9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS

Чтобы привести тело в форму, одних тренировок недостаточно — не менее важно правильно питаться. Ведь сбалансированный рацион позволяет достичь спортивных результатов быстрее и эффективнее.

Правильное питание позволит каждому — и тем, кто давно занимается спортом, и тем, кто только планирует ввести спорт в свою жизнь — улучшить и закрепить результаты тренировок и чувствовать себя лучше.

Вместе с тренерами BODYART / FITNESS мы составили общий список правил, которые помогут вам придерживаться правильного режима питания и очень быстро ощутить на себе его полезные эффекты. И даже если вы не занимаетесь в спортзале, эти правила все равно пригодятся.

Правило №1. Никакого сахара

Когда сахар попадает в организм, он стимулирует выработку гормона инсулина, который замедляет сжигание жиров. В итоге жиры не уходят даже по время интенсивных тренировок, а добавляют лишние сантиметры в обхвате.

Сахар содержится не только в шоколаде и печенье, а даже в йогуртах с наполнителем или соках из коробки. Поэтому йогурты, сладкую воду, концентрированные соки нужно заменить фруктами, водой или фрешами.

Правило №2. Не больше 30% жиров в дневном рационе

В зависимости от целей в спортзале, необходимо ограничить дневную норму потребления жиров до 10-30%. Лучше заменять насыщенные жиры (масло, сыр, красное мясо) ненасыщенными — авокадо, соевыми бобами, арахисом, фундуком. Молоко и молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира.

Правило №3. Вместо простых углеводов — сложные

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Так как высокий сахар — опасность для организма, он пытается как можно быстрее нейтрализовать его — конвертировать калории в жировые запасы.

Поэтому продукты на основе простых углеводов необходимо заменить цельнозерновыми продуктами, крупами и макаронами из твердых сортов пшеницы.

Правило №4. Нет жареной пище

Процесс жарки изменяет свойства еды, повышает ее калорийность и количество жиров, а также приводит к тому, что аминокислота аспарагин в продуктах вступает в реакцию с сахарами, в результате чего образуется химическое вещество акриламид.

Это вещество может увеличивать риск возникновения хронических и онкологических заболеваний. Поэтому продукты нужно запекать, варить, готовить на пару.

Правило №5. Диетическое мясо и рыба вместо красного мяса

Красное мясо и производные мясные продукты, содержащие высокий уровень жира, приводят к повышению холестерина, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Поэтому такие продукты следует заменять на мясо птицы и нежирное мясо, бобовые и рыбу.

Правило №6. Больше воды

Вода участвует во всех обменных процессах организма, а также является природным терморегулятором, потому ее нужно пить в процессе тренировок. Необходимо выпивать в день 30 мл воды на 1 кг веса.

Кофе, чай, соки и другие напитки не считаются.

Правило №7. Никакого алкоголя

Алкоголь обезвоживает организм, блокирует производство глюкозы и тем самым мешает выработке энергии, что в процессе занятий спортом недопустимо. В дополнение к этому алкоголь притупляет реакцию и увеличивает число сердечных сокращений, потому в период занятий спортом от алкоголя нужно отказаться даже в малых дозах.

Правило №8. Побольше клетчатки

Клетчатка улучшает метаболизм и микрофлору кишечника, а также значительно ускоряет процесс потери веса. Поэтому как при занятиях спортом, там и в любое другое время в рацион следует включать клетчатку. К богатым клетчаткой продуктам относятся отруби, капуста и зеленые листовые овощи, бобовые, грибы, фрукты.

Правило №9. До 400 грамм свежих фруктов и овощей в день

Овощи и фрукты — источники множества витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы организму. Потому их нужно употреблять ежедневно. Можно разбить 400 грамм продуктов на порции по 80 грамм и употреблять овощи и фрукты в качестве дополнения к основному блюду или во время перекуса.

Если вы хотите начать питаться правильно и постепенно без стресса для организма начать активный образ жизни, записывайтесь в BODYART / FITNESS на 8-недельную фитнес-программу «Тонус» для новичков и тех, кто давно не занимался спортом.

Вы будете не только тренироваться, получите рекомендации относительно питания от профессиональных тренеров, но и будете вести дневник питания, который поможет привыкнуть к правильному питанию.

Основы правильного питания при занятиях спортом

Основы правильного питания при занятиях спортом гарантируют Вам достижение цели в виде фигуры Вашей мечты. Основы правильного питания предполагают соблюдение определенного режима употребления пищи каждый день, он включает в себя:

1.   режим питания (дробное питание каждые 120 минут маленькими порциями, вес которых 150-250гр)
2.   употребление правильных и полезных продуктов (нежирного мяса, молочных продуктов, овощей, фруктов и злаковых)
3.   отказ от быстрых углеводов и жирной пищи (сладкое, мучное, фастфуд, итд.)
4.   подсчет и соблюдение суточной нормы, состоящей из: калорий, жиров, белков и углеводов (КБЖУ)
5.   водный баланс (2-3 литра питьевой воды в день)

Для контроля размера порций и подсчета КБЖУ Вам помогут весы, специализированные справочники для технологов пищевого производства и приложение для смартфона с информацией о количестве нутриентов в ингредиентах блюда.

Основы правильного питания при занятиях спортом предполагают расчет суточной нормы нутриентов исходя из частоты Ваших тренировок, веса, роста, возраста и цели.

Если Вы хотите похудеть, то для Вас подойдет режим употребления пищи с дефицитом калорий (в среднем 1250-1500 кк), т.е потребление меньшего количества энергии с едой и большего ее сжигания. Если Вам необходимо поддерживать свой вес, то будет достаточно просто правильно питаться и тренироваться 2-3 раза в неделю (1500-2000кк). Если Ваша цель — набрать массу, при интенсивных тренировках Вам требуется питание с повышенным содержанием калорий, потребление большего количества калорий, чем расход (2500-2900кк).

Сервис по доставке готового правильного и сбалансированного питания Grow Food предлагает пять линеек питания, каждая из них соответствует определенной цели (набор массы, снижение веса, поддержание веса, итд), рассчитана по КБЖУ и имеет свой калораж. Снижать вес, набирать мышечную массу и правильно питаться стало гораздо проще! Еда доставляется в любое удобное для Вас место и полностью готова к употреблению, достаточно лишь разогреть ее. Вас ждет рацион питания на 5 или 7 дней, состоящий из 3, 5 или 7 приемов пищи, в зависимости от тарифа, вкуснейшее меню, в котором Вы найдете даже правильный фастфуд и разрешенные сладкие десерты, а главное избавление от рутинных домашних обязанностей. Правильно питаться теперь — легко!

Все о спорте и правильном питании

Спорт полезен для организма. Это знают все с детства, но лишь немногие посвящают этому занятию свою жизнь. Для того, чтобы оставаться здоровым, красивым и стройным, чувствовать себя превосходно, не обязательно заниматься спортом профессионально. Достаточно несколько раз в неделю находить время на посещение тренажерного зала или бассейна, совершать пешие прогулки или кататься на велосипеде. Любая физическая активность – это возможность улучшить свое самочувствие, а также скорректировать параметры тела. Все о спорте и правильном питании попробуем рассмотреть в данной статье.

