Помогите: каким должно быть правильное питание?

Жёсткие диеты, списки разрешённых и запрещённых продуктов — это не всегда про здоровое питание. На самом деле многие диетологи советуют питаться разнообразно и даже не запрещают есть то, что нравится. Разбираемся, что значит «правильное питание» и как выстроить с едой тёплые дружеские отношения.

Почему рекомендаций диетологов по правильному питанию так много и каким нужно доверять?

Руководств по здоровому питанию почти столько же, сколько и стран в мире. В целом доверять можно всем, если они основаны на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения и достоверных научных данных.

Рекомендации могут отличаться по способу подачи информации, но по смыслу — нет. Например, в нашей стране нет отдельного гида по здоровому питанию, а только страница на сайте Роспотребнадзора с рекомендациями. В них есть прямые цитаты того, что пишет ВОЗ. Ими и должны руководствоваться диетологи.

Это гид по правильному питанию от американского Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Можно скачать его в формате pdf или листать на сайте

А это — испанское руководство по питанию. Внизу пирамиды — продукты, которые следует есть каждый день + постоянная физическая активность, на вершине — вредные сладости и малоподвижный образ жизни.

Это канадское руководство по питанию. На фотографиях все одобренные продукты в том объёме, который они должны занимать на вашей тарелке 

Наглядные картинки в рекомендациях помогают сочетать продукты, не покупая кухонные весы и не отмеряя свои порции перед каждой едой. 

А книги по правильному питанию — надёжный источник?

Только те, которые ссылаются на достоверные научные исследования. Лучше, если советы, как питаться правильно, пишет врач-диетолог. А свои слова он подкрепляет ссылками на научные статьи и исследования, хотя и этого бывает недостаточно: исследований много и они не всегда достоверны. 

Группа учёных в марте 2020-го проверяла популярные книги о питании на достоверность. Выборка — 100 книг от 83 авторов. Выводы объявили неутешительные: большинство книг пишут не врачи, а знаменитости без медицинского образования, а сами советы противоречат науке. Поэтому, когда ищете статьи, книги или блоги о правильном питании, всегда проверяйте, кто пишет тексты и на что ссылается. Например, вот книги о здоровом питании, которым можно доверять.

• «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» — книга врача-диетолога и научного журналиста Елены Мотовой. Автор рассказывает, как устроено пищеварение, какие питательные вещества бывают и в какой пище содержатся, как стоит худеть и правда ли, что французы едят одни багеты и совсем не поправляются. 
• «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе» — книга врача-диетолога и эндокринолога Альбины Комиссаровой. Развенчивает популярные мифы о диетах и питании. Например, почему лучше вести дневник питания, а не считать калории и почему можно запивать еду водой. 
• «Сначала суп, потом десерт» — книга нутрициолога и специалиста общественного здоровья в Великобритании Марии Кардаковой. Книга посвящена тому, как построить здоровые отношения с едой ребёнку — её писали для тревожных родителей. Но она будет интересна и взрослым. Особенно если они сами понимают, что плохо разбираются в том, что полезно в пище, а что — вредно.

Какую еду диетологи считают полезной?

Полезная еда — та, в которой много питательных веществ, необходимых организму для нормальной работы всех систем и органов. 

Овощи всех групп

Бобовые, капустные, корнеплоды, клубнеплоды и другие культуры. Калорий в них мало, зато много клетчатки и витаминов. Клетчатка  — это сложные углеводы, которые не перевариваются ЖКТ. Они помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы крови и снижают уровень холестерина. Чем больше клетчатки в пище, тем ниже риск развития ожирения, сахарного диабета, рака толстой кишки и сердечно-сосудистых болезней. 

Фрукты

Лучше в целом виде. Можно есть даже бананы, они — полезный источник калия. Если свежих фруктов не достать, покупайте замороженные. 

Всемирная организация здравоохранения советует есть фрукты и овощи ежедневно и не меньше 400 грамм. Подразумевается общее количество, а не по отдельности. Верхнего предела нет, есть овощи и фрукты можно сколько угодно.

Зерновые продукты

Они бывают цельнозерновые и из очищенного зерна. Цельное зерно полезнее — в нём больше клетчатки. Есть она не только в цельнозерновом хлебе, ещё в крупах и макаронах разных видов.

Белковые продукты

Они необходимы для роста и восстановления клеток организма. Чаще ешьте белок растительного происхождения, реже — мясо. Много белка в яйцах, тофу, соевом мясе, орехах, нежирных молочных продуктах, сыре.

Масла

В Гарвардском университете рекомендуют использовать растительные масла в готовке. Можно брать оливковое, подсолнечное, соевое. Такие масла — источники ненасыщенных жиров. Они снижают риск развития атеросклероза или ишемической болезни сердца.

Вода

Пейте воду, чай или кофе без сахара и молока, чтобы утолить жажду. 8 стаканов воды в день — это магия чисел, а не настоящий совет медицинских организаций. Пейте столько, сколько хочется, когда испытываете жажду. Норму определяет ваше самочувствие.

Что диетологи считают вредной едой?

Вредная еда содержит много ингредиентов, среди которых почти нет полезных питательных веществ. Часто это продукты промышленной переработки, блюда и напитки с избытком соли, добавленного сахара и насыщенных жиров в составе. Например, полуфабрикаты, торты, чипсы, газировка. 

В зарубежных источниках вредную еду называют junk food — это означает «мусорная еда». Все калории в ней состоят из промышленных жиров и добавленного сахара. Пользы от такой еды нет, а если питаться ей постоянно, повышается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. 

🍔Вся высококалорийная еда с низкой питательной ценностью — вредная?

В диетологии сложно проводить исследования, даже если они соответствуют всем современным стандартам доказательности. На то, как долго живёт человек и чем болеет, влияет слишком много вещей, и сваливать всю вину только на еду нельзя. А отдельно оценивать её влияние на здоровье пока не научились, поэтому учёные стараются не делать громких заявлений.

Соль

Если переборщить с солью в пище, увеличивается вероятность развития гипертонии. Высокое давление обычно никак не беспокоит пациентов, хотя принято считать, что именно головная боль — признак скачка давления. Это не так, часто люди и не знают, что у них гипертония, а она уже напала на организм и незаметно ему вредит. Поэтому лучше заботиться о себе до того, как вы обнаружите проблему. Не солите обильно еду и проверяйте продукты в супермаркете на содержание соли: в этом может помочь приложение Fat­Se­cret.

Добавленный сахар

Организму вообще не нужен добавленный сахар для жизни. Натуральный сахар есть во фруктах и овощах в форме глюкозы или фруктозы, а ещё в молоке в виде лактозы. Все остальные сладкие продукты содержат добавленный сахар. С ним легко переборщить. Норма — не больше 10% от общей калорийности еды за сутки. Её превышение провоцирует набор веса, ожирение, болезни сердца и сосудов и диабет 2‑го типа.

Насыщенные жиры и трансжиры

Они есть в красном мясе, мясе курицы с кожицей, сливочном масле, кокосовом масле, сыре и некоторых молочных продуктах. Американская ассоциация кардиологов считает, что нужно их ограничивать. Иначе есть риск развития атеросклероза. А трансжиры ещё связаны с развитием сахарного диабета 2‑го типа, потому что в них много калорий, с которыми можно переборщить и получить в итоге ожирение. Трансжиры — дешёвая замена натуральным жирам безо всякой пользы. Их можно встретить во многих вкусных продуктах — в шоколаде, кондитерских изделиях, чипсах, пицце. 

Ограничения, которых советуют придерживаться диетологи:

Я иногда могу съесть чипсы и выпить лимонад — это сильно вредно?

Продукты делятся на полезные и вредные условно. Многие диетологи сходятся во мнении, что не всегда жёсткие ограничения в еде могут помогают строить здоровые отношения с едой. Они призывают питаться разнообразно. Так, чтобы можно было питаться вкусно, получать с едой все питательные вещества и не делать организму хуже. 

«Если вы любите хлеб, фрукты, мороженое или шоколад, они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Абсолютно вредной еды, как и безусловно полезной, просто не существует».

Елена Мотова, врач-диетолог клиники в книге «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей»

Считать калории или не считать?

Считать калории необязательно — рекомендации по здоровому питанию не настаивают на этом. Подсчёт калорий помогает набрать вес, если человеку нужно поправиться, или похудеть, если у него ожирение. Когда вы знаете, сколько примерно содержит энергии то или иное блюдо, легче составить себе полноценное меню согласно своим целям. 

Но важно знать, что подсчёт калорий — это неточный метод. И вот почему:

• Все приложения или формулы для расчёта потребляемой вами с пищей энергии приблизительные. Чтобы узнать точно, сколько калорий тратит ваш организм для поддержания жизни, нужна специальная процедура — калориметрия. Это может сделать только врач. А калории в пище тоже точно не определить.
• Подсчёт калорий отнимает время. Есть более приятные дела, чем подсчёт съеденного.
• Постоянная арифметика калорий может привести вас к психическому расстройству. Нервная орторексия — расстройство приёма пищи, при котором все мысли человека сводятся к еде, а желание питаться правильно преобладает над остальными. 

Идеальная тарелка правильного питания — какая она?

Чтобы не считать калории, но при этом знать, что вы питаетесь полноценно и вам хватает белков, жиров и углеводов, придумали принцип здоровой тарелки. Им советуют пользоваться канадский гид по питанию и американский Департамент агрокультуры — есть даже специальное приложение MyPlate.

Суть в том, чтобы все полезные продукты распределить в правильном соотношении: предпочтение отдать клетчатке, а углеводы и белки есть поровну. Например, половину тарелки заполнять овощами или фруктами, на четверть тарелки положить кашу, спагетти или хлеб, на другую четверть — мясо, рыбу или тофу. 

Так выглядит тарелка правильного питания автора

Пример тарелки правильного питания автора:

• 50% фруктов и овощей — есть сезонные мандарины и хурма, помидоры, красный перец и зелень. На фото — рекомендуемая порция фруктов и овощей, которые нужно есть за день. 
• 25% источников белков и жиров представлены в виде жирной красной рыбы, орехов и нута. 
• Ещё 25% — это цельнозерновые продукты. Спагетти лучше выбирать те, которые сделаны из твёрдых сортов пшеницы, а хлеб выбирать не из пшеничной муки высшего сорта, а лучше из обдирной ржаной. 

Что ещё нужно знать о правильном питании?

Чаще готовьте сами

Можно готовить еду заранее на всю неделю или хотя бы сооружать заготовки с вечера. Если вам кажется, что все рецепты вы уже перебрали, готовить одно и то же скучно и лучше обойтись пиццей — зайдите, например, на Red­dit. Это сайт, на котором можно найти советы и информацию на любую тему, готовку в том числе. Рецептам посвящено отдельное сообщество Healthy Food со своими правилами. Участники выкладывают только здоровую пищу. Никакого фастфуда и множество идей. 

Пример меню из трёх приёмов пищи на день: яичница с овощами и хлебом, пюре из батата с консервированным нутом, стейк из замороженного тунца с булгуром и овощами. В качестве перекуса — хурма и орехи. Готовка каждого блюда заняла не больше 20 минут

Стройте с едой здоровые отношения 

Если еда и мысли о ней не занимают всё ваше время и внимание, а вы не доедаете до последней крошки торт из кондитерской, значит, у вас здоровые отношения с едой. Вы с лёгкостью едите этот самый торт, если хотите, не чувствуете угрызений совести и не подписываете мысленно договор о том, что завтра отработаете эту радость в спортзале. Вы просто съели торт.

Ограничивайте продукты с трансжирами и добавленным сахаром

Любите бутерброд со сливочным маслом — любите и ешьте, только не три штуки зараз. Любите мармелад с лакрицей — здорово, если это в меру. Будьте аккуратнее с добавленным сахаром: легко превысить его норму в рационе и не заметить этого.

Обращайте внимание на составы йогуртов. Стоит перевернуть этикетку — в составе указано 5 грамм сахарозы. Ложка добавленного сахара точно есть 

Сосредоточьтесь на вкусе во время еды

Вы наверняка едите не пресную пищу, а подсолённую, со специями. Попробуйте их все почувствовать в каждом кусочке, воспитайте в себе гурмана. Иногда еда — это просто удовольствие, а не подсчёт калорий и погоня за полезными компонентами. 

Смотрите на этикетках продуктов состав, а не рекламные слоганы «без ГМО», «органический продукт»

Маркетинговые уловки на самом деле ничего не значат. Этикетки «органический продукт» или «без ГМО» в целом обозначают одно и то же. К тому же уже давно известно, что ГМО — это безопасно для здоровья, потому что регулируется стандартами производства. А органическими продукты называет сам производитель, причём неизвестно, чем он руководствуется, когда даёт это название пище.

Каким должно быть правильное питание и 15 заблуждений

Формула правильного питания интересует все большее количество женщин разного возраста. Это неудивительно. Немногие вещи дают для самочувствия столь приятный и очевидный результат. Особенно если мы говорим про правильное питание 40 лет или 50 и старше. Но даже в этой области есть масса заблуждений. Прочитайте про 12 из них.

