Здоровое раздельное питание после 60 лет для женщин, правильное питание после 55, 50 для женщин: меню и рацион. Сбалансированная антихолестериновая диета для женщин после 45

Содержание:

1. Питание в 45 лет женщине: ключевые потребности организма
2. Как питаться в 50 лет женщине: основные правила рационального питания
3. Выбираем правильные продукты
4. Как питаться в 50 лет женщине: потребление витаминов
5. Несколько слов о режиме питания женщин за 50

Питание в 45 лет женщине: ключевые потребности организма

Третий ключевой период в жизни женщины – приход климакса. Это процесс, который занимает до 10 лет. Его начало символизируется снижением функциональности яичников, уменьшением выработки гормона эстрогена. Его недостаток приводит к следующим последствиям:

• Количество созревающих яйцеклеток уменьшается, менструации становятся реже, пока полностью не прекратятся.
• Плохо усваивается кальций, он начинает вымываться из костной ткани. Это приводит к тому, что кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.
• Гормональный дисбаланс становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Нехватка эстрогена компенсируется его выработкой в жировой ткани. По этой причине происходит повышение массы тела, появляются живот и бока.

Дополняют картину гиподинамия, постоянные стрессы, которые на фоне замедленного метаболизма приводят к значительным изменениям в состоянии здоровья и внешности женщины.

Недостаток кальция, плохое его усвоение приводит к ломкости костей. Женщины в возрасте 50-55 лет в 4-7 раз чаще обращаются в больницу с переломами, чем их сверстники-мужчины.

Как питаться в 50 лет женщине: основные правила рационального питания

Изменения в женском организме требуют перестройки системы питания, ведь именно отсюда поступает значительное количество витаминов и минералов, питательных веществ. Главными правилами приема пищи должны стать:

• Принципы питания после 45-48 лет и здорового образа жизни, к которому нас в течение всей жизни призывают врачи, полностью совпадают. Их ключевыми позициями является 4-5 приемов еды, без переедания.
• Положительный эффект может оказать раздельное питание, которое позволяет на фоне замедленного обмена веществ лучше усваиваться белкам, жирам и углеводам.
• Уменьшение потребления канцерогенных продуктов: копченостей, консервации, газированных напитков.
• Есть нужно только тогда, когда появляется чувство голода. В противном случае еще не израсходованные калории пополнятся новыми, которые отложатся в виде жировой ткани.
• При ощущении голода между основными приемами можно скушать орех, фрукты, овощи или немного обезжиренного творога.

Выясним конкретнее, что требуется исключить из рациона, а на какие продукты следует делать больший упор.

Главные «табу» в еде

Рацион питания женщины после 50 лет должен обеспечить оптимальное поступление в организм витаминов и минералов на протяжении всей недели. Но некоторые продукты, к которым она привыкает в течение жизни, запускают негативные процессы. По этой причине следует минимизировать или полностью исключить:

• Насыщенные жиры. Это, например, различного рода масла на основе продуктов животного происхождения (сгущенное молоко, жирное мясо, сливочное масло). Они провоцируют формирование холестериновых бляшек на стенках сосудов, а это, в свою очередь, становится причиной возникновения инсультов, инфарктов. Но не стоит полностью исключать их, такие продукты содержат дополнительные вещества. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом об антихолестериновой диете.
• Кофе. Этот напиток содержит стимулирующие центральную нервную систему вещества (кофеин). Их пагубное воздействие на сердечно-сосудистую систему доказано большинством ученых мира.
• Прием алкоголя ограничить бокалом красного сухого вина по праздникам, когда избежать этого просто невозможно. Спиртосодержащие напитки являются высококалорийными, значительно замедляют усвоение витаминов.
• Кондитерские изделия, выпечка даже для молодого организма допускаются в умеренном количестве. За счет большого содержания углеводов и пониженного метаболизма для женщин 45-60 лет такие блюда пагубно влияют на фигуру, ведут к ожирению, что повышает риск инфарктов, инсультов.

Выбираем правильные продукты

Чтобы самочувствие и внешний вид были хорошими, следует отказаться от ряда продуктов.

Если женщина придерживалась принципов рационального питания до наступления климакса, то ей особо ничего менять не придется. Но большинство могли себе позволить различные, пусть и не очень полезные блюда. После 45 лет организм становится более чувствительный к поступающим в него веществам, поэтому следует корректировать свое меню таким образом, чтобы в нем присутствовали следующие продукты:

• Требуется значительно увеличить количество свежих овощей и фруктов. Они являются источников легкоусвояемых сахаридов, витаминов, минералов, легко перевариваются, содержат малое количество калорий.
• Ни в коем случае нельзя отказываться от мяса, как это делают многие женщины этого возраста. Если вы не были до этого убежденной вегетарианкой, то становиться ей в климактерическом возрасте категорически нельзя. Достаточно перейти на диетические, обезжиренные сорта: говядина, нежирная свинина, курятина, кролик.
• Один из главных принципов – сбалансированное поступление всех веществ, поэтому отказываться от углеводов также опасно для здоровья. Они являются главным источником энергии. Но предпочтение нужно отдавать быстрым углеводам, которые содержаться в кашах, черном хлебе. Особую пользу приносит цельнозерновой хлеб, который «очищает» сосуды от холестерина, снижает риск развития онкологических заболеваний.
• Куриные яйца – ценный источник белка и железа. Ученые доказали благотворное влияние этого продукта на снижение риска развития онкологических заболеваний женской половой системы, образования тромбов.
• Важный для женского организма кальций содержится в кисломолочных продуктах, сельдерее, миндале. Стоит взять за правило ежедневно выпивать йогурт, кефир, есть творог. Главное, чтобы эти продуты были с минимальной жирностью (животные жиры откладываются на стенках сосудов в виде холестериновых бляшек). Альтернативой является 20 г твердого сыра, его по праву называют концентрированным молоком. Это количество заменяет до 500 г жидких молочных продуктов.
• Чтобы сердечная мышца нормально функционировала, справлялась с нагрузками, требуется употреблять калийсодержащие продукты. К ним относятся бананы, курага, чечевица.
• Чеснок – природный антибиотик. Он повышает ослабленный иммунитет, борется с инфекциями, обладает великолепным противовоспалительным действием. При регулярном употреблении уменьшается вероятность развития злокачественных опухолей и инсульта.
• Соевые продукты – источник вещества, входящего в состав эстрогенов. Их полезно употреблять, чтобы уменьшить проявления гормонального дисбаланса.
• Морепродукты – источник йода, необходимого для функционирования щитовидной железы. Ее заболевания могут вызвать даже маточные кровотечения.

Строгие диеты, монодиеты категорически запрещены после 45 лет. Для здоровья в организм должны поступать все витамины, минералы, питательные вещества.

Как питаться в 50 лет женщине: потребление витаминов

В этом деликатном возрасте возрастает потребность в витаминах. Самый простой способ их получить – кушать соответствующие продукты. Обращаем внимание, что речь идет обо всех витаминных веществах, их прием должен быть постоянным. Перечень можно сформировать следующий:

• А – являясь антиоксидантом, замедляет процессы старения. Он благотворно влияет на состояние костной ткани, кожи, слизистых оболочек. Витамин содержится в говяжьей печени, тыкве, горошке, капусте, сое, помидорах, шпинате, черносливе.
• С – улучшает структуру кровеносных сосудов, укрепляет иммунитет. Получить его можно из цитрусовых, сладкого перца, лука, смородины, капусты.
• В – витамины этой группы улучшают обмен веществ, способствуют правильному клеточному делению, формируя ткани. Их можно найти в хлебе грубого помола, орехах, горохе, печени.
• Е – обладает антиоксидантным действием, замедляет процессы старения, препятствует разрушению клеточных мембран, в результате чего кожа, волосы имеют хороший вид. Много его содержится в растительных маслах, орехах.
• Д – важный витамин, повышающий усвоение кальция. В большом количестве его можно найти в рыбе морских сортов.

Питание оказывает огромное влияние на поступление в организм витаминов, питательных веществ.

Питание – важная составляющая для поддержания здоровья и внешнего вида на должном уровне. Но в некоторых случаях его бывает недостаточно, чтобы нивелировать тяжесть климактерического состояния. В этом случае следует обратиться к врачу, который назначит дополнительно лекарственные препараты. В зависимости от проявлений синдрома, это может быть кальций в капсулах, гормоносодержащие таблетки и прочее. Обращаем внимание: их прием возможен только по назначению врача. Записаться к нему на прием или получить бесплатную консультацию можно тут http://45плюс.рф/registration/.

Несколько слов о режиме питания женщин за 50

Недаром давно ходит поговорка: «Ты то, что ты ешь». Если организм будет получать недостаточное количество, некачественные продукты, то он быстро ответит хозяйке значительным количеством заболеваний, плохим самочувствием, непрезентабельным внешним видом.

Следует пересмотреть не только перечень, но и методы тепловой обработки. Овощи и фрукты лучше всего кушать сырыми. Так сохраняются все содержащиеся в них витамины и минералы. Также вместо жарки рекомендуется перейти на запекание в духовом шкафу, микроволновой печи, варку. Все дело в том, что дополнение жиров, сахара в процессе приготовления значительно увеличивает калорийность блюда.

Составить оптимальный рацион питания женщинам 45-60 лет поможет диетолог. Он оценит состояние здоровья, существующие хронические и острые заболевания, поможет разработать меню на каждый день.

Соль и здоровое питание для женщин после 50

Такая безобидная соль, к количеству которой организм очень чувствителен. Старайтесь контролировать ее поступление, суточная норма не должна превышать 3-4 граммов. Учтите, что полуфабрикаты, консервы, соления содержат их, поэтому стоит делать корректировку на домашнее добавление ее в пищу. Чтобы компенсировать ее недостаток, во время приготовления добавляйте ароматные специи, они смогут придать блюду необходимый аромат.

Опасность соли заключается в том, что она способствует повышению кровяного давления, а на фоне развивающейся гипертонии у большого количества дам это становится опасным, может спровоцировать гипертонический криз, инсульт. Также под действием натрий хлора происходит потеря калия – минерала, отвечающего за нормальную работу сердечной мышцы. А накопление жидкости снижает возможность похудеть, увеличивает нагрузку на сердце.

Здоровье и гликемический индекс

Чем старше женщина, тем больше риск развития сахарного диабета (приобретенная форма). По этой причине важным критерием выбора овощей, фруктов является такой показатель как гликемический индекс. Его высокое значение говорит о том, что концентрация глюкозы в крови резко возрастает, совершая «удар» по поджелудочной железе.

Сырые овощи и фрукты имеют более низкий индекс по сравнению с теми, которые прошли предварительную тепловую обработку. Также следует отметить, что чрезмерное разваривание крахмалсодержащих продуктов (макаронные изделия, картофель) повышает гликемический показатель. Следует обратить внимание на степень приготовления «аль денте».

Питьевой режим в рационе питания

Насыщение организма чистой негазированной водой – обязательное условие поддержания водного баланса, насыщения клеток. Это не только хорошее самочувствие, но и хорошая кожа, правильная работа внутренних органов. В среднем в день нужно выпивать 1,5 л воды (зависит от массы тела, состояния здоровья). Кофе, черный чай, газированные, сладкие напитки провоцируют обезвоживание, поэтому стоит свести к минимуму их потребление. Если сделать это невозможно, то придерживайтесь следующего правила: чашка чая (кофе, газировки) требует дополнительно выпить чашку воды.

Желательно заменить кофе, черный чай на зеленый. Этот напиток содержит такие вещества как катехин и кофеин. Первое вещество воздействует на рецепторы жировых клеток, способствует их расщеплению. Второе – увеличивает расход энергии, что позволяет сбалансировать количество съеденных и растраченных калорий.

Правильное, здоровое питание поможет продлить женскую молодость и жизнь!

Рекомендуемое видео:

Дата публилкации: 26 Июня 2017

26573
0
0

меню на каждый день — Рецепт в закладку

Принимать пищу следует всегда в одно и тоже время, количество приемов составляет 4-5 раз в день. Это так сказать основы при составлении меню правильного питания на каждый день для снижения веса.

Каковы основные принципы?

1. Кроме привычных завтраков, обедов и ужинов, обязательно включите в меню второй завтрак и полдник.
2. Минимальный промежуток времени между приемами пищи равен четырем часам. Если возникает чувство голода между интервалами, заменяйте пищу обыкновенной водой.
3. Это, к слову сказать не диета, а меню правильного питания. Поэтому процесс похудения, в данном случае, происходит очень медленно.

Как питаться чтобы похудеть, меню

Конечно при правильном питании следует ограничить себя в определенных продуктах питания, однако у вас останется здоровое и полноценное питание, подобное для Великого Поста.

Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Завтраки:

• 200 гр любой крупяной каши;
• 80 гр отварного белого мяса, 150 гр овощей, периодически заменяя их на злаки
• 30 гр сыра или хлеба, 200 гр овощей
• 180 гр обезжиренного творога, кусочек печенья
• 2 яйца всмятку с отрубным хлебом

Вариации второго завтрака:

• 250 гр свежих фруктов
• Черный чай, 50 гр сыра
• 100 гр сухофруктов или 50 гр орех
• Натуральный йогурт без добавок
• 150 гр творожного пудинга
• Стакан свежего сока разведенного водой
• Детское овощное или фруктовое пюре

Обеды:

• 350 гр любых супов, 150 граммов салата из овощей, ломтик хлеба
• 200 гр первого блюда, 100 гр отварного мяса или рыбы, до 150 гр овощей на гарнир
• 150 гр постной рыбы, 150 гр овощного салата
• 120 гр грибов, 150 гр салата из огурцов

Полдники:

• 250 гр любых фруктов
• Йогурт натуральный 200 гр
• Стакан овощного, ягодного или соков из свежей зелени
• 100 гр творога с добавлением зелени

Ужин:

• 80 гр белого отварного мяса и до 150 граммов овощей на гарнир
• 120 гр рыбы нежирных сортов, 150 граммов овощей
• 180 гр омлета, 150 гр овощей
• 200 гр творога, 2-3 огурца

В данном посте уже подчеркивался тот факт, что правильное питание: меню на каждый день для снижения веса для мужчин или женщин не приведет к быстрой потере веса.

Только со временем, когда режим питания будет перестроен, вес уйдет сам собой. Но некоторые стремятся не только начать правильно питаться, но и похудеть. Поэтому, можно, немного подкорректировать меню с учетом такой цели.

