Плюсы ПП: преимущества правильного питания для здоровья

Плюсы и минусы правильного питания

Сбалансирование питание – ключ к крепкому здоровью и хорошему самочувствию. Оно помогает избежать хронических болезней, укрепить иммунитет, сохранить стройную фигуру. Однако правильное питание – не панацея от всех болезней, оно не творит чудес. Это лишь одно из условий здорового образа жизни. Решив придерживаться сбалансированной диеты, вы столкнетесь как с ее преимуществами, так и с подводными камнями. Но для начала давайте разберемся, что представляет собой ПП.

Что такое «здоровое питание»

Сбалансированный рацион не имеет ничего общего со строгими диетами или отказом от всего вкусного. Правильным можно назвать только такое питание, которое обеспечивает вас всеми необходимыми полезными и питательными веществами, а также достаточным количеством калорий. Здоровый рацион базируется на таких принципах:

• Самый главный прием пищи – завтрак.
• В день едим 4-5 раз: 3 основных приема пищи, 2 перекуса или ланча.
• Половина тарелки – овощи и фрукты, четверть – белковая пища, еще одна четверть – углеводы.
• Пьем по мере возникновения жажды, желательно – негазированную минеральную воду, избегаем напитков с большим содержанием сахара или углекислого газа.
• Ограничиваем употребление сладостей, спиртного, жирного, жареного, копченого и сдобного, но не зацикливаемся на ограничениях и запретах.
• Не забываем включать в рацион продукты, богатые жирными кислотами вроде омега-3.

Плюсы правильного питания

Здоровая еда – вовсе не синоним «скучной» или «однообразной», наоборот: чтобы оставаться полезным, питание должно быть разнообразным. Поэтому не удивительно, что у сбалансированного рациона много плюсов. Главный из них – здоровье. Конечно, не стоит рассчитывать, что вы станете неуязвимыми для инфекций и вирусов, перестанете болеть спина или чудом заживет растяжение связок. Однако правильное питание способствует укреплению иммунитета, поэтому болеть вы станете реже. Улучшится общее самочувствие, сбалансированный рацион предотвратит развитие хронических заболеваний, в том числе – эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта.

Второй плюс здоровой диеты – стройная фигура. Конечно, вес не уйдет в одночасье: если есть избыточные килограммы, он будет нормализоваться постепенно, зато гарантирован долгосрочный эффект. В отличие от экстремальных диет, которые помогают похудеть на короткое время, правильное питание сохранит вам стройную фигуру на долгие годы.

Кроме перечисленных преимуществ, у сбалансированного рациона есть и другие плюсы:

• Улучшение внешности: волосы, кожа, ногти станут более здоровыми, вы будете казаться моложе.
• Нормализация настроения: вы станете менее раздражительными, будете чувствовать себя более уверенно.
• Дополнительная энергия: сбалансированный рацион часто дает силы, энергию, энтузиазм, которых не хватает многим городским жителям.
• Снижение рисков: вероятность заболеть онкологией, диабетом или получить другой серьезный диагноз уменьшается.

Минусы правильного питания

Если правильное питание так полезно для здоровья, какие у него могут быть недостатки? Для начала – есть риск перестараться. Заметив изменение самочувствия, некоторые люди начинают «улучшать» свой рацион, снижая количество калорий или отказываясь от всех «вредных» продуктов. С одной стороны, это может привести к неврозу и расстройствам пищевого поведения, с другой – есть риск развития хронических болезней. Например, если при склонности к пониженному гемоглобину вычеркнуть из рациона все мясные продукты, может развиться анемия. Это вовсе не невинное недомогание, а тяжелая болезнь, требующая долгого лечения. Поэтому во всем нужно соблюдать меру.

Второй минус – переход на правильный рацион может оказаться психологически некомфортным, произойдет срыв или разочарование в сбалансированной диете. При наличии хронических заболеваний из-за отказа от привычных условий они могут обостриться.

Третий минус – пересмотреть свой подход к пище не так просто. Придется более внимательно относиться к выбору продуктов, готовить дома, подыскивать новые рецепты. Это нужно делать регулярно, ведь рацион должен быть разнообразным, а у многих людей для этого нет ни времени, ни моральных сил.

Готовое правильное питание на каждый день

У сбалансированного рациона намного больше плюсов, чем недостатков. Если же вы слишком заняты, чтобы подбирать продукты и тратить время на готовку, заказывайте готовый недельный рацион BeFit. Это здоровое питание на каждый день, которое учитывает ваши особенности и цели. У нас есть программа для поддержания веса и рацион для тех, кто хочет похудеть. Все продукты – свежие, полезные и необыкновенно вкусные. С нами вам не захочется питаться сладостями и фаст-фудом!

Доставка полезной еды на дом | Питание на неделю с доставкой отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс программа на дом | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы с доставкой | Доставка еды вегетарианское меню

Правильное питание — Fresh Lab

Правильное питание — тренд среди стремящихся к здоровому образу жизни и хорошей форме. В связи с ростом популярности темы, рождается множество противоречащих друг другу правил. Мы детально рассмотрели важные принципы и разобрали самые известные ошибки.

Для каких целей подходит ПП

— Для здоровья
Правильное питание максимально соответствует основам, заложенным на генетическом уровне, и является профилактикой заболеваний поджелудочной железы и ЖКТ, печени, почек, проблем с кожей, хронической усталости.

— Стройная фигура
Чаще всего, приверженцами рационального питания становятся для того, чтобы похудеть. Экстремальные краткосрочные диеты уходят на второй план, так как давно доказан их вред для тела. Несмотря на быстрые результаты, они неизбежно приводят к возвращению лишних килограммов. ПП — это образ жизни, с помощью которого можно до старости находиться идеальной форме без жестких ограничений и голодовок.

— Рост мыщц
Здоровый рацион подходит и для спортсменов, набирающих вес. В данном случае помним правило: потребляй больше, чем тратишь.

Основные тезисы

1. Пищевая пирамида

2. Калорийность и БЖУ-баланс

В зависимости от цели, ради которой вы перешли на правильное питание — сбросить или набрать килограммы — рассчитывается калораж на день. А также необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

При расчете калорийности нужно ориентироваться на такие факторы, как пол, возраст, вес, активность.

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма:

Стоит учесть, что любая формула имеет погрешность ~20%, поэтому для точности подбора вашей нормы советуем обратиться к специалисту. После выяснения цифр, сверяйтесь с таблицами калорийности, которые распространены в Интернете.

3. Осознанный выбор

● Белок — строительный материал, поддерживающий работоспособность
мышц. Вегетарианцы могут заменять животные белки на растительные. Суточная норма: 100−150 г.

● Клетчатка — главный помощник для кишечника. Содержится в овощах,
фруктах, зерновых, бобовых. Рекомендованное количество в сутки — не менее 300 г. Обязательно добавляйте клетчатку при употреблении мяса.

● Полиненасыщенные жиры. Защищают клетки от преждевременного старения,
регулируют выработку и жизнедеятельность полезных бактерий. Содержатся в оливковом и льняном маслах, рыбе, семечках, орехах, авокадо и т. п.

● Сезонные продукты. Содержат максимум витаминов,
так как созревают без использования ядовитых удобрений. Кроме того, позволяют экономить на том, что стоят на порядок дешевле.

4. Режим

Пауза между приемами пищи более 3-4 часов замедляет метаболизм. Помимо этого такое пищевое поведение влечет раздражение и боли в желудке, повышение уровня холестерина в крови, нарушения работы щитовидной железы.
Принцип «не есть после шести» ошибочен. Свой режим нужно организовать так, чтобы последний раз вы ели не позднее, чем за три часа до сна. Ночная трапеза приводит к жировым запасам из-за замедленного обмена веществ.

5. Употреблять «полезные продукты» и исключить «вредные продукты»

6. Вырабатывать качественные привычки

• Сразу после пробуждения медленно выпивать 200-300 мл теплой воды.
• Пить воду — не менее 2 л в день.
• Не пить первые 20-30 минут после приема пищи.
• Уменьшать объем потребляемой соли.
• Предавать пищу минимальной термической обработке.
• Тщательного пережевывать еду и не торопиться.
• Концентрироваться во время еды на процессе, не отвлекаться на другие занятия.
• Лучше отказаться от приема пищи во время волнения, стресса.
• Прислушиваться к себе. Кушать тогда, когда хочется, и останавливаться, когда чувствуется насыщение.

Мифы о правильном питании

В информационном поле вокруг ПП встречаются ошибочные мнения и факты. Они основаны на лени и отсутствии силы воли у некоторых людей и отпугивают желающих перейти к осознанному существованию. Развенчаем самые популярные мифы, чтобы оградить вас от страхов.

