как питаться, чтобы быть в форме • INMYROOM FOOD

Женский организм после 40 лет претерпевает существенные изменения. Меняется гормональный фон: яичники начинают работать менее активно, снижается уровень эстрогенов. Меняется и состояние кожи, нервная система и обмен веществ: вес может прибавляться даже от незначительного количества еды — все это может вызывать состояние беспокойства и растерянности.

К счастью, мудрая природа все предусмотрела: изменив рацион питания, можно компенсировать возрастные изменения в организме и поддерживать красоту и полноценный образ жизни. 

Ешьте больше белка

Включайте белок в каждый прием пищи: курицу, рыбу, говядину, сыр тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Белок улучшает метаболизм и надолго дарит чувство насыщения — это значит, что вы можете худеть и поддерживать нормальный вес, не голодая. Кроме того, потребление белка препятствует потере мышечной массы и способствует ее набору при занятиях силовыми тренировками.

Исследования ученых не раз демонстрировали пользу белковых продуктов для женщин среднего возраста. Например, результаты эксперимента, проведенного в 2011 году, показали, что за 16 недель диеты с высоким содержанием белка женщины теряли больше жира и набирали мышечную массу лучше, чем испытуемые на низкобелковой диете.

Употребляйте кальций

Кальций жизненно важен в любом возрасте, но особое значение он приобретает после 40 лет: скорость разрушения костей начинает превышать скорость их восстановления, поэтому возрастает риск остеопороза и других заболеваний опорно-двигательной системы. Снизить его можно благодаря диете с повышенным содержанием кальция: минерал помогает поддерживать функцию восстановления костной ткани.

Согласно нормам Минздрава, взрослым людям необходимо потреблять 1000 мг кальция в день. Эту норму можно получить из 100 г твердого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием орехи и семена, рыба и морепродукты, бобовые и другие продукты.

При этом важно помнить, что для усвоения кальция необходимы белок и витамин D: последний в большом количестве содержится в печени трески, сельди и лососе, рыбьем жире и яйцах. Кроме того, витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнца, поэтому не забывайте о регулярных прогулках на свежем воздухе.

Не пренебрегайте жирами

Несмотря на то, что жиры ассоциируются у многих с избыточным весом, они очень важны для обмена веществ и здоровья организма: их недостаток грозит сухостью кожи и волос, подавленным настроением, снижением когнитивных процессов и другими проблемами. Да, с жирами вы получаете больше калорий, зато они хорошо снижают чувство голода и помогают есть меньше.

Пользу жиров доказывают и многочисленные исследования английских и других ученых: результаты показывают, что низкоуглеводные диеты гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким потреблением жиров. Кроме того, недавно норвежские ученые опровергли один из мифов о жирах: оказывается, они не угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы.

Однако не стоит думать, что все жиры одинаково полезны: выбирайте только качественные сливочное масло, “молочку” и сало и забудьте о дешевых кондитерских изделиях и фастфуде — источниках опасных трансжиров. Также в рационе должны присутствовать ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6: для этого чаще употребляйте рыбу (лосось, тунец) и рыбий жир, грецкие орехи, льняное и конопляное семя, авокадо, а также растительные масла.

Выбирайте правильные углеводы

Углеводы важны для организма, но нужно правильно выбирать их источники. Постарайтесь снизить потребление конфет, пончиков и других сахаросодержащих продуктов, белого хлеба, риса и макарон, газированных напитков: все они содержат много калорий, но мало полезных веществ, а также обладают высоким гликемическим индексом.

Гораздо больше пользы принесет еда, богатая клетчаткой: овощи и фрукты, злаковые. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа и помогает контролировать вес.

Следите за весом

С возрастом метаболизм замедляется, поэтому при том же количестве потребляемых калорий, которое было для вас привычным и нормальным, вы можете вдруг начать набирать вес. Компенсировать снижение метаболизма можно одним из двух способов: больше времени уделять физическим упражнениям либо уменьшить размер порций.

Не следует злоупотреблять наваристыми супами, паштетами, копчеными продуктами и полуфабрикатами. Свинину лучше заменить нежирной говядиной, индейкой или курицей. Ешьте меньше жареного — гораздо полезнее тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда. Улучшить пищеварение помогут кисломолочные продукты: каждый день полезно выпивать стакан нежирного кефира, йогурта, простокваши или ряженки.

Периодически устраивайте разгрузочные дни: кефирные, гречневые, с печеными яблоками и тыквой. Кроме того, необходимо более внимательно следить за насыщением, чтобы не переедать. Для этого старайтесь есть медленно, а главное — осознанно, без телевизора и других отвлекающих факторов. Следите за вкусовыми ощущениями: если еда начинает казаться менее вкусной, значит, скоро наступит насыщение.

Составляйте полноценные приемы пищи

По нормам Минздрава, женщине после 40 лет необходимо 58–87 г белка, 60–102 г жиров и 257–586 г углеводов. Получается, нужно употреблять минимум 1 800 ккал в день. Однако эти значения нельзя считать универсальными: в них не учитывается физическая активность. Например, если вы мало двигаетесь, то вам может хватить и 1500 ккал в день, чтобы поддерживать вес в норме. Поэтому рассчитывать БЖУ нужно строго индивидуально.

Если же вы не хотите тратить время на расчеты, можно поступить проще: разделить тарелку на три части. Половину заполнить овощами, четверть — высокобелковыми продуктами и еще четверть — гарниром. Прибавьте к этому пару чайных ложек полезных жиров, а молочные продукты и фрукты оставьте для перекусов в течение дня.

Пять продуктов, которые после 40 лет надо есть регулярно

После 40 лет кожа и органы начинают быстро стареть, чтобы поддержать естественную красоту, следует пересмотреть свой рацион питания.

Многие люди, перешагнув 40-летний рубеж, замечали, что их тело меняется не в лучшую сторону: кожа теряет эластичность, волосы тускнеют и выпадают. А ведь оставаться красивыми всем хочется как можно дольше. Как этого достичь – рассказали ученые.

По их мнению, сохранить естественную красоту и продлить молодость кожи, волос можно, всего лишь поменяв свой рацион питания на более здоровый.

Какие же именно продукты стоит полюбить?

Жирная морская рыба. Чтобы надолго сохранить здоровье кожи и волос, надо есть рыбу минимум два раза в неделю. Находящееся в рыбе вещество — омега-3, быстро приведет «в форму» и лицо, и волосы, и руки. Кроме того, в ному придет и показатель уровня холестерина в крови.

Помидоры. Эти овощи невероятно полезны: они предупреждают развитие рака, ожирения и заболеваний желудочно-кишечного тракта. Кроме того, за счет небольшой калорийности ими хорошо утолять голод. А если добавить в томаты оливковое масло – то будет двойная польза, ведь натуральное масло поможет вывести из организма токсины и подарит коже эластичность, которой так не хватает после 40 лет.

Соя и продукты, сделанные из нее. Соя помогает сохранять либидо, отодвигает на некоторый срок возрастные гормональные изменения у женщин, а еще укрепляет кости, ногти и волосы.

Миндальные орехи. Если есть их в небольшом количестве, но каждый день – это будет лучшей профилактикой сахарного диабета, потому что именно они лучше всего из орехов нормализуют уровень сахара в крови человека.

Овсяная каша. О пользе этой каши, не знает, кажется, только ленивый. Овес отвечает за нормализацию обмена веществ, помогает органам ЖКТ лучше работать и защищает печень от вредного воздействия «неправильной» еды.

Врач-диетолог раскрыла секрет здорового питания после 40 лет — Российская газета

Если в детстве родители внимательно следят за питанием своих детей, то во взрослом возрасте многие решают махнуть рукой на свой рацион. А зря! Именно в это время необходимо следить за питанием особенно тщательно, и причина вовсе не в сохранении красивой фигуры, а в том, что именно после 40 лет начинают беспокоить последствия бурной молодости.

— Укрепить здоровье в зрелом возрасте можно благодаря правильному образу жизни, посильной трудовой деятельности, контролируемой физической активности, правильному питанию и отказу от вредных привычек, — сообщила aif.ru врач-диетолог высшей категории, профессор кафедры гигиены питания и токсикологии Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Алла Погожева.

Средняя калорийность рациона для мужчин после 40 лет должна составлять 2300 ккал, для женщин — 2000 ккал. Жиры должны составлять не менее 30%, белки — 12-13%. Обязательно необходимо включить такие минералы, как кальций, магний, калий, железо, а также витамины А, D, Е и группы В. Составляя свое меню, следует помнить, что питание должно быть направлено на профилактику заболеваний, которые часто дают о себе знать именно в зрелом возрасте: болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета 2 типа, ожирения, остеопороза, подагры и заболеваний ЖКТ.

Диетолог также советует людям в этом возрасте ограничить потребление животного жира (колбасные изделия, сливочное масло) и холестеринсодержащих продуктов (красная и черная икра, яичные желтки). Соли следует употреблять не более 1 чайной ложки в сутки, а сахара — не более 30-40 граммов в день.

Но это не значит, что стоит сесть на жесткую диету и лишить себя гастрономического удовольствия. Для обогащения своего рациона врач советует употреблять цельнозерновой хлеб, крупы, кисломолочные продукты, различные овощи, ягоды и фрукты. Особенно сейчас в летний сезон можно порадовать себя свежей клубникой или смородиной.

Если заменить вредные продукты полезными и питаться дробно (4-5 раз в день), тем самым сохраняя безопасный для зрелого возраста вес, можно укрепить здоровье и жить даже более полноценной жизнью, чем в молодости.

Диетологи рассказали о правилах питания женщин после 40 лет

Лондон, 4 июня. Британские врачи рассказали, как следует питаться женщинам, чтобы сохранить молодость, облегчить менопаузу и уберечь себя от сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.

Диетологи рассказали о правилах питания женщин после 40 лет. По словам эксперта по питанию Амелии Фрир, после 40 лет нужно свести к минимуму употребление обезжиренных продуктов, так как в их составе есть совсем ненужные стабилизаторы, эмульгаторы, а также подсластители. Она также посоветовала есть в ограниченном количестве сладкие фрукты, провоцирующие скачки сахара в крови. От винограда, по мнению специалиста, можно отказаться совсем. При этом несколько кисловатых яблок до 18.00 могут пойти на пользу.

Эксперт по питанию Джеклин Колдуэлл-Коллинз рекомендует женщинам после 40 лет есть утром ферментированные продукты, богатые клетчаткой и пробиотиками. Это могут быть квашеная капуста, кимчи или кефир.

Диетолог Джейн Кларк, по данным Daily Mail, советует не отказываться от жирных продуктов. По ее словам, в этом возрасте в рацион нужно обязательно включать  жирную рыбу, орехи, авокадо, льняное и оливковое масла. Также она посоветовала пить кофе.

Ранее ученые развенчали миф о полезности правильного питания. Журналист Гюнтер Брандштеттер в своей статье рассказал о научном исследовании «Инициатива во имя здоровья женщины». Ученые в течение восьми лет наблюдали за двумя группами женщин, у которых было разное питание.

В рацион первой группы входили овощи, фрукты и пища с низким содержанием жиров и большим содержанием клетчатки, а женщины из второй группы — не меняли своих пищевых привычек. Как выяснили ученые, в итоге ни по одному из критериев группы не отличались.

По словам журналиста, никакого эффекта не дала и средиземноморская диета, в которую входят овощи, рыба и оливковое масло.

Ученые также проанализировали, как питание влияет на женщин, которые страдают сахарным диабетом. В контрольной группе диабетом второго типа заболели 8,8% человек, в группе, в питании которой акцент делался на оливковое масло, таковых было 6,9%. Абсолютное снижение риска возникновения диабета составило, таким образом, 1,9% и оказалось крайне незначительным.

Таким образом, он развенчал миф о полезности правильного питания. В то же время Брандштеттер подчеркнул, что полностью пренебрегать правильным питанием не стоит. По его словам, некоторые продукты оказывают влияние на здоровье человека. Так, как отметил журналист, чрезмерное потребление сахара может привести к сахарному диабету, а из-за употребления колбасы незначительно увеличивается вероятность возникновения рака кишечника.  

