Диета для похудения для мужчин: основы правильного питания

Многие мужчины, особенно после 40 лет, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Причинами могут быть низкая физическая активность и несбалансированное питание.

Однако не нужно забывать о том, что масса тела может увеличиваться и при некоторых болезнях, таких как сахарный диабет и других эндокринных нарушениях, в том числе вызванных опухолевыми процессами. Поэтому очень важно не только подумать о питании, но и посетить врача, особенно если мужчина замечает другие симптомы: повышенное артериальное давление, снижение потенции, болевые ощущения.

Основы правильного питания

Правильное питание предполагает, главным образом, его разнообразие. Не стоит фиксироваться на ограничениях. Важно, чтобы в ежедневном меню присутствовали немного мяса, немного рыбы, побольше овощей, злаковые, орехи, растительные масла.

Рацион

Рацион для мужчины должен быть разнообразным. Придерживаясь нескольких совсем несложных правил, можно не только поддерживать свой вес на определённой отметке, но и добиться его снижения, потеряв лишние килограммы и обезопасив себя, таким образом, от многих сопутствующих ожирению заболеваний.

Основы здорового рациона

Главные правила питания при похудении, которым нужно следовать всем, кто заботится о своём здоровье и весе:

1. Обоснованные ограничения. Придерживаясь правильного рациона, вовсе не обязательно отказывать себе в большинстве продуктов. Например, многим мужчинам сложно отказаться от жирной пищи. Не стоит столь категорично ставить вопрос – можно просто уменьшить её количество. Однако есть определённый перечень вредных продуктов, от которых следует отказаться раз и навсегда – сладкие газированные напитки, фастфуд, различные вредные сладости, колбасные изделия, чипсы.
2. Употребление воды. Каждое утро и за полчаса до каждого приёма пищи необходимо выпивать стакан тёплой воды. Общий объём потреблённой за день жидкости должен быть не менее 1,5 -2 л.
3. Жареное под запретом. Блюда можно готовить на пару, тушить, запекать либо отваривать.
4. Обязательное ограничение соли.
5. Пятую часть ежедневного рациона должны составлять свежие овощи и фрукты.
6. Контроль объёма животных белков. Ежедневно он должен составлять не более 1 г на каждый килограмм массы тела.
7. Употребление полиненасыщенных жиров. Это могут быть нежирные сорта рыбы, оливковое, льняное масло, авокадо, семечки, орехи.

Режим

Незаменимым условием в процессе похудения является правильно организованный режим питания:

1. Нужно придерживаться меры в еде – слишком много пищи за один приём впоследствии компенсируется большим временным разрывом до следующего принятия пищи, а это первый шаг к ожирению. Принимать пищу нужно не реже 5-6 раз на день, – тогда организм не успевает ощутить сильное чувство голода. Этот совет поможет тем, кто не знает, как похудеть на 5 кг в домашних условиях без особых усилий.
2. Между основными приёмами пищи должны иметь место перекусы. Это может быть несладкое яблоко, немного орехов, стакан кефира.
3. Приёмы пищи должны происходить в одно и то же время и обязательно без параллельных занятий (чтения, просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону).
4. В процессе приёма пищи нужно тщательно и медленно её пережёвывать, – это способствует более быстрому насыщению.
5. Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна.

Питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, но и регулярность

Режим питания и «правильные» продукты (Какие продукты включить в рацион)

Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

1. Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму. Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
2. Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
3. Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
4. Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
5. Растительные масла и орехи.
6. Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

Программа для быстрого снижения веса

Есть много способов избавиться от лишних килограммов. Однако для устойчивого результата и без риска навредить здоровью лучше применять смешанные тренировки, которые помогут избавиться именно от жира, а не от воды и мышц. Для быстрого похудения и стабильного результата можно воспользоваться следующей программой:

1. Ежедневно употреблять 1,5-2 л воды.
2. Ежедневно проходить минимум 5 км. Ещё лучше – бегать.
3. Применяем силовые тренировки, в процессе которых задействуется собственный вес. Они способствуют укреплению и увеличению мышц, а это приводит к сжиганию большего количества калорий.
4. Постоянное движение. Следует побольше пребывать в движении, поэтому ежедневные длительные прогулки и пеший поход на работу – непременные условия успеха.
5. Не забываем о правильном питании – оно должно стать образом жизни.

Примерное меню на неделю

Самое главное для правильного питания – это контроль потребляемых калорий, режим питания и ежедневный сбалансированный приём белков, жиров и углеводов. Примерное меню на неделю для тех, кто мучается вопросом, как похудеть на 10 кг, может иметь следующий вид:

Понедельник

Утро – чёрный кофе и нежирный творог.

Обед – 200 г рыбы и отварной рис.

Вечер – твёрдый сыр, томатный сок.

Второй ужин – йогурт.

Вторник

Утро – Два варёных яйца и чай без сахара.

Обед – 200 г говядины и салат из сырой морковки.

Вечер – салат из фруктов с йогуртом в качестве заправки.

Второй ужин – простокваша.

Фруктово-ягодный салат

Среда

Утро – творог, яблоко и чай.

Обед – 200 г рыбы и салат из капусты.

Вечер – 100 г индейки и тушёная фасоль.

Второй ужин – кефир.

Четверг

Утро – гречневая каша, сваренная на молоке, и чай.

Обед – 200 г куриной грудки и бурый рис

Вечер – сыр и томатный сок

Второй ужин – йогурт.

Пятница

Утро – омлет из белков 3 яиц, цельнозерновой хлеб и кофе.

Обед – 200 г говядины и тушёные кабачки.

Вечер – кусочек сыра с салатом из огурцов и помидоров.

Второй ужин – кефир.

Суббота

Утро – отварные яйца, кофе или чай.

Обед – 200 г отварной куриной грудки и салат из сырой моркови.

Вечер – нежирный творог или несладкие сырники.

Второй ужин – йогурт.

Сырники с овсяными хлопьями

Воскресенье

Утро – 2 отварных яйца с кусочком цельнозернового хлеба, чай или кофе на выбор.

Обед – суп из нежирных сортов мяса или рыбы, салат из капусты.

Вечер – кусочек сыра и 3 отварные моркови.

Второй ужин – кефир.

Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц

Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».

В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.

В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.

Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.

Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.

Мужская диета для живота

Убрать непропорциональный обвисший живот у мужчины можно только при условии присутствия дефицита энергии. Для похудения живота должны быть соблюдены следующие основные правила:

1. В рационе обязательно должны иметь место продукты, богатые белком.
2. Необходим грамотно составленный дефицит калорий в питании.
3. Кардиотренировки должны правильно чередоваться с силовыми тренировками.

Для того чтобы помочь избавиться от боков и живота, мужская диета, помимо правильного питания, должна дополняться физической культурой. Так добиться результата гораздо легче, чем путём голодания или вследствие приёма медикаментов.

В ежедневной мужской диете для живота должны преобладать овощи (как в сыром виде, так и после термической обработки), бобовые, злаковые каши, нежирная рыба и мясо, фрукты, обезжиренные молочные продукты, сложные углеводы. А вот от вредных сладостей лучше вовсе отказаться.

Упражнение для похудения живота

Что можно сказать о низкоуглеводной схеме питания

Распространённой ошибкой многих людей, которые решили похудеть, является полный отказ от приёма продуктов, содержащих углеводы, или их резкое снижение. Однако грамотно составленная низкоуглеводная диета – это один из самых надёжных способов быстро лишиться ненужного веса, очистить организм и привести его в тонус.

К тому же эта диета – прекрасное средство профилактики развития сахарного диабета. Она подразумевает ограничение простых углеводов (сахаров), а также дозированный подход к «медленным» углеводам, но никак не приём одних лишь волокнистых овощей.

Кроме того, низкоуглеводная схема питания должна базироваться на овощах и различных блюдах из них, – это залог успеха и хорошего самочувствия. Также диетологи не советуют резко сокращать количество углеводов в первую неделю. Это нужно делать постепенно и прислушиваться к сигналам организма.

Придётся полностью отказаться от сладкого, мучного, белого хлеба, а также содержащих много крахмала продуктов – белого риса и картофеля. Можно употреблять мясо, грибы, рыбу, молочные продукты, зелёные овощи, ягоды, орехи, листья салата.

Насколько эффективна белковая диета

Такая диета входит в тройку наиболее эффективных. Она позволяет не только быстро сбросить лишний вес, но и закрепить достигнутый результат. Заключается данный способ похудения в употреблении в большом объёме белковых продуктов и одновременном максимальном понижении жиров и углеводов.

Она отлично подходит для быстрого снижения веса, а также при активных тренировках

Среди продуктов, которые обязательно входят в рацион при белковой диете:

• рыба и морепродукты;
• гречка, овсянка, рис;
• овощи;
• мясо курицы, индейки, кролика;
• яблоки и цитрусовые;
• яичные белки;
• обезжиренные молочные продукты;
• напитки, не содержащие сахар;
• соевые продукты.

Однако такое питание не совсем подходит для людей с хроническими заболеваниями почек. Чтобы снизить нагрузку на них и не допустить возникновения запоров, следует употреблять много воды, свежих овощей и зелени. Также важно ежедневно вести учёт потреблённых калорий, не допуская превышения суточной нормы, иначе долгожданной потери веса не произойдёт.