Ни для кого не секрет, что при занятиях спортом необходимо контролировать свое питание. Меню нужно составлять с учетом того, какие цели вы ставите перед собой – снизить вес, нарастить мышечную массу, поддерживать организм в форме, и так далее. Для каждой цели – свой рацион питания. Он будет отличаться калорийностью блюд, балансом и процентным содержанием белков, жиров и углеводов, количеством приемов пищи в сутки.

Вопрос составления ежедневного меню при занятиях спортом – достаточно трудный, и не всегда на него находится время. Ведь после работы нужно успеть в спортзал, в магазин, постоять у плиты, предварительно составив меню, высчитав калории и вес порций, посчитав нужное для вас индивидуально количество белка, жира и углеводов, затем перемыть гору посуды. Согласитесь, посвящать свое время, которое и так всегда в дефиците, этим процессам не очень хочется.

Как организовать питание при занятиях спортом?

Проблема составления меню и приготовления еды решается очень просто. Достаточно стать клиентом компании GrowFood, и человек сможет питаться правильно, сбалансировано, вкусно и с пользой для здоровья. Ведь питание и спорт – две взаимодополняющие составляющие одного целого – вашего здоровья.

В зависимости от того, какие физические нагрузки испытывает организм, сколько тратит калорий, необходимо выбирать питание. Компания GrowFood разработала несколько линеек питания, с учетом вышеуказанных критериев. Доступны линейки:

• POWER.
• FIT.
• DAILY.
• BALANCE.
• Другие.

Особенности питания во время занятий спортом можно описать так:

• Тем, кто хочет знать все о спорте и правильном питании, занимаясь при этом бодибилдингом или другими видами тяжелого спорта, стоит обратить внимание на достаточное количество белка в рационе.
• Для снижения веса необходимо обеспечить поступление большого количества правильных углеводов в организм.
• Питание должно быть дробным, с одинаковыми интервалами между приемами пищи в течение всего дня. Длительное воздержание от еды способствует увеличению голода и может привести к неконтролируемому аппетиту, что чревато лишним весом, а спортсмены этого избегают. Компания GrowFood также следит за балансом БЖУ в своих блюдах.
• Замена животных жиров растительными положительно влияет на организм.
• Употребление овощей и фруктов, а также зелени, насыщает организм полезными веществами, витаминами и микроэлементами, которые повышают самочувствие и работоспособность, а значит, даже в конце рабочего дня человек будет находить достаточно сил для интенсивных тренировок и занятий.
• Мучные изделия теперь заменяются полезными и вкусными десертами, и дополняются коктейлями.
• Питьевой режим никто не отменял, и каждый должен выпивать в течение дня не менее 2-3 литров очищенной воды.
• Компания GrowFood заботится о том, чтобы питание было разнообразным, вкусным, и эстетически оформленным при доставке клиентам.

Спорт и питание – залог здоровья, красоты, уверенности и хорошего самочувствия. Не стоит разделять эти понятия между собой. Наоборот, они должны стать единым целым, чтобы максимально быстро доказать свою эффективность и продемонстрировать результаты.

Правильное питание при занятиях спортом

Дата публикации: 18-03-2020


Дата обновления: 03-11-2020

В последнее время стал очень популярен здоровый образ жизни и занятия спортом; многие ставят для себя даже труднодостижимые цели, и некоторые люди на пути к ним не знают, как правильно питаться, что, особенно при занятиях спортом, является одним из ключей к успеху. Сейчас в магазинах присутствует большое количество белковых продуктов, и не просто так, поскольку для наращивания мышечной массы белок просто необходим. Некоторые в погоне за результатом полностью отказываются от углеводов и жиров, употребляя только белки, что чревато проблемами со здоровьем в будущем, поскольку баланс жиров белков и углеводов для нашего организма просто необходим.

Углеводы.

Углеводы необходимы для получения энергии, для работы головного мозга, внутренних систем организма и наших мышц, нехватка углеводов сказывается на мышечном росте, но это не значит, что нужно налегать на хлебобулочные изделия, но заменить «быстрые» углеводы на «сложные», которые присутствуют в овсянке, гречке и других крупах, цельнозерновых продуктах, муке, капусте и некоторых овощах.

Белки.

Протеины необходимы для наращивания мышечной массы, в норме употреблять 2 Г белка на 1кг веса. Особенно во время тренировок наш организм нуждается в белках, поэтому им нужно уделять особое внимание в своем рационе.

Жиры.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в животных продуктах: молоко, яйца, мясо, а ненасыщенные омега 3 и омега 6 жирные кислоты находятся в рыбе, растительных продуктах, таких как масло и орехи.

Важно соблюдать баланс между омега-3 жирными кислотами, содержащимися в рыбе и льняном масле и омега-6, содержащимися в кукурузном, подсолнечном масле, также семечках и орехах. Важно понимать, что если вы тренируетесь, нужно уделять внимание своей диете, и при наличии хронических заболеваний лучше проконсультироваться у врача-терапевта в медицинском центре “НАТАЛИ-МЕД” и пройти обследование, поскольку могут дать о себе знать не только проблемы с пищеварением, но и прошлые травмы, если вы активно занимаетесь спортом.

Не забывайте употреблять много воды, а также полезных биодобавок, предварительно проконсультировавшись с врачами в хорошем медицинском центре в Строгино. Не покупайте продукты быстрого приготовления, готовые завтраки, сладкие йогурты, соки, газированную воду, фастфуд и другие вредные продукты, которые не будут полезными не только для здорового человека, но и, особенно, для людей, страдающих хроническими заболеваниями. Людям, занимающимся спортом, такие продукты, наоборот, могут только помешать.

Следует постепенно наращивать физическую нагрузку, поскольку среди новичков часто встречаются в травмы последующим обращением к хирургу или неврологу в медицинский центр “НАТАЛИ-МЕД”, чтобы проконсультироваться со специалистами и сделать рентген.

Как правильно питаться во время занятий спортом?

Идеальная диета для спортсмена состоит из следующего рациона:

1. Завтрак. На завтрак лучше кушать» медленные» углеводы, чтобы обеспечить организм энергией на целый день, а также белки. Отличным вариантом является овсяная каша с молоком и льняным маслом.
2. Некоторые спортсмены употребляют второй завтрак, состоящий из омлета и цельнозернового хлеба.
3. На обед необходим белок: куриная грудка, гречка и овощи на пару.
4. Непосредственно перед тренировкой лучше съесть творожную запеканку и банан, а после тренировки употреблять протеин или гейнер, а  затем полноценно покушать.
5. Перед сном можно употреблять белок, который восстанавливает ночью мышцы, – его можно получить из творога и протеина, который называется казеин.

все о диетах и фитнесе

Если не следить за своим рационом, похудеть даже при регулярных тренировках практически невозможно. Как выстроить питание при занятиях спортом, чтобы это было эффективно и безопасно? Можно ли сочетать фитнес и диеты? Есть ли альтернативы подсчету калорий? Ответы на эти вопросы читайте ниже.

Но для начала стоит в очередной раз вспомнить базовое правило похудения. Питание — это 80% успеха в борьбе с лишним весом, фитнес — только оставшиеся 20%. Да, вы не построите рельеф и не укрепите мышцы без спорта. Однако без ограниченного питания вы не сможете избавиться от жира. Поэтому, как только вы решили заняться фитнесом, сразу приготовьтесь взяться за корректировку своего рациона.

Диеты VS спорт: чем питаться при занятиях фитнесом?

1. Самый оптимальный способ питания при занятиях спортом

Наиболее оптимальным способом питания при занятиях спортом считается подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. Именно такой метод поможет сделать ваш рацион максимально сбалансированным. Ранее выходила подробная статья о том, как правильно считать калории. Остается только дополнить, что белки, углеводы и жиры должны быть в следующем соответствии: 30-40-30. Для подробных расчетов можно воспользоваться сервисом dietaonline, который автоматически рассчитает цифры КБЖУ в соответствии с вашими вводными данными: весом, возрастом, активностью образа жизни.

Что важно знать:

• Не питайтесь ниже установленного калоража. Ваш рацион должен быть питательным, чтобы во время занятий фитнесом организм не пытался сжечь мышцы для образования энергии. Питание на 1200 калорий (и тем более ниже) — это прямой путь убить свой метаболизм.
• Не стоит также и превышать допустимые значения суточного калоража. Если вы регулярно потребляете калорий больше, чем тратите в течение дня, то вы не похудеете даже при активном фитнесе.
• Не забывайте считать белки, углеводы и жиры. При занятиях спортом особенно важно потреблять нужное количество белка, чтобы не терять мышечную массу. Читайте также: как вести расчет БЖУ и для чего это нужно?

2. Приемлемые варианты питания при занятиях спортом

Если для вас подсчет калорий кажется слишком сложным способом похудения, то можно выбрать щадящие варианты диет. Например, диета Протасова, Дюкана, система минус 60. Если вы будете соблюдать все правила данных диет, они могут привести вас к хорошим результатам. Такие системы питания при занятиях спорта хоть и не желательны, но возможны. Если вы не можете самостоятельно перейти на правильное питание, такие диеты могут вам в этом помочь.

Что важно знать:

• Избегайте занятия фитнесом в те дни, когда вы чувствуете, что съели меньше положенного. Например, пропустили прием пищи (система минус 60), дома не было нужных продуктов (протасовка, Дюкан), не было аппетита в течение дня.
• С такими ограничениями в питании не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками (например, Insanity) и длительными тренировками (дольше 45 минут).
• Не занимайтесь фитнесом в период «атаки» у Дюкана. В этот период вы будете ограничены в углеводах, поэтому вам будет не хватать энергии во время занятий.
• Если вы выбираете между подсчетом КБЖУ и вышеназванными диетами, лучше остановится на первом варианте. Это более эффективный и безопасный способ похудения.

Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

3. Нежелательные диеты при занятиях спортом

Какие же диеты при занятиях спортом противопоказаны организму? Это все жесткие диеты с серьезными ограничениями по рациону. Например:

1. Монодиеты, основанные на потреблении какого-либо одного продукта. Это всем известные: гречневая, кефирная, рисовая, овсяная диеты и т.д. Такое несбалансированное питание явно лишает вас нормы углеводов и белков, а значит тренировки будут только во вред организму.
2. «Голодные диеты», при которых вы будете питаться меньше, чем на 1200 ккал в день. Например, популярная японская диета. Причины все те же, что и описаны выше: недостаток энергии (углеводов) организм будет компенсировать за счет мышц. А материала на их строительство (при ограниченном количестве белка) просто не будет.
3. «Безуглеводные диеты», в которых предлагается исключить углеводные продукты. Для поступления энергии во время занятий фитнесом вам необходимы углеводы. Без них вы, в лучшем случае, будете себя чувствовать разбитым во время тренировок. А в худшем – упадете в обморок. В этом случае никаких положительных результатов ждать не приходиться.

Если вы все-таки решили сесть на жесткую диету, то тренировки на этот период времени лучше исключить совсем. Фитнес эффективен только при грамотном и питательном рационе. Если вы хотите похудеть и остаться здоровым, питание при занятиях спортом должно быть:

• оптимальным по количеству калорий;
• оптимальным по БЖУ;
• без резких скачков с «зажоров» на разгрузочные дни и наоборот.

Рекомендуем также прочитать статью: Как грамотно и безопасно выйти из диеты: подробный порядок действий.

Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

• 
  мясо, птица и/или рыба,

• 
  овощи,

• 
  фрукты,

• 
  молоко и продукты из него,

• 
  цельнозлаковые,

• 
  орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питание
до восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании. 

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончиком
по дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.

4. Верно определите свою суточную дозу белков

Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлем
из спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше. 

Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

Правильное питание и спорт – блог justfood

Ни для кого не секрет, что спорт и правильное питание – две неотъемлемые части единого целого. Одно дополняет другое и эти две составляющие не работают по отдельности: если вы будете правильно питаться, проводя большую часть времени в неподвижном состоянии, то вы, возможно, похудеете, но получить красивый рельеф тела у вас не получится. Точно так же интенсивные занятия спортом в сочетании с беспорядочным нерегулярным и неумеренным питанием способны привести не просто к потере формы, но даже и к серьёзным сбоям в работе организма.

Именно поэтому занятия спортом должны проходить только на фоне сбалансированного питания. Это важно ещё и потому, что интенсивные физические нагрузки создают повышенную потребность организма в питательных веществах, особенно в белке – главном строительном элементе мышечной массы. Не получая достаточного количества белка, вы не сможете не только нарастить объёмы, но даже просто полноценно заниматься. У вас просто не будет хватать сил на выполнение нужного количества повторов упражнений, а именно работа «в отказ» позволяет получить видимый результат.

Для эффективного и безопасного похудения с одновременными занятиями спортом нужно просто создать небольшой дефицит калорий – не более 200-300.

Но даже если вы не ставите себе целью рост мышечной массы, а наоборот, хотите похудеть, то и в этом случае необходимо правильно и сбалансировано питаться. Организм в таком случае по-прежнему нуждается в полном комплексе питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Единственное, что стоит ограничивать в таком случае – это количество калорий. Все остальные показатели сбалансированного питания, такие как количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и других, не должны меняться. Иначе вы рискуете получить чрезмерное истощение, очень быстро вернуться к исходному весу, а то и превысить его.

Формула роста

Чтобы рассчитать калорийность своего питания, нужно знать уровень своей потребности в калориях, а это сугубо индивидуальный показатель. Можно обратиться за расчётом к специалисту, а можно воспользоваться одной из многочисленных методик, разработанных профессионалами. Предлагаем вашему вниманию метод Миффлина-Сан Жеора. Подставляя значения в эту несложную формулу, вы сможете легко определить свою суточную потребность в калориях. В расчёт берутся пол, рост, вес, возраст и интенсивность нагрузок.

Итак, формула расчёта калорийности питания для женщин:

((Вес * 10) + (рост * 6,25) – 161 – (возраст * 5)) * 1,2 при минимальной активности; * 1,375 при средней физической нагрузке; * 1,55 при интенсивной нагрузке; * 1,725 при высокой ежедневной нагрузке; * 1,9 – при экстремально высокой нагрузке.

Формула расчёта калорийности питания для мужчин:

(((Вес * 10) + (рост * 6,25)) – (возраст * 5) + 5) * 1,2 или подходящий для вас коэффициент из указанных выше.

Произведя расчёты, вы получите свою суточную потребность в калориях. Далее, в зависимости от результата, которого вы хотите добиться, отнимаем или прибавляем 20 % к полученной цифре. Если хотите похудеть – отнимаете, набрать – наоборот, прибавляете.

Баланс БЖУ

Ещё одной не менее важной составляющей успешного сочетания спорта и правильного питания является баланс белков, жиров и углеводов. Во время занятий спортом из рациона нельзя исключать ни один из этих важнейших нутриентов, однако их количество нужно регулировать в соответствии с вашими целями.

Для похудения рекомендуется соблюдать следующее соотношение БЖУ:

Сложные улеводы – 50%

Для набора мышечной массы:

Для эффективного восстановления, а значит и роста мышц, нужны углеводы. Поэтому их в рационе должно быть очень много. Также в рационе спортсменов обязательно должны присутствовать клетчатка и витамины. Чаще всего эти нутриенты можно найти в овощах и фруктах.

Продукты

С балансом БЖУ разобрались, теперь давайте рассмотрим, какие конкретно продукты рекомендуется употреблять спортсменам. На самом деле, для составления сбалансированного и разнообразного меню существует такое огромное количество продуктов, что можно питаться целый месяц, не повторив ни один ингредиент ни разу. Причём все они есть в шаговой доступности у каждого – в ближайшем супермаркете или магазине у дома. Нужно просто не полениться зайти, выбрать нужные, купить и приготовить всё это.

Если времени на это вы точно не найдёте, то приглашаем за готовыми программами питания к нам. Среди наших линеек FIT, SPORT и LIFE вы сможете выбрать оптимальную для вас программу питания с нужными вам соотношением БЖУ и калорийностью. А мы доставим вам уже готовые блюда. Вам останется только открыть и разогреть их в нужный момент в соответствии с вашим режимом.

Итак, вот перечень продуктов, которые можно и нужно употреблять при занятиях спортом:

Бобовые (нут, чечевица, фасоль) – легкий растительный белок

Твёрдый сыр. Содержит также много белка и кальций

Яйца (не более 2-х в день вместе с желтком, до 4-х без)

Кисломолочные продукты (несладкие)

Творог (жирностью 0,5% — 6%)

Молоко (лучше без лактозы)

Овощи (в том числе картофель, но в ограниченных количествах)

Фрукты, сухофрукты, орехи

Растительное масло (до 30 мл в день)

Не забываем также про питьевой режим – не менее 2 литров чистой воды в день и принцип дробного питания, когда временной промежуток между приёмами пищи составляет не более 3-х часов. Не обязательно каждый приём должен быть равноценным плотному обеду: для перекуса вполне хватит и банана, винограда или орехов. Основная часть углеводов должна приходиться на первую половину дня (завтрак должен содержать 50% от их общего дневного количества) и обед, а для вечера лучше оставить больше белков и жиров.

Диета и упражнения для здорового сердца

Ваше сердце — это центр вашей сердечно-сосудистой системы. Он участвует во многих повседневных функциях, которые оживляют ваше тело. Поэтому наличие здорового сердца жизненно важно для вашего здоровья в целом. Два самых простых, но наиболее важных способа помочь своему сердцу — это диета и упражнения.

Путь к улучшению здоровья

Улучшить здоровье сердца несложно, если вы знаете, как есть и как тренироваться. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от своей диеты и плана упражнений.

Диета

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваш вес, уровень гормонов и здоровье ваших органов, в том числе сердца. Соблюдение здоровой диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

• Выбирайте здоровые жиры. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, некоторые жиры действительно полезны для вас. Когда вы используете жиры для приготовления пищи, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты также являются здоровым выбором.Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах. Омега-3 жиры содержатся в рыбе, такой как тунец и лосось. В общем, вам следует избегать трансжиров. Трансжиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​закусках, таких как крекеры или закуски. Чтобы узнать, содержит ли продукт транс-жиры, найдите на этикетке ингредиента слова «частично гидрогенизированный».
• Go цельнозерновые. Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия содержат больше клетчатки и сложных углеводов. Выбирайте их вместо белого хлеба или обычной пасты для бутербродов и блюд.
• Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, полезные для вашего организма. Они также добавляют аромата и разнообразия вашему рациону.
• Готовьте мясо с пользой. Выпечка, жарка и запекание — самые полезные способы приготовления мяса и птицы. Перед приготовлением обрежьте жир или кожу снаружи. Постные куски можно жарить на сковороде или с перемешиванием.
• Не забывайте о бобах. Сухие бобы, горох и чечевица содержат белок и клетчатку.Время от времени попробуйте заменять мясо фасолью в любимом рецепте, например, лазаньи или чили.
• Выбирайте нежирные молочные продукты. Выбирайте обезжиренные или нежирные продукты из молока, йогурта и сыра.
• Пакет в белке. Ешьте продукты, богатые белком, включая рыбу, нежирное мясо, птицу без кожи, яйца, орехи и семена, а также бобы.
• Попробуйте диету. План питания DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) — это здоровый для сердца подход, который снижает артериальное давление и уровень плохого холестерина в крови.Или попробуйте средиземноморскую диету для еще одного здорового подхода к питанию.

Что НЕ следует есть?

Здоровая для сердца диета ограничивает некоторые питательные вещества. К ним относятся:

Натрий. Приправляйте пищу специями или несолевыми приправами вместо соли. Остерегайтесь расфасованных продуктов, соусов, консервов и полуфабрикатов. Все они могут содержать большое количество натрия.

Насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, коже птицы, цельномолочных молочных продуктах, сливочном масле, сале, кокосовом и пальмовом маслах.Трансжиры содержатся в некоторых десертах, попкорне для микроволновой печи, замороженной пицце, маргарине в палочках и сливках для кофе. Найдите на этикетке продукта слова «частично гидрогенизированное масло».

Сахар с добавлением. Сладкие напитки, закуски и сладости являются основным источником добавленного сахара в Соединенных Штатах. К ним относятся газированные напитки, подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, торты, пироги, мороженое, конфеты, сиропы и желе. Ограничьте употребление этих продуктов и напитков.

Спирт. Ограничьте употребление алкоголя. Мужчинам следует выпивать не более 2 порций в день. Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день. Слишком много алкоголя может поднять ваше кровяное давление и привести к увеличению веса. У некоторых людей это также может способствовать или усугублять сердечную недостаточность.

Сколько мне весить?

Поговорите со своим семейным врачом о своем идеальном весе, потому что все люди разные. Если у вас избыточный вес, лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на ваше сердце. Похудение может помочь вашему сердцу оставаться здоровым.Помните, что потеря всего 10% массы тела снизит риск диабета и сердечных заболеваний.

Упражнение

Упражнения укрепляют сердце. Это помогает ему перекачивать больше крови с каждым ударом сердца. Это доставляет вашему телу больше кислорода. Чем больше кислорода, тем эффективнее функционирует ваше тело.

Физические упражнения также могут снизить кровяное давление. Это снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Плохой холестерин может закупорить артерии и вызвать сердечный приступ.В то же время упражнения могут повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). ЛПВП помогает защитить от сердечного приступа, выводя жировые отложения из артерий.

