Как перейти на пп и похудеть

Многие девушки хотят очень быстро похудеть, и из-за этого садятся на диеты, а после того, как диета заканчивается, наедают больше жиров.

В это статье вы узнаете, как быстро похудеть без всяких диет и после этого не набрать вес еще больше.

Как вы, наверное, знаете самый оптимальный выбор для худеющих девушек это — ПП (правильное питание), которое должно быть сбалансированным и полезным для здоровья.

С чего нужно начать ПП

࿋ Начинаем с того что убираем все вредные продукты из нашего рациона (фаст-фуд, семечки ,майонез, сладкие соусы, торты, все жареное и т.п.)

࿋ Заменяем вредную пищу, здоровыми продуктами.

࿋ К этому мы добавляем воду, пить воду нужно не меньше 2-2,5 литров в день.

࿋ Уменьшаем количество сладкого, жирного, мучного.

࿋ Все наши блюда готовим на пару, тушим, варим или запекаем в духовке.

࿋ Прием пищи должен быть 6 раз в день, каждые 2-3 часа, небольшими количествами, последний прием пищи за 2 часа до сна.

࿋ Добавляем в свой рацион больше овощей и фруктов, так как они содержат очень много витаминов и клетчатки.

Давайте перейдем к советам для худеющих.

࿋ Первое, что вы должны запомнить ПП — это самый лучший вариант для вас, на диетах вы очень портите свой желудок, так что выполняем, что написано выше и еще несколько советов.

࿋ Перед завтраком мы выпиваем стакан воды с лимоном, можно и без лимона. Уменьшаем свою порцию еды. Никогда не пропускаем завтрак!

࿋ Пообедать лучше всего супом, бульоном, салатом, отварное не жирное мясо, овощи.

࿋ На ужин хорошо подойдет: лёгкий салат, творог, йогурт, или немного тушеных овощей.

࿋ Фрукты едим за 30 минут до еды, так они лучше усваиваются в организме.

࿋ Создаем разнообразное питание, питание должно быть не только умеренным, но, и разнообразным .

࿋ Калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет жиров и углеродов, количество белков должно оставаться в норме.

࿋ 1 день в неделю делайте разгрузочный день, если тяжело, то делайте 1 или 2 дня в месяц.

࿋ И конечно заниматься спортом , каждое утро делать зарядку не помешает вам. Пользуйтесь советами и будете здоровыми и стройными.

❂ Меню правильного питания на неделю

❂ Правильное питание может быть не правильным

❂ 10 заповедей правильного питания

Диета пп: принципы правильного питания для похудения, что это такое означает, как перейти, похудеть и не срываться, основы и советы, меню на неделю

Приверженцы правильного питания (ПП) утверждают, что ни одна диета не дает долговременного результата. Мало того, большинство систем вредит здоровью, провоцирует гормональные сбои и напрямую ведет к ожирению. Диета ПП — единственный правильный и безопасный способ сбросить лишний вес. Но как он работает?

Что такое ПП в похудении?

Две заглавные буквы ПП переводятся, как «правильное питание». Но по поводу этого понятия до сих пор очень много споров. У каждого человека свои принципы построения рациона. Для веганов правильное питание — отказ от продуктов животного происхождения, в некоторых формах люди не едят даже мед. Для человека с непереносимостью лактозы ПП — диета с отказом от молочных продуктов. У аллергиков свое правильное питание, с принципами которого нет смысла спорить.

Что означает ПП в диете для похудения? Это способ питания, при котором уходит не просто вес, а именно жир. Процесс не быстрый, но правильный, максимально безопасный для здоровья. Эту диету выбирают люди, которые хотят долго оставаться молодыми, красивыми, получить не только стройную фигуру, но и улучшить работу организма.

Различия между диетами и правильным питанием

ПП не гарантирует мгновенных результатов, как многие строгие, жесткие диеты. Правильное питание разочаровывает некоторых людей. В основном тех, кому нужно похудеть за неделю на 5 кг или скинуть 25 кг к Новому году. Важно понимать, что в основе лежит правильное и медленное похудение. Для здорового и молодого организма нормальной считается потеря до 5 кг в месяц. И это должен быть именно жир, а не вода и содержимое кишечника, как на многих диетах.

Чем отличается ПП от многочисленных диет:

• разнообразным меню. Не придется употреблять каждый день гречку и куриную грудку. В рационе правильной диеты все группы продуктов, разные сорта и виды мяса, овощей, рыбы, молочные продукты и даже выпечка. Приверженцы ПП отмечают, что с переходом на эту систему стали питаться гораздо лучше и разнообразней, чем до этого в повседневной жизни;
• сбалансированным рационом. Вместе с пищей на такой диете человек будет получать и белки, и жиры, и углеводы. Источниками будут полезные продукты, которые легко усваиваются, не поднимают уровень плохого холестерина, положительно влияют на пищеварение;
• не нужно полностью убирать выпечку или жирное мясо, калорийную рыбу. Похудеть на ПП можно и без этого, при грамотном подходе и составлении меню для диеты вес будет снижаться;
• на этой диете не нужно голодать. Согласно ПП, в день должно быть не менее четырех приемов пищи. Лучше делать 5 или 6. Но также иногда правильное питание применяется в интервальном голодании. Это один из спорных вопросов. Каждый человек выбирает свой график приемов пищи.

Главное отличие между вредной диетой и ПП — цель похудения! Люди переходят на правильное питание не только для похудения, но и для оздоровления, поддержания нормального функционирования организма, для улучшения гормонального фона.

В отзывах девушки часто отмечают, что во время правильного похудения улучшается кожа и волосы, наступает долгожданная беременность, происходят другие позитивные изменения. Это ли не показатель эффективности?

Правила ПП для похудения

Согласно статистике, правильного питания или близкого к этому понятию придерживается всего 9% людей в нашей стране. Преимущественно это приверженцы ЗОЖ, некоторые жители сельской местности, а также с определенными заболеваниями. В рационе остальных людей преобладают синтетические, искусственные, жирные и сладкие продукты. Такое питание объясняется нехваткой времени, доступностью готовой еды, ленью.

Главное правило ПП — исключить искусственные продукты. Чипсы, полуфабрикаты, фаст-фуд, десерты, конфеты промышленного производства. Все это имеет высокую калорийность, мешает всасыванию полезных веществ из пищи, ведет к набору веса и развитию серьезных заболеваний.

Другие принципы ПП для похудения:

• на диете важно следить за калорийностью. Не нужно досконально высчитывать каждую калорию, но для снижения веса желательно соблюдать дефицит минимум 20% от основного суточного потребления;
• нужно приучить себя пить воду. Все это знают, но мало кто соблюдает. Особенно сложно пить воду в холодное время года, но диета требует выполнения этого пункта;
• нужно отучить себя пить чай или кофе с десертами. Именно такие перекусы ведут к ожирению. Они опаснее дополнительной миски супа или тарелки каши;
• в ежедневном рационе диеты должны присутствовать овощи. Они нужны и в свежем, и в приготовленном виде. На активном этапе похудения количество может доходить до 1 кг;
• важно во время диеты правильно перекусывать. Можно выбирать жирные орехи, мед, молочные продукты, различные запеканки, правильную выпечку, но не конфеты, булки и бутерброды;
• убрать возбуждающие продукты. Это вся еда с усилителями вкуса. У некоторых людей возбуждают аппетит острые специи, пряности, соленья, копчености, но все индивидуально;
• исключается жарка в масле. Для запекания используются маложирные соусы.

При переходе на правильное питание важно исключить алкоголь. Он помогает расслабиться, усиливает чувство голода, провоцирует переедание. К тому же большинство напитков имеет высокую калорийность, что противоречит диете. Позже, когда ПП войдет в привычку, можно будет позволить себе бокал сухого вина.

Сколько соблюдать правильное питание? Важно понимать, что это не диета, а образ жизни. Если правильно сформировать пищевые привычки, то он не будет в тягость.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться?

Одним людям удобно сразу и резко убрать все запрещенные продукты, оборвать связь с прошлым, с понедельника начать «новую жизнь» и сесть на диету. Другому человеку проще постепенно отвыкать от любимых продуктов, ежедневно убирать что-то из своего рациона, например, сегодня сахар, завтра хлеб, на третий день заменить макароны и картошку крупами, прийти к диете постепенно. Нельзя сказать точно, какой из этих способов правильный, они оба работают.

