Гречка с брокколи для похудения. Диета с брокколи для эффективного похудения

Лучше всего во время диеты употреблять брокколи в свежем виде: промыть капусту водой и разделить на соцветия, так капуста сохранит все свои полезные компоненты и вещества. А чтобы брокколи легко усвоились организмом, блюда рекомендуется готовить на пару или отварить в кипятке. Данная разновидность капусты на 80% состоит из воды, поэтому неудивительно, что Калорийность брокколи на сто грамм составляет всего 34 калории.
Неоспоримым достоинством брокколи является то, что ее можно найти в супермаркете во все время года. И даже в замороженном виде капуста сохраняет половину природных витаминов и микроэлементов. Помимо самых популярных 10 диетических блюд из брокколи с этим продуктом хорошо сочетается сельдерей, базилик, мята, белокочанная капуста, зеленый горошек, болгарский перец, помидор.

Диетические блюда из брокколи: рецепты с фото

Салат с брокколи и яблоком

Для одной порции салата берут триста граммов брокколи, по одному яблоку и лимону, оливковое масло для заправки, специи и свежую зелень по вкусу.
Соцветия брокколи отделяют друг от друга, ополаскивают капусту водой и опускают в кастрюлю с горячей водой на пять минут. Зелень мелко рубят, яблоко очищают от шкурки, а затем нарезают фрукт нетолстыми дольками. Лимон вместе с цедрой шинкуют полукольцами. В глубокую миску всыпают поочередно все компоненты салата и, как правило, по рецепту с фото диетические блюда из брокколи заправляют оливковым маслом.

Суп-пюре из брокколи

Одну головку брокколи промывают водой, высушивают и разбирают капусту на несколько частей. Заливают ее приготовленным заранее бульоном или просто водой со специями. Проваривают брокколи до мягкости. Добавляют чайную ложку сливочного масла, перетертый зубчик чеснока. Взбивают массу блендером до однородности. Без вреда для фигуры суп можно дополнить сливками и сухариками из ржаного хлеба.

Омлет из брокколи

Для приготовления блюда используют двести грамм брокколи, одно куриное яйцо, пятьдесят граммов сметаны с низким процентом жирности, кусочек твердого сыра, столовую ложку молотых ржаных сухариков.
Брокколи разделяют на соцветия, промывают и отваривают капусту до готовности. Выкладывают овощ слоями на дно смазанной кусочком сливочного масла формы. В отдельную посуду вбивают яйцо, добавляют сметану и тертый сыр. Брокколи заливают приготовленной массой, сверху присыпают блюдо сухариками. Отправляют омлет в духовку, выпекают двадцать минут.

Котлеты с брокколи

Две куриных грудки разрезают на куски, очищают от пленок и жира, пропускают мясо через мясорубку. В фарш добавляют специи, два куриных яйца и два измельченных зубчика чеснока.
Полкилограмма промытой и разделенной брокколи взбивают блендером до однородного кашеобразного состояния. Соединяют мясо и брокколи. Если фарш получается слишком жидким, в посуду всыпают две столовых ложки муки. Смачивают руки в холодной воде и приступают к формированию котлет. Польза брокколи сохранится во время диеты только в том случае, если готовить котлеты в пароварке, а не обжаривать на оливковом масле.

Брокколи с куриными сердцами

Триста граммов куриных сердец промывают несколько раз холодной водой, срезают с субпродукта желтые пленки и нарезают его на несколько частей. Обжаривают их на сковороде со сливочным маслом. Готовые сердечки перекладывают в кастрюлю, заливают водой. После их закипания всыпают специи и продолжают тушить на медленном огне на протяжении часа.
Двести граммов брокколи доводят до готовности, а когда капуста остынет, обжаривают ее на огне. Лук и морковь измельчают с помощью острого ножа. Добавляют овощи к куриным сердечкам и проваривают все ингредиенты еще двадцать минут.

Оладьи на основе брокколи

Чтобы приготовить данный рецепт понадобится: двести грамм брокколи, одно яйцо, полстакана молока, семьдесят грамм ветчины, две ложки муки грубого помола и панировочные сухари, соль.
Брокколи проваривают в воде, сливают с нее воду по окончанию и в миске раздавливают капустой вилкой. Добавляют туда яйцо, молоко, нарезанную кубиками ветчину, муку и панировочные сухари. Перемешивают тесто до однородности. Застилают противень бумагой для выпечки, после чего выкладывают на лист оладьи. Через пятнадцать минут после запекания оладьи переворачивают и выдерживают их до готовности столько же минут.

Салат с брынзой и брокколи

Головку брокколи промывают водой, а после помещают ее в кипяченую воду, присаливают. Отваривают капусту на протяжении семи минут, сливают воду и остужают овощ, разбирают на соцветия.
Одну луковицу нарезают полукольцами. Заливают в отдельной посуде лук столовой ложкой уксуса, добавляют щепотку сахара, немного теплой воды и чайную ложку соли. Оставляют овощ мариноваться около двадцати минут. Три яйца отваривают вкрутую, режут кубиками. Помидор обливают кипятком, снимают с овоща кожицу и рубят кубиками. Сто грамм брынзы режут брусочками. Смешивают все ингредиенты и отжатый от маринада лук, заправляют салат сметаной.

Запеканка с брокколи

Перед тем как приготовить брокколи, для запеканки необходимо подготовить следующие ингредиенты: куриная грудинка отварная, кабачок, брокколи, яйцо куриное, лук, двести граммов вешенок, специи и четыре соловых ложки сметаны.
Грибы промывают, нарезают пластинками и обжаривают на сковороде без масла. В форму первым слоем выкладывают вешенки, затем располагают натертый крупно кабачок, соцветия брокколи. Сверху размещают порванные руками кусочки грудинки. В другую посуду взбивают яйцо, вливают сметану, присаливают, по желанию добавляют горчицу, размешивают и заливают смесью овощи. Запекают блюдо до румяной корочки на протяжении двадцати минут.

Сок из брокколи

Два яблока (сладкого сорта) и одну морковь промывают холодной водой. Очищают яблоко от кожицы и семечек, нарезают фрукт ломтиками, морковь крупно рубят. Пять-семь соцветий брокколи помещают в соковыжималку. Поочередно добавляют в прибор кусочки моркови и яблока. Разливают сок по высоким стаканам, сверху украшают витаминный коктейль веточкой брокколи.

Брокколи – растение, относящееся к семейству капустных, диетическое. Полезные свойства при похудении:
калорийность очень низкая – всего 30 Ккал на 100 г продукта; содержит много грубых пищевых волокон, клетчатки, магний и фосфор, калий и марганец, цинк и кальций; насыщает организм витаминами линейки В, Е, РР, К, С и А; обеспечивает поступление белков растительного происхождения, которые по своему составу не уступают животным; содержит антиоксиданты.

Благодаря богатому составу брокколи
оказывает воздействие: очищает кишечник, быстро утоляет чувство голода, надолго обеспечивает ощущение сытости, увеличивает скорость жирового, углеводного обменов, повышают тонус и эластичность кожных покровов. Брокколи называют продуктом с отрицательной энергией.

Потенциальный вред:
если употреблять слишком много, то возможно развитие перенасыщения организма витаминами и микроэлементами, может спровоцировать воспаление и кровотечение геморроидальных узлов, если они расположены внутри прямой кишки.

Диета на брокколи.
Если заменить 1/3 часть углеводного гарнира на отварную или запеченную капусту брокколи, то польза для похудения уже будет оказана. Меняя постепенно вредные продукты на брокколи, удастся снизить калорийность порции в 3-4 раза.

Есть специальная двухфазная диета
. Первая фаза диеты на брокколи состоит из 3 блоков по 2 дня с одинаковым меню:

• 1-2 сутки: утро – отварная брокколи с небольшим количеством соли + 1 чашка черного некрепкого чая без сахара, день – 300 мл супа на курином бульоне с овощами + пюре из основного продукта, вечер – употребить то же, что и в утренние часы.
• 3-4 сутки: завтрак – рагу из брокколи, красного болгарского перца (всего 200 г) + чашка кофе без сахара и молока, обед – отварная или запеченная + 2 свежих + 250 мл фруктового сока, ужин – повторяется меню завтрака.
• 5-6 сутки: утро – рагу из основного продукта с говядиной и сметаной (всего 200 г) + 250 мл любого кисломолочного напитка (кефир, натуральный йогурт), день – любое количество отварного брокколи с небольшим количеством соли, вечер – 200 г отварной говядины + 250 мл минеральной воды.

За первые 6 дней получится избавиться от 3-5 кг лишнего веса
, но если эти результаты недостаточны, то стоит продолжить курс похудения. Вторая фаза диеты состоит из 2 блоков по два дня:

• 7-8 сутки: утро – 2 отварных куриных яйца + любое количество отварной брокколи, день – 300 мл куриного супа + 200 г запеченной брокколи, вечер – 200 мл томатного сока + 1 кусочек ржаного хлеба + 200 г отварной капусты.
• 9-10 сутки: завтрак – 1 штука отварного картофеля без соли масла + 100 г отварного основного продукта, обед – 200 г запеченной капусты + 150 г отварной морской или речной рыбы, ужин – повторяется меню завтрака.

Между основными трапезами можно перекусывать нежирными кисломолочными продуктами, свежими огурцами и морковью, несладкими яблоками. Из напитков разрешены минеральная вода, зеленый/черный чай, кофе без каких-либо добавок, несладкие соки и компоты, морсы.

Готовить можно не только соцветия, но и стебли брокколи
– их отваривают в соленой воде или запекают в духовки, предварительно взбрызнув растительным маслом. Стебли могут стать отличным гарниром к мясным блюдам – полезно, вкусно и вполне подходит в качестве диетического рецепта
.

Читайте подробнее в нашей статье о применении брокколи при похудении.

Читайте в этой статье

Польза и вред брокколи для похудения

Брокколи – растение, относящееся к семейству капустных и уже только поэтому может считаться полезным для организма вообще и похудения в частности. Но врачи выделяют несколько конкретных полезных свойств для снижения веса:

• калорийность брокколи очень низкая – всего 30 Ккал на 100 г продукта;
• содержит много грубых пищевых волокон, клетчатки;
• в составе содержатся магний и фосфор, и марганец, цинк и кальций;
• брокколи насыщает организм витаминами линейки В, Е, РР, К, С и А;
• обеспечивает поступление белков растительного происхождения, которые по своему составу не уступают животным;
• содержат антиоксиданты.

Благодаря богатому составу брокколи:

• очищает кишечник;
• быстро утоляет чувство голода;
• надолго обеспечивает ощущение сытости;
• увеличивает скорость жирового, углеводного обменов;
• повышают тонус и эластичность кожных покровов.

Брокколи называют продуктом с отрицательной энергией, потому что организм тратит на его переваривание гораздо больше энергии, чем поступает. Кроме этого, этот овощ часто назначается врачами в рамках диеты при внутренних заболеваниях – например, она может входить в меню при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритах, тяжелой интоксикации, хронических , проблемах с нервной системы.

Но несмотря на всю пользу растения из семейства капустных, некоторый вред оно может нанести – например, если его употреблять в слишком большом количестве, то возможно развитие перенасыщение организма витаминами и микроэлементами. Кроме этого, брокколи может спровоцировать воспаление и кровотечение геморроидальных узлов, если они расположены внутри прямой кишки.

Диета на брокколи

Этот продукт способен снизить калорийность приема пищи в несколько раз, врачи утверждают, что вводить ее в меню нужно постепенно. Например, на ужин человек съедает порцию картофельного пюре и из мяса. Если он заменит 1/3 часть углеводного гарнира на отварную или запеченную капусту брокколи, то польза для похудения уже будет оказана.

Постепенно уменьшая в тарелке количество вредного для фигуры картофеля и увеличивая объем рассматриваемого продукта удастся снизить калорийность порции в 3-4 раза.

Для получения реальных результатов снижения веса стоит не просто вводить брокколи в меню, а пройти курс диеты. Она условно делится на 2 фазы, которых можно соблюдать одновременно или ограничиться только первой.

Первая фаза диеты на брокколи

Она состоит из 3 блоков по 2 дня, для которых меню будет одинаковым:

• 1-2 сутки:
  утро – отварная брокколи с небольшим количеством соли + 1 чашка черного некрепкого чая без сахара, день – 300 мл супа на курином бульоне с овощами + пюре из основного продукта, вечер – употребить то же, что и в утренние часы;
• 3-4 сутки:
  завтрак – рагу из брокколи, красного болгарского перца (всего 200 г) + чашка кофе без сахара и молока, обед – отварная или запеченная капуста + 2 свежих помидора + 250 мл фруктового сока, ужин – повторяется меню завтрака;
• 5-6 сутки:
  утро – рагу из основного продукта с говядиной и сметаной (всего 200 г) + 250 мл любого кисломолочного напитка (кефир, натуральный йогурт), день – любое количество отварного брокколи с небольшим количеством соли, вечер – 200 г отварной говядины + 250 мл минеральной воды.

Вторая фаза диеты с брокколи

За первые 6 дней получится избавиться от 3 – 5 кг лишнего веса, но если эти результаты недостаточны, то стоит продолжить курс похудения. Вторая фаза диеты состоит из 2 блоков по два дня:

• 7-8 сутки:
  утро – 2 отварных куриных яйца + любое количество отварной брокколи (можно немного посолить), день – 300 мл куриного супа + 200 г запеченной брокколи, вечер – 200 мл томатного сока + 1 кусочек ржаного + 200 г отварной капусты;
• 9-10 сутки:
  завтрак – 1 штука отварного картофеля без соли масла + 100 г отварного основного продукта, обед – 200 г запеченной капусты + 150 г отварной морской или речной рыбы, ужин – повторяется меню завтрака.

Между основными трапезами можно перекусывать нежирными кисломолочными продуктами, свежими огурцами и морковью, несладкими . Из напитков разрешены минеральная вода, зеленый/черный чай, кофе без каких-либо добавок, несладкие соки и компоты, морсы.

Как приготовить вместо капусты

Брокколи может заменить обычную капусту в любом блюде, хотя она и имеет несколько специфический вкус. Чтобы замена была полноценной и не кардинально изменила вкус, стоит запомнить следующие правила приготовления рассматриваемого продукта:

• в каком бы виде не предполагается подать брокколи к столу, перед ее приготовлением нужно провести процедуру бланширования – соцветия капусты помещаются в кипящую подсоленную воду на 2 – 5 минут, затем сразу же охлаждается ледяной водой;
• варить до готовности рассматриваемый продукт нужно не менее 15 минут при слабом кипении – это нужно учитывать при добавлении его в супы, борщи и приготовлении пюре;
• для получения вкусного и одновременно полезного пюре из брокколи нужно в уже отваренный продукт добавить немного растительного масла и взбить все блендером;
• запекается уже бланшированная капуста с добавлением небольшого количества растительного масла – им брызгают поверх продукта.

Рецепты

После окончания меню с брокколи для похудения совершенно не обязательно отказываться от продукта – наоборот, он должен присутствовать в ежедневном меню, что позволит продолжить похудение и удержать полученные результаты на долгое время. Готовить из такого продукта можно самые разнообразные блюда.

Супы

Самый простой овощной:

• в 2 литра воды положить нарезанную кружочками или крупными кубиками морковь и репчатый лук;
• поставить на огонь и довести до кипения;
• добавить в кипящий бульон брокколи (уже пробланшированную) и сладкий перец.

Такой диетический суп можно посолить и добавить в него любые натуральные приправы. Подавать блюдо можно с половинкой отварного куриного яйца и ржаными сухариками, все посыпав зеленью укропа или петрушки.

На основе брокколи можно приготовить и куриный суп-пюре. Для этого достаточно сварить ½ часть куриной грудки, положить в бульон соцветия основного продукта, морковь и все довести до готовности. Затем готовое блюдо взбивается в блендере и только после этого солится и приправляется любимыми специями. Такой суп-пюре особенно вкусен с небольшим количеством оливкового масла и ржаными сухариками.

О том, как приготовить суп из брокколи, смотрите в этом видео:

Вторые блюда

Тут фантазия может «разгуляться» в полную силу и тогда стоит приготовить:

• Запеканку из брокколи, свежих помидоров, куриной грудки и твердого . Для этого на противень сначала выкладывается легка отбитые «медальоны» куриного мяса, сверху – соцветия бланшированной брокколи, нарезанные кружочками помидоры. Всю массу ставят в духовку, а через 10 минут вынимают и посыпают нетолстым слоем сыра.
• Салат из отварного основного продукта и свежей моркови, натертой на мелкой терке. К овощам добавляют нарезанный , репчатый лук и много зелени укропа, петрушки. Все перемешивается, солится и заправляется оливковым или любым другим .
• Рагу по-китайски из нарезанных шампиньонов, бланшированной брокколи, порезанной соломкой моркови. Эти овощи закладываются в глубокую сковороду с разогретым растительным маслом в любой последовательности обжариваются каждый раз по 3-5 минут. Затем добавляют измельченный чеснок и имбирь, можно обогатить блюдо кабачками или стручками фасоли

  Готовить можно не только соцветия, но и стебли брокколи – их отваривают в соленой воде или запекают в духовки, предварительно взбрызнув растительным маслом. Стебли могут стать отличным гарниром к мясным блюдам – полезно, вкусно и вполне подходит в качестве диетического рецепта.

  Как выбирать и хранить брокколи
  

  Купить капусту в свежем виде можно круглогодично, но в период ранней осени этот продукт стоит гораздо дешевле и поэтому стоит сделать запасы. Сначала обращаем внимание на качество – овощ должен быть темно-зеленого цвета на соцветиях и менее интенсивного оттенка на стеблях, не допускается темных и желтых пятен, пророщенных листиков, выступающих над поверхностью кочана.

  Хранить брокколи лучше всего в замороженном виде – отдельно соцветия и стебли. Части продукта можно заранее пробланшировать, чтобы сократить время приготовления в будущем. Даже при глубокой заморозке в капусте сохраняются все полезные свойства, остается неизменным состав витаминов и микро/макроэлементов.

  Похудение с брокколи достаточно популярно среди многих известных людей, потому что с помощью этого продукта удается не только планомерно снижать вес тела, но и тормозить процессы старения, избавлять от возрастных изменений кожных покровов.

  Полезное видео
  

  О пользе брокколи смотрите в этом видео:
  

by Записки Дикой Хозяйки

О пользе овощей известно каждому из нас с раннего детства. Они представляют собой богатейший источник витаминов, минералов и питательных веществ, укрепляющих здоровье и способствующих нормализации внутренних процессов, происходящих в организме. Помимо этого, овощи способствуют похудению и входят в состав многих диет, благодаря своим многочисленным свойствам.

Среди всего разнообразия существующих на сегодняшний день овощей, можно выделить те, которые имеют отрицательную калорийность и больше всего подходят для сжигания жировых отложений. В их число входит капуста брокколи, обладающая большим количеством полезных свойств.

Свойства брокколи

Первое свойство капусты брокколи, которое делает ее незаменимым продуктом для тех, кто желает быстро и без особых усилий избавиться от избыточного веса, это отрицательная калорийность. Для того, чтобы переработать попавший в желудок овощ, организму приходится потратить на этот процесс гораздо больше калорий, чем содержится в брокколи. Именно поэтому брокколи рекомендуется включать в ежедневное меню и употреблять в сочетании с высококалорийными продуктами.

Стоит упомянуть и о составе брокколи, представляющем собой кладезь полезных веществ. В ней содержатся витамины А, С, Е, РР и витамины группы В. Из минеральных веществ в составе брокколи можно выделить железо, калий, натрий, медь, цинк, селен, марганец, магний, фосфор и кальций. Помимо этого, брокколи является источником таких аминокислот, как валин, лизин, метионин, триптофан и лейцин, оказывающих благотворное воздействие на организм.

Ещё одно свойство, которое делает брокколи идеальным продуктом для похудения – это ее способность быстро и надолго насыщать организм, моментально устраняя чувство голода. Одна порция приготовленной на пару брокколи, в которой сохраняются все полезные свойства этого овоща, заменит полноценный приём пищи и утолит аппетит.

Диета с брокколи

Брокколи можно готовить самыми различными способами. Ее жарят, тушат, отваривают, запекают и готовят на пару. Если вы придерживаетесь диеты, то предпочтение лучше всего отдать вареному или приготовленному на пару продукту, который имеет минимальную калорийность и содержит максимальное количество питательных веществ. Чтобы получить от брокколи желаемый эффект, следует придерживаться определённой диеты с брокколи. Предлагаем вам диету с брокколи для похудения, которая длится не более десяти дней.

В первый и второй дни диеты на завтрак следует употребить порцию брокколи и чай без сахара, на обед у вас будет порция брокколи, куриное мясо и стакан куриного бульона, а на ужин следует съесть порцию брокколи и выпить несладкий чай.

Третий и четвёртый дни диеты включают в себя следующее меню. Завтрак состоит из тушёной капусты брокколи и болгарского перца, заправленных оливковым маслом, а также воды без газа. Обед включает в себя салат из отварной брокколи, помидор, зелени, чеснока и оливкового масла. Запить всё можно овощным соком. Ужин в эти дни ограничится тушёной брокколи с болгарским перцем.

В пятый и шестой дни диеты с брокколи завтрак будет выглядеть следующим образом: отварная капуста брокколи, отварная говядина и обезжиренный кефир. На обед разрешается съесть только порцию отварной брокколи, а на ужин порцию отварной говядины без соли и специй, а также выпить стакан минеральной воды без газа.

Седьмой и восьмой дни диеты начнутся с отварной брокколи, сваренных вкрутую яиц и несладкого чая. На обед будет куриный бульон и отваренная в нём же брокколи. На ужин необходимо съесть несколько кусочков ржаного хлеба, два свежих помидора, порцию отварной брокколи и выпить стакан томатного сока.

В последние два дня диеты вам предстоит завтракать порцией брокколи и сырой морковью. На обед будет отварная морская рыба нежирных сортов и приготовленная на пару брокколи. Ужин включает в себя запеченный картофель, тушёную брокколи и чай, либо минеральную воду без газа.

Екатерина Махноносова

Правильно подобранная система питания и физические упражнения помогут привести в порядок фигуру. Наша сегодняшняя тема — диета на брокколи, которая не вредна для здоровья и уменьшит вес в кратчайшие сроки.

Всем известно, что брокколи активно способствует похудению. Кроме получения желанных объемов, вы очистите организм от вредных токсинов. Брокколи — диетический продукт, который имеет калорийность 34 ккал. на 100 г.

Суть диеты

Кроме похудения, брокколи оказывает и другую пользу для человека. При ежедневном употреблении улучшаются обменные процессы, работоспособность мозга. Помимо этого, капуста является своеобразной профилактикой остеопороза, заболеваний желудка и поджелудочной железы.

Брокколи рекомендуется для эффективного похудения, поскольку организм быстро насыщается продуктом. Диета, основанная на этой капусте, предусматривает употребление до 1000 ккал. в сутки. За 10 дней соблюдения рациона можно избавиться от 8 кг.

Многие худеющие интересуются, с чем едят брокколи? Можно разбавлять рацион морковью, авокадо и томатами.

Как известно, вечерние приемы пищи способствуют отложению жира и набору килограммов. Но что делать, когда есть хочется, а нельзя? Прелесть диеты на брокколи состоит в том, что кушать можно даже за час до сна! Диетический овощ полезно употреблять в любое время суток, поскольку в нем минимум калорий.

К сожалению, не всем можно придерживаться этого метода похудения, поскольку активный компонент овоща может обострить заболевания. Не рекомендуется брокколи людям с:

• болезнями поджелудочной железы;
• высокой кислотностью сока желудка.

Теперь вопрос, полезно ли есть брокколи, решен. Овощ оказывает только положительное воздействие на внутренние органы.

Основа рациона

Диета стала популярной благодаря своей низкой калорийности. Похудевшие отмечают, что даже после малой порции брокколи (100 г.) чувство голода пропадало. А что еще можно кушать, помимо капусты? В меню допустимы:

• Речная рыба — форель, щука, лещ.
• Куриная грудка, мясо индюка.
• Растительное масло.
• Овощи, особенно с большим процентом воды;
• Яйца курицы.
• Зеленый и черный чай без сахара, а также травяные отвары.
• Свежевыжатый сок, в преимуществе ананасовый, апельсиновый и овощной.
• Молочная продукция с небольшим процентом жира.

На первый взгляд, это малый объем продуктов. Однако он способен обеспечить организм необходимыми микроэлементами, которые должны ежедневно присутствовать в рационе. помогут разнообразить меню.

В диете на брокколи из меню исключаются лишь жирная пища, копчености и соленья, а также кондитерская продукция. На диете запрещено употребление сахара и сладких газированных напитков. Пищу можно досаливать, но совсем немного, поскольку соль препятствует выведению лишней жидкости.

Для перекуса подойдет отварная или тушеная капуста, к которой можно добавить несколько штук моркови, шпинат, авокадо. Легкий салат утолит голод и не нанесет вреда вашему похудению.

Меню на 10 дней

Брокколи диета основана на принципе чередования рациона каждые 2 дня. Общая длительность составляет 10 дней.

Чем можно заменить брокколи? К сожалению, на диете продукт не получится ничем заменить. Альтернативных овощей с таким же вкусом и действием просто нет. Если рацион подразумевает прием брокколи, значит нужно ей и питаться. В некоторых рецептах можно использовать цветную капусту, но придется увеличить время ее приготовления. В повседневной жизни этот вид капусты можно заменить цукини, цветной или брюссельской капустой, шпинатом.

Чем знаменита капуста брокколи? Ее целебные свойства создают противораковую защиту нашим органам и системам, помогают при болезнях сердца, сосудов и снижают уровень холестерина.

Борьба со старением организма, поддержание веса в границах нормы – это тоже во многом является заслугой капусты брокколи.

Именно в свежем овоще содержится больше всего витамина С. Продается брокколи на рынках, в супермаркетах и в любом овощном отделе продовольственных магазинов.

Если вы нацелились на свежую капусту брокколи, смотрите на качество вилков. Они должны быть равномерно окрашены в густой зеленый цвет. Если присутствует желтизна, соцветия вялые, подпорченные, подгнившие — не покупайте! Полезных веществ там будет мало, а потратитесь прилично.

Кстати, свежая брокколи стоит дороже цветной капусты в два раза, хотя и эта последняя не из дешевых. Дороговизна окупается ценностью для здоровья. Поэтому иногда балуйте свою семью капустой брокколи. Это не дань моде, это реальная забота о здоровье.

Есть и еще один прекрасный выход из положения – купить замороженную капусту. К счастью, ценные свойства ее нисколько не страдают от заморозки, а стоит она намного дешевле.

А вы знаете какое огромное количество рецептов блюд готовят из брокколи? Это и свежие салаты из овощей, куда входит этот овощ. Это всевозможные салаты из отварной капусты с куриной грудкой, рыбой, овощами. Это гарниры к мясу и птице. Это запеканки, тушеная, жареная капуста, омлет из яиц с брокколи, капустные оладьи, котлеты, крем-суп пюре. Ее даже можно заготовить на зиму.

Почему этот овощ так рекомендуют людям, которые хотят похудеть? Во-первых, потому что калорийность составляет всего 34 ккал. Во-вторых, она надолго создает чувство сытости, это вам не какая-нибудь голодная диета. В-третьих, в ней огромное количество витаминов и биологически ценных веществ для улучшения пищеварительных процессов.

Рецепты блюд из капусты брокколи

В интернете можно увидеть огромное количество рецептов салатов из брокколи. Но у нас не кулинарный блог и мы не будет гнаться за количеством. Я выбрала для примера два салата, которые я частенько делаю дома.

Мне они очень нравятся. Советую и вам пристраститься к брокколи. Кто-то подумает «Ну что уж такого особенного в этой овощной культуре! Она такая дорогая! Можно заменить ее чем-нибудь другим!» Нельзя! В нашу с вами продуктовую корзину нужно собирать самые полезные продукты!

Рецепт салата брокколи с тунцом

Сначала приготовим вкуснейшую заправку:

Смешаем масло оливковое, которое возьмем в количестве 2 ст.ложек с ложечкой чайной — горчицы, соком половины лимона, соль и сахар по вкусу. Возьмем среднюю головку репчатого лука, нашинкуем и добавим в маринад. Дадим заправке постоять полчаса, чтобы лучок промариновался.

Ингредиенты для салата:

• Банка консервированного тунца;
• Брокколи – вилок 500 гр;
• Банка зеленого горошка.

Приготовление:

Капусту разделим на отдельные соцветия, бросим в кипящую воду и будем варить 5 минут. Переложим ее на дуршлаг, чтобы стекла вода. Приступаем к смешиванию ингредиентов.

К заправке последовательно добавим мясо тунца, разделив его на мелкие части. Потом добавим горошек и капусту. Перемешаем и дадим немного пропитаться маринадом.

Подаем к столу, посыпав блюдо зеленью. Изумительно вкусный салатик.

Рецепт салата брокколи с белым мясом курицы

Этот диетический салат любят люди, которые заботятся о своем весе и очень не хотят приобрести лишние килограммы. В 100 гр салата содержится 105,4 ккал.

Ингредиенты:

• Отварная куриная грудка – 200 гр;
• Брокколи – вилок 300 гр;
• Твердый сорт сыра – 70 гр;
• Чеснок – отщипнем от головки пару-тройку зубчиков;
• Соль по вкусу добавляем;
• Йогурт натуральный – 3 или 4 больших ложки.

Приготовление:

Мясо порежем кубиками. Капусту разделяем на соцветья и отвариваем несколько минут в кипящей воде. Сыр – на терке натираем. Чеснок раздавливаем в чесночнице.

Соединяем все ингредиенты, солим, добавляем йогурт и перемешиваем.

Тушеная капуста брокколи с различными овощами

Что можно приготовить из капусты брокколи еще? Для этого рецепта будем использовать замороженную брокколи, цветную капусту, зеленый горошек, стручковую фасоль. Остальные овощи — свежие. 100 гр готового блюда содержат 25,61 ккал.

Ингредиенты:

• Цветная капустка – 150 гр;
• Брокколи – столько же;
• Замороженный зеленый горошек – 70-100 гр;
• Зеленая фасоль стручковая – 70-100 гр;
• Один корнеплод моркови;
• Одна луковица репчатая;
• Болгарский красный перец – 100 гр;
• 3 зубочка чеснока;
• Нерафинированное подсолнечное масло.

Приготовление:

Сначала на крупной терке натираем морковь. Соломкой нарезаем перец. Полукольцами режем лук.

На разогретую сковороду выливаем растительное масло и начинаем последовательно добавлять овощи. Сначала пассируем и слегка обжариваем морковку с луком.

Потом добавляем мороженую фасоль, также обжариваем несколько минут. За ней очередь капустных соцветий. Наконец добавляем зеленый горошек. В конце – полоски красного перца. Перемешиваем и тушим на небольшом огне до готовности. В готовые овощи добавляем раздавленные в чесночнице зубки чеснока.

Суп-пюре диетический: из брокколи и цветной капусты

Люди, которые мечтают избавиться от лишних килограммов, давно приметили чудесный супчик из двух сортов капусты. Калорийность блюда невысокая – 37,5 ккал на 100 гр готового продукта.

Больше пользы для похудения будет, если сварить не просто суп с овощами, а именно в виде супа-пюре. В этом случае первое блюдо получается более сытным, дольше переваривается в желудке и чувство голода не появится примерно в течение 4 часов.

Ингредиенты:

• Брокколи – 250 гр;
• Цветная капустка – возьмем 200 гр;
• Сельдерей – 1-2 стебля!
• Пучок зелени (кориандр, укроп и петрушка) – 50 гр;
• Одна луковица (репчатая)
• Масло оливы в количестве двух ст.ложек;
• По вкусу — соль;
• Вода или не крепкий бульон говяжий — 1,5 литра;
• Сметана – по 1 ч.ложке на порцию.

Приготовление:

На сковороде пассируем в оливковом масле лук, порезанный в виде полуколец, добавив нарезанные кусочки сельдерея.

После обжарки перекладываем овощи в кастрюлю, заливаем водой или бульоном. Ставим на огонь, доводим до закипания.

Капусту брокколи и цветную разбираем на отдельные небольшие соцветия и вместе с зеленью (предварительно мелко нарезаем) опускаем в закипевшую воду. Варим супчик 7-10 минут. Снимаем с огня и остужаем. После остывания бульон временно переливаем в отдельную емкость, а вареные овощи измельчаем блендером до однородной массы. Потом бульон возвращаем обратно к супу.

К порции супа добавляем ложечку сметаны и зелень.

В целом, вариаций приготовления супа может быть гораздо больше, чем то, о чем мы рассказали в этом рецепте. Можно добавлять в суп при приготовлении мякоть кабачка, тыквы, красного перца, грибы шампиньоны. Если мы хотим получить крем-суп, то бульон на половину должен состоять из 10% сливок. Для украшения супа можно добавить семена кунжута, тыквенные семечки.

Все получается очень вкусно, сытно, малокалорийно и полезно!

Запеканка из брокколи и цветной капусты в духовке

В духовке можно приготовить запеканку из овощей с аппетитной сырной корочкой. Блюдо также не слишком калорийное, полезное. Понравится всем членам вашей семьи.

Ингредиенты:

• Брокколи — вилочек примерно 300 гр;
• Цветная капуста — точно такой же;
• Одна головка репчатого лука;
• 2 куриных яйца;
• Добавляем по вкусу перец и соль;
• Нерафинированное масло подсолнечное в количестве 2 столовых ложек;
• Сыр – 70-100 гр;
• Молоко – 100 мл.

Приготовление:

Отвариваем капустные соцветия в подсоленной воде – буквально несколько минут, не более. Тогда в запеканке соцветия сохраняют форму и в то же время не хрустят, более нежные.

Порезанный лучок на растительном масле пассируем.

Заправку готовим, взбивая яйца с молоком.

Выпечную форму смазываем маслом сливочным, укладываем, чередуя белые и зеленые соцветия. Сверху у нас будет поджаренный лучок. Заливаем заправкой и отправляем в духовку на 25 минут. Температуру ставим — 180С.

Вынимаем форму и посыпаем густо тертым сыром. Чтобы он расплавился и образовалась хрустящая корочка, еще на 5 минут помещаем в духовку.

Котлетки из капусты брокколи и цветной

Великолепное, простое блюдо, которое нравится и взрослым, и деткам. Готовится очень просто! Калорий немного – 48 ккал на 100 гр.

Ингредиенты:

• Вилок цветной капусты и брокколи по 300 гр;
• 1 яйцо;
• Мука цельнозерновая пшеничная (можно брать манку или ржаную муку) в количестве двух ст.ложек;
• Сметанка к готовым котлеткам;
• Соль, перец;
• Масло оливковое – для жарки котлет.

Приготовление:

Отвариваем капустные соцветия в воде, не забыв ее подсолить.

Измельчаем капустку ножиком (не блендером!) и добавляем яйцо, потом муку. Тщательно размешиваем и даем постоять заготовке около 20 минут.

Дальше – ваш выбор! Можно лепить котлетки, обваливать их в муке и жарить на растительном масле. А можно выложить котлетки на противень, предварительно подложив бумагу для выпекания. Затем выпекать минут 25 в духовке.

Подавать к столу со сметаной.

Как видите, вопрос о том, что можно приготовить из капусты брокколи, никого не должен ставить в тупик. Рецептов существует множество. Выбирайте любые!

Питайтесь вкусно с пользой для здоровья!

Жми «Нравится
» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Диета на брокколи, -12 кг, 10 дней. Отзывы

Похудение до 12 кг за 10 дней.
Средняя суточная калорийность 460 Ккал.

Чудо-капуста брокколи способствует эффективному снижению массы тела и насыщает организм множеством полезных веществ. На основе этого диетологами была разработана специальная методика похудения. Соблюдать диету на брокколи следует 10 дней. За этот период можно согнать до 10-12 кг. Не правда ли, такие перспективы впечатляют?

Требования диеты на брокколи

Для начала хотелось бы остановиться на истории брокколи. Согласно научным данным, эта овощная культура стала известна еще 2 тысячи лет назад и впервые появилась в Древнем Риме. Именно римляне так нарекли этот дар природы. После провозглашения Рима республикой его жители начали вести множество войн с целью завоевания новых земель. Римляне для достижения этих целей устраивали осады городов и поселений. Однажды они наткнулись на деревню и решили, что захватить это место им не составит труда. Но воины и не представляли, как же долго им придется ждать. Шли месяца и недели, но римлянам не удавалось достичь задуманного. Они недоумевали, в чем же дело. Ведь у жителей деревушки уже давно не должно было остаться еды, так как все пути к полям и пастбищам были перекрыты. Как оказалось, единственной пищей крестьян была брокколи, которая могла произрастать практически в любых условиях и плодоносила круглогодично. Эта овощная культура является вполне питательным продуктом, несмотря на низкую калорийность (в 100 г — около 30 энергоединиц). Капуста дала осажденным людям силы и энергию, так они и продержались. В результате римляне отступили из уважения к терпению и мужеству обитателей селенья.

Если раньше с помощью брокколи худели в основном итальянцы, то в скором будущем методика стала популярна и среди американцев. Теперь, как известно, брокколи помогает стать стройнее и европейцам. К чудо-овощу все чаще обращаются именитые персоны, представители шоу-бизнеса и политики. Как видите, верхушка общества предпочитает дорогостоящим препаратам и процедурам, нацеленным на коррекцию фигуры, вполне бюджетное растение.

Рацион диеты на брокколи разбит на несколько этапов. Первые два дня нужно соблюдать режим № 1, третий и четвертый дни — № 2, пятый и шестой — № 3, седьмой и восьмой — № 4, девятый и десятый — № 5.

Режим № 1 считается главной фазой, обеспечивающей отличную встряску организму и запускающей процессы снижения веса. Сейчас нужно питаться брокколи и отварной курицей.

Во время режима № 2 кушайте брокколи в компании других овощей.

Режим № 3 предполагает употребление, помимо чудо-культуры, кефира и постной говядины.

Режим № 4 позволяет добавить в меню немного ржаного хлеба.

При соблюдении режима № 5 нужно еще питаться рыбой.

Каждый день нужно организовывать три приема пищи и кушать в умеренном количестве, забыв о еде за несколько часов до сна.

Что касается питьевой составляющей диеты на брокколи, нужно пить обильное количество чистой воды, а также время от времени кисломолочные напитки невысокой жирности без добавок. Можно порой баловаться чайком или кофе, но без сахара. От сахарозаменителей также рекомендовано отказаться. Солить еду разрешено, но умеренно.

Как видите, питаться одной капустой не придется. В меню различных этапов диеты включены рыба, нежирное мясо, картофель, хлеб, другие овощи, различная зелень, сметана, оливковое масло. Рекомендовано четко придерживаться нижеприведенного меню, не меняя очередность периодов и приемов пищи. В противном случае можете сделать диету менее эффективной.

Меню диеты на брокколи

Режим № 1 (дни 1 и 2)

Завтрак: 200 г отварной либо паровой брокколи; черный чай.

Обед: до 150 г вареного филе курицы и 100 г вареной брокколи.

Ужин: 250 г отварной или паровой брокколи; черный чай.

Режим № 2 (дни 3 и 4)

Завтрак: около 200 г брокколи, тушеной с добавлением небольшого количества масла (лучше оливкового), одного небольшого болгарского перца и мелко нарезанного зубчика чеснока.

Обед: 150 г брокколи, тушеной с 1-2 томатами и половиной луковицы.

Ужин: дублирует завтрак этого дня.

Режим № 3 (дни 5 и 6)

Завтрак: салат из 100 г нежирной отварной говядины и такого же количества брокколи, заправленный небольшим количеством сметаны минимальной жирности.

Обед: 200 г слегка проваренной брокколи.

Ужин: 150 г отварной или тушеной без масла говядины.

Режим № 4 (дни 7 и 8)

Завтрак: 2 вареных яйца; 100 г вареной брокколи и черный чай.

Обед: суп на основе брокколи (для его приготовления сварите около 300 мл нежирного куриного бульончика, добавьте в него 100 г чудо-капусты и немного петрушки).

Ужин: 1 помидор; 2 кусочка ржаного хлеба; 100 г сваренной или паровой брокколи.

Режим № 5 (дни 9 и 10)

Завтрак: 100 г вареной брокколи и 2 моркови, тоже в отварном виде.

Обед: 100 г отварного рыбного филе и столько же брокколи, приготовленной без добавления масла.

Ужин: одна запеченная в мундире картофелина, а также 200 г отварной брокколи.

Противопоказания диеты на брокколи

• Несомненно, противопоказана диета, основанная на брокколи, при индивидуальной непереносимости данного продукта.
• Также сидеть на ней не рекомендовано при заболеваниях желудка и поджелудочной железы, при гастрите (особенно сопровождающемся повышенной кислотностью желудка), беременным женщинам, в период кормления малыша грудью, подросткам и людям в возрасте.

Достоинства диеты на брокколи

1. Стоит обратить внимание на несомненную полезность самой брокколи. Не зря ее называют королевой семейства капустных. Эта капуста является одним из редких продуктовых представителей, содержащих в себе огромнейшее количество полезных веществ. В брокколи нашлось место для лизина, треонина, изолейцина, валина, лейцина, метионина и других незаменимых аминокислотных компонентов. Они не только способствуют похудению, а и благотворно влияют на организм, борются с преждевременным старением клеток, продлевают молодость и красоту. Также состав брокколи положительно отражается на хрящах и сосудах, способствуя их упрочнению. Природным способом это растение очищает кровь от вредных составляющих.
2. Помимо этого, наличие брокколи в рационе способствует нормализации обмена веществ, что помогает сохранить вес и после диетической методики.
3. Брокколи способствует предупреждению очень серьезных, и даже неизлечимых, заболеваний. В ней находится такое вещество как сульфорафон, который препятствует росту раковых клеток.
4. Еще стебли этого растения борются с язвой желудка, гастритом, катарактой и многими другими отклонениями в здоровье.
5. Так что диета на брокколи способствует и ощутимому снижению веса за довольно быстрый период и здоровому стимулятору для организма. Методика вполне сбалансирована по наличию в ней продуктовых компонентов. Поэтому, если не пересидеть на ней, преобразить фигуру удастся без стресса для организма.
6. На диете человек остается бодрым и энергичным (вспомните жителей древней итальянской деревушки).
7. Жизнь на диете не требует отклонения от привычного графика, позволяет заниматься спортом и сохранять нормальное психологическое состояние.

Недостатки диеты на брокколи

• Несмотря на множество положительных характеристик и лестных отзывов о брокколи-диете, не все диетологи поддерживают ее из-за довольно низкой калорийности.
• Специалисты рекомендуют тем, кто все-таки решится преображать тело с помощью брокколи, принимать дополнительно витаминно-минеральный комплекс и не продолжать питаться по предлагаемым принципам больше указанного срока.
• Также, говоря о минусах этого способа преображения фигуры, стоит отметить то, что не всем приходится по душе вкус данного овоща. Учитывая факт необходимости употреблять в основном его 10 дней, довести благородные начинания по преображению тела до конца может быть непросто.

Повторное проведение диеты на брокколи

Повторять диету на брокколи не показано ближайшие 2 месяца.

Добавить отзыв

Самые популярные диеты

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Эффективная гречневая диета для быстрого похудения | About-You.su

Жестко, но эффективно. Так можно сказать об одной из самых популярных диет, основанных на гречневой крупе. Этот способ похудения поможет в кратчайшие сроки сбросить 7-10 килограммов. 

Плюс, употребление этого продукта поможет очистить организм от многочисленных токсинов. Но для этого нужно собрать волю в кулак и временно отказаться почти от всего, что привыкли есть до этого.

Польза гречки

На первый взгляд, гречка – не самый идеальный выбор для диеты. Ведь в 100 граммах этой крупы содержится почти 330 калорий. Для сравнения, в огурце их всего 15.

Но гречка в отличие от огурца, которым просто невозможно наесться, гораздо питательнее. И полезных веществ в ней гораздо больше. Эта крупа содержит много белка и мало углеводов. И это настоящая кладезь витаминов РР и В, улучшающих состояние кожи, ногтей и волос. Также в гречке в больших дозах есть кальций, фосфор, йод, железо, яблочная и щавелевая кислоты. А той же клетчатки и вовсе в два раза больше, чем в пшене, рисе или овсе.

Так что продукт этот как нельзя лучше подходит для монодиеты.

Суть гречневой диеты

История этой диеты началась с так называемых разгрузочных дней, которые используют многие женщины. В течение суток они отказываются от любой пищи, кроме гречки и простой воды (впоследствии стали чередовать с зеленым чаем). Эффект заметен сразу – талия уменьшается а весы показывают на 1-2 килограмма меньше.

Гречневая диета построена на том же принципе, но с более длительным временным отрезком. Есть программы, рассчитанные на 3, 7 и 14 дней.

Как правильно готовить гречку

В первую очередь, для этой диеты подойдут только ядра гречки, так как именно в них содержится больше полезных веществ. Причем, следите, чтобы они не были слишком темными, лучше выбирать светло-коричневые даже с небольшим зеленоватым оттенком.

Для начала нужно как следует промыть крупу. И ни в коем случае не заваривать. Наиболее эффективна будет гречка, приготовленная в паровой ванне. Для этого просто залейте ее в кастрюле кипятком, укутайте посуду с теплую ткань и оставьте на несколько часов. В идеале, лучше готовить гречку вечером, чтобы к утру она была полностью готова к употреблению. Другой способ — засыпать крупу в термос и также залить кипятком.

И главное! Есть ее надо без соли, сахара и прочих специй. Это, конечно, не так вкусно, но ничего не поделаешь – ради хорошей фигуры придется пойти на жертвы.

Гречневая диета на 3 дня

Для тех, кто не уверен в своих силах, стоит начать с 3-дневной диеты.

• Гречку, заготовленную с вечера, разделяем на три порции – это будет ваш завтрак, обед и ужин.
• Количество крупы неограниченно – сколько съедите, столько съедите.
• Последний раз кушать надо не позже 4 часов до сна.
• Каждый день надо пить минимум 1 литр воды – обычной, негазированной. Также разрешен зеленый чай. Только без сахара!
• Если будет совсем невкусно есть одну гречку, можно добавить в рацион кефир – не больше 1 литра — нежирного, лучше однопроцентного. Его можно пить отдельно или добавлять в кашу.
• Если чувство голода окажется невыносимым, можете съесть яблоко, апельсин или сухофрукты (не более 5 штук и не бананы). Но учтите, любое послабление снижает эффективность диеты.

По такой схеме можно за три дня сбросить до 3 килограммов. Хороший метод для тех, кому не надо кардинально худеть, а достаточно всего лишь подкорректировать фигуру.

Гречневая диета на 7 дней

Недельная диета – самая оптимальная. В идеале надо питаться по той же схеме, что и при 3-дневной. Но это уже гораздо сложнее. Для тех, кто не сможет прожить на одной крупе, разработано специальное меню, в котором есть другие полезные и нежирные продукты.

День №1:

• Завтрак – гречневая каша с кефиром
• Обед – салат из овощей (помидоры, огурцы, перец), диетический сыр (100 г)
• Ужин – гречка, салат (морковь, свекла, лимонный сок).

День №2:

• Завтрак – гречка, зеленый чай
• Обед – гречка, паровая рыба (200 г)
• Ужин – салат (листья салата, лук, вареное яйцо), кефир

День №3:

• Завтрак – гречка, чай
• Обед – салат (помидоры, огурцы), куриное филе (200 г), овощной сок
• Ужин – гречка, кефир

День №4:

• Завтрак – гречка, морковный или свекольный сок
• Обед – тушеные овощи, отварная говядина (200 г)
• Ужин – гречка, салат (огурцы, помидоры, перец, лимонный сок)

День № 5:

• Завтрак – кефир и гречка
• Обед – гречка, вареная курица (200 г), чай
• Ужин – гречка с чаем

День №6:

• Завтрак – гречка с йогуртом (нежирным)
• Обед – вареная говядина (100 г), салат (огурцы, помидоры), овощной сок
• Ужин – гречка с тем же салатом с добавлением лимонного сока

День №7:

• Завтрак – гречка и зеленый чай
• Обед – гречка, рыба на пару (200 г), яблоко или апельсин
• Ужин – салат (морковь, свекла), вареная курица (200 г), яблочный сок

Подобный рацион поможет вам сбросить до 10 килограммов.

Гречневая диета на 14 дней

Принцип точно такой же. Самый эффективный способ похудеть – питаться одной гречкой. Но в качестве послабления разработано специальное меню.

День №1:

• Завтрак – гречка с чаем
• Обед – овощной суп

• Ужин – гречка с запеченными овощами

День №2:

• Завтрак – гречка с вареными овощами и чай
• Обед – гречневый суп
• Ужин – гречка с вареным яйцом

День №3 и 4: все приемы пищи одна только гречка

День №5: гречка с сухофруктами и отвар шиповника на все приемы пищи

День №6:

• Завтрак – гречка с чаем
• Обед – куриный бульон
• Ужин – гречка с цветной капустой или брокколи

День №7:

• Завтрак – гречка с овощами (помидоры, огурцы, перец)
• Обед – окрошка и вареное яйцо
• Ужин – гречка с вареным яйцом и йогурт

День №8:

• Завтрак — гречка с обезжиренным творогом и чай
• Обед – телятина отварная, салат (морковь, свекла, лимонный сок)
• Ужин – гречка с помидорами и огурцами

День №9, 10 и 11: гречка с чаем на все приемы пищи

День №12:

• Завтрак – гречка с чаем
• Обед – овощной суп
• Ужин – гречка с орехами (миндаль, фундук), одно овсяное печенье

День №13:

• Завтрак – гречка с сухофруктами
• Обед – чечевичный суп
• Ужин – гречка с тушеными грибами

День №14:

• Завтрак – гречка и обезжиренный творог
• Обед – куриный бульон и вареное яйцо
• Ужин – гречка с куриной грудкой (готовить на пару)

Максимальный эффект, который можно достигнуть, если сидеть на одной гречке две недели – минус 15 килограммов. Но с комбинированным меню результат может быть хуже, хотя и тоже впечатляющим.

Правильный выход из диеты

Если вы выдержали диету и сбросили ненавистные излишки, теперь главное – не свести все старания на нет. Переходить с гречки на другие продукты нужно постепенно. И уж точно нельзя устраивать себе праздник живота.

Рекомендуется несколько дней питаться по следующей схеме:

• Завтрак – творог, вареное яйцо, кусочек черного хлеба
• Обед – овощной суп и тушеная рыба (100 г), салат из овощей
• Ужин – все та же «любимая» гречневая каша.

И вообще в дальнейшем специалисты советуют переходить на частое, дробное питание, то есть кушать 5 раз в день, но маленькими порциями.

Плюсы гречневой диеты

Похудение с помощью гречки имеет целый список достоинств:

• быстрый и ощутимый результат – в среднем потеря 1 килограмма в день;
• доступность основного ингредиента – крупа всем по карману;
• отсутствие чувства голода, так как гречка достаточно питательна;
• улучшается работа внутренних органов и состояние волос, ногтей и кожи.

Минусы гречневой диеты

Но есть у диеты и свои отрицательные моменты:

• скудность рациона может вызывать раздражительность и немотивированную агрессию;
• отсутствие соли и других специй может спровоцировать головные боли;
• после диеты приходится следить за своим рационом.

Противопоказания гречневой диеты

В первую очередь на любой диете запрещено сидеть беременным и матерям, которые кормят ребенка грудью. Также этот способ похудения противопоказан при хронических заболеваниях, например, сердечной недостаточности, гипертонии, проблемах пищеварительной системы. И наконец, подсаживаться на гречку не стоит тем, кто ежедневно испытывает серьезные физические нагрузки.

Рецепты из гречки

И в завершении это статьи приятный бонус – несколько рецептов блюд из гречки. Они не относятся непосредственно к самой диете, но могут быть полезны любой хозяйке.

Классическая гречневая каша

Ингредиенты: гречка 200 г, маленькая луковица, сливочное масло, пара куриных яиц.

Крупу нужно засыпать в кипящую воду и накрыть крышкой. В таком состоянии она должна вариться минут 15, а после столько же дать настояться при выключенном огне. Обжарить мелко нарезанный лук и сварить вкрутую яйца, а потом добавить их в кашу. Финальным аккордом станет кусочек сливочного масла.

Запеканка из гречки

Ингредиенты: гречка 200 г, куриное яйцо, небольшая луковица, твердый сыр 50 г.

Лук мелко нарезать и обжарить до хрустящей корочки. Сырое яйцо взбить в миске, сыр натереть на мелкой терке. Все это тщательно перемешать с отваренной гречкой, выложить на форму и отправить в духовку. Готовиться блюдо будет примерно 15 минут при температуре 200 градусов.

Гречневые оладьи

Ингредиенты: гречневая мука 250 г, молоко 3 стакана, куриное яйцо, сухие дрожжи 1 чайная ложка.

В миску вылить теплое молоко и добавить дрожжи, тщательно все перемешать и дать настояться 5 минут. После высыпаем муку и добавляем яйцо, опять перемешиваем и настаиваем минут 40. Ложкой выкладываем полученное тесто на разогретую сковороду и обжариваем оладьи с двух сторон.

И как принято говорить в таких случаях – приятного аппетита!

Блюда из брокколи. Рецепты для здоровья и похудения

Брокколи, тушеная с романеско

Ингредиенты:

• Брокколи – 400 г
• Романеско – 400 г
• Лук репчатый – 2 шт.
• Морковь – 1-2 шт.
• Масло подсолнечное – 1 ст. л.
• Соль, специи по вкусу

Капусту разобрать на соцветия, промыть. Разогреть масло на сковороде, выложить мелко нарезанный лук, протушить 2-3 минуты. Затем добавить мелко нарезанную или натертую морковь, протушить еще 5-6 минут. Выложить капусту, посолить, добавить специи. Добавить немного воды – не более 1,5 см в высоту. Когда вода закипит, убавить огонь до минимума, накрыть сковороду крышкой и тушить капусту до готовности.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 2,8 г
• Жиры – 1,4 г
• Углеводы – 6,8 г
• Калорийность – 46,6 ккал

Диета на брокколи

Рекомендуемая продолжительность брокколевая диета составляет 10 дней. За это время можно сбросить около 5-8 кг. Все зависит от веса – чем он выше, тем больше уйдет и лишних килограмм. Можно придерживаться меню, описанного ниже, но если просто заменить капустой свой ужин, то тоже легко похудеть даже за меньший период. Диета с брокколи для эффективного похудения включает 5 этапов, каждый из которых длится два дня. Главным условием является употребление капусты ежедневно, пусть и в небольшом количестве. Также стоит пить как можно больше воды – чистой или минеральной негазированной.

• Как правильно держать Уразу женщине
• Способы быстрого похудения дома без диет
• Как остановить кровь из носа

На 10 дней

Первая фаза диеты продолжается 6 дней. Этот этап считается основным. Второй же длится всего 4 дня. Такое количество времени требуется на закрепление результатов похудения. Диета на брокколи 10 дней предполагает рацион, описанный в таблице. Приемов пищи всего три, но можно еще делать небольшие перекусы.­

Диетический суп-пюре из брокколи

Оладьи получаются очень вкусными! К ним можно приготовить специальный соус, смешав чеснок с натуральным йогуртом.

Потребуется:

• брокколи — 0,4 кг;
• чеснок — 3–4 дольки;
• мука (овсяная или цельнозерновая) — ¼ ст.;
• яйцо — 2 шт.;
• укроп — небольшой пучок;
• соль.

Как готовить:

1. Капусту промыть разделить на соцветия, бланшировать их в течение 3 минут. Остудить.
2. Вбить яйцо, добавить муку, соль по вкусу и измельчённый чеснок. Переложить ингредиенты в чашу блендера, пюрировать до однородной консистенции.
3. Добавить в полученную массу мелко нарубленный укроп.
4. Обжарить на антипригарной сковороде без масла по 2–3 минуты с каждой стороны. Выкладывать удобнее с помощью столовой ложки.

В сочетании с томатами и перцем брокколи приобретает необычный вкус. Блюдо идеально подойдёт на гарнир к нежирной рыбе или отварной курице.

Потребуется:

• перец сладкий — 0,2 кг;
• брокколи — 0,4 кг;
• черри — 0,2 кг;
• соевый соус — 30 мл;
• масло оливковое — 20 мл;
• чеснок — 2–3 зубчика;
• паприка, перец, соль.

Как готовить:

1. Болгарский перец помыть, почистить от перепонок и семян, нарезать соломкой.
2. Томаты черри порезать пополам.
3. Чеснок почистить, мелко порубить ножом.
4. Капусту разделить на соцветия.
5. Масло смешать с приправами, измельчённым чесноком и соевым соусом.
6. Добавить полученную заправку к овощам.
7. Выложить массу на противень, застеленный фольгой, или в форму для запекания.
8. Готовить в течение 40 минут в разогретой до 180°C духовке.

Существуют самые разные рецепты для похудения с брокколи, поэтому ваша диета не будет такой однообразной. Из неё готовят: супы, легкие салаты или гарниры к крупам и мясу. Необычный вариант – это напиток смузи, он тоже получается очень вкусными. Смузи – это отличный вариант для перекуса между основными приемами пищи. Салат же подойдет для легкого ужина, а суп – на обед.

Чтобы сварить суп из брокколи для похудения, вам потребуется простой список ингредиентов. В этот перечень входят:

• сами капустные соцветия – 350 г;
• картофель – 350 г;
• луковица – 2 шт.;
• бульон куриный – 1,6 л;
• лук-порей – 35 г;
• лавровый лист – по вкусу;
• чеснок – 1 головка;
• вода – 2 л;
• сельдерей – 170 г;
• морковь – 180 г.

Инструкция, как приготовить супчик:

1. Очищенный от шелухи лук поместить в кастрюлю с водой, туда же добавить 2/3 сельдерея и целую морковку.
2. Варить до закипания, после чего томить на тихом огне еще полчаса.
3. Капусту поделить на соцветия, порей и остатки сельдерея нарезать кубиками. То же повторить с картошкой.
4. Выложить эти овощи в куриный бульон, довести до кипения.
5. Из овощного бульона выкинуть лук. Морковку же с сельдереем мелко нашинковать, отправить в бульон.
6. Заправить лаврушкой, покипятить блюдо 5 минут, дать остыть и переработать ингредиенты до состояния пюре блендером.
7. Полученную смесь выложить в бульон.

Если не знаете, чем перекусить, то сделайте смузи из брокколи для похудения. Готовится он очень легко и быстро. Для этого возьмите 150 г соцветий, промойте их и разделить на более мелкие. Далее отварить в течение 5 минут, после чего дополнить ее веточками базилика и 200 мл айрана. Полученную смесь доводят до однородной консистенции при помощи блендера.

Еще один быстрый рецепт – это салат из брокколи для похудения. Готовится он всего за 20 минут, а калорийность блюда не превышает 60 ккал на 100 г. Для салата вам потребуется:

• болгарский перец – 1 шт.;
• соль – по вкусу;
• винный уксус – 2 ст.л.;
• оливки – 150 г;
• оливковое масло – 1 ст.л.

Способ приготовления:

1. Соцветия хорошенько промыть под холодной водой, затем разобрать на более мелкие и бланшировать около 3 минут.
2. Вымыть перец, удалить у него плодоножку и семена, порезать соломкой.
3. Смешать измельченные овощи, добавить порезанный пополам оливки.
4. Заправить маслом, уксусом, посолить.

Гречка с брокколи

Одной из самых диетических круп считается гречка. Даже при низкой калорийности она является очень полезной, поэтому снижение веса с ней не приносит большого вреда здоровью женщины или мужчины. Гречка с брокколи для похудения – это популярное блюдо, обладающее отменными вкусовыми качествами. Для его приготовления потребуется:

• соль – по вкусу;
• гречка – 500 г;
• морковь – 2 шт.;
• вода – 4 ст.;
• брокколи – 200 г;
• лук репчатый – 2 шт.;
• масло растительное – 40 г.

1. Крупу промыть в нескольких водах, очистить от мусора, затем залить водой и поставить вариться.
2. Морковку с капустой и луком тоже вымыть, произвольно измельчить.
3. Отправить все овощи к гречке, варить еще около 20 минут, по окончании посолить, заправить маслом.

Ингредиенты:

• Брокколи – 400 г
• Филе куриное – 200 г
• Лук репчатый – 1 шт.
• Картофель – 3-4 шт.
• Корень сельдерея – ½ шт.
• Вода – 1,5 л
• Соль, специи по вкусу

Отварить филе в подсоленной воде до готовности, вынуть из воды и оставить остужаться. В бульон бросить очищенный нарезанный картофель и оставить на огне. Когда картошка будет готова, добавить к ней мелко нарезанный сельдерей, лук и соцветия брокколи. Проварить в слабо кипящей воде 10-15 минут. Когда капуста станет мягкой, добавить в суп нарезанное филе и пюрировать его блендером. Вернуть на огонь, добавить специи, посолить при необходимости, проварить на слабом огне 5-6 минут.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 2,6 г
• Жиры – 0,2 г
• Углеводы – 3,5 г
• Калорийность – 25,2 ккал

Ингредиенты:

• Брокколи – 400 г
• Яйца – 3 шт.
• Мука цельнозерновая – 3 ст. л.
• Соль, специи по вкусу

Брокколи отварить или приготовить на пару, остудить и пюрировать блендром. Добавить яйца, муку, соль и специи, тщательно вымешать. Выложить оладушки ложкой на сухую разогретую антипригарную сковороду, выпекать на слабом огне под крышкой по 2-3 минуты с каждой стороны. Если вы жарите оладьи на масле, пересчитайте КБЖУ с учетом количества жира.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 6,2 г
• Жиры – 3,2 г
• Углеводы – 12,2 г
• Калорийность – 98,1 ккал

Ингредиенты:

• Брокколи – 300 г
• Капуста цветная – 300 г
• Булгур – 100 г
• Лук репчатый – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Телятина – 300 г
• Масло подсолнечное – 1 ст. л.
• Вода – 1,5 л
• Соль, специи по вкусу

Телятину отварить до готовности в подсоленной воде, затем вытащить и остудить. В кипящий бульон бросить промытый булгур, проварить 10-15 минут. На разогретой с маслом сковороде слегка протушить мелко нарезанный лук и тертую морковь. Цветную капусту и брокколи разобрать на мелкие соцветия и отправить в бульон, добавить специи и лук с морковью. Варить при слабом кипении 15-20 минут. Мясо мелко нарезать или разобрать на волокна и вернуть в суп.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 3,5 г
• Жиры – 0,8 г
• Углеводы – 3,9 г
• Калорийность – 36,7 ккал

Брокколи — полезные свойства для похудения

Перед тем как начать свой путь к стройности, стоит изучить свойства брокколи для похудения. Практически все входящие в ее состав полезные вещества активно включаются в обменные процессы организма, в том числе и жировой. За счет их ускорения и начинается постепенное снижение веса. Чем это обеспечивается? Похудение происходит благодаря:

1. Витамину С и кальцию. В составе их очень много. Эти вещества являются катализаторами метаболизма – он ускоряется и не дает задерживаться в организме шлакам, токсинам и отложениям жира.
2. Низкой калорийности. В 100 г данного овоща содержится всего 30 ккал, но при этом он имеет высокую минеральную и витаминную ценность, что и делает овощ ценным продуктом для похудения.
3. Витаминов группы В. Они взаимодействуют с пищевыми волокнами и хлорофиллом, что ведет к полному очищению организма.
4. Грубых пищевых волокон, наполненных водой. Их содержание может способствовать быстрому утолению голода, причем на долгое время.

Витаминный состав

Полезные свойства брокколи, в том числе и в отношении похудения, обусловлены . Состав брокколи по количеству микроэлементов и витаминов превосходит многие продукты. При этом калорийность продукта считается отрицательной. В одном маленьком соцветии содержатся:

• макроэлементы – фосфор, магний, кальций, натрий, кальций;
• витамины – группы В, А, Е, РР, С;
• микроэлементы – марганец, цинк, медь, железо, селен.

Котлеты капустные

Брокколи в отварном виде нравится не всем, а вот в котлетах ей полюбят даже дети! Блюдо отлично сочетается со свежими овощами и сметанным соусом.

Потребуется:

• брокколи — 0,3 кг;
• картофель — 2 шт.;
• овсяные хлопья — 4 ст.л.;
• яйцо — 1 шт.;
• зелень — небольшой пучок;
• соль, перец.

Как готовить:

1. Картофель помыть, почистить, положить в кастрюлю и залить водой. Поставить вариться.
2. Капусту разделить на соцветия, закинуть к картофелю. Варить овощи до полной готовности.
3. Зелень вымыть, измельчить.
4. Овсяные хлопья перемолоть в муку с помощью кофемолки.
5. С овощей слить жидкость, остудить. Пюрировать блендером.
6. Вбить яйцо, добавить 2 ст.л. овсяной муки, добавить зелень. Посолить и поперчить.
7. Из приготовленного фарша сформировать котлеты, обвалять их в оставшейся овсяной муке. Выложить их на противень, предварительно застеленный пергаментом.
8. Выпекать в разогретой до 180°C духовке около 25 минут.

Как приготовить брокколи для похудения

Важно не просто использовать брокколи при похудении, но и правильно ее готовить. Для жарки лучше брать оливковое масло, ведь оно не выделяет вредных канцерогенов. Лучше же соцветия тушить, варить или готовить на пару. Такая обработка позволит сохранить в овоще больше питательных веществ, да и без подсолнечного масла пища получается намного полезнее и подходит для диетического питания.

На пару

Все модели мультиварок имеют режим приготовления на пару. Для этого в основную их чашу наливают воду. Сами же продукты укладывают в емкость для готовки на пару. Получается что-то похожее на водяную баню. Брокколи на пару в мультиварке готовятся по такому же принципу:

1. Соцветия промыть, разделить на более мелкие.
2. Уложить их в емкость для приготовления на пару, сбрызнуть сверху лимонным соком или лимонно-чесночным соусом.
3. Основную чашу мультиварки наполнить водой.
4. Включить режим «Варка на пару». Когда вода закипит, поставить сверху емкость с овощем, готовить около 40-50 минут.

Запеченная

Еще один полезный способ приготовления любой пищи – это запекание. В этом случае продукты тоже сохраняют большинство входящих в состав витаминов и микроэлементов. Брокколи, запеченная в духовке, не является исключением. Ее можно готовить в чистом виде или же дополнить яйцами, сыром, чесноком – все равно получится диетическое блюдо. Принцип приготовления такой:

1. Соцветия промыть, разделить на мелкие и бланшировать в кипятке пару минут.
2. Далее переложить их на промасленный противень, сверху можно посыпать сыром или сбрызнуть соевым соусом.
3. Отправить запекаться на 1 час при 160 градусах.

Отварная

Самый простой и доступный способ приготовления – это варка. Важно при этом не превышать рекомендуемое время. Брокколи отварная готовится в чуть подсоленной воде не более 3 минут. Если же соцветия остаются жестковатыми, то можно увеличить это значение до 5-7 минут. Важно при этом не наливать слишком много воды – они должна быть чуть выше уровня содержимого в кастрюле.

• Как лечить невроз навязчивых состояний и страхи
• Лед для лица от морщин
• Маслята — как готовить: рецепты

Запеканка из брокколи с грибами

Ингредиенты:

• Брокколи – 500 г
• Шампиньоны – 500 г
• Яйца – 4 шт.
• Молоко – 1 ст.
• Мука цельнозерновая – 3 ст. л.
• Сыр 20% – 100 г
• Соль, специи по вкусу

Брокколи и шампиньоны нарезать небольшими кусочками, посолить, протушить на пару. Затем уложить в форму и залить слегка присоленной взбитой смесью яиц с молоком, специями и мукой. Сверху посыпать тертым сыром и отправить на 15-20 минут в духовку, разогретую до 180 градусов.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 7,3 г
• Жиры – 3,4 г
• Углеводы – 5,2 г
• Калорийность – 77,9 ккал

Брокколи при гастрите

Состав зеленой капусты мало чем отличается от ее родственницы – белокочанной, однако содержит больше каротина. Элемент оказывает положительное воздействие на слизистые оболочки. Принцип его действия основан на блокировании ионов тяжелых металлов, которые поражают желудочные и кишечные стенки. Употребление брокколи при гастрите поможет восстановить ткани, заживить язвы и раны, удалить отмершие клетки. Специалисты рекомендуют выбрать варку или тушение, готовить на пару, чтобы сохранить все полезные свойства овоща.

Овощной салат

Клетчатка, которая содержится в овощах, стабилизирует работу ЖКТ. Капусту часто используют как одну из составляющих лёгких и полезных салатов.

Потребуется:

• брокколи — 0,2 кг;
• лук репчатый (белый или красный) — 0,1 кг;
• маслины — 0,1 кг;
• томаты — 0,2 кг;
• масло оливковое или кунжутное — 2 ст.л.;
• соль.

Как готовить:

1. Капусту залить водой, подсолить и отварить до готовности. Разделить на соцветия и выложить в глубокую тарелку.
2. Помидоры помыть, нарезать дольками. Лук почистить, нашинковать полукольцами. Маслины порезать колечками. Выложить все ингредиенты к капусте и перемешать.
3. Сбрызнуть салат оливковым маслом, посолить.

Салат с пикантным вкусом понравится даже гурманам. Блюдо из морепродуктов и брокколи питательное, но низкокалорийное.

Потребуется:

• черри — 0,2 кг;
• морской коктейль — 0,3 кг;
• брокколи — 0,1 кг;
• соевый соус — 20 мл;
• масло оливковое — 5 мл;
• соль, перец, сушёный базилик.

Как готовить:

1. Капусту и морепродукты отварить в отдельных кастрюлях до состояния al dente. Слить жидкость, откинув ингредиенты на дуршлаг.
2. Переложить коктейль и капусту в глубокое блюдо.
3. Черри помыть и порезать пополам. Выложить в салат.
4. В чашке смешать соевый соус и оливковое масло. Добавить соль, перец, сушёный базилик. По желанию можно приправить и другими специями.
5. Овощи полить заправкой, перемешать.

Постоянное употребление в пищу королевы капусты сделает волосы и ногти сильными, а фигуру — стройной. Этот полезный овощ — верный друг худеющего, блюда из него получаются вкусными и малокалорийными.

Ингредиенты:

• Брокколи – 300 г
• Яйца – 3 шт.
• Огурцы – 3 шт.
• Творог 0% – 100 г
• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Чеснок – 4-5 зуб.
• Петрушка свежая – 1 небольшой пучок
• Соль по вкусу

Брокколи разобрать на соцветия, отварить или приготовить на пару, остудить. Яйца отварить вкрутую, нарезать. Смешать яйца, брокколи, нарезанные кружочками огурцы, творог и измельченный чеснок, добавить соль и мелко порубленную петрушку, заправить салат оливковым маслом.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 5,5 г
• Жиры – 4,5 г
• Углеводы – 3 г
• Калорийность – 72,2 ккал

ПП суп с булгуром

Постный суп с булгуром готовится просто и быстро. Он получается сытным, но малокалорийным: на 100 г всего 32 ккал! Самое то для тех, кто следит за фигурой.

Потребуется:

• булгур — ½ ст.;
• морковь — 0,2 кг;
• кабачок — 0,3 кг;;
• лук репчатый — 0,2 кг;
• брокколи — 0,2кг;
• вода — 2 л;
• специи, соль.

Как готовить:

1. В кастрюлю налить воду, довести до кипения и всыпать булгур, варить под крышкой 5 минут, периодически снимая пену.
2. Кабачок очистить от кожицы и семян, порезать на кубики.
3. Очистить лук от шелухи, нашинковать.
4. Морковь натереть на крупной тёрке, можно нарезать кубиками.
5. Выложить овощи в кастрюлю к булгуру. Посолить, накрыть крышкой и варить на медленном огне ещё 10 минут.
6. Капусту разделить на соцветия, выложить в кастрюлю за 10 минут до готовности остальных ингредиентов. Добавить любимые специи.

Пальма первенства по пользе

Данный статус брокколи завоевала не только среди своих «братьев капустных», но и среди многих овощей. Причиной тому — перечень ценных свойств для эффективного похудения и оздоровления организма в целом. Интересно? Тогда читайте!

• Грубые пищевые волокна в составе капусты напрямую влияют на контроль аппетита. То есть, даже несмотря на небольшие по объему порции с низкокалорийной брокколи, вы быстро насытитесь и снизите желание лишний раз перекусить.
• Также стоит отметить положительное влияние продукта на скорости углеводного и жирового метаболизма. Что это нам дает? Ваш организм запускается на похудение за счет ускорения важнейших для этого процессов.
• Брокколи — это прекрасный «пылесос» для вашего организма. Такое сравнение она заслужила по той причине, что эффективно избавляет от вредных токсинов, свободных радикалов и шлаков, а также очищает кровеносную систему. Эти свойства — еще один плюсик в копилку пользы брокколи для похудения.
• Тот худеющий, кто помимо заботы о драгоценной фигуре не забывает о здоровье, оценит содержание в продукте витамина С. Его в нем, между прочим, вдвое больше, чем во всеми любимых цитрусовых. А это значит, что за счет этого во время похудения активизируются защитные силы организма и повышается иммунитет.
• Капуста брокколи эффективна для похудения еще и по причине того, что она повышает тонус всех тканей и мышц.
• Вы наверняка оцените влияние продукта не только на значение весов, но и на внешность в целом. От его употребления заметно улучшается состояние кожи, ногтей и волос.
• Заметна польза брокколи для общего самочувствия. Ценный овощ поддерживает в норме нервную систему и работоспособность в целом. Следовательно, даже при жесткой диете вы будете ощущать себя в тонусе.
• Замечательно, если вы так любите брокколи, что она занимает регулярную позицию в вашем меню. При таком отношении к капусте, будьте уверены, что вы обеспечиваете организм необходимыми витаминами и микроэлементами, а также замедлите процессы старения.

Одно из основных полезных качеств, из-за которых брокколи становится компонентом множества диет — это низкая и отрицательная калорийность. Если вы хотите конкретных цифр — то это 30 ккал. на 100 г. капусты.

По этим (и многим другим) причинам врачами созданы многочисленные диетические рецепты из брокколи. Им-то точно можно доверять во всех вопросах, которые касаются здоровья и красоты.

Брокколи — поставщик гормона счастья: видео

Азиатское соте

Овощное рагу по-азиатски — экзотическое блюдо на кокосовом молоке. Этот продукт в сочетании с клетчаткой из овощей сохранит стройность фигуры, и подарит заряд бодрости на весь день!

Потребуется:

• брокколи — 0,2 кг;
• цветная капуста — 0,1 кг;
• молоко кокосовое — 2 ст.;
• фасоль стручковая — 0,1 кг;
• морковь — 1 шт.;
• перец болгарский — 1 шт.;
• зелень — небольшой пучок;
• баклажаны — 0,2 кг;
• карри — 1 ч.л.;
• перец, соль.

Как готовить:

1. Если овощи заморожены, то их необходимо разморозить.
2. В сотейник влить кокосовое молоко, подогреть и всыпать приправы.
3. Баклажаны помыть, почистить от кожицы, выложить в молоко.
4. Морковь очистить и натереть на мелкой тёрке, отправить в сотейник.
5. Перец промыть, срезать плодоножку и извлечь внутренности. Нарезать соломкой, положить в рагу.
6. Спаржевую и цветную капусту помыть, разделить на соцветия, выложить к ингредиентам.
7. Накрыть соте крышкой и тушить на медленном огне около получаса.
8. За 5 минут до готовности посыпать рагу рубленой зеленью.

состав и калорийность, польза для организма, варианты диет и примерное меню, отзывы

^{Брокколи приводит работу пищеварительной системы в норму.}

Общая информация о брокколи

Брокколи (спаржевая капуста) относится к семейству капустных. Все части однолетнего овоща съедобны — соцветия, стебель, листья. Для выращивания этой культуры подходит влажный прохладный климат, взрослые растения могут переносить температуру до -7°С. На звание родины претендуют Италия, Малая Азия, Восточное Средиземноморье.

Состав

В составе много витаминов группы В, витамин С, бета- и альфа-каротин. В этой огородной культуре содержится много грубой клетчатки, полезной для желудочно-кишечного тракта. Калий необходим для сердца. Сульфорафан предотвращает развитие раковых образований.

Пищевая ценность и калорийность

Брокколи содержит всего 28 ккал на 100 г веса. На белки приходится 3 г, на жиры — 0,4 г, а на углеводы — 5,2 г.

Особенности диеты на брокколи

Применяя диету на брокколи, следует учитывать, что сырой овощ в избыточном количестве может вызвать раздражение кишечника, вздутие живота и повышенное газообразование.

Механизм похудения

Быстрое уменьшение веса происходит за счет потери жидкости, но результат недолговечен. Если же с лишними килограммами хочется расстаться надолго, то настраиваться надо на продолжительную работу.

При соблюдении умеренности в рационе можно терять 2-4 кг в месяц.

Дефицит калорий создает условия, при которых организм для жизнеобеспечения начинает использовать собственные запасы жира.

Польза для организма

Потеря лишнего веса всегда положительно сказывается на общем состоянии организма. Уменьшается потливость, снижается нагрузка на суставы, улучшается сон.

Участие в этом процессе брокколи лишь добавит преимуществ. Обогащение организма питательными веществами и улучшение перистальтики кишечника позволяет почувствовать себя лучше.

Преимущества

Доступность спаржевой капусты в межсезонье делает диету незатратной. Брокколи можно выращивать самостоятельно.

Основные принципы и правила

Чтобы процесс похудения протекал комфортно, необходимо соблюдать ряд условий:

• потреблять достаточное количество жидкости;
• спать не менее 8 часов;
• при выборе монодиеты употреблять витамины;
• следить за самочувствием.

Варианты диет и примерное меню

Отсутствие яркого вкуса у овоща делает его хорошей основой любых рецептов и сочетаний продуктов.

На брокколи и курице

Использование этих ингредиентов принесет хороший результат. Источником белка служит курица, а за углеводы и клетчатку отвечает брокколи. Питаться так можно долго. Куриное мясо употребляют в любом количестве.

Его предварительно отваривают или запекают. Оставшийся бульон можно использовать как основу для овощного супа. Употребление спаржевой капусты ограничивают до 1,5 кг в день.

^{Брокколи с куриным филе восполняют запас витаминов в организме.}

С кефиром

Приготовленную любым способом брокколи сочетают с кефиром в любых вариантах: салат, смузи, окрошка. Продолжительность такой диеты не должна превышать 4-5 дней. Она подходит только здоровым людям.

Строгая трехдневная диета

Этот вариант подойдет для стремительного похудения на 2-3 кг. В течение 3 дней разрешается употреблять только брокколи и цветную капусту. Их можно тушить, отваривать и запекать.

Не возбраняется добавлять в блюда свежую зелень, легкие специи, не раздражающие слизистой.

За день количество овощей не должно превысить 1,5 кг. В качестве напитков подойдут несладкий чай, отвары трав и негазированная вода.

Пятидневная

Почти так же строга, как трехдневная. Способствует выведению токсинов, лишней жидкости. Уходит до 3 кг. На 4 и 5 день в меню добавляют любые другие зеленые овощи, 1 ст. л. растительного масла, 1 сладкий фрукт и 100 г макарон из твердых сортов пшеницы.

Семидневная

На этой диете можно потерять 3-4 кг. На всем ее протяжении употребляют 1,5 кг брокколи в день, нежирный творог 200 г в сутки. Отвар шиповника можно пить в любых количествах. Два раза на протяжении недели можно съесть по 30 г сливочного масла или по 20 г сала.

^{При недельной диете возможно потерять до 4 кг лишнего веса.}

Десятидневная

При желании похудеть на 5 кг и больше надо запастись терпением на 10 дней. Отличие такой диеты от других в плавном вхождении в нее и аккуратном выходе.

В первые 2 дня следует отказаться от мучного, жирного, острого, ввести в меню брокколи в комфортном количестве. Следующие 48 часов употреблять только этот овощ в любом виде без дополнительных продуктов и пить жидкость.

На пятые сутки делают послабления: можно добавить растительное масло — 2 ст.л., хлеб — 150 г, сладкий чай. В шестой и седьмой дни соблюдают строгую диету. Восьмые сутки такие же, как пятые, а заключительные дни идентичны первым.

Разгрузочный день

Разгрузочный день устраивают после обильного переедания накануне. В эти 24 часа допустимо питаться только брокколи и несладкими напитками. Также исключаются из меню соль и сахар.

Пить воду можно в любых количествах, а овощ ограничить и обязательно сварить или запечь. Такой день можно запланировать заранее с учетом ежедневной загруженности.

Способы приготовления капусты

Хотя брокколи можно употреблять в свежем виде, для лучшего усвоения рекомендуется ее приготовить. Перед этим капусту необходимо промыть в прохладной подсоленной воде, разобрать на соцветия, удалить поврежденные участки. Долгая термическая обработка не пойдет на пользу овощу, поэтому процесс не займет много времени.

На пару

Дли приготовления спаржевой капусты на пару подойдет как мультиварка, так и обыкновенная кастрюля. Если используется режим «Пароварка», то стоит следовать приложенной к прибору инструкции.

У приготовления в кастрюле на плите свои особенности. Наливают воду из расчета 1 л на 1 кг брокколи. Доводят под крышкой до кипения. Открывают кастрюлю, сверху на нее помещают подходящий по размеру металлический дуршлаг с овощем. Накрывают и убавляют нагрев. Время приготовления зависит от личных предпочтений. Полностью мягкой брокколи станет за 25-30 минут.

^{Брокколи, приготовленная на пару, сохраняет большое количество полезных веществ.}

Запекание

Подготовленную и промытую брокколи посыпают солью и специями по вкусу, сбрызгивают маслом и заворачивают в фольгу. Раскладывают порции на противень и помещают в духовку. Время приготовления зависит от конечных целей. Для пюрирования подойдет мягкий продукт, который готовился 30-35 минут.

^{Брокколи, запеченная в духовке.}

Отварная

Чтобы приготовить овощной бульон или отварную капусту, в кипящую подсоленную воду нужно запустить соцветия и дождаться их готовности. Бульон остудить, капусту вынуть.

^{Отварная капуста брокколи.}

Рецепты низкокалорийных блюд и напитков с брокколи

Включив в свое привычное меню блюда с брокколи, незаметно можно потерять несколько килограммов и оздоровиться.

Гречка

Крупу промыть, удалить мусор, сварить. Приготовленную любым способом капусту выложить на тарелку к гречке, добавить специй и пару капель оливкового масла.

Смузи

Свежую или отварную брокколи помещают в чашу блендера, добавляют свежую зелень, огурец, специи. Взбивают до получения пюре. Вязкость смузи можно уменьшить, добавив в него подготовленный ранее овощной бульон.

^{Смузи с капустой и огурцами благотворно влияют на организм.}

Суп

Основой супа может быть мясной бульон. Если готовится постное блюдо, то брокколи закладывают в кипящую подсоленную воду или в картофельный отвар. Через 5 минут добавляют поджаренные на растительном масле морковь, репчатый лук и сладкий перец. Оставляют суп при легком кипении на 5-7 мин. Добавляют тертый сыр твердых сортов, накрывают крышкой и выключают плиту.

^{Суп с брокколи на мясном бульоне.}

Запеканка с курицей

Отварную куриную грудку мелко измельчают или прокручивают в мясорубке. На сковороде разогревают 30 г сливочного масла, добавляют к нему 1 ст. л. муки и доводят до золотистого цвета, наливают 3 ст. л. молока и убавляют нагрев.

Вводят курицу, измельченные ножом 2 крупных запеченных соцветия брокколи. Перемешивают и остужают. В остывшую массу вбивают 3 яйца, посыпают тертым сыром и убирают в разогретую до 180°С духовку на 20 минут.

^{Питательная куриная запеканка с брокколи.}

Салаты

Для приготовления легких закусок подходит свежий продукт. Он хорош в любом сочетании. Брокколи с отварным яйцом и жареными шампиньонами под легким майонезом — сытный и низкокалорийный перекус.

Помидоры, огурцы, спаржевая капуста, свежая зелень, сбрызнутые соком лимона и маслом, — классический вариант салата.

Даже салат только из одного компонента — отличный вариант для ежедневного рациона.

^{Брокколи можно компонировать с разными овощами.}

Котлеты

Ингредиенты:

• 0,5 кг брокколи;
• 1 яйцо;
• растительное масло — 2 ст.л.;
• мука — 3 ст.л.;
• соль и перец по вкусу.

Измельченную в блендере или мясорубкой свежую спаржевую капусту смешивают с яйцом. Добавляют муку. На раскаленную сковороду наливают масло и разогревают его. Ложкой выкладывают фарш. Убавляют нагрев. Когда одна сторона зарумянилась, переворачивают. Котлеты подают горячими со сливочным маслом.

^{Котлеты из брокколи также можно запекать в духовке}

Капоната

Капоната с брокколи — непростое, но вкусное блюдо.

Репчатый лук (1 шт.), сладкий перец (1 шт.), тимьян и чеснок пережарить на оливковом масле до золотистого цвета. Влить вино (2 ст.л.) и прокипятить 3 минуты. Добавить томаты (100 г), уксус (1 ч.л.), сахар (1 ч.л.) и залить все овощным бульоном. Накрыть и тушить на медленном огне 15-20 минут.

Добавить в приготовленный соус:

• отварную брокколи — 0,5 кг;
• томатную пасту — 1 ст.л.;
• оливки- 50 г;
• каперсы — 50 г;
• базилик по вкусу.

Оставить смесь под крышкой на небольшом нагреве еще на 3-4 минуты. Выключить и охладить до комнатной температуры.

Омлет

Сытное блюдо хорошо подойдет и взрослым, и детям. Яйца смешивают с молоком примерно в равных пропорциях. Добавляют по вкусу соль и сахар. Запеченную брокколи мелко нарезают и вводят в смесь.

Хорошо перемешивают и выливают на раскаленную сковороду. Уменьшают нагрев, накрывают крышкой. Через 7 минут можно приглашать семью к столу.

^{Воздушный омлет с брокколи.на завтрак.}

Брокколи в томатном соусе

Помидоры (2 шт.) ошпарить, снять кожицу, измельчить. Положить в сотейник, добавить растительное масло, специи, зелень, довести до легкого кипения. Через 5 минут добавить томатную пасту (1 ст.л.) для насыщенного цвета и 0,5 ч.л. сахара, чтобы убрать кислый привкус. Следом ввести мелкопорезанную свежую брокколи (0,5 кг). Тушить до готовности капусты.

Меры предосторожности и противопоказания

Явных противопоказаний к употреблению брокколи не выявлено, но стоит учитывать возможность газообразования. Есть вероятность снижения эффективности некоторых лекарственных препаратов, например тех, которые влияют на свертываемость крови.

Отрицательные стороны диеты на брокколи

Диета направлена на улучшения качества тела, но иногда ритм жизни не способствует достижению цели.

При строгом соблюдении ограничений в питании могут появиться:

• усталость;
• головные боли;
• сухость кожных покровов;
• проблемы с пищеварением;
• аллергические реакции;

Все симптомы должны пройти, когда вы вернетесь к прежнему меню.

Посмотрите индивидуальные диеты с доставкой:

[miniposter=shortstory-mobile]

Результаты и отзывы худеющих

Татьяна, 28 лет, Чебоксары
Когда стала студенткой, набрала вес. Постоянные перекусы, изменение режима дня сделали свое дело. Решила попробовать похудеть на брокколи. Сначала делала с ней салаты, потом попробовала трехдневную диету. Сбросила 5 кг за 2 месяца.

Константин, 58 лет, Рязань
Никогда не собирался худеть, хотя лишний вес был с детства. Но с появлением внуков понял, что тяжело. Одышка, потливость, головокружение. А хотелось быть молодым здоровым дедом. Решил не затягивать.

Выбрал диету на брокколи. Было вкусно. Минус 8 кг за осень, и еще 3 кг ушло зимой. Появилась легкость, перестало беспокоить давление и колени. Теперь легко могу весь день играть с детьми и не беспокоиться о самочувствии.

Гречка с брокколи, болгарским перцем и морковью. Вегетарианская кухня

Читайте также

Гречневая каша с болгарским перцем и морковью

Гречневая каша с болгарским перцем и морковью
Ингредиенты200 г гречневой крупы, 2–3 стручка болгарского перца, 2 моркови, 2 луковицы, 2 яйца, 50 г сливочного масла, 1 пучок зелени петрушки и укропа, красный и черный молотый перец, соль.Способ приготовленияКрупу промыть, залить

Гречневая каша с болгарским перцем и морковью

Гречневая каша с болгарским перцем и морковью
Ингредиенты: 200 г гречневой крупы, 2–3 стручка болгарского перца, 2 морковки, 2 луковицы, 2 яйца, 50 г сливочного масла, 1 пучок петрушки и укропа, красный молотый перец, черный молотый перец, соль.Способ приготовления: Крупу

Капуста, квашенная с болгарским перцем и морковью

Капуста, квашенная с болгарским перцем и морковью

Ингредиенты
1 кг капусты, 300 г моркови, 200 г болгарского перца, ? корня сельдерея, 50 г соли, зелень петрушки, черный перец горошком, лавровый лист по вкусу.
Способ приготовления
Подготовленный плотный

Чебуреки с говядиной, болгарским перцем, картофелем и морковью

Чебуреки с говядиной, болгарским перцем, картофелем и морковью
Ингредиенты500 г пшеничной муки, 400 г отварной говядины, 100 г вареного картофеля, 60 г моркови, 100 г репчатого лука, 50 г корней сельдерея, 60 г болгарского перца, 1 яйцо, 5 г сахара, 50 мл растительного масла, 120 г

Рагу с сыром тофу, болгарским перцем, брокколи, тыквой, картофелем, кабачками, чесноком и укропом «Долой авитаминоз!»

Рагу с сыром тофу, болгарским перцем, брокколи, тыквой, картофелем, кабачками, чесноком и укропом «Долой авитаминоз!»
Ингредиенты150 г сыра тофу с чесноком и зеленью, 300 г брокколи, 200–300 г тыквы, 4 картофелины, 1 молодой кабачок, 1 стручок болгарского желтого перца, 1 морковка,

Капуста квашеная с болгарским перцем и морковью

Капуста квашеная с болгарским перцем и морковью
Ингредиенты1 кг капусты, 300 г моркови, 200 г болгарского перца, ? корня сельдерея, зелень петрушки, черный перец горошком, лавровый лист, 50 г соли.Способ приготовленияПодготовленный плотный кочан капусты помыть в проточной

Капуста, квашенная с болгарским перцем и морковью

Капуста, квашенная с болгарским перцем и морковью
1 кг белокочанной капусты, 300 г моркови, 200 г болгарского перца, 0,5 корня сельдерея, 50 г соли, зелень петрушки, черный перец горошком и лавровый лист — по вкусу.Подготовленный плотный кочан капусты помыть под проточной

Салат из помидоров с болгарским перцем, морковью и специями

Салат из помидоров с болгарским перцем, морковью и специями
Ингредиенты:2 кг помидоров, 3 луковицы, 2 пучка укропа, петрушки и сельдерея, 3 зубчика чеснока, 1/2 корня хрена (небольшого), 3 стручка болгарского перца, 1 морковь, 400 мл столового уксуса, 80 г сахара, перец, соль.Способ

Капуста, квашенная с болгарским перцем и морковью

Капуста, квашенная с болгарским перцем и морковью
Ингредиенты:1 кг капусты, 300 г моркови, 200 г болгарского перца, корня сельдерея, зелень петрушки, черный перец горошком, лавровый лист по вкусу, 50 г соли.Подготовленный плотный кочан капусты помыть в проточной воде, удалить

Гречневая каша с болгарским перцем и морковью

Гречневая каша с болгарским перцем и морковью
Ингредиенты200 г гречневой крупы, 2–3 стручка болгарского перца, 2 морковки, 2 луковицы, 2 яйца, 50 г сливочного масла, 1 пучок зелени петрушки и укропа, красный и черный молотый перец, соль.Способ приготовленияКрупу промыть,

Гречневая каша с болгарским перцем и морковью

Гречневая каша с болгарским перцем и морковью
Ингредиенты200 г гречневой крупы, 2–3 стручка болгарского перца, 2 морковки, 2 луковицы, 2 яйца, 50 г сливочного масла, 1 пучок зелени петрушки и укропа, красный и черный молотый перец, соль .Способ приготовленияКрупу промыть,

Брокколи с морковью и сладким перцем

Брокколи с морковью и сладким перцем
1 кочан брокколи или 3 стакана соцветий, 3 средние моркови, 1 средний стручок сладкого перца, соль и молотый перец.Для всех типов пароварок: влить в резервуар или внутреннюю чашу 1 ? стакана воды. Установить поддон и паровую корзину или

Морепродукты с рисом, морковью и болгарским перцем

Морепродукты с рисом, морковью и болгарским перцем
Ингредиенты: 600 г замороженных морепродуктов, 400 г риса, по 2 головки репчатого лука, болгарских перца, морковки, 4 ст. л. томатной пасты, 3 столовые ложки растительного масла, черный молотый перец, соль, 900 мл воды.Способ

Кранч-салат с брокколи и болгарским перцем

Кранч-салат с брокколи и болгарским перцем
? брокколи — 300–350 г.? сладкое яблоко — 1 шт.? болгарский перец — 1 шт.? огурец — 1 шт.? оливковое масло — 1 ч. л.? яблочный уксус по вкусу? соль, перец по вкусуОвощи и яблоко вымыть. У брокколи удалить жесткий стебель, а верхушку мелко

Капуста, квашенная с болгарским перцем и морковью

Капуста, квашенная с болгарским перцем и морковью
Ингредиенты: 1 кг капусты, 300 г моркови, 200 г болгарского перца, 1/2 корня сельдерея, зелень петрушки, черный перец горошком, лавровый лист по вкусу, 50 г соли.Подготовленный плотный кочан капусты помыть в проточной воде,

Гипоаллергенная диета список продуктов, которые можно и нельзя есть

Гипоаллергенная диета поможет тем, кто страдает от любого вида аллергии, заболеваний кожи. Изменив рацион, вы сможете улучшить здоровье, что неизменно скажется на внешности. То есть такая диета для похудения также даст результат. Как составить меню гипоаллергенной диеты можно будет узнать ниже, а сначала давайте разбираться, какие продукты считаются аллергенами.

Запрещенные продукты при гипоаллергенной диете

· черная и красная икра, красные сорта рыбы (семга, форель, лосось), морепродукты

· цельное молоко, твердые сыры

· куриные яйца (разрешены перепелиные)

· мясо курицы

· копчености, острое, пряности, консервы, маринады

· арахис, мед, орехи, грибы

· фрукты, овощи, ягоды красного цвета

· цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины, помело и т.д.)

· шоколад, мармелад (там много красителя), карамель, йогурты с наполнителями, жевательные резинки

· черный кофе, какао, алкоголь, пиво

· экзотические деликатесы (неизвестная пища может вызвать анафилактический шок)

Разрешенные продукты при гипоаллергенной диете

Основу меню при гипоаллернеггой диете составляют овощи, мясо, рис, картофель, кисломолочные продукты. При необходимости, похудеть на гипоаллергенной диете будет несложно. Из разрешенных продуктов для этого подходит телятина/говядина, брокколи, белокочанная капуста, все зеленые овощи, обезжиренный творог, кефир, рис, яблоки, гречка. В рамках гипоаллергенного рациона вам подойдет, например, кефирная диета, гречневая диета для похудения, а в меню белковых диет можно заменять мясо птицы и яйца на телятину и творог (если нет строгих ограничений).

Гипоаллергенная диета список продуктов, которые можно и нельзя есть

Меню гипоаллергенной диеты может быть изысканным, и в разнообразии представлено в ресторанах. Но все же, когда вы будете делать заказ, всегда изучайте состав блюд. Даже в самом простом на первый взгляд рецепте может присутствовать бальзамический уксус, соус из красных ягод или помидора, маринад для обработки мяса перед запеканием, и т.д.

Читать также: Звездная диета Ольги Сумской: гречка и раздельное питание

Рецепты гипоаллергенной диеты

Несколько простых рецептов для гипоаллергенной диеты, которые помогут начать правильно питаться. Примеры рациона помогут понять принципы составления меню при гипоаллергенной диете.

Рецепты гипоаллергенной диеты: телятина в чесночном соусе

500 г телятины, вырезка, лопатка, 100 г сметаны, 3 зубка чеснока, 200 г шпината, рафинированное масло

Телятину нарежьте поперек волокон тонкими ломтиками, выложите на раскаленную сковороду с растительным маслом, обжарьте с двух сторон в течение двух минут. Налейте 200 мл воды, оставьте на тихом огне под крышкой на 30 минут. Измельчите чеснок, добавьте к мясу, при необходимости долейте немного воды. Через 20 минут добавьте всю сметану, равномерно перемешайте. Тушите до полной готовности мяса, посолите по вкусу. За 5 минут до снятия с огня добавьте весь шпинат, перемешивайте несколько раз. Подайте блюдо с гречневой кашей или запеченным картофелем.

Читать также: Звездная диета Ларисы Долиной: как похудеть на 26 килограмм

Рецепты гипоаллергенной диеты: мясной салат с овощами

Говядина/телятина 300 г, брюссельская капуста, спаржевая фасоль, лук шалот, сметана 50 г, рафинированное масло для жарки 2 столовых ложки, соль.

Отварите мясо до полной готовности. При варке положите в воду луковицу, лавровый лист, горчичный порошок.

Готовое мясо нарежьте тонкими ломтиками поперек волокон или соломкой.

Спаржевую фасоль и брюссельскую капусту разрежьте на пополам, обжарьте на умеренном огне со всех сторон пять минут, выключите огонь, накройте крышкой на 15 минут.

Овощи соедините с мясом, посолите, добавьте измельченный лук шалот, сметану, все смешайте.

Рецепты гипоаллергенной диеты: творожная запеканка с яблоком

Это блюдо прекрасно подойдет для ребенка, и для взрослого, и очень просто готовится.

300 г творога, 100 г сметаны, 2 зеленых яблока, сахар по вкусу, щепотка корицы, 3 перепелиных яйца, отварной рис.

Творог соедините с яйцами и рисом, добавьте сметану, сахар соль.

Яблоки нарежьте тонкими дольками.

На дно формы для запекания выложите яблоки основанием дольки вниз, посыпьте корицей. Сверху на яблоки выложите творожную массу.

Поставьте форму в духовку и запекайте при 180 градусах полчаса.

Если вы еще не знаете, на какой продукт у вас аллергия, то гипоаллергенная диета поможет вам сохранить здоровье. При этом быстро похудеть вам будет проще, так как вы сможете очистить кишечник от шлаков.

Еще быстрые диеты для похудения:

Диета Монтиньяка. Основные принципы

Диета Дюкана: этапы и меню

Диета Магги: как похудеть, не испытывая голод

Салат из гречки и брокколи в пикантной заправке мисо

Это изображение любезно предоставлено Джозефом ДеЛео

.

Примечание редактора: Если вы ищете салат, который легко приготовить и наполненный ароматом, продолжайте читать. Этот рецепт салата из гречки и брокколи в пикантной заправке мисо будет освежающим изменением салатов и гарниров, которые обычно можно найти в закусках.Уникальное сочетание вкусов и свежих продуктов сделает этот салат незабываемым. Хрустящий и хрустящий, этот новый поворот в традиционном рецепте салата из брокколи будет тем, что вам захочется делать снова и снова. Вам понравится, если этот рецепт будет в вашем репертуаре в следующий раз, когда вас пригласят на обед!

Темный вкус гречихи придает этому салату широкий спектр вкусов: от глубоких ореховых зерен до пикантной сладкой заправки. Коричневый и пигментированный рис, ягоды пшеницы и другие злаки одинаково хороши с заправкой мисо.

Обслуживает5

Периодическая фреска, Шведский стол, Шведский стол, Карточный вечер, Обычный ужин, Семейное собрание, Выпускной, Пикник, Вечеринка у бассейна, Вечеринка у двери

Вкус и текстура: хрустящий, хрустящий, ореховый, умами

Тип блюда Салат, Овощной

Состав

• 1 стакан гречневой крупы
• 1½ стакана воды
• 2 столовые ложки красного мисо
• 1 столовая ложка масла канолы
• 1 столовая ложка рисового уксуса
• 1 столовая ложка темного кунжутного масла
• 1 столовая ложка тертого имбиря
• 1 зубчик чеснока, измельченный или измельченный
• ¼ чайной ложки хлопьев красного перца
• 1 столовая ложка меда
• 2 стакана бланшированных соцветий брокколи
• ½ стакана моркови с соломой
• 2 измельченных лука-шалота
• ½ стакана кешью, поджаренных

Инструкции

1. В маленькой толстой кастрюле нагрейте гречневую крупу на среднем или сильном огне.Перемешайте крупу в сковороде, поджаривая ее, пока она не станет хрустящей, горячей на ощупь и ароматной, примерно 5 минут. В сетчатом ситечке быстро промойте горячую гречку и тщательно слейте воду. Налейте в кастрюлю 1½ стакана воды и доведите до кипения. Добавьте гречку, доведите до кипения, плотно накройте крышкой и убавьте огонь до минимума. Варить около 20 минут, пока вся жидкость не впитается. Снимите сковороду с огня и дайте постоять 5 минут, затем переложите приготовленное зерно в миску, накройте крышкой и дайте остыть до комнатной температуры.

2. В большой мерной чашке взбейте мисо, масло канолы и уксус до однородной массы. Добавьте кунжутное масло, имбирь, чеснок, хлопья перца и мед. Залить заправкой остывшую гречку и перемешать.

3. Для подачи выложите гречку на блюдо и сверху выложите брокколи, морковь и зеленый лук. Посыпьте салат кешью и подавайте.Или смешайте овощи с зерном и охладите.

2007 Робин Асбелл

НЕДАВНО ПРОСМОТРЕННЫЕ РЕЦЕПТЫ

Бесплатные рецепты, розыгрыши, эксклюзивные предложения партнеров и многое другое прямо на ваш почтовый ящик!

Спасибо за регистрацию!

Нам не удалось вас зарегистрировать — попробуйте еще раз.

Мы добавляем ваши комментарии.

Спасибо! Ваш комментарий был добавлен.

Сожалеем. При попытке опубликовать оценку и отзыв произошла ошибка.

Ваш комментарий появится после того, как наши редакторы смогут его просмотреть.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть сопутствующее заболевание.

Диета GAPS — это не диета для похудания, а, скорее, ограничительная диета, предназначенная для естественного лечения расстройства аутистического спектра (РАС), синдрома дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), дислексии и других состояний психического здоровья.Многие дети с аутизмом испытывают серьезные проблемы с пищеварением, включая диарею, запор и вздутие живота.

«ПРОБЕЛЫ» — это аббревиатура от «кишечного и психологического синдрома». Диета GAPS была разработана Наташей Кэмпбелл-Макбрайд, доктором медицины, врачом и автором с дополнительными докторскими степенями в области неврологии и питания. Когда ее сыну поставили диагноз аутизм, она использовала свой опыт, чтобы разработать потенциальное лечение с помощью питания.

В 2004 году доктор Кэмпбелл-Макбрайд опубликовала свое исследование в книге «Кишечник и психологический синдром», в которой подробно описываются научные данные, лежащие в основе связи между мозгом и кишечником.Она также описывает диету, известную как «Протокол питания GAPS», и утверждает, что она оказалась успешной в лечении пациентов с нарушением обучаемости и других психических заболеваний, включая ее ребенка с аутизмом.

Диета GAPS исключает все зерновые, сахар и простые крахмалы и основана на особой углеводной диете (SCD), которая используется для лечения целиакии, болезни Хрона, язвенного колита и воспалительного заболевания кишечника (IBD). Точно так же диета GAPS основана на домашних бульонах и ферментированных овощах для лечения повреждений стенки кишечника, которые часто называют «синдромом дырявого кишечника».»

В 2021 году U.S. News and World Report Best Diets оценивает диету GAPS на 37-м месте в рейтинге лучших диет в целом и дает ей общую оценку 1,9 / 5.

Что говорят эксперты

«Согласно диете GAPS, отказ от многих продуктов позволяет кишечнику« зажить и запечатать ». Существует мало доказательств, подтверждающих эти утверждения. Эксперты обеспокоены многочисленными ограничениями, в том числе зерновыми, большинством молочных продуктов и крахмалистыми овощами, что увеличивает риск дефицита питательных веществ ».

— Крисси Кэрролл, Род-Айленд, MPH

Что можно съесть?

Диета GAPS начинается с вводной фазы (с очень ограниченным выбором продуктов), за которой следует фаза полной диеты, которая позволяет более широкий выбор продуктов.Доктор Кэмпбелл-Макбрайд призывает всех попробовать вводную фазу, прежде чем переходить ко всей диете. Тем не менее, она заявляет, что тем, чьи состояния особенно тяжелы, возможно, придется дольше оставаться на начальном этапе.

Вводный этап разрешает только домашнее мясо, курицу или рыбный бульон; домашний суп из бульона и некрахмалистых овощей; домашние ферментированные продукты, такие как квашеная капуста или овощи; домашние кисломолочные продукты; органические яичные желтки; и авокадо.

Постепенно, по мере исчезновения пищеварительных симптомов, можно добавлять оладьи из ореховой пасты и овощей; домашнее топленое масло; яичница; жареное и приготовленное на гриле мясо; оливковое масло; хлеб из миндальной муки; вареное яблоко; сырые овощи; домашний сок; и сырые яблоки.

Как только человек сможет съесть все эти продукты без симптомов со стороны пищеварения, он будет готов к полному протоколу GAPS. Протоколу диеты GAPS требуется как минимум полтора-два года, прежде чем те, кто следуют этому плану, смогут снова начать есть несоответствующие продукты.

Что нужно знать

Доктор Кэмпбелл-Макбрайд рекомендует людям, надеющимся достичь результатов от диеты GAPS, начинать с вводной фазы и оставаться на ней (прорабатывая шесть этапов) до тех пор, пока их пищеварительные симптомы не исчезнут. Она говорит, что после того, как симптомы со стороны пищеварения исчезнут, они могут перейти к полноценной диете GAPS и добавить больше продуктов.

«У вашего пациента должно быть как минимум шесть месяцев нормального пищеварения, прежде чем вы начнете вводить продукты, не разрешенные в диете GAPS», — говорит она.«Не торопитесь с этим шагом». Некоторым людям может потребоваться больше двух лет, чтобы приспособиться к продуктам без GAPS. Первые продукты, которые нужно ввести, когда вы будете готовы отказаться от диеты, — это молодой картофель и ферментированные безглютеновые зерна.

Доктор Кэмпбелл-Макбрайд призывает тех, кто рассматривает диету GAPS, строго следовать ей в соответствии с планом, изложенным в ее книге. Это затрудняет внесение изменений. Вегетарианцам может быть сложно соблюдать диету, поскольку в ее основе лежит белок животного происхождения.

Тем не менее, диета, естественно, не содержит глютена, кукурузы и арахиса, и ее легко можно сделать без молочных продуктов, если у вас аллергия или непереносимость молочных продуктов. Тем, кто страдает аллергией на древесные орехи, следует избегать определенных рецептов, но у них не должно возникнуть проблем с поиском продуктов, которые они могут есть в рамках диеты.

Соблюдение диеты GAPS означает, что вы будете готовить практически всю еду с нуля. Во многих случаях вы будете использовать домашний мясной или рыбный бульон для супов, бульонов и других рецептов.Доктор Кэмпбелл-Макбрайд считает, что домашний бульон оказывает «успокаивающее действие» на участки воспаления в кишечном тракте. По ее словам, товарные запасы не имеют такого эффекта.

Чтобы приготовить домашнее мясо или птичий бульон, вам нужно начать с костей и суставов с небольшим количеством мяса на них. Поместите их в большую кастрюлю и наполните ее водой. Добавьте немного морской соли и несколько трав по вкусу, доведите до кипения, затем накройте крышкой и тушите на слабом огне от 2 1/2 до 3 1/2 часов.Если хотите, используйте мультиварку и тушите смесь на слабом огне всю ночь. Чтобы приготовить домашний рыбный бульон, используйте целиком рыбу или рыбные плавники и варите на медленном огне до 1,5 часов.

Что есть

• Мясо, птица, рыба и яйца

• Овощи некрахмалистые

• Большинство фруктов

• Ферментированные молочные продукты (йогурт, кефир и топленое масло)

• Ферментированная рыба (по рецепту GAPS)

• Ферментированные овощи

• Домашний овощной и фруктовый сок

• Орехи, ореховое масло и ореховая мука

• Масло сливочное

• Оливковое масло

• Кокосовое масло

• Мед

Что не есть

• Все зерна (например,г., пшеница, рис, ячмень, овес и кукуруза) и зерновые продукты (например, хлеб, хлопья для завтрака и макаронные изделия)

• Крахмалистые овощи (включая картофель, пастернак, батат и сладкий картофель)

• Киноа, гречка, сорго, просо и другие зерна без глютена

• Сахар с добавлением

• Кленовый сироп, патока, кукурузный сироп и любой другой сироп

• Аспартам в любой форме и любые продукты питания, которые его содержат

• Конфеты, печенье, торты и мороженое

• Молоко (кроме ферментированного)

• Все полуфабрикаты

• Все алкогольные напитки

Вот краткое изложение продуктов, которые разрешены (и не разрешены) в протоколе диеты GAPS.

Что есть

Мясо, птица и рыба

Протокол диеты GAPS допускает употребление всех видов животного белка. Однако вам нужно будет приготовить их и подавать только с разрешенными соусами и специями, а это значит, что вы будете в основном готовить их дома.

Некрахмалистые овощи

Некоторые овощи разрешены, некоторые — нет. При соблюдении диеты GAPS рекомендуется использовать некрахмалистые овощи — на самом деле, вам настоятельно рекомендуется ферментировать их, используя рецепты и культуры, одобренные GAPS.«К некрахмалистым овощам относятся морковь, лук, спаржа, брокколи, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, мангольд, салат и свекла.

Фрукты

Разрешены практически все фрукты. Бананы — единственный вид фруктов, который требует изменения в диете: они должны быть очень спелыми. Если на них есть коричневые пятна, значит, они готовы.

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты также рекомендуются как источник полезных бактерий.Книга доктора Кэмпбелл-Макбрайд включает рецепты квашеной капусты, ферментированных овощей и напитков с ферментированными пробиотиками.

Что не есть

Зерна

К ним относятся несколько продуктов, которые являются основными продуктами питания большинства людей, в том числе хлеб, хлопья, крекеры, макаронные изделия, торты, печенье и все другие традиционные хлебобулочные изделия. Доктор Кэмпбелл-Макбрайд считает, что эти продукты раздражают слизистую оболочку кишечника и в конечном итоге повреждают ее, что влияет на усвоение питательных веществ.

Молочные продукты

В большинстве случаев разрешены только кисломолочные продукты. Согласно теории доктора Кэмпбелл-Макбрайд, молоко — особенно коровье — может раздражать и повреждать слизистую оболочку кишечника во многом так же, как и зерно. Ферментированные продукты на основе молочных продуктов не обладают таким эффектом. В результате почти все продукты на основе молочных продуктов, разрешенные для диеты GAPS, представляют собой ферментированные продукты домашнего приготовления: йогурт, кефир, топленое масло и сыворотку. Исключение составляет масло, которое разрешено.

Доктор Кэмпбелл-Макбрайд поощряет использование ферментированных молочных продуктов и говорит, что вы можете добавлять их, начиная с начальной фазы диеты.

Крахмалистые овощи

Овощи, которые не разрешены в диете, включают картофель, сладкий картофель, пастернак и ямс. Фасоль и бобовые также не допускаются в диету GAPS.

Сахар и добавленные сахара

На диете GAP считается, что сахар вреден для слизистой оболочки кишечника. Запрет на натуральные и искусственные подсластители (а также на такие ингредиенты, как кленовый сироп, патока и аспартам) означает, что вам нужно избегать продуктов с добавленным сахаром.

Обработанные продукты питания и алкоголь

Все обработанные пищевые продукты (за исключением очень немногих, которые специально помечены как «совместимые с GAPS») содержат ингредиенты, запрещенные к употреблению в пищу. Кроме того, запрещено употребление алкогольных напитков.

Образец списка покупок

Диета GAPS исключает все зерновые и бобовые и делает упор на животный белок, домашний костный бульон, некрахмалистые овощи и ферментированные продукты. В следующем образце списка покупок приведены рекомендации по началу работы с этим планом питания.Обратите внимание, что этот список не является исчерпывающим, и могут быть другие продукты, которые вам больше подходят.

• Листовая зелень (бок-чой, листовая капуста, капуста, зеленый лист салата, шпинат)
• Некрахмалистые овощи (спаржа, брюссельская капуста, брокколи, капуста, цветная капуста, авокадо, огурцы, стручковая фасоль, окра, кабачки)
• Фрукты (ягоды, апельсины, ананас, банан, грейпфрут, изюм)
• Мясо и птица (нежирные куски говядины, говяжий фарш, целая курица, куриная грудка, грудка индейки)
• Рыба (лосось, палтус, треска, тунец, скумбрия, морской окунь)
• кисломолочные продукты (йогурт, кефир, топленое масло)
• Ферментированные овощи (квашеная капуста, кимчи) ​​
• Орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки, грецкие орехи)
• Ореховое масло (миндаль, кешью, фундук)
• Ореховая мука (миндальная мука / мука, ореховая мука / мука)
• Оливковое масло, кокосовое масло
• Сливочное масло
• Мед
• Свежие травы (тимьян, розмарин)
• Яйца

Примерный план питания

Ключевым принципом диеты GAPS является приготовление всех или большей части еды с нуля, включая питательные костные бульоны и фруктовые соки.Приведенный ниже трехдневный план питания дает рекомендации относительно того, что есть по протоколу GAPS. Обратите внимание, что этот план не является комплексным, и, если вы решите следовать этой диете, могут быть другие продукты, более соответствующие вашим вкусам и предпочтениям.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Минусы

• Небольшое исследование, показывающее, что это эффективно

• Очень сложно обслуживать

• Исключает несколько продуктов

Хотя преимущества диеты GAPS не были доказаны в клинических условиях, возможно, вам или вашему ребенку этот план питания принесет пользу.Обратите внимание на плюсы и минусы, взвешивая свое решение попробовать эту диету.

Плюсы

Здоровые домашние блюда

Диета GAPS поощряет домашние блюда из свежих овощей, фруктов, мяса, птицы и рыбы. При соблюдении диеты запрещена еда из ресторана. Это означает, что диета GAPS будет более здоровой, чем типичная американская диета.

Может помочь в лечении симптомов

Некоторые сторонники диеты, включая ее создателя, утверждают, что она может помочь улучшить симптомы аутизма, СДВГ и других психических заболеваний у детей и взрослых.Доктор Кэмпбелл-Макбрайд ведет список врачей, которых она обучила соблюдению диеты, хотя есть ограниченные доказательства ее эффективности.

Интернет-сообщество

Существует сильное онлайн-сообщество, которое может помочь вам начать и продолжить диету. Родители и другие люди, которые внедрили диету GAPS, ответят на вопросы, окажут поддержку и часто выступят в роли болельщиков для тех, кто только начинает ее соблюдать.

Минусы

Ограниченные доказательства

Как и другие диетические методы лечения аутизма, диета GAPS не подтверждена какими-либо строгими медицинскими исследованиями.К сожалению, существует мало научных доказательств того, что какие-либо рекомендации доктора Кэмпбелл-Макбрайд — от домашнего бульона до ферментированных продуктов — могут помочь улучшить симптомы аутизма или других психических заболеваний.

Может вызывать дефицит питания

Некоторые медицинские работники предупреждают, что отказ от здоровой пищи, такой как цельнозерновые и бобовые, может привести к дефициту питательных веществ.

Ограничительные и трудоемкие

Из-за ограничительного характера диеты GAPS чрезвычайно трудно соблюдать.Вам придется самостоятельно готовить еду с нуля — нельзя покупать полуфабрикаты из магазина, такие как бульоны или соусы. Это означает, что вы будете проводить много времени на кухне, чего может или не позволять ваш образ жизни.

Является ли диета GAPS здоровым выбором для вас?

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуют, чтобы около четверти дневных калорий поступало из зерновых продуктов, предпочтительно из цельного зерна. К ним относятся хлеб, крупы, макароны, рис, лепешки и крупы.Поскольку диета GAPS не включает зерновых, она не соответствует федеральным правилам.

Инструмент MyPlate Министерства сельского хозяйства США рекомендует людям получать примерно половину своего ежедневного рациона за счет фруктов и овощей. Здесь диета GAPS намного ближе к советам Министерства сельского хозяйства США по питанию.

Что касается продуктов на основе белка, таких как мясо, птица, рыба, бобовые и орехи, диета GAPS в некоторой степени соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, согласно которым около четверти ваших ежедневных калорий должно поступать из источников белка.Однако диета GAPS не допускает употребления бобовых, которые являются отличным источником белка и клетчатки. Для большинства людей, соблюдающих диету GAPS, разрешены молочные продукты, но предпочтительнее кисломолочные продукты (йогурт и кефир). Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять молочные продукты с кальцием.

Поскольку диета GAPS предназначена для лечения симптомов психических расстройств и не предназначена для похудания, важно убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточно калорий при этом ограничительном плане питания.Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять около 2000 калорий в день для контроля веса, но это количество может варьироваться в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол, вес и уровень физической активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить суточную потребность в калориях.

Диета GAPS соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США в отношении фруктов и овощей, белков и молочных продуктов. Однако он ограничивает зерновые и многие другие полезные углеводы и крахмалы. Также мало научных доказательств того, что диета может эффективно лечить аутизм и другие психические расстройства.

Преимущества для здоровья

Сама диета утверждает, что излечивает кишечник, исключая многие продукты, которые считаются проблемными для людей с психическими расстройствами, включая зерновые и молочные продукты, а также добавляя продукты с натуральными пробиотиками. Хотя многие люди подтверждают, что диета сработала для них или их ребенка, нет никаких серьезных медицинских исследований или других исследований, которые бы продемонстрировали ее эффективность.

Риск для здоровья

Хотя нет общих рисков, связанных с диетой GAPS, план питания, ограничивающий полезные углеводы, может привести к дефициту питательных веществ и непреднамеренной потере веса.Кроме того, некоторые исследования предостерегают от употребления костных бульонов при диете GAPS, поскольку кости могут содержать тяжелые металлы и представлять риск заражения свинцом.

Слово Verywell

С аутизмом, СДВГ и связанными с ними психическими расстройствами бывает сложно справиться, и понятно, что родители детей с этими состояниями захотят сделать все, что в их силах, чтобы помочь. Однако диета GAPS требует значительных постоянных усилий без каких-либо гарантий успеха.Если вы рассматриваете диету GAPS для себя или своего ребенка, поговорите со своим врачом или педиатром вашего ребенка, чтобы убедиться, что это лучший выбор для вас и вашей семьи.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

24 лучших здоровых углевода для похудения

Представьте себе: вы можете похудеть, стать здоровее и сильнее, а также почувствовать себя лучше, при этом все еще потребляя углеводы.Да, это правда. Вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы употребляете правильные здоровые углеводы.

Что делает углеводы самыми полезными?

Есть три основные группы углеводов:

• Простые углеводы в основном представляют собой сахара. Вы найдете их естественным образом во фруктах и ​​овощах, но также и в рафинированном зерне и пищевых продуктах, подвергшихся обработке посредством «добавленного сахара». Поскольку они простые и рафинированные, простые углеводы быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение.Это может вызвать у вас тягу к большему количеству углеводов, а также может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
• Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания и расщепления энергии.
• Пищевые волокна — это длинная цепочка молекул сахара, как и сложные углеводы, но они не перевариваются, то есть ваше тело не может расщепить их для получения энергии. Вместо этого диетическая клетчатка помогает увеличить объем, поддерживает работу пищеварительной системы, а также помогает вам чувствовать себя сытым.Вы часто найдете клетчатку в одних и тех же продуктах, содержащих сложные углеводы.

Здоровые углеводы — сложные углеводы и пищевые волокна — расщепляются вашему телу дольше, чем простые углеводы. Это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар, что приведет к потере веса , а не увеличению веса .

Лучшие полезные углеводы для похудения.

Мы составили этот список сложных углеводов с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием простых сахаров.Добавьте эти необходимые Eat This, Not That! самых полезных углеводов в вашем ежедневном рационе и поддержание энергии и сжигание жира в течение всего дня — без каких-либо жертв.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Это не только полезно для вашего здоровья, но и потрясающее средство подавления аппетита, которое может помочь придерживаться вашей диеты из шести пакетов в течение всего дня. «Ячмень содержит колоссальные 6 граммов наполнителя живота, в основном растворимой клетчатки, которая связана с понижением холестерина, сахара в крови и повышенным чувством насыщения», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN.Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. И: вам сразу станет легче. Ячмень действует как наполнитель, который помогает выводить отходы через пищеварительный тракт.

Shutterstock

Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете, почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку. Помимо цельнозерновых макарон, попробуйте варианты с чечевицей, нутом, черной фасолью или киноа.

Shutterstock

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С. По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.

Shutterstock

Чечевица, нут, горох и фасоль — все они волшебные палочки для похудания на животе. В одном четырехнедельном исследовании Free Radical Research исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, не включающая их.Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включайте их в свой рацион в течение недели. Салат — легкий способ.

Shutterstock

Если вам нужен пресс, вы уже отправляете корзину с хлебом из ресторана. Но не отказывайтесь полностью от цельнозернового хлеба. Как и в случае с макаронами из цельнозерновой муки, вы получаете все три части зерна с клетчаткой, чтобы увеличить сытость и предотвратить переедание.Только будьте осторожны — большинство хлеба в проходе сэндвичей наполнено кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и обогащенной пшеницы. Стоит потратиться на более дорогие вещи, которые часто можно найти в морозильной камере.

Shutterstock

Простая фасоль — это на самом деле передовая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль — отличный источник белка, в том числе клетчатки», — говорит Леа Кауфман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Это гарантирует, что уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вам нужны.«Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия. Кроме того, исследование Free Radical Research Исследование показало, что употребление четырех порций фасоли или бобовых в неделю ускоряет потерю веса.

Shutterstock

Да, овес богат сложными углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на половину чашки, он обеспечивает стабильную энергию, благоприятную для мышц живота.И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Крупный план здоровой пищи — овес — получил первую печать одобрения FDA.

Shutterstock

Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля. Попробуйте квиноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.

Shutterstock

А теперь киноа, освободите место на столе — на блоке есть новое древнее зерно. Камут — это зерно, произрастающее на Ближнем Востоке. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полчашки содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. По данным исследования, опубликованного в European Journal of Clinical Nutrition , употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу.Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир.

Shutterstock

Хотите узнать секрет, как оставаться стройным? Вам нужно больше мышц. Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому на каждое новое мышечное волокно, которое вы создаете, ваш метаболизм в состоянии покоя получает новый прилив энергии сжигания жира. В этом вам поможет шоколадное молоко с оптимальным сочетанием хороших углеводов и белка. Исследователи определили, что идеальная белковая нагрузка для наращивания мышечной массы составляет от 10 до 20 граммов, половину до и половину после тренировки.Сколько белка вы найдете в обезжиренном шоколадном молоке? Восемь граммов на чашку. (Это означает, что одна порция перед тренировкой и одна порция после нее дадут вам в общей сложности 16 граммов высокоэффективного сывороточного протеина — идеальная порция.) Добавьте это в дополнительную чашку, которую вы выпили утром, и вы увидите обмен веществ с турбонаддувом, благодаря которому вы сжигаете калории в течение всего дня.

Shutterstock

Из-за раздутого живота даже самый подтянутый живот может выглядеть немного пузатым.Боритесь с газом и задержкой воды с помощью бананов. Одно исследование журнала Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание калия в них помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая сбои в сахаре и ускоряя процесс восстановления мышц.

Shutterstock

Вишня — восхитительная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба — это терпкая вишня — не та, которую вы привыкли видеть каждое лето в супермаркете пучками. В большинстве стран вы найдете их сушеные, замороженные или консервированные. Но их стоит искать, потому что они являются настоящим плодом сверхдержавы.Исследование, проведенное в Университете Мичигана, показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, наблюдалось снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими стандартную диету. Более того, исследователи отметили, что вишня изменяет экспрессию жировых генов!

Shutterstock

Яблоки — один из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов количества растворимой клетчатки, съедаемой в день, жир на животе уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов — жиросжигающего соединения — среди всех яблок.

Shutterstock

Сладкий картофель — король медленных углеводов (то есть они медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии), он богат клетчаткой, питательными веществами и помогает сжигать жир. Волшебным ингредиентом здесь являются каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.А их высокий уровень витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака простаты, молочной железы, легких и кожи, но и помогает избавиться от средней части тела. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме. Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая вашему прессу занять центральное место.Его двоюродные братья из семейства крестоцветных овощей также являются отличными углеводами для вашего пресса: китайская капуста, капуста, цветная капуста, руккола и другие.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть более полезными для вас. Эти полезные углеводы не только богаты полифенолами — химическими соединениями, предотвращающими образование жира, но и активно сжигают жир на животе, уменьшая его количество! Исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которые ели черничный порошок вместе с едой, теряли жир на животе и имели более низкий уровень холестерина, даже когда ели диету с высоким содержанием жиров.Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. Кроме того, черника может укреплять мышцы. Их кожа богата урсоловой кислотой, химическим веществом, которое, как обнаружили исследователи из Университета Айовы, предотвращает разрушение мышц у лабораторных животных.

Shutterstock

Как и киноа, гречка не содержит глютена и является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы, которые организм не может производить самостоятельно, говорит диетолог Изабель Смит.Но что делает этого родственника ревеня такой питательной рок-звездой, так это его содержание магния и клетчатки. «Клетчатка замедляет пищеварение, предотвращает скачки уровня сахара в крови и чувство голода и помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови — все это важные ключи к похуданию и управлению», — объясняет Смит. Исследования также показали, что гречка улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина.

Shutterstock

Этот богатый питательными веществами хлеб наполнен чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, и полезными для вас проросшими зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Как и киноа, пророщенный хлеб увеличивает биодоступность витаминов и минералов. Он оказывает такое влияние на важные питательные вещества, такие как витамин С, питательное вещество, которое противодействует гормонам стресса, вызывающим накопление жира в брюшной полости, незаменимым аминокислотам, которые способствуют росту мышц и клетчатке, наполняющей живот. Перевод: Абс для вас.

Shutterstock

Если вы обычно едите картофель в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окороченной массы по борьбе с жиром на животе. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией.Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира. Поскольку есть холодный запеченный картофель не кажется слишком аппетитным, лучше приготовьте картофельный салат из охлажденной окорочки.

Shutterstock

Это мягкое, ореховое цельное зерно представляет собой полноценный белок, богатый витаминами и клетчаткой, как и киноа, — говорит Александра Миллер, диетолог из Пенсильвании, RDN, LDN. Что делает его более питательным, так это его содержание кальция и железа, способствующего укреплению организма.«Тефф обеспечивает почти в четыре раза больше кальция и в два раза больше железа, чем киноа, — говорит Миллер. Не стоит недооценивать эти питательные вещества; их влияние на ваше тело больше, чем вы ожидаете. «Диета, богатая кальцием, была связана с более низкой массой тела и уменьшением набора веса с течением времени. Кальций также помогает сохранить наши кости и зубы крепкими и может снизить риск рака толстой кишки», — объясняет она. Тефф можно готовить и добавлять в овощи, салаты, супы и запеканки, или вы можете наслаждаться его тарелкой на завтрак.

Shutterstock

Киноа и амарант — это чудо-близнецы зерен, вырезанные из граней. Оба являются безглютеновыми источниками полноценных белков и содержат примерно одинаковое количество клетчатки и белка. Но амарант обладает собственными сверхспособностями: в нем больше противовоспалительных мононенасыщенных жиров, чем в киноа, в четыре раза больше кальция (электролита, который способствует сытости) и на 20 процентов больше магния, питательного вещества, которое может помочь похудеть благодаря его способности контролировать кровь. сахар и отогнать голод », — говорит диетолог Изабель Смит.Амарант — прекрасная замена утренней овсянке. Кроме того, его можно использовать как киноа в салатах и ​​гарнирах.

Shutterstock

Выглядит скромно, но любимые овощи Папая могут помочь поднять ваш потенциал сжигания калорий на новый уровень. Зелень переполнена белком (только одна чашка вареного на пару содержит столько же белка, сколько и среднее яйцо, сваренное вкрутую), питательным веществом, которое способствует восстановлению и росту мышц после накачки. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя! Более того, листовая зелень также богата тилакоидами — соединением, которое, как было показано, значительно снижает тягу к еде и способствует снижению веса.

Shutterstock

Пшеничные отруби, содержащие клетчатку, предотвращающую вздутие живота, с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, определенно являются чемпионом по питанию. Сделанный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, он придает сладкий ореховый вкус домашним кексам, вафлям, блинам и хлебу. Также он является хорошей добавкой к горячим и холодным кашам. Если вы действительно пытаетесь увеличить количество пищевых волокон, употребляйте его самостоятельно, как кашу, с добавлением корицы и меда.

Shutterstock

Этот гибрид пшеницы и ржи — один из самых недооцененных полезных углеводов.Превосходный заменитель риса или киноа, тритикале содержит в два раза больше белка, чем яйцо, в одной порции 1/2 чашки! Он также богат железом, стимулирующим мозг, калием и магнием, восстанавливающими мышцы, и клетчаткой, полезной для сердца. Используйте тритикале вместо риса и смешайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Вы также можете использовать муку тритикале вместо традиционной муки в выпечке.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

Как сделать чашу Будды + 20 рецептов наполнения живота

Этот пост может содержать партнерские ссылки, поэтому, если вы покупаете по ссылке, мы можем получить комиссию бесплатно для вас.

Перейти к нашим творениям:

Чаша Будды. Когда я впервые услышал это имя, я был в восторге. Рад, что кто-то так назвал блюдо. Съев одну, я был еще счастливее.

Он был ярким, красочным, питательным и сытным. Но настоящая красота в том, что вы можете сделать его практически так, как захотите.

Следуйте нескольким учениям, и вы сможете каждый раз готовить вкусную и разнообразную Чашу Будды.

Основная Чаша Будды состоит из зерна, зелени и бобов и обычно сопровождается вкусной заправкой.

Это так называется, потому что его обычно едят из миски с широким верхом, что означает живот Будды!

Он включает в себя многие сущности жизни, не забирая жизнь.Конечно, Чаша Будды всегда вегетарианская и обычно веганская.

Благодаря сочетанию зерен, зелени и бобов вы получаете полную миску полноценных белков — все незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может вырабатывать в одиночку, будут обеспечены.

Это блюдо также заботится о целом ряде макро- и микронутриентов, которые более точно определяются выбранными комбинациями.

Мы составили это руководство, чтобы вы всегда получали правильные чаши для будды — легко и без суеты, именно такими, какими они должны быть.

Итак, без лишних слов:

Часть 1: Возьмите зерно и приготовьте его как можно лучше.

Мы собираемся сосредоточиться на рисе для начала для простоты — рис — действительно простой способ начать — и существует так много доступных прекрасных вариаций.

Есть много альтернатив (и хотя не все из них технически зерновые), вы также можете использовать киноа, просо, фрике, гречку, ячмень или кус-кус — в зависимости от того, что вам больше всего нравится, соответствует вашему бюджету или легче всего найти в ваш местный магазин.

Чтобы по-настоящему насладиться чашей Будды, вам нужно научиться делать зёрна потрясающими на вкус. Если они мягкие, вам не понравится блюдо.

Вот несколько примеров наших любимых способов приготовления вкусного риса:

Рис басмати — три способа

Ингредиентов на двоих:

• ½ стакана риса басмати
• 1 стакан холодной воды
• Щепотка соли

Направления:

Промойте рис через сито (необязательно, но отлично, если можете!).Добавьте рис в кастрюлю. Добавьте воду и соль, доведите до кипения. Закройте крышку и поставьте на слабый огонь на 8-10 минут.

Вернитесь, когда время истекло, раскройте его, чтобы получилось пушистое.

Необязательно, но еще круче: оставьте еще на 10 минут, чтобы испарилась лишняя влага. Обязательно придайте рису дополнительный аромат с добавлением специй и зелени!

Вот три комбинации, которые вы можете добавить к основному рецепту риса басмати (2 порции):

Версия 1: индийский стиль — выбирай из специй ниже; немного поэкспериментируйте и увидите потрясающие результаты! Добавляйте их в рис во время приготовления.

• 1 чайная ложка молотой куркумы
• 1 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка карри порошка
• 3-4 зубчика гвоздики
• 2 проколотых стручка кардамона

Версия 2: Свежесть кинзы — вы можете использовать любые травы, которые захотите нравится, но нам особенно нравится эта версия.

Следуйте базовому рецепту выше, но когда рис приготовится, добавьте столовую ложку оливкового масла, несколько брызг лайма и горсть нарезанной кинзы / кориандра. При необходимости посолите.Цитрусовый фреш 🙂

Версия 3: Сладкий и хрустящий

Когда основной рис приготовлен, добавьте горсть измельченных грецких орехов, горсть изюма или сушеной клюквы и пару-тройку бальзамического уксуса.

Не волнуйтесь, если у вас под рукой нет всех ингредиентов, добавьте то, что у вас есть!

Посмотрите видео Джейми Оливера, чтобы узнать, как легко приготовить отличный рис. (Но также немного дороговато, если вы используете столько сафрана, сколько он, ха!)

Коричневый рис в мексиканском стиле

(можно использовать и стандартный белый рис, он тоже готовится немного быстрее)

Ингредиентов на двоих:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• ½ стакана коричневого риса
• 1 стакан овощного бульона вместо воды
• Половина лука
• Половина красного болгарского перца
• 1 помидор
• Щепотка соли

Направления :

Рис промыть через сито (по желанию).Добавьте оливковое масло в кастрюлю и поставьте на средний огонь. Затем добавьте рис.

Дайте ему поджариться в течение 2-3 минут, время от времени помешивая (при приготовлении мексиканской версии добавьте половину лука, половину болгарского перца и помидор). Добавьте воду (или бульон) и соль, доведите до кипения.

Наклейте сверху крышкой и поставьте на слабый огонь на 20-25 минут. Проверьте еще раз, когда время истечет, раскройте его, чтобы получилось пушистое.

Необязательно: оставьте еще на 10 минут, чтобы испарилась лишняя влага.

Прочтите этот пост от The Kitchn, чтобы получить еще более подробное объяснение приготовления коричневого риса.

Жасмин, кокос, рис

Ингредиентов на двоих:

• 1/2 стакана кокосового молока
• 1/2 стакана воды
• Чайная ложка меда
• Щепотка соли
• 1/2 стакана сырого жасминового риса

Направления:

В кастрюле смешайте кокосовое молоко, воду, мед и соль. Перемешивайте, пока сахар не растворится.Добавьте рис.

Довести до кипения на среднем огне. Накройте крышкой, убавьте огонь и тушите 18-20 минут, пока рис не станет мягким.

Другие ароматизаторы

Поиграйте со специями и жидкостями, добавьте разные травы перед подачей, нет правильного или неправильного — это половина удовольствия от Чаши Будды! Приготовление хорошего риса — это ремесло, и вы будете улучшать его с каждой порцией.

Прочее зерно

Помните, мы говорили, что вы можете использовать и другие ингредиенты, такие как кускус или киноа? Ну мы не шутили!

Попробуйте заменить рис на один из них — вы также можете использовать варианты, указанные выше.

Также, если вы спешите, вы можете просто приготовить зёрна в бульоне вместо воды, чтобы мгновенно получить вкус — это один из самых быстрых способов сделать Чашу Будды!

Часть 2: Выберите овощ и приготовьте его классным способом.

Теперь ваш рис или выбранные зерна весело готовятся, пора приготовить «зелень». Зеленым будет несколько вкусных овощей и / или листовая зелень, которая дополнит то, что вы сделали до сих пор.

Главное здесь — создать что-нибудь вкусное из нескольких простых ингредиентов.

Некоторые вечнозеленые растения: шпинат, капуста, капуста, цветная капуста, брокколи, спаржа, грибы, сладкий перец, морковь, помидоры, огурцы, кабачки, лук, ростки, авокадо и зеленый лук.

Но, опять же, нет ничего хорошего и плохого в этом универсальном и красивом блюде, которое мы называем Чашей Будды.

Вот несколько вкусных способов правильно приготовить зелень и овощи:

Обжаренные овощи

Здесь мы используем болгарский перец, но вы можете использовать все, что у вас есть в настроении — или есть в холодильнике, умоляя, чтобы его использовали!

Ингредиентов на двоих:

• 2 болгарских перца
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 луковица
• Соль и перец
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса

Указания:

Нарезать перец тонкой соломкой («жульен»).Посмотрите это видео, чтобы узнать о некоторых крутых передовых советах. Это тоже забавно. После нескольких смешков нагрейте оливковое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.

Добавьте болгарский перец и лук; Приправить солью и перцем. Если он у вас есть, закройте его крышкой, чтобы не было пара. Это не классическое обжаривание, но оно помогает быстрее размягчить овощи.

Время от времени перемешивать! Когда сладкий перец станет мягким (примерно через 10 минут), добавьте немного бальзамического уксуса. Дивайн!

Быстрый и простой салат

Здесь мы используем салат, морковь и рукколу, но вы можете использовать любые сырые овощи, которые вам нравятся.Здесь не нужно готовить, просто немного подготавливают.

Чтобы сэкономить еще больше времени, вы можете использовать пакетик салата.

Ингредиентов на двоих:

• 1/4 нарезанного салата (или аналогичного)
• 1 тертая морковь
• Горсть ракеты

Направления:

Здесь особо не о чем говорить — промойте ингредиенты, очистите и натрите морковь (если она не органическая, тогда можно есть кожицу), нарежьте салат. Сделанный.

Овощи и зелень на пару

Один из самых простых и питательных способов приготовления овощей.Звучит в точности так, как есть. Еще раз, используйте ваши любимые овощи или просто то, что у вас есть.

Здесь я использую несколько разных овощей с разным временем варки, чтобы дать вам представление о том, как это происходит.

Ингредиентов на двоих:

• 1,5 стакана нарезанной брокколи
• 1,5 стакана листьев шпината

Направления:

Доведите до кипения около 3 см воды. Поместите одинаково нарезанную брокколи в чашу пароварки (металлическое сито тоже подойдет!) И поместите ее в кипящую воду.Накрыть крышкой.

Примечание — овощ должен быть над водой, а не в ней. Примерно через три минуты добавьте шпинат и дайте пару закончить свою работу.

Осталось еще три минуты, и у вас будет несколько нежных овощей, готовых для вашей Чаши Будды.

Приведенные выше инструкции являются лишь примером — вы можете использовать любые овощи! Имейте в виду, что каждый овощ занимает разное время — вам не нужна сырая зелень!

В этом посте есть отличный список времени приготовления овощей на пару.Чтобы проверить, приготовился ли овощ, просто проткните его ножом в самом толстом месте. Если нож легко вставляется, значит, готово!

Часть 3. Выберите бобовое и приготовьте его так, как вам нравится.

Бобовые придают нашей чаше Buddha Bowl большой протеиновый заряд. Подумайте о черной фасоли, фасоли, белой фасоли, горохе с черными глазами (очевидно, не о группе), нуте, красной чечевице, коричневой чечевице, горохе, эдамаме.

Также хороши тофу, сейтан или темпе!

Обычно из соображений удобства имеет смысл использовать консервы.Если у вас уже есть приготовленные бобовые в холодильнике, это просто фантастика!

Вот как сделать по-настоящему вкусные бобовые.

«Сырые» или «обжаренные»

Бобовые обычно имеют потрясающий вкус, если их просто слить и ополоснуть из банки.

Вы можете немного накачать их лаймом, солью, перцем, оливковым маслом и / или травами. Затем просто добавьте их в чашу Будды. Это самый быстрый и простой способ.

Или: Если вы обжариваете овощи, добавьте немного бобовых в последние 2-3 минуты обжаривания. Сделанный.

Вот несколько дополнительных аппетитных идей, чтобы Чаша Будды действительно обладала ярким ароматом.

Бобы с имбирем

Ингредиентов на двоих:

• 2 зубчика чеснока
• Свежий имбирь 2 см
• 1 банка черного / фасоли (15,5 унций / 435 г)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Сок половинки лайма (может быть немного больше)

Направления:

Чеснок и имбирь натереть на терке или нарезать.Затем обжарить в масле на среднем огне и минуту в большой кастрюле. Слейте воду и промойте фасоль, затем добавьте ее в сковороду.

Жарить еще пару минут, по ходу добавляя пару столовых ложек воды. Наконец, снять с огня, добавить соль, перец и сок лайма. Если хотите, можете немного размять фасоль.

Пряная зеленая фасоль

Ингредиентов на двоих:

• 1 чайная ложка оливкового масла
• 200 г зеленой фасоли (хорошая горсть), концы обрезаны, нарезаны небольшими кусочками
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанные
• 1 чайная ложка соевого соуса
• 1 чайная ложка самбал олек (или 2 ч.л. хлопьев чили)

Дополнительно

• 1 чайная ложка тертого имбиря
• 1 чайная ложка лимонного сока

Проезд:

Обжарьте чеснок в масле на среднем огне в большой кастрюле в течение минуты.Затем добавьте в сковороду стручковую фасоль.

Жарьте еще пару минут, добавляя по ходу соевый соус, самбал олек и дополнительные ингредиенты. Сделанный.

Хрустящие кубики тофу

Ингредиентов на двоих:

• 1 упаковка твердого тофу (14 унций, 400 г)
• 4 столовые ложки масла для жарки, например. арахисовое масло
• Немного соли

Направления:

Нарежьте тофу кубиками, немного больше обычного кубика. Возьмите сковороду и обжарьте кубики в масле на среднем огне около 15 минут до золотистой корочки.

Время от времени помешивайте, чтобы они не прилипали к сковороде. Возможно, вам придется время от времени добавлять немного масла. Не забудьте приправить их солью, пока они еще шипят!

Нут жареный

Ингредиентов на двоих:

• 1 ½ чашки / 1 стандартная банка приготовленного нута
• 1-2 столовые ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки соли
• ½ чайной ложки паприки
• 1 чайная ложка порошка чили
• ⅛ чайной ложки куркумы
• ½ чайной ложки орегано

Направления:

Поместите все ингредиенты в одну большую миску и перемешайте, пока нут полностью не покроется.Выложите на противень и поставьте в предварительно разогретую духовку примерно на 15 минут при температуре 200 ° C / 400 ° F.

Карри из нута

Ингредиентов на двоих:

• 1 ½ чашки / 1 стандартная банка приготовленного нута
• 2 столовые ложки пасты карри — подумайте о красном, зеленом, желтом, тандури, тикка — используйте свое любимое блюдо!
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Соль и перец по вкусу

По желанию: выжимка извести, если она у вас есть.

Направление:

Как и в предыдущем случае, смешайте все ингредиенты и равномерно покройте нут.

Положите их на противень и запекайте в духовке, как указано выше, или обжарьте на сковороде на среднем огне около 8 минут, чтобы получился немного более хрустящий вариант.

Часть 4: Сделайте классную одежду

Модная заправка не всегда необходима, особенно если вы уже добавили все остальные ингредиенты.

Если вы хотите, чтобы все было просто, просто выберите самбал олек, шрирача, соевый йогурт или старую добрую комбинацию уксуса, оливкового масла, соли и перца.

Но иногда повязка с дополнительным ударом может творить чудеса. Вот четыре, которые определенно сделают вкуснейшую чашу будды. Ингредиентов всегда хватает на две порции:

Арахисовая заправка в азиатском стиле

• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка соевого соуса
• 1 столовая ложка меда или кленового сиропа, чтобы сделать его веганским
• 1 столовая ложка уксуса или лимона
• 2-3 столовые ложки воды
• Щепотка или две нарезанного или тертого имбиря ( сушеные отлично)

Пряно-апельсиновый винегрет

• 50 мл соевого молока
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки чесночного порошка
• 1 чайная ложка горчицы
• 1 чайная ложка томатной пасты
• 2 чайные ложки уксуса
• Соль и перец

Дополнительно: капля кленового сиропа

Соус из красного перца

• 1 красный болгарский перец
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Сок половинки лимона
• ½ чайной ложки соли
• ½ чайной ложки перца
• ½ чайной ложки кайенского перца
• ¼ чашки кинзы или петрушки (можно использовать сушеную или замороженную) конечно)

Дополнительно: пара чили, если хотите острого!

Болгарский перец (без сердцевины и семян) нарезать грубо, добавить его вместе с остальными ингредиентами в блендер или большую миску и перемешать!

Для этого отлично подойдет ручной блендер.Готово, соус готов!

Как сделать чашу Будды

Как сделать чашу Будды — Полное руководство. Невероятно вкусная еда — приготовленная так, как вы хотите, + 20 лучших рецептов начинки для живота!

• ½ стакана сырых зерен (рис, киноа, просо, фрике, гречка, ячмень или кускус)
• 3 стакана листовой зелени (некоторые любимые — шпинат, капуста, капуста, цветная капуста, брокколи, спаржа, грибы, сладкий перец, морковь, помидоры, огурцы, кабачки, лук, ростки, авокадо и зеленый лук)
• 1 чашка приготовленных бобовых (1 чашка = 1 банка / 15.5 унций / 435 г; черная фасоль, фасоль, белая фасоль, черный горох, нут, красная чечевица, коричневая чечевица, горох, эдамаме. Также подходят тофу, сейтан или темпе.)

• Шаг 1: Приготовьте зерно

• Шаг 2: Подготовьте зелень

• Шаг 3: Подготовьте бобовые

• Шаг 4: Взбейте красивую заправку

• Сложите все в один чаша.

• Наслаждайтесь, выполняя собаку вниз 😉

В качестве заправки попробуйте шрирачу, соевый йогурт или смесь уксуса, оливкового масла, соли и перца.

Пищевая ценность

Как приготовить чашу Будды

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.

Наши любимые комбинации чаши Будды

Как мы уже упоминали (один или два раза), часть радости Чаши Будды состоит в том, чтобы делать это по-своему. Экспериментируйте, получайте удовольствие и пробуйте разные гармоничные сочетания вкусов.

Если вы действительно боретесь, то вот несколько из наших любимых, которые помогут вам на вашем пути.И один-два не пробовать 😉

Чаша Будды с зеленым тофу и рисом с соусом хумус

Чаша Будды с зеленым тофу и рисом с соусом хумус

• ½ чайной ложки куркумы
• ½ стакана риса басмати
• 10 унций копченого тофу (10 унций = примерно 300 г)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 горсти салата ягненка
• 1 маленькая красная луковица
• 4 столовые ложки хумуса
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 6 столовых ложек воды
• ½ чайной ложки соли

US CustomaryMetric

• Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке.Добавьте куркумы и соли . Вы знаете, соотношение риса к воде составляет 1: 2. Используйте холодную воду, доведите до кипения, затем дайте покипеть 10 минут под крышкой. Готово

• Нарезать кубиками копченый тофу . Затем установите сковороду на средний огонь, добавьте оливкового масла и бросьте нарезанный кубиками тофу. Жарьте примерно 7 минут

• Вымойте салат из баранины и мелко нарежьте красный лук . Затем поместите оба в свою миску.

• В небольшую миску добавьте хумус , лимонный сок и воды . Хорошо смешать.

• Время сборки: добавьте в миску приготовленный рис и жареный тофу. Теперь сбрызните его хумусом. При необходимости приправить солью .

• Наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Чаша Будды с зеленым тофу и рисом с хумусом

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.

Чаша Будды с хрустящей картошкой и чечевицей

Чаша Будды с хрустящей картошкой и чечевицей

Чечевица

• Нарезать кубиками лук и добавить в небольшую кастрюлю с оливковым маслом на среднем огне. Варить около 3 минут до полупрозрачности.

• Насыпьте промытой чечевицы. Добавьте овощной бульон и томатную пасту . Немного перемешать, затем накрыть крышкой.

• Доведите все до кипения, затем дайте ему покипеть на слабом огне в течение 30 минут или пока чечевица не станет мягкой

Картофель

• Предварительно разогрейте духовку до 200C / 400F

• Очистите картошки , если хотите.В противном случае нарежьте их небольшими кусками и разложите на противне.

• Слегка смажьте их оливковым маслом и солью . После выключения они отправляются в духовку на 30 минут.

• Через 15 минут хорошо перемешайте картофель, чтобы он поджарился равномерно. Пришло время добавить тимьян .

Салат из огурцов

• Нарежьте огурец и мелко нарежьте лук .

• Бросьте оба продукта в миску вместе с оливковым маслом , бальзамическим уксусом и солью . Хорошо перемешайте.

Пищевая ценность

Чаша Будды с хрустящим картофелем и чечевицей

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Чаша Будды с брокколи и киноа

Чаша для брокколи и киноа

Быстрый и вкусный овощной гарнир.Высокопротеиновый, низкоуглеводный, веганский, готовится за 10-12 минут. На мой взгляд рецепт, который нужно обязательно иметь.

• Приготовьте квиноа в соответствии с инструкциями на упаковке. Соотношение: 2 части воды и 1 часть киноа. Добавьте щепотку соли.

• Нарежьте брокколи на маленькие соцветия, затем вымойте и ополосните этих парней.

• Поставьте сковороду на средний / сильный огонь. Налейте воды толщиной в один палец. А в брокколи идет .Крышка сверху. Варить около трех минут.

• Взбейте венчиком кукурузный крахмал и немного холодной воды. Нарежьте зеленого лука и арахиса .

• Отложите брокколи в сторону. Снова влейте в кастрюлю воду, дайте ей нагреться. Добавьте соевый соус , оливковое масло, сладкий соус чили и уксус . Наконец влейте кукурузный крахмал. Хорошо смешать.

• Посолить по вкусу. Может, еще уксуса.

• Готово! Соберите киноа и жареную брокколи на тарелке. Немедленно или когда холодно.

• Готово! Соберите киноа и жареную брокколи на тарелке. Немедленно или когда холодно.

Пищевая ценность

Чаша с брокколи и киноа

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.

Другие идеи рецептов здесь:

• Кускус по-мексикански, 1 желтый перец и 2 зеленые луковицы (нарезанные, сырые), сырая фасоль и немного кисло-сладкого соуса.
• Рис по-индийски, шпинат на пару и нут карри.
• Сладкий хрустящий кус-кус со свежим салатом, немного вашего любимого соуса.
• Квиноа по-мексикански, обжаренный болгарский перец и соус из красного перца, есть холодными.
• Коричневый рис по-мексикански, шпинат и сладкий перец с соломкой, обжаренные пряные белые бобы

Я нашел только одну комбинацию, которая действительно не работает : кокосовый рис с соусом цезарь. Удивительно по отдельности, но они будут наносить удары, прежде чем мы узнаем об этом 😉

Чаша Будды FAQ

Как долго некоторые ингредиенты хранятся в холодильнике свежими?

• Вареной киноа хватит на 6 дней
• Вареного риса хватит на 5 дней
• Вареных бобов хватит на 5 дней
• Вареной чечевицы хватит на 5 дней

Итак, приготовив несколько порций зерен или наполовину пустую банку, фасоль вообще не проблема.

Просто охладите их и сделайте еще одну Чашу Будды в течение следующих нескольких дней. Легкий.

Итак, теперь вы знаете основные советы и приемы создания настоящей Чаши Будды.

В конце концов, все сводится к вашему творчеству. Просто следуйте основным конструктивным идеям, и вы будете устраивать пир за пиршеством.

Я оставил что-нибудь нечеткое? (Ах, Blurry, есть отличная песня, которую я не слышал целую вечность!) Просто задавайте любые вопросы в комментариях, и я помогу, чем сможем!

Мы всегда рады услышать любую историю, связанную с едой. Вы когда-нибудь делали Чашу Будды? Какое «сочетание зерна, зеленого и фасоли» вы выбрали?

И, наконец, — Если вы все еще хотите пить… или даже жаждете вдохновения, ознакомьтесь с этими 20 рецептами чаши Будды.

Не все из них следуют «правилам» этого руководства, а некоторые из них занимают больше, чем обычные 30 минут, к которым вы привыкли в нашем блоге, но все они потрясающие … и веганские тоже!

1. Nourish Buddha Bowl — Классическая чаша Будды
2. Sweet Spicy Asian Brown Rice and Pineapple Bowl — Да, это так же захватывающе, как это звучит!
3. Простая веганская чаша для буррито — сытно и по-мексикански!
4. Чаша Будды с жареными овощами — Включает вкусный соус песто
5. Чаша Будды с овощами и рисом — С соусом из лимонных трав, круто!
6. Чаша Будды с арахисовым тофу — Арахисовый соус Dat !! 😀
7. Chili Orange Veggie Bowl — Готовьте овощи на пару!
8. Чаша для риса с щавелем, капустой, лимоном и редисом!
9. Чаша Осеннего Будды с киноа — утешение и здоровье!
10. Чаша для риса, черной фасоли и авокадо — со сладким горчичным соусом с чили!
11. Тропическая чаша Будды — это наполняет и одновременно освежает
12. Чаша Будды с кунжутным чесноком — Любите ароматы !!
13. Чаша Будды за 15 минут — это весело!
14. Чаша Зимнего Будды — чечевица, сладкий картофель и прекрасный винегрет
15. Чаша Весеннего Будды — со спаржей и всем остальным 🙂
16. Чаша Будды с соусом из красного перца и жареным нутом — Вау!
17. 30-минутная чаша Будды с черным рисом — плюс много овощей!
18. Красочная чаша Будды с лимонным соусом тахини — звучит потрясающе, правда?
19. Салат из сушеных на солнце помидоров, шпината и киноа
20. Азиатский салат из киноа

Брокколи для похудения: почему крестоцветное чудо — ваше лучшее средство для похудания

Говорят, что брокколи впервые начали выращивать около 2000 лет назад в Европе и завезли в другие страны итальянцы, и вскоре этот экзотический овощ стал оплотом.Брокколи принадлежит к группе овощей семейства крестоцветных и получила свое название от итальянского слова «брокколи», что означает «ростки капусты». Если вы занимаетесь фитнесом или хотя бы отдаленно знакомы с миром, в котором люди любят здоровую пищу, то вы знаете, что есть брокколи вполне полезно. Итак, что же такого особенного в крестоцветном чуде, что делает его своего рода пробкой для здоровой пищи. Согласно книге «Лечебная пища», брокколи обладает обильными антибактериальными и повышающими иммунитет свойствами.Мощный антиоксидант, это богатый источник витамина С, который делает его отличным выбором для хорошей кожи и иммунитета, а также приличным количеством клетчатки. Вы будете удивлены, узнав, что брокколи также может похвастаться самым высоким уровнем каротиноидов — особенно полезного для глаз лютеина — из всех капустных орехов. Брокколи также является «отличным источником индол-3-карбинола, химического вещества, которое ускоряет восстановление ДНК в клетках и, по-видимому, блокирует рост раковых клеток», — отмечает Healing Food. Стоит вся шумиха, не так ли? Одним из многих преимуществ брокколи является ее роль в похудании.От темно-зеленых соцветий до стеблей брокколи — это тот мощный компаньон, которого вы всегда хотели для своего подтянутого тела. По словам диетолога-консультанта доктора Рупали Датта, «низкокалорийные овощи — идеальный вариант для тех, кто соблюдает диету для снижения веса. Поскольку они также являются достойным источником клетчатки, они способствуют раннему насыщению, а профиль питания предотвращает дефицит питательных веществ. » Диетолог из Бангалора доктор Анджу Суд также соглашается и говорит: «Для похудения брокколи очень полезна.Брокколи полна клетчатки, способствующей снижению веса. Клетчатка переваривается дольше всех и надолго сохраняет чувство насыщения. Он также удерживает вас от переедания и контролирует ваш вес ».
Вот несколько моментов, которые делают его идеальным выбором для похудения: 1. Низкокалорийность: В 100 граммах брокколи содержится всего 34 калории. брокколи будет составлять от 55 до 60 калорий. Вдобавок к этому она удовлетворяет вашу суточную потребность в витаминах C и K. (Читайте также: Превратите свои соцветия брокколи в вкусные лакомства)

В 100 граммах брокколи содержится всего 34 калории

2.Клетчатка: Клетчатка задерживает пищеварение, вызывает чувство сытости, что заставляет вас меньше переедать. Пищевые волокна также задерживают секрецию гормона, вызывающего чувство голода, — грелина. Он также отвечает за предотвращение скачков сахара в крови, замедляя метаболизм сахара. 3. Вода: Знаете ли вы, что брокколи на 90 процентов состоит из воды, а приготовленная порция из 1 чашки содержит 5 граммов клетчатки. Когда дело доходит до сытных и питательных овощей, брокколи занимает особое место в этом списке. 4. Поддерживающие питательные вещества: Брокколи содержит множество питательных веществ, которые также играют свою сладкую роль в поддержании потери веса. Например, кальций, который в большом количестве содержится в брокколи. Считается, что кальций может уменьшить производство новых жировых клеток и стимулировать расщепление накопленного жира. (Читайте также: Как есть стебли брокколи: 7 способов использовать их, чтобы сделать вашу пищу более питательной!)

Брокколи содержит много питательных веществ. которые также влияют на вес loaa

Как есть брокколи, чтобы максимально использовать преимущества для похудания Приготовление на пару, суп и добавление их в салаты — обычные подозрения.Вы также можете положить их в бутерброды после их варки. А еще лучше приготовьте из них полезные чипсы и котлеты Вот 10 лучших рецептов брокколи, которые вы можете попробовать дома! Спасибо позже!

О Сушмите Сенгупта Обладая сильной склонностью к еде, Сушмита любит все хорошее, сырное и жирное. Среди других ее любимых занятий помимо обсуждения еды — чтение, просмотр фильмов и просмотр телепередач.

Традиционная средняя диета | Oldways

Характеристики средиземноморской диеты

Традиционные средиземноморские блюда состоят из продуктов, выращенных в Средиземном море, и вкупе с особенностями образа жизни, типичного для этого региона. Они легко адаптируются к современным кухням и занятой жизни и включают в себя:

Зерновые, овощи и фрукты

Зерновые, овощи и фрукты следует есть в большинстве приемов пищи, поскольку они являются важными источниками витаминов, минералов, энергии, антиоксидантов и клетчатки.Режим питания с высоким содержанием этих продуктов способствует хорошему здоровью и контролю веса при разумном употреблении.

Зерна. Большинство зерен должны быть цельнозерновыми, такими как пшеница, овес, рис, рожь, ячмень и кукуруза. Эти зерна лучше всего употреблять в цельном виде, с минимальной обработкой, поскольку очистка и переработка могут удалить многие ценные питательные вещества, включая витамины, минералы и клетчатку.

Зерновые и зерновые продукты, обычные для традиционной средиземноморской диеты, включают: ячмень, гречку, булгур, фарро, просо, овес, поленту, рис, ягоды пшеницы, хлеб, кускус и макаронные изделия.

Овощи. Овощи являются важным продуктом питания людей во всех странах, граничащих со Средиземным морем, обеспечивая ценные питательные вещества и сытость. Эти преимущества усиливаются, потому что овощи обычно готовят или поливают оливковым маслом. Сырые овощи также являются полезным овощным вариантом.

Овощи, обычные для традиционной средиземноморской диеты, включают: артишоки, рукколу, свеклу, брокколи, брюссельскую капусту, капусту, морковь, сельдерей, сельдерей, цикорий, зелень капусты, огурцы, зелень одуванчика, баклажаны, фенхель, капусту, лук-порей, лимоны, салат. , маше, грибы, зелень горчицы, крапива, окра, лук (красный, сладкий, белый), горох, перец, картофель, тыква, портулак, редис, брюква, зеленый лук, лук-шалот, шпинат, сладкий картофель, репа, кабачки.

Фрукты. Цельные свежие фрукты всегда присутствуют в Средиземноморье. Фруктовые соки без добавления сахара обеспечивают лишь некоторые из тех же полезных свойств, что и цельные фрукты, поэтому разумно уделять внимание контролю за порциями и общему количеству калорий. Фруктовые «напитки» не обладают преимуществами фруктового сока.

Фрукты, обычные для традиционной средиземноморской диеты, включают: яблоки, абрикосы, авокадо, вишню, клементины, финики, фигурки, грейпфруты, виноград, дыни, нектарины, оливки, апельсины, персики, груши, гранаты, клубнику, мандарины, помидоры.

Ol

ives и оливковое масло

Оливки и оливковое масло занимают центральное место в средиземноморской диете. Оливки повсеместно едят целиком и широко используются для приготовления блюд и придания вкуса в странах, граничащих со Средиземным морем. Оливковое масло является основным источником диетических жиров, используемых для приготовления пищи, выпечки, а также для заправки салатов и овощей. В оливковом масле первого холодного отжима больше всего полезных для здоровья жиров, фитонутриентов и других важных микроэлементов.

Орехи, бобы, бобовые и семена

Орехи, бобы, бобовые и семена — хорошие источники полезных жиров, белка и клетчатки. Они придают блюдам средиземноморской кухни аромат и текстуру.

Орехи, семена и бобовые, общие для традиционной средиземноморской диеты, включают: миндаль, фасоль каннеллини, нут, кешью, фасоль, зеленую фасоль, фундук, фасоль, чечевицу, кедровые орехи, фисташки, семена кунжута, горох колотый, соус тахини. , грецкие орехи.

Травы и специи

Травы и специи придают пище вкус и аромат, уменьшая потребность в добавлении соли или жира при приготовлении пищи. Они также богаты широким спектром полезных для здоровья антиоксидантов и широко используются в средиземноморской кухне. Травы и специи также вносят свой вклад в национальную самобытность различных средиземноморских кухонь.

Травы и специи, общие для традиционной средиземноморской диеты, включают: анис, базилик, лавровый лист, чили, гвоздику, тмин, фенхель, чеснок, лаванду, майоран, мяту, орегано, петрушку, перец, биберную пульпу, розмарин, шалфей, пикантные блюда, сумах, эстрагон, тимьян, заатар.

Сыр и йогурт

Сыр и йогурт едят регулярно в рамках традиционной средиземноморской диеты, но в небольших или умеренных количествах. Кальций, содержащийся в сыре и йогурте, важен для здоровья костей и сердца. Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты уменьшают опасения по поводу неблагоприятных последствий несколько более высокого потребления молочных продуктов.

Молочные продукты, характерные для традиционной средиземноморской диеты, включают: бри, шевр, корво, фета, халуми, манчего, пармиджано-реджано, пекорино, рикотта, йогурт (включая греческий йогурт).

Рыба и ракушки

Рыба и моллюски — важные источники здорового белка для средиземноморского населения. Такие рыбы, как тунец, сельдь, сардины, лосось и лещ, богаты незаменимыми омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца, а моллюски и ракообразные, включая мидии, моллюски и креветки, имеют аналогичные преимущества. В странах Средиземноморья рыбу и моллюсков обычно не жарят и не жарят.

Морепродукты, характерные для традиционной средиземноморской диеты, включают: морское ушко, моллюсков, моллюски, крабов, угрей, рыбную ловлю, скумбрию из лобстера, мидии, осьминоги, устрицы, лосось, сардины, морской окунь, креветки, кальмары, тилапию, тунец, детеныш, желтохвост.

Яйца

Яйца являются хорошим источником высококачественного белка и могут быть особенно полезны для людей, которые не едят мясо. Яйца регулярно используют в выпечке в странах Средиземноморья.

Куриные, утиные и перепелиные яйца являются обычными для традиционной средиземноморской диеты.

Мясо

Мясо едят небольшими порциями народы Средиземноморья, предпочитающие нежирные нарезки.Птица — хороший источник постного белка без высокого уровня насыщенных жиров, которые содержатся в некоторых кусках красного мяса. Для мясного фарша разумным выбором будет 90% постного мяса и 10% жира.

Птица и красное мясо, характерные для традиционной средиземноморской диеты, включают: говядину, курицу, утку, козу, цесарку, баранину, баранину, свинину.

Вино

Вино в Средиземноморье употребляется регулярно, но умеренно, если не противоречит религиозным убеждениям.«Умеренно» означает до одного стакана вина объемом пять унций в день для женщин и до двух стаканов объемом пять унций для мужчин. Люди должны пить вино только в том случае, если они могут это делать с медицинской точки зрения, и должны спрашивать своих врачей за дополнительной информацией.

Вода

Вода необходима для жизни, а правильное увлажнение в течение каждого дня положительно влияет на здоровье, благополучие и уровень энергии. Индивидуальные различия в размерах тела, скорости обмена веществ и уровне активности означают, что некоторые люди должны пить больше воды каждый день, чем другие.

Размер порции

Поскольку продукты в нижней части пирамиды можно есть в больших количествах и чаще, размеры порций и частота потребления снижаются в верхних частях пирамиды.

Модерация

Модерация — разумный подход. Сбалансированная и здоровая диета включает большинство продуктов и напитков, при условии, что умеренность и разумный выбор являются ключевыми характеристиками.Например, насладиться небольшим кусочком праздничного торта, смаковать несколько ломтиков жареного стейка или расслабиться с семьей и друзьями с бокалом или двумя вина или пива — важные аспекты человеческого существования. Как всегда, умеренность — мудрый лозунг.

Привычки здорового образа жизни

Ежедневная физическая активность важна для хорошего здоровья в целом. Сюда входят тяжелые упражнения, такие как бег и аэробика, а также более неторопливые занятия, такие как прогулки, работа по дому или работа во дворе, или подъем по лестнице вместо лифта.

Питание в компании других

Средиземноморская диета основана на принципах удовольствия и удовольствия. Еду, напитки и блюда лучше всего есть с другими, когда это возможно, и смаковать.

Соблюдая средиземноморскую диету, помните, что контроль веса очень важен для хорошего здоровья. Определите свой диапазон здорового веса у врача или на авторитетных веб-сайтах, и пусть этот диапазон здорового веса будет вашим ориентиром.Если вы находитесь выше этого диапазона, сократите потребление еды и напитков, добавьте больше упражнений или и то, и другое. Для большинства людей одержимый подсчет калорий не только мешает наслаждаться едой, напитками и едой, но и не работает в долгосрочной перспективе. Эти рекомендации и обновленная пирамида средиземноморской диеты надежны для большинства взрослых. Однако детям, беременным женщинам и другим людям с особыми диетическими потребностями могут потребоваться пищевые добавки. Эти потребности могут быть удовлетворены в рамках средиземноморской диеты в большинстве случаев.

Элиминационные диеты: как и зачем их делать

Отзыв Окоро Эзинне К., магистр медицины, Дженнифер Брокстерман, магистр наук, доктор медицинских наук, и Райан Масиэл, RD

Определение | Основы | Преимущества | Список симптомов | Как они работают | Типы | Список продуктов питания | Рецепты

Может быть, вы много слышали о элиминационных диетах и ​​задаетесь вопросом: «Что это, черт возьми, и стоит ли мне попробовать?» Или, возможно, врач посоветовал вам пойти на один, и вашей первой мыслью было: «Не знаю.Похоже, это большая работа. Но я хочу читать больше ».

Или, может быть, вы уже проданы, но вам нужна помощь, чтобы начать работу.

В этой статье мы надеемся ответить на все ваши вопросы о элиминационных диетах. Вы узнаете основы, принципы действия элиминационных диет, симптомы, которые они устраняют, и общие типы. Вы также найдете список продуктов для удаления, рецепты и многое другое, а также ответы на приведенные ниже вопросы.

Что такое элиминационная диета?

Почему бы вам сесть на элиминационную диету?

Что такое пищевая чувствительность или пищевая непереносимость?

Какие симптомы можно устранить с помощью элиминационной диеты?

Каковы преимущества элиминационной диеты?

Каковы побочные эффекты элиминационной диеты?

Каковы наиболее распространенные виды пищевой чувствительности?

Какие бывают виды элиминационных диет?

Как действует элиминационная диета?

Можно ли соблюдать элиминационную диету, если вы беременны или кормите грудью?

Чего вы можете ожидать от элиминационной диеты?

Какие продукты вы исключаете во время элиминационной диеты?

Какие рецепты подходят для элиминационной диеты?

Станьте экспертом по устраняющим диетам

Узнайте все, что вам нужно, с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой The Ultimate Guide to Elimination Diets .В нем показано, как составить план элиминационной диеты, адаптированный для каждого отдельного клиента. Кроме того, он включает в себя обширные списки продуктов, рецепты и инструкции, которыми вы можете поделиться напрямую со своими клиентами (или использовать для себя). Все для того, чтобы у вас было все необходимое, чтобы уверенно (и профессионально) тренировать любого человека с помощью исключающей диеты. Загрузите сегодня — бесплатно .

Что такое элиминационная диета?

Элиминационные диеты в значительной степени делают именно то, что следует из названия: исключают определенные продукты на короткий период времени — обычно 3 недели.Затем вы медленно повторно вводите определенные продукты и отслеживаете свои симптомы на предмет возможных реакций.

Зачем нужна элиминационная диета?

Элиминационные диеты используются для выявления пищевой чувствительности и непереносимости. (Хотите знать, что такое пищевая чувствительность и непереносимость? См. , следующий раздел .)

Элиминационные диеты во многом похожи на научный эксперимент, помогая определить продукты, вызывающие широкий спектр неприятных симптомов. (Вы найдете список из распространенных симптомов чуть позже в статье .)

Более 150 000 сертифицированных профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Что такое пищевая чувствительность? Что такое пищевая непереносимость?

Согласно данным Американской академии аллергии, астмы и иммунологии, «пищевая непереносимость или пищевая чувствительность возникает, когда человеку трудно переваривать определенную пищу.«Для простоты в этой статье мы будем использовать слово« чувствительность ».

В отличие от пищевой аллергии, которая затрагивает иммунную систему, пищевая чувствительность возникает, когда кишечник плохо реагирует на определенные продукты и ингредиенты. Эти реакции обычно развиваются двумя способами:

• Воспаление : Определенные продукты раздражают ткани кишечника, вызывая симптомы по всему телу. Например, амины, естественно присутствующие в красном вине, могут расширять кровеносные сосуды, вызывая мигрень у некоторых людей.
• Расстройство пищеварения : В других случаях пищеварительный тракт не может должным образом расщеплять определенные продукты. Например, вы наверняка слышали о непереносимости лактозы. Кишечник некоторых людей не производит достаточного количества фермента лактазы для переваривания лактозы, сахара, присутствующего в молочных продуктах. Результат: газы, вздутие живота и диарея.

(Узнайте больше о пищевой чувствительности .)

Какие симптомы можно устранить с помощью элиминационной диеты?

Растущее количество доказательств показывает, что повышенная чувствительность к пище может приводить к широкому спектру нежелательных симптомов. ^1,2 Например, пищевая чувствительность связана с:

• ДОБАВИТЬ / СДВГ ^3,4
• Вздутие живота
• Мозговой туман
• Депрессия
• Диарея
• Усталость ⁵
• Головные боли ^6,7,8
• Ожирение ⁹
• Боль ¹⁰
• Сыпь
• Боль в животе

И многое другое.

Вау, это большой список! Вы можете задаться вопросом: если чувствительность к пище затрагивает кишечник, как симптомы проявляются по всему телу — на коже (сыпь), головном мозге (головные боли) или суставах (боль)?

Вот почему.Наш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) делает гораздо больше, чем просто переваривает и поглощает пищу. Удивительно, но у желудочно-кишечного тракта также есть собственная независимо работающая нервная система (также известная как кишечная нервная система).

Таким образом, желудочно-кишечный тракт богат нейротрансмиттерами, гормонами, химическими посредниками, ферментами и бактериями. Более того, в нем даже находится 70 процентов всей иммунной системы вашего организма!

Чувствительность к пище может прямо или косвенно влиять на многие другие проблемные аспекты пищеварения: микробный дисбаланс, проблемы с подвижностью, нарушения детоксикации и кишечную проницаемость.

Это объясняет, почему проблемы с кишечником могут проявляться повсюду — в виде мигрени, хронической боли, экземы и других высыпаний, а также мозгового тумана и многих других симптомов и проблем со здоровьем.

Итак, логично, что если вы страдаете повышенной пищевой чувствительностью, соблюдение элиминационной диеты в течение нескольких недель может стать самым глубоким диетическим изменением, которое вы когда-либо сделаете. Для некоторых результаты могут казаться просто чудесными.

(Узнайте больше о том, как пищевой чувствительности влияет на все тело.)

А как насчет тестирования пищевой чувствительности? Это работает?

Зачем нужна элиминационная диета, если можно просто пройти тест на пищевую чувствительность? Тесты на пищевую чувствительность IgG (анализ крови на пищевую чувствительность) недоказаны и дороги. ¹¹ Канадское общество аллергии и клинической иммунологии, Американская академия аллергии, астмы и иммунологии и Европейская академия аллергии и клинической иммунологии выступили с заявлениями против их использования. ^12,13,14

По этой причине исключающая диета остается золотым стандартом для определения пищевой чувствительности.

Как и все тесты на чувствительность, у него тоже есть свои недостатки. Не существует универсальной диеты для всех людей, и выводы также уникальны для каждого человека. Но элиминационные диеты недороги, относительно просты в исполнении и расширяют возможности ( вы, , делаете это, а не в лаборатории). К тому же вы лично испытаете результаты, которые могут быть более мощным стимулом для диетических изменений, чем лабораторный тест.

Каковы преимущества элиминационной диеты?

Элиминационные диеты помогают собирать и анализировать эмпирические данные, используя эксперименты и наблюдения, основанные на том, что происходит в вашем теле, когда вы меняете то, что вы едите. Если ваши головные боли исчезают после того, как вы убрали определенные продукты, а затем внезапно появляются снова, когда вы снова вводите шоколад, это мощный ключ к разгадке.

Без элиминационной диеты можно только догадываться о причинах и их последствиях.

У вас вздутие живота из-за лука, который вы ели за обедом? Или это было пиво? Или вздутие живота из-за чего-то не связанного с едой, например, слишком быстрого приема пищи?

Это предположение становится еще более трудным, когда:

• Симптомы проявляются за пределами кишечника. Вы проснулись с мигренью из-за вина, которое вы выпили за обедом? Или вы просто обезвожены? А может ты плохо спал? Точно так же была ли эта кожная сыпь вызвана чем-то, что вы ели, или она была вызвана контактом с духами, моющим средством или каким-либо другим раздражающим веществом?
• Некоторые продукты можно есть в небольших количествах без симптомов. Например, один квадрат шоколада может не вызвать проблем, но когда вы съедите половину плитки? Ваше тело восстает.
• Симптомы с задержкой . Вы съели красный перец и чувствуете себя хорошо. Через несколько дней ваши суставы заболели и опухли. Ага, это возможно.

Элиминационная диета поможет вам раз и навсегда определить истинный источник таких проблем.

Это пищевая чувствительность? Или просто нормальное пищеварение?

Иногда люди предполагают, что они чувствительны к определенным продуктам, тогда как на самом деле у них просто нормальная реакция организма на пищу, которая, как правило, приводит к выделению газов во время пищеварения.

Сюда входят овощи Brassica, такие как капуста, цветная капуста, брокколи и капуста, а также фасоль, бобовые, сырой лук и сырой чеснок. Вместо того, чтобы исключать эти продукты, вам может потребоваться только приготовить их по-другому и / или вводить их медленно, чтобы дать вашему пищеварительному тракту достаточно времени для адаптации. Вы также можете принять пробиотическую добавку, содержащую Lactobacillus rhamnosus GG, который является одним из наиболее изученных штаммов кишечных бактерий. Ищите добавку, содержащую не менее 1 миллиарда живых культур. ¹⁵

Каковы побочные эффекты элиминационной диеты?

Всякий раз, когда вы резко меняете свою диету, вашему организму, вероятно, будет что сказать об этом — и это может быть особенно верно в отношении элиминационных диет.

Хотя некоторые люди действительно очень быстро чувствуют себя замечательно, другие люди чувствуют себя хуже, прежде чем им станет лучше.

Почему? Элиминационная диета предполагает быстрые и радикальные изменения. Это все равно что прыгнуть на высокоинтенсивные интервальные тренировки после того, как вы много лет не в форме.

Это особенно верно, если вы перейдете от чрезмерного употребления кофеина, сахара и продуктов с высокой степенью обработки к нулевому потреблению этих продуктов и напитков.

В результате вы можете сначала заметить симптомы абстиненции, такие как головные боли, усталость, раздражительность или обострение кожи, в течение от нескольких дней до недели.

Каковы наиболее распространенные виды пищевой чувствительности?

Основываясь на данных, собранных нами у тысяч клиентов, которых мы тренировали, мы можем довольно уверенно сказать, что следующие категории, как правило, вызывают наибольшее количество проблем:

• Глютен
• Молочная
• Яйца
• Подсластители (пример: сахар)
• Соя

Виды исключающих диет

В эту статью мы включили список продуктов для — это один тип исключающей диеты , но существует множество других исключающих диет.В их числе:

Диета, исключающая цельнопищевые продукты

Пищевые продукты с высокой степенью обработки содержат широкий спектр добавок, которые могут вызывать раздражение кишечника и повышенную чувствительность у многих людей. К ним, среди прочего, относятся пищевые красители, сахарные спирты, глутамат натрия (MSG) и сульфиты.

Перейдя на диету, богатую цельными продуктами с минимальной обработкой, вы можете естественным образом уменьшить или исключить эти пищевые химические вещества, улучшив при этом общее состояние здоровья. В качестве дополнительного бонуса цельные продукты с минимальной обработкой, как правило, содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые питают пищеварительный тракт.

Исключить только 1 продукт питания или категорию продуктов питания

Если вы уверены, что уже знаете, какая еда вызывает у вас проблемы, это отличный вариант. Скажем, из прошлого опыта вы знаете, что чувствуете себя ужасно, когда едите молочные продукты. Затем, придерживаясь этой исключающей диеты, вы должны исключить только молочные продукты на 3 недели. Затем вы снова вводите его, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете.

Исключите до 4 продуктов

Это еще один отличный вариант, если вы уверены, что знаете, какие продукты вас беспокоят.Для этого исключите только 1-4 продукта, которые, по вашему мнению, могут вызвать у вас проблемы.

Элиминационная диета Precision Nutrition

Мы обычно называем это «средой исключающей диеты», потому что она предлагает средний путь между почти полным отсутствием удаления и отказом от такого количества продуктов, которые, по вашему мнению, не выдержат еще одного дня.

Чуть позже в этой истории вы найдете список продуктов, в котором подробно показано, какие продукты есть, а какие убрать.

Диета полного исключения

Этот гораздо более обширный тип исключающей диеты исключает широкий спектр продуктов, в том числе многие виды мяса, бобовых, злаков, орехов и семян — даже самые разнообразные фрукты и овощи.

Однако из-за очень ограничительного характера этой элиминационной диеты вам следует пробовать ее только под руководством профессионала, специализирующегося на интегративной медицине и / или лечебном питании.

Элиминационная диета FODMAP

FODMAP означает:

F ферментируемые
O лигосахариды
D изахариды
M оносахариды
A nd
P олиолы

Эти углеводные волокна не всасываются полностью в тонком кишечнике.Для многих это не проблема. Но у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) это неполное пищеварение может вызвать ряд неприятных симптомов: газы, вздутие живота, боль, диарею и / или запор. ¹⁶

За несколько лет исследователи из Университета Монаша в Австралии разработали и всесторонне изучили диету с низким содержанием FODMAP для людей с СРК, показав, что она может помочь облегчить эти симптомы. ¹⁷

Однако, в отличие от других типов исключающих диет, диета FODMAP является высокоспециализированной формой лечебного питания.Фаза повторного введения этой диеты намного сложнее, чем фаза повторного введения типичной элиминационной диеты.

В результате, если вам поставили диагноз СРК и вы подозреваете, что у вас может быть проблема с FODMAP, вам понадобится опыт кого-то, кто может предложить лечебное питание, например, диетолог, обученный FODMAP.

Посетите страницу Find the Expert Академии питания и диетологии и / или справочник диетологов FODMAP Университета Монаша. ^18,19

Можно ли соблюдать элиминационную диету, если вы беременны или кормите грудью?

Как оказалось, вам нужно много питательных веществ, чтобы вырастить и накормить ребенка, поэтому быстрые изменения в рационе питания не рекомендуются.

Тем не менее, когда вы беременны или кормите грудью, вы можете испытывать ряд неприятных проблем, таких как газы, вздутие живота и кислотный рефлюкс.

Если вы подозреваете, что что-то, что вы едите, может ухудшить ваши симптомы, сообщите об этом своему врачу или медсестре-акушерке.

Под руководством специалиста по интегративной медицине и / или лечебному питанию вы сможете безопасно удалить и повторно ввести в рацион небольшое количество продуктов, таких как молочные продукты, глютеносодержащие зерна или соя, которые, как считается, лежат в основе огромного количества продуктов питания. большинство проблем с пищевой чувствительностью.

Как работает элиминационная диета?

Элиминационные диеты разделены на три фазы: фаза подготовки, фаза удаления и фаза реинтродукции.

Подготовительный этап (7-9 дней)

На этапе подготовки вы… подготовитесь к этапу удаления.

Это может быть самая важная часть диеты, поэтому не пропускайте ее. Люди, которые тратят неделю на подготовку , намного лучше справляются с , чем люди, которые сразу же приступают к работе.

Некоторые из ваших подготовительных работ включают в себя ведение дневника питания , чтобы помочь определить триггерные продукты, а также решить, какие продукты прекратить есть на этапе удаления. Это поможет составить индивидуальный план элиминационной диеты.

Это время подготовки также включает в себя планирование того, что вы будете есть: поиск рецептов, поиск продуктов, обустройство кухни и так далее.

Этап удаления (3 недели)

Это когда вы перестаете употреблять в пищу различные распространенные продукты-триггеры, например глютен, молочные продукты и яйца.

Этап 3: фаза реинтродукции (3+ недели)

Пришло время систематически возвращать исключенные продукты — тестировать их по одной, отслеживая возможные реакции.

Этап удаления: чего ожидать

Во время фазы отмены элиминационной диеты вы прекращаете есть один или несколько продуктов.

В зависимости от того, сколько продуктов вы исключите, вы можете довольно быстро почувствовать себя лучше. В течение нескольких дней или недель вы можете заметить более чистую кожу, повышенную энергию, более регулярное испражнение, улучшение сна и другие улучшения.

Хотя это обнадеживающий результат, он не всегда свидетельствует о том, что этап удаления работает. Например, больше цельных продуктов, меньше продуктов с высокой степенью переработки и меньшие порции также могут привести к повышению энергии, уменьшению симптомов желудочно-кишечного тракта и общему чувству благополучия.

Вы не узнаете наверняка, есть ли у вас пищевая чувствительность, пока не дойдете до фазы реинтродукции.

Также важно отметить, что не всем сразу становится лучше.

Некоторым людям становится хуже, прежде чем они начинают чувствовать себя лучше, поскольку они отказываются от кофеина, сахара и других продуктов.

Продукты, которые необходимо уничтожить на этапе удаления

В следующей таблице приведен пример того, что следует включать, а что исключать во время типичной исключающей диеты.

Вы, конечно, найдете в Интернете другие списки, позволяющие включать больше, а иногда и меньше продуктов в рацион. Главное здесь — не становиться слишком догматичными. Днем правит самоэкспериментирование. Попробуйте разные вещи и посмотрите, что вам подходит.

Идеи приема пищи на этапе удаления

Легкий способ приспособиться к элиминационной диете? Составьте список продуктов и приемов пищи, которые вы едите регулярно, а затем ищите способы их адаптировать.Например, если вы планируете следовать приведенному выше списку продуктов со средней элиминационной диетой, возможно, вы могли бы…

• Приготовьте тако или буррито в миске или салатной пленке с индейкой или тилапией, коричневым рисом и гуаком.
• Попробуйте домашние гамбургеры из 100% лосося, баранины, курицы или бизона , завернутые в салат или тосты из сладкого картофеля, или съеденные отдельно.
• Есть макароны из лапши цукини или макароны из коричневого риса, смешанные с соусом из лимона, соли, перца и оливкового масла.Сверху выложите жареный лосось.
• Добавьте авокадо в смузи , чтобы придать йогурту сливочность.

Еще одна отличная стратегия — составить список всех продуктов, которые вы можете съесть, и распределить их по следующим категориям: белки, овощи, углеводы, полезные жиры.

Затем, когда вы захотите быстро приготовить еду, просто выберите по одному варианту из каждой из этих четырех категорий.

Другими словами, вы можете выбрать лосось в качестве протеина, брокколи в качестве овощей, коричневый рис в качестве углеводов и масло авокадо в качестве жира.Затем вы можете использовать масло для жарки брокколи и лосося, подавая оба блюда с коричневым рисом. При необходимости добавьте травы и специи.

(Найдите обширный шаблон «Создай еду», а также дополнительные рецепты и списки продуктов, см. Нашу новую электронную книгу «Исключающая диета» для тренеров по питанию. Загрузите ее здесь. Это бесплатно. )

Перечень упакованных продуктов на этапе удаления

Элиминационные диеты могут показаться довольно ограничивающими, в основном потому, что многие упакованные продукты содержат глютен, молочные продукты, сою и кукурузу.Чтобы упростить эту задачу, мы читаем этикетку за этикеткой, ища упакованные продукты, которые подходят для типичной фазы отмены исключающей диеты. Вы найдете полный список упакованных продуктов в нашей бесплатной электронной книге «Элиминационная диета » для тренеров.

Рецепты фазы удаления

Все следующие рецепты работают со списком продуктов Элиминационной диеты, представленным в этом рассказе.

Простой фруктовый смузи

Смесь (в таком порядке): 2 стакана кокосового или рисового молока, 2-4 больших пальца авокадо, 2 сложенные чашки кусочки фруктов (используйте замороженные для более густого смузи), 2 ложки порошка рисового протеина.(На 2 порции.)

Тост из сладкого картофеля

Большой сладкий картофель разрезать пополам вдоль. Затем нарежьте 2 части из этого центра с каждой стороны, толщиной от 1/4 «до ⅓». Поджарьте, пока вилка не станет мягкой. (В тостере это может занять несколько раундов). Или же слегка смажьте обе стороны маслом и запекайте при температуре 350 ° F в течение 15-20 минут, пока вилка не станет мягкой, но не мягкой. Подавать с ½ пюре из авокадо, 2 нарезанными ломтиками редиса и морской солью. (На 2 порции.)

Базовые энергетические шары

Смешайте в кухонном комбайне 10-12 крупно нарезанных фиников без косточек, 1 стакан несладкого измельченного кокоса (или любого сорта мелко нарезанных орехов, кроме арахиса) и ½ чайной ложки корицы.Затем скатайте в шарики. (Получается около 8 шариков, по 2 на порцию.)

Торты с авокадо

Пюре из ½ авокадо. Намазать на 8 лепешек из коричневого риса Lundberg «Thin Stackers». Посыпать морской солью. Сверху положите 1-2 ломтика огурца и небольшую веточку укропа, петрушки или кинзы. (На 2 порции.)

Банановый крем «Ницца»

4 спелых банана нарезать крупными кусочками, выложить на тарелку или противень и заморозить 1-2 часа. После замораживания добавьте кусочки банана в кухонный комбайн и взбейте до кремообразной консистенции, соскребая по бокам по мере необходимости.Заморозьте на 1-2 часа, чтобы получить мороженое, или ешьте сразу, чтобы получить «мягкую» порцию. Сверху по желанию. (На 4 порции.)

Запеченный лосось с брюссельской капустой

На фольге или противне с антипригарным покрытием смешайте 1 фунт (4 стакана) обрезанной и разрезанной пополам брюссельской капусты, 2 столовые ложки растопленного кокосового масла, 1 стакан свежей клюквы, ½ чайной ложки морской соли и чайной ложки яблочного уксуса. Сдвиньте к одной стороне листа, затем добавьте шесть филе лосося по 4 унции, приправленные солью и перцем. Выпекайте при температуре 400 ° F в течение 20 минут или пока лосось не рассыпется вилкой, а ростки не станут золотистыми.(На 4 порции.)

(Дополнительные рецепты можно найти в нашей всеобъемлющей электронной книге по элиминационной диете для тренеров по питанию. Загрузите ее бесплатно .)

Этап реинтродукции: чего ожидать

Конечно, цель элиминационной диеты не в том, чтобы навсегда избавиться от всех перечисленных выше продуктов. Это было бы ужасно. Скорее, цель состоит в том, чтобы исключить продукты, а затем медленно возвращать их по одному, чтобы вы могли контролировать себя на предмет симптомов.

На протяжении всей фазы реинтродукции обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете.Например, вам нужно следить за своим сном, настроением, энергией, пищеварением, кишечными привычками и т. Д.

Повторно вводите продукты в рацион, используя 3-дневный цикл:

День 1 : Снова начните вводить одну пищу, съев не менее двух ее порций в разное время дня. Например, клиенты могут повторно ввести яйца в понедельник, съев две яичницы-болтуньи на завтрак и два яйца, сваренных вкрутую, на обед.

День 2 и 3 : Прекратите есть новую пищу. Например, если вы повторно введете яйца в первый день, вы перестанете есть яйца.

День 4 и далее : Что произойдет после дня 4, будет зависеть от того, как все прошло во 2 и 3 дни.

• Если вы чувствуете себя прекрасно, вы повторно вводите другую пищу (например, пшеницу) на один день, повторяя трехдневный цикл.
• Если реакции все еще возникают, подождите, пока эти симптомы не исчезнут, прежде чем снова есть.

Что делать дальше

К настоящему времени вы должны понять, что исключающая диета не обязательно проста.Но это не так уж и сложно. Это просто требует, чтобы у вас был план и вы уделяли ему внимание.

Чтобы приступить к элиминационной диете, вы можете:

• Загрузите нашу исчерпывающую книгу по элиминационной диете для тренеров по питанию, которая включает в себя списки продуктов, рецепты и все ресурсы, которые потребуются вам или вашему клиенту, чтобы начать работу и добиться успеха.
• Ведите дневник питания в течение нескольких недель. Запишите, что вы едите и пьете, а также то, что вы чувствуете.Затем изучите его, чтобы узнать, сможете ли вы понять, какие продукты вызывают ваши симптомы.
• Постарайтесь рассматривать это путешествие как эксперимент, который поможет вам больше узнать о себе, своем теле и вашем выборе питания.
• Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, как такая диета может взаимодействовать с любыми заболеваниями или лекарствами, которые вы принимаете.

Если вы решите попробовать элиминационную диету, мы надеемся, что она поможет вам разобраться в своих симптомах, узнать больше о продуктах, которые работают и не работают, и почувствовать себя намного лучше.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Hart GR. Пищевая диета с управляемым устранением IgG; роль в психическом здоровье. BAOJ Nutr. 2017; 3: 045.

2. Chey WD. Диета и синдром раздраженного кишечника. Гастроэнтерол Гепатол. 2018 Май; 14 (5): 309–12.

3. Нигг Дж. Т., Холтон К. Ограничительные и исключающие диеты в лечении СДВГ. Клиника детской подростковой психиатрии N Am.2014 Октябрь; 23 (4): 937–53.

4. Пелссер Л.М., Франкена К., Тоорман Дж., Савелкул Х.Ф., Дюбуа А.Е., Перейра Р.Р. и др. Влияние диеты с ограничением элиминации на поведение детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (исследование INCA): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 5 февраля 2011 г .; 377 (9764): 494–503.

5. Rowe PC, Marden CL, Jasion SE, Cranston EM, Flaherty MAK, Kelly KJ. Непереносимость белка коровьего молока у подростков и молодых людей с синдромом хронической усталости. Acta Paediatr. 2016 сентябрь; 105 (9): e412–8.

6. Заим З., Чжоу Л., Дилли Э. Головные боли: обзор роли факторов питания . Curr Neurol Neurosci Rep.2016 Ноябрь; 16 (11): 101.

7. Се И, Чжоу Г., Сюй И, Хэ Б, Ван И, Ма Р. и др. Влияние диеты на основе выведения IgG в сочетании с пробиотиками на синдром мигрени и раздраженного кишечника. Pain Res Manag. 21 августа 2019 г .; 2019 г .: 78

.

8. Мартин В.Т., Видж Б. Диета и головная боль: Часть 1. Головная боль. 2016 Октябрь; 56 (9): 1543–52.

9. Онмус М.Ю., Авджу Э.К., Сакламаз А. Влияние элиминационной диеты на вес и метаболические параметры у пациентов с избыточной массой тела или ожирением, страдающих пищевой непереносимостью. Журнал исследований в области пищевых продуктов и питания. 2016; 4 (1): 1–5.

10. Марум А.П., Морейра С., Сараива Ф., Томас-Карус П., Соуза-Геррейро С. Диета с низким содержанием ферментируемых олиго-димоносахаридов и полиолов (FODMAP) уменьшала боль и улучшала повседневную жизнь пациентов с фибромиалгией. Scand J Pain. 2016 Октябрь; 13: 166–72.

11. Kelso JM. Непроверенные диагностические тесты на побочные реакции на продукты питания. J Allergy Clin Immunol Pract. Март 2018; 6 (2): 362–5.

12. Карр С., Чан Э, Лавин Э, Мут У. CSACI Положение о тестировании пищевых продуктов IgG. Allergy Asthma Clin Immunol. 2012 г. 26 июля; 8 (1): 12.

13. Bock SA: Поддержка AAAAI позиционного документа EAACI по IgG4. J Allergy Clin Immunol. 2010, 125: 1410-

14.Stapel SO, Asero R, Ballmer-Weber BK: Тестирование на IgG4 в отношении пищевых продуктов не рекомендуется в качестве диагностического инструмента: Отчет рабочей группы EAACI. Аллергия. 2008, 63: 793-796. 10.1111 / j.1398-9995.2008.01705.x.

15. Agamennone V, Krul CAM, Rijkers G, Kort R. Практическое руководство по пробиотикам, применяемым в случае диареи, связанной с антибиотиками, в Нидерландах. БМЦ Гастроэнтерол. 6 августа 2018; 18 (1): 103.

16. Нанаяккара В.С., Скидмор П.М., О’Брайен Л., Уилкинсон Т.Дж., Гирри РБ. Эффективность диеты с низким содержанием FODMAP для лечения синдрома раздраженного кишечника: доказательства на сегодняшний день. Клин Эксп Гастроэнтерол. 2016 г. 17 июня; 9: 131–42.

17. De Giorgio R, Volta U, Gibson PR. Чувствительность к пшенице, глютену и FODMAP при СРК: факты или вымысел? Gut. 2016, январь; 65 (1): 169–78.

18. Найдите эксперта [Интернет]. [цитируется 7 июля 2020 г.]. Доступно по ссылке: https://www.eatright.org/find-an-expert

19. Справочник диетологов FODMAP — Монаш Фодмап [Интернет].[цитируется 7 июля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.monashfodmap.com/online-training/fodmap-dietitians-directory/

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.