как похудеть быстро и эффективно

Соблюдение низкокалорийной диеты обычно означает потребление от 1000 до 1500 калорий в день. Это создает дефицит калорий, который может привести к потере веса. Это очень эффективный вариант похудения, но требует много дисциплины и выдержки, чтобы он действительно сработал, не навредил здоровью и не привел к набиранию веса. В идеале тебе следует обратиться за помощью к диетологу или врачу, чтобы не слишком ограничивать свои калории и не упустить необходимые питательные вещества.

Как работает эта диета

Определи свою ежедневную потребность в калориях. Вычисли, сколько калорий тебе нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, а затем уменьши это количество на 100–500 калорий. Можно начать медленно с небольшого снижения калорий, в конце концов, эта диета своего рода модификация образа жизни.

Что есть?

Совместимые с диетой продукты:

• Фрукты
• Овощи
• Белковая пища
• Обезжиренные молочные продукты (или с низким содержанием жира)
• Цельные зерна
• Травы и специи

Несовместимые с диетой продукты:

• Рафинированные углеводы (в избытке)
• Жирная пища (в избытке)
• Подслащенные напитки

Плюсы низкокалорийной диеты

Доступность

Низкокалорийная диета не зависит от конкретных, специализированных продуктов, которые сложно найти в магазине или которые дорого стоят. В ней ты сама выбираешь себе меню и легко можешь найти альтернативу любому продукту в рационе.

Эффективность

Если добросовестно придерживаться, эта диета, как правило, эффективна, особенно в краткосрочной перспективе. Когда твой вес снижается, твоя потребность в калориях уменьшается, и тебе необходимо отрегулировать потребление калорий. Помни, что целью низкокалорийной диеты является хорошее здоровье.

Безопасность

Она зависит от того, насколько тщательно соблюдается диета, поэтому рекомендуется медицинское наблюдение и совет специалиста. Врач или диетолог могут помочь тебе убедиться, что ты получаешь все необходимые питательные вещества и достаточное количество калорий для здоровья и безопасности.

Минусы низкокалорийной диеты

Голодание

Когда ты потребляешь меньше калорий, чем привыкла, ты будешь чувствовать голод. Для того, чтоб снизить его — пей много воды и тщательно пережевывай пищу.

Практицизм

С наскока эту диету не начнешь. Она требует тщательного вычисления калорий и грамотного планирования своего ежедневного рациона. В отличие от большинства других диет, где тебе говорят, что можно есть, а что нельзя, тут ты сама принимаешь решение и за итог этой диеты берешь ответственность только на себя и свою добросовестность.

Уместность

Некоторым людям практиковать низкокалорийную диету не рекомендуется. Вот почему лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой план по снижению веса. Например, беременным и кормящим женщинам нельзя сидеть на этой диете.

Как выходить из диеты

Если ты после диеты сразу же вернешься к потреблению привычного тебе числа калорий, результаты будут неутешительными — ты не только стремительно вернешь сброшенный вес, но и наберешь сверху! Сначала добавляй себе по 100 ккал в день ежедневно, пока не дойдешь до 2000 ккал в день.

Меню низкокалорийной диеты

Вот пример недельного меню с примерным потреблением 1200 ккал в день.

1 день

Завтрак (271 калорий)

• 1 порция авокадо-яичных тостов

Утренняя закуска (61 калория)

• 50 г черники
• 150 г. обычного обезжиренного греческого йогурта

Обед (341 калория)

• около 250 мл овощного супа с макаронами
• 1 тост с помидорами и сыром чеддер

Во второй половине дня закуска (93 калорий)

• 3 ст.л. хумуса
• 100 г нарезанного огурца

Ужин (437 калорий)

• 1 порция запеченного лосося
• 100 г коричневого риса
• 1 ст.л. нарезанных грецких орехов
• 150 г. зеленой фасоли

Ежедневные итоги: 1197 калорий, 65 г белка, 115 г углеводов, 23 г клетчатки, 54 г жира, 1772 мг натрия.

День 2

Завтрак (270 калорий)

• 1 порция авокадо-яичных тостов

Утренняя закуска (121 калорий)

• 5 кусочков кураги
• 6 половинок грецкого ореха

Обед (295 калорий)

• около 500 мл. овощного супа с макаронами
• 1 апельсин

Полдник (93 ккал)

•  3 ст. хумуса 
• 150 г нарезанного огурца

Ужин (424 калории)

• 350 г коричневого риса с тофу, тыквой и приправой карри

Ежедневные итоги: 1213 калорий, 48 г белка, 137 г углеводов, 29 г клетчатки, 57 г жира, 1116 мг натрия.

День 3

Завтрак (267 калорий)

• около 70 г мюсли
• 200 г обезжиренного греческого йогурта
• 50 г черники

Утренняя закуска (35 калорий)

Обед (354 калории)

• 1 порция лаваша с яблоками, зеленью и сыром

Полдник (47 калорий)

• 1/2 среднего яблока

Ужин (457 калорий)

• 1 перец, фаршированный рисом и говядиной
• 2 стакана шпината (можно обжарить в оливковом масле)

Вечерняя закуска (50 калорий)

• несколько кусочков темного шоколада

Ежедневные итоги: 1219 калорий, 65 г белка, 164 г углеводов, 24 г клетчатки, 37 г жира, 1582 мг натрия.

День 4

Завтрак (267 калорий)

• 70 г мюсли
• 200 г обезжиренного греческого йогурта
• 50 г черники

Утренняя закуска (83 калории)

• 1 яйцо вкрутую

Обед (336 калорий)

• салат из 2 чашек смешанной зелени, 100 г куриной грудки, 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками и 1 апельсина

Во второй половине дня закуска (86 калорий)

• 4 кураги
• 4 половинки грецкого ореха

Ужин (444 калории)

• салат из чечевицы, индейки и яблок
• 100 г маринованной свеклы быстрого приготовления

Ежедневные итоги: 1221 калория, 85 г белка, 108 г углеводов, 25 г клетчатки, 53 г жира, 1372 мг натрия

День 5

Завтрак (266 калорий)

• 1 стакан цельнозерновой каши
• 200 мл обезжиренного молока
• 50 г черники

Утренняя закуска (101 ккал)

• 2 средних моркови
• 2 ст. л. перемолотого авокадо для макания

Обед (314 калорий)

• 1 тост с сыром и помидорами
• 2 чашки смешанной зелени
• 3 ст.л. тертой моркови
• 1/2 стакана огурца, нарезанного ломтиками
• 1 яйцо вкрутую
• 1 ст. несоленого жареного миндаля

Смешай зелень с тертой морковью, огурцом, яйцом вкрутую, миндалем и заправь оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Во второй половине дня Закуска (93 калорий)

•  3 кураги
• 100 г  простого обезжиренного греческого йогурта
• 1 1/2 чайной ложки измельченных грецких орехов

Ужин (427 калорий)

• 250 г курицы карри с рисом

Ежедневные итоги: 1215 калорий, 70 г белка, 158 г углеводов, 37 г клетчатки, 46 г жира, 1271 мг натрия.

6 день

Завтрак (266 калорий)

• 1 стакан цельнозерновой каши
• 200 мл обезжиренного молока
• 50 г черники

Утренняя закуска (66 калорий)

• 150 г нарезанного огурца
•  2 ст. л. пасты из авокадо для макания

Обед (325 калорий)

• 250 г курицы карри с риссом
• 1 стакан шпината

Во второй половине дня Закуска (35 калорий)

Ужин (507 калорий)

• 200 г говядины
• 50 г макарон

Ежедневные итоги: 1199 калорий, 83 г белка, 154 г углеводов, 36 г клетчатки, 39 г жира, 1618 мг натрия.

7 день

Завтрак (266 калорий)

• 1 стакан цельнозерновой каши
• 200 мл обезжиренного молока
•  50 г черники

Утренняя закуска (117 калорий)

• 150 г нарезанного огурца
•  4 ст. л. пасты из авокадо для макания

Обед (301 калорий)

• 2 чашки смешанной зелени
• 85 г приготовленной куриной грудки
• 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками

Смешай ингредиенты в салат и заправь его оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Во второй половине дня Закуска (42 калорий)

• 5 кусочков кураги

Ужин (494 калории)

• Четверть домашней пиццы с грибами, рукколой и сыром

Ежедневные итоги: 1219 калорий, 66 г белка, 151 г углеводов, 35 г клетчатки, 54 г жира, 1117 мг натрия.

как похудеть, выбирая легкие продукты и блюда. Низкокалорийное меню на неделю для похудения

Низкокалорийная диета на неделю

Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные — это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Зачем людям с лишним весом есть низкокалорийные продукты?

В процессе похудения первое, что нужно сделать – скорректировать питание и наладить свой рацион. Без этого получить оптимальный результат не представляется возможным. Человеку с избыточным весом следует включить в рацион продукты с низкой калорийностью. Это эффективный способ похудения.

Что такое продукты с низкой калорийностью?

Калорийностью называется то количество энергии, которое достается организму из продукта после его переваривания. По-другому этот параметр называется энергетической ценностью.

Согласно классификации пищевых продуктов, к низкокалорийным продуктам относятся те, у которых показатели энергетической ценности на 100 грамм не превышают 100 ккал. Их низкая калорийность обеспечивается за счет того, что организму требуется гораздо больше времени и энергии на их переработку, чем он получает в итоге.

Продукты с небольшой калорийностью

В список низкокалорийной пищи входит несколько групп продуктов:

1. Ржаной хлеб и хлебцы.
2. Большинство видов овощей: артишок, лук репчатый, морковь, шпинат, латук, огурец, свекла, перец, фасоль.
3. Многие фрукты: ананас, груша, лайм, лимон, апельсин, мандарин, яблоко.
4. Ягоды: малина, клубника, черника, клюква. 
5. Зелень и различные пряности.

При этом фрукты и овощи содержат много воды и мало белков, углеводов и жиров. Также необходимо использовать приправы – они являются тонизирующим средством, помогают организму в переработке жиров.

Всегда ли полезно такое питание?

Диета с использованием низкокалорийных продуктов больше всего необходима людям с лишним весом. При составлении ежедневного рациона важно учитывать не только количество потребляемой энергии, но и растраченной. Факторы, которые влияют на количество необходимой энергии:

• возраст и пол;
• вес;
• вид деятельности;
• состояние здоровья;
• климат в месте проживания.

Если у человека восстановительный период после операции, тяжелые физические нагрузки или активные спортивные тренировки, низкокалорийное питание ему не подойдет. Вред от диеты с низким содержанием калорий высок для детей. Они могут начать отставать в умственном и физическом развитии. 

При регулярном недоедании человек зачастую недополучает важные минералы, витамины и микроэлементы.

Как определить калорийность?