Как перейти на правильное питание для похудения:

• провести ревизию на кухне. Важно убрать из холодильника все колбасы, копчености, сладости, освободить шкафчики от белого риса, макарон из мягкой пшеницы, выкинуть вредные покупные соусы и прочие продукты с ненатуральным составом, запрещенные диетой;
• просчитать дневную калорийность, сделать дефицит. Можно воспользоваться программами в интернете, скачать приложение на телефон;
• завести пищевой дневник. На первых порах желательно записывать все продукты и обязательно отмечать ошибки, срывы. Необязательно вооружаться блокнотом и ручкой, сейчас много различных приложений для смартфона;
• купить красивую бутылку для воды. Хорошо, если она будет 0,5 или 1 л, это облегчит учет выпитой жидкости;
• ходить по магазинам только после еды. Это же касается встреч с друзьями, походов в кино. Голодному человеку сложно удержаться пред запретами.

Большое значение при переходе на правильное питание имеет настрой и мотивация. Перед тем как похудеть на ПП, человек должен поставить четкие цели. Если внутренней мотивации мало, то сорваться намного легче. Как ее укрепить? Кому-то  сесть на диету помогают фотографии стройных девушек или свои снимки до набора веса. Некоторые люди записывают цели, составляют коллаж желаний.

Хороший прием повысить мотивацию — написать два списка. В один столбик вносятся минусы похудения. В другую колонку плюсы, которых гораздо больше. Список можно размножить и развесить на кухне, в ванной, возле рабочего места.

Принципы ПП или правильное питание для похудения

В основе рациона на диете будут только натуральные продукты. Желательно заранее прогуляться до магазина, изучить ассортимент круп, молочных продуктов, мяса, птицы. Важно не бояться пробовать и открывать для себя новые продукты. Чтобы не было срывов, дома нужно всегда держать полезную пищу, а блюда готовить заранее. Голодный человек скорее утолит голод булочкой или сосиской, нежели будет ждать готовность каши или мяса.

Основы ПП для похудения:

• ежедневно в рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Так как первоначальной целью является похудение, на начальном этапе нужно выбирать продукты с небольшой жирностью либо тщательно считать калории.
• фрукты, крупы, зерновой хлеб и прочие медленные углеводы рекомендуется употреблять до 14 часов дня. Иногда можно себе позволить пасту из твердой пшеницы на ужин или запеканку с крупой во второй половине дня, но не чаще двух раз в неделю;
• в день нужно съедать минимум 2 порции сырых овощей. Они нужны для похудения. Если есть возможность, то на первых неделях диеты желательно отказаться от вареных и тушеных овощей, вместо гарниров употреблять салаты;
• сухофрукты, мед, пастила, горький шоколад — единственные сладости, разрешенные на диете. Но важно помнить про высокую калорийность. Если не получается вовремя остановиться, то лучше отказаться;
• пить согласно правилам питания нужно или до еды (за полчаса) или после нее (через час). Иначе жидкость усложнит пищеварение, затормозит похудение.

И не стоит забывать про известное с детства правило — вставайте из-за стола с легким чувством голода. Не нужно наедаться, чувство сытости придет чуть позже. Также можно обхитрить свой организм медленным пережевыванием. Некоторые люди целенаправленно едят чайными ложками, используют вилку и нож. Почему бы нет?

Что касается заменителей сахара на правильном питании, то мнения диетологов расходятся. С одной стороны, подобные добавки помогают легче пережить ограничения, сейчас можно найти в продаже заменители натурального происхождения. С другой стороны, заменители мешают очищению рецепторов, постоянно напоминают о запретном вкусе.

Диета ПП: меню на неделю (таблица)

Чтобы понять основные принципы питания на диете, можно ориентироваться на предложенное меню. Оно показывает, насколько разнообразным и интересным может быть рацион. При этом он направлен на похудение.

К любому приему пищи на правильном питании можно добавить чай, отвар трав, компот или кисель, но лучше этого не делать. Напитки во время диеты желательно употреблять в перерывах, как дополнительный перекус.

Основы правильного питания для похудения: советы по приготовлению блюд

Чтобы правильное питание не было в тягость, нужно готовить, заранее придумывать меню. Если ожидаются рабочие смены, то позаботиться о еде на ближайшие два или три дня. Некоторые блюда и продукты легко поддаются заморозке, не теряют вкуса и свойств после оттаивания.

Советы по приготовлению блюд для похудения:

• многие блюда легко готовить одновременно, например, горшочки, запеканки, мясо или птицу в духовке. На плите в это время можно приготовить суп, компот, рагу. Итого за пару часов легко обеспечить себя едой на два или три дня;
• некоторые продукты варятся долго, например, свекла, фасоль, горох, нут. Зато они легко замораживаются, нужно лишь разложить по пакетикам и отправить в камеру. В любой момент под рукой будет полуфабрикат для борща, салата или другого блюда для правильного питания;
• полуфабрикатами называют не только пельмени из магазина. Можно потратить один выходной изготовлению собственных тефтелей, фрикаделек, колбасок, голубцов, затем заморозить. Домашние полуфабрикаты значительно упростят жизнь на диете, помогут питаться правильно;
• запеченные овощи, мясо и прочие продукты гораздо вкуснее, чем сваренные в воде аналоги;
• улучшить вкус блюд для диеты помогают специи. А некоторые из них (имбирь, корица, куркума) способствуют похудению;
• кашу нужно варить. Нельзя выбирать для питания крупы быстрого приготовления, которые просто заливаются кипятком. Если на варку времени нет, то гречку, овсянку можно залить горячей водой вечером, в утра они будут готовы к употреблению;
• современному человеку сложно отказаться от вредного майонеза и готовых соусов. Поэтому во время диеты рекомендуем найти альтернативу. Заправить салат можно сметаной или белым йогуртом с горчицей, специями, соком лимона. Также стоит обратить внимание на полезные масла.

Чтобы облегчить приготовление пищи для диеты, можно пользоваться современной техникой. Мультиварки, блендеры, пароварки, формы и сковороды со специальным покрытием, гриль значительно упрощают процесс, помогают сэкономить время.

Мифы о правильном питании

Правильное питание — дорого!

Распространенное заблуждение. Все зависит от выбора продуктов. Правильное питание будет выходить дорого, если употреблять красную рыбу, морепродукты, выбирать мраморную говядину и экзотические фрукты. Обычный стол с блюдами из белой рыбы, курицы, каши обойдется гораздо дешевле, но он также вписывается в рамки правильного питания. Зимой вместо привозных помидоров и огурцов лучше употреблять капусту, редьку, морковку, свеклу. Также для наглядности можно сравнить стоимость шоколадки и мяса, переведите цену говядины на 100 г. Вряд ли на эту сумму можно купить хороший шоколад, а приготовить целую котлету — легко!

Соки — это полезно!

С точки зрения правильного питания и похудения, для человека полезна клетчатка. А она уходит из овощей и фруктов в жмых, выбрасывается. Поэтому пользы в таких напитках мало. А фруктовые и ягодные соки содержат сахар, провоцируют голод, усиливают аппетит.

Главное — двигаться!

Движение помогает худеть, но многое все же зависит от питания. Для получения быстрых и стабильных результатов желательно совмещать активный образ жизни с ПП.

Мюсли — лучший завтрак на ПП!

Распространенное заблуждение о правильном питании. В мюсли много калорий, часто смесь содержит сахарный сироп, орехи, сухофрукты. В результате полезный завтрак для похудения может потянуть на 400, а то и 600 ккал. Это слишком много, разумнее выбирать обычную кашу.

Риски правильного питания и вред

Какой вред может нанести ПП человеку? Существует риск стать стройным, молодым, здоровым, улучшить не только внешность, но и качество жизни. Но это только при грамотном подходе. И на правильном питании можно набрать вес. Если основная цель ПП — похудение, то не стоит усиленно налегать на углеводы, обильно поливать кашу медом и маслами, пусть и самых полезных видов.

Важно! Статья носит информационный характер! Перед применением проконсультироваться со специалистом!

Как перейти на ПП за 5 шагов — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

В День здорового питания мы рассказываем, как наконец отказаться от пищевого мусора. Оказывается, до фигуры мечты всего 5 шагов.

2 июня отмечают День здорового питания — отличный повод, чтобы заняться, наконец, своим рационом. Если тебе кажется, что это слишком сложно, предлагаем начать с этих небольших, но важных перемен. 

ШАГ 1: настрой — это главное!

Надо быть готовой, что правильное питание (ПП) станет образом жизни, а не временной мерой. В качестве мотивации повторяй себе, что здоровый рацион поможет не только хорошо выглядеть, но и наладить работу ЖКТ и других внутренних органов, вывести токсины из организма, а также поднять уровень энергии. Максимально настройся на положительный результат и приготовься изменить свою жизнь и привычки.

Смотри также: Дело привычки — 7 простых шагов, которые перевернут твою жизнь >>>>>

Настрой поможет не свернуть с дорожки во время первых сложностей, которые наверняка возникнут при смене пищевого поведения. Ставь в приоритет не только красивую фигуру, но и здоровье. Организм обязательно ответит тебе благодарностью. Здоровое питание работает на перспективу, накапливая со временем положительный эффект. В отличие от диет, которые основаны на ограничениях и голоде, ПП дает организму максимум пользы. Именно об этом важно помнить, вставая на путь здорового питания.

ШАГ 2: убираем «пищевой мусор»

Важный шаг, который стоит сделать в самом начале перехода на ПП, — очистить свое меню от списка вредных и мешающих работе организма продуктов. Во-первых, эта еда по факту не несет никакой пользы здоровью, а только засоряет организм и затрудняет пищеварение. Во-вторых, большая часть этих продуктов не утоляет голод, а лишь провоцирует переедание. В-третьих, в них содержится слишком много «пустых» калорий, которые моментально откладываются на боках.

Читайте также: Как я отказалась от сахара — личный опыт нашей читательницы>>>>>

Убрав из рациона эти продукты, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению. К списку «пищевого мусора» относятся:

* рафинированный сахар

* белый хлеб и выпечка

* колбасные изделия и мясные полуфабрикаты

* фастфуд (особенно обжаренный во фритюре и приготовленный из полуфабрикатов)

* газировка и сладкие соки

* майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

ШАГ 3: налаживаем питьевой режим

Диетологи не устают повторят о важности водного баланса для здорового функционирования организма, а как следствие и для похудения. Вода участвует практически во всех биохимических процессах тела, в том числе и в расщеплении жира. Кроме этого, вода подавляет аппетит.

Но не надо через силу заливать в себя рекомендуемые 2 литра воды, если не чувствуешь жажды. Просто начни контролировать, сколько ты выпиваешь чистой воды за день и как часто. Для этого можно завести на телефоне специальное приложение, которое помогает отслеживать все приемы жидкости и объем. Старайся не игнорировать жажду, даже если на работе завал или нет времени забежать в магазин. Возьми за правило всегда брать с собой бутылочку воды – в душном транспорте или на длительном шоппинге она точно не окажется лишней.

Читай также: Вся правда о 2 литрах воды в день – сколько надо пить, чтобы похудеть >>>>>

Постарайся также отказаться от алкоголя или свести его потребление к минимуму. Алкогольные напитки замедляют процесс обмена веществ, задерживают воду в организме и повышают аппетит, провоцируя переедание.

ШАГ 4: налаживаем режим питания

Этот шаг, скорее всего, окажется самым сложным, но и самым важным. Именно на этом этапе у многих возникает заминка.  В самом начале стоит сконцентрироваться именно на режиме питания и количестве приемов пищи.  Условный режим с подъемом в 6 утра и отбоем в 10 вечера выглядит так:

7:00 – Полноценный завтрак
10:00 – Перекус
13:00 – Обед
16:00 – Перекус
19:00 – Ужин
21:00 – Легкий перекус за час до сна

Смотри также: Фастинг – почему звезды выбирают интервальное голодание >>>>>

Если ты встаешь в другое время, то просто скорректируй график под себя. Основные правила: питаться надо каждые три часа небольшими порциями и не менее пяти раз в день. Пропуски завтраков, очень скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и в итоге приведут к пищевому срыву.

ШАГ 5: меняем подход к процессу приготовления пищи

Переходя на правильное питание, надо прежде всего отказаться от жареной пищи, заменив ее на вареные, тушеные и запеченные блюда. Изучай новые рецепты, пробуй, экспериментируй, чтобы свести жарку на масле к минимуму. Жареная еда не только чрезвычайно калорийна, но также повышает «плохой» холестерин и провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Если еда кажется тебе слишком пресной, используй любимые специи (читай внимательно состав смесей, сахар и усилители вкуса нам ни к чему) и натуральные соусы.

По возможности ешь овощи в свежем виде и не злоупотребляй термической обработкой. Ведь в процессе приготовления растительной пищи (овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка. Она очень важна, поскольку дает длительное насыщение, понижает уровень глюкозы в крови и помогает пищеварению. Ешь больше салатов и свежих фруктов, а при готовке овощей старайся не переваривать их, чтобы сохранить полезные элементы.

Читай также: 8 мифов о здоровом питании, в которые мы все еще верим >>>>>

В первой половине дня ешь больше сложных углеводов (зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты). После обеда стоит сосредоточиться на белках (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые). Такой баланс позволит организму работать в максимально комфортном режиме и быстро даст положительные результаты.

Валерия Менская

Правильное питание (Диета ПП + 30 шагов к здоровью)

Что такое правильное питание?

Правильное питание иногда трактуется как полный отказ от некоторых продуктов, например, мяса или сладкого. Мы же будем говорить о правильном питании, как о своеобразной «свободной» диете, когда организм получает только те элементы и только в тех количествах, в которых он нуждается. Человеку в таком случае нужно лишь придерживаться некоторых норм, а конкретный рацион на каждый день он выбирает самостоятельно. Не приходится даже полностью отказываться от сладостей, чипсов и фастфуда. Однако всему нужно знать меру.

Эффективность правильного питания и его отличия от других способов похудения

Как говорилось выше, при правильном питании организм получает только необходимые ему элементы. Это способствует естественному, а значит, быстрому обмену веществ. Еда переваривается и выводится из организма быстрее, так что не успевает откладываться в виде жировых прослоек. Это доказывает эффективность ПП для похудения.

Теперь рассмотрим отличия правильного питания от других способов похудения:

• Свободный рацион. Не приходится есть ненавистные продукты, правильное питание предполагает лишь рекомендации по употреблению пищи. Любое блюдо может быть заменено схожим по составу без ущерба для веса.
• Полноценное питание. Диета ПП не должна восприниматься как голодание. Правильное питание — это ни в коем случае не уменьшение количества потребляемой пищи, это лишь корректировка рациона. Человеку вряд ли придется чувствовать голод и уж тем более сутками питаться одним и тем же.
• Польза для здоровья. Длительное питание по различным монодиетам нередко приводит к проблемам с пищеварением, да и здоровьем вообще. Правильное питание — это употребление всех необходимых для организма элементов, поэтому оно полезно для здоровья, в частности, для иммунитета. Отмечается, что люди, следящие за своим рационом, реже страдают от таких распространенных заболеваний, как простуда.
• Универсальность. Большинство диет имеют противопоказания, они не рекомендуются для людей с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Правильное питание, наоборот, подходит для всех. В случае заболеваний рацион лишь следует незначительно корректировать.
• Длительный эффект. Обычно диеты положительно влияют на вес в течение нескольких дней (максимум — недель), после чего их использование становится бесполезным. Правильное питание сохраняет эффект на долгое время, так что вес не возвращается обратно.
• Небольшая скорость. Это единственный недостаток правильного питания. Полноценный рацион не позволяет сбрасывать вес рекордными темпами. Килограммы уходят медленно, но постоянно. Однако процесс можно ускорить при помощи занятий спортом.

