Медики назвали лучшие продукты от стресса и депрессии | Правильное питание | Здоровье

Киев, 30 января – АиФ Украина.  Работники медицинской сферы считают, что одним питанием стресс не прогонишь, но кое-что для уменьшения его неприятного воздействия на организм сделать можно, передает Healthinfo.

В состоянии стресса лучше всего выбирать легкоусвояемую пищу, богатую витаминами и минералами. При этом не надо объедаться – это не поможет выйти из стресса, а вот вес набрать можно запросто.

Не стоит увлекаться фаст-фудом и сладостями, лучше утешать себя фруктами и овощами. Что касается спиртного, то алкоголь от стресса не спасает, а депрессию просто усиливает.

• Зеленые овощи: шпинат, фасоль, брокколи, белокочанная и цветная капуста, разные сорта листового салата поставляют в организм витамины группы В, которые направляются непосредственно на борьбу со стрессом. К тому же эти витамины поддерживают в нормальном состоянии кожу и волосы, улучшают обменные процессы. Постоянное употребление данных продуктов избавляет от сильной нервной возбудимости, успокаивая и улучшая настроение.
• Сельдерей содержит фитовещества, которые успокаивают нервную систему. С давних времен он использовался для лечения нервных расстройств.
• Помидоры кроме нужных витаминов содержат полезное вещество – фенилаланин, которое замедляет распад эндорфина – гормона хорошего настроения. Вообще-то помидор – кладезь полезного. В его состав входят сахара – в основном фруктоза и глюкоза, минеральные соли, такие как йод, калий, фосфор, бор, магний, натрий, марганец, кальций, железо, медь, цинк. Он богат целым набором витаминов: А, В 2, В 6, С, Е, К, РР и бета-каротином. Кроме готового серотонина, который часто называют «гормоном счастья», в помидорах содержится и тирамин – органическое соединение, которое превращается в серотонин уже в организме. Благодаря этому помидоры улучшают настроение, а в стрессовых ситуациях работают как антидепрессанты. Салат из помидоров, особенно из летних, – верное средство для улучшения настроения.
• Полезны будут молоко и кисломолочные продукты, в которых много кальция и есть магний – первейшие помощники от стресса.
• При стрессе обязательно нужно есть продукты, содержащие белок, то есть мясо и рыбу. Лучше выбирать мясо нежирное (постная говядина или свинина, индейка и курица). Между прочим, мясо индейки содержит все тот же фенилаланин, а в курице есть триптофан, способствующий выработке серотонина. А вот рыба предпочтительней как раз жирная. В ней содержатся очень полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также витамины группы В, участвующие в образовании «гормона счастья» серотонина. Наиболее полезны семга, форель, скумбрия, тунец, сардины. Несколько исследований показали, что потребление семги снижает уровень адреналина и кортизола, двух гормонов, связанных с возникновением стресса.
• Не стоит пренебрегать и морепродуктами, такими как крабы, кальмары, различные моллюски. Они являются важным источником полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, необходимых для функционирования нервных клеток. Также все морепродукты содержат много цинка и йода.
• Не надо забывать и про морскую капусту – кладезь микроэлементов. В ней содержатся йод, магний, пантотеновая кислота, все тот же витамин В. Ученые давно определили, что реакция человека на стресс во многом зависит от работы щитовидной железы. А ей нужен йод. Самым доступным источником йода является морская капуста. 50—100 г этого продукта в день вполне хватает для профилактики дефицита йода. При этом низкая калорийность позволяет есть ее в любых количествах.
• В качестве гарниров или самостоятельных зерновых блюд полезны рис, гречка и макароны из пшеницы твердых сортов. Они содержат большое количество сложных углеводов, витамина В, способны надолго справиться с голодом и не нагружают желудок. Цельные зерна считаются одними из самых лучших продуктов от стресса.
• Не зря англичане и шотландцы так любят овсянку. Ее употребление стимулирует выработку серотонина (гормона счастья).
• На десерт или в виде перекусов можно есть орехи. Витамины в них помогают вырабатывать серотонин, борются с побочными эффектами стресса, такими как накопление свободных радикалов, старение. Только не следует орехами увлекаться – это очень калорийная пища.
• Шоколад. При стрессе и депрессии очень тянет на сладкое. И вот тут хорошо бы держать себя в руках. Быстрые углеводы из сладких напитков и пирожных кратковременно поднимут настроение, а еще отложатся в разных частях тела, и выгнать их потом будет очень сложно. Можно для пользы дела съесть немножко шоколада, но только настоящего шоколада, а не сладкую плитку. Шоколад способствует выделению эндорфинов, наполняет радостью и улучшает настроение. Какао-продукты содержат много антиоксидантов, продлевающих жизнь клеток, в том числе и нервных. Только не надо есть шоколадки большими плитками! 20–30, ну 50 г в день будет вполне достаточно. В конце концов, есть много вкусного и кроме шоколада. Например, фрукты и ягоды.
• Апельсин содержит витамин А, С, небольшое количество витаминов К, Е, В 1В 2,В 6, биотин, фолиевую кислоту и 11 аминокислот, а также минералы: кальций, хлор, фосфор, калий, медь, железо, магний и цинк. В той же мере полезны и другие цитрусовые. Только следует помнить, что в больших количествах они выводят из организма кальций, а это ослабляет кости, ногти и волосы, способствует напряжению мышц. И еще цитрусовые следует ограничить тем, у кого больной желудок, ведь они поднимают кислотность желудочного сока.
• Кроме того, что грейпфрут является богатым источником витамина С и питательных веществ, он еще и тонизирует и дает энергию организму. Его потребление снижает содержание гормона стресса – кортизола и уменьшает усталость и тревожность.
• Антиоксиданты, которые входят в состав малины, черники и голубики, способны предотвратить стресс, оказывающий негативное влияние на хронические заболевания и ускоряющий процессы старения в организме.
• Бананы содержат большое количество серотонина.
• Пряные травы способны поднять настроение, улучшить пищеварение. Только стоит помнить, что слишком острые и пряные блюда могут плохо повлиять на работу желудка. А вот разнообразная зелень (петрушка, укроп, кинза и т. д.) пойдут только на пользу.
• Мята стимулирует работу коры головного мозга. Можно пить чай с мятой или просто носить с собой мешочек со свежей мятой или ароматическое масло мяты и вдыхать ее запах – он поможет расслабиться.
• Дягильный мед. Пчелы его собирают с цветков дягиля лекарственного. Дягильный мед обладает приятным ароматом и вкусом, кроме того, дягиль является лекарственным растением и его свойства в полной мере передаются меду, в результате чего получается продукт с очень сильными оздоровительными свойствами. Дягильный мед рекомендуется при нервном истощении, истерии, бессоннице.
• Из напитков полезен будет зеленый чай или отвар имбиря с добавлением лимонного сока.
• Зеленый чай содержит ощутимое количество антиоксидантов. Пить можно довольно много – несколько чашек в день. Однако при избыточном употреблении он может понижать давление, а это нужно не всем.
• Ромашковый чай обладает успокаивающим действием. Помимо расслабляющего эффекта он может уменьшить мышечное напряжение, раздражительность и беспокойство, помогает при бессоннице, снимает тревожное состояние.
• Качественное красное виноградное вино выводит токсины из организма, расширяет сосуды, способствует кроветворению, усвоению мясных продуктов и жирной пищи. Естественно, злоупотреблять им не нужно – достаточно 50 мл в день.

Ранее сообщалось о том, что врачи назвали лучшие способы очищения крови и сосудов.

Фото: украинские знаменитости в спортзале – тренажеры, шпагаты, селфи | Фотогалерея

Фото: украинские знаменитости в спортзале – тренажеры, шпагаты, селфи | Фотогалерея

Продукты против стресса и депрессии

Продукты против стресса и депрессии

Конечно, одним питанием стресс не прогонишь, но кое-что для уменьшения его неприятного воздействия на организм сделать можно.

Например, полезно иметь в виду, что в состоянии стресса лучше всего выбирать легкоусвояемую пищу, богатую витаминами и минералами. При этом не надо объедаться – это не поможет выйти из стресса, а вот вес набрать можно запросто и от этого впасть в еще большую меланхолию.

Не стоит увлекаться фаст-фудом и сладостями, лучше утешать себя фруктами и овощами. Что касается спиртного, то алкоголь от стресса не спасает! А депрессию просто усиливает.

Выше уже было сказано, какие витамины и микроэлементы необходимы, но едят не витамины, а еду. Так что же поможет?

Зеленые овощи: шпинат, фасоль, брокколи, белокочанная и цветная капуста, разные сорта листового салата поставляют в организм витамины группы В, которые направляются непосредственно на борьбу со стрессом. К тому же эти витамины поддерживают в нормальном состоянии кожу и волосы, улучшают обменные процессы. Постоянное употребление данных продуктов избавляет от сильной нервной возбудимости, успокаивая и улучшая настроение.

Сельдерей содержит фитовещества, которые успокаивают нервную систему. С давних времен он использовался для лечения нервных расстройств.

Помидоры кроме нужных витаминов содержат полезное вещество – фенилаланин, которое замедляет распад эндорфина – гормона хорошего настроения. Вообще-то помидор – кладезь полезного. В его состав входят сахара – в основном фруктоза и глюкоза, минеральные соли, такие как йод, калий, фосфор, бор, магний, натрий, марганец, кальций, железо, медь, цинк. Он богат целым набором витаминов: А, В
₂, В
₆, С, Е, К, РР и бета-каротином. Кроме готового серотонина, который часто называют «гормоном счастья», в помидорах содержится и тирамин – органическое соединение, которое превращается в серотонин уже в организме. Благодаря этому помидоры улучшают настроение, а в стрессовых ситуациях работают как антидепрессанты. Салат из помидоров, особенно из летних, – верное средство для улучшения настроения.

Полезны будут молоко и кисломолочные продукты, в которых много кальция и есть магний – первейшие помощники от стресса.

При стрессе обязательно нужно есть продукты, содержащие белок, то есть мясо и рыбу. Лучше выбирать мясо нежирное (постная говядина или свинина, индейка и курица). Между прочим, мясо индейки содержит все тот же фенилаланин, а в курице есть триптофан, способствующий выработке серотонина.

А вот рыба предпочтительней как раз жирная. В ней содержатся очень полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также витамины группы В, участвующие в образовании «гормона счастья» серотонина. Наиболее полезны семга, форель, скумбрия, тунец, сардины. Несколько исследований показали, что потребление семги снижает уровень адреналина и кортизола, двух гормонов, связанных с возникновением стресса.

Не стоит пренебрегать и морепродуктами, такими как крабы, кальмары, различные моллюски. Они являются важным источником полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, необходимых для функционирования нервных клеток.

Также все морепродукты содержат много цинка и йода.

Не надо забывать и про морскую капусту – кладезь микроэлементов. В ней содержатся йод, магний, пантотеновая кислота, все тот же витамин В. Ученые давно определили, что реакция человека на стресс во многом зависит от работы щитовидной железы. А ей нужен йод. Самым доступным источником йода является морская капуста. 50—100 г этого продукта в день вполне хватает для профилактики дефицита йода. При этом низкая калорийность позволяет есть ее в любых количествах.

В качестве гарниров или самостоятельных зерновых блюд полезны рис, гречка и макароны из пшеницы твердых сортов. Они содержат большое количество сложных углеводов, витамина В, способны надолго справиться с голодом и не нагружают желудок. Цельные зерна считаются одними из самых лучших продуктов от стресса.

Не зря англичане и шотландцы так любят овсянку. Ее употребление стимулирует выработку серотонина (гормона счастья).

На десерт или в виде перекусов можно есть орехи. Витамины в них помогают вырабатывать серотонин, борются с побочными эффектами стресса, такими как накопление свободных радикалов, старение. Только не следует орехами увлекаться – это очень калорийная пища.

При стрессе и депрессии очень тянет на сладкое. И вот тут хорошо бы держать себя в руках. Быстрые углеводы из сладких напитков и пирожных кратковременно поднимут настроение, а еще отложатся в разных частях тела, и выгнать их потом будет очень сложно. Можно для пользы дела съесть немножко шоколада, но только настоящего шоколада, а не сладкую плитку.

Шоколад способствует выделению эндорфинов, наполняет радостью и улучшает настроение. Какао-продукты содержат много антиоксидантов, продлевающих жизнь клеток, в том числе и нервных. Только не надо есть шоколадки большими плитками! 20–30, ну 50 г в день будет вполне достаточно. В конце концов, есть много вкусного и кроме шоколада. Например, фрукты и ягоды.

Апельсин содержит витамин А, С, небольшое количество витаминов К, Е, В
₁В
₂,В
₆, биотин, фолиевую кислоту и 11 аминокислот, а также минералы: кальций, хлор, фосфор, калий, медь, железо, магний и цинк. В той же мере полезны и другие цитрусовые. Только следует помнить, что в больших количествах они выводят из организма кальций, а это ослабляет кости, ногти и волосы, способствует напряжению мышц. И еще цитрусовые следует ограничить тем, у кого больной желудок, ведь они поднимают кислотность желудочного сока.

Кроме того, что грейпфрут является богатым источником витамина С и питательных веществ, он еще и тонизирует и дает энергию организму. Его потребление снижает содержание гормона стресса – кортизола и уменьшает усталость и тревожность.

Антиоксиданты, которые входят в состав малины, черники и голубики, способны предотвратить стресс, оказывающий негативное влияние на хронические заболевания и ускоряющий процессы старения в организме.

Бананы содержат большое количество серотонина.

Пряные травы способны поднять настроение, улучшить пищеварение. Только стоит помнить, что слишком острые и пряные блюда могут плохо повлиять на работу желудка. А вот разнообразная зелень (петрушка, укроп, кинза и т. д.) пойдут только на пользу.

Мята стимулирует работу коры головного мозга. Можно пить чай с мятой или просто носить с собой мешочек со свежей мятой или ароматическое масло мяты и вдыхать ее запах – он поможет расслабиться.

Дягильный мед. Пчелы его собирают с цветков дягиля лекарственного. Дягильный мед обладает приятным ароматом и вкусом, кроме того, дягиль является лекарственным растением и его свойства в полной мере передаются меду, в результате чего получается продукт с очень сильными оздоровительными свойствами. Дягильный мед рекомендуется при нервном истощении, истерии, бессоннице.

Следует обратить внимание на одну вещь: пейте больше воды! Потребность в ней у человека, находящегося в стрессовой ситуации, повышается, поэтому следует увеличить обычное количество выпиваемой воды ещё примерно на 0,5 литра в сутки.