В сочетании со здоровой диетой упражнения могут ускорить потерю веса. Регулярные упражнения создают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жира. Это помогает быстрее сжигать калории, даже если вы сидите неподвижно.

Какое упражнение лучше всего для моего сердца?

Аэробные упражнения заставляют вас дышать глубже.Это заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь. Аэробные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений (что сжигает калории). Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, бег, танцы, плавание и езду на велосипеде.

Сколько мне нужно упражнений?

Если вы не занимались спортом, попробуйте работать до 30 минут 4–6 раз в неделю. Ваш врач может порекомендовать другой режим упражнений в зависимости от вашего здоровья. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха или дни, когда вы выполняете совсем другой тип упражнений.Это поможет предотвратить травмы.

Как я впишу упражнения в свой плотный график?

Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений в течение обычного дня. Некоторые примеры включают:

• Воспользуйтесь лестницей вместо лифта.
• Прогулка во время перерыва на кофе или обеда.
• Идите на работу пешком или припаркуйтесь в конце парковки, чтобы вам пришлось идти дальше.
• Ходите резвее.
• Выполняйте работу по дому быстрее и чаще (например, пылесосите каждый день).
• Гребите листья, косите лужайку или выполняйте другую работу во дворе.

На что обратить внимание

Диета и упражнения — важная часть здоровья вашего сердца. Если вы не соблюдаете правильную диету и не занимаетесь спортом, у вас повышается риск развития проблем со здоровьем. К ним относятся высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Следует ли мне придерживаться специальной диеты, чтобы сохранить здоровье сердца?
• У меня избыточный вес.Как мне похудеть, чтобы укрепить здоровье сердца?
• Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренироваться?
• Сколько мне нужно тренироваться?
• У меня уже болезнь сердца. Могут ли диета и упражнения сделать меня лучше?

Ресурсы

Национальный институт сердца, легких и крови: изменения в образе жизни, полезном для сердца

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Питание и физическая активность | Michigan Medicine

Обзор темы

Пища дает энергию для физической активности. По мере того, как вы становитесь более активными и здоровыми и / или теряете вес, ваши потребности в энергии (сколько вам нужно калорий) могут измениться. Чтобы получить необходимую энергию, вам необходимо получить необходимое количество:

• Белка, который необходим для поддержания и восстановления тканей, таких как мышцы.
• Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма.
• Жир, который также дает энергию.
• Вода для восполнения потери воды в результате деятельности.

Разнообразная, сбалансированная и умеренная диета может обеспечить вас всеми необходимыми организму питательными веществами, не получая при этом слишком много или слишком мало какого-либо одного питательного вещества.

• Баланс означает употребление рекомендованного количества порций из каждой группы продуктов в течение большинства дней.
• Разнообразие в каждой группе продуктов питания (например, употребление в пищу разных фруктов из группы фруктов вместо употребления только яблок) гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества, поскольку ни один продукт питания не обеспечивает всех питательных веществ. Употребление разнообразных продуктов также поможет вам избежать употребления в пищу слишком большого количества вредных веществ.
• Умеренность означает есть все понемногу, но ничего лишнего. Все продукты могут стать частью здорового рациона, если вы будете есть все в умеренных количествах.

Очень активные или спортсмены могут иметь особые потребности в питании. Обычно им не нужно больше белка, чем другим людям, но им нужно больше углеводов (зерновых, овощей, фруктов), чем рекомендуется для обычного человека. Углеводы хранятся в виде готовой энергии в печени и мышцах, и этот запас очень быстро расходуется во время упражнений. Спортсмены на выносливость (например, бегуны и велосипедисты) нуждаются в особенно большом количестве углеводов.Углеводы нужно есть прямо перед тренировкой и во время нее, потому что организм не может накапливать много углеводов.

Чтобы лучше понять свои потребности в питании, поговорите со спортивным врачом или диетологом.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
10 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Хизер Чамблисс, доктор наук, физкультурно-физический факультет

По состоянию на 10 сентября 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач-терапевт, Адам Хусни, врач, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Хизер Чамблисс, доктор наук, физкультурная наука

Связь между диетой, физическими упражнениями и сном

Диета, упражнения и сон — три столпа здорового образа жизни. Хотя улучшение только одного из этих факторов образа жизни может помочь людям вести более долгую жизнь, несколько недавних исследований показали, что улучшение всех трех факторов может быть лучшим способом улучшить как физическое, так и психическое здоровье.

Взаимосвязь между диетой, физическими упражнениями и сном

Диета, упражнения и сон влияют друг на друга сложным и бесчисленным множеством способов. Изучение того, как эти виды деятельности влияют друг на друга, является важной частью понимания того, почему исследования показали, что чем больше вы улучшите эти образ жизни, тем лучше будет ваше благополучие.

Диета

Диета и питание влияют практически на все аспекты нашего здоровья. Было доказано, что здоровое сбалансированное питание снижает риск множества заболеваний, от сердечных заболеваний и инсульта до диабета и ожирения.Диета также может повлиять на наше психическое здоровье: несколько исследований показывают, что определенные диеты могут снизить риск развития депрессии и беспокойства.

Еда может либо подпитывать, либо мешать тренировке, и исследования показывают, что сочетание здоровой диеты с адекватными физическими упражнениями дает больше преимуществ, чем одно лишь улучшение диеты. Правильное сочетание жидкости, углеводов и белков, употребленных в правильное время, может улучшить спортивные результаты и снизить утомляемость. Неправильный выбор диеты, например прием пищи непосредственно перед высокоинтенсивной кардиотренировкой, может привести к усилению тошноты и затруднить выполнение упражнений.

То, что мы едим, также влияет на качество и продолжительность сна. Кофеин известен тем, что затрудняет засыпание, а прием пищи слишком близко ко сну может привести к нарушениям сна. Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют избегать употребления кофеина перед сном. Избыток калорий или жиров в вашем рационе может затруднить получение достаточного количества сна, как и диеты, в которых отсутствуют ключевые питательные вещества, такие как кальций, магний и витамины A, C, D и E.

Упражнение

Упражнения являются краеугольным камнем здоровья и приносят пользу почти каждой системе организма.Многие из преимуществ видны сразу, например, снижение тревожности, снижение артериального давления и улучшение сна. Последовательные упражнения предлагают еще более долгосрочные преимущества, включая лучшее управление весом, укрепление костей и снижение риска более чем 35 заболеваний.

Упражнения высокой интенсивности снижают аппетит, часто по крайней мере на 30–60 минут после окончания тренировки. Физическая активность также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и сытым после еды. К сожалению, малоподвижный образ жизни имеет противоположный эффект.Исследования показали, что люди, которые проводят больше времени перед телевизором, потребляют больше калорий и с большей вероятностью имеют избыточный вес.

Значительное количество исследований показало, что регулярные упражнения могут улучшить сон. Как аэробные упражнения (например, кардио и бег), так и упражнения с отягощениями (например, тяжелая атлетика) могут улучшить качество сна. Любое количество движений может улучшить сон, хотя молодым людям обычно требуется больше упражнений, чем пожилым, чтобы увидеть те же преимущества.Обычно упражнения днем ​​или ранним вечером помогают уснуть. Упражнения, выполняемые непосредственно перед сном, повышают уровень гормонов стресса, что может усугубить проблемы со сном.