Правила и режим питания для похудения

Выделим 8 правил ПП:

1. Стараемся покупать натуральные продукты, а для этого всегда изучаем состав перед покупкой. Кстати, знать названия опасных для здоровья веществ необязательно. Пользуемся правилом: чем короче состав, тем натуральнее продукт. При желании можно изучить списки опасных консервантов и других веществ, распечатать и носить с собой «шпаргалку». Со временем названия сами собой выучатся, и выбор продуктов будет происходить быстрее.
2. Тщательно отбираем рецепты. Следует запомнить, что далеко не все продукты сочетаются друг с другом. Например, всеми любимые картофель и мясо совмещать не рекомендуется. Для содержащегося в мясе белка желудок выделяет кислоту, а для картофельного крахмала — щелочь. Кислота и щелочь нейтрализуют друг друга, так что процесс переваривания затягивается, а поджелудочная железа получает дополнительную нагрузку. Это постепенно приводит к заболеваниям, в частности, сахарному диабету. В сети опять же имеются таблицы совместимости продуктов. С помощью них можно проверить, являются ли здоровыми те блюда, которые мы привыкли готовить.
3. Избегаем жареной пищи. Используемые при жарке масла откладываются в организме. Для похудения больше подходит пища, приготовленная на пару или в духовке, или вообще свежие продукты.
4. Не используем майонез. Салаты получаются вкусными, например, с небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока. Любителям есть практически все блюда с майонезом придется потерпеть, но результат не заставит себя ждать.
5. Пьем достаточное количество жидкости. Нормой при весе 70 кг считается 2 литра в день. Дальше за каждый десяток килограммов веса прибавляем (или вычитаем) по 250 мл. При этом считать следует не только воду, но и соки, чай, компоты и другие жидкости.
6. Кушаем часто, но в небольших количествах. Между приемами пищи не должно проходить больше четырех часов. При этом желательно, чтобы промежуток был практически равным в течение всего дня.
7. Сводим к минимуму количество перекусов. Если намечаются долгие прогулки или поездки, лучше взять еду с собой в контейнере, чем питаться фастфудом. Сразу исключить перекусы вряд ли получится, и в этом нет ничего страшного. Постепенно организм привыкнет к тому, что еда поступает в одно и то же время, и голод между приемами пищи исчезнет.
8. Не отвлекаемся во время приема пищи на телевизор, смартфон или даже книгу. В таком случае мозг занимается не едой, а восприятием изображения или текста, и за количеством поглощаемых продуктов никто не следит. Экспериментально доказано, что, сидя перед телевизором, человек съедает больше. А это критично для тех, кто желает похудеть.

^{30 шагов к здоровью}

Теперь поговорим о режиме. Традиционно выделим пять приемов пищи (три основных и два перекуса), при желании можно добавить шестой:

• Первый завтрак — с 7 до 9 часов утра — время для приема углеводов (каша с фруктами или омлет с овощами, свежевыжатый сок). Углеводы перевариваются дольше остальных элементов, сохраняя сытость и работоспособность организма. Следует помнить, что утренняя пробежка (при наличии) должна проходить до завтрака.
• Второй завтрак — с 11 до 12 часов — перекус перед обедом, подойдут легкие супы или фрукты. Серьезно наедаться не стоит, второй завтрак должен лишь избавить нас от голода до обеда.
• Обед — с 13 до 15 часов — можно потреблять сложные углеводы и белки, то есть макароны, каши, хлеб, овощи и мясные блюда. Тем, кто занимается спортом в середине дня, лучше сделать акцент именно на белковой пище.
• Полдник — с 16 до 17 часов — второй перекус, подойдут фрукты, сок или кефир. Если после обеда аппетит еще не разыгрался, то полдник можно смело пропустить.
• Ужин — с 18 до 20 часов — время для приема преимущественно белковой пищи. Это рыба или мясо с овощами, либо фруктовый салат с йогуртом или омлет.

Не нужно забывать, что последний прием пищи должен состояться хотя бы за 2-3 часа до сна. Если по какой-то причине приходится регулярно ложиться раньше, то и режим питания нужно сдвинуть на более ранние часы.

Рацион: что есть, а от чего отказаться

Чтобы худеть, нужно потреблять как можно меньше калорий — это закон любой диеты. Правильное питание этот закон немного послабляет: мы должны питаться низкокалорийной пищей, но при этом получать достаточное количество необходимых для организма веществ. В итоге мы худеем медленнее, но не чувствуем голода и не провоцируем заболевания. Отказаться следует от:

• Жирного мяса, рыбы, колбас, сосисок. Становиться вегетарианцем необязательно, можно обойтись нежирными сортами этих продуктов.
• Белого хлеба, дрожжевой выпечки, слоеного теста. Выбираем продукты из цельнозерновой, ржаной муки или отрубей.
• Консервированных овощей, рыбы и мяса. Овощи лучше есть свежими, тушеными, запеченными.
• Жирных молочных продуктов. Выбираем обезжиренные аналоги.
• Сладких соков из магазина, газированной воды, алкоголя. Лучше потреблять свежие фрукты и ягоды или свежевыжатый сок.
• Майонеза, острых соусов, чипсов, сухариков, фастфуда. Эти продукты даже заменить особо нечем, поэтому и отказаться от них всегда сложно.

Что касается калорий, дневной нормой для человека считается 1200-1500 ккал. При регулярных физических нагрузках цифра должна повыситься до 1600-1900 ккал. Профессиональные спортсмены потребляют свыше 2000 ккал в день. Стоит заметить, что нормы потребления для мужчин всегда выше, чем для женщин, из-за различий в физиологии.

^{Таблица того, что можно есть, а что нельзя.}
Собственную норму можно определить следующим образом. В течение некоторого времени подсчитывать потребляемые за день калории, вычислить среднее значение и отнять от него 30%. Именно так диетологи обычно определяют, сколько калорий должен потреблять человек, чтобы не чувствовать голод и дискомфорт, но при этом максимально быстро худеть.

Дневник питания

Дневник полезно вести не только худеющим, но и всем людям в принципе. Это позволяет следить за собственным рационом, определять его слабые стороны. В дневнике питания желательно указывать:

• Время приема пищи;
• Съеденные блюда;
• Продукты, использованные для приготовления, их количество в граммах или миллилитрах.

Эти записи лучше делать сразу после приема пищи, а в свободное время подсчитывать еще и количество калорий, белков, жиров и углеводов. Через 3-4 недели можно анализировать картину самому или обратиться к диетологу: сравнить количество потребляемых элементов с нормой, определить, от каких блюд лучше отказаться и какие добавить.

Кстати, дневник можно вести не только в бумажном, но и в электронном виде. Тогда носить его с собой не составит труда, и даже питаясь в гостях или на работе, мы сможем сделать хотя бы приблизительные записи.

Таким образом, правильное питание — это далеко не те жесткие диеты, которыми обычно морят себя худеющие. Это стиль жизни, и придерживаться его следует постоянно. Первое время такое питание может казаться странным, вызывать отвращение, но организм обязательно привыкнет к здоровой пище и правильному режиму, а человек станет чувствовать себя легче, постепенно избавится от лишнего веса и регулярных болезней.

Пример правильного питания на неделю

^{Пример правильного питания на неделю.}

Готовые рационы правильного питания

Теперь не нужно составлять рацион, можно просто заказать уже готовые персональные блюда. Вам будут их привозить каждые 2 дня. Не думайте о готовке и калориях. Вот самые популярные рационы правильного питания на нашем сайте от крупных компаний:

21 совет по улучшению диеты на 2021 год!

Добро пожаловать во вторую часть нашей серии статей о здоровье и фитнесе 2021 года!

В части 1 мы рассмотрели 21 ЛУЧШЕЕ кардиоупражнение на 2021 год. Вы можете проверить это, нажав ЗДЕСЬ.

В течение следующих нескольких недель мы познакомим вас с 21 ЛУЧШИМ упражнением, тренировками и советами по питанию, чтобы набрать силу, сжечь жир, улучшить свое здоровье и получить значительную фору в достижении ваших целей на 2021 год!

Для многих 2020 год был тяжелым как в физическом, так и в психологическом плане.Стресс и бездействие сказались на нашем здоровье, но в 2021 году пора дать отпор! Пришло время последовательно тренироваться, улучшить диету и чувствовать себя лучше.

2021 год — год здоровья, и мы готовы помочь вам начать!

С приближением нового года у нас есть реальная возможность улучшить один из самых важных аспектов вашего общего здоровья — диету.

Да, пища, которую вы едите, напрямую влияет на ваше общее состояние здоровья, потерю веса, энергию и эффективность тренировок.

Чтобы вы начали, мы составили список из 21 лучших советов по улучшению вашей диеты!

Эти советы по питанию предназначены для того, чтобы помочь вам:

• Упростить здоровое питание

• Похудеть

• Повысьте уровень ежедневной энергии и энергии во время тренировок

• Уменьшите эмоциональное питание

• Планируйте заранее

• Укрепите свое здоровье и иммунную систему

Давайте перейдем к 21 совету по диете!

1) Прекратите пытаться избавиться от плохой диеты

Вы, наверное, слышали некоторые статистические данные, например, о том, что успешное сжигание жира составляет 80% о вашей диете и 20% о ваших тренировках.

Хотя эти числа могут быть немного случайными и определенно зависеть от человека, они не за горами.

Подумайте об этом.

Если вы тренировались 2-4 раза в неделю, это обычно 2-4 часа в неделю.

Это всего 14–28 часов в неделю из 168 часов из общей недели.

Как видите, эти тренировки составляют крошечный процент ваших дней, недель и месяцев.

Хотя тренировки сильно влияют на ваше настроение, силу, равновесие, физическую форму, мышечный тонус и т. Д., настоящее волшебство происходит во время вашего пребывания вне тренажерного зала, когда дело доходит до достижения ваших целей.

Это пища, которую мы едим в надлежащих количествах, питает наши тренировки и нашу потерю жира.

2) Уберите нездоровую пищу из дома

Наличие нездоровой пищи, даже если она не предназначена для вас, с большей вероятностью будет съедено вами, особенно когда вы голодны!

Как говорится «не на виду, не на виду».

Сделайте так, чтобы вам было легче питаться более здоровой пищей, а сложнее — менее питательно, создав среду, благоприятную для вашего успеха.

Замените эти продукты более питательными, чтобы вы остались довольны. Из таких продуктов, как орехи, семена, греческий йогурт, овощи и хумус, можно отлично перекусить.

3) Употребляйте белок при каждом приеме пищи / перекусе

Наличие источника белка при каждом приеме пищи — отличный способ помочь вам нарастить мышцы, регулировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.

Придерживайтесь необработанных источников белка, таких как яйца, курица, индейка, рыба и греческий йогурт. Если вы обнаружите, что из-за диетических предпочтений вам все еще не хватает белка, добавьте протеиновый порошок в свои любимые продукты, такие как овсянка, йогурт или смузи!

4) Уменьшите потребление кофеина после 12:00

Сон невероятно важен для похудания, силы и восстановления.Употребление кофеина в течение вечера только замедлит или нарушит ваш сон, повысит уровень гормонов стресса и помешает похуданию. Фактически, эта спираль повышенного уровня гормонов стресса и недостатка сна фактически способствует накоплению жира.

Вместо того, чтобы пить еще одну чашку кофе, увеличьте потребление воды или переключитесь на зеленый чай без кофеина.

5) Пейте больше воды

Мы все слышали, что наши тела на 60% состоят из воды. Почему это важно?

Вода имеет решающее значение для правильной работы многих функций нашего организма.Правильное увлажнение улучшает нашу энергию, работоспособность, когнитивные и иммунные функции.

Как это влияет на потерю жира?

Питье большего количества воды помогает нам чувствовать себя более сытыми, предотвращая переедание. В то же время, чем больше мы пьем воды, тем меньше вероятность употребления других высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара.

Среднестатистический американец ежедневно потребляет 400 калорий через напитки. Это абсолютный рецепт набора веса.

Одна простая, но невероятно эффективная вещь, которую вы можете сделать для улучшения своего здоровья и похудания, — это избегать калорийных напитков, таких как газированные напитки, соки, энергетические и спортивные напитки и алкоголь, особенно во время этого испытания.Они не обладают питательной ценностью и просто добавляют к нашему дневному количеству калорий.

Сколько пить?

Начните с 8-10 стаканов воды в день. Если вы обнаружите, что вам нужно немного аромата, попробуйте добавить лимон, огурец, мяту или имбирь в бутылку с водой для ароматного дополнения. Если вам нравятся пузырьки и шипучка, попробуйте взять газированную сельтерскую воду!

6) Планируйте питание на неделю

Не готовясь, готовится к провалу.

Если вы оставите себя в ситуации, когда вы изо всех сил пытаетесь собрать обед или хватаете что-нибудь (или ничего), когда выбегаете за дверь в течение дня, вы собираетесь схватить плохую еду.

Или вы вообще не будете хватать еду, что заставит вас голодать на работе или вам нужно будет покупать еду в ресторане (что не является хорошей привычкой и не самым здоровым вариантом).

Вместо этого готовьте еду на неделю в порционных контейнерах, которые сделают вас быстрыми и полезными для здоровья. Попробуйте выделить один или два часа в день каждую неделю и использовать их для приготовления еды на несколько дней (например, на обед может быть курица-гриль, на завтрак может быть немного овсяных хлопьев).Не нужно быть экстравагантным. Начните с малого с измельчения фруктов и овощей, чтобы их можно было легко взять вместе в течение недели и добавлять в салаты, в греческий йогурт, смузи и т. Д. Если вам действительно сложно выделить это время, попробуйте приготовить больше время ужина, чтобы оставить себе здоровые остатки еды на следующий день!

7) Ешьте МЕДЛЕННО и прекращайте, когда наполнитесь на 80%.

Два самых эффективных совета по питанию в праздничные дни также самые простые.

Во-первых, ешьте медленно.

Когда мы едим слишком быстро или отвлекаемся, мы потребляем слишком много. Делайте это часто, и у вас есть рецепт набора веса. Вместо этого в этот праздничный сезон ешьте МЕДЛЕННО.

Это делает пару вещей. Во-первых, вашему мозгу и желудку нужно время, чтобы соответствовать друг другу. Фактически, нашему желудку требуется около 20 минут, чтобы дать мозгу понять, что мы полны. Когда мы едим слишком быстро, мы не даем нашему телу достаточно времени, чтобы почувствовать, что мы сыты. Это заставляет нас продолжать есть, даже если мы не довольны, и наши калории продолжают расти.

Во-вторых, медленное питание позволяет вам замедлиться и получить удовольствие от еды, которую вы едите. Я нахожу этот ключ во время тех 20% приемов пищи и закусок. Если вы собираетесь их есть, вам действительно должно понравиться! Это беспроигрышный вариант. Вы едите меньше, но получаете больше удовольствия от еды.

Ваш следующий совет по еде — прекратить есть, когда вы насытились на 80%. Это тоже помогает нам понять, что мы достаточно съели.

Вместо того, чтобы есть, пока тарелка не станет чистой, прекратите есть, когда почувствуете себя заполненным примерно на 80%.

Это позволяет вам сохранять внимательность во время еды и контролировать себя, не переедать и испытывать чувство «сытости / переедания».

8) Ставьте цели (краткосрочные и долгосрочные)

Это может быть самый важный совет из всех.

Слишком много людей хотят или хотят, чтобы что-то произошло, но недостаточно конкретны в отношении них, чтобы действительно что-то произошло. Это заставляет нас дрейфовать по жизни без плана действий. Постановка целей — отличный способ сохранить сосредоточенность и ответственность за то, что вы хотите.

Цели должны быть:

1. Конкретные
   Убедитесь, что ваши цели не такие общие, как «Я хочу есть больше овощей». Вместо этого выберите что-то более конкретное, например «Я буду есть овощи 2 раза в день». Это подтолкнет вас к целенаправленным действиям для достижения этой цели.

2. Записано
   Записывание создает невероятную ответственность. Видя это каждый день, вы помните об этом, и вы сосредоточитесь на миссии.

3. Составьте график
   Установите крайний срок для ваших краткосрочных и долгосрочных целей.Это поможет вам оставаться сосредоточенным и заставит вас предпринимать целенаправленные шаги к своим целям.

4. Измеримый
   Убедитесь, что вы можете отслеживать свой прогресс с помощью измеримых целей. Это поможет вам увидеть, работает ли план действий, который вы принимаете, или вам нужно что-то изменить.

5. Ваш
   Это должны быть ваши цели. Ни мужа, ни друга. Когда они будут вашими, они с большей вероятностью станут реальностью.

9) Иметь систему поддержки

Нет ничего лучше команды для достижения ваших целей в фитнесе и питании.Мы видим это каждый день в Dynamic в рамках наших программ групповых тренировок. Удивительно, что может случиться при поощрении и поддержке других. Когда дело доходит до изменения вашего питания, наличие группы или отдельного человека для поддержки и привлечения вас к ответственности имеет большое значение для того, чтобы помочь вам оставаться приверженными.

С другой стороны, неподдерживающий друг (а) супруг (а) или друг может действительно помешать вашему прогрессу.

10) Нанять тренера по питанию

Слишком много людей пытаются улучшить свое питание самостоятельно.В настоящее время существует так много информации и уловок, что становится все труднее и труднее понять, что является хорошей информацией по сравнению с хорошим маркетингом. Это даже включает в себя модные диеты, 21-дневный прием и детоксикацию, основанную на продуктах.

Любые результаты краткосрочной диеты впоследствии полностью теряются, часто с еще большим увеличением веса в последующем. Это потому, что они не являются устойчивыми.

Сосредоточьтесь на правильном питании и включите это в качестве новой части вашего образа жизни, и вы сможете добиться стабильных результатов и избавиться от лишнего жира на протяжении всей жизни.

Здесь может прийти коуч, который поделится с вами нужными знаниями и шагами, которые помогут устранить путаницу и помогут изучить инструменты, которые помогут вам на пути к самому здоровому и счастливому человеку в долгосрочной перспективе!

11) Ешьте правильную пищу перед тренировкой

Поддерживая ваши упражнения правильным питанием, вы можете стать стройнее и сильнее. Заправка своего тела вредной пищей или недостаточным количеством пищи — это рецепт плохой тренировки и плохих результатов. Правильное питание даст вам энергию для поддержки ваших тренировок и позволит вам работать усерднее и дольше.

Все, что вам нужно знать о том, что есть перед тренировкой, можно найти ЗДЕСЬ!

12) Ешьте правильную пищу после тренировки

Одно из самых важных блюд, которое вы можете есть, — это после тренировки. Правильное питание по окончании тренировки имеет решающее значение для улучшения восстановления и уменьшения болезненности, позволяя нарастить мышцы, сжечь жир и подготовиться к следующей тренировке!

Все, что вам нужно знать о том, что есть перед тренировкой, можно найти ЗДЕСЬ!

13) Ешьте хорошо на ходу, и когда вас нет

Будет много раз, когда вы едите на ходу или в ресторане.

Многие из этих блюд созданы для вкуса, а не для здоровья.

Это означает, что они загружены лишними калориями, жиром и солью.

Если вы выберете лучший выбор, когда вы находитесь вне дома или в пути, то все изменится для вас.

Вот несколько советов:

• Ешьте перед выходом (это позволит вам съесть что-нибудь полезное и не оставить вас голодными, если вы с большей вероятностью сделаете плохой выбор пищи)

• Упакуйте закуска (придерживайтесь таких продуктов, как: свежие фрукты, йогурт с низким содержанием сахара, батончики с низким содержанием сахара, вяленое мясо, овощи и хумус, яйца вкрутую или сельдерей с арахисовым маслом)

• Хорошо питайтесь в ресторане (замените крахмал с овощами на пару или салатом, придерживайтесь постных источников белка)

14) Готовьте больше дома

Если вы готовите больше дома, вы сможете есть больше настоящих и питательных продуктов.Мало того, это позволит вам контролировать, что именно входит в продукты, которые вы едите, поскольку многие упакованные продукты и продукты из ресторанов полны высококалорийных добавок, таких как сливочное масло, консерванты, масла и сахар. Все это дает серьезный избыток калорий!

Приготовление пищи дома — отличный способ вовлечь семью! Включите мелодию и вовлеките своих малышей в более мелкие задачи, которые помогут развить их моторику и знания о питании.

15) Пейте протеиновые смузи

Белковые смузи — один из лучших и самых быстрых способов получить тонну полезных питательных веществ.Сочетание правильных ингредиентов даст вам большое количество витаминов, минералов, белка и энергии, создав сбалансированную еду, идеальную для употребления в дороге! Белковые смузи — отличная закуска после тренировки, а также отличный вариант завтрака для напряженного утра.

Для начала вам понадобится протеиновый порошок. Мы рекомендуем порошок сывороточного, растительного или коллагенового протеина. При выборе порошка стремитесь к тому, чтобы на порцию было больше 15 граммов белка и меньше 5 граммов углеводов.

Образец смузи:

• 1-2 ложки протеинового порошка

• Пригоршня замороженной клубники

• 1 банан

• Пригоршня свежего шпината

• ст. арахисового масла

• Несладкое миндальное молоко

• Смешайте и наслаждайтесь

Нажмите ниже, чтобы увидеть 8 вкусных рецептов смузи!

16) Ешьте в основном продукты без этикеток

«Не ешьте ничего, что не подвержено гниению.”- Майкл Поллан

Большая часть вашего рациона должна состоять из продуктов, которые происходят из земли. Это необработанные цельные продукты, богатые питательными веществами, которые отлично подходят для повышения энергии, измельчения жира и снижения риска заболеваний.

Вы можете найти эти продукты по периметру продуктового магазина в следующий раз, когда будете делать покупки.

17) Ешьте перед покупкой продуктов

Покупки продуктов во время голода заставят вас спешить и сделать неправильный выбор еды.Вы будете делать неправильный выбор еды, основываясь на пристрастии, а не на рациональном мышлении. Затем, после того как вы наполнили свой дом плохой едой, вы настроили себя на неделю плохого питания. (См. №№ 2 и 6)

18) Добавляйте в пищу полезные жиры

Существует распространенное мнение, что употребление жира делает вас толстыми.

На самом деле, переедание чего-либо приводит к полноте. Жир оказался тем макроэлементом, который принял пулю.

Здоровые жиры (поли / мононенасыщенные), такие как авокадо, орехи, семена, кокос, травяное масло и лосось, полны полезных для сердца жиров, которые имеют решающее значение для таких вещей, как иммунная и когнитивная функции и усвоение питательных веществ.

Они также помогают дольше чувствовать сытость и помогают улучшить композицию тела наряду с регулированием гормонов.

Начните с 1-2 порций полезных жиров размером с большой палец при каждом приеме пищи.

19) Празднуйте маленькие победы

Вы заменяете соду водой.

Вы добавляете в еду салат вместо картофеля фри.

Вы добавляете тренировку к своей неделе.

Что-то особенное происходит, когда у вас небольшой выигрыш.

У вас есть еще один.А потом еще один.

Вы начинаете видеть, что изменения возможны, и начинаете набирать обороты. Прогресс должен быть важнее совершенства. Ключ к достижению ваших целей — это прогресс.

Мы большие поклонники того, что известно как МЭД (минимальная эффективная доза).

Это наименьшее количество изменений, необходимых для положительного воздействия.

Небольшие изменения будут способствовать вашему прогрессу и помогут вам не пытаться полностью пересмотреть свое питание, будучи перегруженными и настраивая вас на неудачу.

20) Не саботируйте свою тяжелую работу по выходным

Выходные не могут рассматриваться как отпуск из-за здорового питания каждую неделю.

Выходные — это 2/7 дней недели. Это 30% вашей недели.

Поступая так, вы теряете импульс и можете отвлечься от повседневной жизни, а в игре о питании и фитнесе главное — последовательность. Создавая баланс на протяжении всей недели, мы можем помочь предотвратить срыв в выходные, который мы часто наблюдаем, когда чрезмерно ограничиваем или не контролируем.Включите выходные в свое еженедельное планирование, чтобы гарантировать, что последовательность из недели эффективно переносится.

21) Поймите, это не эгоистично

Одна из областей, с которой, как я вижу, многие люди изначально борются, — это думать, что эгоистично находить время, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Им кажется эгоистичным отнимать время от своих семей, чтобы поработать над собой.

Одна вещь, которую они обнаруживают, когда начинают чувствовать себя намного лучше, — это то, что на самом деле верно обратное.

Вместо этого их энергия увеличивается.

Их уверенность растет.

И тогда они могут дать гораздо больше тем, кто их окружает.

Насколько вы будете полезны тем, кого любите, если вы устали, вымотаны или болеют?

Позаботьтесь о себе и сделайте здоровье и энергию своим приоритетом!

Готовы начать достижение своих целей в области здоровья и фитнеса на 2021 год?

Теперь вы можете попробовать DSC БЕСПЛАТНО в течение всего декабря!

Эта пробная версия доступна здесь, на DSC, или онлайн, не выходя из дома!

Нажмите ниже, чтобы начать! Место ограничено!

Насколько важна диета для похудания?

Слово диета может иметь два значения в зависимости от того, как оно используется.Традиционное определение восходит к греческой работе diaita , что означает образ жизни. Он описывает схему питания и привычки образа жизни, которым человек хочет следовать ежедневно.

Многие культуры и страны по всему миру придерживаются диеты, уникальной для данной местности или людей. Сегодня слово диета чаще всего используется для описания способа питания, при котором потребление регулируется, а количество калорий ограничивается с конечной целью — похудеть.

Побочные эффекты избыточного веса на общее состояние здоровья

Многочисленные хронические заболевания, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, обструктивное апноэ во сне и болезни почек, связаны с избыточным весом или ожирением.

В то время как метаболически здоровый и избыточный вес и оставаться таковым в течение долгого времени вполне возможно, избыточный вес тела, особенно когда его переносят в средней части живота, по своей природе является воспалительным процессом и значительно увеличивает вероятность развития хронических заболеваний с течением времени. (1)

Здоровая диета полезна для похудения

Чтобы добиться продолжительной и устойчивой потери веса, вы должны уменьшить общее количество потребляемых калорий каждый день. (2)

Чтобы снизить массу тела, большинству людей потребуется изменить свой привычный рацион, включив в него здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи, нежирное мясо, цельнозерновые, орехи и масла, богатые питательными веществами и питательные для организма.

Эти здоровые продукты должны быть ограничены по размеру порций, чтобы они способствовали снижению общего суточного потребления калорий.

Диеты для похудания

Исторически сложилось так, что многие диеты для похудания стали популярными, а затем со временем исчезли.

Большинство этих планов диеты сосредоточены на ограничении или изменении потребления одного из трех макроэлементов, которые являются строительными блоками всех пищевых продуктов, а именно углеводов, жиров и белков.

В настоящее время самые популярные диеты сосредоточены на ограничении углеводов.До этого очень популярными были диеты с низким содержанием жиров.

Что следует помнить при планировании диеты для похудания

Есть много нездоровых привычек, на которые следует обратить внимание, начиная план похудания.

• Не рекомендуется пропускать весь прием пищи или голодать в течение длительного времени, чтобы создать дефицит калорий.
• Не ограничивайте целые категории продуктов или целые группы продуктов.
• Экстремальные упражнения, особенно если вы раньше не выполняли регулярных упражнений, также могут быть вредными.
• Избегайте приема каких-либо непроверенных или даже потенциально опасных добавок для похудания. Добавки не регулируются FDA (3), и исследования не показали, что добавки обеспечивают существенную пользу для похудения, помимо той, которую можно было бы ожидать от изменений в диете и физических упражнений.

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

На сегодняшний день не определено «лучшей» диеты для похудения. (4) Любая успешная стратегия похудания должна включать такой режим питания, который создает дефицит калорий, основан на улучшении качества потребляемых продуктов и, что наиболее важно, вы можете и будете придерживаться такого режима питания в долгосрочной перспективе.

Диета в сочетании с упражнениями для похудания

Часто диета и упражнения связываются вместе, когда обсуждается план похудания.

Важно помнить, что еда и питье составляют 100% калорий, потребляемых каждый день, в то время как физическая активность, включая упражнения, составляет лишь небольшое количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, обычно от 10% до 30%. .

Хотя упражнения могут иметь множество преимуществ для вашего здоровья и их важно делать регулярно, (5) помните поговорку «вы не можете избежать плохой диеты.”(6)

Было доказано, что два режима упражнений полезны для похудания:

• Тренировка с отягощениями (включая поднятие тяжестей)
• Аэробные упражнения

В одном исследовании сравнивались результаты людей, которым было назначено усиление тренировок с отягощениями, аэробных тренировок или их комбинации в течение 8 месяцев.

Исследователи обнаружили, что аэробные тренировки наиболее эффективны для снижения жировой массы и массы тела, в то время как тренировки с отягощениями более эффективны для увеличения мышечной массы.(7)

Может ли человек похудеть без диеты?

Нет. Не прибегая к хирургическим вмешательствам, таким как рукавная перевязка желудка или липосакция, невозможно похудеть, не уменьшив потребление калорий или не увеличив количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

Доказано, что липосакция неэффективна при устойчивой долгосрочной потере веса. (8)

Было доказано, что сокращение калорий, предпочтительно путем изменения состава вашей привычной диеты, является наиболее эффективным для похудания.Как правило, люди, которые пытаются заниматься самостоятельно без изменения диеты, обнаруживают, что они теряют намного меньше веса, чем ожидалось. (9)

Могут ли диеты для похудания нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе?

Любая диета, ограничивающая определенные продукты или группы продуктов на длительный период, может повлиять на ваше здоровье.

Например, кетогенная диета почти полностью исключает углеводы и может привести к чрезмерному потреблению насыщенных жиров, что может повысить уровень холестерина в крови у некоторых людей.(10) Вместо того, чтобы сосредотачиваться на диете для похудения, найдите баланс между всеми группами продуктов и сосредоточьтесь на адекватном качестве пищи.

Диеты для похудения приводят к низкому уровню энергии?

Нет. Если вы начнете сокращать потребление калорий и заметите, что у вас низкий уровень энергии, возможно, вы потребляете недостаточно пищи или в вашем рационе может быть мало определенных питательных веществ, необходимых для энергетического обмена, включая несколько витаминов группы B.

Вместо того, чтобы принимать поливитамины, следуйте рекомендациям по питанию для американцев , чтобы увеличить потребление богатых питательными веществами продуктов из всех пищевых групп.(11) Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием питательных веществ может уменьшить чувство голода и способствовать долгосрочной потере веса. (12)

Как лучше всего контролировать количество калорий, когда вы не придерживаетесь диеты?

Голод — отличное руководство, которое всегда доступно, чтобы помочь вам определить, когда поесть, особенно если вы не придерживаетесь диеты. Многие люди потеряли связь с сигналами голода и прибегают к еде в обычное время каждый день или из-за других факторов, таких как скука и привычка.

Поставьте перед собой небольшую цель не есть до тех пор, пока вы действительно не проголодаетесь, отметив, когда это происходит и как разные продукты влияют на то, как долго вы чувствуете себя сытым после еды. Измените свой режим питания, чтобы вы ели или перекусывали только в соответствии с истинным голодом, а не просто ешьте вне рутины.

Как быстро человек может похудеть с помощью диеты?

Исторически специалисты по питанию рекомендовали создать дефицит в 500 калорий в день, чтобы снизить вес на 1 ед.От 0 до 2,0 фунтов в неделю. Исследования продолжают демонстрировать, что это безопасный и достижимый уровень потери веса для большинства людей. (13)

Однако теперь также понятно, что все люди разные, и не все одинаково реагируют на создание такого уровня дефицита калорий. Потребуются постоянные корректировки и мониторинг.

В то время как более быстрая потеря веса, безусловно, возможна при большем дневном дефиците калорий, поддерживать его может быть трудно, поскольку значительное снижение потребления пищи часто сопровождается повышением уровня голода и изменениями скорости метаболизма в организме.

Быстрая потеря веса также является фактором риска развития желчных камней. (14) Когда диета постепенно меняется, выбор здорового образа жизни становится привычкой, и ее легче поддерживать.

Помогают ли причудливые диеты в похудании?

Нет. Многие люди ошибочно рассматривают диету как временный отход от вредных привычек в еде, и причудливые диеты еще больше укрепляют это убеждение.

Как правило, после того, как указанный период модной диеты прошел, люди возвращаются к тем же плохим привычкам в еде, которые у них были до перехода на модную диету, и восстанавливают весь свой потерянный вес в процессе.

Можно ли подросткам соблюдать диету для похудания?

Если у подростка избыточный вес, то да, похудание может быть полезным. Однако совет остается таким же, как и взрослым: соблюдайте питательную и сбалансированную диету и не ограничивайте чрезмерно какой-либо продукт или группу продуктов.

Часто родители могут помочь подать пример дома, предлагая здоровые закуски, позволяя всей семье участвовать в процессе планирования питания и готовя еду вместе с детьми.

Поощрять развитие у подростков здоровых привычек, которым они будут продолжать следовать, когда вырастут и станут независимыми взрослыми.

Может ли человек употреблять алкоголь во время диеты, чтобы похудеть?

Руководство по питанию для американцев гласит, что люди должны употреблять алкоголь в умеренных количествах, чтобы избежать его пагубных последствий, с идеальным потреблением, определяемым как один напиток в день для женщин и два для мужчин. (15)

Алкоголь считается источником пустых калорий.Он способствует общему дневному балансу калорий, но не добавляет питательной ценности организму.

Если вы планируете похудеть, рекомендуется максимально ограничить потребление алкоголя. При употреблении убедитесь, что вы учитываете калории и соблюдаете рекомендуемый дневной лимит, как описано в Руководстве по питанию для американцев .

Предпочтительная диета для людей со здоровым весом

Человеку со здоровым весом, определяемым как ИМТ <25, не нужно соблюдать диету для похудания.

Целью для всех, независимо от того, имеет ли он избыточный вес или нет, должен быть переход на красочную диету с разнообразными фруктами и овощами, постными и / или растительными белками, орехами, маслами и цельнозерновыми продуктами, находя приятные продукты в каждой категории, которые можно употреблять регулярно.