Следует отказаться от углеводов, оставить только свежие овощи как их основной источник. Следует стараться включать в меню больше блюд, содержащих белок.

Если происходит быстрый отказ от углеводов, то организму будет сложно. Особенно, если человек привык давать организму быстрые углеводы. Так что, нужно заранее составить вкусное сбалансированное меню из разрешенных продуктов и стараться максимально его придерживаться.

Как составить меню при быстром похудении

Варианты завтраков:

• Творожок с добавлением овощей и зелени
• Омлет с овощами или сыром, можно добавлять зелень
• Яйца в вареном виде с салатом из свежих овощей
• Различные овощные коктейли на основе кефира, творога

Перекус:

В данном случае имеется в виду второй завтрак или полдник. Как мы уже выяснили, он является важной частью правильного питания, но на эти два приема пищи приходится меньше продуктов и калорий. Тут цель, чтобы в желудок поступила еда, и он не оставался без работы.

Как правильно питаться и избавится от жира

Что можно использовать в качестве перекуса:

• Отварные яйца
• Салаты из овощей
• Творог с любыми добавками
• Натуральные йогурты. Самостоятельно можно добавлять в них ягоды, фрукты
• Творожный мусс
• 50 гр орех
• 150 гр сухофруктов

Варианты обедов:

1. Начинать любой обед нужно с салата. Он займет свое место в желудке, насытит организм витаминами, клетчаткой. В качестве добавок к салату нужно активно использовать имбирь и чеснок, сок лимона, зелень.
2. Заправлять растительным маслом (можно смешивать несколько видов растительного масла)
3. Сезонные супы. Варить их в данной стадии правильного питания без добавления картошки или морковки, а вот зелени можно класть как можно больше. Для бульона берется диетическое мясо.
4. На второе подходит отварное нежирное мясо или любое блюдо из бобовых продуктов.

Варианты ужинов:

• Омлет с овощами
• Отварная рыба, морепродукты
• Творог с овощами, зеленью
• Овощи в запеченном виде
• Отварная куриная грудка

Так выглядит правильное питание: меню на каждый день для снижения веса для девушек или для мужчин. Главное, знайте какие цели вы ставите перед собой и только тогда приступайте к составлению меню на каждый день. Питайтесь правильно и вовремя.

Меню на неделю: правильное питание… — Oriflame in Armenia

Меню на неделю: правильное питание для женщин Даже если вам не нужно худеть, следить за питанием все-таки стоит.
Правильное сбалансированное питание на каждый день помогает сохранить здоровье и высокий уровень энергии, кроме того, существенно повышает качество жизни.
Мы советуем вам готовить всю неделю различные блюда из базового набора круп, мяса, овощей и добавлять в свое ежедневное меню овощи и фрукты. Не забывайте о том, что необходимо пить чистую воду, как минимум 1,5л каждый день.
Приведем примерное сбалансированное меню на неделю правильного питания для взрослой женщины.
Понедельник: •
Завтрак: 200 г овсянки на молоке 1,5% жирности, 2 чайные ложки меда, 1 печеное яблоко с корицей, 20 граммов толченых орехов любых. Кофе, можно капучино, или чай. • Второй завтрак: стакан любого кисломолочного продукта, банан. или замените его на стакан коктейла Wellness от Oriflame•
Обед: щи мясные со свежей капустой, картофельное пюре с рыбной или куриной котлетой, или 1 порцию супа Wellness •
• Перекус: 1 батончик Wellness, чай.
• Ужин: порция рыбы, фруктовый салат с нежирными сливками или йогуртом.
Вторник: • Завтрак: 200 г гречки на воде с мелко нарезанной куриной грудкой (100 гр), можно заправить любым овощным или томатным соусом. Кофе или чай с молоком и чайной ложкой меда.
• Второй завтрак: 1 порцию коктейла Wellness и 1 батончик Wellness
• Обед: овощной суп. Свинина с тушеной капустой или суп Wellness, ломтик зернового или бородинского хлеба. Компот или чай.
• Полдник: 1 порцию коктейла Wellness и 1 батончик Wellness
• Ужин: порция творога, 1 большой фрукт по вашему выбору.
Среда: • Завтрак: омлет из 2 белков и 1 яйца, порция квашеной капусты, чай или кофе с ложкой меда или тростникового сахара или 1 порцию коктейла Wellness , ломтик отрубного хлеба
. • Второй завтрак: творог от 1 до 5% жирности с чайной ложкой сиропа шиповника и 2 чайн. ложками нежирной сметаны. Можете добавить изюм или мелко нарезанный чернослив.
• Обед: рыбный суп, ризотто или просто рис с тушеной рыбой, овощной салат, можно порцию винегрета, 1 порция супа Wellness . Чай или кофе.
• Полдник: 1 порция коктейла Wellness и 1 батончик
• Ужин: брокколи на пару, порция цельнозерновых макарон или стеклянной лапши, немного курицы или рыбы с нежирным соусом.
Четверг:
• Завтрак: порция любых зерновых хлопьев с йогуртом, большой сладкий фрукт, чай или кофе.
• Второй завтрак: зерновая булочка с сыром и помидорами, можете сделать горячие бутерброды, но не добавляйте майонез. 1 порция коктейла Wellness и 1 батончик Wellness
• Обед: суп куриный, порция гречки, говяжий гуляш, овощной салат из любых сезонных овощей.либо . 1 порция супа Wellness
• Полдник: фруктовый салат с сухофруктами и взбитыми сливками или 1 батончик Wellness кофе или чай.
• Ужин: порция тушеной рыбы со свежими овощами и небольшим количеством макарон из цельного зерна.
Пятница: • Завтрак: каша рисовая молочная с изюмом, кофе или чай.
• Второй завтрак: . 1 порция коктейла Wellness и 1 батончик Wellness .
• Обед: 1 порция супа Wellness, тушеный картофель с мясом. Овощной салат.
• Полдник: чашка какаоили 1 порция коктейла Wellness , порция сухофруктов
. • Ужин: стейк, бокал вина.
Суббота: • Завтрак: сырники с творогом, 2 чайн. ложки сметаны, 1 ч.ложка сиропа.
• Второй завтрак: 200 г любых ягод со взбитыми сливками или 1 порция коктейла Wellness
. • Обед: порция супа с морепродуктами, любое блюдо из риса и рыбы, можно суши, 1 порция супа Wellness, бокал белого сухого вина.
• Полдник: 1 порция коктейла Wellness и 1 батончик Wellness .
• Ужин: мясо-гриль или шашлык, порция овощного салата. Можно выпить бокал вина, но только качественного и, желательно, сухого.
Воскресенье: •Завтрак: творожная запеканка с фруктами, свежевыжатый сок, чай или кофе.
•Второй завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами или 1 порция коктейла Wellness
•Обед: порция жареного мяса, любой гарнир по вашему вкусу или 1 порция супа Wellness, любой салат,
. •Полдник: томатный или цитрусовый сок, хрустящие хлебцы, сыр, 1 батончик Wellness.
•Ужин: порция квашеной капусты, тушеное мясо с картофелем или коричневым рисом. Естественно, это примерное меню на каждый из 7 дней недели, дающее представление о том, что такое правильное питание для женщин, и рассчитанное на 2000 ккал. Вы можете выбирать продукты по своему вкусу, но помните, что злоупотребление сладкой пищей, жирными блюдами и алкоголем никому не добавляют здоровья. Еще по теме: меню для похудения на неделю как правильно питаться чтобы похудеть. Правильное питание, меню на каждый день – фитнес-тренер Елена Селиванова

Правила питания для женщин после 40-45 лет

Автор Елена Аксакова На чтение 8 мин Просмотров 620
Обновлено 02.04.2021

С возрастом обменные процессы в организме дам замедляются, снижается двигательная активность. Эти и другие факторы приводят к образованию лишнего веса и жира под кожей, который накапливается на сердце, печени, почках, нарушая их работу. Холестерин забивает сосуды. В результате повышается риск инсульта, варикоза, остеопороза, инфаркта и т.д.

Поэтому важно, чтобы питание женщины после 45 лет было правильным и сбалансированным. Это поможет сохранить здоровье и стройную подтянутую фигуру.

Трансформации в организме после 40

Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:

• уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
• повышения артериального давления;
• головных болей;
• гипергидроза;
• потери мышечной массы;
• повышения ломкости костей;
• депрессивных состояний и т.д.

Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.

Норма веса, причины полноты

Лишний вес возникает по ряду причин:

• замедление обмена веществ;
• злоупотребление фастфудом;
• сидячий, малоподвижный образ жизни;
• отсутствие физических нагрузок;
• вредные привычки и т.д.

Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.

То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.

При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.

Ключевые правила питания

При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:

• В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
• Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
• В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
• Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
• Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
• Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
• За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
• Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
• Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
• Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
• В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.

Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Важные факторы похудения

Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.

Для поддержания формы необходимо:

• Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
• Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
• Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
• Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.

От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.

Наиболее подходящий продукты для похудения

Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.

В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:

• Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
• Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
• Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
• Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
• Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
• Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
• Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
• Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
• Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
• Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.

Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.

Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.

Запрещенные продукты

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

• Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
• Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
• Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
• Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.

Чипсы, сухарики, майонез, фастфуд и прочая вредная еда должна находиться под запретом. Она содержит канцерогены, способствующие развитию рака. Одновременно с этим такие продукты отличаются повышенной калорийностью и наносят удар по фигуре. От них могут поправиться люди любых возрастных групп.

Примерная диета на семь дней

Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:

Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.

Советы диетологов

Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:

• Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
• Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
• Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
• Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
• Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.

Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.

Подробнее ознакомиться с советами относительно снижения веса при малоподвижном образе жизни в таком возрасте можно, посмотрев видео:

Здоровое питание для женщин после 40 50 60 лет на каждый день

Женщинам с 40 лет необходимо начинать задумываться о правильном питании на каждый день. Почему именно такой возрастной предел является критическим? Все дело в том, что если до 40 лет вы еще могли себе позволить маленькие слабости, и это никак не отражалось на организме, то после 40 вы начнете замечать, как все эти слабости перерастают в лишние килограммы. Вы уже начнете замечать в зеркале первые глубокие морщины, мышечная ткань будет становиться дряблой, а килограммы будут браться из неоткуда. Чтобы каждый день любоваться в зеркале своим отражением и не замечать возраста, необходимо грамотно и четко предусмотреть систему правильного питания для женщин 40,50 и 60 лет.

Как составить меню на каждый день для женщин

Чтобы избежать быстрого и болезненного проявления многих возрастных заболеваний, необходимо полностью переключить свой рацион  на здоровое правильное русло. Это не значит, что придется изнурять себя голодовками и диетами. Правильное питание при привыкании становится не обузой, а настоящим достоянием.

Поскольку после 40 лет основной проблемой женщин становится закупорка сосудов, то уже с этого возраста необходимо исключить из рациона все жареное, а также консервы, белый хлеб, ограничить потребление сладкого. Также необходимо полностью исключить алкоголь.

Примерное меню на каждый день

Женщинам в возрасте необходимо придерживаться такого простого и полезного меню каждый день:

• Завтрак – зеленый чай или настойка на имбире с медом и лимоном, каша, творог, фрукты;
• Обед – легкий куриный или овощной суп, отварные или овощи на пару, мясо, рыба, овощной салат;
• Ужин – каша, рыба отварная или на пару, овощи.

Не удивляйтесь, что на ужин не рекомендуется есть фрукты. Все дело в том, что овощи могут утяжелять желудок, создавая чувство дискомфорта во время сна или отдыха. Лучше вообще воздержаться от приема пищи аз 3 часа до сна. Если это вызывает определенные трудности, то лучше выпить на ночь стакан теплой настойки из имбиря, либо стакан кефира.
К чему приводит поддержание правильного питания женщинами в возрасте от 40 лет и старше? Если вы уже достигли такого возраста и полностью перешли на правильное питание, то вы в первую очередь заметите легкость. Причем, ощущаться она будет во всем. Не будет преследовать чувство дискомфорта в животе, мысли будут свежими и ясными. Кожа и волосы будут как будто сиять. Поэтому, не раздумывая переходите на правильное и полноценное питание.

50 лучших здоровых продуктов для женщин

Справляться с перепадами настроения, судорогами, истощением энергии и головными болями — не говоря уже о том, чтобы иметь работу, вести домашнее хозяйство, поддерживать отношения и при этом выглядеть безупречно великолепно, — для многих женщин — повседневная работа.

Временами это может показаться слишком сложным, но есть простой способ облегчить некоторые из этих стрессов: диета. Хотя у вас может не быть выбора, когда возникают эти изнурительные судороги, вы все же контролируете, что вы едите.Все, что вы вкладываете в свое тело, может стать инструментом в вашем арсенале для поддержания здоровья, и выбор самого лучшего оружия имеет первостепенное значение. Следующие здоровые продукты питания требуют большого хвастовства, защищая вас в будущем от множества проблем со здоровьем женщин: они могут предотвратить такие болезни, как диабет, болезни сердца и рак груди; укрепить свои кости; укрепить вашу иммунную систему; защищать и разглаживать кожу; и даже лелеять своего развивающегося ребенка.

Большая часть этих здоровых продуктов может уже быть в вашей кладовой, но если нет, то сейчас самое время загрузить корзину и зарядить свое здоровье.Поскольку на полках супермаркетов много питательных кандидатов, мы покопались в науке, чтобы выяснить, какие из них дают женщинам дополнительное преимущество. Читайте дальше, чтобы узнать, как эти 50 вкусных продуктов могут стать мощным союзником для вашего здоровья и усилий по снижению веса на долгие годы. А затем удвойте свои усилия, избегая ошибок похудания, которые совершают женщины!

Shutterstock

Вот что: болезни сердца — главная причина смерти как женщин, так и мужчин в Америке. По данным CDC, каждая четвертая смерть женщины является результатом болезни сердца.В сочетании с разумной диетой и регулярными физическими упражнениями перечисленные ниже продукты могут помочь предотвратить некоторые из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний — высокое кровяное давление, инсульт, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

Shutterstock

Жирная рыба, такая как дикий лосось, скумбрия и сельдь, обязана своим невероятным оздоровительным действием благодаря высокому содержанию омега-3. Эти мощные противовоспалительные жирные кислоты могут помочь снизить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний более чем на 33 процента, помочь снизить риск артрита и, возможно, сделать вашего ребенка умнее.Чтобы узнать, какую рыбу омега-3 вам следует ловить, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о рыбе, ранжированной по питательной ценности.

Shutterstock

Внимание, шоколадные алкоголики! Десятки исследований показывают, что люди, употребляющие какао в виде горячего напитка или черного шоколада, находятся в гораздо лучшей форме сердечно-сосудистой системы, чем те, кто этого не делает. Одно девятилетнее исследование, опубликованное в журнале Circulation Heart Failure , показало, что у женщин, которые ели одну-две порции высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности на 32 процента ниже, чем у тех, кто отказался от какао.Исследователи объясняют пользу какао для здоровья высокой концентрацией полифенолов и флаванолов, противовоспалительных соединений, которые помогают защитить сердце. Когда вы покупаете его, просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад, который содержит 74 процента или более твердых веществ какао, так как это соединения, богатые флаванолами.

Shutterstock

Каждая четвертая американка умирает от болезней сердца каждый год, и 90 процентов женщин имеют один или несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Защитить свой самый жизненно важный орган так же просто, как добавить в свой рацион немного грецких орехов.Этот орех в форме сердца изобилует антиоксидантами и жирными кислотами омега-3, которые могут помочь вам в безопасности. Одно недавнее исследование показало, что употребление двух унций в день может значительно улучшить приток крови к сердцу и от него всего за 8 недель. Другое исследование показало, что такое же количество может помочь задержать развитие рака груди и замедлить рост опухоли у мышей. Есть предположения, что причиной могут быть антиоксиданты, называемые фитостеролами, уже известные борцы с раком.

Shutterstock

Почти треть женщин в возрасте от 45 до 55 лет имеют высокое кровяное давление, заболевание, которое может привести к более серьезным проблемам, таким как болезнь сердца или инсульт, и это число увеличивается с 50 до 70 процентов для женщин в возрасте от 55 до 65 лет и старше.Оказывается, растение, отпугивающее вампиров, является одновременно важным ароматом и суперзвездой в борьбе с сердечными заболеваниями. Чеснок содержит фитохимические вещества, в том числе аллицин, который, как показал обзор в журнале Journal of Integrated Blood Pressure Control , может снизить высокое кровяное давление на целых 10 пунктов — аналогично стандартным лекарствам от кровяного давления. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition , чеснок также может предотвратить прогрессирование сердечных заболеваний, уменьшая накопление зубного налета и предотвращая образование нового зубного налета в артериях.Загвоздка в том, что приготовление пищи разрушает это полезное соединение, поэтому вам придется использовать чесночный порошок, выдержанный чесночный экстракт или проросший чеснок.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что средиземноморская диета, включающая полезные жиры, такие как оливковое масло, предотвращает около 30 процентов сердечных приступов, инсультов и смертей от сердечных заболеваний у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые снижают «плохой» холестерин ЛПНП и повышают «хороший» холестерин ЛПВП, что помогает снизить риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Один из лучших продуктов, которые должны есть женщины, — это то, чем вы, вероятно, уже являетесь: яблоко. Метаболический синдром — синдром, который относится к группе состояний, таких как инсулинорезистентность, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, — является основным фактором сердечных заболеваний, главной причиной смерти американских женщин. В то время как женщины, которые придерживаются диеты, богатой рафинированными углеводами, повышающими уровень сахара в крови, или женщины с избыточным весом наиболее подвержены метаболическому синдрому, даже здоровые женщины в постменопаузе также подвержены риску.Исследование здоровья женщин Айовы, которое отслеживало 34000 женщин в течение почти 20 лет, показало, что яблоки являются одним из трех продуктов, наиболее эффективных для снижения риска смерти от ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин, поскольку у этих женщин было меньше жира в брюшной полости. и более низкое кровяное давление, чем у их сверстников, которые не ели яблоки.

Shutterstock

Высокий уровень холестерина может привести к образованию бляшек на стенках артерий. Если не лечить, это накопление может привести к сердечному приступу и инсульту, что приведет к 2 из 5 основных причин смерти среди американских женщин.К счастью, бороться с этим не так уж и сложно. Может помочь простое соблюдение здоровой диеты, включающей цельнозерновые продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как овсянка. Овсянка также может защитить вас от сердечных заболеваний. Гарвардское исследование с участием более 68000 женщин показало, что у тех, кто ел больше клетчатки ежедневно, вероятность развития сердечных заболеваний на 23 процента ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего. Благодаря высокому содержанию клетчатки в основных продуктах для завтрака, они также могут снизить вероятность развития диабета 2 типа на колоссальные 61%! Это суперзвёздное питательное вещество также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что предотвращает голод, приводящий к нарушению диеты, и опасные падения уровня глюкозы.

Shutterstock

В отличие от животных источников белка, бобы не содержат вредных жиров. Возможно, именно поэтому одно исследование показало, что люди, которые употребляли бобовые хотя бы четыре раза в неделю, имели на 22% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употреблял их менее одного раза в неделю. Не менее обнадеживающие результаты были опубликованы в журнале Canadian Medical Association Journal . Научный обзор 26 клинических испытаний показал, что ежедневное употребление 3/4 стакана фасоли может снизить уровень «плохого» холестерина в крови на 5 процентов.

Shutterstock

По данным Ассоциации Альцгеймера, болезнь Альцгеймера — нейродегенеративное заболевание, которое является наиболее распространенным типом деменции — в настоящее время занимает пятое место среди причин смерти среди женщин и в большей степени поражает женщин, чем мужчин. Фактически, почти две трети американцев, страдающих болезнью Альцгеймера, — женщины, но многие эксперты объясняют это несоответствие тем фактом, что женщины часто живут дольше мужчин, а старость является самым большим фактором риска для болезни Альцгеймера. Эксперты подозревают, что другие факторы риска связаны с уменьшением потребления продуктов, богатых антиоксидантами, которые обычно улавливают повреждающие клетки свободные радикалы, что может привести к снижению когнитивных функций.Включите эти продукты в свой рацион, чтобы укрепить свои мозговые способности и накормить вашу голову для более долгой и продуктивной жизни, а затем выясните, чего вам следует избегать.

Shutterstock

Креветки — самый мощный источник незаменимого и труднодоступного питательного вещества, называемого холином. Этот строительный блок нейротрансмиттера необходим для структуры и функции всех клеток, и дефицит этого соединения был связан с неврологическими расстройствами и снижением когнитивной функции. Он не только действует как пища для мозга, но также может помочь снизить риск рака груди.

Shutterstock

Болезнь Альцгеймера имеет генетическую основу, и если болезнь передается в вашей семье, особенно важно внести изменения в свой образ жизни, чтобы минимизировать риск. Одно из таких изменений — добавление корицы в ваш рацион. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Alzheimer’s Disease , те же составляющие корицы, которые сдерживают скачки уровня сахара в крови, — проантоцианидины и коричный альдегид — обладают другими свойствами, которые могут ингибировать образование белковых агрегатов, вызывающих болезнь Альцгеймера.

Shutterstock

Черника — один из самых мощных, омолаживающих и богатых антиоксидантами суперпродуктов. Их широкий спектр преимуществ для здоровья в основном объясняется их мощными антоцианами, антиоксидантами, которые очищают ваш организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. В одном исследовании с участием 16 010 женщин те, кто ел одну порцию черники в неделю, испытали меньшее умственное снижение в ходе исследования, чем участники, которые не употребляли ни одного из маленьких синих плодов. Эти же антиоксиданты, которые помогают поддерживать остроту ума, также помогают сохранить вашу кожу гладкой и без морщин — то, что понравится каждой женщине.Но это не все; эти фрукты помогают бороться с сердечными заболеваниями наряду с другими полезными свойствами ягод.

Shutterstock

Замена арахисового масла миндальным может повысить ваши шансы на борьбу с возрастной потерей памяти. Миндаль содержит высокие концентрации витамина Е (в три раза больше, чем арахисовое масло), который, как было показано, помогает снизить риск когнитивных нарушений. И некоторые исследования показывают, что это питательное вещество также может замедлить снижение, вызванное болезнью Альцгеймера. Чтобы перекусить, нанесите чайную ложку на сельдерей или смешайте ложку с утренней овсянкой.

Shutterstock

После болезней сердца рак является вторым по значимости убийцей американских женщин. Рак груди, в частности, является наиболее распространенным, за ним следует рак легких. Хотя ни один продукт питания не может гарантировать, что вы избавитесь от рака, исследования ясно показали, что профилактика рака и диета идут рука об руку. И следующие продукты являются лучшими в плане питания, когда речь идет о борьбе с риском рака.

Shutterstock

Рак груди является наиболее распространенным онкологическим заболеванием у женщин во всем мире и второй по значимости причиной связанной с раком смертности среди женщин.Ученые обнаружили, что одним из способов снизить смертность от рака является профилактика, и этого можно достичь, употребляя куркуму. Эта пряность имбирного семейства содержит куркумин, полифенол-антиоксидант с химиопрофилактическими свойствами. Хроническое воспаление является основным фактором риска развития и метастатического прогрессирования рака, и было обнаружено, что противовоспалительные свойства куркумина уменьшают образование рака груди, согласно исследованию, проведенному в Molecular Oncology .

Shutterstock

Гарвардское исследование показало, что употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может снизить риск рака груди отчасти за счет снижения высокого уровня эстрогена в крови, который тесно связан с развитием рака груди. И всего один ломтик цельнозернового хлеба может обеспечить до 6 граммов клетчатки! Узнайте больше о том, как клетчатка влияет на ваше здоровье, в нашем эксклюзивном отчете «Что происходит, когда вы не едите достаточно клетчатки».

Shutterstock

По словам исследователей, благодаря высокой концентрации антиоксиданта ликопина, помидоры могут помочь защитить нашу ДНК от повреждений, которые могут привести к раку груди, эндометрия, легких, желудка, простаты и почечно-клеточного рака.Поскольку исследователи из штата Огайо обнаружили, что процесс нагревания увеличивает количество ликопина, доступного для усвоения организмом, не забудьте добавить томатную пасту, обжаренные помидоры или органический томатный соус в омлеты, блюда из курицы и пасты, чтобы извлечь пользу.

Shutterstock

Один из самых недооцененных борцов с раком, арахис — отличный источник холина, борющегося с раком. Журнал Федерации американских обществ экспериментальной биологии обнаружил, что женщины, потреблявшие наибольшее количество холина, имели самый низкий риск рака груди по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество холина.Другие исследования связывают дефицит холина с повышенным риском рака печени, а также с другими неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как жировая болезнь печени. Еще одна причина жировой болезни печени? Слишком много одного вида сахара: узнайте, какой из них в нашем отчете «Каждый популярный добавленный подсластитель — ранжирован»!

Shutterstock

Зеленый чай богат полифенолами, антиоксидантом, обладающим огромной пользой для здоровья, в том числе противораковыми свойствами. В исследовании здоровых американок японского происхождения в Национальном институте рака при Национальном институте здоровья при Национальном институте рака исследователи обнаружили, что у тех, кто пил хотя бы одну чашку зеленого чая в день, было меньше эстрогена в моче — известного канцерогена груди — чем у тех, кто не пьет чай. .

Shutterstock

Гранаты веками связывали с плодородием и здоровьем, но сегодня эксперты восхищены способностью семян плодов подавлять рост гормонально-зависимого рака груди. Согласно исследованию, опубликованному в Cancer Prevention Research , эллаговая кислота в гранатах может помочь защитить от рака, подавляя выработку эстрогена и предотвращая рост клеток рака груди. Хотя необходимы дальнейшие исследования, исследователи говорят, что люди могут подумать о том, чтобы есть больше гранатов, чтобы защитить себя от рака.Давай, надень помпону! Малина, клубника, клюква, грецкие орехи и орехи пекан также богаты эллаговой кислотой, но содержат разное количество фруктового сахара.

Shutterstock

Если вы жонглируете временем между работой, детьми и вами, неудивительно, что женщины более склонны, чем мужчины, испытывать тревогу и депрессию, при этом почти 12 миллионов женщин ежегодно страдают депрессивным расстройством. Когда у вас высокий уровень стресса, вы также подвергаете риску свою иммунную систему, и это помимо того факта, что около 75 процентов людей, живущих с аутоиммунными заболеваниями, — женщины, по данным Американской ассоциации аутоиммунных заболеваний.Следующие продукты помогут справиться с гормонами стресса, которые разрушают вашу иммунную систему (и вашу талию), и помогут облегчить проблемы, связанные с аутоиммунными заболеваниями.

Shutterstock

Когда тревога нарастает, вы находитесь во власти гормонов стресса, таких как кортизол: «гормон живота», который вытягивает липиды из кровотока и накапливает их в жировых клетках. Перейдите на чай ройбуш, один из самых популярных чаев в программе 7-дневного очищающего чая для плоского живота. Что делает чай ройбуш особенно полезным для успокоения ума, так это уникальный флавоноид, называемый аспалатином.Исследования показывают, что это соединение может снизить уровень гормонов стресса, которые могут привести к депрессии, а также вызвать чувство голода и накопление жира. Чай ройбуш на самом деле является одним из 10 советов по снижению веса со всего мира; ты можешь угадать, в какой стране?

Shutterstock

Грибы не только очень низкокалорийны, но и являются хорошим источником калия — питательного вещества, которое может помочь снизить кровяное давление и нейтрализовать негативные эффекты избытка натрия. Еще одна причина добавить овощи в список покупок: исследователи из Университета Флориды показали повышенный иммунитет у людей, которые ели 4 унции вареных грибов каждый день в течение четырех недель.Эксперты связывают это увеличение с высоким уровнем витамина D в грибах, а в грибах портобелло его наибольшая концентрация.

Shutterstock

Одним из конкретных аутоиммунных заболеваний, поражающих женщин, является тиреоидит Хашимото, заболевание, которое является причиной 80 процентов всех случаев гипотиреоза. В этом состоянии ваша иммунная система атакует вашу щитовидную железу — железу, которая контролирует ваш метаболизм, — в результате чего ее функция снижается, а вы чувствуете себя вялым и, возможно, набираете вес.Чтобы снизить уровень антител к щитовидной железе, попробуйте добавить в свой рацион бразильские орехи. Эти орехи богаты селеном, минералом, который действует как «включенный» переключатель для правильной функции щитовидной железы. Он также помогает защитить железу от побочных воспалительных процессов выработки гормонов щитовидной железы. Многие люди, страдающие вялыми заболеваниями щитовидной железы или щитовидной железы, испытывают дефицит селена, и исследования показывают, что прием 80 микрограммов в день — примерно то, что вы найдете всего в одном бразильском орехе — помогает снизить уровень антител к щитовидной железе.