Тренировка также может снизить риск проблем со сном, таких как бессонница, синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) и синдром беспокойных ног (СБН). Многочисленные исследования показали, что упражнения могут уменьшить тревожность перед сном и улучшить качество сна у людей с бессонницей. Одно исследование показало, что 12-недельный режим аэробных тренировок и тренировок с отягощениями привел к снижению тяжести СОАС на 25%, а также к улучшению качества сна и снижению дневной усталости.Аналогичное исследование с участием людей с диагнозом RLS показало, что 12-недельный режим упражнений снижает тяжесть этого состояния на 39%

Сон

Сон дает телу и мозгу время для восстановления и восстановления, затрагивая почти все ткани тела. По данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо как минимум 7-9 часов сна, но почти треть американцев спит менее 6 часов в сутки. Недостаток сна увеличивает риск таких заболеваний, как диабет, сердечные заболевания и инсульт.Длительное недосыпание также может влиять на концентрацию внимания и другие когнитивные функции.

Без достаточного количества сна люди склонны переедать и выбирать нездоровую пищу. Недостаток сна влияет на высвобождение организмом грелина и лептина, двух нейромедиаторов, которые говорят нашему мозгу, когда нужно потреблять калории. Людей, лишенных сна, больше тянет к высококалорийной пище. Хроническая потеря сна связана с увеличением окружности талии и повышенным риском ожирения.

Сон позволяет мышечной ткани восстанавливаться между тренировками.Достаточный сон также важен для наличия энергии для физических упражнений. Недостаток сна может привести к снижению физической активности в течение дня и снижению мышечной силы во время тренировок. Недосыпание также может повлиять на безопасность упражнений, при этом у тех, кто недосыпает, отмечается учащение спортивных травм.

Что наиболее важно: диета, упражнения или сон?

При попытке управлять занятой, беспокойной жизнью понятно желание расставить приоритеты в действиях, которые приносят наибольшую пользу.К сожалению, диета, упражнения и сон настолько тесно взаимосвязаны, что нельзя сказать, что одно важнее других.

Людям, у которых мало времени или которые не могут решить все три задачи, может быть полезно поговорить с врачом для получения индивидуальных рекомендаций. Врач, обладающий знаниями об уникальном анамнезе человека, может помочь определить приоритеты изменения образа жизни. Врачи также могут направлять своих пациентов к специалистам, таким как диетологи, диетологи, физиотерапевты и специалисты по сну, для получения более индивидуальных рекомендаций.

Улучшение сна с помощью диеты и физических упражнений

Хотя большинство людей знают, что диета и упражнения — два важных способа улучшить свое здоровье, сон часто игнорируется. Гигиена сна, включающая рекомендации, способствующие качественному сну, — хорошее начало, если вы хотите улучшить свой сон. Вот несколько советов по улучшению гигиены сна с помощью диеты и физических упражнений:

• Не ешьте слишком поздно: Обязательно дайте вашему организму время на переваривание пищи после обильных приемов пищи.Попробуйте поужинать вечером раньше.
• Избегайте кофеина: Остерегайтесь стимуляторов, таких как кофе, энергетические напитки и газированные напитки. Если вы все же потребляете их, постарайтесь ограничить их употреблением в начале дня. Если вы заметили, что употребляете много кофеина в течение дня, спросите себя, компенсируете ли вы чрезмерную дневную сонливость.
• Двигайте телом: Запланируйте регулярные упражнения, чтобы улучшить сон. Хотя любое движение в дневное время полезно, еще лучше заниматься регулярными умеренными упражнениями несколько дней в неделю.Старайтесь избегать тренировок слишком близко ко сну, давая своему телу несколько часов после тренировки, чтобы успокоиться перед сном.
• Получите немного света: Попробуйте заняться спортом на открытом воздухе, так как естественное освещение в течение дня может помочь вашему телу синхронизироваться с его естественными ритмами сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Почему важны физическая активность и питание?

Потеря веса может быть первым, что приходит на ум, когда вы слышите такие слова, как упражнения, физическая активность, питание, диета и здоровое питание, но это еще не все.Образ жизни, состоящий из физической активности и правильного питания, важен для вашего общего качества жизни, а не только для пользы от потери веса. Истина в том, что физическая активность и питание необходимы для здорового тела и здорового духа.

Почему важна физическая активность

Физическая активность и упражнения имеют решающее значение для вашего тела. Ежедневная физическая активность приносит много физических, а также психологических и эмоциональных преимуществ.Упражнения не только помогут вам поддерживать здоровый вес или даже уменьшить лишний вес, но и будут иметь больше энергии, улучшат настроение и почувствуете себя лучше, если вы будете постоянно активны.

Регулярная физическая активность и упражнения имеют много преимуществ для вашего тела и могут помочь защитить вас от многих болезней:

• Заболевание сердца, ведущее к сердечному приступу или инсульту
• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Ожирение
• Боль в спине
• Остеопороз (потеря костной массы)

Физическая активность улучшает психическое здоровье состояний, в том числе

• Депрессия
• Беспокойство
• Напряжение
• Расстройство дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и травма
• Более высокая самооценка

Есть и другие удивительные преимущества, которые дает упражнения:

• Более резкая память
• Улучшенное согласование
• Лучше спать
• Больше энергии
• Более высокая устойчивость к преодолению трудностей
• Лучшая иммунная система

Если физическая активность уже не входит в ваш распорядок дня, вам может показаться непосильной задачей вписать ее в свой день, поэтому начните с небольших изменений.Начните с занятий по 15–30 минут пять дней в неделю, пока вы не научитесь заниматься физической активностью до часа или более в день.

Вот несколько способов включить физическую активность в свой день:

• Сделайте небольшую прогулку после еды, 10-20 минут
• Возьмите собаку (если она есть) на прогулку утром и вечером
• Дойти до магазина или других мест, находящихся в пределах разумной пешей доступности, вместо того, чтобы вести машину
• Совершите велосипедную прогулку, совершите пешую прогулку или поплавайте
• Если у вас есть дети, играйте с ними в игры на улице
• Будьте активны в своем доме, занимаясь домашними делами (например,g., подметание, мытье полов и чистка — отличные способы вести активный образ жизни)
• Если вы чувствуете, что готовы к большим переменам, начать бегать трусцой, записаться в тренажерный зал или уроки или заняться структурированным спортом, например, местная городская бейсбольная команда

Помните: занимаясь физической активностью, начинайте с малого и пробуйте то, что вы легко сможете включить в свою жизнь. Вы добьетесь большего успеха раньше и будете придерживаться его дольше. Осваивая новые занятия, например прогулки, увеличивайте расстояние и скорость. Затем, в сверхурочное время, чаще добавляйте более энергичные упражнения, например бег трусцой и бег.

Почему важно питание

Хорошее питание так же важно для вашего здоровья, как и упражнения. Улучшив свой рацион, вы получите больше энергии, укрепите иммунную систему и в целом будете чувствовать себя лучше. Питательная и сбалансированная диета, состоящая из нежирных белков, углеводов и хороших жиров, может помочь вам избавиться от лишнего веса и снизить риск многих заболеваний:

• Заболевание сердца, ведущее к сердечному приступу или инсульту
• Рак
• Диабет
• Ожирение
• Высокое кровяное давление
• Камни в почках
• Остеопороз (потеря костной массы)

Хорошее питание также может помочь улучшить проблемы психического здоровья, такие как депрессия, биполярное расстройство, шизофрения, СДВГ и болезнь Альцгеймера.

Правильная диета должна быть с низким содержанием насыщенных и трансжиров, холестерина и натрия. Примерами жиров, которых следует избегать, являются трансжиры и насыщенные жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фудах, упакованных продуктах, выпечке, сладостях и во всем, что приготовлено на сале, сливках и растительном масле.

Точно так же следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина и употреблять их только в умеренных количествах. Примерами продуктов с высоким содержанием холестерина являются яичные желтки, красное мясо, мясные продукты, такие как бекон, и сладости, такие как торты, пироги и печенье.

Наконец, есть натрий (соль), который естественным образом содержится во всех продуктах, но есть некоторые продукты, которых следует избегать переедания: консервы и упакованное мясо (обеденное мясо, бекон, ветчина), замороженные блюда, такие как буррито и пицца, и консервы, такие как перец чили и фасоль или овощи с добавлением соли.

Отказ от продуктов с высоким содержанием жиров, холестерина и натрия значительно улучшит ваше самочувствие и поможет вам почувствовать себя лучше физически и морально.

Хорошо сбалансированная диета должна включать нежирные белки, углеводы и полезные жиры. В качестве постного белка попробуйте киноа, натуральное ореховое масло, овсянку, черную фасоль и курицу с белым мясом. Белок необходим для вашего здорового питания, так как он наполняет вас, заряжает энергией, а умеренное употребление пищи помогает сбросить лишний вес.

Хорошее питание также включает цельные углеводы, такие как овощи, фрукты, картофель, орехи и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа. Наконец, убедитесь, что в ваш здоровый рацион входят полезные жиры. Пища, содержащая хорошие жиры, — это авокадо, оливки, оливковое масло, несоленые орехи и семена, а также рыба.

Еще один важный аспект правильного питания — это кальций , который сохраняет ваши зубы и кости крепкими. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются отличным источником кальция.

Попробуйте продукты с низким содержанием жира, чтобы снизить общее потребление жира. Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, также богаты кальцием. Доступны также обогащенные продукты, а это означает, что производители этих продуктов намеренно увеличили уровень питательных веществ за счет витаминов и минералов.Примеры обогащенных продуктов включают некоторые соевые продукты, хлеб и крупы.

Как и в случае с физическими упражнениями, пытаясь улучшить свой рацион и питание, начните с малого. Может показаться ошеломляющим вносить так много изменений одновременно, поэтому попробуйте сначала исключить пару плохих продуктов или заменить пару продуктов на более здоровые. Вместо пакета чипсов попробуйте съесть палочки из моркови. Вы по-прежнему будете получать удовольствие от хрустящих перекусов без всякого жира. Внесение небольших изменений поможет вам добиться успеха раньше и побудит вас продолжать попытки и добавлять новые полезные продукты в свой рацион.

Когда большинство людей думают о физической активности и питании, они думают о похудании, но теперь вы знаете, что существует гораздо больше причин, по которым важно быть физически активным и правильно питаться.

Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, поговорите со своим врачом. У нас есть врачи, которые могут помочь вам в специализированном медицинском центре больницы Орчард — Your Everyday Health Clinic — предлагая медицинское обслуживание или приемы на прием.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу

Наша миссия в Orchard Hospital — предоставить нашему сообществу первоклассное медицинское обслуживание.Мы стремимся к тому, чтобы ваше пребывание в Orchard Hospital было максимально приятным и комфортным. Нашим приоритетом является оказание вам необходимой помощи, когда она вам нужна, с умением, состраданием и уважением.

Советы по питанию и физическим упражнениям во время COVID-19

Глобальная пандемия во многом изменила нашу жизнь, от приказа «Оставайся дома, будь в безопасности» до перебоев в нашей работе, учебе и поездках — это тяжелые времена для всех нас . К сожалению, во время карантина из-за Covid-19 также страдает способность правильно заниматься спортом и хорошо питаться.

В этом посте мы рассмотрим общие проблемы, связанные с сохранением здоровья во время Covid-19, от фитнеса до питания, а также предоставим информацию о помощи, за которой вы можете обратиться, если вам потребуется дополнительная поддержка.

Проблемы с питанием и физическими упражнениями во время Covid-19

Если вы пытаетесь просто не отставать от повседневной жизни во время этой пандемии, вы не одиноки. Миллионы американцев сообщают о перепадах настроения и чувствах тревоги, депрессии и неуверенности перед лицом своей новой нормы — все это заставляет жертвовать обычными привычками.Это понятно, несмотря на все неожиданные и частые сбои в нашей жизни.

Если ваша гостиная превратилась в виртуальный класс, а кухонный стол — в новый офис, у вас будет меньше времени на планирование и приготовление полезных блюд с нуля. С другой стороны, если большая часть вашего времени проводится в помещении из-за постановления штата Вашингтон «Оставайтесь дома, оставайтесь в безопасности» и ваш тренажерный зал все равно закрыт, ваша физическая активность, несомненно, снизилась.

Прискорбным результатом плохого питания и отсутствия физических упражнений является негативное влияние, которое это может оказать на вашу иммунную систему.Когда вы подпитываете свое тело нездоровой пищей и занимаетесь лишь ограниченной физической активностью, вы подвергаете себя более высокому риску заболеть.

Хорошая новость заключается в том, что с правильным мышлением и правильным планированием вы можете преодолеть это препятствие и вернуться на правильный путь.

Способы поддержания питания и физических упражнений во время Covid

Хотя правильная забота о себе может показаться непреодолимой в эти беспрецедентные времена, физическая форма во время Covid и употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами во время Covid, имеют первостепенное значение для оптимального здоровья.Вот несколько способов оставаться впереди всех:

Признать и отреагировать на стресс. Невозможно избежать дополнительного психологического напряжения, которое вы испытываете, но чем больше вы сможете ограничить и уменьшить стресс, тем лучше вы будете как эмоционально, так и физически. Найдите время, чтобы подышать, убедитесь, что вы высыпаетесь, и ограничьте потребление социальных сетей и новостей, которые могут вызвать беспокойство и депрессию. Вам также может быть полезно заняться духовной практикой, которая соответствует вашей системе убеждений, например, молитвой или медитацией.Ментальная сосредоточенность поможет всему остальному встать на свои места.

Восстановите связь с Матерью-Землей. Если у вас есть зеленые насаждения, которые открыты для посещения, регулярно гуляйте или бегайте на природе. Свежий воздух будет иметь лечебные свойства, а смена обстановки даст вам психологический заряд.

Создайте режим тренировок дома. Если вы не можете выйти на улицу или вам просто нужно оставаться в помещении, чтобы ограничить контакт с другими людьми, потому что вы подвержены высокому риску заражения вирусом, делайте упражнения дома.Вам не нужно дорогое оборудование, чтобы разработать эффективный и разнообразный распорядок дня, обеспечивающий необходимую кардиоактивность и наращивающий мышечную силу. На Heart.org есть замечательные рекомендации по разнообразию упражнений, которые вам следует выполнять, и по продолжительности каждого из них.

