Аэробика помогает похудеть! Как, в каких случаях и насколько

Аэробика помогает легко контролировать вес

Похудеть аэробика помогла не одному поколению людей — это факт, который бессмысленно отрицать. Бум аэробики пришелся на конец 1980-х, начало 1990-х. В те годы с каждого телевизионного экрана стройные барышни под зажигательную музыку призывали похудеть с помощью несложных упражнений — аэробики. Даже в школьных спортивных залах по вечерам проводились группы аэробики для желающих избавиться от лишнего веса. Чем же так полезен этот вид спорта?

При занятиях аэробикой кислород поступает в организм быстрее и в большем объеме, благодаря этому вы становитесь более выносливыми и физические упражнения уже не даются вам с трудом. Чем больше вы готовы отдавать времени для занятий аэробикой — тем интенсивнее вы можете похудеть. Аэробика способствует выработке кальция в организме, а значит укрепляются ваши кости и тело становится крепким и устойчивым к разного рода болезням. Аэробика помогает не только похудеть, но и продлить жизнь! Дело в том, что при регулярных занятиях аэробикой увеличивается объем легких, а значит дышать становится легче и в организм поступает больше кислорода. Также аэробика предупреждает сердечные заболевания, атеросклероз и отлично снимает стресс.

Многие женщины предпочитают аэробику занятиям в фитнес-зале. Да, действительно, аэробикой для похудения заниматься приятнее, интереснее и динамичнее. Но, если вы все же преследуете цель похудеть с помощью аэробики на изрядное количество килограммов (более 10), то не забывайте про рацион питания: он должен быть хорошо сбалансирован и включать в себя все необходимые для организма питательные элементы. Без соблюдения правильного питания, занятия аэробикой превратятся в простое приятное времяпрепровождение, а не в способ эффективного похудения, увы.

Аэробика рассчитана на достижение желаемого результата за максимально короткий срок, поэтому 2 занятия аэробикой по 45 минут в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы заметно похудеть.

Какие виды аэробики помогают похудеть?

В настоящее время имеется несколько видов аэробики для похудения. Самая распространенная из них, пожалуй, аэробика танцевальная. Она идеально подойдет тем женщинам, кто мучается проблемой как похудеть в ногах. Благодаря танцевальной аэробике укрепляются не только мышцы ног, но и мышцы ягодиц, координируется осанка, она делает вас более гибкими.

Степ-аэробика помогает похудеть путем сжигания подкожного жира, практически все упражнения в степ-аэробике рассчитаны на эту функцию, а также помогает избавиться от артрита и предупреждает остеопороз. Степ-аэробику используют при реабилитационном периоде после травм суставов на ногах.

Аква-аэробика — один из самых легких подвидов аэробики, так как проходит в воде и движения не кажутся такими уж тяжелыми. Но при этом желание похудеть здесь также вознаграждается как и при любом другом виде аэробики. Такой вид аэробики подойдет людям всех возрастов, а также будущим мамам.

Слайд-аэробика — один из самых эффективных способов похудения, так как в основном рассчитана на сжигание жира в таких проблемных зонах как бедра и талия. По сути своей слайд-аэробика — это уже готовый комплекс упражнений для похудения ног, талии и ягодиц.

Аэробика поможет похудеть только при серьезном к ней отношении, прилежном и регулярном выполнении всех упражнений, а также при правильном рационе питания. При действительном желании похудеть и занятиях аэробикой желаемый результат будет достигнут в неожиданно короткие сроки.

Как похудеть с помощью аэробики. несколько дельных советов для похудения

В нашей стране аэробика обрела известность в 90-х годах и по сей день она остаётся востребованной, ведь худеть и поддерживать форму с её помощью весело, комфортно и эффективно.

Расстаться с ненужными килограммами при помощи одних лишь диет невозможно! Все диетологи подтвердят, что физическая нагрузка – непременная составляющая процесса похудения. Этот факт не всем придётся по душе, но выбрать для себя тренировку, занятия которой будут вас радовать – вполне выполнимая задача! К таким тренировкам и относится аэробика.

Сущность аэробной нагрузки в повторяемых под ритмическую музыку движениях. Благодаря музыке поддерживается определённый темп, создаётся позитивный настрой, повышается активность. Первоначально для тренировок такого типа предполагалась сравнительно минимальное силовое напряжение, но в настоящее время в категории аэробных нагрузок существуют как совсем несложные, так и чрезвычайно тяжёлые занятия, а значит, выбор тренинга на свой вкус не вызовет затруднений.

Способствуют ли занятия похудению?

Если отвечать на этот вопрос кратко – безусловно, способствуют. Сверх того, кроме «сжигания» гиподермы (жировой ткани), аэробика содействует укреплению мышц. Иначе говоря, при похудении будут и улучшаться линии фигуры, тело станет стройнее. Ускоряется обмен веществ, оказывая влияние на состояние здоровья в целом.

Нагрузки высокой интенсивности укрепляют сердце, сердечно-сосудистая система функционирует наилучшим образом, оздоравливается система дыхания. Естественный ток крови обеспечивает её прилив к местам избыточного скопления жира.

Каждая разновидность аэробики наводит порядок в организме, регулируя его деятельность, выводя вредные вещества, избыток жидкости и жира.

В настоящее время особо популярны следующие виды таких тренировок:

• Пожалуй, самой прославленной из всех разновидностей аэробных нагрузок можно назвать классическую аэробику. Тренировка состоит из базовых шагов и танцевальных движений под музыкальное сопровождение, имеющих сходство с художественной гимнастикой. Спортивное оборудование на занятиях не используется. Заниматься можно независимо от уровня подготовленности.
• Фитбол – тренировка, для которой используются специальными мячи, имеющие разный размер. На занятиях активно расходуются калории, укрепляется спина, пресс, ягодицы, руки и ноги, развивается пластичность, корректируется осанка. Заниматься могут не только люди с хорошей спортивной подготовкой, но и начинающие.
• Слайд – тренировка, позволяющая проработать мышцы разных групп. Для занятий используется особый коврик по поверхности которого «скользят» как на коньках. Нагрузка весьма высока. Основные зоны нагрузки – ягодицы и бедра.
• Для степ-аэробики используется специальное возвышение (степ). Занимающиеся совершают шаги на степ, с него и через него, также используются танцевальные элементы. Этот вид аэробной нагрузки интенсивно прорабатывает мышцы ягодиц и улучшает их форму, способствует похудению, к тому же, является профилактическим и лечебным средством от артрита и остеопороза, помогает восстановиться после повреждения колена, благополучно заменяя реабилитационную физкультуру.
• Ки-бо – сочетает боевые искусства и хореографию. Вы «дерётесь» с предполагаемым врагом, прорабатывая приёмы боя. Основные шаги аэробики и энергичные удары дополняют друг друга, ускоряя процесс похудения, тело становится сильным и пластичным. Нагрузку получают все мышцы. Для всех движений используется различная интенсивность. Серьёзных ограничений для этой тренировки нет, но стоит учесть, что она высокоинтенсивная и существенно нагружает суставы.
• Тай-бо – аэробика, дополненная движениями из каратэ, таэквондо и тайского бокса. Занятия избавляют от жировых излишеств, повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, включают в работу все мышцы (элементы восточных единоборств предназначены для нижней части тела, а бокс – для верхней), корректируют параметры фигуры и делают их идеальными, создают правильную осанку, укрепляя позвоночник, улучшается пластичность и чувство равновесия. Кроме того, тренировки, основанные на боевых искусствах – это способ освобождения от разрушительной энергии и враждебности. Эффект от тренировок не заставит себя ждать.
• Занятия водной (аква) аэробикой происходят в бассейнах с разной глубиной, что обеспечивает интенсивную нагрузку для мышц, в то же время разгружая суставы. Упражнения в воде помогают восстановиться в послеоперационный период или после травмы. Такая тренировка особенно рекомендована для людей солидного возраста и/или с заболеваниями суставов, беременных и тех, кто желает избавиться от лишнего веса. Очень полным людям проще заниматься в бассейне, так как водная среда делает тело более лёгким, но слабыми такие занятия не назовёшь. Подъёмы рук и ног в воде делать тяжелее и даже самые элементарные упражнения требуют больших энергетических затрат.

Аэробные нагрузки присутствуют в «арсенале» любого фитнес-центра. Занятия проходят с инструктором, контролирующим правильность выполнения упражнений. В команде тренировки получаются оживлёнными и задорными, что очень важно для душевного комфорта, но если коллективные занятия для вас неприемлемы, на просторах интернета найдётся несметное количество видео для новичков. Положительный момент заключается в том, что видео можно просматривать неоднократно – это даёт возможность запомнить систематичность упражнений.

Статьи, дающие описание упражнений – наихудший вариант. Неправильно понятая методика занятий может оказаться бесполезной и даже опасной.

Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата или травмы, перенесённые ранее, прежде всего посоветуйтесь с лечащим врачом, чтобы не навредить себе. Людям, имеющим проблемы с органами дыхания и сердца необходимы облегчённые тренировки.

Статья предоставлена интернет-магазином Спортмаркет: https://sportmarket.net.ua/ — спортивные товары с доставкой по Украине.

Степ аэробика для похудения — как получить результат

Многие женщины, занимаясь дома и в фитнес клубе, задаются вопросом – эффективна ли степ аэробика для похудения? Время идет, вы занимаетесь уже несколько месяцев, а вес даже не думает меняться.

Давайте разберемся, можно ли похудеть, занимаясь аэробикой или степ аэробикой, сколько эти занятия сжигают калорий и как быстрее получить желанный результат.

Статьи, дающие описание упражнений – наихудший вариант. Неправильно понятая методика занятий может оказаться бесполезной и даже опасной.

Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата или травмы, перенесённые ранее, прежде всего посоветуйтесь с лечащим врачом, чтобы не навредить себе. Людям, имеющим проблемы с органами дыхания и сердца необходимы облегчённые тренировки.

