Чем утолить голод во время диеты?

Чтобы избавиться от лишних килограммов, часто приходится прибегать к различным диетам. Наибольшая проблема во время диетического питания — борьба с желанием поесть. Проблема решается просто — нужно иметь в арсенале продукты, которые помогут снизить голод и подавить аппетит. Тогда есть возможность успешно и с пользой обмануть собственный организм.

Схема возникновения чувства голода

В мозге каждого человека есть пищевой центр, который расположен в гипоталамусе. Сведения о насыщенности организм получает двумя способами:

• через вещества в крови и их концентрацию;
• с помощью нервных окончаний, которые идут от желудка и кишечника.

Внимание! Хотите мало есть и не испытывать чувство голода? Просто обманите мозг! Для этого понадобятся продукты, которые наполнят кровь питательными веществами и будут долгое время перевариваться, отключив нервные окончания желудка и кишечника.

Продукты, снижающие аппетит

При любом виде диеты рекомендуется держать под рукой такие виды перекусов, которые смогут надолго подавить аппетит и при этом будут полезны для здоровья.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат пектин, который блокирует выработку жира в организме. Особую пользу приносит клетчатка, очищающая кишечник и тормозящая процесс переваривания пищи. При употреблении овощей и фруктов в качестве перекуса голод отступает надолго. Наиболее эффективны в борьбе с ним:

• ананас — способствует нормальному расщеплению и всасыванию белков, дает чувство сытости при минимальном количестве калорий;
• грейпфрут — снижет аппетит за счет понижения параметров инсулина в крови, ускоряет метаболизм, восполняет запас энергии за счет присутствия аскорбиновой кислоты;
• зеленые несладкие яблоки — содержат большое количество клетчатки;
• апельсин — содержит аскорбинку, очищает организм от токсинов и помогает сохранить жизненный тонус здорового тела;
• бананы — способны впитывать жидкость в желудке человека и потому легко сохраняют чувство сытости на долгое время;
• морковь — расщепляет накопленные жиры и успешно перебивает аппетит.

В этот же список входят листовые овощи. Они быстро насыщают организм и дают ему большое количество полезных питательных веществ. Шпинат успешно замедляет процесс пищеварения, а брокколи содержит медленные углеводы, способствующие долгому ощущению сытости.

Творог

Содержит молочный белок, а также способствует наполнению организма огромным количеством микроэлементов и витаминов. Помогает поддержать здоровье костной системы и зубов.

Кофе

При диете кофе остается полезным продуктом. Но употреблять его необходимо в небольших количествах и в первой половине дня. С помощью кофе вырабатывается специальный гормон, отвечающий за чувство сытости в нашем организме.

Внимание! Замечено, что кофе без кофеина дает чувство насыщения на более длительный период.

Несколько советов для борьбы с ложным голодом

Чтобы не переесть, необходимо отличать реальную потребность в еде и ложное чувство голода. Чтобы бороться с кажущейся потребностью поесть, существует несколько простых принципов:

• соблюдать питьевой режим, поскольку многие путают чувство жажды с голодом;
• использовать ароматерапию;
• вести активный образ жизни;
• заниматься дыхательной гимнастикой.

Также есть специальные аптечные средства, но их стоит употреблять только после консультации с врачом или диетологом.

10 способов обмануть голод во время диеты – Диеты – Домашний

Если голод – единственная причина, по которой вы не выдерживаете диету до конца, то это больше не проблема. Следуя нашим советам, вы обязательно добьетесь своего и будете выглядеть на все сто. А вместе со сброшенными килограммами вы забудете, что такое неописуемый голод перед сном и полное отсутствие аппетита по утрам: правильное питание и режим станут привычными.

10 простых правил

1. Каждое утро начинайте с углеводов. Сытная каша или вкусный бутерброд с чаем – залог того, что вечером вы не будете опустошать полки холодильника.Фото: thinkstockphotos.com

2. Добавляйте в еду аптечную клетчатку. Уже через несколько дней вы заметите, что неистовый голод вас больше не преследует.Фото: thinkstockphotos.com

3. Пейте больше чистой воды. Иногда мы путаем голод и жажду и едим, когда организму требуется вода.Фото: thinkstockphotos.com

4. Не любите воду, заварите черный или зеленый чай, добавив палочку корицы, звездочку бадьяна и щепотку молотого кардамона. Пряные горячие напитки прекрасно утоляют голод.Фото: thinkstockphotos.com

5. Не пренебрегайте овощами. В холодильнике всегда должна лежать сочная морковь или свежий огурец: органическая клетчатка отлично утолит голод и очистит организм от шлаков и токсинов.Фото: thinkstockphotos.com

6. Ароматерапия – лучший способ побороть невыносимое желание что-нибудь съесть. Запаситесь эфирными маслами грейпфрута, розы или лаванды и вдыхайте, когда голод подступает.Фото: thinkstockphotos.com

7. Занимайтесь легкой физкультурой. Физические упражнения всегда притупляют чувство голода. Если есть возможность, сделайте приседания, качайте пресс или отправляйтесь на пробежку.Фото: thinkstockphotos.com

8. Если голод настиг вас поздним вечером, съешьте кусочек отварного нежирного мяса, рыбы, ломтик сыра или несколько креветок. Бесценный белок не просто поможет справиться с голодом, но и приведет к потере лишних килограммов.Фото: thinkstockphotos.com

9. Перед тем как забраться под одеяло, примите теплую ванну с маслом лаванды. Это избавит вас от чувства голода и обеспечит крепкий сон.Фото: thinkstockphotos.com

10. Нет времени принимать лавандовую ванну? Выпейте на ночь 1 стакан теплого нежирного молока (или воды) с 1 чайной ложкой меда. Эффект будет такой же.Фото: thinkstockphotos.com

Не забывайте, что все в ваших руках!

Как снизить чувство голода при похудении

Голод – самая главная причина того, почему миллионы желающих похудеть не достигают желаемого результата. Казалось бы, как все просто – получай меньше энергии, чем тратишь и разница будет компенсироваться из внутренних запасов, среди которых подавляющая часть приходится жировую ткань. Но, нет… Организм противится этому. Он тщательно бережет свои резервы от перерасхода, предпочитая получать энергию из внешних источников, то есть из пищи. И голод — это его основной инструмент управления нашим пищевым поведением. Регулируя чувство голода, организм побуждает нас думать только о еде, превращая порой эти мысли в навязчивые, преследующие на каждом шагу, разжигающие фантазию на тему того «чего бы я сейчас съел» и мешающие сконцентрироваться на чем-то другом.

Когда мы садимся на диету с целью похудеть, то нам, к сожалению, придется столкнуться с этим противостоянием. Справимся ли мы, зависит от наличия силы воли. А если этой силы нет? Неужели нет никаких обходных путей, ведущих к цели с меньшими сложностями и препятствиями? Есть! Но только не надо думать, что можно будет как в рекламе какой-нибудь бесполезности «обойтись без диеты и изнурительных нагрузок». Не можно. А разработать тактику следования диете, сводящей на минимум негативное влияние голода запросто. Так, что для этого надо или не надо делать?

Нет диетам с жестким дефицитом энергии

Не практиковать диету с жестким дефицитом энергии. Чем больше степень дефицита, тем быстрее и глубже будут проявляться симптомы метаболической адаптации, среди которых чувство голода одно из основных. Что понимается под жестким дефицитом? 30 и более процентов от уровня поддерживающей калорийности. Поддерживающая калорийность — это то, сколько надо нашему организму на все его нужды, без избытка и недостатка.

У каждого эта величина относительно индивидуальна и зависит она, в первую очередь, от массы тела и физической активности. В среднем это 28-34 калории на килограмм массы тела. Отнимаем от этого 30% или еще больше и определяем уровень повышенного риска столкнуться с выраженным, преследующим чувством голода. Соответственно, если не хотим этого, то планируем диету более мягкой – 10-20% от уровня поддерживающей калорийности.

Минусом здесь будет то, что видимые результаты появятся не скоро, так как темпы похудения, весьма умеренные при такой степени дефицита. А мы то, как правило, хотим всего и сразу.

Диета не должна быть непрерывной

Если уж практиковать жесткий дефицит, то не делать диету линейной, то есть непрерывной. Запланированное прерывание дней с выраженным дефицитом днями, когда дефицит более мягкий или вообще отсутствует есть весьма распространенная и эффективная на практике тактика по преодолению нарастающего чувства голода. В вопросе что, когда и сколько нет универсального ответа. Главный критерий подобного планирования, чтобы в целом сохранялось преобладание дефицита над его отсутствием.

Возьмите за ориентир неделю, разделите ее на дни с дефицитом и без него. Подсчитайте общее количество энергии, употребленной за 7 дней и разделите на 7. Узнаете свой средний уровень дефицита. Если он будет в пределах 10-15 % (от уровня поддержки), то диетить придется еще очень долго. Если 20-25 %, то изменения будет видны с каждой неделей. Вариант: Понедельник-пятница дефицит на уровне 30%, суббота-воскресение на уровне поддержки, то есть дефицит на нуле. Средняя величина дефицита за неделю -21%.

Оптимальная частота питания

Подбирайте оптимальную частоту питания. Здесь главное уяснить, что сама по себе частота приемов пищи не влияет на результативность диеты. На это влияет величина дефицита, то есть общее количество съеденного за день. А частота — это способ добиться максимального контроля над чувством голода. В этом вопросе люди делятся на две группы. Одним проще подавлять чувство голода маленькими порциями, но часто. Как бы, не давая чувству голода времени набрать полную силу. Другим, наоборот, есть за один прием побольше, но питаться при этом реже (2-3 раза в день).

В этом случае каждый прием пищи достигает высокой степени насыщения, после которой нет желания поесть еще часов 5-6. И то и другое прекрасно вписывается в физиологию организма, связанную с усвоением и распределением питательных веществ в период похудения. Но влияние на контроль над голодом для каждого будет отличаться. Если для вас текущая практика частоты питания не комфортна, то пора ее пересмотреть на противоположную. Выберете то, что удобнее именно для вас, абстрагируясь от навязываемых стереотипов.

Распределение калорийности приемов пищи

Распределяйте калорийность приемов пищи в течение дня согласно изменениям степени голода/аппетита. Самый простой способ учета съеденной пищи — это деление рациона на несколько равных по калорийности порций. Но это отнюдь не самый лучший способ контроля чувства голода. Аппетит в течение дня может сильно различаться независимо от внешних факторов. Есть факторы внутренние — циркадные ритмы. Они могут работать таким образом, что у кого-то дикий аппетит по утрам и умеренный днем и перед сном, а у кого-то наоборот, утром и днем умеренный, но перед сном буквально не уснуть, если не поесть до сыта.

В этом случае, разумнее запланированное на день количество макронутриентов распределять, ориентируясь на внутренние часы. Не хотим есть с утра, не едим. Тогда сэкономленные калории можем перенести на вечер и сделать ужин более плотным и сытым. Это поможет избежать ситуации, когда мы утром едим по обычному плану, а вечером, подаваясь, чувству голода, выходим за пределы плана и «поджираем», тем самым снижая общую степень дефицита за день. От перестановки мест, слагаемых сумма не меняется. И именно для конкретной ситуации важно очистить свой разум от распространённой в ненаучных кругах ереси, по поводу того, что еда на ночь превращается в жир. Это из той же области знаний, где карета в полночь превращается в тыкву, а кучера в мышей.

Грамотно манипулируйте макронутриентами

Со всех сторон на нас льется информация, что главный враг похудения это углеводы. Чем меньше этих врагов, тем лучше. Но почему-то именно на углеводы тянет большинство в период похудения. Тянет так сильно, что обычный белых хлеб начинает казаться произведением кулинарного искусства. Голод навязчиво подталкивает к сладкому и мучному, к тому с ограничения чего обычно и начинается диета. Как справиться с этим? Не урезать углеводы до минимума. Не забываете, что есть и другой основой источник энергии –жир.

Да, жир нужен и для других целей, связанных с нормальным функционированием организма. Но типичные рекомендации включают в себя количество жира, которое, на самом деле, больше чем нужно для этого. Наука определяет безопасный минимальный уровень потребления жира мужчинами в 20% от общей калорийности рациона. Для женщин эта цифра привязана не к калорийности рациона, а к массе тела – 0,55 гр/кг. Если ваши цифры гораздо больше этих, а количеств углеводов таково, что они уже чуть ли не снятся вам по ночам, то пришло время произвести простейшие манипуляции с макронутриентами.

Уменьшаем жиры, добавляем углеводы, сохраняем общую калорийность.

Поскольку жиры более калорийны, чем углеводы, то цифры не будут равными. Убрали 20 гр жира-добавили 45 гр углеводов. Такой порции уже будет достаточно, чтобы, к примеру, справиться с тягой к углеводам перед сном или добавить перед тренировкой и провести ее более эффективно. А на результативность диеты это не повлияет. Наука не находит подтверждений, что то или иное соотношение макронутриентов (имеется ввиду только жиры и углеводы) более эффективно для уменьшения массы жира в организме. Потому здесь важнее комфорт. Если такая простейшая манипуляция позволяет вам лучше обуздать голод, то вероятность достичь поставленной цели повышается.

Нельзя бездельничать

Не бездельничать! Чем больше времени вы ничем не заняты, тем легче голоду стать доминирующим чувством. Находясь на диете, в периоды безделья начинаешь жить буквально от одного приема пищи к другому. А время между приемами заполняешь мыслями, о том, что конкретно будешь есть в ближайшие часы. Не допускайте этого, ищите себе увлекательное занятие, с умеренным или даже высоким уровнем психоэмоционального возбуждения. Помните: счастливые часов не наблюдают? Занимаясь интересным или важным делом, не замечаешь чувства голода. Оно подавляется теми гормонами, которые сопровождают проявление эмоций.

Не провоцируйте себя

Болезнь легче предупредить, чем лечить. Это справедливо и для чувства голода. Не надо делать того, что потенциально разожжет ваш аппетит. Не ходите в дефицитные дни в места общественного питания, где представлено много энергетически плотной пищи, которая на диете кажется особенно вкусной. Не храните дома калорийные вкусняшки, что бы в голове не мучили мысли, а не съесть ли это. Не надо пробовать на вкус ту пищу (из числа калорийных) после употребления которой вы наверняка не сможете себя остановить, пока не съедите всё. Обладаете прекрасной силой воли? Этот пункт не для вас. А если нет, то избегайте подобных провокаций.

Подходящие продукты питания

Выбирайте подходящие продукты питания. Есть продукты, после употребления которых лучше наступает насыщение, снижается чувство голода, перебивается аппетит. Например, кофе, горький шоколад, лосось, яблоки, миндаль, овсянка, цельные яйца, батат и пр. К сожалению в этом вопросе много индивидуального, но есть и общие рекомендации, подходящие для выбора продуктов с высокой насыщающей способностью. Это продукты с высоким содержанием белка, пищевых волокон, со средней энергетической плотностью (невысокое количество калорий на единицу веса продукта), с умеренными вкусовыми качествами (вкусной пищей сложнее насытиться в ограниченном количестве). Кроме того, следует избегать большого разнообразия употребляемых продуктов за один прием. Когда ешь много всего по чуть-чуть, то сложнее наесться и легче наесть лишнего.

Сюда же можно отнести применение низкокалорийных сахарозаменителей. С их помощью можно делать продукты и напитки более сладкими, что повысит их вкусовые качества без дополнительной энергетической нагрузки. Если активно практиковать самостоятельную готовку, то подходящие для диеты и борьбы с чувством голода блюда можно изготавливать самому. Например, совсем несложно в домашних условиях изготовить хлеб или сладкую выпечку. И там и там надо заменять муку на отруби. Отруби источник пищевых волокон, которые дают хорошее насыщение плюс они содержат мало усвояемых углеводов (особенно ржаные, пшеничные и льняные), что заметно снижает калорийность полученных продуктов. При готовке сладкой выпечки опять же прибегаем к помощи сахарозаменителей. При приготовлении круп или макаронных изделий, надо стараться повысить их объем. Объемная пища лучше насыщает. Самый простой способ – сильное разваривание.

Другой вариант- добавление к крупам или макаронам низкокалорийных овощей (лук репчатый, капуста белокочанная и цветная, фасоль стручковая, шпинат, зеленый перец, редька, дайкон). Варим, к примеру, 35-50 гр гречки и добавляем к ней грамм 300-400 смеси овощей, соль, специи, пряности. Получается гречка с тушеными овощами. Порция по размеру внушительная и насыщающая, хотя ее калорийность совсем небольшая. Можно и вообще делать самостоятельные блюда из одних овощей, а употреблять их в прикуску с парой-тройкой хлебцев. Рекомендация повышать объем с целью лучшего насыщения, работает и с другими продуктами. Интересный вариант- творог. Добавляем к 200 гр обезжиренного творога немного подсластителя и 200 гр свежей тертой моркови или яблока. Смешиваем и получается вдвое большая по размеру порция, которая при минимальном увеличении калорийности будет весьма насыщающей. Если к этим компонентам добавить немножечко муки и яйцо (можно один белок), то, после запекания в духовке, получится творожная запеканка с морковью и яблоком. В целом, либо мы выбираем более сытные, но низкокалорийные продукты, либо делаем их сами.

Употребляйте добавки для контроля аппетита

Принимаем добавки, помогающие контролировать аппетит. Этот пункт идет последним и не случайно. В отношении ряда пищевых добавок было установлено наличие у них свойства подавлять аппетит при регулярном потреблении. Все они представляют собой экстракты растений. Поскольку их наименование может звучать по разному в тех или иных страх, перечислю как они звучат на латыни. И, так наибольшее количество доказательств имеется в отношении: Hoodia Gordonii, Garcinia Cambogia, Caralluma fimbriata, Gymnema sylvestre, Spirulina platensis и 5-HTP (в составе экстракта Griffonia simplicifolia). Аппетит, насыщение, чувство голода, как и чувство боли, есть явления весьма субъективные, не поддающееся измерению приборами. Потому и результаты исследований, направленных на выявление у них свойств супрессантов аппетита, построены на субъективной оценке, в виде опросного тестирования участников и сопоставления полученных ответов по установленной шкале эффективности. А это значит то, что для многих считается выраженным эффектом, для вас лично может показаться слабовыраженным, лишь потому, что вы хуже других переносите голод. Вот почему добавки здесь на последнем месте. Высокая степень субъективности в оценке подавления аппетита и голода, не может гарантировать помощь каждому потребителю. Но это и не означает, что вы обязательно окажитесь одним из тех, кому не помогло. Просто не стоит полагаться только на одни добавки.

Пожалуй, этого уже хватит, чтобы подойти к соблюдению диеты более грамотно с тактической точки зрения. Берегите себя!

Чем утолить голод при похудении: ответ диетологов

Чем больше холодает на улице, тем сложнее унять аппетит, потому чтобы надолго насытить организм и обмануть чувство голода специалисты советуют включать в рацион ряд продуктов, подавляющих аппетит и обеспечивающих нас нужными калориями и микроэлементами.

Об этом сообщила врач-диетолог Людмила Бабич.

Люди, который блюдут свою фигуру зачастую стараются перекусывать чем-то не очень калорийным. Но, как утверждают специалисты, калорийность продукты и сытость, которую он дает – это две разных вещи, которые далеко не всегда совпадают. А отказывая себе во многих продуктах и жуя на обед листья салата, мы сами разжигаем волчий аппетит.

Но, оказывается, стоит включить в рацион правильные продукты либо устраивать ими легкие перекусы между основными трапезами и вы надолго угомоните свой аппетит, к тому же насытите организм полезными веществами.

«Перекусывать между основными трапезами нужно правильными продуктами, которые подавят аппетит и насытят организм нужным количеством активных веществ. К примеру, такой простой продукт как картофель является очень сытным, зато калорий в нем куда меньше, чем в кусочке хлеба. Речь, конечно, идет о вареной картошке, желательно в мундирах (так в ней сохраняется намного больше полезных веществ), но никак не о жареной или картошке фри. Также можно запечь половинки картофеля в духовке – это прекрасный и вкусный перекус, который к тому же благоприятно влияет на работу сердца. При этом диетологи настойчиво не рекомендуют употреблять картофель вместе с жирными сортами мяса – такое сочетание очень плохо усваивается и создает трудности для желудка.

Читайте также: Медики предупредили о вреде туши для ресниц

Прекрасным дополнением к обеду будут морская капуста, лук, зелень, а вместо перекуса груши — это продукты, содержащие большое количество йода, который благотворно сказывается на работе щитовидной железы. Именно от щитовидки зависит обмен веществ, она же контролирует наш аппетит и, в конечном итоге, вес.

Больше всего йода в морепродуктах и морской рыбе – включайте их в свой рацион как можно чаще, и вы постоянно будете чувствовать себя бодрой и сытой. Для человека, занятого умственным трудом, морская рыба с овощами – лучший вариант обеда» — говорит врач.

Отличный вариант для полдника или перекуса перед обедом – овощи, особенно цитрусовые. Самым удачным выбором в сезон простуд будут апельсины — во-первых, в них много витамина С, во-вторых, несмотря на низкую калорийность, они занимают одно из первых мест в списке самых сытных фруктов. А все потому, что в апельсинах много клетчатки, которая вызывает чувство сытости и позитивно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

5 лайфхаков, как утолить голод, если все время хочется есть

Если вы плотно пообедали или поужинали, но спустя 10 минут снова хочется закинуть что-то в рот, тогда эта статья для вас.

Переубедить себя в том, что вы на самом деле не ощущаете чувства голода — тяжело. Простые методы, типа выпить стакан воды не всегда помогают, скорее совсем не помогают. Отсюда появляется привычка брать с собой на работу перекусы, например крекеры или бутерброды и в один прекрасный момент начинаем осознавать, что мы все время что-то жуем, а мысли только о еде.

Читайте также: ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР:КАК ПОНЯТЬ, КАКАЯ ДИЕТА ВАМ ПОДХОДИТ И БУДЕТ ЭФФЕКТИВНОЙ

Лайфхак №1: Выбирайте продукты, от которых вы быстрее наедаетесь

Сытость можно охарактеризовать, как чувство потери аппетита, которое приходит после еды. И вы, вероятно, не будете удивлены, услышав, что это зависит не только от количества пищи, которую вы едите, но и от того, что вы едите (что объясняет, почему у некоторых из нас безграничный аппетит на чипсы, но не на брокколи!). Различные продукты влияют на насыщение организма по-разному, и ученые разработали индекс сытости, чтобы помочь определить, насколько вы будете удовлетворены после приема определенных продуктов:

• яйца
• картофель
• овсянка
• фасоль
• рыба
• куриные и овощные бульоны

Именно эти продукты дают возможность утолить голод и насытить свой организм полезными и питательными веществами на долгое время.

Лайфхак №2: Ешьте больше белка

Исследования показывают, что белок является самым сильным и сытным из всех макроэлементов. Белок повышает метаболизм больше, чем любой другой макроэлемент. Если вы чувствуете голод вскоре после того, как поели, вполне возможно, что ваше блюдо не содержало достаточного количества белка (большая миска с макаронами, например). Отличными источниками белка являются сыр, постное мясо, рыба, фасоль, бобовые, тофу, орехи и семена. Попытайтесь включить хотя бы один из них в свой ежедневный прием пищи.

Лайфхак №3: Постарайтесь высыпаться

Было доказано, что количество и качество сна играют важную роль в регулировании гормона грелина, также известного как «голодный гормон». Грелин вырабатывается желудком и усиливает аппетит, поэтому чем выше уровень этого гормона, тем больше вы хотите есть. Исследования постоянно показывают, что плохой сон связан с голодом и увеличением веса, и это потому, когда вы лишены сна, ваш организм вырабатывает больше этого гормона голода.

Читайте также: СПИСОК ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛИЯ

Лайфхак №4: Увеличьте количество клетчатки

Волокнистые продукты обеспечивают объем в желудке и помогают повысить чувство сытости. Они также замедляют опустошение желудка и увеличивают время переваривания их, и, тем самым, мы перестаем ощущать постоянный голод. Вы можете съесть больше волокнистых продуктов, включив в свой рацион множество фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Удостоверьтесь, что вы избегаете употребления рафинированных углеводов (это белый хлеб, рис, макаронные изделия и мучные изделия), поскольку они быстро перевариваются.

Лайфхак №5: Овощи и только овощи

Мало того, что овощи полны волокон, они также известны, как «продукты с низкой плотностью». Другими словами, они громоздки, имеют высокое содержание воды, поэтому они насыщают нас, не добавляя много лишних калорий в еду.  Небольшая порция салатом или миска овощного супа может стать отличным способом «заморить червячка». 

Фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Чем утолить голод при похудении вечером. Ягоды и фрукты

Один из вопросов, которые я слышу от моих клиентов, это – как утолить голод. Есть такая категория людей, которые голодны все время. Возможно это из-за сложившейся привычки есть много, или от индивидуальных особенностей организма.

Несмотря на то, что диета Гербалайф предполагает 5-6 разовое сбалансированное питание, и, казалось бы, чувство голода не должно беспокоить, но, если поступают такие вопросы, то нам нужно разобраться, что на самом деле означает быть голодным.

Как утолить голод на программе похудения

Настоящий голод обычно ощущается сначала в желудке. Когда сахар в крови падает, организм выделяет гормоны, которые стимулируют желудок, и возникает чувство голода. Некоторые люди путают голод с желанием поесть, это на самом деле аппетит, а не голод. Нужно научиться распознавать сигналы тела, которые говорят «время съесть», т.е., пора перекусить. В этом случае мы «заморим червячка» и не переедим.

Как только происходит ограничение в пище, появляется сильный аппетит. Как утолить чувство голода? Чем перебить голод на диете? Продукты для подавления аппетита у многих вызывают отрицательные ассоциации. Причина в том, что в большинстве случаев, в первую очередь на ум приходят таблетки для похудения, которые должны помочь ослабить аппетит и могут иметь опасные последствия для организма. К счастью, для тех кто хочет похудеть, но не желает отказываться от средств подавляющих аппетит есть хорошие новости. Ешьте с умом только то, что предлагает природа! Это кайенский перец, табаско, миндаль, яйца и салат — природа предоставляет множество продуктов для здоровья, которые помогают справиться с аппетитом и облегчают процесс потери веса. Если вы не знаете чем утолить голод при похудении, воспользуйтесь нашим списком. Представляем вам список из продуктов которые могут подавить аппетит.

Как уменьшить и как подавить чувство голода: самые полезные продукты

1.
Миндаль. Он не только богатый сильным антиоксидантом, витамином Е и магнием. Миндаль дает ощущение сытости и, таким образом, является лучшим способом чтобы подавить аппетит. Необходимо съедать несколько миндалин между перерывами пищи, чтобы чувство голода не появлялось.

2.
Кофе не только приятным для многих напиток, но и хорошее средство подавляющее аппетит. Секрет в том, что кофеин и антиоксиданты в этом напитке останавливается тягу к пище. Но эти положительные качества кофе можно загубить если использовать слишком много сахара или молока. Пейте обычный черный зерновой кофе когда захотите есть.

3.
Имбирь частая приправа используемая для восточный блюд. Он стимулирует работу пищеварительного тракта и улучшает пищеварение, но при этом снижает чувства голода. Можно добавить молотый имбирь в чай или заварить свежий натертый имбирь кипятком и выпить когда появиться голод. Как правильно заваривать имбирь для похудения .

4.
Авокадо богато клетчаткой и большим количеством простых ненасыщенных жирных кислот, которые положительно влияют на сердце. Это очень ценные преимущества, из-за которых необходимо употреблять в пищу авокадо. Диетологи так же обнаружили, что вещества содержащиеся в авокадо, а именно жирные кислоты, создает ощущение полноты в желудке. Поэтому съев салат из авокадо можно подавить голод.

5.
Чили перец — ешь его и худей. Недавние исследования показывают, что только одна чайная ложка кайенского перца необходима, чтобы повысить скорость метаболизма достаточно высоко. Те, кто любят есть острые и пряные блюда с перцем, сжигают 10 калорий только от одной еды.

6.
Яблоки идеально подходят для подавления аппетита. Лучше для этих целей вибирать зеленые и жесткие яблоки. В них еще меньше сахара и после такого яблока голод долго не наступит. Клетчатка и пектин из яблок дают долгое чувство сытости. Также яблоки оказывают влияние на энергетический уровень и регулируют уровень сахара в крови.

7.
Яйца отличный вариант для завтрака. Они являются одним из лучших средств для подавления аппетита. Если съедать на завтрак 1-2 яйца, сытость от завтрака сохраниться на долго.

8.
Вода очень полезна. Так 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи положительно влияют на вес. После воды наш организм получит из пищи на 75-90 калорий меньше, нежели если воду до еды не пить. Если чувство голода очень сильное, успокоить аппетит так же помогут 2 стакана воды, заполняя желудок.

9.
Вегетарианский суп или бульон на основе овощей идеальное средство для борьбы с голодом.

10.
Темный шоколад идеально подходит для тех, кто хочет похудеть, но не может устоять перед шоколадом. Не следует отказываться от удовольствия, просто ешьте с утра (до 12 часов дня) темный шоколад. Такой шоколад должен по крайней мере содержать 70% какао. Небольшой кусочек темного шоколада достаточно, чтобы остановить тягу к сладкому. Это связано с содержанием горьких веществ, которые содержат сто процентов какао. Кроме того, горький шоколад содержит стеариновую кислоту, которая способствует сохранению чувства сытости в течение более длительного времени. Для тех, кому черный шоколад кажется слишком горьким, есть следующие рекомендации: пить кофе без сахара во время употребления горького шоколада. Так сладость шоколада перейдет на первый план и покажется очень вкусным. Но стоит помнить, в день можно съедать не большой кусочек шоколада.

11.
Тофу в основном включают в вегетарианские диеты, потому что он богат белками. Большое количества белка не только подавляет аппетит, но и может помочь выдержать любую диету. Если у вас появилось чувство голода, нарежьте несколько кубиков тофу и добавьте их в овощной салат. Это блюдо перебъет аппетит, но при этом не скажется на фигуре.

12.
Васаби может утолить голод. Если вы очень голодны, совсем немного, только два укуса хлебца или зернового хлеба смазанного васаби достаточно, чтобы насытиться. Чем это вызвано? Прежде всего его острым вкусом. Острый васаби подавляет аппетит и успокаивает воспаления в организме.

13.
Зеленый чай подходит тем, кто не любит кофе и не может пить обычную воду. Диетологи утверждают, что катехин, который содержится в зеленом чае, препятствует накоплению глюкозы в жировых клетках. В конечном счете это хорошо действует на уровень сахара в крови. И когда этот уровень стабильный, мы не испытываем голод.

14.
Овсянка богата углеводами, которые насыщают на длительное время. Залейте 2 ст. ложки кипятком или обезжиренным молоком, дайте завариться в течении 30 минут, съешьте когда почувствуете голод.

15.
Овощные соки могут помочь нам сэкономить около 135 калорий во время еды. Просто нужно пить овощной сок перед едой. Важно: выбирайте соки с низким содержанием сахара и натрия. Лучше всего выбирать соки из зеленых листовых овощей — шпинат, сельдерей, огурец.

16.
Лосось очень полезен. Он богат омега-3 жирными кислотами, увеличивает выработку лептина. А он отвечает за подавление аппетита. Если вам не нравится лосось, вы можете взять тунец или сельдь.

17.
Корица подавляет аппетит. Пейте кофе с корицей вместо сахара. Или добавляйте ее на завтрак в кашу или мюсли. Эта специя снижает уровень сахара в крови, аналогично имбирю, но и так же она снижает аппетит.

18.
Обезжиренное молоко поможет тем, кто знаком с сильным чувством голода, вызванным ПМС. Если вы страдаете от ПМС и перед месячными и во время них вас не оторвать от холодильника, есть хорошее решение. Начните за две недели до начала цикла пить обезжиренное молоко. Ученые обнаружили, что обезжиренное молоко уменьшает стремление к поеданию нездоровой пищи. Пейте один стакан обезжиренного молока в день, и вы спасете себя от приступов голода вызванных скачками гормонов.

19.
Чили соусы чем жарче, тем лучше. Табаско или другой острый соус являются идеальным средством для подавления аппетита. Лепешка с начинкой из острого соуса, суп или каша с ложкой Табаско помогут в уменьшение веса.

20.
Льняное семя для похудения идеально подавляет аппетит. Сочетание клетчатки и незаменимых жирных кислот помогают сохранить чувство сытости на долго. Это прекрасное дополнение к йогурту или салату.

21.
Салат в небольшом количестве перед основным блюдом может помочь обмануть голод и снизить аппетит. Съеденного салата перед обедом достаточно, чтобы дать сигнал мозгу, что еда поступила в желудок. И в дальнейшем достаточно немного пищи, более калорийной чем салат, чтобы окончательно насытиться.

22.
Пшеница богата белком, а он не зря так популярен. Белки подавляют аппетит. В первую очередь это пшеничный протеин, который является эффективным средством против нападок голода. Новые результаты исследований показали, что при введении в рацион жидкого сывороточного белка, употребление пищи и калорий значительно снижается.

Употребляйте витамин C

Исследования доктора Матиаса Рата показывают, что многие болезни в организме является следствием слишком малого количества витамина С. Сам витамин C может продлить нашу жизнь на несколько десятков лет. Витамин C способствует выработке карнитина — белка, ответственного за сжигание жиров. Поэтому стоит запастись большим количеством лимона. После завтрака можно выпивать витамин С в виде шипучих таблеток растворимых в воде.

Запах мяты помогает обмануть голод

Вдыхай аромат мяты. Последние исследования ученых подтвердили, что ежедневное вдыхание паров листьев или эфирного масла мяты, ограничивает поглощение калорий на 23%. Вы можете побаловать себя мятным чаем — мата в фильтр пакетиках продается в любой аптеке. Можно использовать масло мяты перечной, нанести его на запястье и вдыхать при каждом желании поесть.

Другой способ — тщательно чистить зубы. Благодаря тому, что паста имеет аромат и вкус мяты, можно на некоторое время забыть о чувстве голода, в частности, победить тягу к сладкому.

Никогда не пейте во время еды

Многие люди привыкли пить во время еды. Когда вы пьете во время еды, кусочки пищи связываются друг с другом, благодаря этому у вас появляется больше места в желудке. Из-за этого человек ест больше, но и гораздо быстрее.

В статье рассмотрены причины постоянного чувства голода и даны рекомендации по избавлению от этого навязчивого состояния.

Для человека испытывать чувство голода – это естественная физиологическая потребность. Эволюция заложила данный механизм для своевременного пополнения запасов энергии в организме. Однако в век изобилия гастрономии, когда доступ к продуктам не является проблемой, чувство голода все-равно досаждает многих и доставляет массу неудобств.

Почему возникает чувство голода после еды?

Возникновение чувства голода после еды может быть вызвано большим спектром причин: от чисто физиологических до психологических. С некоторыми причинами человек может справиться сам, а некоторые можно победить только при помощи врачей.
К причинам возникновения постоянного чувства голода относятся:

• нехватка глюкозы в крови
  . При дисбалансе глюкозы и инсулина может возникать постоянное чувство голода, что приводит к перееданию и ожирению. Если долго игнорировать такое состояние, это может привести к необратимым последствиям и серьезным заболевания, среди которых самым распространенным является сахарный диабет. Для решения данной проблемы следует обратиться к врачу;
• наличие определенных заболеваний
  , особенно связанных с ЖКТ;
• употребление некоторых лекарственных препаратов
  , которые вместе с изменением гормонального фона могут вызвать постоянное чувство голода;
• недостаток витаминов в организме
  . Организм человека не вырабатывает большинство витаминов, поэтому их поступление происходим вместе с пищей. Неправильное питание приводим к дефициту витаминов, что может способствовать появлению чувству голода;
• обезвоживание
  . Зачастую нехватка воды в организме приводит к ложному чувству голода и вместо того, чтобы восполнить недостаток воды, человек начинает есть;
• повышенная умственная и физическая активность
  . В таком случае организму нужно много энергии, которую организм получает именно из еды;
• вторая фаза менструального цикла у женщин
  . Именно в этом период у женщин в организме начинает активно вырабатываться гормон прогестерон, который отвечает за возможную беременность. Благодаря этому гормону организм начинает накапливать питательные вещества, чтобы будущий эмбрион ни в чем не нуждался. Если беременность не наступает, на второй-третий день после начала менструации выработка прогестерона нормализуется и постоянное чувство голода пропадает;
• беременность и лактация
  . В этот период гормональный фон женщины выстраивается таким образом, что все полезные вещества поставлялись ребенку, в силу чего организм матери недополучает необходимых микроэлементов, что может вызвать чувство голода;
• хроническая нехватка сна и усталость
  . При таком состоянии у оргазма сбивается режим «чувство голода-чувство насыщения», поэтому человек начинает есть даже если такой необходимости нет, при этом не испытывая насыщения;
• стресс
  . При таком состоянии часто хочется заесть неудачи чем-нибудь сладеньким или еще какой-нибудь не слишком полезной пищей;
• строгая диета
  . Строгое ограничение в еде, особенно при монодиете или низкокалорийной диете, которые не отличаются сбалансированностью полезных микроэлементов и питательные веществ, подбивает организм к тому, чтобы отлаживать необходимые компоненты «про запас» и вызывает постоянное чувство голода;
• неправильное питание
  . Нарушение режима приема пищи, например редкий прием еды или пропуск завтрака, а также употребление слишком жирной пищи, фастфуда, отсутствие в рационе клетчатки вызывает отсутствие чувства насыщения и постоянному перееданию;
• употребление алкоголя
  . Доказано, что даже в маленьких количествах алкоголь повышает аппетит и отключает чувство насыщения;
• чисто психологические причины
  : наличие в холодильнике чего-нибудь вкусненького, чувство голода «за компанию», от безделья и скуки и др.

Как утолить чувство голода во время диеты?

Как уже упоминалось выше, неправильно подобранная диета способствует появлению постоянного чувства голода.

При выборе диеты следует выполнять следующие рекомендации:

• никаких краткосрочных диет. Любая диета должна стать образом жизни, только в таком случае можно получить постоянный эффект;
• избегать диет с ограниченным набором продуктов. Строгое ограничение в выборе продуктов не позволяет организму получать весь набор необходимых витаминов и микроэлементов;
• не садиться на низкокалорийные диеты. Часто можно встретить рекомендацию употреблять около 1300 ккал. Такая диета не способна покрыть все необходимые энергетические затраты организма и долго на такой диете просидеть невозможно. Появляется постоянное чувство голода, что приводит к срывам, особенно в вечернее и ночное время;
• выбирать диеты, где рекомендуется есть чаще, но небольшими порциями. Оптимальным считается кушать каждые 4 часа.

Как утолить чувство голода вечером?

Вечернее время – самое трудная часть дня. Если днем занятие повседневными рабочими делами отвлекает от чувства голода, то вечером удержаться от еды становиться практически невозможно. Лучше всего, конечно, не допускать, чтобы вечером возникало чувство голода.

Для этого необходимо полноценно поужинать. Идеальным ужином считается овощи и кусочек диетического мяса. Но если по каким-либо причинам ужин был пропущен, а желудок нестерпимо просит есть, следует помнить, что лучшими продуктами для вечернего перекуса являются:

• кефир;
• овощной салатик или овощи на пару;
• творог;
• злаковые хлебцы;
• зеленый несладкий чай или просто вода.

В интернете часто можно встретить точку зрения, что вечером полезно есть фрукты, но следует помнить, что в фруктах полно сахара, поэтому полезность такого перекуса ставиться под сомнение. Но если все-таки вы выбираете фрукты или ягоды, то лучше выбрать несладкое яблоко, вишни или другие несладкие фрукты и ягоды.

Как утолить чувство голода во время беременности?

Беременность – причудливая пора. Постоянная смена гормонального фона приводит к непредсказуемым желаниям и часто сменяющемуся настроению.

Чувство голода также является частым спутником беременности. Для того, чтобы утолить голод без проблем для фигуры, следует выполнять следующие правила:

• избегать употребление жирной пищи, заменить на постную;
• основным способом приготовления пищи должно стать тушение, варка, паровая обработка;
• есть много клетчатки, т.е. овощей и фруктов. Клетчатка заполняет желудок, что приводит к чувству насыщения;
• заменить сладкое на фрукты или сухофрукты;
• есть каждые 3-4 часа, но маленькими порциями.

Продукты, утоляющие чувство голода

Для того, чтобы не нанести вред фигуре, для утоления чувства голода нужно употреблять правильные продукты. Нужно помнить, что наиболее грамотным выбором в таком случае будет пища, содержащая много белков и так называемых «медленных» углеводов. К таким продуктам относятся:

• постное мясо: крольчатина, говядина, курица;
• нежирная рыба;
• каши: гречневая, рисовая, овсяная и др.;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• яйца;
• молочные продукты: сыр, творог, натуральный йогурт;
• продукты с высоким содержанием клетчатки: овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые и др.;
• орехи и сухофрукты.

Но всегда нужно помнить, что любой продукт, даже самый полезный, может нанести вред, если употреблять его в неумеренных количествах! В поисках насыщения также следует избегать сладостей и фастфуда.

Народные средства, утоляющие чувство голода

Народные средства предлагают огромный спектр рецептов, которые позволяют утолить чувство голода.

Среди таких рецептов можно найти очень простые, например употребление зеленого чая с лимоном, талой или подсоленной воды, жидкой овсянки, отрубей, имбирного чая и др.

Также выделяются рецепты на травах, уменьшающих аппетит:

• РЕЦЕПТ
  : Петрушка считается самым эффективным средством. 2 ч.л. зелени заливаются 1 стаканом воды и варится на медленном огне 10-15 мин. Отвар приминают в два приема в течении дня. Для устойчивого результата отвар нужно принимать 2 недели.
• РЕЦЕПТ
  : Кукурузные рыльца также помогают справиться с данной проблемой. 2 ст л. залить стаканом кипятка и на 15 мин. поместить в водяную баню. Принимать по 1 ст.л. за полчаса до еды.
• РЕЦЕПТ
  : Настои крапивы и шалфея окажут положительный эффект. 1 ст.л. крапивы или шалфея залить стаканом кипятка и оставить на 20 мин. Крапиву употреблять 3 раза в сутки по столовой ложке, настой шалфея – по полстакана перед каждым приемом пищи.

Препараты, прерывающие чувство голода

В современной медицине разработаны препараты, блокирующие чувство голода. Однако примем таких таблеток крайне не рекомендуется. К такому способу следует прибегать только в крайних случаях, после того, как все вышеперечисленные рекомендации и способы уже перепробованы и не оказали положительного эффекта.
Можно выделить две основных группы препаратов, подавляющих чувство голода:

• наполнители желудка
  : попадая в желудок, такие таблетки распухают, наполняя желудок и вызывая чувство сытости. Относительно безопасны в употреблении, но нужно четко выполнять все требования, прописанные в листке-вкладыше;
• подавители аппетита
  : антидепрессанты, имеющие побочный эффект в виде подавления аппетита. Продаются только по рецепту и их употребление крайне опасно, т.к. имеет ряд серьезных побочных эффектов. И и для борьбы с ожирением, тоже имеющие массу побочных эффектов.

На рынке встречаются и «чудо-таблетки», которые обещают избавить от лишних килограммов и постоянного чувство голода. Однако, сами врачи и диетологи признаются, что эффективность таких БАДов крайне мала, в большинстве случаев срабатывает эффект плацебо.

Как лечить постоянное чувство голода?

Лечение постоянного чувства голода будет зависеть от причины его возникновения.

Если есть подозрение, что это чувство как-то связано с изменением гормонального фона, нехваткой определенных витаминов или микроэлементов в организме или наличием определенных заболеваний, то следует обратиться к врачу.

Грамотный специалист назначит необходимые анализы и основываясь на результатах назначит курс лечения.

• Если чувство голода вызвано психологическими причинами, то здесь поможет психолог.
• Консультация диетолога также сыграет положительный эффект. Ведь неправильное питание – это самая распространенная причина данного недуга.
• Зачастую необходимо просто хорошенько отдохнуть, отвлечься от повседневных проблем и заняться чем-нибудь увлекательным, набраться положительных эмоций, и тогда чувство голода незаметно улетучится.

Исходя из всего вышеизложенного можно вывести следующие советы:

• следите за своим здоровьем и вовремя обращайтесь к врачам-специалистам;
• придерживайтесь принципов правильного питания и избегайте строгих диет;
• соблюдайте режим дня, высыпайтесь;
• ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком пищи;
• больше двигайтесь.

Голодный не разумеет сытого — почему тот не счастлив?
Александр Круглов

Почему вообще появляется чувство голода?

Поскольку желудок должен быть полным, он подает человеку свои знаки: начитает кружиться голова, тошнит, возникает ощущение пустого желудка. Эти «звоночки» подает мозг. Желудок начинает быстрее сокращаться, а голод усиливается. В этой ситуации организм готов съесть хоть слона! Главное — чем-нибудь наполнить желудок, пусть хоть стаканом простой воды.

Ученые доказали, что в мозге имеется два пищевых центра: один — отвечает за ощущение голода, другой — за сытость. Первый центр подает сигнал тогда, когда желудок несколько часов не получает пищу. На второй центр воздействует не сама пища, а процесс переваривания.

Что влияет на аппетит

От чего зависит аппетит?

1. Уровень запаса жиров. При его расходовании, например, во время тренировок, организм старается мгновенно восполнить запасы. Липиды синтезируют гормон лептин, провоцирующий сигналы о голоде.

2. Глюкоза в составе крови. Если уровень сахара понижается, мозг получает сигнал, и у человека возникает желание поесть. Предельно низкий показатель глюкозы даже приводит к потере сознания.

3. Уровень аминокислот. Если вы придерживаетесь диеты, непременно употребляйте продукты, содержащие нежирный белок. Он помогает сохранять чувство сытости около 6 часов.

Как обмануть аппетит?

Ни насыщение, ни голод и ничто другое не хорошо, если преступает меру природы.

Гиппократ

1. Достаточно пейте

Желудок можно обмануть жидкостью, которая притупит чувство голода. Попробуйте выпить чашку зеленого чая, стакан томатного сока или минеральную воду с долькой лимона. Хорошо справляется с этим стакан зелёного чая с молоком, кофе, какао.

2. Принимайте пищу в тишине

Если кушать под музыку или телевизор, то можно скушать больше за счет того, что мы отвлекаемся от процесса. Это доказано научно. Да и соблазн съесть что-либо жирное или сладенькое вырастает в разы.

3. Принимайте горячую ванну

Это поможет расслабиться и снизить аппетит, а усиление потоотделения избавит организм от избытка жидкости.

4. Занятия спортом обязательны

Ощутив непреодолимый голод, сделайте зарядку. Упражнения смогут отвлечь от навязчивого желания поесть и помогут сжечь две лишние калории.

Замечено, что после тренировок снижается аппетит. Однако переизбыток физической нагрузки может помешать здоровому сну.

5. Управляйте цветом!

Синий цвет гарантированно снижает аппетит, это давно известно. При этом желтый, оранжевый и красный его пробуждают. Совет: заведите для праздников кобальтовый сервиз, синюю скатерть и синее платье.

То же самое относится к скатерти и занавескам. И разумеется, на стенах не должно быть никаких панно с живописными корзинами фруктов.

6. Ароматерапия

Она способна снизить аппетит. Если вы ощутили внеплановый голод, стоит понюхать духи, ароматическое масло, зажечь аромасвечу или поднести к носу кожуру грейпфрута. Лучший эффект дают фруктовые и цветочные ароматы. Благодаря тому, что центры обоняния и голода находятся рядом, на некоторый период запахи способны задавить чувство голода.

7. Вернитесь в детство

Приобретите для себя набор маленькой, но красивой посуды, из которой невозможно будет много скушать. Спустя время вы привыкнете есть небольшими порциями. Только не стоит бегать за добавкой в каждый прием пищи.

8. Балуйте себя

После ужина легкий десерт (нежирный йогурт, фрукты, кусочек горького шоколада) прекрасно подойдет для поднятия настроения и в борьбе с аппетитом, если съесть его сразу.

9. Прислушивайтесь к себе

Если организм подал сигнал о голоде, ешьте, но если вы уже насытились — прекращайте трапезу. Перестаньте есть за компанию или во время обеда, если не голодны.

10. Кушайте без добавки

Последний прием пищи должен быть без добавления пряностей и специй. Они способны усилить аппетит и вызвать чувство голода даже после еды.

11. С глаз долой

Уберите с виду высококалорийные продукты. Пусть всегда под рукой будут овощи, фрукты, которыми можно перекусывать без ущерба для фигуры, если терпеть уже невмоготу.

12. Получайте удовольствие от еды

Не наказывайте свой организм голодом, невкусной пищей. Пусть жареное мясо и сладости, если вы их обожаете, остаются в вашем рационе.

Однако употреблять их нужно не чаще раза в неделю и небольшими порциями. Изучите новые рецепты салатов с оливковым маслом и морепродуктами, чтобы ваш рацион был разнообразным и богатым на витамины.

13. Больше гуляйте

Исследования ученых из Шотландии показывают, что если перед едой прогуляться на свежем воздухе, то голод ощущается меньше. Это происходит из-за насыщения организма кислородом. При отсутствии возможности прогуляться можно глубоко вдохнуть и выдохнуть несколько раз. Также поможет зарядка: приседания, наклоны и потягивания.

14. Хороший сон

По исследованиям американских ученых стало известно, что люди, спящие в сутки 7-8 часов, менее склонны к ожирению, чем те, которые спят по 5-6 часов. Наблюдения проводились 15 лет над 68000 испытуемыми. Так что при стремлении сбросить вес придется хорошо спать: вовремя ложиться, мало есть на ночь (это мешает сну, ведь пищеварение после приема пищи очень активно!).

15. Считаем шаги

Оптимально совершать по 10000 шагов за день. Измерить их количество можно специальными приборами, некоторые из которых встраивают в мобильные телефоны или часы.

16. Прогулки перед сном

Они способны отвлечь от голодных мыслей. Но учтите, что свежий воздух может и подогреть аппетит, потому сразу после гуляния ложитесь спать.

17. Жуйте, но не пищу

Подойдет, к примеру, жевательная резинка. Особенно фруктовая и без сахара. Сладкий вкус и жевательный рефлекс смогут обмануть аппетит. Доказано, что люди, жующие жевательную резинку во время приготовления пищи, меньше пробуют и сокращают свой обед на 68 калорий.

18. Вдыхайте аромат мяты, банана, яблока

Аромат этих продуктов способен снизить аппетит, а значит и количество съеденной пищи. Это помогает в борьбе с лишним весом. К таким выводам пришли диетологи из Америки, проводившие тесты на 3000 испытуемых.

19. Чистите зубы

После ужина сразу же почистите зубы. Это исключит появление желания еще раз покушать перед сном.

20. Визуализируйте

Представьте себе как можно четче, что вы привлекательны, обаятельны, стройны и красивы. Неужели эта прекрасная женщина пойдет и наестся на ночь?

Можете перелистать модные журналы и посмотреть на стройненьких моделей, чтобы задавить аппетит окончательно.

21. Не ужинайте в полумраке

Профессор Калифорнийского университета в течение двух недель со студентками устраивал ужины при свечах и доказал, что в темноте человек не способен себя контролировать. Чувствительность вкусовых рецепторов обостряется, и абсолютно все, включая обыкновенный хлеб, кажется необычайно аппетитным.

22. Не голодайте

Следите за тем, чтобы энергетическая ценность вашего рациона не опускалась ниже отметки в 1200 ккал и не поднималась выше 1800 ккал. И то и другое чревато для фигуры.

23. Питайтесь по расписанию

Выработайте привычку питаться строго по графику. В этом случае уровень сахара в крови стабилизируется, а организм начнет требовать еды только в определенные часы.

24. Не пропускайте приемы пищи

И не оставайтесь без пищи более 4 часов подряд. Тогда вы не успеете проголодаться и не переедите.

25. Пейте перед едой

Перед трапезой выпейте стакан воды — вы притупите чувство голода и частично заполните желудок.

26. Поставьте напротив стола зеркало

Американские исследования показывают: те, кто следит за своим отражением, съедают на 22 % меньше.

27. Не забывайте про зелень

Пожуйте веточку петрушки. Ее горьковатый привкус ослабит аппетит.

28. Начните день с творога или йогурта

Начинать день лучше всего с йогурта или творога. Люди, съедающие по 3 порции кисломолочных продуктов в день, теряют на 60 % жира больше, чем те, кто просто урезает свой рацион.

29. Правило 20 минут

Есть еще «правило 20 минут». Если вы умудрились пообедать менее чем за 20 минут, мозг не успевает получить информацию, что вы сыты, и продолжает требовать «продолжения банкета».

30. Фрукты — отличное решение

Вас тянет на сладкое? Полакомьтесь свежими фруктами. Исключение — бананы и виноград, они очень калорийны. А если просто хочется что-нибудь пожевать, съешьте зерновой хлебец или те же фрукты: содержащаяся в них клетчатка надолго утолит голод.

31. Держите холодильник полным здоровой пищи

В холодильнике всегда должна быть здоровая еда! Это убережет вас от незапланированных набегов на фаст-фуд или ближайшую палатку с мороженым и хот-догами.

32. «Маленькие» покупки

Не бойтесь себя обманывать, особенно в магазине. Вместо стандартной упаковки сухофруктов купите маленькую. Все равно же все съедите. Так лучше меньше, чем больше.

33. Остерегайтесь острых соусов

Острые соусы и приправы вроде табаско, чили, чеснока или перца не только стимулируют пищеварение, но и разжигают аппетит.

34. Никогда не перекусывайте на ходу

Никогда не перекусывайте на ходу, стоя у плиты или холодильника. Так вы больше съедите.

35. Ешьте картофель

Вопреки распространённому мнению и убеждениям многих диетологов, картофель — отнюдь не худший враг стройности. Из-за высокого содержания крахмала, блюда из картошки долго поддерживают у вас ощущение сытости и, к тому же, не дают уровню сахара в вашей крови упасть.

А это значит, что вам дольше не хочется есть, особенно сладкого. Только выбирайте отварной или запеченный картофель без добавок.

36. Самомассаж

Чувство голода притупить и такой самомассаж: несколько минут нажимайте подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом.

37. Чеснок

Лютый враг аппетита — чеснок. Разотрите три дольки чеснока и залейте стаканом холодной кипяченой воды. Через сутки настой готов. Принимайте этот настой по 1 столовой ложке перед сном.

38. Овощи и мясо на ужин

На ужин (а он должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна) лучше всего пойдут овощи с кусочком отварного мяса. Содержащиеся в мясе аминокислоты во время сна активизируют гормоны, сжигающие жир.

39. 5-ти разовое питание

Замените трехразовый прием пищи на пятиразовое питание. Почувствовав голод, съешьте яблоко, йогурт или выпейте кефир.

40. Яблоки с косточками

Яблоки ешьте вместе с зернышками. В зернышках зеленого яблока содержится суточная норма йода, а он — снижает аппетит.

41. Небольшая прогулка после еды

Небольшая прогулка после еды, даже пятиминутная, прибавит чувство сытости.

42. После приема пищи старайтесь не засиживаться за столом

Последуйте совету француженок и отвечайте на вопрос:- «Сыта ли я?» лишь через 20 минут после еды — иначе сигнал от желудка до мозга просто не успеет дойти.

43. Избегайте жестких диет

«Лучшая приправа к пище — голод».
Сократ

Избегайте жестких диет, особенно краткосрочных, потому что сброшенные килограммы вернутся обязательно, да с лихвой.

44. Дышите глубже

Вы наверняка замечали, что когда вы нервничаете, вам хочется есть. Чем чаще мы нервничаем, тем сложнее нам избавиться от чувства голода. Бороться с нервным напряжением можно при помощи дыхания. Вдохните и постарайтесь выдохнуть так сильно, как только можете. При этом считайте до 5 и постепенно расслабляйте плечи и руки.

Затем глубоко вдохните, опять же на счёт 5, и задержите дыхание секунды на 4. Повторяйте упражнение в течение 5 минут. Такую гимнастику надо делать 2-3 раза в день или всякий раз, когда вам хочется есть.

45. Перекусывайте с умом

Если перекусывать правильно, можно избавиться от чувства голода. Некоторые продукты способны сдерживать образование в организме грелина — гормона, вызывающего у нас чувство голода.

Диетолог Джеймс Кенни советует раз-два в день съедать немного клубники или брокколи. Всего 40-50 калорий, зато вы будете ощущать большую сытость, чем от вредного бутерброда.

46. Налегайте на бобовые

Тот, кто употребляет бобовые 4-5 раз в неделю, худеет примерно на 1 килограмм в месяц больше, чем те, кто просто голодает!

Секрет бобовых прост: при сравнительно низкой калорийности, они содержат много белка и очень сытные. Много вы не съедите, зато останетесь сытым надолго.

47. Вдыхайте ваниль

Это совет для сладкоежек. Если вам захотелось мороженого или шоколада, ванильный запах сможет утолить это желание без ущерба для вашей диеты. Оказывается, он воздействует на определённые участки мозга и таким образом может «обдурить» ваши рецепторы. Возьмите что угодно — от геля для душа до ароматических свечей.

48. Добавьте объема

Обмануть голод и бороться с лишними килограммами помогает… объемная низкокалорийная пища. Так, те, кто выпивает по крайней мере два молочных или других взбитых коктейля в день, съедают на 12% меньше и долго не чувствуют голода.

Почему? Секрет в том, что взбивая жидкость, мы увеличиваем объём конечного продукта за счёт добавления воздушных пузырьков — которые, конечно, не имеют никакой энергетической ценности. Также почаще ешьте супы и салаты из свежих овощей.

49. Завтрак — половина суточного рациона

Я не устаю повторять, что человек обязательно должен плотно завтракать! Большинство из нас оставляют самую большую часть своего дневного рациона на вечер, хотя нужно делать все наоборот.

Если же вы просто физически не можете плотно завтракать (такое тоже бывает), врачи советуют разбить утренний приём пищи на два. Например, вы можете немного поесть перед работой (сразу после того, как проснулись) — фрукты или небольшую порцию каши, а затем перекусить на работе — йогуртом или бутербродом.

50. Смешивайте разные вкусы

Рекомендуется ежедневно потреблять продукты разных вкусов. Сладкие, кислые, соленые, горькие, острые, вяжущие. В сочетании друг с другом они обеспечивают организм необходимым количеством питательных веществ, снижают чувство нездорового голода (то есть пристрастие к перееданию и вредной пище), нормализуют аппетит и пищеварение.

Почему появляется чувство голода

Многих интересует, как побороть чувство голода при похудении? На самом деле, аппетит – это такой же безусловный рефлекс как потребность во сне или жажда. Некогда такой рефлекс помогал предкам человека насытиться «впрок», чтобы отложившиеся в депо жиры расходовались в более суровые времена. Сейчас такая необходимость отпала, но при регулярном переедании рефлекс трансформируется в ложное чувство голода, и может вызвать настоящую психологическую зависимость от пищи.

Основные причины частого появления аппетита:

• Длительное сидение на диете. Организм так устроен, что резкий процесс похудения – это в первую очередь дополнительный стресс. Появляется сильное чувство голода, которое сложно заглушить, а после перехода на обычный рацион сброшенные килограммы, как правило, возвращаются. Вот почему очень важно подбирать сбалансированную диету.
• Пропущенный завтрак. Первый прием пищи должен быть плотным и состоять из полезных продуктов – тогда можно будет забыть о голоде до обеда.
• Эмоциональные переживания. Привычка заедать стресс знакома многим. Если что-то произошло, не нужно спешить к холодильнику, лучше принять расслабляющую ванну или заняться йогой.
• Неправильное питание. Если человек нерегулярно питается, организм постоянно чувствует недостаток полезных веществ.
• Жажда. Нередко чувство голода ошибочно путают с жаждой, нельзя забывать о питьевом режиме. Дневная норма – 1,5-2 литра чистой негазированной воды.
• Умственная деятельность. Глюкозу недаром называют пищей для мозга. При умственных перегрузках уровень этого вещества в крови резко падает. Чувство голода – это знак того, что неплохо бы пополнить растраченную энергию.
• Малая активность. Как привести себя в порядок и при этом сократить рацион? Конечно, стоит выбрать любимый вид спорта и регулярно им заниматься. Убирайте лишние килограммы с удовольствием!
• Вредные привычки. В отличие от сигарет, которые притупляют аппетит, алкоголь усиливает чувство голода. После пьянки или в состоянии сильного опьянения еды на хочется, зато пара бокалов вина служит аперитивом, усиливая выработку желудочного сока. После запоя, когда нормализуются функции организма, может проявляться ненормальное обжорство.

Как утолить голод без еды

Чем утолить голод при похудении? Этот вопрос особенно актуален, если даже частые перекусы помогают только ненадолго приглушить аппетит.

Самыми эффективными средствами являются:

• Питьевая терапия. Вода – отличный помощник в борьбе с аппетитом. Каждое утро начинайте со стакана теплой воды – она запустит метаболизм и позволит организму быстрее проснуться. Иногда жажду ошибочно принимают за голод: если ощущается приступ голода, стоит выпить стакан обычной воды. Чтобы подавить чувство голода, стоит взять за правило выпивать за полчаса до еды стакан воды. Частично заполняется объем желудка, и размер порции наверняка будет меньше. Кстати, подсоленная вода утоляет голод лучше. Схожий эффект имеет натуральный черный кофе без сахара и зеленый чай с лимоном. Также победить чувство голода поможет чай с имбирем, настой чайного гриба, компот из сухофруктов без сахара. Рекомендуются несладкие смузи и кислородные коктейли.
• Занятия спортом. Спорт – борьба не только с лишними килограммами, но и с чувством голода. Полезна йога, легкая зарядка, дыхательная гимнастика. Её можно выполнять сидя или стоя в любое время. Упражнения на растяжку или дыхательную систему помогут и убрать сантиметры, и улучшить приток крови к мышцам. Повышается чувствительность клеток к инсулину, ускоряются обменные процессы, вырабатывающийся адреналин и соматропин временно блокирует центры мозга, отвечающие за голод. Кстати, для притупления голода тренеры рекомендуют периодически проводить тренировки натощак – так тело будет эффективнее расходовать энергию, а качество тренировок повысится.
• Специальные препараты. Задавшись вопросом, как избавиться от чувства голода, люди судорожно начинают перебирать возможные средства. Нередко чаша весов склоняется в пользу покупных препаратов. Это лекарства, уменьшающие неприятные ощущения путем угнетения центра голода и обмана организма. Часто в их состав входит микроцеллюлоза. Она быстро увеличивается в объеме в десятки раз и создает ощущение сытости. Перед тем как уменьшить аппетит при помощи аноректиков следует проконсультироваться с врачом. Аноректики не рекомендуется принимать дольше двух недель и только по показаниям специалиста. Другое дело – жиросжигатели, они также помогают справляться со зверским аппетитом. Содержат эфедрин, кофеин, пиколинат хрома, левокарнитин и прочие вещества. Жиросжигатель подходит не только для подавления аппетита. Он делает тренировки более эффективными, ускоряет расщепление жировых молекул, трансформируя их в свободную энергию. Людям, которых интересует, как снизить вес при помощи препаратов, следует знать, что без усиленных тренировок жиросжигатели бесполезны.
• Релаксация. Как бороться с чувством голода, если предыдущие средства не помогают? Справиться с голодом поможет релаксация – массаж, ванна с ароматной пеной, приятная музыка. Активизируются другие рецепторы, человеку легче отвлечься от неприятных ощущений.