Из напитков полезен будет зеленый чай или отвар имбиря с добавлением лимонного сока.

Зеленый чай содержит ощутимое количество антиоксидантов. Пить можно довольно много – несколько чашек в день. Однако при избыточном употреблении он может понижать давление, а это нужно не всем.

Ромашковый чай обладает успокаивающим действием. Помимо расслабляющего эффекта он может уменьшить мышечное напряжение, раздражительность и беспокойство, помогает при бессоннице, снимает тревожное состояние.

Качественное красное виноградное вино выводит токсины из организма, расширяет сосуды, способствует кроветворению, усвоению мясных продуктов и жирной пищи. Естественно, злоупотреблять им не нужно – достаточно 50 мл в день.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Какие продукты лечат депрессию

Девять лет назад эпидемиолог Фелис Джака обнаружила, что женщины, потребляющие много сладкого, рафинированных углеводов и фастфуда, чаще страдают депрессией. После серии рандомизированных тестов стало ясно, что пища, которую мы регулярно едим, влияет на мозг и психику гораздо больше, чем считалось прежде, — причем вне зависимости от пола, возраста и страны проживания. Теперь Джака — президент Международного общества исследований в области пищевой психиатрии. Эта дисциплина — один из главных трендов в лечении психических расстройств. О ней много пишут, ее активно изучают, широко практикуют и даже преподают на психиатрическом отделении Колумбийского университета. О практическом применении пищевой психиатрии рассказывают наши друзья из Reminder, нового медиа о здоровье и саморазвитии.

Что конкретно представляет собой эта диета для мозга «на стероидах»?

Это хорошо видно по списку «пищевых антидепрессантов», рекомендованному еще одним ведущим экспертом, создателем клиники здорового питания для мозга и экофермером Дрю Рамси.

Пищевые антидепрессанты. Растительные продукты: зелень одуванчика, шпинат, капуста, кинза, горчица, базилик, краснокочанная капуста, грейпфрут, свекольная ботва, латук, свекла, барбадосская вишня, репа, брюссельская капуста, тыква, папайя, болгарский перец, петрушка, брокколи, водяной кресс, кольраби, цветная капуста, мускатная тыква, салатный цикорий. Продукты животного происхождения: сайда, лосось, зубатка, омары, семга, субпродукты, краб, золотистый окунь, устрицы, моллюски, улитки, тунец, макрель, сельдь, радужная форель, осьминог, козлятина, печень, птичьи потроха, рыбная икра, мидии, эму. (Источник)

В топ пищевых антидепрессантов Дрю Рамси входит все то, что обычно называют «средиземноморской диетой». Вопрос, почему свекольная ботва или устрицы могут на 33% снизить риск депрессии? Потому что их любят «хорошие» бактерии кишечника.

При чем тут кишечник?

Может, кишечник — это и не «второй мозг», как его иногда называют. Но живущие в нем бактерии точно могут претендовать на звание отдельного органа. Их 50 триллионов, примерно в 1,3 раза больше, чем всех клеток в организме. 360 микробных генов на каждый наш. Три килограмма живого веса. Около 500 видов, объединенных в сложную экосистему — микробиом. И как бывает с любой природной экосистемой, ее нарушение влияет на состояние других систем, с которыми она связана. С чем связан кишечник?

Мы знаем, что 100 миллионов нейронов кишечника имеют прямую сверхскоростную связь с мозгом. Что кишечная микробиота регулирует иммунитет и обменные процессы. Что она участвует в производстве витаминов, гормонов, ферментов и нейромедиаторов. И что все это действует на мозг. Микробиом кишечника — такая большая тема, что об этом стоит писать и читать книги. Например, эту или эту. А пока вырвем из контекста три факта, которые важны для пищевой психиатрии.

1. Микробиота кишечника состоит из нескольких больших групп бактерий. Каждая группа выполняет свои функции и отвечает за производство особых ферментов.

2. Еда, которую мы потребляем, питает не только нас, но и бактерии в кишечнике. Каждая группа бактерий имеет свои «пищевые предпочтения». Перекосы в питании меняют их соотношение, оставляя без еды одни бактерии и перекармливая другие, что вызывает их бурный рост.

3. У страдающих депрессией обнаружены серьезные изменения в микробиоме кишечника: рост «воспалительной» микробиоты и сокращение количества бактерий, связанных с производством «гормона счастья» — серотонина.

Изменение микробиоты при тяжелой депрессии (The Microbiota-Inflammasome Hypothesis of Major Depression).

Кто виноват?

Обвиняемый — сахар. Пострадавший — серотонин. Этот нейромедиатор — главный трагический герой моноаминовой теории. Она объясняет депрессивные и некоторые другие расстройства нарушением химического баланса мозга, которое приводит к серотониновому голоду.

Чем его утолить? Сладким, скажет вам любой. Приход от куска торта наступает минут через двадцать. Глюкоза через ряд посредников стимулирует выработку серотонина. Серотонин подавляет центры отрицательных эмоций в заднем гипоталамусе. И жизнь опять в розовом цвете. Почему же сладкое и жирное, которым любят заедать стресс, становится депрессантом?

Проблема в триптофане, из которого синтезируется серотонин. Эта аминокислота не вырабатывается организмом. Получить триптофан можно только с пищей. В основном белковой — растительной или животной. По идее глюкоза в сладостях вызывает рост уровня инсулина, который помогает триптофану добраться до мозга. Но переработанная сладкая и жирная пища слишком бедна ферментами, необходимыми для усвоения триптофана. Она подавляет бифидобактерии, которые участвуют в его превращении в серотонин. И одновременно вызывает рост другой микробиоты, которая разлагает даже тот минимум триптофана, который мог бы стать серотонином.

Но это не все. Кроме глюкозы, сахар расщепляется на фруктозу. А это любимая пища патогенных бактерий, в состав которых входят липосахариды. Эти воспалительные молекулы могут повышать проницаемость стенок кишечника. В результате в кровоток попадают бактерии и эндотоксины. В ответ иммунная система выделяет противовоспалительные белки цитокины. Они могут проникнуть в мозг и стимулировать уже там выработку воспалительных молекул, атакующих его нейроны. Ученые все больше убеждаются, что воспаление — один из ключевых факторов таких дегенеративных заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера. Научно подтверждено: депрессия тоже развивается на фоне воспалительных процессов и может быть реакцией мозга на цитокины. Есть даже предположения, что особо прожорливые бактерии кишечника могут хакнуть мозг и не хуже некоторых паразитов манипулировать нашим пищевым поведением в своих интересах. Звучит, как сценарий приквела «Нечто». Но опыты на мышах показывают, что жирная и сладкая пища вызывает изменения в митохондриях клеток гипоталамуса, настраивая мозг на усиленное потребление еды такого типа. Есть и еще одна категория веществ, которые меняют микробиоту, чтобы воздействовать на мозг. Это антидепрессанты.

При чем тут антидепрессанты?

Как показывают недавние исследования, психоактивные препараты, которые назначают для лечения депрессии и тревожных расстройств, подавляют отдельные бактерии, участвующие в выработке серотонина. И что совсем неожиданно, для них это не побочный эффект, а условие эффективности.

Конечно, современные антидепрессанты не обязаны стимулировать выработку серотонина. Их задача в том, чтобы не дать нейронам, выделяющим серотонин, поглотить его обратно. Благодаря этому количество молекул серотонина между нервными клетками растет. И нормальный обмен сигналами в системах мозга, отвечающих за настроение, восстанавливается.

Так все выглядит в теории. Но насколько они эффективны на практике? Оценки варьируются от «вполне» или «частично» до «чуть более» или «чуть менее», чем плацебо. Почему такой разброс? Если бы они не действовали вообще, это означало бы одно из двух: либо депрессия не связана с дисбалансом серотонина (так и считают некоторые специалисты), либо они не работают. Но они действуют. Просто не всегда, не на всех и не одинаково. Могут внезапно перестать. Почти гарантированно перестают через какое-то время. И рано или поздно нуждаются в замене или комбинации с другими препаратами.

Возможно, вызванные антидепрессантами изменения микробиоты кишечника и есть разгадка их пресловутой «капризности». А заодно ответ на вопрос, почему, несмотря на рост их потребления, уровень заболеваемости депрессией и другими психическими расстройствами и не думает снижаться.

Что делать?

Вредные и полезные микробы одинаково зависят от того, что мы едим. Поэтому мы можем сделать так, чтобы они перестали паразитировать на наших слабостях и превратились в инструмент самоконтроля. Благодаря исследованиям состава микробиоты, мы знаем, как меняется соотношение бактерий при самых распространенных психических расстройствах. Пищевая психиатрия предлагает три стратегии с использованием так называемых психобиотиков — биологических психомодуляторов.

1. Урезать рацион потенциально вредных микробов и накормить потенциально полезных той едой, которую они сами выбрали для себя в ходе эволюции.

2. Попытаться добавить в кишечник потенциально полезные бактерии.

3. Сделать и то и другое. Потому что всегда лучше подстраховаться.

Начнем со второго пункта. Он интереснее.

Один тип психобиотиков – это потенциально полезные бактерии или пробиотики. По идее эти живые микроорганизмы должны восстановить правильный баланс микробиоты, пополнив ряды «хороших» бактерий в кишечнике и вытеснив из него «плохие». Исследования с использованием пробиотиков (конкретнее Lactobacillus helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175) показали, что пробиотики действительно могут улучшать психологическое состояние. Но для этого им нужно сначала добраться до кишечника. Считается, что пробиотические продукты типа йогурта, кефира, мягкого сыра, мисо или квашеной капусты — хоть и медленный, но более надежный (и точно более аппетитный) способ их доставки, чем пищевые добавки. 5 миллиардов пробиотических культур и 15 штаммов полезных бактерий в одной капсуле смотрятся эффектно на этикетке. Но после попадания в кислую среду желудка могут сократиться до единичных клеток. По крайней мере в случае бифидобактерий. Производители, конечно, прилагают все усилия для решения этой проблемы. Особенно в рекламе.

Второй тип психобиотиков – это пребиотики. Сложные углеводы или просто пищевые волокна, которые содержатся в растительных продуктах типа спаржи, отрубей или цикория. И выпускаются в форме добавок. Это пища для пробиотиков и «хороших» бактерий. По оценке ведущего Human Food Project Джеффа Лича, доза для достижения бифидогенного эффекта: 4–8 г в день. Пребиотики — крепкий орешек. Они не перевариваются в желудке, а доходят до толстого кишечника, где на них накидываются изголодавшиеся бактерии. Вообще хороший пребиотик действует избирательно, но с далекоидущими последствиями. Он не станет стимулировать рост каких-нибудь бесполезных клостридий. Например, инулин (в корне цикория или порошке) питает молочнокислые бактерии, которые подавляют активность патогенных микробов и снижают проницаемость кишечника. И судя по тестам, контролирует гормоны стресса и облегчает психологическую переработку эмоций. А еще помогает усваивать микроэлементы. Кстати, что насчет них? Это отдельная тема.

Помогают ли нутрицевтики?

БАДы или нутрицевтики — это целое направление в пищевой психиатрии. При психическом расстройствах организм недополучает питательные вещества и витамины. Возьмем к примеру гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). Это важный тормозящий нейротрансмиттер, который помогает справляться со стрессом и регулировать страх и тревогу. С помощью магнитно-резонансной спектроскопии, которая позволяет исследовать мозг на содержание химических элементов в режиме реального времени, установлено: у детей с СДВГ ее уровень сильно снижен. ГАМК производится особыми кишечными бактериями с использованием цинка и витамина B6. И то и другое поступает в организм с пищей. БАДы могут компенсировать их недостаток.

Какие пищевые добавки помогают при депрессии? Вот список самых эффективных по данным метаанализа клинических испытаний:

Есть и курьезные примеры. Например, ацетилцистеин, из которого делают АЦЦ, умеет смягчать симптомы шифозрении. Но в целом результаты пока нестабильны. Высокие показатели эффективности омеги-3 — скорее исключение. А исключения только подтверждают… Ну, вы поняли.

В чем причина? Возможно, в количестве и дозировке.

Микроэлементы в макродозах

По 12 пилюль три раза в день. 13 витаминов, 17 минералов и четыре аминокислоты. Точный состав смотрите на этикетке.

Специалистка по клинической психологии, профессор Джулия Раклидж из Новой Зеландии сравнивает свой подход к пищевой психиатрии с выстрелом из дробовика. Хороший способ попасть, когда точно не знаешь во что. Нет смысла исправлять «один крошечный сбой в биохимии», говорит она. Тем более мы пока не можем его определить. Но мы знаем, какие биохимические процессы задействованы в производстве серотонина и какие вещества нужны для этих процессов. «Вместо того чтобы делать ставку на одно из таких веществ, логичнее обеспечить ими в комплексе, чтобы создать синергический эффект». Для контроля за усвоением нутриентов она использует такие маркеры, как уровень витамина B12 в крови.

На самом деле Раклидж не просто палит из пушки по воробьям. Она рассчитывает на то, что «нутриенты действуют на разных уровнях».

• «Микроэлементы могут повысить эффективность работы митохондрий — энергетических станций наших клеток».
• «А еще могут снизить уровень воспаления и оксидативного стресса, при котором опасные молекулы повреждают клетки».
• «Или просто обеспечить организм всем необходимым для нормальной жизнедеятельности».

Ее подход метит сразу в несколько целей. И судя по результатам, попадает как минимум в некоторые. Эффективность терапии макродозами БАДов — 64% при СДВГ, до 53% при симптомах депрессии, до 70% при тревожности и до 59% снижения уровня стресса при ПТСР. Неплохой результат. Лучше, чем у антидепрессантов, которые, по некоторым данным, могут даже повышать риск суицида. Хотя это пока бета-версия, в отличие от какого-нибудь флуоксетина, который выписывали миллионами еще в те времена, когда синонимом мобильного телефона была «моторола».

Правда, и к методу Раклидж есть вопросы. Больше всего сомнений вызывают ее слова о полном отсутствии побочных эффектов, что вряд ли возможно при таком массированном приеме витаминов. К тому же правильно подобранная «живая» пища, как показывают исследования, эффективнее пищевых добавок. Не зря и сама Раклидж в лекции на TED, набравшей больше миллиона просмотров, напоминает про историю с цингой: когда-то она считалась неизлечимым инфекционным заболеванием, пока одному врачу не пришло в голову лечить от нее лимоном.

Понравился материал? Подпишитесь на еженедельную email-рассылку Reminder!