1. Здоровая еда — это невкусно
Список блюд, рекомендованных диетологами, довольно разнообразен. При желании, не сложно находить интересные сочетания вкусов. Вам не придется выбирать между пользой или удовольствием.

2. Полезно питаться — очень дорого
Крупы, курица, овощи, фрукты стоят не дороже чем консервы, бургеры, выпечка, колбасы. Не обязательно покупать товары с пометкой «ЭКО» — она не является гарантом свежести и наличия витаминов.

3. Если есть 6 раз в день — можно поправиться
Голодные диеты приносят быстрые, но краткосрочные результаты, при этом наносят урон здоровью. Питание должно быть полноценным. Чтобы оставаться в форме, важно соблюдать норму калорийности и добавлять физические нагрузки и спорт.

4. Полный отказ от углеводов
Углеводы для человека необходимы, так как дают энергию. А глюкоза помогает вырабатывать гормон радости — серотонин.

5. Забыть о сладостях
Такая формулировка не верна. Существует множество вариантов вкусных и не вредных десертов. Горький шоколад, например, укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность. Но все лакомства лучше употреблять в первой половине дня.

6. Существуют продукты, разгоняющие обмен веществ
Кофеин и некоторые специи могут слегка ускорять метаболизм, но их действе настолько незначительно, что не имеет смысла на них полагаться.

7. Нужно пить фруктовые соки
В свежевыжатых соках отсутствует клетчатка и снижено количество витаминов — в этом их основное отличие от фруктов в негативную сторону.

8. Исключить глютен
Глютен — белок, содержащийся во многих злаковых растениях. О нем принято говорить в негативном ключе: употребление глютена приводит к атрофии слизистой оболочки толстой кишки, нарушению всасывания жиров. Но перечисленные последствия употребления глютена справедливы только для больных целиакией.

9. Регулярная чистка организма
Существует культ детоксикации, иначе говоря, чистки. Но по мнению ученых, детоксикация применяется только в медицинских целях и должна проводиться под строгим наблюдением врачей. Тело выводит токсины самостоятельно — через печень, почки и кожу.

Как перейти на правильное питание и не сорваться

• Не вводите сразу жесткие рамки. Переходите на полезную пищу постепенно. Заменяйте вредные ингредиенты в привычных блюдах на более здоровые варианты.
• И оставляйте в своем меню 20% самых любимых вкусняшек, в качестве бонуса за примерное поведение
• Поставьте перед собой цель, ради которой будете придерживаться ПП.
• Фиксируйте каждый прием пищи. Это сформирует привычку питаться в определенное время.
• Питайтесь дома — будет меньше соблазнов.
• Сделайте процесс питания приятным. Красиво сервируйте стол, очищайте пространство от лишнего, приглашайте друзей.

Правильное питание на неделю

Для новичков советуем первое время заранее прописывать меню на 7 дней. Это поможет придерживаться намеченного плана и спасет от срывов. Вы можете выбрать один из рационов Fresh Lab — Lite, Slim, Smart, Strong или Daily.

Что такое правильное питание? | Блог BombBar

Сотни фитнес-блогеров и десятки изданий о здоровом образе жизни уже тысячи раз упомянули это загадочное “правильное” питание. Но никто так и не объяснил, что это значит. Одни предлагают от чего-то отказаться, другие, наоборот, рекомендуют что-то добавить. И, главное, советы у всех разные. Из череды информационного шума выделили для тебя основные тезисы о правильном питании.

Что такое ПП?

Как ни странно ПП у каждого своё. Кому-то приходится отказываться от лактозы, а кто-то исключает из рациона глютен, третий же ест всё. Правильным, в любом случае, будет то питание, которое соответствует твоим целям и потребностям. Рацион фитнес-блогера никогда не подойдёт домохозяйке. Питание офисного сотрудника не принесёт пользы ребёнку. ПП определяется твои режимом дня и помогает организму получать все необходимые ему компоненты в достаточном количестве.

Как выглядит правильное питание?

ПП это такой рацион, в котором соблюдены несколько нюансов.

Во-первых, твой организм получает достаточно нутриентов для здоровой работы. Рассчитать, сколько БЖУ тебе нужно ежедневно, можно тут. Под нутриентами мы понимаем не только белки, жиры и углеводы, но и витамины, минералы и микроэлементы. Определить норму БЖУ возможно математическим путём, но показатели остальных компонентов сугубо индивидуальны. И узнать об их дефиците можно только с помощью медицинских исследований.

Во-вторых, в режиме правильного питания пища должна приносить пользу. Овощи дают нам витамины. Крупы это источник углеводов (то есть энергии). Мясо и рыба обеспечивают нас белком. Но что организм получает от торта? Или от бокала вина? Рациону, который состоит в основном из перекусов — пирожных, бутербродов, фаст фуда — необходима корректировка. Иначе организм из-за недостатка полезных веществ, может стать коллекционером болезней и плохого самочувствия.  Но, конечно, если ты большую часть времени угощаешь организм пищей, помогающей тебе жить здорОво, то ничего нет страшного в том, чтобы иногда позволять себе булочки и пиццу.

В-третьих, любое изменение в жизни, в том числе и корректировка рациона, должны быть для тебя комфортными. Если ты пока не понимаешь почему именно стоит отказаться от тех или иных продуктов, начни собирать базу. Поиск аргументов “за” или “против” можно начать, например, в постах в блоге Bombbar. А поиск полезных продуктов — в магазине. По промо-коду b15 дариим скидку на любой продукт, который тебе понравится.

Есть ли какие-то ПП продукты?

Да, это любые продукты, которые приносят пользу организму.

Короткий вывод: правильное питание это употребление той пищи, которая обеспечивает человека необходимыми для его ритма жизни нутриентами и в том режиме, который не доставляет дискомфорта.

КАК НАДО ПИТАТЬСЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ?

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес. Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны. Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует список самых вредных продуктов для здоровья. Как же питаться правильно?

Содержание статьи:

• Правильное питание. Основные рекомендации
• Как правильно питаться в течение дня?
• Правильное меню на один день

Как правильно питаться в течение дня? Рекомендации по правильному питанию

• Следите за размерами своих порций. Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
• Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
• Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
• Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
• Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
• Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
• Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите варианты полезного завтрака.
• Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
• Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
• Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
• Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
• Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
• Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
• Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
• Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
• Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
• Категорически избегайте общепита. Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
• Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня. Во второй – только легкие.
• В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
• Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
• Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?
Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

• Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
• Зернобобовые на завтрак – лишнее. Исключение – гречка.
• Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
• Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог.
• Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
• Идеальный завтрак – фруктовый салат, заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
• На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

• В обед можно не ограничивать себя в еде, но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
• На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
• Избегайте в обед копченого и жареного мяса. Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

• Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
• На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
• Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи. Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
• Перед самым сном можно выпить теплого молока, приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра: Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.Завтрак:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Фруктовый салат с йогуртом.
• Либо овощной салат с растительным маслом.
• 100 г творога (сыра).
• Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

• 100 г ягод (фруктов).
• Натуральный сок.

Обед:

• Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
• Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
• Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
• Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

• 100 г ягод или фруктов.
• Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
• 100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
• Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
• Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот.

Источник: www.colady.ru

Источник: sportandiet.ru

Как правильно питаться. Дело не столько в еде, сколько в отношении к ней

Чтобы выжить, людям необходима пища, причем постоянно и много. Много — это в среднем около 1 т в год на человека в Америке. Минздрав России рекомендует есть примерно 900 кг разных продуктов, в том числе 12 кг (то есть приблизительно 13 л) растительного масла в год. В самых бедных странах Африки едят в два раза меньше, чем в США, но счет все равно идет на сотни килограммов.

А раз еда так важна, требуется в таких больших количествах и бывает такой разной, то, как подсказывает интуиция и рост числа людей с лишним весом или ожирением, ее можно употреблять правильно, а можно неправильно, с катастрофическими последствиями для организма.

TЕСТ

Пройти тест

По данным Росстата за 2018 год, только у 34% мужчин и 38,1% женщин нормальная масса тела, а 17,8% мужчин и 24,5% женщин имеют ожирение. Это настоящая проблема: у толстяков и пышек чаще бывают болезни сердца и сосудов, повышенное давление, диабет II типа, расстройства сна, рак.

Из-за лишнего веса и ожирения люди рискуют умереть раньше времени, а лечение и уход повышают расходы на здравоохранение. Правильный рацион мог бы облегчить это бремя. Загвоздка в том, что, несмотря на все старания ученых и врачей, до сих пор точно не известно, какое питание действительно здоровое.

Все под подозрением

Читая новости, в это трудно поверить. Чуть ли не каждый день выходят новые исследования, где говорится о пользе или вреде разной пищи. В 2012 году Джонатан Шенфельд и Джон Иоаннидис даже подготовили обзор научных публикаций с ерническим заголовком «Все, что мы едим, так или иначе связано с раком?» Они выбрали 50 распространенных ингредиентов для готовки и стали искать о них статьи в базе данных PubMed. Для 40 продуктов, то есть 80%, нашлись исследования об их влиянии, положительном или отрицательном, на риск появления рака.

