Аквааэробика для похудения упражнения в бассейне для начинающих: Эффективнее плавания и аэробики: аквааэробика для начинающих

Содержание

Эффективнее плавания и аэробики: аквааэробика для начинающих

Перчатки

Водные перепончатые перчатки увеличивают сопротивление во время аквапробежек, аквааэробики или выполнения любых упражнений в воде.

Цветочки

Это устройство, которое вы закрепляете на лодыжках или запястьях, чтобы опять же увеличить сопротивление. Независимо от того, как вы качаете, пинаете или двигаете ногами, вы будете чувствовать сопротивление воды.

Аквааэробика: базовые упражнения

Занятия аквааэробикой подходят для продуктивного похудения — одна тренировка поможет сжечь от 400 до 500 калорий в час.

Аквабег

Бег по воде — идеальное аэробное упражнение с низким воздействием. Бег трусцой по воде может быть простым или сложным — зависит от того, используйте ли вы дополнительный инвентарь или нет.

Махи ногами

Махи ногами — еще одно отличное кардиоупражнение. Его можно выполнять с кикбордом или без него — второй вариант сложнее. Возьмите доску и установите ее перед собой или позади себя. Далее начинайте поочерёдно махать ногами, чтобы плыть по бассейну. Бейте ногами по воде в одном ритме без пауз.

Подъемы ног

Для упражнения встаньте на пол бассейна и отведите одну ногу в сторону, а затем верните ее назад. Повторяйте упражнение до тех пор, пока нога не устанет. Далее поменяйте ногу и сделайте тот же комплекс.

Водные отжимания

Хотите увеличить силу рук, груди и плеч без чрезмерного давления на суставы — делайте ставку на отжимания в воде. Встаньте на плитку и поставьте руки немного шире расстояния плеч на край бассейна. Согните руки и наклонитесь к стене, затем оттолкните себя назад. Делайте упражнение медленно до усталости рук.

Сгибание рук

Встаньте на пол бассейна и возьмите в руки водные гантели. Присядьте, чтобы руки оказались в воде. Затем начинайте подтягивать гантели к себе, преодолевая сопротивление воды.

Перед началом тренировок выберите хороший бассейн рядом с домом и купите нужный инвентарь. Кроме специализированного оборудования вам понадобятся купальник, шапочка для плавания и очки.

95 фото упражнений и руководство для начинающих

Приветствуем читателей блога «Медицина и здоровье». а сайте новая тема — Аквааэробика: упражнения в бассейне для похудения. Летняя пора почти у всех ассоциируется с отдыхом на берегу моря, реки или озере. И его неудивительно, так как интенсивные водные процедуры — общепризнанный метод оздоровления, закаливания и лечения ряда заболеваний.

О занятиях аквааэробикой в воде впервые упоминается в манускриптах Древнего Китая: во время обучения восточным единоборствам монахи Шаолиня Отрабатывали резкость и точность ударов, Стоя в водоеме. В 20-30-е годы прошлого века в целях пропаганды физкультуры использовалось хороводное плавание» под музыкальное сопровождение.

А с 1950-х годов в качестве тренировки для спортсменов и реабилитации их после травм начала активно применяться аквааэробика. Тогда же в американском телешоу о здоровом образе жизни впервые был показан комплекс упражнений в воде. В 1970-1980-х годах аквааэробика завоевывала все большую популярность в различных странах.

Но только в новом тысячелетии этот вид физической активности получил массовое признание и любовь.

Полезные свойства аквааэробики

Вода — это естественный природный тренажер, обладающий рядом уникальных свойств. Важнейшие из них: выталкивание, сопротивление и гидростатическое давление.

Выталкивание

Ослабляет гравитационное притяжение любого тела к поверхности земли и, соответственно, сокращает его вес, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Теряя в воде примерно 30% веса, человек многие упражнения аквааэробики делает намного легче, чем на суше.

Суставы «не ощущают» дополнительного давления, что имеет особое значение для людей, страдающих артритом и перенесших хирургическое вмешательство. Уменьшение веса в воде также резко снижает травматизм при выполнении разнообразных прыжковых и беговых движений.

Сопротивление воды

При перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому некоторые упражнения в воде выполнять труднее.

Преодоление телом сопротивления создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость, улучшает координацию движений и способствует поднятию мышечного тонуса. Очень полезным результатом занятий аквааэробикой является быстрое сжигание калорий, что способствует достаточно эффективному похудению.

Гидростатическое давление воды

Аквааэробика улучшает циркуляцию крови в организме. При этом оно не усиливает кровоток в работающих мышцах, а увеличивает объем крови, поступающей к внутренним органам — в частности, к почкам, за счет чего они начинают функционировать более активно.

Также в воде стимулируется возврат венозной крови в сердце, а это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образования тромбов. Кроме того, гидростатическое давление создает легкий массажный эффект.

Вышеперечисленные свойства используются в аквааэробике — современном виде фитнеса, состоящего из комплекса физических упражнений в воде с элементами гимнастики, плавания, стретчинга (растяжки) и силовых упражнений.

Действенная программа для похудения

Людям, которые значительно себя «запустили», нужно присмотреться к популярным на сегодняшний день направлениям, эффективно борющимся с лишними килограммами, – аквафитнесу и аквааэробике. А натурам, которые хотят избавиться от ненавистных сантиметров в определённых местах, нужно обратить внимание на упражнения, предназначенные для воздействия на те или иные части тела.

Система аквааэробики

Аквааэробика – комплекс физических действий, выполняемых в воде. «Изюминка» сей занимательной деятельности – это грамотно организованная тренировка, состоящая из совокупности упражнений с элементами плавания, гимнастики, стретчинга и силовых нагрузок.

Комплекс движений, который разрабатывается инструктором, выполняется под бдительным присмотром. Занятие проводится под ритмичную музыку для сохранения нужного темпа. Аквааэробика – мощнейший жиросжигатель!

Система аквафитнеса

Аквафитнес – это программа, включающая упражнения на все группы мышц. Тренировка подразумевает применение предметов, способствующих активному похудению. Занятие проводится под ритмичную музыку. Помимо того, тренировка выполняется под присмотром инструктора.

Аквафитнес – программа, «питающаяся» лишними килограммами!

Из каких упражнений состоит гимнастика в воде? Их очень много. Они выполняются вместе с инструктором. Поэтому не вижу смысла их описывать, а вот о занятиях, предназначенных для похудения той или иной части тела, я расскажу детально.

Безопасный фитнес

Аквааэробикой в воде занимаются как в бассейнах, так и в открытых водоемах. Все упражнения аквааэробики можно разделить на несколько групп в зависимости от того, какого рода проблемы они помогают решать:

Оздоровительная группа

Способствует укреплению организма, улучшению функционирования всех органов и систем, позволяет адаптироваться к физическим нагрузкам и снимать эмоциональное напряжение.

Спортивная группа

Нацелена на достижение определенных результатов по улучшению фигуры и включает в себя упражнения аквааэробики для похудения и укрепления разных групп мышц.

Лечебная группа

Аквааэробика применяется для восстановления здоровья и трудоспособности, а также для коррекции определенных частей и форм тела (например, при сколиозе).

Регулярные занятия аквааэробикой благотворно влияют на весь организм и способствуют:

снижению веса;
профилактике целлюлита и варикозного расширения вен;
укреплению сердца, сосудов и дыхательной системы;
нормализации артериального давления;
активизации обменных процессов;
исправлению осанки;
реабилитации после травм;
повышению выносливости и наращиванию силы мышц;
развитию гибкости;
улучшению координации;
закаливанию организма;
снятию стресса и депрессивных состояний.

Упражнения в бассейне для ног

Как и большая часть других упражнений аквааэробики, упражнения для ног выполняются в воде на уровне плеч:

перекрестный шаг (левая нога – правая рука). Упражнение необходимо выполнять как можно энергичней.
прыжки – колени полусогнуты, руки опущены, необходимо оттолкнуться как можно сильнее, при этом руки вытянуть вверх.
растяжка – упражнение выполняется у бортика, взявшись за него одной рукой. Делать наклоны в противоположную от бортика сторону, свободную руку запрокидывая за голову.

Упражнения для похудения в бассейне нужно выполнять энергично, стараясь преодолевать сопротивление воды.

Правила проведения аквааэробики

Перед занятием аквааэробикой рекомендуется провести легкую разминку на берегу, чтобы разогреть мышцы. На глубоком вдохе поднять руки вверх и подвигать ими вперед-назад. Наклоны в стороны хорошо разогреют пресс.
Подтягивание на носочках за поднятыми руками приведет в движение все мышцы. Отличное упражнение для разогрева — невысокие подскоки на месте.
Войдя в воду, нужно немного постоять и поплавать, чтобы привыкнуть к ее температуре и разогреть мышцы. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, из-за чего нагрузка на сердце увеличивается. Поэтому заходить в воду нужно медленно и ни в коем случае не прыгать с бортика.
Людям, склонным к простудным заболеваниям и страдающим ревматизмом, нельзя заниматься аквааэробикой в воде с температурой ниже 20 градусов.
От приема пищи до заняитий аквааэробикой должно пройти не менее двух часов. Когда еда переваривается, поток крови направляется к желудку и кишечнику, а кровоснабжение мозга и мышц ослабляется, что может вызвать в воде головокружение и судороги. Кроме того, пища давит на диафрагму, и это затрудняет дыхание.
Нельзя заходить в воду после приема алкоголя, даже если это стакан пива!
Заниматься аквааэробикой лучше в паре с человеком, которому доверяете, чтобы он мог подстраховать и поддержал?.
Измерение пульса до и после занятий в воде — обязательно! Максимально допустимые значения: 220 ударов в минуту минус возраст для мужчин и 210 минус возраст для женщин.
При появлении озноба, судорог, тошноты нужно немедленно выйти из воды!
Занятие аквааэробикой должно продолжаться не менее 45 минут. После долгого перерыва и начинающим лучше позаниматься 15 минут в умеренном темпе, постепенно увеличивая время и нагрузку.
Практиковать аквааэробику разрешается людям любого возраста и уровня подготовки. Если человек не умеет плавать, можно заниматься, лежа в мелкой воде или стоя в ней по пояс или грудь.

Показания аквааэробики

Водная гимнастика аквааэробики подходит не только абсолютно здоровым людям. Она в первую очередь предназначена для людей, проходящих реабилитацию после инсульта, страдающих ожирением, артритами и артрозами, варикозным расширением вен, сколиозом, остеохондрозами позвоночника, проходящих реабилитацию после переломов и разрывов связок.

Также этот вид фитнеса прекрасно подходит людям преклонного возраста и женщинам с нормально протекающей беременностью. Для будущих мам существуют упражнения под водой, развивающие мышцы, которые участвуют в родах и способствуют рождению здорового малыша.

Опыт показывает, что благодаря аквааэробике плод с большей вероятностью занимает правильное положение. Тем не менее не будет лишним, прежде чем приступать к занятиям, посоветоваться с лечащим врачом. Это в первую очередь относится к людям, страдающим болезнями сердца, частыми судорогами и недавно перенесшим травму.

Им, а также маленьким детям и пожилым лучше заниматься аквааэробикой под руководством тренера. Люди, страдающие астмой, должны помнить, что гидростатическое давление может вызвать ощущение сдавленности в груди.

Те, у кого ранее были повреждены барабанные перепонки, могут испытывать трудности с равновесием из-за нарушения вестибулярного аппарата. Аллергикам не советуют регулярно плавать в хлорированной воде бассейнов, им лучше использовать для занятий природные водоемы.

При наличии позвоночной грыжи не стоит выполнять упражнения аквааэробики на скручивание, комплекс для таких больных разрабатывает врач-реабилитолог.

Как заниматься аквааэробикой?

Аквааэробика делится на занятия в мелкой, средней и глубокой воде. Если целью ставится укрепление мышц ног, то мелкая вода — лучший вариант. Занимающийся опирается на дно (сидя или стоя), а уровень воды доходит ему до пояса. Этот вид аквааэробики также хорош для начинающих.

Средняя вода (уровень воды до груди) позволяет проработать мышцы живота и таза. Этот вариант оптимален для желающих сбросить вес и избавиться от целлюлита.

Глубокая вода — для продвинутых, она предполагает, что ноги не касаются дна и работают все мышцы тела.

Удержаться на воде при этом помогает специальное снаряжение:

Пояс для аквааэробики обеспечивает поддержку в воде, помогая при выполнении упражнений держать тело вертикально. Нижняя часть туловища остается свободной, что позволяет активно ею двигать,
Гантели из плавучего материала наподобие пенопласта выглядят, как гантели для тяжелоатлетов, но при этом почти ничего не весят. Тем не менее они создают дополнительную нагрузку и усиливают эффект от занятий.
Утяжелители для ног и рук используются для проработки мышц.
Нудлы — гибкие плавающие палочки диаметром около 10 см и длиной более метра используются для поддержания плавучести и увеличения сопротивления при выполнении упражнений.
Перчатки с перепонками (напоминают ласты, только для ладоней) полезны при выполнении упражнений аквааэробики на развитие силы рук.
Плавательные доски служат для поддержания верхней части тела на плаву при выполнении ряда упражнений.
Степ-платформы представляют собой небольшую скамейку (лесенку) с противоскользящим покрытием и регулируемым уровнем высоты для силовых и скоростных упражнений.Наличие аксессуаров поможет сделать аквааэробику более разнообразной, но эффективно тренироваться можно и без них.

Принцип борьбы с лишним весом

Аквааэробика не случайно является одним из наиболее эффективных (но при этом очень приятных) способов борьбы за красивую фигуру. Она помогает сбросить лишний вес без утомительных диет и перегрузок.

Эффект жиросжигания для похудения живота и боков достигается за счет разницы температур тела и воды — чтобы обогреться, человек затрачивает больше энергии, чем на суше, и таким образом стимулируется процесс жиросжигания. В среднем за 45 минут занятий тратится около 400 калорий, что заменяет три часа бега.

Упражнения аквааэробики ускоряют обмен веществ и способствуют похудению рук, ног, живота, бедер, ягодиц. Часто лишний вес является прямым противопоказанием для занятий обычный физкультурой, и в этом случае аквааэробика помогает привести в порядок фигуру без ущерба здоровью.

При этом снимается ряд психологических барьеров. Многие женщины, стесняясь лишнего веса, не хотят демонстрировать тело в спортивном зале, а в бассейне изъяны фигуры не видны, и проблема отпадает. Плавание также избавляет от таких неприятных моментов силовых нагрузок, как обильное потоотделение.

Дополнительно массажный эффект воды разглаживает кожу, способствуя разглаживанию мелких и глубоких морщин, выработке эластиновых и коллагеновых волокон, выведению лишней жидкости из организма, улучшению защитных свойств кожного покрова, нормализации работы сальных желёз, восполнению водного баланса, подтягиванию обвисшей кожи, замедлению биологического старения.

Существует комплекс простых упражнений для стройной фигуры, способный сотворить чудо не только с ней, но и со здоровьем в целом. Большая его часть делается на глубине по грудь (средняя вода). Упражнения выполняются плавно, в среднем темпе, сначала по 8, далее по 16 раз.

Амплитуда движений постепенно увеличивается. Выполнять все упражнения за одно занятие не обязательно — просто следующее занятие нужно начинать именно с тех, которые были пропущены в прошлый раз.

Упражнения в бассейне

Шаг и бег на мелкой и на средней воде. Шагаем, стараясь как можно выше поднимать колени (руки вытянуты вперед или разведены в стороны), либо маршируем, как солдаты на параде, размахивая руками (носочек ноги должен показываться из-под жидкости). Для усиления нагрузки имитируем бег на месте или бежим вдоль береговой линии, высоко поднимая колени.
Заходим в среднюю воду, руки вытянуты на уровне груди, ладони прижаты друг к другу. Отодвигаем руки в сторону ладонями от себя, а потом возвращаем их в исходное положение ладонями к себе.
Ноги ставим на ширину плеч. Сомкнув руки в «замок», резко опускаем и поднимаем их вверх-вниз перед животом. Второй, вариант: прижимаем «замок» к груди и отталкиваем ладонями от себя.
Вращаем руками по кругу с поднятием рук над головой (делать упражнение, лучше стоя в бассейне по шею).
Максимально отводим руки в воде назад, стараясь соединить лопатки вместе, а затем сводим прямые руки перед собой. Имитируем руками движения при заплыве брассом.
Стоим, сомкнув ладони на уровне солнечного сплетения под водой. Поворачиваем корпус влево и вправо, не отрывая ноги от дна. Затем делаем наклоны вперед и назад.
Делаем «волну», закручиваясь направо и налево с вытянутыми вперед руками и поворачивая ладони в сторону движения.
Встаем, руки на талии, ноги на ширине плеч. Вращаем тазом по кругу по часовой стрелке и против нее, а также рисуем им «восьмерку» в обе стороны. Следим, чтобы тело над водой было неподвижно.
Сидим в мелкой воде (по грудную клетку). Опираясь на руки сзади, выполняем поочередно махи прямыми ногами вверх-вниз. Затем выполняем перекрестные махи («ножницы») и «велосипед» вперед и назад.
В мелкой воде встаем в «планку» (упираемся в дно носочками ног и вытянутыми руками — тело должно образовать прямую линию от бедер до плеч) и отжимаемся.
Ходим руками по дну в мелкой воде вдоль береговой линии. При этом ногами совершаем мелкие движения, не касаясь дна, — для сохранения горизонтального положения тела.
Полулежим на спине в мелкой воде, опираясь ладонями о дно, но, не касаясь его ногами. На выдохе подтягиваем колени к груди, на вдохе ноги вытягиваем. Поочередно подтягиваем колени к правому и левому плечу.
Приседаем в средней воде и, вытянув руки над головой, высоко прыгаем вверх, разводя в прыжке колени в стороны («лягушка»). Затем, подпрыгивая вверх, как можно выше подтягиваем колени к груди и делаем хлопок ладошками под коленями. Прыгаем вперед-назад и вправо-влево.
Стоим — ноги на ширине плеч. Прыгаем вверх, соединяя ноги вместе и приземляясь в исходное положение.
Руки на поясе. Прыгаем на одной ноге (вторая согнута в колене), хорошо вытягивая носочек.
Стоим по пояс в воде. Слегка подпрыгнув, быстро прижимаем колени к груди и медленно опускаем их на дно. Руки при прыжке разводим в стороны.
Поднимаем ногу до уровня талии и выполняем круговые движения от колена — вперед и в сторону. Повторяем, другой ногой.
Стоим, ноги на ширине плеч. Поднимаем колени поочередно к поверхности воды, под согнутым коленом делаем хлопок ладонями.
Стоим, ноги вместе, спина прямая. Поочередно сгибаем в колене ноги так, чтобы пятка доставала ягодицы.
Махи ногами назад: сгибаем ногу в колене и отводим ее назад и вверх, напрягая мышцы ягодиц. Повторяем с другой ноги. Далее делаем «ласточку»: отводим прямую ногу назад, на максимально высокое расстояние, затем опускаем. Стараемся держать спину ровной.
Ложимся животом на мяч (надувную подушку), повиснув на нем (ноги не касаются дна), поочередно подтягиваем к себе согнутые в коленях ноги. Далее пробуем зажать мяч/подушку между ног и попрыгать в бассейне.
Упражнения с ластами в мелкой воде. Из положения стоя на вдохе плавно поднимаем по очереди прямые ноги, стараясь выбросить их из воды. Затем делаем это же сидя.
На уровне пояса кладем на воду перед собой любой нетонущий предмет (мяч, плавательную доску, надувную подушку) и, держа спину прямой, пытаемся утопить его, Давя ладошками вытянутых рук.
Выполняем под водой танцевальные движения, взяв за основу любимый стиль танцев.
Собираем камушки и ракушки. Стоя на одной ноге, ощупываем предметы на дне, захватываем пальцами ноги и передаем в руки.

Упражнения в бассейне для ягодиц

Для занятий понадобится опора, виде которой можно использовать бортик бассейна:

одной рукой необходимо придерживаться за бортик, ногой, расположенной около стенки бассейна нужно выполнить десять махов вперед и назад, после чего сменить положение и повторить движения другой ногой.
придерживаясь за опору двумя руками (лицом к ней), одновременно две ноги завести назад, стараясь поднять на максимальную высоту – повторить 10 раз.
повернуться спиной к опоре, придерживаясь двумя руками, поочередно двигать ногами, чтобы поднимались брызги.
придерживаясь одной рукой за опору (боком), шагать, при этом стараться высоко поднимать колени, также довольно хорошо подтягивает ягодицы бег в воде с максимально поднятыми коленями.

Упражнения для похудения в бассейне позволят привести в тонус все мышцы тела, заниматься можно, даже не умея плавать. Водные упражнения приводят в тонус все мышцы, помогают справиться с боязнью воды и нормализовать работу организма в целом.

Долой остеохондроз!

Лечебная аквааэробика позитивно влияет на состояние позвоночника, запуская регенерацию поврежденных тканей, улучшая циркуляцию крови и укрепляя межпозвоночные мышцы. Она помогает снять болевой синдром, возвращает утраченную подвижность и способствует длительной ремиссии.

Упражнения с лентой при шейном остеохондрозе

Уровень воды должен доходить до груди. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Берем в руки резиновую ленту длиной 2-2,5 м (расстояние между кистями — 30-50 см) и вытягиваем их перед собой. фиксируем в подмышках. Идем по дну максимально широкими шагами, имитируя ходьбу на лыжах. Корпус плавно поворачиваем к идущей вперед ноге.
Для расслабления позвоночника кладем один нудл под шею, второй под колени и ложимся на спину. Отдыхаем в такой позе до пяти минут, затем немного поплаваем брассом.

Гимнастика для поясничного отдела

Опираясь руками о плавательную доску, плавно работаем ногами 3-5 минут.
Стоя в воде по пояс, приседаем при помощи нудла.
Ноги расставляем на ширину плеч, руки поднимаем вверх и сцепляем между собой. Плавно наклоняемся вбок, стараясь не подаваться вперед. Усложняем упражнение, положив на плечи нудл.
Расслабляем мышцы поясничного отдела, зацепившись руками за борт или партнера. Далее плаваем несколько минут брассом. Переворачиваемся на спину, максимально расслабив поясничный отдел, и удерживаемся так некоторое время (можно при помощи плавательной доски или двух нудлов).

Надеюсь, что сегодняшняя информация Аквааэробика: упражнения в бассейне для похудения поможет вам. И уже этим летом вы проверите на себе эффективность предложенных мною комплексов и придумаете много оригинальных танцевальных упражнений аквааэробики. Здоровья вам и позитивного отдыха!
Алена Артамонова, фитнес-тренер, кандидат медицинских наук. Другие статьи по теме: Дыхательные упражнения Как сделать живот плоским Межпозвоночная грыжа Синдром грушевидной мышцы Отеки ног Целебное дыхание Ночные судороги ног

Упражнения в бассейне для похудения. Аквааэробика лучшее видео

Согласитесь, плавать по дорожке скучновато, а выполнять упражнения в бассейне для похудения с группой единомышленников – куда веселей! Направление аквааэробика быстро набирает популярность. Причем заниматься в воде желают не только женщины, но и мужчины.

Аквааэробика – фитнес-занятие, во время которого весь комплекс упражнений выполняется в воде. Используются дополнительные снаряды, а благодаря преодолению сопротивления воды, можно быстро избавиться от жировых отложений.

Основными преимуществами аквааэробики являются:

задействованы все мышечные группы;
увеличение нагрузки с помощью оборудования;
повышение тонуса кожи и избавление от целлюлита;
универсальность для любого возраста.

Занятие проходит под активную музыку, а инструктор по аквааэробике показывает все движения. Тренер может находиться на суше или в воде. Для увеличения нагрузки используют перчатки, пояса, нудлсы, гантели и другой инвентарь.

От интенсивности занятия зависит количество потраченных калорий. Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на тело. Один сеанс аквааэробики равен 160-300кКл. Ровно столько же содержится в порции наваристого бульона!

Поскольку нагрузка на колени, спину снижена, то занятия рекомендованы людям с ограниченной подвижностью суставов, с сердечнососудистыми заболеваниями. Упражнения в бассейне максимально подходят для людей пожилого возраста: они не только помогают похудеть, но и улучшают выносливость. Чрезмерный вес не является противопоказанием для занятий в воде. Аквааэробика доступна всем желающим, даже беременным и детям.

Знаете ли вы, что совмещая занятия в воде со сбалансированным питанием и кардионагрузками, вы сможете сбросить вес уже за 2 месяца? Поскольку существует несколько направлений аквазанятий, следует ознакомиться с ними, и сделать выбор.

Что такое аквааэробика

Аквааэробика — это великолепный способ не только снизить вес, но и подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита, улучшить структуру кожи, делая ее упругой и гладкой. Кроме того этот вид спорта дает возможность укрепить иммунитет и закалить организм. После нескольких недель регулярных занятий, вы надолго забудете о простудах, насморке, кашле и подобных неприятностях.

Кроме того, занятия аквааэробикой способствуют активизации обмена веществ, тонизирует весь организм, ведь упражнения в воде – это еще и прекрасный гидромассаж.

Самое приятное, что заниматься аквааэробикой можно как в открытых водоемах в теплое время года, так и зимой – в бассейне. Минус аквааэробики в том, что после занятий повышается аппетит. Для предотвращения этого эффекта следует пить во время занятий минеральную воду без газа, а после тренировки – горячий зеленый чай с ложечкой меда.

Ниже вы можете посмотреть небольшой видео-ролик, в котором тренеры по аквааэробике расскажут и покажут, что она собой представляет и как именно проходят занятия..

Польза аквааэробики:

Сколько калорий теряется при занятиях

Занятия в воде отнимают гораздо больше сил, чем фитнес на суше. Причин этому несколько:

Человек в воде неустойчив, особенно в процессе интенсивных телодвижений. Калории уходят не только на повторение упражнений за инструктором, но и на удержание правильного положения тела.
Вода в бассейне холоднее тела. Поэтому организму приходится тратить энергию еще и на поддержание комфортной температуры.
Жидкость в процессе занятий вибрирует. Это создает массажный эффект, который избавляет от целлюлита и обвисшего живота.

Интересная статья — Чем полезно плавание?

Если за час обычного фитнеса сжигается 400 калорий, то за ту же продолжительность занятия аквааэробикой уходит около 700 калорий. Причем львиная доля энергии берется из жировых отложений. А суставы нагружены минимально, так как тяжести спортсменке поднимать не приходится.

Что понадобится для занятий в воде

Для того, чтобы увеличить эффективность тренировок и улучшить результаты похудения, для занятий аквааэробикой необходимо приобрести специальные аксессуары. Ниже мы познакомим вам с полным арсеналом аксессуаров, которые следует купить для аквааэробики. Кстати, некоторые заведения, организующие упражнения по аквааэробике, могут предоставить вам данные аксессуары бесплатно.

✔ Аквапояс для фитнеса в воде изготовлен из водонепроницаемого материала, надежно закрепляется на талии спортсмена, регулируется по размеру. Такой пояс необходим для выполнения сложных упражнений и сохранения равновесия в воде. Чаще всего их используют новички, люди с большим весом, и не умеющие плавать.

✔ Гантели для акваэробики имеют удобный ремешок для захвата, не намокают в воде. Создают дополнительную кардионагрузку и нагрузку на руки.

✔ Утяжелители для ног и рук также необходимы для увеличения нагрузки на мышцы. Имеют удобные крепления для различных частей тела.

✔ Нудлы — специальные легкие плавучие длинные палки разных цветов. Их используют для организации поддержек, увеличения сопротивления.

✔ Перчатки с перепонками — позволяют также увеличить сопротивление при выполнении упражнений руками. Повышают нагрузку на мышцы рук.

✔ Плавательные доски применяются во время упражнений, в которых верхняя часть туловища должна оставаться над водой. Изготовлены из легких плавучих материалов. Способствуют укреплению мышц пресса, спины, ног.

✔ Степ-платформы устанавливаются под водой. Спортсмены используют степы так же как и во время степ-аэробики. Имеют специальную нескользящую поверхность, надежно закрепляются на дне бассейна. С их помощью появляется возможность подтянуть ягодицы, укрепить мышцы бедер.

✔ Эспандеры для аквааэробики изготовлены из эластичных материалов, которые допустимо использовать в воде. Предназначены для укрепления мышц рук и ног.

Аквааэробика для похудения. Видео

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее удачных комплексов по аквафитнесу, которые понравятся как начинающим любителям водных видов спорта, так и опытным спортсменам. Для усиления нагрузки используйте инвентарь для аквааэробики, который мы описали выше. Все видео-уроки по аквааэробике вы можете скачать на свой компьютер совершенно бесплатно.

Занятия аквааэробикой. Видео:

Файл в формате Mp4. Размер — 41 мб.

30-минутный комплекс упражнений по аквааэробике с Аленой Игнатович:

Файл в формате Mp4. Размер — 150 мб.

Продолжение предыдущего комплекса упражнений по аквааэробике:

Файл в формате Mp4. Размер — 418 мб.

Еще один комплекс упражнений по аквааэробике с Аленой Игнатович:

Файл в формате Mp4. Размер — 150 мб.

Комплекс упражнений по аквааэробике с нудлами:

Файл в формате Mp4. Размер — 137 мб.

Почему занятия по аэробике так притягивают людей?

Совершенно иначе у людей принято относиться к аэробике, которая в силу своих особенностей часто становится оптимальным видом спорта для желающих сбросить вес, укрепить мышечную массу. За короткий промежуток времени аэробика позволяет получить отличный результат.

Главным преимуществом метода приведения себя в форму с помощью упражнений под ритмичную музыку является высокий интерес к занятиям в период восстановления и в то время, когда результат будет достигнут. Спортивные центры, фитнес клубы буквально переполнены желающими позаниматься аэробикой в её различных направлениях.

Впрочем, время на посещение спортивных заведений для многих ограничено работой. На выручку приходят видео-уроки аэробики в домашних условиях, помогающие проводить занятия дома. Уже необязательно записываться в спортзал. Всё можно освоить в пределах дома, квартиры.

Аквааэробика для начинающих в картинках с подробными инструкциями

Вот несколько основных несложных упражнений, которые помогут вам укрепить наиболее проблемные зоны: похудеть в животе, бедрах и ягодицах, руках.

Бег на месте. Зайдите в воду до уровня груди и начинайте бег на месте. Ноги при этом поднимайте как можно выше. Можно разнообразить упражнение, бегая вдоль берега или бортика бассейна. Бегайте 10-15 минут.

Gif-анимация ~7 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Прыжки в воде «Лыжник». Теперь попрыгайте, выдвигая левую ногу вперед, а правую назад, меняя при этом и положение рук.

Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Прыжки в воде «Макака». Перепрыгивайте с одной ноги на другую, широко раздвинув ноги.

Gif-анимация ~5 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Упражнение «Скакалка». Для выполнения упражнения вам понадобится нудл (аквапалка). Поместите ее под воду, держа руками за два конца. Перепрыгивайте через нее, как через скакалку, вперед-назад.

Gif-анимация ~10 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Упражнение со степом. Для выполнения упражнения вам необходима степ-платформа для аквааэробики. Установите ее на дне бассейна. Выполняйте различные типы прыжков.

Gif-анимация ~14 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Упражнение «Велосипед». Лягте в воду у береговой линии либо у бортика бассейна так, чтобы ноги были погружены в воду. Делайте ногами упражнение «Велосипед», чередуя его с упражнением «Ножницы». Более продвинутые спортсмены могут надеть на ноги утяжелители и выполнять упражнение «Велосипед» без опоры, балансируя в воде. Крутите воображаемые педали сначала вперед, затем назад.

Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Упражнения с утяжелителями. Наденьте на ноги утяжелители, выполняйте бег с утяжелителями на месте. Затем выпрямите одну ногу вперед, а другую назад, как бы садясь на шпагат. Поменяйте ноги. Эффективно накачиваются мышцы бедер и ягодиц упражнениями с подтягиванием ног к ягодицам.

Gif-анимация ~13 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Упражнение «Балланс». Для выполнения упражнения вам также понадобятся утяжелители для ног. Соедините ноги вместе, отведите их сначала в одну сторону, затем в противоположную. Старайтесь сохранять балланс и не шевелить верхней половиной туловища. Это упражнение идеально укрепляет косые мышцы живота.

Gif-анимация ~6 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Сочетая с аквааэробикой диету, (лучше, если это будет индивидуально составленная диета, которую вы можете заказать на нашем сайте) вы похудеете незаметно для себя за очень короткий срок, причем вы избежите такой распространенной проблемы, как обвисание кожи, растяжки, дряблость, которые обычно сопровождают быстрое похудение.

Аквааэробика для беременных

Многие виды спорта являются недоступными для беременных женщин, так как им противопоказаны существенные нагрузки, чтобы избежать проблем со здоровьем. Аквааэробика является приятным исключением. Если ваша беременность протекает нормально, а ваш врач не видит причин отказываться от посещения бассейна, то смело выбирайте аквааэробику.

Находясь в воде беременная женщина перестает ощущать тяжесть растущего живота, зато она может выполнять несложные упражнения. Это будет способствовать расслаблению спины и поясничных мышц, укреплению иммунитета, поддержанию мышц всего организма в тонусе, потере избыточных килограммов, которые могут появиться из-за усиленного питания или гормональной перестройки. Одним словом, аквааэробика подходит многим здоровым беременным женщинам. Главное, выполнять упражнения правильно и подбирать соответствующую нагрузку.

Чуть ниже мы покажем комплексы аквааэробики для беременных, которые вы сможете выполнять в любом бассейне.

Упражнения по аквааэробике для беременных:

Файл в формате Mp4. Размер — 57 мб.

О пользе аквааэробики для беременных. Отзывы:

Аквааэробика.

Фото. Отзывы и результаты До и После

Кира, 34 года:

Пару месяцев назад в городе открыли секцию аквааэробики, и я решила попробовать, так как много слышала о ней раньше. Эти занятия намного интереснее, чем монотонные движения в спортзале, и мне пришлись по вкусу. После занятий чувствуется приятное напряжение во всем теле, улучшается настроение благодаря бодрой и динамичной музыке. После первых тренировок болело все тело. Потом мышцы пришли в тонус, и дискомфорт ушел. За почти 3 месяца тренировок я избавилась от 5 кг. Мое тело стало более подтянутым. Я не собираюсь останавливаться на достигнутом.

Лариса, 31 год:

Я всегда была очень полной, ненавидела свое тело, но заниматься спортом при таком весе было для меня настоящей каторгой. Я очень быстро выдыхалась, и не могла побороть слабость в организме. Однажды на отдыхе я присоединилась к группе аквааэробики. Работая в воде я будто не чувствовала своего веса. Мне настолько понравилось, что я решила продолжать по приезду домой. Дополнительным плюсом аквааэробики для меня стало то, что все упражнения выполняются под водой, и я перестала так сильно стесняться своего тела, смогла раскрепоститься. За полтора года занятий в бассейне и при здоровом питании у меня ушло 20 кг. Конечно, мне еще есть над чем работать, но по крайней мере я поверила в себя.

Нина, 26 лет:

После родов я поправилась на 14,5 кг. Мне ужасно не нравилось мое тело, но мне не с кем было оставлять ребенка, и поэтому я не могла заниматься спортом, чтобы привести свое тело в порядок. Однажды мамочки на площадке предложили нам с ребенком заняться аквааэробикой для малышей. Так я начала ходить заниматься вместе с маленьким сыном. Занятия очень нравились и мне и ему. Теперь он подрос и пошел в садик, а я продолжаю заниматься аквааэробикой для себя. За несколько лет тренировок (ходила я не очень регулярно, иногда из-за болезней ребенка подолгу не удавалось вырваться в бассейн) я вернула себе свои прежние формы. Разумеется, я не уповала только на аквафитнес. Я еще гуляла с ребенком, играла с ним в активные игры, старалась питаться правильно. Так что, девочки, кто уже родил, не отчаивайтесь. Берите своего малыша и записывайтесь на занятия в своем городе. А те, кто еще в положении — начинайте уже сейчас, чтобы не запустить себя окончательно. Я очень жалею, что не начала раньше.

Когда ждать первых результатов

Пожалуй, это самый первый вопрос, который задают инструктору страстно желающие похудеть спортсменки. В этом отношении польза и результативность аквафитнеса гораздо заметнее, чем после других типов нагрузок. Первые улучшения будут видны уже после первого-второго занятия. У спортсмена проходят головные боли, улучшается самочувствие, пропадает хроническая усталость. Ощущается прилив энергии и бодрости.

К третьему занятию начнут болеть мышцы – это значит, что они начали укрепляться. Но для похудения придется серьезно поработать над своим телом. Самое главное в занятиях водной аэробикой – регулярность, что дает максимально быстрый и продолжительный эффект. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, придерживаясь диеты.

При условии правильного и здорового питания после двух месяцев нагрузок талия уменьшится на несколько сантиметров. Тело значительно подтянется, уйдет «апельсиновая корка» с бедер и растяжки. Спортсменка будет себя чувствовать в разы лучше, чем в тот день, когда впервые пришла в бассейн.

Интересная статья — Как научиться плавать, обучение плаванию

18 упражнений в воде для стройной фигуры

Аквааэробика – как направление фитнеса, довольно популярно среди любителей водных занятий любого возраста. Аквафитнес является наименее травматичным видом нагрузок и имеет меньше противопоказаний, однако, они все-таки есть. Далее рассмотрим преимущества, противопоказания к занятиям, комплекс упражнений в воде. Если обычное плавание вам неинтересно, а силовые виды фитнеса противопоказаны, то аквааэробика – идеальный вариант интересных и безопасных занятий.

Освоение основных движений

Чтобы освоить основные элементы для начинающих было проще, мы предлагаем вам комплекс движений с картинками и свои советы по их выполнению:

«Планка». Необходимо лечь на воду, вытянуть тело в одну линию. Старайтесь продержаться, как можно, дольше.

Вращения руками. Стоим в воде по шею. Делаем махи руками против часовой стрелки, а также вверх. Упражнение помогает укрепить мускулатуру рук и верхнего плечевого пояса.

Бег на месте. Ходьба и бег в воде помогают проработать не только ноги и попу, но и пресс. Также к упражнению можно присоединить махи руками, и получится комплекс для всего тела.

Прыжки, махи, удары ногами. Все эти движения дают нагрузку на бедра, икры и ягодицы. Усложнить задачу можно с помощью специальной степ-платформы.

Бокс. Стоя в бассейне по шею, необходимо совершать движения руками, как будто, вы боксируете.

«Ножницы». Необходимо упереться руками в борт бассейна, и совершать махи взахлест ногами, подпрыгивая при этом.

Перед началом занятия тренер проведет разминку. А после окончания 10 минут предстоит уделить растяжке. Двигайтесь плавно и не спеша, чувствуйте свое тело, получайте удовольствие от тренировки.

Когда вы адаптируетесь к начальному уровню нагрузки, тренер усложнит задачу. Чтобы придать тренировке силовую нагрузку, можно заниматься с гантелями, нудлами и другим спортивным инвентарем.

Часто новички интересуются, через сколько будет заметен результат? Ответ на этот вопрос носит сугубо индивидуальный характер. В большинстве случае изменения появляются уже через месяц интенсивных тренировок. Отследить их можно с помощью фото до и после начала занятий.

Надеемся, наша статья помогла вам понять, что такое аквааэробика, и чем она полезна для худеющих. Делитесь статьей с друзьями — им полезно, а нам приятно. Спасибо и желаем успехов!

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Разновидности аквааэробики

Выделяют четыре основных вида аэквааэробики:

спортивная;
оздоровительная;
лечебная;
прикладная.

Оздоровительная аквааэробика помогает укрепить общее здоровье, снять психоэмоциональное напряжение, улучшить физическую нагрузку. Вдобавок такие занятия можно отнести к закаливающим — организм начинает лучше справляться со стрессами, работоспособность повышается.

Спортивное направление обычно выбирают профессиональные спортсмены для дополнительной подготовки. Благодаря специальным упражнениям они улучшают координацию движений, повышают силу и выносливость. Кроме того, так они расслабляются и снимают напряжение после силовых тренировок.

Прикладной вид используется для психофизической готовности людей. людям после тяжелой или монотонной работы просто необходима эмоциональная зарядка, а эта вариация ее и предоставляет им.

С помощью лечебной аквааэробики борются с ожирением, восстанавливают трудоспособность, повышают жизненный тонус.

Упражнения в воде

В летний сезон не упускайте возможности лишний раз побывать около воды и потратить полчаса-час на улучшение своей фигуры. Для этих целей подойдут бассейны и открытые водоемы (озеро, пруд, река, море или океан).

В воде можно дать организму практически любые нагрузки. Еще раз повторюсь, что в воде ваше тело получает дополнительные преимущества: калорий теряет больше, а риск травматизма меньше.

Итак, в воде можно бегать, подпрыгивать, главное — двигаться. Вариантов множество. Приведу некоторые из них: Вариант 1: бег в воде. Для этого упражнения уровень воды может быть различным — до колена или до бедер. Чем глубже вы зайдете в воду, тем больше нагрузка на мышцы ног: выполнять движения становится труднее. В любом случае, нагрузка будет ощущаться всем телом, но нет риска повредить колени или спину. Вариант 2: приседания и прыжки. Эти упражнения лучше совмещать. Уровень воды должен быть примерно до талии. Если выполнять приседания и прыжки на суше, на колени и позвоночник оказывается серьезная нагрузка. В воде же она значительно снижена. Вариант 3: аквааэробика в прямом ее значении: выполняются обычные аэробные упражнения, аэробика, но в воде. Для подобных занятий уровень воды должен скрывать почти все тело, то есть доходить до шеи. Все движения выполняются с преодолением сопротивления воды. Вариант 4: выполняйте танцевальные движения под водой. Возьмите за основу ваш любимый танцевальный стиль (рок-н-ролл, латиноамериканские танцы, отдельные элементы различных танцев) и двигайтесь себе на здоровье. Вариант 5: принцип тот же — движение под водой, только танцевальные па нужно заменить энергичными движениями из боевых искусств (карате, кикбоксинг и т.д.).

Еще несколько предостережений: не стоит заниматься до «потери сознания». Поверьте, что одна тренировка длительностью в 5 часов менее полезна, чем несколько тренировок в неделю по часу. Посвящайте тренировкам час-полтора через день — вот идеальный график. Мышцы будут получать достаточно физической нагрузки, но, с другой стороны, у вас будет достаточно времени для восстановления сил.

Если вы будете заниматься аквааэробикой в спортивном клубе, у вас будет опытный инструктор, который поможет вам исправить ошибки и, возможно, разработает для вас индивидуальную программу тренировок.

Как я уже говорила, летний плавательный сезон можно использовать с большой пользой для собственной фигуры. Любой водоем в подходящее для этого время можно превратить в тренировочный полигон. Приведу несколько упражнений, которые легки в исполнении и крайне полезны для фигуры.

Видео — Как похудеть к лету. 6 эффективных упражнений аквафитнеса

Завершение тренировок

После того, как закончен основной комплекс упражнений, не спешите выходить из воды. Тело, получившее нагрузку, должно расслабиться. Для этого лягте на спину и плывите, не используя руки и ноги.

Можно подойти к поручням и, держась за них, выпрямить тело в воде. В таком невесомом положении нужно находиться не менее 5 минут.

Веселые танцы в воде под динамичную музыку помогли похудеть многим желающим. Однако не стоит ждать чудес: для достижения стойкого результата в похудении нужны длительные и упорные тренировки, совмещенные с правильным питанием. А в ожидании уменьшения лишних объемов наслаждайтесь процессом, получая удовольствие от проводимых занятий.

Аквафитнес и аквааэробика

Водные виды спорта помогают избавиться (или облегчить течение) от многих заболеваний, таких как гипертония, остеохондроз, варикозное расширение вен. В воде снижается давление на позвоночник и другие суставы. А потому все возрастающая популярность аквафитнеса (или аквааэробики) уже никого не удивляет.

Аквафитнес — это занятия в воде, в бассейне, в реке или море и даже в ванной. Этот вид физических упражнений стал популярен в России не столь давно, но зато стремительно набирает своих почитателей среди женщин всех возрастов и комплекций.

В самом деле, чтобы заниматься обычным фитнесом (аэробикой, пилатесом, бодибилдингом) необходимо много условий и усилий. Представьте себе женщину в значительно превышающем желаемую норму возрасте или весе. Как трудно ей сделать первые шаги (в смысле упражнения)! Какая нагрузка ложится на ее суставы, мышцы и сердечно-сосудистую систему!

Аквааэробика — полный простор, никаких возрастных ограничений и никаких противопоказаний. Кроме того, заниматься в воде можно даже беременным и женщинам с большим излишним весом.

При занятиях аквааэробикой отсутствует риск травматизма, при этом нагрузки в несколько раз больше, чем в «сухопутных» видах фитнеса, происходит укрепление мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И самое главное: чтобы заниматься в воде, не нужно уметь плавать. Занятия аквааэробикой проводятся на небольшой глубине и доступны даже женщинам, плавающим, как топор. К достоинствам аквааэробики можно отнести и то, что занятия возможны при любом уровне подготовки и нагрузка на суставы сведена к минимуму.

Воду по праву можно назвать идеальным местом (средой) для развивающих выносливость и укрепляющих мышечную ткань физических упражнений, поскольку из-за сопротивления толщи воды каждое движение дается с гораздо большим усилием. К примеру, получасовой бег на суше приведет к потере 240 калорий, а такой же продолжительности забег в воде сожжет около 340 калорий. В отличие от бега на земле ваше тело не ощутит толчковых воздействий на суставы, поскольку вода защищает от повреждений. Даже часовое пребывание в воде (ныряние, плавание в среднем темпе, приседания, работа ногами, гребля руками) позволят вам потерять около 500 калорий.

Чтобы избавиться от такого же количества калорий на суше вам придется заниматься около 2—3 часов.

Вот так, дорогие дамы! Думаю, польза аквааэробики очевидна.

Занятия аквааэробикой не требуют какого-то специального дорогого оборудования. Основное, что вам понадобится, — купальник и резиновая шапочка.

Существуют и особые «штучки» для занятий. Например, резиновые перчатки с перепонками, хотя вместо них можно использовать небольшие куски фанеры с приделанными к ним веревками, чтобы их было удобнее держать. Такие приспособления позволяют усиливать давление воды и, соответственно, увеличивать нагрузку на мышцы и расход калорий.

Также можно использовать пенопласт размером с небольшую подушку-думку. Пенопласт хорош тем, что он не тонет в воде. Если начать его топить, то сопротивление воды создаст хорошую нагрузку на мышцы рук.

Занятия аквааэробикой обычно проводятся в бассейне или на море, но некоторые из упражнений можно выполнять в обычной ванне, когда вы моетесь.

Влияние занятий аквааэробикой на похудение

Выше уже было оговорено, что аквааэробика – довольно энергозатратный вид фитнеса. Давление, которое создает вода, способствует повышению нагрузки на мышцы, а массаж, который обеспечивает давление воды делает кожу более гладкой, борется с проявлениями неравномерного отложения жировой ткани – целлюлита. Тренировки, которые проводятся в прохладной воде увеличивают энергозатраты, а значит – ускоряют процесс сжигания жиров. А происходит это потому, что для согревания организм тратит еще больше энергии, нежели в теплой воде. Таким образом, направление – отличный выбор для целей похудения.

Суть аквааэробики, польза и эффективность занятий

Аквааэробика является одной из самых действенных разновидностей аэробики. Занятия в воде — это отличная альтернатива нагрузкам в зале. Занятия аквааэробикой представляют собой последовательность, состоящую из определённого количества разных упражнений, обязательным условием выполнения которых является нахождение в воде.

Выполнение упражнений в воде— это прекрасное средство для поддержания общего тонуса организма

Водная аэробика является очень действенным способом избавления от избыточной массы тела. За счёт сопротивления, которое создаётся при занятии спортом в водной среде, такого рода аэробика становится вдвойне эффективной. А гидромассаж, возникающий благодаря водному сопротивлению и выполняемым упражнениям, борется с любыми неровностями кожи. Если заниматься регулярно, можно навсегда забыть о проявлениях целлюлита. Гидромассаж также положительно влияет на тонус внутренних органов и ускоряет обменные процессы в организме. Но аэробика в водной среде способствует не только постепенному и правильному снижению веса. Она также укрепляет сердце и сосуды, поднимает иммунитет и укрепляет мышечный корсет. Ещё одним важным моментом является разница температуры воды и тела. За счёт этого организм тратит больше энергии, чтобы согреться, и процесс похудения идёт быстрее.

Несомненным плюсом тренировок в водной среде является положительное влияние такого спорта на здоровье суставов и осанку. Это происходит за счёт того, что тело в воде теряет значительный процент своей массы. Нагрузка, которая при занятиях теми же упражнениями на суше негативно сказывается на здоровье костей и суставов, значительно снижается. При регулярном посещении аквааэробики можно исправить плохую осанку.

Положительным моментом является также психологический фактор. Тучные люди зачастую не способны преодолеть своё стеснение и начать ходить в тренажёрный зал. В бассейне же лишние килограммы совсем не видно, и поэтому люди с избыточным весом чувствуют себя уютнее. За счёт этого худеющие выполняют упражнения старательнее и не боятся показаться смешными. Кроме того, большинство людей во время занятия аквааэробикой получают большой эмоциональный заряд, ведь вода имеет свойство «смывать» негатив и повышать общий психологический тонус.

Заряд положительных эмоций— это одно из главных преимуществ занятий в бассейне

В зависимости от интенсивности нагрузки, которую человек испытывает во время аквааэробики, он тратит от четырёхсот до пятисот калорий в час. Это отличное дополнение к общей двигательной активности человека, желающего избавиться от лишнего веса. В среднем, благодаря аквааэробике в сочетании с правильным питанием, можно потерять от трёх до пяти килограммов жировых отложений в месяц.

Полезные свойства аквааэробики

Выталкивание

Сопротивление воды

Гидростатическое давление воды

Аквааэробика, как она есть

Аквааэробика это гарантия сжигания лишних жировых отложений в сочетании с маленькой загруженностью суставов. Главные правила упражнений на воде просты: вдох через нос, а выдох ртом и всегда держать спину прямой — лопатки сведены, плечи опущены.

Начинать надо постепенно, для начала достаточно трехразовых (в неделю) 30 минутных тренировок с нуддлсом (полиуретановая «палка», которая есть в любом бассейне, где проводятся занятия по аквааэробике). Каждое упражнение выполнять в трех подходах (упражнения приведены ниже). И только после адаптации к водной среде, можно записаться на групповые занятия для начинающих «аквабегиннерс». Дальнейшее развитие можно продолжать по собственному усмотрению. Видов аквааэробики на сегодняшний момент около 20-ти, каждый из них обладает своими преимуществами. Для похудения и создания плавных линий тела неплох «аквашейп».

Основные правила посещения бассейна:

Чтобы занятия в воде не только приносили радость и пользу, но и были безопасными для вас и окружающих, следует придерживаться простых правил:

На занятиях в бассейне всегда необходима шапочка, по желанию очки;
Не допускаются к занятиям люди без справки из кожно-венерологического диспансера, а также с подозрением на инфекционные заболевания;
Обязательно принятие душа перед занятием – во избежание загрязнения бассейна, и после – чтобы смыть с себя хлор;
Купальник можно выжимать только в душе;
Перед началом занятий в воде смывайте косметику и не используйте никаких кремов – их можно наносить только после занятий.

Основные упражнения

Приготовьте перчатки и гантели для аквааэробики и будьте готовы к основным упражнениям. Самое простое упражнение бег – будучи по грудь в воде, бегите, бегите так же, как бы вы делали это на суше. Допускается как бег на месте, так и по периметру бассейна. Заниматься этим упражнением нужно не меньше 15 минут.

Для работы над проблемными бедрами и ягодицами необходимо, будучи по пояс (а желательно, по грудь) в воде, повернуться к поручням лицом. Поднимайте поочередно правую и левую ноги вверх, отводите ее назад и опускайте. Это упражнение нужно сделать не меньше пятнадцати раз.
Следующее упражнение заключается в прыжках. Держитесь руками за поручни и подпрыгивайте, по очереди поворачиваясь всем туловищем то вправо, то влево. Это упражнение способствует проработке косых мышц живота.
Еще одно упражнение начинается, когда вы поворачиваетесь спиной к бортику. Опершись, начинайте поднимать ноги вперед и делать либо «ножницы»-скрещивание, либо велосипед.
Став в воду по пояс, положите перед собой какой-либо нетонущий предмет, вроде мяча или куска пенопласта. Обопритесь на него и попытайтесь утопить.

Все упражнения аквааэробики направлены на эффективное похудение. Поэтому, если вы будете добросовестно выполнять указания тренера, вы непременно сможете как можно скорее избавиться от лишних килограмм и привести себя в форму.

К слову, после достижения оптимального веса, форму можно поддерживать, продолжая заниматься акваэробикой или же обыкновенным фитнесом. Вы можете купить абонемент в спортзал или же в бассейн — чтобы была постоянная возможность заняться спортом.

Аквааэробика для похудения – настоящий феномен. Никогда еще заниматься спортом и худеть не было так приятно, интересно и увлекательно! Вы можете купить все необходимое оборудование (перчатки или гантели для аквааэробики, например) и заниматься на дому (если у вас есть бассейн дома – отчего бы не повторить парочку упражнений?).

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Долой остеохондроз!

Тем, кто постоянно занят сидячей работой и вообще ведет малоподвижный образ жизни, аэробика будет особенно полезна, так как она прекрасно избавляет от остеохондроза любой локализации. фиксируем в подмышках. Идем по дну максимально широкими шагами, имитируя ходьбу на лыжах. Корпус плавно поворачиваем к идущей вперед ноге.

Для расслабления позвоночника кладем один нудл под шею, второй под колени и ложимся на спину. Отдыхаем в такой позе до пяти минут, затем немного поплаваем брассом.

Гимнастика для поясничного отдела

Опираясь руками о плавательную доску, плавно работаем ногами 3-5 минут.
Стоя в воде по пояс, приседаем при помощи нудла.
Ноги расставляем на ширину плеч, руки поднимаем вверх и сцепляем между собой. Плавно наклоняемся вбок, стараясь не подаваться вперед. Усложняем упражнение, положив на плечи нудл.
Расслабляем мышцы поясничного отдела, зацепившись руками за борт или партнера. Далее плаваем несколько минут брассом. Переворачиваемся на спину, максимально расслабив поясничный отдел, и удерживаемся так некоторое время (можно при помощи плавательной доски или двух нудлов).

Так что же такое аквааэробика

Как понятно из самого названия это двусложное слово, в котором «аква» обозначает «воду», а «аэробика» — аэробную ритмическую гимнастику. Танцевальные, ритмичные движения в воде и есть основа занятий по аквааэробике. Кажущееся незначительным отличие от простой аэробики на деле является кардинальным и значимым — все упражнения в аквааэробике построены на вязкости водной среды и ее преодолении. Важным преимуществом аквааэробики является то, что она подвластна практически всем возрастам и не требует специальных навыков в плавании. Если вы даже не умеете держаться на воде, будет достаточно приобрести или взять у инструктора специальный пояс для поддержания тела на плаву.

Правила проведения аквааэробики

Перед занятием аквааэробикой рекомендуется провести легкую разминку на берегу, чтобы разогреть мышцы. На глубоком вдохе поднять руки вверх и подвигать ими вперед-назад. Наклоны в стороны хорошо разогреют пресс.
Подтягивание на носочках за поднятыми руками приведет в движение все мышцы. Отличное упражнение для разогрева — невысокие подскоки на месте.
Войдя в воду, нужно немного постоять и поплавать, чтобы привыкнуть к ее температуре и разогреть мышцы. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, из-за чего нагрузка на сердце увеличивается. Поэтому заходить в воду нужно медленно и ни в коем случае не прыгать с бортика.
Людям, склонным к простудным заболеваниям и страдающим ревматизмом, нельзя заниматься аквааэробикой в воде с температурой ниже 20 градусов.
От приема пищи до заняитий аквааэробикой должно пройти не менее двух часов. Когда еда переваривается, поток крови направляется к желудку и кишечнику, а кровоснабжение мозга и мышц ослабляется, что может вызвать в воде головокружение и судороги. Кроме того, пища давит на диафрагму, и это затрудняет дыхание.
Нельзя заходить в воду после приема алкоголя, даже если это стакан пива!
Заниматься аквааэробикой лучше в паре с человеком, которому доверяете, чтобы он мог подстраховать и поддержал?.
Измерение пульса до и после занятий в воде — обязательно! Максимально допустимые значения: 220 ударов в минуту минус возраст для мужчин и 210 минус возраст для женщин.
При появлении озноба, судорог, тошноты нужно немедленно выйти из воды!
Занятие аквааэробикой должно продолжаться не менее 45 минут. После долгого перерыва и начинающим лучше позаниматься 15 минут в умеренном темпе, постепенно увеличивая время и нагрузку.
Практиковать аквааэробику разрешается людям любого возраста и уровня подготовки. Если человек не умеет плавать, можно заниматься, лежа в мелкой воде или стоя в ней по пояс или грудь.

Показания аквааэробики

Вводные упражнения для аквааэробики

1. Ласточка

Работают мышцы ног, ягодиц, груди, пресса и рук.

Вода на уровне пояса, ноги на ширине плеч, руками беремся за нуддлс. Вдох, топим нуддлс одновременно поднимая прямую ногу до уровня параллельного дну бассейна. Замираем в таком положении на 5 секунд

( Важно: не прогибаться в пояснице, не опускать низко плечи и стабильно держать равновесие. ) Через рот — выдох

(Важно: выдох делается в воду и только потом возвращение в исходное положение). То же самое с другой ногой. Повторять попеременно 10 раз. 3 подхода с отдыхом между ними 1-2 минуты.

2. Подтягивание ног

Работают мышцы бедер и пресса.

Передвиньтесь на глубину, где до дна вы будете доставать носочками. Заводим нуддлс за спину. Беремся руками за концы. Медленно и плавно подтягиваем колени к груди (животу). Задерживаем их в таком положении 3 секунды. Перед тем, как опустить колени постарайтесь поднять их еще выше. Медленно и плавно опускаемся в исходное положение. 20 повторов в трех подходах.

3. Переступание

Работают мышцы ног, груди, рук.

Вода до уровня ключиц, ноги на ширине плеч. Сгибаем нуддлс буквой U и опускаем поглубже ко дну до уровня при котором предплечья находятся рядом с талией. Поднимаем ногу и, делая короткий шаг, переступаем через снаряд. Возвращаемся в начальное положение

(Важно: следите за положением нуддлса, он должен быть статичен при всех фазах упражнения). То же самое повторяем с другой ногой

Если упражнение дается легко, можно попеременно делать шаги в прыжке. 3 подхода по 10 раз.

4. Приседания

Работают мышцы ног, косые мышцы живота и ягодичные мышцы.

Вода по плечи, ноги на ширине бедер. Беремся за нуддлс наиболее удобным хватом. Вдох, приседаем опуская нуддлс до уровня колен, одновременно полностью погружаясь под воду

(Важно: следите за пятками, они должны быть прижаты ко дну). Выдох, и медленно поднимаемся разворачивая корпус, плечи и руки в одну из сторон

20 повторов в 3-х подходах.

5. Сгибание корпуса

Работают мышцы рук и брюшного пресса.

Зайдите поглубже, чтобы до дна доставать носочками. Ложимся на спину. Нуддлс находится под коленями. Руки разводим в стороны, затылок в воде, тело расслаблено. ( Полежите немного почувствовав равновесие. Не беспокойтесь, нуддлс отлично вам помогает. ) Сгибаемся, как при качании пресса, тянемся руками к коленям. Затем выпрямляемся, подтягивая таз наверх, к поверхности. 3 подхода по 20 раз.

Рыбная диета для похудения
Сколько калорий сжигают отжимания
Синди Кроуфорд: Секрет идеальной фигуры

Соматотип, питание, нагрузки
Домашний фитнес
Лыжные прогулки

Как держат форму звезды
Велопрогулки
Бег

((=== >>)

Принцип борьбы с лишним весом

Упражнения в бассейне

Шаг и бег на мелкой и на средней воде. Шагаем, стараясь как можно выше поднимать колени (руки вытянуты вперед или разведены в стороны), либо маршируем, как солдаты на параде, размахивая руками (носочек ноги должен показываться из-под жидкости). Для усиления нагрузки имитируем бег на месте или бежим вдоль береговой линии, высоко поднимая колени.
Заходим в среднюю воду, руки вытянуты на уровне груди, ладони прижаты друг к другу. Отодвигаем руки в сторону ладонями от себя, а потом возвращаем их в исходное положение ладонями к себе.
Ноги ставим на ширину плеч. Сомкнув руки в «замок», резко опускаем и поднимаем их вверх-вниз перед животом. Второй, вариант: прижимаем «замок» к груди и отталкиваем ладонями от себя.
Вращаем руками по кругу с поднятием рук над головой (делать упражнение, лучше стоя в бассейне по шею).
Максимально отводим руки в воде назад, стараясь соединить лопатки вместе, а затем сводим прямые руки перед собой. Имитируем руками движения при заплыве брассом.
Стоим, сомкнув ладони на уровне солнечного сплетения под водой. Поворачиваем корпус влево и вправо, не отрывая ноги от дна. Затем делаем наклоны вперед и назад.
Делаем «волну», закручиваясь направо и налево с вытянутыми вперед руками и поворачивая ладони в сторону движения.
Встаем, руки на талии, ноги на ширине плеч. Вращаем тазом по кругу по часовой стрелке и против нее, а также рисуем им «восьмерку» в обе стороны. Следим, чтобы тело над водой было неподвижно.
Сидим в мелкой воде (по грудную клетку). Опираясь на руки сзади, выполняем поочередно махи прямыми ногами вверх-вниз. Затем выполняем перекрестные махи («ножницы») и «велосипед» вперед и назад.
В мелкой воде встаем в «планку» (упираемся в дно носочками ног и вытянутыми руками — тело должно образовать прямую линию от бедер до плеч) и отжимаемся.
Ходим руками по дну в мелкой воде вдоль береговой линии. При этом ногами совершаем мелкие движения, не касаясь дна, — для сохранения горизонтального положения тела.
Полулежим на спине в мелкой воде, опираясь ладонями о дно, но, не касаясь его ногами. На выдохе подтягиваем колени к груди, на вдохе ноги вытягиваем. Поочередно подтягиваем колени к правому и левому плечу.
Приседаем в средней воде и, вытянув руки над головой, высоко прыгаем вверх, разводя в прыжке колени в стороны («лягушка»). Затем, подпрыгивая вверх, как можно выше подтягиваем колени к груди и делаем хлопок ладошками под коленями. Прыгаем вперед-назад и вправо-влево.
Стоим — ноги на ширине плеч. Прыгаем вверх, соединяя ноги вместе и приземляясь в исходное положение.
Руки на поясе. Прыгаем на одной ноге (вторая согнута в колене), хорошо вытягивая носочек.
Стоим по пояс в воде. Слегка подпрыгнув, быстро прижимаем колени к груди и медленно опускаем их на дно. Руки при прыжке разводим в стороны.
Поднимаем ногу до уровня талии и выполняем круговые движения от колена — вперед и в сторону. Повторяем, другой ногой.
Стоим, ноги на ширине плеч. Поднимаем колени поочередно к поверхности воды, под согнутым коленом делаем хлопок ладонями.
Стоим, ноги вместе, спина прямая. Поочередно сгибаем в колене ноги так, чтобы пятка доставала ягодицы.
Махи ногами назад: сгибаем ногу в колене и отводим ее назад и вверх, напрягая мышцы ягодиц. Повторяем с другой ноги. Далее делаем «ласточку»: отводим прямую ногу назад, на максимально высокое расстояние, затем опускаем. Стараемся держать спину ровной.
Ложимся животом на мяч (надувную подушку), повиснув на нем (ноги не касаются дна), поочередно подтягиваем к себе согнутые в коленях ноги. Далее пробуем зажать мяч/подушку между ног и попрыгать в бассейне.
Упражнения с ластами в мелкой воде. Из положения стоя на вдохе плавно поднимаем по очереди прямые ноги, стараясь выбросить их из воды. Затем делаем это же сидя.
На уровне пояса кладем на воду перед собой любой нетонущий предмет (мяч, плавательную доску, надувную подушку) и, держа спину прямой, пытаемся утопить его, Давя ладошками вытянутых рук.
Выполняем под водой танцевальные движения, взяв за основу любимый стиль танцев.
Собираем камушки и ракушки. Стоя на одной ноге, ощупываем предметы на дне, захватываем пальцами ноги и передаем в руки.

Комплекс для похудения

Похудение с помощью аквааэробики достигается быстрее, чем во время тренировок на суше. Ведь в тренировочном процессе одновременно выполняются кардионагрузки и силовые упражнения.

Чтобы подготовить свои мышцы к нагрузке, их нужно разогреть. Для этого можно выполнить такие действия в воде:

Надеть тренировочный пояс, либо взять в руки гантели и, имитируя бег, двигаться по периметру бассейна.
Выполнить то же самое, но вместо бега применять прыжки.
Потанцевать в воде в быстром темпе.

После этого можно приступить к основному комплексу упражнений, который направлен на проработку всех групп мышц.