Напомним, что истинное определение диеты — это режим питания и образ жизни, которым человек выбирает следовать ежедневно.

При нормальном весе человек все еще может работать над тем, чтобы принять схему здорового питания, такую ​​как средиземноморская диета, которая связана с многочисленными положительными последствиями для здоровья и включает в себя многие из здоровых продуктов, перечисленных выше.(16)

Заключительное слово

Не существует «идеальной» диеты для всех. Лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Он должен включать в себя разнообразные культурно приемлемые, богатые питательными веществами продукты, которые улучшат ваше здоровье и могут уменьшить чувство голода.

Сосредоточьтесь на развитии долгосрочных привычек, способствующих улучшению вашего здоровья, таких как постоянное планирование питания и частые покупки продуктов. Храните дома здоровую пищу, оставляйте полезные закуски в легкодоступных местах и ​​старайтесь готовить дома как минимум 5–6 дней в неделю.

Не просто сосредотачивайтесь на цели похудения, но работайте над улучшением своего образа жизни в целом и приближайтесь к истинному значению здорового образа жизни diaita .

использованная литература

1. Брей Г.А., Хейзель В.Е., Афшин А. и др. Наука управления ожирением: научное заявление эндокринного общества. Эндокринные обзоры. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5888222/. Опубликовано 1 апреля 2018 г.
2. Champagne CM, Broyles ST, Moran LD и др. Диета, связанная с успешной потерей и поддержанием веса во время испытания Поддержания потери веса.Журнал Американской диетической ассоциации. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/. Опубликовано в декабре 2011 г.
3. Комиссар. Пищевые добавки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/dietary-supplements.
4. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния). https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701/. Опубликовано: январь 2020 г.
5. Ruegsegger GN, стенд FW. Польза упражнений для здоровья. Перспективы Колд-Спринг-Харбор в медицине. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507196. Опубликовано 2 июля 2018 г.
6. Малхотра, Ноукс, Финни. Пора развенчать миф о недостаточной физической активности и ожирении: от плохой диеты не обойтись. Британский журнал спортивной медицины. https://bjsm.bmj.com/content/49/15/967/. Опубликовано 1 августа 2015 г.
7. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al.Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, MD: 1985). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/. Опубликовано 15 декабря 2012 г.
8. Серетис К., Гулис Д.Г., Колякос Г., Демири Э. Краткосрочное и долгосрочное влияние абдоминальной липэктомии на вес и жировую массу у женщин: систематический обзор. Хирургия ожирения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26210190. Опубликовано в октябре 2015 г.
9. Томас Д.М., Бушар С., Черч Т. и др.Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса. Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/. Опубликовано в октябре 2012 г.
10. Шилпа Дж., Мохан В. Кетогенные диеты: благо или проклятье? Индийский журнал медицинских исследований. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/. Опубликовано в сентябре 2018 г.
11. Рекомендации по питанию для американцев, 2015–2020 гг., 8-е издание.Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/.
12. Fuhrman J, Sarter B, Glaser D, Acocella S. Изменение восприятия голода на диете с высокой плотностью питательных веществ. Журнал питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/. Опубликовано 7 ноября 2010 г.
13. Томас Д.М., Гонсалес М.С., Перейра, Аризона, Редман Л.М., Хеймсфилд, С.Б. Пора правильно спрогнозировать величину потери веса при соблюдении диеты. Журнал Академии питания и диетологии.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/. Опубликовано в июне 2014 г.
14. Festi D, et. al. Факторы риска образования камней в желчном пузыре при похудании. Клиническая гастроэнтерология и гепатология. https://www.cghjournal.org/article/S1542-3565(14)01225-7/abstract. Опубликовано 2015.
15. Приложение 9. Алкоголь-2015-2020 Диетические рекомендации. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-9/.
16. Мартинес-Гонсалес, Массачусетс, Хеа А, Руис-Канела М.Средиземноморская диета и здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследование кровообращения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30817261. Опубликовано в марте 2019 г.

Создайте здоровую тарелку, чтобы похудеть —

Забудьте о диете! Следуйте методу здоровой тарелки, чтобы контролировать калории, и ешьте правильный баланс углеводов, белков и жиров.

Большинство диет не работают в долгосрочной перспективе, потому что они включают ограничительные планы и заставляют людей отказываться от любимой еды. Ограничение неизбежно ведет к чувству депривации, которое проходит в лучшем случае, если соблюдаются диеты. Один из способов улучшить свой рацион, не чувствуя себя обделенным, — это попробовать метод здоровой тарелки. Метод здоровой тарелки — это более сбалансированный подход, который включает сочетание небольшого количества высококалорийной пищи с большим количеством низкокалорийной пищи.

Сделайте половину своей тарелки с фруктами и овощами

Хотя существует множество вариантов метода «здоровой тарелки», большинство из них рекомендуют готовить как минимум половину своей тарелки из фруктов и овощей. Для похудения сосредоточьтесь на приготовлении половины тарелки некрахмалистых овощей. Некрахмалистые овощи содержат меньше калорий и углеводов по сравнению с крахмалистыми овощами и фруктами. Примеры некрахмалистых овощей включают салат, темную зелень, брокколи, стручковую фасоль, перец, лук, кабачки, огурцы, помидоры, морковь и практически любые овощи, которые вы можете найти в проходе с продуктами.Замороженные и консервированные овощи тоже в счет! Только не считайте картофель фри или кукурузу некрахмалистыми овощами!

Большинству людей необходимо по крайней мере 1-2 чашки некрахмалистых овощей во время еды, чтобы достичь 5-9 порций в день, рекомендованных Диетическими рекомендациями США. Увеличение количества овощей поможет вам съесть меньшее количество высококалорийных крахмалов и белков, которые составляют остальную часть тарелки.

Добавьте немного постного белка

Когда половина вашей тарелки будет покрыта овощами, заполните четверть тарелки, добавив немного постных белков.Постные белки включают курицу, рыбу, нежирную говядину, бобы, тофу, яйца или молочные белки, такие как творог или греческий йогурт. Большинству людей требуется всего 2-4 унции белка на прием пищи. Это примерно количество животного белка размером с ладонь, 2 яйца или 1 стакан греческого йогурта. Добавление белка в вашу здоровую тарелку сдерживает чувство голода и помогает сохранить мышечную массу.

Завершите свою тарелку полезными углеводами

Последняя четверть здоровой тарелки включает продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рис, макароны, картофель, кукуруза, хлебобулочные изделия и другие злаки.Для достижения наилучших результатов постарайтесь приготовить хотя бы половину зерен из цельного зерна. Примеры включают коричневый рис, дикий рис, ягоды пшеницы, овсянку и продукты из цельной пшеницы. Вместо зерен вы также можете добавить в тарелку больше фруктов, чтобы получить полезные углеводы.

Собираем здоровую тарелку вместе

Вот несколько простых и быстрых идей, которые вы могли бы попробовать начать с методом здоровой тарелки.

• Добавьте шпинат или перец и лук к своим утренним яйцам.
• Добавьте свежие или замороженные ягоды в овсянку или йогурт
• Закуска из овощей и хумуса или обезжиренного соуса
• Совместите бутерброд в обеденное время с сырыми овощами, овощным супом или салатом.
• Вместо 3 или 4 кусочков пиццы возьмите 1-2 кусочка пиццы с большим салатом.
• Добавьте замороженные овощи или брокколи в пасту и рисовые блюда во время кипячения.
• Жареный перец, лук и кабачки с картофелем и курицей.

Для получения дополнительной информации о методе здоровой тарелки ознакомьтесь с диетическими рекомендациями США ChooseMyPlate, Тарелкой здорового питания Гарварда, новой американской тарелкой Американского института рака и инструментом Create Your Plate Американской диабетической ассоциации.На этих веб-сайтах есть статьи, рецепты и другие инструменты, которые помогут вам создать свою собственную здоровую тарелку.

Для получения дополнительных советов о том, как похудеть и питаться более здоровым образом, ознакомьтесь со статьями «Да, растительные диеты действительно работают» и «» Чтобы похудеть, правильно питаясь за пять простых шагов. Если вам нужна помощь с диетой, здоровьем и снижением веса, позвоните нам сегодня по телефону 301-288-1319, чтобы назначить встречу с нашим дипломированным диетологом для получения персональной консультации по питанию .