Калифорнийский портал «Селф» на тему «Каким должно быть правильное питание» опросил 15 лицензированных диетологов. Они рассказали о самых типичных ошибках и правильное питание 40 лет и 50 лет. Избегая ошибок, вы можете сделать свой рацион более разнообразным, а правильное питание – более приятным.

1. Глютен опасен. На самом деле — нет.

Воздержание от потребления продуктов с клейковиной становится популярным. Особенно, если речь идет про правильное питание 50 лет. Но если уж кому необходимо придерживаться безглютеновой диеты, то людям с серьезным заболеванием. Например, таким как болезнь Крона или как целиакия.

Читать ещё: Стройность — три ее кита и пять врагов

На деле, многие блюда без глютена содержат даже больше калорий, чем продукты с клейковиной. Поэтому безглютеновая диета вовсе не нацелена на похудение или оздоровление организма. Ешьте клейковину, когда нет противопоказаний.

2. Все калории равны? Это не так!

Калории из разных продуктов значительно отличаются. Каким должно быть правильное питание? Организм использует калории из углеводов в качестве основного источника энергии. Белок помогает поддерживать и восстанавливать мышцы, органы и ткани. А жиры — защитить органы и поглощать витамины.

Читать ещё: 5 продуктов молодости после 50 лет

Все три питательных вещества необходимы. Но только организм метаболизирует их по-разному. Особенно если речь про правильное питание 50 лет.

Например, 100 калорий банана, который содержит несколько необходимых питательных веществ, антиоксидантов и достаточное количество клетчатки, метаболизируются иначе, чем 100 калорий конфеты. Ориентируйтесь не только на калории, но и на разнообразие рациона.

3. Формула правильного питания: организм возьмет свое

Люди часто полагают, что низкоуглеводный рацион — это здоровое питание, которое поможет сбросить вес. Но диета с низким содержанием углеводов, наоборот, может привести к циклу нездоровых привычек! Какое уж тут правильное питание 40 лет и старше.

Читать ещё: Старение и 7 привычек, которые его ускоряют

Устранение углеводов из рациона приводит к тому, что в  организме создается нехватка важных питательных веществ. Таких как витамины группы В, фолаты, растительные полисахариды и многих других. Пытаясь восполнить недостающее,  вы «добираете» эти вещества из неполезных продуктов.

4. Не все смузи нам друзья, но без них нельзя

Смузи с фруктами или фруктовым соком — это, по сути, десерт! Здоровый коктейль лучше готовить дома, чтобы быть уверенном в составе.  И  убедитесь, что на каждую чашку резаных фруктов приходится 2 чашки резаных овощей.

Читать ещё: Правильное питание для взрослых: 10 простых рекомендаций

Возьмите для основы греческий йогурт без добавок, кокосовую воду или даже обычную воду вместо фруктового сока. Не бойтесь экспериментировать, и составлять оригинальное здоровое питание. В таком меню авокадо может заменить банан, а свекла и морковь привнесут в смесь естественную сладость.

Вообще смузи – прекрасный выход для рациона на каждый день. Вспомните, как Тереза Лисбон, главная героиня знаменитого сериала «Менталист», питалась исключительно этими вкусными смесями. Поэтому блендер для здорового питания – незаменимая вещь.

**Мощный компактный блендер Redmond 5 в 1 с измельчителем для специй и кофемолкой или ручной блендер Maxwell c насадкой для взбивания.

5. Сладость фруктов не опасна

Да, фрукты содержат сахарную фруктозу. Однако трудно есть их столько, чтобы это приводило к увеличению веса. Фрукты содержат клетчатку, воду, витамины и минералы, а также антиоксиданты для борьбы с болезнями.

Читать ещё: Полезные продукты против старения, 10 доступных

Выбор не есть фрукты из-за высокого содержания сахара может привести к замене их другой пищей с более высокой калорийностью. И уже это, скорее всего, приведет к увеличению веса.

6. Иллюзия в упаковке

Еще одна ошибка — употребление упакованных или консервированных продуктов с низким содержанием жиров и калорий. Эта еда не даст чувства насыщения надолго и — прощай формула правильного питания.

Читать ещё: Причины старения — в воспалении организма?

Лучше сделать выбор в пользу натуральных продуктов, содержащих белок и жиры. Например, яблоко с некоторым количеством орехового масла или горстка миндаля. Белок и жир удерживают сытость дольше и более приятны на вкус.

7. Правильное питание после 40 лет: не пренебрегайте перекусами

Перекусы хороши не только для утоления небольшого голода. Дело в том, что когда промежуток между приемами пищи слишком велик, трудно избегать переедания. А людям в трудоспособном возрасте часто приходится забывать о еде.

8. Сложное не означает вредное

Иногда сложное название ингредиента в составе продукта вводит в заблуждение. Кажется, что за этим обязательно скрывается какой-то вредный компонент. Но на деле, например, метилкобаламин — ингредиент, название которого трудно произнести. Но это всего лишь активная форма витамина B12.

Читать ещё: 12 лайфхаков против заедания стресса

А вот название «бромированное растительное масло», которое обычно содержится в напитках с цитрусовыми ароматами, легко произнести. Но это не значит, что вы должны его есть. Бромин вытесняет йод. Это может вызвать проблемы с щитовидной железой и другие при избыточном потреблении.

9. Каким должно быть правильное питание: эффект йо-йо

Диета для похудения означает жесткий отказ от любимых продуктов. Вся беда в том, что это практически не работает!

Исследования показывают, что жесткие диеты приводят к последующему увеличению веса. Особенно они нарушают правильное питание 50 лет и старше!

Читать ещё: Можно ли похудеть без срывов?

Появился даже специальный термин «эффект йо-йо» для человека, который то худеет, то толстеет. Такую диету можно назвать нездоровыми отношениями с пищей. А формула правильного питания на каждый день подразумевает, прежде всего, сбалансированный рацион.

10. Вечером можно, но не все

Здоровое питание — это отсутствие излишеств и неполезной еды. А не время, в которое вы принимаете пищу.

Перекусы поздней ночи обычно вредны именно тем, что включают в себя чипсы, печенья и другие «мусорные» продукты, которые добавляют тонны калорий.

Если вы решите поесть ночью, подумайте, какую здоровую пищу вы не ели в течение дня и ешьте на здоровье! Да, это правильное питание 40 лет и старше.

11. Вегетарианство — не похудение

Многие люди предполагают, что переход на вегетарианскую или веганскую диету означает, что они автоматически потеряют вес. Но есть много вегетарианских нездоровых продуктов, например, картофельные чипсы.

Читать ещё: Не диета, а правило. Пять в день

Кроме того, многие вегетарианские и веганские продукты и диеты могут быть очень высококалорийными. Ведь они содержат такие ингредиенты как орехи и семена.

12. Не позволяй яичному желтку проходить мимо

Часто в формулу правильного питания почему-то включают яичные белки. Но желтки считаются чем-то недопустимым. На самом деле, все яйцо целиком — исключительно полезный и питательный продукт.

Когда вы выбрасываете яичный желток, то тем самым выбрасываете замечательные питательные вещества. Это такие как полезности холин, железо и витамины А и D.

13. Замороженные и консервированные лучше?

Замороженные фрукты и овощи могут стать отличной альтернативой. Они заморожены прямо на пике сезона. Поэтому могут быть даже более здоровым вариантом, чем тепличные фрукты или овощи не в сезон.

Читать ещё: Реальное похудение и как сказать «нет»

Точно так же включите в правильное питание 40 лет и старше консервированные овощи или фрукты. Особенно полезны в собственном соку. Просто сначала ополосните их, чтобы снизить содержание соли или сахара.

14. Миф о детоксикации

Популярный детокс отнюдь не всегда полезен и эффективен. В нашем организме есть собственная система детоксикации: печень и почки. Тело естественно избавляется от токсинов через мочу, фекалии и пот.

Читать ещё: Как замедлить старение знает наука

В зависимости от продолжительности детокс-программы ваше тело может испытывать недостаток в ценных питательных веществах. А главное — вы можете нарушить процесс метаболизма. Особенно опасно для правильного питания 50 лет и старше.

Лучшее решение — есть цельные, питательные продукты. Нужно пить воду и уменьшать количество обработанной пищи и сахара.

15. Не все формулы правильного питания хороши для всех

Принцип «все в меру» должен формировать ваше правильное питание на день.  Речь не идет о жизни, лишенной пирожных, чипсов или печенья. Дело в честной самооценке вашего здоровья, привычек и истории изменения веса.

Примите объективное решение относительно того, работает ли для вас умеренность. Возможно, стоит позволять себе время от времени «триггерные» продукты, которые постоянно приводят к срывам.

Некоторые клиенты диетологов считают, что формула правильного питания, сдобренная иногда сахаром, содовой водой или фаст-фудом, в конечном итоге, принесла им впечатляющие результаты. Даже в правильном питании после 50 лет.

Обратите внимание: данная статья не должна рассматриваться как медицинская консультация. Проконсультируйтесь с вашим собственным врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Источник 

Каким должно быть правильное питание для мужчин?

Полный текст статьи:

Женщины шутят, что не так сложно взять мужчину в плен, как потом кормить его в плену. В этой шутке тоже есть доля правды. Есть мнение, что правильное питание для мужчин отличается от того, что принято понимать под “правильным питанием” с его ограничениями и подсчётом калорий. Но так ли это? Действительно ли для мужчин нужно разрабатывать отдельное меню?

Настоящие мужчины едят мясо

Вы замечали, что среди вегетарианцев, как правило, меньше мужчин? Конечно, вегетарианство — это не просто отказ от пищи животного происхождения, а целая философия, но не будем углубляться в детали. Мужчинам сложнее отказаться от мяса, а некоторые из них считают мясные блюда главными в рационе. В этом есть не только культурный подтекст, восходящий ко временам охоты на мамонтов, но и простая физиология.

Мужчинам необходим полноценный белок, а получить его проще всего из мясных продуктов. Белок необходим для поддержания мышечной массы, которой у мужчин больше, чем у женщин, а также для производства тестостерона. Чтобы организм мужчины производил достаточно мужских половых гормонов, ему постоянно нужен белок. Получать белок можно из разных продуктов, в том числе и из продуктов растительного происхождения, но содержание белка в мясных продуктах, как правило, выше.

Однако нужно понимать, что не всё мясо одинаково полезно, а долю мясных изделий в рационе лучше свести к минимуму. В составе мясных изделий, конечно, есть мясо, но в погоне за выгодой производители экономят на ингредиентах, поэтому в ход идут мясные обрезки, жир, шкура животных и целый набор “химикатов” в виде консервантов, красителей и усилителей вкуса. Колбасные изделия, пельмени, блинчики с мясом и другие мясные полуфабрикаты нельзя считать источниками полноценного белка. Как правило, в таких продуктах слишком много жира, а это прямая дорога к болезням сердца и сосудов.

Для приготовления пищи лучше выбирать нежирное мясо: телятину, говядину, курицу, крольчатину, баранину. Варёное мясо любят не все, а жареная еда считается более вредной и калорийной, поэтому готовить мясо лучше в духовке или на гриле без добавления масла. От употребления готовых соусов тоже лучше отказаться, в готовом майонезе и кетчупе содержится слишком много соли и сахара, а вот домашние соусы из свежих трав и овощей вы сможете приготовить по своему вкусу.

Молоко: пить или не пить?

Говорят, что мужчины — большие дети, и это правда, хотя бы в отношении молока и молочных продуктов. Мужчинам, как и детям, полезно пить цельное молоко и употреблять молочные продукты, например, творог. В твороге много кальция и легко усваиваемого белка, поэтому при разработке схемы правильного питания для мужчин про молочные продукты нельзя забывать. Белки помогут при “строительстве” мышц, а кальций позаботится в костях и суставах.

Правда, не все мужчины старше школьного, а то и дошкольного возраста, готовы пить молоко, заедая его творогом, поэтому придётся проявить фантазию и готовить блюда на основе молока и молочных продуктов, а также покупать кисломолочные продукты. Поищите рецепты сырников, творожных запеканок, вареников и пирогов с творогом. Только не добавляйте в блюда слишком много сахара, это ненужные калории.

Когда хочется сладенького

Если женщины иногда заедают конфетами и пирожными стресс и страдания, то мужчины могут поглощать тонны сладостей без особой причины, просто они в большинстве своём сладкоежки и не пытаются отрицать очевидное. Однако сахар в больших количествах для мужского организма также вреден, как и для женского. Если вернуться к вопросу потребляемых калорий, то необходимая суточная норма калорий для мужчин на 800-1000 ккал выше, чем для женщин, но это не означает, что “догоняться” нужно сахаром. Переизбыток сахара в организме может привести к абдоминальному ожирению, повышению уровня холестерина в крови и артериального давления, снижению чувствительности к инсулину.