Продукты вызывающие стресс

Сотрудники университета Лома Линда в США поделились результатами эксперимента, проведенного на грызунах. Крысы, которых кормили жирной пищей, были более подвержены депрессии, чем их сородичи. Результаты оказались применимы и к людям.

Эксперты рассказали, что опасной можно считать всю пищу, богатую насыщенными жирами. Особенно пагубно на нервную систему влияет употребление жирного мяса и молока, фаст-фуда и жареной еды.

«Связь между депрессией и кулинарными предпочтениями особенно выражена, если вредную еду человек предпочитал есть в подростковом возрасте.

По мнению специалистов, несбалансированный рацион неизбежно приведет к проблемам с психологической устойчивостью: человек не сможет справляться с жизненными трудностями и быстро превратиться в депрессивную личность, требующую постоянной поддержки от окружающих.

Когда же дело доходит до борьбы со стрессом нужно обратить внимание на 7 продуктов, которые не только помогут стабилизировать уровень сахара в крови, но и улучшат ваше эмоциональное и психологическое состояние.

Листья салата

Салат содержит множество витаминов, самые необходимые из которых A, B1, B2, B5, B9, C, E, H. Также в составе салата имеются натрий, магний, кальций, фосфор и другие макроэлементы. Среди микроэлементов — железо, йод, медь, цинк, хром, фтор и другие.

Индюшиная грудка

Аминокислота триптофан, содержащаяся в белковых продуктах, способствует выработке серотонина, химического вещества, которое регулирует чувство голода, счастья и благополучия. Триптофан также есть в орехах, семенах, тофу, рыбе, чечевице, фасоли и яйцах.

Овсянка

Овсяная каша богата клетчаткой, белковыми соединениями и жирами, при этом постепенно и легко усваивается организмом, избавляя человека от чувства голода на значительное время. Овёс и овсяные хлопья являются отличным источником ряда витаминов: А, В1, В2, В6, Е, К, РР. Много в их полезном составе и минеральных веществ: железо, магний, марганец, фосфор, йод, фтор, сера, кальций, калий, никель и другие, не менее жизненно необходимые организму человека питательные вещества.

 Лосось

Жирные кислоты омега-3, которые в большом количестве содержатся в лососе, могут воздействовать на биологическое старение человека. Мясо лосося богато витамина В1, РР, а также калием, фосфором, хромом. Фосфорная кислота участвует в построении многочисленных ферментов (фосфатаз) – главных двигателей химических реакций клеток.

Черника

Ягоды снижают количество сахара в крови, повышают кислотность желудочного сока, улучшают пищеварение, обмен веществ, усиливают остроту зрения, улучшая кровоснабжение сетчатки глаз. Кроме того, черника повышает иммунитет и сопротивляемость организма внешним воздействиям, что также способствует борьбе со стрессом.

Фисташки

Если вас охватил поток негативных мыслей и вы пытаетесь заглушить свой внутренний монолог, начните вязать, замесите тесто или… пощелкайте фисташками. Ритмичные движения помогают человеку расслабиться. Кроме того, фисташки — полезный продукт для сердца.

 Черный шоколад

Полезность шоколада напрямую зависит от количества сахара в нем. Конечно, молочный шоколад с большим содержанием сахара и растительных масел не принесет вам пользы. Другое дело — шоколад черный (как минимум 70%). В нем содержится аминокислота L-Тианин, обладающая психоактивными свойствами: уменьшает воздействие стресса, улучшает когнитивные способности и повышает настроение.

Продукты, которые помогаются бороться с депрессией

Стресс и депрессия стали верными спутниками многих современных людей, мешая им реализовываться и быть счастливыми. Человеку, который испытывает депрессию, кажется, что весь мир настроен против него, но в действительности корень зла может быть совсем в другом. Депрессия, перепады настроения, вялость и необъяснимая грусть — причиной всего этого довольно часто оказывается неправильный рацион питания. И давайте будем честны друг с другом: рацион многих из нас просто ужасен и изобилует сахаром, простыми углеводами и насыщенными жирами.

Люди, страдающие от депрессии, частенько говорят, что в неуёмных количествах потребляя шоколад, газировку, кофеин и богатую углеводами пищу, они всего лишь «заедают» стресс. Но такая еда не только не помогает, она еще и усиливает депрессию, и человек попадает в заколдованный круг: чтобы чувствовать себя лучше, он ест то, от чего чувствует себя еще хуже. Впрочем, переход на правильный рацион питания не принесет мгновенной победы, поэтому обратите внимание на эти 5 супер-продуктов, которые помогают в борьбе с депрессией:

1. Бурый рис

Бурый рис вкусен сам по себе, но вдобавок к этому он является высокоэффективным оружием в борьбе с депрессией. Это происходит благодаря тому, что бурый рис богат витаминами B1 и B3 и фолиевой кислотой, а из-за низкого содержания быстрых углеводов его с восторгом принимает пищеварительная система.

Рецепт: Кабачки, фаршированные рисом

2. Жирные кислоты ряда омега-3, также известные как рыбий жир

К сожалению, наш привычный рацион питания обделен этим типом кислот. Вы найдете их в жирной рыбе, такой, как скумбрия, тунец и лососевые, а также в грецких орехах и льняном семени (его можно приобрести в аптеках или магазинах диетических продуктов). Попробуйте добавлять немного грецких орехов в салат или семечки льна в йогурт, и есть рыбу по меньшей мере один или два раза в неделю. Если вы не любите ни один из этих продуктов, замените их натуральными пищевыми добавками, в состав которых входит омега-3. Статистические исследования пользы, которую приносит омега-3, довольно-таки обширны, и показывают, что кислоты этого типа положительно влияют на настроение и жизненно важны для нормальной работы мозга.

Рецепт: Рецепт скумбрии в фольге

3. Вода

Ежедневно выпивать много воды очень важно для улучшения настроения, волос и кожи, двигательной функции, работы органов и многого другого. Если вы пьете много сладких напитков, включайте в свой рацион больше воды, чтобы компенсировать потребление сахара. Наилучшим же решением будет вообще полностью отказаться от сладких напитков, пускай и постепенно. После этой небольшой перемены в рационе ощущения изменятся коренным образом.

Смотрите также: Как не потолстеть в отпуске

4. Капуста

Капуста отлично подходит для салата и на гарнир, а также в качестве блюда для детей. Кроме того, в неё входит витамин C и фолиевая кислота, благодаря чему капуста является мощнейшим оружием против стресса.

Рецепт: Запечённая капуста с соусом

5. Овсянка

Овсянка считается лучшим завтраком для беременных. Как и другие необработанные злаки, овёс отлично справляется с депрессией благодаря содержанию витаминов B6 и B1, фолиевой и пантотеновой кислот. Кроме того, овёс — еще один пример продукта с низким содержанием быстрых углеводов. Такие продукты перевариваются медленно и помогают исключить перепады настроения, которые вызывают другие завтраки, богатые углеводами (выпечка) или сахаром (глазированные хлопья).

Смотрите также: 10 рецептов вкусных завтраков

Автор: Алексей Онегин

Кто это такой?..

Как снять стресс полезной едой.

В наши дни ритм жизни таков, что редкому человеку удается избежать стрессовых ситуаций. Мы сталкиваемся с эмоциональными и физическими перегрузками, как на работе, так и в быту. Частые стрессы истощают нервную систему, и рано или поздно могут привести к расстройствам, при которых может потребоваться медицинская помощь. В состоянии напряжения происходит активизация нервной системы и повышается выброс в кровь гормональных соединений. У человека в такой ситуации чаще всего учащается пульс, повышается давление и увеличивается мышечный тонус. Когда организм какое-то время функционирует в подобном «ускоренном» режиме, повышается расход протеинов, витаминных соединений и минералов.

У каждого человека свой индивидуальный уровень стрессоустойчивости и свои особенности реакции на внешние воздействия. Например, у многих нарушается ночной сон и пропадает аппетит.

Орехи. Подойдут кешью, фисташки, миндаль, фундук или арахис. В них содержится магний и фолиевая кислота. Они не только защищают нервную систему от стресса, но и помогают организму побороть его. А сам миндаль еще и обладает выраженными антиоксидантными свойствами. В нем есть витамины В2, Е и цинк. Они участвуют в выработке серотонина и помогают нейтрализовать воздействие стресса.

Зеленый чай. В нем содержится особая аминокислота – теанин. Она убирает чувство тревоги и улучшает сон. Поэтому любители этого напитка, во-первых, менее подвержены стрессу. А, во-вторых, быстрее восстанавливают свое душевное состояние.

Цельнозерновые, белый хлеб, овсянка и другие сложные углеводы. Они способствуют выработке серотонина и перевариваются медленнее. Поэтому организм получает неплохие запасы этого вещества и успешно борется со стрессом, параллельно нормализуя уровень сахара в крови.

Черника и цитрусовые. В них содержится витамин С и антиоксидант антоциан, помогающий победить стресс.

Спаржа и брокколи богаты витамином В и фолиевой кислотой, которые помогают человеку поддерживать спокойствие.

Черный шоколад содержит флавоноиды, позволяющие мозгу расслабиться. Исследования показали, что у людей, регулярно употребляющих этот продукт, уровень кортизола в организме ниже. Этот гормон также вырабатывается при стрессе и негативно воздействует на весь организм.

Жирная рыба. Например, семга или тунец. В ней есть жирные омега-3 кислоты, которые контролирует уровень кортизола в крови и снимают нервное напряжение.

Авокадо богаты витамином В, который положительно влияет на работу нервной системы, помогая человеку расслабиться и успокоиться.

Семечки подсолнуха. Во-первых, они помогают снизить давление, которое непременно повышается при стрессе, а, во-вторых – быстрее избавиться от него.

Индейка содержит триптофан, который способствует выработке серотонина.

А каких продуктов следует избегать? Кроме продуктов, помогающих от депрессии, существуют те, которые лучше сократить до минимума или вообще исключить из рациона, если организм часто подвергается стрессам. Это связано с их возбуждающим или, наоборот, угнетающим действием.

         — Жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности, жареные блюда плохо усваиваются, а излишки жиров откладываются на внутренних стенках сосудов, в том числе сосудов головного мозга. В этом случае ухудшается кровоснабжение мозга, из-за чего угнетается и психика человека, не способного в таком состоянии адекватно реагировать на стрессовые ситуации.

         — Синтетическая пища: фастфуд, колбасные изделия, полуфабрикаты, снеки. Вся эта еда – самое несъедобное, что можно представить, так как содержит большое количество жиров, особенно трансжиров, соли, химических добавок для консервации, цвета и усиления вкуса. Эти продукты вредят мозгу, ухудшают состав крови и, как следствие, работу всех систем организма.

         — Кондитерские изделия с рафинированным сахаром и выпечка из белой муки.  Быстрые углеводы, в том числе сахароза, приводят к искусственному энергетическому и эмоциональному подъему, а затем – к резкому спаду. Это вызывает выплеск серотонина и эндорфина с последующим эмоциональным и физиологическим «откатом», что усиливает стрессовое состояние.

         — Алкоголь. Успокоительный эффект от принятия алкоголя – это в основном иллюзия, основанная на том, что клетки головного мозга под воздействием этанола теряют свою функциональность. Нейтрализация стресса при помощи спиртного ведет к последующей депрессии и личностной деградации в той или иной степени.

Все есть яд, все есть лекарство, дело в дозе.

Анна Пигулевская,
фельдшер-валеолог
отдела общественного здоровья
 Гомельского областного ЦГЭ и ОЗ

Продукты, вызывающие стресс

Животноводство
19 августа 2015

Анализ демографической ситуации в России показывает, что без коррекции питания людей, без вмешательства в образ жизни современного человека уже не обойтись. Эту мысль выразил и президент России Владимир Путин, указав среди приоритетных направлений развития России – формирование здорового образа жизни. Это достаточно широкое понятие, в котором соединяются все факторы, влияющие на здоровье человека: экологическая ситуация, гиподинамия огромной части населения, занятого в умственной сфере жизни, и привычки, порою вредные и нездоровые, и стресс, и уровень медицинского обслуживания, и, конечно, питание человека.

Работоспособность человека определяется множеством факторов, вместе с тем анализ показал, что наиболее значимыми являются условия труда, наличие вредных и опасных факторов, наличие профессиональных рисков, оборудование и инструмент, поведение работников, вредные привычки. А главным условием высокопроизводительного труда является здоровый образ жизни и полноценное питание. Вниманию организаторов производства и труда, работникам сферы здравоохранения, образования, производства и науки представляются инновационные технологии приготовления пищевых продуктов и организации здорового питания.

Что требуется от пищи

Пища предназначена для роста и развития организма и подразделяется она на две большие группы – заменимые носители энергии – белки, жиры, углеводы и незаменимые факторы питания – микро- макроэлементы, витамины, незаменимые жирные кислоты (5), незаменимые аминокислоты (8-9) и пищевая клетчатка. Количество потребляемых пищевых источников энергии зависит от возраста, пола и веса, а адекватное питание обозначает сбалансированность потребляемой энергии и расходуемой энергии. Относительно незаменимых факторов питания надо отметить снижение их количества в растительной и животной пище в результате не до конца продуманной антропогенной деятельности, в том числе организации управления водными потоками. Обычно весной в результате таяния снегов и льда водные потоки устремлялись на равнину, затапливая пашни, луга, переполняя реки, способствовали выходу ила и мутной воды на сушу и, тем самым, ежегодно насыщая землю минеральными солями, без которых жизнь невозможна. Впервые это было отмечено на Конгрессе США в 1939 г., что подвигло их на необходимость создания специальных композиций для здорового питания и обогащения массовых продуктов минералами, витаминами и другими дефицитными для организма веществами.

Недостаток незаменимых факторов питания породил массу неинфекционных заболеваний, среди которых главенствующими стали атеросклероз, диабет, рак, стресс. Атеросклероз, на который в России приходится 56% из всех причин смерти, – это инфаркты, инсульты, гипертония, облитерирующий атеросклероз сосудов, гиперлипидемия и другие локализации. А причиной его развития по последним исследованиям стали такие факторы питания, как рафинированный сахар (сахароза), рафинированная белая мука, насыщенные жиры, в т.ч. сливочное масло и молоко. И, конечно, к этим факторам надо отнести возросший в организме дефицит ПНЖК -3, особенно докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Помимо атеросклероза, очень опасным стали называть стресс и депрессию и даже в зарубежной литературе появился перечень продуктов, вызывающих это явление.

Черный список продуктов

Испанские исследователи составили «черный список” продуктов, которые при злоупотреблении могут негативно влиять на психическое здоровье человека и провоцировать у него чувство тревоги, раздражительность и даже депрессию. В него попали фаст-фуд, кондитерские сладости, конфеты и шоколадные батончики массового производства.