Как питаться после 40, чтобы не набрать вес

После 40 идет активная перестройка гормональной системы, в частности снижение выработки гормонов эстрогена и прогестерона, поэтому чаще в рацион необходимо добавлять продукты, богатые фитоэстрогенами: соя, сыр тофу, кунжут.

Из-за снижения уровня половых гормонов начинает хуже усваиваться кальций, поэтому его количество в нашем рационе должно быть увеличено. Хорошо ежедневное употребление кисломолочной продукции, но важно не употреблять кисломолочную продукцию с нулевым показателем жира. Чтобы кальций усвоился, необходима желчь, а она будет выделяться только на присутствие жира в продукте.

После 40 в организме начинается процесс замещения мышечной ткани жировой, поэтому становится жизненно необходима не только физическая нагрузка, но и повышенное присутствие белка в организме. Все в нашем организме состоит из белка, в частности важны для молодости структурные белки кожи и внутренних органов (эластин и коллаген), а также соединительной ткани — организм нуждается в заботе, поэтому обратите внимание на блюда, содержащие желатин или агар-агар, и в целом на белковое питание.

Для синтеза эластина, коллагена, гормонов, здоровья суставов очень важны цинк и сера. И с едой мы их практически недополучаем. Обратите внимание на продукты, которые богаты ими, это 100% добавит вам молодости.

Сохраняет нашу молодость и хороший сон. К 40 годам могут начаться перебои со сном. Его регулирует в том числе гормон мелатонин, поэтому надо добавить в рацион продукты, стимулирующие его выработку. Выспавшись, вы сохраните себе молодость и хорошее настроение.

Всегда контролируйте уровень витамина D в крови. Прогулки на свежем воздухе помогают его синтезировать, а также улучшают обмен веществ и вентиляцию легких, стимулируют кровообращение и укрепляют кости.

Стремитесь к тому, чтобы суточная калорийность вашей пищи не превышала 1200-1400 килокалорий.

Если женщина приняла решение долго оставаться молодой, красивой и здоровой, то правильное питание должно стать ее привычкой, тогда награды за свои старания будут радовать ее каждый день. А бонусом от организма будет всегда хорошее настроение!

Читайте также:

(с) Перепечатка этого материала без письменного разрешения редакции — запрещена

Диетолог назвала самые полезные продукты для женщин после 40 лет

https://rsport.ria.ru/20201027/pitanie-1581815308.html

Диетолог назвала самые полезные продукты для женщин после 40 лет

Диетолог назвала самые полезные продукты для женщин после 40 лет — РИА Новости Спорт, 27.10.2020

Диетолог назвала самые полезные продукты для женщин после 40 лет

Популярный диетолог Елена Кален перечислила продукты, которые необходимо включить в рацион женщинам старше 40 лет для снижения веса и улучшения состояния… РИА Новости Спорт, 27.10.2020

2020-10-27T18:30

2020-10-27T18:30

2020-10-27T18:30

зож

питание

диета

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156374/09/1563740930_0:529:1333:1279_1920x0_80_0_0_405ce247c9b31afed104174e2aa3c621.jpg

МОСКВА, 23 окт — РИА Новости. Популярный диетолог Елена Кален перечислила продукты, которые необходимо включить в рацион женщинам старше 40 лет для снижения веса и улучшения состояния здоровья в целом.Она подчеркнула, что с возрастом в организме женщины иссякает запас эстрогена — гормона, участвующего в обменных процессах и отвечает за эмоциональную стабильность. Его дефицит приводит быстрой утомляемости и раздражительности. Поэтому в меню следует включить пищу, содержащую этот компонент.Продукты с высоким содержанием эстрогена:Для поддержания гормонального фона Елена Кален рекомендует употреблять цельнозерновые злаки: рожь, овес, отруби, бурый рис и ячмень.Кроме того, диетолог не советует садиться на жесткую диету после 40 лет, а также устраивать разгрузочные дни на кефире и гречке.

https://rsport.ria.ru/20201023/dieta-1581210961.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156374/09/1563740930_0:500:1333:1500_1920x0_80_0_0_02f39212e24f4dd290bd6e9feb80662d.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, диета, здоровье

МОСКВА, 23 окт — РИА Новости. Популярный диетолог Елена Кален перечислила продукты, которые необходимо включить в рацион женщинам старше 40 лет для снижения веса и улучшения состояния здоровья в целом.

Она подчеркнула, что с возрастом в организме женщины иссякает запас эстрогена — гормона, участвующего в обменных процессах и отвечает за эмоциональную стабильность. Его дефицит приводит быстрой утомляемости и раздражительности. Поэтому в меню следует включить пищу, содержащую этот компонент.

Продукты с высоким содержанием эстрогена:

• —

  яблоки и абрикосы;

• —

  льняное масло и гранаты;

• —

  фасоль, нут, горох, соя;

• —

  сельдерей, шпинат, спаржа, баклажаны;

• —

  семена тыквы и орехи;

• —

  птица, рыба, моллюски, устрицы и кальмары;

• —

  куркума и имбирь.

Для поддержания гормонального фона Елена Кален рекомендует употреблять цельнозерновые злаки: рожь, овес, отруби, бурый рис и ячмень.23 октября 2020, 15:45ЗОЖВрач назвала продукты, которые можно есть перед сном

Кроме того, диетолог не советует садиться на жесткую диету после 40 лет, а также устраивать разгрузочные дни на кефире и гречке.

«Главное — питаться разнообразно, включите в рацион побольше свежих овощей и рыбу. Не забывайте и о физической активности. Бег, зарядка, гимнастика, плавание — упражнения, которые помогут сжечь калории и поддержать тело в тонусе. Можно просто погулять. Свежий воздух необходим для улучшения кровообращения и обмена веществ. Важно пить достаточно воды. Она участвует в расщеплении жира и сохранении упругости кожи», — подытожила Елена Кален.

Десять продуктов, которые нельзя есть после 40 лет

По мере старения приходится проявлять больше внимания к здоровью и ограничивать себя в вещах, о которых раньше не задумывались. Сегодня мы перечислим 10 наиболее вредных продуктов, которые нельзя есть после 40 лет.

1. Консервированный суп

Вряд ли вы причисляете суп к вредным продуктам. Для вечно занятых трудоголиков консервированный суп — это исключительно удобное питание с намеком на здоровье.

Но в этих баночках содержится огромное количество соли, а стареющие почки не способны выводить натрий так же успешно, как в молодости.

Высокий уровень натрия в крови способствует отекам и повышению артериального давления, увеличивает риск инфаркта, инсульта и остеопороза.

Поэтому лучший суп после 40 лет — домашний, приготовленный из натуральных продуктов с минимальным содержанием поваренной соли.

2. Хот-доги

Время попрощаться с сосисками, беконом, салями, паштетами и прочими переработанными мясными продуктами. Кроме натрия и насыщенных жиров, они содержат нитраты — источник канцерогенных для кишечника нитрозаминов.

Любители хот-догов чаще страдают ожирением, атеросклерозом, сахарным диабетом, ишемической болезнью сердца, инфарктом, инсультом и колоректальным раком.

Все эти заболевания приходят с возрастом, так зачем нужен дополнительный риск?

Оптимальный источник протеинов — это натуральная нежирная рыба и птица.

3. Барбекю и курица гриль

При обжаривании белков образуются канцерогенные соединения.

Многочисленные исследования подтверждают, что употребление жареной пищи ассоциируется с раком поджелудочной железы, кишечника и простаты.

Хотя исследования продолжаются, лучше воздержаться от таких продуктов.

Американские врачи рекомендуют ограничить жареное мясо и птицу одной порцией в неделю. Не забывайте предварительно мариновать мясо и обрезать корочку.

4. Печенье и сладости

Каждый по-своему снимает стресс после рабочего дня, но сидеть на диване с печеньем — не лучшая идея. Сахар оказывает разрушительное влияние на стареющий организм, наши артерии, иммунную систему и даже микрофлору кишечника.

Глюкоза заставляет поджелудочную железу работать на износ, а печально известная реакция гликирования коллагена способствует ускоренному старению кожи.

Ученые полагают, что гликирование — связывание глюкозы с жирами, протеинами и аминокислотами — один из механизмов старения. Гликирование связано с деменцией, преждевременными морщинами и повышенной жесткостью артерий.

5. Миндальное молоко

Многие уверены, что молочные продукты вредны для здоровья. Но пожилым людям, прежде всего женщинам, жизненно необходим содержащийся в молоке кальций.

Популярные заменители, такие как миндальное молоко, не защищают кости от остеопороза. После 40 лет лучше выбирать натуральные нежирные молокопродукты с кальцием и витамином D. Кстати, не забывайте следить за сахаром — калорийную сгущенку не назовешь полезным продуктом.

6. Сахарозаменители

Если нельзя сахар, то сахарозаменители можно? Не совсем верно.

Большинство современных снэков, которые продаются в отделе для диабетиков, насыщены искусственными добавками, транс-жирами, натрием. При ежедневном употреблении эти вещества подрывают здоровье не хуже сахара.

7. Острый соус

Национальный институт старения США предупреждает: женщины после менопаузы должны ограничить острые приправы и соусы! Если вы страдаете гастроэзофагеальным рефлюксом (ГЭРБ) или приливами, эти продукты только навредят.

Острые сосуды богаты натрием, который отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе и здоровье костной ткани. Если хочется приправить скучное блюдо, возьмите натуральный красный перец. Кстати, содержащийся в нем капсаицин ускоряет обменные процессы и способствует нормализации давления.

8. Маргарин

Заменить сливочное масло маргарином — это смертельная ошибка.

В прямом смысле. Этот дешевый аналог масла содержит частично гидрогенизированные растительные жиры, или транс-жиры. Всего 1-2 грамма транс-жиров в день способствуют развитию атеросклероза и приближают ваше сердце к инфаркту.

Если выбираете масла растительного происхождения, то свежие плоды авокадо идеально подходят для кремов, выпечки и жареных блюд. В нем только полезные жиры.

9. Макароны

Макаронные изделия, рогалики, крендельки, печенье — все это рафинированные и переработанные продукты с высоким гликемическим индексом. Они перегружают наш инсулинпродуцирующий аппарат, способствуют лишнему весу, увеличивают риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Любые продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют выработку инсулиноподобного ростового фактора (IGF-1). Избыток этого гормона запускает воспалительные процессы в организме и предрасполагает к раку.

10. Кофейное мороженое

Это тройной удар по здоровью пожилых людей — убийственный коктейль с жиром, сахаром и кофеином. Чашечка кофе после обеда может поддержать работоспособность, однако лишняя порция этого алкалоида нежелательна для сердца.

По данным Национального фонда сна США, с возрастом люди все чаще жалуются на бессонницу. У женщин после 40 лет это частично объясняется гормональным сдвигом, поэтому употребление кофеина в вашем возрасте ни к чему.

Следуйте этим простым советам и будьте внимательны к своему здоровью!

40 продуктов питания Женщины старше 40 лет нуждаются, по мнению врачей, — ешьте это не то

Женщины за 40 могут быть неожиданно неспокойным временем. Вы можете заметить, как приближаются килограммы по мере того, как ваш метаболизм начинает замедляться, и появляется еще несколько болей здесь и там. И, к сожалению, это также время в жизни, когда женщины могут впервые столкнуться с хроническим заболеванием и понять, насколько важным будет их здоровье. А это значит, что женщинам старше 40 нужно еще больше внимательнее относиться к тому, какие продукты они едят.

Но ваши 40-е — это не все беды и мрак — они просто требуют небольшой корректировки . Взяв на себя ответственность за свою диету и оставаясь активным, ваши 40 лет могут стать одним из лучших десятилетий — временем, чтобы отпраздновать успехи, которые вы уже сделали в своей карьере, семейной жизни, кругу друзей и чем бы вы ни были. строительство в 20-30 лет. Это прекрасное время, чтобы немного попрактиковаться в уходе за собой, начиная с того, как вы питаете свое тело.

Вот почему мы поговорили с семью разными врачами, включая экспертов по женскому здоровью, дерматологов, акушеров-гинекологов, урологов и терапевтов, чтобы рассказать вам о 40 лучших продуктах, которые должна есть каждая женщина старше 40 лет, чтобы чувствовать и выглядеть безупречно. Лучший.И чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, вот 40 советов по снижению веса для женщин старше 40 лет.

Shutterstock

Большинство людей думают о сердечных заболеваниях как о проблеме со здоровьем мужчин, но всплывают новости: это основная причина смерти в Америке как мужчин, так и женщин. Доктор Хардик Сони, доктор медицины, врач и медицинский директор Ethos Medical Spa в Нью-Джерси, рекомендует женщинам с возрастом включать в свой рацион жирную рыбу, богатую омега-3, для хорошего здоровья сердца. Он добавляет, что полезные жиры, такие как те, что содержатся в лососе, сельди и скумбрии, также помогают сбалансировать гормоны, которые могут колебаться после 40 лет в ожидании менопаузы.Кстати, вот 25 лучших продуктов для лечения менопаузы.

Shutterstock

Доктор Шерри Росс, или доктор Шерри, как ее чаще называют, — удостоенный наград акушер-гинеколог, эксперт по женскому здоровью и автор книги She-ology: полное руководство по интимному здоровью для женщин. Период . Обсуждая свои лучшие продукты для женщин, она назвала киноа «той, которую вы бы хотели с собой на необитаемом острове» из-за ее превосходных питательных свойств. В нем намного больше клетчатки, чем в большинстве других зерновых, с высоким содержанием белка, он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, и богат магнием, железом, фолиевой кислотой и жирными кислотами Омега-3.Это дает впечатляющее резюме возможностей профилактики заболеваний, снижая риск образования камней в почках, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака.

Ищете способы добавить в свой рацион больше киноа? Ознакомьтесь с этими 34 рецептами из киноа для похудения.

Shutterstock

Грейпфрут — это не только высокопитательный и низкокалорийный вариант завтрака, но и один из самых простых способов насытиться фолиевой кислотой — ключевым борцом с окислительным стрессом. Доктор Джанетт Нешейват, доктор медицины, семейный врач и врач скорой помощи и медицинский директор CityMD, рекомендует добавить их в свой рацион, объясняя, что «они богаты витамином С, калием, витамином B, цинком, марганцем и многим другим».Они также обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают бороться с воспалениями в организме, могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, рака и слабоумия «. Они также широко считаются полезным инструментом для поддержания активного метаболизма с возрастом. И если вам интересно, вот 9 лучших фруктов для похудения, одобренных диетологом.

Shutterstock

Ищете богатую белком закуску, которая даст вам сытость и заряд энергии? Дерматологический хирург из Нью-Йорка д-р.Джанет Пристовски, доктор медицины, рекомендует есть арахис и арахисовое масло женщинам старше 40 лет. «Источники белка растительного происхождения позволяют снизить потребление источников белка животного происхождения, таких как красное мясо», — говорит она. «Есть данные, позволяющие предположить, что чрезмерное потребление белков животного происхождения увеличивает риск рака». Просто убедитесь, что выбрали органические версии без добавления сахара, чтобы избежать лишних калорий, не говоря уже о пестицидах и консервантах.

Shutterstock

Гидратация играет ключевую роль в процессе старения, воздействуя на все органы, клетки и ткани нашего тела.Вот почему доктор Кушик Шоу, доктор медицины, возглавляющий группу в Институте урологии Остина, настоятельно рекомендует выпивать 6-8 стаканов воды в день — больше, если вы занимаетесь спортом. «Вы можете сказать, достаточно ли вы получаете, наблюдая за цветом своей мочи», — говорит он. «Он должен быть светло-желтым. Темно-желтый или оранжевый — гиперконцентрированный. Прозрачный означает, что вы пьете больше, чем нужно, и в этот момент вы просто пропускаете воду. Но светло-желтый означает, что вы достаточно гидратированы и ваше тело получает то, что ему нужно.«

Подробнее: Что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете пить воду

Shutterstock

Один из способов повысить уровень гидратации — добавить в воду лимонный сок. Шоу объясняет, что это простое дополнение, но преимущества для женщин старше 40 лет могут быть значительными. Лимонный сок может помочь разрушить концентрированные отложения кальция, которые ответственны примерно за 80-85 процентов камней в почках. Это может быть очень болезненным состоянием, поражающим все мочевыводящие пути, и риск для женщин возрастает по мере приближения к 50 годам.Выработайте привычку для оптимального здоровья почек!

Shutterstock

Брокколи — суперпродукт, обладающий целым рядом преимуществ для вашего здоровья. Как объясняет доктор Дэвид Гройнер, доктор медицинских наук из NYC Surgical Associates, «питательные витамины и минералы этого овоща служат многим целям, включая защиту иммунной системы, уменьшение признаков старения, связанных со стрессом, и снижение риска рака груди, мочевого пузыря и желудка. ,» он говорит. Доктор Шерри соглашается, что это лучший продукт питания для женщин в возрасте от 40 лет, отмечая, что он богат витамином К и кальцием, которые полезны для здоровья костей женщин, когда они становятся старше.

И хотя брокколи — это продукт, который вам следует есть больше, вот 13 продуктов, которые женщинам не следует есть.

Shutterstock

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, швейцарский мангольд и зелень, могут быть одними из самых питательных продуктов, которые женщины могут есть по мере взросления. Эта зелень богата витамином К, который помогает укрепить кости и бороться с остеопорозом, содержит антиоксиданты, которые помогают предотвратить рак, и они богаты витамином С. Сони отмечает, что, помимо их более широкого вклада в хорошее здоровье и физическую форму, листовая зелень также может приносят неожиданную пользу многим женщинам старше 40 лет: «Витамин С необходим, поскольку он помогает мозгу вырабатывать дофамин», — объясняет он.Это помогает бороться с перименопаузальной депрессией — распространенным симптомом, с которым сталкиваются многие женщины, когда их гормоны впервые начинают гормональный переход, начиная с 40-летнего возраста.

Shutterstock

По словам Шоу, к 40 годам вы можете обнаружить, что ваша кожа, волосы и ногти нуждаются в небольшом дополнительном уходе, и одним из лучших витаминов для поддержания их силы и здоровья является биотин витамина B. Печень — один из немногих источников пищи с более высоким выходом биотина, но ее также труднее продать для многих, и, конечно же, это ключ к употреблению продуктов, которые вам нравятся, чтобы вы могли сформировать здоровые и устойчивые диетические привычки.Сладкий картофель имеет дополнительное преимущество не только в биотине, но и в том, что он богат бета-каротином (который обладает важными противовоспалительными свойствами), а также витамином С и магнием.

А за чем еще вы должны следить, вот 10 недостатков питания, на которые следует обратить внимание женщинам в возрасте от 40 лет.

Shutterstock

По словам доктора Синтии Бейли, доктора медицины, дерматолога, генерального директора и основателя компании Dr. Cynthia Bailey Skin Care, свежемолотые семена льна — это суперпродукт против старения, который может оказать глубокое влияние на нашу кожу и общее состояние здоровья.Она объясняет, что своим успехом они обязаны одному из самых высоких уровней содержания Омега-3 в любых растительных продуктах.

«Было доказано, что жирные кислоты омега-3 помогают сохранять молодой вид кожи, предотвращая появление морщин, возрастную сухость и истончение кожи. Они также помогают коже противостоять ультрафиолетовому излучению», — объясняет она. И не только ваша кожа от этого выиграет. «Семена льна богаты антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и лигнанами растений, необходимыми для поддержания здоровья кишечных бактерий (микробиома).Количество клетчатки в льне значительно, что тоже помогает регулярно. Омега-3 жирные кислоты также помогают бороться с сердечными заболеваниями, воспалениями и раком. Это действительно суперпродукт ».

Shutterstock

Термин «свободные радикалы» может показаться забавным, но на самом деле он описывает разрушающие клетки, нестабильные молекулы, которые могут привести к окислительному стрессу. Одно исследование по этой теме объясняет, что, поскольку свободные радикалы являются побочным продуктом нормальных функций организма, таких как дыхание, а также факторов окружающей среды, «ожидается, что реакции вызовут прогрессирующие неблагоприятные изменения, которые с возрастом накапливаются во всем организме.«Вот почему Сони рекомендует зеленый чай в качестве дополнения к вашей повседневной жизни». В зеленом чае много антиоксидантов, которые могут помочь защитить нас от свободных радикалов », — объясняет он.« И если мы сможем заставить пациентов пить зеленый чай, а не кофе или алкоголь, он будет иметь гораздо больший положительный эффект ».

Нужно больше доказательств? Итак, вот 7 преимуществ зеленого чая для здоровья.

Shutterstock

По словам доктора Шерри: «Мы знаем, что гормональный дисбаланс, возникающий в перименопаузе, влияет на баланс наших желудочно-кишечных трактов.С возрастом этот гормональный сбой влияет на работу кишечника ». Из-за этого, как она объясняет, вздутие живота и отек не являются чем-то необычным для женщин старше 40 лет.« Это похоже на ПМС, но увеличивается в десять раз, когда мы попадаем в перименопаузу ». — говорит она.Доктор Шерри рекомендует регулярно добавлять в меню спаржу: будучи естественным мочегонным средством, она может помочь обратить вспять эти неприятные симптомы.

Charles Deluvio / Unsplash

Авокадо оказывает ряд преимуществ для здоровья с возрастом, и Сони рекомендует добавлять их в меню, если вы женщина старше 40 лет.Исследования показывают, что при регулярном употреблении авокадо помогает регулировать уровень холестерина, улучшает пищеварение, поддерживает здоровье и подвижность суставов, способствует здоровью глаз и хорошему зрению, а также поддерживает здоровый вес. Не повредит, что они также отлично подходят для вашей кожи, с антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, вызывающими морщины, и маслами, которые увлажняют вашу кожу изнутри, обеспечивая здоровое сияние.

Shutterstock

Диета, богатая белком, — отличный способ поддерживать здоровый вес и мышечную массу в течение 40 лет.К сожалению, по словам Пристовского, «есть свидетельства того, что чрезмерное потребление белков животного происхождения увеличивает риск рака». Ее решение? Употребляйте больше чечевицы (а также других бобовых и фасоли) в качестве богатой белком растительной альтернативы мясным продуктам. Они также обладают тем преимуществом, что содержат особенно много клетчатки и являются отличным источником сложных углеводов — и то, и другое должно гармонично сочетаться с вашими общими целями по снижению веса или поддержанию веса.

Shutterstock

По словам Сони, употребление красного вина может повысить уровень эстрогена у женщин, что может помочь сбалансировать их естественный спад после 40 лет.Исследования показывают, что это преимущество связано с антиоксидантами, содержащимися в косточках и кожуре красного винограда, и что употребление одного стакана на пять унций в день может помочь снизить риск развития рака груди у женщины по сравнению с употреблением белого вина. Это отличная новость, учитывая, что каждая восьмая женщина будет бороться с раком груди в течение своей жизни. И, к вашему сведению, именно это и происходит, когда вы каждую ночь пьете бокал вина.

Shutterstock

Дивертикулит редко встречается у людей в возрасте до 40 лет, но, по данным Harvard Health Publishing, треть американцев заболевает этим заболеванием к тому времени, когда им исполняется 60 лет.Это происходит, когда внутри пищеварительного тракта человека образуются небольшие мешочки, обычно в нижней части толстой кишки. Влияние на пациента? Дискомфорт в животе и запор. Шоу рекомендует есть фрукты, такие как яблоки, с высоким содержанием растворимой клетчатки и пектина, которые могут смягчить стул и уменьшить неприятные обострения дивертикулита.

Shutterstock

Одно из первых мест в списке Сони здоровой пищи для женщин старше 40 лет — это орехи. В них много полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого холестерина», что, в свою очередь, может помочь снизить риск сердечного приступа.Несмотря на то, что небольшая горстка ваших наиболее распространенных вариантов, таких как грецкие орехи, миндаль, фисташки или кешью, являются полезной закуской с высоким содержанием белка, Сони особенно рекомендует бразильские орехи. Они содержат высокий уровень антиоксиданта селена, который может помочь защититься от хронических заболеваний, включая возрастные заболевания почек, болезни сердца и рак.

Shutterstock

По мере того, как женщины становятся старше, они часто обнаруживают, что то, что они могли есть в свои 20-30 лет, внезапно заставляет их чувствовать себя отягощенными в свои 40 лет.И слишком часто реакция коленного рефлекса состоит в том, чтобы в ответ исключить все углеводы. Шоу объясняет, что, хотя сокращение потребления простых углеводов — отличная идея, сложные углеводы по-прежнему важны для вашего здоровья и являются важным компонентом плана похудания для тех, кто вам за 40. Овсянка с высоким содержанием клетчатки является отличным источником сложных, медленно высвобождающихся углеводов, чтобы вы дольше оставались сытыми, избегая при этом неизбежного энергетического сбоя, связанного с употреблением рафинированных углеводов или вовсе без углеводов.

Shutterstock

Оливковое масло часто упоминалось в разговорах с врачами о диетах женщин после 40 лет.«Все мы используем масло для приготовления пищи, поэтому по возможности это должно быть полезное масло», — говорит доктор Шерри. «Оливковое масло является антиоксидантом, пробиотиком и полезно для кишечника». Шоу соглашается, добавляя, что оливковое масло было хорошим способом сократить потребление «поддельных, нездоровых» продуктов, таких как маргарин и растительное масло. Он отмечает, что это может быть особенно эффективным в рамках средиземноморской диеты, в которой упор делается на растительные продукты, такие как фрукты и овощи, орехи, бобовые, полезные жиры и цельнозерновые продукты.

Shutterstock

Саркопения — это состояние потери мышечной массы с возрастом, болезнь, из-за которой многие пожилые люди становятся слабыми и уязвимыми для травм и недоедания.Если вы думаете, что 40 лет — это слишком рано, чтобы беспокоиться о таком состоянии, подумайте еще раз: многие из нас начинают терять мышечную массу, когда мы вступаем в четвертое десятилетие, но не замечают этого гораздо позже, когда это начинает влиять на качество жизни. К тому времени будет трудно обратить вспять эффекты. Вот почему так важно регулярно заниматься спортом и есть продукты, богатые белком, например яйца, которые, как показали исследования, помогают наращивать мышцы. Нужна еще одна причина, чтобы приготовить утренний омлет? «Яйца также являются лучшим продуктом против морщин, содержащим три выдающиеся аминокислоты: пролин, глицин и лизин», — говорит Сони.И вот еще 20 причин, по которым яйца могут быть вашим секретным оружием для похудания!

Shutterstock

Хорошо, что вы можете добавить щепотку чеснока практически к любому пикантному блюду. По словам Гройнера, «из-за химической реакции, которую он оказывает на красные кровяные тельца, чеснок необходим для улучшения кровотока и борьбы с бактериальными и вирусными инфекциями. Кроме того, витамины и минералы чеснока снижают кровяное давление и уровень сахара в крови. , и холестерин, что делает его идеальным средством профилактики сердечных заболеваний для женщин, достигших среднего возраста.»Доктор Шерри повторяет рекомендацию, ссылаясь на его свойства как естественного мочегонного средства и его последующую способность бороться с вздутием живота и задержкой жидкости из-за диких гормональных сдвигов в возрасте 40 лет.

Shutterstock

Употребление куриной грудки — в идеале без кожи, чтобы меньше насыщенных жиров — это отличный способ ускорить обмен веществ и сохранить здоровый вес. «Пациентки старше 40 лет часто жалуются, что набирают вес гораздо легче, чем раньше, — делится Сони.«Это естественное явление, так как наши мышцы, заряжающие метаболизм, начинают истощаться после 30 лет. Доступный ускоритель метаболизма номер один — это белок, но с возрастом женщины, как правило, начинают потреблять меньше белка, чем их РСНП». К счастью, куриную грудку на гриле легко добавить практически к любому пикантному блюду, что даст вам постный белок, который ускорит ваш метаболизм.

Shutterstock

По словам Нешейвата, один из лучших способов сохранить хорошее здоровье с возрастом — это есть кучу зеленых овощей.«Они говорят, что вы то, что вы едите, и в этом определенно есть доля правды», — говорит она. «Мы получаем необходимые витамины и минералы с пищей, особенно из фруктов и овощей». Хотя она предлагала листовые салаты, брокколи и многое другое, зеленая фасоль была в верхней части ее списка, объясняя, что это отличная еда для предотвращения рака толстой кишки. Это отличная новость, учитывая, что колоректальный рак является второй ведущей причиной смерти от рака в Америке.

Shutterstock

Семена чиа считаются «суперпродуктом» с огромным списком преимуществ для здоровья, в первую очередь тех, которые получены благодаря высокому содержанию линолевых жирных кислот Омега-3, кальция, клетчатки, антиоксидантов и белка.Они содержат большое количество питательных веществ, не будучи калорийно плотными, помогая пожилым людям поддерживать плотность костей, функции органов и мышечную массу при сохранении здорового веса. Сони добавляет, что женщины старше 40 лет также могут заметить, что семена чиа могут помочь при симптомах менопаузы, в том числе оказывая стабилизирующее влияние на перепады настроения!

Shutterstock

Как отмечает Шоу, женщины в возрасте от 40 и старше могут начать замечать изменения в своих привычках сна, сокращая количество часов отдыха с возрастом.Триптофан, содержащийся в индейке, — это аминокислота, которая помогает формировать ниацин, витамин B, и вырабатывает серотонин. По данным Национального фонда сна, это может способствовать лучшему ночному сну, особенно если вы сочетаете индейку со сложными углеводами, которые помогают триптофану достигать вашего мозга, поглощая другие аминокислоты из вашей крови.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Shutterstock

В течение некоторого времени соя была в центре споров о питании. Противники утверждают, что, поскольку изофлавоны, содержащиеся в сое, имитируют эстроген, они могут способствовать развитию рака груди. Но исследования показывают, что те же изофлавоны на самом деле замедляют рост клеток рака груди, когда женщины потребляют сою в умеренных количествах. Доктор Шерри рекомендует есть необработанную сою, включая соевые бобы и темпе, объясняя это тем, что «все зависит от типа сои, которую вы потребляете.Необработанная соя имеет гораздо больше преимуществ, чем обработанная: в ней содержатся жирные кислоты Омега-3, белок и клетчатка. В своей естественной форме это хороший инструмент для диетической профилактики рака груди. «Так чего же вам следует держаться подальше? говорит.

Shutterstock

Творог известен как отличный источник белка и кальция с низким содержанием жира. Но он также предлагает некоторые менее известные преимущества: он богат селеном для снижения окислительного стресса, рибофлавином для расщепления питательных веществ в пище, фосфором для здоровья костей и витамином B12 для здоровья нервной и сердечно-сосудистой системы.Сони добавляет, что творог также может быть хорошим источником триптофана для лучшего сна, если вы хотите сократить потребление мясных продуктов и отказаться от индейки.

Shutterstock

Ягоды, особенно темные ягоды, такие как ежевика и черника, являются одними из лучших антивозрастных закусок. Они содержат флавонолы и антоцианы, которые помогают защитить ваши клетки и предотвратить болезни. Они также богаты антиоксидантами, которые, как показывают исследования, могут замедлить процесс старения. Шоу рекомендует добавлять ягоды годжи, которые дополнительно снижают риск возрастных заболеваний глаз, таких как глаукома.Если ягоды еще не входят в ваш обычный рацион, пора включить блендер.

Shutterstock

Если вы отказались от пасты из своей диеты после 40 лет из-за страха набрать вес, пора пересмотреть свое мнение. Уловка состоит в том, чтобы просто купить правильный вид и есть его в умеренных количествах. По словам Гройнера, цельнозерновые макаронные изделия и крупы могут быть очень эффективной частью женского режима похудания или поддержания веса, а также имеют некоторые дополнительные преимущества для нашего пищеварения. «По мере того, как мы стареем, здоровье пищеварительной системы и регулярное опорожнение кишечника становятся все более актуальными, поскольку пожилые люди чаще страдают от запоров», — говорит он.«Употребление богатых клетчаткой зерен имеет решающее значение для предотвращения запоров, а также для снижения веса и вздутия живота».

Shutterstock

Как отмечает Шоу, то, что вы не едите, оказывает такое же влияние на ваше здоровье, как и то, что вы едите. Все мы знаем, что экологически чистое мясо лучше для вас, чем его переработанный аналог, и Шоу утверждает, что это одна из самых важных областей, в которой необходимо сделать правильный выбор диеты. «Я бы хотел, чтобы люди ели более чистое мясо, если они вообще решили есть мясо», — говорит он.«Обработанное мясо не просто неорганическое, в нем используются антибиотики, которые изменяют флору кишечника, а также гормоны роста, которые опасны для употребления». Поставщики также заполняют мясо фосфатными консервантами, чтобы оно дольше оставалось на полках, что, как было показано, способствует возникновению ряда возрастных заболеваний, включая заболевание почек, остеопороз и сердечные заболевания.

А вот 21 вещь, которая случится с вашим телом, когда вы перестанете есть обработанные продукты, для большего вдохновения.

Shutterstock

Знаете ли вы, что всего несколько укусов квашеной капусты в день может полностью изменить здоровье вашего кишечника с возрастом? Оказывается, он просто кишит лактобациллами, здоровыми бактериями, которые обычно встречаются в пищеварительном, генитальном и мочевыводящих путях.Хорошо, так что, возможно, это не совсем заставляет вас добавлять его в свое меню, но, по словам доктора Шерри, этот мощный пробиотик того стоит, оказывая впечатляющее воздействие на ваше пищеварение. Эти «хорошие» бактерии помогают уравновесить плохие, а сбалансированный кишечник лучше фильтрует токсины и отходы. Квашеная капуста вам не по вкусу? Доктор Шерри рекомендует попробовать кимчи, маринованный огурец или кефир в качестве альтернативы пробиотикам, особенно если вы страдаете распространенными заболеваниями старше 40 лет, такими как синдром раздраженного кишечника или колит.

Shutterstock

Остеопороз — это состояние, характеризующееся потерей плотности костной ткани с течением времени, и оно делает тех, кто страдает от него, уязвимыми для разрушения костей и переломов. Но многие женщины не осознают, что остеопороз у них в четыре раза чаще, чем у мужчин, у которых изначально плотность костей выше, а плотность костей достигает пика в более позднем возрасте. Вот почему после 30 лет, когда вы преодолеете свой пик плотности, женщинам становится жизненно важно получать достаточное количество кальция.Шоу рекомендует греческий йогурт как отличный источник кальция, отмечая, что он также богат белком.

Charisse Kenion / Unsplash

Зелень важна, но хорошее здоровье — это больше, чем просто салаты из капусты и брокколи. Темный шоколад может показаться пустяком или обманом, но на самом деле он имеет целый ряд преимуществ для нашего тела, в частности, для нашей стареющей кожи. По словам Гройнера, «темный шоколад содержит большое количество соединения, называемого флаванолом, которое помогает коже выглядеть молодо. Это соединение помогает коже не только выглядеть более гладкой и увлажненной, но и защищает кожу от солнечных лучей.«Но прежде чем перейти к полке со сладостями, убедитесь, что вы делаете правильный выбор.« Важно выбирать темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить достаточно высокий уровень флаванола, чтобы ощутить его преимущества », — объясняет он. Только убедитесь, что вы не едите эти 7 худших темных шоколадных конфет для похудения!

Shutterstock

Твоя мама всегда говорила тебе есть горох — и, как всегда, твоя мама была права. Доктор Шерри говорит нам, что употребление в пищу зеленого горошка, а также гороха или горохового супа — отличный способ придерживаться нормы после 40 лет, благодаря удивительно высокому содержанию клетчатки: 7 граммов на чашку! «Речь идет не только о том, чтобы чувствовать себя комфортно каждый день (хотя это тоже важно)», — объясняет она.«Употребление гороха с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск рака толстой кишки». Настоящий подвиг для такого крохотного овоща!

Shutterstock

Ищете отличный способ сохранить свою кожу здоровой и красивой после 40 лет? По словам Бейли, морковь — ваш лучший выбор и еда номер один, которую она рекомендует своим пациентам. «Бета-каротин является предшественником витамина А, — говорит она, — важного питательного вещества для здоровья кожи, которое также замедляет старение кожи. Антиоксидантные свойства бета-каротина помогают защитить кожу от повреждения свободными радикалами от воздействия ультрафиолетовых лучей, факторов окружающей среды и свободных веществ. радикалы, образующиеся в коже из-за нормального функционирования кожи.В высоких дозах бета-каротин также обеспечивает некоторую фотозащиту (защиту от солнца) для кожи, но ее недостаточно, чтобы пропустить солнцезащитный крем. «И если вам нужно сияние молодости, доктор Бейли уверяет нас, что вы не будете разочарованы». Вы получаете дополнительный бонус от бета-каротина, потому что он согревает вашу кожу здоровым сиянием в течение нескольких дней, и мы все можем это использовать. Научно доказано, что этот теплый оттенок кожи с бета-каротином более привлекателен, чем солнечный загар ».

Shutterstock

Бок-чой — один из самых полезных листовых овощей, которые вы можете получить, особенно с возрастом.Это одна из самых богатых кальцием зелени, наряду с ее двоюродной сестрой, китайской капустой, и, к счастью, обе они прекрасно дополняют сытное жаркое из овощей. Доктор Шерри рекомендует сделать их регулярной частью своего рациона, отмечая, что они хорошо известны тем, что поддерживают хорошее здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

Shutterstock

Ищете здоровый способ начать свой день? По словам Гройнера, ростки пшеницы могут быть беспроблемным способом получить высокую концентрацию питательных веществ сразу, особенно для женщин старше 40 лет.«Этот полезный для здоровья напиток, содержащий витамины А, С и Е, помогает правильно регулировать уровень сахара в крови, что для многих женщин является ответом на головные боли, проблемы со зрением и кожные инфекции», — делится он. «Кроме того, это простое диетическое дополнение, как было показано, сохраняет у пьющих чувство молодости, защищая от артрита и связанного с ним воспаления суставов». Не чувствуете аромата? Попробуйте добавить порцию пырей в смузи с такими фруктами, как яблоки, груши или ананасы, чтобы придать им более вкусный оттенок.

Shutterstock

Если вы думаете о помидорах как о мягких, мучнистых, нарезанных ломтиками бутербродах, которые подают в местном гастрономе, вы упускаете из виду красоту (и пользу!) Поедания по-настоящему великолепных помидоров. Помидоры из семейной реликвии не только настолько богаты ароматом, что вы можете захотеть съесть их сами по себе, добавив немного соли, — они также обладают рядом преимуществ для здоровья для женщин старше 40 лет. Доктор Шерри отмечает, что помидоры обладают превосходными качествами. противовоспалительные свойства благодаря высокому содержанию антиоксиданта ликопина.Они также могут обеспечить вас витамином С, клетчаткой, калием, бета-каротином и биотином — все это способствует улучшению здоровья сердца, устойчивости к возрастным повреждениям кожи и снижению риска рака.

Shutterstock

Нужна новая закуска, чтобы быстро зарядиться энергией? Грецкие орехи — это продукт с высоким содержанием белка, который можно легко взять с собой в дорогу. Доктор Шерри говорит, что полифенолы, содержащиеся в грецких орехах, борются с воспалением, состоянием, лежащим в основе многих возрастных заболеваний, поражающих женщин, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа и рак.

Shutterstock

У папайи есть малоизвестное секретное оружие, когда речь идет о женском здоровье. По словам Гройнера, который настоятельно рекомендует их, «плоды папайи особенно полезны для женщин в возрасте от 40 и старше. Их витамины помогают стимулировать выработку эстрогена, регулируя менструальный цикл и уменьшая боль при спазмах у женщин». Это особенно удобно в возрасте 40 лет, поскольку в ожидании менопаузы циклы могут стать неустойчивыми. «Подобно многим другим фруктам, — продолжает он, — папайя также помогает коже выглядеть молодо и уменьшать боль при артрите, поддерживая здоровье суставов.«Достаточно сказать, не так ли? Передайте папайю — и эти 39 других продуктов, которые нужно есть женщинам старше 40 лет.

И теперь, когда вы знаете, чем запастись, вот все, чего следует избегать в 40 продуктах, которые женщины старше 40 должны избегать, как чума.

Советы по питанию для женщин старше 40 лет

У женщин старше 40 лет другие потребности в питании, чем у женщин более молодого возраста. Женщина, у которой никогда не было проблем с похуданием, может внезапно набрать вес. Женщине, которой всегда было легко заниматься спортом, может быть трудно найти для этого силы.

Гормональные изменения могут быть причиной увеличения веса, потери плотности костей и мышц и даже проблем с пищеварением. Выбор диеты, богатой питательными веществами, включая полезные жиры, нежирные белки, молочные продукты и много фруктов и овощей, а также регулярная программа упражнений могут помочь женщинам бороться с изменениями, вызванными старением.

Почему меняются потребности в питании?

Исследования показывают, что в этом могут быть виноваты гормональные изменения, вызывающие увеличение веса, особенно в средней части живота.По мере того как женщины стареют и приближаются к менопаузе, они вырабатывают меньше эстрогена. По мере того как они становятся старше, производство прогестерона также замедляется. Когда у женщин наступает менопауза, их организм фактически по-другому усваивает жир, что часто приводит к увеличению веса.

Женщины могут проявлять упреждающий подход к старению и помочь предотвратить некоторые нежелательные изменения в своем теле. Следуйте приведенным ниже советам.

Упражнение

Физическая активность снижает ваши шансы на развитие метаболических заболеваний, таких как диабет.Согласно исследованию, женщины, у которых активность снизилась больше всего, набрали наибольший вес, особенно в средней части. Женщины, которые поддерживали свой вес, тренировались рекомендуемые 60 минут в день.

Упражнения также помогают поддерживать плотность костей. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой или тренировки с отягощениями, полезны, потому что они добавляют телу силы, что помогает сохранить плотность костей. Ношение шагомера может помочь вам контролировать, сколько шагов вы делаете каждый день.

Сухая масса тела

С возрастом наша безжировая масса тела уменьшается.Потеря мышечной массы заставляет ваше тело сжигать жир по-разному, поэтому женщины должны скорректировать свой рацион, чтобы учесть это уменьшение. Дуглас Паддон, доктор философии и профессор кафедры питания и метаболизма Медицинского отделения Техасского университета, говорит, что женщины теряют около 1% своей безжировой массы тела каждый год, если они не являются физически активными. Упражнения важны для поддержания и наращивания мышечной массы.

Белок

Так же, как кальций необходим для наших костей, белок необходим для защиты нашей безжировой массы тела.Для максимальной пользы белок следует равномерно распределять в течение дня. Белок будет способствовать наращиванию мышечной массы, особенно если его есть после тренировки.

Белок — важный фактор в наращивании мышечной массы, но необходимо следить и за углеводами. Употребление правильных углеводов может ограничить скачки и уровень сахара в крови, что способствует более эффективному метаболизму жиров.

Здоровье костей

Еще одна проблема для стареющих женщин — плотность костей. Женщины, которые поддерживают здоровый вес, физически активны и не курят, теряют меньшую плотность костной ткани, чем женщины с избыточным весом, которые курят и не тренируются.

Получение достаточного количества кальция и витамина D из пищевых продуктов — важный шаг к предотвращению потери плотности костей. Щелкните здесь, чтобы увидеть таблицу с подробным описанием продуктов, содержащих кальций и витамин D. Добавки можно принимать, но сосредоточение внимания на продуктах, содержащих кальций и витамин D, даст больший эффект. Поговорите со своим врачом о том, что вам подходит.

Основы питания

Прочитав выше, вы все еще можете задаться вопросом, на чем следует сосредоточиться. Вот несколько основных рекомендаций, которые стоит попробовать.Как всегда, поговорите со своим врачом о своих пищевых и физических потребностях.

• Употребляйте нежирные белки, такие как рыба и курица. Обязательно распределяйте потребление белка равномерно в течение дня.
• Делайте много упражнений. Похудение может снизить риск развития определенных расстройств, а также уменьшить приливы.
• Обязательно получайте много кальция из продуктов и добавок, если это необходимо.
• Остерегайтесь обработанных углеводов, которые могут накапливаться в виде жира и вызывать газы и вздутие живота.

Потребности в питании женщин старше 40 лет | Здоровое питание

Когда вам исполнится 40 лет, ваши потребности в питании начинают меняться, и вы должны подумать, будет ли ваша нынешняя диета поддерживать хорошее здоровье в долгосрочной перспективе. Ваш метаболизм замедлился, и ваше тело, возможно, уже ощущает ограничение времени. Чтобы оставаться на верном пути к долгой и здоровой жизни, выберите диету, богатую питательными веществами, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя молодыми.

Управление весом

У женщин старше 40 лет может начаться «распространение жира на животе среднего возраста», который трудно сбрасывать, что связано с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.Вы можете попробовать разные причудливые диеты, но лучший план безопасного похудения — сосредоточиться на диете из цельных свежих продуктов. Выбирайте нежирные белки, такие как мясо птицы, фасоль, бобовые, нежирные молочные продукты и семена. Выбирайте здоровые углеводы, такие как цельнозерновые и овощи, которые богаты клетчаткой, чтобы оставаться сытым между приемами пищи. Придерживайтесь ненасыщенных жиров из рыбы, оливкового масла, авокадо и орехов. Пищевые продукты высокой степени переработки и рафинированные, такие как белый хлеб, чипсы, выпечка и замороженные обеды, как правило, содержат избыток жира, сахара или натрия и мало полезных питательных веществ.

Здоровье кожи

Когда начинают появляться маленькие морщинки и морщинки, у вас есть другие возможности, кроме ботокса и пластической хирургии. Здоровая диета, богатая разнообразными яркими фруктами и овощами, поможет сохранить вашу кожу упругой и придаст ей сияющий естественный блеск. Витамин С — мощный антиоксидант, который борется с молекулами, называемыми свободными радикалами, которые могут вызвать окислительное повреждение вашей кожи. Некоторые из лучших источников пищи — брокколи, киви, цитрусовые, сладкий перец, папайя, петрушка и клубника.Бета-каротин может уменьшить повреждение кожи ультрафиолетовыми лучами и замедлить распад коллагена, белка в коже. Чтобы получить это питательное вещество, ешьте ярко окрашенные оранжевые и желтые фрукты и овощи, а также много листовой зелени.

Bone Support

Ваши кости со временем теряют плотность, особенно после менопаузы. Женщины старше 40 лет должны получать много питательных веществ, которые поддерживают прочность костей на протяжении всей жизни. Кальций из таких продуктов, как молоко, йогурт, творог, листовая зелень, моллюски, устрицы, брокколи и миндаль, взаимодействует с витамином D, поддерживая здоровье костей.Витамин D содержится в рыбе, такой как сельдь, тунец и треска, а также в некоторых витаминизированных продуктах; ваше тело также может синтезировать его после прямого воздействия солнечных лучей. Бор — еще один минерал, поддерживающий здоровье костей; хорошие источники включают сухофрукты, миндаль и арахис. Ваш врач может назначить сканирование плотности костной ткани в возрасте около 40 лет, чтобы узнать, нужны ли вам добавки, чтобы предотвратить потерю костной массы, которая позже может привести к остеопорозу.

Здоровье сердца

Когда вам исполнится 40 лет, вам нужно будет особенно заботиться о своем сердце с помощью диеты и физических упражнений.По данным Национального института здоровья, болезни сердца — основная причина смерти женщин. Одним из лучших питательных веществ для здоровья сердца являются омега-3 жирные кислоты, которые особенно содержатся в жирной холодноводной рыбе, такой как лосось, сардины и сельдь. Омега-3 растительного происхождения содержатся в семенах льна и грецких орехах. Объедините полезные порции этих продуктов со свежими фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами и сократите потребление нездоровых насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе и жирных молочных продуктах. Если ваш холестерин уже высок, ограничьте потребление яиц четырьмя или меньше в неделю или переключитесь на яичные белки, в которых нет пищевого холестерина, который может закупорить ваши артерии.

Ссылки

Автор биографии

Паула Мартинак имеет степень магистра наук в области здравоохранения и питания в Университете Хоторн с акцентом на здоровое старение, профилактику рака, контроль веса и управление стрессом. Она является сертифицированным специалистом по комплексному питанию и сертифицированным специалистом в области пищевых продуктов и духов, а также много писала о питании для различных веб-сайтов.

Питание среднего возраста — помощь женщинам старше 40 лет в решении проблем питания

Март 2014 г. Выпуск

Питание среднего возраста — помощь женщинам старше 40 лет в решении проблем питания
Мэриэнн Якобсен, MS, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.16 № 3 стр. 30

«У меня не было проблем с лишним весом, пока мне не исполнилось 40 лет. Вес просто не меняется, как раньше».

Если вы работаете с женщинами в возрасте 40 лет и старше, эта жалоба, вероятно, покажется вам слишком знакомой. Проблемы, с которыми сталкиваются клиентки среднего возраста в отношении питания и общего состояния здоровья, могут казаться им непреодолимыми. Будь то нежелательная прибавка в весе, потеря мышечной массы, проблемы со здоровьем костей или другие проблемы, которые возникают в течение лет, ведущих к менопаузе и после нее, диетологи могут многое сделать, чтобы помочь этим женщинам оставаться здоровыми и сильнее, чем когда-либо.

Виновники в прибавке в весе
Одна из самых неприятных проблем, с которыми сталкиваются женщины среднего возраста, — это нежелательная прибавка в весе. Согласно данным Национального обследования здоровья и питания (NHANES) за 2003–2004 годы, наибольший скачок процента женщин, страдающих избыточным весом или ожирением, происходит в возрасте от 20 до 39 лет (51,7%) и от 40 до 59 лет (68,1%). 1 Исследования показывают, что гормональные изменения ответственны за увеличение жировых отложений, особенно в средней части.Уровень женского гормона эстрогена начинает снижаться во время перименопаузы, времени, в течение которого женское тело совершает естественный переход к менопаузе, хотя и нерегулярно, и далее снижается вместе с прогестероном по окончании менструации. Согласно веб-сайту Mayo Clinic, перименопауза обычно начинается в возрасте 40 лет, но может начаться и в середине 30 лет.

Менопауза наступает через год после последней менструации, обычно в возрасте 51 года. Эти гормональные изменения увеличивают скорость, с которой женщины накапливают висцеральный жир, который окружает жизненно важные органы глубоко в брюшной полости, и ускоряют изменения чувствительности к инсулину и метаболизма глюкозы, вызывая их при повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.2 Недавние исследования показали, что изменения на клеточном уровне заставляют женщин в период менопаузы накапливать больше жира с пониженной способностью сжигать жир3

«Из-за потери эстрогена жир метаболизируется по-другому», — говорит Коллин Келлер, доктор философии, профессор-регент и директор Центра здоровых результатов в старении Университета штата Аризона. «На самом деле он откладывается в организме иначе, как подкожный жир».

Келлер утверждает, что этих изменений, связанных со средним возрастом, не следует опасаться, но их следует принимать как нормальную часть старения.Она считает, что вооружение женщин стратегиями снижения веса и риска хронических заболеваний — ключ к тому, чтобы помочь им предвидеть физиологические и метаболические изменения.

Исследования показывают, что терапия эстрогенами помогает предотвратить некоторые из этих возрастных изменений4; однако она больше не рекомендуется всем женщинам из-за потенциальных побочных эффектов, таких как повышенный риск рака груди5. Женщинам важно обсудить со своим врачом гормональную терапию, поскольку она может быть полезной для некоторых женщин, в том числе для тех, кто преждевременно родится. климакс (до 40 лет).5

Физическая активность
Хорошая новость заключается в том, что есть не такое уж секретное оружие, которое может помочь женщинам бороться с неизбежным набором веса: упражнения. Физически активные женщины, вступающие в период менопаузы, стройнее, чем неактивные женщины, и имеют меньший риск развития метаболических заболеваний.6 Согласно результатам длительного исследования, включавшего когорту «Исследование женского здоровья в разных странах», женщины, у которых активность снизилась больше всего, набрали наибольшее количество фунтов. в целом, а также в средней части.Те, кто сохранял свой вес на протяжении всего исследования, участвовали в активности в среднем по 60 минут в день, такое же количество рекомендовано Институтом медицины (IOM) для среднего взрослого7.

«Женщины среднего возраста начинают страдать от нового ЗППП: смертельной болезни», — говорит Бонни Ройл, RDN, MBA, CPT, CWC, владелица Aspire2Wellness, которая консультирует женщин среднего возраста. «Я рекомендую стоячий стол. или стоя по телефону. Установка будильника на компьютере, чтобы напоминать человеку встать и немного походить.”

Сухая масса тела
Исследования показали, что, хотя изменения в распределении жира можно отнести к гормональным сдвигам, с которыми сталкиваются женщины среднего возраста, общее увеличение веса, происходящее с возрастом (около 1 фунта в год), в первую очередь связано с эффектами старения. , например, снижение активности и потеря мышечной массы тела, которая метаболически более активна, чем жир.6

«Потеря мышечной массы начинается в 30-40-х годах», — говорит Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, профессор кафедры питания и метаболизма Медицинского отделения Техасского университета.«Женщины должны понимать влияние диеты на потерю мышечной массы так же, как они понимают, как диета влияет на риск остеопороза».

Паддон-Джонс объясняет, что после 40 лет женщины теряют около 1% своей безжировой массы тела в год, если они неактивны. Он говорит, что для поддержания и наращивания мышц важны все виды упражнений, от кардио- и силовых тренировок до йоги. Например, сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, укрепляют сердце и легкие, помогают улучшить уровень сахара в крови и реакцию на инсулин, а также укрепляют большие группы мышц, в то время как силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу в руках, ногах и верхних отделах. и поясница.

Потребление белка
Помимо участия в физической активности для поддержания и наращивания мышечной массы, женщины среднего возраста также должны стремиться употреблять белок во время еды, чтобы способствовать синтезу белка в мышцах, который необходим для постоянного роста, восстановления и поддержания организма. скелетных мышц, согласно Паддон-Джонсу.

В своем исследовании Паддон-Джонс обнаружил, что при каждом приеме пищи необходимо от 25 до 30 г белка, чтобы оптимально стимулировать синтез мышечного белка.8 Например, в одном исследовании субъекты, которые получали 90 г белка, равномерно распределенного между тремя приемами пищи (30/30/30), испытали более сильный анаболический ответ на приемы пищи через 24 часа по сравнению с теми, кто получал более неравномерное распределение (10 / 20/60) .9 Другое исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что за один прием пищи 30 г белка имели такой же анаболический эффект, что и 90 г, показывая, что примерно через 30 г, синтез белка максимален.10

Причиной этого может быть аминокислота лейцин, которая необходима людям для «включения механизма синтеза белка» с возрастом, объясняет Паддон-Джонс.

«Это большое изменение для многих людей, которые едят тост на завтрак и салат на обед, а затем большую куриную грудку на ужин», — говорит Нэнси Кларк, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook . «Им необходимо равномерно перераспределять белок в течение дня.”

Паддон-Джонс добавляет, что если женщины экономят на белке после тренировки, это упущенная возможность помочь нарастить мышечную массу. Он говорит, что диетологи могут помочь клиентам найти творческие способы увеличить потребление белка, особенно за завтраком, во время которого средний американец получает всего около 10 г11

В дополнение к достаточному количеству белка и сбалансированному потреблению в течение дня, употребление правильного количества и типа углеводов может помочь сократить количество калорий и контролировать уровень сахара в крови.Ройл рекомендует заменять продукты с высоким гликемическим индексом, такие как фраппучино и печенье, на продукты с более низким гликемическим индексом, такие как яблоко с сыром или арахисовым маслом, поскольку у многих ее клиенток, приближающихся к менопаузе, был диагностирован преддиабет. Она предлагает женщинам есть наоборот: больше еды за завтраком и легчайшую еду за ужином, а также снизить калорийность напитков, таких как алкоголь, кофейные напитки и смузи, которые, как правило, калорийны. «Снижение потребности в калориях с возрастом совпадает с периодом в жизни многих [женщин], когда у них есть доход и время для общения, отдыха и так далее», — говорит она.«Эти занятия тесно связаны с ужином вне дома и возможностью чрезмерного потребления калорий».

Здоровье костей
Еще одна проблема для женщин — снижение плотности костей, которое часто происходит после менопаузы, когда яичники перестают вырабатывать эстроген. Женщины могут потерять до 20% своей плотности костей через пять-семь лет после менопаузы.12 По мнению экспертов, лучший сценарий — наступление менопаузы для женщин с достаточной плотностью костей, чтобы свести к минимуму последующие потери.

«Существует критическое окно потери костной массы, которое происходит за один-два года до последней менструации у женщины и через пять лет после нее», — говорит Дайан Л. Шнайдер, доктор медицины, автор книги The Complete Book of Bone Health . «Между снижением уровня гормонов, увеличением веса и изменениями физической активности наблюдается синергетический эффект на кости у женщин с возрастом».

Шнайдер говорит, что кальций, витамин D, достаточное количество белка, отказ от курения и физические упражнения являются ключевыми компонентами для уменьшения потери костной массы.В одном исследовании ученые подсчитали, что женщины в возрасте 80 лет, которые не курят, физически активны и имеют ИМТ 25, теряют на 25–38% меньше костей, чем женщины того же возраста, которые курят, ведут малоподвижный образ жизни и худые. .13

Низкий ИМТ — известный фактор риска остеопороза и переломов. Согласно метаанализу 2005 года, у людей с ИМТ 20 риск перелома шейки бедра почти вдвое выше, чем у людей с ИМТ 25.

После 50 лет рекомендуемая диета (RDA) для кальция повышается до 1200 мг / день, что затрудняет удовлетворение потребностей в кальции, тем более что добавки кальция теперь рекомендуются реже из-за потенциального риска сердечных заболеваний.

Шнайдер предлагает подход к увеличению потребления кальция, основанный на еде, и использование пищевых добавок как способ восполнить пробелы. «В один прекрасный день вам может потребоваться добавка, а в другой день [вы не сможете]», — говорит она. «И женщинам следует принимать не более 500-600 мг за раз, так как большее количество не усваивается организмом».

Шнайдер говорит, что добавление витамина D должно основываться на уровне индивидуального пациента в крови. Ведутся споры о том, каким должен быть оптимальный уровень витамина D в крови для здоровья костей.В отчете IOM за 2010 год, основанном исключительно на роли витамина D в здоровье костей, говорится, что исходный целевой показатель должен составлять 20 нг / мл14, в то время как эндокринное общество рекомендует целевое значение 30 нг / мл15. Шнайдер говорит, что это лучшая рекомендация для оптимального уровня витамина D. уровни для поддержания здоровья мышц и костей не ниже 30 нг / дл. «Для поддержания уровня выше 30 требуется от 1000 до 2000 МЕ витамина D», — добавляет она.

Физическая активность важна не только для поддержания мышечной массы тела, но и для сохранения здоровья костей.Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег трусцой, ходьба и тренировки с отягощениями, полезны, потому что они добавляют телу силу, что поддерживает плотность костей. «Рекомендации по упражнениям увеличиваются с 30 минут в день активности до 60 минут в день при переходе к менопаузе», — говорит Шнайдер. «Без упражнений стволовые клетки с большей вероятностью превратятся в жировые клетки».

Отслеживание повседневной активности с помощью шагомера и подсчет количества сделанных шагов с добавлением упражнений с отягощениями хорошо работает для занятых женщин, добавляет она.

Ройл, твердо убежденный в том, что женщинам среднего возраста следует принимать участие в тренировках с отягощениями, советует врачам рекомендовать своим клиентам приобрести набор гантелей и обучающие DVD-диски, чтобы начать им заниматься, особенно если у них нет опыта в тренировках. «Цель состоит в том, чтобы клиенты тренировались с отягощениями минимум два раза в неделю», — говорит она.

Другие факторы образа жизни, которые могут негативно повлиять на здоровье костей, включают чрезмерное употребление алкоголя и семейный анамнез остеопороза.Некоторые лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы при кислотном рефлюксе, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина при депрессии и некоторые лекарства от диабета и рака груди, также могут снижать плотность костной ткани. Кроме того, диабет может увеличить риск остеопороза, потому что болезнь снижает скорость обновления костной ткани, говорит Шнайдер.

По словам Шнайдера, женщинам, у которых в семейном анамнезе есть диабет или другие факторы риска, следует сделать первый тест на плотность костной ткани в перименопаузальный период.Женщины с низким риском остеопороза должны обсудить наилучшее время для сканирования плотности костной ткани со своим лечащим врачом.

Приливы и нарушения сна
Наряду с проблемами здоровья костей женщины среднего возраста могут испытывать нарушения сна при переходе к менопаузе. По данным Национального фонда сна, до 61% женщин в постменопаузе сообщают о симптомах бессонницы, которые включают проблемы с засыпанием или засыпанием в течение трех или более ночей в неделю в течение одного месяца.16

Снижение уровня эстрогена и прогестерона, которое вызывает приливы примерно у 75–85% женщин, способствует бессоннице16. Приливы могут нарушить сон, поскольку резко повышается температура тела, что приводит к ночному потоотделению, вызывающему внезапное пробуждение. Большинство женщин испытывают приливы около года, но некоторые испытывают их до пяти лет. Беспокойство и депрессия в среднем возрасте также могут способствовать проблемам со сном16

Диетологам важно уделять внимание качеству сна клиентам и пациентам, поскольку потеря сна нарушает регуляцию аппетита за счет повышения уровня гормона голода грелина и снижения уровня гормона сытости лептина, что может повысить риск набора веса.17 рекомендаций отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы могут помочь диетологам посоветовать своим клиентам улучшить качество сна и включать в себя отказ от напитков с кофеином за четыре-шесть часов до сна и алкоголя в течение трех часов перед сном, соблюдение обычного режима сна, прием пищи легкий ужин, физические упражнения в начале дня или по крайней мере за три часа до сна и ложиться спать только тогда, когда вы устали.18

Существуют и другие варианты для женщин в пери- и постменопаузе, у которых проблемы со сном.«Я акцентирую внимание на важности сна, и эффективный способ избавиться от ночной потливости и приливов — это принять очень низкую (не терапевтическую) дозу антидепрессанта Эффексора (венлафаксина гидрохлорида)», — говорит Кларк о лекарствах, отпускаемых по рецепту. . «Работает как часы. Когда женщина высыпается, у нее появляется энергия, чтобы заниматься спортом и лучше питаться ». Нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног и апноэ во сне, также могут способствовать ухудшению качества сна, поэтому важно убедиться, что пациенты проходят лечение от этих состояний.

Желудочно-кишечные изменения
Другие проблемы, с которыми могут столкнуться женщины среднего возраста, включают изменения в пищеварении. Колебания гормонов яичников могут способствовать вздутию живота и вялости кишечника, говорит Кейт Скарлата, RDN, CDN, автор книги The Complete Idiot’s Guide по хорошему питанию с IBS . Те же симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), которые возникают во время беременности, предменструального цикла и менструации — дискомфорт в кишечнике, боль в животе, вздутие живота и измененный характер кишечника — также возникают во время перименопаузы и менопаузы.Исследователи полагают, что именно колебания гормонов яичников вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта19

Скарлата говорит, что микробиота кишечника меняется с возрастом, 20 — с уменьшением количества и разнообразия защитных микробов, но она говорит, что исследователи не уверены, как это конкретно влияет на проблемы с желудочно-кишечным трактом в среднем возрасте. Диетологи могут посоветовать женщинам, которые постоянно принимали антибиотики и, следовательно, уменьшили количество полезных кишечных бактерий, о пробиотиках, которые могут помочь восстановить баланс кишечной флоры.

У некоторых женщин с возрастом развивается непереносимость лактозы, поэтому включение в рацион безлактозного молока, творога и йогурта позволит им продолжать есть молочные продукты и поможет им удовлетворить свои потребности в кальции.

Скарлата рекомендует клиентам соблюдать диету с низким содержанием лактозы, если газы и вздутие живота связаны с потреблением молока. И она советует пациентам выпивать от шести до восьми стаканов воды по 8 унций в день и есть достаточное количество клетчатки (примерно 25 г / день), которая менее загазована, например, семена чиа, тыквенные семечки, клубнику и печеный картофель с кожурой. против.выбирая инулин или цельнозерновые волокна, которые могут вызвать большее расстройство желудочно-кишечного тракта.

Изменение потребностей в питательных веществах
Что касается потребностей в питательных веществах, женщинам, достигшим менопаузы, не нужно столько железа, сколько раньше, потому что у них больше нет менструации; Рекомендуемая суточная норма снижается с 18 до 8 мг / сут.

Фолиевая кислота, которая помогает защитить будущих детей от дефектов нервной трубки в утробе матери, больше не вызывает беспокойства, поскольку женщины в постменопаузе не могут забеременеть.Некоторые исследования показывают, что слишком большое количество фолиевой кислоты из обогащенных продуктов и добавок может увеличить риск определенных видов рака, 21 поэтому важно обсуждать с женщинами в постменопаузе обсуждение добавок фолиевой кислоты и обогащенных продуктов.

Поскольку после менопаузы повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и увеличения веса, ключевым моментом является помощь женщинам в выборе диеты, богатой питательными веществами, но с меньшей калорийностью, равно как и выбор полезных жиров, нежирных источников белка, обезжиренных молочных продуктов или молочных продуктов. альтернативы и много фруктов и овощей.

Последние мысли
Хотя женщины среднего возраста сталкиваются со многими проблемами, такими как гормональные изменения, которые приводят к увеличению веса, потере костной и мышечной массы и проблемам с пищеварением, они могут многое сделать с помощью диетологов, чтобы начать здоровый переходный период. в годы постменопаузы. Консультации клиентов о важности равномерного распределения белка между приемами пищи, употребления в пищу продуктов, богатых питательными веществами, потребления меньшего количества калорий из-за снижения энергетических потребностей, получения достаточного количества витамина D и кальция, а также физической активности, такой как аэробные и силовые упражнения, помогут сжигать ненужный жир, наращивать мышцы и кости и предотвращать нарушения обмена веществ.

Диетологи могут помочь женщинам понять, что телесные изменения начинаются задолго до среднего возраста, и что они могут извлечь пользу, зная, чего ожидать заранее и как лучше всего предотвратить негативные последствия старения. РД находятся в идеальном положении для расширения прав и возможностей женщин до, во время и после менопаузы, чтобы они могли жить своей самой здоровой жизнью и дать им понять, что лучшее еще впереди.

— Мэриэнн Якобсен, магистр медицины, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер из Сан-Диего.

Ссылки
1. Огден К.Л., Кэрролл М.Д., Куртин Л.Р., Макдауэлл М.А., Табак С.Дж., Флегал К.М. Распространенность избыточного веса и ожирения в США, 1999–2004 гг. JAMA . 2006; 295 (13): 1549-1555.

2. Келлер С., Ларки Л., Дистефано Дж. К. и др. Перименопаузальное ожирение. J Здоровье женщин (Larchmt) . 2010; 19 (5): 987-996.

3. Сантоза С., Дженсен Мэриленд.Факторы накопления жирных кислот адипоцитов усиливают накопление подкожного жира у женщин в постменопаузе. Диабет . 2013; 62 (3): 775-782.

4. Дэвис С.Р., Кастело-Бранко С., Чедрауи П. и др. Что такое прибавка в весе в период менопаузы. Климактерический . 2012; 15 (5): 419-429.

5. Гормональная терапия: подходит ли она вам? Сайт клиники Мэйо. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/in-depth/hormone-therapy/ART-20046372

6.Штернфельд Б., Дуган С. Физическая активность и здоровье во время менопаузального перехода. Obset Gynecol Clin North Am . 2011; 38 (3): 537-566.

7. Стернфельд Б., Ван Х., Кузенберри С.П. мл. И др. Физическая активность и изменения веса и окружности талии у женщин среднего возраста: результаты исследования здоровья женщин в стране. Am J Epidemiol . 2004; 160 (9): 912-922.

8. Паддон-Джонс Д. Потеря сухой массы тела с возрастом.Веб-сайт Abbott Nutrition http://images.abbottnutrition.com/ANHI2010/MEDIA/14-110th AN Conf Paddon-Jones Final.pdf. По состоянию на 27 декабря 2013 г.

9. Паддон-Джонс Д., Расмуссен ББ. Рекомендации по диетическому белку и профилактика саркопении. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2009; 12 (1): 86-90.

10. Симонс ТБ, Шеффилд-Мур М., Вулф Р.Р., Паддон-Джонс Д. Умеренная порция высококачественного белка максимально стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc . 2009; 109 (9): 1582-1586.

11. Непрофессионал ДК. Диетические рекомендации должны отражать новое понимание потребностей взрослых в белке. Нутр Метаб (Лондон) . 2009; 6: 12.

12. Национальный фонд остеопороза. Гормоны и здоровые кости . Вашингтон, округ Колумбия: Национальный фонд остеопороза; 2009.

13. Вильсгаард Т., Эмаус Н., Ахмед Л.А. и др. Влияние образа жизни на потерю костной массы в течение всей жизни у женщин и мужчин: исследование Тромсё. Am J Epidemiol . 2009; 169 (7): 877-886.

14. Росс А.С., Тейлор К.Л., Яктин А.Л., Дель Валле HB (ред.). Нормы потребления кальция и витамина D с пищей . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2011.

15. Холик MF, Бинкли NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: руководство по клинической практике эндокринного общества. Дж Clin Enocrinol Metab .2011; 96 (7): 1911-1930.

16. Менопауза и сон. Сайт Национального фонда сна. http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/menopause-and-sleep. По состоянию на 28 декабря 2013 г.

17. Шлиски Д.Д., Хартман Т.Дж., Крис-Этертон П.М., Роджерс С.Дж., Шарки Н.А., Никольс-Ричардсон С.М. Частичное лишение сна и энергетический баланс у взрослых: новая проблема для рассмотрения практикующими диетологами. J Acad Nutr Diet . 2012; 112 (11): 1785-1797.

18. Двенадцать простых шагов для улучшения сна. Веб-сайт отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips. По состоянию на 31 декабря 2013 г.

19. Хейткемпер М.М., Чанг Л. Влияют ли колебания гормонов яичников на желудочно-кишечные симптомы у женщин с синдромом раздраженного кишечника? Генд Мед . 2009; 6 Дополнение 2: 152-167.

20. Мариат Д., Фирмесс О, Левенез Ф. и др.Соотношение фирм и бактероидов в микробиоте человека меняется с возрастом. BMC Microbiol . 2009; 9: 123.

21. Шелке Н., Кейт Л. Добавки фолиевой кислоты для женщин детородного возраста по сравнению с добавками для населения в целом: обзор известных преимуществ и рисков. Int J Family Med . 2011; 2011: 173705. DOI: 10.0055 / 2011/173705.

советов по питанию для женщин от 40 — Natural Foundations

И ваши потребности в питании, и ваш метаболизм изменяются, когда вы проживаете на этой земле четвертое десятилетие.Ваш метаболизм замедляется, особенно у женщин, которые теряют примерно полфунта мышечной массы в год после 40 лет. Это делает похудение еще более трудным, и некоторые женщины часто испытывают эти изменения в результате снижения уровня гормонов, сокращения уровня активности и вновь диагностированных заболеваний.
То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам нужен белок (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводы (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода.Эти продукты связывают с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здоровой пищи в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.
Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.

• Ешьте самые разные фрукты и овощи.
• Половина зерна, которую вы едите, должна быть цельнозерновой.
• Придерживайтесь обезжиренных или нежирных молочных и молочных продуктов.
• Ешьте нежирный, здоровый белок (яйца, бобы, орехи и семена).
• Готовьте с использованием полезных масел, например оливкового масла авокадо.

В целом, кальций, пищевые волокна, калий, витамин А и витамин С являются очень важными питательными веществами, которые нужно добавить в свой рацион. После 40 лет уровень гормонов (эстрогена) падает, и это вызывает повышение уровня инсулина. Инсулин — это гормон, который помогает организму использовать сахар. У вас снижается уровень щитовидной железы, и эта комбинация делает вас голоднее.И поскольку это происходит, у вас больше шансов переедать. Становится хуже, потому что большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой, чтобы насытиться и избежать бездумного приема пищи. Постарайтесь получать около 25 граммов клетчатки каждый день, если вам за 40, и увеличьте свой метаболизм на:

• Завтракать.
• Тренировка.
• Питьевая вода.
• Спать лучше.
• Есть острая пища.