Если же сладкого хочется, то лучше выбирать натуральные сладости: пастилу, цукаты, сухофрукты или свежие фрукты. Природный сахар полезнее того, что используют в кондитерском производстве, но если вы всё-таки не можете отказать себе в любимом пирожном, то попробуйте есть более маленькими порциями, а к десерту приступать только после основного приёма пищи.

“Пивной живот” появляется не от пива

Нередко можно наблюдать картину, когда мужчина, который раньше мог похвастаться “кубиками на прессе”, обзавёлся небольшим животом. Говорят, что по “пивному животу” можно отличить женатого мужчину от холостяка, но виноват здесь не штамп в паспорте и даже не пиво.

Отложение жира в области талии — это “абдоминальное ожирение”, а виной ему не пиво, а сахар, хотя пиво тоже может сыграть свою роль. Абдоминальное ожирение говорит о проблемах с сердцем и сосудами, результатом которых могут стать инфаркт или инсульт. Поставьте под строгий контроль употребление сахара и пересмотрите рацион. В течение дня нужно избегать перекусов, особенно быстрыми углеводами, лучше питаться небольшими порциями, а в первой половине дня употреблять медленные углеводы. На завтрак полезнее будет съесть тарелку горячей каши, чем несколько бутербродов.

Полезные витамины и микроэлементы

Накаченное тело и рельефные мышцы — это хорошо, но отличительной особенностью мужчины является репродуктивная функция. Для поддержки репродуктивной системы не достаточно одного мяса и белков, нужны витамина, жирные кислоты Омега-3, фолиевая кислота, цинк, селен и ещё половина таблицы Менделеева, а это значит, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Больше всего полезных витаминов содержится в овощах, фруктах и травах, поэтому “витаминные салатики” нужны мужчинам не меньше, чем женщинам. Кроме того, овощи и зелень могут выгодно дополнить любое мясное блюдо. Витамином E богаты растительные масла, которые используют в качестве заправок салатов, а витамин C содержится в свежих ягодах, фруктах и овощах. Для поддержания уровня витамина С рекомендуется есть свежие фрукты каждый день.

Рыба в мужском рационе

Не мясом единым должны питаться мужчины, это снова к вопросу о жирных кислотах Омега-3, они далеко не так часто встречаются в продуктах. Восполнять потребность организма в жирных кислотах можно, употребляя больше морской рыбы и морепродуктов. Бонусом из морепродуктов можно получить полезные селен и цинк. Доля Омега-3 есть и в орехах, но сами по себе орехи — очень жирный и калорийный продукт, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Рыбу и морепродукты полезнее будет запекать или готовить на гриле. В сушёных кальмарах и вяленой рыбе гораздо меньше полезных веществ, зато очень много соли. Это хорошая закуска к пиву, а не полноценная еда.

Правильное питание для мужчин на каждый день

Ежедневный рацион мужчины должен строиться по общим принципам правильного питания. Он должен быть сбалансированным, содержать необходимые витамины и микроэлементы, учитывать потребности мужского организма. Употреблять можно практически всё, вопрос в “качестве и количестве”. Домашняя еда полезнее фастфуда, природный сахар полезнее сахарного песка, медленные углеводы полезнее быстрых, а паровые или запечённые блюда полезнее жареных. Это простые правила, которые помогут вам сделать свой рацион более здоровым без дополнительных ограничений.

Правильное питание за и против: мнение эксперта по питанию.

Каким должно быть здоровое питание?

Правильное питание — это богатый рацион, который восполняет необходимые полезные компоненты. Благодаря вкусному и здоровому питанию появляется больше энергии, а кожа, волосы и ногти сохраняют свою красоту молодость.

В этой статье мы рассказали о том как не изнурять себя диетами, готовить легкие и полезные блюда и как правильно читать. Как наладить режим питания и подготовиться к лету.

А приглашенным экспертом стала Юлия @devchulya.tv

Юлия эксперт по правильному питанию, фуд-блогер и мама двух девочек. Кстати, у нас есть совместная статья с Юлией о питании детей, смотрите здесь. У Юлии есть свой лайфстайл-блог и марафон.

Я веду марафон стройности @zafit_marafon вот уже больше года. В нем мы работаем с психологом, учимся избавляться от пищевых зависимостей, разбираем составы продуктов, делаем тренировки, разработанные тренером и поддерживаем друг друга в чате, ведь стройнеть в компании гораздо легче!

Зачем питаться правильно?

Ваше здоровье напрямую связано от питания. Чем больше вы едите полезных продуктов,тем больше шансов избежать возможных заболевание, которые становятся хроническими и сокращают жизнь. Вы чувствуете легкость, прилив сил и не набираете избыточный вес. Ваш организм с легкостью борется с болезнями и негативными внешними факторами. Даже стрессы вам не страшны, если вы в хорошей физической форме.

Особенности правильного питания 

Основные критерии здорового питания:

Соответственно, вы должны придерживаться необходимого количества калорий в сутки и не голодать.

Правильный рацион:

Что можно на завтрак:

Каша, творог, яйца, рыба и мясо. Добавляйте овощи и варите каши на воде.

Перед завтраком, примерно за 30 минут, нужно выпить стакан теплой воды. 

Что можно на обед:

Овощи, крупы, мясо, рыба, бобовые, йогурт, суп или бульон, цельнозерновой хлеб.

Что можно на ужин:

Овощной салат с яйцом, сыром, творог с фруктами, запеканка творожная или овощная, куриная грудка с овощами.

Перекус:

В должно быть несколько перекусов между основными приемами пищи.

Это поможет вам не сорваться и не попасть в замкнутый круг, когда вы переедаете из-за того, что долго не ели.

Фрукты, ягоды,орехи, хлебцы, овощи, витаминные напитки, смузи и некалорийные напитки без сахара.

Полезные напитки 

Помимо еды стоит обратить внимание и на то, что вы пьете. Пейте больше жидкости, в том числе травяной чай, иван-чай, свежевыжатый сок, компот или витаминные фруктовые напитки. Если следите за калоражем в течение дня, то старайтесь избегать высококалорийных и сладких напитков. 

Полезные пряности 

Добавляйте в в блюда и напитки полезные пряности. Даже в пост они разрешены, а также они не исключены при пп. Пряные травы, жгучие пряности можно есть в разумных количествах. С ними еда станет еще вкуснее и ароматнее.

Несколько правил правильного питания:

• 
  Прием пищи нужно осуществлять пять раз в день, небольшими порциями, не переедая.

• 
  Пейте больше воды.

• 
  Ешьте больше клетчатки: фрукты, овощи и зелень.

• 
  Исключите фастфуд и сократите жаренную пищу.

• 
  Важно ограничить количество жиров и заменить сливочное масло и другие жиры животного происхождения на растительные.

Сладкое и сахар 

Заменить сладкое можно фруктами. Иногда можно добавлять немного меда. Можно есть сухофрукты в первой половине дня (не более 30 г).

В чем опасность так называемых ПП продуктов и продуктов без сахара?

Соль 
Привычную белую соль можно заменить на розовую и черную гималайскую соль. 

 Если внимательно изучить состав продуктов, то можно найти скрытый сахар даже в пп продуктах. Например, конфеты «без сахара», но в составе которых патока. А патока имеет схожую калорийность с сахаром и высокий гликемический индекс.  А так же не все сахарозаменители имеют низкую калорийность. Например, декстроза и мальтодекстрин. Покупая шоколадки, в составе которых эти сахарозаменители, это все равно, что купить шоколадку с обычным сахаром.

Физическая активность

Не забывайте про физическую активность. Особенно это важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни и работа не позволяет много двигаться.

Введите за правило 10-15 минут в день уделять активным физическим нагрузкам. Занимайтесь растяжкой и йогой.

Благодаря тренировкам вы повысите:

Полезные советы по правильному питанию:

Распространено заблуждение, что всё вкусное или вредно, или приводит к ожирению. На самом деле есть можно всё, но в правильных количествах и с правильной частотой. 

1. Не думайте, что ПП это сложно, главное начать с малого и постепенно вводить полезные привычки и отказаться от плохих.

2. Планируйте меню на день или на неделю. Готовьте еду про запас, чтобы вы могли перекусить здоровой едой.

3. Не покупайте продукты, которые вас соблазняют: газировки, сладкое и майонез.

4. Ищите альтернативу “запрещенным” продуктам. Поверьте, она есть всегда.

5. Иногда можно выйти из рациона. В праздник или сложный день не корите себя, а съешьте не очень полезную, но вкусную еду. Это лишь день, главное не винить себя! Дальше питайтесь по плану.

6. Тщательно пережевывайте пищу. Ешьте в спокойной обстановке, наслаждайтесь, а не смотрите телевизор, отложите телефон на 15 минут.

7. Выбирайте продукты с маленьким содержанием сахара. Обращайте внимание на состав.

8. Заправляйте салаты оливковым маслом.

Майонез в салате можно заменить йогуртом — будет так же вкусно. Жарить на масле — вредно для здоровья, так же, как и запекать мясо, которое смазывается маслом. Прежде, чем что-то съесть, подумайте о себе и о своём здоровье. Насколько вы себя любите? Любовь к себе — полезное питание во благо своего здоровья.

Мифы о похудении

Сейчас проводят много современных исследований и ученые готовы опровергнуть несколько мифов.

1. Для похудения надо исключать углеводы — это не так,  а скорее неверная формулировка. Углеводы нужны и важны, но они должны приносить пользу, а не накапливаться в избытке.

2. Нельзя пить напитки, а только воду.

Здесь тоже есть что оспорить. Во многих напитках масса пользы. Даже вода с лимоном, мятой и апельсином полезнее, чем просто вода. Здесь нужно смотреть на натуральный состав напитка и на содержание сахара и кофеина.

3. Надо есть каждые 3 часа.

На самом деле был проведен эксперимент между двумя группами людей.

В первой люди потребляли  1500 калорий в сутки за один прием пищи в день. А во второй 1500 калорий люди съедали за три приема. И как не странно показатели в обеих группах были положительные и одинаковые. 

4. Бесконечные тренировки залог красивой фигуры.

Тренироваться надо, но достаточно от 3-4 х раз в неделю. Зависит от интенсивности и продолжительности занятий. И конечно от ваших особенностей организма. Для оптимального результата лучше консультироваться у профессиональных тренеров. 

ПП-рецепты от эксперта по питанию 

Куриная ветчина 

Шикарный деликатес на любой праздник. Без вредных добавок и усилителей вкуса.

Больше рецептов по тегу  #девчулятв_рецепты

Понадобится:

Процесс приготовления:

Специи и пряности смешать. С цыплёнка снять кожу и срезать мясо. Мясо нарезать на длинные кусочки 1,5-2 см толщиной.

Соединить мясо со специями и мешать около 5 минут, пока мясо не начнёт липнуть к рукам и появятся «нити» клейковины между кусочками.

Мясо выложить на пергамент и свернуть колбаской, скрутить кончики. Запекать 3 часа при 80С.

Полностью остудить ветчину при комнатной температуре и убрать в холодильник на ночь.

Полезный хлеб за 5 минут из отрубей

 Всего 100 Ккал на 100г.

⠀

Понадобится:

⠀

Процесс приготовления:

В яйцо добавляем творог, отруби, соль, специи, пряность и хорошо перемешиваем. Сверху тесто можно посыпать кунжутом. Ставим в микроволновку на 4 минуты.

ПП-рецепты от Айдиго

Филе индейки с рисом

Ингредиенты:

Филе индейки замариновать с приправой на 30 минут.

Филе индейки нарезать на стейки и обжарить, на хорошо раскалённой сковороде, с двух сторон по минут 2-2,5 с одной стороны, и с другой -1,5-2 минуты.

В сковороду отправить помытые и нарезанные мелко шампиньоны. Добавить немного воды и проварить до испарение воды. Добавить масло авокадо и стручковую фасоль. И обжарить все вместе минуты 2-3.

Всыпать отварной бурый рис (предварительно рис отварить). Количества риса добавляйте из расчета, на порцию 40 гр на человека. Размешать все вместе, чтоб поженились между собой, и все прогреть на минимальном огне ещё минутку.

ПП-пицца

У «Айдиго» всегда найдет полезный рецепт.

Ингредиенты:
Кориандр молотый «Айдиго»-по вкусу

• Смесь чеснок и укроп «Айдиго» — по вкусу
• Соль розовая «Айдиго»— по вкусу
• Отруби — 2 ст. л.
• 
  Куриная грудка — 500 гр.
• 
  Яйцо — 1 шт.
• 
  Лук репчатый — 2 шт.
• 
  Шампиньоны — 100 гр.
• 
  Болгарский перец — 1 шт.
• 
  Помидор — 1 шт.
• Томатный соус — 50 мл.
• 
  Йогурт 2,5% — 50 мл.
• 
  Сыр твердый — 100 гр.
• 
  Зелень — по вкусу

Сначала готовим основу: 

Для основы нарежем курицу и лук, все это размельчим в блендере. В фарш добавим яйцо, отруби, пряности, соль и все хорошенько перемешаем. Мокрыми руками распределим фарш на противень в круг и отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов на 15 минут это будет нашей основой.

