Полезные завтраки на каждый день: правильное питание, рецепты

        Как гласит известная многим народная мудрость: «Завтрак съешь сам…». И диетологи во многом солидарны с таким подходом. Не стоит игнорировать утренний приём пищи или «завтракать» одним только кофе. Какой он – идеальный завтрак? Почему он так важен? Разберем подробнее в данной статье.

        Без полноценного, правильного, полезного завтрака похудеть будет непросто. Всё объясняется биологическими особенностями, физиологией: в утренние часы организму требуется некоторое количество энергии, чтобы запустить все процессы, подготовиться к новому тяжелому дню. Сделать это будет непросто без белков, жиров, углеводов, витаминов, различных минеральных компонентов.

     Некоторые врачи считают, что люди, пропустившие завтрак, съедают гораздо больше на протяжении дня, чем те, кто позавтракал. Кроме того, такое неправильное, нерациональное распределение пищи на протяжении дня может стать причиной развития болезней желудочно-кишечного тракта, а также повысить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Рассмотрим подробнее основные причины, подтверждающие важность завтрака.

Важность утреннего приема пищи

Как уже было сказано, именно первый приём пищи запускает основные процессы организма. Кроме того, завтрак способствует восстановлению сил после сна – ведь даже ночью затрачивается некоторое количество энергии, которая идет на поддержание жизнедеятельности. Дыхание, кровообращение, сокращение мышц, функционирование мозга, работа органов и не только – всё это процессы, на которые организму нужно топливо.

Почему же ещё завтрак так важен? Называют следующие причины:

• Первый шаг на пути к стройности. Статистика показывает, что метаболизм людей, которые завтракают, больше на 2-5%, чем у тех, кто регулярно отказывается от первого приема пищи. Это значит, что люди, предпочитающие чашку кофе полноценному приему пищи, могут набрать до 2-4 лишних килограммов в год.
• Первый шаг на пути к здоровому сердцу. Здоровый, правильный завтрак способствует снижению уровня «вредного» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Как результат – уменьшение рисков возникновения тромбов, инфаркта и инсульта.
• Улучшение работы мозга. Полноценный завтрак способствует повышению концентрации внимания, улучшению памяти, повышению реакции. Всё это особенно важно школьникам, студентам и людям, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью.
• Защита от стресса. Если человек пропускает один из приёмов пищи, организм испытывает стресс, все его системы переходят в режим защиты. Поэтому усиливается реакция на внешние раздражители: любая жизненная ситуация может вызвать дискомфорт, апатию.
• Усиление иммунитета. Завтрак, богатый пребиотиками, пробиотиками и клетчаткой способствует улучшению микрофлоры кишечника, что в свою очередь усиливает естественные защитные реакции организма. Он лучше противостоит вирусам, инфекциям, различным болезнетворным бактериям.
• Улучшение настроения. Вкусный завтрак с утра, чашка ароматного кофе или чая – всё это не только запустит процессы организма, но и обеспечит заряд бодрости, энергии, поможет собраться с мыслями, настроиться на день.
• Залог красоты кожи. Полезный, полноценный первый приём пищи снабжает организм необходимыми питательными элементами, витаминами, аминокислотами, что положительно сказывается на внешнем виде: кожа становится здоровой, сияющей, повышается её эластичность.

Главное, чтобы завтрак был сбалансированным, питательным, полезным, при этом лёгким. Но сколько калорий, белков, жиров, углеводов должно отводиться на завтрак? Какие правила и принципы у этого утреннего ритуала? Разберем подробнее.

Правила утреннего ритуала

Большинство людей не любит завтракать, считает этот приём пищи необязательным, предпочитает пропускать его. Но, как уже было сказано, отсутствие еды по утрам способно негативно повлиять на общее состояние, стать причиной некоторых заболеваний, общего недомогания. Какие же правила, касающиеся завтрака, существуют?

• Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
• За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
• Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
• Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
• Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.

Правильный завтрак способен зарядить энергией на весь день. Главное, чтобы он был сбалансированным, рассчитанным по калориям.

Калорийность

Ещё одно правило здорового похудения – грамотное распределение калорий на протяжении дня. Диетологи рекомендуют отводить на завтрак порядка 20-30% от суточной нормы.

Правильный завтрак должен включать следующие компоненты:

• сложные углеводы: гречка, пшеничная, овсяная каши, бурый рис, фрукты, ягоды;
• белки: яйца, диетические сорта мяса, ветчина из них, молочные продукты с низким содержанием жира, йогурты без сахара и добавок;
• жиры: авокадо, орехи и семена, растительное масло льняное или оливковое;
• клетчатка: овощи, листья салата, зелень.

Для завтрака также актуально «правило тарелки»: половина блюда должна приходиться на клетчатку, оставшаяся часть равномерно распределена между сложными углеводами, белками и жирами. Среди каш предпочтение лучше отдавать цельнозерновым. Именно они содержат большое количество полезных веществ, при этом обеспечивают чувство сытости.

Итак, запомним:

1. Завтрак — должен быть.
2. Завтрак должен быть не какой-то символической, микроскопической чашечкой кофе, а плотным приёмом пищи, способным снабдить организм энергией, БЖУ, витаминами и минералами на 20-30% дневной нормы!

   Да, большинство из нас с утра предпочитает пропустить эту важную оздоровительную процедуру. Причин много, и они у каждого свои. Но что, если сделать завтрак обычной привычкой? Очевидно, что тогда с его постоянством не будет никаких проблем.

   Но как взрослому давно сложившемуся и состоявшемуся человеку выработать у себя такую ценную привычку?

       Первое время они вынуждены часто напоминать своим пациентам, что похудение и поддержание здорового веса — это ни в коем случае не дисбаланс, не ограничение и уж тем более не голодовка; что основной лозунг грамотно подобранного рациона — «ешь — и худеешь». Но вскоре люди сами начинают настолько глубоко воспринимать и понимать эту истину, что она действительно становится их частью: и их здоровья, и их человеческого «я».

     Приятного аппетита и будьте здоровы!

Последнее обновление: 26 января 2021 г., 10:32

Здоровое питание — правильный завтрак

Здоровое питание – это правильное питание. Все помнят известный диетический постулат: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.

Но завтрак пропускает огромное количество работающих девушек и женщин. По разным причинам, среди которых две главные: не успеваю и не хочу.

«Не хочу», как правило, является следствием слишком плотных ужинов, после которых на утро в животе ощущается тяжесть.
«Не успеваю» — это несерьезная отговорка. Завтрак требует не так уж много времени и необходимо просто спланировать свое утро, чтобы его выделить. 15 минут на завтрак – это оптимально. 10 минут – на еду и 5 минут – на то, чтобы немного передохнуть.

Но, если вы озабочены собственным здоровьем, важно не просто позавтракать, важно позавтракать правильно.

Завтрак — самый главный прием пищи за день, потому что дает вам необходимый заряд энергии.

Именно завтрак повышает концентрацию внимания и работоспособность на следующие три-четыре часа рабочего времени. Кроме того, его наличие в вашем ежедневном рационе позволит поддерживать вес в норме.

Правильный завтрак – это комбинация из четырех составляющих:

1. Молочные продукты (1 или 2 порции)
Вы можете выбирать то, что любите: молоко, творог, йогурт или сыр.

Кисломолочные продукты усваиваются организмом лучше, нежели молоко. Если вас беспокоит калорийность рациона, то можно выбирать обезжиренные продукты. Но для завтрака – это не является актуальной проблемой.
Молочные продукты принесут вашему организму витамины A,B, D, кальций и протеины.

Калорийность (1 порция):
Стакан молока (полуобезжиренное) (200 мл) – 93 Ккал;
Йогурт (2 баночки) – 70 Ккал;
Сыр (нежирный, 1 ломтик) – 130 Ккал.

2. Злаки (три-шесть порций)
Каша, мюсли, хлеб или тосты с отрубями – центральная часть завтрака. Не зря, каша – традиционный завтрак – маленьких детей.

Злаки содержат углеводы, которые решают сразу несколько проблем:
— поддерживают уровень сахара в крови;
— формируют чувство «сытости»;
— противостоят усталости и головокружению.

Кроме того, злаки богаты клетчаткой, протеинами, витамином В и минералами.
Калорийность (1 порция):
Хлеб (20 г, 1 кусок) – 47 Ккал;
Тосты (15 г) – 57 Ккал;
Овсянка (без сахара, 50 г) -59 Ккал.
Печенье (сухое, 15 г., 2 шт.) – 68 Ккал.

3. Фрукты (одна порция)
Они дают нашему организму воду, клетчатку, витамины и минералы. Но фрукты, по определению, не могут быть единственной составляющей завтрака. Чувство голода после «фруктового» завтрака только усилится.

Калорийность (1 порция):
Яблоко (1 шт.) -55 Ккал;
Киви (2 шт.) – 60 Ккал;
Апельсин (1 шт.) – 67 Ккал;
Мандарин (2 шт.) – 48 Ккал.

4. Растительные жиры (половина порции)
Орехи можно покрошить в творог, йогурт или просто погрызть. Оливковым (или растительным) маслом можно полить тертую морковь или помидор (альтернатива фруктам).

Если вас не беспокоят лишние килограммы, можно намазать на тост немного сливочного масла.
Дело в том, что без жиров не усваиваются такие витамины, как A, E, K, D.
Калорийность (1 порция):
Оливковое масло (10 г, 1 столовая ложка) – 90 Ккал;
Орехи (без соли, 20 г, горсть) – 118 Ккал;
Сливочное масло (7 г, 1 чайная ложка) – 75 Ккал.

Не забывайте и о том, что в зависимости от возраста, состояния здоровья, рода деятельности, состав завтрака может меняться.

Если вам предстоит день, полный физической активности, вы можете смело добавлять в свой завтрак мясо индейки или курицы в виде салата или бутерброда.
Когда вы планируете работу исключительно за компьютерным столом, то количество углеводов можно уменьшить за счет овощей, фруктов и растительного масла.
Стандартная калорийность завтрака для взрослых и детей до 12 лет – 400 Ккал, у подростков – 600 Ккал (период активных изменений).

Варианты «взрослого» завтрака:
1. Нежирный творог, мюсли с орехами и сухофруктами (или овсянка на нежирном молоке), фрукты, половина порции жиров.

2. Стакан молока с мюсли, 3-4 хлебца с медом, яйцо, 1 фрукт, 2-3 грецких ореха.

Варианты «детского» завтрака:
1. Детский творог (или йогурт), каша (или бутерброд с сыром), булочка, фрукты, половина порции жиров.

2. Стакан молока (или какао на молоке), каша с орешками, фруктовое пюре, стакан апельсинового сока.

Варианты завтрака для подростка:
1. Кефир (йогурт или молоко), каша или мюсли, бутерброд с мясом и зеленью, половина порции жиров.

2. Творожная запеканка, бутерброд с курицей, яблоко (или апельсиновый сок), 4 грецких ореха.

Автор
Юлия Прохорова для Женского журнала «Прелесть»
 

основные продукты и что кушать

Правильный завтрак это отличное начало, а также основа вашего дня. Утренний прием пищи дает нам необходимую энергию для полноценной деятельности организма, запускает метаболизм. То, что вы едите на завтрак, влияет на здоровье, фигуру, настроение и обмен веществ.

У многих до сих пор правильный рацион питания вызывает ассоциации со скучными, однообразными и неаппетитными блюдами. На самом же деле, учитывая ваши вкусы, можно сделать здоровый завтрак не только полезным и питательным, используя любимые продукты, можно также украшать блюда и делать любимые напитки — все это будет выглядеть привлекательно и аппетитно, и конечно же, будет вкусным.

Что есть на завтрак при правильном питании

Завтрак является фактически самым главным приемом пищи. От того, как вы позавтракаете, будет зависеть распорядок вашего дня — настроение, энергия, силы. Утренний прием пищи очень важен — питание на завтрак должно дать достаточное количество глюкозы, запустить процессы метаболизма, придать в достаточной мере энергии и сил.

В случае, если вы регулярно начинаете пропускать завтраки, со временем помимо возникновения упадка сил, усталости, раздражительности и апатии, ваш организм будет требовать те калории, которые вы не добрали на завтрак, во время обеда или ужина. В итоге, это чревато перееданием, также, на на вторую половину дня будет приходиться большее количество калорий. Такое питание чревато появлением лишнего веса, снижением физической и умственной активности, развитием различных болезней, нарушением работы желудочно-кишечного тракта.

Полноценный правильный завтрак должен составлять около 40% всего дневного рациона питания, это примерно от 350 до 520 калорий. В первый прием пищи вы должны включать продукты, богатые всеми макронутриентами: белками, жирами  и углеводами. Важно, чтобы это были сложные углеводы, а также растительные жиры и клетчатка.

Продукты, которые желательно употреблять на завтрак:

• Натуральные мюсли, гранола или отруби
• Яйца (вареные, в виде омлета и т.д.)
• Каши: гречневую, овсяную, пшеную, рисовую.
• Постное мясо (курица, индейка)
• Свежие фрукты
• Зелень (петрушка, руккола и т.д.)

Несмотря на то, что завтрак должен быть сытным, далеко не вся еда является полезной. Есть также продукты, которые не рекомендуется употреблять в утреннее время.

1. Цитрусовые (нельзя кушать на голодный желудок)
2. Сладости (в том числе и сладкие каши)
3. Копченая и жирная пища (колбаса, бекон, сосиски)
4. Сырые овощи (особенно помидоры)
5. Холодные напитки
6. Кофе (на голодный желудок раздражает его слизистую, вредит поджелудочной)
7. Сухие завтраки (хлопья быстрого приготовления не полезны, содержат много углеводов, через короткое время голод снова появится)

При планировании меню на завтрак, очень важно учитывать индивидуальные особенности вашего организма. Например, тем у кого гастрит или наблюдается повышенная кислотность, не рекомендуется есть на голодный желудок свежие фрукты, овощи или пить приготовленные из них фреши.