К неоспоримым достоинствам белковой диеты относится её разнообразие, которое не вызывает стойкого отвращения к каким-либо продуктам, что нередко происходит при монодиетах.

Почему важен объем талии и необходимо похудение живота для мужчин

Однако! по мнению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ ООН), главный индикатор — объем талии. Если объем талии хоть на несколько миллиметров более 90 см, это повод для беспокойства и сигнал к для начала действий. Кстати, если объем талии 89,5 это тоже повод хотя бы задуматься о печальных перспективах — все остальное обязательно появится.

ВОЗ рекомендует и настоятельно: При увеличении объема талии свыше указанных пределов необходимо снижение веса по жизненным показаниям.

Как похудеть и сбросить 10 кг

Эффективно похудеть, постоянно голодая, не получится. Рацион питания должен быть разработан с учётом многих индивидуальных факторов:

• объём ежедневных нагрузок;
• возраст;
• наличие непереносимости определённых продуктов;
• личные предпочтения.

Дробное питание через определённые промежутки времени и сбалансированный рацион помогут сбросить лишние килограммы, но при этом чувствовать себя бодрым и жизнерадостным.

Обязательным условием ПП для мужчин является завтрак. В течение дня организму потребуется энергия, а лучший способ пополнить её – это мягкий творог с зеленью, цельнозерновые тосты и хлопья, омлет с болгарским перцем и помидорами. Также это могут быть отварные яйца, кефир или ряженка.

Вариант ПП завтрака

Если поставлена цель сбросить 10 кг, то лучше делать это постепенно. Слишком быстрый результат обычно бывает недолговременным. Основными правилами являются:

• отказ от мучного;
• отказ от сахара;
• максимальное ограничение в жаренной, жирной и острой пище;
• завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким;
• отказ от газированных напитков и соков с сахаром.

Тем более актуальны данные рекомендации для тех, кто решил сбросить 20 кг: резкая потеря такой массы за месяц чревата проблемами со здоровьем и появлением обвисшей кожи, поэтому не стоит добиваться подобных результатов за месяц, – на это уйдёт гораздо больше времени.

Мужчинам весом 100 кг борьбу с лишними килограммами обязательно следует начать с визита к врачу: такой избыточный вес может свидетельствовать о серьёзных проблемах со здоровьем – сахарном диабете, различных гормональных нарушениях, в том числе и на фоне онкологических заболеваний. Поэтому не стоить напрасно изводить себя диетами – важно выяснить причину увеличения массы тела.

Больше движения – эффективнее похудение

Даже ленивые мужчины при помощи нехитрых телодвижений могут сбросить лишние килограммы.

Для похудения можно найти любимый вид спорта. Поход в бассейн даже 1 раз в неделю даст эффект для фигуры, к тому же снимет стресс и поможет расслабиться. Кому-то доставляет удовольствие пинать мяч во дворе с друзьями/детьми или кататься на велосипеде. Главное, найти свое любимое занятие.

Для совсем ленивых существуют небольшие комплексы упражнений, выполнять их можно даже на диване.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, а носки ног потяните на себя. Начните совершать движения ходьбы, будто идете по поверхности в быстром темпе. Это не отнимает много сил, поэтому используйте прием как можно дольше. Если в течение занятия смотреть телевизор или разговаривать по телефону, то время пролетит незаметно.
• Для уменьшения живота мужчинам полезно выполнять упражнение под названием вакуум. Лягте на спину, сделайте глубокий вдох, а затем через рот медленно выдохните. В конце стоит сделать 3 коротких выдоха, чтобы из легких вышел весь воздух. После этого втяните живот и задержите дыхание, сосчитайте до 15. Достаточно будет 3 повторов.
• Для улучшения кровотока и обмена веществ эффективно следующее упражнение. Лягте на спину, под голову положите подушку или свернутое полотенце. Поднимите вверх руки и ноги и трясите ими, будто отбиваете легкие мячики, считая при этом до 300. Такие действия полезны мужчинам для похудения и укрепления сосудов.

READ Как устранить лишний вес мужчине

Суточная норма калорий для мужчин

Каждый человек тратит ежечасно на килограмм своего веса 1 калорию. Если ваш вес, например, составляет 70 килограмм, то умножая вашу цифру на 24 получается, что в сутки ваша потребность в энергии составляет 1680 калорий. Но такой подсчет не является на 100% верным, потому что он не учитывает вашу физическую активность, умственную деятельность и так далее. 

Для мужчин безусловно важным является сбалансированный ежедневный рацион, и причина кроется не только в желании поддерживать отличную физическую форму, но и в том, что в современный мужчина должен быть здоров во всем. А если брать во внимание что ритм жизни в мегаполисе предполагает ежедневные стрессы, то каждый представитель сильного пола должен внимательнее относиться к своему рациону питания, в том числе и к его количеству и качеству. 

Основное правило для здоровой и долгой жизни гласит: «Основу правильного питания составляет соотношение получаемых и расходуемых калорий». Существенное отличие мужского метаболизма от женского проявляется в том, что у мужчин ускоренный обмен веществ. Именно этот факт и дает возможность мужчинам быстрее избавляться от лишнего веса нежели женщинам. А это позволяет мужчинам питаться больше и предполагает более разнообразный и сбалансированный рацион питания нежели женщинам, стремящимся похудеть. 

Оптимальная суточная норма калорий для мужчин 

Для поддержания оптимальной физической формы, при это ведя малоактивный образ жизни, вам следует подбирать для себя рацион питания на день исходя из цифровых соотношений: 

— от 18 до 30 лет необходимо потреблять не более 2400 калорий в сутки; 

— начиная с 31 года и до 50 лет суточная норма потребляемых калорий должна составлять не более 2200; 

— а мужчинам чей возраст перевалил за 50 лет будет вполне достаточно и 2000 калорий; 

Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни с регулярными, но не ежедневными физическими нагрузками то его суточная норма будет выглядеть следующим образом: 

— с 18 до 30 лет желательно потреблять 2600 – 2800 калорий в день; 

— начиная с 31 года и до 50 лет суточная потребность должна составлять 2400 – 2600 калорий; 

— старше 50 лет, порядка 2200 – 2400 калорий в сутки; 

Мужчинам, ведущим активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками следует потреблять: 

— с 18 до 30 лет необходимо употреблять в сутки около 3000 калорий; 

— начиная с 31 года и до 50 лет – можно уменьшить суточную норму калорий с 3000 до 2800; 

— а старше 50 лет и вовсе потреблять 2400 – 2800 калории в день; 

Специальное предложение компании Good Food Academy 

Если вам не безразлично, то как вы выглядите и какое у вас здоровье при этом вы не имеете возможность самостоятельно составлять сбалансированный рацион, который бы был не только полезным, но и вкусным предлагаем вам доверить свое питание профессионалам нашего сервиса приготовления и доставки здорового и правильного питания Good Food Academy. Наши повара для приготовления блюд используют только высококачественные и свежие продукты. Каждое блюдо имеет не только красивый внешний вид, но отличается питательностью и отменным вкусном. 

рацион и режим, таблица продуктов меню, советы, как правильно питаться, чтобы похудеть

Мужчины часто едят фаст-фуд, полуфабрикаты и любят выпить бокал-другой пенного пива.

Вот почему у некоторых представителей сильного пола уже к 30 годам заметны округлые пивные животики.

Но у мужчин, в силу анатомических и гормональных особенностей, есть огромная фора: худеют они очень быстро. Главное – начать.

Основы правильного питания, список разрешенных продуктов для похудения мужчин читайте в нашей статье.

Здоровая пища на каждый день: правила полноценной рациональной еды

Большинство мужчин, ступивших на путь стройности, ведут себя, как и их спутницы жизни: едва завидев жирок на животе, садятся на овощи и записываются в спортзал, где потеют до изнеможения.

Но мотивация быстро кончается, вместе с ней уходит запал, вредные привычки возвращаются.

Есть ряд простых правил, позволяющих худеть даже дома.

Что важно запомнить:

1. Важно есть продукты, разгоняющие метаболические процессы, список мы назовем чуть ниже.
2. Кушайте не реже 4-5 раз в день, причем досыта.
3. Ограничьте на первое время, а лучше полностью исключите солености, маринады. Соль, сахар должны присутствовать только как легкие приправы, не больше.
4. Компьютер, телевизор, диван – злейшие враги вашей фигуры. Откажитесь от них в пользу прогулок, легких пробежек, плавания.
5. Чувство сытости приходит лишь спустя 20 минут после трапезы. Дождитесь его, а потом уже решайте – сыты вы или хотите добавки.
6. Ешьте тушеную, отварную еду, но никак не жареную на масле.

Перед началом похудения можно пройти курс легкой очистки организма. Помогут детокс-коктейли и некоторые препараты. Например, хорошо очищают от застойных явлений обычные пробиотики: Лактофильтрум, Бифидобактерин, Линекс.

Обязательно посмотрите:

Выбор продуктов для рациона на каждый день

При составлении стоит понимать: никто не собирается кормить вас листиком салата с обезжиренной сухой грудкой.