Основа готова, собираем пиццу:

Крупно нарезаем все овощи, смазываем основу йогуртом с томатной пастой, красиво выкладываем помидоры, затем грибы, болгарский перец и все это посыпаем сыром. Отправляем в духовку, разогретую на 180 градусов на 10 минут. Готово!

Подписывайтесь на наши аккаунты «Айдиго» в соцсетях:

• Каждый день новые рецепты и обзоры.
• Оперативная информация о скидках и новинках.
• Участвуйте в конкурсах и получайте призы. 

Вконтакте

Одноклассники

Instagram

Facebook

YouTube

TikTok

Классические правила питания

Правильное питание — основа здоровья человека. Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и
тканей организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя.
Продукты питания — источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Обмен
веществ, лежащий в основе жизнедеятельности человеческого организма, находится в прямой зависимости от характера питания.

Как видим, питание непосредственно обеспечивает все жизненно важные функции организма. Состав пищи, ее свойства и количество определяют
рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние, продолжительность жизни.

С пищей в наш организм должно поступать достаточное количество необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов,
микроэлементов, минеральных веществ… Достаточное, но не избыточное. И в правильных пропорциях. Собственно говоря, все теории рационального
питания, которые в последнее время появляются как грибы после дождя и которые мы рассматриваем и анализируем в других разделах этого сайта,
пытаются решить эту проблему. В этом же разделе мы подробно опишем, если так можно выразиться, традиционный, классический взгляд на то,
каким же должно быть правильное, здоровое питание.

Итак, основные правила питания.

1. Соблюдение правильного режима питания.
   Оптимальным считается четырехразовый прием пищи с интервалами в 4-5 часов, в одно и то же время. При этом завтрак должен составлять 25%
   суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15% и ужин — 25%. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 ч до сна.
2. Достаточная, но не избыточная калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека (которые, в свою очередь, зависят от пола, возраста и образа
   жизни, в том числе от характера труда). Вредит здоровью как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона.
3. Правильное соотношение основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов).
   В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках -
   1:1:5, для работников умственного труда — 1:0.8:3.
4. Должна покрываться (но, опять же, без избытка) потребность организма в основных пищевых веществах (в первую очередь — незаменимые
   аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины,
   микроэлементы, минеральные вещества, вода),
   обеспечиваться их правильное соотношение

Каким должно быть правильное питание?

В моду внедряются каждый раз все новые и новые тенденции, которые не обходят стороной и принципы правильного питания. Вегетарианство, или, как сейчас принято говорить, веганство, сушка, питьевые диеты, лечебное голодание и прочие вещи, которые зачастую таят в себе отрицательное воздействие на организм человека. И за модой порой не угонишься, а вот растерять свой иммунитет вполне себе возможно без усилий. Однако еще задолго до нашего с вами рождения, предки выработали одну единственную истину, которая по сей день остается в моде – это быть здоровым и есть то, что идет на пользу организму.

Истина есть, но нет четких правил ее соблюдения, границ и рамок в пределах которых, каждый человек хочет быть здоровым и поддерживать свой организм в тонусе. Есть лишь прозрачные правила, которые рассортированы в различных источниках.

Попробуем остановиться на уже созданных ранее правилах, и соединим их с теми, которые упоминаются не везде, но имеют не меньшее значение.

Принципы здорового питания

Здоровое питание – это система, направленная на обогащение организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Для того чтобы понять, будет та или иная система потребления пищи для вас полезной, необходимо учитывать потребности вашего организма, а также реакцию, которая следует на употребление тех или иных продуктов.

В первую очередь, на пути к правильному и здоровому питанию, необходимо составить рацион питания, с учетом временных отрезков и количества потребляемой пищи.

Режим питания

Кушать следует не менее 5 раз в день. То есть рацион должен быть поделен на следующие временные отрезки:

• 8 – 9 утра – первый завтрак;
• 10 – 12 часов – второй завтрак;
• 13 – 14 часов – обед;
• 15 – 16 часов – бранч;
• 17 – 19 часов – ужин.

Эти часы самые оптимальные для усваивания пищи организмом.

Рацион питания

Разобравшись со временем, перейдем к основному – это состав продуктов питания.

Первый завтрак

В период первого завтрака необходимо потреблять такие продукты, как каши, хлопья, яйца. При этом необходимо помнить, что именно за завтраком человек обеспечивает себя энергией на оставшуюся часть дня, поэтому завтрак должен быть насыщенным и плотным.

Второй завтрак

Этот прием пищи должен представлять собой легкий перекус фруктом или овощем, но их можно заменить и на орехи, однако помните, что орехи калорийный продукт и употреблять его в больших количествах вредно.

Обед

В обед человеку необходимо потреблять белковую пищу. Хорошо впишутся в этот промежуток времени супы, бульоны, отварные овощи.

Бранч

Бранч имеет разные временные отрезки, так этим словом обозначают прием пищи, объединяющий завтрак и ланч (обед), в промежутке между  11 и 16 часами. В данном случае отнесем его на потребление пищи в промежутке между обедом и ужином, то есть то, что в детском саду именуется полдником. Итак, в бранч, как правило, потребляют овощи или фрукты, например яблоки. При этом не стоит забывать про жидкость, то есть чистую воду без газа, которая является очень весомым компонентом в поддержании баланса в организме.

Ужин

Запомните, что ужин – это что-то легкое, без утяжелений. Последний за сутки прием пищи не должен вызывать недомоганий и тяжести. Сюда подойдут не жирные сорта мяса и рыбы, также зерновые продукты, вареные овощи.

Сведите к минимуму потребление сладкого и исключите мучные продукты. Забудьте про полуфабрикаты. Позвольте организму и себе быть счастливыми и здоровыми.

Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека // Администрация Мысковского городского округа

В современном мире человек всё меньше внимания уделяет собственному здоровью. На полках сетевых супермаркетов лежит множество готовой продукции, но в спешке никто не обращает внимания на ее состав. Мало кто задумывается, насколько важно качество употребляемой в пищу продукции для сохранения здоровья. Рассмотрим, каким должно быть питание современного человека. Основой подбора рациона должны становиться принципы правильного питания. Правильное питание — это питание, которое обеспечивает рост, нормальную жизнедеятельность и развитие человека, укрепляет здоровье и обеспечивает профилактику различных заболеваний. Если рацион человека составлен правильно, рационально, то он меньше подвержен заболеваниям. Легче с ними справляется. Рациональное питание также способствует предупреждению раннего старения. Необходимо учитывать, насколько важно количество приемов пищи в день и сама эстетика питания. Заметим, что для здорового человека количество необходимых к употреблению калорий зависит как от интенсивности труда (домашнего, профессионального или иного), так и от антропометрических факторов и возраста. Важно придерживаться конкретного и постоянного режима питания. Он включает в себя количество приемов пищи в день, временные интервалы между едой, равномерное и грамотное распределение энергетической ценности дневного рациона. Наиболее правильным является четырех- и пятиразовое питание. Это связано с тем, что оно позволяет равномерно распределить нагрузку на пищеварительный тракт и сделать процесс переваривания пищи максимально комфортным. Если перерывы между приемами пищи будут слишком большими, есть вероятность развития в организме гипогликемии, то есть значительно уменьшится количество сахара в крови. При недостаточном поступлении сахара в головной мозг может снизиться работоспособность и появиться раздражительность и сонливость. Еще один важный аспект — тщательное пережевывание пищи. Следует отметить негативное воздействие на организм обилия жареного, мучного и копченого. А вред табака и алкоголя — уже общеизвестный факт. Огромное значение имеет содержание кальция в рационе человека. Кальций в правильных пропорциях дает нам стальные нервы, крепкие зубы, упругие мускулы, сильные кости, четкое сердцебиение, эластичную кожу, быстрый ум, прямую осанку и здоровые органы. При недостаточном количестве кальция в организме человек может стать раздражительным, нервозным. К основным доступным продуктам, которые содержат кальций, относят свеклу, очищенный миндаль, сыры, зелень овощей, молоко. Кроме того, в здоровом питании играет большую роль правильное сочетание пищевых продуктов, так как крахмалистая и белковая пища по-разному ведет себя в желудке. Если обратить внимание на первые стадии переваривания белков и крахмалов, то можно заметить, что они происходят в разных средах — в кислой и щелочной. Из этого можно сделать вывод, что крахмалистую пищу (картофель, каши, хлебобулочные изделия) и белковую пищу (рыба, птица, мясо всех видов, сыр, творог, яйца, орехи, молоко) следует употреблять раздельно друг от друга, в разное время. Холодные напитки, мороженое вредны тем, что замедляют и даже прекращают действие пепсина. Хлеб с маслом — благоприятное сочетание, как и картофель или каша с любыми жирами. Молоко необходимо употреблять отдельно от остальной пищи. Морковь, цветная капуста, тыква, свекла и другие продукты, в которых содержится крахмал, отлично сочетаются с различной крахмалистой пищей (как добавка к ней). Арбузы и дыни стоит есть отдельно от остальной пищи. То же касается и фруктов. Подводя итог, стоит заметить, что вопрос, связанный со здоровьем, стоит на одном из первых мест в жизни каждого, и почти для каждого эта проблема — нерешенный вопрос. Человек может и должен позаботиться о себе сам, и один из самых эффективных методов — правильное питание, соблюдение правил которого в наших руках.

10 лучших советов по питанию | Здоровый округ Вентура

Здоровый совет 1. Настройтесь на успех

Чтобы настроиться на успех, думайте о планировании здорового питания как о ряде небольших управляемых шагов, а не об одном большом радикальном изменении. Если вы подойдете к изменениям постепенно и с упорством, вы сможете перейти на здоровую диету раньше, чем вы думаете.

Упростить .Вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий или измерении размеров порций, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Таким образом, будет легче делать выбор в пользу здорового образа жизни. Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вам нравятся, и простых рецептов, включающих несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваш рацион станет здоровее и вкуснее

Начинайте медленно и со временем меняйте свои привычки в еде. Пытаться сделать свою диету здоровой в одночасье — нереально и неразумно.Изменение всего сразу приводит к измене или отказу от нового плана питания. Делайте небольшие шаги, например, добавляйте в свой рацион салат (полный овощей разного цвета) один раз в день или переходите с сливочного масла на оливковое при приготовлении пищи. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять в свой рацион больше здоровых продуктов.

Небольшие изменения имеют значение. Каждое изменение, которое вы делаете, чтобы улучшить свой рацион, имеет значение. Необязательно быть совершенным, и вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, чтобы придерживаться здорового питания.Долгосрочная цель — чувствовать себя хорошо, иметь больше энергии и снизить риск рака и болезней. Не позволяйте ошибкам сбить вас с пути — каждый ваш выбор здоровой пищи имеет значение.

Питьевая вода. Считайте воду одним из центральных компонентов своего рациона. Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие люди живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Здоровый Совет 2: Главное — умеренность

Люди часто думают о здоровом питании как о предложении «все или ничего», но ключевая основа любой здоровой диеты — умеренность. Вопреки определенным модным диетам, мы все нуждаемся в балансе углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов для поддержания здоровья тела.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты или группы продуктов, естественно, что вы хотите больше этих продуктов, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению.Если вас тянет к сладкой, соленой или нездоровой пище, начните с уменьшения размеров порций и не ешьте их так часто. Позже вы можете обнаружить, что желаете их меньше или будете думать о них как о случайных поблажках.

Думайте меньшими порциями . В последнее время объемы порций резко возросли, особенно в ресторанах. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома используйте тарелки меньшего размера, подумайте о размерах порций реалистично и начните с малого.Визуальные подсказки могут помочь с выбором размера порций — ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт. Чайная ложка масла или заправки для салата размером со спичечный коробок, а ваш кусок хлеба должен быть размером с футляр для компакт-дисков.

Полезный совет 3. Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите

Здоровое питание — это больше, чем просто еда на тарелке, это еще и то, как вы относитесь к еде. Привычки здорового питания можно усвоить, и важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить между встречами или по дороге, чтобы забрать детей.

По возможности ешьте вместе с другими . Совместное питание с другими людьми имеет множество социальных и эмоциональных преимуществ, особенно для детей, и позволяет моделировать здоровые пищевые привычки. Еда перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.

Жуйте медленно . Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться едой, смакуя каждый укус. Мы склонны торопиться с едой, забывая на самом деле попробовать вкус и почувствовать текстуру нашей еды. Восстановите связь с радостью от еды.

Слушайте свое тело . Спросите себя, действительно ли вы голодны, или выпейте стакан воды, чтобы узнать, не голодны ли вы. Во время еды прекратите есть, пока не почувствуете сытость. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно.

Ешьте завтрак и ешьте небольшими порциями в течение дня. Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, а здоровое питание небольшими порциями в течение дня (вместо стандартных трех больших приемов пищи) поддерживает вашу энергию и метаболизм.

Полезный совет 4. Ешьте красочные фрукты и овощи

Фрукты и овощи — основа здорового питания. Они низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Старайтесь есть радугу из фруктов и овощей каждый день и с каждым приемом пищи — чем ярче, тем лучше. Яркие, ярко окрашенные фрукты и овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, а разные цвета дают разные преимущества, поэтому ешьте их.Старайтесь есть минимум пять порций каждый день.