Статья предоставлена интернет-магазином Спортмаркет: https://sportmarket.net.ua/ — спортивные товары с доставкой по Украине.

Степ аэробика для похудения — как получить результат

Многие женщины, занимаясь дома и в фитнес клубе, задаются вопросом – эффективна ли степ аэробика для похудения? Время идет, вы занимаетесь уже несколько месяцев, а вес даже не думает меняться.

Давайте разберемся, можно ли похудеть, занимаясь аэробикой или степ аэробикой, сколько эти занятия сжигают калорий и как быстрее получить желанный результат.

За счет чего мы худеем. Подходит ли степ аэробика для похудения?

Степ аэробика для похудения — идеальный выбор, при условии, что тренировка длится более получаса и вы следите за питанием.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, сначала следует разобраться в самом механизме похудения. Человек худеет в тот момент, когда количество затрачиваемой им энергии превышает количество получаемой. Это простая математика и утверждение вполне очевидно.

Вы тратите большое количество энергии на занятиях, и можно сделать вывод, что любые виды аэробики для похудения – просто идеальны. Степ аэробика — не исключение. Но если бы все было так просто, тысячи женщин не мучились бы вопросом, почему тренировки посещаются регулярно, а вес никак не уходит.

Наш организм получает энергию вместе с пищей и распределяет ее на собственные нужды. Что остается «лишним» – откладывает про запас. Энергетические ресурсы для разных нужд формируются организмом в различных видах.

Есть некоторый запас энергии, который организм всегда держит, что называется, «в быстром доступе». Вдруг вам понадобится срочно подняться на десятый этаж по лестнице или пробежать стометровку.

Этот запас энергии, который помогает быстро мобилизовать ваши силы, накапливается в виде углеводов (глюкозы, гликогена) в ваших мышцах. Хватает этого запаса на 20-30 минут интенсивной работы.

Когда вы потратили этот ресурс, но силой воли заставляете себя продолжать тренировку – ничего не поделаешь, приходится организму добывать энергию из более ценных ресурсов – жиров. Соответственно, худеть вы начинаете после получаса интенсивных занятий степ аэробикой.

Я не буду акцентировать внимание на том, что тренировку по степ аэробике для похудения нужно продолжать более получаса, так как стандартное время занятия в фитнес клубе – 45-60 минут. Конечно, если вы занимаетесь дома, следите за тем, чтобы вам хватало времени полноценно позаниматься.

Итак, вы вышли из зала, пришли домой и сели покушать. Организм восполнил потраченные запасы углеводов. Кушаете дальше – резерв углеводов полон, излишки энергии запасаются организмом в виде жировой ткани. Все что вы сегодня потратили – вы тут же восстановили.

Вот здесь-то мы и натолкнулись на вторую причину мешающую вам похудеть, занимаясь степ аэробикой. Безусловно, степ аэробика для похудения эффективна, но без соответствующей диеты добиться результата вряд ли удастся. Ситуация кажется какой-то безвыходной, не правда ли? И как же понять, сколько калорий вы тратите на тренировке и каким образом вам построить свой рацион. Об этом – далее.

Сколько калорий сжигает степ аэробика

Энергетические затраты традиционно принято выражать в килокалориях. Расход калорий при занятиях степ аэробикой зависит от вашего веса (чем тяжелее тело, тем больше энергии тратится на его перемещение), а также от интенсивности занятий, возраста и некоторых других факторов.

Ну а в среднем, степ аэробика сколько сжигает калорий, спросите вы. Ответ – ниже.

• • Низкоинтенсивная степ аэробика. Вы делаете шаги и выполняете упражнения, но при этом можете спокойно разговаривать (дыхание не сбивается). В этом случае степ аэробика сжигает калорий едва ли больше, чем энергичная ходьба. Это около 250 калорий в час. Похудеть с помощью аэробики в этом случае у вас вряд ли получится, или получится, но очень-очень медленно. Лучше взять себя в руки и постараться выложиться во время занятия.
  • Среднеинтенсивная степ аэробика. Вы стараетесь все повторять за тренером, делаете энергичные шаги, иногда прыжки, можете произнести пару предложений, но это уже затруднительно – дыхание сбивается. При таких занятиях степ аэробика для похудения значительно более эффективна. За час вы потратите порядка 350-400 калорий.
  • Высокоинтенсивная степ аэробика. Вы летаете вокруг степа с огромной скоростью, делаете прыжки, добавляете движения руками. Поздравляю, при такой интенсивности тренировки вы сожжете порядка 500 калорий. Впрочем, если вы занимаетесь активно и регулярно, вопрос «помогает ли аэробика похудеть?» перед вами, скорее всего, не стоит.

Теперь, зная, сколько калорий сжигается при аэробике и, прибавив свои обычные суточные энергозатраты, рассчитанные в соответствии с вашим образом жизни, возрастом и весом, вы можете спланировать свой рацион и разобраться со вторым фактором, мешающим вам похудеть – избыточно калорийным питанием.

Но будьте внимательны. Для того, чтобы вес начал уходить, достаточно, чтобы калорийность ежедневно принимаемой пищи была на 20% меньше требуемой, но не более того.

В заключение скажу, что эффективность степ аэробики для похудения связана не только с расходом энергии. Занятия степ аэробикой положительно воздействуют на обмен веществ, что также служит немаловажным фактором, способствующим обретению стройности.

Аэробные тренировки помогают похудеть быстрее?

Но, чтобы действительно достичь своей цели, а не потратить время попусту, тренироваться нужно правильно. Тренеры фитнес-клуба «Галактика» ответили на самые популярные вопросы о кардиотренировках.

— Лучше проводить кардиотренировки утром или вечером?

Аэробика требует больших затрат. А потому заниматься ею надо в то время дня, когда у вас больше сил. Если вы «сова» и чувствуете себя на подъеме по вечерам, идите на аэробику после
работы. Если «жаворонок», то не теряйте попусту утренние часы — устройте себе интенсивный урок.

— Как часто надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Оптимально проводить два-три раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45−60 минут и еще раз или два — интервальные (круговые) тренировки.

— Когда выполнять кардиоупражнения: до или после силовой части?

После. Только на «свежую» голову можно на все сто выложиться в силовых упражнениях. Если вы сначала проведете час на аэробике, то вряд ли сможете сосредоточиться на тяжестях. К тому же от усталости страдает мышечная координация. Движения становятся неловкими, а так недалеко и до травмы. Кроме того, порядок «сначала силовые, потом кардио» оптимален для тех, кто хочет
похудеть.

— Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться два-три раза в неделю по 45−60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65−70% от максимального.
Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

— Что можно посоветовать для повышения отдачи аэробного тренинга?

Если вы работаете на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере, не держитесь руками за поручни. Это намного труднее, зато сожжете больше калорий!

— Какой кардиотренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение зависит от стажа тренировок. А на любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

— Можно ли доверять счетчику калорий, который установлен на кардиотренажерах?

На самом деле показания таких счетчиков очень приблизительны. Если вам важна точность, обзаведитесь пульсометром и рассчитывайте потерю калорий самостоятельно.

Шесть мифов о кардиотренировках

Миф 1. Кардиотренировка куда лучше сжигает лишний жир, чем силовой тренинг.
На самом деле. Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой. Но ведь такие занятия хорошо сжигают жир
на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров потом, когда вы уже отдыхаете. Ну, а силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира как раз на отдыхе.
Понятно, что, занимаясь и тем, и другим, вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Миф 2. Чем больше аэробики, тем лучше.
На самом деле. Тренеры говорят, что хотя аэробика и сжигает жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят
белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Так что прыгать на степах или крутить педали велотренажера
можно часто, но недолго — не более часа.

Миф 3. Низкоинтенсивная кардиотренировка наиболее эффективна.
На самом деле. Считается, что во время нагрузки организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха — жиры. А раз так, то крутить педали велотренажера надо еле-еле, симулируя тем самым
состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет жечь вместо жира углеводы.

По словам тренеров, все обстоит не так. Главным критерием эффективности аэробики является общее число сожженных калорий. А чем ниже темп кардиотренировки, тем расход калорий меньше. Ну, а если
выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий сгорит не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!

Миф 4. Объелся сладкого? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!
На самом деле. Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее
поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть
съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф 5. Перед кардиотренировкой нужно как следует подкрепиться.
На самом деле. Первые 20 минут кардиотренировки организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на сжигание жира. Если вы только что поели и сахара много, вы отсрочите
наступление «жиросжигания».
Лучше поесть за два-три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов, даже не пить соки. Тогда и эффект будет больше.

Миф 6. Низкоинтенсивная кардиотренировка не только сжигает жир, но и укрепляет сердце.
На самом деле. Для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность (по пульсу) — 50−75% от максимума. Кстати, эта схема
укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50%-ной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет
сердце, ведь оно, по сути, обычная мышца.

7 способов похудеть с помощью степ-аэробики

Если вы ищете программу упражнений, которая позволит сжечь как можно больше калорий, то степ-аэробика будет отличным выбором.

Эта простая и понятная фитнес-дисциплина гармонично сочетает кардио и силовые нагрузки, а также развивает выносливость. Она прекрасно подойдет для начинающих, но может и бросить настоящий вызов продвинутым атлеткам.

Итак, сегодня я расскажу о 7 способах избавиться от лишних килограммов с помощью степ-аэробики!

Реклама

1. Начните с основ

Поставьте на степ-платформу сначала одну ногу, а затем вторую. Опуститесь обратно на пол.

Можете делать эти подъемы с любой скоростью, а также добавить движения рук.

Попробуйте подниматься с одной стороны, а спускаться с другой либо делайте это назад (спиной к платформе).

Добавьте развороты на 180°, чтобы немного усложнить упражнение.

Включите ритмичную музыку и старайтесь двигаться в такт!

2. V-образные шаги

Поставьте правую ногу на один край платформы, а левую – на другой. Главное здесь заключается в том, чтобы расставлять ноги далеко друг от друга.

Опуститесь на пол, сведя ступни вместе. Таким образом, вы будете шагать по траектории, напоминающей букву «V».

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте подъемы на носки.

Это позволит проработать больше мышечных групп.

Реклама

3. Подъемы колен

Просто сгибайте ногу и поднимайте колено вверх, когда находитесь на платформе.

Помните, что чем выше подъем, тем больше нагрузка.

Можете поднимать как обе ноги (попеременно, конечно) в одном подъеме, так и поочередно в каждом из них.

Такие движения в степ-аэробике направлены на укрепление мышц живота и кора.

4. Выбросы ног вперед

Сделайте одной ногой шаг на платформу, а вторую выбросьте вперед перед собой.

Высота такого «удара» будет зависеть от вашего уровня подготовки.

Чтобы усложнить упражнение, поднимайте ноги выше или используйте утяжелили для лодыжек.

Здесь акцент делается на мышцы бедер и ягодиц.

5. Отведение ног в стороны

После того, как поднимитесь на степ-платформу, отведите одну ногу в сторону. Следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены.

Как только вы приобретете определенный опыт и будете чувствовать себя на занятиях по степ-аэробике достаточно комфортно, постарайтесь поднимать ноги как можно выше.

Чтобы лучше проработать мышцы бедер, сгибайте колено так, чтобы носок смотрел в пол.

Отводите ногу назад, чтобы задействовать мышцы ягодиц.

6. Выпады

Встаньте на платформу и сделайте шаг назад. Не ставьте стопу всей поверхностью на пол и не переносите на нее вес тела.

Попробуйте сохранить положение на несколько секунд, чтобы как следует растянуть мышцы.

Выпады приведут в тонус ягодицы и бедра.

Хотите усложнить упражнение? Выполняйте его медленнее или добавьте движения рук.

7. Оседлайте платформу!

Встаньте на степ-платформу, а затем расставьте ноги так, чтобы она оказалась между ними (как бы оседлав ее). Поднимитесь обратно в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, опять-таки выполняйте движения руками или добавьте приседания.

Вот я поделилась с 7-ю способами похудеть с помощью степ-аэробики. Надеюсь, они вам окажутся полезны!

Можете выполнять упражнения в любом комфортном для вас темпе.

Включите любимую музыку и тренировки станут намного веселее и энергичнее!

А что вам больше всего нравится в степ-аэробике?

Что лучше степ аэробика. Домашняя степ-аэробика для похудения. Степ-аэробика для похудения: отзывы наших читателей

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно , следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту.
Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

1. Сердечно-сосудистая система.
   Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
2. Опорно-двигательный аппарат.
   Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
3. Степ аэробика для похудения.
   Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это , совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий.
   Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
4. Психическое здоровье.
   Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
5. Высокая скорость обмена веществ.
   Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
6. Универсальность нагрузки.
   Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда
не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина.

Кроссовки
должны быть удобные, желательно выбирать .

Заключение

Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы. Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие. Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Упражнения на степ-платформе в видео формате

Многие женщины, занимаясь дома и в фитнес клубе, задаются вопросом – эффективна ли степ аэробика для похудения? Время идет, вы занимаетесь уже несколько месяцев, а вес даже не думает меняться.

Давайте разберемся, можно ли похудеть, занимаясь или , сколько эти занятия сжигают калорий и как быстрее получить желанный результат.

За счет чего мы худеем. Подходит ли степ аэробика для похудения?

Степ аэробика для похудения — идеальный выбор, при условии, что тренировка длится более получаса и вы следите за питанием.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, сначала следует разобраться в самом механизме похудения. Человек худеет в тот момент, когда количество затрачиваемой им энергии превышает количество получаемой. Это простая математика и утверждение вполне очевидно.

Вы тратите большое количество энергии на занятиях, и можно сделать вывод, что любые виды аэробики для похудения – просто идеальны. Степ аэробика — не исключение. Но если бы все было так просто, тысячи женщин не мучились бы вопросом, почему тренировки посещаются регулярно, а вес никак не уходит.

Наш организм получает энергию вместе с пищей и распределяет ее на собственные нужды. Что остается «лишним» – откладывает про запас. Энергетические ресурсы для разных нужд формируются организмом в различных видах.

Есть некоторый запас энергии, который организм всегда держит, что называется, «в быстром доступе». Вдруг вам понадобится срочно подняться на десятый этаж по лестнице или пробежать стометровку.

Этот запас энергии, который помогает быстро мобилизовать ваши силы, накапливается в виде углеводов (глюкозы, гликогена) в ваших мышцах. Хватает этого запаса на 20-30 минут интенсивной работы.

Когда вы потратили этот ресурс, но силой воли заставляете себя продолжать тренировку – ничего не поделаешь, приходится организму добывать энергию из более ценных ресурсов – жиров. Соответственно, худеть вы начинаете после получаса интенсивных занятий степ аэробикой.

Я не буду акцентировать внимание на том, что тренировку по степ аэробике для похудения нужно продолжать более получаса, так как стандартное время занятия в фитнес клубе – 45-60 минут. Конечно, если вы занимаетесь дома, следите за тем, чтобы вам хватало времени полноценно позаниматься.

Итак, вы вышли из зала, пришли домой и сели покушать. Организм восполнил потраченные запасы углеводов. Кушаете дальше – резерв углеводов полон, излишки энергии запасаются организмом в виде жировой ткани. Все что вы сегодня потратили – вы тут же восстановили.

Вот здесь-то мы и натолкнулись на вторую причину мешающую вам похудеть, занимаясь степ аэробикой. Безусловно, степ аэробика для похудения эффективна, но без соответствующей диеты добиться результата вряд ли удастся. Ситуация кажется какой-то безвыходной, не правда ли? И как же понять, сколько калорий вы тратите на тренировке и каким образом вам построить свой рацион. Об этом – далее.

Сколько калорий сжигает степ аэробика

Энергетические затраты традиционно принято выражать в килокалориях. Расход калорий при занятиях степ аэробикой зависит от вашего веса (чем тяжелее тело, тем больше энергии тратится на его перемещение), а также от интенсивности занятий, возраста и некоторых других факторов.

Ну а в среднем, степ аэробика сколько сжигает калорий, спросите вы. Ответ – ниже.

• • Низкоинтенсивная степ аэробика. Вы делаете шаги и выполняете упражнения, но при этом можете спокойно разговаривать (дыхание не сбивается). В этом случае степ аэробика сжигает калорий едва ли больше, чем энергичная ходьба. Это около 250 калорий в час. Похудеть с помощью аэробики в этом случае у вас вряд ли получится, или получится, но очень-очень медленно. Лучше взять себя в руки и постараться выложиться во время занятия.
  • Среднеинтенсивная степ аэробика. Вы стараетесь все повторять за тренером, делаете энергичные шаги, иногда прыжки, можете произнести пару предложений, но это уже затруднительно – дыхание сбивается. При таких занятиях степ аэробика для похудения значительно более эффективна. За час вы потратите порядка 350-400 калорий.
  • Высокоинтенсивная степ аэробика. Вы летаете вокруг степа с огромной скоростью, делаете прыжки, добавляете движения руками. Поздравляю, при такой интенсивности тренировки вы сожжете порядка 500 калорий. Впрочем, если вы занимаетесь активно и регулярно, вопрос «помогает ли аэробика похудеть?» перед вами, скорее всего, не стоит.

Теперь, зная, сколько калорий сжигается при аэробике и, прибавив свои обычные суточные энергозатраты, рассчитанные в соответствии с вашим образом жизни, возрастом и весом, вы можете спланировать свой рацион и разобраться со вторым фактором, мешающим вам похудеть – избыточно калорийным питанием.

Но будьте внимательны. Для того, чтобы вес начал уходить, достаточно, чтобы калорийность ежедневно принимаемой пищи была на 20% меньше требуемой, но не более того.

В заключение скажу, что эффективность степ аэробики для похудения связана не только с расходом энергии. Занятия степ аэробикой положительно воздействуют на обмен веществ, что также служит немаловажным фактором, способствующим обретению стройности.

З
дравствуй, мой уважаемый читатель! Моя сегодняшняя статья будет посвящена борьбе с лишним весом, а если быть более точным одному из вариантов, доступным любому желающему. Речь идёт об степ аэробики. Степ аэробика в домашних условиях для похудания идеальный вариант, сочетающий в себе доступность и максимальную эффективность от предложенных упражнений, возможность достичь видимых результатов, не выходя из дома.

Что такое степ аэробика?

В 80-е годы прошлого века в моду вошла ритмическая гимнастика, более известная широкому кругу как аэробика. Комплекс специальных упражнений, выполняемых под динамичную музыку, нашёл своих почитателей и очень скоро стал необычайно популярным во всём мире.

Прогресс не стоит на месте и следующим шагом стало появление степ аэробики, близкого родственника обычной аэробики с одним небольшим отличием. Для занятий степ аэробикой Вам понадобится специальная платформа (степ платформа), которую Вы можете приобрести в специализированных магазинах либо сделать собственными руками.

Основные требования к степ платформе можно сформулировать в нескольких словах: крепкая, устойчивая, не скользкая. Если Вы всё-таки решите самостоятельно изготовить степ платформу, то ориентируйтесь на следующие размеры: длина должна составлять 150 сантиметров, ширина – 40 сантиметров. А вот высота может варьироваться в зависимости от степени Вашей подготовленности.

Для новичка оптимальной будет высота в 30 сантиметров, в процессе занятий можно увеличить высоту на 5 сантиметров, соответственно увеличится и нагрузка, получаемая организмом. Преимущество профессиональной степ платформы в том, что многие такие платформы имеют регулировку, позволяющую выставлять необходимую высоту. Основу упражнений на степ платформе составляют подъёмы и опускания, сочетающиеся с обычными танцевальными движениями.

Эффективность степ аэробики

Пассивный образ жизни стал настоящим бичом нашего времени. Технический прогресс свёл к минимуму необходимость человека двигаться. Всё это в комплексе привело к тому, что избыточный вес стал нормой в современном обществе.

Степ аэробика представляет собой набор физических нагрузок аэробного типа, способствующего более интенсивному потреблению кислорода. А если взять во внимание, что процесс сжигания жиров возможен только при активном участии кислорода, то становится понятным эффективность степ аэробики.

В процессе занятий степ аэробикой основная нагрузка ложится на основные мышцы нашего организма.

Подсчитано, что за 40 минут занятий степ аэробикой в среднем темпе организм израсходует порядка 400 килокалорий. Если провести параллели с бегом, то подобный расход килокалорий сопоставим с преодолением пятикилометровой дистанции. Плюсом степ аэробики в данном случае является и более щадящий для организма режим занятий.

Основные плюсы занятий степ аэробикой:

• Значительное уменьшение жировых отложений
• Улучшение координационных способностей
• Повышение общей выносливости организма
• Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему занимающегося
• Улучшение мышечного тонуса

Выбор тренировочной формы

При выборе подходящей одежды для занятий степ аэробикой обратите особое внимание на гигроскопические свойства вашего костюма. То есть он должен поглощать пот и при этом сохранять тепло для организма.

Также Ваш костюм должен быть достаточно эластичным, не затрудняющим движения. Под все перечисленные требования отлично подходят спортивные костюмы из трикотажа. Обувь должна быть с не скользящей подошвой, удобно облегающая Вашу ногу.

Также стоит обратить внимание на хорошую фиксацию голеностопа. Проследите, чтобы нагрузка на стопу во время занятий распределялась равномерно.

Немаловажное значение имеет и выбор музыкального сопровождения. Музыка во время ваших занятий должна быть достаточно ритмичной, главное, на что нужно обратить внимание, чтобы музыкальный темп сохранялся на протяжении всего выбранного Вами трека.

Также при подборе музыки для занятий остановите свой выбор на тех композициях, которые позволят Вам настроиться на позитивный лад. Если Вы затрудняетесь самостоятельно подобрать необходимую музыку, то в помощь Вам интернет, где можно отыскать множество специализированных музыкальных подборок на любой вкус.

Базовые упражнения для похудания

Алгоритм начала занятий степ аэробикой достаточно традиционен. Первым этапом, как и в любом виде спорта, является . Разминка достаточно специфичная, с большим уклоном на те группы мышц, которые наиболее активно будут задействованы в основной части занятия.

Примерный вид разминки выглядит так:

1. Маршировка на месте, с максимальным поднятием колен
2. Перекаты в положении «полуприсед»
3. Приставной шаг: Влево-Вправо

Теперь переходим к основным упражнениям на степ доске. В настоящее время насчитывается порядка 200 вариантов упражнений, мы же с Вами разберём три основных.

Ставим одну ногу на степ, переносим вес тела на эту ногу, следом идёт на степ вторая нога. В таком же порядке опускаемся на пол. Затем меняем последовательность постановки ног и выполняем упражнение в том же режиме.

Слегка согнутая в колене правая нога ставится на степ, левая нога приподнимается, а затем опускается. То же самое выполнять со сменой положения ног.

Правая нога находится на степе, согнутую в колене левую ногу приподнимаем с последующим возвращением на пол. Затем следует смена положения ног.

Режим тренировок

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю, продолжительностью не более 20-25 минут.

В дальнейшем время тренировок следует увеличивать, доведя до необходимого максимума в 40 минут. Не ждите сиюминутного эффекта от занятий степ аэробикой. Первые ощутимые результаты обычно появляются по истечении полутора-двух месяцев с начала занятий.

Составьте удобное для Вас расписание занятий и результаты от комплекса Степ аэробика в домашних условиях для похудания не замедлят появиться.

На этом я прощаясь с Вами, не забывайте подписываться на обновления блога, жду Ваших комментариев к этой и другим статьям. До новых встреч!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Степ-аэробика для начинающих: ваш первый шаг к лучшей форме

Степ-аэробика – направление фитнеса, основанное на наборе аэробных упражнений, выполняемых с помощью специальной ступеньки (степ-платформы). Данное направление было разработано в 1989 году Джиной Миллер: травмировав колено, она обратилась к различным методикам восстановления сустава, но наибольший эффект показали простые упражнения в виде шагов на молочном ящике. Впоследствии эти упражнения Миллер положила в основу целого комплекса, который и стал называться степ-аэробикой.

Как правило, занятия степ-аэробикой состоят из комплексов в виде различного сочетания шагов, выполняемые под музыку с довольно высоким темпом. Каждое занятие длится от 30 до 50 минут в достаточно высоком темпе без остановок на отдых – для передышки используются переходы на простые шаги и наиболее простые упражнения. Такой режим тренировок приводит к эффективному сжиганию калорий, укреплению суставов и общему улучшению состояния здоровья, что и стало основой высокой популярности нового направления.

Что дают занятия степ-аэробикой?

Это тренировка с кардио-нагрузками, сочетающаяся с щадящими переменными нагрузками на суставы, что дает массу позитивных эффектов для организма:

Снижение веса за счет сжигания калорий – свыше 300 ккал за часовую тренировку;
Коррекция фигуры за счет подтягивания ягодиц, живота и других зон;
Точечная проработка проблемных зон фигуры, особенно нижней части тела;
Профилактика заболеваний суставов;
Повышение выносливости и общее улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, легких и т.д.;
Улучшение настроения.

Важно отметить, что степ-аэробика для похудения более безопасна по сравнению с некоторыми другими направлениями фитнеса, так как в ней отсутствуют нагрузки ударного характера с изменением знака и направления (присущие бегу и прыжкам). Именно пониженные нагрузки на суставы ног и всего организма в целом и сделали доступными уроки степ-аэробики для очень широкого круга людей.

В целом, степ-аэробика, шаги и различные комплексы – это высокоэффективное фитнес-направление, позволяющее поддерживать себя в форме и сохранять здоровье безопасно и без чрезмерных нагрузок.

Кому можно заниматься степ-аэробикой?

Степ-аэробика имеет очень низкий «уровень входа» — упражнения данного направления могут освоить даже люди, никогда серьезно не занимавшиеся фитнесом. Именно поэтому степ-аэробика для начинающих остается востребованной вот уже три десятка лет. Важным достоинством данного направления является и возможность заниматься дома – для этого достаточно иметь специальную платформу и онлайн-видеоуроки в качестве наглядного пособия.

Однако упражнения степ-аэробики противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарат и проблемами с суставами ног. Также следует отказаться от этого направления при варикозном расширении вен, при беременности и период не менее трех месяцев после родов.

Степ-аэробика на сайт с Константином Баевым

Онлайн фитнес-клуб запускает цикл занятий по степ-аэробике для начинающих с невероятно позитивным тренером Константином Баевым. Вас ждет не один десяток незабываемых видео уроков (первый вводный, ознакомительный и остальные для регулярных занятий), наполненные шагами, различными комплексами и упражнениями, которые помогут поддерживать себя в форме, укрепить суставы и улучшить общее состояние. Константин в своих занятиях степ-аэробикой применяет как стандартные шаги и комплексы, так и сочетания шагов с упражнениями для верхней части туловища (в том числе и контролем дыхания). Все это поможет вам достичь желаемого результата.

Степ-аэробика на Таймстади с Константином Баевым – важный шаг к отличной форме и хорошему настроению!

Аэробика на степе относится к кардио тренировке, а как мы знаем кардио помогает тренировать кардио-респираторную систему и очень хорошо сжигать жир. 7,4 Ккал на 1 кг веса сжигается за 1 час такой тренировки степ аэробики для начинающих в домашних условиях.

Если вы еще не купили степ платформу, то обязательно сделайте это в ближайшее время, так как мы расписали съемочные дни и с регулярностью будем добавлять видео уроки на наш сайт. Костя все подробно объясняет, внимательно относится к разучиванию связок на протяжении видео урока. Мы начнем с самых азов — базовых шагов в степ аэробике. Даже если вы никогда не вставали на степ платформу, то без труда освоите эти уроки.

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ:
30 (НА САЙТЕ 14, НА МОНТАЖЕ 16)

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 30 часов

ТРЕНЕР:
КОНСТАНТИН БАЕВ

Степ аэробика дома. Часть 1

У вас нет прав на просмотр этого материала. Доступ к нему осуществляется по подписке. Информацию по подписке можно получить . Список всех материалов, которые будут доступны после оплаты:

Женщины пробуют сотни разных диет, чтобы избавиться от лишних килограммов и непривлекательных складок в области талии, бедер, на боках. Но они часто оказываются малоэффективны, тогда как физические нагрузки могут помочь похудеть и поднять настроение на весь день. Отличным выбором станет степ аэробика для похудения в домашних условиях. Она благоприятно влияет на организм, выступая оздоровительной терапией, поэтому ее рекомендуют как взрослым, так и детям разного возраста.

Степ аэробика в домашних условиях приносит не меньше пользы, чем при регулярных тренировках в зале. Но это далеко не единственное ее преимущество.
Среди множества плюсов, основными достоинствами системы этой занятий являются следующие:

• Во время тренировки почти не ощущается усталость, что позволяет заниматься долго и при этом испытывать прилив сил, подъем настроения.
• Одно занятие, даже предназначенное для начинающих, способно сжечь до 500 килокалорий.
• Повышать эффективность упражнений можно при помощи специальных утяжелителей.
• Занятия под ритмичную музыку дарят бодрость, а справляться с постепенно возрастающей нагрузкой гораздо проще.
• Во время тренировки отлично снимается стресс, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется артериальное давление.