Очень много здоровых продуктов, которые вкусны и легко сочетаются между собой. Проявляя некоторую фантазию, легко комбинировать между собой продукты, готовить вкусную и здоровую пищу.

Наш небольшой совет тем, кто не умеет или не успевает кулинарить самостоятельно: во-первых, можно заказывать готовые сеты на дом с просчитанной калорийностью, полезной термообработкой. Во-вторых, всегда есть шанс внедрить новые правила питания в семью.

Поверьте, все станут только здоровее, даже если не страдают от лишнего веса.

Баланс белков, жиров и углеводов

Баланс БЖУ мужчины, прощающегося с лишним весом, составляет 35-20-45.

Основу питания составляют белки – их больше всего, чуть меньше приходится на крупы и злаки, на последнем месте находятся простые углеводы.

Нельзя забывать про жиры. Их количество составляет 30 г в сутки, а набирать их рекомендуется из жирной рыбы, орехов, растительных масел.

Если мужчина каждый день занимается тяжелым физическим трудом, количество углеводов обязательно увеличивают, добавляя в рацион больше овощей, фруктов, круп. Но калорийные продукты, провоцирующие скачки сахара в крови, задержку жидкости в тканях, алкогольные напитки, сладости и соусы, обязательно ограничиваем.

Калорийность и объем еды

Оптимальная калорийность для взрослого здорового мужчины не должна быть ниже 2500 ккал в сутки. При этом снижать калорийность существенно нельзя. Достаточно урезать рацион на 200-300 ккал, и процесс пойдет. Но все это при условии меры. Размер порции любой пищи, включая диетическую, не должен превышать 500 г. Перекусы ограничьте 200 г.

Что есть, что исключить (таблица продуктов)

Учитывайте эти ограничения и рекомендации из таблицы с продуктами, чтобы правильно составить свое меню на каждый день. Подробнее о , читайте в нашем материале.

Витамины и добавки

Мужчины обычно хуже переносят ограничения и нуждаются в подпитке извне. Врачи-диетологи советуют им обязательно принимать витаминные комплексы.

Обычно их цель простая – ускорить обмен веществ, усмирить аппетит, предотвратить скачки в настроении.

Отлично, если среди добавок будет L-карнитин, ускоряющий обмен веществ, а также антиоксиданты.

Очень хорошо принимать витамин С – он укрепляет иммунную систему, а также витамины группы В, которые отлично сказываются на состоянии волос, кожи и при этом ускоряют метаболические процессы в организме.

Вам также может быть интересно:

Важен режим: примерная таблица приема пищи

Режим в деле похудения – половина успеха начинания, гарантия сохранения мотивации на всем пути. Организм, привыкший получить пищу в одно и то же время, перестает опасаться голода, а значит, пополнять запасы жира.

Важное условие – не отказываться полностью от вечерних трапез. Достаточно ограничить порции и кушать полезную еду за 2 часа до отхода ко сну.

Узнайте подробности о .

Еда и цели: варианты меню на каждый день

Варианты меню вы вольны придумывать самостоятельно. Никаких ограничений тут нет. Но напоминаем: обрабатывать пищу важно тушением, варкой, ограничив количество масла при обжарке.

Идеальный вариант – приобрести сковородку-гриль или с антипригарным покрытием, чтобы количество масла при обжарке было условным.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

1. Завтрак – гречневая каша с тостом из сыра, два яйца.
2. Полдник – творожная паста с изюмом.
3. Обед – порция овощного борща, стейк из индейки с большой порцией салата из свежих овощей.
4. Полдник – ореховый микс (10 орешков разных сортов).
5. Ужин – тефтели на пару с бурым рисом, салатом с заправкой из оливкового масла.

Перед сном, если чувствуете голод, выпейте стакан кефира или скушайте простоквашу без сахара. Так, вы не ляжете спать голодным, а процесс похудения не замедлится.

Меню, если в приоритете набор массы

При усиленных тренировках, если важно не потерять массу, а набрать ее, рацион корректируется в пользу белков – их количество в меню увеличивается.

Тренеры часто рекомендуют таким мужчинам увеличить калорийность на 200-300 ккал за счет полезных белковых продуктов.

Индейка, творог, яичные белки, смузи из молока и творога помогут нарастить красивые кубики, а при этом сжечь излишки жировой клетчатки.

Для поддержания здоровья и формы

Поддержать здоровую форму не так сложно, если питаться правильно, исключить алкоголь, стараться есть по часам.

Не ждите быстрого результата: оптимальное количество сброшенных килограмм – 800 г в неделю или чуть больше, если ожирение высокой степени.

Вам также может быть интересно:

Советы профи

Культуристы, диетологи, известные тренеры сходятся в одном мнении: чтобы мужчине похудеть, важно изменить образ жизни. Одно питание, конечно, неплохо, но подпитанное тренировками тело быстрее расстается с килограммами.

Культурист Гельмут Штребль, известный как человек-рельеф, известен низким содержанием жира. Оно не превышает 4% на 89 кг «чистого веса». Гельмут делит суточное количество на трапезы и употребляет 70% всех калорий до 16 часов.

Тренер Денис Семенихин, автор программ сброса веса во «Взвешенных людях», считает важным контроль за количеством клетчатки. По его мнению, переизбыток грозит замедлением процесса переваривания пищи, что приводит к набору веса и запорам. Вот почему в меню должно присутствовать не больше 30% фруктов и овощей.

Юлия Михайлова, эксперт по диетологии, рекомендует мужчине всегда худеть под контролем врача и персонального тренера. Дело в том, что при тренировках важно учитывать индивидуальное состояние организма, нагрузки, график и характер работы. Но спорт в жизни любого худеющего человека присутствовать просто обязан.

Полезное видео

Смотрите видео об основах правильного питания для мужчин:

Основные выводы

Поскольку к набору веса у мужчины часто приводят вредные привычки, малоподвижный образ жизни, пристрастие к плотным блюдам, иногда достаточно пересмотреть образ жизни, чтобы вес начал уходить.

помогут:

1. Прием пищи по часам, соблюдение водного режима.
2. Вкусная и здоровая домашняя еда с минимум масла, без обжарки.
3. Пересмотр меню в сторону сбалансированного питания и безвредных витаминов, БАДов.
4. Регулярные занятия спортом, пусть и простые прогулки.
5. Составление меню с учетом БЖУ, которые определяются под образ жизни, график работы человека.

Поверьте, что похудеть реально в любом возрасте, с любого исходного веса. Достаточно немного терпения, усидчивости и веры в себя. А еще заручитесь поддержкой домочадцев. Вес обязательно придет в норму.

План питания мужчины для похудания

Составление плана питания для мужчин начинается с прочной основы здорового питания.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Составление плана питания для мужчин начинается со здорового питания. Включая в рацион достаточное количество белков, овощей, фруктов, углеводов и жиров, мужчина может удовлетворить свои потребности в питании, при этом наслаждаясь вкусной едой. За счет уменьшения размеров порций также достигается потеря веса.

Мужской
Рекомендуемое ежедневное потребление пищи

Найти идеальное ежедневное потребление пищи мужчиной непросто, поскольку существует множество переменных, изменение любой из которых может повлиять на конечный результат. Нет надежного способа достичь своей цели.

Если вы 25-летний мужчина среднего роста, который тренируется несколько раз в неделю, с высоким уровнем физической активности, который помог вам поддерживать нормальный вес, ваши дневные потребности в калориях не будут такими же, как для сидящего 55-летнего мужчины с 40 лишними килограммами на его компактном теле.Ваша диета для поддержания веса также будет значительно отличаться от диеты мужчины, который хочет сбросить лишние килограммы.

В качестве ориентира Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует взрослым мужчинам потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Сидячие мужчины попадают в нижнюю часть диапазона, в то время как активные мужчины занимают верхнюю часть диапазона.

Имейте в виду, что у пожилых мужчин также будет снижен базальный уровень метаболизма, сообщает Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.В свою очередь, это должно привести к соответствующему снижению суточного потребления калорий.

Подробнее: 10 основных продуктов для мужчин

План регулярного питания для мужчин

Если вы мужчина без ограничений в питании и не пытаетесь похудеть, подумайте о том, чтобы использовать план питания для мужчин от Академии питания и диетологии Айдахо в качестве шаблона ежедневного планирования питания. В этом всеобъемлющем плане указывается общее количество дневных групп продуктов для диеты на 2000 калорий.Вы можете увеличить ежедневное количество определенных продуктов в зависимости от ваших потребностей в питании и уровня физической активности.

В плане питания для мужчин белковой категории вы должны съедать в общей сложности 5 1/2 унций мяса в день. Примеры продуктов, которые следует включить, — 30 грамм приготовленной нежирной птицы, мяса или рыбы. Вегетарианские источники, такие как вареная фасоль, арахисовое масло и тофу, также могут быть приемлемыми вариантами белка.

Добавьте 2 1/2 стакана овощей (особенно темно-зеленых, оранжевых и красных сортов) и 2 стакана свежих или консервированных фруктов.Шесть унций зерна (половина из которых — цельнозерновые), 3 стакана молочных продуктов и небольшое количество жиров в день дополняют этот хорошо сбалансированный план питания.

