Питание — Веганим

Любая несбалансированная, нездоровая диета может привести к проблемам со здоровьем. Планирование и баланс важны даже на веганстве. Можно заболеть и будучи веганом или веганкой, но факт остается фактом: вы можете быть здоровыми на правильно спланированной веганской диете.

Самые частые вопросы, которые задают веган(к)ам — это вопросы о здоровье и питании.

Мы не являемся экспертками в области питания. Наше убеждение в безопасности растительной диеты строится на мнении авторитетных медицинских организаций из стран с высоким уровнем жизни и развитой системой здравоохранения.

Мы доверяем учёным, и вам советуем. Они получают образование и работают в сфере, где каждое заявление многократно перепроверяется компетентными людьми.
К тому же речь идёт не о мнениях отдельных ученых-медиков, а о крупных организациях, отвечающих за свою позицию головой, ведь от их рекомендаций зависит благополучие целой нации.

Правильно спланированные вегетарианские диеты, включая веганскую, могут быть как здоровыми, так и питательными. С ними связано снижение рисков сердечных заболеваний, диабета второго типа, ожирения, некоторых видов рака и снижение уровня холестерина в крови
American Dietetic Association

При правильном планировании и понимании, что составляет здоровую сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные элементы, в которых нуждается ваш организм
Национальная служба здравоохранения Великобритании

«Правильно спланированная веганская диета имеет множество преимуществ, включая снижение риска ожирения, болезней сердца, высокого кровяного давления, уровня холестерина в крови, диабета второго типа и некоторых видов рака
Dietitians of Canada

Того же мнения Минздрав Израиля, Британский фонд питания, Американская педиатрическая ассоциация, Ассоциация диетологов Австралии, Шведское управление по питанию и другие организации. [1]

В научном сообществе безопасность растительного питания — это не дискуссионный вопрос.

Но постойте… они ведь все пишут о ПРАВИЛЬНО СПЛАНИРОВАННОЙ диете!

Конечно. Правильное планирование питания — это основной профиль диетологических организаций. Слова об обязательном планировании веганской диеты еще не говорят о том, что на традиционной диете вы можете питаться пельменями с кетчунезом, бутербродами с колбасой и жареными котлетами и получать всё необходимое.

Изучите рекомендации по планированию традиционной диеты и убедитесь, что по строгости они почти не уступают рекомендациям для веганов: всё те же полтарелки травы, четвертушка углеводов и четвертушка белка.
Большинство людей не соблюдает эти рекомендации.

Базовые представления о здоровом веганском питании

Спойлер: правила питания для веганок и веганов мало чем отличаются от таковых для всеядных людей.

Возьмем условную тарелку и мысленно поделим её на 4 части.
Половину тарелки, то есть, две части из четырёх, должны занимать разнообразные овощи и фрукты. Приготовленные овощи тоже считаются, а вот картошка не считается, она пойдет в углеводы.
Еще четверть должны занять крахмалистые углеводы: это картошка, крупы и мучные изделия. Крупы и мучные лучше выбирать цельные — если рис, то не белый, а бурый, если макароны — то цельнозерновые.
Оставшуюся четверть тарелки должны занять белковые продукты: орехи, семена, бобовые. Сюда же высокобелковые продукты: соевое мясо, сейтан, тофу.
Самыми здоровыми маслами считаются оливковое, рапсовое, оно же канола и льняное.

Если каждая ваша тарелка выглядит примерно так, можете считать себя зожником или зожницей.
Если нет, то тоже ничего страшного. Ничего страшного нет даже в употреблении вредных продуктов, если они вам нравятся. Просто старайтесь заботиться о себе, питаться как можно разнообразнее и следить за общей калорийностью.

Белок. По данным из разных источников, ежедневная потребность в белке составляет от 0,8 до 1,2 гр на кг веса. Несмотря на мифы о недостатке белка в веганском рационе, веганки и веганы не испытывают проблем с получением необходимого количества белка. Белок есть везде, незаменимые аминокислоты тоже есть везде. [2] [3]
Добавляйте в рацион белковые продукты: бобовые, орехи и соевые продукты.
Чечевица, горох, фасоль и нут это цельные здоровые продукты, в них много витаминов и микроэлементов. Но помимо белка они содержат еще и немало крахмала, учитывайте это. Та же история с орехами и семенами: много белка, но еще и жиры. Посыпайте салаты подсолнечными или тыквенными семечками. И пикантно, и полезно!
Рекордсмены по содержанию белка это соевые продукты и глютен: соевое мясо, сейтан, тофу.
Если вы все еще переживаете, достаточно ли белка вы потребляете, это можно проверить в приложении cronometer. [4]

Овощи и фрукты. Их тоже важно есть. В овощах и фруктах содержатся витамины и микроэлементы, а ещё полезная клетчатка. Лучше выбирать сезонные овощи и фрукты. Капуста, морковка, свёкла и зелень — это тоже овощи, и они доступны зимой. Кстати, отсутствие витаминов в зимних овощах и фруктах — это миф. Овощи и фрукты собирают эти витамины для себя, они необходимы им для роста и созревания. А некоторые витамины, например, бета-каротин, провитамин-А, лучше усваиваются именно в приготовленном виде.

Далее мы рассмотрим две крайних точки зрения на веганское питание.

Веганство как сложная дефицитная диета

Несмотря на позицию именитых медицинских сообществ и все наши усилия многие все равно считают веганскую диету опасной для здоровья. Из-за этого в веганских сообществах постоянно обсуждают тему здоровья, а к нам в предложку ежедневно приходят панические вопросы. Ответим здесь на самые популярные.

Какие витамины мне нужно пить?

Единственная добавка, которую рекомендуют веганам все без исключения врачи-диетологи это витамин B12. Только он не содержится в растительной пище и не производится нашим организмом. Обязательно принимайте витамин B12 дополнительно. [5]

Многие веганки и веганы также принимают витамин D в зимнее время и аргументируют это тем, что дефицит витамина D наблюдается у большинства населения регионов с низкой инсоляцией: мало солнца — мало витамина D.

Похожая ситуация с жирными кислотами омега-3. В веганском рационе их меньше, чем в рационе, включающем рыбу и других морских жителей, поэтому многие веганки и веганы принимают добавки омега-3. Новый систематический обзор Кокрэйновского сотрудничества опроверг целесообразность приема добавок омега-3. [6]

Некоторые веганки и веганы потребляют целый набор разнообразных БАДов и витаминов: кальций, железо, цинк, магний, витамины K, B6, B9 и так далее.
Ни одна медицинская организация к этому не призывает и мы тоже не призываем. Медицинское сообщество негативно относится к рынку БАДов, паразитирующему на страхах людей. Многие добавки имеют побочки и назначать их должен врач. Обычно дополнительный прием добавок требуется во время беременности или болезней. Здоровому человеку это зачастую не нужно. Даже если он/а веган/ка.

Какие анализы мне сдавать для контроля своего состояния?

Не знаем. А какие вы обычно сдаете? Сдавать анализы и следить за своим здоровьем это здорово, но мало кто этим занимается.
Если вы долгое время не принимали витамин B12, лучше сдать анализ на активный B12  и обратиться с результатами к терапевту. Возможно, придётся пройти курс уколов. А остальное — дело вкуса и наличия денег. Обычно проблемы со здоровьем видны по самому общему анализу крови.

Через месяц веганства у меня выпали ногти, заслоились волосы, темнеет в глазах, etc.

В такой ситуации веганство выступает в качестве эдакого ноцебо, противоположности плацебо. Желтые СМИ, бабушка, дедушка и одноклассники трубят об опасности веганства, поэтому все неприятности хочется списать на веганство. А если неприятностей нет, то всегда можно их найти, если постараться.
Снова: не нужно переоценивать влияние веганства на ваш организм. Если вы по-прежнему едите питательные продукты, не голодаете, не сидите на экстремальной диете вроде сыроедения, ничего страшного не случится. Волосы могут выпадать по тысяче разных причин. Сам по себе переход на веганство очень слабо влияет на здоровье и состояние организма и не должен повлечь никаких резких изменений.
Если у вас есть конкретные жалобы, с ними нужно обратиться к терапевтке.

Доктор/ка говорит, что я не выживу на веганстве.

Да, мы предлагаем верить специалист(к)ам, но в странах СНГ нужно делать поправку на качество специалиста. Уровень медицины — не наша сильная сторона. Врачи регулярно выписывают гомеопатию и средства без доказанной эффективности.
Даже если врач компетентен в своей области, он всё равно может быть не сведущ в вопросах питания. При этом он или она — обычный человек, подверженный влиянию желтухи из телевизора и народным суевериям. И мало какому врачу понравится такое своеволие пациентки.

Лучше вообще не говорить о веганстве с врачом, если это не касается темы обращения напрямую. К примеру, гинекологине, неврологине или урологине незачем знать, что вы веган/ка.
Справедливости ради отметим, что далеко не все врачи болезненно реагируют на веганство.

Веганство как панацея

Многим хочется верить, что веганство решит все их проблемы.
Переход на веганство действительно вызывает большие перемены в жизни: мир выглядит немного иначе, меняются отношения с окружающими, меняется еда на тарелке. Хочется верить, что и организм каким-то образом изменится и очистится. Тем более, ютуб-проповедники и тысячи пабликов вконтакте подогревают эти ожидания.
К сожалению, это так не работает. Сам по себе переход на веганство не оказывает значительного влияния на состояние организма.
Есть много исследований о положительном влиянии растительного питания на организм. Мы намеренно не стали включать их в эту статью, потому что веганское питание бывает очень разным. Как и традиционное питание, веганское может быть как супер-здоровым, так и очень нездоровым.

Если с переходом на веганство вы стали хорошо питаться и чувствуете, что это положительно сказалось на вашем здоровье — это очень здорово. Так держать!
Но это, скорей всего, заслуга хорошего питания, а не веганства как такового.

Видовое питание, сыроедение, детокс, etc

Токсины и шлаки в организме, детокс, чистки и видовое питание — это лженаучные термины. Официальная медицина и наука в целом их не признает. Если вы слышите или видите эти слова, вам втирают дичь.
К сожалению, в рунете обитает огромное количество фриков и бизнесменов, продвигающих лженаучные концепции. Благодаря их деятельности многие веганки и веганы занимаются самовредительством.
Чистки. Могут включать голодание, клизмы и экстремальные дефицитные диеты вроде соковой или морковной. В профильных группах о живом питании можно встретить ужасающие истории самоистязаний. По версии гуру чисток, вы должны плохо себя чувствовать и терпеть, так из организма выходят шлаки и токсины. Это опасное заблуждение не имеет никаких доказательств. Вы не должны плохо себя чувствовать при переходе на полноценное питание. Плохое самочувствие — это повод обратиться к врачу.

Сыроедение, фрукторианство, моно-сыроедение и другие экстремальные дефицитные диеты. По версии некоторых мифотворцев, лучшее питание для человека — это сырые фрукты. Мол, наши предки-обезьяны питались так, а значит и мы должны. Опять же, этому нет никаких подтверждений. Официальная медицина с этим не согласна и не рекомендует такие диеты. Их крайне сложно или даже невозможно сбалансировать. Они скорее принесут вам проблемы со здоровьем, чем оздоровление.

Врачи-палачи, фармакологическое и прививочное лобби. Приверженцы чисток и видового питания продвигают отказ от всех достижений современной медицины, в том числе лекарств, прививок и биодобавок. Зачем это всё, если можно просто питаться живой едой и никогда не болеть? А если вы вдруг заболели, так это токсины покидают ваш организм. Нужно терпеть, а не лечиться!
Звучит романтично, но не поддавайтесь соблазну. Не забывайте, что только благодаря науке в целом и медицине в частности мы имеем возможность прожить дольше 30 лет. У наших предков со всей их мудрой народной медициной такой возможности не было. Именно благодаря научному и техническому прогрессу сегодня мы имеем возможность жить полноценной здоровой жизнью и не участвовать в эксплуатации животных.
Будьте здоровыми веган(к)ами и берегите себя!

Полный веганский план питания и примерное меню

План питания на растительной или веганской основе связан с наличием многочисленных преимуществ. Люди, которые в основном потребляют много веганской пищи, становятся свидетелями более здоровой иммунной системы, улучшения управления весом и многих других преимуществ. Помимо обеспечения множества преимуществ для здоровья, растительная диета также помогает поддерживать естественную окружающую среду некоторыми прямыми и косвенными способами. Если ваша цель состоит в том, чтобы питаться лучше, стать здоровее и сделать мир лучше, вы можете достичь этой цели, перейдя к полноценной растительной пище.

Хотя поиск сбалансированного и здорового питания на веганской диете часто может вызывать стресс и утомлять. И поэтому часто люди, заботящиеся о своем здоровье, обращаются за помощью к профессионалам. Если вы неправильно спланируете меню и слепо будете следовать правилам, вы можете в конечном итоге нанести своему телу больше вреда, чем получить что-либо. Не пугайтесь, если не знаете, как составить план веганской диеты. Мы здесь, чтобы помочь. В этой статье представлен план здорового веганского питания и примерное меню, которое поможет вам начать работу. Попробуйте эти рецепты сегодня.

Завтрак с овсянкой

Начнем с самого главного блюда дня — завтрака. Что вам здесь нужно повышение! Вы должны есть что-то, что обеспечит вам наилучшее питание, чтобы у вас было достаточно сока на животе, даже если вы пропустите небольшой перекус между завтраком и обедом. Овсяные хлопья лучше всего готовить на завтрак. Добавьте немного растительного молока и кусочки фруктов или орехов, чтобы сделать его более энергичным. Чтобы увеличить потребление протеина и сделать его более насыщенным, добавьте порошок веганского протеина, прямо вливая его в смесь.

Если вы думаете, что у вас мало времени на приготовление овсянки или вы не настроены на какие-то сложные процессы, у вас есть другие простые варианты. Что это такое? Что ж, вы можете смешать соевый йогурт с тостами из непросеянной муки. Используйте немного авокадо или оливкового масла первого отжима. Вы также можете съесть немного черники, ломтик яблок, риса или овсяного молока. Но мы бы настояли на том, чтобы избегать сои в веганском питании. Причина в том, что он плохо переваривается. Кроме того, более 80% сои в мире производится из ГМ.

Обед

А теперь поговорим об основном блюдо! Готовы съесть еще один раунд хлопьев? Я надеюсь, что нет! Потому что есть много веганское меню на обед вы можете выбрать. Лучший способ дополнить вкусный обед — есть рис Венеры с тушеным эдамамом, цуккини и кунжутом. Есть много других вариантов, которые вы можете выбрать.

Например, вы можете запечь тофу с обжаренной красной капустой, брюссельской капустой и кускусом с пряностями. Или вы можете съесть вегетарианский бургер с черной фасолью в сочетании с приготовленной на пару брокколи и ломтиками сладкого картофеля. Как мы уже говорили, есть огромный выбор. Подойдите к вопросу творчески и выясните, что лучше всего подходит для вашего веганского плана питания.

Ужин

Потратив часы на работу на улице, было бы естественно, что вы захотите немного расслабиться, как только вернетесь домой. И эта тенденция в конечном итоге заставит вас заказывать еду с нашей стороны или есть готовые к употреблению блюда.

Однако и то и другое вредно для вашего здоровья и, конечно же, не для вашего диетического плана. Мы рекомендуем вам сочетать салат из фасоли с черноглазым горохом и другими овощами, такими как помидоры, кукуруза и лук. Если вы очень торопитесь, вы можете приготовить пасту из цельнозерновой муки с вялеными помидорами, оливками и петрушкой.

В нижней строке

Есть много вариантов для вас, если вы хотите пойти на 100% веганский план питания. Конечно, не так просто отказаться от животной пищи в первый день. Тем не менее, практика и решимость помогут вам преодолеть потребности в не-вегетарианской пище. И в конечном итоге переход поможет самому себе. Так что ты думаешь? Готовы ли вы к этому вызову?

сообщение навигации

Похожие сообщения

Бодибилдер-веган I Чем питаться? — MYPROTEIN™

Если вы решили стать веганом, то у вас, возможно, есть некоторые вопросы относительно того, сможете ли вы в будущем продолжать достигать такие же фитнес-цели как раньше. Как веганство отразится на вас, как на спортсмене или бодибилдере? Каковы недостатки веганской диеты (если таковые имеются) и нужно ли бодибилдеру-вегану делать что-то, чего не делает атлет, который ест продукты животного происхождения?

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Питание бодибилдеров-веганов

Правила для наращивания мышечной массы для вегана остаются такими же, но когда речь заходит о питании, вне всяких сомнений, вам придется приложить некоторые дополнительные усилия.

Энергетический баланс (сколько человек ест по сравнению с тем, сколько он тратит) по-прежнему является первостепенным фактором, который определяет, будет ли человек терять жир или прибавлять в весе. Если кто-то испытывает дефицит калорий, с помощью диеты или физических упражнений, он будет терять вес.⁴

Протеин для бодибилдеров-веганов

Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для построения мышц. Таким образом, для атлетов, находящихся на растительной диете, важное значение имеет получение большого количества белка. Некоторые аминокислоты не могут вырабатываться организмом, поэтому их нужно получать ежедневно.

Для большинства бодибилдеров безопасное количество белка составляет от 2,0 г до 2,4 г на килограмм веса тела, независимо от того, сидят они на диете перед выступлением или пытаются накачать мышцы.^3,8

Что касается протеина, именно на эту добавку атлет-веган должен обратить особое внимание, так как не все протеины одинаковы. Спортсмен должен убедиться, что хотя бы в нескольких приемах пищи содержатся полноценные источники белка, то есть с пищей должны поступать все девять незаменимых аминокислот. Когда все девять аминокислот присутствуют, организм может вырабатывать оставшиеся.⁸

По этой причине для вегана, строящего мышцы, может оказаться целесообразным прием добавок во время некоторых приемов пищи для обеспечения необходимого общего количества белка. Такие добавки как комплексный протеин для веганов, изолят соевого протеина или изолят горохового протеина могут быть удобными, если вам нужно покрыть ежедневные потребности в белке.

Пищевые продукты — источники полноценного белка:

• Лебеда
• Гречиха
• Соя
• Quorn (заменитель мяса)
• Рис и бобы
• Хлеб Иезекииля
• Сейтан (вегетарианское мясо)

Культуристу-вегану также нужно запомнить, что некоторые из этих источников полноценного белка содержат большое количество углеводов. Если вы готовитесь к соревнованию, для которого нужно снизить уровень жира в организме, прежде всего вам следует обратить внимание на количество калорий, которые вы потребляете. Это еще одна причина, по которой использование белковой добавки в виде порошка может быть полезным — обычно это означает меньшее количество углеводов и калорий.

Жиры для бодибилдеров-веганов

Так же как и белки, не все жиры, которые мы едим, одинаковы. К примеру, организму нужны незаменимые жирные кислоты. Слово «незаменимые» означает, что организм не может самостоятельно вырабатывать их, и поэтому они должны поступать извне.

Омега-3 и омега-6 считаются незаменимыми жирными кислотами. Омега-6 довольно легко получить с пищей, однако что касается омега-3, их получить немного сложнее, тем более для веганов.

Диету с высоким содержанием омега-3 связывают с улучшением состояния нервной системы, сжиганием жира, а также противовоспалительным действием. Итак, как мы видим, очень важно получать достаточное количество этих кислот.

Бодибилдинг — это изнурительный вид спорта, и потребление омега-3 помогает спортсменам восстанавливать мышечную ткань и уменьшать воспаление.⁶

Жиры могут накапливаться в организме, поэтому, несмотря на то, что их источник может быть полезным, необходимо следить за количеством потребляемого жира.

Продукты, содержащие омега-3 кислоты:

Нет никаких сомнений в том, что эти продукты полезны для здоровья и могут оказать положительное влияние на ваши результаты. И все же, есть момент, который освещается недостаточно подробно — особенно среди бодибилдеров-веганов, которым нужно включать в рацион достаточное количество омега-3 — какое количество омега-3 из продуктов на самом деле поглощается организмом?

Все эти продукты подвергаются в организме процессу обработки, в результате чего становятся «биодоступными». Это означает, что организм преобразует их в активную форму, которую сможет использовать.

Проблема в том, что процесс обработки, к сожалению, не очень эффективен. Хотя количество продуктов на вашей тарелке выглядит достаточным, организм на самом деле не получает большую часть необходимых ему жирных кислот, а если у вас ежедневный дефицит калорий, то намного меньше.