Спустя год Иоаннидис написал еще одну статью. В ней он указал, что в одном только PubMed хранятся более 34 тыс. статей о кофе или кофеине (с тех пор добавилось еще около 12 тыс. публикаций), и задался вопросом: какие из этих результатов верны? Из тех, что касаются риска чем-нибудь заболеть или умереть, вероятно, ошибочны все или почти все.

Из-за того, что люди питаются несколько раз в день, очень трудно уследить, что же они едят и как много. Зачастую ученые полагаются на опросники, но метод этот ненадежный. Как показал анализ одного исследования, две трети участников вписали такое количество еды, от которого они бы лопнули. Попробуйте сами вспомнить, что ели на ужин в прошлую среду и большая ли была порция.

На эту тему

Но даже если люди в мельчайших подробностях записывают сведения о съеденной пище, это позволяет установить разве что какую-то связь, не обязательно причинно-следственную. Например, зимой холодает, а день укорачивается — эти явления связаны, но одно не вызвано другим. У них общая причина — наклоненная ось Земли. Так же обстоит дело с влиянием еды на здоровье: в исследованиях обнаруживаются связи, но лежащие за ними механизмы остаются загадкой, как когда-то ось вращения нашей планеты.

Впрочем, связи эти все равно почти всегда слабые или вовсе надуманные. Исследователи — что диетологи, что онкологи, что физики — обязаны публиковаться в научных журналах: от этого зависит их карьера. Но журналы печатают не все подряд. Если эксперимент ничего не показал, редактор вряд ли возьмет такую статью, пусть она и ценна для науки. Оттого ученые проектируют эксперименты таким образом, чтобы непременно что-то доказать, и применяют сложные методы статистического анализа, чтобы обнаружить хоть какую-нибудь закономерность, которой в реальности может и не быть. На этом недавно погорел знаменитый профессор Брайан Вансинк, тот самый, что для похудения советовал накладывать еду в маленькие тарелки — якобы так меньше ешь.

Связь между употреблением определенного продукта и состоянием здоровья тем слабее, чем больше накапливается исследований. По мнению Иоаннидиса, рыба, или темный шоколад, или лук-шалот в разумных количествах не могут существенно повлиять на организм. Горстка орехов каждый день, скорее всего, не продлит жизнь, но и не подорвет здоровье.

Жиры против углеводов

Правда, среди ученых и врачей все равно едва ли есть такие, кто всерьез надеются отыскать продукт-панацею или, наоборот, виновника всех зол. Одни полагают, что лишний вес и ожирение — главные угрозы здоровью, связанные с едой, — возникают из-за переизбытка калорий. Согласно этой гипотезе, чтобы привести организм в порядок, нужно просто меньше лопать.

На эту тему

Другие считают, что не все калории усваиваются одинаково. В этом лагере нет согласия. До начала XXI века главным подозреваемым был жир. Это в те времена в мультсериале «Симпсоны» Мардж ругала своего супруга Гомера за гаргантюанский кусок жареной говядины с куском тающего сливочного масла. Потом стало считаться, что вредны насыщенные и трансжиры, а ненасыщенные, наоборот, необходимы организму. Журнал Time даже напечатал на обложке завиток масла и призыв есть его с легкой душой.

В 2000-х годах презренное место жира заняли углеводы, прежде всего сахар. Согласно новой гипотезе, чтобы расщепить углеводы, организм вырабатывает инсулин, а из-за инсулина энергия запасается в жировых тканях: больше углеводов — больше инсулина — больше жира. Эту гипотезу с жаром отстаивает американский научный журналист и автор популярных книг Гари Таубес. Чтобы ее подтвердить, в 2012-м Таубес и врач Петер Аттиа основали некоммерческую организацию Nutrition Science Initiative (NuSI), «Манхэттенский проект диетологии».

Таубес и Аттиа хотели преодолеть недостатки обычных исследований питания, а для этого были нужны деньги. Миллиардер Джон Арнольд дал им $4,7 млн и пообещал перечислить еще $35,5 млн в течение пяти лет. Чтобы устранить предвзятость, проводить эксперименты позвали врачей, которые не верили в углеводно-инсулиновую гипотезу. В пробном исследовании 17 добровольцев с лишним весом жили под присмотром два месяца и сидели на специально разработанной диете с малым количеством углеводов. Гипотеза Таубеса и Аттиа не подтвердилась.

Провал можно было истолковать по-разному. Таубес решил, что нанятые врачи неправильно спроектировали эксперимент и, по сути, ничего не опровергли. Обсуждая дальнейшие шаги, участники проекта переругались. Аттиа уволился с поста президента, за ним ушел врач Кевин Холл, а вскоре Джон Арнольд перестал давать деньги. Спустя шесть лет после начала работы у NuSI не осталось даже офиса, а исходная цель — сократить ожирение среди американцев вдвое к 2025 году — выглядит недостижимой.

Ответ в голове, а не животе

Последнее исследование, профинансированное NuSI, было опубликовано в начале 2018 года. В нем сравнивались низкоуглеводная диета и диета с малым количеством жиров. Обе оказались эффективны в равной мере. За год добровольцы в среднем стали есть меньше и сбросили 6 кг, но разброс значений был велик, а некоторые участники, наоборот, даже набрали 7–9 кг. Эта ситуация известна всем, кто пробовал модную диету по советам друзей.

На эту тему

Вопреки гипотезе ученых ни уровнем инсулина, ни наследственностью полученные результаты объяснить не удалось. Но существует еще одна догадка. Кроме прочего эта догадка позволяет ответить, почему исследователи подчас приходят к противоположным выводам. Потому что в пищеварительной системе разных людей живут разные бактерии.

Бактерий в каждом человеке больше, чем собственных клеток организма. У бактерий разные предпочтения, поэтому одна и та же еда усваивается по-разному. Сторонники этой гипотезы предполагают, что вредна еда из переработанных продуктов. В пример они приводят рис и лапшу из рисовой муки. Помол разрушает клетки риса, питательные вещества выходят наружу. Кишечным бактериям проще поглотить такую еду, благодаря этому они быстрее размножаются, могут захватить новые территории и подавить конкурентов.

Критики на это отвечают, что если бактерии как-то и связаны с ожирением, то их влияние слабо. А поскольку микрофлоры разных людей действительно чрезвычайно отличаются, нужны исследования с огромным числом участников — только так удастся установить закономерности, если они вообще есть.

Таким образом, ни одна гипотеза насчет правильного питания пока не подтвердилась. ВОЗ советует получать из жиров не более 30% энергии, из насыщенных жиров — не более 10%, из трансжиров — не более 1%, из сахара — не более 10%, а лучше — не более 5%. Соли лучше не есть больше 5 г в день. Полезны фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Но на каждую из этих рекомендаций найдутся исследования, которые поставят их под сомнение.

В этой ситуации, возможно, единственная разумная стратегия питания — есть по чуть-чуть разные продукты. Каждый по отдельности почти не влияет на здоровье, но вместе они обеспечивают организм энергией, витаминами, минералами и другими необходимыми веществами. Именно так и стоит рассматривать еду: как источник ресурсов, которых нужно не очень много, но и не слишком мало. Не столько питание правильное или неправильное, сколько наше к нему отношение.

Марат Кузаев

Почему «правильное питание» — это та же диета

Диеты больше не в моде — или, по крайней мере, нам так кажется. Среди экспертов есть свой взгляд на популярное сейчас правильное питание. Британский нутрициолог, доктор медицинских наук Лаура Томас уверяет, что «правила питания Аткинса, похудение на грейпфрутах, увлечение батончиками, коктейлями и чаями для потери веса составили первую волну «культуры диет» в 1980-1990-х годах». А вторую волну, по ее словам, мы наблюдаем прямо сейчас: отказ от глютена, clean eating, употребление продуктов только с низким гликемическим индексом, палео, кето, фастинг — все эти системы есть не что иное, как те же диеты, просто замаскированные под заботу о здоровье.

Как изменился термин «диета»

Сегодня и медиа, и медицинские организации много говорят о проблеме ожирения. В 2017 году эксперты Всемирной организации здравоохранения заявили, что количество страдающих от избыточного веса людей в мире утроилось с 1975 года, а сотрудники британской организации Cancer Research UK доказали, что лишние килограммы становятся причиной некоторых видов рака даже чаще, чем курение.

«Эпидемия ожирения вызвала в обществе настоящую панику, — говорит нутрициолог Кристи Харрисон, автор нашумевших английских подкастов о психологии питания Food Psych. — Пугающие заявления о том, что лишний вес убивает, работают на руку производителям «полезных» продуктов. Из-за демонизации понятии «диета» они теперь призывают покупателей не худеть, а «менять образ жизни» и заботиться о здоровье своего организма — хотя на самом деле, они все так же пропагандируют худобу, просто завуалированно».

Лиза Тейлор в Calvin Klein в Нью-Йорке, Vogue, 1976. Фото: Albert Watson

Почему люди увлекаются правильным питанием

«Люди чаще всего хотят правильно питаться, чтобы похудеть, а не стать здоровее, — соглашается Харрисон. — Скажите вашему знакомому адепту ЗОЖа, что знаете способ поправить здоровье и при этом не потерять ни килограмма. Вряд ли он будет заинтересован. И это понятно, ведь на протяжении долгого времени красота и стройность воспринимались как ключ к успеху, гарантия любви и признания, всего того, к чему человек стремится по своей природе. Здоровье мы тоже ассоциируем с внешним видом: несмотря на популярность бодипозитива, в рекламе спортзалов, программ здорового питания и продуктов мы все еще видим очень худых девушек-моделей, разве что иногда чуть более накачанных, чем те, что ходят по подиуму».

По словам Томас, зачастую люди становятся адептами той или иной системы питания, чтобы замаскировать свое расстройство пищевого поведения. Забота о здоровье или планете при этом их не очень интересует и используется как прикрытие, а главным остается стремление похудеть. «Отказ от молочных продуктов и мяса, например, становится поводом есть меньше и достойным оправданием перед окружающими», — уверяет нутрициолог.

Еще одна причина питаться правильно, которая двигает людьми, — желание продемонстрировать обществу свое финансовое благополучие. «Считается, что от ожирения страдают те, кто из-за проблем с деньгами вынужден питаться вредной, но сытной и дешевой едой, — говорит Лаура, — поэтому многие покупают дорогие суперфуды и всевозможные добавки, чтобы показать окружающим свою состоятельность».

Как сделать рацион по-настоящему здоровым?

Томас говорит, что первый шаг — это интуитивное питание. Она советует начать с того, чтобы отслеживать сигналы собственного организма и понимать, когда ты по-настоящему голоден, а когда сыт. Еще один важный момент — отказаться от разделения еды на «плохую» и «хорошую» и забыть о термине «читмил». Не помешает внимательно взглянуть на свои соцсети и убедиться, что ваши ленты инстаграма и фейсбука повышают вам настроение и мотивируют, а не пропагандируют ограничения.

Мифы о правильном питании

Специально для Vogue доктор Томас выделила четыре модных направления в современной индустрии питания и объяснила, что с ними не так.

Детокс«Никакое количество зеленого смузи не поможет вам избавиться от токсинов. Это делают наши почки, печень, кожа».

Алкалиновая (или щелочная) диета«Алкалиновую диету преподносят совершенно неправильно, говоря, что ее главный посыл — изменить кислотно-щелочной баланс организма. Если бы мы его действительно изменили, это привело бы к разрушению клеток и ферментов, затем, возможно, к коме, а потом и к смерти».

Забота о микрофлоре кишечника«Конечно, при некоторых проблемах со здоровьем кишечника за микрофлорой правда нужно следить. Но меня беспокоит, что люди самостоятельно начинают экспериментировать с разной едой, то полностью убирая ее из рациона, то снова резко возвращая — и ошибочно полагают, что по реакции организма на эти изменения можно судить, подходит вам продукт или нет. Если вы съели что-то, от чего долго отказывались, у вас может появиться вздутие живота просто потому, что бактерии в кишечнике перенастраиваются. И это совершенно нормально».

Правильное питание для здоровой кожи«Нет серьезных доказательств того, что между питанием и проблемами с кожей существует связь. Если у вас акне, вам нужно в первую очередь поговорить с дерматологом, а не отказываться от каких-то продуктов».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Getty Images

Правильное питание летом: что, зачем и как?

Зачем?

• 
  Здоровое питание укрепляет организм и улучшает пищеварение.
• 
  Способствует повышению работоспособности.
• 
  Улучшает кожу лица.
• 
  Тело становится более стройным и подтянутым.
• 
  Продлевает жизнь.

Что?

Главный принцип правильного питания – это знать, что нужно есть. Так какие продукты входят в меню ПП? Главными ингредиентами являются крупы, макаронные изделия и хлеб из цельных злаков. При составлении меню эти ингредиенты обязательно должны в него входить.

Фрукты – это набор витаминов, без которых наш организм просто не может обойтись. А в овощах содержится большое количество питательных веществ, что тоже немаловажно.

Обязательно нужно поддерживать организм белком, железом, цинком и витаминами группы В. Весь этот перечень необходимых запасов для нашего организма содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах и орехах.

Для получения кальция потребуется молоко, сыр, кефир, йогурт и другие молочные продукты.

Специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта составили пищевую пирамиду. В самой нижней части пирамиды указаны те продукты, которые необходимо употреблять чаще всего, а на самой верхушке расположены то, что желательно исключить из своего рациона питания.

Как?

Мы знаем, какие продукты нужно употреблять в здоровом питании, теперь попробуем составить меню. Меню в ПП не менее важно, чем сами продукты. Если их не сочетать правильно, то эффект от здоровой пищи маловероятен.

Завтракать следует не позднее, чем через 2 часа после пробуждения. На долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. Это нужно, чтобы до обеда у вас хватило энергии. Утром можно позавтракать кашей, творожной запеканкой, сыром, фруктами, мюсли.

Обед желательно устраивать с 13:00 до 15:00. Обед состоит из 1/3 суточной нормы. На первое можно съесть небольшую тарелочку супа. На второе обязательно должен входить белок: мясо, рыба, птица или морепродукты. На гарнир можно взять макароны, крупы, картофель, тушеные овощи, бобовые. Разбавляйте блюда свежей зеленью, она источник витаминов.

Ужин не должен быть слишком тяжелым, но при этом должен оставаться сытным. В идеале, это может быть салатик состоящий из белков (мясо, рыба, птица), кислых продуктов (помидоры-чери,), хрустящих (перец, огурец, морковь, лук) и зелени. Заправлять салат стоит оливковым маслом, майонезу скажем: «нет». Если вы не любитель салатов, можно приготовить какое-нибудь мясо и к нему отварить немного каши, но желательно все же нарезать овощей.

Перекусы между завтраком, обедом и ужином нужно делать обязательно. В перекусы входят: фрукты, овощи, молочные продукты, сухофрукты, орехи, козинак. Если после ужины вы еще ощущаете чувство голода, то за 2 часа до сна можно выпить что-нибудь кисломолочное (кефир, ряженку) или съесть какой-нибудь фрукт.

Из напитков можно пить сколько угодно воды и чай, но без сахара. От кофе лучше отказаться. А вот свежевыжатый сок придётся очень кстати. Суточная норма воды, которую должен выпивать человек составляет 2 литра.

Правила

• 
  Отказаться от вредной пищи (фастфуд, сладкое, острое, жирное, жареное, газированные и алкогольные напитки, белый хлеб, полуфабрикаты).
• 
  Есть 4-5 раз в день.
• 
  Пить много воды.
• 
  Есть мелкими кусочками.
• 
  Питаться натуральной и свежеприготовленной пищей.
• 
  Есть медленно, пережевывая каждый кусочек.
• 
  Есть сидя.
• 
  Не переживать, находиться в спокойном состоянии во время еды.
• 
  Активно двигаться.
• 
  Не голодать.
• 
  Регулярно и точно питаться по времени.

Когда наш организм всем доволен, и не сталкивается ни с какими проблемами, то и мы счастливы. Питайтесь правильно. Начните составлять свое меню прямо сейчас!

Как изменится ваше тело, когда вы начнете здоровое питание — 20 Fit

• Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы начнете правильно питаться
• Через день
• Через неделю
• Через месяц
• Через полгода
• И через год

Здоровье — это больше, чем богатство. Сильное и здоровое тело означает более полную и счастливую жизнь. Таким образом, хотя перейти на более здоровую диету непросто, преимущества определенно того стоят.

Теперь ваши следующие вопросы должны быть: 1) Каковы эти так называемые преимущества здорового питания? 2) Сколько времени нужно, чтобы увидеть преимущества после того, как вы начнете здоровое питание? Однако прежде чем ответить на эти вопросы, нам нужно уточнить кое-что важное. Вот что на самом деле означает «здоровое питание» и как вы должны на это смотреть.

Как начать здоровое питание

Здоровое питание — это не диета. Это образ жизни, который не требует от вас морить себя голодом или есть то, чего вы не хотите.Здоровое питание может стать привычкой, точно так же, как пить утренний кофе или ложиться спать в 22:00 каждую ночь. Это будет нелегкая поездка, но как только вы научитесь делать это привычкой, она придет естественным образом.

Вот 5 самых важных вещей, на которые вам нужно обратить внимание, чтобы превратить здоровое питание в вашу следующую лучшую привычку.

Контрольный список здорового питания

1) Обработанные продукты: НЕТ, цельные продукты: YAY

Цельные продукты — это все, что не подверглось обработке или подверглось минимальной необходимой обработке.Вы можете думать о них как о продуктах, которые вы можете взять со своей маленькой фермы (если она у вас есть) и положить прямо на обеденный стол после приготовления.

Итак, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты относятся к категории цельных продуктов. В то время как ваши любимые читмилы, такие как картофель фри с трюфелем или клубничный чизкейк, определенно не подходят.

Обработка обычно снижает содержание питательных веществ в пище и увеличивает количество ингредиентов, которые не нужны вашему организму, таких как сахар и натрий.Следовательно, как правило, вы должны минимизировать количество обработанных пищевых продуктов в своем рационе и вместо этого есть цельные продукты.

2) Считайте не только калории, но и макросы

Подсчет калорий — отличное начало, поскольку он дает вам представление о том, сколько вам следует съесть. Но не стоит зацикливаться на калориях.

Потребление макроэлементов не менее, если не более важно, чем калорий. Поскольку не все калории созданы одинаково, 100 калорий шоколада не дадут вам такой же энергии, как 100 калорий брокколи.

Обязательно следите за своими успехами, чтобы сохранять мотивацию. Узнайте, как это сделать, в нашем полном руководстве по отслеживанию.

Во-первых, 100 калорий шоколада намного меньше 100 калорий брокколи. Во-вторых, что наиболее важно, качество питательных веществ, получаемых из брокколи, значительно превосходит качество шоколада.

3) Не пей пустые калории

Газированные напитки и фасованные фруктовые соки — самые незаметные источники калорий и сахара. Причина этого в том, что большинство людей были бы очень удивлены, сколько сахара и сколько калорий скрыто в одном их стакане.И, конечно же, очень легко выпить пару стаканов, когда хочется пить.

Plus мы также склонны считать, что слова «фрукт» и «полезный» идут рука об руку. Что ж, правда в том, что они этого не делают. Полки супермаркетов заполнены искусственными фруктовыми соками, наполненными рафинированным сахаром и другими усилителями вкуса. Очевидно, они не улучшат вашу диету.

Итак, мой совет №1 по вопросам здоровья в этом отделе — вода. Вода — единственное лучшее лекарство от жажды и единственная жидкость, которая содержит 0 калорий и 0 вредных добавок.А если вам хочется чего-то более ароматного, выбирайте сок холодного отжима или любимый всеми, нахальный маленький LaCroix.

4) Избегайте перекусов

Закуски похожи на газированные напитки. Вы можете легко получить пару сотен калорий, просто съедая немного того или иного каждый час или около того. Ведь горсть арахиса не причинит вреда, верно? Можно и нет, но когда в одной горсти становится 3, а затем 5, калории легко складываются.

Поэтому вместо того, чтобы прыгать на чем-нибудь, что вы видите в буфете для закусок, внимательно относитесь к своим закускам и заранее приготовьте что-нибудь полезное.Овощи, такие как морковь или сельдерей, всегда являются хорошим выбором. Низкокалорийный, с высоким содержанием питательных веществ.

5) Ешьте меньшие порции

Наконец, еще одна сложная проблема — это размер порций, особенно в США. Размеры упакованных продуктов, размеры блюд в ресторанах и даже размеры тарелок имеют тенденцию становиться все больше и больше, намного превышая рекомендуемые размеры порций. По мере того, как ваш мозг приспосабливается к этим увеличенным размерам, ваше тело также привыкает есть больше. И конечный результат этой маленькой цепочки — переедание.

Однако вы можете отказаться от лишних калорий и научить свой организм привыкать к рекомендуемым здоровым порциям. Есть несколько уловок, чтобы сделать это, начиная с использования тарелок меньшего размера и убирая лишнюю еду, и заканчивая пропуском закусок во время еды вне дома. Но наиболее действенным методом, на наш взгляд, является «осознанное питание».

Узнайте о внимательном питании сейчас

Теперь, когда мы заложили основы, пора посмотреть, как изменится ваше тело, если вы начнете правильно питаться!

1 день здорового питания для вашего тела

Постоянный голод — неприятное чувство, а довольно частый «побочный эффект» диеты.Одна из причин постоянного голода — неэффективная диета, основанная на пустых углеводах. Пища, наполненная пустыми углеводами, быстро сгорает в вашем теле, что заставляет ваше тело быстрее потреблять вещества. Следовательно, вы проголодаетесь вскоре после того, как закончите есть.

Если вы начнете отслеживать свои макросы наряду с подсчетом калорий, вы, наконец, начнете обращать внимание на полноценную пищу. Когда вы начнете заправляться этими медленно сжигаемыми источниками энергии, такими как сложные углеводы, белок и полезные жиры, вы начнете испытывать меньшую тягу к еде в течение дня.

Вы будете удивлены, узнав, что вы можете съесть столько еды, не прибавив в весе. И прежде чем вы подумаете, что это волшебство, это действительно сейчас. Это можно просто объяснить тем фактом, что здоровое питание означает более осознанное отношение к типам пищи, которую вы едите.

Увеличение потребления таких продуктов, как роскошные фрукты и свежие овощи, улучшит питание вашего тела. А поскольку не все калории созданы одинаково, эти свежие и питательные продукты обычно содержат меньше калорий в том же количестве, что и обработанные продукты.Это означает, что вы сможете есть больше, не увеличивая потребление калорий.

1 неделя здорового питания для вашего тела

Вы испытаете более высокий уровень умственной сосредоточенности и в целом получите больше энергии. Еда с высоким содержанием сахара, насыщенных масел и крахмала вызывает немедленную сонливость, вялость и чувство вздутия живота. Все, что вы когда-либо хотели сделать после обильной мексиканской еды, — это пойти домой и поспать.

Переключившись на здоровую пищу, у вас будет вся энергия, необходимая для выполнения многих других дел до конца дня!

Плохое питание может легко привести к ухудшению качества сна.Когда вы потребляете только продукты, которые быстро перевариваются и оставляют вас голодными, вы можете нарушить цикл сна из-за ночного голода. Как только вы начнете правильно питаться, вы будете спать крепче. Вы также будете легче засыпать и не будете так часто просыпаться в течение ночи.

Слушайте и узнайте, как технологии могут улучшить качество вашего сна

Когда ваше тело привыкнет к здоровому питанию, у вас будет меньше вздутия живота и дискомфорта. В результате вы можете заметить, что ваша одежда стала свободнее, чем раньше.

Кроме того, ваше тело будет сбрасывать всю лишнюю воду, накопившуюся в результате высокого потребления натрия и продуктов с высокой степенью обработки, которые вы ели раньше.

Исследования показывают, что ряд питательных веществ связан с психическим здоровьем [1]. Некоторые из них включают омега-3 (лосось, семена льна и чиа), фолиевую кислоту (спаржа, нут, чечевица) и витамин B12 (тунец, креветки, молоко).

Когда вы начнете правильно питаться, вы заметите, что у вас меньше взлетов и падений в течение дня и, возможно, даже начнете чувствовать себя более сильными.Если у вас раньше были депрессивные мысли, они могут начать ослабевать.

Прочтите, как меняется ваше тело после того, как вы начнете заниматься спортом

1 месяц здорового питания на вашем теле

Что касается кожи, то то, что вы кладете в тело, может иметь большее значение, чем то, что вы на него наносите. Правильное питание — это фундамент здоровой кожи.

Когда вы обеспечите свою кожу всеми питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста, вы заметите новое сияние на вашей коже.Натуральные ингредиенты в продуктах питания помогают ускорить отшелушивание, защитить кожу от УФ-излучения и многого другого! Вы будете сиять и выглядеть моложе!

Когда вы начнете регулярно и правильно питаться здоровой пищей, вы заметите, что ваш метаболизм ускоряется. Большое количество воды и клетчатки соответствует нормальному состоянию пищеварительного тракта. И если ваш метаболизм идет быстрее, это означает, что ваше тело сжигает калории с большей скоростью. Это приведет к более легкому измельчению этих фунтов вместо накопления жировых отложений [2].

Здоровое питание теперь требует меньше усилий. После того, как вы будете заниматься чем-то в течение 21 дня подряд, вы обнаружите, что делаете это, не задумываясь. Умный выбор станет для вас второй натурой! Вы перестанете жаждать определенных продуктов, которые вредны для вашего тела.

Вы можете узнать больше о том, как не поддаваться пристрастию, изучив научную основу пристрастия.

7 советов по формированию долголетних привычек

Когда вы тренируетесь, вы разрываете свое тело, повреждая мышцы и связки.Самый эффективный способ ускорить выздоровление и уменьшить болезненность мышц — это есть продукты, богатые питательными веществами. Так что, начав здоровое питание, вы поможете своим мышцам быстрее восстанавливаться.

6 месяцев здорового питания на вашем теле

Верно! Когда люди выглядят и чувствуют себя лучше, они более открыты в своих телах. Уверенность может привести к потрясающим результатам в спальне.

Ваше кровяное давление может снизиться, что снизит риск сердечных заболеваний и инсульта.Уровень глюкозы в крови также будет намного лучше контролироваться, уменьшая колебания сахара в крови и снижая фактор риска диабета.

Однако стоит также отметить, что артериальное давление не должно быть слишком низким. Curejoy дает 9 эффективных средств от низкого кровяного давления.

Ваши кости станут крепче, что снизит риск стрессовых переломов и переломов. Хотя вы этого не видите, это происходит!

1 год здорового питания на вашем теле

Вы будете пользоваться всеми перечисленными выше преимуществами, поскольку они сохранятся, пока вы продолжаете питаться здоровой пищей!

Вы достигнете желаемого веса — веса тела, при котором вы будете чувствовать себя здоровым, сильным и уверенным.Более того, в отличие от диет быстрого приготовления, это надолго! Здоровое питание позволит вам оставаться здоровым и сексуальным на долгие годы!

К этому моменту вы будете знать, как мудро баловаться. Вы понимаете, что одно-два печенья вам не повредит. Теперь вы можете побаловать себя и не отказываться от своего плана здорового образа жизни.

Хорошо сбалансированное питание и психическое здоровье неразрывно связаны. Как мы все знаем, счастливое тело делает счастливым ум.Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, поможет вам почувствовать себя более позитивным и энергичным. Обладая хорошо питаемыми телом и разумом, вы также будете лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с неизбежными жизненными стрессами.

Старт сегодня

Чтобы воспользоваться преимуществами, не обязательно есть необработанную пищу целый год. Здоровое питание — это не кратковременная «диета», которая носит чрезмерно ограничительный характер и оставляет вас все время голодным. Вместо этого найдите способ питания, который можно поддерживать на всю оставшуюся жизнь, при котором большую часть времени вы едите здоровую пищу и позволяете время от времени тратить деньги.

Загрузите одно из лучших приложений HIIT на 2019 год

Конечно, изменение может быть медленным, но эти преимущества того стоят. Попробуйте в течение дня, недели или месяца. Необязательно делать все или все сразу. Но вы можете начать сегодня.

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

Семь правил питания

Правило первое: Всегда завтракайте.
Завтрак улучшит ваше самочувствие; это помогает вам начать свой день с активным метаболизмом и контролем над аппетитом. Думайте о своем теле как о костре, который гаснет ночью. Если его не топить утром, искра превращается в пепел.

Правило второе: Всегда ешьте как минимум 5 раз в день.
Двух-трехразового питания просто недостаточно. При 5-разовом питании ваш уровень энергии останется высоким, и вы будете получать белок в небольших количествах в течение дня для поддержки роста и восстановления.Да, это будет сложно, особенно с уроками / работой, практикой и другими обязательствами в вашем расписании. Однако это НЕ невозможно. Возьмите с собой пару дополнительных бутербродов, сваренных вкрутую яиц, картофеля или протеиновых батончиков с собой в течение дня.

Правило третье : Всегда употребляйте напитки / еду после тренировки.
Считайте, что это второй по важности прием пищи в день. Кроме того, съешьте перекус перед тренировкой, чтобы обеспечить надлежащий уровень энергии и умственную концентрацию.

Правило четвертое: Ешьте с равновесием.
Каждый прием пищи должен содержать баланс между углеводами, белками и жирами. Кроме того, сбалансируйте потребление калорий в течение дня. Не слишком много калорий приходит поздно вечером, когда вы менее активны. Помните правило 1-2-3. В каждом из 5 приемов пищи примерно 1 часть калорий должна поступать из жиров, 2 части — из белка и 3 части — из углеводов. Всегда ешьте углеводы с протеином.

Правило пятое: Выпивайте от восьми до десяти стаканов чистой воды каждый день.
Это обеспечит восполнение жидкости, потерянной во время тренировки. НЕ ждите, пока вы почувствуете жажду. К тому времени вы уже истощены. Пейте эти стаканы воды в течение дня, а не сразу. Это правило заслуживает двух замечаний: 1) вы спортсмен и постоянно активны, поэтому теряете больше жидкости, чем предполагаете; и 2) вода, вероятно, является тем веществом, которое спортсмены чаще всего не замечают. Не позволяйте обезвоживанию ограничивать вашу работоспособность!

Правило шестое : Не все белки и углеводы одинаковы.
Белок жирного мяса и цельных молочных продуктов усваивается гораздо труднее (если ваш организм вообще его переваривает) по сравнению с белком сыворотки и соевым белком, нежирным белым мясом и обезжиренными молочными продуктами. Белки высочайшего качества содержатся в яичных белках, изолятах сывороточного белка и изолятах соевого белка. Есть много видов углеводов. Простой обработанный сахар, содержащийся в шоколадных батончиках и газированных напитках, поднимет ваш уровень энергии до заоблачных высот, а затем он быстро упадет до более низкого уровня. Сложные необработанные углеводы, содержащиеся в зернах, фруктах и ​​овощах, обеспечат вам более постоянный запас энергии до следующего приема пищи.Ешьте фрукты и овощи.

Правило седьмое : Никогда не садитесь на причудливую диету.
Если необходима потеря веса, добейтесь этого с помощью правильной диеты и физических упражнений, а не модной диеты.

Изменение диеты и упражнения для детей

Каковы преимущества правильного питания и ежедневных упражнений для детей?

Психологические и поведенческие преимущества

Хорошее питание необходимо для здорового развития мозга у детей, что, конечно же, имеет решающее значение для обучения.

Дети, которые регулярно занимаются спортом и правильно питаются, с большой вероятностью:

• учиться лучше

• лучше чувствовать себя, свое тело и свои способности

• справляется со стрессом и лучше регулирует свои эмоции

• Избегайте ощущения низкой самооценки, беспокойства и депрессии.

Выработка привычек здорового питания и физических упражнений в раннем возрасте может привести к долгосрочному здоровому поведению во взрослом возрасте.

Физические преимущества

• Детям необходим широкий спектр питательных веществ (например, белок, сложные углеводы, полезные жиры, минералы и витамины), чтобы помочь им в повседневном росте и развитии и защитить их от детских болезней.

• Ежедневные упражнения также помогают детям укреплять мышцы и кости и ограничивать избыток жира в организме.

• Здоровое питание также снижает риск кариеса, расстройств пищевого поведения и нездорового поведения, связанного с контролем веса (т.е. голодание, пропуск приема пищи, очень мало еды, рвота, прием таблеток для похудания, слабительных или мочегонных средств), недоедание и дефицит железа.

• Здоровое питание и постоянная физическая активность помогают предотвратить хронические заболевания, которые появляются в зрелом возрасте, связанные с ожирением, например, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и некоторые формы рака.

Как различные настройки влияют на привычки детей в еде и физических упражнениях?

В доме

• Отсутствие доступа к здоровой, полезной пище и недостаточная физическая активность приводит к тому, что дети набирают лишний вес и не получают адекватного питания для своего роста и развития.Детям необходимо не менее 60 минут ежедневной физической активности в виде физических игр или занятий спортом.

• Голод — дети, которые недоедают, подвергаются риску развития хронических заболеваний, поведенческих проблем, академической борьбы, беспокойства, депрессии и даже ожирения, особенно если у них есть доступ только к некачественной переработанной пище.

• Нездоровое поведение по контролю веса было обнаружено одновременно с ожирением.Многие подростки, особенно девочки-подростки, опасаются своего образа тела и проявляют такое поведение, угрожающее как их физическому, так и психическому здоровью.

• Медиа эффекты из следующих:

• В рекламе продуктов питания, ориентированной на детей, преобладает реклама нездоровой пищи (например, конфет, сладких хлопьев, сладких напитков, полуфабрикатов, ресторанов быстрого питания). Продовольственная реклама широко распространена, и ее можно найти на различных медиа-платформах (на телевидении, в Интернете и даже в компьютерных играх).

• Реклама в других отраслях часто объективизирует девочек и женщин, способствуя неудовлетворенности своим телом, расстройствам пищевого поведения, заниженной самооценке и депрессии.

• Просмотр телепрограмм связан с детским ожирением, поскольку он вытесняет физическую активность, усиливает привычку перекусывать во время просмотра, подвергает детей потенциально вредной рекламе и снижает их метаболизм в состоянии покоя.

В школе

• Риски для академической успеваемости — результат недостаточного питания и физической активности детей.Голод может наносить особый ущерб успеваемости детей в школе и умственному развитию в целом.

• Переизбыток нездоровой пищи — слишком много школ предлагают плохой выбор питания в виде нездоровых школьных обедов или даже торговых автоматов с конфетами, обработанными закусками и сладкими напитками.

• Отсутствие возможностей для физической активности — многие школы снизили требования к ежедневным переменам и не уделяют первоочередного внимания возможностям физического воспитания детей в любом возрасте.

• Поведение сверстников — сверстники могут служить для детей чрезвычайно мощным образцом для подражания и могут делиться с ними своими привычками в отношении нездорового питания или физических упражнений.

• Стигма избыточного веса — может привести к социальным и психологическим расстройствам (например, депрессия, низкая самооценка). Издевательства и поддразнивания со стороны сверстников могут быть особенно вредными, и учителя и школьный персонал могут приписывать менее желательные личностные характеристики тучной молодежи и их семьям.

По соседству

• Избыток нездоровой пищи — растет число сообществ, называемых «продовольственными пустынями», где супермаркетов и продуктовых магазинов мало или где цены на здоровые продукты выше, чем на обработанные. Кроме того, во многих недостаточно обслуживаемых общинах есть рестораны быстрого питания, которые часто расположены рядом со школами и игровыми площадками.

• Искусственная среда — Отсутствие адекватных и безопасных парков, велосипедных дорожек, игровых площадок, мест для отдыха или пешеходных дорожек может ограничивать возможности детей и подростков заниматься физическими упражнениями.

Почему вы так важны для формирования здорового образа жизни у своих детей?

Вы — образец для подражания

• Дети инстинктивно склонны подражать своим родителям и опекунам. Они невероятно чувствительны к сообщениям о еде и упражнениях. Вы в наибольшей степени влияете на поведение своих детей и можете моделировать здоровое отношение и привычки к еде и физической активности, которые сохраняются по мере их взросления.

Вы привратники

• Родители и опекуны контролируют типы продуктов питания, к которым дети имеют доступ в доме, и могут максимально увеличить доступ к здоровой, полезной пище (фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые и нежирные молочные продукты).

• Вы также можете следить за питанием детей, физическими упражнениями и ограничивать потребление мультимедиа (просмотр ТВ / видео, веб-серфинг и видеоигры).

Вы задаете вкус

• Родители и опекуны значительно влияют на симпатии и антипатии, которые дети испытывают к определенным продуктам питания.Эти влияния могут длиться всю жизнь. Наверное, каждый из нас может вспомнить любимое домашнее блюдо из детства. Есть даже исследования, которые предполагают, что это начинается в младенчестве; Дети, находящиеся на грудном вскармливании, могут подвергаться воздействию различных вкусов материнского грудного молока, нежели сахара и жиры в детских смесях. Грудное вскармливание может защитить от ожирения.

• Еда вместе с детьми во время обычного семейного обеда может помочь сформировать у детей здоровые привычки питания и здоровый вес.

Вы адвокаты

• Родители и опекуны могут подтолкнуть местных лидеров к введению доступного транспорта (например, автобусы или маршрутные такси) до супермаркетов или продуктовых магазинов, если их нет в их общинах.

• Вы можете позвонить для строительства парков или детских площадок и ограничения мест быстрого питания в вашем районе.

• Вы можете подтолкнуть школьную администрацию к введению внеклассных программ, которые включают в себя обучение физической активности или правильному питанию, более здоровые школьные обеды и политику, исключающую использование торговых автоматов на территории школы.

• Вы вместе с членами вашего сообщества можете добровольно заниматься спортом после школы.

Источники

Американская психологическая ассоциация (2008 г.). Получено из Общие факторы риска ожирения и расстройства пищевого поведения среди молодежи . Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Американская психологическая ассоциация (2009 г.). Получено из постановления АПА о пропаганде здорового активного образа жизни и профилактике ожирения и нездорового поведения, связанного с контролем веса у детей и молодежи .Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Американская психологическая ассоциация (2009 г.). Получено из Поощрение здорового образа жизни для предотвращения ожирения и нездорового контроля веса в нашей молодежи . Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Американская психологическая ассоциация (2010 г.). Получено из Как родители могут противостоять детскому ожирению, способствуя изменению окружающей среды в своих общинах , Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Берг, Дж. (2010). Получено из Возможность кормления: искоренение голода у детей способствует сокращению U.S. Уровень бедности вдвое за следующее десятилетие (PDF, 877KB). Вашингтон, округ Колумбия: Центр американского прогресса.

Инициатива по измерению здоровья детей и подростков (2007 г.). Получено из национального исследования здоровья детей 2007 г. . Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Бюро по охране здоровья матери и ребенка.

Chriqui, J. F., Schneider, L., Chaloupka, F. J., Ide, K., & Pugach, O. (2009). Местная политика в области оздоровления: оценка стратегий школьного округа по улучшению здоровья детей.Школьные годы 2006-07 и 2007-08 (PDF, 6,4 МБ). Получено из Чикаго, Иллинойс: Программа по преодолению разрыва, Центр политики в области здравоохранения, Институт исследований и политики в области здравоохранения, Иллинойский университет в Чикаго.

Гэнли Т. и Шерман К. (2000). Физические упражнения и здоровье детей: небольшая консультация может принести долговременные дивиденды. Журнал «Врач и спортивная медицина», 28 (2), 85-92.

Голдфилд, Г. С., Палуч, Р., Кенирай, К., Хаджияннакис, С., Ламб, А.Б. и Адамо К. (2006). Влияние грудного вскармливания на изменение веса при лечении ожирения у детей в семье. Журнал развития и поведенческой педиатрии, 27 (2), 93-97.

Hadley, A., Hair, E.C., & Dreisbach, N. (2010). Получено из Что работает для профилактики и лечения ожирения среди детей: уроки экспериментальной оценки программ и вмешательств (PDF, 352KB). Вашингтон, округ Колумбия: Детские тенденции.

Огден, К.Л., Кэрролл, М., Куртин, Л., Лэмб, М., и Флегал, К. (2010). Распространенность высокого индекса массы тела у детей и подростков в США, 2007-2008 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации, 303 (3), 242-249.

Робинсон, Т. Н. (2001). Телевидение и детское ожирение. Педиатрические клиники Северной Америки, 48 (4), 1017-1025.

Целевая группа Белого дома по детскому ожирению (2010 г.). Получено из Решение проблемы детского ожирения в рамках поколения (PDF, 3.3 МБ). Вашингтон, округ Колумбия: Администрация президента США.

Хорошее питание — это хороший уход за собой. — Real Good Nutrition

Каждый год в это время слово «забота о себе» становится довольно популярным. Кажется, все, от маникюра до медитации, говорят о том, как позаботиться о себе. Как женщины и владельцы бизнеса, это невероятно важно, поскольку мы нередко пренебрегаем собственными потребностями в пользу работы или близких. Но как часто в рассказе зацикливается хорошее питание? Все мы знаем, что то, что мы едим, оказывает огромное влияние как на нашу личную, так и на профессиональную жизнь, однако установление хороших отношений с едой не часто бывает первым, что приходит на ум, когда мы думаем о заботе о себе.Как зарегистрированный диетолог-диетолог, моя философия вращается вокруг представления о том, что правильное питание — это высшая форма ухода за собой. И хотя он может не ощущаться как массаж глубоких тканей, его польза для стресса, настроения, пищеварения и общего состояния здоровья абсолютно дополняет любую другую красивую практику ухода за собой, которую вы выполняете для своего разума и тела. Звучит неплохо, правда? Читайте мои мысли о том, почему правильное питание следует рассматривать как неотъемлемую часть любого хорошего распорядка ухода за собой.Спойлер: здесь нет быстрых исправлений или чудодейственных зелий.

Проверьте свой стресс.

Я всегда рекомендую пациентам проверять уровень стресса. Все мы знаем, что высокий уровень стресса сказывается на нашем здоровье, но приходилось ли вам когда-нибудь более глубоко изучать науку о стрессе? Хотя некоторая степень стресса для организма не является плохой вещью, поскольку она помогает поддерживать гомеостаз нашего тела и общее выживание, было показано, что длительное воздействие вызывает вредные физиологические изменения с точки зрения памяти, когнитивных функций, расстройств настроения, гормонов и т. Д. и иммунная система.(1) Но, пожалуй, наиболее значительный эффект, который я наблюдаю в своей практике, — это влияние стресса на пищеварение. Хронический стресс хорошо изучен из-за его негативного влияния на аппетит, гидратацию и общее функционирование желудочно-кишечной (ЖКТ) системы. (1) Стресс (особенно умственный и эмоциональный) влияет на то, насколько хорошо вы перевариваете и усваиваете питательные вещества, и на самом деле может привести к воспалению желудочно-кишечного тракта, либо реактивируя, либо ускоряя воспаление и вызывая симптомы, подобные СРК. (1) Стресс также может привести к тому, что ваше тело реабсорбирует меньше воды из кишечника, что приводит к плохой гидратации и, возможно, к ощущению усталости или отставания.(1) Все это влияет не только на наш текущий статус питания, но и на ваш будущий статус с точки зрения выбора, который вы делаете в отношении питания и физических упражнений, и того, как этот выбор заставляет вас себя чувствовать. Если вы плохо себя чувствуете, у вас меньше шансов пойти на что-то хорошее, верно? Мы все были в этом цикле. Таким образом, контроль над своим стрессом — это один из строительных блоков для формирования правильной практики питания, а также плохое питание или недостаточное питание — это строительный блок для стресса. Вот почему правильное питание — важный аспект ухода за собой.Читайте дальше …

Откажитесь от диеты.

Что касается ухода за собой, я твердо верю, что лучшее, что вы можете сделать для своего тела, — это питать его, а не ограничивать. Согласно Оксфордскому словарю английского языка, забота о себе может быть определена как «практика принятия активного участия в защите собственного благополучия и счастья, особенно в периоды стресса». А теперь скажите мне: когда диета действительно делала вас счастливыми? Или защитить свое благополучие? Или сделать вас менее напряженным? Идеи диеты, очищения, детоксикации, «отказа» и т.п. неизбежно вызывают чувства или действия, связанные с ограничениями, чувством вины и, да, еще большим стрессом.И с каких пор слова «ограничение и вина» когда-либо ассоциировались с хорошей заботой о себе? Точно.

Когда я говорю о правильном питании и уходе за собой, я никогда не имею в виду диету. Это означает правильное питание и фактическое кормление вашего тела основными вещами, которые ему необходимы для функционирования: высококачественным белком, полезными жирами, витаминами, минералами и углеводами (да, я сказал это). В качестве примера я возьму сок. Ваше тело отлично справляется с естественной детоксикацией организма посредством трехфазного основного метаболического процесса в печени и желудочно-кишечном тракте.Исследования показывают, что естественная детоксикация на самом деле усиливается при адекватном потреблении калорий, белков, жиров и углеводов (я сказал это еще раз). (2) Модные диеты и очищения, такие как приготовление сока, определенно не обеспечивают адекватного питания для этих процессов, и поэтому детоксикация, которую вы обещали или ожидали, незначительна, и вы остаетесь голодными, обездоленными и несчастными. Это не забота о себе. Фактически, это увековечивает цикл стресса, который я объяснил выше. Давайте поговорим о том, как можно включить правильное питание в свою жизнь, не прекращая есть настоящую пищу.

Уравновесить.

Мысль об отказе от диеты — это страшная идея для некоторых людей, и это нормально, но также не означает отбрасывать в сторону все, что вы знаете о здоровом питании. Правильное питание — это забота о себе, потому что ваши отношения с едой могут улучшить чувство баланса в вашей жизни. Это отражается на том, насколько сбалансировано и разнообразно ваше питание и насколько хорошо ваша пища служит вашим топливом. Вот мои советы по увеличению вашего питания:

• Будьте яркими: Чем больше цвета, тем лучше в плане питания.Он не только обеспечивает большее разнообразие иммуностимулирующих и борющихся с воспалением витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, но и убежден, что больше цвета в ваш день улучшает настроение. Это не совсем так, поскольку исследование 2013 года показало, что диета, богатая фруктами и овощами, связана с повседневным чувством благополучия. (3) Добавьте замороженную свеклу в коктейль, потушите косточковые фрукты для овсянки или приготовьте рис с фиолетовой цветной капустой и повеселитесь, зная, что ваше тело будет вам благодарно.Не забывайте, что коричневый — тоже цвет, поэтому выбирайте эти замечательные цельнозерновые продукты, которые содержат витамины группы B, клетчатку, антиоксиданты и белок.

• Ешьте регулярно: Скорее всего, на данный момент это не станет для вас шоком, но я нахожусь в лагере регулярного питания в течение дня. Если вы часами не едите, вы не подпитываете свою систему должным образом, ваш метаболизм выходит из строя, и могут начаться такие вещи, как усталость, упадок сил, мозговой туман и ужасное чувство голода.Когда вы, наконец, едите, нередко игнорируете сигналы сытости, переедаете и впоследствии чувствуете вину или физический дискомфорт. Не говоря уже о том, что ваше тело не сможет получить полную пользу от упражнений без правильного питания до и после. Мой совет? Не пропускайте приемы пищи и возьмите перекус из трех частей: что-нибудь с высококачественным постным белком, здоровыми жирами и клетчаткой из углеводов, чтобы оставаться сытым и довольным.

• Не бойтесь жира: Когда я анализирую рацион человека, я обращаю внимание на то, достаточно ли он потребляет жира, в частности жирных кислот омега-3.Эти полезные жиры, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, авокадо и орехах, уменьшают воспаление, снижают кровяное давление, повышают уровень холестерина и способствуют здоровью мозга. Если вам недостаточно заботы о себе, омега-3 также связаны с уменьшением депрессии и беспокойства, а также улучшением настроения.

• Образ мышления 80/20: Принятие образа мышления 80/20 может быть способом более сбалансированного питания. Этот образ мышления основан на том, чтобы придерживаться своих целей, связанных с питанием, и чувствовать себя полностью «на этом» 80% времени, а в оставшиеся 20% времени заниматься этим осознанно.Проблема со стопроцентным мышлением в том, что он не оставляет места для человека, что снова неизбежно приводит к стрессу и чувству вины. Так что позвольте вашему телу немного уравновесить то, что вы едите, и поверьте мне, ваш разум, сердце и душа будут вам благодарны.

Еще один реальный способ найти баланс с правильным питанием для поддержки самообслуживания — это осознанная практика питания. Согласно Центру осознанного питания, эта практика предназначена для осознания наших действий, мыслей, чувств, мотиваций и понимания корней здоровья и удовлетворенности.Это заставляет вас больше осознавать вашу внутреннюю и внешнюю среду, окружающую активность, связанную с приемом пищи, и обеспечивает баланс между удовольствием, связанным с едой, и правильным питанием, чтобы улучшить общие метаболические процессы организма. Если это звучит немного для вас, есть действительно конкретные способы включить практику осознанного питания, чтобы извлечь пользу. Попытка оценить вашу реакцию на еду без осуждения и использовать осознание того, насколько вы голодны или довольны, чтобы принять решение о еде, — вот способы начать.Главное здесь — прислушиваться к своему телу. Это требует практики, поэтому постарайтесь не избивать себя, если это окажется труднее, чем вы думали.

Не торопитесь и настройтесь.

Сколько из нас едят обед перед компьютером или телефоном и заканчивают, даже не зная, что мы ели? Когда вы едите, отвлекаясь или в пути, вы мало заботитесь о себе. Мой совет? Отключитесь от сети, притормозите и пережевывайте пищу.Это позволяет оптимизировать процесс пищеварения, уменьшить это неприятное ощущение «слишком полного вздутия живота» и фактически прислушиваться к сигналам голода и сытости, чтобы избежать переедания и бессмысленных перекусов. Устранение отвлекающих факторов также позволяет вам получать удовольствие от еды, что, как показывают исследования, может помочь вам более эффективно усваивать питательные вещества. Это то, что я называю заботой о себе.

Правильное питание — это также не игнорирование вашего аппетита. Ешьте, когда голодны … новая идея, верно? Если забота о себе — это защита вашего благополучия, то уделите время тому, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь и получаете энергию в течение дня.Независимо от того, начинается ли это с планирования еды, приготовления еды, покупок в магазине, приготовления пищи или, опять же, с того, чтобы найти время, чтобы спокойно поесть, все это дает больше энергии, лучшее настроение, меньше стресса и лучшее здоровье. Фактически, сделав еще один шаг вперед, исследование 2017 года показало, что здоровая диета играет огромную роль в лечении серьезных депрессивных эпизодов. (4) Сила хорошего питания поразительна, не правда ли?

Чтобы убедиться, что вы настроены на успех, я рекомендую снабдить вашу кухню предметами первой необходимости, чтобы вам было легче приготовить сытную еду, даже если вы устали (что, как обычно, у владельцев бизнеса).Вспомните коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, консервированные бобы без добавления натрия, помидоры и тунец, овес, цельнозерновые крекеры, замороженные фрукты и овощи, бульон и замороженный постный белок. Опять же, это творит чудеса, когда дело доходит до снижения стресса и обеспечения того, чтобы вы не сбивались с пути к своим целям в отношении правильного питания.