Различные варианты похудания

Если вы решили немного похудеть, лучше всего выбрать сбалансированную диету, которая обеспечивает полноценное питание и включает в себя продукты, которые вы действительно хотите есть. Клиника Кливленда отмечает, что не существует универсальной диеты, подходящей для всех, и рекомендует три научно обоснованных плана снижения веса, каждый из которых имеет свою направленность.

Программа умеренного потребления протеина рекомендует, чтобы источники протеина составляли 30 процентов вашего ежедневного потребления калорий. Углеводы должны составлять 40 процентов вашего ежедневного рациона, а 30 процентов ваших калорий должны поступать из жиров. Этот план с высоким содержанием белка может помочь уменьшить чувство голода, облегчая соблюдение рекомендаций диеты. Вы также можете отслеживать потребление еды через удобное мобильное приложение.

Если отслеживание калорий не вызывает особой привлекательности и вы предпочитаете структурировать свое питание в соответствии с хорошо известными группами продуктов, попробуйте диету DASH, рекомендует Клиника Кливленда.Сокращенно от диетических подходов к остановке гипертонии, этот хорошо зарекомендовавший себя план питания изначально был разработан для снижения высокого кровяного давления. Вы также, вероятно, увидите более низкие показатели холестерина в результате его следования.

«Все более популярная средиземноморская диета — это скорее изменение образа жизни, чем формальный план питания», — объясняет клиника Кливленда. Выбрав этот вариант, вы можете наслаждаться большими порциями овощей и бобовых, заменяя мясные закуски на рыбу и морепродукты два раза в неделю.Фрукты, орехи и оливковое масло также являются важными составляющими рациона. Было доказано, что такой план питания способствует снижению веса, а также снижает риск инсульта и сердечного приступа.

Правильные размеры порций для мужчин

Выбор правильных размеров порций для мужчин — ключ к сохранению правильности своей программы похудания. Стоит отметить, что порция и размер порции — это не одно и то же. Порция — это заранее отмеренное количество еды, а порция — это количество еды, которое попадает на вашу тарелку.

Чтобы определить правильный размер порций для мужчин, клиника Mayo Clinic рекомендует приравнять обычные повседневные предметы к размерам порций определенных продуктов. Если вы пропустите это упражнение, у вас возникнет соблазн съесть большие порции.

Например, среднее яблоко размером с теннисный мяч. Средний зеленый перец или 1 стакан вареной моркови по размеру напоминают бейсбольный мяч. Правильный размер порции куска приготовленной курицы без кожи должен напоминать колоду карт, а небольшая миска с макаронами и сыром по размеру равна хоккейной шайбе.

Подробнее: Диета для похудения на 10 фунтов за 4 недели

Мужской
План питания для наращивания мышц

Если вы сосредоточены на наращивании (или поддержании) мышечной массы своего тела, вам может быть интересно использовать тренировки с отягощениями, чтобы избежать последствий возрастной потери мышечной массы. Дополните эти упражнения для укрепления мышц сбалансированным планом питания для наращивания мышц, рекомендует Академия питания и диетологии.

Когда вы занимаетесь упражнениями для наращивания мышц, дайте своему организму белок, необходимый для интенсивных тренировок.Каждый день белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества потребляемых вами калорий. Употребление большего количества белка вам не поможет и даже может иметь вредные последствия.

Напротив, для поддержания существующей мышечной массы требуется меньше белка. Например, рекомендуемая норма белка для взрослых составляет 0,37 грамма на каждый фунт веса тела. Для мужчины весом 150 фунтов это означает потребление около 56 граммов общего белка в день.

Углеводы также являются неотъемлемой частью вашего плана питания для наращивания мышечной массы.Фактически, углеводы могут помочь вам во время тренировок за счет частичного преобразования в гликоген. Если вы участвуете в интенсивной программе силовых тренировок не реже двух раз в неделю, углеводы должны составлять как минимум половину ваших ежедневных калорий.

Помимо цельнозерновых хлопьев и хлеба, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион нежирный йогурт, овощи и фрукты. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед тренировкой или во время нее.

Ваш план питания для наращивания мышечной массы должен также включать полезные для сердца жиры, которые снабжают ваши мышцы столь необходимой энергией.По данным Академии питания и диетологии, жир должен составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий.

Полезные источники жира включают лосось и другую жирную рыбу, а также оливковое масло первого отжима, миндаль и авокадо. Поскольку жир содержит в два раза больше калорий, чем белок и углеводы, обязательно следите за размером порции, чтобы не переусердствовать.

Постановка цели по снижению веса за четыре недели — хорошее начало. Однако вместо того, чтобы постоянно сосредотачиваться на чешуе, убедитесь, что ваше тело получает необходимое количество питательных веществ.Добавьте к этому уравнению регулярную физическую активность, и вы получите хороший план успеха.

Здоровая диета для мужчин

Когда дело доходит до здорового питания для мужчин, попытка выяснить, сколько вы должны есть, — непростая задача. Вы можете спросить: сколько калорий мне нужно в день? Какую пищу лучше всего есть? Что мне есть? Когда мне поесть?

Мы получим это! Подобрать диету, соответствующую вашему образу жизни, может быть непросто. В этой статье рассказывается о том, как может выглядеть план здорового питания для мужчин, включая суточные потребности в калориях и советы по снижению веса для мужчин.

Сколько калорий в день должен есть мужчина?

Мужчины, как правило, имеют более крупное тело, что иногда может привести к необходимости потреблять дополнительные калории, полезные жиры, углеводы и белки для подпитки своего тела. Независимо от количества калорий, которое вам нужно, рекомендуется есть продукты из различных источников и не исключать все группы продуктов одновременно. Самая здоровая диета состоит из хорошего баланса всех этих источников пищи. ¹

Точное количество калорий, которое вам может потребоваться в день, зависит от нескольких факторов, таких как (но не ограничиваясь ими) возраст, рост, вес, уровень активности, пол и т. Д.

Для справки, Harvard Health предлагает следующие рекомендации по поддержанию веса: ²

• Сидячий образ жизни — вы можете поддерживать свой вес примерно на уровне 13 калорий на фунт в день
• Умеренная физическая активность — вы можете поддерживать свой вес примерно на уровне 16 калорий на фунт в день
• Энергичная физическая активность — вы можете поддерживать свой вес примерно на уровне 18 калорий на фунт в день

Например, мужчине весом 175 фунтов при умеренной физической нагрузке потребуется около 2800 калорий в день.Если бы тот же самый 175-фунтовый мужчина вел малоподвижный образ жизни, ему потребовалось бы всего 2275 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Для некоторых мужчин это значение может быть слишком высоким или низким, потому что другие факторы, такие как возраст и рост (как упоминалось выше), также играют роль. Имейте в виду, что эти цифры приведены только для справки и призваны дать вам общее представление о количестве калорий, которое вы можете потреблять за день.

Если ваша цель — похудеть, вы захотите сжечь больше калорий, чем потребляете, независимо от вашего пола. ² Комбинация физической активности и сбалансированного среднего количества потребляемых калорий важно учитывать при постановке целей и сохранении правильного пути. Из-за тестостерона мужчины с большей вероятностью набирают вес в области живота, также известной как висцеральный жир или жир живота, что может быть предупреждающим знаком для определенных типов заболеваний. ³ Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты может помочь уменьшить жир в средней части тела.

Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом программы похудания.

К сожалению, не все калории одинаковы. Что касается макроэлементов (углеводов, белков и жиров), то вот процентное соотношение каждого из них, между которыми вам следует придерживаться для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях. ⁴

• Белок должен составлять около 10-35% ваших ежедневных калорий. Выбирайте нежирные куски мяса, например курицу или говядину. Рыба — еще один отличный источник белка. Если вы вегетарианец, другие варианты белка включают бобы, богатые белком овощи, такие как брокколи или шпинат, и тофу.
• Углеводы должны составлять около 45-65% ваших ежедневных калорий. Цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновой хлеб, киноа), овощи и свежие фрукты — отличные источники углеводов.
• Жиры должны составлять около 20-35% ваших ежедневных калорий. Старайтесь выбирать хорошие жиры, такие как авокадо, орехи и жирная рыба, и избегайте твердых жиров, содержащихся в таких продуктах, как масло и маргарин.

Здоровое питание для мужчин

Академия питания и диетологии предлагает несколько рекомендаций для мужчин и здорового питания: ⁵

• Употребляйте до 2 чашек фруктов в день — отличный вариант — ягоды, яблоки и апельсины.
• Съешьте минимум из 2 ½ стаканов овощей в день — попробуйте заполнить свою тарелку разнообразными цветными овощами, такими как брокколи, морковь, сладкий перец и многое другое.
• Половина потребляемых зерен должна быть цельнозерновой.
• Ешьте рыбу или вегетарианские источники белка не менее 2-3 раз в неделю.
• Следите за потреблением клетчатки. Мужчинам нужно не менее 30-38 г в день.

Важность сбалансированной диеты

Главное помнить, что сбалансированное питание всегда будет самым здоровым.

Одна из распространенных ошибок, с которыми сталкиваются мужчины, пытаясь питаться здоровой пищей, — это потребление слишком большого количества белка и недостаточного количества овощей и цельнозерновых продуктов. Мы рекомендуем варьировать свой рацион, чтобы избежать ненужного набора веса. Один простой совет для мужчин по снижению веса — убедитесь, что на вашей тарелке есть как можно больше цветов! Вот пример хорошо скругленной тарелки: заполните большую часть тарелки зеленью или другим ярким овощем, затем источником белка и порцией цельного зерна.Это гарантирует, что вы ничего не получите слишком много.

На завтрак нам нравятся рецепты, которые вы можете приготовить самостоятельно, например омлеты или каши с любимыми овощами внутри. На обед немного упростите здоровое питание на работе. Имейте под рукой готовую еду, как у Дженни Крейг, готовую на те дни, когда вам захочется пойти поесть фаст-фуд. Соедините еду со свежим салатом, и все готово! На ужин попробуйте нежирный белок и как минимум две порции фруктов и овощей.Кроме того, наслаждайтесь полезными закусками в течение дня, чтобы не чувствовать голод во время следующего приема пищи. Мы любим такие закуски, как яблоко с небольшим количеством (1 чайная ложка) ореховой пасты, нежирный сыр с морковью или попкорн из белого чеддера в сочетании с сельтерской водой.

Советы по снижению веса для мужчин и способы оставаться здоровыми

Если ваш ИМТ выходит за пределы нормального диапазона (пройдите этот тест, чтобы узнать свой результат), вы можете запомнить несколько простых советов, которые помогут вам похудеть или сохранить свой текущий вес, если вы уже достигли своей цели. .Вот несколько советов по программе здорового похудения для мужчин:

• Ставьте четкие цели. Это поможет вам понять и работать над чем-то конкретным — похудеть, повысить выносливость и т. Д. Постановка четких целей поможет вам переориентировать, если вы сбились с пути.
• Не ищите «быстрого» решения. Наряду со сбалансированной диетой важно помнить, что изменения должны быть постепенными и что вы можете делать в долгосрочной перспективе, а не на причудливую диету или быстрое решение.
• Пейте больше воды! Употребление большего количества воды может принести множество преимуществ для здоровья — потерю веса, повышение энергии, улучшение иммунной системы и многое другое. Если вы обнаружите, что пьете недостаточно воды, попробуйте эти 10 советов, как пить больше воды.
• Контроль порций. Есть много способов сделать это, но один из самых простых — съесть меньшие тарелки. Используйте эту визуальную часть руководства, чтобы помочь вам начать работу!
• Приготовление еды. Измельчайте свежие овощи в течение недели, готовьте небольшие кусочки фруктов и жарьте на гриле или готовьте нежирное нарезанное мясо, чтобы легко готовить еду в течение недели. Или приготовьте здоровую пищу наугад, попробовав такую ​​программу, как Дженни Крейг, которая предлагает более 100 вариантов вкусной еды.
• Съешьте свой завтрак. Когда вы завтракаете, вы можете чувствовать себя сытым в течение дня. Попробуйте яйца, богатые белком, нежирное мясо и множество вкусных овощей. Или, может быть, полезные цельнозерновые продукты, такие как овсянка.

В целом, здоровая диета для мужчин — это сбалансированное питание и физическая активность. В Jenny Craig мы составили вкусное и здоровое спланированное меню, которое отлично подходит для мужчин! Мы предлагаем более 100 блюд, которые никогда не заставят вас почувствовать, что вы что-то упускаете. Узнайте больше и начните правильно питаться уже сегодня!

Источники

1 https: //www.choosemyplate.gov / start-simple-myplate
2 https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/good-nutrition-should-guidelines-differ-for-men-and-women

3 https://www.healthline.com/nutrition/testosterone-and-fat-loss#section2

4 https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/

5 https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/healthy-eating-for-men

Элиза Хоффман

Элиза — менеджер по контент-маркетингу Дженни Крейг с более чем десятилетним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса.Она любит делиться своей страстью к сбалансированному и здоровому образу жизни. Уроженка Сан-Диего и энтузиаст спорта на выносливость, в свободное время обычно можно увидеть, как она плавает, катается на велосипеде по прибрежному шоссе или бегает по пляжу. Элиза имеет степень бакалавра гуманитарных наук Калифорнийского государственного университета в Чико.

Любимая здоровая закуска: сыр моцарелла с яблоком Pink Lady

Отзыв Брианы Родрикес, RDN

Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбада, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем выработки устойчивых привычек для здорового образа жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях, написана опытным специалистом по здоровью и образу жизни и проверена сертифицированными профессионалами.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят тщательную проверку и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.

Эта статья содержит проверенные источники. Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.

Как похудеть и по-прежнему есть мужскую пищу

Примечание редактора: это гостевой пост Джастина Фаучи из Lean Muscle Project.

Когда вы слышите слово «диета», что первое, что приходит на ум?

Если вы похожи на большинство мужчин, вы, вероятно, думаете о крошечных порциях мягкой, скучной диетической пищи. Маленькая куриная грудка с брокколи, приготовленной на пару. Обычная овсянка. Творог. И, конечно же, салат.Много-много салата.

Или, возможно, вы подумали об одной из многих модных диет, которые за долгие годы сумели привлечь внимание публики: Аткинс, Зона, Саут-Бич или Палео. Скорее всего, вы уже пробовали одну из этих диет в прошлом.

«Не ешьте углеводы, они делают вас толстым!» — восклицают преданные Аткинса и другие фанатики низкоуглеводных продуктов.

«Пещерные люди не ели ни хлеба, ни сыра — так что и вы не должны!» — кричат ​​знатоки Палео, добавляя сливочное масло в утренний кофе.Да, теперь это так.

Видите ли, это общий элемент почти всех этих модных диет: исключение еды. Вы обязательно должны отказаться от определенных видов пищи, которые вам действительно нравятся.

Чтобы обойти это, некоторые диеты включают «чит-дни», когда вы можете есть все, что хотите, в один день недели. Но невинная идея чит-дня часто приводит к катастрофе. Люди используют эти дни как предлог, чтобы втиснуть как можно больше нездоровой пищи.В конце концов, «это часть диеты». Я даже знал, что люди буквально устанавливают будильник на 12:00, чтобы начать жульничать в первую же минуту дня. Ясно, что это рецепт неудачи.

Но мы мужчины. Мы любим поесть, и особенно мы любим есть человеческую пищу. Такие продукты, как бекон, пицца, гуакамоле и бутерброды со стейками. И если нам сказать, что мы не можем есть любимую еду, это в лучшем случае приведет к краткосрочному успеху. Если мы не сможем найти способ внедрить действенную стратегию диеты, то, к сожалению, правда в том, что рано или поздно мы потерпим неудачу.

А теперь хорошие новости. На самом деле вам не нужно отказываться от любимой еды, чтобы похудеть. Ни одного.

Не верите? Вот краткий список всего лишь нескольких продуктов, которые я ел во время недавней фазы нарезки, когда я похудел на 10 фунтов и достиг 7% жира:

• курица с пастой и итальянским хлебом
• курица по-тайски
• целая пицца с сыром Domino’s
• говяжий буррито с чипсами и гуакамоле
• чизбургер и картофель фри
• мороженое, Oreos, Nutella, Pop Tarts и другие сладости

Теперь вы действительно мне не верите.Но это нормально, потому что я собираюсь доказать вам это и в процессе показать вам, как именно вы можете сбросить столько веса, сколько хотите, употребляя в пищу те продукты, которые вам нравятся больше всего.

Секрет похудания стоит миллиарды долларов

Я собираюсь открыть вам один из самых тщательно охраняемых секретов в индустрии похудения. Это невероятно просто, но если бы об этом было известно и полностью приняло бы население, индустрия похудания буквально теряла бы миллиарды долларов дохода каждый год.

Вы садитесь?

Секрет заключается в следующем: для того, чтобы похудеть, вы должны регулярно есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

Хммм. Не похоже, чтобы это был секрет, не так ли? Несмотря на то, что это доказывалось снова и снова, в действительности большинство людей не принимало эту простую истину как научный факт.

Как еще вы объясните многомиллиардную индустрию похудания, до краев наполненную диетическими книгами, гуру, операциями, таблетками и зельями?

Марк Хауб, профессор питания человека в Университете штата Канзас, решил доказать, что успешное похудение зависит только от энергетического баланса: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.Он сел на «диету в магазине товаров повседневного спроса», ел в основном нездоровую пищу: твинки, кексы Hostess, Doritos, хлопья и Oreos. Но он ограничил потребление этих продуктов до менее 1800 калорий в день.

Результат? Он потерял 27 фунтов за 2 месяца. Не слишком потрепанный.

А теперь, прежде чем вы внезапно перестанете читать эту статью и поспешите в ближайший магазин, чтобы начать свою собственную диету для твинки, позвольте мне сначала указать, что это не то, что я вам рекомендую. Это просто крайний пример, демонстрирующий, что потеря веса зависит исключительно от количества потребляемых калорий.