Вот несколько отличных вариантов:

Зелень . Разветвляются за пределы яркого и темно-зеленого салата. Капуста, горчица, брокколи и пекинская капуста — это лишь некоторые из вариантов. Все они содержат кальций, магний, железо, калий, цинк и витамины A, C, E и K.

Сладкие овощи . Естественно сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук и кабачки, придают блюдам здоровую сладость и уменьшают тягу к другим сладостям.

Фрукты . Фрукты — это вкусный и полезный способ пополнить запас клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Ягоды борются с раком, яблоки содержат клетчатку, апельсины и манго содержат витамин С и так далее.

Важность получения витаминов из пищи, а не из таблеток

Антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, помогают защитить от некоторых видов рака и других заболеваний. И хотя в рекламе есть множество добавок, обещающих обеспечить питательную ценность фруктов и овощей в форме таблеток или порошка, исследования показывают, что это совсем не то же самое.

Ежедневный режим приема пищевых добавок не будет иметь такого же влияния на правильное питание. Это потому, что преимущества фруктов и овощей не связаны с одним витамином или изолированным антиоксидантом.

Польза для здоровья фруктов и овощей заключается в синергетическом взаимодействии множества витаминов, минералов и фитохимических веществ. Их нельзя разделить на сумму частей или воспроизвести в форме таблеток.

Полезный совет 5. Ешьте больше полезных углеводов и цельнозерновых продуктов

Выбирайте здоровые углеводы и источники клетчатки, особенно цельнозерновые, для длительного сохранения энергии.Цельнозерновые не только вкусные и сытные, но и богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают защитить от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, что у людей, которые едят больше цельнозерновых, более здоровое сердце.

Краткое определение полезных и нездоровых углеводов:

Здоровые углеводы (иногда называемые хорошими углеводами) включают цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.Здоровые углеводы перевариваются медленно, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и сохраняете стабильный уровень сахара в крови и инсулина.

Нездоровые углеводы (или плохие углеводы) — это такие продукты, как белая мука, рафинированный сахар и белый рис, в которых отсутствуют отруби, клетчатка и питательные вещества. Нездоровые углеводы быстро перевариваются и вызывают скачки уровня сахара в крови и энергии.

Советы по употреблению более здоровых углеводов

Включите в свой здоровый рацион цельнозерновые , в том числе цельнозерновую, коричневый рис, просо, киноа и ячмень.Поэкспериментируйте с разными зернами, чтобы найти свои фавориты.

Убедитесь, что вы действительно получаете цельнозерновые продукты . Имейте в виду, что слова «каменный молотый», «мультизерновой», «100% пшеничный» или «отруби» могут быть обманчивыми. Ищите слова «цельнозерновые» или «100% цельнозерновые» в начале списка ингредиентов. В США проверьте марки цельного зерна, которые различают частичное цельное зерно и 100% цельное зерно.

Попробуйте смешать зерна в качестве первого шага к переходу на цельнозерновые.Если цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, поначалу кажутся не очень хорошими, начните с смешивания того, что вы обычно используете, с цельнозерновыми. Можно постепенно увеличивать цельнозерновые до 100%.

Избегайте рафинированных продуктов , таких как хлеб, макаронные изделия и не цельнозерновые хлопья для завтрака.

Полезный совет 6. Наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте нездоровых жиров

Хорошие источники здорового жира необходимы для питания мозга, сердца и клеток, а также волос, кожи и ногтей.Продукты, богатые определенными жирами омега-3, называемыми EPA и DHA, особенно важны и могут уменьшить сердечно-сосудистые заболевания, улучшить ваше настроение и помочь предотвратить деменцию.

Добавьте в свой здоровый рацион :

Мононенасыщенные жиры из растительных масел, таких как масло канолы, арахисовое масло и оливковое масло, а также авокадо, орехов (таких как миндаль, фундук и пекан) и семян (таких как тыква, кунжут).

Полиненасыщенные жиры , включая жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и некоторые добавки, содержащие холодноводный рыбий жир.Другими источниками полиненасыщенных жиров являются ненагретые подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное масло и грецкие орехи.

Сократите или исключите из своего рациона:

Насыщенные жиры , в основном содержатся в животных источниках, включая красное мясо и цельномолочные молочные продукты.

Трансжиры , содержащиеся в овощных жирах, некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием частично гидрогенизированных растительных масел.

Полезный совет 7. Рассматривайте белок в перспективе

Белок дает нам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать идти. Белок в пище расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии и необходимы для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в нашем рационе может замедлить рост, уменьшить мышечную массу, снизить иммунитет и ослабить сердце и дыхательную систему. Белок особенно важен для детей, тело которых растет и меняется ежедневно.

Вот несколько рекомендаций по включению белка в свой здоровый рацион:

Попробуйте разные типы протеина. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или нет, употребление различных источников белка, таких как бобы, орехи, семена, горох, тофу и соевые продукты, откроет новые возможности для здорового питания.

Фасоль : черная фасоль, темно-синяя фасоль, гарбанзо и чечевица — хорошие варианты.

Орехи : миндаль, грецкие орехи, фисташки и орехи пекан — отличный выбор.

Соевые продукты : Попробуйте тофу, соевое молоко, темпе и вегетарианские гамбургеры для разнообразия.

Избегайте соленых или сладких орехов и жареных бобов.

Уменьшите порции протеина. Многие люди на Западе едят слишком много белка. Постарайтесь отойти от белков, которые будут в центре вашего приема пищи. Сосредоточьтесь на равных порциях белка, цельнозерновых и овощей.

Сосредоточьтесь на качественных источниках белка, таких как свежая рыба, курица или индейка, тофу, яйца, бобы или орехи.Если вы едите мясо, курицу или индейку, покупайте мясо, не содержащее гормонов и антибиотиков.

Здоровый совет 8: добавляйте кальций для укрепления костей

Кальций — одно из основных питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы оставаться сильным и здоровым. Это важный строительный элемент для здоровья костей на протяжении всей жизни как у мужчин, так и у женщин, а также для выполнения многих других важных функций.

Вы и ваши кости выиграете от употребления большого количества продуктов, богатых кальцием, ограничения продуктов, которые истощают запасы кальция в вашем организме, и получения суточной дозы магния и витаминов D и K — питательных веществ, которые помогают кальцию выполнять свою работу.

Рекомендуемый уровень кальция составляет 1000 мг в день, 1200 мг, если вам больше 50 лет. Принимайте добавки с витамином D и кальцием, если вы не получаете достаточного количества этих питательных веществ из своего рациона.

Хорошие источники кальция включают:

Молочные продукты : Молочные продукты богаты кальцием в форме, которая легко усваивается и усваивается организмом. Источники включают молоко, йогурт и сыр.

Овощи и зелень : Многие овощи, особенно листовые, являются богатыми источниками кальция.Попробуйте зелень репы, зелень горчицы, зелень капусты, капусту, салат ромэн, сельдерей, брокколи, фенхель, капусту, кабачки, зеленую фасоль, брюссельскую капусту, спаржу и грибы кримини.

Фасоль : Еще один богатый источник кальция — черная фасоль, фасоль пинто, фасоль, белая фасоль, черноглазый горох или печеная фасоль.

Полезный совет 9 и 10: ограничьте потребление сахара и соли

Если вам удастся спланировать свой рацион, основанный на богатых клетчаткой фруктах, овощах, цельнозерновых, нежирных белках и хороших жирах, вы можете естественным образом сократить потребление продуктов, которые могут мешать вашему здоровому питанию, — сахара и соли. .

Сахар

Сахар вызывает подъемы и спады энергии и может усугубить проблемы со здоровьем и весом. К сожалению, сокращение количества съедаемых конфет, тортов и десертов — это только часть решения. Часто вы можете даже не знать, сколько сахара вы потребляете каждый день. Большое количество добавленного сахара может скрываться в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фаст-фуд, соевый соус и кетчуп. Вот несколько советов:

Избегайте сладких напитков .В одной газированной воде объемом 12 унций содержится около 10 чайных ложек сахара, что превышает рекомендованный дневной лимит! Попробуйте газированную воду с лимоном или немного фруктового сока.

Ешьте натуральные сладости , например фрукты, перец или натуральное арахисовое масло, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.

Как сахар скрывается на этикетках пищевых продуктов:

Тщательно проверяйте этикетки на продуктах. Сахар часто маскируют с помощью таких терминов, как:

• тростниковый сахар или кленовый сироп
• кукурузный подсластитель или кукурузный сироп
• мед или патока
• сироп из коричневого риса • тростниковый сок кристаллизованный или выпаренный
• концентраты фруктовых соков, таких как яблочный или грушевый
• мальтодекстрин (или декстрин)
• Декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза или сахароза

Соль

Большинство из нас потребляют слишком много соли в своем рационе.Употребление слишком большого количества соли может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление натрия до 1500–2300 мг в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли.

• Избегайте обработанных или расфасованных продуктов. Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды, содержат скрытый натрий, который быстро превышает рекомендуемый предел.
• Будьте осторожны, когда едите вне дома. В большинстве ресторанов и фаст-фудов содержится много натрия.
• Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных.
• Уменьшите количество соленых закусок, таких как картофельные чипсы, орехи и крендели.
• Выбирайте продукты с низким содержанием соли или натрия.
• Постарайтесь постепенно уменьшить количество соли в рационе, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться.

Источник : HELPGUIDE.ORG в сотрудничестве с Harvard Health Publications
Авторы Майя У. Пол, Мелинда Смит, магистр медицины и Джин Сигал, доктор философии

Не стоит недооценивать важность правильного питания для вашего здоровья

То, как вы ежедневно следите за собой, во многом влияет на ваше общее состояние здоровья.Если вы думаете о своем теле как о роскошном автомобиле, вы бы хотели убедиться, что залили в него только топливо премиум-класса, чтобы он мог работать наилучшим образом, не так ли?

Та же логика верна, когда вы думаете о пользе правильного питания. Хотя вы должны иметь возможность получать удовольствие от случайных угощений в рамках своего плана питания, вам не следует включать слишком много продуктов, содержащих жир, сахар или соль. Пропуск приема пищи так же вреден для вашего тела, поскольку вы не даете ему топливо, необходимое для прохождения напряженного дня.

Современная медицина может многое сделать для лечения болезней и всех типов хронических состояний. Какой бы рецепт вы ни принесли фармацевту, у вас будет гораздо больше шансов, что он поможет вам почувствовать себя лучше, если вы будете делать все возможное, чтобы должным образом заботиться о своем теле, включая соблюдение здоровой диеты.

Преимущества правильного питания

• Помогает поддерживать вес, соответствующий вашему телу
• Придает энергию
• Помогает укрепить вашу иммунную систему
• Задерживает эффекты старения
• Предотвращает чрезмерную усталость
• Помогает оставаться в форме и вести активный образ жизни до старости
• Защищает зубы и помогает сохранить здоровье десен
• Повышает эффективность игры на корте, треке, поле для гольфа и т. Д.
• Повышает концентрацию внимания
• Помогает снизить риск серьезных заболеваний (болезни сердца, некоторые формы рака, заболевания желчного пузыря, диабет в зрелом возрасте)

Что такое правильное питание?

Что должно включать в себя здоровое питание? Вот основы, которые вы должны учитывать в своем плане питания:

• Нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыр.
• Мясо, рыба и птица. Перед приготовлением снимите кожицу и запекайте или жарьте чаще, чем жарение.
• Цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия и рис. Ешьте фасоль и чечевицу вместо мяса в некоторых блюдах.
• Фрукты и овощи. Свежие и замороженные — хорошие варианты. Если вы ищете консервированные продукты, выбирайте те, что упакованы в воду, и проверяйте содержание соли в овощных консервах перед покупкой.
• Используйте сахар только в умеренных количествах при приготовлении пищи и избегайте угощений. Если вы хотите сладкого, замените его фруктами.
• Не солите за столом; большинство обработанных пищевых продуктов загружаются солью на заводе.
• Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Носите с собой бутылку с водой, чтобы выработать привычку пить регулярно; сок, суп (лучше всего домашний) и чай учитываются в ежедневной потребности в жидкости.

Когда вы получаете новый рецепт, спросите своего врача или фармацевта, следует ли вам избегать каких-либо продуктов из-за взаимодействия, которое может противодействовать назначенному лекарству или сделать его менее эффективным.

Помните, многие болезни можно предотвратить, если правильно питаться! Береги себя сейчас!

Свяжитесь с нами, если у вас есть какие-либо вопросы о здоровье и благополучии
или индивидуальных фармацевтических решениях, которые не всегда могут предоставить обычные аптеки!

Главный операционный директор, The Compounding Pharmacy of America

Мэтью Потит, Pharm.Д. с отличием окончил Университет Ли со степенью бакалавра биологических наук. После обучения в бакалавриате он закончил докторскую фармацевтическую программу в Южной фармацевтической школе Университета Мерсер, которую окончил в 2004 году. Доктор Потит провел большую часть своей фармацевтической карьеры в штате двух самых престижных академических клиник на Юго-Востоке; Университет Эмори в Атланте и Медицинский центр Университета Вандербильта в Нэшвилле. В этих учреждениях он получил обширный опыт и обучение по приготовлению стерильных продуктов.

Он вернулся домой в Восточный Теннесси в 2010 году, где он занимал должность директора аптеки в двух аптеках стерильных продуктов в Ноксвилле. Мэтью живет в Ноксвилле со своей женой Крис. Д-р Потеет — первый в штате Теннесси фармацевт по антивозрастной медицине, сертифицированный Американской академией антивозрастной медицины.

Подробнее о Мэтью Потите, PharmD

Важность правильного питания для детей

В США почти каждый пятый ребенок страдает ожирением.Учитывая, что этот процент детского ожирения утроился с 1970-х годов, важность питания для детей находится на рекордно высоком уровне. Несмотря на то, что у нас под рукой есть огромное количество информации, бывает сложно отсортировать и расшифровать, как будет выглядеть сбалансированная диета и здоровые пищевые привычки для вашего ребенка. Чтобы обеспечить устойчивый и здоровый образ жизни для вашего ребенка, важно понимать, из чего состоит хорошее питание, как оно может повлиять на развитие ребенка и какие шаги вы можете предпринять, чтобы ваш ребенок сохранил привычки здорового питания.

Что такое хорошее питание для детей и детей младшего возраста?

Питание детей основано на тех же основных принципах, что и питание взрослых. Ключом к правильному питанию является здоровый и надлежащий баланс диеты и физических упражнений, а также благоприятный образ жизни.

Пять основных групп продуктов включают зерновые, молочные продукты, белок, овощи и фрукты, и, как правило, они являются хорошей отправной точкой для любого детского рациона. Порции каждой соответствующей пищевой группы будут сильно зависеть от возраста, генетической структуры и физической активности.Важно понимать каждую группу продуктов, чтобы разработать сбалансированную и питательную диету для вашего ребенка.

Зерна

Зерновые можно разделить на две категории: цельнозерновые и очищенные. Цельнозерновые продукты более питательны, потому что они содержат продукты, в которых используется цельное зерно. Цельнозерновые продукты включают овсянку, цельнозерновую муку и коричневый рис. Рафинированное зерно, как правило, многократно перемалывали и обрабатывали для увеличения срока хранения и текстуры. В процессе очистки зерна теряются многие ценные питательные свойства, поэтому цельнозерновые продукты, как правило, являются лучшим вариантом.Некоторые примеры очищенных зерен включают хлопья, лепешки, белый хлеб и белый рис.

Овощи

К овощной группе относится любой овощной или 100% овощной сок. Овощи могут быть сырыми, приготовленными, обезвоженными, консервированными, целыми, сока или пюре и разделены на 5 подкатегорий, включая темно-зеленые овощи, крахмалистые овощи, красные и оранжевые овощи, бобы, горох и другие овощи. Размер порции каждого из них будет зависеть от того, к какой подкатегории он принадлежит, учитывая, что некоторые овощи более плотные и питательные, чем другие.Овощи также можно разделить на дополнительные подкатегории, включая органические, неорганические и не содержащие ГМО.

Фрукты

К категории фруктов относятся любые свежие фрукты или 100% фруктовые соки. Фрукты можно консервировать, замораживать, сушить, протирать или выжимать из сока. Из-за высокого содержания сахара во фруктах рекомендуется составлять диетический баланс с учетом возраста, уровня активности, времени дня и пола. Как и овощи, свежие фрукты можно разделить на органические, неорганические и не содержащие ГМО.

Белки и молочные продукты

Группа белковых продуктов состоит из продуктов, которые в основном являются источниками белка, таких как мясо, птица, бобы, горох, яйца, морепродукты и орехи. Желательно, чтобы в рационе вашего ребенка было нежирное мясо и птица с низким содержанием жира. Все жидкие молочные продукты и продукты, изготовленные в основном из молока, относятся к группе молочных продуктов. Молочные продукты включают такие продукты, как молоко, йогурт и сыр. В последние годы молочные продукты были неоднозначным представителем пищевой группы, и поэтому были предложены многие сопоставимые по питательности альтернативы молочным продуктам с большей питательной ценностью.Таким образом, эта группа также содержит обогащенные альтернативные молочные продукты, такие как соевое, миндальное и ореховое молоко, а также ореховые сыры.

В зависимости от возраста и уникального генетического состава вашего ребенка его диета и образ жизни могут отличаться, и в них особое внимание уделяется определенным рекомендациям по питанию в одном возрастном диапазоне и очень разным рекомендациям в другом.

Хорошее питание для малышей

Дети дошкольного возраста в возрасте от 1 до 3 лет могут быть особенно трудной возрастной группой, когда дело касается диетического питания.В течение этого периода времени происходит множество изменений в развитии, которые напрямую влияют на потребление пищи или добавок. Малыши находятся в фазе, когда рост и развитие существенно замедляются, что сказывается на голоде и диете. В дополнение к снижению аппетита, малыши находятся в том возрасте, когда они исследуют независимость и контроль. Это может привести к битвам за определенные продукты, время приема пищи и количество.

В зависимости от возраста, уровня активности и пола, детям дошкольного возраста рекомендуется есть около 3-5 унций зерна в день.Одна унция примерно соответствует 1 куску хлеба, ½ стакана риса или овсянки или одному маленькому (4 дюйма) блинчику. Что касается овощей, малыши должны есть 1-2 чашки овощей в день из каждой из 5 подкатегорий. Учитывая, что некоторые малыши только начинают употреблять столовые продукты, рекомендуется предлагать им мягкие и приготовленные овощи, нарезанные очень маленькими кусочками. Это не только помогает малышам жевать и глотать овощи, но и снижает риск удушья. Малыши также должны употреблять 1 стакан фруктов в день.Его можно разделить на ½ банана на завтрак, ½ яблока на закуску, 8 нарезанных ломтиков винограда, ½ стакана приготовленной брокколи и ½ стакана гороха и моркови. Важно внести разнообразие в пять пищевых групп, чтобы получить полный спектр питательных свойств. В целом, большинство малышей должны получать около 13 граммов белка в день.

Общее практическое правило, которое может быть полезно при определении того, сколько белка должен получать ваш ребенок в день, — основывать его на его весе.Рекомендуемая диета по белку, или RDA, определяется с использованием ориентировочного значения 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Следовательно, двухлетнему ребенку с весом 30 фунтов потребуется около 15 граммов белка в день. Это может быть ½ яйца, 1 столовая ложка арахисового масла или ¼ стакана фасоли. Соки, молоко и сыры, обогащенные кальцием, следует потреблять малышам в гораздо меньших количествах, например, 1 стакан молока или 2 унции сыра в день.

Хорошее питание для дошкольников

Дошкольные годы, возраст 3-5 лет, являются важным временем для развития у детей здоровых привычек, которые могут сохраняться на всю жизнь.Дошкольники, как правило, растут скачкообразно, и поэтому их аппетиты могут быть прерывистыми. Это нормально, и если родители предложат здоровый выбор, их дети получат жизнеспособные варианты. Конкретный состав зерна, белка, овощей, фруктов и молочных продуктов зависит от размера, возраста и пола. Одним из ключевых компонентов, который важен для детей младшего дошкольного возраста, является потребление кальция. Кальций необходим для развития крепких и здоровых костей и зубов.

Вопреки распространенному мнению, кальций не лучше всего получать из традиционного молочного молока.Это связано с тем, что кальций, содержащийся в молочном молоке, менее биодоступен для развивающихся организмов. Лучше всего получать кальций из темно-листовой зелени, такой как капуста, брокколи и бок-чой. Из ½ стакана приготовленной листовой зелени можно получить около 300 мг кальция со степенью абсорбции 40%. Еще одна важная добавка, на которой стоит сосредоточиться, — это клетчатка. Клетчатка способствует пищеварению и предотвращает запоры, стимулируя дефекацию. Клетчатка содержится в большинстве цельнозерновых продуктов, а также во фруктах и ​​овощах.Хотя иногда может быть сложно убедить вашего ребенка есть овощи вместо крахмалистых обработанных продуктов, таких как макароны, сыр и куриные наггетсы, это будет иметь огромное значение.

Как питание влияет на детей младшего возраста?

Правильное питание и здоровый образ жизни могут повлиять на маленьких детей на протяжении всей их жизни. В раннем развитии дети очень впечатлительны и начинают применять распорядки и инструменты, которые они носят с собой во взрослой жизни.Помимо созданных привычек и распорядка, дети, которые не получают необходимых питательных веществ по мере своего развития, также могут страдать от физических недугов. Некоторые из наиболее распространенных проблем у детей с недостаточным питанием включают ожирение, остеопороз, снижение мышечной массы, изменение объема и текстуры волос, утомляемость, раздражительность и диабет 2 типа. Детское ожирение — это растущая эпидемия, поражающая детей в Соединенных Штатах с угрожающей скоростью. Ожирение означает наличие избыточного жира в пределах 95-го процентиля соответствующего ИМТ, то есть индекса массы тела.

Дети, которые не имеют хорошо сбалансированного питания и потребляют большое количество жиров, сахара и переработанных углеводов, подвержены риску ожирения. Ожирение может привести к ряду проблем со здоровьем, которые могут повлиять на детей на всю оставшуюся жизнь, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа, повышенный уровень холестерина и эмоциональные проблемы. Маленькие дети очень впечатлительны и могут испытывать стыд и эмоциональные проблемы, связанные с потребляемой пищей. Когда дети потребляют сладкие, обработанные и жирные продукты, это сказывается на их пищеварительной системе и кишечной флоре.Недостаточное усвоение кальция может привести к остеопорозу. Остеопороз — это дегенеративное заболевание костей, в результате которого кости становятся пористыми, слабыми и хрупкими.

Выбор, который дети и родители делают на раннем этапе в отношении питания и образа жизни, может повлиять на детей на всю оставшуюся жизнь. Поскольку большинство людей достигают пика костной массы в возрасте 20 лет, важно наращивать мышечную и костную массу на ранних этапах детства. Дети с избыточным весом склонны к утомляемости и раздражительности, что может привести к депрессии.Кроме того, дети с избыточным весом могут испытывать трудности с физической активностью и часто не могут заниматься физическими упражнениями вместе со своими сверстниками. Это может вызвать эмоциональную изоляцию и создать основу для плохого социального взаимодействия и низкой самооценки. Хорошо сбалансированная и здоровая диета имеет не только подсчет калорий, но и имеет первостепенное значение для развития детей.

Как обеспечить, чтобы ваш ребенок соблюдал здоровую диету и оставался в форме

Может быть сложно убедиться, что ваш ребенок выбирает здоровую пищу и остается в форме без поддержки, руководства, образования и распорядка.По мере развития маленькие дети начинают формировать мнение о том, что им нравится, а что нет. В большинстве случаев это не соответствует тому, что лучше всего подходит для них с точки зрения питания.

Стэнфордская детская больница здоровья рекомендует избегать конфликтов из-за еды и приема пищи и регулярно перекусывать и обедать. Дети могут быть разборчивыми, а иногда и непреклонными. Если ваш малыш или дошкольник разборчив в еде, отказывается от определенных продуктов, лучше отказаться от этого и попробовать еще раз в другое время.Скорее всего, они начнут отнестись к предлагаемому здоровому выбору. Как упоминалось ранее, маленькие дети развивают свою независимость и мнения, и поэтому они могут меняться. Также может быть полезно выделить обычное время и место, чтобы кормить ребенка. Если вы продвигаете выбор здоровой пищи, регулярные привычки в еде, просвещение по вопросам питания и личное общение во время еды, это может привести к положительной ассоциации.

Учитывая, что дети очень наблюдательны, полезно создавать положительные и здоровые впечатления.Вовлечение детей в приготовление и выбор блюд также может быть важным инструментом обучения. Находясь в продуктовом магазине или даже в холодильнике дома, может быть полезно попросить вашего ребенка помочь выбрать продукты на основе пищевой ценности и объяснить, как они могут помочь развитию организма. Родителям также рекомендуется использовать определенные размеры порций и показывать своим детям соответствующие эквиваленты. Это обучение питанию может помочь детям по мере взросления понять и применять соответствующие размеры порций и поддерживать сбалансированные пищевые привычки.

Кроме того, родителям может быть полезно упаковать домашнюю закуску или обед для своих детей в школу. Вместо того, чтобы упаковывать обработанные продукты или нездоровую пищу, выбирайте продукты с полезными жирами и питательными веществами. Это гарантирует, что хорошо сбалансированное и правильное питание будет легко и всегда обеспечено.

Как всегда, физическая активность так же важна, как и правильное питание. Детям рекомендуется уделять не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности большую часть дней в неделю.Чтобы стимулировать физическую активность, родители могут ограничить время, которое ребенок проводит за просмотром телевизора и видеоиграми, и поощрять более физически активные занятия, такие как ходьба, бег и игра в мяч. Для родителей важно активно участвовать в жизни своих детей, связанной с питанием и физическими упражнениями, потому что дети в первую очередь учатся через непосредственное наблюдение. Подавая пример, вы показываете своему ребенку позитивный, здоровый и устойчивый образ жизни.

Отзыв от:

Сьюзан Дж.Вуд, директор отдела психического здоровья

Сьюзан Дж. Вуд, LMFT, директор отдела психического здоровья в Детском бюро, имеет более чем 20-летний опыт работы с детьми в условиях общинного психического здоровья. Она присоединилась к Детскому бюро в 2015 году в качестве менеджера программы в долине Антилопы и стала директором программы в июне 2018 года, где сыграла важную роль в открытии и расширении услуг по охране психического здоровья в долине Санта-Кларита и Лонг-Бич.

6 вещей, которые я делаю, чтобы обеспечить своему телу правильное питание, в котором оно нуждается

Довольно легко запутаться в том, чего хочет ваше тело и что ему нужно.Например, вашему организму нужны углеводы, белки и витамины — оно может прекрасно выжить без этой дополнительной ложки мороженого с шоколадной крошкой и посыпкой. Хорошо сбалансированная диета включает в себя все необходимые питательные вещества в нужных количествах.

Итак, как мне убедиться, что мое тело получает все питательные вещества, в которых он нуждается каждый день? Следуя шести простым рекомендациям.

Правило № 1: ешьте все

Прежде чем вы наброситесь на свой холодильник и съедите месячную еду, позвольте мне уточнить.Организму нужны белки, углеводы, витамины, минералы и жиры. Невозможно получить все эти питательные вещества из основной диеты, состоящей из холодной пиццы и газированных напитков (поверьте мне, я знаю).

Обеспечение вашего тела достаточным питанием включает в себя откусить это отпугивающее врачей яблоко, съесть немного молодой моркови перед обеденным перерывом и съесть эту часть брокколи к мясному рулету. Убедитесь, что ваша еда содержит хотя бы один источник белка, источник углеводов, овощ или фрукт (или оба).

Конечно, не обязательно употреблять все сразу. Вы можете начать с легкого овощного салата за несколько часов до еды или отложить фрукты в качестве закуски на потом. Ваше тело поблагодарит вас за эти маленькие уступки.

Правило № 2: Всегда есть лучший заменитель

Одна из причин, по которой многие люди обычно уклоняются от «здорового питания», заключается в том, что большинство диетических рекомендаций от диетических гуру, честно говоря, довольно хороши. отвратительный.Смузи из капусты со шпинатом, морковью и множеством других смешанных листьев так же удручающи, как и пить.

Вместо них вы можете выбрать множество вкусных и не менее полезных заменителей. Если ростки пшеницы вам не подходят, выберите полезные и очень вкусные ягоды и цитрусовый смузи. Попробуйте порцию цветной капусты, если брокколи вам не подходит. Всегда ешьте то, что вам нравится. В конечном итоге вы будете снабжать свое тело необходимыми питательными веществами, но при этом давать своим вкусовым рецепторам то, что вызывает радость.

Правило № 3: не будьте приверженцем подсчета калорий

Размеры порций в некоторой степени важны. Ваше тело усваивает только небольшую часть того, что вы едите, ради питательных веществ, поэтому нет необходимости съедать целую индейку на День Благодарения только потому, что вы осмелились это сделать.

Прогулка с весами — это один из способов сделать это (это также отличный способ потерять друзей). Тем не менее, убедиться, что у вас есть нужное количество еды на тарелке, так же просто, как быстро просмотреть ее.Половина вашей тарелки должна содержать овощи, четверть должна содержать порцию продуктов, богатых углеводами, а другая четверть — белками.

Правило № 4: дополняйте свою диету

Не всегда можно есть все витамины и минералы, которые требуются вашему организму. В любом случае, большинство из них требуются только в небольших количествах, поэтому отсутствие витамина К в течение дня не обязательно убьет вас. Тем не менее, дополнительные пищевые добавки — это довольно большая проблема, когда дело доходит до того, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно, в нужных количествах.

Время от времени принимать витаминные добавки или таблетки омега-3 — это отличный способ поддерживать организм в хорошем состоянии. Если ваше текущее состояние здоровья не требует постоянного приема определенного витамина, употребление дополнительных пищевых добавок не должно быть очень строгим.

Правило № 5: Волокно

Мало что может быть более унизительным, чем случай «засорения труб» прямо посреди дня. Хороший совет — никогда не отказываться от регулярного потребления клетчатки.Это опыт, который всем будет лучше не проходить.

Как поддерживать высокий уровень клетчатки? Замените утренний бублик цельнозерновым кексом, возьмите грушу, когда собираетесь на работу, или попробуйте батончик с мюсли вместо батончика Snickers. Существует множество вкусных закусок, которые помогут вашему дню (и дефекации) пройти гладко и без сбоев.

Правило № 6: Оставайтесь гидратированным

Для оптимального функционирования буквально каждой клетчатке вашего тела требуется вода.Это, безусловно, важное питательное вещество, которое вы можете дать своему организму. Без воды не может происходить даже пищеварение.

Не обязательно носить везде с собой бутылку воды, если только вы не едете на работу на велосипеде или не являетесь Дуэйном «Скалой» Джонсоном. Тем не менее, употребляйте достаточно воды регулярно. Правило 7 стаканов в день достаточно просто для соблюдения. Когда дело доходит до обезвоживания, вы должны пить воду каждый раз, когда испытываете жажду.

Наше тело довольно легко успокоить, когда дело доходит до правильного питания.Учитывая тот факт, что у нас нет технологий для создания заменяющих тел на тот случай, когда наши изнашиваются, разумно предпринять необходимые шаги, чтобы обеспечить их постоянное питание.

Питание для взрослых | Encyclopedia.com

Определение

Цель

Описание

Меры предосторожности

Родительские заботы

Ресурсы

Питание описывает процессы, посредством которых усваивается вся пища, которую ест человек, и усваиваются питательные вещества, необходимые организму.Правильное питание может помочь предотвратить болезни и укрепить здоровье.

Витамины и минералы являются важной частью питания. Витамины — это органические вещества, содержащиеся в пище. Они необходимы организму в небольших количествах для регулирования метаболизма и для поддержания нормального роста и функционирования. Минералы жизненно важны, потому что они являются строительными блоками, из которых состоят мышцы, ткани и кости. Они также важны для многих систем жизнеобеспечения, таких как гормоны, транспорт кислорода и ферментные системы.

Есть много питательных веществ, которые организм усваивает с пищей, и каждая группа продуктов содержит по крайней мере одно питательное вещество. Например, овсяные отруби, которые представляют собой цельное зерно, могут содержать волокон, и минерал под названием магний. Хороший план питания обеспечит сбалансированность пищевых групп и питательных веществ, поставляемых каждой группой.

Процент здоровых, полных и страдающих ожирением взрослых в Соединенных Штатах

Женщины %

источник: Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальные институты здравоохранения США.S. Департамент здравоохранения и социальных служб.

(Иллюстрация предоставлена ​​GGS Information Services / Thomson Gale.) .

В детстве питание важно для нормального роста и развития. Во взрослом возрасте питание по-прежнему способствует укреплению здоровья и снижает риск заболеваний. Исследования показали, что американцы набрали вес в основном из-за того, что они слишком много едят, а также потому, что предпочитают неправильную пищу. Правильное питание может помочь предотвратить увеличение веса, сосредоточив внимание на потреблении калорий с высоким содержанием питательных веществ, а не сахара и жира.Питание также играет роль в предотвращении болезней и борьбе с ними. Например, неправильное питание может привести к высокому уровню холестерина, который вызывает ишемическую болезнь сердца. Снижение количества соли в рационе может контролировать высокое кровяное давление. Людям с диабетом необходимо соблюдать специальные диеты, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.

Примеры людей с заболеваниями и заболеваниями показывают влияние определенных питательных веществ или их недостаток на организм человека. Некоторые специфические заболевания, связанные с неправильным питанием и недостаточной физической активностью, включают сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, остеопороз и некоторые типы рака . Избыточный вес и особенно ожирение также связаны со многими проблемами со здоровьем. Плохо сбалансированная диета с низким содержанием питательных веществ, но с высоким содержанием калорий может привести к увеличению веса.

Специальные диеты или диетотерапия могут использоваться в дополнение к другим методам лечения, назначенным врачом для лечения определенных заболеваний и состояний. Примеры включают:

• Высокий холестерин. Диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может помочь контролировать уровень холестерина.
• Высокое кровяное давление. Уменьшение количества соли и некоторых жиров, а также снижение общего веса помогает снизить кровяное давление. Для снижения риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний были разработаны специальные диеты.

КЛЮЧЕВЫЕ ТЕРМИНЫ

Мононенасыщенные жиры — Жиры, содержащие одну двойную или тройную связь на молекулу. Хотя эти жиры по-прежнему содержат много калорий, они могут помочь снизить уровень холестерина в крови, если использовать их вместо насыщенных жиров. Примерами мононенасыщенных жиров являются масло канолы и оливковое масло.

Полиненасыщенные жиры — Жиры, содержащие две или более двойных или тройных связей на молекулу. Примеры включают рыбное, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла.

• Диабет. Питание имеет решающее значение для взрослых с диабетом 2 типа. Им придется контролировать порции, регулярно есть и есть продукты, богатые питательными веществами, а также соблюдать другие диетические рекомендации.
• Анемия. Людям с анемией необходимо получать больше железа из своего рациона, и им будет рекомендовано есть больше продуктов, таких как соевые бобы, шпинат и другие.

Иногда больным людям требуется искусственное питание, чтобы они могли получать необходимые питательные вещества. Питание может осуществляться в виде специальных напитков, дополняющих их рацион, или даже в виде внутривенных (IV) инъекций в больнице или другом учреждении.

Питание важно на протяжении всей жизни взрослого человека. В более молодом возрасте правильное питание помогает людям оставаться сильными, поскольку им нужна энергия для активной жизни, которая может включать занятия спортом и напряженные дни, наполненные работой и воспитанием детей.Беременным женщинам нужно будет уделить особое внимание питанию. В среднем возрасте правильное питание помогает предотвратить болезни и увеличение веса, которое обычно связано со старением и ведет к малоподвижному образу жизни. И по мере того, как люди достигают зрелого возраста, питание становится критически важным, поскольку многие люди в более позднем возрасте не могут правильно питаться из-за заболеваний, лекарств или социальных факторов.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб США пересмотрели Диетические рекомендации для американцев в 2005 г.Рекомендации основаны на научных данных и содержат рекомендации по выбору полноценной диеты и поддержанию здорового веса. Руководящие принципы 2005 года также касаются физической активности и безопасности пищевых продуктов и содержат рекомендации для особых групп населения.

Наконец, потребности в калориях и порции больше зависят от пола, возраста и уровня физической активности, тогда как в 2000 году порции были более единообразными для всех взрослых. Министерство сельского хозяйства США также пересмотрело традиционную пищевую пирамиду, чтобы сделать ее индивидуальной.

Основные группы продуктов питания

Ниже приведены основные группы продуктов питания, включенные в пирамиду, установленную Министерством сельского хозяйства США:

• Зерновые. В соответствии с рекомендациями рекомендуется есть не менее трех унций цельнозернового хлеба, хлопьев, крекеров, риса или макаронных изделий каждый день. По крайней мере, половина всех зерен должна быть цельнозерновой, что можно определить, посмотрев слово «цельное» перед названием зерна в списке ингредиентов.
• Овощи. Пирамида рекомендует есть больше темно-зеленых и оранжевых овощей, а также больше сушеной фасоли и гороха.
• Фрукты. Разнообразие свежих, замороженных или консервированных фруктов — это хорошо, но Министерство сельского хозяйства США рекомендует не употреблять фруктовые соки.
• Молоко, йогурт и сыры. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать много богатой кальцием пищи из обезжиренного или обезжиренного молока. Людям, которые не могут пить молоко, следует обратиться к безлактозным продуктам или другим источникам кальция, таким как твердые сыры и йогурт.
• Мясо и фасоль. Постный белок должен поступать из нежирного или постного мяса и птицы, приготовленных на гриле, запекании или жарке.Рекомендуется различный выбор, чтобы в рацион было больше рыбы, бобов, гороха, орехов и семян, обеспечивающих белок.
• Масла и жиры. Большинство источников жира должны поступать из рыбы, орехов и растительных масел. Следует ограничить потребление твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин для палочек, жир и сало.

ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ. Новые рекомендации поощряют употребление в пищу достаточного количества фруктов и овощей, чтобы оставаться в пределах энергетических потребностей. Двух чашек фруктов и примерно 2 с половиной чашки овощей в день достаточно для человека, потребляющего 2000 калорий в день.Те, кто ест больше или меньше 2000 калорий, могут увеличить или уменьшить потребление фруктов и овощей.

ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО УПРАВЛЯТЬ ВНИМАТЕЛЬНО. Общий жир должен составлять от 20% до 35% калорий, и большая часть жиров должна поступать из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров . Большинству людей следует употреблять менее 1 чайной ложки. соли в день. Им также следует выбирать еду и напитки с небольшим добавлением сахара или высококалорийные подсластители. Алкоголь следует употреблять в умеренных количествах, примерно один стакан в день для женщин и два напитка в день для мужчин.Употребление алкоголя во время еды помогает.

Принятие сбалансированного режима питания

В Руководстве по питанию рекомендуется придерживаться сбалансированного режима питания. Использование пирамиды Министерства сельского хозяйства США может помочь составить индивидуальный план, или взрослые могут выбрать план питания DASH. DASH — это план, который был разработан, чтобы помочь предотвратить высокое кровяное давление за счет минимизации соли в рационе, обеспечения баланса питательных веществ и снижения веса.

Рекомендации для конкретных групп взрослого населения

Не все взрослые имеют одинаковые потребности в питании.В дополнение к особым потребностям в питании, связанным с заболеваниями или деятельностью, следующие рекомендации применимы к определенным группам:

• Люди старше 50 лет. Руководящие принципы рекомендуют употреблять витамин B ₁₂ в обогащенных пищевых продуктах или добавках. -Женщины детородного возраста. Если женщина часто забеременеет, ей следует употреблять в пищу богатые железом растительные продукты или продукты, которые помогают усваивать железо, например продукты, богатые витамином С. Женщины в первом триместре беременности должны ежедневно потреблять достаточное количество синтетической фолиевой кислоты из обогащенных продуктов или добавок в дополнение к пищевым формам из разнообразного рациона.
• Пожилые люди, люди с темной кожей и люди, не подвергающиеся воздействию достаточного количества солнечного света. Эти люди должны потреблять дополнительный витамин D из продуктов, обогащенных витамином D, и / или из добавок.

Получение адекватных питательных веществ

Фактическое количество любых питательных веществ, необходимых человеку, а также количество, которое каждый человек получает из своего рациона, будет варьироваться. Многие взрослые не получают достаточного количества кальция из своего рациона, что может привести к остеопорозу в более позднем возрасте.К другим вызывающим беспокойство питательным веществам относятся калий, клетчатка, магний и витамин Е. Некоторым группам населения также необходимо получать больше витамина B ₁₂ , железа , фолиевой кислоты и витамина D. Эти питательные вещества должны поступать с пищей. по возможности, при необходимости — из добавок.

Жидкость

Многие взрослые игнорируют роль жидкости в питании. Важно умеренно употреблять напитки с высоким содержанием сахара и фруктовых соков, а также алкогольные напитки.Большинство людей получают достаточное количество жидкости в результате нормальной жажды и питьевого поведения, особенно при употреблении жидкости во время еды.

Питание для силы

Взрослые, которые физически активны, занимаются силовыми тренировками или занимаются спортом, будут иметь другие потребности в питании, чем обычные взрослые того же возраста. Например, им потребуется больше жидкости во время тренировки. В целом, спортсменам и тем, кто очень активен, также требуется больше углеводов в своем рационе, чем типичным американцам.Углеводы дают энергию, но они должны поступать из цельного зерна и фруктов, а не из рафинированного сахара.

Вегетарианские диеты

Вегетарианцы могут добиться рекомендованного количества питательных веществ, тщательно выбирая продукты из основных групп продуктов. Им нужно будет обратить особое внимание на потребление белка, , железа и других витаминов, в зависимости от типа вегетарианской программы, которой они следуют. Выбор орехов, семян и бобовых из группы мяса и бобов, а также яиц, если они того пожелают, может обеспечить достаточное количество питательных веществ при правильном уровне порции.

Обработанные и готовые продукты

Американцы едят вне дома больше, чем когда-либо, и покупают в продуктовых магазинах заранее расфасованные продукты. Сложнее судить о питательных веществах и калориях во многих из этих продуктов, и в целом свежие продукты полезнее, чем те, что упакованы. Пищевые продукты с высокой степенью обработки не содержат значительного количества необходимых минералов. Они часто содержат большое количество жиров и сахара, а также искусственных консервантов, и других добавок.Многие рестораны, в том числе рестораны быстрого питания, стараются предложить более здоровые блюда. Министерство сельского хозяйства США предлагает советы по питанию вне дома, чтобы помочь людям оставаться в пределах своей здоровой пирамиды порций и порций.

Калории и управление весом

Новые правила и пирамида снова сфокусированы на основах управления калориями. Все дело в балансе энергии или количества съеденных калорий по сравнению с количеством калорий, потребляемых организмом. Управляя порциями, придерживаясь сбалансированной диеты из групп продуктов и не используя дискреционные калории на продукты с высоким содержанием сахара или жира, люди могут поддерживать разумное потребление калорий.Регулярная физическая активность помогает использовать калории для лучшего баланса. Исследования показали, что вычитание всего 100 калорий в день из диеты может помочь контролировать вес, а употребление на 500 калорий меньше в день может привести к потере одного фунта веса в неделю. Но каждый человек индивидуален, и рекомендуется привлечь врача или диетолога к плану похудания.

Хотя иногда необходимо добавлять питательные вещества, врачи и диетологи рекомендуют получать питательные вещества из пищи, а не из витаминов и добавок.Чрезмерное употребление витаминов и минеральных добавок может привести к серьезным проблемам со здоровьем, и лучше всего обратиться к врачу, чтобы убедиться, что добавки используются на надлежащих и безопасных уровнях. Также лучше не менять диету без консультации специалиста по питанию или медицинского работника. Людям, которые страдают хроническими заболеваниями, и беременным женщинам или женщинам, которые кормят грудью , следует менять свою диету только под профессиональным наблюдением.

Рекомендации по питанию предназначены для американцев старше двух лет.

КНИГИ

Дайфф, Роберта Ларсон. Полное руководство ADA по продуктам питания и питанию . Чикаго, Иллинойс: Американская диетическая ассоциация, 2006 г.

Диетические рекомендации для американцев 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США, 2005 г.

ОРГАНИЗАЦИИ

Американская диетическая ассоциация. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000. Chicago, IL 60605. (800) 877-1600.

U.С. Департамент сельского хозяйства. 1400 Independence Ave. SW, Вашингтон, округ Колумбия, 20250. (800) 687-2258.

Тереза ​​Г. Одле

Еда — это лекарство: руководство по хорошему здоровью и питанию

Еда — это лекарство: необычная история Скотта

В McFarland Clinic мы считаем, что правильное питание является жизненно важной частью вашего рецепта на лечение. Это включает в себя потерю веса, если необходимо, и сбалансированное питание. Вот некоторые общие принципы, которые следует учитывать:

Запомните эту цитату автора, журналиста и активиста общественного питания Майкла Поллана:

«Ешьте.Не очень много. В основном растения ».

<Назад

Правильное питание требует практики

Чтобы быть мастером в чем-то, нам нужно постоянно практиковать то, что мы знаем, и постоянно искать новые знания.

После получения образования следующий шаг — практика, практика, практика. Работая в области медицины, мы фактически называем нашу повседневную работу практикой. Это не значит, что мы никоим образом не считаем себя новичками.Или что мы тренируемся, чтобы однажды усовершенствовать нашу работу.

В медицине, науке и физиологии нет предела знаниям, которые мы получаем. Поэтому, как практикующие, мы никогда не работаем по-настоящему, а всегда практикуем то, что мы узнали.

Я уверен, что это верно и для других профессий, но я пишу там, откуда я родом. Именно эту ежедневную практику постоянного совершенствования своих знаний и практики я с годами включил во все аспекты своей жизни.Моя тренерская практика определенно следует этому примеру. Моя спортивная практика тоже подходит, как и моя философия питания.

Именно здесь, на фронте питания, я хотел бы немного отдохнуть. В этой статье не будут обсуждаться конкретные научные данные и рекомендации по питанию на выносливость. Мы не собираемся обсуждать науку об углеводах и жирах в качестве источника топлива. Скорее, я хотел бы обсудить, как, на мой взгляд, следует рассматривать здоровое питание, чтобы успешно включить его в нашу и без того очень загруженную жизнь.

Моя философия заключается в том, что спортсмен не может «тренировать» плохую диету. Слишком часто спортсмены рассматривают свои тренировки как свободу есть все, что они хотят. Это не является устойчивым в долгосрочной перспективе.

Я желаю себе и всем спортсменам, чтобы триатлон рассматривался как спорт, способствующий здоровому образу жизни, которым можно успешно заниматься всю жизнь.

Ежедневные принципы здорового питания вносят свой вклад в наш образ жизни и позволяют нам поддерживать высокие показатели. Если все делать правильно (я расскажу о том, что я считаю правильной диетой, ниже), она способствует увеличению энергии, более быстрому восстановлению, повышению выносливости и большему приросту силы.

Если этого недостаточно, то правильная диета показала, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Кто не хотел бы достичь чего-либо или всего из упомянутого выше. Более высокая производительность и, очевидно, более длительная производительность, если мы защищаем от болезней. Бьюсь об заклад, каждый спортсмен, которого я знаю, запишется на это.

Так почему бы и нет?

Я считаю, что есть три причины.

Во-первых, как упоминалось выше, они считают, что их обучение — это причина заниматься всем, чем они хотят.Во-вторых, спортсмены часто настолько дисциплинированы в своих тренировках, как в самой тренировке, так и в своей повседневной жизни, вписывая ее в число других важных переменных, что они просто морально и физически устают, когда дело доходит до планирования еды. В-третьих, они просто не знают, из чего состоит правильная диета.

Сейчас я не являюсь дипломированным диетологом, но я помощник врача, который много лет практиковал медицину, и физиолог, занимающийся физическими упражнениями, на протяжении многих лет, и следующие принципы, которые я включаю в свою повседневную практику, и то, что я рекомендовать.

Правильная диета для любого человека, независимо от того, спортсмен или нет, должна состоять из продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Большая часть ежедневного рациона должна состоять из цельных продуктов. От этого никуда не деться.

Если подумать, что высококачественные цельные продукты с высокой плотностью питательных веществ, чем овощи, фрукты и бобы, — это те продукты, которые легко соответствуют требованиям. Поэтому диета должна состоять преимущественно из овощей, фруктов и бобов. Завершите правильную диету включение цельнозерновых и псевдозерновых.

Практикуйте время приема пищи. Хотя обработанных пищевых продуктов следует ограничивать и при желании их можно полностью исключить, они действительно обеспечивают быстрое эффективное спортивное питание, когда это необходимо. Это факт, что обработанные углеводы более доступны для организма, чем цельные продукты.

Поэтому я рекомендую использовать их только во время тренировок. Желательно во время и сразу после тренировки. Это означает резервирование гелей, батончиков и спортивных напитков только для подпитки и восстановления после тренировки.То же самое и с источниками углеводов из зерновых. Их следует зарезервировать, когда они больше всего нужны. Перед тренировкой, сразу после тренировки и при первом приеме пищи из цельных продуктов после тренировки.

Практикуйтесь в простоте. Чтобы хорошо питаться, не нужно быть поваром.

Поваренные книги могут быть огромными, и многие рецепты в них не всегда практичны для повседневного приготовления. Так что начните с простоты и используйте выходные на работе, чтобы практиковать замысловатые рецепты. Простой легкий обеденный салат может состоять из шпината, ягод, тыквенных семечек и миндаля, смешанных вместе, с яблоком на стороне.Если у вас аллергия на орехи и семена, добавьте вместо них бобы каннеллини.

Видите, это явно не требует большой подготовки. Попробуйте добавить в свой день смузи. Это быстрый и эффективный способ добавить к вашему дню тонну питательных веществ. Что касается закусок, всегда держите под рукой орехи, семена и ягоды.

Подумайте, где лучше всего проводить время. Является ли для вас более ценным посмотреть Netflix, когда у вас есть несколько лишних минут, или это время лучше потратить на бег на рынок, чтобы купить свежие продукты и приготовить салат к завтрашнему обеду?

Устранение способности делать неправильный выбор. Делайте покупки и готовьте себе еду. Если в дом не принесут неправильную пищу, вы сможете сделать только правильный выбор. То же самое и с приготовлением еды для работы. Если у вас есть с собой собственная еда, тогда вы исключаете неправильный выбор, где пообедать или какую закуску купить.

Помните, что это практика, а успех — это не конечный пункт, а, скорее, процесс. По мере того, как вы последовательно практикуете принципы здорового питания и расширяете свои знания, вы увидите, что со временем процесс включения правильной диеты станет проще, а награды будут длиться всю жизнь.

Кристофер Брин, PA-C, ACSM EP-C — сертифицированный ассистент врача, специализирующийся на спортивной медицине и ортопедии, сертифицированный физиолог-физик Американского колледжа спортивной медицины и сертифицированный тренер по триатлону USAT уровня 1. Он является основателем и главным тренером ARIA Endurance Coaching, LLC, а также работает в Winthrop Orthopaedic Assoc., PC в Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк.