Что можно кушать на правильном питании для похудения: что можно есть на пп

Содержание

Что кушать на правильном питании чтобы похудеть. Что надо есть чтобы набрать вес быстро и навсегда. Составляем примерное меню

Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.

Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции — 200 гр пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов — это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров — это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.

Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).

Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.
На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан — очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое позднее допустимое время — 17.00.

Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном . Для гарнира выбирайте овощи!

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).

Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.
Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.

Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету — этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив , начинают все заново.

Правильное питание — это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

  • Чтобы разогнать обмен веществ
    , меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день
    небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как , сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
  • Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты.
    Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про , горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
  • Принципиально важен правильный способ приготовления пищи.
    Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким — салаты без майонеза, минимум соли, масла.
    Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
  • Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки,
    начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
  • Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день.
    Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть
    , нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

  • Диетическое мясо, нежирные сорта птицы
    — телятина, кролик, индейка, курица;
  • Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы
    (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
  • Куриные яйца
    , сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
  • Абсолютно все
    не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты
    ;
  • Темный рис;
  • Сыр тофу;
  • Молоко, кисломолочные продукты
    жирностью не более 2%
    . Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
  • Хлеб
    , приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
  • Бобовые культуры
    — горох, фасоль, чечевица.

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

  • Овощи с высоким содержанием крахмала
    — картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
  • Сладкие сытные фрукты
    — бананы, хурма;
  • Мед, черный шоколад
    позволительно использовать в качестве десерта;
  • Сливки, сметана, сливочное масло
    (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
  • Изредка утром
    побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока
    .

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

  • Любые копчености и свинина.
    Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
  • Хлеб и булочки
    из пшеничной муки;
  • Майонез, все магазинные соусы
    должны навсегда покинуть ежедневное меню;
  • Молочный шоколад, соки из пакетов
    . Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
  • Сладости, соль, сахар, газированные напитки.
    Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
  • Алкоголь.
    Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов в течение дня

Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное — соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

Время
Перечень рекомендуемых продуктов
7:30 завтрак Клетчатка и сложные углеводы
обеспечат энергией на весь долгий день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном
;
10:00 второй завтрак. Легкая белковая пища
– основа меню, она поддержит все процессы жизнедеятельности на максимальной отметке — кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог
. По желанию позволительно заменить белок фруктами или печеньем;
13:00 обед Полноценный сытный прием пищи, обязательно включающий первое и второе блюдо.
Правильный суп нежирный
, с минимальным количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли
, сопровождается овощным салатом;
16:00 полдник Время для маленького удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или замените десерт нежирным йогуртом
в дни, когда немного расслабились утром;
19:00 ужин Углеводы, съеденные в это время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, поэтому отдайте предпочтение белкам.

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» — это враг номер один
, очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она — ваш лучший друг.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание


Извечная проблема женщин и мужчин – похудение. Большинство думают, что это так просто, но сами не знают принципы одновременно вкусного и полезного питания. Как питаться, чтобы похудеть – вопрос, требующий серьезного и комплексного подхода. Знаком ли вам правильный режим питания? Инструкции ниже помогут сформировать свою программу по эффективному похудению дома.

Основные принципы здорового питания для похудения

Как питаться правильно, чтобы похудеть? Сделайте пищу своим союзником, объединитесь с ней против общего врага – лишнего веса. Вот эти основы правильного питания для похудения:

  1. Не пренебрегайте завтраком.
  2. Сделайте питание пятиразовым по расписанию.
  3. Съедайте большую часть пищи в дневное время.
  4. Не торопитесь съесть все сразу.
  5. Не набивайте желудок едой перед сном.
  6. Скажите «нет» фастфуду и сладостям.
  7. Ограничьте спиртосодержащие продукты.
  8. Пейте большое количество чистой воды.
  9. Исключите полуфабрикаты.
  10. Заведите дневник питания.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:


Завтрак.

Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.


Второй прием пищи

– легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.


Обед

должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.


Полдник

, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.


Ужин

– легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец,

за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.

Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.

Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.

Почему стоит правильно питаться?

Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.

Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.

Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.

Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов.

Калории и энергетический баланс организма

С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.

Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.

Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.

С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.

Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.

Понятие о макронутриентах

Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.

Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.

Вот некоторые из них.

  • Углеводы
    : на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
  • Белки
    : на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
  • Жиры
    : на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.

Понятие о микронутриентах

Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.

Вот наиболее важные из них.

  • Магний
    . Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
  • Калий
    . Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
  • Железо
    . Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
  • Кальций.
    Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
  • Витамины.
    Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.

Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.

Суточная потребность в каждом нутриенте может несколько отличаться для разных категорий лиц. Если вы питаетесь правильно и ваш рацион включает пищу как животного, так и растительного происхождения, то вы, скорее всего, получаете достаточно микронутрентов и дополнительные добавки вам не нужны.

Очень важно есть натуральную пищу

Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.

Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.

Считается, что натуральная пища содержит больше нутриентов и меньше калорий. Модифицированные продукты, наоборот, содержат больше «пустых» калорий. Большое их употребление в пищу грозит ожирением и развитием различных заболеваний.

Как перейти на правильное питание

Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.

  • Овощи
    должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
  • Фрукты
    являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
  • Мясо и рыба
    были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
  • Орехи и семечки
    являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
  • Яйца
    считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
  • Молочные продукты
    , такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
  • Пища, содержащая крахмалы
    . Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
  • Горох и бобовые
    являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
  • Напитки
    . Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды (не только чая и кофе).
  • Травы и специи
    содержат множество полезных нутриентов.

Еда, которой стоит избегать

При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.

Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.

  • Продукты на основе сахара.
    Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
  • Модифицированные жиры
    . Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
  • Рафинированные углеводы.
    Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
  • Растительные масла.
    Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
  • Обезжиренные продукты.
    Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.

Почему важно контролировать размер порции

Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Как перейти на пп и не срываться

Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.

Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.

Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.

Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.

Основу вашего рациона должна составлять натуральная минимально обработанная пище (до 90%). если кроме этого вы будете следить за размером своей порции, то это позволит вам достичь отличных результатов.

Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.

Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.

Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.

Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.

Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.

Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.

Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.

В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.

Если вы пытаетесь наладить правильную диету, то дополнительные биологические добавки могут помочь вам несколько продвинуться вперёд на пути к успеху.

Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни

Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.

Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.

Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.

Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.

Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Хронический стресс связан с развитием множества заболеваний.

На заметку

Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.

Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.

50 актуальных вопросов о правильном питании

Многие уже знакомы со львиной долей этой информации, но мы по-прежнему получаем следующие вопросы от новичков на пути правильного питания, поэтому, думаем, стоит придать огласке ответы еще разок 😉

1. Чтобы похудеть, обязательно ли считать КБЖУ? – Да!

2. Если кушать грейпфрут два раза в день, это правда, что жир быстрее будет сжигаться? – Нет, конечно.

3. Можно ли перед сном скушать яблочко? – Яблоко содержит быстрые углеводы, то есть быструю энергию, а зачем вам она нужна перед сном? Не использовав ее, вы не похудеете.

4. Белковые продукты сжигают жир? – Нет, просто 30% энергии, которая в них самих же содержится, тратится на их переваривание. Это своего рода экономия калорий.

5. Что такое нормальная порция еды? – Для каждого норма своя, помните это!

6. Обязательно ли есть супы, чтобы худеть? – Нет, супы не решают вопрос потери веса.

7. Можно ли заменить прием пищи на сладкое? – Можно, но в силу того, что сладкое это пустая еда, организм потом потребует то, что ему не додали в форме сильного аппетита.

8. Когда нужно кушать слабосоленую рыбу? – На обед.

9. Это правда, что от картошки толстеют? – Нет, конечно, толстеют от избытка КБЖУ.

10. Хлебцы это диетический продукт? – Нет, это такой же хлеб, только в форме «ловушки».

11. Сливочное масло стоит исключить при похудении? – Нет, но акцент лучше на простительные белки!

12. Фрукты можно кушать в неограниченном количестве? – Ни в коем случае. Только в строго ограниченном.

13. Что можно кушать в любом количестве? – Ничего.

14. Можно выпить пол литра кефира за раз? – Нет.

15. От ананаса худеют? – Нет, конечно.

16. Чем заменить мясо? – Бобовыми, грибами, соевым сыром тофу, рыбой и морепродуктами.

17. Что лучше при похудении: фреш или целый фрукт? – Конечно же, целый фрукт. Мякоть, которую мы выкидываем при изготовлении фрешей, это самое ценное во фруктах.

18. Разве можно кушать сыр при похудении? – Да.

19. Обязательно ли следовать принципам раздельного питания? – Не обязательно, но стоит ориентироваться на ощущения: если какое-то сочетание продуктов оставляют в желудке тяжесть, его стоит исключить.

20. Можно выпить на ужин питьевой фруктовый йогурт? – Нет, это равносильно тому, что вы съедите что-то сладкое на ужин.

21. На чем лучше всего делать разгрузы? – На сочетании какого-то одного белкового продукта с овощами, например, творог + овощи или постное вареное мясо + овощи.

22. Можно ли ужинать углеводами? – Можно, если вы хотите терять вес медленнее, чем это возможно при белковых ужинах.

23. Можно перекусить между завтраком и обедом чем-то сладким с чаем? – Можно, но не нужно 🙂

24. Углеводы это то, от чего мы толстеем? – Нет, ЛИШНИЕ углеводы это то, от чего мы толстеем, это две большие разницы.

25. Можно ужинать в 16:00? – Нет, так как со временем организм привыкнет к такому режиму и всю пищу, съеденную после этого времени, будет превращать в жир.

26. Когда лучше всего делать разгруз? – После читтинга/срыва.

27. Вода растягивает желудок? – Нет, воды можно выпить за раз сколько угодно, она не задерживается в желудке, тем самым не растягивает его.

28. Можно ли пить во время приема пищи? – Да

29. Сколько лишней еды считается срывом? – Столько, когда вы чувствуете, что о-о-очень сильно переели.

30. Можно ли перекусить до обеда соком из пакетика? – Можно, но это пустой перекус. Съешьте лучше фрукт.

31. Это правда, что от орехов толстеют? – Нет, толстеют от их избыточного употребления. Норма орехов в день от 30-50 граммов.

32. Что лучше выпить на ночь: стакан молока или стакан кефира? – Кефира. Магазинное молоко это бесполезный продукт.

33. Сколько чашек кофе и чая можно выпить в день? – Пейте утром, без сахара.

34. Какой жирности творог стоит выбирать? – до 5% это самый оптимальный вариант при похудении.

35. Если вечером голова болит от голода, можно поесть нормального чего-то? – Выпейте лучше чашку горячего чая с ложкой меда. Голова пройдет.

36. Можно пить колу-лайт во время похудения? – Нет, это не избавит вас от привычки пить газировки и пользы не принесет.

37. Стоит ли отказаться от макарон, чтобы быстрее худеть? – Нет, конечно, просто ешьте полезные макароны из твердых сортов пшеницы и в небольшом количестве, примерно, размером с кулак.

38. Какая порция мяса за один прием пищи? – Кусок, размером с колоду карт.

39. Можно ли кушать сосиски и сардели? – Нет.

40. Сколько раз в день нужно кушать? – Ровно столько, сколько вам удобно, но не менее трех.

41. Можно ли съесть больше в дни тренировок? – Можно, но не на много: примерно на один фрукт, или 100 г мяса, или порцию салата, или кусочек сыра и т. д. больше.

42. Когда лучше кушать орехи? – На завтрак и на перекус.

43. Сколько сухофруктов можно съесть в день? – 30г сухофруктов это норма потребления в день.

44. Сколько бананов в день можно съесть? – Половину банана, максимум – один целый.

45. Отличается ли калорийность вареного мяса от запеченного? – Нет.

46. Можно ли жарить продукты при похудении? – Можно жарить, но только без масла.

47. Это правда, что от капусты худеют? – Нет, не правда.

48. Можно ли кушать домашний хлеб? Все-таки он более полезный, чем магазинный. Не важно, какой хлеб вы едите, это все равно хлеб, поэтому суточную норму в 30-50г следует соблюдать.

49. Можно ли свести углеводы к минимуму, оставив их только на завтрак? – Нет, нельзя, так как мы живем преимущественно за счет углеводов. Их количество достаточно просто нормализовать.

50. — Как ускорить обмен веществ? – Только спортом. Чем больше мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм.

❂ Ответы на вопросы о пище и питании

❂ Ответы на вопросы о пище и питании — 2 часть

❂ Правильное питание для похудения

❂ Переходим к правильному питанию за 20 дней

Какие жиры можно и даже нужно есть при похудении?

Добрый день, друзья!

Я часто встречаю людей, которые уверены, что если в их меню будут жиры, то мечта о стройности и здоровье так и останется мечтой.

А разве вы никогда не слышали таких категоричных заявлений: «После шести не есть!», «Соль не употреблять!», «Жирная еда – зло!»?

Сегодня мы поговорим об источниках жиров : ) И о том, какие жиры можно употреблять нам – борцам за стройность ; )

Начнём с главного вопроса…

Где же они?

Основных источника всего два:

  • Растительные жиры

Это — все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное и др.). А также орехи, маслины, авокадо.

В этих продуктах больше ненасыщенных жирных кислот.

  • Животные жиры

К ним относятся: молочный, рыбий, свиной, говяжий, бараний, куриный.

В них, в основном, преобладают, насыщенные жирные кислоты.

Что делать нельзя

Надеюсь, вы не будете использовать этот список, чтобы вычеркнуть из рациона жиросодержащие продукты? Не для того я о них напоминаю! ; )

А если вычеркните, то не удивляйтесь, если появятся последствия: 

  • кожа может стать сухой и морщинистой,
  • волосы и ногти — тусклыми и ломкими,
  • а депрессия и усталость могут превратиться в ваших постоянных спутников! : (

Скорее всего, ухудшится и быстрота реакций, и умственные способности, и память! Ведь мозг человека на 60% состоит из жиров! Представляете?!

Если вы сделаете из жира своего главного врага, то можете даже стать врагом сами себе! : (

Жирные продукты и масло очень важны для здоровья, и при правильном питании их ни в коем случае нельзя убирать из меню!

Необходимые для здоровья и стройности вещества

  • Смело заправляйте растительным маслом салаты

Запомните: многие витамины усваиваются только вместе с жирами! Возьмите любое – подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное – и добавьте в замечательный овощной салат или яркий салат со свёклой.

Для заправки используйте нерафинированное масло, а жарьте только на рафинированном!

  • Насыщенные жиры тоже нам необходимы

Вы не потолстеете от ложки сметаны, стакана молока, кусочка жирной рыбы или мяса. Зато организм будет очень рад «поставке материалов» для создания новых клеток и синтеза гормонов.

А вы знаете, что гормоны – это не только наша способность к зачатию?

Они ведь ещё отвечают за сопротивляемость стрессам, за развитие всех тканей и за обмен веществ! Так что даже при похудении нельзя отказываться от насыщенных жиров.

Кстати, они есть в моих диетических блюдах! К примеру, в свинине с помидорами и сыром и в свинине по-строгановски.  А в домашнем лёгком майонезе есть и насыщенные, и ненасыщенные жиры.

Надеюсь, теперь вы понимаете, какие жиры полезны? : )  

А сейчас о том, чего действительно нужно избегать…

Вредные вредности

  • Очень опасны трансжиры. Не покупайте продукты, в которых они есть — фастфуд, полуфабрикаты и некачественные кондитерские изделия.
  • Сливочное масло берите только натуральное, с жирностью не менее 82.5 %. Откажитесь от спредов (смеси сливочного масла, растительного, эмульгаторов и консервантов).
  • Все виды масла храните в прохладном, тёмном месте или в тёмной таре и плотно закрытыми — чтобы не было доступа света и кислорода.
  • А молочные продукты выбирайте с минимальным сроком хранения. Внимательно читайте этикетки, не стесняйтесь расспросить продавца.

Есть несложные способы выяснить самим, хорош ли творог. Узнать о них можно в статье «Как проверить качество творога» 

Подведём итоги

Хотите, чтобы здоровье было в порядке? А подольше сохранить молодость? А отличный обмен веществ хотите? Тогда не забывайте о пользе жиров! И о том, что они должны составлять 30% вашего рациона : )

Ежедневная норма для взрослого человека -от 1 до  1,5 грамм пищевого жира на 1 кг массы тела. Рассчитайте свою норму и придерживайтесь её. Сделать это совсем не трудно, правда? : )

Важно, чтобы продукты – источники жиров — были качественными и разнообразными

Я рекомендую вам такой набор масел на каждый день:

  • оливковое,
  • льняное,
  • кедровое,
  • масло виноградных косточек
  • и сливочное, жирностью не менее 82.5%.
  • В качестве БАД хорошо бы добавить ещё рыбий жир и лецитин.

А раньше вы слышали, что жиры полезны для здоровья? Или вам в основном попадалась информация об их вреде? Обязательно напишите мне об этом! И о том, едите ли вы жирное мясо и рыбу, и какое масло любите? : )

Здоровья вам и прекрасного самочувствия!

Ольга Деккер.

P. S. Дефицит жиров действительно может привести к очень неприятным последствиям.

Подробней узнать о том, чем опасна нехватка этих веществ, можно в статье «Недостаток жиров в питании» 

P. P. S. Никто стесняется того, как выглядит, если выглядит превосходно! 

А ведь добиться этого — похудеть и помолодеть — совсем нетрудно! И я докажу это, если вы подпишетесь на мою рассылку немного ниже. Постепенно я вам раскрою все секреты стройности и поделюсь самыми лучшими рецептами полезных блюд : )

Основное руководство по здоровому питанию

Когда вы начинаете больше узнавать о питании, это может показаться ошеломляющим. Для заинтересованных людей определенно есть чему поучиться и изучить, но, в конце концов, базовое питание довольно простое. На самом деле это настолько просто, что мы знаем, что вы сможете лучше питаться, сосредоточившись на этих восьми вещах.

1. ФОКУС НА РЕАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Мы имеем в виду настоящую еду, а не обработанную. Настоящая еда — это фрукты, овощи, мясо, молочные продукты, морепродукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобы.Натуральные подсластители, кофе, шоколад и вино тоже в счет — в умеренных количествах. Избегайте продуктов массового производства, эмульгированных (где вода и масло не разделяются) или продуктов длительного хранения. Употребление настоящей пищи приводит к употреблению более богатой питательными веществами пищи без особых усилий. См. Дополнительную информацию в разделе «Как выглядит настоящая еда».

2. ОПТИМИЗАЦИЯ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ

Что касается углеводов, то чем они натуральнее и цельнее, тем лучше. Употребляйте сложные углеводы, такие как 100% цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, крахмалистые овощи, бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и много фруктов и овощей.Ограничьте потребление простых сахаров из рафинированного зерна, полуфабрикатов, сладостей и сахаросодержащих напитков. Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по углеводам.

3. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БЕЗОПАСНЫМ БЕЛКОМ

Вполне нормально иногда попробовать на завтрак колбасу и чизбургеры. Но в повседневной жизни существует множество отличных постных белков на выбор. Некоторые хорошие варианты без мяса включают бобы, горох, киноа, чечевицу, тофу, нежирный йогурт и 1% молоко. Рыба — еще один отличный источник белка, который также может быть богат полезными омега-3.Что касается мяса, то отруби, в названии которых есть закругленная часть, вырез или поясница, обычно самые нежирные, наряду с куриной грудкой и грудкой индейки. Узнайте больше из нашего Основного руководства по белку.

4. ПОТРЕБИТЬ ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ

Добавьте авокадо, орехи и ореховое масло, семена и жирную рыбу, например лосось, в свое недельное меню. Готовьте с полезными маслами, такими как оливковое или виноградные косточек, вместо сливочного масла или сала. Приготовьте заправки для салатов с льняным маслом, чтобы получить здоровую дозу омега-3. Узнайте больше в нашем Основном руководстве по жирам.

5. Ешьте много цветов

Добавляйте в каждый прием пищи красочную пищу — некоторые люди называют это поеданием радуги. От темно-зеленого до красных ягод, оранжевого болгарского перца и белого лука — цвета фруктов, овощей и даже белков связаны с важными витаминами и минералами. Разнообразие разноцветных продуктов, особенно фруктов и овощей, — отличный способ пополнить свой рацион разнообразными микроэлементами. Ознакомьтесь с нашим путеводителем по витаминам и минералам и посмотрите эти смузи в радужном стиле.

6. СБАЛАНСИРУЙТЕ СВОИ ПОРЦИИ

Соблюдайте баланс углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи и выбирайте продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Хороший способ сделать это — заполнять тарелку 3–4 группами продуктов за каждый прием пищи. Ешьте богатую белком пищу, цельнозерновые, молочные продукты, фрукты и овощи, а также включайте те группы, которые вы упускаете, в другие блюда и закуски в течение дня. Придерживайтесь здоровых порций — советы см. В нашем Основном руководстве по размеру порций.

7. МИНИМИЗИРУЙТЕ САХАР

В своем естественном состоянии сахар является относительно безвредным — даже необходимым — углеводом, который необходим нашему организму для функционирования. Он содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах в виде фруктозы или лактозы. Проблема возникает, когда сахар добавляют в пищу во время обработки для придания вкуса, текстуры или цвета. Употребление слишком большого количества этих пустых калорий имеет множество последствий для здоровья, наиболее очевидным из которых является значительное увеличение веса. Добавленный сахар повышает уровень инсулина, нарушает метаболизм и превращает калории в жир на животе.У сахара много названий. Узнайте больше об удивительных преимуществах сокращения потребления сахара.

8. ВЫБЕРИТЕ УМНЫЕ ЗАКУСКИ

Время перекуса — это время, когда обработанные пищевые продукты легче всего захватить. Вооружитесь настоящими закусками с минимальной обработкой. Посмотрите, как выглядят закуски на 200 калорий, или попробуйте эти классические блюда:

Свежие фрукты Помидоры черри
Сухофрукты без сахара Цельнозерновые крекеры
Жареные орехи Йогурт
Темный шоколад Палочки сельдерея
Trail mix Палочки сладкого перца
Попкорн Яйца вкрутую
Палочки из моцареллы Ломтики огурца
Молодая морковь

Здоровое питание — это не идеальное питание.Речь идет о том, чтобы большую часть времени выбирать более питательные продукты, питать наш организм настоящей пищей и время от времени получать удовольствие от угощений.

Здесь мы собрали больше ресурсов для людей, которые хотят лучше питаться.

5 причин, по которым вы должны позволить себе есть все продукты

Маркировать свою пищу как «хорошую» или «плохую» — это в прошлом и контрпродуктивно для вашего благополучия. Прежде чем приступить к новейшей очистке сока, узнайте, почему предоставление себе места для употребления всех продуктов может быть полезно для вашей талии.

3 причины отказаться от модных диет

Не поддавайтесь на уловки: это кайенский перец и тому капустный щи. В этом году навсегда откажитесь от диеты йо-йо. Здоровое питание — это изменение образа жизни, а не новость. Вот смысл долгосрочной выгоды.

5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания

Настройте себя на успех здорового питания, запастись здоровыми продуктами и поставив их в центр внимания.

6 привычек, подрывающих ваш план здорового питания

Эти шесть привычек могут помешать вам в достижении ваших целей в области питания, от отсутствия под рукой здоровой пищи, которую вы любите, до чрезмерных тренировок.

Полное руководство по сокращению калорий при питании вне дома

Между бездонной маргаритой и ребрышками на 12 унций сложно не сбиться с пути, когда вы едите вне дома. Если вы не обращаете внимания, легко набрать лишние калории, жир, сахар и натрий.Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как обрезать лишнее.

Основное руководство по планированию питания

Планирование питания — это секретное оружие — не только для похудания и здорового питания, но и для упрощения семейного распорядка и выполнения всего этого в рамках бюджета. Вот наше пошаговое руководство для всего, от составления списка покупок до рецептов, необходимых для достижения успеха.

Спросите диетолога: калория — это калория?

калорий — это магические числа для поддержания вашего веса.Но все ли калории равны? Наш эксперт объясняет разницу между калориями из углеводов, белков и жиров.

20 способов заставить вашу семью наслаждаться здоровым питанием

Чтобы хорошо поесть, нужна деревня. Эти советы помогут вам вовлечь всю семью в составление плана здорового питания.


УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> Размеры порций
> Макросы
> Начало работы


Блокировка потери веса: ешьте БОЛЬШЕ этих пяти продуктов и ЗАПИСЬТЕ эти пять других продуктов в ЧЕРНЫЙ СПИСОК

Похудение всегда было одной из самых популярных тем в Интернете, но с тех пор, как запретили ограничения, похудение дома стало очень популярным, возможно, потому, что внезапно все начали набирать вес из-за своего нового сидячего образа жизни.Хорошая новость в том, что похудение в домашних условиях не должно быть трудным. Вам не нужно переходить на полную кето-диету для похудения… хотя, хорошо, может помочь.

Чтобы узнать, каких пяти продуктов следует избегать, если вы не хотите набирать вес дома, и пяти продуктов, которые нужно есть вместо этого для быстрой потери веса, мы поговорили с диетологом Саймоном Юрвиком, который также является коммерческим директором Bulk Powders. . По его скромному мнению, некоторые простые изменения в образе жизни и диете могут привести к отличным результатам.Вам не обязательно выполнять тренировки с собственным весом дома или использовать беговую тренировку… хотя это тоже может помочь.

