Рацион спортивное питание: Рацион Спортпит — cпортивное питание в Калининграде racion39.ru

Содержание

SARMs

Фильтр товаров

Сортировать по:

Не сортировать

SARMs (Selective Androgen Receptor Modulator) — селективные модуляторы андрогенных рецепторов.

SARMs — новая категория препаратов для всесторонней фармакологической поддержки тренировочно-соревновательного процесса. Препараты этой группы стремительно набирают популярность, что объясняется прекрасным фармакологическим профилем: по эффективности SARMs не уступают анаболическим стероидам, но намного безопаснее и лишены многих побочных эффектов. На курсе SARMs не нужно принимать антиэстрогены. Даже длительные курсы по 12 и более недель не оказывают негативного влияния на здоровье. После курса нет отката — спортсменам удается сохранить всю набранную массу при условии поддержания высокой интенсивности тренировок.

Что такое SARMs, механизм действия:

SARMs — гетерогенная группа препаратов с различным механизмом действия. Изначально к данной категории относились селективные стимуляторы рецепторов тестостерона, которые избирательно активировали андрогенные рецепторы в мышечных волокнах и жировых клетках. Позднее появились новые средства, эффект которых обусловлен взаимодействием с другими рецепторами и регуляторными белками человеческого организма.

Классические представители группы SARMs — Лигандрол, Радиум, Андарин, Масторин. Связываясь с андрогенными рецепторами в соединительных тканях, препараты стимулируют рост мышечной массы и выступают в роли мощных катализаторов сжигания жира. По механизму действия они похожи на стероиды, но намного безопаснее благодаря высокой селективности: на рецепторы в эндокринных органах и железах они не влияют, либо действие на эти ткани проявляется в минимальной степени.

Иначе действуют препараты Ибутаморен, Миостан, Стенабол, Рекардин. Ибутаморен — агонист грелиновых рецепторов в гипофизе, который усиливает синтез соматотропина. Стенабол и Рекардин активируют сигнальный протеин Rev-Erb в мышечных волокнах и жировых клетках, за счет чего повышают интенсивность обмена веществ и ускоряют сжигание жира. Миостан выступает в роли ингибитора миостатина — внутримышечного регулятора, блокирующего мышечный рост, — и активно используется в курсах на массу.

Эффекты SARMs:

Препараты категории SARMs используются на всех этапах тренировочной программы, от массонабора и увеличения одно-повторного максимума до сушки и проявления рельефности мышц. Ниже перечислены актуальные в спорте эффекты, присущие категории в целом.

  • Стимулируют набор качественной мышечной массы;
  • Улучшают одно-повторный максимум;
  • Блокируют реакции катаболизма;
  • Форсируют липолиз и утилизацию липидов для синтеза АТФ;
  • Способствуют быстрому наполнению депо мышечного гликогена;
  • Повышают выносливость;
  • Улучшают азотистый баланс и белковый обмен;
  • Ускоряют восстановление мышц после тренинга, повышают качество восстановительных процессов.

Преимущества SARMs:

По эффективности SARMs не уступают анаболическим стероидам, но лишены многих недостатков ААС и намного безопаснее для здоровья. При сравнении этих средств для фармакологической поддержки силового тренинга необходимо выделить следующие преимущества SARMs:

  • SARMs не обладают не геномной активностью: не активируют рецепторы эстрогенов и прогестерона;
  • SARMs не ароматизируются: не превращаются в эстрогены под действием фермента ароматаза;
  • На курсе SARMs нет риска гинекомастии, нет задержки жидкости, нет эстрогенного подавления половой дуги;
  • Не конвертируются в дигидротестостерон, не провоцируют гиперплазию простаты, выпадение волос или угревую сыпь;
  • SARMs не подавляют синтез половых гормонов, либо оказывают минимальное влияние на выработку эндогенного тестостерона;
  • После курса SARMs не бывает феномена отката, нужно лишь поддерживать высокую интенсивность тренировок;

SARMs — более безопасный инструмент для поддержки тренировочно-соревновательного процесса, который могут использовать как опытные спортсмены, так и новички в области спортивной фармацевтики. Препараты категории SARMs выпускаются в таблетках или капсулах, что избавляет от болезненных инъекций. Схемы дозирования предельно просты. Антиэстрогены на курсе принимать не нужно. ПКТ не проводится либо проводится по упрощенному протоколу в минимальном объеме.

SARMs в каталоге интернет-магазина RACION39:

В каталоге интернет-магазина RACION39 представлены SARMs от американской компании WestPharm. Компания WestPharm выпускает инновационные средства спортивной фармацевтики высочайшего качества. Все препараты производятся на GMP сертифицированном оборудовании, отличаются фармакологической степенью очистки. Каждая упаковка защищена уникальной голограммой, что гарантирует подлинность приобретаемой вами продукции.

Спортивное питание для женщин для похудения и красивого рельефа

Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского


На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.


Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.

Набор спортпита для девушки: что выбрать для различных целей?


Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело — это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.


Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.

Аминокислоты


Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.

Дозировка


Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.

Где купить


У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.

Жиросжигатель L-карнитин


В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания». Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений. Разумеется, всё это работает только при физических нагрузках, причём с чётким расписанием занятий. Похудеть с помощью L-карнитина без тренировок — невозможно, поскольку он выступает своеобразным «помощником» для достижения такой цели.

Дозировка


3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.

Где купить


Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.


Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.

Протеин для построения красивой фигуры


Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.


Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы. Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

Креатин для восполнения энергозатрат


Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе. Но купить креатин можно также и в чистом виде. В данном случае рекомендуется не превышать дозировку в 20 г креатина в сутки в первые 10-15 дней при активных силовых нагрузках и далее 3-5 г в качестве поддержания уровня креатиновой добавки.

Приём спортпита для женщин


Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий. Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции. Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Не забываем о правильном питании


Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.


Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов! 

Спортивное питание для набора мышечной массы

Желание набрать мышечную массу понятно и вполне оправдано: прежде всего рельефная мускулатура делает фигуру более красивой и гармоничной. Кроме того, большие мышцы позволяют быть сильнее. Ну и наконец, у мускулистого человека более активное кровообращение и обмен веществ, что позволяет быстрее адаптироваться к изменениям, продуктивнее работать, лучше соображать, быстрее справляться с инфекциями и медленнее набирать лишний вес. Именно поэтому спортивное питание для набора массы пользуется такой популярностью.

Как спортивное питание помогает набирать мышечную массу

До сих пор еще не все знают, что такое спортивное питание. И опасаются включать его в свой рацион. Но спортивное питание в значительной части своего ассортимента представляет собой лишь очищенные и концентрированные компоненты пищи – белки, жиры, углеводы, витамины, которые помогают дополнять рацион и делать его более полноценным.

А почему нельзя обойтись без спортивного питания?

Но почему нужно принимать какие-то специальные добавки? – думают некоторые новички – разве не лучше изменить сам рацион, делать его более сбалансированным с помощью обычных продуктов? Конечно, в идеале это было бы лучше. Но в реальности это далеко не всегда возможно.

Прежде всего, сами продукты питания очень сильно различаются по содержанию в них питательных веществ. Многое зависит от места их производства, условий выращивания, климатических особенностей и применяемых технологий. Все это приводит к тому, что содержание белка в мясной пище, или витаминов в овощах и фруктах существенно различается. И определить это может только химический анализ. Но никто не будет перед тем как отварить куриную грудку, делать анализ на содержание белка в ней. Поэтому мы, как правило, не знаем, сколько полезных веществ содержится в обычных продуктах. А значит, и балансировать рацион ими не слишком удобно.

Особенно, если учесть, что полезных веществ в конкретных продуктах в текущий момент может оказаться меньше, а вредных – больше. Под «вредными» мы в данном случае понимаем не какую-то особую отраву, а просто те вещества, которые нам не слишком нужны (особенно в больших количествах) – например, животные жиры, простые углеводы, всевозможные консерванты и стабилизаторы и пр.

Чисто для примера: периодически в СМИ проскакивают новости о том, что те или иные широко известные личности отравились – например, употребляя в больших количествах морскую рыбу (как источник омега-3 и других полезных веществ), т.к. выясняется, что в дикой морской рыбе накапливаются соли тяжелых металлов. Вот так и получается, что включить в рацион добавки с рыбьим жиром было бы гораздо полезнее, чем балансировать рацион натуральными продуктами и потом долго лечиться, выводя из организма ртуть и прочие химические «радости», которыми люди обильно засоряют планету.

А самое главное: спортивное питание – это пищевые добавки, которые и призваны дополнять и балансировать рацион, когда в нем не хватает нужных веществ. Именно так и действует спортпит: насыщает наше питание теми веществами, которые нам особенно нужны – витаминами, аминокислотами, полезными жирами, минеральными компонентами. Это не лекарства, не гормоны и не стимуляторы, а всего лишь очищенные пищевые компоненты, которые всегда присутствуют в обычной пище – только в безопасной и концентрированной форме (в отличие от обычных продуктов), позволяющей легко дозировать их содержание.

Как работает спортивное питание для набора мышечной массы?

Не секрет, что мышцы, в основном, состоят из белка. Поэтому белок (и составляющие его аминокислоты) – первое, что требуется для роста мускулатуры. Поэтому в первом ряду спортпита для массонабора стоят: протеин, гейнер, аминокислоты (BCAA, EAA, глютамин и др.). Эти добавки дают мышцам дополнительное питание, энергию, сырье для строительства новых мышечных волокон, стимулируют синтез белка в клетках.

Второй ряд – это добавки, помогающие увеличить мышечную силу и продуктивность работы на тренировке, с тем чтобы дать более мощный стимул для роста своим мышцам – креатин, бета-аланин, аргинин и др.

Третья группа – вещества, активизирующие обмен веществ, стимулирующие извлечение энергии из углеводов и жиров, более активную секрецию гормонов, регулирующих рост мускульной системы: карнитин, кофеин, полезные жиры (омега-3), витамины, тестобустеры и т.п.

Важно отдавать себе отчет в том, что спортивное питание не надувает волшебным образом мышцы, оно является подспорьем в улучшении рациона и действует именно через устранение дефицита нужных веществ. В случае избытка действующих веществ в обычном рационе, действие соответствующей добавки будет практически неощутимым. Так, к примеру, если вы потребляете много полноценного белка (больше чем ваша потребность в нем, обусловленная конституцией и уровнем физической активности), то дополнительный прием протеина ничего не даст, кроме избыточной нагрузки на ЖКТ.

А вот в другом случае, когда у вас очень быстрый обмен, вы много тренируетесь, но физически не можете съесть творога и куриной грудки столько, сколько дало бы необходимое для роста мышц количество белка – прием спортивного питания для набора мышечной массы как раз и принесет максимальную пользу.

Т.е. люди, считающие, что без спортивного питания можно обойтись (это чаще всего новички), просто попадают в ловушку слова «питание». Спортивное питание – это не питание в собственном смысле слова, не замена обычному рациону, а всего лишь ряд добавок, необходимых для обогащения этого самого обычного рациона нужными (в конкретном случае) питательными компонентами.

Продукты для набора мышечной массы

Давайте более подробно рассмотрим конкретные добавки, составляющие основу спортивного питания для набора массы. И не будем забывать о главном – о том, почему вы хотите ускорить рост мышц, или почему они у вас не растут. Если все растет хорошо, но хочется быстрее – это одно, если мышцы не растут совсем – это другое, а если растут, но не только мышцы, а надо именно сухую мышечную массу – третье. В каждом из этих случаев набор вашего спортпита может заметно отличаться. Не пренебрегайте выявлением причин проблемы и грамотным подбором добавок – именно это залог успеха.

Белковые добавки – протеин

Как мы уже говорили, белок – основа роста мышц, их главный строительный материал. Поэтому при нехватке белка мышцы расти не будут. Увеличить количество белка в рационе помогает протеиновая добавка. Лучше всего сывороточный протеин – у него оптимальный аминокислотный профиль, он быстро усваивается и хорошо насыщает. Лучше всего принимать протеиновый коктейль по утрам и перед тренировкой (примерно за 1 час), но можно и после тренировки – т.е. в те периоды, когда потребность организма в белке наиболее высока.

Белково-углеводные добавки – гейнер

Главной фишкой гейнера является наличие в составе углеводов. Причем очень хорошо, если это будут не быстрые углеводы, а медленные, обеспечивающие поступление энергии в мышцы в течение более продолжительного времени. Медленные углеводы – это порошок ржи или овса в составе.
Смысл гейнера в том, чтобы не просто насытить жаждущие мышцы белком, но и дать им дополнительную энергию для работы. Гейнер содержит очень много калорий, поэтому им можно очень сильно поднять энергоемкость рациона. Это очень важно для тех, кто не может довести дневной калораж до необходимого уровня. А также для тех, кому предстоят долгие утомительные тренировки на выносливость.

Аминокислоты

Белок состоит из аминокислот. Поэтому протеиновый коктейль вполне дает все необходимое для роста мышц. Зачем же нужны аминокислоты в отдельности? Все дело в том, что не все аминокислоты одинаково важны. Полноценность белка определяют не все его компоненты, а только незаменимые, особенно BCAA – аминокислоты с разветвленной структурой углеродной цепи. Они не только дают строительный материал для мышц, но и напрямую стимулирую синтез белка.

Кроме того, аминки усваиваются быстрее, чем целый белок. Наш организм не использует поступающий с пищей белок целиком, он сначала расщепляет его ферментами на отдельные кирпичики, а потом строит их них те белки, которые нужны. Поэтому отдельные аминокислоты быстрее поступают в кровь, а значит и в мышцы. Кроме того, добавкой самых важных аминокислот можно улучшить состав пищевого белка, если, к примеру, в поездке приходится довольствоваться только растительной пищей.

BCAA помогают в тех случаях, когда наращивать мышечную массу нужно, а нагружать пищеварительную систему цельным белком нет возможности.

EAA – это полный комплекс незаменимых аминокислот, в который помимо BCAA (лейцина, изолейцина и валина) входят другие важнейшие аминки: метионин, лизин, триптофан, при недостатке которых мышечный рост тоже может замедляться.

Глютамин – один из основных структурных компонентов белка, его в мышцах едва ли не больше всего. Кроме этого, глютамин чрезвычайно важен для нервной системы и иммунитета. В период тяжелой работы, интенсивных тренировок или постоянного стресса иммунитет неизбежно проседает, открывая дорогу всевозможным инфекциям. Что не болеть, очень полезно принимать глютамин.

Бета-аланин является важнейшей аминокислотой для роста мышц – он превращается в карнозин, запасаемый в мышечных клетках и блокирующий действие молочной кислоты, выделяющейся во время работы мышц. С бета-аланином мышцы могут работать дольше, повреждаются меньше, а следовательно, и восстанавливаться будут быстрее.

Аргинин в составе спортивного питания для набора массы играет важную роль. Он регулирует азотистый обмен, способствует расширению сосудов и усилению кровотока в работающих мышцах, т.е. увеличивают поступление кислорода и питательных веществ в мышечные клетки, а также выведение продуктов работы (молочной кислоты и др.). Т.е. аргинин делает работу мышц более эффективной, помогая им расти.

Креатин

Росту мышц помогает косвенно, увеличивая энергию и позволяя мышцам работать чуть дольше. Больший тренировочный стимул помогает мышцам гипертрофироваться быстрее, чем обычно.

Витамины

Витамины входят в состав множества ферментов, регулирующих обменные процессы. Без витамина С тормозится синтез коллагена (суставы, сухожилия и кожа), без витамина В1 – хуже усваивается белок, без витамина D слабеют кости, снижается выработка тестостерона (отвечающего за рост мышц) и падает иммунитет. Важную роль в наращивании мышечной массы играют также минеральные вещества – железо, медь, цинк, магний, калий, кальций, фосфор и др. Усиленная работа на тренировке повышает расход накопленных организмом витаминов и минералов, поэтому для обеспечения спортивных результатов важно принимать витаминно-минеральные комплексы, например, такие как ZMA.

Тестобустеры

Помогают растить мышцы поддерживая нормальный уровень секреции тестостерона. При различных стрессах, тяжелой работе и нарушениях в питании уровень гормона падает, что плохо сказывается на мышцах. Чтобы такого не происходило, полезно принимать бустеры тестостерона – это не гормоны, а растительные (как правило) экстракты, поддерживающие собственную гормональную секрецию организма.

Как действовать, если мы нацелены на набор именно сухой мышечной массы?

Для того, чтобы сдвинуть рост мышц с мертвой точки эктоморфу нередко требуется создать значительный профицит энергии в дневном рационе, а это приводит к тому, что не вся эта энергия расходуется на синтез мышечных волокон, а часть ее откладывается в виде жировых запасов. У эндоморфов жировая прослойка растет еще быстрее, иногда скрывая прирост собственно мышц. Поэтому наиболее простая схема развития мускулатуры – сначала набор массы, а потом сушка. Потом снова массонабор и снова сушка – и так далее по кругу. Эта схема опирается на исследования физиологов, которые говорят, что при профиците энергии и тренировочных стимулах отношение прироста мышечной массы к жировой будет примерно 50/50. Но тем не менее есть много энтузиастов, которые утверждают, что набирать сухую мышечную массу практически без жира вполне реально. Для этого рекомендуют:

  1. Перед набором массы подсушиться. Т.е. при наличии избыточного веса лучше сначала похудеть, а потом уже набирать мышечную массу. Иначе избыточный вес затруднит занятия, а большое количество жира будет отвлекать на свое поддержание часть профицита энергии и набрать сухую массу не получится.
  2. Профицит должен быть минимальным. Рекомендуют тщательно рассчитать норму калорийности для поддержания текущего веса при имеющемся режиме тренировок и увеличить ее на 300-500 ккал. При большем профиците, соответственно, больше энергии будет уходить в жир.
  3. Обязательно питаться сбалансировано, пищей с оптимальным соотношением БЖУ (например, 30/15/55). Белка надо поглощать примерно 2 г на 1 кг собственного веса. Урезать углеводы в период набора массы не рекомендуется – это основной энергетический источник организма и если их будет мало, но просто не хватит сил нормально тренироваться, а, значит, и мышцы расти не будут. Углеводов должно быть от 3 до 5 г на 1 кг веса, чем выше у вас процент жира в организме, тем меньше нужно углеводов. Упор надо делать на сложные медленные углеводы. Жиры по остаточному принципу, но желательно не менее 10 % от суточной калорийности, иначе нарушится секреция гормонов, что опять же повредит мышцам. Не менее половины жиров должны быть растительными и ненасыщенными.
  4. Хороший сон, правильно рассчитанная тренировочная программа с прогрессией нагрузок, с обязательным упором на силовые упражнения – другие обязательные составляющие процесса набора сухой мышечной массы.

Спортивное питание для набора сухой массы будет в основе тем же, что и обычно. Главные компоненты: протеин, BCAA, витаминно-минеральный комплекс. Но при акценте на сухую массу может оказаться важно использовать и другие добавки: креатин, аргинин (или цитруллин), бета-аланин, тестобустеры (особенно для мужчин за 30). Гейнер является хорошей добавкой, содержащей и белок, и медленные углеводы, но он больше подойдет эктоморфам и тем, у кого нет лишнего веса.

Специфика спортивного питания для набора массы мужчинам и женщинам

С одной стороны, у мужчин и женщин есть отличия в физиологии и обменных процессах. А с другой стороны, основные механизмы роста мышц практически одинаковы. Поэтому спортивное питание для массонабора мужчинам и женщинам предлагается обычно одно и то же, лишь выбор его будет немного отличаться.

Прежде всего женщинам лучше использовать протеин, а не гейнер. У женщин изначально процент жира в организме выше, и набирается он легче, поэтому необходимо более строго контролировать размер профицита калорий, чтобы он не превышал 500 (а лучше 300) ккал. Углеводы мы с большой легкостью получаем из пищи, поэтому от гейнера дама лучше отказаться. А вот BCAA будут очень кстати, как и креатин. Эти добавки стимулируют рост мышечной ткани, дают дополнительные силы и энергию, позволяют тренироваться с большим успехом.

Также тренирующимся девушкам будут очень полезны ненасыщенные жиры (омега-3) и карнитин – они активизируют переработку жиров и замедлят рост жировой прослойки, что удачно скажется на составе фигуры.

Витамины надо подбирать тоже с учетом особенностей женского организма. Несмотря на то, что особых «женских» витаминов в природе не существует, все же для женщин особенно важны витамины группы B, C и D.

В любом случае важно понимать, что спортпит лишь помогает нам добиваться цели, а не делает работу за нас. При этом спортивное питание для начинающего набор массы может быть не особенно актуально, поскольку мышцы в начале отзываются даже на небольшие тренировочные нагрузки и хорошо растут, а вот в дальнейшем, при замедлении прогресса, потребуется больше внимание уделять правильному подбору добавок.

Сбалансированный рацион питания для спортсменов

Сбалансированное питание необходимо всем и каждому – это залог нормального функционирования организма. Именно благодаря правильному питанию человек сохраняет здоровье, всегда полон сил и энергии. Но рацион спортсменов должен быть еще более продуманным и сбалансированным, ведь постоянные физические нагрузки обязывают тщательно следить за питанием. Для начала это связано с большим количеством энергетических затрат. Также влияет и сложность, тяжесть нагрузок, участие в разнообразных марафонах и соревнованиях.
Правильное спортивное питание выстраивается вокруг трех главных критериев:

  • калорийность;
  • разнообразность;
  • здоровье.

Основные тезисы спортивного рациона

Достичь отменных результатов можно только при регулярных нагрузках, правильном распределении сил и быстром их восстановлении. Любой профессиональный спортсмен скажет о том, что залог восстановления – правильное питание.

Важно понимать, что рацион нужно разрабатывать индивидуально по отношению к каждому спортсмену, ведь все зависит от типа, интенсивности и тяжести нагрузок. Но есть несколько основных целей, вокруг которых чаще всего выстраивают питание:

  • важно предоставить организму все нужные для нормального функционирования микроэлементы, витамины и калории;
  • наладить и активировать обменные процессы;
  • отрегулировать вес, ведь на разных этапах может потребоваться как его увеличение, так и снижение;
  • увеличить мышечную массу и снизить жировую.

Продумывать свой рацион нужно тщательно. Важно помнить, что самые обычные функции организма во время физических нагрузок требуют большого количества энергии.
Пищеварение, работа сердца, дыхание – стандартные действия, которые в процессе занятий отбирают много сил. Все внутренние органы находятся в усиленном режиме работы во время нагрузок. Потому даже самый маленький и незначительный дисбаланс в будущем способен стать причиной серьезного упадка сил. Последнее потребует много времени на восстановление, значит – замедлит достижение поставленных целей.

Основы спортивного питания

При составе рациона непременно уделите внимание качественной характеристике – для спортсменов именно она и важна. Тут стоит помнить, что все зависит от типа тренировок и уровня нагрузок. Проанализируйте вид спорта, которым занимаетесь, и подбирайте меню, исходя из особенностей вашей активности. Так, бодибилдерам следует позаботиться о том, чтобы обогатить свой рацион протеином, а бегунам понадобятся батончики, восполняющие энергию. Пол спортсмена также имеет значение. Например, женщинам необходимо большее количество кальция.
В целом стандартный рацион должен быть максимально приближен к универсальной формуле: 10% — жиры, 30% — белки, 60% — углеводы. Не забывайте о свежих фруктах и овощах – бесценных источниках витаминов.

Помните, что каждый элемент выполняет в организме свою функцию. Например, белки выступают в качестве строительных материалов – они принимают участие во многих процессах и входят в состав различных биологических структур организма. Отдельно следует сказать про углеводы. Часто можно встретить информацию, что они являются основой всего спортивного питания. Стоит отметить, что углеводы бывают простые и сложные – составляя пищевой рацион, нужно делать выбор в пользу последних.

В идеале правильный спортивный рацион следует оговаривать с тренером и диетологом. Кроме того, не пренебрегайте специальным спортивным питанием, которое продается в специализированных магазинах – протеины, гейнеры, креатин компенсируют нехватку полезных веществ и обеспечат ваш организм всем необходимым. Также очень полезны витамины и минералы, разработанные для людей с активным образом жизни.

Спортивное питание для новичков

Если вы только вчера переступили порог тренажерного зала, полны сил, желания и энтузиазма сделать свое тело красивым, сильным и выносливым, то рано или поздно у вас возникнет вопрос о необходимости употребления спортивного питания. Однако зайдя в магазин и рассмотрев сотни ярких баночек со сложными и пока непонятными названиями, вы непременно растеряетесь. Мы поможем вам определиться, что же вам действительно нужно на начальном этапе тренировок, а чем стоит воспользоваться только спустя некоторое время.

Спортивное питание: факты и домыслы

Спортивное питание – это прежде всего питание. Многие сравнивают его со стероидами и фармакологией, что в корне не верно. Спортивное питание — это такие же макро и микро элементы из который состоят обычные продукты, которые вы каждый день употребляете в пищу.

Зачем же оно тогда нужно? Вопрос резонный, поэтому остановимся на нем подробнее:

  • Во-первых, любое вещество возможно получить из натуральных продуктов в максимально очищенном виде и в строго необходимой дозировке. Например, вам необходимо 30 г белка без жира и углеводов? Выпиваете порцию сывороточного изолята. Или возьмем такое важное для наращивание мышечной массы вещество как креатин. Вы можете получить его из обычной пищи, но чтобы достигнуть эффекта анаболизма, необходимо съесть более пяти килограмм мяса.
  • Во-вторых, за счет высокой степени очисти спортивное питание легко усваиваются, его компоненты быстро попадают в кровь и начинают работать на ваши цели. Либо наоборот медленно высвобождаются (например, казеиновый протеин), что при определённых задачах не менее ценно.
  • В-третьих, спортивное питание легко приготовить и принимать, что невероятно удобно, когда вам нужно принять порцию необходимых веществ до, после и даже во время тренировки.
  • В-четвертых, употребляя спортивное питание вы можете легко варьировать поступление нужных аминокислот, углеводов и витаминов, повышая пищевую ценность своего рациона.

Однако это не означает, что спортивное питание может заменить обычное. Прежде всего новичку следует обратить внимание на свой ежедневный рацион, оптимизировать в нем БЖУ (белки, жиры и углеводы), считать калории и только потом включать в свой рацион спортивное питание. Само по себе оно не сделает вас сильным или выносливым и не подарит красивого тела, однако при прочих равных способно помочь быстрее и легче достигнуть наилучших результатов.

Базовое спортивное питание для новичка

Конечно, не существует специального спортивного питания для новичков. Более того, новичок новичку рознь и для разных типов телосложения (целей) нужно разное спортивное питание. Поэтому говоря о спортивном питании для новичков, мы будем учитывать некоторые принципиальные моменты ваших исходных данных.

Итак, если вы новичок, имеете телосложение эктоморфа и ваша цель набрать мышечную массу, вашим начальным базовым комплектом спортивного питания будет:

  • Сывороточный протеин
  • Гейнер
  • BCAA
  • Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
  • Витамины и минералы.

Для эктоморфа очень важно постоянно поддерживать свой энергетический уровень и профицит калорий и в этом ему поможет гейнер. Для роста мышц, эктоморфу необходим именно сывороточный протеин, так как он быстро поступает в кровь снабжая натренированные мышцы необходимыми аминокислотами, а дополнительный прием BCAA только усилит эффект сывороточного протеина. Прием креатина способен вывести качество тренировок на новый уровень, увеличив силовые показатели и выносливость.

Если вы мезоморф, то есть имеете развитую мускулатуру, но при этом склонны к набору как мышц, так и жировой ткани, вашим базовым набором будет:

  • Комплексный протеин
  • Сывороточный протеин
  • BCAA
  • Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
  • Витамины и минералы.

В отличии от эктоморфа, мезоморф не так склонен к катаболизму, поэтому сывороточный протеин он может заменить комплексным или комбинировать их прием. Мезоморфам не следует употреблять гейнер, или во всяком случае делать это только в том случае, если содержание жира в вашем организме соответствует норме. Если же вы мезоморф, но с избыточным весом, то часть добавок спортпита вы также можете «позаимствовать» у эндоморфа.

Если вы являетесь эндоморфом, то есть имеете медленный метаболизм и склонность к набору жировой прослойки, а вашей целью является снижение веса и красивый рельеф, то вашим базовым набором будет:

  • Комплексный протеин
  • BCAA
  • L-карнитин
  • Предтренировочный комплекс или жиросжигатели-термодженики
  • Витамины и минералы

Для эндорморфов, как правило, большой проблемой является лишний жир, поэтому программа тренировок обычно включает кардионагрузки, в диете урезаются жиры и углеводы, а спортивное питание направлено на сжигание жира.

Тем не менее комплексный протеин и BCAA также необходим эндоморфам, так как позволяет употреблять необходимую суточную дозу белка (основа диеты для эндоморфа) и при дефиците калорий «спасать» мышечную ткань от разрушения.

Что же касается витаминов и минералов, которые присутствуют в обязательной программе спортпита для каждого типа телосложения, то их прием обязателен независимо от ваших данных и целей. Помните, что чем выше нагрузки, тем больше вы в нуждаетесь в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов.

С течением времени и прогресса, вы можете более точно и прицельно использовать добавки, экспериментируя с различными видами протеинов и аминокислот, пробуя натуральные тестестороновые бустеры и разные по составу предтрены. Но, а пока следуйте нашим советам, следите за своим базовым питанием, активно тренируйтесь и принимайте добавки, соответствующие вашему телосложению и целям — всё это обязательно приведет вас к желаемым целям!

Статья спортивное питание


Все силовые виды спорта, которые направлены на улучшение фигуры и наращивание мышечной массы, требуют особенного рациона и тщательной его разработки. Именно поэтому для бодибилдеров очень важно спортивное питание. Однако, бодибилдинг не единственный вид спорта, в котором применяется спортивное питание. Разные спортивные дисциплины требуют индивидуального подхода к составлению рациона спортсменов. Качественное спортивное питание для различных видов спорта позволяет учесть особенности нагрузки во время тренировок и соревнований, развить выносливость и обеспечить организм солидным запасом энергии.


Спортивное питание относят к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.


Спортивным питанием называют биологически активные добавки, разработанные преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом. Приём спортивного питания направлен на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объёма мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела и в целом на увеличение качества и продолжительности жизни. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например в таких, как физиология и диетология и представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Спортивное питание абсолютно безвредно, если принимать его правильно.


На сегодняшний день рынок спортивного питания весьма обширен. Чтобы выбрать действительно качественный продукт, необходимо изучить состав компонентов, входящих в него.

Лидерами в сфере спортивного питания на данный момент являются Optimum Nutrition, Universal Nutrition, BSN, Maxler, Dymatize Nutrition, Weider, Ultimate Nutrition, SAN, Power System, Olimp Labs и т.д

Питание культуристов


Не существует единственной формулы успеха, нет однозначного бесспорного меню питания спортсменов. Мы предлагаем читателю несколько рекомендаций от опытных диетологов и тренеров чемпионов.

Пища любого человека состоит из комбинаций следующих основных ингредиентов: углеводы, жиры , белки (протеины), вода, витамины, минералы, микроэлементы.

Углеводы — основной источник энергии, они обязательны в меню атлета. Если их недостаточно, то для получения энергии организм использует в первую очередь протеины, и только потом – жиры. Углеводы также необходимы для полного окисления (сжигания) жиров.

Энергетическая ценность углеводов – 4 ккал/грамм. Рекомендуемая суточная норма потребления : 3-6 г углеводов на 1 кг веса атлета.

Опытные культуристы советуют сочетать высокобелковые продукты с белково-углеводными комплексами (гейнерами) или дополнять протеиновые коктейли энергетическими коктейлями и напитками.

Энергетические концентраты приготовлены из комплексных углеводов с добавлением витаминов, минералов. Для восполнения энергии и восстановления водного баланса их полезно принимать и во время тренировки, и после нее.

Другие традиционные источники углеводов: крупы (предпочтительны рис, овсянка, гречка), макароны, картофель, сахар, овощи, фрукты.

Жиры – участвуют в поддержании оптимального здоровья и в определенном количестве необходимы для организма. Жиры защищают внутренние органы от внешних воздействий, обеспечивают энергией и незаменимыми жирными кислотами.


В жировых тканях хранятся многие витамины. В обычном рационе жиры присутствуют в избытке. Например, в постном куске мяса только 20% белка, а остальное — жиры, вода, различные балластные вещества и немного витаминов и минералов.

Энергетическая ценность жиров: 9 ккал/грамм.


Рекомендуется атлетам включать в суточный рацион жиры, исходя из расчета 0,6-0,8 г на 1 кг веса тела. Также рекомендуется сократить потребление тугоплавких насыщенных жиров, к которым относятся сало, маргарин, сливочное масло, копчёная колбаса и предпочесть им растительные жиры.

Очень полезны жиры, именуемые «Омега-3», содержащиеся в морепродуктах, рыбьем жире или в биодобавках «Омега-3».


Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 полиненасыщенных жирных кислот, 3 из которых ( ALA, EPA и DHA ) являются незаменимыми(не воспроизводятся в организме в необходимом объёме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения).



Протеины(белки) — это высокомолекулярные органические соединения естественного происхождения. Каждый вид протеина является сложной комбинацией аминокислот, соединенных в цепочки.




В желудке человека протеины расщепляются на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и кровяным потоком доставляются к мышечным тканям, где из этих аминокислот вновь создаются белки уже в структуре этих мышечных волокон (синтез белков).

Метаболизм (метаболические процессы) – это превращение веществ в клетках организма с момента поступления веществ в организм и до образования конечных продуктов. Помимо синтеза новых мышечных тканей протеины питают иммунную систему (BCAA, глютамин, аланин), способствуют восстановлению поврежденных тканей, суставов, связок. При дефиците энергии протеины используются в качестве энергетического источника. 1 грамм протеина при окислении дает 4,0 ккал. Причем источником энергии могут служить не только пищевые протеины, но и при определённых условиях протеины, извлекаемые из мышц. Такой распад собственных мышечных тканей человека и использование мышечных протеинов для деятельности организма называется катаболизмом. Наоборот, создание (синтез) сложных молекул мышечных протеинов из поступающих с кровью аминокислот, называется анаболизмом.




Все вещества, способствующие росту мышечных волокон, называются анаболиками. К натуральным анаболическим продуктам, ускоряющим рост мышечной массы, относятся сывороточный протеин, ВСАА, глютамин, креатин, аргинин, орнитин, йохимбе, трибулус, соединения цинка и магния, тирозин, пиколинат хрома, DHEA.




Частным случаем анаболиков являются синтетические анаболические стероиды, относящиеся к допингам и запрещённые в спорте. Эти-то синтетические вещества и называют в просторечии «анаболиками». Упрощённо, мышцы состоят на 30% из протеинов и других веществ и на 70% из воды. Из этого видно, что для роста мышц необходимы прежде всего протеины и вода.


Очень сильно увеличивает объём мышц прием креатина и глютамина, так как помимо своих основных качеств они обладают еще одним важным достоинством: при поступлении в мышцы они имеют свойство задерживать воду. В результате мышцы «наливаются» и дополнительно увеличиваются в объёме.



Виды протеинов, выпускаемых в виде концентратов



Существует несколько видов протеинов — сывороточный, яичный, мясной, рыбный, растительный(рисовый, пшеничный, соевый и др.).

По рейтингу эффективности лидируют сывороточный и яичный протеины. Яичный протеин (белок) считается эталонным, относительно него измеряют показатели других протеинов. Но яичный белок дорог в производстве, а в желтке помимо протеинов содержится много жиров. Поэтому желток обычно не используется. Яичному и сывороточному несколько уступает молочный белок (казеин), далее идет соевый.




Что касается мясного, рыбного, растительных протеинов, то они хуже усваиваются организмом, их производят только некоторые фирмы.

Виды протеинов отличаются друг от друга по составу аминокислот, имеют разное количество жиров, факторов роста и др. Биологическая ценность животных протеинов выше, чем растительных, т.к. в их составе больше незаменимых аминокислот. Сывороточный протеин очень быстро усваивается (20-30 мин.), стимулирует синтез мышечного протеина. Укрепляет иммунитет и обладает антираковыми свойствами. Он незаменим при приёме сразу после тренировки.

Яичный протеин обладает отличным качеством и усвояемостью, но вследствие дороговизны не очень распространён.

Молочный протеин (казеин) обладает высокой ценностью, но медленно усваивается. Он очень хорош при приёме на ночь и в дни отдыха, когда требуется длительное равномерное поддержание уровня аминокислот в крови.


Известно, что глюкоза служит питанием для мозга, для центральной нервной системы. При недостатке глюкозы в крови (большие нагрузки или длительные перерывы в питании, в т.ч. ночью)  глютамин, аланин и важнейшие аминокислоты ВСАА изымаются из мышц, печени для переработки в глюкозу. Также из мышц и из печени извлекается гликоген (отложенная про запас глюкоза) для его обратного преобразования в глюкозу. Таким образом поддерживается работа головного мозга. Т.е. ночью и днём наши мышцы «тают», а тренировочные нагрузки резко форсируют этот процесс. Вот почему важно утром, сразу после пробуждения, принять углеводно-белковый коктейль для восстановления уровня гликогена и аминокислот после ночного катаболизма. Сразу после тренировки необходим приём сывороточного протеина, по возможности с добавлением креатина, глютамина и ВСАА, а через полчаса после протеина выпить углеводный энергетик. Можно все это объединить и выпить белково-углеводный гейнер на основе сывороточного протеина. Вечером предпочтительна белковая пища, а на ночь – «долгоиграющий» коктейль: молочный, соевый или их комбинация с добавлением глютамина. Соевый протеин полезен тем, что снижает уровень холестерина в крови, он дешевле в производстве и доступнее по цене. Но как и все остальные растительные белки, он усваивается хуже и медленнее, чем ранее упомянутые протеины. В составе соевого белка отсутствует одна аминокислота (метионин), поэтому для восстановления его полноценности соевый протеин желательно употреблять вместе с молочной или животной пищей, или с другими протеинами. Соевый с молочным протеины – отличный продукт на ночь и в дни отдыха от тренировок.




Специалисты изучили состав женского грудного молока и установили, что в нём содержится в среднем около 60% сывороточного белка и около 40% казеина (молочного белка). Из этого видно, что оптимальным сочетанием является сывороточно-молочный протеин, обеспечивающий фазу быстрого подъёма уровня аминокислот в крови (20-30 мин.) и фазу поддержания этого достигнутого уровня в течение примерно 2-х часов.


Все протеиновые продукты, независимо от вида сырья для их производства, делятся на два класса по содержанию белка:

— высокобелковые продукты с содержанием белка 60% и выше. Помимо белка в них присутствуют углеводы, витамины, минералы. Могут быть включены креатин, глютамин и др.

— белково-углеводные продукты (гейнеры) для наращивания массы.


Слово «гейнер» происходит от английского «gain – поднимать».

Гейнеры обычно содержат 15-35% белков, 45-80% углеводов, комплекс витаминов и минералов, иногда креатин, глютамин.

Гейнеры удобны в использовании, т.к. сразу обеспечивают и протеином, и энергетиками, и необходимыми витаминами. Ведь в рекомендованном для атлетов рационе обычно такой расклад по калорийности (не по весу!) : углеводы -50%, белки -30%, жиры – 20% (в граммах 50г: 30 г: 9г.) Примерно в такой пропорции и представлены компоненты в гейнере (кроме жиров). Гейнеры обычно употребляют утром и перед тренировкой или после неё.

Атлетам, имеющим лишние жировые отложения, вместо гейнеров следует выбирать высокобелковые продукты с малым содержанием углеводов.


Вода


Вода — основа жизни. Наше тело на 65-70% состоит из воды. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Вода помогает избавиться от токсинов, и её нехватка вызывает мышечную усталость. Усвоение белка и углеводов требует огромного количества воды: для хранения 1 г мышечного углевода (гликогена) требуется 4г воды, т.е. в 4 раза больше, чем самого углевода.

При расходовании мышечного углевода (гликогена) вместе с ним уходит и вода в виде пота и через лёгкие. Недостаток воды ухудшает терморегуляцию и вызывает загущение крови.

Во время интенсивных тренировок необходимо пить воду каждые 15 мин, а еще лучше пить энергетические напитки, содержащие витамины.

Рекомендуется в день выпивать 1,5-2,5 л воды. Если организм обезвожен, то от белков и углеводов не будет ни малейшего прока!

Средняя норма: 240 мл воды на 10 кг веса. Потребность увеличивается при жаркой погоде.

Витамины, минералы, микроэлементы

ВИТАМИНЫ – органические соединения. Объём пищевого приёма витаминов невелик, однако их ценность огромна. Они необходимы для нормального протекания физиологических и метаболических процессов в организме. Витамины ускоряют синтез белка в мышцах.

Недостаток витаминов снижает работоспособность, умственные и физические возможности, вызывает заболевания.

Большая часть необходимых витаминов не производится организмом и должна поступать с пищей.

МИНЕРАЛЫ


Минералы, входящие в состав различных соединений, и отдельные микроэлементы – это неорганические вещества, необходимые для поддержания и регулирования обменных процессов организма.

Потребность в витаминах и минералах резко вырастает при увеличении физических нагрузок.

Существует правило : чем больше нагрузка, тем больше витаминов! С одной оговоркой — их нельзя принимать на голодный желудок, только с едой.

Аминокислоты


Из сотни известных аминокислот, поступающих в организм в составе протеиновой пищи и других продуктов, в синтезе новых мышечных волокон участвуют только 20 основных аминокислот, условно разделяемых на следующие группы:


НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (8)

Изолейцин

Лейцин

Лизин

Метионин

Фенилаланин

Треонин

Триптофан

Валин


ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (8)

Аланин

Аспарагин

Аспарагиновая кислота

Глютамин

Глютаминовая кислота

Глицин

Пролин

Серин

АМИНОКИСЛОТЫ, НЕЗАМЕНИМЫЕ ТОЛЬКО ДЛЯ МЛАДЕНЦЕВ (2)

Аргинин

Гистидин

КВАЗИНЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (2)

Тирозин

Цистеин

Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме, они должны поступать только с пищей.

Заменимые аминокислоты, в случае их нехватки в рационе, могут производиться в самом организме из числа незаменимых аминокислот.

Квази (условно) незаменимые обычно могут, подобно заменимым, производиться в организме. Но в некоторых неблагоприятных ситуациях их синтез становится невозможным.

Для устранения дефицита аминокислот производители спортивного питания выпускают как аминокислотные комплексы, так и отдельные аминокислоты в порошке, таблетках, капсулах, жидком виде – это быстрое и полноценное усвоение.

В отличие от протеинов, проходящих в желудке предварительное расщепление на отдельные аминокислоты, готовые аминокислотные комплексы сразу поступают в кровь, полностью усваиваются и действуют уже через 15 минут после приёма.

Аминокислотные комплексы включают все необходимые 20 аминокислот. Они устраняют дисбаланс потребляемой пищи, облегчают жизнь атлетам, страдающим заболеваниями желудка и плохим усвоением пищи.

Аминокислотные комплексы усиливают действие протеиновых концентратов.

Дневная норма : 7-10 г. Принимают перед едой и сразу после тренировки.

Помимо аминокислотных комплексов отдельно выпускаются наиболее важные аминокислоты глютамин и ВСАА и некоторые другие.

Термин ВСАА – это сокращение от английского “Branched Chain Amino Acids”, т.е. аминокислоты с разветвлённой цепью. В состав ВСАА входят 3

аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.


                                                                          
Незаменимые аминокислоты

Валин обеспечивает человека энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга, регулирует азотистый баланс в организме. Основной источник — животные продукты.


Изолейцин является материалом-основой для белков. Эта аминокислота – неизменный участник процесса энергообмена, в том числе и на уровне клеток. Помимо этого, изолейцин защищает организм от чрезмерной выработки серотонина путем ограничения триптофану доступа к клеткам мозга. 


Лейцин поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок — мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходим не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.


Лизин является одной из важных составляющих в производстве карнитина. Обеспечивает должное усвоение кальция, участвует в образовании коллагена ( из которого затем формируются хрящи и соединительные ткани).


Метионин важен в метаболизме жиров и белков. Является основным поставщиком серы, которая предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей; способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку лецитина печенью; понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжёлых металлов из организма; регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагрузку на мочевой пузырь; воздействует на луковицы волос и поддерживает рост волос. Источники — мясо, яйца, красная икра, рыба, творог, твердые сыры, орехи и бобовые. 


Треонин — важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Также важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали; участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения.


Триптофан — является первичным по отношению к ниацину и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Естественный релаксант, помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон; оказывает помощь при борьбе с депрессией и с состоянием беспокойства ; помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы.


Фенилаланин — используется организмом для производства тирозина и трёх важных гормонов — эпинефрина (адреналина), норэпинефрина и тироксина. Необходим головному мозгу для производства норадреналина — вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу; поддерживает человека в в состоянии бодрствования и восприимчивости; уменьшает чувство голода; работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти.

Заменимые аминокислоты



Аланин является важным источником энергии для мышечных тканей и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме органических кислот и сахаров.


Аспарагин активно участвует в выводе аммиака, вредного для центральной нервной системы. 


Аспарагиновая кислота оказывает благоприятное воздействие на организм человека. Она принимает участие в синтезе таких незаменимых аминокислот, как треонин и метионин; играет важнейшую роль в выведении вредных веществ из организма, в деятельности РНК и ДНК, в обмене веществ и синтезе имунноглобулинов.


Глицин участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы.


Пролин. Предельно важен для правильного функционирования связок и суставов; также участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы.


Серин. Участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; активно участвует в усилении иммунной системы, обеспечивая ее антителами; формирует жировые «чехлы» вокруг нервных волокон.


Глютаминовая кислота считается естественным «топливом» для головного мозга, улучшает умственные способности, способствует ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости.


Глютамин важен для нормализации уровня сахара, повышении работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами. В мозге преобразовывается в глютаминовую кислоту, важную для его работы.

Глютамин и ВСАА – это естественные анаболики, стимулирующие наращивание массы. Во время тренировок и ночного сна, когда падает уровень глюкозы в крови и возникает дефицит энергии, именно эти аминокислоты изымаются из мышечных тканей и в печени превращаются в глюкозу. Таким образом происходит распад мышечной ткани и уменьшение объёма мышц. Поэтому возникает потребность насытить мышцы этими аминокислотами. Глютамин и ВСАА присутствуют в протеиновых смесях, но дополнительный прием глютамина и ВСАА предотвращает катаболизм мышц и стимулирует синтез новых белков в мышцах.

Глютамин, откладываясь в мышцах, «тянет» с собой воду, что увеличивает объем мускулатуры.

Другие важные аминокислоты, необходимые атлетам:

Аргинин стимулирует выделение организмом гормона роста. Особенно эффективно работает в паре с орнитином. Аргинин повышает качество спермы, укрепляет иммунитет.

С возрастом выделение гормона роста убывает и после 50 лет прекращается, но применяя аргинин, орнитин, можно восстановить производство гормона роста. Аргинин вызывает замедление развития опухолей и раковых образований; очищает печень. Наличие аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. 


Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с L-Аргинином и L-Карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Необходим для работы печени и иммунной системы.


Тирозин регулирует мозговую деятельность, поднимает настроение, стимулирует выделение гормона роста.

Креатин и транспортные системы доставки креатина

Креатин — вещество, естественным образом производимое нашей печенью из аминокислот. В организме взрослого человека находится около 100 г креатина, из них 95% — в мышцах, где он служит резервом энергии клеток. Путём сложных метаболических преобразований из креатина образуется вещество АТФ, которое служит непосредственным источником энергии для мускулатуры.

При интенсивных нагрузках запас АТФ может исчерпаться в течение 10 сек. (максимальные веса – от одного до шести повторений), далее надо делать паузу для накопления АТФ.

Увеличивая запасы креатина, вы увеличиваете АТФ, и следовательно, число повторений в упражнении и величину переносимой нагрузки, т.е. увеличиваете силу и выносливость. Креатин обладает еще одним важным свойством: наполняя мышцы, креатин притягивает воду и увеличивает объём мышц (ведь мышцы на 70% состоят из воды, на 30% — из протеина и других веществ). А увеличение объёма клеток мышечной ткани ускоряет синтез протеина в мышцах и придает ощущение и вид «накачанных».



Креатин выпускается в порошке, капсулах.

Для уменьшения потерь в желудке предпочтительнее принимать креатин в капсулах или порошок размешивать в стакане углеводного напитка, сладкого сока. Усвоению креатина способствует и его приём вместе с сывороточным протеином.

Помимо чистого креатина, выпускаются удобные в применении и обеспечивающие высокий процент доставки креатина в мышцы «Транспортные системы доставки креатина».

Эти транспортные системы обычно именуют «Креатин плюс», «Креатин комплекс» и т.д. Они содержат помимо креатина еще и глюкозу, рибозу, витамины.

Суточный расход креатина у не тренирующегося человека – около 2 г в сутки. 1 г он получает из пищи, остальной креатин синтезируется в организме.

Для атлетов рекомендуется схема приёма:

1-я фаза – загрузочная. Приём 5-6 дней по 15-30 г в день ( в несколько приемов по 5 г).

2-я фаза – поддерживающая: 5-10 г в день в течение 4 недель, затем перерыв на 2-4 недели.

Креатин безопасен для здоровья и разрешен к использованию всеми спортивными и государственными организациями.

Средства для удаления лишнего жира и подчёркивания рельефа тела

Основные активные вещества для борьбы с жировыми отложениями : L –карнитин, пиколинат хрома, зелёный чай, кофеин, гуарана, хитозан, экстракт колы, кора белой ивы, экстракт ананаса, перец, экстракт горчицы, аспирин, водоросли, инозит, холин, экстракт гарцинии (гидроксилимонная кислота).


L – карнитин — это природная аминокислота, не входящая в состав белков. В небольшом количестве синтезируется в печени. Во время физических нагрузок человеческий организм подвержен многим биохимическим реакциям. К примеру, во внутренней части мышечных клеток образуется сложный углевод — гликоген, который пополняется излишками глюкозы. Когда вы тренируетесь, уровень глюкозы в крови резко снижается, и в действие вступают ферменты. Они расщепляют гликоген, сжигают накопленный жир в организме и преобразовывают его в энергию. По такому же принципу действует и вещество L-карнитин, которое стимулирует окисление жиров, а затем — превращает их в энергию.

Без карнитина организм не способен сжигать жиры, даже при самых усиленных физических нагрузках. При отсутствии этой аминокислоты в теле человека, никакого действия: похудения или набора мышечной массы не произойдёт.


Пиколинат хрома: сжигает лишний жир, способствует формированию рельефной мускулатуры, регулирует аппетит, стимулирует рост мышц.
Экстракт зелёного чая: усиливает окисление жиров, обладает противораковым и успокаивающим действием.
Хитозан: волокна, извлечённые из раковин раков и крабов. Связывает жиры, поступающие с пищей в желудок, и способствует их выводу из организма.


Кофеин– алкалоид, содержащийся в чае, кофе, орехах кола. Оказывает сильное возбуждающее действие на ЦНС, повышает умственную и физическую работоспособность. Кофеин ускоряет метаболические процессы и способствует более быстрому сжиганию жира. Для получения заметных результатов требуется 600 мг кофеина в день, что может быть противопоказано при некоторых заболеваниях.
Гуарана — используется в спортивных добавках в качестве источника кофеина. Гуарана придает энергию, увеличивает производительность, способствует ментальной концентрации, ускоряет распад жира. Эффект гуараны отличается от кофеина большей продолжительностью и отсутствием пиковой концентрации, что снижает вероятность возникновения большинства побочных эффектов.


Перец, горчица – их применяют вместе с другими активными веществами для создания термогенного эффекта (поднимают температуру тела на 1-2 градуса, что способствует сгоранию жиров).


Жиросжигатели изготавливают либо на основе одного активного вещества с добавлением витаминов, аминокислот, лецитина, желатина и пр., либо на основе комбинации нескольких активных компонентов. В последнем случае используется принцип синергизма – сочетание активных веществ таким образом, чтобы суммарный эффект комбинации превышал сумму эффектов отдельных компонентов.

При приеме жиросжигателей через каждые 4 недели надо делать перерыв 2-4 недели. Приступая к «сгону» лишнего жира учитывайте, что 500 г жира дают организму 3500-4500 ккал, и что невозможно потерять более 1,5 кг жира в неделю, даже если ничего не есть. Любой более значительный сброс веса захватит и воду, и мышцы. 



Натуральные стимуляторы роста мышечной массы



Рост мышечной массы стимулируют рассмотренные ранее сывороточный протеин, ВСАА, глютамин, креатин.

Помимо них известны и популярны у культуристов следующие натуральные стимуляторы:

Аргинин и аргинин + орнитин – аминокислоты, стимулирующие выделение в организме гормона роста, ускоряющие синтез белка в мышцах.


Тирозин – аминокислота, вызывает усиленное выделение гормона роста.


G- фактор (гроус-фактор) – комплекс аминокислот «аргинин + орнитин + лизин»). Стимулирует выделение гормона роста.

Трибулус – улучшает работу эндокринной системы, ускоряет рост мышц. Выделяют трибулус из растений.


Йохимбе — повышает уровень натурального тестостерона, что приводит к росту мышечной массы и увеличивает эффективность тренировок, увеличивает силу и работоспособность.


Uniliver — экстракт печени «Аргентинского быка», даёт рост мышечной массы и силы. Повышение выносливости, быстрое восстановление.


Пиколинат хрома – биологически активное соединение хрома, обладающее сильным анаболическим эффектом. Увеличивает мышечную массу и силу., подчёркивая рельеф мускулатуры.


Anti – Catabolic complex — комплекс активных аминокислот,витаминов В, йода и хрома. Нейтрализует катаболические процессы, ускоряет рост мышц, усиливает метаболизм белков.


Zinc Gluconat – соединение цинка, повышающее уровень тестостерона. Стимулирует синтез белков, укрепляет иммунную систему. На тренировках атлеты теряют свыше 50% запасов цинка в организме.


ZMA – анаболический натуральный комплекс: цинка монометионин + магния аспартат + В6. Поднимает уровень тестостерона и гормона роста ИГФ -1, увеличивает силу, ускоряет восстановление.


DHEA – дегидроэпиандростерон. Натуральный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Повышает уровень тестостерона. Замедляет образование жиров и кислот, вызывающих старение. Продлевает активную фазу жизни.



Средства для укрепления суставов, связок, костей, волос

Акулий хрящ– пищевая добавка, незаменимая при заживлении повреждённых связок, сухожилий и хрящей. Обладает мощным противовоспалительным и противоопухолевым действием.


Коллаген – гидролизат коллагена, основного белка соединительной ткани, входящего в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи. Обеспечивает скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани.

Глюкозамина сульфат – аминосахар, который способствует активному формированию костей, связок, сухожилий, ногтей.

Хондроитина сульфат – мукополисахарид, принимающий ключевое участие в построении и восстановлении основного вещества в костной и хрящевой ткани.

Как правильно составить суточный рацион?

Как правильно составить суточный рацион? Какое спортивное питание должно присутствовать в рационе?

С одной стороны составить план суточного рациона очень просто, важно просто включать в свой рацион продукты питания, которые являются полезными и богаты на содержание натуральных компонентов. Сейчас очень можно найти много литературы о правильном питании. Но как же не запутаться и как правильно составить свой рацион спортсмену, который постоянно подвергает свое тело изнурительным тренировкам, а организм строгим диетам? Давайте попробуем разобраться.

Итак, вот несколько советов, чтобы помочь вам создать эффективный план для здорового, эффективного и сбалансированного питания.

  • Создайте список продуктов, которые вы употребляете в течении для, при этом обязательно нужно учитывать продукты спортивного питания.
  • Не пропускайте приемы пищи, потому что так вы не сможете получить достаточное количество полезных продуктов. Просмотрите питание на неделю, и тогда список покупок составится автоматически полезным и богатым на содержание необходимых продуктов.
  • Ведите подсчет калорий. Устраните те продукты, которые являются высококалорийными.
  • Выбирайте только натуральные продукты. Те, что не нужно тщательно обрабатывать и долго хранить в холодильнике или морозилке (крупы, макароны, бобовые, сухофрукты и мед, кисломолочную продукцию, орехи, ягоды, яйца). Все то, что дает нам природа.
  • Правильно сочетайте продукты с высоким и низким содержанием углеводов. Например, отварной картофель со свежими овощами, хлеб лучше выбирать вчерашний, свежие фрукты с творогом и т.д.
  • При обработке продуктов выбирайте щадящий режим. Тогда полезные свойства не будут утрачены.

Если вы бодибилдер, профессиональный спортсмен или просто занимаетесь тренировками для того, чтобы поддержать вое тело в хорошей физической форме, составляя свое меню, старайтесь не забывать о таком важном компоненте, как продукты спортивного питания. Ведь именно оно играет ключевую роль в оптимизации и благотворно влияет на физическую активность. Выбор правильной спортивной добавки приведет к улучшению производительности, к ускорению процесса восстановления, а также послужит профилактикой. Продукты спортивного питания могут быть в виде: комплексов ВСАА, протеиновых коктейлей, креатина, гейнеров и т.д. Выбор спортивной добавки должен соответствовать тому режиму питания, который вы выбрали. Если вы выбрали низкоуглеводную диету в целях сушки, то стоит обратить внимание на жиросжигатели и комплексы с аминокислотами. Если набираете массу, то выбирайте протеин, гейнеры, креатин, анаболические комплексы, ВСАА, протеиновые батончики и т.д.

Не стоит полностью отказываться от каких либо продуктов, даже если вы сидите на строгой диете. Ведь каждый продукт, который потребляется, несет свою пользу и выполняет важную функцию. Будь то жиры, белки или углеводы. Не стоит проводить над своим организмом не нужных экспериментов. Просто употребляйте те продукты, которые легче усваиваются и приносят больше пользы. Стоит избегать преданий, продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, передозировки спортивными добавками. Обязательно придерживайтесь питьевого режима. Пейте больше простой воды, негазированной минеральной, натуральных соков. Откажитесь от сладкой газировки. Выпивайте в день воды по 250 — 550 миллилитров, но за одну тренировку не больше 250 миллилитров. Не забывайте о гейнерах, молочных и протеиновых коктейлях.

Перед тренировкой не обязательно изнурять себя голодом. Помните, что организму нужны углеводы для энергии. Их можно почерпнуть также из спортивной добавки. Не забывайте и о восстановлении после тренировки. Для этого пойдет легкий перекус и добавка с аминокислотами. Обязательно нужно убрать из вашего рациона жареную пищу, копчености, высококалорийную еду (колбасы, сосиски, белый хлеб, картошку), пирожные и другие сладости.

Если вы будете придерживаться всех правил и принципов здорового питания, правильный рацион станет основой вашего здоровья и достижения спортивных целей.

Магазин спортпит Украина предлагает заменители питания для спортсменов.

Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является диета с адекватным питанием.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:

  • обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
  • улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
  • включать широкий выбор продуктов такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения долгосрочных пищевых привычек и поведения
  • позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для повышения производительности
  • обеспечить достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки.
  • способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для населения, с разделением потребления энергии на:

  • более 55% углеводов
  • примерно 12-15% белков
  • менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой от углеводов, до 65–70 процентов.

Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, поскольку в хранилищах не хватает гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с их уровнем тренировок.Например:

  • Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
  • Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
  • Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
  • Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Обед перед соревнованиями

Обед перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить производительность.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30–60 г углеводов достаточно, и они могут быть в виде леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и потреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки. Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения диеты с высоким содержанием углеводов, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь ненамного превышает рекомендованное для широкой публики. Например:

  • Обычные и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка равно 0.8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
  • Спортсмены, участвующие в мероприятиях, не связанных с выносливостью — люди, которые ежедневно тренируются в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
  • Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты. Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

  • повышенная стоимость
  • потенциальное негативное влияние на функцию почек
  • увеличение веса, если выбор белков также является высоким с содержанием жира
  • отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки могут быть найдены в таблетках, таблетках, капсулах, порошках или жидких формах и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

  • витамины
  • минералы
  • травы
  • пищевые добавки
  • продукты спортивного питания
  • натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Водные и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет нехватка воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

  • Ваш врач
  • Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
  • Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что следует помнить

  • Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
  • Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
  • Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
  • Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является диета с адекватным питанием.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:

  • обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
  • улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
  • включать широкий выбор продуктов такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения долгосрочных пищевых привычек и поведения
  • позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для повышения производительности
  • обеспечить достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки.
  • способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для населения, с разделением потребления энергии на:

  • более 55% углеводов
  • примерно 12-15% белков
  • менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой от углеводов, до 65–70 процентов.

Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, поскольку в хранилищах не хватает гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с их уровнем тренировок.Например:

  • Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
  • Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
  • Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
  • Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Обед перед соревнованиями

Обед перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить производительность.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30–60 г углеводов достаточно, и они могут быть в виде леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и потреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки. Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения диеты с высоким содержанием углеводов, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь ненамного превышает рекомендованное для широкой публики. Например:

  • Обычные и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка равно 0.8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
  • Спортсмены, участвующие в мероприятиях, не связанных с выносливостью — люди, которые ежедневно тренируются в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
  • Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты. Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

  • повышенная стоимость
  • потенциальное негативное влияние на функцию почек
  • увеличение веса, если выбор белков также является высоким с содержанием жира
  • отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки могут быть найдены в таблетках, таблетках, капсулах, порошках или жидких формах и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

  • витамины
  • минералы
  • травы
  • пищевые добавки
  • продукты спортивного питания
  • натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Водные и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет нехватка воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

  • Ваш врач
  • Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
  • Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что следует помнить

  • Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
  • Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
  • Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
  • Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

Спортивное питание | Оценка диеты и оптимальные планы питания

Оптимальные спортивные результаты при ежедневном соблюдении хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей получение необходимого количества макро- и микроэлементов. Время приема пищи и жидкости также очень важно. Ваш план подскажет, когда и как вносить эти изменения, чтобы помочь вам превзойти свои цели. Четыре основных компонента:

Гидратация. Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов.Вы должны выпивать не менее двух литров воды каждый день, а то и больше до, во время и после соревнований или упражнений. Спортивные напитки содержат электролиты, и их обычно рекомендуют при тренировках продолжительностью более 1 часа. Ваш план порекомендует вам то, что лучше всего.

Углеводы. Стремитесь получать от 60% до 70% калорий из углеводов, поскольку это самый важный источник энергии для вашего тела. Углеводы содержатся в таких продуктах, как:

  • Фрукты и овощи
  • Макаронные изделия
  • Здоровый хлеб, как цельнозерновой
  • Здоровая каша, например, овсянка
  • Рис

Ваше тело превращает углеводы в энергию (глюкозу) или накапливает их в печени и мышечных тканях (гликоген), давая вам выносливость и силу для краткосрочных высокоинтенсивных занятий.

Белки. Вы должны получать от 12% до 15% дневной нормы калорий из таких продуктов, как:

  • Постное красное мясо, рыба и птица
  • Яйца
  • Фасоль и бобовые
  • Орехи
  • Нежирные молочные продукты

Ваше тело превращает диетический белок в аминокислоты, которые позволяют ему создавать новые ткани и жидкости.

Жиры. Стремитесь получать от 20% до 30% калорий из жиров. Сосредоточьтесь на потреблении ненасыщенных жиров (содержащихся в растительных продуктах, таких как авокадо, орехи, семена и масла).Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, масло и молочные продукты).

Включите как можно больше жиров Омега-3, так как они могут помочь уменьшить воспаление. Хорошие источники омега-3 жиров включают жирную рыбу (тунец, форель, палтус и лосось), семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Ваше тело использует жир для получения энергии в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Слишком много жира может быть вредным для здоровья, поэтому важно придерживаться своего плана.

Еда для победы: питание для оптимальных спортивных результатов

Спортивное питание — неотъемлемая часть спортивных достижений спортсменов.Когда я думаю о производительности, я обычно делю ее на тренировочный аспект производительности и затем на восстановительный аспект производительности. Итак, тренировки, конечно же, включают тренировки и тренировки в межсезонье и поднятие тяжестей. А аспект восстановления включает питание, гидратацию, психическое здоровье и сон. И поэтому, если питание не оптимизировано, вы не получаете максимальной отдачи от того, что уже вкладываете во все эти другие аспекты производительности.

Спортивное питание отличается от питания обычного человека, поскольку спортсменам обычно требуется более высокое потребление калорий в зависимости от требований их вида спорта и требований их межсезонных тренировок.И им также нужны разные соотношения макроэлементов. Итак, макроэлементы — это ваши жиры, белки и углеводы. Это большая тройка. И даже изо дня в день с одним и тем же спортсменом, между тяжелым тренировочным днем ​​и умеренным или легким тренировочным днем, эти соотношения макроэлементов необходимо немного скорректировать, как и потребление калорий.

Все три основных макроэлемента: жир, углеводы и белок важны для спортсменов, но это больше, чем просто получение этих трех питательных веществ.Он также получает их в высококачественной форме. Вы можете съесть чизбургер и получить все три макроэлемента, но это топливо низкого качества. Поэтому вместо этого я стараюсь, чтобы спортсмены употребляли полезные жиры, такие как яйца или яйца вкрутую, миндаль, миндальное масло, арахисовое масло. Еще один пример высококачественного жира, который также имеет высокую калорийность для спортсменов, — это авокадо, которое имеет 300 калорий и очень полезно для здоровья. толстый.

Что касается углеводов, вместо того, чтобы иметь очень переработанные источники сахаров, я стараюсь, чтобы спортсмены нацелились на большее количество цельного зерна, цельнозерновых углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крекеры, коричневый рис, цельнозерновые продукты. пшеничные макароны.В них больше клетчатки и больше питательных микроэлементов, поэтому они полезны для витаминов и минералов.

Питание, необходимое спортсмену, варьируется в зависимости от того, каким видом спорта он занимается, а также в пределах одного вида спорта. Например, тот, кто занимается выносливостью, будет иметь совершенно другие потребности в питании, чем кто-то, кто больше любит взрывной атлет силового / силового типа. Если вы возьмете футбол, например, даже в том же виде спорта, вашим линейным игрокам понадобится что-то совершенно отличное от ваших особых команд, ваших кикеров.Поэтому очень важно убедиться, что у каждого спортсмена есть индивидуальный план питания по этой причине.

Когда мы говорим о межсезонье и межсезонье и о том, как определить, какие питательные вещества вам нужны в каждой из этих категорий, в течение года все будет по-разному, но это важно круглый год. Таким образом, межсезонье питания действительно направлено на восстановление. Поэтому убедитесь, что вы по-прежнему кормите мышцы количеством белка, необходимого для поддержания мышечной массы, которую вы набрали в сезон.У спортсменов обычно меньше жира, но больше мышечная масса. Таким образом, даже если у них такой же точный вес, как у людей, ведущих сидячий образ жизни, не занимающихся спортом, их потребности в питании будут другими, несмотря на их тренировки.

Еще один способ, которым питание влияет на производительность, заключается в том, что оно может подвергнуть спортсменов риску получения травм, если оно недостаточное. Так, например, спортсмены на выносливость, не потребляющие достаточно калорий, могут подвергаться риску стрессовых переломов, то же самое и с утомляемостью спортсмена. Таким образом, даже если вы не атлет на выносливость, а стремительный силовой атлет, ваши мышцы с большей вероятностью будут утомляться быстрее, если у вас нет достаточных запасов питательных веществ.И поэтому, когда у вас есть мышечная усталость, вы рискуете нарушить механику вашего тела и получить травму опорно-двигательного аппарата.

Заглавный слайд: Признаки плохого питания

8) Некоторые из признаков, которые могут указывать на то, что диета спортсмена потенциально неадекватна, — это общая усталость. Конечно, когда вы занимаетесь спортом в сезон, после тренировок и игр ожидается некоторая усталость, но если это усталость в течение всего дня, которая действительно влияет на способность спортсмена выступать, а также в школе, это может быть признаком того, что у них дефицит питательных веществ.

9) Еще один знак для спортсмена, чтобы более подробно изучить свое питание для спортсменок, — это потеря менструального цикла. Так что, если у них менструальный цикл, который обычно очень регулярный, и у них либо начинаются очень легкие периоды, либо они пропадают, либо пропускают месяцы, это может быть признаком того, что у них значительный дефицит калорий. И это важно, потому что из-за дефицита калорий, который вызывает такой значительный гормональный дисбаланс, вы подвергаетесь очень высокому риску стрессового перелома, который может вывести вас из спорта на 8-12 недель.

10) Еще одним признаком того, что спортсмену следует внимательно следить за своим питанием, является то, теряет ли он вес в течение всего сезона. Иногда спортсмены, особенно подростки и подростки, думают, что это нормально, потому что они очень много тренируются, но важно убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в упражнениях за счет приема питательных веществ, чтобы их вес оставался стабильным в течение сезона.

11) Если спортсмен действительно хорошо тренируется, но он не обязательно получает надлежащее количество питательных веществ или правильное потребление калорий или макроэлементов, он может достичь так называемого плато производительности.Итак, они тренируются и тренируются, они все делают правильно, но затем внезапно их производительность достигает плато, и это может быть очень неприятно, но во многих случаях это можно исправить, улучшив качество их питательных веществ.

Заглавный слайд: Оценка питания

12) Поскольку диета и питание настолько индивидуальны, лучший способ для спортсмена определить, какая диета ему лучше всего подходит, — это записаться на прием к врачу, который может провести подробную оценку, пройти через отзыв питания, чтобы увидеть, что они любят поесть и то, что они обычно едят, а затем выполните лабораторную работу, если это показано, чтобы разработать индивидуальный план для этого конкретного спортсмена

Роль диеты и питания в спортивных результатах

Не секрет, что в В современном мире элитного спорта питание стало жизненно важной переменной, которая может влиять на результаты спортсмена.Не случайно мы часто читаем о строгом режиме питания спортсменов. Будь то интенсивная кето-диета, которую Леброн Джеймс использовал для похудения, или печально известные 10000 калорий Майкла Фелпса в день для подпитки его усилий на Олимпийских играх 2008 года, идеальный план диеты будет варьироваться в зависимости от вида спорта, желаемых целей и конкретных личных предпочтений спортсмена. .

Но какова роль диеты и питания в достижении спортивных результатов? Хотя хорошая диета имеет множество общих преимуществ для здоровья, существует 3 основные цели, которые план питания должен выполнять в отношении спортивных результатов:

  1. Обеспечение энергией для тренировок и соревнований: Звучит довольно очевидно, но это не так. важно только для спортсменов для удовлетворения их дневной потребности в калориях, но также и для того, как эти калории потребляются.Макронутриенты, микроэлементы, соотношения, время и частота приема пищи, гидратация и добавки — все это факторы, которые следует учитывать при составлении оптимального плана диеты.
  2. Содействие восстановлению после тренировок и соревнований: после интенсивного матча или тренировки гликоген (или запасы энергии) в мышцах истощаются, а некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются. Если есть вскоре после (или даже во время) тренировки или соревнования, эти запасы гликогена пополняются, что предотвращает распад мышц (белка) и ускоряет восстановление.
  3. Достижение и поддержание оптимальной массы тела и состава тела : спортсменам важно достичь оптимальной массы тела и уровня жировых отложений для достижения максимальной производительности. Что еще более важно, план диеты должен быть разработан таким образом, чтобы спортсмен мог без особых усилий придерживаться его в долгосрочной перспективе.

УГЛЕВОДЫ: КЛЮЧЕВОЙ НУТРИЕНТ

Углеводы, которые, вероятно, являются наиболее важным макроэлементом в рационе любого спортсмена, они выступают в качестве основного источника энергии при любой физической активности.Вообще говоря, углеводы должны составлять от 55% до 70% источника энергии для спортсмена. Это связано с тем, что углеводы являются основным источником глюкозы. Глюкоза превращается в организме в гликоген и хранится в печени и мышечных тканях. Накопленный гликоген затем используется в качестве энергии для питания спортсменов во время физических нагрузок.

БЕЛК

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки. Как правило, атлеты, занимающиеся силой и выносливостью, должны стремиться к 1.5 — 2 г протеина на килограмм веса в день, чего довольно легко добиться. Это связано с тем, что потребности в белке часто уже удовлетворяются при соблюдении диеты с высоким содержанием и разнообразием углеводов, поскольку многие источники углеводов также содержат хорошее количество белка.

FAT

Углеводы и белок, возможно, являются наиболее важными макроэлементами в диете спортсмена. Но какую роль играют жиры? Вопреки старым убеждениям и заблуждениям, жиры на самом деле играют решающую роль в диете.Гормональное производство, структура суставов и клеточные мембраны зависят от жиров. Кроме того, многие витамины жирорастворимы, а это значит, что им нужен жир, чтобы полностью усваиваться организмом.

Оптимальное потребление жиров обычно составляет около 10% от общего суточного потребления калорий. Самый важный фактор, который следует учитывать, — это тип потребляемого жира.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это полезные для здоровья жиры. Насыщенные жиры также несут пользу для здоровья, но их следует потреблять в умеренных количествах, в то время как трансжиры, особенно искусственные, следует избегать, поскольку было показано, что они повышают уровень вредного холестерина, снижают количество полезного холестерина, а также повышают риск сердечных заболеваний.

ОБЩИЕ СТРАТЕГИИ ПИТАНИЯ

Подготовка к тренировкам / соревнованиям

Спортсмены обычно загружаются углеводами перед соревнованиями, чтобы максимизировать запасы гликогена, особенно в спорте с тяжелой выносливостью. Согласно статьям Journal of Sports Medicine, преимущества углеводной загрузки перед соревнованиями включают отсрочку наступления усталости до 20% и улучшение работоспособности до 3%.

Некоторые исследования также предполагают, что потребление углеводов перед спортивным мероприятием должно иметь низкий гликемический индекс.Это позволяет более длительное высвобождение энергии во время физической активности, что может улучшить выносливость и снизить утомляемость.

Во время тренировки / соревнования

Не случайно мы часто видим, как спортсмены едят небольшой перекус во время перерыва, потребляют энергетический гель или полоскание рта с углеводами во время игры. Это делается для заправки их энергии и пополнения запасов гликогена, а также для предотвращения риска гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

После тренировки / соревнования

Как обсуждалось ранее, спортсменам важно есть после интенсивной тренировки или соревнования, чтобы восполнить запасы гликогена и способствовать восстановлению.Углеводные продукты и жидкости в идеале следует употреблять в первые 1-2 часа после тренировки. Обычно рекомендуется сочетание углеводов со средним и высоким гликемическим индексом и белков.

РЕЗУЛЬТАТ

Несмотря на то, что существуют общие рекомендации по питанию, которые можно (и нужно) применять для оптимизации спортивных результатов, важно понимать, что не существует универсального решения, подходящего для всех, и, в конечном итоге, следует учитывать параметры питания и диеты. адаптированы и адаптированы к конкретным потребностям и предпочтениям спортсмена.

ИСТОЧНИКИ:

Питание для спортсменов-подростков

Питание для спортсменов-подростков

SDA и Университет Гриффита разработали первое в мире заявление о позиции, содержащее рекомендации по спортивному питанию для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях. Ниже приводится «Краткое изложение» этой опубликованной статьи.

О здоровье подростков

Спросите любого родителя подростка, и он, вероятно, расскажет красочную историю о том, что происходит с холодильником, когда их сыновья и дочери приходят домой после тяжелого школьного дня. Возможно, их попросили положить еще в коробку для завтрака, или они заметили хитрую тарелку хлопьев, съеденных после обеда. Добавьте к этому значительную нагрузку, которую испытывают многие подростки в организованном спорте, и вы увидите, что подпитывать подростка, не говоря уже о спортсмена-подростка, может быть довольно сложно.

В то время как австралийские диетические рекомендации содержат подходящие советы для подростков, которые занимаются общей физической активностью, особые вопросы спортивного питания начинают возникать у тех, кто активно занимается спортом. Спортсмен-подросток находится в уникальной ситуации. Они должны удовлетворять потребности в питании, связанные с ежедневными тренировками и соревнованиями, обеспечивая при этом диету, отвечающую дополнительным требованиям их роста и развития. Чтобы спортсмен-подросток реализовал свой потенциал, при выборе режима питания следует учитывать потребности в спорте и соображения питания, необходимые для здорового роста и развития.