Выводы специалистов были подтверждены в ходе масштабного эксперимента с участием более 9 тысяч добровольцев. В течение какого-то времени они по предложению исследователей потребляли большое количество продуктов из фаст-фуда, шоколадных батончиков и других кондитерских изделий. Однако спустя полгода большинство испытуемых отказались продолжать эксперимент, 50% опрошенных рассказали, что стали сильнее раздражаться на обычные просьбы, а некоторые признались, что испытывают симптомы депрессии.

По мнению ученых, негативные изменения в здоровье связаны с повышением концентрации транс-жиров в крови. Ранее американские исследователи также составляли список продуктов, способных испортить настроение. В него вошли 7 наименований.

1. Чипсы – очень вредный для здоровья продукт, способствующий заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Но оказывается, что чипсы, кроме того, провоцируют зависимость, сродни наркотической, и блокируют выработку эндорфинов, или «гормонов радости», которые напрямую влияют на эмоциональное состояние.

2. Ветчина,изготовленная промышленно, содержит в своем составе повышенное количество сахара, красителей, консервантов и нитратов. Весь этот набор способен провоцировать плохое настроение, не говоря уже о вреде для здоровья.

3. Употребление сладких безалкогольных напитковспособствует резкому повышению сахара в крови и такому же резкому его понижению, что может привести к перепаду настроения. Эти напитки отнесены к факторам, развивающим депрессию.

4. Маргаринтакже негативно влияет на настроение человека. Он содержит в больших объемах промышленные жиры омега-6, или транс-жиры. Ученые обнаружили связь между потреблением большого количества транс-жирных кислот и проявлением сильной агрессии и раздражительности.

5. Тыквенные семечки полезны для здоровья. Они, например, улучшают состояние кожи и волос. Однако семена тыквы,обработанные промышленно, способны негативно влиять на настроение.

6. Диетологи не рекомендуют есть утром на завтрак бубликив большом количестве. По утрам наш организм просыпается намного позже по сравнению с мозгом, а для расщепления такого количества углеводов необходимо больше времени. Как результат – процесс выработки эндорфинов нарушается.

7. Соленый арахис,обработанный глутаматом натрия и большим количеством добавок подозрительного происхождения, также обладает свойством ввергать человека в плохое настроение

Спасительный Эйконол

И все же, отдавая должное возросшей опасности стресса и депрессии, мы возвращаемся к здоровому питанию и особой роли в его организации, которая отводится ПНЖК -3, главным представителем которых, начиная с 1990 года и по настоящее время, является Эйконол и такие его производные, как Эйфитол, Тыквэйнол, Посейдонол, Эйферол, Эйхлофил, Амафор и др. Первую путевку в широкую клиническую практику лечения кардиологических больных Эйконол получил в октябре 1990 год решением главного врача ЦКБ Управделами Совмина СССР выдающегося медика Академика Мартынова А.И. Чуть позже в результате двухлетних экспериментальных исследований в Институте общей патологии и патофизиологии РАМН под руководством профессора Меерсона Ф.З. были сделаны выводы, по-настоящему открывшие значение Эйконола и ПНЖК ω-3. Эйконол снижает смертность при инфаркте миокарда в 6-7 раз, проявляет сильное антиаритмическое действие и повышает порог электрической стабильности сердца в 2-3 раза, существенно улучшает гемореологические показатели и, даже при удвоенном протоке крови, исключает вероятность гипертонии.

После публикации этих сведений в различных клиниках России были проведены десятки исследований по использованию Эйконола в геродиетическом питании для защиты сердца, мозга, печени, почек, предстательной железы, зрения, центральной нервной системы, от аллергических заболеваний детей и гестозов у беременных женщин, от дисбактериоза и профзаболеваний желудочно-кишечного тракта у работников вредных производств, от поражений сосудов нижних конечностей и их ампутации.

Сущность разрабатываемых в НИИ ДП функциональных продуктов заключается в том, что незаменимые факторы питания превращаются инновационными приемами в микроэмульсии, которые могут использоваться путем обогащения массовых продуктов питания (хлеб, молоко, творог, йогурты, кефир, мороженое и др.), либо их последующим превращением в тонкодисперсный туман, с отбором наиболее легкой фракции, для превращения в микрокапсулы. Сложность этой работы заключается в необходимости нейтрализации присущих незаменимым факторам питания вкуса и запаха, особенно ПНЖК ω-3, чтобы сохранить свойственные массовым продуктам питания органолептические характеристики. Определенные успехи в этой работе есть. Они подтверждены при изготовлении белых батонов и черного хлеба на хлебозаводе № 9 (г. Москва), хлеба «Школьного» на хлебозаводе «Боско», при изготовлении творога и йогуртов на пищевом комбинате «Биопром» в г. Кирове.

Особую значимость приобретают создаваемые инновационные продукты в Программах восстановительной медицины и курортологии, а также в специализированном питании для повышения операторских способностей мозга, укреплении иммунитета и долгожительства.

На создание и осуществление Государственной Программы РФ по разработке, производству пищевых продуктов функционального назначения для работающих, обучающихся и социально незащищенных групп населения могут быть нацелены усилия научных и производственных коллективов, Агентства стратегических инициатив, возвращающиеся в Россию из оффшорных зон финансовые ресурсы отечественных инвесторов, потенциал крупных финансово-промышленных групп, для которых должны быть созданы льготные условия налогообложения и преференций. Научные коллективы НИИ детского питания ФАНО и МГУТиУ им. Разумовского К.Г. готовы оказать содействие производственным коллективам в создании инновационных технологий и их продвижению в жизнь.

Текст: Исаев В.А. — д.б.н., профессор кафедры «Технология консервирования и продуктов детского питания» МГУ ТиУ им. Разумовского К.Г., Симоненко С.В. — д.т.н., директор ФГБНУ «НИИ детского питания», Щербаков В.И. — Председатель Комитета по охране труда Тульской ТПП, чл. кор. Академии наук социальных технологий.

Диета при депрессии | Продукты, которые помогают при депрессии

К сожалению, не существует конкретной диеты, которая, как было доказано, снимает депрессию. Тем не менее, хотя определенные планы питания или продукты могут не облегчить ваши симптомы или мгновенно улучшить настроение, здоровая диета может помочь в вашем общем лечении.

Антиоксиданты предотвращают повреждение клеток

Наш организм обычно вырабатывает молекулы, называемые свободными радикалами, но это может привести к повреждению клеток, старению и другим проблемам.

Исследования показывают, что ваш мозг особенно подвержен риску.Хотя полностью остановить свободные радикалы невозможно, вы можете уменьшить их разрушительный эффект, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами, в том числе:

• Бета-каротин: абрикосы, брокколи, дыня, морковь, капуста, персики, тыква, шпинат. , сладкий картофель
• Витамин C: черника, брокколи, грейпфрут, киви, апельсины, перец, картофель, клубника, помидоры
• Витамин E: маргарин, орехи и семена, растительные масла, зародыши пшеницы

«Умные» углеводы могут иметь Успокаивающий эффект

Углеводы связаны с улучшающим настроение химическим веществом в мозге — серотонином.Эксперты не уверены, но тяга к углеводам иногда может быть связана с низкой активностью серотонина.

Выбирайте углеводы с умом. Ограничьте употребление сладких продуктов и выберите «умные» или «сложные» углеводы (например, цельнозерновые), а не простые (например, пирожные и печенье). Фрукты, овощи и бобовые также содержат полезные углеводы и клетчатку.

Продукты, богатые белком, повышают бдительность

В таких продуктах, как индейка, тунец и курица, есть аминокислота триптофан, которая может помочь вам вырабатывать серотонин.Старайтесь есть что-нибудь с протеином несколько раз в день, особенно когда вам нужно очистить разум и повысить свою энергию.

Хорошие источники полезных белков включают фасоль и горох, нежирную говядину, нежирный сыр, рыбу, молоко, птицу, соевые продукты и йогурт.

Попробуйте средиземноморскую диету для витаминов группы B

Испанское исследование показало, что уровень депрессии у мужчин, особенно у курильщиков, имеет тенденцию к увеличению, поскольку они получают меньше фолиевой кислоты. То же самое произошло с женщинами, особенно с теми, кто курил или не занимался спортом, но когда они получали меньше витамина B12.

Это не первое исследование, в котором была обнаружена связь между этими витаминами и депрессией. Исследователи не уверены, в каком направлении происходит влияние: приводит ли низкий уровень питательных веществ к депрессии или депрессия заставляет людей плохо питаться?

В любом случае вы можете получить оба этих витамина из продуктов средиземноморской диеты. Бобовые, орехи, многие фрукты и темно-зеленые овощи содержат фолиевую кислоту. Витамин B12 содержится во всех нежирных и нежирных продуктах животного происхождения, таких как рыба и нежирные молочные продукты.

Достаточно витамина D

Рецепторы витамина D расположены по всему телу, включая мозг.

Недавнее национальное исследование показало, что вероятность депрессии выше у людей с низким уровнем витамина D. В другом исследовании исследователи из Университета Торонто заметили, что люди с симптомами депрессии, особенно с сезонным аффективным расстройством, имеют тенденцию поправляться, когда количество витамина D в их организме возрастает, как и следовало ожидать, весной и летом.

Исследователи не знают, сколько витамина D идеально, хотя слишком много может вызвать проблемы с уровнем кальция и тем, насколько хорошо работают ваши почки.

Выберите продукты, богатые селеном

Исследования показали связь между низким содержанием селена и плохим настроением. Рекомендуемое количество селена для взрослых составляет 55 мкг в день.

Нет доказательств того, что прием пищевых добавок может помочь. И возможно получить слишком много селена. Так что, вероятно, лучше сосредоточиться на продуктах питания:

• Фасоль и бобовые
• Постное мясо (нежирная свинина и говядина, курица без кожи и индейка)
• Нежирные молочные продукты
• Орехи и семена (особенно бразильские орехи, но не ешьте их регулярно или чаще, чем пару за раз, потому что они могут вызвать отравление селеном.
• Морепродукты (устрицы, моллюски, сардины, крабы, морская рыба и пресноводная рыба)
• Цельнозерновые продукты (цельнозерновые макароны, коричневый рис, овсянка и т. Д.)

Включая жирные кислоты омега-3

Недавно, ученые обнаружили, что общества, которые не едят достаточное количество омега-3, могут иметь более высокий уровень депрессивного расстройства. Другие исследования показывают, что люди, которые не часто едят рыбу, богатый источник этих жирных кислот, более склонны к депрессии. Омега-3 полезны для сердца вдвойне.

Хорошими источниками омега-3, в том числе альфа-линоленовой кислоты, являются:

• Жирная рыба (анчоусы, скумбрия, лосось, сардины, шед и тунец)
• Льняное семя
• Рапсовое и соевое масло
• Орехи, особенно грецкие орехи
• Темно-зеленые листовые овощи

Ваш вес и образ жизни тоже имеют значение

Люди, страдающие ожирением, более склонны к депрессии. И, согласно нескольким исследованиям, люди, находящиеся в депрессии, чаще страдают ожирением.Исследователи полагают, что это может быть результатом изменений в вашей иммунной системе и гормонов, которые сопровождаются депрессией.

К счастью, полноценная диета, включающая перечисленные выше продукты, поможет вам поддерживать и поддерживать здоровый вес. Если вам сложно, поговорите со своим врачом.

Многие люди, страдающие депрессией, также имеют проблемы с алкоголем или наркотиками. Они могут не только повлиять на ваше настроение, сон и мотивацию, но также могут снизить эффективность ваших лекарств от депрессии.

Напитки и продукты с кофеином могут вызывать беспокойство и затруднять сон по ночам. Сокращение или прекращение употребления кофеина каждый день после полудня может помочь вам лучше выспаться.

10 продуктов, которые я ем каждый день, чтобы победить депрессию

4. Ягоды: полны антиоксидантов, восстанавливающих клетки

Черника, малина, клубника и ежевика — одни из самых антиоксидантных продуктов, доступных нам. Я стараюсь завтракать по утрам по-разному.В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutritional and Environmental Medicine , пациенты в течение двух лет лечились антиоксидантами или плацебо. Через два года у тех, кто лечился антиоксидантами, уровень депрессии был значительно ниже. Антиоксиданты подобны восстановителям ДНК. Они исправляют ваши клетки и предохраняют их от рака и других болезней.

5. Грибы: полезные средства для снижения уровня сахара в крови

Вот две веские причины, по которым грибы полезны для вашего психического здоровья.Во-первых, их химические свойства противостоят инсулину, который помогает снизить уровень сахара в крови, улучшить настроение. Они также похожи на пробиотики в том смысле, что способствуют развитию здоровых кишечных бактерий. А поскольку нервные клетки в нашем кишечнике производят от 80 до 90 процентов серотонина в нашем организме — важного нейромедиатора, который поддерживает нас в здравом уме, — мы не можем позволить себе не обращать внимания на здоровье нашего кишечника.

6. Лук: послойно с луком для борьбы с раком

Вы не найдете этот предмет в большинстве списков продуктов для настроения.Тем не менее, он включен в G-BOMBS доктора Фурмана, потому что лук и все луковые овощи (чеснок, лук-порей, чеснок, лук-шалот и зеленый лук) связаны со снижением риска некоторых видов рака.

«Частое употребление в пищу лука и чеснока снижает риск рака пищеварительного тракта», — поясняет Фурман. «Эти овощи также содержат высокие концентрации противовоспалительных флавоноидных антиоксидантов, которые способствуют их противораковым свойствам». Опять же, если вы рассмотрите взаимосвязь между вашим пищеварительным трактом и вашим мозгом, станет понятно, почему еда, которая может предотвратить рак кишечника, также улучшит ваше настроение.

7. Помидоры: полно борцов с депрессией

Я стараюсь съедать не менее шести маленьких помидоров в салате каждый день на обед, потому что помидоры содержат много фолиевой кислоты и альфа-липоевой кислоты, которые полезны для борьбы с депрессией. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Psychiatry and Neuroscience , многие исследования показывают повышенную частоту дефицита фолиевой кислоты у пациентов с депрессией. В большинстве исследований около одной трети пациентов с депрессией испытывали дефицит фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота может предотвратить образование в организме избытка гомоцистеина, который ограничивает производство важных нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и норадреналин. Альфа-липоевая кислота продолжает появляться по мере того, как я читаю больше о питании и мозге, поэтому я тоже начал принимать ее в качестве добавки. Он помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию, а значит, стабилизирует настроение.