Такая степ аэробика дома рекомендована всем, кто хочет похудеть, подтянуть свое тело и сделать его более привлекательным, а вот посещать различные фитнес-центры – совершенно некогда. В этом случае, достаточно воспользоваться видео-уроками и просто повторять движения за инструктором.

В чем эффективность степ аэробики?

Современный ритм жизни не позволяет человеку питаться правильно и много двигаться, чаще всего ему приходится проводить по 8-9 часов за компьютером в одной позе. И если не выполнять , это приведет к развитию различных заболеваний и появлению лишнего веса. Степ аэробика для похудения в домашних условиях может стать отличным решением, так как принесет огромную пользу организму:

• Проработка всех основных мышц в организме.
• Улучшение координации и более плавная красивая походка.
• Повышение иммунитета и сопротивляемости организма различным сезонным простудам.
• Нормализация работы сердечно-сосудистой системы.
• Возвращение мышечного тонуса.
• Улучшение работы дыхательной системы (пропадает одышка при поднятии по лестнице без лифта).

Упражнения сами по себе не сложные, но как видно, несут много пользы для организма. Поэтому не стоит пренебрегать тренировками и стараться как можно чаще уделять время этому веселому занятию.

Как лучше заниматься дома?

Начинать заниматься с группой в зале в чем-то легче, ведь в дома себя сложнее заставить и позаботиться обо всех мелочах, чтобы тренировка проходила в комфортных условиях. Вот несколько советов как организовывать занятия, чтобы они порадовали и принесли массу пользы.

• Степ платформа. Ее следует покупать в специализированном магазине, ориентируясь на свой рост и уровень подготовки. Для начинающих отлично подходит возвышение в 30 см. Тем, кто уже когда-то занимался таким направлением, потребуется большая высота. Бывают платформы, в которых можно легко регулировать высоту, они отлично подходят семьям, где есть несколько человек, которые увлекаются таким видом спорта и занимаются в разное время. Отдавать предпочтение лучше прорезиненной платформе, чтобы избежать скольжения во время занятий.
• Утяжелители. Новичкам они первое время не потребуются, но в процессе усложнения тренировок, стоит приобрести гантели с весом в 1 и 2 кг. Это поможет добиться лучшего результата за короткий срок. Начать их использовать можно уже через пару месяцев после начала интенсивных тренировок.
• Одежда. Спортивные вещи, в которых планируется заниматься должны быть выполнены из мягкого, но эластичного материала, который позволяет коже свободно дышать. Она не должна сильно облегать или передавливать, но в тоже время не нужно, чтобы болталась на теле. лучше выбирать с жесткой подошвой, которые бы надежно фиксировали стопу во время занятия и снижали нагрузку на суставы. В этом случае минимизируется риск вывихнуть ногу.

Вот и все, что потребуется для домашних занятий шаговой аэробикой. Это не сложно найти или приобрести. Особенно важно уделить этому время, если планируется заниматься направлением не один месяц.

Основные правила

Как и при обычной , во время занятий степ аэробикой, следует учитывать ряд правил, которые обезопасят новичка. К тому же их соблюдение позволит быстрее сбросить лишний вес и повысить эффективность каждой тренировки.

• Ставить стопу на платформу следует полностью (т.е. с пяткой), при этом шаг должен быть пружинистым, мягким.
• Во время выполнения подхода нельзя горбиться, спина ровная, мышцы живота подтянуты.
• Резко начинать и также останавливаться нельзя. Темп снижается постепенно, выделяется несколько минут на возвращение в состояние покоя.
• Без разминки начинать выполнять комплекс нельзя.
• Если занятия направлены на похудение, то на каждую ногу делают не менее 20-25 подходов.
• При завершении нужно восстановить дыхание — медленно прошагать на одном месте.
• Только начиная заниматься, лучше все делать так, как показывается в видео без отступлений. Если нагрузка будет постоянная, а тренировки регулярные, то подкожный жир уйдет быстро.

Противопоказания

Прежде чем приступать к занятиям, следует уточнить рекомендованы ли такие комплексы упражнений лечащим врачом, если имеются хронические заболевания. Противопоказано заниматься степ аэробикой людям, страдающим:

• Повышенным артериальным давлением.
• Патологией сердца (или перенёсшие операцию).
• Варикозным расширением вен.
• Болезнями почек или печени.
• С болями в ногах или суставах.
• В период обострения ОРВИ и ОРЗ.
• Перенесшие травмы позвоночника.

Обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться, что занятия принесут только пользу организму. Тогда степ аэробика будет настоящим увлечением, которое дарит хорошее настроение каждый день.

4 простых шага к похудению — ЗдоровьеИнфо

Аэробика считается отличным способом сбросить вес, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита и просто почувствовать себя в форме. Несомненная привлекательность аэробных упражнений – в комплексном воздействии на все мышцы тела.

Светлана Мудрик / «Здоровье инфо»

Что такое аэробика?

Аэробика – один из самых распространенных способов похудеть. Эффективность аэробной нагрузки как раз в том, что во время тренировки потребляется больше кислорода, с помощью которого происходит сжигание калорий в организме. В результате систематических занятий аэробикой человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке. Укрепляется сердечная мышца, повышается содержание липопротеинов высокой плотности (ЛВП), отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза. Аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.

Несмотря на то, что аэробные упражнения помогают похудеть, они не могут сделать вас стройнее по частям. Тот участок тела, который мы хотим подкорректировать, худеет в самую последнюю очередь. Есть несколько различных типов аэробики, из которых можно выбрать наиболее подходящий вашему уровню подготовки.

Оздоровительная аэробика

Одно из направлений аэробики с регулируемой нагрузкой – классическая гимнастика под ритмичную музыку. Эти упражнения наиболее эффективны, если выполняются с одинаковой интенсивностью на протяжении 40 минут. Оздоровительная аэробика не ставит перед занимающимися спортивных целей и направлена на общее укрепление организма.

Прикладная аэробика

Прикладная аэробика – что-то среднее между искусством и оздоровительной гимнастикой: комплексы упражнений составлены с учетом требований хореографии. Элементы прикладной аэробики используются в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре и в различных шоу-программах, группах поддержки спортсменов и черлидинге.

Спортивная аэробика

Сложный и эмоциональный вид спорта, включающий непрерывный и интенсивный комплекс упражнений. Представляет собой сочетание ациклических, то есть выполняющихся однократно движений со сложной координацией и различными по сложности элементами. Основа хореографии – базовые аэробные шаги и их разновидности. Используя разнообразные программы аэробики, можно получить максимум пользы за минимальный промежуток времени. Но для того чтобы занятие было эффективным, оно должно быть правильно выстроено. Мы предлагаем вам примерный план занятий по аэробике.

Шаг 1. Разминка

У разминки две цели: разогреть мышцы спины и конечностей и ускорить сердечный ритм. Разминка может длиться всего 2-3 минуты. Обычно это комплекс упражнений для растягивания, который предотвратит боли в пояснице. Несмотря на то что разминка имеет большое значение, ее часто игнорируют. Этого делать ни в коем случае нельзя: правильное начало занятия поможет избежать различных повреждений, растяжений и переломов.

Шаг 2. Аэробная фаза

Главная фаза тренировки. Вы переходите к упражнениям, которые составляют программу аэробики. Чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80% от максимальной. Профессионалы предпочитают рассчитывать ЧСС по формуле Карванена. Вот как выглядит сама формула:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Интенсивность тренировки можно измерять и по субъективным ощущениям, выставляя нагрузке свою оценку по десятибалльной шкале. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от максимальной. Это называется индивидуальная оценка нагрузки (ИОН).

При этом необходимо помнить, что быстрая утомляемость снижает эффективность занятий. Не старайтесь «перевыполнить план» и загнать себя до полусмерти. Такие занятия ни к чему хорошему не приведут. Не пытайтесь побить мировые рекорды и занимайтесь в соответствии со своим уровнем подготовки.

Шаг 3. Силовая нагрузка

Эта фаза длится не менее 10 минут. Она включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость: отжимания, приседания, подтягивания. Силовая гимнастика увеличивает силу и прочность костей и суставов, а также делает человека менее подверженным травмам. Процесс сжигания жира запускается только после 20-25 минут тренировки.

Шаг 4. Заминка

Третья фаза занимает минимум пять минут. Нужно продолжать двигаться, но в медленном темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. В противном случае если резко прекратить физические упражнения, нарушится деятельность сердечно-сосудистой системы, так как кровоток замедляется быстрее, чем сокращения сердца. Частый ритм сокращений способствует появлению сердечной недостаточности. Поэтому падение артериального давления должно быть постепенным.

Сколько веса можно сбросить с помощью аэробики?

Бег — это вид аэробных упражнений.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Аэробные упражнения — это быстрые упражнения, такие как бег или плавание, которые заставляют ваше сердце и легкие интенсивно работать, увеличивая количество кислорода, циркулирующего в крови. В сочетании с низкокалорийной диетой аэробика может привести к значительной потере веса.

Чтобы похудеть с помощью аэробики, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и регулярно заниматься спортом.Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность аэробных тренировок для еще большей потери веса.

Tip

Уловка для похудения с помощью аэробики заключается не в самой активности, а в создании дефицита калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Ваш текущий вес может повлиять на то, сколько веса вы теряете, занимаясь аэробикой. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время физической активности. Например, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 185 фунтов, который занимается аэробикой с низкой нагрузкой в ​​течение одного часа, сожжет примерно 488 калорий, а человек весом 125 фунтов, который делает то же самое, сожжет около 330 калорий.

Это связано с тем, что ваш вес является фактором, определяющим ваш основной уровень метаболизма — чем выше ваш вес, тем больше калорий вы обычно сжигаете. За месяц, если предположить, что лишние калории не потребляются, человек с весом 185 фунтов потеряет около 4 фунтов, а человек с весом 125 фунтов — примерно 2,5 фунта.

Тип аэробики, которым вы занимаетесь, также влияет на количество сжигаемых калорий и на то, сколько веса вы теряете. Аэробика с малой ударной нагрузкой легче влияет на суставы и сжигает меньше калорий, чем занятия аэробикой с высокой ударной нагрузкой.

Согласно сообщению в блоге Центра фитнеса Университета Лойолы, Чикаго, в феврале 2019 года аэробные движения с низкой ударной нагрузкой определяют то, что одна нога всегда находится на полу. Аэробика с малой ударной нагрузкой — хороший выбор для людей старшего возраста, беременных или страдающих избыточным весом.

Человек весом 155 фунтов, который занимается аэробикой с высокой ударной нагрузкой в ​​течение часа, сожжет примерно 520 калорий, в то время как тот же человек, занимающийся аэробикой с низкой нагрузкой в ​​течение часа, сожжет около 410 калорий. Чрезвычайно интенсивные аэробные упражнения, такие как зумба и спиннинг, могут сжигать до 800 калорий в час.

Подробнее : Список кардиоупражнений

Время, которое вы тратите на занятия аэробикой, также влияет на количество сжигаемых вами калорий и, следовательно, на количество теряемого вами веса. Если вы весите 155 фунтов и занимаетесь высокоэффективной аэробикой по 30 минут три раза в неделю, вы потеряете чуть меньше фунта через месяц.

С другой стороны, если вы занимаетесь высокоэффективной аэробикой в ​​течение часа шесть дней в неделю, вы теряете более 3 фунтов каждый месяц. Имейте в виду, что для того, чтобы сбросить один фунт за неделю, вы должны создать дефицит калорий и сжигать на 500 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, сообщает Harvard Health Publishing.

Подробнее: Пора изменить свой распорядок дня?: 3 основные категории упражнений

Попытка похудеть только с помощью физических упражнений может соблазнить вас переборщить с тренировками, что может привести к травме. Увеличьте вес, который вы теряете, добавив в свой рацион здоровые низкокалорийные продукты и отказавшись от более калорийных и менее питательных продуктов. Например, откажитесь от чесночного хлеба во время ужина и вместо этого съешьте небольшой салат из шпината. Откажитесь от десертов и газированных напитков и пейте много воды, это улучшит чувство сытости.

Готовьте пищу, состоящую в основном из нежирных белков, например куриную грудку и рыбу, цельнозерновые продукты, свежие овощи и свежие фрукты. Небольшие порции полезных жиров, включая авокадо и оливковое масло, допустимы, но избегайте насыщенных и трансжиров.

Аэробные упражнения — лучший способ сжечь жир на животе

Согласно новому исследованию, лучшим видом упражнений для сжигания нездорового жира на животе являются аэробные упражнения.

Результаты показали, что люди, которые занимались аэробикой в ​​течение восьми месяцев, потеряли около двух.5 квадратных дюймов жира на животе, как измерено на компьютерной томографии. Это примерно в 1,5 раза больше, чем у людей, которые выполняли комбинацию аэробных упражнений и поднятие тяжестей, и примерно в 20 раз больше, чем у тех, кто поднимал только тяжести.

«Тренировки с отягощениями отлично подходят для улучшения силы и увеличения мышечной массы», — сказал исследователь Крис Сленц, физиолог из Университета Дьюка. Но аэробные упражнения лучше подходят для сжигания жира на животе, потому что они сжигают больше калорий, сказал он.

Исследование показало, что люди, которые выполняли как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями, не видели дальнейших улучшений своего здоровья — с точки зрения жира в печени, инсулинорезистентности и других показателей — за исключением тех, кто выполнял только аэробные упражнения.

Таким образом, людям с избыточным весом и ожирением более эффективно выполнять только аэробные упражнения, говорят исследователи.

Вся правда о жире на животе

Жир на животе, который ученые называют висцеральным жиром, не является причиной верхушки кексов. Вместо этого, по словам исследователей, он находится глубоко в брюшной полости, заполняя промежутки между внутренними органами.

Считается, что он представляет большую опасность для здоровья, чем другие жиры, потому что исследования показали, что он связан с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Хотя часто рекомендуется сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, мало исследований изучали влияние сочетания этих двух упражнений, говорят исследователи.

«Наше исследование было направлено на определение наиболее эффективной формы упражнений для избавления от этого нездорового жира».

В исследование были включены 196 людей с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, в возрасте от 18 до 70 лет, которые были рандомизированы в одну из трех групп упражнений в течение восьми месяцев: аэробные тренировки, тренировки с отягощениями или их комбинация.

Группа аэробики выполняла упражнения, эквивалентные бегу трусцой на 12 миль в неделю с максимальной частотой пульса 80%. Группа тренировок с отягощениями выполнила восемь упражнений по поднятию тяжестей, выполнив три подхода от восьми до 12 повторений каждого упражнения три раза в неделю. Комбинированная группа полностью выполнила оба этих режима. Исследователи внимательно наблюдали за участниками, чтобы обеспечить максимальное усилие при участии.

Они обнаружили, что аэробные упражнения также лучше всего подходят для уменьшения количества жира в печени, слишком большое количество которого может привести к неалкогольной жировой болезни печени, основной причине цирроза.

Аэробные упражнения лучше, чем тренировки с отягощениями, улучшили инсулинорезистентность и снизили уровень ферментов печени и триглицеридов, которые, как известно, повышают риск диабета и сердечных заболеваний.

«Когда дело доходит до повышенного риска для здоровья, то, где откладывается жир в организме, более важно, чем то, сколько у вас жира», — сказал Сленц.

В ходе исследования аэробные тренировки сожгли на 67 процентов больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

Сколько упражнений нам действительно нужно делать?

Хотя программы тренировок в исследовании были строгими, предыдущие исследования показывают, что результаты могут быть достигнуты с помощью более умеренной программы аэробных упражнений, сказал Сленц

«На самом деле имеет значение, сколько упражнений вы делаете, сколько миль вы проходите и сколько калорий вы сжигаете », — говорит он.«Если вы решите работать с более низкой аэробной интенсивностью, просто потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество нездорового жира».

Исследование будет опубликовано в следующем выпуске Американского журнала физиологии, эндокринологии и метаболизма.

Пройдите дальше : аэробные упражнения лучше, чем поднятие тяжестей, в плане уменьшения жира на животе.

Эта история предоставлена ​​MyHealthNewsDaily, сайтом-партнером LiveScience. Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND.Найдите нас на Фейсбуке.

Может ли аэробика помочь похудеть?

Эксперт по аэробике Рупеш Педнекар говорит об аэробике как о форме упражнений, которую следует внедрять в повседневную жизнь для фитнеса и похудания.

Автор Таня Тарафдар | Обновлено: 25 сентября 2014 г., 16:40 IST

Аэробика — это сердечно-сосудистая деятельность, направленная на повышение выносливости и выносливости.Это похоже на танцевальную тренировку, которая проводится под музыку и помогает тонизировать тело, а также повышает гибкость. Движения настроены на популярную музыку, а упражнения сочетаются с танцевальными шагами, чтобы поддерживать движение и поддерживать частоту сердечных сокращений. Интенсивность тренировки может варьироваться от одного занятия к другому в зависимости от уровня физической подготовки тренирующихся людей.

Во время занятий аэробикой большие мышцы тела, такие как руки, ноги и бедра, находятся в постоянном движении.Дыхание ускоряется и увеличивает количество кислорода в крови. Сердце начинает биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и задней части легких. Это снижает риск многих состояний, включая ожирение, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, инсульт и различные виды рака. Мы спрашиваем специалиста по аэробике Рупеш Педнекар , может ли эта тренировка привести к эффективному снижению веса.

Как это помогает при похудании?

Если вы хотите сжечь жир или похудеть, то аэробика — один из лучших способов добиться этого.С кардио-тренировкой вы не только пожинаете плоды здорового тела, но и сжигаете калории и жир. Кардио тренировки обычно сжигают около 60% жира от общего количества калорий, сжигаемых во время тренировки. Это означает, что при быстрой ходьбе в течение 45 минут вы, вероятно, сожжете 250 калорий, а это означает, что вы в конечном итоге сожжете 150 жировых калорий. Хотя общее количество калорий, которые вы сжигаете с помощью аэробики, будет зависеть от множества факторов, таких как возраст, пол, вес и активность, тем не менее, при правильной тренировке под руководством вы можете сжечь до 700 калорий.

Всем ли рекомендуется заниматься аэробикой?

Да, аэробика — это физическая активность для всех, независимо от возраста, веса и уровня физической подготовки. Регулярные занятия, такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, являются частью аэробики.

Кому следует избегать занятий аэробикой?

Одним из недостатков аэробных упражнений является то, что они воздействуют на ваши суставы, особенно на колени. Поэтому тяжелые аэробные тренировки не рекомендуются людям, страдающим артритом или болями в суставах.

Сколько раз в неделю это нужно делать?

При планировании еженедельных тренировок следует планировать как аэробные, так и силовые тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от режима похудания. Аэробикой нужно заниматься не реже трех раз в неделю.

Какую диету вы рекомендуете для достижения наилучших результатов?

Людям, занимающимся аэробикой, следует рассматривать белок как неотъемлемую часть своего рациона. Для тех, кто пытается похудеть, диета, богатая белками и клетчаткой, снижает тягу к еде и заставляет насытиться быстрее и дольше.Рекомендуется ежедневно потреблять от 1,4 до 1,8 г белка на килограмм тела.

Источник изображения: Getty images

Вы также можете прочитать:

Для получения дополнительных статей о потере веса посетите наш раздел о потере веса . Следуйте за нами в Facebook и Twitter , чтобы быть в курсе всех последних обновлений! Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу новостную рассылку . А по вопросам, связанным со здоровьем, посетите наш раздел вопросов и ответов .

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Вы худеете быстрее в аэробной или анаэробной зоне? | Live Healthy

Стивен Келлихер Обновлено 18 апреля 2018 г.

Как аэробные, так и анаэробные упражнения позволяют сжигать калории, повышать аэробную способность и улучшать общее состояние здоровья.Если ваша основная цель упражнений — похудение, спор между аэробными и анаэробными упражнениями сводится к соотношению качества и количества. Аэробные тренировки менее интенсивны, но занимают гораздо больше времени. Вы можете сжечь больше калорий за более короткое время с помощью анаэробных упражнений.

Энергетические системы

Когда вы тренируетесь, вашему телу требуется постоянный запас энергии, чтобы поддерживать вас в движении. Во время легких или умеренных аэробных упражнений почти вся энергия углеводов и жиров вырабатывается с использованием кислорода в процессе, известном как окисление.Когда вы превысили свою аэробную способность и увеличили частоту сердечных сокращений выше 80 процентов от максимальной, вы вошли в анаэробную зону. В анаэробной зоне ваше тело мгновенно вырабатывает энергию за счет расщепления запасов гликогена. Ваше тело делает это, временно превращая пируват в вещество, называемое лактатом, которое позволяет расщеплению глюкозы и выработке энергии продолжаться в течение короткого периода времени.

калорий, сожженных во время упражнений

Чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь примерно 3500 калорий.Чем выше частота пульса и чем больше усилий вы прикладываете во время тренировки, тем больше калорий вы сжигаете. Тем не менее, поскольку анаэробные упражнения настолько интенсивны, вы можете выполнять их только несколько минут за раз. Из-за этого количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, несколько ограничено. Поминутно вы сжигаете больше калорий, занимаясь анаэробно, чем аэробно, но вы можете сжечь больше калорий с помощью длинного медленного бега трусцой, в отличие от некоторых коротких спринтов на беговой дорожке.

Эффект дожигания

Несмотря на то, что вы можете сжигать больше калорий во время аэробной тренировки из-за количества времени, которое вы можете выполнять, вы будете быстрее худеть с помощью анаэробных упражнений. Возможно, наиболее важным компонентом анаэробной потери веса является то, что исследователи называют эффектом дожигания. По словам доктора Кристофера Скотта, доктора философии, профессора физиологии упражнений в Университете Южного Мэна, на самом деле до 95 процентов калорий, сжигаемых во время анаэробной тренировки, теряются после того, как вы закончите тренировку.Это связано с сочетанием избыточного потребления кислорода после тренировки и гипертрофического процесса наращивания мышц, который начинается с интенсивных упражнений. Интересно, что хотя этот процесс запускается с помощью интенсивных анаэробных тренировок, повышенное потребление кислорода после тренировки — это аэробный процесс.

Итог

Хотя вы можете похудеть быстрее с помощью анаэробных упражнений, есть некоторые недостатки. Когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, вы также увеличиваете вероятность травм.Спринт и другие формы анаэробных упражнений не следует выполнять в последовательные дни, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление. Одно из дополнительных преимуществ анаэробных упражнений — это влияние на вашу мускулатуру. В то время как аэробные тренировки сокращают жир, анаэробные тренировки могут помочь сжечь калории и придать вам красивый и мускулистый вид, который вы ищете. Если вы хотите получить пользу от обоих типов тренировок, подумайте о выполнении интервалов на трассе. Интервальная тренировка состоит из чередования периодов высокой и низкой интенсивности.Таким образом, вы можете получить пользу от нескольких анаэробных всплесков упражнений, одновременно укрепляя сердечно-сосудистую систему.

Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, вы знаете, в чем дело. Вы должны заниматься спортом и следить за своим питанием. В частности, вы должны заниматься как кардио, так и силовыми тренировками, чтобы получить максимальную отдачу от тренировочного времени. Но выяснение того, сколько кардио-упражнений вам нужно, как усердно вы должны работать и какие кардио упражнения лучше всего подходят для ваших целей и уровня физической подготовки, может сбить с толку.

Хорошая новость заключается в том, что у вас есть широкий выбор вариантов, и вы можете ежедневно менять как тип, так и интенсивность тренировок. Фактически, вы получите лучшие результаты, если смешаете свои тренировки.

Выполнение разнообразных упражнений не позволяет вашему телу адаптироваться к определенному распорядку дня, что постепенно снижает скорость сжигания калорий. Кроме того, переключение между вещами не дает вам скучать и не терять мотивацию. Если вы новичок, не торопитесь, найдите занятия, которые вам нравятся, и постепенно повышайте выносливость с помощью тренировок, которые постепенно становятся все более сложными.

Как кардио помогает похудеть

Снижение веса происходит, когда вы создаете дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем вы едите. Хотя некоторые люди предпочитают сокращать количество калорий строго с помощью диеты, наиболее эффективным и здоровым способом является сочетание кардио, силовых тренировок и здоровой сбалансированной диеты.

Кардио — ключевой компонент, потому что вы можете:

• Добавьте к своему общему дефициту калорий : Сжигание калорий с помощью упражнений означает, что вам не нужно сокращать столько калорий из своего рациона, то есть до тех пор, пока вы не компенсируете это, съев больше после тренировки.
• Сжигайте больше калорий за один раз : Когда вы увеличиваете частоту пульса до целевой зоны пульса, ваша кровь перекачивается быстрее, вы дышите тяжелее, вы потеете — и ваше тело сжигает больше калорий. чем тяжелее и дольше вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Например, человек весом 150 фунтов может сжечь примерно 150 калорий во время быстрой 30-минутной прогулки.
• Делайте кардио тренировки чаще, чем силовые. : После того, как вы подняли тяжести, вашим мышцам требуется отдых, чтобы восстановиться и стать сильнее.Вы можете выполнять разумные кардио-упражнения большую часть дней недели, не беспокоясь о травмах или перетренированности.
• Увеличьте интенсивность, чтобы увеличить сжигание калорий. : Даже незначительные изменения интенсивности — более быстрый бег, более высокие прыжки, подъем на холмы или новые занятия — ускорят ваш метаболизм.

Лучшие кардиоупражнения

Итак, какие упражнения лучше всего и сколько каждого из них вам нужно для похудения? На самом деле не существует универсальных «лучших кардиоупражнений».»Лучшее занятие — это то, чем вы будете заниматься регулярно.

Выбор кардиоупражнения, который вам нравится, имеет решающее значение для достижения ваших целей по снижению веса. Вы не должны делать ничего, что заставляет вас чувствовать себя несчастным.

С учетом сказанного, некоторые упражнения предлагают большую интенсивность, чем другие, например:

• Упражнения с высокой ударной нагрузкой : Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки, часто сжигают больше калорий, чем упражнения с меньшей нагрузкой, такие как ходьба, но ваша тренировка даже не обязательно должна состоять полностью из движений с высокой ударной нагрузкой.Вы можете добавить несколько к своей текущей тренировке, и вы сожжете больше калорий.
• Ударные упражнения : Упражнения, требующие некоторого воздействия, например ходьба, обычно ускоряют сердечный ритм быстрее, чем безударные занятия, такие как плавание или езда на велосипеде.
• Занятия для всего тела : Кардио упражнения, которые задействуют как верхнюю, так и нижнюю части тела, например, катание на беговых лыжах, могут повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий. Вы также можете сделать это с помощью комплексных силовых упражнений, которые обеспечивают преимущества кардио при наращивании силы и выносливости.

Это не значит, что вам не следует возиться с упражнениями с низкой нагрузкой. Вам понадобится и то, и другое для хорошо продуманной программы.

Полезно сочетать более тяжелые тренировки с другими, которые позволяют восстанавливаться, продолжая выполнять упражнения. Вы должны проводить большую часть своего времени немного за пределами зоны комфорта, а остальное — с большей интенсивностью.

Вы можете добиться этого, попробовав интервальные тренировки, в которых вы чередуете короткие серии упражнений высокой интенсивности с периодами восстановления.Это отличный способ сжечь больше калорий и повысить выносливость.

Чтобы понять, насколько кардио может вам помочь, ознакомьтесь со следующим списком распространенных упражнений. Ниже приведено среднее количество калорий, сжигаемых человеком весом 150 фунтов за 30 минут:

• Стрижка газона толкающей косилкой: 200 калорий
• Бег со скоростью 5 миль в час: 270 калорий
• Стационарный велосипед: 300 калорий
• Степ-аэробика: 325 калорий
• Плавание: 200 калорий
• Ходьба со скоростью 4 мили в час: 150 калорий

Сколько кардио вам нужно?

Нет однозначного ответа.Однако есть рекомендации, которые помогут вам начать, после чего вы постепенно получите лучшее представление о том, с чем может справиться ваше тело.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут упражнений средней или высокой интенсивности в неделю, с упражнениями для укрепления мышц 2 дня в течение недели, чтобы оставаться здоровым. Но правда в том, что количество кардио, которое вам нужно, варьируется. от человека к человеку и зависит от таких факторов, как:

• Процент жира в организме и вес
• Частота упражнений
• Интенсивность упражнений
• Уровень физической подготовки
• Обмен веществ, возраст и пол
• Количество потребляемых калорий

Советы для начинающих кардио-программ

Тем не менее, есть несколько советов по настройке эффективной кардио-программы для новичков:

• По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте интервальные тренировки раз в неделю, чтобы повысить выносливость и сжечь больше калорий.
• Выберите занятие, которое вам нравится. Ходьба — это всегда отличное место для начала, потому что вы можете делать это где угодно и можете контролировать, насколько усердно вы работаете; интенсивность легко увеличить, ускорившись или поднявшись на холм.
• Каждую неделю увеличивайте время для непрерывных упражнений от 30 до 45 минут.
• Начните с 3 дней этого занятия, работая с умеренным уровнем интенсивности. Это примерно уровень 5 в этой таблице воспринимаемых нагрузок.
• Работайте как можно дольше, снимая 20 или более минут.
• Работайте до 5-6 дней кардио и старайтесь варьировать то, что вы делаете, и как много вы работаете.

Перед тем, как начать новую программу упражнений, важно проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, особенно если вы боретесь с каким-либо заболеванием.

Кардио для набора мышечной массы

Вы можете подумать, что вам не стоит делать кардиоупражнения, если вы заинтересованы в наборе мышц, а не в похудении. Однако кардио — это не просто инструмент для похудания.Он также помогает укрепить сердце и легкие и способствует здоровью и благополучию.

Если ваша цель — нарастить мышцы, вам не понадобятся часы кардио. Но выполнение хотя бы трех 20-минутных занятий в неделю не повредит вашим целям по наращиванию мышц и поможет вам воспользоваться преимуществами кардио, не сжигая слишком много калорий.

Помните, что силовые тренировки высокой интенсивности также могут повысить частоту сердечных сокращений. Например, тренировки с гирями — отличный способ нарастить мышцы, а также проработать кардио-систему.

Действительно ли кардио — секрет похудания?

Потеря веса

Подписаться для получения дополнительной информации

Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии: кардио и потеря жира.

Вот что хотят знать ваши клиенты (и даже мы, инструкторы):

Действительно ли кардио необходимы для похудания?

Какой вид кардиотренировок оптимизирует потерю жира? LISS ( l ow i ntensity s teady s tate cardio) или HIIT ( h до i ntensity i nterval t , дождь)?

Хорошая новость заключается в том, что существует довольно четкое исследование, которое может ответить на эти вопросы.Во-первых, давайте посмотрим, что на самом деле представляет собой кардио и что различные виды кардио-тренировки влияют на ваше тело.

Аэробная тренировка и анаэробная тренировка

Существует два основных типа физической подготовки: аэробная и анаэробная. Чтобы понять, как наш организм теряет жир во время тренировок, и чтобы лучше объяснить это своим клиентам, вам необходимо знать, что на самом деле означают эти термины с технической и практической точек зрения.

• Аэробная активность. Аэробная тренировка требует наличия кислорода.Это вид деятельности, который в первую очередь работает с мышечными волокнами I типа. Это помогает увеличить выносливость мышц и размер капилляров, а также в целом помогает сердечной мышце более эффективно перекачивать кровь. Аэробная активность выполняется в темпе, который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени; подумайте от 50 до 70 процентов от VO ₂ max и частоты пульса от 120 до 150 ударов в минуту: например, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде с меньшей интенсивностью.

• Анаэробная активность. Это полная противоположность аэробной активности.Анаэробная тренировка — это упражнение, не требующее кислорода. Он работает с мышечными волокнами II типа, что приводит к увеличению размера и прочности мышц. Спринт до отказа или тренировка с отягощениями с тяжелыми весами анаэробны. Когда вы работаете с 90, то есть более 100 процентов вашего VO ₂ max при выполнении анаэробной активности, накапливается кислород, накапливается молочная кислота, и вы начинаете чувствовать ожог. ¹ Вы не можете поддерживать этот вид активности в течение длительного времени, как при аэробных упражнениях.

LISS, L ow I ntensity S teady S tate cardio — аэробная активность, в то время как HIIT, H до I ntensity I nterval T дождь, является анаэробным. Прежде чем мы ответим на вопрос, что лучше, зачем вообще кардио?

Важный вопрос № 1:

Вам действительно нужно делать кардио, чтобы похудеть?

Быстрый ответ — нет.Вам не нужно делать кардиоупражнения, чтобы похудеть. Вы можете сбросить жир, ограничив потребление калорий, тренируясь с отягощениями или сочетая то и другое.

Основным фактором потери жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете. Кардио может помочь вам расходовать больше калорий, но это не обязательно.

Ограничение потребления калорий — очевидное решение проблемы потери жира. Если вы потребляете меньше калорий, вы будете сжигать и терять больше жира. Но как насчет тренировок с отягощениями? Как это помогает с потерей жира?

Тренировки с отягощениями — один из лучших способов похудеть, потому что они наращивают мышцы. ² Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете расход энергии в состоянии покоя (количество калорий, которые вы сжигаете, когда просто сидите на месте).

Мышечной ткани требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, чем жировой ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете за день.

Важный вопрос № 2:

Какой вид кардиотренировок максимизирует потерю жира?

То, что кардио не требуется для похудания, не означает, что вам не следует этого делать.Кардио имеет и другие преимущества, особенно для здоровья, и может способствовать дефициту калорий. Итак, что лучше, аэробный LISS или анаэробный HIIT?

Традиционный взгляд на кардио и потерю жира заключается в том, что хорошая, продолжительная, низкоинтенсивная тренировка натощак приведет к максимальной потере жира. Долгая медленная пробежка по утрам — это ежедневная тренировка для многих людей.

Взгляды на это меняются, однако исследования подтверждают это. Текущие исследования говорят нам, что HIIT — это мощный способ похудеть по сравнению с LISS-тренировками.Аэробная кардио-тренировка с меньшей интенсивностью приводит к меньшей потере жира и может даже препятствовать росту мышц по сравнению с тренировками HIIT. ³

Например, одно исследование показало, что окисление жира, использование молекул жира для получения энергии, было значительно выше после шести недель интервальных тренировок. ⁴ Окисление углеводов, использование сахара для получения энергии, было ниже. Другими словами, HIIT заставляет тело нацеливать жировые запасы для получения энергии, что означает большую потерю жира.

В другом исследовании исследователи сравнили людей, выполняющих LISS в течение нескольких недель, с теми, кто выполнял HIIT в течение того же периода времени.Потеря жира в группе HIIT была в девять раз больше, чем в группе LISS. ¹

Одна из причин, которая может помочь объяснить большую потерю жира при ВИИТ, заключается в том, что этот тип упражнений может увеличить EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. ¹ После HIIT-тренировки вы продолжаете окислять жир в большей степени, чем после LISS-тренировки.

Исследователи также обнаружили, что тренировки HIIT могут повысить уровень гормона роста в организме, что также может способствовать потере жира. ⁵

Итог…

Есть время и место для всех видов упражнений и обоих видов кардио. И аэробные, и анаэробные тренировки дают много преимуществ. На данный момент окончательный ответ заключается в том, что HIIT является лидером в сжигании жира.

Итак, если цель номер один вашего клиента — похудеть, сосредоточьтесь на ВИИТ, но не упускайте из виду другие виды тренировок. Также помните, что если ваш клиент классифицируется как новичок, HIIT может оказаться неправильным методом тренировки сразу после выхода.Им может потребоваться время, чтобы достичь такого уровня физической подготовки, при котором они будут чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы начать выполнять интервальные тренировки. Тренировки с отягощениями наращивают мышцы и приводят к более высокому расходу энергии в состоянии покоя.

Тренировка

LISS также имеет преимущества, включая увеличение мышечной массы в сердце, лучшее удаление метаболических отходов, большее использование жира в качестве топлива вместо сахара и, по сути, усиление окисления жиров. LISS может не сжигать столько жира, как HIIT, но он выполняет свою работу, приносит пользу для здоровья и дает небольшое разнообразие. ⁴

Теперь, когда у вас есть ответы на самые насущные вопросы о кардиотренировках и похудании, вы можете лучше спланировать фитнес-график для себя и своих клиентов.

Готовы пополнить свой банк знаний и навыков для личного обучения? Запишитесь на курс ISSA по силе и кондиционированию!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

комментариев?

Аэробный vs.Анаэробные упражнения: что лучше всего для сжигания жира?

Современная наука о физических упражнениях показывает, что не все упражнения созданы равными. В зависимости от ваших целей и телосложения есть некоторые подходы, которые могут дать вам лучшие результаты, чем другие. Другими словами, это уже не так просто, как входы и выходы.

Итак, если ваша цель — похудеть, возникает вопрос: какое упражнение лучше всего для сжигания жира? Хотя это и не простой ответ, сравнение аэробных и анаэробных упражнений может помочь пролить свет на то, как подходить к тренировкам.

Подробнее : Что разрушает ваши цели по снижению веса?

Термины аэробные и анаэробные упражнения можно использовать по-разному. Более формальные определения этих двух вращаются вокруг уровня потребления кислорода, необходимого для выполнения заданной деятельности. Во время аэробных упражнений достаточно кислорода, необходимого для поддержания текущего уровня активности без использования дополнительной энергии из другого источника энергии.

Во время анаэробных упражнений потребление кислорода недостаточно для удовлетворения энергетических потребностей ваших мышц.Поэтому ваши мышцы начинают расщеплять сахар, что приводит к увеличению производства молочной кислоты.

Однако есть более простой способ различить их. Аэробные упражнения — это легкие упражнения, которые можно поддерживать в течение длительного времени, например, бег трусцой. Анаэробная активность — это кратковременные всплески активности, например спринт.

Подробнее : Ваше полное руководство по интервальным тренировкам

И угадайте, что? Оба типа упражнений сжигают жир.

Оба продукта ускоряют обмен веществ, который продлится несколько часов после тренировки. Ключ к достижению наилучших результатов — тренировка, сочетающая в себе и то, и другое.

Аэробные упражнения повышают вашу выносливость и здоровье сердца, а анаэробные упражнения не только помогают сжигать жир, но и помогают набрать мышечную массу.

Подробнее : 5 советов по укреплению мышц для наращивания мышц

Многие групповые занятия, такие как Jazzercise, включают оба упражнения.Аэробный и анаэробный сегменты идеально сбалансированы, чтобы дать вам максимальный эффект от сжигания жира.