план питания и тренировок для похудения

план питания и тренировок для похудения

план питания и тренировок для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания и тренировок для похудения?

Эффект от применения план питания и тренировок для похудения

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания и тренировок для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Елена

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Где купить план питания и тренировок для похудения?



Примерная программа похудения, недельный план. . Программа похудения: примерный вариант. Сгонять лишний вес с помощью одних только аэробных тренировок на выносливость — устаревшая стратегия. Сегодня, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, в программу похудения включают упражнения из силового фитнеса и бодибилдинга. Развитая мускулатура гарантированно защищает от формирования новых жировых отложений. Даже в неактивном состоянии мышцы усиленно потребляют калории, не давая им перейти в жировую массу. Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Составление программы тренировки для похудения. Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. . Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма. . Составление рациона питания для худеющих людей. Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам. С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы. Помимо этого вы узнаете, какое количество калорий сожжено за время тренировки. Основные возможности . Особенно актуален такой контроль в процессе похудения. Используя весы, сантиметровую ленту и приложение «Мой здоровый рацион», ведите учёт и оценивайте свой прогресс и близость к цели. . Публикация дневников питания и тренировок. Ведение дневников для всей семьи. Планировщик питания. *в социальной версии период отображения отчётов ограничен. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. . Правила проведения тренировок. Даже легкая тренировка для похудения требует соблюдения таких условий: · тренинг начинают с десятиминутной разминки и заканчивают растяжкой; · фитнес желательно проводить спустя 1-2 ч. после еды Некоторые специалисты отмечают, что успех в спорте состоит из 80% правильного питания и только 20% физических тренировок. Поэтому какова бы ни была по интенсивности и разнообразию физическая нагрузка результат так и не будет достигнут, если не обеспечивать свое тело необходимым питанием. . Такой подход справедлив и для похудения. Хотя физические нагрузки и важны, но сами по себе они приносят значительно меньший результат чем эффективная диета. А связано это с тем, что снижение жировых отложений напрямую зависит от уменьшения объема, поступающих в организм калорий. Неправильное питание: и в количественном, и в качественном выражениях. Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц). Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно; могут быть умеренными (выполняться в течение 1 часа без усталости) . При дневных и вечерних тренировках рекомендуется принимать пищу не позднее, чем за 3 часа до них. Нарушение в работе эндокринных желез. Гормональные нарушения являются причиной избыточного веса в 5-10% случаев. Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения. Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения. Эффективные занятия фитнесом складываются не только из регулярных тренировок, но и из подготовки и восстановления после них. На качество тренировочного процесса сильно влияет ваш рацион и режим питания. Правило Не есть за час до и после занятий — необходимое, но недостаточное. Если вы работаете на результат – следуйте нашим простым рекомендациям, и он не заставит себя ждать! Подготовка При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Такой вид физической нагрузки полезен людям в любом возрасте. Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. . Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям. Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно сидеть раз в месяц на воде или иной диете.

http://edu-family72.ru/content/images/uploads/personalnyi_plan_pokhudeniia_besplatno8501.xml

https://www.multicarehomeopathy.com/userfiles/plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia_onlain3281.xml

http://www.e3solution.com.np/userfiles/razrabotka_biznes_plana_dlia_kafe_poleznogo_pitaniia4188.xml

https://www.gw.edu/_elements/userfiles/vegetarianskii_plan_pitaniia_na_nedeliu7054.xml

http://pepinieres-soupe.com/userfiles/plan_pitaniia_s_retseptami_dlia_pokhudeniia5705.xml


Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.


план питания и тренировок для похудения

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Женщины. В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? . Питание для набора веса: как поправиться. Читать. 19/12. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры. Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника. Что делать? . Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила. Принципы здорового меню. Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам. С чего начать? питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). . зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней). Из этой статьи вы узнаете: Какие продукты не способствуют похудению. Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса. Каковы основные принципы правильного питания. Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день. Как нужно правильно питаться при тренировках. Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью.

меню на день для эффективного похудения

меню на день для эффективного похудения

Свое средство для похудения я получила через пару недель после заказа.

делать эффективного похудения, эвалар таблетки для похудения эффективные отзывы
коктейли для похудения эффективные цена
найти таблетки для похудения
grassfit купить в Новом Уренгое
эффективно ли похудение

Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Пьер Дюкан уверял, что так можно питаться постоянно, разнообразя меню. И все же рацион, созданный Дюканом, подходит не всем, а только тем, кому нужно сбросить от 10 кг, и кто готов ждать результатов месяц или дольше. Переход на безуглеводный рацион происходит в несколько этапов. Эффективная диета на 10 дней. Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. ПП-меню – сбалансированное меню на каждый день для здорового питания. Собрали правила, как его составить, и примеры рациона. Питание. Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. Мы рады предложить самые эффективные и качественные товары для Вашей красоты и здоровья от ведущих производителей: массажеры для лица, приборы для снижения веса и избавления от целлюлита, миостимуляторы, товары для здоровья, антицеллюлитное и корректирующее белье, лазерные и фотоэпиляторы, маникюрные наборы, средства для омоложения кожи лица и избавления от морщин, эффективную косметику для ухода за лицом и телом, и многое другое. Правильное питание: меню для снижения веса. 25.11.2019. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет. Диеты для похудения в домашних условиях. Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. КАРИНА ГЯМДЖЯН. Кандидат медицинских наук. Эффективные диеты с меню на каждый день. Подбор диеты должен происходит индивидуально в зависимости от возраста, пола, телосложения и уровня метаболизма. Диета уникальная для каждого пациента, поэтому за рекомендациями следует обратиться к специалисту. Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты, проверенные не только в теории, но и на практике, результаты которых вы также узнаете только у нас. У нас Вы сможете подобрать диету оптимально подходящую вам. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. Меню в белковые дни выстраивается на продуктах с высоким содержанием протеина, а меню углеводных дней базируется преимущественно на овощах. Импульсная белково-овощная диета. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. 4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта. 5. Способы и сроки обработки персональной информации.

коктейли для похудения эффективные цена меню на день для эффективного похудения

делать эффективного похудения
эвалар таблетки для похудения эффективные отзывы
коктейли для похудения эффективные цена
найти таблетки для похудения
grassfit купить в Новом Уренгое
эффективно ли похудение
таблетки для похудения лида москва
таблетки для похудения ортофит

меню на день для эффективного похудения найти таблетки для похудения

таблетки для похудения лида москва
таблетки для похудения ортофит
жиросжигающие таблетки для похудения цена
grassfit купить в Кемерово
эффективные диеты для похудения живота отзывы
рецепт для похудения аптеке

О полезных свойствах проросших семян знают многие. Они входят в состав большого числа различных продуктов. Особое значение для человека им придаёт содержащийся витаминно-минеральный комплекс. Каждый компонент этого препарата является сам по себе активным жиросжигающим средством. Так можно охарактеризовать GrassFit вкратце. Аналогично можно охарактеризовать пищевые отруби. Не просто же так их поместили в «Топ-Тэн» самых необходимых человеческих продуктов. для похудения купить в аптеке рязань спирулина таблетки для похудения купить

Рецепты для похудения на каждый день в домашних условиях: меню. Красота и привлекательность

Чтобы всегда оставаться в форме, сохранять привлекательную фигуру и поддерживать здоровье, необходимо знать рецепты для похудения на каждый день в домашних условиях, меню и продукты, которые приносят пользу. Не только красота толкает людей на то, чтобы ограничивать себя в питании. В первую очередь, нормальный вес – залог здоровья и правильной работы всех систем организма.

Полезные советы и рекомендации

Чтобы сохранялась молодость красота и привлекательность, должна быть изменена сама цель. Не надо гнаться за потерей килограммов, целесообразно убирать сантиметры с бедер, груди и талии. Перед выбором диеты необходимо определить несколько ключевых моментов.

1. Сколько требуется устранить килограмм, чтобы они не вернулись снова.
2. Каков будет объем порций, и когда состоится прием пищи.
3. Удастся ли придерживаться составленного режима.

Диета обязательно должна включать белковую пищу, которая является материалом для поддержания мышц в тонусе. В ежедневное меню вводится два литра воды. Необходимо отказаться от сладкого и печенного, тогда диета будет более эффективной. Из рациона желательно исключить жаренное и жирное.

Специалисты дают рекомендации, как выбрать рецепты для похудения на каждый день в домашних условиях, меню и допустимые для приема продукты. Рацион составлен с условием пятиразового питания.

Понедельник

1. Рисовая каша, кофе, яблоко.
2. Пшеничный тост с яйцом и помидором.
3. Запеченная нежирная рыба, капустный салат.
4. Пятипроцентный творог с яблоком и зеленым чаем.
5. Отварная куриная грудка и рагу из овощей.

Вторник

1. Зеленый чай с кусочком цельнозернового хлеба и сыром.
2. Пятипроцентный творог.
3. Бульон на мясе с пекинской капустой.
4. Два яблока.
5. Отварная грудинка курицы с огурцами и травяным чаем.

Среда

1. Овсяная каша с медом, бананом и чаем с долькой лимона.
2. Яблоко с грецкими орехами и чашечкой зеленого чая.
3. Коричневый рис с овощным рагу.
4. Творожная запеканка со свежим бананом и черным кофе.
5. Отварные креветки и помидорно-огуречный салат.

Четверг

1. Гречневая каша с ягодами и зеленым чаем.
2. Натуральный йогурт.
3. Отварная нежирная рыба со свежими листьями зеленого салата.
4. Помидорно-огуречный салат.
5. Запеченная свинина с кусочком сыра и огурцом.

Пятница

1. Картофельное пюре с отварным яйцом и помидором.
2. Грейпфрут и зеленый чай.
3. Гороховый суп без мяса с кусочком сыра и ржаным тостом.
4. Творожная запеканка с изюмом и пятнадцатипроцентная сметана.
5. Запеченный минтай со свежими листьями зеленого салата.

Суббота

1. Вареные яйца и чай с лимоном.
2. Два апельсина.
3. Печеный картофель с запеченной куриной грудкой.
4. Однопроцентный кефир и груша.
5. Пятипроцентный творог с печеными яблоками.

Воскресенье

1. Пшенная каша с чашкой кофе.
2. Два киви.
3. Отварная говядина с овощами.
4. Вареные кальмары с томатным соком.
5. Рыбные котлеты на пару со свежим помидором.

Разрабатывая меню на каждый день, необходимо учитывать советы диетологов. Калории рассчитываются таким образом, чтобы было не менее 1500 в сутки. Обязательно пить не менее двух литров воды, она позволяет сохранить молодость и привлекательность, так как необходима для всех систем организма. Несмотря на то, что все блюда вкусные, порции требуется ограничивать в зависимости от калорий. Соль и сахар на время требуется исключить, лучше использовать лимонный сок. Рецепты для похудения на каждый день в домашних условиях, меню должно быть привлекательным, чтобы ограничение в пищи не имело сильного психологического воздействия.

меню для похудения на неделю для женщины

Составить меню на каждый день для похудения может стать сложной задачкой, особенно если вы постоянно меняете свой рацион в поисках «самой эффективной диеты». Итак, в понедельник вы решили урезать калории и накупили куриных грудок, гречки и сельдерея. Во вторник прочитали про систему минус 60 и поняли, что жить не можете без утреннего печенья. В итоге, происходит бесконечное «докупание» продуктов и бюджет тает с космической скоростью. Чего не скажешь о жировых отложениях. Они-то как раз мало реагируют на наши скачки с одной диеты на другую.

Если вы устали от диет, мы предлагаем вариант правильного питания для похудения: схему рационального рациона с элементами раздельного питания и примерное меню для похудения на неделю для женщины.

Содержание:

1. Схема правильного питания для похудения и меню
2. Меню на неделю для похудения

Схема правильного питания для похудения и меню

Обычно сторонники раздельного питания рекомендуют есть 3 раза в день, и не использовать дробное питание. Однако большинство современных диетологов придерживается прямо противоположной позиции. Они считают, что гораздо лучше при похудении переносится 4-5 разовое питание. Мы предлагаем вам 2 гибких схемы.

Для трехразового питания:
Завтраки (для меню на каждый день выберите один из предложенных вариантов):

• 300 г фруктов и 50 г хлеба грубого помола;
• 300 г ягод и 100 г овсянки или любой другой каши в готовом виде;
• Омлет из 2 яиц с овощами кроме морковки и баклажанов, овощи берем в количестве не более 300 г;
• 200 г творога и 100-300 г ягод, которые с ним сочетаются.

Обеды:

• Суп на овощном бульоне с овощами, 300 г любой каши на воде, овощной салат;
• Суп на овощном бульоне, 60 г хлеба из муки грубого помола, винегрет с картошкой и растительным маслом;
• Суп на мясном бульоне без картошки, 300 г брокколи;
• Рыба или курица, приготовленная на пару, 200-300 г, 200-300 г овощей типа капусты, приготовленных также на пару.

Меню для похудения на каждый день в домашних условиях

Ужины:

• 300 г рыбы, куриных грудок, говядины или креветок, 300 г капусты, кабачков, стручковой фасоли на пару, с пряными травами и морской солью;
• 200 г обезжиренного творога, салат из огурцов и зелени, 300 г;
• 300 мл легкого овощного супа;
• 300 г любой каши на воде (если на обед вы не ели хлеб и гарнир).

При пятиразовом питании порция каши и хлеба урезается вдвое, то есть, например, вместо 300 г каши в готовом виде берем 150 г. Но взамен мы каждый день можем добавить 2 перекуса на выбор:

• 100 г ягод, 30-40 г цельнозерновых крекеров;
• 100 г фруктов, нежирный йогурт;
• 30 г орехов;
• 200-300 г дыни или арбуза;
• 200-300 г других фруктов.

Сторонники классического раздельного питания советуют есть сладкие фрукты отдельно либо с продуктами из цельного зерна, а кислые – можно и с молочными продуктами.

Обычно между завтраком, обедом и ужином рекомендуют пятичасовые перерывы, если питаетесь дробно, «посередине» можно перекусить.

Меню на неделю для похудения

Меню трехразового питания на неделю для женщины, желающей похудеть:

Понедельник
Завтрак:

300 г нарезанного ломтиками яблока запечь в микроволновке с корицей, хлеб немного поджарить в тостере, намазать тосты получившейся яблочной пастой, можно добавить чай или кофе со стевией или просто без сахара.

Обед:

300 г гречки строго без масла, салат из капусты, плюс овощной суп, например, суп-пюре из брокколи без добавления молока, сливок или картошки. Порция супа – не более 300 мл.

Ужин:

Вторник
Завтрак:

Разморозить замороженные ягоды или промыть свежие, овсянку сварить на воде с щепоткой красного перца и корицы, чуть остудить, добавить ягоды. Если кажется кисло, можно в воду для варки овсянки также добавить стевиозид. Дополнительно – чай или кофе без молока и сахара.

Обед:

Винегрет, пара ломтиков черного «бородинского» хлеба, вегетарианские щи или борщ, можно даже с небольшим количеством картошки, общее количество первого – не более 200 мл.

Ужин:

200 г креветок, укроп, лимонный сок, немного тушеной брокколи.

Среда
Завтрак:

Яйца взбить с морской солью и пряностями, овощи слегка обжарить, залить яичной смесью. Омлет едим строго без хлеба, можно выпить чашечку чая или кофе.

Обед:

Куриная грудка (300 г) в гриле, плюс «коктейль» из овощей – кабачки, лук, зелень, немного помидоров, если вы их едите.

Ужин:

Пшенная или ячневая каша, можно с любыми пряными травами и небольшим количеством качественного растительного масла.

Четверг:
Завтрак:

Обезжиренный творог смешиваем в блендере с голубикой или черникой, если консистенция суховата, можно добавить ложку йогурта.

Обед:

Порция рыбы на пару, плюс зеленая стручковая фасоль, также на пару. Заправлять можно любым нежирным соусом, допускается в небольшом количестве натуральный соевый соус.