Как побороть голод перекусами

Как заглушить голод и перебить аппетит, описано ниже.

• Взять за правило питаться правильно. Лучше всего есть в тишине и небольшими порциями. Если человек читает книгу или смотрит телевизор, он съедает гораздо больше – это доказано учеными.
• Боритесь с желанием насыпать большую порцию. Кушать нужно медленно и не торопясь. Центры насыщения активизируются только спустя 15 минут после начала потребления пищи, поэтому переесть очень легко.
• Тем, кто решает, как победить голод, стоит избавиться от вредных привычек – перекусов на ходу, сухомятки, нерегулярного потребления пищи, фастфуда. Подавляющая часть населения поправляется именно из-за несоблюдения режима питания. Лучше продумать распорядок, меню и строго его придерживаться.
• Чтобы отбить желание есть на ночь, стоит совершить получасовую прогулку – свежий воздух снижает аппетит.
• Недосып также приводит к колебаниям веса. Нужно стараться высыпаться и ложиться в постель в одно и то же время. По статистике, отдохнувший человек съедает меньше того, кто регулярно не досыпает.
• Людям, которые борются с лишним весом, следует отказаться от острых приправ, соусов, специй. Они стимулируют слюноотделение и усугубляют ситуацию. Одно из немногих исключений – корица. Она повышает уровень глюкозы в крови и хорошо справляется с голодом.
• Обмануть организм можно и визуально, если использовать тарелки меньших размеров, чем обычно. Будет казаться, что и порции стали больше.
• Перекус тоже хорошо перебивает аппетит, лучшее время для него – около полудня и после 4-х вечера.

Как подавить чувство голода: самые полезные перекусы

• Свежие фрукты и ягоды. Они содержат много клетчатки и витаминов, их можно есть не только в сезон, но и замораживать впрок. Полезны яблоки, ананас, черника, малина, реже – бананы, ежевика. Оптимальный размер порции –до 150 г.
• Отварное мясо или нежирная рыба. Источник ценных протеинов и минералов, и при этом низкокалорийный перекус. Его можно взять с собой даже на работу.
• Овощные бутерброды. Цельнозерновой хлеб или диетический хлебец с нежирным сыром и овощами отлично утоляет голод. Можно также использовать отварное мясо или нежирный творог.
• Нежирные молочные продукты. Кефир, несладкий йогурт, творог, пара кусочков сыра.
• Вареное яйцо. Лучше всмятку или белковый омлет. Улучшает обменные процессы и насыщает организм протеинами.
• Орехи. 30 г миндаля или фисташек можно изредка использовать в качестве перекуса. Тыквенные семечки, кстати, тоже полезны.
• Овощной салат. В качестве заправки стоит выбрать натуральное растительное масло или лимонный сок.

Чем утолить голод при похудении?

Только комфортное похудение может быть результативным и стабильным. А комфорт — это, прежде всего, отсутствие острого чувства голода. В противном случае организм коварно отложит первый же лишний кусок в свои закрома.

На помощь худеющим приходят сытные низкокалорийные продукты, богатые белком и клетчаткой. В небольшом количестве они не приносят вреда фигуре, но дают длительное насыщение. Ничего экзотического — все просто и доступно!

Нежирные сорта рыбы и мяса

С ними в организм поступает рекордное количество белков, которые сразу же расходуются по назначению — как энергетический потенциал. Наше тело не создает белковых запасов, в отличие от жировых, да и нужно сильно постараться, чтобы съесть слишком много такой еды. Она очень быстро дает ощущение насыщенности, и — в отличие от многих низкокалорийных продуктов — надолго. Большое значение имеет правильный выбор сорта и способа приготовления. Предпочтение стоит отдать приготовлению на пару, запеканию или отвариванию.

Бобовые

Фасоль, горох, чечевица и другие бобовые ценны для худеющих тем, что имеют в своем составе холецистокинины. Это вещества, являющиеся по своей сути природными подавителями аппетита, которые сигнализируют мозгу об отсутствии чувства голода. Кроме того, они долго перевариваются в желудке, что тоже дает приятное чувство сытости. Однако если встает вопрос, чем утолить голод вечером, лучше подыскать другую альтернативу: на ночь бобовые есть не рекомендуется.

Супы

Жидкие и малокалорийные первые блюда хороши тем, что, пока дело дойдет до второго, в мозг уже начнут поступать сигналы о насыщении. А когда подойдет очередь десерта, отказаться от него будет уже совсем просто.

Овсянка

Этот продукт содержит много клетчатки, которая обеспечивает отсутствие голода на длительное время и хорошо прочищает кишечник. Также в овсянке присутствует достаточное количество протеина, которое намного увеличится, если добавить в нее молока.

Макаронные изделия

Как бы странно ни было видеть этот продукт в списке для худеющих, но макароны из твердых пшеничных сортов действительно способствуют стройности. Благодарить за это нужно сложные углеводы, имеющие способность насыщать организм постепенно. Они дают возможность переработать полученную энергию на пользу, не допуская ее отложения в жировые клетки.

Имбирь

Употребляют этот острый корешок, конечно, не в качестве самостоятельного блюда, а добавляют, к примеру, в чай. Он хорошо снижает аппетит, помогает вывести лишнюю жидкость из тканей, ускоряет обменные процессы.

Яйца

Этот незамысловатый продукт можно было бы поставить на первое место. Он содержит рекордное количество протеина и поставляет в организм аминокислоты, в которых мы остро нуждаемся. Яйца прекрасно подавляют аппетит, не способствуют жировым отложениям и дают долгое чувство сытости — идеально подходят для диетического меню. Рекомендуется сочетать их с овощами.

Сыр

Предпочтительнее мягкие нежирные сорта. В сыре много линолевой кислоты, благодаря которой мы чувствуем быстрое насыщение. Хороши несоленые сыры типа «феты», а также те, что сделаны на козьем молоке. Разумеется, речь идет об одной маленькой порции.

Попкорн

Воздушная кукуруза не может похвалиться низкой калорийностью, но при этом она имеет маленькую удельную энергию. В 100 г попкорна умещаются целые три порции этого продукта! Но в нем не должно быть никаких наполнителей, включая соль, сахарную пудру, карамель и прочая. Единственная допустимая и даже полезная добавка — сладкая паприка.

Запрещенные перекусы

Большая ошибка — заглушать чувство голода выпечкой и другими изделиями из обработанного зерна, особенно если в их составе присутствует сахар. Эффект будет противоположным: есть очень скоро захочется еще больше. Вычеркнуть из списка перекусов придется и всевозможные сухие завтраки, колбасу, маринованную консервацию, фрукты и даже многие широко распространенные специи и приправы: горчицу, чеснок, базилик и некоторые другие, раздражающие слизистую желудка.

Как утолить голод без еды?

Иногда в лечебных целях прописывается суточное голодание (для похудения практиковать его вряд ли стоит). В этот период существует опасность, что организм после стресса начнет запасаться жирами в авральном режиме. Чтобы его обмануть, можно съесть немного молотой корицы и запить ее водой или, если допускают предписания, зеленым чаем, но только при здоровом желудке. Хорошо перебивает аппетит и аромат корицы, а также ванили. Некоторым помогает запах ароматических свечей. Следует в это время больше быть на свежем воздухе и полностью заполнить чем-то интересным свое свободное время.

И, конечно же, нужно научиться отличать настоящий голод от так называемого фальшивого. Это желание есть по привычке, по велению подсознания, а не желудка. Чтобы понять, знаком ли вам фальшивый аппетит, уменьшите порции вдвое. Возможно, вас очень удивит это новое ощущение — чувство истинного голода. А вместе с ним — и новый, более богатый, гастрономический букет давно знакомых, привычных и уже приевшихся блюд.

Источник: ladyspecial.ru

Как голодны вы должны быть, пытаясь похудеть

Майк Хилл / Дин Белчер / Гетти

Если вы пытаетесь похудеть, постоянный голод может показаться неизбежным злом. Вы сокращаете количество калорий, поэтому, естественно, вам придется весь день бороться с тягой, верно? Не так быстро. Это не только звучит как крайне неудобный образ жизни, но и не поможет вам на пути к снижению веса. Фактически, это может сработать против вас.

Избыточный голод может вызвать очень заманчивую реакцию на нездоровую пищу, заставить вас чувствовать себя слишком слабым, чтобы выкладываться на полную во время тренировки, и может фактически замедлить вашу потерю веса, если вы не потребляете достаточно калорий.

Вот как узнать, что муки, которые причиняют вам боль, просто связаны с территорией или ведут вас в ложном направлении.

Во-первых, поймите, что да, вы будете голодны, но нет, вы не должны ВСЕГДА быть голодными.

Эксперты обычно рекомендуют есть каждые несколько часов независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет. Это означает, что вы обычно будете чувствовать некоторый голод в течение дня. «Если вы значительно сокращаете калории после того, как [привыкли] есть большое количество пищи, вы, вероятно, почувствуете голод, и это нормально», — говорит Эбби Лангер, Р.Д. и владелец Abby Langer Nutrition в Торонто, рассказывает SELF. «Но если голод всегда присутствует, он отвлекает, и вы обнаруживаете, что он заставляет вас переедать или делать неправильный выбор, когда вы, наконец, едите, вам, вероятно, нужно есть больше».

Затем научитесь определять, насколько вы голодны на самом деле, и найдите свою золотую середину.

Бриджит Зейтлин, магистр медицины, Р.«Единица полностью насытилась, а 10 — настолько голодна, что хочется оторвать себе руку и съесть ее, чтобы насытиться», — говорит она себе. Итак, большая разница!

«Сладкое пятно голода» оценивается от пяти до семи по этой шкале, говорит Цейтлин. Вот где вы должны быть, когда едите или перекусываете. «Если вы чувствуете что-то от восьми до десяти, вы переедаете», — объясняет она. «В пять-семь вы чувствуете себя достаточно голодным, чтобы поесть, но все еще контролируете, сколько вы едите.«

Предупреждение: иногда голод, который вы чувствуете, вовсе не является голодом.

« Наши тела часто интерпретируют голод как жажду, поэтому мы будем чувствовать голод, даже если мы просто хотим пить », — говорит Цейтлин. «Выпейте стакан воды, подождите 10-20 минут и посмотрите, исчезнет ли« голод », — говорит Лангер. — Если он все еще есть, вы, вероятно, голодны». Стресс и скука также часто могут подтолкнуть людей к обращаются к холодильнику, когда их телам на самом деле не нужно топливо, добавляет Цейтлин.

10 простых способов справиться с приступами голода при похудении!

Самым большим препятствием на пути к похуданию является непостоянный голод, который мучает в животе. с участием.Поначалу эти муки могут съесть вас, поскольку вы пытаетесь контролировать свой аппетит и соблюдать режим. Но это не должно продолжаться надолго, так как это может нарушить процесс похудания. Вот 10 приемов борьбы с голодом:

Пейте воду: Вода чрезвычайно важна для поддержания гидратации организма. Это следует делать только с водой, а не с другими жидкостями, такими как чаас, нимбу паани или зеленый чай. Вам необходимо пить достаточно воды, чтобы контролировать уровень насыщения.По мнению многих экспертов, жажду часто принимают за голод.

Упражнение: Согласно исследованиям, регулярные упражнения помогают подавить аппетит, а не усилить его. С голодными болями можно справиться с помощью регулярных упражнений.

Жевательная резинка: Жевательная резинка помогает избавиться от переедания нездоровой пищи. Вы просто обманом заставляете свой мозг воздерживаться от обработанных пищевых продуктов, которые могут помешать похудению. Жевательная резинка с нулевым содержанием сахара — отличный вариант.

Ешьте протеин: Это не означает, что вы покупаете десять протеиновых батончиков и ешьте их каждый час. Обработанные протеиновые батончики приносят с собой рафинированный сахар и усилители вкуса, которые заставят вас привыкнуть. Белок следует употреблять в натуральных формах, таких как йогурт, чаач, молоко, панир, курица, рыба, арахис, нут, овощи и чечевица.

Умные перекусы: Ключевой момент, о котором следует помнить, — это умные перекусы. Перекус — это неплохо, он помогает вашему телу лучше подпитываться.Вам нужно восполнить количество калорий, и это нужно делать здоровым образом. Перекус через равные промежутки времени — хороший вариант. Например, лучше всего перекусить через 1,5–2 часа, так как таким образом вы постепенно сможете контролировать муки голода.

Приправьте пищу: Голодные муки чаще всего возникают из-за неудовлетворительной пищи. Это означает, что если вы отказались от повседневной пищи и выбрали мягкие овощи, у вас обязательно усиливаются приступы голода. Придерживайтесь своей гаркаханы, и у вас не будет этих нежелательных странных приступов голода.Не бросайте эту миску дал, лучше ешьте ее с салатом во время еды, и вы не почувствуете странных приступов голода.

Остерегайтесь сахара: Чрезмерное потребление рафинированного сахара в виде обработанных пищевых продуктов может привести к усилению приступов голода. Если вы действительно не можете приручить сладкоежка, выбирайте натуральный сахар, например фрукты и неочищенный пальмовый сахар. Попробуйте смешивать сахар с едой, чтобы не было необходимости есть его позже.

Внимательное питание: Побалуйте себя осознанным и медленным приемом пищи.Несмотря на то, что ваша бабушка говорила вам следовать этому, когда вы были молоды, это на самом деле очень удобный трюк. Медленное питание также приводит к насыщению. В конце концов, ваше тело начнет чувствовать сытость на более длительное время даже при пониженном аппетите.

Завтрак важен: Если вы пропускали приемы пищи, чтобы похудеть, подумайте еще раз. Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, и его нельзя игнорировать ни в коем случае. Отсутствие завтрака на самом деле может привести к увеличению веса и вызвать чувство голода в течение дня, даже если вы плотно пообедали.Очень важно снабжать организм питательными веществами, когда он пустой по утрам.

Другие причины: Если вы испытываете приступы голода, несмотря на то, что пьете воду и правильно питаетесь, это может быть связано с другими медицинскими причинами, такими как кишечные глисты, и вам следует немедленно пройти обследование. Не игнорируйте этот знак.

Как удовлетворить аппетит с помощью меньшего количества калорий | Здоровое питание

Трудно придерживаться диеты, которая постоянно оставляет неудовлетворенный аппетит. Однако цифры на шкале могут вырасти, если вы откажетесь от диеты и будете есть до тех пор, пока не насытитесь.Чтобы контролировать вес, вы не должны есть больше калорий, чем сжигаете каждый день. Выбирайте продукты с умом, чтобы удовлетворить аппетит с меньшим количеством калорий и контролировать свой вес.

Ешьте продукты с низкой энергетической плотностью

Вы можете продолжать есть так же много, как сейчас, с меньшим количеством калорий, если выбираете продукты с низкой энергетической плотностью. Плотность энергии относится к количеству калорий по отношению к весу пищи. Например, 3,5 унции салата ромэн содержат менее 20 калорий, но 3.5 унций жирных сливок для взбивания содержат почти 350 калорий. Продукты с большим количеством воды имеют низкую энергетическую плотность. Некрахмалистые овощи и фрукты — одни из продуктов с самой низкой энергетической плотностью. Зерновые, углеводы, нежирное мясо и нежирные молочные продукты также имеют низкую энергетическую плотность. Жирная и сладкая пища отличается высокой энергетической плотностью. Пример еды с низкой энергетической плотностью начинается с порции коричневого риса на 1/2 стакана и порции куриной грудки без кожи на 3 унции. Остальную часть тарелки заполните овощами и фруктами.Если вы все еще голодны, утолите аппетит дополнительными порциями некрахмалистых овощей, таких как артишоки, спаржа, брокколи, капуста, сельдерей, огурцы, лук и помидоры.

Limit Fatty Foods

В то время как здоровые жиры необходимы для усвоения витаминов, жир содержит 9 калорий на грамм. Выбирайте продукты с низким содержанием жира — получение 20 процентов ежедневных калорий из жиров является нормальным пределом для здоровья. Большинство жиров должны быть мононенасыщенными и полиненасыщенными, полезными для сердца.Исключите трансжиры из своего рациона и ограничьте насыщенные жиры не более чем 10 процентами ежедневных калорий — эти жиры вредны для здоровья и повышают риск сердечных заболеваний. Продукты, содержащие полезные жиры, включают рыбу, оливки, авокадо и орехи. Небольшие изменения имеют большое значение. Попробуйте заменить сливочное масло на обезжиренный простой йогурт на печеном картофеле и других продуктах для выпечки, которые вы обычно жарите. Кроме того, постные источники белка имеют более низкое содержание жира, включая тофу, бобовые, яйца, тунец, нежирные молочные продукты, морепродукты и мясо птицы без кожи.Выбирая красное мясо, ищите в названии куски с круглым, передним или корейским мясом, которые обычно самые нежирные.

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна содержатся в продуктах растительного происхождения. Клетчатка плохо переваривается и остается в желудке в течение нескольких часов, пока вы расщепляете другие продукты, продлевая ощущение сытости. Пищевые волокна также увеличивают объем стула, помогая предотвратить запоры. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон включают бобовые, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и некоторые фрукты, такие как малина, груши, клубника и яблоки.Добавляя продукты с высоким содержанием клетчатки к каждому приему пищи, вы на несколько часов будете удовлетворены, увеличивая время между приемами пищи, чтобы потреблять меньше калорий каждый день. MayoClinic.com рекомендует от 22 до 28 граммов клетчатки в день женщинам и от 28 до 34 граммов для мужчин.

Пейте больше воды

Вода — это бескалорийный способ наполнить желудок и побороть аппетит. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи и делайте глоток перед каждым укусом. Кроме того, замените газированные, алкогольные и другие подслащенные напитки водой, чтобы избавиться от сотен калорий в день.

Ссылки

Биография писателя

Серена Стайлз — писательница из Колорадо, специализирующаяся на здоровье, фитнесе и еде. Говоря на трех языках и работает над четвертым, Стайлз получает степень бакалавра лингвистики и готовится путешествовать по миру. Когда Стайлз не пишет, ее можно найти в походах, готовить или работать сертифицированным диетологом.

26 способов почувствовать сытость при меньшем потреблении пищи

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, испытывали постоянную тягу к еде, урчание в животе и вешалку, которые неизбежно возникают при обрезке.И хотя ваши коллеги, возможно, наконец-то осознали, что урчание в животе — это не зловещий сигнал о внезапном ливне, у нас есть ощущение, что они не будут возражать, если вы избавитесь от ложной тревоги. К счастью, успокоить животик не так сложно. Секрет состоит в трехэтапном процессе: управлять своим ненасытным аппетитом, избавляя свое окружение и разум от триггеров, вызывающих тягу, исключить продукты, вызывающие чувство голода, и, наконец, потратить свои калории на продукты, которые повышают чувство сытости и поможет вам есть меньше, но при этом чувствовать себя сытым.

Ниже мы поделимся нашими советами о том, как помочь отключить гормоны голода, чтобы вы могли провести презентацию, не мечтая о плитках шоколада. Теперь ваш мозг, наконец, может сосредоточиться на других вещах, а не только на поисках еды!

Похоже, они означают одно и то же, но голод и аппетит — это разные процессы. Голод — это физическая потребность в пище, когда ваше тело ощущает падение уровня сахара в крови. С другой стороны, аппетит — это обусловленное желание есть — часто то, что вы чувствуете, когда видите кусок шоколадного торта сразу после сытного ужина.Первое может сохранить нам жизнь, но второе заставляет нас толстеть. И это также причина того, почему мы никогда не чувствуем себя сытыми после того, как наелись досыта. К счастью, с помощью следующих советов и уловок вы сможете подавить аппетит и заставить голод работать для своих усилий по снижению веса.

Будь то работа, супруг или дети, стресс может стать худшим кошмаром для человека, сидящего на диете. По словам диетолога Джулианны Хевер, MS, RD, CPT, «стресс резко повышает уровень кортизола, что вызывает чувство голода и переедание.«Таким образом, даже если вы хорошо питаетесь, вы можете не чувствовать сытости, если постоянно испытываете стресс», — объясняет исследование, опубликованное в Behavioral Brain Research . Авторы обнаружили, что, когда у полных женщин уровень кортизола был выше, их уровень Гормон голода грелин не снижался после еды, и их восприятие голода было выше, чем у тех, у кого был низкий уровень кортизола. Таким образом, хотя они ели ту же еду, группа, находящаяся в стрессе, с большей вероятностью продолжала есть, чтобы удовлетворить свои гормональные сигналы.

Ешь! Наконечник

Помимо включения в свой рацион большего количества этих продуктов для борьбы со стрессом, Хевер рекомендует методы управления стрессом, такие как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс. Когда вы меньше подвержены стрессу, у вас меньше шансов заполниться без надобности.

Ни одна диета не кажется полноценной, если вы не едите салат почти каждый день — но технически вы можете делать это неправильно.Хотя зелень богата питательными веществами, витаминами и минералами, если в вашем салате не хватает значительных энергетических углеводов для питания вашего мозга и мышц или белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми, вскоре после этого вы устанете и проголодаетесь, и вам потребуется больше топлива. , объясните The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

Ешь! Наконечник

Добавьте в салаты источник полезных жиров, например авокадо или орехи, или белок, например киноа, бобы, яйца, курицу или лосось.Белкам и жирам требуется больше времени для переваривания, а это значит, что они останутся в желудке, вызывают чувство сытости и, таким образом, обладают эффектом подавления аппетита. Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , обнаружило, что те, кто ел богатую белком пищу, имели более низкую реакцию на грелин и были менее голодными через несколько часов по сравнению с теми, кто ел богатую углеводами пищу.

Shutterstock

Согласно исследованию, проведенному в Physiology & Behavior , те, кто чувствует голод, часто просто испытывают жажду.В шестидесяти процентах случаев люди будут есть вместо питья, когда их организму действительно нужен высокий стакан воды. Это потому, что часть вашего мозга, называемая гипоталамусом, регулирует голод и жажду, а иногда и смешивает свои сигналы. Если вы будете пить достаточно воды в течение дня — и особенно перед едой, — вы не только наполните свой желудок, чтобы предотвратить голод, но и сохраните свой энергетический уровень и не снизите метаболизм, пока вы » повторно едят меньше.

Ешь! Наконечник

Выпейте два стакана воды перед едой. Исследование Американского химического общества показало, что эта тактика заставляет людей есть на 75-90 калорий меньше, чем люди, которые не утоляют жажду во время еды. А если вы хотите оживить свой любимый напиток, возьмите чайный пакетик ройбуша. Согласно исследованиям, флавоноиды, содержащиеся в этом травяном чае, могут снизить уровень гормонов стресса, вызывающих чувство голода и накопление жира.

Shutterstock

При таком напряженном графике многие из нас предпочитают работать одновременно с несколькими задачами, обедая и просматривая любимые шоу.Таким образом, хотя вы можете участвовать в разговоре в офисе о вчерашнем эпизоде ​​сериала Игра престолов , вы подвергаете риску свою талию; Это из-за мелочи, называемой отвлеченным приемом пищи. Когда мы едим перед телевизором или компьютером или в дороге, это может препятствовать тому, чтобы сигнал о сытости достигал нашего мозга в обычное время. Исследования показали, что люди могут потреблять сотни дополнительных калорий, когда отвлекаются, а не сосредоточиваются на еде.

Ешь! Наконечник

Чтобы избежать этой ловушки, отключите все, что вас отвлекает, пока вы едите, и сосредоточьтесь на всех аспектах вашей еды, когда вы едите, чтобы вы не продолжали бездумно жевать.

Диета требует, чтобы вы уменьшали размеры порций — и это также означает ваши тарелки, миски и чашки. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , обнаружило, что люди были более удовлетворены в течение более длительных периодов времени после того, как исследователи показали участникам, что большая часть фруктов была добавлена ​​в их смузи, по сравнению с участниками, которым показали небольшой фрукт, хотя обе группы были фактически давали пить смузи того же размера. Авторы исследования предполагают, что ключом к похуданию может быть манипулирование нашими представлениями о том, насколько насыщенной, по нашему мнению, будет еда, прежде чем мы ее съедим.

Ешь! Наконечник

Попробуйте уловку дома, используя тарелки и стаканы меньшего размера, чтобы ваши порции выглядели более щедрыми. Это всего лишь один из 15 способов избавиться от вредных привычек в еде. Таким образом вы обманом заставите свой мозг почувствовать себя сытым, даже если на самом деле ели меньше!

Один из способов обуздать аппетит? Результаты исследования Университета штата Аризона показывают, что пищу следует нарезать на более мелкие кусочки. Исследователи обнаружили, что когда люди съедали на завтрак целый рогалик, нарезанный небольшими кусочками, они потребляли на обед на 25 процентов меньше калорий по сравнению с теми, кто ел тот же бублик целиком.

Ешь! Наконечник

Получайте больше удовольствия от еды за счет меньшего количества еды в течение дня, намеренно разрезая бутерброды или белки на более мелкие кусочки размером с укус во время завтрака и обеда. Это может помочь обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы едите намного больше, чем есть на самом деле.

Shutterstock

Вы когда-нибудь отказывались от полноценного обеда за 5 минут, чтобы потом по-прежнему чувствовать голод? Это потому, что требуется время, чтобы сигнал от вашего желудка дошел до вашего мозга, что вы только что съели.Без этого сигнала мы обычно едим сверх нашего фактического насыщения. Вместо этого попробуйте увеличить время приема пищи до полных 20 минут. Почему 20-минутный лимит? Столько времени требуется гормонам голода, чтобы передать сообщение между собой, а затем в ваш мозг.

Ешь! Подсказка:

Разделите ужин на два раунда: по прибытии первого блюда начните с половины, затем подождите не менее 10 минут, прежде чем закончить. Выпейте немного воды (чтобы насытиться еще немного) и поболтайте, чтобы дать вашему желудку возможность переварить и решить, достаточно ли вы выпили — независимо от того, что говорит эта тарелка размером с ресторан.

Shutterstock

Видеть зеленый цвет! Многочисленные исследования показали, что употребление низкокалорийных и обильных перекусов может помочь вам насытиться и снизить общее потребление калорий во время еды. Согласно исследователям Корнелла, предварительная загрузка салатов в еду может помочь вашему организму контролировать уровень глюкозы в крови, минимизируя скачки после еды. Так вы не только будете дольше оставаться сытым, но и убережете свое тело от вызывающего воспаление всплеска сахара в крови.

Shutterstock

Чувство сытости — это не только то, что вы едите, но и забота о своем теле.Когда вы не высыпаетесь, ваше тело не может регулировать свои гормоны голода: грелин, гормон «я голоден», вырабатывается, а лептин, гормон «я сыт», снижается. Не только это, но и исследователи Чикагского университета обнаружили, что лишение сна увеличивает уровень в вашем организме химических веществ, называемых эндоканнабиноидами, — и да, эти же химические вещества являются причиной печально известных «закусок» после курения каннабиса. Эндоканнабиноиды отвечают за желание съесть что-нибудь сладкое, соленое или жирное, даже если вы физически не голодны.

Ешь! Наконечник

Чтобы легче было достичь рекомендованного экспертами режима сна от шести до восьми часов в сутки, выключите свои устройства за час до сна, разработайте распорядок отхода ко сну, который постоянно сигнализирует вашему телу, что пора спать, и постарайтесь поддерживать постоянный режим сна. Все это лишь некоторые из 30 вещей, которые нужно сделать перед сном, чтобы похудеть.

Смузи и соки сейчас могут быть в моде, но если вы когда-либо пили напиток, заменяющий еду, и почти сразу после этого были голодны, вот почему: ваше тело не регистрирует жидкие калории так же, как твердые вещества. .Фактически, энергия, полученная из жидкости, оказалась менее удовлетворительной, чем калории из твердой пищи, поэтому мы склонны пить больше, прежде чем почувствуем удовлетворение, согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite . Эксперты предполагают, что физический акт жевания может усилить физиологическую реакцию сытости — одно недавнее исследование, проведенное в журнале Food Quality and Preference , приписало сигнал сытости тому факту, что слышание хлопка пищи может служить способом отслеживания вашего потребления — или всего этого. пища переваривается медленнее, чем жидкость; этот процесс известен как опорожнение желудка, в результате чего желудок на самом деле становится более наполненным и дольше.

Ешь! Наконечник

Нам определенно нравятся наши смузи здесь, но если вы стали жертвой постоянного чувства голода, возможно, вам лучше отказаться от смешанных блюд.

Да, более чистая кухня ведет к меньшему перееданию, но мы конкретно говорим об исключении нездоровой пищи из своего рациона. Вы можете ускорить процесс похудения, убрав со своей кухни эти худшие, вызывающие голод ингредиенты и их обычные пищевые продукты.

Ешь это, а не то!

Это может быть «без сахара», но не воспринимайте это как повод для чрезмерного увлечения. Известно, что искусственно подслащенные напитки повышают аппетит даже в большей степени, чем настоящий сахар, потому что эти ингредиенты обходят эволюционные механизмы насыщения. Согласно исследованию, опубликованному в журнале British Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что, хотя напитки, подслащенные глюкозой и фруктозой (два компонента обычного столового сахара), увеличивают чувство насыщения и снижают уровень гормона голода грелин, напитки, подслащенные искусственным подсластителем, не могут вообще влияют на передачу сигналов гормона сытости.Не говоря уже о том, что альтернативы искусственному сахару были связаны с разрушением здорового кишечника.

Неудивительно, что производители продуктов питания сделали ставку: «Нельзя съесть только одну!» Шансы в их пользу! Нездоровая пища создана химически, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны. «По сути, эти продукты калорийны, но не имеют полноценного питания. Поэтому вам нужно есть все больше и больше, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», — делится Ребекка Льюис, ведущий специалист HelloFresh.Это потому, что ученые открыли идеальную смесь добавок, ароматизаторов и текстур, которые взламывают наши эволюционные рецепторы питательных веществ. Эти обработанные пищевые продукты стимулируют в нашем мозгу такую ​​сильную связь с вознаграждением, что он обманывает наш мозг, заставляя его думать, что нам нужна еда, что очень упрощает переедание.

Shutterstock

Не все йогурты одинаковы. Выбирая «здоровое» обезжиренное или обезжиренное мясо, вы часто будете искать больше еды. Это потому, что употребление здоровых жиров переваривается медленно и помогает удовлетворить наш аппетит.Не говоря уже о том, что, поскольку жир придает вкус, многие продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт и арахисовое масло, насыщены усиливающими вкус сахарами и солью, что может побудить вас есть больше.

Shutterstock

Когда дело доходит до добавки, разжигающей аппетит, глутамат натрия, нужно обращать внимание не только на китайскую еду. Все, от чипсов и супов до закусок и обработанного мяса, содержит эту добавку под видом гидролизованного растительного белка, автолизованных дрожжей или дрожжевого экстракта. MSG, или глутамат натрия, используется в качестве усилителя вкуса во множестве обработанных пищевых продуктов.Исследования показывают, что глутамат натрия вызывает резкое повышение аппетита. Одна группа исследователей предполагает, что это химическое вещество, имитирующее нейротрансмиттер, активирует клетки вкусовых рецепторов, которые выделяют «счастливый» гормон серотонин — потому что наш мозг эволюционно связывает глутамат натрия с потреблением богатого питательными веществами куска мяса, что заставляет нас жаждать еще большего. . Обязательно держитесь подальше от продуктов с этой добавкой на этикетке.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open , если вы редко едите домашнюю еду, вы можете получать колоссальные 87 процентов дневных калорий из добавленного сахара.Это потому, что производители вводят вредную для здоровья добавку почти во все обработанные пищевые продукты, и многие вас удивят. Употребление в пищу продуктов с сахаром, а также с высоко рафинированными углеводами вызывает повышение уровня инсулина, запасающего жиры. Когда инсулина много, слишком много сахара задерживается в жировых клетках, не оставляя ничего для крови. Результат? Сильный сбой и последующий низкий уровень сахара в крови, из-за которого вы чувствуете голод вскоре после употребления.

Независимо от того, продлевают ли эти продукты чувство сытости или подавляют аппетит за счет повышения уровня лептина, в любом случае они помогут вам почувствовать сытость с меньшим количеством калорий.Чтобы превратить свою середину в плоский живот, ешьте больше этих продуктов, которые будут сдерживать вашу тягу и подавлять голод в течение нескольких часов.

Shutterstock

Продукты с высоким содержанием клетчатки являются обязательными, когда дело доходит до ощущения сытости при меньшем количестве калорий. Этот макроэлемент медленно переваривается в кишечнике, а также помогает увеличить объем пищи, что дает вам удовольствие от жевания и ощущение сытости. Листовая зелень, морковь и сельдерей — отличный выбор, но артишоки — это лучший выбор.Это потому, что один средний артишок обеспечивает 40 процентов дневной нормы потребления клетчатки. Кроме того, артишоки также являются одним из продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, инулина, который действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии. Поддержание надлежащего здоровья кишечника также помогает контролировать уровень лептина и грелина.

Shutterstock

Вы знаете, что рафинированные углеводы быстро расщепляются в организме и могут привести к увеличению жира на животе, но не все углеводы имеют одинаковый эффект. На самом деле, правильные крахмалистые продукты действительно могут помочь вам сбросить вес.Слегка недозрелые бананы, фасоль и сырой овес богаты резистентным крахмалом, источником пребиотиков, который проходит через верхний кишечник в непереваренном виде. Вместо этого они перемещаются в толстую кишку, где питаются кишечными бактериями, что приводит к длительному ощущению сытости и ферментации противовоспалительных соединений, которые помогают сжигать жир. Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , еще один источник резистентного крахмала, вареный и охлажденный картофель, также является одним из самых сытных продуктов.

Портативный, вкусный и полный сытного трио: протеин, клетчатка и полезные жиры: смесь trail — одна из лучших продуктов, которая поможет вам почувствовать себя сытым. Кроме того, перекусы также могут помочь уменьшить переедание во время еды, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и повышая метаболизм, что не позволяет организму накапливать жир.

Shutterstock

Возьмите пакет шпината, чтобы естественным образом утолить свою тягу к еде. Недавние исследования показывают, что определенные соединения, известные как тилакоиды, обнаруженные в мембранах листьев шпината, могут служить мощным подавителем аппетита.Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что напиток, содержащий тилакоиды шпината, значительно снижает тягу женщин к закускам и сладостям. В чашке шпината всего 7 калорий, поэтому добавьте горсть или две в коктейли, салаты и жаркое, чтобы заполнить их без заполнения.

Shutterstock

Сделайте вашу жизнь ярче! Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Medicinal Food , эта теплая специя помогает поддерживать уровень глюкозы в крови натощак.Когда уровень глюкозы в крови остается постоянным в течение длительного времени, ваше тело не запускает выброс гормона голода грелина, поэтому вы не будете без необходимости потакать себе. Посыпьте им йогурт, овсянку, попкорн или добавьте сахар, чтобы придать кофе аромат.

Не волнуйтесь — жир не всегда делает вас толстым. Авокадо содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле и орехах, которые притупляют чувство голода и предотвращают переедание: исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о том, что На 40 процентов снизилось желание есть на несколько часов после этого.О, и мы упоминали, что эти же ненасыщенные жиры также могут предотвратить накопление жира на животе? Это беспроигрышный вариант, поскольку, согласно новому исследованию Университета Флориды, чем больше у нас жира на животе, тем сложнее контролировать аппетит.

Shutterstock

Избавьтесь от обработанных сладких злаков и съешьте по утрам миску овса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , употребление овсянки вызывает большее чувство сытости, чем холодные хлопья для завтрака.Почему? Наполнение живота нерастворимой клетчаткой. В одном канадском исследовании исследователи обнаружили, что у тех, чья диета была дополнена нерастворимой клетчаткой, был более низкий уровень вызывающего голод гормона грелина.

Shutterstock

Хумус из нута не только наполнен насыщающим белком, но и наличие в кладовой средиземноморского соуса также дает вам повод съесть больше сытных и богатых клетчаткой овощей. Бобовые, в том числе фасоль, чечевица и горох, оказались мощными подавителями аппетита.Обзор, опубликованный в журнале Obesity , обнаружил, что субъекты, потреблявшие от до 1 чашки бобовых в день, чувствовали себя на 31% сытнее, чем те, кто воздержался.

Они могут быть небольшими, но малина — могучий истребитель голода. Небольшое исследование в журнале Appetite показало, что молодые женщины, которые съели чашку ягод с 65 калориями, съели примерно на 20 процентов меньше калорий на час позже, чем женщины, которые съели такое же количество калорий в конфетах.Перевод: Ягоды не только утолят вашу тягу, но и предотвратят переедание. Это потому, что одна чашка малины обеспечивает 8 граммов насыщающей клетчатки. Не стесняйтесь выдавать их просто так. Добавьте их в смузи или поверх салата — вы окажете услугу всему телу.

Shutterstock

Греческий йогурт — это один-два удара, когда дело доходит до победы над голодом: он содержит более 20 граммов насыщающего белка и колоссальные 20 процентов вашей дневной потребности в кальции.Без достаточного количества кальция в организме вы с большей вероятностью испытаете беспокойство и депрессию, что может повысить уровень кортизола и гормона голода. Поскольку жевание помогает повысить чувство насыщения, добавьте немного орехов или печеного овса с высоким содержанием клетчатки, чтобы сделать сливочный йогурт хрустящим.

Shutterstock

Смешайте винегрет из яблочного сидра, и эти слабые салаты действительно помогут вам продержаться до обеда. Это потому, что исследование, опубликованное в журнале BMC Gastroenterology , показало, что уксусная кислота в уксусе может задерживать опорожнение желудка и замедлять выброс сахара в кровоток — два мощных компонента, расширяющих чувство сытости.Отдельное исследование, проведенное в Diabetes Care среди предиабетиков, показало, что добавление 2 столовых ложек яблочного уксуса к еде с высоким содержанием углеводов снижает последующее повышение уровня сахара в крови на 34 процента!

Как справиться с голодом при попытке похудеть — Diet Doctor

Как справиться с голодом, пытаясь похудеть? Из этого руководства вы узнаете, почему вы голодны, как отличить желание от , которому нужно , чтобы поесть, и как обуздать голод с помощью низкоуглеводного образа жизни.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Что такое голод?

Это наш самый первобытный инстинкт, который мы испытываем несколько раз в день. Но что такое голод?

Голод заставляет вас искать энергию (калории), необходимую вашему телу для движения, дыхания и выполнения сотен других жизненно важных функций.Иногда это может вызвать урчание в желудке или вызвать другие ощущения, предупреждающие о том, что пора поесть.

В современном обществе принято испытывать чувство голода через 4–5 часов после еды. Однако это может произойти через пару часов или более чем через 12 часов после этого.

Факторы, которые влияют на то, насколько вы голодны после еды и как скоро это произойдет, включают:

• Сколько калорий вы съели
• Смесь макроэлементов (соотношение белков, углеводов и жиров) в вашей пище
• Метаболическая реакция вашего тела

Это голод или аппетит?

Есть тонкая разница между голодом и аппетитом.Аппетит — это желание поесть, которое часто усиливается от вида или запаха вкусной еды. Напротив, голод говорит вашему телу, что ему нужна пища , теперь , из любого источника, который может обеспечить его энергией.

Когда ваш желудок пуст, клетки пищеварительного тракта вырабатывают грелин. Грелин, известный как «гормон голода», сигнализирует вашему мозгу об увеличении выработки желудочной кислоты, заставляя ваше тело принимать и переваривать пищу. После того, как вы поели, клетки, выделяющие грелин, получают из вашего полного желудка сообщение о прекращении производства грелина, и вы больше не чувствуете голода.

К сожалению, эта система не всегда работает должным образом. Наиболее ярким примером этого является синдром Прадера-Вилли. Дети с этим заболеванием страдают ожирением, но постоянно вынуждены есть из-за хронически повышенного уровня грелина, из-за которого они остаются голодными.

Грелин и противоположные гормоны «полноты», такие как GLP-1, PYY и CCK, возможно, сыграли важную роль в нашем эволюционном прошлом. Голод побуждал наших предков-охотников-собирателей искать пищу в качестве топлива и пропитания.А поскольку еда необходима для выживания, мы, похоже, в процессе эволюции находим ее и доставляющей удовольствие. Итак, голод и аппетит неразрывно связаны.

Конечно, есть разные уровни голода. Если вы не ели в течение нескольких часов, у вас могут возникнуть смутные, слегка дискомфортные приступы голода. Если вы не едите сразу, потому что сосредоточены на работе или другом проекте, голод может временно исчезнуть.

С другой стороны, отказ от еды в течение длительного времени может вызвать болезненное чувство грызущего желудка, а также головные боли, головокружение или другие симптомы.Тем не менее, некоторые люди, кажется, могут прожить гораздо дольше, чем другие, не голодая.

Другие причины, по которым вы можете захотеть съесть

Однако голод — не единственное, что заставляет нас хотеть есть. При попытке похудеть ключевым моментом является подтверждение того, что вы действительно чувствуете голод перед тем, как вы начнете есть.

Есть много вещей, которые могут показаться голодом, но на самом деле это не так.

• Переедание из-за стресса: Чувствуете тревогу и нуждаетесь в «нервной закуске»? Все мы время от времени склонны есть в ответ на стресс.Однако перекусы для успокоения нервов, по-видимому, особенно распространены среди людей, которые борются со своим весом.
• Еда, чтобы облегчить печаль или одиночество: Точно так же, когда вам грустно или одиноко, вы можете потянуться за едой, чтобы облегчить эти чувства. Иногда это называют «перееданием для комфорта» или «эмоциональным перееданием». Если вы эмоционально едите, тяга к еде может быть настолько сильной, что может казаться настоящим голодом.
• Еда от скуки: Чувство скуки может побудить вас отправиться на кухню и заглянуть в холодильник или кладовую в поисках вдохновения.Хотя это может на мгновение отвлечь вас от скуки, это может привести к еде, когда вы на самом деле не голодны.
• Еда по привычке: Иногда трудно сказать, едите ли вы по своему распорядку или в ответ на настоящий голод. Люди обычно являются созданиями привычки. Вы можете привыкнуть есть определенные продукты в определенное время, фактически не учитывая свой голод и аппетит.
• Прием пищи в ответ на внешние сигналы: Наконец, внешний вид пищи может заставить вас принять желание есть за чувство голода.Прохождение мимо ресторана с дразнящими видами и ароматами, таблица аппетитных закусок на вечеринке и другие внешние сигналы могут побудить вас поесть, потому что вы начинаете думать, что проголодались, даже если недавно ели.

Что есть, чтобы снизить чувство голода

Намеренное ограничение калорий для похудения имеет тенденцию быть контрпродуктивным, поскольку часто приводит к чувству голода и депривации. Это может быть одной из основных причин, по которым низкокалорийные диеты обычно не приводят к длительной потере веса.

К счастью, есть гораздо более устойчивый, приятный и подавляющий аппетит способ похудеть. Войдите в образ жизни с низким содержанием углеводов.

Держите углеводы на очень низком уровне

Одна из первых вещей, которую вы, вероятно, заметите вскоре после сокращения углеводов, — это то, что вы больше не голодны. Частично это может быть связано с более высоким уровнем в крови кетонов, энергетических соединений, вырабатываемых из жира в печени. Когда потребление углеводов очень низкое, ваша печень увеличивает производство кетонов, создавая состояние максимального сжигания жира, называемое кетозом.

Исследования неоднократно подтверждали, что состояние кетоза может быть мощным подавителем аппетита во время и после потери веса.

На самом деле, несколько исследований показали, что, когда люди резко сокращают потребление углеводов, но им разрешают столько белков и жиров, сколько они хотят, они автоматически едят меньше, потому что уже не так голодны. Хотя точный механизм не совсем понятен, более высокие уровни кетонов связаны со снижением уровня грелина («гормона голода», о котором говорилось ранее) и увеличением гормонов «сытости», таких как GLP-1 и CCK.

Узнайте больше о том, как соблюдать кето-диету, в приведенном ниже руководстве.

Прерывистое голодание: как обуздать голод

«Хорошо, я слышал обо всех преимуществах прерывистого голодания и действительно хочу его попробовать, но понятия не имею, как я собираюсь прожить 16 часов без еды!»

Это похоже на вас?

Не волнуйтесь! Ты не одинок! Это вопрос, который мне задают ВСЕ ВРЕМЯ !! Большинство из нас настолько привыкли есть в течение дня, что мысли о «голодании» стали ОЧЕНЬ МНОГО!

В настоящее время у вас есть свой распорядок дня:

7 утра : Пробуждение

7:45 : На работу

12:00 : Обед

15:30: Перекусить

17:30 : Пробежаться

19:00: Ужин

22:00: Отправиться спать

Однако, , когда вы начинаете голодать и пропускаете прием пищи в 7 часов утра (особенно в первые несколько дней), ваше тело не ожидает изменений и все еще ожидает, что будет получать пищу! Итак, готовясь к вашему «завтраку», ваше тело высвобождает ферменты и кислоты для расщепления еды, которая никогда не приходит — это голод .

Хотя у вас БОЛЬШЕ, ЧЕМ ДОСТАТОЧНО питательных веществ из прошлой еды (при условии, что вы съели хорошую и вкусную постную еду / дозаправку), чтобы успеть до 12 часов дня, вы все равно чувствуете голод!

Не волнуйтесь, ЭТО НОРМАЛЬНО, и у меня есть несколько советов и приемов, которые помогут обуздать голод и приучить организм к режиму голодания!

ЗАГРУЗИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО НЕПРЕРЫВНОМУ ГОДУ!