Один из практичных способов в такой ситуации — это принимать добавки с омега-3 из водорослей, например, Vegan Liquid Omega. Этот вид омега-3 действует подобно рыбьему жиру, но не связан с этическими проблемами и очень хорошо воспринимается организмом.

Углеводы для бодибилдеров-веганов

Часто овощи, крахмалистые овощи и злаки составляют большую часть веганской диеты. Все эти продукты содержат углеводы. Овощи, как правило, содержат меньше углеводов, чем зерновые и крахмалы.

Хотя было бы неправильно утверждать, что все рафинированные продукты вредны для здоровья, веганам все же было бы неплохо большую часть углеводов получать из менее рафинированных продуктов.

Менее рафинированные продукты часто содержат больше витаминов и минералов, что может положительно отразиться на производительности.⁷

Микроэлементы в рационе бодибилдеров-веганов

Некоторые веганы могут недополучать микроэлементы, особенно если они занимаются бодибилдингом. Овощи обеспечат организм многими витаминами и минералами, но, подобно жирным кислотам, многие микроэлементы не синтезируются организмом и должны поступать извне.

В качестве самых необходимых можно упомянуть железо, цинк и витамин B12, так как в бОльших количествах они содержатся в продуктах животного происхождения. Это не значит, что растительная диета полностью лишит бодибилдера этих питательных веществ, но их уровень вряд ли будет оптимальным.

В частности, женщины, как правило, нуждаются в большем количестве железа, а веганство может еще больше увеличить их потребности. Самым простым и удобным способом обеспечения поступления в организм достаточного количества микроэлементов является прием добавок для веганов.^1,2,5

Питание до и после тренировок

Углеводы необходимы для повышения результативности, а протеин — для мышечного роста. Прием и тех и других важен до и после тренировки, поэтому время приема может быть важным и может максимально улучшить ваши результаты.

Для роста и восстановления мышц рекомендуется употреблять протеин до и после тренировок. Идеальным будет прием от 20 до 30 г протеина в промежутке от одного до трех часов до тренировки (вы можете принять большее количество, но это не окажет дополнительный эффект на рост или восстановление мышц). Такое же количество белка следует принимать в течение двух часов после тренировки.³

Рекомендации по приему углеводов будут разными в периоды сушки и массонабора. В период сушки требуется меньше калорий, поэтому углеводов нужно меньше, чем в период массонабора.

И все же, хорошей идеей будет попытаться как можно больше зарядить свою тренировку, поэтому старайтесь добавлять углеводы к своим белкам до тренировки, а также после, для восстановления.

Количество будет зависеть от вашей диеты (с высоким или низким содержанием углеводов), а также от того, будете ли вы чувствовать себя комфортно, тренируясь на полный или пустой желудок.³

Кардио для бодибилдеров-веганов

Для бодибилдера, который хочет избавиться от лишнего жира, кардио может стать спасением.

Как правило, для бодибилдера предпочтительным видом кардиотренировок являются низкоинтенсивные тренировки с постоянным темпом, так как они позволяют спортсмену восстанавливаться после тренировок с отягощениями, терять жир и не создают дополнительную мышечную боль.

Частота тренировок зависит от того, на какой стадии потери жира находится спортсмен. Это может быть 30-минутная тренировка два раза в неделю или 60-минутная каждый день.

Таким образом, главный вопрос заключается в том, могут ли спортсмены-веганы выступать с такими же результатами, как те, кто ест мясо и молочные продукты? Могут ли они так же накачать мышцы, стать сильнее и стройнее? Конечно. Нет ни одной причины, по которой бодибилдер-веган не может преуспеть в своем выступлении. Однако работать придется немного усерднее — нужно убедиться, что организм получает все необходимые питательные вещества. Здесь важно внимание к деталям, поскольку бодибилдеры уникальны, когда речь идет о тренировках, диете и образе жизни. Поэтому спортсмену-вегану, возможно, придется с особым вниманием отнестись к вопросу своего питания.

Заключение

Правила, применимые к бодибилдеру, который ест мясо, также применимы и к бодибилдеру-вегану. Энергетический баланс является ключевым — в том, будут ли мышцы построены или разрушены, важная роль принадлежит протеину. Усиленные тренировки и правильное восстановление даже не обсуждаются.

У всех у нас мало свободного времени, поэтому, для того чтобы облегчить себе жизнь, разумно было бы подобрать себе добавки и составить план их приема. Это  поможет устранить дефицит каких-либо веществ и дополнить свой рацион всем необходимым.

Перевод: Фарида Сеидова

Вегетарианское питание для физически активных людей

Автор — Thomas M. Best.

Перевод Сергея Струкова.

Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом. В частности, для спортсменов особенно важно влияние на работоспособность. Внимание в статье сосредоточено на вопросах питания для спортсменов- вегетарианцев и влиянии этой диеты на образ жизни и работоспособность. 

Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.

Вегетарианцы, упражнения и работоспособность

Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11). Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов. Правильно спланированное вегетарианское питание может предоставить достаточное количество энергии и углеводов, жиров и белков для обеспечения работоспособности и здоровья.

Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость. Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены. Возможное негативное влияние вегетарианского питания на содержание железа в организме основано на низкой биодоступности железа растительного происхождения, а не на общем количестве железа, поступающем с питанием.

Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.

Таблица 1. Виды вегетарианского питания

Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе. Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.

Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов. Недавно при изучении отдельных характеристик работоспособности и физиологии триатлонистов-веганов и контрольной группы 10 триатлонистов, питающихся смешанной пищей не обнаружено практически никаких различий (1). Высказывались опасения, что акцент на растительной пище, увеличивающий потребление углеводов и оптимизирующий запасы гликогена в организме, может привести к повышенному потреблению пищевых волокон и концентрации фитиновой кислоты, что снижает биодоступность некоторых нутриентов, включая цинк, железо и некоторые других микроэлементов. Тем не менее, не существует убедительных доказательств нарушения статуса микронутриентов у спортсменов -вегетарианцев с интерактивным влиянием на их высокие нагрузки и практику питания растениями, в отношении нарушений работоспособности или здоровья.

Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см. подробнее ниже). Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.

Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок. Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса. У лакто-ово-вегетарианцев, добавление сыра, йогурта и заварного крема уменьшает объём пищи и облегчает поддержание энергетического баланса, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев

Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).

Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%. Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц. Растительные белки, например, тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки – богатый источник аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) для снижения повреждений мышц от упражнений и стимуляции синтеза мышечных белков (9).

Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2). Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.

Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb). В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса. Спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.

Цинк. Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Таким образом, потребление цинка в виде добавок может быть мудрым решением для спортсменов-веганов. Недавние исследования подтвердили это предположение, обнаружив повышенную распространённость дефицита цинка среди спортсменов-вегетарианцев (5).

Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи. К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль. Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).

Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается. Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12. Несмотря на то, что из пищевых источников можно получить достаточно В12, набирает популярность потребление добавок витамина — не менее 6 мкг/день.

Выводы

Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.

Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное. Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо. Несмотря на привлекательность этой теории, исследования, проведённые до настоящего времени, не позволяют дать однозначный ответ на этот вопрос.

Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых. У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.

Источник: https://eas.com/

Что едят вегетарианцы: список разрешенных продуктов питания

ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.

В современном мире люди по разным причинам отказываются от пищи животного происхождения. Одни — во имя этичности и любви к животным, другие – в силу религиозных соображений, третьи – во имя здоровья. Всемирная организация здравоохранения рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Разберемся почему?

Что такое вегетарианство

Вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения, а именно: красного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.

Грибы, большое количество бобовых, разнообразных овощей и фруктов, орехов и зелени – попадают в ежедневное вегетарианское меню.

В России вегетарианское движение стало популярно в начале XX века: в крупных городах открывались специальные столовые, а самый известный российский вегетарианец – Лев Толстой посвятил этой теме несколько публикаций. 

Сколько вегетарианцев в мире?

Сегодня в мире по разным оценкам насчитывается от 600 миллионов до миллиарда вегетарианцев и их количество постепенно растет.

В наши дни существует несколько направлений вегетарианства, рассмотрим особенности каждого из них:

Оволактовегетарианство 

Оволактовегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.

Лактовегетарианство

Лактовегетарианство исключает потребление яйц, при этом молоко и молочные продукты – разрешены. Также, этот вид вегетарианства исключает употребление желатина и сычуга, которые создаются с участием продуктов животного происхождения.

Веганство

Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Веганы вовлечены в вопросы этики, обычно они носят одежду только из искусственной кожи и меха. А также, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.

Что едят вегетарианцы?

Вы удивитесь, но вегетарианский рацион отличается большим разнообразием ингредиентов. Почему это так?

Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.

Овощи

Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием.

Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей: картофель, морковь, кабачки, редис, сельдерей, помидоры, огурцы, шпинат, капуста, брокколи.

Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии.

Злаки, бобовые, орехи

Злаки, например, рожь, пшеницу, пшено и ячмень – полезно включить в свой рацион. Попробуйте разнообразить свое меню с помощью булгура и кускуса.

Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся: фасоль, соя, горох, чечевица, нут.

Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Полный список полезных орехов: грецкий орех и фундук, арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.

Фрукты и сладости

Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.

Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.

Молочные продукты

Молочные продукты также разрешены вегетарианцам. Это молоко и все, что готовится на его основе: сыры, творог, йогурт, сливки, сметана, мороженное, молочные и кисломолочные напитки

Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга – это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.

Вегетарианство и здоровье

Влияние вегетарианства на здоровье обсуждают очень давно, причем существуют полярные точки зрения на этот вопрос. Современная наука одобряет разумное вегетарианство, поскольку переход на растительный рацион способен положительно повлиять на здоровье и продолжительность жизни. Важный момент: необходимо не просто исключить из рациона мясо, а заменить его на продукты, сходные по пищевой ценности и составить правильную диету. 

Чем же мы можем заменить белок?

Пришло время рассмотреть растительные продукты с высоким содержанием белка:

• Яйца
  
  Включить их в рацион могут оволактовегетарианцы. Яйца богаты белком – 13 грамм на 100 грамм продукта. К тому же, яичный белок хорошо усваивается.
• Кисломолочные продукты

  Еще один хороший источник белка, а заодно и кальция – вещества, которое может «исчезнуть» из рациона с переходом на вегетарианскую диету.

• 
  Бобовые
  
  Фасоль, соя, горох, чечевица, нут.
  
  Бобовые богаты не только растительными белками, но также витаминами и железом.
• 
  Грибы
  
  Грибы содержат большое количество белка – от 5 до 10 грамм на 100 грамм продукта. Они очень богаты витамином D, минералами и витаминами. Кроме того, в грибах очень большое содержание калия и железа.
• 
  Орехи и семена
  
  Богаты не только белком, но также витаминами и аминокислотами.

Если с белком более-менее понятно, как же быть с жирами?

Жиры, получаемые с растительной пищей, более полезны, чем животные. Вегетарианцам рекомендуется включать в рацион льняное масло, а также блюда из морских водорослей, орехи и авокадо. 

Железо – большая проблема для вегетарианского рациона.

А точнее, недостаточное потребление железа. Действительно, этот микроэлемент, который содержится в гречке, фасоли, шпинате и т.д. усваивается хуже, чем железо из говядины или баранины. Именно поэтому, врачи советуют вегетарианцам следить за уровнем железа и, по необходимости, принимать БАДы.

Почему же вегетарианство полезно?

• Потребление клетчатки, которой много в растительной пище – это профилактика некоторых болезней ЖКТ, в том числе опухолей прямой кишки.
• Отсутствие в рационе животных жиров благоприятно сказывается на липидном профиле (иными словами, снижается количество «плохого» холестерина).
• Растительная пища в целом менее калорийна, поэтому вегетарианство – это простой способ контролировать свой вес.
• Наличие в рационе разнообразных овощей и фруктов позволяет закрыть все потребности организма в витаминах и микроэлементах.

Пример вегетарианского рациона на день

На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган – залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака – вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.

На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.

Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант – творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.

На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.

Если вы начинающий вегетарианец или вегетарианец с опытом, и у вас нет желания проводить много времени за ежедневной готовкой еды — попробуйте наше готовое и сбалансированное питание по Программе «Vegetarian».

Только лучшие ингредиенты для здорового питания каждый день!

Посмотрите меню этой программы ниже

Доставка полезной еды москва | Доставка пп отзывы | Правильное питание в офис доставка | Детокс программа с доставкой москва | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Питание для спортсменов с доставкой москва | Доставка вегетарианской диеты

Питание веганов — АСИЗ — Учёба.ру

Высшее образование онлайн

Федеральный проект дистанционного образования.

Я б в нефтяники пошел!

Пройди тест, узнай свою будущую профессию и как её получить.

Химия и биотехнологии в РТУ МИРЭА

120 лет опыта подготовки

Международный колледж искусств и коммуникаций

МКИК — современный колледж

Английский язык

Совместно с экспертами Wall Street English мы решили рассказать об английском языке так, чтобы его захотелось выучить.

15 правил безопасного поведения в интернете

Простые, но важные правила безопасного поведения в Сети.

Олимпиады для школьников

Перечень, календарь, уровни, льготы.

Первый экономический

Рассказываем о том, чем живёт и как устроен РЭУ имени Г.В. Плеханова.

Билет в Голландию

Участвуй в конкурсе и выиграй поездку в Голландию на обучение в одной из летних школ Университета Радбауд.

Цифровые герои

Они создают интернет-сервисы, социальные сети, игры и приложения, которыми ежедневно пользуются миллионы людей во всём мире.

Работа будущего

Как новые технологии, научные открытия и инновации изменят ландшафт на рынке труда в ближайшие 20-30 лет

Профессии мечты

Совместно с центром онлайн-обучения Фоксфорд мы решили узнать у школьников, кем они мечтают стать и куда планируют поступать.

Экономическое образование

О том, что собой представляет современная экономика, и какие карьерные перспективы открываются перед будущими экономистами.

Гуманитарная сфера

Разговариваем с экспертами о важности гуманитарного образования и областях его применения на практике.

Молодые инженеры

Инженерные специальности становятся всё более востребованными и перспективными.

Табель о рангах

Что такое гражданская служба, кто такие госслужащие и какое образование является хорошим стартом для будущих чиновников.

Карьера в нефтехимии

Нефтехимия — это инновации, реальное производство продукции, которая есть в каждом доме.

Советы немецких врачей: опасна ли для детей веганская диета? | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Скептической, если не сказать больше, была реакция педиатра, когда Марко и его жена сообщили врачу, что их дочь тоже станет придерживаться веганской диеты. Белки, витамин B12, йод, цинк, селен, — откуда должны взяться все эти полезные и столь необходимые для организма вещества при веганской диете?

“Именно поэтому мы интересуемся тем, какие продукты питания содержат те или иные микроэлементы и витамины”, — успокоил Марко детского врача. Многочисленные исследования, которые проводились со взрослыми, уже показали, что растительная диета не приводит к дефициту питательных веществ и даже может принести большую пользу здоровью. Ведь ученые связывают возникновение сахарного диабета 2 типа, различных сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака с неправильным питанием — в частности, с потреблением слишком большого количества сахара и животных жиров.

Можно ли назвать эту пищу здоровой?

Согласно последнему отчету Немецкого общества питания (DGE) от 2020 года, несмотря на то, что потребление овощей в Германии растет, немцы по-прежнему едят много мяса — в среднем, почти 60 килограммов на человека в год. С точки зрения экологии и здоровья это катастрофические показатели. Согласно текущему отчету DGE, у каждого седьмого ребенка в Германии избыточный вес. А по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2016 году 340 миллионов детей и подростков во всем мире страдали избыточным весом или ожирением. Начиная с 1975 года, количество людей с избыточным весом в мире почти утроилось. В первую очередь, это касается промышленно развитых стран.

Осторожно, веганство? 

Но является ли здесь панацеей отказ от животной пиши? И причем здесь отказ от одежды, косметики и вообще от всех продуктов животного происхождения, что отличает веганов от вегетарианцев?

В действительности веганская диета не делает человека автоматически более здоровым, поэтому здесь необходим критический подход. Это относится ко всем типам диет. Тот, кто не удовлетворяет потребностей своего организма в здоровом питании, рано или поздно заболеет. Об этом пишет в своей статье и фармаколог, профессор Института медицины питания при медицинском центре университета в Любеке Мартин Смоллих (Martin Smollich).

По мнению эксперта, потенциальные риски для здоровья детей-веганов, родители которых не уделяют должного внимания выбору полезных продуктов питания, неоспоримы, но в мире гораздо больше детей, здоровье которых находится под угрозой из-за продуктов, содержащих большое количество жира и сахара. Правда, дети-веганы еще недостаточно хорошо обследованы, — подчеркивает диетолог Маркус Келлер (Markus Keller). Он — один из создателей Научно-исследовательского института растительного питания (IFPE). Вместе с Немецким обществом питания (DGE) Келлер провел два исследования с целью выяснить, действительно ли дети и подростки, придерживающиеся вегетарианской или веганской диет, страдают, как считают критики, от дефицита питательных веществ, микроэлементов и витаминов.

Отличия в возрастном развитии?

Келлер обследовал группы из 400 детей ясельного возраста от одного до трех лет, а также детей и подростков в возрасте от 6 до 18 лет, около трети из которых были веганами, вегетарианцами или придерживались смешанных диет, содержащих также мясные и молочные продукты. И к каким же результатам пришли ученые?

“Ни одно из исследований не показало каких-либо существенных различий в возрастном развитии, то есть в среднем росте и весе, — говорит Келлер. — Однако данные исследования — это всего лишь состояние на настоящий момент”. А что будет, когда дети вырастут? Не окажет ли отказ от животных продуктов долгосрочное негативное влияние на развитие организма? Это пока не известно.

Кроме того, эти исследования нельзя считать репрезентативными для всех детей-веганов в Германии, потому что участие в них было добровольным. То есть вполне вероятно, что тем детям-веганам, у которых были проблемы, родители просто не разрешили в них участвовать. Пока никто не знает, сколько детей в Германии в целом придерживается веганской диеты. Точнее сказать, — сколько родителей в Германии не кормят своих детей мясом, молоком и так далее.

Тофу, брокколи, рис: выглядит аппетитно

Но и собранные данные дают важную информацию — например, относительновитамина B12. Этот витамин играет важную роль в различных метаболических процессах и участвует в кроветворении — процессе образования, развития и созревания клеток крови. Он также необходим для нормальной работы нервной системы. Его дефицит особенно проблематичен для веганов, поскольку витамин B12, в основном, содержится в продуктах животного происхождения. Марко и его жена, о которых шла речь в самом начале, регулярно добавляют в мюсли для дочери витамин B12 в жидком виде (он продается в аптеках). Но все ли так делают? 

Держать под контролем

“В обоих наших исследованиях мы обнаружили недостаточное содержание важных питательных веществ в организмах детей. Однако, если взять только детей-веганов, то уровень содержания в крови кальция и витамина В12 у них был меньше, чем у других детей”, — говорит Маркус Келлер. С другой стороны, подчеркивает он, у детей-веганов были хорошие показатели с витамином Е, витамином С, фолиевой кислотой, магнием и клетчаткой 

Диетолог Келлер подытоживает: детям-веганам витамин B12 необходимо добавлять в пищу в любом случае, а также надо следить за тем, чтобы в продуктах содержались важнейшие питательные вещества. Общества диетологов в других странах, например, в США, Великобритании, Италии и Португалии, тоже настоятельно это рекомендуют.

Марко подчеркивает, что самая большая проблема для него — держать под контролем питание ребенка и постоянно следить за новой информацией о питательных веществах. Родители ожидают сейчас нового анализа крови дочери, чтобы определить, насколько сбалансированно ее питание. Диетолог Маркус Келлер рекомендует родителям проводить анализ крови детей примерно раз в год.

Смотрите также:

• 10 новых изобретений для веганов

  Чизкейк без сыра

  Корж для этого пирога сделан из фиников и миндаля. Для верхнего слоя, который обычно состоит из сливочного сыра и творога, кондитеры перемололи кешью с медом, бананами и клубникой. Никаких яиц и муки — только растительные ингредиенты!

• 10 новых изобретений для веганов

  Спагетти без муки

  Для приготовления такой пасты не понадобятся плита и кастрюля: спагетти сделаны из тонко нарезанного цукини и заправлены соусом из кедровых орехов.

• 10 новых изобретений для веганов

  Овощной хумус

  Этим пюре из нута и кунжутной пасты уже никого не удивишь. Но при добавлении в хумус моркови или свеклы меняется не только цвет, но и вкус. Такая закуска отличается экзотичностью и пикантностью.

• 10 новых изобретений для веганов

  Омлет без яиц

  Теперь веганы наслаждаются омлетами и скрэмблами, ведь из специальной растительной смеси можно сделать яйца, которые по вкусу невозможно отличить от куриных.

• 10 новых изобретений для веганов

  Карривурст без мяса

  Колбасы, шницели и тефтели без мяса уже давно красуются на прилавках веганских магазинов. Типично немецкая карривурст в пряном соусе на растительный лад появилась совсем недавно.

• 10 новых изобретений для веганов

  Пицца без теста

  А эта пицца подойдет не только для веганов и вегетарианцев, но и для людей с целиакией, непереносимостью глютена. В составе теста нет пшеничной муки, его основа — семена льна и чиа.

• 10 новых изобретений для веганов

  Растительный протеин

  Веганам-спортсменам предлагают альтернативный протеин — соевый, рисовый и конопляный.

• 10 новых изобретений для веганов

  Мороженое без молока

  При приготовлении веганского мороженого коровье молоко не используют вообще. Его заменяют миндальным или кокосовым.

• 10 новых изобретений для веганов

  Веганские корма для животных…

  Прозводители позаботились и о домашних питомцах веганов. В составе такого корма для кошек нет мяса и рыбы. Их заменяет растительный или синтетический белок.

• 10 новых изобретений для веганов

  …и даже презервативы

  Для производства веганских презервативов не используется молочный белок казеин. Такие изделия можно купить только в специализированных магазинах.

  Автор: Ксения Сафронова

Лучший рецепт веганского салата Цезарь

Майк Гартен

Никогда не бывает плохого времени, чтобы подать салат «Цезарь», и этот веганский салат «Цезарь» — приятный обед или полезный гарнир, которым может насладиться любой, независимо от его диетических предпочтений (любителям мяса он тоже понравится!).

Он начинается с нашей лучшей веганской заправки «Цезарь», приготовленной из оливкового масла, свежего лимонного сока, тахини, пищевых дрожжей, дижонской горчицы, каперсов и чеснока.Тахини придает соусу характерную кремообразную консистенцию, которую можно ожидать от цезаря, а пищевые дрожжи играют роль сыра пармезан. Если вы не пробовали пищевые дрожжи, имитирующие вкус соленого сыра, вас ждет очень веганское угощение!

Заправляют салатом с драгоценными камнями или сердечками ромэн, затем салат украшают сытными свежими гренками и хрустящим нутом. Чтобы добавить немного больше веса и интереса (в конце концов, это веганский рецепт), мы добавили восхитительный сладкий жареный лук и острый редис.Поверьте, это будет Цезарь, не похожий ни на один другой.

Главный совет: приготовьте двойную порцию заправки и сохраните ее в герметичном контейнере в холодильнике для будущих полезных салатов. Этот Цезарь пойдет быстро, так что вы не будете возражать, если приготовите дополнительную одежду, чтобы моросить ваши рабочие обеды всю неделю.

Узнать больше +

Читать меньше —

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность:

4

порции

Общее время:

1

час

45

минут

Для хрустящего нута

1/2
чайная ложка

тертая цедра лимона

Для заправки

1
чайная ложка

тертая цедра лимона плюс 1/3 стакана лимонного сока

1
ст.

дрожжи пищевые

2
чайная ложка

каперса плюс 1 чайная ложка каперсового рассола

1

мелко натертый зубчик чеснока

Для салата

2

маленькие красные луковицы, нарезанные толстыми кружочками

1

зубчик чеснока, разрезанный пополам

2

головки салата с драгоценными камнями или сердца ромэн, отдельные листья

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

Приготовьте хрустящий нут:

1. Нагрейте духовку до 425 ° F. Нут промыть; промокните насухо бумажными полотенцами, не оставляя шкурки.
2. На противне с бортиком перемешайте нут с оливковым маслом и по 1/4 чайной ложки соли и перца. Жарьте, периодически встряхивая, до получения хрустящей корочки от 30 до 40 минут.
3. Достаньте из духовки, переложите в миску и перемешайте с цедрой лимона.По мере остывания нут будет оставаться хрустящим.

Приготовьте заправку и салат:

1. Нагрейте гриль до среднего. Приготовьте заправку: в мини-блендере или кухонном комбайне измельчите все ингредиенты заправки до однородной массы, добавляя по 1 столовой ложке воды за раз, чтобы довести консистенцию, и приправляя солью и перцем по вкусу. Отложите одевание в сторону.
2. Сделайте салат: смажьте хлеб 1 1/2 столовой ложки масла. Смажьте ломтики лука 1 столовой ложкой масла и приправьте по 1/4 чайной ложки соли и перца.Перемешайте редис с оставшимися 1/2 столовой ложки масла и приправьте щепоткой соли. Нанижите редис на небольшие шпажки. Жарьте хлеб на гриле до состояния тостов, по 2–3 минуты на каждую сторону; сразу натереть чесноком. Жарьте лук и редис до готовности, примерно по 5 минут с каждой стороны для лука и от 6 до 8 минут для редиса.
3. Разорвите хлеб на куски и отделите луковые кольца. Перемешайте салат с половиной заправки, чтобы он покрылся слоем. Осторожно добавьте жареные гренки и луковые кольца. Подавать с шпажками из редьки, хрустящим нутом и оставшейся заправкой для поливания или макания.

Вы приготовили этот рецепт? Комментарий ниже!

Саманта МакЭвой
Саманта МакЭвой присоединилась к команде Good Housekeeping по продуктам питания в марте 2020 года, где она пишет о последних вкусных предложениях от Test Kitchen, о тенденциях в еде, которые необходимо попробовать, и о главных советах по успешной домашней кухне.

Кейт Меркер
Кейт Меркер — главный директор по продуктам питания и курирует команду, которая производит все продукты питания, появляющиеся в нескольких ведущих изданиях Hearst, в том числе «Хорошее домашнее хозяйство», «Женское здоровье», «Профилактика», «Женский день» и «Сельская жизнь».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Рецепт веганской заправки «Цезарь» — Как приготовить веганскую заправку «Цезарь»

Майк Гартен

Никаких анчоусов! Этот веганский соус цезарь приобретает аромат умами исключительно из растительных ингредиентов.Но не волнуйтесь, то, что это веганский рецепт, не означает, что он не может быть таким же сливочным, чесночным и пикантным, как классический. Оливковое масло и тахини придают этому полезному салатному топперу насыщенность и консистенцию, а свежий чеснок и лимон придают пряность, привкус и аппетитную кислотность. Это необходимо для веганского салата цезарь или любого овоща, который нужно немного поднять. Плюс — на изготовление уходит всего 5 минут.

Как приготовить веганский соус «Цезарь»

Традиционный соус «цезарь» готовится из анчоусов, чеснока, яичного желтка, лимона, дижонской горчицы, растительного масла и пармезана.Анчоусы и пармезан придают аромату соленость и глубину, а яичный желток и растительное масло делают его насыщенным и сливочным. Чтобы воспроизвести острый, но не растительный вкус оригинала, мы заменили пармезан пищевыми дрожжами (которые на вкус как сыр!), А яичный желток и растительное масло — сливочными тахини и оливковым маслом.

Когда у вас есть ингредиенты, их легко приготовить: просто смешайте все вместе в мини-кухонном комбайне или взбейте вручную, если у вас нет кухонного комбайна.Обильно полейте заправкой вашу любимую зелень и закапайте.

Узнать больше +

Читать меньше —

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность:

4

порции

Общее время:

0

часы

5

минут

1
ст.

дрожжи пищевые

2
чайная ложка

каперса плюс 1 чайная ложка каперсового рассола

1

мелко натертый зубчик чеснока

1/2
чайная ложка

Кошерная соль и перец

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. В мини-кухонном комбайне измельчите все ингредиенты заправки до однородной массы, добавляя воду по 1 столовой ложке за раз, чтобы добиться желаемой консистенции.

Вы приготовили этот рецепт? Комментарий ниже!

Кейт Меркер
Кейт Меркер — главный директор по продуктам питания и курирует команду, которая производит все продукты питания, появляющиеся в нескольких ведущих изданиях Hearst, в том числе «Хорошее домашнее хозяйство», «Женское здоровье», «Профилактика», «Женский день» и «Сельская жизнь».Саманта МакЭвой
Саманта МакЭвой присоединилась к команде Good Housekeeping по продуктам питания в марте 2020 года, где она пишет о последних вкусных предложениях от Test Kitchen, о тенденциях в еде, которые необходимо попробовать, и о главных советах по успешной домашней кухне.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

13 лучших веганских мясных блюд в Лос-Анджелесе (при составлении этого списка животные не погибли)

Начните свой день с LAist

Подпишитесь на утренний бриф, который доставляется в будние дни.

Было ли когда-нибудь лучшее время для веганства? Новые веганские рестораны открываются постоянно. Каждый ресторан, достойный своей солонки, предлагает хотя бы несколько веганских блюд. И даже плотоядные животные соблазняются растительным мясом Impossible and Beyond. Но их подношения — лишь острие копья без мяса.

Мир растительных белков переживает бум. Есть креветки, приготовленные из маша и морских водорослей, фрикадельки из горохового протеина и СПАМ из свеклы и сои.Хотя некоторые из этих вариантов по вкусу так похожи на животный белок, который их вдохновил, это почти безумно, это новое поколение искусственного мяса больше связано с креативными ароматами и текстурами, а не с мимикрией.

В Южной Калифорнии повара включают мясо на растительной основе во все, от буррито и соул-фуд до мусуби и фо. Независимо от того, являетесь ли вы бесстрашным веганом, ищущим новые места для еды, или всеядным едоком, который хочет сократить потребление животных, в Лос-Анджелесе есть множество мясных блюд на растительной основе… и вот несколько из лучших.

Примечание. Если не указано иное, мы используем названия мяса (курица, говядина, креветки и т. Д.) Для описания их аналогов на растительной основе.

Рис хай-нам с курицей на растительной основе в Тхиентхаме в Эль-Монте.

Вегетарианский ресторан ThienTam

Заложенный между поставщиком окон и магазином рамена в торговом центре Эль-Монте, ThienTham предлагает современную вьетнамскую кухню в просторном элегантном помещении.Во время обеда в магазине много посетителей, когда посетители выбирают постное фо и толстую жареную лапшу. Среди обширного меню выделяется рис хайнам с курицей. Его свежий внешний вид скрывает нежное мясное внутреннее пространство, которое прекрасно сочетается с имбирным рисом и маринованными овощами. Неудивительно, что у ThienTham так много постоянных клиентов, чьи заказы уносятся на кухню после кивка головы и волны.

• 10345 проспект Гарви, Эль-Монте. 626-579-1050

Веганское блюдо из жареных креветок на растительной основе, кукурузного хлеба, зелени, макарон и сыра в ресторане VTree на Серебряном озере.

VTree

Переехав из Северной Каролины и использовав популярную концепцию всплывающих окон, шеф-повар Вельвет Джейкобс в начале этого года нашла постоянное место для VTree , своего веганского ресторана соул-фуд. В просторной бирюзовой столовой под портретами чернокожих деятелей музыки, таких как Алия и Принц, посетители едят растительные мотивы южной классики. Исключительные веганские варианты мяса — от ребрышек, запеченных в бурбоне, до голеней для барбекю. Обязательный заказ — жареные креветки в тонкой панировке.Он имеет восхитительную текстуру и даже вкуснее со сладким и острым соусом VTree. Закажите тарелку с гарниром из зелени и сладкого кукурузного хлеба.

• 3515 Sunset Blvd., Silver Lake. 323-486-7044.

Бублик для завтрака со спамми в ресторане Nice Guys 100% Vegan, который имеет три заведения в округе Ориндж, состоит из котлета из свинины без мяса, веганского чеддера и мягкой яичницы-болтуньи.

Nice Guys 100% Vegan

Любимый Orange County Nice Guys имеет потертую красно-белую клетчатую атмосферу старой закусочной с бургерами, но с явно нью-эйджскими акцентами.На кассе стоит здоровенный розовый кристалл гималайской соли, и есть полностью веганское меню. Во всех трех заведениях OC вы найдете вкусные гамбургеры, бутерброды с рыбным филе и куриные наггетсы. Мы неравнодушны к меню завтрака. Бублик для завтрака spammie состоит из копченой свинины, топленого чеддера и мягкого омлета без яиц на бублике. Это веганский бутерброд для завтрака, ради которого стоит проснуться. Если вы приедете позже днем, попробуйте бургер с халапеньо с мягкой подачей из ананаса.

• 615 Вт.19-я улица, Коста-Меса. 901-468-3426
• 1727 E. 17-я улица, Санта-Ана. 714-577-2266
• 7104 Katella Ave., Stanton. 629-468-3426

Chicana Vegana

Расположенный на оживленном участке в центре Фуллертона, Chicana Vegana представляет собой красочное пятно с розово-фиолетовой фреской с изображением мультяшного супергероя лучадоры и ее друзей-животных (предположительно с миссией поделиться славой растений). -обеденное питание).В меню шеф-повара Жасмин Эрнандес представлены мексиканские американские блюда, в том числе тако карнитас, гамбургеры с картофелем фри с сыром чили и загруженные начо. Буррито Эль Классико станет отличной трапезой. Закажите его с креветками на растительной основе, которые имеют жевательную текстуру и слегка рыбный вкус настоящих блюд. Прекрасно сочетается с agua fresca. Если у вас еще есть место, возьмите в дорогу тако асада.

• 113 Э. Содружество авеню, Фуллертон. 714-519-3380.

Man Eating Plant LA

Man Eating Plant Автобус оливкового цвета, переоборудованный в оливковый цвет, является основным продуктом веганских мероприятий, где он предлагает растительные блюда китайской, тайваньской и японской кухни.Посетители могут заказать сычуаньские вонтоны, наполненные бульонными кусочками свинины на основе сои или невероятно плюшевыми жареными грибами бао. Но жемчужиной является спам-мусуби, который состоит из слоя хрустящего соленого искусственного спама, связанного водорослями с теплым рисом. Мусуби часто распродается, поэтому, куда бы вы ни планировали встретить автобус, обязательно проверяйте наличие и приезжайте пораньше.

Lettuce Feast

Lettuce Feast Жареный цыпленок в Нэшвиллском стиле вызывает двойные взгляды с 2018 года, когда владельцы Ева Кэннон и Уилл Перримон решили вывести свой бренд комфортной южной еды на улицы Л.A. Их фургон с едой приобрел культ последователей, и они увидели волну поддержки сообщества после того, как один из их грузовиков сгорел дотла в мае 2021 года. тендеры сами по себе, особенно с медовой глазурью, гарниром из приправленного картофеля фри и пряным секретным соусом.

Mírame

Современный мексиканский ресторан Mírame , открытый в 2020 году известными шеф-поварами Джошуа Гилом и Мэтью Эганом, не является веганским рестораном, но в рамках партнерства с OmniPork в нем есть постоянно меняющееся веганское блюдо.Во время недавнего посещения на кухне подавали соленые пельмени со свининой, заправленные в изящные карманы из угольного теста и украшенные ломтиками авокадо, свежими травами и полевыми цветами. (Раньше в ресторане подавали изысканные цветки тыквы в кляре и жареные с веганской свининой). Некоторые салаты и закуски также можно сделать веганскими. Если вы едите рядом с цветущей бугенвилией во внутреннем дворике или потягиваете пастельную маргариту в баре, это шикарное место должно понравиться как веганам, так и всеядным.

• 419 Н.Каноник доктор, Беверли-Хиллз. 310-230-5035.

Cena Vegan’s taco trio, которое позволяет вам выбирать между полло асадо на растительной основе, аль пастор, карнитас или карне асада.

Cena Vegan

Следуйте запаху дымного, обугленного мяса, и вы найдете Cena Vegan на всевозможных мероприятиях или отправляйтесь в тихий переулок на Lincoln Heights со вторника по воскресенье, чтобы попробовать их еду. Трудно ошибиться с трио тако Сины, которое предлагает на выбор тако полло асадо, аль пастор, карнитас и карне асада (у карне асада особенно богатый и смелый вкус), увенчанных щедрой ложкой гуакамоле, сальсы и маринованного красного лук.Все еще голоден? Cena предлагает охлажденные наборы для обеда, которые можно подогреть в любой вечер недели.

• 242 North Avenue 25, Lincoln Heights. 323-250-8965.

Веганский цыпленок Альфредо в ресторане Modern Shaman в центре Уиттьера.

Modern Shaman

Если вы думаете, что веганский цыпленок Альфредо — это несбыточная мечта, то в центре города Whittier Modern Shaman вы можете взорваться. В этом исполнении лапша лингвини заправлена ​​сливочным соусом из кешью и поставляется с различными начинками, от курицы на растительной основе до фрикаделек и бекона.Мы рекомендуем курицу в легкой панировке, которая придаст блюду бархатистой лапши желанный хруст. Если паста вам не нравится, меню наполнено разнообразным сочетанием вариантов, от меню до фрикаделек с травами.

• 6744 Greenleaf Ave, Whittier. 562-789-1111.

Веганский ролл с авокадо в Oono Sushi наполнен растительными креветками темпура, острым тунцом, морскими водорослями, авокадо и рисом.

Oono Sushi

Oono Sushi прославился на веганских фестивалях и мероприятиях по всей Южной Калифорнии, где его красочные суши-роллы являются восхитительной альтернативой запасным роллам из авокадо в большинстве вегетарианских суши-меню.Самурай ролл — фаворит. Наполненный креветками темпура, острым тунцом, водорослями, авокадо и рисом, это исследование противоположностей: сладкое и пряное, хрустящее и мягкое. Это яркое и аппетитное блюдо для тех, кто жаждет, казалось бы, невозможного — смелого и рыбного веганского суши-ролла. Как жара? Посыпьте его слоем огненно измельченного Doritos.

Веганские свиные рулетики BBQ в Au Lạc в центре Лос-Анджелеса наполнены свининой и овощами на основе сои.

Âu Lạc

Расположенный через дорогу от Дисней Холла, Âu Lạc приветствует посетителей своим неоновым светом бара и вместительной современной столовой.Вьетнамский ресторан фьюжн, вероятно, наиболее известен своими ароматными тарелками фо, приправленными анисом и гвоздикой. Что бы вы ни выбрали, начните со свиных рулетов барбекю. Они наполнены пикантной свининой на основе сои и хрустящими овощами, и они прекрасно сочетаются с миндально-хойсинским соусом.

• 710 W. 1-я улица, центр Лос-Анджелеса 213-617-2533.
• 16563 Брукхерст-стрит, Фонтан-Вэлли. 714-418-0658.

В ресторане Aint Gator Po Boy в Souley Vegan LA в Мелроуз-Хилл подают пирожки с грибами и в кляре.

Souley Vegan LA

В июле 2020 года расположенный в Окленде ресторан Cajun Souley Vegan открыл свое первое место в Лос-Анджелесе в стиле настоящей пандемии, как призрачную кухню , предлагающую блюда на самовывоз и доставку. Хотя вы получаете свой заказ из шкафчика мятного цвета в витрине магазина на оживленном Вестерн-авеню, еда противоречит скудному сервису. Aint Gator Po Boy — это здоровенный бутерброд, якорь которого состоит из слегка пряных, протертых в кляре сейтана с грибами, посыпанных солеными огурцами, помидорами, горчицей и телятиной на чиабатте.Добавьте приправленную зелень капусты. На поздний завтрак мы также рекомендуем вафли с курицей сейтан.

• 615 Н. Вестерн авеню, Мелроуз Хилл. 310-857-6797.

Monty’s Good Burger

В Лос-Анджелесе все веганские дороги в конечном итоге ведут к Monty’s , растущей сети, имеющей пять точек SoCal. Гамбургеры Monty настолько классические по внешнему виду и вкусу, что их часто сравнивают с In-N-Out — хотя это также подмигивает популярности обоих суставов.Бургеры в магазинах Monty’s Powder Blue полностью веганские, как и все остальное в их меню. Состоящий из невероятно мясной котлеты на подушке из хрустящих овощей и сливочного домашнего соуса, это достижение как по вкусу, так и по текстуре. Если у вас нет настроения на гамбургер, попробуйте новый куриный сэндвич с мягким коктейлем на основе овсяного молока.

• 3849 Мэйн-стрит, Калвер-Сити. 213-915-0257.
• 8432 W 3rd Street, Лос-Анджелес.213-915-0257.
• 1533 W Sunset Blvd, Лос-Анджелес. 213-915-0257.
• 516 S Western Ave, Лос-Анджелес. 213-915-0257.
• 3605 Маркет-стрит, Риверсайд. 213-915-0257.

У вас есть идея для истории еды, которую вы хотели бы увидеть на LAist?

Отправьте нам. Мы не можем ответить на все полученные запросы, но постараемся помочь.Мы хотели бы услышать от вас.

Расскажи нам здесь

TIME называет веганский тунец одним из 100 лучших изобретений 2021 года

Журнал

TIME включил веганский тунец, сделанный стартапом Kuleana, в свой престижный список 100 лучших изобретений 2021 года. Чтобы создать список, TIME запросил номинации от своих редакторов и корреспондентов и через онлайн-процесс подачи заявок, а затем оценил каждого претендента по ключевым факторам, таким как оригинальность, креативность, эффективность, амбиции и влияние.Веганский тунец Kuleana для суши был выбран из-за его уникального списка ингредиентов (в который входят водоросли, коджи, редис, бамбук и картофель), его полезных для здоровья свойств и его способности к спасению мира, что делает промышленный лов тунца устаревшим.

«Вкусные и питательные заменители мяса и курицы на растительной основе доступны уже много лет. Но морепродукты? Не так уж и много », — написало TIME об инновационном тунце Кулеаны. «Это пустота, которую Kuleana пытается заполнить своим 100-процентным суши-тунцом на растительной основе, готовым к употреблению… [и он] сохраняет железо, витамин B12 и жирные кислоты омега-3, которые есть в настоящем вещь — без микропластика, ртути и высокого холестерина.И преимущества не ограничиваются питанием — это также может помочь снизить зависимость от промышленного рыболовства перед лицом растущего спроса на свежие продукты ».

Кулеана делит список лучших изобретений TIME с вакциной COVID-19, а ее веганский тунец был одним из трех изобретений пищевой категории, отмеченных TIME: два других — SAVRpak (пакет, который сохраняет пищу свежей) и Sfognili cascatelli (новая лапша. форма). Особые упоминания TIME включают UPSIDE Chicken (курица на клеточной основе, производимая калифорнийской UPSIDE Foods) и веганский мед от MeliBio (который использует запатентованную технологию для создания настоящего меда без использования пчел).

Веганский тунец Кулеаны, доставлен

Компания Kuleana из Сан-Франциско, инвестором которой является соучредитель Reddit Алексис Оганян, была основана для решения многих проблем в традиционной индустрии морепродуктов, включая чрезмерный вылов рыбы, загрязнение пластиком, мошенничество с рыбой, человеческое рабство и проблемы со здоровьем человека. Его первый продукт, Kuleana Tuna, можно использовать в традиционных блюдах, требующих суши-тунца, таких как карпаччо, сашими, суши и севиче. Веганский тунец в настоящее время доступен в меню в некоторых местах Poké Bar и Blue Sushi Sake Grill.

В секторе розничной торговли Kuleana Tuna продавался только в магазине здоровья Erewhon в районе Лос-Анджелеса до сегодняшнего дня, когда инновационный веганский тунец был запущен онлайн через интернет-магазин GTFO It’s Vegan. Теперь доступный в двух форматах (кубики поке и филе) по цене 13,99 долларов за упаковку по 8,8 унций, Kuleana Tuna имеет срок хранения семь дней в холодильнике и 12 месяцев в морозильной камере. «Мы предлагаем морепродукты нового поколения без ущерба для окружающей среды», — говорится в заявлении Яцека Пруса, генерального директора и соучредителя Kuleana.«Кулеана — это морепродукты, полезные для нашего вкуса и нашей планеты».

Помимо Kuleana, GTFO — что означает «GreaTFOods» — недавно запустила собственный бренд веганских сашими на основе конжака из тунца, лосося, парусника и кальмаров, чтобы предложить самый широкий выбор сашими на растительной основе в США. Состояния. Благодаря партнерству с Kuleana, GTFO продолжает расширяться в прибыльном сегменте веганских морепродуктов.

«После мониторинга десятков тысяч транзакций и изучения моделей покупок клиентов на нашей платформе мы полагаем, что следующая большая волна инноваций в области продуктов питания на растительной основе придет в категорию морепродуктов», — сказал Марк Пирс, генеральный директор GTFO It’s Vegan. в заявлении.«Мы были очень рады найти Kuleana и сотрудничать с ней, поскольку у них действительно есть передовое решение сашими на растительной основе в быстрорастущей категории. Благодаря вкусу и текстуре этого продукта мы знаем, что он будет лучшим среди наших оптовых и розничных покупателей ».

TIME признает веганские инновации

Кулеана — не первый веганский новатор, признанный TIME. В 2018 году TIME включил Beyond Sausage в список 100 лучших изобретений 2018 года, отметив, что его первый набег на производство свинины на растительной основе «на удивление близок к настоящему.«В 2019 году TIME привлекло внимание главного конкурента Beyond Meat, Impossible Foods, в своем списке инноваций за свой Impossible Burger 2.0, который улучшил текстуру и вкус оригинала, напоминающую говядину.

В прошлом году TIME также включил Impossible Foods в свой ежегодный список новаторов за свой Impossible Pork, высоко оценив способность свинины на растительной основе заменить традиционно выращиваемую свинину, самое потребляемое мясо в мире, которое сопряжено со многими экологическими недостатками, такими как отходы загрязнение.

Когда дело доходит до веганов, TIME наградил климатическую активистку Грету Тунберг престижным титулом «Человек года» в 2019 году, что сделало 16-летнего подростка самым молодым человеком, когда-либо обладавшим этим титулом за свою 92-летнюю историю.

Чтобы узнать больше о веганском тунце, прочтите:
Nestlé запускает веганский тунец
Subway предлагает больше веганских вариантов после споров о тунце
OmniFoods запускает веганские морепродукты для борьбы с мясной категорией

Анна Старостинецкая — старший редактор новостей VegNews и всегда следит за всем, что связано с веганством в ее родном городе Сан-Франциско, Калифорния, и в других местах.

ПОСЛЕДНИЙ ШАНС! Получите БЕСПЛАТНО выпуск праздничного питания на VegNews при подписке до 10 ноября.

Подписаться

ПОСЛЕДНИЙ ШАНС! Получите БЕСПЛАТНО выпуск праздничного питания на VegNews при подписке до 10 ноября.

Подписаться

13 новых веганских праздничных продуктов в Trader Joe’s, о которых вам нужно знать

Вы так же без ума от новых продуктов Trader Joe, как и мы? Что ж, мы не уверены, что это возможно с человеческой точки зрения, но с учетом того, что на полках TJ’s появилось больше продуктов на растительной основе, чем когда-либо, покупатели, подобные нам, стекаются туда за нашим веганским блюдом.К счастью для нас, преданных поклонников, новинки праздничного сезона дебютировали, поэтому мы запасаемся недорогими продуктами первой необходимости на День Благодарения, веганскими взбитыми сливками и модными напитками. Вот наша подборка самых популярных на данный момент находок TJ:

@ trader_joes_treasure_hunt / Instagram

1 Овсянка

Когда Almond Nog начал появляться на полках магазинов, мы знали, что наступил сезон отпусков. Этот сливочный, слегка приправленный праздничный напиток идеально подходит для праздничных вечеринок.

@ traderjoesnew / Instagram

2 Веганский пряник

Этот идеально влажный хлеб, приправленный имбирем и корицей, можно купить в отделе выпечки в магазине. Нарежьте кусочки и подавайте с чашкой горячего чая, чтобы провести незабываемый вечер.

@ bigboxvegan / Instagram

3 Мини-зефир с перечной мятой

В этот праздничный сезон мы украшаем наш горячий шоколад этим очаровательным веганским зефиром без желатина в миниатюре.Перемешайте их в тесто с шоколадным печеньем перед выпечкой, чтобы получить вкусное веганское горячее шоколадное печенье.

@ veganreviewsatoz / Instagram

4 Joe Joe’s со вкусом тыквы

Всеми любимое печенье Trader Joe’s изменилось на осень. Эти сезонные бутерброды с печеньем на растительной основе просто неотразимы.

@ thatjerseyveghead / Instagram

5 Тыквенный овсяный напиток

Это слегка приправленное пряностями овсяное молоко обладает всем ароматом тыквенных специй и прекрасно подходит для приготовления сезонных смузи и коктейлей.

@ trader_joes_treasure_hunt / Instagram

6 Все, кроме остатков приправ

Эта приправа сделает все на вкус праздничным застольем. Мы используем его для жарки овощей, приправы тофу и посыпаем веганскими куриными полосками перед тем, как бросить в салат.

@ traderjoesmemphis / Instagram

7 Пряник кофе

Обменяйте обычные кофейные зерна на этот сезонный молотый кофе темной обжарки с зимними специями.

@ traderjoesgoesvegan / Instagram

8 Жаркое без индейки в панировке с подливкой

Упростите свой отпуск, выбрав это готовое жаркое с богатым веганским соусом.

@ binaryseasonings / Instagram

9 Жевательные конфеты Scandinavian Tidings

Эти мягкие жевательные мармеладки в форме елок, звезд и украшений не содержат желатина, что делает их подходящими для веганов.

@ traderjoesnew / Instagram

10 Микс для пряников и печенья

Просто замените веганский заменитель яиц, и вы получите еще одну сезонную смесь для выпечки, которую можно легко вегетировать. Сделайте его еще лучше, добавив новый веганский кокосовый взбитый топпинг Trader Joe!

@ bigboxvegan / Instagram

11 Чипсы с начинкой на День Благодарения для чайников

Когда вы захотите перекусить, вы будете рады, что приобрели пакет этих картофельных чипсов с зеленью.

@ appetitesathome / Instagram

12 Candy Cane Joe-Joe’s

Всеми любимое рождественское печенье снова на полках, и нам не терпится окунуть его в миндальное молоко, приготовить из него сезонные десерты и съесть прямо из коробки. ПРИМЕЧАНИЕ. Безглютеновая версия не является веганской.

Trader Joe’s

13 Игристый гранатовый пунш

Яркий игристый напиток с богатым фруктовым вкусом, идеально подходящий для того, чтобы освежить праздничное настроение.

Чтобы узнать больше о веганских продуктах Trader Joe’s, прочтите:
The Ultimate Vegan Guide to Trader Joe’s
Лучшие веганские закуски в Trader Joe’s
10 новых веганских продуктов в Trader Joe’s

Сара Маклафлин (@sarahmclaughlin) — редактор новых продуктов в VegNews и всегда находится в поиске новейших инноваций в области продуктов питания на растительной основе.

ПОСЛЕДНИЙ ШАНС! Получите БЕСПЛАТНО выпуск праздничного питания на VegNews при подписке до 10 ноября.

Подписаться

ПОСЛЕДНИЙ ШАНС! Получите БЕСПЛАТНО выпуск праздничного питания на VegNews при подписке до 10 ноября.

Подписаться

Лучший веганский бутерброд с яйцом, колбасой и сыром для завтрака, только что выпущенный в 500 Whole Foods

Лучший веганский бутерброд для завтрака поступит во все 500 магазинов Whole Foods Market по всей стране. Сэндвич для завтрака на растительной основе с колбасой, яйцом и сыром в классическом стиле Field Roast был разработан в партнерстве со стартапом в области пищевых технологий Eat Just и включает веганские сосиски для завтрака Field Roast, ломтик сыра Chao Creamery в оригинальном сливочном вкусе и Eat Just’s JUST Egg на основе маша, которые зажаты между веганскими английскими маффинами.

«Мы рады расширять наши ценные отношения с таким новатором, как Eat Just, поскольку мы продолжаем фокусировать внимание и развивать бренд в области инноваций портфеля Field Roast», — сказал в заявлении Дэн Кертин, президент материнской компании Field Roast Greenleaf Foods. «Это сотрудничество с двумя лидерами отрасли, занимающимися растительной промышленностью, объединит усилия, чтобы обеспечить лучшее решение для завтрака для потребителей, которые ищут высококачественные и вкусные варианты завтрака на основе растений».

Бренды разработали сэндвич после опроса, проведенного по заказу Eat Just, и выяснилось, что из 2000 респондентов почти шесть из 10 переходили на более растительную диету с завтраком, определенным как основное время приема пищи.«С момента своего основания Field Roast создала собственный капитал, используя смелые вкусовые характеристики для создания аппетитных продуктов на растительной основе. Это сотрудничество добавляет инновационный новый совместный продукт к их и без того впечатляющему портфолио », — говорится в заявлении Джоша Тетрика, соучредителя и генерального директора Eat Just. «Наш объединенный опыт в области завтраков позволил создать превосходный завтрак, который отличается вкусом и удобством».

Новый бутерброд (рекомендованная розничная цена 4 доллара.49) сначала будет доступен в Whole Foods, а в 2022 году он расширится до других розничных продавцов.

Веганские бутерброды для завтрака

Чтобы по-новому взглянуть на классический завтрак, веганский бренд полуфабрикатов Alpha Foods недавно запустил собственный сэндвич. Бутерброд с нежирной колбасой, растительным яйцом и сыром, в который входит веганский сыр греческого бренда Violife и колбаса Alpha Foods, появился на прилавках в мае во многих местах Costco в Лос-Анджелесе, районе залива Сан-Франциско и юго-восточном регионе (включая магазины в Джорджии, Теннесси, Миссисипи, Южной Каролине, Северной Каролине, Алабаме, Флориде и Пуэрто-Рико).В июне Alpha Foods расширила распространение сэндвича (вместе с дополнительным ароматом чоризо, растительным яйцом и сыром и тремя веганскими буррито на завтрак) среди розничных продавцов по всей стране.

Хотя эти веганские бутерброды для завтрака легко подогреть и съесть, для тех, кто предпочитает не работать во время завтрака, ряд сетей кофеен запустили веганские варианты, чтобы помочь им. В нью-йоркской сети Gregory’s посетители могут выбрать Vegan Deluxe, в который входят JUST Egg, Beyond Breakfast Sausage и сыр чеддер Daiya Foods, которые подаются с тостами из веганского круассана.В сети кофеен Peet’s завтрак приобрел веганский вид в марте с запуском сэндвича Everything Plant-Based Sandwich, который готовится из пирожка с колбасой Beyond Meat Breakfast, свернутого яйца JUST, плавленого безмолочного сыра чеддер и подается на стол. все бублик тонкий.

Компания Philz из Сан-Франциско также начала играть в веганские бутерброды на завтрак в марте, запустив бутерброд с питанием от растений в своих локациях в Калифорнии. Спустя всего два месяца в меню сэндвич, в который также входят свернутое яйцо JUST, колбаса Beyond Breakfast и веганский сыр, и подается с пакетом острого соуса для удовольствия, стал вторым по популярности блюдом на завтрак в Philz. сеть, чтобы расширить предложение до офисов в Вашингтоне, округ Колумбия, и Чикаго.

А в Starbucks, крупнейшей сети кофеен в мире, веганский бутерброд с завтраком еще не входит в национальное меню, но это может скоро измениться. Прошлым летом сеть добавила (невеганский) сэндвич «Невозможный завтрак» в магазины по всей стране. Прошлой осенью компания также начала тестирование (веганского) бутерброда для завтрака на растительной основе в одном месте в Сиэтле. В то время как в январе сеть кофеен расширила веганские бутерброды до тестовых заведений в районе Далласа, пока нет информации о том, сделает ли Starbucks веганские бутерброды реальностью для клиентов по всей стране и когда это произойдет.

Чтобы узнать больше о веганских бутербродах для завтрака, прочтите:
Denny’s обязуется запустить новые варианты веганского завтрака
Dunkin ‘добавляет в меню нежирную колбасу для завтрака
Follow Your Heart’s Vegan Pancake Обращение к магазинам

Анна Старостинецкая — старший редактор новостей VegNews и всегда следит за всем, что связано с веганством в ее родном городе Сан-Франциско, Калифорния, и в других местах.

ПОСЛЕДНИЙ ШАНС! Получите БЕСПЛАТНО выпуск праздничного питания на VegNews при подписке до 10 ноября.

Подписаться

ПОСЛЕДНИЙ ШАНС! Получите БЕСПЛАТНО выпуск праздничного питания на VegNews при подписке до 10 ноября.

Подписаться

веганской еды в Беллингеме и округе Ватком

Old Town Cafe славится невероятными вариантами завтрака и позднего завтрака.Они стремятся использовать как можно больше местных ингредиентов, и благодаря превосходному расположению в Западном Вашингтоне все, что нам нужно для вкусной еды, находится прямо у нас на заднем дворе. Завтрак — самая важная еда дня, и в Старом городе есть все необходимое, включая веганские, вегетарианские и безглютеновые блюда.

Старый город — это не только один из старейших предприятий Беллингема, он также расположен в одном из старейших зданий в центре города. Старый город расположен в здании Oakland Block, которое было построено в 1890 году и сейчас внесено в Национальный исторический регистр.

После вкусной еды владелица Дайан Брэйнард рекомендует спуститься в наш новый парк Waypoint на набережной и проверить насосную дорожку, прежде чем исследовать другие местные предприятия и рестораны, такие как Third Planet, Pepper Sisters и Pure Bliss Desserts.

Изучая ресторанную сцену Беллингема, вы заметите, что некоторые из них предлагают сезонное меню. Пекарня Wild Oats работает над той же идеей. В Wild Oats используются сезонные местные ингредиенты, чтобы приготовить самое свежее меню. Здесь вам предложат разнообразные веганские гамбургеры, салаты, роллы и бутерброды.

Если вы ищете рекомендации, сэндвич с французским соусом стал притчей во языцех с момента их торжественного открытия летом 2018 года.

Big Love Juice приглашает всех, кто приходит в их магазин, узнать больше о мире суперпродуктов. В ресторане Big Love, специализирующемся на подаче свежайших ингредиентов, используются продукты местного производства, чтобы жители Беллингема были счастливы и здоровы.

Меню Big Love включает соки, коктейли, кофе местного производства, а также разнообразные утренние блюда и чаши асаи. Посетите официальный сайт Big Love Juice, чтобы узнать, где они берут свои ингредиенты и в какое меню входит каждый ингредиент.

Миссия

Leaf & Ladle — обеспечить Беллингем бесконечным запасом удивительно свежих продуктов. В постоянно меняющемся меню представлены разнообразные супы, салаты, панини и роллы, приготовленные из продуктов этого сезона.

Девиз Leaf & Ladle — мясоед, веган, безглютеновый или просто голодный — стоит попробовать.

Chief Cinnamon делает все возможное, чтобы подарить гостям-веганам незабываемые впечатления от ужина. Наслаждайтесь традиционной комфортной едой с местным колоритом.

Cosmos Bistro предлагает широкий выбор завтраков, поздних завтраков, обедов и ужинов, которые соответствуют принципам Cosmos.«Используйте как можно больше местных и этичных ингредиентов, когда готовите еду с ** людьми и для них **!»

La Fiamma находился в центре Беллингема в 1998 году. Они остались фаворитом Бхама и даже выиграли награду за лучший рецепт Национальной ассоциации операторов пиццы.

Отправляйтесь в центр города за одной из восхитительных пицц La Fiamma и превратите ее в вкусное веганское лакомство благодаря веганскому сыру.

Хотя Аслан известен своим пивом, от еды захватывает дух. Аслан работает над тем, чтобы предлагать клиентам 100% органическое пиво и продукты питания, в которых используются местные ресурсы.

Их веганские варианты включают корейский тофу барбекю, пряный ям тако и бургер Ямбанцо.

Этот оптимистичный семейный ресторан в мексиканском стиле обязательно стоит посетить веганам.У них не только большой выбор веганских блюд, они также изменят любой пункт меню!

Pepper Sisters был открыт в 1988 году и работал над усовершенствованием меню, которое они описали как «Нью-Мексико встречает Тихоокеанский Северо-Запад».

Black Sheep специализируется на маргарите с легким меню из свежих вкусных тако на домашних лепешках.