Ужин:

Порция (200-300 г) красной фасоли с нежирным соусом из томатов и болгарского перца, если едите «из баночки», следите за содержанием соли на упаковке, и выбирайте продукт без консервантов.

Пятница:
Завтрак:

Берем 100 г отварной гречки, добавляем любые пряные травы и лимонный сок (очень ограничено), на десерт – большая груша, плюс чай или кофе.

Обед:

Любой овощной суп на мясном бульоне, строго без картошки и моркови. Подойдет, например, суп-пюре из цветной капусты, 300 мл, дополнительно – 300 г брокколи или кольраби на пару.

Ужин:

300 г креветок, по желанию – бокал белого сухого вина.

Суббота:
Завтрак:

50 г отрубного хлеба поджариваем в тостере, дополняем ломтиками авокадо, пряными травами и морской солью. Плюс чай или кофе, как обычно.

Обед:

Телятина-гриль 300 г, плюс «коктейль» из овощей – болгарский перец, красный лук, морковь, немного помидоров и зелени.

Ужин:

Порция овощного супа или любые тушеные овощи, 300 г, строго без картошки. Можно добавить пару диет-хлебцев или отрубей.

Воскресенье:
Завтрак:

Варим 2 яйца всмятку, стручковую фасоль и брокколи готовим на пару, дополняем завтрак чаем или кофе.

Обед:

Порция любого овощного супа, 300 мл, плюс мясо или рыба, жареные в гриле или приготовленные на пару.

Ужин:

Порция творога, 200 г, йогурт, и ягоды или зеленый салат по вашему выбору.

Помните, что напитки с сахаром запрещаются, допускается употребление стевиозида (натуральный заменитель сахара для диабетиков). Также необходимо пить чистую воду в количестве около 2 л в сутки, помимо вашего обычного чая или кофе.

Строго говоря, сторонники классического раздельного питания поощряют только питье воды и чая из трав, однако на темпах похудения пара чашек чая вряд ли отразится.

Немного юмора о неправильном питании.
Что было бы с животными если бы они тоже питались фастфудом:

Читайте также: правильное питание для похудения – общие принципы

Фитнес-тренер Елена Селиванова – меню для похудения на каждый день – для http://www.AzbukaDiet.ru/

меню правильного питания для женщин, продукты запрещенные и разрешенные, как составить план пп

Популярная практика правильного питания для похудения на месяц обещает приверженцам эффективную потерю веса и решение проблем со здоровьем.

Позитивные перемены происходят благодаря корректно составленному меню правильного питания на месяц, которое отличается сбалансированностью и разнообразием.

Отзывы мужчин и женщин подтверждают, что потеря веса происходит не так быстро, как при экспресс-диетах, но результат закрепляется надолго.

План правильного питания для похудения на месяц

Правильное питание коренным образом отличается от диет тем, что является полностью сбалансированным, удовлетворяет потребность человека в нутриентах и биологически активных соединениях.

Потеря веса будет происходить медленнее, чем при экспресс-диетах, но «сжигаться» будет именно жир, а не вода.

Благодаря щадящему воздействию на организм правильное питание можно продолжать неограниченный срок и сделать его обычным пищевым поведением.

Преимущества от этого очевидные: улучшение состояния здоровья, повышение качества жизни, ощущение легкости в теле и прилив жизненной энергии. Этот способ является приемлемым даже для корящих женщин, которые набрали лишний вес после рождения ребенка.

Для того, чтобы ваша затея о переходе на правильное питание успешно реализовалась, необходимо выстроить верную стратегию на месяц вперед. Лучше всего сделать это поэтапно.

Первый этап. Определите основные правила питания.

Правильный режим питания на месяц – это не свод догм, равнозначных для всех людей. Прежде всего — это здоровый рацион, оптимально подходящий для конкретного организма.

Каждый из нас имеет свои особенности конституции, хронические заболевания, вредные привычки, уровень физической активности, сложившийся образ жизни. Поэтому программа правильного питания для похудения на месяц должна быть адаптирована для своего конкретного организма:

Количество приемов пищи и время для каждой трапезы.

Рекомендуется придерживаться пяти разового режима с перерывом в 2-3 часа. Завтракать необходимо через час после пробуждения, а ужинать – не позднее, чем за два часа до отхождения ко сну.

Калорийность дневного рациона.

Если ваша задача – снижение веса, то употребление калорий должно быть на 10-15%

меньше, чем их расходование на физиологические процессы и активность. В этом случае дефицит энергоресурса будет восполняться за счет потребления резервного жира в организме человека.

Рассчитать дневную потребность в калориях DCI

(AMR) можно по наиболее современной формуле
Харриса-Бенедикта
:

Для женщин:

DCI = (вес(кг)×10 + рост(см)×6,25 – возраст(лет)×5 – 161) ×Коэффициент активности.

Для мужчин:

DCI = (вес(кг)×10 + рост(см)×6,25 – возраст(лет)×5 + 5) ×Коэффициент активности.

Коэффициент активности для расчета вы можете взять из списка:

• 1,2 — физическая нагрузка отсуствует или минимальная;
• 1,38 — тренировки средней тяжести 3 раза в неделю;
• 1,46 — тренировки средней тяжести 5 раза в неделю;
• 1,55 — интенсивные тренировка 5 раз в неделю;
• 1,64 — тренировки каждый день;
• 1,73 — интенсивные тренировки каждый день или по 2 раза в день;
• 1,9 — ежедневная физическая нагрузка + физическая работа.

Количество жидкости в пересчете на день.

Принято считать, что организму необходимо 30-40 мл вод на 1 кг веса. За питье принимайте только чистую негазированную воду. Соки, супы, чай и кофе считаются едой.

Первую порцию воды (250 мл или более по личному ощущению) рекомендуется выпивать натощак сразу после пробуждения. Оставшееся количество следует равномерно распределить по часам бодрствования. Воду пейте отдельно от приемов пищи: за полчаса до и не ранее часа после.

При активных занятиях спортом и при жаркой погоде количество выпиваемой воды может несколько увеличиться.

Опрос: Есть ли у вас вредные привычки в еде?

Распределение калорийности блюд по приемам пищи.

Этот пункт требует адаптации под ваш образ жизни. Среднестатистический человек наиболее активен в первой половине дня, поэтому основную долю калорий он должен потреблять именно в это время суток.

После полудня активность падает, и калорийности пищи соответственно уменьшается.

Примерно дневная норма калорий распределяется следующим образом: на завтрак потребляется 25% , на ланч – 15%, на обед – 35%, на полдник – 10% и на последний прием пищи – 15%.

Составляйте план правильного питания для похудения на месяц в соответствие с этими правилами, и это гарантированно принесет вам желаемый результат в виде нормализации веса и улучшении состояния организма.

Опрос: На сколько вы хотите похудеть?

Рацион правильного питания на месяц

Главное в правильном питании – сбалансированное меню. Можно долго говорить о принципах составления ежедневного меню, но проще представить это в виде потребительской тарелки.

Тарелку рекомендуется разбить на три равные части. Две третьих части должны заполнять «правильные» углеводы, а оставшийся сегмент должны поровну поделить между собой жиры и белки.

Таким образом, соотношение нутриентов в рационе должно формироваться по пропорции Б:Ж:У = 1:1:4

. Разумеется, покупая продукты на месяц, к выбору источников каждого из нутриентов следует отнестись тщательно.

Углеводы

Самая обширная группа и основа рациона на правильном питании – это углеводы. Они обеспечивают нас энергией на весь день, регулируют пищеварение.

Овощи, зелень

Обладают низкой калорийностью, большим содержанием клетчатки, витаминов, микроэлементов и минералов. Крахмалистые овощи необходимо ограничить в объеме употребления, а зеленые листовые – напротив — можно есть практически без ограничения.

Составляя блюда из овощей необходимо учитывать их калорийность.
Таблица энергетической ценности продуктов

Фрукты и ягоды

Эти источники углеводов дарованы природой в качестве десерта, потому, как содержат природные сахара – фруктозу и глюкозу. Их можно использовать в качестве перекуса, удобно брать с собой.

Даже высококалорийные банан и виноград не рекомендуется полностью исключать из рациона, поскольку они, как и все остальные фрукты и ягоды снабжают организм ценными витаминами, микро и макроэлементами и прочими биологически ценными соединениями.
Таблица энергетической ценности фруктов

В зимний период, когда большинство сезонных фруктов недоступно, в качестве сладкого десерта можно использовать сухофрукты.

Кроме большого содержания фруктозы в них в концентрированном количестве содержатся клетчатка, минеральные вещества и микроэлементы.

Однако сухофрукты имеют высокую калорийность, поэтому включать их в меню следует дозировано.
Таблица энергетической ценности сухофруктов

Крупы

Содержат медленные углеводы, которые надолго заряжают энергией. К тому же в них содержится витамины группы В, которые не разрушаются даже при термической обработке. Все крупы достаточно калорийны, поэтому необходимо строго соблюдать объем порций для того, чтобы не превысить калорийность приема пищи.
Таблица энергетической ценности круп

Хлеб и макаронные изделия

Эти продукты можно включать в рацион при правильном питании только при условии, что они изготовлены из цельнозерновой муки.

Только в ней содержатся ценные для пищеварения отруби, которые представляют собой клетчатку в чистом виде. Цельнозерновой хлеб и макароны – это медленные углеводы, которые отличаются низкой скоростью расщепления и длительным насыщением организма.

Белки

Правильное питание для женщины и мужчины обязательно должно включать белки. Эти нутриенты являются ценным строительным материалом для клеток нашего организма. Без них невозможно полноценное функционирование органов и систем.

Диетологи советуют рассчитывать норму потребления белка следующим образом: на 1 кг массы тела необходимо потреблять 0,8-1 г белка. Таким образом, для среднестатистического человека с весом в 70 кг достаточным будет 70 г белка.

В качестве источников белка служат различные продукты животного и растительного происхождения:
Таблица энергетической ценности мясных продуктов

Таблица энергетической ценности бобовых

Также ценным источником белка является куриные и перепелиные яйца. Диетологи вводят ограничение на потребление желтка, а гипоаллергенный белок можно есть чаще и больше.

Молочные продукты

Они сочетают в себе белок и ценный кальций. Дефицит обоих веществ грозит серьезными заболеваниями. Поэтому молочные продуты в обязательном порядке необходимо включать в ежедневный рацион на привальном питании.

При этом диетологи рекомендуют отдать предпочтение кисломолочным продуктам с нормальным уровнем жирности (2,5 – 3,2%

). Они лучше усваиваются и насыщают организм белками и кальцием.
Таблица энергетической ценности молочных продуктов

Жиры

Это та часть рациона, которую нельзя исключить полностью, но необходимо жестко контролировать. Полное отсутствие жиров может привести к серьезным нарушениям в нормальной физиологии.

Жиры стоит выбирать высокого качества: исключить твердые животные жиры, отдать предпочтения высококачественным растительным маслу. Отличной альтернативой жидким заправкам в салаты и блюда станут различные орехи.

Помните об очень высокой калорийности жиросодержащих продуктов и сводите их потребление к минимуму.
Энергетическая ценность жирных продуктов

Энергетическая ценность орехов

Зная калорийность продуктов и правило формирования приема пищи, вы можете с легкостью организовать месяц правильного питания, который будет способствовать похудению. Результаты такого изменения пищевого поведения — потеря в весе за месяц 5-6 кг.

За 2-3 месяца вы легко похудеете на 10 кг.

Именно такой режим потери веса диетологи считают наиболее безопасным. Похудение на 1 -1,5 кг в неделю или на 200 г в день является физиологически приемлемым и не несет существенного урона человеческому здоровью.

Запрещенные и разрешенные продукты

Такой план питания включает в себя следующие разрешенные продукты:

1. Все фрукты (кроме винограда и бананов).
2. Овощи, приготовленные в любом виде.
3. Крупы.
4. Бобовые.
5. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
6. Мясо птицы.
7. Рыба.
8. Постная говядина.
9. В небольшом количестве допускается потребление орехов.
10. Молочная и кисломолочная продукция жирностью до 5%.
11. Зелень.
12. Сухофрукты.
13. Творог, сыры.

Список запрещенных продуктов на месяц:

1. Все сладости.
2. Мучные изделия.
3. Колбасные изделия.
4. Полуфабрикаты.
5. Все жареные, копченые и соленые продукты.
6. Спиртосодержащие напитки.
7. Пакетированные соки и газированные напитки.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Диета правильного питания на месяц начинается с четкого обозначения часов приема пищи. Отталкиваться следует от времени пробуждения.

1. Время пробуждения: жаворонок — 06:00; сова — 09:00.
2. Завтрак: жаворонок — 07:00; сова — 10:00.
3. Легкий ланч: жаворонок — 10:00; сова — 13:00.
4. Обед: жаворонок — 13:00; сова — 15:00.
5. Полдник: жаворонок — 16:00; сова — 17:00.
6. Ужин: жаворонок — 19:00; сова — 20:00.
7. Время отхождения ко сну: жаворонок — 22:00; сова — 00:00.

Недельное меню необходимо составлять заранее и идти в продуктовый магазин с готовым списком. Это поможет вам избежать спонтанных ненужных покупок продуктов, несоответствующих правильному питанию.

Рацион правильного питания на месяц составляется с учетом особенности каждого приема пищи:

Завтрак – обязательная трапеза, которая должна состояться даже в отсутствии сильного чувства голода. Как правило, при налаживании правильного питания, чувство голода по утрам постепенно появится. Завтрак должен быть питательным и сбалансированным. Он должен содержать около 50% суточной нормы углеводов, 30% протеинов и 20% жиров.

Ланч и полдник – это скорее перекусы, нежели основные приемы пищи. Они помогают вам «дожить» до обеда или ужина. Это может быть фрукт, небольшой лоток ягод, овощи в свежем или тушеном виде, орехи или сухофрукты в порции не более 30 г.

Обед должен быть сытным, состоять из сбалансированного сочетания белка и овощей. Не забывайте о размере порции и не переедайте.

Ужин рекомендуется формировать большей частью из белковых продуктов легкого усвоения. Углеводы в конце дня организму не нужны, а протеины необходимы для регенерации клеток и тканей.

Обязательно учитывайте калорийность продуктов и не выходите за рамки суточной потребности.

Рецепты

Многообразию рецептов вкусной и полезной пищи нет пределов. Ниже будут приведены рецепты на правильном питании на месяц, которые вдохновят вас на воплощение собственных кулинарных экспериментов.

Завтраки

Существует несколько рецептов завтраков, которые идеально подходят для правильного питания:

Овсяные хлопья. 4-5 стол. ложек овсяных хлопьев залить кипятком и настоять 5 минут под крышкой. Выложить на нее запеченную тыкву и банан, посыпать кунжутом или чиа.

Омлет со шпинатом. Шпинат и помидоры обжарить на сковороде, затем залить их взбитым яйцом. Накрыть крышкой, через 5 минут снять с огня.

Десерт с семенами чиа. Семена чиа залить на ночь кефиром с добавлением сахарозы, убрать в холодильник. Уром подать с любимыми фруктами или ягодами.

Обеды

Мы привыкли, что приготовление обеда занимает много времени. Наши рецепты подготовлены специально для занятых хозяек и являют собой приемлемое каждому бюджетное правильное питание.

Рататуй

. Нарезанные кружками баклажан, кабачок, помидор и брынзу укладывают чередуя на смазанный противень. Поливают соусом из тушеного перца,лука,чеснока. Накрывают противень фольгой и запекают 20 минут при 180 градусах.

Цельнозерновые пене с овощами и грудкой

. Грудку, морковь и сельдерей тушат с оливковым маслом, добавляют помидор, перец, чеснок и базилик. В сковороду вводят сваренные пене и перемешивают.

Долма

. Виноградные листья запаривают в кипятке, рис замачивают в воде. Нашинкованный лук, помидор смешивают с рисом и говяжьим фаршем и заворачивают в листья винограда, заливают томатным соусом и тушат 30 минут.

Ужины

Каждый из этих рецептов правильных ужинов уникальный – он готовится в домашних условиях не более пяти минут:

Салат из овощей и отварных яиц

. Нарзанные отварные яйца смешать с огурцом, кукурузой, горошком и заправить йогуртом.

Грудка на гриле с овощами

. Приготовленная заранее отварная грудка нарезается пластиками и выкладывается на сковороду-гриль. Нарезанные таким же образом овощи отправляются вслед за грудкой. Обжариваются 10 минут с каждой стороны.

Ягодно-творожный десерт

. Творог украшается верху любимыми размороженными ягодами или фруктами.

Омлет с брокколи

. Капуста разбирается на соцветия, заливается взбитым подсоленным яйцом и обжаривается с двух сторон до готовности.

Кальмар с овощами

. Очищенный и нарезанный кольцами кальмар тушится на сковороде до упаривания жидкости. Затем к нему добавляется сок лимона, специи по вкусу, шпинат и помидоры. Через 3 минуты снимаем с огня.

Советы и мотивация

Если вы впервые встали на путь правильного питания и решили использовать его для снижения веса , то вам не избежать распространенных ошибок.

Чаще всего первые шаги на правильном питании сопровождаются:

1. Срывом на мучное и сладкое. Когда очень хочется, можно позволить себе немного полезных сладостей: мед, сушеные и свежие фрукты, пастилу. Однако их количество необходимо строго ограничивать.
2. Употреблением жареных, копченых продуктов. В качестве способов для приготовления пищи следует выбирать запекание, тушение, отваривание, приготовление на пару или на гриле.
3. Предпочтением термически обработанных овощей. Включайте в меню как можно больше свежих овощей, зелени в необработанном термически виде. Именно они являются основным источником витаминов, ферментов и прочих биологически активных соединений. Также обязательно ешьте ягоды и несладких фруктов. Количество употребляемых сладких фруктов (бананов, винограда) должно быть ограничено.
4. Злоупотреблением алкоголем. Сам по себе алкоголь низкокалорийный продукт, однако, является сильнейшим депрессантом и активатором аппетита. В результате приемам спиртного вы перестаете контролировать калорийность пищи и объемы порций, что неизбежно приводит к перееданию.
5. Неравномерным распределением калорийности пищи. Скудный завтрак из чашки чая, перекус хлебцем на обед, но неоправданно обильный ужин не принесут желаемой потери веса и станут причиной проблем с пищеварением.
6. Увеличением объема порции. Это часто происходит из-за отказа от привычных калорийных блюд. Мы пытаемся компенсировать энергетическую ценность пищи ее объемом. Таким образом, вес стоит на месте, желудок и кишечник растягиваются, а от обилия пищи возникает дискомфорт и газообразование.
7. Пропуском приема пищи. Пропуская один из приемов пищи, в особенности в первой половине дня, вы рискуете нагулять зверский аппетит и переесть за следующей трапезой.
8. Злоупотреблением солью и готовыми соусами. Избыточное употребление соли провоцирует отеки, поэтому ее нельзя поглощать бесконтрольно. Во многих готовых полуфабрикатах, соусах, приправах соль добавлена в избытке и об этом необходимо помнить.

Для того, чтобы избежать ошибок и похудеть при правильном питании за месяц, анализируйте свое пищевое поведение. Это легко сделать с помощью пищевого дневника.

Записывайте в него все, что съели и почему вы это съели. Затем сделайте выводы о причинах пищевых срывов и отклонений от ПП. Возможно, вы заедаете стресс или скуку.

Поможет преодолеть сложности первых этапов правильного питания правильная мотивация: вы становитесь стройнее и привлекательнее; с каждым днем состояние вашего здоровья улучшается; на вас стали обращать внимание лица противоположного пола.

У вас наметились позитивные перемены на работе, связанные с повышением; вы можете носить модную одежду, которую раньше стеснялись надевать из-за избыточного веса; с каждым днем вы становитесь увереннее в себе.

Каждый потерянный грамм будет приносить девушке или мужчине ощущение радости. Здоровое питание подарит массу энергии и позитивного настроения. Вам захочется постигать новые высоты самосовершенствования.

Варианты для составления меню на месяц

Список продуктов на месяц, из которых можно комбинировать различные блюда:

• гречка,
• овсяные хлопья,
• куриное филе,
• индейка,
• нежирная рыба,
• творог,
• кефир,
• молоко,
• картофель,
• макароны,
• рис,
• сыры,
• свежие помидоры, огурцы, болгарский перец,
• зелень,
• фрукты,
• яйца,
• орехи.

Приблизительное меню на месяц для семьи (2 недели, которые нужно чередовать):

Правильное меню для похудения на каждый день

В домашних условиях без надлежащего присмотра очень тяжело организовать правильное меню для похудения. Всегда велик соблазн заглянуть в холодильник и съесть чего-нибудь вкусненького. Поэтому в интернете с каждым днем все больше и больше появляются готовые меню. Остается только выбрать то, которое на ваш взгляд больше всего подходит вам. В данной статье и пойдет речь о меню для похудения на каждый день. Прежде чем приступать к его просмотру, усвоим некоторые правила похудения.

Основные правила для похудения

Обратите внимание:

• В первую очередь, многие из нас любят в процессе приема пищи запивать ее. Этого делать категорически не нужно, так как потом все это может негативно сказаться на пищеварительной системе. Обязательным является употребление воды до еды объемностью в один стакан. В сутки же рекомендуется выпивать один-два литра.
• Пищу принимать нужно не большими порциями, как привыкли многие, а средними, и даже близкими к малым, по 4-5 раз в день.
• Разнообразить ваш рацион можно и даже нужно. Экспериментируйте со специями, от них у вас уж точно не прибавятся ненужные килограммы. При составлении меню для похудения на день старайтесь вписать в утренний рацион углеводы, а в вечерний отдайте предпочтение белковым продуктам.
• При похудении лучшими гарнирами будут являться гречка, рис, овсянка, макароны.
• Чтобы похудеть, принимайте пищу за два, а лучше за четыре часа до сна. Если чувствуется голод, выпивайте один стакан кефира.
• Постарайтесь воздержаться от сильно калорийных сладостей, таких как торты, пирожные, шоколад, конфеты, сладкая газировка и прочее.
• Исключите из своего рациона питания жирную пищу. Не используйте в блюдах майонез, сливочное масло, сыр, мясо и т. д. К примеру, вместо майонеза можно использовать оливковое или растительное масло.
• Сделайте своим главным приоритетом в пище — овощи и фрукты. Овощи содержат большое количество клетчатки, позволяющей ускорить работу пищеварения и обмена веществ в организме.
• Сбалансируйте свое питание, кушая в разное время разные продукты, чтобы насытить свое тело всеми необходимыми витаминами.

Если вы усвоили этот свод законов, тогда вам нечего бояться и можно смело приступать к выбору меню для похудения на каждый день. Разные вариации есть на просторах интернета на сегодняшний день, но мы выбрали несколько самых оптимальных, которые подходят для всех.

Меню для похудения на неделю

В данном меню вам для удобства дни будут разбиты на части. Рацион полностью сбалансирован и полноценный, так как в него входят жизненно важные продукты с распределением калорий.

Первоначально разделим наш день на распорядок приема пищи:

1. 7.00 — 9.00 утра — первый завтрак.
2. 11.00 — 12.00 дня — второй завтрак.
3. 14.00 — 15.00 — обед.
4. 16.00 — 17.00 — полдник.
5. Строго в 19.00 — ужин.

В основном это меню похудения на неделю для женщин. После первого показательного будут идти просто цифры, под номерами которых указаны приемы пищи, расписанные выше.

Понедельник (1100 ккал)

Итак, приступаем:

1. Первый завтрак. На завтрак едим 200 грамм овсяной каши, которая сварена на обезжиренном молоке с 50 грамм ягод (свежих или замороженных — решать вам). Можно это дело запить чаем или кофе, но без сахара и без молока.
2. Второй завтрак. Почистите две морковки и употребите их, они дадут вам много полезных микроэлементов.
3. Обед. Сварите 100 грамм гречки, дальше на ваше усмотрение. Вы можете приготовить как овощное рагу, так и свежий салат из овощей. В любом случае, заправляйте все оливковым маслом.
4. Полдник. На полдник можно съесть пол стакана нарезанных фруктов в виде яблока, груши, киви или же персика. Выпить чай или воды без газа.
5. Ужин. На ужин можно отварить порцию курицы или же индейки (кому как по нраву). К гарниру идеально подойдет салат из свежих овощей, заправленных оливковым маслом.

Вторник (1450 ккал)

Второй день ознаменуется следующим:

1. С утра можно побаловать себя 200 грамм обезжиренного творога с половинкой банана. Банан можете съесть как отдельно, так и накрошить его в творог.
2. Едим то же самое что и в понедельник, но разнообразим ложечкой оливкового масла. Из фруктов можно съесть апельсин.
3. На обед можно сделать на пару кусочек лосося и на гарнир отварить 100 грамм бурого риса. Также можно сварить 300 грамм разных овощей, таких как (морковь, брокколи или цветная капуста).
4. Бутерброд из Бородинского хлеба, покрытого 50 граммами обезжиренного творога, а сверху — кружочком помидора.
5. На ужин взбейте несколько яиц и добавьте туда овощи, жарьте овощной омлет совсем на небольшом количестве оливкового масла.

Среда (1350 ккал)

Продолжаем правильно питаться:

1. Варим 200 грамм овсяной каши на обезжиренном молоке. Запомните, что все продукты, которые покупаются в магазине, должны быть приближенные к 0% жирности. Также можно съесть одно среднее яблоко и в кашу добавить 1 чайную ложку корицы.
2. В ланч можно употребить половинку грейпфрута с 20 граммами грецких орехов.
3. Пообедаем в этот день овощным супом, сваренным на не жирном бульоне без мяса.
4. Выпьем ягодный смузи. Для этого кладем в блендер 100 грамм обезжиренного творога, пол стакана ягод (могут быть какие угодно), половина стакана молока. Все это взбиваем до однородной массы, и вуаля — можно насладиться вкусным смузи.
5. Поужинать можно кусочком творожной запеканки без добавления сахара, с пряностями. В составе запеканки входит также обезжиренный творог. Вместе с ней можно выпить стакан кефира или же клюквенного морса без сахара. Перед сном фруктовый или травяной чай.

Четверг (1570 ккал)

В этот день питание для похудения заключается в следующем:

1. На завтрак употребим 200 грамм ягодных мюсли и зальем обезжиренным молоком. Из фруктов отлично подойдут яблоко или грейпфрут. Проснуться можно с помощью чая или кофе (без сахара и молока соответственно).
2. На терке трем две очищенные от кожуры моркови и заправляем столовой ложкой оливкового масла.
3. Обед остается таким же, каким и был в предыдущий день. Приготовьте большую кастрюлю супа заранее, зная, что на следующий день ваш рацион будет одинаковым. Такие действия сэкономят много времени и сил.
4. Рацион полдника в четверг совпадает со вторником.
5. На ужин приобретите кусочек куриного филе. Отварите или же не сильно запеките его. В качестве гарнира будет 300 грамм тушенных овощей с травами. Тушить можно на оливковом масле, его потребуется две ложки, не более. Перед тем как лечь в постель, можно выпить стакан обезжиренного молока либо же кефира.

Пятница (1335 ккал)

Пятый день правильного питания:

1. Впервые применяем вареное яйцо в качестве завтрака. К нему идут кусочек ржаного хлеба, лист салата, один огурец, один сладкий перец и в качестве источника бодрости кофе или чай, как всегда без молока и сахара.
2. Привыкните к тому, что на ланч вам частенько придется перекусывать морковкой. Принцип приготовления такой же, как и в четверг.
3. Обедаем по традиции овощным супом на совсем нежирном бульоне.
4. Любителям сладкого в этот день разрешается употребить 2 дольки темного шоколада со свежеотжатым апельсиновым соком.
5. Делаем салатик из свежих овощей, заправленных ложечкой оливкового масла, а на основное блюда в качестве белка у нас будет порция отварной курицы или индейки.

Суббота (1100 ккал)

Вот что можно приготовить в этот день:

1. Приятный утренний субботний завтрак полностью копируем со среды.
2. Второй завтрак нас сделает счастливее благодаря натуральному йогурту с нулевым процентом жирности.
3. Обедаем 100 граммами отварной постной говядиной с гарниром из 100 граммов гречки. В качестве клетчатки употребим 200 грамм листьев салата, один небольшой цуккини и помидор, заправленные одной столовой ложкой оливкового масла.
4. Полдник среды в виде ягодного смузи поднимет нам настроение в выходной день.
5. Порция морского окуня, приготовленного на пару (ежели окуня вы нигде не нашли, можно использовать форель или судака) с отварными овощами. Запиваем эту красоту одним стаканом томатного сока и заедаем одним ржаным хлебцем. Перед сном можете выпить стакан обезжиренного кефира.

Воскресенье (1570 ккал)

Завершаем неделю:

1. Побалуем себя завтраком, который был в четверг.
2. На ланч съедим половину грейпфрута вприкуску с двадцатью граммами грецкого ореха.
3. Рацион обеда будет состоять из 100 грамм бурого или дикого риса с порцией лосося, приготовленного на пару. Гарниром также может послужить порция (300 грамм) отваренных или приготовленных на пару овощей, заправленных одной ложечкой растительного масла.
4. Полдник побалует нас 100 граммами творога (можно до 4 % жирности) и половиной стаканчика нарезанных спелых фруктов.
5. Ужинаем порцией овощного омлета с 200 граммами салата, заправленного одной столовой ложкой оливкового масла.

Вот и все меню на неделю для похудения. Вроде ничего сверхъестественного в нем нет. Но иногда не все люди выдерживают такой рацион, особенно после того, как они совсем недавно кушали большие, жирные стейки с картошкой фри и запивали сладкой колой. Поэтому также есть свод некоторых советов, которые помогут вам перейти от одной системы питания к другой без вреда для здоровья.

Подготавливаем организм к диете

Если вы захотели сесть с завтрашнего дня на диету, то, извините, такими вещами заниматься категорически запрещено. Организм надо для начала подготовить, а вот потом уже выбирать меню правильного питания для похудения. Себя нужно подготовить как морально, так и физически. В пример можно привести тот же самый спорт. Где вы видели, чтобы спортсмен начинал забег на 100 метров неподготовленным? Правильно, нигде. Так и в диете, нужно как следует размяться перед серьезными испытаниями.

Подготовку к диете нужно начинать за неделю до ее начала. Потихоньку начинайте ограничивать себя в некоторых продуктах и в голове прорабатывайте меню диеты для похудения на неделю. Правильнее всего начать ограничение с мясных блюд, так как отвыкание от мяса проходит очень долго и болезненно.

Не стоит на отрез отказываться, нужно лишь каждый день ограничить себя в его количествах. Ежели за неделю вы не смогли привести себя в порядок, ничего страшного, добавьте еще недельку и посмотрите на результат. Привычка не прошла? Тогда следует обратиться к диетологу за советом и, скорее всего, отказаться от диеты.

Особенно важным моментом является то, что вы поэтапно начнете привыкать к своему меню для похудения на день. Приучайте постепенно прекращать употреблять пищу за несколько часов до сна. Будет сложно отучиться, но если правильно распределить нагрузку, то все получится. В скором времени ваш желудок просто на просто привыкнет к тому, что перед фазой сна в него ничего не поступает. Вы заметите, как практически сразу вы будете спокойнее спать и видеть приятные сны, тогда как, наполненный на ночь, ваш желудок не отдыхает, а переваривает остатки пищи. Спать при таком варианте практически невозможно.

Чтобы легче было соблюдать меню для похудения, начните правильно употреблять жидкости. Отучите себя пить во время еды, так как это способствует увеличению шлаков в вашем организме. Когда вы запиваете еду водой, она закрепляет в желудке пищу, которую вы проглотили, то есть переваривание оной затянется на долго.

Итак, давайте вкратце обозначим шаги для подготовки к диете:

• Заведите специальный блокнот или записную книжку, куда вы запишите свое правильное меню для похудения. Будете фиксировать, сколько килограмм весите, какие успехи, сбои или же срывы происходили за тот или иной период. Не бойтесь взвешиваться и видеть неприятную для вашего глаза цифру. Начните с исходного веса, который занесете в блокнот. Изобразите гистограмму, чтобы наглядно показать себе все изменения, проходящие с вами.
• Прежде чем начать, за неделю-две, стоит устроить так называемый «курс молодого бойца». Начните вводить продукты из вашего будущего меню диеты для похудения, дабы предотвратить тяжелый переходный процесс. Старайтесь потихоньку переходить на регламент вашей диеты и придерживаться его.
• Приучите себя потреблять большое количество фруктов и овощей каждый день. В чем смысл составлять меню диеты для похудения? Смысл в том, чтобы придерживаться того самого баланса, когда вы должны есть только здоровую пищу. Фрукты и овощи как раз таковыми и являются.

• Соблюдайте водный баланс. Воду при похудении нужно употреблять в больших объемах. Любое меню питания для похудения содержит в себе советы, где говорится, что вода — это залог успешного сброса лишнего веса.
• Исключите вредные привычки. Курение ведет к забиванию сосудов тромбами, а алкоголь очень калорийный и заставляет вас толстеть прямо на глазах. Откажитесь пить и сладкую газировку. В ней содержится много сахара, от которого быстрее образуются жировые отложения.
• Привыкните к тому, что в последующие месяцы диеты, в меню для похудения на неделю будут часто появляться кисломолочные продукты. Покупайте обезжиренную продукцию или же с самым низким содержанием жирности.
• Позволяйте иногда снисхождения. К примеру, если вы на протяжении недели придерживались строго своего меню для похудения, то в конце можете побаловать себя чем-нибудь вкусненьким, но в небольших размерах.
• Принимайте пищу в определенные часы каждый день. У вас все должно быть расписано до минуты.
• Ваше рвение и ваше желание сбросить, к примеру, тридцать килограмм за неделю похвально, но сделать это, к сожалению, нереально. Ставьте перед собой выполнимые цели и задачи, не отступайте от своего меню для похудения.
• Переходите на питание небольшими порциями. Кушайте меньше, но чаще. Организму гораздо удобнее переваривать пищу таким образом, плюс при переедании вы растягиваете себе желудок, в результате чего у вас образуется живот.
• Начните заниматься спортом, не жалейте себя. Чем упорнее поработаете на тренировке, тем слаще будет результат в конце. Ежели у вас нет времени посещать фитнес-залы, то забудьте о лифтах и иногда оставляйте машину, ходите пешком. Учеными и диетологами со всего мира было доказано, что интенсивная прогулка по парку может сжечь до 700 ккал. Это будет отличной добавкой к вашему меню для похудения на каждый день.

Меню похудения для женщин и для мужчин схожи друг с другом. Разница только в потребляемых за день калориях. Немного увеличив порцию, мужчина может восстановить баланс и пользоваться данным меню.

Вы также можете экспериментировать и добавлять свои блюда в рацион питания. Не бойтесь, от этого уж точно вам плохо не станет.

Если придерживаться всех вышеуказанных советов, принципов и правил, то похудеть и вовсе оказывается не сложно. Стоит только захотеть этого, ведь от желания человека и его целей зависит то, как он будет их добиваться.

Данная методика подходит для всех типов телосложений. Не забывайте совмещать диету с тренировками, дабы усилить эффект вдвойне.

Всем удачи и здоровья!

программа питания и меню на месяц

В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, – это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
3. И третий важный момент – это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать – 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения – как известно, их 3.

• Для мезоморфа рекомендуется: Б – 40%, Ж – 40%, У – 20%
• Эктоморфу рекомендуется: Б – 30-40%, Ж – 35-40%, У – 20-35%
• Для эндоморфа: Б – 20-50%, Ж – 15-30%, У – 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
2. Вся рыба, включая речную и морскую.
3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
5. Сыр “тофу”.
6. Морепродукты.
7. Зелень.
8. Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Крупы.
4. Орехи.
5. Сухофрукты.
6. Фрукты.
7. Ягоды.
8. Нежирный сыр.
9. Яичный желток.
10. Бобовые.
11. Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

1. Белый хлеб.
2. Мучные изделия.
3. Сладости.
4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
5. Майонезы.
6. Консервы.
7. Копчености.
8. Колбасы.
9. Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

Скачать меню на неделю вы можете здесь.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли “просушиться” за неделю ?

Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

Популярные вопросы о сушке

Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

7-дневный план похудания для женщин

Начните свою программу похудания на этой неделе.

Если вы хотите начать свой путь к снижению веса, этот 7-дневный план похудения для женщин — идеальное место для начала. Мы хотим питать ваше тело хорошими, полезными ингредиентами. Это включает в себя полезные жиры, нежирные белки, богатые энергией углеводы и много-много овощей. О, мы забыли упомянуть аромат? Эти блюда тоже будут вкусными!

Мы знаем, что иногда сложно начать новый распорядок, поэтому мы хотели избавиться от догадок.Мы включили в этот комплексный 7-дневный план похудания для женщин пять потрясающих тренировок и планов питания. Так что будьте готовы прийти в форму и похудеть!

Советы по снижению веса

Прежде чем мы перейдем к тренировкам и питанию, давайте поговорим о нескольких вещах, которые помогут вам добиться успеха на этой неделе.

• Не забывай пить воду . Обезвоживание может серьезно сбить вас с пути к снижению веса. Иногда питьевая вода напоминает нашему мозгу, что на самом деле мы не голодны, и, безусловно, дает вам заряд энергии на весь день.
• Реалистично оценивайте свои цели . После этого 7-дневного плана похудания для женщин вам не удастся достичь желаемого веса, поэтому не расстраивайтесь, если весы не сдвинутся так сильно за неделю. Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 фунтов стерлингов, поэтому не ожидайте, что вы потеряете более нескольких фунтов после этой недели.
• Убедитесь, что вы готовы. Это означает планирование и приготовление еды. Мы исключили планирование из уравнения, но убедитесь, что вы приготовили достаточно закусок и готовы к здоровому питанию на этой неделе.В противном случае вы можете испытать чувство вины.
• Пропустить безалкогольные напитки . На этой неделе откажитесь от сладких напитков, в том числе газированных напитков и вкусных кофейных напитков. Даже фруктовые соки содержат много сахара и лишних калорий. Старайтесь пить кофе, чай и воду. Если вам нужен ароматный напиток, попробуйте низкокалорийную газированную воду.
• Включите музыку, если не хотите заниматься спортом . Иногда сложно тренироваться, но так важно продолжать двигаться! Если вам нужна дополнительная мотивация, включите свои любимые мелодии, чтобы напомнить себе, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда закончите!

7-дневный план похудания для женщин

Понедельник

Тренировка: 30-минутная кардио-тренировка для снятия веса

Завтрак: Запеченный гриб портобелло, фаршированный яйцом

Обед: Салат из киноа

Ужин: Марокканское тушеное мясо в медленноварке с детоксикацией

Закуска: Дип из гороха и авокадо с сырыми овощами

вторник

Тренировка: 30-минутная кардио-тренировка для верхней части тела

Завтрак: Персиковый пирог Завтрак Парфе

Обед: Овощной суп «Уберите жир»

Ужин: Рецепт куриной запеканки с карри

Закуска: Салат из трех бобов, кориандра, лайма

Среда

Тренировка: отдых

Завтрак: Рецепт мюсли, повышающий здоровье «энергии»

Обед: Детокс-салат с клюквой и брюссельской капустой

Ужин: Суп Маллигатони в медленноварке

Закуска: Карамелизированная цветная капуста

Четверг

Тренировка: 12-минутный домашний HIIT Challenge

Завтрак: Запеченная овсяная каша с арахисовым маслом и бананом

Обед: Чаша Зимнего Будды

Ужин: Мультиварка Philly Cheesesteaks

Закуска: Салат из огурцов, помидоров и авокадо

Пятница

Тренировка: 30-минутная кардио-тренировка нижней части тела

Завтрак: Восстань и сияй с греческими яичными кексами

Обед: Салат из жареной свеклы с козьим сыром

Ужин: Chicken Enchilada Slow Cooker Soup

Snack: Батончики для тренировок без выпечки

Суббота

Тренировка: Тренировка жира в нижней части живота для абсолютных новичков

Завтрак: Запеченная капуста и яйца

Обед: Легкий медленный суп с томатами и базиликом

Ужин: Рецепт чили в медленноварке на растительной основе

Закуска: Капрезе из кабачков на гриле

Воскресенье

Тренировка: отдых

Завтрак: Чернично-овсяные кексы без муки

Обед: Клуб индейки и пряного хумуса

Ужин: Тощий лосось, капуста и кешью

Закуска: Начос из цветной капусты

Не останавливайся в конце недели! Подпишитесь на нас в Facebook, чтобы оставаться мотивированным после того, как ваше 7-дневное путешествие закончится.Или подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать рецепты прямо на ваш почтовый ящик.

Похудейте с помощью этого четырехнедельного плана питания для женщин

Изображение: любезно предоставлено Всемирной федерацией ожирения

Если вы готовы похудеть с помощью плана питания, которому вы можете доверять, не смотрите дальше. Здесь нет сокового голодания или исключения основных групп продуктов питания — отмеченный наградами диетолог Азмина Говинджи разработала сбалансированный четырехнедельный план питания, чтобы помочь вам похудеть здоровым способом.Мы объяснили, почему вы можете доверять советам диетолога, но вкратце диетолог — это квалифицированный специалист по питанию, деятельность которого регулируется законом и руководствуется этическим кодексом. Говинджи была главным диетологом в Diabetes UK, и вы, возможно, видели ее в телевизионных рекламных роликах кампании NHS Better Health по снижению веса.

При сохранении в общей сложности около 1300–1400 калорий в день, включая закуски, спреды и напитки, план питания Говинджи обеспечивает выполнение всех диетических рекомендаций в течение недели.Таким образом, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в таких вещах, как клетчатка, а также в большинстве минералов и витаминов. Вы также будете придерживаться правильных ограничений по содержанию жира, насыщенных жиров и соли.

План питания также построен таким образом, чтобы вы привыкли к более здоровому распорядку дня. Распределение калорий в течение дня составляет примерно 300 калорий на завтрак, 400 на обед и 400 на ужин, аналогично рекомендациям общественного здравоохранения Англии 400-600-600 для поддержания здорового веса. Говинджи также выделил блюда, которые содержат определенные необходимые для здоровья питательные вещества, которые вы можете включить в свой рацион после того, как закончите план.

Ты тоже не будешь есть салаты. Вы можете рассчитывать на острый вкус и сытные блюда — вспомните цитрусовую говядину и лапшу, кесадильи из черной фасоли и кебаб из вяленого куриного мяса.

Если вы будете следовать этому плану в течение четырех недель, мы уверены, что вы заметите заметную потерю веса и почувствуете себя более здоровыми благодаря разнообразию выбранных блюд с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Четырехнедельный план питания для похудания для женщин

Вы можете предположить, что употребление латте или бокала вина строго запрещено в этом плане питания, но нет! План позволяет выпивать до пяти порций в неделю либо кофе на молочной основе (скинни латте или аналогичный), либо чего-нибудь алкогольного, максимум до семи единиц (мы говорим о 125-миллилитровом стакане вина или полпинты 4% -ного кофе). лагер или одну порцию крепких напитков с помощью миксера без сахара).

Вы, конечно, можете пить столько воды, сколько захотите, а также безалкогольные напитки без сахара, чай и кофе, хотя, если вы будете пить их с молоком, это будет из вашей дневной нормы молока в 100 мл полуобезжиренного молока или растительная альтернатива. У вас также будет 2 чайные ложки (10 г) в день спреда с пониженным содержанием жира для тостов, булочек, бутербродов, печеного картофеля или для таяния овощей.

Напитки на растительной основе, такие как соевое, овсяное или миндальное молоко, можно использовать вместо полуобезжиренного молока. Выбирайте обогащенное растительное молоко с добавлением кальция, йода, витамина D и витамина B12.Также можно использовать вегетарианские и веганские альтернативы мясу и сыру. Попробуйте тофу или микопротеин, например Quorn, вместо курицы и свинины; используйте фарш Quorn или соевый вместо говяжьего или индейского фарша. Можно использовать веганские альтернативы сыру, хотя заменители сыра не содержат питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Для женщин особенно важно получать достаточное количество железа в своем рационе, и употребление обогащенных железом хлопьев для завтрака — хороший способ помочь в этом. Лучше избегать употребления чая или кофе с вегетарианскими блюдами, потому что дубильные вещества в этих напитках снижают усвоение типа железа, содержащегося в зернах и овощах.

Нет необходимости строго следовать плану: вы можете переключаться между завтраком, обедом или ужином в соответствии со своим стилем жизни и расписанием. Просто убедитесь, что вы меняете приемы пищи с аналогичной калорийностью. Предлагаемые закуски, особенно фрукты и йогурт, при желании можно есть вместе с едой.

Размеры упаковки могут различаться в зависимости от точки розничной торговли, однако этот план и информация о питании, прилагаемая к нему, основаны на следующих размерах упаковки, если не указано иное:

• 100 г филе лосося (приготовленный вес)
• 120 г куриной грудки (приготовленный вес )
• Баночка для йогурта 120 г
• Банки с фасолью и помидорами 200 г (или половина стандартной банки 400 г)
• 60 г (маленькая) или 120 г (средняя) для консервированного тунца (масса без жидкости)

Для облегчения приготовления см. Рекомендации рецептов Включите сухие веса для зерен, таких как рис и макаронные изделия.

Мы не включили методы для каждого рецепта. Если вы не уверены, поищите рецепты в Интернете, и вскоре вы найдете стандартные методы.

Первая неделя: понедельник

Завтрак: каша из киноа с семенами и ягодами (320 калорий)

• 40 г киноа
• 200 мл полужирного молока
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 чайная ложка меда
• 80 г смешанных ягод

Это Приправленная каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

Обед: рулет из тунца и салата (395 калорий)

• Маленькая банка тунца
• 1 чайная ложка обезжиренного майонеза с горкой
• Нарезанный огурец
• 2 ломтика перца
• 2 зеленого лука
• 1 большая булочка из непросеянной муки
• 1 апельсин (на десерт)

Ужин: фриттата из шпината и гороха (415 калорий)

• 2 яйца
• 2 вареных молодых картофеля
• 2 столовые ложки гороха
• Горсть молодого шпината
• 1 чайная ложка масла
• 1 столовая ложка тертого измельченного- жирный чеддер
• Горсть смешанных листьев салата (для подачи)
• 2 сушеных абрикоса (для подачи)
• 5 миндальных орехов (для подачи)

Этот ужин обеспечивает более 80% дневной рекомендуемой нормы фолиевой кислоты, а также более четверть каждого из ваших требований к железу и кальцию.Яйца — важный источник витамина D, и эта еда обеспечивает почти треть рекомендуемой нормы.

Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

Первая неделя: вторник

Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)

• 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
• 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
• 4 кураги
• 150 мл апельсина сок

Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой суточной нормы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению. Он также обеспечивает более 40% рекомендованного потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

Обед: сэндвич с хумусом, морковью и свеклой (390 калорий)

• 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
• 2 столовые ложки тертой моркови и тертой свеклы
• Маленькая горсть рукколы
• 2 толстых ломтика хлеба с семенами

Ужин: Запеканка из средиземноморского лосося (400 калорий)

• 200 г овощей (красный лук, перец, кабачки и помидоры черри, все нарезанные)
• 2 молодых картофеля
• 1 филе лосося
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 2 чайные ложки бальзамического уксуса
• Свежий базилик (для подачи)

Закуски : Небольшая горсть (20 г) орехов кешью. 120 калорий

Первая неделя: среда

Завтрак: арахисовое масло и банановые тосты (285 калорий)

• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
• небольшой банан, нарезанный ломтиками

Обед: курица , салат из киноа и граната (395 калорий)

• 1 небольшая куриная грудка (вес 80 г)
• 1 чайная ложка приправы заатар
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 40 г киноа (сухой вес)
• 80 г семян граната
• Нарезанный огурец
• Горсть рукколы
• 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой

Замариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

Ужин: Дхал из помидоров и шпината (420 калорий)

• 50 г красной чечевицы
• Маленькая банка нарезанных помидоров
• Горсть молодого шпината
• 1 маленькая луковица
• 2 чайные ложки масла
• Чеснок, имбирь и специи
• Половина a chapati

Этот супер-ужин обеспечивает 60% рекомендуемой нормы потребления железа, а также содержит много витамина С, который помогает организму усваивать его.

Закуски : Небольшая банка нежирного фруктового йогурта. 95 калорий

Йогурт — это хорошая закуска для увеличения потребления йода, обеспечивающая 40% рекомендуемой нормы.

Первая неделя: четверг

Завтрак: хлопья с отрубями с орехами и изюмом (337 калорий)

• 40 г хлопья с отрубями
• 100 мл полуобезжиренного молока
• 1 столовая ложка изюма
• 1 столовая ложка ореховой смеси

Обед: запеченный картофель с творог и салат (400 калорий)

• 1 средний запеченный картофель (180 г)
• 3 столовые ложки творога (100 г)
• 1 столовая ложка тыквенных семечек и чеснока
• 80 г салата

Ужин: цитрусовая говядина и лапша (418 калорий) )

• 100 г нежирной говядины, маринованной
• 2 столовые ложки апельсинового сока
• 2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• Чеснок, измельченный
• Перец чили
• 80 г манжета
• 80 г молодой сладкой кукурузы
• 50 г цельнозерновой лапши (цельнозерновой) сухой вес)

Перед приготовлением говядину замариновать в апельсиновом соке и соевом соусе.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более трети вашего железа.

Снеки : 100г винограда. 70 калорий

Первая неделя: пятница

Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)

• 1 яйцо
• 2 столовые ложки молока
• Мускатный орех, тертый
• Петрушка, нарезанная
• 1 чайная ложка масла
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 жареный помидор

Обед: салат с курицей и авокадо (400 калорий)

• 1 небольшая куриная грудка (готовая масса 80 г)
• ½ авокадо
• Горсть салата
• 1 небольшой помидор, нарезанный ломтиками
• 2 зеленых лука нарезанный
• 15 г орехов кешью
• 1 чайная ложка сока лайма (для заправки)
• 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
• Измельченный перец чили (для заправки)
• Свежий кориандр (для заправки)

Ужин: пряная треска и овощи пакет (435 калорий)

• 1 филе трески
• 1 морковь, нарезанная
• Половина перца, нарезанная ломтиками
• Несколько овощей, нарезанных тонкой соломкой 900 18
• 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• Имбирь, нарезанный 900 18
• Чили, нарезанный ломтиками
• Цельнозерновой рис, 40 г (сухой вес)
• Ложка замороженного йогурта (на десерт)

Треска с высоким содержанием йода, и эта еда обеспечивает все рекомендуемое суточное потребление йода.

Закуски : 1 столовая ложка готовой к употреблению эдамаме. 45 калорий

Первая неделя: суббота

Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)

• 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
• 100 мл полужирного молока
• 4 чернослива
• смеси 1 ст. орехи

Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

Обед: обертка из хумуса с жареными овощами (395 калорий)

• Обертка из цельнозерновой муки
• 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
• 100 г жареных овощей
• Горсть рукколы
• Маленькая миска с кусочками дыни, ананаса и манго (на десерт )

Ужин: Паста со шпинатом и сырным соусом (405 калорий)

• 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
• 50 г мягкого сыра средней жирности
• 50 г шпината
• Чеснок, измельченный
• Черный перец
• Лимон сок.Несколько виноградин. 95 калорий

  Первая неделя: воскресенье

  Завтрак: Копченый лосось и бублик из сливочного сыра (325 калорий)

  • Бублик из непросеянной муки
  • 1 столовая ложка мягкого сыра средней жирности
  • 30 г копченого лосося
  • 6 помидоров черри

  Обед: салат из свеклы и грецких орехов (430 калорий)

  • 80 г свеклы (предварительно приготовленной или жареной)
  • 25 г грецких орехов
  • Пригоршня рукколы
  • 40 г тофу
  • Свежий тимьян
  • 1 чайная ложка красного винного уксуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
  • 2 овсяных лепешки (для подачи)

  Ужин: стейк из говяжьего филе с пюре из бобов (410 калорий)

  • 1 стейк из нежирного говяжьего филе, приготовленный на гриле
  • Маленькая банка масляных бобов
  • Чеснок
  • Большая щепотка кайенского перца
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 40 г сладкой кукурузы
  • 40 г манжета

  Слить фасоль и пюре. с чесноком, кайенским перцем и оливковым маслом.Этот прием пищи обеспечивает все рекомендуемое дневное потребление белка, а также более трети ваших потребностей в железе.

  Снеки : 7 ягод клубники и 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта. 55 калорий

  Вторая неделя: понедельник

  Завтрак: овсянка на ночь (360 калорий)

  • 40 г овса
  • 100 мл полужирного молока
  • 2 столовые ложки нежирного йогурта
  • 1 столовая ложка сухофруктов (или горсть нарезанных свежие фрукты)
  • 1 чайная ложка нарезанных грецких орехов или других орехов

  Обед: сэндвич с творогом и помидорами (370 калорий)

  • 2 толстых ломтика непросеянного хлеба
  • 1 столовая ложка творога с горкой
  • 1 нарезанный помидор
  • 1 столовая ложка тыквы семена

  Ужин: жареный рис с зеленью и орехами кешью (425 калорий)

  • 40 г басмати и дикий рис (сухой вес)
  • 2 чайные ложки кунжутного масла
  • 90 г зеленой капусты
  • 2 столовые ложки гороха
  • 2 чайные ложки соевого соуса
  • 20 г обжаренных орехов кешью (наверх)
  • 80 г брокколи с нежным стеблем

  Закуски : Хрустящая капуста (80 г капусты, смешанные с 1 чайной ложкой масла и запеченные до критического состояния) sp). 90 калорий

  Вторая неделя: вторник

  Завтрак: хлопья с отрубями с абрикосами и миндалем (315 калорий)

  • 40 г хлопьев с отрубями
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 4 кураги
  • 1 столовая ложка миндальных хлопьев

  Обогащенные хлопья для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой суточной нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

  Обед: салат из чечевицы Puy (385 калорий)

  • 60 г чечевицы Puy (сухой вес)
  • 1 маленькая красная луковица, нарезанная ломтиками
  • Несколько помидоров черри
  • Половина желтого перца, нарезанная
  • 30 г обезжиренного фета или другой салатный сыр по-гречески
  • 1 чайная ложка лимонного сока (для заправки)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
  • Свежий базилик
  • 2 столовые ложки нежирного йогурта (на десерт)
  • 80 г свежих фруктов (на десерт)

  Ужин: обжаренное на сковороде филе скумбрии с молодым картофелем (395 калорий)

  • 1 филе скумбрии
  • 1 чайная ложка масла (для жарки или обжаривания)
  • 120 г измельченного молодого картофеля
  • 80 г зеленой фасоли
  • 80 г Брокколи нежный ствол

  Жирная рыба, такая как скумбрия, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, поэтому всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 60% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

  Снеки : Пышки поджаренные с жирной пастой из доп. 110 калорий

  Вторая неделя: среда

  Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)

  • 2 пшеничных печенья (например, Weetabix)
  • 100 мл полужирного молока
  • 4 кураги
  • 1 столовая ложка хлопьев миндаль

  Обед: салат из коричневого риса Эдамаме (405 калорий)

  • 80 г эдамаме
  • Редис
  • Огурец, нарезанный
  • Морковь, нарезанный или тертый
  • 40 г коричневого риса (сухой вес)
  • 1 чайная ложка кунжутного масла (для заправка)
  • 1 чайная ложка рисового уксуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка соевого соуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка поджаренных семян кунжута (для подачи)
  • Яблоко (на десерт)

  Ужин: пряные говяжьи лепешки (385 калорий)

  • Лепешки
  • 100 г постного говяжьего фарша
  • 1 столовая ложка томатного пюре
  • Тмин по вкусу
  • Паприка по вкусу
  • 1 столовая ложка греческого йогурта и ми nt (сбрызнуть)
  • 80 г зеленого салата (сервировать)

  Приготовить фарш с томатным пюре, тмином и паприкой.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более 40% ваших потребностей в железе.

  Снеки : 1 шоколадное печенье для пищеварения. 85 калорий

  Вторая неделя: четверг

  Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)

  • 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
  • 100 мл полужирного молока
  • 4 чернослива
  • 1 ст. орехи

  Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

  Обед: салат из макарон с моцареллой (380 калорий)

  • 50 г цельнозерновых макарон (сухой вес)
  • 60 г нежирной мягкой моцареллы
  • 2 ломтика красного перца
  • 2 нарезанных зеленых лука
  • Несколько помидоров черри
  • Огурец
  • Свежий базилик
  • 2 чайные ложки бальзамического уксуса
  • 2 чайные ложки оливкового масла

  Ужин: обертка из пряных бобов (420 калорий)

  • Большая обертка из непросеянной муки
  • 1 мелкая луковица, нарезанная
  • 1 чайная ложка масла, для жарки
  • ½ банки фасоли
  • 1 столовая ложка томатного пюре
  • Приправа фахита, по вкусу
  • 1 столовая ложка тертого обезжиренного сыра
  • Горсть смешанных листьев

  Обжарить лук в масле и тушить смешанные бобы с томатным пюре.

  Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

  Вторая неделя: пятница

  Завтрак: веганский овес (315 калорий)

  • 40 г овса
  • 150 мл миндального молока
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 80 г малины (или замороженных ягод)
  • 2 чайных ложки миндаля сливочное масло

  Обед: морковно-кориандровый суп (385 калорий)

  • Половина упаковки свежего (или консервированного) морковно-кориандрового супа
  • Булочка из непросеянной муки
  • Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла

  Ужин: салат из тунца Нисуаз (400 калорий)

  • 1 стейк из тунца
  • 3 молодых картофеля
  • 50 г стручковой фасоли
  • 4 помидора черри
  • 1 маленький салат с драгоценными камнями, нарезанный
  • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное ломтиками
  • 3 оливки
  • 1 чайная ложка лимонный сок (для заправки)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)

  Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г свежих фруктов. 95 калорий

  Вторая неделя: суббота

  Завтрак: Яичница на тосте (330 калорий)

  • 1 яйцо
  • 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
  • 2 чайные ложки семян подсолнечника
  • 1 помидор, приготовленный на гриле

  Обед : Паштет из сардины на английском маффине (377 калорий)

  • 1 банка сардин
  • 1 столовая ложка нежирного мягкого сыра
  • 1 чайная ложка кунжута
  • 1 чайная ложка хрена
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • Черный перец
  • Зеленый чеснок
  • 1 цельнозерновой Английский кекс
  • Горсть рукколы (для подачи)
  • Помидоры черри (для подачи)

  Жирная рыба, такая как сардины, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, и мы все должны есть одну порцию в неделю.Этот супер-ланч также обеспечивает все рекомендуемое потребление кальция и треть потребности в железе.

  Ужин: овощной чау-мейн (420 калорий)

  • 1 гнездо цельнозерновой лапши
  • 1 небольшая морковь, нарезанная ломтиками
  • ½ перца, нарезанная
  • 50 г проростков фасоли
  • ½ пак-чой
  • 2 нарезанных зеленых лука
  • Чеснок , нарезанный
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 чайная ложка соевого соуса
  • 1 чайная ложка рисового уксуса
  • 1 чайная ложка кедровых орехов, поджаренных
  • 7 клубники (на десерт)
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)

  Закуски : Небольшой пакетик малосоленого попкорна. 70 калорий

  Вторая неделя: воскресенье

  Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)

  • 1 яйцо
  • 2 столовые ложки молока
  • Мускатный орех, тертый
  • Петрушка, нарезанная
  • 1 чайная ложка масла
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • Жареный помидор (для подачи)
  • Дольки лайма (для подачи)

  Обед: обертка из жареного перца и хумуса (390 калорий)

  • 1 перец, обжаренный и нарезанный кусочками
  • 1 чайная ложка масла (для запекания)
  • 1 столовая ложка обезжиренного хумуса
  • Горсть рукколы
  • 1 обертка из непросеянной муки
  • 2 сушеных инжира (на десерт)

  Ужин: куриный шашлык, приготовленный на гриле (425 калорий)

  • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле и нарезанная на кусочки
  • 1 чайная ложка масла
  • 1 чайная ложка меда
  • 1 чайная ложка приправы для оладий
  • ½ перца, нарезать кусочками
  • 1 небольшая луковица, нарезанная кусочками
  • Горсть картофельные дольки в кожуре
  • Кукуруза в початках

  Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

  Третья неделя: понедельник

  Завтрак: разбитый авокадо на тосте (315 калорий)

  • 1 маленький авокадо
  • Кориандр
  • Выжимка сока лайма
  • 1 толстый ломтик тоста с семенами

  Обед: Салат из лосося и картофеля (410 калорий)

  • 1 запеченное филе лосося
  • 120 г молодого картофеля
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза (для заправки)
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (для заправки)
  • 1 чайная ложка горчицы (для заправка)
  • Горсть молодого шпината
  • Огурец, нарезанный
  • Сельдерей, нарезанный
  • Зеленый лук, нарезанный

  Жирная рыба, такая как лосось, содержит полезные жирные кислоты омега-3, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 70% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

  Ужин: кесадильи из черной фасоли (390 калорий)

  • 2 средних обертки из цельнозерновой муки
  • 80 г жареной мускатной тыквы
  • 2 столовые ложки черной фасоли
  • Сок лайма
  • Кориандр, нарезанный
  • Хлопья чили, по вкусу
  • измельченные -жирный чеддер
  • 1 столовая ложка сальсы (для подачи)
  • Зеленый салат

  Закуски : 2 столовые ложки нежирного простого йогурта с 80 г смешанных свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

  Третья неделя: вторник

  Завтрак: зеленый смузи для завтрака (330 калорий)

  • Большая горсть капусты или шпината
  • 1 маленький банан
  • 2 столовые ложки овса
  • 150 мл (или по вкусу) на растительной основе напиток (например, миндаль)
  • 1 столовая ложка миндального масла

  Обед: салат с кускусом из нута Харисса (395 калорий)

  • 3 столовые ложки консервированного нута
  • ½ перца, нарезанного
  • 2 зеленых лука, нарезанных ломтиками
  • 2 нарезанных абрикоса

  40 г кускуса (сухой вес)

  • ½ чайных ложки пасты из хариссы
  • 2 чайные ложки масла
  • Нарезанный кориандр (для подачи)

  Ужин: запеченный картофель с домашним салатом из капусты (425 калорий)

  • 1 средний запеченный картофель
  • ½ тертого яблока
  • 2 столовые ложки тертой моркови
  • 80 г измельченной красной капусты
  • 1 зеленый лук, нарезанный ломтиками
  • 15 г обжаренных грецких орехов
  • 1 столовая ложка эдамаме 9001 8
  • Петрушка
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта

  Закуски : 1 столовая ложка цацики с горкой и половина хлеба питта из непросеянной муки. 98 калорий

  Третья неделя: среда

  Завтрак: тост с бананом и маслом кешью (285 калорий)

  • 1 столовая ложка пасты с орехами кешью
  • 1 толстый ломтик тоста из непросеянной муки
  • Маленький банан, нарезанный ломтиками

  Обед: Брускетта из томатов и бобов (420 калорий)

  • 1 рулет чиабатта, разрезанный пополам, поджаренный и натертый с чесноком
  • Маленькая банка масла или бобов каннеллини, высушенных и слегка протертых
  • Помидоры черри, нарезанные
  • Черный перец
  • Базилик

  Ужин: курица мисо и салат из риса (430 калорий)

  • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле
  • 1 чайная ложка пасты мисо (для маринада)
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 чайная ложка измельченного чеснока
  • 1 чайная ложка тертого имбиря
  • 40 г коричневого риса (сухой вес)
  • Морковь, тертая
  • Редис, нарезанный ломтиками
  • Зеленый лук, нарезанный ломтиками
  • 2 ч.л. кунжутного масла (для заправки ж)
  • 2 чайные ложки рисового уксуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка кунжута, поджаренных

  Закуски : Небольшая кастрюля с нежирным фруктовым йогуртом. 95 калорий

  Йогурт — хорошая закуска для увеличения потребления йода, одна банка обеспечивает 40% рекомендуемой нормы для женщин.

  Третья неделя: четверг

  Завтрак: хлопья с отрубями с изюмом и орехами (337 калорий)

  • 40 г хлопьев с отрубями
  • 100 мл полужирного молока
  • 1 столовая ложка изюма
  • 1 столовая ложка орехов

  Обогащенные сухие завтраки важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

  Обед: салат из пшеницы булгур (395 калорий)

  • 40 г пшеницы булгур (сухой вес)
  • Помидор, нарезанный
  • Лук зеленый, нарезанный
  • Огурец, нарезанный
  • 40 г нежирного салата по-гречески (фета) )
  • Свежая мята
  • 2 оливки
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • Маленький зерновой батончик (на десерт)

  Ужин: нут, шпинат и картофельное карри (430 калорий)

  • Маленькая банка нута
  • Маленькая банка помидоров
  • 2 молодых картофеля
  • 1 маленькая луковица, нарезанная
  • Горсть молодого шпината
  • 1 чайная ложка масла
  • Чеснок, измельченный, по вкусу
  • Карри в порошке или специи, по вкусу
  • 1 маленький или 1/2 большого чапати для сервировки

  Это простое карри обеспечивает более половины ваших дневных потребностей в клетчатке и фолиевой кислоте, а также 30% ваших потребностей в железе.

  Закуски : 1 столовая ложка обжаренных тыквенных семечек. 95 калорий

  Третья неделя: пятница

  Завтрак: Пшеничная каша с бананом и грецкими орехами (310 калорий)

  • 2 пшеничных печенья
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 1 небольшой банан
  • 2 чайные ложки измельченных грецких орехов

  Обед: хумус с обжаренным перцем на ржаных хлебцах (365 калорий)

  • 4 ржаных хлеба
  • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
  • Жареный перец (домашний или из банки)
  • Морковные палочки
  • Огурцы
  • Маленькие горшочки обезжиренного фруктового йогурта (на десерт)

  Ужин: спагетти-болоньезе (430 калорий)

  • 100 г нежирного говяжьего фарша (или растительная альтернатива)
  • 1 чайная ложка масла
  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 6 грибов, нарезанных
  • Чеснок, измельченный, по вкусу
  • Смешанные травы, по вкусу
  • Маленькая банка нарезанных помидоров
  • 50 г спагетти из цельнозерновой муки (dr y вес)
  • 1 чайная ложка тертого пармезана

  Эта еда обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более одной трети потребности женщин в железе.

  Закуски : Овсяный намаз с 1 чайной ложкой мягкого сыра средней жирности. Несколько виноградин. 95 калорий

  Третья неделя: суббота

  Завтрак: шакшука (315 калорий)

  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 1 мелкий красный перец, нарезанный
  • 1 чайная ложка масла
  • Нарезанный чеснок по вкусу
  • Копченый перец по вкусу
  • Маленькая банка томатов
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка нежирного йогурта
  • 1 столовая ложка семечек
  • Кориандр, нарезанный, по вкусу

  Обжарить лук и перец, добавить чеснок и перец, всыпать помидоры и тушить.Разбейте яйцо в углубление в соусе и запекайте, пока оно не приготовится идеально. Подавать с йогуртом, кориандром и семенами.

  Это блюдо для завтрака на основе яиц обеспечивает более половины дневной нормы йода и более 30% ваших потребностей в витамине D.

  Обед: лепешка фалафель (395 калорий)

  • 1 лепешка
  • 2 шарика фалафеля
  • 2 столовые ложки тертого салата
  • 60 г огурца
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта
  • Мята
  • 118 (на десерт)

  Ужин: запеченное филе баса с травами и картофелем (440 калорий)

  • Филе баса (или другой белой рыбы), запеченное
  • 1 лимон, цедра и нарезанный
  • 25 г панировочных сухарей из непросеянной муки
  • Петрушка
  • Хлопья чили
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 175 г молодого картофеля
  • 40 г зеленой фасоли
  • 40 г брокколи
  • 7 клубники (на десерт)
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)

  Приготовить корочку с цедрой лимона, панировочные сухари, хлопья петрушки и перца чили.

  Снеки : 1 ломтик фруктового батона с жирной пастой из доп. 105 калорий

  Третья неделя: воскресенье

  Завтрак: каша из киноа с ягодами (320 калорий)

  • Каша из киноа, приготовленная из 40 г киноа
  • 200 мл полужирного молока
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 чайная ложка меда
  • 80 г смеси ягод

  Эта каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

  Обед: овощной и чечевичный суп (395 калорий)

  • 1 маленькая луковица
  • 150 г корнеплодов (например, морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак, брюква)
  • 2 чайные ложки масла
  • 25 г чечевицы
  • 250 мл с пониженным содержанием соли овощной бульон
  • Специи по вкусу
  • 1 столовая ложка нежирного йогурта (сверху, по желанию)
  • 1 толстый ломтик непросеянного хлеба (для подачи)

  Ужин: макароны с лимоном и креветками (400 калорий)

  • 50 г цельнозерновые макароны (сухой вес)
  • 75 г креветок
  • 2 столовые ложки гороха
  • 60 г нежной брокколи
  • Лимонный сок и цедра
  • Хлопья чили
  • 1 столовая ложка полужирного крем-фреш
  • 80 г кусочков дыни, ананаса и манго (для десерта)

  Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

  Четвертая неделя: понедельник

  Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)

  • 2 пшеничных печенья
  • 100 мл полужирного молока
  • 4 нарезанных кураги
  • 1 столовая ложка миндаля в хлопьях

  Обед: обертка из пикантной курицы и граната (390 калорий)

  • 1 куриная грудка, приготовленная на гриле
  • 1 чайная ложка заатар
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • Салат, нарезанный
  • Огурцы, нарезанные
  • 40 г семян граната
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой
  • 1 обертка из цельнозерновой лепешки

  Замариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

  Ужин: тофу, орехи кешью и пак-чой-жаркое (420 калорий)

  • 80 г тофу
  • 20 г орехов кешью
  • 1 пак-чой, нарезанный
  • 1 зеленый лук, нарезанный
  • Имбирь, нарезанный
  • 1 чайная ложка кунжутное масло (для заправки)
  • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли (для заправки)
  • 1 чайная ложка меда (для заправки)
  • 50 г цельнозерновой лапши (в сухом весе)

  Орехи содержат более полезные ненасыщенные жиры, и этот ужин с жарким движением обеспечивает более трети рекомендуемого потребления молочных продуктов мононенасыщенными жирами и железом.Он также обеспечивает более 60% рекомендуемой нормы потребления кальция и фолиевой кислоты.

  Закуски : банан. 85 калорий

  Четвертая неделя: вторник

  Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)

  • 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
  • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
  • 4 нарезанных кураги
  • 150 мл апельсинового сока

  Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению.Этот завтрак также обеспечивает более 40% рекомендуемого потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

  Обед: салат из пасты с тунцом и фасолью (390 калорий)

  • 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
  • Маленькая банка тунца
  • 2 столовые ложки смешанной или красной фасоли
  • 1 столовая ложка кукурузы
  • 1 ломтик красного перца
  • 2 чайных ложки масла

  Ужин: кускус из курицы и овощей (405 калорий)

  • 1 небольшая куриная грудка
  • 2 чайные ложки масла (для обжаривания)
  • 1 маленькая луковица
  • Нарезанный чеснок
  • 6 нарезанных грибов
  • ½ перца , нарезанный
  • 40 г кускуса (сухой вес)
  • Цедра лимона, по вкусу
  • Хлопья чили, по вкусу
  • Травы, по вкусу

  Используйте цедру лимона, хлопья чили и травы, чтобы добавить аромат к кус-кусу.

  Snacks : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

  Четвертая неделя: среда

  Завтрак: Краначан на завтрак (295 калорий)

  • 2 столовые ложки тостов из овсяных хлопьев
  • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
  • 80 г малины
  • Морось меда
  • 1 столовая ложка смешанных орехов, мелко нарезанный

  Выложите слоями овес, йогурт и малину, затем добавьте мед и орехи.

  Обед: сэндвич с яйцом и кресс-салатом (420 калорий)

  • 2 толстых ломтика хлеба с семенами
  • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
  • 2 ч.л. обезжиренного майонеза
  • Пригоршня кресс-салата
  • Персик или нектарин (для десерт)

  Ужин: жаркое из говядины и овощей (455 калорий)

  • 100 г нежирной говядины
  • ½ перца, нарезанного ломтиками
  • 80 г мангаут
  • 80 г сладкой кукурузы
  • 2 нарезанных зеленых лука
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
  • 1 чайная ложка кунжута
  • Нарезанный чеснок, по вкусу
  • Имбирь, нарезанный, по вкусу
  • Перец чили, нарезанный, по вкусу
  • 50 г цельнозерновой лапши (в сухом весе)

  Это Еда обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более одной трети ваших потребностей в железе.

  Закуски : 1 столовая ложка обезжиренного хумуса и 2 стебля сельдерея. 75 калорий

  Четвертая неделя: четверг

  Завтрак: измельченная пшеница, фрукты и семена (335 калорий)

  • 2 измельченной пшеницы
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • ½ нектарина
  • 10 малины
  • 1 столовая ложка семян подсолнечника

  Обед: Салат из куриного риса тикка (380 калорий)

  • 100 г цыпленка тикка
  • Помидор, нарезанный
  • Лук зеленый, нарезанный
  • Огурец, нарезанный
  • 40 г коричневого риса (в сухом весе)
  • Кориандр свежий

  Ужин: овощной перец чили с печеным картофелем (400 калорий)

  • Маленькая банка нарезанных помидоров
  • Маленькая банка красной фасоли
  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 1 чайная ложка масла
  • ½ нарезанного перца
  • 1 небольшой кабачок , нарезанный
  • Овощной бульон
  • Чеснок, измельченный, по вкусу
  • Порошок чили, по вкусу
  • 1 маленькая запеченная картофелина
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (наверх)

  Этот ужин обеспечивает две трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки и более трети ваших потребностей в железе.

  Снеки : 2 кураги и 5 миндальных орехов. 100 калорий

  Четвертая неделя: пятница

  Завтрак: чаша смузи с яблоком и корицей (345 калорий)

  • 1 тертое яблоко
  • 2 столовые ложки овса
  • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
  • ½ чайной ложки корицы
  • 1 столовая ложка смеси семена (наверх)

  Обед: бутерброд с сыром и салатом (410 калорий)

  • 2 толстых ломтика цельнозернового хлеба
  • 25 г обезжиренного чеддера
  • 1 чайная ложка маринада с горкой
  • Салат
  • Помидор
  • 2 сушеных инжира (на десерт)

  Ужин: жареный овощ из киноа (385 калорий)

  • 50 г киноа (сухой вес)
  • 200 г овощей, нарезанных (например, перец, кабачки, баклажаны, помидоры черри)
  • 2 ч. л. оливкового масла (для запекания) )
  • Нарезанный перец чили по вкусу (для запекания)
  • Копченый перец по вкусу (для запекания)
  • 1 столовая ложка кедровых орехов, поджаренных
  • Базилик свежий

  900 16 Закуски : овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета.Огуречные палочки. 90 калорий

  Четвертая неделя: суббота

  Завтрак: Маффин со шпинатом и яйцом-пашот (305 калорий)

  • Цельнозерновой кекс
  • 50 г молодой шпинат, вялый
  • 1 яйцо пашот
  • 2 чайные ложки семян подсолнечника
  • 3 Помидоры черри, запеченные на гриле
  • Грибы, приготовленные на гриле

  Обед: фасоль на тосте с сыром (405 калорий)

  • Маленькая банка или горшок запеченных бобов с пониженным содержанием соли / сахара
  • 1 толстый ломтик тоста с семенами
  • 1 ст. -жирный чеддер
  • 100 г винограда (на десерт)

  Ужин: запеканка из каджунского лосося (430 калорий)

  • 200 г овощей, нарезанных (например, тыквенный орех, перец, кабачки, помидоры черри)
  • 2 чайные ложки масла
  • 1 лосось филе
  • 2 ч.л. кунжута
  • Приправа каджун, по вкусу
  • Лимонный сок, по вкусу
  • 80 г брокколи нежного стебля (для подачи)

  9 0002 Закуски : 6 тушеных черносливов и 2 столовые ложки нежирного йогурта. 100 калорий

  Четвертая неделя: воскресенье

  Завтрак: французские тосты (360 калорий)

  • 1 яйцо
  • 2 столовые ложки молока
  • 1 чайная ложка масла
  • 2 ломтика непросеянного хлеба
  • 80 г смешанных ягод (для подачи)

  Обед: хумус с питтой (445 калорий)

  • Цельнозерновой хлеб питта
  • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
  • Морковные палочки
  • Огуречные палочки
  • Горсть орехов кешью

  Ужин: перец, фаршированный чечевицей (415 калорий)

  • 3 столовые ложки готовой к употреблению или вареной чечевицы
  • 1 чайная ложка масла
  • 1 мелкая луковица, нарезанная
  • 1 нарезанный помидор
  • 2 нарезанных гриба
  • Хлопья чеснока и чили
  • 1 красный перец, разрезанный пополам
  • 20 г Обезжиренный фета или другой салатный сыр по-гречески
  • Петрушка (наверх)
  • Зеленый салат (для подачи)
  • Небольшой кусочек бананового батона (на десерт) 9 0018

  Обжарьте чечевицу с луком, помидорами, грибами, чесноком и хлопьями чили.Наполнить половинки перца смесью чечевицы, посыпать сыром и запекать.

  Это блюдо не только обеспечивает более половины дневной нормы клетчатки, но и является полезным источником железа, обеспечивая более четверти ваших потребностей. Витамин С в перце помогает усвоению железа.

  Закуски : небольшая тарелка кусочков дыни, ананаса и манго. 35 калорий

  Что женщины, потерявшие 100 фунтов, едят каждый день

  Любая женщина, которая может похудеть на 100 фунтов — и не потерять ее — знает больше, чем большинство диетических гуру, о том, что вам нужно есть, чтобы сжигать жир и бороться с этой постоянной борьбой против набора веса.Вот почему мы хотим показать вам, что 5 женщин, все из которых потеряли 100 фунтов или более за счет диеты и упражнений, едят ежедневно, чтобы сбросить вес и продолжить сжигание жира. Прочтите об их планах питания здесь, а затем нажмите на ссылки, чтобы узнать, как они дополнили свою диету упражнениями, чтобы раскрыть секрет стойкой потери веса. (Верните себе контроль над питанием — и похудейте в процессе — с нашим 21-дневным испытанием!)

  Тиффани Кесслер
  Возраст: 36
  Потерянный вес: 100 фунтов

  Тиффани Кесслер

  
  

  Прочтите здесь о полном путешествии Тиффани по снижению веса.