Без всяких таблиц и списков можно опознать низкокалорийные продукты по нескольким признакам:

Борьба с лишним весом

Самый опасный миф для худеющих – необходимо есть лишь низкокалорийные продукты. Это в корне неверное утверждение, поскольку это грозит опасными болезнями. В ежедневном рационе нужно использовать разнообразную еду, только некоторые ее компоненты заменять низкокалорийными аналогами. Нельзя отказываться от каш, несмотря на их высокую калорийность.

Если знать о преимуществах диеты с употреблением низкокалорийных продуктов, то будет возможность быстро сбросить лишний вес. Но при этом всем худеющим людям необходимо учитывать ежедневную нагрузку и особенности организма. Он должен получать все необходимое для нормального функционирования.

меню на неделю для быстрого похудения

Для достижения результата похудения при низкокалорийной диете нужно придерживаться следующих правил. В первую очередь — урезать количество потребляемой пищи, причем питаться нужно исключительно низкокалорийными продуктами. Меню низкокалорийной диеты достаточно сбалансированное, несмотря на ограниченное питание.

Не стоит поддаваться отчаянию, если результаты диеты не столь молниеносны, как хотелось бы. Это даже хорошо, так как при резком похудении организм «мстит» и при первой же возможности быстро возвращает вес, даже с некоторым излишком.

Кроме того, необходимо учитывать и генетическую предрасположенность. Не стоит ждать тощей фигуры после низкокалорийной диеты, если в семье все отличаются крепким телосложением. Стоит отметить, что народная мудрость гласит: 60% мужчин предпочитают, чтобы у женщины были красивые формы, а остальные 40% тщательно это скрывают. Это не значит, что следить за собой не стоит. Просто нужно держать себя в форме, а не худеть до фанатизма.

Уже с первого дня диеты необходимо позаботиться о запасе энергии на весь день.

Понедельник

Утром выпей чай с добавлением 2 ложечек меда. Но не забывай: напиток не должен быть горячим, иначе мед утратит свои целебные свойства. Если ты спешишь, лучше его принять отдельно. Через некоторое время надо позаботиться об еще одном приеме пищи — 100 г творога.

На обед приготовь себе салат из капусты, приправленный лимонным соком, сваренным яйцом и яблоком. Несмотря на «легкость» продуктов, входящих в меню низкокалорийной диеты, ощущение сытости тебе обеспечено.

В любой день недели не стоит пропускать ужин — скушай 150 г говядины, но не жареной, а отварной, и снова легкий салат.

Естественно, низкокалорийная диета и ее меню на неделю достаточно строгое и на протяжении каждого дня ты будешь испытывать чувство голода. Это закономерно во время любой диеты, и не стоит себя мучить по этому поводу. Просто носи с собой яблоко и перекусывай им.

Вторник

На завтрак тот же чай с медом и творог. Если хочется изменений, вместо творога приготовь себе 75-100 г мяса.
Обед: салат из капусты, 1 картофелина.
Ужин: салат и 150г курицы.

Среда

Завтрак: чай с медом, творог, хлебец.
Обед: 200г отварной рыбы, салат.
Ужин: салат с добавлением отварного мяса, вареных яиц и горошка.

Четверг

Немного расслабимся. На протяжении четвертого дня недели диеты можно съесть целый килограмм низкокалорийного обезжиренного творога, запивая минеральной водой.

Пятница

День яблок! Утром выпей чай с медом, а днем можно кушать в любое время. Правда, меню состоит исключительно из яблок, и только 2.5 кг. Запивай удовольствие все той же минеральной водой.

Суббота

Завтрак: чай, мед, творог.
Обед: капуста, 2шт картофеля.
Ужин: салат, груша, 150 г курицы.

Воскресенье

Завтрак: чай, хлебцы, 100г творога.
Обед: отварная рыба, салат, яблоко.
Ужин: салат с добавлением отварного мяса, вареных яиц и горошка.

В понедельник следующей недели рацион пополняется постепенно. Дайте желудку свыкнуться с новым количеством еды. Низкокалорийная диета окончена, а примерное меню на неделе помогло сбросить 4 кг. Но если ты уже привыкла к ограниченному потреблению, не переедай, и килограммы будут уходить сами по себе, безо всяких дополнительных усилий.

Диеты для снижения веса: быстрые, низкокалорийные, аппаратные методики

Далеко не всегда диеты для снижения веса означают чересчур маленькие порции еды, отказ от мучного, сладкого и жирного. Несомненно, такие меры приведут к похудению, но можно добиться поставленной цели, питаясь интереснее и вкуснее. Без сомнения, легче выдержать изменения в питании, если есть то, что нравится.

Диета – не только способ уменьшить жировую массу, но и повод попробовать новые низкокалорийные блюда. Выбор рецептов велик: мясные, овощные, рыбные, жирные, сладкие, молочные диеты. Подбирается схема питания согласно положительным отзывам похудевших счастливцев, предполагаемому количеству сброшенных килограмм и срокам придерживания.

Известные люди, для многих из которых важно поддержание идеальной формы, разрабатывают собственные схемы похудения – так появляются диеты звезд. Поскольку избыточный вес — проблема большинства стран мира, также существуют национальные диеты с рецептами кухонь разных народов мира. Наверняка, и в вашем холодильнике находятся продукты, которые подходят для сбрасывания веса. И если есть время экспериментировать, можно разработать собственную схему похудения, хотя это делать не обязательно.

Диетологи и гастроэнтерологи не советуют часто прибегать к диете, как к способу решения проблемы избыточного веса. При возвращении к неправильному режиму питания и пассивному образу жизни, сброшенные 5-6 килограмм за время диеты, вернутся довольно скоро, возможно, с прибавкой. Это происходит от увеличения аппетита после ограничений в еде

Выраженным обратным эффектом обладают быстрые диеты для снижения веса. Для них характерно жесткое ограничение в еде и стойкое чувство голода на протяжении всего времени диеты. Никому не рекомендуется следовать быстрой диете. Тем не менее, к ним прибегают достаточно часто, ведь о фигуре большинство вспоминает, когда приближается важное событие, где нужно хорошо выглядеть (будь то поездка на море или свадьба подруги).

Даже если очень хочется, чтобы приглянувшееся платье, было впору, следует помнить – вы рискуете своим здоровьем, выбирая быстрые диеты для снижения веса. Правильным решением, будет первоначально определить причину возникновения лишних килограммов, после чего уже корректировать образ жизни.

Борьба с причиной набора веса

При наличии силы воли, можно комплексно решить проблему ожирения, изменив режим питания, рацион. Также необходимо вписать в свой график регулярные физические нагрузки. Всем известно, что избыток калорий в потребляемой пище откладывается в жировой прослойке. Разумеется, только диеты для снижения веса не могут решить такую проблему, поскольку это временное мероприятие, после завершения которого, организм опять будет набирать вес.

В каждом десятом случае причиной избыточного веса является гормональный сбой. Основными же причинами являются сидячая работа, отказ от пеших прогулок, пассивное времяпровождение на диване или за компьютером, бытовая техника, выполняющая всю домашнюю работу.

Способствует набору веса неумеренное потребление сладкого, мучного, углеводистой и жирной пищи. Такие продукты дают большое количество калорий, что значительно превышают потребность организма при отсутствии регулярных физических нагрузок.

Тем, кто решит сесть на диету, предстоит смена рациона, отказ от быстрой еды, уменьшение доли углеводистой пищи (картофеля, сладкого, мучного), употребление свежих, вареных или пареных овощей вместо привычных жирных и жареных блюд, фруктов вместо пирожных. Такие меры обязательно будут сопровождаться психологическим напряжением, снижением трудоспособности, потерей концентрации, легким чувством голода. Но это естественные признаки стрессовой для организма ситуации, привыкшего к определенному набору питательных веществ, когда его хотят перевести на правильное питание.

Уже через 3-4 недели человек привыкает к новому режиму питания и здоровому рациону. Чтобы настроить организм на снижение веса, нужно вставать из-за стола с легким ощущением голода, забыв на время о сытости.

Но не только от правильного питания зависит успешная борьба с избыточным жиром. Организм нужно заставить его использовать для покрытия своих энергетических затрат, а это можно сделать с помощью физических упражнений. При постепенном снижении веса, когда сроки не поджимают, занятия аэробикой, в тренажерном зале, езда на велосипеде, бег, или любые другие упражнения достаточно выполнять на протяжении 1-1,5 часа три раза в неделю.

Физические упражнения повышают выносливость, трудоспособность, улучшают сон и даже стимулируют выработку интерферона, отвечающего за иммунитет. Если не хватает времени заниматься спортом, и нет силы воли, способствующей переходу на правильное питание, то работать над своей фигурой можно разве что в косметическом салоне с помощью квалифицированных специалистов и современных аппаратных методик. Многие совмещают процедуры в салоне с низкокалорийной диетой.

Низкокалорийные диеты для снижения веса

Чтобы не уменьшать перечень питательных веществ, минералов и витаминов, которые привык получать организм для нормальной работы, практикуют низкокалорийные диеты для снижения веса. Большинство схем питания как раз и являются низкокалорийными, которые не сводят весь рацион к употреблению одного или нескольких продуктов.

При низкокалорийных диетах едят привычную пищу, но гораздо меньшими порциями, или же заменяя калорийные ингредиенты менее питательными. Снижение калорийности пищи отзывается в организме чувством голода, но заставляет его расходовать подкожный жир из собственных запасов.

Для тех, кто боится чувства голода, продуманы хитрые приемы. К примеру, следует в меню включить жирные молочные продукты небольшими порциями, тогда перестанет преследовать постоянное желание чего-нибудь съесть. На это рассчитывает Лиепайская диета для похудения, рацион которой включает в себя бутерброды с маслом, жирный творог, жирный кефир, мясо, картошку, мясные салаты и другую сытную и даже жирную пищу. Такой подбор продуктов хорошо насыщает даже при минимальном объеме съеденного, поэтому следует ожидать снижение веса.

Тем же, кому не страшно чувство голода, подойдут диеты для снижения веса с нежирной низкоуглеводной пищей, которые исключают картошку, мучное, сладкое, жирное мясо и предусматривает только обезжиренные молочные продукты. Это диета Малаховой, доктора Борменталя, диета «Весна», «АВС», диета медиков, французская диета и др.

Схемы питания с разнообразным набором продуктов обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, хотя и в меньшем количестве. Как дополнение на время любой диеты рекомендуется принимать комплексы витаминов в таблетках. Идеальный вариант, когда в еде присутствует в достаточном количестве мясо, молокопродукты, овощи, фрукты, растительные или животные жиры, в этом случае снижение иммунитета будет минимальным.

Поддерживать защитные силы организма очень важно круглый год. Каждый сезон по-своему влияет на организм. Например, в летний период стают более активными различные инфекции. Диеты, которые полностью исключают жиры или углеводы, вмешиваются в работу иммунной системы, ведь некоторые витамины усваиваются организмом только вместе с жиром животного происхождения.

Таким образом, диеты для снижения веса с жестким ограничением рациона практикуют не больше 8-10 дней и не повторяют чаще, чем раз в полгода. Хотя бывают случаи, когда нет и 8 дней для обретения стройного тела, а только 3-4 дня. Тогда для похудения выбирают экспресс-методы.

Быстрые диеты для снижения веса

Конечно, нужно иметь свободное время, чтобы искать нужные продукты питания, готовить их соответствующим образом. Заранее продумывать рацион и брать с собой приготовленные низкокалорийные блюда на работу, чтобы избавить свой организм от необходимости перерабатывать купленные в ближайшем магазине или столовой булочки, шоколадки и тому подобное.

Потому быстрые диеты для снижения веса пользуются популярностью не только когда нужно за короткий период времени сбросить 3-5 кг накануне важного события или выхода в свет. Но и когда нет желания длительное время терпеть неудобства в своём привычном ритме жизни и питания. Гораздо легче придерживаться диеты 4-6 дней, чем ограничивать себя на протяжении двух-трех недель или даже целого месяца.

Быстрые диеты для снижения веса обладают самым заметным эффектом, поскольку потеря объема происходит буквально за несколько дней. Поэтому стройную фигуру отметят и окружающие и сам похудевший счастливчик. В таких схемах питания главное результат — потеря лишних килограммов. Здесь не идет речь о сбалансированном питании, поскольку организм будет ощущать нехватку необходимых для нормальной работы веществ.

К примеру, белково-грейпфрутовая диета рассчитана только на 4 дня, так как она отражается на самочувствии и защитных способностях организма. В течение дня предполагается принимать пищу через 1 час, чередуя 1 яичный белок с 1-м грейпфрутом и так на протяжении дня. Такой рацион исключает потребление жиров и дает лишь небольшой запас белков, клетчатки и углеводов, что заставляет организм восполнять нехватку питательных веществ за счет жировых запасов. Лишь за 4 дня можно потерять 3-4 килограмма, что хорошо заметно при условии изначально небольшого избыточного веса. Такого же эффекта можно добиться за счет летней фруктово-ягодной диеты, которая обогащает организм витаминами, ведь за день нужно съедать от 1 до 2 кг фруктов и ягод.

Диета для моделей помогает им приводить фигуру в надлежащий вид перед показами мод или перед важными кастингами. Она истощает организм и потому рассчитана только на 3 дня, за которые можно потерять от 3 до 5 кг в зависимости от особенностей метаболизма и активности человека. Рацион при такой диете сведен к минимуму:

• на завтрак: одно вареное яйцо;
• на обед: 200 г обезжиренного творога, чай или кофе без сахара;
• на ужин: творог и чай (не позже 16:00).

Если решиться на такую жесткую диету, то результат обязательно будет заметен, но нехватка питательных веществ значительно снизит трудоспособность и замедлит мышление (особенно на второй и третий день), потому желательно на время такого ограничения в еде не заниматься тяжелой физической или умственной работой.

На пути к стройной фигуре быстрые диеты для снижения веса абсолютно непригодны, так как после выхода из них аппетит возрастает больше прежнего и сброшенные килограммы обязательно вернутся. Такие схемы питания дают возможность стройнее выглядеть на 2-3 дня сразу после диеты, пока вес не начал возвращаться. А вопрос так и остался открытым — как же так похудеть, чтобы с чувством сытости и довольством жизнью?

Преследующего всех во время диеты для снижения веса чувства голода можно избежать, если выбрать монодиету по вкусу. Эта схема питания для похудения позволяют кушать в любых объемах до 5 раз в день. Только в меню входит, главным образом, одно блюдо плюс еще 2-3 дополнительных ингредиента, которые допускаются в минимальных количествах. Это низкокалорийные продукты или напитки (кефир, чай).

Употребляемые порции сами по себе получаются маленькими, так как есть одну гречневую кашу, настоянную в теплой воде, в больших количествах вряд ли захочется. То же касается и рисовой, овсяной, сметанной, капустной, абрикосовой и других монодиет. С другой стороны плюсом есть возможность есть основной продукт до полного насыщения.

К примеру, для овсяной диеты крупу заливают теплой водой и настаивают ночь, а затем употребляют в течение дня. При этом допускается съедать за день несколько персиков, апельсинов или яблок.

Такой рацион соблюдается не более 10 дней, поскольку организм не может долго обходиться без достаточного количества жиров и белков, которые не дает в полной мере овсяная каша. Благодаря ощущению сытости, гречневая, белковая, рыбная и другие виды монодиет пользуются большой популярностью и дают заметный эффект.

Не стоит забывать и про обратную сторону такого способа сбросить лишние килограммы. Жесткие ограничения в еде и голодание во время диет, особенно если они часто повторяются, могут привести к раздражению слизистой оболочки желудка, кишечника и даже к язвам. При склонности к полноте сложно таким образом исправить фигуру.

Не требующие особых усилий над собой аппаратные методики борьбы с лишним весом позволяют на долгие годы, а иногда и на всю жизнь решить проблему избыточных жировых отложений.

Аппаратные методики — повод отказаться от диеты для снижения веса

Кавитация сравнима по результатам с липосакцией, но не разрушает нервные окончания и кровеносные сосуды. Ультразвук разрушает часть жировых клеток, которые уже не восстанавливаются, а значит, потерянные килограммы не вернутся.

За один сеанс можно потерять от 2 до 4 см объема в той или иной части тела, который уходит постепенно на протяжении недели. Такие результаты сравнимы с жесткой диетой, только эта процедура не представляет сильный стресс для организма, как недельное голодание.

Коррекция фигуры в определенных областях выполняется также при помощи LPG-массажа, прессотерапии и мезотерапии (химическая липосакция). Такие процедуры являются настоящим спасением для тех, кто не может выделить в своем графике время для регулярных занятий спортом и на приготовление диетических блюд. Но вести активный образ жизни и подкорректировать ежедневное меню, убрав вредные продукты, все равно придется.

Такие меры, несомненно, помогут в комплексном решении проблемы лишнего веса и положительно отразятся на состоянии здоровья. Аппаратные методики позволяют не менять свой привычный ритм работы, отдыха, и при этом иметь хорошую фигуру.

Что Такое Низкокалорийная Диета? Особенности и Последствия

Очень низкокалорийная диета (VLCD)-это программа быстрого похудения, в которой калории строго ограничены. VLCD часто используются для того, чтобы помочь пациентам с ожирением достичь значительной краткосрочной потери веса в рамках комплексной программы похудения. Поскольку потребление пищи очень ограничено, а калории ограничены примерно 800 калориями в день, очень низкокалорийные диеты следует соблюдать только в определенных случаях и под наблюдением врача.

Что Говорят Эксперты

«Очень низкокалорийная диета-это план под медицинским контролем, вызывающий быструю потерю веса у людей с высоким ИМТ. Поскольку пациенты едят 800 калорий или меньше в день, это должно быть сделано только под наблюдением врача и в сочетании со специальными продуктами питания, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.»

История диеты

Очень низкокалорийная диета была разработана в 1970—х годах для пациентов, чей индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или выше — для людей, которым необходимо быстро похудеть из-за последствий для здоровья. Такие диеты не используются для пациентов с ИМТ от 27 до 30, если только у них нет заболеваний, связанных с их весом — диабет или высокое давление.

Очень низкокалорийные диеты обычно не назначают детям или подросткам. Они не подходят для пожилых людей из-за возможных побочных эффектов, ранее существовавших медицинских состояний и/или потребностей в лекарствах. Ваш врач решит, подходит ли вам очень низкокалорийная диета или нет.

Как Это Работает

Очень низкокалорийные диеты предназначены для быстрого похудения в начале программы правильного питания. Тучный пациент может рассчитывать потерять от 3 до 5 фунтов в неделю, соблюдая очень низкокалорийную диету. Средняя потеря веса для 12-недельного плана питания составляет около 44 фунтов. Такая потеря веса может значительно улучшить связанные с ожирением медицинские условия, такие как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сахара.

В течение трех-шести месяцев пациент может потерять от 15 до 25 процентов своего первоначального веса, если он начнет с очень низкокалорийной диеты и перехода к здоровому образу жизни, плану питания с контролируемой калорийностью и программе физических упражнений.
Исследования показали, что долгосрочные результаты таких диет значительно различаются. Восстановление веса — обычное дело. Сочетание диеты с поведенческой терапией, физическими упражнениями и последующим лечением может предотвратить это. Участники обычно поддерживают 5-процентную потерю веса через два года, если они соблюдают план здорового питания и физических упражнений.

Что есть в меню?

Жидкие белковые коктейли или батончики для замены еды принимаются вместо пищи в течение периода времени от нескольких недель до нескольких месяцев. Но некоторые очень низкокалорийные диеты включают в себя постные белки, такие как рыба и курица, или сосредоточены только на еде по типу пищи (например, монодиета).

Ресурсы и советы

Батончики и коктейли, используемые в низкокалорийной диете, не то же самое, что диетические продукты, доступные в продуктовом магазине. Заменители пищи специально разработаны, чтобы содержать достаточное количество витаминов и питательных веществ и удовлетворить минимальные потребности пациентов в питании.

Плюсы

Эффективность

Врачи часто назначают очень низкокалорийные диеты, когда другие планы питания и попытки похудения потерпели неудачу. Исследования показывают, что эти диеты часто работают хорошо, по крайней мере в краткосрочной перспективе.
Но за ними нужно внимательно следить и иметь поведенческий компонент, который учит пациентов, как изменить свои привычки питания на длительный срок.

Общее Питание

Поскольку заменители пищи в очень низкокалорийных диетах специально подготовлены для этой цели, они помогают пациентам получать необходимые питательные вещества, которые они иначе не получают из пищи. Вот почему медицинское наблюдение имеет важное значение для безопасности при таком режиме питания.

Эти положительные стороны не обязательно означают, что очень низкокалорийная диета подходит для всех. Она может быть хорошим выбором для конкретных людей и ситуаций.

Побочные эффекты

Многие пациенты, которые следуют очень низкокалорийной диете в течение 4-16 недель, испытывают побочные эффекты, такие как усталость, запор, тошнота или диарея. Эти симптомы могут пропасть в течение нескольких недель и редко мешают пациентам завершить программу.

Наиболее распространенным и серьезным побочным эффектом очень низкокалорийной диеты являются камни в желчномпузыре. Камни в желчном пузыре часто развиваются у людей, страдающих ожирением, особенно у женщин. Они еще чаще встречаются во время быстрого похудения. Ваш лечащий врач может назначить вам лекарства для предотвращения образования камней в желчном пузыре во время быстрой потери веса.

Медицинское Наблюдение

Чтобы безопасно соблюдать очень низкокалорийную диету, необходимо находиться под наблюдением врача, что потребует времени и денег.

Устойчивость

Очень низкокалорийная диета — это краткосрочное решение для похудения. Она предназначена для того, чтобы следовать ей в течение ограниченного времени. После этого пациентам необходимо будет перейти на план питания, который включает в себя здоровое питание, физические упражнения и другие изменения образа жизни.

Похожие Диеты

Некоторые сидящие на диете, которые не страдают ожирением или имеют небольшой избыточный вес, могут попытаться похудеть, съедая 800 или 900 калорий в день. План может сработать в краткосрочной перспективе, но вряд ли сработает в долгосрочной. Эти диеты не являются ни здоровыми, ни устойчивыми.

• На этой диете пациенты потребляют только предписанные заменители пищи.
• Безопасность: эта диета безопасна, если используется под наблюдением врача, так что питание и побочные эффекты можно контролировать.
• Эффективность: может работать для быстрой потери веса у пациентов с ожирением.
• Устойчивость: эти диеты разработаны, чтобы быть краткосрочным решением, чтобы уменьшить вес тела достаточно для пациентов, чтобы пожинать некоторые преимущества для здоровья. Техническое обслуживание может быть трудным.

Низкокалорийная Диета

• Виды питания: низкокалорийная диета может означать любой план питания, который предлагает снижение калорий, как правило, между 1000 и 1500 в день.
• Безопасность: в идеале, вы должны обратиться к врачу или диетологам, прежде чем приступить к этой диете, а также, Так что вы можете получить консультацию о том, как это будет работать для вашего тела и как убедиться, что вы не пропустите на важных групп пищевых продуктов и питательных веществ.

Интервальное Голодание

• Виды пищи: один из способов ограничить калории — это не есть в течение определенных часов или дней. Обычно на этих планах вы едите «нормальную» диету в течение нескольких дней в неделю, но сокращаете до одной четверти своего обычного потребления калорий в оставшиеся дни.
• Безопасность: поскольку голодание является интервальным, эта диета безопасна для большинства людей—но не для детей, подростков, женщин, которые беременны или кормят грудью. Это также может быть небезопасно для людей с сахарным диабетом или сердечными заболеваниями.
• Эффективность: некоторые исследования показывают, что этот план питания работает, хотя неясно, как долго длятся преимущества.
• Устойчивость: поскольку ограничение калорий ограничено двумя или тремя днями в неделю, этого типа диеты может быть легче придерживаться в течение более длительного периода времени.

Многие сидящие на очень низкокалорийных диетах отказываются от нее, когда становятся слишком голодными. В результате можно восстановить любой потерянный вес и даже набрать в результате лишний. По этим причинам, как правило, не стоит придерживаться диет или программ по снижению веса, которые содержат всего 900 калорий в день или меньше. Вы увидите много планов, рекламируемых в журналах и в интернете. Но без правильного питания вы, скорее всего, устанете и разовьете или усугубите проблемы со здоровьем.

Тем не менее, в некоторых случаях врач может рекомендовать такой тип диет, как лучший способ похудеть в краткосрочной перспективе. Это должно сопровождаться изменениями в поведении и здоровым образом жизни.

Низкокалорийная диета для снижения веса

На сегодняшний день низкокалорийные диеты пользуются большой популярностью у желающих сбросить лишний вес. Однако мало кому известно, насколько эффективен и безопасен такой способ для здоровья. Ещё меньше худеющих задаются вопросом, как грамотно составить рацион с пониженным содержанием калорий.

Понятие низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета является одним из самых действенных способов снижения веса. Она представляет собой план питания, для которого определяющим фактором является суточная калорийность. При грамотно составленном рационе потеря в весе составит от 1 до 2 кг за неделю, в зависимости от исходных данных худеющего. Нередко люди добровольно ужесточают себе диету, сокращая суточную энергетическую ценность до 630–840 калорий. Это неправильно, потому что для нормального функционирования организма человек должен потреблять от 1200 калорий в сутки. Такое жесткое воздержание от пищи можно назвать как диеты анорексичек. Это для быстрого сброса лишнего веса.

В таблице приведено сравнение основных подвидов низкокалорийной диеты. Безусловно, на питании ниже 900 калорий процесс снижения веса пойдёт быстрее, но это повлечёт за собой потерю упругости кожи, ухудшение самочувствия и, возможно, более серьёзные последствия.

Разновидности в таблице

Диета с пониженным содержанием калорий как нельзя лучше подходит для вегетарианцев, так как её рацион довольно обширен. Употреблять в пищу разрешается всё, но уклон стоит сделать на здоровое питание. Растительная еда редко бывает вредной для организма человека. Сажая вегетарианца на низкокалорийную диету, мы получаем образец здорового питания, который слегка урезан в калорийности с целью снижения веса.

Многообразие низкокалорийных диет поражает воображение. В основном такого рода диеты классифицируют на основании набора продуктов и авторства. Первая классификация подразумевает деление диет по критерию продуктовой корзины. Сюда войдут такие диеты, как фруктово-овощная, мясная, молочная, жидкая, арбузная, 6 каш, а также бесчисленное множество рационов на основе супов и отдельных видов овощей и фруктов. Диет, классифицируемых по их разработчикам, в несколько раз меньше. Самая известная — диета доктора Борменталя, главной целью которой выступает устранение психологической причины переедания. Завязав с этой неприятной привычкой, человек значительно снижает потребление калорий и начинает активно убавлять в весе. Основная идея диеты — рацион может быть любым. Главное, чтобы энергоёмкость не превышала 1200 калорий. Эффект достигается за счёт снижения энергетической ценности рациона, поэтому худеющий непременно добьётся своего, даже если будет питаться одним фаст-фудом.

Любая диета, при которой рацион человека урезан на 300–500 калорий, называется низкокалорийной. Вы можете питаться одними пончиками и худеть. Но стоит ли гастрономическое наслаждение такой серьёзной жертвы, как здоровье?

Основные принципы питания для похудения в таком режиме

1. Снижение энергоёмкости рациона на 20–30% от индивидуальной нормы худеющего. Осуществляется за счёт кардинального снижения количества вредных продуктов в рационе. Сюда входят сахар, мучные изделия, жирные соусы, наваристые супы и другие излюбленные блюда людей, которые не придерживаются принципов правильного питания.
2. В целях защиты организма от потери белка в клетках и тканях, настоятельно рекомендуется повысить количество его потребления. Хорошим бонусом станет снижение аппетита, потому что белок переваривается заметно дольше углеводов и жиров.
3. За счёт ограниченного потребления продуктов, содержащих сахар, происходит сокращение количества углеводов. Желательно снизить их до 100г в сутки, это позволит достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.
4. Предпочитайте растительные жиры животным, так как они приносят больше пользы организму с точки зрения медицины в целом и диетологии в частности. Жиры растительного происхождения участвуют в деятельности ферментов, с помощью которых наш организм избавляется от избыточного веса.
5. Следует максимально сократить количество соли в рационе на время диеты. Человек не может адекватно оценить свои результаты, потому что соль задерживает воду в организме.
6. Бескомпромиссное исключение из рациона всех напитков, содержащих алкоголь. Алкоголь имеет весомую энергоёмкость, но не приносит пользы. Лучше на эти калории съесть овощной салат или большой фрукт.
7. Дробное питание. Принимать пищу желательно порциями, размером с собственный кулак. Есть нужно часто, 5–6 раз в день. Такой подход позволит значительно ускорить пищеварение, а также активировать процесс сжигания жира на полную мощность.
8. Питьевой режим. На низкокалорийной диете минимальное потребление воды — два литра в сутки. Вода снизит аппетит и улучшит пищеварение. Но стоит помнить, что сладкие напитки содержат калории, которые учитывать при дальнейшем подсчёте.
9. Отдельным пунктом идёт приготовление пищи. Во время диеты запрещено жарить, но можно тушить, варить, запекать и готовить на пару. Рекомендуется не увлекаться соусами и маслами.

Читайте также Красота по-индийски: бьюти-привычки и любимая косметика местных жительниц

Ниже приведена таблица основных разрешённых продуктов на низкокалорийной диете. А также указана их энергетическая ценность. Не стоит забывать, это лишь некоторые продукты здорового питания, в диете же рекомендовано использовать всё их многообразие.

Продукты, которые являются основой низкокалорийной диеты

Примеры продуктов, разрешённых на низкокалорийной диете (фото)

Что касается продолжительности такого режима питания, то самая строгая форма его соблюдения не должна длиться дольше семи дней. В противном случае вас могут подстерегать такие недуги, как обострение хронических заболеваний, головокружения и даже обмороки. Щадящий вариант диеты подразумевает долговременное её использование, вплоть до выбора такого рациона в качестве своего повседневного питания.

Вы можете самостоятельно разработать низкокалорийную диету, если внимательно изучите материалы по этой теме. Но в любом случае консультация профессионального диетолога будет уместна.

Тренировки во время похудения

Во время соблюдения низкокалорийной диеты следует аккуратно выбирать вид нагрузки. Занятия с тяжёлыми весами при дефиците калорий бесполезны. Целесообразней будет уделить внимание укреплению, а не росту мышц. Идеально подойдут занятия пилатесом и йогой, которые не требуют большой отдачи.
Важной составляющей здорового снижения веса являются кардиотренировки. Это отличный способ не только похудеть, но и развить свою выносливость, укрепить сердце и дух. Спортивная ходьба, бег, занятия на степпере, йога, пилатес, аквааэробика, степ-аэробика, растяжка, плавание и скакалка — лучшие помощники на пути к красивому телу и отменному здоровью во время низкокалорийной диеты.

Рекомендуемые виды спорта при низкокалорийной диете: фото

Чем питаться

Пример недельного меню диеты с пониженным содержанием калорий приведён в таблице ниже. Можно менять приёмы пищи местами и заменять их в соответствии со своими предпочтениями. Главное, чтобы пища была максимально здоровой.

Пример меню низкокалорийной диеты на неделю

Читайте также 10 шагов на пути к интерьеру в стиле Дзен

Рецепты диетических блюд: таблица в помощь худеющим

Ингредиенты в таблице указаны на одну порцию.

Выход из диеты и побочные эффекты

Когда результат достигнут, не стоит забывать — форму необходимо поддерживать. Грамотный выход из низкокалорийной диеты важен не меньше, чем её соблюдение. Оптимальный вариант — постепенно добавлять 150–200 калорий каждые 2–3 недели. Терпение будет вознаграждено закреплением результата и сохранением хорошей формы на долгое время. В противном случае есть риск набрать сброшенные килограммы. Нередко вес после неправильного выхода из диеты превышает исходный. Причиной такого поведения организма является природная защита. Находясь на продолжительном ограничении калорий, наш организм может начать активно запасать энергию в виде жировых клеток, как только появится такая возможность. Подождать, пока он поймёт, что голода больше не будет, определённо стоит. Так организм не испытает стресса в виде резкого скачка энергоёмкости и вес не вернётся. Время выхода из диеты строго индивидуально и зависит от возраста, пола и конституции худеющего.

Постепенно вернуться к правильному питанию — настоящее искусство. Вы должны быть предельно собраны и внимательны к себе.

Что касается побочных эффектов, их сравнительно немного Однако не стоит игнорировать знакомство с ними. Долго ограничивая калорийность своего рациона можно столкнуться с такими проблемами, как вялость, запор, тошнота, диарея, апатия и снижение общего тонуса. Самым серьёзным последствием может стать образование камней в жёлчном пузыре. Специалисты связывают это с тем, что в условиях ограничения калорий, способность жёлчного пузыря выполнять свои функции значительно ухудшается. Но также не стоит забывать о психологической стороне вопроса. Многие девушки, когда-либо следующие диетам, страдают разными формами расстройства пищевого поведения. Принимая решение следовать любому ограниченному рациону, рекомендуется тщательно всё взвесить и обдумать. Если психологически и физически вы способны справиться с таким ограничением, и также берёте на себя ответственность за возможные последствия — низкокалорийная диета вам подойдёт.

Читайте также Анна Карина. Муза Жана Люка Годара

Отзывы худеющих

В прошлом году худела на подсчёте калорий, считала несколько месяцев до 1600 (но не меньше 1200), похудела с 80 кг до 64 (и даже меньше). С тех пор с трудом удерживаю вес. Никакие другие диеты мне в этом не помогают, только подсчёт калорий. И все, кто глядя на меня, стал считать, тоже худеют. Сейчас, после праздников набрала (68), опять села на калории, уже на 1400, ничего сносно, сразу же подтягиваюсь. Но это надолго, если рано бросить, то вес точно вернётся! Проверено! Так что лучше не ставить рекорды и не сидеть на 1000 (я и этот вариант испробовала), а немного побольше, но надолго.

низкокалорийных диет: основное руководство | Еда

Нетрудно убедиться в привлекательности низкокалорийных диет, если вы пытаетесь похудеть. Чтобы избавиться от лишних килограммов, достаточно простой математики: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Вы даже можете похудеть, если будете есть в основном твинки, чипсы и сладкие хлопья, если будете поддерживать достаточно низкое количество калорий, как показал университетский профессор, похудев на 27 фунтов на «диете в магазине».

Но хотя соблюдение низкокалорийной диеты может помочь вам относительно быстро сбросить лишний вес, по мнению экспертов, она не является устойчивой для долгосрочного похудания и не полезна для вашего общего состояния здоровья.Люди должны придерживаться низкокалорийной диеты только под наблюдением врача или зарегистрированного диетолога, — говорит Анджела Госило, зарегистрированный диетолог в районе Нью-Йорка. Ежедневное количество калорий зависит от вашего пола, возраста и уровня физической активности. Например, по данным Института медицины, умеренно активному мужчине в возрасте от 31 до 50 лет требуется от 2400 до 2600 калорий в день. По данным института, умеренно активная женщина в этом возрасте нуждается в 2000 калорий в день.(Ходьба или езда на велосипеде пять дней в неделю квалифицируются как умеренная активность.)

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета обычно составляет от 800 до 1500 калорий в день, говорит Госило. Ряд низкокалорийных диет рекомендует ежедневно потреблять 1200 калорий. Госкило говорит, что в числе 1200 нет ничего волшебного. Просто так получилось, что 1200 — это наименьшее количество калорий, которое может потребить средний человек, не нанося вреда своему здоровью.Однако немногие люди являются «средними». У всех разный размер, форма и уровень физической активности. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, выпущенные в 2016 году высокопоставленными чиновниками здравоохранения США, указывают уровни потребления калорий, которые необходимы мужчинам и женщинам для поддержания своего веса. В этих рекомендациях говорится, что женщинам необходимо от 1800 до 2400 калорий каждый день для поддержания своего веса. Диапазон калорий для мужчин выше — от 2000 до 3200 калорий в день для поддержания своего веса.

Что такое низкокалорийные продукты?

Существуют разные варианты низкокалорийных диет. Например, в 2010 году Марк Хауб, профессор питания человека в Университете штата Канзас, похудел на 27 фунтов за два месяца, употребляя в основном твинки, чипсы и сладкие хлопья. Хауб ограничился потреблением менее 1800 калорий в день на «диете из магазина повседневных товаров». Большинство низкокалорийных диет сильно отличаются друг от друга и рекомендуют употреблять в пищу продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ.Госило и Кимберли Гомер, диетолог из Центра долголетия Pritikin + Spa в Майами, говорят, что это продукты, которые будут частью типичной низкокалорийной диеты:

• Нарезанная грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба
• Полстакана моркови или кусочка свежих фруктов, таких как груша или яблоко
• Вода

Как соблюдать низкокалорийную диету

Если вы собираетесь придерживаться низкокалорийной диеты, лучше всего делать это под наблюдением врача и / или в сотрудничестве с зарегистрированным диетологом, говорит Госцило.Медицинские работники и диетологи могут помочь вам получить необходимые питательные вещества при низкокалорийной диете. Вы можете использовать бесплатное приложение, например MyFitnessPal, чтобы вести ежедневный дневник приема пищи. Приложения также могут помочь вам отслеживать, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, путем ввода данных о вашей активности.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Результаты низкокалорийной диеты не заставят себя долго ждать. По словам Гомера, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете и от вашего уровня активности, вы должны сбросить несколько фунтов за пару недель, а может и больше.Но Гомер и многие другие зарегистрированные диетологи не рекомендуют низкокалорийную диету. Многие люди, соблюдающие такие диеты, не чувствуют себя довольными или сытыми, что может привести к потере веса, а затем к увеличению веса, говорит Лиз Глёде, диетолог из Арлингтона, штат Вирджиния.

Опасности низкокалорийных диет

В то время как многие люди могут быстро похудеть благодаря низкокалорийным режимам, потеря веса часто связана с мышцами и водой в дополнение к некоторому количеству жира, говорит Глёде.«Это неустойчиво, и при прекращении режима лечения происходит быстрое увеличение веса», — говорит Глёде. «Не рекомендуется для длительного похудания или поддержания веса». Низкокалорийный режим также может замедлить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, что затруднит похудание. По словам Глёде, низкокалорийные диеты также не помогают людям научиться здоровому питанию. Гомер соглашается. «Каждая низкокалорийная диета (около 1000 калорий) никогда не будет устойчивой. Фактически, она принесет больше вреда, чем пользы», — говорит Гомер.«Тело начнет жертвовать мышцами, так как их поддержание метаболически« дорого ». Таким образом, вы худеете, затем нарушаете диету и переедаете». Когда это произойдет, состав вашего тела будет нарушен, и вам будет труднее сбросить вес.

Экстремально низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты обычно определяются как режимы питания, требующие менее 800 калорий в день, — говорит Глод. По ее словам, некоторые люди могут самостоятельно придерживаться крайне низкокалорийной диеты, чтобы быстро похудеть, но лучше делать это под наблюдением врача.Чрезвычайно низкокалорийная диета обычно предполагает употребление добавок, низкокалорийных коктейлей или заменителей пищи. Вам также следует часто сдавать анализы крови для измерения таких показателей, как уровень электролитов, питательных микроэлементов, липидов крови, количество красных и белых кровяных телец, уровень сахара в крови и артериальное давление. Это потому, что крайне низкокалорийный режим может не обеспечить питание, в котором нуждается организм, и может отрицательно повлиять на каждое из этих измерений, говорит Глёде. «Они могут легче выйти из строя, потому что вы делаете что-то экстремальное», — говорит Глёде.

Опасности крайне низкокалорийных диет

Хотя вы можете быстро похудеть на крайне низкокалорийной диете, они опасны для вашего здоровья, потому что режим, вероятно, не обеспечит ваше тело калориями и — питательные вещества, необходимые для нормального функционирования, — говорит Глёде. По ее словам, большинству людей обычно требуется не менее 1200 калорий в день. «Хотя многие люди могут быстро похудеть с помощью этих схем, часто потеря веса связана с мышцами и водой в дополнение к некоторому количеству жира», — говорит Глод.«Это неустойчиво, и быстрое восстановление веса происходит после прекращения режима». Линдси Мэлоун, клинический диетолог и менеджер по вопросам питания и здоровья в Центре функциональной медицины Кливлендской клиники, согласна с тем, что низкокалорийный подход имеет потенциальную обратную сторону. «Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, но не получаете достаточного количества белка, у вас могут быть запасы энергии в мышцах», — говорит Мэлоун.

Что такое прерывистое голодание?

Периодическое голодание стало модным среди многих людей, сидящих на диете в последние годы, его популярность повысила популярность благодаря таким книгам, как «Быстрая диета: похудеть, оставаться здоровым и жить дольше с простым секретом прерывистого голодания» доктора Др.Майкл Мосли и Мими Спенсер, «Код ожирения: открытие секретов похудания» доктора Джейсона Фанга и «Диета 5: 2: пир в течение 5 дней, голодание в течение 2 дней, чтобы похудеть и восстановить здоровье» писателя. / журналист Кейт Харрисон. Один из вариантов прерывистого голодания требует, чтобы вы не принимали пищу в течение 16 часов в день и потребляли всю пищу в течение восьмичасового периода. Например, при таком подходе вы будете есть только с полудня до 8 часов вечера, и ничего между ними не будет. Есть и другие подходы к прерывистому голоданию.Подход к диете 5: 2 требует есть то, что вы обычно едите пять дней в неделю, и ограничить ежедневное потребление пищи примерно 500-600 калориями два раза в неделю. Другой вариант — голодать 24 часа один или два раза в неделю.

Эффективно ли прерывистое голодание для похудания?

Исследования показывают, что соблюдение режима прерывистого голодания может быть полезным для похудания и снижения уровня сахара в крови, говорит Джуди Матуски, диетолог из Ардмора, штат Пенсильвания.«Кажется, есть некоторые доказательства того, что голодание с циркадным ритмом, когда прием пищи осуществляется в течение восьми-десяти часов, может быть эффективной альтернативой ежедневному плану питания с пониженным содержанием калорий», — говорит Матуски. Например, исследование, опубликованное в июне 2018 года журналом Nutrition and Healthy Aging, предполагает, что ограничение приема пищи восьмичасовым окном «приводит к умеренному ограничению калорийности и потере веса без подсчета калорий. Это также может иметь клинические преимущества за счет снижения артериального давления.«Эти подходы могут быть эффективными, — говорит доктор Джессика К. Бартфилд, доцент центра бариатрии и контроля веса в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина. Она также является специалистом по медицине ожирения. Однако Бартфилд предостерегает: прерывистое голодание «не обязательно для всех». Если вы собираетесь перейти на прерывистый пост, вам следует обсудить это с врачом, — говорит она.

Низкокалорийные диеты — familydoctor.org

Похудение — это буквально игра в числа.Употребление меньшего количества калорий или упражнения для сжигания калорий обычно приводят к потере веса. Один фунт жира в организме равен 3500 калориям. Итак, чтобы терять 2 фунта веса каждую неделю, вам нужно съедать на 7000 калорий меньше каждую неделю. Это означает, что есть в среднем на 1000 калорий меньше каждый день.

Если вы учитываете физические упражнения, вам может не понадобиться снижать дневную норму калорий, чтобы все равно похудеть. Например, если вы сократите калорийность на 700, но при этом тренируетесь, чтобы сжигать 250 калорий каждый день, вы все равно будете терять 2 фунта в неделю.

Путь к улучшению здоровья

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Поговорите со своим врачом о том, сколько калорий лучше всего для вас. Вы можете получить представление о том, сколько калорий вам нужно, в зависимости от вашего веса, возраста, роста и уровня активности.

Если вам нужно сильно похудеть, вам нужно будет постепенно снижать количество калорий. Врачи и специалисты по снижению веса обычно рекомендуют, если вы несколько недель не худеете, пора пересчитать целевое количество калорий.

Пух на счет

При подсчете калорий важно документировать все, что вы едите. Ведите подсчет калорий в течение дня, чтобы всегда знать, сколько калорий у вас осталось. Существует множество бесплатных приложений, которые помогут вам легко отслеживать количество потребляемых калорий, а также количество выпиваемой воды. Вы можете найти тот, который работает с устройствами iPhone или Android. Или вы можете предпочесть отслеживать их с помощью блокнота и ручки. Любой из способов будет работать, если вы согласны с вашим отслеживанием.

Считайте калории

Соблюдение низкокалорийной диеты во время тренировок — один из самых успешных способов похудеть и сохранить его. Даже если вам нужно сильно похудеть, постарайтесь не пугаться. Исследования показывают, что потеря всего 5% веса тела может положительно сказаться на вашем здоровье.

Лучший способ придерживаться низкокалорийной диеты — это максимально использовать потребляемые калории. Не все калории одинаковы. Если вы не сделаете правильный выбор, используя ограниченное количество калорий, вы в конечном итоге проголодаетесь и станете раздражительным.Это особенно верно, если вы предпочитаете нездоровую пищу настоящей еде.

Вот несколько советов, как максимально использовать калории:

• Не пропускайте белок. Старайтесь съедать немного протеина при каждом приеме пищи. Это не только поможет вам оставаться сытым, но и сжечь калории. Исследования показывают, что белок увеличивает ваш метаболизм (скорость сжигания калорий). Это также помогает снизить аппетит, потому что вы чувствуете себя сытым. Есть много источников белка. Старайтесь выбирать нежирное мясо, яйца, творог, рыбу, орехи и бобовые (фасоль, эдамаме).
• Не пейте калории. Когда вы сидите на диете, нет более важного напитка, чем вода. Питьевая вода поможет вам сжигать калории. Старайтесь избегать всех сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и спортивные напитки.
• Скинуть хлам. Конечно, время от времени вы можете поддаваться страсти, но не делайте этого привычкой. Калории из нездоровой пищи также называют пустыми калориями. Это потому, что они ничего не делают для питания вашего тела. К тому же они не надолго сохраняют сытость.Лучше всего, если вы сможете их просто устранить.
• Следите за своими углеводами. Углеводы (углеводы) бывают разных форм. Они бывают двух категорий: простые и сложные. Сложные углеводы, как правило, являются вашими здоровыми углеводами. Они включают овощи, картофель и цельнозерновые продукты. Простые углеводы часто называют рафинированными. Они включают белый хлеб, белый рис, картофельные чипсы, сахар и часто встречаются в обработанной пище (фаст-фуд и упакованные продукты). Поскольку фрукты содержат сахар, технически это простой углевод, но он по-прежнему считается компонентом здорового питания.

Обратите внимание на размеры порций

Порции еды больше, чем раньше. А когда вы едите больше еды, вы потребляете больше калорий. Это может быть особенно актуально в ресторанах. Но вы все равно можете поесть вне дома, наблюдая за калориями. Прежде чем приступить к еде, решите съесть половину еды в ресторане, а другую половину отнести домой. Разделение еды на тарелке может помочь вам увидеть, когда вы съели половину. Другой вариант — заказать одно блюдо и разделить его с другом или членом семьи, которые едят вместе с вами.

Что нужно учитывать

Может возникнуть соблазн сократить калорийность еще ниже для более быстрой потери веса. Но труднее поддерживать жесткое ограничение калорий. И вы никогда не должны делать это без рекомендаций врача. Вы можете остаться без питания. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые слишком ограничивают калории и слишком быстро теряют вес, обычно в конечном итоге набирают потерянный вес.

В целом врачи рекомендуют женщинам не ограничивать себя менее 1200 калорий в день.Мужчины не должны допускать, чтобы их дневная калорийность упала ниже 1800.

Вопросы к врачу

• Подойдет ли мне низкокалорийная диета?
• Является ли низкокалорийная диета лучшим способом похудеть?
• Каких продуктов следует избегать при низкокалорийной диете?
• Какие продукты мне следует есть при низкокалорийной диете?
• Следует ли мне тренироваться при низкокалорийной диете?
• Существуют ли рецептурные средства для подавления аппетита, которые помогут мне придерживаться низкокалорийной диеты?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: сокращение калорий

Центры по контролю и профилактике заболеваний: в поисках баланса

Национальные институты здоровья, MedlinePlus: диеты

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

4 способа, которыми низкокалорийные диеты могут подорвать ваше здоровье

Андрей Попов / iStock / Thinkstock

Вашему телу требуется энергия для обеспечения своих биологических функций, таких как пищеварение, дыхание и перекачивание крови, а также для повседневной активности. Знаете ли вы, что ваш метаболизм в состоянии покоя (количество энергии, которое ваше тело использует в состоянии покоя) составляет большую часть ваших общих затрат энергии? Для нормального функционирования организма важно потреблять достаточно энергии из пищи.Если вы едите слишком мало калорий, вы можете подвергнуть свое здоровье риску по следующим причинам.

Вы не сможете удовлетворить свои потребности в питательных веществах

Легко недооценить значение того, чего вы не видите или не чувствуете, но витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества важны для вашего долгосрочного благополучия.

Например, диетический кальций важен как для здоровья костей, так и для функций организма, таких как контроль мышц и кровообращение. В течение первых 30 лет жизни организм откладывает избыток кальция в костях.После 30 лет вы перестаете набирать костную массу и полагаетесь на существующие запасы, чтобы ваши кости оставались крепкими на всю оставшуюся жизнь. Если вы не можете удовлетворить свои потребности в кальции, ваше тело будет вынуждено «вскрыть копилку» и очистить ваши кости от этого важного минерала. Этот процесс увеличивает риск остеопороза (истончение костей и потеря плотности костей) и переломов бедра.

Вы замедляете метаболизм

Когда вы едите недостаточно, ваше тело переходит в режим выживания и начинает разрушать мышцы, чтобы высвободить хранящуюся внутри глюкозу, которую можно использовать для получения энергии.Поскольку вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело замедляет метаболизм, чтобы сохранить энергию. Вы можете чувствовать себя вялым, мерзнуть и иметь желудочно-кишечные расстройства, например запор.

Ты теряешь умственное превосходство

Ваш мозг работает на глюкозе, как машина работает на бензине, и ему нужен постоянный запас, чтобы все работало бесперебойно. Если вы весь день голодны и работаете на парах, вы не сможете работать с максимальной нагрузкой.

Вы можете получить камни в желчном пузыре

Очень низкокалорийные диеты (около 800 калорий в день) вызывают быструю потерю веса и повышают риск образования желчных камней, которые могут вызвать боль в животе и потребовать хирургического вмешательства.

Как узнать, насколько низко слишком низко? Это зависит от многих факторов, которые различаются у разных людей. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом, который может разработать план питания с учетом ваших потребностей.

Кэролайн Кауфман, MS, RDN, является экспертом по питанию из Лос-Анджелеса и независимым писателем, занимающимся частной практикой.

Пять питательных веществ, необходимых для похудания / питания / похудания

Питательные вещества, которые вы едите, могут сыграть жизненно важную роль в похудании.Похудение — это не просто сокращение калорий, поскольку низкокалорийная диета может принести больше вреда, чем пользы, если вы не получаете нужных питательных веществ. Сбалансированная диета включает белки, жиры, углеводы и минералы, а также вам необходимо пить много воды. Вот питательные вещества, которые помогут вам похудеть.

1. Утюг

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным дефицитом минералов в мире и единственным в развитых странах. Если вы хронически устали, скорее всего, вы страдаете железодефицитной анемией.

Железо помогает эритроцитам переносить кислород. Без достаточного количества железа клетки вашего тела не могут получать кислород, который им необходим для правильного функционирования. Вы все время будете чувствовать усталость, усталость и истощение. Будет сложно собрать энергию для занятий спортом, а поскольку упражнения являются ключевым компонентом потери веса, железо является одним из важнейших минералов, которые вы можете съесть, чтобы похудеть.

Убедитесь, что вы получаете достаточно железа, употребляя такие продукты, как:

• говядина
• индейка
• шпинат
• чечевица
• мидии
• моллюски

Витамин С способствует усвоению железа, поэтому пейте много апельсинового сока.Завершите это добавкой железа.

2. Волокно

Клетчатка

помогает дольше сохранять чувство сытости после еды, что снижает желание перекусить и облегчает соблюдение диеты. Увеличьте потребление клетчатки, употребляя в пищу много свежих фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых. Ешьте обогащенные хлопья для завтрака; Это не только даст вам много пищевых волокон, но и снизит вероятность переедания в течение дня.

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки до рекомендуемых 25 г в день.Пейте много воды, чтобы избежать вздутия живота и газов.

3. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты не совсем такие же, как жиры, перечисленные в пищевой пирамиде. Плохие жиры, такие как трансжиры и насыщенные жиры, могут препятствовать снижению веса. Но полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в яйцах и рыбе, могут помочь вам похудеть, потому что они повышают уровень вашей энергии и дольше сохраняют чувство сытости. Они также необходимы для здоровья сердца и работы мозга.

Ешьте лосось или сардины, чтобы добавить в свой рацион жирные кислоты омега-3. Орехи и злаки, такие как льняное семя, содержат много омега-3 жирных кислот. Вы также можете принимать добавки с рыбьим жиром.

4. Кальций

Взрослым требуется 1000 миллиграммов кальция в день. Кальций помогает костям сохранять надлежащую прочность и плотность. Он предотвращает остеопороз и помогает регулировать кровяное давление. Исследования показывают, что потребление рекомендуемого суточного количества кальция также может помочь вам похудеть.Молочные продукты с низким содержанием жира могут дать вам кальций, который поможет вам сбросить вес, и белок, чтобы помочь увеличить мышечную массу.

5. Витамин D

Витамин D необходим для усвоения кальция, но многие взрослые не получают его в достаточном количестве. Ваша кожа может вырабатывать собственный витамин D, поглощая ультрафиолетовый солнечный свет, однако, если вы носите солнцезащитный крем, велика вероятность, что ваша кожа не получает достаточно УФ-лучей для выработки витамина D. Печень трески и рыбий жир богаты витамином D, и молоко и другие молочные продукты обогащены этим минералом.

Правильный способ похудеть: что есть

Давайте с самого начала установим рекорд: цель любой программы похудания, похудания, «стрижки» или чего угодно, что вы называете, — это потеря жира в организме. , не обязательно потеря веса. Итак, заверните весы в пузырчатую пленку и положите их в подвале или на чердаке и сосредоточьтесь на составе своего тела: соотношении жира и мышц.

Существует множество мнений о том, как лучше всего сбросить жир. Для тех, кто ищет особую диету, ознакомьтесь с неполным списком того, что есть в наличии:

Неудивительно, что многие сбиты с толку. Какому из них легче всего следовать? Какой из них доступен с финансовой точки зрения? Какой из них самый эффективный? В конце концов, какой из них поможет мне похудеть? Ой.

Я не зарегистрированный диетолог, поэтому не могу дать вам конкретных советов относительно того, что вам следует есть. Я, однако, изложу отрывки и отрывки некоторых из самых последних проблем и аргументов в области похудания, например:

• Это просто создает дефицит калорий, поэтому ваше тело вынуждено в жировой жир?
• Является ли калория калорией независимо от того, из белка ли она, углеводов или жиров?
• Относительно последнего вопроса, что лучше: диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием белка?
• Как насчет гликемического содержания углеводов и уровня сахара в крови?

Дефицит калорий

Нет никаких сомнений в том, что сокращение потребления калорий вкупе с высоким уровнем расхода энергии приводит к потере веса (при прочих равных условиях). Но что гарантирует, что потеря веса будет только жиром? Рассмотрите следующие факты: ¹

• Фунт жира равен 3500 калориям.
• Фунт мышц обеспечивает около 600 калорий.
• Люди с более высоким процентом жира в организме будут терять больше жира и сохранять больше мышц при значительном дефиците калорий.
• Люди с более низким процентом жира в организме будут терять больше мышц и сохранять больше жира при значительном дефиците калорий.

Давайте подумаем. Дефицит 500 калорий в день в течение одной недели может привести к двум результатам: потере одного фунта жира (3500/3500 калорий = 1) или потере почти шести фунтов мышц (3500/600 калорий = 5,8).

Очевидно, потеря мышечной массы нежелательна. Вот почему необходимо уделять внимание правильному дефициту калорий, основанному на вашем существующем процентном содержании жира и вашем уровне активности. Если вы обладаете значительным количеством жира в организме, вам, вероятно, удастся избежать большего дефицита на ранних стадиях.

По мере того, как вы становитесь стройнее — или если вы изначально становитесь относительно худыми, необходимо корректировать дефицит калорий, чтобы сохранить мышечную ткань. Это также объясняет, почему так трудно сбросить эти неуловимые несколько фунтов, чтобы полностью «разорваться».

Калории из белков, углеводов и жиров: есть ли разница?

Что касается первого закона термодинамики, калория — это калория. То есть, из какого бы источника она ни была, одна калория — это энергия, необходимая для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена. Его можно только трансформировать.

Вот немного исторической науки, подтверждающей принятую калорийность белков, углеводов и жиров в рационе. Прошлые работы Рубнера и Этуотера являются стандартом, используемым сегодня.

Используя калориметр-бомбу для измерения теплоты сгорания различных белков, углеводов и жиров, они определили энергетическую плотность пищевого белка = 4.1 калория / грамм, углеводы = 4,1 калории / грамм, а жир = 9,3 калории.

Около 4 калорий на грамм белка, 4 калории на грамм углеводов и 9 калорий на грамм жира, которые мы используем в настоящее время (и почему многие паникуют, когда видят, что жир более чем вдвое эффективнее ).

Раньше считалось, что нужно есть от 0,7 до 1,0 грамма белка на фунт веса тела, загружать углеводы для получения энергии и минимизировать количество жиров. В конце концов, 15 граммов жира содержат 135 калорий, а 15 граммов углеводов — только 60, поэтому, чтобы помочь сбросить килограммы, уменьшите потребление жиров.Но не все так просто. Необходимо учитывать тип белка, углеводов и жиров, а также то, как их обрабатывает организм.

Высокое содержание углеводов / низкое содержание жиров или низкое содержание углеводов / высокое содержание белка?

Был проведен обзор, в котором оценивались исследования, сравнивающие потерю веса и расход энергии у взрослых, потребляющих много белка и / или мало углеводов с диетами с низким содержанием жиров. Я считаю, что именно здесь была усилена вся поддержка низкоуглеводных диет.

В обзоре были проанализированы девять исследований, в которых диеты с высоким содержанием белка и / или низким содержанием углеводов дали 5 баллов.На 5 фунтов большая потеря веса через двенадцать недель по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов и / или низким содержанием жиров.

Однако ни различия в доступности пищевой энергии, связанные с конкретными макронутриентами, ни изменения в выработке энергии не могут объяснить эти различия в потере веса. потеря веса между двумя диетами?

Низкоуглеводные диеты способствуют потере запасов гликогена и связанной воды, которая может достигать 4 единиц.4 фунта.

Поскольку коэффициенты Рубнера и Этуотера, используемые для расчета метаболизируемой энергии, неточны, стандартные значения макронутриентов не идеальны, и могут возникать небольшие ошибки.

В некоторых исследованиях было показано, что замещение одного макронутриента другим является статистически значимым в отношении влияния на расходную половину уравнения энергетического баланса, особенно в диетах с высоким содержанием белка.

Поскольку затраты энергии минимальны, они могут составлять менее одной трети различий в потерях веса, сообщаемых между диетами с высоким или низким содержанием углеводов и диетами с высоким или низким содержанием жиров.

Гликемический уровень углеводов и стабилизация сахара в крови

В целом, углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают значительное временное повышение уровня сахара в крови (глюкозы), потому что они быстро перевариваются. Углеводы с низким гликемическим индексом перевариваются дольше, поэтому они повышаются меньше и медленнее.Быстрое повышение уровня сахара в крови означает:

• Вырабатывается больше инсулина. Высокий уровень инсулина способствует быстрому накоплению сахара в мышцах и печени. Он также подавляет гормон глюкагон, который обычно говорит организму сжигать накопленный жир. Люди с ожирением, как правило, «сжигают сахар» — они в основном сжигают накопленный гликоген. Предстоящие приемы пищи восстанавливают гликоген (особенно при высоком гликемическом индексе), и цикл повторяется. Таким образом, жировые запасы не затрагиваются и обычно увеличиваются.
• Затем уровень сахара в крови быстро падает, и вы быстрее проголодаетесь. Внезапно организму требуется больше топлива. Но поскольку глюкагона по-прежнему не хватает, организм не использует запасы жира для получения энергии. Неизбежный результат? Голод. Вы будете есть снова без необходимости, что со временем может привести к увеличению набора жира.

Факты, которые необходимо учитывать: ²

• Пищевые продукты высокой степени обработки, содержащие рафинированный сахар (печенье, крекеры и кукурузный сироп), обычно имеют более высокий гликемический уровень.
• Другими факторами, влияющими на уровень гликемии, являются то, является ли пища жидкой или твердой, сырой или приготовленной, а также количество содержащейся в ней клетчатки.
• Чем больше потреблено граммов углеводов, тем выше гликемический ответ, поскольку имеется повышенная гликемическая нагрузка. Таким образом, можно переусердствовать даже с продуктами с низким гликемическим индексом.
• Большинство людей обычно едят комбинированные продукты. Жир и белок, также потребляемые во время кормления, могут помочь снизить общий гликемический уровень.
• Не все простые сахара обладают высоким гликемическим индексом.Например, фрукты содержат простой сахар — фруктозу. Фруктоза имеет медленную скорость переваривания и всасывания и, следовательно, более низкий гликемический ответ.

Продукты с умеренным и высоким гликемическим индексом рекомендуются во время и после тренировки . Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом в течение 45 минут после тренировки повышает концентрацию глюкозы в плазме и способствует восполнению запасов гликогена в мышцах.

Секреция инсулина после тренировки увеличивает синтез белка за счет увеличения поглощения аминокислот мышцами.Инсулин также усиливает приток крови к мышцам, тем самым облегчая удаление лактата и углекислого газа.

Последние мысли

Информации по всем аспектам похудания предостаточно. Кому и чему можно верить?

Я бы посоветовал проконсультироваться с дипломированным диетологом или специалистом по питанию для получения конкретных рекомендаций по диете, основанных на ваших целях по снижению веса.

Даже если ваша цель — набрать вес (мышечную массу), диетолог может учесть определенные правила и запреты.

Теперь вы знаете, как есть для похудания — узнайте, как выполнять упражнения для похудания.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

7 признаков того, что вы едите недостаточно калорий

Связано: 8 богатых клетчаткой десертов из авокадо, которые можно приготовить за 30 минут или меньше

4. Вы постоянно голодны.

Да, это очевидный симптом, но стоит отметить, что вы должны , а не чувствовать, что вы постоянно голодны.Голод означает, что ваше тело посылает вам сигнал. «Гормоны, которые наиболее важны для возникновения голода и насыщения, — это лептин, грелин и холецистокинин», — говорит Поедник. «Они меняются в зависимости от количества еды, которую вы принимаете, и на них влияет, когда вы сокращаете общее количество потребляемой пищи». Вместе они сообщают вашему мозгу, когда нужно есть, а когда вы сыты. Когда вы едите недостаточно, они не просто затыкаются — они по-прежнему остаются активными и побуждают ваш мозг попросить еще еды, — говорит Поедник.

Связано: 7 продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны всегда держать в кладовой

5. Вы огрызаетесь на всех, кто хоть сколько-нибудь с вами разговаривает.

У этого симптома даже есть броское прозвище: вешалка или гнев, вызванный голодом. По словам Поедника, отчасти эта раздражительность сводится к тому, что человек упускает из виду приятную психологическую составляющую еды. «У людей есть психологические привязанности к еде по разным причинам. Она может приносить огромное удовольствие», — объясняет она.«Как только вы уберете это, это может вызвать негативные чувства».

Но гормоны также вызывают некоторую пробуждение. «Обычно этот процесс начинается, когда у вас низкий уровень сахара в крови», — говорит Поедник. «Вместе с грелином, который связывается с рецептором в головном мозге, чтобы сигнализировать о голоде, адреналин [также известный как адреналин] может вызвать вешалку», — объясняет она. А в сочетании с психологическими последствиями самоограничения потребление слишком малого количества калорий — простой способ почувствовать разочарование и раздражение.

6.Большую часть времени вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, но иногда полностью теряете контроль.

Удовольствие — это часть жизни, и в этом нет ничего плохого. Это очень важно для того, чтобы оставаться в здравом уме. Вот почему, когда вы никогда не позволяете себе побаловать себя, вы можете в конечном итоге нарастить и съесть так много, что можете заболеть. «Когда вы лишаете себя чего-либо, искушение чрезмерно баловаться, когда у вас есть доступ к этому, становится почти невозможно преодолеть», — говорит Поедник. «Вы должны быть уверены, что едите достаточно здоровой пищи, но также удовлетворяете это психологическое желание иметь прекрасную пищу, которая доставит вам удовольствие.Отказ от себя может привести к поведению типа переедания ».

7. Вы часто чувствуете сильную жажду.

Если вы не едите достаточно, вы можете упустить ключевые электролиты, которые являются минералами в вашем рационе, такими как кальций. , натрий, калий и магний. Один из способов понять, что у вас низкий уровень электролитов — это постоянная жажда. «Натрий и калий поддерживают необходимый уровень гидратации», — говорит Поедник. Если вы думаете, что каждая боль в животе на самом деле является голодом, вы может пропустить эти сигналы о жажде и расслабиться в водном отделении.Даже если вы получаете достаточно калорий, потребление жидкости не подлежит обсуждению. Ознакомьтесь с этими 12 простыми способами пить больше воды каждый день.

Итог: чрезмерное ограничение калорий действительно не помогает вашему психическому или физическому здоровью.

Если вы стремитесь к потере веса, вы, вероятно, сможете реалистично сократить потребление калорий, а также увидеть результаты. «Вы хотите создать дефицит, продолжая при этом есть достаточно, чтобы поддерживать нормальный метаболизм», — говорит Зейтлин. «Это хорошая идея — сделать тренировки частью своей повседневной жизни.Если вы сможете заниматься хотя бы 30 минут физическими упражнениями четыре раза в неделю и сбрасывать 200-300 калорий в день, вы, вероятно, сможете худеть стабильно и устойчиво ». ели достаточно, но не уверены, сколько еще нужно съесть? Сосредоточьтесь на качестве еды, а не на ее количестве. «Фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена — это больше всего. на Земле есть продукты, богатые питательными веществами, — говорит Поедник.Если вы загрузите свой рацион такими полезными веществами, вы сможете съесть достаточно, чтобы избавиться от раздражающих симптомов, описанных выше, но при этом все равно будете на пути к достижению своих целей в отношении здоровья и фитнеса.

Связано: Что на самом деле происходит при детоксикации

Фото: Юки Кондо / Гетти; Изображение в соцсетях: Getty

Плюсы, минусы и принцип работы

Диеты с низким содержанием жиров, в которых резко сокращается количество калорий из источников жира, когда-то считались лучшим способом уменьшить жировые отложения и снизить риск сердечных заболеваний и даже рака.Сегодня известно больше о том, как диетические жиры влияют на организм. Рекомендации теперь сосредоточены на продвижении одних жиров и ограничении других.

Что говорят эксперты

«В прошлом диеты с низким содержанием жиров были популярны для здоровья сердца, но со временем мы узнали о них больше. Не все жиры одинаковы. Есть полезные жиры, такие как те, которые мы находим в авокадо и оливковом масле, и нездоровые жиры — насыщенные и трансжиры — которые мы должны ограничить ».
— Келли Плау, MS, RD

Гэри Уотерс / Ikon Images / Getty Images

Фон

U.Правительство С. дает рекомендации по питанию для американцев в течение многих лет. Первое издание The Dietary Goals for the United States было опубликовано в 1977 году.

Диетические рекомендации обычно включают советы о том, что есть и пить для улучшения здоровья, но конкретные сообщения изменились с годами, чтобы отразить достижения в понимании питания и роли конкретных продуктов и питательных веществ в общем состоянии здоровья.

В самом раннем руководстве особое внимание уделялось сокращению числа людей, страдающих заболеваниями, связанными с питанием, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.Жир был идентифицирован как главный виновник.

Эти руководящие принципы, хотя и составлены из лучших побуждений, во многом повлияли на восприятие средними американцами здорового питания. Не было различия между «хорошими» и «плохими» жирами. В результате многие люди избегали здоровой пищи, основываясь только на содержании жира.

Обновленные рекомендации сосредоточены на поиске здорового баланса «хороших» жиров и других важных питательных веществ.

Как это работает

В общем, диета с низким содержанием жиров — это диета, при которой не более 30% дневных калорий поступает из любого источника жира.Что касается индивидуального питания, наиболее широко распространенным определением является продукт с низким содержанием жира, который содержит 3 грамма жира или меньше на 100 калорий.

Что есть

Углеводы

Углеводы — необходимый источник энергии, и вы найдете их в здоровой и питательной пище: фруктах, овощах и цельнозерновых. Но если вы хотите похудеть, будьте осторожны и не заменяйте жиры нежирными продуктами с высоким содержанием сахара и рафинированной муки ( также углеводов).

Белок

Как и жиры, белки помогают вам чувствовать себя сытым, поэтому обязательно употребляйте много продуктов, богатых белком. Но чтобы снизить содержание жиров в рационе, выбирайте постные источники белка, такие как бобовые, рыба, мясо птицы без кожи и нежирные куски говядины.

Полезные для сердца жиры

Существует два вида ненасыщенных жиров, которые, как считается, помогают снизить уровень ЛПНП (или «плохого») холестерина:

• Мононенасыщенные жиры , иногда называемые МНЖК, происходят из растительных источников, таких как авокадо, оливки и орехи.Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре (например, оливковое масло и масло канолы).
• Полиненасыщенные жиры , или ПНЖК, содержатся в орехах, семенах и рыбе и являются хорошим источником витамина Е, а также жирных кислот омега-3 и омега-6.

Насыщенные жиры и трансжиры

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, масло и сливки, а также в некоторых растительных источниках, включая кокосовое и пальмовое масло.

Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые были обработаны, чтобы сделать их более стабильными при хранении.Обычно они отображаются на этикетках пищевых продуктов как «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла. Хотя выпечка и другие коммерчески приготовленные продукты в США не могут содержать трансжиры (по состоянию на июнь 2018 года), их все же можно найти в жареной пище.

Следует полностью избегать трансжиров как для общего состояния здоровья, так и особенно при соблюдении диеты с низким содержанием жиров. От насыщенных жиров трудно отказаться, если вы не потребляете продукты животного происхождения, но вы можете ограничить их употребление, выбрав нежирные белки и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира.

Плюсы и минусы

Плюсы

Кратковременная потеря веса

Если вы попытаетесь снизить потребление жиров, скорее всего, вы похудеете. Это справедливо для большинства диет, которые ограничивают определенный тип продуктов питания или макроэлементов (например, углеводов). Однако, чтобы снизить этот вес, вам нужно будет продолжать ограничивать количество жиров в своем рационе.

Диета с низким содержанием жиров, вероятно, будет здоровой и может помочь вам похудеть, если она по-прежнему сбалансирована «хорошими» жирами и богатыми питательными веществами источниками углеводов и белков.Но есть недостатки, о которых следует знать, в первую очередь изменение рекомендаций экспертов относительно потребления жира.

Минусы

Неясные научные доказательства

Было проведено множество исследований, чтобы определить степень пользы для здоровья людей, соблюдающих диету с низким содержанием жиров. В целом, данные не поддерживают диеты с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами для долгосрочной потери веса.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что соблюдение нездоровой диеты с низким содержанием жиров на самом деле может быть связано с повышенным риском смерти.

Ограничительный

Некоторые важные витамины (включая витамины A, D, E и K) жирорастворимы, что означает, что ваше тело не может их использовать, если вы не потребляете диетические жиры. Избавление от лишнего жира означает, что ваше тело не сможет усваивать эти важные питательные вещества.

Риски для психического здоровья

Пищевой жир важен для здоровья и развития мозга. В частности, некоторые исследования показали, что жирные кислоты из ненасыщенных жиров могут защитить от депрессии.

Сравнение

«Обезжиренная диета» — это широкий термин, и рекомендации изменились с годами, что затрудняет сравнение одного плана с другим.

В рекомендациях правительства и AHA больше не указывается диета с низким содержанием жиров, но по-прежнему рекомендуется строго ограничивать насыщенные жиры и употреблять обезжиренные молочные продукты. Многие эксперты теперь признают другие диеты, такие как диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), как полезные для сердца.

Рекомендации USDA

В декабре 2020 года Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (группа, которая каждые пять лет проводит обзор науки о питании от имени U.S. Government) опубликовали свои последние рекомендации, в которых излагаются соответствующие количества ежедневного потребления пищи, включая жиры, для людей на разных этапах жизни.

Подобные диеты

Диета Орниша и другие варианты диет со сверхнизким содержанием жиров утверждают, что не только предотвращают ИБС, но и обращают ее вспять. Эти диеты гораздо более строгие в плане ограничения пищевых жиров, особенно из животных источников, чем диеты с низким содержанием жиров, рекомендованные AHA.

Сторонники диет типа Орниша справедливо утверждают, что исследования, которые не смогли продемонстрировать пользу от диет типа AHA, не обязательно применимы к их диетам с гораздо более ограниченным содержанием жира.Однако утверждения о том, что диеты типа Орниша доказали свою эффективность, сами по себе основаны на несовершенных данных, которые не выдерживают объективной проверки.

Гипотеза о том, что вегетарианская диета с очень низким содержанием жиров предотвращает или обращает вспять сердечные заболевания, не была ни убедительно доказана, ни опровергнута, хотя эта гипотеза заслуживает дальнейшего изучения.

Другие диеты, сбалансированные по питанию, с низким содержанием насыщенных жиров и рекомендованные экспертами, включают средиземноморскую диету, пескатарианскую диету и диету DASH.

Слово Verywell

Рекомендация всем придерживаться диеты с низким содержанием жиров с самого начала была основана на ошибочной теории и на сознательном решении пожертвовать точностью ради упрощения сообщения.

После более чем трех десятилетий попыток подтвердить, что диета с низким содержанием жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, клинические испытания , а не подтвердили давние рекомендации о том, что всем следует придерживаться диеты с ограничением жиров.

Если вы хотите похудеть, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы он помог разработать план, который подойдет вам.Для здоровья сердца рассмотрите средиземноморскую диету или диету DASH.

.