайтесь 1-2 порций фруктов в день. Фрукты содержат много сахара.
• По возможности всегда сначала наполняйте тарелку скоростной едой. См. Этот список.

Завтрак
3 ломтика хлеба без корочки Kingsmill Wholemeal (Healthy Extra B)
Яичница из 2 яиц и щепотки соли и перца
Помидоры черри
Горсть свежего шпината
1 Ломтик ветчины

Полдник
1 банан

Обед
Большая порция домашнего супа из жареной моркови Syn Free, рецепт смотрите здесь.

Ужин
Болоньезе без синтетической кислоты подается с сушеными спагетти (попробуйте заменить половину макарон на спагетти из кабачков)
Посыпать 40 г тертого обезжиренного сыра Чеддер (Healthy Extra A)

Snacks
1 x Набор 2 Fingered kat (5.5 Syns)
1 x Options Hot Chocolate (11g) (2 Syns)
1 Apple
3 кофе, приготовленных с использованием молока из (Healthy Extra A)

ВСЕГО СИНХРОНИЗАЦИИ: 7.5

Завтрак
40 г овсяной каши (Healthy Extra B) молочный (Healthy Extra A) . Посыпать малиной и ежевикой.

Полдник
1 x Яблоко Очищенное и нарезанное ломтиками, посыпанное корицей.
1 Сацума

Обед
3 яичного омлета со шпинатом, ветчиной и 40 г обезжиренного сыра чеддер (Healthy Extra A) .
На стороне помидоры, огурцы и салат.

Ужин
1 Куриная грудка (поместите в пакет для заморозки и взбейте скалкой. Добавьте в пакет приправы, например соль, перец и розмарин. Поместите куриную грудку в духовку на 25-30 минут при температуре 180 ° C. )
Подавать с молодым картофелем, брокколи, морковью, сахарной кукурузой и горошком.

Десерт
1 x Muller Mullerlight Crunch, Toffee Cheesecake Inspired (горшок 107 г) (2.5 Syns)

Закуски
Закусочная тарелка, включая клубнику, нарезанный банан, дыню
6 шоколадных палочек Mikado (3 Syns)

ИТОГО SYNS: 5,5

Завтрак
2 Weetabix (Healthy Extra B) с молоком (Healthy Extra A) с ягодами.

Полдник
Горсть винограда
1 x Горячий шоколад 11 г (2 Syns)

Обед
1 запеченный картофель с запеченными бобами и 40 г тертого обезжиренного сыра чеддер (Healthy Extra A)
3 ломтика ветчины и гарнир.

Ужин
Syn Free Chicken Madras, рецепт смотрите здесь.
Подается с отварным рисом, шпинатом и 1 хлебом «мини наан», рецепт см. Здесь. (3 Syns)

Snacks
1 плавленый батончик Freddo (5 Syns) с фруктами для макания (банан, клубника, виноград и дыня)

TOTAL SYNS: 10

Завтрак
3 поджаренных ломтика хлеба Кингсмилл без корки
2 яйца, сваренные для получения мягких яиц

Полдник
1 Яблоко, нарезанное обезжиренным творогом

Обед
Большая порция домашнего Суп из жареной моркови Syn Free, рецепт смотрите здесь.

Ужин
Цыпленок с апельсином Low Syn, рецепт можно найти здесь. (4 Syns)
Подается с отварным рисом и молодой сладкой кукурузой.

Десерт
Muller Mullerlight Банановый йогурт с заварным кремом, 0% добавленного сахара (банка 160 г) (0,5 a Syn) подается с нарезанным бананом.

Закуски
Киткат на 2 пальца (5.5 Syns)
1 Satsuma

ИТОГО СИНХРОНИЗАЦИЯ: 10

Завтрак
2 яичницы-болтуньи
Копченый лосось
Шпинат и жареные помидоры

Утренний перекус
Кусочки свежего ананаса

Обед
1 тонкий сэндвич (Healthy Extra B)
Тонкая вафельная ветчина для сэндвичей с 40 г обезжиренного сыра Чеддер (Healthy Extra A)
Салат-латук и помидоры
1 упаковка Quavers 16g (4.5 Syns)

Ужин
Наш вкусный Syn free Carbonara (Healthy Extra A)

Десерт
Шоколадный торт, рецепт см. Здесь (2,5 Syns)

Закуски
1 Яблоко
1 Сацума

ИТОГО СИНХРОНИЗАЦИЯ: 7

Завтрак
2 Weetabix (Healthy Extra B)
измельченный и смешанный с обезжиренным йогуртом в греческом стиле
Смешанный с малиной, клубникой и черника

Обед
1 x запеченный картофель, посыпанный 40 г обезжиренного сыра чеддер (Healthy Extra A)
1 банка тунца, смешанная с нарезанными помидорами черри, сладкой кукурузой и 1/2 чайной ложки бальзамического уксуса
Боковой салат

Ужин
1 стейк из вырезки с удаленным видимым жиром.
Подается с кусочками чипсов без синтетических добавок, овощами и перечным соусом без синтетических добавок.

Снеки
Arla Lactofree молочный напиток со вкусом шоколада 250 мл (Healthy Extra A)
1 x 2 Finger Kit Kat (5.5 Syns)
1 банан
1 Apple

ИТОГО SYNS: 5.5

Завтрак
3 ломтика цельнозернового хлеба Kingsmill без корок (Healthy Extra B)
2 яйца, обжаренные во фритюре
3 медальона с беконом, обжаренные во фритюре
2 колбаски для похудения без Syn

1/2 банка запеченной фасоли
3 грибы, обжаренные во фритюре

Обед
Наш восхитительный мятно-гороховый суп без Syn

Ужин
1 Куриная грудка без кожи
Наш рецепт жареного картофеля OXO
Овощи на ваш выбор
2 наших восхитительных 1 пудинга Syn yorkshire (1/2 Healthy Extra A) (2 Syns)
Наш восхитительный соус Mushy из гороха без Syn.

Десерт
2 наших восхитительных 1 блинчика Syn с лимонным соком и подсластителем (1/2 Healthy Extra A) (2 Syns)
1 Freddo Bar (5 Syns)
Опции Горячий шоколад (2 Syns) на 250 мл полуобезжиренного молока (Healthy Extra A)

ИТОГО SYNS: 11

Связанные

Slim Down с 7-дневный план питания

Создайте более гладкий силуэт с помощью рецептов для похудания.

Готовы ли вы начать худеть и чувствовать себя великолепно? Похудейте с помощью 7-дневного плана питания, который поможет вам похудеть.

Приступим! Планирование питания — необходимая часть похудения. Жизнь очень загружена, и когда нет плана питания, становится слишком легко продолжать полагаться на обработанные продукты и нездоровую еду на вынос. Оба эти варианта не способны обеспечить долгосрочный успех в похудании. Они часто содержат много калорий, жиров, рафинированного сахара или искусственных подсластителей.

Не дайте себя обмануть «диетической» или «нежирной» обработанной едой или едой на вынос. В них может быть меньше калорий, жира или сахара, но компромисс часто измеряется в более высоком уровне искусственных подсластителей, которые исследователи связывают с увеличением веса и нарушениями обмена веществ, включая диабет 2 типа.

По мере того, как вы будете придерживаться этого 7-дневного плана питания, сделайте гидратацию приоритетом. Пейте много простой воды и время от времени употребляйте зеленый чай, который содержит EGCG (эпигаллокатехин галлат), вещество, которое временно ускоряет метаболизм.Придерживайтесь несладкого зеленого чая или добавьте немного меда — не рафинированного сахара — для сладости. Несладкий кофе также подарит хорошее настроение.

План питания для похудания на день 1

Завтрак: Make-Ahead Eggie & Veggie Muffins (Заморозьте остатки на 5-й день)
Закуска: ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта со свежими фруктами
Обед: Куриный салат без майо (Сохраните порцию на обед завтра.)
Закуска: Горсть замороженного винограда или замороженной черники
Ужин: Кесадилья с жареными овощами

План похудания на второй день

Завтрак: Банан Грецкий орех Ночная овсянка
Полдник: Одно яблоко и одна палочка нежирного сыра моцарелла
Обед: Куриный салат без майо (остатки с предыдущего дня.)
Закуска: сырая брокколи с Skinny Ms. Ranch Dip (оставьте остатки соуса для закусок позже на неделе.)
Ужин: Терияки из лосося со снежным горошком

План похудания на третий день

Завтрак: Тост с авокадо и фета из 3 ингредиентов
Полдник: 12 сырых миндальных орехов и один апельсин
Обед: Помидоры, Моцарелла и базилик Панини
Закуска: Тощая Мисс Гранола (оставьте остатки для закусок позже в неделя.)
Ужин: Цыпленок в медленноварке в глазури с жареной брокколи из 4 ингредиентов (Оставьте порцию на обед завтра.)

План похудания на 4-й день

Завтрак: Смузи из капусты и апельсина
Закуска: Пригоршня замороженного винограда или замороженной черники
Обед: Курица в медленном темпе с обжаренной брокколи с 4 ингредиентами (остатки с предыдущего дня)
Закуска: Сырая брокколи с Skinny Ms. Ranch Dip (остатки с начала недели.)
Ужин: Салат Цезарь с лососем и лимоном, перцем (Сохраните порцию с добавлением боковой заправки на обед завтра.)

План похудания на 5-й день

Завтрак: приготовленные яйца и вегетарианские кексы (остатки заморожены в начале недели).
Полдник: 12 сырых миндальных орехов и одно яблоко.
Обед: салат «Цезарь» с лососем и лимоном, перцем (остатки с предыдущего дня).
Перекус: скинни мисс Гранола. (Остатки с начала недели.)
Ужин: Ужин на сковороде из скинни из киноа (Сохраните часть завтрака на обед.)

План похудания на 6-й день

Завтрак: Жареные яйца и паштет из сладкого картофеля
Полдник: ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта со свежими фруктами
Обед: Ужин в сковороде с киноа скинни (остатки с предыдущего дня).
Полдник: сырая брокколи с соусом скинни мисс Ранч. (Остаток соуса с начала недели.)
Ужин: Цитрусовые куриные ножки с обжаренной цветной капустой , состоящей из 4 ингредиентов

План похудания на 7-й день

Завтрак: Лосось и вяленые помидоры Frittata
Закуска: Skinny Ms.Гранола (Остатки с начала недели).
Обед: Салат из авокадо и винограда с грецкими орехами
Закуска: Одно яблоко и одна палочка нежирного сыра моцарелла
Ужин: Паста с тонкими кабачками и молодой шпинат

Чтобы узнать больше о здоровом питании, посетите Рецепты и меню для похудания .

У вас есть любимый рецепт Skinny Ms. ? Нам бы очень хотелось об этом услышать. Расскажите нам, что вы думаете, в разделе комментариев ниже.

Не пропустите новинки кухни Skinny Ms. — подпишитесь на нашу рассылку сегодня.

28-дневный план питания по средиземноморской диете — пара поваров

Вот ежемесячный план питания по средиземноморской диете! В нем есть множество рецептов и идей, идей для планирования, а также загружаемый календарь по планированию питания.

Нужно приготовить здоровую пищу в этом месяце? У нас есть ответы. Здесь, в A Couple Cooks, мы с Алексом годами оттачиваем наш метод здорового питания каждый день , а не только здесь и там.Мы сделали это нашим MO, написали кулинарную книгу под названием Pretty Simple Cooking и посвятили свою карьеру тому, чтобы помогать людям находить здоровые рецепты. Но как это сделать… каждый день?

Вот наш новый 28-дневный план питания по средиземноморской диете, созданный именно для этого! Цель этого плана — помочь вам выработать устойчивую практику приготовления и употребления здоровой пищи в домашних условиях. Мы надеемся, что в процессе вы получите вдохновение и найдете несколько рецептов, которые будете готовить снова и снова. (Если вам нравится: подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать новые еженедельные рецепты.)

Хотите все наши планы питания? Перейти к разделу «Идеи по планированию питания».

Подходит ли вам эта средиземноморская диета?

Эта средиземноморская диета подойдет вам, если вы едите разнообразную пищу, но хотите сосредоточиться на овощах. Этот план питания включает блюда из рыбы, моллюсков, вегетарианские и растительные / веганские рецепты. Если вы едите исключительно вегетарианскую или веганскую пищу, выберите один из следующих вариантов питания:

Если у вас особая диета или состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам эти рецепты.

Чем отличается наша средиземноморская диета?

Одна проблема со стандартными календарями планирования питания и недельными планами питания заключается в том, что они не предлагают гибкости . Многие планы питания требуют готовить что-то новое каждый день недели. Они просто поражены количеством готовящейся еды! Многие также не учитывают ваше расписание: что, если вечером в понедельник у меня еженедельное собрание, на котором я ужинаю? Или в эту пятницу вечером я собираюсь гулять с друзьями?

Вот что отличает нашу средиземноморскую диету:

• Он фокусируется на идеях обеда .Ужин — это основная еда, которую мы с Алексом готовим и получаем большую часть наших питательных веществ в течение дня. Наш подход таков: Сделайте большой ужин. Делайте завтрак и обед очень просто. Внизу плана питания вы найдете списки идей для здорового завтрака, закусок и идей для обеда.
• Подход: Выбрать 3 . Каждую неделю мы предлагаем 3 идеи здорового ужина. Сделать их можно в любой день недели! Это побуждает вас настраивать идеи в соответствии с вашим расписанием и конкретными вкусами и съедать остатки.
• Повторите любимые! Предложение только 3 идей обеда побуждает вас сделать идеи ужина, которые вам понравились, из прошлых недель.

Что делать, если мне не подходит этот план питания?

Возможно, этот план питания может вам не подойти — и это нормально! Этот план питания может предоставить вам слишком большую гибкость. Может не хватить вариантов. Или вам может не понравиться стиль этих рецептов. Этот план питания не для всех, но он показывает, как мы с Алексом готовим еженедельно.

Закончились рецепты ужина? У нас сотни! Вот несколько мест для просмотра:

Загрузить: Таблица плана питания средиземноморской диеты

Чтобы сделать наш план питания по средиземноморской диете осязаемым, мы создали для вас загружаемый календарь планирования питания! Это наша таблица плана питания, куда вы можете копировать свои идеи планирования питания на каждую неделю. Просто скачайте таблицу и скопируйте ссылки на рецепты на каждую неделю ниже. Вот загрузка!

План средиземноморского диетического питания

Перед тем, как начать: вот как пользоваться нашим планом питания по средиземноморской диете!

• Выберите не менее 3 идей для ужина .Мы с Алексом не готовим каждую ночь! Мы делаем достаточно для остатков и едим их в течение недели, иногда используя их по-новому. Для этого плана питания выберите 3 дня, в которые вы хотите готовить обеды . Заполните остальные дни остатками еды, «вымойте холодильник» едой или оставьте еду вне дома. Если вам нужно больше идей для здорового ужина на этой неделе: выберите еще один из наших других рецептов ужина или наш 28-дневный план здорового питания и 28-дневный план пескатарианского питания.
• Предложите идеи для завтрака, обеда и закусок .Мы любим, чтобы завтрак, обед и закуски оставались СУПЕР простыми. Если возможно, подойдут вещи, в которых не используются рецепты: например, морковь и хумус, английские кексы с арахисовым маслом, йогурт с фруктами. Таким образом мы экономим энергию для приготовления пищи на ужин.
• Скопируйте ссылки в таблицу своего плана средиземноморского диетического питания. Использование электронной таблицы делает вещи намного более осязаемыми, чем просто использование списка! После того, как вы подведете итоги, какие вечера у вас будет время готовить, внесите соответствующие идеи в свои планы на ужин.Мы предлагаем заполнить план питания на выходных (воскресенья кажутся хорошими для многих).
• Прочтите примечания по планированию приготовления еды . Под каждой неделей с идеями для здорового ужина мы включили некоторые заметки по планированию приготовления еды, чтобы помочь вам сделать это заранее или подготовиться заранее.