8. Фасоль: удовлетворительно высокое содержание волокон, стабилизирующих настроение.

«Фасоль, фасоль полезны для сердца.Чем больше ты ешь, тем больше … улыбаешься ». Они входят в список G-BOMB, потому что они могут действовать как продукты против диабета и похудания. Они хороши для моего настроения, потому что мое тело (и все остальные) медленно их переваривают, что стабилизирует уровень сахара в крови. Любая еда, которая помогает мне снизить уровень сахара в крови, — мой друг. Это единственный крахмал, который я позволяю себе, поэтому, помимо салата, они помогают уменьшить мою тягу к хлебу и другим обработанным зернам.

9. Семена: маленькие, но мощные источники омега-3

Когда я близок к тому, чтобы съесть картофельные чипсы или любую удобную пищу, я разрешаю себе несколько горстей семян подсолнечника или любых других семян, которые я могу найти на нашей кухне.Семена — последняя еда в списке G-BOMBS Фурмана.

Семена льна, конопли и семена чиа особенно полезны для вашего настроения, поскольку они богаты жирными кислотами омега-3. Фурман пишет: «Семена не только добавляют в рацион свой собственный спектр уникальных веществ, борющихся с болезнями, но и жир, содержащийся в семенах, увеличивает всасывание защитных питательных веществ в овощах, потребляемых во время одного приема пищи».

10. Яблоки: спелые, с антиоксидантами и клетчаткой

Яблоко в день, если его есть вместе с остальными продуктами, может отпугнуть психиатра, по крайней мере, на какое-то время.Как и ягоды, яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить и устранить окислительные повреждения и воспаления на клеточном уровне. Они также полны растворимой клетчатки, которая уравновешивает колебания сахара в крови. Закуска, которую я полюбила, — это миндальное масло на дольках яблока. Я получаю омега-3 жирные кислоты вместе с клетчаткой.

Продукты, помогающие бороться с депрессией

Один из самых недооцененных аспектов психического здоровья — это питание. Пища играет важную роль в нашем физическом, а также психическом и эмоциональном здоровье.Когда вы боретесь с депрессией, мысль о правильном питании может вас утомить. Однако некоторые из этих небольших изменений в вашем рационе могут помочь уменьшить симптомы и положительно повлиять на вашу повседневную жизнь.

Продукты, помогающие при депрессии

Какими бы ни были ваши диетические предпочтения, существует множество вариантов, которые могут улучшить настроение. Это не означает, что вам нужно пересмотреть свои привычки в еде и употреблять только эти продукты, но осознание того, какие продукты влияют на ваше настроение, может помочь вам лучше справиться с симптомами депрессии.

Рыба

Выловленная в дикой природе рыба, особенно более жирные виды, такие как лосось, скумбрия, форель, сардины и тунец (без консервов), — отличный выбор для борьбы с депрессией. Почему? Потому что они богаты жирами омега-3.

Омега-3 жиры важны для здоровья мозга и могут участвовать в функционировании серотонина, нейромедиатора, важного для регуляции настроения.

Более того, исследователи проанализировали 26 ранее опубликованных исследований (с участием более 150 000 участников), в которых изучалась связь между потреблением рыбы и риском депрессии.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Epidemiology and Community Health , показало, что люди, которые ели больше всего рыбы, реже испытывали симптомы депрессии.

Полученные данные доказали, что для изучения роли омега-3 жирных кислот в депрессии и психическом здоровье необходимо еще больше клинических испытаний.

Гайки

Хотя другие орехи, такие как кешью, бразильские орехи и фундук, полезны в качестве добавки к жирам омега-3, грецкие орехи, кажется, являются победителем в этой категории.Грецкие орехи, как известно, поддерживают общее состояние мозга, являясь одним из основных растительных источников омега-3 и отличным источником белка, помогающего поддерживать здоровый баланс уровня сахара в крови.

Одно исследование показало, что показатели депрессии были на 26% ниже среди тех, кто потреблял около 1/4 стакана грецких орехов в день. Исследователи изучили данные Национального исследования здоровья и питания, проведенного на большой выборке из более чем 26 000 взрослых американцев. .

Они обнаружили, что взрослые, которые ели орехи, и особенно грецкие орехи, были более склонны к более высокому уровню оптимизма, энергии, надежды, концентрации и большему интересу к занятиям.

Фасоль

Фасоль — отличный источник белка и клетчатки, которые помогают поддерживать стабильный и постоянный уровень сахара в крови. Помимо того, что бобы помогают минимизировать скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут повлиять на наше настроение, они также являются отличным источником фолиевой кислоты. Фолиевая кислота — это витамин B, который помогает организму производить клетки крови, ДНК и РНК, а также метаболизировать белки.

Бобы гарбанзо (также известные как нут) очень богаты фолиевой кислотой, предлагая более 100% дневной рекомендованной нормы всего в 1/2 стакана.Фасоль пинто — еще один отличный выбор: в порции в полстакана содержится 37% дневной рекомендованной нормы фолиевой кислоты.

Семена

Семена льна и чиа — прекрасное дополнение к вашему рациону, если вы боретесь с депрессией. Как и в случае с некоторыми другими упомянутыми продуктами, эти два типа семян являются отличными источниками жиров омега-3. Всего 1 столовая ложка семян чиа обеспечивает примерно 61% дневной рекомендуемой нормы омега-3, а 1 столовая ложка льняного семени обеспечивает примерно 39% дневной рекомендации.

Как видите, эти два семечка обладают мощным эффектом, если вы ищете небольшие способы улучшить свое питание и настроение. Кроме того, семена тыквы и кабачков — отличный способ повысить уровень триптофана. Триптофан — незаменимая аминокислота, которая помогает вырабатывать серотонин.

Хотя индейка — это то, что большинство людей склонно думать в связи с триптофаном, есть много других источников пищи, которые предлагают большее количество этой незаменимой аминокислоты. Семена тыквы и кабачков находятся в верхней части списка, всего 1 унция обеспечивает примерно 58% рекомендуемой суточной нормы триптофана.

Птица

Курица и индейка являются отличными источниками нежирного белка, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, сохраняя хорошее настроение в течение дня. Известно, что грудка индейки и курицы не только являются надежными источниками нежирного белка, но и содержат большое количество триптофана. Опять же, это полезно, потому что помогает вырабатывать серотонин, который помогает нам поддерживать здоровый сон и уравновешенное настроение.

Всего 3 унции жареной куриной грудки содержат 123% рекомендуемой суточной нормы триптофана.Многие из нас уже регулярно едят куриную грудку, но включение большего количества постного белка, такого как индейка и курица, в течение недели может помочь вам увеличить потребление триптофана.

Овощи

Да, вам нужно есть овощи! Хотя это важно для всех, употребление овощей может оказаться большим подспорьем, если вы боретесь с депрессией. Одна из причин заключается в том, что люди, страдающие депрессией, имеют более низкое потребление фолиевой кислоты с пищей по сравнению с людьми без депрессии.

Фолиевая кислота, клетчатка и другие питательные вещества делают овощи, особенно темную листовую зелень, прекрасным выбором при поиске продуктов, которые помогут улучшить и стабилизировать настроение. Листовые зеленые овощи также являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты (ALA). ALA — это один из трех основных типов жирных кислот омега-3, два других — DHA и EPA.

Если рассматривать овощи для увеличения количества омега-3, наиболее сильными игроками, как правило, являются брюссельская капуста, шпинат, капуста и кресс-салат.

Пробиотики

Все больше и больше исследований связывают хорошее здоровье кишечника с хорошим психическим здоровьем. Несколько исследований показали, что микроорганизмы, живущие в вашем кишечнике, в том числе пробиотики, могут играть ключевую роль в регулировании настроения, помогая уменьшить воспаление в вашем теле, вызывать чувство хорошие нейротрансмиттеры и влияют на вашу реакцию на стресс.

Это может быть фактором, почему у большего числа людей с синдромом раздраженного кишечника, чем в среднем, развивается депрессия, а также тревожность.

Продукты, содержащие пробиотики, включают:

• Кимчи
• Чайный гриб
• Мисо
• Квашеная капуста
• Темпе
• Тофу
• Йогурт

Целые продукты

Вообще говоря, лучше дать вашему организму возможность переваривать пищу как можно ближе к ее естественному состоянию.

Многие из обработанных пищевых продуктов или вещей, которые вы можете найти в магазине, наполнены консервантами и практически не имеют питательной ценности.Ваше тело пытается понять, что делать с такой пищей, и оно может значительно прервать или лишить ваше тело (и разум) основных питательных веществ и энергии, необходимых для наилучшего функционирования.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста Verywell Mind рассказывается о стратегиях приема пищи для улучшения настроения с участием психиатра Дрю Рэмси.

Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Продукты, которые могут усугубить депрессию

Если вы справляетесь с депрессией, не менее важно знать, чего нельзя есть.К сожалению, люди часто обращаются к многим из этих продуктов в тяжелый день. Конечно, большинство вещей в умеренных количествах не навредит вам, но осознание негативного воздействия определенных продуктов на ваше психическое здоровье может помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания.

Сахар

Мы знаем, что сладкие продукты и напитки вредны для нашего организма. Вы можете не осознавать, что сахар может не только повлиять на вашу талию, но и существенно повлиять на ваше настроение.Вокруг нас есть выбор блюд, наполненных сахаром, таких как пирожные, печенье, хлопья, напитки и даже приправы, такие как соус для барбекю, заправки для салатов и многое другое.

Вы можете быть удивлены тем, сколько продуктов считается «здоровыми», но при этом содержит огромное количество добавленного сахара. Примерами такой сложной еды являются батончики мюсли, энергетические батончики, смесь для троп и жареные орехи.

Имейте в виду, что сахар не всегда будет помечен просто как «сахар» в списке ингредиентов.Чтобы следить за добавленным сахаром, вы можете также поискать следующие термины:

• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Фруктоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
• Мед
• Лактоза
• Мальтоза
• Сахароза

Внимательно относитесь к своему выбору и ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара, особенно с добавлением сахара. Поддержание более равномерного баланса уровня сахара в крови в течение дня также может помочь вашему настроению оставаться более сбалансированным.

Очищенные зерна

Как и в случае с сахаром, нас окружают обработанные пищевые продукты, в которых используются очищенные зерна. Термин «рафинированный» относится к формам сахаров и крахмалов, которые не существуют в природе, как описано психиатром и экспертом по питанию доктором Джорджией Эде, доктором медицины.

Далее она поделилась этим: «Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую цельную пищу, которую вы бы встретили в точности как в природе, вы смотрите на неочищенный углевод».

Многие из продуктов, которые мы ищем для удобства, — это как раз то, что может ухудшить ваше настроение.Такие продукты, как белый рис, макароны, крекеры, хлеб, чипсы и панированные продукты, полны рафинированных углеводов, которые практически не имеют пищевой ценности и лишают вас важных витаминов группы В в процессе пищеварения.

Употребление в рацион этих рафинированных углеводов приведет к тому, что уровень сахара в крови будет кататься на американских горках в течение дня, что также может привести к появлению симптомов плохого настроения и усталости.

Спирт

Ограничение употребления алкоголя в ваших интересах, если вы боретесь с депрессией.Алкоголь является депрессантом и может привести к нарушению суждений и снижению времени реакции. Многие алкогольные напитки на самом деле могут быть довольно сладкими, что, как отмечалось выше, может саботировать ваше настроение и вызывать повышение и падение уровня сахара в крови.

Хотя некоторые исследования показали, что небольшое количество алкоголя, например красного вина, может быть полезным, обычно в ваших интересах держаться подальше, если вы боретесь с депрессией. По предположению доктора Эде: «Алкоголь не решит никаких проблем со здоровьем, потому что недостаток алкоголя не вызывает проблем со здоровьем.»

Кофеин

Да, кофеин может помочь вам начать день с бодрости. Тем не менее, это также может привести к сбоям в работе в течение дня и оставить у вас ощущение, будто вам нужно больше, чтобы восстановить энергию. Многие американцы чрезмерно употребляют кофеин, поскольку мы регулярно пьем кофе и энергетические напитки.

Однако умеренное количество кофеина, две-три чашки в день, снижает риск самоубийства.

Лучшей альтернативой кофе и энергетическим напиткам является зеленый чай.В дополнение к антиоксидантным свойствам, зеленый чай также содержит теанин — аминокислоту, которая обладает антистрессовым действием и может быть полезна людям, страдающим депрессией.

Слово от Verywell

Наш организм взаимодействует с пищей, которую мы едим, и выбор, который мы делаем каждый день, может повлиять на способность нашего тела функционировать наилучшим образом. Хотя не существует конкретной диеты, которая, как было доказано, облегчает депрессию, мы видим, что существует множество продуктов, богатых питательными веществами, которые могут помочь сохранить здоровье нашего мозга.

Перед тем, как вносить существенные изменения в свой рацион, рекомендуется поговорить со своим врачом. Не забывайте также проявлять терпение к себе, когда вы начинаете пробовать новую пищу, и дайте своему организму время приспособиться к изменениям, которые вы вносите. Правильный выбор продуктов питания может улучшить ваше общее состояние здоровья, а также положительно повлиять на ваше эмоциональное состояние.

8 продуктов, помогающих при тревоге и стрессе

Вы изо всех сил пытаетесь сдержать беспокойство, даже если регулярно встречаетесь с терапевтом, принимаете лекарства в соответствии с предписаниями и имеете хорошую систему поддержки? По правде говоря, лечение тревожности не должно прекращаться, когда вы выходите из кабинета терапевта, закрываете крышку флакона с таблетками или отходите от семьи и друзей — эффективное управление тревогой включает еще один важный фактор: вашу диету.Если вы не пытались изменить то, что вы едите, возможно, вы упускаете важную возможность подавить беспокойство.

Врачи и диетологи начинают больше понимать, как питательные свойства продуктов, которые мы едим, влияют на мозг. «Существует четкая и важная связь между мозгом и кишечником», — объясняет Джоди Годфри, доктор медицинских наук, педагог по здоровью и питанию. «Исследователи теперь называют кишечник вторым мозгом. Когда основных питательных веществ недостаточно, это напрямую влияет на производство нейротрансмиттеров и химический состав мозга, которые могут усиливать или уменьшать поведение, связанное с тревогой.”

Кажется ли, что изменение диеты, чтобы уменьшить беспокойство, утомительно? Этого не должно быть. Фактически, размышления о выборе, который вы делаете, когда дело доходит до еды, — это прямое и позитивное изменение образа жизни для вашего тела и мозга. «Самым важным диетическим изменением для любого, кто испытывает беспокойство, является планирование приема пищи вокруг цельных продуктов, снижение или исключение количества обработанных продуктов, включая сладости и закуски, — советует Годфри.

Изменения, которые вы можете внести в свой рацион, очень просты: если вы откажетесь от еды, то это может вызвать у вас повышенное беспокойство по поводу продуктов, которые могут уменьшить тяжесть ваших симптомов.Избегайте переедания из привычных привычных продуктов (из-за которых вы только чувствуете себя виноватым и нервничаете) и наслаждайтесь питательными суперпродуктами с улучшающими настроение свойствами. Тебе станет легче от этого.

Начните есть продукты, которые помогают справиться с тревогой и стрессом уже сегодня, включив в свой рацион эти 8 простых заменителей пищи:

1. Спаржа

Многие исследования, проведенные еще в 1960-х годах, показывают, что у многих людей, страдающих тревогой и депрессией, наблюдается повышенный дефицит фолиевой кислоты.Спаржа — это овощ, который содержит ценное количество этого питательного вещества, поднимающего настроение. Одна только чашка обеспечивает две трети рекомендуемой дневной нормы фолиевой кислоты.

Обмен продуктами: спаржа на копьях вместо картофеля фри

Откажитесь от картофеля фри и обжарьте, приготовьте на пару или приготовьте на гриле спаржу, чтобы она служила гарниром. Если вы склонны перекусывать картофелем фри, подумайте о такой замене: обмакните приготовленную спаржу в сальсу, хумус или соус из фасоли.

2.Авокадо

Витамин B6 помогает организму вырабатывать несколько нейромедиаторов, в том числе серотонин, влияющий на настроение. «Витамины группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин, положительно влияют на нервную систему. Недостаток этих витаминов был связан с повышенной тревожностью у некоторых людей », — объясняет Годфри. Авокадо богат витаминами B, снимающими стресс, и полезными для сердца жирами, которые помогают уменьшить беспокойство. Витамин Е — это питательное вещество, которое важно для зрения, воспроизводства и поддержания здоровья кожи.Он также связан с познанием, помогает расширять кровеносные сосуды и необходим для образования красных кровяных телец. Поскольку витамин Е является жирорастворимым, он содержится только в таких продуктах, как орехи и авокадо, с высоким содержанием жиров.

Обмен продуктами: замороженное немолочное лакомство из авокадо вместо мороженого

Мороженое из авокадо? Да, вы не ослышались. В следующий раз, когда вы захотите съесть пинту жирного и калорийного мороженого, приготовьте себе замороженное лакомство из авокадо.Просто смешайте авокадо со спелым бананом, экстрактом ванили, миндальным молоком и подсластителем. Заморозьте на несколько часов, а затем окунитесь, зная, что вы увеличиваете количество витаминов группы B по ходу дела!

3. Черника

Когда мы нервничаем и нервничаем, наш организм нуждается в витамине С, который помогает восстанавливать и защищать наши клетки, а черника полна им. Маленькая, но мощная черника богата антиоксидантами и витамином С, которые, как было доказано, снимают тревогу.В одном исследовании ¹ изучалось влияние пероральных добавок витамина С на тревожность в группе студентов и было обнаружено, что антиоксиданты могут быть полезны как для профилактики , так и для уменьшения беспокойства .

Обмен продуктами: черника вместо сладостей

Потребление сахара во время голодовки заставляет мозг работать на неоптимальном уровне и подвергает вас большему риску депрессивных симптомов, связанных с тревогой. «Сладость черники — лучший вариант, действующий как усилитель положительного иммунитета; добавленные сахара нарушают здоровый бактериальный баланс в кишечнике, что может усилить беспокойство », — говорит Годфри.

Продолжение статьи ниже

Обеспокоены тревожным расстройством?

Пройдите нашу 2-минутную викторину о тревожности, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройдите тест на тревогу

4. Турция

Вы когда-нибудь слышали о триптофане? Это питательное вещество индейки, которое помогает уснуть после ужина в честь Дня Благодарения. Ладно, это немного больше. Триптофан — это аминокислота, которая необходима организму для выработки нейромедиатора серотонина, который помогает регулировать сон и настроение.По данным Мичиганского университета ² , триптофан может помочь уменьшить чувство тревоги.

Еда Обмен: постная индейка вместо жареной курицы

Избегайте соблазна съесть жареную курицу по дороге домой, приготовив еду заранее. Таким образом, вы сможете воспользоваться преимуществами триптофана, содержащегося в индейке. Жареные продукты содержат нездоровые жиры и лишают триптофана пользы, которая может помочь вам расслабиться, когда вырисовывается тревога.«Планирование трапезы из индейки, нарезанной кубиками киноа или коричневого риса, и некоторых добавленных овощей обеспечит широкий спектр полезных питательных веществ и поддержит крепкий сон», — предполагает Годфри.

5. Миндаль

Исследователи ³ показали, что магний может быть эффективным средством лечения симптомов, связанных с тревогой, поскольку недостаточное количество магния снижает уровень нейромедиатора серотонина в головном мозге. Всего 1 унция миндаля (это примерно 12 орехов) содержит 75 мг магния, что составляет 19% от рекомендуемой дневной нормы.Вы также можете найти магний в таких продуктах, как бобовые, семена и — всеми любимый — авокадо.

Обмен продуктами: миндаль вместо печенья

Согласно одному исследованию, потребление транс-жиров, закупоривающих артерии, таких как те, которые содержатся в печенье, может увеличить риск депрессии на 48%. ⁴ «Перекусывайте орехами, а не печеньем, чтобы получать полезные жиры и клетчатку, которые способствуют здоровью кишечника, а не сахар, который мешает полезным бактериям», — говорит Годфри.В следующий раз, когда вам понадобится хруст, возьмите горсть миндаля вместо печенья. Если вам остро нужно сладкое, добавьте немного темного шоколада с миндалем.

6. Йогурт

Вы можете быть удивлены, узнав, что ферментированные продукты, в том числе йогурт, который вы обычно не относите к этой категории, могут помочь уменьшить беспокойство! Была обнаружена связь между употреблением ферментированных пробиотических продуктов и снижением социальной тревожности. ⁵ Лучшие йогурты — греческие, в частности простые версии — которые содержат «живые и активные культуры», гарантированно содержат 100 миллионов пробиотических культур на грамм или около 25 миллиардов пробиотических культур в чашке. Другие пробиотические продукты: соленые огурцы, квашеная капуста, чайный гриб и мисо.

Обмен продуктами: йогурт и злаки вместо молока и хлопьев

Смешайте свой завтрак, заменив хлопья молоком на йогурт. Это может иметь защитный эффект от симптомов социальной тревожности для людей с более высоким генетическим риском. ⁶ Симптомы социальной тревожности включают чрезмерный страх ситуаций, в которых человек может быть осужден, беспокойство о смущении или унижении или беспокойство о том, чтобы кого-то обидеть. Если йогурт не нравится, попробуйте добавить квашеную капусту или рассол в свой ежедневный сэндвич. Мисо, традиционная японская приправа, может заменить пармезан в супах или блюдах из лапши!

7. Капуста (или руккола)

Исследователи ⁷ из Государственного университета Нью-Йорка обнаружили, что тревожные симптомы связаны с более низким уровнем антиоксидантов, и что антиоксиданты также могут помочь с настроением.Темная листовая зелень, такая как капуста, богата бета-каротином и витамином С, необходима для повышения уровня антиоксидантов и поддержки оптимального функционирования мозга.

Обмен продуктами: капуста вместо салата айсберг

Если вы уже едите салат или добавляете салат в бутерброды, замените его капустой. Чтобы воспользоваться преимуществами горького вкуса, который некоторым не нравится, добавьте его в омлет, суп или смузи.

8. Лосось

Согласно другому исследованию ⁸ из Университета Огайо, жирные кислоты омега-3 особенно эффективны, когда речь идет о продуктах, помогающих при тревоге.Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как лосось, семена чиа, соевые бобы и грецкие орехи, а также в оливковом масле холодного отжима. «Нашему мозгу необходимы правильные пищевые жиры для правильного функционирования, — говорит Годфри, — поэтому вы захотите съесть достаточно полезных жиров, которые поддерживают здоровый микробиом мозга и кишечника, что означает замену красного мяса морепродуктами».

Обмен продуктами: лосось вместо стейка

От сочного стейка трудно отказаться, но диета, богатая омега-3 жирными кислотами, содержащимися в лососе, помогает предотвратить резкое повышение уровня кортизола и адреналина, когда вы чувствуете напряжение.Поэкспериментируйте, пробуя разные специи и сочетания вкусов при приготовлении лосося. Начни с простого. Посыпьте рыбу солью, перцем и чесноком, добавьте несколько веточек розмарина и сверху положите немного нарезанного лимона. Делиш!

Попробуйте эти смены еды и посмотрите, поможет ли изменение диеты снизить тревожность!

Источники статей

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
2. https: // www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

Последнее обновление: 9 октября 2019 г.

Депрессия — пища для мозга

О депрессии

Приблизительно каждый четвертый человек в Соединенном Королевстве будет испытывать проблемы с психическим здоровьем каждый год.В Англии каждый шестой человек сообщает о распространенных проблемах психического здоровья (например, депрессии) в течение любой недели. Депрессия оценивается Всемирной организацией здравоохранения как ведущая причина бремени болезней среди стран с высоким уровнем доходов. Конечно, настроение может колебаться, и индивидуальный опыт своего настроения уникален и зависит от множества факторов, включая внешние факторы (например, ситуацию, в которой они находятся или в которой они находились) и внутренние факторы, такие как физиологические процессы, такие как колебания гормонов, нейротрансмиттеры и доступность питательных веществ.Таким образом, очевидно, что не существует единого механизма, который мог бы объяснить все клинические вариации проявления депрессии.

Недавнее исследование было сосредоточено на модифицируемых факторах, поддерживающих общее состояние здоровья и настроения мозга, а также на «факторах риска», участвующих в развитии депрессии. «Психиатрия питания» — это новая область исследований, цель которой — установить роль питания в состояниях психического здоровья, а также то, как конкретные питательные вещества могут быть применимы и полезны.

Симптомы депрессии

Изменения настроения, особенно в ответ на эмоционально сложные события в нашей жизни, — это нормально. Однако депрессия обычно характеризуется чувством никчемности или вины, плохой концентрацией, потерей энергии, усталостью, мыслями о самоубийстве или озабоченностью смертью, потерей или увеличением аппетита и веса, нарушением режима сна, замедлением (как физически, так и умственно). ) или возбуждение (беспокойство или беспокойство).Симптомы могут различаться по степени тяжести, но чтобы считаться клинической депрессией, эти симптомы должны проявляться большую часть времени в течение как минимум двух недель.

Что вызывает депрессию?

Есть много факторов, которые могут способствовать развитию депрессии. Могут быть биохимические или психологические проблемы, которые предрасполагают человека к депрессии. Триггером может быть стрессовое событие, серьезная травма, тяжелая утрата, потеря работы или разрыв отношений.Если у вас плохое настроение, вам следует обратиться к врачу, который исключит медицинские причины и обсудит, как лучше вас поддержать.

Комплексная поддержка депрессии

Важно учитывать питание в отношении депрессии в отношении основных строительных блоков — макроэлементов (углеводов, белков и жиров) и микронутриентов (например, витаминов и минералов), которые необходимы организму для выработки нейротрансмиттеров и гормонов, отвечающих за сбалансированное настроение.Физические упражнения также очень важны, потому что регулярные упражнения могут оказать положительное влияние на настроение, особенно если они выполняются на открытом воздухе в зеленой среде. Считается, что даже осознанная прогулка в парке или прогулка по реке принесет пользу.

Иногда бывает трудно найти мотивацию, аппетит или энергию, чтобы поесть, когда вы чувствуете себя подавленным. Депрессия и одиночество были определены как ключевые факторы риска недоедания, особенно среди пожилых людей. Кроме того, депрессивные симптомы также связаны с выбором нездоровой пищи, такой как пища с высоким содержанием сахара, а также с уменьшением разнообразия и выбора в диете.Одно исследование показало, что неправильный выбор питания, снижение повседневной активности и эмоциональные изменения усугубляют друг друга и, следовательно, могут стать порочным кругом (1). Поддержка врача и другого медицинского работника, а также квалифицированного психолога, терапевта и специалиста по питанию может оказать поддержку и помощь.

Увеличение незаменимых жиров

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы организму для функционирования мозга и роста клеток, поскольку, в отличие от некоторых других веществ, они не могут быть произведены в организме человека.Следовательно, необходимо , чтобы они поступали с пищей. Самый богатый диетический источник омега-3 жиров — это жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, сардины, сельдь и форель. Существует два основных типа жиров омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). EPA и DHA также можно принимать в дополнительной форме. Исследования показали, что чем больше рыбы ест население страны, тем ниже у них заболеваемость депрессией (2) (3) (4).

Многие исследования показали положительный эффект повышенного потребления ПНЖК (особенно EPA) на симптомы депрессии.Недавнее исследование показало, что добавление омега-3 ПНЖК показало положительные эффекты у людей с очень тяжелыми депрессивными симптомами (5). Метаанализ 19 клинических испытаний, посвященных потреблению омега-3 ПНЖК у участников с депрессией и депрессивными симптомами, продемонстрировал значительные клинические улучшения в отношении настроение после приема добавок EPA и DHA (6).

Более недавнее исследование депрессии показало, что в иммунной системе происходят изменения с провоспалительными химическими веществами как в плазме, так и в спинномозговой жидкости в организме, которые влияют на прогрессирование и тяжесть депрессивных расстройств.Имеются убедительные доказательства того, что омега-3 ПНЖК, в частности EPA, подавляют провоспалительные процессы и способствуют развитию противовоспалительных путей в организме (7)

Веганские источники омега-3:

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих DHA и EPA. Хлореллу и спирулину можно добавлять в смузи или смешивать с водой. Нори — это разновидность морских водорослей, которые содержатся в суши.

Семена содержат тип полиненасыщенной жирной кислоты омега-3, называемой альфа-линолевой кислотой (ALA).Льняное семя и тыквенные семечки являются отличными источниками ALA, их можно измельчать и добавлять в кашу, супы и коктейли. Организм способен преобразовывать ALA в EPA и DHA, однако следует отметить, что этот процесс преобразования не всегда эффективен.

Ешьте свежую жирную рыбу не менее 2-3 раз в неделю. Лучшими источниками являются скумбрия, морской окунь, устрицы, сельдь / рыба, сардины, анчоусы, лосось и форель. Добавки с высокоэффективным, этичным и экологически чистым рыбьим жиром также могут быть полезны, но всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим приема добавок.Вегетарианские и веганские добавки, содержащие морские водоросли, также могут содержать ЭПК и ДГК.

Очень редко, когда начинают прием добавки с рыбьим жиром омега-3, у некоторых людей после приема добавки может наблюдаться слегка жидкий кишечник или рыбное послевкусие во рту.

Увеличьте потребление витаминов группы B

Существует восемь различных витаминов группы B, которые играют жизненно важную роль во многих процессах в организме, включая поддержку ферментов, выполняющих свою работу, расщепление аминокислот, транспортировку кислорода и питательных веществ по телу и высвобождение энергии из углеводов.

Было обнаружено, что люди с низким уровнем в крови фолата B-витамина или высоким уровнем гомоцистеина в крови (признак недостаточного потребления и / или всасывания фолиевой кислоты) с большей вероятностью будут испытывать низкий настроение и депрессия (8). Кроме того, люди с дефицитом B12 (группы риска включают пожилых людей, тех, кто придерживается низкокачественной веганской диеты, или тех, кто принимает лекарства для снижения уровня кислоты в желудке, называемые ингибиторами протонной помпы (PPIS), такими как омепразол или лансопразол.Сам по себе прием фолиевой кислоты может замаскировать симптомы дефицита B12, но основное повреждение нервов, вызванное анемией, вызванной дефицитом B12, может сохраняться.

Потребление полного набора витаминов группы В важно для выведения гомоцистеина (9).

витаминов группы B также действуют как помощники в образовании нейромедиаторов, связанных с регулированием настроения, включая дофамин и серотонин.

Недостаток одного или нескольких витаминов группы В является фактором риска плохого настроения.Добавление витамина B может быть альтернативой или дополнительным лечением по сравнению со стандартным лечением, направленным на оптимизацию настроения за счет модуляции функции нейротрансмиттера и повышения уровня гомоцистеина. Было обнаружено, что низкий уровень витамина B12 и витамина D и повышенный уровень гомоцистеина также играют роль в развитии депрессии у детей и подростков (10).

Систематический обзор и метаанализ (11) были предприняты для изучения и количественной оценки воздействия добавок витамина B на настроение как у здоровых, так и у «подверженных риску» депрессии популяций (тех, кто имел дефицит питательных веществ или сообщал о плохом настроении).Участники исследований получали полную добавку витамина B каждый день в течение как минимум четырех недель. В одиннадцати из 18 исследований сообщалось о положительном влиянии витаминов группы В по сравнению с плацебо на общее настроение или его отдельные аспекты. Из восьми исследований в группах риска пять обнаружили значительное улучшение настроения.

Пищевые источники витаминов группы В

Некоторые хорошие источники витаминов группы В:

• Цельнозерновые
• Мясо и птица
• Рыба
• Яйца и молочные продукты
• Бобовые
• Семена и орехи
• Темно-зеленые листовые овощи

Также могут быть полезны добавки с мультивитаминами хорошего качества, содержащими витамины группы В.Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Важно принимать фолиевую кислоту в дополнение к B12, поскольку питательные вещества работают синергетически вместе, и прием фолиевой кислоты сам по себе может маскировать дефицит витамина B12. Сублингвальные формы (помещаются под язык для растворения в кровотоке) лучше всасываются, особенно у пожилых людей.

Ключевое действие:

Проверьте свой гомоцистеин: ваш уровень гомоцистеина является показателем ваших потребностей в витамине B.Вы можете проверить свой уровень гомоцистеина (свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы получить список партнеров, которые проводят тестирование на гомоцистеин). Добавки витамина B могут помочь снизить уровень гомоцистеина, но это следует делать под наблюдением вашего врача и квалифицированного практикующего диетолога или диетолога.

Ешьте цельные продукты, богатые витамином B: цельнозерновые, бобы, орехи, семена, фрукты и овощи. Фолиевая кислота особенно богата зелеными овощами, фасолью, чечевицей, орехами и семенами, тогда как B12 содержится только в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.Хорошей отправной точкой также является добавление поливитаминов, обеспечивающих оптимальный уровень витаминов группы B, или в виде определенного комплекса витаминов B.

Аминокислоты и серотонин

Аминокислоты считаются строительными блоками белков. Девять из 20 аминокислот являются незаменимыми — это означает, что организм не может их вырабатывать, и мы должны получать их из нашего рациона. Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.Нам нужен триптофан, чтобы производить энергию, а также нейротрансмиттеры серотонин и мелатонин. Серотонин поддерживает настроение, а мелатонин помогает нам спать. Чтобы превратить триптофан в серотонин и мелатонин, мы также должны иметь достаточное количество других пищевых кофакторов, включая витамин B6, магний, витамин C, цинк, железо и фолиевую кислоту.

Если мы находимся в состоянии сильного стресса, психологически или физически триптофан может превратиться в хинолиновую кислоту вместо серотонина. Хинолиновая кислота — нейротоксин, который, как было установлено, коррелирует с усилением депрессивных симптомов у некоторых людей.Исследования обнаружили связь между более низким уровнем триптофана (и более высоким уровнем хинолиновой кислоты) в некоторых группах людей с депрессией (12).

Увеличьте количество продуктов, богатых белком, чтобы увеличить количество аминокислот

Триптофан содержится во многих продуктах, богатых белком, таких как мясо, птица (особенно индейка), рыба, бобы, яйца, чечевица, орехи и семена. Порция (например, горсть) белка с каждым приемом пищи важна для того, чтобы дать организму то, что ему нужно для выполнения многих жизненно важных функций.Протеиновые порошки могут быть удобным и легким источником аминокислот. Ищите протеиновые порошки, не содержащие искусственных подсластителей. Искусственные подсластители, такие как аспартам, содержатся во многих диетических напитках и сладостях без сахара. Аспартам может блокировать образование серотонина и вызывать головные боли, плохой сон и плохое настроение.

Для того, чтобы ваше тело получило максимальную отдачу от триптофана, ему необходимы углеводы, чтобы помочь триптофану попасть в мозг, где он может быть использован. Может быть полезно употребление сложных углеводов одновременно с белками.

Баланс уровня сахара в крови

Существует прямая связь между настроением и балансом сахара в крови. Вся углеводная пища расщепляется на глюкозу, и ваш мозг работает на глюкозе. Сахар сделан из сукралозы, которая представляет собой глюкозу и фруктозу. Сахар очень быстро расщепляется в организме, и может наблюдаться резкое повышение уровня глюкозы в крови. Чем более неравномерно уровень сахара в крови, тем более нестабильным может быть ваше настроение. При повышении и понижении уровня сахара в крови мы можем чувствовать усталость, раздражительность, головокружение, бессонницу, чрезмерное потоотделение (особенно ночью), плохую концентрацию и забывчивость, чрезмерную жажду, плохое настроение, нарушения пищеварения и помутнение зрения.

Рафинированный сахар и рафинированные углеводы (имеется в виду белый хлеб, макаронные изделия, рис, сладости и большинство обработанных пищевых продуктов) также связаны с депрессией, поскольку употребление большого количества сахара также снижает уровень витаминов группы B. Несколько исследований показали, что более высокое потребление продуктов с более высоким гликемическим индексом (ГИ) (более высокое содержание рафинированного сахара) связано с более высоким риском депрессии (13).

Сахар также отвлекает от других питательных веществ, влияющих на настроение, — хрома. Этот минерал жизненно важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови, поскольку он участвует в модуляции инсулина, который выводит глюкозу из крови.

Лучший способ поддерживать более стабильный уровень сахара в крови — придерживаться так называемой диеты с низкой гликемической нагрузкой (GL), что означает отказ от рафинированного сахара и рафинированных углеводов и вместо этого следование разнообразной диете, включающей зеленые листовые овощи, цельнозерновые и другие продукты. орехи, семена и ягоды. Включение источников белка, например нежирного мяса, рыбы, курицы, орехов и семян, а также незаменимых жиров, таких как жирная рыба, грецкие орехи и авокадо, с каждым приемом пищи может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, сохраняя при этом чувство сытости. дольше.

Увеличить потребление хрома

Хром жизненно важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови, поскольку он необходим для работы инсулина, который выводит глюкозу из крови. Хорошие пищевые источники хрома включают брокколи, индейку, печень, цельнозерновые продукты, морепродукты и стручковую фасоль. Хром также можно принимать в форме добавки, называемой пиколинатом хрома, хотя это следует делать под наблюдением врача, особенно если вы принимаете лекарства от диабета (т.е метформин).

Магний

Магний играет важную роль в широком спектре процессов в организме, вплоть до клеточного уровня, а дефицит магния связан с развитием различных системных заболеваний, включая депрессию и тревогу. После цинка магний является вторым минералом с дефицитом в организме. Хронический стресс и большое количество сахара также снижают уровень магния в организме. Более высокое потребление магния с пищей, по-видимому, связано с уменьшением симптомов депрессии.Одно исследование показало, что у пациентов с большой депрессией улучшились симптомы после приема от 125 до 300 мг магния с каждым приемом пищи и перед сном (14). Рекомендуемая дневная доза магния для взрослых составляет 300 мг в день для мужчин (от 19 до 64 лет) и 270 мг в день для женщин (от 19 до 64 лет).

Увеличьте количество продуктов, богатых магнием

Продукты с высоким содержанием магния включают миндаль, бананы, черные бобы, брокколи, коричневый рис, кешью, льняное семя, зеленые листовые овощи (шпинат), орехи, овсянку, семена (тыкву, кунжут, подсолнух), соевые бобы, сладкую кукурузу, тофу и целые зерна.Добавки магния можно добавлять вместе с источниками пищи, и магний также можно вводить с помощью соли для ванн Эпсома и спреев с магнием.

Побочные эффекты: более высокие дозы магния (400 мг>) могут вызвать диарею.

Витамин D

Известный как «солнечный витамин», около 90% нашего витамина D синтезируется в нашей коже под действием солнечного света. Дефицит витамина D становится все более распространенной проблемой во всем мире и может быть причиной депрессии, особенно если вы чувствуете себя хуже зимой.

Наибольшему риску дефицита витамина D подвержены люди пожилого возраста (поскольку ваша способность вырабатывать витамин через кожу с возрастом уменьшается), темнокожие (вам требуется в 6 раз больше солнечного света, чем светлокожим людям, чтобы такое же количество витамина D), избыточный вес (ваши запасы витамина D могут скрываться в вашей жировой ткани) или вы склонны избегать солнца — прикрываясь и используя солнцезащитный крем.

Проверьте уровень витамина D: попросите своего терапевта или квалифицированного диетолога сделать тест на витамин D.

Получите разумное пребывание на солнце: Получите разумное пребывание на солнце, без защиты от загара, но не позволяйте себе обгореть.

Продукты питания и воспаление

Некоторые продукты вызывают проблемы с настроением. Например, в крупном популяционном исследовании целиакия (тяжелая непереносимость глютена — белка, содержащегося в пшенице, ржи и ячмене) была связана с 80% повышенным риском депрессии. Считается, что целиакия в Великобритании не диагностируется.Некоторые симптомы целиакии — это колеблющиеся пищеварительные симптомы, включая диарею, запор или вздутие живота, а также необъяснимую анемию. Врач может сделать тест на целиакию, но важно продолжать употреблять глютен до окончания теста, иначе это может повлиять на результаты. Однако следует отметить, что симптомы, связанные с потреблением глютена, могут возникать даже без диагноза целиакии, поскольку некоторые люди очень чувствительны к глютену. Поэтому диета, устраняющая глютен, все еще может быть подходящей.Во всех случаях диета, устраняющая глютен, должна проводиться под наблюдением квалифицированного специалиста по питанию.

Побочные эффекты? Нет, если изменения вносятся под профессиональным руководством. Резкое изменение рациона без профессионального надзора может вызвать дефицит питательных веществ, особенно в долгосрочной перспективе.

Ключевое действие:

Попробуйте элиминационную диету: вы можете подозревать некоторые продукты, которые могут быть или не быть одними из обычных подозреваемых — это глютен (пшеница, рожь, ячмень), пшеница, молочные продукты (все типы — корова, овца, коза, молоко, сыр, сливки и т. д.), соя, дрожжи и яйца.В этом случае вы можете попробовать исключить пищу или продукты на короткий испытательный срок под наблюдением квалифицированного специалиста по питанию.

Пройдите тест на пищевую непереносимость: в качестве альтернативы вы можете пройти анализ крови ELISA на IgG, чтобы определить, повысились ли у вас уровни антител к определенным продуктам в крови, что является хорошим показателем. В любом случае, не вносит кардинальных изменений в ваш рацион или не исключает целые группы продуктов без профессионального руководства, чтобы ваша диета оставалась здоровой и сбалансированной — это особенно важно для пожилых людей, людей с хроническими заболеваниями и для детей.

Исследовал: доктор Эмма Веймут, доктор психологических наук, диетолог

Техническая проверка: Элис Бенскин, MSc Personalized Nutrition

Дата публикации: октябрь 2021 г.

Срок рассмотрения: октябрь 2022 г.

1. Демура С., Сато С. Взаимосвязь между депрессией, образом жизни и качеством жизни пожилых людей, проживающих в сообществе: сравнение полов и возрастных групп. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 22 (3) , стр. 159–166.

2. Хорикава, К., Оцука, Р., Като, Ю., Нишита, Ю., Танге, К., Роги, Т., Кавасима, Х., Сибата, Х., Андо, Ф., и Симоката, Х. (2018). Продольная связь между потреблением n -3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот и депрессивными симптомами: популяционное когортное исследование в Японии. Питательные вещества , 10 (11) . Доступно по адресу: https://doi.org/10.3390/nu10111655 [дата обращения 09.05.2021]
3. Li, F.; Лю, X .; Чжан, Д. Потребление рыбы и риск депрессии: метаанализ. 2016 J. Epidemiol . Commun. Health, 70 , pp 299–304.
4. Чанг JP, Чанг СС, Ян ХТ, Чен ХТ, Цзянь Ю.С., Ян Б., Су Х, Су КП. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты при сердечно-сосудистых заболеваниях, сопутствующих большому депрессивному расстройству — результаты рандомизированного контролируемого исследования. Иммунное поведение мозга . 85 , стр 14-20. Доступно по адресу: . [Доступ 09.06.2021]
5. Grosso G., Galvano F., Marventano S., Malaguarnera M., Bucolo C., Drago F., Caraci F. Омега-3 жирные кислоты и депрессия: научные доказательства и биологические механизмы . Оксид. Med. Cell Longev. 2014 . Доступно по адресу: .
6. Калкман, Х. О., Херсбергер, М., Валица, С., и Бергер, Г. Э. 2021. Распутывание молекулярных механизмов антидепрессивной активности полиненасыщенных жирных кислот омега-3: всесторонний обзор литературы. Международный журнал молекулярных наук , 22 (9) .
7. Боттильери, Т., Лаунди, М. и др., 2000. Гомоцистеин, фолиевая кислота, метилирование и метаболизм моноаминов при депрессии. J Neurol Neurosurg Psychiatry, 69 (2) , стр 228-32. Доступно по адресу: [дата обращения: 09.07.2021]
8. Kennedy D.O. Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность-обзор. Питательные вещества. Доступно по адресу: [Доступ 07.09.2021]
9. Эснафоглу, Э. и Озтуран, Д.Д., 2020. Взаимосвязь тяжести депрессии с уровнями гомоцистеина, фолиевой кислоты, витамина B12 и витамина D у детей и подростков. Психическое здоровье детей и подростков , 25 (4) , pp.249-255.
10. Young, LM, Pipingas, A., White, DJ, Gauci, S. и Scholey, A., 2019. Систематический обзор и метаанализ добавок витамина B к депрессивным симптомам, тревоге и стрессу: влияние на здоровье и лица, находящиеся в группе риска. Питательные вещества , 11 (9) , стр. 2232.
11. Steiner, J, et al., 2011. Тяжелая депрессия связана с повышенным содержанием хинолиновой кислоты микроглии в субрегионах передней поясной извилины: доказательства иммуномодулированной глутаматергической нейротрансмиссии? Журнал нейровоспаления , 8 (94) . Доступно по адресу: [дата обращения: 09.07.2021]
12. Миланески, Ю., Аллерс, К.A., Beekman, AT, Giltay, EJ, Keller, S., Schoevers, RA, Süssmuth, SD, Niessen, HG и Penninx, BW, 2021. Связь между катаболитами триптофана в плазме и депрессией: роль профилей симптомов и воспаления . Мозг, поведение и иммунитет
13. Ganswisch, J.E., Hale, L., Garcia, L., Malaspina, D., Opler, M.G., Payne, M.E., Rossom, R.C. и Лейн, Д., 2015. Диета с высоким гликемическим индексом как фактор риска депрессии: анализ из Инициативы по охране здоровья женщин. Американский журнал клинического питания , 102 (2) , стр. 454-463.
14. Эби, Г.А. и Эби, К.Л., 2006. Быстрое выздоровление от большой депрессии с помощью лечения магнием. Медицинские гипотезы , 67 (2) , стр. 362-370

Стратегии питания для облегчения беспокойства

По данным Национального института психического здоровья, тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием в Соединенных Штатах.Это 40 миллионов взрослых — 18% населения, — которые борются с тревогой. Тревога и депрессия часто идут рука об руку, и около половины из них также испытывают беспокойство.

Специальные методы лечения и лекарства могут помочь облегчить бремя беспокойства, но лишь около трети людей, страдающих этим заболеванием, обращаются за лечением. В своей практике, объясняя варианты лечения, я часто говорю о важной роли диеты в борьбе с тревогой.

В дополнение к рекомендациям по здоровью, таким как сбалансированное питание, питье достаточного количества воды, чтобы избежать обезвоживания, а также ограничение или отказ от алкоголя и кофеина, существует множество других диетических рекомендаций, которые могут помочь уменьшить беспокойство.Например, сложные углеводы метаболизируются медленнее и, следовательно, помогают поддерживать более равномерный уровень сахара в крови, что создает более спокойное ощущение.

Диета, богатая цельнозерновыми, овощами и фруктами, является более здоровым вариантом, чем употребление большого количества простых углеводов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах. Когда вы едите, тоже важно. Не пропускайте приемы пищи. Это может привести к падению уровня сахара в крови, из-за чего вы почувствуете нервозность, что может усилить основное беспокойство.

Ось кишечник-мозг также очень важна, поскольку большой процент (около 95%) рецепторов серотонина находится в слизистой оболочке кишечника.Исследования изучают потенциал пробиотиков в лечении как тревоги, так и депрессии.

Сделайте эти продукты частью своей успокаивающей диеты

Вы можете быть удивлены, узнав, что определенные продукты снижают тревожность.

• Было обнаружено, что у мышей диета с низким содержанием магния усиливает поведение, связанное с тревогой. Поэтому продукты, естественно богатые магнием, могут помочь человеку почувствовать себя спокойнее. Примеры включают листовую зелень, такую ​​как шпинат и мангольд.Другие источники включают бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
• Продукты, богатые цинком, такие как устрицы, кешью, печень, говядина и яичные желтки, снижают тревожность.
• Другие продукты, включая жирную рыбу, например дикий аляскинский лосось, содержат омега-3 жирные кислоты. Исследование, проведенное среди студентов-медиков в 2011 году, было одним из первых, показавших, что омега-3 могут помочь снизить тревожность. (В этом исследовании использовались добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты). До исследования омега-3 жирные кислоты были связаны только с улучшением депрессии.
• Исследование, опубликованное в журнале Psychiatry Research , предполагает связь между пробиотическими продуктами и снижением социальной тревожности. Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, таких как соленые огурцы, квашеная капуста и кефир, было связано с меньшим количеством симптомов.
• Спаржа, широко известная как полезный овощ. На основе исследований китайское правительство одобрило использование экстракта спаржи в качестве натурального функционального ингредиента для пищевых продуктов и напитков из-за его успокаивающих свойств.
• Продукты, богатые витамином B, например авокадо и миндаль
• Эти «приятные на ощупь» продукты стимулируют высвобождение нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Это безопасный и простой первый шаг в борьбе с тревогой.

Следует ли включать антиоксиданты в вашу успокаивающую диету?

Считается, что тревога связана с пониженным общим антиоксидантным состоянием. Поэтому само собой разумеется, что улучшение вашего рациона за счет продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь облегчить симптомы тревожных расстройств.В исследовании 2010 года было изучено содержание антиоксидантов в 3100 продуктах питания, специях, травах, напитках и добавках. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов Министерством сельского хозяйства США включают:

• Фасоль : сушеная красная красная, пинто, черная, красная почка
• Фрукты : Яблоки (Gala, Granny Smith, Red Delicious), чернослив, черешня, сливы, черные сливы
• Ягоды : ежевика, клубника, клюква, малина, черника
• Орехи : грецкие орехи, пекан
• Овощи : артишоки, капуста, шпинат, свекла, брокколи
• Специи, обладающие как антиоксидантными, так и успокаивающими свойствами, включают куркуму (содержащую активный ингредиент куркумин) и имбирь.

Улучшение психического здоровья с помощью диеты

Обязательно поговорите со своим врачом, если ваши симптомы тревоги серьезны или длятся более двух недель. Но даже если ваш врач порекомендует лекарства или терапию от беспокойства, все же стоит спросить, можете ли вы добиться некоторого успеха, изменив свой рацион. Хотя диетическая психиатрия не заменяет другие методы лечения, взаимосвязь между едой, настроением и тревогой привлекает все больше и больше внимания.Доказательств растет, и необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять роль диетической психиатрии, или, как я предпочитаю называть ее, психо-питания.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Питание для борьбы со стрессом и депрессией

Макароны с сыром, шоколадное печенье, жареный цыпленок, мороженое — вот некоторые из продуктов, к которым женщины обращаются за утешением, когда мы чувствуем эмоциональное напряжение, истощение или депрессию.

Эти продукты могут улучшить наше самочувствие на несколько минут, пока плохое настроение не вернется в норму. Часто это происходит из-за того, что определенные продукты повышают и понижают уровень сахара в крови или иным образом нарушают работу наших систем организма.Употребление слишком большого количества одного вида пищи или недостатка определенного питательного вещества может иметь как краткосрочное, так и долгосрочное влияние на настроение.

Тем не менее, есть потрясающие продукты, которые приносят настоящий, длительный комфорт, когда мы подвержены риску стресса или депрессии или боремся с ними. Если взять банан с миндальным маслом вместо печенья, это может начать простой, изменяющий жизнь сдвиг, который может помочь вам предотвратить проблемы с настроением, а также уменьшить их влияние, если они все же возникнут.

«Выбор, который вы делаете на тарелке, абсолютно влияет на то, как вы будете себя чувствовать», — говорит Кэти Свифт, MS, RD, LDN, содиректор программы «Еда как медицина» Центра медицины разума и тела в Вашингтоне, округ Колумбия. .«Еда — очень мощный модификатор, когда дело доходит до депрессии и мозга».

Выбирая для приема пищи и закусок продукты, которые содержат баланс нескольких полезных питательных элементов, вы можете создать то, что Свифт называет «портфелем защиты от депрессии», и укрепить свой мозг и тело способами, которые улучшат эмоциональное здоровье.

Магний для настроения

Гейл Платтс из Горхэма, штат Мэн, открыла для себя силу употребления пищи для улучшения настроения, когда она училась в колледже и интересовалась естественными способами борьбы с тревогой и депрессией.Она начала есть больше семян подсолнечника, рыбы и других продуктов, богатых магнием, потому что прочитала, что они могут помочь.

Свифт соглашается с этой идеей, объясняя, что магний помогает улучшить настроение и энергию, производя и поддерживая химический серотонин в мозге. Она добавляет, что женщины часто имеют недостаточное количество магния в организме.

Продукты с высоким содержанием магния включают миндаль, авокадо, шпинат, семена тыквы, семена подсолнечника, арахис, соевые бобы, черную фасоль, лосось, палтус, устрицы и зерна, такие как гречка, киноа, овес, коричневый рис и амарант.

«Простое осознание того, что некоторые продукты лучше подходят для лечения стресса и депрессии, влияет на мой выбор продуктов питания на регулярной основе», — говорит Платтс.

Жиры и углеводы дружественные

Избегание жиров кажется диетической заповедью для хорошего здоровья, но эту концепцию неправильно понимают. По словам Свифт, растительные жиры жизненно важны для здоровья мозга, отчасти потому, что они поддерживают жидкость в клеточных мембранах.

«Мозг очень богат, и нам нужно кормить его правильными жирами», — говорит она.«Вы не хотите его обделить». Хорошие источники жира: авокадо, различные семена и оливковое масло первого отжима.

Точно так же многие женщины избегают углеводов как способ похудеть. Тем не менее, когда мы в депрессии или в стрессе, мы часто жаждем определенных продуктов, богатых углеводами (например, сладкого), потому что углеводы производят серотонин, который наполняет нас добрыми чувствами и спокойствием. За скачком уровня сахара в крови быстро следует срыв, часто усугубляемый чувством вины за огромный кусок (или два) торта, который мы только что съели.

Вам нужно потреблять углеводы каждый день, чтобы ваш мозг работал должным образом, но это не означает, что вы должны есть больше сладостей, известных как простых углеводов (или простых сахаров), или выдерживать связанное с этим быстрое повышение и быстрое падение уровня сахара в крови. Подумайте, комплекс углеводов (крахмалов), таких как цельнозерновые продукты, овощи (сладкий картофель — отличный выбор) и бобы. Сложные углеводы содержат клетчатку, которая помогает замедлить изменение уровня сахара в крови и уменьшить негативное влияние на настроение.

«Сахар легко расщепляется. Сложные углеводы расщепляются сложнее. У них более плавная кривая, чем у американских горок», — говорит Бонни Тауб-Дикс, Массачусетс, США, CDN, национальный представитель Американской диетической ассоциации.

Арлин Ли пыталась справиться со стрессом в аспирантуре, изменив свою диету, включив в нее сложные углеводы, такие как коричневый рис, просо, цельнозерновой хлеб, пшеничные макароны и бобовые, включая адзуки и маш. Жительница Нью-Йорка также ела четыре или пять небольших приемов пищи в течение дня (за которыми следовали фрукты или десерт через два часа) вместо трех больших приемов пищи.Она приготовила свою собственную смесь из сырых орехов, семян и изюма, которую взяла с собой, чтобы придерживаться своего расписания питания.

Ее изменения в еде и план питания «отлично справились со стрессом», — говорит Ли. «Это дало мне ровный уровень энергии с удивительным чувством спокойствия».

Чтобы получить наиболее устойчивую энергию, Тауб-Дикс рекомендует сочетать сложные углеводы с белками, еще одним важным средством борьбы с депрессией, связанной с питанием. Она предлагает легкие закуски: нежирный сыр и цельнозерновые крекеры, цельнозерновые тосты с индейкой или йогурт.

«Даже чашка обезжиренного молока содержит одновременно углеводы и белок», — говорит Тауб-Дикс. «Это отличная закуска, чтобы утолить голод».

Или, что еще лучше, Свифт предлагает чашку напитка из семян конопли (который можно найти в полках или магазинах некоторых натуральных продуктов) в качестве закуски, содержащей комбинацию макроэлементов.

Выбирайте продукты с омега-3

Возможно, вы слышали, как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 рекламируются как лекарство от широкого спектра заболеваний.Когда дело доходит до депрессии, научные данные подтверждают, что повышенное потребление омега-3 с пищей помогает уменьшить депрессию. Связь между низким уровнем омега-3 и более частой депрессией особенно заметна среди беременных или кормящих женщин, что истощает их запасы питания.

Продукты с высоким содержанием омега-3 включают дикий лосось, сардины, тунец, форель, грецкие орехи, а также семена конопли и чиа. Выбирайте рыбу с самым низким уровнем ртути и других токсинов, особенно если вы беременны.

Больше советов:

• Чтобы достичь эмоционального баланса, улучшите свой пищевой баланс. Это означает включение в свой ежедневный рацион жиров, углеводов и белков, а также других полезных питательных веществ. И обязательно пить достаточно жидкости.
• Не пропускайте приемы пищи. В самом деле, ешьте больше — и поменьше. «Я не могу не подчеркнуть важность того, чтобы не пропускать приемы пищи, не придерживаться модных диет и сохранять баланс с фруктами и овощами», — говорит Тауб-Дикс. «Иногда женщины пропускают приемы пищи и не осознают, какой ущерб это наносит здоровью и душевному состоянию.«
• Если вы перестали есть нездоровую пищу, увеличили потребление клетчатки и добавили больше цельных продуктов, но проблемы с настроением не исчезли, возможно, пришло время попробовать что-то новое, — говорит Свифт, член группы экспертов по питанию. «Возможно, происходит что-то еще», — говорит она, и пища, которая «физиологически оскорбительна» для вашей системы, такая как пшеница или молочные продукты, может нарушать работу.