Завтрак должен быть сытным, полезным, давать энергию нашему организму, а не портить пищеварение.

Исходя из этих рекомендаций, а также в соответствии с индивидуальными вкусовыми предпочтениями, каждый выбирает свой вариант полезного завтрака.

Углеводный завтрак

Правильное питание подразумевает употребление всех макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Ни в коем случае нельзя исключать тот или иной компонент, это приведет к проблемам со здоровьем.

Поэтому, учитывая принципы правильного питания, завтрак может быть углеводным. Его основу будут составлять разные каши из злаков, натуральные мюсли. Добавлять к завтраку можно орехи, кусочки фруктов, в качестве напитка можно употреблять небольшое количество натурального сока.

Что можно есть на завтрак с углеводами:

• Гречневая каша. Можно кушать вареную, готовить гречневую запеканку или можно делать пропаренную гречку. В нее можно добавлять орехи, ягоды или фрукты. Можно кушать гречку, заливая теплым молоком.
• Мюсли. Их можно кушать, залив йогуртом, молоком или сливками. Главное, чтобы мюсли были максимально полезные — с низким содержанием сахара.
• Хлебцы маслом (тонким слоем), сыром, овощами, зеленью, нежирным мясом.
• Лаваш с овощами, зеленью, нежирным мясом, малосоленой рыбой.
• Овсяноблин — можно делать его с добавлением какао, или добавлять зелень.
• Овсяная и другие каши. Овсяная каша является одним из самых популярных завтраков, наравне с овсяноблином. К ней можно добавлять кусочки банана и других фруктов, сухофрукты, ягоды, орехи.

Для бутербродов с хлебцами и лаваша лучше брать нежирное мясо — индейку, курицу и в небольших количествах.

Кушать нужно сытно, но в то же время соблюдать меру и не переедать, иначе чувство дискомфорта и тяжести в желудке обеспечено на весь день.

Белковый завтрак

Белковый завтрак особенно полезен тем, кто активно занимается спортом, либо если ваша работа связна с физическим трудом. Всем известный классический вариант завтрака с белком — это яйца, как в вареном виде, так и в виде омлета. Но помимо этого традиционного блюда, есть и другие вкусные варианты.

Что можно есть на завтрак с белками

1. Творог (желательно мягкий). Его можно кушать не только заправляя йогуртом, но и использовать для приготовления бутерброда, намазав на хлебец. Можно приготовить запеканку из творога с сухофруктами.
2. Бутерброды с хлебцами — приготовьте яичницу-глазунью, положите ее между двумя мягкими хлебцами или между слегка поджаренным (как для тоста) хлебом с отрубями. Можно делать начинки из творога, зелени, добавлять малосоленую рыбу.
3. Яйца. Этот универсальный продукт знаком всем — можно кушать вареными, делать омлет (добавлять зелень или шпинат), готовить яичницу глазунью или яйца бенедикт. Можно также готовить из них овсяноблин.

Каждый из предложенных завтраков можно дополнять овощами, ягодами, орехами, медом и фруктами.

Что можно пить на завтрак

С утра, натощак, за полчаса или час до еды, следует выпивать стакан теплой воды. Это улучшит пищеварение и запустит метаболизм. Нельзя употреблять на завтрак только напиток (даже если он и полезен). Напиток может быть дополнением к основному приему пищи.

Во время завтрака можно употреблять такие напитки, как:

• Зеленый чай. Он содержит полезные микроэлементы, способствует выведению токсинов из организма.
• Черный чай. Следует отдавать предпочтение хорошей качественной чайной заварке (а не чаю в пакетиках). Вкус и аромат такого напитка действует бодряще.
• Свежевыжатый сок. Пить его нужно в небольших количествах и в случае отсутствия противопоказаний.
• Натуральный черный кофе. Для многих кофе — незаменимый утренний атрибут, поэтому старайтесь употреблять качественный кофе без добавок. Такой напиток придает бодрость, ускоряет метаболизм.

В случае, если вы не привыкли кушать по утрам, вам необходимо постепенно приучить себя к каждодневному завтраку. Начинать необходимо с маленьких порций и легкой для усвоения пищи. Например, можно начать с легкого йогурта с фруктами, фруктовых салатов, мягкого творога.

Пища с клетчаткой и витаминами

Свежие овощи, зелень и фрукты это основные поставщики клетчатки и витаминов. Эти продукты обязательно должны присутствовать в вашем рационе, и в завтраке в частности. Что можно приготовить из овощей и фруктов?

1. Смузи — универсальный напиток, в котором можно смешивать разные фрукты и овощи с зеленью. Фруктовые смузи можно делать на основе молока (как обычного, таки  миндального, и соевого). Овощные смузи могут быть на основе кефира, йогурта или разбавлены водой, а также с добавлением зелени (салата, петрушки, руколлы и др.)
2. Овощные или банановые оладьи. Можно приготовить оладьи из кабачков, а если вы любите сладкое — тогда с оладьи с бананом. Это более полезное и легкое блюдо, чем традиционные оладьи из теста. Готовятся такие оладушки без добавления масла.
3. Фруктовый салат — можно готовить в небольшом объеме, как дополнение к завтраку. Смешивайте ваши любимые фрукты и заправляйте натуральным йогуртом.
4. Запеченные яблоки — получаются очень вкусными, если запекать в духовке с добавлением корицы, меда и орехов.

Полезный завтрак может не только обеспечивать наш организм энергией и бодростью на целый день, но также может быть вкусным, разнообразным и поможет поддержать наше тело в тонусе, а организм здоровым.

планируем правильное питание – Medaboutme.ru

Завтраки в правильном питании: как приготовить?

Правильное питание предполагает употребление полезных продуктов и отказ от вредных. То есть, колбасы, сосиски, сладости, жирные пирожные и калорийные булочки для завтрака выбирать не стоит. А вот крупы, молочные продукты, яйца, постное мясо, фрукты и овощи — прекрасный вариант для первого приема пищи.

Существуют даже правила здорового завтрака:

• лучше всего, если пища утром будет теплая. Горячей и холодной надо избегать;
• завтракать следует в течение первого часа после пробуждения;
• продукты для утреннего приема пищи должны содержать сложные углеводы — это позволит хорошо насытиться;
• сладкое утром есть можно, но это не должны быть жирные кремы, конфеты или очень сладкий чай. Лучше всего выбрать фрукты, мед, сухофрукты, натуральные соки;
• меню питания в течение недели должно быть разнообразным.

Это общие советы для завтрака, если вы придерживаетесь правильного питания. Что касается осенних завтраков, тут есть некоторые нюансы. Во-первых, осенью — изобилие овощей и фруктов, а значит, надо успеть насытить организм витаминами и минералами. Во-вторых, чем холоднее погода, тем сытнее должен быть завтрак, так как организм тратит много энергии, чтобы согреться. В-третьих, осенние завтраки должны быть сытными, но при этом не вести к ожирению и проблемам со здоровьем.

Как добиться сбалансированности? Необходимо выбирать полезные продукты и правильно готовить блюда.

Какие продукты лучше использовать для завтраков осенью? Конечно, это тыква, морковь, болгарский перец, капуста брокколи и цветная, помидоры, яблоки, груши, абрикосы, персики, виноград и многое другое. Именно из этих овощей и фруктов можно приготовить множество вкусных блюд. Кроме того, обязательно следует добавить злаки и яйца, желательны молочные продукты.

Что касается способа приготовления, лучше всего запекать, тушить или варить. Жарить не рекомендуется, но это не значит, что нельзя готовить блюда таким способом. Например, полезные овсяные блинчики с яблоками можно и пожарить, но делать это следует не больше раза в неделю.

Самый полезный завтрак для мужчин. Полезные завтраки на каждый день правильное питание, для детей, для мужчин, для взрослых, для похудения

Хорошему завтраку необходимы такие свойства, чтобы его можно было хорошо пережевывать, по запаху он должен быть мягким, вкусным, его вид должен быть привлекателен. Продукты, используемые для готовки, подбирать по мере калорийности. Мужчине средних лет, который ведет активную жизнь, необходимо потреблять 1500-2100 калорий в сутки.

Сам завтрак зависит от того времени, когда произошло пробуждение, при определенных условиях готовятся два завтрака. Приготовленная еда должна быть вкусной и полезной.

Большинство женщин думают, что завтрак мужчины должен быть высококалорийным и сытным. Казалось бы, это наиболее логичный вывод – мужчины тратят энергии и сил гораздо больше, чем женщины, их расход калорий куда более значительный.

Но многие представители сильного пола любят ранним утром потреблять много пищи, некоторым достаточно с утра выпить только чай или кофе, не съедая стандартных утренних бутербродов.

Особое благосклонное отношение испытывает мужчина к мясным блюдам, яичница как самый распространенный у мужчин завтрак – тому подтверждение, но овощи и фрукты тоже часто употребляются на завтрак, предпочтения зависят от конкретных особенностей человека. Есть в их рядах и любители сладкого, пирогов, кондитерских изделий. Но начинать день с продуктов из молока среди мужчин мало кто любит.

Оптимальные ранние завтраки около 5 часов утра:

– жареная яичница – 250 г., чай, кофе – 150 г., бутерброды с использованием масла и сыра – 60 грамм;
– молочная каша – 200 грамм, обойдитесь без манной каши, она недостаточна крупная для пищеварительной системы мужчины. Из напитков: какао, кофе – 150 г., пирожное – 40 грамм.

Второй завтрак предназначен для употребления в дороге, на работе.
Для оборачивания пищи используются фольга, бумага для упаковки, специализированные пакеты. Во втором завтраке необходимо использование традиционных продуктов:
– изделия из хлеба – 2 куска, мясные продукты – 100 г.;
– лаваш – 2 листа армянского лаваша, салат – 200 г. Лавашем удобно оборачивают любые блюда.

Можно пользоваться термосом, когда холодная погода. В теплое время года нет ничего лучше от жажды, чем простая кипяченая вода.

Отличный выбор на завтрак – каша из овсянки или хлопьев. Если съедать такой завтрак, увеличивается клетчатка, она помогает улучшить работу сосудов, сердца и помогает корректировать вес; мужчина должен съедать минимум 40 грамм клетчатки за одни сутки.

При приготовлении завтрака необходимо подбирать продукты определенным образом, так как для определенных видов труда нужна особая пища.

Если это умственный труд, то возникает большая необходимость в глюкозе для улучшенной мозговой деятельности. В завтрак интеллектуала нужно в большем количестве включать углеводы. Белковая основа продуктов может создавать тягу ко сну. Но если деятельность приходится на физический труд и нагрузки, то продукты на белковой основе будут незаменимы, весь день давать необходимую энергию и силы.

Мужской организм также очень нуждается в цинке: крабовое мясо служит хорошим источником получения цинка. Крабовое мясо добавляйте в салат, мусс, омлет. Немногие любят рыбные завтраки, но в качестве альтернативы можно использовать овсянку. Цинк имеет в овсянке не меньше содержания, чем в крабовом мясе и устрицах, которых на завтрак мало кто съест. Можно также употреблять печенье, где есть цельные злаки.

Имея чаще всего большую мышечную массу, нежели женщины, мужчинам требуется гликоген, который является прекрасным источником для запасания нужного количества углеводов в резерве своего организма. Резерв нужно постоянно пополнять в течение дня, утро служит самым удобным временем для пополнения своего резерва. Утомление будет происходить очень быстро, если резерв нужного пополнения не получает.

Дает медленные углеводы лучше всего пища из фасоли и картофеля, от этого мышцам придается упругость и сила. Картофельное блюдо лучше есть сваренным или испеченным. Тем не менее, фасоль куда более предпочтительна, так как она содержит большее количество, по сравнению с картофелем, полезных свойств.

Чтобы не было тяжести в животе, жир в завтраке должен содержаться в минимальных количествах. Когда белковая пища надоедает, можно употреблять ту пищу, где есть сложные углевода, производить чередование употребления белков и сложных углеводов. Завтрак с углеводами очень полезен и заряжает энергией до конца дня. А также повсеместно рекомендуется употреблять углеводы утром, для лучшего усвоения.

Чтобы настроение у мужчины было приподнятым и он был активен в своей трудовой деятельности, необходим сбалансированный и полезный завтрак. Чтобы не набирался лишний вес, в более позднее время в течение дня нужно сокращать прием пищи.

Вконтакте

Петр I прорубил окно в Европу благодаря тому, что завтракал куском ржаного хлеба и стаканом водки с огурцом. Благодаря вкусному и приятному завтраку он смог выстроить мощную державу, став первым Российским императором.

Если бы он ел с утра лишь кофе и сигарету, то ничего бы великого у него не вышло)

Идеальный завтрак для мужчины – мифическое понятие, над толкованием которого сушит мозг уже не одно поколение женщин. А мы, тем временем, жуем, что найдем в холодильнике, а то и вовсе смакуем табачный дым, смочив его чайком. Мужик должен взять ситуацию в свои руки и разобраться, что к чему. О том, что надо есть утром для нормального функционирования как головы, так и бицепсов, пойдет речь в данном очерке.

Каким же на самом деле должен быть идеальный завтрак настоящего мужчины?

Бить, или не быть?

Вопрос об идеальном утреннем трапезовании у сильного пола обретает явный оттенок вторичности, ведь многие вообще не завтракают. Наверняка, каждый второй из читающих имеет подобный грешок за душой. Спеша на работу и другие важные места, мы игнорируем здравый смысл и не удосуживаемся позавтракать, чем оказываем своему телу медвежью услугу.

Утренний прием пищи – это, бесспорно, самый важный момент в нашем ежедневном рационе. Представьте себе, как мозг такой просыпается утром, а вставать с кровати так не хочется, думать не получатся. Это потому что ему для активности необходима глюкоза, получаемая из углеводов. Ох, каких еще углеводов? Некогда хозяину кормить свою голову. И бедный мозг довольствуется кофеином и парализующим табачным дымом. Все, день начался.