1. ПИТЬ КОФЕ / ЧАЙ

Кофе и чай — отличный способ утолить голод во время голодания.Прежде чем перейти к «КАК», сначала давайте проясним, какие видов и кофе и чая можно употреблять, не нарушая поста. Если смотреть на кофе, любой ЧЕРНЫЙ кофе не нарушит пост!

Черный кофе = без сливок, молока и сахара!

Если вы действительно не любите черный кофе и хотите в нем немного сладости, вы можете добавить любой подсластитель 0 КАЛОРИЙ в небольших количествах, например, стевию. Что касается чая, действуют те же правила; ваш чай должен быть ЧЕРНЫМ, чтобы вы не постились!

Также важно отметить, что любые ТРАВЯНЫЕ ЧАИ , которые включают ФРУКТЫ, являются NO GO во время голодания! Фрукты содержат глюкозу, которая обязательно нарушит голодание! Подойдет любой черный или зеленый чай, а также любые чаи на основе специй (напр.имбирь) также безопасны.

Как кофе и чай утоляют голод? Кофеин естественным образом заставляет вас чувствовать себя сытым или «сытым» при употреблении. Он также помогает мобилизации жирных кислот в организме, то есть помогает перемещать накопленные жирные кислоты в митохондрии, превращая их в энергию, тем самым давая вам больше энергии. Наличие большего количества энергии поможет вам оставаться продуктивным и отвлекаться на протяжении всего поста.

Зеленый чай: Давайте кратко рассмотрим зеленые чаи: зеленый чай может помочь снизить выработку гормона грелина, ответственного за чувство голода в нашем организме.На протяжении всей моей карьеры в регби, когда я голодал, я мог заварить зеленый чай в бутылке с водой на ночь в холодильнике. ( Big Lean tip) Когда я просыпался утром, я выпивал всю бутылку, прежде чем прекратить голодание. Это помогло мне почувствовать себя более энергичным, не чувствуя голода в течение всего утра.

2. ПИТЬ ТОННЫ ВОДЫ!

В среднем человек должен выпивать около 2 ЛИТРА воды в день, и большинство из нас даже не приближается к этому! Правильное количество воды очень важно для правильного функционирования нашего организма.Когда мы обезвожены, мы можем чувствовать упадок сил, усталость и ГОЛОД. Верно! Вы, наверное, слышали это раньше, но наши тела не имеют «столь ясного» сигнала, чтобы сказать нам, что нам нужно больше воды ( иногда головная боль ), поэтому вместо этого мы чувствуем ГОЛОД, когда на самом деле это ВОДА, которая нам нужно! Питье тонны воды во время голодания может не только помочь нам избежать чувства голода, но также сохранить водный баланс и хорошее самочувствие! Во время голодания у вас есть возможность по-настоящему контролировать потребление воды, чтобы убедиться, что вы остаетесь гидратированным с помощью надлежащего количества воды!

3.ГАЗИРОВАННАЯ ВОДА

Газированная вода ОТЛИЧНО поможет, если вы голодны во время голодания. Любая простая газированная вода или 0-калорийная подслащенная газированная вода безопасна для питья во время голодания (например, Le Croix, Bubbly). Газированная вода может заставить вас чувствовать себя более сырой, чем обычная вода, потому что она содержит углекислый газ! Углекислый газ очень быстро наполняет ваш животик и действительно может помочь, если у вас сильная тяга к еде!

4. ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС (ACV)

Яблочный уксус (ACV) имеет ТОННУ полезных для здоровья свойств, связанных с пищеварением и потерей веса, среди которых то, что он может помочь вам оставаться сытым во время голодания, не нарушая его! Яблочный уксус отлично подходит для приема ближе к концу голодания или утром.Попробуйте чайную ложку или две и получите все преимущества от приема ACV! Яблочный уксус уникален тем, что помогает вам усваивать минералы из пищи, которую вы раньше ели перед голоданием, что помогает вам чувствовать себя здоровым и сытым. Ядовитый уксус также помогает усилить положительное влияние прерывистого голодания на ваше тело.

5. УМНЫЙ НАБОР

Мышление СУПЕР важно при прерывистом голодании. Если вы постоянно думаете о том, что вы не ели в течение нескольких часов, или о том, насколько вы голодны, КОНЕЧНО, ВЫ ГОЛОДИТЕ! Наш ум — САМЫЙ МОЩНЫЙ орган, который половину времени мы думаем, что голодны, буквально мы ДУМАЕМ, что голодны.Отличный способ бороться с голодом — это заменить негативные мысли позитивными. Вместо того, чтобы думать о «голоде», замените эту мысль другими словами и процессами, происходящими внутри вашего тела, такими как ОМОЛОЖЕНИЕ, ПОТЕРЯ ЖИРА и ЧИСТАЯ ЭНЕРГИЯ! Подумайте о том, что вы даете своей пищеварительной системе необходимый отдых и сосредотачиваетесь на улучшении общего состояния здоровья. Сосредоточение внимания на этих положительных аспектах голодания может быть очень полезным для предотвращения чувства голода.

6. ОТВЛЕЧЬТЕ СЕБЯ

ЗАНЯТЬСЯ! Большим преимуществом голодания является повышенный уровень энергии и продуктивности, который вы получаете от него. Теперь, когда вы не тратите столько времени на еду, у вас есть время и энергия, чтобы сосредоточиться на том, чтобы БЫТЬ ПРОДУКТИВНЫМ! На работе или дома постарайтесь как можно лучше ЗАСЛУЖИВАТЬСЯ. Двигайтесь, запишите список задач и начните их проверять! Прежде чем вы это узнаете, пора будет ЕСТЬ !!

7.СНА РАНЬШЕ

Для всех тех, кто любит перекусить ночью, вот отличный совет; Ложись спать пораньше! Среднее количество сна, которое мы должны спать каждую ночь, составляет 8 часов, но на самом деле большинство из нас (особенно те, кто работает на 9-5 работах) не спит должного количества сна каждую ночь. Ранний отход ко сну может помочь избавиться от этой ночной тяги, потому что вам нужно проснуться, чтобы почувствовать голод! При методе голодания 16: 8 типичный пост составляет около 16 часов, и поэтому, поспав 8 часов, вы уже прошли ПОЛОВИНУ своего времени голодания! В большинстве случаев мы прекращаем есть за несколько часов до сна, так что у вас останется всего несколько коротких часов!

8.Жевательная резинка

Жевательная резинка — ПОСЛЕДНИЙ КУРОРТ! Если вам действительно нужно ЧУВСТВО что-то съесть, жевательная резинка без сахара будет вашим лучшим вариантом, не нарушая пост. Причина, по которой я говорю, что это должно быть крайней мерой, заключается в том, что, хотя она может временно утолить ваш голод, жевательная резинка на самом деле может заставить вас чувствовать БОЛЬШЕ голода позже во время голодания. Это потому, что вы даете своему телу ощущение жевания, поэтому ваше тело думает, что вы скоро получите пищу. Если вы не получите еды в течение следующих нескольких часов, вы действительно можете проголодаться! Если вы все же решите жевать жевательную резинку, я бы посоветовал съесть ее ближе к концу голодания.Также важно ограничить количество жевательной резинки, которую вы едите (не более 2 штук) во время голодания, потому что слишком много жевательной резинки МОЖЕТ вызвать всплеск инсулина !!

Вот и отряды! Некоторые из моих советов о том, как ЛЕЧИТЬ СВОЙ ГОЛОД и оставаться в голодном состоянии во время тренировки IF!

---

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить 7 ДНЕЙ БЕСПЛАТНЫХ РЕЦЕПТОВ И ТРЕНИРОВОК!

---

Как (и почему) почувствовать себя комфортно с голодом

Предупреждение: если у вас есть или вы восстанавливаетесь от расстройства пищевого поведения, этот пост может быть для вас триггером; читайте на свое усмотрение.

Мы живем в мире, где вы можете легко жить годами, не чувствуя настоящего физического голода голода , вызванного физиологической потребностью в дополнительных калориях (это отличается от тяги, которая исходит от вашего мозга, а не от тела). Пища доступна везде, и совершенно нормально есть ее просто потому, что она есть, независимо от того, действительно ли вашему телу нужна энергия или нет. Мы едим, прежде чем проголодались, просто чтобы убедиться, что нам никогда не придется это испытывать.Мы беспокоимся о том, чтобы закуски принести «на всякий случай».

Даже эксперты по снижению веса постоянно советуют людям «никогда не голодать»: теория гласит, что если вы позволите себе слишком проголодаться, вы в конечном итоге будете брать первую легкодоступную еду, которую сможете найти, когда ваша сила воли сломается и вы почувствуете голод. приводит вас в отчаяние, и вы почти всегда в конечном итоге будете есть что-то нездоровое, потому что, к сожалению, нездоровая пища обычно наиболее удобна.

В этом есть доля правды. Это правда, что постоянное голодание не является устойчивым планом похудания : это неприятно, и большинство людей не выдерживают его в долгосрочной перспективе.Это тоже не нужно. Необязательно быть все время голодным, чтобы похудеть.

Но есть и другая сторона медали: иногда голодание при определенных обстоятельствах действительно может помочь вам развить более спокойные и здоровые отношения с едой. Голод не вреден для здоровья и не является чрезвычайной ситуацией — если люди созданы для того, чтобы делать что-то хорошо, так это для того, чтобы действовать в условиях временной нехватки продовольствия. Голод — это неудобно, но он может быть очень познавательным, а небольшой дискомфорт может принести вам значительную пользу в дальнейшем.И это даже может улучшить вкус ваших блюд!

Физический голод против тяги

Не всякое желание есть возникает из-за физической потребности вашего тела в пище. Истинный голод или «телесный голод» — это физиологическая потребность в большем количестве питательных веществ — вашему телу нужно больше топлива, и он посылает вам сигнал через физические ощущения, такие как скручивание или пустота в желудке. Когда вы физически голодны, вы готовы съесть практически любую питательную еду.

Но вы также можете чувствовать желание поесть, потому что вы находитесь в состоянии стресса, скучаете, одиноки, грустите или испытываете другие эмоции, даже если вы совсем не голодны физически.Вы можете почувствовать желание поесть просто по привычке, потому что вы всегда едите в это время. У вас может быть очень сильное желание поесть, но это не настоящий физический голод, потому что на самом деле вам не нужны никакие питательные вещества . Часто этот «мозговой голод» проявляется в виде сильной тяги к определенной пище (например, шоколада), и она не может быть удовлетворена «просто» питательной пищей.

«Мозговой голод» — это отдельная тема, но здесь мы рассмотрим «телесный голод»: почему иногда вы можете позволить себе почувствовать его на некоторое время и как это сделать.

Зачем мне это делать?

Потому что вы не можете «есть, когда голодны», если не знаете, что такое «голодный».

В целом отличный совет: «Ешьте, когда голодны; останавливаться, когда вы сыты »бессмысленно, если вы не знаете, что такое чувство голода на самом деле. Если вы никогда не обращали внимания на ощущение физического голода, его трудно отличить от других вещей, которые вызывают у вас желание поесть.

Это важно, потому что обращать внимание на голод — отличная стратегия похудания.Очень немногие люди набирают нездоровое количество веса, если поедают достаточно, чтобы утолить голод, а затем останавливаются, когда их физический голод исчезает. Но многие, многие люди набирают огромное количество веса за счет еды в ответ на «мозговой голод»: тягу, социальное давление, скуку и прочее.

Если вы не знакомы с истинным голодом, его очень трудно отличить от всех этих причин, чтобы съесть , из-за чего трудно определить, сколько еды на самом деле нужно вашему организму, чтобы чувствовать себя отлично и хорошо работать, не набирая лишний вес.Подсчет калорий — очень трудоемкая и неточная замена, и в любом случае он не работает для большинства людей. Если вы знаете, что такое чувство голода, потому что вы действительно были голодны и обращали внимание на ощущения, тогда у вас есть интуитивно понятный, точный и простой способ определить, сколько топлива нужно вашему телу.

Потому что в конце концов вам придется с этим разобраться.

Вторая причина, чтобы привыкнуть к голоду, заключается в том, что вам в конечном итоге придется с ним справиться, и знание того, как справиться с этим чувством без паники, может помочь вам придерживаться своего плана здорового питания.

В какой-то момент вы проголодаетесь. Может быть, вы застрянете в метро, ​​самолете, автобусе или длинном отрезке шоссе ночью. Может быть, вы окажетесь в ловушке на уроке или встрече, из которой не сможете выбраться. Даже в современном мире это произойдет.

Большинство людей, которые редко испытывают голод, очень сильно эмоционально реагируют на него, когда им приходится его испытывать. Они начинают чувствовать себя неистовыми и отчаявшимися. Освободившись от какой бы то ни было ситуации, они обычно мчатся к ближайшему источнику пищи, который могут найти, чтобы избавиться от незнакомого и тревожного чувства.

Но если вы знакомы с голодом, вы можете признать физические ощущения, не испытывая при этом никакого эмоционального стресса. Это просто ощущение, как изменение температуры или фоновый шум. Это не расстраивает вас до отчаяния или страха. Когда вы, наконец, поедите, вы будете делать это спокойно, и вы не будете отчаянно делать нездоровый выбор только для того, чтобы получить что-то в рот.

Вы не сможете достичь этой точки знакомства, если не научитесь сидеть со своим голодом и позволять ему существовать, не расстраиваясь из-за него.Так что иногда голодать и замечать, что вы чувствуете, может быть очень хорошей практикой в ​​таких ситуациях.

Салат может показаться «скучным», когда вы жаждете шоколада, но если вы действительно голодны, он будет восхитительным на вкус.

Потому что голод действительно лучшая специя

Еда на вкус восхитительно , когда вы действительно голодны. Когда вы очень голодны, простые сваренные вкрутую яйца и приготовленная на пару брокколи могут почувствовать божественное вдохновение. Здесь больше нечего сказать, потому что вам действительно нужно испытать это, чтобы поверить в это.

Обучение голоду: как это делать правильно

Итак, вы хотите утолить голод? Вот как начать.

• Попробуйте позволить себе физически голодать между приемами пищи. Не перекусывайте «на случай, если проголодаетесь»; подождите, пока вы не почувствуете физическое чувство голода, чтобы что-нибудь съесть.
• Если вы не проголодались по-настоящему между приемами пищи, попробуйте отложить прием пищи до тех пор, пока не почувствуете голод в желудке, а не только желание есть, потому что вы всегда едите в это время, или потому что вам скучно, или потому что вы » боитесь, что вы проголодаетесь позже.
• Когда вы чувствуете голод, не ешьте сразу. Остановитесь и обратите на это внимание. Первый раз или два запишите, как вы себя чувствуете физически. Что за ощущения в животе? Вы чувствуете это где-нибудь еще? Или это на самом деле «голод по мозгу», а вовсе не «голод по телу»?
• Когда вы перестанете испытывать голод, ешьте медленно и спокойно; не спешите на кухню и начинайте теснить все, что найдете. Помните: это просто голод, а голод — не чрезвычайная ситуация. Вы созданы для того, чтобы сохранять жизнестойкость и функциональность в течение длительного периода нехватки питательных веществ.Пропуск одного приема пищи не опасен, и нет причин для паники из-за этого.

Если вы не привыкли испытывать чувство голода, делайте это медленно и начинайте в те дни, когда у вас мало дел, вызывающих стресс (выходные работают хорошо).

Подводя итог

Никто не предлагает вам постоянно голодать или морить себя голодом, чтобы похудеть. И снова, , если вы выздоравливаете от расстройства пищевого поведения или если у вас есть другая проблема со здоровьем, которая может сделать опасным пропуск приема пищи, к вам все это не относится .Но для людей, у которых нет расстройства пищевого поведения или каких-либо других соответствующих заболеваний, периодическое голодание может помочь вам вернуться к реальной потребности вашего организма в топливе, подготовить вас к временам, когда вы не сможете избежать голода.