Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

29 марта 2021

29 марта 2021

Cosmo

Эффективность планки сложно переоценить — со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.

Как делать планку

Прежде, чем переходить к сложным видам планки, помогающим похудеть, освоим классическую планку. Итак, прими исходное положение –— упор лежа. Следи за тем, чтобы упор приходился лишь на локти и носки, тело при этом должно быть идеально ровным, без прогибов. Мышцы в таком положении должны быть напряжены, локти находятся под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником.

Не стоит с первого же раза заставлять себя стоять в планке максимально долго. Начни с 10 секунд за подход и с каждым разом постепенно наращивай количество времени, учитывая собственные ощущения и возможности. Регулярное выполнение планки не только прокачает мышцы и сделает их стальными, но и поможет избавиться от целлюлита и дряблости кожи, увеличить выносливость и подтянуть все проблемные места.

Планка для похудения: виды

Когда освоишь классическую планку и сможешь чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходи к более сложным видам планки, которые помогут похудеть — к примеру, боковой планке — для похудения в области живота, или планку с поднятой ногой — для того, чтобы сделать ноги идеально стройными.

Боковая планка для похудения живота: как делать

Бокова планка — настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и мышц спины. Итак, прими исходное положение — ляг на один бок с упором на локоть. Вторую руку держи на поясе или за головой. Затем оторви бедра от пола и задержись в таком положении на столько, сколько у тебя хватит сил. Сделай такую же планку на другую сторону. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены, а спина должна быть ровной, как и при во время выполнения классической планки. Если хочешь добиться видимого эффекта, уделяй особенное внимание правильной технике выполнения планки, постепенно наращивай время выполнения и не забывай заниматься регулярно, при возможности добавляя в свою программу и другие упражнения для похудения.

Планка с поднятой ногой для похудения

Еще одна усложненная разновидность планки, которая сделает ноги стройными, а пресс — рельефным. Встань в положение, как для обычной классической планки. Затем приподними одну ногу чуть выше плеч, не изменяя положение корпуса и сохраняя ногу прямой. Повтори то же упражнение с другой ногой. Во время выполнения этой планки для похудения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а живот — втянут.

Каждый из видов планки отлично прокачивает руки, делая их более подтянутыми и спортивными.

как правильно делать, польза и вред упражнения

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

— Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги.

— В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук.

— Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание.

— Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки.

— Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук.

— Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук.

— Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

— Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

— «Провисание» в области поясницы;

— Неравномерное распределение веса;

— Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

— Беременность;

— Межпозвоночная грыжа;

— Заболевания костей;

— Патологии внутренних органов;

— Повышенное артериальное давление.

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка — при всей полезности это очень тяжелое упражнение, для безрискового выполнения которого необходима определенная подготовленность тела.

Конечно, правильно выполнять это упражнение 2-3 раза в день для достижения эффекта, но при этом следует помнить, что важным условием является приступать к планке на пустой желудок, так как в процессе участвует диафрагма и может произойти рефлюкс содержимого из желудка в пищевод.

При нарушении техники выполнения можно спровоцировать боли в пояснице, шейном или грудном отделах.

Такое происходит как правило, при нарушения правила «тянуть мышцы таза» и при неправильном положении головы — происходит образование гиперлордоза на поясничном или шейном уровнях, а при наличии в этих отделах позвоночника протрузий или грыж дисков, провоцируется болевой синдром.

Появление болей в позвоночнике при выполнении планки — верный признак грыжевых болей, и поэтому при их появлении необходимо незамедлительно принимать меры для диагностики и лечения.

Не всегда при этом лекарства являются лучшим выбором , и следует помнить что существуют техники мануального лечения боли, физиотерапевтические методы и реабилитационно-восстановительные процедуры, как например, ядерная магнитно-резонансная терапия MBST, с помощью которой восстанавливаются поврежденные мышцы, связки и диски позвоночника.

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.

Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

• Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
• Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
• Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
• Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Противопоказания к выполнению планки

Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером

самые лучшие упражнения для всего тела

Ты не ослышалась, выполнение всего 5 упражнений планка в день помогут похудеть и привести фигуру в идеальное состояние всего за месяц. Рассказываем, какие конкретно упражнения стоит делать.

Почему планка помогает похудеть? Да потому, что это единственное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Вторая причина – динамичную планку можно отнести к кардио, так как во время выполнения упражнения повышается пульс и учащается дыхание. И третья причина – ты работаешь с весом своего тела, поэтому планка помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий и замещая ими жировые отложения.

Польза планки

Регулярное выполнение упражнения планка может принести тебе много самой разнообразной пользы от улучшения осанки до поднятия настроения! Вот основные ее преимущества:

• Улучшает осанку, укрепляя спину, грудь, шею, плечи, ягодичные мышцы и поясницу, что позволит тебе легче держать спину в нейтральном положении.
• Улучшает метаболизм. Так как эта тренировка направлена практически на все твое тело, с помощью планки ты сжигаешь больше калорий, чем когда приседаешь или качаешь пресс, например.
• Сжигает жир с живота.
• Улучшает гибкость. И даже тут это волшебное упражнение отличилось. Когда ты стоишь в планке, твои подколенные сухожилия растягиваются, а также другие области, в зависимости от типа планки, который ты выбрала.
• Уменьшает боль в спине, укрепляя мышцы.
• Поднимает настроение. Не говоря уже об эндорфинах, которые выделяются, когда ты занимаешься спортом, планка также еще и отличный выбор ставить перед собой цели. У тебя есть масса вариантов усложнить себе задачу, и когда ты увидишь, что добилась успеха и можешь держать планку дольше чем раньше, это не может не поднять настроение!
• Улучшает выносливость. Способность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенное увеличение времени поможет улучшить выносливость, что позволит тебе выполнять и другие упражнения гораздо лучше.
• Улучшает координацию и баланс, потому что тебе надо будет удерживать баланс тела на локтях и пальцах ног.

Итак, преступим к тренировке для похудения.

Классическая планка

Любую тренировку стоит начинать с этой планки. Она простая на первый взгляд, но неподготовленному человеку сложно выстоять даже 30 секунд. Начинающие могут стоять в планке от 30 секунд. Тем, кто привык к тренировке, нужно постепенно увеличивать время, вплоть до 5 минут. Встань в планку на локтях – пресс и ягодицы напряжены.

Планка с подъемом ног

Встань в планку на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно поднимай одну ногу за другой. Не сгибай их в колене, махи должны быть четкие, не размашистые. Начинай выполнение упражнения с 30 секунд и постепенно увеличивай время до 1-2 минут.

Боковая планка от жира на боках

Встань в планку на локтях, напряги пресс, а затем развернись набок. Одна нога должна лежать на второй ноге. Опусти бедра на пол и подтяни обратно вверх. Сделай 30 таких подъемов бедер с одной стороны, а затем – с другой. Это упражнение планка поможет избавиться от ненавистных боков и подарит тонкую талию. Ко всему, у тебя будет красивая линия плеч и рельефные руки.

Планка «скалолаз»

Начальное положение – планка на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно подтягивай к груди одну ногу, согнутую в колене, за другой. Это кардио-упражнение отлично сжигает жир, при этом качая мышцы. Выполняй «скалолазы» с той интенсивностью и скоростью, с которой можешь. Это могут быть медленные шаги или быстрые движения. Начальное время планки – 30 секунд. Потом его можно увеличивать до 2-3 минут.

Боковая планка на вытянутых руках

Встань в планку на вытянутых руках. Развернись набок, вытяни свободную руку вверх в позе «Т». Подтягивай колено ноги, которая ближе к полу, к локтю свободной руки. Получается, что ты качаешь пресс, стоя в планке. При этом напряжены мышцы всего тела, в частности мышцы предплечия и внутренней части бедра. Это упражнение поможет добиться красивого рельефа «бокового» пресса (мышца пресса одна, боковых нет) и подтянутых бедер без целлюлита.

Устрой себе челлендж – 30 дней планки. Выполнять тренировку можно и дома, и в офисе, да и вообще где угодно, где есть пол. За месяц ты заметишь явный прогресс. При правильном питании ты потеряешь несколько килограмм и пару-тройку сантиметров в объеме.

Мобильное приложение Планка для похудения за 30 дней — «Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ🎇 Как делать планку, самые эффективные виды упражнения в домашних условиях»

Всем привет!

Готовясь к лету, я обычно использую разнообразные тренировки в домашних условиях. Недавно, я решила, улучшить состояние своего тела, убрать жирок и подтянуть мышцы, при помощи, на первый взгляд, простого, но очень эффективного упражнения ПЛАНКА.

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Если правильно выполнять это упражнение, можно получить хорошие результаты, учитывая, что во время планки, работает различные группы мышц. Плюсом является, что планку, можно усложнять и делать ее более эффективной.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь.

Выполнять просто классическую планку, глядя на часы, скучно и не интересно. По этой причине, я нашла отличное приложение, благодаря которому, можно тренироваться, видеть затраченные каллории, следить за выполненными упражнениями, выходными днями и т.д. О нем, сейчас подробно расскажу и покажу результаты.

🎇 Информация о приложении 🎇

Приложение ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЗА 30 дней, есть в свободном доступе на Google Play.

Озвучка на английском языке, женский голос считает и объявляет перерывы. При желании, ее можно выключить. Я этого не делаю, мне намного удобнее, тренироваться со звуковым сопровождением.

В качестве тренера нарисованная модель, все упражнения, показаны реалистично и понятно.

Под каждым упражнением, детальное описание техники, перед тренировкой, лучше их прочитать. Это важно, именно, правильное выполнение, залог хороших результатов.

Программа состоит из 3х уровней:

приложение Планка для похудения за 30 дней

• Новичок
• Продолжающий
• Продвинутый

В каждом уровне 10 дней тренировок с двумя выходными, на 5й и на 10й день.

🎇 Процесс тренировок. Впечатления и ощущения 🎇

Ознакомившись с упражнениями, я решила, начать сразу со второго уровня Продолжающий, так как, немного подготовлена к нагрузкам. Первый уровень, мне показался простым, он подойдет для новичков.

Каждая тренировка начинается с легкой разминки, это важно, чтобы не получить травм и растяжений, мышцы нужно разогреть.

Разминка, простоя, быстрая, и направлена на основную группу мышц, которые будут работать во время тренировки. Кстати, разминка всегда одна и та же, во всей программе.

Первая тренировка далась мне относительно легко. В тоже время, я ощущала хорошую нагрузку, в перерывах между упражнениями, действительно отдыхаешь, восстанавливаешь дыхание и чувствуешь нагрузку на мышцы.

Мне нравится, что в конце тренировки меня награждают кубком, в честь ее выполнения.

Еще я могу увидеть, сколько длилась тренировка, и количество, выполненных упражнений. По ощущениям, мне казалось, что тренировка длилась дольше.

Можно посчитать затраченные калории, введя свой вес.

Меня порадовал, такие минимальные затраты времени. А главное, ощущения результата. Сразу после тренировки, чувствую, как побаливают мышцы рук, плечи и трицепсы, мышцы спины и бедер. Обычно, после такой нагрузки, на следующий день, меня ждет крепатура (легкая боль в мышцах).

Если не дать нагрузку мышцам, еще через день, боль усилится. Поэтому, я конечно же, через легкую боль, на второй день приступила к следующей, второй тренировке.

Планка для похудения за 30 дней

Вот она мне далась, уже тяжеловато. Во-первых, нагруженные мышцы давали о себе знать, ручки, ножки трусились от напряжения, во-вторых в этой тренировке было больше подходов, соответственно, она дольше и тяжелее. Я люблю, бросать себе вызовы, выносливости у меня достаточно, поэтому, тренировку я успешно завершила.

Кстати, после очередной нагрузки, мышечная боль уменьшилась, то, о чем я и говорила, важно, через неприятные ощущения, дать хорошую нагрузку.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ПЛАНКА

В программе собраны различные варианты Планок.

Это не только классическая планка, но и боковая, планка с подъемами рук и ног, обратная планка, прыжки в планке.

Обратная планка, очень крутое упражнение, выполняя которое хорошо работает трицепс. Для женщин, это часть проблемная, нижняя часть рук, быстро провисает, если не давать ей нагрузку, особенно это заметно с возрастом.

🎇 Мои результаты от приложения Планка для похудения за 30 дней 🎇

Мне нравится, что в этом приложении собран комплекс упражнений, который направлен на основные, важные группы мышц, которые мне хотелось бы подтянуть и сделать сильнее. В процессе тренировок, я ощущаю, как подтягиваются мышцы:

• спины
• живота
• рук
• бедер
• ягодиц
• спины

Упражнения разноплановые, это делает процесс тренировок не скучным. Для себя я открыла много новых, ранее не известных мне видов планок. Эти упражнения оказались очень эффективными, и дающими хорошую нагрузку на мышцы. Теперь, я обязательно, взяла их на вооружение, и в перспективе, буду их использовать самостоятельно.

Пройдя 10 дневный курс тренировк уровня-продолжающий, я смогла оценить результат. Во-первых, мышечный корсет подтянулся, я почувствовала, что стала сильнее. Спина, руки, живот, плечи, все было задействовано в тренировках, соответственно, мышцы этих зон, стали тверже и сильнее.

Перейдя к уровню продвинутый, ощутила, что нагрузка заметно увеличилась, но меня это не испугало, физически я была к этому готова.

Тренировки в уровне Продвинутый, длиннее, тяжелее, соответсвенно, в них сжигается больше каллорий. Пройдя 10 дней тренировок на уровне Продвинутый, результаты, стали более очевидными.

Итого, мои результаты после 20 дней занятий по приложению:

Планка для похудения за 30 дней

Планка для похудения результат

Очень окрепла спина и руки, то, чего я очень хотела, перед началом тренировок в планке.

Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ

За двадцать дней планки, я похудела на 2 кг, но у меня не было слишком много лишнего веса.

Перед тем, как приступить к тренировкам с этим приложением, я активно сбрасывала лишнее при помощи СКАКАЛКИ.

Еще 3 месяца назад, моя фигура, после зимнего безделья, выглядела вот так:

Планка для похудения результаты

Второе фото, это уже результат после скакалки и упражнений планка.

Другие мои отзывы, об уходе за собой. Много полезной информации.

🎇 Подведу итог 🎇

Результатом я довольна. Приложение отличное, не глючит, по собранию упражнений, очень эффективное и интересное.

Мне нравится, что на тренировку уходит мало времени. Но, за такой короткий промежуток, прорабатывается, почти весь мышечный корсет.

После комплекса, чувствуешь себя сильнее и лучше. Еще один плюс, который я заметила, когда тренируешься, становишься более дисциплинированной и ответственной в плане еды, уже как-то не лезет, что-то вредное. Наоборот, хочется, есть максимально полезную для организма пищу.

Плюсы приложения, которые хочу отметить:

• Укрепляет мышцы
• Помогает в похудении
• Короткие и эффективные тренировки
• Не требует никаких затрат на спортивный инвентарь
• Быстрый и ощутимый результат

Спасибо за внимание!

Как планка поможет похудеть?

5 плюсов планки

1. Планка укрепляет мышцы и делает вас сильнее. Вы наверняка знаете, что после 35 лет количество мышечной массы у женщин начинает уменьшаться, а кости могут становиться хрупкими. Чтобы избежать неприятностей, необходимы силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу. А сильные мышцы — это надежная поддержка для скелета.

2. Планка снижает вероятность травм — как во время тренировок, так и в повседневной активности. Все мы время от времени спотыкаемся, поскальзываемся, подворачиваем ноги, неловко опираемся на руки… Это может случиться и когда вы занимаетесь спортом, и когда просто катаетесь с ребенком на санках или моете пол на кухне. Получите вы при падении серьезную травму или отделаетесь синяком? Во многом это зависит от силы мышц, которые прекрасно укрепляет планка.

3. Планка улучшает баланс. Это упражнение будет идеальным для вас, если вы относитесь к тем неловким женщинам, которые частенько что-то роняют, спотыкаются на ровном месте и ходят в синяках. Почему, поскользнувшись на льду или осенних листьях, кто-то умудряется сохранить равновесие, а кто-то сразу же падает? Все дело в балансе. Не упустите возможность развить этот навык!

4. Планка улучшает осанку. Вы хотите казаться выше и стройнее? Прекрасно выглядеть в любой одежде? Оставаться молодой и привлекательной? Первое, на что стоит обратить внимание, — совсем не укладка или макияж (хотя без них тоже никуда, конечно же!), а правильная осанка. Прямая спина сразу же добавит вам пару сантиметров роста и уберет пару килограммов веса.

5. Для планки не нужно специально оборудование. Признайтесь, у вас дома есть лишнее место, где можно разместить полноценный тренажер? А есть ли у вас лишние деньги на покупку этого тренажера? Все, что понадобится для выполнения планки — свободный участок пола, где вы можете лечь.

Фото: fotoimedia / Ingram

планок для уменьшения живота: хотите избавиться от жира на животе? Вот как долго вы должны удерживать планку.

Снижение жира на животе — это борьба. Как бы вы ни старались, избавление от лишнего жира на животе остается целью номер один для большинства людей. При этом существует множество специальных упражнений, направленных на сжигание жира вокруг талии. Одно конкретное упражнение, которое считается суперэффективным, — это планка.

Планка — важное упражнение

Планка — одно из лучших и полезных упражнений для сжигания калорий.Планка задействует сразу несколько мышц, улучшая тем самым основную силу вашего тела. Они не только сжигают жир вокруг области живота, но и улучшают осанку, улучшают гибкость и делают живот более упругим. Это может показаться простым, но требует большой устойчивости и баланса. Таким образом, чем дольше вы сможете оставаться в положении планки, тем лучше. Чтобы избавиться от жира на животе, специалисты советуют придерживаться цели удерживать планку около 60 секунд как минимум 3 раза.

По словам тренеров, соблюдение этой практики удерживания доски в течение 60 секунд дает наилучшие результаты. Если вы новичок, шестьдесят секунд могут быть большой проблемой, но вы должны над этим поработать. Точно так же, даже если вы профессионал в выполнении планок, действительно нет смысла удерживать положение планки более минуты (если вы не хотите побить рекорд). Идея 60-секундного удержания заключается в том, что вы делаете идеальное удержание планки вместо того, чтобы делать минимум (или слишком много) ради этого.

При этом очень важно, чтобы вы упражнялись в том, чтобы держать планку ПРАВИЛЬНО. Если вы запутались, это идеальный способ выполнения упражнения планка.

-Улучшение формы — это самое главное и выгодное дело. Убедитесь, что когда вы делаете планку, ваше тело падает по прямой линии от головы до пальцев ног. Даже если вы немного наклонитесь, вы делаете это неправильно.

-Когда вы освоите первый шаг, вы можете перейти от новичка к продвинутому уровню.Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс, сожмите ягодичные мышцы и квадрицепсы. Таким образом, вы также улучшите свои основные мышцы, плечи и область таза.

Помните, что вы должны выполнять планку только до тех пор, пока вы СПОСОБНЫ освоить правильную позицию. Немного вверх или вниз планка не поможет.

21-дневная планка, которая идеально подходит для избавления от жира на животе

Плотно удерживая свое тело в положении планки, вы укрепляете мышцы кора, которые являются мышцами, соединяющими нижнюю и верхнюю части тела.Упражнения с планкой также помогают привести в тонус пресс, ноги, руки, бедра, улучшить осанку и равновесие тела. Если вы новичок в планке, важно начинать это упражнение через короткие промежутки времени и после этого делать более длительные перерывы. Самое главное — продолжать работу каждый день, чтобы добиться наилучшего результата.

AdMe.ru подготовил комплекс упражнений на 21 день (3 недели). Каждую неделю есть подробное объяснение с планом упражнений планки. Присоединяйтесь и поправляйте свое тело и здоровье к лучшему!

План действий прост: делать планку каждую неделю, увеличивать время и чередовать его с другими упражнениями.Если вначале вам будет слишком тяжело, постарайтесь немного отдохнуть и не перегружайте свое тело. Помните, что каждый день, делая упражнения шаг за шагом, прогрессирует.

План на 1-ю неделю: начните с 20 секунд и увеличьте до 60 секунд.

План на 2-ю неделю: постепенно увеличивайте время с 60 секунд до 90 секунд.

План на 3 неделю: постепенно увеличивайте время с 90 секунд до 120 секунд.

Неделя 1

Начните свои первые дни с планки для предплечий .Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч. Ваши руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч. Сложите руки вместе для большего комфорта. Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками. Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной. Удерживайте позицию 20 секунд .

По мере того, как вы освоите планку для предплечий, пора чередовать ее с планкой для одной ноги .Поднимая одну ногу к небу (насколько вам удобно), вы увеличиваете нагрузку на свой корпус. Чередуйте ноги. К концу первой недели постепенно увеличивайте время выполнения планки до 30 секунд.

Важно : Не перегружайте себя и при необходимости отдыхайте, опуская колени на пол на несколько секунд.

2 неделя

Начните вторую неделю со стандартной доски . Положите руки прямо под плечи, прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.Исправьте шею и позвоночник. Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной. Удерживайте позицию 10 секунд . Затем согните правый локоть и положите его на пол. Проделайте то же самое с левым локтем. Затем вернитесь в исходное положение, по очереди разгибая руки.

На этой неделе постепенно увеличивайте время стандартной планки с 60 секунд до 90 секунд .

3 неделя

На прошлой неделе чередуйте планку для предплечий с планкой для дельфинов .Это упражнение вдохновлено йогой; он укрепляет и тонизирует мышцы живота, пресса и плеч в целом. Начните с планки на предплечьях, поднимите бедра к потолку в форме буквы «V» и вернитесь в положение предплечий. Повторить 15 раз .

Что касается одной планки предплечья , начните с 90 секунд и постепенно увеличивайте время до 120 секунд к 21-му дню.

Вы раньше делали планки? Какое упражнение с планкой вам нравится больше всего? Готовы ли вы попробовать это 21-дневное испытание? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях!

Иллюстрировано Аленой Софроновой для BrightSide.мне

Использование досок для сброса лишних килограммов

Потеря веса важна, поскольку помогает предотвратить определенные заболевания, такие как диабет и различные сердечные заболевания. Это одна из причин, по которой людям с избыточным весом советуют похудеть. Есть разные способы сделать это, и на эти методы влияют такие факторы, как возраст, текущий вес, пол, гены, количество сна, уровень стресса человека и другие. Два наиболее рекомендуемых способа похудения — это сокращение калорий и тренировки.Различные упражнения могут помочь в похудании, поэтому в этом чтении мы рассмотрим планку для похудения.

Что такое доска?

Планка — это упражнение, которое помогает укрепить корпус, прорабатывая поперечную мышцу живота. Эта мышца отвечает за поддержку и стабилизацию туловища во время изометрических сокращений. Также говорят, что планка — это тренировка, которая помогает укрепить мышцы кора в целом и область живота.Поскольку основная цель планки — укрепить мышцы кора, она отвечает за улучшение осанки, что помогает уменьшить травмы спины и боли в пояснице.

Планка известна тем, что прорабатывает мышцы в области кора, но это не единственные мышцы, на которые она воздействует, так как она задействует и большинство основных мышц, включая различные мышцы ног и мышц рук. Планки довольно известны, поскольку большинство планов тренировок должны включать либо традиционную планку, либо ее разновидности.Варианты планки обычно предназначены для людей, которые овладели искусством выполнения базовой планки, и они чувствуют, что им нужно сделать планку немного сложной для себя.

Доски также известны тем, что дают существенные результаты в течение короткого периода времени. Он относится к группе силовых тренировок, потому что они помогают наращивать силу, и это означает, что они не сжигают много калорий, но это не значит, что они не помогают в потере веса, так как вы увидите, как они помогают в похудании. в более поздних частях этого прочтения.

Подробнее: Дефицит 500 калорий: идеальный план для снижения веса

Shutterstock

Как сделать доску?

Важно знать, как правильно выполнять планку, потому что это позволит вам ощутить все преимущества, связанные с этим упражнением. Как и любое другое упражнение, очень важно поддерживать правильную форму при выполнении планки, так как это предотвращает различные травмы, которые могут быть связаны с неправильным выполнением. С учетом сказанного, вот как вы делаете доску (2):

1. Вы начинаете с того, что становитесь на колени на коврик для йоги или что-то еще, что вы используете, чтобы не повредить локти.
2. Следующий шаг — положить локти на коврик.
3. Затем, расставив ноги на ширине плеч, вытяните назад правую ногу, а затем левую.
4. Делая все это, убедитесь, что ваша шея, спина и бедра находятся на одной линии, а корпус задействован.
5. Удерживайте эту позу не менее 10 секунд.
6. Вы должны сделать 3 подхода по 10-30 секунд.

Распространенные ошибки, совершаемые при выполнении доски

Есть ошибки, которые делают большинство новичков при выполнении планки.Это плохо, так как увеличивает риск получения травм. Вот некоторые из этих ошибок:

Свертывание нижней части спины

Вы обнаружите, что большинство людей рискуют заболеть спиной, когда делают планку, макая ягодицы. Это выводит туловище из горизонтального положения, в котором он должен находиться, что создает нагрузку на спинной мозг и увеличивает риск болей в спине. Чтобы этого не происходило и чтобы помочь вам сохранять правильное положение тела при выполнении планки, вы можете попросить коллегу или человека в тренажерном зале положить вам палку на спину.Всегда следите за тем, чтобы верхняя часть палки касалась вашей головы, а нижняя часть лежала между ягодицами. Он также должен касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Поднимите голову

Когда вы делаете планку, ваша шея, спина и бедра должны быть на прямой линии (3). Не следует наклонять шею вверх, так как это может привести к растяжению шеи, чего вам не следует.

Планка для похудения: Движение ягодиц вверх

При выполнении планки ягодицы не должны находиться выше спины или быть похожими на положение собаки, направленной вниз (4).Это предотвращает зацепление корпуса за сердцевину, как должно во время планки. Цель состоит в том, чтобы держать спину и ягодицы достаточно плоскими, чтобы напрячь мышцы пресса. Делая это, убедитесь, что вы не слишком сильно опускаете задницу.

Shutterstock

Пусть голова упадет

Это происходит чаще. Обычно это происходит, когда человек начинает проверять остальные части тела, например живот, во время выполнения планки. Хотя они могут проверять, находятся ли другие части тела в правильном положении, они могут забыть вернуть голову в нужное положение, что приведет к плохой форме выполнения упражнения (4).

Обвисание бедер

Бедра обычно начинают опускаться, когда пресс устает, и это должно быть явным признаком того, что пора заканчивать планку. Если вы заметили, что ваши бедра опускаются с самого начала упражнения, попробуйте расставить ступни немного шире и сосредоточиться на работе пресса (3).

Планка для похудания: Не дышит

Как люди, мы задерживаем дыхание, когда находимся в напряженном положении, что не рекомендуется, особенно при выполнении планки.Это ограничивает количество кислорода, попадающего в ваше тело, и это может вызвать тошноту или головокружение (4).

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Это может быть секундомер или другой прибор, который вы используете для измерения времени, которое вы проводите на доске. Вам нужно знать, когда следует остановиться, так как долгое выполнение планки в плохой форме на самом деле не помогает, и это просто утомляет вас без причины (4).

выгибая спину

Когда вы делаете планку и одновременно выгибаете спину, вы не задействуете мышцы живота должным образом.Вместо этого вы переносите больше веса на руки. Чтобы этого не произошло, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи были широкими и опущенными (3).

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Как долго нужно держать доску для похудения?

Само собой разумеется, что чем дольше вы держите планку, тем больше калорий вы сжигаете.Вопрос в том, действительно ли вы можете удерживать доску так долго, сохраняя правильную форму? Планка — не самое простое упражнение, и, как и любое другое упражнение, вы тем лучше будете выполнять ее, чем больше будете ее выполнять.

По мнению экспертов, время, в течение которого вы можете держать доску, может варьироваться от 10 секунд до 60 секунд (5). Что ж, новичку, который начал заниматься планкой сегодня, сложно удерживать планку в течение 60 секунд, и поэтому, если вы новичок в этом упражнении, вам рекомендуется начинать с более коротких повторений по мере того, как вы поднимаетесь по лестнице.Короткие зацепы за планку также являются эффективной тренировкой, и вам не следует думать, что единственный способ получить максимальную отдачу от планки — это выполнять ее в течение длительного времени.

Доски для похудания

Если вы новичок, начните с удерживания планки в течение 10 секунд и отдохните примерно 5-10 секунд, затем сделайте еще одну планку еще 10 секунд. Повторите это от 3 до 6 подходов (5). Делая это, вы можете получить те же преимущества в силе, которые вы получили бы, удерживая планку в течение 30 или 60 секунд непрерывно, поскольку вы все еще прорабатываете мышцы в течение того же общего времени (5).Если вы профессионал, и 60 минут просто больше не подходят для вас, вы можете повысить сложность выполнения планки, больше напрягая пресс, больше сжимая ягодицы и больше сжимая квадрицепсы. Вы также можете попробовать разные варианты планки, которые посложнее и интенсивнее.

Держа планку, всегда важно прислушиваться к своему телу, даже если вы планируете удерживать его надолго. Ваше тело скажет вам, когда остановиться. Если вы попытаетесь удерживать доску дольше, чем на самом деле можете, вы рискуете получить травму.Чем больше вы устаете, тем сильнее выгибается ваша спина, что увеличивает ваши шансы получить травму при выполнении упражнения или может вызвать боли в пояснице.

Shutterstock

Кому не следует делать доску?

Хотя доска рекомендуется для всех, некоторым группам людей не следует пытаться ее использовать. Это люди:

Люди с травмами плеча ( 2 )

Планка слишком сильно напрягает ваши плечи.Если у вас травма плеча, выполнение планки только ухудшит ситуацию.

Люди, которые чувствуют боль в плече после тренировки ( 2 )

Планка должна заставлять вас чувствовать много вещей, но боль в плечах — плохой знак. Если после выполнения планки вы чувствуете боль в плечах, перед повторным выполнением упражнения проконсультируйтесь со специалистом.

Беременные ( 2 )

Будущим мамам обычно советуют заниматься спортом, но планка не из тех, что им следует делать.Прежде всего, положение планки не дает матери достаточно места для выполнения упражнения. Во-вторых, выполнение тренировки может привести к падению матери, что может привести к травмам и даже худшим вещам; следовательно, если вы будущая мама, вам следует держаться подальше от досок.

Люди, которым эксперт сказал не делать этого

Если эксперт говорит вам не делать планку, то вы должны выслушать его, поскольку у него есть причина, почему они говорят вам это.

Люди, которые не знают, как правильно делать доску

Если вы не знаете, как правильно делать планку, вам не следует делать планку с самого начала, так как это увеличивает шансы получить травму.

Подробнее: 30-дневное испытание планки для начинающих: развивайте мышцы кора и исправляйте осанку с помощью этих простых движений

Shutterstock

Опалубка и потеря веса

Как упоминалось ранее, планка — это силовое упражнение, и поэтому оно не сжигает столько калорий, как упражнения, относящиеся к сердечно-сосудистым упражнениям, такие как скакалка.Однако это не означает, что доски не могут помочь вам похудеть. Хотя они не сжигают столько калорий, как упражнения для сердечно-сосудистой системы, они сжигают немного калорий, что действительно помогает с потерей веса. Если вы весите 150 фунтов и делаете планку в течение одной минуты, вы, вероятно, сожжете примерно 3 калории (3).

Еще один способ, которым планка помогает похудеть, — это укрепить ее. Хотя доски не подходят для сжигания калорий, на самом деле они хороши для наращивания мышц, что во многом помогает сжигать калории.Мышцы обладают более высоким метаболизмом в состоянии покоя по сравнению с жировой массой. Это означает, что в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жир. Это помогает человеку сжигать калории и тем самым приводит к потере веса. Таким образом, можно сказать, что планки помогают похудеть за счет наращивания мышц.

Преимущества опалубки

Помимо снижения веса, у доски есть и другие преимущества. Вот некоторые из этих преимуществ:

• Доски помогают повысить прочность — Доски для похудания

Планка является частью силовых упражнений и, таким образом, помогает наращивать силу и мышцы.Быть сильным полезно во многих отношениях. Сильная сила облегчает повседневные занятия, например, перенос продуктов из машины в дом.

• Планка — тренировка всего тела

Несмотря на мнение, что планка в основном прорабатывает основные мышцы, на самом деле планка задействует мышцы всего тела, от шеи до ног. При правильном выполнении планка прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, трицепсы, широчайшие, бицепсы и т. Д.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

• Планки работают и улучшают производительность вашего ядра

Планка — эффективное упражнение для тренировки корпуса, поскольку задействует все его мышцы.Это такие мышцы, как поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы и ягодичные мышцы (1). Наличие сильного ядра помогает во многих отношениях. Сильный корпус помогает в движениях, поскольку все движения конечностей исходят из ядра. Сильный корпус также помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело во время различных видов деятельности, которые вы делаете в течение дня (3). Это помогает предотвратить травмы при падении. Сильный стержень также облегчает повседневные действия, такие как сидение на столе весь день, надевание обуви или стояние.

• Планки помогают снизить риск травм спины и позвоночника

Планка помогает нарастить мышцы по всему телу, а также помогает избежать чрезмерного давления на позвоночник и спину (1). Планка регулярно помогает наращивать мышцы спины, и эти мышцы образуют прочную опору для всей вашей спины. Это также помогает предотвратить боли в спине.

• Доски помогают улучшить осанку — Доски для похудания

Никто не хочет иметь плохую осанку.Планка, укрепляя корпус, помогает улучшить вашу осанку (1). Хорошая осанка помогает поддерживать правильное положение ваших суставов и костей, и это помогает им обоим лучше поддерживаться и быть здоровыми. Это также помогает предотвратить боли в спине и помогает человеку выглядеть лучше и чувствовать себя увереннее.

• Доски помогают повысить гибкость

Форма, которую вы держите при выполнении планки, помогает растянуть все задние группы мышц, и это помогает улучшить вашу гибкость (1).Когда вы гибки, вы лучше справляетесь с физической нагрузкой, вы менее подвержены травмам и у вас хорошая осанка.

Итог

Планка для похудения требует от вас наращивания мышц, чтобы вы могли улучшить метаболизм в состоянии покоя и, следовательно, способствовать снижению веса. Планка не является упражнением для сердечно-сосудистой системы, поэтому она не сжигает так много калорий. Делая планку, всегда важно помнить о правильной форме.Выполнение этого упражнения в неправильной форме может очень легко стать причиной травм. Не пытайтесь удерживать доску дольше, если у вас не получается, так как вы, скорее всего, ухудшите свою форму. Короткие зацепы за планку имеют те же преимущества, что и длинные. Делайте все, что в ваших силах, и продолжайте прибавлять количество секунд, в течение которых вы сможете удерживать планку, когда привыкнете к упражнению. Если у вас есть травмы плеча или эксперт посоветовал вам не выполнять планку, вам не следует пытаться их делать.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете делать планку каждый день (2021, lifehack.org)
2. Преимущества ежедневного выполнения планки (2020, medlife.com)
3. Как сделать планку (2020, verywellfit.com)
4. Как сделать идеальную планку (2014, greatist.com)
5. Вот сколько вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты (2017, womenshealthmag.com)

14-дневное испытание на планку, чтобы построить смертоносное ядро ​​и похудеть

14-дневная планка

Если вы хотите развить отличное ядро ​​и прочную осанку, включите доску в свой распорядок дня.Хотя это упражнение часто считается скучным, оно чрезвычайно эффективно для увеличения вашей силы и наращивания пресса. Выполните лучшее 14-дневное испытание на планке, чтобы построить мощный сердечник и сексуальные 6 наборов.

Что такое доска?

Планка — это простое, но эффективное упражнение, которое укрепляет стабильность и силу во всем теле. Есть несколько вариантов упражнения планка, но ключевым элементом является удержание вашего тела перпендикулярно земле, животом вниз, а туловище приподнято с помощью локтей или рук.

Планка имеет множество преимуществ, благодаря которым она стала популярной.

Прежде всего, это упражнение с собственным весом, а это значит, что для его выполнения не требуется дорогостоящее оборудование, поэтому вы можете выполнять его как дома, так и в тренажерном зале. Доски могут сэкономить вам немного денег. Кроме того, упражнения с собственным весом постоянно адаптируются к вашим потребностям тренировки, поскольку они зависят только от веса вашего тела. Кроме того, планка воздействует на несколько мышц по всему телу.

Shutterstock

Планка и различные группы мышц

В частности, планка нацелена на поперечную мышцу живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые закладывают основу, позволяющую развивать пресс.Вам нужно поработать над этими мышцами, если вы хотите создать идеальный набор из шести.

Прямые мышцы живота составляют верхний слой вашего пресса, поэтому их обычно называют «шестью кубиками». Если вы сохраните эти мышцы сильными, вы сможете легко и правильно выполнять повседневные действия, требующие сгибания туловища (2). Сильная прямая мышца живота очень помогает в улучшении спортивных результатов и стабилизации позвоночника.

Ваши косые мышцы поддерживают позвоночник и улучшают вашу работоспособность при физических нагрузках, включающих быстрые движения и скручивания.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Shutterstock

В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Они помогают поддерживать вашу спину и позволяют выполнять повседневные рутинные задачи. Эта группа мышц, часто называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая очистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола (4).

Наконец, планки помогут вам улучшить осанку, избавиться от изнуряющих болей в спине, улучшить баланс и координацию, а также гибкость и метаболизм (7).

Итак, без лишних слов, вот 14-дневный план упражнений на планку, который поможет вам стать сильнее с головы до ног (3).

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

План испытаний на 14 дней

Как выполнить испытание на доске? Ничего сложного. Вам нужно преодолеть лень, применить наши рекомендации на практике, а из-за отсутствия лучшего выражения — просто сделайте это. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении планки, сделайте быстрый 10-секундный перерыв и продолжите.

День 1

В этот день вы выполняете один подход из двух упражнений на планке: стандартную и боковую планку.Удерживайте стандартную планку 10 секунд, затем сделайте 5-секундную передышку и повторите 4 раза. Затем сделайте то же самое с боковой планкой и повторите в общей сложности 3 раза.

Доска :

Примите положение доски. Положите руки на предплечья, широко расставив пальцы, тело прямо. Затем сожмите бедра, бедра и пресс, отталкивая пятки от себя.

Боковая планка :

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Держите тело прямо, ягодицы должны быть напряжены, а плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, совместив нос и пупок.

Shutterstock

День 2

Сегодня вам нужно будет сделать больше — 2 одинаковых набора упражнений на планку и боковую планку.

День 3

Это легкий день для восстановления мышц. Выполните один подход планки с приподнятыми ногами.Удерживайте его 20 секунд, затем отдохните пять. Повторить два раза.

Единственное отличие доски с приподнятыми ногами от обычной доски состоит в том, что вы должны ставить ноги на 4-дюймовый ящик.

День 4

Сегодня вам нужно выполнить два подхода, каждый из которых состоит из планки с мячом для устойчивости и боковой планки с упражнениями на размах ног. Выполняя стабилизирующий мяч, удерживайте его в течение 20 секунд, отдохните 5 секунд и повторите в общей сложности 3 раза. С боковой планкой с вытянутой ногой удерживайте ее в течение 15 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите в общей сложности два раза.

Подробнее: Модифицированная доска: выведите свою игру в настил на совершенно новый уровень

Shutterstock

Планка с мячом для стабилизации :

Примите положение планки, поддерживая вес тела, опираясь грудью и предплечьями на мяч, а пальцы ног на пол. Затем оторвите грудь от мяча так, чтобы вес верхней части тела поддерживался предплечьями. Держите брюшной пресс в напряжении, спину прямо, глаза смотрите вперед.

Боковая планка с вылетом ног:

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Тело держите прямо, ягодицы напряженными, плечи должны быть отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, выровняв нос и пупок. Поднимите верхнюю ногу и протяните верхнюю руку над головой.

День 5

Сегодня вам нужно выполнить 2 подхода, состоящие из трех упражнений: планка с мячом для устойчивости, ходьба по доске и боковая планка с размахом ног.

Выполните то же количество повторений, что и вчера, с мячом для стабилизации и досягаемости ног.Выполняйте планку по 45 секунд в каждом подходе.

Shutterstock

Планка для ходьбы :

Начните с обычного положения планки, опираясь на предплечья, при этом тело образует прямую линию от плеч до ступней. Теперь отталкивайтесь от земли, по одной руке за раз, в приподнятом положении для отжимания, сохраняя при этом жесткую форму планки.

День 6

Выполните два подхода планки с мячом для устойчивости, по 3 повторения в каждом подходе. Задержитесь на 20 секунд, отдохните 5 секунд.

День 7

Сегодня вам нужно сделать 3 подхода, состоящих из упражнения с бодипилой с мячом и прогулкой по доске. В каждом подходе выполняйте 12 повторений кузовной пилы. Что касается прогулки на доске, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 10 секунд и повторяйте еще раз в каждом подходе.

Shutterstock

Кузовная пила с шаровой опорой:

Примите положение планки для стабилизирующего мяча. Держите туловище неподвижно и двигайте телом вперед и назад. Сожмите лопатки вместе и никогда не позволяйте пояснице провисать.

День 8

Сегодня вам нужно будет сделать 3 подхода, состоящих из бодисовой пилы со стабилизирующим мячом, ходьбы человека-паука и ходьбы по доске. В каждом подходе вы будете делать 15 повторений упражнения на пилу. Выполняя походку человека-паука, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 15 секунд и повторите с другой стороны. При ходьбе планкой задержитесь на 30 секунд, отдохните 10 секунд, повторите дважды.

Доска с изображением Человека-паука :

Примите положение планки на предплечьях. Затем потяните одно колено в сторону, перпендикулярную туловищу, как будто вы хотите коснуться трицепса.

Shutterstock

День 9

Сделайте 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, доски с изображением человека-паука и прогулки по доске. Перемешивая кастрюлю, сделайте по 12 кругов в каждую сторону. С планкой человека-паука удерживайте ее в течение 45 секунд и отдохните в течение 15 секунд, сделайте по одному разу с каждой стороны. Делайте планку в течение 30 секунд, но меняйте руки каждые 5 секунд.

Перемешайте горшок :

Примите положение планки, положив локти на стабилизирующий мяч. Делайте круги локтями, чтобы активировать широчайшие, в то время как корпус должен стабилизировать ваше положение.

День 10

В этот легкий день вы сделаете только один подход, помешивая горшок (10 кругов в каждом направлении), и планку с человеком-пауком (задержка 45 секунд, отдых 15 секунд, по одному повторению с каждой стороны).

Shutterstock

День 11

Сегодня вы сделаете 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, планки для приветствия и боковой планки с вытягиванием ног. В каждом наборе сделайте по 12 кругов в каждом направлении, помешивая горшок. Затем выполните 45 секунд салютной планки, чередуя руки каждые 2 секунды. Теперь сделайте 2 повторения боковой планки с вытягиванием ног (задержка 20 секунд, отдых 5 секунд).

Салютная доска :

Начните с положения планки. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, поднесите одну руку ко лбу в позиции приветствия с частотой 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Не забывайте держать бедра параллельно земле и избегать перекручивания.

День 12

Три подхода, каждый из которых состоит из 15 кругов в каждом направлении перемешивания горшка, 45-секундной доски для приветствия с чередованием рук каждые 2 секунды и 30 секунд попеременной боковой планки.Менять руки нужно каждые 5 секунд, выполняя последнюю.

Shutterstock

Попеременные боковые планки:

Сначала лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Поверните свое тело как одно целое к земле, чтобы сделать планку, и поменяйте стороны, чтобы сделать боковую планку лицом к другой стороне.

День 13

3 набора, состоящих из планки человека-паука (удерживание 45 секунд, отдых 15 секунд, повторение с другой стороны), попеременных боковых планок (45 секунд, смена сторон каждые 5 секунд) и перемешивания кастрюли (12 кругов в каждом направлении).

День 14

В последний день вы расширите границы и сделаете 3 подхода по 4 упражнения в каждом. Сначала сделайте планку для приветствия (1 минута, чередуйте руки каждые 2 секунды). Затем перемешайте кастрюлю (по 15 кругов в каждом направлении). Теперь выполните планку человека-паука (задержка 30 секунд, отдых 5 секунд, по 2 повторения с каждой стороны). Между сторонами можно отдыхать 15 секунд. Завершите свое 14-дневное задание по планке 60-секундной прогулкой по доске, меняя сторону каждые 5 секунд.

И все!

Заключительная мысль

Подводя итог, 14-дневная планка — отличный вариант для вас, если вы хотите создать мускулистый и сильный корпус, а также воспользоваться преимуществами этого невероятно эффективного упражнения.Не забывайте сочетать тренировки с хорошо сбалансированной диетой с высоким содержанием белка (1, 6) и клетчатки (5). Не забудьте выпить немного воды до и после тренировки, чтобы восстановить водный баланс тела.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

1. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Упражнения для прямой мышцы живота (2019, livestrong.com)
3. План на 14 дней (2017, blog.myfitnesspal.com)
4. 20 лучших упражнений для ягодиц всех времен (прим.д., mensjournal.com)
5. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
6. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Каковы 4 основных преимущества упражнения планка? (2019, livestrong.com)

главных преимуществ упражнений с планкой и правильных осанок для похудания

Узнайте о преимуществах тренировки «Планка » и начните укреплять свои силы, выполняя различные типы планки
Тренировки на планке — это в основном тренировки, в основном нацеленные на мышцы кора, которые укрепляют все тело.Чтобы получить максимальную отдачу от этого метода упражнений, знайте, почему вам следует репетировать обычные доски.

Планка укрепляет и укрепляет вашу спину, плечи, бедра и ягодицы. Это делает актерские доски чемпионом среди лучших репетиций всего тела и огромным шагом вперед в вашем арсенале инструментов.

Несмотря на то, что выполнение упражнений на планке — это блестящая техника для вашего центра, есть различные варианты, которые вы можете использовать для достижения все более заметных результатов, например, для всех характерных форм пресса.Если вы надеетесь в повседневной практике задействовать мышцы живота и пресс.
Несмотря на то, что обшивка выглядит просто, это точно не так! Эта невероятно распространенная тренировка, которая должна стать частью повседневной тренировки, действительно может поддержать ваш уровень самочувствия.

Для основных тренировок Planks не требуется никакого оборудования, они должны быть возможны для любых целей и задач в любом месте, задействуют множество мышечных пучков одновременно и приносят пользу всему телу множеством способов.

1. Ваша основная сила улучшится

Одно из главных преимуществ регулярного выполнения досок заключается в том, что они укрепляют центр — те мышцы, кости и суставы, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Поскольку мы всегда на связи с центром в повседневной повседневной жизни.
когда мы поднимаем, поворачиваем, тянемся и поворачиваем, это, по-видимому, самая важная часть тела, в которую нужно стрелять.

2. Укрепишь спину

В то время как несколько упражнений по работе с центром могут действительно ослабить и, возможно, повредить спину (например, приседания или скручивания), доска действительно укрепит это. В частности, мышцы верхней части спины становятся более заземленными.
Кроме того, доска сделана с сохранением беспристрастности позвоночника, устраняя постоянное напряжение, вызванное сгибанием и выходом из спинного отдела.

3.Вы получите лучшее здоровье костей и суставов

Физические нагрузки не просто укрепляют наше сердце и мышцы — они необходимы для твердых костей и гибких суставов.
В частности, упражнения с весовой нагрузкой являются ключевыми для хорошего самочувствия костей. Такие упражнения увеличивают нагрузку на кости, связанные с нашими мышцами, заставляя их переделывать себя. Поддержание собственного веса тела — как вы это делаете с тренировкой доски — это невероятное занятие по переносу веса, при котором вы не будете слишком стараться.

4.Вы будете счастливее и меньше нервничаете

Как и большинство других занятий, доски могут поднять вам настроение и повысить уровень жизненных сил.
Рабочие на рабочем месте особенно должны учитывать преимущества доски для своего темперамента — эти стойки помогают растягивать и расслаблять мышцы шеи, медведя и спины, которые регулярно оказывались закаленными и напряженными из-за медленного сидения.
Йога Журнал также предлагает упражнения на доске для снижения давления, поскольку они, как говорят, помогают успокоить ум.

5. Вы повысите гибкость и снизите риск травм

Необходимо оставаться гибким и подвижным на протяжении всей продолжительности жизни, чтобы предвидеть ущерб — вот почему утилитарная деятельность, при которой адаптируемость к расширению должна быть частью любого сбалансированного плана упражнений.

Ежедневные занятия некоторыми основными видами деятельности, включая доску, могут уравновесить часть нормальной потери гибкости мышц, связок и сухожилий, которая сопровождает возраст.Это может быть особенно ценным устройством для людей, которые сидят на рабочем месте в течение дня.

6.Тонизирует животик

Скручивания могут быть успешными, но доски только в два раза убедительнее с точки зрения подтяжки живота. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что доска дает 100% задействование ваших шести групп мышц, в то время как скручивания задействуют только 64%.

Стандартная практика на доске подразумевает, что мышцы живота станут более заземленными и позаботятся о них.Кроме того, вы также будете тренировать различные части своего тела, что даст вам еще больше отдачи от ваших денег.

1.Стандартная доска

Планируете изготовить тугие мышцы кора и раскрыть живот стиральной доски? Выглядите не более далеким, чем стандартная тренировка планки. Вы можете не выполнять множество скручиваний, одновременно получая огромный урон. Планка имеет невероятную защиту от повреждений и действительно помогает улучшить позу.

2. Подъемник планки

Использование штанги для планки существенно увеличивает нагрузку на мышцы живота во время этой активности. Их следует выполнять из прямо поставленной планки. Умышленно зафиксируйте центр и держите спину в правильном положении. Гнезды планки следует выполнять от 20 до 40 раз, прежде чем переходить к следующей разновидности досок.

3. Боковая доска

Боковая планка тренирует по диагонали больше, чем традиционные тренировки планки.Вы можете выполнить это, поставив одну нижнюю руку на землю, положив плечи на локоть и либо поставив ступни друг на друга, либо удивив их.

4. Боковая доска Plyo

Тренировки планки на стороне плио переводят боковую доску на новый уровень, поскольку вы выполняете удар своей лучшей ногой, находясь в позиции для тренировки планки.

5. Приподнятая доска

Если вы настроены проводить простыни для соответствующего измерения, к тому времени попробуйте поднять ноги для включения сопротивления, используя стандартную платформу для отягощения, тренировочный мяч или мяч Bosu.

Так что будьте готовы вырезать могучую сердцевину или всю середину? Тогда вставай прямо сейчас и начинай тренировки в планке!

Вот как выполнение обратной планки может привести ваше тело в тонус с головы до пят

Ищете продвинутое упражнение для кора? Затем вы должны попробовать обратную планку, которая также обещает пропорционально тонизировать ваше тело.

Кто из вас заканчивает основной распорядок доски? Да, мы знаем, что доски вряд ли кому-то нравятся.Но давайте сегодня откроем секрет. Если вы не выполняете планку после упражнений на пресс, значит, вы прекращаете тренировку на полпути.

Планка — одно из самых недооцененных упражнений. Забить гвоздь может быть сложно, но он впечатляет. Это главный секрет получения свежего живота, а также пропорционального тела. И если это именно то, что вы преследуете в фитнесе, не упускайте доску.

Планка ускоряет сжигание жира после напряженной тренировки. Они не только сокращают основные мышцы, но и образуются в области сжигания жира. Не только это, но также помогает вам получить отличную осанку. Кроме того, это также помогает тонизировать ягодицы и подколенные сухожилия. Так что в основном с досками вы разбираетесь с головы до пят.

Несмотря на то, что вы можете попробовать множество вариантов планки, сегодня мы хотим, чтобы вы испробовали обратную планку.

Вы, должно быть, сделали это, но пора сделать наоборот! Изображение предоставлено: Shutterstock

Во-первых, давайте научимся делать обратную планку

.

У нас есть хедз-ап для новичков: попробуйте обратную планку под руководством специалиста, так как есть большая вероятность получить травму.Хотя это не так уж и сложно, для новичков это может быть немного сложно.

1. Во-первых, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Теперь положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.

3. Осторожно надавите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку.

4. Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.

5. Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пяток.

6. Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику. Удерживайте позицию до 30 секунд.

7. Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол.

8. Выполните до трех подходов по 30 секунд.

Также смотрите:

Вот несколько вещей, которые нужно помнить при выполнении обратной планки:

1. Не наклоняйте слишком сильно голову. Держите шею на уровне живота.

2. Не растягивайте тело слишком сильно. Убедитесь, что вы образовали прямую линию.

3. Вначале воздержитесь от перенапряжения.

4. Как и в любом другом положении планки, вы должны держать тело прямо. Если вы чувствуете, что теряете хват или не можете сохранять правильную позу, прекратите захват и расслабьтесь.

Итак, дамы, с этого момента начните практиковать обратную планку, поскольку это ОСНОВНЫЕ упражнения, которые вы не выполняете.

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная физическая подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, до сих пор неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечных волокон в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.