Ваше тело было голодным целую ночь, запасы истощились. Хоть вы ничего во сне и не делаете, но организм все равно потребляет энергию, сердце стучит без выходных, а мозг никогда не перестает быть активным (ночью он тоже беспокоиться там о чем-то и сны всякие видит). Наши мышцы срочно требуют пополнения в белках и углеводах, иначе через час-два по пробуждению начинают жрать сами себя. Ну просто картина маслом тебе под названием «Геноцид».

Мне калории не нужны

Бытует мнение, что в эпоху господства информационных технологий самцу не нужно много энергии для того, чтобы щелкать мышкой. И тут таится подвох, ведь каждый из нас, как айтишник, так и шиномонтажник, требует, в среднем, одинаковое количество калорий.

Все органы, будь-то мозг или руки, требуют корма, а потому порция энергии для мужского организма в обоих случаях будет варьироваться в пределах 2-3 тыс. килокалорий, то есть, очень много.

Если ваш трудовой день весь состоит из физических нагрузок, то идеальный завтрак у вас должен быть очень плотным. Утренний прием пищи должен составить 20% от вашего дневного рациона, а потому нулевой цифре равняться никак не может.

Яйца раздора: любить нельзя ненавидеть

Много лет ученые не могут решить, что же делать им с куриными яйцами. Сперва их все ели, но потом в них оказалось море смертоносного холестерина, делающего их крайне сомнительными представителями здорового рациона.

Но потом снова пошурупали ученые мозгами, да и выявили, что нету никакой прямой зависимости между яйцами и смертью, а холестерин, содержащийся в них, и вовсе не страшен для человека.

Напротив, в яичных продуктах есть вещества, успокаивающие надолго гормон голода в нашей крови. Кроме того, яйцо очень богато белками и всякими там полезными веществами, а также, очень вкусно в самых различных ипостасях. Отличным вариантом для идеального завтрака является омлет с накрошенными на него овощами. Прямо в блюдо можно добавить ломтики поджаренного хлеба, так как он является отличным источником углеводов.

Овсянка, сэр!

Различные каши из круп (пшеничная, гречишная, овсяная и т.д.) идеально подходят для утреннего насыщения организма углеводами. Для параллельного получения организмом белков, кашку хорошо запивать (заливать) молоком, кефиром и др. молочными продуктами. Цельная нормальная крупа, конечно же, лучше любых там мюслей и хлопьев, так как не поддается всяческим термическим и механическим пыткам при производстве, а потому сохраняет все свои полезные свойства.

Если вы когда-либо пробовали заваривать кашу, то должны знать, что процесс этот занимает всего пару минут, а не вечность, как нам говорят производители готовых хлопьев. В кашу можно лить молоко, сыпать орехи и фрукты, добавлять мед. И вообще, каша – королева завтраков. Особенно каши актуальны для тех, чей желудок не может переносить утреннюю яичницу.

Мясо

Не удивляйтесь такому пункту, ведь правильно приготовленное нежирное мясо в умеренных количествах отлично усваивается, даря нам обилие белков и кальция. Кому-то подобные вещи покажутся, конечно, дикостью, но есть масса людей, очень любящих поесть хорошего мяса. Так зачем же сдерживать себя, если можно начать новый день жизни, смакуя любимый стейк или маринованную с вечера куриную грудинку?

Что не нужно есть утром?

Вредно и тяжело для желудка есть по-всякому копченое мясо и колбасы. В них содержится необъятное число канцерогенов и попросту ядовитых веществ. Кроме того, усилители вкуса и запаха заставляют нас съедать их все больше и больше. Лучше съесть хлебушек с маслом и хорошим сыром.

На форумах, посвященных гастрономической тематике, часто можно натолкнуться на версию о том, что идеальным завтраком мужчины является минет. С подобными утверждениями автор статьи в корне не согласен, так как всякий уважающий себя мужчина подобными вещами завтракать никогда не станет.

Кофе и чай лучше заменить на свежевыжатый сок и нормальное жирное молоко, так как натуральные напитки дают большую прибавку в энергии, молниеносно насыщая организм витаминами, минералами, полезными химическими элементами и белками.

Специально для толстяков

Американцы чаще других наций сталкиваются с проблемой избыточного веса. Потому они не на шутку обеспокоены данной проблемой. Они провели масштабное исследование, в ходе которого наблюдали за тысячами очень полных людей, которым удалось сбросить более 30 кг и удерживать вес дальше на таком уровне. Оказалось, что у 80% из них главным союзником в похудении был плотный завтрак.

Подводим итоги

Главное, что нужно запомнить, так это то, что завтракать не только необходимо, но и делать это нужно основательно и постоянно. С утра надо подкреплять себя только вкусной и полезной пищей. Есть то, что полезно, но аппетита у тебя не вызывает, не нужно, ведь утренний прием еды создает наше настроение на целый день. Когда утро радует, то и день выходит удачным.

А для тех, кто очень спешит по утрам, рекомендую вспомнить младшие классы, когда мама нас ругала за то, что мы не сложили все необходимое для предстоящего учебного дня в портфель. Теперь мы взрослые и сами можем контролировать себя в подготовке продуктов для завтрашней трапезы перед работой. Не ленитесь приготовить идеальный завтрак, для себя ведь делаем!

Мужской завтрак — это далеко не всегда яичница, бутерброд и чай.

Однако большинство мужчин все же завтракают неправильно.

По мнению специалистов, первый прием пищи не только заряжает энергией на весь день, но и напрямую отвечает за физическое и эмоциональное состояние любого мужчины.

В том, как правильно завтракать, какие продукты лучше всего исключить из первого приема пищи, а также в том, как остаться мужчиной, несмотря на неправильное питание, здесь мы и разберёмся
К приготовлению завтрака всегда стоит подходить творчески. Я вот никогда не понимал людей, которые с утра жуют овсяную кашу или бутерброд с маслом.

Завтрак обязательно должен быть самым вкусным и красивым в цепочке ежедневных приемов пищи, тогда и жить будет приятнее, и есть веселее.

Для того чтобы понять, как должен выглядеть завтрак чемпиона, мы обратились к ученым и врачам-диетологам.

«Утром нужно получить ту порцию энергии, которую придется тратить всю первую половину дня. Лучше всего включить в завтрак углеводы: каши, хлеб, сыр, нежирное мясо, кофе, чай, свежевыжатый сок», — считает старший научный сотрудник НИИ терапии СО РАМН, специалист по питанию.

По словам специалиста, день можно начинать и с белковой пищи. Тогда в рацион включаются творог, кефир и прочие кисломолочные продукты, а также яйца.

Такая еда тоже содержит энергию, но в меньшем количестве. «С точки зрения пополнения энергозапасов лучше включить в первый прием пищи больше углеводов, чем белков», — добавила специалист по питанию.

Врач-диетолог, кандидат медицинских наук, директор красноярского «Медицинского центра коррекции питания» рекомендует завтрак поделить: «Для того чтобы «разбудить» пищеварительную систему, я советую разделить первый прием пищи на две части.

Сначала выпить чашку чая, допустим, с медом, а через полчаса сесть и нормально позавтракать.

Только во время завтрака, как и во время любого другого приема пищи, я бы советовал минимизировать поступление жиров». Доктор Одинцов также предлагает не разделять завтраки на «белковые» и «углеводные», а пытаться максимально сбалансировать количество составляющих вкусной утренней пищи.

Современный мужчина все меньше времени уделяет физическому труду. Стихия многих сибиряков — офис. Здесь возможностей для растраты калорий намного меньше, чем, к примеру, на заводе или в поле. Тем не менее, как считают диетологи, завтрак офисного работника не должен отличаться от завтрака пахаря или слесаря.

Даже если ты мало двигаешься в течение дня, то неважно, что ты ешь по утрам — углеводистую или белковую пищу.

Она вся усвоится. Если ты плотно позавтракаешь, то не только при физической, но и при мозговой деятельности энергия будет потрачена. Намного хуже для организма, если ты переносишь наибольший прием пищи на вечернее время. Лучше не доесть свой ужин и оставить его себе на завтрак.

Кстати, диетологи приветствуют практику введения вторых завтраков. Когда с момента первого приема пищи пройдет 2-3 часа, вполне можно пополнить запас энергии. Это может быть некалорийный перекус — 100–150 килокалорий.

Например, зеленый салат, бутерброд, йогурт, кусок мяса или рыбы с зеленью, чай с фруктами или сухофруктами.

«Перекусывать до обеда полезно по многим причинам, одна из них — во время обеда вы не будете сильно голодным и не наброситесь на пищу, рискуя съесть лишнее. Вторая причина — чисто физиологическая: пищеварительная система не будет вырабатывать невостребованные ферменты».

Каждый день завтракать яичницей — вредно, считают специалисты по питанию.

В первую очередь потому, что среди мужчин распространены болезни, обусловленные повышенным уровнем холестерина.

«В любом виде — будь то глазунья, добавка к салатам, котлетам или супам, — в рационе должно присутствовать не более трех яиц в неделю.

То есть на семью из трех человек оптимально покупать не более десятка яиц в неделю»

Люди, которые часто едят глазунью, в желтке которой присутствуют холестерин и антибиотики, получают еще один источник для увеличения риска нарушения липидного обмена.

«Яйца стоит есть только в том случае, если вы без них жить не можете. Если можете обойтись, то лучше обойдитесь»

При выборе продуктов для завтрака, как советуют диетологи, нужно в первую очередь ориентироваться на свои вкусовые пристрастия. Если ты не любишь овсяную кашу — не ешь ее. Если любишь яйца — ешь их, но не каждый день.

Если помимо яиц ты любишь еще и кисломолочные продукты, а также булочки, масло и сладости — ешь их, но, опять же, не каждый день.

В один день съешь яичницу, на другой — булочку с шоколадной пастой и кефиром, на третий — отварное мясо с хлебом, на четвертый — вновь яичницу. Главное — во всем знать меру.

Правильнее всего принимать пищу пять раз в день: первый и второй завтраки, обед, полдник и ужин. И акцент в приеме пищи лучше всего переносить на первую половину дня.

Идеальные завтраки от диетологов:

1. чай с медом, крупяная каша, сваренная на молоке или воде, хлеб или бутерброд с сыром, яблоко, апельсин или зеленый салат;

2. кофе с молоком или без него, сдоба с маслом или шоколадной пастой, йогурт или кефир, банан, персик или фруктовый сок;

3. чай или кофе, яичница из двух яиц, хлеб или тосты с джемом, зеленый салат со сметаной или без нее;

4. чай с ягодами, отварное мясо, курица или рыба (100–200 г), консервированный горошек или кукуруза, листья салата, бутерброд с маслом или сыром.

Давно замечена тесная взаимосвязь между тем, что человек ест, и тем, как он себя при этом чувствует. Питание действительно имеет большое значение для здоровья человека, для его самочувствия и даже для настроения. И если женщины охотнее склоняются к этой теории, то мужчин тяжеловато убедить в том, что их пища напрямую отражается на их самочувствии. И все же это так.

А каким, например, должен быть завтрак для мужчин? Что необходимо употреблять в пищу представителям сильного пола, чтобы не только чувствовать себя хорошо, но проводить день максимально энергично и активно?

Как нужно завтракать сильному полу?

Завтрак любого человека должен быть сбалансированным и сытным.

Особенно это важно для мужчин, поскольку на протяжении дня перед ними стоит множество важных задач, которые они должны решить. А для этого необходимо иметь силы, как физические, так и моральные.

И пока не начался разговор про идеальное меню для завтрака, необходимо сделать одну очень важную ремарку. Все дело в том, что современный человек по какой-то причине предпочитает не завтракать. Так делает если не подавляющее большинство, то многие. И это большая ошибка! Во-первых, утренний прием пищи является самым важным за день. Без хорошего завтрака у человека просто не хватит сил на весь день.

Во-вторых, завтракать необходимо еще хотя бы потому, чтобы не объедаться на ночь. Чем меньше мужчина съел утром, тем больше он съест в вечернее время. А это прямой путь к набору лишних килограммов.

С чего должен начинаться мужской завтрак? Лучшие диетологи мира советует начинать первый прием пищи со стакана обычной питьевой воды комнатной температуры. Необходимо сделать это за полчаса до завтрака. Это поможет «завести» желудок. Значительно улучшится скорость пищеварения на протяжении всего дня, не будет накапливаться лишний вес, а все токсины и шлаки будут непременно выведены из организма. Но ни в коем случае нельзя пить на голодный желудок кофе или свежевыжатый сок. Даже полезный зеленый чай не рекомендуется пить на пустой желудок.

Что же касается самого меню, то идеальный завтрак должен включать в себя злаки, клетчатку, что-то молочное. Не зря многим с детства говорили о том, как полезно есть кашу на завтрак. Она действительно дает человеку очень много сил на весь день, он долго остается сытым и энергичным. Да и мозг после каши работает лучше.

Фрукты — тоже идеальное дополнение к утреннему приему пищи. Доказано, что фрукты необходимо есть утром, а овощи можно есть на протяжении всего дня, вечером. На ужин же фрукты не рекомендованы. В них содержится фруктоза, которая в наибольшей степени нужна организму в утренние часы. И снова отличный ход для тех, кто хочет улучшить работу мозга! Кстати, именно на завтрак можно позволить съесть себе что-то «запретное». Например, конфеты или небольшое пирожное. С 6 до 12 утра метаболизм человека находится на своем пике, что позволяет не набирать вес от съеденного. Поэтому небольшое отступление от правил возможно, ведь сладость будет быстро «сожжена» организмом для получения энергии. Но, конечно, во всем нужно знать меру.

Однако не только злаки, клетчатку и молочные продукты можно есть сильному полу на завтрак.