Сорокалетие — это важная веха, которая может сопровождаться повышенным риском многих рисков для здоровья.С требовательной работой, детьми и стареющими родителями так легко забыть о собственном здоровье. Но 40 лет — это время, когда вы переоцените свое благополучие и позаботитесь о своем здоровье. Это может иметь значение, когда вы станете еще старше. Вот несколько вещей, на которые вам следует обратить внимание в этом новом десятилетии:
Ваше зрение может начать ухудшаться, поэтому регулярно проверяйте глаза.
Обязательно изучите свои цифры: артериальное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и массу тела.
Внимательно посмотрите на свое генеалогическое древо и получите представление о своей генетике, которая может увеличить риск таких заболеваний, как рак груди или болезни сердца.
В 40 лет мы теряем около 1% мышечной массы каждый год. Попробуйте включить упражнения с весовой нагрузкой вместе с кардио в еженедельный план физической активности.
Ваш метаболизм замедляется примерно к 40 годам, а это значит, что вам не нужно много есть для укрепления здоровья. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество клетчатки и жидкости.
40 — это десятилетие, когда вы должны переоценить свой образ жизни: регулярно заниматься спортом, снижать стресс, поддерживать здоровый вес, придерживаться здоровой диеты, помня о своем уме и сердце.
Если вам за 40, но вы все еще курите, пора бросить! Отказавшись от курения, вы снизите вероятность сердечных приступов и сердечных заболеваний, инсульта, почечной недостаточности и, конечно же, рака легких и заболеваний легких.
Проведение теста на щитовидную железу, чтобы убедиться, что она функционирует должным образом, может помочь тем из нас, кто чувствует себя измученным и чувствует, что они неожиданно набирают вес, или даже тем, у кого волосы и кожа кажутся тусклыми.

• Если вы не готовитесь к марафону, который будет проходить в дневную жару, вам следует избегать тренировок с 10 часов утра.м. до 15:00, что считается самым жарким временем дня. Обычно лучшее время для тренировки — раннее утро, особенно если вы знаете, что в этот день будет очень жарко.
• Старайтесь не носить ничего темного. Более светлый цвет поможет отражать тепло, а легкая ткань, например хлопок, поможет вам с испарением пота. Вы можете купить множество специально разработанных рубашек и шорт из материала, который поможет вам сохранять спокойствие.
• SPF не менее 45 лучше всего использовать на солнце на всякий случай.Важно защитить свою кожу, тем более что вы можете получить ожог даже в пасмурные дни. Это также может вызвать повреждение кожи солнцем.
• Сохранять водный баланс особенно важно, когда вы находитесь на солнце. Пейте воду перед тем, как отправиться в путь, носите с собой бутылку воды или гидратационный пакет и пейте каждые 15 минут.
• Когда вы находитесь на солнце, вы не только теряете воду, но и теряете натрий, который необходим в вашей крови для поддержания нормального функционирования организма.

Спортивное питание для женщин старше 40 лет

The Hormone Challenge

Если вы женщина и вам больше 40 лет, вы можете написать в этом блоге. Симптомы перименопаузы и даже менопаузы часто могут застать нас врасплох. Некоторые женщины испытывают изменения раньше 40 лет, если они перенесли частичную или полную гистерэктомию.

Посмотрим правде в глаза, дамы, наше тело меняется, наше настроение меняется, мы переходим от горячего к холодному и не забываем о том, как когда-то мы чувствовали себя довольно энергичными от восхода до заката.Внезапно наш сон отключился. Мы устаем утром, а днем ​​мы склонны чувствовать упадок сил, а также тягу к соли или сахару. Это все гормонально? Однако гормоны являются частью снижения, поэтому мы не меняем нашу диету, не участвуем в силовых тренировках и не спим.

Исследования показали, что после 40 лет мышечная сила уменьшается примерно на 1% в год. Между 60 и 70 мышечная сила снижается на 15%.

Саркопения (потеря мышечной массы) возникает с возрастом.Снижается мышечная масса и мышечная функция, что в конечном итоге приводит к снижению мышечной силы.

Замедление потери мышечной массы

Исследования показывают, что диета, состоящая из невоспалительных, богатых белком продуктов, в сочетании с силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями может помочь сохранить как мышечную массу, так и мышечную функцию.

Менопауза была у меня в раннем возрасте, точнее в 44 года. Мое тело начало медленно меняться. Я начал накапливать жир в средней части туловища и все время чувствовал вздутие живота и газы.Я был бегуном и занимался силовыми тренировками в то время, но одно стало ясно: этого было недостаточно. Моя сила начала снижаться, а жировые отложения стали увеличиваться.

Тогда я знал, что лучше искать быстрое решение. Я был свидетелем того, как многие мои клиенты пробовали новейшие причуды, и знал, что эти методы в конечном итоге потерпят неудачу. Мое обучение в качестве диетолога и IFMCP подтвердило, что все дело в медленном и стабильном, в том, чтобы делать лучший выбор и изучать, что вашему телу нужно в разные периоды жизни.

Важность диеты и пищевых добавок

Когда я была в разгаре менопаузы, мои гормоны вышли из-под контроля. Мои надпочечники взяли верх, а уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона снижался. Мне пришлось изменить свою диету (отказаться от веганского образа жизни) и сосредоточиться на высококачественном белке, овощах / клетчатке и здоровых жирах.

Я не говорю, что вы не можете быть веганом и поддерживать свое тело в период менопаузы, вам просто нужно найти время, чтобы найти правильные источники белка, которые соответствуют потребностям вашего тела.Для меня веганский образ жизни заставлял меня терять мышцы. Я обнаружил, что для моего типа телосложения не нужно много жира. Мне нужно было больше белка, и его нужно было распределить в течение дня. Мне также нужно было регулярно проходить детоксикацию, чтобы поддерживать печень, так как мои гормоны вышли из-под контроля.

Я использовал дополнительную поддержку в виде витамина D, магния, поддержки надпочечников и поддержки фазы I и фазы II для печени. Мне нужно было вывести токсины из моего тела, чтобы не вызывать большего дисбаланса.

Спортсменка 40+

Похоже, спортсменка старшего возраста занимается спортом как способ тренироваться, будь то бег на 10 км, ½ марафона, игра в теннис или бег на железном человеке.Женщины хотят соревноваться, поправить здоровье или поддерживать форму.

У большинства женщин старше 40 лет наблюдается снижение мышечной силы, костной массы, гибкости и диапазона движений. Они могут заметить снижение максимальной мощности и максимального потребления кислорода.

Очень важно, чтобы спортсменка потребляла достаточно калорий, чтобы поддерживать выбранный ею вид спорта, а также то, что ей нужно ежедневно. Рассматривая калории, фактические макросы (белки, жиры, углеводы) и микро (железо, кальций, калий, витамин D, магний и т. Д.)) являются ключом к хорошо сбалансированной диете. Помните, что он индивидуален, поэтому важно, чтобы вы работали с диетологом, который разбирается в спортивном питании.

Рекомендации

1. Питьевая жидкость . Уровень жидкости снижается с возрастом из-за уменьшения мышечной массы. Если вы не гидратируете должным образом, пота становится меньше. Важно, чтобы вы употребляли не только достаточное количество воды, но и контролировали уровень электролитов (калий, натрий).

2. Ешьте углеводы с низким гликемическим индексом. Они очень важны с точки зрения питательных веществ, а также как поддержка растворимых и нерастворимых волокон.

3. Распределите белок в течение дня . Если вы едите белок только один раз в день (и в большом количестве), ваше тело не будет использовать его правильно. Вы будете хранить лишнее в виде жира и способствовать высвобождению инсулина.

4. Включите в свой рацион клетчатку, особенно растворимую . Я говорю это более 20 лет.Растворимая и нерастворимая клетчатка является ключевой по многим причинам. Он помогает продвигать полезные бактерии в кишечнике, наполняет вас, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и помогает избавиться от нежелательных гормонов.

5. Потребляйте здоровые жиры. Здоровые жиры очень важны для нашего мозга и энергии. Сколько вы потребляете, будет зависеть от ваших конкретных тренировочных потребностей. Мы знаем одно: здоровые жиры вызывают чувство сытости.

6. Пройдите тест на биоимпеданс. Биоимпедансный аппарат проверяет вашу мышечную, обезжиренную массу и уровень жидкости. Вам нужно будет найти диетолога, который использует этот прибор. Я использую его более 20 лет, и он помогает отвлечься от весов, смещая акцент на здоровую безжировую массу тела. Для всех, но особенно для женщин старше 40 лет, когда мы теряем мышечную массу, ее трудно восстановить, и мы начнем наблюдать рост жировых отложений.

Расшифровка образа жизни и советов по снижению веса

Важно оставаться в хорошей форме и вести активный образ жизни после 40 лет

Основные моменты

• Вести активный образ жизни в возрасте 40 лет
• Держите себя гидратированным, чтобы предотвратить инфекции мочевыводящих путей
• Регулярно занимайтесь спортом, чтобы оставаться в форме и здоровым после 40

С каждым шагом, который вы делаете в своем хронологическом возрасте, ваши потребности в питании меняются.В 20-30 лет ваш метаболизм идет быстрее, чем в 40 лет. А если вы пытаетесь похудеть, это будет еще сложнее. Женщины должны быть особенно осторожны в отношении своих потребностей в питании после 40 лет, поскольку они приближаются к менопаузе. Гормональные изменения, происходящие в этом возрасте, играют жизненно важную роль в определении вашего настроения, веса, физического и психического здоровья.

Диетолог д-р Неха Дхулла рекомендует регулярно заниматься спортом людям старше 40 лет.Придерживайтесь определенной диеты и фитнес-программы достаточно долго, чтобы вовремя получить желаемые результаты. «40 — это возраст, когда вы должны сосредоточиться на своем общем благополучии. Следите за тем, чтобы оставаться активным, получать правильное питание, пить много воды и ездить в отпуск, чтобы вести здоровую и счастливую жизнь», — говорит она DoctorNDTV.

Также прочтите: Потребность в белке для 40 Plus: что вы должны знать

Советы по образу жизни для 40 plus

1. Оставайтесь активными: Включите в свой распорядок любой вид спорта или тренировочный режим, который вам нравится, и выполняйте его по крайней мере 4 раза в неделю.Это поможет вам оставаться в форме и оставаться активным.

2. Питание: Питание играет очень важную роль в 40 лет. Убедитесь, что вы едите в умеренных количествах, и ограничьте потребление нездоровой / обработанной пищи / алкоголя / курения и т. Д. До минимума.

3. Сохраняйте водный баланс: Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, так как вероятность заражения мочой повышается после 40 лет.

4. Путешествуйте и отдыхайте: Очень важно восстановить силы с течением времени- время от времени, поскольку большинство из вас жонглирует множеством обязанностей в этом возрасте.

5. Осмотр здоровья: Профилактика лучше лечения. 40 — подходящий возраст для начала ежегодных медицинских осмотров, даже если вы не страдаете какими-либо заболеваниями.

Убедитесь, что вы едите питательную пищу и регулярно занимаетесь спортом после 40 лет
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Не пропустите жирные кислоты омега-3: более высокий уровень омега-3 может помочь повысить когнитивные навыки у пожилых людей

Суперпродукты, которые являются обязательными для 40 плюс

Люди в возрасте 40 лет и старше должны включать в свой рацион следующие продукты в соответствии со здоровьем для хорошего здоровья и профилактики заболеваний.

1. Миндаль: Миндаль содержит полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и отлично подходит для перекуса.

2. Клетчатка: Овощи, богатые клетчаткой, такие как капуста, брокколи, свекла, морковь и т. Д., Должны быть частью вашего рациона. Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови и должны быть частью вашего рациона.

3. Морковь: Морковь, один из богатейших источников витамина А, очень полезна для кожи и зрения. Также бета-каротин в моркови помогает уменьшить прыщи и морщины.

Также прочтите: Диета с высоким содержанием жиров у пожилых людей может подвергнуть вас риску сердечных заболеваний и диабета

4. Семена чиа: Семена чиа, один из самых богатых источников клетчатки, являются отличным способом получить омега — 3 жирные кислоты, полезные для сердца. Если вам за 40, регулярно ешьте семена чиа в умеренных количествах.

5. Ягоды: Ягоды, такие как малина и черника, богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в организме.

6.Овес: Овес — отличный источник клетчатки и имеет низкий гликемический индекс. Они помогают регулировать уровень сахара в крови и инсулина.

7. Квиноа: Квиноа богата белком и клетчаткой, а также отлично подходит для улучшения пищеварения и насыщения. Также киноа не содержит глютена. Люди с непереносимостью глютена могут легко съесть это полезное зерно.