Shutterstock

Помимо того, что свекла является источником многих фитохимических веществ, она также является уникальным источником пигментов беталаина, которые, как было обнаружено, обладают мощной антиоксидантной, противовоспалительной и химиопрофилактической активностью. Один из этих пигментов, бетаин, является питательным веществом, которое не только борется с воспалением, но также, как известно, ускоряет ваш метаболизм, положительно влияет на механизм инсулинорезистентности, отключает гены, которые побуждают жир скапливаться, и улучшает ваше настроение. Это потому, что было обнаружено, что бетаин повышает уровень серотонина (гормона хорошего самочувствия) в мозге.Эти корнеплоды также являются одним из 14 целебных противовоспалительных продуктов, которые помогают бороться с увеличением веса!

Shutterstock

Женский образ жизни — это ежедневная работа для женщин. Это потому, что, когда мы хорошо выглядим, мы чувствуем себя хорошо, а исследования даже показали, что мы лучше выполняем свою работу. Но почему вы должны тратить свои кровно заработанные деньги на сыворотки и модные лосьоны, если вы можете сохранить свою кожу здоровой, упругой и сияющей, просто употребляя эти продукты? Если вам нужно лечить акне, предотвращать преждевременное старение, уменьшать морщины, получать здоровые волосы или бороться с другим раздражающим состоянием кожи, правильная диета может оказаться ценным подспорьем.Ешьте эти продукты, чтобы питать волосы и кожу и получать желаемое здоровое сияние.

Shutterstock

В апельсинах много витамина С, но на самом деле лучший его источник — сладкий перец. Витамин С известен своими преимуществами для кожи и иммунитета. Исследователи из Соединенного Королевства изучили потребление витамина С у 4025 женщин и обнаружили, что у тех, кто ел больше, меньше морщин и сухости. В качестве дополнительного бонуса, хотя получение достаточного количества витамина С не убережет вас от простуды или гриппа (вы можете винить в этом своих детей), исследования показывают, что он может помочь вам быстрее восстановиться.

Shutterstock

Если у вас целлюлит, вы точно не одиноки. Это косметическое состояние затронет почти 90 процентов женщин в какой-то момент в течение их жизни, даже если они находятся в хорошей форме. Это потому, что целлюлит — это просто жир, прижимающийся к вашей коже, и его появление означает, что коллаген вашей кожи слишком слаб, чтобы поддерживать более гладкую кожу без ямочек. Одним из решений является употребление в пищу свежих трав, таких как кинза, которая способствует детоксикации, помогая вывести из организма тяжелые металлы, которые, как правило, скапливаются в жировых клетках.Эти тяжелые металлы могут нарушить нормальную функцию тканей и, как следствие, помешать вашему организму заживать и нормально функционировать. Уменьшая общий уровень токсинов в организме, вы можете помочь избавиться от лишнего жира, что поможет уменьшить проявление целлюлита. Ознакомьтесь с этими 29 удивительными рецептами, которые уменьшают целлюлит.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

Не только женщины подвержены большему, чем мужчины, риску заболеваний глаз, таких как катаракта, глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD). , они также подвержены более высокому риску общих заболеваний, влияющих на их зрение, таких как диабет, которым страдает каждая десятая американка старше 20 лет.Убить двух зайцев бататом. Эти клубни богаты бета-каротином, предшественником витамина А — важного питательного вещества, которое защищает и поддерживает здоровье глаз, — а порция в полстакана обеспечивает 80% дневной дневной нормы. О, и мы упоминали, что исследование, опубликованное в журнале Evolution and Human Behavior , показало, что продукты, богатые каротиноидами (например, сладкий картофель), могут дать вам более здоровое, привлекательное и более сияющее сияние, чем от пребывания на солнце. ? Они могут!

Shutterstock

Не совсем готовы присоединиться к клубу соли и перца? Увеличьте количество меди в своем рационе.Исследование, опубликованное в журнале Biological Trace Elemental Research , показало, что у людей с преждевременным поседением уровень меди был значительно ниже, чем в контрольной группе. Вашему организму медь необходима для производства пигмента для кожи и волос, а грибы шиитаке — один из лучших пищевых источников. Всего полстакана обеспечивает 71% рекомендуемой суточной нормы меди!

Shutterstock

Сколько средств и консилеров вы приобрели, чтобы скрыть надоедливые, опухшие и темные круги под глазами? Они могут быть признаком недостатка сна, но также могут указывать на другую, более распространенную проблему: обезвоживание.Соленая пища, алкоголь, физические упражнения, жаркая погода и просто недостаточное употребление воды могут вызвать воспаление, которое приводит к появлению этих енотовидных глаз. Начните пополнять свое тело с помощью этих очищающих вод: нарежьте несколько цитрусовых (включая кожуру), погрузите в кувшин с ледяной водой и выпейте. Витамин С в цитрусовых помогает сбалансировать уровни электролитов и избавиться от лишнего веса воды, в то время как d-лимонен в кожуре действует как мощное противовоспалительное соединение, которое помогает печени выводить токсины из организма.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Shutterstock

Натто — это японское блюдо, приготовленное путем варки и ферментации соевых бобов с помощью бактерий, повышающих пищевую ценность бобов. Натто уникален тем, что является самым высоким диетическим источником витамина К2 — витамина, который важен для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей, а также способствует повышению эластичности кожи и предотвращает появление морщин.Кроме того, натто является мощным источником пробиотиков, способствующих заживлению кишечника. Здоровый кишечник может сдерживать воспаление, что, по словам исследователей, может повлиять на здоровье нашей кожи, поскольку многие проблемы, такие как прыщи, экзема и псориаз, возникают из-за воспаления.

Shutterstock

Если вы собираетесь запечь эту булочку в духовке, есть несколько продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки и подготовить свое тело к встрече с другим приятелем. Употребление правильных продуктов может поддержать здоровье влагалища, улучшить настроение и повысить либидо, чтобы вы могли сосредоточиться на более важных вещах.

Shutterstock

Возможно, вы слишком устали для секса не только из-за вашего безумно загруженного графика. Одной из основных причин утомляемости женщин является дефицит железа или анемия, которая обычно вызывается потерей железа в крови из-за обильных менструаций или беременности. Это состояние может привести к потере энергии и вызвать чувство истощения, слабости и раздражительности. Говядина травяного откорма — идеальное решение: она обеспечивает организм гемовым железом, формой железа, которая легче усваивается организмом по сравнению с негемовым железом, содержащимся в шпинате или богатых железом продуктах.Говядина травяного откорма также обеспечивает дополнительные преимущества, поскольку содержит в 5 раз больше омега-3 жирных кислот, чем говядина кукурузного откорма, и содержит в два раза больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — жирной кислоты, которая, как было показано, оказывает антиканцерогенное действие, противожирные, антидиабетические и гипотензивные свойства. Он также содержит в десять раз больше укрепляющего иммунитет витамина Е, который также действует как мощный антиоксидант против свободных радикалов.

Shutterstock

«Если вы чувствуете себя немного сухо перед сексом, попробуйте перекусить семенами льна.Лен содержит богатый источник фитоэстрогенов, которые помогают повысить уровень эстрогена и смазывают влагалище », — говорит диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, LD

.

Shutterstock

Йогурт, богатый пробиотиками, отлично подходит для здоровья пищеварительной системы каждого человека, но пробиотики особенно важны для здоровья мочевыводящих путей и влагалища женщин. Пробиотики — это полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике и играют важную роль во всем, от поддержания настроения и веса до баланса нашей иммунной системы. Если баланс ваших хороших бактерий нарушен, когда плохие бактерии покидают ваше тело, проходя через толстую кишку, благодаря близости они могут повторно колонизировать влагалище и мочевыводящие пути.Чтобы поддержать восстановление здоровой микрофлоры кишечника, ешьте йогурт или одну из пробиотических продуктов без йогурта.

Shutterstock

Вопреки тому, что вы могли подумать, крапива обыкновенная — это больше, чем надоедливый колючий сорняк. Крапива двудомная является богатым растительным источником железа и фолиевой кислоты, и исследование 2013 года показало, что ее болеутоляющие свойства могут быть полезны при анемии, а также при сезонных аллергиях и ИМП. Он также содержит витамин К, который способствует свертыванию крови, поэтому он отлично подходит, если вы склонны к небольшой анемии из-за обильных менструаций.Сделайте чай, добавив одну столовую ложку сушеной травы крапивы в воду, и настаивайте не менее 30 минут.

Shutterstock

Около 60 процентов женщин будут сталкиваться с этой распространенной проблемой (и болезненно частым мочеиспусканием, которое сопровождает ее) на протяжении всей жизни. Как оказалось, домашнее средство вашей мамы действительно может помочь! Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Obstetrics & Gynecology , когда женщины принимали таблетку клюквенного сока, эквивалентную двум порциям клюквенного сока по 8 унций, в течение 6 недель после гинекологической операции, это уменьшало частоту возникновения ИМП вдвое.Два ингредиента клюквы — фруктоза и проантоцианидины A-типа (PAC) — могут помочь предотвратить ИМП путем отбора против большего количества адгезивных штаммов в стуле или путем прямого предотвращения прилипания бактерий и, в частности, кишечной палочки к стенке мочевого пузыря. Это может предотвратить возникновение ИМП, но, тем не менее, не убьет бактерии, как только они появятся; В этом случае облегчить состояние могут только антибиотики, отпускаемые по рецепту.

Shutterstock

Устрицы полны цинка, и было показано, что женщины с более высоким уровнем цинка в организме имеют более высокое половое влечение, чем женщины с более низким уровнем.В счастливый час легко надеть шелуху: всего полдюжины устриц на половинке скорлупы обеспечат вас 33 мг цинка, что более чем в два раза превышает дневную норму в 14 мг для взрослых женщин.

Shutterstock

Фасоль, бобы, музыкальные фрукты, чем больше вы едите, тем больше вы… могут ли уменьшить симптомы ПМС, такие как голод 24/7, перепады настроения и задержка воды? Это правда! И все благодаря высокому уровню магния. Минерал помогает организму вымывать воду, а также может повысить уровень серотонина — гормона, который поддерживает стабильное настроение и контролирует аппетит.Но это не все! Чечевица богата клетчаткой — питательным веществом, которое снижает уровень холестерина в бобовых. Фактически, исследователи обнаружили связь между более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний и более высоким потреблением бобовых, таких как чечевица, согласно исследованию, проведенному в архиве Archives of Internal Medicine .

Shutterstock

Нет лучшего способа вырастить здорового ребенка, чем продукты, которые вы едите до и во время беременности. Исследования показывают, что сбалансированная диета — наподобие той, которая подробно описана в нашей книге Ешьте это, а не то! Когда вы ждете — приводит к меньшему количеству осложнений, более легким родам, меньшему количеству врожденных дефектов и более счастливым и здоровым младенцам после их рождения.(Совершенно верно. То, что вы потребляете сегодня, может определять, что они хотят есть завтра, и даже как часто они заболевают.) Вот лишь некоторые из продуктов, которые вы должны вписать в свой рацион, когда вы перевозите дополнительного пассажира.

Shutterstock

Наличие здорового сообщества кишечных микробов очень важно для здоровья матери и ребенка. Многочисленные исследования показали, что здоровый микробиом может защитить как вас, так и вашего малыша от обострений иммунной системы, таких как аллергия, и помочь вам избежать преэклампсии, гестационного диабета, вагинальных инфекций и избыточного веса.С другой стороны, когда ваш кишечник не в порядке, исследование, опубликованное в Pediatric Research , отметило, что у вашего ребенка могло быть нарушение развития мозга, а другие исследования предполагают, что ваше потомство может быть предрасположено к ожирению.

Употребление пробиотиков из йогурта и ферментированных продуктов может помочь, но иногда, когда продукты пастеризованы (что необходимо, чтобы вы не были уязвимы для бактериальных инфекций, угрожающих беременности), уровень пробиотиков в них снижается. Вот почему один из самых безопасных способов улучшить здоровье кишечника во время беременности — это употреблять больше пребиотиков, таких как шпинат.Этот супер-овощ содержит сульфохиновозу, источник пищи для кишечных клопов, который, как показали исследования, играет роль в создании защитного барьера в кишечнике, предотвращая рост и колонизацию вредных бактерий.

Shutterstock

Если вы думали, что никогда не станете бодибилдером, подумайте еще раз. Вы буквально строите тело во время беременности, а это значит, что вам также придется начать качать железо. Просто не такие. Получение большего количества минерала, железа, поможет вашему организму вырабатывать кровь, что помогает доставлять необходимое количество кислорода вашему ребенку.Дефицит может повысить риск преждевременных родов, низкой массы тела при рождении и даже материнской и младенческой смертности. Лучшее в тыквенных семечках — это то, что вам нужно потреблять их только в небольших количествах, чтобы воспользоваться преимуществами: одна унция содержит более 8 граммов белка и колоссальные 23 процента вашей суточной нормы железа! Посыпьте йогурт или овсянку семенами или добавьте их в смесь для перекуса на ходу.

Shutterstock

Это древнее зерно без глютена рекламируется за исключительный баланс масла, клетчатки, белка и жира.Квиноа богата фолиевой кислотой, магнием, фосфором и марганцем, что делает ее богатым питательными веществами источником углеводов для длительного сохранения энергии и помощи в воспитании вашего ребенка. Более того, это полноценный белок, то есть он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его особенно полезным для тех, кто не ест продукты животного происхождения, и для будущих мам. Белок необходим для здорового роста и развития плода, но также для поддержки сильного развития поддерживающих плод тканей, включая плаценту и внеэмбриональные оболочки, поэтому потребности в белке у беременных женщин выше, чем у небеременных.

Shutterstock

Неудивительно, что мама всегда пыталась уговорить вас съесть брокколи; это настоящий суперпродукт! Всего в половине чашки приготовленной брокколи содержится 85 процентов дневной нормы витамина С. Витамин С имеет решающее значение для производства коллагена: структурного белка, необходимого для построения костей, хрящей, сухожилий и кожи (вот почему он вам нужен во время беременности), а также для поддержания молодого внешнего вида и эластичности вашей кожи. Не говоря уже о том, что витамин также работает, чтобы повысить усвоение вашим организмом железа, которое необходимо для правильного переноса кислорода в кровь.

Shutterstock

Если ваша тошнота в желудке вызвана утренним недомоганием во время беременности или предстоящим визитом родственников, имбирь, скорее всего, поможет. Обзор шести двойных слепых рандомизированных контролируемых клинических исследований, опубликованных в журнале Obstetrics & Gynecology , пришел к выводу, что имбирь является эффективным средством от тошноты и рвоты во время беременности. Исследования с 2009 по 2012 год также показали большой успех в борьбе с тошнотой от химиотерапии.

Shutterstock

Есть молоко? Что ж, тебе стоит! Кальций имеет решающее значение для построения костей, зубов, мышц и нервов вашего малыша, и если вы не получите его в достаточном количестве, ваше тело может начать получать часть из вашей собственной костной системы.И это, конечно, не очень хорошая новость, поскольку все женщины подвержены риску развития остеопороза — болезни, которая вызывает слабость и ломкость костей. Хотя такие упражнения, как бег, могут помочь улучшить плотность костей, кальций в сочетании с витамином D являются неотъемлемой частью этого уравнения. Кальций может не только сохранять кости здоровыми и крепкими, но также помогает бороться с жиром и набором веса. Хотя молоко является классическим источником кальция, согласно исследованиям, употребление цельного молока во время беременности связано с увеличением веса при рождении, поэтому мы рекомендуем придерживаться миндального молока.

Shutterstock

FDA рекомендует беременным женщинам получать 600 МЕ витамина D в день во время беременности, а пробуждение с двумя яйцами на завтрак сократит это количество на 100 МЕ. Этот витамин так важен, потому что, помимо того, что он помогает вашему организму усваивать кальций, развивающийся в костях, витамин D является ключевым для здоровой кожи и зрения, а также снижает вероятность преэклампсии — серьезного состояния, которое может угрожать вашему здоровью. Более того, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Allergy and Clinical Immunology , показало, что более высокое потребление витамина D (эквивалентное этим двум яйцам) во время беременности было связано с 20-процентным снижением сенной лихорадки у ее ребенка в школьном возрасте.А что касается твоего здоровья? Было обнаружено, что солнечный витамин снижает риск сердечных заболеваний и предотвращает рак груди, толстой кишки и яичников, говорят исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Shutterstock

Ежегодно по всей стране происходит 4000 беременностей, связанных с дефектами нервной трубки (ДНТ), что делает их одним из самых распространенных врожденных дефектов. NTD — это группа нарушений развития головного и спинного мозга. Поскольку эта часть плода развивается в течение первых нескольких недель, что может произойти до того, как женщина узнает, что она беременна, врачи рекомендуют всем женщинам, ведущим половую жизнь или планирующим беременность, употреблять фолиевую кислоту — витамин B, который используется. организм производит ДНК — ежедневно.До 70 процентов NTD можно предотвратить, если женщины потребляют всего 0,4 мг фолиевой кислоты в день, а чашка приготовленной спаржи дает вам две трети этой рекомендации.

Shutterstock

Треска — отличный источник омега-3, при этом в ней мало ртути, что делает эту рыбу очень удобной для беременных. Это потому, что омега-3, содержащиеся в рыбе, необходимы для развития правильного функционирования мозга у младенцев. Наблюдательное исследование, опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что мамы, которые ели рекомендованные FDA три порции рыбы в неделю во время беременности, рожали детей с более высоким IQ и меньшими симптомами невнимательности, гиперактивности и аутизма, чем у тех, кто употреблял в пищу рыбу. наименьшее количество рыбы — независимо от количества ртути в рыбе.Исследователи связывают эти положительные неврологические преимущества с DHA, одним из омега-3 в рыбе, который играет важную роль в построении нейронов и клеточных мембран.

Shutterstock

Судороги, перепады настроения, вздутие живота и стойкая усталость из-за недостатка сна — это лишь некоторые из симптомов, которые каждая женщина испытывает во время менопаузы, и они не приносят особого удовольствия. Исследования связывают изнуряющие симптомы менопаузы со снижением уровня эстрогена, поскольку яичники перестают вырабатывать гормоны. Было обнаружено, что эти продукты уменьшают некоторые из этих серьезных симптомов, помогая вам изящно стареть.

Шейла Кингсбери, Н. Одно из первых клинических испытаний этого древнего метода опубликовало результаты в журнале Advances in Therapy , подтверждающие, что лечение женщин в период менопаузы ежедневной таблеткой свежих листьев шалфея в течение 8 недель значительно снижает среднее количество легких приливов. на 46 процентов и очень сильные приливы на 100 процентов.«Шалфей также использовался в культурах коренных американцев для очищения от негативной энергии, поэтому он может помочь облегчить некоторые иррациональные страхи, которые могут циркулировать в вашей голове во время менопаузы», — говорит травник Марджи Флинт, автор книги Практикующий травник .

Shutterstock

Да, ваше любимое блюдо — это действительно функциональная еда! Многие женщины страдают от неспособности заснуть во время менопаузы, и одна вещь, которая может помочь вам получить немного ZZZ, — это пара ложек гуака. (Но держите его только один или два — гуак также богат жирами, которые вашему телу потребуется больше времени для переваривания, заставляя ваше тело работать допоздна, а не дремать.Это потому, что авокадо — богатый источник минерального магния, расслабляющего мышцы. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Research and Medical Sciences , магний положительно влияет на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят в постели. Авокадо также содержит триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина. Прочтите эти 30 лучших и худших продуктов для сна, чтобы узнать больше о продуктах, которые можно употреблять или избегать, чтобы перестать считать овец.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному Американским физиологическим обществом , риск инсульта у женщин увеличивается после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена. До наступления менопаузы женщины имеют более низкий риск инсульта по сравнению с мужчинами из-за уровня эстрогена, который организм использует для предотвращения чрезмерной активности иммунных клеток после инсульта, что приводит к гибели клеток мозга, а не их восстановлению. FDA обнаружило, что «сочетание низкого потребления натрия и высокого потребления калия связано с самым низким уровнем артериального давления и самой низкой частотой инсульта у людей и групп населения.«Ну, угадайте, что? Бананы с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия, и этот фрукт официально признан FDA как способный снизить кровяное давление и защитить от сердечного приступа и инсульта.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Menopause , женщины, которые сообщили о менее чем 3 сеансах физической активности по 30 минут в неделю, имели более серьезные симптомы менопаузы — от приливов и болей в суставах до подавленного настроения и беспокойства, — чем те, кто были более активными.Чтобы зарядиться энергией и мотивировать на тренировку, съешьте несколько ягод годжи. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative & Complementary Medicine , показало, что 50 процентов тех, кто пил сок годжи каждый день в течение двух недель, сообщили о меньшей утомляемости, большей энергии в течение дня и улучшении спортивных результатов по сравнению с тем, что было до того, как они начали пить годжи. сок.

Shutterstock

Вы уже знаете, что капуста — суперпродукт, но она зарабатывает женский статус суперзвезды благодаря наличию витамина К, мощного строителя костей.Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что у женщин в постменопаузе, которые в течение двух лет придерживались диеты, богатой витамином К, на 50 процентов снизилось количество переломов и на 75 процентов снизилась заболеваемость раком, чем у тех, кто принимал плацебо. Эксперты связывают преимущества витамина К с увеличением прочности костей за счет активации костных белков, необходимых для предотвращения остеопороза, тяжелого заболевания костей, которое поражает женщин в четыре раза чаще, чем мужчин.

Shutterstock

Исследования показали, что многие изнурительные симптомы пери- и постменопаузы вызваны низким уровнем эстрогена, который возникает из-за нехватки гормонов яичников.К счастью для вас, согласно исследованию, опубликованному Китайским фармакологическим обществом, часть хумуса или любой из этих удивительных, удивительных рецептов из нута может помочь вашему организму регулировать эти гормоны и облегчить симптомы менопаузы. Это благодаря высокому содержанию в нуте питательного вещества, известного как изофлавон. Изофлавоны действуют как фитоэстроген у людей; Другими словами, они имитируют структуру эстрогена, позволяя им функционировать по тем же эстрогеновым путям.

продуктов, которые нужно есть раз в неделю

Фасоль и чечевица

Джанин Ламонтань / E + через Getty Images

Фасоль и чечевица — универсальный и вкусный источник растительного белка, но, что самое главное, они полны железо.Дефицит железа чаще всего наблюдается у женщин во время менструации или беременных, и его недостаток может привести к железодефицитной анемии, которая вызывает усталость и одышку. Если вы не можете найти сушеную фасоль, консервированные сорта недорогие и могут стать незаменимым помощником.

Красное мясо, птица

Миронов Владимир / Shutterstock

Если говорить о железе, то есть два типа железа: гемовое железо и негемовое железо. К последним относятся бобы и чечевица, поскольку большая часть негемового железа поступает из растительных источников, тогда как гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, которые изначально содержали гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица.Ваше тело усваивает наибольшее количество железа из источников гема, и женщины должны стараться есть нежирное мясо не реже одного раза в неделю. А если вы вегетарианец, используйте негемовые источники и сочетайте их с источником витамина С, чтобы улучшить усвоение.

Обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака

p_saranya / Shutterstock

Обогащенные продукты чрезвычайно важны для женщин, и тем более для женщин, планирующих беременность. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если у женщины достаточно фолиевой кислоты в организме до и во время беременности, у ребенка меньше шансов иметь серьезный врожденный дефект мозга или позвоночника.CDC рекомендует женщинам ежедневно принимать 400 мкг (400 мкг) фолиевой кислоты. Женщины могут получить большую часть дневного зерна из миски обогащенных хлопьев на завтрак, сэндвича на обед, приготовленного из двух ломтиков цельнозернового хлеба и цельнозерновой пасты на ужин.

Бананы

bbostjan / E + via Getty Images

У бананов много интересного, и они настолько универсальны, что их можно всегда иметь под рукой. Они являются отличным источником калия, который является жизненно важным минералом и электролитом в организме, который помогает регулировать сигналы, которые сердце использует для регулярных сокращений, а мышцы — для сокращения.Кто бы мог подумать, что что-то, что просто добавлено в простые рецепты смузи, и хлеб содержит такой важный минерал?

Лосось

gbh007 / iStock / Getty Images Plus

Рыбий жир, содержащийся в лососе, богат омега-3 жирными кислотами. Омега-3 не только полезны для сердца и полезны для вашего мозга, но и являются одним из лучших источников витамина D, способствующего укреплению костей. У женщин с возрастом гораздо выше вероятность развития остеопороза, что может привести к переломам костей — так что запасание лучших продуктов для витамина D может иметь большое значение.

Черника

izhairguns / E + via Getty Images

Черника полна антиоксидантов, которые, как считается, помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме и улучшают общее состояние здоровья. Маленькие драгоценные камни также богаты клетчаткой, они от природы сладкие, полезны для сердца и легко включаются в свой рацион. Положите их в рот, купите замороженными, чтобы приготовить смузи, или запеките их в кексы и булочки.

Яйца

Olivia / E + via Getty Images

Недооцененным, но важным питательным веществом, содержащимся в яйцах, является холин, который жизненно важен для функционирования всех клеток.Исследования показали, что потребление холина также может снизить риск рака груди у женщин. Есть 101 вкусный способ приготовить яйцо, так что это несложно. По данным Национального института здоровья, женщины должны потреблять не менее 425 миллиграммов холина в день, а в самом яйце содержится 147.

Брюссельская капуста

Лара Хата / E + via Getty Images

Брюссельская капуста — маленькие хрустящие шарики зелени, богатой питательными веществами, такими как витамин А, витамин С, калий и фолиевая кислота, которые могут быть одними из тех витаминов, которые вам не хватает.Также продолжаются исследования, которые показывают, что брюссельская капуста содержит фитохимические вещества, которые могут иметь потенциал для предотвращения рака, включая возможность того, что питательные вещества в крестоцветных овощах могут бороться с избытком эстрогена, который приводит к раку груди у многих женщин. Если брюссельская капуста кажется вам горькой, попробуйте приготовить или обжарить ее в оливковом масле, чесноке, соли, перце и небольшом количестве свежего лимонного сока. Также не забывайте покупать их, когда продукция сезонная.

Корица

JulijaDmitrijeva / iStock / Getty Images Plus

Корица содержит коричный альдегид, который помогает бороться с вирусами, снижает уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и даже помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и другие неврологические расстройства.Добавьте палочку в чашку чая или кофе или посыпьте овсянку корицей.

Чеснок

Милан Красула / iStock / Getty Images Plus

Хотя чесночное дыхание может показаться неприятным, резкий запах того стоит. Чеснок обладает противовоспалительным действием, а его антиоксиданты и антибактериальные свойства могут даже действовать как очищающее средство для вашей кожи. В дополнение к добавлению чеснока в свой рацион, вот самые воспалительные продукты, которых следует избегать.

Листовая зелень

yulkapopkova / E + via Getty Images

Чем темнее зеленый цвет, тем больше в нем питательных веществ.Листовая зелень — отличный источник витаминов A, C и K; несколько витаминов группы В; и калий. Помимо содержания витаминов, они содержат клетчатку и низкокалорийны. Они также предоставляют женщинам фолиевую кислоту и железо, и их не следует вводить еженедельно. Фрэнсис Ларджман-Рот, диетолог-диетолог и автор книги «Накорми живот: Руководство по здоровому питанию для беременных мам», предлагает сочетать продукты, богатые железом, такие как шпинат, с продуктами, богатыми витамином С, такими как красный сладкий перец, апельсины или клубника, чтобы улучшить абсорбция железа.Листовая зелень — один из тех продуктов, которые вы должны есть каждый день.

Авокадо

coldsnowstorm / E + viva Getty Images

Как будто вам нужен повод, чтобы съесть авокадо, они просто полны полезных жиров, с высоким содержанием пищевых волокон и отличным источником фолиевой кислоты. А если вы ищете естественные способы заботы о своем теле, мононенасыщенные жиры в авокадо помогают питать ваши волосы, кожу и ногти.

Помидоры

Wako Megumi / iStock / Getty Images Plus

Добавьте их в рецепты вкусных сэндвичей, приготовьте классический соус для пасты или нарежьте их и ешьте как есть — у помидоров безграничные возможности и множество полезных для здоровья продуктов. вам питательные вещества.Яркие сочные фрукты богаты витамином А, который отлично подходит для вашей кожи, помогает бороться с прыщами и поддерживать гладкий цвет лица, а также они содержат ликопин, антиоксидант, который укрепляет вашу иммунную систему.

Орехи

Юлия Судницкая / Shutterstock

Арахис, миндаль, пекан и другие виды орехов являются источниками питания. Они наполнены витаминами, минералами и полезными жирами, которые полезны для здоровья, от предотвращения набора веса и предотвращения проблем с сердцем до защиты вашего мозга.Грецкие орехи особенно полезны для женщин, поскольку они предотвращают и даже помогают улучшить здоровье пациентов с раком груди. Если вы не любите перекусывать сырыми орехами, попробуйте включить в свой еженедельный рацион полностью натуральное ореховое масло.

Овсянка

Alena Haurylik / Shutterstock

Овсянка, богатая витаминами и минералами, такими как магний и цинк, является одним из самых питательных цельнозерновых продуктов, которые вы можете есть еженедельно, если не ежедневно.Согласно источнику питания из Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, цельный овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые уменьшают разрушительные эффекты хронического воспаления, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Овсянка может быть самым простым завтраком, но вы также можете добавлять овсяные хлопья в кексы, тесто для блинов и домашние буханки хлеба.

Сладкий картофель

LauriPatterson / E + via Getty Images

Если вы хотите получить богатый питательными веществами и сытный овощ, не ищите ничего, кроме сладкого картофеля.Одна чашка приготовленного вареного сладкого картофеля содержит 8 граммов клетчатки и 2000 мкг витамина А в форме бета-каротина, который необходим для роста клеток кожи и глаз. Это также один из лучших продуктов для укрепления иммунной системы. Старайтесь добавлять сладкий картофель хотя бы один или два раза в неделю, если не больше.

Инжир

GMVozd / E + через Getty Images

И свежий, и сушеный инжир полны калия, и это простой способ добавить больше клетчатки в свой рацион. Сушеный инжир, вероятно, легче найти в продуктовом магазине, он содержит около 260 граммов калия и 3 грамма клетчатки в порции на четвертую чашку.Кроме того, они от природы сладкие и приятно жевательные, и отлично подходят для кексов, хлеба и в качестве начинки к йогурту.

Йогурт

Mizina / iStock / Getty Images Plus

Что считается «здоровой пищей»?

Вы когда-нибудь сталкивались с трудностями, чтобы определить, действительно ли ваши любимые продукты полезны для вас?

Между вводящими в заблуждение этикетками и нескончаемым запасом «здоровой» пищи на каждой полке супермаркета, здоровое питание может быть запутанной и даже сложной задачей.

Если вам от 35 до 50 лет, выбор, который вы делаете в отношении своего здоровья прямо сейчас, важнее, чем когда-либо. Фактически, выбор, который вы делаете сегодня, может помочь вам стать здоровым сейчас и в будущем.

Посмотрите ниже, как мы изучаем «здоровую пищу» и даем некоторое представление о том, обеспечивают ли продукты в вашем рационе необходимыми питательными веществами.

Что считается «здоровой пищей»?

Несмотря на то, что причуды в еде приходят и уходят, есть несколько ключевых элементов здорового питания, которые остаются неизменными.

Вот что мы знаем:

Определение «Здоровое питание»

Здоровая пища — это такая пища, которая снабжает вас питательными веществами, необходимыми для поддержания хорошего самочувствия и сохранения энергии. Вода, углеводы, жиры, белки, витамины и минералы — ключевые питательные вещества, составляющие здоровую сбалансированную диету.

Фактов, которые вам следует знать:

Эта информация говорит нам, что нам нужно сосредоточиться на употреблении свежих продуктов, которые обеспечивают нас питательными веществами, в которых нуждается наш организм.

К сожалению, пищевая промышленность не получает столько прибыли от свежих продуктов; обработанные продукты — вот где деньги.Даже крупные пищевые компании агрессивно лоббируют планы общественного здравоохранения — например, кампанию, запрещающую использование нездоровой пищи в школах.

Эти нездоровые продукты питания, полученные из таких культур, как кукуруза, пшеница и соевые бобы, содержат много калорий (наполнителей) и не обладают необходимой питательной ценностью, необходимой вашему организму. Однако, поскольку они получены из сельскохозяйственных культур, может быть трудно определить, являются ли они здоровыми или нет, а вводящие в заблуждение заявления на этикетках только усугубляют ситуацию.

Как читать этикетки на продуктах

Согласно недавнему отчету Nielsen, почти 60 процентов потребителей неверно истолковывают или с трудом понимают маркировку пищевых продуктов.

Одна из самых важных частей чтения этикеток на пищевых продуктах — это смотреть на размер порции; 160 калорий может показаться не очень большим количеством, но это может быть всего лишь два маленьких печенья. Продолжайте читать, чтобы узнать о других факторах, которые следует учитывать при покупке здоровой пищи.

Слова «без трансжиров», «полностью натуральный» или «содержит цельнозерновой» могут обмануть вас, заставив думать, что продукт полезен для здоровья, даже если его пищевая ценность утрачена после обработки.

В качестве альтернативы, многие фасованные продукты содержат соль, сахар и насыщенные жиры.Другими словами, эти утверждения заставляют забыть о добавленных калориях. Вот список того, что вам следует знать, прежде чем читать о пищевой ценности продуктов:

• Сахар: Женщины должны попытаться ограничить потребление сахара до 25 г / день или 6 чайных ложек
• Жир: На грамм жира приходится около 9 калорий — придерживайтесь около 50 г / день
• Натрий: Женщины не должны потреблять более 1500 мг или 3,8 г соли в день
• Белок: Женщины, тренирующиеся менее 30 минут в день, должны съедать около 46 г белка в день
• Витамины: Натуральные витамины идеальны, но добавленные витамины тоже могут быть полезны
• калорий: Среднее количество для похудения для женщин составляет 2000 в день и 1500 в день, исходя из 150 фунтов.женщина

Если вы женщина в возрасте от 35 до 50 лет, незнание того, что хорошо или плохо для вашего тела, может создать необоснованный стресс. Используйте следующее в качестве ресурса, чтобы облегчить беспокойство, связанное с принятием правильных мер по укреплению своего будущего здоровья.

Что должны есть женщины, чтобы оставаться здоровыми?

План здорового питания — это план, который включает в себя все питательные вещества, которые необходимы вашему организму ежедневно, без каких-либо непищевых добавок.

В здоровую сбалансированную диету входят:

• Овощи и любые подгруппы, такие как фасоль, горох, крахмал, а также овощи темно-зеленого, красного или оранжевого цвета
• Целые фрукты
• Цельнозерновые, такие как киноа, кукуруза, просо и коричневый рис
• Полножирные молочные продукты ограниченного потребления
• Разнообразный белок, например нежирное мясо, яйца, орехи, семена и соевые продукты
• Масла, такие как оливковое, льняное, рапсовое и авокадо

Только около четверти населения потребляет рекомендованное количество фруктов, овощей, молочных продуктов и масел.Тем не менее, более половины населения соблюдает или выходит за рамки рекомендаций по общему содержанию зерна и протеина.

При употреблении зерен рекомендуется есть только цельнозерновые, содержащие целые зерна зерна, отруби и зародыши. Если вы едите очищенное зерно (или обработанное зерно), то отруби и зародыши удалены, что лишает вас железа, пищевых волокон и других основных питательных веществ.

Как вы думаете, насколько здоровым является ваш образ жизни? Пройдите эту короткую викторину, чтобы узнать!

Здоровы ли жиры?

ДА

Не все жиры вредны для здоровья! Возможно, вы уже слышали, что авокадо с высоким содержанием жира, но это хороший жир! Авокадо, масло канолы и орехи содержат мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры.

Вашему организму нужны эти полезные жиры как важный источник энергии. Эти жиры также помогают усваивать определенные витамины и минералы, строить клеточные мембраны и необходимы для свертывания крови, уменьшения воспаления и движения мышц.

НЕТ

Насыщенные жиры и трансжиры — это те жиры, от которых следует по возможности избегать. Это наихудшие виды жиров для вашего тела, они образуются в процессе гидрогенизации, в результате которого здоровые масла превращаются в твердые, чтобы предотвратить их испорченность.

Транс-жиры распространены в выпечке, приготовленной из частично гидрогенизированного растительного масла, жареных пищевых продуктах, чипсов, сливок и маргарина.

Обычные продукты, содержащие насыщенные жиры, включают сыр, кокосовое масло, цельное молоко и красное мясо.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров может вызвать воспаление или закупорку артерий, что может привести к хроническим состояниям, таким как диабет, болезни сердца или даже инсульт.

Как насчет углеводов, они полезны?

ДА

Ну, может быть.В умеренных количествах углеводы могут быть полезным средством, помогающим вашему организму получать ценные питательные вещества. Однако слишком много еды может привести к увеличению веса.

Углеводы (или любые продукты) с ограниченной или минимальной обработкой — самый здоровый выбор. Например, цельнозерновой хлеб — более здоровый выбор, чем очищенный белый хлеб.

Другие полезные углеводы, которые также могут помочь улучшить ваше настроение, способствовать снижению веса и снижению холестерина ЛПНП, включают:

• Бобовые (чечевица, эдамаме, нут, горох и т. Д.))
• Зерновые (кукуруза, ячмень, овес, коричневый рис и др.)
• Овощи (шпинат, брокколи, грибы, цветная капуста и т. Д.)

НЕТ

Иногда бывает сложно определить, какие углеводы являются хорошими или плохими. Самый простой способ узнать, обрабатывается ли пища — спросить себя: «Можно ли найти этот продукт в природе?»

Если нет, значит, он обработан. Чипсы, печенье, макаронные изделия, мороженое и т. Д. Не существуют в природе, а вместо этого были изменены и очищены из цельного зерна и, в конечном итоге, превратились в сахар и крахмал.Еще один простой способ узнать, идет ли он из коробки — если да, то, вероятно, вам не придется его есть.

Витамины для женщин для профилактики здоровья

Рекомендуется, чтобы ваши витамины включали следующие питательные вещества или чтобы вы включали эти питательные вещества в свой ежедневный рацион:

• Кальций: Диета с повышенным содержанием кальция может помочь женщинам снизить риск остеопороза.
• Железо : С каждым менструальным циклом женщины теряют железо.Для женщин в пременопаузе рекомендуемая суточная доза составляет 18 мг железа в день
• Омега-3 жирные кислоты: С возрастом уровень эстрогена у женщин снижается, что повышает риск развития сердечных заболеваний. Эти жирные кислоты могут действовать как противовоспалительное средство.

Большинство врачей согласятся, что получение антиоксидантов и витаминов из продуктов, которые вы едите, — лучший способ получить суточную дозу, но поговорите со своим женским специалистом по профилактике заболеваний , чтобы узнать, подходят ли вам добавки.

«Здоровая пища», которая на самом деле вредна для вас, и почему

Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые «здоровые» продукты совсем не полезны.

Попкорн для микроволновой печи
Упакованный попкорн может содержать большое количество химического вещества, называемого диацетилом, не говоря уже о ненужном натрии. Придерживайтесь старомодного стиля и поставьте ядра на плиту.

Легкая заправка для салатов
Хотя на этикетке может быть написано «легкая», список ингредиентов легкой заправки для салатов по-прежнему полон консервантов, натрия и сахаров.Лучше попробовать заменить заправку оливковым маслом первого холодного отжима или бальзамическим уксусом.

Trail mix
Вкусная смесь Trail или нет, но она будет наполнена солью и сахаром из ароматных орехов и шоколада. Внимательно читайте этикетки, небольшая горстка может содержать целых 300 калорий!

Ароматизированный обезжиренный йогурт
Хотя он может быть и обезжиренным, добавки в ароматизированный обезжиренный йогурт заставят вас усомниться в этом выборе. Всего в одной порции на 6 унций может быть 15 граммов сахара.В качестве альтернативы украсьте обезжиренный греческий йогурт свежими фруктами или медом.

Паста со шпинатом
Если вы ищете способ добавить зелень, макароны вам не подходят. После обработки в макаронах со шпинатом практически не остается шпината, и его питательная ценность практически отсутствует.

Продукты с низким содержанием жира / обезжиренные продукты
Продукты с низким содержанием жира содержат меньше жира в процессе производства. Но удаление жира также удаляет аромат. Для усиления вкуса нежирные продукты часто содержат сахар и соль.Таким образом, употребление нежирной пищи не так полезно, как вы думаете.

Пшеничный хлеб
В хлебе, который действительно полезен для вас, будет написано «100% цельнозерновой», а также будет не менее двух граммов клетчатки на ломтик. Если в хлебе не написано, что он полностью цельнозерновой, есть вероятность, что большая часть хлеба состоит из белой муки с достаточным количеством пшеничной муки, чтобы выглядеть красиво.

Продукты без глютена
Наличие этикетки «без глютена» не означает автоматически, что продукт полезен для здоровья.Вместо этого придерживайтесь натуральных продуктов без глютена, таких как фрукты, овощи и коричневый рис.

Замороженные обеды
Хотя идея приготовить порционные овощи, мясо и злаки для вас кажется простым способом быть здоровым, на самом деле это не так. По сравнению со свежими продуктами, фруктами и овощами, замороженные блюда содержат консерванты и часто слишком много натрия.

Крендели
Они могут показаться идеальной, здоровой, «обезжиренной» закуской, но на самом деле крендели практически не имеют пищевой ценности.После употребления крендельки резко повышают уровень сахара в крови и заставляют вас голодать еще больше.

Вегетарианские чипсы
Вегетарианские чипсы — это совсем не овощи. Фактически, после всей обработки, через которую проходят овощи, почти вся пищевая ценность в них больше не присутствует. Если вы ищете хрустящую закуску, попробуйте запекать свои любимые овощи.

Протеиновые батончики
Хотя в названии есть слово «протеин», это не повод считать любую пищу полезной.Большинство протеиновых батончиков содержат всего несколько калорий и граммов сахара, и их нельзя отнести к категории шоколадных батончиков.

Органические продукты
Органические продукты не содержат пестицидов, антибиотиков и большинства добавок, но это не означает, что органические закуски не обрабатываются и не содержат столько же сахара, сколько неорганические закуски.

Smoothies
Использование свежих фруктов, овощей и пищевых добавок, таких как льняное семя, может стать отличным способом приготовить полезный смузи на завтрак.Однако за пределами вашей кухни их обычно готовят не так. Иногда используется искусственно ароматизированная пудра, дополнительный сахар и даже мороженое. Так что дважды подумайте о том, чтобы пить готовые смузи из магазина или прилавка сока.

Ароматизированное соевое молоко
Не путать с обычным соевым молоком, в котором есть и калий, и белок, и даже низкий уровень холестерина — соевое молоко со вкусом шоколада и ванили содержит много сахара и калорий и действует больше как десерт, чем здоровая закуска или напиток для здоровья. заполнить вас.

Кофе
Вы можете этого не осознавать, но ваша ежедневная пища может быть скрытым нарушителем калорийности. Простые модификации могут творить чудеса с вашим общим здоровьем, например, выбор сиропа без сахара, меньшего размера порции и обезжиренного молока вместо цельного молока.

Алкоголь
Хотя стакан вина в день может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, а текила, например, может помочь с пищеварением, на самом деле алкоголь содержит около семи калорий на грамм.

Общие темы о нездоровой пище

Слова «обработанные», «калории» и «сахар» теперь должны быть для вас триггерами, когда вы продолжаете поиск нездоровой пищи, которая маскируется под здоровую.

Снижение потребления сахара не только поможет вам поддерживать здоровый вес, но также может снизить риск некоторых видов рака, уменьшить всплески уровня сахара в крови (которые могут быть причиной колебаний вашей энергии и настроения), а также может привести к менее значительным симптомам менопаузы.

Правильное питание — лишь одна из частей головоломки здорового образа жизни. Узнайте больше о том, что еще вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к здоровому и сильному будущему!

Как ваш врач может вам помочь

Почему важно привлекать врача к вопросам питания и общего состояния здоровья

Всегда полезно поговорить с врачом о вашем общем состоянии здоровья и диетических проблемах.В Moreland OB-GYN наша команда женских врачей верит в необходимость комплексного подхода к лечению и лечению вас, учитывая факторы вашего стресса, образ жизни и даже продукты, которые вы едите.

Что следует взять с собой на прием

Важно приходить на прием заранее подготовленными, чтобы у вас и вашего врача были наилучшие шансы на продуктивную беседу. Вот список того, что вам следует подумать о том, чтобы взять с собой в следующий раз, когда вы встретитесь с врачом.

• Список лекарств или альтернативных методов лечения. Имейте список наготове или просто принесите сами бутылочки с лекарствами или витаминами.
• Журнал симптомов. Если вы обращаетесь к врачу по поводу конкретной проблемы, с которой столкнулись, запишите свои симптомы. Включите время дня и другие факторы, которые могут повлиять на это, например, что вы ели в этот день, какие-либо важные события или стрессовые факторы, происходящие в это время.
• Вопросы к врачу. Хотя вопросы могут возникнуть на месте, может быть очень полезно потратить некоторое время перед назначением на прием, чтобы подумать над вопросами, которые могут у вас возникнуть.Запишите их и сообщите своему врачу, когда вы приедете туда, что у вас есть вопросы, которые нужно задать в конце сеанса вместе.

Как женщине, приближающейся к перименопаузальной и менопаузальной фазам своей жизни, важно помнить о том, как решения, которые вы принимаете сегодня, могут повлиять на ваше здоровье в будущем.

Не забывайте внимательно читать этикетки и помните, что самые полезные продукты не имеют списка ингредиентов!

Отправьте себе бесплатный контрольный список здоровья прямо сейчас!

В Moreland OB-GYN мы специализируемся на профилактической медицинской помощи женщин и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов.Мы надеемся, что свяжется с нами , чтобы ответить на ваши вопросы, и мы надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

Ключевые питательные вещества для женщин в любом возрасте

На каждом этапе жизни женщины правильное питание и регулярные физические упражнения являются краеугольными камнями хорошего здоровья и оптимальной энергии. Но некоторые витамины и минералы становятся особенно важными в определенные периоды жизни. Знание того, что важнее всего, может помочь вам выбрать лучшие продукты и добавки.

В этой статье рассматриваются основные питательные вещества, в которых женщины нуждаются в подростковом, детородном и старшем возрасте.

Питание для девочек в детском и раннем подростковом возрасте

Лучшая гарантия того, что растущие девочки получат необходимое им питание, — это диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными молочными продуктами и нежирными источниками белка. Особенно важны два питательных вещества:

• Кальций: «Получение достаточного количества кальция важно для всех возрастов, но особенно важно в подростковом и раннем взрослом возрасте, когда кости усваивают кальций», — говорит Хизер Шварц, доктор медицинских наук, медицинский работник. диетолог в больнице и клиниках Стэнфордского университета.Кальций и витамин D часто сочетаются с обогащенными продуктами, такими как молоко. Причина: организму нужен витамин D, чтобы усваивать кальций.

Большинство экспертов рекомендуют девочкам в возрасте от 9 до 19 лет принимать 1300 мг кальция в день. Естественные источники кальция, такие как обезжиренные молочные продукты, являются самым разумным выбором, поскольку они также содержат витамин D и белок, необходимые для кальция. абсорбция. Молоко, йогурт и сыр содержат большую часть кальция в нашем рационе. Некоторые овощи также являются хорошими источниками, включая брокколи, капусту и пекинскую капусту.Многие продукты содержат кальций, в том числе апельсиновый сок некоторых марок и тофу. Суточная доза витамина D составляет 600 МЕ в день для большинства детей и здоровых взрослых.

• Железо: Важно для здоровых клеток крови, железо становится особенно важным, когда у девочек начинается менструация. С каждым периодом женщина теряет небольшое количество железа. «Около 10% американских женщин страдают дефицитом железа», — говорит Дороти Климис-Закас, доктор философии, профессор питания Университета штата Мэн и соредактор журнала «Проблемы питания женщин » (CRC Press, 2003).«Около 5% страдают железодефицитной анемией». Симптомы низкого уровня железа включают усталость, нарушение иммунитета и плохую успеваемость в школе или на работе.

До начала менструации у девочек требуется около 8 мг железа в день. В возрасте от 14 до 18 лет рекомендуемая доза увеличивается до 15 мг. Хорошие источники железа включают говядину, индейку, курицу, палтус, тунец, бобы, чечевицу и сухие завтраки с добавлением железа. Многие поливитамины также содержат рекомендуемую суточную норму железа.

Хотя растущему телу нужно много энергии в виде калорий, многие дети и подростки потребляют слишком много энергии, говорит Рут Фрехман, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.Последние данные федеральных опросов показывают, что 18% подростков и подростков толще, чем должны быть. Другие результаты показывают, что дети, страдающие ожирением, в 16 раз чаще страдают ожирением, чем дети со здоровым весом.

Поощрение девочек и молодых женщин к большей физической активности при одновременном сокращении потребления высококалорийной пищи может помочь сбалансировать энергетическое равновесие. Начав рано, они устанавливают образец здорового питания, который пронесет их по жизни.

Питание женщин детородного возраста

Некоторые питательные вещества особенно важны для женщин в зрелом возрасте, особенно если они способны забеременеть.

• Фолиевая кислота: Эта форма витамина B помогает предотвратить дефекты нервной трубки, особенно расщепление позвоночника и анэнцефалию. Эти дефекты могут быть разрушительными и фатальными. Многие продукты теперь обогащены фолиевой кислотой. Большинство женщин получают достаточное количество в составе своего рациона из таких продуктов, как листовая зелень, богатый источник фолиевой кислоты. Однако некоторые врачи рекомендуют женщинам принимать добавки для беременных, содержащие фолиевую кислоту, просто чтобы убедиться, что они получают рекомендованные 400-800 мкг.
• B12: Как и фолиевая кислота, B12 необходим для здорового развития и функционирования нервной системы. Беременным женщинам-веганам или вегетарианцам может не хватать B12, поскольку он присутствует в животном белке и в меньшей степени в молочных продуктах. Подросткам и взрослым женщинам необходимо 2,4 мкг. Рекомендуемые уровни повышаются до 2,6 мкг для беременных и 2,8 мкг для кормящих женщин.
• Холин: Некоторые исследования связывают низкий уровень холина с повышенным риском дефектов нервной трубки. Для этого питательного вещества установлены рекомендуемые уровни, но его легко получить с пищей.Например, яйца — отличный источник холина. «Съедание нескольких яиц в неделю должно дать вам все необходимое», — говорит Фрехман. «Большинство людей могут съесть эквивалент яйца в день, не беспокоясь о холестерине». Другие источники пищи, богатые холином, включают молоко, печень и арахис.
• Омега-3: Эти незаменимые жирные кислоты, EPA и DHA, играют в организме множество ролей, в том числе строят здоровые мозговые и нервные клетки. Некоторые исследования показывают, что омега-3, особенно ДГК, могут помочь предотвратить преждевременные роды.Даже женщины, которые не планируют заводить детей, должны получать много омега-3. Было доказано, что эти полезные масла снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний — убийцы номер один среди женщин.
• Витамин D: За последнее десятилетие десятки исследований выявили важную роль витамина D, питательного вещества, которое клетки кожи производят, когда они подвергаются воздействию солнечного света. Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ в день, хотя рекомендуемые уровни пересматриваются. Если вы избегаете солнца или живете в северной половине U.S., спросите своего врача, нужно ли проверять уровень витамина D.
• Кальций: Получение достаточного количества кальция по-прежнему важно для женщин в зрелом возрасте. Взрослые женщины детородного возраста должны стремиться к потреблению от 1000 до 1300 мг кальция в день.
• Железо: Железо тоже остается важным питательным веществом. Взрослым женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 мг в день. Беременным следует принимать 27 мг в сутки. «Объем крови почти удваивается, когда женщины беременны, что резко увеличивает потребность в железе», — говорит Шварц WebMD.После родов кормящим женщинам требуется гораздо меньше железа, всего около 9 мг, потому что у них больше нет менструации. Но как только женщины прекращают кормить грудью, им следует вернуться к 18 мг в день.

Питание для женщин старшего возраста

После менопаузы женское тело снова меняется. Потребность в железе снижается, потому что у женщин больше нет менструации. Потребности в некоторых других питательных веществах увеличиваются, потому что организм теряет часть своей способности поглощать или метаболизировать их.Вот наиболее важные питательные вещества, которые следует учитывать:

• Кальций: Хотя некоторая потеря костной массы неизбежна с возрастом, женщины могут замедлить этот процесс, получая достаточное количество кальция и витамина D. Женщинам в возрасте от 50 до 70 лет требуется 1200 мг кальций и 600 МЕ витамина D в день. Женщинам старше 70 лет требуется 1200 мг кальция и 800 МЕ витамина D в день. Поскольку с возрастом кожа становится менее эффективной в преобразовании солнечного света в витамин D, пожилым женщинам может потребоваться больше витамина D в виде добавок.Поговорите со своим врачом.
• B12: Способность организма усваивать этот важнейший витамин также снижается с возрастом женщины. Рацион, богатый рыбой, мясом и продуктами, обогащенными B12, может обеспечить достаточное количество для большинства пожилых женщин. Но некоторым людям может потребоваться прием добавок. Опять же, разумно спросить своего врача.
• Жидкости: Потребности в жидкости увеличиваются с возрастом женщины. Причина: почки менее эффективно выводят токсины. «Употребление большего количества жидкости помогает почкам выполнять свою работу», — говорит Шварц.«К сожалению, с возрастом сигналы жажды часто ухудшаются, поэтому люди с меньшей вероятностью будут пить достаточное количество воды и других жидкостей». По словам Фрехмана, вместо того, чтобы беспокоиться о том, сколько стаканов выпить, проверьте цвет своей мочи. «Он должен быть прозрачным или очень бледным. Если он станет темнее, вам нужно больше жидкости».

С возрастом, особенно после менопаузы, потребность в калориях снова падает. «С возрастом женщины неизбежно теряют некоторую мышечную массу, — говорит Шварц. — Регулярная физическая активность может помочь сохранить мышцы.”

Как правильно питаться, когда у вас нет времени

Вы начинаете с лучшими намерениями: закладываете полезные рецепты, берете
капусту и киноа в продуктовом магазине и купите скороварку. Но потом
что-то происходит. Вы столкнулись с огромным рабочим проектом, вы обнаружите
вы заботитесь о больных детях (или родителях), или вы проводите весь день
на побегушках. Какой бы ни была причина, жизнь часто не оставляет нам времени (или
энергии!), чтобы приготовить еду. Таким образом, вы качаетесь на автомобиле или по телефону, чтобы
пицца, из-за которой вы чувствуете вздутие живота и не решаетесь когда-либо есть
снова здоров.

Вы правы. «Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара может привести к ожирению, повышению уровня холестерина в крови и высокому кровяному давлению — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Исату Исук, доктор медицинских наук, LDN, диетолог в Johns. Больница Хопкинса. Но есть способы приготовить полноценную еду дома, не тратя кучу времени на планирование еды или покупки продуктов. Вы также можете есть более здоровую пищу, когда находитесь в пути. Исук рекомендует эти стратегии, чтобы помочь вам не сбиться с пути, даже если вы чувствуете себя измотанным.

Здоровые рестораны

Многие рестораны теперь предлагают более легкие закуски в меню, часто с подсчетом калорий. Взгляните на меню ресторанов в Интернете, чтобы узнать, какие из них предлагают лучшие варианты, прежде чем отправиться в путь. Тогда учтите эти советы при заказе:

• Сначала съешьте небольшой салат или суп на основе бульона. Это питательное и сытное начало вашей еды, которое поможет вам в целом потреблять меньше калорий.
• Выбирайте основные блюда на основе овощей, запеченную, жареную или приготовленную на гриле рыбу или курицу без кожи.
• Выбирайте нежирные или жирные блюда. Например, вместо того, чтобы заказывать куриные энчилада, покрытые сыром, купите жареную курицу или рыбные тако. Выбирайте продукты без сливочных соусов или подливок.
• Попросите заменить овощи или салат на полные блюда, такие как картофель фри, салат из капусты или пюре с маслом.
• Порции, подаваемые в ресторанах, могут быть слишком большими. Посмотрите, доступны ли меньшие порции. По запросу в ресторанах часто предлагают «половинные» салаты или бутерброды.Если нет, попросите собачью сумку и будьте готовы забрать домой от одной трети до половины еды.
• Если вы жаждете десерта, выберите свежие фрукты или шербет.

Лучший выбор быстрого питания

Фастфуд не означает, что вам нужно съесть жирный чизбургер и соленый картофель фри. В наши дни существует множество вариантов меню, в которых можно найти более здоровые блюда. Во многих ресторанах быстрого питания также есть онлайн-меню с подсчетом калорий.

Умный выбор для быстрого и легкого приема пищи — это места, где у вас больше контроля над тем, что входит в ваш заказ.В магазине сэндвичей легко внести полезные изменения, например отказаться от майонеза, добавить больше овощей и цельнозерновой хлеб. (Кроме того, в них также часто бывают салаты и супы.) Этнические закусочные, которые предлагают миски для самостоятельного приготовления, вегетарианские блюда или блюда из мяса и овощей, приготовленные на гриле, также являются хорошими ставками.

Но если вы едете по традиционной дороге, помните следующие советы:

• Избегайте жареной пищи (например, картофеля фри, луковых колец, куриных полосок и наггетсов).
• Сэндвич с куриной грудкой без кожи на гриле содержит меньше насыщенных жиров, чем гамбургер.
• Заказывайте наименьшие размеры — ничего не увеличивайте. Заказав версию детского меню любимого фаст-фуда, вы сможете получить желаемый вкус с гораздо меньшим количеством калорий.
• Избегайте высококалорийных гарниров и начинок.
• Не употребляйте сладкие напитки в пользу воды, несладкого чая или обезжиренного или нежирного молока.

Удобные комплекты домашней еды

Если время, необходимое для того, чтобы собрать рецепты, спланировать, что вы собираетесь есть на неделю, а продуктовый магазин — это то, что мешает вам есть здоровую пищу дома, есть простое решение: коробки для подписки на еду.

Есть более 100 различных компаний, которые упаковывают продукты на многоразовое питание и доставляют их к вам на дом каждую неделю. Конечно, стоимость выше, чем если бы вы планировали питание и совершали покупки самостоятельно, но многие считают, что удобство того стоит. Когда ваша коробка для еды будет доставлена, вы можете просто сложить заранее отмеренные ингредиенты и следовать инструкциям по приготовлению, чтобы за считанные минуты приготовить вкусные порционные обеды на столе. Вы можете выбирать из постоянно обновляемого списка рецептов.Многие компании также предлагают низкоуглеводные, низкокалорийные, безглютеновые или вегетарианские блюда. И вы избегаете покупать неиспользованные ингредиенты, которые лежат в холодильнике.

«Обедаете ли вы вне дома или едите в ресторане, важно думать о сбалансированной диете», — говорит Исук. «Это означает, что вы должны получать хорошее сочетание нежирного белка, овощей, фруктов, цельного зерна и полезных обезжиренных молочных продуктов».

Благодаря такому широкому выбору удобных вариантов питания и информации, необходимой для принятия разумного и полезного для сердца выбора, вы можете чувствовать себя хорошо, даже когда жизнь становится напряженной.

Анатомия женского питания

«Женщины — не маленькие мужчины». Вы слышали об этом в социальных сетях, блогах или статьях в Интернете? Многие женщины хотят предпринять шаги для улучшения своего здоровья, но общие советы по питанию, которым следуют наши коллеги-мужчины, часто игнорируют потребности женщин. Мы не можем просто сделать простой пересчет калорий, чтобы преобразовать диетические потребности мужчины в наши собственные! Но чем мы отличаемся? И какие простые способы начать соответствовать нашим требованиям? Мы делимся некоторыми из наших любимых блюд и идей, чтобы помочь вам почувствовать себя более уверенными в выборе еды и еды.

В то время как в последнее время многие стали опасаться углеводов — в основном из-за недавних диетических увлечений — факт в том, что нам нужно углеводов для получения энергии, клетчатки и основных питательных веществ. Выбирайте различные цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые в качестве источников углеводов, чтобы получить максимальную отдачу от питательных веществ. Все эти богатые питательными веществами продукты являются хорошими источниками клетчатки, которая играет жизненно важную роль в снижении риска заболеваний, от которых страдают женщины, таких как болезни сердца, синдром раздраженного кишечника, диабет и рак толстой кишки. ¹ Вот несколько простых свопов, которые вы можете начать делать:

• Вместо того, чтобы бросать хрустящую мюсли поверх йогурта или овсянки, съешьте семена чиа! Они не только упаковывают клетчатку с 10 граммами на порцию, но также добавляют больше белка и жирных кислот омега-3. Если вам нужен плотный хруст, замените мюсли на орехи, богатые омега-3, такие как грецкие орехи или миндаль.
• Любите пикантную теплую миску для зерна? Замените квиноа коричневым рисом, чтобы увеличить содержание клетчатки, одновременно получая немного магния, чтобы соответствовать рекомендуемым для женщин 310–320 мг в день. ²
• Хотя яркие свежевыжатые соки выглядят освежающе после тренировки или после полудня, лучше возьмите домашний зеленый смузи. Клетчатка из фруктов и овощей теряется в процессе отжима сока — мякоть вашего смузи по-прежнему даст вам этот прирост клетчатки.
• Добавляйте различные бобы и чечевицу в супы, салаты и, в общем, как часть любого приема пищи, чтобы увеличить количество клетчатки и многих микроэлементов, которые необходимы в рационе женщины.

Микроэлементы

Хорошо сбалансированная диета важна независимо от вашего пола, но есть определенные микроэлементы, в которых женщинам нужно больше, чем нашим коллегам-мужчинам. Хотя добавки действительно играют жизненно важную роль в обеспечении рекомендуемого потребления питательных веществ, всегда, когда это возможно, предпочтительнее получать их через цельные продукты. Если это нереальный вариант для вас, лучше сдать кровь на анализ, чтобы точно понять, какая добавка и дозировка вам подходят.

Кальций и витамин D

Эти двое работают вместе как одна команда, чтобы поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз — состояние, от которого непропорционально страдают женщины. Витамин D также может способствовать укреплению иммунитета и уменьшать воспаление.

• Чтобы получить и то, и другое за один присест, возьмите обезжиренное обогащенное молоко! Коровье молоко от природы содержит кальций, но немолочные продукты, такие как соевое и миндальное молоко, обогащены кальцием, которого им не хватает. Затем витамином D обогащают как молочные, так и немолочные продукты.
• Выберите темно-листовую зелень, чтобы получить дозу кальция на растительной основе, особенно если вы не едите нежирные молочные или обогащенные продукты. Просто знайте, что кальций из овощей усваивается меньше, чем из продуктов животного происхождения, а это значит, что вам нужно есть большие количества, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.
• Рыба, такая как тунец и лосось, являются отличными источниками витамина D. Если вы покупаете консервированный лосось, выберите вариант с мягкими съедобными костями в качестве дополнительного источника кальция.

Утюг

Ни для кого не секрет, что, как женщины, мы теряем этот минерал во время менструального цикла, что подвергает женщин в пременопаузе риску развития анемии.Потребность в железе также особенно высока во время беременности, чтобы обеспечить ребенку достаточное количество крови. ³

• Если вы мясоед, добавляйте постное красное мясо и морепродукты, такие как мидии, сардины и устрицы. К сожалению, мясо птицы относительно бедно железом, поэтому попробуйте заменить одну порцию птицы в неделю одним из этих вариантов.
• Растительное (также известное как «негемовое») железо не так легко усваивается организмом, как железо животного происхождения («гем»). Но он содержится в большом количестве бобов, темной листовой зелени и обогащенных цельнозерновых продуктах.Совместите их с продуктами, богатыми витамином С (например, полейте салат из шпината лимонным соком), чтобы улучшить усвоение.

Фолиевая кислота

Этот минерал особенно важен в детородном возрасте для предотвращения дефектов нервной трубки и способствует как здоровому весу при рождении, так и здоровому росту.

• Выбирайте шпинат или темно-зеленые листовые овощи, чтобы добавлять их в блюда, салаты или смузи. Выбирая фрукт, возьмите апельсин и добавьте орехи и бобы в закуски и блюда.

Витамин B12

Этот витамин B играет важную роль в здоровье клеток и работе нервной системы.Недостаточное потребление B12 может привести к менее известной разновидности анемии, которая может заставить нас чувствовать себя слабыми и дезориентированными. Если вы беременны, старше 50 лет или выбираете вегетарианскую или веганскую диету, у вас повышенный риск нехватки этого питательного вещества. ³

• Если вы придерживаетесь всеядной диеты, регулярно принимайте пищу из яиц, птицы или других продуктов животного происхождения, поскольку в продуктах растительного происхождения этого питательного вещества не хватает. Попробуйте смешать выбор рыбы и проявите изобретательность с камбалой, сельдью или сардинами.
• Для вегетарианцев и веганов: попробуйте добавить в рецепты пищевые дрожжи — они богаты множеством витаминов группы B, включая этот. В настоящее время соевое молоко и обогащенные цельнозерновые злаки также содержат B12. Поскольку лучшие источники этого питательного вещества — продукты животного происхождения, могут потребоваться добавки.

Это обычное дело, когда мы едим одни и те же продукты и рецепты — легко воспользоваться автопилотом и следовать своим привычкам. Но мы рекомендуем вам сделать шаг назад и начать с выбора нескольких простых замен или попробовать новый рецепт приготовления еды.Небольшие изменения могут иметь большое значение для улучшения вашей игры с питательными веществами и улучшения вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD, CDN

Стиви Лин — контент-стратег и диетолог в InsideTracker. Будучи зарегистрированным диетологом и триатлетом Ironman, она любит объединять свои увлечения, чтобы помогать обучать других тому, как поддерживать общее состояние здоровья и работоспособность. Когда она не плавает, не катается на велосипеде или не бегает со своей собакой, вы найдете ее на кухне, работающей над новым рецептом для улучшения своих биомаркеров.

Каталожные номера:

1. Здоровое питание и женщины. womenshealth.gov. https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/healthy-eating-and-women. Опубликовано 2019 г. Проверено 19 марта 2019 г.

2. Офис БАД — Магний. Ods.od.nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h3. Опубликовано 2019 г. Проверено 19 марта 2019 г.

3. Витамины и минералы для женщин. женское здоровье.губ. https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/how-eat-health/vitamins-and-minerals-women. Опубликовано 2019 г. Проверено 20 марта 2019 г.

Еще несколько сообщений в блогах, которые, как мы думаем, вам понравятся:

порций от каждой группы продуктов питания

Вы когда-нибудь чувствовали, что размеры порций на этикетках продуктов питания, порции в ресторане и то, что вы хотите, не совпадают? Если вы ищете простой способ здорового питания, воспользуйтесь этой удобной таблицей размеров порций, чтобы освободить место для правильного баланса питания на вашей тарелке.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует общий здоровый режим питания с учетом ваших личных и культурных предпочтений в еде. Этот шаблон может включать в себя различные овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль, бобовые, рыбу, птицу без кожи, орехи и обезжиренные / нежирные молочные продукты. Следует избегать трансжиров и ограничивать добавление сахара, жирного или обработанного мяса, твердых жиров и соленых продуктов или продуктов с высокой степенью обработки. Все дело в правильном выборе.

Что такое порция?

Размер порции является ориентировочным.Это не рекомендация о том, сколько есть или пить.

На этикетке «Пищевая ценность» упакованных пищевых продуктов указывается количество калорий и питательных веществ в типично потребляемой порции. Это может быть больше или меньше, чем вы обычно едите, поэтому вам может потребоваться небольшая математика, чтобы вычислить количество калорий в той порции, которую вы хотите съесть.

Помните о «порционном искажении». Рекомендуемый размер порции часто меньше того количества, которое вы обычно едите или обслуживаете, особенно в ресторанах.

Что и сколько нужно есть?

Вот рекомендуемое количество ежедневных или еженедельных порций для взрослых каждой пищевой группы, исходя из потребления в общей сложности 2000 калорий в день.Ваши потребности в калориях могут быть разными, в зависимости от вашего возраста, уровня активности и того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес.

Не волнуйтесь, вам не нужно измерять все, что вы едите. Мы привели несколько примеров того, что представляет собой одна порция обычных продуктов. Вы можете съесть больше одной порции из одной группы продуктов за один прием пищи или меньше одной порции за другой. Если вы будете получать рекомендованные дневные дозы в среднем в течение двух-трех дней, вы будете у цели.

Овощи

• Свежие, замороженные, консервированные и сушеные ¹
• ^{Две с половиной (2 ½) порции овощей в день, включая темно-зеленые, красные / оранжевые, фасоль / горох / чечевицу, крахмалистые и другие)}
• Примеры одной порции овощей:
  • 2 стакана сырых листовых салатов
  • 1 чашка нарезанных овощей
  • 1 чашка приготовленных бобовых (фасоль, горох, чечевица) ²
  • ^{1 стакан 100% овощного сока с низким содержанием натрия или без добавления соли 3}

^Фрукты

• Свежие, замороженные, консервированные и сушеные ¹
• ^{Две (2) порции фруктов в день}
• Примеры одной порции фруктов:
  • Целый фрукт среднего размера
  • 1 чашка нарезанных фруктов
  • 1 стакан 100% фруктового сока ³
  • ½ стакана сухофруктов ¹

^Зерна

• По крайней мере половина должна быть цельнозерновой
• Шесть (6) порций зерна в день
• Примеров одной порции зерен:
  • Один кусок хлеба
  • Одна маленькая лепешка
  • 1 стакан готовых к употреблению зерновых хлопьев
  • 1 унция (⅛ стакана) сырых макарон или риса
  • ½ стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев
  • 3 чашки попкорна

Молочная

⁴

• ^{Нежирные и обезжиренные}
• Три (3) порции в день
• Примеров одной порции молочных продуктов:
  • 1 стакан молока
  • 1 стакан йогурта
  • 1 унция сыра

Протеиновые продукты

• Постное и нежирное мясо; птица без кожицы; яйца, рыба, орехи, семена, бобовые
• Пять с половиной унций (5 ½ унций) белка в день, включая:
  • 6-8 унций в неделю морепродуктов, предпочтительно жирной рыбы, такой как лосось или скумбрия
  • 5 унций в неделю орехов, семян, бобов, гороха или чечевицы
• Примеры эквивалентов одной унции белка:
  • 30 грамм вареного мяса, птицы или морепродуктов
  • Одно яйцо или два яичных белка
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • ½ унции орехов или семян
  • ¼ стакана вареной фасоли, гороха или чечевицы ²
  • ^{¼ чашки или 2 унции тофу}

Жиры и масла

• Избегайте трансжиров (их можно найти в списке ингредиентов как «частично гидрогенизированные масла»)
• Предпочтительно ненасыщенные
• 3 столовые ложки жира и масла в день (или 9 чайных ложек)
• Примеры одной порции жиров и масла:
  • 1 столовая ложка растительного масла (рапсового, кукурузного, оливкового, соевого, сафлорового)
  • 1 столовая ложка мягкого маргарина
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
  • 1 столовая ложка легкой заправки для салата

¹ Замороженные, консервированные и сушеные продукты могут быть столь же питательными, как и свежие.