Варианты утреннего меню

Первый вариант завтрака будет основываться на уже упомянутых продуктах. Такой утренний прием пищи подойдет тем, кто не хочет есть с утра что-то слишком тяжелое, но в то же время хотел бы насытиться. Да и мужчины-вегетарианцы будут в восторге.

Понадобится отварить овсяные хлопья на воде или на молоке, потом добавить туда немного соли или сахара по вкусу.

Овсяные хлопья хороши тем, что они очень быстро варятся, а их вкусовые качества нравятся многим.
Если мужчина хочет похудеть, то овсянку лучше варить на воде. Еще у этой замечательной каши есть одно полезное свойство, благодаря которому с ее помощью можно улучшить состояние волос. А это очень актуально для мужчин!

После приготовления хлопьев в них можно добавить совсем немного сливочного масла. Подается овсяная каша вместе с фруктами или сухофруктами. Она превосходно сочетается со всем! Изюм, курага, чернослив, свежие яблоки, любые ягоды, персики — все это и многое другое составит прекрасную компанию овсянке.

Не худшим завтраком для сильного пола станут и куриные яйца в любом виде. Этот продукт очень полезен для мужского здоровья, особенно для потенции. В день можно съедать не более 2-3 яиц.К примеру, можно приготовить омлет из трех яиц и стакана молока. Муку туда класть совсем необязательно, но если таковая добавляется, то совсем в небольшом количестве. Зачем употреблять лишние калории, если для омлета будет достаточно даже чайной ложки муки?

Чтобы омлет стал еще вкуснее, в него можно добавить кружочки свежих помидоров, немного полосок бекона. А пока он готовится, стоит сделать тосты. Они готовятся либо в тостере, либо в микроволновой печи на режиме «гриль». Именно так у тостов появится хрустящая корочка. После доведения хлеба до готовности на него можно положить кусочек сыра, который растает от теплоты тоста. И вкусно, и полезно!

Любителям сладкого понравится и такой великолепный вариант для первого приема пищи. Из творога, яиц и небольшого количества муки необходимо слепить сырники, потом быстро обжарить их с двух сторон до золотистой корочки. Подается это великолепное лакомство вместе с любым джемом: вишневым, сливовым, апельсиновым. Одним словом, с таким, который придется по вкусу.

Другие варианты удачного завтрака

Если же мужчина и утром не может обойтись без мяса, то для него есть вариант завтрака с печеночными кусочками, которые сопровождены легким салатом. Для приготовления последнего понадобится взять один огурец, один помидор, брынзу, рукколу и маслины. Все ингредиенты крупно нарезаются, смешиваются в салатнице с оливковым маслом.

На тарелку выкладывается руккола, сверху на нее кладется основа салата. Пока салат напитывается ароматами, необходимо приготовить печень. Готовится она невероятно быстро, в течение 3-4 минут. Тушить больше ее не нужно, поскольку так она станет твердой. Готовая печень выкладывается сверху на овощи и по периметру салата, а образовавшимся подливом поливается само блюдо. Получается очень вкусный и полезный завтрак, поскольку печень полезна для кроветворения, в ней содержится много железа. А про пользу овощей и зелени и вовсе говорить не приходится.

С детства для многих наиболее привычным завтраком остается молочный суп. Его когда-то всем готовили мамы, так почему бы не начать готовить его самостоятельно? Тем более что молочный суп очень полезен. Для его основы можно взять, например, гречневую крупу (в которой много витаминов) или макароны из твердых сортов пшеницы. Крупа или макароны сперва отвариваются до готовности, а потом туда добавляется молоко и немного воды. Все доводится до кипения. А чтобы в супе не было пенок (все же большинство мужчин не любят их, как и дети), молочный суп сразу после снятия с плиты необходимо поставить на несколько минут в раковину, наполненную холодной водой.

Следует также уяснить, что из продуктов есть на завтрак не рекомендуется.

Чего не стоит есть утром?

Будет большой ошибкой завтракать продукцией ресторанов быстрого питания. Конечно, лучше все приготовить своими руками, но даже если такой возможности нет, то не стоит прибегать с утра к фаст-фуду. В каждом кафе есть специальное утреннее меню, в котором можно найти даже овсяную кашу. Почему же нельзя есть фаст-фуд?

Это очень тяжелая пища для организма, особенно в утренние часы. Из-за нее на протяжении всего дня мужчину может мучить изжога, повышенные газообразование, вздутие живота, что никак не способствует эффективной работе. Вред заключается и в огромном количестве калорий. Порой один прием пищи в подобном заведении способен покрыть всю суточную необходимость мужчины в калориях. А ведь энергетического заряда от фаст-фуда надолго не хватает. Так и приходит постепенно лишний вес.

Категорически запрещено употреблять на завтрак специфическую пищу: очень соленую, острую, экзотическую. Не каждый желудок способен переварить это днем, что же тогда говорить про утро.

А что же лучше пить на завтрак? Какие напитки станут самыми полезными для мужского пола утром?

Напитки для полезного завтрака для мужчин

Напитки тоже имеют большое значение для правильного и разумного подхода к питанию. После завтрака лучше выпить чашку зеленого чая с медом.

Сахар лучше исключить из рациона в натуральном виде. Мед не добавляется в чай, поскольку так теряются его полезные свойства. Лучше пить чай и заедать его медом. Сам же зеленый чай бодрит не хуже кофе. Да и после него нет эффекта упадка сил, как это случается с кофе.

Черный напиток сначала очень сильно бодрит, раздражает нервную систему, а уже через час-полтора начинает производить противоположное действие, делая из человека раба кофе.

Хорошо будет пить и травяные чаи, белый чай или каркаде. Все они тоже очень полезны и вкусны. Если не хочется пить чай, то можно выпить стакан молока или кефира, свежевыжатого сока.

Таким должен быть идеальный завтрак для мужчин. Полезный завтрак — это залог отличного самочувствия и продуктивной работы на протяжении всего дня. Так почему бы не облегчить себе жизнь при помощи правильной пищи?

Завтрак для мужчин особенно важен, потому что им необходимо иметь физические и умственные силы на целый день для выполнения работы и большого количества разных задач.

В современность человек почему-то редко завтракает, возможно, это связано с большим темпом жизни.

Но это в корне неправильно, хороший завтрак – это залог бодрого и успешного дня, без него просто не хватит ни на что энергии.

Если мужчины не едят утром, они переедают вечером, а такой режим способствует набору веса, к чему расположено большое количество современных людей. Вы же понимаете, что это не лучший вариант?

Ведь в завтраке содержатся витамины и другие вещества на целый день вперёд, а без этого просто никуда.
Какой самый полезный и сытный завтрак?

Идеальный вариант – это начало дня со стакана чистой тёплой воды за тридцать минут до завтрака, так советуют врачи.

Это помогает активировать пищеварительные процессы в желудке, и на протяжении всего дня лишний вес не будет копиться, а вредные вещества и токсины легко выводиться.

Главное, помнить, что противопоказано, нельзя пить на голодный желудок чаи, кофе и соки, это будет негативно сказываться на желудочно-кишечном тракте. Это плохие завтраки.

Самый полезный

Что приготовить мужчине? Лучший утренний ланч обязательно состоит из злаков и клетчатки, желательно с молоком. Например, каша даёт большое количество сил мужчине на весь день, такой приём пищи можно полагать идеальным и сытным, учитывая, что мозг от неё питается.

Правильный ход – это подкрепиться фруктами, так рекомендуют врачи. Фруктоза очень важна для организма в утреннее время.

Ещё есть одно правило: если вы сладкоежка, то можете позволить себе употребить что-то калорийное на завтрак.

Ведь организм в это время набирает энергию на день и быстро сжигает лишние вещества. Но учтите, что всегда нужна мера, не перебарщивайте.

Есть отличные рецепты для тех, кто любит подкрепиться чем-то лёгким не вопреки насыщению. Особенно обрадуются вегетарианцы, вообще, это самый полезный завтрак, питающихся растительной едой.

Вам будут нужны овсяные хлопья и немного воды, либо молока, плюс соль и сахар по вкусу. Варить нужно минут 10-15 – это сравнительно быстро, полезно и вкусно.

Для похудения

Вообще, каша – залог хорошего завтрака, а значит и успешного дня. Куриные яйца – это очень полезный для потенции продукт. Если завтракать 2-3 штуки в сутки, организму будет хватать необходимых веществ.

Например, омлет из 2 шт. на молоке – идеальный завтрак, туда можно положить немного муки для калорийности.

Утренний ланч должен быть ещё и вкусным, для этого в омлет можно добавить несколько кусочков томата и бекона, сделать бутерброды со вкусным чаем.

Для сладкоежек есть ещё один сытный вариант: из яиц, муки и творога сделать сырники и немного обжарить их со всех сторон. Если есть их с вареньем, получится очень вкусно.

А для тех, кто хочет уменьшить риск приступа сердца за полтора месяца, есть очень простой рецепт: достаточно с утра обмакивать белый хлеб в оливковое масло.

Это также послужит насыщенным и полезным и здоровым завтраком, говорят учёные из американских университетов.

Спасибо, что дочитали статью до конца. Надеемся, что ваш завтрак будет вкусным и полезным! Подписывайтесь на обновления сайта и отсылайте статью друзьям, позаботьтесь о здоровье своих близких!

Самые быстрые завтраки для похудения за 2 минуты 🍳 ПП Завтраки / Правильное питание / Виктория

САМЫЕ БЫСТРЫЕ ЗАВТРАКИ для ПОХУДЕНИЯ за 2 МИНУТЫ! Сегодня покажу 30 самых вкусных и быстрых идей для завтрака или сытного перекуса из овсянки, фруктов, яиц… ПП завтраки для похудения и здоровья можно приготовить за 2 или 3 минуты из самых простых ингредиентов. Готовые идеи для здоровья и завтраки для похудения. Рецепты очень простые и правильного питания, на таких завтраках я похудела и худеют девочки в моих программах!
🔔Подписывайтесь на мой канал youtube.com/channel/UC-9ps_-pM…

0:00 Завтраки для похудения

00:43​ ЯГОДНАЯ ГАЛЕТА
КБЖУ на 100 г: 199/6/9/25.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Мука цельнозерновая или рисовая — 100 г
Мука кукурузная — 100 г
Кокосовое или сливочное масло — 80 г
Творог 5% — 200 г
Щепотка соли
Яйца — 1 шт.
Ягоды — 300-400 г
Кукурузный крахмал — 2,5 ст. л.
Ванильный сахар — 15 г

02:46 КРАМБЛ
КБЖУ на 100 г: 158/2/6/22.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Мука овсяная или кукурузная — 70 г
Овсяные хлопья или гранола — 5 ст. л.
Кокосовое или растительное масло — 3 ст. л.
Ягоды по сезону или замороженные — 500 г
Ванильный сахар — 10 г
Молотая корица — 1 ч. л.

04:04​ БАНАНОВЫЙ КЕКС
КБЖУ на 100 г: 221/6/12/22.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Бананы — 2-3 шт. (330 г)
Орехи — 80 г
Яйца — 2 шт.
Черный шоколад — 90 г
Ванильный сахар — 10 г
Молоко — 80 мл
Мука рисовая — 130 г
Мука кукурузная — 130 г
Растительное масло — 50 г
Разрыхлитель теста — 2 ч. л.
Щепотка соли
Корица, мускатный орех

05:19 ПП ПИРОЖНОЕ КАРТОШКА
КБЖУ на 100 г: 200/14/7/21.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Хлебцы рисовые — 20 г
Мед — 2 ст. л.
Черный шоколад — 30 г
Творог 5% — 200 г
Какао — 10 г какао + для присыпки

06:58 ОВСЯНОБЛИН РЕЦЕПТ
КБЖУ на 100 г: 192/13/9/14.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Овсяная мука — 50 г
Яйца — 2 шт.
Молоко 2,5% или растительное — 20 мл
Соль — 1/5 ч. л.

07:38 ШОКОЛАД С БАНАННОМ
КБЖУ на 100 г: 194/8/8/23.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Черный шоколад — 30 г
Банан — 1 шт.

08:43 ОВСЯНОБЛИН — ХАЧАПУРИ
КБЖУ на 100 г: 217/16/12/10.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Сыр Моцарелла — 80 г
Укроп — пару веточек

09:44 ТВОРОЖНАЯ НАЧИНКА
КБЖУ на 100 г: 186/13/7/20.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 5% — 100 г
Изюм — 20 г
Эритрит или мед — 1 ст. л.

10:52 ОМЛЕТ С СЫРОМ
КБЖУ на 100 г: 173/14/12/1.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйца — 2 шт.
Сыр Моцарелла — 40 г
Укроп — пару веточек
Специи по вкусу

12:08​ ЗАВТРАК ДЛЯ МУЖЧИН
КБЖУ на 100 г: 192/13/14/1.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйца — 4 шт.
Молоко 5% — 30 мл
Сыр Моцарелла — 100 г
Колбаски — 2-3 шт.
Укроп — пару веточек
Специи по вкусу

13:56​ ЯЙЦО ПАШОТ
КБЖУ на 100 г: 154/13/12/1.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйца — 1 шт.

14:42 ШАКШУКА
КБЖУ на 100 г: 190/9/14/6.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйца — 2 шт.
Лук — 1 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Томаты — 1-2 шт.
Сладкий перец — 1 шт.
Томатная паста — 2 ст. л.
Специи по вкусу

15:53​ БЫСТРЫЕ ГРЕНКИ
КБЖУ на 100 г: 251/12/17/10.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйца — 1 шт.
Хлеб ржаной — 40 г
Сыр Моцарелла — 50 г
Оливковое масло — 15 г
Специи по вкусу

16:40 Лимонные конфеты
КБЖУ на 100 г: 219/7/9/28.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Курага — 100 г
Клюква — 100 г
Цедра одного лимона
Арахисовая паста — 1 ч. л.
Арахис для посыпки — 40 г

18:05 Желе с творогом
КБЖУ на 100 г: 120/14/4/8.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 5% — 400 г
Желатин — 20 г
или Агар-агар — 10 г
Молоко 2,5% — 200 мл
Ванильный сахар — 10 г
Мед — 2 ст. л.

19:13 Перекус за 5 минут
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйца — 2 шт.
Огурец — 1 шт.
Банан — 1 шт.

20:06 Десерт из творога и гранолы
КБЖУ на 100 г: 195/12/8/18
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 5% — 200 г
Йогурт натуральный — 150 г
Гранола — 100 г
Мед — 1 ч. л.
Кокосовая стружка

21:25 Чиа пудинг
КБЖУ на 100 г: 175/23/6/23
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Семена чиа — 3 ст. л.
Молоко — 150 мл
Овсяные хлопья — 3 ст. л.
Джем (по вкусу)

22:19 КОКОСОВЫЕ КОНФЕТЫ
КБЖУ на 100 г: 508/16/35/32.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Кокосовая стружка — 80 г
Мед — 2 ст. л.
Сухое молоко — 30 г
Вода — 10 г
Черный шоколад — 90 г

23:40 ГЛАЗИРОВАНЫЕ СЫРНИКИ
КБЖУ на 100 г: 232/12/12/20.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 5% — 300 г
Ванилин — пару капель
Мед — 2 ст. л.
Черный шоколад — 150 г
Ягоды — 80 г

25:26 ТВОРОЖНЫЕ БУБЛИКИ С МАКОМ
КБЖУ на 100 г: 179/16/7/13.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 5% — 200 г
Рисовая мука — 6 ст. л.
Яйца — 2 шт.
Сахзам — 1 ч. л.
Ванилин — пару капель
Щепотка соли

26:58 ШОКОЛАДНЫЙ ФАДЖ
КБЖУ на 100 г: 273/3/18/25.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Банан — 2 шт.
Какао — 30 г
Кокосовое масло — 50 г
Мед — 2 ч. л.

27:52 ШОКОЛАДНОЕ ПЕЧЕНЬЕ
КБЖУ на 100 г: 355/12/23/25.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Растительное масло — 110 г
Шоколад 60-80% какао — 90 г
Какао — 30 г
Яйца — 1 шт.
Сахзам — 1 ч. л.
Ванильный экстракт — 3 капли
Мука кукурузная — 150 г
Сода — 1/2 ч. л.
Грецкий орех — 60 г

Спасибо за лайк 👍 и за ваши комментарии!
__________________________________________________________
✅ ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ Виктория Субботина ➭
youtube.com/channel/UC-9ps_-pM…
__________________________________________________________
🔔 Нажимайте на колокольчик, чтобы не пропустить новые видео!
__________________________________________________________
Инстаграм — instagram.com/pp_victoria

#ппзавтраки #быстрыйзавтрак #завтракдляпохудения #ппзавтрак #завтрак #идеизавтраков #завтракизяиц #ВикторияСубботина #диетическиерецепты #кулинария

ПП завтраки на скорую руку — 5 рецептов

Основа правильного питания — это сбалансированный, здоровый завтрак. Еще лучше, когда приготовить такие пп завтраки можно всего за несколько минут.

Пп-завтрак с яйцом и авокадо

Авокадо и яйца идеально сочетаются и создают гармоничный и здоровый завтрак для тех, кто соблюдает правильное питание.

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ 40   мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ 5   мин

РУБРИКА завтраки

ПОРЦИИ 1

КАЛОРИИ 128.8 ккал

• 1 батат можно заменить гречневыми хлебцами, зерновым хлебом или болгарским перцем
• 1/2 авокадо
• 2 яйца
• соль и перец по вкусу

• В первую очередь промойте и отварите батат. Переложите его в сотейник целиком в подсоленную воду и варите до готовности. Она должна стать мягком, как картошка. На это пойдем примерно пол часа. Этот этап приготовления можно сделать еще с вечера, чтобы не тратить много времени утром.

• Яйца также следует отварить до готовности. На это уйдет около 10 минут.

• Авокадо промойте, разрежьте пополам и достаньте мякоть. С помощью вилки измельчите ее в пюре.

• Готовый батат разрежьте вдоль тонкими скибочками. Переложите на тарелку и выложите сверху авокадо, затем нарезанное яйцо. Посолите и поперчите блюдо. подавайте к столу.

• Приятного аппетита!

КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО блюда из авокадо, пп завтрак, пп завтрак из яиц

Тост с авокадо для идеально завтрака

Хрустящий тост и нежный сливочный авокадо — это любовь!

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ 5   мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ 10   мин

15   мин

РУБРИКА завтраки

КУХНЯ американская

ПОРЦИИ 2 человека

КАЛОРИИ 144 ккал

• 4-6 шт. помидоров черри
• 1 авокадо
• 4 ломтика цельнозернового хлеба 
• 1 зуб. чеснока 
• Соль и перец по вкусу  
• Лимонный сок   по вкусу

• Ломтики хлеба подсушите на сковороде до румяной корочки.  

• Нарежьте помидоры небольшими дольками.  

• Очистите авокадо, удалите косточку и разомните мякоть с помощью вилки. Добавьте лимонный сок, соль, перец и измельченный чеснок. Хорошо перемешайте массу.  

• Тосты смажьте пастой с авокадо и выложите сверху помидоры.  

• Тост с авокадо готов! Идеального вам завтрака!  

КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО блюда из авокадо, пп завтрак, тост

Сырная лепешка на завтрак

Рецепт сырной лепешки достаточно простой и очень сытный. Идеальное решение для правильного пп завтрака!

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ 5   мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ 15   мин

РУБРИКА завтраки

КУХНЯ украинская

ПОРЦИИ 2

КАЛОРИИ 267 ккал

• 100 г сыра
• 1 яйцо
• 120 мл кефира
• 320 г цельнозерновой пшеничной муки
• Укроп и петрушка  
• Соль

• Натрите сыр и соедините с остальными ингредиентами. Хорошо перемешайте и замесите тесто.  

• Готовое тесто разделите на 5-6 частей. Раскатайте их в лепешки и обжарьте на сухой сковороде под крышкой. Они должны стать румяными.  

• ПП лепешки с сыром готовы!  

КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО пп завтрак

ПП-омлет из тыквы на завтрак

Готовить такое блюдо не сложнее, чем обычную запеканку, но ее вкус превосходит все ожидания. Попробуем?

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ 10   мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ 1 год.

Total Time 1 год. 10   мин

РУБРИКА завтраки

ПОРЦИИ 1

КАЛОРИИ 66.89 ккал

• 100 г мякоти тыквы
• 1 яйцо
• 50 молока
• 1 щепотка тертого мускатного ореха
• 1 щепотка молотого имбиря
• 1 щепотка соли
• 1 щепотка перца

• Первым делом поставьте разогреваться духовку до 160 градусов. Возьмите небольшую форму и смажьте ее сливочным маслом.

• Затем возьмите мякоть тыквы и натрите ее на крупной терке.

• В отдельной емкости соедините молоко с яйцом и специями. Полученную смесь перемешайте с тыквой и выложите в форму.

• Отправьте в духовку на 60-80 минут.Приятного аппетита!

КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО блюда из тыквы, пп завтрак, пп завтрак из яиц

Быстрый тост на завтрак из курицей, черри и салатом

Такого простого и одновременно невероятно вкусного тоста с курицей вы еще не пробовали. Исправим?

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ 10   мин

РУБРИКА завтраки

ПОРЦИИ 1

КАЛОРИИ 112 ккал

• 2 шт. черри
• 1 кусочек хлеба
• куриная грудка
• салат
• специи (по вкусу)
• сливочный сыр
• оливковое масло
• соус терияки

• Обжарьте хлеб, помидоры черри и куриную грудку со специями на оливковом масле.

• Хлеб смажьте сливочным сыром и выложите кусочки куриной грудки, помидоры черри, полейте соусом террияки и выложите салат.

• Приятного аппетита! Тост с курицей готов!

КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО полезныйзавтрак, ппзавтрак, тостскурицей

Читайте также: Диетическая закуска из баклажанов и фетой

А чтобы все рецепты были под рукой, не забывайте подписываться на наш телеграм,  Instagram или facebook.

Что делает здоровый завтрак

Хотя польза завтрака хорошо известна — он может предотвратить увеличение веса, улучшить кратковременную память, снизить риск диабета 2 типа и даже сделать нас счастливее — большая часть этих преимуществ для здоровья зависит от выбора правильных продуктов.

«В общем, здоровый завтрак содержит белок, фрукты, цельнозерновые или овощи», — говорит Рут Фрехман, MA, RDN, CPT, диетолог и автор книги «Еда — это диета моего друга».«Обычно вы хотите включать продукты как минимум из трех из этих групп, — говорит Фрехман. По словам Фречмана, по словам Фречмана, это составляет% белка, 25% углеводов и 50% фруктов и / или овощей.

Фречман подчеркивает важность завтрака, но рекомендует подождать, пока вы законно проголодаетесь, чтобы преломить хлеб. «Если вы заставляете себя есть в 7 часов утра, когда вы не голодны, есть вероятность, что вы наберете вес.»

Когда вы будете готовы перекусить, вот несколько вариантов здорового завтрака, которые помогут вам правильно начать выходной.

Яйца

Shutterstock.ком

«Яйца снова ваши друзья», — говорит Фрехман. Хотя одно большое яйцо содержит 212 миллиграммов холестерина — относительно большое количество по сравнению с другими продуктами, — теперь известно, что насыщенные жиры увеличивают «плохой» холестерин в крови, а не холестерин в пище.

Одно яйцо содержит около 70 калорий и содержит 6 граммов белка. Прежде чем выбросить желток, помните, что в желтоватом центре содержится большая часть питательных веществ.Желток является хорошим источником лютеина, витамина, который также содержится в шпинате и капусте, который помогает предотвратить заболевания глаз.

Цельнозерновой хлеб, крупы или овсяные хлопья

Нейт Штайнер / Flickr

«На завтрак проще всего получить полезную для сердца клетчатку из цельнозерновых хлопьев и овса, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN, владелица Your New York Dietitians.Волокно сохраняет нас сытыми и дает нам энергию.

«Всегда ищите не менее 5 граммов клетчатки, выбирая сухие завтраки», — говорит Московиц. Она также советует использовать любое молоко с жирностью 1% или меньше. «Никто старше 2 лет не должен пить коровье молоко с повышенным содержанием жира».

Еще одно предупреждение: если вы следите за своим весом, воздержитесь от цельнозерновых злаков с добавлением сахара, потому что они содержат много дополнительных калорий.

Арахисовое масло

Дастин Деннис / Shutterstock

В двух столовых ложках арахисового масла содержится 8 граммов белка, что составляет примерно 20% от дневной нормы, рекомендованной для взрослых мужчин и женщин.«Белок помогает регулировать уровень сахара в крови при каждом приеме пищи», — говорит Фрехман. «Если бы вы съели блины, сироп и сок, ваш уровень сахара в крови резко увеличился бы, а затем резко упал».

Кроме того, арахисовое масло в основном содержит «хорошие» ненасыщенные жиры. «Я всегда рекомендую ореховое масло, такое как масло кешью, миндальное масло или подсолнечное масло, вместо того, чтобы добавлять настоящее масло, маргарин или сливочный сыр в бублик», — говорит Фрехман. Желтоватые пасты, такие как маргарин, содержат гораздо больше «плохих» насыщенных жиров.

Фрукты

Flickr / aryaziai

Ягоды, бананы или дыня — выбирайте сами.«Не бывает нездоровых фруктов», — говорит Фрехман. Тем не менее, вы должны смешивать и сочетать свои фрукты, чтобы использовать различные питательные вещества. Например, черника богата антиоксидантами, а апельсины — витамином С и калием.

Если вам нужно удобство, Фрехман рекомендует бананы, так как их легко транспортировать и есть, не создавая беспорядка.

Йогурт

janineomg через Flickr

«Парфе из завтрака может стать отличным и очень удобным завтраком», — говорит Фрехман.Порция йогурта на 6 унций содержит столько же белка, сколько и порция мяса. Греческий йогурт содержит еще больше белка — иногда в два раза больше, чем в обычном йогурте. Если у вас диабет или вы следите за своими калориями, простой, обезжиренный или обезжиренный йогурт будет более здоровым выбором, чем йогурты со вкусом фруктов, в которые может быть много добавленного сахара.

Смузи

Flickr

Из смузи можно приготовить полноценное блюдо на ходу.Вы можете добавить основу из йогурта для протеина и свежих или замороженных фруктов, например клубники, для сладости. Если вам не нравится есть овощи за ужином, этот смешанный напиток — простой способ добавить в свой рацион зелень, такую ​​как шпинат или капуста.

Фруктовый сок

Джереми Кейт / Flickr

Совершенно приемлемо получать фрукты в жидкой форме, но обязательно выбирайте 100% фруктовый сок, иначе может быть добавлен сахар.«В пуншах и морсах добавлен сахар, а это просто лишние калории», — говорит Фрехман.

Кофе

Кофе в голубой бутылке / Facebook

За долгие годы кофе получил плохую репутацию, но долгосрочные медицинские исследования теперь склоняются в пользу напитка с кофеином.Пока вы не выпиваете 4 чашки в день, нет ничего плохого в том, чтобы пить кофе.

Продукты, которых следует избегать: бекон, колбасы, картофельные оладьи, плавленый сыр, печенье с подливкой или батончики мюсли.

Большинство этих продуктов содержат много насыщенных жиров или сахара. Они могут есть время от времени, но не регулярно.