Планируйте здоровое питание. Хотя всегда предпочтительнее свежие продукты, если к ним временно трудно получить доступ, вы можете приготовить много стабильных при хранении блюд, не подвергшихся обработке и богатых питательными веществами. Замороженные овощи и фрукты сохраняют многие из своих витаминов, и даже консервированные бобы и мясо могут быть включены во многие здоровые блюда.Посетите The Nutrition Source, чтобы получить библиотеку здоровых и сбалансированных рецептов, которые можно попробовать во время карантина и насладиться после этого.

Получите дополнительную помощь от поставщика медицинских услуг

Если вам нужна помощь в планировании здорового питания, разработке планов упражнений или необходим мониторинг крови / глюкозы, вам может помочь команда Western Washington Medical Group по диабету и питанию. Запишитесь на прием здесь. Или, для более общих запросов, заполните форму на этой странице.

Планы здорового питания и физических упражнений для пожилых людей

12 сентября 2019 г.,

Сентябрь — месяц здорового старения.Прочтите о планах питания и физических упражнений, способствующих здоровому старению.

Поддержание здорового образа жизни важно на всех этапах жизни, но особенно для пожилых людей. По данным Института старения, к преимуществам поддержания здорового веса после 70 лет относятся повышенная подвижность, меньшая вероятность сердечного приступа или инсульта, меньшее воспаление и более низкие показатели депрессии.

Планы здорового питания

Пожилые люди должны стремиться к сбалансированной диете, включающей белок, полезные жиры, углеводы и клетчатку.Национальный совет по уходу за пожилыми людьми сообщает, что многим пожилым людям не хватает разнообразия в своем рационе или они сокращают потребление пищи, что приводит к тому, что они теряют питательные микроэлементы, содержащие витамины и минералы. Создание сбалансированного питания с разнообразными ингредиентами — ключ к поддержанию здорового образа жизни.

Простые способы улучшить свою диету:

• Старайтесь съедать пять порций фруктов или овощей в день. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и помогает сбросить вес.
• Добавляйте различные источники белка в такие блюда, как бобы, рыбу и мясо. Белок обеспечивает пищу между приемами пищи и является важным строительным материалом для костей, мышц и крови.
• Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Эти богатые питательными веществами продукты содержат белок, клетчатку, витамины группы B и антиоксиданты, которые, как было доказано, снижают риск сердечных заболеваний и ожирения.
• Добавляйте в блюда полезные жиры, такие как авокадо, орехи, оливковое масло и кокосовое масло.Здоровые жиры способствуют работе мозга, поддерживают здоровье сердца и могут снизить уровень холестерина.
• Увеличьте потребление кальция с помощью молока, сыра и йогурта. Источники кальция помогают нашему телу строить и поддерживать здоровые кости и, как известно, снижают кровяное давление.

Помимо сбалансированного питания, пожилым людям важно поддерживать водный баланс. Обезвоживание может привести к спутанности сознания, головным болям и сонливости. Старайтесь выпивать восемь стаканов воды в течение дня.

Планы учений

Добавление физической активности к здоровой диете чрезвычайно полезно. У пожилых людей, которые занимаются спортом, повышена плотность костей, снижен риск сердечного приступа или инсульта, снижен риск развития слабоумия, а также больше уверенности и независимости. Если вы нечасто занимались спортом, вам может показаться непосильным начинать тренировки в более позднем возрасте. Вы можете начать свои упражнения с более короткой продолжительности, например, от десяти до пятнадцати минут в день, и постепенно увеличивая ее до 30 минут по мере того, как становитесь сильнее.

Как добавить упражнения в свой распорядок дня:

• Ходьба 30 минут в день. Если 30 минут — непростая задача, разбейте их на три отдельных 10-минутных прогулки в течение дня. Ходьба — это легкий способ улучшить здоровье сердца и суставов.
• Если ходьба вызывает чрезмерную нагрузку на суставы, попробуйте плавать или делать растяжку в сидячем положении. Эти движения увеличат подвижность и здоровье суставов.
• Если вам нравится общение во время упражнений, попробуйте уроки упражнений для пожилых людей в вашем районе.Это прекрасные возможности, которые приносят пользу вашему физическому здоровью, позволяют общаться и знакомиться с новыми людьми.

Источники:

https://www.aging.com/elderly-nutrition-101-10-foods-to-keep-you-healthy/

https://blog.ioaging.org/activities-wellness/losing-weight-after-70-healthy-diet-and-exercise-tips-for-aging-adults/

https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/healthy-eating-for-older-adults

Скачать бесплатно

Чтобы узнать больше о здоровом питании, загрузите нашу брошюру Landmark Plate здесь.26 МБ pdf

Как здоровое питание и упражнения могут помочь вам в достижении ваших целей

В современном мире у молодых людей много времени: работа, занятия, семейные обязанности и многие другие. Если вы амбициозный молодой человек, скорее всего, у вас не так много свободного времени, и в результате ваше здоровье может пострадать.

Но здоровое питание и физическая активность необходимы для полноценной жизни и построения здорового общества.Ставя во главу угла собственное здоровье, вы инвестируете в свое будущее и будущее окружающих вас людей. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой рацион и упражнения.

Ешьте много свежих фруктов и овощей.

Фрукты и овощи — неотъемлемая часть здорового питания. Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает: «Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также оказать положительное влияние на кровь. сахар, который помогает контролировать аппетит.”

Выбирая фрукты и овощи, обращайте внимание на разнообразие цветов и видов.

Рекомендуем: На десерт вместо печенья или шоколадного батончика попробуйте фрукт. (Бонус: держите фрукты на видном месте, чтобы, когда вы захотите чего-нибудь сладкого, вы с большей вероятностью потянулись за яблоком или бананом.)

Ограничьте потребление нездоровой пищи, включая расфасованные, жареные и сладкие продукты.

Диета, богатая фастфудом и сладкими лакомствами, вероятно, не является здоровой диетой.Но это не значит, что нужно отказываться от любимых лакомств. Постарайтесь сохранить такие сладости, как мороженое и конфеты, для особых случаев и ограничьте потребление жареных и расфасованных продуктов. Вот несколько советов по здоровому питанию от Центров по контролю и профилактике заболеваний и Министерства здравоохранения и социальных служб США.

Мы рекомендуем: Найдите несколько вкусных рецептов — из книги рецептов, от члена семьи или на веб-сайте — и начните готовить больше своих блюд дома.

Делайте физические упражнения регулярно — если возможно, каждый день.

Вы, наверное, знаете, что упражнения важны: они помогают контролировать вес, бороться с болезнями, улучшать настроение и заряжать энергией. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности или не менее 75 минут активности высокой интенсивности в неделю. Упражнения могут приносить удовольствие: прогулки, походы, танцы, плавание или занятия спортом — вот лишь несколько примеров. А занятия с другом или в группе могут сделать физическую активность более приятной и мотивировать вас быть последовательными.

Мы рекомендуем: Найдите способы приспособить короткие периоды физической активности к своему дню: например, подняться по лестнице вместо лифта или использовать часть обеденного перерыва для прогулки.

Пейте много воды (и ничего больше).

По данным клиники Мэйо, вода является наиболее важным химическим компонентом в нашем организме и составляет около 60 процентов веса нашего тела.