Этот информационный бюллетень предназначен для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях (активные подростки), и спортсменов с большим объемом тренировок (конкурентоспособные подростки). Элитным спортсменам-подросткам рекомендуется получать индивидуальную поддержку от аккредитованных спортивных диетологов.

Энергия для спортсменов-подростков

Потребление энергии подростками должно обеспечивать адекватную поддержку потребностей роста и развития, при этом поддерживая желаемый расход энергии на выполнение упражнений и выполнение целей.Не существует простых методов, позволяющих точно определить потребности спортсменов-подростков в энергии. Таким образом, маркеры роста и здоровья помогут определить, подходит ли общее потребление энергии.

Атлетов следует поощрять к умеренному режиму питания, чтобы отражать ежедневные потребности в физических упражнениях. Это часто означает, что для удовлетворения повышенных энергетических потребностей в дни тренировок требуются более частые приемы пищи и регулярные перекусы.

Подросткам необходимы знания и поддержка для развития здоровых отношений с едой на протяжении всей жизни.Родители, опекуны и тренеры играют в этом ключевую роль.

Лица, отвечающие за подростков-спортсменов, должны знать, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты, и что следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для воздействия на физическое состояние подростка независимо от его результатов. Важно, чтобы режим питания и выбор продуктов питания в подростковом возрасте укрепляли здоровье в долгосрочной перспективе, а также формировали положительный образ тела.

Углеводы, белки и жиры

Рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров для спортсменов-подростков очень похожи на рекомендации для взрослых спортсменов:

Подростков следует поощрять корректировать потребление углеводов в соответствии с суточной энергетической потребностью.Обдумайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы упростить потребление.

Потребность в белке составляет 1,3–1,8 г на кг в день, и спортсмены должны придерживаться режима питания, обеспечивающего регулярное распределение источников высококачественного белка в течение дня.

И белки, и углеводы важны для восстановления после тренировок и соревнований. Выбор питательных продуктов является отличным вариантом восстановления, например, напитки на основе молока, йогурт с фруктами или мясные и салатные рулеты.В некоторых случаях спортивные продукты, такие как Sustagen Sport, могут помочь удовлетворить высокие энергетические потребности спортсмена в удобной форме, в то же время обеспечивая источник белка и углеводов . См. Дополнительную информацию в разделе «Восстанавливающее питание».

Потребление жиров должно соответствовать директивам общественного здравоохранения, которые предполагают, что жир должен составлять 20-35% от общего количества потребляемой энергии, причем не более 10% общей энергии приходится на насыщенные и трансжиры (например, жир в мясе, молочных продуктах, жареные продукты и полуфабрикаты, например, печенье).Если спортсмену трудно удовлетворить свои потребности в энергии, увеличение содержания ненасыщенных жиров в диете может помочь решить эту проблему из-за ее энергетической плотности (например, оливковое масло, орехи, авокадо и лосось).

Важные особые питательные вещества

Утюг

Спортсмены-подростки должны следить за тем, чтобы потребление железа с пищей соответствовало РСНП:

.

Мальчики: 8 мг / день (9-13 лет) и 11 мг / день (14-18 лет)

Девочки: 8 мг / день (9-13 лет) и 15 мг / день (14-18 лет) (большее увеличение из-за менструальных потерь)

Хорошие источники железа включают красное мясо, свинину, курицу, яйца, рыбу, некоторые обогащенные хлопья для завтрака и некоторые обогащенные напитки и печеную фасоль.См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Истощение запасов железа у спортсменов».

Примечание. Добавки железа следует рассматривать только в том случае, если это оправдано с медицинской точки зрения.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D — важные питательные вещества для хорошего здоровья костей. Потребности в кальции для спортсменов-подростков не отличаются от таковых для неактивных подростков; однако из-за роста потребности выше, чем у взрослых. Многие подростки не соблюдают эти рекомендации, поэтому важно регулярно включать в рацион продукты, богатые кальцием (например,грамм. молоко, сыр, йогурт, обогащенные кальцием соевые продукты и сухие завтраки).

RDI (подростки) = 1300 мг в день (мальчики и девочки)

RDI (взрослые) = 1000 мг в день

Большая часть витамина D получается при воздействии солнечного света, а не из пищевых источников. Спортсмены должны контролировать статус витамина D, и для обеспечения оптимальной производительности и поддержания здоровья костей может потребоваться коррекция с помощью добавок. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене о витамине D.

Жидкость для подростков

Атлетов-подростков следует поощрять к тому, чтобы они хорошо гидратировались перед началом упражнений, особенно в жаркой среде, и придерживались практики употребления алкоголя, ограничивающей дефицит жидкости. Подросткам-спортсменам следует давать жидкости в достаточном количестве до, во время и после физической активности. Из-за большой вариабельности скорости потоотделения среди подростков важно, чтобы спортсмены отслеживали изменения массы тела в течение тренировки, чтобы определять чистый дефицит жидкости, возникающий во время упражнений.

Если потери кажутся чрезмерными (> 2% от массы тела) или если чрезмерное потребление жидкости (например, увеличение веса), спортсмена следует посоветовать скорректировать норму употребления алкоголя. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Жидкости в спорте».

Что пить

Для активного подростка использование спортивных напитков вместо воды на спортивной площадке или в качестве обычного напитка не является необходимым и может привести к чрезмерному потреблению калорий. Для конкурентоспособных спортсменов-подростков употребление спортивных напитков во время длительных энергичных упражнений или молока во время восстановления или между упражнениями может быть полезным, поскольку они обеспечивают углеводы, жидкость, электролиты и белок (в случае молока).Важно отметить, что спортивные напитки НЕ то же самое, что и энергетические напитки с кофеином, и спортсменов-подростков НЕ следует поощрять употреблять энергетические напитки во время занятий спортом.

Нужны ли подросткам добавки?

Проще говоря — нет! Использование диетических добавок * исключительно с целью улучшить физическую работоспособность у активных и конкурентоспособных спортсменов-подростков является неоправданным и опасным. Эта рекомендация исключает клиническое использование пищевых добавок (например,грамм. кальций или железо) при приеме под соответствующим руководством квалифицированного медицинского работника, такого как практикующий врач или спортивный диетолог.

Использование добавок для развития спортсменов чрезмерно подчеркивает их способность влиять на результативность. У молодых спортсменов есть потенциал для большего повышения производительности за счет взросления и опыта в своем виде спорта, наряду с соблюдением надлежащих режимов тренировок, восстановления и питания.

Спортсмены-подростки и их вспомогательный персонал должны знать о рисках, связанных с приемом добавок, а организациям следует разработать руководящие принципы, регулирующие их использование.

* Примечание: определение диетических добавок не включает спортивные продукты и напитки, такие как Sustagen Sport или спортивный напиток Gatorade.

Изображение тела

Несмотря на то, что спорт часто играет важную роль в развитии здоровой самооценки у подростков, важно осознавать, что в спорте, в котором упор делается на худобу для достижения оптимальных результатов или эстетических целей, наблюдается повышенный уровень нарушенного отношения к еде и поведения.

Родители, опекуны и тренеры играют важную роль в пропаганде развития положительного имиджа у подростков.Если спортсмен демонстрирует навязчивое или иррациональное отношение к телесному образу или поведению, следует воспользоваться советом профессионала. Просвещение по вопросам питания спортсменов-подростков должно быть сосредоточено на долгосрочном здоровье, и важно, чтобы спортсмены понимали, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты. Следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для изменения телосложения независимо от производительности.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Спортивное питание: что и как есть до, во время и после тренировок и соревнований

Многие из наших пациентов в Integrated Orthopaedics — спортсмены — от профессиональных спортсменов до давних спортсменов-любителей. Правильное питание до, во время и после тренировки важно для максимальной эффективности. Вот несколько советов и идей по питанию, которые помогут подбодрить ваши тренировки и соревнования до, во время и после.

Прием пищи перед тренировкой

Прием пищи перед большой игрой, соревнованием или тренировкой поможет вам проявить себя наилучшим образом.Вот несколько способов оптимизировать питание перед тренировкой.

  • Ешьте пищу, богатую углеводами, с умеренным содержанием белка и с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы оптимизировать пищеварение и обеспечить доступность энергии.
  • Предотвратите обезвоживание, употребляя жидкости в часы, предшествующие длительной тренировке или соревнованию.

Идеи для продуктов, которые стоит съесть за 1-4 часа до тренировки :

  • Арахисовое масло и мед на крекерах
  • Фруктово-йогуртовый смузи
  • Творог нежирный
  • Йогурт + мюсли + фрукты
  • Постный гамбургер или курица на булочке из цельнозерновой муки

Идеи для продуктов питания для потребителей за 30-60 минут до тренировки:

  • Фрукт
  • Крекеры из цельного зерна
  • Спортивный напиток, если вы последний раз принимали пищу более чем за 3 часа до
  • Спортивный гель, спортивный бар
  • Фруктовое пюре в пакетиках типа яблочного пюре

Питание во время тренировки

Май спортсмены бьют стену во время длительных соревнований на выносливость, таких как марафоны или длинные велопробеги.Вот несколько способов сохранить силы.

  • Подавайте топливо заранее и часто для повышения производительности и восстановления. Старайтесь получать 30-60 граммов углеводов в час для упражнений на выносливость сверх 60 минут.
  • Употребляйте жидкость во время активности, чтобы предотвратить обезвоживание.
  • Экспериментируйте, чтобы определить правильное количество и сочетание продуктов — жидкости, спортивное питание, цельные продукты — которые поддержат вас и минимизируют желудочно-кишечные проблемы.
  • Для продолжительных тренировок начните заправку в течение первых 15 минут.
  • Употребляйте жидкости с продуктами, богатыми углеводами, для более быстрого усвоения.
  • Продукты, содержащие более одного источника углеводов (глюкоза, сахароза, фруктоза), усваиваются быстрее всего, например:
    • Продукты спортивного питания, содержащие углеводы и электролиты: напитки, гели, бобы, жевательные продукты
    • Легко усваиваемые продукты, богатые углеводами, такие как бананы, сухофрукты, спортивные батончики и мюсли

Прием пищи после тренировки

Очень важно есть для восстановления после долгой напряженной тренировки, игры или соревнования.Вот несколько советов по восстановлению питания.

  • Перекусить или поесть в течение часа после тренировки или соревнования.
  • Взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы узнать, сколько жидкости нужно пополнить.
  • Съешьте 15-25 граммов высококачественного протеина, чтобы помочь мышцам восстанавливать повреждения и ткани, а также стимулировать синтез мышечного протеина.

Идеи восстанавливающих закусок:

  • Смузи с молоком (или заменителем молока с протеиновым порошком), зеленью и фруктами
  • Крекеры с ореховой пастой
  • Чипсы и хумус из лаваша + фрукты
  • Йогурт с ягодами и цельнозерновыми хлопьями
  • Трейл микс с орехами и сухофруктами

Идеи восстановительного обеда:

  • Сэндвич со шпинатом в пленке с фруктами и индейкой
  • Чаша для риса с фасолью, сыром, сальсой и авокадо
  • Белок, приготовленный на гриле, например, рыба, курица или стейк с брокколи или морковью и запеченный сладкий картофель.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.