  Завтрак: «Я начинаю свой день с чашки кофе, смешанной с чайной ложкой кокосового масла. Затем я завтракаю, это могут быть виноградные орехи с 2% -ным молоком и банан; или два жареных яйца и овес. с сырым медом и корицей «. (Попробуйте один из этих рецептов овсянки.)
  Закуски: «Я ем закуски между приемами пищи, которые часто состоят из фруктов с нежирным ванильным йогуртом или миндальным маслом на пшеничных тостах».
  Обед: «Я люблю свежие домашние салаты со всеми видами зелени и овощей, сыром, заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла; или немного остаточного чили из индейки и жареных овощей.«
  Ужин: » Иногда это домашняя пицца на лаваше с сальсой и мюнстерским сыром или моцарелла. В другие дни это белок, такой как свиная вырезка, запеченный цыпленок или тако с фаршем из индейки, с боками, как жареные овощи, коричневый рис или киноа ».
  Десерт: « Если у меня дома есть желание сладкого, я съем кукуруза, яблоко с миндальным маслом или ананас. Если я ужинаю вне дома, что бывает довольно редко, я потратюсь и выпью коктейль или кусок чизкейка — все в умеренных количествах! »
  Напитки:« Ничего, кроме воды и кофе.«

  БОЛЬШЕ: 20 полезных рецептов смузи

  Сара Каплан
  Возраст: 38
  Похудание: 97 фунтов

  Сара Каплан

  
  

  Читайте о полном путешествии Сары по снижению веса здесь.

  Завтрак: «Миниатюрные куриные сосиски с яблоками и кусочками яблока — одно из моих любимых быстрых и легких утренних блюд».
  Закуски: «Обычно я покупаю протеиновый батончик Quest Cookies & Cream или одноразовую упаковку кешью от Trader Joe’s между приемами пищи.»(Вот 6 причин, чтобы съесть горсть орехов.)
  Обед: » Гамбургер (без булочки) с беконом, нарезанным авокадо, различными овощами и гарниром. Я обнаружил, что если я не ем муку, молочные продукты и сахар, я чувствую себя более сытым и удовлетворенным ».
  Ужин:« Часто это жареный цыпленок и жареные овощи, обычно сладкий картофель и что-то еще ».
  Десерт: «Одна или две чашки темного шоколада с арахисовым маслом. Я ем темный шоколад почти каждый день — я люблю его, и он помогает мне не чувствовать себя обделенным или ограниченным.»
  Напитки: » Преимущественно вода и несладкий чай. «

  БОЛЬШЕ: 5 признаков дефицита витамина D

  Jenny Jahn-Hudec
  Возраст: 36
  Похудание: 100 фунтов

  Дженни Ян-Худек

  
  

  О том, как Дженни полностью избавилась от лишнего веса, читайте здесь.

  Завтрак: «У меня два готовых завтрака: либо два ломтика бекона с двумя яйцами, обжаренные на оливковом масле, яблоком и кофе с несладким миндальным молоком, либо ломтики яблока, обмакнутые в мой здоровый« фруктовый соус »- смесь ванильного греческого йогурта, 1 столовой ложки семян чиа и приправы для морковного торта Epicure.«
  Обед: « Я ем множество блюд, которые готовлю на выходных, например салат ромэн с виноградными помидорами, красным луком, куриной грудкой, гренками и греческой заправкой ». (Попробуйте один из этих рецептов салатов« микс и подбирай » для идеального здорового обеда.)
  Ужин: «Некоторые из моих любимых обедов — это курица брускетта, мини-мясные рулеты, лазанья из кабачков и сосиски из индейки с начинкой из желудей и тыквой. Если это еще не основное блюдо с большим количеством овощей, я буду подавать его с овощами на пару и кусочками киноа из брокколи и чеддера.»
  Закуски: » Я не всегда перекусываю, но если и делаю, то обычно это свежие фрукты или рассыпной чай со специальным вкусом. Я использую чай как закуску, потому что вы пьете его медленно, и он поддерживает действие «рука в рот», не потребляя лишних калорий ».
  Напитки: Обычная вода, вода с фруктами, чай и кофе.

  БОЛЬШЕ: 15 крошечных изменений, чтобы похудеть быстрее

  Кьяра Гравелл
  Возраст: 47
  Потерянный вес: 150 фунтов

  Кьяра Гравелл

  
  

  О том, как Кьяра полностью избавилась от лишнего веса, читайте здесь.

  Завтрак: « Обычно состоит из смузи с ягодами, миндалем или соевым молоком и протеиновым порошком, а также кофе с миндалем или соевым молоком и стевией». (Найдите самый полезный протеиновый порошок для своего смузи.)
  Закуски: «Между приемами пищи я обычно ем овощи и хумус, яблоко с ореховым маслом или попкорн — обычно с большим количеством кофе (мы с кофе друзья! ). »
  Обед: « Салат с различными овощами и каким-то белком (например, с курицей) и заправкой.»
  Ужин: » Я всегда сочетаю протеин и сложные углеводы. Типичный ужин — фаршированный перец с фаршем из индейки, коричневым рисом, киноа и помидорами ».
  Десерт:« Если я ем десерт, это обычно миндаль в шоколаде, часть плитки темного шоколада или протеиновый батончик ».

  БОЛЬШЕ: 9 энергетических продуктов, повышающих иммунитет

  Шерил Паркер
  Возраст: 42
  Потерянный вес: 100 фунтов

  Шерил Паркер

  
  

  Прочтите здесь о полном путешествии Шерил по снижению веса.

  Завтрак: «Я часто делаю какой-нибудь бутерброд на завтрак, например, английский кекс с колбасой из индейки постной кухни и бананом; или омлет из яичного белка с овощами, небольшим количеством сыра проволоне и гарниром из сосиски из индейки. » (Попробуйте добавить ЭТО блюдо для завтрака, чтобы съесть на 31% меньше за обедом.)
  Закуски: « Обычно это порция жареных и соленых кешью, мороженое Skinny Cow или греческий йогурт с черной вишней».
  Обед: «Сэндвич с лепешкой с легким майонезом, помидорами, перцем халапеньо, грудкой индейки и чеддером; или предварительно приготовленный салат с зеленью, яйцами вкрутую, сухофруктами и орехами.»
  Ужин: » Ужин часто состоит из белка и овощей, например, флорентийская вертушка из говядины, готовая к приготовлению на гриле, с сыром моцарелла и шпинатом из BJ’s, кукурузой в початках и небольшим количеством зеленого горошка. Или я мог бы сделать более здоровую пиццу с мультизерновой и льняной корочкой, томатным соусом, грибами, шпинатом, пепперони из индейки и чеддером ».
  Напитки: « Я предпочитаю воду и травяные чаи без кофеина. Кофеин для меня редкость — может быть, один или два раза в год ».

  Стефани Экелькамп
  Стефани Эккелькамп — внештатный писатель, тренер по здоровью и бывший помощник редактора журнала Prevention, освещающего здоровье, питание и питание.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  женщин, ведущих малоподвижный образ жизни? Попробуйте эти советы, чтобы оставаться здоровым

  По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), считается, что человек ведет малоподвижный образ жизни , если большую часть своего времени тратит только на базовые действия, такие как сидение, стояние, чтение, работа над ноутбук, работа по дому, а может 30 минут пешком.В последнем отчете говорится, что почти 65 процентов индийцев (особенно городского населения) ведут малоподвижный образ жизни, согласно доктору Мегхане Паси, консультанту по питанию программы MyThali компании Arogya World.

  На здоровье женщины особенно влияют несколько социальных детерминант, таких как доход, образование, занятость, социальные связи, община и безопасность. Кроме того, они также должны заботиться о своей семье и детях.

  «Если вы не привыкли правильно питаться и заниматься спортом, вы можете легче набирать вес; сжигать меньше калорий; теряют мышечную силу, испытывают слабость костей; снижение иммунитета, влияние на кровообращение и гормональный фон.Все это увеличивает риск хронических дегенеративных заболеваний, таких как диабет, гипертония, сердечные заболевания, рак, респираторные расстройства, депрессия и беспокойство », — сказал д-р Паси.

  Итак, что могут сделать женщины, чтобы оставаться здоровыми?

  Правильное питание, сбалансированное питание

  Сбалансированное питание — это пища, которая содержит все необходимые питательные вещества в оптимальных количествах в соответствии с пищевыми потребностями организма . Постарайтесь сбалансировать каждый прием пищи в день, убедившись, что он содержит белки, углеводы, витамины, минералы и клетчатку.Вы можете получить эти питательные вещества из пяти групп продуктов: злаки / зерно / просо, бобовые / далс / бобовые, яйца / мясо / рыба, молоко / молочные продукты, фрукты и овощи.

  Завтрак

  Иметь идли / доса, паха, вегетарианские параты, яйца, салат, молоко, крупы. Они обеспечат организм сложными углеводами, белками и клетчаткой.

  Идли можно есть на завтрак. (Источник: Getty Images)

  Обед

  Выбирайте салаты, ростки, творог, овощи, дал и чапати и избегайте солений, папад, жареной пищи и сладостей.Попробуйте приготовить панир с салатом из нута, супом и пулао, рисом раджма с творогом или рисом самбар. Вы также можете съесть их на ужин.

  Вечерние закуски

  Жуйте миску с фруктами, жареной чаной и арахисом с чаем. Откажитесь от печенья, чипсов и самосы.

  Гидрат

  Кокосовая вода , ласси, пахта, зеленый чай, сок лайма — хорошее средство против обезвоживания. Не забывайте ежедневно выпивать два-три литра воды.

  Сезонные продукты

  * Ешьте сезонные фрукты и овощи местного производства.Включите как минимум три фрукта и три-четыре катори овощей в свой рацион в течение дня.

  * Избегайте обработанных пищевых продуктов. Следите за потреблением соли: ограничьте его до одной чайной ложки в день.

  * Избегайте красного мяса. Замените его нежирным мясом, птицей и рыбой.

  * Включите просо и цельнозерновые продукты. Избегайте рафинированной муки, такой как майда.

  Смотри

  Сбалансированное питание — это не просто включение всех этих продуктов в тарелку.Это также означает употребление их в оптимальных количествах. Используйте простую чашу katori (миску), чтобы отмерить количество потребляемой пищи.

  Физическая активность

  Когда женщине исполняется 30 лет, потеря костной массы наступает постепенно. Она начинает терять мышечную массу после 40 лет. Наблюдательные исследования показывают, что улучшение опорно-двигательного аппарата положительно связано с функциональной независимостью, подвижностью, здоровьем костей, психологическим благополучием и снижением риска неинфекционных заболеваний.

  Попробуйте эти

  Подъем по лестнице — жестокий, но верный способ сжечь калории. (Источник: Getty / Thinkstock)

  * Используйте лестницу вместо лифта.
  * Присоединяйтесь к классу йоги, танцуйте или зумбу или играйте со своими детьми.
  * Каждые полчаса вставайте из-за стола, потянитесь и спуститесь, чтобы наполнить бутылку водой.
  * Совершайте быструю прогулку по 30 минут каждый день

  Питательная пища и физическая активность могут иметь значение. Не упускайте ключевые моменты своей жизни из-за плохого состояния здоровья, когда все, что вам нужно, — это немного ежедневных обязательств перед собой.

  Итак, вы готовы?

  14-дневный план похудания для женщин старше 30 лет

  Последнее обновление 31 октября 2018 г.

  Вы недавно или, может быть, несколько лет назад достигли большого 3: 0. Вы заметите, что ваше тело немного замедлилось, и вес стал более устойчивым, чем раньше. Давайте поможем решить вашу проблему с лишним весом после 30 с помощью эффективной диеты!

  Как только вам исполнится 30 лет, в вашем теле начнут проявляться многие изменения.Вы можете заметить соломенные жесткие волосы на подбородке (тьфу!) Или то, что белки ваших глаз потеряли этот блеск! Вы можете начать замечать новые пятна на лице, а пяткам может потребоваться больше увлажнения, чем раньше. Но большинство женщин склонны увеличивать количество волнений из-за одной неизбежной проблемы — постоянного набора веса!

  После 30 метаболизм в организме замедляется. Это означает, что весь лишний вес на тех свадьбах, фестивалях и чит-днях остается на ваших бедрах, животе и бедрах немного дольше, чем это было в ваши двадцать лет! Если не позаботиться о нем, этот вес может накапливаться, что приведет к ожирению.Если вы чувствуете, что движетесь в этом направлении, этот 14-дневный план питания может помочь вам выработать привычку здорового питания, одновременно повышая метаболизм и выводя токсины из организма.

  ПРИМЕЧАНИЕ: Следующий план предназначен для женщин с низким уровнем активности или сидячим образом жизни. Этот план поддерживает потребление калорий в пределах 750-1000 калорий. Если уровень активности выше, необходимо увеличить количество калорий, чтобы избежать недостатка энергии в течение дня.

  Двухнедельный план похудания для женщин старше 30 лет

  День 1 — Всего калорий: 930

  Завтрак: овсяные хлопья, соевое молоко и мед — 330 калорий
  Утренний перекус: 1 яблоко — 80 калорий
  Обед: коричневый рис и томатный суп — 370 калорий
  Ужин: 1 чашка зеленых овощей — 150 калорий

  Кроме того, вы можете начать свой день с теплой воды со столовой ложкой яблочного уксуса.Яблочный уксус эффективен для похудения, и его лучше всего принимать разбавленным водой, как только вы проснетесь

  День 2 — Всего калорий: 843

  Завтрак: 2 яйца вкрутую и 1 стакан овощей — 200 калорий
  Утренний перекус: горсть миндаля — 160 калорий
  Обед: куриная грудка и куриный суп — 338 калорий
  Ужин: 1 стакан апельсинового сока и 1 стакан фруктовый салат — 145 калорий

  День 3 — Всего калорий: 947

  Завтрак: банановый и яблочный смузи — 246 калорий
  Утренний перекус: 1 стакан фруктового микса — 121 калория
  Обед: тофу на гриле или курица-гриль с зеленой фасолью — 258 калорий
  Вечерний перекус: горсть орехов — 200 калорий
  Ужин: овощи суп на ваш выбор — 130 калорий

  День 4 — Всего калорий: 830

  Завтрак: сэндвич с курицей и сыром — 330 калорий
  Утренний перекус: 1 стакан дахи — 120 калорий
  Обед: куриный стейк с овощами -230 калорий
  Ужин: томатный суп — 150 калорий

  День 5 — Всего калорий: 797

  Завтрак: 1 стакан апельсинового сока и 1 стакан фруктового салата — 220 калорий
  Утренний перекус: 2 моркови — 40 калорий
  Обед: куриный суп и 1 стакан вареных овощей -200 калорий
  Вечерний перекус: горсть орехов — 200 калорий
  Ужин: салат из помидоров и огурцов — 137 калорий

  Кроме того, сегодня вы можете выпить две чашки зеленого чая.Зеленый чай полон антиоксидантов и помогает утолить голод.

  День 6 — Всего калорий: 859

  Завтрак: овсянка с соевым молоком и миндалем — 300 калорий
  Утренний перекус: протеиновый батончик (желательно домашний) — 226 калорий
  Обед: куриная грудка с брокколи -203 калорий
  Ужин: овощной суп — 130 калорий

  День 7 — Всего калорий: 790

  Завтрак: 1 кусок тоста из черного хлеба с арахисовым маслом / миндальным маслом -280 калорий
  Утренний перекус: 1 грейпфрут — 45 калорий (вы можете заменить грейпфрут на яблоко, если его нет в наличии)
  Обед: грибной суп и вареные овощи — 265 калорий
  Ужин: овощной салат с помидорами и зелеными листовыми овощами -200 калорий

  Вы можете начать свой день с семян мети / пажитника в воде.Это помогает ускорить обмен веществ и способствует здоровому опорожнению кишечника.