Неделя идей для ужина 1

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана питания в дни первой недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

1. Лосось с каперсами (30 минут) + Песто из киноа
2. Средиземноморские тарелки с кускусом (30 минут)
3. Веганский феттучини Альфредо (25 минут) + Легкий салат из рукколы
4. Быстрый чесночный кускус с креветками (15 минут)
5. Остатки от выше *

* Примечания к плану приготовления еды

• Лосось: Если вы используете замороженный лосось, обязательно поставьте его в холодильник накануне вечером. Это простой рецепт, поэтому заранее приготовить не так много.(Масло из каперсов может быть, но вам все равно придется его снова растопить.) Вы можете приготовить киноа заранее и поставить в холодильник: подождите, чтобы смешать его с соусом песто, до дня подачи на стол.
• Чаши для кускуса: Вы можете приготовить соус тахини и нут заранее и поставить в холодильник до подачи на стол. Вы можете приготовить кускус заранее, но он готовится так быстро, что годится на день. Без глютена замените киноа или рис. Вы можете сделать большую кастрюлю из киноа и использовать ее в мисках для лосося, кускуса и креветок.Если вы подаете кускус, вы можете прибавить в цене, если планируете приготовить креветки.
• Веганский феттучини Альфредо: Приготовьте соус заранее и поставьте в холодильник до подачи. Разогрейте и подавайте со свежей приготовленной пастой, чтобы быстро и легко приготовить еду. Сделайте салат, пока варится паста.
• Креветки и кускус: Этот быстро светится. Если вы используете замороженные креветки, положите их накануне вечером в холодильник. Если у вас есть кускус или киноа, оставшиеся после вышеперечисленных блюд, это будет еще быстрее.

Лосось с каперсами — простое блюдо с большим вкусом.

Неделя идей для ужина 2

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана средиземноморского диетического питания в дни недели 2! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

1. Ужин на листовой сковороде (45 минут)
2. Неряшливый чечевичный соус (30 минут)
3. Салат Нисуаз (40 минут)
4. Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина за первую неделю
5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

• Ужин на листовой сковороде: Нарежьте овощи заранее, а затем просто поставьте их в духовку в день подачи.Или вы можете приготовить их заранее и просто разогреть в духовке на 350 градусов до полного прогрева, примерно 10-15 минут. Вы также можете приготовить рис или киноа заранее и разогреть перед подачей на стол.
• Чечевица Sloppy Joes: Заранее приготовьте чечевицу, затем приготовьте соус. А еще лучше приготовить начинку целиком (так вкуснее). Если вы подаете с маринованным луком, приготовьте и его заранее.
• Салат Нисуаз: В этом классическом французском салате много компонентов, но все они могут быть приготовлены заранее! Заранее приготовьте яйца вкрутую, фасоль, картофель и лимонный винегрет и поставьте в холодильник до подачи.Перед подачей на стол убедитесь, что заправка остыла до комнатной температуры.

Классический французский салат «Нисуаз» — это 100% средиземноморская диета.

Неделя идей для ужина 3

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана питания в дни 4-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

1. Маринара с креветками (30 минут) + салат из рукколы и свеклы
2. Лучший суп из чертовой чечевицы или суп из чечевицы карри (45 минут)
3. Лучшие бургеры из нута (40 минут)
4. Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина с 1 или 2 недели
5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

• Маринара для креветок: Если вы используете замороженные креветки, бросьте их накануне вечером в холодильник.Вы можете использовать приобретенный соус маринара или приготовить Easy Marinara заранее. Для легкого приготовления салата из рукколы используйте отварную свеклу, купленную в магазине.
• Суп из чечевицы: Можно приготовить весь суп заранее и поставить в холодильник: он хорошо сохраняется. (Остатки также хорошо замораживаются.) Или вы можете заранее нарезать овощи, чтобы ускорить приготовление.
• Бургеры из нута: Они хорошо сохраняют! Заранее приготовьте весь бургер и поставьте в холодильник или заморозьте до подачи. Подумайте о том, чтобы сделать двойную партию.Вы также можете заранее приготовить бекон из шиитаке. Без глютена подавайте без булочки или с салатом, сбрызнув соусом тахини.

Эти лучшие гамбургеры из нута очень вкусны.

Неделя идей здорового ужина 4

* Выберите по крайней мере 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана средиземноморского диетического питания в дни 4-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

1. Лосось с лимоном и укропом (20 минут) + ЛУЧШАЯ брокколи на пару
2. Карри из нута (20 минут) + рис басмати
3. Тосканский суп с белой фасолью (30 минут) + хрустящий хлеб
4. Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина за 1, 2 или 3 недели
5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

• Лосось: Если вы используете замороженный лосось, обязательно поставьте его в холодильник накануне вечером.Вы можете приготовить лимонно-укропный соус заранее и поставить в холодильник. Брокколи собирается быстро, и вы можете готовить ее, пока запекается лосось.
• Карри: Это быстро собрать, но вы можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник. Заранее приготовьте рис басмати. Чтобы разогреть: поместите в кастрюлю с брызгами воды и варите, пока она не прогреется и не станет влажной.
• Тосканский суп: Этот суп довольно быстро взбить, но вы можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник, чтобы сэкономить несколько минут на приготовлении.

Легкое карри из нута — быстрое и ароматное блюдо.

Идеи здорового завтрака, 1-4 недели

Вот множество простых идей для здорового завтрака по средиземноморской диете! Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего плана питания. Мы предложили множество вариантов, чтобы учесть ваш вкус и стиль завтрака. Повторяйте столько, сколько хотите!

Лучшая овсянка с арахисовым маслом — это вкусный завтрак!

Идеи здоровых закусок, недели 1-4

Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте его в таблицу своего плана питания по средиземноморской диете.

Легкие фаршированные финики — сытная закуска

Идеи здорового обеда, 1-4 недели

Обед может быть трудным, особенно если вы едите за своим столом! Опять же, наша философия обедов: делайте их очень простыми, по возможности без рецепта. Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего плана средиземноморского диетического питания.

• Остатки любого из обедов!
• Простой салат из нута
• Фасоль Каннеллини, черная фасоль или нут простой
• Дип из арахисового масла с зелеными яблоками
• Сэндвич с салатом из нута или сэндвич с яичным салатом
• Сэндвич с хумусом Ultimate
• Вегетарианские мини-фриттаты или охлажденные замороженные)
• Хумус, зеленый хумус или соус из белой фасоли, овощи и крекеры, ломтики сыра
• Знаменитый томатный соус с крекерами
• Классический салат с тунцом, салат из тунца с яйцом или авокадо, салат с тунцом
• Средиземноморский сэндвич с овощами
• Роллы с хумусом и овощами или мексиканские вертушки
• Коричневая чечевица, приправленная греческим йогуртом или кремом из кешью и дольками лаваша Вареные яйца
• Мексиканская киноа, салат из черной фасоли, салат из чечевицы или веганский салат из итальянской пасты

90 024 Простой салат из нута занимает всего 5 минут и идеально подходит для письменных обедов.

Вам понравился этот план питания по средиземноморской диете?

Мы будем рады услышать ваши отзывы об этом плане питания по средиземноморской диете: сообщите нам об этом в комментариях ниже (или нажмите на сердечко ниже). И дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы!

Чтобы увидеть больше подобных рецептов, попробуйте нашу кулинарную книгу Pretty Simple Cooking!

Дешевое и легкое меню для похудения на 7 дней в мире

Поделиться — это забота!

Включая бесплатный план питания Slimming World

Если вы не знаете, как начать планировать свой бюджетный план питания в мире похудения, то вы не одиноки.Многие из нас хотят питаться здоровой пищей и просто не успевают приготовить детям отдельную еду.

Slimming World — это не только потеря веса и ценности синонимов, но и более здоровое питание и превращение этого в свой образ жизни.

Это быстрые блюда из мира похудения, которые не стоят дорого и понравятся вашим детям. Это означает, что вам нужно приготовить только один прием пищи и знать, что ваша семья хорошо питается, хотя это обходится вам дешевле. Победить!

Продолжайте читать, чтобы узнать о нашем бесплатном 7-дневном плане питания и списке покупок «Мир похудения».

Идеи экономии денег для похудения

Если идея накормить свою семью с помощью Slimming World наполняет вас страхом, воспользуйтесь нашими 5 советами по экономии денег, которые помогут снизить количество покупок продуктов питания:

Если вы беспокоитесь о покупке продуктов во время посещения Slimming World или думаете, что этот план не подойдет для всей семьи, воспользуйтесь этими 5 советами ниже, чтобы снизить расходы на покупки.

1. Присоединяйтесь к нашей БЕСПЛАТНОЙ помощи по экономии денег в группе «Мамы по экономии денег» на Facebook.Наше безопасное сообщество родителей находится в одной лодке с вами. Избавиться от долгов непросто, но вместе мы можем помочь друг другу.

2. Используйте приложения для управления деньгами, такие как Snoop, чтобы контролировать свои счета за покупки. Использование такого приложения, как Snoop, действительно может помочь вам держать ваши деньги под контролем. Snoop * может помочь вам увеличить ваши сбережения, одновременно показывая вам, куда уходят ваши деньги.

Вы можете привязать к нему все свои аккаунты. Очень прозрачно! Его можно использовать бесплатно и идеально, если вы предпочитаете все свои знания в одном месте.

3. Присоединяйтесь к нашему БЕСПЛАТНОМУ шестинедельному курсу экономии денег, который поможет вам сэкономить до 300 фунтов стерлингов в месяц. Присоединяйтесь к нам сейчас!

4. Просмотрите все свои счета и убедитесь, что у вас самая выгодная сделка. Это нужно делать не реже одного раза в 6 месяцев. Мы все знаем, что должны делать это регулярно, и это действительно может сэкономить вам деньги. Если вся идея вызывает у вас ужас, взгляните на Bulb *. Они делают переключение действительно простым, продвигают зеленый свет, а также предлагают вам бонус при переключении.

Недавно мы перешли на Bulb * и сэкономили более 100 фунтов стерлингов.Здесь вы можете получить расценки и узнать, сколько вы можете сэкономить. Это ничего не стоит выяснить.

5. Используйте кэшбэк, если делаете покупки в Интернете. Мы рекомендуем OhMyDosh, Quidco и Swagbucks. Вы получаете деньги всякий раз, когда делаете покупки в Интернете через их сайты, что действительно может пригодиться после рождения ребенка.

Их использование не будет стоить вам ни копейки. Если вы сделаете покупку через их сайт, вы получите деньги. Это так просто!

Мы используем OhMyDosh * для зарабатывания денег с помощью опросов и получения кэшбэка на все, что мы покупаем в Интернете.Узнайте больше об OhMyDosh здесь и о том, что мы о них думаем.

Присоединяйтесь к OhMyDosh * здесь бесплатно и получите 1 фунт стерлингов на свой счет.

Мы используем Quidco для получения кэшбэка на такие вещи, как страхование и повседневные покупки.

Swagbucks * отлично подходит для получения бесплатных подарочных карт и наличных денег, когда вы занимаетесь обычными делами в Интернете, такими как просмотр видео, поиск в Интернете и ответы на вопросы опросов.

Зарегистрируйтесь в Swagbucks * бесплатно здесь.

Мир похудения 7 дней PDF

Вы можете загрузить наш бесплатный 7-дневный план питания в нашем хранилище ресурсов.В нем полно планов питания, списков покупок и других печатных материалов для экономии, которые вы можете скачивать сколько угодно раз.

Присоединяйтесь к нашему бесплатному хранилищу ресурсов здесь.

(Присоединяясь и сообщая нам свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с тем, что мы будем отправлять вам электронные письма о других наших идеях о путешествиях, доме и образе жизни. Вы можете отказаться от подписки в любое время, щелкнув ссылку внизу каждого письма.)

Мировые рецепты похудения

Пытаетесь найти идеи дневного питания на сайте Slimming World? Тогда вот 21 рецепт завтрака, обеда и ужина, который поможет вам составить план питания.

Завтрак о мире похудения

Нарезанный банан, покрытый йогуртом

Омлет с синими начинками на ваш выбор

Ночная овсянка

Стопки для завтрака из сладкого картофеля

Бутерброд для завтрака

Банановая мюсли

Завтрак Хэш

Не стесняйтесь менять их местами на наш полный список идей завтрака в мире похудения.

Рецепты обедов на сайте Slimming World

Паста с говядиной в горшочке

Запеченные овсяные батончики Cranberry Bliss

Булочки с колбасой Syn Free

Syn Free Quiche Lorraine

Овсяные оладьи с лимоном

Суп из помидоров и базилика без синтетических добавок

Сырно-луковые пирожки без Syn

Щелкните здесь, чтобы увидеть 69 идей упакованных ланчей для похудения для всей семьи.

Рецепты ужинов на сайте Slimming World

Куриный строганов

Шашлык из курицы на гриле

Спагетти Болоньезе

Жареная куриная лапша с овощами

Перец чили

Цыпленок по-средиземноморски

Домашние гамбургеры со сладким картофелем фри

Советы по плану питания в мире похудения

Способность придерживаться плана «Мир похудения» — залог успеха. Мы придумали несколько способов, которые помогли нам как семье, когда мы все следили за программой Slimming World.

Slimming World действительно можно сделать в любом супермаркете, но мы предпочитаем делать покупки в Aldi.

1. Разработайте свой первый магазин, руководствуясь нашим списком покупок Aldi Slimming World. Проверьте свой холодильник, морозильник и шкафы и отметьте, что у вас уже есть.

2. Вы все равно можете питаться здоровой пищей, если вы веган или вегетарианец. Воспользуйтесь нашими идеями здесь:

75 вегетарианских рецептов для похудения, которые понравятся всей семье

71 Бюджетный веганский рецепт для похудения для всей семьи

3.Попытайтесь войти в рутину. Если вы знаете, что плохо себя чувствуете по утрам, то планируйте накануне вечером. Воспользуйтесь одной из наших идей упакованного ланча ниже, чтобы вылететь за дверь.

4. Используйте книгу «Мир похудения», чтобы по-настоящему познакомиться с Free Food и Speed ​​Food. Это поможет вам найти правильный баланс.

5. Доверяйте плану. Кажется, что вы много едите, но если вы будете придерживаться этого, то вы будете есть множество разнообразных продуктов, которые помогут вам вести здоровый образ жизни. Это займет время.

Slimming World Еженедельное 7-дневное меню

Если вы ищете пример того, как выглядит семейный план питания Slimming World, то у нас он есть ниже.

Эти товары и список покупок предназначены для четверых, двух взрослых и двух детей, если не указано иное. Все блюда можно заморозить или увеличить для большего количества людей. Большую часть также можно сделать заранее, если вы знаете, что опаздываете.

Все товары из приведенного ниже списка покупок можно привезти в Исландию или в любой дисконтный магазин.

Не забывайте цитату «Ешьте завтрак как король, обедайте как принц и обедайте как нищий»

Понедельник

Замороженные смешанные летние фрукты (малина, клубника и ежевика) в обезжиренном натуральном йогурте.

Омлет из 3 яиц с начинкой на ваш выбор (Бекон, Ветчина, Шпинат, Помидоры, Грибы, Лук)

Паста из томатов и чеснока без синтетических добавок

вторник

Яйца-пашот и бекон с коричневым гашишем без сахара

Сладкий запеченный картофель, ветчина, свекла и салат

Лазанья из тыквы без Syn Free

среда

Ломтики груши, дыни, клубники и обезжиренного греческого йогурта

Запеченный картофель с начинкой на выбор

Сырно-томатная паста с сыром и беконом без Syn

четверг

2 картофельных оладьи, 1/2 банки печеной фасоли и яичница

Slimming World Сливочно-томатный соус из Исландии, смешанный с вареной пастой

Syn Free пицца

пятница

Нарезанный банан, посыпанный йогуртом Mullerlight без синтетических добавок.

Бургер на четверть фунта «Мир похудения» из Исландии с салатом.

Запеканка колбасная без Syn

Похожие сообщения:

суббота

Жареный завтрак с использованием Frylight: 6 яиц, 6 сосисок Slimming World, 6 медальонов с беконом, 8 помидоров черри, 6 грибов и 2 банки печеной фасоли.

Slimming World Суп из дымных томатов, фасоли и колбасы чоризо (из Исландии)

Syn free вегетарианский карри из нута

Воскресенье

Омлет с добавками Syn free на ваш выбор.(Ветчина, бекон, шпинат, грибы и др.)

Грибной соус «Мир похудения», смешанный с вареной пастой

Syn Free cottage pie

Вы также можете распечатать это ниже, если хотите.

Slimming World 7-дневное бюджетное меню

Этот список покупок составляет вышеуказанный план питания для четырех человек. Это бюджетный список покупок, но он может помочь, если вам нужно снизить счет за еду в течение месяца.

Замороженные летние фрукты (малина, клубника и ежевика)

Замороженные куриные грудки

Замороженный перец смешанный

Замороженные грибы

Лук замороженный

Замороженная овощная смесь

Йогурт натуральный обезжиренный

Греческий обезжиренный йогурт

15 яиц

15 пачек бекона

6 Помидоров

Макаронные изделия

Исландия Хеш-брови

6 Сладкий запеченный картофель

Свекла

Салат

Листы пасты для лазаньи с мускатным орехом и тыквой

Груши

Дыня медовая

Картофель 4 пачка фасоли

Бананы

4 йогурта Mullerlight

Бургер на четверть фунта Slimming World из Исландии

Frylight

6 сосисок Slimming World

Пакет томатов черри

Колбасный суп чоризо из Исландии1 Лук-порей

Сушеные травы

1 чеснок

4 банки нарезанных помидоров

Овощной бульон

Пасата

Гарам Масала

Томатное пюре

Смесь для хлеба из непросеянной муки

50 г Моцарелла полужирная

2 банки супа из дымных помидоров, фасоли и чоризо, 2 банки

Лаура x

Если вам понравился этот пост и вы хотели бы получить еще несколько бюджетных рецептов для семейного отдыха или идеи плана питания, то перейдите в раздел бюджетного питания здесь, на Savings 4 Savvy Mums, где вы найдете более 30 дешевых постов, посвященных тому, чтобы помочь вам готовить и делать покупки. мудрее за меньшее.Есть достаточно советов, которые помогут вам сэкономить более 300 фунтов стерлингов в месяц! Вы также можете зайти и подписаться на мои доски объявлений о семейной еде в Pinterest, чтобы получить больше идей о том, как хорошо питаться и тратить меньше; Бюджетные семейные планы питания, бюджетные семейные блюда и бюджетные рецепты для похудения для всей семьи.

Нравится этот пост? Тогда почему бы не сохранить его в Pinterest, чтобы потом было легко найти.

Что означает *

Если ссылка помечена знаком *, это означает, что это партнерская ссылка, которая помогает S4SM оставаться бесплатным для всех.Если вы воспользуетесь ссылкой, это может означать, что мы получаем очень небольшой платеж. Это не будет стоить вам больше, чем обычно.

Вы не должны замечать никакой разницы, и ссылка никогда не окажет негативного влияния на продукт. Пункты, о которых мы пишем, НИКОГДА не продиктованы этими ссылками. Мы стремимся изучить все продукты, представленные на рынке. Если получить партнерскую ссылку невозможно, значит, ссылка или продукт по-прежнему включаются таким же образом, только с неоплачиваемой ссылкой.

понедельник


Замороженные смешанные летние фрукты (малина, клубника и ежевика) в обезжиренном натуральном йогурте.

Омлет из 3 яиц с начинкой на ваш выбор (Бекон, Ветчина, Шпинат, Помидоры, Грибы, Лук)

Паста из томатов и чеснока без синтетических добавок

вторник

Яйца-пашот и бекон с коричневым гашишем без сахара

Сладкий запеченный картофель, ветчина, свекла и салат

Лазанья из тыквы без Syn Free

среда

Ломтики груши, дыни, клубники и обезжиренного греческого йогурта

Запеченный картофель с начинкой на выбор

Сырно-томатная паста с сыром и беконом без Syn

четверг

2 картофельных оладьи, 1/2 банки печеной фасоли и яичница

Slimming World Сливочно-томатный соус из Исландии, смешанный с вареной пастой

Syn Free пицца

Пятница

Нарезанный банан, посыпанный йогуртом Mullerlight без синтетических добавок.

Бургер на четверть фунта «Мир похудения» из Исландии с салатом.

Запеканка колбасная без Syn

Суббота

Жареный завтрак с использованием Frylight: 6 яиц, 6 сосисок Slimming World, 6 медальонов с беконом, 8 помидоров черри, 6 грибов и 2 банки печеной фасоли.

Slimming World Суп из дымных томатов, фасоли и колбасы чоризо (из Исландии)

Syn free вегетарианский карри из нута

Воскресенье

Омлет с добавками Syn free на ваш выбор. (Ветчина, бекон, шпинат, грибы и т. Д.)

Грибной соус «Мир похудения», смешанный с вареной пастой

Syn Free cottage pie

Поделиться — это забота!

Бесплатный 7-дневный план дружественного питания для похудения

2 апреля 2020 г.

Этот бесплатный 7-дневный план питания Slimming World даст вам множество идей и вдохновение для того, что есть в неделю, чтобы вы могли придерживаться плана и достичь своих целей по снижению веса!

Одна из самых сложных вещей в соблюдении диеты — это знать, что нужно есть при каждом приеме пищи.

Даже если вы полностью мотивированы и решительны, жизнь иногда может мешать. Если вы не запланировали приемы пищи, то слишком легко в конечном итоге заказать еду на вынос или приготовить еду, о которой вы даже не подозреваете.

План питания, которым я делюсь с вами, прост для выполнения, подходит для семейного отдыха, а все рецепты легко и быстро приготовить. Вам не придется тратиться на какие-либо необычные ингредиенты или оборудование, и вполне вероятно, что у вас уже есть большая часть того, что вам нужно, в вашем холодильнике.

Вы присоединились к нашей группе в Facebook?

Прежде чем мы перейдем к плану питания Slimming World, я хотел бы пригласить вас присоединиться к группе Slimming Violet на Facebook.

Это быстрорастущее сообщество с такими же людьми, как вы, и вы найдете множество идей рецептов похудения и практических советов, как не сбиться с пути.

Просто нажмите фиолетовую кнопку ниже и запросите доступ, и вы станете участником как можно скорее!

Важная информация об этом плане питания «Мир похудения» — прочтите его в первую очередь!

• Вы заметите, что я не всегда включаю ваше полное содержание Healthy Extras и Syns.Это дает вам немного больше свободы и позволяет добавлять, например, любимые закуски, угощения или молоко в чай ​​и кофе. План питания можно использовать в качестве основы и вдохновения для вашей предстоящей недели, но есть много места, чтобы поставить на него свой собственный отпечаток!
• Syns являются зарегистрированными товарными знаками Slimming World, поэтому я решил исключить значения Syn из этого плана. Тем не менее, этот план полностью совместим с Slimming World, и вам нужно будет сделать всего несколько вычислений, чтобы рассчитать оставшиеся нормы
• Вы заметите, что я включил количество калорий.Это просто для того, чтобы помочь людям, которые, возможно, соблюдают диету с ограничением калорий, и если вы следуете принципам Slimming World, вам не нужно слишком об этом беспокоиться!
• Не стесняйтесь немного перепутать. Нет причин, по которым вы не должны повторить свой любимый вариант завтрака или снова поужинать в понедельник в четверг, 9:15.
• Есть версия для скачивания и для печати! Вы найдете это внизу сообщения
• Постарайтесь, чтобы вы заполняли треть своей тарелки свежими фруктами и овощами везде, где это возможно.
• Мой лучший совет, когда дело доходит до планирования еды, — все записывать! Вы почувствуете себя более организованным и сможете лучше планировать свой список покупок.У меня есть бесплатные распечатки для планирования питания, которые вы можете использовать

Без лишних слов, перейдем к делу…

понедельник

Завтрак

2 Weetabix с 125 мл полуобезжиренного молока (192 калории)
Нарезанный банан (105 калорий)

Обед

Запеченный картофель среднего размера с небольшой банкой запеченных бобов (349 калорий)
40 г тертого обезжиренного сыра чеддер (120 калорий)
Листовой зеленый салат (20 калорий)

Ужин

Курица Фанта (274 калории)
75 г вареного белого риса (228 калорий)
1 порция брокколи с нежным стеблем (20 калорий)

Всего калорий на сегодня = 1,308

вторник

Завтрак

2 яичницы среднего размера (126 калорий)
100 г копченого лосося (160 калорий)
Горсть шпината (7 калорий)
Горсть помидоров черри (18 калорий)

Обед

Индийский овощной суп из картофеля и нута (125 калорий)
1 небольшая булочка из непросеянной муки (140 калорий)
1 чайная ложка спреда с низким содержанием жира (35 калорий)

Ужин

Спагетти карбонара (575 калорий)
Листовой зеленый салат (20 калорий)
Малиновая мелочь (132 калории)

Всего калорий на сегодня = 1338

среда

Завтрак

Шоколадно-банановые французские тосты (361 калория)
80 г клубники (24 калории)

Обед

Коронационный цыпленок (280 калорий)
Листовой зеленый салат (20 калорий)
Горсть помидоров черри (18 калорий)
1/2 нарезанного красного перца (15 калорий)
1/2 мелко нарезанного огурца (14 калорий)

Ужин


Грязный рис Cajun (461 калория)
Плитка шоколада Curly Wurly (118 калорий)

Всего калорий на сегодня = 1311

Четверг

Завтрак

Сырный мармитный гашиш (306 калорий)

Обед

1 небольшая банка тунца в родниковой воде (68 калорий)
2 ломтика цельнозернового хлеба из небольшой буханки (120 калорий)
1 столовая ложка сверхлегкого майонеза (15 калорий)
1/2 мелко нарезанного огурца (14 калорий)
Банан (105 калорий)
Соленые, запеченные в духовке чипсы Walkers Ready (109 калорий)

Ужин

Шашлык из куриного сатай (235 калорий)
75 г отварного белого риса (228 калорий), приготовленного и обжаренного с несколькими каплями соевого соуса, 1 яйцом среднего размера (63 калории) и половиной нарезанного лука (22 калории)
Хрустящая капуста из морских водорослей (49 калорий)

Всего калорий на сегодня = 1334

пятница

Завтрак

Хаш для завтрака с чили фета (303 калории)

Обед

Рыбные котлеты с тунцом и кукурузой (257 калорий)
Листовой зеленый салат (20 калорий)
1 столовая ложка сверхлегкого майонеза (15 калорий)
1 небольшая кастрюля с 0% жирным натуральным йогуртом (52 калории)
80 граммов клубники (24 калории)

Ужин

Паста с чизбургером (483 калории)
1 кусок бананового торта (100 калорий)

Всего калорий на сегодня = 1254

суббота

Завтрак

Приготовленный завтрак с 2 сосисками Slimming World (156 калорий), 2 ломтиками постного бекона с удаленным видимым жиром (108 калорий), половиной небольшой банки печеной фасоли (78 калорий), горсткой жареных помидоров черри (18 калорий), 100 г грибов на гриле (8 калорий)

Обед

Яйцо виски (295 калорий) с блюдом пахаря, включая одно нарезанное ломтиками яблоко (95 калорий), одну морковь, нарезанную крудитэ (25 калорий), 2 больших маринованных лука (12 калорий) и две стебли сельдерея, нарезанные на крудите (12 калорий). )

Ужин

Паштет с сыром и луком (295 калорий)
Домашние чипсы (200 калорий)
Листовой зеленый салат (20 калорий)

Всего калорий на сегодня = 1322

Воскресенье

Завтрак


45 г хлопьев с отрубями и 125 мл полуобезжиренного молока (205 калорий)
80 г клубники (24 калории)

Обед


1 куриная грудка без кожи и костей, нарезанная (180 калорий)
180 г молодого картофеля, приготовленного на пару (135 калорий)
Листовой зеленый гарнир (20 калорий)

Ужин

Говядина бургиньон (377 калорий)
Один картофель среднего размера (163 калории), протертый с 1 чайной ложкой нежирного спреда (35 калорий)
1 порция брокколи с нежным стеблем (20 калорий)
1/4 чизкейка Джемми Доджер (156 калорий)

Всего калорий на сегодня = 1315

Этот план питания можно загрузить и распечатать в формате PDF

Хотите распечатать свой план питания, чтобы иметь его под рукой?

Нажмите здесь, чтобы получить доступ к версии для загрузки и печати!

Все рецепты связаны, поэтому вы можете просто щелкнуть название рецепта, и вы попадете к нему.При желании вы можете распечатать каждый рецепт, чтобы составить список покупок.

Хотите сохранить этот план питания «Мир похудения» на потом?

Если да, почему бы не прикрепить изображение ниже к одной из своих досок Pinterest?

1200 Ккал Диетическое меню, подходит для …

408 {icon} {views}

Почему так популярна диета или диета для похудения 1200 Ккал?

Причины ,

Опросы показали, что количество людей с избыточным весом и ожирением растет очень быстрыми темпами, особенно в городских районах и больших городах.

Причин тому множество: неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стрессы, несбалансированный образ жизни. Употребление слишком большого количества фаст-фуда, жира и сладостей также являются основными причинами избыточного веса и ожирения.

Таким образом, с этого момента вы должны составлять свое научное диетическое меню для похудения, руководствуясь приведенными ниже советами!

Меню диеты для похудания

Специалисты по питанию сформулировали принцип потери веса: количество потребляемой энергии должно быть меньше количества энергии, потребляемой организмом.

Таким образом, наш организм будет вынужден использовать энергию, запасенную в избыточных жировых тканях, для поддержания активности, благодаря которой излишки жира эффективно сжигаются, значительно снижается вес.

Научное и разумное диетическое меню для похудения рекомендуется следующим образом: общее количество калорий, потребляемых в день, делится следующим образом: 55% составляют углеводы, 15% — белок и 30% — жир.

Из меню диеты для похудения следует исключить полуфабрикаты, консервы, продукты с высоким содержанием жира, сахара.

Ежедневное потребление пищи должно быть богато минералами, витаминами и клетчаткой, которая улучшает энергетический обмен, улучшает работу пищеварительной системы и эффективно снижает чувство голода.

Добавьте больше зеленых овощей в здоровую диету

Увеличение потребления белка в диете для похудения также помогает дольше чувствовать сытость, ограничивая количество потребляемой пищи, богатой жирами.

Предложите диету для похудения 1200 Ккал каждый день

День 1
Диетическое меню, обеспечивающее организм полноценными питательными веществами

• Завтрак: съесть 1 миску овсянки, приготовленной на соевом молоке, поданную с арахисовым маслом или несколькими ломтиками яблок или сливочного масла.
• Обед: съесть жареный шпинат без соли и коричневого риса и несколько ломтиков свежего авокадо.
• Ужин: съесть салат из куриной грудки с овощами и помидорами, лук.

День 2

• Завтрак: Выпейте 1 стакан несладкого апельсинового сока и съешьте 1 небольшой ломтик крекеров или крекеров из коричневого риса.
• Обед: Ешьте рыбу на пару, салат из свежей капусты. Закуска на банане
• Ужин: съесть 200 г говядины и добавить 1 банку йогурта.

День 3

• Завтрак: съесть 1 батат и выпить 1 стакан соевого молока
• Обед: съесть 300 г вареной рыбы и выпить 1 стакан томатного сока. Полдник на 1 вареной кукурузе
• Ужин: съесть 200г рыбы с салатом из свежей капусты

День 4
Коричневый рис с курицей.

• Завтрак: съесть большое яблоко и выпить 1 стакан несладкого молока
• Обед: Съесть 1/2 чашки коричневого риса с 200 г вареной курицы и свежей капусты, салатом из моркови.
• Ужин: съесть 2 вареных яйца и салат из сырой моркови, смешанный с растительным маслом.

День 5

• Завтрак: съесть 2 банана с 1 миской овса
• Обед: Съесть салат из авокадо, смешанного с огурцом, черных бобов, приготовленных на пару с миской коричневого риса
• Ужин: съесть суп из моркови, картофеля и тыква

День 6

• Завтрак : съесть 1 сладкий картофель и стакан соевого молока
• Обед: съесть 1 миску коричневого риса и цветной капусты, обжаренные с фасолью
• Ужин: Ешьте салат из куриной грудки, овощей, помидоры, лук.

День 7
1200-ккал-диета-меню-подходит-для-худых-людей-3

• Завтрак : Съешьте салат из моркови, смешанный с лимонным соком и бананом
• Обед: съешьте 300 г вареного или жареная рыба с отварной овощной смесью. Перекус половиной авокадо с ложкой арахисового масла
• На перекус можно съесть 1 яблоко.
• Ужин: съесть 1 миску тыквенно-куриной каши или 1 миску кукурузного супа, рыбу, овощи, брокколи, морковь.

Некоторые продукты, которые следует включить в меню диеты для похудения

1.

Куриная грудка

Исследования показали, что куриная грудка без кожи содержит около 50 граммов белка, который может обеспечить организм 15% энергии для повседневной деятельности, не вызывая избыточного жира.

2. Соя

Незаменимый продукт в меню диеты для похудения.

Выпивка 1 чашки соевого молока объемом около 150 мл обеспечивает организм примерно 75 калориями, включая 3-4 г клетчатки, которая очень полезна для пищеварения и помогает дольше чувствовать сытость.

3. Овес

Овес дополняет организм высоким уровнем растворимой клетчатки, снижает тягу к еде и помогает дольше насытиться, тем самым уменьшая количество потребляемой пищи.

Активные ингредиенты овса также способствуют уменьшению количества энергии и жира в организме.

4. Цельнозерновые

Диеты для быстрого похудения должны включать эти продукты, так как они содержат много питательных веществ, клетчатки и минералов, необходимых для организма.

Цельнозерновые не только помогают дольше чувствовать сытость, но и способствуют эффективному пищеварению, регулируют уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина в организме.

5. Зеленый чай

Ингредиенты зеленого чая содержат много антиоксидантов, а также витамин Е, которые помогают эффективно сжигать лишний жир, очищать организм, а также помогают эффективно предотвращать заболевания.

6. Сельдерей

Сельдерей также является хорошей пищей для тех, кто хочет похудеть.

Немедленно добавьте эту пищу в меню диеты для похудения, потому что сельдерей содержит много воды и очень мало калорий для тела,

Сельдерей также содержит большое количество кальция, магния и железа, которые очень полезны для здоровья.

7. Яблоко

Фрукты всегда обеспечивают организм большим количеством витаминов и полезных для здоровья минералов, поэтому их следует добавлять в меню диеты для быстрого похудения.

Яблоки помогают дольше чувствовать сытость, а также содержат пектин — медленно перевариваемую натуральную клетчатку, эффективно уменьшающую тягу к еде.

8. Цитрусовые

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Апельсины, мандарины, грейпфруты… это фрукты, которые помогают вам похудеть и восполняют большое количество воды для тела, с низким содержанием сахара и содержат витамин С для вашей упругой и молодой кожи .

Особенно грейпфрут является любимым фруктом многих женщин и широко используется в диетических меню для быстрого похудения. Грейпфрут содержит меньше сахара, эффективно помогает уменьшить накопление жира и эффективно похудеть.

9. Тунец и лосось

Лосось почти не содержит крахмала и сахара, содержит мало калорий, но обеспечивает организм очень высоким уровнем минералов и белка.

Тунец богат витаминами, омега и полезными жирами для эффективного похудения.

Продукты, которые не должны входить в меню для похудения на 1200 ккал

1.

Уменьшение крахмала

Ограничение потребления крахмала помогает эффективно похудеть

Крахмал является основным виновником набора веса, но вы не должны внезапно удалять крахмал из рациона.

Чтобы сохранить энергию для повседневной деятельности, вам следует постепенно сокращать потребление, используя коричневый рис вместо риса.

2. Сокращение десертов

Десерты с восхитительным вкусом и привлекательностью, такие как мороженое, пирожные с мороженым, могут привести к неконтролируемому увеличению веса, поскольку содержат много жира, сахара и других химикатов.

3. Не ешьте сухофрукты

Сухофрукты следует исключить из диеты для похудания, потому что они содержат много сахара, вызывающего увеличение веса и вызывающее тягу к еде.

4. Не употребляйте газированные напитки и не используйте стимуляторы

Ограничьте потребление газированных напитков и стимуляторов.

Газированные напитки содержат много сахара, вызывающего накопление жира.

Стимуляторы, такие как табак и алкоголь, не только серьезно влияют на здоровье, но и вызывают неконтролируемое увеличение веса.

Выше представлено меню самой быстрой диеты для похудения с примечаниями о продуктах, которые должны быть включены в ежедневный рацион, рекомендованные экспертами по питанию.

Мы надеемся, что с помощью этой статьи вы примените для себя, наряду с научным режимом физических упражнений, разумный режим жизни, чтобы быстро набрать идеальный вес и стройное, крепкое телосложение.

В следующий раз хочу поделиться с вами рецептом приготовления « gỏi dưa leo — салат из огурцов » чрезвычайно искусно, красиво. Вы можете это прочитать.

Спасибо, что прочитали, если вам это нравится, пожалуйста, поставьте лайк или поделитесь

Возможно вам понравится

Следуйте этому плану приема пищи для избавления от жира, чтобы похудеть

Ищете простой план питания, чтобы похудеть? Попытки придерживаться здорового питания могут быть трудными, особенно когда вы чувствуете голод и перекусываете едой, которая не входит в ваш рацион.

Этот список содержит 7-дневный план питания, который включает в себя продукты, которые можно перекусить, когда наступит голод. Посмотрите, и узнайте, как этот план питания может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.
В этой статье:

1. План питания на 1 день
2. План питания на второй день
3. План питания на 3 день
4. План питания на 4-й день
5. План питания на 5-й день
6. План питания на 6-й день
7. План питания на 7 день

7-дневный план питания для похудения

День 1

1.Завтрак | Овсянка с фруктами

На завтрак вы можете переключаться между тарелкой горячей или холодной овсянки с добавлением свежих фруктов. Горячая овсянка переваривается дольше, что поможет вам дольше оставаться сытым.

Добавьте пару столовых ложек греческого йогурта, чтобы увеличить потребление белка.

2. Утренний перекус | Фрукты

Если вы проголодались за несколько часов до обеда, вы можете перекусить фруктами, чтобы утолить голод. Попробуйте два мандарина или яблоко с горсткой орехов, кураги или изюма, чтобы начать работу.

3. Обед | Вегетарианский

Возьмите две чашки супа с овощной смесью. Отварите в курице нарезанный шпинат и эскарол, чтобы приготовить сытный овощной суп на обед.

4. Полдник | Морковь и хумус

Нарежьте несколько морковных палочек и положите в емкость немного хумуса, богатого протеином, чтобы быстро перекусить во второй половине дня. Это идеальное сочетание белков, углеводов и жиров поможет вам продержаться до обеда.

5.Ужин | Лосось и овощи терияки

Выпекайте 100 г лосося при температуре 400 градусов по Фаренгейту 10–15 минут, пока он не станет твердым. Затем готовьте на пару нарезанную морковь и брокколи 3-5 минут.

Полить их соусом терияки и посыпать кунжутом.

6. Десерт | Ягоды

После ужина, если вы все еще голодны, насладитесь легким сладким десертом. Перед сном съешьте немного черники, малины или клубники.

День 2

7.Завтрак | Ягодный смузи

Начните свой день с ягодного смузи, наполненного фруктозой и белком. В блендере смешайте нарезанный банан, полстакана клубники, полстакана обезжиренного молока и полстакана простого греческого йогурта.

Вы также можете добавить немного протеинового порошка, чтобы превратить его в протеиновый коктейль.

8. Утренний перекус | Виноград или орехи

В качестве утренней закуски съешьте около 30 г орехов или горсть винограда. Вы также можете оставить немного клубники от ягодного смузи.

9. Обед | Сэндвич с индейкой

Сделайте бутерброд с жареной грудкой индейки, ломтиками помидоров и детской зеленью с двумя ломтиками цельнозернового хлеба. Выбирайте хлеб с низким содержанием натрия, чтобы предотвратить задержку воды.

10. Полдник | Груша и попкорн

Если вам не хватило бутерброда с индейкой, съешьте немного воздушной кукурузы и грушу. Попкорн поможет утолить вашу тягу к картофельным чипсам, а груша — насытить.

11. Ужин | Жареный цыпленок и овощи

Приготовьте на гриле 100 г курицы и обжарьте чашку брюссельской капусты и полстакана сладкого картофеля. Приправьте курицу и овощи оливковым маслом, перцем и солью.

12. Десерт | Ягодный мусс

Смешайте оставшиеся ягоды с экстрактом ванили и шелковистым тофу до получения однородной массы.

День 3

13. Завтрак | Омлет из яичного белка

Отделить три яичных белка от желтков и перемешать вилкой в ​​миске.Вылейте смесь яичных белков в разогретую сковороду и посыпьте жареным луком, грибами и болгарским перцем.

Затем добавьте немного сыра рикотта, прежде чем складывать омлет.

14. Утренний перекус | Арбуз

Съешьте утром чашку нарезанного кубиками арбуза, если проголодались. По утрам, когда вам нужно торопиться, возьмите большую чашку арбузного смузи с ложкой ванильного протеинового порошка с собой.

Если арбузов нет в наличии, вы можете заменить их другими сезонными фруктами.

15. Обед | Салат из тунца

Смешайте 76 г вареного тунца с 2 стаканами смешанной зелени, половиной стакана нарезанных огурцов и половиной стакана помидоров черри. Затем заправьте салат с тунцом столовой ложкой винегрета.

16. Полдник | Фрукты и творог

Выбирайте творог без добавления соли и консервированные фрукты, упакованные в воду или сок, без добавления сахара.

17. Ужин | Креветки и овощи терияки

Готовьте 100 грамм креветок, пока они не станут ярко-розовыми.Затем приготовьте на пару чашку моркови и чашку брокколи и приготовьте полстакана коричневого риса.

Положите креветки, овощи и рис на тарелку и добавьте 2 столовые ложки соуса терияки.

18. Десерт | Замороженный йогурт

Перед сном выпейте 3/4 стакана замороженного обезжиренного йогурта без сахара. Выберите любой вкус и добавьте несладкие ягоды, чтобы дополнить йогурт.

День 4

19. Завтрак | Ночной овес

Накануне вечером влейте в емкость полстакана овса, столовую ложку семян чиа, полстакана обезжиренного молока и полстакана греческого йогурта.Затем оставьте на ночь в холодильнике.

Вы также можете добавить полстакана черники или фисташек перед тем, как положить их в холодильник или в свежем виде утром.

20. Утренний перекус | Бананы и кешью

Съешьте полстакана кешью, чтобы перекусить за несколько часов до обеда. Вы также можете съесть один банан, чтобы зарядиться энергией до полудня.

21. Обед | Тортилья с индейкой

Оберните 75 г вареной индейки, чашку смешанной зелени и четверть авокадо в цельнозерновой лепешке.Наслаждайтесь этим полезным и богатым белком обертыванием из индейки на обед!

22. Полдник | Брокколи и цветная капуста

Приготовьте на пару полстакана брокколи и полстакана цветной капусты на полдник. Приправьте их 2 столовыми ложками дзадзики для некоторого аромата.

23. Ужин | Лебеда и курица-гриль

Обжарьте на гриле 100 г куриной грудки и приготовьте полстакана киноа. Нарежьте курицу и смешайте ее с киноа, стаканом помидоров черри и огурцом, 2 столовыми ложками сыра фета и столовой ложкой винегрета.

24. Десерт | Фруктовый смузи

Смешайте половину банана, полстакана замороженных ягод, чашку простого йогурта и 3/4 стакана измельченного льда до получения однородной массы.

День 5

25. Завтрак | Поджаренный бублик

Поджарьте половину рогалика из цельного зерна. Затем намажьте бублик обезжиренным сыром рикотта или сырным кремом и посыпьте нарезанной клубникой или другими фруктами.

Если вы хотите добавить к завтраку немного протеина, добавьте в бублик вкусное арахисовое масло — сливочное или кусочки — как хотите!

26.Утренний перекус | Яблоко и орехи

Съешьте яблоко позже утром, чтобы перекусить сахаром. Съешьте орехи, чтобы насытиться до обеда.

27. Обед | Зеленый салат

Наполните миску молодой зеленью и добавьте в нее домашнюю заправку «Тысячи островов». Приготовьте заправку, смешав половину чайной ложки орегано, 3/4 стакана кетчупа с низким содержанием натрия, половину чайной ложки чеснока и 3/4 стакана простого греческого йогурта.

28. Полдник | Сладкий картофель

Оберните партию сладкого картофеля фольгой и готовьте при температуре 425 градусов по Фаренгейту в течение часа.Вы можете хранить этот картофель в холодильнике в течение недели и просто нагревать его в микроволновой печи, прежде чем есть.

Вы также можете попробовать это лакомство из сладкого картофеля без выпечки, которое будет отличаться от классической закуски.

29. Ужин | Стейк и картофель

После пары низкокалорийных блюд в течение дня вы заслуживаете стейка. Съешьте 100 г нежирного стейка с жареным сладким картофелем и брюссельской капустой, чтобы насытиться.

30. Десерт | Ягодный мусс

Если у вас еще есть место для десерта, приготовьте еще один ягодный мусс.Смешайте оставшиеся ягоды с экстрактом ванили и шелковистым тофу, пока он не станет однородным.

День 6

31. Завтрак | Яйца и тосты

Поджарьте два тоста из цельной пшеницы и сварите два яйца. Снять скорлупу, разрезать пополам и выложить на тосты.

32. Утренний перекус | Фрукты

Съешьте утром свежие фрукты с курагой или чашку греческого йогурта, если вы голодны. Старайтесь избегать заранее приготовленных фруктовых смесей с добавлением сахара.

33. Обед | Вегетарианский суп

Попробуйте приготовить овощной суп еще раз и выпейте две чашки на обед. Вы также можете добавить в бульон другие овощи, чтобы придать ему особый вкус.

34. Полдник | Фруктовый йогурт

Возьмите чашку простого греческого йогурта и добавьте в нее ягоды на ваш выбор. Смешайте йогурт и ягоды ложкой.

Попробуйте раздавить некоторые ягоды, чтобы их сок смешался с йогуртом.

35. Ужин | Горчичный лосось

Приготовьте горчичный соус, смешав четверть стакана сметаны, 2 столовые ложки горчицы и 2 чайные ложки лимонного сока.Распределите эту смесь по обеим сторонам 100 г филе лосося.

Затем лосось жарить 10-12 минут.

36. Десерт | Шоколадное молоко

Шоколад не всегда плохо подходит для похудения. Выбирайте обезжиренное молоко и не добавляйте сахар в шоколадный десерт.

День 7

37. Завтрак | Ночной овес

Если вам нужно начать день пораньше, попробуйте снова провести ночь. Выньте готовую холодную овсянку и съешьте ее с половиной столовой ложки меда и ягод или нарезанного миндаля.

38. Утренний перекус | Орехи и бананы

Съешьте банан утром, если овса не хватило на топливо до обеда. Орехи очень полезны, чтобы продлить вашу энергию.

39. Обед | Обертывание с лососем

Вместо грудки индейки заверните 75 г копченого лосося в обертку из цельнозерновой лепешки. Не забудьте намазать авокадо на обертку и добавить зелень, чтобы приготовить вкусный и полезный обед!

40.Полдник | Морковь и хумус

Нарежьте морковь небольшими соломками и отнесите их в контейнер с хумусом. Наслаждайтесь этой вкусной и полезной закуской где угодно.

Вы также можете заменить морковь горошком.

41. Ужин | Вегетарианская пицца

После недели здорового питания настало время для простого читмила. Съешьте два ломтика вегетарианской пиццы и зеленый салат.

Попробуйте использовать чечевичную муку при приготовлении корочки для пиццы, чтобы добавить немного белков в чит угощение.Вместо десерта выпейте бокал вина к ужину.

Этот 7-дневный план питания для похудения предлагает разнообразные блюда и закуски, которые не ограничивают потребление калорий, а вместо этого заменяют обычные обработанные пищевые продукты солью и сахаром, которые могут ускорить набор веса. Теперь вы можете смешивать и подбирать блюда в соответствии с вашими предпочтениями и доступными ингредиентами.

Какие еще блюда есть в вашем плане питания для похудания? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже!

Следующее: Лучшая тренировка для сжигания жира за 4 минуты

Связанные

.