Лечь на спину в воде и, удерживаясь за поручень рукой, выполнять сведение и разведение ног. При этом конечности должны быть прямыми и напряженными.
Встать на дно бассейна, либо удерживаясь на воде вытянуть руки перед собой. Выполнять подъемы прямой ноги к противоположной руке. Можно поочередно менять ноги на каждый счет, либо выполнить сначала нужное количество раз одной ногой, затем второй.
Исходная позиция та же. Поочередно сгибать ноги в коленях, подтягивая их к животу. Большая эффективность будет достигнута при выполнении упражнения в ускоренном темпе.
Не меняя положения, поочередно закидывать ноги назад, касаясь ягодиц пятками.
Принять вертикальное положение, кисти сложить в кулаки и согнуть руки в локтях. Поочередно сгибать ноги в коленях, одновременно совершая удар вперед кулаком. При сгибании правой ноги удар совершается левой рукой, и наоборот.
Лежа на спине, крутить педали воображаемого велосипеда. Рукой можно держаться за бортик.
Взять в руки гантели и опустить прямые руки в воду. Согнуть ноги в коленях под прямым углом. Крутить ногами воображаемые педали, двигаясь при этом вперед по периметру бассейна.
Встать спиной к поручню и ухватиться за него руками. Подтягивать колени сначала к правому боку, затем к левому, после чего — к груди. Лучше выполнять это упражнение в ускоренном темпе.
В той же позиции выполнять поочередно круговые движения ногами сначала вперед, затем назад. Это упражнение также напоминает езду на велосипеде.
Встать на дно бассейна в том месте, где вода почти покрывает плечи. Подпрыгивать максимально высоко, сгибая ноги и касаясь коленями груди.
Исходная позиция та же. Расставить руки в стороны. Подпрыгивать с широко расставленными прямыми ногами. В верхней точке нужно коснуться носками ладоней. Для этого надо слегка наклонить корпус вперед.
Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Поднять одну ногу и, не сгибая ее, совершать круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против нее. Выполнить то же самое другой ногой.
Не меняя позиции, подпрыгнуть, и в прыжке развернуться на 360 градусов. Сначала выполнять развороты в правую сторону, затем в левую.
Уцепиться за поручень стопами и лечь на спину. Выполнять подъемы корпуса.
Исходная позиция та же, только нужно взять в руки гантели. Руки со снарядами развести в стороны. Выполнять наклоны туловища в стороны, не отрывая спину от воды. При наклоне нужно касаться гантелью голени.

Количество повторений обычно около 15. Некоторые упражнения выполняются по 1-2 минуте. Темп выполнения также может различаться и зависит от целей тренировки. Если занятия направлены на похудение, то темп должен быть ускоренным. В конце тренировки выполняется заминка — это плавные упражнения на растяжку.

Для большей эффективности лучше заниматься с профессиональным тренером, который подберет индивидуальный комплекс упражнений, покажет, как правильно их выполнять и укажет на ошибки. Также для снижения веса нужно не только тренироваться, а и следить за правильностью своего питания. Если подойти к задаче комплексно, то лишние килограммы уйдут быстро, а тело станет подтянутым и упругим.

Эффективность похудения

Перечисленные выше положительные качества водной гимнастики доказывают ее оптимальное воздействие на организм. Но можно ли похудеть, занимаясь аквафитнесом, и сколько для этого понадобится занятий?

Эффективность аквааэробики для похудения зависит от нескольких факторов, которые обязательно нужно принимать во внимание:

Водная гимнастика оказывает действие медленное и низкоинтенсивное.
Эффект достигается только в совокупности с использованием рационального питания, которое подразумевает сокращение высококалорийной пищи.
Для увеличения скорости достижения результата на занятиях используют специальные приспособления.

Обратите внимание!
Чтобы похудеть, снизив вес, потреблять нужно меньше калорий, а тратить больше.

Низкая интенсивность аквафитнеса позволяет продлевать тренировки, поэтому результат от них будет устойчивее, чем при коротких и крайне интенсивных нагрузках.

После тренировки чувство голода устраняют с помощью низкокалорийного йогурта, фруктов или другой пищи с низким содержанием жира. Чтобы поддержать активность, «помочь» костям и суставам оставаться крепкими, включайте в свой рацион постное мясо и рыбу, цельнозерновые и молочные продукты. Голодать нельзя, так как быстрое похудение негативно скажется на самочувствии, а потерянные килограммы снова вернутся при малейших нарушениях строгой диеты. Здоровое снижение веса должно быть постепенным.

Сколько сжигается на аквааэробике калорий, однозначно ответить нельзя. Эти показатели зависят от 3 параметров:

Веса тренирующегося человека;
Интенсивности занятий;
Длительности тренировки.

В таблице представлены примерные расчеты потери калорий за полчаса занятий.

Суть занятий по аквааэробике

Основная схема занятия и комплекс упражнений по аквааэробике напоминает стандартное занятие аэробикой. Точно так же аквааэробика для похудения начинается с разминки, после чего занятие плавно переходит к основному комплексу упражнений и работе с проблемными зонами, в конце тренировки проводится растяжка.

Вас ожидает огромное количество упражнений, которые вам, конечно же, предстоит выполнять в воде. Здесь вы будете и бегать, и прыгать, и махать ногами и руками, выполнять вращательные и танцевальные движения – все, чем бы вы могли заниматься на традиционной тренировке. Вам вовсе не обязательно уметь плавать.

Единственное, что вам, возможно, придется сделать перед началом занятий, — купить некоторые спортивные принадлежности (специальные перчатки будут очень кстати). Однако в большинстве бассейнов и так предлагают все необходимое оснащение. Невзирая на то, что без наличия спасательных приспособлений утонуть в спортивном бассейне будет невозможно, тренер обязательно предложит вам специальный пояс. Занятия, как правило, проходят либо на мели (не выше уровня плеч), либо в воде располагаются специальные поручни.

В зале вам обязательно предложат надеть специальные перчатки, необходимые для усиления водяного сопротивления. Кроме этого, вам могут по желанию выдать ласты или сапоги. Соглашайтесь попробовать на практике гантели для аквааэробики. Это очень полезное приспособление для занятий.

Его можно использовать в комплексе с различными другими отягощениями. Одним словом, не думайте, что на аквааэробике вы сможете расслабиться и похудеть просто так – усилия приложить придется в любом случае!

Для занятий аквааэробикой необходимо иметь при себе специальную резиновую шапочку и лучше всего будет приобрести слитный купальник. Сразу же попробуем придать вам стимула – за месяц усердных и регулярных занятий вы сможете сбросить до шести килограмм.

Основные выводы

Аквааэробика очень полезна для организма. Ее главные плюсы:

позволяет быстро обрести стройность;
отлично качает все мышцы тела и внутренние органы;
действует как расслабляющий и тонизирующий массаж;
доступность для людей с физическими недостатками, травмами, пожилым людям;
поднимает тонус и настроение.

Чтобы проработать определенные мышцы тела, стоит изучить упражнения в бассейне и подобрать соответствующую нагрузку. Заниматься надо не менее 40 минут.

Комплекс упражнений аквааэробики в ванне

1. Сядьте в ванну, наполненную водой комфортной для вас температуры. Согните ноги в коленях и слегка подтяните их к себе. Теперь обхватите колени руками. Одновременно пытайтесь распрямить ноги, сопротивляясь при этом руками. Повторите упражнение 5—10 раз. 2. Сидя в ванной, поднимите одну прямую ногу вверх и тяните носок на себя. Вторая нога в это время должна лежать прямо. Задержитесь несколько секунд в этом положении и затем сделайте упражнение с другой ноги. 3. Теперь подтяните одно колено к груди и, удерживая его руками, попытайтесь распрямить спину. Сделайте выдох, расслабьтесь. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 3-5 раз с каждой ноги. 4. Согните ноги в коленях и обхватите их руками. Сделайте вдох. На выдохе выгните прямую спину, как кошка. Задержитесь в таком положении на 2—3 секунды. 5. Сядьте в ванну с ногами, согнутыми в коленях. Руками обхватите пальцы ног и начните медленно выпрямлять ноги. Руки не отпускайте, пятки тяните назад, от себя. После нескольких секунд с напряжением расслабьтесь. Повторите упражнение 3-5 раз. 6. Поднимите обе ноги вместе под прямым углом и зафиксируйте их в таком положении на 3—5 секунд. 7. Согните ноги в коленях и как можно сильнее прижимайте их к туловищу. 8. Повернитесь на бок и поднимайте ногу как можно выше. Сделайте 10-15 повторов и, перевернувшись на другой бок, повторите упражнение. 9. Лягте на живот и поочередно поднимайте ноги, как можно выше.

Ничего сложного или принципиально невыполнимого в данных упражнениях нет. Зато их регулярное выполнение может принести много пользы: общая коррекция фигуры, увеличение растяжки и повышение эластичности мышц, видимое улучшение состояния кожи (кожа становится более упругой, а целлюлитные образования — менее заметными).

Кроме того, много времени вышеописанные упражнения не занимают.

Как строить тренировку

В открытом водоеме настоящие профессионалы рекомендуют заниматься, столько если это ухоженный пляж, и нет никаких «вкраплений» на дне вроде очень крупных камней, и кусков дерева. Проточные водоемы «обследуем» и на вопрос течения и его направления. Могут быть небольшие омуты даже рядом с берегом, таких мест стоит опасаться. В море тоже можно заниматься, но погода должна быть тихой, чтобы не было риска получить травму из-за волн.

Тренировку всегда начинаем с обследования дна, и только потом переходим к разминке. Заниматься в воде без разминки на берегу не рекомендуется. Следует сначала проделать вращения во всех основных суставах, вращения шеей, а затем плавно повысить пульс. Начать стоит с ходьбы на месте в течение 2-3 минут, затем перейти на ходьбу с высоким подниманием колена.

Завершить разминку стоит простейшим комплексом, выполните его без отдыха 3-5 раз:

10-20 отжиманий;
20-30 приседаний;
20-30 скручиваний на пресс.

Все движения выполняются в плавном темпе, без рывков, толчков, пружинок и других ухищрений от поклонников аэробики. После этого можно перейти в воду и заняться уже аэробной частью.

Аквааэробика отличный вид гимнастики для многих

На самом деле, занятия аквааэробикой могут быть показаны всем: и беременным женщинам, и страдающим различными хроническими заболеваниями. Эти занятия помогают всегда поддерживать хорошее настроение, они улучшают сон и не вызывают усталости. Будучи по пояс (максимум — по грудь) в воде, вы будете чувствовать себя комфортно, и вам удобно будет выполнять упражнения.

Аквааэробика для похудения чрезвычайно полезна. Это более лояльная разновидность обыкновенной аэробики. У аквааэробики есть достаточно преимуществ в сравнении с ее «наземным» аналогом.

Во-первых, на занятиях по водной аэробике женщина более чем по пояс находится в воде, так что даже те представительницы прекрасного пола, которые слишком сильно комплексуют по поводу своей фигуры, смогут расслабиться и заниматься в полном спокойствии – тела ведь не видно!

Еще одно немаловажное преимущество заключается в том, что вода помогает значительно уменьшить вес тела, благодаря чему занятия будут проходить намного легче. А учитывая тот факт, что сопротивление у воды намного больше, то и польза аквааэробики будет значительно больше

Можно купить также перчатки для получения еще большей пользы от аквааэробики. Даже если бассейн наполнен водой максимально комфортной температуры, тело постоянно будет пытаться адаптироваться к воде, согреться в ней. Благодаря этому процесс обмена веществ значительно ускоряется, и, соответственно, лишние килограммы уходят гораздо быстрее.

При коллективных занятиях в бассейне в воде начинают происходить определенные вибрации, что в свою очередь помогает, помимо лишнего веса, распрощаться еще и с «апельсиновой корочкой» целлюлита. Благодаря занятиям по акваэробике, тело сможет приобрести более эффектные формы.

Водная аэробика помогает эффективно избавиться от избыточного веса, укрепить мышцы, при этом не давая возможность наращивать мышечную массу, а специальные перчатки только помогут в получении желанного результата.

Профессионалы рекомендуют регулярные занятия аквааэробикой пышным представительницам прекрасного пола. Упражнения аквааэробики для многих женщин – прекрасный и необычный способ избавиться от лишнего веса. Дав старт сбросу лишних килограммов, смело можно будет пробовать себя и в обыкновенном «наземном» аналоге аэробики.И не стоит переживать, если вы не умеете плавать, вам придется находиться в воде всего лишь чуть больше, чем по пояс.

От аквааэробики могут быть противопоказания выписаны тем, кто страдает от заболеваний циститом, генитальных инфекций или же разных простудных заболеваний. В любом случае, прежде чем начинать заниматься этим новым видом спорта, лучше будет получить консультацию медиков.

АКВААЭРОБИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ УПРАЖНЕНИЯ

Главная цель аквааэробики для беременных — не улучшить свою физическую форму, а поддержать ее на хорошем уровне, подготовиться к родам. Находясь в воде, беременная женщина не чувствует свой вес, ее мышцы расслабляются, снимается общее напряжение и укрепляется уверенность в себе, в своих силах и готовности дать жизнь своему малышу. Занятия должны выполняться под наблюдением тренера. Перед занятиями женщине необходимо проконсультироваться со своим врачом и взять справку для занятий. Начинаются занятия с разминки, которая состоит из обычного плавания, поворотов в воде, легких прыжков. Второй этап занятий тренирует задержку дыхания в воде, погружении и полное расслабление. Вода сама будет выталкивать вас, и удерживать на своей поверхности. Кровь при этом насыщается кислородом, что очень важно для будущей мамы и малыша. Задержка дыхания полезна для плода, так тренирует его готовность к нехватке кислорода во время прохождения по родовым путям. Третий этап занятий тренирует мышцы беременной женщины. Выполняются движения ногами в воде, тем самым нагружая мышцы ног, нижнего пресса, бедра. Это очень важно для удержания ребенка на всем протяжении беременности. Выполняя эти упражнения, будущая мама будет сохранять хорошую физическую форму и подтянутость не только во время беременности, но и после нее. Четвертый этап занятий состоит из дыхательных упражнений. Необходимо произносить все гласные звуки с возможной для себя силой и интенсивностью. Дыхательные упражнения необходимы для подготовки к родам. А также они расширяют диапазон возможностей женщины, насыщают положительными эмоциями, радостью и бодростью. Во время пятого этапа занятий беременным женщинам предлагается свободное плавание, что идеально для тонуса и хорошего настроения.

Упражнения аквааэробики можно выполнять и в море. Соленая вода будет способствовать похудению более эффективно. Сочетайте плаванье с упражнениями в воде, так вы добьетесь поразительных результатов к концу отпуска!

Что такое аквааэробика

Аквааэробика — это великолепный способ не только снизить вес, но и подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита, улучшить структуру кожи, делая ее упругой и гладкой. Кроме того этот вид спорта дает возможность укрепить иммунитет и закалить организм. После нескольких недель регулярных занятий, вы надолго забудете о простудах, насморке, кашле и подобных неприятностях.

Кроме того, занятия аквааэробикой способствуют активизации обмена веществ, тонизирует весь организм, ведь упражнения в воде – это еще и прекрасный гидромассаж.

Самое приятное, что заниматься аквааэробикой можно как в открытых водоемах в теплое время года, так и зимой – в бассейне. Минус аквааэробики в том, что после занятий повышается аппетит. Для предотвращения этого эффекта следует пить во время занятий минеральную воду без газа, а после тренировки – горячий зеленый чай с ложечкой меда.

Ниже вы можете посмотреть небольшой видео-ролик, в котором тренеры по аквааэробике расскажут и покажут, что она собой представляет и как именно проходят занятия..

Как заниматься аквааэробикой?

Глубокая вода — для продвинутых, она предполагает, что ноги не касаются дна и работают все мышцы тела.

Удержаться на воде при этом помогает специальное снаряжение:

Пояс для аквааэробики обеспечивает поддержку в воде, помогая при выполнении упражнений держать тело вертикально. Нижняя часть туловища остается свободной, что позволяет активно ею двигать,
Гантели из плавучего материала наподобие пенопласта выглядят, как гантели для тяжелоатлетов, но при этом почти ничего не весят. Тем не менее они создают дополнительную нагрузку и усиливают эффект от занятий.
Утяжелители для ног и рук используются для проработки мышц.
Нудлы — гибкие плавающие палочки диаметром около 10 см и длиной более метра используются для поддержания плавучести и увеличения сопротивления при выполнении упражнений.
Перчатки с перепонками (напоминают ласты, только для ладоней) полезны при выполнении упражнений аквааэробики на развитие силы рук.
Плавательные доски служат для поддержания верхней части тела на плаву при выполнении ряда упражнений.
Степ-платформы представляют собой небольшую скамейку (лесенку) с противоскользящим покрытием и регулируемым уровнем высоты для силовых и скоростных упражнений.Наличие аксессуаров поможет сделать аквааэробику более разнообразной, но эффективно тренироваться можно и без них.

С гантелями

Посвящайте несколько минут упражнениям с утяжелителями, тогда бока будут уходить быстрее. При их выполнении желательно держать спину с шеей прямо. Обратите внимание на эти упражнения со специальными гантелями:

Руки с гантелями опустите вниз, примите исходное положение, стоя прямо в бассейне. Имитируйте ходьбу, поднимая колени высоко, одновременно сгибая локти. Считайте до 30.
Расставьте ноги пошире, слегка наклоните корпус вперед. Заведите левую руку с гантелей за спину, а правую вытяните вперед, интенсивно меняйте положение рук. Считайте до 40.
Встаньте ровно, ноги сомкнуты. Держите гантели в согнутых на уровне груди руках. Делайте повороты корпуса из стороны в сторону. 20 раз.

С ластами

Некоторые инструменты, на первый взгляд, никак не связаны с похудением. Ласты, например, применяются совсем для иных целей. Однако если выполнить следующие упражнения, то станет понятно, почему они считаются нужными для аквааэробики:

Поочередно из положения стоя плавно поднимайте ноги на разную высоту. Вначале приподнимите слегка, помогая себе ластами, затем поднимайте выше, пока не достигните поверхности. Поменяйте ноги. По 10 раз.
Присядьте в воде. На вдохе, слегка взмахивая ластом, приподнимайте ногу. 20 раз.
Встаньте прямо, положите руки на пояс. Поочередно поднимайте ноги так высоко, как это возможно. Старайтесь не делать упражнение резко. По 10 каждой ногой.

Отзывы об аквааэробике для похудения — результаты тех, кто пробовал

Света: Мне аквааэробика больше всего подходит, занимаюсь уже почти полгода. Тело стало подтянутым, и выглядеть я стала намного лучше. На тренировки хожу с удовольствием, все благодаря хорошему тренеру, который заряжает нас положительной энергией.
Катя: Аэробикой как таковой занимаюсь около 3 лет, только в прошлом году решила попробовать аквааэробику и поняла, что этот вид спорта для меня. Упражнения в воде делают фигуру более рельефной. К тому же в воде можно проработать все мышцы тела, в результате чего мышцы всегда в тонусе.
Виолетта: Посещаю бассейн каждый вторник и пятницу, безумно нравиться. После тренировки замечается невероятный приплыв энергии. Физическое самочувствие стало намного лучше, к тому же прошла депрессия! Всем рекомендую!!

упражнения для похудения, сжигание калорий

Автор — Екатерина Хапкова, эксперт FPA, руководитель Европейской Ассоциации Аквафитнеса России.

Стереотипы об аквааэробике

Представление обычного человека об этом виде физической активности в воде очень ограничено недостатком информации в СМИ и соцсетях, а ещё некачественной работой самих тренеров. Аквааэробика для похудения является безопасным и мягким способом начать этот процесс, но мало кто знает об этом. К сожалению, чаще всего аквааэробику представляют как некую активность в воде пожилых людей с цветными гибкими палочками для создания плавучести или турецкий вариант анимации в воде, который больше веселит клиентов, чем тренирует.

Терминология тренировок в воде

Для начала давайте разберёмся в терминологии. Aквааэробика — это один из видов физической активности в воде, который включает в себя хореографию (набор специальных водных упражнений, соединённых в комбинации). Это всего лишь одно направление большого и интересного мира аквафитнеса. Разве все групповые занятия в зале являются аэробикой? Нет, там много разных и важных направлений тренировок, выполняющих определённые задачи физического развития. Вот и на воде так же. Но что бы не смущать читателей, я буду чаще использовать термин «аквааэробика» — более привычный для вас.

Подходит ли для похудения?

Одно из основных и востребованных направлений связано с быстрой и эффективной потерей веса в воде. Для людей, имеющих большой вес и связанные с ним проблемы со здоровьем, программы в воде «Lose weight program», то есть аквааэробика для полных — настоящая находка! При этом клиентам не требуется умение плавать.

Конечно, чаще на занятия приходят женщины с избыточным весом, но аквааэробика является направлением унисекс, и мужчины в воде худеют так же быстро, как и женщины, а иногда и быстрее, так как у женщин иногда набор веса связан с гормонами (с этим весом работать на понижение сложнее), а у мужчин — с обычным перееданием. При регулярных занятиях 3-4 раза в неделю и соблюдении режима питания клиента ожидает активное похудение без вреда для здоровья! Все упражнения для похудения в аквааэробике зависят от вашей скорости и амплитуды. Если вы двигаетесь, выходя из зоны комфортного темпа, активно преодолевая сопротивление воды, результат не заставит себя долго ждать! Сделайте фото до и после пары-тройки месяцев регулярных занятий и сами всё увидите. Преимуществ у водного фитнеса огромное количество и причины заняться аквааэробикой найдутся у каждого!

Чем аквааэробика лучше спорта?

Во-первых, сколько бы человек ни весил, находясь в воде, он ощущает себя «пушинкой». Если его тело погружено в воду по подбородок, в зависимости от плотности воды вес его тела уменьшается в десять раз. Этот факт позволяет ему свободно выдерживать длительные тренировки средней и высокой интенсивности. А ведь именно длительность физической нагрузки имеет огромную роль в процессе похудения. В воде он может комфортно тренироваться час и больше, не чувствуя дикой усталости, как это было бы при нагрузках на суше.

Во-вторых, чем ниже температура воды в бассейне, тем больше человек тратит тепловой энергии, а значит, расход калорий при занятиях аквааэробикой будет в итоге больше. В среднем за часовую тренировку в воде женщина расходует 500-750 калорий плюс 200-300 калорий за счёт потери тепла. В итоге получается внушительная сумма потери от 700-1050 калорий за час. Мужчины тратят ещё больше калорий за то же время: от 700-900 калорий за час плюс 200-300 тепловых и в результате от 900-1100 калорий за час. Если вы тренировались на кардиотренажёрах, знаете, как это много! Обычная кардиотренировка для снижения веса, в зависимости от выбранного тренажёра, даёт нам в итоге от 400-750 потерь калорий за час. Исходя из представленных выше цифр, эффективность тренировки для мужчин очень высока. Её воздействие на зону центра тела постоянное, мышцы пресса вынуждены работать всю тренировку без отдыха, так как отвечают за баланс в воде. Такое воздействие на глубокие мышечные слои позволяет животу сначала втянуться, а затем и избавиться от лишнего. А ожирение по мужскому типу как раз локализует жир на животе и боках. Так что аквааэробика для похудения живота и боков просто идеальна!

В-третьих, если вы худеете интенсивно с помощью тренировок на суше, а вес был очень большим, ваша кожа обвисает и становится очень не красивой, так как она потеряла тонус, подвергаясь сильному растягиванию. В воде за счёт воздействия гидростатического давления в сочетании с интенсивными водными упражнениями создаётся эффект гидромассажа, который способствует повышению тонуса кожи, и она подтягивается очень мягким и естественным путём. Существует огромная разница в том, как выглядит кожа после процесса сброса веса у людей, которые худели с помощью тренировок в воде, и тех, кто использовал сухой фитнес и диеты!

В-четвёртых, происходит снижение нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Это очень важно для полных и пожилых людей. Нагрузка на суставы и позвоночник снижена до минимума, если мы используем дно, то есть занимаемся на средней воде, уровень которой нам по плечи, и отсутствует вовсе, если мы не касаемся дна ногами. Этот факт позволяет худеть, не перегружая суставы и межпозвоночные диски, которые и так пострадали при наборе большого веса.

В-пятых, большинство полных людей интенсивно потеют и очень не любят этот неприятный и столь необходимый нашему организму процесс. В воде видимое потоотделение отсутствует, его затрудняет гидростатическое давление. И всегда, если становится жарко под воздействием интенсивной тренировки, можно опустить в воду затылок или нырнуть с головой под воду — и тут же становится легче, и вы вновь готовы к максимальной активности!

В-шестых, утомление при занятиях аквааэробикой незаметно копится в течение тренировки — в отличие от зала. В воде вы можете сильно нагрузиться, почувствовать усталость в мышцах, затем дать им немного отдохнуть и снова выполнить такую же нагрузку без потери интенсивности. Этот очень интересный эффект связан в воде с отсутствием эксцентрической нагрузки на мышцы. Водная среда диктует нам свои правила воздействия на организм, и режим мышечного сокращения, который используется большую часть тренировочного процесса, называется дважды концентрическим. Именно он позволяет нашим мышцам не накапливать внутри себя продукты распада (молочную кислоту), которые и ведут наш организм к быстрому утомлению. Благодаря воздействию гидростатического давления, всё, что накопилось, быстро утилизируется организмом. Мышцы не болят, как после тренировок на суше, что позволяет нам тренироваться хоть каждый день, если есть желание, силы и время.

В-седьмых, комплексы полных людей по поводу несовершенства своего тела успешно скрываются в воде. Они не видят себя в зеркало и не раздражаются от увиденного. А это очень важно для создания настроения на тренировке, так как положительная эмоциональная составляющая даёт нам силы и желание двигаться активно и следовать к заданной цели.

В-восьмых, тренировка в воде является комплексной, «два в одном». За час занятия вы получаете и кардионагрузку, и тренировку всех мышечных групп без исключения. Нам не нужно тратить драгоценное время отдельно на тренировку кардиореспираторной системы и отдельно на занятие для мышечного тонуса. А если у вас есть всего лишь 30 минут, водный фитнес не потратит ваше время зря. Возможна мощная и эффективная тренировка с решением многозадачности в воде.

В-девятых, одна и та же тренировка может использоваться клиентом в трех разных вариантах:

1. Это может быть восстановительная программа, если вы устали и не готовы двигаться в воде с заданной тренером интенсивностью. Вы просто выбираете для себя невысокую активность, и за время тренировки организм восстанавливается, вы будете чувствовать себя лучше, чем до начала занятия.

2. Тренировка, направленная на поддержание мышечного тонуса и создание кардиоэффекта, когда вы целиком и полностью следуете указаниям тренера.

3. Сильная физическая нагрузка, если вы пришли наполненные энергией и готовы всю её выплеснуть на тренировке. В каждом предложенном вам упражнении выходите на максимальную скорость и амплитуду, получая удовольствие от процесса и следуя зову своих потребностей.

В-десятых, тренировка в воде снимает негативные психологические состояния, связанные со стрессами и эмоциональным переутомлением. Вам нужно выбрать тренировку в воде, основанную на технике восточных единоборств, и от души побить воду ногами и руками. Происходит сильный выплеск негативных эмоций, и ваше состояние психики становится более уравновешенным.

Оздоровительный эффект независимо от целей

Параллельно всем поставленным задачам во время тренировки происходит воздействие на сосуды не только внутри, но и снаружи. Все упражнения, выполняемые ногами, являются профилактическими и сдерживают появление варикозного расширения вен, которым очень часто страдают полные люди.

Как оценить эффективность тренировки?

Так как в воде мы работаем с сопротивлением, первые признаки хорошей тренировки — это уменьшение объёмов тела. Одежда становится свободнее при не сильно изменившемся весе тела. Часто, наблюдая такого клиента, мы используем выражение «тает на глазах», речь всегда об уменьшении в объёмах, хотя вес может оставаться прежним. На втором этапе, после того как мышцы окрепли, происходит плавное снижение веса. Также любая тренировка выполняет задачу корректировки осанки, что очень важно для большинства пришедших на занятие. Клиенты, регулярно посещающие занятия аквааэробикой, помимо похудения отмечают улучшение состояния здоровья, укрепление иммунитета (за счёт эффекта закаливания), повышение тонуса кожи и хорошее настроение после тренировки.

Важность измерения пульса во время занятия

Важно контролировать пульс человека на тренировке. Так как при одних показателях пульса мы тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную систему, при других эффективнее теряем вес. Мониторы сердечного ритма позволяют нам узнать реакцию пульса на физическую нагрузку, что более информативно, чем измерять пульс вручную. Так как восстановление в воде происходит очень быстро, мы никогда не получим точных результатов, измеряя его самостоятельно, без прибора.

Умение плавать

Аквафитнес интересен ещё тем, что навыки плавания на занятии не нужны. Но если у вас стоит задача научиться плавать, то есть методики, которые учат технике плавания в рамках занятия аквааэробикой. Опытный тренер посоветует вам тот вид тренировки, к которому вы физически и психологически готовы.

Виды аквааэробики

Какие ещё направления аквафитнеса существуют и являются популярными? Они могут называться по-разному в разных клубах, но их суть от этого не меняется. Предлагаем краткий обзор того, с чем вы можете столкнуться в мире аквафитнеса:

Aqua Beginners — тренировка для начинающих, освоение техники движений в воде. Самое важное занятие для тех, кто впервые сталкивается с тренировками в водной среде. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Оборудование — перчатки.

Aqua Advance — аквааэробика с использованием различной хореографии в воде, направленная на развитие координации и проработку мышц всего тела. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — перчатки.

Aqua Abs — программа для тренировки мышц брюшного пресса. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование: пояса, перчатки.

Aqua Noodles — аквааэробика с использованием специального оборудования noodle. Это правильное название гибкой палки. Тренировка направлена на развитие аэробной выносливости, гибкости, координации. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — нудл.

Aqua Cuffs — программа с использованием специального плавучего оборудования, которое крепится на ноги и позволит быстрее привести в тонус мышцы ног и кора. Занятие способствует развитию силовой выносливости. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — cuffs- это специальные плавучие манжеты.

Aqua Freestyle — авторская программа тренера, в которой он может использовать сочетание любых направлений и любого оборудования. Это занятие всегда полно сюрпризов. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование на выбор тренера.

Aqua Tabata — функциональная тренировка в воде с использованием специальных интервалов. Способствует развитию всех основных качеств. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование на выбор тренера.

Aqua Fight — тренировка, основанная на технике восточных единоборств. Способствует развитию мышц плечевого пояса и кора. Формирует бойцовские качества, способствует выплеску негативной энергии. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование — боксёрские накладки на руки.

Aqua Flowers — программа с использованием специального оборудования Flowers. Тренировка направлена на развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса и кора. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование —плавучие цветочки.

Aqua Pilates — программа «Пилатес в воде» поможет вашему телу работать с большей эффективностью и чувствовать каждую включённую в движение мышцу. Когда мы в медленном темпе концентрируемся на технике выполнения упражнений, даже в прохладной воде нам становится жарко. Развивает мышцы кора. Рекомендовано для клиентов, имеющих опыт занятий пилатесом в зале. Интенсивность низкая и средняя. Оборудование на выбор тренера.

Aqua Power — силовая аквааэробика. Программа направлена на развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса и кора. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — гантели, отличающиеся своей плавучестью. В отличие от зала их сложно утопить, а не поднять.

Aqua Circle 1 — круговая тренировка с использованием малого оборудования. Используется принцип круговой тренировки в зале, т. е. работа на “станциях”. Способствует развитию мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Малое оборудование на выбор тренера.

Aqua Circle 2 — круговая тренировка с использованием большого оборудования. Используется принцип круговой тренировки в зале, т.е. работа на “станциях”. Способствует развитию мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня. Оборудование-батут, велосипед, груша, пилон, дорожка.

Aqua Jump — аквааэробика с использованием аквабатута направлена на развитие кадиореспираторной выносливости. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование — аквабатут.

Aqua Step — аквааэробика с использованием специальной платформы. Способствует развитию мышц ног и кора. Интенсивность средняя и высокая. Рекомендована для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Оборудование — степ-платформа.

Aqua Kibo — программа с использованием специальных груш для кикбоксинга. Направлена на развитие мышц всего тела. Тренировка силовой и кардиореспираторной выносливости. Рекомендована для продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование: груши для кибо и накладки на руки.

Aqua Pole — программа с использованием специального водного пилона. Способствует развитию всех мышц тела, координации, гибкости и кардио-респираторной выносливости. Рекомендовано для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — пилон.

Aqua Bike — программа с использованием водных велосипедов. Тренировка для любителей этого рода активности. Отличие от обычного велосипеда в том, что в программе активно задействованы мышцы плечевого пояса и кора. Развивает выносливость мышц ног, кора, координацию и кардиореспираторную выносливость. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — велосипед.

Aqua Treadmill — программа с использованием водной дорожки. Тренировка для любителей этого рода активности. Отличие от тренировки в зале в том, что вода позволяет использовать много вариантов перемещения полотна дорожки и выполнять упражнения на руки и пресс. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Оборудование: дорожка и дополнительное малое оборудование на выбор тренера.

SUP’P — программа с использованием специального оборудования в виде доски для серфинга SUP’P и весла. Тренировка даётся в разных тренировочных режимах и сочетает в себе упражнения в воде и на доске. Способствует развитию всех мышечных групп, координации, внутримышечной координации. Вы приобретаете навыки работы с веслом и развиваете баланс при выполнении упражнений на подвижной платформе. Никогда ещё не были так близки упражнения на суше и воде! Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — SUP’P.

AquaWallGym (AWG) — программа для персональных тренировок с использованием специального тренажёра с множеством резиновых амортизаторов, который крепится к бортику бассейна. Эта система тренировок используется как для подготовки профессиональных спортсменов из различных видов спорта, так и для обычных клиентов. Способствует развитию всех физических качеств и всех мышечных групп. Рекомендуется для персонального использования среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — AquaWallGym.

Aqua Deep — программа без использования дна бассейна. Весь урок вы находитесь в подвешенном состоянии и пытаетесь найти мышечный баланс, чтобы при выполнении упражнений находиться на одном месте. Занятие направлено на развитие мышц кора, координацию и проработку основных мышечных групп. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование: пояса и перчатки.

Prenatal — аквааэробика для беременных со 2-го триместра. Способствует хорошему самочувствию будущих мам. В течение тренировки снимаются отёки, характерные для этого периода, и улучшается гибкость. Используются специальные упражнения для мышц, участвующих в родовой деятельности. Рекомендуется для будущих мам. Интенсивность средняя. Оборудование: нудл, перчатки. Грамотные врачи при отсутствии противопоказаний всегда советуют заниматься беременным именно аквааэробикой.

Swimming — обучение спортивному плаванию взрослых. Эффективная тренировка для дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. На занятии используются специальные упражнения, которые помогут научиться плавать разными стилями и исправить основные ошибки в технике.

Aqua Cross Fit — соревновательный метод тренировки для здоровых, молодых, сильных и спортивных. В этом методе вам предлагают использовать гири, блины для штанги, перемещаться с ними под водой на задержку дыхания, отжиматься от бортика, вылезать на него и многое другое.

Watsu, Floating — терапевтические методики воздействия на организм в воде, носят персональный характер, так как вы пытаетесь расслабиться, а тренер за вас выполняет движения, способствующие мягкой растяжке мышц и глубокому расслаблению.

Реабилитационный аквафитнес — тренировка, которая способствует быстрому восстановлению после травм и перенесённых заболеваний.

Тренер и его роль в получении результата

Какое бы направление вы для себя ни выбрали, очень важно попасть на занятие к грамотному тренеру, который вас обучит правильной технике и сориентирует по ощущениям, которые вы должны испытывать во время тренировки. Поэтому, если не брать в расчёт персональные тренировки, с которых в идеале стоило бы начать каждому, направление «Аqua beginners» — самое важное в этом большом списке. Освоить комплекс упражнений для начинающих является первостепенной задачей для новичка, так как на «Аqua beginners» он учится грамотно управлять своим телом в воде, держать баланс и чувствовать себя уверенно — и с оборудованием и без него.

Для тренера тренировка с начинающими тоже является одной из самых сложных. Он должен давать ритмичные упражнения в соответствии с музыкальным ритмом, помимо собственного показа, ему необходимо видеть ошибки у клиентов, уметь подобрать правильные слова, чтобы их исправить, не забывать нагружать, чтобы не было замерзания, дать интересный мастер-класс, чтобы не заскучали присутствующие, не перегрузить до тремора в ногах, дарить положительные эмоции, не забыть про разминку, основную часть, заминку и растяжку (части урока, которые по времени отличаются от стандартов группового занятия в зале) и т. д. В итоге занятие водной аэробикой должно быть комфортной тренировкой, дающей быстрые положительные результаты!

Персональные тренировки в аквафитнесе

Немного о персональных тренировках в воде. У большинства персональные тренировки ассоциируются с тренажёрным залом, а бассейн — исключительно с тренировками по плаванию. Но ведь вода и есть «тренажёрный зал» вокруг нас, который нужно всего лишь умеючи использовать во благо нашему телу и здоровью. Все мы разные и создать тренировку, решающую именно ваши цели и задачи, можно и в воде, учитывая многообразие методик и оборудования! Единственное, на что неспособна вода, так это на большой набор мышечной массы. Эту задачу нам в воде не реализовать, здесь царствует тренажёрный зал. Большинство задач решаемы —даже такие, как улучшение спортивных показателей в не связанных с водой видах спорта. Например, такие великие спортсмены, как Криштиану Рональду, не стали бы тренироваться в воде, отрабатывая удары, если бы это было неэффективно. Уж слишком дорого стоит его потраченное на тренировки время! Многие американские сборные команды по баскетболу, американскому футболу, боксу и другие используют тренировки в воде на этапе подготовки к соревнованиям.

Проблемы с осанкой и возможность её изменить

Проблемы с осанкой также эффективно решаются в воде. Особенно, если речь идёт о грудном гиперкифозе (сутулой спине). Чуть сложнее работать со сколиозами, но положительный эффект при регулярных занятиях тоже очень высок. И это касается не только подростков, но и взрослых людей с аналогичными проблемами. Конечно, чем раньше начать исправлять осанку, тем результат будет быстрее. Положительный эффект достигается в основном за счёт расслабления мышц, отвечающих за фиксацию позы в пространстве, и в этом состоянии на тело накладывается физическая нагрузка, способствующая коррекции.

Закаливание в процессе занятия

Важно отметить эффект закаливания, который вода оказывает на организм. Поэтому для укрепления иммунитета многие врачи советуют отдавать детей в бассейн. Детская аквааэробика тоже существует, его основой является игровая форма занятия, чтобы дети не заскучали.

Что нужно для самостоятельного занятия

Возможны даже самостоятельные занятия, это аквааэробика в домашнем бассейне даже очень маленького размера — 3х3 метра и глубиной 1,40 м. Нагрузиться хорошо можно и в таком небольшом пространстве, выполняя движения: бег, велосипед, удары ногами, махи ногами и различные перемещения рук. Но даже при таких возможностях желательно для начала взять несколько уроков у профессионала своего дела.

При выборе тренера обращайте внимание на его грамотную речь и манеру общения. Он должен много задавать вопросов про вас, анализировать ваше здоровье и физическую форму, прежде чем дать тренировку, корректировать занятие по мере развития ваших физических качеств, проводить тренировку, используя монитор сердечного ритма, постоянно контролируя пульс, рассказать план тренировок на ближайшее время и просто внушить вам доверие. Спросите его, как часто он учится чему-то новому в выбранной им профессии. Истинные профессионалы учатся всю жизнь, никогда не останавливаются в развитии и не говорят, что всё знают! Ваш фитнес-тренер обязан обучить вас такой технике движения в воде, чтобы вам было всё равно, есть у вас под ногами дно или нет. Тогда помимо самостоятельных тренировок в домашнем бассейне вы ещё с удовольствием будете использовать море или океан для занятий. И аквааэробика в море станет вашем любимым видом физической активности на отдыхе, особенно во время жары!

Противопоказания к занятиям

Противопоказаний для тренировок в воде немного. В основном это повышенная температура тела, кожные инфекционные заболевания, открытые раны, аллергия на хлор, недержание, эпилепсия, туберкулёз, некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Мир аквафитнеса богат и разнообразен: от суставной гимнастики в воде для пожилых людей до направления «Aqua Cross Fit» для молодых и здоровых. Выбирайте, что вам больше нравится, и тренируйтесь с удовольствием. Главное, чтобы с тренером повезло!

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

С каждым днем среди поклонников здорового образа жизни и людей, стремящихся избавиться от избыточного веса, становится популярней аквааэробика для похудения. Это новое направление фитнеса, при котором упражнения выполняются в бассейне.

С ее помощью людям удается плавно и без вреда для здоровья убрать жировые отложения с живота и боков, нормализовать общее самочувствие, улучшить настроение. Часто люди интересуются, что лучше и эффективнее – аквааэробика, плавание или фитнес? Каждый из представленных видов физической нагрузки работает по-своему. Насколько будет эффективна программа, зависит от ряда факторов, таких как питание при занятиях, изначальный вес, возраст, регулярность тренировок и т. д.

Полезные свойства водной гимнастики

Аква аэробика относится к кардио нагрузкам. Обычно, тренировки носят групповой характер. Проводятся они на мелководье бассейна, что позволяет практиковать упражнения даже тем, кто не умеет плавать. Если для занятий нужна глубина, тренер выдает дополнительное плавучее оборудование.

Эффективность направления связана с тем, что организм подвергается большей нагрузке, чем во время тренировки в зале. Вода создает дополнительное сопротивление, что усиливает нагрузку на мускулатуру. При этом занятия проводятся легко в быстром темпе и под музыку, а организм не испытывает стресса. Такая водная гимнастика подходит для детей, беременных, пожилых и людей с большой массой тела.

Аквааэробика имеет свои плюсы и минусы. Достоинств у нее больше, чем недостатков. Прежде чем начинать обучение, необходимо разобраться с тем, чем полезна программа для женщин. Преимуществами аквааэробики можно назвать то, что она:

повышает выносливость и гибкость;
укрепляет мускулатуру;
нормализует артериальное давление;
имеет минимум противопоказаний;
улучшает работу дыхательной системы;
нормализует сон и укрепляет нервы;
снимает стресс и уменьшает чувство беспокойства;
сжигает калории и способствует похудению;
положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
помогает укрепить иммунные силы организма.

Отзывы и результаты тех, кто практикует методику, свидетельствуют о том, что аквааэробика незаменима при похудении. Она ускоряет метаболизм и позволяет проработать максимальное количество мышечных групп без нагрузки на суставы и позвоночник. Максимального эффекта можно достичь, если сочетать тренировки и диету.

Тренироваться в воде можно даже при грыже поясничного отдела позвоночника. Запрещено практиковать водную аква-гимнастику только при ОРВИ, кожных заболеваниях, половых инфекциях, астме и т. д. Если человек имеет серьезные проблемы со здоровьем, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом. Только доктор на основании данных обследования сможет оценить пользу и вред аквааэробики.

Освоение основных движений

«Планка». Необходимо лечь на воду, вытянуть тело в одну линию. Старайтесь продержаться, как можно, дольше.

Вращения руками. Стоим в воде по шею. Делаем махи руками против часовой стрелки, а также вверх. Упражнение помогает укрепить мускулатуру рук и верхнего плечевого пояса.

Бег на месте. Ходьба и бег в воде помогают проработать не только ноги и попу, но и пресс. Также к упражнению можно присоединить махи руками, и получится комплекс для всего тела.

Прыжки, махи, удары ногами. Все эти движения дают нагрузку на бедра, икры и ягодицы. Усложнить задачу можно с помощью специальной степ-платформы.

Бокс. Стоя в бассейне по шею, необходимо совершать движения руками, как будто, вы боксируете.

«Ножницы». Необходимо упереться руками в борт бассейна, и совершать махи взахлест ногами, подпрыгивая при этом.

Смотрите также видео-урок:

Аквааэробика для похудения

Вода — это источник жизни. Человек состоит из воды на 80 процентов. С момента зачатия ка погружается в нее и там проводит первые девять месяцев жизни. Поэтому врачи советуют обратить внимание на занятия аквааэробикой, ведь у всех ним врожденная предрасположенность.

Блок: 1/10 | Кол-во символов: 266
Источник: https://zaryadka.guru/fitnes/uprazhneniya-po-akvaaerobike

Польза водной аэробики

Этот вид спорта подойдет даже пожилым. Даже если вы еще не научились плавать — это не проблема. Вам предоставят пояс, который удержит вас на воде и не даст на дно. Людям в возрасте многие физические нагрузки противопоказаны, а вот упражнения для аквааэробики в бассейне противопоказаний не имеют. Ведь на суставы оказывается незначительная нагрузка, а вот на мышцы — увеличенная.

Врачи советуют такой вид аэробики тем, кто испытывает проблемы с сердцем. Уроки в воде стимулируют кровообращение. Также полезен такой фитнес при варикозном расширении вен.

Незаменима аквааэробика и при частых стрессах: тело в воде расслабляется, нервная система отдыхает. А те, кто страдает от избыточного веса, могут надеяться на быстрое похудение с хорошим комплексом упражнений, подобранным индивидуально для них. Вода оказывает давление на кожу и препятствует появлению целлюлита. Кроме того, под водой лишний вес не виден, так что стесняться таких занятий не стоит.

Во время занятий расходуется много калорий: около 450 калорий за час при весе до 70 килограммов и до 700, если же масса вашего тела превышает 90 кг.

Блок: 2/10 | Кол-во символов: 1119
Источник: https://zaryadka.guru/fitnes/uprazhneniya-po-akvaaerobike

В чем суть аквааэробики

Аквааэробика – это по сути тот же фитнес, только проводятся занятия по ней не в спортивном зале, а в бассейне. Впервые эту методику продемонстрировал в середине ХХ века американский специалист по фитнесу Джек Лалейн.

С тех пор было разработано множество комплексов и видов упражнений для аквааэробики, и этот вид спорта занял прочное место среди других комплексов упражнений для борьбы с лишним весом и поддержания тела в тонусе.

Аквааэробика – это отличное занятие для тех, кто хочет поддержать хорошую физическую форму, но не любит изнурять себя активным фитнесом или работой на силовых тренажерах.

К тому же, во время занятий ваше тело постоянно скрыто водой, что позволяет не стесняться недостатков своей фигуры и полностью отдаться выполнению упражнений.

Контакт с водой оказывает положительное действие на нервную систему, вследствие чего улучшается настроение и сон. Аквааэробику часто рекомендуют беременным женщинам для поддержания физической формы.

Также она подходит и для детей, ведь упражнения аквааэробики будут способствовать их гармоничному развитию. Упражнения аквааэробики нагружают практически все группы мышц, позволяя качественно проработать проблемные зоны тела.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 1209
Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/plavanie-dlya-pokhudeniya/akvaaerobika.html

Чем полезна аквааэробика?

Тренировки в воде обладают целым рядом преимуществ по сравнению с другими видами физической активности. Чем же они полезны?

Во время выполнения движений в воде нагрузка на суставы более щадящая, вам не удастся выполнять резкие выпады или махи конечностями, сопротивление воды смягчит движения и убережет от травм, и будет способствовать гибкости суставов. Поэтому тренировки рекомендованы людям с болезнями позвоночника, суставов и спортсменам почтенного возраста.
Упражнения в бассейне показаны и тем, у кого есть проблемы с сердцем. Здесь исключены перегрузки, вы не сможете двигаться быстрее, чем позволит вода, а, значит, риск нанести вред вашему моторчику сведен к нулю. Совсем наоборот, постоянные тренировки в воде показаны всем категориям людей, ведь гиподинамия давно стала причиной ранних проблем в работе сердечно-сосудистой системы, даже в молодом возрасте.
Значительные физические нагрузки противопоказаны страдающим варикозным расширением вен, а вот аквааэробика им вполне по силам, и без риска обострения.
Гимнастика в воде способствует закаливанию, снимает стресс, укрепляет нервную систему. Такие тренировки дарят бодрость и хорошее настроение. Плавать от бортика к бортику, наматывая километры, довольно скучно, танцы совсем другое.
Занятия в бассейне намного эффективнее обычных упражнений, ведь спортсмену приходится преодолевать сопротивление воды, прилагая в 12 раз больше усилий, чтобы преодолеть силу выталкивания.
Упражнения стимулируют кровообращение, усиливают отток венозной крови, предотвращая венозный застой. Ко всем органам получает доступ кровь, насыщенная кислородом, создавая им более комфортные условия для работы.
Ускоряются обменные процессы в коже, отсутствуют застойные явления, уменьшается толщина целлюлитных отложений.
Недовольство несовершенством своей фигуры свойственно 98 % женщин, под толщей воды не видны ваши булочки на боках или галифе на бедрах, вы не будете испытывать смущения от неловких движений, красное лицо и мокрая на спине или подмышками футболка во время занятий аквааэробикой тоже не страшны.

Блок: 2/9 | Кол-во символов: 2076
Источник: https://taiafilippova.ru/akvaaehrobika-pol-za-i-protivopokazaniya-otzyvy

Разновидности аквааэробики

Выделяют четыре основных вида аэквааэробики:

спортивная;
оздоровительная;
лечебная;
прикладная.

Блок: 3/10 | Кол-во символов: 955
Источник: https://zaryadka.guru/fitnes/uprazhneniya-po-akvaaerobike

Когда не стоит заходить в воду

О плюсах рассказали, теперь пора поговорить о противопоказаниях, как и обещала. По отзывам врачей, тренироваться не стоит, когда:

Есть аллергия на хлорку (как ни крути, ее достаточно в воде и плавание превратится в пытку),
Кожные заболевания (особенно в период обострения),
Открытые раны, незажившие швы,
Инфекции, в том числе, венерические, передающиеся воздушно-капельным путем, простуда,
Есть проблемы с дыхательными путями, мышцами, мочевой системой,
Боязнь воды (тогда процесс превратится в ужас).

В остальных случаях, смело берите шапочку и купальник.

Не забудьте, что часто спортивные центры требуют медицинскую справку перед началом сеансов. Лучше заранее позвоните и узнайте, какие анализы придется сдавать. В разных компаниях свои требования.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 784
Источник: https://womendomain.ru/sport/akvaaerobika-polza-dlya-pohudenia-v-vode/

Польза и противопоказания занятий аквааэробикой

Аквааэробика имеет ряд неоспоримых преимуществ:

Занятия проходят в водной среде. При этом благодаря закону Архимеда значительно снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат занимающегося, что позволяет избежать травм. Одновременно с этим для выполнения упражнений нужно приложить гораздо больше усилий, ведь плотность воды в разы выше плотности воздуха. Такое положение вещей позволяет тратить гораздо больше энергии и активизировать процессы сжигания избыточных жировых отложений.
Температура в бассейне для аквааэробики находится на отметке около 25 градусов по Цельсию. На поддержание стабильной температуры тела в прохладной воде организм также будет тратить энергию, а значит, активизируются жиросжигающие процессы.
Активные занятия в водной среде обеспечивают качественный качественный лимфодренажный массаж, способствуют улучшению кровообращения, нормализации кровяного давления и укрепления сердечно-сосудистой системы в целом.
Стимуляция нервной системы позволяет ликвидировать негативные последствия стрессов и повысить работоспособность.
Во время занятий в прохладной воде укрепляется иммунная система, что делает организм более устойчивым к простудным и инфекционным заболеваниям.
Аквааэробика помогает эффективно избавиться от целлюлита.
Регулярные занятия аквааэробикой в сочетании с соблюдением диеты позволяют избавиться в среднем от 6 кг избыточного веса за месяц.

При всех своих плюсах аквааэробика практически лишена минусов, да и спектр противопоказаний к ней достаточно невелик.

Не стоит заниматься аквааэробикой, если вы:

Болеете гриппом или ОРЗ.
Подвержены астме, циститу, или у вас диагностированы генитальные инфекции.
Предрасположены к частым судорогам.

Имеете врожденные пороки верхних отделов позвоночника, опорно-двигательного аппарата или грыжи.

При хронических заболеваниях и проблемах с сердцем перед началом занятий аквааэробикой стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 1976
Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/plavanie-dlya-pokhudeniya/akvaaerobika.html

Упражнения аквааэробики

Занятия в бассейне – это комплекс упражнений аквааэробики, которые могут иметь начальный уровень или быть предназначены для людей с высокой физической подготовкой. Важно соблюдать цикличность их выполнения – каждое движение повторяется 5-15 раз, затем следует краткий (буквально 10-15 секунд) перерыв для расслабления мышц и начинается новый цикл другого упражнения.

Смотрите в этом видео об аквааэробике для похудения с примерами упражнений:

Для начинающих заниматься в бассейне

Тем, кто только начала занятия аквааэробикой, предлагается выполнять упражнения начального уровня физической подготовки, в комплекс входят:

бег трусцой вперед – выполняются на счет «1 и, 2 и, 3 и… 16 и»;
боковые шаги сначала вправо, затем влево – по 16 раз в каждую сторону;
махи нижними конечностями назад и вперед – по 16 раз в каждую сторону и на каждую нижнюю конечность;
подъемы колен (высокие) – 16 раз на каждую нижнюю конечность.

Сначала комплекс выполняется на правую сторону, затем на левую. Между этими комплексами нужно покрутиться вокруг себя и создать течение – работа против него повышает эффективность тренировки в разы.

После окончания занятия можно провести 20-30 минут в спокойном плавание.

Упражнения для аквааэробики для похудения

Для похудения используют упражнения из аквааэробики, направленные на проработку разных мышечных групп – для коррекции талии, бедер, живота, стройных ног. В среднем каждое требуется повторять 5-10 раз, желательно выбирать максимально быстрый темп.

Для коррекции талии

Главное условие – руки во время выполнения упражнения должны находиться в воде. Как правильно проводить занятие:

встать прямо, локти прижать к туловищу, руки соединить на уровне груди ладонями;
выполнить 5-10 поворотов в стороны – работает только корпус;
сделать несколько наклонов вперед и назад (5-10).

Повороты и наклоны выполняются в быстром темпе, активно. Повторяется миникомплекс не менее 5 раз.

Нагрузка на бедра

Нужно находиться по грудь в воде. Важно сохранять прямой спину, тело не должно быть отклонено назад или вперед. Как делать упражнение:

руки вытянуть вверх над головой;
колени немного согнуть – выполнить полуприсяд;
отталкиваясь от дна бассейна, выполнить прыжок вверх (за руками).

При опускании на дно колени снова согнуть – прямых ног не должно быть. Повторяется упражнение минимум 10 раз, выполняется активно, быстро.

Коррекция живота

Выполняется сидя в бассейне, вода должна закрывать грудь, руки упираются сзади в дно. Что нужно сделать:

поочередно махи ногами вверх и вниз;
«ножницы» на весу.

Каждое движение повторяется минимум 10 раз.

Для формирования стройных ног

Нужно находиться в воде по плечи, ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на боках. Выполняются прыжки вверх – при отталкивании и приземлении они разведены, при движении вверх примыкают к друг другу.

Нужно сделать 10 прыжков, после чего покрутиться вокруг себя и повторить комплекс из 10 повторов еще раз.

Похудение ягодиц и бедер

Нужно встать возле поручня и взяться за него руками, тело располагается прямо, осанка – идеальная. Выполняются махи ногой назад и вверх до возможного максимума. В высшей точке следует зафиксироваться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Для каждой нижней конечности упражнение повторяется 10 раз минимум.

Для укрепления пресса достаточно бегать в воде, высоко поднимая колени.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 3352
Источник: http://HudeiSkorei.com/akvaaerobika-dlya-pohudeniya/

Эффективность аквааэробики при похудении

Занятия водным фитнесом способствуют снижению веса. Их высокая эффективность основана на естественных и искусственно созданных свойствах воды.

Сопротивление – для его преодоления будут задействованы все группы мышц, и тратится большое количество калорий.
Массажные движения воды – стимулируют мышцы, кожу, приводят их в тонус, и ускоряя процессы метаболизма.
Температура воды ниже температуры тела – разница в 6 – 100С заставляет организм расходовать больше энергии (калорий) для того чтобы согреться и чувствовать себя комфортно.

Таким образом, человек худеет не только под влиянием физических упражнений, но и воды. При этом лишние килограммы уходят постепенно – без стресса для организма, что гарантирует стабильный длительный результат, без повторного набора массы тела.

Занимаясь аквааэробикой, можно похудеть от 2 до 20 кг и более. В данном случае все зависит только желания человека, его стараний и дисциплины. Для соблюдения последней, тренировки нельзя пропускать – они должны быть регулярными, не менее 3 – 4 раз в неделю.

Важно знать! Лишние килограммы накапливаются месяцами, а то и годами. Поэтому не стоит ждать очень быстрого результата похудения. Он будет заметен не ранее, чем через 3 – 4 недели регулярных тренировок. С течением времени его проявления будут нарастать. А при соблюдении здорового образа жизни (диета, физические упражнения) достигнутый результат сохранится пожизненно.

Основные упражнения для похудения

Для эффективного похудения можно использовать следующий комплекс упражнений.

Разминка – в течение 5 – 10 минут
«Полоскание рук» — повороты корпуса в воде, с вытянутыми вперед руками, преодолевая сопротивление воды.
«Винт» — прижавшись спиной к борту бассейна, необходимо выполнять повороты из стороны в сторону согнутыми в коленях или прямыми ногами.
«Ножницы» — с упором на борт, необходимо ритмично скрещивать вытянутые вперед ноги.
«Бокс» — интенсивно побоксировать руками, стоя в воде по уровень шеи.
«Прыжки» — нужно выпрыгивать из воды вверх (насколько это возможно), одновременно стараясь распрямить и согнуть ноги.
«Удары ногой» — упражнение аналогично «боксу», только делается при помощи ног.

Важно! Для достижения необходимого результата, каждое упражнение повторяют по 15 – 20 раз. Выполняют не менее двух подходов, постепенно наращивая их количество. По завершении тренировки рекомендованы расслабляющие упражнения – неспешное плавание или просто плавные движения в воде руками, корпусом и ногами.

Блок: 6/12 | Кол-во символов: 2530
Источник: http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-i-vred-akvaaehrobiki

Аквааэробика для беременных

Специальный комплекс упражнений в воде – находка для беременных. Чем он полезен? Многие женщины во второй половине срока жалуются на боли в спине, позвоночник действительно испытывает повышенные нагрузки. Показаны ли упражнения, если болит спина? Бассейн – то место, где тело будет находиться в тонусе и не испытывать боли.

Будущие мамочки, занимающиеся аквааэробикой, не так резво набирают вес, учатся правильно дышать. Происходят и другие позитивные изменения – разгружаются суставы, улучшается кровоток в ногах, стимулируется работа сердечно-сосудистой системы. И еще один важный момент, занятия аквааэробикой для беременных в третьем триместре помогают малышу занять правильное положение в животе у мамы.

По отзывам женщин, выполнявших упражнения в бассейне в период беременности, рожали они легче других.

Блок: 5/9 | Кол-во символов: 834
Источник: https://taiafilippova.ru/akvaaehrobika-pol-za-i-protivopokazaniya-otzyvy

Кому подойдут занятия аквааэробикой

Прелесть водного фитнеса в том, что заниматься им может человек любого возраста и уровня физической подготовки. Особую пользу от тренировок получат люди следующих состояний.

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осанкой.
Период реабилитации после перенесенных травм, восстановление организма после болезни.
Лишний вес, признаки целлюлита.
Ранее перенесенный инсульт.
Беременность, восстановление организма и тела после родов.
Варикозное расширение вен, отеки.
Признаки возрастного старения кожи и мышц.
Частные стрессы, депрессия, плохое настроение и нарушения сна.
Ослабленный иммунитет.

Важно знать! Помимо консультации со своим лечащим врачом, необходимо уведомить тренера по аквааэробике о своем состоянии здоровья. Инструктор подберет упражнения и нагрузку, отвечающие возможностям и потребностям организма.

Можно ли заниматься, не умеющим плавать

Можно и нужно! Для занятий водным фитнесом не нужны навыки плавания. Во время тренировок человек стоит по грудь в воде, ощущая опору дна бассейна — его жизни ничто не угрожает. При необходимости он может заниматься, используя надувные нарукавники или пояс.

Можно ли заниматься беременным женщинам

Можно! Но только после консультации с врачом, который ведет беременность. Если состояние будущей мамы не вызывает опасений, то регулярные занятия помогут ей поддерживать мышцы и кожу тела в тонусе, что поможет избежать появления растяжек. К тому же тренировки позволяют облегчить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и нормализовать психоэмоциональное состояние женщины. Благодаря им можно избавиться от отеков, улучшить функции сосудов, снять спазмы в пояснице. А посещение бассейна в третьем триместре беременности, поможет малышу занять правильное положение и подготовит его к будущему процессу родов.

Блок: 5/12 | Кол-во символов: 1837
Источник: http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-i-vred-akvaaehrobiki

Что нужно для занятий аквааэробикой?

Удобный, эластичный купальник – неотъемлемый атрибут для занятий. Забудьте о желании супермодно выглядеть на бортике бассейна, вы ведь за здоровьем идете, поэтому свобода движений и удобство – первоопределяющие факторы.

Если вы не новичок, а продвинутая спорстменка, не обойтись без приспособлений, помогающих прорабатывать различные группы мышц. По отзывам пояс для аэробики – один из главных аксессуаров для занятий, он позволяет чувствовать себя комфортно.

Спортивная индустрия предлагает и множество других – аква-гантели, доски, манжеты, гимнастические палки и целый ряд других, от степ-платформ до водных велотренажеров.

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 664
Источник: https://taiafilippova.ru/akvaaehrobika-pol-za-i-protivopokazaniya-otzyvy

Чем полезна аквааэробика для женщин в целом и при беременности

Особенно полезна аквааэробика для женщин, и вот почему:

снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат – укрепляются связки, прекращаются привычные вывихи суставов;
улучшается кровообращение в тазу – благодаря умеренной физической нагрузке и воздействию воды извне на тело происходит стабилизация кровотока;
уменьшаются проявления целлюлита;
осуществляется профилактика старения кожи, снижается вероятность ее дряблости и обвисания;
устраняются отеки за счет стабилизации лимфотока.

Во время беременности такие занятия полезны для улучшения общего состояния женщины – нагрузка на позвоночник снижается, мышцы расслабляются и укрепляются одновременно. Это поможет женщине и во время родов – ее мышцы будут готовы к сильным нагрузкам.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 800
Источник: http://HudeiSkorei.com/akvaaerobika-dlya-pohudeniya/

Упражнения для аквааэробики в бассейне

Занятия проходят в несколько этапов и содержат различные виды упражнений. Перед тем, как приступить к выполнению основного комплекса упражнений, необходимо разогреть мышцы. Разминка обычно состоит из взмахов руками и ногами, наклонов, плавания. Так мышцы станут более эластичными, а тело адаптируется к температуре воды.

Затем следует основной комплекс упражнений, зависит он от уровня подготовки и целей, которые вы перед собой ставите. В финале занятия упражнения на растяжку и плавание в медленном темпе. Посмотрите это видео, в котором показаны очень простые упражнения для похудения в воде.

Блок: 7/9 | Кол-во символов: 632
Источник: https://taiafilippova.ru/akvaaehrobika-pol-za-i-protivopokazaniya-otzyvy

Питание при занятиях

Даже если человек будет каждый день заниматься аквааэробикой, но при этом сохранит свой привычный рацион питания, результатов похудения не будет. Что рекомендуют специалисты:

сократить порции еды – это делается постепенно, убирая с тарелки буквально по одной чайной ложке на каждую трапезу;
питаться дробно – в день должно быть минимум 5 приемов пищи;
не допускать появления чувства голода, перекусы делать каждые полтора-два часа, во время которых разрешено съесть любые свежие овощи и фрукты, не более 50 г орехов или сухофруктов;
основные калории должны поступать в организм в первой половине дня;
ужин обязательно должен быть – неважно, в часов он состоится, важно выдержать промежуток в 3 часа до ночного отдыха;
сладкое из рациона исключают, конфеты, шоколад и десерты можно заменить медом, сухофруктами и свежими сладкими фруктами;
нельзя сочетать в одной тарелке углеводы и белки, то есть к мясу лучше съесть тушеные овощи, но ни в коем случае не макароны или картофель.

Важно по мере похудения и повышения выносливости организма снижать калорийность питания – при весе в 80 кг требуется гораздо меньше калорий, чем при весе в 100 кг. То есть каждый месяц тренировок нужно пересматривать свое меню, делать его более диетическим и сокращать порции.

А здесь подробнее о турнике для похудения.

Аквааэробика – один из самых приятных видов тренировок. Упражнения выполняются достаточно легко, но при этом нагрузка на мышцы оказывается внушительная, калории сжигаются. Дополнительным эффектом от занятий в воде будет улучшение внешнего вида кожи тела – она станет подтянутой, упругой, а «апельсиновая корочка» будет менее выражена уже через 1-2 месяца регулярных занятий.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 1749
Источник: http://HudeiSkorei.com/akvaaerobika-dlya-pohudeniya/

Упражнения с нудлами

Нудлы — это такие гибкие палки, при помощи которых занятия в воде становятся более разнообразными. А еще они помогают удерживать равновесие. Данный вид инвентаря подходит для мышц спины и рук, тренировки мышц пресса.

Возьмитесь двумя руками за нудл, начните с силой ее опускать в воду. Укрепляются мышцы плеч и рук.
Руки на палку, держите ее перед грудью, подтяните согнутые ноги к груди, выпрямите их в правую сторону, потом в левую. По десять повторения для каждой из сторон.
Постарайтесь сесть на нудл так, чтобы она поддерживала вашу спину. Поднимите выпрямленные ноги, одновременно поднимая и корпус, стараясь кончиками рук достать до пяток.
Лягте на палку спиной, возьмитесь за кончики, на раз-два начинайте сгибать и разгибать ноги, стараясь подтянуть к груди.

Обязательно попробуйте заниматься в бассейне с нудлами: новичкам легче приспособиться именно с этим инвентарем.

Блок: 8/10 | Кол-во символов: 894
Источник: https://zaryadka.guru/fitnes/uprazhneniya-po-akvaaerobike

Как проходят групповые занятия аквааэробикой

Перед тем, как приступить к занятиям, новичка водного фитнеса определяют в группу, участники которой имеют схожий уровень физической подготовки. Таких групп три.

Начальный уровень – в течение 30 – 40 минут участники группы выполняют простейшие упражнения.
Средний уровень – немного усложненный комплекс упражнений, который выполняют в комфортном темпе, в течение 50 – 60 минут.
Продвинутый уровень – сложный комплекс упражнений, выполняемый практически без перерывов, в течение 60 минут.

Важно! Если после 1 – 2 тренировок вы почувствовали, что не справляетесь с нагрузкой или, наоборот, она для вас недостаточна, то следуют сообщить об этом своему тренеру. Инструктор переведет вас в другую группу, требования которой отвечают уровню вашей физической формы. Для достижения необходимого результата, вам будет предложен эффективный комплекс упражнений.

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

Это может быть ходьба или бег на месте (или с перемещением по дну бассейна). Различные прыжки, подскоки, махи ногами и выпады. Упражнение «Винт» и «Ножницы».

Упражнения для талии и живота

Это различные наклоны и вращения корпуса и (или бедрами). Хороший результат дают подъемы ног, подтягивание согнутых коленей к корпусу.

Блок: 8/12 | Кол-во символов: 1281
Источник: http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-i-vred-akvaaehrobiki

Аквааэробика – отзывы врачей

Дорогие друзья, плавание очень полезно не только для похудения, но и для здоровья. И не беда, что лето закончилось, можно записаться в бассейн и эти упражнения можно там делать. Я тоже начала ходить в бассейн и представляете, сколько положительных эмоций я получаю от купания! Присоединяйтесь и занимайтесь аквааэробикой, будем вместе худеть! И будьте здоровы!

Дорогие мои читатели! Я очень рада, что вы заглянули ко мне на блог, спасибо вам всем! Была ли вам интересна и полезна эта статья? Напишите, пожалуйста, свое мнение в комментариях. Очень хочется, чтобы вы также поделились этой информацией со своими друзьями в соц. сетях.

Я очень надеюсь, что мы с вами еще долго будем общаться, на блоге будет еще много интересных статей. Чтобы их не пропустить, подпишитесь на новости блога.

Будьте здоровы! С вами была Таисия Филиппова.

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 859
Источник: https://taiafilippova.ru/akvaaehrobika-pol-za-i-protivopokazaniya-otzyvy

Основные снаряды для аквааэробики

Для увеличения нагрузки на мышцы тела, рук и ног можно использовать различный спортивный инвентарь для водного фитнеса – нудлс (гибкий плавучий шест), аквадиск, модульный аквастеп, эспандер, мяч, отягощения для рук (ног), специальные гантели и штанга для аквааэробики.

Важно запомнить! Во избежание травм, для занятий нельзя использовать обычный спортивный инвентарь, выполненный из металла или дерева. Также, при тренировке со снаряжением необходимо соблюдать технику безопасности – участники группы должны выдерживать комфортную для упражнений дистанцию.

Блок: 9/12 | Кол-во символов: 600
Источник: http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-i-vred-akvaaehrobiki

Результаты и отзывы

У меня сидячий образ жизни и последний год я поняла, что просто нужно срочно чем-то заниматься иначе боли в спине и шее меня доканают. Решила, что нужно попробовать аквааэробику и не ошиблась.
По сути это обычная физкультура с разными движения, но в воде, причем делать их очень сложно на первом занятии я уже через 10 минут готова была упасть в бессилии, но потом открылось второе дыхание и стало полегче. На самом деле ничего особо сложного нет, но сопротивление воды придает сложность простым движениям, к тому же на одной ноге мне сложно стоять- я вечно всплываю. Так же мне безумно сложно справлять с некоторыми снарядами, которые ан воздухе весят граммы, а в воде просто всплывают из-за чего становится очень тяжело.
У меня уже после первого занятия стала меньше болеть шея, после второго стало еще легче и появилось облегчение в спине. К сожалению если я пропускаю неделю занятий, то боли возвращаются, но, думаю, если пару месяцев походить основательно — эффект будет более долгий.

Само занятие длится минут сорок, и время пролетает, по моим наблюдениям, очень быстро. Все занятия проходят в динамичном режиме и под музыку. Вначале делаем разминку. В нее входят ходьба, повороты туловища и амплитудные движения руками. Затем идет основная танцевальная часть.
Хожу на аквааэробику с большим удовольствием. Замечаю изменения и в своей фигуре и в состоянии кожи. Кожа становится более упругой, более эластичной. На мой взгляд аквааэробика — лучшее средство от целлюлита.
К плюсам аквааэробики можно добавить и хорошее настроение, которое она дает. Мои ощущения и впечатления от занятий легко описать одним словом — восторг.

Я сколько себя помню всегда на диете)) и что я только с собой не делала и обруч крутила и фитнесом занималась… были результаты… но потом заленюсь и все… раз пропустил… потом второй… и пошло поехало… ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНА СИСТЕМАТИЧНОСТЬ!!! иначе все бестолку.
Однажды в феврале разговорилась с подругой.. я ее не видела 3 месяца и оболдела.. ОНА ПОХУДЕЛА.. при этом человек ест все (в отличии от меня). Я стала просить чудо рецепт ..ОКАЗАЛАСЬ АКВААЭРОБИКА! я долго отнекивалась.. то не охота.. то страшно.. вдруг я самая толстая, вдруг куча народу.. то денег жалко.. Но решилась.. На занятии человек 15-20 все в возрасте от 45-56.. из тех кому до 26 всего трое.. При этом фигуры у нас явно лучше остальных.. я посмотрела кругом.. стесняться перестала..
Когда я вышла из воды у меня настроение было супер, я ни капельки не устала.. потом горячий душ.. и домой!!
Через неделю я заметила что кожа подтянулась.. пропал намечающийся целлюлит.. а брюки стали свободные!! я была в восторге!!
Жаль что летом бассейн не работает, жду с нетерпением когда опять пойду на АКВААЭРОБИКУ!!!Да кстати за 3 месяца я похудела на 5 кг!! БЕЗ ТРУДА!!!

Блок: 11/12 | Кол-во символов: 2831
Источник: http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-i-vred-akvaaehrobiki

Аквааэробика или фитнес?

Многие девушки встают перед сложным выбором: что выбрать: аквааэробику или обычную аэробику. Какой из видов аквафитнеса будет наиболее эффективным?

Конечно, во многом ответ будет зависеть от того, для чего вы решили заняться тем или иным видом спорта. Вы хотите скинуть лишние килограммы? Тогда выбирайте обычную аэробику — за час активного занятия можно сжечь свыше 500 калорий при весе до 70 кг.

А при избыточном весе лучше выбрать водную аэробику. В воде человек утрачивает примерно 40 процентов веса, при этом нагрузка на суставы и позвоночник уменьшается. Такая гимнастика будет более безопасной по сравнению с обычным фитнесом. Кроме того, полные люди часто страдают и от целлюлита, а вода поможет его побороть. Через месяц активных занятий п можно заметить положительные результаты, которые не позволят вам остановиться на достигнутом.

Если же вам надо укрепить мышцы, то опять-таки аквааэробика более предпочтительна. Сопротивление воды на двенадцать раз больше сопротивления воздуха, при каждом движении вы будете прикладывать больше усилий. За счет этого прокачаются руки и спина.

Во время тренировки старайтесь задействовать все мышцы. Но начинайте всегда с небольшой разминки, к которой можно отнести захлесты ногами и бег по воде. А потом уже начинайте прорабатывать подготовленные мышцы бедер, ягодиц, спины, рук.

При должном усердии аквааэробика затянет вас! Вы почти сразу начнете чувствовать, как тело наполняется дополнительным тонусом, а состояние кожи улучшается. Попробуйте — возможно, это именно то, что вы искали.

Блок: 10/10 | Кол-во символов: 1556
Источник: https://zaryadka.guru/fitnes/uprazhneniya-po-akvaaerobike

Фото до и после

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Блок: 12/12 | Кол-во символов: 212
Источник: http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-i-vred-akvaaehrobiki

Кол-во блоков: 35 | Общее кол-во символов: 43750
Количество использованных доноров: 6
Информация по каждому донору:

https://taiafilippova.ru/akvaaehrobika-pol-za-i-protivopokazaniya-otzyvy: использовано 5 блоков из 9, кол-во символов 5065 (12%)
https://www.soveton.com/sport/fitnes/plavanie-dlya-pokhudeniya/akvaaerobika.html: использовано 4 блоков из 7, кол-во символов 5584 (13%)
http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-i-vred-akvaaehrobiki: использовано 8 блоков из 12, кол-во символов 11374 (26%)
https://zaryadka.guru/fitnes/uprazhneniya-po-akvaaerobike: использовано 8 блоков из 10, кол-во символов 6918 (16%)
http://HudeiSkorei.com/akvaaerobika-dlya-pohudeniya/: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 5901 (13%)
https://womendomain.ru/sport/akvaaerobika-polza-dlya-pohudenia-v-vode/: использовано 5 блоков из 6, кол-во символов 8908 (20%)

Руководство по занятиям и упражнениям по водной аэробике для начинающих

Я никогда не увлекался плаванием, поэтому в основном сидел в сторонке, наблюдая, как дети и их друзья играют в воде. Все изменилось, когда я открыл для себя водную аэробику для начинающих! Аквааэробика не только отличная тренировка, но и может быть намного веселее, чем другие виды упражнений.

Преимущества занятий и упражнений по водной аэробике

1. Начать легко.

Большинство людей, вероятно, начнут занятия водной аэробикой в тренажерном зале или общественном бассейне.На этих занятиях инструктор проведет вас через серию хорошо сбалансированных и удивительно сложных упражнений. Поскольку есть инструктор, вам действительно не нужно знать какие-либо распорядки в классе — они научат вас всему!

2. Одноклассники очень приветливые.

Когда одна из моих подруг спросила меня, как я начал заниматься водной аэробикой, я сказал ей, что пошел на занятия в общественном бассейне. Когда я тренировался в спортзале, все были очень серьезны — никто особо не общался.На занятиях по водной аэробике это был совершенно другой опыт. Люди были очень дружелюбны и много общались. Им очень понравилось быть там, и это принесло мне больше положительных эмоций.

3. Так много разнообразия.

Большое преимущество в достижении формы с помощью водных упражнений — это разнообразие. Да, есть классы тренировок, чтобы изучить основы, но оттуда вы можете разветвляться во многих направлениях. Вот несколько примеров занятий водной аэробикой, которые вы можете попробовать помимо базовых:

Аква-кикбоксинг — Я попробовал заняться аква-кикбоксингом, и это было так же напряженно, как пара миль на беговой дорожке!
Aqua Zumba — Как это весело ?! Моя следующая цель — попробовать эти потрясающие танцевальные движения из урока танцевальной зумбы на воде.
Аква-йога и тай-чи — Если я хочу успокоиться и расслабиться, я могу пойти на занятия по аква-йоге или аква-тай-чи. Прохождение этих тихих движений, напоминающих танец, — и выполнение их в воде — действительно успокаивает мой разум.
Классы водного спиннинга — Я только что прочитал, что сейчас есть классы водного спиннинга — я еще не видел этого, но у них, по-видимому, есть спин-байки, которые они ставят в воду. Не могу дождаться, чтобы рассказать сестре — она все время ходит на уроки спиннинга.

4. Отлично подходит для снятия стресса

Если у меня есть несколько свободных минут в мой напряженный день, короткая тренировка в бассейне действительно может быть отличным средством для снятия стресса. Если я выхожу и делаю что-то простое, например, топчусь по воде, я избавляюсь от накопившегося стресса из моей системы. Кроме того, в воде есть что-то успокаивающее.

5. Легко привлечь семью в свой бассейн дома!

Теперь я нашла новое применение своему домашнему бассейну, и мои дети даже займутся тренировками.Если я делаю водные приседания и хочу испытать мышцы кора, они бегают вокруг меня в воде, создавая течение.

Иногда я делаю движение Человека-паука — когда я стою рядом с краем бассейна и бегу вверх по сторонам и обратно вниз, топча руками по воде. Это упражнение, которое мои дети будут делать со мной, и они получат удовольствие, а мы отлично поработаем для наших ног и рук.

5. Суперкардиотренировка

Кто-то спросил меня, могут ли занятия водной аэробикой быть в большей степени кардио-тренировкой.Я сказал им, что соревнующиеся бегуны обычно используют водный бег трусцой как вариант кросс-тренинга. Это дает им отличную кардио-сессию, давая отдохнуть уставшим ногам.

Заняться водным бегом трусцой легко — просто приходите к общественному бассейну, когда дорожки для коленей открыты, и начинайте двигаться вверх и вниз в хорошей позе для бега. На самом деле вам нужно немного наклониться, как будто вы бежите, чтобы противостоять сопротивлению воды.

Руководство для начинающих по занятиям и упражнениям по водной аэробике

Для начала вы можете сделать одно из двух: дом.Я рекомендую начать с занятия, так как вам будет легче выучить правильную форму и у вас будет много идей для упражнений.

Если вы хотите начать прямо дома, вот несколько ресурсов с отличной информацией о различных типах упражнений по аквааэробике, которые вы можете попробовать:

Кроме того, я собрал три потрясающих бесплатных видео с упражнениями по аквааэробике. которые вы можете попробовать:

По теме: Как сжечь 100 калорий — 35 простых способов сделать это

1.Водная аэробика Общее укрепление тела и кардио-водная тренировка от WECOACH

Это видео включает в себя следующие упражнения по водной аэробике и предназначено для начинающих:

Водный бег трусцой
Прыжки с трамплина
Подъемные рычаги
Приседания
Круглые руки

2. Тренировка в бассейне PopSugar

Это видео включает в себя следующие упражнения по водной аэробике и предназначено для тех, кто находится на любом уровне тренировок:

Прыжок с вращением и скручивание бедрами
Удар ногой прямо
Прыжок в группировке
Вращение корпуса
Караоке (twist & skip)
Подъемник у бассейна

3.Love Handles Занятия водной аэробикой от Shape Up with Pooja

Это видео включает в себя следующие упражнения и предназначено для всех уровней подготовки, которые хотят тонизировать косые мышцы живота и руки:

Римские скручивания
Медвежьи перекаты рук
Трицепс бег трусцой

С тех пор, как я начал заниматься аквааэробикой, я чувствую себя воодушевленным для упражнений совершенно по-новому. Я улыбаюсь, когда выхожу из спортзала после отличного сеанса аквааэробики, зная, что я только что провел приятную тренировку, которая заставит меня вернуться.Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне — обязательно закрепите этот пост, чтобы вы могли ссылаться на эти тренировки позже!

Связано: Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих

Автор: Кейтлин Гарднер запустила Яблоко в день , чтобы исследовать ее страсть к зеленому образу жизни и здоровой семейной жизни. Они с мужем только что переехали в сельскую Пенсильванию, где им нравится исследовать сельскую местность, открывать для себя интересные и необычные места.Еще она учится рисовать акварелью.

Связано: 3 совета для плоского пресса

Поделитесь: Вы когда-нибудь пробовали заниматься водной аэробикой?

Какие ваши любимые упражнения аквааэробики?

5 простых и увлекательных упражнений по водной аэробике для пожилых людей

Из-за артрита и боли в суставах пожилые люди могут не заниматься спортом. Однако водные упражнения могут облегчить артрит и боль в суставах, увеличивая при этом плотность костей и мышечную массу. Вот 5 водных упражнений, которые вы можете попробовать этим летом, чтобы почувствовать себя лучше уже сегодня!

Быть активным в пожилом возрасте может быть непросто.Болезненные суставы, которые не работают так хорошо, как раньше, из-за того, что вам трудно выйти на прогулку или включить силовые упражнения в свой распорядок дня. Однако упражнения в воде отлично подходят для уменьшения артрита и других болей в суставах, потому что они меньше нагружают суставы, а плавучесть воды помогает снизить давление на суставы. Вода также действует как форма сопротивления, поэтому силовые упражнения можно выполнять в воде без тяжелых весов. Выполнение силовых упражнений и использование сопротивления увеличит гибкость и равновесие, а также уменьшит потерю костей и мышц.

Мы предлагаем попробовать следующие упражнения, но помните об этих советах по безопасности: помните о своих пределах, никогда не занимайтесь водной аэробикой в одиночку (в любом случае, это не так весело) и поговорите со своим врачом о том, как ваши лекарства и в целом сетка для фитнеса с аквааэробикой.

1. Водный бег трусцой

Водный бег трусцой — это идеальное аэробное упражнение с малой нагрузкой, которое заставляет сердце биться и кровь течет по всему телу. Водный бег может быть таким же простым, как бег по воде от одной стороны бассейна к другой.Это упражнение также можно упростить до ходьбы назад и вперед в бассейне, бега трусцой или марша на месте. Водный бег предназначен для того, чтобы увеличивать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне, поэтому какую бы разновидность вы ни выбрали, убедитесь, что она хотя бы немного сложна.

2. Удар ногой

Удар ногой — еще одно отличное кардиоупражнение с низким уровнем воздействия. Это упражнение можно выполнять с доской или без нее. Держите доску перед собой и толкайте ногами взад и вперед по бассейну.Вы также можете использовать флаттер-кик без доски, если ее нет в наличии. Выполните поплавок с головой над водой, держась за край бассейна, и пинайте ногами по трепету. Каким бы способом вы это ни делали, бейте ногами в стабильном темпе, который не утомляет вас слишком быстро, но также заставляет сердце биться чаще.

3. Подъемы ног

Используя сопротивление воды, подъемы ног задействуют все мышцы ног. Для этого упражнения встаньте в бассейне и поднимите одну ногу в сторону и снова опустите.Повторяйте, пока не почувствуете усталость в ноге, затем поменяйте ногу и выполните упражнение с другой ногой. Это упражнение не только прорабатывает ноги, но и улучшает баланс и укрепляет мышцы кора.

4. Отжимания в воде стоя

Отжимания в воде — отличный способ развить силу рук, груди и плеч без чрезмерной нагрузки на суставы. Встаньте у края бассейна и положите руки немного шире плеч на желоб или край бассейна.Согните руки и наклонитесь к стене, затем оттолкнитесь. Повторяйте это упражнение медленно, пока не почувствуете усталость в руках. Будьте осторожны, не давите слишком сильно, пока не узнаете свои пределы.

5. Сгибания рук

Для этого упражнения встаньте посреди бассейна с водными весами. Водные утяжелители использовать не обязательно, но они обладают дополнительным сопротивлением. Держите гантели перед собой, руки вперед ладонями наружу. Поднимите вес, затем снова опустите его и повторяйте, пока не почувствуете усталость.Это упражнение также можно выполнять, повернув ладони к себе, а не отводя таким же сгибающим движением.

Упражнения могут не входить в список ваших дел из-за болей в суставах, артрита и других проблем со здоровьем, которые развиваются с возрастом. Однако занятия водной аэробикой предлагают отличную альтернативу традиционным занятиям в тренажерном зале. Выполняйте указанные выше упражнения не менее трех раз в неделю, чтобы ощутить большую гибкость, плотность костей и сердечно-сосудистую функцию, а также облегчить боль в суставах и артрите!

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

Список упражнений по водной аэробике

Водная аэробика — отличное упражнение с малой ударной нагрузкой.

Кредит изображения: bluecinema / E + / GettyImages

Людям с хронической болью или артритом в суставах идея получить хорошую сердечно-сосудистую тренировку может показаться невозможной. Напротив, это вполне возможно, если вы возьмете идеальное решение и купитесь в бассейне.

Согласно исследованиям, опубликованным Архивом физической медицины и реабилитации в сентябре 2014 года, занятия водной аэробикой имеют многочисленные преимущества, включая уменьшение боли, улучшение физических функций и повышение общего качества жизни.

Для эффективной аэробной тренировки в бассейне попробуйте несколько упражнений, ориентированных на воду.

Подробнее: Преимущества водной аэробики

1. Иди этой дорогой

Используя воду для увеличения сопротивления, это базовое кардиоупражнение можно преобразовать в аэробную нагрузку.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в воде на уровне груди и лицом к другой стороне бассейна. Идите ровным шагом до дальнего конца и продолжайте ходить взад и вперед по бассейну, сохраняя при этом быструю скорость. Упражнение можно облегчить, перейдя на более мелкую воду. Клиника Мэйо предлагает усложнить это упражнение, надев на руки перепонки.

2. Прыжки валетами в пуле.

Прыжки с трамплина активируют мышцы рук и ног, одновременно выполняя прыжки, чтобы ускорить сердечный ритм.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в воде на уровне груди, ноги вместе, руки по бокам. Одновременно расставьте ноги и руки над головой, подпрыгивая в воздухе. Затем снова подпрыгните и верните руки и ноги в стороны.

3. Заставьте сердце биться быстрее

Ходьба по воде помогает повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на суставы. Издание Harvard Health Publishing сообщает, что человек весом 155 фунтов сожжет 372 калории за 30 минут, стоя на воде.То же самое, что и 30 минут кругов.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в воде на уровне подбородка. Гребите руками и ногами, пока нижняя часть тела отрывается от земли. Продолжайте двигать конечностями, как будто плывете на месте, не позволяя ногам снова коснуться земли.

4. Упражнение со скакалкой.

Это упражнение активирует мышцы бедра, одновременно добавляя прыжковые движения для увеличения пульса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в воде на уровне плеч.Держите лапшу перед собой, руки на уровне плеч. Прыгайте прямо вверх, одновременно подтягивая колени к груди и поднося лапшу под себя и за собой. Swim.org предлагает более простую версию, в которой вы вообще не используете лапшу.

5. Перетасовать в сторону

Боковое движение включает боковое движение с одновременной активизацией четырехглавой и средней ягодичных мышц.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Попасть в воду на уровне бедра.Согните ноги в коленях и слегка отведите ягодицы назад в мини-приседания. Удерживайте свое тело в этом положении, быстро шагая боком по ширине бассейна. Когда вы достигнете другой стороны, измените направление и вернитесь в исходное место.

6. Попеременный прыжок с ножницами

Сгибатели бедра, ягодицы и мышцы вращающей манжеты задействованы в этом простом кардиоупражнении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в воде, доходящей до груди, ступни на ширине плеч и руки по бокам.Быстро вытяните вперед правую руку и левую ногу, одновременно отводя назад левую руку и правую ногу. Движение должно имитировать бег трусцой. Затем поменяйте положение рук и ног. Продолжайте быстро переключаться между двумя позициями.

7. Надрать себе задницу

Это аэробное упражнение, использующее бортик бассейна для устойчивости, увеличивает частоту сердечных сокращений, а также воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом к стороне бассейна в воде по пояс.Оставаясь в вертикальном положении, быстро согните правое колено, как будто пытаетесь пнуть ягодицу, прежде чем выпрямить его и повторить движение левой ногой. Продолжайте быстро чередовать удары ногами между ног.

Подробнее: Упражнения в бассейне с водной лапшой

тренировок по плаванию для начинающих

Вы думаете об использовании плавания для похудения? Тренировки в бассейне могут быть освежающими и эффективными. Но плавание для новичков также может быть сложной задачей.Воспользуйтесь этими советами и тренировками по плаванию, чтобы составить программу похудания в бассейне.

Плавание для похудения

Плавание — отличное упражнение для новичков, потому что оно бережно воздействует на тело. Это не сотрясает кости и не повреждает суставы, но плавание по-прежнему эффективно для похудания.

Если у вас избыточный вес, вы можете быть обеспокоены травмой или заболеванием суставов. У тучных людей могут болеть суставы из-за переноса лишнего веса. Плавание бросает вызов вашему телу, не оказывая давления на суставы.Избыточное давление может усугубить некоторые состояния, например артрит.

Некоторые люди думают, что плавание слишком легко квалифицировать как упражнение для похудания. Но плавание может быть очень сложным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки.

Вода может служить формой сопротивления для вашего тела, помогая тонизировать и укреплять мышцы. Кроме того, плавание улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и гибкость.

Где купаться

Плавать можно в помещении или на открытом воздухе, во многих фитнес-клубах, общественных бассейнах или YMCA.Если вы не умеете плавать, уроки для взрослых часто доступны в спортзалах или в местном YMCA.

Даже если вы научились плавать в детстве, вы можете записаться на занятия. Вы можете узнать, как более эффективно тренироваться в бассейне, всего за несколько уроков. Плавательные движения включают ползание (также известное как вольный стиль), плавание на спине, брасс и баттерфляй.

Некоторые удары тяжелее других. Урок может помочь вам определить лучший ход для вас.

Если вы используете бассейн в тренажерном зале, вы обнаружите, что вам нужно соблюдать определенные правила бассейна. Важно, чтобы вы придерживались опубликованных правил. Многие просят вас принять душ перед входом в бассейн. Это правило помогает поддерживать чистоту воды в бассейне, удаляя жир с тела и пот.

Вы обнаружите, что существуют также правила использования дорожек бассейна. Это просто означает, что пул разделен, поэтому несколько человек могут использовать его одновременно без столкновений.Часто есть дорожки для пловцов-быстрых, пловцов с умеренным и медленным плаванием. Если вы новичок в плавании, оставайтесь на медленной полосе.

Иногда вы можете разделить дорожку с одним или несколькими пловцами. Когда это происходит, думайте об этом как о вождении по шоссе. Вам нужно оставаться в соответствующей полосе. Найдите дорожку в бассейне, где другие пловцы будут похожи на вас. Когда несколько пловцов используют одну и ту же дорожку, все пловцы плывут против часовой стрелки.

Essential Gear

Правильное оборудование поможет сделать тренировки по плаванию более комфортными и эффективными.Самым важным элементом экипировки является купальник, предназначенный для тренировок.

Тренировочный костюм должен плотно прилегать к нему, чтобы он все еще мог свободно двигаться в бассейне.

Такие бренды, как Arena, Speedo, Nike, Dolfin и многие другие, создают купальные костюмы, которые подчеркивают достоинства вашего тела, но также помогают улучшить гребок для достижения лучших результатов в бассейне. Арианна Вандерпул-Уоллес — трехкратный олимпийский чемпион, тренер по плаванию и менеджер по маркетингу команды арены. Она объясняет, почему вам следует покупать костюм специально для тренировок по плаванию.

«Не все купальники предназначены для плавания», — говорит она. Ремни, спинка, швы и ткань могут повлиять на то, будет ли купальник на самом деле удобным или достаточно функциональным, чтобы в нем можно было заниматься спортом. Солнце, соленая вода и хлор также могут сделать купальник выцветшим, растянутым и со временем станет менее комфортным.

Если вам не нравится внешний вид традиционных тренировочных костюмов, она предлагает проверить костюм arena ONE, потому что он «заполняет промежуток между отдыхом и кругами», имея спортивную и кокетливую посадку, обеспечивающую свободу движений, а также удерживающую ее. форма и комфорт независимо от того, как часто и где вы его носите.«Помимо купальника, когда вы начинаете плавать круг, вам пригодится следующее снаряжение:

Swimcap : шапочка не только защищает ваши волосы, но и помогает вашему телу плавно двигаться в воде.
Googles : Возможно, вам придется примерить одежду нескольких брендов, прежде чем вы найдете пару, которая будет удобно сидеть и не запотевать во время тренировок по плаванию.
Kickboard : Многие общественные бассейны поставляют доски для ног, которые можно использовать, чтобы сосредоточиться на работе ног во время прохождения кругов.Если в вашем бассейне их нет, доска — недорогой и полезный инструмент.
Вытяжной буй : Это плавучее устройство помещается между ног, чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировках верхней части тела.
Ласты : Ласты для плавания помогают развить технику плавания и укрепить мышцы.
Весла : Некоторые пловцы используют весла для улучшения механики гребка, хотя эти инструменты обычно более полезны для пловцов среднего или продвинутого уровня.
Полотенце или химический халат : Большое полотенце необходимо для согрева после тренировки, особенно если вы плаваете на открытом воздухе. Если нет удобного места для переодевания, еще лучше подойдет сухой халат. Этот негабаритный сменный халат обволакивает ваше тело, впитывает влагу и сохраняет тело сухим, когда вы переодеваетесь из влажного костюма в теплую одежду. Не требуется раздевалки.

Простые тренировки по плаванию

Если вы только начинаете свою программу плавания, возможно, вы не сможете плавать непрерывными кругами в бассейне.Это нормально. Вы можете использовать доску или буи, чтобы упростить тренировку. Например, вот несколько способов прервать плавание на коленях, чтобы облегчить плавание.

Тренировка по плаванию для новичков №1

Проплыть один круг (до конца бассейна и обратно)
Сделайте один круг, используя доску для ног
Проплывите один круг, поместив буй между ног
Повторяйте в течение 15-20 минут для тренировки верхней и нижней части тела.

Тренировка по плаванию для новичков №2

Плавать 5 минут с перерывом в каждом конце бассейна по 15-30 секунд
Удар ногой за 5 минут доской
Повторите 3 раза для тренировки сердечно-сосудистой системы и всего тела.

Тренировка по плаванию для новичков №3

Плыть по длине бассейна
Быстро пройдите по воде обратно к исходной точке (если вода слишком глубокая, вам может понадобиться надеть водные бегуны на талии).
Повторять 15-20 минут

Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть состояние здоровья, которое не позволяет вам заниматься другими видами упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать плавать. Вы все еще можете плавать с помощью весла, доски для плавания или ласт.

Слово от Verywell

Помните о безопасности, когда начинаете плавать для похудения. Потренируйтесь в бассейне, который находится под присмотром спасателя, или поплавайте с другом, если нет контролируемого бассейна. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы набрать силу, улучшить гибкость и похудеть.

Могу ли я похудеть, занимаясь водной аэробикой?

Интересно, поможет ли водная аэробика похудеть и привести тело в тонус, — это нормально, особенно если вы никогда не пробовали это делать.Многие люди задаются вопросом, насколько полезна водная аэробика, чего ожидать от водной аэробики, а затем, решив попробовать, они спрашивают о необходимой подготовке к водной аэробике.

И это нормально. Вы можете просто окунуться в занятия водной аэробикой в Сан-Диего и надеяться на лучшее. Или можно? Если бы вы знали, какие чудеса водная аэробика может сделать для вашего тела, вы бы, наверное, знали.

Полезна ли аквааэробика для похудения?

Да, аквааэробика отлично подходит для похудения.Она обеспечивает хорошую кардио-тренировку, и, как мы все знаем, кардио очень важна для похудания, тогда как вода, оказывающая сопротивление, только усиливает все ваши усилия по снижению веса.

Хотя люди часто считают водную аэробику слишком «легкой», чтобы иметь возможность предоставить какие-либо значительные возможности для похудания, ничто не может быть дальше от истины. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять в воде, которые отлично подходят для похудения.

Какие водные упражнения лучше всего подходят для похудения?

Вот пять лучших водных упражнений для быстрого и эффективного похудения:

Человек-паук — Это упражнение помогает преодолеть силу тяжести и обеспечивает отличное упражнение для мышц спины и кора.Встаньте в бассейне по бокам, поставьте ноги на край бассейна и бегите ими вверх и вниз.
Chaos cardio — Картинка бега трусцой, но на совершенно новом уровне. Отлично подходит для укрепления ваших ног и основных мышц. Бегите зигзагами и рывками через бассейн, от конца до конца. Сет должен сделать это за три минуты!
Fly-backs — Это невероятное занятие лучше всего подходит для мышц спины, рук и верхней части груди. Это также улучшит вашу осанку. Исходное положение — выпад, колени должны быть согнуты, а левую ногу вытянуть за собой.Вытяните руки вперед, разведите их в стороны, а затем верните руки в исходное положение. Восемь-пятнадцать повторений в подходе вполне достаточно.
Бег с мячом — Бег в бассейне с мячом в руках добавит сопротивления и сделает ваше ядро еще сильнее. Возьмите мяч, держите его прямо перед собой и начинайте бегать в бассейне. Сделайте это минуту, отдохните полминуты и повторите трижды.
Кардио с лапшой — Это будет творить чудеса для вашей спины, верхней части груди, кора и рук, и это довольно сложно.Возьмите лапшу и сядьте на нее в воде, как на лошади. Нажимайте на педали ногами, выполняя откидывающиеся назад руками. Держите стабильно и держите в течение трех минут.

Подходит ли аквааэробика для тонизирования?

Водная аэробика хороша для очень многих вещей, включая тонировку. Как вы знаете, Департамент общественного здравоохранения Калифорнии рекомендует регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать ваше здоровье, и водная аэробика — один из лучших способов сделать это.

Мы уже говорили, насколько водная аэробика хороша для похудения, но дело не только в этом.Каждое упражнение, которое вы делаете в воде, работает на нескольких разных уровнях. Так, например, названные нами упражнения не только помогают похудеть, но и тонизируют тело.

Так что не думайте, что, например, если вы летите обратно, все, что вам нужно сделать, это похудеть. Нет. Вы также тонизируете свое тело, поэтому мы отметили, какое из пяти упражнений приносит пользу в какой части вашего тела. Итак, сохраняйте спокойствие и занимайтесь водной аэробикой для тонизирования, а также для похудания.

Накачивает ли аквааэробика мышцы?

Когда дело доходит до наращивания мышц при занятиях водной аэробикой, опять же, да.Мы знаем, что мы начинаем казаться скучным, но что поделать, аквааэробика действительно хороша. Как видите, от этого можно получить практически все, что угодно.

Даже базовые упражнения водной аэробики помогут нарастить мышечную массу. Вода обеспечивает сопротивление, а благодаря сопротивлению ваша мышечная масса увеличивается. Так что, даже если вы не собираетесь заниматься специальными водными упражнениями для наращивания мышц, вам хорошо.

Тем не менее, мы хотели бы отметить, что действительно существуют специальные классы водной аэробики, которые включают гири, нажимные пластины, лопасти сцепления и стиральные доски, разработанные специально для наращивания мышц в воде.Для каждого найдется метод водной аэробики!

«Где я могу найти хорошие классы по водной аэробике в Сан-Диего?»

The Plunge в Сан-Диего предлагает множество различных занятий по водной аэробике для людей, которые хотят похудеть, привести свое тело в тонус и нарастить мышцы во время занятий в воде. Мы взяли историческое место, модернизировали его и сделали идеальным местом для занятий водной аэробикой.

Наши сотрудники позаботятся о том, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждого визита, и вместе мы поможем вам вести более здоровый образ жизни.Если вы когда-нибудь спуститесь на пляж Мишн, пройдите немного дальше и остановитесь у нашего бассейна. Будем ждать!

5 преимуществ водной аэробики для здоровья

Если вы ищете легкие, разной интенсивности, веселые упражнения в бассейне, тогда аквааэробика для вас! Аэробные упражнения — отличный способ привести себя в форму, наслаждаясь социальным аспектом тренировки в классе.

1. Низкое воздействие

Вода воздействует на человека восходящей силой.Этот принцип, известный как «плавучесть», означает, что вы можете испытывать снижение веса на 90% в воде. Это делает водных упражнений идеальным занятием для тренировки в воде с низкой нагрузкой. Водная аэробика позволяет женщинам выполнять упражнения с минимальным весом на суставы, открывая новые возможности для людей всех возрастов и разного уровня физической подготовки.

2. Улучшает физическое и психическое здоровье

Естественная водостойкость увеличивает силу, сохраняя при этом прохладу и комфорт.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, всего 150 минут тренировки в бассейне в неделю могут помочь снизить риск хронических заболеваний. Водная аэробика может улучшить вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему так же, как езда на велосипеде или бег. Вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, поэтому она обеспечивает примерно в 12 раз большее сопротивление. Это означает, что движения, которые вы делаете в бассейне, могут проработать все ваше тело, особенно руки, ноги, плечи и корпус.

Калькулятор потери калорий

Сожжено калорий

3.Повышение уверенности

Упражнения в бассейне могут повысить вашу уверенность в себе, если вас пугают обычные упражнения. В воде вы в основном погружаетесь в воду, поэтому никто не увидит, если вы ошиблись в движениях. Если вы новичок, вы можете развить физическую форму, которую затем сможете перенести, чтобы чувствовать себя более уверенно при тренировках на суше.

Вода оказывает естественное поддерживающее действие. Если вы потеряете равновесие на суше, сила тяжести возьмет верх, и вы, скорее всего, упадете и получите травму.В воде не нужно беспокоиться о падении, вода не позволит вам упасть, она будет поддерживать вас на протяжении всех ваших упражнений.

4. Увеличение количества сжигаемых калорий

Вода также имеет большее сопротивление, чем воздух, а это значит, что ходьба по воде требует больше усилий и в конечном итоге сжигает больше калорий, чем ходьба по суше. По данным Ассоциации водных упражнений, вы можете сжигать от 400 до 500 калорий в час в классе водной аэробики.

Попробуйте наш эксклюзивный калькулятор потери веса для аквааэробики и посмотрите, сколько калорий вы можете сжечь и сколько веса вы можете сбросить во время тренировок в бассейне.

5. Это УДОВОЛЬСТВИЕ !!!

Быть в бассейне — всегда весело. Занятия по водной аэробике не только делают вас счастливее и здоровее, но и дают возможность найти новых друзей. Мягкая водная среда эффективна для занятий спортом и доставляет удовольствие. Люди дружелюбны, и это намного веселее, чем плавание.

10 упражнений в бассейне для начинающих, которые помогут похудеть

Фото любезно предоставлено 12019 через Pixabay

Прохладный ветерок пришел и ушел, а дни становятся теплее.У вас еще есть время, поэтому постарайтесь привести себя в форму до того, как лето отправит вас в различные путешествия и приключения.

Вы можете подумать, что устроиться в квартире может быть действительно сложно. Во многих кондоминиумах действуют строгие правила борьбы с шумом, поэтому выбор повседневных занятий может быть ограничен. Хотя некоторые предпочли бы, чтобы они могли выполнять упражнения с тренажерным залом, подходящим для кондоминиума, есть варианты для спокойных упражнений в кондоминиуме.

Для тех, кто ищет проверенные и проверенные способы похудения, плавание — один из лучших вариантов.Плавание — отличный выбор, поскольку оно обладает рядом преимуществ, в том числе помогает вам похудеть.

Помимо плавания, есть и другие упражнения в бассейне, которые помогут вам быстро прийти в форму. Вот несколько упражнений в бассейне для начинающих, которые помогут вам прийти в форму:

Водный бег трусцой

Фотография любезно предоставлена  Pixabay через Pexels

Бег трусцой в воде, а не на воде, является одним из самых простых бассейнов. упражнения для похудения. Все очень просто.Все, что вам нужно сделать, это залезть в бассейн и попытаться бегать трусцой, стремясь поднять колени как можно выше в течение 15 минут. Что хорошо в водном беге, так это то, что он увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет мышцы работать с максимальной нагрузкой. Проведение конечностей в бассейне помогает укрепить мышцы и суставы, и вы можете завершить сложную пробежку с небольшим временем на восстановление. Вы не только похудеете, но и получите силу, двигая руками в воде.

Tick-tock hop

Фотография любезно предоставлена  Nadine Wieser via Pexels

Tick-tock hop включает прыжки из стороны в сторону в мелкой стороне бассейна, когда ваши ноги вместе, рекомендуется в течение 2 минут.Хотя это звучит очень просто, это может быть забавным испытанием в воде. Если делать это неоднократно, это не только увеличит частоту сердечных сокращений, но и поможет вам сформировать свое тело и быстро сжечь жир. На самом деле, просто прыжки в воде уже тренируют ваше тело, но тик-так-хоп может сделать его больше упражнением и еще больше улучшить вашу сердечно-сосудистую выносливость.

Прыжок приседания

Фотография любезно предоставлена  Porapak Apichodilok via Pexels

Вам нужно сделать это упражнение в бассейне в течение 2 минут в воде, которая достаточно мелкая, чтобы ваша голова могла быть над водой даже во время приседания.Что вам нужно сделать, так это выпрыгнуть из воды, а затем приземлиться, согнув колени в форме приседания. Выполнение этого цикла поможет вам нарастить мышцы и укрепить мышцы кора. Наращивание мышц — один из самых эффективных способов сжигать больше калорий. Фактически, вы сжигаете дополнительно 50-70 калорий в день на каждый набранный фунт мышц. Не говоря уже о том, что приседания улучшают перекачивание жидкостей организма, способствуя удалению шлаков и доставке питания к вашим тканям, включая органы и железы.

Flutter kick

Фотография любезно предоставлена  Markus Spiske via Pexels

Еще один простой способ поправиться за месяц с помощью упражнений в бассейне — это выполнить флаттер. Удар с трепетом включает в себя удерживание за край бассейна, а затем быстрый удар, как будто вы пытаетесь выиграть заплыв. Делайте это в течение 2 минут. Это не только помогает вам тренировать мышцы ног, но и является хорошим упражнением для рук в бассейне, поскольку вы поддерживаете все свое тело во время выполнения ударов ногой.Делайте это неоднократно или столько, сколько хотите. Помните, что чем быстрее и интенсивнее вы будете выполнять это плавательное упражнение, тем больше калорий вы сожжете. Это, в свою очередь, увеличит скорость метаболизма, позволяя сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Водный велосипед

Фотография любезно предоставлена  Юлианто Пойтер через Pexels

Отличное упражнение для коленей в бассейне — это крутить педали ногами под водой. Педалирование на суше — обычное упражнение для восстановления формы дома без оборудования, но выполнение его на воде обеспечивает большую плавучесть, помогая вам похудеть с той же частотой вращения педалей.Это упражнение в бассейне рассчитано на 2 минуты и помогает улучшить кровообращение, сжечь калории и укрепить силы. Если вы хотите перейти на новый уровень, существуют классы подводного велоспорта, которые включают в себя подводный велотренажер.

Подъем по лестнице

Фотография любезно предоставлена  Питером Фазекасом via Pexels

Вытащить себя из воды, повиснув за перила бассейна, — хорошее упражнение для рук в бассейне.Подтягивание по лестнице — также хорошее упражнение в бассейне при болях в спине. Вы можете сделать это, крепко держась за перила бассейна, задействовав спину и удерживая это положение в течение 30 секунд. Сделайте это примерно 5 циклов.

Отжимания в воде

Фото любезно предоставлено Тимом Моссхолдером через Pexels

Встаньте на краю бассейна. Положите руки на уровень груди у края бассейна. Затем вытолкните свое тело из воды как можно выше и задержитесь в этом положении не менее 3 секунд.Это хорошее упражнение для рук в бассейне, потому что вы будете поддерживать вес своего тела. Однако будьте осторожны, когда пытаетесь отжиматься в воде, потому что ваши руки могут соскользнуть. Обязательно держите руки как можно крепче и знайте свои пределы.

Или вы можете выйти из бассейна и сделать традиционные отжимания и сделать у бассейна эффективное упражнение для груди и бицепсов.

Подтяжка наружного бедра

Фотография любезно предоставлена  Adrienn via Pexels

Находясь в воде, стойте у бассейна правой стороной к стене.Затем поднимите левое бедро 20 раз. После этого сделайте правое бедро. Сделайте это в течение трех подходов, и у вас будет эффективное, но легкое упражнение для похудения. Это специально направлено на то, чтобы придать тонус внешней стороне бедра и бедрам.

Подъем по водной лестнице

Фотография любезно предоставлена  mentatdgt через Pexels

Если в вашем бассейне есть лестница, это хорошая идея использовать ее в своих интересах. Неоднократно ходите вверх и вниз по лестнице вашего бассейна. С дополнительным весом воды у вас будет отличное упражнение по водной аэробике, которое может эффективно помочь вам похудеть, уделяя особое внимание ногам, бедрам и рукам.Но имейте в виду, что лестница может быть скользкой и что в бассейне тоже есть люди. Избегайте причинения кому-либо неудобств, убедившись, что никто не будет пользоваться лестницей бассейна, когда вы выполняете это упражнение.

Баланс на одной ноге

Последняя из этих десяти тренировок в бассейне для начинающих — это стоять на одной ноге, что является отличным упражнением для мышц кора и ног. Поднимите одну ногу и удерживайте ее в течение 1 минуты, прежде чем переключиться на другую. Сделайте это по три повторения. Чтобы держать ногу в вертикальном положении, возьмите лапшу для бассейна и положите на нее одну ногу.Если вы хотите поднять это упражнение на новый уровень, вы также можете поднять обе руки над головой.

Готовься к лету

Фото предоставлено FotografieLink через Pixabay

Эти десять тренировок в бассейне для начинающих — одни из самых простых способов получить хорошую физическую форму. Смешайте их в подходах и повторениях, и вы получите эффективный 20-минутный распорядок.

Конечно, плавание и прохождение кругов могут помочь вам похудеть, поскольку это тренировка всего тела и эффективное аэробное упражнение, которое поможет вам сжечь жир и получить хорошую физическую форму, подготовив вас к лету.