  День 8 — Всего калорий: 967

  Завтрак: овсянка с соевым молоком и изюмом — 378 калорий
  Утренний перекус: горсть миндаля — 160 калорий
  Обед: овощной салат — 189 калорий
  Ужин: салат с тунцом — 240 калорий

  День 9 — Всего калорий: 813

  Завтрак: яблочно-банановый смузи с йогуртом — 246 калорий
  Утренний перекус: 1 яблоко — 80 калорий
  Обед: капустный суп и салат из салата — 210 калорий
  Ужин: запеченные куриные грудки с цветной капустой — 277 калорий

  День 10 — Всего калорий: 827

  Завтрак: 2 сваренных вкрутую яйца и помидоры — 175 калорий
  Утренний перекус: 1 стакан апельсинового сока -112 калорий
  Обед: жареный цыпленок с салатом из брокколи — 230 калорий
  Вечерний перекус: горсть миндаля — 160 калорий
  Ужин: помидоры суп — 150 калорий

  День 11 — Всего калорий: 801

  Завтрак: фруктовый салат — 100 калорий
  Утренний перекус: протеиновый батончик (предпочтительно домашний) — 226 калорий
  Обед: куриный стейк с овощами — 230 калорий
  Вечерний перекус: 2 моркови — 40 калорий
  Ужин: куриный суп / суп из чечевицы — 175 калорий

  Вы можете начать свой день с 1 выжатого лимона на 1 стакан воды с ложкой меда.Обогащенный витамином С и антибактериальными свойствами меда, этот напиток отлично очищает организм от токсинов и помогает похудеть.

  День 12 — Всего калорий: 880

  Завтрак: 3 сваренных вкрутую яйца и овощной салат -340 калорий
  Утренний перекус: 2 моркови — 40 калорий
  Обед: креветочный бульон / овощной суп — примерно 200 калорий
  Вечерний перекус: горсть миндаля — 160 калорий
  Ужин: морковь суп — 140 калорий

  День 13 — Всего калорий: 758

  Завтрак: овсянка с нарезанными бананами и медом — 245 калорий
  Утренний перекус: 1 стакан арбуза — 50 калорий
  Обед: коричневый рис с овощами — 220 калорий
  Вечерний перекус: 2 моркови — 40 калорий
  Ужин: цветная капуста на гриле, ростки, и брокколи — 203 калории

  Вы можете выпить любой из вышеупомянутых напитков до сегодняшнего дня.Лимонную воду или зеленый чай можно пить трижды между приемами пищи в течение дня, чтобы обуздать тягу и вывести токсины из организма.

  День 14 — Всего калорий: 817

  Завтрак: два тоста с курицей и сыром — 420 калорий
  Утренний перекус: 1 апельсин — 47 калорий
  Обед: жареный тофу / панир и овощной суп — 280 калорий
  Ужин: 1 чашка овощного салата без заправки — 70 калорий

  Выполняйте это правильно в течение 14 дней, и вы обязательно заметите изменения в своем теле.Вместе с достаточным количеством жидкости и хорошим сном каждую ночь вы наверняка почувствуете себя бодрее!

  Этот план представляет собой план очень низкокалорийной диеты (VLCD), который по сути означает, что вы сокращаете потребление калорий, но сохраняете свои потребности в питании. Вы можете облегчить свое участие в этом плане, уменьшив потребление калорий за неделю до начала. Этот план лучше всего подходит для женщин старше 30 лет, которые не могут посещать тренажерный зал или регулярно заниматься физическими упражнениями.

  Что нужно знать о планах VLCD

  • Планы VLCD отлично подходят для быстрой потери веса за счет низкокалорийной питательной пищи с высоким содержанием энергии.Это помогает предотвратить слабость.
  • Это лучшая диета для тех, кто не может уделять время тренажерному залу или другим видам физических упражнений.
  • План VLCD даст толчок вашему метаболизму и мобилизации жира.
  • Известно, что снижает риск сердечных заболеваний, проблем с пищеварением, респираторных заболеваний и бесплодия

  Поскольку 700–100 калорий намного меньше, чем требуется организму на регулярной основе, вот некоторые меры предосторожности, о которых следует помнить, прежде чем выбирать этот план диеты.

  • Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем приступить к этому плану.
  • Если ваше тело реагирует на этот план диареей или усталостью, увеличьте потребление калорий.
  • Не выполняйте этот план в течение двух двух недель подряд, сделайте перерыв на месяц между ними.

  Да, 30-е годы могут быть тяжелой пилюлей для переваривания, но знаете что? Секс становится лучше, когда тебе за тридцать! Не зря говорят, что тридцатые — это новые двадцатые!

  Коучинг по здоровью в App Store

  Приведение в форму теперь еще более доступно с новым приложением BetterMe!

  ПЯТЬ ПРИЧИН ДЛЯ УСТАНОВКИ BetterMe:

  1.Индивидуальный подход к похуданию и набору веса

  Мы адаптируемся к вашему плотному графику, предпочтениям и образу жизни для достижения быстрых результатов без вреда для вашего здоровья

  2. Тренировки для любого уровня

  Независимо от того, новичок вы или профессионал, мы у вас есть множество наборов упражнений для занятий дома или в тренажерном зале, с нулевым оборудованием или полноценным тренажерным залом. Даже если вы никогда в жизни не пробовали заниматься спортом, наши простые и понятные инструкции помогут предотвратить травмы и в рекордно короткие сроки освоить мир фитнеса

  3.Разнообразные дисциплины от кардио до йоги

  Каждый может найти то, что ему нравится, будь то улучшение кровообращения или расслабление после долгого дня.

  4. Простые планы питания

  Планы питания, разработанные сертифицированными экспертами для ускорения вашего прогресса с помощью таких вариантов, как прерывистое голодание, кето, веганство и многие другие

  5. Поддержка сертифицированных тренеров в чате

  Shoot our тренирует сообщение, если вы не уверены в том, что делать, нуждаетесь в мотивации или просто хотите, чтобы с кем-то поговорили! Мы онлайн и рады помочь.

  Приложение BetterMe предоставляет вам:

  — Программы тренировок: индивидуальные комплексы упражнений и питания, которые помогут вам быстрее прийти в форму
  — Абсолютно новые планы питания: блюда, подобранные в соответствии с вашими предпочтениями, которые легко приготовить благодаря видео-рецепты
  — Calorie Tracker: точно знайте, сколько вы потребляете в день, и отслеживайте свои макросы с помощью интуитивно понятного дизайна
  — Новое сообщество с ежедневными статьями, советами, приемами и ответами на все часто задаваемые вопросы
  — Функция личного тренера, чтобы вы были всегда под профессиональным руководством и поддержкой на протяжении всего пути к снижению веса
  — Водный трекер и счетчик шагов для достижения ваших ежедневных целей
  — Йога, бег и ходьба для всех!

  BetterMe предлагает разнообразные тренировки, простые планы питания и полезные советы для всех!

  Нет необходимости ходить в спортзал; Более 1500 наших тренировок можно выполнять дома — с нашей обширной библиотекой упражнений каждый найдет, что поплавать в своей лодке: от пренатальной йоги до интервального бега с гидом, приготовьтесь встретить свой новый любимый способ быстро привести в форму!

  Формирование формы во многом связано с питанием, и мы тщательно подобрали сотни рецептов на любой вкус, время приготовления и бюджет.Быстро найдите свой новый любимый кето-завтрак, веганские закуски, низкокалорийный ужин и многое другое.

  Хотите правильно питаться, но следовать рецептам не всегда удобно? Не волнуйтесь! Используйте Calorie Tracker, чтобы добавить любой продукт в свой ежедневный дневник и еще точнее отслеживать свой прогресс!

  Приложение BetterMe также интегрировано с Health Kit, так что вы можете отслеживать свои шаги в реальном приложении, а также регистрировать потребление воды и калорий. Вы можете видеть свою тренировку и расписание приема пищи на главном экране и настраивать уведомления о тренировках, чтобы мы могли напомнить вам о тренировке в подходящее время.Мы также добавили занятия йогой, а также тренировки ходьбой и бегом, чтобы удовлетворить все ваши повседневные потребности.

  Мы предлагаем широкий спектр вариантов подписки, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящий для себя (продление доступа на 3 месяца, еженедельное продление и т. Д.). Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках своей учетной записи iTunes, но возврат средств не будет производиться за неиспользованную часть условий. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

  Подробная информация о наших Условиях использования доступна здесь — https://bttrm-v3.com/info/terms-eng.html
  Политика конфиденциальности — https://bttrm-v3.com/info/privacy-policy- eng.html

  Считайте свои макросы как профессионал!

  В последние годы диетический подход под названием IIFYM, или «если он соответствует вашим макросам», взял штурмом мир фитнеса.Также известная как «гибкая диета», она переворачивает с ног на голову устаревшую калорийную диету, вместо этого сосредотачиваясь на количестве белков, углеводов и жиров, составляющих эти калории. Пока вы приближаетесь к своим цифрам (насколько близко остается предметом споров), у вас есть большая гибкость в выборе продуктов, которые вы можете использовать, чтобы их получить.

  Звучит немного продвинуто? Это. Если вам интересно, подходит ли вам этот подход, тренер и тренер по здоровью Сохи Ли дает рекомендации в своей статье «Макро или нет: следует ли отслеживать потребление макросов?» Если вы знаете, что готовы изучить свои макросы, приведенный ниже макро-калькулятор поможет вам определить ежедневные цели для трех целей:

  Вы можете найти подробные объяснения наших предпочтительных макросов для каждой цели ниже.И если вы хотите использовать калькулятор для определения целевых значений макросов по вашему выбору — скажем, вы переходите на кетогенную диету и хотите знать, сколько граммов жиров составляют 80 процентов ваших калорий, — нажмите «Настроить мои» Макросы для набора ваших личных номеров!

  Мужской Женский

  фут-метров

  Pounds Килограммы

  Поддержание текущего веса

  Похудеть

  Прирост

  Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)

  Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

  Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

  Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

  Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

  Настройте соотношение макросов

  Скрыть

  Рассчитать

  Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому дефициту калорий — около 200-600 калорий, в зависимости от вашего уровня активности.Это может помочь вам установить постоянный и устойчивый темп похудения. Вот ваши следующие шаги, чтобы похудеть:

  1. Выберите план тренировки.

  Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные от BodyFit:

  2. Узнайте о лучших добавках для похудания.

  Добавки

  могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

  3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

  Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

  Ваше количество калорий и соотношение макроэлементов должны приблизить вас к уровню, при котором вы сохраняете свой текущий вес. Наряду с последовательными тренировками это может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:

  1. Выберите план тренировки.

  Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

  2. Узнайте о лучших добавках для здоровья.

  Добавки

  могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать ваши тренировки, если у вас есть калории и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

  3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

  Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

  Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому избытку калорий — около 500 калорий. Это поможет вам установить постоянный и устойчивый темп набора веса.Вот ваши следующие шаги для набора мышечной массы:

  1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

  Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные от BodyFit:

  2. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

  Добавки

  могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете достаточно калорий и потренировались. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц.«

  3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

  Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

  / div>

  Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

  КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

  ПОДДЕРЖИВАТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС

  Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и получить больше удобно отслеживать свои продукты и размеры порций.

  ПОТЕРЯТЬ ВЕС

  Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и расщепление макронутриентов на углеводы, белки и жиры 40/40/20. калорийно и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.

  МАССА

  Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы весы поднялись.Выбор «набора веса» увеличит количество калорий на 500 калорий выше нормы при макро-сплите 40/30/30. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, вам может быть лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

  УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

  Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

  • Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
  • Легко активный: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю и в течение некоторого времени выполняете домашнюю работу на ногах.
  • Умеренно активный: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
  • Очень активный: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в большинстве дней.
  • Очень активен: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом почти каждый день, в том числе время от времени «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

  ДОЛЖЕН ЛИ Я ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ МАКРОСЫ?

  Не всем нужно отслеживать потребление макроэлементов. Но многие люди обнаруживают, что по мере того, как их цели в фитнесе и телосложении становятся более конкретными, подобный подход к питанию помогает им подпитывать тренировки и добиваться лучших результатов.По словам одного эксперта, это может быть полезно, даже если это всего лишь временный эксперимент:

  «Я думаю, что всем будет полезно отслеживать макросы в течение как минимум 3-6 месяцев своей жизни», — рекомендует доктор Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории повышения производительности и телосложения Университета Южной Флориды, в эпизоде ​​бодибилдинга. .com Подкаст. «Вы просто так много узнаете о выборе продуктов питания, о переедании, недоедании и голоде. Кто-то может не изменить свое поведение, но он будет знать:« О, этот пончик сильно отличается от того сэндвича с курицей ».«Хотя калории могут быть такими же».

  Серия 33: Наука улучшения телосложения с доктором Биллом Кэмпбеллом. Исследователь и «физиколог» Доктор Билл Кэмпбелл, глава лаборатории улучшения телосложения в Университете Южной Флориды, рассказывает о двух новаторских исследованиях, над которыми он работал, относительно потребления белка женщинами и гибкой диеты, а также о невероятных научных исследованиях. силовые тренировки для похудания.

  Дата публикации: 11 декабря 2017 г., понедельник

  Рассматриваете возможность отслеживания ваших макросов? Изучите основы гибкой диеты у экспертов
  

  РАБОТАЕТ ЛИ ГИБКАЯ ДИЕТА?

  В значительном метаисследовании, проведенном в 2020 году, сделан вывод о том, что старые модели ограничительной диеты, такие как те, которые сокращают потребление калорий за счет минимизации углеводов или жиров, в значительной степени неэффективны для долгосрочной и устойчивой потери веса.Это не было новостью для тысяч разочарованных людей, сидящих на диете!

  Но лучше ли подсчет и баланс макроэлементов? Исследование 2005 года, посвященное сравнению строгой и гибкой диеты, показало, что люди, придерживающиеся ограничительного подхода к диете, с большей вероятностью будут иметь более высокий ИМТ, снижение чувства самоконтроля и больший психологический стресс, связанный с весом и приемом пищи. Считайте это еще одной победой IIFYM!

  Но не думайте, что только потому, что макро-подход «гибкий», он идеален.У него есть преимущества и недостатки, как и у любого другого подхода к питанию.

  Преимущества макрофокусного питания:

  • Может быть адаптирован к спортивным и фитнес-целям
  • Помогает объективно сравнивать различные блюда и продукты
  • Отражает качество продуктов питания лучше, чем одни только калории
  • Борется с искушением сократить потребление калорий слишком низко или позволить им слишком сильно увеличиваться
  • Обеспечивает гибкость для личного вкуса и удовольствий

  Недостатки макрофокусного питания:

  Чтобы получить максимальную пользу от этого диетического подхода, Кэмпбелл рекомендует следующие подходы:

  1. Не делайте его бесплатным для всех.Постройте свой рацион вокруг продуктов, богатых питательными веществами, но оставьте место для поблажек.
  2. Поднимите грузы. «Если ваша цель — похудеть, гибкая диета сама по себе может сработать. Но вы не измените форму своего тела без силовых тренировок. Без этого вы будете просто уменьшенной, более пухлой версией себя».
  3. Не позволяйте весам рассказать всю историю. «Если вы набираете мышцы и теряете жир, ваше тело меняется к лучшему — независимо от числа на шкале».
  4. Сделайте приоритет белком.«Делайте то, что лучше всего подходит для вас, с углеводами и жирами — мне все равно. Только не сокращайте потребление белка».

  IIFYM НАИЛУЧШЕЕ РАБОТАЕТ С ПОСТОЯННЫМ УПРАВЛЕНИЕМ БЕЛКА. ВСТРЕЧИВАНИЕ — ЛЕГКИЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ БЛИЖЕЕ К ВАШЕЙ МАКРО-ЦЕЛИ НА ДЕНЬ И НА ДЕНЬ. — Просмотреть все

  КАК РАССЧИТАТЬ МАКРОСЫ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ?

  Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

  Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче.Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь оценивать количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

  Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

  СИСТЕМАТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ О РЕЗУЛЬТАТАХ

  Как только вы наберете дневную норму калорий, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

  .