«Люди склонны считать батончики мюсли здоровыми», — говорит Фрехман. «Дешевле и полезнее иметь просто тарелку хлопьев с молоком и фруктами.«

СЕЙЧАС СМОТРЕТЬ: Эти приемы пищи сделают вашу жизнь намного проще

Пожалуйста, включите Javascript, чтобы посмотреть это видео

Важность завтрака | Детская больница Ричмонда в VCU

Восстань и сияй! Наш организм использует в качестве топлива простой сахар, называемый глюкозой. Глюкоза хранится в печени и высвобождается по мере необходимости.Когда запасы глюкозы истощаются, обычно к середине утра после ночного сна, этот источник быстрой энергии недоступен.

В результате возникает чувство голода, снижение концентрации внимания и усталость, которые могут затруднить обучение. Вот почему важно убедиться, что ваши дети «прерывают пост» и получают заряд энергии, чтобы правильно начать школьный день — и каждый день.

Преимущества завтрака

• Завтрак содержит основные питательные вещества. Завтрак не только является топливом для вашего тела, но и содержит основные питательные вещества. Дети, завтракающие, с большей вероятностью удовлетворят свои общие потребности в питании. Фактически, исследования показывают, что дети, которые завтракают, едят больше фруктов, пьют больше молока и потребляют меньше насыщенных жиров, чем те, кто не завтракает. Когда дети пропускают завтрак, они обычно не восполняют ключевые питательные вещества, пропущенные во время первого приема пищи, такие как железо, кальций и белок, в конце дня.
• Завтрак помогает бороться с ожирением. Если начать день вашего ребенка со здоровой еды, это может даже помочь в борьбе с ожирением. Исследования подтверждают, что те, кто завтракает, реже страдают избыточным весом, чем те, кто этого не делает. Теоретически завтрак играет важную роль в регулировании аппетита, уровня гормонов и количества калорий, которые мы сжигаем в течение дня.
• Те, кто завтракает, как правило, лучше учатся в школе. Те, кто завтракает, имеют лучшие результаты тестов, улучшенную память и концентрацию внимания и с меньшей вероятностью будут отсутствовать или опаздывать.Школы с программами завтрака сообщают о меньшем количестве проблем с поведением и меньшем количестве посещений школьной медсестры.

Советы по превращению завтрака в привычку

Около 15% детей школьного возраста вообще не завтракают, 30% детей начальной школы ходят в школу по крайней мере один день в неделю натощак, а 20% не завтракают два раза в неделю. Чем старше ребенок, тем больше вероятность пропустить завтрак. Девочки чаще, чем мальчики, пропускают завтрак.

И не только дети остаются без завтрака по утрам. Важно, чтобы родители были хорошими образцами для подражания. Родители, которые завтракают вместе со своими детьми, могут снизить вероятность того, что дети пропустят завтрак, на две трети.

Причины, по которым семьи пропускают завтрак, включают в себя расходы, нехватку времени и отсутствие голода по утрам. Действительно, сегодня семьи сталкиваются с проблемами, из-за которых сложно сесть за ежедневный завтрак.Но понимание того, насколько полезный завтрак может иметь для ребенка, стоит затраченных усилий. Вот несколько советов, как сделать завтрак привычкой:

1. Воспользуйтесь программой школьных завтраков.

Требуется, чтобы школьные завтраки обеспечивали хотя бы? дневных рекомендуемых уровней основных питательных веществ и содержат не более 30% калорий из жиров. Некоторые дети имеют право на льготную цену или бесплатный завтрак.

2.Разработайте утреннюю экономию времени.

Составьте контрольные списки задач для каждого ребенка, чтобы утренняя рутина проходила более гладко. Вместо того, чтобы суетиться по утрам, выбирайте одежду, принимайте ванну и душ, готовьте обеды или выкладывайте деньги на обед и вытаскивайте вещи, необходимые для завтрака накануне вечером. Несколько минут на приготовление дадут больше времени на завтрак.

3. Готовьте, замораживайте вперед или завтракайте в мультиварке.

Если вы любите готовить, но у вас нет времени утром, есть много блюд, которые вы можете приготовить заранее.Идеи для готовки включают бананы или другие фрукты, цельнозерновой хлеб и кексы, испеченные французские тосты и яичные запеканки. Вы можете приготовить и заморозить такие вещи, как бутерброды с английскими маффинами с яйцом и сыром, буррито на завтрак, блины или вафли. Фрукты и мюсли, горячие каши, картофельные и яичные запеканки идеально подходят для приготовления в мультиварке на ночь.

Что детям следует есть на завтрак?

Выбирайте зерновые … Выбирая хлеб и крупы, выбирайте те, которые сделаны в основном из цельного зерна.Цельнозерновые включают овсянку, ячмень, крупы из коричневого риса, гречку, цельнозерновую муку, просо, цельную рожь, цельнозерновую муку и другие. На некоторых пищевых пакетах есть символ цельного зерна, который говорит вам, сколько граммов цельного зерна содержится в каждой порции. Шестнадцать граммов на порцию считаются отличным источником, а 8 граммов — хорошим источником.

Если символа нет, прочтите этикетку и выберите продукты, цельнозерновые продукты которых указаны в верхней части списка ингредиентов. На этикетках «пшеничная мука» и «мультизерновая мука» не означают цельнозерновые.Выпечка, такая как тосты с пирогами, и коммерческая выпечка, такая как кексы и пончики, обычно имеют высокое содержание сахара и жира, что является немногим большим, чем просто источником калорий. Обычно они изготавливаются из очищенных зерен, лишенных отрубей и зародышей, которые являются компонентами зерна, богатыми витаминами (включая витамин E, фолиевую кислоту и витамины B), минералами и пищевыми волокнами.

Увеличьте объем клетчатки … Детям необходимо от 20 до 30 граммов клетчатки в день.Старайтесь употреблять не менее 5 граммов клетчатки на завтрак. Клетчатка не только способствует регулярному употреблению пищи и предотвращает запоры, но также помогает предотвратить рак и болезни сердца в более позднем возрасте. Вот несколько способов увеличить количество клетчатки в завтраке вашего ребенка:

• Ищите хлеб, сделанный с дополнительным содержанием клетчатки, который содержит до 5 граммов на ломтик
• Подавать фруктовые нектары вместо сока
• Ищите хлопья для завтрака, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию
• Предлагайте овсяные отруби и цельнозерновые горячие каши (попробуйте бренды Mothers? Или Arrowhead Mills?).
• Посыпьте йогурт пшеничными или овсяными отрубями или выберите йогурт с добавлением клетчатки
• Добавить фрукты в кашу
• Сделайте смузи из фруктов и молотых семян льна
• Замените до половины муки из цельнозерновой или овсяной муки в рецептах блинов, кексов или вафель
• Добавить консервированную фасоль в яйца или омлеты
• Подавать органические фрукты или фрукты с тщательно вымытой кожурой
• Добавить сухофрукты, смешанные с сухими хлопьями в мешочке

Есть молоко? Стакан обезжиренного, обезжиренного или соевого молока или йогурта станет прекрасным дополнением к завтраку.Большинству детей школьного возраста необходимо 3 порции в день молока, йогурта или сыра. При выборе сыра 1? 2 унции эквивалентны чашке молока или йогурта. Напитки на основе молока или йогурта, коктейли или смузи — хорошие варианты завтрака.

Не принимайте порошкообразные протеиновые добавки без медицинского наблюдения, так как давать ребенку больше протеина, чем ему необходимо, может быть вредно. Сухой растворимый завтрак (например, марки Carnation?), Добавленный в молоко, является хорошим завтраком на ходу, если его подают с фруктами.

Сила протеина … Завтраки, содержащие хороший источник протеина из групп MyPlate «Протеин» или «Молочные продукты» (посетите сайт www.choosemyplate.gov/ для получения информации о пищевой пирамиде), будут более сытными и сбалансированными по питанию, чем полностью углеводное питание.

Завтраки, содержащие в основном углеводы, такие как вафли с сиропом или тостовое тесто и стакан сока, обеспечат быструю и недолговечную энергию, а тосты с арахисовым маслом и стаканом молока дольше утоляют голод.Мясные продукты для завтрака, такие как бекон и колбаса, содержат много насыщенных жиров, и их следует употреблять с осторожностью.

Нежирная ветчина или индейка — лучшие варианты мяса, а яйца, арахисовое масло, орехи, хумус и бобы — другие отличные варианты белка. Яйца, как известно, содержат много холестерина, но, если они потребляются в соответствии с принципами пищевой пирамиды, они являются очень питательным способом начать день.

Сделайте это красочным … Добавление фруктов или овощей к каждому завтраку — отличный способ получить фору от рекомендованного Пирамидой питания от 3 до 5 чашек в день.

Стопроцентный сок — простой способ помочь в достижении этой цели, но его следует ограничить 6 унциями в день для детей до 6 лет и 12 унциями в день для детей старше 7 лет.

Ищите фруктовые соки с добавлением овощного сока (такие как «Harvest Surprise» от Juicy Juice и «V8» V.Fusion), чтобы получить больше питательных веществ за свои деньги.

Проезжаем … Завтрак в ресторане обычно дороже и менее полезен.Но когда вы едите вне дома, выбирайте цельнозерновые английские кексы с арахисовым маслом, рогалики с нежирным сливочным сыром или яичные бутерброды с цельнозерновым хлебом или рогаликами.

Избегайте завтрака с выпечкой, круассанами и печеньем, которые содержат жир, закупоривающий артерии.

Завтрак действительно самая важная еда дня!

Обучение детей правильному выбору завтрака и важности ежедневной подпитки их тела может помочь им встать на верный путь к более здоровому образу жизни.

Ди Мадор, диетолог

Что делает здоровый завтрак для детей

Если немного спланировать, накормить детей здоровым завтраком перед школой не обязательно. Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сделать утреннюю рутину более гладкой и отправить своих детей в школу сытыми.

Спросите мнение ребенка
Вероятно, вы с большей вероятностью выберете здоровую пищу, если сможете выбрать то, что вам нравится.То же самое и с вашим ребенком. Исследования показывают, что дети, которые участвуют в приготовлении пищи, чаще придерживаются более здорового питания.

Например, исследователи из Университета Альберты в Канаде обнаружили, что чем чаще учащиеся начальной школы помогали готовить еду, тем больше они предпочитают фрукты и овощи и тем более уверены в том, что они выбирают более здоровую пищу. «Спросите своего ребенка, что он или она хотел бы съесть на завтрак, и попросите его помочь вам кое-что подготовить — например, нарезать фрукты для смузи, смешать сухие ингредиенты для получения полезной смеси или приготовить парфе из йогурта и фруктов — накануне вечером, — говорит Китинг.«Это не только увеличивает шансы, что они получат здоровый завтрак, но и помогает формировать на протяжении всей жизни здоровые привычки в еде».

Make Extra
«Если у вас есть время на выходных, приготовьте и заморозьте кучу продуктов для завтрака, которые вы можете просто достать, поставить в микроволновую печь и есть всю неделю», — говорит Тоби Амидор, RD, автор книги «Smart Meal» Подготовка для начинающих «. Вот некоторые из ее любимых морозильных камер:

• Яичные кексы: Выпекайте яйца, смешанные с сыром и овощами в формах для кексов.Удалите и храните в холодильнике (до недели) или морозильной камере.

• Блины: Каждый раз, когда вы готовите блины, приготовьте несколько дополнительных блюд и заморозьте их. (Замените цельнозерновую муку по крайней мере на половину муки в рецепте блинов, чтобы увеличить содержание клетчатки.) Разморозьте в тостере или в микроволновой печи, затем полейте ореховым маслом или сверху добавьте йогурт и свежие фрукты.

• Пакеты для смузи: Храните отдельные блюда для смузи в пластиковых пакетах в морозильной камере.Утром просто положите одну в блендер с молоком или простым йогуртом, чтобы приготовить полезный смузи.

Prep the Night Before
«Я накрываю стол, заранее отмеряю все свои сухие ингредиенты, если я делаю что-то вроде блинов или вафель, даже ставлю сковороды и кухонные принадлежности», — говорит Амидор. «Если я могу просто зайти на кухню и сразу же начать готовить, это сэкономит несколько минут». Другие уловки накануне вечером включают:

• Приготовьте овсяные хлопья на ночь: Смешайте ½ стакана овса, ½ стакана молока (молочного, орехового или соевого) и ½ стакана йогурта (если хотите) в отдельных банках и поместите в холодильник на ночь.Утром просто перемешайте и разогрейте в микроволновке.

• Приготовьте множество начинок (орехи, сухофрукты, семена, ягоды): Храните их в отдельных контейнерах. Утром ваши дети могут добавить свои любимые хлопья, овсяные хлопья или йогурт.

• Нарезать свежие фрукты и овощи: Нарезать или измельчить фрукты и овощи, чтобы не потребовалось дополнительное время для добавления питательных веществ в тесто для блинов, хлопья или яичницу.

Смешайте еду
«Если ваши дети утверждают, что ненавидят продукты для завтрака, можно позволить им выбирать альтернативы», — говорит Китинг. «Нет никакой пищевой причины, по которой вам нужны хлопья, яйца или тосты по утрам». Однако она предлагает всегда включать свежие или замороженные фрукты (без добавления сахара). «Дети едят недостаточно фруктов, и их легко отправить в школу с бананом или яблоком». Добавьте фрукт в следующие полезные продукты:

• Половина жареного сыра на цельнозерновом хлебе.

• Хумус и овощи с цельнозерновой питой.

• Меньшая часть остатков вчерашнего ужина.

Завтрак | Питание Австралия

Почему я должен завтракать?

В любое время, когда вы его едите, завтрак действительно является самой важной едой дня!

• Завтрак прервет ночной голодание.
• Завтрак восполняет запасы гликогена (энергии).
• Завтрак-кик запускает обмен веществ.
• Завтрак дает нам энергию, чтобы поддерживать нас в течение дня.

Овощные оладьи

Почему бы не украсить свой завтрак в честь выходных? Эти восхитительные оладьи можно сочетать с яйцом-пашот, ломтиком копченого лосося или простым салатом из помидоров. Ням!

Преимущества завтрака

• Повышает уровень вашей энергии.
• Улучшает обмен веществ.
• Обеспечивает множество полезных питательных веществ и увеличивает потребление клетчатки и кальция (по сравнению с отсутствием завтрака).
• Снижает вероятность чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием килоджоулей в течение дня.
• Стабилизирует уровень сахара в крови.
• Улучшает память и концентрацию внимания.

Как я могу включить завтрак в свой утренний распорядок?

Измените свой утренний распорядок, чтобы он соответствовал завтраку — отличный первый шаг.

Несколько полезных советов, в том числе:

• Установите будильник на 10 минут раньше, чтобы можно было позавтракать дома.
• Сесть на общественный транспорт? Возьмите переносной вариант завтрака, чтобы съесть по дороге на работу, например, йогурт, мюсли и фрукты в посуде Tupperware.
• Приготовьте завтраки, которые можно легко съесть по выходным, например пикантные кексы, овсяные хлопья на ночь или кусочки цуккини.
• Если можете, держите несколько вариантов завтрака у себя на столе, чтобы насладиться им по прибытии.

Помните:

• Завтрак прерывает ночное голодание и дает нам энергию, чтобы пережить день.
• Завтрак может увеличить потребление клетчатки и кальция и снизить риск переедания в течение дня.
• Попробуйте наши идеи здорового завтрака, чтобы создать режим завтрака с быстрыми и легкими вариантами, которые вам нравятся.

Бирхер мюсли с малиной и йогуртом

Приготовьте этот легкий сытный завтрак накануне вечером, чтобы получить мгновенный сбалансированный завтрак в напряженное утро.

Что делает завтрак здоровым?

При приготовлении завтрака постарайтесь включить в него источник белка, цельнозерновые, фрукты и / или овощи и некоторые полезные жиры. Как это выглядит? Как насчет цельнозерновой овсяной каши, тушеной в воде или молоке с корицей, приправленной сезонными фруктами, йогуртом и небольшим количеством миндаля.Возможно, вы предпочтете поджаренный зерновой хлеб с авокадо, яйцом-пашот и нарезанными помидорами. Если вы разложите его на тарелке, постарайтесь, чтобы половина тарелки составляла овощи, 1/4 — цельнозерновые, а другая 1/4 — источник белка.

Идеи здорового завтрака

Цельнозерновые тосты с арахисовым маслом или авокадо, помидорами или запеченными бобами.

Каша со свежими фруктами.

Свежие фрукты, мюсли и йогурт.

Цельнозерновые крупы с обезжиренным молоком.

Гренки из цельнозерновой муки с рикоттой и корицей.

Фруктовые и / или овощные смузи.

Вареные яйца и брокколи с цельнозерновыми тостами.

Произведено Nutrition Australia Vic Division, октябрь 2014 г. Проверено в июле 2021 г.

Информационный бюллетень о продуктах питания для здорового завтрака

Завтрак буквально означает «прервать пост» или начать день с питания и топлива.Завтрак может выглядеть у всех по-разному в зависимости от его распорядка дня, повседневной деятельности и личных предпочтений, но разумный выбор всех приемов пищи важен для поддержания здоровья и обеспечения энергией для повседневной деятельности.

Завтрак: что это?

Завтрак — это первый прием пищи в день. Это наша первая возможность обеспечить питанием свое тело, которое голодало в течение ночи. Выделение времени для подпитки нашего тела на предстоящий день и прислушивание к внутренним очередям голода и сытости может быть полезным, чтобы убедиться, что у нас есть энергия на предстоящий день.Это также может помочь нам делать более осознанный выбор продуктов питания в течение дня, не позволяя нам стать «слишком голодными». Иногда бывает сложно выбрать здоровый завтрак, соответствующий вашему образу жизни и обеспечивающий качественное питание.

Почему важен завтрак?

Регулярное питание и прислушивание к своему телу : Регулярное питание, такое как завтрак, — важная часть, позволяющая нашему телу распознавать признаки голода и сытости.

Выбор сбалансированного питания: Каждый прием пищи, который мы едим, — это возможность обеспечить наш организм питанием и топливом.Завтрак дает возможность подпитывать и питать наш организм, а также снабжать его важными витаминами, минералами и клетчаткой.

Концентрация: Утренний завтрак может дать нам энергию, необходимую для концентрации на предстоящем дне, будь то учеба, работа или игра.

Планирование завтрака

Все люди разные в выборе диеты, распорядка дня и образа жизни. Поэтому очень важно спланировать завтрак, который вам подходит, в определенное время и в любом месте.

Где: Выделение времени для полноценного обеда — важная часть заботы о нашем здоровье и благополучии.Найдите время, чтобы посидеть и насладиться завтраком вдали от телевизора / экранов и других отвлекающих факторов.

Когда: Для некоторых людей утро может быть напряженным, напряженным или они не чувствуют голода. Если возможно, выберите здоровую и сбалансированную пищу в течение нескольких часов после пробуждения

What: Хорошо спланированный завтрак может содержать одно из следующих значений:

• Богатый клетчаткой источник углеводов: углеводы обеспечивают нас энергией и топливом на предстоящий день, а также являются ценным источником клетчатки для защиты здоровья кишечника.Выбор может включать цельнозерновой хлеб, хлопья для завтрака с низким содержанием сахара / высоким содержанием клетчатки, овсяные хлопья.
• Источник белка: Белок важен для роста и восстановления организма. Добавление источника белка в наш завтрак может помочь нам дольше чувствовать сытость, а также защитить мышцы. Выбор может включать йогурт, бобы, молоко, яйца, орехи, семена.
• Фрукты и овощи: ценные источники витаминов, минералов и клетчатки. Выбор может включать помидоры, грибы, ягоды, яблоко, банан.

Простые идеи для сбалансированного завтрака

Помните — завтрак может выглядеть у всех по-разному! Вот несколько примеров идей сбалансированного завтрака

• Каша из ягод, орехов и семян
• Вареные / пашот / омлет на гренках из непросеянной муки с грибами / помидорами
• Йогурт натуральный с овсяной кашей и измельченными фруктами
• Блинчики из непросеянной муки, покрытые фруктами и йогуртом

Лучшие советы по завтраку

Социальное питание: Если возможно, постарайтесь приготовить завтрак, чтобы посидеть с семьей или коллегами по работе.

Выберите время, которое подходит именно вам: Каждый человек уникален и имеет разные предпочтения. Не существует «правильного» или «неправильного» времени для завтрака.

Включите фрукты и овощи: О фруктах и ​​овощах часто забывают во время завтрака. Это отличная возможность добавить немного в наш день, и есть много вкусных вариантов.

Подумайте об источнике белка: Белок во время завтрака может помочь нам почувствовать себя немного сытым, поддерживает поддержание мышечной массы и его довольно легко включить.

Выберите варианты с высоким содержанием клетчатки: Клетчатка является важной частью здоровья сердечно-сосудистой системы и кишечника. По возможности выбирайте варианты с более высоким содержанием волокон.

Ловушки верхние

Пропуск завтрака для похудания: Пропуск завтрака может сделать нас менее активными в течение дня, увеличивая риск набора веса.

Соки и смузи: 150 мл соков или смузи будет считаться одним из наших пятиразовых рационов, однако большее их количество дает дополнительную энергию без дополнительных питательных свойств

Сухие завтраки с высоким содержанием сахара: Некоторые хлопья для завтрака могут иногда содержать причудливую упаковку, маркетинговые заявления и заявления о пищевой ценности, чтобы заставить нас поверить в то, что они «полезны для нас».Однако важно знать, что иногда эти продукты могут быть сильно переработаны с добавлением большого количества сахара. Всегда проверяйте продукт, глядя на этикетку продукта, вместо того, чтобы верить маркетинговым утверждениям.

идей здорового завтрака, которые понравятся вашим детям

Для многих занятых семей завтрак происходит в спешке и на ходу, поскольку дети и родители едят все, что есть под рукой, когда они пытаются добраться до школы и на работу вовремя. Иногда это приводит к тому, что завтрак полностью пропускается, что вызывает ворчание животиков и блуждание мыслей задолго до обеда.

Почему это важно

Хотя быстро и легко выбрать упакованный завтрак, стоит попытаться выделить несколько дополнительных минут в вечернем и утреннем распорядке дня, чтобы приготовить ежедневный быстрый и полезный завтрак.

Марина Чапарро

Исследования показывают, что успеваемость улучшается, когда дети завтракают.

— Марина Чапарро

Также важно побуждать детей, которые хотят пропустить завтрак, съесть что-нибудь, даже если оно не домашнее или не особенно богато питательными веществами.В идеале нужно совместить удобство и питание.

Исследования подтверждают, что завтрак особенно важен для детей школьного возраста — в учебе, физически и эмоционально. Постоянное употребление качественного, богатого питательными веществами завтрака улучшает способность ребенка к обучению, успеваемость и поведение учащихся.

«Исследования показывают, что успеваемость улучшается, когда дети завтракают», — говорит Марина Чапарро, представитель Академии питания.«Их мозгу нужно топливо. Они усваивают глюкозу с большей скоростью. Они больше спят. Они развиваются. Отсутствие завтрака означает меньший запас энергии в их мозге».

Короче говоря, дети, которые завтракают, лучше учатся. Чтобы убедиться, что ваши дети едят богатый питательными веществами первый прием пищи перед тем, как отправиться в школу или на выходные, попробуйте эти полезные советы и идеи для быстрого, легкого и питательного завтрака.

Идеальные «качественные» завтраки включают в себя различные группы продуктов, которые обеспечивают достаточную энергию и утоляют голод.

Умные насадки

Лучший способ сделать здоровый завтрак в семье — это заранее спланировать, встать на несколько минут раньше и составить график (связанный с вашим списком покупок), чтобы вы знали, что будете готовить, и чтобы ингредиенты были под рукой. Вот еще несколько замечательных советов.

Получите правильный микс

Хороший способ запомнить, что включить в здоровый завтрак, — это помнить фразу «три или больше, прежде чем вы выйдете за дверь», — говорит Тоби Смитсон, представитель Академии питания и диетологии и автор книги Diabetes Meal. Планирование и питание для чайников .

Смитсон советует выбирать по одному продукту из трех групп продуктов — белковой, цельнозерновой и фруктовой — для создания здорового завтрака. (Хорошим завтраком на ходу будет, например, сыр, цельнозерновые крекеры и яблоко.)

Дайте меньшие порции

«Думайте о качестве, а не о количестве», — говорит Смитсон. Родители часто не понимают, что детям младшего возраста действительно не нужны большие порции (и они могут быть перегружены).

Вместо того, чтобы ожидать, что ваш первоклассник съест целый кусок тоста, большую порцию омлета и, например, целый банан, дайте ему половину тоста, несколько полных яиц и несколько ломтиков банан, чтобы откусить его.Вы также можете подавать еду в «семейном стиле» и позволить им брать то, что они хотят.

Используйте форму для маффинов

Отличный способ визуализировать разнообразие и количество, которое может понадобиться ребенку, — это наполнить жестяную чашку для кексов или многоразовые силиконовые чашки для кексов нарезанным сыром, фруктами или другими продуктами для завтрака, чтобы они были под рукой небольшими порциями. Затем позвольте им выбрать то, что они хотят из приношений, в том количестве, которое им подходит.

Приготовьтесь к ночи перед

Как можно больше приготовьте накануне вечером несколько блюд для завтрака.Например, вы можете сварить несколько яиц, вымыть и нарезать фрукты, испечь тыквенный хлеб или приготовить овсяные хлопья, которые будут подавать на следующее утро.

Думай вне (завтрак) Коробка

Не думайте, что вам нужно ограничивать своего ребенка традиционными продуктами для завтрака в первый раз в день. Если они не в восторге от яиц и тостов, но любят бутерброды, салаты, тако или жареный рис, нет причин, по которым они не должны наслаждаться этими блюдами на завтрак.

Размышляя о том, что подать детям на завтрак, подумайте об этих богатых питательными веществами продуктах из следующих трех групп продуктов:

• Цельнозерновые , такие как цельнозерновые рогалики, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые лепешки и т. Д. овсяные хлопья и цельнозерновые тосты
• Белок , например, яйца, мясо и птица, тофу, бобы, орехи и рыба
• Фрукты , такие как ягоды, дыни, яблоки и бананы (любой фрукт отлично подходит , в том числе замороженные)

Идеи быстрого завтрака

Попробуйте эти комбинации (и приготовьте еще больше), чтобы приготовить вкусный и питательный завтрак, который будет вкусным и быстрым.Многие из этих быстрых завтраков можно приготовить за несколько минут накануне вечером, чтобы сэкономить время утром.

• Яичный буррито (яичница и сыр, завернутые в оболочку тортильи, которую можно приготовить практически с чем угодно, от кусочков сладкого картофеля и авокадо до тертой курицы) с фруктами на стороне
• Фруктовые шашлыки и йогурт
• Греческий йогурт с орехами, мюсли и ягодами
• Домашний микс
• Мини-кексы
• Кесадилья с бобами и сыром
• Хлеб с изюмом и творогом или сыром рикотта
• Вафли с ореховым маслом
• Цельнозерновой рогалик или тосты с ореховой пастой и бананы
• Цельнозерновые английские кексы с индейкой и сыром с фруктами и йогуртом

рецептов, которые стоит попробовать

Ниже приведены различные варианты завтрака, подходящие для детей, чтобы попытаться найти новые любимые семейные блюда.

Рецепт мини-пирога с заварным кремом из шпината и киноа

Пэтси Катсос, MS, RDN, LD

Этот вкусный пирог со шпинатом и киноа — простой и портативный вариант, в котором много белка, чтобы ваши дети были сыты до обеда. Это также несложно настроить по вкусу, так как вы можете добавить практически любые овощи, сыр или мясо, которые вам нравятся. Этот завтрак также легко есть для мизинцев, а его удобство заключается в том, что он хорошо замораживается и разогревается в микроволновой печи.

Блинчики с греческим йогуртом

Кейли МакМорди, MCN, RDN, LD

Эти вкусные блины придутся по вкусу большинству детей.Кроме того, они питательны и их легко приготовить — на их приготовление уходит всего 10 минут.

Сделайте их еще более привлекательными, посыпав их любимыми фруктами вашего ребенка, джемом, сиропом и / или добавив в тесто шоколадную стружку или ягоды.

Овсяная каша запеченная Easy Pear

Кейли МакМорди

Измените традиционную овсяную кашу, посыпав ее фруктами и выпечкой, а не готовьте на плите. Это избавляет от необходимости смотреть и перемешивать, а это означает, что вы можете сосредоточиться на подготовке детей к школе.

Цельнозерновые продукты делают этот рецепт сытным и питательным. Сладость груш (которые при желании можно заменить другими фруктами), вероятно, побудит ваших малышей съесть ее.

Тост со сладким картофелем и клубникой

Кейли МакМорди, MCN, RDN, LD

В этом креативном рецепте, насыщенном питательными веществами, вместо хлеба используются ломтики сладкого картофеля, чтобы приготовить сытный и вкусный тост. Добавьте стопку клубники, греческого йогурта и мюсли для новаторских вкусовых ощущений.

Его также легко приспособить к любым другим начинкам (например, другим фруктам, овощам или орехам), которые предпочитает ваш ребенок, и тем, что у вас есть под рукой.

Банановый хлеб, пончики с глазурью из медового йогурта

Лейла Шамаева, MS, RD

Вкусные пончики с банановым хлебом — определенно понравятся детям. Они вкусные, вкусные и сытные.

Рецепт запеченных яиц Easy Sunday Morning

Пэтси Катсос

Этот простой рецепт запеченного яйца с добавлением базилика, капусты, пармезана и помидоров черри требует всего 5 минут на приготовление.Дети тоже могут помочь приготовить это простое блюдо.

Поощряйте их поэкспериментировать с другими добавками, такими как шпинат, ломтики болгарского или сладкого перца или другие виды сыра, такие как фета или чеддер.

Чаша для пикантного шпината и овсянки фета

Кейли МакМорди, MCN, RDN, LD

Дети получают яйца и овсяные хлопья по этому вдохновенному рецепту, в который также входит пикантный пунш со шпинатом и фетой. Эта еда дает вашим детям достаточно белка, клетчатки и овощей без излишка сахара, который часто бывает с овсянкой.

Завтрак в школе

Если утренняя спешка вашей семьи просто не способствует приготовлению еды и сесть за нее перед тем, как отправиться в путь, подумайте о том, чтобы ваш ребенок позавтракал в школе, если он доступен. Многие школы (государственные и частные) предлагают завтрак, который часто предлагается бесплатно или за небольшую плату.

Существует заслуженная стигма по поводу относительной полезности обедов в школьной столовой, но качество и питательная ценность улучшились — и есть что-то, вероятно, лучше, чем ничего.

Слово Verywell

Помните, что лучше есть или на завтрак, чем ничего. Питательный, вкусный и сытный завтрак не обязательно должен быть изысканным, сложным или домашним. Вещи, купленные в магазине, прекрасны и необходимы многим занятым семьям.

Образцы орехов, сыра и фруктов, собранные за секунды, могут быть столь же питательными и сытными, как фриттата, приготовленная с нуля или домашние кексы.

Важно, чтобы ваш ребенок ел перед школой.Вы можете отправить их с полным животиком, зная, что подготовили их к отличному учебному дню.

Все о завтраке

Почему завтрак так важен?

Одним из главных претендентов на «худшее клише о питании» должно быть: «Всегда завтракай». Хромой.

Если кто-то прислушается к вышеупомянутому совету и накапливает пончики, колбасное печенье, гурты и / или пирожные с начинкой на завтрак — им далеко. Им, вероятно, будет лучше отказаться от обеда №1 и надеяться, что фея ПН придаст им здравый смысл к тому времени, когда начнется обед.

Однако, когда мы отправляемся в страну «питательных завтраков» — со временем мы можем заметить:

• Меньше жира
• Менее хронические неинфекционные заболевания
• Улучшение обучения / удержания
• Улучшение настроения
• Лучший выбор блюд днем ​​
• Улучшенная энергия
• Сохранение мышц
• Повышенная сила
• Снижение холестерина
• Улучшение опорожнения кишечника
• Сбалансированный сахар в крови

Перевод: Питательный завтрак, наверное, хорошая идея.

Шаг 1: Ешьте Гурт; Шаг 2: Наденьте трехмерные очки; Шаг 3. Наблюдайте за тем, как тело становится толстым и нездоровым. Вы действительно можете увидеть этот живот, выходящий прямо из зеркала на вас!

Что нужно знать о завтраке

Но что едят на завтрак здоровые люди? Разве мы не должны подражать этому типу еды? Ну, конечно, они не любят турнир Denny’s Grand Slam или вечный рецепт мамы.

Завтрак — это почти катастрофа в Северной Америке, поскольку многие люди выбирают для себя удобство и стимуляцию, а не питание и то, как они себя потом чувствуют.

В Америке средний взрослый тратит 32 минуты каждый день на приготовление пищи и уборку. Разделите это на 3 приема пищи, и это означает, что на завтрак будет потрачено около 10,7 минут. Что еще хуже, средний студент колледжа посвящает первому приему пищи менее 7 минут. (И часто это холодная пицца из коробки, которую он нашел на полу, заваленном пивными бутылками.) Этого времени едва хватает, чтобы приготовить «Бублик-фул» в микроволновке.

Если у вас есть только 3 минуты, чтобы разогреть бублик, и вы не можете выжать за 4 минуты, чтобы приготовить супершейк от Gourmet Nutrition, вам, возможно, придется очистить свой график.

Супер коктейль Gourmet Nutrition

Вы обнаружите, что большая часть еды, которую едят здоровые люди, требует больше, чем несколько минут (если она не была приготовлена ​​заранее). Принять это.

Если вы слишком заняты, чтобы съесть питательный завтрак, вы слишком заняты, чтобы быть стройным и здоровым. И хотя некоторые люди намеренно пропускают завтрак, чтобы избавиться от лишнего жира, похоже, что в долгосрочной перспективе это не работает, поскольку у тех, кто пропускает завтрак, вероятность ожирения в 5 раз выше, чем у тех, кто делает это повседневной привычкой.

Около 90% американцев признают, что завтрак — это хорошая идея, однако около половины его не едят.

И что они выбирают из тех, кто ест это? Когда я в последний раз проверял, продажи на рынке завтраков быстрого питания в 2005 году достигли примерно 31 миллиарда долларов, так что я предполагаю, что люди не выбирают здоровые продукты.

Когда люди завтракают дома, наиболее популярными являются:

• Готовые к употреблению злаки
• Молоко коровье
• Кофе

Когда люди завтракают вдали от дома, наиболее популярными блюдами являются:

• Яйца
• Бекон
• Колбаса
• Выпечка
• Кофе
• Бублики

Кто обычно вообще пропускает прием пищи №1 в Северной Америке?

• Лица в возрасте от 12 до 29 лет
• Афроамериканцы
• Малообеспеченные семьи

Что едят на завтрак здоровые люди?

В PN мы давно поощряем «мыслить нестандартно» на завтрак.Вы увидите, что и самые здоровые нации тоже. Выработка привычек к завтраку может иметь решающее значение, поскольку почти половина людей, которые завтракают каждый день, утверждают, что их выбор обусловлен рутиной.

Мы расскажем о самых здоровых странах и о том, что они выбирают на завтрак. Среди них самые худые, самые долгоживущие, наименее подавленные, самые низкие показатели заболеваемости раком, самые низкие показатели сердечных заболеваний и лучшее здоровье пищеварительной системы. По мере того, как вы внимательно читаете варианты, обратите внимание на сходства и различия, а затем подумайте, как сравнить ваш выбор.

Имейте в виду, что некоторые из завтраков, которые мы описываем ниже, могут немного отличаться в зависимости от региона страны, дохода, традиций и т. Д. Тем не менее, это дает вам представление о том, что люди едят в других, более здоровых частях мира. на завтрак.

Окинава

• Самая длинная продолжительность жизни на планете
• Низкий уровень различных хронических заболеваний
• Работает до старости

Типичный выбор завтрака:

• Вареный рис, рисовая каша, рисовые лепешки
• Морские водоросли и морские овощи
• Зеленый чай
• Мисо и суп с лапшой
• Жаркое для овощей
• Тофу
• Рыба жареная / жареная
• Яйца

Суп мисо удон с лапшой

Исландия

Низкий уровень депрессии, биполярного расстройства, сезонного аффективного расстройства и послеродовой депрессии, несмотря на долгую зиму и недостаток солнечного света.

Типичные варианты завтрака:

• Цельнозерновые (с уделением особого внимания ржи и овсянке)
• Скир / йогурт
• Черника и другие фрукты
• Мясо
• Сыр
• Рыба
• Яйца

Хлебцы ржаные с лососем

Греция

Низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний

Типичные варианты завтрака:

• Тосты / цельнозерновой хлеб
• Джем
• Йогурт с медом
• Греческий кофе
• Яйца
• Оливки / оливковое масло
• Сыр фета

Horta scramble

Медный каньон Мексика (индейцы тараумара)

Низкий уровень диабета 2 типа

Типичные варианты завтрака:

• Кукуруза, кукурузная мука, кукурузные лепешки
• Фасоль
• Кабачок
• Яйца
• Чили
• Травы / специи

Huevos — яйца, сальса, фасоль, кукурузные лепешки

Северная Америка

• 70% избыточный вес / ожирение
• 1 из каждых 2 смертей от болезней сердца или рака

Типичный выбор завтрака:

• Кофе
• Пончики / выпечка
• Бублики
• Яйца
• Колбаса
• Бекон
• Холодные хлопья
• Молоко коровье

Сливочный сыр и рогалик из белой муки

Китай

Низкий ИМТ

Типичный выбор завтрака:

• Хлеб, приготовленный на пару (простой или с мясной / овощной начинкой)
• Чай
• Соевое молоко
• Тофу
• Яйца вкрутую
• Каша рисовая
• Мука / рисовая лапша — приготовленная с помидорами, овощами или яйцами

Обычный рисовый отвар (каша)

Африка

• Низкий уровень рака
• Оптимальное здоровье пищеварительной системы

Типичный выбор завтрака:

• Просо
• Матоке (как банан)
• Фрукты
• Гайки

Каша пшенная с фруктами

Резюме и рекомендации

Подумайте, чем выбор завтраков в этих странах отличается от Северной Америки.И рассмотрите различные результаты для здоровья.

Некоторые идеи, которые следует учитывать при составлении завтрака:

1. Не торопитесь и не торопитесь во время еды. Если вы не хотите отводить время утром, приготовьте еду заранее
2. Включите пищу с высоким содержанием белка
3. Ешьте достаточно
4. Ешьте настоящую, необработанную пищу
5. Не бойтесь овощей и не ешьте «обеденную пищу» (например, курицу и салат или индейку / вегетарианский перец чили) на завтрак
6. Попробуйте цельнозерновые (настоящие цельнозерновые, такие как овес, просо, киноа, амарант, проросшие зерна и т. Д.))
7. Установите распорядок, которого вы можете придерживаться

Дополнительный кредит

А как насчет утренних упражнений — делать их до или после завтрака?

Помните, что состав тела зависит от общего энергетического баланса. Разница между упражнениями натощак и без голодания, скорее всего, невелика, если предположить, что питание накапливается в оставшуюся часть дня. Сосредоточьтесь на упражнениях, когда вы чувствуете себя лучше всего и у вас будет самая продуктивная тренировка.

Дополнительные ресурсы

Рецепты и идеи завтрака можно найти в Gourmet Nutrition.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Кант А.К., и др. Связь плотности энергии завтрака с качеством диеты и индексом массы тела у взрослых американцев: Национальные исследования здоровья и питания, 1999-2004 гг. Ам Дж. Клин Нутр 2008; 88: 1396-1404.

Siega-Riz AM, et al. Тенденции потребления завтрака детьми в США с 1965 по 1991 год. Am J Clin Nutr 1998; 67 (доп.): 748S-756S.

Миллер Д.Эффект джунглей. 2008. HarperCollins.

Leidy HJ, et al. Повышенное количество диетического белка, потребляемого за завтраком, приводит к первоначальному и устойчивому ощущению сытости при ограничении энергии по сравнению с другим временем приема пищи. BJN 2009; 101: 798-803.

Neumark-Sztainer D, et al. Диетические подходы к здоровому управлению весом для подростков: модель New Moves. Adolesc Med State Art Rev 2008; 19: 421-430.

Бентон Д. Влияние диеты детей на их познание и поведение.Eur J Nutr 2008; 47 Дополнение 3: 25-37.

Пирсон Н. и др. Семейные корреляты потребления завтрака среди детей и подростков. Систематический обзор. Аппетит 2009; 52: 1-7.

Гринвуд JL и Стэнфорд JB. Предотвращение или уменьшение ожирения путем обращения к определенным моделям питания. J Am Board Fam Med 2008; 21: 135-140.

Морено Л.А. и Родригес Г. Диетические факторы риска развития детского ожирения. Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2007; 10: 336-341.

Статистика Всемирной организации здравоохранения.КТО.

Cho S, et al. Влияние типа завтрака на общее ежедневное потребление энергии и индекс массы тела: результаты Третьего национального исследования здоровья и питания (NHANES III). J Am College Nutr 2003; 22: 296-302.

Битвы за завтраком.

Завтрак в Америке, 2001-2002 гг. (PDF)

Kuczynski KJ, et al. Завтрак в Америке, 2001-2002 гг. [Аннотация]. Федерация американских обществ экспериментальной биологии, журнал 2006; 20: A180.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и индивидуальные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

.