Но я собираюсь показать вам, как использовать этот принцип для соблюдения здоровой диеты, не исключающей ни одной из ваших любимых продуктов, и как такая гибкая диета может предложить огромные психологические преимущества с точки зрения долгосрочный успех.

Введение в гибкую диету / IIFYM

Гибкая диета — это просто способ диеты, при котором упор делается на потребление калорий и состав макроэлементов, а не на выбор продуктов питания. В мире бодибилдинга гибкая диета более известна как IIFYM — If It Fits Your Macros.Хотя эта концепция существует уже несколько десятилетий, она стала популярной только недавно.

Основная посылка заключается в следующем: вы приблизительно определяете, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть. Затем вы определяете свои целевые макроэлементы — то есть, сколько граммов белка, углеводов и жиров вы хотите получить в любой день. (Не волнуйтесь, я покажу вам, как это сделать позже.) Вы придерживаетесь диеты, состоящей из любых продуктов, которые приводят вас к этим цифрам — отсюда и название: «Если это соответствует вашим макросам».

Подходят ли три куска пиццы к вашему макросу? Тогда можно есть. То же самое и с гамбургерами, картофелем фри, хлебом, макаронами, тако, чипсами, шоколадом и т. Д. Нет запретов на еду.

Пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы худеете.

А как насчет «чистого питания»?

Именно здесь большинство людей берут вилы и начинают разглагольствовать о том, как важно «есть чисто». Но, конечно, у каждого свое определение того, что такое «чистая еда», не так ли?

Палео-толпа будет утверждать, что чистое питание — это только те продукты, которые наши человеческие предки ели в эпоху палеолита, что означает отсутствие зерна, молочных продуктов и обработанных пищевых продуктов.Последователи палео едят в основном мясо, овощи, фрукты, орехи и семена.

Между тем вегетарианцы и веганы с ужасом смотрят на толпу мясоедов-палео, потрясенные тем, как цивилизованные люди могут отравлять свое тело «неестественным» потреблением мяса.

Давайте не будем забывать о низкоуглеводных, которые демонизируют любую диету с относительно высоким уровнем потребления углеводов, обвиняя углеводы во всем, от коварного набора веса до сердечных заболеваний и диабета. И мы даже не будем говорить о недавнем повальном увлечении безглютеновой продукцией, несмотря на то, что большинство людей совершенно не понимают, что такое глютен на самом деле.

Дело в том, что то, как вы определяете «чистую пищу», зависит от того, кого вы спрашиваете — общепринятого стандарта не существует.

Правило 80/20

Независимо от того, каким диетическим принципам вы решите следовать, я считаю, что важно позволять себе регулярно употреблять любимые продукты, чтобы добиться успеха в своем весе. потеря целей.

Однако это не означает, что вы должны только есть вредную пищу с дефицитом питательных веществ.Для оптимального здоровья и профилактики заболеваний важно придерживаться диеты, богатой витаминами, минералами, антиоксидантами и фитонутриентами.

Лучший способ поддерживать сбалансированный подход к своей диете — следовать правилу 80/20. Как минимум 80% вашего рациона должно состоять из цельных питательных продуктов, а максимум 20% вашего рациона должны составлять другие продукты. Это правило дает вам достаточно места, чтобы наслаждаться всеми типами продуктов, не называя какую-либо конкретную пищу хорошей или плохой.Всем им есть место в вашем рационе.

Правило 80/20 позволяет вам обладать большой гибкостью в своей диете и предлагает значительные психологические преимущества по сравнению с жесткими диетами со строгими правилами. Фактически, в исследовании, посвященном жесткой и гибкой диете, была обнаружена сильная корреляция между гибкой диетой и более низкой массой тела, более низким уровнем депрессии и тревожности и отсутствием переедания.

Я лично испытал на себе негативные психологические последствия жесткого ограничения в еде.Раньше, когда я хотел сбросить немного жира, я начинал меньше есть и полностью ограничивал определенные продукты. Например, я никогда не позволял себе есть какие-либо десерты или закуски — даже единственное печенье. Но, возможно, после недели или двух соблюдения диеты я просто не мог устоять перед небольшим количеством мороженого или шоколада. Проблема заключалась в том, что «немного» быстро превратилось в тотальную запой. Поскольку я уже нарушил правила, я решил, что могу извлечь из этого максимум пользы и съесть столько, сколько захочу, из всего, что захочу.Диета закончилась, и пройдут дни, если не недели, прежде чем я наберусь достаточно убеждений, чтобы приступить к новому испытанию диетического совершенства.

Этот тип диеты по принципу «все или ничего» чрезвычайно распространен, и, судя по моему опыту, это единственная самая большая причина, по которой большинству людей трудно сбросить вес и удерживать его. Понимание принципов гибкой диеты поможет вам избежать этой серьезной ловушки. Поскольку никакая еда не считается «плохой», вы можете сделать буквально любую пищу подходящей для своего рациона.Использование одного файла cookie больше не означает, что вы потерпели неудачу. Вместо этого вы теоретически можете съедать несколько печений каждый день, если они соответствуют вашему максимуму в 20%.

Как начать с гибкой диеты

Я собираюсь в общих чертах обрисовать, как именно можно начать худеть с помощью гибкой диеты, и сделаю это как можно проще. Если вы будете следовать моим инструкциям, я обещаю вам, что вы похудеете, не запрещая ни одной любимой еды.

Шаг 1. Подсчитайте количество калорий

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы ваше тело испытывало дефицит калорий.Это означает, что вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, и начнете худеть.

В Интернете есть несколько причудливых калькуляторов и формул, которые вычислят число для вас в зависимости от возраста, роста, уровня активности, работы и т.д. на ваши индивидуальные потребности.

Итак, я начну с простого: умножьте вашу массу тела на 12.

Если вы в настоящее время весите 200 фунтов, то вам следует съедать 2400 калорий в день (200 x 12), чтобы начать худеть.Вот и все.

Шаг 2 — Рассчитайте количество макроэлементов

Существует 3 основных макроэлемента: белок, жир и углеводы. В грамме белка 4 калории, в грамме углеводов 4 калории и в грамме жира 9 калорий.

В этой статье я особо не говорил о макроэлементах, потому что хотел сосредоточить внимание на том факте, что потеря веса определяется в первую очередь потреблением калорий. Фактически, вы можете сбросить столько веса, сколько захотите, даже не думая о макроэлементах (вспомните диету Твинки).

Но я предполагаю, что даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, вы, по крайней мере, хотите сохранить имеющуюся мышечную массу. Для этого нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка. Хотя белок всегда является важным компонентом питания человека, он становится еще более важным, когда вы соблюдаете диету.

Опять же, я предпочитаю делать вещи максимально простыми, поэтому вот мои рекомендации:

• Съешьте 1 грамм белка на фунт веса тела.
• Съешьте 0,4 грамма жира на фунт веса тела.
• Съешьте 1,1 грамма углеводов на фунт веса тела.

Итак, для парня с весом 200 фунтов целевыми макроэлементами будут 200 граммов белка (200 x 1), 80 граммов жира (200 x 0,4) и 220 граммов углеводов (200 x 1,1).

Шаг 3 — Начните регистрировать потребление пищи

Да, я попрошу вас подсчитать калории. Но не волнуйтесь, я не буду просить вас делать это вечно.

Причина, по которой я прошу вас регистрировать калории, состоит в том, что, откровенно говоря, нет другого способа узнать, сколько калорий вы потребляете.Вы можете подумать, что у вас есть идея, но как только вы действительно начнете ее регистрировать, вас ждет большой сюрприз. Большинство людей сильно недооценивают свою калорийность.

В наши дни отслеживать калории стало проще, чем когда-либо, с такими замечательными приложениями, как MyFitnessPal и FatSecret. Просто воспользуйтесь одним из этих приложений и попытайтесь достичь своих целей по калориям и макроэлементам, употребляя любые продукты, которые вам нравятся.

Для похудения наиболее важным показателем, который нужно регулярно достигать, является целевое количество калорий, и старайтесь каждый день не превышать 50 калорий от этого числа.

Точно так же вы должны применить тот же тип гибкости к вашим целевым макроэлементам. Например, если ваша цель белка — 200 граммов, действительно не имеет значения, получите вы 190 или 210 граммов. Просто постарайтесь соответствовать этим цифрам.

Вам не нужно постоянно регистрировать потребление пищи. Многие парни едят одни и те же продукты на регулярной основе, и как только вы наберете свой рацион, чтобы регулярно достигать своих целей по питанию, вы можете перестать записывать свою еду.

Шаг 4. Внесите необходимые корректировки

Взвешивайтесь в один и тот же день недели, каждую неделю, после того, как проснетесь и пойдете в туалет, и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить.

Если через 2 недели вы не теряете вес, уменьшите количество калорий на 10%. Итак, если вы потребляли 2400 калорий в день, уменьшите это число до 2160. Цель — сбросить 1–2 фунта в неделю.

Дополнительные предложения

Позвольте мне завершить это, оставив вам несколько предложений и советов, которые, я думаю, будут полезны:

• Остерегайтесь скрытых калорий. Это калории, которые поступают из источников, которые вы можете не учитывать, например, оливкового масла, которое вы используете для приготовления курицы, или майонеза в картофельном салате.
• Ешьте 1-2 кусочка фруктов в день и не менее 1 порции овощей во время каждого приема пищи. Это поможет вам правильно питаться.
• Не стесняйтесь употреблять алкоголь, но обязательно записывайте калории, полученные от алкоголя, как часть своего приема пищи. Уменьшите количество жиров и / или углеводов, которые вы потребляете в те дни, когда вы пьете, чтобы компенсировать калорийность алкоголя. Изучение калорийности различных сортов пива и смешанных напитков поможет вам принимать более обоснованные решения, когда вы не пьете.
• Не беспокойтесь о времени приема пищи. Ешьте, когда хотите, будь то 2-разовое питание или 6-разовое питание. На самом деле, вы можете попробовать сочетать гибкую диету с прерывистым голоданием. Прерывистое голодание позволяет есть много еды, и именно так мне однажды удалось съесть целую пиццу и при этом не нарушить свою диету.

Я настоятельно рекомендую вам попробовать гибкую диету, чтобы вы могли сами убедиться, насколько это освобождает от потери веса, не отказываясь от любимой еды.Для меня вкусная еда — одно из самых приятных событий в жизни, а гибкая диета дает мне свободу наслаждаться всеми любимыми блюдами без какого-либо чувства вины.

Слушайте наш подкаст о том, как похудеть и не забывать о нем навсегда:

Требования к питанию для мужчин и женщин: различия

Отличаются ли потребности в питании мужчин и женщин?

Основы здорового питания одинаковы для мужчин и женщин.Ешьте, когда голодны, прекращайте, когда наелись. Выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белок и молочные продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Избегайте трансжиров, чрезмерного количества натрия и сахара.

Хотя эти общие рекомендации применимы ко всем, более подробный план питания и физических упражнений для выполнения рекомендаций зависит от пола.

Возьмем, для начала, потребность в калориях. Поскольку мужчины обычно имеют в целом более крупное тело (как рост, так и вес) и большую мышечную массу, чем женщины, они также имеют повышенные потребности в калориях по сравнению с женщинами.

Средней физической активности 30-летней женщине требуется около 2000 калорий в день, в то время как ее коллеге-мужчине требуется около 2800 калорий в день. Даже если бы они были одинакового роста и веса, рекомендуемая диета (DRI) приблизительно соответствует тому, что мужчина сжигает примерно на 400 калорий в день больше, чем женщина.

Хотя рекомендуемое расщепление углеводов, белков и жиров одинаково для обоих полов, поскольку мужчинам обычно требуется больше калорий, им также требуется более высокое общее потребление каждого из макроэлементов.

Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, но во многих случаях у них более высокие потребности в витаминах и минералах. Для женщин особое значение имеет адекватное потребление кальция, железа и фолиевой кислоты.

Из-за гормональных изменений, связанных с менструацией и вынашиванием ребенка, женщины более подвержены ослаблению костей и остеопорозу, чем мужчины. По этой причине средней женщине в постменопаузе требуется больше кальция, чем ее коллеге-мужчине (1000 мг для женщин в возрасте от 51 до 70 лет по сравнению с 800 мг для мужчин в возрасте от 51 до 70 лет).Рекомендуемое потребление кальция в любом возрасте одинаково для обоих полов.

Женщины также подвержены повышенному риску железодефицитной анемии по сравнению с мужчинами из-за ежемесячной кровопотери, связанной с менструацией. Среднестатистической женщине в пременопаузе требуется около 18 миллиграммов железа в день по сравнению с 8 миллиграммами для мужчин.

Как мужчинам, так и женщинам необходимо около 400 микрограммов фолиевой кислоты витамина B, но DRI специально рекомендуют всем женщинам детородного возраста принимать поливитамины, содержащие не менее 400 микрограммов фолиевой кислоты, чтобы предотвратить дефекты головного и спинного мозга у растущего плода.Эти разрушительные последствия могут произойти в первые недели беременности, еще до того, как женщина узнает о своей беременности. Если женщина беременна, DRI рекомендуют 600 мкг в день.

Умеренное употребление алкоголя может принести пользу как мужчинам, так и женщинам для сердечно-сосудистой системы, но женщины также могут испытать разрушительный эффект — повышенный риск рака груди. Для обоих полов алкоголь всегда следует употреблять в умеренных количествах, если он вообще употребляется.

Несмотря на дополнительное количество калорий, мужчины страдают от избыточного веса и ожирения гораздо чаще, чем женщины.Последствия ожирения [определяемого как индекс массы тела (ИМТ)> 30 кг / м2] широко распространены и выражены, от них страдают более трети американцев.

Почти 70 процентов взрослого населения США имеют избыточный вес (определяемый как ИМТ> 25 кг / м2) или страдают ожирением. Если разбить его по полу, то почти трое из четырех мужчин старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением по сравнению примерно с двумя из трех женщин. Среди пожилых людей примерно одинаковая процентная доля мужчин и женщин имеет избыточный вес, но значительно больше пожилых женщин страдают ожирением по сравнению с пожилыми мужчинами.

Можно только догадываться, почему мужчины стали более тяжелым полом. Какими бы ни были причины, если бы мужчины смогли преодолеть препятствия и посвятить себя более здоровому питанию и большей физической активности, большинство мужчин обнаружило бы, что из-за гендерных различий в хранении жира и метаболизме жира им на самом деле легче, по сравнению с женщинами, терять вес!

В целом, повышение осведомленности о пищевой ценности продуктов питания, включая калории, состав макроэлементов, содержание витаминов и минералов, позволит мужчинам и женщинам делать более разумный выбор питания и на несколько шагов приблизиться к их целям в области здоровья, фитнеса и контроля веса. .

Список литературы

1. Диетические справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: Институт медицины, пищевых продуктов и питания; 2005.
2. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции в распределении индекса массы тела среди взрослых в США, 1999-2010 гг. Джама. 20 января 2012 г.

Здоровое питание | Здоровье молодых мужчин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью».Обновлено 17 марта 2021 г.
+ Сопутствующие материалы

Что такое «здоровое питание?»

Здоровое питание — это способ сбалансировать пищу, которую вы едите, чтобы ваше тело и ум были сильными, полными энергии и хорошо питались. Здоровое питание — важная часть заботы о себе.

• Стремитесь к регулярному питанию (3 приема пищи в день: утром, днем ​​и вечером) и 2-3 здоровым перекусам (когда вы голодны).
• Ешьте разнообразные продукты из всех пищевых групп (зерновые, фрукты, овощи, белки, молочные продукты и полезные жиры) каждый день, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
• Слушайте свое тело.Ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда чувствуете сытость и насыщение

Здоровое питание — отличный способ:

• Получать энергию в течение всего дня
• Получать витамины и минералы, необходимые вашему организму
• Оставаться сильным для спорт или другие физические нагрузки
• Достигните максимального роста (если вы все еще растете)
• Избегайте нездоровых привычек питания, таких как пропуск приемов пищи и чувство чрезмерного голода во время следующего приема пищи

Советы по здоровому питанию

1. Дон Не пропускайте приемы пищи — планируйте приемы пищи и перекусы заранее.
   • Хотите верьте, хотите нет, но трехразовое питание с 2-3 полезными перекусами между ними — лучший способ сохранить энергию и оставаться здоровым. Вы с большей вероятностью выберете продукты, которые не так богаты питательными веществами, если пропустите приемы пищи и сильно проголодаетесь.
   • Ешьте завтрак! Пропуск завтрака может привести к перееданию в течение дня. Начало дня со сбалансированного завтрака дает вам энергию, необходимую для того, чтобы начать день и сосредоточиться на учебе или работе.
   • Едите вдали от дома? Не оставляйте себя в затруднительном положении — берите с собой продукты или знайте, где вы можете купить что-нибудь полезное и сытное.
2. Узнайте о простых и полезных способах приготовления пищи.
   • Попробуйте разные способы приготовления пищи, например приготовление на гриле, жаркое с перемешиванием, микроволновую печь, запекание и кипячение вместо жарки во фритюре.
   • Попробуйте свежие или сушеные травы (базилик, орегано, петрушка) и специи (лимонный перец, порошок чили, чесночный порошок) для придания аромата еде. Другие способы добавить аромат включают в себя добавление в пищу лимонного сока, сока лайма, острого соуса или оливкового масла.
   • Обрежьте мясо и удалите кожицу и жир — оно будет более питательным и ароматным.
3. Пейте воду
   • Получение достаточного количества воды в течение дня имеет важное значение для вашего здоровья.
   • Питьевая вода помогает регулировать температуру тела, обеспечивает защиту суставов и тканей, а также помогает при запорах.
   • Питьевая вода также помогает регулировать уровень энергии. Другие подслащенные напитки, такие как газировка, часто могут дать вам быструю энергию, но в дальнейшем могут вызвать «сбои».
4. Попробуйте использовать различные источники жира в своем рационе
   • Традиционно многие продукты сделаны из твердых жиров, таких как сливочное масло, кокосовое масло, сливки, гидрогенизированные масла или частично гидрогенизированные масла (например, маргарин).Однако есть много разных источников жира, которые вы можете попробовать в своем рационе. Например, оливковое масло или масло канолы являются источниками, которые остаются жидкими при комнатной температуре и предлагают другой питательный состав и аромат.
   • Попробуйте «понедельник без мяса», который представляет собой интересный способ включить в рацион различные источники белков, содержащиеся в растениях, такие как соя, бобы и пшеничный глютен.
5. Будьте внимательны во время еды
   • При еде не торопитесь. Постарайтесь расслабиться и задать себе такой темп, чтобы прием пищи длился не менее 20 минут, поскольку для того, чтобы вы почувствовали сытость, требуется около 20 минут.
   • Слушайте свое тело. Еда, когда вы голодны, и прекращение приема пищи, когда вы сыты, поможет вашему телу сбалансировать свои энергетические потребности и чувствовать себя комфортно. Спросите себя: ем ли я, потому что голоден? Или я в стрессе, зол, грустен или мне скучно?
   • Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, овощи и фрукты, поможет вам чувствовать себя комфортно сытым.
6. Избегайте «диетического мышления».
   • Нет хорошей и плохой еды. Все продукты могут быть частью здорового питания, если их употреблять в умеренных количествах.
   • Вам не нужно покупать низкоуглеводные, безглютеновые, обезжиренные или диетические продукты. Эти продукты не обязательно содержат меньше калорий и часто не имеют необходимых питательных веществ — в них обычно есть много других добавленных ингредиентов, чтобы заменить углеводы или жиры.
   • Решительные планы похудания могут навредить вашему здоровью и счастью. Если вы еще не достигли своего взрослого роста, быстрая потеря веса может помешать вашему росту. Вместо того, чтобы пробовать крайние подходы, сосредоточьтесь на небольших изменениях в образе жизни, которых вы сможете придерживаться всю жизнь.Такой подход в долгосрочной перспективе позволит вам почувствовать себя здоровее и счастливее.

Если вы хотите внести некоторые изменения в свой рацион, неплохо попросить своего медицинского работника направить вас к диетологу (человеку, который изучал вопросы питания и разбирается в здоровом питании). Изучение правильного питания может помочь вам сделать выбор в пользу более здорового образа жизни, но важно думать о еде как о одной из важных частей вашей жизни.

Теги: здоровое питание, питание

Что нужно есть мужчинам, чтобы похудеть

Очень много руководств по снижению веса предлагают советы, ориентированные на женщин, от потребностей в калориях до культурных представлений.Но мужчины по-разному воспринимают свое тело и сталкиваются с разными проблемами, когда дело доходит до тяжелого пути похудания, решая проблемы, которые варьируются от регулирования размеров порций до ограничения потребления белка. Несколько простых правил и замен могут сделать эту дорогу намного более гладкой. Мы поговорили с Кери Ганс, дипломированным диетологом и автором The Small Change Diet , об особых потребностях мужчин в похудании и выяснили, какие продукты помогут им похудеть быстро, здорово и устойчиво.

Что нужно есть мужчинам, чтобы похудеть?

Часто важно не то, что вы едите, а сколько. По словам Ганса, для мужчин и женщин потеря веса связана с привычкой , и одна из самых упускаемых из виду привычек — это контроль порций. Контроль за порциями необходим для эффективного похудания для мужчин. Мужчины склонны переоценивать то, сколько им нужно съесть, что приводит к избыточному потреблению калорий, а затем и к избыточному количеству жира. Большая часть здоровой диеты для похудения — это поиск порций, которые вы можете придерживаться, и продуктов, которые вы готовы есть больше одного раза.

Не переоценивайте потребность в белке в своем рационе — за исключением бодибилдеров и других профессиональных спортсменов, «большинству мужчин на самом деле не нужно намного больше белка, чем женщинам», а слишком много переедания может привести к перегрузке. красное мясо и животные жиры в ежедневном рационе. И наоборот, важно не пренебрегать зеленью и другими овощами для успешной программы похудания для мужчины.

Многие из самых полезных для похудения продуктов для мужчин, возможно, уже лежат в вашем холодильнике.Вы можете быть удивлены, узнав, что вы еще можете съесть. Вот список продуктов, которые вы можете выбрать, чтобы избавиться от лишнего веса безболезненно и навсегда.

Миндальное масло

Миндальное масло содержит «полезные жиры», говорит Ганс, которые помогут вам сохранить правильное питание. «Здоровые жиры или мононенасыщенные жиры связаны с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний», — продолжает Ганс. Попробуйте его на цельнозерновых или мультизерновых тостах, чтобы получить супер здоровый завтрак или полдник!

Бургер, сделанный правильно

Вам не нужно жертвовать своим любимым гамбургером «, если вы делаете это правильно.Оставьте помидоры, лук и салат, но потеряйте либо картофель, либо булочку. Ганс напоминает нам, что «красное мясо — хороший источник цинка, который также важен для поддержания силы нашей иммунной системы. Кроме того, помидоры богаты ликопином, который может помочь снизить риск рака простаты ». Кроме того, полезное красное мясо — отличный источник белка, который сжигает жир и питает вашу тренировку.

Похудание: человек потерял 3,5 ст. За 12 недель с помощью простой диеты

Потеря веса может стать проблемой для многих, но один мужчина из Кармартеншира потерял 3.5 стоун всего за три месяца. Фил Боуэн, учитель физкультуры из Лланелли, с годами прибавил в весе, несмотря на то, что у него была активная работа. Ранее в этом году он решил, что этого достаточно, и занялся преобразованием себя. На Express.co.uk есть все, что вам нужно знать о том, как он похудел за такое короткое время.

Купите здесь выгодные предложения по витаминам, минералам и добавкам на Amazon.

Диета DA Group — это простой и понятный план питания, который включает рецепты, списки разрешенных продуктов и вспомогательные средства для контроля веса.

Он был разработан семейной компанией DA Group из Суонси в 2012 году и с тех пор приобрел множество счастливых клиентов.

Он доступен в местной аптеке Фила — Gravells Pharmacy в Лланелли, где доступны взвешивания и вспомогательные советы, — но большим плюсом для Фила была онлайн-поддержка, которая предоставляется, позволяя людям соблюдать диету, даже если они не хотят присутствовать на взвешивании.

«Мне действительно помогло то, что я посмотрел группу DA в Facebook и увидел, что готовят другие люди — и всегда есть кто-то из группы DA, чтобы помочь, если вы попросите», — говорит он.

«Есть ощущение, что вас поддерживает сообщество DA».

Купите здесь отличные предложения на витамины, минералы и добавки на Amazon.

Фил строго придерживался диеты и был поражен тем, как быстро похудел.

«Я не мог поверить, что сделал это за такой короткий период времени, но этого тоже не было», — объяснил он.

«Это изменило мое представление о еде, особенно о размерах порций. До диеты наши порции были слишком большими.Раньше я продолжал есть, даже когда был сытым.

«Психологически я думал, что мне нужно больше еды, но физиологически нет. Для меня это сильно изменило правила игры », — признал Фил.

«Я также сократил потребление сахара, уменьшил потребление кофе и перешел на чай, потому что это бесплатная диета, так что вы можете пить столько, сколько хотите.

«Я отказался от алкоголя и нашел заменители, которые мне нравились, например газированную воду и известь».

НЕ ПРОПУСТИТЕ …
Эксперт по садоводству делится решениями по избавлению от насекомых вместо пестицидов [ЭКСКЛЮЗИВНО]
Гороскопы и любовь: Овен посоветовал «проявить мудрость» в этом месяце [INSIGHT]
Morrisons объявляет о больших изменениях в магазинах [НОВОСТИ]

Фил также рассказал, как был впечатлен тем, сколько еды ему все еще можно было употреблять на диете.

«Завтрак был действительно хорош — я не мог поверить, что у меня может быть приготовленный завтрак, более или менее такой же, как у меня раньше», — прокомментировал он.

«Каждые выходные всегда есть день, когда он у нас есть.

«Еще одной находкой был легкий майонез, который я ела с большим количеством еды, а вторым -« Филадельфия Лайт ». Кроме того, рецепт DA с рыбой и жареным картофелем стал огромным хитом, и мы до сих пор регулярно его любим ».

Во время диеты Фил использовал капсулы DA Advanced, которые содержат витамины и минералы для поддержки диеты, и капсулы DA Reduce, которые содержат растительные волокна, которые, как было доказано с медицинской точки зрения, помогают снизить аппетит и усваивают жиры и сахара, чтобы ваше тело нет.

«Я продолжаю иногда использовать Reduce, если собираюсь перекусить», — сказал он.

Похудение принесло Филу множество преимуществ, повысив его самооценку и помогая ему прийти в форму.

«Я вернулся к бегу — диета открыла мне двери, и я чувствую себя лучше», — добавил Фил.

«Это был мощный психологический импульс — я почти убедил себя в том, что это моя форма тела и что я всегда буду большим.

«Теперь я перешла от покупки 38 брюк с поясом к покупке 34 брюк с поясом, и мне нужен ремень с ними! Размер моей футболки теперь средний.

«Я бы на 100 процентов порекомендовал эту диету другим и рекомендовал бы ее людям на работе, которые спрашивали, как я это делаю.