Вот лучшие советы Саймона по ограничению потери веса — эффективно и безопасно поддерживать форму, без драматизма.

Пять продуктов, которых следует избегать, если вы не хотите набирать вес

Саймон не верит в идею «плохой» еды, хотя даже он не рекомендовал бы есть еду на вынос каждое утро. Его девиз — «все в меру». Однако он добавляет: «Я бы посоветовал ограничить потребление перечисленных ниже продуктов в условиях изоляции, поскольку они более калорийны.»Имеет смысл.

  • Обработанные пищевые продукты : обработанные пищевые продукты содержат множество добавок и искусственных ингредиентов, чтобы продлить срок их хранения и придать им более приятный вкус. Примеры обработанных пищевых продуктов включают сосиски, несвежие хлебобулочные изделия, сладости и печенье и подробнее
  • Алкоголь : как мы уже упоминали здесь на Т3, сокращение алкоголя может помочь похудеть — иногда значительно и без каких-либо изменений.Отпускание алкоголя также может улучшить когнитивные способности и помочь вам жить дольше.Никаких новостей нет.
  • Рафинированный сахар : рафинированный сахар вреден для здоровья по многим причинам. Он повышает уровень инсулина и не имеет никакой питательной ценности. Это может вызвать привыкание, повредить зубы, а также повредить ваши органы. Большинство газированных напитков и даже фруктовых соков содержат рафинированный сахар, поэтому по возможности избегайте их.
  • Шоколадные плитки : они не только содержат очень большое количество рафинированного сахара, но также содержат довольно мало добавок. Вместо этого попробуйте перекусить протеиновыми батончиками или говядиной и веганским вяленым мясом.
  • Takeaways : как и обработанная пища, еда на вынос высококалорийна и часто содержит плохое сочетание плохих жиров, нездоровых углеводов и высокого содержания сахара. Вы можете почувствовать, что они прекрасны на вкус, но это просто ваш мозг, который получает много углеводов и сахара после того, как вы съели большую миску чипсов и подливки с сыром.

Пищевой блендер Promixx MiiXR X7 Performance Nutrition — набор из 7 предметов — черный | Купите его за 89,99 фунтов стерлингов на Amazon UK
Вместо того, чтобы постоянно есть шоколад, как насчет смузи? Promixx MiiXR X7 — это высокопроизводительный блендер с двумя разными головками миксера, двумя бутылками из тритана и двумя герметичными крышками, так что вы можете носить с собой свежеприготовленные смузи.Мотор мощностью 700 Вт превращает в порошок все, что вы добавляете в эту смесь, за считанные секунды. Promixx MiiXR X7 можно мыть в посудомоечной машине, но также легко мыть вручную благодаря эргономичной форме бутылок. кредит: Getty Images)

Пять лучших продуктов, которые нужно есть больше в своем рационе, чтобы помочь похудеть

Когда дело доходит до потери веса, Саймон ручается за дефицит калорий: «Вы должны стараться придерживаться хорошо сбалансированной диеты, чтобы получить нужное количество питательных веществ и минералов.«В идеале, вы хотели бы есть пять раз в день, смесь фруктов и овощей, чтобы убедиться, что ваш уровень витаминов повышен. завтракать беконом и яйцами, есть яблоко в середине утра, немного спаржи и капусты на обед, банан днем ​​и половину авокадо с чаем.

Это уже больше, чем просто пять раз в день, и это видно насколько легко добавить в свой рацион дополнительные волокна.Употребление большего количества клетчатки также может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, а это означает, что вы не проголодаетесь почти сразу после еды.

Саймон рекомендует включать в свой рацион для эффективного похудения следующие группы продуктов:

  • Продукты с высоким содержанием белка , такие как курица, орехи и яйца: белок также отлично подходит для восстановления мышц и похудания. Не стесняйтесь дополнять свой рацион протеиновым порошком или высокобелковыми закусками, если хотите. Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить белок, поэтому вы чувствуете себя более сытым после еды.
  • Продукты с низким ГИ , такие как овсянка, сладкий картофель и бобовые: они дольше насытят и принесут ряд преимуществ для здоровья. GI — это короткий гликемический индекс, и это относительный рейтинг углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови, поэтому их следует избегать. Пища с низким ГИ дольше переваривается и медленнее высвобождает углеводы.
  • Фрукты : выберите более волокнистые, например груши, малину и авокадо.Они богаты витаминами и минералами, а употребление большего количества фруктов может помочь вам оставаться более здоровым даже в эти неспокойные времена.
  • Овощи : особенно зеленые овощи, как правило, с высоким содержанием белка и клетчатки, такие как капуста и шпинат, но введение большего количества овощей в ваш рацион в целом может положительно повлиять на настроение и самочувствие.
  • Вода : «Я знаю, что это не продукт питания, но я думаю, что вода — это то, о чем люди часто забывают, и что важно поддерживать водный баланс!» Саймон объясняет.

Питье большего количества воды, безусловно, может помочь

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Как похудеть и избежать увеличения веса в условиях изоляции

Как объясняет Саймон, «чтобы избежать набора веса или сбросить вес, вам необходимо для поддержания калорий — по сравнению с вашими расходами энергии — чтобы избежать увеличения веса или дефицита веса ».

Если это звучит слишком сложно, вот что это означает: вам нужно есть меньше калорий, чем вы поддерживаете, чтобы похудеть.Поддерживающие калории — это то, что вашему организму необходимо для функционирования: в среднем они составляют около 2000 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин.

«Хороший способ сделать это — отслеживать количество калорий, чтобы лучше понимать, сколько вы едите». Саймон добавляет: «Если вам не нравится отслеживание калорий, начните следить за размером порций. Если вам нужно похудеть, просто уменьшите размер порций».

Отслеживание калорий можно упростить с помощью таких приложений, как MyFitnessPal, которые могут сканировать штрих-коды и выполнять добавление за вас, не нужно рассчитывать углеводы / жиры / белки вручную.

Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий, чем те, которые вы тратите на повседневную деятельность. Хотя в среднем мужчина сжигает 2500 калорий, если вы проводите большую часть своего времени дома и мало тренируетесь, ваши потребности в калориях, вероятно, ниже этих 2500, что ближе к 2000.

Умные весы, такие как монитор состава тела Tanita BC-401, могут определить базовую скорость метаболизма, просто встав на них. Не может быть намного проще, чем это.

Вам действительно следует избегать большинства выводов.Извините!

(Изображение предоставлено Getty)

Fitbit Versa 2 | Цены от 199 фунтов стерлингов на Amazon UK
Versa 2 имеет расширенное кардио-отслеживание, а также обычные шаги и функции сна, а также имеет встроенный Alexa. Он также необычно стильный для Fitbit и с помощью превосходно представленного приложения. и обширную экосистему, вы можете использовать ее в качестве основы для полноценной программы фитнеса и диеты. Вы также можете ввести свои блюда для регистрации потребленных калорий, чтобы все данные о вашем питании были собраны в одном месте.View Deal

Является ли кето-диета ключом к потере веса?

(Изображение предоставлено: Fresh n Lean)

Какая диета лучше всего помогает похудеть быстрее?

Специальная диета может помочь, но только если она находится под контролем и вы ее придерживаетесь. «В конечном счете, все сводится к приверженности. Если вы обнаружите, что вам легче придерживаться низкоуглеводной кето-диеты, то это хороший вариант. Если вы предпочитаете прерывистое голодание и обнаруживаете, что можете его придерживаться, то это один из вариантов. «- добавляет Саймон.

Ключевое слово здесь — «приверженность»: не переходить от одного увлечения к другому еженедельно. Как только вы найдете диету, которую можете придерживаться — она ​​не обязательно должна быть экстремальной — просто позвольте своему телу приспособиться, и, в конце концов, вы увидите результаты.

Самое важное, что нужно помнить, — это то, что как только вы станете здоровым, потеря веса произойдет естественным образом. Дело не в погоне за потерянными фунтами; что более важно, так это с легкостью перейти к здоровому образу жизни и устойчивой диете.Это заставит вас похудеть и не потерять его.

Другие особые диеты включают веганскую диету, военную диету и палеодиету. И многое другое. Мы рекомендуем это? Не обязательно, но они есть как вариант, если вы захотите попробовать их для похудения.

Умные весы FitBit Aria 2 для ванной комнаты | Купите их за 119,99 фунтов стерлингов на Amazon UK
Эти умные весы покажут вам ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме — это все, что хотят многие люди.Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и целевые показатели веса, если хотите. Посмотреть предложение

Регулярные упражнения не являются обязательными для похудания, но они, безусловно, могут помочь Изображение предоставлено: Getty Images)

Необходимы ли упражнения для похудания / поддержания веса?

По мнению Саймона, важно проводить различие между людьми, у которых уже есть определенная мышечная масса, и людьми, которые «просто» хотят похудеть: «Это зависит от того, стремитесь ли вы сохранить определенное количество мышечной массы, вам нужно будет продолжать тренировки, в частности тренировки с отягощениями, чтобы удержать имеющуюся у вас мышечную массу.»

Кардио уже давно используется для похудения, пусть это будет беговая дорожка, езда на велосипеде или гребля в помещении. Но тренировки с отягощениями также являются отличным способом сжигать калории, а также выполнять HIIT-тренировки. Лучшая тренировка с отягощениями для похудения это те, которые используют комплексные упражнения, такие как эта тренировка всего тела или эта двухдневная тренировка push-pull.

«Точно так же, если вы только что завершили диету, которая включала упражнения и ограничение калорий, вам нужно будет продолжить выполнение упражнений того же уровня для поддержания веса.Если бы вы просто остановились, ваши калории снизились, и вы, скорее всего, наберете вес », — заключает Саймон. не заменят тяжелую работу, но они могут сделать ее более эффективной. Эти беспроводные прокладки могут эффективно усилить мышечную стимуляцию и могут «помочь пользователям добиться увеличения размера брюшной мышцы на 8% через 4 недели наряду со сбалансированной диетой и упражнениями» — или так Претензия SIXPAD.SIXPAD — отличная альтернатива полуденным пробежкам, использование SIXPAD не заставит вас потеть, но все же обеспечит некоторую стимуляцию мышц. View Deal

Лучшие на сегодня SIXPAD Abs Belt, Sixpad Arm и Sixpad Abs Fit 2 предлагают

Supplement в общем, Bulk Powders вы покрыли

(Изображение предоставлено: Bulk Powders)

Могут ли добавки помочь поддерживать / похудеть, и если да, то какие?

Понятно, что Саймон много знает о повышении уровня энергии с помощью добавок: «своевременный прием правильных добавок может способствовать поддержанию / похуданию при включении в сбалансированную диету.Например, если вы соблюдаете кетогенную диету, в Bulk Powders есть несколько продуктов с низким содержанием углеводов, такие как наш коктейль Complete Keto Protein Shake, Complete Greens и таблетки с электролитом ».

Добавки

могут быть разных форм и размеров и дополнять ваш рацион. Это не обязательно означает употребление галлонов протеиновых коктейлей или гейнеров. Особенно если вы соблюдаете строгую диету, такую ​​как веганская диета или вышеупомянутая кето-диета, прием некоторых добавок будет неизбежен для поддержки вашего метаболизма.

При использовании добавок для похудения наш продукт Cutting Edge содержит глюкоманнан, который способствует снижению веса в контексте диеты с ограничением калорий.

Лучшие на сегодняшний день цены на Fitbit в вашем регионе

Потеря веса: еда, которую нужно есть БОЛЬШЕ, чтобы похудеть

Потеря веса — это цель, которую многие люди не знают, с чего начать, и часто люди, сидящие на диете, отказываются от своего распорядок дня в стремлении похудеть. Однако есть некоторые продукты, которые только помогают похудеть и не дают людям, сидящим на диете, делать нездоровый выбор.Недавнее исследование показало, что большинство взрослых не получают рекомендуемого количества клетчатки — не менее 30 граммов в день. Клетчатка не только имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе снижает вероятность сердечных приступов и инсультов, но также помогает снизить вес.

Увеличение потребления клетчатки уменьшит чувство голода и побудит вас сделать более здоровый выбор.

Недавнее исследование Национальной ассоциации британских и ирландских мукомолов показало, что британцы не знают, сколько клетчатки рекомендуют ежедневно.

Каждый десятый подросток от 18 до 44 лет признался, что даже не знает, что такое клетчатка и для чего она нужна.

Клетчатка очень насыщает организм, и организм ее переваривает медленнее, чем простой крахмал и сахар.

Согласно Eating Well, исследование Annals of Internal Medicine показало, что люди, сидящие на диете, которым было рекомендовано есть не менее 30 граммов клетчатки в день, значительно теряли в весе.

Тем временем диетолог Николай Ладлум-Рейн объяснила: «Клетчатка помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы и может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и заболеваний кишечника.

«Продукты, богатые клетчаткой, в здоровом сбалансированном питании также могут помочь вам контролировать свой вес».

Какие продукты содержат клетчатку?

Хлеб

Николай посоветовал: «Все виды хлеба, не только хлеб с высоким содержанием клетчатки, такие как мука грубого помола, 50:50 или буханки с семенами, но и белый хлеб также содержат клетчатку.

«Не всегда тянитесь за салатом поверх сэндвича в обеденное время. Лучше съешьте бутерброд с салатом! »

Фрукты

«Замените подслащенный йогурт фруктом на натуральный йогурт в качестве десерта или замените часть мяса в чили или болоньезе фасолью.

«Замороженные овощи также можно добавлять во многие блюда, от омлетов до ризотто.

«И не забывайте оставлять кожицу на фруктах и ​​овощах — просто мойте, а не очищайте».

Орехи

Николай добавил: «Несоленые орехи, семена, такие как семена чиа, подсолнечника и мака, и сухофрукты, как правило, содержат большое количество клетчатки и могут увеличить потребление клетчатки при выпечке и перекусе».

Овес и некоторые крупы

Диетолог продолжил: «Выберите цельнозерновые хлопья, такие как пшеничное печенье или каша, затем посыпьте семенами, измельченными орехами и свежими фруктами.Или наслаждайтесь тостами с арахисовым маслом и фруктами, такими как банан ».

Pulses

Nichola рекомендует: «Добавьте вареную чечевицу в суп, чтобы увеличить количество клетчатки и белка».

И если вам интересно, как поддерживать рекомендуемое дневное количество клетчатки, которое составляет 30 граммов, эксперт по диете дал следующий пример меню:

Завтрак (7 г клетчатки) Два пшеничных печенья, 200 мл миндального молока и один маленький банан и небольшая горсть (25 г) измельченных грецких орехов.

Закуска (2 г клетчатки) одно среднее яблоко

Обед (11 г клетчатки) Сэндвич из двух средних ломтиков непросеянного хлеба, горсти салатных листьев и 125 г фалафеля

Закуска (5 г) Горсть (80 г) морковных дубинок с четверть кадки хумуса

Ужин (5 г) Фахитас, приготовленный с оберткой из тортильи с курицей, перцем и половиной лука

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *